Можно ли с помощью йоги накачать ягодицы: Можно ли с помощью йоги подтянуть попу?

Содержание

Можно йогой накачать мышцы

Йога для укрепления мышц

Здоровье тела – главный фактор нашей активности и успешности. Иногда, в рамках сидячего образа жизни мы сталкиваемся с лишним весом. Порой даже 2-3 кг, полученные после праздников, перерастают в проблемы с самооценкой. Люди, имеющие лишний вес, больше склонны к проблемам со здоровьем. Давайте решать эту проблему, и мы подскажем, как это сделать с помощью йоги. Йога для укрепления мышц подойдет для любого уровня подготовленности. Ей можно заниматься в любом возрасте и физическом состоянии.

Многие люди задают вопрос: можно ли йогой накачать мышцы? Йога является целым учением о достижении здорового тела и ясного духа. С помощью этого комплекса наук и тело подтяните, и нервы крепче станут. Для людей, желающих похудеть, советуем подбирать комплекс упражнений, направленный на максимальное сжигание калорий. Плюсом йоги для укрепления мышц является возможность выполнения асан в своем собственном темпе и исходя из индивидуальных возможностей. Вы будете получать постепенный результат, без особого стресса для организма.

Йога прекрасно воздействует на человека: делает тело подтянутым, повышает гибкость, увеличивает способность организма бороться с инфекциями, улучшает работу внутренних органов. Однако, для лучшего результата необходимо здоровое питание. Исключите из своего рациона жирную пищу, больше ешьте овощей и не забывайте пить много воды для выведения токсинов из организма.

Исследованием отмечено, что люди, всего 6 месяцев занимающиеся йогой, заметили позитивные преображения своей личности. Их тело значительно подтянулось, однако, магия даже не в этом. Появилась сила и энергия, которой всегда не хватало. Хотелось больше уделять времени на саморазвитие, появилась уверенность в себе и своих поступках. У всех 25 исследуемых наблюдалось повышение самооценки.

  • 70% из них начали изучать что-то новое или начали развивать заброшенное хобби.
  • 5% получили повышение на работе,
  • 10% отметили развитие в своем бизнесе,
  • 50% улучшили свое семейное положение.

Это подчеркивает, что йога – это целая наука о познании себя: своего тела и внутреннего мира, помогающая направить силы и энергию на развитие внутреннего «Я».

Важно! Йогой лучше заниматься на пустой желудок, или допускается прием пищи за 2 часа до тренировки. Ни в коем случае не занимайтесь на полный желудок.

Польза йоги для ног

Ноги – это часть тела, которой восхищаются и на которую обращают внимание. Красивые стройные ноги предел мечтаний любой девушки. Йога для мышц ног способствует устранению жировых отложений, укрепляет мышцы ног и подтягивает кожу. Снимается напряжение, появляется больше энергии и желание двигаться. Усталость уже не так отражается на Вашем теле и разуме. Асаны подчеркивают плавность движений, даже ходьба становится более легкой.

Становимся прямо, ноги разводим широко. Разворачиваем корпус и ступню правой ноги вправо. Левая нога – перпендикулярно правой. Сгибаем правую ногу в колене, образуя выпад. Руками вытягиваемся вверх, ладошки собираем в намасте. Стараемся вытянуться в этой позе, стремясь руками и позвоночником к небу. В таком положении необходимо задержаться на 30 секунд.

Поза — стоя, ноги вместе. Делаем наклон туловища к прямым ногам. Руками обнимаем свои ножки и стараемся постоять в таком положении, ощущая как тянуться мышцы.

Исходное положение – стоя. Руки по корпусу. Стараемся тянуться головой и руками. Затем поднимаем руки вверх, а ноги сгибаем в коленях. Присаживаемся с ровной спиной, словно сзади нас стоит стул. Удерживаем то положение 30 секунд.

Йога для укрепления мышц ягодиц и тазового дна

Подтянутые округлые бедра придают фигуре пикантности и утонченности. Йога для мышц ягодиц приходится как никогда кстати. Ткани, расположенные на дне таза так же имеют свой вклад в здоровье, однако мы редко их тренируем должным образом, что способствует появлению различных заболеваний. В комплексе для мышц тазового дна собрано много упражнений, направленных на растяжение и подтяжку мышц таза, создание крепкого мышечного корсета для органов. Йога положительно воздействует на женское здоровье, с ее помощью можно решить много проблем гинекологического характера. Йога для укрепления мышц тазового дна, в основном, представлена упражнениями на растяжку внутренней поверхности бедер. Давайте подробнее рассмотрим их на примере комплекса поз.

Важно! Йога способствует укреплению мышц, однако давайте своему телу отдохнуть. Чередуйте упражнения через день для лучшего результата.

Положение — сидя на ногах. Раздвигаем ступни в сторону и пытаемся аккуратно опустить таз к полу. Упражнение прекрасно растягивает ягодичные мышцы и положительно воздействует на коленные суставы.

Стоим на коврике, ноги широко разводим, становимся в плие. Опускаем таз максимально глубоко к полу, задерживаемся в таком положении, делаем пружинистые движения, а затем, поднимаем таз в исходное положение. Упражнение повторить 8 раз. Старайтесь выполнять приседания плавно, резкие движения в йоге для мышц тазового дна могут навредить.

Садимся на пол, ноги сводим в «жабку». Руки выравниваем перед собой и делаем наклон. В крайнем положении стараемся максимально задержаться, чувствуя натяжение мышц бедер.

Польза йоги для рук и груди

Немаловажно уделять силы и время для тренировок грудных мышц и для укрепления мышц рук. Нежная кожа в области груди поддается негативному воздействию внешней среды. На ней отражается нездоровое питание и вредные привычки. Чтобы подтянуть грудные мышцы и привести кожу в порядок, прекрасно подойдет йога для грудных мышц и для укрепления мышц рук.

Встаньте на колени, соедините ноги вместе. Руки заводим назад и наклоняем спину, до того момента, пока не коснемся руками пяток. Голову расслабьте, она должна стремиться к полу. Задержите себя в этом положении на 30 секунд.

Ноги на ширине плеч. Наклоните корпус параллельно полу, руки разводим по сторонам. Затем поворачиваем корпус вправо, и переводим руки перпендикулярно полу. Задерживаемся в положении и делаем упражнение на другую сторону.

Делаем мостик. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, руки сгибаем за головой. Опираясь на стопы и ладони, выталкиваем таз максимально вверх, округляя грудную клетку.

Йога для мышц живота

В борьбе за плоский живот все средства хороши. Накачать мышцы пресса хочет каждый третий человек на планете. Однако это требует большого усердия и правильного питания. Йога для укрепления мышц живота – легкий способ привести себя в порядок. После систематического выполнения асан йоги, мышцы живота приобретут подтянутый вид. Хорошо развитый мышечный корсет способствует правильной поддержке внутренних органов, защита их от опущения. При выполнении поз йоги, мышцы живота в тонусе, подтягивается дряблая кожа, улучшается работа пищеварительного тракта.

Положение — сидя на коврике. Согните ноги в коленях, кистями удерживайте ноги под коленями. Поднимите ноги над полом, спину опустите под углом 45°. Затем выровняйте ноги, а прямые руки перенесите за голову и сложите ладони в намасте. Удерживайте себя в таком положении как можно дольше, чувствуя, как работают мышцы живота.

Положение — лежа на коврике. Ноги сгибаем в коленях, локтями упираемся в коврик, обхватив руками бедра. Поднимаем голову, лопатки отрываем от пола, а поясницу, наоборот, максимально прижимаем. Затем выравниваем ноги над полом, и вытягиваем руки, собранные в намасте. Удерживайте данное положение, максимально напрягая мышцы пресса.

Примите положение планки с упором на предплечья и носочки. Тело необходимо выровнять и максимально сгруппироваться. В таком положении будет чувствоваться напряжение мышц, постарайтесь как можно дольше удержать данное положение.

Йога для мышц лица и шеи

Дряблость мышц и кожи первым делом становится заметной на участках лица и шеи. Всем ненавистный второй подбородок, в основном, появляется при лишнем весе. Однако, много девушек испытывают эту проблему, даже без лишних килограмм. С чем это связано? С недостаточной нагрузкой мышц лица и шеи. Решить эту ситуацию можно с помощью йоги для мышц лица и шеи.

Позы йоги для мышц лица

Разминаем шею. Ноги на ширине плеч. Закрываем глаза и начинаем круговые движения головой. Упражнение сделать в правую и левую стороны.

Упражнение для мышц лица. Выдвиньте нижнюю челюсть вперед и задержитесь в таком положении несколько секунд. Верните подбородок в комфортную позу. Затем выдвиньте челюсть сначала вправо, затем влево, делая задержку между движениями. Расслабьте лицо и повторите упражнение 5 раз.

Поза ребенка. Способствует расслаблению шейного отдела и всего тела. Садитесь на ноги, колени сложите вместе. Из этого положения ложитесь на пол, округляя спину и шею. Упираемся лбом в пол, руки расслабляем и протягиваем вдоль корпуса. В этой позе отдыхаем и набираемся сил.

Подтягивает ли йога мышцы? Однозначно да. Можно ли в кратчайшие сроки привести и тело, и разум в комфортное состояние? Ответ так же положительный. Влияние йоги не заставит себя ждать. Регулярность занятий – главный фактор успешности тренировок. Систематически выполняя упражнения, Вы быстро достигните прогресса и в растяжке и укреплении мышц.

Занимайтесь собой и будьте здоровы!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Комплекс упражнений йоги для подтяжки бедер и ягодиц для начинающих

Чтобы сбросить лишние килограммы, кроме диет, рекомендуются занятия спортом и йогой. Эта практика также позволяет избавиться от некрасивой целлюлитной корки. Кроме того, в отличие от занятий на тренажерах, такие упражнения могут выполнять даже люди, у которых имеются проблемы со здоровьем. Рассмотрим подробнее можно ли сделать накачанными ягодицы при помощи йоги.

Плюсы упражнений йоги

При выполнении асан нормализуется обмен веществ в организме, восстанавливается сердечный ритм и повышается эластичность сосудов.

Мышцы при выполнении упражнений испытывают постоянную нагрузку, благодаря чему в прорабатываемые зоны поступает повышенное количество крови, а лишняя жидкость выводится из организма.

В результате происходит сжигание жира, накопленного под кожей, а сама кожа становится более гладкой и подтянутой.

Правильное и регулярное выполнение асан положительно влияет на пищеварительную, эндокринную и гормональную функцию организма.

Все это в комплексе позволяет не только в короткие сроки сбросить лишний вес, но и подтянуть тело, поднять настроение. Для этого достаточно 30 минут в день.

Человек, практикующий йогу, обретает гармонию внутри себя, терпимее относится к окружающим и не так остро реагирует на жизненные невзгоды. Это особенно важно для людей, которые набрали лишние килограммы, ведь научно доказано, что именно стрессы и их заедание приводит к быстрому набору веса.

Многие женщины используют йогу, чтобы похудеть, прийти в себя и ощутить упругие ягодицы.

Как начать?

Перед тем как начинать занятия, нужно позаботиться об удобной одежде. Специалисты рекомендуют выбирать костюмы из хлопчатобумажной ткани. Такая одежда должна иметь удобный крой, чтобы никак не стеснять движений занимающегося человека. Кроме этого, понадобится специальный коврик. От обуви лучше отказаться совсем.

Занятия лучше проводить на свежем воздухе. Это может быть сад или просто открытые окна в комнате. Йога для начинающих выполняется через несколько часов после принятия пищи. Перед занятиями (за 30 минут) можно выпить стакан воды.

Не рекомендуется заниматься йогой сразу после пробуждения. Профессионалы говорят: чтобы получить от упражнений максимум пользы, нужно немного походить и принять водные процедуры.

Перед сном также лучше не выполнять асаны: многие из них наполняют организм энергией, и вы просто не заснете до самого утра.

Все асаны делятся на комплекс для начинающих и для людей, имеющих определенный опыт в занятиях. Также грамотная тренировка помогает приобрести упругость тазобедренных суставов.

Асаны для коррекции ягодиц и бедер

Комплекс упражнений для снижения объема на бедрах и ягодицах не отличается сложностью. Более того, его можно выполнять как дома, так и в фитнес-центре под руководством опытного тренера. Начинать лучше с 20–30 минут в день.

Стоит помнить: перед началом интенсивной нагрузки необходимо провести разминку. Обычно это несложные дыхательные упражнения. В первое время вы вряд ли сможете точно выполнить нужные действия. Это происходит из-за недостаточной эластичности мышц. Однако постепенно тело и мышцы привыкнут к нагрузкам, и вы легко справитесь с самыми сложными асанами.

Очень важно правильно дышать во время выполнения асан. Дыхание должно идти только через нос. На вдохе необходимо слегка надуть живот, а на выдохе полностью его втянуть. Эти движения обеспечат большой приток кислорода внутри организма.

Рекомендуемые асаны

Рассмотрим подробнее йогу для бедер и ягодиц. Вы сможете сами определить, какая из асан лучше всего подтягивает нужные мышцы.

Летящая саранча

Эта асана благотворно сказывается на работе пищеварительной системы, накачивает и повышает эластичность мышц ягодиц, бедер и спины, а также укрепляет сердце и поджелудочную железу.

Для выполнения следует лечь на коврик. Лицо должно быть опущено вниз, а руки располагаются вдоль тела, но не касаются пола. Ладони обращены к полу. Голову необходимо приподнять, грудь и ноги распрямить. У вас должна получиться плавная линия тела.

Стопы соединяются вместе, а руки складываются в замок.

Время выполнения от 30 до 60 секунд. В этот момент мышцы ягодиц и бедер должны быть сильно напряжены.

Крылатые ноги

Такое упражнение полезно для укрепления мышц спины, бедер, плеч, ягодиц и голени. При регулярном выполнении вы приобретаете красивый и подтянутый силуэт.

Для выполнения нужно встать на четвереньки, согнуть ногу таким образом, чтобы пятка располагалась около ягодиц, а икра — у бедра. Спину нужно выпрямить, а голову поднять. Вторая нога поднимается как можно выше и ее следует задержать в таком положении максимально долго.

Затем ноги меняются и все повторяется 2 или 3 раза.

Уткатасана

Если вы обеспокоены тем, как накачать попу, данное упражнение укрепит мышцы и позволяет избавиться от целлюлита. Однако такая поза вызывает прилив жизненных сил и поэтому ее не рекомендуется выполнять перед сном.

Выполнение происходит следующим образом:

  1. Следует встать на коврик, соединив вместе стопы.
  2. Выполнить полуприсед, согнув колени до положения, когда бедра окажутся параллельны полу. Спина должна оставаться прямой, а руки поднятыми над головой.
  3. Это положение нужно зафиксировать на 30 секунд. Со временем его можно увеличить до минуты.

Для выполнения асаны нужно лечь на живот, подложив под лоб скрученное полотенце. Живот должен быть втянут, а ноги согнуты под прямым углом. Кончики пальцев положите на центральную часть ягодиц. Все мышцы тела нужно максимально напрячь. Ноги поворачиваются наружу, чтобы ступни плотно соприкасались друг с другом.

На вдохе нужно постараться оторвать от пола колени и как можно выше поднять пятки. При этом нагрузка должна распределяться по всем мышцам равномерно. Следует зафиксировать положение на максимально возможный срок и выдохнуть, принимая исходное положение.

Это упражнение выполняется лежа на спине. Ступни ставятся прямо, руки вытягиваются вдоль тела таким образом, чтобы кончики пальцев дотягивались до пяток. Глубоко вдохнув, нужно поднять таз. Во время движения плечи должны быть полностью расправлены, а лопатки соединены.

Руки необходимо сцепить в прочный замок. Чтобы усилить действие асаны, следует сделать упор на пятках, немного оторвав носки от пола. Поза фиксируется до 60 секунд. После этого выдохните, расцепите пальцы рук и медленно возвратитесь в исходное положение.

Нужно встать прямо и отвести одну ногу назад максимально далеко. Пальцы стоп должны быть развернуты внутрь. Руки положите на бедра, а ногами упритесь в пол. Развернитесь лицом к стене и плавно согните правое колено, по направлению к малому пальцу правой ступни. Зафиксируйте данное положение, напрягая при этом ягодицы. То же самое сделайте на другой ноге.

Полезные советы

Выполнение йоги для упругих ягодиц имеет следующие рекомендации:

  1. Все асаны необходимо делать не спеша, стараясь полностью сконцентрироваться на том, что происходит внутри вас.
  2. Первое время лучше выполнять асаны под присмотром тренера, чтобы понимать насколько правильно вы выполняете движения.
  3. Когда придет понимание, что при выполнении нужно обращать внимание на позах, которые помогают укрепить мышцы ягодичной области и бедер, можно будет заниматься дома.

Йога — это одно из самых древних искусств. В ней все движения выверены, поэтому важно не только положение тела, но и дыхание человека.

С помощью упражнений йоги можно не только накачать ягодицы, но и обрести красивую осанку, духовную силу, здоровье физического тела, энергию и подвижность.

После занятий появляется желание жить, двигаться и размышлять о прекрасном.

Качайте бедра и ягодицы и вы добьетесь не только стройных ног, но и увидите, как подтянулась ваши фигура в целом!

6 причин заняться йогой

Не бойтесь оказаться единственным парнем на занятиях йогой. Для мышц и атлетичного телосложения это может оказаться лучшим решением из всех, что вы когда-либо принимали!

Автор: Стивен Стифел

Много лет назад, когда Джей Катлер еще шел к вершине мира бодибилдинга, он поделился со мной секретом, который недавно начал использовать в своих тренировках. Это была йога! Он считал, что йога сделала его более гибким и открыла путь к более интенсивным тренировкам без риска травм. А затем он выиграл титул Мистер Олимпия.

