Йога поклон солнцу: Cурья Намаскар для начинающих: комплекс упражнений приветствия солнцу

Сурья Намаскар – осторожно «колени, грудь и подбородок»: ошибки выполнения могут повредить ваши суставы, вызвать мышечное напряжение и усилить боли в спине, а чатурангу практиковать только продвинутым йогам. Альтернативой Чатуранге Дандасане является положение на восемь точек опоры в приветствии солнца.

Все началось с того, что люди в положении «Колени, грудь, подбородок» не опускали подбородок, а быстро пробирались сквозь своего рода кобру, а оттуда еще быстрее возвращались в «Собаку, смотрящую вниз». «Колени, грудь, подбородок», признанный и популярный вариант более сложной позы «Чатуранга Дандасана». Но вернемся к началу.

Почему мы практикуем приветствие солнцу?

Одно дыхание для всех.

Независимо от того, как приветствуют солнце в различных традициях, цель всегда одна: мы разогреваем тело, совмещаем наклоны вперед и назад, соединяем небо и землю. Для некоторых, простая последовательность отмечает стык, соединяющий йогу и веру, поклон более великой силе, упражнение в благодарности и смирении.

Если это слишком сложно для вас: мы можем просто обьяснить , что мы мобилизуем позвоночник и начнем синхронизировать дыхание и движение. То, что применимо к виньяса-йоге в целом, также играет решающую роль в приветствии солнца. Речь идет о том, чтобы сделать каждую асану одинаковым вдохом. Держать каждую асану одинаково долго по качеству и длине. Теоретически, потому что на практике чатуранга и смотрящие вверх собаки игнорируются.

Опасность в классической аштанга-йоге меньше, потому что здесь меньше отвлекающих факторов. Но в господствующей Виньяса Йоге, где многие люди практикуют разные уровни, музыку и неуверенные учителя, уровень анатомически правильного обучения также снижается, это беспокоит в последние несколько лет. Внезапно возникла травма плечевого сустава из-за чрезмерной нагрузки на ротаторы. К счастью, многие учителя сошлись во мнении , что чатурангу следует практиковать только продвинутым ученикам, только если львиную долю работы выполняют ноги, живот и туловище, а руки не согнуты более чем на 90 градусов в отжиманиях.

Осторожно, плечи.

Хорошие учителя знают о проблеме Чатуранги и предлагают «колени, грудь, подбородок» в качестве альтернативы Чатуранге в начальных и даже продвинутых классах ,  это асана, в которой в идеале колени, грудина и подбородок одновременно касаются пола, а ягодицы выступают высоко в небо. На самом деле, это отличная идея, эта альтернатива, потому что позвоночник действительно сжат и изогнут .  Но все еще вызывает беспокойство то, что  уже доминирует в Чатуранге. Плечи скользят вперед к ушам, вращатели должны выдерживать вес всей верхней части тела, когда они вращаются, чтобы поднять и продвинуть грудную клетку. При этом практикующие  пытаются не отставать от громкой музыки и по понятным причинам забывают о своем дыхании и центре тела, и в конечном счете остается только ждать , пока суставы плечевого пояса  запротестуют.

Ой, моя спина.

Нижняя часть спины – это вторая после плеч область, которая страдает от «коленей, груди, подбородка». Сильный прогиб в поясничном отделе позвоночника – это здорово , если живот в достаточной мере поддерживает мышцы спины и спина очень здорова. Если спина ушиблена даже крошечной частью, такой небрежный изгиб спины может  вызвать чувство стеснения, которое мы хотим снять с помощью приветствия солнцу.

Альтернатива альтернативе.

“Колени, грудь и подбородок”, как они практикуются, не являются разумной альтернативой для йогов, практикующих в больших, запутанных группах. При определенных обстоятельствах достаточно индивидуального урока с хорошим учителем, который указывает на риски, и ваше солнечное приветствие остается полным .

• Чтобы не отказываться от любимого потока, мы могли просто опустить колени и позволить себе очень медленно скользить до земли, а оттуда в очень плоскую кобру и обратно.
• Или намеренно опустить колени на землю в полуопору руками чатуранги, затем снова поднять колени, полностью отпустить кобру и прямо обратно в собаку.
• Или  в начале урока  просто проводить небольшой семинар на тему «колени, грудь, подбородок» на каждом уроке, пока последний не поймет, на что обращать внимание.

Почему мы склоняемся перед солнцем?

Приветствие Солнцу.

Я всегда их любил. Они предлагают такую ​​полную и полезную тренировку для разума, тела и духа, что мы, вероятно, должны делать их каждое утро. Возможно, некоторые из вас знают. Но задумывались ли вы, почему древние йоги вообще придумали приветствие солнцу? Почему мы вообще кланяемся солнцу?

Считается, что приветствие солнцу началось в ведические времена как средство приветствия рассвета.Это означает, что создание последовательности приветствия солнцу произошло более 2500 лет назад. Скорее всего, он также включал различные песнопения и мантры, возлияния воды и съедобные подношения, такие как рис и съедобные цветы. Конечно, как и все практики йоги, приветствие солнцу, несомненно, эволюционировало с годами, но оно продолжает сохранять свою священную сущность по отношению к намерению, стоящему за круговым потоком поз.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Как йога расширяет возможности женщин

Обуздайте энергию этого могучего огненного шара

Приветствие солнцу, также известное как сурья намаскар, — это прекрасный набор поз йоги, который дает почтение этому всемогущему шару пылающего огня в небе: нашему любимому солнцу.Намаскар означает «поклониться», а сурья — «солнце».

Приветствие Солнцу, как считается, использует живительную энергию солнца, а также предоставляет нам последовательность поз йоги, которые успокаивают ум, растягивают и тонизируют тело и даже укрепляют сердце. Сурья намаскар во многом похож на движущуюся молитву солнцу. Вдыхаем и поднимаем руки к небу. Выдыхаем и кланяемся дорогой Матери Земле. Приветствие солнцу — это красивые, плавные движения, которые уважают все земные, водянистые и воздушные элементы природы.И когда мы делаем это, мы напоминаем себе, насколько на самом деле драгоценна наша планета.

Присоединяйтесь к природе

Древняя система йоги всегда была связана с нашей божественной связью с текущими ритмами природы. Движение и дыхание, когда мы чтим жизнь на Земле, — это один из действенных и практических способов каждый день соприкасаться с этой божественной связью. В конце одного полного раунда приветствия солнцу мы возносим руки в молитву, почитая, что наши сердца находятся в самом центре этой божественной связи между нами и Матерью Вселенной.

Древние йоги тысячелетиями почитали солнце через сурья намаскар, и Шри Паттабхи Джойс однажды сказал, что ни одна практика йоги не обходится без поклонения солнцу. Почему? Потому что древние мудрецы считали солнце сердцем вселенной. Они рассматривали Солнце как создателя Земли и всех ее созданий. Они создали приветствия солнцу как средство осознать, что внешнее солнце — это то же самое, что и наше собственное внутреннее солнце (наш сердечный центр), и посредством подвижной молитвенной практики мы напоминаем себе об этом каждое утро.

Получите разум матери-природы

Когда мы соединяем наше сердечное пространство (место высшего сознания и вечной мудрости) с этой мощной солнечной энергией, мы можем втянуть в себя это высшее энергетическое сознание. Приветствие Солнцу на самом деле может быть способом получить разум от самой Матери-Земли. Сделайте это своим намерением в следующий раз, когда вы ступите на липкую циновку, чтобы насладиться солнечным салютом.

Знаете ли вы, что в древнем санскрите есть двенадцать слов, обозначающих «солнце»? Это правда! По совпадению, в приветствии солнцу ровно двенадцать поз.Довольно круто, да? Еще одна интересная особенность приветствия солнцу — это то, что они выполняются последовательно. Как только вы закончите один раунд, начнется другой раунд. Это круговое движение имитирует круглую форму солнца и циклы дня и ночи. Древние йоги создавали свои практики, чтобы синхронизироваться с огромным разумом природы. Они были невероятно мудры.

Преимущества приветствия солнцу

Преимущества 12 поз приветствия солнцу, связанных с дыханием, огромны. Они удлиняют, укрепляют, тонизируют, расширяют и сгибают несколько различных участков тела.Они также помогают циркулировать прану (энергию жизненной силы) по всему телу. Приветствие солнцу помогает сохранять позвоночник сильным и гибким, что, как говорят, способствует долголетию. Всем, кто хочет предотвратить хроническую боль в спине, которая часто возникает с возрастом, следует регулярно приветствовать солнце.

Приветствие Солнцу также отлично подходит для снятия стресса и беспокойства, поскольку соединение дыхания с непрерывным движением имеет тенденцию успокаивать ум и уравновешивать нервную систему. Приветствие солнцу — идеальная разминка для любого типа упражнений.Если вы собираетесь на пробежку, поход, плавание, поездку на велосипеде или энергичную практику йоги, несколько раундов приветствия солнцу согреют почти все части тела. Они также помогут сосредоточить ваше внимание и укрепить вашу силу духа для более продолжительных режимов упражнений.

И если вы действительно амбициозны, сделайте 108 раундов приветствия солнцу, чтобы по-настоящему соединиться с Божественным.

Традиция + практика классического приветствия солнцу (Сурья Намаскар А)

Во многих культурах свет издавна был символом сознания и самосветления.«Мир начинается с приходом света», — писал юнгианский аналитик Эрих Нойман в «Происхождении и истории сознания». «Противостояние света и тьмы наполнило духовный мир всех народов и придало ему форму».

Нашим основным источником света, конечно же, является солнце. Когда мы смотрим на ближайшую к нам звезду, мы не видим ничего, кроме большого желтого шара. Но на протяжении тысячелетий индусы почитали солнце, которое они называют Сурья, как физическое и духовное сердце нашего мира и как создателя всей жизни.Вот почему одно из многих других наименований Сурьи — Савитри (оживляющее), которое, согласно Ригведе, «порождает и питает человечество различными способами» (III.55.19). Более того, поскольку все, что существует, происходит от Солнца, как писал Ален Данизлоу в книге «Мифы и боги Индии», оно «должно содержать в себе потенциал всего, что нужно знать». Для индусов солнце — это «глаз мира» ( loka chakshus ), видящий и объединяющий все «я» в себе, образ и путь к божественному.

Одним из способов почитания солнца является выполнение динамической последовательности асан Сурья Намаскар (более известной как Приветствие Солнцу). Санскритское слово намаскар происходит от нама , что означает «поклоняться» или «поклоняться». (Знакомая фраза, которую мы используем, чтобы закрыть наши занятия йогой, намасте — те означает «вы» — также происходит от этого корня.) Каждое Приветствие Солнцу начинается и заканчивается соединенными руками мудра (жест), к которому прикоснулись. сердце. Такое размещение не случайно; только сердце может знать правду.

Древние йоги учили, что каждый из нас копирует мир в целом, воплощая «реки, моря, горы, поля… звезды и планеты… солнце и луну» (Шива Самхита, II.1-3). Они утверждали, что внешнее солнце на самом деле является знаком нашего собственного «внутреннего солнца», которое соответствует нашему тонкому или духовному сердцу. Здесь находится обитель сознания и высшей мудрости ( джнана, ) и, в некоторых традициях, обитель воплощенного «я» ( дживатман, ).

См. Также Смотреть + учиться: Приветствие Солнцу

Нам может показаться странным, что йоги помещают мудрость в сердце, которое мы обычно связываем с нашими эмоциями, а не с мозгом.Но в йоге мозг на самом деле символизируется луной, которая отражает солнечный свет, но не генерирует никакого собственного. Такое знание полезно для мирских дел и даже до определенной степени необходимо для низших ступеней духовной практики. Но, в конце концов, мозг по своей природе ограничен в том, что он может знать, и склонен к тому, что Патанджали называет неправильным представлением ( viparyaya ) или ложным знанием себя.

Чтение Сурья Намаскара

История и практика Сурья Намаскар

Между авторитетами существуют некоторые разногласия по поводу происхождения Приветствия Солнцу.Традиционалисты утверждают, что этой последовательности по крайней мере 2500 лет (возможно, даже на несколько сотен лет старше), что она возникла в ведические времена как ритуальное поклонение рассвету, наполненное мантрами, подношениями цветов и риса и возлияниями воды. Скептики этой датировки утверждают, что Приветствие Солнцу было изобретено раджей Аунда (бывший штат в Индии, ныне часть штата Махараштра) в начале 20 века, а затем распространилось на Запад в 1920-х или 1930-х годах.

Каким бы старым ни было Приветствие Солнцу и как бы оно ни выглядело изначально, с годами появилось множество вариаций.Джанита Стенхаус в книге Sun Yoga: The Book of Surya Namaskar иллюстрирует около двух десятков адаптаций (хотя некоторые из них очень похожи). Наша последовательность состоит из 12 «станций», состоящих из восьми различных поз, последние четыре такие же, как первые четыре, но выполняются в обратном порядке. В этой последовательности мы начнем и закончим тадасаной.

Обычное приветствие солнцу

Восемь основных поз в порядке выполнения:

Переход от позы к позе облегчается вдохом или выдохом.По мере продвижения по последовательности внимательно следите за своим дыханием. Уменьшите темп или остановитесь и полностью отдохните, если ваше дыхание становится затрудненным или полностью прекращается. Всегда дышите через нос, а не через рот: носовое дыхание фильтрует и согревает поступающий воздух и замедляет дыхание, тем самым придавая последовательности медитативный характер и снижая риск гипервентиляции.

Чтобы выполнить последовательность, начните с Тадасаны, сложив руки в сердце. Вдохните и поднимите руки над головой до Урдхва Хастасаны, затем выдохните, опуская руки вниз и сложите туловище в Уттанасане.Затем вдохните, выгните туловище в небольшой прогиб назад, прижав кончики пальцев или ладони к полу или блокам, и выдохните, возвращая левую ногу в выпад. Вдохните вперёд в планку, затем выдохните и погрузитесь в Чатуранга Дандасану. На вдохе выгните туловище вверх, выпрямляя руки в положении «Собака вверх». Выдохните обратно в собаку вниз; шагнуть левой ногой вперед на вдохе в Выпад. Поверните правую ногу вперед в Уттанасану на выдохе, затем поднимите туловище и вытяните руки над головой на вдохе в Урдхва Хастасану.Наконец, опустите руки на выдохе и вернитесь к исходной точке, Тадасане.

См. Также Пробуждение + оживление: 3 практики приветствия солнцу

Помните, это только пол-раунда; вам нужно будет повторить последовательность, переключаясь слева направо и справа налево, чтобы завершить полный раунд. Если вы только начинаете, возможно, вам будет полезно поработать над позами индивидуально, прежде чем собирать их вместе.

Многие вариации Приветствия Солнцу начинаются в Тадасане со священного жеста руки, упомянутого ранее.Большинство учеников знают ее как Анджали Мудра (Печать Почтения), но — в честь древних йогов — я люблю называть ее одним из других названий — Хридайя Мудра (Печать Сердца). Сложите ладони и пальцы вместе перед грудью и слегка положите большие пальцы на грудину, при этом большие пальцы рук слегка прижимают кость примерно на две трети вниз. Обязательно расширяйте ладони и равномерно прижимайте их друг к другу, чтобы ваша доминирующая рука не пересилила не доминирующую руку. Сдавливание и разведение ладоней помогает укрепить лопатки и раздвинуть их по спине туловища.

Поскольку последовательность, по сути, представляет собой смиренное поклонение свету и постижению самого себя, важно практиковать Приветствие Солнцу в духе преданности и с вашим осознанием, всегда обращенным внутрь, к сердцу. Делайте каждое движение максимально осознанным и точным, особенно в конце раунда, когда усталость может привести к неряшливости.

Углубление практики

Сама последовательность довольно проста, но начинающие студенты часто спотыкаются о двух ее частях.Первым из них является Чатуранга Дандасана: опускание с планки, ученики, которым не хватает силы в руках, ногах и нижней части живота, обычно оказываются кучей на полу. Кратковременное решение — просто согнуть колени к полу сразу после планки, а затем опустить туловище вниз так, чтобы грудь и подбородок (но не живот) слегка касались пола.

Вторая липкая часть — это шаг вперед от собаки, смотрящей вниз, обратно в выпад. Многие новички не могут сделать полный шаг плавно и легко; как правило, они сильно ударяют ногой по полу примерно на полпути к рукам, а затем изо всех сил пытаются вывернуть ее на оставшуюся часть пути вперед.Это следствие как узкого паха, так и слабого живота. Кратковременное решение — согнуть колени к полу сразу после собаки вниз, шагнуть вперед между руками, затем выпрямить заднее колено в выпад.

Успех с Приветствием Солнцу, как и со всеми аспектами практики йоги, зависит от приверженности и регулярности. Лучше всего заниматься повседневной практикой, но сначала вы можете стремиться к ней четыре раза в неделю. Если возможно, не пропускайте больше пары дней подряд, иначе вы можете вернуться к исходной точке.

Традиционно Приветствие Солнцу лучше всего выполнять на открытом воздухе, лицом на восток — место восходящего солнца, символа рассвета сознания и джнаны. Это может быть идеальной рутиной для пробуждения в Индии, где на улице обычно тепло, но, вероятно, это невозможно в Мичигане в конце декабря. В настоящее время Приветствие Солнцу используется в основном как предварительная разминка перед сеансом асаны. Я делаю от 10 до 12 раундов в начале каждой тренировки — или после нескольких открываний бедра и паха — и еще несколько раз в день равноденствия и солнцестояния, чтобы подтвердить изменение света.В дни, когда возможна только быстрая практика, вам подойдет интенсивное 10-минутное Приветствие Солнцу и пять минут, проведенных в Шавасане (Позе Трупа).

Начинайте свою практику медленно, с трех-пяти раундов, постепенно увеличиваясь до 10 или 15. Если это кажется большим, помните, что традиционное количество раундов составляет 108, и вам может потребоваться больше нескольких недель, чтобы отработать до него. Вы можете быстро продвигать последовательность, чтобы генерировать тепло и очистить тело-разум, или более умеренно, чтобы создать движущуюся медитацию.

Если вы ищете более энергичное Приветствие Солнцу, рассмотрите подход традиций виньясы, таких как Аштанга-йога в стиле К. Паттабхи Джойса, в которой используется прыжковая версия Приветствия Солнцу, чтобы связать отдельные позы в их фиксированных сериях.

См. Также 10 шагов к идеальному приветствию солнцу

Вариаций Приветствия Солнцу — множество, и из-за гибкости последовательности достаточно легко приготовить несколько собственных. Например, вы можете усложнить задачу, добавив одну или несколько поз: вставьте Уткатасану (позу стула) после Урдхва Хастасаны или из Выпада, держа руки на полу, выпрямите переднюю ногу в модифицированную Парсвоттанасану (Поза бокового вытягивания). .Дайте волю своему воображению и получайте удовольствие.

Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые размещаем на сайте yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

10 шагов к идеальному приветствию солнцу

Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу, представляет собой серию поз, которые согревают, укрепляют и выравнивают все тело.Он служит универсальным инструментом для йоги, вроде молотка, который также может быть пилой и отверткой, если вы можете себе представить такую ​​вещь.

Эту последовательность можно считать классической, но существует так много вариаций, что многие современные школы оспаривают это. Вы можете изменить это конкретное Приветствие Солнцу, играя с его темпом. Если вы будете быстро перемещаться по последовательности (переходя в следующую позу при каждом вдохе или выдохе), вы довольно быстро разогреетесь. Начните с 5 или 6 повторений и постепенно увеличивайте их до 12 или более или установите таймер, начиная с 3 минут и постепенно увеличивая до 10 или более.

Или попробуйте двигаться медленно и осознанно, и вы почувствуете, как последовательность становится своего рода медитацией в движении. Когда вы практикуете таким образом, сосредоточьтесь на какой-то точке вашего тела (например, на третьем глазе или сердце) и поставьте перед собой задачу сосредоточиться на ней на протяжении всей практики.

Быстрое движение более стимулирует, а медленное — более успокаивающее. Каким бы способом вы это ни делали, последовательность может служить либо самостоятельным мини-упражнением в дни, когда у вас мало времени, либо разминкой для более длительного сеанса.

См. Также Устранение проблем с приветствием солнцу

Прежде чем начать

Разминка: Встаньте в Тадасана (поза горы), сложив ладони вместе в Анджали мудре (печать приветствия). Сосредоточьтесь на несколько минут на внутреннем солнце в своем сердце, которое является микрокосмическим эквивалентом внешнего солнца в сердце нашей солнечной системы. Ваше внутреннее солнце представляет собой свет сознания, без которого ничего не существовало бы — так же, как наш физический мир не существовал бы без солнца.Это внутреннее солнце часто сравнивают с воплощенным Я, дживатманом или «освобожденным существом». Вы можете посвятить свою практику этому свету.

Если Приветствие Солнцу — это ваша разминка перед общей практикой, двигайтесь медленно и осознанно, постепенно нагреваясь. Если Приветствие Солнцу — это вся ваша практика, сделайте от 2 до 5 минут собаку вниз в качестве разминки.

Тадасана (Поза горы)

Встаньте, ноги слегка расставлены и параллельны друг другу. Вытяните руки (но не жестко) вниз вдоль туловища, ладони развернуты, плечи расслаблены.

См. Также Расшифровка сигналов выравнивания: «Тадасана — это поза чертежа»

Урдхва Хастасана (Приветствие снизу вверх)

Вдохните и поднимите руки над головой широкими дугами. Если плечи напряжены, держите руки врозь и смотрите прямо перед собой. В противном случае сведите ладони вместе, откиньте голову назад и посмотрите на большие пальцы рук.

См. Также 5 шагов для сильного выравнивания в приветствии снизу вверх (Урдхва Хастасана)

Уттанасана (Наклон вперед стоя)

На выдохе расслабьте руки широкими дугами, наклоняясь вперед.Согните колени, если вы чувствуете давление на поясницу, и поддерживайте руки на блоках, если они не достигают пола. Освободите шею так, чтобы голова сильно свисала с верхней части позвоночника.

См. Также Правда о наклонах вперед

Ардха Уттанасана (полуавтоматический наклон вперед)

Вдохните и прижмите кончики пальцев к полу, выпрямите локти, затем поднимите переднюю часть туловища от бедер. Вытяните переднюю часть туловища, равномерно прогибаясь по всей длине позвоночника.

См. Также Виньяса 101: 3 важные вещи, которые нужно знать о позвоночнике

Попробуйте Коврик для йоги Manduka PROlite

Высокий выпад

Выдохните и сделайте выпад правой ногой. Расположите левое колено над пяткой так, чтобы голень была перпендикулярна полу, а левое бедро поставьте параллельно полу. Упритесь копчиком в таз и прижмите правое бедро, преодолевая сопротивление. Вдохните, потянитесь назад через правую пятку.Вытяните туловище по передней части левого бедра. Смотрите вперед без напряжения.

См. Также Ежедневное упражнение: фундамент — укрепление бедер + скручивания

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки лицом вниз)

Выдохните и шагните левой ногой к собаке вниз. Разведите ладони и подошвы. Прижмите переднюю часть бедер назад, плотно прижимая внутренние руки к полу. Представьте, что ваш торс растягивается, как резинка, между руками и ногами.

См. Также Почему приветствие солнцу — это гораздо больше, чем просто разминка

Поза планки

Вдохните и вытяните туловище вперед, пока плечи не окажутся на запястьях. Ваши руки будут перпендикулярны полу. Старайтесь не позволять верхней части спины проваливаться между лопатками: прижмите внешние руки внутрь, а затем — против этого сопротивления — разведите лопатки в стороны. Упритесь копчиком в таз и прижмите бедра вверх.

См. Также Планка «Сделай сам»: как долго вы ее продержите?

Попробуйте YogaPaws Elite Padded Yoga Gloves для женщин и мужчин

Чатуранга Дандасана (Поза четырехконечного посоха)

Выдохните, сгибая руки в локтях, и опускайтесь до Чатуранги, при этом туловище и ноги параллельны полу.Держите плечи приподнятыми, подальше от пола, и опущенными, подальше от ушей. Поднимите бедра от пола, вытяните копчик к пяткам и отведите нижние ребра от пола, чтобы не сжимать поясницу. Посмотрите в пол или немного вперед. Если вы не можете удерживать равновесие, поставьте колени на пол, пока не наберетесь большей силы.

См. Также Батист-йога: 10 поз для сильных рук

Урдхва Мукха Сванасана (Поза собаки лицом вверх)

Вдохните, выпрямите руки и вытяните грудь вперед в положение «Собака».Держите ноги в движении, упритесь копчиком к пяткам и прижмите передние бедра вверх. Отведите плечи от ушей. Смотрите прямо перед собой или смотрите немного вверх.

См. Также Get Down With Up Dog

Адхо Мукха Шванасана

Выдохните, обращаясь к собаке вниз. Чтобы закончить Приветствие Солнцу, шагните правой ногой вперед в Выпад, затем вдохните в Ардха Уттанасану и выдохните в Уттанасану. Вдохните в Урдхва Хастасану и выдохните в Тадасану.Наблюдайте за своим телом и дыханием.

После окончания

Глубоко отдохни: Закончите, посвятив не менее от 20 до 25 процентов общего времени практики Шавасане (позе трупа).

См. Также Тонкая борьба Шавасаны

Попробуйте Большой легкий для чтения плакат о йоге Learn Sun Salutes A и B

См. Также Откуда пришло приветствие солнцу?

Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые мы публикуем в yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Эксперт объясняет приветствия солнцу — и почему вы должны их освоить

Хотя йога может принести огромную пользу для физического здоровья, а также ясность ума и спокойствие, у вас есть много поводов для понимания, даже когда дело доходит до овладения основами. Итак, мы решили помочь вам, разбив один из ключевых принципов — Сурья Намаскар , также известный как приветствие солнцу.Возможно, вы не знакомы с названием, но вы почти наверняка прошли через все испытания, если посещали какой-либо класс йоги под руководством инструктора. Подсказка: обычно это разминка.

Но хотя приветствия солнцу могут звучать как предвестники хороших вещей, на самом деле они являются одним из самых полезных элементов практики йоги и имеют множество замечательных преимуществ. Независимо от того, отправляетесь ли вы в путь йоги или регулярно занимаетесь виньясой, стремясь поднять вещи на ступеньку выше, стоит потратить время на совершенствование своего приветствия солнцу.Итак, с помощью инструктора по йоге мы собрали все, что вам нужно знать о приветствии солнцу, от их назначения и пользы до поз и того, как их правильно выполнять.

Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть полное руководство по приветствию солнцу, и наблюдайте, как вы становитесь мастером Сурья Намаскар.

Что такое приветствие солнцу?

Сурья Намаскар, также известное как официальное санскритское название приветствия солнцу, представляет собой последовательность поз йоги (или асан, мы должны сказать), которые обычно выполняются в начале класса хатха или виньяса.Есть много вариантов этой последовательности, но приветствия солнцу A и B являются наиболее распространенными, и к обоим мы скоро вернемся.

В переводе с санскрита Сурья означает «солнце», а Намаскар означает «поклониться» или «проявить благодарность». В древней традиции индусы использовали приветствие солнцу во время утренней молитвы и ритуалов поклонения. Со временем они превратились в ключевую часть разогрева тела и успокоения ума, помогая йогам отключиться от отвлекающих факторов повседневной жизни и войти в медитативное состояние, опережающее их практику.

Позы, участвующие в приветствии солнцу, зависят от того, какой вариант вы выполняете: приветствие солнцу A содержит меньше поз и часто используется новичками, в то время как приветствие солнцу B содержит более длинную последовательность немного более сложных поз, таких как поза стула. и воин I. Обе последовательности предназначены для того, чтобы задействовать, растянуть и укрепить все тело, сохраняя при этом акцент на медитативном дыхании. Что бы вы ни выбрали, вы получите массу преимуществ.

Зачем практиковать приветствие солнцу?

КЛИКОВЫЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ / Stocksy

Помимо того, что это отличный способ облегчить себе практику йоги, ряд асан, включенных в последовательность приветствия солнцу, разработан для того, чтобы раскрыть все области тела и оставить вас более уравновешенным к тому времени, когда вы достигнете последнего растяжения.Комбинации поз, от сгибов вперед до собаки лицом вверх, также более чем достаточно, чтобы дать вам сложную кардио-тренировку, если вы выполняете их в темпе и повторяете несколько раундов — просто подумайте о поте, с которым вы можете работать в классе виньясы, и вы поймете идею.

Вы также не можете получить больше естественной энергии, чем последовательность поз, прославляющих Солнце — источник всей энергии на Земле. «Приветствие солнцу можно сделать одним движением, одним вдохом, действительно увеличивая энергию», — говорит Хоу.«Тем не менее, его также можно выполнять за столько вдохов, сколько вам нужно, с теми же результатами». Она советует прислушиваться к своему телу, и в любой день ваш темп и потребности могут меняться.

Настоящая красота приветствий солнцу заключается в их умственной пользе. Исследование 2015 года показало, что после практики Сурья Намаскар в течение 20 минут каждое утро в течение двух недель студенты колледжей, страдающие симптомами стресса, демонстрировали гораздо более сильное «физическое расслабление и душевное спокойствие» по сравнению с теми, кто не принимал участие в повседневной практике. .Исследователи также обнаружили, что студенты описали себя как более «расслабленные / умиротворенные, отдохнувшие и отдохнувшие». Сообщалось также об увеличении чувства радости и силы, уменьшении количества негативных эмоций и улучшении режима сна. Для нас это звучит неплохо!

Как совершать Сурья Намаскар A

Виктория Мирошникова / Getty Images

Это лучшее место для начала, если вы новичок, хотя совершенствование хорошей формы и согласованности на протяжении всей последовательности сделает ее сложной задачей даже для более опытного йога.В то время как некоторые инструкторы могут предлагать модификации для определенных поз (например, для удовлетворения различных способностей в классе), Хоу провел нас через типичную последовательность приветствия солнцу A:

1. Примите позу горы (Тадасана), встав на верх коврика, расставив ноги на расстоянии бедер. «Почувствуйте, как соединены четыре угла стопы — большой палец, детский палец, внешний край стопы и пятка», — объясняет Хоу. «[У вас должен быть] микрогиб в коленях, длинный позвоночник, руки по бокам и ладони, обращенные вперед (это автоматически расслабит ваши плечи назад и вниз).«Вдохните и выдохните здесь, чтобы начать свое приветствие солнцу.
2. Вдохните, приветствуя снизу вверх (Урдхва Хастасана). Хоу говорит, что руки должны быть выше головы, а сердце должно быть приподнято, чтобы почтить солнце.
3. Выдохните, чтобы согнуть вперед (Уттанасана), поворачиваясь от бедер, направляя сердечный центр к полу, колени очень слегка согнуты, позволяя верхней части тела опираться на ноги.
4. Вдох с низким выпадом (Анджанеясана). «Шагните на одну ногу назад, [переднее] колено над лодыжкой, где это возможно, поднимите сердечный центр, бедра вперед, руки могут варьироваться — [либо] полностью вытянуты к небу, наполовину или в сердечном центре», — говорит Хоу.
5. Выдохните собаке лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана). Колени должны быть достаточно прямыми, пятки прижаты к коврику, грудь должна быть обращена к бедрам, копчик поднят, позвоночник прямой, а голова расслаблена на уровне бицепсов.
6. Вдохните в позу планки (Пхалакасана). Хоу советует положить запястья под плечи, выпрямить колени, приподнять и задействовать корпус для поддержки позвоночника. «Верхняя часть спины должна быть открытой, отталкивая пол», — отмечает она.
7. Выдохните в позе посоха с четырьмя конечностями (Чатуранга Дандасана).Колени должны быть опущены или приподняты, локти прижаты к грудной клетке, грудь прижата к коврику, а взгляд направлен вниз.
8. Вдохните собаке, смотрящей вверх (Урдхва Мукха Сванасана). «Поднимите сердечный центр, плечи над запястьями, бедра оторваны от мата, верхняя часть ступней прижата к полу, длинный позвоночник, макушка головы тянется (не поднимайте подбородок)», — объясняет Хоу.
9. Выдохните собаке, смотрящей вниз.
10. Вдох, чтобы сделать низкий выпад.
11. Выдохните, чтобы согнуться вперед.
12. Сделайте вдох для приветствия снизу вверх.
13. Выдохните, чтобы принять позу горы.

Как выполнять Сурья Намаскар B

Если вы готовы повышать уровень, приветствие солнцу B предлагает немного более сложный подход. Начните так же, как вы делали с приветствием солнцу А, поставив обе ноги на верх коврика, сосредотачиваясь на своем дыхании. Вот чем отличается последовательность поз:

1. Примите позу горы стоя.
2. Сделайте вдох в позе стула, согнув колени в неглубоком положении на корточках и подняв руки вверх.
3. Выдохните в сгибе вперед, опираясь на бедра и позволяя груди опираться на ноги. Затем на вдохе сделайте полусогнутый наклон вперед, приподняв голову и слегка приподняв ее, удерживая кончики пальцев на полу (если можете), а спину прямо.
4. Выдохните и примите положение планки, положив вес на руки, а ноги прямо позади вас, сохраняя прямую линию тела. Слегка согните руки в локтях, прижимая их к бокам, пока они не станут параллельны полу, чтобы принять позу посоха с четырьмя конечностями.
5. Вдохните и погрузитесь в собаку лицом вверх, выпрямляя руки и поднимая грудь к потолку. Ваши бедра будут оторваны от коврика, а ступни будут прижаты к полу.
6. Выдохните в собаку лицом вниз. Колени должны быть прямыми, пятки прижаты к коврику, грудь должна быть обращена к бедрам, копчик поднят, позвоночник прямой, а голова расслаблена на уровне бицепсов.
7. Вдохните и погрузитесь в позу воина I, сделав шаг вперед правой ногой. Согните правое колено в положении выпада, поднимая грудь и двигая руками прямо над головой, позволяя ладоням соприкасаться.Держите левую ногу назад.
8. Выдохните и вернитесь в позу посоха с четырьмя конечностями.
9. Вдохните и впустите собаку лицом вверх.
10. Выдохните и погрузитесь в собаку лицом вниз.
11. Вдохните и снова войдите в состояние воина I, только на этот раз поставьте левую ногу вперед и держите правую ногу позади.
12. Выдохните и примите позу посоха с четырьмя конечностями.
13. Вдохните и вернитесь в собаку лицом вверх.
14. Выдохните и погрузитесь в собаку лицом вниз.
15. Вдохните и согните тело вперед.
16. Выдохните и примите позу стула.
17. Закончите позой горы.

Как делать Чандра Намаскар

Виктория Мирошникова / Getty Images

Учитывая, что слово «солнце» буквально присутствует в названии, можно легко предположить, что приветствие солнцу следует практиковать только в дневное время, но это не так. Хотя йоги рекомендуют практиковать Сурья Намаскар утром на восходе солнца или просто в начале дня, если вы не очень рано встаете, это действительно можно делать в любое время дня.Однако если вы один из тех, кто придерживается правил, вы можете попробовать вечерний аналог приветствия солнцу, Чандра Намаскар, или приветствовать луну.

Приветствие Луне — это последовательность поз, предназначенных для охлаждения тела и успокоения ума, в отличие от более заряжающей энергией Сурья Намаскар. Асаны в последовательности приветствия луны идеально подходят для добавления в распорядок дня перед сном. Особое внимание уделяется балансировке дыхательной, кровеносной и пищеварительной систем, помогая вашему телу вывести токсины, отдохнуть и восстановиться.Существует множество вариантов, в некоторых из них не используются позы, такие как приседание богини и поза звезды, и добавляются собаки, смотрящие вниз, но вот как проходит типичное приветствие луне:

1. Вдохните и примите позу горы стоя.
2. Выдохните и отдавайте приветствие снизу вверх, поднимая руки прямо над головой и поднимая грудь к потолку. Или вы можете перейти в боковой наклон, отведя вытянутые руки в сторону.
3. Вдохните и погрузитесь в приседание богини, сделав широкое приседание, выставив пальцы ног и согнув руки по бокам ладонями вверх.
4. Выдохните и погрузитесь в позу звезды, выпрямив ноги в положение стоя с вытянутыми носками. Вытяните руки прямо в обе стороны ладонями вперед.
5. Вдохните и примите позу вытянутого треугольника. Согните бедро в правую сторону, двигая пальцами левой ноги прямо вперед, а правую ногу слегка выверните. Продолжайте наклоняться вправо, пока не сможете положить правую руку на лодыжку, голень или пол за стопой. Посмотрите на свою левую руку, которая должна быть прямо над головой.
6. Выдохните и примите позу пирамиды, опуская левую руку к правой стороне, глядя в пол. Ваши ноги должны оставаться в том же положении, как описано выше.
7. Сделайте низкий серповидный выпад, подняв грудь вверх и сделав шаг вперед левой ногой в положении выпада. Встаньте на правое колено, а затем вытяните эту ногу прямо за собой. Держите правую ногу прижатой к полу, толкая бедра вперед, поднимая руки вверх и поднимая грудь вверх.Ваш вес будет на вашей левой согнутой ноге.
8. Выдохните в низком боковом выпаде, повернув бедра вперед и присядьте на левую ногу, вытянув правую ногу прямо рядом с вами, носки вверх. Сожмите руки вместе перед собой.
9. Вдохните и примите позу гирлянды, втягивая правую ногу и приседая, опираясь на согнутые колени так, чтобы ягодица находилась в нескольких сантиметрах от пола. Сведите руки вместе в позу для молитвы, положив локти между коленями.
10. Выдохните и вернитесь в низкий боковой выпад, на этот раз отводя левую ногу прямо в сторону и удерживая вес на правой ноге.
11. Вдохните и сделайте низкий выпад в форме полумесяца, шагнув вперед правой ногой и удерживая левую ногу в положении выпада. Поднимите руки вверх и грудь вверх.
12. Выдохните обратно в позу пирамиды, выпрямляя ноги и на этот раз сгибая бедра влево.
13. Вдохните и примите позу вытянутого треугольника.Поднимите правую руку к потолку и позвольте вашему взгляду смотреть на ваши пальцы.
14. Выдохните и вернитесь в позу звезды.
15. Вдохните и вернитесь в приседание богини.
16. Выдохните и выполните приветствие снизу вверх или наклонитесь в сторону.
17. Закончите позой горы стоя.

Что делать со 108 приветствиями солнцу?

Перво-наперво: вам не нужно совершать 108 раундов каждый раз, когда вы хотите погрузиться в небольшой Сурья Намаскар.Как правило, выполнение 12 раундов считается достаточным, хотя начинать с малого и продвигаться вверх — лучший подход: если вам подходят три или четыре раунда, придерживайтесь этого, пока не будете готовы к прогрессу.

В период смены времен года, особенно когда наступает весеннее равноденствие, некоторые йоги обычно практикуют ритуал из 108 последовательных приветствий солнцу, чтобы очистить разум и тело, приветствуя новое. Считается священным как в индуистской, так и в буддийской традициях, число 108 долгое время несло как религиозное, так и культурное значение — например, в мале 108 бусин, которая используется для подсчета молитв, дыханий или мантр, а в Аюрведе — на теле 108 священных точек.

Хотя вы можете установить свой собственный темп для выполнения задания 108 (обычно это делается с помощью Сурья Намаскар А), имейте в виду, что он предназначен для того, чтобы бросить вам вызов как физически, так и морально — вы можете отказаться от 65-й отметки, но если вы можете продолжать, у вас будут очки йоги на несколько дней.

Готовы расстелить коврик и приступить к работе?

Первоначальное вдохновение для Сурья Намаскар

Как и многие другие, практикующие йогу и другие практики самопознания, я твердо верю, что практика благодарности — действительное динамичное, усердное, ежедневное культивирование благодарности — может положительно изменить жизнь человека.Сердце, полное благодарности, может (и будет) воспринимать мир вокруг себя как мир любви, красоты и изящества. Как учитель йоги, я считаю, что одной из моих привилегий и обязанностей является создание священного пространства, где мои ученики могут глубоко погрузиться в себя, чтобы прислушаться к тому, что находится в самых сокровенных уголках их сердец. Поступая так, я всегда сажаю потенциально живое семя благодарности. На коврике один из наиболее совершенных способов представить концепцию и переживание благодарности — это Сурья Намаскар

Выражение благодарности с помощью Сурья Намаскар

Сурья Намаскар : Сурья = Солнце, Нама = поклоняться, поклоняться к.Приветствие Солнцу на первый взгляд может показаться простой последовательностью упражнений для разогрева и тонуса физического тела. Они успокаивают болтовню ума и связывают тело с дыханием. Однако настоящая красота практики заключается в том, что мы можем расширить способности нашего сердца любить и чувствовать благодарность, кланяясь солнцу с чувственным тоном благоговения, преданности и обожания. Без животворных и питающих жизнь сил солнца жизнь на этой Земле перестала бы существовать. Однажды произнесенная и услышанная эта глубокая истина способна в благодарность повалить на землю любого человека!

«Сурья — это душа движущихся и неподвижных вещей» Ригведа.

И в древности, и в наше время люди трепетали перед огромным ярким световым шаром в небе. Инстинктивное ощущение выхода на утреннее солнце с вытянутыми вверх руками, чтобы почувствовать тепло солнечной энергии, — это чувство вневременное, бесценное и известное не только человечеству. Все существа, живущие на этой земле, тянутся к солнцу и его животворным и животворным силам.

На коврике, сосредоточившись на дыхании в Самастхити, мы поднимаемся к солнцу на вдохе для нашей первой позы Приветствия Солнцу.Вторая физическая (и символическая) вещь, которую мы делаем, — это выдыхаем и складываемся, как будто втягиваем в себя и в саму Землю множество преимуществ солнца. Этот простой акт поклонения солнцу пересекает границы пола, цвета кожи, национальности, религиозных и сексуальных предпочтений. Можно с уверенностью предположить, что мы, люди, совершаем этот искренний акт благодарности с древних, довербальных времен.

Классическая версия

Однажды (как я люблю «рассказывать» своим ученикам!) Йог почувствовал необходимость растянуть сгибатель бедра, выполняя простые простирания на утреннем солнце.Этот шаг назад вправо, а затем влево (или какой-то другой сгибатель бедра был напряженным в то утро) вдохновил на множество способов почтить свет солнца снаружи и символический свет солнца внутри.

Классическая Сурья Намаскар, традиционно выполняемая в направлении восходящего солнца, представляет собой комплекс из 12 упражнений, посвященных 12 аспектам солнца от рассвета до заката. Когда йоги начали разрабатывать классические последовательности, 12 мантр были добавлены к установленным асанам, наполненным дыханием, чтобы вдохнуть 12 аспектов солнца в повседневную жизнь практикующего.

Изучение правил, а затем их нарушение

То, что начиналось как простые поклоны солнцу, превратилось в различные последовательности, классические приветствия солнцу, каждое со своими строгими правилами поведения. Большинство учителей выучили эти «классические» последовательности наборов наших индийских предков (Тирумалай Кришнамачарья и его ученик Паттабхи Джойс, Свами Шивананда, Свами Крипалвананда и Шив Фатал Сингх и многие другие), а затем они двинулись вперед, чтобы нарушить эти правила (надеюсь, с полной осознанностью и интеллектом).

Я один из многих учителей / практиков йоги, которые верят в изучение классических Сурья Намаскар, а затем добавление / развитие их. В классических последовательностях есть такое простое и драгоценное совершенство, особенно когда мы осознаем изначальное намерение признательности, которое их вдохновило.

Преимущества Сурья Намаскар

Огромные преимущества, которые создатели классических последовательностей сетов передали современным практикующим, так же впечатляют меня, как само солнце.Каждая асана (поза) начинается с вдоха или выдоха. Великолепный интеллект классических Сурья Намаскар заключается в том, что вдох вдохновляет движение вверх, а выдох — движение вниз; это естественный способ, которым Прана (энергия жизненной силы) перемещает тело.

На физиологическом уровне Классическое приветствие солнцу, с таким большим количеством наклонов вперед и назад (помните первоначальное намерение поклонения с благоговением и обожанием) эффективно и эффективно растягивает переднюю и заднюю части тела.

Психологически, Классические приветствия солнцу (когда они выполняются точно так же в течение 6-12 или более повторений) успокаивают болтовню ума, убаюкивая его повторяющимися движениями, наполненными дыханием.

На духовном уровне Классическое Приветствие Солнцу вселяет в практикующего столько любви, обожания и благодарности. Особенно с Анджанеясана , поза преданности, названная в честь маленького мальчика Анджаниэя (позже Ханумана), который так любил солнце, потому что думал, что это гигантская версия его любимого фрукта — сочного сладкого манго! Эта благодарность, которая может начаться просто по отношению к самому солнцу, всегда превращается в благодарность за гораздо большее.

Интеграция всего тела

В связи с тем, что Классические Приветствия Солнцу действительно воздействуют на тело практикующего только в сагиттальной плоскости сгибания и разгибания, обязательно добавлять асаны, которые работают в корональной плоскости приведения и отведения, а также те, которые работают в поперечной плоскости вращения. Современные практикующие Поток Виньясы очень хорошо знают этот факт и постоянно находят новые способы исследовать все три плана. Добавляя игривые и творческие движения к строгим последовательностям, которые требуют так много наклонов вперед и назад, современные практикующие виньяса-поток скручивают, изгибают, нанизывают, плетут, каскадом и переворачивают, чтобы интегрировать все тело!

В дополнение к опыту такой силы, мощи, легкости, ловкости, подвижности и УДОВОЛЬСТВИЯ как на ковре, так и вне его, я надеюсь, что современные практикующие также не забудут отдать дань уважения древней линии передачи, которая привела нас туда, где мы сегодня.Воплощая изначальное вдохновение Сурья Намаскар, мы можем глубоко погрузиться в процесс почитания себя, друг друга, наших учителей, всех живых существ на этой прекрасной Земле и, конечно же, Мама Земля и само Солнце!

«Даже по прошествии всего этого времени солнце никогда не говорит Земле:« Ты мне должен ». Посмотри, что происходит с такой любовью. Он освещает все небо ». — Хафиз.

Надо удивляться (с сердцем, полным благодарности!), Насколько жива практика Сурья Намаскар по сей день.Превращение классических сцен в сложные, красивые и изящные танцы, которые мы наблюдаем как в личных, так и в общественных практиках (а также в Интернете), является истинным свидетельством солнца, его внушающей страх вечной природы и динамичного движения жизни. он и вдохновляет, и командует.

Спасибо, солнышко. Я благодарю вас за вашу дружбу, за ваш свет, за ваше тепло, за ваш дар раскрывать тьму внутри меня, за напоминание мне о моей собственной внутренней светимости и за постоянное озарение бесконечной космической мудрости.Сурья, я преклоняюсь перед тобой в знак признательности.

В этой короткой и приятной практике выучите мантры для каждого из 12 движений в Приветствии Солнцу, которые обозначают каждый из 12 аспектов солнца в небе от рассвета до заката. .

Благодарность за солнце, 30 минут, все уровни, поток Хатха / Виньяса

Дженнили Тонер У Дженнили лучшая работа в мире… путешествовать по миру и обучать четырем своим увлечениям: йоге, анатомии человека, профилактике травм и мифологии асаны.

Приветствию Солнцу 101: Основное руководство по изучению древней последовательности йоги

Обновлено: Седжал Шах, 7 августа 2020 г.

Если вы ищете простой и приятный способ начать свой день, который принесет разнообразную пользу для здоровья, подумайте о практике Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу. Это особая последовательность поз йоги, дыхания и песнопений, которые вместе составляют традиционное Приветствие Солнцу. Это прекрасный дар йоги всему миру, обладающий всеми видами физических, умственных и духовных преимуществ — стимулирующий и омолаживающий каждую систему тела, расслабляющий и успокаивающий переутомленный ум и обновляющий дух.Для людей с ограниченным временем это лучшая полезная тренировка.

Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар — произносится как Сур-йах-намах-скар ) — это последовательность из 12 мощных поз йоги с огромными преимуществами, о которых писали на протяжении тысячелетий.

На физическом уровне практика Приветствия Солнцу стимулирует обмен веществ, а также пищеварительную, дыхательную, кровеносную и репродуктивную системы. Он обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, растягивает все части тела, смазывает и укрепляет суставы и мышцы.Эта последовательность позволяет вашему позвоночнику проходить почти все возможные диапазоны движений и, будучи интегрированной с дыханием (паттерн, в котором мы вдыхаем и выдыхаем в каждой позе), способствует глубокому и ритмичному дыханию, увеличивая приток крови к мозгу и обеспечивая ясность ума.

Древнее священное писание Индии упоминает эту прекрасную шлоку (рифму) о Солнце.

Сурья (солнце) — это Душа движущихся и неподвижных существ.- Ригведа

Помните те школьные уроки о том, как солнце делает возможной жизнь на этой планете? В детстве мы все узнали о незаменимой роли, которую солнце играет в нашей жизни — отбрасывая тьму, вдыхая жизнь во все творение. Для нас на Земле нет ничего важнее Солнца. Без солнечного тепла и света Земля была бы безжизненным шаром из покрытой льдом скалы. Солнце согревает наши моря, перемешивает нашу атмосферу, генерирует наши погодные условия, циклы день-ночь и дает энергию растущим зеленым растениям, которые обеспечивают пищу и кислород для жизни на Земле.Взаимоотношения Земли с Солнцем также поддерживают циклы дня и ночи, благодаря чему мы входим в цикл отдыха и активности. Солнце также влияет на наше настроение и эмоциональное благополучие. Исследования показывают, что слишком малое воздействие солнечного света может привести к так называемому сезонному аффективному расстройству (САР) — типу зимней депрессии. Солнечный свет также помогает нашему телу вырабатывать витамин D под кожей. Этот витамин помогает нам строить и поддерживать зубы и кости, а также помогает организму усваивать кальций.

Представьте себе жизнь без Солнца !!! Если бы Солнца никогда не существовало, ничего бы не существовало и в этом мире.Первобытные люди и наши предки поклонялись солнцу как символу ядра Вселенной, источника жизни и здоровья. Многие традиции по-прежнему продолжают уважать солнце по-разному.

Помимо хорошего здоровья, практика Приветствия Солнцу дает возможность выразить нашу благодарность Солнцу, которое поддерживает жизнь на Земле. Когда мы совершаем Приветствие Солнцу, чтобы почтить его, мы также прославляем и уважаем жизнь, наш внутренний свет и нашу связь со Вселенной.

Было сказано, что разные части тела управляются разными Дэвами (божеством или божественным светом).Солнечное сплетение (расположенное за пупком, который является центральной точкой человеческого тела) считается связанным с Солнцем, поэтому его называют солнечным сплетением. Когда первые лучи солнца попадают на солнечное сплетение, это очень хорошо для вашего тела. Вот почему хорошо делать Сурья Намаскар (приветствие солнцу) ранним утром. Это основная причина, по которой древние риши рекомендовали практику Сурья Намаскар, потому что регулярная практика этой последовательности расширяет солнечное сплетение, что увеличивает творческие и интуитивные способности человека.Известная нам современная последовательность восходит к древнему ведическому периоду Индии, когда Солнцу поклонялись как могущественному символу здоровья и бессмертной жизни.

Солнечное сплетение оказывает глубокое влияние на центральную нервную систему, зрительные нервы, желудок и то, что мы обычно называем «внутренним ощущением». Это второй мозг в нашем теле. Когда солнечное сплетение сокращается, человек чувствует себя ужасно, грустно, подавленно, приходят все негативные чувства. Когда солнечное сплетение расширяется, интуитивный ум пробуждается, ум становится ясным и сосредоточенным.

Все наши эмоции хранятся в солнечном сплетении, и это также точка, где возникают внутренние чувства. Считается, что размер солнечного сплетения соответствует размеру небольшого крыжовника. Однако для тех, кто занимается йогой, медитацией и дыхательной работой Сударшан Крии, он становится намного больше — почти в три-четыре раза больше обычного. Чем больше расширено ваше солнечное сплетение, тем выше ваша психическая устойчивость и ваша интуиция.

— Гурудев Шри Шри Рави Шанкар

Загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «Приветствие Солнцу : полное руководство по овладению вековой последовательностью йоги » и узнайте, как можно подготовиться к выполнению 108 приветствий солнцу!

Сурья Намаскар — это изящная последовательность из двенадцати поз, связанных непрерывным плавным движением и сопровождаемых глубокими вдохами.Каждая поза противодействует предыдущей, растягивая тело по-разному и попеременно расширяя и сжимая грудную клетку, чтобы регулировать и гармонизировать дыхание. Один раунд Приветствия Солнцу состоит из двух подходов / последовательностей, первый ведущий с правой ногой, а второй ведущий с левой на 4-й и 9-й позициях. Начните с двух-четырех раундов и постепенно увеличивайте их до двенадцати.

Эту последовательность движений и асан можно практиковать на разных уровнях осознания, от физических упражнений в различных стилях до полной садханы (духовной практики), которая включает асану, , работу с дыханием, мантру , и чакру , . осведомленность.Последняя форма практикуется медленно, изящно, мягко, ритмично, с большим вовлечением и осознанным дыханием путем сосредоточения на определенной чакре для каждой позы и повторении определенной мантры , которая состоит из санскритского имени солнца. для каждой позы, как указано в таблице ниже. Когда выполняются как физические упражнения с большим количеством раундов в более быстром темпе, они служат отличной кардиотренировкой с физическими преимуществами, такими как снижение веса и т.

Приветствие Солнцу можно выполнять как отдельную практику или его можно практиковать для разминки или разогрева всего тела при подготовке к полноценной практике асаны . Традиционно рекомендуется выполнить 3 подхода Сурья Намаскар, чтобы согреть тело перед переходом в более глубокие позы.

Для наилучшего эффекта его проводят натощак, на открытом воздухе или в хорошо проветриваемой комнате, лицом к солнцу, на восходе и закате с чувством благодарности солнцу при этом.Если вы новичок в практике асан йоги, в течение недели или двух подготовьте свое тело с помощью этой нежной последовательности для освобождения суставов.

Прежде чем начать, вы можете подготовить себя с помощью этого воображения: вы находитесь среди гор прямо перед рассветом. Дует успокаивающий ветер, щебечут птицы, это волшебный момент — раскаленное солнце открывает глаза на восточный горизонт, наполняя небо и горы золотыми лучами. Вы купаетесь в мягких лучах восходящего солнца.Встаньте прямо с мягко закрытыми глазами и улыбнитесь на лице (что является отражением расслабленного состояния ума) и с большой благодарностью к Солнцу в своем сердце. Дышите мягко, медленно и без усилий. Как только вы почувствуете, что все ваше тело залито солнечным светом, начинайте принимать позы одну за другой.

В зависимости от вашего предпочтительного стиля йоги вы, возможно, знакомы с одной из многих разновидностей приветствия солнцу. Например, салюты в стиле виньяса включают чатурангу (низкую планку) и больше сосредотачиваются на силе верхней части тела.Или вы можете быть знакомы с последовательностями «Приветствие Солнцу A», «Приветствие Солнцу B» или «Приветствие Солнцу C», которые включают в себя некоторые вариации, которым обучают в некоторых школах йоги. Искусство Жизни и Школа Йоги Шри Шри обучают нижеприведенной последовательности Приветствия Солнцу, которое является наиболее традиционной версией Приветствия Солнцу и активно задействует все части тела.

Рекомендуется систематически изучать Сурья Намаскара под наблюдением и руководством сертифицированного учителя йоги.А пока следующие инструкции могут помочь вам более подробно разобраться в последовательности.

Встаньте на край коврика для йоги, держите ноги вместе и равномерно распределите свой вес на обеих ступнях.

Расширьте грудь и расслабьте плечи.

На вдохе поднимите обе руки вверх по бокам, а на выдохе сведите ладони вместе перед грудью в молитвенном положении.

Преимущества: Создает состояние смирения, благодарности, концентрации и спокойствия. Помогает поддерживать баланс тела. Расслабляет нервную систему.

На вдохе поднимите руки вверх и назад, удерживая бицепсы близко к ушам. В этой позе усилие состоит в том, чтобы растянуть все тело от пяток до кончиков пальцев.

Чтобы усилить растяжку, слегка вытолкните таз вперед.Убедитесь, что вы тянетесь пальцами вверх, а не пытаетесь согнуться назад.

Преимущества: Растягивает мышцы живота и кишечника, рук и спинного мозга. Расширяет грудную клетку, обеспечивая полное поступление кислорода.

Выдыхая, потянитесь вперед и наклонитесь вниз от талии, сохраняя позвоночник прямо.

На полном выдохе опустите руки на пол рядом со ступнями.

При необходимости можно согнуть колени, чтобы опустить ладони на пол.

Чтобы усилить растяжку, выпрямите колени.

Преимущества: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Растягивает позвоночник и мышцы спины. Открывает бедра и плечи.

Вдыхая, отведите правую ногу как можно дальше назад.

Опустите правое колено на пол и посмотрите вверх.

Левая ступня между ладонями.

Преимущества: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Делает позвоночник и шею гибкими. Хорошо помогает при расстройстве желудка, запорах и радикулите.

На вдохе отведите левую ногу назад и приведите все тело по прямой линии.

Держите руки перпендикулярно полу.

Преимущества: Укрепляет мышцы рук, спины и живота.Это также помогает в лечении определенных проблем позвоночника и мозга. Улучшает осанку. Успокаивает разум.

Осторожно опустите колени на пол и выдохните. Слегка отведите бедра назад, как в детской позе, затем сдвиньте вперед,

И упереться грудью и подбородком в пол. Слегка приподнимите заднюю часть.

Две руки, две ступни, два колена, грудь и подбородок должны касаться пола.Живот остается оторванным от пола.

Преимущества: Укрепляют нервы и мышцы плеч, рук, спины и груди. Повышает гибкость спины и позвоночника. Снижает напряжение и беспокойство.

Сдвиньтесь вперед и поднимите грудь в позу кобры.

В этой позе вы можете держать локти согнутыми, а плечи — далеко от ушей. Искать.

На вдохе сделайте легкое усилие, чтобы подтолкнуть грудную клетку вперед.На выдохе сделайте легкое усилие, чтобы подтолкнуть пупок вниз. Держите пальцы ног на полу.

Преимущества: полезны для надпочечников и почек, посылая им более богатый приток крови. Тонизирует яичники, матку и печень. Укрепляются мышцы спины, живота и всей верхней части тела. Способствует облегчению и устранению нарушений менструального цикла. Снимает запор. Поднимает настроение. Бодрит сердце.

Выдыхая, поднимите бедра и копчик вверх, грудь вниз в позе «перевернутой буквы V» (/ \).

Как сделать растяжку более глубокой?

Если возможно, постарайтесь, чтобы пятки были на земле, и сделайте легкое усилие, чтобы приподнять копчик, углубляясь в растяжку.

Преимущества: Растягивает мышцы рук, спины и живота. Это также помогает в лечении определенных проблем позвоночника и мозга. Увеличивает приток крови к головному мозгу и области головы.

Вдыхая, поставьте правую ногу вперед между двумя руками, левое колено опустите к полу, прижмите бедра вниз и посмотрите вверх.

Поставьте правую ступню точно между двумя руками и правой икрой перпендикулярно полу. В этом положении сделайте легкое усилие, чтобы подтолкнуть бедра к полу, чтобы усилить растяжку.

Преимущества: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Делает позвоночник и шею гибкими. Хорошо помогает при расстройстве желудка, запорах и радикулите.

На выдохе вывести левую ногу вперед.Держите ладони на полу. При необходимости можно сгибать колени.

Осторожно выпрямите колени и, если можете, попробуйте коснуться носом колен. Продолжай дышать.

Преимущества: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Растягивает позвоночник и мышцы спины. Открывает бедра и плечи.

Вдыхая, поверните позвоночник вверх, руки поднимите вверх и немного согните назад, слегка выталкивая бедра наружу.

Убедитесь, что ваши бицепсы находятся рядом с ушами. Идея состоит в том, чтобы больше тянуться вверх, а не в обратном направлении.

Преимущества: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Растягивает позвоночник и мышцы спины. Открывает бедра и плечи

На следующем выдохе сначала выпрямите тело, затем опустите руки. Расслабьтесь в этом положении, наблюдайте за ощущениями в своем теле.

Преимущества: Помогает поддерживать баланс тела.Расслабляет нервную систему.

Затем приготовьтесь к молитвенной позиции для второй половины последовательности, ведя левую ногу в положениях 4 и 9.

Чтобы посмотреть видео с полной последовательностью, за которой следует прекрасная медитация на солнце под руководством Гурудева Шри Шри Рави Шанкара, скачайте бесплатную копию электронной книги прямо сейчас! Электронная книга также содержит красивый аудиозапись мощных мантр Сурья Намаскар .

Присоединяйтесь к программе Фонда Шри Шри Йоги, онлайн или лично, где сертифицированный инструктор научит вас этой и другим последовательностям, а также целостному подходу к йоге. Чтобы узнать больше о программе Фонда Шри Шри Йоги, присоединяйтесь к этому вводному классу йоги БЕСПЛАТНО.

Или же отправляйте свои вопросы и запросы по адресу [email protected]. Мы с нетерпением ждем возможности помочь вам с практикой йоги.

А пока просмотрите всю нашу библиотеку поз йоги и узнайте больше о каждой позе йоги в деталях.

Загрузите отсюда БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу со всеми руководящими принципами и советами о том, как подготовиться к выполнению 108 приветствий солнцу.

Школа йоги Шри Шри предлагает самые традиционные (основанные на Священных Писаниях), классические и аутентичные программы подготовки учителей во всем мире.Его сертификация соответствует требованиям Yoga Alliance.

Чтобы узнать больше об обучении учителей, предлагаемых в Северной Америке, поговорите с консультантом по обучению учителей йоги. Нажмите здесь, чтобы записаться на прием!

Приветствие Солнцу с последующей работой с дыханием и медитацией — это полный пакет для вашего повседневного благополучия. Теперь, когда вы научились делать Приветствие Солнцу, хотели бы вы взглянуть на некоторые мощные дыхательные упражнения и медитацию с живым инструктором и узнать больше о том, как медитировать ежедневно? Присоединяйтесь к Beyond Breath сейчас!

Новичок в йоге? Изучите «Йога 101: простое руководство по практике и философии в помощь новичку».

Седжал Шах, E-RYT 500 учитель Шри Шри-йоги, YACEP, C-IAYT, учитель медитации, эксперт по счастью, Медицинская школа последипломного образования Нью-Йоркского университета, одобренный фасилитатором ретрита Yoga-CME, писатель по вопросам здоровья и тела, гомеопат. За ней можно следить на YouTube, Instagram, Twitter и Facebook.

7 преимуществ Сурья Намаскар для здоровья: все, что вам нужно знать о приветствии солнцу

Солнце дает жизнь и энергию всему миру. Итак, почему бы не сделать небольшую последовательность в честь питателя и опекуна жизни?

Имея это в виду, серия упражнений была представлена ​​в нескольких книгах по йоге под названием Сурья Намаскар, или приветствие солнцу.

Как школа философской мысли йога подчеркивает, что человеческое тело должно быть здоровым, чтобы выполнять множество других действий в мире. Мы достигаем такого хорошего здоровья благодаря нашей еде, мыслительным процессам, жизни в гигиенических условиях, поддержанию правильных положений тела и медитации.

Как можно ежедневно получать эти удивительные преимущества? Начало дня с приветствия солнцу — отличный первый шаг!

Итак, вот все, что вам нужно знать о поэтическом Сурья Намаскар:

Говорят, что король Аунда был первым, кто ввел приветствие солнцу.Он заявил, что эта последовательность должна поддерживаться на регулярной основе и в обязательном порядке во время его правления в регионе Махараштра в Индии. Независимо от того, правдива эта история или нет, начало этой традиции берет свое начало в этом регионе, и самая популярная форма упражнений, которую нужно начинать каждый день, — это Сурья Намаскар.

В настоящее время многие школы в Индии практикуют и обучают йоге всех своих учеников и начинают свой день с красивого и поэтического сборника упражнений, известных как приветствие солнцу.

Дословный перевод слова «Сурья Намаскар» — приветствий Солнцу . Однако, если внимательно вникнуть в его этимологическое значение, он имеет более глубокое значение. Слово «Намаскар» означает «Я склоняю голову с полной благодарностью и от всего сердца предлагаю себя вам, без предвзятости и пристрастия». Слово «Сурья» означает «тот, кто расширяет и освещает мир».

Таким образом, когда мы совершаем Сурья Намаскар, мы преклоняемся с полной благодарностью перед тем, кто освещает мир .Если это не красиво, я не знаю, что.

Тонизирует мышцы и улучшает гибкость

Все асаны, выполняемые в Сурья Намаскар, сосредоточены на различных группах мышц и нервных центрах, называемых чакрами. Это поможет вам привести в тонус почти все части тела, включая руки, пресс, бедра и ягодицы. Это также дает вам больше гибкости и улучшает осанку.

Отличные кардиотренировки и гормональный баланс

Сурья Намаскар дает вашему телу быструю и приятную тренировку.Если делать это быстро, то это будет кардиотренировкой для пресса, бедер и ягодиц. Улучшение кровообращения приводит к снижению уровня холестерина и улучшению здоровья сердца. Еще одно преимущество правильного кровообращения — хороший гормональный фон. Помните, что кровь является носителем наших гормонов, поэтому, если она работает должным образом, они без проблем достигнут всех ваших органов.

Улучшает пищеварение и способствует похуданию.

Правильные упражнения и полноценный отдых вместе со сбалансированным питанием приводят к повышению чувствительности к инсулину.Приветствие солнцу стимулирует пищеварительный тракт, вырабатывая правильные пищеварительные соки. Таким образом, вы улучшаете свой метаболизм, что помогает избавиться от всех токсинов и сжигать все лишние калории.

Повышает уровень энергии и осознанности

Наряду с асанами, характер дыхания также является важным аспектом Сурья Намаскар. Это дает глубокое сознательное расслабление телу и разуму. Это помогает расслабить ум и обострить чувства. Это увеличивает ваше самосознание, что увеличивает ваш уровень энергии.

способствует лучшему усвоению питательных веществ

Правильное кровообращение и пищеварение способствует лучшему усвоению питательных веществ, что, в свою очередь, улучшает ваше общее состояние здоровья. Поглощение питательных веществ помогает выполнять жизненно важные функции в организме. В современном мире нездоровый образ жизни привел к множеству расстройств, таких как дисфункция щитовидной железы, ПКЯ, СПКЯ, ожирение и т. Д. Сурья намаскар может быть частью здорового образа жизни, который, как доказано, предотвращает такие заболевания.

Снижает перепады настроения и повышает эмоциональную стабильность.

Техника глубокого дыхания с особыми асанами обеспечивает отличное расслабление нервных клеток или чакр.Это может положительно повлиять на работу мозга. В частности, это помогает вам балансировать между правым и левым полушариями мозга. Это дает вам больше эмоциональной стабильности и увеличивает ваши творческие способности и умственные способности.

Улучшает сияние вашей кожи

Красивая сияющая кожа — это результат хорошего кровообращения, хорошего пищеварения, расслабления и хорошего сна. Все это вы получите с приветствием солнцу!

Как сделать Приветствие Солнцу

Всего существует 9 различных асан, которые вместе составляют 1 набор Сурья Намаскар:

1. Пранамасана (поза для молитвы)
2. Хаста Уттанасана (Поза с поднятыми руками)
3. Хаста Падасана (поза руки к ноге)
4. Ашва Санчаланасана (Поза верховой езды)
5. Чатуранга Дандасана (Поза палки)
6. Аштанга намаскара (Салют из восьми частей или очков)
7. Бхуджангасана (Поза Кобры)
8. Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки лицом вниз)
9. Тадасана (Поза горы)

Ознакомьтесь с этой потрясающей инфографикой, чтобы узнать больше о приветствии солнцу:

Вы всегда должны следовать инструкциям своего учителя йоги.

No related posts.