Такая программа тренировок рассчитана на 3 дня в неделю, где тренировки проходят через день. Например, пн., ср., пт. Если же у вас сменный график, либо есть другие причины, которые не позволяют тренироваться через день, то вы можете заниматься, например, пн, вт., пт. То есть, главное- уместить все 3 тренировки в 1 неделю. Но, желательно, чтобы они были как можно более равномерны (имеются в виду дни отдыха между тренировками).
✅ Количество повторений, если вы на массе- 10. 10- это в среднем. В более сложных упражнениях (приседания, тяга в наклоне и т.д.)- это может быть и 8. А, скажем, в подъеме на бицепс: 12.
Если вы снижаете жировую прослойку и работаете по программе на рельеф, то количество повторений может быть больше. Например, 15. Это позволит увеличить объем тренировки и сжечь больше калорий. Хотя, при правильном построении ПЛАНА ПИТАНИЯ, можно эффективно «сушиться» и на 10 повторениях, и даже меньше.
Если же вы предрасположены к полноте, то можете заниматься и на 8-10 и на 10-15.
✅ Отдых между подходами и упражнениями, в среднем, 2-3 минуты. Чем сложнее упражнение, тем отдых больше.
✅ Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3. Разминка здесь не считается. То есть, если вы жмете 80 кг., то сначала разомнетесь с 20, затем с 50, 70, и только потом приступите к 80 кг. Вот это и будет первый рабочий подход. Обычно, их 2-3. Но смотрите на восстановление. Часто бывает так, что и 2 подхода в каждом упражнении, бывает много, и мышцы не успевают восстанавливаться. Слушайте свой организм и подбирайте оптимальный объем тренировки.
Кстати, если вы размялись в жиме, сделав 3 разминочных, и 2 рабочих подхода, то в следующем упражнении на грудь (разведении гантель лежа), можно сделать уже 1- 2 разминочных, так как грудь уже и так хорошо размята.
✅ Вес в упражнении подбирается в зависимости от ваших физических данных. В конце каждого рабочего подхода, должен наступить отказ. То есть, невозможность выполнять упражнение дальше. Так же, это может быть жжение в мышцах.
В целом, сплит- это очень эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, которая используется максимально часто. Но так же есть и система фул бади.
Программа тренировок фул бади.
В отличие от сплита, где мы на каждой тренировке тренируем отдельные мышцы, в комплексе фул бади, мы на каждой тренировке тренируем одни группы. Но, интенсивность здесь значительно ниже. Такой комплекс подходит или для совсем новичков, или исключительно для снижения жировой прослойки.
Тренировка фул бади может быть построена совершенно по-разному. Вот один из примеров.
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от женского варианта высокой нагрузкой и силовым уклоном. Программы для девушек чаще всего преследуют цель похудения, а программа тренировок для мужчин ставит задачи — увеличить силу и набор массы.
Подходы к созданию программ тренировок
Сегодня век свободной информации. Все можно найти в социальных сетях и других открытых источниках. Сегодня мало кто задает интересующие его вопросы действительно опытным и грамотным в этих делах специалистам. Проще всего отыскать ответ в интернете и выбрать самому какой-то из вариантов. Мужской тренинг не исключение.
В интернете можно найти множество разных программ, начиная от «как увеличить бицепс за неделю» и заканчивая «похудеть за 3 дня». Понятно, что такие программы призваны просто привлечь внимание и никакой это не мужской тренинг. Ибо за неделю бицепс тренировочным путем не увеличишь, как и не похудеешь за 3 дня за счет кардио.
Безусловно, есть ряд хороших качественных программ, которые были составлены для кого-то в индивидуальном порядке и после выложены в интернет. Они не всегда полезны для нас, так как были созданы для кого-то другого с учетом особенностей именно его организма.
Нам нужна программа, которая будет учитывать:
- Наше здоровье.
- Наши предпочтения.
- Наши возможности, телосложение, особенности физиологии.
Обобщать можно лишь пункт 2 — так как вопросы и цели у многих схожие (например, как накачать красивое тело мужчине, увеличить массу тела, обрести накачанные мускулы).
А вот здоровье и физиологические возможности в конкретный момент времени у всех разные. Поэтому отмечаю, что приведенные далее программы являются обобщением. Они, безусловно, будут полезны, но их эффективность не будет такой же высокой, как при индивидуальном подходе. Впрочем, начать вполне можно и с обобщенной программы, впоследствии корректируя ее под себя с учетом собственных потребностей. Ведь новичок часто сам не представляет на что способно его тело.
При создании продвинутой программы для тренировок в тренажерном зале для мужчин нужно использовать индивидуальный подход, рассматривая занимающегося как особенного, ни на кого не похоже уникума. Используя этот подход, можно проводить эффективный силовой мужской тренинг.
Первая программа для новичков
Перед тем как заниматься в направлении достижения желаемой цели, нужно протестировать ваши возможности, понять уровень подготовки.
Речь идет не про базовые упражнения, хотя из базы нужно будет делать жим лежа. Делается это за счет тестовой программы, рассчитанной на месяц. Рабочие веса постоянно должны корректироваться, тренер не должен оставлять новичка без внимания.
За первый месяц вполне вероятно, вы сможете немного набрать массу, станете более накаченным, чем были. Получается, что тестовая программа дает еще и небольшой анаболический эффект.
В тестовую программу нельзя включать присед и становую тягу, так как мышцы неопытного в тренажерном деле парня еще не готовы к подобной работе.
В первый же день можно вводить жим лежа, выясняя, сколько может выжать парень на 8–10 раз в свое первое занятие.
Еще один нюанс тестовой программы — первые три тренировки в каждом упражнении должно быть не более двух подходов.
Вот так может выглядеть вариант тестовой программы тренировок для мужчин (если не указано число подходов и повторов, значит, все делается 2х10):
День 1:
- Кардио 10 минут на велотренажере или беговой дорожке.
- Жим штанги лежа в 2 подходах по 8–10 раз.
- Пулловер лежа на скамье с гантелей.
- Разведение гантелей на скамье, параллельной полу, столько же повторений.
- Поднятие ног в висе на пресс.
День 2:
- 10 минут на беговой дорожке или велотренажере.
- Жмем ногами дважды по 10 раз.
- Сгибаем ноги в тренажере.
- Разгибаем ноги, сидя в тренажере.
- Делаем подъемы на икры в тренажере или в Смите, Гакк-машине.
- Делаем скручивания, лежа на полу, ноги закинуты на лавку, колени смотрят в потолок.
День 3:
- Гиперэкстензия.
- Тяга за голову в блочном тренажере.
- Тяга к пояснице в блочном тренажере.
- Разгибание рук в блочной раме.
- Поднятие штанги на бицепс.
- Кардио 10 минут и растяжка.
Первую неделю все делается именно так, затем добавляется третий подход и в течение месяца понемногу увеличиваются рабочие веса.
На третьей неделе в первый день 1 добавляются выпады с гантелями. В третий — разведение рук с гантелями через стороны, а во второй тяга штанги к подбородку. На первых порах все эти упражнения делаются так же в 2 подходах.
На четвертой неделе в первый день добавляются приседания с пустым грифом в двух подходах на 10 раз под пристальным контролем тренера. За эту неделю вы должны научиться правильно приседать.
Грамотный мужской тренинг в зале для начинающих ничто без правильного подбора весов. Никакой комплекс силовых упражнений для мужчин без адекватного выбора рабочего веса не даст хорошего результата. В этом и заключается еще одна роль персонального тренера: помочь подобрать эффективный вес. Только опытный атлет может делать это для себя самостоятельно.
Работа тренера — обучить технике упражнения, проследить за правильностью выполнения, на основе увиденного решить вопрос подбора веса, корректировать программу каждый день, если надо.
За первый месяц вы должны освоить азы техники жима лежа, приседаний, укрепить мышцы для прочих упражнений и работы с более тяжелыми весами. Там же составляется программа силовых тренировок для мужчин. На второй месяц можно начинать пробовать становую тягу с пустым грифом для оттачивания техники.
Для тех, кто не первый месяц в зале
Надеюсь, вы уже знаете технику выполнения многих упражнений, добились каких-то результатов, как в силовом, так и внешнем плане. Пусть ваш бицепс увеличился на 1 см по сравнению с тем, что было — это уже результат.
Сейчас уже можно ставить конкретные цели и проводить тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы и для увеличения силовых показателей.
Вариант занятий может выглядеть так (если не указано число подходов и повторов, делаем 2х10):
День 1:
- Кардио 5–10 минут (на выбор велотренажер или беговая дорожка).
- Жмем штангу лежа. Делаем 4 подхода в 6–8 повторениях.
- Жмем гантели, лежа под углом 30 градусов 3 подхода в 8 повторениях.
- Жмем штангу вниз головой в наклоне 30 градусов, столько же повторений.
- Сведение рук в кроссовере (3х8).
- Французский жим лежа (3х8).
- Разгибание рук на блоке (3х10).
- Любые 2 упражнения на пресс по 2 подхода в 15 повторениях каждое.
День 2:
- Кардио.
- Приседаем со штангой 4 подхода в 6–8 повторениях (не считая разминочных подходов).
- Выпады с гантелями.
- Разгибаем ноги в тренажере.
- Упражнения на икры.
- Тянем нижний блок к подбородку (или штангу вместо блока).
- Жим Арнольда с гантелями.
- Разведение гантелей через стороны.
День 3:
- Кардио.
- Гиперэкстензия, делаем 2 подхода, в каждом по 15 повторов.
- Становая тяга 4 сета по 6 повторений.
- Гиперэкстензия 15 раз медленно с задержкой в верхней точке.
- Тянем штангу в наклоне (3х8).
- Тянем верхний блок (3х8).
- Тянем нижний блок (3х10).
- Поднятие штанги на бицепс (3х8).
- Молот или сгибание рук с гантелями (3х10).
Данный план тренировок направлен одновременно на набор массы и рост силы.
Разные цели — разные программы?
Мужской тренинг для увеличения веса может быть точно таким же, как и для увеличения силы, так как одно развивается параллельно со вторым. Ваша масса будет расти вслед за силовыми, а силовые за массой.
Другой вопрос сжигание жира — здесь уже силовые тренировки и упражнения для набора массы не совсем подходят.
Таким образом, программы для похудения и набора массы для мужчин будут различаться. А вот силовые тренировки для мужчин будут очень похожи на массонаборные. Чаще же они одинаковые (условное деление количества повторений на 3-6, 6-12, 12 и более действительно условно для этого случая, так как и масса, и сила растут на 3, 6, 10 повторах).
Как набрать массу без избытка калорий? Никакой план тренировок в этом случае не поможет — организму не из чего строить мышцы. Поэтому нужно обеспечить тело строительным материалом.
На самом деле, довольно много людей подходит к тренеру с единственным вопросом: «почему у меня не растут мышцы, как набрать мышечную массу?». Они работают с нормальными весами, жмут под 100 и тянут уже более 100 кг, а масса стоит на месте. Потеряв терпение, они бегут пробовать разные нежелательные методы, позволяющие получить быстрый и очень кратковременный результат. Затем все бросают, нанеся себе огромный вред.
В большинстве случаев ответ прост. Просчитайте количество БЖУ, которое вы потребляете за день. Вы увидите, что там мало белка. А если пару месяцев посидите на богатой белками пище и будете продолжать усердно заниматься — окружающие вас люди заметят результаты.
Бывают и сложные случаи, когда физиология организма настолько своеобразна, что плохо реагирует на силовой тренинг. Уровень тестостерона практически не колеблется от нагрузок, масса никак не меняется. Такое бывает. Но не стоит сразу же приписывать себя к этой категории, пока вы не попробуете пару месяцев посидеть на грамотном питании.
А еще бывает, что мы не видим внешних изменений, потому что созерцаем себя в зеркале ежедневно. Поверьте, если вы приходите к близким людям раз в месяц, например, они то заметят разницу.
Классика — хочу набрать мышечную массу.
37.5%
Хочу сбросить лишний вес и убрать живот.
43.06%
Моя цель — поддержание тонуса и хорошей физической формы.
16.67%
А я хожу в зал ради атмосферы! Гантели тягать я и дома могу! 🙂
2.78%
Проголосовало: 72
Суперсеты и круговые тренировки
Любая программа не вечна, желательно менять ее раз в 2-3 месяца. Можете использовать следующую информацию для того, чтобы сделать свою программу тренировок более разнообразной.
Суперсет — это несколько упражнений, которые выполняются без перерыва. Суперсет может выполняться для мышц синергистов и антагонистов. Например, чередование сгибания рук со штангой и разгибания рук на блоке — это суперсет для антагонистов. А жим штанги лежа и разведение рук с гантелями — для синергистов.
Суперсеты помогают преодолеть верхние силовые пороги, увеличивают выносливость. Они эффективны когда вы достигаете плато, когда нужно создать ударные нагрузки.
Круговая тренировка — это большое количество упражнений на разные группы мышц, которые выполняются друг за другом с очень коротким перерывом. Число повторов здесь 15 и более, желательно подход выполнять за 20-40 секунд. Данный вариант очень изнурительный и хорошо подходит для создания рельефа, сжигания жира.
В отличие от суперсетов, здесь лучше работать в тренажерах. Можете включить в свою программу раз в неделю круговой вариант.
Для того, чтобы добиться хорошего результата в зале, необходимо четко придерживаться заранее прописанного плана, записывая все свои результаты и постепенно добавляя рабочий вес, количество повторений, продолжительность работы и т.д., в зависимости от цели. Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин подойдет любому начинающему, без противопоказаний по здоровью и закончившего программу тренировок для начинающих в тренажерном зале.
Для более быстрого достижения результатов включайте в свой рацион питания спортивные добавки. Для набора мышечной массы и для жиросжигания.
Перед каждым упражнением выполняем 1-2 разминочных подхода с легким весом на 12-15 повторений.
День 1 (Грудь, спина)
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3×10-12
- Жим штанги на скамье 45 градусов 3×10-12
- Бабочка (пек-дек) 3×10-12
- Вертикальная тяга к груди 3×10-12
- Горизонтальная тяга к поясу 3×10-12
- Гиперэкстензии 3×12-15
- Скручивания лежа на коврике 2хмах
День 1 в картинках
День 2 (Руки)
- Сгибания рук со штангой стоя 3×10-12
- Сгибания рук поочередно с супинацией 3×8-10
- Сгибания рук с нижнего блока канатной рукоятью (молот) 3×10-12
- Французский жим лежа 3×10-12
- Отжимания на брусьях (в гравитроне, если не получается) 3хмах
- Разгибания рук с верхнего блока с w-образной рукоятью 3×12-15
- Подъем ног лежа на скамье 3хмах
День 2 в картинках
День 3 (Ноги, плечи)
- Жим ногами в тренажере 3×10-12
- Разгибания ног сидя в тренажере 3×12-15
- Сгибания ног лежа 4×10-12
- Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20
- Жим гантелей на вертикальной скамье 3×10-12
- Махи гантелей в стороны стоя 3×12-15
- Обратные махи сидя в наклоне 3×12-15
- Скручивания лежа на коврике 1хмах
День 3 в картинках
Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.
Каждому мужчине, который захотел привести себя в порядок, необходима своя программа тренировок в тренажерном зале. Благодаря ей можно сделать тело более подтянутым. Частота занятий, правильность выполнения упражнений и их грамотное сочетание играет большую роль в формировании мужской фигуры. Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих рассчитана на тех, кто только делает свои первые шаги в железном спорте.
Основные тренировочные цели
Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:
- Поддержание формы;
- Борьба с избыточным весом;
- Повышение силовых показателей;
- Совершенствование своего тела;
- Наращивание мышц.
Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент.
Выбор тренажерного зала
Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.
Тренировочный процесс
Ниже описан один из комплексов, который подойдет для новичков.
Разминка
Любой тренер скажет: «разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки», а ведь это действительно так! Благодаря разминочным упражнениям мы разогреваем суставы, тем самым улучшаем их смазку.
Обычно на разминку требуются не более десяти минут времени. Она состоит из следующих компонентов: прыжки, работа на кардио тренажерах и основного элемента – бега. Все перечисленные упражнения быстро разогревают тело, что дает старт для последующей тренировки.
Практически каждый неопытный атлет старается выполнить тяжелые упражнения в зале, не имея соответствующего уровня подготовки. Давайте сейчас разберем базовую программу для начинающих.