Сегодня вокруг как никогда много йога-студий и йога-классов, но многие люди, особенно мужчины, плохо представляют себе, что происходит в этих классах, и как ко всему этому относиться. Это растяжка, медитация, комбинация того и другого, или что-то принципиально иное? Может ли это оказаться секретом раскрепощения зажатых мышц и резкого увеличения спортивного потенциала, или йога пускает в теле ростки, которые противоречат вашей мужской сущности?

Отбросьте сомнения! Бояться нечего, вы ничего не потеряете, а только приобретете, если решите добавить немного йоги в свою жизнь.

1. Йога увеличивает диапазон движения

Вы можете подумать, что диапазон движения — это то же самое, что и гибкость, но разница есть. Многие парни знают, что у них есть одна или две зажатые группы мышц, чаще всего это задняя поверхность бедра, ягодицы, грудные мышцы и плечи. Но они не осознают, как сильно эти мышцы ограничивают способность тренироваться в полном диапазоне движения. Чем больше вы тренируете их в ограниченном диапазоне, тем более ограниченным становитесь как пауэрлифтер и человек.

Для Катлера одним из лимитирующих факторов были тугие плечевые суставы. Он обнаружил, что они не позволяют ему полностью растягивать грудные мышцы во время жимовых движений, а это ограничивало его возможность накачать мышцы груди. Увеличение гибкости открыло перед ним новые горизонты жимовых движений и новые пути развития, которые в конечном итоге помогли ему выиграть четыре статуэтки Сандова.

На хорошо спланированных занятиях йогой особое значение придается движениям, которые открывают практически все проблемные зоны. Любой человек, где бы он ни был, только выиграет, если расправит сутулые плечи и раскрепостит тугие мышцы бедра. Смотрите на занятия йогой как на набор практик из полезных и правильных движений.

2. Йога улучшает дыхание

Вы наверняка думаете, что с дыханием у вас полный порядок. Но, скорее всего, вы с удивлением обнаружите, как непросто фокусироваться на вдохе и выдохе так, как того требуют занятия йогой. Тем более, когда одновременно нужно держать сложную позу в непривычных плоскостях движения.

По мере того как ваши занятия йогой будут становиться более интенсивными, дыхание будет замедляться, а не учащаться. Йога учит вас делать медленный и глубокий вдох, когда это особенно необходимо, увеличивает жизненную емкость легких и позволяет получать такой же объем кислорода при меньшем количестве вдохов.

Это одна из причин, почему во время занятий йогой у вас может возникнуть состояние, похоже на легендарную «эйфорию бегуна». Что еще важнее, вы учите организм эффективнее снабжать себя кислородом. Это важно для кардио тренировок, силового тренинга и увеличения мышечной массы.

3. Йога укрепляет мышцы-стабилизаторы

У каждого йога есть история (или десяток историй) о том, как крутой мускулистый парень пришел на занятия и спасовал перед упражнениями, которые с легкостью выполняли хрупкие и совсем не мускулистые девушки. Почему это происходит? Потому что парню, который лепил свое тело в классической силовой стойке «две ноги на земле» — «две руки на штанге», вдруг дали понять, что его мышцы-стабилизаторы по-прежнему слабы.

Йога включает много уникальных движений в дополнение к базовым, например, вариации асаны собака мордой вниз, планка или поза воина. В зависимости от предпочтений вашего учителя, занятия могут включать наклоны, скручивания, прогибы в спине, различные практики на удержание равновесия, и каждое движение нетипично для упражнений силового тренинга.

Эти движения заставляют тело работать в непривычном диапазоне, усиливают небольшие мышцы-стабилизаторы, а заодно укрепляют суставы. Разумеется, вы станете сильнее, а также сможете подтянуть слабое звено, которое в противном случае приведет вас к травме.

Другими словами, занятия йогой укрепят фундамент, который вы думали, что укрепляете (а это не факт) с помощью долгих и сложных тренировок на гибкость и профилактику травм.

4. Йога — это активный отдых

Одна из проблем профессионального спортсмена, что делать с активным днем отдыха. В эти дни допускается физическая активность, но надо воздерживаться от традиционных тренировок. Вам надо дать организму время на зализывание ран и восстановление… но на самом деле вам этого не хочется.

Многие атлеты сходят с ума, если не могут заниматься какой-то активной деятельностью. Йога — отличный выбор для таких дней. Очень скоро вы поймете, что это гораздо сложнее, чем вы ожидали, но зато не нужно много времени на восстановление (хотя на первых порах вы можете испытывать некоторую болезненность).

Начинать лучше всего с 60-минутных занятий первого уровня. Такие часто предлагают в больших тренажерных комплексах. Реже их можно найти в йога-студиях, которые специализируются на более продолжительных и сложных групповых занятиях.

Yoga Orama

Ultimate Yoga Resources

Эффективная йога Позы для наращивания мышечной массы

Видео (кликните для воспроизведения).

Как вы думаете, вы можете построить мышцы без подъема веса? Если вы думаете, что вы не можете, вы находитесь в приятный сюрприз. Худощавый, тонированное и стройные тела то, что мы все мечтаем, и мы думаем, тренажерные залы являются единственными местами, чтобы построить их. Что делать, если я сказал вам, что это возможно на йога коврик тоже? Да, право асан поможет вам нарастить мышечную массу, а вот 7 из них. Взглянуть.

До этого, давайте узнаем, как йога может построить мышцы.

Table of Contents

Йога для наращивания мышечной массы

В отличие от в тренажерном зале, йога не требует, чтобы поднимать тяжести, чтобы построить мышцы. В йоге, вы поднимаете вес тела вместо гантелей. Некоторые позы йоги имеют способность расщеплять мышечные волокна, создавая напряжение в них. Тогда ваше тело строит больше мышц, как резервное копирование, тем самым увеличивая мышечную массу. Выберите асаны, которые могут сделать это и практиковать прочь. Некоторые из них приведены ниже.

7 Лучшие позы йоги для наращивания мышечной массы

Для удобного и естественного способа построить мышцы, попробуйте следующие позы йоги.

1. Врикшасана (поза дерева)

Врикшасан или дерево Позы является постоянно асаной, которая приносит баланс к вашему телу. Это одна из немногих асанов практиковали с открытыми глазами. Для достижения лучших результатов, практика Врикшасана утром на голодный желудок, когда ваш ум ясен и свободен от помех. Врикшасана является начальный уровень Хатха-йога асаны, и вы должны держать на него, по крайней мере, одну минуту.

Преимущества: Врикшасан растягивает и укрепляет ноги и повышает их устойчивость. Она простирается спину и руки. Он укрепляет связки и сухожилия ваших ног и кости ног. Это также увеличивает выносливость и концентрацию.

2. Virabhadrasana 1 (Воин 1 Поза)

Virabhadrasana 1 или воин 1 Поза является асана память великих бойцов. Virabhadrasana этого имя великого воина в индуистской мифологии. Вы можете подумать, что странно иметь йогу позы имени воина, когда йога все о мире. Здесь, больше относится к духовному воину в каждом из нас, кто борется против невежества. Практика асаны утром на пустой желудок и удерживать позу в течение не менее 20 секунд. Virabhadrasana 1 является начальный уровень Виньяса Йога асаны.

Преимущества: Virabhadrasana 1 растягивает грудь, легкие и желудок. Это укрепляет мышцы спины и рук. Поза укрепляет и растягивает ваши бедра и икры. Он улучшает фокусировку и кровообращение. Он также заряжает ваше тело и разрыхляет плечи.

3. Trikonasana (треугольник Pose)

Trikonasana или треугольник Поза выглядит как треугольник, когда предполагается, и, следовательно, им так. Практикуйте утром предпочтительно, или по вечерам на пустой желудок после перерыва 4 до 6 часов после еды. Это хорошо практиковать Trikonasana в другое время тоже, но это не даст хороших результатов. Trikonasana является начальный уровень Виньяса Йога асаны, и вы должны практиковать это в течение как минимум 30 секунд.

Преимущества: Trikonasana укрепляет ноги, руки, колени и лодыжки и растягивает ваши бедра, плечи и позвоночник. Он также улучшает ваше физическое равновесие и пищеварение. Поза уменьшает боль в спине и стресс, стимулирует ваши спинномозговые нервы, и лечит шеи растяжений.

4. Sethu Bandhasana (мост Pose)

Сету Bandhasana или мост Поза напоминает мост и поэтому назван так. Практикуйте утром, если вы жаворонок или по вечерам. Убедитесь, что ваш желудок пуст, когда вы практикуете как переваренная пища будет высвобождать энергию в вашем теле, которые могут быть потрачены на асане. Sethu Bandhasana является начальный уровень Виньяса Йога асаны, которая занимает от 30 до 60 секунд, чтобы сделать.

Преимущества: Sethu Bandhasana укрепляет мышцы спины и растягивает грудную клетку и позвоночник. Это успокаивает мозг и снижает проблемы со щитовидной железой. Поза помогает тем , кто страдает от астмы и синусита. Sethu Bandhasana также лечит тревожные расстройства, депрессии и запор.

5. бхунджангасана (Кобра Pose)

Бхунджангасан или Поза кобры напоминает змею с его капотом поднятым. Она является частью режима Сурья Намаскар. Эта поза прекрасно работает, когда практикуется утром на голодный желудок и кишечник чистыми. Если вы будете практиковать это в вечернее время, убедитесь, что вы делаете это 4 до 6 часов после еды. Cobra Поза является базовый уровень Виньяса Йога асаны. Удерживайте позу 15 до 30 секунд.

Преимущества: бхунджангасан тонизирует живот и открывает плечи. Он укрепляет спину и повышает его гибкость. Эта асана уменьшает усталость и улучшает кровообращение. Поза бальзам для дыхательных проблем. Он также поднимает настроение и стимулирует почки.

6. Bakasana (Crow Pose)

Bakasana или Crow Pose выглядит как ворона сидит на ветке дерева. Это сложная поза требует подготовки и повседневной жизни йога будет легче предположить. Для достижения наилучших результатов, практика Bakasana утром на голодный желудок и кишечник чистой или вечером после перерыва 4 до 6 часов от последнего приема пищи. Bakasana является промежуточным уровнем Хатха Йога асаны. Удерживайте позу 30 до 60 секунд.

Преимущества: Bakasana укрепляет запястья и руки и брюшную область. Она простирается ваша верхняя часть спины и повышает концентрацию и координацию. Поза уменьшает проблемы кислотности и изжоге и готовит свой ум и тело проблем.

7. Саламба Sirsasana (Стойка на голове)

Саламба Sirsasana или Стойка на голове является сложной позе считается, как король всех позах. Поза требует от вас, чтобы нести весь вес вашего тела на ваших плечах. Эта асана требует идеальной силы верхней части тела, что вы должны работать в направлении, прежде чем вы можете попробовать его. Практикуйте позу утром на голодный желудок. Это продвинутый Виньяса Йога асаны. Удерживайте позу от одной до пяти минут.

Преимущества: Саламба Sirsasana укрепляет легкие, руки и ноги. Он стимулирует гипофиз и тонизирует органы брюшной полости. Это помогает тем , кто страдает от бессонницы и синусита. Поза стимулирует нервы и позволяет свежей крови течь в ваш мозг.

Теперь, давайте ответим на некоторые вопросы, касающиеся йогов и наращивания мышечной массы.

Ответы эксперта для Вопросов читателей

Что такое идеальная диета в процессе наращивания мышечной массы?

Включать богатый белок продуктов в вашем рационе и потребляют больше калорий, чем вы расходуете для здорового процесса наращивания мышечной массы.

Целесообразно для первого времени йоги делатели построить мышцы через него?

Да, это может занять некоторое время, но йога является естественным и простым способом наращивания мышечной массы.

Какой тип йоги лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Силовая йога рекомендуется для наращивания мышечной массы.

Сколько дней в неделю я практиковаться мышцы здания йога асаны?

Практика йоги каждый день, чтобы дать организму время, чтобы восстановить и построить новые мышцы.

Вот так, ребята. Это все, что вам нужно знать о йоге для наращивания мышечной массы. Вы могли бы быть сомнения по поводу результатов, но мы заверяем вас, йога делает чудеса. Вы будете знать только, если вы попытаетесь. Таким образом, получить работу и расскажите нам, как это работает для вас.

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Можно йогой накачать мышцы

Alexander » 29 июл 2002, 14:34

> 1 — Тренировочную программу в хатха-йоге можно выстроить
> таким образом что она будет давать достаточную нагрузку на
> мышцы — и они будут увеличиваться в обьеме (зачем только это надо?)

Вот точка зрения на рост мышц «классика» атлетизма Артура Джоунса: легкие гимнастические упражнения бесполезны с точки зрения наращивания силы, поскольку не дают мышцам стимула к развитию, а таковым стимулом является «стрессовая» нагрузка, по методике Джоунса это — непродолжительное, но очень интенсивное упражнение ДО ОТКАЗА мышцы. Мнение Джоунса звучит разумно: скажем, живет человек; раз живет — значит, его организм находится в некоем равновесии с требованиями жизни. Пока эти требования не нарушают существующего равновесия, организму незачем изменяться («экономия сил»). Значит, для развития необходимо некоторое (несмертельное) нарушение равновесия — стрессовая нагрузка.

Как я понимаю, «классическая йога» отвергает подобное самонасилие. Но каково, в таком случае, логическое объяснение роста мышц при йогической практике?

Vi » 29 июл 2002, 15:35

Виктор » 30 июл 2002, 07:30

vinni » 30 июл 2002, 16:33

Но каково, в таком случае, логическое объяснение роста мышц при йогической практике?

А ответ на него Вы найдёте в книге Дитриха Эберта «ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ЙОГИ» (6.6.2. Активная часть двигательного аппарата) (научное издание) – перевод Р.С. Минвалеева; или обратитесь к нему, чтобы он «выставил» эту главу на своём форуме …Цитатами тут не обойдёшься – лучше прочитать всю книгу.

А дальше надо начать с цитаты: «Со вздохом сожаления Шарангупта … взялся за рулевое колесо. Чудовищные мускулы спины вздулись, послышался скрипящий стон металла. Хатха-йог бросил оторванный руль в кусты и тем же неспешным шагом вышел за ворота, растаяв в темноте». – И.А.Ефремов «ЛЕЗВИЕ БРИТВЫ»

Чтобы жизнь мёдом не казалась – почитайте (и тоже всю книгу)

О связи медитации и физической сверхсилы.

SMArty » 19 янв 2004, 01:04

pupsik » 19 янв 2004, 02:56

Да уж, нечего возразить ! Йога — точно Рулез ! или так
Недаром она существовала во все времена.

Если бы Йога не давала ничего полезного, она бы нафиг никому была бы не нужна и про нее забыли бы давным давно.

Кстати ща по телеку показывали одного перца, который неподвижно простоял 36 часов на столбе высотой 25 метров и диаметром 1 метр, без страховки.
Столб специально для этого установили в центре НьюЙорка.
А еще он может протыкать себя насквозь разными острыми предметами и проделывает еще кучу разных вещей без каких либо трамв для себя.
Наверняка йог.

Рустам » 19 янв 2004, 03:58

Чемпион мира по боксу, гора мускулов обратился к сухонькому старичку, Мастеру кунг-фу*
— Учитель! Я могу побить любого, кто посмеет на меня напасть. Чему ты можешь научить меня?
— Я научу тебя бывать в таких местах, и вести себя так, что тебе не будет угрожать опасность.

———————————
— Учитель, вот вы Мастер кунг-фу. Но я могу запросто застрелить Вас. Я знаю, что вы каждый день пьете чай в определенном месте. Я подкараулю вас однажды и застрелю!
— В тот день и час меня там не будет!

*) Кунг-фу — динамическая ветвь шиваисткой йоги.

Re: О связи медитации и физической сверхсилы.

koschey » 8 фев 2004, 12:26

йога и развитие физической силы

алексмак » 14 сен 2008, 18:33

Доброго всем времени суток.
Кто, что может сказать о развитие методами классической йоги физической силы? В одной из тем, если не ошибаюсь, Виктор Сергеевич, рассказывал о развитии методами йоги физической силы и, в частности, сообщал об увеличении количества отжиманий. Интересны отчеты практикующих, как повлияли занятия йогой на уровень физической силы. Про пауэрлифтинг рассказывать не нужно

С уважением, Александр

Oleg L » 14 сен 2008, 18:44

Dr.Lekter » 14 сен 2008, 18:57

алексмак » 14 сен 2008, 20:12

алексмак » 15 сен 2008, 09:12

А может быть у кого-нибудь силы иссякли
Интересны любые отзывы.
У меня лично, пока так: в чисто силовых асанах или силовых упражнениях (делаю под настроение, отдельно от йоги) как-бы уменьшилось напряжение от выполнения, видимо стал меньше напрягать неработающие в упражнении мышцы.

С уважением, Александр.

P.S. Старожилы форума, пожалуйста откликнитесь.

Re: йога и развитие физической силы

Караван / Andreyk » 15 сен 2008, 10:29

алексмак , в какой конкретно теме? Когда? Вы действительно о классической, не о космической Йоге?

Вам старожилы и отвечают.
В моём случае на силу йога не влияет.
Т.Е. влияет никак.
На развитие влияет. Положительно. Т.Е. начинаешь понимать, что развивать, когда, а главное как.

Тут же тоже нужно ещё и как-то понять.
Старики, старожилы форума, старо-жилы, старожилы йоги.

алексмак » 16 сен 2008, 05:29

КараванУ
алексмак, в какой конкретно теме? Когда? Вы действительно о классической, не о космической Йоге? !

