Как накачать мышцы на турнике: Как накачать мышцы на турнике – подтягивания на массу и советы по питанию

Как накачать мышцы на турнике – подтягивания на массу и советы по питанию

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике. Одними упражнениями дело не ограничится, чтобы достичь результата потребуется комплексный подход.

Комплексный подход к тренировкам

Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, немного могут дать в плане роста мышц без ряда прочих мер.

Номер один по значимости среди этих мер — питание. Далее идут сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и ясно.

Ешь как слон — огромен будешь и силен

В этой смешной фразе есть смысл и частичка правды. Потребление большого количества калорий действительно позволит набирать вес. Если при этом не заниматься физическими упражнениями, то будет накапливаться жир. Если же, при избытке калорий, нагружать мускулатуру по полной программе — расти будут именно мышцы.

И существует еще одно условие — качественный состав еды. В зависимости от того, что содержится в пище, будет больше расти подкожный и висцеральный жир или же мускулатура.

Если ваша пища будет богата белком, строительный материал получит мышечная часть тела. Но без энергии мышцы не смогут эффективно работать. Высокоуглеводная пища, в свою очередь, богата энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет расходоваться во время тренировок, а ее излишек запасаться в виде гликогена и идти на синтез жира. Но вот строительного материала для мышц в углеводной пище мало, соответственно им расти не с чего.

Отсюда вывод – нужны и белки и углеводы. Здесь все просто — есть материал, есть энергия — идет синтез. Так устроен наш организм.

Наиболее удачный вариант — посчитать свой ежедневный рацион в калориях и граммах белков, углеводов и жиров. О том, как это сделать есть масса информации в открытых источниках.

1. Ваша первая задача сделать так, чтобы затраченных калорий за сутки было меньше, чем потребленных. Тогда избыток калорий даст рост.
2. Вторая задача — определиться, какое количество белка вам нужно потреблять в день при вашей массе тела. И обеспечить себе такой рацион. Помните, что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и много чего еще.

Соблюдение оптимального количества калорий и соотношения БЖУ будет называться правильным питанием. Придерживайтесь его, и набор массы на турнике не заставит себя долго ждать.

Впрочем, стоит сказать и о том, что у любого организма есть лимиты. Мускулатура может расти с определенной скоростью. И эта скорость на первом рубеже ограничена концентрацией гормонов роста и тестостерона. У каждого человека скорость роста мышц индивидуальна. Поэтому не равняйтесь на товарищей – отслеживайте свои и только свои результаты.

Образ жизни

Под образом жизни я понимаю соотношение времени сна и бодрствования в пределах суток, а также двигательную активность.

С активностью все понятно – чем она выше, тем питание должно быть калорийнее и наоборот.

Спать нужно столько, чтобы чувствовать себя хорошо и бодро в течение дня. Некоторые утверждают — больше спите и все будет хорошо. Но, важно не столько количество часов, сколько качество сна.

Ведь после очень продолжительного сна человек может чувствовать себя «разбитым». Это означает, что либо спали вы плохо, либо просто перебрали свою норму. Ориентируйтесь по ощущениям. Ваша задача выбрать такое количество часов, которое даст вам наиболее комфортное ощущение.

Если вы усвоили все вышеперечисленное, начинаем разбирать подтягивания!

Схема подтягиваний на массу

Говоря о том, как набрать мышечную массу на турнике следует уточнить, что делать нужно будет разные варианты подтягиваний и выходы силой.

Для начала, сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься трижды в неделю.

Обозначим дни тренировок цифрами:

1. Подтягивания обратным узким хватом в трех подходах на максимальное количество раз (но, не менее 10 в подходе).
2. Подтягивания широким прямым хватом на спину, столько же.
3. Потягивания классическим средним хватом. Делаем «разгрузочные», 3 подхода по 10 раз.

Последний день должен быть именно легким, чтобы ваши мышцы не переутомлялись. В таком режиме попробуйте заниматься месяц. За 30 дней вы пройдете примерно 12—13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, можно начинать работать на массу.

Да, вы правильно поняли, нужно будет использовать отягощение.

Начинайте постепенно добавлять к своему весу дополнительные кг. Это могут быть бутылки с водой, подвязанные к поясу, рюкзак с блинами или классический жилет для отягощения. А может, вы будете использовать утяжелители для ног? На ваш выбор.

Схема тренировок остается та же. В первый и второй день сокращаем количество повторов в подходе до 6—8. Отягощение должно быть таким, чтоб последнее подтягивание давалось вам с большим трудом. Третий день оставляем «разгрузочным». То есть работаем по 10 раз без отягощения либо с небольшим отягощением.

Все движения выполняем медленно, без рывков. Если вы повесили слишком много кг, у вас не получится все повторы сделать плавно. Придется двигаться рывками. Люди с дефектами соединительной ткани рискуют потянуть мышцы предплечья и плеча. Учитывайте эти риски и избегайте резких движений.

Параллельно с подтягиваниями с отягощением нужно начинать осваивать выход силой в разных вариантах. Лучше заниматься на улице, так как в помещении полноценно выполнять выходы мешают потолки.

Занимайтесь на перекладине регулярно, боритесь с ленью – тогда и только тогда вы получите результат. Но есть еще нюанс, от которого зависит ваш прогресс.

С выходами есть одна проблема – если вы не поняли техники, сделать их будет сложно. И нет разницы, насколько сильные ваши руки. Все будет зависеть от слаженности работы мышц вашего тела.

Чем еще хороши подтягивания

Мало кто знает, какова польза подтягиваний на турнике.

Вы работаете с весом своего тела. Организм генетически оптимизирован под работу именно со своим весом. Если вы можете делать разные силовые упражнения на турнике, значит, ваша мускулатура в отличном состоянии. Если нет – стоит задуматься.

Когда вы висите на перекладине, ваш позвоночник не испытывает компрессии. Наоборот, он растягивается. Это полезно с точки зрения профилактики ущемлений и зажимов. Мышцы держат позвонки, притягивая их друг к другу, но, если расслабиться, можно добиться лечебного эффекта. Если вы занимаетесь в зале и даете вертикальную нагрузку с большими весами, нужно обязательно висеть на турнике хотя бы по 60 секунд в день, стараясь полностью расслабиться спину и пресс.

Конечно, когда вы активно подтягиваетесь, расслабиться у вас не получится. Но тут есть и другая особенность – вы, во-первых, разгоняете кровь по телу, а во-вторых, собственно, напоминаете мышцам, зачем они нужны.

Такова польза от подтягиваний даже без отягощения.

Меры предосторожности

Есть также ряд причин, по которым некоторым людям заниматься подтягиваниями сложно. Основная из них – слабая соединительная ткань, склонность к травмам и растяжениям.

Выход есть, друзья: хорошо разогревайтесь и очень аккуратно работайте с отягощением. Последнее означает, что добавлять вес надо постепенно. Настолько постепенно, что может не хватить вашего терпения. Например, вы начали подтягиваться с 2 дополнительными кг. Занимайтесь с этим весом в течение недели. Даже если вам стало легко заниматься – увеличивайте количество подтягиваний, а не отягощение. Через неделю добавьте 1 кг. И так далее. Если вы поспешите – получите травму и надолго забудете о подтягиваниях.

Относитесь серьезно к разогреву. Без него вы рискуете травмироваться.

Следующая проблема, которая может привести к травме – слабый хват или скользкая перекладина. Слабый хват нужно укреплять – делается это периодическими висами на турнике, эспандером или прочими упражнениями.

Скользкий турник может помешать вам полноценно заниматься. Выход такой – воспользуйтесь мелом, магнезией или надевайте специальные перчатки. Любой из указанных способов вам поможет.

Нюансы набора массы на турнике

Подтягивания нагружают бицепсы, плечи и спину. Низ спины, ноги, трицепсы – не испытывают нагрузки. Значит, развиваться будут только руки спереди и спина.

К тому же набор массы будет идти не так быстро, так как нагрузка не затрагивает весь мышечный массив вашего тела.

Имеет смысл добавить к своим тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), поднятие ног в висе (брюшной пресс).

А вот тренировка ног дает хорошее увеличение массы за счет выработки большого количества тестостерона. Тут турник и брусья уже не помогут. Лучше обзавестись парой хороших гантелей либо штангой. Или же пойти в тренажерный зал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В завершение хочется сказать, что бывает так, что вы делаете все правильно, соблюдаете технику. Но у вас не хватает упорства каждый раз преодолевать себя и выходить на тренировки, несмотря на лень и другие дела. Но, тогда прогресса тоже не будет. Помните, что накачивание мускулатуры идет через дисциплину и упорство. Преодолевайте себя, старайтесь выполнять больше повторов, чем можете. Постоянное самовоспитание – залог успеха!

Как накачать мышцы на турнике — Уличные Культуры

Разнообразие упражнений обеспечивается расстоянием между руками и хватами перекладины. При прямом хвате ладони направлены от тела, при обратном хвате — в сторону тела, при нейтральном — ладони повернуты друг к другу. Хват может быть широким, средним и узким. Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди.

⚠Как накачать грудные мышцы на турнике.
Самое известное и эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд. Если вы хотите накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Выполняем подтягивание. Дышим носом: вдох при подъеме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.

Затем меняем хватку — пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, «закладывая турник за голову». Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний — три подхода. Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности.

⚠Как накачать плечи на турнике.
Подтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваемся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом и начинайте подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

⚠Как накачать бицепс на турнике.
Подтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогните спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинайте подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Частичные подтягивания средним обратным хватом направлены на развития бицепса. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянитесь до середины. На выдохе коснитесь грудью перекладины и вернитесь в исходную позицию.

⚠Как накачать спину на турнике.
Подтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.

Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайтесь тех же правил, но, в особенности, сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

⚠Как накачать крылья спины на турнике.
Наиболее эффективное упражнение на турнике, которое наилучшим образом накачивает крылья спины, выполняется при помощи партнера. Повисните на турнике, ваш партнер должен сзади взять вас за ноги и тянуть назад. Начинайте подтягиваться, в то время как ваш помощник держит ваши ноги так, чтобы вы были под углом 45 градусов.

⚠Как накачать пресс на турнике.
Действенное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаем на турнике и поднимаем прямые ноги к перекладине, затем опускаем вниз прямые ноги. Пресс станет значительно сильнее и рельефнее.

А это упражнение на пресс Брюс Ли назвал «лягушкой»: вися на турнике, подтягивайте колени к подбородку. В такой позе нужно повисеть некоторое время. Чем дольше, тем лучше. Упражнение сложное, но очень эффективно качает пресс.

⚠Как накачать трапецию на турнике.
Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивает трапециевидные мышцы. Нужно взяться за перекладину хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд нужно обхватить большими пальцами сверху. Начинайте подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, при этом старайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайтесь в спине и смотрите строго вверх. Ненадолго задержавшись в верхней точке, вернитесь в исходное положение.

Подтягивание широким хватом за голову тренирует не только трапецию, но и верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата здесь такая же, как и в предыдущем упражнении. Подтягивайтесь, не прогибаясь в спине, выпрямите ноги и держите их в одну линию с корпусом. Локти во время движения направляйте четко вниз.

⚠Как накачать руки на турнике.
Перекаты на турнике значительно повышают выносливость и силу рук. Подтянитесь обычным хватом сверху, после чего отставьте одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, начинайте делать плавные перекаты из стороны в сторону. Чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку, постарайтесь делать четное количество перекатов.

⚠Как накачать дельты на турнике.
Подтягивание узким хватом ладонями к себе тренирует задние пучки дельтоидов. Ширина хвата должна составлять от 0 до 40 см. Это упражнения можно делать исходя из двух вариантов. Первый — старайтесь весь подход удерживать тело вертикально. Второй вариант — старайтесь коснуться перекладины грудью, выгибая спину.

⚠Как накачать трицепс на турнике.
Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс, а также широчайшие и плечевые мышцы. Возьмитесь за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимитесь к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук.

Простые в техническом исполнении упражнения на турнике являются эффективными для накачивания мышц. Турник — отличный тренажер, который поможет вам добиться красивого и сильного тела.

Источник находиться тут.

Как накачать разные группы мышц на турнике

Как накачать мышцы на турнике

Многие профессионально занимающиеся спортом люди знают, что в древности уже существовал комплекс упражнений, которые помогали накачать мышцы. К примеру, для накачивания мышц, помимо других упражнений, юноша ежедневно поднимал в воздух теленка.

К счастью, сейчас есть турник, и телята нам не понадобятся.

Как же при помощи турника накачать мышцы? Это не так сложно, тем более, что при помощи этого нехитрого снаряда можно тренировать фактически все группы мышц. Впрочем, вам стоит научиться терпению, ведь все упражнения рассчитаны на долгие и регулярные тренировки.

Все разнообразие при упражнениях на турнике зависит от того расстояния, которое будет между руками на перекладине. Если хват прямой — то ладони нужно направить от тела, если обратный — наоборот, к телу, если он нейтральный — нужно повернуть ладони друг к другу. Сам хват, по расстоянию между вашими ладонями, бывает нескольких типов. При широком хвате лучше качать спину. При узком — делать упражнения на грудные мышцы.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Наверняка всем известно подтягивание на перекладине. Несмотря на простоту, здесь далеко не все так просто, как может показаться. Если вам важен результат, то упражнение следует выполнять плавно, не допуская никаких рывков. Руки на ширине плеч, хват ладонями на себя. Подтягиваемся. Выдыхаем при опускании, вдыхаем при подтягивании. Дыхание размеренное, само упражнение медленное и плавное.

Затем меняем хват — всей пятерней сверху хватаемся за перекладину. При подтягивании голову заводим за турник. И в этом, и в прошлом случае, делаем только нечетное количество подходов. Если хотите накачать мышцы, то самое меньшее количество подходов — три. Максимума тут нет, и каждый спортсмен, в меру своей тренированности, определяет его сам.

Как накачать плечи на турнике

При узком и прямом хвате тренируется весь плечевой корпус, действуют зубчатые мышцы, и также усилие затрагивает низ широчайшей мышцы. На турнике руки следует поместить на минимальном расстоянии друг от друга. При подтягивании следует прогибаться в спине, и в таком положении пытаться достать до перекладины.

Для двуглавой мышцы полезны подтягивания средним обратным хватом. После этого подтягиваемся, замирая в среднем положении. В таком положении нужно зафиксировать корпус и сводить вместе руки, стараясь как можно ближе свести друг с другом ключицы.

Правильная техника

Существует несколько общих правил выполнения упражнений на перекладине, позволяющих добиться максимального эффекта:

• Подтягивания нужно выполнять только за счёт мышечной силы, без раскачиваний и использования инерции;
• Подъём нужно осуществлять плавно и без рывков;
• В верхней точке упражнения подбородок должен находиться над перекладиной;
• Опускать тело также следует плавно: длительность спуска должна быть равна времени подъёма;
• Очень важно правильно дышать: при подъёме делайте выдох, при спуске — вдох;
• Держитесь за перекладину как можно более крепким хватом;
• Корпус располагайте строго вертикально.

Каждый вид упражнений имеет свои нюансы. Если вы выполняете подтягивания узким хватом, стремитесь коснуться турника нижней частью груди, устремив взгляд на кисти рук.

Когда вы делаете подтягивания за голову широким хватом, не нужно прогибаться в спине и делать слишком резкие рывки: следите за тем, чтобы не получить травму черепа.

Выполняя подтягивания обратным хватом, следите за тем, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки — сведены вместе.

Делая подтягивания широким хватом, выполняйте подъём только за счёт широчайших спинных мышц: в верхней точке старайтесь добиваться контакта груди и перекладины.

Выполняя упражнения для спины на турнике, «выключайте» бицепсы.

Существуют также специальные упражнения на турнике для роста: считается, что с их помощью можно добиться вытягивания тела до 5 см. Данные упражнения выполняются в свободном висе — тело растягивается на всю длину под действием собственного веса. Из этого положения делаются движения ногами: вперёд-назад, в стороны и обратно. Можно также выполнять повороты корпуса в сторону и сгибание ног в коленях. Упражнения для роста помогают исправить осанку, что действительно может способствовать увеличению роста.

Комплекс упражнений на турнике для начинающих не должен включать в себя слишком много подходов и разных упражнений. Начинать нужно всегда с малого (1-2 видов упражнений): самое главное в выполнении подтягиваний — это никуда не торопиться. Чем медленнее вы выполняете упражнения, тем лучше. При медленном выполнении задействуются все необходимые группы мышц и совершенствуется техника.

Систематические занятия позволят развить выносливость и силу, после чего можно постепенно увеличивать количество повторений. Через несколько лет систематических занятий вы вполне можете научиться подтягиваться на одной руке и делать упражнения с отягощениями.

Как накачать спину на турнике

Если использовать средний и прямой хват, то можно накачать мышцы спины. Это упражнение неплохо тренирует сгибатели предплечья и бицепсы. Браться за перекладину следует так, чтобы руки были на ширине плеч. Нужно повиснуть, выгнув спину и скрестив ноги. Лопатки при подтягивании нужно сводить как можно ближе, и стараться коснуться грудью перекладины. При опускании полностью расслабляйте мышцы — так растяжка будет лучше.

При использовании среднего обратного хвата отлично тренируются широчайшая мышца спины и бицепсы. Руки располагать на ширине плеч, ладони поворачивать к себе. В самом начале подтягивания особенно уделите внимание отведению плеч назад и вниз. В конце дня вы можете посетить московские общественные бани вместе с друзьями.

Какие мышцы работают при подтягивании

Неспроста упражнение выполняется в нескольких вариациях, поскольку это дает возможность комплексно проработать разные мышечные волокна, по-разному воздействовать хватом на мышцы и связки. Только полноценное и всестороннее развитие мышц позволит увеличить силу, массу и другие спортивные показатели.

Подтягивания развивают:

• широчайшие мышцы спины;
• большие и малые круглые мышцы;
• ромбовидные;
• трапециевидные;
• бицепсы плеча;
• плечевую;
• плечелучевую мышцу;
• реже – дельты и грудные.

Подтягивание является одним из лучших универсальных упражнений для наращивания мышечной массы, улучшения силы и выносливости. В ходе его выполнения человек берется за перекладину турника и повисает на своих прямых руках. Затем посредством сгибания рук в локтях тело поднимается вверх, пока руки не согнутся полностью.

Подтягивание – движение, естественное для человека. Оно безопасно с точки зрения естественной биомеханики, так как не травмирует позвоночник, а наоборот, укрепляет и растягивает его. Регулярные тренировки с чередованием различных вариаций упражнения замечательно укрепляют мышечный корсет.

Рассмотрим, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике:

• Мышцы спины: широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные, а также ряд мелких.
• Мышцы рук: бицепсы, плечелучевая, плечевая, сгибатели и разгибатели предплечий и другие мелкие мышцы.
• Мышцы живота (выполняют роль стабилизаторов): прямая мышца, косые, поперечные мышцы.
• Задние дельты.
• Трицепс и грудные мышцы трудятся в качестве помощников.

То, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, будет зависеть от техники выполнения упражнения.

Прямым хватом

Сначала рассмотрим подтягивания прямым хватом. Это классический вариант, который используется на школьных уроках. Прямой хват предполагает фиксацию рук на перекладине ладонями от себя. Благодаря этому упражнению можно проработать мышцы на спине, бицепсах, трицепсах, предплечьях, плечевых мышцах. Такие подтягивания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, являются классикой, с которой можно начинать свое знакомство с данным упражнением.

Обратным хватом

Обратный хват считается более простым, чем прямой. Поэтому многие рекомендуют его новичкам, у которых плечи и спина развиты недостаточно, но определенная сила бицепсов все же есть. Упражнение направлено на проработку бицепсов и широких мышц спины. Для его правильного выполнения нужно повернуть ладони к себе и взяться на перекладину, немного отведя плечи назад.

Параллельным хватом

Параллельный хват по-другому именуется нейтральным. В данном случае одна ладонь повернута к себе, а другая – от себя, и работают при этом в основном нижние отделы широчайших мышц. Если использовать узкий хват, максимальную амплитуду и дотрагиваться до перекладины подбородком, то работать будут бицепсы, а не широчайшие мышцы.

Параллельный хват обычно используют для завершения тренировки после проработки широчайших мышц.

Помимо способа хвата, который, как вы уже знаете, бывает прямым, обратным и параллельным, то, какие мышцы качаются при подтягивании, может зависеть и от других критериев:

• Ширина хвата. При среднем хвате руки расположены на ширине плеч, при узком – уже нее. Если же говорить о широком хвате, то там расстояние между кистями рук на перекладине будет значительно больше ширины плеч.
• Верхнее положение тела: подтягиваться можно к груди, к подбородку, за голову.

Это базовые способы подтягиваний, хотя существуют и другие, более сложные. К ним относятся подтягивания на одной руке, с хлопком, мертвые, с перекатыванием и так далее. Но к ним стоит переходить лишь в том случае, если у вас получается делать классические вариации подтягиваний. То же самое касается и отягощения, которое можно использовать для повышения нагрузки.

Широким хватом

При подтягивании прямым широким хватом хорошо качается трапеция, верхняя часть широчайших мышц, круглые мышцы. При подтягиваниях за голову работает нижняя часть широчайших мышц, трапеции, круглые парные мышцы. Выполняется данное упражнение следующим образом:

• Широко захватите перекладину.
• Сгибая руки, следите за тем, чтобы предплечья и перекладина турника образовывали прямой угол, а плечи удерживались параллельно. Большой палец при этом должен быть рядом с ладонью, а не обхватывать перекладину кольцом.
• Поднимайте корпус, сводя лопатки до касания перекладины грудью.

Узким хватом

При прямом узком хвате качается нижняя часть широчайших мышц, брахиалис, зубчатые передние мышцы. Обратный же узкий хват – идеальное упражнение для проработки бицепсов. Выполняется упражнение так:

• Возьмитесь за перекладину.
• Ладони должны почти касаться друг друга. Повисните на турнике и немного прогните спину.
• Ноги скрестите, чтобы туловище не раскачивалось – так упражнение станет сложнее.
• Сгибайте руки, стараясь дотянуться до перекладины подбородком.
• Начинайте обратное движение. Опускаться нужно плавно, без рывков, целиком разгибая руки.

Обратный узкий хват прорабатывает бицепс и нижние широчайшие мышцы. В данном случае спортсмену нужно дотронуться до перекладины нижней частью своей груди. Техника выполнения упражнения следующая:

• Захватывайте турник обратным хватом: ладони направлены к себе, большой палец должен замыкать перекладину кольцом.
• Поднимать корпус нужно посредством лопаток. Вы должны чувствовать, как они работают при сведении. Пытайтесь дотянуться грудью до верхней точки турника.
• Плавно возвращайтесь в исходное положение.

Средним хватом

При среднем хвате прокачиваются плечи, бицепсы, трицепсы, сгибатели предплечий и спина. Выполняется оно так, как и предыдущий вариант, но руки при этом находятся на ширине плеч. Касаться перекладины вы должны верхней частью груди. Внизу руки полностью плавно распрямляются. При обратном хвате с такой постановкой рук качаются бицепсы и широчайшие мышцы. Такие подтягивания на турнике, какие мышцы работают при которых, вам уже известно, считаются классическими.

Еще один вариант – это подтягивания на брусьях. Не стоит путать его с отжиманиями – это разные вещи. При подтягиваниях брусья захватываются руками, а ноги находятся выше головы. Они могут быть приведены к груди (поза младенца) или выпрямлены вертикально вверх, спина располагается параллельно полу. Таким образом, вы выполняете подтягивания к животу.

Как накачать трапецию на турнике

Для трапеции нужно применить широкий хват, когда руки обращены к себе. Большие пальцы обхватывают перекладину сверху, ширина хвата равна таковому при жиме лежа. Нужно подтягиваться, стараясь свести лопатки вместе и стараясь дотянуться грудью до перекладины. Бицепсы не напрягать! Нужно прогибаться в спине и направлять взгляд в потолок. Коснувшись грудью перекладины, на короткое время замрите.

При этом тренируется также верх и средняя часть широчайших мышц, а также тренируются круглые парные мышцы. Хват также нужно выполнить, как на жиме лежа. Нужно выполнять подтягивание без выгибания в спине, ноги в это время следует держать на одной линии с корпусом. Следует помнить, что в этом упражнении нужно держать локти направленными строго вниз.

Подтягивания с хватом вдоль турника. Техника и мышцы

Если потягиваться прямым хватом, можно развивать в большей степени толщину широчайшей мышцы спины, также дельты и верхнюю часть большой грудной мышцы.

1. Возьмитесь за турник по ширине плеч, или чуть шире (если есть дискомфорт в суставах).
2. Согните ноги в коленях, посмотрите в потолок.
3. С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, держите спину «колесом».
4. На вдохе плавно разгибайте локти, опускайтесь без рывка.

Упражнение выполняется прямым хватом шире плеч, такая техника развивает мышцы спины в ширину. В данном варианте включается верхняя часть широчайшей мышцы спины, круглые мышцы спины, трапециевидные.

1. Обхватите перекладину шире плеч, согните ноги в коленях.
2. С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, немного прогибая грудной отдел.
3. На вдохе разгибайте локти.

Узкая постановка ладоней, в большей степени развивает мышцы рук (бицепсы и предплечья) и нижнюю часть широчайшей мышцы.

• Подтягивания узким обратным хватом проработают бицепсы;
• а прямым – предплечья.

1. Обхватите перекладину сверху или снизу (в зависимости от тренируемых мышц) ладонями близко друг к другу.
2. Согните колени, напрягите руки, и на выдохе рывком подтянитесь подбородком к перекладине.
3. На вдох плавно опуститесь.

Более сложный вариант классических подтягиваний, приступать к технике нужно после освоения подтягиваний перед турником. В упражнении сильнее включаются все мышцы торса – спина, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы. Также к ним подключаются дельты и мышцы груди.

1. Возьмитесь за перекладину широким хватом, согните колени.
2. На выдохе усилиями мышц спины вытолкните туловище вверх и немного вперед перед турником, затылком к перекладине.
3. На вдохе возвращайте туловище в исходное положение виса.

Несложная техника подтягиваний, благодаря удобному хвату и огромной помощи бицепсов при подтягивании. Также нагрузка ложится на средину спины, утолщая мышцы в диаметре, трапеции, дельты, зубчатые мышцы и верх грудных.

• Подтягивания подбородком к перекладине позволит сильнее прокачать бицепс;
• а грудью к снаряду – середину спины.

1. Поместите ладони в специальную рукоять для нейтрального хвата или на параллельную перекладину.
2. Согнув колени, усилиями рук вытолкните корпус вверх (в нужное положение).
3. На разгибании локтей делайте выдох.

Хороший вариант для обучения подтягиваниям. Его суть заключается в том, что мышцы (в основном бицепс) получают нагрузку в негативной фазе, то есть при разгибании рук. Это противоположный вариант подтягиваний, когда мышцы получают нагрузку при расслаблении.

В упражнении нельзя допускать резкого падения, мышцы должны быть в тонусе при опускании вниз.

1. Станьте на скамью ногами, обхватите перекладину широким хватом так, чтобы локти были согнуты, а подбородок на уровне турника – как в верхней фазе подтягиваний.
2. Напрягите все мышцы и уберите стопы со скамьи, оставаясь в висе в таком же положении, начинайте медленно разгибать руки и плавно опускаться вниз.
3. Вернитесь на скамью, примите исходное положение, и повторяйте негативные подтягивания.

Этот стиль упражнения позволит всесторонне развивать мышцы, суставы с связки, поскольку для каждой стороны включаются разные волокна, происходит смена вращения суставов. Это также позволит укрепить кисти и предплечья.

1. Правой рукой обхватите турник прямым хватом, а левой – обратным. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.
2. На выдохе подтягивайтесь подбородком к турнику.
3. После выполнения упражнения, поменяйте хват кистей.

Этот вид подтягиваний больше служит не для качественной проработки мышц, а как отдельный спортивный норматив, тренирующий скорость и рывок. Целью техники является подъем подбородка выше турника. Упражнение выполняется инерцией, здесь главное не концентрация на рабочих мышцах, а скорость движения, чаще выполняются на время.

1. Обхватите турник средним прямым хватом, согните колени.
2. На выдохе рывком вытолкните мышцами спины и рук корпус вверх, поднимая подбородок максимально высоко от перекладины.
3. На вдохе опускайтесь.

Для тех, кто освоил все техники упражнений и без труда подтягивается большое количество раз с собственным весом, есть возможность добавить нагрузку на мышцы, которые адаптировались к массе собственного тела. Во-первых, это важно для развития и прогресса силовых показателей спортсмена. Во-вторых, это способ увеличения объемов мышц.

Любая тренировка с весом, который дается без особых усилий, не имеет смысла, разве что, для поддержания здоровья.

Для прогресса в подтягиваниях существуют ремни с цепью, к которой можно прицепить блин, гирю и закрепить цепь карабином, во избежание потери отягощения. Также существуют специальные рюкзаки с песком, которые можно использовать в качестве утяжелителя, и даже сделать такой самому.

Чтобы мышцы при подтягиваниях прорабатывались максимально эффективно, нужно выполнять упражнение правильно. Одна из основных ошибок новичков – это неполное выполнение упражнения. Говоря «полное» подтягивание, мы имеем в виду, что при достижении высшей точки ключица должна быть на уровне перекладины.

Достигнув нижней точки, полностью выпрямите руку, затем сделайте паузу длиной в секунду и направьтесь вверх снова.

Важна правильная дыхательная техника. Не задерживайте дыхание, дышите произвольно, но лучше подниматься на выдохе, а опускаться – на вдохе.

Учтите, что при подтягиваниях мышцы рук работают всегда, а вот широчайшие – только при поднятии из нижней позиции. Если ограничивать амплитуду и выполнять не все этапы упражнения, то мускулатура спины практически не будет принимать участие в этом процессе, соответственно, тренироваться она тоже не будет.

Возможно, сначала у вас не получится подтягиваться полностью. В этом случае можете опустить турник пониже (если есть такая возможность) и отталкиваться ногами, помогая себе достигнуть верхней точки. Тело старайтесь опускать максимально плавно и медленно, пока руки не выпрямятся.

Еще один важный момент: не нужно гнаться за количеством. Новичкам лучше сделать три подтягивания с идеальной техникой, чем двадцать раз, но абсолютно неправильно. Освоить технику упражнения можно на тренажере с противовесом. Затем можно начинать с отжиманий обратным хватом, которые считаются самыми легкими, а после переходить и к прямому хвату, варьируя его ширину.

Для оптимальной проработки мышц рекомендуется выполнять подтягивания 3-4 раза в неделю. Заниматься каждый день нецелесообразно, так как мышцы привыкают к нагрузкам. Кроме того, им нужно время для восстановления, чтобы они активно росли. В целом же подтягивание на турнике, какие мышцы качаются при выполнении которого, вы уже знаете, – это отличное упражнение, которое при выполнении правильной техники действительно эффективно. Чередуйте разные виды подтягиваний, и тогда вам удастся добиться гармоничного развития мускулатуры.

Рассмотрим основные виды подтягиваний на турнике по нашей классификации. При выполнении подтягиваний на турнике работают множество мышц рук, плечевого пояса и спины. Здесь действует правило: чем шире хват, тем больше работает спина. И, соответственно, чем уже хват, тем больше работают руки и мышцы плечевого пояса

Использование разных вариантов подтягиваний на одной тренировке позволяет достичь гармоничной проработки всех мышц, участвующих в подтягивании и лучше почувствовать их работу в условиях разной траектории движения и смещения акцента нагрузки на них, а также не допустить перенапряжения и ненужной перегрузки суставов.

Этот хват можно назвать классическим, т.к. он наиболее прост и понятен и возможен на любом турнике. Средний хват в свою очередь делится на прямой, обратный и параллельный.

Самый классический хват из всех. В технике выполнения подтягиваний этим хватом описаны действия, уместные и при выполнении подтягиваний другими хватами.

Техника выполнения подтягиваний: руки ладонями от себя кладем на перекладину на ширине плеч. Большой палец снизу закрывает хват в «замок». При подтягиваниях ноги прямые, держим их вместе. Подтягиваться следует силой мышц, без рывков и дерганий (справедливо для всех хватов). Это при движении вверх (позитивная фаза).

При движении вниз (негативная фаза) не следует, во избежание получения травм, полностью расслаблять руки. Спуск должен быть контролируемым. Считается, что бицепс лучше работает в негативной фазе, чем в позитивной, поэтому многие тренеры рекомендуют подниматься вверх в 2 раза быстрее, чем опускаться вниз. Правильным выполнением считается повторение, закончившееся вверху касанием перекладины грудью, а внизу полностью распрямленными руками.