У всех спортсменов этот этап обязателен. Что же он из себя представляет? Организм человека не готов с нуля к серьезным нагрузкам, для этого есть вводные занятия. Они включают в себя работу с минимальным утяжелением, но с нагрузкой на все основные мышечные группы. Продолжительность такого периода — не менее четырех недель, по частоте тренировок – не меньше, но и не больше трех раз в неделю.
Ниже представлен комплекс по дням.
Первая тренировка (понедельник)
Жим штанги лежа
Непосредственно перед жимом выполните несколько разминочных подходов, таким образом вы значительно снизите риск получить травму. Груди касаться можно лишь слегка. Выполняйте упражнение строго под присмотром тренера или любого другого человека (например, партнера по тренировке).
Подъем штанги на бицепс стоя. Установите ноги на ширине плеч, стойте ровно. Берем в руки штангу на уровне пресса. Делаем вдох и выполняем сгибание рук в локтях (в ходе выполнения не разрешается перемещать руки в разные стороны). Не стоит приподнимать штангу очень высоко, достаточно поднять её до уровня параллели с полом. Как только вы поднимите ее, начинайте медленно опускать (без резких движений, т.к. можно растянуть мышцы).
- Отжимание от пола и брусьев.
- Замечания по технике выполнения:
- Для усиления нагрузки расположите локти близко к корпусу;
- Ни в коем случае не сгибайте ноги! Это читтинг;
- При малейших болевых ощущениях, прекратите занятие;
- Если отжимания выполняется легко, то используйте дополнительную нагрузку;
- Во время выполнения отжиманий голову нужно держать ровно.
Подтягивания широким хватом. Это упражнение, как и многие из списка — базовое. Оно хорошо развивает мышцы спины. Многие думают, что если схватиться максимально широко, то нагрузка на мышцы будет больше и эффект будет лучше. С одной стороны, широкий хват уменьшает работу бицепсов, но сам по себе он ограничивает скорость движений. Тем самым ограничивается нагрузка на целевые мышцы. Ширину хвата нужно подбирать индивидуально исходя из антропометрических данных.
Гиперэкстензии. Упражнение для улучшения общего физического состояния и тренировки мышц поясничного отдела спины. Интересно, что такое упражнение можно использовать как для разминки, так и для обычных занятий. Гиперэкстензия выполняется со своим весом, а иногда и с дополнительным отягощением.
На предназначенном для гиперэкстензии тренажере принимаем следующее положение: ложимся так, чтобы надежно зафиксировать ноги валиками. Расслабляем весь корпус и опускаем тело вертикально. Делаем глубокий вдох и потихоньку поднимаем тело вверх, сгибая поясницу. Когда торс будет направлен вертикально, замрите на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в положение «лежа». Так нужно повторить не менее пятнадцати раз, по три-четыре подхода.
Нельзя делать это упражнение очень часто. Если усложнить задачу и сделать меньшее число повторов с большим весом, то нужного эффекта может и не быть, а вот вероятность травмы высока.
Вторая тренировка (среда)
Армейский жим. Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц плеч, груди и т.д. Оно во все времена считалось основным для развития плеч. Большой плюс армейского жима – это универсальность, то есть, выполнять его можно различными способами: на тренажере, с гантелями или штангой. Следовательно, мы можем выполнять его сидя и стоя.
Здесь мы обязаны соблюдать правильную технику, потому что в противном случае последствия от занятий могут быть плачевными. Для начала, подберите индивидуальную нагрузку, подходящий вес (он должен быть средним). Зафиксируйте блины на штанге и выполняйте следующие действия:
- Берете гриф на ширине плеч, кладем штангу на грудь, напрягаем спину и пресс;
- Мощно выжимаем штангу вверх.
Тяга верхнего блока к груди. С помощью этого упражнения нагружаются мышцы спины. Основные рабочие мышцы – это широчайшие и мышцы рук. Выбираем удобное положение, сидя на тренажере. Фиксируем ноги валиками. Мощными движениями начните тянуть ручку от блока на себя (к верхней части груди). Возвращаемся в исходное положение, делая небольшой перерыв (две – три секунды). Все выполняется по 3-4 подхода по 12-15 раз.
Многие люди пытаются каким-то способом себе облегчить выполнение движения, отклоняются. Этого делать не стоит, потому что вы только зря потратите свою энергию, а вот эффективность будет нулевая. Должны в первую очередь работать мышцы спины. Во время тяги убирайте локти назад как можно дальше. При выполнении упражнения голова должна быть расположена прямо. Не поднимайте её вверх и не опускайте.
Жим ногами. Пожалуй, это самое основное упражнения для накачки ног. Выполняется оно на специализированном тренажере (кстати, есть много разновидностей, они, по сути, отличаются лишь углами наклона). Выбираем подходящий вес, нагружаем блинами платформу. Занимаем удобное положение сидя. Мощно выжимаем ногами платформу (стоит отметить, что колени нужно держать под прямым углом, практически не разгибать их).
Советы мастера спорта: Обязательно прислушивайтесь к своему организму! Если чувствуете, что во время выполнения жима ногами напрягается поясница, значит вы что–то не так делаете. Спина должна быть плотно прижата к сидению, в противном случае можно получить травму. Если вы работаете над внутренней поверхностью бедра, то поставьте ступни немного выше и шире уровня плеч.
Разгибание рук на верхнем блоке стоя. Упражнение для проработки трицепсов. Отличается тем, что подходит для абсолютно всех уровней спортивной подготовки, начиная от новичка, заканчивая профессионалами. Крепим рукоять к блоку, охватываем ее. Прилагая большое усилие, разгибаем руки. Задерживаемся на середине амплитуды на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальное положение.
Сгибание рук на нижнем блоке. Отличное упражнение для бицепса. Как выполнить правильно:
- Надежно крепим рукоять;
- Устанавливаем оптимальную нагрузку;
- Охватываем руками держатель, делая при этом шаг назад;
- Резкими движениями сгибаем руки до упора (останавливаемся в последней точке на несколько секунд).
Третья тренировка (пятница)
Тяга штанги к поясу в наклоне. Тренируем широчайшие мышцы спины. Становимся в исходную позицию следующим образом: ноги обязательно должны быть согнуты в коленях, располагаются они на ширине плеч. Делаем наклон вперед, прямым берем штангу с утяжелителем. Выпрямляемся и в это же время поднимаем штангу (руки сгибать нельзя).
Частые ошибки. Во время выполнения движения происходит движение головы или ног. (Они должны оставаться неподвижными). Шаткое положение. Неверная ширина хвата. Сутулая спина. Попытка брать максимальные рабочие веса (если другу подходит вес в 100 кг, это не значит, что этот вес подойдет вам).
Жим узким хватом. Развивает трицепсы. Ложитесь на горизонтальную скамью. Схватитесь за гриф прямым хватом. Опускаем штангу непосредственно до уровня груди. Быстрым, мощным движением выжимаем штангу вверх, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение вновь.
Упражнение «Молот». Его используют в качестве вспомогательного. Хватаем гантели так, чтобы ладони были повернуты в стороны. Поднимаем снаряд до сгибания в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно и аккуратно возвращаемся в начальный этап.
Кроссоверы на верхних блоках. Упражнение способствует росту грудных мышц. Становимся между блоками этого необходимого тренажера. Охватываем обе ручки и выполняем соприкосновение «рука к руке».
Разгибания ног на тренажере. Дополнительное упражнение для мышц передней поверхности бедра. Его советуют выполнять и новичкам, и мастерам, так как это очень хорошая подготовка приводящих к приседаниям.
Пошаговая инструкция:
- Присаживаемся на тренажер для разгибания ног, беремся за боковые ручки;
- Убираем ноги под специальные мягкие валики, сгибаем их;
- Далее нужно выпрямить спину, вдохнуть и разогнуть ноги, держимся несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущих
день ото дня к поставленной цели. Программа в дальнейшем усложняется, но если правильно заниматься и правильно дозировать нагрузку, то тело будет успевать адаптироваться к нагрузкам. Дело за малым, стоит только начать и не бросать занятия. Удачи!
Программа тренировок — вот что нужно мужчине, чтобы сделать свое тело идеальным.
Ведь сочетание упражнений, частота занятий и даже количество повторов имеют колоссальное значение.
Разберем несколько вариантов занятий для мужчин с разными целями — для похудения, для набора мышечной массы и с разной степенью подготовки.
Программа тренировок в тренажерном зале
Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале, для начала следует определиться с целью, которая преследуется. Это может быть:
- борьба с лишним весом;
- наращивание мышц;
- увеличение силовых показателей;
- улучшение рельефа;
- поддержка достигнутой формы.
Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере.
Разминка
разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминкиРазминочные упражнения разогревают суставы, улучшается их смазка, как результат — меньше нагружаются хрящи. Сухожилия обретают большую эластичность, и риск разрыва снижается. В мышцах развивается большее усилие.
Разминка без дальнейшей тренировки полезнее, чем тренировка без разминки.
На разминку отводят 10 минут. Она формируется из таких компонентов:
- Бег, прыжки, работа на кардиотренажерах — 4–5 минут. Пульс должен участиться до 130—160 уд/мин. Это разогревает тело в целом.
- Вращательные движения, причем нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи. Это позволяет подготовить суставы.
Базовый план тренировки
Преимущество «базы» в том, что вовлекается в работу наибольшее количество мышц и суставов.
Главные базовые упражнения:
- приседания с использованием штанги;
- жим лежа;
- становая тяга.
Перед составлением личной программы атлет выбирает упражнения, сортируя их по группам мышц. Количество их варьируется исходя из частоты тренировок. Если в зал ходят дважды в неделю, достаточно десятка упражнений, по пять на одно занятие. Этого хватит, чтобы поддерживать форму.
Затем упражнения распределяют между тренировками по такому принципу:
- тренировка для наращивания массы (силы): прорабатывается до 3 групп (зависит от частоты занятий), упражнения выстраивают блочно — по 2–3 на группу мышц, другой вариант — по очереди тренируют мышцы-антагонисты;
- лишний вес: небольшая нагрузка на все мышцы, по очереди нагружают верх-низ, принцип блока не используют;
- проработка рельефа: возможен и первый, и второй принцип, что зависит от особенностей организма, характера диеты; упражнения выполняют в том же порядке, как и при наборе массы;
- поддержка формы: зависит от того, каким путем приобреталась форма.
Длительность базовой тренировки — 40 минут, не дольше. За это время атлет тратит весь тестостерон.
Количество повторений и подходов
важно менять программы время от времениЭтот параметр особенно влияет на интенсивность тренировок. Подходы и повторения, в том числе и в разминке, распределяют так (подходы/повторения):
- для роста мышечной массы: базовые — 4—6/6—12, вспомогательные — 3—4/10—15;
- увеличение силы: базовые — 4—7/2—6, вспомогательные — 3/8—12;
- лишний вес: 3—4/12—20;
- рельефность: 3—4/12—15.
Чтобы мышцы росли, им нужен стресс. Таким стрессом является изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение метода выполнения упражнения. Тогда организм не успевает приспособиться к нагрузкам. Еще одним фактором является замена упражнений в программе на аналогичные, тогда те же группы мышц начинают работать по-другому. В тренировки следует добавлять незнакомые движения.
Растяжка
Этот блок выполняют и перед началом тренировки. Растягивают:
- квадрицепсы;
- бедренную двуглавую;
- наружную, внутреннюю поверхность бедра;
- ягодицы;
- поясница;
- икры.
Растяжку выполняют 5 минут, более жесткие группы прорабатывают вдвое дольше.
Программы
Далее — примерные тренировочные планы, которые можно взять за основу.
Для похудения
Тренировка проводится суперсетами. Упражнения в паре выполняются одно за другим, далее делают перерыв на 2–3 минуты, и повторяют пару. Когда начальный уровень усвоен, количество повторов и сетов увеличивают.
| Номер тренировки | Пара | Упражнение | сеты/повторы |
| 1-я | 1 | Скручивания на наклонной гимнастической скамье | 3/12 |
| Гиперэкстензия | 3/10 | ||
| 2 | Приседания с использование штанги (на плечах) | 3/10 | |
| Тяга за голову, верхний блок | 3/10 | ||
| 3 | Жим штаги с груди, положение стоя | 3/10 | |
| Сгибание ног на тренажере лежа | 3/12 | ||
| 4 | Отжимание от гимнастической лавки, сзади | 3/10 | |
| Протяжка со штангой, положение— стоя | 3/12 | ||
| 2-я | 1 | Подъем ног в упоре | 3/10 |
| Становая тяга с использованием гантелей | 3/10 | ||
| 2 | Выпады с использованием гантелей | 3/10 | |
| Тяга блока (горизонтального) | 3/10 | ||
| 3 | Жим штанги, выполняется из-за головы стоя | 3/10 | |
| Разгибание ног, выполняется на тренажере | 3/12 | ||
| 4 | Горизонтальные отжимания, выполняют с широким хватом | 3/10 | |
| Сгибание рук с весом (штанга), выполняют стоя | 3/10 | ||
| 3-я | 1 | Скручивания, выполняют лежа | 3/10 |
| Гиперэкстензия | 3/10 | ||
| 2 | Ножной жим | 3/10 | |
| Жим штанги, выполняется лежа | 3/10 | ||
| 3 | Тяга с верхнего блока, выполняют с узким хватом | 3/10 | |
| Наклоны, на плечи кладут штангу | 3/10 | ||
| 4 | Зашагивание за лавку с использованием гантелей | 3/10 | |
| Развод гантелей, положение лежа | 3/10 |
Программу сопровождают диетой.
Для наращивания мышечной массы
| День, группа мышц | Упражнение | сеты/повторы |
| 1-й, ноги и грудь | Приседания с использованием штанги, 60% от рабочего веса | 3/10 |
| Жим из положения лежа | 4/10 | |
| Отжимания, выполняются на брусьях | 3/12 | |
| Жим на наклонной плоскости | 4/12 | |
| 2-й | Отдых | |
| 3-й, широчайшие, бицепс | Подтягивания, выполняются с широким хватом | 4/до усталости |
| Тяга штанги к поясу | 4/12 | |
| Тяга с использованием Т штанги | 3/12 | |
| Молотки | 4/12 | |
| 4-й | Отдых | |
| 5-й, ножные и плечевые мышцы | Приседания с применением штанги, 80% рабочего веса | 4/12 |
| Румынская тяга | 4/12 | |
| Жим сидя | 4/12 | |
| Тяга до уровня подбородка | 4/12 | |
| махи в стороны | 4/12 | |
| 6-й | Отдых | |
| 7-й, широчайшие и грудь | Жим из положения лежа | 4/8 |
| Жим, выполняют на наклонной плоскости | 4/12 | |
| Подтягивания, выполняют с широким хватом | 4/до усталости | |
| Тяга гантели | 4/12 | |
| Тяга нижнего блока | 4/12 | |
| 8-й, 9-й | Отдых | |
| 10-й, длинные спинные мышцы, трицепс | Становая тяга | 5/8 |
| Шраги | 4/20 | |
| Жим (узкий хват) | 4/12 | |
| Французский жим из положения стоя | 4/12 | |
| 11-й, 12-й | Отдых | |
| 13-й, ноги | Приседания с использованием штанги, 100% рабочего веса | 4/10 |
| Ножной жим | 4/12 | |
| Румынская тяга | 3/12 | |
| Выпады | 3/12 | |
| Подъемы на носках | 3/20 | |
| 14-й, 15-й | Отдых |
Для атлетов-новичков
Тренировка для начинающих приучает организм к нагрузкам, позволяет нарастить мышцы и увеличить и силу.
| День | Упражнение | сеты/повторения |
| 1-й | Скручивания на тренажере «римский стул» | 3/10 |
| Наклоны с использованием козла | 3/10 | |
| Приседания сумоиста, на плечи кладут штангу | 4/12 | |
| Жим на тренажере сидя | 4/12 | |
| Тяга к груди с верхнего блока, выполняется с широким хватом | 3/10 | |
| Полувер с весом (штанга), выполняют широким хватом лежа | 3/10 | |
| Сгибание/разгибание кистей | 3/10 | |
| 2-й | Подъем ног на турнике | 3/10 |
| Отжимание на лавке сзади | 4/10 | |
| Подтягивания, выполняются с узким хватом | 3/10 | |
| Французский жим одной рукой | 3/10 | |
| Сгибание рук с EZ-грифом | 3/12 | |
| Жим на грудном тренажере, выполняют сидя | 3/12 | |
| Голень, выполняется в тренажере стоя | 3/12 | |
| 3-й | Разгибание спины, выполняется на тренажере | 3/10 |
| Скручивания, используют тренажер «римский стул» | 3/10 | |
| Становая тяга, выполняется с гантелями | 4/6 | |
| Выпады с поднятой штангой | 3/12 | |
| Жим штанги, выполняется стоя или сидя из-за головы | 4/8 | |
| Махи вперед с использованием одной гантели | 3/10 | |
| Боковые махи рукой, с нижнего блока | 3/10 |
Для продвинутых атлетов
после 2х лет постоянных занятий рост мышц замедляетсяСложность составления программы для такого спортсмена состоит в том, что после первого-второго года прекращается рост мышц. Тогда организовывают тренировки по другому принципу.Программа построена по таким принципам:
- Высокая интенсивность.