О классической, Виктор Сергеевич рассказывал о том, что его сын благодаря данадасане отжимается 150 раз. К сожалению что-то найти эту старую тему не могу. Может быть кто-нибудь может рассказать о росте физической силы в результате практики йоги, особенно интересно какими упражнениями проверяли силу мышц? Имхо, при правильной практике рост физической силы должен быть, до какого-то индивидуального уровня конечно. Я вполне понимаю, что йога-не пауэрлифтинг.

Комплекс асан на все группы мышц

Эта последовательность подходит как для утра, так и для вечера.

Описанный комплекс асан занимает не много времени и подходит как новичкам, так и опытным практикующим. Он рассчитан на два дня: в первый следует выполнять асаны 1–4, а во второй – 1, 5–9. Преимущество этого комплекса в том, что он вовлекает в работу практически все группы мышц. Асаны следует выполнять с закрытыми глазами, не прилагая чрезмерных усилий. В позах не должно возникать неприятных ощущений – работайте в меру своих возможностей и не стремитесь выполнить асану идеально. Вместо этого старайтесь максимально расслабиться.

Как только вы почувствуете дискомфорт в какой-либо части тела, выполнение позы нужно прекратить. Комплекс противопоказан тем, у кого высокое кровяное давления, грыжа межпозвоночного диска и деформирующий артроз. Также обратите внимание на противопоказания, перечисленные в инструкциях. Практикуя асаны внимательно и неспешно, вы почувствуете, что сознание становится пассивным и наступает состояние глубокой ментальной релаксации. Вы обнаружите, что отключились от по­все­днев­ных забот, а после занятия почувствуете себя свежими и отдохнувшими. Комплекс можно выполнять как утром, так и вечером.

    Вирасана (поза Героя). Эта асана прекрасно воздействует на голеностопные суставы. Вместе с позами стоя она помогает устранить тенденцию к хроническим подвывихам и их последствия. Получасовое пребывание в этой позе избавляет от гистаминовой головной боли и мигрени. Из-за недостаточной гибкости в голеностопных суставах многим ученикам Вирасана дается с трудом. В этом случае освоение позы следует начинать с Ваджрасаны (позы Удара Молнии). Когда стопы привыкнут к новому положению, разведите колени на ширину бедер, поместите между стопами кирпич и опустите таз на опору. Если вам сложно сидеть в Ваджрасане, выполните Ардха Вирасану (половинный вариант позы Героя): левую ногу поместите в Вирасану, а правую вытяните вперед (не забудьте выполнить асану в другую сторону). Держите спину прямо, грудная клетка раскрыта. Прислушайтесь к своим ощущениям и постарайтесь расслабиться. Оставайтесь в асане, пока не почувствуете дискомфорт. Если вы страдаете от варикозного расширения вен, практикуйте не более минуты.

Джатхара Паривартанасана (поза Поворота Живота). Ложитесь на спину и вытяните руки в стороны. Поднимите ноги перпендикулярно полу. На выдохе опустите прямые ноги вправо и захватите стопы правой рукой. Если не хватает гибкости, набросьте на стопы ремень. Если вы страдаете пояснично-крестцовым радикулитом, опускайте вправо согнутые ноги, выпрямляя их на полу, и выходите из позы также с согнутыми ногами. Войдя в асану, расслабьте шею, горло и живот. Лицо обращено к потолку, глаза закрыты. Поначалу левое плечо будет отрываться от пола – не уводите его силой вниз, постепенно оно опустится само. Когда это произойдет, начните выравнивать положение стоп: обычно верхняя «отстает» от нижней и симметрия таза нарушается. Разверните таз так, чтобы стопы оказались на одном уровне. Работайте в позе не напрягаясь. Выполняйте асану в течение одной минуты, а затем по­вто­ри­те ее в другую сторону.

Уттхита Триконасана (поза Треугольника). Эта и следующая позы полезны при сколиозе, артрите, слабом смещении позвонков, ишиасе и плоскостопии. Встаньте спиной к стене на расстоянии 10–15 см. Расставьте ноги на такую ширину, чтобы, наклонившись вправо, вы могли легко захватить правой рукой центр правой голени или опустить ладонь на пол на уровне центра голени. При этом правая рука должна быть перпендикулярна полу. Разверните правую стопу наружу, а левую заверните внутрь, левая пятка касается стены. Прижмите подошвы к полу и подтяните коленные чашечки. Прижмите лопатки к стене и на выдохе опустите корпус вправо. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете сопротивление в боках или правой ноге. Как только оно возникнет, упритесь правой рукой в правую ногу или в пол и перенесите на нее часть веса. Не сгибайте ноги в коленях и расслабьте туловище. Вытягивайте левую руку вверх. Поверните голову влево, посмотрите на большой палец левой руки или закройте глаза. Шея расслаблена, дыхание свободно. Освоив асану, отойдите от стены и выполните позу без опоры. Пребывайте в асане в течение минуты. На вдохе поднимите корпус и повторите в другую сторону.

Паривритта Триконасана (поза Скрученного Треугольника). Встаньте лицом к стене и расставьте ноги на ширину чуть меньшую, чем в Триконасане. Разверните правую стопу наружу, а левую заверните внутрь. На выдохе наклонитесь вправо, развернув корпус так, чтобы лопатки коснулись стены. Опустите левую ладонь на пол у внешней стороны правой стопы. Кончики пальцев ноги и руки на одном уровне. Если вам сложно опустить руку на пол, используйте кирпич. По возможности прижимайте лопатки и плечи к стене, вытягивайте правую руку вверх. Дыхание свободное. Живот расслаблен. Лицо развернуто к потолку. Смотрите на большой палец правой руки или закройте глаза. Оставайтесь в позе в течение минуты, а затем выполните ее в другую сторону.

Пашчимоттанасана (Вытяжение Задней Поверхности Тела). Эта поза стимулирует работу кишечника, желудка и органов брюшной полости. Противопоказания: лишний вес, беременность, паховая и межпозвоночная грыжи. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, стопы вместе. Наклонитесь вперед, вытяните руки по обеим сторонам от стоп или захватите стопы ладонями. По возможности опустите лоб на голени. Если вам не хватает гибкости, накиньте на стопы ремень и захватите его концы. Слегка направьте пальцы ног к себе, а пятки от себя – так, чтобы подошвы были перпендикулярны полу, а задняя поверхность ног вытягивалась. Направляйте внутренние края стоп от себя, а внешние подавайте в сторону таза. Не сгибая ноги в коленях, «отпустите» мышцы бедер и расслабьтесь. Почувствуйте, как спина вытягивается, а корпус «стекает» вниз. Оставайтесь в позе до трех минут.

Ардха Матсиендрасана (половинная поза Матсиендры). Регулярная практика Ардха Матсиендрасаны восстанавливает функции почек, поджелудочной железы и желч­но­го пузыря. Благодаря скручиванию позвоночника улучшается кровоснабжение межпозвоночных дисков. Противопоказания: патологическая нестабильность позвонков, обострение заболеваний внутренних органов. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Согните левую ногу в колене и разместите левую стопу справа от таза. Согните правую ногу и опустите правую стопу на пол с внешней стороны левого колена. Разверните корпус вправо, заведите левую руку за правую ногу и захватите левой ладонью внешнюю часть левой стопы: левая рука по всей длине прилегает к внешней поверхности правой голени. Поместите правую ладонь на пол за спиной и поверните голову вправо. По мере расслабления подавайте правое плечо вправо, но не сутультесь. Дыхание свободное, живот расслаблен. Задержитесь в позе на одну минуту, а затем выполните ее в другую сторону.

Бхуджангасана (поза Кобры). Поза Кобры является одной из важнейших в практике хатха-йоги. Ее воздействие на внутренние органы, особенно почки, невозможно переоценить. Она также благотворно влияет на поясничный отдел позвоночника, от состояния которого зависит потенция у мужчин и тонус мышц матки у женщин. Противопоказания: защемление и грыжа межпозвоночных дисков, смещение позвонков, патологический лордоз, паховая грыжа, острые стадии радикулита, менструация, беременность, обострение заболеваний органов брюшной полости. Ложитесь на живот и поместите ладони по обеим сторонам от грудной клетки на ширине плеч. Стопы также разведите на ширину плеч. На вдохе оторвите корпус от коврика. В идеале лобковая кость должна касаться пола. Если этого не происходит – не страшно, опирайтесь на верхнюю или даже среднюю часть бедер. Самое главное, чтобы в пояснице не возникало дискомфорта. Расслабьте туловище насколько это возможно. Если при этом в пояснице ощущается боль, выполняйте Бхуджангасану, не расслабляя спину. Когда позвоночник станет крепким и эластичным, поясница прогнется без всяких болезненных ощущений. Пребывайте в позе в течение минуты.

Пурвоттанасана (Вытяжение Передней Поверхности Тела). Эта поза не имеет противопоказаний и проста для выполнения. Она укрепляет руки и вытягивает плечи. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Поместите ладони на пол по обеим сторонам от таза, развернув их пальцами либо вперед к стопам, либо назад к стене позади вас. На выдохе поднимите таз и туловище вверх, выпрямив ноги в коленях, а руки – в локтях. Живот расслаблен, дыхание свободное. Руки перпендикулярны полу. Оставайтесь в асане, пока не почувствуете усталость или дискомфорт.

Парипурна Навасана (поза Лодки). Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Отклоните корпус назад и поднимите прямые ноги вверх. Балансируйте в позе, опираясь на копчик. Угол между полом и ногами должен составлять 45°, между ногами и спиной – 90°, между спиной и полом – 45°. Если у вас слабые мышцы пресса, находитесь в позе недолго и ни в коем случае не форсируйте движения. В остальных случаях длительность пребывания в асане следует рассчитывать так: выполняйте позу как можно дольше, а затем полученное время разделите на пять – это и будет оптимальная для вас длительность. Цель Парипурна Навасаны – укрепить и развить абдоминальные мышцы, поэтому необходимо, чтобы поза задействовала именно их.

Видео (кликните для воспроизведения).

Если вы находитесь в асане дольше, чем необходимо, пресс «выключается» из работы, и нагрузка ложится на переднюю поверхность бедер, спину и другие части тела, что может вызвать дрожь. Будьте внимательны к своему организму и не перегружайте его. Парипурна Навасана противопоказана при повышенном внутричерепном и глазном давлении, поясничном лордозе, сильных нарушениях геометрии тела, некомпенсированных травмах позвоночника, паховой грыже, менструации, острых заболеваниях внутренних органов (обострениях хронического гастрита, холицистита, колита и других), в послеоперационный период, после по­лост­ных и торакальных (на грудной полости) операций, выраженной гипертонии, заболеваниях крови, органических поражениях сердца, грыже диафрагмы и общей слабости.

Можно йогой накачать мышцы

Оценка 5 проголосовавших: 1

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.

Added by @lita_ua Instagram post Чем ближе лето,тем чаще я слышу вопросы от людей,посматривающих в сторону моих классов: а можно ли с помощью йоги похудеть и привести тело в порядок? Предлагаю разобрать этот вопрос более подробно.

Скажу сразу,что все заявленные вами запросы проявляются подспудно и в качестве приятного «побочноого эффекта». Ибо в йоге,как таковой,нет непосредственной прямой цели сжечь наеденные вами за зиму килограммы или накачать ягодицы до орехоподобного состояния. Основная цель-это наладить контакт со своим телом и синхронизировать подсознательные процессы с сознательной деятельностью. Результатом данной практики становится то,что вы начинаете лучше чувствовать своё тело и его истинные потребности,вместо того,чтобы идти на поводу у навязанных рекламой паттернов поведения и выработанных годами привычек и образа жизни в целом. Вы и правда начнёте быть более избирательны в выборе продуктов,возможно даже почувствуете,что,например,мясо больше отнимает энергии,нежели даёт,да и вообще перестанете жевать все,что не приколочено только потому,что в данный момент вашей гормональной системе не хватает каких-то эмоций,а телу-совершенно определенных макро- или микроэлементов. Причём такая перестройка происходит в произвольном порядке,как бы сама по себе-и,я полагаю, вы понимаете,что это не моментальный процесс. Это на долгосрочную перспективу и при условии (подчёркиваю) регулярной практики. Представьте,что вы положили в банк средства на годовой депозит: вам стабильно капают проценты,но если снимете всю сумму раньше срока,то не получите ничего. Ну,или почти ничего. Здесь практически такая же история. Походив на йогу месяц,затем исчезнув с радаров на два, а после вновь появившись на классе при полном отсутствии хотя бы минимальной домашней практики (Продолжение⬇️⬇️⬇️)

2 years ago

Чем ближе лето,тем чаще я слышу вопросы от людей,посматривающих в сторону моих классов: а можно ли с помощью йоги похудеть и привести тело в порядок? Предлагаю разобрать этот вопрос более подробно. Скажу сразу,что все заявленные вами запросы проявляются подспудно и в качестве приятного «побочноого эффекта». Ибо в йоге,как таковой,нет непосредственной прямой цели сжечь наеденные вами за зиму килограммы или накачать ягодицы до орехоподобного состояния. Основная цель-это наладить контакт со своим телом и синхронизировать подсознательные процессы с сознательной деятельностью. Результатом данной практики становится то,что вы начинаете лучше чувствовать своё тело и его истинные потребности,вместо того,чтобы идти на поводу у навязанных рекламой паттернов поведения и выработанных годами привычек и образа жизни в целом. Вы и правда начнёте быть более избирательны в выборе продуктов,возможно даже почувствуете,что,например,мясо больше отнимает энергии,нежели даёт,да и вообще перестанете жевать все,что не приколочено только потому,что в данный момент вашей гормональной системе не хватает каких-то эмоций,а телу-совершенно определенных макро- или микроэлементов. Причём такая перестройка происходит в произвольном порядке,как бы сама по себе-и,я полагаю, вы понимаете,что это не моментальный процесс. Это на долгосрочную перспективу и при условии (подчёркиваю) регулярной практики. Представьте,что вы положили в банк средства на годовой депозит: вам стабильно капают проценты,но если снимете всю сумму раньше срока,то не получите ничего. Ну,или почти ничего. Здесь практически такая же история. Походив на йогу месяц,затем исчезнув с радаров на два, а после вновь появившись на классе при полном отсутствии хотя бы минимальной домашней практики — будьте готовы к тому,что вам буквально прийдется начинать все с начала. Так что,решив посвятить какое-то время для йоги,приготовьтесь к долгосрочным депозитам. И помните:чем больше вклад,тем больше дивиденды. Возможно,для кого-то это плохая новость. Но есть и хорошая. Итак,что же вы можете получить от йоги в краткосрочной перспективе? (Продолжение⬇️⬇️⬇️)

Кардиолог Алексей Утин о том, как победить пивной живот, накачать попу и спасти свою бабушку К началу нового фитнес-сезона The Village узнал, можно ли заменить спорт сексом, где прячутся кубики и почему мужчинам нужна йога, а женщинам — штанга

— То есть пожилые люди как раз должны ходить в спортзал?

— И женщины, потому что у женщин недостаток мышечной массы приводит к различным проблемам со спиной. Йога и растяжки к чему приводят? У женщин мало мышц, при этом они уже растянуты, они растягиваются ещё, и у женщин возникает гипермобильность суставов (суставы становятся слишком подвижными). Может быть, вы кого-то и поразите, когда, выпив просекко, сядете на шпагат, но для здоровья ваши шпагаты не нужны. Некоторым суставам (например, в поясничном отделе) повышенная гибкость противопоказана. Надо растягивать заднюю поверхность бедра, но не надо растягивать поясницу, там лучше иметь побольше мышц. А мужчинам, наоборот, нужен не тренажёрный зал, а аэробные нагрузки, групповые занятия и растяжки. Приходит мужчина с огромным пивным животом в тренажёрный зал (у человека красное лицо, повышенное давление) и, вместо того чтобы занятьcя аэробикой, начинает качать бицепс.

Интересно, конечно, наблюдать за гендерными предпочтениями у новичков: мужчина тут же идёт качать бицепс. О существовании других мышц он не слышал, ни с кем не разговаривал, ничего не читал, но приходит и точно знает, что у него должен быть большой бицепс, потому что бицепс — это единственная мышца, которую можно показать из-под футболки. Большой мужчина с биологической точки зрения является более привлекательным, поэтому самцы всегда распушаются. А женщина приходит в тренажёрный зал и сразу занимает тренажёр сведения и разведения ног. Почему? Я, конечно, домысливаю, но женщина как хранительница домашнего очага идёт тренировать те единственные мышцы, которые способны удержать мужчину в семье. Кроме того, что этот тренажёр развивает мышцы, приводящие бедро, там ещё работают мышцы тазового дна, которые формируют ту самую оргастическую манжетку.

Чем полезна йога для организма и здоровья, какие виды и занятия йогой выбрать

В последнее время йога стала спортивным мейнстримом, особенно среди женщин. Каждый находит в ней свою панацею. С помощью йоги пытаются похудеть, обрести внутреннее равновесие, вылечить сколиоз и многое другое. Вспомним, чем еще полезна дисциплина.

Польза йоги никогда не ставилась под сомнение. Первые упоминания о философии обнаружены на печатях Индской цивилизации 3300 — 1700 годов до н.э. Раньше йога была неразрывно связана с религией, а сейчас более обособлена и универсальна: человек любой конфессии, возраста, пола может заниматься этой философской гимнастикой.

Слово «йога» расшифровывается неоднозначно. Это и «гармония», и «упражнение», и «единение», но, на самом деле, она — синтез этих понятий. Особенность йоги в сочетании специальных упражнений, правильного дыхания, философии, релаксации и даже музыки. Йога помогает уйти от ежедневной игры наперегонки со временем, почувствовать созвучие тела и души.