Тренируемые группы мышц: трапеция и широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, мышцы плечевого пояса и предплечья.

Классика №2. Выполнять легче, чем прямой. Отличный хват для прокачки бицепса.

Техника выполнения подтягиваний: обратный средний хват выполняется абсолютно также, как и прямой. Различие состоит только в том, что на этот раз руки на перекладину кладем ладонями на себя. Большой палец также закрывает «замок». Выполнение подтягиваний происходит с учетом тех же правил и приемов, что описаны для прямого хвата. В позитивной фазе нужно сводить лопатки. В начале движения необходимо следить, чтобы плечи не поднимались и были отведены назад и вниз.

Тренируемые группы мышц: бицепсы, широчайшие мышцы спины.

Также, как и обратным средним хватом, подтягивания параллельным средним хватом выполнять легче начинающему спортсмену, нежели прямым. Также использование и обратного, и параллельного хвата помогает обеспечить наиболее оптимальную амплитуду движения в локтевых суставах, минимально нагружая при этом лучезапястные суставы.

Техника выполнения подтягиваний: таким хватом можно выполнять подтягивания практически на любом домашнем настенном турнике, просто взявшись за трубы, к которым крепится сама перекладина. Техника прямого хвата также уместна и здесь. Локти при подтягивании естественным образом проходят близко к туловищу.

Как накачать трицепс на турнике

При использовании хвата в нейтральной позиции спортсмен сможет укрепить трицепсы. Нужно так повиснуть на перекладине, чтобы один кулак был перед другим. При выходе голову нужно наклонять в обе стороны. При последующем выполнении упражнения положение рук поменять.

В настоящем перечне собраны все самые простые и эффективные способы тренировки мышц при помощи обычного турника. Несмотря на свою простоту, турник является отличным тренажером, при помощи которого можно добиться отличной рельефной фигуры с тренированными мышцами.

Можно ли накачать мышцы на турнике. Как накачать крылья спины на турнике

Это самый доступный снаряд который только может быть. Часто перед начинающими спортсменами стает вопрос, можно ли накачаться на турнике и брусьях, можно ли только с помощью этих снарядов иметь красивое тело? Наш ответ — ДА!

Вся суть в том, что к дворовым тренировкам нужно подходить на полном серьезе. Не просто пару раз подтянутся и несколько раз отжатся на брусьях. Нужно соблюдать подходы, повторения, упражнения на разные мышечные группы, интервалы отдыха, правила питания и многое другое, только так будет результат!

1. Я повторюсь, к тренировкам на турниках и брусьях нужно подходить так же серьезно как и к тренировкам в зале. Вы должны понимать что тренировка — это не просто 10 раз подтянуться на турнике и 15 раз отжаться на брусьях, это намного большее. Занимаясь так, вы не сможете накачать красивое тело, но сможете держать себя в форме, турник дает не плохую скорость и резкость для удара.

2. Вы так же должны понимать что результаты тренировки зависят от многих факторов.
Перед началом занятий вы должны составить программу тренировок, которая включает в себя такие элементы:

Направление тренировки:
а) Техническая
б) Силовая — (в нашем случаи)

2. Список упражнений (что вы будете делать на площадке, на какую группу мышц сделаете акцент) Мы предлагаем вам список упражнений на турнике.
3. Количество подходов и повторений (Читайте как правильно подобрать)
4. Длительность тренировки и сколько отдыхать между подходами
5. Время тренировки (утро или вечер)

6. Регулярность занятий (сколько раз в неделю вы будете заниматься)
7. Используйте дополнительный вес, это очень важно, в этом и заключается силовая тернировка!
8. И одно из самых главных это — ПИТАНИЕ. Статья о том как нужно питаться для набора массы.

Если Вы учтете все эти факторы то результат не заставит себя ждать. Признайтесь сами себе, все ли элементы вы использовали при своих тренировках, может именно из-за этого вы не ведите результата?

Возможно сейчас Вы подумали, с чего он взял что это сработает?
Ниже я хочу привести к примеру несколько личностей, которые занимаются исключительно на турниках и брусьях. Я думаю их результаты будут для Вас мотивацией. И еще раз скажу, что если Вы действительно хотите получить результат, обратитесь ко мне, я расскажу Вас все от а до я, составлю программу тренировок и питания. Для подробной информации обо мне, моей помощи, отзывах о моей работе, перейди в данную статью.

Программы тренировок

Турник – это отличный спортивный снаряд, который развивает практически весь плечевой пояс. Недаром подтягивания на турнике даже называют приседаниями для верха торса, ведь приседания – это самое лучшее базовое упражнение. И не смотря на то, что одними подтягиваниями, конечно, вам не удастся построить идеальную фигуру, пренебрегать этим упражнением не стоит. В этой статье мы постараемся рассказать вам о том, как можно увеличить количество подтягиваний, а также покажем вам программу тренировок на турнике.

Какие мышцы развивают подтягивания на турнике?
Для начала, давайте выясним – какие мышцы нагружаются при подтягиваниях на турнике? Как показано на схеме выше, основная нагрузка при подтягиваниях ложиться на:
—
— ;
— ;
— большую .

Остальные мышцы играет вспомогательную роль, и только помогают вам подтянуть тело к перекладине. Причем даже из перечисленных мышц львиную долю нагрузки забирают именно широчайшие.

Вы можете сами определять, на какой участок широчайших мышц смещать акцент при подтягиваниях. Делается это очень легко: изменяя ширину хвата вы изменяете максимально работающие пучки широчайших. Оптимальный вариант подтягиваний – немного шире плеч; так будут работать и руки, и спина. Если же поставить руки максимально широко – бицепс практически исключается из работы, и вся нагрузка перейдет именно на широчайшие.

Программа тренировок на турнике

Главный плюс тренировок на турнике это то, что их можно проводить даже в домашних условиях — необходим только турник. А приобрести настенные турники вы можете, например, в интернет магазине Fotos.ua. Это позволит вам тренироваться в любое время и при любой погоде. Впрочем, давайте уже перейдем непосредственно к теме нашей статьи – программе тренировок на турнике. Регулярно занимаясь по этой программе, вы сможете увеличить количество подтягиваний до 20-25 раз и улучшить свою общую физическую форму. Для больше эффективности стоит отдельно тренировать мышцы пресса и бицепсы.

Заниматься будем по 4 дня в неделю. Например, вы занимаетесь в понедельник и вторник, а в среду – отдыхаете. В четверг и пятницу — тренировочные дни, а на выходных вы опять можете восстановиться. Это оптимальный вариант по удобности и эффективности, однако, вы можете выбрать и другие дни.

Понедельник:
Подтягивания широким хватом к груди: 4 подхода по 8 повторений
Подтягивания средним хватом, ладони от себя: 4х8
Подъем ног в висе на перекладине: 12 раз

Вторник:
Подтягивания широким хватом за голову: 4х8
Подтягивания средним хватом, ладони к себе: 4х8
Подъем ног в висе на перекладине: 2х12

В среду мы отдыхаем, в четверг повторяем тренировку понедельника, а в пятницу – тренировку вторника соответственно.

Это одна из самых простых программ тренировок на турнике, однако в то же время и одна из самых эффективных. Когда вы будете без проблем выполнять все подходы уже по 10-12 повторений, используйте груз для того, чтобы снова с трудом получалось подтянуться 7-8 раз и начинайте программу заново. Или вы можете выбрать для себя более продвинутую программу тренировок.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике. Одними упражнениями дело не ограничится, чтобы достичь результата потребуется комплексный подход.

Комплексный подход к тренировкам

Имеет смысл добавить к своим тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), поднятие ног в висе (брюшной пресс).

А вот тренировка ног дает хорошее увеличение массы за счет выработки большого количества тестостерона. Тут турник и брусья уже не помогут. Лучше обзавестись парой хороших гантелей либо штангой. Или же пойти в тренажерный зал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В завершение хочется сказать, что бывает так, что вы делаете все правильно, соблюдаете технику. Но у вас не хватает упорства каждый раз преодолевать себя и выходить на тренировки, несмотря на лень и другие дела. Но, тогда прогресса тоже не будет. Помните, что накачивание мускулатуры идет через дисциплину и упорство. Преодолевайте себя, старайтесь выполнять больше повторов, чем можете. Постоянное самовоспитание – залог успеха!

Вы хотите накачать руки, но у Вас нет времени ходить в тренажёрный зал, зато у Вас дома турник. Возможно, именно Вам может хватить постоянных домашних тренировок, при малом количестве спортивного инвентаря. Обычная перекладина поможет разрешить Ваши задачи. Мы дадим Вам некоторые рекомендации, как накачать руки на турнике, выполняя простые упражнения.

Зачем нужны регулярные занятия на турнике

Подтягиваясь на турнике, Вы учитесь владеть своим телом. Кроме того у Вас:

• развиваются бицепсы
• укрепляются мышцы спины
• увеличивается мышечная масса
• тело становится сильным
• формируется пресс

Так же подтягивания полезны при изменениях в осанке. Они не перегружают позвоночник, поэтому выполняют лечебную функцию.

Базовые упражнения

Во время этих тренировок у Вас участвуют в работе разные группы мышц: спина, плечи, руки. Нагрузка на них распределяется не одинаково. По этой причине необходимо все делать точно, как советуется в тренинге, который состоит из пяти упражнений.

1. Подтягивание обратным хватом

При подтягивании обратным хватом формируются мышцы спины, бицепсы, плечи. Во время тренировки особенно развиваются широчайшие мышцы. Бицепсы тоже нагружаются по полной программе.

Выполнение: делаем захват руками турника на ширине плеч, ладони повернуты к лицу, повисаем. Затем, напрягая все тело, подтягиваемся. Подбородок держать выше перекладины. Опуститься. Это упражнение на силовую выносливость. Поэтому стремитесь выполнить .

2. Подтягивание прямым хватом

Это одно из самых важных упражнений для тренировки мышц спины. Так же в том упражнении дается нагрузка на бицепсы. Особенность подтягивания прямым хватом в том, что в работе участвует многочисленные группы мышц. Это базовое упражнение на всю верхнюю часть тела.

Выполнение: выполняем хват сверху, куки на ширине плеч. Держитесь правильным хватом — большие пальцы обхватывают перекладину с другой от всех стороны. Подтягиваться нужно без рывков, используя силу мышц, спины и рук. Лучше подтягиваться до верха груди, так как будут лучше прорабатываться мышцы спины. Повторяем от трех до восьми раз.

3. Подтягивание разнохватом

Новый вид упражнения – подтягивание разнохватом к одной руке. Это подтягивание с повышенной нагрузкой. В усиленном режиме прорабатываются широчайшие мышцы спины и бицепсы. Этот вид тренировки является подготовительным для подтягивания на одной руке.

Выполнение: беритесь за перекладину на ширине плеч или немного уже. Захватываем одной рукой хватом сверху – пальцами от себя, другой рукой хватом снизу – пальцами к себе. Подтягиваться нужно к той руке, которая держится пальцами к себе. Максимально используем силу одной руки, вторая – работает, как вспомогательная. Подтягиваемся без рывков, только при помощи силы и тяги нужных мышц. Подбородок должен подняться выше перекладины. Выполняем максимально возможное количество раз.

4. Подъем-переворот

Это упражнение помогает выработать координацию. Оно предает крепости всем мышцам спины, бицепсам, а также развивает мышечный корсет торса. Для выполнения подъема с переворотом надо уметь подтягиваться на перекладине раз десять, подносить ровные ноги к перекладине десять – пятнадцать раз.

Выполнение: подтянитесь до уровня глаз, резко закиньте ноги вверх и переверните тело. Можно другим способом: сначала резко заносите ноги, затем подтягиваетесь и переворачиваетесь. Чтобы выполнить упражнение одним махом, воспользуйтесь инерцией. Приложите все силы, чтобы перенести таз, а тело повернется следом. Если не получается выполнить этот элемент, необходимо научиться делать подготовительные упражнения:

• подтягивания
• подъем согнутых ног к груди
• подъем прямых ног к перекладине

5. Подъем ног

Это упражнение для мышц брюшного пресса. Оно развивает не только прямые, но и косые мышцы живота.

Выполнение: держимся за перекладину обратным хватом, выпрямленные ноги поднимаются наверх, а затем плавно опускаются вниз. Корпус держите неподвижно, не раскачивайтесь и резко не забрасывайте ноги наверх. Старайтесь поднимать их за счет силы мышц. Повторить пятнадцать – двадцать раз.

Секреты накачки рук с помощью турника

• во время первого подхода выполняйте максимальное количество повторений — на сколько хватит сил;
• отдыхайте между подходами две-три минуты;
• после подтягиваний выполняйте отжимания от брусьев или пола (максимальное количество раз) — ;
• занимайтесь через день — давайте отдохнуть мышцам и нервной системе;
• варьируйте нагрузки (одна тренировка — до упора, другая более лёгкая — поддерживающая).

Инструкция

Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони к себе). Руки на ширине плеч. Прогнитесь в спине, соедините лопатки. Потянитесь грудью наверх. Старайтесь тянуть локти к телу во время движения, тянитесь подбородком к перекладине. Медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение хорошо подойдет заниматься на перекладине. Оно развивает руки и низ широчайшей мышцы спины.

Выберите хват на ширине плеч. Одна рука держится прямым хватом, другая — обратным. Прогнитесь в спине, сведите лопатки, поднимайтесь. Подтягивайте локти к туловищу. Ваша задача — дотянуться грудью до перекладины. Медленно опуститесь вниз. Сделайте максимальное количество подъемов, затем поменяйте руки.
Это упражнение помогает подтянуть слабую руку. У многих атлетов одна рука развита больше, но подтягивания разнохватом позволят исправить этот дисбаланс. Кроме того, это упражнение является переходным к классическим подтягиваниям широким хватом.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони от себя), руки гораздо шире плеч. Скрестите ноги в лодыжках и чуть согните колени. Прогнитесь в спине, сведите лопатки. Поднимайтесь, стараясь коснуться грудью перекладины. В верхней точке задержитесь на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение. В нижней точке не расслабляйте руки сразу, не повисайте на руках — это может спровоцировать травму большой головки трицепса. Чем шире хват, тем выше нагрузка на мышцы спины.
Развиваются верх широчайших мышц, круглая, ромбовидные мышцы, средние и нижние части трапециевидной мышцы.

Если в комплекте с высоким турником есть низкий, освойте упражнение, как выход силой. Оно поможет прокачать помимо мышц спины и плеч еще и трицепсы и бедра.
Ухватитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч. Ноги согнуты в коленях. Вынесите корпус над перекладиной, опираясь руками. Поддерживайте равновесие с помощью рук. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Освоив выход силой на низкой перекладине, переходите к следующему упражнению. Исходное положение — упор на перекладине на прямых руках. Удерживая равновесие, медленно сгибайте руки в локтях. Корпус не отклоняется ни вперед, ни назад. Старайтесь согнуть руки как можно сильнее, но не усердствуйте первое время — идет очень большая нагрузка на локти. Медленно выжмите свое тело вверх, выпрямляя руки. Если в нижней точке отжимания ваши ноги задевают землю, скрестите их в лодыжках и слегка согните в коленях. Этим упражнением вы проработаете грудь.

Для прокачки пресса на перекладине выполняйте подъемы ног в висе на перекладине. Это одно из самых мощных упражнений . В первую очередь прорабатываются нижние мышцы пресса, наиболее для проработки, косые мышцы и мышцы кора как стабилизаторы, и в конце движения захватывается верхняя часть пресса.
Ухватитесь за перекладину прямым хватом (ладони от себя), руки на ширине плеч. Подтягивайте бедра к животу так, чтобы голени оказались на уровне груди. Не раскачивайтесь во время подъема, не пользуйтесь силой инерции. Должны работать только мышцы пресса. Медленно вернитесь в исходное положение. Не расслабляйте мышцы пресса, чтобы избежать травмы нижней части спины. Повторите столько раз, сколько сможете. Чтобы усложнить упражнение и повысить нагрузку, поднимайте прямые ноги.

Полезный совет

Если в начале занятий на перекладине ваши кисти рук недостаточно сильны, чтобы удерживать вас на перекладине нужное время, воспользуйтесь кистевыми лямками. Если вы можете провисеть на перекладине, пока пальцы не разожмутся, больше 1 минуты, кистевые лямки вам не нужны;

Чтобы предотвратить руки от соскальзывания на слишком гладкой перекладине, пользуйтесь магнезией. Ее можно купить в спортивных магазинах.

Упражнения на турнике хорошо подходят тем, кто только начинает заниматься увеличением мышечной массы. Это связано с тем, что работа с собственным весом наименее травматична. Кроме того, подтягивания не требуют наличия сложных тренажеров или особых программ. Подтягивания подойдут даже совсем неподготовленным людям.

Вам понадобится

• — турник.;
• — отягощения для корпуса.

Инструкция

Подтягивания позволяют включить в работу одновременно большое количество мышечных групп, это в свою очередь активизирует гормон роста, что приводит к ускоренному увеличению мышечной массы. Однако все вышесказанное работает только при правильной технике выполнения подтягиваний.

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Ладони должны быть повернуты от себя. Напрягите пресс и слегка сведите лопатки. Удерживая спину прямой, плавно подтягивайте локти к корпусу. Это легче, чем тянуться вверх. После того как вы коснетесь перекладины подбородком, плавно опустите корпус вниз.

Не расслабляйте руки резко, это может привести к травме. Лучше попробуйте опустить тело в два раза медленнее, чем поднимали. Это даст значительную нагрузку на трицепсы.

Основные группы мышц, получающие нагрузку во время подтягиваний, плечевой пояс, мышцы спины, руки и пресс.

Чтобы корректировать нагрузку, достаточно по-разному размещать руки на перекладине. Чем больше расстояние между ладонями, тем выше нагрузка на мышцы спины, особенно широчайшие.

Если вы хотите увеличить нагрузку на бицепсы и предплечья, беритесь за перекладину обратным хватом, когда ладони развернуты к себе. Кроме этого, при узкой постановке рук хорошую нагрузку получают грудные мышцы, но основная работа идет именно за счет силы рук.

Узкий обратный хват также тренирует дельтовидную мышцу. Чтобы накачать трапеции, лучше использовать обратный хват со средней постановкой рук, а при подъеме стараться обязательно коснуться перекладины верхней частью груди. Если вы, подтягиваясь, будете заводить перекладину за голову, помимо трапециевидных мышц вы прокачаете верх широчайших, а также круглые мышцы спины.

Не забывайте о . Подъемы ног из свободного виса на перекладине – одно из лучших упражнений для мышц кора. Они позволяют отлично прокачать не только все мышцы пресса, но и мышцы-стабилизаторы корпуса. Не раскачивайтесь на перекладине, чтобы не работать за счет инерции. Удерживайте корпус неподвижно и поднимайте прямые ноги как можно выше.

Выполняйте три подхода по 8-10 повторов. Последний подъем должен выполняться на пределе сил. Только в этом случае можно добиться роста мышц. Если вы легко выполняете 12-15 повторов, увеличивайте свой рабочий вес с помощью различных отягощений.

Между тренировками обязательно устраивайте день отдыха, чтобы мышцы успевали восстановиться. Известно, что рост мышечных волокон происходит именно во время отдыха.

Обратите внимание

Накачать на перекладине ноги вам не удастся. Сочетайте работу на турнике с приседаниями со штангой и вы добьетесь равномерного развития всех групп мышц.

Полезный совет

Обязательно увеличьте количество белковой легкоусвояемой пищи. Куриная грудка, нежирная морская рыба, творог – идеальные поставщики протеинов, необходимых для роста мышц.

Источники:

• как работать на турнике

Для составления собственной программы бодибилдинга вполне достаточно пола, турника и брусьев. Чемпионом мира по культуризму стать не получиться, но мускулистое тело создать вполне реально. Достаточно приложить максимум усилий и терпения.

Вам понадобится

• — турник;
• — брусья.

Инструкция

Ноги накачать с помощью турника и брусьев не получиться. Используйте приседания на одной ноге «пистолетом» и со вставанием одной ногой на табурет. Широкие мышцы спины качайте подтягиваниями широким хватом к подбородку и за голову. Для длинных мышц спины используйте гиперразгибание тела на брусьях. Для этого повисните на брусьях так, чтобы животом лежать на одной из перекладин, туловище с руками и ноги вниз. Зафиксируйте ноги за другую перекладину и начните разгибать туловище.

Грудные мышцы качайте обычными отжиманиями на простых и широких брусьях. При отжимании на простых брусьях подгибайте колени к груди, чтобы усилить нагрузку именно на мышцы груди. Также используйте аналог отжиманий от пола, оперевшись ногами и руками на перекладины снаряда. Полезно и такое упражнение: сделав подъем силой на турнике, начните сгибать и разгибать руки.

Бицепсы качайте с помощью подтягиваний на турнике обратным хватом. Трицепсы упражняйте отжиманиями на брусьях хватом изнутри. Для проработки мышц пресса используйте подъемы ног к голове в висе на перекладине, подъемы ног в упоре на брусьях, а также следующее упражнение. Повисните на перекладине вверх ногами так, чтобы удерживаться ногами, согнутыми в коленях. Из этого положения начните подъемы туловища к перекладине. Чтобы накачать боковые мышцы, в предыдущем упражнении при приближении туловища к перекладине делайте повороты в стороны.

Тренируйтесь 3 раза в неделю так, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Каждое упражнение выполняйте не более 15 раз за один подход. Для новичков достаточно 3 подходов на каждое упражнение. Впоследствии количество подходов можно увеличить. Перерыв между подходами – не больше 1 минуты. Вся тренировка не должна занимать больше часа, а через год занятий ее можно увеличить до 2 часов. Чтобы укладываться в это время, постепенно сокращайте перерыв между подходами.

Чтобы быстрее достичь успехов, в день отдыха устраивайте пробежки, активные лыжные прогулки, плавайте. Обратите внимание на питание: оно должно быть полноценным, с повышенным количеством белков и углеводов. Углеводы черпайте из фруктов и овощей, каш и хлеба. Белки получайте из мяса, рыбы, птицы, зерновых и бобовых. Дополнительно принимайте витаминно-минеральные комплексы.

Чтобы достичь максимального эффекта в плане физической силы, недостаточно просто отжиматься или подтягиваться по несколько подходов.

Тренировки необходимо начать с активной разминки. Она должна состоять из различных гимнастических упражнений и длиться не менее десяти минут.

Подтягивания проделываются следующим образом:

1. Сначала производим подъем тела максимальное количество раз обычным хватом.

2. Когда больше нет сил, подтягиваться, делаем статические удержания на турнике. Руки при этом согнуты под углом девяносто градусов. Возможно меньше.

Упражнение выполняется в несколько подходов. Если удается подтягиваться на перекладине за один подход более пятнадцати раз, необходимо воспользоваться дополнительным весом. В первое время достаточно будет пяти килограмм.

Отжимания на брусьях происходят таким же образом. Только за места статического удержания необходимо продолжить отжимания от пола. Дополнительный вес добавляем если получается отжиматься более двадцати раз.

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях можно выполнять по очереди. То есть, сначала одни подход — подтягивания, один подход отжимания.

Эти два упражнения прокачивают мышцы рук и туловища. Если есть необходимость задействовать ноги, то подойдут прыжки различного рода.

Тренировку подобного рода достаточно проводить два–три раза в неделю.

Все спортсмены – и профессионалы, и начинающие, любят турник и с удовольствием используют его в своих занятиях. Если вы хотите знать, как накачаться на турнике, читайте дальше. Основные упражнения, которые делают на турнике, это подтягивания, когда задействованы мышцы спины, плеч.

Как, вы это еще не читали? Ну это зря…

Можно ли накачаться на турнике

Турникмены не могут похвалиться разнообразием техники, поэтому основной акцент они делают на увеличение нагрузки – подходов и количества подтягиваний. При этом у них вырабатывается выносливость, но она еще не означает, что мышцы будут интенсивно расти. Поэтому возникает вопрос – а можно ли накачаться на турнике так, чтобы увеличить мышечную массу?

Конечно, определенный рост мышцы будет. И ты даже сможешь быть похожим на культуристов из зала, что занимаются на тренажерах. Просто процесс на турнике намного медленнее способствует накачиванию, поэтому стоит запастись силами и терпением. Вот, посмотри .

И помни, что в этом непростом деле твоими основными помощниками, как обычно будут:

• правильное питание;
• полноценный отдых;
• стабильные тренировки.

И тогда ты увидишь, что накачаться на турнике возможно.

Как быстро накачаться на турнике

Если вы хотите быстро добиться результата, то есть простая программа, которая будет эффективной в первое время. Программа как накачаться на турнике у нас трехдневная:

1. Понедельник. Подтягиваемся к груди, хват широкий (4 подхода по 8 раз). Подтягивания к груди, хват средний (4 подхода по 8 раз). Повиснув на турнике, поднимаем вверх ноги и разрабатываем пресс.
2. Вторник. Подтягиваемся за голову, хват широкий (4 подхода по 8 раз). Подтягиваемся, держа ладони по направлению к себе, хват средний (4 подхода по 8 раз). И также поднимаем ноги, делая упражнения для пресса.
3. Среда. Отдыхаем.

В четверг делаем все то, что делали в понедельник, а в пятницу – вторник. Эта простая программа называется «2+2», и она поможет вам быстро накачаться с помощью турника.

С таким комплексом упражнений вы будете работать до своих первых результатов. Потом можно перейти на более сложные тренировки, так как вы достигнете определенной планки и немного на ней «зависните».

Увеличивайте количество подходов и количество подтягиваний на турнике, делайте разные – с широким хватом, средним, узким. При этом ставьте ладони в разное положение – к себе и от себя.

Как правильно накачаться на турнике

Много подтягиваться на турнике, еще не значит, что результат будет. Ведь главное соблюдать технику и знать, как правильно накачать мышцы с помощью турника.

Даже если человек имеет хорошую физическую подготовку, это не означает,что он при первой же тренировке сможет подтянуться десятки раз. Поэтому перед тем, как решили начать занятия на турнике, мышцы нужно разогреть, например с помощью отжиманий.

Негативные повторы на турнике

Каждый турникмен должен знать про технику под названием «негативные повторы». Ее основа такова – человеку нужно изначально принять такую позу на турнике, как будто он уже сделала первое подтягивание.

Проще говоря, берете табурет, встаете на него, хватаете перекладину и приставляете к ней ваш подбородок. После этого медленно опускайтесь. И эти манипуляции повторяйте снова и снова, пока не научитесь сопротивляться силе притяжения.

Если вы мечтаете о том, как накачаться на турнике, но пока не можете сделать ни одного подтягивания, то на первых занятиях вам необходима помощь друга. Он сможет обхватить вас сзади за таллию и приподнимать.

Но помните, что вы должны пытаться подтянуться с помощью собственной силы. Стремитесь, чтоб напарник как можно раньше вам стал ненужным. Заниматься на турнике каждый день не обязательно. Три-четыре раза в неделю будет достаточно. На начальных этапах даже можно начинать с двух раз в неделю.

Техники подтягивания на турнике бывают разные:

• Подтягивание с прямым хватом;
• Подтягивание на турнике с обратным хватом;
• Комбинированное (когда одна ладонь повернута к тебе, а другая от тебя). Важно, чтоб тело находилось у перекладины;
• Угловые подтягивания. Они лучше всего воздействуют на пресс и грудь. Делать их нужно с вытянутыми ногами, которые должны находится на уровне груди;
• Подтягивание с дополнительной нагрузкой. К ним нужно приступать, когда все вышеперечисленные подтягивания сможешь делать без труда раз по 15. В качестве отягощения подойдет рюкзак с грузом внутри, специальный пояс или даже человек, который может вскарабкаться к тебе на плечи.
• Подтягивания с помощью одной руки – самое сложное упражнение.

Соблюдайте правильно все эти техники. И уже очень скоро вы станете рельефным и докажете окружающим, как можно накачаться на турнике без использования тренажеров.

Как накачать трапецию на турнике и брусьях

Многие любители бодибилдинга не имеют возможности качаться в специальных залах или просто любят тренировки на свежем воздухе и любимой спортивной площадке. Но не все группы мышц можно проработать в таких условиях, некоторым нужна интенсивная целевая нагрузка. Сейчас рассмотрим, как накачать трапецию на турнике и брусьях.

Сразу отметим, что это почти невозможно, ведь упражнения на данных снарядах нагружают целевую мышцу в недостаточном объеме. Чтобы трапеция работала активно, необходимо выполнять ее основные функции – поднятие плечевого пояса вверх и сведение лопаток. Для начала определим, за какую функцию отвечает каждая часть трапеций, а затем рассмотрим возможность тренинга на турнике и брусьях:

• Верхняя область. Поднимает весь плечевой пояс и лопаточную кость. Накачать ее можно шрагами с утяжелением гантелями или штангой;
• Средняя область. Сводит лопатки к позвоночнику. Тренируется тяговыми движениями в положении наклона, снаряд может быть: гантели, штанга, Т-гриф или блочный тренажер;
• Нижняя область. Опускает лопаточную кость и плечевой пояс. Тренируется во время жима над головой.

Такие телодвижения и с такой же амплитудой на турнике не удастся осуществить. Но рассмотрим, что вообще возможно сделать на перекладине.

Как накачать трапеции на турнике: упражнения

В первую очередь для реализации наших целей помогут подтягивания, исключительно с широкой постановкой рук. Вообще трапеции работают в любом виде подтягиваний, но с широким хватом амплитуда сведения лопаток максимальна, что обеспечит работу средней и верхней части трапеций.

Подтягивания к груди

Данное упражнение нацелено на проработку верхней области спины. Вам нужно соблюдать правильную технику и сконцентрироваться на максимальном сведении лопаток, ведь задача будет стоять максимально возможно сократить трапеции, а не всю спину. Теперь подробно рассмотрим, как накачать трапецию на турнике:

1. Возьмитесь за турник, кисти должны быть перпендикулярны ему при подъеме или чуть шире. Сначала повисните, чтобы растянуть мышцы;
2. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, подтянитесь к перекладине стремясь коснуться ее грудью;
3. Старайтесь работать исключительно мышцами спины, а точнее ее верхней частью. Локти отводите по сторонам. Поднимаясь вверх, подавайте грудь вперед, так вы сможете максимально свести лопатки и сократить трапеции;
4. Задержитесь на секунду в верхней точке, когда мышцы будут в пиковом сокращении;
5. При подъеме выдыхайте, во время опускания вдыхайте.

Можно только повторить о важности сведения лопаток. Вот хороший пример того, как качать трапецию на турнике с широкой постановкой рук:

 

Подтягивания за голову

Техника и рекомендации к данному способу прокачки трапеции отличаться от предыдущего не будут, за исключением одного. Подтягиваться нужно за голову и предварительно чуть свести лопатки, чтобы изначально у вас была правильная траектория. Несколько рекомендаций к обоим упражнениям:

1. Слишком широкий хват может сильно растянуть плечевые суставы, поэтому следите, чтобы кисти были расположены ни шире перпендикулярного их положения при подъеме;
2. Если есть травма шеи или плечевого пояса подтягивайтесь к груди. Вариант за голову сильно растягивает эти области;
3. Старайтесь исключить работу бицепсов и предплечий, работайте только мышцами спины;
4. Локти должны направляться только в стороны, если прижимать их к корпусу, акцент сместится на среднюю область спины;
5. Не торопитесь, опускайтесь медленно, а поднимайте мощным движением. Все должно проходить без рывков;

Как качать трапецию на турнике подтягиваясь за голову, наглядный пример:

 

Как накачать трапеции на турнике с акцентом на верхнюю область

Для прямой проработки верхней части трапеций, существует очень сложное движение, которое не всем по плечу. Нужно повиснуть и закинуть ноги вверх, т.е. голова будет направлена вниз. В таком положении нужно пожимать плечами, своего рода шраги только вниз головой, а дополнительным отягощением служит собственный вес.

Таким образом, трапециевидные мышцы очень хорошо прокачаются, это, наверное, единственное упражнение на турнике в котором основная нагрузка идет на верхнюю область трапеций. Минус в том, что вы можете не осилить нагрузку собственного веса и придется ее уменьшить, а как это сделать – большой вопрос. Из очевидных способов уменьшения нагрузки – это помощь партнера, но не всегда он будет рядом. Можно сделать упражнение на вертикальной лестнице, закинув ноги вверх, можно зацепиться носками или пятками и помогать себе в накачке трапеций.