- Рабочий вес выбирают такой, чтобы с ним выполнить программу.
- Меняется очередность описанных упражнений в каждой новой тренировке.
- Мышцы прорабатываются двумя базовыми и столькими же вспомогательными упражнениями.
- Между сетами спортсмен отдыхает около 3 минут.
| День | Упражнение | сеты/повторения |
| 1-й, мышцы груди, бицепсы | Жим штанги, выполняется лежа | 3/6 |
| То же, гантелей | 3/8 | |
| Жим, выполняется в тренажере «Хаммер» | 3/12 | |
| Разведение рук с гантелями, выполняют лежа | 3/15 | |
| Подъем штанги на бицепс, выполняют в положении стоя | 3/6 | |
| Подъемы EZ-штанги на бицепс | 3/8 | |
| «Молот» | 3/12 | |
| Сгибание рук с использование блока | 3/12 | |
| 2-й, ножные и дельтовидные мышцы | Ножной жим | 3/6 |
| Выпады, выполняют с гантелями в руках | 3/8 | |
| Разгибание нижних конечностей | 3/10 | |
| Сгибание ног | 3/10 | |
| Армейский жим | 3/6 | |
| Жим с использованием гантелей, выполняют сидя | 3/8 | |
| Разведение гантелей с наклоненным корпусом | 3/10 | |
| Обратные разведения, использовать «пек-дек» | 3/12 | |
| 3-й, спинные мышцы, трицепсы | Становая тяга | 3/6 |
| Подтягивание с утяжелителем | 3/8 | |
| Широкая тяга, выполняется на верхнем блоке | 3/10 | |
| Тяга за голову | 3/12 | |
| Отжимания, выполняются на брусьях с утяжелителем | 3/6 | |
| Жим, положение лежа, узкий хват | 3/8 | |
| Разгибание рук с гантелью, выполняются из-за головы | 3/10 | |
| То же, на блоке | 3/10 |
Для ног и ягодиц
Чтобы тело не выглядело диспропорциональным, предусмотрены специальные программы на прокачку ножных и ягодичных мышц.В тренировку включают такие упражнения:
| День | Упражнения | сеты/повторы |
| 1-й | Приседания, выполняются со штангой на плечах | 3/8 |
| Жим ногами | 3/12 | |
| Выпады, выполняются с гантелями | 3/8 | |
| Гиперэкстензия | 3/12 | |
| Разгибание, разгибание ног, выполняется на тренажере | 3/12 | |
| 2-й | Фронтальные приседания | 3/8 |
| Жим ногами | 3/12 | |
| Присед в ножницы | 3/8 | |
| Румынская становая тяга | 3/8 | |
| Разгибание, разгибание ног, выполняется на тренажере | 3/8 |
Тренировки проводят 1–2 раза в неделю.
Полная программа на 3 дня
При регулярных тренировках эта программа поможет привести в норму мужское тело.
| День, группа мышц | Упражнения | Подходы/повторы |
| 1-й, мышцы груди, пресса, бицепс | Жим штанги, положение лежа | 3/10 |
| Жим гантели, выполняется лежа на горизонтальной или наклонной поверхности | 3/10 | |
| Горизонтальные отжимания | 3/10 | |
| Сгибание рук со штангой, положение стоя | 3/10 | |
| Сгибание рук с гантелями, выполняется лежа или стоя | 3/10 | |
| Подъем таза, положение лежа | 3/10 | |
| 2-й, плечевой пояс, мышцы ног | Приседания с использованием штанги, размещенной на плечах | 3/10 |
| Жим ногами, выполняется в тренажере | 3/10 | |
| Разгибания ног, выполняется сидя | 3/10 | |
| Сгибание ног, выполняется лежа | 3/10 | |
| Подъем на носки | 3/10 | |
| Жим штанги, выполняют сидя или стоя | 3/10 | |
| Жим гантелей, принимают положение стоя или сидя | 3/10 | |
| 3-й, мышцы спины, пресса, трицепс | Сумо | 3/10 |
| Подтягивание на турнике | 3/10 | |
| Тяга блока до высоты пояса | 3/10 | |
| Гиперэкстензия (обратная) | 3/10 | |
| Французский жим, выполняется в положении лежа | 3/10 | |
| Разгибание рук на блоке | 3/10 | |
| Подъем туловища, положение лежа | 3/10 |
Традиционно сначала разминаются, в конце делают растяжку.
Сплит-тренировки
Эти тренировки подразумевают проработку отдельных мышечных групп в разные дни. Они связаны с высоким уровнем нагрузки. Вот четырехдневный сплит для атлета со стажем.
| День | Какие мышцы | Упражнения | сеты/повторы |
| Понедельник | Грудные | Жим штанги с наклонной скамьи | 4/6 |
| То же, гантели | 4/6 | ||
| Горизонтальные отжимания | 4/6 | ||
| Вторник | Мышцы спины | Становая тяга | подходы по 10-8-6-3 повторов |
| Рычажная тяга | 4/6 | ||
| Тяга за голову | 4/6 | ||
| Горизонтальная тяга | 4/6 | ||
| Четверг | Плечи, руки | Жим, выполняется сидя, из-за головы со штангой или гантелями | 4/6 |
| Отведение рук с гантелями в сторону | 4/6 | ||
| Подъем штанги на бицепс | 4/6 | ||
| Жим (хват узкий) | 4/6 | ||
| Пятница | Ноги | Приседания, выполняются со штангой | 4/6 |
| Ножной жим | 4/6 | ||
| Разгибание ног, выполняют сидя | 4/6 | ||
| Икры, стоя | 4/15 | ||
| То же, сидя | 4/15 |
Сколько заниматься?
раз в несколько месяц план занятий корректируетсяСоставление тренировки — непростой процесс. Он требует корректировки, которую проводят через 1–2 месяца, чтобы знать сильные и слабые стороны атлета. Некоторые упражнения могут не только не давать результата, но и производить обратный эффект.
В зависимости от уровня подготовки тело привыкает к программе по-разному:
- у начинающих — за 10–18 недель;
- у тех, кто занимается больше года — за 8–10 недель;
- у опытных спортсменов — за 4–6 недель.
Если есть необходимость в смене программы тренировки, то меняют не только силовую, но и кардиочасть.
При постоянной частоте нагрузок, соблюдении рекомендаций тренеров первые результаты появляются уже через 1,5–2 месяца. Но важно учитывать, что разные мышцы развиваются по-разному. Например, накачать кубики пресса сложнее, чем мышцы рук.
Также эффективность зависит от способа питания. Еда должна содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Залог здорового и рельефного тела – хорошо проработанная программа тренировок. Вам не нужно погружаться в особенности каждого упражнения, изучать нюансы, чтобы подобрать максимально эффективные варианты, ведь мы предлагаем уже готовый план. Следуйте ему, активно работайте над нужными группами мышц, будьте последовательны в действиях и сосредоточены на результате – и у вас получится реализовать свою мечту.
Данный комплекс упражнений рассчитан на мужчин, которые посещают тренажерный зал. Тренировки проводятся в формате сплит — что позволяет на начальном этапе проработать как можно лучше те или иные группы мышц и тем самым улучшить нейромышечную связь организма, между подходами отдых не должен превышать 1 минуты 30 секунд, а на базовых упражнениях 2 минут.
В программе присутствуют силовые и кардиотренировки, которые дадут заметные результаты только в комплексе. Плюс ко всему нельзя забывать про правильное питание. Многие начинающие культуристы часто совершают одну и ту же ошибку: они акцентируют внимание на кардиотренировках, а силовым отводят роль второго плана, или наоборот. Чтобы достичь цели, вам необходимо заниматься и теми, и другими упражнениями. Мы подскажем вам, как их правильно скомбинировать. Давайте перейдем к практике!
В неделю будет 3 тренировочных силовых дня с комплексной проработкой всех групп мышц и 2 дня коротких кардио.
Итак, перед вами программа на 28 дней, которая позволит вам привести фигуру к идеалу. С ее помощью вы добьетесь идеальных форм, станете сильнее, уберете лишние жировые складки – и все это за несколько часов в неделю! Не забывайте о правильной технике, от нее зависит половина успеха. Ну и, конечно, систематичность, дисциплинированность и полная отдача – ключи к достижению желанных результатов. Когда тренируетесь в тренажерном зале, поменьше обращайте внимания на окружающих вас людей, побольше – на технику и свои ощущения. Оставайтесь сосредоточенными в процессе тренировки – и уже через месяц будете пожинать плоды своего труда.
Помимо силового тренинга присутствуют дни кардио нагрузок. Рекомендуем выполнять их, оставаясь во второй пульсовой зоне. Желательно использовать пульсометр или фитнес-треккер для мониторинга пульса во время любых тренировок. Для того чтобы понять, какой пульс у вас должен быть во время кардио, используйте следующие формулы:
(220 — ваш возраст) х 0,6 — получите нижний порог пульса
(220 — ваш возраст) х 0,7 — получите верхний порог пульса
Например, вам 25 лет. В таком случае вы получите:
(220 — 25) х 0,6 = 195 х 0,6 = 117 — нижний порог пульса
(220 — 25) х 0,6 = 195 х 0,7= 136,5 = верхний порог пульса
Округляем полученные данные и получаем диапазон вашего пульса в отрезке 115 — 135 уд/мин.
Запомните: без усилий ничего не получится, и придется хорошо потрудиться. Поэтому выкладывайтесь в зале на все 100%, только так вы сможете быстрее всего сжечь жир. Придерживайтесь техники, которую мы вам рекомендуем, упорно тренируйтесь и не пропускайте занятий. Вам нужно сконцентрироваться на цели, и тогда вы ее непременно добьетесь.
Рекомендуем работать с нашей программой следующим образом:
- Просмотрите тренировки по ссылкам. В каждом из дней вы найдете рекомендуемые упражнения в определенном порядке, их интенсивность и рекомендуемое время отдыха между подходами, упражнениями и кругами.
- По своему дизайну программу нужно делать в течение первой недели в предложенном порядке и затем повторить ее еще несколько раз, постепенно повышая интенсивность и веса. Таким образом, вы сможете комфортно тренироваться по ней в течение минимум месяца и быстро увидите как результат на ваших весах, так и в ваших силовых показателях.
- Когда вы решите начать, просто нажмите «Добавить программу в календарь» и выберите стартовую неделю для ваших занятий. Система также предложит вам сразу выбрать кол-во повторов программы, по умолчанию рекомендуем повторить ее 4 недели, посмотрев, таким образом, на ваши результаты в течение полного месяца.
- Система добавит тренировки в ваш календарь именно в том порядке, в каком вы их видите во вкладках ниже, с сохранением порядка тренировочных дней и отдыха. Мы рекомендуем придерживаться такого подхода для оптимального восстановления груп мыщц и выхода на периоды Суперкоменсации. Однако, если вам пришлось пропустить тренировку и сделать вынужденный день отдыха, календарь позволит поменять местами тренировки и скорректировать порядок более удобным для вас образом.
- И наконец, вы также можете добавить отдельные тренировки из плана в свой календарь, используя кнопку «Добавить тренировку» под соответствующим модулем. Вам может потребоваться это, если вы случайно удалили ее из календаря или решили собрать свой собственный фитнес план из отдельных тренировок, широко представленных на нашем сайте.
- Не беспокойтесь, если вы не уверены в своей технике определенного рекомендуемого упражнения в отдельной тренировке и данного оборудования просто нет у вас в распоряжении. Интерфейс календаря позволяет заменить любое упражнение на более подходящее для вас и альтернатива обязательно найдется. Просто нажмите на кнопку «Заменить» напротив названия нужного упражнения в Календаре.
Не забывайте о правильной технике, от нее зависит половина успеха. Ну и, конечно, систематичность, дисциплинированность и полная отдача – ключи к достижению желанных результатов. Поменьше обращайте внимания на окружающих вас людей, побольше – на технику и свои ощущения. Оставайтесь сосредоточенными в процессе тренировки – и через пару месяцев будете пожинать плоды своего труда.
Готовы? Тогда вперед!
На все вопросы вы можете получить ответы в комментариях к плану. Также рекомендуем ознамиться с несколькими статьями, чтобы быть и более уверенной в спортзале, оптимизировать по возможности свой день, и избежать перетренированности.
В любом сложном вопросе всегда будьте уверены найти ответ в специально подготовленном для вас наборе лайфхаков для тренировок.
Лайфхаки успешных тренировок
Что сделает ваши тренировки первокласным опытом и поможем избежать ненужных травм?
Основные правила
Прежде чем начать тренировку, важно подготовится к ней. При выполнении любой программы упражнений безопасность превыше всего. Лямки для штанги, перчатки, ремни для тяжелой атлетики – необходимые элементы вашей экипировки во время серьезных тренировок. Снаряжение отлично подходит для поддержания правильного положения тела и предотвращения травм. Обезопасьте себя и начинайте тренировку.
Также при занятии спортом важен выбор правильной одежды. Если она не предназначена для тренировок, вы можете ощущать дискомфорт и неудобство. Тело должно быть сосредоточено на упражнениях, а не на шортах, которые жмут или натирают. Носите удобную одежду и тренируйтесь с удовольствием.
Полезно иметь спортивную сумку, замок и бутылку для воды. Обязательно используйте в раздевалке механизмы безопасности. В спортивном зале всегда есть риск лишиться своих личных вещей, так что выбирайте сумки и замки, которые предотвратят любые попытки посягнуть на ваше имущество. Чтобы избежать обезвоживания всегда берите с собой бутылку воды.
Партнер для тренировок
В спортзале по возможности занимайтесь с партнером. Он поможет сделать упражнения, связанные с большой нагрузкой, например, жим лежа или приседания, или вместе с вами выполнит кардиотренировку. Хороший партнер будет контролировать положение вашего тела, поддержит в вас ответственное отношение к тренировкам, поможет вам сделать последний рывок в упражнении и даст мотивационную установку, когда это будет необходимо больше всего.
Если у вас нет постоянного партнера по тренировкам, не бойтесь просить помощи. Советы стороннего наблюдателя помогут превзойти личные рекорды.
Партнером по тренировкам может стать любой из вашего окружения: одноклассник, приятель из тренажерного зала, каждый, кто преследует те же цели, что и вы.
Если есть возможность, выбирайте партнера сильнее себя. Он поможет вам выйти за границы своих возможностей и достичь прогресса.
Концентрация
Для достижения успеха в любой программе тренировок важен психологический настрой. Когда вы входите в зал, оставьте снаружи все посторонние мысли: работу, стрессы, деньги, дела и страхи.
Люди приходят в спортзал, чтобы стать лучше, так что не обращайте внимания на посторонние взгляды. Большинство людей смотрит на других занимающихся, чтобы поддержать в себе мотивацию. Сконцентрируйтесь на себе, тренировке и своем теле.
Одно из требований успешной тренировки – поднимать вес больше своей нормы. Вы, возможно, удивитесь, но если не говорите себе, что можете сделать это, вероятно, ничего не произойдет. Во время каждого сета и каждого повторения нужно мысленно, или даже вслух, поощрять себя и мотивировать.
Довести тренировку или упражнение до конца, пусть и не совсем удачно, — это уже прогресс, так что оставайтесь в игре, и вы увидите результаты.
Форма
Положение тела является одним из важнейших аспектов тренировки. Вы скоро поймете, что большое количество людей в спортзале находится в плохой форме, поскольку мучает себя слишком большими нагрузками. Впоследствии это чревато получением травм.