Как начать заниматься йогой

Не бросайтесь в омут с головой! Йога — не развлечение и требует подготовки. Не начинайте со сложных упражнений, вы сами со временем к ним придете. Тем более, трудновыполнимость может быстро измотать и, в таком случае, гармония останется за горами.

Запаситесь необходимыми атрибутами для тренировок. Выберите качественный коврик, подходящий под ваш рост, а также комфортную, не стесняющую движения, но облегающую одежду.

Стили йоги для новичка — «темный лес». Поэтому при выборе руководствуйтесь целью занятий. Не бойтесь попробовать несколько разных техник, чтобы найти ту самую. Посоветуйтесь с профессионалами.

Мотивирующим и дисциплинирующим вариантом будет покупка абонемента в студию йоги. Новичку трудновато уловить тонкости упражнений самостоятельно. На первых порах желательно заниматься под присмотром тренера, первые недели тренировок могут сопровождаться «побочными эффектами».

Помните, что сложные асаны и скрутки могут больше навредить, чем помочь неподготовленному человеку. А некоторые позы йоги и вовсе невыполнимы без психологического настроя. Это относится к сложнейшим асанам, которые выполняются на голове и стоя на одних руках.

Йога оказывает большую нагрузку на суставы и мышцы, поэтому не перенагружайтесь, слушайте свое тело и пользуйтесь массажными маслами. Избежать мышечного и эмоционального стресса помогут техники медитации. Некоторые из них освоить совсем не сложно.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

А для теоретической подпитки рекомендуем следующие книги: «Дживамукти Йога» Шерона Гэннона и Девида Лайфа — особенно полезна для новичков, описывает научно обоснованную практику йоги, «Бхагавад Гита» с комментариями Шри Шайленды Шармы расскажет о 18 различных техниках, а «Бхагавад Гита» с комментариями Парамаханса Йогананды откроет новые горизонты сознания.

Используйте дыхание «Капалабхати» для разминки перед практикой.

Одно из популярных направлений – хатха-йога, польза которой заключается в развитии гибкости и поддержании здоровья суставов и позвоночника. Особое внимание на неё стоит обратить людям с постоянной эмоциональной перегрузкой, напряженной или монотонной работой. Тренировка успокоит, поможет правильно расставить цели и приоритеты в нелегких задачах и задаст верный настрой.

А теперь подробней о том, как влияют занятия йогой на организм.

Чем полезна йога для здоровья
  • Первое — укрепление иммунитета, причем, каждый раз во время тренировок, даже при бессистемном подходе. Не занимаясь медитациями и дыхательными упражнениями, вы всё равно получите эффект.
  • При правильном выполнении асан, улучшается циркуляция крови и организм укрепляется. Йога помогает повысить сопротивляемость клеток организма. Постоянно занимаясь йогой, вы забудете, что такое сезонные простудные заболевания. Организм будет отлично бороться с инфекциями. А если занятия регулярны, то эффект многократно умножается.
  • Йога помогает при сколиозе и нарушении осанки. Но(!) выбор техники здесь особенно важен, потому что выполнение некоторых упражнений может только ухудшить состояние. Правильный подход укрепит мышцы спины и снимет боль.
  • Йога — отличная «таблетка» от головной боли и раздражимости. Она помогает убрать мышечные зажимы, которые образуются от сутулости, сидячего образа жизни и вредных поз-привычек. Снимает усталость и напряжение.
  • Польза йоги для нервной системы заключается и в невосприимчивости к стрессовым ситуациям, более спокойном отношении ко всему, что раньше могло вызвать шквал негатива.

  • Отдельным пунктом вынесем пользу философской составляющей при борьбе с расшатанной нервной системой. Йога успокаивает изнутри, формируя правильный подход к стрессовым ситуациям.
  • Из предыдущих пунктов выливается еще один — борьба с бессонницей. Нервную систему успокоили, от болезней избавились, душевное равновесие обрели… Бессоннице ничего не остается, как убежать, поджав хвост. Антистрессовые релаксационные упражнения перед сном вам в помощь.
  • Контроль приема пищи. Объединив физические и дыхательные нагрузки йоги, почувствовав гармонию, вы начнете получать удовольствия от более высоких желаний, чем безмерное употребление пищи, начнете действовать по преданию Сократа: «Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть.»
  • Философская гимнастика лечит сексуальные расстройства. К этому пункту еще вернемся.
  • Чем полезна йога для фигуры? Она поддерживает ее в форме долгие годы, сохраняет кожу молодой и упругой, укрепляет и растягивает мышцы. С помощью тренировок и дыхательной техники можно добиться снижения веса, активного сжигания жира, нормализации гормональной системы.
  • Польза для мозга. После занятий йогой ваш мозг мыслит в разы быстрее – это факт, доказанный научно. У вас развивается внимание, и вы можете контролировать такие чувства, как гнев, страх и мрачные мысли.
  • Польза для сердца и дыхания. После йоги легкие расширяются, впуская в себя как можно больше кислорода, а сердце укрепляется. Риск получить инфаркт или иное сердечно-сосудистое заболевание падает.

Польза йоги для женского организма

Изначально йога существовала только для сильного пола, но спустя время она стала универсальной. Женщины прежде всего оценят пользу йоги для фигуры, но нельзя преуменьшать и ее пользу для женского организма в целом. Она развивает гибкость, создает внешнюю и внутреннюю гармонию, делает женщину уверенней в себе и раскрывает сексуальность.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Мышцы подтягиваются, укрепляются, также улучшается работа всех внутренних органов, в том числе и репродуктивных. Йога помогает женщинам бороться с фригидностью. Это происходит благодаря релаксационным техникам и усилению притока крови к половым органам.

Упражнения также помогут облегчить менструальные боли и «отложить» климакс. Занятия укрепят мышцы тазового дна, что улучшит сексуальную жизнь и поможет справиться с недержанием мочи.

Особенно важна йога для беременных: регулярные практики облегчают боли при схватках. А некоторые асаны помогают подготовить женский организм к родам или восстановиться после них.

Несомненно, целеустремлённая и уравновешенная женщина будет чувствовать себя увереннее и выглядеть сексуальнее.

Польза йоги для мужчин

Попробуйте приобщить к занятиям йогой свою вторую половинку. Практики очень полезны для мужчин. Йога не только расслабляет, но и тонизирует мужской организм. При выполнении асан тренируется выносливость и развиваются все группы мышц.

Йога научит мужчин расслабляться, что избавит от сексуальных дисфункций. Правильные техники обеспечат приток крови к половым органам и избавят от стресса, который является первым врагом эрекции.

Мужчинам – любителям йоги — тренировки в фитнес-залах даются очень легко, и результатов они достигают за меньший срок. Сильному полу удастся быстро увеличить мышечную массу, не занимаясь до изнурения, как в тренажерном зале. Размеренные упражнения йоги дают стойкий результат, не травмируя мышцы.

Занимайтесь йогой всей семьей. Возрастных ограничений нет. Начало занятий йогой – это гарантия вашей гибкости, здоровых суставов и эластичных мышц. Она подходит всем, и заняться ей не поздно и не рано никогда. Стоит только начать и ваша жизнь изменится.

Как накачать бразильскую попу | Журнал AnySports

Можно ли, оказавшись в компании нескольких девушек, одетых, например, в деловые брючные костюмы или юбки определить, кто из них занимается спортом или фитнесом? Конечно! И расскажет обо всем линия ягодиц! Ведь можно быть худощавой и стройной от природы, но так называемая «бразильская попа» — это обычно результат осознанного труда в фитнес-клубе или на самостоятельных тренировках. AnySports предлагает совместить приятное с полезным – побыть на свежем воздухе и провести тренировку для упругой и красивой попы, воспользовавшись нашим outdoor комплекс от Екатерины Красавиной.

Локация: городской парк, набережная или стадион

Оборудование: эластичная лента или эспандер, скамейка или лестница

Экипировка: удобные кроссовки, в которых комфортно бегать, головной убор в жаркую погоду, а в прохладную – кофта для разогрева. И не забудьте взять питьевую воду!

Регулярность занятий: 2-3 раза в неделю

Тренировка будет состоять из двух частей: кардио и силовые упражнения. Первая часть поможет снизить жировой компонент и уменьшить объем бедер, вторая – проработать ягодичные мышцы для рельефа и объема попы.

Разминка

Пробегитесь в легком темпе в течение 10 минут (по шкале нагрузки 2-3 из 10), затем выполните суставную гимнастику.

Кардио

3 минуты динамичного бега (6-7 по шкале нагрузки) чередуйте с 3 минутами бега в легком темпе (2-3 из 10) или очень быстрого шага. Повторите 4-5 раз.

Силовые упражнения

1. Зашагивания на скамью

Высота скамьи или высокой ступеньки должна быть такой, что если поставить на скамью одну ногу, угол в колене составит 90 градусов. Ниже можно, но снижается эффективность, выше нельзя, так как это травмоопасно.

Исходное положение: стоя перед скамьей или высокой ступенькой, стопы на ширине таза, руки свободно.

Выполнение: поставьте правую ногу на скамью и выполните подъем вверх, стараясь двигаться наиболее вертикально и не сильно наклоняться вперед. Легко коснитесь левой ногой скамьи или оставьте ее в воздухе, затем спуститесь вниз с левой ноги. Повторите подъем с левой ноги. Руки работают свободно, противоходом, как при ходьбе или беге. Дышите ровно, на подъем старайтесь делать выдох.

Сделайте 3-4 подхода по 20-24 раза, чередуя ноги.


Полный онлайн-курс для ягодиц от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной доступен по ссылке.


2. Тяга с эспандером на прямых ногах

Исходное положение: стоя на эспандере, стопы на ширине таза, колени чуть согнуты. Руки опущены вниз и удерживают эспандер по сторонам от ног.

Выполнение: сохраняя прямую спину, сделайте наклон вперед до параллели корпуса с полом, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляясь от тазобедренного сустава, создавая давление на пятки и растягивая эспандер. Вниз вдох, вверх- выдох.

Примечание: следите за натяжением эспандера. Оно должно быть таким, чтобы при подъеме вверх ощущалась нагрузка на ягодицы, но не чувствовалось перенапряжение в области поясницы.

Сделайте 3-4 подхода по 20-25 раз.


По теме:


3. Болгарские приседания

Высота скамьи или ступеньки должна быть примерно до середины голени.

Исходное положение: встаньте спиной к скамье на некотором расстоянии от нее, левую ногу поставьте на скамью. Стопы на ширине таза, вес тела распределен между ногами. Руки держите свободно.

Выполнение: сохраняя баланс, сделайте приседание на правой ноге. Таз направляйте назад и вниз, следите, чтобы переднее колено не выходило за линию середины стопы. Поднимитесь в исходное положение, создавая давление на пятку впереди стоящей ноги. Повторите. Вниз вдох, вверх – выдох.

Примечание: выполняя упражнение, нужно чувствовать работу ягодицы впереди стоящей ноги, но часто в работу больше включаются мышцы передней поверхности обеих ног. Чтобы избежать этого, следите за углом в переднем колене. Не забывайте направлять таз назад. Можете уменьшить высоту ступеньки или же поставить ногу просто на пол назад.

Сделайте 3 подхода по 12-15 раз с каждой ноги.

4.
Махи ногой назад в упоре на руки (Махи ногой назад в ласточке с упором)

Высота скамьи – примерно до уровня коленей.

Исходное положение: встаньте лицом к скамье на небольшом расстоянии, выполните наклон вперед, поставьте руки на скамью. Удерживая ровный корпус и баланс на левой ноге, поднимите правую примерно до уровня параллели с полом. Положение похоже на «ласточку» с упором на скамью.

Выполнение: сохраняя баланс и ровное положение корпуса, делайте небольшие подъемы правой ноги вверх. Следите за стабильным положением поясницы. При подъеме делайте выдох, опуская ногу вдох.

Выполните 3 подхода по 20-25 раз каждой ногой.


Еще больше мега-эффективных упражнений для ягодиц вы найдете в онлайн-курсе «SUPER попа» от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной.


Фото: bigstock.com

Комплекс упражнений силовой йоги для похудения :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Силовая йога для похудения позволяет сжигать жир и формировать качественную мышечную массу. Предлагаю комплекс асан йоги для похудения и проработки всех мышечных групп.

[image id=”121742″]

Как работает силовая йога для похудения?

Работая в силовом режиме, мы формируем качественную мышечную массу. Мышцы в теле выполняют не только двигательную функцию, они также участвуют в терморегуляции и помогают сердцу проталкивать кровь. Чем больше вы тренируете мышцы, тем лучше они справляются с этими функциями.

Также нагрузки на мышцы способствуют образованию нужного количества углекислого газа в организме — его нехватка приводит к сужению сосудов и, по мнению некоторых специалистов, гипертонической болезни. Гипокапнии (состоянию, вызванному недостатком СО2) подвержены люди, ведущие сидячий образ жизни и мало двигающиеся.

Кроме того, занятия в силовом режиме способствуют выработке соматропина и тестостерона — гормонов, способствующих расщеплению жира. Таким образом, сформировав качественную мышечную ткань, мы быстрее избавимся от жировых отложений и обретем стройную фигуру.

Кстати, некоторые девушки избегают силовых упражнений, потому что не хотят слишком заметно накачать свои мышцы. О том, почему этого не стоит бояться, я упоминала в своей статье «Алена Мордовина: почему не удается похудеть», а еще об этом не раз писал Алексей Василенко («Алексей Василенко: “Не бойтесь накачать мышцы!”» и «Алексей Василенко: “Я бодр, весел и в меру прыгуч!”»).

Я предлагаю вам комплекс асан для проработки всех мышечных групп. Держите каждую позу до ощущения жжения в мышцах (но не менее 70 секунд) и еще 10 секунд, чтобы добиться необходимого эффекта.

Упражнения йоги для похудения

Рудрасана (поза сумоиста)

[image id=”121743″]

Что тренируем: мышцы ног.

Как выполнять: поставьте ноги шире плеч (70-90 см), разверните стопы в стороны, соедините ладони в намасте (восточное приветствие) перед грудью. Опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях почти до прямого угла и разворачивая бедра наружу. Следите за тем, чтобы колени не заваливались вперед.

Вирабхадрасана 1 (поза воина)

[image id=”121744″]

Что тренируем: мышцы ног и спины.

Как выполнять: сделайте шаг вперед, согните переднюю ногу до прямого угла и выпрямите заднюю, не отрывая пятку от пола (можно немного развернуть носок в сторону). Сожмите ладони в кулаки, согните руки и направьте локти назад. Равномерно распределите вес тела, не заваливаясь на переднюю ногу, удерживайте туловище перпендикулярно полу. Выполните в другую сторону.

Аштанга-намаскар-асана (поза восьми точек)

[image id=”121745″]

Что тренируем: трицепсы.

Как выполнять: лягте на живот. Поднимите таз немного вверх, опираясь на колени. Согните руки в локтях, направьте локти вдоль тела и поставьте ладони под плечи. Поднимите корпус тела на 5-10 см от пола так, чтобы на полу стояли только ладони, колени и носки.

[new-page]

Васиштхасана (поза мудреца)

[image id=”337501,337502,337503″]

Что тренируем: мышцы рук и дельтовидную мышцу.

Как выполнять: сделайте широкий выпад правой ногой вперед. Наклонитесь вперед и поставьте левую руку на пол так, чтобы ладонь находилась ровно под плечом. Разверните корпус вправо, направляя правую стопу направо, и поставьте левую стопу на наружный край. Правую руку вытяните вверх. Подтяните мышцы живота и толкайте таз вперед. Представьте, что вы с двух сторон зажаты стенами. Выполните в другую сторону. Второй вариант: из предыдущего положении выпрямите правую ногу и прижмите к левой. Бедро опорной ноги не должно провисать вниз. Повторите в другую сторону. Третий вариант: из предыдущего положения вытяните правую ногу вверх и захватите стопу правой рукой.

Планка с опорой на предплечья

[image id=”121746″]

Что тренируем: мышцы рук и живота.

Как выполнять: лягте на живот, согните руки в локтях и поставьте локти ровно под плечи. Поднимите корпус тела, таз и ноги с пола, опираясь на локти и носки. Втяните живот и напрягите ягодицы. Тело и ноги должны образовывать прямую линию.

Навасана (поза лодки)

[image id=”337504,337505,337506″]

Что тренируем: мышцы живота.

Как выполнять: лягте на спину, поднимите прямые ноги и корпус тела примерно на 10 см, не отрывая от пола поясницу. Руками тянитесь к ногам, напрягите мышцы живота. Второй вариант: из предыдущего положения поднимите корпус выше, отрывая поясницу от пола и перенося вес на седалищные кости. Поднимите ноги выше и согните в коленях. Тянитесь руками к стопам, но не касайтесь ног. Третий вариант: из предыдущего положения выпрямите ноги и удерживайте их как можно выше над полом.

Шалабхасана (поза кузнечика)

[image id=”121747″]

Что тренируем: мышцы спины.

Как выполнять: лягте на живот, поднимите ноги и корпус над полом. Шея должна продолжать линию позвоночника. Вытяните руки назад и вверх, ноги удерживайте вместе.

Весь комплекс занимает 10-15 минут. Вы можете выполнять его ежедневно или чередовать с другими программами.

Йога для похудения смотрите видео онлайн!

Как похудеть с помощью йоги? Занимайтесь онлайн «Кундалини–йога для похудения» и «Кундалини-йога. Гармония и похудение»

Секрет красивых ягодиц и мифы которым нельзя верить

Фотографии Бейонсе и Дженнифер Лопес не оставят ни одного мужчину равнодушным. Возможно поэтому женщины очень часто недовольны своими ягодицами. Они постоянно сидят на диетах и думают о целлюлите и о том, что их ягодицы “слишком плоские” или “слишком большие”. В то же время достаточно представить себе статую Венеры, которую вы наверняка помните из уроков истории, она была идеалом женской фигуры более 20 000 лет назад. Круглые изгибы являются одним из самых ярких отличий между женским и мужским телом. Кроме того, 85% мужчин считают красивую и круглую попку сексуальной.