Обязательно посмотрите видео, как накачать трапецию на турнике и брусьях, в нем парень рассказывает о различных возможностях проработки целевой мышцы.

Это все лучшие упражнения на трапецию на турнике. И скажем честно, что накачать трапециевидные мышцы такими методами — малоэффективная затея, за исключением последнего упражнения (шраги на перекладине головой вниз) в данном случае мышцы работают очень хорошо, но выполнять его можно, если вы сильны настолько, что можете сделать 10-15 раз, 3 подхода.

Качайте трапеции вместе со всей группой мышц спины или с дельтами. Питайтесь правильно, отдыхайте нужное количество времени, чтобы восстановиться.

Массы вам и рельефа!

Как накачать мышцы на турнике | Про Турник.ру

Нам известно о том, что спортсмены античного периода, участвовавшие в соревнованиях по поднятию тяжестей, ежедневно тренировались, поднимая телёнка. В нашем случае использовать телёнка не понадобится, все, что вы будете применять для увеличения мышц, это собственный вес и турник.

Как прокачаться на этом снаряде? Перекладина позволяет совершенствовать не только мышцы рук и груди, но и спину, шею, а также пресс. Начинающий турникмен должен запастись выносливостью и терпением.

Разнообразие в упражнениях обеспечивает хват перекладины и его ширина. Существует несколько разновидностей хвата. Первый — хват снизу — ладони смотрят в вашу сторону, второй — хват сверху — ладони повёрнуты противоположно от вас. Существует также так называемый обратный хват, который используют в «гимбаре» (Гимбар — одна из разновидностей занятий на турнике, пришедшая к нам из стран Западного полушария, его суть заключается в повышении гибкости плечевого и локтевого суставов посредством использования обратного хвата). При увеличении ширины хвата в большей степени работают мышцы спины, с уменьшением ширины хвата нагрузка постепенно переходит на грудной блок мышц.

Накачиваем мышцы с помощью турника

Качаем грудные мышцы

Самым известным и эффективным упражнением на перекладине является подтягивание. Кажется, что тут всё тривиально просто. Но если ваша цель — прокачать мышцы груди, то нужно выполнять определённые правила. Подтягивание должно быть на языке турникменов «чистым» — отсутствие рывков и равномерная скорость на всех участках. Принимаем вис на перекладине, взявшись хватом снизу шириной на уровне плеч. Подтягиваемся, с учётом правильного дыхания (через нос вдыхаем при подъёме, выдаем при опускании) и минимальной скорости.

Потом берём турник хватом сверху и подтягиваемся за голову. Рекомендуется делать нечётное число повторений. Желательный минимум для прокачки мышц — три подхода. Максимум каждый для себя определяет индивидуально, учитывая свои возможности, а в некоторых случаях и потребности.

Плечевой пояс

Подтягивания узким хватом сверху задействуют мышцы плечевого пояса, а также часть широчайших и зубчатые. Виснем на турнике, ширина хвата минимальна. Соблюдая прогиб в спине, подтягиваемся, стремясь касаться грифа нижней областью груди.

Использование в тренировках частичных подтягиваний нижним хватом способствует развитию передних и средних дельтовидных мышц плеча. Суть упражнения заключается в следующем: взявшись за перекладину средним по ширине хватом, подтягивайтесь строго до половины. Эффективной будет задержка в верхней точке. Рекомендуется как можно быстрый подъём, медленное опускание.

Накачиваем бицепс

Подтягивания узким хватом снизу развивают бицепс. Необходимо взяться за перекладину, соединив ладони друг с другом. Прогнув спину, подтягивайтесь (желательно стремиться сводить лопатки и отводить плечи назад). Старайтесь в верхней точке касаться низа груди. Также следует равномерная, достаточно медленная скорость исполнения.

Частичные подтягивания средним хватом снизу обеспечивают дополнительное развитие бицепса. Следует взяться за перекладину примерно на ширине плеч. Подтянувшись до середины, сделайте короткую задержку и с выдохом коснитесь грудью турника; исходное положение.

Мышцы спины

Классические подтягивания верхним хватом на ширине плеч задействуют мышцы спины, а также предплечье и бицепс. Для выполнения данного вида подтягиваний следует взяться за перекладину на ширине плеч. Прогните спину и подтягивайтесь, стараясь в верхней точке осуществлять касания верней частью груди. Нижняя точка должна быть обусловлена полностью выпрямленными руками, что заставит подвергнуть мышцы спины растяжке.

Подтягивания нижним хватом на ширине плеч способствуют развитию широчайших мышц и бицепсов. Главным советом по наиболее эффективному выполнению является то, что следует стараться отводить плечи как можно больше назад.

Качаем крылья

Достигнуть хорошей прокачки крыльев позволит помощь партнёра. Суть заключается в следующем: партнёру необходимо взять вас за ноги и потянуть назад, чтобы образовался полупрямой угол (высота турника не должна быть слишком высокой, и слишком маленькой). Подтягивайтесь с достаточно широким хватом пока не почувствуйте эффекта.

Кстати, рекомендуем:

Укрепляем пресс

Существует немало действенных упражнений на пресс с использованием перекладины. Одно из них: принимаем вис и стараемся поднять прямые ноги к перекладине, а также опустить (на первых этапах можно согнутыми ногами). Через пару месяцев при хорошем темпе занятий пресс станет намного сильнее, и появятся кубики.

Ещё одним упражнение является названная Брюсом Ли «лягушка». Выполняется вис, коленями касаемся подбородка. Через некоторое время идёт блок подтягиваний и снова определённый промежуток времени вис с подогнутыми коленями.

Красивая трапеция

Подтягивания с использованием широкого хвата к груди наиболее эффективно воздействуют на трапецию. Необходимо взяться хватом по ширине, как при жиме лёжа (хват сверху, большой палец сверху). Подтягивания нужно выполнять без нагрузки на бицепс, стараясь добиться верхней точки на уровне груди (рекомендуется задержка в верхней точке). Взгляд устремите вверх.

Данные подтягивания тренируют, наряду с трапециевидными мышцами, мышцы спины, а именно верх/середину широчайших и круглые мышцы спины. Стремитесь держать прямой монолит тела, подтягивайтесь, контролируя направление локтей (строго вниз).

Сила рук

Силу и выносливость мышц рук развивают перекаты на перекладине. Осуществляется подтягивание верхним хватом, одна рука отставляется подальше. Происходит опускание вниз, движения повторяют. Преимущественно выполнять чётное число перекатов для одинаковой нагрузки обеих половин тела.

Задние дельты

Подтягивание наиболее узким хватом снизу подвергает тренировке не только бицепс, но и задний пучок дельт. Ширина хвата меньше сорока см. Упражнение нужно делать в совокупности двух из его разновидностей. Их различия заключаются в положении тела. Первый вид — тело строго вертикально, второй — прогиб в спине.

Рельефный трицепс

Существует идеальное упражнение, которое отлично прокачивает трицепс. Выполняется так: сядьте на перекладину сверху, затем на согнутых руках повиснете, чтобы турник был сзади вас на уровне широчайших. Пытайтесь вернуть себя в исходное положение (сразу не получится, делайте движения вверх вниз). Данное упражнение не только поможет прокачать трицепс, но и заставит плевой пояс развивать гибкость.

Заключение

Турник отлично развивает такие характеристики, как выносливость и сила мышц. Его главным преимуществом является доступность. Если совместить занятия на перекладине с бегом или, например, с плаванием, то уровень и скорость прокачки вашего тела значительно возрастет.

Можно ли и как накачаться на турнике и брусьях?

Возможно ли накачаться на турнике и брусьях?- спросите вы. Конечно можно, главное это огромное желание и мотивация.

Занятия на турниках и брусьях помогут вам прокачать все мышцы плечевого пояса. Турник и брусья являются одним из наиболее полюбившихся снарядов как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Правильно подобранная программа тренировок, поможет достичь видимых результатов уже после месяца регулярных тренировок.

Для того чтобы накачаться на турнике и брусьях вам не нужно записываться в спортзал, можно воспользоваться уличными тренажёрами или же установить подобный снаряд в квартире или на балконе. Согласитесь, ведь не у каждого есть возможность посещать тренажёрный зал, а полчаса в день тренировок на турнике и брусьях не только укрепит ваши мышцы, но и придаст сил и энергии на весь день.

Перед тем как отправиться на тренировку не стоит забывать, что вначале любой физической нагрузки необходимо сделать предварительную разминку. В течение 10 минут можно совершить пробежку с разнообразными взмахами. Это предотвратит от не желательных травм мышц и связок. В настоящее время существует огромное количество разработанных программ на массу на турниках и брусьях, и каждая имеет свои преимущества. Для того чтобы как можно быстрее достичь желаемых результатов, необходимо выбрать правильную программу и строго следовать её указаниям.

Для начала советую обзавестись специальными спортивными перчатками, если же такой возможности нет, то используйте обычные перчатки, которые можно найти в ближайшем магазине.

Также рекомендуется обзавестись записной книжкой или блокнотом, где вы будите записывать набор массы а турниках и брусьях и составить воркаут-программу для начинающих. Можно фиксировать показатели в электронном виде, существует множество приложений по набору массы на турниках и брусьях для мобильных телефонов. Когда вы уже точно определились где будите заниматься или обзавелись личным спортивным инвентарём, можно приступать к тренировкам.

Тренировки на турнике и брусьях на массу

Рассмотрим основные особенности программы тренировок для наращивания массы.

В каждом подходе необходимо делать 10-12 повторений:

• Делаем выдох, когда тяжело (подтягивание или отжимание), вдох при опускании тела вниз;
• Занятия проводить 3 раза в неделю.Необходимо время для восстановления организма;
• Делать нужно 4 подхода, перерыв между ними 2 минуты.Для восстановления дыхания:
• Если почувствовали резкую слабость или потемнение в глазах, необходимо немедленно прекратить занятия;

Разумеется, не каждый начинающий спортсмен сможет сделать необходимое количество повторений, поэтому новичкам рекомендуется выполнить столько, сколько получится. Если вы будете строго соблюдать все правила, то сможете успешно накачаться на турниках и брусьях.

При выполнении упражнений по набору массы на турниках и брусьях следует придерживаться следующих критериев:

• Фиксируйте положение тела в верхней и нижней точке примерно 2 секунды;
• Делайте упражнения медленно, концентрируя внимание на каждом движении;
• Следите за дыханием;
• Поверьте, эффективность выполняемых упражнений очень важна для набора массы на турниках и брусьях.
• Не ленитесь, если вы будите хитрить, выполнять движения неправильно, то видимого результата не достигните.

Многие неопытные спортсмены совершают ошибки и порою останавливаются на полпути так и не добившись желаемых побед, но не стоит унывать. Чтобы с вами такого не произошло, найдите для себя мотивацию: смотрите на других успешных спортсменов, поставьте себе цель, которой действительно будет хотеться достичь, заключите пари, в конце концов.

Как накачать руки на турнике и брусьях?

Этот вопрос задают себе многие парни. Ведь у мужчины должны быть сильные, накаченные руки и плечи. Это не только привлекает внимание слабой половины человечества, но и отбивает желание у уличных хулиганов задавать глупые вопросы.

Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях на массу.

День 1-ый

Это может быть понедельник или же другой день в зависимости от рабочей недели или учебного процесса тренирующегося:

• Подтягивания широким хватом 4 по 10. Сделайте прямой хват, руки расположив шире плеч. Это упражнение поможет накачать плечи;
• Подтягивания за голову 4 по 10.Тренируем мышцы спины;
• Отжимания на брусьях обычным хватом 4 по 10. Ноги согнуты в коленях, голова и корпус наклонены немного вперёд;
• Поднятие ног к перекладине 5 по 5.Старайтесь выполнять упражнения без раскачивания туловища;
• Висим на турнике максимально долго;

День 2-ой

Отдыхаем, восстанавливаемся, рекомендуется просмотр мотивирующих видео на тему: как накачать руки на турниках и брусьях.

Обязательно высыпайтесь, желательно не менее 8 часов в сутки.

Питайтесь правильно, включите в рацион белковую пищу:

• яйца;
• творог;
• каша гречневая;
• овсяная;
• молоко;
• куриная грудка;

Также употребляйте побольше фруктов и овощей, в них содержаться необходимые витамины и минералы, без которых невозможен полноценный набор массы на турниках и брусьях

День 3-ий по набору массы на турниках и брусьях

После первого дня тренировок, всё тело будет ныть, в мышцах ощущение боли, вздутости и тонуса. Это обычное явление после первой тренировки, так как ваши мышцы ещё не привыкли к нагрузкам. Но несмотря на боль и нежелания что-либо делать приступим к следующим упражнениям на турниках и брусьях на массу:

• Подтягивание узким хватом 4 по 10.Руки располагаются уже плеч;
• Подтягивание на перекладине средним хватом;
• Отжимания на брусьях;
• Висим пока кисти сами не разомкнутся. Можно зафиксировать время висения и в дальнейшем его увеличивать;

День 4-ый

Отдыхаем, высыпаемся, правильно питаемся, рекомендуется совершить небольшую пробежку перед сном или просто прогулку на свежем воздухе. Смотрим видео, просвещаемся:

День 5-ый

Ещё раз напомним если вы физически не в силах выполнять указанное количество повторений, то оно должно быть максимальным для вашей нынешней физической формы.

Ну что ж приступим, помогут набрать массу на турнике и брусьях следующие упражнения:

• Подтягивания обычным хватом 4 по 10. Старайтесь при подъёме каждый раз касаться грудной клеткой перекладины;
• Отжимания от брусьев 4 по 10. Акцентируйте внимание на опускании и поднимании тела, делайте движения чисто до конца;
• Поднятие ног до перекладины 5 по 5;
• Вис на турнике с поднятием колен. Максимально долго, до тех пор, пока не почувствуете, что кисти рук сами начнут разжиматься;

Когда вы почувствуете, что данная программа дается вам достаточно легко, следует начать применять отягощения, постепенно наращивая их вес. Это могут быть утяжелители для ног, гиря или блин от штанги привязанный к телу за пояс или любые подручные средства, которые будут иметь нужный вес и форму.

День 6-ой

Отдых. 7й день будет соответствовать первому и т.д.

Полезные советы

После завершения очередной тренировки опытные спортсмены советуют в течение первых 40 минут употребить углеводный коктейль. Так как в это время открывается так называемое «углеводное окно», а это значит, что после тренировки скорость усвоения углеводов в несколько раз выше чем обычно.

Поэтому важно в первые 40 минут после тренировки нужно употребить в пищу следующие продукты:

• Бананы;
• Яблоко;
• Сгущённое молоко;
• Мёд;
• Свежевыжатый сок;

Всё это делается для того, чтобы организм после занятий спортом восполнил резервы энергии, затраченные во время тренировки. И не начал расходовать то, что было затрачено путём усердных упражнений на массу на турниках и брусьях.

Выполняя рекомендуемые выше упражнения по набору массы на турнике и брусьях, можно не только увеличить объём мускулатуры, но улучшить своё физическое состояние. Тренировки на турнике и брусьях на массу за достаточно короткий промежуток времени, способны сделать из худощавого парня настоящего мужчину. Занятия спортом всегда в моде!

Какие мышцы можно встретить на турнике. Как накачать мускулы к турникету. Подтяжка груди прямым узким хватом

Все спортсмены — как профессионалы, так и новички, любят турник и с удовольствием используют его на своих занятиях. Если хотите узнать, как качать на турнике, читайте дальше. Основные упражнения, которые делают на турнике, — это тяги, когда задействованы мышцы спины, плеч.

Как, еще не читал? Ну зря…

Можно ли качать на турнике

Turnbooks не может похвастаться разнообразием оборудования, поэтому делают упор на увеличение нагрузки — подходов и количества подтягиваний. При этом у них вырабатывается выносливость, но это еще не значит, что мышцы будут интенсивно расти. Поэтому возникает вопрос — а можно ли накачать турник таким образом, чтобы увеличить мышечную массу?

Конечно, определенный прирост мускулов будет.А можно даже из зала выглядеть бодибилдерами, которые занимаются на тренажерах. Просто процесс на турнике намного медленнее способствует прокачке, поэтому стоит запасаться силами и терпением. Вот, смотри.

И помните, что в этом непростом деле главными помощниками по обыкновению будут:

• правильное питание;
• полноценный отдых;
• стабильная тренировка.

А дальше вы увидите, что можно качать на турнике.

Как быстро накачать на турнике

Если вы хотите быстро добиться результата, то есть простая программа, которая подействует с первого раза. Программа — откачка на турнике. У нас трехдневка:

1. Понедельник. Подтягивая грудь, хват широкий (4 подхода по 8 раз). Подтягивая к груди, хват Средний (4 подхода по 8 раз). Повесившись на турнике, поднимаем ноги вверх и развиваем пресс.
2. Вторник.Подтягивая голову, хват широкий (4 подхода по 8 раз). Напряжение, прижимая ладони к себе, средний хват (4 подхода по 8 раз). А также поднимите ноги, делая упражнения для пресса.
3. Среда. Отдыхает.

В четверг делаем все, что делали в понедельник, а в пятницу — вторник. Эта простая программа называется «2 + 2», и она поможет быстро накачаться с помощью турника.

С этим комплексом упражнений вы проработаете до первых результатов.Затем можно переходить к более сложным тренировкам, так как вы доходите до определенной планки и немного на ней «зависаете».

Увеличивайте количество подходов и количество подтягиваний на турнике, делайте разные — широким хватом, средним, узким. При этом положите ладони в разное положение — к себе и от себя.

Как накачать на турнике

Затянуть сильно на турнике, еще не значит, что результат будет. Ведь главное соблюдать технику и знать, как подкорректировать мышцы с помощью турника.

Даже если у человека хорошая физическая подготовка, это не значит, что он сможет десятки раз подтянуться на первой тренировке. Поэтому, прежде чем вы решите приступить к занятиям на турнике, мышцы нужно разогреть, например, с помощью отжиманий.

Отрицательные повторения на турнике

Каждый турникет должен знать методику «Негативные поводки». Его основа такова — человек должен изначально принять такую ​​позу на турнике, как если бы он уже сделал первое вытягивание.

Проще говоря, возьмите табуретку, встаньте на него, возьмитесь за перекладину и приложите к ней свой подбородок. После этого медленно уходите. И повторяйте эти манипуляции снова и снова, пока не научитесь сопротивляться силе влечения.

Если вы мечтаете о том, чтобы качать на турнике, но пока не можете сделать ни одного подтягивания, то на первых занятиях вам потребуется помощь друга. Он сможет схватить вас сзади Таллиа и поднять.

Но помните, что вы должны попробовать подтянуться своими силами.Стремитесь, чтобы партнер стал по возможности ненужным. Не стоит работать над турником каждый день. Достаточно трех-четырех раз в неделю. На начальных этапах можно даже начинать два раза в неделю.

Техника затяжки на турнике разные:

• Затяжка прямым хватом;
• Подтягивание на турнике обратным хватом;
• Комбинированный (когда одна ладонь обращена к вам, а другая — к вам). Важно, чтобы корпус находился у перекладины;
• Угловая затяжка.Лучше всего они воздействуют на пресс и грудь. Нужны ли они из удлиненных ножек, которые должны быть на уровне груди;
• Затяжка с дополнительной нагрузкой. Их нужно начинать, когда все вышеперечисленные подтягивания можно без труда сделать в 15. Подойдет рюкзак в качестве ноши с грузом внутри, специальный пояс или даже человек, который может вскипеть до плеч.
• Затягивание одной рукой — сложнейшее упражнение.

Правильно соблюдайте все эти методы. И совсем скоро вы станете облегчением и докажете окружающим, так как можете накачаться на турнике, не используя тренажеры.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике. Дело не ограничится одними и теми же упражнениями, для достижения результата потребуется комплексный подход.

Комплексный подход к тренировкам

Имеет смысл добавить к его тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), подъем ног в Висте (abdominal Press).

Но тренировка ног дает хороший прирост массы за счет выработки большого количества тестостерона.Тут уже не помогут турник и бруски. Лучше обзавестись парочкой хороших гантелей или штанги. Или сходи в спортзал.

Будьте готовы к тому, что от некоторых подтяжек масса так не вырастет при выполнении сложных базовых упражнений с железом.

В заключение хотелось бы сказать, что бывает, что вы все делаете правильно, соблюдаете технику. Но вам не хватает упорства каждый раз преодолевать себя и идти на тренировки, несмотря на лень и прочие вещи.Но и тогда прогресса не будет. Помните, что накачка мускулов требует дисциплины и настойчивости. Преодолейте себя, постарайтесь выполнить больше повторений, чем можете. Постоянное самообразование — залог успеха!

Для того, чтобы научиться правильно подтягиваться на турнике, нужно усвоить теоретический материал и сразу приступить к практике. Сначала это будет очень сложно, но постепенно сила мышц будет увеличиваться, и человек сможет делать много подтягиваний, не чувствуя себя сломленным.

Даже если спортсмен отработал на отлично, не исключены мышцы груди, пресса, плеч и спины, что при первом подходе к мишени он не сможет подтянуться более 2-5 раз.

Однако, чтобы было легче подтягиваться, некоторые группы мышц заранее будут похожи. Отличное «разминка» накануне подтягиваний — отжимания.

Подтяжка дает атлет. Огромные возможности для улучшения фигуры, рельефности и приземления многих мышц.Прежде чем приступить к совершенствованию технологии, нужно увеличить количество выполняемых подтяжек.

В будущем спортсмен сможет работать с отягощением или даже подтягиваться на одной руке.

В первую очередь турник нужен для подтягиваний. Этот спортивный несложный снаряд можно установить дома, тогда вам не придется выходить на стадион или в спортзал. В дверном проеме устанавливается перекладина. Но предпочтительнее тренироваться на улице.

С чего начать

Новичкам следует использовать специальное оборудование, называемое «отрицательные повторы».Суть этой техники в том, что спортсмену нужно занять позицию, которую он уже подтянул. То есть поставить турку стул, встать на него и закрепиться в следующем положении: руками держитесь за перекладину, подбородок находится над турником.

Итак, повиснув таким образом на турнике, нужно начинать спуск — насколько это возможно. Упав до конца, нужно снова встать и повторить все сначала. Новичку нужно делать «отрицательные повторения», пока он не научится иметь силу сопротивления гравитации.Однако на первых порах не следует делать больше 5-7 повторений. Немного перетянув, можно снова приступить к упражнениям. Достаточно сделать три подхода.

Тем, кто не успевает ни разу, специалисты рекомендуют на начальном этапе работу с партнером, который поможет человеку сзади. При этом нельзя полностью полагаться на партнера, и большую часть усилий выполнять сам.

Как часто нужно тренироваться и сколько повторений делать?

Совсем не обязательно тренироваться каждый день: так мышцы не смогут восстанавливаться.Оптимально проводить тренировки с подтяжкой два-три раза в неделю. Если после занятия мышцы будут слишком болеть, можно расслабиться пять-семь дней.

Если человек умеет подтягиваться 3-5 раз, ему тоже стоит делать «отрицательные повторы». Всего сделать три подхода, стараясь при этом за перекладину прямым хватом. При первом подходе нужно максимально вытащить «до упора». При втором и третьем подходах используйте «отрицательные повторения» с количеством, равным максимальному количеству подтягиваний, на которое вы способны.Не стоит переделывать с «отрицательными повторами» — можно переборщить, и перерасход не приведет к прогрессу.

Тем, кто умеет подтягиваться 7-8 раз, «отрицательные повторы» не нужны. Как правило, фитнес-специалисты не рекомендуют выполнять подтяжку более 7-8 раз. Затянувшись в 8 раз, человек развивает силу. Повторение этого количества нацелено на выносливость.

Лучше делать 70% от максимально возможного количества подтягиваний.Количество подходов постепенно увеличивают до пяти. Можно применять различные техники подтяжки.

Различная техника

Чаще всего для подтягиваний применяют прямой хват, но вполне допустим обратный хват (когда спортсмена берут за руку за перекладину внизу). Комбинированный хват — когда одной рукой обратный хват, второй — прямой. Туловище комбинированным хватом находится у перекладины.

Тренировке пресса и мышц груди помогают «угловые» подтягивания, то есть подтягивания с выпрямленными и расставленными ногами.Если с этим упражнением возникают затруднения, значит, мышцы пресса у человека развиты слабо и нужно их укреплять.

Тем, кто научился подтягиваться более 15 раз, можно попробовать работать с отягощением — лишним весом. Ведь подтягивание только собственным весом Мужчина «замораживает» прогресс на уровне. Для отягощения можно надеть специальный пояс или надеть на спину рюкзак с чем-то тяжелым (например, 5-6 толстых книг). Некоторые спортсмены просят кого-нибудь повесить их во время подтягиваний.

Подтяжка одной руки — один из самых сложных видов упражнений, используемых людьми. Выполнять такие подтягивания можно только после того, как спортсмен научится подтягиваться обычным способом более 20 раз. Упражнения опасны для связок, поэтому нужно быть максимально осторожным.

Приступать к освоению техники подтягиваний на одной руке необходимо с того момента, как при затягивании вторая рука обязательно удерживает запястье рабочей руки. В тренажерах вторая рука переносится на предплечье, на бицепс, наконец, на плечо.Для подтягиваний на одной руке достаточно 3-4 повторений. Следует избегать резких движений при выполнении упражнений, прислушиваясь к болезненным ощущениям.

Какие мышцы качаются при подтягивании

При разных типах подтягиваний нагрузки и разных мускулах Однако в целом упражнение больше всего развивает грудь, спину, руки и плечи. Разберем индивидуально, какая группа мышц работает для того или иного типа подтягиваний.

Достаточно прямая

Традиционный способ подтягиваний, которым занимаются не только спортсмены, но и школьники на уроках физкультуры.Акцент при затягивании прямым хватом делается на мышцы позвоночника, а также на омоложение предплечья, кроме того, упражнение работает на трицепс, мышцы плеча и бицепс.

Для правильного выполнения этого упражнения нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Рукой держитесь на ширине плеч. Повиснуть на турнике, сделав рывок спиной, и скрестить ноги. Сгибая лопатки, нужно начинать подтягивать, касаясь грудью перекладины, доходя до нижней точки, нужно постараться полностью растопить руки.

Узнай, насколько ты крут в подтягивании:

Средний обратный хват

Этот тип подтягиваний несколько проще, чем подтягивание прямым хватом. В общем, для начинающих спортсменов предпочтительнее обратный хват. Дело в том, что у новичков мышцы рук развиты несколько сильнее, чем мышцы плеч, а именно бицепсы и ориентированы на подтяжку средним обратным хватом. Также упражнение прорабатывает широкие мышцы спины.

Для правильного выполнения упражнения нужно обхватить перекладину, повернув ладонь к себе, а руками придерживаясь на ширине плеч.Плечи при подтягивании немного отвести назад.

Широкий хват к груди

Пожалуй, самый полезный вид Подтягивающий, но, в то же время, самый жесткий. Увидеть, как кто-то вытягивает широкий хват за грудь, бывает довольно редко.

Акцент делается на широчайшие мышцы спины (их верхняя часть), на парные круглые мышцы и на трапециевидные мышцы.

Чтобы выполнить широкий хват за грудь, нужно повиснуть на турнике, расставив руки на максимально возможное расстояние друг от друга.Большие пальцы рук должны находиться над перекладиной.

Стараясь не напрягать бицепс, нужно начинать подтягивать, чтобы хорик коснулся его грудью. Следите, когда подтягиваете только вверх, спинка должна быть изогнутой.

Широкая ручка для головы

Чрезвычайно тяжелый тип тяги. Подобное упражнение точно не подходит новичкам. Да и опытному спортсмену перед выполнением широкого захвата за голову следует разогреть плечевые суставы.

Главный упор при выполнении упражнения Сделано на парные круглые мышцы, среднюю часть широких мышц, трапециевидные мышцы.

Ширина захвата — в два раза шире плеч. Ноги выпрямлены, максимально ровно держит. При сжатии не следует подавать в спину, локти должны смотреть вниз. Подтягиваться нужно без рывков, максимально плавно. Головной атлет стартует за перекладину так, чтобы задняя часть перекладины коснулась.

Узкий прямой хват

Этот вид подтягиваний идеально подходит людям, страдающим слабой подвижностью суставов запястий. Узкий прямой хват отлично проработал шестерню, широкую (нижнюю часть) и плечевые мышцы.

Для выполнения упражнения нужно висеть на турнике, держа руки максимально близко друг к другу, чтобы большие пальцы рук соприкасались. Зайдя в спину, можно начинать подтягивать, стараясь в верхней точке коснуться перекладины грудей. Нижнее, как и все другие виды затяжки, следует до конца.

Узкий обратный хват

Такие подтягивания выполняются для максимального развития. короткие мышцы и бицепсы.

Спортсмен берется за перекладину обратного хвата, располагая руки таким образом, чтобы кисти соприкасались.При затяжке нужно обратить особое внимание на плечо спинки. Лопаты при выполнении упражнения должны соприкасаться. В верхней точке нужно повернуться спиной к спине и попытаться коснуться горизонта мышцами груди.

Как известно, спорт требует систематических занятий. Только в этом случае все будет успешно. Приступая к подтягиванию, нужно продолжать, несмотря на сопротивление тела. Только в этом случае можно добиться положительных результатов.

Влияние захвата и положения рук на мышечную активность

Учитывая, что подтягивание может выполняться различными способами, возникает вопрос о разнице в мышечной активности во время выполнения метода.Сравнивается упражнение обычным (прямым) хватом, обратным и «идеальным» (представляет собой вытягивание за две ручки, способные вращаться на 360 o).

Экспериментальным путем выявлены следующие моменты:

• При сравнении упражнений, выполненных прямым и обратным хватом, отмечалась большая нагрузка на нижнюю часть. трапециевидная мышца В первом случае;
• при сравнении упражнений получился прямой хват с «идеальным», в первом случае наблюдалась большая активность с направляемой мышцей;
• Сравнение «идеального» подтягивания и обратного захвата показало, что большая активность широчайших мышц позвоночника была в первом варианте;
• обратный хват дает усиленную нагрузку на грудные мышцы и двуглавые мышцы плеча по сравнению с прямым.

Что касается влияния широкого и узкого хвата при напряжении мышечной активности, то в различных экспериментах особых различий не выявлено. В средней части трапециевидной мышцы двуглавое плечо и более широкие мышцы позвоночника не изменили никаких изменений при затягивании различными хватами. Изменение активации мышц во всех опытах обнаруживалось только при изменении положения рук во времени с одновременным уменьшением или увеличением хвата.

Типичные ошибки

Любое упражнение важно делать правильно и методично.Только придерживаясь грамотной техники выполнения, можно добиться хорошего результата. В частности, на правильность техники выполнения стоит обратить внимание тем, кто занимался спортом и еще не знаком с подтяжкой. Ниже в таблице указаны наиболее частые ошибки, которые не только мешают достижению достойного результата, но могут серьезно навредить здоровью.

Ошибка	Правильное исполнение
Во время упражнения тяните шею, стараясь подтянуть подбородок к турнику или пытаясь выучить голову назад.	Шея на протяжении всего упражнения должна оставаться неподвижной, при этом необходимо следить за тем, чтобы позвоночник находился в естественном положении.
Перед тем, как начать подтягиваться, раскачивайтесь корпусом и поднимайтесь горизонтальным рывком.	Не используйте для подъема тела в верхнюю точку рывка или покачивания.
Достигнув верхней точки упражнения, резко опустите корпус вниз.	Опускание тела должно происходить плавно, при этом его масса должна равномерно распределяться на две руки.
Принять неестественное положение спины, сутулиться, плечи развернуть вперед.	Спина всегда остается в естественном положении.
При достижении нижней точки висит на руках, вытягивая плечевые суставы.	Когда корпус находится в нижней точке, необходимо продолжать удерживать небольшое мышечное напряжение, не позволяя расписаться в руках.

