Кросс 500 метров как лучше бежать: Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Калькулятор темпа бега | Polar Ukraine

Введите любые два значения, чтобы вычислить третье:

• время
• дистанция
• темп

Вы можете рассчитать свой темп бега в километрах или милях, выбрав единицу измерения в меню «Единицы измерения».

Пример: рассчитать темп бега

Рассчитайте свой темп бега. Разделите дистанцию на время, за которое вы ее пробежали.

Если вы хотите пробежать полумарафон менее чем за два часа, введите 2 часа и 0 минут в поле «Время» и выберите «Полумарафон» в поле «Дистанция». Нажмите «Рассчитать темп» — и вы узнаете, каким должен быть ваш темп из расчета на километр или милю. Таким образом, чтобы пробежать полумарафон менее чем за два часа, ваш темп должен быть: километр за 5 минут 41 секунду или миля за 9 минут 9 секунд.

Пример: рассчитать финишное время

Рассчитайте свое время бега. Умножьте темп бега на дистанцию.

Допустим, вы знаете, что можете без особых усилий бежать со скоростью километр за 7 минут, и хотите узнать, за сколько времени сможете пробежать в таком темпе 10 км. Укажите в поле темпа — километр за 7 минут, в поле дистанции — 10 км. Вы также можете выбрать 10 км в раскрывающемся меню «Выбрать событие».

Нажмите «Рассчитать время» — и калькулятор покажет ваше финишное время. При темпе бега 7 мин/км ваше время составит 1 час и 10 минут.

Реальная жизнь и калькулятор темпа бега

Пользуясь калькулятором темпа бега, помните, что бег – это не математика.

Бегуны высокого класса могут поддерживать свой темп в течение нескольких часов. Если вы менее опытный спортсмен, с накоплением усталости бежать в заданном темпе вам будет труднее.

Поэтому не стоит рассчитывать время пробега марафона, основываясь на своих личных достижениях на 100 метров, или финишное время на 10 км, исходя из своего темпа на 5 км.

Но вам и не нужно довольствоваться примерными данными: отслеживайте свои пробежки с помощью спортивных часов премиум-класса — и получайте реальные данные о беге, включая темп, дистанцию и многое другое.

ДАВАЙТЕ ЗНАКОМИТЬСЯ, выпуск #6. | parkrun Кимры

Друзья, приветствуем всех вас!

На дворе очередной вторник, а это значит, что пришло время познакомить вас с ещё одним активным членом нашей команды parkrun Кимры.

Сегодня Ольга Серебрякова расскажет вам свою историю о том, как она пришла в любительский спорт и поделится эмоциями и впечатлениями, которые испытывала в процессе тренировок и участия в ряде соревнований.

«Моя спортивная жизнь началась в 2013 году, в роли болельщика, когда в один прекрасный месяц или день мой муж Иван решил что-то поменять в своей жизни и в первую очередь начал с себя. Можно сказать, его переклинило. Он стал бегать на небольшие расстояния, с каждым разом увеличивая их, приходя с пробежки домой делясь со мной своими ощущениями и эмоциями от пробега. Его цепануло конкретно! А я смотря на него, кивала головой и думала, что мне так не смочь. Я не понимала зачем следить за пульсом, делать какие-то работы во время пробежки, правильно подобрать беговые кроссовки, чтоб не болели суставы и что их нужно менять после 700 км пробега, а главное контролировать темп во время бега.

С мая по сентябрь мы ездили на все возможные беговые старты в Москве и области. В мае он пробежал свою первую половинку (21,1 км), а уже в сентябре Московский марафон (42,2 км). Для меня как болельщика это было что-то не возможное! Глядя на участников стоя у финишных ворот с восторгом смотрела на их счастливые лица (не у всех конечно) и всё время думала, что я бы так не смогла, что после 500 метров упала бы и умерла. И так на каждом старте, и каждый раз ты проникаешься тем или иным соревнованием, и в голове постоянно бегают мысли о том, что может и мне как-нибудь попробовать пробежать, хотя бы эти пугающие 500 метров, ну хотя бы один кружок вокруг стадиона. А как известно мысли материальны!

И вот в начале 2014 года я решаюсь выйти на первую в своей жизни серьёзную и осознанную пробежку. Бегу 1 км и страдаю, это был даже не бег, а шаго-бег. Иду домой и думаю всё, хватит с меня этого! И как эти сумасшедшие люди бегают дистанции 5, 10, 21,1, 42,2 км, а то и более. Жуть!

Помню себя в школьном возрасте, я никогда не бегала кроссы, потому что после них всегда становилось плохо, я бледнела, ловила звёздочки в глазах, задыхалась (можно сказать теряла сознание), и мне всегда ставили двойки. Хотя физкультуру я очень любила. Мне безумно нравилось сдавать разные нормативы: бег на 60 и 100 метров, бегала даже быстрее мальчишек (не всех конечно), прыгать в высоту, длину, через козла, в песок и т. д. Я часто выступала за школу на соревнованиях и занимала призовые места. Не смотря на то, что за кроссы ставили двойки, по физкультуре у меня всегда была твёрдая пятёрка.

И вот благодаря моему любимому наставнику в лице мужа, я выходила на шаго-бег всё чаще и чаще, он знал, как меня поддержать, какие правильные дать советы и подбирал нужные слова, как мотивировать на бег и разбудить во мне желание пробежаться. Теперь я начинаю бегать не переходя на шаг, это безумно радует и хочется ещё и ещё.

Тем временем регистрируюсь на первый в моей спортивной жизни старт — это апрель 2014 года и дистанция 5 км. Ведь ни что так не вдохновляет, как ожидание какого-либо официального старта! Сразу появляется стимул для тренировок. Ох, знали бы вы как я тогда страдала… На том старте я бежала вместе с братом моего мужа Ромой, вот он то видел моё состояние! Финишировав, я серьёзно задумалась о том, почему же мне было плохо и зачем я вообще страдала, ведь можно было бы дойти пешком, но нет, я мучилась, но бежала! Мой результат 25 минут 13 секунд. Для моего уровня подготовки это потрясающий на тот момент результат. После были сделаны выводы из этого, что было мало тренировок, рано для старта, бежала не в своём темпе и ещё целая куча разных факторов. Что ж, выводы сделаны, продолжаем потихоньку бегать.

В начале июня 8 числа снова бегу в Твери, но уже не 5 км, а 10 км! Десятка зашла отлично с результатом 51 минута 53 секунды. Дальше — больше! Просыпается спортивный азарт. Были старты в Питере (Международный марафон Белые ночи 10 км), д. Плешково (Легкоатлетический пробег памяти А. В. Мылова 5,4 км) и других городах. В августе пробую часовой бег в родном городе. Результат отличный, за час я пробежала 11,142 и заняла 2 место среди девуше.

В сентябре я улучшают свой результат на дистанции 10 км в рамках Московского марафона, пробежав её за 46 минут 51 секунд, это пока мой личник. И именно в тот день в моей голове созрела мысль, что в следующем году я пробегу здесь свой первый марафон во что бы то ни стало.

Дальше наступает дождливая и скучная осень, лень ко мне пробирается сквозь капли дождя. В начале октябре мой муж бежит пейсмекером на забеге «Осенний гром» на дистанции 21,1 км. Подбивает меня на столь пугающую для меня дистанцию, находит правильные и нужные слова, как всегда, и вот мы вместе стоим на старте! Скажу одно, было ужасно! Я бежала в кроссовках, которые совсем не подходят для моей пронации стопы. После 10 км начинают болеть колени, я бегу и думаю, вот сейчас будет поворот на финиш (надо было бежать 2 круга), я туда заверну и сойду, и мои мучения закончатся. Ага! Щас! В мыслях каким-то удивительным образом я пробегаю этот поворот и смотрю, впереди меня табличка 12 км. Как!!!?? А где поворот? Возвращаться обратно? Ну уж нет! Дотерплю, пойду пешком или доползу до этого финиша, думала я, тем самым продолжая бежать. Самое интересное я для себя решила, что меня не должен обогнать пейсмекер со временем 2 часа. Бегу постоянно оглядываясь, его нет. Страдаю дальше. И вот мой заветный поворот на финишную прямую (и как так получилось, что я пробежала мимо него?), где меня встречает муж счастливый и радостный за меня, за то, что я смогла, что не смотря на боль в коленях я добежала, и вот мы вместе вбегаем в финишные ворота, стоп. Время 1:57! Отлично! После этого полумарафона я 2 недели не бегала из-за болей в коленах.

Будущие бегуны и бегуньи подбирайте для своих пробежек правильную и удобную обувь, чтобы потом не страдать с болями в коленном суставе, надкостницы или ахилла.

Наступает зима… Сырой снег, морозы… Лень конкретно поселилась у меня на плечах. Единственное, когда я смогла согнать её это было 1 января 2015 года, когда мы всей толпой бежали в сторону д. Каюрово, в рамках акции «Побегай 1 января», тогда я смогла осилить только 10 км. И всё! После 1 января я не бегаю до весны.

И вот она долгожданная тёплая и красивая весна 2015 года! С каждым днём мысль о предстоящем марафоне пугала всё больше и больше, но я же дала себе слово и не могу отказаться от него. Было решено, что я буду готовиться только к одному и очень важному старту — это марафон. Времени оставалось всё меньше и меньше, у меня не было плана как бегать, сколько бегать, какие упражнения делать и так далее. Я изучила весь интернет, прочитала очень много статей и историй,и это только вдохновляло. Но вот, как и с чего начать мой путь к марафону не знала, пока мой муж не попросил своего тренера построить для меня план тренировок. Отлично!

Конец июня, беговые часы с пульсометром есть, правильные кроссовки есть, экипировка есть, план есть, и я полностью готова к бою! Как я готовилась к марафону и как его пробежала, что я испытывала на старте, на дистанции, на финишной прямой и после финиша подробнее можно прочитать в моём отчёте по ссылке http://www.42km.ru/15749&j7733

Скажу одно, мой результат на марафоне 4 часа 12 минут 09 секунд, и я ему безумно рада! Это был самый счастливый день в моей спортивной жизни! Но это не конец! Спустя 3 недели я решила осилить ещё большую дистанцию на XV традиционном легкоатлетическом комбинированном пробеге, посвященном памяти авиаконструктора А. Н. Туполева по маршруту: «г. Дубна – г. Кимры – с. Ильинское – д. Устиново» общей протяженностью 60 км.

О боже! Зачем? Тогда я решила, что мой путь будет от Дубны до Кимр (это чуть больше 21 км), дальше все побегут до конечной точки маршрута д. Устиново, а я пойду домой. Но, нет! Не тут то было! Как и положено во мне проснулся спортивный азарт, но азарт не победить и встать на пьедестал, а пробежать полную дистанцию, тем более марафон уже есть за плечами, а это всего на 18 км побольше. Ерунда подумала я, а зря! После 38 км начали побаливать колени, а после 50 км я бежала со слезами на глазах и мечтала о финише, как о полёте в космос. Но я не сошла, я добежала и была безумно рада, что я смогла, и я это сделала.

Многие спросят, зачем эти мучения (как например моя мама), отвечу: во время бега ты испытываешь какую-то эйфорию, которую не возможно описать пока не испытаешь на себе! Каждый раз выходя на пробежку или старт, ты ставишь перед собой определённые цели, и ты борешься сам с собой если что-то идёт не так. Это как ангел и чертёнок на разных плечах. Ангел всегда кричит тебе: «Давай Оля! Давай ты сможешь! Ты же тренировалась! Ты же сильная! Ты просто не можешь сойти или идти пешком!» А чертёнок :«Оля остановись! Одумайся! Опомнись! Зачем тебе это? Зачем страдать? Зачем мучить себя и своё бездыханное тело?» Вот в этот момент главное не сдаться, а перебороть себя и свои страхи. В моём случае всегда побеждает ангел, потому что я такая, и у меня есть мотиватор и пример для подражания в лице моего любимого супруга Ивана.

Наверное, обычным людям (которые не бегают или не ставят перед собой цели выйти за рамки комфорта) не понять, зачем мы спортсмены любители сначала страдаем, а потом кайфуем от этого и гордо ходим задрав нос.

На сегодняшний день у меня большой перерыв в беге. Примерно 1,5 года я не бегаю и не участвую в соревнованиях. Сейчас я нахожусь в счастливом декретном отпуске, но с сентября снова начала побегушки по 3 км в темпе «непотеющейбабули» вместе со своим старшим сынишкой Сашей, которому уже исполнилось 6 лет, и он тоже в нашей паркрановской команде!

Я уверена, что всем понятно, как я попала в эту команду!?Ведь мы с супругом всегда и во всём поддерживаем друг друга!

Присоединяйтесь к нашей паркрановской команде! Мы рады всем от детишекдо стариков, ведь все когда-то с чего-то начинают, а в нашей компании вам точно не будет скучно, и вы сможете перенять личный опыт каждого члена нашей команды parkrun Кимры, задать любые вопросы и получить на них ответы.

Ждём вас каждую субботу с чаем и вкусняшками на набережной в Савёлово около «Арки влюблённых».

Всем бег!»

 

Надеемся, что кого-то из вас заинтересует и, вполне возможно, даже мотивирует личный опыт Ольги, и вы решительно поменяете свою жизнь в лучшую сторону. Если у вас есть какие-либо вопросы к Ольге, смело задавайте их в комментариях, а она с удовольствием поделится с вами имеющимся опытом.

С уважением, команда parkrun Кимры.

Важные вопросы о беге. Интервью тренера Леонида Швецова. Часть вторая

Важные вопросы о беге. Интервью тренера Леонида Швецова. Часть первая.

9. Что определяет длительность и интенсивность интервального бега? Например, когда надо бегать 10 по 1 км., а когда 3 по 15 минут? И вдогонку, что определяет длительность восстановления?  

По этому вопросу есть достаточно много мнений и подходов. Я несколько лет подбирал и экспериментировал на своём опыте (тренировался самостоятельно с 23 до 40 лет). Однажды встретил подход тренера Джека Дэниелса, который прекрасно описан в его книге “The Daniels’ Running Formula”. И опять же на своём опыте убедился, что он очень хорошо обоснован. Он в общих чертах совпадает с итальянскими методами, о которых я узнал от одного хорошего спортивного доктора. Поэтому я руководствуюсь этими принципами.

Если коротко, то интервальная и иная интенсивная работа может быть условно разделена на работу на повышение МПК (интервалы короткой и средней продолжительности в 4 пульсовой зоне) и на повышение ПАНО (длинные интервалы и темповый бег в 3 зоне).

Продолжительность первых от 30 сек до 5 минут. Это довольно большой диапазон, и выбирать надо в соответствии со спецификой дистанции, к которой готовится бегун. Если это 800-1500 метров или даже 3-5 км, то больший акцент будет на коротких интервалах. Если это полумарафон-марафон, то от 2 до 5 минут. При этом интенсивность всегда будет высокой, в заведомо анаэробной зоне. По этой причине выполнение интервалов по 4-5 минут будет очень требовательным к организму, в том числе к психологической составляющей. Если у бегуна нет способности мотивировать себя бежать в анаэробной зоне 5 минут, то он будет снижать интенсивность по мере утомления. Как следствие цель тренировки будет не выполнена. Поэтому менее подготовленным атлетам лучше давать интервалы по 2-3 минуты. В то же время не имеет смысла бегать в 4 зоне более 5 минут, т.к. подобная работа предъявляет чрезвычайно высокие требования, близкие к соревновательным, загоняет систему в глубокий кислородный долг. В результате мышцы не успевают переработать накопленный лактат обратно в пируват и использовать эти субстраты на энергетические цели. Тогда это берёт на себя и без того перегруженная печень. Восстановление существенно замедляется, а как известно именно оно, а вовсе не выполненная нагрузка определяет, насколько положительным будет тренировочный эффект.

Восстановление между такими интервалами должно быть до ликвидации кислородного долга. Субъективно это должно ощущаться как “до спокойного дыхания”, как во время восстановительного бега. Обычно это от 50 до 100% времени, которое тратится на преодоление самого интервала. Заметь, я всё время говорю о продолжительности по времени, а не по расстоянию. Например, в мою бытность профессионалом одной из моих любимых тренировок была работы 15х1000 м за 3.00-3.05 через отдых от 200 до 400 м трусцой в темпе 5.20-5.40/км. То есть восстановление занимало от 70 сек до 2 минут.

Исключение составляет выполнение коротких (30-60 сек) интервалов, когда очередной интервал начинается на слегка неполном восстановлении. Обычно это имеет смысл при подготовке высококвалифицированных бегунов на дистанциях от 800 до 5000 м, поэтому нет смысла рассказывать обоснование и методику расчёта восстановительного периода в данном случае.  

Продолжительность темпового бега обычно составляет от 10 до 30 минут. Итальянские исследования с велосипедистами (правда, это результат 90-х годов) показали, что наилучший эффект достигается при продолжительности 27 минут. Если требуется более продолжительное время работы в 3 пульсовой зоне (а именно в ней должна проходить тренировка на улучшение ПАНО), то нагрузка разбивается на длинные интервалы. Обычно они составляют от 6 до 15 минут, но могут быть и больше. Поскольку в такой тренировке не происходит формирования высокого кислородного долга, то продолжительность восстановления между такими интервалами может быть довольно непродолжительной, обычно 5-7 минут. Например, олимпийский чемпион Игр в Сеуле в 1988 году итальянец Джелиндо Бордин делал тренировку 3х7 км на уровне ПАНО (у него получалось в темпе 2.58-3.00/км) через отдых 1 км за 4.30.

10. Давай немного поговорим о длительности тренировки. Есть ли смысл в беговых тренировках менее 30 минут? А более 2.5 часов?

Если у вас был перелёт более 3 часов, ноги затекли и в целом самочувствие вялое, то я бы рекомендовал хоть какую-то пробежку. Даже 20 минут в самом медленном темпе приведёт к улучшению состояния организма. В остальных случаях, как говорит Дэниелс, вы будете тратить больше времени на переодевание и душ :), чем на саму тренировку.

Что касается длительного бега, то тут я придерживаюсь следующего мнения. Если я готовлю человека к марафону, то максимальная продолжительность длительного бега обычно не превышает 2,5 часов. Исключение только для заведомо совсем медленных марафонцев, которые рассчитывают на результат 5 часов. Хотя лично я не совсем сторонник того, чтобы человек выходил на старт марафона, если он собирается его преодолеть за более чем 5 часов. Тем не менее, в моей практике было две таких бегуньи, и они делали бег 2:50, но это преследовало больше психологические цели. Дело в том, что на беге дольше 2,5 часов человек слишком глубоко “вычерпывает” свои энергетические резервы, и восстановление от такой тренировки может занять 5-7 дней и даже более. Поэтому я считаю, что лучше сделать несколько тренировок по 2,5 часа, чем одну-две по 3 часа и более.

Из личного опыта: лет до 30 я практиковал одну тренировку на 40 км в цикле подготовки к одному марафону. Но однажды у меня не получилось это сделать, тем не менее я показал высокий результат. С тех пор я больше никогда не бегал 40 км в тренировках, даже при подготовке к ультрамарфону Комрадс. Исключение сделал лишь в день своего 40-летия, пробежал ту самую “сороковку”. Это было 28 марта 2009 года. По иронии Комрадс-2009 был менее успешным, чем в два предшествующих, когда я готовился, бегая длительные по 34-36 км.    

В настоящее время всё большую популярность и даже рискну сказать определённую массовость приобретают забеги на 100 км и даже 100 миль (161 км). Если сюда добавить фактор трейла, то продолжительность забега может составить 10 часов и существенно больше (до суток). Тогда, конечно, имеет смысл бегать и больше, но в этом случае специфика будет больше на отработку психологии, питания и усвоения его на дистанции, технические моменты (рюкзак и т.п.). Это уже не совсем бег, я бы назвал такую тренировку кросс-поход.

11. Когда нужно бегать скоростную работу на стадионе?

Зачастую это вопрос личных преференций. Кому-то психологически комфортнее делать интервалы на точно отмеренной дистанции. С появлением GPS-часов стало возможно бегать быстрые интервальные тренировки на любой местности. Однако, такое измерение расстояния (с помощью GPS) имеет погрешность. Я бы сформулировал так: если бегун выходит на высокий для себя уровень физической готовности, то я рекомендую выполнять интервалы и темповый бег по стадиону или точно отмеренному участку. У меня есть километровый круг в лесу в трёх км от дома, где я любил делать почти все быстрые тренировки. Когда я жил в Альбукерке, у нас была пешеходная прямая 13,5 км (вдоль длинной дороги на окраине города), отделённая от проезжей части широкой полосой травы. Мы разметили её специальным измерительным колесом каждые 500 метров и бегали по ней совершенно разные тренировки.

12. Что дает бег в холмы? Как влияет уклон холма на тип нагрузки?

Бег в горку — незаменимое средство подготовки бегуна. Достаточно сказать, что в методике известнейшего тренера 20 века Артура Лидьярда и его современника Перси Черутти был отдельный период бега по холмам. Британская беговая школа также использует много бега в гору.

В первую очередь бег в гору незаменим тем, что даёт возможность развивать силу бегуна именно в беговой специфике, т.е. Не в спортзале или на тренажере, а именно во время бегового движения. Кроме этого бег в гору позволяет выйти на интенсивный режим гораздо быстрее, чем при беге по равнине. Вспомните себя, когда вам надо быстро подняться по лестнице на несколько пролётов: даже если вы в хорошей физической форме, одышки к концу третьего этажа вам не избежать.

Причём первые эффект (силовая подготовка) достигается при любой скорости, даже с черепашьей. То есть если вы готовитесь к трейлу или просто холмистому марафону, то просто бег по холмистой местности будет полезен.

Интервалы в гору можно применять и в самом начале подготовительного периода, и в середине его.

Что касается крутизны подъёма, или уклона, то чем он выше, тем более силовой будет компонент, тем быстрее мышцы будут закисляться. Я считаю, что для сохранения именно беговой специфики крутизна должна быть около 10-12%, т.е. 10-12 метров набора высоты на 100 м пути. Более крутой подъём использовать можно, но тогда только на очень коротких отрезках, метров 30-60. В этом случае будут развиваться скоростно-силовые качества. Отрезок должен быть коротким потому, что на более длинных динамика бега будет замедляться, бегун будет больше времени проводить на опоре, что само по себе уже не нужно.

13. Есть ли польза от йоги (растяжки) для бегунов? Как много времени стоит уделять растяжке?

Польза, несомненно, есть. Но! Есть несколько “но”. Во-первых, надо помнить, что есть множество вариаций йоги, каждая даёт разное воздействие. Если ты имеешь в виду в первую очередь асаны на растяжку, то я бы рекомендовал не более двух сессий йоги в неделю. Поэтому есть во-вторых: чрезмерная растяжка бегуну тоже не совсем нужна. Мышцы и связки должны иметь и эластичность, и определённую упругость.