Итак, сегодня мы поговорим о том, как получить твердые, упругие, идеальные ипросто сексуальные ягодицы без целлюлита. Но прежде всего мы опровергнем некоторые мифы о том, что дорогие дамы, не дает вам уснуть.

5 мифов о ягодицах

“От приседаний ягодицы будут слишком большими”

Мы все знаем, от чего растут ягодицы, и это не от одних приседаний. Те, кто большую часть дня сидят за компьютером или занимаются другой сидячей работой, рискуют ослабить мышцы спины, если не будут более активно заниматься спортом. Королем упражнений для ягодиц, при котором сжигается большинство калорий, являются приседания. Согласно исследованиям, приседания могут приподнимать и укреплять ягодицы, но в основе лежит правильная техника. Приседая, представляйте что пытаетесь сесть на воображаемый стул, а затем вернитесь в исходное положение.

“Целевая кардио тренировка сжигает жир только с ягодиц”

Прочитайте название этого пункта внимательно. Имеет ли он смысл? Как вы думаете, возможно ли похудеть только в определенной части тела? Конечно, мы не видим ничего в тренировке на степпере, так как на этом тренажере могут задействоваться мышечные волокна типа SO и они помогают в наращивании мышечной массы, но то же самое происходит и при езде на велосипеде. Сжигание жира из определенной части тела – нонсенс.

“Вы выполняете упражнение именно для ягодиц”

Есть целый ряд упражнений, которые помогут накачать ягодицы и заднюю поверхность бедра. К этим упражнениям относятся: становая тяга, гиперэкстензия, выпады или болгарские приседания (Чтобы узнать больше об этом упражнении, см. нашу статью: 7 причин выполнять болгарские приседания). Однако одного и того же упражнения недостаточно. Чтобы увеличить эту мышцу, необходимо делать больше вариаций упражнений, и даже тех, которые фокусируются не только на конкретной мышце. Попробуйте поискать в Интернете различные варианты упражнения «отведение ноги назад», которые гарантированно будут эффективными. Вот например:

“Вы занимаетесь спринтом, чтобы иметь красивые ягодицы”

Это правда, что бегуны и особенно спринтеры имеют очень хорошо развитые мышцы задней части тела, и да, спринт действительно положительно влияет на мышцы ягодиц. Тем не менее, спринт является высокоинтенсивной тренировкой, которая часто приводит к травмам, а это приводит к ограниченным физическим нагрузкам и развитию мышц. Вы не уменьшите количество жира в задней части вашего тела, если вы занимаетесь спиринтом. Тем не менее, лучшим решением является гиперэкстензия, приседания и мостик, которые легче контролировать и они имеют более высокий уровень метаболического стресса.

Следует отметить, что даже бегуны и спринтеры выполняют силовые упражнения, и именно этим мы можем объяснить хорошую развитость их мышц. Конечно, мы не хотели отговорить вас заниматься спринтом. Если вам нравится спринт, вы можете им заниматься, но вы сможете накачать красивые ягодицы только с помощью силовых тренировок.

“От протеина ягодицы будут слишком большими”

Ягодицы не растут от питания или протеинового коктейля. Протеин – не чудодейственный продукт, это пищевая добавка, которая после тяжелых тренировок будет питать ваши мышцы и помогать их восстановиться. Человек, который занимается спортом, нуждается в большем количестве белка, чем тот, кто не занимается спортом, и, следовательно, протеин является хорошим источником.

А сейчас, когда мы ознакомили вас с мифами, распространяющимися в Интернете, мы можем перейти к самому секрету красивых ягодиц.

Секрет красивых ягодиц

Секрет красивых ягодиц состоит из трех пунктов:

1. Постарайтесь свести к минимуму жировые отложения

Этот пункт давно всем знаком, но это не отменяет того факта, что ягодицы выглядят лучше, когда там минимум жира. Этого лучше всего можно достичь путем сочетания правильного питания, силовых и кардио тренировок.

2. Развитие ягодичных мышц

Мы не удивимся, если вы сразу подумаете о короле упражнений – приседаниях, но есть ряд отличных упражнений, которые также вас приведут к ягодицам вашей мечты. Поистине идеальным упражнением для ягодиц является мостик, о котором мы упоминали ранее. Если вы хотите накачать упругие ягодицы, именно разнообразные упражнения должны присудствовать в ваших тренировках. Поэтому вдохновляйтесь и смело экспериментируйте с такими упражнениями, как приседания, выпады, болгарские приседания или американская тяга.

3. Развитие мышц задней поверхности бедра

Последний пункт секрета красивых ягодиц – это развитие мышц задней поверхности бедра. Этот пункт также основан на разнообразии упражнений, и поэтому мы рекомендуем американскую тягу, гиперэкстензию, GHR и различные варианты сгибания ног назад, будь то стоя, сидя или лежа.

Итак, дамы, мы твердо верим, что рассказали вам секрет красивых ягодиц, а также опровергли несколько мифов, с которыми вы уже столкнулись, будь то в Интернете или среди ваших подруг. Существует еще одно золотое правило сочетания разных упражнений, но не стоит забывать и о сбалансированном питании. Вы желаем вам выносливости! Если вам понравилась наша статья, поделитесь ей со своими друзьями.

Стоит ли использовать йогу для тонизирования? Эксперты говорят, что эти 6 поз сделают

Если вы не жили под камнем последние 5000 лет, вы слышали о многих преимуществах йоги. Регулярная практика йоги может избавить от мышечных болей, улучшить сон, улучшить настроение и улучшить умственную концентрацию — и это только начало.

Но хотя ментальные и эмоциональные преимущества йоги хорошо известны (и научно обоснованы), есть много споров по поводу того, считается ли выполнение кренделя ног в позе голубя работой на силу. Сильного резюме йоги для здоровья обычно недостаточно для большинства наркоманов, чтобы отказаться от занятий кроссфитом, боксом или HIIT ради некоторых приветствий солнцу.

Но когда вы быстро пролистаете Instagram, вы заметите, что большинство йогов не просто гибки — они еще и в тонусе. Мол, серьезно, затонировано. Напрашивается вопрос: может ли йога действительно улучшить тело в тонусе?

Резервное копирование — что именно означает «тональный сигнал»?

«Тонизирование» — это фраза, используемая для описания укрепления и развития определенных групп мышц, обычно бедер, рук или нижней части живота.По сути, это упрощенный термин для обозначения «силовых тренировок».

Но так же, как поднятие тяжестей само по себе не приведет вас в спортивную форму, ни одно упражнение не «тонизирует» ваше тело до уровня стройной примы-балерины. Чтобы эти укрепленные мышцы сияли, вам также необходимо уменьшить общий жир тела, что означает, что ваше сердце будет биться чаще. Кардио (которое использует жир для получения энергии) является ключевым моментом, а хорошее питание обязательно, потому что — извините за это — вы не сможете избавиться от плохой диеты.

«Какими бы ни были ваши физические цели, вам понадобится сбалансированная диета, если ваша цель — быть активным и здоровым в целом», — говорит Алекс Силвер-Фаган, сертифицированный ACE тренер Mirror и инструктор по йоге. В конечном итоге, чтобы получить «подтянутое» тело, работа должна проходить на кухне и спортзале .

Так может ли йога считаться силовой тренировкой?

По словам Адама Перлмана, доктора медицины, специалиста по интегрированному здоровью и благополучию из Университета Дьюка, да.

«Нет никаких сомнений в том, что йога укрепит ваши мышцы», — говорит Перлман.«Возможно, это не самый быстрый путь к более сильному телосложению. Различные стили йоги могут быть эффективными для наращивания мышечной массы, а более энергичное движение в позах приводит к сжиганию большего количества калорий и жира, что означает большую видимость этих мышц ».

Обратите внимание, что когда Перлман говорит «разные стили», он не имеет в виду расслабляющие занятия йогой Инь при свечах, на которых вы регулярно засыпаете — я имею в виду , медитируйте — во время. Безусловно, эти классы потрясающие. Но они призваны стимулировать расслабление и восстановление, а для наращивания мышечной массы необходимо напрягать их.

«Все виды йоги предлагают уникальную возможность сочетать дыхание с физическими движениями и являются отличным способом настроиться на все свое тело. Но более динамичная, интенсивная йога лучше всего подходит для наращивания силы и, в свою очередь, тонизирования мышц », — говорит Цезарь Барахас, создатель и тренер The Journey: NEO U.« Чем выше интенсивность и чем дольше удерживаются позы, тем больше они в конечном итоге будет тон ».

Оказывается, ученые задаются тем же вопросом.

Исследования, проведенные в журнале «Журналы геронтологии », показали, что регулярная практика йоги столь же эффективна, как и упражнения на растяжку, в улучшении функциональной формы у взрослых старше 60 лет.

Во втором исследовании, опубликованном в Азиатском журнале спортивной медицины , 80 участников совершали приветствия солнцу шесть дней в неделю в течение 24 недель. В конце эксперимента максимальное количество повторений в жиме лежа и плечах этих новоиспеченных йогов значительно увеличилось.

В одном (сверхмалом) исследовании, проведенном Университетом Висконсин-Ла-Кросс, 15 испытуемых просили заниматься йогой по 55 минут три дня в неделю в течение восьми недель. В конце концов, исследователи заметили улучшение силы и выносливости своих испытуемых.

Итак, какие позы йоги лучше всего подходят для повышения тонуса?

Есть тонна! «Многие позы йоги приводят в тонус различные группы мышц тела, требуя, чтобы йог поддерживал их вес», — говорит Перлман.

Имея это в виду, мы попросили экспертов по йоге поделиться своими любимыми позами для роста и укрепления мышц. Лучшая часть? Абсолютно ноль из них были позами, о которых мы никогда раньше не слышали. Обратите внимание на приведенную ниже шпаргалку по освоению упражнений йоги для наращивания мышц.

1.Поза моста
Сету Бандха Сарвангасана

«Выполняйте эту позу, чтобы укрепить мышцы бедер и ягодиц», — говорит Перлман.

Начните лежать на спине, руки по бокам, ладонями вниз. Согните ноги в коленях, держа их на ширине плеч. Постарайтесь прижать пятки как можно ближе к ягодицам (вы должны иметь возможность касаться их пальцами). На выдохе прижмите пятки к полу, чтобы оторвать поясницу от пола. Для большего прогиба спины можно соединить плечи вместе и переплетать пальцы за спиной.Задержитесь в позе на пару вдохов и опустите тело вниз. Повторить минимум 3 раза.

2. Поза планки
Phalakasana

«Отводящие мышцы, косые мышцы живота, ягодицы и плечи станут сильнее благодаря статичности этой позы. Если выполнять эту позу постоянно — не реже двух раз в неделю — эта поза может помочь развить стройную и сильную середину », — говорит Барри Рисман, инструктор по йоге и содиректор World Spine Care Yoga Project.

Встаньте на четвереньки, слегка расставив пальцы.Сделайте шаг назад одной ногой, затем другой. Ваши плечи должны лежать на запястьях, а пятки прижиматься к задней части комнаты. Подведите копчик, чтобы ягодица не торчала в воздухе, и надуйте пространство между лопатками, чтобы убедиться, что грудь не опускается. Сожмите квадрицепсы и ягодицы и дышите . Задержитесь от 30 секунд до трех минут (вперед!). Повторите 3-5 раз, отдыхая по мере необходимости между подходами.

3. Поза посоха с четырьмя конечностями
Чатуранга Дандасана

«Чатуранга — это переходная поза, но через нее нельзя торопиться!» — говорит Джейн Кивник, инструктор студии Y7 в Бруклине.«При правильном выполнении чатуранга укрепляет не только бицепсы, трицепсы и плечи, но и брюшную стенку. Это сложно, поэтому требует нашей сосредоточенности и формы — если разум отвлекается, это возможность вернуться в настоящее и снова заняться делом ».

Старт в позе планки. На вдохе встаньте на цыпочки так, чтобы плечи слегка касались кончиков пальцев. Сожмите локти и бицепсы по направлению к бокам, опустите до середины одной прямой линии и выдохните. Вам кажется, что вы делаете половину отжиманий? Хороший! Напрягите нижнюю часть живота, чтобы ягодица находилась на одной линии с остальным телом, и удлините шею, удерживая взгляд вперед и вниз.Чатуранга — это интенсивная поза — если вы чувствуете, что ваша поясница провисает, не рискуйте и практикуйте ее, опустившись на колени и сделав оттуда половинное отжимание.

4. Поза стула
Уткатасана

«Поза стула — лучшая горелка для квадрицепсов. Не только четырехглавые мышцы будут чувствовать ожог, но и ваши ягодичные мышцы », — говорит Джилл Дроун, специалист по обучению в Юго-западном колледже натуропатической медицины и Медицинском центре.

Начните в позе горы (тадасана), слегка расставив ноги или поставив большие пальцы ног вместе, оставив небольшое пространство между пятками. Равномерно измельчите ступни, поднимите вверх через макушку головы и растяните все четыре стороны талии. Поднимите руки и потянитесь вверх кончиками пальцев, одновременно опуская лопатки вниз по спине. Сядьте, как будто сидите на стуле (отсюда и название), перенеся вес на пятки. Сохраняйте длину туловища, удерживая позу на 5-8 вдохов.

5. Выпад полумесяца
Анджанеясана

«Это динамичная поза всего тела, которая создает функциональную гибкость, силу ядра, стабильность и тонус для ног, ягодиц и верхней части тела», — говорит Бетани Лайонс. , основатель и генеральный директор Lyons Den Power Yoga.

Чтобы сделать выпад, сделайте шаг правой ногой перед собой, согнув переднее колено на 90 градусов и переднюю бедренную кость параллельно полу. Положите заднюю пятку на подушечку задней части стопы. Опустите копчик к полу, задействуя нижние мышцы живота. Поднимите руки над головой на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. Пусть ваши мизинцы слегка закручиваются внутрь. Включите ноги, прижав заднюю пятку позади себя и переднее колено вперед, уделяя особое внимание подъему четырехглавой мышцы задней ноги.Сделайте 10 глубоких вдохов.

6. Поза боковой планки
Васиштхасана

«Это еще одна динамичная поза всего тела, которая генерирует много тепла, заставляя мышцы работать вместе, чтобы создать выравнивание и силу, необходимые для удержания позы. . Он тонизирует руки, спину, плечи, корпус и ноги », — говорит Лайонс.

Из положения высокого отжимания соприкоснитесь внутренними краями стопы, а затем поверните пятки вправо, чтобы коснуться правого края стопы.Держите ноги вместе, а ступни полностью согнуты. Надавите на правую руку и поднимите левую руку до самого неба, не сводя взгляда с себя. Плечи, бедра и ступни должны быть расположены друг над другом для устойчивости и силы. Включите основные мышцы и откройте грудную клетку. Уделяя особое внимание тому, чтобы бедра не опускались к полу, сделайте 5 вдохов и затем перейдите с высокой планки на другую сторону. Повторить 2-3 раза, отдыхая между подходами.

Готовы спуститься (собака)?

Йога определенно может рассматриваться как силовая тренировка и использоваться для тонуса мышц. Но помните, что йога — это гораздо больше, чем сила, и даже если вы занимаетесь каждый божий день, лучше включить йогу в свой режим, чем полностью отказаться от всего остального.

А если вы новичок, убедитесь, что вы учите позы безопасно. «Для большинства самый безопасный и эффективный способ — это посещать занятия с хорошо обученным и квалифицированным инструктором, который может не только предложить рекомендации по лучшим позам для работы с различными частями тела, но также может помочь скорректировать позы, чтобы они были безопасными. и подходят для каждого человека », — говорит Перлман.

Габриэль Кассель — спортивная писательница, принимающая адаптогены, смахивающая влево, кроссфиттинг, писательница из Нью-Йорка, которая умеет думать о благополучии как об образе жизни. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней в Instagram.

Тренировка пресса и ягодиц, которую можно выполнять где угодно

Если вы хотите получить быструю и надежную тренировку, но у вас нет под рукой большого количества оборудования, эта тренировка для пресса и ягодиц поможет вам.

Когда у вас мало времени или вы просто не хотите тратить его все на упражнения, программирование суперсета и трисета может помочь вам проработать несколько групп мышц более эффективно, — говорит Сиван Фаган, CPT, владелец Strong with Sivan in Балтимор, Мэриленд С суперсетами вы группируете два упражнения вместе и переходите от одного к другому, не отдыхая. То же самое и с трисетами, за исключением того, что в группе будет три упражнения вместо двух.

Эта тренировка пресса и ягодиц берет эту концепцию за основу для тренировки, которой легко следовать, но которая не пугает, особенно для тех, кто не занимается продвинутыми упражнениями.На этой тренировке вы будете чередовать движения ягодиц с упражнениями на корпус, поэтому ваши более крупные мышцы нижней части тела не работают постоянно, что может быть очень утомительным.

Плюс, есть дополнительный бонус безопасности. Работа над прессом с помощью этих упражнений для пресса поможет вам поддерживать мышцы кора во время последующих движений нижней части тела, что помогает поддерживать правильную форму и технику, говорит Фаган

Каждое упражнение в этой тренировке выбрано так, чтобы воздействовать на определенные мышцы различными движениями. По словам Фэгана, эти шаблоны обеспечивают наиболее сбалансированный тренировочный стимул.Например, чтобы проработать ягодицу, которая состоит из большой, средней и малой ягодичных мышц, вам нужно сосредоточиться на трех схемах движений: приседаниях (которые в этой тренировке используют вариации выпадов), бедрах. шарнир (ягодичный мостик) и внешнее вращение бедра (пожарный гидрант).