Заключение

Обобщая вышеизложенную информацию, можно выделить основные моменты понимания.Их должен знать каждый, кто хочет заниматься на турнике и подтягиваться:

• , чтобы облегчить задачу и быстрее научиться подтягиваться на турнике, лучше предварительно разогреться в виде отжиманий;
• Важно «подогнать» себя к турнику перед началом упражнения. Это поможет увидеть и почувствовать, как правильно подтягиваться;
• в самом начале тренировки, когда мышцы не подготовлены к большим нагрузкам, лучше начинать тренировку два-три раза в неделю.Если мышцы после тренировки сильно болят, лучше 5-6 дней расслабиться;
• начинать рекомендуется простым прямым хватом и выполнять такое упражнение до тех пор, пока количество раз не достигнет 8. После этого можно переходить к более сложным приемам;
• Если тренировка мышц позволяет подтянуть 15 подтягиваний более одного раза, рекомендуется добавить дополнительный вес. Поможет мышцам развиваться дальше и становиться сильнее;
• Если изначально нет возможности самостоятельно подтянуться, можно попросить помочь выполнить упражнение с партнером.Тот, кто поддерживает выполнение упражнения, не должен делать его слишком много. Важно самому приложить максимум усилий.

Сильные руки — мечта каждого мужчины.Ради них люди ходят в спортзал и усугубляют себя аппаратными тренировками. Но что делать, если вы не можете посещать тренажерный зал? Всегда есть более простое решение, хотя оно и неэффективное. Как быстро накачать руки на турнике? Все очень просто. Попробуем разобраться подробнее.

Турник. Поможет ли накачать руки?

Для начала нужно знать, что наши руки образуют несколько мышц — трицепс, бицепс, дельту и предплечье. Трицепс отвечает за разгибание рук, а бицепс, наоборот, за сгибание.С дельтой и предплечьями все понятно. А теперь попробуйте сами ответить на вопрос — как быстро накачать руки на турнике? Вам просто нужно подтянуться и отжаться!

Самостоятельные разные типы Подтяжка так или иначе влияет на силу и форму наших рук. Ведь как бы не стянули, руки будут гнуться и растушевываться. Прижимая тело к перекладине, задействуются все мышцы этой части тела.

Упражнения на турникете

Стоит сказать, что хотя бы подтягивания и затрагивают руки полностью, есть упражнения, ориентированные на отдельные мышцы.Так, например, чтобы максимально проработать трицепс, нужно концентрироваться на мышцах не только тогда, когда подтягиваешься к перекладине, но и когда опускаешься вниз. То есть примените силу, чтобы задержать себя во время разгибания рук.

Упражнения на трицепс:

Упражнения на бицепс:

• Подтяжка обратным гроггингом;
• Затяжка в обратном направлении узкой ручкой.

Что касается предплечья и дельты, какие бы упражнения на турнике вы ни выполняли, они будут работать практически одинаково.

Также есть очень разные упражнения, которые используются только рабочими, они также воздействуют на мышцы рук. Но совсем не обязательно использовать их все, достаточно выполнить максимально эффективное, потому что абсолютному большинству они нужны только для развития координации и скорости. А именно для развития рук подойдет для силы. Выполняется так же, как и обычные подтягивания, только коснувшись подбородком перекладины, вы отталкиваетесь телом вверх, сжимая себя на руках.Просто замечательное упражнение, которое приведет в тонус не только руки, но и все тело. Стоит сказать, что нужны хорошие упражнения. физическое обучение. Но если вы научитесь это делать, то получите от исполнения определенный плюс.

Не следует забывать, что турник очень полезен еще и по той причине, что он дает стимул для роста обеих рук и спины с помощью грудных мышц. Поэтому пренебрегать использованием этого снаряда не нужно. Удачи!

Дом:

Какие группы мышц можно качать с помощью турника.Как грамотно заманить программу тренировок. Техника выполнения упражнений.

Турник — один из самых доступных и спортивных снарядов для спортсмена. С его помощью можно накачать руки, мышцы спины и даже пресс. В то же время многие утверждают, что для достижения хороших результатов развитие туловища и вовсе представляет собой единую перекладину. Давайте разберемся, как накачать мышцы на горизонте, и какой программе отдать предпочтение. Интересен тот факт, что вы можете тренировать руки и тело в домашних условиях, что значительно ускоряет процесс.

Как присоединиться

Правильная работа на перекладине дома или в тренажерном зале — умение отлично развивать все группы мышц верхней части тела, включая брюшной пресс и спину. Единственное, что нужно — качественная программа под рукой и четкое ее соблюдение.

Идеальное количество занятий в неделю — четыре, время тренировок — 20-30 минут. Пример, вы можете устраивать занятия во все дни, кроме выходных. Но здесь расписание можно спланировать самостоятельно с учетом работы и отдыха.Ниже рассмотрим, как откачать справедливость по горизонтали.

Простая программа

Все тренировки проходят дома, поэтому, возможно, не будет особо обязывающей. Но для большей эффективности все же желательно придерживаться определенного графика и на какое-то время нагружать организм. Программа занятия дома следующая:

1. Понедельник. Сделайте четыре подхода по 7-8 повторений с широким расположением рук. В этом упражнении постарайтесь поднять туловище на грудь. После того, как положите на руки средний хват, разверните ладони от себя и сделайте 3-4 подхода по 7-8 повторений.В завершение сделайте упражнение на пресс в Висте — 3 * 7.
2. вторник. Руки установите на турник как можно шире и нарисуйте затяжку головы. Как и в прошлом случае, должно быть четыре подхода по 7-8 повторений. После этого переключитесь на средний хват (с расположением ладоней к себе) и также сделайте четыре подхода по 7-8 повторений. В конце обратите внимание на пресс. В последнем случае сделайте 2-3 подхода по 7-9 повторений. В этом случае сориентируйтесь так, чтобы со временем количество подходов увеличивалось.
3. Среда. В этот день стоит сделать перерыв и уделить внимание своим делам. Даже если вы целый день находитесь дома, к хористу лучше не подходить (руки должны расслабиться).
4. Четверг. Здесь вы полностью дублируете программу, которая была сделана в понедельник.
5. Пятница. Теперь повторите упражнения в том же цикле, что и во вторник.

Описанная выше программа называется «два плюс два» и является самой простой. Работайте до желаемого количества повторений в каждом из подходов.На начальном этапе, пока руки еще ослаблены, могут возникнуть вопросы с полным подтягиванием. Не отчаивайся. До укрепления и качественного развития всех мышц достаточно будет сделать попытку поднять корпус (выпрямить руки) так, чтобы попытка засчитывалась.

Срок реализации этой программы составляет примерно две-три недели. При видимом успехе дома еще нет, можно поработать в таком режиме еще несколько недель. После переходите к более сложной программе ниже.

Комплексная программа

Многим более опытным спортсменам, интересующимся, как накачать мышцы на турнике, часто рекомендуется следующая программа для занятий дома или на турнике в тренажерном зале:

1. Понедельник.
   • Возьмите руки в стороны и поднимите голову. В этом случае необходимо сделать не менее 3-4 подходов по 7-9 повторений в каждом. Большой плюс этого упражнения — включение мышц спины (работа на ширину).
   • Расположите ладони от себя и сделайте то же количество подходов и повторений, что и в прошлом случае. Этот вид подтяжки самый сложный, потому что практически все группы мышц получают нагрузку. Часто толкаются двойными круглыми мышечными волокнами, мышцами трапеции и широчайшими мышцами. Кроме того, отлично прорабатываются дельта, внешняя сторона бицепса и верх груди.
     Положите руки так, чтобы ладони были развернуты к лицу (обратный хват), и сделайте 4 * 8 повторений.Плюс этого упражнения — включение бицепса.
   • Последний этап — пресс. Поднимите ноги до угла в 90 градусов. Количество повторений и подходов — 4 * 8.
2. Вторник.
   • Для проработки груди и бицепса начните тренировку с подтягивания вдоль турника разным хватом — 4 * 8.
   • После перехода в широкий хват разверните ладони к лицу и сделайте 4 * 8. Плюс это упражнение. исследование дельты и зубчатой ​​мышцы.
   • Третье упражнение вторника должно быть подтягивающим узким хватом (классическая обработка) — 4 * 8. С помощью упражнения можно быстро нарастить бицепс в сумме и улучшить его. Благодаря тому, что здесь прорабатывается внешняя и внутренняя часть, можно добиться отличного роста. мышечная масса (даже при тренировках дома).
   • Далее сложите руки узким хватом, разверните ладони к лицу и работайте в режиме 4 * 8. Этот вид упражнений практически полностью дублирует подъем штанги (с тренировкой на бицепс).Единственная разница в том, что небольшая часть нагрузки ложится на спину. Руки в свою очередь разгружаются. Количество подходов и повторений — 4 * 8. Если появилось сильное утомление, то упражнение можно делать в пятницу.
   • Последние два упражнения вторник — на пресс. Первое — поднять ноги в Висте до достижения прямого угла — 2 * 8. Второе — аналогичное упражнение, но ноги уже согнуты в коленях. При этом на максимальной отметке необходимо дотронуться до груди.
3. Среда. Здесь полностью дублируют тренировку понедельника.
4. Четверг. В этот день продублируйте тренировку вторника.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Как показывает практика, добиться успеха на турнике можно даже в домашних условиях, следуя простой и понятной программе. Плюс к таким упражнениям — равномерное распределение нагрузки, высокая эффективность и минимальные риски травм. Кроме того, занятия на перекладине — возможность снять нагрузку с позвонков и забыть о таком симптоме, как перетренированность.

Учтите, что тренинг пресса должен быть на каждом занятии. Если не получается упражнение с гладкими ногами, то допускается их сгибание в коленном суставе. Что касается остальных упражнений, то разрешается работать в режиме полупереноса до тех пор, пока не наберется достаточно сил для полноценной тренировки.

Как выполнять тягу со штангой вверху: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Тяга в наклоне вверх, тяга со штангой в наклоне.

Цели : Все тело с упором на среднюю и верхнюю часть спины.

Необходимое оборудование : Штанга, гантели

Уровень: Средний

Тяга штанги к верху обычно считается упражнением для спины, но во время этого движения мышцы всего тела активны.Мышцы средней и верхней части спины (широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, задние дельтовидные мышцы) вместе с бицепсами обеспечивают тянущее движение. Но ядро, ягодицы, разгибатели позвоночника и подколенные сухожилия также должны работать, чтобы стабилизировать тело во время тяги штанги вверх.

Это упражнение чаще всего выполняется в тренажерном зале, потому что оборудование легко доступно, но его можно включить в домашнюю тренировку, если у вас есть штанга и весовые пластины. Также его можно выполнять с гантелями, если штанга недоступна.Но со штангой легче прибавить вес.

Преимущества

Тяга штанги вверху полезна для бодибилдеров, спортсменов силовых тренировок и обычных людей, которые хотят двигаться в течение дня с большей легкостью и стабильностью.

Тренирует кузов для ADL

Упражнения на тягу, такие как тяга штанги вверх, — это упражнения, в которых основное внимание уделяется концентрическому сокращению . Концентрические сокращения включают укорачивание мышцы и, как правило, представляют собой те упражнения, которые включают в себя тянущее сопротивление к телу.Большинство упражнений включают в себя как концентрическую, так и эксцентрическую фазы. Но некоторые движения, например тяга штанги вверх, делают упор на тягу больше, чем на толчок. Важно включить в комплексную программу тренировок как тянущие, так и толкающие движения.

Во время повседневной деятельности (ADL) вашему телу нужны силы для типичных упражнений на тягу. Чем больше вы сможете развить силу с помощью эксцентрических (тянущих) тренировок, тем лучше вы будете подготовлены для таких действий, как открывание тяжелой двери, поднятие ребенка или вытаскивание продуктов из багажника машины.

Увеличивает силу и размер верхней части тела

Если вы специализируетесь на бодибилдинге, тяга штанги вверх поможет вам эффективно построить большую спину, поскольку помогает увеличить размер большой широчайшей мышцы спины в форме крыла, которую обычно называют «широчайшие мышцы спины». Широкие широчайшие мышцы — самая большая мышца верхней части тела. Широчайшие мышцы участвуют в движении через плечевой сустав. Сильные широчайшие также помогают обеспечить стабильность при движениях рук и туловища.

Хорошо развитые широчайшие также придают вашей спине широкую V-образную форму, которую часто желают бодибилдеры.В то время как многие бодибилдеры сосредотачиваются на концентрических тренировках для увеличения размера мышц (гипертрофии), исследования показали, что эксцентрические тренировки столь же эффективны для наращивания мышц.

способствует стабильности позвоночника

В поддержании стабильности кора и позвоночника задействовано множество различных мышц. Исследователи выделили две группы мышц, включая «локальную» систему и «глобальную» систему, которые работают вместе, чтобы стабилизировать позвоночник во время динамических движений.

Локальная система (мультифидусная, поперечная мышца живота, диафрагма и мышцы тазового дна) включает мышцы, которые входят непосредственно в позвонки.Мышцы в глобальной системе передают нагрузку непосредственно на грудную клетку и тазовый пояс для обеспечения стабильности.

Широчайшая мышца спины, а также мышцы, разгибающие позвоночник, прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы и большая ягодичная мышца включены в глобальную систему. Эти мышцы должны быть активными, чтобы правильно выполнять тягу штанги вверх. Укрепляя их этим упражнением, вы улучшаете стабильность позвоночника и нервно-мышечный контроль.

Уравновешивает тело

Когда вы тренируетесь в местном тренажерном зале, легко сосредоточиться только на мышцах передней части тела, особенно когда вы только начинаете тренировку с отягощениями.Грудь, пресс, плечи и бицепсы, которые иногда называют «мускулами тщеславия», становятся наиболее заметными, когда вы смотрите в зеркало. Так что может возникнуть соблазн сначала построить эти области. Но построение сильной спины с помощью таких упражнений, как тяга штанги вверх, помогает сбалансировать тело как визуально, так и функционально.

Пошаговые инструкции

Если вы новичок в упражнениях или в режиме силовых тренировок, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что нет никаких особых изменений, которым вы должны следовать.Если вы вели малоподвижный образ жизни, получили травму или вернулись к занятиям спортом после беременности, сначала получите разрешение от врача.

Подготовьтесь к высокой тяге со штангой, встав перед штангой, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Сначала попробуйте упражнение без гантелей, просто чтобы понять правильную технику. Когда вы прибавляете в весе, начинайте с меньшего, чем вы думаете, что вам нужно, и добавляйте вес по мере того, как вы привыкните к хорошей форме. Всегда закрепляйте весовые плиты хомутом для штанги.

1. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, опираясь на бедра и отводя ягодицы назад.
2. Потянитесь вниз и возьмитесь за штангу хватом сверху, чтобы подготовиться к гребле. Спина должна быть крепкой и ровной, колени согнутыми. Старайтесь сохранять нейтральный взгляд (не смотрите прямо вниз, не вытягивайте шею и не смотрите слишком далеко вверх). Руки следует положить на перекладину на ширине плеч. В этом исходном положении ваши плечи должны быть всего на несколько дюймов выше бедер.
3. Выдохните и задействуйте лопатки и среднюю часть спины, чтобы подтянуть штангу к туловищу.Локти поднимутся вверх и по диагонали отведены назад. Ядро остается сильным. В самой высокой точке штанга слегка касается области в нижней части грудной клетки.
4. Медленно опустите штангу вниз, пока руки полностью не выпрямятся, и повторите.

Делайте 2–3 подхода по 8–10 повторений в каждом.

Общие ошибки

Обратите внимание на эти распространенные грубые ошибки при выполнении тяги со штангой вверх. Вы можете попросить друга или тренера несколько раз понаблюдать за тем, как вы выполняете упражнение, так как вам будет сложно наблюдать за своим выравниванием в зеркало.

Закругление спины

Одна из самых распространенных ошибок при выполнении тяги штанги вверх — изгиб через позвоночник или закругление спины. Если вы поднимаете слишком большой вес, можно легко согнуть плечи вперед и подтянуть бедра, чтобы получить рычаг при тяге. Но это ошибка.

Убедитесь, что ваша спина ровная, а ядро ​​задействовано на протяжении всей последовательности. Если вы чувствуете, что не можете держать спину ровной, уменьшите вес и попробуйте еще раз.

Неправильное размещение локтя

Ваши локти не должны оставаться в грудной клетке во время этого движения. То есть при сгибании локтей они не должны касаться боковых ребер. Оставьте расстояние в несколько дюймов между сторонами тела и руками, чтобы они могли свободно двигаться.

С другой стороны, вы также не хотите, чтобы локти разворачивались в стороны. Обычно это происходит, если вы кладете руки на перекладину слишком широко. Руки должны быть на ширине плеч.Таким образом, при подъеме плечевой сустав находится под углом около 45 градусов, а локти направлены назад по диагонали в сторону от тела.

Слишком высокая гребля

Тяга штанги кверху похожа (в некотором смысле) на тягу стоя, в которой вы тянете штангу вверх вдоль тела до уровня плеч в положении стоя. Иногда люди по ошибке комбинируют элементы двух движений и поднимают штангу вверх к плечам при выполнении тяги со штангой вверх.

Вместо этого вы должны обязательно задействовать среднюю часть спины, а также верхнюю часть спины и подтянуть штангу к нижней части грудной клетки.Вы не хотите, чтобы планка опустилась так далеко, чтобы она находилась рядом с вашим пупком, но если она касается верхней части груди или выше, значит, планка слишком высока.

подпрыгивает

Некоторые люди добавляют отскок в конце этого движения, чтобы получить достаточный импульс для подъема во время тяги со штангой. Но это совсем не то упражнение, в котором вы хотите использовать любую инерцию. И фаза вытягивания, и фаза выпуска должны быть медленными и контролируемыми. Если вы заметили, что добавляете отскок или замечаете, что ноги отрываются от пола в любой момент, уменьшайте вес, пока вы не станете контролировать каждую фазу этого упражнения.

Передний фокус

Если вам хочется посмотреть на свою фигуру в зеркало, вы можете приподнять голову и прогнуть шейный отдел позвоночника во время этого упражнения. Но для того, чтобы позвоночник оставался ровным, в области шеи не должно быть изгиба. Вместо этого сосредоточьтесь на полу на расстоянии нескольких футов от пальцев ног. Это позволяет поддерживать целостность позвоночника от макушки до копчика на протяжении всего движения.

Торс в вертикальном положении

Вы должны убедиться, что туловище не стоит слишком вертикально во время этого движения.Если вы стоите слишком высоко, вы чрезмерно проработаете верхнюю часть спины и плечевую зону, а также среднюю и нижнюю часть спины.

Некоторые люди выполняют это движение, когда спина идеально параллельна полу, что требует гибкости и силы в пояснице. В большинстве случаев вы определенно должны почувствовать, что вас наклонили вперед, но вам не нужно быть полностью параллельным. Уровень плеч должен быть всего на несколько дюймов выше уровня бедер.

Модификации и вариации

Есть несколько способов изменить верхнюю тягу со штангой или добавить задачи, чтобы усложнить ее.

Нужна модификация?

Самый простой способ упростить это упражнение — уменьшить вес.Вы можете сделать это, используя гантели вместо штанги, которая уже весит около 45 фунтов. Когда вы используете гантели, убедитесь, что правильная форма, особенно плоская спина, является вашим главным приоритетом.

Тяга гантелей

Чтобы выполнить тягу гантелей вверх, следуйте тем же инструкциям, что и в версии со штангой. Убедитесь, что ладони обращены к вашим ногам, когда вы начинаете упражнение, и что вы поднимаете оба веса к туловищу и контролируете отпускание. Если вы считаете, что гребля двумя руками одновременно является слишком сложной задачей, подумайте о наращивании силы спины с помощью тяги на одной руке.

Перевернутый ряд

Другой вариант, если у вас нет штанги (или если вы не хотите использовать штангу), — это сделать тягу с перевернутой штангой вверх со штангой. В этом варианте в качестве сопротивления используется вес вашего тела, и вы можете изменить сложность упражнения, изменив высоту перекладины.

Вам понадобится устойчивая перекладина, например перекладина на кузнечном станке. Вы поместите свое тело под перекладину (лицом вверх) и возьмете его верхним хватом так, чтобы висеть под ним.Стопы твердо поставлены на пол, колени согнуты, а бедра приподняты (на уровне груди и колен). Потяните корпус вверх к перекладине, касаясь нижней части ребра до перекладины, затем медленно отпустите и повторите. Если это слишком сложно, поставьте планку повыше. Если это слишком легко, опустите планку.

Вы также можете сделать перевернутый ряд с ремнями TRX. Установка такая же, но вместо того, чтобы держаться за перекладину, у вас будет по одной ручке TRX в каждой руке. Подтяните корпус вверх так, чтобы грудь находилась на одной линии с ручками, затем медленно и контролируемо опускайтесь в исходное положение.

Готовы принять вызов?

Самый простой способ усложнить это упражнение — прибавить в весе. Но есть еще один вариант, называемый тягой Пендли, который добавляет интенсивности тяге со штангой. Когда вы впервые попробуете этот вариант, используйте меньший вес, чем вы обычно используете во время стандартной тяги со штангой.

Pendlay Row

Начните с того же положения, что и тяга штанги вверх. Вы по-прежнему будете задействовать корпус и среднюю часть спины, чтобы поднять штангу к туловищу, но по пути вниз вы опускаете штангу до самого пола.Ваше следующее повторение начинается с того, что поднимите штангу с пола, чтобы подтянуть ее к груди. Вы опускаете штангу на пол после каждого повторения.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас проблемы с поясницей или плечами, вы можете проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться тянуть штангу вверх. У них могут быть модификации или предложения, чтобы обезопасить ваше тело.

Иногда те, у кого проблемы с плечами, изменяют хват, чтобы сделать упражнение более комфортным.Хват снизу снимает некоторую нагрузку с плечевой зоны и часто рекомендуется.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

5 отличных упражнений на гриле для ваших детей — Fitness Kid Corp

Многие из нас в молодости имели большой опыт игры и раскачивания на обезьяньей планке. Помимо удовольствия, сила, необходимая для использования обезьяньих брусьев, также является отличной формой упражнений.Они чрезвычайно эффективны для наращивания силы корпуса и верхней части тела. Вот несколько отличных упражнений для ваших детей, которые помогут им нарастить мышцы.

Dead Hang

Это хорошая отправная точка для детей, которые не посещали обезьяньи батончики регулярно. Это помогает детям привыкнуть к тому, что они несут вес тела руками. Все, что вам нужно сделать, это удержать перекладину и повиснуть примерно на десять-двадцать секунд. При висе старайтесь использовать силу рук, а не суставов, чтобы выдержать их вес.После того, как вы освоите мертвый вис двумя руками, попробуйте выполнить мертвый вис на одной руке. Начните с того, что возьмитесь двумя руками за перекладину, а затем отпустите одну примерно на 5 секунд.

Боковой поворотный

Хотя это движение относительно простое, это интересное движение, которое заставляет ваше тело двигаться в другом движении. Это упражнение поможет поработать над укреплением кора и широчайших под другим углом.

Подъем ног в висе

Идеально подходит для укрепления основных мышц.Для этого упражнения начните с мертвой позиции висения, а затем поднимите колени к локтям, держа ноги согнутыми. Как только вы начнете чувствовать себя комфортно в этой позе, вы сможете изучить множество других вариантов, когда вы будете держать ноги прямыми под разными углами. Для физически активных детей рекомендуется начинать с 5 повторений. Не забывайте корректировать количество повторений и подходов, когда делаете вариации упражнений, поскольку они имеют более высокий уровень сложности.

Подтягивания с боковым перемещением

Это отличный способ укрепить боковые мышцы.Чтобы выполнить это упражнение, сначала возьмитесь за перекладину с широким хватом, прежде чем подтягиваться. Когда вы находитесь на вершине, качайте туловище и плечи горизонтально влево и вправо, перемещаясь по брусьям.

Skip-A-Bar

Это упражнение является относительно более сложным, чем базовое упражнение с обезьяньими брусьями, поскольку вам нужно будет сделать вис на одной руке, дотянувшись до перекладины. Это улучшит ваш хват и силу широчайших. Если это слишком сложно, промежуточным шагом может быть начало с базового движения, добавление пропуска и чередование этих двух, пока вы не сможете выполнять непрерывные пропуски.

Согласованность

Для того, чтобы ваши дети развили силу с помощью упражнений с обезьяньим грифом, последовательность является ключевым моментом. Регулярное выполнение этих упражнений позволит вашим детям улучшить свои силы в более быстром темпе. Если у вас нет времени, чтобы регулярно приводить детей в парк, крытая игровая площадка отлично подойдет, чтобы они были активными. В Fitness Kid есть все необходимое оборудование, в том числе турник для выполнения вышеперечисленных упражнений. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше о наших продуктах и ​​услугах.

Можно ли нарастить мышцы с помощью лент сопротивления? [Полное руководство]

Хотите научиться наращивать мышцы с помощью эластичных лент?

Вы в нужном месте.

Прочитав этот пост, вы узнаете

• Как включить ленты в свою тренировку
• Какие типы лент с сопротивлением лучше всего подходят для роста мышц
• Лучшие упражнения с лентой с отягощениями для каждой группы мышц

Давайте нырнем правильно в.

Можно ли накачать мышцы с помощью лент сопротивления?

Да, вы можете нарастить мышцы с помощью эластичных лент.

Это потому, что для наращивания мышечной массы необходимы три вещи.

1. Стимул
2. Правильное восстановление и
3. Мышечная адаптация

Стимул — это то, что ваше тело испытывает, что затем вызывает реакцию.

Простой пример — загар.

Стимул — пребывание на солнце -> период восстановления — уход от солнца -> адаптация — потемнение кожи.

В случае наращивания мышц стимулом является напряжение. Чтобы мышечная ткань росла, она должна испытывать сопротивление в виде напряжения.

Неважно, исходит ли это натяжение от силы тяжести, внешних весов или от эластичности ремешка.

Пока стимул достаточен, ваши мышцы будут вынуждены реагировать.

Следующее, что вам нужно сделать после стимуляции, — это выздороветь.

Фаза восстановления включает правильное питание и достаточное потребление воды. Только так ваши мышцы могут стать сильнее, чем раньше.

Без должного восстановления ваши мышцы никогда не адаптируются.

Адаптация — заключительный этап последовательности наращивания мышц. Если вы постоянно обеспечиваете свои мышцы соответствующими стимулами, вы в конечном итоге адаптируетесь, наращивая мышцы, которые станут больше и сильнее.

Бинты, как и веса, могут дать вашему телу достаточный стимул для роста мышц. [1]

Как работают ленты сопротивления

Ленты сопротивления уникальны тем, что они изменяют соотношение длины и натяжения по сравнению с весами.

Когда вы поднимаете тяжести, движение, как правило, является наиболее сложным в начале или середине концентрической фазы

Например:

• Отжимание штанги от груди в жиме лежа
• Вставание снизу приседания
• Отрыв штанги от пола во время становой тяги

Большинство упражнений становится намного легче ближе к конечному диапазону движения, потому что вы можете создавать больше силы по мере того, как ваши мышцы укорачиваются / сокращаются.

То же самое верно и для упражнений с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, приседания и т. Д.

Ленты — полная противоположность.

Благодаря своим эластичным свойствам ленты имеют тенденцию выдерживать сопротивление. Это означает, что они становятся на сложнее наверху или в конце диапазона движения.

Если задуматься, вершина движения — это когда полоса растягивается сильнее всего. Чем больше растягивается лента, тем большее сопротивление она оказывает.

В результате ваши мышцы стимулируются с различной степенью напряжения во всем диапазоне движений.

Ленты сопротивления против свободных гантелей: могут ли они заменить гирю?

Итак, если эспандеры эффективны для наращивания мышечной массы, могут ли они заменить веса? Вам вообще нужны веса?

Это зависит от ваших целей.

Если вы полный новичок и хотите легко начать тренировку, браслеты — отличный вариант.

Если вы более продвинуты, вы все равно можете использовать ленты, чтобы продолжать прогресс, но вам придется проявить творческий подход.

Давайте рассмотрим преимущества полос сопротивления.

Преимущества полосы сопротивления

• Отлично подходит для начинающих : полосы сопротивления действительно легко выучить и просто реализовать. Они часто поддаются более частым повторениям, что идеально, если вы только начинаете и впервые разучиваете движения.

• Портативный: Ремешки чрезвычайно портативны. Они практически не занимают места и предоставляют вам множество упражнений на выбор. Кроме того, вы можете выполнять с ними тренировку всего тела прямо из дома!

• Легкость в стыках: Одно из основных преимуществ лент состоит в том, что они очень безопасны в использовании. Это особенно актуально, если у вас проблемы с суставами или вы восстанавливаетесь после травмы. Они позволяют вам перегрузить мышцы соответствующим напряжением без давления реальных весов, удерживающего вас.

• Постоянное напряжение в верхней части: Как вы узнали ранее, ленты адаптируют сопротивление, это означает, что ваши мышцы должны поддерживать постоянное напряжение во всем диапазоне движений.Это особенно верно в верхнем / конечном диапазоне, где максимальное натяжение прикладывается полностью растянутой лентой сопротивления. С отягощениями легко расслабиться в верхней части упражнения, когда напряжение минимально.

• Вы не можете обмануть с помощью ремешков: Существует много разных способов обмануть с отягощениями и упражнениями с собственным весом. Вы можете использовать импульс, неправильное положение тела и более короткий диапазон движений. С группами делать это намного сложнее.Ремешок либо полностью растянется, либо нет.

• Несколько плоскостей движения: Гири обеспечивают натяжение за счет силы тяжести. Поэтому вы ограничены тренировками только в вертикальной плоскости. Группы, с другой стороны, не имеют этого ограничения. Они обеспечивают напряжение за счет эластичности. Вы можете закрепить полосу сопротивления перед собой, за вами или над вами, что создает сопротивление во многих плоскостях. Вы не ограничены движением вверх и вниз.

С учетом сказанного, есть некоторые недостатки в использовании лент. Вот основные недостатки.

Недостатки ремешков

• Маленькие ремешки быстро перерастают: Ленты обычно бывают 4-5 различных уровней прочности. Новичку лучше всего начинать с самых маленьких лент, так как они обеспечивают наименьшее сопротивление. Когда вы станете сильнее, вы заметите, что быстро перерастете маленькие полосы. Т.е. они не окажут достаточного сопротивления, чтобы вызвать надлежащий стимул в ваших мышцах.Это то же самое, что поднимать гантели весом 5 фунтов снова и снова в надежде стать сильнее. Чтобы изменить сопротивление, вам нужно будет изменить положение рук и ног.

• Большие группы действительно сильны: С другой стороны, большие группы часто оказываются слишком сильными. После того, как вы перерастете самую маленькую полосу, вы сможете легко начать использовать вторую самую маленькую полосу. Однако третья и четвертая полосы обычно очень устойчивы. Практически невозможно выполнять много упражнений из-за прочности лент.

• Трудно измерить прогресс: Наконец, трудно отслеживать свой прогресс при использовании лент сопротивления. Трудно измерить, какое сопротивление вы действительно испытываете, и любое небольшое изменение положения рук или ног может значительно изменить сопротивление. Если вы относитесь к тому типу людей, которые любят записывать свой прогресс на каждой тренировке, браслеты станут головной болью.

• Может оказаться неэффективным, если вы не разместите их должным образом: Чтобы получить максимальную отдачу от ремешков, важно правильно их расположить.Вы легко можете совершить ошибку, позволив ленте слишком провисать, особенно в начале упражнения. Это особенно актуально для упражнений на корточки. [2] Вы можете бороться с этим, изменив положение стопы на ремешке, но это может стать обременительным, так как вам придется изменить свою технику.

• Они могут защелкнуться : Наконец, всегда всегда проверяйте свои браслеты перед их использованием. К счастью, это редкость, поскольку ремешки, разработанные известными компаниями, будут очень прочными.С учетом сказанного всегда проверяйте целостность браслета. Если ремешок сломается, когда вы его используете, вы можете серьезно пораниться. Избегайте чрезмерного растяжения лент и не позволяйте им тереться о грубые поверхности.

Итак, могут ли ленты заменить гири?

Теоретически могут.

Бинты тем более эффективны для наращивания мышц, чем ближе вы к новичку. По мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно будет использовать более сильные полосы сопротивления и различные стратегии, чтобы продолжать прогресс.

Так или иначе, в мире фитнеса что-то лучше, чем ничего.

Если вы можете постоянно придерживаться режима, в котором используются только ленты, то сделайте это. Если вы застряли дома и больше ничего у вас нет, то, пожалуйста, пользуйтесь ими регулярно!

Лично я предпочитаю упражнения с отягощениями и гимнастику.

Какие полосы сопротивления выбрать?

Есть два основных типа полос сопротивления. Существуют полосы сопротивления с обратной связью и полосы сопротивления трубчатого типа с ручками.

Я настоятельно рекомендую вам приобрести петли сопротивления.