Также, следует соблюдать умеренность в усилии натяжения мышц. Бегуны, как правило, менее гибкие по сравнению с регулярными посетителями тренировок йоги. Не надо “гнаться” за всеми в стремлении согнуться (растянуться) больше, в противном случае можно и травмироваться. Впрочем, грамотный инструктор йоги предостережёт своих учеников.

14. Существует формула, говорящая, что каждый лишний килограмм стоит бегуну 4 секунды на км. Какой оптимальный вес — жировая масса для марафонца-любителя?

Не думаю, что есть универсальная формула для всех. Всё дело в различной конституции, или типе телосложения людей. Если в среде профессиональных бегунов происходит естественный отбор, и до высших ступеней мастерства доходят в основном астеники, то среди любителей вариаций существенно больше. Но если говорить о сферическом коне в вакууме, то это 10-12% жировой массы. У меня занимался бегун с 8% жировой массы (один из первых двух, упомянутых в первой части интервью), так вот он не бегал успешно дистанции более 5000 м.

15. Есть ли у тебя опыт использования датчика мощности для бега?

Можешь назвать меня ретроградом, но я не имею такого опыта, да и не стремлюсь к этому. Для меня тренерская деятельность — это смесь знаний и шаманства (фраза принадлежит московскому тренеру Александру Элконину но очень подходит и мне). Я думаю, чрезмерная технологичность убивает творчество. Если бы я мог добавить в тренировочный процесс больше науки, то я бы включал регулярные анализы крови учеников.

Однако, допускаю, что моё мнение ошибочно, будущее покажет.

16. Стоит ли практиковать углеводную загрузку перед марафоном? Если да, то какой протокол?

Тоже довольно нередкий вопрос. Я считаю, что это лишняя процедура для любителя бега. Возможно, для тех, кто бежит марафон быстрее 2:50 и есть оправдание для углеводной загрузки. Но бегунам на 3 часа и тише лучше оптимизировать питание по дистанции и сам тренировочный процесс.

Мне не жалко поделиться протоколом проведения диеты с углеводной загрузкой. Схематично это выглядит так: за неделю до марафона (в воскресенье) выполняется длительный бег 1:50-2:00-2:10 во 2 пульсовой зоне, после чего три или три с половиной дня следует есть как можно более строго продуктами с минимальным содержанием углеводов. Это мясо, птица, рыба, яйца, нежирные (и, конечно, несладкие) молочные продукты (но не молоко), небольшое количество зелени (для нормального пищеварения). Категорически запрещены сладости. Затем с вчера среды или утра четверга происходит переход на противоположное питание: преимущественно углеводная пища, но предпочтение следует отдавать сложным углеводам. Это макаронные и другие крахмалистые изделия, крупы и умеренное или небольшое количество сдобной выпечки и сладостей. В последний перед стартом день лучше исключить из пищи продукты с высоким содержанием клетчатки, дабы не перегружать кишечник объёмным содержимым.

Описанное крайне схематично, требует индивидуализации, лучше — с тем, кто уже имеет опыт. А ещё лучше — не истязать себя этой процедурой. Поверьте, такая диета таит в себе множество побочных отрицательных эффектов, способных испортить ваш забег и результаты многомесячных тренировок.

17. Я знаю, что ты очень много уделяешь внимания технике бега. Некоторые тренеры скептически относятся к тому, что взрослому человеку можно поменять технику. Ведь он бежал с ней уже много лет. В книге многократной победительницы Нью-Йоркского марафона (норвежка Грета Вайтц) я читал, что она пыталась переучиться сбегать, перейдя с пятки на носок и от этого стала только медленнее. В итоге она вернулась к своей естественной технике.

Совершенно верно, выше об этом уже рассказал. Но несмотря на важность техники бега поддержу твоё мнение о том, что не всегда целесообразно менять технику бега тем, кто действительно бегает много лет. Объяснение этому простое: чем более заучено движение на уровне спинного мозга, тем труднее его изменить. Это можно сравнить с шириной железнодорожной колеи. В России (и странах бывшего СССР) ширина иная, чем в Европе. Изменять все дороги в любой из территорий просто не имеет смысла. Поэтому поездам, следующим из России в Европу, просто меняют вагонетки. Так же и бегунам с большим стажем лучше продолжать бегать как им привычно. Только я бы не называл их технику бега естественной, потому что сформировалась она в неестественных условиях. Но это уже другой вопрос.

Изменять что-то в технике таким бегунам имеет смысл только если у них есть рецидивирующие травмы, связанные с неправильным бегом.

Так же и в случае Греты Вайтц. Её движения были настолько “выучены” двигательными нейронами спинного мозга, что вызвали изменения в мышцах и связках. И движения стали эффективными, а точнее, новые движения были для неё настолько непривычны, что они стали неэффективны. Перестройка именно для неё могла занять полгода или год, что непозволительно профессиональному атлету.

Кроме того, новые движения требуют иного вовлечения мышц и связок, в первую очередь стоп и голеней. У современного человека стопы вообще плохо развиты, и это результат узкой, тесной и жесткой обуви, которую мы носим с самого детства. Люди почти не ходят босиком, думаю, что это опасно. А опасно как раз много ходить в обуви, отсюда приходят множество проблем с опорно-двигательным аппаратом вплоть до шейного отдела позвоночника.

Когда Природа (= Господь Бог) создавала нас, она не подразумевала ношение толстой, защищающей, модной и прочей неестественной обуви.

И чтобы успешно бегать с хорошей правильной (или более правильной) техникой, надо заниматься не только движениями как таковыми, но и силой мышц и связок, подвижностью суставов. Всё это есть в наших курсах. Поэтому и на семинаре-тренировке по технике бега я обязательно рассказываю и участники выполняют силовые упражнения, необходимые бегунам.

Конечно, это вряд ли возможно, если тренировочный график бегуна заполнен исключительно подготовкой и участием в соревнованиях. Если амбиции и желания атлета широки, то его не остановит идея улучшения техники бега. Его остановит только… травма.    

18. Мои дети бегают ровно с той же техникой, как и я. У нас даже одинаково рвутся кроссовки на больших пальцах ног. Сказал бы ты, что это ошибка в технике?

Я не могу сказать ничего о технике, не глядя на человека, как он бежит. Отдельные заключение по взгляду на обувь, конечно, можно сделать, но лучше посмотреть на движение. В твоём примере скорее всего имеет место наследственные особенности строения стоп. Также, как ни странно, нельзя полностью исключить элемент подсознательного копирования такого крутого папы-атлета 🙂

Это повреждение характерно для многих бегунов. Немного странно видеть его у тебя, бегавшего босиком. Почему странно? Потому что это такой разрыв наиболее вероятно связан с тем, что при бега ты поднимаешь высоко большой палец стопы. А он должен напротив прижиматься к поверхности. Дело в том, что большой палец у человека при беге, как и при ходьбе должен играть роль стабилизирующего якоря. Я говорю “должен”, потому что у многих это не так. Связано это с тем, что большинство обуви, в том числе беговой имеет т.н. Toe-spring, или задранный вверх носок. По-видимому, это рассчитано на бег перекатом с пятки на носок. И большой палец из-за этого по большей части выключается из свое й опорно-стабилизирующей роли. Чтобы его “включить” крайне желательно регулярно делать упражнения на стопы. Грамотные легкоатлетические тренеры регулярно включают их в арсенал своих атлетов. Ведь по сути весь бег (да и многие другие движения, например, в единоборствах) начинается с опоры на… стопы. И от того, насколько стабильно и контролируемо на уровне подсознания делает это спортсмен зависит правильность движения.

Опять же, я не ставлю окончательный диагноз именно тебе только по обуви, на видя движения. Извини, когда мы с тобой бегали вместе в последний раз почти 4 года назад, я не обращал внимания на твою технику. Или просто не помню :).

19. Как ты относишься к бегу босиком? Стоит ли включать его в тренировки? (Я как-то весь зимний сезон провел в манеже, делая всю работу босиком. Потом у меня не было проблем пробежать босиком марафон).

Бег босиком — отличное упражнение само по себе. Причём не только для бегунов. Как можно догадаться, оно очень хорошо развивает как сами стопы, так и мышцы голени. Помимо этого босоногий бег и ходьба — наилучший способ развития проприоцепции, или восприятия своего положения в пространстве через рецепторы подошв. Современная обувь, особенно максимально технологичная и защищающая стопы, как ни странно, как раз работает против этой функции, т.к. претендует на то, чтобы взять на себя эту функцию. Например, чтобы заменить мастерство классного автогонщика, необходимо внедрение огромного количества технологий АБС, противозаносных, стабилизирующих и прочих систем, и всё равно они не могут воспроизвести это полностью. А в каждом из нас уже существует эти системы стабилизации, антипронации с амортизацией, и начало всего этого идёт от стоп.

Поверь, я не призываю всех сразу отказаться от технологичной обуви (хотя имею это в виду :)), но наличие последней не подразумевает полный отказ от развития стоп и использования проприоцепции. И босоногий бег наряду с определёнными упражнениями может с успехом выполнить эту роль.

Бегать босиком надо совсем немного, достаточно от 5 до 15 минут 2-3 раза в неделю. И не надо бояться асфальта, надо только следить, чтобы под ногами не было битого стекла или других опасных предметов.

20. В этом году пали мировые рекорды на марафонской дистанции, полумарафоне. В триатлоне были побиты рекорды на дистанции полного Ironman и Ironman 70.3  Как ты думаешь, почему все пришлось на это год?

Побитие рекордов — дело нечастое. И раз это произошло в таком массовом порядке, наверное, произошёл какой-то подъём в общем уровне результатов. Я не могу с уверенностью говорить о триатлоне. Но если взять статистику марафонов последних 5 лет, то можно отчётливо увидеть увеличение числа бегунов и результатов 2:03-2:04. Всего 10-12 лет назад такое трудно было представить, средний уровень мировых лидеров был на 2 минуты ниже. Для меня неудивительно, что на этом фоне появился такой уникальный бегун как Элуид Кипчоге, который и совершил этот прорыв. Количество перешло в качество. Даже на отдельных марафонах-мэйждорах, где условия далеко не оптимальны для рекордов (Нью-Йорк) результаты победителей стали существенно выше.

Мой прогноз — теперь должен наступить некий период стабилизации результатов.

С другой стороны, спорт привлекателен своей непредсказуемостью. Этим он отличается от продукции, например, киноиндустрии. И он даёт нам возможность восхищаться возможностями лучших.

Леонид, еще раз спасибо за интервью. Напомню, что найти больше информации и записатьса на курс можно на сайте WelcomeToRun,

Гордон Пири — Бегай быстро и без травм. Тренировка.

ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ — ТРЕНИРОВКА В этой главе мы рассмотрим вопросы, связанные с особенностями спортивной тренировки – как подготовить себя к соревнованиям во всем диапазоне дистанций: от 100 метров до марафона. Подготовка в каждой группе дистанций имеет свои особенности, но основные принципы одни и те же, в не зависимости от того, бежит спортсмен несколько секунд или несколько часов. Цель тренировки заключается в том, чтобы подготовить себя к преодолению намеченной дистанции за минимальное время. В основе успешной тренировочной программы лежит понимание того, что требуется сделать для достижения этой цели. Как бежать на соревнованиях Цель тренировки заключается в том, чтобы пробежать избранную дистанцию быстро насколько возможно. Для того чтобы понять, как подготовиться к соревнованиям, нужно знать, что такое соревновательный забег и как его бежать. Предположим, что вы прилетели из космоса и не имеете ни малейшего представления о беге. Что вы будете делать, если вам предложат принять участие в соревнованиях? На подготовку вам дают один месяц. Вам покажут, где будет находиться старт и где будет финиш. Протяженность дистанции не имеет значения, ведь если вы прилетели из космоса, то не имеете представления о принятых на земле соревновательных дистанциях. На вопрос, как нужно тренироваться, я отвечу, что задача состоит в том, чтобы подготовить себя к преодолению дистанции за минимально возможное время. Вы немного отдохнете, и начнете тренироваться, снова и снова пытаясь пробежать дистанцию. В день соревнований вы побежите со старта во всю силу, пытаясь уйти от соперников. Из опыта тренировки вы знаете, какой темп будет приемлемым. Также известно, что если становится трудно поддерживать взятый темп, то, вероятно, это трудно и для других. Чем выше скорость, тем больше шансов победить других. Если другой бегун сел вам «на хвост», то вы невольно оказываете ему услугу, так как он хочет отсидеться, либо, наоборот, он представляет опасность, так как пытается обогнать вас и задать свой темп. Если второй бегун прицепился сзади, то вам нужно ускориться и попытаться оторваться, если же это «коварный замысел», то тактика может быть другой – дайте ему выйти вперед. Если он силен, то держитесь за ним изо всех сил. Соберитесь и подготовьтесь к окончательному рывку. Это самый трудный момент. Вы должны быть начеку и готовы к тому, что ваш оппонент тоже к нему готовится. Нужно атаковать первым и получить преимущество в несколько ярдов или футов, прежде чем соперник опомнится. Если соперник начнет спринт первым, вы должны мгновенно среагировать и стараться измотать его и, в конце концов, обойти на несколько ярдов. Таким образом, никогда не давайте преимущества вашим противникам. Наглядный пример этого произошел на соревновании World Record Mile (Рекорд Мира на Милю), в 1985 году, Себастьян Коэ позволил Стиву Крэму значительно оторваться на втором круге. Коэ использовал сэкономленные силы, чтобы нагнать соперника на третьем круге, но это стоило таких усилий, что он уже не смог сделать финишный рывок, и в результате проиграл забег. Вы не должны терять близкий контакт со своими основными соперниками, мистер Коэ! Интервальная тренировка Давайте теперь обратимся к основам классической теории интервальной тренировки Гершлера и прольем свет на эту не всегда ясную тему, которая к тому же зачастую обрастает домыслами. Система Гершлера включает в себя тренировку на отрезках от 2 000 до 100 метров. Он считает, что в зимние месяцы, полноценная подготовка может быть проведена с использованием только трех дистанций: 100, 200 и 400 метров. Это утверждение привело к распространенному заблуждению, что Гершлер и его спортсмены используют только такую разновидность работы. Нет! Даже Рудольф Харбиг, Рекордсмен Мира на дистанциях 400 и 800 метров бегал во время подготовки к соревнованиям отрезки 2 000 метров. Вот типичное тренировочное занятие Харбига, взятое из его дневника: 40 мин. легкий бег, 1х2 000 м; 20 минут трусцы, 2х1 000 м; 12 минут трусцы; 2х600 м, 12 мин трусцы; 2х300 м, 8 мин трусцы; 1х200 м, 6 мин трусцы; 1х100 м, 10 мин трусцы. Правильно применяемая интервальная тренировка не только научно обоснована, но и на практике подтвердила свою эффективность в подготовке спортсменов к соревнованиям на высшем уровне. Неправильное применение интервальной тренировки привело к тому, что эта проверенная временем и зарекомендовавшая себя система подготовки отвергается и критикуется бегунами, испытывающими с ней трудности. Это происходит оттого, что бездумное применение интервальной тренировки приносит вред. С другой стороны, при правильном применении, она дает необыкновенные результаты. Истина заключается в том, что интервальная работа лучше любой другой служит целям тренировки мышц и сердечно-сосудистой системы. Прелесть её также в том, что для этого требуется лишь малая часть времени, которое потребовалось бы для достижения того же результата средствами продолжительного медленного бега. Использование более продолжительных отрезков соревновательных дистанций, наравне со средними дистанциями является неотъемлемой частью системы Гершлера, которой сейчас уже более полувека. Она появилась ранее других известных систем тренировки и нужно отдать должное Гершлеру, который, выдвинув свои идеи, намного опередил других спортивных специалистов. Одна из основных ошибок при использовании интервальной тренировки, это попытка превращать её в соревнования. Основной девиз Гершлера для интервальной тренировки – «Работай легко». Когда я начинал увлекаться и бежать на тренировке быстрее, он всегда кричал мне » Langersammer (Медленнее)!». Вы должны бежать своим темпом, не выходя за рамки возможностей. Когда мы бегали быстрые отрезки, то всегда контролировали прикладываемые усилия. В результате, даже после тренировки 80х200 м, я был в состоянии пойти пробежать 3 мили вокруг леса в Фрейбурге, и мог провести вечером еще одну тренировку. Я получал удовольствие от этих тренировок, хотя они и заставляли меня попотеть! Следующие факторы должны тщательно контролироваться во время интервальной тренировки: Скорость. Скорость должна быть такой, чтобы вы могли выполнить всю намеченную работу без излишнего напряжения. Дистанция. Атлет должен быть способен преодолеть дистанцию в требуемом темпе. Интервалы . Интервалы отдыха должны быть достаточными для того, чтобы спортсмен мог завершить очередной отрезок с требуемой скоростью. Непрерывный бег. В интервалах между отрезками быстрого бега необходимо продолжать бег в комфортном темпе. Вариативность. Длина отрезков и скорость должны меняться для поддержания интереса. Техника . Тренер должен контролировать технику бега . Количество быстрых отрезков в интервальной тренировке должно быть не менее десяти и продолжительность интервалов отдыха должна быть достаточной для восстановления. Степень восстановления определяется частотой пульса, измеряемой во время интервала отдыха. Задача заключается в поддержании скорости, достаточной для того, чтобы пульс к концу отрезка достигал 180 ударов в минуту (18 за 6 секунд). При такой высокой частоте пульса восстановление происходит очень быстро, поэтому для правильного измерения лучше воспользоваться электронным пульсометром. Если пульсометра нет, то измеряйте пульс на запястье или на шейной артерии (только на одной!), прижимая указательный палец. Для измерения частоты пульса равной 180 ударов в минуту, более правильным будет отсчитать 17 ударов за первые 6 секунд, так как частота пульса после остановки быстро снижается. Интервалы должны пробегаться без остановки, и в том же ритме, что и отрезки, это же касается и ритма дыхания. Это способствует эффективному восстановлению. Продолжительность интервалов определяется частотой пульса. Когда она понизится до 120 ударов в минуту – 12 за 6 секунд – восстановление завершено и вы готовы к следующему отрезку. Продолжительность интервалов после нескольких первых отрезков будет относительно короткой, а затем, по мере накопления утомления, потребуются более длительные интервалы восстановления. Типичная тренировка (для спортсмена с определенным уровнем подготовки), например 20х200 метров может иметь следующую последовательность интервалов: № 1 x 200 m : 25 сек интервал № 2 x 200 m : 35 сек интервал № 3 x 200 m : 45 сек интервал № 4 x 200 m : 55 сек интервал Следующие 14х200 метров могут потребовать одинакового времени восстановления в 60 секунд. Если после этого начинает накапливаться утомление, и требуется увеличение интервалов до 65 секунд, прекращайте бег! Прогресс в тренировке определяется сокращением времени интервалов отдыха и увеличением количества повторений, пробегаемых до накопления усталости. Кроме этого, прогресс определяется способностью пробегать отрезки с более высокой скоростью, без превышения верхней допустимой границы пульса (не выше 180 ударов в минуту), бег должен быть легким, без излишнего напряжения. Время пробегания 100 метрового отрезка варьируется от 20 секунд для новичка, до 15 секунд для хорошо тренированного спортсмена. Для 200 метровых отрезков это время составит 40 и 30 секунд, а для 400 метровых, соответственно 80 и 60 сек. Количество повторений может меняться от 10 до 40. Бегуны международного уровня могут бегать и больше. Но прежде чем вы достигните такого уровня подготовки, необходимо будет потратить время и на другие типы тренировочной работы (об этом ниже). Интересно отметить, что во время интервальной тренировки основное развитие функциональных способностей организма происходит во время интервалов отдыха; такой вывод был сделан Вальдемаром Гершлером и профессором Райнделом из Фрайбургского Института Спорта после многолетних исследований над тысячами субъектов. Привожу ниже выдержку из статьи Гершлера, опубликованной более тридцати лет назад в журнале «Уорлд Спортс»: «Советы тренера ЭЙ, НЕ ТАК БЫСТРО! Спортсмены не всегда правильно представляют себе, какова должна быть длина тренировочной дистанции, как быстро её нужно пробегать и как часто нужно тренироваться. Снова и снова повторяю, ОНИ БЕГУТ СЛИШКОМ БЫСТРО, в особенности на более коротких дистанциях (пишет Вальдемар Гершлер). В зимнее время можно эффективно тренироваться с использованием только двух дистанций – 100 и 200 метров, бегая трусцой в интервалах между отрезками. Спринтер, способный пробежать 100 м быстрее 11 сек, может бегать тренировочные отрезки со скоростью 12-13 сек. Бегун на 400 метров, пробегающий эту дистанцию быстрее 50 сек, может бежать 100 м отрезки со скоростью 14-15 сек, спортсмен, имеющий на 800 м результат лучше 1.53 и на 1 500 м лучше 3.50, также может бегать отрезки за 14-15 сек, спортсмен, бегущий 5 000 м из 14.30 или 10 000 из 31 мин – за 16-17 сек. Пробежки трусцой между отрезками должны занимать 30 сек для хорошо тренированного спортсмена, 45 сек для спортсмена среднего уровня и 60 сек для новичка. Указанное время пробегания отрезков может показаться скромным, но с точки зрения тренировочной нагрузки, оно достаточно быстро – я уверен, что для многих его нужно еще увеличить. Время пробегания отрезка имеет второстепенное значение, более важно время интервалов отдыха и именно ему нужно уделять внимание. Приступая к занятиям не нужно форсировать усилия, и если вы чувствуете утомление, то это сигнал прекратить занятие. Но через три или четыре месяца, хороший спортсмен, тренирующийся четыре-пять раз в неделю, легко справится и с 40 повторениями. (Спринтерам не следует бегать 40 повторений, для них лучше выполнять по 20). При использовании в тренировке 200 метровых отрезков, спринтер может пробегать их за 25-26 сек, бегун на четверть мили за 28-30 сек, бегун на 800 и 1 500 метров за 30 сек, и бегун на длинные дистанции, за 33-34 сек. Интервалы между отрезками, как и в случае со 100 м отрезками, зависят от подготовленности бегуна, для спортсмена среднего уровня, это 60 сек, для новичка 75 сек. Через три или четыре месяца занятий, количество повторений может быть доведено до 40. Кроссовые пробежки зимой дают хороший эффект, но спринтер не должен их выполнять. Нужно помнить, что спортсмен сам может определить, что ему лучше подходит, исходя из опыта и наблюдения за своим состоянием. Спортсмен, не тренирующийся под руководством тренера, должен ставить себе долгосрочные цели. Например, бегун на средние дистанции, в возрасте 20 лет, может сказать себе, что после трех – четырех месяцев зимней тренировки он будет бегать 40х200 м по 29 сек без особого напряжения. Интервалы бега трусцой между отрезками, будут составлять 60 сек. Если спортсмен тренируется значительное время, скажем четыре или пять лет, то интервалы отдыха могут быть сокращены до 45 сек. Две другие тренировки, которые он сможет выполнять, будут включать 40х100 м по 14,5 сек (либо 15-16 сек, по решению тренера), с интервалами отдыха 30 сек, и 30х400 м по 70 сек (или 72) в интервалах бег трусцой 60 сек (75-90 сек). И, наконец, помните, что развитие силы жизненно важно для прогресса в спорте. Если вы считаете, что вам недостает силовой подготовки, скажем ног, груди или рук, то тренируйтесь с отягощениями». Учитывая советы Гершлера, давайте попробуем составить план тренировочного занятия, включающего интервальный бег. Начнем с подготовительных действий. Вероятно, ваше тело несколько расслаблено и не вполне восстановилось после предыдущего занятия. Может быть, вы даже немного боитесь очередной тренировки, потому что работаете слишком напряженно. Начните с расслабления вашего сознания, не торопитесь. Вы можете даже дойти до старта пешком, затем, в течение 20 минут, бегите не спеша, но поддерживая высокую частоту шагов. Многие спортсмены не достаточно разогреваются. Если возможно, то разогрейтесь не на дорожке, а в парке, лесу или в другом месте, где можно сконцентрироваться на технике и дыхании. Никогда не делайте не разогретым эти глупые упражнения на растяжение. Никогда не делайте статических растягивающих упражнений, они приводят к травмам. Перед выполнением любых упражнений пробегитесь минут 10-15. Затем, в течение 5 минут делайте упражнения, представляющие собой свободные движения, имитирующие бег. Упражнения с большой амплитудой движений позволят вам бежать более свободно. Теперь вы готовы к интервальной тренировке. Переобуйтесь в соревновательную обувь. Если вы планируете бежать 200 м отрезки по 32 секунды, то начните легко, выполняя несколько первых повторений по 38 сек,и постепенно сокращая время до запланированного уровня. Например, 38, 36, 34, 33 и, наконец, 32 сек. Если никогда раньше вы не выполняли такой тренировки, то необходимо определить продолжительность интервалов отдыха, которая соответствует вашей спортивной форме. Для этого, во время интервалов отдыха, после окончания быстрых отрезков прилягте и измеряйте пульс, как было описано ранее. В течение нескольких первых интервалов пульс будет восстанавливаться быстро, но через несколько повторений их продолжительность придет к примерно постоянному значению. Значения пульса для 6 секундных измерений могут быть 17, 17, 16, 16, 16, 15, 15, 15, 15, 14, 14, 14, 13, 13, 13, 12, и суммарное время восстановления займет 80 сек. Так как на тренировке вы будете бежать во время интервала трусцой, то он будет примерно на 10 секунд продолжительнее. Теперь вы можете начать бегать с использованием 90 секундных интервалов, контролируя пульс на каждом пятом интервале. Если требуемое время восстановления превысит 90 секунд, ПРЕКРАЩАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ. Ваше тело также подаст вам сигнал в виде быстро накапливающегося утомления. Обратите внимание, что максимальная частота пульса, которую вы будете в состоянии определить, составляет приблизительно 170 ударов в минуту, так как пульс быстро падает при таких значениях. Если вы пользуетесь электронным пульсометром, то максимальные значения пульса он покажет к концу пробегания отрезков. Если при измерении пульса вы насчитаете 18 ударов за 6-секундный промежуток, то снизьте скорость бега, так, чтобы вы насчитывали только 17 ударов. Контролируйте время интервалов, а не дистанцию. Так, например, новичкам может потребоваться пробежать 100 метров, чтобы их пульс поднялся до 180 ударов в минуту, и некоторым для этого будет достаточно бежать не быстрее 20 секунд. Изменение параметров интервальной тренировки с течением времени будет отражать ваш прогресс. С ростом подготовленности вы увидите, что время интервалов существенно снизилось, количество пробегаемых отрезков возросло, и длина дистанции выросла со 100 м до 200, 400 и более, как изложено в статье Гершлера. Это означает, что вы стали более тренированным, интервальная тренировка воспринимается легче, и вы можете проводить её за более короткое время! Я выполнял сумасшедшую интервальную тренировку, хотя сегодня не считаю, что было необходимым делать такие огромные объемы. Вот примеры некоторых тренировочных занятий: 100 x 100 м за 15 сек, легко 20 сек. 80 x 200 м за 29 сек, легко 30 сек. 54 x 400 м за 64 сек, легко 45 сек. В дополнение к этой тренировке я бегал в течение 1 часа для разогрева и 20 минут после окончания занятия. Общее время занятий превышало три с половиной часа. Сегодня, имея за плечами многолетний опыт интервальных тренировок, мы знаем, что достаточно ограничиться пробеганием 10-20 отрезков по 400 м за 60 сек, с интервалами от 25 до 30 секунд. Когда вы достигните этой стадии, пора переходить к следующему этапу тренировки – подготовке к соревнованиям. На соревнованиях требуется поддерживать высокую постоянную скорость с короткими ускорениями, которые позволят выиграть финиш. На этом этапе подготовки вы должны начать имитировать соревновательный бег, с использованием быстрого и предельно быстрого бега, продолжая временами интервальные тренировки (но не перед соревнованиями). Имитация соревнований включает в себя: 1 – Темповая тренировка, при которой вы бежите быстро на протяжении 30-40 минут. 2 – Быстрое пробегание соревновательных дистанций. 3 – Повторный бег с соревновательной скоростью на максимально возможное расстояние. Эта тренировка должна продолжаться в течение 6 недель. Например, бегун на 5 000 метров, намеревающийся показать результата 14 минут, может попытаться бежать круги по 68 секунд. Этого будет достаточно, так как благодаря быстрому финишному кругу, средняя скорость на соревновании будет выше. Нужно практиковаться бегать по 68 сек круг на максимально возможное расстояние. Следующим этапом будут быстрые забеги продолжительностью 14 минут. Эта тренировка поможет адаптироваться к продолжительности напряженной работы на соревновательной дистанции. После этого вы готовы проводить прикидочные забеги на 5 000 метров. Прикидки являются неотъемлемой частью тренировки. В начале сезона спортсмен, как правило, может пробежать лишь 2 или 3 круга, прежде чем начнет терять скорость и утомляться. На второй прикидке я обычно чувствовал значительное улучшение, и мог пробежать 5 или 6 кругов, прежде чем бег начинал деградировать. После полудюжины прикидок мое психологическое состояние достигало той ступени, когда, начиная бег я думал: «всего 12 кругов впереди!», «вперед!», «быстрее!». «Быстрее!», а не мучительная борьба за достижение финиша. Мои ноги откликались на этот призыв и не боролись с дистанцией, а работали как хорошо смазанная машина. Многие бегуны никогда не знали такого атакующего порыва, даже на соревнованиях, так как они либо были обескуражены результатами первых прикидок, либо потому, что они вообще их не делали! Несмотря на то, что я устанавливал мировые рекорды, мне приходилось преодолевать эту трудную психологическую и физиологическую фазу в начале каждого бегового сезона – и вы должны быть к этому готовы. Необходимо преодолеть это, если хотите победить. Вы должны укрепить свою волю и свое тело. Когда вы будете пожинать плоды своей тренировки, то забудете, каких усилий это стоило. Имейте в голове картину непрерывного движения. Одна лишь интервальная тренировка может переутомить вас и даже разрушить подготовку. Очень важно в полной мере использовать все компоненты сбалансированной тренировки – интервальный бег, темповый бег, общеукрепляющий бег и силовую подготовку – в течение всего года, но только со смещением акцента в зависимости от совершенствования вашей формы и приближения соревновательного сезона. Избегайте истощающих интервальных нагрузок – это самая распространенная ошибка. По мере роста подготовленности спортсмена, тренер предлагает ему бегать всё большее количество быстрых 200 м и 400 м отрезков, с всё сокращающимися интервалами отдыха. Такая тренировка неплохо выглядит в тренерском отчете, но очень быстро превращает чемпиона в развалину. Интервальная тренировка может быть очень разрушительна, если не следует правилам Гершлера. Итак, не форсируйте скорость, не спешите сокращать продолжительность интервалов и увеличивать длину отрезков. Если требуется отработка высокой соревновательной скорости, то это можно делать на отрезках, пробегаемых с максимальной скоростью, с достаточными промежутками пассивного отдыха (доходящими до 20 минут). Заметьте, что это не интервальная тренировка, и здесь действуют другие правила. Например, тренировки такого типа выглядят следующим образом: 400 м (за 50.0), отдых 20 минут, повторить 4–8 раз. 600 м (за 1.14), отдых 20 минут, повторить 4–8 раз. 800 м (за 1.50), отдых 20 минут, повторить 4–8 раз. 1,000 м (за 2.28), отдых 20 минут, повторить 4–8 раз. 1,200 м (за 2.50), отдых 20 минут, повторить 2–6 раз. 2,000 м (за 4.58), отдых 20 минут, повторить 2–3 раз. Количество быстрых отрезков обратно пропорционально скорости. Таким образом, чем быстрее вы бежите, тем меньшее количество повторений вы должны делать. Во время хорошей погоды, в перерывах между отрезками нужно делать интервалы пассивного отдыха, но не бега, перед началом очередного отрезка пробегите для разогрева один круг с небольшими ускорениями по 10-15 метров. После этого, пройдитесь пешком в течение минуты или двух, подготавливая себя к очередному отрезку. Для того чтобы подготовить себя к быстрому бегу на отрезках, необходимо включить в разминку немного ускорений. Начните с легкого бега и упражнений, затем наденьте шиповки и пробегите 6х100 метров, начиная легко и постепенно увеличивая скорость до той, с которой вы планируете пробегать тренировочные отрезки (например, 16, 15.7, 15.3, 14.9, 14.5, и 14.0 секунд на 100 метров). После подготовительных ускорений пробегитесь трусцой к месту старта. Очень важно тщательно измерять скорость подготовительных отрезков, так как необходимо выработать чувство скорости, с которой вы побежите тренировочные отрезки. Во время подготовительных разогревающих пробежек вы должны «разбудить» ощущение ритма, прикладываемых усилий и техники бега. Для выработки ощущения темпа бега на дистанции, важно тщательно контролировать время на промежуточных отметках. Например, если спортсмен собирается пробежать 400 м за 50 сек, то 100 метров он должен преодолеть за 12,8, 200 метров за 24,5 и 300 метров за 37 секунд. Обратите внимание, что время на каждом последующем 100 метровом отрезке дистанции должно быть немного меньше, чем на предыдущих (учитывая, что спортсмен стартует с нулевой скоростью). Финиш должен быть мощным, без чувства утомления и потери формы. При плохом распределении сил, время может распределяться следующим образом: 11 сек, 11.5 сек, 12.75 сек и 14.25 сек. К финишу спортсмен приходит физически и психологически опустошенным, и никакой пользы такой бег не приносит. Кроме этого, Гершлер учил нас всегда финишировать на 10 метров дальше финишной линии. Он уделял большое внимание тому, как спортсмен пересекает финишную ленточку. На Олимпийских Играх в Хельсинки с ним чуть не случился инфаркт, когда он увидел, как Джози Бартел, завоевавший золотую медаль на дистанции 1 500 м, перед самым финишем бросил бег и чуть не позволил Бобу Макмиллану из США вырваться вперед. Учитесь бежать всегда дальше финишной ленточки, а не до неё! Тренировка это гораздо больше чем интервальная работа. Наряду с быстрым бегом на тренировках, вы должны практиковаться выступать на соревнованиях. Указанное выше время пробегания тренировочных отрезков подразумевает тренировку спортсмена международного уровня, находящегося на пике спортивной формы. Вы должны провести соответствующие коррекции. Например: 1 – 400 м пробегать за 60 сек, затем 58 и т.д., постепенно доводя время до 52, и даже 48 сек. 2 – 600 м за 1.36, потом 1.32, потом 1.30, потом 1.28, и возможно даже 1.14. 3 – 800 м за 2.04, потом 1.58, потом 1.54, и возможно даже 1.48. ( N . B . На каждой тренировке нужно пробегать отрезки с одинаковой скоростью, Указанный прогресс результатов должен происходить постепенно). Такая работа может строиться очень гибко и включать огромное количество вариаций. Тренировка должна превратиться в интересную игру, заключающуюся в сочетании различных элементов в нужных количествах и в нужное время. В начале года тренировка в основном включает бег по лесу и по холмам. По мере того, как ваша форма улучшается, вы можете добавлять интервальную тренировку, и при приближении соревновательного сезона, быстрые отрезки. С началом соревновательного сезона интервальная тренировка отходит на второй план, уступая место всё более и более быстрым отрезкам (разумеется, с меньшим количеством повторений) и соревновательной практике. Гершлер учил, что максимальная скорость вырабатывается пробеганием 100 метровых спринтерских отрезков. Однако вы должны в течение всего года поддерживать общие объемы бега и не забывать о силовой подготовке (см. Главу Пятую ). Когда я был в своей лучшей форме, то был способен тренироваться от трех до шести часов в день, используя интервальную тренировку, быстрые отрезки и прикидочное пробегание соревновательных дистанций. Каждый день в сумме я пробегал дистанцию равную марафонской и даже больше. Мой организм был способен выдерживать такие нагрузки благодаря постепенной многолетней подготовке. Единственная проблема, с которой я сталкивался, это огромное количество изношенной обуви. Но я не износил свое тело. Для интереса я решил привести здесь записи нескольких дней тренировочных занятий, которые я проводил перед установлением мирового рекорда на 5 000 метров (13.36,8) в 1956 году. (Предупреждаю: это не план тренировки, который может быть скопирован спортсменом, не имеющим за плечами многолетней подготовки и выдающейся физической формы). Первый день 7:30 утра — 30 минутная пробежка. Полдень – 4 x чередуя 800 / 1 200 м (2.08, 3.11, 2.08, 3.11, 2.09, 3.12, 2.08, 3.13). Общее время три часа. 6 вечера – 4 x чередуя 800 / 1 200 м (2.08, 3.10, 2.09, 3.12, 2.09, 3.12, 2.09, 3.13). Общее время три часа. Всего за день: шесть с половиной часов бега. Второй день 7 утра – 30 минутная пробежка. Полдень – 8 x 800 ярдов (1.58–1.59 чередуя с пятиминутными пробежками трусцой). Общее время два с половиной часа. Вечер – 10 x 440 ярдов (57–58 чередуя с четырехминутными пробежками трусцой). Общее время два с половиной часа. Всего за день: пять с половиной часов бега. Третий день 7 утра – 30 минутная пробежка. Полдень – 12 x 440 ярдов (55–57 чередуя с шестиминутными пробежками трусцой). Общее время два с половиной часа. Вечер – 4 x 1 миле (4.11–4.15 чередуя с 10 минутными пробежками трусцой). Общее время: два часа сорок пять минут. Всего за день: пять часов сорок пять минут бега. В наши дни, когда на стадионах используются синтетические покрытия, а не гаревые дорожки, скорость бега стала существенно выше, и время пробегания каждого круга можно сократить на целые полторы секунды. В дополнение к указанной тренировке я еще выполнял большие объемы силовой работы! Важно помнить, что когда вы бежите прикидочный забег, то нужно это делать в менее напряженной манере, чем та, которая свойственна соревнованиям. Бегите свободно и не делайте спринтерского ускорения на последнем круге, держите ровный темп. Задача этой тренировки заключается в том, чтобы адаптировать организм и сознание к особенностям пробегаемой дистанции. Мои любимые пробежки включали 2 мили за 8.40 – 9 мин, четыре мили за 18.30 – 19.30 и три мили за 13.30 – 13.35. Я любил финишировать на этих забегах быстро, пробегая последний круг за 60-61 секунду, но не во всю силу (на соревнованиях на 5 000 метров я пробегал последние 440 ярдов за 53,8). Вы можете проводить аналогичную тренировку на дистанциях от 3 000 до 10 000 метров, не выходя за пределы своих возможностей, хотя я уверен, что очень немногие бегуны могут тренироваться так, как я тренировался в середине 50-х годов. С самого начало вы должны тренироваться в соответствии со своим уровнем подготовки – старайтесь немного сдерживать себя. Но как определить свой уровень нагрузок? Как узнать скорость пробегания быстрых отрезков? Вам нужно найти опытного тренера, который мог бы дать вам программу тренировки, соответствующую уровню вашей подготовки в данный момент. Бегуну не всегда легко это сделать самому. Если вы тренер, то должны быть очень внимательны при определении степени подготовленности ученика. Очень важно давать спортсмену нагрузку, которую он может переварить и восстановиться для выполнения аналогичной работы на следующий день. Я даю своим атлетам задания, которые они могут без труда выполнить – и тогда они всегда их выполняют! Я учитываю порядка 100 различных факторов, влияющих на подготовку бегуна-чемпиона. Большинство тренеров учитывает порядка 20 факторов, некоторые 45 – 50 и я знаю только одного или двух, которые учитывают порядка 100 параметров этого искусства. Этим я хочу подчеркнуть следующее: (1) нет таких мелочей в вашем образе жизни или тренировке, которые были бы слишком малозначительны, чтобы учитывать их влияние на тренировочный процесс, и (2) очень важно найти хорошего тренера, так как невозможно строить подготовку основываясь на клочке бумаги (я имею ввиду программы тренировки, описываемые в беговых журналах или мои собственные тренировки, приведенные здесь). Вам необходим наставник, который смог бы уберечь от тысячи ошибок, совершаемых во время тренировки и соревнований. Хороший врач тоже имеет большое значение (см. Главу Шестую о питании и витаминах). Теперь, после проведения серьезного периода подготовки вы стали сильным и хорошо подготовленным, и планируете принять участие в соревнованиях. Перед важными соревнованиями необходимо дать своему организму разгрузку, и привести его в состояние высшей работоспособности. Совсем недавно я разговаривал с «ведущими» тренерами, которые придерживаются правила посылать спортсменов на соревнования не восстановившимися. Это неправильно! Билл Туми говорил мне, что прежде чем выиграть соревнования по десятиборью, на Олимпийских Играх в Мехико, он отдыхал пять дней! Видимо, высокогорье сыграло определенную роль в том, что такая продолжительность отдыха оказалась оптимальной. Бегун может расслабиться от напряженной работы в течение трех-четырех дней перед соревнованиями, но ему необходимо выполнить немного скоростной работы накануне и даже утром перед забегом, чтобы «прочистить» организм, стимулировать дыхание, напомнить себе о предстоящем забеге, и убедиться, что он в состоянии бежать. Я устанавливал два мировых рекорда в течение четырех дней и соревновался восемь раз в течение недели, показывая в восьмом соревновании результат близкий к мировому рекорду, благодаря тому, что умел восстанавливаться в период соревнований! Таким образом, отдых – вещь относительная. Некоторые мои восстановительные тренировки перед установлением мирового рекорда убили бы бегуна трусцой. То , что пища для одного , яд для другого . Все люди разные . Хороший тренер может определить, что нужно ученику для успешного выступления на соревнованиях. Если вы соревнуетесь два раза в неделю, то у вас не будет времени проводить в другие дни скоростную, напряженную тренировку. Будет достаточно два раза в день по 40 минут пробежаться в лесу или по полю для гольфа. Психологически важно относиться серьезно к каждому соревнованию. Не соревнуйтесь для тренировки и не тренируйтесь на соревнованиях. К каждому соревнованию готовьтесь особо. Всегда старайтесь показать всё, на что способны. Не участвуйте в соревнованиях, если вы травмированы, больны или не готовы. Создайте себе хорошую историю участия в соревнованиях, так как это единственный способ избежать плохих соревновательных привычек, например, сходить с дистанции. Соревнуйтесь как надо или не соревнуйтесь совсем! Люди спрашивают меня об особенностях подготовки к марафону или 3 000, 5 000 или 10 000 м. Вообще говоря, лучшие бегуны на 5 000 метров, если они тренируются длительное время и если захотят, смогут соревноваться с самыми лучшими марафонцами. Можно привести пример Карлуша Лопеша (13.16 5 000 метров, 2:07 марафон), Альберто Салазара (13.11 5 000 метров, 2:08 марафон) и Ингрид Кристиансен (14.58 5 000 метров, 2:21.06 марафон). Для лучших спортсменов длина дистанции не проблема. Каждый может бежать долго, если движется достаточно медленно, однако если вы попытаетесь ломать скорость забега, не имея скоростной подготовки, то очень быстро сломаетесь сами. Например, Мери Деккер бежала 800 м за 1.56,3, а 10 000 м за 31.35,3 и доказала, что она непобедима на любой промежуточной дистанции. Она могла бы установить рекорд в марафоне. Если у вас есть скорость (либо врожденная, либо приобретенная на тренировках), то все соперники у вас под прицелом. Система тренировки, описанная в этой главе, сделает вас очень быстрым и сильным и позволит соревноваться в широком диапазоне дистанций, с гораздо более высокими результатами, чем казалось возможным. Всё, что вам остается сделать – это определить, на какой дистанции вы хотите соревноваться. Либо эта дистанция вам нравится, вы имеете к ней предрасположенность (или заработаете больше денег, соревнуясь на этой дистанции…). Вы должны в большей степени сконцентрироваться на какой-то определенной дистанции (дистанциях), чтобы не получилось, как говорят «мастер на все руки, но толком не умеет ничего». Построение тренировочной программы Почти каждое воскресенье на протяжении последних 40 лет, я совершаю «сверхдлинные» пробежки, преимущественно по сильно пересеченной местности, в горах, с крутыми подъемами и спусками или в лесу. Холмы в Сюррее, в Англии – идеальное место для такой тренировки. Идеальная воскресная тренировка включает в себя трехчасовой бег утром и легкая получасовая или часовая пробежка после полудня. В 50-х годах мы совершали сумасшедшие воскресные тренировки. Иногда покрывали до 40 миль за день – просто потому, что нам это нравилось. Построение моей недельной тренировочной программы отчасти определялось тем, что в Лондоне я мог тренироваться на дорожке стадиона только по вторникам и четвергам. Дорожка стадиона Тутинг Бек, где мы тренировались, освещалась в зимние месяцы только по этим дням. Так что традиция, сложившаяся 40 лет назад благодаря графику освещения Тутинг Бек, отразилась на тренировочных программах моих спортсменов в Англии и Новой Зеландии. Наши самые напряженные тренировки всегда проходили по вторникам и четвергам, с относительно легким бегом в другие дни. Все чемпионы в нашем Отахуху клубе в Окленде, включая Анне Одейн и Эллисон Роу, тренировались по такой программе, с длительными пробежками в лесу по воскресеньям. Напряженные прикидки и соревнования мы проводили по субботам. Некоторые чемпионы в Отахуху бегали прикидку утром и участвовали в клубных соревнованиях вечером. По утрам перед завтраком мы бегали по 20 – 30 минут. Вечерние пробежки длились от 45 минут до двух часов. В среднем, лучшие бегуны в Отахуху пробегали от 70 до 120 миль в неделю. По вторникам и четвергам мы проводили тренировку на отработку скорости либо интервальную тренировку в зависимости от времени года и соревнований, к которым готовились. Среда и пятница были облегченными днями базовой подготовки. Эта тренировочная программа обеспечила огромный успех Английской команде Саут Лондон Харриерз и Оклендскому клубу Отахуху. В течение тридцати пяти лет мы воспитали довольно много чемпионов и рекордсменов, соревнующихся во всем диапазоне дистанций от 100 м до марафона. Я думаю, что такой успех служит достаточным основанием, для того, чтобы рекомендовать нашу программу в качестве наиболее удачного способа организации тренировочного процесса. До моего знакомства с Гершлером, моя типичная тренировочная неделя выглядела следующим образом: Воскресенье: утро – трехчасовой бег, Тутинг Бек. Гладкий бег. вечер – четыре часа ходьбы. Быстрее чем сегодня бегают трусцой! Понедельник: утро – 30 минутный бег, Кулсдон Даунз. Холмы. вечер – два часа бега; 100 шагов быстро, 100 шагов легко, Кулсдон. Без легкого бега! Вторник: утро – 30 минутный бег, Кулсдон Даунз. вечер – три часа на стадионе, Тутинг Бек, интервальная тренировка Затопека [40 x 300 через 100 трусцы; или 30 x 400 через 100 трусцы; или 60 x 200 через 200 трусцы]. Среда: утро – 30 минутный бег, Кулсдон Даунз. вечер – то же, что и в понедельник. Четверг: утро – 30 минутный бег, Кулсдон Даунз. вечер – то же, что и во вторник. Пятница: утро – 30 минутный бег. вечер – то же что и в понедельник, полтора часа. Суббота: утро – 60 минутный бег. вечер – три часа жесткий кросс, Кулсдон. Холмы. Постепенно диапазон моих показателей, несмотря на недостаток «чистой скорости», простирался от 35,6 сек на 300 м, до результатов международного уровня на полумиле 1.52 (хотя я считаю, что мог бы выбежать из 1.50,0). Я участвовал в соревнованиях международного уровня на 10 000 м и имел зарегистрированный Рекорд мира в беге на 20 миль. Я побеждал в соревнованиях на милю серебряного медалиста Олимпиады 1956 года, рекордсмена мира Питера Снелла и Уэса Санти. Я был в состоянии устанавливать мировые рекорды на дистанциях от 3 000 м до 20 миль. Я один из всего лишь трех спортсменов, которые устанавливали мировые рекорды и числились в рейтинге лучших спортсменов мира одновременно на трех дистанциях: 1 500, 5 000 и 10 000 м (двое других – кениец Кип Кейно и бельгиец Гастон Рейф). Я двенадцать раз попадал в десятку лучших спортсменов в течение 10 лет. Это самый длительный промежуток времени, в течение которого кто-либо числился в списке 10 сильнейших спортсменов. Таким образом, моя тренировочная программа дала мне всё, включая возможность лидировать на протяжении всей дистанции, либо дожидаться финишного ускорения и обгонять всех соперников (за исключением Херба Эллиота, который был непобедим во всех соревнованиях и на каждом этапе забега). Я не был любителем «отсиживаться», просто всесторонняя подготовка давала возможность принять любую предложенную тактику забега. Я считаю важным отрабатывать умение мгновенно переключать скорость, я отрабатывал эти навыки во время трехчасовых тренировок в лесу в Сюррее. Я делал ускорения каждые 100 метров в течение трех часов – в особенности в гору – до тех пор, пока мое тело и воля не стали бесконечно сильными. В результате я применял на соревнованиях жесткий рваный бег, который был непосильным для других, но легок для меня. Естественно, я говорю здесь о своей лучшей спортивной форме. Необходимо подчеркнуть, что я потратил долгие годы, чтобы достичь такой необыкновенной формы. Для того чтобы достичь такого уровня, вам может потребоваться от шести до восьми лет беспрерывных тренировок и соревнований. Я не следовал в это время никаким советам (кроме рекомендаций Гершлера и Затопека), например, о том, что нельзя бегать несколько забегов подряд на крупных чемпионатах. На стадионе Бислет в Осло я участвовал в забеге на 1 500 метров и через несколько минут выиграл забег на 5 000 метров, в котором бежал против сильнейших бегунов мира. В возрасте 14 лет я выиграл Юниорскую Милю на соревнованиях Армии Кадетов, и через несколько минут занял второе место во взрослом забеге, показав такое же время. Сейчас я стал противником участия молодых спортсменов в серии соревнований и считаю, что до 17 или 18 лет нельзя приступать к интенсивным тренировкам – но сам я делал это! В Англии все критиковали меня за такой напряженный режим тренировок и соревнований, хотя они знали только половину правды! Я выстоял против критики всех так называемых экспертов. Я психологически настроил себя на то, что я один из лучших бегунов мира, и мне потребовалось восемь лет сверхнапряженной работы, чтобы покорить эту высоту, так как я не был особенно одаренным бегуном. Для меня было обычным преодолевать до 12 000 миль в год в течение 50-х годов, иногда я тренировался по шесть часов в день, степень прикладываемых усилий заставила бы содрогнуться простого смертного. Это я говорю в подтверждение того, что не существует недостижимых высот, если только есть воля стремиться к ним. Люди сами придумывают себе ограничения. Однако сейчас я знаю, что бегун способен достичь своих лучших результатов, не выполняя таких сверхмарафонских тренировочных объемов. В те дни, когда вы не готовы к проведению тяжелой тренировки, всё равно выполняйте свободную беговую работу – правило Гершлера требует минимум одного часа легкого бега в день (конечно помня о тех исключениях, когда тренировка может принести вред здоровью). Как-то раз в 1956 голу, придя на тренировку на стадион Кройдон в Англии, я почувствовал себя очень вялым, и решил побегать трусцой. Через полчаса мое самочувствие улучшилось, и я сделал в шиповках несколько 100 метровых ускорений. После этого я решил сделать забег на 3/4 мили. Я бежал круги по 69 секунд, для меня это почти трусца, так как обычно я тратил на всю дистанцию 3 минуты. Затем я протрусил 440 ярдов. Моё самочувствие всё улучшалось, и я завершил тренировку, пробежав 8х3/4 мили по 3.27. Это был прекрасный день легкой тренировки, без стресса, всего 2 часа 35 минут, и потом полчаса силовых упражнений. Легкий день! Тяжелая тренировка включает такую же работу, но с гораздо более высокой скоростью. Я хочу подчеркнуть, что сегодня не способен выполнять такую тренировку, и только бегуны находящиеся в сверхвысокой спортивной форме, прошедшие многолетнюю подготовку, способны выполнять такую работу. Средний бегун, если начнет так тренироваться, в конце концов, окажется в больнице. Соразмеряйте прикладываемые усилия со своими возможностями и получайте удовольствие от тренировки. Я всегда наслаждался своей тренировкой . Однако существует и обратная сторона медали. Если вы никогда не прикладываете больших усилий, то и не будете совершенствоваться. Постоянные занятия трусцой очень быстро превратят бегуна в ходока. К сожалению, приходится читать о некоторых действительно хороших бегунах, которые тратят огромное время на медленный бег и не делают скоростной работы. Соревнования служат им скоростной тренировкой, которая компенсирует эффект медленного бега и идет им на пользу. Эти бегуны часто начинают сезон с очень скромными показателями и набирают лучшую форму, когда сезон уже проходит. Их подготовка совершенствуется благодаря участию в соревнованиях. Они не осознают, что выполняемая ими тренировка совершенно бесполезна и только участие в забегах приносит им хорошую форму. Проблема такой подготовки заключается в том, что организм адаптируется к стрессу постепенно, и если соревнования проводятся раз в две недели, а иногда и раз в месяц, то адаптация затруднена. Использование в тренировке больших объемов медленного бега приводит к тому, что многие прекрасные бегуны в течение нескольких лет медленно деградируют. Другой распространенный подход к построению тренировки, который я считаю довольно опасным – это так называемая «периодизация», а именно, разбиение тренировочного процесса на фазы, каждая из которых не связана с другими. Так, например, начало года отводится под период базовой подготовки, второй этап посвящен бегу по холмам, третий интервальным тренировкам, потом скоростная подготовка и, наконец (хотя многие бегуны не доходят до этого этапа), соревновательный этап. Проблема этой тренировки заключается в том, что вы неплохо прогрессируете в одном определенном типе тренировочных нагрузок и вдруг неожиданно переключаетесь на другую работу. Например, начинаете прыгать по холмам, ваше тело не готово к таким переменам, и неизбежно, из года в год вы подвергаете себя травмам. Тренировка должна постоянно включать все аспекты подготовки. В течение года необходимо менять только акценты подготовки, но никакие компоненты тренировочной работы не должны исключаться на длительное время. Соотношение различных типов тренировки (непрерывный бег, интервалы, холмы и скоростная работа) должно быть сбалансировано в течение всего года. Постоянно стремитесь стать сильнее, выполняя силовые и гимнастические упражнения. Включайте бег по холмам в каждую тренировку (не бегайте всё время по ровному месту). Выполняйте скоростную работу в течение всего года. Вообще говоря, поддерживайте постоянно большие объемы бега. Меняйте только соотношение различных типов тренировки и течение года. Например, как мы обсуждали раньше, перед началом соревновательного сезона тренировка должна включать большие объемы быстрого бега (интервальной работы и бега с максимальной скоростью). Во время соревновательного сезона, в течение которого, как это делают в школах США, может проводиться до двух соревнований в неделю, интервальные и скоростные тренировки не нужны. Если команда участвует в соревнованиях два раза в неделю, то вся необходимая скоростная работа проходит во время соревнований. Остальные дни служат для восстановления, набора сил и подготовки к следующим соревнованиям. Однако не редкость участие молодых спортсменов в двух или трех соревнованиях в течение одной встречи и проведение интервальной и скоростной тренировок при подготовке к следующему соревнованию. В действительности всё, что требуется этим юниорам – легкая тренировка в перерывах между соревнованиями. Им нужен отдых, а не бесконечная гонка! В идеале, лучше всего соревноваться каждые две или три недели, или провести серию соревнований в течение недели или 10 дней, после которых следует непродолжительный восстановительный период и возобновление полноценных тренировок. Программа соревнований в школах США уничтожила много способных спортсменов, так как им приходилось участвовать в слишком большом количестве соревнований в течение короткого времени. Это трагедия. В дополнение к этим убийственным программам многие тренеры применяют психологическое давление по принципу «умри, но беги», который разрушает спортсмена, а не помогает ему. Как заставить понять мою точку зрения взрослых людей и представителей масс-медиа, постоянно восхваляющих эту глупую систему подготовки? Очень много молодых бегунов на средние и длинные дистанции участвует в двух и даже трех соревнованиях в течение одной встречи в Чемпионатах Школ. Обычно эти бегуны исчезают после окончания школы. Лучший совет, который я могу дать молодым бегунам и их рьяным тренерам, это не бегать больше одного, в крайнем случае, двух соревнований в день и только при условии достаточного отдыха между забегами. Исключение из этого правила можно сделать только для спринтеров, бегущих 100 и 200 метров. Тренеры, заставляющие своих учеников постоянно участвовать в этих невообразимых двойных и тройных забегах, попросту убивают огромное количество молодых талантливых спортсменов. Спортсмены, которые проходят через эти испытания, после окончания школы присоединяются к армии заурядных бегунов, так как их талант был разрушен. Требуется потратить сезон или два, чтобы преодолеть негативное воздействие этих издевательств, а некоторые так и не смогут восстановиться. Если спортсмен сможет восстановиться после окончания школы, то для него есть шанс вернуться в спорт. Вчерашние выдающиеся школьные бегуны испытывают настоящий шок, когда сталкиваются с реальностью соревнований на высшем уровне легкой атлетики. Итак, мы говорим о планировании тренировочных и соревновательных нагрузок, которое обеспечит последовательное развитие возможностей спортсмена (в течение нескольких лет тяжелой тренировки). Хорошая программа тренировок – эта та, которая позволит спортсмену с отдачей тренироваться каждый день. Если после тренировки спортсмен вынужден несколько дней восстанавливаться перед следующим полноценным занятием, то программа тренировки перегружена. Тренер и спортсмен, которые совместно планируют тренировочную работу, и еще до начала сезона хорошо представляют себе, как где и когда они будут соревноваться, имеют хорошие шансы учесть все нюансы подготовки для проведения успешного сезона. Необходимо проявлять гибкость в случае возникновения непредвиденных обстоятельств, или если спортсмен неожиданно раскрылся в другой дисциплине (например, бегун на 800 метров обнаружил склонность к бегу на 400 м). Если это происходит, то нужно сконцентрироваться на подготовке к тем дисциплинам, к которым тяготеет спортсмен. Спортсмен легко освоит новую дистанцию, так как почувствует, что способен выступать более успешно. Ничто не приносит такого удовлетворения как успех. Многие звезды легкой атлетики начинали свою карьеру школьными чемпионами с немного другой специализацией, а некоторые совершенно в других дисциплинах. Эта перестройка может стать результатом проницательности тренера, который, видя потенциал ученика, направляет его развитие в нужное русло, а иногда это может произойти случайно. Когда я начинаю тренировать спортсмена, мне требуется около шести месяцев, чтобы оценить его индивидуальность, талант, и характер. В течение этого времени я его тестирую и меняю акценты тренировки, для выявления сильных и слабых сторон. Тренер должен делать упор на сильные стороны спортсмена, и постепенно устранять слабые места. Бегун не должен иметь слабых мест – он должен быть силен во всем – и духом и телом. Работа тренера состоит в том, чтобы уделять одинаковое внимание и сильнейшим атлетам, и менее одаренными спортсменами. Похвалы заслуживают все спортсмены вне зависимости от таланта. Каждый прикладывает в тренировке одинаковые усилия. Все мы рождаемся одинаковыми, но некоторые пытаются выйти из общего ряда. Ободряйте каждого, кто имеет дерзость решиться и пойти. Многие чемпионы в начале карьеры были совершенно неотесанными бегунами. Как быть с круглогодичной программой? Действительно ли необходимо включать двухмесячные промежутки отдыха, как советуют некоторые специалисты? Действительно ли спортсмены в течение этого времени лежат в постели и ничего не делают? Конечно нет. Я не знаю ни одного выдающегося бегуна, который бы так поступал. Может быть, действительно неплохая идея переключиться в течение этого времени на другие виды деятельности и отдохнуть от ежедневного режима тренировок – играть в игры, кататься на велосипеде, плавать, работать с весом – но никогда не прекращать тренировку полностью. Я знаю очень многих чемпионов, которые тренировались круглый год: лето, зиму, весну и осень и постоянно побеждали своих соперников, но если они устраивали продолжительный перерыв в тренировке, то уже никогда не могли вернуться на прежний уровень результатов. На другом конце спектра чемпионы, которые совершают титаническую работу в течение части года, и потом переключаются на другие виды тренировочной работы – они называют это «отдыхом». Но они всегда остаются очень активными. Различные системы подходят разным индивидуумам и тренер со спортсменом должны совместно выработать ту систему, которая будет работать наилучшим образом. То, что было необходимым сделать в этом году, не всегда нужно делать в следующем. Но изменение в программе может действовать благотворно как отдых. Я уже говорил, что являюсь противником длительного периода базовой подготовки. Если спортсмен считает необходимым период базовой подготовки, он фактически признается, что откатился на начальный этап своей подготовки. Зачастую спортсмены после периода базовой подготовки дополнительно отдыхают. Этот период обычно начинают после тяжелого соревновательного сезона, когда лучше всего поехать куда-нибудь на рыбалку (но не на два месяца!). Сделайте короткий перерыв, вернитесь отдохнувшим, и начните работать над более серьезными задачами следующего года. Не скатывайтесь туда, где вы находились год назад. Я добиваюсь от своих спортсменов, чтобы они находились на пике форме, не теряли её и не скатывались в общую толпу. Сколько же нужно потратить времени, чтобы развить свои способности до максимума, если вы никогда ничем не занимались, не делали ни единого шага? В этом особом случае вам нужно начать заниматься два раза в день (по 5-10 минут ходьбы и легкого бега), пока ваше тело не привыкнет к тому, что существует нечто, называемое спортивными упражнениями. Прежде чем приступать к занятиям , посоветуйтесь с врачом . Этот начальный период будет для вас проверкой. Сначала будет трудно. Мышцы будут болеть, и вы будете чувствовать легкую усталость. Вы станете спать больше и лучше. Выполняйте эти начальные упражнения очень легко. Не пытайтесь сделать много, но упражняйтесь регулярно, самое главное, не сдавайтесь, не пропускайте ни одного дня. Если продержитесь хотя бы месяц, значит дело пошло. Самое трудное – это привыкнуть к новому образу жизни и адаптироваться к новому уровню нагрузок. Увеличивать нагрузку можно только в том случае, если вы можете сделать это без напряжения. Необходимо с самого первого шага уделять внимание правильной технике бега, и как мы обсуждали ранее, использовать для этого соответствующую экипировку. Постепенно вы можете включать другие виды тренировочной работы, делая её более сложной и напряженной для организма. Найдите холмистое место для пробежек. Попробуйте пробежать вашу любимую трассу за более короткое время. Вы даже можете два раза в неделю начать выполнять легкие интервальные пробежки. В выходные проводите длительные пробежки, доводя продолжительность бега до получаса. Помните, что это только начало. Вы знаете, что чемпионы достигают своих результатов после многих лет работы, также и вы должны идти по пути постепенного прогресса. Не торопитесь бежать 10 километров и оставьте в покое марафон, пока не потратите два-три года на хорошую подготовку. Один мой друг в Англии пробежал марафон без должной подготовки и серьезно навредил здоровью, он теперь страдает от диабета. И, наконец, попробуйте найти тренера, вступите в клуб, попробуйте заняться ориентированием. Это отличные способы укрепить здоровье и получать удовольствие от бега.