Что касается вашего пресса, вы сосредоточитесь в первую очередь на устойчивости корпуса с помощью упражнений, предотвращающих движение: планка и импульсная тренировка по пилатесу — анти-разгибание (когда вы сопротивляетесь выгибанию нижней части спины), боковая планка работает против боков сгибание (когда вы сопротивляетесь боковому изгибу), а собака-птица тренирует сопротивление вращению (когда ваши бедра и позвоночник сопротивляются вращению). Подъем ног позволяет некоторым динамическим движениям по-настоящему сосредоточиться на нижней части корпуса.

Чтобы по-настоящему напрячь ягодицы и выкурить ядро, попробуйте этот пресс и ягодицы.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений, чтобы сделать некоторые движения более комфортными. Если вы более продвинутый человек, вы также можете добавить мини-бандаж выше колен к ягодичному мосту и пожарному гидранту, чтобы усложнить задачу.

Ходы

Суперсет 1:

Суперсет 2:

Трисет:

  • Пожарный гидрант

  • Пилатес пульс

  • 9000
  • Птичья собака

  • 9000
  • Выполняйте каждое движение по 12–15 повторений (для движений, выполняемых с каждой стороны, делайте по 12–15 повторений с каждой стороны).Старайтесь не отдыхать между упражнениями в каждом суперсете и трисете. Завершите каждый суперсет и трисет три раза, отдыхая в течение 1-2 минут после суперсета 1 и суперсета 2.

Демонстрация движений: Cookie Janee (GIF-файлы 1 и 3), следователь и специалист по силам безопасности в резерв ВВС; Аманда Уиллер (GIF 2, 4 и 6), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; Грейс Пуллиам (GIF 5), преподаватель воздушной йоги и виньяса-йоги из Нью-Йорка; и Рэйчел Денис (GIF 7), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

Накачайте свою практику йоги

Мир фитнеса, возможно, наткнулся на новую мощную пару: йога и поднятие тяжестей становятся взаимодополняющими, а не противоречащими друг другу практиками.

Эта программа, разработанная инструктором по йоге из Нью-Йорка Кристин МакГи, объединяет позы йоги и силовые упражнения для верхней части тела в быстро меняющуюся схему. По ее словам, во время сгибаний на бицепс легко расслабиться, но добавление дыхания и концентрации йоги привносит в лифтинг акцент в стиле дзен.

Он также формирует более сбалансированное тело: «Йога имеет тенденцию подчеркивать нажимающие движения, такие как чатуранга, которые задействуют мышцы передней части тела, но эти комбинации укрепляют вашу спину с помощью гребных движений».

Три раза в неделю возьмите пару гантелей от трех до пяти фунтов и переходите от одного упражнения к другому без отдыха.

1. Приседания со стулом

МАККИБИЛЛО, МАККИБИЛЛО

Встаньте, ноги вместе и держите пару гантелей по бокам.Держа грудь приподнятой, плечи назад и тугой корпус, отведите бедра назад и согните колени (как если бы вы сидели в кресле), одновременно поднимая руки над головой на уровне ушей. Задержите дыхание, затем сожмите ягодицы, чтобы встать, и опустите руки по бокам. Это одно повторение. До 20.


2.
Орлиный сундук Fly

МАККИБИЛЛО, МАККИБИЛЛО

Держите пару гантелей перед собой на уровне плеч ладонями внутрь.Скрестите правую ногу над левой, закиньте правую ногу за левую лодыжку и согните левое колено, чтобы приседать как можно ниже. Сожмите лопатки и разведите руки в стороны, слегка согнутые в локтях. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 10 до 12, затем поменяйте ноги и повторите.


3. Воин 1 ряд

МАККИБИЛЛО, МАККИБИЛЛО

Возьмите пару гантелей по бокам, поставьте левую ногу на пол примерно на три фута позади правой, вытянув пальцы ног, и согните правое колено в выпаде (Воин 1).С прямой спиной опустите туловище к переднему колену, держа руки прямыми. Из этого положения сведите лопатки вместе и согните руки в локтях, чтобы поднять вес по бокам груди. Чтобы начать, медленно опустите спину. Это одно повторение. Сделайте от 10 до 12, затем поменяйте ноги и повторите.


4. Жим на трицепс Warrior 3

МАККИБИЛЛО, МАККИБИЛЛО

Начиная с Воина 1, опустите туловище к полу, руки вытянуты прямо от плеч.Выпрямите переднюю ногу и поднимите заднюю ногу за собой как можно выше, держа корпус напряженным, а спину ровной (Воин 3). Сожмите лопатки и поднимите гантели на уровень груди, затем выпрямите руки и поднимите их к потолку. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте от 10 до 12. Поменяйте ноги и повторите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как получить складку на ягодицах с помощью упражнений | Live Healthy

Ягодица состоит из трех основных мышц, включая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. В то время как мужчины склонны откладывать жир на животе и спине, женщины набирают вес в районе бедер и ягодиц. Вы можете выполнять различные упражнения — приседания, выпады, подъемы, разгибания бедер и спринт в гору — для наращивания и моделирования ягодиц, а также для создания ягодичных складок.Кроме того, займитесь кардиотренировками и следуйте разумному плану питания, чтобы удалить жир вокруг складки и позволить ему выделиться.

Играйте в мяч бедрами

Выполняйте разгибание бедра в положении лежа или лежа на спине с мячом для упражнений, чтобы укрепить ягодицы. Начните выполнение лежа на спине и положите икры на мяч пальцами ног вверх. Вытяните руки в стороны ладонями вверх.

Выдохните, напрягите ягодицы и поднимите бедра вверх и оторвитесь от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч.

Вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений в одном или двух подходах, отдыхая между подходами 30 секунд.

Приседания для округления и складывания

Выполняйте приседания с нагрузкой, чтобы проработать ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы и высвободить анаболические гормоны — тестостерон и гормон роста — которые наращивают мышечную массу для округлого вида и большей складки ягодиц. Начните приседание с гантелями, стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Держите гантели, вытянув руки по бокам, ладони смотрят к телу.

Напрягите пресс, вдохните и затем согните бедра и ноги, чтобы опуститься в положение приседания, в котором бедра параллельны полу. Отведите бедра назад, сохраняя спину прямой, грудь приподнята, а голову вверх.

Выдохните и верните ноги и тело в исходное положение. Выполните 15 повторений в трех подходах.

Быстро и быстро покоряйте холмы

Выполняйте спринт в гору дважды в неделю, сочетая кардио-тренировку и тренировку с отягощениями, чтобы сжигать калории и накачивать ягодицы.Найдите крутой холм длиной не менее 40 ярдов, советует сайт Breaking Muscle.

Разминка с 10-15 минутами легких кардио, художественной гимнастики и динамической растяжки. Рассмотрите такие упражнения, как махи руками и ногами и круги, бёрпи, прыжки с трамплина, прыжки до колен, удары ягодицами и приседания с собственным весом. Выполните от пяти до 10 повторений каждого упражнения в пяти подходах.

Бегите в гору с примерно 75% от вашего максимального усилия, высоко поднимая колени и сохраняя движение бедер вперед.Согните руки под углом 90 градусов и качайте их вверх и вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы отталкиваться от земли подушечками ног на каждом шаге. Держите грудь вверх и смотрите вперед.

Выполните пять спринтов, спускаясь с холма для восстановления после каждого спринта. Избегайте бега обратно с холма, поскольку это может оказать чрезмерное давление на суставы.

Завершите тренировку с 5-10-минутным восстановлением. Постепенно продвигайте тренировку, добавляя один или два спринта в неделю, пока не сможете сделать 20 спринтов.

Ссылки

Советы

  • Если вы только начинаете заниматься фитнесом, вы можете выбрать умеренно интенсивный кардио режим вместо бега на холмах, чтобы сжечь калории. Сжигание калорий может помочь вам создать дефицит калорий, который необходим для сжигания жира. По мнению Гарвардской медицинской школы, 30 минут в день кардио активности, такой как бег трусцой, гребля или плавание, помогут вам контролировать свой вес. Чтобы сжечь больше калорий и снизить вес, возможно, вам придется увеличить продолжительность кардио до часа в день.
  • Выполняйте сжимания ягодиц в течение дня, сокращая ягодицы на 10–30 секунд. Хотя изометрия не дает таких же результатов, как тренировки с отягощениями, она помогает улучшить состояние ягодиц.

Предупреждения

  • Избегайте экстремальных диет, при которых вы резко сокращаете потребление калорий, что только переводит ваше тело в режим голодания и замедляет метаболизм. Перед выполнением упражнений с отягощениями выполните 5-10 минут легких кардио-упражнений, чтобы разогреть мышцы и снизить риск травм.

Биография писателя

Кей Танг — журналистка, пишет с 1990 года. Ранее она освещала события в театре для «Ежеквартального журнала Гильдии драматургов». Тан окончил Йельский университет со степенью бакалавра экономики и политологии и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.

10-минутная тренировка по пилатесу в бикини

Приближается лето, а значит, и сезон для ношения бикини и купания.Все мы знаем, насколько хорош пилатес для тонуса нашего кора, но пилатес определенно может быть системой фитнеса для всего тела, когда ягодичные мышцы (задняя часть) получают свою долю упражнений.

Ниже представлена ​​тренировка, состоящая из упражнений пилатеса, специально разработанных для подъема и формирования вашей ягодиц, всего за 10 минут в день. Так что, если вы ищете тренировку, специально предназначенную для ягодиц, не ищите дальше. Получите форму и станьте активнее с этой 10-минутной тренировкой по пилатесу.

Bridge Series

Эта серия упражнений пилатеса прорабатывает большую часть ягодичных мышц, а также нижнюю часть ягодиц, где они встречаются с бедрами, поднимая их снизу вверх.

Плечевой мост

  1. Начните с того, что лягте на спину, ступни на полу (близко к вашей попке) и руки рядом с вами. Тазовое дно задействовано, пупок втягивается, поясница расположена на земле.
  2. Высоко надавите бедрами, удерживая лобковую кость наклоненной к носу, а грудную кость прижимая к полу (т. Е. Не позволяйте спине выгибаться).
  3. Опустите бедра обратно в исходное положение.
  4. Повторить 10 раз.

Плечевой мост на одной ноге

  1. При последнем подъеме бедер в предыдущем упражнении оторвите правую ногу от земли под углом 90 градусов (бедро перпендикулярно земле и голень параллельно), не опуская правую. бедро.
  2. Повторите предыдущее упражнение, но на этот раз, удерживая правую ногу в приподнятом положении и стараясь всегда держать бедра на уровне.
  3. Повторить 10 раз.

Мостик

  1. Следуя предыдущему упражнению, держа бедра высоко, выпрямите правую ногу до потолка.
  2. Выдохните и вытяните правую ногу к земле, следя за тем, чтобы бедра оставались ровными, а лобковая кость оставалась наклоненной к носу.
  3. Вдохните и контролируя, верните ногу в исходное положение.
  4. Повторить 8 раз.

Импульсы

  1. Завершение последнего упражнения с правой ногой, направленной вверх к потолку, согните ногу и увеличьте пульс бедрами на дюйм или два, сохраняя правильное положение бедер (таз остается в наклоне и не выгибает нижнюю часть спины. .)
  2. Повторить 10 раз.
  3. Повторите все упражнения другой ногой.

Боковое упражнение на локтевом суставе

Эти упражнения прорабатывают вращающие мышцы ягодичной группы. Они помогают придать форму верхней внешней части ягодиц, создавая приятные вмятины по бокам.

Моллюски

  1. Начните с правого бока, подперев правый локоть так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Ноги держите согнутыми под углом 90 градусов в коленях, а колени слегка впереди тела.
  2. Из этого положения поднимитесь в боковую планку на локтях и коленях так, чтобы тело было на одной прямой линии. Продолжайте отжимать пол локтем, чтобы не упасть в плечо. Бедра должны быть расположены на одной линии.
  3. Удерживая пятки вместе, откройте верхнее колено, как книгу, насколько это возможно, не позволяя бедрам двигаться.
  4. Опустите колено обратно в другое.
  5. Повторить 10 раз.

Удар моллюска

  1. Когда вы открываете верхнее колено, чтобы сделать моллюск, вытяните ногу в сторону так, чтобы пальцы были направлены вверх, а бедра оставались сложенными.
  2. Согните колено и снова положите его на другую ногу.
  3. Повторить 10 раз.

Side Support Series

Эта серия упражнений тонизирует внешний край ягодиц и бедер. Поскольку это делается в полупланке, это также действительно бросает вызов ядру. Если вы считаете серию слишком сложной, вы можете выполнять все упражнения лежа на земле или на локте, как в предыдущей боковой серии.

  1. Исходное положение — поднятие в боковую планку, при этом правое колено находится на земле, а правая рука выпрямлена (правая рука на земле). Вытяните левую ногу в сторону так, чтобы касался земли только большой палец ноги. Левая рука находится на бедре или за головой для дополнительной задачи.
  2. Поднимите левую ногу как можно выше, держа ее параллельно, а бедра сложенными и как можно более неподвижными.
  3. Опустите левую ногу обратно на землю.
  4. Повторить 10 раз.

Удар боком

  1. Начиная с ноги на уровне бедра, согните ногу вперед согнутой ногой и сделайте импульс один раз, стараясь не дать левому бедру податься вверх.Подумайте о том, чтобы держать длинную талию слева.
  2. Отведите ногу назад острой ногой и сожмите ягодицу, чтобы попытаться вытянуть ногу как можно дальше назад, не выгибая поясницу.
  3. Держите ногу на уровне бедер на протяжении всего упражнения.
  4. Повторить 8 раз.

Круги ногами

Начиная с ноги на одной линии с бедром, обведите ногу 4 раза в каждом направлении, стремясь завершить полный круг и поднимая ее как можно выше.

Растяжка ягодиц

После завершения последнего круга ног, поставьте колени вместе на землю и сядьте ягодицами на левую сторону. Левая рука касается земли рядом с правой, чтобы можно было растянуть левую ягодичную группу и мышцы спины.

Готово? Повторите все боковые серии для локтей, боковые поддерживающие упражнения и упражнения на растяжку ягодиц, на этот раз с другой стороны.

Хотите больше упражнений пилатеса, чтобы поправиться этим летом и не только? Щелкните здесь, чтобы попрактиковаться со мной и начать укреплять стабильность ядра.

Активация ягодичных мышц — 15 вариаций ягодичного моста

Активация

Glute Activation — горячая тема сейчас и не без оснований — сильные, активные ягодицы не только отлично выглядят, но и помогают предотвратить боль и травмы, а также помогают поднимать больше и быстрее бегать.

И мостик для ягодиц — одно из лучших базовых упражнений на активацию ягодиц.

Но так же, как каждый должен включать базовый мост для ягодиц в свою программу тренировок, важно также добавить некоторое разнообразие к этому базовому движению, чтобы бросить вызов своим ягодицам и проработать их по-разному.

Используя вариации одного и того же базового движения, мы можем прогрессировать в этом движении, бросая вызов нашему телу «тем же, но другим».

Вот 15 вариаций ягодичного моста и несколько новых серий активации ягодичного моста, которые вы можете включить в свои тренировки, чтобы активировать и проработать ягодичные мышцы (они же накачивают и ощущают жжение!).


Ниже приведены 15 вариаций ягодичного моста, чтобы эти ягодицы активировались и работали. Эти вариации будут по-разному нацелены на ваши ягодицы, чтобы помочь даже самым упрямым ягодицам начать работать.

Кроме того, все эти движения раскроют ваши бедра (то есть расслабят тугие сгибатели бедра) и даже помогут активировать пресс, если вы действительно сосредоточитесь на сжатии ягодиц и используете задний наклон таза, вместо того, чтобы просто пытаться подняться выше, гиперразгибая поясница.

(Активация ягодичных мышц посредством процесса, называемого реципрокным торможением, расслабляет сверхактивные сгибатели бедра. В основном, задействуя ПРОТИВОПОЛОЖНУЮ группу мышц, вы подавляете другую мышцу.)

При всех этих вариациях моста обязательно сосредоточьтесь на ощущении работы правильных мышц.Мы не можем просто делать движения. Подобные движения связаны с соединением разума и тела. Используя наш разум, чтобы активировать и задействовать мышцы ТЯЖЕЛО!

Сосредоточившись на работе мышц, вы получите еще больше от этих вариаций ягодичного моста, поэтому не спешите их выполнять!

Ниже представлен обзор базовой формы ягодичного моста с некоторыми забавными вариациями!

Как выполнять основной ягодичный мостик с собственным весом:

Basic Glute Bridge — Независимо от того, какой вес вы можете поднять или насколько вы продвинутый тренажер, всегда полезно вернуться к основам.А базовый мостик для ягодиц — это просто одно из тех упражнений, которые необходимо выполнять, и вы всегда должны его включать. Это также отличное место для начинающих.

И если у вас есть офисная работа, это должно стать основным элементом вашей повседневной жизни.

Для выполнения базового ягодичного моста лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю достаточно близко, чтобы можно было задеть пятки кончиками пальцев, когда вы вытягиваете руки рядом с собой. Ваши ступни должны быть на ширине плеч.Возможно, вам придется отрегулировать точное положение стопы в зависимости от того, насколько туго или подвижно ваши бедра. Вы можете немного отодвинуть ступни от кончиков пальцев, но только убедитесь, что вы не отодвигаете их так далеко, чтобы не почувствовать, как берут верх подколенные сухожилия.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов, так чтобы только предплечья касались земли. Это поможет вам по-настоящему опускаться локтями, предплечьями и спиной, помогая вам мост прямо вверх, а не отталкиваться назад.