Вот как они выглядят.

Их можно привязать к конструкциям и использовать в различных положениях рук и ног.

Напротив, ручки на ремешках типа трубки ограничивают количество способов использования ремешка.

Я ЭТО НЕ РЕКОМЕНДУЮ

Я настоятельно рекомендую вам приобрести как минимум 3 разных цвета / силы лент с замкнутым контуром.

Я рекомендую этот сет на Amazon.

Позже в этой статье вы увидите 20+ упражнений, которые можно выполнять с петлевыми эспандерами.

Как мне тренироваться с полосами сопротивления для достижения максимальных результатов?

Ленты сопротивления — это еще одна форма создания напряжения. Тренировки с отягощениями не должны существенно отличаться от тренировок с традиционными отягощениями.

Таким образом, вам необходимо разработать программу тренировок, которая нацелена на все основные группы мышц вашего тела.

Это означает, что вам следует включить несколько сложных упражнений, задействующих как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Вам также следует включить некоторые изолирующие упражнения, которые помогут задействовать некоторые из более мелких и слабых мышц.

Ниже мы рассмотрим лучшие упражнения на выбор.

Вы также хотите пройти определенную тренировочную группу.

Вы можете выбрать разделение верхней / нижней части тела, при котором вы тренируете упражнения для верхней части тела в один день и упражнения для нижней части тела в другой.

Или вы можете сделать сплит для всего тела, когда вы смешиваете и сочетаете упражнения для верхней и нижней части тела в один и тот же день.

Вы не ошибетесь ни с одним из подходов.

Наконец, вы хотите отслеживать свой прогресс. Запишите, какие упражнения вы выполняли, а также количество подходов и повторений, которые вы выполнили на каждой тренировке.

Каждый раз, когда вы повторяете одну и ту же тренировку, найдите способ добиться небольшого, но измеримого прогресса.

Например, вы можете добавить 1 повторение в день.

Вот что я имею в виду:

Допустим, вы сделали 3 подхода отжиманий на 10 повторений — ваша первая тренировка будет

• Сет 1 — 10 повторений
• Сет 2 — 10 повторений
• Сет 3 — 10 повторений

В следующий раз, когда вы повторите эту тренировку, вы можете попробовать

• Сет 1 — 11 повторений
• Сет 2 — 10 повторений
• Сет 3 — 10 повторений

Затем вы выполните в третий раз

• Сет 1 — 11 повторений
• Сет 2 — 11 повторений
• Сет 3 — 10 повторений

И так далее.

Вы можете внести множество изменений. После того, как это надоест,

• вы можете добавить еще один набор
• вы можете выполнить другой вариант
• вы можете поменять местами (или добавить дополнительную полосу)
• вы можете уменьшить периоды отдыха

Это принцип прогрессивной перегрузки и единственная научно доказанная стратегия, позволяющая добиться прогресса.

Это может быть медленно, но фитнес всегда был и всегда будет марафоном, а не спринтом.

Как скоро вы увидите результаты от полос сопротивления?

Как и во всех упражнениях, результат зависит от нескольких факторов.

• Как часто вы тренируетесь
• Сколько вы тренируетесь
• Ваше питание
• Ваше восстановление
• Ваш начальный вес и процентное содержание жира в организме
• Ваша генетика

С учетом сказанного, если вы постоянно тренируетесь и следите за ним все приведенные выше рекомендации, вы должны начать видеть результаты примерно через 12 недель.

Результаты будут отличаться.

Лучшие упражнения с эспандером

Хорошо, теперь давайте перейдем к основной цели этого поста.

Упражнения.

Ниже вы найдете полный список упражнений с отягощениями, которые вы можете выполнять где угодно.

При условии, что у вас есть место для петли вокруг .

Итак, без лишних слов…

Видео с упражнениями на верхнюю часть тела

Видео с упражнениями на изоляцию верхней части тела

Вот упражнения с разбивкой по группам мышц:

Упражнения с эспандером для груди и трицепса (горизонтальные толчки)

Отжимания

Оберните ленту вокруг верхней части спины и проденьте руки в петли с обеих сторон.

Жим лежа / жим с пола

Подобно отжиманию, оберните ленту вокруг верхней части спины и возьмитесь за два конца петли.

Chest Press

Оберните ленту на прочную стойку и проденьте руки через две петли.

Упражнения с эспандером для плеч (вертикальный толчок)

Жим над головой

Встаньте на одну петлю ленты в стойке на ширине плеч и возьмитесь за другую петлю ладонями вперед.

Наклонный жим от груди

Оберните ленту на прочную шесту и проденьте руки через две петли.

Упражнения с эспандером для спины (горизонтальные и вертикальные тяги)

Тяга в наклоне

Встаньте на одну петлю ленты в стойке на ширине плеч и возьмитесь за другую петлю ладонями вперед. Чем шире вы стоите и чем ниже вы беретесь за петлю, тем большее сопротивление она оказывает.

Тяга к ширине

Оберните ленту вокруг горизонтальной перекладины и возьмитесь за другой конец петли обеими руками. В качестве альтернативы вы можете просто поместить середину ленты над перекладиной и взять обе петли для более сложного варианта.

Растяжка ленты

Возьмитесь за оба конца ленты с петлями, свисающими с каждой стороны. Чем крепче вы возьмете ремешок, тем большее сопротивление он окажет.

Задние дельты

Встаньте на одну петлю и возьмитесь за другую петлю противоположной рукой, чтобы обеспечить достаточное натяжение во всем диапазоне движений.

Face Pulls

Оберните один конец ремешка вокруг прочной стойки и возьмитесь за другую петлю обеими руками. В качестве альтернативы вы можете просто обернуть середину ленты вокруг шеста и взять обе петли для более сложного варианта.

Упражнения с эспандером для рук

Сгибания рук на бицепс

Встаньте на одну петлю ленты в стойке на ширине плеч и возьмитесь за другую петлю ладонями вперед.Чем шире вы стоите, тем большее сопротивление будет оказывать браслет.

Как вариант, вы можете выполнять более сложные упражнения для каждой руки отдельно.

Боковые подъемы

Встаньте на одну петлю и возьмитесь за другую петлю противоположной рукой, чтобы обеспечить достаточное натяжение во всем диапазоне движений.

Отжимания на трицепсе

Оберните ленту вокруг горизонтальной перекладины и возьмитесь за другой конец петли обеими руками.В качестве альтернативы вы можете просто поместить середину ленты над перекладиной и взять обе петли для более сложного варианта.

Накладные разгибания на трицепс

Оберните ленту вокруг горизонтальной перекладины и возьмитесь за другой конец петли обеими руками. В качестве альтернативы вы можете просто поместить середину ленты над перекладиной и взять обе петли для более сложного варианта.

Внешнее вращение

Оберните ленту вокруг прочной стойки и возьмитесь за другой конец петли.Встаньте достаточно далеко от шеста, чтобы обеспечить достаточное напряжение во всем диапазоне движения.

Видео с комплексными упражнениями на нижнюю часть тела

Видео с упражнениями на изоляцию нижней части тела

А вот упражнения на нижнюю часть тела с разбивкой по группам мышц.

Упражнения с эспандером для ног (модели с доминированием колен)

Приседания спереди

Встаньте на одну петлю ленты в стойке на ширине плеч и возьмитесь за другую петлю ладонями вперед.

Лучше всего использовать в этом упражнении более прочную ленту, чтобы обеспечить достаточное натяжение внизу. (Вместо того, чтобы расширять стойку, что значительно меняет упражнения).

Приседания с лентами

Оберните ленту дважды вокруг колен и встаньте немного шире плеч.

Выпады

Это упражнение можно выполнять разными способами. Вы можете накинуть одну петлю на шею, а другую — на заднюю ногу.

В качестве альтернативы другая петля может проходить под передней ногой.

Упражнения с эспандером для ягодиц и подколенных сухожилий (схема тазобедренного сустава)

Становая тяга

Встаньте посередине ленты и возьмитесь за оба конца ленты ладонями назад.

Лучше всего использовать в этом упражнении более прочную ленту, чтобы обеспечить достаточное натяжение внизу. (Вместо того, чтобы расширять стойку, что значительно меняет упражнения).

Доброе утро

Встаньте на одну петлю на ширине плеч, а другую оберните вокруг шеи.

Протягивание кабеля

Оберните один конец ремешка вокруг прочной стойки и возьмитесь за другую петлю обеими руками. В качестве альтернативы вы можете просто обернуть середину ленты вокруг шеста и взять обе петли для более сложного варианта.

Упражнения с эспандером для ягодиц

Glute Bridge

Просто натяните ленту на бедра и крепко возьмитесь за оба конца руками.Расширьте руки, чтобы обеспечить достаточное напряжение в нижней части упражнения.

Боковые прогулки с ремешком

Оберните ленту дважды вокруг колен и встаньте немного шире плеч.

Румынская становая тяга на одной ноге

Оберните ленту вокруг прочной шеста и возьмитесь за другой конец петли обеими руками. В качестве альтернативы вы можете просто поместить середину ленты над перекладиной и взять обе петли для более сложного варианта.

Упражнения для пресса с эластичными лентами

Вот короткое видео трех эффективных упражнений для пресса, которые вы можете выполнять с эластичными лентами. Эти три упражнения тренируют прямые и косые мышцы живота.

Другие способы использования ремешков в тренировках — использование ремешков для поддержки

Вы также можете использовать браслеты для облегчения выполнения сложных упражнений.

Самый распространенный пример — подтягивания.

Вы оборачиваете браслет вокруг перекладины и кладете на него одну или обе ноги.Ремешок окажет наибольшую помощь в нижней части движения.

Вот как это выглядит.

Точно так же вы можете использовать ленты, чтобы помочь вам выполнять отжимания, закрепив ленту под ногами.

Вы также можете комбинировать ленты с грузами

Это продвинутая стратегия, которую следует применять только после того, как вы наберетесь достаточного опыта. Цель этой стратегии — компенсировать сопротивление на всем протяжении отношения длины к натяжению.

Помните, как я упоминал, что традиционные упражнения с сопротивлением, как правило, труднее всего в начале концентрического движения и легче становятся в самом верху?

Когда вы добавляете к этим упражнениям бинты, они оказывают очень небольшое сопротивление в начале упражнения (там, где оно наиболее тяжело).По мере того, как вы продвигаетесь в диапазоне движений, ремешок растягивается и начинает оказывать большее сопротивление.

Ленты будут полностью растянуты и обеспечат наибольшее сопротивление в самом начале упражнения, что потребует от вас поддержания высокого уровня напряжения во всем диапазоне движений. [3]

Это особенно полезно для вас, если вы боретесь наверху, иначе говоря, блокировка упражнений с отягощениями.

Но я повторяю, не пытайтесь делать это, пока не создадите хорошую основу для фитнеса.

20-минутное упражнение с эспандером для всего тела

Хорошо, теперь давайте соберем все вместе. Вот быстрая 20-минутная тренировка, которую вы можете выполнять где угодно, используя всего 1-2 полосы.

Тренировка A

Жим от груди

Упражнение	Подходы / повторения
Приседания спереди	4 x 12
Тяга на ширину	3 x 12

Суперсет отжимания с лентой и вытягивания на ширину

Тренировка B

Становая тяга	4 x 10
Жим от плеч	3 x 8
Тяга в наклоне	3 x 10

Superset

904 904

Тренировка C

Упражнение	Подходов / повторений 9 0478
Боковые прогулки с лентой	3 x 20
Тяга ленты	2 x 15
Сгибания бицепса	2 x 15	15222 Наружные вращения ленты
Разгибания трицепса	2 x 15

Superset тяги на ленту и сгибания бицепса

и Superset внешние вращения группы и разгибание трицепса

Тренировка на дому 6+ месяцев, которую вы можете выполнять

Если вам нравится заниматься спортом дома, ознакомьтесь с программой WCT Home Workout Program .

Это полноценная программа тренировок, которая поможет вам пройти путь от абсолютного новичка … туда, куда вы хотите.

Тренировки требуют, чтобы вы использовали вес собственного тела, так как упражнения с отягощениями и отягощениями также включены.

Больше нет абонементов в тренажерный зал.

Больше не нужно ждать оборудования.

Больше никаких поездок.

Тренировки рассчитаны на ~ 20 минут в день и предоставляют вам множество возможностей для прогресса.

Wrap Up

Итак, вот как вы используете эспандеры для наращивания мышц. Они лучше всего подходят, если вы новичок, но они могут предоставить вам несколько уникальных способов тренировки, когда вы станете более опытным.

Как вы думаете? Вы когда-нибудь тренировались с группами сопротивления?

Собираетесь ли вы включить их в свой распорядок дня?

Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.

И поделитесь этой статьей с другом, который хочет тренироваться дома, но не знает, как это сделать!

Статьи по теме наращивания мышечной массы:

ССЫЛКИ

1) Лопес, Жаклин Сантос Силва и др.«Влияние тренировки с эластичным сопротивлением по сравнению с обычным сопротивлением на мышечную силу: систематический обзор и метаанализ». SAGE открытая медицина 7 (2019): 2050312119831116

2) Iversen, Vegard M., et al. «Многосуставные упражнения с использованием эластичных лент сопротивления по сравнению с обычным оборудованием для силовых тренировок: перекрестное исследование». Европейский журнал спортивной науки 17.8 (2017): 973-982.

3) Шуп, Тодд и др. «Влияние 24 недель тренировок с отягощениями с одновременной эластичной и свободной нагрузкой на мышечную производительность начинающих лифтеров.” Журнал кинетики человека 29 (2011): 93-106.