Спринт Быстрый спринтерский бег – это чаще всего врожденный дар, либо мастерство, приобретаемое в результате многих лет упорных тренировок. Мы все в школе встречали одаренных сверстников, которые без всякой тренировки могли очень быстро бежать спринт на 100 и 200 ярдов. Дайте этим мальчикам и девочкам пару шиповок, и они как ракета помчатся со старта, но испытают жестокие мучения, если попытаются пробежать с такой скоростью четверть мили. Дар этих способных ребят часто разрушается из-за перетренировки и упражнений на растяжение. Их замечательные способности медленно, но верно разрушаются за два или три сезона игр и многочасовых упражнений, а также неправильных упражнений на отработку техники, которые так популярны в наши дни. Приведу пришедшие на ум примеры: Хаустон Мактир, школьник, преодолевавший 100 метров за 9,9 сек, снизил свои результаты до уровня 10,6 сек и, в конце концов, совсем растерял свои способности. Другой пример – чемпионы новозеландской школы Хенли Смит, которые страдают от непрекращающихся травм и впоследствии уже не могут достичь уровня, требуемого во взрослом беге. Лучше всего спринтера можно определить как спортсмена, который тренируется только два или три раза в неделю. Он проводит много времени, играя в различные игры, например американский футбол, баскетбол или футбол. Когда он тренируется, то бегает очень небольшие объемы, но это всё спринт с высокой скоростью, в легких соревновательных шиповках и, обычно, без использования стартовых колодок. Как правило, он не может бежать больше 200 метров, но при правильной тренировке может стать чемпионом в барьерном беге или в прыжке в длину. На Олимпийских Играх в Токио в 1964 году о многих своих секретах мне рассказывал Джесси Оуэнс. Он всегда старался быть свежим и бодрым, никогда не тренировался слишком напряженно, в длину он прыгал только на соревнованиях. Его философия была такая: «Если я при разбеге оттолкнусь на скорости 10.2, то прыгну дальше всех этих тюфяков». Спринтер выходит на дорожку, бежит круг трусцой, делает пару упражнений, надевает шиповки и несколько раз легко бежит спринт на 20 или 30 метров. После этого он принимается за дело, пробегая полдюжины полных спринтерских дистанций, и идет домой. Такую тренировку он выполняет около трех раз в неделю. Олимпийский Чемпион Алан Уэллс говорил мне, что вообще не использует бег трусцой, так как не верил в пользу от тренировки с медленной скоростью. Он начинал с легкого спринта на дистанциях 20 – 50 метров, возвращаясь пешком между пробежками. Перед забегом спринтер начинает внутреннюю подготовку. Он начинает мысленно разминаться, заводить себя, наполняясь адреналином и возбуждением. Если вы хотите убить в спринтере присущую ему нечеловеческую мощь, заставьте его разогреваться в течение 45 минут, а после этого в течение получаса выполнять ненужные упражнения. После этого у него не останется никакого адреналина для соревнований. Существенно, что спринтер всегда бегает в соревновательной обуви. Непосредственно перед забегом он не должен пытаться стартовать из колодок и не делать никаких спуртов, все силы нужно сохранить только для забега. Таким образом, спринтеры – это особый род людей. Поддерживайте их в тонусе, развивайте силу с помощью упражнений с отягощениями. Не растрачивайте их силы, дайте им взорваться на соревнованиях. Если спринтер бегает отрезки в полную силу, не превращайте их в интервальную тренировку – она разрушит его чистую скорость и начнет превращать спринтера в бегуна на длинные дистанции, развивая выносливость в ущерб скорости. Интервалы отдыха между спринтерскими ускорениями должны быть не менее 10 минут. После этого требуется небольшой разогрев, например, легкий бег на 100 метров с 3-4 ускорениями. Теперь спортсмен готов к следующему отрезку в полную силу. Исключением из этого правила является тренировка, состоящая из отработки старта с пробеганием 10-20 метров. После каждого упражнения спортсмен пешком отходит на 20 метров за колодки и ждет, когда тренер попросит его на старт. В этом случае интервалы отдыха относительно короткие, так как не нужно растягивать отработку технических приемов. Во время тренировки спринтер должен легко передвигаться на передней части стопы, как и все бегуны, поддерживая ритм не менее 3 шагов в секунду. Для участия в соревнованиях на высшем уровне частота должна быть гораздо выше и доходить до 5 шагов в секунду. Для многих бегунов это становится камнем преткновения, так как они не могут научиться передвигать свои конечности с такой скоростью. Это происходит из-за того, что они никогда не тренировались двигаться так быстро, и их практика включала совсем другие упражнения – большое количество медленных движений, которые разрушили их способности. Как и у любого другого спортсмена, всё, что спринтер делает в день соревнований, имеет непосредственное отношение к его результату. В Токио я наблюдал, как Боб Хейс отрабатывал старт утром перед финалом на 100 метров. Он работал быстро и энергично, а не сидел в задумчивости. Перед забегом спринтер должен подготовиться психологически. Он должен втянуться. Он должен думать о забеге как о вопросе жизни и смерти. Однако необходимо не переходить допустимую грань. Спринтер должен поднять себя на высшую ступень физической и психологической готовности, но и не переутомиться от многочасовых тренировок. С другой стороны, спортсмен должен быть способен расслабиться, сохранить хороший сон и абстрагироваться от соревнования. Вот как я пытался расслабиться перед крупными соревнованиями. Я приходил на стадион пораньше, отыскивал спокойное место, где можно было полежать и почитать книгу. Я даже мог ненадолго вздремнуть, но не забывал в этом случае завести будильник Майк Лараби, Чемпион Олимпийских Игр в Токио, как-то заснул на стадионе в Варшаве, и когда проснулся, ему осталось время только выбежать на дорожку и встать на старт! Забег он проиграл. Чтобы проиллюстрировать, чем отличается разминка победителя от разминки проигравшего, приведу еще раз в пример Алана Уэллса. Перед спринтерским забегом Уэллс разогревался, совершая легкие ускорения в течение 10 минут, в то время как другие бегуны тратили час на упражнения и излишне продолжительный спринт. Уэллс выигрывал у них с огромным преимуществом, в основном из-за того, что другие бегуны вставали в стартовые колодки уже утомленными, а он был свеж как молодой огурец. Спринтера отличает от других бегунов более мощная работа рук. Как и все другие бегуны, он должен максимальную использовать передачу энергии движения. Очень распространено заблуждение, что спринтерам нужно делать крупные шаги. Это ерунда. Если во время 100 метрового забега делать 3-5 метровые шаги, то частота упадет ниже 3-х шагов в секунду. При этом придется слишком высоко подпрыгивать вверх. Как следствие, скорость бега снизится, так как вы будете слишком много времени тратить на вертикальные колебания, вместо того, чтобы продвигаться вперед. В действительности, самые быстрые бегуны делают серию более коротких и быстрых шагов. Карл Льюис делал около 50 шагов за 10 секунд, а Марлиз Гер из Восточной Германии успевала сделать 55 шагов за 11 секунд 100 метрового спринта. Это эквивалентно частоте 5 шагов в секунду. Чтобы выигрывать спринт, нельзя проигрывать старт. Вы не должны остаться позади. Нужно обострить свои чувства и как можно раньше среагировать на выстрел стартового пистолета. В то же время, взрывное стартовое усилие на первых 20-30 метрах не должно забирать все силы. Плавный набор скорости, контроль усилий и полный разгон на второй половине дистанции – вот правильная тактика в беге на 100 метров. Спринт часто выигрывается на последних метрах дистанции и очень редко в самом начале. Наиболее ярким исключением из этого правила был Армин Хари, Чемпион Олимпийских Игр 1960 года, который выигрывал многие забеги, срываясь со стартовых колодок подобно электрическому разряду. Многие соперники принимали это за фальстарты. Пример следования традиционной тактике демонстрировал Карл Льюис, победитель финала на 100 метров в Лос-Анджелесе. На старте он остался последним, постепенно отыгрывая преимущество и вырвав первенство на последних 30 метрах забега. Другой важный фактор – правильная поза в стартовых колодках. Если посмотреть на спортсмена спереди, то видно, что в положении «внимание», руки слева и справа уравновешивают вес, приходящийся на переднюю ногу. Вес тела опирается на переднюю ногу и готов к переносу вперед при первом шаге. Если руки на старте не сбалансировали вес, то при первых шагах спортсмен будет раскачиваться, в поисках в равновесия и теряя при этом энергию и скорость. Передняя нога должна быть на две или две с половиной ладони позади стартовой линии (у разных спортсменов могут быть индивидуальные различия, но главный критерий – спортсмен должен чувствовать себя на старте комфортно и быть готовым начать быстрое движение из стартовой позиции). Задняя нога должна быть расположена таким образом, что при команде «на старт», её колено находится рядом или немного впереди пальцев передней ноги Когда стартёр дает команду «внимание», спринтер должен приподняться и немного переместить вес вперед, сохраняя равновесие. Почти весь вес приходится на переднюю ногу и руки. Задняя нога легко покоится в колодках. Её работа заключается в том, что во время стартового выстрела она должна максимально быстро переместиться вперед – А НЕ ОТТОЛКНУТЬСЯ ОТ КОЛОДОК, КАК ГОВОРЯТ МНОГИЕ! Если вы сделаете это, то на первом же шаге останетесь позади других! Изометрическое давление должно быть приложено к передней колодке, и перемещаясь в положение «внимание», спортсмен должен сделать вдох. При выстреле бегун делает мощный выдох, и задняя нога делает быстрый первый шаг. Руки при этом синхронно совершают резкое и быстрое движение (обратите внимание: не широкий, медленный мах, который задержит продвижение спортсмена). Первый быстрый шаг должен происходить одновременно с разгрузкой передней ноги. Не тратьте время, следующие шаги должны последовать очень быстро за первым. Это достигается сильными, быстрыми и мощными движениями рук и ног. Вам необходимо совершить серию коротких шагов для более эффективного разгона (5-10 в зависимости от вашей силы), прежде чем вы сможете перейти к полноценному беговому шагу. Как высоко требуется поднимать тело в положении «внимание»? Высота подъема определяется положением ног. Если таз поднят слишком высоко, так что ноги оказываются выпрямленными, бегун не сможет развить на старте большую мощность. Если же бегун сидит слишком низко, то он будет вынужден тратить силы на подъем тела, и кроме этого, сидя на заднице, он не сможет придать телу момент поступательного движения! Если вы хотите проверить, насколько правильно спортсмен выполняет стартовую позицию, попробуйте легко толкнуть его вперед. Если он при этом потеряет равновесие, то всё прекрасно, но если спортсмен в положении «внимание» устойчив, то ему следует подать центр тяжести вперед. Очень многие бегуны на старте задерживаются из-за того, что они перемещают тело вперед после стартового выстрела. Пока они это делают, другие бегуны уже начинают первый шаг. Если тренер дает спортсмену упражнения на скорость перемещения ног, то он ведет его по правильному пути, так как каждый шаг, пробегаемый на тренировке, нужно делать в соревновательном ритме. Если вы к этому не стремитесь, то постепенно разрушаете свои навыки. Однажды я слышал, как Родни Диксон, после проигрыша очередного забега оправдывался: «Я не отрабатывал скорость ног»; он понимал, что если будет как следует перебирать ногами, то завтра победит всех соперников. Так оно и есть. Может показаться, что большую часть своей книги я посвятил слишком детальным описаниями и объяснениям, но, учитывая сложность искусства бега, я считаю это очень важным. Всё это делается для того, чтобы помочь вдохновленным завтрашним чемпионам добиться успеха. Я с легкостью мог бы написать гораздо больше. Так много спортсменов совершают глупые ошибки, от которых я их мог бы предостеречь! Начиная с таких атлетов, как Грета Вайц, Джон Трейси и Мамеде, которые из-за неправильной подготовки перед соревнованиями, показывают на Чемпионатах Мира по кроссу плохие для себя результаты, и заканчивая школьниками и бегунами трусцой, совершающими глупые ошибки, которые приводят к травматизму, разрушают способности к бегу или вовсе убивают в них бегуна. Самая трагическая плата за грубейшие ошибки – это смерть спортсменов, которые умерли из-за того, что как им казалось, из прочитанных книг они знают ответы на все вопросы. И, наконец, я хочу сказать, что везде, где мне приходилось бегать, я предпочитал тренироваться на широких, открытых пространствах, полностью предаваясь бегу, выражая в нем свои настроения и чувства. Взбегая на холмы и спускаясь в долины, по лесам и вдоль пляжей – это самый прекрасный бег. Научные аспекты тренировки, о которых вы читали в этой книге, являются необходимыми указателями, которые позволят избежать опасностей, существующих в этой игре.

«Был нормальный человек, а тут вдруг стал бегуном»

В гостях у ведущих «Вечернего разговора о спорте» побывали директор беговой школы «I Love Running» Егор Егошин и тренер по бегу Игорь Вакин. В эфире радио «Городская волна» (101,4 FM) они рассказали о том, как научиться бегать полумарафон за семь недель, какие кроссовки подходят новичкам и где лучше всего бегать в Новосибирске.

Михаил Якимов, Александр Потянихин

09:45, 27 Апреля 2018

Михаил Якимов: Игорь Иванович, насколько я знаю, вы сегодня прямо с самолета. Только-только прилетели в Новосибирск с полумарафона, который проходил в Вене. Расскажите, как всё прошло, какие результаты?

Игорь Вакин: Соревнования очень интересные и многочисленные по участникам. Это был 35-й Венский марафон. Были соревнования «на половинку», как говорят спортсмены, — на 21 километр. Со мной ездило пять человек, моя группа, которую я тренировал. Трое человек: две девушки и один юноша бежали марафон, а две девушки бежали полумарафон. Я сам тоже бежал полумарафон. То есть у нас получилось три на три.

Народу было достаточно много из разных стран Европы: из Германии, Австрии, Испании, Греции и так далее. То есть все европейские страны, поскольку там всё рядом, это самый центр Европы. И погодные условия всегда располагают к бегу. В этот раз погода была довольно-таки жаркая — 27 градусов тепла. Мы начали бег в 9:00 часов. Я так прикидывал, было градусов 16, но уже через час стало очень жарко. Мои подопечные справились с задачей великолепно. И марафон добежали, несмотря на такую жару, и полумарафон. И я сам пробежал 21 километр. Хотя не бегал эту дистанцию уже 12 лет. 

Михаил Якимов: А что бегали? Марафон?

Игорь Вакин: Выступал, по крайней мере, до санкций IAAF. Бегал полтора километра и пятёрку.

Александр Потянихин: Как вы выступили? Довольны результатом?

Игорь Вакин: Результатом я доволен. Когда поехал, то планировал выбежать по своему возрасту за полутора часа. И по протоколам я занял второе место. Впереди меня был только спортсмен из Австрии. Я был вторым по возрастной группе М-60. Но, к сожалению, я в протокол не попал. Ошибка судей — меня не повернули в нужный момент на финиш полумарафона. А бежали все вместе: и полумарафонцы, и марафонцы. Наверное, я очень быстро бежал. Отмахал 24 километра, пока не понял, что бежать то ещё очень долго. Финиша всё нет и нет. И я вынужден был вернуться с большой потерей времени. Но я бежал по часам, по GPS-навигатору, и рассчитал, что пробежал дистанцию за 1 час 29 минут 35 секунд. Что есть, то есть.

Игорь Вакин. Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

Вопрос от слушателей: Говорят, что пытаться наростить мышечную массу, проще говоря — подкачаться, и начать активно бегать — несовместимые вещи. Объём бицепса не наростить. Справедливо ли это?

Егор Егошин: Нарастить бицепс, бегая длительные дистанции — это действительно утопия. Можно этим заниматься, но это не самый эффективный способ. Люди начинают бегать, как правило, чтобы похудеть, а потом начинают худеть, чтобы бегать быстрее. Это история именно про бег. Поэтому да, нарастить мышечную массу с помощью бега довольно сложно. Тем более на длительные дистанции. Все марафонцы — сухие и подтянутые люди.

Но — внимание — вопрос. Зачем вам нужны мышцы? Почему я бегаю, почему бегают люди, которые меня окружают? Чувствуешь себя лучше. А для того, чтобы чувствовать себя лучше, в каком-то смысле дольше жить, надо иметь меньший вес. Неважно, это мышцы, жир, величина мозга или что-то ещё. Поэтому я сам, как человек, который десять лет провел в тренажерном зале — хотя по мне этого сейчас не скажешь — выбрал самочувствие, а не объём бицепса.

Игорь Вакин: Приведу цитату корифея марафонского бега, тренера, который был первопроходцем подготовки марафонцев и средневековых спортсменов. Так называемая новозеландская школа бегунов под руководством Артура Лидьярда, знаменитого в 1960-е годы. Он сказал так: «Бегуну нужны мышцы оленя, а не льва».

Александр Потянихин: А если есть желание нарастить мышцы при беге, то лучше идти в спринт, а не на длинные дистанции? Именно туда, где нужна взрывная скорость?

Егор Егошин: Под любителями мы подразумеваем людей, которые не получают за это деньги и это, как правило, люди среднего возраста. Ученикам нашей школы в среднем 35 лет. Как правило, в этом возрасте не интересно заниматься спринтом. Я знаю только одного человека из 500 спортсменов, которые бегают длинные дистанции. Знаю только одну девушку, которая бегает короткие дистанции. Почему? Потому что прогрессировать очень тяжело на коротких дистанциях, когда тебе много лет. Много лет — это больше 25, ты уже почти на пенсии.

А в средних, и особенно в длинных дистанциях, можно прогрессировать вплоть до 65 лет. И самая последняя возрастная группа в нью-йоркском марафоне — это 85+. Люди бегут 42 километра и соревнуются друг с другом. В длинных дистанциях как раз можно прогрессировать, можно развивать в себе выносливость. И, как правило, любители бегают длинные дистанции, а не короткие.

Егор Егошин. Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

Михаил Якимов: В основном, в марафонах, полумарафонах легко участвовать каждому. А среди спринтеров соревнований мало?

Егор Егошин: Действительно, их меньше проходит. В беге есть стена между профессиональным и любительским спортом. В отличие от, например, плавания. Любой чемпионат мира по плаванию сначала проходит так, что в первый день плывут профессионалы. А на следующий день в этой же воде плывут любители. Когда я был в Казани, многие мои знакомые участвовали в чемпионате мира по плаванию.

А в беге на короткие дистанции есть «стена». Ты должен быть членом федерации и так далее. А в длинных не надо. Это соревнования, в которых Игорь Иванович принимал участие, или в других соревнованиях, в которых бегали наши ученики. Есть элита — 5, 10, 50 человек, которые «рубятся» за результаты, за призы, за всё остальное. А за ними бегут тысячи и десятки тысяч людей, которые бегут для себя.

Игорь Вакин: В Австрии сейчас бежало 30 000 человек. Причем самое приятное было, что бежишь по красивым улицам Вены, а трасса пролегает и по центру города, вдоль Дуная. Вдоль аллеи стоят австрийцы. Через живой коридор бежишь. Это просто фантастическое чувство.

Егор Егошин: Машины, которые сигналят, что из-за бегунов перекрыли центр — такого нет. Совсем наоборот.

Александр Потянихин: Кто чаще всего приходит в школу бега? Дети, взрослые или более возрастное поколение? И зачем они приходят? Похудеть, или, может, начать бегать марафон?

Егор Егошин: Цель похудеть — это не цель. И вообще, любая цель должна быть очень точной, ограниченной по времени. Потому что — похудеть или стать здоровым — люди часто это говорят, но на самом деле это никакая не цель. С этой целью невозможно работать.

Люди приходят с разными причинами, зачем они решают в среднем возрасте взять и пробежать полумарафон. Для большинства окружающих это выглядит довольно странно. Был нормальный человек, а тут вдруг стал бегуном. Самая частая причина — это возможность бросить некий вызов себе, сделать нечто такое, что зависит только от тебя, потому что то, как ты пробежишь, зависит только от тебя.

Не потому, что начальник плохой, работа нервная или ещё что-то. Как наработал, так ты и пробежал. Это возможность очутиться в абсолютно кристальной, честной системе оценки своего результата. Это зависит только от тебя. Мы предлагаем замахнуться на такую цель, как полумарафон. Это, с одной стороны, довольно реалистично для человека, который не является профессиональным спортсменом. А с другой стороны, это действительно бодрит. Если я каждому из вас скажу, что через семь недель вы пробежите полумарафон, вы не поверите.

Александр Потянихин и Игорь Вакин. Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

Александр Потянихин: Серьёзно? За семь недель можно подготовиться к полумарафону?

Егор Егошин: Да! Десятки, сотни и даже тысячи людей в нашей школе прошли по этому пути.

Игорь Вакин: У меня уже больше 130 человек, многие из них никогда не бегали. И через семь недель они пробегали полумарафон.

Александр Потянихин: А сколько тренировок в неделю?

Егор Егошин: Четыре. Четыре беговых плюс две на общую физическую подготовку. Но я не буду сейчас пугать вас и слушателей. Важно на самом деле не количество тренировок, а системность. Система подготовки, которая есть у нас, и опыт тренеров позволяют сделать так, чтобы пробежать не на результат, а с целью финишировать. И обязательно получить удовольствие в ходе процесса тренировок и на самой дистанции. Как мы говорим — финишировать с улыбкой на лице. В том числе от того, что ты поставил себе цель и достиг её.

Михаил Якимов: Насколько сложные тренировки? Как легко и быстро начать привыкать к этому темпу?

Игорь Вакин: По нашей семинедельной программе нет такого, чтобы пришел человек, и я ему говорил — «Ты должен пробежать десятку». Нет, конечно. Первое занятие у нас просто пробное. Они бегут легкий кросс, а я сразу же подмечаю, кто и как готов. У меня профессиональный взгляд, не хочу хвалиться. Я сразу определяю, кто есть кто на сегодняшнем этапе. И потом, от недели к неделе, я каждому дозирую нагрузку. Кому-то бег с ходьбой, кому-то просто ходьбу, кому-то можно зарядить бежать по шесть минут на километр. Кому-то говорю — чтобы не болели колени, надо заниматься ОФП. Поэтому у нас очень сбалансированная программа, и она носит характер постепенности.

Человек получает представление, что он может пробежать только где-то на пятую или шестую неделю. А до этого он ходит. Вроде бы и непонятно что. А я-то подмечаю, что лучше стали движения в беге, потому, что мы не просто беготней занимаемся. Мы делаем специальные растяжки, чтобы наши связки, наши мышцы привыкали к амплитудным движениям, которые предполагает сам беговой шаг.

Делаем ОФП, упражнения общей физической подготовки. И что характерно — это не занятия со штангой, с какими-то тренажерами. Это всё элементарные физические упражнения, которые можно делать дома, на улице, не прибегая ни к каким турникам. Но они помогают укрепить весь мышечный корпус, мышечный скелет. И от тренировки к тренировке у новичков появляется и беговой шаг, и упругость движения, и эластичность бега. Но всё это происходит постепенно, не за одну тренировку.

Михаил Якимов. Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

Егор Егошин: Хотел бы добавить, что не знаю, какими глазами вы на нас смотрите, возможно, видите перед собой спортсменов. Но на самом деле мы любители в том смысле, что мы любим бег. И ученики, которые к нам приходят, это не спортивные ребята, которые всю жизнь занимались спортом и решили начать бегать. Мы приветствуем всех. К нам приходят люди абсолютно разной подготовки, абсолютно разных комплекций, с разным весом, возрастом и так далее. Бег — это абсолютно демократичный вид спорта, которым можно заниматься в любом возрасте, в любом весе. Просто нужно разные цели ставить.

Михаил Якимов: Кто чаще всего приходит по профессиям? Может быть, это офисные работники, может, после завода ребята идут побегать?

Егор Егошин: Как правило, это офисный народ. Потому, что всё-таки у всех, кто работает за столами, перед компьютером, у них есть нехватка физической активности. Поэтому в большинстве это офисные ребята. IT, банки — это те сферы, которые к нам в основном идут. Но есть и предприниматели, которые имеют достаточно активный характер деятельности, но при этом видят какие-то цели, и находят их в беге.

Александр Потянихин: Говорят, что бег — достаточно бюджетный вид спорта. Нужны только кроссовки, и можно идти бегать. Насколько любителям важен выбор обуви? Какую лучше всего покупать?

Егор Егошин: Слово «бюджетный» всегда вызывает ухмылку. Потому что когда про любой вид спорта говорят, что он бюджетный — никогда не верьте.

Игорь Вакин: Но если сравнивать с хоккеем, например, с горными лыжами, то лёгкая атлетика — самая низшая ценовая категория.

Егор Егошин: Есть такое понимание, что плавание очень бюджетное. Что там нужны плавки и всё. А бассейн? Вы знаете, сколько стоит хороший костюм для старта. Поверьте мне, это намного дороже, чем кроссовки.

Говоря про стоимость и про то, как выбирать кроссовки. Как мы всегда говорим — для первого полумарафона, для того, чтобы начать заниматься, не надо ставить перед собой ещё одну преграду в виде покупки кроссовок. Так можно десять лет идти покупать кроссовки. Достаточно взять любые кроссовки, которые предназначены для бега, в любом магазине нормальных фирм.

Гусинобродскую барахолку закрыли, там не надо покупать «абибасы». Но обувь любой известной фирмы можно купить на распродажах, в стоках. Можно найти старую модель пятилетней давности и заниматься. А пробежав первый полумарафон, вы уже сможете понять, какие именно вам нужны кроссовки. Уже тогда можно выбирать и вкладывать деньги.

Слева направо: Александр Потянихин, Игорь Вакин, Егор Егошин и Михаил Якимов. Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

Александр Потянихин: Где лучше готовиться к полумарафону? Бегать по стадиону, по пересечённой местности, либо просто «кроссы» по городу?

Егор Егошин: Надо готовиться в тех условиях, в которых вы потом будете бежать полумарафон. 90% полумарафонов — их называют шоссейный бег — проводятся по асфальту или в городах. В городе я бы не рекомендовал бегать по тротуарам. Потому что вы больше будете стоять на перекрёстках, чем бегать. Парки лучше выбирать те, где нет плитки.

Если можно сделать градацию разных покрытий, то плитка — не самый лучший вид для тела. Поэтому асфальт является нормальным, абсолютно адекватным покрытием, если вы правильно дозируете нагрузки. Это очень важно. Потому что если у вас больные колени, лишний вес, вы с дивана встали и начали по десятке бегать по асфальту — то вам повезёт, если это всё хорошо закончится. Если дозировать нагрузки, организм будет адаптироваться к покрытию, к нагрузкам. Всё будет совершенно в порядке.

Игорь Вакин: Тренировки в нашей школе, если рассматривать лето, проходят таким образом. Мы одну тренировку — длительный бег — проводим по субботам или воскресеньям в Заельцовском парке, на базе «Локомотив». Там есть асфальтный круг на 1957 метров с горочкой. Он самый идеальный для подготовки к таким длительным забегам. Одну тренировку мы обязательно проводим на стадионе, там дорожка более-менее синтетическая и помягче, чем на асфальте.

На стадионах мы обычно делаем какие-то куски или короткие отрезки. По 400-500 метров бегаем на скорость. Но не на такую, как спринтеры. Скорость довольно-таки умеренная. Если говорить жаргоном легкоатлетов — не до соплей бегают. Я не сторонник того, чтобы человек, придя на тренировку, так набегался, чтобы потом две недели восстанавливался. Это всё дозируется. Или по километру, или тренируем способность высоко бегать с высоким подниманием бедра. А ещё предлагаем выполнить две тренировки самостоятельно, без тренера, около своего места жительства или около работы. Я предлагаю — бегайте где-то в парках, за городом. Если не получается на школьных стадионах.

Егор Егошин: Прежде всего, это должно нравиться. Потому что у нас есть травматичный опыт бега в школе. И часто мы слышим, что «бег — это не мое, я своё отбегал». И наша задача — как раз заново «влюбить» в бег. Потому что бегать — это естественно, приятно и от этого можно получать удовольствие. Что бы ни казалось тем, кто думает, что мы сумасшедшие — это не так.

Вопрос от слушателей: А как быть со смогом? Сильно ли мешает городской воздух?

Игорь Вакин: Категорически против. Своим ученикам всегда говорю — не вздумайте бегать по улицам нашего города. Это газовая камера. Самый лучший вариант — или Заельцовский парк, или в Академгородке. Лучше бегать в озеленённых парках, где существует какая-то защита в виде растительности.

Егор Егошин: В любом случае лучше так, чем на диване. 

Не пропускайте актуальные репортажи и интервью — подписывайтесь на канал Новосибирских Новостей на YouTube.

#Спорт #Разговор о спорте #Интервью #Город в лицах #Экология

Наука для ног: как начать бегать и не навредить здоровью

Виктория Губарева

Недавно в Одессе произошел трагический случай: во время марафона «Одесса Ультра-Трейл Куяльник» погибла одна из участниц. Как показала судебно-медицинская экспертиза, причиной смерти стало кровоизлияние в мозг на фоне теплового удара. Несмотря на то, что бегунья Екатерина Катющева была прекрасно подготовлена, тренировалась уже много лет — сложившиеся обстоятельства привели к ужасным последствиям.

По статистике, приведенной в научном британском журнале Sport Medicine, на 80 тысяч марафонцев приходится 1 смерть. Еще большее количество бегунов получают травмы: переломы, вывихи, проблемы с коленными суставами. Такие риски есть не только у профессиональных спортсменов, а у всех, кто начал и делает это неправильно — без техники и знаний. 

Бегать с нуля начинала Таня Кур — сейчас она ежегодно вместе с мужем, а теперь уже и с подрастающей дочкой, участвуют в марафонах и забегах в Украине и Европе. Но так было не всегда. Спорт в жизни Тани появился только после того, как ей исполнилось 30 лет.

«Бег — это не мое»

«Я могу себя назвать совершенно неспортивным человеком. В детстве я профессионально занималась плаванием и легкой атлетикой, — было очень тяжело, я работала на износ. Такие сверхнагрузки очень отвернули от любой физической активности — я ушла в совершенно другую сферу, настолько далекую от спорта, насколько это возможно. Стала театральным критиком, ездила на машине, ходила на каблуках. Знаете, если есть люди, которые говорят: «Бег — это не мое», — это на 100% про меня. Помню, как на школьных соревнованиях я пробегала дистанцию и была в полуобморочном состоянии: кружилась голова, меня тошнило.

Но после 30 лет начались проблемы со здоровьем — грыжа, остеохондроз, радикулит… От проблем с сосудами на жаре мне становилось плохо. В это время мой муж начал бегать, тоже, кстати, из-за проблем со здоровьем. Он занимался 3 года, ему становилось все лучше и лучше.  Супруг пытался вовлечь и меня, но я не верила в то, что спорт мог помочь: «Какой спорт, мне ведь и без него плохо!», — отмахивалась я. Были случаи, когда мы садились кататься на велосипедах, я проезжала 500 метров и мне становилось дурно — настолько плохим было мое физическое состояние. 

Год или два я категорически отказывалась от занятий, но потом муж на Новый год подарил мне беговые кроссовки (помню, как они долго стояли передо мной с немым укором), а еще мы стали вместе ездить на его спортивные соревнования — яркие и красочные марафоны в Прагу, Ригу, Таллин, Краков, Кошице… Меня так вдохновляла эта атмосфера здоровья, позитива и счастья, которое буквально излучали бегуны на длинные дистанции, что я невольно загорелась бегом и в какой-то момент решила попробовать.

Занятие бегом нужно начинать в кабинете врача

«Я начинала по чуть-чуть, со смешного — бегала по 100 метров и после этого отдыхала. Потом бегала по 200 метров — и мне опять  становилось плохо. Весь первый год было очень тяжело, и никакого удовольствия, о котором любят говорить бегуны, я не получала. Единственное, что подстегивало — это чувство удовлетворенности после каждой тренировки. После пробежки проблемы со здоровьем постепенно уходили, появлялась забытая бодрость, энергия, и я чувствовала, что мне становится лучше. 

Очень повезло, что рядом был муж, который очень вдумчиво подходил к процессу бега. Он занимался со многими тренерами, прочитал массу литературы, поэтому он мог меня направлять. В первую очередь он посоветовал мне пройти полное обследование у врачей, что я и сделала».

И это было очень правильно. Заслуженный тренер Украины, мастер спорта по легкой атлетике и тренер клуба «Основа бега» — Игорь Лищинский, рассказал «Рубрике», что готовиться к тренировкам по бегу нужно начинать в кабинете врача:

«Это может быть ваш семейный врач или кардиолог. Самое главное, чтобы не было заболеваний сердечно-сосудистой системы, проблем с обменными процессами, спина должна быть здорова. Если есть какие-то грыжи — бегать точно нельзя. Все остальное, по большому счету, не запрещает тренироваться». 

«После того, как я полностью обследовалась, я узнала, что  бег мне не противопоказан — продолжает Таня Кур. — Несмотря на мои проблемы со спиной, мне можно было бегать трусцой, в медленном темпе. Я узнала, как делать это правильно, какие беговые кроссовки — правильные, что в начале и в конце тренировки должна быть разминка и заминка, и что наращивать темп бега нужно очень медленно. Я знала, что нужно следить за пульсом, периодически сдавать анализы и наблюдать за своим организмом — все это я делала с самого начала».

Последовательность, равномерность, индивидуальность и повторность — главные принципы тренировок

Тане очень повезло, что в бег ее привел человек, который знал основы и был хорошо подкован в этой теме. Как показывает практика, многие новички делают ошибки в технике, периодичности и интенсивности тренировок. Все это может привести к травмам, поэтому Игорь Лищинский советует на первых этапах обратиться в беговой клуб или к тренеру по бегу. Абонементы в такие клубы стоят от 500 до 1000 гривен в месяц, участники тренируются в парках или на стадионах.

«На тренировках в клубах вам подскажут технику, будут давать индивидуальные задания, научат правильно бегать согласно анатомической конституции и уровню физического развития. Поначалу может показаться, что это очень тяжелые тренировки, но через недельку-вторую организм начинает воспринимать это как обыденность и сам будет «просить» побегать и размяться. 

Часто к нам [в клуб «Основа бега» — ред.] приходят люди, которым за раз тяжело пробежать 1 километр или даже круг — 400 метров. Поэтому, поначалу тренировки носят переменный  характер — бег чередуется с ходьбой. Мы всегда отталкиваемся от временного отрезка, а не от расстояния — человек должен пробыть на ногах 40 минут. А дальше мы понемногу увеличиваем это время. О том, что вы пришли в нормальную беговую форму говорит то, что вы можете без остановки бежать в течение часа. И даже на этом этапе нельзя ставить цель бежать быстрее или больше. Все делается очень плавно, при низком пульсе».

Кроме техники бега, важно соблюдать правильный ритм тренировок. Сам Игорь говорит о том, что необходимо придерживаться 4 принципов — последовательность, равномерность, индивидуальность и повторность:

«Начинающие тренируются несистемно, пытаются ускорить тренировочный процесс, бегают больше и быстрее, чем может выдержать их опорно-двигательный аппарат. Мало кто уделяет внимание восстановительным процедурам, а зря, — ведь тренировка происходит во время отдыха. В это время организм и все его системы адаптируются к нагрузке. Только после этого можно начинать следующее занятие. Все ошибки сводятся к тому, что человек начинает делать больше, чем может сделать на самом деле».

Таня Кур рассказала, что индивидуальность — очень важный параметр. Даже в нашем разговоре она несколько раз акцентировала внимание на том, что на любой тренировке, и тем более, забеге, важно прислушиваться к себе, обращать внимание на самочувствие.

«Я за постепенность — делится она. — Некоторые гонятся за рекордами. Я же знаю массу случаев, когда люди начинают бегать, — у них получается, им «заходит», и тогда они начинают форсировать, спешить, — и уже через год или ранее бегут полный марафон. Часто они регистрируются и пробегают какой-нибудь всемирно известный забег, он дается им тяжело, на пределе сил и возможностей, и закономерно, что после этого они кладут медаль на полочку и перестают заниматься. Я лучше буду бегать долго, делать паузы, останавливаться».

Когда ошибки в беге могут стать роковыми

Тренер Игорь Лищинский рассказывает, что нужно обращать внимание на погоду и климат:

«Очень важно, выходя на тренировку, оценивать температуру воздуха, климатические условия. Часто люди выезжают на отдых в теплую страну и начинают там тренироваться  — этого категорически нельзя делать, особенно, если холодный климат сменяется теплым, ведь организму обязательно нужно время для акклиматизации. Одежда и экипировка — тоже второстепенные детали. В выборе «амуниции» для бега могут подсказать в клубе для бега. Летом экипировка может быть минимальной — футболка и легкие шорты, головной убор. Это весь пакет обеспечения, который необходим».

Комментировать случай, произошедший в Одессе, тренер не стал. Он лишь отметил, что трейл — уже сам по себе опасный вид спорта: «Это всегда испытание и борьба с собой». Трассы для трейла — ухабистые, неровные — иногда даже автомобиль не может по ним проехать. Кроме того, трейл предполагает минимальное сопровождение. Спортсменка Таня Кур отметила, что в таких условиях каждый отвечает сам за себя, поэтому позаботиться о связи, экипировке, средствах первой помощи нужно самостоятельно:

«Мы всегда анализируем такие истории, как эта, которая произошла с Катей. Думаю, причина, по которой она сошла с трассы — дезориентация. Такое часто случается при тепловом ударе. Возможно, она пошла не в ту сторону, заблудилась. Или резко потеряла сознание и не успела обратиться за помощью. К тому же, выходить на забег после карантина — особенно опасно. У большинства любителей и профессионалов не было полноценных тренировок в условиях карантина, мы плохо подготовлены. 

В то же время, если бегать правильно, предварительно посоветовавшись с врачами, постепенно наращивая темпы, соблюдая технику — негативных последствий и травм можно избежать. Очень важно при этом следить за пульсом, используя пульсометр. Потому что почувствовать, что у вас проблемы с суставами — можно, а вот посадить сердце и не заметить — это легче простого. Поэтому при беге нужно знать свои пульсовые зоны  — для каждого они индивидуальны, и это может определить тренер. 

Все будет хорошо, если следовать этим правилам. 

Очень хочется, чтобы бег и любой спорт — приносил только радость и здоровье. Ведь это одна из вещей, которая реально может сделать вашу жизнь — лучше, а вас — счастливее», — заканчивает свою историю Таня.

Как начать бегать с нуля

«Начать бегать по утрам» — стандартный пункт планов, которые традиционно пишутся под Новый год и не слишком часто воплощаются. Вы представляете себе что-то вроде картинки ниже, но в жестокой реальности оказывается, что полет длится метров 100, через 200 метров становится тяжело, а через 500 хочется сдохнуть. Дальше следует логичный вывод, что бег – для мазохистов и «это просто не мое». Особо упорные повторяют еще пару раз, но чаще всего тоже забрасывают это сомнительное занятие. Знаем-плавали, у меня тоже получилось не с первой попытки.

В этой записи я поделюсь технической информацией, которая, надеюсь, поможет начать бегать постепенно, без сильных издевательств над собой и без травм, а в следующей — дам некоторые советы, как не бросить это начинание. Все из личного опыта, наблюдений, книг и других источников. Протестировано на необследованных условно-здоровых людях от молодого до зрелого возраста, все подопытные выжили, бегают 🙂

Как начать бегать?

FAQ для начинающих

Небольшая подборка вопросов, которые обычно возникают у желающих начать бегать.

В какое время года лучше начинать?

Если планируете бегать на улице, оптимальный сезон для начала пробежек – весна или начало лета. Длинный световой день, приятная температура и отсутствие необходимости бороться с природными катаклизмами увеличивают шансы выйти на очередную пробежку. К тому же, продержавшись до наступления мрачной дождливой осени и ужасной зимы, вы успеете не только втянуться, но и подсесть на это дело 🙂

Бегать утром или вечером?

Когда удобно и оптимально вписывается в распорядок дня. Желательно выделить под пробежку четкое время в графике, иначе неизбежны откладывания и переносы. Бегая утром, важно уделить побольше внимания разминке, чтобы организм успел проснуться и взбодриться до более серьезной нагрузки. Я люблю утренние пробежки – они дают заряд энергии на весь день и приятное чувство завершенного дела. А еще это красиво и пустынно – и в городе, и на природе.

Как найти время для бега — несколько идей, которые могут быть полезны.

Где бегать?

Там, где комфортно и проще всего по логистике. Парк, лес, стадион, улицы, беговая дорожка в спортклубе или дома – у всех вариантов есть свои плюсы и минусы. Нужно пробовать и подбирать индивидуально под свои условия. Я начинала на беговой дорожке в спортклубе – потому что было холодное время года, а идея выйти бегать на улицу зимой тогда даже не рассматривалась. С весны переместилась на улицу. Неплохой вариант для начинающих – стадион, где хорошее покрытие и нет необходимости контролировать окружающую среду как на улице или в парке. Можно комбинировать: например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или дорожке, а в выходной выбираться исследовать новые маршруты.

Какая обувь нужна?

Чаще всего мы просто лезем в шкаф и достаем какие-то старые не предназначенные для бега кроссовки. Я тоже поступила именно так, начав использовать порядком сношенные кроссовки. Через пару недель во время пробежки почувствовала резкую боль в колене, тренировку пришлось прекратить, и еще 2 дня было больно ходить. Догадавшись изучить подошву обуви, обнаружила, что она сносилась неравномерно – пятка одного кроссовка заваливалась внутрь.

Купите нормальную обувь, предназначенную для бега. Вряд ли получится сразу же выбрать самую подходящую модель, не углубляясь в понятия пронации и особенностей строения стопы, но для небольших дистанций при отсутствии сильно выраженных отклонений это не критично.

Если у вас нормальный вес, не стоит выбирать модели с самой крутой амортизацией и мощной пяткой: в легких кроссовках с тонкой подошвой проще сразу поставить правильную технику и постепенно укрепить стопы. Эту ошибку я тоже совершила – потом пришлось посвятить 4 месяца прицельному переучиванию.

Размер обуви для бега должен быть не впритык, а с небольшим запасом, пальцы ног – чувствовать себя свободно, иначе велик шанс познакомиться с черными ногтями.

Как правильно бегать?

Обычно новичкам советуют просто бежать как бежится. Не совсем соглашусь с этим, т.к. переучиваться потом, уже выработав устоявшиеся привычки движения, сложнее и дольше, чем стараться делать правильно, начиная с нуля. С другой стороны, пытаться глубоко изучить тему, даже не начав пробовать, тоже смысла нет.

Я бы постаралась следить за следующими моментами:

• НЕ плюхаться на пятку, вытягивая вперед ногу. Это травматичная техника и самая распространенная причина болей в коленях у бегунов. Босиком или в обуви без мощной амортизирующей пятки так не побегаешь, потому как больно.

• аккуратное приземление сначала на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко приземляется вся стопа и происходит легкое касание пяткой.

Разница в технике. Фото: из интернета

• бег должен быть тихим и легким, никакого громкого топания и плюхания. Полезно представить себя газелью или хищником 🙂

• плечи расслаблены и опущены, осанка ровная, пресс слегка напряжен

• кисти рук расслаблены, в локте прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки)

• чаще перебирать ногами, делать короткие шаги, не прыгать вверх-вниз

• смотреть вперед, а не вниз

Понятный и не слишком затянутый ролик о правильной технике бега можно найти здесь.

Как одеваться?

Для начала подойдет любая спортивная одежда, в которой комфортно. Лучше чтобы она была из синтетики, а не из хлопка, который от намокания становится тяжелым, липнет к телу и не сохнет. Девушкам рекомендую сразу приобрести хорошее спортивное белье – на широких лямках и плотно фиксирующее.

Что касается температурного режима, то это индивидуально и подбирается опытным путем. Усредненное правило: на пробежку надевается на один слой меньше, чем обычно. Когда вы выходите на улицу, должно быть слегка прохладно, во время бега разогреетесь. Не нужно тулить на себя кучу плотной одежды в надежде на похудение – от этого не худеют, а обезвоживаются, для организма вредно и к потере жира никак не относится.

В моем теплолюбивом варианте (без поправки на сильный ветер) при температуре выше +10 бегаю в шортах/юбке и майке/футболке. Если холоднее, добавляется футболка с рукавом, затем тайтсы (ноги отличаются большей морозоустойчивостью). Ветровку надеваю при температуре ближе к 0.

С какой скоростью бегать?

Одна из самых распространенных ошибок новичков, особенно мужского пола – пытаться бегать слишком быстро. Из-за амбиций пробежка превращается в лучшем случае в мазохизм, в худшем – в мазохизм с неприятными последствиями для здоровья, например, травмами. Это как попытка начать строить дом со второго этажа. Сначала должен быть фундамент – аэробная база и подготовленные к нагрузкам мышцы, связки и суставы. Построить его можно только за счет медленных километров в комфортном темпе.

Комфортный темп – тот, при котором вы можете говорить предложениями, а не отрывистыми фразами. Задыхаетесь и слишком быстрый пульс – нужно бежать медленнее. Не помогает – перейти на шаг, восстановить дыхание, потом бежать снова. Скорость – не тот показатель, на который стоит обращать внимание начинающим. Важнее увеличить время непрерывного бега в комфортном для вас темпе, т.е. выносливость.

Как наращивать дистанцию?

Общепринятое правило наращивания недельного километража: увеличивать его не более чем на 10% от предыдущей недели. Хороший вариант – воспользоваться одним из готовых планов, например, с25k, который я привожу ниже. Неплохие проверенные планы для новичков есть также на сайте Hal Higdon. Следование одному из таких планов позволит вам не переоценить свои силы и не наделать глупостей из серии «пробежал полумарафон после месяца тренировок с нуля, потом 3 месяца лечил травмы».

Нужно ли бегать каждый день?

Нет. Если вы начинающий, то просто не будете успевать восстанавливаться. К тому же, это сложно психологически, а значит, шансы начать пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросить повышаются. Отдых и восстановление – не менее важная часть процесса, чем сам бег. Трех раз в неделю для новичка вполне достаточно.

Как дышать во время бега?

Есть куча теорий и подходов, от «дышать только носом» до заданного количества вдохов-выдохов на определенное количество шагов. Все это напоминает мне ту сороконожку, которая задумалась, как перебирать ногами и полностью в них запуталась. Дыхание – естественная функция организма, пусть он ее и регулирует. Вы же не пытаетесь управлять сердцебиением? Достаточно стараться дышать глубоко и равномерно.

Что такое разминка, заминка и растяжка?

Разминка делается перед пробежкой, ее задача – поднять пульс и разогреть мышцы, подготовив их к нагрузкам. Обычно включает в себя легкую трусцу или быструю ходьбу и упражнения, хорошо знакомые нам по урокам физкультуры – всевозможные повороты, наклоны, махи, круговые движения конечностями.

Заминка делается после основной части пробежки. Резкая остановка вредна и для сердца, и для мышц, поэтому в конце нужно легко потрусить или пройтись шагом 5-10 минут.

Растяжка делается после пробежки, ее задача – ускорить восстановление и избежать забитости мышц.

Видео с вариантом разминки – здесь, растяжки – здесь.

Еще о полезных привычках для правильного бега.

Как питаться перед пробежкой и после нее?

Непосредственно перед бегом есть не стоит. За полчаса-час можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или тостом с арахисовым маслом. За 2-3 часа – сложные углеводы, например, кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно.

Не забывайте пить воду после тренировки, а если жарко, то не помешает также взять ее с собой.

Не стоит после пробежки поедать все, что не прибито, под девизом «компенсируем потраченные калории». Плохая новость: при нагрузках начального уровня расход калорий получается весьма скромным, в отличие от аппетита. Пример: 30 минут бега со скоростью 9 км/ч при весе бегущего в 60 кг – это всего 270 ккал, ну оочень скромный кусок тортика.

Еще полезное:

Что почитать?

О физиологии бега и тренировках

О технике бега

Мотивация

План тренировок: с дивана до 5 км за 2 месяца с помощью программы Couch to 5k

Всем, кто начинает с нулевого или близкого к нему уровня, могу порекомендовать простой и доступный план тренировок, созданный в США – Couch to 5k (сокращенно c25k). Эта программа пользуется огромной популярностью среди новичков и построена на чередовании бега и ходьбы. За счет постепенного повышения нагрузок сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат успевают к ним адаптироваться без травм и вреда для здоровья. Всего 3 тренировки в неделю длительностью от 30 до 40 минут, и через 2 месяца вы сможете достаточно легко пробегать 5 км за 30-40 минут.

Моменты, на которые стоит обратить внимание:

• при большом лишнем весе лучше начать с регулярной ходьбы (и контроля питания). Все-таки бег – ударная нагрузка, а суставы и связки вам еще пригодятся.

• стандартное предупреждение: при наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом

• если первые недели программы кажутся слишком легкими, все равно не стоит их пропускать. Идея всего этого 9-недельного плана – не просто пробежать 5 км любой ценой, а мягко адаптировать организм к нагрузкам, сделать их привычными, а не стрессовыми. Поэтому сокращать и урезать его не нужно.

• разминку и заминку делать обязательно, не стоит издеваться над своим сердцем и прочими частями тела.

Как пользоваться планом:

• если есть спортивные часы (самая простая модель стоит около 100 долларов), то просто настраиваем интервальную тренировку, используя отрезки по времени или дистанции

• можно тренироваться на стадионе – длина стандартного круга 400 м

• дешево и сердито: упражняться с обычными часами.

План тренировок с сайта http://c25k.com/

Истории для мотивации

---

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

---

5 невероятных тренировок, которые стоит попробовать

После того, как вы окунулись в завершение нескольких гонок на 5 км, желание соревноваться, а не завершить, берет верх. Будь то для хвастовства, медали в возрастной группе или удовольствия от победы над другими быстрыми игроками, стремление стать быстрее — неотъемлемая часть шоссейных гонок. Но решимость и стойкость позволят вам далеко продвинуться. Если вы действительно хотите повысить свою производительность, вам нужно будет потрудиться заранее.

Может показаться, что просто ускорение регулярных маршрутов может показаться ответом, но это не так просто. Для бега на 5 км требуется сочетание скорости и выносливости, которое можно развить только при целенаправленной тренировке. Не бойтесь, мы рыскали по сети в поисках одних из лучших тренировок для 5 км, чтобы помочь вам их достичь.

Помните, не каждая тренировка должна быть тяжелой. Чтобы должным образом восстановиться и подготовиться к следующему интенсивному упражнению, вам нужно будет делать более расслабленные пробежки или кросс-тренинг.Также подумайте о еженедельной длительной пробежке, которая должна быть в очень расслабленном темпе. Если вы бегун среднего уровня, Breaking Muscle сказал, что 60 минут достаточно. Новичкам следует начинать с еще меньшего. Используя эту простую формулу, вы сможете ускорить свой самый быстрый забег на 5 км в истории.

1. Фартлек

Человек, бегущий по пляжу | Источник: iStock

Шведский язык означает «скоростная игра», фартлексы полностью соответствуют своему названию. Идея состоит в том, чтобы чередовать тяжелые и легкие сегменты в течение бега, но эти тренировки вполне податливы.По этой причине они идеально подходят для начинающих. Они дают вам возможность привыкнуть к бегу в более быстром темпе без необходимости преодолевать определенную дистанцию. Даже опытные бегуны могут извлечь выгоду из фартлеков, особенно в начале тренировочного цикла.

Хотя присущая фартлекам гибкость в значительной степени является преимуществом, она также может сбивать с толку тех, кто плохо знаком с этой концепцией. Нам нравится базовая структура The Huffington Post, в которой 1 минута быстрого бега чередуется с 1–2 минутами легкого бега.Для этой тренировки вы начнете с 15 минут бега в легком темпе для разминки. Что касается сути тренировки, бегите 1 минуту в темпе, который ощущается как бег на 5 км, а затем сразу же следуйте быстрому сегменту с 1-2 минутами расслабленного бега. После выполнения 10 циклов завершите 15-минутным заминанием.

2. Спринт по холмам

Спринты по холмам | Источник: iStock

Хотя 5K считается дистанционным соревнованием, самые успешные гонщики полагаются на быстро сокращающиеся, промежуточные и медленные мышечные волокна.Пит Мэджилл, ведущий бегун и тренер, сказал Outside Online, что короткие отрезки спринта на холмах — лучший способ воздействовать на каждый тип мышечной ткани. Это также относится к сегментам скоростного спуска.

Для этой тренировки бегите в легком темпе не менее 15 минут, чтобы разогреться, и закончите на относительно крутом холме. Для начала бегите в гору с 95% вашего максимального усилия в течение 6-10 секунд. Что касается восстановительной части, спуститесь туда, где вы начали. Повторяйте, пока не завершите от четырех до восьми циклов.

На спуске вы будете бежать от 8 до 15 секунд с 85% до 95% от вашего максимального усилия, постепенно увеличивая максимальную скорость. Еще раз сделайте от четырех до восьми повторений, возвращаясь к исходной точке для восстановления. После завершения как подъема, так и спусков, завершите работу хотя бы 10 минутами бега в расслабленном темпе.

3. Интервалы 500 метров со 100-метровым поплавком

Человек, бегущий по трассе | Источник: iStock

Хотя интервалы треков не являются строго обязательными для тренировки на дистанции 5 км, они требуют от вас ответственности, потому что невозможно изменить расстояние.Одна из лучших тренировок на дистанцию ​​- это 500-метровые интервалы Active, за которыми следует 100-метровый поплавок, то есть отрезок, который достаточно медленный, чтобы вы могли восстановиться. Это поможет развить ваше чувство темпа, а также вашу умственную выносливость, потому что, хотя первые несколько интервалов покажутся вам легкими, к концу вы очень устанете.

Как и во всех других тренировках, перед началом побегайте 15 минут в расслабленном темпе. Что касается интервалов, бегите 500 метров в желаемом темпе — не быстрее, но и не медленнее.Сразу же переходите к более медленному бегу, который позволяет вам просто восстановиться через 100 метров. Следуйте этой схеме, пока не выполните 10 повторений. Закончите 10-15 минутами легкого бега.

4. Интервалы 1-2-3

Человек, бегущий по дороге | Источник: iStock

Эта сессия с прогрессивным интервалом из «Мира бегунов» представляет собой своего рода комбинацию базового фартлека и интервалов трека. Это облегчает выполнение на любом тротуаре или тропе, но к концу вы также будете раздражаться и пыхтеть.Поскольку у вас нет трека, который точно скажет вам, какое расстояние вы преодолели, вам действительно нужно полагаться на свое внутреннее чувство темпа, что будет преимуществом в день гонки.

Начните с 10 минут легкого бега для разминки, затем вы начнете бегать 1 минуту в очень тяжелом, управляемом темпе. Это не спринт, но вам нужно двигаться так быстро, как вы можете поддерживать в течение длительного периода времени. Затем выполните 1 минуту легкого бега, а затем сразу 2 минуты тяжелого бега, а затем еще 1 минуту легкого бега.Чтобы завершить цикл, бегите 3 минуты усердно, затем один последний легкий сегмент. Повторите этот процесс еще два раза, а затем остынет, по крайней мере, 5 минут легкого бега.

5. Tempo run

Трейлраннинг | Источник: iStock

Часто считающийся простой тренировкой для бегунов на длинные дистанции, темповый бег — один из лучших способов повысить лактатный порог, точку, при которой ваше тело утомляется в заданном темпе. RunnersConnect объяснил, что темп бега, который представляет собой бег со скоростью чуть ниже этого порога, научит ваше тело двигаться дальше в более быстром темпе.

Не существует установленной дистанции для темпа, но Competitor.com рекомендовал бегунам на 5 км стремиться к 3 милям со скоростью на 10 секунд на милю медленнее, чем они бегали бы на 10 км. Если это слишком сбивает с толку, попробуйте подумать о беге в сложном темпе, который вы все еще можете поддерживать в течение длительного периода времени. Многие бегуны называют это комфортно трудным. Хотя этот тип тренировки не такой быстрый, как другие в обзоре, вам все равно понадобится адекватная разминка и заминка.

Следуйте за Кристиной в Twitter @christineskopec

Еще из шпаргалки по здоровью и фитнесу:

Лучшая тренировка на 5 км | McMillan Running

Я люблю 5 км.Это отличная гонка, требующая скорости и выносливости, а также изрядной дозы гоночного IQ и психологической стойкости, чтобы пробежать изо всех сил.

И мне повезло. Я тренировал бегунов на 5 км, бегающих чуть более 13 минут, а также бегунов, которым никогда не казалось возможным пробежать 5 км. (К тому же я сам даже выиграл несколько 5K.)

В этой статье я хочу поделиться лучшими в мире тренировками на 5 км. Подобно моей лучшей тренировке на 10 км для 10 км, я нашел одну тренировку, которая идеально подготовит вас к дистанции.

И, как и с моей лучшей тренировкой на 10 км, лучшая тренировка на 5 км непроста. Итак, вам нужно подготовиться к этому с помощью последовательности тренировок с заданным темпом (смешивая со всеми другими тренировками, чтобы улучшить свою физическую форму). Сделайте это правильно, и вы отправитесь на следующие 5 км с полной уверенностью в том, что вы достигнете своего целевого времени.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА 5K: 5 x 1000 МЕТРОВ

Если вы сможете выполнить пять повторений на 1000 метров с заданным темпом 5 км за последние 1-2 недели перед гонкой, вы достигнете целевого времени.Период. Это простая тренировка, но выполнить ее очень сложно. Таким образом, вы должны подготовиться к этому, и этот набор тренировок оказывается одним из лучших тренировок, которые вы можете сделать для быстрого бега на 5 км.

РАЗВИТИЕ ТРЕНИРОВКИ №1: 10-12 x 400 МЕТРОВ

[ПРИМЕЧАНИЕ: я предлагаю вам проводить тренировку раз в две недели перед вашей целевой гонкой на 5 км.]

За восемь-десять недель до 5 км пробегите от десяти до двенадцати 400-метровых повторов в желаемом темпе 5 км, делая между каждым восстановительным бегом от 200 до 300 метров.Не удивляйтесь, если на этой тренировке вам будет сложно. Многие спортсмены могут достичь целевого темпа за несколько первых повторений, но затем с трудом преодолеют 10-12. Не волнуйся. Это нормально.

Однако я предупреждаю, что самая большая ошибка, которую совершают бегуны, — это пробегать первые несколько 400-метровых повторов БЫСТРЕЕ, чем заданный темп. Это большой запрет в этой последовательности тренировок. Цель состоит в том, чтобы бежать в правильном темпе. Так что не уходи слишком быстро. И будьте готовы к психологическим и физическим испытаниям на последних нескольких повторениях.Это часть пользы тренировки, поэтому, если вы испытываете затруднения на последних нескольких повторениях, знайте, что вы даете очень сильный стимул своему телу для улучшения физической формы.

Наконец, небольшое примечание об интервале восстановления на каждой тренировке в этой последовательности заданного темпа. Не стесняйтесь экспериментировать с интервалом восстановления, расстоянием / временем, но всегда по умолчанию выбирайте тот, который позволяет вам достичь желаемого темпа. Другими словами, вы можете сократить интервал восстановления и сделать тренировку «сложнее», но я не обнаружил, что это имеет большое значение в гонке.Это, безусловно, создает большую физическую и психологическую проблему. Но для этой последовательности тренировок я считаю, что достаточное восстановление является ключом к успеху. Мне нравится, когда бегун может достигать целевого темпа во всех повторениях и бежит все сильнее и сильнее в конце тренировки позже в последовательности.

ПРИМЕЧАНИЕ: Я рекомендую вам делать тренировку для наращивания раз в две недели, а не каждую неделю.

РАЗВИТИЕ ТРЕНИРОВКИ № 2: 8 x 600 МЕТРОВ

За шесть-восемь недель до бега на 5 км переходите к следующей тренировке: выполните восемь повторений по 600 метров в желаемом темпе на 5 км, делая между каждым восстановительным бегом от 300 до 400 метров.Как и в случае с тренировкой № 1, не бегайте слишком быстро. Сосредоточьтесь исключительно на достижении заданного темпа. Мало того, что достижение заданного темпа дает больше тренировок в темпе, так что вы действительно набираете темп в день соревнований, но и у вас появляется больше энергии для последних нескольких повторений. Опять же, эта тренировка может показаться сложной, но просто знайте, что стимул от этих первых двух тренировок приведет к повышению физической формы к дню гонки.

РАЗВИТИЕ ТРЕНИРОВКИ № 3: 6 x 800 МЕТРОВ

За четыре-шесть недель до забега тренировка снова продвигается.На этот раз пробегите шесть повторов на 800 метров с интервалом от 400 до 500 метров. Я предпочитаю, чтобы восстановительные пробежки были медленными, но если вам нужно пройти определенную часть в течение периода восстановления, не стесняйтесь.

К настоящему времени вы должны быть более готовы атаковать свое целевое время. Ваше тело становится мозолистым к умственным и физическим нагрузкам в темпе 5 км. Если, однако, вам не удается достичь желаемого темпа даже при первых нескольких повторениях, значит, ваш предложенный целевой темп слишком агрессивен, и вам следует пересмотреть его.

Я должен был заметить ранее, что лучше всего выполнять эту последовательность тренировок на той же поверхности и на той же местности, что и ваша гоночная трасса. Итак, если вы бегаете на беговой дорожке 5 км, выполняйте эти тренировки с целевым темпом на беговой дорожке. Ваш 5K находится на холмистой дороге? Затем выполните эти тренировки на холмистой дороге. Гонки по пересеченной местности? Затем пройдите курс беговых лыж для этих тренировок. Как и в случае с большинством других видов бега, для подобных тренировок с предсказателями всегда важна конкретность, когда дело касается подготовки к гонке.

ЛУЧШАЯ В МИРЕ ТРЕНИРОВКА 5K

После этого набора тренировок вы готовы приступить к окончательной тренировке на 5 км. Я предлагаю вам выполнить эту тренировку за 9–12 дней до забега, чтобы дать достаточно времени для восстановления перед соревнованием. Начните с обычной разминки (которую вы должны выполнять для каждой тренировки, описанной в этой статье), затем выполните пять повторений на 1000 метров в желаемом темпе на 5 км. Между повторениями делайте 400-600 метров восстановительных бегов. Подготовьтесь к этой интенсивной тренировке так же, как и к гонке: вы должны хорошо восстановиться, правильно гидратироваться и заправиться топливом, использовать оборудование, которое вы будете использовать в гонке, бегать в то время дня, когда вы будете участвовать в гонках и т. Д.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

В то время как тренировки на наращивание 5 км проводятся раз в две недели, промежуточные недели предоставляют прекрасную возможность для выполнения других важных тренировок. Мне нравятся тренировки полного спектра, поэтому некоторые тренировки бросают вызов выносливости / выносливости в фитнесе, а некоторые работают со стороны скорости / спринта. Ниже приведен пример тренировок, которые вы можете выполнять. Как всегда, вы можете смешивать и сочетать так, как вам больше всего подходит. Например, если в вашей гонке есть большой холм, вы можете заменить тренировку на холм одной из тренировок на нецелевой темп.

Бегунов, выполняющих более одной ключевой тренировки в неделю, все равно следует выполнять тренировки с заданным темпом раз в две недели. Но вы можете добавить еще одну тренировку в течение недели. Просто убедитесь, что вы немного освежились / восстановились для тренировок с заданным темпом. Другими словами, вы не стали бы делать большой спринт за день или два до тренировки с заданным темпом. Вместо этого вы либо лучше восстановитесь после спринтерской тренировки, либо перенесете спринт через несколько дней после тренировки с целевым темпом, чтобы вы могли полностью мысленно и физически погрузиться в последовательность целевого темпа.

ПРОСТАЯ ВОСЕМНЕДЕЛЬНАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БЫСТРОГО 5K

Неделя №1: 10-12 x 400 метров (целевой темп)

Бег трусцой от 200 до 300 метров между повторениями

Неделя № 2: 4 -6 x 200 метров (зона спринта)

Бег на 200 м повторяется немного быстрее, чем в темпе гонки на 5 км; 200 м бег трусцой между

Неделя № 3: 8 х 600 метров (целевой темп)

Бег от 300 до 400 метров между повторениями

Неделя №4: 15–25-минутный темповый бег ИЛИ Настраивающая гонка на 5 км ИЛИ более короткая гонка на время или 2 мили / 3000 м (зона выносливости / скорости)

Многие личные рекорды в беге на 5 км приходят после гонок на настройку или гонок на время.Это хорошая неделя, чтобы провести тестовую гонку или гонку на время вместо Tempo Run, если хотите.

Неделя №5: 6 x 800 метров (целевой темп)

Бег от 400 до 500 метров между повторениями

Неделя №6: 6-8 x 200 метров (зона спринта)

Бег на 200 м повторяется немного быстрее, чем в темпе гонки на 5 км; 200 м бег трусцой между

Неделя № 7: 5 x 1000 метров (целевой темп)

Бег от 400 до 600 метров между повторениями

Неделя # 8: ГОНКА: 5K

Соедините свой новый 5K фитнес с моим проверенным методом Go Zone Racing, и вы на пути к новому личному рекорду.

Последние мысли

Если вы хотите увидеть, как я прописал вам тренировку и вашу цель 5K, вы можете попробовать мою тренировку 5K бесплатно с помощью бесплатной пробной версии ниже. Я с нетерпением жду работы с вами!

---

СПЕЦИАЛЬНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ

ПОПРОБУЙТЕ MCMILLAN TRAINING БЕСПЛАТНО

Теперь вы можете БЕСПЛАТНО попробовать планы тренировок McMillan! В течение ограниченного времени я предлагаю 14-дневную бесплатную пробную версию моей системы обучения и наставничества под названием Run Team.Возьмите план на пробежку. Пинайте шины, как говорится. Если вам это нравится, ничего не делайте, и ваша подписка начнется. Если вам это не нравится, просто отмените, и вы ничего не должны. Это отличный способ получить опыт тренировок по так называемой «лучшей системе тренировок на планете».

Как пробежать хороший 500-метровый рывок

500-метровый рывок требует специальной подготовки, как и любое беговое соревнование. Эта тренировка включает бег на разную длину для подготовки к 500 м. Также необходимы растяжка и гидратация перед бегом.Бегунам следует сосредоточиться на твердом старте. Работа над удлинением и укреплением шагов поможет в средней части забега. Наконец, спортсмены должны быть в состоянии преодолеть последние 100 метров и уверенно прорваться к финишу.

Имейте подходящее оборудование. Убедитесь, что обувь и одежда, в которой вы тренируетесь, удобны, полезны и находятся в хорошей форме.

Усердно тренируйтесь, преодолевая различные дистанции. Для бега на 500 м будет полезна работа на 100-, 300- и 400-метровых рывках, так что бегун может приблизиться к 500-метровой дистанции как в основном бег на 400 метров с последующим интенсивным 100-метровым рывком до финиша.Кроме того, более длинные забеги, такие как 800 метров, помогут спортсмену в подготовке к успешному бегу на 500 метров, потому что бег на 500 метров будет казаться намного более управляемым после тренировки на 800 метров. Тренировка сильного старта — еще один важный аспект тренировки.

Джордж Дойл / Stockbyte / Getty Images

Пейте много воды в день забега, растягивайтесь и тщательно разминайтесь непосредственно перед гонкой.

Займите хорошую стартовую позицию. Этот элемент требует повторения тренировок, чтобы задействовать мышечную память.Будьте настороже и думайте о том, чтобы оттолкнуться, а не подняться, когда выстрелит стартовый пистолет.

Джордж Дойл / Stockbyte / Getty Images

Делайте большие мощные шаги после первого старта. Установите ритм и пока не думайте о финише. Сосредоточьтесь на сильных ударах.

Взрыв, когда вы достигнете последней прямой, что будет означать, что осталось около 100 метров гонки. На этом этапе ничего не сдерживайте, потому что это быстро закончится. Сосредоточьтесь сразу за финишной чертой.

Джордж Дойл / Stockbyte / Getty Images

Финишируйте через финишную черту, наклоняясь при пересечении. Не снижайте скорость перед переездом; беги изо всех сил по этой линии.

Советы

Питательная пища перед гонкой может улучшить ваши результаты и дать вам энергию и выносливость, необходимые для отличной гонки.

Предупреждения

Растяжка и увлажнение очень важны для предотвращения травм.

8 классических беговых тренировок до гребли

Планы беговых тренировок включают в себя различные тренировки, которые помогут вам достичь ваших целей: ежедневные пробежки улучшают базовую физическую форму, отслеживание тренировок улучшают скорость и темп; фартлексы разной интенсивности; длинные пробежки повышают выносливость; холмы улучшают силу; дни восстановления обращаются к усталости и отдыху.

Некоторые из наших любимых тренировок по бегу прекрасно сочетаются с греблей.

1. Перейти в ряд . Ищете удобную аэробную тренировку? Попробуйте тянуть 5 км в темпе, в котором вы сможете поддерживать беседу. Стремитесь к частоте гребков 24–26 ударов в минуту.
2. Присоединитесь к сеансу виртуальной группы. Попробуйте потренироваться вместе с подкастом Concept2. Наш штатный тренер Кэди Харт-Петтерссен проводит инструктаж и дает советы.
3. Трек-день. Бегуны используют дистанцию ​​400 м в качестве основы для тренировок на треке, что составляет один полный круг.В гребле примерно 500 м. Попробуйте повторить греблю на 500 м вместо повторения бега на 400 м: 4 x 500 м с перерывом в 1 минуту. Поддерживайте частоту гребков, чтобы работать над быстро сокращающимися мышцами (частота гребков 28–36 ударов в минуту).
4. Фартлек. The Fish Game предлагает вам варьировать интенсивность, поедая более мелкую рыбу и избегая больших черных акул. Эта 4-минутная игра — отличная разминка или расслабление.
5. Длинный пробег. Медленно наращивайте ряды.10 км — отличное расстояние, на которое нужно стремиться, и его можно поставить в рейтинге в вашем онлайн-журнале. Пройдите полумарафон (21 097 м) или полный марафон (42 195 м) и получите особое признание от Concept2!
6. Холмы. Гребец в помещении позволяет вам изменять интенсивность каждого упражнения. Поэкспериментируйте с демпфером, сопротивлением и интенсивностью в этой интервальной тренировке:
   3 x 6 минут (с 2-минутным отдыхом между ними):
   • Интервал 1: Настройка демпфера 3, 2 минуты при 22 оборотах в минуту, 2 минуты при 24 оборотах в минуту, 2 минуты при 26 оборотах в минуту.
   • Интервал 2: Настройка демпфера 5, 2 минуты при 24 оборотах в минуту, 2 минуты при 26 оборотах в минуту, 2 минуты при 28 оборотах в минуту.
   • Интервал 3: Настройка демпфера 7, 2 минуты при 26 оборотах в минуту, 2 минуты при 28 оборотах в минуту, 2 минуты при 26 оборотах в минуту.
7. Отдых и восстановление. Гребля отличается малой нагрузкой и может быть отличным способом поддержать кровоток, снимая нагрузку с ног и ступней. Попробуйте сделать легкий 30–45 минут или 4 х 1500 м с 3-х минутным перерывом между ними.
8. Гонка! Олимпийская дистанция по академической гребле — 2000м.Мы даем советы по гонке впервые, независимо от того, присоединяетесь ли вы к официальному мероприятию или пробуете гонку на время самостоятельно.

Для большинства спортсменов тренировки по бегу и гребле не будут точным сравнением. Сравнение, скорее всего, будет в пользу основного вида спорта, которому вы тренируетесь. В то время как у бега есть техника и форма, гребля, возможно, считается более управляемой техникой. В гребле вы также скользите каждый «шаг», зарабатывая немного большее расстояние за «шаг». Эти тренировки призваны дополнить ваш бег и общую физическую форму.Наслаждайтесь греблей!

10 лучших тренировок для забегов на 5 км и 10 км

Дэнни Запалац

Нет ничего лучше, чем гонка на 5 или 10 км — они вознаграждают гонки на дистанции и дают вам отличный кайф. Но чтобы бегать быстро, вы должны быстро бегать на тренировках, поэтому бегуны, стремящиеся максимизировать свой потенциал на 5 или 10 километров, должны выполнять интервальные тренировки.

Бег со скоростью, превышающей установленную, или превышающей ее, со временем облегчит задачу, а разбиение на более короткие отрезки сделает ее более управляемой.Собранные здесь занятия предназначены для того, чтобы помочь вам улучшить определенные аспекты фитнеса на 5 и 10 км — улучшить скорость и текучесть кадров, отточить чувство темпа и дисциплину, повысить психологическую стойкость и уверенность в себе, а также помочь вам развить завершающий удар.

Даже те, кто не готовится к гонке, могут извлечь выгоду из этих тренировок. Помимо повышения анаэробного порога, интервальные тренировки повышают выносливость и наращивают мышечную силу. Типичный устойчивый бег на длинные дистанции тренирует мышцы ног в определенном диапазоне движений с акцентом на медленно сокращающиеся волокна.Бегая на более высоких скоростях, вы тренируете все мышцы ног и улучшаете гибкость во время бега.

Связано: Как пробежать средние мили на 5 или 10 км

После одного или двух месяцев непрерывного бега на длинные дистанции выполняйте интервальные тренировки один раз в неделю, чтобы достичь оптимальной спортивной формы, в дополнение к еженедельным темпам и длительному бегу. Завершите эти тренировки легкими пробежками или кросс-тренингом по обе стороны, чтобы помочь восстановлению и избежать перенапряжения вашего тела.

Беговая дорожка — идеальное место для их выполнения, так как покрытие хорошее и легко измерить количество повторений.Но если у вас его нет рядом, подойдет любой участок ровной свободной от движения дороги (измеренный с помощью GPS-навигатора или онлайн-карты).

1. Прогрессор 1,5 млн

Почему: В этой специальной тренировке для 10 км вы воздерживаетесь от первого повторения, а затем постепенно ускоряетесь, что помогает вам научиться бороться со склонностью выходить слишком сильно.

Как: После 10-минутного бега трусцой и ускорений 4 x 50 м выполните три повтора на 1,5 мили. Выполните первый повтор немного медленнее, чем целевой темп 10 км, второй — в целевом темпе, а третий — немного быстрее, чем целевой темп.Восстанавливайтесь между каждым медленным трехминутным бегом трусцой. Остыть 10 минут.

2. Повышение физической формы 5K

Почему: это тяжелая тренировка, но она приучает организм к бегу в темпе 5 км.

Как: разогреться в течение 10 минут. Сделайте 4 х 700 м с двухминутным восстановительным бегом между каждым. Начните в темпе на 5 км, но последние 300 м каждого повторения делайте быстрее и выполняйте каждое повторение на 700 м немного быстрее, чем предыдущее. Восстановитесь с помощью медленной пятиминутной пробежки. Затем сделайте 3 х 200 м на всех, с одной минутой восстановления.Наконец, остыть в течение 10 минут.

3. Генераторы

Почему: тяжелая тренировка, которая даст вам понять, что вы готовы к гонке. Увеличение темпа заставляет вас бежать быстрее на утомленных ногах — хорошая тренировка в день соревнований.

Как: бег на 800 м с трудом, бег 200 м, бег 300 м с трудом, бег 300 м; повторить четыре-шесть раз. Начинайте 800-метровую дистанцию ​​с заданным темпом 10 км, а 300-ю — с заданным темпом 5 км и становитесь немного быстрее с каждым усилием. Эту тренировку можно выполнять во время тренировки: сделайте максимальное количество повторений за месяц до мероприятия.

4. Обрезки

Почему: Помогает отработать темп гонки на 5 км и 10 км по три круга за раз. Цель состоит в том, чтобы отрепетировать различные темпы гонки и закончить с чувством усталости.

Как: после 15-минутной разминки, которая заканчивается четырьмя 15-секундными ускорениями, сделайте 3 х 400 м в темпе 10 км, с 200 м восстановительными бегами; 3 х 400 м в темпе 5 км с такими же интервалами восстановления; затем 3 х 400 м в темпе на одну милю с такими же восстановлениями. Бег трусцой на 400 м между подходами. Разминка 10-15 мин.

5. Летающие 500

Почему: развивает темп гонки на 10 км. «Это отличная тренировка для нацеливания на предстоящие 10 км или наращивания силы для 5 км», — говорит Крис Деррик, победитель Great Edinburgh International Cross Country в 2014 и 2015 годах.

Как: После 10-15-минутной разминки бег 10 х 500 м с двухминутным восстановлением. Начните немного медленнее, чем ваш темп забега на 10 км; постепенно увеличивайте скорость, чтобы последнее повторение было немного быстрее, чем темп гонки на 10 км.

6. Устройство переключения передач

Почему: учит ускоряться, когда вы устали, тем самым развивая вашу способность наносить длительные удары ногой. Сделайте одну из этих четырех или двух недель до забега.

Как: Бег 4 x 800 м с отдыхом от трех до четырех минут между усилиями. Начинайте каждый повтор в темпе 5 км в первом, ускоряйтесь после 700 м и изо всех сил доводите до финиша. Во втором усилии разгонитесь после 600 м; в третьем — через 500м; в последнем повторе сделайте все возможное после 400 метров.

7. 600 раствор

Почему: Увеличьте скорость для 5K и 10K. «Многие бегуны делают повторения на 400 метров, но психологически это помогает сделать еще 200 метров», — говорит Джанет Черобон-Боуком, которая представляла США в беге на 10 000 метров на Олимпийских играх 2012 года.

Как: разогреться в течение 15 минут, включая четыре или пять 50-метровых ускорений. Если вы нацелены на дистанцию ​​5 км, сделайте шесть повторений по 600 м с темпом менее 5 км. Если вы нацелены на 10 км, сделайте от 8 до 10 повторений в целевом темпе 5 км. Бегайте трусцой в течение двух минут, чтобы восстановиться между усилиями.

8. Точилка 5K

Почему: Чем больше повторений, тем больше вы привыкаете к требованиям скорости бега; быстрые короткие повторения улучшат вращение ваших ног, когда вы устали.

Как: бегать на 1600 м, 1200 м, 1000 м и 800 м с повторениями, с 3:30 восстановления между ними и пятью минутами восстановления в конце подхода. Затем бегите 2 x 300 м и 2 x 200 м с интервалом восстановления 1:30. Начните оба подхода на несколько секунд на милю медленнее, чем темп гонки, но постепенно увеличивайте скорость по мере сокращения повторений, пока не достигнете темпа гонки или выше.

9. Настройка 5K / 10K

Почему: сочетание скорости и темпа бега готовит вас к быстрому бегу на 5 или 10 км. Сделайте это за четыре недели до забега.

Как: после разминки сделайте 3 х 800 м с двухминутным восстановлением между ними и трехминутным восстановлением в конце подхода. Затем сделайте 3 х 400 м с интервалом в 90 секунд на восстановление и пять минут на восстановление в конце подхода. Выполняйте оба подхода в целевом темпе на 5 км или быстрее. Затем сделайте 10 минут в темпе. Отдохните пять минут, затем сделайте 4 х 200 м быстро (не полностью) с 60-секундным восстановлением.

10. Моделирование 10K

Почему: Помогает добиться сильного послевкусия «Я называю это симуляцией: он отражает дистанцию ​​10 км, но при этом подчеркивает, что бегает тяжело, когда вы устали», — говорит Линда Сомерс Смит, бывшая чемпионка Чикагского марафона.

Как: разогреться в течение 10 минут, включая четыре или пять 50-метровых ускорений. Затем бегите 2 x 800 м в темпе 5 км, бегая трусцой на 400 м для восстановления после каждого. Затем выполните четырехмильный бег в темпе немного медленнее, чем ваш темп полумарафона.Затем закончите 2 х 800 м в темпе 5 км. Остывать.

Связано: Как запустить идеальный 10K

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Специальная подготовка 5k: обучение у элитных бегунов

Ищете ли вы расписание тренировок на 5 км для своего первого бега на 5 км или ищете тренировку на 5 км в качестве продвинутого бегуна, журналы тренировок элитного бегуна всегда содержат информацию о том, что вам нужно соблюдать в своем плане беговых тренировок, чтобы подготовиться к тренировкам. следующая гонка.

Элитные бегуны — лучшее, что может предложить наш вид спорта.

В сегодняшнем выпуске обзора подготовки элитных бегунов я делаю немного другое.

Вместо того, чтобы смотреть на пару недель тренировочного графика элитных бегунов, я вытащил прогрессивный набор конкретных тренировок на 5 км, которые проходят в течение 8 недель тренировок.

Сейчас:

Если вы хотите гоняться на все сто, вам нужно выполнять тренировки, которые работают вместе в разумной прогрессии, чтобы построить вашу гонку целей.

Почему НЕ следует пытаться становиться быстрее при каждой пробежке (или даже каждую неделю)

Часто мы делаем тренировку, повторяем ее, а потом пытаемся пробежать быстрее.

Я понимаю это искушение — и в нем есть свое место — НО это не то, как вы строите расу.

Вот что вы делаете вместо этого:

Идея состоит в том, чтобы достичь желаемого темпа гонки и неуклонно увеличивать продолжительность бега в темпе гонки, сокращая при этом остальное.

Идея состоит в том, чтобы уменьшить разницу между тем, что вы уже можете сделать.

Сейчас:

Каждый человек индивидуален, но опыт показал мне, что мне нужно только уметь завершить тренировку 6 × 800 с быстрым отдыхом на 200 пробежек, и я готов пробежать в таком темпе на соревновательной трассе 5 км.

Но:

Для большинства людей я обнаружил, что 5x1k с теми же 200 отдыхами лучше предсказывает производительность 5k.

Я работал с некоторыми атлетами, которые способны на тренировках добиваться почти гоночных усилий, которым нужно делать 3 × 1600 / милю в гоночном темпе с 200-кратным беговым перерывом, чтобы быть уверенными, что они успеют вовремя на гонке. день, но эти особи очень редки.

Как выглядит план обучения Elite 5k?

Во-первых, немного предыстории:

Эти тренировки выполнялись как основная или самая важная тренировка каждую неделю, но это были не единственные тренировки, которые я выполнял в то время.

В большинстве недель будет сессия в более легком темпе и гонка на меньшую дистанцию ​​(т. Е. Короче 5 км).

В те недели, когда тренировка вторника не была ориентирована на 5 км, я делал тренировку с интервалами быстрее, чем гоночный.

Эта конкретная фаза была последним циклом полной тренировки, которая началась с длинной базовой и фундаментальной фазы, во время которой я сосредоточился на своей аэробной и мышечной форме и немного тренировался в темпе от 3 до 5 км и почти не работал анаэробной работой.

Вместо этого основное внимание уделялось большому пробегу, большому количеству темпов и множеству коротких взрывных мышечных работ, таких как короткие холмы, шаги, диагонали и тому подобное.

Обычно я предостерегаю вас не копировать эти сеансы напрямую, но эта неделя является исключением из этого правила.

Вот сделка:

Это может быть план тренировок на 5 км как для бегунов среднего, так и для продвинутых бегунов, если вы регулируете темп в соответствии со своей текущей физической формой.

Знание того, какой темп является достижимым, но при этом достаточно агрессивным, — это своего рода искусство и наука — и это часто может быть важной частью работы тренера, — но сами тренировки очень надежны и выполнимы для большинства бегунов.

Расписание тренировок элитных бегунов

Вторник, 29 декабря 2010 г.

Разминка 3,5 мили (23:58) + забеги

11 x 400 м, 1 x 600 м (упор для бега 100 м)

67, 67, 68, 67, 67, 66, 67, 67, 66, 67, 68, 1:40

Всего 6100м (5000м тяжелой тренировки)

3,5 мили для охлаждения

Всего 11 миль

Вторник, 12 января 2011 г.

Крытый трек At Tufts

3 мили, разминка + бег,

8 x 600 м в целевом темпе 5 км (меньше 1:42) с упором для бега на 200 м

1:39, 1:41, 1:41, 1:41, 1:41, 1:41, 1:41, 1:40

6200м с отдыхом (темп 5:23 мили)

3 мили заминки

10.Всего 5 миль

Вторник, 19 января 2011 г.

Крытый трек At Tufts

Разминка 3 мили + шаг

6 x 800 м в темпе на 5 км с упором для бега на 200 м

2:15, 2:14, 2:14, 2:13, 2:15, 2:15

Всего 5800м (сложное 5000м)

200 м, глубина 29,5

3 мили заминки

Всего 10 миль

26 января 2011 г., вторник

В Центре Реджи Льюиса

23:57 разминка + бег,

12 x 400 м и 1 x 200 м с упором для бега на 100 м

1:07, 1:07, 1:06, 1:07, 1:06, 1:07, 1:06, 1:07, 1:06, 1:07, 1:08, 1:06, 32 .4

Всего 6200м (5000м работы)

Охлаждение на 3 мили

Всего 11 миль

Суббота, 30 января 2011 г.

Разминка на 3 мили

Race BU терьер 5000м, 4 место 13: 56.74- PB

Разделение 67.38,

800 м — 2: 12,84

1600 м — 4: 26,44

2к-5: 32.84,

3к-8: 20.76

4к- 11: 10,84

Последняя 800 м-2: 11.35

Последняя 400 м-63,98

6 миль заминка

Всего 12 миль

Как я могу использовать планы тренировок для элитных бегунов, чтобы пробежать быстрее 5 км?

Узнайте свой темп гонки на 5 км

Меня не волнует ваша цель в гонке.

Одна вещь, которую я считаю ключом к правильной подготовке к наилучшим результатам на этой дистанции, — это бегать так много в желаемом темпе, что это укоренилось в вашей голове.

Если вы не уверены в своем гоночном темпе, вы можете определить его здесь.

На ранней стадии базовой фазы это следует делать небольшими дозами, с большим количеством отдыха и с акцентом на расслабление в темпе и как можно более плавное и эффективное в этой скорости и ритме.

По мере приближения к определенной фазе вам следует смешивать несколько тренировок, в которых вы бежите в темпе, когда вы очень устали, например, быстрые последние 400 м или темповый бег, или пару повторений в конце длительного бега. .

Вот почему:

Это научит ваше тело бегать в таком темпе, даже когда кажется, что это дерьмо.

По мере того, как вы входите в определенную фазу, вы хотите, чтобы ваше тело привыкло к мускульным требованиям бега в полном объеме забега в желаемом темпе.

Вы не можете выйти и пробежать 5 км в целевом темпе в одиночку.

Если бы вы могли, то это не был бы целевой темп. Так что вам нужно немного отдохнуть.

Любой отдых, который вам нужен, подойдет; это ваша отправная точка.

Тренировки, чтобы подготовить вас к быстрой гонке на 5 км

Если вы хотите подготовиться к гонке, вам нужно подготовиться к требованиям, которые гонка предъявляет к вам.

Когда я учился в старшей школе, я действительно хотел разбить девять минут на две мили.

Помните:

Я был далек от бегуна, способного совершить такой подвиг, но это не изменило того факта, что моей целью было разбить девять минут.

В течение весны моего старшего года я неоднократно выполнял тренировку 8 x 400 м с отдыхом на 400 пробежек или двухминутным отдыхом стоя.

В конце зимнего сезона, когда я пробежал две мили с лучшим результатом 9:57, я мог в среднем около 68 секунд на эту тренировку.

К концу весны я пробежал этот сеанс 8 x 400 в среднем 60,0.

Массовый сеанс, учитывая мои средние 400 м пбайт за 58 секунд.

Но, возьми это:

Я пробежал всего две мили за 9:47.

Я уверен, что улучшился, но только на чуть больше одной секунды за круг, в то время как я улучшил 8 секунд за круг в своей тренировке.

Что случилось?

Я тренировался, чтобы пробежать отличную тренировку 8 x 400 вместо того, чтобы пробежать отличную двухмильную гонку.

Я не говорю, что если бы я начал сокращать остаток на моем 8 x 400 на 68 вместо этого, я бы бегал с 9:00 до 9:10 к концу сезона.

Опять же, был большой разрыв, но я думаю, что 9:20 было возможно.

Посмотрите, как вы можете применить ту же теорию к своему обучению?

В этом цикле тренировок я начал с 400 с целевым темпом 5 км с 100 бегом трусцой.Я сделал 600 в последнем повторении в этом, но иногда я делаю все 400 и еще 100 бега трусцой, за которыми следуют тяжелые 200 пробежек, чтобы имитировать финиш моей гонки, но в этот день я чувствовал себя сильным и финишировал с 600.

Сейчас:

Некоторым бегунам нравится делать немного больше, чем полную дистанцию ​​забега, чтобы сделать тренировку объемом 6 км вместо 5 км.

Меня это полностью устраивает, но мое тело плохо справляется с работой на треке, поэтому я придерживаюсь минимума для себя.

Если вы начинаете с этого сеанса и не можете сделать его со 100 перерывами и вам нужно смешать несколько 200 или 400 или что-то еще, это нормально.

Дело в том, чтобы выполнить объем работы в заданном темпе.

Остальное то, что есть; это ваша отправная точка.

Как прогрессировать в тренировке

Вы выполнили свой первый сеанс.

Вы знаете, где находитесь, и теперь вам нужно начать добираться туда, где вы хотите быть.

Это важно:

Вы не должны возвращаться к другому конкретному сеансу по крайней мере в течение недели.

В идеале мне нравится от 12 до 14 дней, чтобы вы могли полностью усвоить последний сеанс.

Даже на одной неделе, если вы попробуете подобную тренировку, вы часто будете плохо справляться, потому что вы все еще устали в определенных системах, которые вам нужны для этой тренировки с последней тренировки; вы еще не усвоили достаточно тренировочного эффекта от первого занятия, чтобы преодолеть эту усталость и улучшить тренировку.

Запомните это:

Плохая тренировка не сильно влияет на вашу тренировку и очень разочаровывает.

Неделя вне дома — отличное место для тренировки на 3 или 10 км, что-то близкое к конкретному, но не совсем подходящее.

Хотя я следую расписанию марафонских тренировок, я часто выполняю определенную тренировку каждую неделю, но я меняю тип, так что прямые сравнения не так просты, а точная усталость немного отличается.

Сколько мне нужно отдыха между интервалами?

Если вы больше ничего не узнаете из этой статьи:

Самая важная переменная любой интервальной тренировки — это отдых.

Это то, что определяет тренировку больше, чем что-либо другое.

На конкретной тренировке для бега на 3–10 км остальные ДОЛЖНЫ быть бегом или бегом.

Не стоит.

Да, иногда заманчиво, но:

Мы склонны слишком хорошо приспосабливаться к отдыху стоя и становимся способными добиваться значительных успехов в наших интервальных выступлениях, при этом не наблюдая большого прироста в наших гоночных характеристиках.

Это полная противоположность тому, что мы хотим видеть.

Я работал с бегуном, который мог бегать 12 х 400 м, включая 30-45 секунд отдыха стоя, всего за 75 секунд.

Это темп 15:30 на 5 км, но ее лучший результат на 5 км был около 18 минут.

Разрыв связи был огромным.

Как правильно выполнять «упоры»

В частности, для этих тренировок бег трусцой проходил в медленном темпе.

Не бег в случайном порядке, а медленный тренировочный темп.

Это должен быть ваш дневной темп восстановления, но не такой быстрый, как ваш постоянный дневной темп тренировок.

Иногда мне нравится делать более длительные перерывы, но бегать их в легком темпе или даже с такой же скоростью, как марафонский темп, но это в основном компромисс для молодых бегунов, которым я хочу сохранять аэробную направленность круглый год для лучшего долгосрочного развития. для спортсменов, пытающихся пробежать серию быстрых 5-километровых пробежек, ведущих к полумарафону.

Сейчас:

Вы заметите, что я прыгнул на 200 метров отдыха после 400, а затем оставил отдых на 200 метров после этого.

Вот сделка:

Есть огромная разница в темпе на 5 км между 400 и 600, так что это очень большой прыжок.

В 400 повторениях только последние 100 м или около того действительно трудны; из 600 последних 300 довольно сложно — это в три раза дольше.

Сравните это с прыжком с 600 на 800, где вы переходите от 300, когда он трудный, до 500, когда он трудный.

Вы также можете выполнить цикл, в котором вы делаете, скажем, 1кс с самого начала, а остальное просто уменьшаете.

Начните с 5-6 х 1 км в целевом темпе с 3-х минутным отдыхом стоя в поздней базе и переходите к 3-х минутному отдыху для бега трусцой, 2:30 бегу для бега трусцой, затем переходите к минутному отдыху для бега или немного меньше, и Вы должны быть готовы к рок-н-роллу.

Это отличный вариант для тех, кто имеет приличную скорость и считает, что они довольно комфортно работают со своим темпом на 5 км, но они просто не могут удерживать его до финиша.

Ваша последняя тренировка перед гонкой

Вы заметите, за несколько дней до забега я вернулся к 12 x 400 с пробежкой 100.

Я не бегал с повторениями быстрее.

Мои упоры были все еще на 100 м, но я смог, даже не особо стараясь, пробежать их в заметно более быстром темпе.

То, что на пару секунд быстрее из каждых 100, не так уж сильно отличается с точки зрения ритма тренировки, но это имеет огромное значение с точки зрения аэробных требований тренировки.

Рассмотрим это:

В моей первой тренировке 12 x 400 я в среднем набирал 5:30 миль, включая восстановительные пробежки; во время этой сессии я набирал в среднем 5:07 темпа!

В центре внимания этой тренировки — небольшая репетиция темпа и сосредоточение на том, чтобы оставаться комфортно в темпе.

Это не так сложно, как другие тренировки, которые часто заканчиваются последней парой повторений.

В конце этой тренировки вы, как правило, чувствуете, что только что подошли к точке, где она становится тренировкой, как будто вы прошли 3/4 пути через тяжелую тренировку или что-то в этом роде.

Это непросто, но и не убийца.

Еще одна вещь:

Если вы так сильно увеличиваете темп отдыха, что становится очень тяжело, ничего страшного.

Громкость достаточно мала, и через четыре дня она достаточно далеко от вашей гонки, чтобы не оставлять вас на прежнем уровне в течение дня гонки.

Что он делает, так это немного улучшает ваш комфорт на скорости и настраивает ваше тело и разум на ритм, который вам нужен в день гонки.

Кроссфит предпочтительнее | Беговые тренировки — 17-23 февраля 2020 г.

Объявления

Встреча в средней школе Williams Field High School в 5:30 по четвергам!
Пожалуйста, припаркуйтесь через дорогу к востоку от школы у церкви.У нас есть разрешение на использование трассы, если мы не паркуемся на стоянке для старшей школы.

Если вы не можете присоединиться к нам по четвергам в 5:30 утра, вы можете выполнить эту тренировку в тренажерном зале. Возьмите друга и получайте удовольствие от тренировки!

Беговые тренировки

Если ваша цель — улучшить кроссфит или улучшить общую физическую форму, делайте эти две беговые тренировки, которые мы публикуем каждую неделю в дополнение к вашим тренировкам по кроссфиту. Вы заметите огромную разницу в тренировках в классе и в общей физической форме.

Для тренировок, которые мы проводим каждую неделю, вам необходимо знать время PR в 1 милю и время PR в 400 метров.

Мы адаптируем тренировки из программы Криса Хиншоу по аэробной нагрузке. Спортсмены, выполняющие эти тренировки, видят огромные улучшения!

Эти тренировки можно выполнять в тот же день, когда вы занимаетесь кроссфитом, или вместо меткона. Если вы делаете и то, и другое в один и тот же день, лучше всего, если у вас будет хотя бы 4 часа отдыха между тренировками. Для тех, кто очень занят жизнью, как и большинство из нас, сделайте все возможное!

Тренировка № 1

Разминка

800 метров легко

Динамические сверла

Растяжка

Тренировка:

Повторить 6 раз:

Спринт 100 метров без отдыха, 200 метров очень быстрый бег.

Отдых 2 минуты между подходами

Подробности тренировки:

Это тренировка очень высокой интенсивности. Пройдите тщательную разминку, которая должна включать в себя динамические упражнения на разминку, а также шаги на шаг, чтобы подготовить мышцы к той скорости, которую они собираются испытать на этой тренировке.

Добавление некоторых упражнений на ускорение в разминку также поможет мышцам быть на 100% готовыми и рок-н-ролл. Пример: 5 подходов: (5 секунд ускорения, 5 секунд удержания, 5 секунд замедления), с полным восстановлением между подходами.

Восстановление

Разминка

Растяжка / Сверла

Тренировка

400 метров легко

Растяжка

Присоединяйтесь к нам на пробежку каждую субботу. Каждую субботу мы пробегаем более 8 миль.

Если ваша цель — улучшить свои беговые / спартанские гонки и пробежать несколько гонок, вам нужно каждую неделю проводить долгую пробежку. Очень важно, чтобы на этот раз вы встали на ноги, независимо от вашего темпа. Этот забег вы будете выполнять вместо тренировки по кроссфиту.