Затем поднимите мост, двигая пятками, верхней частью спины и руками, чтобы оторвать ягодицы от земли. Поднимите бедра как можно выше, сильно сжимая ягодицы и напрягая пресс. Держите пупок втянутым, чтобы не растягивать спину слишком сильно.

Сфокусируйтесь и сознательно сожмите ягодицы вверху. Возможно, вы даже захотите выполнить наклон таза перед подъемом, чтобы удерживать мышцы живота в напряжении на протяжении всего моста, чтобы нижняя часть спины не занимала места.

Когда вы делаете мост, не отталкивайтесь от пяток. Убедитесь, что вы едете прямо, а колени не прогибаются.Даже подумайте о том, чтобы поставить колени вперед над пальцами ног, чтобы расширить бедра и предотвратить отталкивание себя назад.

Сожмите ягодичные мышцы на секунду или две вверху и полностью опустите их на землю перед повторением. Не торопитесь с переездом.

Сконцентрируйтесь на ощущении напряжения ягодиц и на том, чтобы держать пресс в напряжении. Вы не хотите, чтобы ваша нижняя часть спины преобладала. Если вы чувствуете поясницу или не чувствуете ягодиц, остановитесь, сбросьте напряжение и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать их немного больше сверху!

Использование мини-браслета, одного из вариантов ниже, также может помочь, если у вас очень упрямые ягодицы, которые не хотят напрягаться.

15 вариаций ягодичного моста для активации ягодиц:

Ягодичный мостик с камнем — Из-за того, как мы сидим и двигаемся в течение дня, у большинства из нас есть дисбалансы, даже если они небольшие. Как правило, у нас есть более сильная и более слабая сторона, и она может быть разной между нашими нижними и верхними половинами. Это может даже зависеть от группы мышц!

Из-за этого дисбаланса хорошо включать движения, которые изолируют или заставляют каждую сторону работать независимо.

Отличный вариант моста для ягодиц, заставляющий работать обе ягодицы, а также позволяющий смещать фокус с одной стороны на другую, — это Glute Bridge with Rock.

Ягодичный мостик с камнем заставляет каждую ягодицу сокращаться независимо друг от друга, так что каждая сторона получает фокус, в то время как обе они также должны работать вместе.

Для выполнения ягодичного бриджа с роком настройте так же, как вы собираетесь выполнять базовый мостик для ягодиц. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а колени должны быть на одной линии с ступнями и бедрами.

Согните руки под углом 90 градусов, а затем пройдите через руки, верхнюю часть спины и пятки, чтобы подняться на мостик. Сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы подняться.

Затем слегка ослабьте напряжение в одной ягодице и покачивайтесь, чтобы переместить одно бедро чуть выше. Сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц.

Отпустите эту сторону и слегка поднимите другое бедро, чтобы напрячь ягодицу сильнее.Держите пресс в напряжении, слегка раскачиваясь, и попеременно сжимайте каждую ягодицу в верхней части мостика.

Не позволяйте нижней части спины взять верх, так как вы держитесь за верх и работаете, чтобы немного напрячь каждую ягодицу. Также не позволяйте бедрам опускаться к земле.

Чередуйте покачивания, пока не будут выполнены все повторения, затем опустите вниз.

Ягодичный мостик с маршем — Ягодичный мостик с маршем — еще один отличный способ немного изолировать каждую сторону, при этом удерживая мост. Это также немного более простой способ изолировать каждую ягодицу, чем выполнение полного ягодичного моста на одной ноге.

Однако, если вы не можете правильно выполнить базовый мостик для ягодиц, вам не следует переходить к этому варианту. Если вы можете выполнить базовый мост для ягодиц, но изо всех сил пытаетесь удержать бедра в приподнятом положении с помощью этого варианта, ягодичный мост с камнем может быть хорошим вариантом.

Чтобы выполнить ягодичный мостик с маршем, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а колени должны быть на одной линии с ступнями и бедрами. Когда вы вытягиваете руки по бокам, ступни должны быть чуть выше пальцев.

Согните руки под углом 90 градусов, а затем пройдите через руки, верхнюю часть спины и пятки, чтобы подняться на мостик. Сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы подняться.

Удерживая этот мост, поднимите одну ногу над землей, прижав колено к груди, как будто марширует. Не позволяйте бедрам провисать, когда поднимаете ногу.

Медленно поднимите ногу, затем опустите ее обратно и переключитесь, прижимая другое колено к груди.

Не позволяйте бедрам провисать во время марша. Кроме того, не позволяйте нижней части спины брать верх. Держите пресс в напряжении и сосредоточьтесь на том, чтобы ягодичная часть ноги, которая опущена, работала, чтобы держать бедра вверх.

Возможно, вам не захочется поднимать ногу так высоко, если вам сложно поддерживать мост. Выполнение меньшего марша означает, что каждая сторона должна работать независимо для меньшего, что может немного облегчить движение.

Frog Bridge — Если вы изо всех сил пытаетесь заставить работать ягодичные мышцы, Frog Bridge — отличная вариация ягодичного моста, которую можно включить в разминку. Часто это одна из самых простых вариаций ягодичного моста, позволяющая людям почувствовать свои ягодицы.

Это также отличный способ по-настоящему сосредоточиться на том, чтобы научиться задействовать пресс во время мостика. Использование наклона таза во время этого упражнения поможет вам лучше почувствовать не только пресс, но и ягодицы!

Чтобы выполнить «Лягушачий мост», лягте на землю и соедините ступни вместе, позволяя коленям раскрыться, как если бы вы выполняли растяжку «бабочка».Чем ближе вы приближаете ступни к промежности, тем больше мобильности вам нужно для движения. Найдите удобное положение и позвольте коленям расслабиться. Если вы чувствуете бедра или даже внутреннюю поверхность бедер во время моста, а не ягодицы, попробуйте немного отодвинуть ступни от тела.

Лежа на спине, широко расставив колени и поставив ступни вместе, согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы только плечи касались земли. Вы действительно хотите упереться локтями в землю, когда поднимаетесь на мостик.

Затем выполните наклон таза, задействуя мышцы живота, когда вы проезжаете через предплечья и внешние стороны стоп, чтобы подняться. Держите колени открытыми во время мостика и сжимайте ягодицы во время подъема. Сожмите их сверху и задержите на секунду, чтобы почувствовать, как они работают. Не позволяйте коленям снова сойтись. Расслабьте их, напрягая ягодицы, и удерживайте мышцы живота в напряжении.

Затем снова опуститесь и повторите.

Убедитесь, что ваше кора задействовано, и вы действительно двигаетесь вниз через плечи, чтобы не отталкивать себя назад, когда вы поднимаетесь на мостик.Не позволяйте коленям снова сойтись. Держите их расслабленными и открытыми. Опять же, сосредоточьтесь на своих ягодицах, работая над подъемом. Обязательно сделайте паузу и задействуйте ягодицы вверху.

Ягодичный мостик с чередованием вытягивания над головой — Ягодичный мостик — отличное упражнение отчасти потому, что они активируют ваши ягодицы, а отчасти потому, что они противоположны тому, что вы делаете весь день, сидя за столом, — иначе говоря, это упражнение на разгибание бедер в отличие от сгибания бедра, в котором вы сидите весь день.

И когда вы выполняете мостик для ягодиц с попеременным хватом над головой, вы также можете растянуть спину и улучшить подвижность грудного отдела.

Для выполнения ягодичного моста с чередованием вытягивания над головой настройтесь так, как если бы вы выполняли базовый мостик для ягодиц. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а колени должны быть на одной линии с ступнями и бедрами. Когда вы вытягиваете руки по бокам, ваши ступни должны быть чуть выше кончиков пальцев.

В этом варианте вы можете опустить руки по бокам; однако сгибание рук в локтях может помочь вам немного усилить нагрузку на мост и дотянуться.

Затем двигайтесь через пятки и верхнюю часть спины вверх, напрягая пресс и сжимая ягодицы, чтобы разогнуть бедра. Когда вы поднимаетесь на мостик, вытяните одну руку вверх и поперек тела, чтобы попытаться коснуться земли с противоположной стороны, чуть выше плеча.

Вытяните спину и почувствуйте, как ваш позвоночник скручивается и расширяется, чтобы дотянуться до нее, но не чрезмерно растягивайте нижнюю часть спины, чтобы дотянуться до головы. Вы хотите добиться подвижности в средней и верхней части спины, а не в нижней части спины.

Задержитесь на секунду или две, затем опустите руку назад и опустите на землю, когда вы спускаетесь с мостика.

Затем вернитесь наверх и протяните противоположную руку поперек и над головой.

Вы должны почувствовать, как ваши ягодицы работают, чтобы помочь вам подняться, и можете даже почувствовать, как одна сторона слегка захватывает, когда вы тянетесь над головой. Это движение заставит каждую сторону работать немного независимо.

Mini Band Glute Bridge — Если вам сложно почувствовать, как активизируются ваши ягодичные мышцы даже во время Basic Glute Bridge, отличный способ заставить их работать — это использовать Mini Band.

Тогда Mini Band может помочь вам активировать ваши ягодицы, потому что он будет пытаться прижать ваши колени, когда вам придется их выталкивать. Это заставит ваши ягодицы задействовать и стабилизировать бедра во время мостика.

Это также отличный вариант моста, если у вас были боли в пояснице, бедре или коленях! (И его можно продвинуть до варианта с одной ногой, показанного внизу.)

Чтобы выполнить ягодичный мостик с мини-лентой, поместите ленту вокруг колен или прямо под или выше колен. Если вы поместите его прямо выше, вам будет легче изолировать ягодицы, если вы не чувствуете, что они работают.Размещение Mini Band ниже колен требует большей активности ягодиц.

Затем лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Приведите пятки к ягодицам, поставив ступни на ширину плеч. Чем ближе к ягодицам находятся пятки, тем больше вы изолируете ягодицы. Чем дальше пятки от ягодиц, тем больше вы будете прорабатывать подколенные сухожилия.

Убедитесь, что вы прижимаете колени к ремешку, чтобы колени находились на одной линии с лодыжками и бедрами.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов, а затем, надавливая на повязку, проедьте пятками, верхней частью спины и руками, чтобы подняться. Полностью разогните бедра и сожмите ягодицы.

По-настоящему надавите на ленту, чтобы держать колени на одной линии и чувствовать, как активизируются ягодицы. Задержитесь на секунду или две вверху с задействованными ягодицами и прессом, затем опустите обратно и повторите.

Не позволяйте коленям прогибаться при опускании. Не ослабляйте напряжение внизу. Все время подталкивайте колени к бандажу и сильнее сжимайте ягодицы сверху.

Ягодичный мостик с широкой стойкой — Если вы боретесь с нагрузкой на ягодицы и сгибаете колени, то мостик для ягодиц с широкой стойкой — отличный вариант. Кроме того, вы можете накинуть на колени мини-повязку, чтобы сделать упражнение еще более сложным и по-настоящему разжечь ягодицы.

Чтобы выполнить ягодичный мостик с широкой стойкой, лягте на спину, поставив ступни на землю примерно на ширине плеч и достаточно близко к ягодицам, чтобы можно было почти задеть пятки кончиками пальцев.

Согните руки примерно на 90 градусов, а затем опустите руки, верхнюю часть спины и пятки, чтобы подняться. Не позволяйте коленям прогибаться во время моста. Держите колени на одной линии с лодыжками и бедрами и сильно сожмите ягодицы сверху.

Держите пресс в напряжении во время мостика и задержитесь на секунду или две вверху, сосредотачиваясь на задействовании ягодиц.

Убедитесь, что колени не прогибаются, когда вы поднимаете, держите или опускаетесь.

Опустите назад и повторите.

Вы также можете сделать это с мини-лентой, чтобы по-настоящему проработать эти ягодицы и напомнить вам, что колени должны быть открыты.

Ягодичный мостик в близкой стойке — Ягодичный мостик — это не только нагрузка на ягодичные мышцы. Они также могут проработать внутреннюю поверхность бедер, чтобы помочь укрепить стабильность бедер и колен. Вот почему ягодичный мостик с близкой стойкой хорош. Он работает на разгибание бедер и активацию ягодиц, а также задействует внутреннюю поверхность бедер.

Чтобы выполнить ягодичный мостик в близкой стойке, лягте на спину, поставив ступни вместе на землю и сразу за кончиками пальцев, когда руки опущены по бокам.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов и сведите ноги вместе. Затем поднимите мост, держа ноги вместе. Не позволяйте коленям расставаться. Вы хотите сжать ноги вместе, разгибая бедра и сжимая ягодицы.

Напрягите пресс во время мостика и удержания. Не беспокойтесь о том, как высоко вы подняли мост. Просто сожмите ягодицы и сведите ноги вместе.

Опуститесь обратно вниз после паузы вверху и повторите.

More Hamstring Glute Bridge — Итак, хотя их называют ягодичными мостами, они прорабатывают не только ваши ягодичные мышцы.На самом деле часто люди чувствуют свои подколенные сухожилия больше, чем ягодицы, что не обязательно хорошо.

Вы действительно хотите, чтобы ваши ягодицы работали, особенно во время базового ягодичного моста. Однако есть разновидности ягодичного мостика, которые можно использовать для большей нацеливания на подколенные сухожилия, если у вас активированы и работают ягодичные мышцы — например, мосты для ягодичных мышц More Hamstring Glute Bridge.

Поставив ступни подальше от ягодиц, как в случае с мостиком More Hamstring Glute Bridge, вы можете задействовать больше подколенных сухожилий и действительно активировать их и заставить работать.

Чтобы выполнить мостик для ягодичных мышц подколенных сухожилий, лягте на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч. Пятки должны быть вне досягаемости рук, примерно в 30 см от ягодиц. Сгибайте руки так, чтобы вы могли проезжать через предплечья и обратно при подъеме моста.

Затем, двигаясь через пятки и верхнюю часть спины, поднимите мост, сжимая ягодицы для подъема.

Почувствуйте, как задействуются ваши подколенные сухожилия и ягодицы, помогая вам подняться на мостик. Держитесь за верх, напрягая пресс, чтобы не растягивать поясницу.Затем опуститесь обратно и повторите.

Вы можете пододвинуть ноги немного ближе или немного дальше. Если вы сдвинете их ближе, вы уменьшите нагрузку на подколенные сухожилия, а если отодвинете их дальше, вы увеличите нагрузку на подколенные сухожилия.

Ягодичный мостик с прямыми ногами — Если вы действительно хотите заставить работать эти подколенные сухожилия, вы можете вытянуть ноги прямо и выполнить ягодичный мостик. Это не будет мост с большим диапазоном движений, но он действительно бросит вызов бедрам.

Plus, вы можете выполнять этот мост на скамейке или даже с нашими ногами в тренажёре подвески, что станет небольшим дополнительным испытанием.

Чтобы выполнить ягодичный мостик с прямыми ногами от земли, лягте на землю с почти прямыми ногами. Подведите пятки на пару сантиметров к ягодицам. Вы можете опустить руки по бокам или согнуть руки в локтях, чтобы упираться прямо вверх.

Затем поднимитесь на мостик через пятки, верхнюю часть спины и руки. Сожмите ягодицы.Вы не будете подниматься сверхвысоко, но вы действительно хотите задействовать ягодицы и пресс и разогнуть бедра. Почувствуйте, как работают ваши подколенные сухожилия, а ноги остаются в основном прямыми.

Удерживайте и сожмите, затем расслабьтесь и повторите. Вы должны быть очень осторожны с этим, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу, пытаясь сделать мост больше.

Ягодичный мостик с сжатием — Ягодичный мостик — важное упражнение, которое следует включить, потому что оно активирует ваши ягодицы, помогая предотвратить и облегчить боль в бедрах и пояснице.Но они также могут помочь предотвратить боль в коленях, особенно когда вы выполняете ягодичный мостик с сжатием.

Этот вариант поможет укрепить стабилизаторы колена, а также активизирует ягодичные мышцы. И все, что вам нужно, это книга, блок или даже подушка, чтобы держать между коленями.

Чтобы выполнить ягодичный мостик со сжатием, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Когда вы вытянете руки по бокам и поместите подушку между коленями, начните с того, что ступни чуть выше кончиков пальцев.В зависимости от того, какой предмет вы используете, вам, возможно, придется отрегулировать положение стопы так, чтобы, когда вы сжимаете предмет между коленями, ваши лодыжки, колени и бедра находились на одном уровне.

Затем согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы на земле находились только плечи, и напрягите пресс. Продвигаясь через пятки, верхнюю часть спины и руки, поднимите мост, отрывая ягодицы от земли.

Сожмите блок и поднимите бедра как можно выше, не растягивая поясницу.Сожмите ягодицы, чтобы поднять и напрячь пресс, разгибая бедра и сжимая блок. Почувствуйте, как ваши ягодицы и даже внутренняя поверхность бедер работают, чтобы помочь вам мост и удерживать блок.

Не беспокойтесь о том, насколько высоко вы поднимаете мост. Просто сосредоточьтесь на сознательном сжатии ягодиц вверху и разгибании бедер. И не отталкивайтесь от пяток. Вы также хотите подъехать, используя верхнюю часть спины.

Использование блока должно предохранять ваши колени от реального прогиба или раскрытия, пока вы держите лодыжку, колени и бедра на одной линии.

Сожмите ягодичные мышцы на секунду или две вверху, а затем полностью опустите их на землю перед повторением. Не теряйте блок при переходе и спуске. Сжимайте и задействуйте все время, даже когда вы опускаетесь на землю.