лучших 10 упражнений с турником и получите бесплатную доставку

Меню решений для кроссвордов Пропустить и перейти к содержанию ГлавнаяКроссворд Ответы на кроссворды7 маленьких слов, ежедневные ответыПолитика конфиденциальностиУсловия использования Упражнения с горизонтальной полосой Ниже приведено решение для упражнений с горизонтальной полосой. В последний раз эту подсказку видели 22 мая 2017 года в разгадывании кроссворда Томаса Джозефа. При поиске в нашей базе данных мы нашли 1 возможное решение, соответствующее запросу «Упражнения на турнике».Пожалуйста, проверьте ответ, представленный ниже, и если это не то, что вы ищете, перейдите к основному посту и воспользуйтесь функцией поиска. Вы всегда можете вернуться к разгадке кроссворда Thomas Joseph Crossword Puzzles и найти другие решения для разгадки сегодняшних кроссвордов. Горизонтальная полоса выполняет разгадку кроссворда. ВОЗМОЖНЫЙ ОТВЕТ: CHINUPS. Навигация по сообщениям «Конус и куб, провинция Торонто» Поиск Последние сообщения 27 апр 2019 Ответы на кроссворды Newsday См. 44 Across Nation с национальным видом спорта по кикбоксингу Folkie на презентации Гринпис в 1970 г. Обильный источник Семейное прозвище Символы тишины Звучащая среда Эксперт по добыче Они не правы Прозрение Дзен Готовит линию для розничной торговли Столб A голова производитель газонокосилок Порт около Порт-Саида Сжечь резину? Сжимается Отколовшаяся ветка Колеса лимузина, возможно, Покрытие шеи Больше не ощущается Не случайно Как по Фаренгейту или Цельсию Nombre de mers Олень, кузен Джерри, колеса «Сайнфельда» Экспедиция Прилагательное вне тела Слышимый треск Президентство Часто Активатор Apple «Шары для битов» в мраморе Рисование довольно bit Оттуда Слово с хинди для «вице-короля» Конечный результат «Маленькие малыши с глазами все __» Несколько мячей для корзины Нет-нет для Мэри Поппинс Dogged Не пренебрегает роговыми очками Музыкальный жанр Бренд одеколона в форме буя Cry »Ха-ха! ” возможно, Антоним «разочарованного» трио Trihedron Gel-ocity для одного (с 56 вниз) сверстников Майкла Пэйлина по состоянию на 2019 г. Случайные замечания Место, где можно купить круглый Человек голландского происхождения Дескриптор кода Индиготин, например, пемза в цвете Телевизионная гонка Какой лидер присоединяется к Initials в новом розничном магазине 30 Rock Tough call? PayPal e.грамм. Ответ на встречу Как вода Консультант вестернов эпохи безмолвия Один обеспокоен рекордным временем Летающая сфера Весомый Они не благородные предметы 1970-х годов из серии подкастов Maddow 27 апреля 2019 New York Times Crossword Answers Юридический адвокат: Abbr. Существа, вырабатывающие нейротоксины, «имеют смысл». Просите о сладком «Нулевом плейлете» Люцерны в «Маленьких негодяях». Подлежит дисциплинарным взысканиям после проступка ___ Читатель взрывает Оригинальное название шекспировского «Генриха VIII» (последнее не использовалось до первого фолио 1623 года) Как гелиевая роза на задних лапах с «вверх» Мягкая начинка для гамбургера Британец, написавший «Рыба» Пятикратный профессиональный боулер по имени Ванда, глубоко дразнящий чикагский массаж медведей. Усиливает предвкушение «Если ты ___ выйдешь замуж, я дам тебе эту чуму в качестве приданого»: английский Гамлет, автор «Звездной пыли», «Американских богов» и «Кладбище» Книга ». Низкоуглеводная мода начала 2000-х. Покупка кинотеатра слоган« Freude am Fahren »(« Радость вождения ») Сайт одного из подвигов Геракла © 2017 Crossword Quiz Answers | Полезные ссылкиОпубликовано 6 лет назад 25 декабря 2012 г. Автор F Kyle Поделиться Tweet Shares Упражнения на турнике могут помочь вам развить большинство групп мышц, таких как широчайшие, бицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, кисти рук — сила захвата, руки, трапециевидная форма. , мышцы спины.Кроме того, они также эффективны для наращивания грудных мышц. Легкость упражнений на турнике обусловлена ​​его доступностью. Таким образом, если у вас нет времени или денег, чтобы пойти в тренажерный зал, вы можете просто импровизировать дома и успешно начать наращивать мышцы. Упражнения со штангой относятся к группе упражнений с собственным весом и имеют низкий риск травм, если вы соблюдаете основные меры безопасности. . Если вы никогда не тренировались со штангой, возможно, вы спросите себя, как научиться выполнять эти упражнения. В этом нет ничего сложного, просто возьмитесь за штангу и попробуйте подтянуться.Будьте настойчивы, делайте ежедневные силовые тренировки, и через несколько недель вы сможете делать полноценные подтягивания. Обязательно прочтите: Как научиться подтягиваться на одной руке? Поскольку гриф может натирать гриф, рекомендуется купите перчатки для этих упражнений. Они могут быть из кожи или другого материала, главное — надевать их каждый раз, когда вы делаете упражнения на перекладине. Как только вы начнете подтягиваться, знайте, что быстрых результатов вы не добьетесь, поэтому наберитесь терпения и каждый раз выполняйте их с самоотдачей. Наряду с этим все время соблюдайте правильную технику выполнения.Возьмитесь за перекладину, а затем медленно и равномерно подтяните тело вверх. Темп этих упражнений должен быть медленным, без толчков. Прежде чем переходить к сложным упражнениям на перекладине, следует досконально освоить технику тяги обеими руками. Это базовое упражнение, которое каждый должен выполнять правильно и полноценно, и только тогда пора переходить к дополнительным упражнениям на перекладине. Чтобы выполнять подтягивания правильно, вы должны определить, какова ваша цель — увеличить силу или накачать мышечная масса. Подтягивания состоят из двух фаз — положительной и отрицательной.Положительная фаза — это когда вы подтягиваетесь, а отрицательная — когда опускаете тело. Для увеличения силы мышц и выносливости вы должны медленно подтягивать тело вверх и быстро опускать его. Таким образом, вы больше акцентируете внимание на положительной фазе. Отрицательная фаза — это когда вы быстро подтягиваете свое тело и медленно опускаете. В этом случае мышцы увеличиваются в объеме. Если вы хотите нарастить как силу, так и мышечную массу, вы должны держать мышцы в напряжении во время всех движений. Наряду с отрицательными / положительными движениями большое значение имеет и тип захвата.Каждый из этих захватов увеличивает нагрузку на определенную группу мышц. Подтягивания больше используются для наращивания мышц плеч и широчайших, а подтягивания — для развития мышц бицепса. Если тянуть обеими руками как основу любого упражнения на перекладине, можно переходить к более сложным упражнениям, как и в любом другом. система обучения. Чуть более сложная форма — отличное силовое упражнение на турнике. Для его выполнения одной рукой возьмитесь за турник, а другой за вертикальную.Чем ниже вы сделаете вертикальный хват, тем сложнее будет подтянуть тело вверх. Постепенно увеличивайте количество повторений, пока не дойдете до десяти или пятнадцати. Это упражнение очень эффективно для укрепления мышц спины. Еще одна разновидность стандартных подтягиваний — это подтягивания широким хватом. Это сложное упражнение, требующее долгой практики. Он оказывает прекрасное воздействие на мышцы груди, превосходящее все ваши ожидания. Для этого нужно ухватиться за перекладину широким хватом, при подтягивании стараться коснуться перекладины грудью, расслабленными бицепсами и чаще всего бодами лопаток.В основном это упражнение на перекладине для мышц спины и плечевого пояса. Также он прорабатывает трапециевидную и широчайшую группу мышц. Более сложный вариант подтягиваний — это подтягивания за шеей. Это упражнение сопряжено с высоким риском травм, но при правильном его выполнении можно успешно тренировать широчайшие, трапециевидные, круглые и подостную группу мышц. При этом убедитесь, что ваше тело строго перпендикулярно земле. Если вы хотите увеличить бицепсы, вы можете подтягиваться узким хватом.Вы можете выбрать помощь при выполнении этого упражнения, если чувствуете, что недостаточно готовы к нему. При этом вы должны чувствовать сокращение бицепса и не тянуть спиной. Также вы должны держать руки вытянутыми внизу, и совсем не уравновешивать тело. Для наращивания мышц трицепса отлично подходят подтягивания с нейтральным хватом. Возьмитесь за перекладину так, чтобы один кулак был над другим. Подтяните корпус, поворачивая голову влево или вправо на уровне перекладины. Старайтесь менять положение руки между подходами.Упражнения на турнике тоже очень эффективны для наращивания мышц пресса. Мышцы живота прорабатываются поднятием ног. Это довольно сложное упражнение для новичков, так как опоры для спины нет и правильно выполнить с технической точки зрения довольно сложно. Поэтому гораздо проще использовать стенку, которая обеспечивает поддержку спины. Во время этого упражнения обязательно не позволяйте ногам и туловищу раскачиваться, так как это снимает нужную нагрузку на пресс и упражнение становится бесполезным.Ноги нужно быстро и очень медленно опускать. А именно в медленном подъеме ног задействуются мышцы нижнего пресса. Для укрепления мышц верхней части живота можно зацепиться ногами за перекладину и крутить корпусом. Большой недостаток этого упражнения — его трудно выполнять, неудобно и рискованно. Как видите, турник — отличный инструмент для наращивания и укрепления мышечной массы, его очень легко использовать для стандартных подтягиваний, и он может стать отличной альтернативой для разнообразия ваших тренировок. Как только вы наберетесь опыта, вы сможете попробовать другой, более сложный вид подтягиваний, чтобы добиться отличных результатов.Но самое важное — включить турник в свой распорядок тренировок, следуя правильному способу выполнения. Обязательно прочтите: Семь распространенных ошибок во время тренировок спиныОбщие темы: Мышцы спиныБицепсыУпражнения с собственным весомНастроение мышцЕжедневная силаДельтоидПерчаткиСила хваткиГоризонтальная планкаШарикиМышечные группыПредварительный доступ к массеУпражнения на растяжкуУпражнения на подтяжку После долгой паузы Не упускайте правильную пищу до и после тренировки F Кайл «GYMRAT» этого блога, профессиональный блоггер и фитнес-инструктор с 2008 г. Реклама Вам могут понравиться шаги / советы, которые помогут сохранить мышечную массу в форме после стероидных курсов.Руководство по наращиванию мышечной массы после лета 2018 г. Что наука говорит о влиянии кардиоупражнений на рост мышц Поднимите вес, чтобы похудеть Как стать сильнее без дополнительного набора массы Какие стероидные циклы использовали бодибилдеры, чтобы нарастить мышечную массу? Нажмите, чтобы комментироватьОставить ответ Отменить ответВаш адрес электронной почты не будет опубликован. Обязательные поля отмечены * Имя комментария * Электронная почта * Веб-сайт Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются данные вашего комментария. Искать Рекламу Последние ПопулярныеВидео Набрать вес1 день назад Могу ли я сохранить свой стероидный набор после первого цикла? Стероиды1 неделю назадЦикл Дианабола (Dbol) — лучшие варианты для начинающих и продвинутых пользователей Анаболические стероиды2 недели назад5 Сумасшедшие побочные эффекты ароматина, которых следует избегать стероидов3 недели назадЛучшие способы реабилитации после продвинутого цикла стероидов Похудение3 недели назадЭффективные методы сжигания жира и поддержание мышечной массы Анаболические стероиды4 недели назадОбычные ошибки, сделанные на первом курсе и стероиды бодибилдинга4 недели назадЭтапы / советы по поддержанию формы мышечной массы после стероидных курсов.Бодибилдинг1 месяц назад Избавиться от растяжек во время цикла стероидов или после цикла стероидов? Анаболические стероиды1 месяц назадЧто произойдет с вашим телом, если вы передозируете анаболические стероиды? Бодибилдинг1 месяц назадИспользуйте добавки для бодибилдинга вместо анаболических стероидов Бодибилдинг3 месяца назадМужчины переходят на гормон роста, чтобы выглядеть и чувствовать себя моложе U.S? Анаболические стероиды3 месяца назадЧто делается для борьбы со злоупотреблением анаболическими стероидами? Анаболические стероиды4 недели назадОбычные ошибки, сделанные на первом курсе и анаболические стероиды в бодибилдинге1 месяц назадКакое влияние оказывают анаболические стероиды на ваше сердце и клетки крови? Анаболические стероиды1 месяц назадЧто произойдет с вашим телом, если вы передозируете анаболические стероиды? Бодибилдинг1 месяц назад Избавиться от растяжек во время цикла стероидов или после цикла стероидов? Стероиды4 недели назадШаги / советы, чтобы поддерживать мышечную массу в форме после курса стероидов.Бодибилдинг3 месяца назадУстановка SARMS: разные стероиды цикла SARMS3 месяца назадМужчины обращаются к гормон роста, чтобы выглядеть и чувствовать себя моложе Бодибилдинг1 месяц назадИспользуйте добавки для бодибилдинга вместо стероидов анаболических стероидов3 месяца назадКакова степень незаконного использования анаболических стероидов в США? Анаболические стероиды3 месяца назадЧто делается для борьбы со злоупотреблением анаболическими стероидами? Анаболические стероиды4 недели назадОбычные ошибки, сделанные на первом курсе и анаболические стероиды в бодибилдинге1 месяц назадКакое влияние оказывают анаболические стероиды на ваше сердце и клетки крови? Анаболические стероиды1 месяц назадЧто произойдет с вашим телом, если вы передозируете анаболические стероиды? Бодибилдинг1 месяц назад Избавиться от растяжек во время цикла стероидов или после цикла стероидов? Стероиды4 недели назадШаги / советы, чтобы поддерживать мышечную массу в форме после курса стероидов.Последние публикации Стероиды4 месяца назадКакие иглы и шприцы лучше всего подходят для использования стероидов? Стероиды4 месяца назадУродливые тела после стероидов. Стероиды4 месяца назадСколько стоит создание собственного бренда стероидов? Стероиды4 месяца назадНаихудшие побочные эффекты гормона роста в долгосрочной перспективе Стероиды4 месяца назадИнъекция стволовых клеток для роста мышц Бодибилдинг3 месяца назадУстановка SARMS: разные стероиды цикла SARMS3 месяца назад ГлавнаяСтероидыЕжемесячная раздачаУсловия и положенияСвяжитесь с намиАвторское право © 2019 WhatSteroids Shares22 мая 2017 г. Крист Томас Джозеф Вот ответ для: Турник выполняет кроссворд.Этот ключ к разгадке кроссворда в последний раз видели в ответах на Кроссворд Томаса Джозефа 22 мая 2017 г. Если что-то не так или отсутствует, просим вас оставить сообщение ниже, и один из наших сотрудников будет более чем счастлив вам помочь. Упражнения на турнике? Вернитесь и посмотрите другие разгадки кроссворда для кроссворда Томаса Джозефа 22 мая 2017 Ответы. Упражнения с турником Search for: Search Riddle Of The Day Этот мужчина одержим шпинатом.Открой на основе ответов на ежедневные кроссворды7 маленьких слов в день 10 апреля 2019 ответов 9 апреля 2019 Newsday кроссвордов 9 апреля 2019 Зеркальные ответы на кроссворды 9 апреля 2019 Зеркальные ответы на быстрые кроссворды 9 апреля 2019 Зеркальные ответы на криптические кроссворды 9 апреля 2019 Зеркальные ответы на классические кроссворды 9 апреля 2019 Ответы на кроссворды Уолл-стрит 9 апреля 2019 Ответы на кроссворды 9 апреля 2019 Ответы на кроссворды Евгения Шеффера 9 апреля 2019 Кроссворды USA Today Ответы на 7 маленьких словИспользовал свой голос, насильно Покрытый деревом С безошибочной энергией Делает след Очень диковинный Разбавленный творениями из пухлых яиц h3O 2016 — 2018 CrosswordQuizAnswers.net — Все товарные знаки, авторские права и права интеллектуальной собственности на кроссворды и головоломки, включая New York Times, Los Angeles Times, USA Today, Wall Street Journal, Universal и т. д., принадлежат их соответствующим владельцам. Этот сайт предназначен только для информационных целей. — SitemapAmazon.com: Горизонтальные брусья — Тренажерный зал и оборудование для соревнований: Спорт и активный отдых Перейти к основному содержанию Попробовать Prime EN Здравствуйте, Войти Аккаунт и Списки Войти Аккаунт и Списки Заказы Попробовать Prime Cart Гимнастика Горизонтальные брусья Выберите отдел, который вы хотите искать в Гимнастике Горизонтальные перекладины Все отделы Alexa Skills Amazon Devices Amazon Fresh Amazon Warehouse Бытовая техника Приложения и игры Искусство, рукоделие и шитье Автомобильные запчасти и аксессуары Детская красота и личная гигиена Книги Компакт-диски и виниловые сотовые телефоны и аксессуары Одежда, обувь И ювелирные изделия Женщины Мужчины Девочки Мальчики Детские Предметы коллекционирования и изобразительное искусство Компьютеры Курсы Кредитные и платежные карты Цифровая музыка Электроника Садовые и наружные подарочные карты Бакалея и деликатесы Товары для здоровья ручной работы, уход за детьми и уход за детьми Товары для дома и бизнеса Дом и кухня Промышленность и наука Только для Prime Kindle Магазин багажа и дорожного снаряжения Подписка на журнал Luxury Beauty Фильмы и телепередачи Музыкальные инструменты Продукты fice Товары для домашних животных Prime Pantry Prime Video Software Спорт и активный отдых Инструменты и товары для дома Игрушки и игры Транспортные средства Видеоигры Найдите свой Amazon.Предложения comTodayПодарочные картыВсе продуктыРегистрацияПродатьПомощьПоддержка людей с ограниченными возможностями Спорт и фитнес СПОРТ ОДЕЖДА УПРАЖНЕНИЯ И ФИТНЕС ОХОТА НА ЛОДКЕ И РЫБАЛКА СПОРТИВНЫЙ ФАНШОП ДЛЯ ГОЛЬФА ОТДЫХ СПОРТИВНЫЕ И ИГРОВЫЕ КОМНАТЫ Куплены на 107,99 долларов США. Тренировочная перекладина Gymnastic Folding Horizontal for Kids # 2 по цене 124,99 $ Titan Adjustable Jr. Gymnastics Kip Bar # 3 по цене от 199 $.99 Costzon Junior Training Bar, гимнастическая перекладина из нержавеющей стали, регулируемая по высоте 39 ‘-59′, идеально подходит для гимнастов 1-4 уровней, вес 220 фунтов, цена 268,00 $ Tumbl Trak Expandable Gymnastics Training Jr Kip Bar цена 265,00 $ Z Athletic Expandable Kip Bar для Гимнастика, тренировки в нескольких цветах цена 105,99 $ Tepemccu Гимнастические брусья с регулируемой высотой Гимнастические брусья для юниоров Детские складные тренировочные брусья с обезьянами для детей цена 479,00 $ Tumbl Trak Junior PRO Gymnastics Bar цена 129 $.99 Reliancer Расширяемые брусья для гимнастики Гриф для юниоров с регулируемой высотой Гимнастические грифы для детей Складные брусья для тренировок Детский тренажерный зал Башня для скалолазания Kip Balance Bar для детей Гимнасты цена $ 324.00 Milliard Professional Kip Bar | Цена с регулируемой высотой 149,90 $ PreGymnastic Expandable & Adjustable (3’-5 ‘) Kip Bar с просверленным отверстием для разгибаний / Юниорская тренировочная планка / Горизонтальная тренировочная планка с бонусной блестящей наклейкой Внутренняя цена от 332,92 $ Z-Athletic Expandable Kip Bar & Mat Packages стоит 155 долларов50 X-Factor 5 футов спортивная турник для подростков Регулируемая гимнастика Детские тренажеры Kip Bars Фиолетовый Наивысший рейтинг Узнать больше о цене $ 129,99 Reliancer Расширяемые гимнастические перекладины Бар для юниоров с регулируемой высотой Гимнастические горизонтальные перекладины Детские складные тренировочные перекладины с обезьянами Детский тренажерный зал Башня для скалолазания Kip Balance Bar для детей Гимнасты цена $ 199,99 $ 259,99 Costzon Junior Training Bar, гимнастический турник из нержавеющей стали, регулируемый по высоте 39’-59 ‘, идеально подходит для гимнастов 1-4 уровней, грузоподъемность 220 фунтов цена 324 доллара.00 Миллиард Профессиональный Кип-бар | Цена с регулируемой высотой $ 333,61 $ 370,68 Z-Athletic Expandable Kip Bar & Mat Packages цена $ 268.00 $ 335.00 Tumbl Trak Expandable Gymnastics Training Jr Kip Bar цена 265.00 $ Z Athletic Expandable Kip Bar для гимнастики, тренировки в нескольких цветах цена $ 109.88 Jamery Termax Bar Гимнастическая гимнастика для детей цена 105,99 $ Tepemccu Расширяемые гимнастические брусья Гимнастические горизонтальные брусья с регулируемой высотой Юниорский тренировочный бар Детский складной тренинг-брус для обезьян для детей цена 275 $.00 XTEK Gym Pro Gymnastics Bar — Регулируемая высота сгиба с дополнительной стабильностью, гимнастическое оборудование премиум-класса Домашние тренировки — Гимнастическая штанга цена $ 503,10 $ 559,00 Z Athletic Expandable Kip Bar для гимнастики, коврик 4 фута x 8 футов x 2 дюйма, комплект балок для балансировки земли цена 228,88 долл. США 268,88 долл. США TJ Fitness Тренировочная штанга для гимнастики — регулируемая по высоте от 3 до 5 футов горизонтальная перекладина для детей цена $ 155,50 Спортивная горизонтальная перекладина Регулируемые гимнастические перекладины Стандартные Kip Kids Jungle Jr Training Pink Результаты 1-24 из 118 для Спорт и туризм: Спорт и фитнес: Другие виды спорта: Гимнастика : Тренажерный зал и оборудование для соревнований: Горизонтальные перекладины См. Варианты цвета Reliancer Расширяемые гимнастические перекладины Юниорская тренировочная перекладина с регулируемой высотой Гимнастические горизонтальные перекладины для детей Складные тренировочные перекладины с обезьянами Детский тренажерный зал Башня для скалолазания Kip Balance Bar для детей-гимнастов от Reliancer $ 129.99 $ 129 99 Некоторые цвета + легкая доставка по подходящим заказам БЕСПЛАТНАЯ доставка по соответствующим заказам Показать только элементы Reliancer 4,1 из 5 звезд 16 Titan Adjustable Jr. Gymnastics Kip Bar от TITAN FITNESS $ 124,99 $ 124 99 БЕСПЛАТНАЯ доставка по подходящим заказам Показать только элементы TITAN FITNESS 3.8 out из 5 звезд 38 См. Варианты цветов Тренировочная планка Costzon Junior, гимнастическая перекладина из нержавеющей стали, регулируемая по высоте 39-59 футов, идеально подходит для гимнастов 1-4 уровней, грузоподъемность 220 фунтов от Costzon $ 199,99 — $ 359,99 $ 199 99- $ 359 99 Некоторые цвета соответствуют критериям Prime БЕСПЛАТНАЯ доставка по соответствующим критериям заказам Показать только товары Costzon 4.4 из 5 звезд 26 См. Варианты цвета Milliard Professional Kip Bar | Регулировка по высоте с помощью миллиарда 324,00 $ 324 00 долларов США Некоторые цвета имеют право выбора Больше вариантов для покупки 292,81 долларов США (1 использованное предложение) БЕСПЛАТНАЯ доставка по соответствующим критериям заказам Показывать только элементы Milliard 4,9 из 5 звезд 134 См. Варианты цвета и стиля Z-Athletic Expandable Kip Bar & Mat Пакеты Z-Athletic $ 332,92–413,00 $ 332 92–413 $ 00 Некоторые цвета имеют право на участие БЕСПЛАТНАЯ доставка по соответствующим заказам Показать только товары Z-Athletic 4,2 из 5 звезд 67 См. Варианты цветов Расширяемые брусья для гимнастики Safly Fun Гимнастическая складывающаяся штанга для юниоров Горизонтальные планки для детей от Safly Fun $ 107.99–110,11 $ 107 99–110 долларов 11 Некоторые цвета имеют право на участие. См. Подробности БЕСПЛАТНАЯ доставка по соответствующим критериям заказам См. Подробности Сэкономьте 5% с купоном Показать только предметы Safly Fun 3,9 из 5 звезд 63 См. Варианты цвета Z Athletic Expandable Kip Bar for Gymnastics , Тренировка в разных цветах от Z-Athletic 265,00 $ 265,00 $ Некоторые цвета имеют право на бесплатную доставку по соответствующим заказам Показать только предметы Z-Athletic 4 из 5 звезд 127 См. Варианты цветов Tumbl Trak Expandable Gymnastics Training Jr Kip Bar от Tumbl Trak 268 долларов США .00 268 $ 00 335,00 $ Некоторые цвета имеют право на прямую доставку по соответствующим заказам БЕСПЛАТНАЯ доставка по соответствующим заказам Показать только предметы Tumbl Trak 4,3 из 5 звезд 163 См. Варианты цветов Jamery Termax Gymnastics Training Bar Гимнастические складные горизонтальные брусья для детей от Jamery 109,88 $ 109 $ 88 Некоторые цвета являются Prime подходящая БЕСПЛАТНАЯ доставка по соответствующим заказам Показать только товары Jamery 4 из 5 звезд 26 Посмотреть варианты цвета Расширяемые гимнастические брусья Tepemccu Горизонтальные брусья с регулируемой высотой Гимнастические брусья для юниоров Складные тренировочные брусья для детей от Tepemccu $ 105.99 105 $ 99 Некоторые цвета + легкая доставка по приемлемым заказам Показать только товары Tepemccu 5 из 5 звезд 5 X-Factor 5 футов Горизонтальная перекладина для подростков Регулируемая гимнастика для детей и юниоров Регулируемые перекладины для тренинга для детей и юниоров Розовые от X-Factor $ 155,50 $ 155 50 $ 28,99 доставка Показать только элементы X-Factor 5 из 5 звезд 3 См. Варианты цветов Гимнастическая планка XTEK Gym Pro — регулируемая высота с повышенной стабильностью, оборудование для гимнастики премиум-класса Домашние тренировки — Гимнастическая планка от XTEK Gym $ 275,00 — 315 долларов США.00 $ 275 00- 315 $ 00 Некоторые цвета имеют право на участие. Больше вариантов для покупки $ 255,75 (1 использованное предложение) Доступна специальная акция См. Подробности БЕСПЛАТНАЯ доставка по отвечающим критериям заказам и еще 1 рекламная акция Показывать только предметы XTEK Gym 4,5 из 5 звезд 36 См. Параметры цвета PreGymnastic Расширяемая и регулируемая (3’-5 ‘) перекладина с просверленным отверстием для разгибаний / Юниорская тренировочная перекладина / Горизонтальная тренировочная перекладина с дополнительной блестящей наклейкой внутри от PreGymnastic 149,90 $ 149 $ 90 Некоторые цвета имеют право на доступную БЕСПЛАТНУЮ доставку по соответствующим заказам Показать только предметы PreGymnastic См. Варианты цвета и стиля. Z Athletic Expandable Kip Bar for Gymnastics, 4ft x 8ft x 2in Mat, Ground Balance Beam Set от Z-Athletic $ 503.10–642,00 долл. 503–10–642 долл. США. Некоторые цвета имеют право на участие. БЕСПЛАТНАЯ доставка по соответствующим заказам. Показать только элементы Z-Athletic 4.2 из 5 звезд Штанга для детей от SHIWEI 228,88–248,88 долл. США 88–248 долл. США 88 Некоторые цвета имеют право на бесплатную доставку БЕСПЛАТНАЯ доставка по соответствующим заказам Показать только товары SHIWEI 4.5 из 5 звезд 51 Athletic Horizontal Bar Adjustable Gymnastics Bars Standard Kip Kids Jungle Jr Training Pink от Athletic Бар 155 долларов.50 155 $ 50 28,99 $ доставка Показать только элементы Athletic Bar 5 из 5 звезд 5 См. Варианты цветов Tumbl Trak Junior PRO Gymnastics Bar от Tumbl Trak 479,00 $ 479 00 $ Некоторые цвета доступны без ограничений БЕСПЛАТНАЯ доставка по соответствующим заказам Показать только элементы Tumbl Trak 4,7 из из 5 звезд 142 Оборудование для гимнастики ZELUS для дома — регулируемая по высоте (3’-5 ‘) гимнастическая штанга для дома для детей с повышенной устойчивостью, гимнастическая балка премиум-класса с грузоподъемностью 220 фунтов. от Z ZELUS $ 219.99 $ 219 99 БЕСПЛАТНАЯ доставка по соответствующим критериям заказам Показывать только товары Z ZELUS 4.7 из 5 звезд 4 Kids Jungle Gymnastics Expandable Junior 4 in 1 Training Monkey Горизонтальные брусья для скалолазания Детский игровой набор для тренировок Pull Up Gym с качелями, кольцом для трапеции и баскетбольной стойкой с набором из 3 мячей. by Kids Jungle $ 110.00 $ 110 00 $ 16.49 доставка Показать только товары Kids Jungle См. варианты цвета FBSPORT Гимнастика Тренировка Kip Bar Расширяемая горизонтальная планка Фитнес-оборудование с регулируемой высотой для дома / пола / практики / гимнастики / акробатики / паркура от FBSPORT $ 179,99 — $ 215,99 $ 179 99- 215 $ 99 Некоторые цвета доступны на стадии Prime. См. Подробности БЕСПЛАТНАЯ доставка соответствующих заказов См. Подробности Сэкономьте 5% с купоном Показать только товары FBSPORT 4.5 из 5 звезд 3 X-Factor 5 Ft Спортивные турники для подростков Регулируемая гимнастика Детские тренажеры Kip Bars Purple от X-Factor $ 155,50 $ 155 50 $ 28,99 доставка Показать только товары X-Factor 4 из 5 звезд 1 См. Варианты цвета PreGymnastic Expandable Gymnastics Штанга Kip с предварительно просверленным отверстием для растяжек, регулируемая высота 3’-5 ‘Тренировочная перекладина для гимнастики Junior PRO от PreGymnastic 145,00 $ 145 00 $ Некоторые цвета имеют право на премию БЕСПЛАТНАЯ доставка по соответствующим заказам Показать только предметы PreGymnastic 4 из 5 звезд 1 См. Цвет и размер Options Modern-Depo Junior PRO Гимнастическая перекладина с толстым складным ковриком 8 ‘/ 10’ | Регулируемый (3 ‘- 5’) турник из древесины бука — фиолетовый от Modern-Depo $ 277.35–279,25 долларов США 277 долларов США 35–279 долларов США 25 БЕСПЛАТНАЯ доставка по соответствующим критериям заказам Показать только товары Modern-Depo 5 из 5 звезд 1 См. Варианты цветов 199 $ 99- 299 $ 99 БЕСПЛАТНАЯ доставка по подходящим заказам Показать только товары Usexport 4 из 5 звезд 31 Предыдущая страница 1 2 3 4 5 Следующая страница Показать результаты для спорта и активного отдыха Спорт и фитнес Другие виды спорта Гимнастика Тренажерный зал и оборудование для соревнований Горизонтальные перекладины Уточнить byAge Group Молодежь и дети Amazon Prime Имеет право на бесплатную доставку Бесплатная доставка от Amazon Избранные бренды TITAN FITNESS Costzon Milliard Z-Athletic Tumbl Trak X-Factor XTEK Gym ПодробнееAvg.Отзыв от клиентов 4 звезды и выше и выше 3 звезды и выше 2 звезды и выше и выше 1 звезда и выше Состояние (что это?) Новая бывшая в употреблении цена до 25 долларов США от 25 до 50 долларов США от 50 до 100 долларов США от 100 до 200 долларов США 200 долларов США и выше $ Go Продавец ТОП ВЫБОР Amazon.com Modern-Depo Склад Amazon Usexport Bestmart INC LKF USA Nimble Sports HYD-PARTS Titan Дистрибьюторы Подробнее Возникла проблема с загрузкой этого меню прямо сейчас. Узнайте больше об Amazon Prime. Получите быструю бесплатную доставку с участниками Amazon Prime Prime, наслаждайтесь БЕСПЛАТНОЙ двухдневной доставкой и эксклюзивным доступом к музыке, фильмам, телешоу, оригинальным аудиосериалам и книгам Kindle.> Начать Вернуться к началуЗнакомьтесь с намиКарьераБлогО AmazonПресс-центрОтношения с инвесторамиУстройства AmazonЗарабатывайте с намиПродавайте на AmazonПродавайте под частными брендамиПродавайте на Amazon HandmadeПродавайте свои услуги на AmazonПродавайте свои приложения на AmazonСтаньте партнеромРекламируйте свои продуктыСамостоятельная публикация продуктов Visa в Amazon ›Посмотреть всеAmaz Карты для подписиКарта магазина Amazon.comВизитная карта AmazonAmazon.com Корпоративная кредитная линияМагазин с балламиМаркетплейс кредитных картПерезагрузите балансКонвертер валюты AmazonПозвольте нам помочь вамВаш аккаунтВаши заказыТарифы и политика доставкиAmazon PrimeВозврат и заменаУправление вашим контентом и устройствамиПомощь в AmazonПомощь по английскому языку.Соединенные ШтатыВыберите страну / регион для покупок.Amazon Music Stream миллионы песенAmazon Advertising Находите, привлекайте и привлекайте клиентовОблачное хранилище Amazon Drive на Amazon6pm Оценка предложений модных брендовAbeBooks Книги, искусство и предметы коллекционированияACX Audiobook Publishing Made EasyAlexa Actionable Analytics for the Web Amazon Business Все Для вашего бизнесаAmazonСвежие продукты и многое другое прямо к вашей двериAmazonГлобальные заказы на доставку по всему мируДомашние услуги Отобранные профессионалы Гарантия счастьяAmazon Inspire Цифровые образовательные ресурсыAmazon Rapids Веселые истории для детей в дорогеAmazon Restaurants Food from Local Restaurant Amazon Web Services Масштабируемые облачные вычислительные услугиКниги и аудиозаписи с возможностью прослушивания Книги-хранилища с бесплатной доставкой по всему мируBox Office Mojo Найти кассы фильмовComiXology Тысячи цифровых комиксовCreateSpace Публикация инди-печати стала прощеDPReview Цифровая фотография Дизайнер Восточного датчанина Мужская модаШитье ткани, Q uilting & KnittingGoodreads Обзоры книг и рекомендацииIMDb Фильмы, ТВ и знаменитостиIMDbPro Получить информацию Профессионалы развлечений NeedJunglee.com Делайте покупки в Интернете в Индии Kindle Direct Publishing Простая инди-публикация в цифровом формате Prime Now БЕСПЛАТНАЯ 2-часовая доставка повседневных товаровAmazon Photos Неограниченное хранилище фотографий Бесплатно с PrimePrime Video Прямое распространение видео сделано EasyShopbop Дизайнерские модные брендыAmazon Warehouse Отличные предложения на качественные бывшие в употреблении продукты Рынок продуктов питания в Америке Самый здоровый Продуктовый магазинWoot! Предложения и предложения Zappos Shoes & ClothingSouq.com Интернет-магазин на Ближнем ВостокеПодпишитесь на Amazon Откройте для себя и попробуйте услуги подпискиPillPack Pharmacy SimplifiedAmazon Renewed Восстановленные продукты с гарантиейAmazon Second Chance Передайте его, обменяйте, дайте ему вторую жизнь Условия использованияУведомление о конфиденциальностиИнтерес- Основанная реклама © 1996-2019, Amazon.com, Inc. или ее дочерние компании Тереза ​​Берген Статьи по теме Как сделать стойку на руках на штанге Тренировка бицепса силача Как сделать подъем ног на перекладине Упражнения на перекладине Упражнения с собственным весом для мужчин-гимнастов История гимнастического оборудования Поделиться на Facebook С тех пор, как Фридрих Ян представил турник в начале 19 века, гимнасты кружили вокруг него, совершая удивительные подвиги силы и грации. Этот предмет, также называемый высокой перекладиной, дебютировал на Олимпийских играх в 1896 году.Мужчины выполняют это упражнение на стальной перекладине длиной 7,8 фута, поднятой над полом на 9,1 фута. Упражнения короткие и интенсивные, длятся от 15 до 30 секунд. Начало упражнений на перекладине Если вы только начинаете заниматься турником, не обращайте особого внимания на то, что могут сделать олимпийцы. Вы найдете это достаточно утомительным, чтобы просто повеситься. Штанга может натереть ладони сырыми, поэтому надевайте перчатки. Начните с подвешивания к шесту, держа тело расслабленным и прямым. Как только это станет легко, попробуйте повиснуть только за одну руку, не позволяя телу скручиваться.Затем попробуйте пройтись руками по перекладине от одного конца до другого. Развитие силы на перекладине. Развитие навыков на турнике требует силы верхней части тела и корпуса. Обычные подтягивания достаточно сложны, но чтобы освоить планку, вам нужно уметь подтягиваться не только так, чтобы подбородок касался перекладины, но и грудь. Эта чрезвычайная сила верхней части тела — главная причина, по которой турник уже давно стал популярным среди мужчин. Работайте над подтягиваниями, а затем поднимайте себя до уровня груди.Чтобы улучшить силу кора, начните с положения висения и поднимите обе прямые ноги, пока пальцы ног не коснутся перекладины. Откиньте голову и грудь назад, чтобы уравновесить вес ног. Раскачивание Раскачивание на перекладине — это строительный блок всех ваших движений. Вы качаетесь, чтобы получить импульс для движений, связанных с отпусканием и повторным захватом, а также для соскоков. Начните с зависания. Поднимите плечи к ушам, но держите лодыжки, колени и локти полностью вытянутыми. Держите взгляд прямо перед собой и держите тело на прямой линии.Когда вы поворачиваете ноги вперед, слегка напрягите корпус, чтобы ступни попадали прямо в поле вашего зрения. Затем вытяните тело и приготовьтесь качнуться назад. Держите мышцы живота напряженными, а спину прямой. Работайте до горизонтальной линии вперед и назад, например, три и девять часов на циферблате. Безопасность Многие гимнастические упражнения на перекладине предназначены только для продвинутых гимнастов. Если вы серьезно относитесь к овладению турником, работайте с тренером, который сможет вас проинструктировать, контролировать и заметить.Спортивный коврик с толстой подкладкой под перекладиной может смягчить удары при падении. Однако планка высока, и падение может быть опасным. Убедитесь, что в вашем гимнастическом учреждении есть аптечка и что вы знаете местонахождение телефона на случай, если вам понадобится помощь в экстренной помощи. Чтобы на руках не образовались пузыри, наденьте перчатки или обмотайте руки спортивной лентой. Ссылки Мальчики; Собственная книга по спорту на открытом воздухе: «Пособие по здоровому образу жизни для любителей удочки и ружья» и гимнастических упражнений. Упражнения и навыки: горизонтальная штанга. Информация тренеров: качели в гимнастике. Дэн Коннелли Детское здоровье: советы по безопасности: гимнастика Об авторе Тереза ​​Берген пишет о фитнесе, здоровье, йоге, путешествиях и искусстве.Она является автором «Путеводителя по вегетарианской Азии» и написала сотни статей для публикаций в Интернете и за ее пределами. Берген также преподает йогу, спиннинг и групповые занятия фитнесом и является персональным тренером, сертифицированным ACE. Фото предоставлено Thinkstock / Comstock / Getty Images ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ ЭЛЕКТРОННАЯ ПОЧТА в Твиттере Еще статьи Упражнения с собственным весом для необычайно сильных женских гимнастических тренировок Сложные трюки со штангой для мужчин Как добиться плоской груди для мужчин ПЕРСОНАЛ Код ПЕРСОНАЛ Код НАБОР ПЕРСОНАЛА Код НАБОР ПЕРСОНАЛА Код НАБОР ПЕРСОНАЛА Код НАБОР ПЕРСОНАЛА Код ПЕРСОНАЛ 000 Код 000 PICK 000 PICK 000 PICK Код ВЫБОР ПЕРСОНАЛА Код ВЫБОР ПЕРСОНАЛА Код ВЫБОР ПЕРСОНАЛА Код ВЫБОР ПЕРСОНАЛА Код ПЕРСОНАЛ 000 Код ПЕРСОНАЛ FF Код Tech Invitational — февраль.9-10 в МакКлеллана Park, Фордхемы приняли вторую в Level 5 кольцах, брусья и свод, четверти в вольных упражнениях и коне, и пятой. 1_ КОЛОРАДО-СПРИНГС, Колорадо — Олимпийский комитет США сегодня объявил финалистов награды Team USA Awards, представленной Dow, Best of April, которая отмечает выдающиеся достижения команды. 2_ Олимпийский комитет США объявил сегодня финалистов конкурса Team USA Awards, представленного Dow, Best of April, в котором отмечаются выдающиеся достижения спортсменов сборной США за последний месяц. 3_ CHAMPAIGN, Иллинойс — Исторический забег мужской сборной Оклахомы по гимнастике подошел к концу в субботу вечером в State Farm Center в Шампейне, штат Иллинойс. В финале команды Sooners с трудом вылетели. 4_ Ребята из Rudder поднялись в турнирной таблице и поднялись на пьедестал, а девушки из Колледж-Стейшн не смогли их оттолкнуть, поскольку обе команды завоевали трофеи в гимнастике средней школы Техаса. 5_ Тренеры, пожалуйста, сообщайте обо всех набранных очках в офис Daily Herald Cook County по электронной почте prepsports @ dailyherald.com. (Команда-победитель автоматически переходит к следующему этапу. Число участников At-Large будет. 6_ Чтобы сообщить о результатах: Тренеры, пожалуйста, сообщайте обо всех результатах в офис Daily Herald Cook County по электронной почте [email protected]. 7_ Олимпийский комитет США объявил финалистов конкурса Team USA Awards, представленного Dow, Best of April, в котором отмечаются выдающиеся достижения спортсменов сборной США за последний месяц. 8_ Yulo управлял турником (9.20), прыжок (11.97), гриб (9.20) и вольные упражнения (12.00) вместе с индивидуальным кругом вокруг короны, чтобы завершить свое превосходство Паларо в третий раз подряд. 9_ Апелляционная палата Международного уголовного суда (МУС), сегодня утром, выдается то, что, как представляется, весьма спорное решение о главе государства иммунитета. На момент написания полный.

Вот как можно нарастить мышцы с помощью лент сопротивления

8 апреля 2020 г.

Вы думаете о покупке эспандеров, но хотите знать, действительно ли вы можете нарастить с ними мышцы? Вы хотите узнать, как нарастить мышцы с помощью эластичных лент наиболее эффективным способом?.. пока тоже разрывается?

Отлично! Вы пришли в нужное место. Если вы знаете SET FOR SET, то вы полностью осведомлены о том, сколько внимания мы уделяем полосам сопротивления как в исследованиях, так и на практике.

В этом посте мы рассмотрим следующее:

• Как нарастить мышцы с помощью эластичных лент
• Как работают полосы сопротивления
• Ленты сопротивления так же хороши, как и свободные веса
• Плюсы и минусы использования эспандеров для наращивания мышечной массы
• Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты и как часто вы можете тренироваться с браслетами
• Самые эффективные способы тренировок с эластичными лентами и лучшие методы прогрессивной перегрузки
• Планы тренировок с эспандером, упражнения и тренировки для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Давайте начнем без лишних слов…

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ НАРАДИТЬ МЫШЦЫ С ПОЛОСАМИ СОПРОТИВЛЕНИЯ?

Да, вы можете нарастить мышцы с помощью лент с сопротивлением.Все, что вашим мышцам нужно для роста, — это напряжение, адекватное восстановление, адаптация мышц и прогрессирующая перегрузка. Наращивать мышцы можно с помощью упражнений только с собственным весом, поэтому ленты с сопротивлением только увеличат вашу способность к росту мышц.

При этом нарастить мышечную массу намного проще, чем кажется. Это требует большой самоотдачи, решимости и последовательности.

Давайте рассмотрим, как работает наращивание мышц (гипертрофия), чтобы вы точно знали, что нужно для наращивания мышц с помощью лент с сопротивлением.

Как растут мышцы

Во время тренировки вы подвергаете мышцы большему стрессу (напряжению), чем они привыкли. Это повреждает ваши мышцы, вызывая микроскопические разрывы в мышечных волокнах. После тренировки ваше тело восстанавливает поврежденные мышечные волокна посредством клеточного процесса, который соединяет мышечные волокна вместе, образуя при этом новые нити мышечного белка (миофибриллы). Это в конечном итоге увеличивает толщину и размер ваших мышц, и это то, что мы называем мышечной гипертрофией.

Однако без надлежащего восстановления, которое включает в себя высокобелковую диету, сон и дни отдыха, ваши мышцы не будут расти эффективно. И если со временем вы не увеличиваете нагрузку на мышцы, ваш рост остановится.

4 Требования к наращиванию мышц с помощью эластичных лент

Вот три основных требования для наращивания мышечной массы по порядку, чтобы мы могли убедиться, что вы даете своим мышцам возможность расти и наращивать массу при тренировках с эластичными лентами.

1. Напряжение и перегрузка

С точки зрения фитнеса и наращивания мышечной массы стимул создает напряжение через сопротивление. Чтобы ваши мышцы росли, вам нужно оказывать на них сопротивление в виде напряжения. Это то, что мы имеем в виду, когда говорим «нагрузка на мышцы». Напряжение в мышцах может быть вызвано силой тяжести, внешними нагрузками или упругим напряжением. Таким образом, вы можете достичь этого только с собственным весом, со свободными весами, тренажерами или эспандерами.

Это первая фаза роста мышц.Пока напряжение достаточно, ваши мышцы будут реагировать.

Факторы, относящиеся к напряжению

• Сумма сопротивления
• Время под напряжением
• Отдых между временем под напряжением
• Объем тренировки

Что касается перегрузки мышц, это означает, что вы создаете напряжение в мышцах, к которому они не привыкли. Ваши мышцы со временем адаптируются, чтобы они могли справляться с дополнительным стрессом. Таким образом, вам нужно будет постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, когда они начнут адаптироваться.

2. Адекватное восстановление

Следующая фаза роста мышц — восстановление. Для максимального роста мышц очень важно отдыхать, хорошо питаться, пить много воды и спать.

Отдых: вам нужно делать выходные в тренировках, чтобы ваши мышцы восстановились. Вот почему существуют дни отдыха.

Диета: Для роста мышц вам необходима диета с высоким содержанием белка. Помните, что ваши мышцы растут, образуя новые белковые нити. Ключевое слово, «белковые» нити.

Вода: Потребление воды необходимо.Вы хотите пить много воды, чтобы ваше тело могло поддерживать хороший синтез белка. Более того, достаточное потребление воды помогает вымывать отходы, что способствует большей потере жира.

Сон: Сон необходим для наращивания мышечной массы. Вы должны хорошо высыпаться. 7-9 часов в день. Чем больше вы спите, тем быстрее вы восстановитесь и чаще сможете тренироваться, что приводит к более быстрому процессу гипертрофии и большему успеху.

В общем, без надлежащего восстановления ваши мышцы не смогут расти.

3. Адаптация мышц и прогрессирующая перегрузка

Ваши мышцы приспосабливаются к нагрузке, которую вы им оказываете, в процессе роста. Со временем то, что когда-то было тяжелой тренировкой, становится легким. Вы просто будете выполнять движения. Итак, хотя адаптация мышц хороша, потому что именно так вы растете, вам необходимо постоянно увеличивать нагрузку, которую вы оказываете на свое тело во время тренировки. Если нет, и вы выполняете ту же тренировку — то есть с одинаковым сопротивлением, в то же время под напряжением, в то же время отдыха и т. Д. — ваше тело выйдет на плато, и вы не сможете продолжать развивать мышцы.Вы достигнете определенного уровня и останетесь на нем.

Это происходит относительно быстро. Итак, вам нужно использовать прогрессивную перегрузку, если вы хотите, чтобы ваше тело продолжало адаптироваться, тем самым наращивая все больше и больше мышц.

4. Обильное потребление порошка сывороточного протеина

Наряду с регулярными физическими упражнениями Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует людям есть от 0,55 до 0,77 г белка на фунт массы тела в день тем, кто хочет набрать мышечную массу.

*** Это партнерские объявления, указанные выше, по которым мы будем получать небольшую комиссию за любую вашу покупку.***

Методы прогрессивной перегрузки с полосами сопротивления

Когда вы впервые начинаете тренироваться, практически любое упражнение, которое вы выполняете, будет эффективной перегрузкой, потому что ваши мышцы просто не привыкли делать что-либо, кроме обычного повседневного распорядка: ходьба, сидение, стояние и т. Д. По мере того, как ваши мышцы адаптируются, вы будете нужно усилить стресс, который вы им оказываете. Есть несколько способов справиться с прогрессирующей перегрузкой .

Вот лучшие методы прогрессивной перегрузки с полосами сопротивления.

Увеличение времени под напряжением и интенсивности : Это просто означает, что ваши подходы длиннее. Вы можете сделать это, добавив повторений или изменив темп. С эспандерами лучший темп — 2: 1: 4: 1. Итак, 2 секунды концентрических (движение вверх), 1 секунда удержания вверху, 4 секунды эксцентрического сокращения (движение вниз), 1 секунда удержания, повторить. Другой способ — сделать медленный эксцентрический удар, взрывной концентрический и задержаться на вершине в течение секунды или двух.Эксцентрическое сокращение — ключевой компонент для наращивания мышечной массы и силы с бинтами.

Увеличьте объем ваших тренировок: Вы можете сделать это, добавив больше подходов к тренировке и / или больше упражнений к вашей тренировке.

Уменьшить время отдыха: Меньше времени отдыха — больше нагрузки на мышцы!

Увеличьте частоту тренировок: Например, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, увеличьте ее до 4 раз! В какой-то момент вы даже можете выполнять две тренировки в день, не обязательно обе с полосами сопротивления.Одна может быть кардио-тренировкой, а другая — тренировкой с отягощениями. Тем не менее, слушайте свое тело, чтобы не перетренироваться.

Увеличение сопротивления: Использование ленты с более высоким уровнем сопротивления — очевидный метод. Однако с полосами может быть сложно точно определить, какое сопротивление вы используете (мы объясним это более подробно ниже). Тем не менее, это все равно будет работать, если вы прислушаетесь к своему телу и оцените трудности предыдущих недель.

Отслеживание прогрессирующей перегрузки с помощью полос

В общем, если вы хотите видеть постоянные результаты в росте мышц, вам необходимо прогрессирующая перегрузка.Большая часть прогрессирующей перегрузки связана с соблюдением строгого распорядка. Если вы постоянно меняете упражнения, тренировки и общий план, у вас не будет прогрессирующей перегрузки. Итак, любой, кто говорит, что вам нужно постоянно что-то менять, чтобы увидеть рост, ошибается. Единственное, что вам нужно изменить, это время под напряжением, объем, время отдыха, частоту и уровень сопротивления.

При этом, после 2-3 месяцев, идеально дать себе отдых от нескольких дней до недели, а затем сменить распорядок дня.

Итак, если вы хотите увидеть реальные эффекты наращивания мышц, придерживайтесь того же плана и отслеживайте свои тренировки, чтобы вы могли продолжать усложнять их с помощью методов прогрессивной перегрузки, описанных выше.

КАК РАБОТАЮТ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ?

Эспандеры обеспечивают напряжение иначе, чем упражнения со свободным весом и упражнения с собственным весом.

Свободные веса используют нагрузки и силу тяжести для обеспечения натяжения. Сила всегда будет направлена ​​вниз, поэтому вы должны расположить свое тело так, чтобы правильно воздействовать на мышцы.Например, если вы хотите ударить себя грудью, вы должны лечь параллельно полу лицом вверх. Если вы хотите задействовать мышцы спины, вам нужно принять положение наклона … Вы уловили суть.

Bodyweight использует только силу тяжести. Как и в случае со свободными весами, вы должны расположить свое тело так, чтобы сила тяжести создавала напряжение для веса вашего тела. Например, при отжиманиях вы ставите свое тело параллельно полу лицом вниз, чтобы вы могли подтолкнуть себя вверх под действием силы тяжести.

У эластичных лент сила вызвана упругим натяжением.Чем больше вы растягиваете ленту, тем больше создается натяжение. Это означает, что вы можете воздействовать на свои мышцы с любого направления. Например, если вы хотите нацелиться на грудь, вы можете сделать это, стоя прямо. Вы можете вызвать напряжение по диагонали, закрепив ленту на одной ноге или на перекладине, выше или ниже вас и сбоку. Опять же, сила может быть приложена в любом направлении, поскольку она основана на упругом натяжении, а не на силе тяжести.

При этом гравитация, конечно же, будет играть роль и в тренировках с отягощениями.Например, если вы приседаете с лентой сопротивления, у вас есть сила упругости и сила тяжести, с которыми можно работать. Это похоже на тренировку с собственным весом на стероидах.

Приобретите себе эспандеры

Полоса сопротивления Уровни сопротивления

Со свободными весами, если вы выберете гантель 10 фунтов, это всегда будет гантель 10 фунтов на протяжении всего упражнения. Вес, очевидно, не изменится.

Тем не менее, с эластичными лентами, чем больше вы их растягиваете, тем больше увеличивается сопротивление, поскольку создается большее натяжение.Вот почему полоса сопротивления будет иметь диапазон для своего уровня сопротивления (т.е. наша желтая полоса колеблется в пределах 5-20 фунтов).

Итак, во время упражнения с эспандером движение будет наиболее трудным в направлении конечного диапазона движения, поскольку чем больше оно растягивается, тем большее сопротивление создается.

Это полная противоположность упражнениям со свободным весом и собственным весом. При упражнениях со свободным весом и собственным весом есть силовая кривая. Конечно, вес не меняется, но упражнение становится легче к концу диапазона движений, потому что вы естественным образом можете создавать больше силы по мере того, как ваши мышцы сокращаются и сокращаются.

Подумайте о том, что когда вы приседаете со штангой, всегда будет тяжелее в нижней и средней части упражнения и легче — в верхней. Это кривая силы. С ремешками легче, когда они менее растянуты, поэтому верхняя часть будет самой жесткой. Это главная причина, по которой люди любят использовать ленточки при подъеме штанги. Это устраняет кривую прочности. Вот почему люди, которые тренируются с собственным весом (художественная гимнастика), любят группы. Потому что они могут повысить сложность своих упражнений на несколько ступеней.

Итак, короче говоря, ленты создают сопротивление за счет силы / натяжения упругости, и чем больше вы перемещаетесь по диапазону движения, тем больше увеличивается сопротивление / натяжение.

Резинки сопротивления какого размера мне следует приобрести?

Повышение сложности с полосами

Выполняя упражнения с эластичным бинтом, начните с туго натянутого бинта, а затем продвигайтесь по диапазону движений. Если вы начнете с расслабления, у вас не будет напряжения в нижнем диапазоне движений.

Если вы прикрепляете ремешок к перекладине, вы можете просто сделать шаг вперед, чтобы добиться этого. Если он обвит вокруг вашей стопы, вы можете обернуть его вокруг стопы два или три раза, чтобы сделать его более натянутым с самого начала упражнения.

ПОЯСНЕНИЯ СОПРОТИВЛЕНИЯ ТАКЖЕ ПОДХОДЯТ ДЛЯ НАСТРОЙКИ МЫШЦ, КАК СВОБОДНЫЙ ВЕС ИЛИ МАШИНЫ?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, обычно более эффективны свободные веса. По нескольким причинам.

Во-первых, прогрессивная перегрузка наиболее проста, когда вы имеете дело с простыми уровнями сопротивления, такими как гантели и штанги с пластинами.Во-вторых, как только ленты достигают определенного уровня сопротивления, их становится действительно трудно использовать по сравнению с тем же уровнем сопротивления свободного веса. Когда вы достигаете высокого уровня сопротивления, легче работать против силы тяжести, чем против силы упругости.

Если вы новичок, то эспандеры — отличный вариант для наращивания мышечной массы. На самом деле так же хорошо, если не лучше. Он будет иметь низкий риск и высокую награду, в отличие от свободных весов, которые для новичков представляют собой высокий риск.

Если вы находитесь на продвинутом уровне физической подготовки или стали более продвинутыми, вам просто нужно проявить творческий подход к прогрессивным перегрузкам, чтобы продолжать наращивать мышцы.Если вы посмотрите на ребят, занимающихся художественной гимнастикой, они станут супер-разорванными и имеют невероятно сухую мышечную массу, не касаясь свободных весов. Так что, если они могут делать это только с собственным весом, добавление лент сопротивления к смеси может только улучшить это. Подумайте о том, как они делают свои продвинутые отжимания, такие как отжимания в ладоши, а затем добавляют ленты к этим хлопающим отжиманиям. Таким образом, даже продвинутые ученики могут наращивать мышцы с помощью эластичных лент.

Многие продвинутые лифтеры в конечном итоге переходят со свободных весов на эспандеры, потому что это намного меньше нагружает их позвоночник и суставы, и они все еще могут видеть хорошие результаты.После многих лет работы с суставами в этом есть большой смысл.

Итак, чтобы ответить на вопрос, «эспандеры так же хороши для наращивания мышц, как и свободные веса?» … Это не так просто, есть плюсы и минусы как у свободных весов, так и у эспандеров … объяснять.

ЗА И ПРОТИВ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ С РЕЗИСТЕНТНОСТЬЮ

Вот подробный обзор плюсов и минусов использования эспандера для наращивания мышц.

Плюсы наращивания мышечной массы с помощью лент сопротивления:

1. Идеально для начинающих

Эспандеры

идеально подходят для новичков, так как их легко научиться использовать, и они эффективны для наращивания мышечной массы, когда вы только начинаете свое фитнес-путешествие. Резинки сопротивления станут универсальным инструментом, который поможет вам достичь отличной формы и заложить прочный фундамент. Самое приятное то, что даже если вы перейдете к свободным весам, вы все равно найдете множество применений для ваших лент сопротивления, поскольку они чрезвычайно универсальны.Ремешки подходят для всех уровней подготовки и аспектов фитнеса (например, гибкости, разминки, взрывных тренировок).

2. Легкость для суставов и позвоночника

Огромным преимуществом эспандеров является то, что они безопасны, легки для суставов и меньше нагружают организм. Это так же важно для новичков, как и для ветеранов, которые годами подвергали свое тело жестокому обращению в тренажерном зале. Если долголетие так же важно для вас, как наращивание мышечной массы, то тренировки с лентами — один из лучших подходов, которые вы можете использовать.

Примечание. Упражнения со свободным весом, такие как приседания и становая тяга, создают большую нагрузку на суставы позвоночника. Хотя это отличные упражнения для наращивания мышечной массы и силы, они являются наиболее серьезными виновниками травм позвоночника в результате тренировок.

3. Тренироваться можно где угодно

Ремешки

— это самый эффективный и доступный портативный тренажер, который вы можете купить. Если вам нужен недорогой домашний тренажерный зал, группы. Если вы много путешествуете и хотите оставаться в форме, группы.Если вы хотите потренироваться на солнышке, группы. Как мы уже сказали, они чрезвычайно универсальны. Если у вас есть браслеты, у вас есть все, что нужно, чтобы оставаться в форме, даже в самых ограниченных местах (кто-нибудь может потренироваться в номере отеля?). По правде говоря, эспандеры — это все, что вам нужно, чтобы поддерживать форму в дороге, и в сочетании с упражнениями с собственным весом нет абсолютно никаких причин, по которым вы не можете оставаться в форме где-либо в мире, включая свой дом.

4. Постоянное напряжение и не обмануть

Бинты — это один из инструментов, который обеспечит постоянное натяжение во время упражнения… пока вы начинаете с преподаваемого бинта.Это позволяет максимально использовать время под напряжением, а это именно то, что вам нужно, если ваша цель — набрать мышечную массу.

Более того, ленты устраняют (или, по крайней мере, уменьшают) «читерство» во время упражнений. Как бы мы ни хотели расти и совершенствоваться, наш разум борется с нами во время сложных упражнений, что приводит нас к обману, выполняя упражнения неправильно. Например, многие люди используют импульс во время упражнений со свободным весом и собственным весом. Почему? Потому что это проще и позволяет им просто пройти через сет.Это не способствует росту мышц. С лентами сопротивления вы не сможете использовать импульс или рывки. Это просто не относится к силе упругости. Они требуют должного контроля и строгой формы.

5. Не ограничивается силой тяжести

С бинтами вы можете легко работать в нескольких плоскостях движения. Напряжение исходит от того места, где вы закрепите ленту, и вы можете закрепить ленту в любом направлении. Таким образом, вы можете работать в поперечной, фронтальной и сагиттальной плоскостях с легкостью и без необходимости принимать странные и опасные для травм положения, как если бы вы выполняли упражнения со свободным весом и собственным весом.

Дополнительные преимущества лент сопротивления

Минусы эластичных лент для наращивания мышц:

1. Трудно измерить, какое сопротивление вы действительно используете с ремешками. Для любой полосы есть диапазон сопротивления. Как уже упоминалось, чем больше он растягивается, тем больше сопротивление.
2. Сопротивление большой ленты использовать гораздо сложнее, чем свободный груз с таким же сопротивлением. Чем шире становится ремешок, тем он прочнее.Более того, полосы поднимаются только до определенного уровня сопротивления, так что вы достигнете предела того, насколько «тяжелым» вы можете идти.

Хотя у нас есть 5 плюсов и 2 минуса, эти 2 минуса очень важны, когда дело касается наращивания мышечной массы. Для новичков это не будет проблемой, поскольку вы можете эффективно прогрессировать с перегрузкой с помощью любого из других методов, но для тех, кто уже достаточно силен, ленты могут быть не столь привлекательными для наращивания мышечной массы. Тем не менее, они по-прежнему будут полезны для других аспектов тренировок, таких как гибкость, подвижность, разминка, суперсеты, отдых в суставах и, проще говоря, измельчение.

Новичкам всегда рекомендуется начинать с лент, если вы спрашиваете нас, поскольку они создадут прочную основу в тандеме с тренировками с собственным весом. Вы будете наращивать мышцы.

Итак, могут ли ленты сопротивления заменить гири?

Гипотетически да. Бинты можно использовать для наращивания мышц, если вы понимаете, что нужно для наращивания мышц, о чем мы говорили выше. Это особенно актуально для новичков и тех, кто на время сделал перерыв в фитнесе.

При этом мы считаем, что и ленты, и свободные веса должны занять свое место в фитнес-режиме. Свободные веса не обязательно должны быть штангами и гантелями, они могут быть нетрадиционными тренировочными инструментами, такими как гири, мешки с песком, стальные булавы и т. Д., Поскольку они очень эффективны для наращивания мышц и легче воздействуют на суставы, чем упражнения со штангой. .

Эспандеры и свободные веса

В идеальном мире нам нужно все. Эспандеры, штанги, гантели, гири и так далее.Все упомянутые нами инструменты полезны сами по себе. Все они могли найти свое применение в «оптимальном режиме тренировок». Но если вы хотите быть минималистичным и экономичным, ремешки — отличный вариант.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, если вы будете оставаться последовательными, придерживаться распорядка, сосредоточиться на прогрессирующих перегрузках, постоянно отдыхать и применять новые стратегии каждые несколько месяцев, вы добьетесь успеха.

ИССЛЕДОВАНИЕ ПОЛОС СОПРОТИВЛЕНИЯ И ОБЫЧНОЙ СОПРОТИВЛЕНИЯ:

Влияние тренировки с эластичным сопротивлением по сравнению с обычным сопротивлением на мышечную силу: систематический обзор и метаанализ: «Данные этого исследования показывают, что тренировки с отягощениями с использованием эластичных устройств обеспечивают аналогичный прирост силы по сравнению с тренировками с отягощениями, выполняемыми с помощью обычных устройств.Эти результаты позволяют тренерам, физиотерапевтам и даже пациентам выбирать устройства с низкими затратами, простыми в обращении и которые можно использовать в различных местах, например, эластичные устройства, для обслуживания и увеличения мышечной силы ».

Сколько нужно времени, чтобы увидеть результаты с полосами сопротивления?

Результаты будут различаться в зависимости от различных факторов, как и от любого типа упражнений и оборудования.

Такие вещи, как частота ваших тренировок, насколько они сложны, насколько хорошо вы применяете методы прогрессивной перегрузки, ваше питание, ваш отдых, ваша генетика и ваш исходный уровень физической подготовки — все это играет роль в том, сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты. .

В среднем новички и те, кто какое-то время отдыхал в фитнесе, могут ожидать заметного роста мышц в течение восьми недель после начала режима тренировок с отягощениями. Если вы начинаете с уровня новичка, вы должны увидеть хорошие результаты примерно через 12 недель.

МОЖНО ЛИ ВЫ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ВЫПОЛНЯТЬ ТРЕНИРОВКИ НА РЕЗИСТЕНТ? Как часто вы можете тренироваться с эспандерами?

Одна из замечательных особенностей ремешков — это то, что они менее утомительны.Если вы хорошо питаетесь, хорошо спите и пьете много воды, у вас должна быть возможность часто тренироваться. Однако это действительно зависит от того, как вы себя чувствуете. Не стоит перетренироваться, так как отдых для тела так же важен для наращивания мышц, как и тренировки.

Если вы хотите тренироваться каждый день, то делайте упражнения на шпагат, а не на все тело.

Вот пример еженедельного плана тренировок, по которому вы будете тренироваться каждый день:

Понедельник — ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы)
Вторник — грудь, трицепсы
Среда — кора (пресс, косые мышцы)
Четверг — спина, бицепсы, предплечья
Пятница — плечи, трапеции, икры
Суббота — кора (пресс, косые мышцы живота) )
Воскресенье — ПОВТОРИТЬ (или возьмите выходной, сделайте HIIT-тренировку, бегите, езжайте на велосипеде, плавайте и т. Д.))

Вот два графика тренировок с отягощениями для наращивания мышечной массы, которые мы рекомендуем:

День 1 — Нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры)
День 2 — Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи)
День 3 — Корпус и руки (пресс, мышцы бедра, бицепсы, трицепсы)
День 4 — Отдых
День 5 — Нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры)
День 6 — Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи)
День 7 — Корпус и руки (пресс, мышцы бедра, бицепсы, трицепсы)
День 8 — Отдых
ПОВТОР

День 1 — Нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры)
День 2 — Отдых
День 3 — Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи, пресс)
День 4 — Отдых
День 5 — Нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия) , ягодицы, икры)
День 6 — Отдых
День 7 — Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи, пресс)
День 8 — Отдых
Повторить

Вы заметите, что в приведенном выше плане тренировок нет дней для бицепса и трицепса.Это потому, что вы должны использовать сложные движения. При выполнении сложных движений вам не нужно изолировать бицепсы и трицепсы, поскольку они уже прорабатываются. То есть от груди и должен работать жим на трицепс, а подтягивания и тяги — на бицепс. Не тратьте время на изолирующие упражнения, если это не то, что вам действительно нравится.

Упражнение с лентой для наращивания мышц всего тела для начинающих:

День 1 — Все тело
День 2 — Отдых
День 3 — Все тело
День 4 — Отдых
День 5 — Все тело
День 6 — Отдых
День 7 — Все тело
День 8 — Отдых
Повторить

Для тренировок всего тела нацелите каждую большую группу мышц как минимум на 2 упражнения.Выполняйте только комплексные упражнения, такие как приседания с лентами, становая тяга с отягощениями, жимы от груди, жимы плечами и тяги, если вы хотите, чтобы ваши тренировки были эффективными, а они должны быть такими.

Самый эффективный способ нарастить мышцы с помощью лент сопротивления

Самый эффективный способ тренироваться с полосами сопротивления — сосредоточиться на этих методах прогрессивной перегрузки.

• Время под напряжением
• Время отдыха
• Объем тренировки

Это самые простые методы прогрессивной перегрузки для полос сопротивления

Придерживайтесь этих трех, и вы нарастите мышцы.Вы также можете увеличить размер диапазона сопротивления для определенных упражнений, где это имеет смысл.

Наращивание мышц — это наука, поэтому будьте умны и следите за собой каждую неделю, чтобы на следующей неделе вы могли увеличить сложность.

Более того, старайтесь тренироваться на метаболизм. Метаболические тренировки лучше всего подходят для наращивания мышц с меньшим сопротивлением. Метаболические тренировки отлично работают с эластичными лентами, и вы не просто нарастите мышцы, вы также сожжете жир и будете разорваны, что должно быть конечной целью фитнеса — измельчить мышечную массу.

Метаболические тренировки с лентой для наращивания мышц

Один из лучших способов нарастить мышечную массу с любым легким оборудованием — это выполнять метаболические тренировки.

Вам не нужны тяжелые веса, поэтому эспандеры подойдут.

Метаболические тренировки просты, вам нужно короткое время отдыха, высокая интенсивность, и ваши тренировки должны длиться около 30-40 минут, и никогда больше.

Выполнять только комплексные упражнения. Вот так вы сжигаете много калорий и одновременно наращиваете мышцы!

Это очень похоже на HIIT.Это как гибрид тренировки с отягощениями и HIIT. Вы можете использовать такие протоколы, как суперсеты, схемы, восходящие / нисходящие лестницы, комплексы, табата.

Вот простая и удобная тренировка для метаболизма всего тела с лентами.

Контур 1:

Приседания x 30 секунд
Становая тяга x 30 секунд
Тяга x 30 секунд
— Отдых 15 секунд между каждым упражнением и выполнение 4-5 раундов

Схема 2:
Жим от груди x 30 секунд
Жим плечами x 30 секунд
Альпинисты x 45 секунд (в этом случае резинка не требуется)
— Не отдыхайте между упражнениями, отдыхайте 1 минуту между подходами.Завершить 4-5 раундов

По восходящей / нисходящей лестнице:

Подруливающее устройство для приседаний x 10
Берпи с отжиманием x 1
— Первый подход состоит из 10 повторений приседаний и 1 повторение бурпи с отжиманиями, выполняемых последовательно, сразу переходите к следующему подходу и выполняйте 9 приседаний и 2 бурпи с толчком затем, 8 приседаний и 3 бёрпи с отжиманиями, и продолжайте так, пока не сделаете 1 присед и 10 бёрпи с отжиманиями. Тогда все готово.
— Отдыхайте только в случае необходимости.Это финишер для выгорания.

Простой, прочный и эффективный для всех уровней подготовки.

КАКИЕ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ СЛЕДУЕТ ПРИОБРЕСТИ?

Несмотря на то, что на рынке существует несколько типов лент сопротивления, есть только два, которые имеют смысл для наращивания мышц — ленты сопротивления с замкнутой петлей (ленты с петлей 41 дюйм) и трубки сопротивления с ручками. Ленты сопротивления петли диаметром 41 дюйм превосходят ленты трубок по многим причинам. Они более универсальны в использовании и в упражнениях, которые вы можете выполнять.

Мы провели полное сравнение резистивных полос петель и резистивных трубок с ручками, если вы хотите узнать больше о том, почему полосы сопротивления петли являются лучшими.

Могу ли я похудеть и сжечь жир с помощью эластичных лент?

А теперь, чтобы покончить с этим, вот несколько эффективных упражнений и тренировок с отягощениями, в которых вы можете черпать вдохновение!

УПРАЖНЕНИЯ СОПРОТИВЛЕНИЕМ

Плейлист упражнений с отягощениями на Youtube (грудь, руки, спина, ноги, плечи и др.)

24 лучших упражнения с эспандером

Изометрические упражнения с использованием лент сопротивления

Основные упражнения с использованием лент сопротивления

Упражнения для ягодиц с использованием лент сопротивления

ТРЕНИРОВКА ПОЛОСА СОПРОТИВЛЕНИЯ

Тренировка плеч с эспандерами

Тренировка груди с эспандерами

Тренировка ног с эспандером

21-минутная тренировка всего тела с эспандерами

Полная тренировка тела для наращивания мышцы с полосами сопротивления

Резинки сопротивления какого размера мне следует приобрести?

Магазинные браслеты

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Как накачать плечи и спину на турнике. Как накачать плечи на турнике и брусьях

Если вы стремитесь к красивой спортивной фигуре, вам обязательно стоит «подружиться» с турником. Турник — это снаряд, который дает возможность развить практически все мышцы плечевого пояса … Так что если ваша цель — широкие плечи и спина, сильные мускулистые руки — начинайте подтягиваться вверх….

Да на самом деле качать их не надо и особо не надо :), потому что они составляют 5-7% от всех мышечных объемов тела, поэтому теоретически не могут дать сколько-нибудь значительного прироста массы .

Часто многие программы тренировок, например, для эктоморфа, полностью исключают эту группу мышц или уделяют ей наименьшее количество времени. Конечно, руки задействованы практически во всех движениях и косвенно получают свою нагрузку, но тем не менее это не идет ни в какое сравнение с прицеливанием и узкоспециализированной работой.Поэтому руками размахивать нужно, хотя бы поэтому:

• Как показывают различные опросы, дамы уделяют своим рукам значительное внимание. В своих мускулистых руках они чувствуют силу и способность защищать их, а не обижать;
• накачанные руки хорошо смотрятся летом в различных майках без рукавов — это признак хорошей физической формы их обладательницы;
• когда вас просят показать мышцы, вы всегда показываете бицепс;
• в мужском мире решаются объемы, так что если у вас хилые руки, то отношение к вам соответствующее;
• сильных рук — это способность противостоять схватке / удушению и нанести сокрушительный удар противнику;
• для женщин накачанные руки и сильные предплечья / кисти — плюс в повседневной жизни, например, при переноске сумок или ношении ребенка;
• для женщин — это отсутствие студня и различных провисаний под мышками;
• с мускулистыми руками, вы можете позволить себе платья без рукавов с открытыми плечами.

Анатомический атлас мышц руки

Мышцы рук имеют множество крупных мышц, которые видны снаружи и помогают нам в повседневной деятельности, например, в одевании или использовании компьютера.

Мышцы верхних конечностей делятся на:

• мышцы плеча, которые в свою очередь делятся на переднюю группу (сгибатели) — плечевую, клювовидно-плечевую, двуглавую и заднюю (разгибатели) — локтевую, трехглавую;
• Мышцы предплечья самые большие, это плечевые (brachialis) и brachioradialis (brachyradialis).

По встречаемости принято различать:

• поверхностный (хорошо виден на поверхности) — двуглавая, трехглавая, брахирадиальная мышца, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
• глубоких мышц — лежат поверхностно глубоко.

Мышцы плеча отвечают за сгибание / разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трех мышц — плечевой, двуглавой и брахирадиальной.

Вообще, в анатомической литературе не принято переводить названия мышечных групп, т.е. там для сохранения оригинальных латинских названий, например, brachialis будет musculus brachialis. В связи с этим более правильная «латинская анатомическая картина» мышц руки будет выглядеть так.

Давайте отдельно рассмотрим основные крупные мышечные единицы.

# 1. Бицепс

Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположенная на верхушке плечевой кости, состоит из 2 -x головки — длинные и короткие.Оба берут начало в области плеча, ниже они прикрепляются к круговой возвышенности костей предплечья и соединяются в середине плеча.

Бицепс выполняет следующие функции:

• работает как супинатор предплечья, поворачивая и перемещая ладонь вверх;
• сгибает предплечье / плечо;
• выполняет сгибание плеча (поднятие руки вперед и вверх).

# 2. Трицепс

Веретенообразная мышца трицепса лежит на задней поверхности плеча.Он имеет три головки — латеральную (латеральную), медиальную (медиальную) и длинную (длинную), которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трехглавой мышцы берут начало на плечевой кости, длинная — на лопатке.

Трицепс выполняет следующие функции:

• разгибает локоть / помогает разгибать руку — действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
• длинная голова также помогает широчайшим мышцам спины во время упражнения пуловер на скамье, опуская руку к телу.

Суммируя «головные» мышцы, комбинированная анатомическая картина бицепс + трицепс выглядит так.

№ 3. Мышцы предплечья

Самыми известными и крупными мышцами запястья являются плечевая, брахирадиальная, длинные лучевые сгибатели запястья и коракоидные мышцы. Рассмотрим их подробнее.

3.1. Брахиалис

Большинство мышц, приводящих в движение запястье, руку и пальцы, расположены в предплечье — они тонкие, как ремешок.Брахиалис — это плоская веретенообразная мышца, которая лежит под двуглавой мышцей на нижней передней поверхности плеча. Начало прикреплено к низу плечевой кости, а «окончание» — к костистому возвышению предплечья.

Brachialis выполняет следующие функции:

• Главный и самый сильный сгибатель локтя — отвечает за сгибание локтя в любом положении руки (супинация, пронация, нейтральное положение).

3.2. Брахирадиалис

Это веретеновидная мышца, расположенная на передней части предплечья.Начинается от нижнего внешнего плеча, пересекает локоть и продолжается до лучевой кости (внешняя нижняя часть). Чтобы увидеть мышцу, напрягите предплечье и отведите его в сторону. большой палец, плечевая мышца будет «выступать» около локтя, ближе к сухожилию двуглавой мышцы плеча.

Brachioradialis мышца выполняет следующие функции:

• сгибает локоть;
• играет активную роль в вращении предплечья вверх / вниз.

3.3. Длинный лучевой разгибатель запястья

На тыльной стороне кисти находятся мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и длинный разгибатель пальцев, которые действуют как антагонисты, сгибатели.Разгибатели несколько слабее сгибателей.

Лучевая мышца-разгибатель запястья расположена рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигать запястьем. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выступает из кожи.

3.4. Клювовидно-плечевая мышца

Длинная, узкая, клювовидная мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху он прикрепляется возле клювовидного отростка лопатки, а внизу — к передней внутренней части руки.Эта мышца не является сгибателем локтя.

Клювовидно-плечевая мышца выполняет следующие функции:

• подведение руки к телу в согнутом локте.

Комбинированный атлас всех мышц предплечий выглядит следующим образом.

Собственно, с анатомией мы закончили. Друзья, вы еще здесь … или я трясу воздух пусто? :). А теперь поговорим об аспектах практического обучения.

Супинация и пронация — что это?

Это два особых движения, производимых мышцами предплечий — супинация (вращение наружу) и пронация (вращение внутрь).Супинация осуществляется двуглавой мышцей и мышцами круговой супинаторной опоры предплечий, пронация — мышцами кругового пронатора предплечий.

Получается, что разный хват снаряда (например, гантели) дает разный тип работы для рук и разную степень задействования мышц бицепса / трицепса и предплечий.

В целом подтягивания не являются основным упражнением для развития дельтовидных мышц.Дельты здесь выступают в роли «вспомогательных» мышц. Однако все виды подтягиваний позволяют включать их в работу.

Одна из функций передней дельты — сгибание плеча, то есть поднятие руки перед собой параллельно полу. Примерно в середине подтягивания плечи параллельны полу, а это значит, что дельты находятся в напряжении.

Более эффективен в плане нагрузки на передние дельтовидные мышцы плеч, подтягиваний прямым средним хватом и частичных подтягиваний.

• Подтягивание средним прямым хватом Исходное положение — вис, наклон в спине. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить. Подтягиваясь вверх, одновременно сводим лопатки вместе. В высшей точке подъема касаемся перекладины турника верхней частью груди. При спуске почти полностью выпрямляем руки, чтобы хорошо растянуть мышцы спины.
• Частичное подтягивание средним обратным хватом … Выполняется из того же исходного положения, что и первое упражнение.Вытягивание идет не до максимальной точки, а до середины амплитуды. На этом этапе нужно зафиксировать корпус и выполнить сгибание предплечий, стараясь максимально приблизить ключицу к перекладине. Дельта испытывает наибольшую нагрузку при удерживании корпуса в середине подъема, когда предплечья параллельны полу. Бицепсы плеч также отлично работают в этом упражнении. Чтобы получить нагрузку на задние дельтовидные мышцы, подтягивайтесь узким обратным хватом.
• Подтягивание узким обратным хватом.Исходное положение, как обычно, висит, наклоняется. Подтягиваясь вверх, сводим лопатки вместе, а плечи отводим назад, при этом стараясь нижней частью груди коснуться турника, устремляем взгляд на руки.

Однако мощные плечи невозможно представить без хорошо развитой трапециевидной мускулатуры.

Для трапеции подтягивание — лишь одно из основных упражнений. Как мы уже знаем, упор на работу мышц спины, в частности трапеции, делает подтягивания широким хватом.Их два вида — подтягивания к груди и за голову.

• Подтягивание широким хватом за грудь. Исходное положение — вис, сгибание в спине, согнутые в коленях ноги скрещены. Ширина хвата — как при широком жиме лежа.
  При этом стараемся не напрягать бицепс и делать подъем за счет мышц спины, сводя при этом лопатки вместе. При подъеме нужно стремиться к соприкосновению верхней части груди с турником и направлять взгляд вверх.Локти в этом упражнении должны четко «смотреть» в пол.
• Подтягивание широким хватом за голову. В этом подтягивании, в отличие от других, ноги выпрямлены на одной линии с корпусом, прогиба в спине отсутствует. В верхней части подъемника штанга должна находиться за головой. Во избежание травм будьте предельно осторожны с положением головы. Убедитесь, что локти прижаты к полу.

Помимо трапециевидных мышц, в подтягиваниях широким хватом задействованы круглые мышцы спины.

Отвечая на вопрос, как накачать плечи на турнике, недостаточно просто перечислить виды подтягиваний, которые развивают мышцы плеча. Эффективность этих упражнений во многом зависит от правильности их выполнения.

Следовательно, ваша первая цель — научиться правильно подтягиваться.

Правильное подтягивание:

• плавный подъем за счет силы мышц, а не рывок;
• спуск плавный, равный по времени подъему;
• отсутствие инерции и раскачивания кузова;
• подъем до точки, где подбородок находится над перекладиной;
• крепкий хват и вертикальное положение корпуса;
• Правильное дыхание (подъем — выдох, спуск — вдох).

Методы захвата

Турник привлекателен еще и тем, что позволяет давать нагрузку на разные мышцы плечевого пояса, просто меняя способ и ширину захвата.

Есть три способа выполнения подтягиваний хватом:

• рукоять верхняя или прямая;
• ручка нижняя или реверс;
• нейтральный хват (ладони рук направлены друг к другу, а корпус перпендикулярен перекладине).

По ширине различают узкий (уже плеч), средний (на ширине плеч) и широкий (как в жиме лежа широким хватом лежа) хват.

Сужая хват, мы переносим основную нагрузку на руки, а в расширении — на спину. Знание этого рисунка поможет вам выбрать типы подтягиваний в зависимости от ваших целей.

Не менее важен грамотный подход к организации тренировок. Ведь мы добиваемся не только силы и мышечного тонуса, но и их роста. Поэтому вторая цель — правильно выстроить тренировку. Для этого в обязательном порядке необходимо выполнить следующие условия:

1. Тренируйтесь регулярно — 2–3 дня в неделю и обязательно отдыхайте между тренировками.Рост мышц происходит не во время самой тренировки, а после нее — в период восстановления. Истощение лишит ваши мышцы этого периода, а значит, и роста.
   Если мышцы сильно болят, значит, они получили много микротравм, поэтому вы все равно не получите от них полноценной пользы — лучше дать им еще один день отдыха.
2. Сделайте оптимальное количество повторений и подходов (подходов). Чтобы мышцы росли, нужно сделать 3-4 подхода, в каждом из которых 8-12 повторений.К максимальному количеству повторений в подходе приближаемся постепенно: сначала делаем столько, сколько можем, а потом со временем увеличиваем количество повторений.
3. Отдых между подходами 2 минуты.
4. Увеличьте нагрузку. Мышцы адаптируются к стрессу и перестают получать стресс, что стимулирует рост и развитие мышечных волокон … Поэтому со временем мы постепенно увеличиваем количество повторений и подходов. Если этой нагрузки недостаточно, можно использовать веса, например, подтянуться с тяжелым рюкзаком через плечи или надеть пояс, на котором блины подвешены к перекладине.Но, чем больше нагрузка, тем меньше повторений нужно делать (но не менее 6).
5. Сконцентрируйтесь на работе мышц, которые мы «качаем».
6. Обеспечьте организм белком — мышцам белок нужен не только для роста, но и для нормального восстановления.
7. Следуйте технике подтягиваний. Нарушая технику выполнения, вы снижаете эффект от упражнения и рискуете получить травму.

Описанные упражнения для плеч на турнике — всего лишь «обязательный минимум».Если к нему добавить все остальные виды подтягиваний, это будет только лучше, потому что в этом случае всегда будут задействованы плечи, хотя и с разной степенью нагрузки.

10 основных принципов питания

Здоровое питание необходимо человеку не только ради красивой и ухоженной внешности, но и для хорошего здоровья. В его основе лежат следующие принципы:

1. Кушать нужно часто, но небольшими порциями. При активных занятиях спортом в тренажерном зале нужно кушать не менее пяти раз в день.Такое питание соответствует биологическим ритмам нашего тела.
2. Пищу следует тщательно пережевывать, чтобы снизить нагрузку на желудок. К тому же проглатывание пищи большими кусками чревато перееданием.
3. Откажитесь от невкусной еды. Учеными доказано, что плохо приготовленная пища хуже усваивается и отрицательно сказывается на здоровье.
4. Скажите «нет» закускам. Ваш пищеварительный тракт должен отдыхать между приемами пищи. Выпейте стакан чистой воды, когда проголодаетесь.
5. Полный отказ от фаст-фуда и другой нездоровой пищи.Употребление чипсов, майонеза, кофе, сосисок не лучшим образом скажется на вашей талии, коже и самочувствии.
6. Меню должно меняться каждый день. То, что есть в одном продукте, отсутствует в другом. А нашему организму нужны все витамины, минералы и другие питательные вещества. Поэтому сегодня ешьте, например, гречку и фасоль, а завтра — овсянку и горох.
7. Старайтесь, чтобы каждое блюдо было свежеприготовленным.
8. Исключите из своего рациона жареное, соленое, копченое.
9. Включите в свое ежедневное меню как можно больше овощей и фруктов.
10. Кушать нужно за 2 часа до тренировки в тренажерном зале и через два часа после тренировки. Ни в коем случае нельзя идти на тренировку, когда вы голодны, так как у вашего тела не будет сил и энергии для выполнения упражнений.

При очень активном образе жизни организму необходима специальная спортивная диета, которая поможет ему справиться со стрессом. Поэтому обязательно соблюдайте определенные правила:

• Количество калорий, получаемых с пищей, должно быть на 15% больше, чем количество калорий, сжигаемых во время упражнений.Итак, среднестатистическому человеку для занятий спортом требуется не менее 1800 ккал в день. Если это требование не соблюдается, организм начнет восполнять их недостаток за счет мышц. Со временем это приведет к истощению.
• Включите в свое меню продукты с высоким содержанием белка. Это особенно верно для мужчин, которые стремятся увеличить мышечную массу … Белок, как известно, является строительным материалом для наших мышц. Суточная норма протеина рассчитывается исходя из соотношения: 1 — 2,5 грамма на 1 килограмм веса. К продуктам с высоким содержанием белка относятся бобы, горох, соевые бобы, орехи, семена подсолнечника и тыквы, а также сухофрукты.
• Важную роль для организма играют продукты, содержащие углеводы. Чтобы заниматься спортом в тренажерном зале, человеку необходим запас энергии. А его источник — именно углеводы. Они также выполняют транспортную функцию, снабжая мышечную ткань необходимым количеством белка … Макаронные изделия считаются надежным источником углеводов. Высококачественные, рис, овсяные хлопья, гречка, овощи и фрукты, мука и кондитерские изделия. Однако чрезмерное употребление таких продуктов может привести к ожирению.Поэтому во всем нужно знать, когда остановиться.
• Причиной лишних килограммов могут быть жиры, поступающие в организм с пищей. Однако полностью отказываться от них нельзя. Дело в том, что их недостаток может привести к серьезным гормональным нарушениям. Диетологи рекомендуют уменьшить их количество и заменить животные жиры на растительные. Употребляйте с оливковым и льняным маслом, фундуком, грецкими орехами, миндалем, арахисом, авокадо.

Вода в диете спортсмена

Собираясь на тренировку, возьмите с собой бутылку жидкости.Можно пить во время тренировки небольшими глотками, восполняя тем самым потерю.

Для повышения выносливости организма при физических нагрузках рекомендуется добавлять в воду мед.

Ваши спортивные мечты скоро сбудутся, если вы овладеете эффективной техникой работы со перекладиной. Благодаря турнику вы сможете развить мышцы спины, рук и, конечно же, плечевого пояса. Чем быстрее вы начнете тренироваться, тем быстрее вы сформируете мускулистое рельефное тело.

Прежде чем перечислять основные упражнения, способствующие развитию поднятых плеч, назовем основные правила выполнения подтягиваний:

• Перед тем, как начать подъем, возьмитесь руками за турник. Помните, что начинать подтягивания с прыжка категорически запрещено: во-первых, это чревато травмой, а во-вторых, таким образом вы изначально расходуете ту энергию, которая вам понадобится в процессе выполнения самого упражнения, и в-третьих, переводишь дух
• Кстати о дыхании: на выдохе нужно совершать подъем, на вдохе — с опускания
• Во время упражнения убедитесь, что ваше тело строго вертикально.
• Верхняя точка подъема будет заблокирована, когда ваш подбородок окажется над перекладиной
• Спуск должен быть плавным — по времени равным подъему.Ни в коем случае не прыгайте со перекладины

А теперь перечислим виды хвата, которые необходимо освоить всем начинающим спортсменам:

• По способу обхвата штанги ладонями различают прямой или обратный хват. Прямо — это когда ладони опираются на перекладину, и наоборот, когда они охватывают перекладину снизу
• Кроме того, рукоятки классифицируются по ширине (расстояние между руками спортсмена) … Самый популярный и простой захват — средний.При этом руки спортсмена лежат на турнике на уровне ширины его плеч. Более сложный хват — узкий, то есть руки спортсмена расположены близко друг к другу на расстоянии примерно 10-15 см. И, наконец, широкий хват, при котором руки спортсмена расположены на расстоянии, намного превышающем его плечи
• Специалисты рекомендуют периодически менять положение рук во время тренировки, чтобы варьировать нагрузку на разные части тела.

Если вас интересует вопрос, как накачать плечи на турнике и брусьях, то вам необходимо знать, на какие группы делятся мышцы в этой зоне:

• Дельтовидный.Эта мышца важна для формирования плеча. Именно ее развитие отвечает за поднятый бицепс, которым так гордятся бодибилдеры.
• Трапециевидный. Формирует заднюю часть плеча. Каждое упражнение, направленное на формирование этой зоны, помогает укрепить не только плечи, но и спину спортсмена.

Перечень упражнений на развитие трапециевидных мышц:

• Подтягивание за голову широким хватом … Исходное положение: возьмитесь за перекладину на уровне, превышающем ширину плеч.Медленно — без рывков! — подниматься. При этом корпус должен быть ровным, ноги также не должны быть согнуты и скрещены. Верхний подъемник будет заблокирован, когда штанга находится за вашей головой. Подниматься и опускаться очень медленно, чтобы избежать травм головы
• Классическое подтягивание широким хватом … Этот элемент смело можно назвать самым популярным среди тех, кто мечтает формировать рельефные плечи. Исходное положение: корпус согнут назад; отведенным назад ногам также следует придать скрещенное положение. Техника: Стараясь не напрягать бицепсы, выполняйте медленный подъем, максимально напрягая мышцы спины.Лопатки необходимо свести вместе. Посмотрите вверх и попытайтесь коснуться перекладины верхней части груди

Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут вам развить дельтовидные мышцы:

• Подтягивание на перекладине прямым хватом , кисти на ширине плеч. Возьмитесь руками за турник и слегка прогните корпус назад. Согните колени и скрестите их. Потяните вверх, пока не коснетесь верхней части груди. Во время подъема интенсивно сводите лопатки вместе.Опускайтесь, пока руки не станут полностью выпрямленными. (конечно, колени должны оставаться согнутыми)
• Подтягивание обратным хватом … Щетки расположены на перекладине как можно ближе друг к другу (узкий хват). Откинув туловище назад, зафиксируйте взгляд на руках и выполните медленный подъем. Верхняя точка подъема будет заблокирована, когда ваш подбородок окажется над перекладиной

И в заключение дадим еще несколько рекомендаций, которые помогут вам накачать красивые, скульптурные плечи.
Вид довольно сложного мускульного строения плеча, нет ни одного упражнения, которое могло бы полностью нагружать эту область. Поэтому во время тренировки на брусьях или турнике нет смысла выполнять одно и то же упражнение одним и тем же хватом.
Если вы новичок и только начинаете осваивать турник, то не стоит пытаться выполнять каждое упражнение более трех раз. Делайте ставку не на количество подходов, а на качество их реализации.
Период отдыха между подходами должен составлять не менее одной минуты. Всем, кто хочет накачать красивые плечи, следует помнить, что рост мышц происходит во время отдыха. Поэтому не стоит проверять возможности своего тела, нагружая руки до предела.
Развитие мышц плеча должно состоять из базовых и изолирующих упражнений. Изолирующие направлены на определенные участки дельт. А основные одновременно воздействуют практически на все дельтовидные мышцы и трапецию плеча.
Если вы хотите добиться красивого и мускулистого тела, то вам необходимо не только заниматься спортом, но и обеспечивать свое тело белками. Без оптимального количества белка вы никогда не добьетесь желаемого роста мышц. Поэтому обязательно включайте в свой рацион блюда из яиц, а также бобовые и молочные продукты.

Сегодня мы разберем, как накачать плечи на турнике и брусьях, каковы плюсы и минусы такой тренировки, и насколько она эффективна для замены классической силовой тренировки.

С помощью развития плечевого пояса можно выгодно скорректировать пропорции своей фигуры (визуально уменьшить талию, а также уравновесить нижнюю и верхнюю часть тела, выровнять осанку и т. Д.). Так что получить стройное спортивное тело без проработки дельтовидных мышц невозможно. Что касается их тренировок, занятий в тренажерном зале … Но что вас ждет, если у вас есть доступ только к тренировкам на турнике? Можно ли получить качественную форму, довольствуясь малым? Давайте разберемся!

Плюсы и минусы тренировки плеч на турнике

Тренировка, пришедшая из американского гетто, в России набирает все большую популярность.Это разновидность уличной тренировки, которая основана на выполнении элементов с использованием турника, брусьев, скамейки и другого оборудования, имеющегося на спортивных площадках. Поклонники направления объясняют свой выбор следующими достоинствами:

1. Доступность. Минимальный набор турников и брусьев можно найти на любой, даже не оборудованной дворе спортплощадки. На период непогоды можно использовать домашний турник, который все же по стоимости несопоставим с покупкой абонемента в фитнес-клуб;
2. Свежий воздух.Занятия на свежем воздухе дают дополнительный заряд энергии и положительно влияют на здоровье;
3. Навыков. Тренировка ставит основной целью не только построить спортивное тело, но и выполнять достаточно сложные элементы (солнце, пластина, флаг и т. Д.), Направленные на развитие силы, ловкости, координации и выносливости.

Это общие плюсы тренировки. Но чтобы рассказать о его преимуществах в отношении тренировки плеч, необходимо сначала обратиться к их структуре. Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков, каждый из которых выполняет определенные функции при движении руки:

1. Передняя балка сгибает плечо.Именно он позволяет поднять перед собой руки;
2. Средняя балка участвует не только в сгибании, но и в отведении плеча. С его помощью разводим руки в стороны;
3. Задний пучок плеча расширяет плечо. Он отвечает за отведение рук за спину.

Для гармоничного развития дельтовидных мышц необходимо учитывать их функции при составлении программы тренировок … С помощью различных вариаций классических подтягиваний довольно легко использовать переднюю и среднюю пучки. , но задние дельты требуют несколько необычного подхода к занятиям на турнике.Обеспечить им достаточную нагрузку удастся только подтягиваниями за головой и другими упражнениями с перевернутыми плечами.

Основным недостатком тренировки плеч на турнике является то, что какое бы упражнение вы ни выбрали, дельты в нем будут использоваться только как вспомогательные мышцы. Когда мы качаем плечи на перекладине, большая часть нагрузки ложится на мышцы спины, груди, бицепса или трицепса. В отличие от упражнений на тренажерах, подтягивания не способны оказывать изолированное воздействие на один тип мышц, то есть являются базовыми упражнениями.

А теперь вспомним, при каких условиях начинается рост мышц. Для его активации необходимо дать мышце нагрузку высокой интенсивности — короткую, но с максимальным усилием. Только тогда тело начинает меняться, чтобы адаптироваться к стрессу. Но косвенной нагрузки, которая ложится на дельты во время тренировки, недостаточно для их серьезной гипертрофии. Поэтому накачать плечи на турнике до внушительных размеров не получится, можно только сделать их чуть более объемными и рельефными.

Несмотря на то, что тренировка — не лучший способ для серьезного наращивания дельт, необходимо учитывать субъективность понятия «накачка». Для конкурентоспособного бодибилдера и обычного обывателя это слово означает далеко не одинаковый набор мышечной массы. И если цель значительного увеличения в размерах не стоит, а вы просто хотите приобрести более спортивный вид, то турник действительно станет для этого самым доступным и универсальным инструментом.

Упражнения для плеч на турнике и брусьях

При составлении программы тренировки для тренировки дельт важно обращать внимание на каждый вид бревен. Как показывает практика, задний пучок остается менее развитым по сравнению с передним и средним даже у спортсменов, тренирующихся в тренажерном зале. Поэтому ему нужно уделить особое внимание … Разнообразие не менее важно для прогресса. Поэтому в программу должны входить упражнения для плеч как на турнике, так и на брусьях.

Упражнение позволяет задействовать заднюю часть дельтовидных мышц. Способ исполнения:

1. Исходное положение висит на перекладине. Ноги согнуты и скрещены, чтобы не раскачиваться. Ладони направлены к лицу, расстояние между ними около 10 см.
2. Плавно поднимайтесь вверх, пока грудь не коснется турника, а лицо не окажется над ним.
3. Задерживаемся в верхней точке на пару секунд, после чего тоже плавно возвращаемся обратно.Время подъема должно быть равно времени спуска.
4. Следим за дыханием. Выдыхаем на усилии (подъем), вдыхаем на расслаблении (спуске).
5. Все упор на дельтах. Устанавливая с ними нервно-мышечную связь, мы повышаем качество их разработки.

Выполняя упражнения на плечи на турнике, достаточно сделать 3-4 подхода по 10-12 повторений. Эта схема оптимальна для роста мышц. Когда становится легко, нагрузку можно увеличить, используя дополнительные веса (гантели, жилет), а не увеличивая количество повторений, чтобы силовые тренировки не превратились в тренировку на выносливость.

Это упражнение дает хорошую нагрузку на передние и средние дельты. Способ выполнения:

1. Исходное положение такое же, как и в предыдущем положении, только ладони смотрят не в сторону лица, а в противоположную сторону.
2. Поднимаемся и спускаемся без резких движений.
3. Вы можете задержаться на пару секунд в точке, когда плечевые суставы будут на одной линии с локтями (угол 90 градусов). Именно в таком положении дельты испытывают максимальную нагрузку.
4. Следим за тем, чтобы тело во время движения оставалось вертикальным.

Подтягивания — это травматическое упражнение для плечевых суставов, поэтому важно сохранять плавность движений без рывков вверх и вниз. К тому же такие движения негативно сказываются на качестве нагрузки.

В упражнении задействуется вся верхняя часть спины, включая нагрузку на задние пучки дельт. Способ выполнения:

1. Исходное положение — вис на перекладине перпендикулярно полу, при этом ноги не скрещиваем.Сдвигаем грудную секцию немного вперед, чтобы спина оказалась точно под турником. Располагаем ладони прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч.
2. Выдыхаем и медленно начинаем подниматься вверх, двигая лопатками и концентрируясь на ощущениях в дельтах. Продолжаем подъем до тех пор, пока расстояние между затылком и турником не уменьшится до нескольких сантиметров.
3. Спускаемся плавно. Внизу полностью выпрямляемся, чтобы мышцы спины немного растянулись.
4. Следим за положением головы — она ​​не должна сильно отклоняться назад или падать вперед. В обоих случаях создается ненужная нагрузка. шейного отдела позвоночника.

Упражнение непростое, поэтому вы можете начать с 8-10 повторений в 2-3 подходах. Постепенно мы увеличиваем нагрузку за счет большего количества повторений, но использовать для этого веса не стоит. При подтягивании за головой плечевые суставы находятся в очень уязвимом положении, и малейшая ошибка в подборе лишнего веса может стать причиной серьезной травмы.

Люди с недостаточной гибкостью плечевого пояса не смогут сразу подтянуться на голове. Особенно это актуально для офисных работников, страдающих так называемым «синдромом компьютерной шеи», когда голова и плечи вытянуты вперед. В этом случае сначала нужно откорректировать осанку с помощью массажа и упражнений на растяжку, а уже потом приступать к занятиям на турнике.

Самые простые подтягивания классическим видом, направленные на передние дельты.Способ выполнения:

1. Исходное положение — вис на перекладине, спина согнута в поясничной области, ноги скрещены. Ладони расположены прямым хватом на расстоянии ширины плеч. Голова смотрит вверх.
2. Медленно поднимитесь, пока угол в локтях не станет чуть более 90 градусов. При этом турник должен находиться примерно на уровне носа.
3. Задерживаемся наверху на пару секунд, чтобы почувствовать жжение в передних дельтах.
4. Спускаемся плавно.

Упражнение выполняется в стандартном количестве повторений с нарастающей массой — 10-12 за подход. Всего делаем 3-4 подхода.

Неполный диапазон движений помогает максимально изолировать целевые мышцы. Не дойдя до конца, не даем нагрузке уйти в лат обратно. Также важно расслабить руки, они двигаются как по инерции, а тянущее движение выполняется спиной и дельтами.

В упражнениях на брусьях мы в основном качаем грудные мышцы и трицепсы, но хорошая нагрузка ложится на передние дельты.Способ выполнения:

1. Исходное положение — упор на брусьях на прямых руках, ноги согнуты и скрещены между собой. Держим спину максимально прямой, тело стабилизируем за счет мышц спины и пресса.
2. На вдохе медленно наклониться вперед, сгибая руки в локтях. Останавливаемся в тот момент, когда чувствуем легкое напряжение грудных мышц … Тело должно быть под углом 30 градусов. Именно в этом положении передние пучки дельт получают максимальную нагрузку, поэтому задерживаемся в нем на пару секунд.
3. По той же траектории возвращаемся назад.
4. Повторяем упражнение 10-12 раз по 3-4 подхода.

Отжимания сильно напрягают связки плеча и в целом являются довольно травматичным упражнением. Лицам с травмами плечевого и локтевого суставов, запястий следует воздержаться от этого до полного выздоровления.

Регулярно выполняя перечисленные выше упражнения, можно добиться заметного результата в увеличении дельтовидных мышц и их прорисовке, но действительно мощные плечи накачать только упражнениями на турнике и брусьях нереально.Недостаток нагрузки для гипертрофии мы уже обсуждали в разделе о недостатках тренировки. Но всегда есть разногласия, которые в качестве главного аргумента приводят присутствие парней в тренировочной среде, значительно превосходящих нетренированных людей и даже некоторых бодибилдеров. Но есть объективные объяснения этому явлению:

1. Многие из них дополняют тренировки на турнике упражнениями в тренажерном зале, и совершенно не скрывают этого факта;
2. Люди с большой мышечной массой — генетически одаренные люди.Это мезоморфы, которые от природы не отличаются хрупким телосложением, легко набирают вес от любого вида тренировок. Однако, если бы они выбрали тренажерный зал, результат был бы гораздо более впечатляющим, и они бы достигли его в более короткие сроки.

Не всем повезло с генетикой. Основная часть обучаемых должна приложить немало усилий, чтобы добиться хоть какого-то результата. Но если вы не гонитесь за высокими спортивными целями, добиться спортивного телосложения можно исключительно за счет упражнений на турнике.Кроме того, в некоторых населенных пунктах возможность тренироваться в тренажерном зале может просто отсутствовать.

Как бы грамотно ни были построены тренировки, они не дадут набора массы без своевременного поступления в организм необходимого количества полезных веществ. Особое внимание уделяется белку как основному материалу для наращивания мышечной массы. Стандартная рекомендация — употреблять 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Соблюдение этого правила часто не выполняется по двум причинам:

1. При внушительном весе спортсмена потреблять необходимое количество белка только с пищей физически невозможно, так как для этого приходилось бы есть с утра до вечера;
2. Плохое качество товаров в супермаркете.И количество протеина, указанное на упаковке, не всегда будет соответствовать тому количеству, которое реально усваивается.

Именно для решения этих проблем было то, что спортивное питание … Спортсмену, желающему набрать вес, следует обратить внимание на следующие продукты:

1. Белки. Позволяет восполнить недостаток белка. При большом дефиците веса его можно заменить гейнером, в котором помимо протеина есть еще и углеводная составляющая;
2. Аминокислотный комплекс.Это уже расщепленный белок, не требующий переваривания;
3. Креатин. Увеличивает запасы энергии в мышцах, тем самым позволяя быстрее наращивать нагрузку.

Активно тренирующемуся человеку также необходимо повышенное количество витаминов и минералов, поэтому их дополнительный прием тоже не будет лишним. А если у вас проблемы с суставами, вы можете защитить себя с помощью таких добавок, как хондроитин и глюкозамин. Корректировка питания и использование безопасных для здоровья добавок позволит получить гарантированный результат уже в первые месяцы тренировок на турнике и брусьях.

Турник — это универсальный снаряд, вокруг которого должен строить свои тренировки каждый начинающий бодибилдер. Включите в свою программу подтягивания.

Подтягивания позволяют максимально эффективно накачать плечи на турнике, однако, чтобы выбрать конкретное упражнение, нужно сосредоточиться на конкретной группе мышц, которую вы собираетесь проработать.

Как накачать дельты на турнике?

Дельты — одна из основных мышц плечевого пояса, основная функция которой — обеспечивать сгибание плеча и поднимать руки перед телом до уровня, параллельного полу.А поскольку в середине подъема они становятся параллельными, то в этом положении они более напряжены.

Необходимо учитывать, что на турнике можно тренировать разные части тела. Дельты действуют как вспомогательные мышцы и лучше всего прорабатываются при подтягиваниях прямым средним хватом, частичных подтягиваниях.

Подтягивания средним прямым хватом ()

• Принять исходное положение — повиснуть на турнике, согнуть спину, согнуть ноги в коленях и скрестить.
• Потянитесь вверх и одновременно сведите лопатки вместе.
• В конце каждого движения касайтесь перекладины верхней частью груди.
• Опуститесь и выпрямите руки параллельно, в нижней точке они должны быть полностью прямыми.

Частичное подтягивание средним обратным хватом

• Исходное положение висит на перекладине. Помните, что ваша спина должна быть прямой, и, чтобы не раскачиваться, согните ноги в коленях и скрестите их.
• Подтяните до середины амплитуды.
• Достигнув средней точки, зафиксируйте свое тело в этом положении и постарайтесь подвести ключицу к перекладине. В таком положении максимально напрягаются не только дельты, но и задействуются бицепсы.

Чтобы накачать плечи на перекладине, и сосредоточиться на дельтовидных мышцах, выбирайте подтягивания узким обратным хватом.

Подтягивание узким обратным хватом

• Исходное положение висит на перекладине.Помните, что ваша спина должна быть прямой, и, чтобы не раскачиваться, согните ноги в коленях и скрестите их.
• При вставании отведите лопатки, плечи назад.
• Вверху коснитесь турника нижней частью груди.
• Посмотрите на свои руки, когда вы подтягиваетесь.

Как накачать трапецию на турнике?

В отличие от дельт с трапецией все немного иначе … Для нее подтягивания — ключевое упражнение.Для максимальной нагрузки используйте широкую рукоять. Но и здесь возможны варианты: подтягивания широким хватом за голову и грудь.

Подтягивание за голову широким хватом ()

• Исходное положение: традиционный вис с некоторыми отличиями — ноги прямые и перпендикулярны полу, спину прогибать не нужно.
• Немного наклоните голову вперед и внимательно следите за ее положением во избежание травм.
• Во время подъема «нырните» под штангу так, чтобы она находилась в верхней части движения за вашей головой.
• Обратите особое внимание на положение локтей: они должны указывать на пол.

Это упражнение также полезно для круглых мышц.

Подтягивание широким хватом к груди

• Исходное положение висит. Согните спину, согните ноги в коленях и скрестите. Расстояние между ладонями должно быть как можно большим.
• Во время подъема тянитесь верхней частью груди к перекладине, это идеально, если вы можете привести ее в соприкосновение.Посмотрите вверх и опустите локти в пол.

Если вы хотите накачать плечи на турнике, вам нужно делать все упражнения правильно. Техника — фундаментальный фактор успеха, если ее игнорировать, ни о какой эффективности не может быть и речи. Поэтому новичкам крайне важно сначала научиться правильно подтягиваться, а потом уже переходить к серьезным нагрузкам. Помните, что при подтягивании:

• движение должно обеспечиваться за счет напряжения мышц;
• на подъеме необходимо сделать выдох, а на спуске — на вдохе;
• нельзя раскачиваться и делать резкие движения;
• количество времени, затрачиваемого на спуск и подъем, должно быть равным;
• максимально, постепенно увеличивайте нагрузку, иначе мышцы могут привыкнуть и их рост замедлится;
• вам нужно отдохнуть около 2 минут между подходами.

Желание нарастить собственную мышечную массу вполне закономерно, ведь это не только красота, но и сила. Многие мужчины мечтают иметь развитые, широкие плечи. Вряд ли кто-то готов отказаться от эффектного рельефа на руках. Все эти желания легко воплотить в жизнь — для этого достаточно базовых упражнений и подтягиваний с задействованием различных групп мышц.

Тренировки будут продуктивными только тогда, когда человек поймет, какие именно мышцы нужно развивать для достижения определенного результата.Плечи будут сильными и широкими, если вы будете внимательно тренировать каждый пучок мышц. Давайте подробнее рассмотрим типы упражнений для каждого набора мышц.

Дельтовидные мышцы

В просторечии дельтовидная мышца называется просто дельтой. Она располагается прямо на поверхности плеча, именно она и формирует его контур. Как уже было сказано, в процессе подтягивания эффективно работают различные группы мышц плеч, при этом дельты играют в этом процессе вспомогательную роль.Вне зависимости от того, как выполняется подтягивание, дельты работают — это факт.

Точка напряжения, крайняя, достигается, когда спортсмен находится в середине упражнения (речь идет о подтягивании). В этом случае важно, чтобы плечи были параллельны земле. То есть вовсе не обязательно выполнять какие-то упражнения специально на дельту, чтобы расширить плечи на турнике — для этого вполне достаточно подтягиваний (да и то — с неполной амплитудой) — потом кузов будет работать по естественной инерции.

Трапециевидные мышцы

Многие задаются вопросом — откуда взялось это название? На самом деле все логично: эта группа мышц имеет треугольную форму. Если обратить внимание сразу на обе мышцы, внешне они сильно напоминают геометрическую фигуру трапеции, отсюда и их название. Выше было сказано, что дельты будут качаться при обычных подтягиваниях на турнике. С ловушками все по-другому — им нужно дать больше места в тренировочном плане.

Как накачать трапецию на турнике?

При включении турникета на перекладину в процессе тренировки практически вся основная работа выполняется именно трапециевидными мышцами.Здесь можно быстро добиться положительного результата, если знать некоторые хитрости. Например, во время занятий стоит использовать широкий хват. И подтянуться можно двумя способами, каждый из которых имеет свои достоинства и недостатки:

В данном случае стартовая позиция традиционная. Чтобы добиться желаемого хвата, представьте, что вам нужно поднять штангу, пока вы находитесь в положении лежа. Руки широко расставлены — при подтягивании они должны располагаться на одинаковом расстоянии. Когда спортсмен выполняет упражнение, важно стараться не нагружать бицепсы.Будет сложно, но подтягиваться нужно только с помощью трапециевидных мышц.

Как почувствовать, все ли делается правильно? Если удалось свести лопатки вместе, значит, упражнение выполняется как надо. При движении вверх при подтягивании постарайтесь подвести верхнюю часть груди к перекладине. Взгляд устремлен вверх. Обратите внимание на положение локтей: они должны быть обращены вниз.

Здесь спортсмену нужно занять совершенно другую стартовую позицию.Не нужно скрещивать и сгибать ноги. Идеальный вариант: абсолютно прямое тело, полностью вытянутые ноги — это поможет достаточно быстро добиться хороших результатов.

Обратный загиб не допускается. Теперь можно подтянуться. Если в обычной ситуации турник находится перед лицом спортсмена, на этот раз все по-другому — перекладина должна идти за голову. Часто в процессе выполнения такого упражнения спортсмены получают травмы — это происходит из-за того, что люди не следят за положением локтей и головы.Локти должны быть повернуты исключительно вниз — других вариантов быть не может!

Когда человек подтягивается широким хватом, задействуются не только трапециевидные мышцы, но и мышцы спины.

Таким образом, теперь вы в курсе всех базовых упражнений, с помощью которых турник поможет накачать трапецию. Насколько все это будет эффективно, зависит от турникета. Все занятия необходимо выполнять правильно — очень важна техника выполнения элементов, подтягивания не являются исключением из этого правила.

Упражнение: основные основные правила

1. Тело бросить нельзя: рывки часто приводят к травмам, кроме того, из-за них снижается эффективность всего упражнения;
2. Необходимо не только плавно поднимать корпус, но и опускать его. Другими словами, спуск и подъем занимают примерно одно и то же время;
3. Не стоит тратить энергию на раскачивание на перекладине — все равно пользы от этого в данных упражнениях не будет;
4. Дыхание нужно контролировать — оно должно быть ровным.Человек выдыхает, когда поднимается, когда опускается, он вдыхает. Воздух набирается в тот момент, когда мышцы расслаблены.

Как правильно тренировать плечи

С помощью всех вышеперечисленных упражнений можно поддерживать собственное тело в тонусе. Но задача была другая: изначально мы хотели расширить плечи на турнике.

Для достижения желаемого результата недостаточно периодически подтягиваться на турнике. Обучение должно быть систематическим.Важна постоянная работа над телом: то есть занятия проводятся не по желанию, а в соответствии с режимом: два-три раза в неделю, не реже. Типичная ошибка новичков: проявляют силы, но совсем не думают об отдыхе. Такие люди быстро выдыхаются, потому что упражнения моментально становятся совершенно невозможными. То есть спорт нужно правильно чередовать с отдыхом — только в этом случае результат будет отличным. Дело в том, что перерыв — это именно та часть тренировки, которую нельзя игнорировать.Мышцы в такие моменты восстанавливаются, следовательно, растут — что и требовалось изначально.

Когда в мышцах ощущается боль, это признак разрыва волокон в них. Какой результат можно получить от страдающего тела? Нет необходимости изнурять себя: один день, потраченный на восстановление мышц, — не потраченное зря время, это период, позволяющий закрепить результат.

Один подход включает до десятка повторений. Лучше делать не более четырех циклов за тренировку.Однако этот совет — выход для спортсменов, у которых уже есть достаточный опыт. Начинающие спортсмены должны чувствовать свое тело и свои возможности, чувствовать тело и его пределы. Пусть сегодня будет собран всего 1 комплект — но все будет качественно. В следующий раз, когда индикатор поднимется — вам не о чем беспокоиться. Между подходами обязательно стоит отдыхать: достаточно нескольких минут. Новый подход предполагает некоторое увеличение нагрузки: не только в количественном, но и в качественном отношении.

.