Мы собрали огромную энциклопедию упражнений, чтобы показать, как правильно тренироваться, как избежать травм и держать под контролем нагрузку при выполнении упражнений. Благодаря детальным описаниям и видео, демонстрирующим правильную технику, вы узнаете, какие мышцы работают во время определенных упражнений.
В спортивном зале не забывайте смотреть в зеркало, чтобы контролировать выполнение каждого упражнения, и убедится, что ваш внешний вид прекрасен. Концентрируясь на правильном положении и создании связи между разумом и мышцами – у вас есть все шансы добиться той фигуры, к которой вы стремитесь.
Сеты и повторения
Повторение — это выполнение упражнения или подъема веса один раз.
Сет — это определенное количество повторений, выполненных подряд. Например, если вы поднимаете вес 12 раз, делаете перерыв и поднимаете еще 12 раз, вы сделали 2 сета по 12 повторений.
Нагрузка
Во время упражнения убедитесь, что вы прилагаете усилия. Если вы легко выполняете больше повторений, чем предусмотрено упражнением, этой нагрузки для вас недостаточно. Например, если упражнение требует 12 повторений, а вы с легкостью можете сделать 15, увеличьте вес или сопротивление.
Последние 2-3 повторения следует выполнять с приложением силы. Вы должны выложиться, чтобы закончить их, поскольку эти 2-3 повторения дают максимальный результат.
Если же количество повторений 12, а вы можете сделать лишь 9, уменьшите вес. Оставьте гордость и свое эго за пределами зала, вы здесь не для того, чтобы демонстрировать свою силу. Ваша цель стать лучше. Занимайтесь с драйвом, усердием и концентрацией.
Во время каждого сета нужно заниматься на грани. Это значит, если сразу после завершения сета вас попросили бы сделать еще один, вы бы не смогли. Не бойтесь неудач во время выполнения последних повторений, ведь это свидетельство того, что вы занимаетесь с усердием.
Разминка
Разминка имеет очень большое значение, однако многие люди забывают о ней. Она готовит ваше тело к процессу сжигания жира и строительству мышц. Так что можно быть уверенным, что вы будете вознаграждены за свои труды.
Также разминка позволяет предотвратить множество легких неприятностей, таких как судороги, растяжения и травмы. К тому же, она дает время на моральную подготовку перед тренировкой. Отправляйтесь в зал в хорошем настроении и совершенствуйте свое тело!
Кардио разминка
Уделите десять минут на быструю кардиоразминку. Выберите свой любимый кардиотренажер и работайте в медленном режиме. Помните, что вы не бежите олимпийский спринт, вы просто разгоняете кровь. Последняя вещь, которую вы можете сделать, так это устать еще до начала тренировки. Хорошая разминка подготовит ваше тело к нагрузке и сжиганию жира, а также настроит вас эмоционально.
Силовая тренировка
Для разминки сделайте 2 сета упражнений по 15 раз на группы мышц, которые вы прорабатываете. Например, если сегодня вы тренируете грудь и трицепс, можно размяться, бросая медицинский мяч.
Для начала возьмите небольшой вес (примерно 50% от запланированного на рабочий сет) и выполните 2 сета по 15 повторений. Это поможет подготовить тело, разжечь мускульные рецепторы и растянуть мышцы. Когда кардиотренировка разогнала вашу кровь, вы можете направить ее к работающей мускулатуре. Начать рабочий сет без разминки, значит увеличить риск получения травмы или растяжения.
Примечание: для достижения наилучших результатов во время силовой тренировки перед каждым новым упражнением делайте 1 сет из 15 повторений для разогрева мышц.
Отдых между сетами
Большинство людей не задумываются о том, как долго они отдыхают во время тренировки. Слишком короткий или слишком долгий отдых может снизить эффективность занятий и ухудшить результаты.
Из-за слишком короткого отдыха вы можете устать прежде, чем закончите тренировку. Также это чревато судорогами или растяжениями. Слишком долгий отдых провоцирует охлаждение мышц между сетами, что негативно повлияет на вашу производительность в тренажерном зале. Позвольте своим мышцам достаточно отдохнуть, чтобы подготовиться к следующему сету, но убедитесь, что мышцы разогреты и они готовы к работе.
Конечно, для определения количества времени на отдых важно также прислушиваться к своему телу. В зависимости от уровня физической подготовки, вы можете корректировать время отдыха по своему самочувствию. Тем не менее, остальные рекомендации позволят достичь желаемого результата, так что во время тренировок используйте их в качестве ориентира.
Отдых – это отличное время, чтобы дать себе мотивационную установку или просто попить. Ведь об этом так легко забыть в процессе тренировки. Он важен для достижения результатов!
Избегайте обезвоживания
Вода играет ключевую роль в организме, она не только поддерживает жизнь, но и помогает работать эффективно. Сжигаете ли вы жир или концентрируетесь на мышечной работе, обезвоживание снизит ваши результаты. Вода также увеличивает выносливость во время тренировки.
В день следует выпивать около 3,5 литров жидкости. Это не значит, что рядом с вами в течение дня должен стоять кувшин такого объема. Мы получаем воду из еды и напитков, так что частично потребность в воде восполняется из других источников.
Главное, не забывайте пить ее в течение дня, на тренировках и перед сном. Жидкость нужна для восстановления мышц, поэтому важно поддерживать ее достаточный уровень. Вода – это ключ к эффективным тренировкам и восстановлению.
Кардио упражнения
Кардиоваскулярные тренировки увеличат эффективность силовых упражнений. Выберите кардиоупражнения по душе. Если вы не поклонник беговой дорожки, занимайтесь на эллиптическом или велотренажере, прыгайте на скакалке или плавайте.
Во время тренировки выполняйте кардиоупражнения в умеренном темпе. Вы всегда можете обратиться к нашей базе упражнений, чтобы узнать о правильном выполнении различных видов кардиотренировок.
Следите за своим прогрессом
Записывайте все, что вы делаете на каждой тренировке – количество сетов и повторений, поднятый вес, упражнения, личные рекорды и трудности.
Это поможет внести коррективы в тренировки, чтобы всегда оставаться на пути прогресса. Запись информации с тренировок имеет ключевое значение для определения того, как быстро вы продвигаетесь к своей цели, каковы ваши сильные и слабые стороны и насколько вы усердны.
Используйте статистику, чтобы делать небольшие изменения в своей программе и держать свое тело в напряжении. Начните поднимать больший вес, добавьте дополнительный сет, меняйте упражнения или воспользуйтесь новой техникой их выполнения.
Очень важно постоянно испытывать себя. Если тренировки не изматывают вас, изменения рельефа не будет. Отслеживание прогресса поможет упростить процесс. Минута, когда тренировка станет легкой, будет моментом прощания с потрясающими результатами.
Не нужно каждый день полностью менять свою программу. Оставляйте ее неизменной 6-8 недель (с минимальными корректировками по мере прогресса), затем сделайте перерыв и начните новую программу.
Помните о восстановлении
Когда дело касается занятия спортом, девиз «чем больше, тем лучше» не всегда уместен. Если вы постоянно изматываете свое тело и не выделяете времени на его восстановление вне тренажерного зала, вы не достигните желаемых результатов.
Постоянные тренировки и отсутствие времени на восстановление может привести к так называемой «перетренированности». Это верный путь к травмам, катаболизму, сгоранию и остановке прогресса.
Заключение
Сфокусируйтесь на результатах, которых хотите достичь. Чтобы отследить прогресс, заведите специальный дневник. В него записывайте всё, что касается занятий, в т.ч. ваши впечатления и самочувствие. Позже эта простая привычка позволит вам определить, каких успехов и за какое время вы смогли достичь. Также по нему проще всего заметить отклонения: если с течением времени ничего не меняется, значит, где-то вы не дорабатываете. Скорее всего, дело в технике или питании. Следу
Содержание:
- Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале.
- Программа для новичков.
- Программа для опытных спортсменов.
- Частота и продолжительность тренировок.
- Питание.
Не только женщины, но и мужчины следят за своей фигурой. В тренажерный зал они ходят для достижения разных целей, начиная с похудения или набора веса, заканчивая наращиванием мышечной массы. С учетом этих и других параметров составляется программа занятий, повышающая эффективность тренинга в фитнес-центре.
Если хотите быстро и качественно подкачать свое тело, оставайтесь с нами. Мы расскажем, что такое программа тренировок для мужчин в тренажерном зале, как она составляется, и на что обратить внимание.
Программа для новичков
План тренировок в тренажерном зале может сильно отличаться для мужчин с опытом и совсем новичков. Если человек в первый раз пришел фитнес-центр, и даже не знает, с какой стороны подойти к штанге, разрабатывается индивидуальная программа, учитывая особенности организма и цели человека. При этом начинающим спортсменам рекомендуют обратить внимание на упражнения, прокачивающие все тело полностью (на первое время необходимо отказаться от проработки спины)
Интересный факт. Перед переходом к сложным программам новичкам необходимо адаптировать свой организм к регулярным физическим нагрузкам, повысить мышечную силу до определенного уровня и сформировать основу, позволяющую в дальнейшем тренироваться без вреда для организма.
Есть разные варианты программ для новичков. Предлагаем вашему вниманию универсальный вариант для работы в тренажерном зале на 2 месяца:
- Разминка в течение 10-15 минут.
- Скручивания на наклонной скамье
- Гиперэкстензия
- Лежачий пуловер с гантелями.
- Тяга верхнего блока за голову.
- Сгибание/разгибание запястий сидя со штангой.
- Заминка в течение 5 минут.
Каждое упражнение в тренировке выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом.
Программа для опытных спортсменов
Программа тренировок для спортсменов-мужчин с опытом предполагает усложненную версию базы. Занятие строится по аналогичному плану, но с определенными коррективами. Например, отлично подходит для тех, кто уже ходит в зал, следующий формат:
- Разминка. Это обязательный пункт любой программы, независимо от наличия или отсутствия опыта походов в тренажерный зал. Несложными упражнениями мужчина разогревает мышцы/суставы, повышает эластичность и снижает нагрузку на хрящи. Отлично в этом случае подходит: бег, прыжки на месте, различные вращательные движения и т.д.
- Базовый план. Предусматривает проработку всех необходимых групп мышц и суставов. В основе упражнения: жим лежа, становая тяга, приседы с утяжелением в виде штанги или гантелей. Программа составляется индивидуально для каждого человека (зависит от частоты посещения, целей тренировок и пр.). Если заниматься 2-3 раза в неделю, то подбирается порядка 10-15 упражнений на разные мышцы. По типу воздействия на организм их объединяют в группы: наращивание мускулатуры, похудение, формирование красивого рельефа и поддержание формы.
- Растяжка. Чаще всего ее выполняют перед основной программой тренинга. Занимает не более 5-10 минут. Растягивать можно внутренние/внешние поверхности бедер, двуглавую мышцу, икры, ягодицы и т.д.
Интересный факт. Продолжительного базового тренинга для любителей – не более 40 минут.
Частота и продолжительность тренировок
Как часто и сколько по времени нужно тренироваться, чтобы достичь своей цели? Это зависит от первоначальной физической подготовленности мужчины. Единственное условие – перерыв между занятиями должен составлять не менее суток (мышцам важно «отдохнуть», в противном случае происходит переутомление, и повышаются риски травмирования). Новичкам рекомендуют заниматься 3 раза в неделю.
Продолжительность одной тренировки максимум составляет 1,5 часа, где около 30 минут уходит на разминку (с учетом перерывов) и 60 минут – основной тренинг. Отдых между подходами не должен превышать полутора минут.
Питание
При составлении программы тренировок для мужчин отдельное внимание заслуживает питание. Это важнейший пункт, пренебрегать которым при достижении поставленной цели нельзя. Правильное питание – сбалансированный рацион, позволяющий не только быстрее скорректировать фигуру, но и укрепить здоровье. При его составлении учитываются цели спортсмена: сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу.
Если необходимо справиться с ненужными килограммами, следует обратить внимание на два основных правила:
- Снижение суточной калорийности при повышении интенсивности тренировок в зале. В этом случае не только становится меньше порция, но и формируется определенный график питания. Если ему не следовать, похудеть и качественно тренироваться в зале не получится.
- Включение в рацион спортивного питания. Это специальные жиросжигатели, которые в несколько раз ускоряют процесс похудения. Однако работают разнообразные смеси только при регулярном посещении тренажерного зала с достаточным количеством физических нагрузок.
Если нужно нарастить мускулатуру, руководствуемся следующими моментами:
- Обязательно считаем калории. Их суточное количество должно быть больше расхода. В большинстве случаев достаточно увеличить стандартную норму на 500 кКал, что поможет быстрее «прокачать» мышечную массу.
- Полностью переходим на правильное, сбалансированное питание. В этом случае можно обойтись без спортпита. Если же возникли сложности с набором мышечной массы, рекомендуют принимать протеин, аминокислоты и креатин.
Как скоро при правильно составленной программе и ПП можно получить результат? Все зависит от индивидуальных особенностей организма мужчины. При наличии лишнего веса прогрессивная динамика намного ярче. В этом случае всего за месяц активных тренировок можно легко сбросить в среднем 5-10 килограммов.
Мужчинам, планирующим нарастить мускулатуру, как правило, необходимо около года для достижения поставленных целей. При наличии худого телосложения задача усложняется – нужно больше времени, до 5 лет.
Одноклассники
Вконтакте
Наращивание мышечной массы: с чего начать
Необходимые знания тренировки
Эта страница полностью готовит вас к спортзалу. На следующей странице вы узнаете, как работать .
Вот почему эта подготовительная страница так важна: чтобы нарастить мышечную массу, вы должны , должны есть достаточно, спать и поднимать достаточно тяжелые веса.
Упорная работа в тренажерном зале не приносит ничего, , если вы не едите и не спите в день тренировки. Вот как важна часть развития мышц, не связанная с бодибилдингом: после тренировок ваше тело наращивает новые мышцы, используя энергию, получаемую из пищи этого дня.Позже, когда вы спите, ваше тело восстанавливает ваши мышцы.
Чтобы облегчить вам эти изменения в образе жизни, эта программа начинается с подготовительной недели. Когда вы закончите подготовительную неделю, у вас будет меньше сюрпризов и оправданий при совершении тренировок. Вы будете на с гораздо меньшей вероятностью бросить на ваших физических целях.
Другими словами, этот справочник — больше, чем наука о разработке. Я также считаю вас ответственным за то, что это не просто одноразовое сообщение в блоге, которое вы прочитали.
Подготовительная неделя состоит из задач, которые вы можете выполнить всего за один час.Вы будете:
- Сделайте свои начальные фотографии, чтобы вы могли сравнить свои успехи с течением времени.
- Купить элементы тренировки.
- Зайди в спортзал, чтобы подготовиться.
Прежде чем мы начнем, хочу подчеркнуть, что часть этого пособия, которую легко прочитать, закончилась. То, что остается, — это прохождение в форме. Так что выделите 30 минут. Хотя нарастить мышечную массу очень просто, нужно знать много вещей, чтобы не тратить свое время. Вы хотите набрать 20 фунтов (9 кг) за 2 года или 3 месяца? Тогда изучи это правильно.
В конце этого этапа я предоставлю вам исчерпывающую шпаргалку. Так что нет необходимости делать заметки. На следующей странице мы наконец погрузимся в самый эффективный план тренировок в сети. Просто держись крепче.
Задание 1 — Сделайте фотографии тела
Это займет 5 минут.
Если у вас нет справки о том, как выглядело ваше тело до того, как вы начали заниматься, удивительно трудно оценить, насколько ваше тело изменилось с течением времени.Мы, люди, не настроены замечать постепенные изменения наших собственных тел.
Еженедельно ваш прирост мышц не будет заметен — вы набираете всего несколько миллиметров. Но, когда выгоды постоянны, как в этой программе, взрослые могут прибавить примерно 2,5 дюйма (6,35 см) к каждой руке через ~ 3 месяца. Это важно.
На рисунке ниже усиление всего 2 дюйма (5 см). (Если вы женщина, которая хотела бы остаться меньше этого размера, вы можете прекратить эту программу, когда будете довольны результатами.)
На следующем этапе этого руководства мы узнаем, как точно измерить наш еженедельный прирост мышечной массы, чтобы убедиться, что мы всегда тренируемся правильно.
Итак, вот что вам нужно сделать для первого задания на подготовительной неделе: начиная с сегодняшнего дня, делайте один набор фотографий тела каждые 6 недель. Это интервал, в котором изменения телосложения заметны . Для каждого набора фотографий встаньте перед зеркалом и выполните следующее:
- Вы сделаете свой первый набор фотографий, расслабив мышцы.Держите руки по бокам. Сделайте одну фотографию спереди, одну сбоку и одну сзади (держите камеру за головой).
- Теперь сделайте окончательный набор фотографий с теми же тремя углами, но на этот раз со согнутыми мышцами. Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, а не под углом.
Задание 2 — Построить силу сцепления
Это займет 15 минут.
Слабый захват затрудняет выполнение упражнений по мере того, как вы переходите на более тяжелые веса.Это приводит к преждевременному достижению силовых плато на половине упражнений. Важность наращивания силы сцепления хорошо известна в спорте по пауэрлифтингу, но, как ни странно, она практически отсутствует во всех советах по бодибилдингу.
В частности, недостаточно развитая рукоятка затрудняет выполнение тяжелых упражнений для верхней части спины, трапеции и предплечья. Слабая хватка вызывает напряжение в предплечьях (учеба), которые, следовательно, испытывают трудности, выдерживая стресс от полной тренировки. Это затрудняет выполнение всех ваших упражнений в правильной форме.Если в прошлом у вас были трудности с выполнением упражнений на спину, это, вероятно, сыграло свою роль.
Тренажерные залы редко имеют тренажеры для захвата, поэтому вы должны купить свои собственные захваты. Каждый захват, который вы покупаете, будет иметь фиксированное усилие. В течение 3 месяцев вы будете покупать три уровня силы, поскольку ваша хватка усиливается: мужчинам со средними руками следует начинать с уровня тренера . Женщинам с ручками среднего размера следует начинать с уровня . Проложите свой путь до следующих двух уровней.
Вы можете продолжать подниматься на более высокие уровни, но это приведет к снижению отдачи от наших промежуточных целей подъема. Если только это не тот образ жизни, который вы хотите для себя 😂:
Кстати, человек, который популяризировал упражнения с гирей, указывает на хитрый трюк: если у вас возникают трудности с выполнением последних нескольких упражнений, то крепкий захват веса во время подъема дает вам силу повышение благодаря тому, как работает нервная система человека. Так что, если мы укрепим нашу власть, мы сможем лучше воспользоваться этим!
Прежде чем я объясню, как выполнять упражнения на захват, давайте определим два термина бодибилдинга:
- повтор — это комбинированный подъем и снижение веса.Например, поднятие переносного веса на грудь, а затем отступление составляет один повтор этого упражнения.
- Набор — это когда многократные повторения выполняются подряд без отдыха. Большинство подходов состоит из 5–10 повторений. (Мы поговорим подробнее о повторениях и сетах на следующей странице этого руководства.)
Один повтор упражнения захвата влечет за собой сжимание планок захвата вместе с последующим их медленным отпусканием:
Итак, вот ваша задача: Используя текущий уровень силового сопротивления, делайте 3 подхода по 10 повторений для каждой руки через день.(Если вы не можете выполнить 10 повторений, продолжайте делать это в ближайшие недели.) Делайте перерывы на 3-4 минуты между каждым подходом.
Обязательно начинайте с руки с , не относящейся к . Вы хотите, чтобы эта рука установила ограничение на количество подходов, которые вы делаете на своей доминирующей руке, чтобы она не становилась непропорционально сильнее со временем.
Всякий раз, когда уровень сопротивления начинает легко проходить все 3 подхода по 10 повторений, купите следующий уровень сопротивления сцеплению и начните использовать его вместо этого.
Помните, что нет необходимости делать заметки по всему, что я здесь говорю. Я написал подробный шпаргалку в конце этой страницы.
Задание 3 — Купить оборудование для тренировок
Наращивание мышечной массы стоит вам 70 долларов в месяц в белке. Вы можете купить белок на Amazon, в продуктовом магазине или в местном спортзале.
Вы также должны потратить 30 раз на аксессуары для тренировок.
Pro tip: Подпишитесь на пробную версию Amazon Prime (США, Великобритания, Канада, Германия, Франция), чтобы получить бесплатную двухдневную доставку на все.Если вы не хотите сохранять пробную версию, вы можете отменить ее в течение 30 дней, и вы по-прежнему получаете быструю доставку бесплатно.
Пять необходимых предметов
1. Сывороточный или рисовый белок
- Принимайте сывороточный белок, если вы не страдаете от непереносимости лактозы или веганами. (Марка, на которую я ссылаюсь, имеет рейтинг A-, что очень хорошо.) В противном случае возьмите рисовый белок. Рис так же эффективен, как и сыворотка, благодаря сбалансированному аминокислотному профилю (учиться, учиться).
- Вскоре мы еще поговорим о протеине.Держись крепче
2. Ручные захваты
- Купите один, чтобы начать. Мужчины, начните с уровня «тренер». Женщины, начните с уровня «гида».
3. Рулетка для тела
- На следующей странице вы узнаете, как использовать рулетку для определения того, не набираете ли вы мышцы после каждой тренировки.
4. Креатин
- Вскоре мы еще поговорим о креатине. Срок действия продукта, связанного с продуктом, составляет два месяца, и Labdoor гарантирует чистоту и точность этикеток.
- Только мужчины должны чувствовать себя вынужденными принять это; исследования показывают, что женщины не получают от этого большой пользы.
5. Цитруллин малат
- containerДанный контейнер длится один месяц. Мы поговорим больше о цитруллин малате в ближайшее время.
Масштаб
Вам необходимо знать свой вес, чтобы рассчитать калории, которые вы должны есть в день.
Блендер
Либо смешайте свой белок вручную с овсяной мукой, либо приготовьте протеиновые смузи с помощью блендера:
Магнитные гирьки
Магнитные гирьки помогут вам, когда вам тяжело поднимать тяжелые гирьки.
- На большинстве тренажеров веса увеличиваются с шагом 5 фунтов (2,2 кг). Это произвольно; просто потому, что вы подняли 20 фунтов на предыдущей тренировке, это не значит, что следующий уровень, которого ваши мышцы ожидают, это 25 фунтов.
Иногда мы можем увеличить только на 2,5 фунта, и это нормально! Вот где приходят гири весом 2,5 фунта: это маленькие магниты, которые прикрепляются к гирям для увеличения их веса на 2,5 фунта или 1,25 фунта. Держите один на себе в спортзале, чтобы вы могли надеть его на гантели, штангу или стойку, когда прирост 5 фунтов слишком велик.
- Если вы используете гантель, вы можете шлепнуть по магниту по 1,25 фунта с каждой стороны, чтобы увеличить его в общей сложности на 2,5 фунта. 2.5 фунта — это важное число — это то, сколько мы хотим увеличить на упражнение каждый раз, когда возвращаемся в спортзал.
- Группы мышц, которые чаще всего нуждаются в небольшом увеличении веса от недели к неделе, — это бицепсы, плечи и пресс. Если в прошлом у вас были проблемы с наращиванием этих мышц, вес магнитов мог бы стать решением для прорыва ваших плато.
Как нарастить мускулатуру дома +
Если у вас есть деньги, тренировка из дома вместо спортзала невероятна для поддержания вашей мотивации и последовательности. Это то, что я делал в течение моего первого месяца тренировки, чтобы у меня не было никаких оправданий. Все, что мне нужно было сделать, — это встать с кровати, чтобы начать поднимать вес в течение дня. Я не пропустил ни одной тренировки.
Если вы думаете, что будете три раза в неделю оправдываться перед поездкой в спортзал, подумайте о том, чтобы сэкономить деньги на покупке оборудования, указанного ниже, прежде чем приступить к этой программе.Первые два месяца этой программы специально разработаны для того, чтобы вы могли тренироваться в тренажерном зале или дома (используя оборудование, представленное ниже):
- Регулируемые гантели
Сборка не требуется. Регулируемые гантели можно менять своим весом, просто поворачивая циферблат. Это спасает нас от покупки дюжины фиксированных весов. Регулируемые гантели работают так же хорошо, как и фиксированные веса.В конце концов, вопрос лишь в том, насколько они тяжелые — за гантелями нет магии.Так что нет, это не «весёлые» веса. Я знаю, что Bowflex имеет рекламный ролик, но их продукты просто фантастические.
- Подставка для гантелей
Сборка проста и может быть быстро выполнена одним человеком. Вы покупаете это, так что вы можете положить свои гантели на подставку до уровня талии вместо пола. В противном случае вы будете травмировать спину, поднимая тяжелые грузы ниже колен. Доверьтесь мне. - Скамья для упражнений
Сборка проста (просто затяните два винта) и может быть выполнена одним человеком. Эта скамья — единственный оставшийся продукт, который вам нужен, так как штанга и стойка не требуются для максимального наращивания мышечной массы в первые 2 месяца тренировки.
Общая стоимость оборудования для занятий дома составляет около 500 долларов.
Верьте или нет, это оборудование не занимает много места. (Скамья для тренировок очень узкая и низкая до земли.) Она легко помещается в любое небольшое пространство в вашей гостиной или гараже. Поскольку я холостяк, я кладу свою в спальню на месяц 💯
. Возможно, вместо этого я должен использовать 😞 emoji…
После двухмесячной отметки в этой программе вам нужно начать ходить в спортзал, так как вам потребуется более тяжелое оборудование. (В качестве альтернативы, вы можете прекратить набирать мышечную массу на отметке 2 месяца, если вы не хотите становиться слишком большим. Затем вы можете сохранить уже построенные мышцы, просто используя свое домашнее оборудование.)
Задание 4 — Принимайте добавки для тренировок
Я всегда цитирую исследования, когда это возможно, но я не следую слепо за выводами исследования.(Не все исследования хорошо продуманы.) По каждой теме я стараюсь найти многочисленные исследования, затем я читаю каждое скептически. Я экспериментирую с результатами и сравниваю их с альтернативными методами, которые я тестирую в течение нескольких недель. Я провожу измерения мышц, чтобы определить, когда что-то работает в течение длительного периода.
Следующая страница этого руководства полностью объясняет ваши потребности в питании для наращивания мышечной массы. А сейчас давайте сосредоточимся на добавках для наращивания мышечной массы.Мужчины и женщины должны принимать добавки для тренировок в течение подготовительной недели, чтобы привыкнуть к их вкусу и выработать привычку регулярно их принимать.
Есть только три безопасные добавки, которые я могу заключить, стоит принимать для наращивания мышечной массы. Я не рекомендую принимать добавки, отличные от трех, перечисленных ниже (если это не рекомендовано врачом), так как они вряд ли окажут значительное влияние на производительность вашего тренажерного зала. Что еще хуже, они, вероятно, не подкреплены тщательными исследованиями, или их полезность была неверно истолкована.
Отказ от других добавок относится и к поливитаминам! Исследования показывают, что они того не стоят (статья, статья, изучение, изучение, изучение, изучение, изучение, изучение) — если только у вас нет определенного дефицита , установленного вашим доктором .
1. Дополнение: белок
Вашему организму необходимо определенное количество белка, чтобы работать номинально и строить новые мышцы. Вы вряд ли получите достаточно белка из пищи, которую вы едите.
Порошки
Тяжелоатлеты принимают протеиновый порошок вместо протеиновых батончиков (и других сопутствующих товаров), потому что (1) сыпучий порошок дешевле порции, чем готовые закуски, и (2) вы можете купить простой порошок без сахара и других ненужных добавок ,
Выберите один из двух протеиновых порошков, перечисленных ниже. В любом случае, вы будете в среднем около 1-1,5 контейнеров в месяц:
- Сывороточный белок: самый популярный источник белка для наращивания мышечной массы. Это побочный продукт производства сыра. Если вы не переносите лактозу или веган, выбирайте рисовый белок.
- Рисовый белок: Это работает примерно так же, как и сыворотка (учиться, учиться)!
- Пропустите альтернативы: гороховый белок с высоким содержанием натрия, поэтому я советую избегать его. Яичный белок стоит дорого и не дает никаких преимуществ по сравнению с другими источниками белка.Далее, казеин, который является коровьим белком, связанным с молочной сывороткой, не был доказан более эффективным, чем сыворотка, для наращивания мышечной массы, поэтому я оставлю его в стороне.
Что касается растительных, «всех натуральных» белков, избегайте их, потому что они могут не содержать достаточного количества аминокислоты лейцина , которая необходима для наращивания мышечной массы (исследование). Они также излишне дороги.
Несмотря на то, что исследования показывают, что сыворотка имеет очень небольшое преимущество по сравнению с другими источниками белка, это преимущество в пренебрежимо мало в долгосрочной перспективе .Так что не попадитесь на разницу. Я использую рисовый белок уже год.
Сколько белка вам нужно
Вам нужно гораздо меньше белка, чем думает большинство советов по бодибилдингу.
Вот как рассчитать суточную потребность: умножьте свой текущий вес в фунтах (измеренный, когда вы просыпаетесь — перед завтраком) на 0,8, чтобы получить количество граммов белка, которое вы должны есть ежедневно (учиться, учиться, учиться). Если вы весите 150 фунтов, это 120 г белка.(В килограммах умножьте свой вес на 1,8. Итак, 68 кг — это 120 г белка.)
Вы уже получаете белок из пищи, которую едите. Посмотрите на ярлыки питания на ваших продуктах, чтобы увидеть, сколько граммов белка вы получаете на порцию (или наберите
«[food_name_here] nutrition» в Google для обзора.)
Вот несколько ориентиров:
- An стейк среднего размера ~ 7 унций или филе лосося ~ 7 унций содержит ~ 40 г белка.
- Одна куриная грудка без кожи содержит 30 г белка.
- В банке чечевицы или черной фасоли содержится 30 г белка.
Поскольку вы уже съедаете не менее 30% (вероятно, больше) своей дневной нормы белка от еды, вам нужно только восполнить оставшиеся 70% через порошок.
Замечание для гика: даже если вы достигаете своей ежедневной цели исключительно за счет еды, вам все равно нужен порошок, потому что белки в повседневных продуктах питания могут не содержать полное соотношение аминокислот, что является требованием, которое мы не будем здесь рассматривать.
Давайте теперь скорректируем наши расчеты, чтобы учесть пищевой белок: нам нужно только умножить 0.60-кратный вес в фунтах (или в 1,32 раза больше нашего веса в кг), чтобы определить, сколько суточного белка мы должны получать из порошка. Если вы весите 150 фунтов (68 кг), это 90 граммов (3,17 унции), то есть всего несколько ложек сывороточного или рисового белка.
Белок легко смешивается в смузи, хлопья и овсянку.
Нет необходимости записывать все это. Там идет шпаргалка.
Порции и время
Вот наука о сроках и размерах порции белка:
- Полезно принимать протеин во время перекуса, e.грамм. овсянка или смузи (этюд).
- Какое время дня вы принимаете белок, не имеет значения для наращивания мышечной массы в соответствии с мета-анализом (изучение, изучение). (Лично я делаю себе протеиновый смузи с завтраком. Позже, вечером, я смешиваю белок в миску с овсянкой в качестве десерта.)
- Я предлагаю принимать белок в две порции вместо одной, но в противном случае нет Преимущество разбивать его на небольшие порции в течение дня (учеба).
Если вас что-то здесь удивит, вы можете прочитать больше о построении мифов о мышечном белке в FAQ.Есть много заблуждений о том, как принимать белок.
Кстати, вот встряска, которую я делаю каждое утро:
2. Дополнение: креатин
Женщины, исследования показали, что вы получаете меньше пользы от добавок креатина, поэтому вы можете избежать этого, если вы хотите упростить Ваша рутина и снижение затрат (, , учеба , , учеба ).
Креатин (нажмите на ссылку Amazon) — это порошок без запаха, который можно смешать во что угодно.Ваше тело вырабатывает креатин естественным образом, и когда его дополняют большим количеством, оно может нарастить мышечную массу быстрее. Второй после белка креатин является наиболее тщательно исследованной тренировочной добавкой в мире. О побочных побочных эффектах не сообщалось, если у вас нет проблем с почками (учеба, учеба, учеба).
Для сторонней проверки найдите в Amazon «креатин», чтобы прочитать тысячи отзывов. Или, читайте больше в медицинском центре Университета Мэриленда и изучайте.
Эффективность
Исследования не позволяют понять, как креатин действительно увеличивает прирост мышечной массы.Но это неоспоримый факт — до удвоения скорости прироста силы (учеба, учеба, учеба, учеба, метаанализ, обзор исследований). Эта программа делает акцент на поднятии тяжестей каждую неделю, поэтому преимущества креатина очень важны для нас.
Креатин не работает для всех (учеба), но он недорог и широко признан безопасным. Чтобы проверить его эффективность, прекратите принимать креатин через месяц в этой программе, затем наблюдайте за снижением показателей тяжелой атлетики в течение следующих 2 недель.Если нет снижения, вы можете навсегда прекратить прием креатина.
Эта программа требует, чтобы вы принимали креатин только при наращивании мышечной массы — не поддерживая его после этого — так что вы не будете принимать креатин вечно.
Как его принять
Нет исследований, которые бы показали, что важно, в какое время дня вы принимаете креатин, поэтому принимайте его в то же время, когда вы принимаете белок, чтобы сохранить режим наращивания мышечной массы простым. Как и в случае с белком, принимайте креатин ежедневно и старайтесь принимать его с небольшим количеством пищи (исследование).
Обратите внимание, что почти во всех исследованиях креатина предусмотрена «неделя загрузки», в которой 4-кратная обычная суточная доза принимается за первую неделю, чтобы креатин насыщался по всему телу. Таким образом, хотя типичная суточная доза креатина составляет 5 г, вы будете принимать 5 г четыре раза в день в течение этой подготовительной недели (учеба, учеба).
Все это повторяется для вас в шпаргалке, найденной в конце этого раздела.
3. Дополнение: цитруллин малат
Если вы не стремитесь максимизировать мышечную нагрузку и не планируете продолжать после 2-месячной отметки этой программы, вы можете пропустить это, так как вам не понадобится повышение выносливости ,
Цитруллин малат (нажмите на ссылку Amazon) является последней добавкой для наращивания мышечной массы, которую стоит рассмотреть. Было показано, что цитруллин малат (КМ) увеличивает объем подходов, которые вы можете выполнять во время тренировки (учеба, учеба, учеба). Мы хотим, чтобы КМ мог повысить выносливость мышц, когда мы начнем третий месяц этой программы.
CM — это аминокислота, содержащаяся в нескольких продуктах, включая мускусные дыни, кабачки, тыквы, огурцы и тыквы. Хотя это не было тщательно изучено, нет никаких известных побочных эффектов, когда его принимают в рекомендуемых дозах.(Вы можете погрузиться в исследование CM на Examine. Вы также можете просмотреть отзывы, оставленные для продуктов цитруллина малата на Amazon.) выше. Возьмите это за 60 минут до тренировки. (Время очень важно; вы не почувствуете эффекта повышения выносливости, пока не пройдет 60 минут.)
На голову выше, что КМ невероятно кислый. Смешивание его с другими напитками полностью разрушит их. Так что возьмите его с небольшим количеством воды и выпейте за один раз!
Нет смысла брать CM после тренировки или в нерабочие дни.Просто возьмите это перед тренировкой.
CM может не работать для всех. Это может оказать меньшее влияние на продвинутых бодибилдеров или на определенные упражнения (учеба, учеба). Попробуйте проверить это сами.
Другие добавки
Большинство оставшихся мышечных добавок, которые не влияют на ваши гормоны, либо а) подкреплены исследованиями с сомнительными результатами, б) ничтожно эффективными, в) ингредиентами наполнителя в сочетании с КМ, креатином или белком, либо d ) обман.
Я рекомендую сэкономить ваши деньги и придерживаться трех добавок, которые я перечислил выше.Вы можете пропустить «НЕТ бустеры», поливитамины и BCAA (исследование).
Нельзя сказать, что все, кроме того, что я перечислил, является ненужной наукой. Я просто рекомендую, чтобы вы понимали , почему вы их принимаете, и что вы не идете на безумный шоппинг на Amazon.
Задание 5 — Перейти в спортзал
Это займет около часа.
Найдите тренажерный зал рядом с вами. Все тренажерные залы должны иметь необходимое оборудование для выполнения упражнений в этом руководстве, которое не требует ничего необычного.
В течение подготовительной недели вам нужно прийти в спортзал по трем причинам: выучить правильную форму, найти свой стартовый вес и уменьшить умственные трения.
Изучение правильной формы
Изучение правильной формы имеет решающее значение для предотвращения травм и понимания того, как правильно тренировать мышцы, чтобы тренировки были максимально эффективными.
Ниже приведены упражнения, которые вы будете выполнять в течение первых двух месяцев этой программы. При нажатии на название упражнения загрузится демонстрационное видео внизу.
º 8–10 повторений º Остановитесь на 1 повтор до предела º 3 подхода по на упражнение º всего 60 минут º Отдых 2,5-5 минут
† Не может быть сделано с домашним оборудованием. Эти упражнения не являются критическими, поэтому вы можете их пропустить.
Выполняйте упражнения по захвату в выходные дни.
notes Упражнения на заметках.
(Этот список упражнений повторяется в шпаргалке внизу этой страницы.)
Если вы можете себе это позволить, полезно нанять тренера в вашем местном тренажерном зале на пару занятий, чтобы он или она могли провести вас через упражнения.Возьмите список с собой (или просто загрузите эту страницу на свой телефон) и настаивайте на том, чтобы вас учили каждого.
На следующей странице этого руководства также есть советы о том, как поднимать с правильной формой.
Чтобы определить свой начальный вес
Определите свой начальный вес для каждого упражнения, которое вы будете выполнять.
Когда вы доберетесь до тренажерного зала, выполняйте каждое упражнение в списке выше с тяжестью, которая не слишком сложна, но и не настолько легка, что вы едва можете ее почувствовать.Как только вы нашли вес, который удовлетворяет этому, сделайте 7 повторений с ним. Затем сделайте 3-минутный перерыв и увеличьте вес до следующего уровня тяжести, чтобы увидеть, сможете ли вы повторить 7 повторений.
Продолжайте увеличивать вес и делать 3-минутные перерывы, пока не достигнете тяжести, с которой не сможет поднять полные 7 повторений. Когда вы доберетесь до этого уровня, запишите уровень, который был за до него. Этот второй до последнего уровня будет вашим стартовым весом, когда вы начнете тренироваться на следующей неделе.
Если вы работаете с тренером, попросите его провести вас через этот процесс определения веса. Если у вас нет тренера, не расстраивайтесь. Это просто.
Для уменьшения умственного трения
Вы также используете это первое посещение тренажерного зала, чтобы привыкнуть к ситуации с транспортом и парковкой, с которой вам придется столкнуться три раза в неделю. (И не забудьте подписаться на членство, пока вы там!)
Ваша цель состоит в том, чтобы свести к минимуму любые неприятности, которые возникают между вами и тренажерным залом.Чем меньше хлопот вы чувствуете, посещая тренажерный зал, тем меньше вероятность, что вы будете использовать его в качестве предлога для того, чтобы выйти из этой программы на полпути.
Иди разберись, каким будет твой процесс. Начните с небольшого шага.
Задание 6 — Улучшение сна +
Без хорошего сна в ночь на тренировке ценность вашего правильного питания, физических упражнений и добавок в течение всего дня будет серьезной, если не будет полностью отменена. Вам также нужно хорошо выспаться ночью перед вашей тренировкой, чтобы иметь достаточно энергии, чтобы тренироваться, не уставая (учеба).
Я обнаружил, что не имеет значения, сколько вы спите в нерабочие дни, если у вас хроническая недосыпание.
Исследования показывают, что «хороший сон» составляет около 7 часов (учеба). Как ни странно, я не обнаружил никаких приростов мышц и проблем с восстановлением, когда я спал всего 6,25–6,5 часов, в то время как мои успехи абсолютно затухали, если я получал меньше этого.
Вы должны запланировать ночные вечеринки на дни, когда (1) вы не тренируетесь и (2) вы не планируете тренироваться и на следующий день.Поскольку эта программа требует, чтобы вы тренировались три раза в неделю, если вы не думаете, что сможете получить достойный сон в течение половины дней в течение следующих трех месяцев, решите проблемы со сном перед запуском этой программы. Надеюсь, приведенный ниже совет поможет.
Прежде чем мы перейдем к совету, напомню, что я не врач. Если у вас хронические проблемы со сном, обратитесь к врачу и ознакомьтесь с рекомендациями Национального института старения для дальнейших действий. Кроме того, если вы страдаете от беспокойства, которое затрудняет засыпание, подумайте о посещении психолога, который имеет опыт лечения бессонницы.
Теперь давайте начнем с совета о том, как снизить частоту пробуждения среди ночи . Просыпаться на мгновение, а потом вернуться в постель не проблема. Но если вы просыпаетесь несколько раз в течение ночи или с трудом засыпаете после пробуждения, вам необходимо решить эту проблему.
Просыпаться среди ночи
Если вы просыпаетесь, чтобы помочиться («никтурия»)
Не пейте ничего (включая суп) в течение 3,5 часов после сна. Это трудно сделать, если вы едите по ночам, но это действительно может изменить ситуацию (учеба).
Не пить перед сном требует, чтобы вы выпили больше воды в начале дня. Например, если вы, как правило, получаете ~ 4 бутылки жидкости каждый день (любая форма жидкости в порядке, включая супы), то получите все 4 бутылки до того, как начнется период сна в течение 3,5 часов. В противном случае вы рискуете проснуться от жажды посреди ночи.
Далее, я лично обнаружил, что употребление более ~ 5% от рекомендуемой суточной дозы натрия (соли) в течение 3,5 часов после сна вызывает ночные посещения ванной комнаты.(На этикетках продуктов указано, сколько натрия содержится в одной порции.)
Пищевые продукты с низким содержанием натрия включают несоленые бобы, сырые овощи, белковый порошок, обычную несоленую овсянку и все остальное, в котором содержится не более следовых количеств соли ,
Наконец, убедитесь, что 🚽 столько, сколько вам удобно, прямо перед сном.
Если вы просыпаетесь с сухостью во рту
Если вы живете во влажном климате, купите гигрометр (прибор для измерения влажности). Если влажность в вашей спальне выше 40–45% ночью, вы рискуете ухудшить сон (учебу) из-за дискомфорта окружающей среды из-за уровня влажности или из-за того, что ваше тело нуждается в воде после продолжительного потоотделения.
Чтобы уменьшить влажность в спальне, сначала убедитесь, что вы не оставляете окна открытыми, так как они поступают из наружного воздуха. Затем попробуйте одну из следующих двух тактик:
- Включите кондиционер: кондиционеры высушивают воздух (снижение влажности). Если у вас есть программируемый термостат типа «Гнездо», который также имеет встроенный гигрометр, вы можете установить его расписание, чтобы охлаждать вашу комнату до низкой температуры перед сном. Вы хотите уменьшить влажность до уровня ниже ~ 40-45%.
- Купите влагопоглотитель: осушители могут стоить дешевле, чем кондиционер.Они не должны быть прикреплены к окну в отличие от автономных блоков переменного тока.
Если вы проснулись от шума
Если вы спите в шумной обстановке, купите шумоглушитель. Это создаст постоянный, низкий уровень громкости «белого шума», который замаскирует непоследовательные звуки, которые вы слышите ночью. Это полезно, потому что на самом деле это не низкий уровень окружающего шума, который мешает вам заснуть, а скорее шум, который периодически запускает и останавливает, например, сирены и лай собак (учиться, учиться).Шумовая машина работает, маскируя несогласованность.
Трудность засыпания
Трудно заснуть (бессонница)? Попробуйте следующие советы:
- Используйте вашу спальню только для сна. Используйте другую комнату для просмотра телевизора, использования компьютера и убийства времени на вашем телефоне. Вы хотите, чтобы ваше подсознание привыкло ходить в спальню, а это значит, что вы скоро заснете.
- Если вы вздремаете ежедневно, принимайте его до 13:00. В противном случае вечерний сон затрудняет засыпание перед сном (учеба, учеба).
- Тренируйте свое тело, спя и просыпаясь в одно и то же время каждый день (учеба).
- Избегайте кофеина вечером (учеба). Это включает ☕, чай и соду.
- Сделайте кардио утром или днем - не перед сном (учиться, учиться, учиться).
Вот резюме: º Постарайтесь спать примерно в одну ночь. º делать кардио по утрам. º Избегайте дремоты и кофеина вечером. º Если вы часто просыпаетесь, чтобы пописать, не употребляйте жидкости или соль в течение 3,5 часов после сна. º Если вы проснулись от сухости во рту или потливости, убедитесь, что в вашей комнате не слишком влажно.Если это так, включите кондиционер или купите осушитель. º Если вас разбудит шум, попробуйте машину с белым шумом.
В любом случае сначала обратитесь к врачу.
Подготовительная неделя, шпаргалка
Хорошо, теперь мы закончили со второй страницей! Ниже находится шпаргалка.
Когда вы вводите свою электронную почту, шпаргалка сразу же отправляется вам по электронной почте, чтобы вы могли легче ссылаться на нее. Вы также получите мои будущие гиды на пару месяцев раньше. (Будущие темы включают в себя, как говорят по-китайски , играют на пианино и пишут художественную литературу!)
✋🏼 Допинг — все готово. Если вы не видите шпаргалки в папке «Входящие», проверьте папку со спамом. И приходи поздороваться в Твиттере.
🚨 Что-то пошло не так. Сначала убедитесь, что вы все еще подключены к Интернету. Затем попробуйте снова использовать режим инкогнито в своем браузере — чтобы убедиться, что у вас временно отключены расширения конфиденциальности / расширения рекламных блоков, что может блокировать регистрацию по электронной почте.
Купить рулетку
Вам понадобится рулетка для оценки вашего еженедельного роста, чтобы вы могли проверить, правильно ли вы следуете программе.Сделайте фотографии телосложения
Встаньте перед зеркалом и сделайте снимок спереди, сбоку и сзади (попросите кого-нибудь помочь вам). Для каждого угла сделайте одно фото с расслабленными мышцами, а другое — там, где вы сгибаете как можно сильнее.
Попробуйте добавки
Белок : купите сывороточный или рисовый белок. Неважно, какой. Чтобы рассчитать, сколько суточного протеинового порошка вам нужно, умножьте на 0,60 свой текущий вес в фунтах (или 1,32 вашего веса в кг), чтобы получить количество граммов.Привыкайте смешивать белок с напитками (например, смузи) и продуктами питания (например, с овсянкой). Разделите общую суточную дозу на две отдельные порции (например, одну с завтраком и одну с ужином). Цитруллин малат : просто попробуйте один раз взять 8 г / 0,28 унции (4 ложки) цитруллина малата с небольшим количеством воды. (Он невероятно кислый, поэтому не смешивайте его с напитками.) Когда вы официально начнете заниматься спортом на следующей неделе, вы будете принимать это только непосредственно перед тренировками. Креатин (для мужчин): на подготовительной неделе «нагрузка» на креатин, принимая одну мерную ложку (5 г) 4 раза в день.Время суток, которое вы принимаете, не имеет значения, но вы должны принимать его во время еды (даже протеиновый порошок полезен), чтобы увеличить усвоение. (После окончания подготовительной недели вам нужно принимать только одну 5 г совка креатина в день.)Начните укреплять свою хватку
Каждый второй день делайте 3 подхода по 10 повторений на текущем уровне захвата. (Большинство мужчин начинают с уровня тренера. Большинство женщин начинают с уровня гида.) Между подходами нужно столько времени, сколько вам нужно для восстановления сил (~ 3 минуты).Начните с той руки, с которой вы не пишете, и сделайте одинаковое количество повторений обеими руками. После того, как все 3 подхода по 10 повторений легко выполнить, купите более высокий уровень. Вам нужно всего лишь подняться на два уровня вверх.Доберитесь до спортзала
Форма упражнения : Используйте легкий вес, чтобы скопировать движения в видео упражнения ниже.Начальные веса : Находясь в тренажерном зале, найдите начальные веса для каждого упражнения в списке ниже: начните с легкого веса, затем продолжайте двигаться вверх, пока вы не сможете выполнить 7 повторений с определенной тяжестью.Запишите тяжесть, которая была до этого, и это будет ваш стартовый вес, когда вы официально начнете свои тренировки.
Находясь в тренажерном зале, узнайте стоимость личных тренировок, так как здорово, что тренер покажет вам правильную форму упражнений.
Стартовые упражнения
º 8–10 повторений º Остановитесь на 1 повтор до предела º 3 подхода по на упражнение º всего 60 минут º Отдых 2,5-5 минут
† Не может быть выполнено с домашним оборудованием. Эти упражнения не являются критическими, поэтому вы можете их пропустить.
Выполняйте упражнения по захвату в выходные дни.
notes Упражнения на заметках.
.Для нас, любителей отдыха, есть несколько вещей, которые дают больше вдохновения, чем слышимые подвиги силы, которые происходят в наших собственных спортивных залах каждый день. Лязг не коллапсирующих тарелок на большом множестве приседаний. Сейсмический стук сложенных гантелей, падающих на пол. Первобытный, повторяющий стон людей, ищущих силы. Именно эта какофония железа заставляет нас подталкивать себя. Мы хотим перенести больший вес — намного больше — и мы готовы приступить к работе.
Если это звучит знакомо, эта программа силовых тренировок, разработанная и проверенная в тренажерном зале нашим директором по фитнесу и старшим научным редактором, для вас. Это 12-недельный силовой тренировочный лагерь с большим весом, с каждой четвертой неделей, и каждый четырехнедельный этап направлен на то, чтобы не останавливаться на достигнутом.
В конце концов, если вы придерживаетесь своих тренировок и наблюдаете за правильным отдыхом и питанием, вы увеличите свой максимальный трехкратный повтор на всех основных упражнениях примерно на 25%. Теперь это о чем кричать.
25% более сильный сплит
Следуйте этому разделению все три месяца программы. Тренировки с отягощениями ограничены тремя днями в неделю, но если вы стараетесь изо всех сил во время этих тренировок, поверьте нам: вам понадобится каждая минута этих четырех дней для отдыха. Полное мышечное восстановление после этих интенсивных сессий имеет важное значение для вашего окончательного успеха в этом плане.
| День | Кузов обучен |
| 1 | Грудь, плечи, трицепс |
| 2 | Отдых |
| 3 | Спина, бицепс, пресс |
| 4 | Отдых |
| 5 | Ноги |
| 6-7 | Отдых |
Тестирование вашего 3RM
Определение веса, которое вы можете выполнить за три повторения, является ключом к этой программе.Вот как можно получить лучшие результаты.
Чтобы узнать, как далеко ушли 12 недель хардкорных тренировок, вам нужно знать, с чего вы начали. В «Неделе 0» — единственной тренировке, которая должна быть выполнена за одну целую неделю до начала остальной части программы, — посвятите всю тренировку тренажерному залу поиску максимума в три повторения на пяти многократных подъемах. Ваша успеваемость предоставит вам объективную оценку ваших сил, чтобы вы могли точно измерить свои достижения в конце программы (13 неделя).
После 5-10-минутной разминки всего тела начните с двух более легких повторений первого упражнения — в данном случае жим лежа.После этих двух разминочных разминок выберите вес, который вы можете выдержать за три повторения. Если вы можете выполнить четыре или более повторений, добавьте больше веса и попробуйте второй подход. Выполняйте два набора разминки перед каждым упражнением.
| Упражнение | Наборы | Репс |
| Жим лежа | 1-2 | 3 |
| Приседания | 1-2 | 3 |
| Становая тяга | 1-2 | 3 |
| Наклонный ряд | 1-2 | 3 |
| Жим гантелей верхний | 1-2 | 3 |
Месяц 1: Односторонняя силовая тренировка
Первый шаг к увеличению общей силы — это укрепление одной стороны за раз.Такой подход может показаться непродуктивным, поскольку работа с большим количеством мышц (не меньше) приводит к наиболее заметным результатам по силе и массе. Но читайте дальше: односторонняя тренировка на самом деле является отличным способом быстрого увеличения силы.
Исследования подтверждают, что тренировка одной конечности за один раз вызывает набор большего количества мышечных волокон и создает больше силы, поскольку работа конечности в одиночку требует больше усилий для перемещения веса из точки А в точку В, чем когда она работает совместно с другой конечностью.Рассмотрим сгибание штанги: атлет, который может скручивать штангу весом 100 фунтов за 10 повторений, может выполнять сгибания гантелей по 55 или 60 фунтов в каждой руке из-за результирующего увеличения набора мышечных волокон. Кроме того, односторонние тренировки имеют тенденцию максимизировать количество склонных к росту быстрых волокон, которые задействуются.
Но регулярная односторонняя работа дает еще одно преимущество для укрепления сил: основное обучение. Например, в одноручном жиме с гантелями дисбаланс в распределении веса заставляет ваше ядро работать сверхурочно, чтобы стабилизировать туловище.И чем сильнее растет ваше ядро с течением времени, тем более эффективным, а также без травм, вы, скорее всего, будете выполнять более тяжелые упражнения, такие как приседания, тяга и жим лежа.
При тренировке по одной стороне за один раз, есть естественная тенденция использовать немного английского языка для выполнения нескольких повторений. Это нормально; несколько просчитанных читов за эти четыре недели окупятся в будущем. Только убедитесь, что не злоупотребляете этим методом.
Нужно больше убедительности? Односторонняя тренировка также может помочь выявить и исправить мышечные слабости, потому что когда у вас рука или нога в одиночестве, у нее нет преимущества в том, что ее противоположная конечность помогает сбалансировать штангу или надавить больше, чем ее доля на машине.
месяц 2: тренировка с низким и высоким повторением
Это больше, чем поговорка, это факт: если вы хотите стать сильнее, вы должны тренироваться тяжело. В частности, весовые нагрузки, которые вызывают мышечную недостаточность на уровне или менее семи повторений, идеальны для создания силы. Но это не означает, что подходы с высоким повторением не имеют места в вашей рутине.
Исследования показывают, что при добавлении набора с высоким повторением к традиционной схеме с низким коэффициентом повторения испытуемые набирали на 5% больше силы, чем когда они выполняли только более тяжелую работу с низким повторением.Хотя причина этого неясна, исследователи предполагают, что более высокие повторения давали стимул, основанный на более высоких уровнях гормона роста (GH), связанных с тренировками с высоким весом повторений.
Таким образом, в этом месяце, в соответствии с обычаями для наращивания силы, тяжелые наборы по пять повторений на базовых подъемах с мясом и картофелем станут основой вашей рутины. Но более легкий набор из 30 повторений в конце каждого упражнения (за исключением абс) обеспечит дополнительный всплеск ГР, необходимый для повышения силы и создания более плотной массы.Отдохните 2-3 минуты между подходами и пропустите окончательный набор из 30 для последнего акта на прессе, для которого вы будете выполнять четыре сета по 20 повторений. Убедитесь, что вы выбрали достаточно тяжелый вес в последнем наборе с высокими повторениями, чтобы сделать последние 5-6 повторений сложными, и таким образом вы получите лучший мышечный и гормональный ответ.
Месяц 3: Сильная отделка
Третий и последний этап программы «25% сильнее» помогает вам максимизировать уровень силы, постепенно уменьшая объем тренировок и увеличивая вес, который вы двигаете.Вы начнете последнюю фазу с верхнего предела диапазона силы (семь повторений). Каждую неделю вы будете выполнять меньше подходов и повторений — пять из пяти, четыре из четырех и, наконец, последнюю неделю, на которой вы выполняете три подхода по три — так что ваше тело готово к последним испытаниям на неделе 13.
На 12-й неделе программы выполнение трех подходов по три упражнения для всех даст барометр, с помощью которого вы сможете измерить свое улучшение. Затем, на 13-й неделе, вы протестируете свой трехкратный максимум (3RM) на пяти основных силовых упражнениях.Если вы выполнили тест 3RM до того, как начали программу (см. «Тестирование вашего 3RM»), вам следует ожидать улучшения примерно на 25% во всех пяти подъемах.
Куда вы идете отсюда, зависит от вас. С большей силой на 25% вы, несомненно, несете больше мышц. Возможно, пришло время перейти к циклу резки после недели или двух. Или, если вы чувствуете, что эта методология направляет вас на путь еще больших успехов, вы всегда можете начать программу заново, возможно, с целью добавить еще больше силы и размера к вашему новому телосложению.
В любом случае, эта эксклюзивная область стойки для гантелей зовет вас по имени. Время отряхнуть этих плохих парней и приступить к работе.
Руководство для начинающих по тренировкам
Регулярные занятия спортом — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья.
Вскоре после того, как вы начнете заниматься спортом, вы начнете видеть и чувствовать преимущества, которые физическая активность может иметь для вашего тела и благополучия.
Однако выполнение рабочего упражнения в вашей рутине требует большой решимости, а соблюдение этого в долгосрочной перспективе требует дисциплины.
Если вы планируете начать тренироваться, но не знаете с чего начать, эта статья для вас.Вот все, что вам нужно знать о том, как начать рутину и придерживаться ее.
Регулярные физические упражнения значительно улучшают ваше здоровье (1).
К его величайшим преимуществам относится помощь в достижении и поддержании здоровой массы тела, поддержании мышечной массы и снижении риска хронических заболеваний (2, 3, 4, 5).
Кроме того, исследования показали, что физические упражнения могут поднять ваше настроение, улучшить ваше психическое здоровье, помочь вам лучше спать и даже улучшить вашу сексуальную жизнь (1, 6, 7, 8).
И это еще не все — это также может помочь вам поддерживать хороший уровень энергии (9).
Короче говоря, физические упражнения мощные и могут изменить вашу жизнь.
Резюме: Упражнения могут улучшить умственную функцию, снизить риск хронических заболеваний и помочь вам сбросить вес.
Существуют различные типы упражнений, в том числе:
- Аэробика: Обычно ядро любой фитнес-программы включает периоды непрерывных движений. Примеры включают плавание, бег и танцы.
- Сила: Помогает увеличить мышечную силу и силу. Примеры включают тренировку с отягощениями, плиометрику, поднятие тяжестей и спринт.
- Гимнастика: Основные движения тела выполняются без тренажеров и в среднем аэробном темпе. Примеры включают выпады, приседания, отжимания и подтягивания.
- Интервальная высокоинтенсивная тренировка (HIIT): Включает повторения коротких серий высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют упражнения низкой интенсивности или периоды отдыха.
- Учебные лагеря: Интервальные высокоинтенсивные схемы, сочетающие аэробные упражнения и упражнения с отягощениями.
- Баланс или стабильность: Укрепляет мышцы и улучшает координацию тела. Примеры включают пилатес, позы тай-чи и упражнения для укрепления ядра.
- Гибкость: Способствует восстановлению мышц, поддерживает диапазон движений и предотвращает травмы. Примеры включают в себя йогу или отдельные движения мышц.
Указанные выше действия могут быть выполнены индивидуально или в сочетании.Важно сделать то, что вам больше подходит, и повеселиться с ним.
Краткое описание: К общим видам упражнений относятся аэробика, силовые упражнения, гимнастика, HIIT, тренировочные лагеря, гибкость и стабильность. Вы можете сделать их по отдельности или в сочетании.
Важно учесть несколько вещей, прежде чем начинать упражнение.
1. Проверьте свое здоровье
Очень важно проконсультироваться с врачом и пройти медицинский осмотр перед началом тренировки.
Это особенно важно для тех, кто не привык к тяжелым физическим нагрузкам, а также для людей в возрасте 45 лет и старше.
Ранняя проверка может обнаружить любые проблемы со здоровьем или состояния, которые могут подвергнуть вас риску травмы во время тренировки.
Это также может помочь вам оптимизировать ваши тренировки, упрощая вам и вашему личному тренеру понимание ваших ограничений и создание плана упражнений с учетом ваших конкретных потребностей.
2. Составьте план и установите реалистичные цели
Как только вы решите начать регулярно заниматься спортом, попробуйте создать план, который включает в себя достижимые шаги и цели.
Один из способов сделать это — начать с плана простых шагов, которым нужно следовать. Затем вы можете продолжать наращивать его по мере улучшения вашего уровня физической подготовки.
Например, если ваша цель — закончить пятикилометровый пробег, вы можете начать с составления плана, который включает более короткие пробеги.
Как только вы сможете закончить эти короткие пробежки, увеличивайте расстояние до тех пор, пока вы не сможете пробежать все пять километров непрерывно.
Начиная с маленьких целей, вы не только увеличите свои шансы на успех, но и сохраните мотивацию на каждом этапе пути.
3. Сделайте это привычкой
Еще один ключевой компонент успеха упражнений — придерживаться своей рутины.
Кажется, что людям легче поддерживать упражнения в долгосрочной перспективе, если они делают это привычкой и делают это регулярно (10).
Обзор исследований показал, что замена нездорового поведения новой здоровой привычкой является отличным подходом для поддержания его в долгосрочной перспективе (10).
Кроме того, составление расписания или выполнение упражнений каждый день в одно и то же время — это хороший способ сохранить свою рутину и продлить ее.
Например, вы можете выработать привычку, планируя тренироваться сразу после работы каждый день.
Резюме: Прежде чем начать тренировку, пройдите медицинское обследование и составьте план с реалистичными целями. Затем сделайте упражнение привычкой, включив его в свой распорядок дня.
Вам не нужно быть спортсменом с высокими показателями или привыкать часами тренироваться, чтобы начать тренироваться сегодня.
Текущие рекомендации Американской коллегии спортивной медицины по физической активности включают не менее 150 минут аэробных упражнений в неделю (11, 12).
Эти 150 минут можно настроить любым способом. Например, вы можете выполнять 30-минутную тренировку пять раз в неделю или 35-40-минутную тренировку через день.
Однако недавние исследования показали, что объединение этого минимального требования в одну или две тренировки в неделю может быть столь же полезным, как и распределение занятий в течение недели (12).
В целом, важно начать медленно и увеличивать интенсивность, когда вы повышаете свой уровень физической подготовки.
Наконец, даже если для хорошего здоровья требуется ежедневная физическая нагрузка, важно также дать организму отдохнуть.
Если ваше тело не восстанавливается после физических нагрузок, это повышает риск травм, таких как напряжение мышц и стрессовые переломы, и может привести к синдрому перетренированности (OTS).
Слишком много упражнений может также ослабить вашу иммунную систему и повысить риск инфицирования, гормонального дисбаланса, подавленного настроения и хронической усталости (13, 14, 15).
Резюме: Минимальная рекомендация для тренировки — не менее 150 минут в неделю. Тем не менее, важно начать медленно и время от времени отдыхать.
Ниже приведена простая недельная программа упражнений, которая не требует снаряжения и займет у вас всего 30–45 минут в день.
Эта программа может быть адаптирована к вашему уровню физической подготовки и сделана настолько сложной, насколько вы захотите.
Понедельник: 40-минутная прогулка в умеренном темпе или оживленная прогулка.
Вторник: Выходной.
Среда: Быстрая ходьба в течение 10 минут. Затем выполните следующие схемы, отдыхая 1 мин.после каждого сета, но не между упражнениями. Растянуть потом.
Четверг: Выходной.
Пятница: 30-минутная поездка на велосипеде или пробежка в умеренном темпе.
Суббота: Выходной день.
Воскресенье: Бегайте, бегайте трусцой или совершайте длительную прогулку в течение 40 минут.
Приведенная выше недельная программа — простой пример, с которого можно начать. Дополнительные идеи и планы тренировок можно найти по следующим ссылкам:
Краткое описание: Вы можете выполнить множество упражнений, и приведенный выше план является лишь одним из примеров, которые помогут вам начать тренироваться.
1. Пить гидратированный
Питье жидкости в течение дня необходимо для поддержания здорового уровня гидратации.
Пополнение жидкости во время тренировки важно для поддержания оптимальной производительности, особенно при тренировке при высоких температурах (16, 17).
Кроме того, увлажнение после тренировки может помочь вам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке (18, 19).
2. Оптимизируйте свое питание
Обязательно придерживайтесь сбалансированной диеты для поддержки вашей фитнес-программы.
Все группы продуктов питания необходимы для поддержания здорового уровня энергии и получения максимальной отдачи от тренировок. Углеводы особенно важны, так как они могут питать ваши мышцы перед тренировкой (20).
Углеводы также важны после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена и помочь поглощению аминокислот в мышцах во время восстановления (17).
Кроме того, белок улучшает восстановление мышц после тренировки, восстанавливает повреждение тканей и наращивает мышечную массу (17, 18).
Наконец, регулярное потребление полезных жиров помогает сжигать жир и сохранять мышечное топливо во время тренировок, делая вашу энергию дольше (20).
Нажмите эти ссылки для получения дополнительной информации о питании до тренировки и после тренировки.
3. Разминка
Важно разогреться перед тренировкой. Это может помочь предотвратить травмы и улучшить ваши спортивные результаты (21, 22).
Это также может улучшить вашу гибкость и помочь уменьшить болезненность после тренировки (22).
Просто начните тренировку с аэробных упражнений, таких как размахивание руками, удары ногами и выпадающие выпады.
Кроме того, вы можете согреться, выполняя легкие движения упражнения, которое вы планируете делать.Например, гуляй, прежде чем бежать.
4. Охлаждение
Охлаждение также важно, поскольку оно помогает вашему телу вернуться в нормальное состояние.
Потратив пару минут на охлаждение, можно восстановить нормальное кровообращение и характер дыхания и даже снизить вероятность мышечной боли (22, 23).
Некоторые идеи для отдыха включают легкую ходьбу после аэробных упражнений или растяжку после силовых тренировок.
5. Прислушивайтесь к своему телу
Если вы не привыкли каждый день заниматься спортом, помните о своих ограничениях.
Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь и отдохните, прежде чем продолжить. Проталкивать боль не очень хорошая идея, так как это может привести к травмам.
Также помните, что работать тяжелее и быстрее не обязательно лучше.
Если вы потратите время на прохождение фитнес-программы, это поможет вам сохранить свою рутину в долгосрочной перспективе и максимально использовать ее.
Резюме: Обязательно будьте увлажнены, придерживайтесь сбалансированной диеты, согрейтесь перед тренировкой, остудите после и послушайте свое тело.
Ключ к тому, чтобы оставаться мотивированным и делать привычку — это получать удовольствие от этого. Это позволяет вам не бояться физических упражнений.
Как и в примере программы упражнений, показанной выше, вы можете смешивать упражнения, оставляя их интересными для вас.
Занятия фитнесом или занятия в группах, такие как йога или пилатес, наем личного тренера или командные виды спорта, также являются хорошими идеями для повышения мотивации и удовольствия (24).
Работа в группе или с другом также может помочь в поддержании подотчетности и мотивировать вас продолжать свою хорошую работу.
Кроме того, отслеживание ваших успехов, таких как ведение журнала по поднятию тяжестей или отслеживание времени бега, может помочь мотивировать вас на улучшение ваших личных рекордов.
Резюме: Чтобы поддерживать свою мотивацию, перепутайте свои тренировки, присоединяйтесь к спортзалу или командным видам спорта и отслеживайте свои успехи.
Начало нового упражнения может быть сложной задачей. Однако наличие реальных целей может помочь вам поддерживать программу фитнеса в долгосрочной перспективе.
Есть много разных видов физической активности на выбор.Найдите несколько подходящих вам вариантов и не забывайте иногда их менять.
Цель состоит в том, чтобы начать медленно, повысить уровень физической подготовки и время от времени отдыхать, чтобы предотвратить травмы.
Отслеживание вашего прогресса или присоединение к фитнес-группе может помочь вам сохранить мотивацию и достичь своих целей. Также важно правильно питаться и регулярно питаться.
Так чего же вы ждете? Начните тренироваться сегодня!
Когда Павел попросил меня внести свой вклад в статью, я был удостоен чести. Его просьба была сделана в сообщении на форуме, где обсуждалась подготовка боевого подразделения для гор Афганистана. Поскольку подготовка к военному развертыванию — это более или менее то, чем я занимаюсь профессионально, я подумал, что дам краткий обзор моей философии, а также подробно остановлюсь на идеях этой ветки форума.
Аль-Чампа знает, как подготовиться к военному развертыванию.Перед обсуждением подготовки к тренировкам позвольте мне поделиться тем, что я придумала в качестве общего алгоритма обоснования движения, согласно которому не только позволяет военной элите работать лучше, но и хорошо работает с нездоровым населением, частью которого я служу. моя профессия. Вы уже слышали об этом раньше, и здесь нет ничего нового, но я был свидетелем того, как этот алгоритм решает множество проблем.
Шаг 1: Сканирование
В очень подходящем методе «ползай, иди, беги» в армии, первый шаг — это ползать. Тим Андерсен и Джефф Нойперт из Original Strength заставили меня обратить на это внимание. Теперь мы учим правильному диафрагмальному дыханию, а затем используем ползание для его тренировки. Трудно дышать в грудь и плечевой пояс, когда ваша верхняя часть тела динамически нагружена таким образом.
Встать на руки и ноги и ползти вперед и назад, как часть разминки. Это не требует большого расстояния, но требует определенной техники. Как объясняют Андерсон и Нойперт: держите задницу вниз, подбородок и грудь высоко, двигайте противоположными конечностями вместе и старайтесь вытянуть колено наружу от локтя как можно выше.
Наши лучшие гусеницы двигаются медленно, а их конечности двигаются практически независимо от таза и позвоночника. Ползание — это основа движения и выполняет все, что я вижу, большинство людей тратят часы, пытаясь его достичь: отвлекаться на полосы, пена катится, растягивается, работает на «мобильность», появляется больше полос и т. Д. Но сканирование достигает тех же целей за долю время. Помните, военное применение — есть еще много вещей, о которых нужно беспокоиться, кроме PT.
Шаг 2: Вставай
Как только у вас появится возможность ползать (хотя вы наверняка можете работать вместе), начните практиковать вставание, как описано Павлом в Simple & Sinister . Изящно переходите между позициями , присваивайте каждую позицию, когда есть, и увеличивайте нагрузку, когда вы поднимаетесь.
В тех случаях, когда ползание связывает узлы Дэна Джона, обеспечивает мобильность и контроль над телом, при медленной нагрузке подтяжка делает то же самое. Недавно у меня был 6’2 ”, 240-фунтовый худой и сильный (пауэрлифтинг) летчик, которого раздавило 16-килограммовым колоколом при входе и я не смог ползти с каким-либо контролем. Если это вы, вернитесь и восстановите шасси.
Шаг 3: Качели
Свинг теперь берет ваше изящное движение при медленной нагрузке и превращает плоть в сталь посредством баллистической нагрузки . Опять же, вы должны обратиться к работе Павла, поэтому я не буду повторять сказанное. Эти три навыка не нужно заказывать, за исключением того, что если вы не умеете хорошо ползать, возможно, тратите больше времени на ползание и меньше времени на подъемы и качания и выполняйте их с меньшими нагрузками. Если вы недовольны своими нарядами, но хорошо ползаете, немного ослабьте колеблющиеся нагрузки.Вы будете удивлены, увидев, как эти три навыка работают друг на друге и улучшаются почти вместе.
Особенности: Подготовка к военному развертыванию
Хорошо, давайте перейдем к мясу: больше денег — это общая тема для военного применения. Да, это круто, все сексуальные упражнения, которые мы должны выбрать, между CrossFit и энциклопедией Арнольда, но , если движение излишнее или ненужное, тогда бросьте его.
Качели
Качание одной рукой должно выполняться, как описано в Simple & Sinister .Качели двумя руками должны быть превышены. Но вот моя версия, выдержка из моего учебного пособия:
«Правильное колебание — это перетягивание каната между линиями тела противника: задний против переднего. Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадратные мышцы силой катапультируют колокол вперед, в то время как латы, брюшной пресс и сгибатели бедра ловят его и отбрасывают назад — сжимают заднюю пружину, сжигают пружину, сжимают переднюю пружину, сжигают эту пружину, затем делают это очередной раз. Как шарнир, так и положение планки максимально туго — максимальное натяжение при подаче — в течение времени, которое колокол тратит на вылет, человек «туго натянут».
Бросьте колокол из спиральной пружины шарнира в плотную доску — оставайтесь на связи с колоколом — «зацепите» его за доску и бросьте обратно. Отдайте пружину и вернитесь к доске. Повторите для набора 10. Проверьте свой пульс. Вот это да.
У большинства людей возникает много проблем с этим, когда они впервые начинают качаться — просто вырубите базовый паттерн и наберитесь терпения . Используйте соответствующую нагрузку. Мой прогресс в этом очень сильном колебании скорости — сначала тренировать колебание поплавка — стандартное колебание сообщества StrongFirst.Плавающие колебания состоят из взрывного движения бедер, бросания колокола в плотную доску, однако подъем колоколов не прекращается, но разрешается на мгновение «плавать» на вершине арки. Затем колокол должен быть направлен обратно в шарнир без особых усилий. Эти колебания концентрируются на силе разгибания бедра.
Важно потренировать эту первоначальную версию свинга до того, как вы начнете превышать их скорость — тренируйте их, пока вы не сожжете моторную программу в своем мозгу, возможно, около 3-6 месяцев.Слушайте это: если вы слишком рано включите колебания из-за превышения скорости, то есть до того, как вы сможете плавно и мощно плавать, не задумываясь, вы ухудшите механику обоих типов качания и не получите в лучшем случае травмы на наихудший. Будьте терпеливы, уделите время плаваниям, а затем включите несколько скачков скорости по мере вашего продвижения.
Несколько слов о приседаниях: я не пропагандирую регулярные приседания, на самом деле вы должны выполнять их только в день тестирования. Если люди правильно выполняли приседания, есть вероятность, что они не вызовут проблем.Однако большинство из них не выполняют их правильно, особенно в тестовых ситуациях, и поэтому даже короткое пребывание в армии может привести к продолжительной боли в пояснице. Приседания ставят поясничный отдел позвоночника на землю, чтобы использовать его как точку опоры, чтобы сложить тело пополам — то, что он не смог развить. Если вы правильно выполняете приседания, то есть держите среднюю линию открытой и управляете движением от груди, сгибая только в бедре, — то самое большее, что вы, вероятно, получите, это воспаленный копчик. Но эта техника требует больших затрат энергии и силы, поэтому большинство участников, которых я наблюдаю, выполняют их при сгибании туловища с последующим сгибанием бедра — и там есть проблема.Делайте тяжелые качели, чтобы улучшить свои приседания.
Используйте колебания в моде Simple & Sinister с поворотом: 10 x превышение скорости, 10 x вправо, 10 x влево, для 3-4 полных раундов (90-120 качаний). Делайте это 3-5 раз в неделю. Мне даже нравится этот сеанс свинга после долгого срыва.
футов марта
Вы не можете обойти ЛСД работой для аэробных способностей, от метаболизма жирных кислот до митохондриальной функции, эти «заряженные носители» для расстояния укрепляют организм и подготавливают физиологию для будущей окружающей среды. Павел говорит о «похудении без позора аэробики», и я согласен с , но не вынимаю это из контекста. Здесь мы готовимся к работе, а не дурачимся на лестнице, следящей за Опрой.
Не ясно, дает ли силовая работа (заново: Simple & Sinister ) одни физиологические изменения в митохондриях, которые способствуют повышению кондиционирования. 1 Контролируемая углеводная диета также не предлагает изменений на митохондриальном уровне, но увеличивает эффективность использования жирных кислот. 1 Однако мы знаем, что тренировка ЛСД при низкой частоте сердечных сокращений, согласно Lydiard / Maffetone, увеличивает объем и выход митохондрий и, следовательно, выносливость. 2
Итак, вы можете бегать медленно на расстояние, чтобы получить эффект, или вы можете быстро идти с нагрузкой на расстояние, чтобы получить тот же эффект . Наденьте пульсометр, работайте быстро, а затем бегите медленно. Тогда сравните свои цифры. Вы найдете тот же аэробный эффект от двух тренировок. Итак, давайте использовать тот, который обладает вторичными преимуществами, которые позволяют достичь максимальной производительности в конкретной среде, с которой мы сталкиваемся.Нельзя заменить эффективный жировой обмен и функцию митохондрий, находясь под нагрузкой в горной среде.
Минимум две прогулки в неделю — одна короткая, быстрая и тяжелая; и один длинный, легкий и медленный . Используйте короткий, чтобы установить баланс между гликолитической и окислительной системами, а также подготовить организм к ежедневному загруженному патрулированию. Используйте длинный, чтобы действительно разжечь огни окислительной системы. Держите сердечный ритм на низком уровне и держите его в течение пяти или шести часов.
Программа подготовки к военному развертыванию
Качели и прогулки будут охватывать все основы для силовых, выносливых и энергетических тренировок. Тяжелые наряды позаботятся о вашей силовой работе. Ползание заполнит дыры в движении большинства людей. Там минимум.
Если у вас есть время и ресурсы, сделайте становую тягу, военный пресс (используйте одноручный пресс с гирей) и подтягивания. Найдите силу Павла народу и поиграйте в одиночные игры.Они хорошо работают для силы и экономят время. Делайте это два-четыре раза в неделю — и используйте соответствующие нагрузки. См. Легкая Сила . Если у вас есть больше времени, выполните одну или две тренировки на качелях в течение пяти-десяти минут очистки длинного цикла и рывков или рывков — или бросьте кубик, как в Войдите в Гиря .
Образец Недели
Понедельник:
- Сканирование
- Становая тяга
- наряды
- Качели
Вторник:
- Сканирование
- Короткая прогулка
- Пресс
- Подтягивания
Среда:
- Сканирование
- Становая тяга
- наряды
- Качели или Чистые и рывки или Обрывки
четверг
- Долгая прогулка
- Дополнительно: качели
пятница
- Сканирование
- Становая тяга или качели
- Прессы или навесы
- Подтягивания
- Спринт: 10 х 100 м или 7 х 200 м или 5 х 300 м или 3 х 400 м
- Восстановление между усилиями.Не делайте спринты, если вы выбрали качели вместо тяги.
Как насчет бега, отжиманий и приседаний?
Большинство подготовительных подразделений проводят две сессии в день, поэтому разбивайте их по своему усмотрению. Что, нет бега, отжиманий или приседаний? Вы не собираетесь много заниматься бегом за границу , поэтому не впадайте в менталитет «мы всегда так делаем, поэтому мы будем делать это», когда дело доходит до бега. Я уже обсуждал приседания, и если вы не планируете сдавать PT-тест, вам не нужно тратить время на отжимания.
Теперь поймите, что отжимания — это достаточно конкретное событие, и если вы не будете практиковаться, вы не наберете лучшие результаты в тесте. Но ваши качели и приседания будут держать вас рядом, поэтому перед тестом не требуется много практики. Просто практикуйте свои техники высокого напряжения во время движения (концепция облучения Павла), и ваши мышцы отжимания будут оставаться в форме, помогая движениям в программе. (Конечно, сознательно не держитесь крепко во время ползания или похода по стопам — это рефлексивное напряжение).
Заключение: что важно для военного развертывания
Мой подход к подготовке к развертыванию: применим, минималистичен и эффективен, опираясь как на науку, так и на опыт. Ползание имеет решающее значение. Качели имеют решающее значение. Тяжелые наряды имеют решающее значение. Прогулки очень важны. Необязательно в этом порядке. Некоторые варианты этого хорошо сработали для меня и для тех, кого я советую уже много лет.
Источники:
1. Hopeler, H. & Fluck, M.(2003). Пластичность митохондрий скелетных мышц: структура и функции. Медицина и наука в спорте и упражнениях 35 (1) 95-104.
2. Seiler S. & Tonnesen E. (2009). Интервалы, пороги и длинная медленная дистанция: роль интенсивности и продолжительности в тренировке на выносливость. Sportscience 13 (1) 32-53.
Вам также может понравиться
Аль Чиампа был атлетом штангой в течение 25 лет. Бывший специалист по пауэрлифтингу и жиму лежа, у него сырой жим лежа 605 фунтов на тренировках и 585 фунтов на соревнованиях, в то время устанавливая рекорд IPA.Сначала он служил в армии США в качестве члена команды LRS-D, а затем был директором программы рукопашного боя армии в Южной Корее: Программа современных армейских боевых действий.После службы Ал открыл и провел тренинг для фитнес- и оздоровительно-оздоровительного центра, который обслуживал воинские части и местную общественность, где он специализировался на силе, физической подготовке и питании. Чувствуя желание снова поддержать армию, он теперь работает физиологом и преподавателем здравоохранения для ВВС США, специализируясь на реабилитации, силе и физической подготовке, питании и развитии инструкторов.
Al имеет степень магистра в области спорта и здравоохранения, уровень SFG I и сертифицирован FMS, ACSM и USAW. Министр обороны г-н Чак Хейгел признал его за выдающиеся достижения.