Удержание ягодичного мостика с подъемом ног — Удерживая ягодичный мостик, вы можете заставить свои ягодичные и сердечные мышцы задействовать и стабилизировать, одновременно открывая бедра. А когда вы добавляете движение, когда держите мост, вы получаете дополнительное преимущество — научитесь включаться и стабилизироваться против вращения или других движений.

Plus Удержание ягодичного моста с подъемом ног заставляет каждую сторону работать независимо для стабилизации при подъеме и опускании. Это отличный ход, чтобы по-настоящему бросить вызов передней и задней стороне вашего ядра.

Чтобы выполнить удержание ягодичного моста с подъемом ног, лягте на спину на землю, согнув колени и поставив ступни на землю немного ближе, чем на ширине бедер. Согните руки так, чтобы вы могли проехать через предплечья и локти, чтобы подняться. Затем поднимитесь мостиком, сжимая ягодицы, чтобы поднять и разогнуть бедра.

Удерживая мост, поднимите одну ногу прямо к потолку. Удерживая бедра поднятыми, медленно опустите прямую поднятую ногу к земле. Не позволяйте бедрам провисать, когда опускаете ногу.

Держите бедра неподвижно и приподнятыми, как будто вы соединяетесь обеими ногами. Затем снова поднимите прямую ногу к потолку. Двигайтесь медленно, поднимайте и опускайте ногу.

Затем переключитесь и поднимите другую ногу прямо к потолку и выполните подъем ног с этой стороны.

Ягодичный мостик на одной ноге со скрещенными ногами — Это отличный вариант моста для ягодиц, который действительно раскрывает бедра, активируя и изолируя каждую ягодицу.

Если у вас напряженные ягодицы или даже боль в пояснице или бедре, это обязательный вариант. Плюс бонус в том, что вы можете растягиваться при активации!

Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге со скрещенными ногами, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Затем скрестите одну лодыжку над другим коленом и позвольте колену раскрыться.Согните руки в локтях и вдавите их в землю.

Затем поднимитесь на мостик, двигаясь пяткой о землю и верхней частью спины. Сожмите ягодицы и позвольте колену раскрыться. Даже при активном упражнении задействуйте ягодичные мышцы, чтобы открыть колено при подъеме.

Укрепите корпус, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу при мостике. Задержитесь на секунду вверху, затем опустите вниз и повторите. Старайтесь держать колено как можно более открытым, чтобы по-настоящему задействовать эту ягодицу и раскрыть бедро.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.Не выполняйте эту вариацию моста, если вы не можете легко выполнить вариацию моста на две ноги. Если вы не можете оторвать бедра от земли, не задействуя поясницу, уменьшите движение.

Импульсы ягодичного моста — Наши ягодицы хорошо реагируют на большее время под напряжением. Вот почему пульс Glute Bridge — отличный вариант.

Эти ягодичные мосты удерживают ягодичные мышцы в напряжении, но не являются изометрическими. Они заставляют ваши ягодицы испытывать определенное напряжение во время движения.

Они отлично справляются даже с выполнением серии базовых ягодичных мостов. Например, вы можете сделать 10 повторений базового моста для ягодиц, а на 10-м удерживайте его вверху и выполняйте импульсы, чтобы сжечь ягодицы.

Для выполнения импульсов ягодичного моста, настройтесь так же, как и для базового ягодичного моста (колени согнуты, ступни поставлены на землю примерно на ширине бедер). Согните руки в локтях, а затем пройдите вниз через верхнюю часть спины и пятки, чтобы подняться.

Мостик полностью вверх, сжимая ягодицы.Затем немного опуститесь вниз и снова полностью сожмите ягодицы. Вы можете делать импульсы разного размера, опускаясь почти до упора или даже почти не опускаясь. Различные диапазоны движений могут держать ягодицы в большей или меньшей степени.

Обязательно напрягите пресс во время пульса, чтобы не растягивать нижнюю часть спины. По-настоящему сильно сожмите ягодицы сверху.

Ягодичный мостик с отведением (Glute Cherry Bomb) — Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц: большой, средней и малой.Как и Mini Band Glute Bridge, Glute Cherry Bomb работает со всеми тремя, чтобы действительно заставить эти ягодицы гореть.

Ягодичный мост с отведением также задействует все ваши отводящие мышцы, а также ваши ягодицы и действительно заставляет ваш корпус оставаться напряженным, поскольку вам нужно удерживать верхнюю часть моста, чтобы отвести его.

Чтобы выполнить «Ягодичную вишневую бомбу», вам понадобится тренажер подвески или слайдеры. Используя тренажер для подвески, поместите пятки в ремни для тренажеров подвески и лягте спиной на землю.

Вытяните ноги прямо и сведите ступни вместе, поднимите мостик, сжимая ягодицы и двигаясь через пятки. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы не растягивать поясницу.

Удерживая корпус в напряжении и тело в красивом прямом мосту, выведите обе ступни в стороны, открывая ноги вверх. Не позволяйте бедрам провисать, когда вы открываете ноги. Почувствуйте, как внешняя часть вашей ягодицы работает, чтобы раздвинуть ноги, когда вы напрягаете корпус, чтобы нижняя часть спины не работала, когда вы поддерживаете мост.

Затем снова сведите ноги вместе и опустите их обратно.

Чтобы продвинуть это движение, вы можете добавить мостик для ягодиц и сгибание рук, а также отведение.

Чтобы узнать больше о упражнениях для ягодичных мышц, нажмите здесь.

Ягодичные мосты с поднятыми ногами и толкатели — Отличный способ продвинуть базовый мостик для ягодиц, помимо того, что сделать его односторонним упражнением (также называемым одной ногой), — это поставить ступни на ящик или скамью. Это делает ягодичный мостик более сложным.

А если вы хотите сделать еще один шаг, вы можете даже поставить ноги на скамейки или ящики. Использование коробки прямо под ногами или под спиной и ступнями позволяет вам выполнять больший диапазон движений, что затрудняет движение.

Если вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины задействована, опустите движение на землю или используйте нижний ящик.

Чтобы выполнить ягодичный мостик с поднятыми ногами, положите пятки на ящик. Коробка выше будет сложнее. Сядьте так, чтобы ноги были близко к краю или даже немного в стороне, но не так далеко, чтобы вы не могли проехать через пятки.Кроме того, убедитесь, что ваша ягодица не слишком далеко от коробки, иначе вы будете использовать подколенные сухожилия, а не ягодицы. Согните руки под углом 90 градусов, опираясь только руками о землю.

Затем, двигаясь через пятки, подтяните бедра как можно выше, сжимая ягодицы во время подъема. Держите корпус напряженным при подъеме мостика, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу. Вы даже можете сделать наклон таза перед подъемом. Это поможет вам разогнуть бедра и задействовать ягодицы без чрезмерного разгибания поясницы.

Также не позволяйте коленям проваливаться или открываться при подъеме. Колени должны быть на одной линии с бедрами и лодыжками.

Задержитесь на секунду или две, а затем снова опуститесь.

Чтобы узнать о вариациях подруливающего устройства, или прогрессиях ягодичного моста с поднятыми ногами, ознакомьтесь с этим постом на тазобедренном подруливающем устройстве.

Мостик активации 2 ягодичных мышц, серия:

Хотя вы можете использовать любую из этих вариаций мостика для ягодичных мышц по отдельности, может быть полезно объединить их в серию, чтобы использовать ее перед тренировкой или в качестве тренировки после тренировки.

Вы можете комбинировать вариации, которые прорабатывают ваши ягодицы одинаково, чтобы сжечь их, или вы можете использовать вариации, которые делают упор на разные мышцы и прорабатывают ягодицы под разными углами.

Ниже приведены две серии активации, которые вы можете сделать, чтобы раскрыть бедра и активировать ягодицы. Вы можете использовать их перед тренировкой или использовать их после выгорания.

Сжигатель для ягодиц # 1:

Горелка моста с мини-лентой для активации ягодиц Эта серия активации сочетает в себе отведение сидя с ягодичными мостиками с широкой и близкой стойкой.Это сожжет ваши ягодицы и действительно воздействует на все три ягодичные мышцы, а также на внутреннюю поверхность бедер.

Для выполнения этой серии упражнений для сжигания ягодичных мышц с мини-лентой вы должны выполнить 20 повторений каждого движения. Оберните мини-браслет вокруг колен прямо под или прямо вверху. Справа вверху — «проще», и вы можете почувствовать свои ягодицы, если вы не чувствуете, что они работают с лентой ниже колен.

Для начала вы выполните Похищение сидя . Чтобы выполнить отведение сидя, сядьте на землю, заведите руки за спину и обхватите колени.Поставьте ноги на ширине плеч и плотно прижмите к ягодицам.

Затем разведите колени до пояса как можно шире, сидя красиво и высоко. Не сутулитесь. Вам нужно сесть прямо и вытянуть бедра вперед, активно разводя колени с помощью ягодиц.

Выполните 20 отведений, чувствуя, как ягодичные мышцы разжимают повязку.

Как только вы выполните 20 повторений, переходите к ягодичным мостам.

Начните с мостов для ягодиц с широкой стойкой с мини-лентой на коленях.Лягте на спину, ноги неподвижно расставлены на ширине плеч, колени на одной линии. Вы можете раздвинуть колени немного шире, если хотите, но не позволяйте ленте заставлять ваши колени прогибаться. Вы хотите оттолкнуться от ленты, даже когда ваша ягодица находится на земле.

Выталкивая ленту, мостик вверх. Сделайте паузу вверху и снова опустите вниз. Вытяните ленту и выполните 20 ягодичных мостов.

Затем сведите ступни и колени вместе, чтобы выполнить ягодичный мостик в близкой стойке .Вам не нужен ремешок для этого, но не теряйте время, снимая его. Выполните 20 ягодичных мостов, удерживая ноги вместе.

Ни в коем случае не позволяйте коленям разваливаться. Вы должны сжать внутреннюю поверхность бедер, чтобы ноги были вместе, а лодыжки, колени и бедра были на одной линии. Сделайте паузу вверху и снова опустите вниз. Не позволяйте коленям открываться даже внизу.

Когда вы выполните 20 повторений всех трех движений, отдохните.

Сжигатель для ягодичных ягодиц # 2:

Горелка для перемычки между ягодицами и подколенными сухожилиями Эта серия активации заставит вашу заднюю часть работать и станет отличным прогревом или разминкой перед любой тренировкой, ориентированной на петли.Эта серия упражнений разожжет ваши ягодицы и подколенные сухожилия!

Чтобы выполнить упражнение для сжигания ягодиц и подколенных сухожилий, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.

Начните с настройки для Basic Glute Bridge , поставив ступни на ширине плеч и достаточно близко к ягодицам, чтобы вы могли практически задеть пятки, вытянув руки по бокам. Затем согните руки в локтях до 90 градусов и, проходя через предплечья, верхнюю часть спины и пятки, поднимите мост.Выполните все 20 повторений, а затем быстро переходите к следующему варианту моста.

Затем в нижней части сделайте паузу и вернитесь в исходное положение, поставив ступни на расстоянии примерно 30 см от ягодиц, чтобы выполнить упражнение « More Hamstring Glute Bridge ». Колени по-прежнему будут согнуты, но пятки будут выступать дальше ягодиц. Держите руки согнутыми под углом 90 градусов и снова пройдите через верхнюю часть спины, руки и пятки, чтобы подняться.

С этим мостом вы почувствуете, что ваши подколенные сухожилия работают больше, чем с первым мостом.Тем не менее, убедитесь, что ваш пресс задействован, а ягодичные мышцы работают над разгибанием бедер. Не позволяйте нижней части спины брать верх.

Выполните все повторения, затем быстро вернитесь к третьему движению, отодвинув пятки еще дальше от ягодиц, так что ваши ноги будут почти прямыми для выполнения почти ягодичного моста с прямой ногой . Мостик, ноги почти прямые. Диапазон движения на этом мосту будет меньше. Просто сосредоточьтесь на задействовании и использовании ягодиц и подколенных сухожилий. Убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора, чтобы поясница не переставала.Не выгибайте спину только для того, чтобы попытаться подняться выше. Выполните все 20 повторений с этим третьим мостом, затем отдохните.

С помощью этих вариаций и серий активации ягодичного моста вы можете накачать и проработать свои ягодицы. Это поможет вам больше поднимать тяжести, быстрее бегать, лучше выглядеть и предотвратить боль и травмы!

Любит эти серии быстрых горелок? Ознакомьтесь со всей моей 28-дневной программой Booty Burner с видеотренировками, чтобы вы могли следить за мной и получать потрясающие советы тренера, чтобы получить еще больше от движений!

5 мостиков для ягодичных мышц, которые можно выполнять перед телевизором

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

В наши дни выглядеть подтянутой — это не только скульптурный пресс и руки.Это тоже касается производительности. И хотя быстрого решения проблемы атлетизма не существует, добыча — хорошее место для начала. Ваши ягодицы, или самая большая группа мышц в вашем теле, отвечают за все, от подъема по лестнице и беговых марафонов до предотвращения травм и повышения устойчивости. Так как вы с ними работаете? Приседания, выпады и подъемы ног — отличные упражнения для сжигания ягодиц, но ягодичные мостики — главные упражнения для ягодиц, потому что они нацелены на все три мышцы, из которых состоят ваши ягодицы (большая, средняя и минимальная) и подколенные сухожилия.

Базовые ягодичные мосты включают подъем ягодиц и бедер на несколько дюймов от пола, при этом плечи остаются заземленными. В некоторых вариантах пятки будут подняты, в других — отрывать всю ногу от пола под углом 45 градусов. Но главное — достичь полного разгибания (создания диагональной линии от плеч до колен), поэтому важно достичь правильной формы, прежде чем приступить к творчеству, добавляя больше. Здесь наши лучшие тренеры Daily Burn 365 показывают нам шесть способов подъема с помощью ягодичного моста.

СВЯЗАННЫЙ: 6 упражнений для ягодиц, которые должен делать каждый бегун

5 ягодичных мостиков для укрепления ягодиц

GIF: Daily Burn 365

1. Ягодичный мостик на одной ноге

Этот вариант может показаться простым, но эти маленькие импульсы являются большим преимуществом для скульптурной попки. Это заставляет ваши ягодицы усиленно работать, чтобы поддерживать равновесие, разгибать бедра и стабилизировать тело. Если вам сложно поставить ногу перпендикулярно полу, держите ее под углом 45 градусов, соприкасаясь коленями.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Сделайте букву «Т», положив руки на пол ладонями вниз (a) . Поднимите левую ногу, образуя прямой угол (90 градусов) с полом, затем поднимите бедра и ягодицы от пола. Правое колено останется согнутым (b) . Прижмите правую пятку к полу и пульсируйте левой ногой вверх и вниз, не опуская бедра и ягодицы. Обязательно согните левую ступню и надавите на правую пятку (c). Положите руки на пол, чтобы позвоночник оставался стабильным, и не спускайте глаз с потолка. (d) . Продолжайте пульсировать в течение 30 секунд, прежде чем перейти на другую сторону.

GIF: Daily Burn 365

2. Импульсный мост

Не торопитесь, чтобы извлечь максимум из этого упражнения. Помимо укрепления ягодиц и кора, это упражнение изолирует мышцы, составляющие тазовое дно.
Практическое руководство. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц (a) .Нажмите на мост, поднимая бедро и ягодицу от пола, создавая диагональную линию от плеч до колен (b) . Затем опустите ягодицы наполовину на пол (c). Постепенно увеличивайте ягодицу на три счета, прежде чем нажимать до полной перемычки (d) . Опустите бедра на полпути к полу и повторяйте в течение 30 секунд.

СВЯЗАННЫЙ: Взрыв нижней части тела: 5 движений ягодицами, бедрами и бедрами

GIF: Daily Burn 365

3.Маршевый мостик для ягодиц

Проработка отдельных сторон тела помогает изолировать мышцы, выявлять дисбаланс и укреплять их. В этом упражнении косые мышцы живота также получают некоторую TLC, которая важна для стабильности позвоночника и силы вращения.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки могут быть по бокам ладонями вниз или над головой (a) . Надавите на мостик, приподняв бедра и ягодицы от пола (b) .Удерживая левое колено согнутым, поднимите левую ногу от пола так, чтобы левое колено оказалось выше левого бедра. Левая ступня должна быть согнутой, а правая упирается в пол для устойчивости. (c) . Верните левую ногу обратно на землю и повторите с правой ногой. Обязательно держите бедра поднятыми все время. (d) Продолжайте 30 секунд.

GIF: Daily Burn 365

4. Ягодичный мостик с руками над головой

Этот многозадачный прием обещает ожог всего тела и одновременно бросает вызов стабильности.Накачивание рук будет держать вашу верхнюю половину в напряжении, а также создает импульс для нижней части тела.
Практическое руководство. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Руки заведите прямо за спину ладонями к потолку. Это начальная позиция (а) . Опустите руки, чтобы коснуться пола, одновременно нажимая на мост, поднимая бедра и ягодицы от пола (b) . Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 30 секунд (c) .

СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать более сильную задницу

GIF: Daily Burn 365

5. Полый фиксатор мостового метчика

Это упражнение, вдохновленное пилатесом, похоже на упражнение «100». Хотя упражнения «100» известны как базовое упражнение, ваши внутренние бедра и квадрицепсы также тренируются, когда вы сжимаете ноги вместе. Это упражнение также является прекрасной возможностью практиковать правильное дыхание.
Практическое руководство. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц.Руки должны быть по бокам, ладони прижаты к полу (a) . Прижмите к мосту, оторвав бедра и ягодицы от пола (b) . Опустите бедра обратно на пол (c) . Согнитесь до 100, поднимая ноги примерно на 45 градусов от пола и поднимая руки, голову и плечи от земли. Вытяните руки вперед, как будто пытаетесь коснуться ступней (d) .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *