Омега 3 что за витамин: Чем отличается рыбий жир от Омега 3: преимущества и недостатки каждого

Содержание

Омега 3 кислоты — польза, особенности приема. Чем полезны Омега 3 кислоты? Влияние на организм Омега-3

Чем полезны Омега 3 кислоты?

Сложно найти человека, который бы не знал, что такое Омега 3 кислоты, по крайней мере, в общих чертах. Но мало кто знает, в чем же их истинная польза для организма взрослых и детей. Омега 3 являются одними из полиненасыщенных жирных кислот, очень важных и ценных для всех систем организма. Группа Омега 3 включают докозагексаеновую, эйкозапентаеновую и α-линолевую кислоты, причем, последняя не вырабатывается в организме, но очень важна для стабильно хорошего самочувствия.

Омега-3 кислоты — важный материал для строительства новых клеток, они важны для защиты клетки от преждевременного старения, улучшения состояние волос, кожи и ногтей. Если вас интересует, зачем принимать Омега 3 кислоты, ответ будет очевиден – чтобы поддерживать организм в тонусе, чувствовать себя хорошо на протяжении всего дня.

Основные группы продуктов, содержащие Омега 3 – рыба, в частности, жирные сорта, печень трески, моллюски, раки, креветки. Также много незаменимых кислот в орехах (грецких и миндале), семенах льна, тыквы, растительных маслах холодного отжима. Восполнить нехватку Омега 3 можно с помощью зеленых овощей – брокколи, капусты, также есть эти соединения в сое и чечевице. Не всегда мы можем питаться сбалансировано и следить за тем, чтобы в рационе были только полезные продукты. В таких случаях стоит подобрать добавки с высоким содержанием жирных кислот.

Влияние на организм

Рассмотрим подробнее, что дает прием Омега 3 для каждой системы. В первую очередь, Омега 3 важны для полноценной работы системы кровообращения. Прием этих добавок позволяет уменьшить риск болезней сердца и сосудов, снизить уровень холестерола и опасного холестерина, препятствует формированию сосудистых бляшек и атеросклероза. Эти ценные добавки помогают сократить риск формирования ишемической болезни сердца. Не зря жители морских стран, регулярно употребляющие морепродукты, морские водоросли, живут дольше, болеют реже.

Среди жителей крайнего севера, в рационе которых преобладают морепродукты, редко встречаются аутоиммунные заболевания, псориаз, аллергические реакции, старческая деменция.

Докозагексаеновая кислота важна для правильной работы коры головного мозга, благодаря улучшению кровоснабжения, поддержке передачи нервных импульсов между серым и белым веществом. Кислоты поддерживают корректную работу нервов, отвечающих за координацию и зрение, улучшают функции памяти.

Также рассматривая Омега 3 кислоты, основные свойства, отметим положительное влияние на иммунную систему. Эти соединения поддерживают активность лейкоцитов, укрепляя защитный барьер от вирусов и бактерий. Потому прием добавок полезен маленьким детям, беременным, ослабленным людям после болезни, для укрепления иммунной системы.

Если вас все еще интересует: Омега 3 кислоты для взрослых, что дают, они выступают одним из важнейших источников энергии. Поэтому прием продуктов или добавок с этими соединениями важно планировать на первую половину дня. Вы всегда можете добавить семена льна в утреннюю овсянку, сделать бутерброд с жирной рыбой, чтобы повысить энергетический баланс организма.

Жирные кислоты омега-3 полезны для метаболизма в целом, для похудения, в частности. Соединения участвуют в обменных процессах, способствуют быстрому расщеплению жиров.

Если вы принимаете добавки с Омега 3, важно знать правильную дозировку – рекомендованная доза для взрослых 250 мг в сутки кислот. Беременным и кормящим грудью стоит принимать 250 мг. Для профилактики и при лечении сердечно-сосудистых заболеваний доза увеличивается до 500 мг/день. Детям до 2 лет необходимо 100 мг кислот, от 4 до 6 лет дозировка плавно повышается до 150-200 мг.

Исследования показывают, что Омега-3 жирные кислоты блокируют распространение раковых клеток, метастаз. При регулярном употреблении полиненасыщенных жирных кислот значительно снижается риск онкологических заболеваний.

Омега 3 кислоты для детей – в чем польза?

Начнем с самого начала, формирования плода – жирные кислоты необходимы для правильного формирования внутренних органов ребенка, центральной нервной системы и мозга. Именно поэтому прием кислот важен в период беременности.

Нехватка Омега-3 в детском организме может спровоцировать задержку роста и развития, частые простудные заболевания. О дефиците этих ценных кислот свидетельствуют такие симптомы: вялость, потеря энергичности, учащение простудных заболеваний, снижение остроты зрения, лишний вес. Прием рыбьего жира помогает не только защитить маленький организм от болезней, но и быстрее восстановить ребенка после тяжелого заболевания.

Кроме общеукрепляющего действия, кислоты оказывают успокаивающий эффект. Недавние исследования детей с гиперактивностью показали, что прием рыбьего жира оказывает действие, сходное с приемом транквилизаторов, только без побочных эффектов. Прием специальных добавок или употребление блюд, заправленных льняным маслом, поможет снизить тревожность и беспокойство, наладить сон ребенка.

Поскольку Омега-6 и Омега-3 активно участвуют в обменных процессах, они отвечают за баланс всех веществ, стимулируют жировой обмен.

Исследования показывают, что рыбий жир улучшает когнитивные навыки ребенка. У детей, регулярно употребляющих морепродукты, пищу, богатую Омега-3, лучше развита координация, внимание и интеллект. Таким детям лучше дается обучение, поскольку внимание не рассеивается на второстепенные задачи. Концентрация внимания и улучшение памяти также благотворно сказываются на обучении.

Омега-3 кислоты положительно влияют на кожу, в частности, помогает уменьшить проявление дерматитов, аллергии на солнце. В некоторых случаях, прием добавок улучшает состояние при псориазе, у детей и взрослых.

Повышенная концентрация ретинола (витамина A) в рыбьем жире обеспечивает хорошую работу зрительного нерва. Это особенно важно для современных детей, поскольку они много времени проводят за учебниками, а после школы не выпускают из рук гаджеты.

Благотворное влияние на нервную систему помогает детям легче переживать стрессовые ситуации, выдерживать сильные нагрузки во время обучения. Рыбий жир стимулирует выработку в организме серотонина, гормона счастья, потому ваш малыш будет чувствовать себя более счастливым и радостным.

Родителям важно помнить о том, перед вводом в рацион ребенка любых добавок, важно проконсультироваться с врачом. При переизбытке в организме жирных кислот возможно возникновение тошноты и рвоты.

Рыбий жир необходим ребенку в любом возрасте, например, до года жирные кислоты формируют клетки иммунной системы, мембраны тканевых базофилов. При дефиците Омега-3 эти мембраны становятся нестабильными, что приводит к высвобождению медиаторов аллергических реакций. Это, в свою очередь, запускает дерматиты, диатезы, астму.

В дошкольном возрасте дети активно растут, потому сердце и сосуды малыша подвергаются сильным нагрузкам. Жирные кислоты защищают стенки сосудов от влияния негативных факторов, помогают справиться с возросшими нагрузками.

Не менее активно организм ребенка развивается в возрасте 6-10 лет, каждый день кроха учится чему-то новому. Для полноценной работы головного мозга нужны полиненасыщенные жирные кислоты. Их прием помогает ребенку спокойно сидеть на уроках, быстрее и лучше воспринимать информацию.

В период полового созревания Омега-3 участвуют в синтезе половых гормонов, их нехватка может привести к задержке полового развития, появлению нехарактерных половых признаков. У девушек может появляться излишнее оволосение, у парней – увеличение молочных желез. Угревая сыпь, акне также будут проявляться меньше, при достаточном употреблении Омега-3.

Как принимать омега-3: дозировка, график и противопоказания

Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты. Они относятся к группе незаменимых, то есть не синтезируются в организме человека, а потому должны регулярно поступать в него с пищей.

Существует несколько омега-3-кислот, наиболее известные из них: альфа-линоленовая кислота (АЛК, ALA), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, EPA), докозагексаеновая кислота (ДГК, DHA). Первая неактивна, организму приходится преобразовывать ее в две другие. Но эффективность этого процесса невысокая: у мужчин 5-8% АЛК может превратиться в ЭПК и 0,5-5% — в ДГК, у женщин репродуктивного возраста эффективность конверсии выше, чем у мужчин, до 21% АЛК может преобразоваться в ЭПК и до 9% — в ДГК. Эффективность конверсии обусловлена генетически и у некоторых людей может быть значительно ниже. Поэтому не стоит рассчитывать на полноценное обеспечение потребностей организма только за счет АЛК. Альфа-линоленовая кислота содержится в продуктах растительного происхождения, наибольшее содержание ALA в следующих продуктах: семена льна, льняное масло, семена чиа, семена конопли.

DHA и EPA – активные омега-кислоты. Они присутствуют исключительно в животной пище. Лидерами по их содержанию являются жирные сорта рыбы и морепродукты. Это обусловлено тем, что морские обитатели поглощают ненасыщенные кислоты из морских водорослей, которые их синтезируют.


Внимание! Omega-3 формируют структуру мембран клеток организма. В том числе тех клеток, из которых состоят такие жизненно важные органы и системы, как мозг, глаза, нервы, сосуды. Но находятся они в них в активном состоянии. Это значит, что при необходимости они могут покинуть их и начать выполнять другие свои полезные функции.

Дозировка для взрослых и детей

У большинства современных людей наблюдается нехватка омега-3-кислот. Что удивительно, процент населения, испытывающий дефицит важных ненасыщенных жирных кислот, не уменьшается в прибрежных районах, расположенных вблизи моря. Вероятно это связано с тем, что местные жители могли бы регулярно употреблять в пищу рыбу и морепродукты, но не у всех это получается на практике. Среди жителей России дефицит омега-3 кислот является одним из самых распространенных нутриентных дефицитов наряду с дефицитом витамина D, магния и йода. Йод, как и омега-3 кислоты, больше всего содержится в морепродуктах, которых очень мало в современном рационе. Нехватка витамина D связана с недостатком солнечной освещенности на большей части территории России. Магний активно расходуется при стрессах и физических нагрузках, но поступает с пищей недостаточно. При этом магний в комплексе с витаминами группы B важен для нервной системы и для сердца.

Адекватная норма потребления омега-3 для взрослых женщин — до 2 г, для мужчин – до 3 г, для детей – до 1 г. По решению врача она может быть увеличена для взрослых до 4 г – не более, так как это количество предельно допустимое.

Капсулы могут содержать от 100-300 мг до 1 г омега-3. Поэтому для их употребления актуальны такие дозировки: для женщин – по 1 шт. 2 раза в день, для мужчин – по 1 шт. 2 или 3 раза в день, для детей – по 1 шт. 1 раз в сутки.

Внимание! Педиатр может назначить ребенку прием 0,5 г омега-3 в сутки. В таком случае придется найти капсулы с 500 мг активного вещества. Внимательно читайте инструкцию по применению продукта.

Представляем комплекс незаменимых жирных кислот омега-3 (ЭПК и ДГК) для ежедневного рациона — Северная омега-3 — Essential Fatty Acids, который поможет вам сохранить молодость, активность и красоту, поддержать правильный обмен веществ, защитить сердечно-сосудистую систему и стимулировать умственную деятельность.

Высокие дозировки важнейших витаминов группы B можно получить из комплекса Siberian Wellness Северная клюква и В-витамины — Essential Vitamins. Он помогает укрепить нервную систему, улучшить состояние кожи и волос, активировать метаболизм, защитить сосуды и внутренние органы от негативных процессов.

Необходимое количество «солнечного витамина» представлено ещё в одном продукте Siberian Wellness — Витамин D3 — Essential Vitamins, который является гипоаллергенным источником витамина D в экстрачистом МСТ-масле. Среди его полезных свойств: он может повысить иммунитет, поддержать работу сердечно-сосудистой системы, восстановить женское здоровье, а также помогает укрепить костную систему у взрослых и детей.

Взаимосвязь между омега-3 и омега-6

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты тесно взаимосвязаны между собой. Когда в рационе повышается количество омега-6, резко снижается эффективность омега-3-кислот, в том числе их способность уменьшать уровень триглицеридов в кровотоке и предупреждать и тем самым снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Оба вида жирных кислот могут содержаться в одном продукте, поэтому важно следить за их поступлением в организм.

Идеальное соотношение омега-3 и омега-6 в рационе – 1 к 2 или чуть больше, 1 к 5-10 . Но, к сожалению, диета среднестатистического городского жителя предусматривает потребление омега-6 в количестве, до 15-25 раз превышающем поступление в организм омега-3. Источником омега-6 становятся обычно рафинированные растительные масла, которые могут содержаться не только в бутылке растительного масла, но и в составе полуфабрикатов, кондитерских изделий.


Как правильно принимать?

Добавку омега-3 следует пить после еды или во время еды, запивая достаточным количеством воды. Такой режим обеспечит хорошее усвоение питательного вещества. Если они вызывают у человека отвращение из-за специфического вкуса, то можно принимать их в процессе приема пищи. 

Длительность профилактического курса может длиться и до трех месяцев, а продолжительность лечебного курса определяется врачом.


Противопоказания и особые указания

Следует соблюдать осторожность во время приема капсул омега-3 или прекратить прием при наличии аллергии на их компоненты, гиперкальциемии, хронических заболеваниях почек и печени, в период обострения туберкулеза. Они также не рекомендованы при приеме антикоагулянтов, после хирургических вмешательств и при наличии травм, поскольку разжижают кровь.

Я ем альфу и омегу: «полезные» жирные кислоты и другие диетические мифы | Новости

В течение последних лет десяти было принято считать, что омега-3 жирные кислоты защищают мозг от старения. На это вроде как указывают исследования, демонстрирующие корреляцию потребления рыбы и умственных способностей у пожилых людей. Вроде как — потому что при внесении поправок на уровень образования и психологическое состояние испытуемых эта корреляция оказывается вовсе не такой убедительной, а рандомизированных клинических исследований, которые помогли вы выяснить, случайна эта корреляция или основана на причинно-следственной связи, никто не проводил. Та же история и со старческим слабоумием, или деменцией:

с одной стороны, показано, что у людей с болезнью Альцгеймера понижен уровень одной из омега-3 кислот в клетках мозга, с другой — ни одно из многочисленных клинических исследований не смогло доказать, что омега-3 кислоты эффективны в лечении деменции.

Столь же неявные свидетельства указывают и на эффективность омега-3 жирных кислот для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний: какая-то корреляция там определенно есть, но прямых доказательств того, что именно омега-3 снижают вероятность заболеваний, не найдено. Тем не менее, поскольку важность омега-3 жирных кислот для нормальной работы мозга и сосудов очевидна, а от передозировки рыбьего жира еще никто не умирал, омега-3 жирные кислоты продолжают рекомендовать и продавать для профилактики старения мозга и сердечно-сосудистых заболеваний (а заодно и рака, ревматоидного артрита и депрессии).

Ученые из Национального института зрения в США решили проанализировать влияние омега-3 жирных кислот на когнитивные функции у пожилых людей. Анализ проводили в рамках масштабного двойного слепого рандомизированного плацебо-контролируемого клинического исследования (то есть такого, где ни пациенты, ни врачи не знают, что получает пациент — исследуемый препарат или плацебо, — а пациенты распределяются в контрольную и экспериментальную группы случайным образом). Участвовало в нем более 4 000 пожилых людей с повышенным риском развития дегенеративных болезней сетчатки.

В исследовании использовали смесь из витаминов, бета-каротина и цинка, которая, как было показано ранее на другой группе испытуемых, замедляла разрушение сетчатки. Авторы исследования попытались улучшить эту смесь, добавив в нее омега-3 жирные кислоты. В течение 6 лет, с 2006 года по 2012 год, ученые следили за изменениями сетчатки и оценивали когнитивные функции участников исследования, принимавших улучшенную смесь (или принимавших плацебо).

Результаты, с учетом поправки на возраст, пол, уровень образования, депрессивное состояние и другие факторы, показали, что омега-3 жирные кислоты никак не влияли на когнитивные функции участников и не предотвращали ухудшение памяти и остроты ума. Никакого эффекта они не оказали и на старение сетчатки.

В заключение авторы пытаются объяснить несоответствие между косвенными свидетельствами пользы омега-3 и результатами клинических исследований. Возможно, предполагают они, значение имеет то, каким путем эти вещества попадают в организм: просто с пищей или в виде специальных добавок. Ведь мы не может знать о тех тысячах возможных взаимодействий, в которые вступают компоненты еды и которые в итоге влияют на конечный эффект. Поэтому вполне вероятно, что рыбий жир в составе рыбы и рыбий жир в капсулах действительно могут воздействовать на организм по-разному. Так или иначе, на сегодняшний день вывод ясен: прием рыбьего жира и прочих добавок с омега-3 жирными кислотами не приносит пользы никому, кроме фармацевтических компаний. А вот рыба и морковка, возможно, еще помогут вам спастись от старческого слабоумия и слепоты. Или не помогут. Наверняка этого пока никто не знает.

Шпинат

Другой диетический миф связан со шпинатом и отражен в мультфильмах о моряке Попае (Popeye the Sailor), которые в 1933 году начала снимать нью-йоркская мультипликационная студия Fleischer Studios.

Моряк Попай обладает огромной силой, а источником этой силы служит шпинат: как только герой съедает банку шпината, его бицепсы тут же вырастают в несколько раз, и он отправляется совершать подвиги.

Популярность мультика вызвала стремительный рост продаж шпината, за что его производители выразили свою благодарность, установив памятники Попаю в Техасе и Арканзасе. Благодаря моряку Попаю возросло потребление не только шпината, но и овощей в целом: исследование 2010 года, проведенное учеными из Бангкокского университета, показало, что дети, смотревшие мультики про Попая, начинали есть больше овощей.

Почему же создатель моряка Попая, художник-карикатурист Элзи Крайслер Сегар, сделал источником силы своего героя именно шпинат? Обычно это объясняют опечаткой в публикации 1870-го года, автор которой случайно поставил не там точку в десятичном числе, обозначающем содержание железа в шпинате — из-за чего значение оказалось в десять раз больше реального. Ошибка расползлась по другим научным публикациям, породив в итоге популярный миф о том, что в шпинат содержит невероятное количество железа — даже больше, чем в красном мясе. Несмотря на то, что в 1930-х годах некие биохимики обнаружили опечатку и указали на нее в печати, миф жил вплоть до 1980-х, пока довольно авторитетный медик Т. Хамблин не опубликовал статью с разоблачением ошибки.

Впрочем, как выяснилось недавно, история разоблачения мифа сама была мифом. В 2010 году криминолог Майк Саттон (Mike Sutton) опубликовал в Internet Journal of Criminology статью с результатами собственного расследования.

Что касается моряка Попая, то причиной, по которой создатель героя Сегар заставил его есть шпинат, оказалось высокое содержание в нем витамина А. Что, кстати, правда: шпинат действительно богат витаминами А, С, B2, фолиевой кислотой и другими полезными вещами.

Так что есть его можно и нужно — главное не рассчитывать на такой же чудо-эффект, как в мультике про Попая.

Аскорбиновая кислота

Еще один миф касается аскорбиновой кислоты и связан с именем знаменитого американского химика, лауреата двух Нобелевских премий Лайнуса Полинга. Великий ученый, открывший вторичную структуру белка, впервые описавший заболевание на молекулярном уровне (показав, что причина серповидно-клеточной анемии — в нарушении строения белка гемоглобина) и фактически основавший структурную химию, под конец жизни Полинг заинтересовался медициной и старением и стал пропагандировать прием витамина С. Полинг считал, что сверхвысокие дозы аскорбиновой кислоты (от 2 г в сутки при принятой норме около 90 мг) эффективны для профилактики и лечения вирусных и онкологических заболеваний, а также могут предотвращать старение, защищая организм от свободных радикалов (которые, согласно одной из теорий старения, с возрастом накапливаются в организме и повреждают митохондрии). Для себя и своей жены он назначил ежедневную дозу витамина С в 10 г и утверждал, что стал гораздо реже простужаться и вообще почувствовал себя здоровее.

В 1970 году Полинг опубликовал книгу «Витамин С и простуда», которая тут же стала бестселлером. Миллионы людей сначала в США, а потом в других странах стали принимать высокие дозы витамина С для лечения и профилактики всего подряд. Позже Полинг сформулировал теорию ортомолекулярной медицины («правильные молекулы в правильных количествах»), идея которой заключается в лечении и профилактике различных заболеваний витаминами, аминокислотами и питательными веществами в форме биологически активных добавок (БАДов), и даже основал Институт ортомолекулярной медицины в Калифорнии. В 1979 году Полинг вместе со своим единомышленником, британским хирургом Эваном Камероном, написал книгу «Рак и витамин С», которая, как и книга о простуде, была очень популярна среди непрофессионалов, но вызвала массу критики в научной среде.

Исходно теория Полинга была основана на теоретических рассуждениях, однако в конце 1970-х он, совместно с верным Кэмероном, опубликовал две статьи с результатами проведенного ими клинического исследования. В исследовании участвовали 100 пациентов со злокачественными опухолями на терминальной стадии, которые получали высокие дозы витамина С, и 1000 таких же пациентов, не получавших витамин С. Как утверждалось в статьях, выживаемость в группе, получавшей аскорбиновую кислоту, увеличилась аж в четыре раза по сравнению с контрольной группой.

Однако через несколько лет выяснилось, что сравнение двух групп было некорректным: пациенты, получавшие витамин С, исходно были «менее больными», а тяжесть их заболевания оценивалась как терминальная на более ранней стадии по сравнению с другой группой. Позже один из самых авторитетных медицинских центров в мире, американская Клиника Мейо провела несколько контрольных клинических исследований, выполненных по всем правилам современной доказательной медицины. Исследования показали, что аскорбиновая кислота лечит злокачественные опухоли ничуть не лучше, чем плацебо. Теории о том, что витамин С эффективен для профилактики и лечения простуды, тоже до сих пор не подтвердились ни в одном клиническом исследовании.

Хотя Полинг еще долго пытался отстоять свои теории, обвиняя оппонентов в некомпетентности и фальсификации данных (на что они отвечали ему тем же), на сегодняшний день польза витамина С остается не доказанной. Однако авторитет Полинга, — который, несмотря на свои ошибки, был, безусловно, великим ученым, — оказался столь велик, что многие люди до сих пор продолжают принимать витамин С «для профилактики» и глотают ударные дозы при первых признаках простуды.

Антиоксиданты

И напоследок — миф, который еще не до конца разоблачен, но, судя по всему, имеет все шансы в конце концов оказаться мифом. Речь об антиоксидантах, которые, как принято считать, защищают организм от старения, злокачественных опухолей, сердечно-сосудистых заболеваний и прочих бед.

Читайте материал полностью на сайте N+1.

🧬 Пить или не пить: как грамотно выбирать витамины?

Почему «солнечный» витамин D нужен не только зимой, стоит ли доверять поливитаминам, как выбирать омега-3, чем грозит недостаток йода в организме и как поддержать «худеющий» организм на диете? Эндокринолог GMS Clinic Ольга Игнатова дала интервью для интернет-портала Posta Magazine.

Про важное влияние витаминов на наш организм говорят повсюду. Зачастую данные о чудо-эффектах либо надуманны, либо взяты из небольших исследований или из описания интересных клинических случаев. Сейчас много говорится о роли витаминов C и D в лечении рака, например. Но грамотный врач в своих рекомендациях обычно ориентируется на принципы доказательной медицины, на международные рекомендации в этой области, и эта позиция, безусловно, отличается более спокойным отношением к пользе витаминов. Польза — и доказанная — несомненно, есть. Но, во-первых, никаких сенсаций, во-вторых, витамины нужно принимать с умом и регулярно. В настоящее время люди достаточно неплохо и регулярно питаются, поэтому практически не встречаются авитаминозы и полиавитаминозы, а вот гиповитаминоз — нехватка определенного витамина — сплошь и рядом. Именно по этой причине не стоит, по моему мнению, употреблять поливитамины: не все 15–30 витаминов из этой баночки действительно нам нужны, нет точного понимания, какие из них и в каких объемах всасываются именно вашим организмом. Обычный человек, если он не страдает тяжелыми гастроэнтерологическими заболеваниями и у него нет, например, синдрома мальабсорбции либо перенесенной операции на желудке, просто не нуждается в таком комплексе витаминов.

Россияне склонны иметь дефицит определенных витаминов и микроэлементов: например, люди, придерживающиеся строгих диет, и вегетарианцы склонны к дефициту железа, B12, магния, незаменимых аминокислот и достаточно часто страдают от выпадения волос, слабости, анемии, судорог мышц ног.

Мужчин чаще характеризует дефицит витаминов группы В (недостаточное употребление цельнозерновых, круп, злоупотребление алкоголем). Так как они предпочитают мясное и почти не едят фрукты и овощи, растительные жиры, орехи и рыбу, им не хватает полиненасыщенных жирных кислот (омега-3), полезной для пищеварения клетчатки. Плюс из-за недостаточного употребления молочных продуктов рацион беден кальцием и пребиотиками. Очень многие страдают от недостатка полиненасыщенных жирных кислот, так как в нашем районе нет рыбы хорошего качества — и в силу ее дороговизны, и в силу некачественных продуктов: рыба, выращенная на фермах, питается совершенно не так, как должна. Ну и мало кто из нас постоянно употребляет в пищу, например, оливковое масло или орехи.

Ну и точно все страдают от сезонного дефицита витамина D.

Что пить: йод

В первую очередь я, как эндокринолог, должна сказать о дефиците йода. Наша страна принадлежит к региону со средним и умеренным дефицитом йода в почве. Во многих других странах с такой же особенностью раз и навсегда введено обязательное йодирование соли на производстве, и жители страны, покупая, например, хлеб, получают с ним необходимый организму йод. У нас же обязательное йодирование было ошибочно отменено еще в 80-х, и до сих пор, несмотря на усилия ведущих эндокринологов страны, эта проблема не решена.

Для чего нужен йод? Он важен в развитии плода в утробе матери, для развития нервной системы и формирования возможностей головного мозга ребенка.

По данным исследования, проведенного в 2000-х, уровень IQ школьников уже в то время стал ниже на 20% по сравнению с 80–90-ми годами.

Как пить

Детям до 3 лет — препараты калия йодида в таблетках по 100 микрограмм в день, можно растворять в воде, можно купить детские пастилки с йодом, рассасывающиеся во рту. Также йод нужно пить беременным и подросткам с 15 лет, когда идет активный рост щитовидной железы. Впрочем, бездумно «есть йод» не стоит: просто так его пить во взрослом возрасте бесполезно, а после 45 еще и рискованно из-за большого распространения узлового зоба в категории людей 45+.

Что пить: витамин D

В России ввиду ее географического расположения наблюдается тотальная нехватка у населения витамина D. Причем от Владивостока до Сочи. Даже сочинские малыши, все лето «купающиеся» в солнце, уже к октябрю нуждаются в подпитке. Дефицит витамина D даже в Испании испытывают офисные сотрудники, живущие в режиме «офис — машина — дом»! Так что уж для нашей страны витамин D — точно история круглогодичная. В прошедшем декабре ярко солнце светило в сумме всего 6 минут! Помните об этом.

Причем дефицит наблюдается у людей всех возрастов. На витамин D сейчас настоящий «бум», исследований масса, но мы будем говорить лишь о доказанных эффектах. Их три:

  • Влияние на формирование костей у ребенка. Профилактика остеопороза у взрослых.
  • Повышение иммунитета за счет воздействия на клетки иммунной системы — именно поэтому он используется в комплексном лечении грибковых и вирусных заболеваний.
  • Витамин D не повышает риски рака, в отличие от группы В, и есть достаточно авторитетное исследование, где показано, что риски рака он даже снижает.

Кроме того, витамин D положительно влияет на репродуктивную функцию у мужчин, способствуя увеличению мужского гормона тестостерона, и у женщин, в том числе стимулируя обновление волосяных фолликулов и улучшая состав рогового слоя и смягчая его. Поэтому он используется в комплексном лечении атопического дерматита и псориаза.

Как пить

Витамин D не обязательно принимать каждый день. Например, если вы побрызгали горлом люголем (это годовая норма йода), организм возьмет лишь дневную норму, а остальное выведет. А вот для витамина D у нас есть депо, как, например, для железа. Можно принимать раз в неделю, раз в месяц или даже раз в полгода — про запас. Самый простой способ определить необходимую дозу — сдать анализ крови на содержание витамина D (сейчас стоимость анализа становится все доступнее). Если такой возможности нет, то ориентируйтесь на усредненную безопасную норму: дети — 500 МЕ в день, взрослые — 800–1000 МЕ, женщины в менопаузе — 1000–1500. Эффект виден сразу: чувствуешь бодрость, дети в два раза меньше болеют, утром вставать проще. Главное — понимать, что самому себе можно прописать только вот этот неактивный витамин колекальцеферрол D3, который организм запасет и будет «активировать» по мере надобности. Активная же форма витамина альфакальцидол прописывается врачами и только по определенным показаниям, например, при проблемах с почками. В этом случае вся доза, попавшая в организм, будет «работать» сразу.

Витамин D: взгляд в будущее

Исследования продолжаются, результаты благоприятные: предположительно, у людей с ожирением витамин D регулирует жировой обмен и помогает похудеть. Согласно многим данным, он также может помочь снижать уровень сахара у диабетиков. Еще одно направление исследований — влияние витамина D на нервную ткань, что может помочь нам продвинуться в лечении невропатической боли. Есть интересные исследования по предотвращению им депрессии. Плюс, если будет доказана эффективность, витамин D может облегчить жизнь пожилым, у которых из-за слабости мышц и головокружений нередки падения и переломы, и именно у пожилых они часто заканчиваются летальным исходом. Человек сломал ногу, лег в постель и уже не встает, потому что от лежачего образа жизни в этом возрасте появляется масса проблем, например, застой в легких и пневмония. Все перечисленные пункты еще не вошли в серьезные «руководства к действию» для врачей, но эти исследования уже точно вышли из рамок студенческих.

Что пить: омега-3

Омега-3 — находка-антиэйдж, но, как и в случае с витамином D, принимать ее нужно не только тем, кого заботят лишние морщины. Мы — не жители счастливого Средиземноморья, у нас нет нужного качества рыбы, а всем нам важна профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. В омеге-3 содержатся докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), которые наш организм использует для регулировки жирового обмена, но сам не вырабатывает. Это сильная защита от атеросклероза, который превращает наши сосуды в ржавые трубы, закупоренные холестериновыми бляшками. Омега-3 важна в качестве профилактики деменции, так как помогает регулировать и пластичность мозговых тканей. Пока нет доказательной медицинской базы, но омеге-3 приписывается и возможность восстановления теломер в молекулах ДНК, которые с возрастом становятся короче, приводя собственно к увяданию организма: предположительно, омега-3 достраивает нити ДНК и тем самым поднимает иммунитет.

Как пить

Важная ремарка: пить нужно именно омега-3, а не омега-6 и -9, так как они склонны вызывать воспалительные процессы в организме. Содержание ДГК и ЭПК должно быть не меньше 200–300 мг. Детям пить по 1000 мг в день, взрослым — 2000. Больше нужно, только если, например, пара готовится к ЭКО. Но тут, безусловно, требуется консультация врача.

Что пить: витамин С

Про витамин С данных много, но все они противоречивы. Долгое время считалось, что он незаменим при борьбе с гриппом, что он борется с вирусами, восстанавливает клетки, способен побороть рак. Но сегодня крупные метаанализы подвергают все эти заявления сомнению. Многое не доказано, применение в онкологии имеет значение, если речь идет не о витаминках, а о внутривенном введении больших доз препарата, примерно в 100–200 раз превышающих обычные. Пожалуй, единственная отрасль, где эффект витамина C доказан, — это косметология: он улучшает синтез коллагена. А вот в борьбе с гриппом, согласно последним научным данным, сильно эффективнее использовать витамин D. Причем этим его польза не ограничивается.

Как пить

Пить для антиэйдж-эффекта по 200 мг. С той же целью можно пить альфа-липоевую кислоту — это самый сильный антиоксидант с доказанным эффектом.

Что пить: кальций

Кальций рекомендуется пить пожилым, особенно если человек недостаточно регулярно ест молочные продукты.

Как пить

Ирина Мирошниченко в рекламе донесла до нас, что важно принимать кальций, но не предупредила, что он не усваивается без достаточной дозы витамина D. Если витамина D достаточно, то 3 обычные порции молочных продуктов в день — например, стакан молока в кашу, 30 г сыра или баночка йогурта в полдник и кефир на ночь — легко восполнят норму кальция и без витаминов, а вот если наблюдается его дефицит, то кальций не будет усваиваться, и организм начнет разрушать кости, чтобы достать кальций оттуда — именно так появляются отложения кальция в организме: это наш внутренний кальций.

Также пожилым людям рекомендуется пить калий и магний — их недостаток вызывает судороги и проблемы с сердцем.

Источник: posta-magazine.ru

Сила в слабости: БАДы не защитят мужчин от COVID-19 | Статьи

Прием поливитаминов, витамина D, пробиотиков и жирных кислот омега-3 снижает риск заражения коронавирусом в среднем на 10–15%, однако только для женщин, утверждают зарубежные ученые. При этом витамин С, чеснок и цинк не оказывают никакого защитного эффекта на представителей обоих полов, показали результаты их исследования. Российские эксперты подчеркнули, что добавки оказывают защитный эффект за счет общего положительного воздействия на организм и укрепления иммунитета. И скорее всего, это происходит только в случае, если человеку до приема БАДов не хватало конкретных полезных веществ.

Обратный эффект

Вопрос, как употребление витаминов и добавок влияет на исход борьбы организма с новым коронавирусом, исследовали ученые из США, Швеции и Великобритании под руководством Кристины Менни из Королевского колледжа Лондона. Они использовали приложение COVID Symptom Study, в котором люди из разных стран могут записывать информацию о том, как они перенесли болезнь. Ученые проанализировали около 400 тыс. анкет с результатами ПЦР-теста на COVID-19, большая часть анализов была отрицательной. Почти половина владельцев этих анкет сообщили, что принимали различные пищевые добавки с начала пандемии.

Ученые собрали информацию о том, употребляли ли пользователи пробиотики, чеснок, омега-3 жирные кислоты или рыбий жир, поливитамины, витамины D, C и цинк.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Дмитрий Коротаев

Регулярный прием цинка, витамина С или чеснока никак не повлиял на риск заболеть, следует из проанализированных данных. А вот употребление поливитаминов снижало риск заражения COVID-19 на 13%, витамина D — на 9%, пробиотиков — на 14%, жирных кислот омега-3 — на 12%. Однако эта корреляция была обнаружена только у женщин. У мужчин ученые в целом практически не нашли связи между приемом добавок и снижением риска заболеть. Очень слабый защитный эффект (авторы не указали процент снижения риска заболевания COVID-19) оказали поливитамины для мужчин моложе 40, омега-3 жирные кислоты — для категории 40–60 лет.

Затем исследователи проверили полученные результаты, взяв около миллиона анкет с указанным симптомом в виде потери обоняния, так как это один из явных признаков COVID-19. Однако ПЦР-тест люди из этой когорты не делали. В этой группе ученые обнаружили защитный эффект около 5% для омега-3 жирных кислот, поливитаминов, витамина D и в меньшей степени для пробиотиков на представителей обоих полов.

«Женщины, как правило, обладают более устойчивой иммунной системой, чем мужчины, — пишут авторы статьи. — Вполне вероятно, что добавки могут лучше поддерживать иммунную систему женщин, чем мужчин».

Здоровая комбинаторика

Российские эксперты считают, что действие разных добавок и витаминов отличается, поэтому одни из них оказали влияние на риск заражения COVID-19, а другие — нет.

Чеснок — очень условный иммуномодулятор, если его вообще можно в этом плане рассматривать, — сказал врач-диетолог, иммунолог-аллерголог Марина Аплетаева. — Чтобы пробиотические продукты помогли укрепить иммунитет, их нужно употреблять регулярно и систематически. Профилактический эффект в плане предотвращения заболевания работает за счет установления правильной микрофлоры кишечника, на это нужно несколько месяцев.

Фото: Depositphotos

Цинк нужен для поддержания репродуктивной функции организма, указала эксперт. Что касается его иммуномодулирующих функций, он помогает «вытащить» витамин А из печени (как основного депо этого нутриента). А вот витамин А уже непосредственно участвует в защите верхних дыхательных путей, через которые и проникает SARS-CoV-2. Возможно, поэтому поливитамины, куда А зачастую входит, оказались полезны для профилактики заболевания, предположила Марина Аплетаева. Но если проблем с мобилизацией витамина А нет, то дополнительный прием цинка не нужен, отметила она.

Рыбий жир содержит целый комплекс нутриентов, в том числе витамины D и А, поэтому его действие должно несколько отличаться от чистых омега-3 жирных кислот, отметила эксперт. Последние влияют в основном на уровень холестерина, сказала Марина Аплетаева.

— Исследование говорит о том, что вера в противовирусные свойства некоторых добавок, таких как цинк, может быть преувеличена. И, конечно, явно не стоит полагаться на целительные свойства чеснока или имбиря. Однако некоторые из пищевых добавок действительно работают, пусть даже их эффект довольно скромный, — отметил завкафедрой технологии переработки зерна, хлебопекарного, макаронного и кондитерского производств Московского государственного университета технологий и управления имени К.Г. Разумовского Игорь Никитин.

БАДы помогают повысить иммунитет лишь людям с дефицитом принимаемых нутриентов, добавил он. Вероятно, участники исследования не страдали от недостатка цинка и витамина С, предположил эксперт.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Павел Волков

— Пробиотики, омега-3 и витамин D положительно влияют на организм и способствуют улучшению иммунитета, — подтвердил профессор, консультант БФУ имени Иммануила Канта (вуз — участник проекта повышения конкурентоспособности образования «5-100») Андрей Продеус. — У переболевших или больных SARS-CoV-2 всегда наблюдается снижение уровня витамина D, поэтому его употребление существенно влияет на формирование иммунной защиты. Что касается витамина С, то он вряд ли спасет от заражения.

На результатах исследования могли сказаться возраст или наличие вредных привычек у участников, добавил эксперт.

Женский подход

Гендерная разница в исследовании не стала сюрпризом для российских экспертов.

— Женщины в целом более устойчивы к легочным заболеваниям. Кроме того, они более организованны и аккуратны. Если женщина решила начать заботиться о здоровье, она будет делать это систематически, поэтому и эффект заметнее. Мужчины в этом плане менее организованны: они могут забывать принимать витамины или делать это время от времени, — рассказал заведующий кафедрой фармакологии МГУ имени М.В. Ломоносова, профессор Олег Медведев.

Но анкетирование — не лучший метод для сбора данных, добавил эксперт. Для подтверждения информации надо проводить контролируемые исследования.

Фото: РИА Новости/Антон Вергун

Прием добавок всё же оказывает положительное влияние на здоровье в целом, а это способствует более высокой сопротивляемости организма коронавирусу, добавила Марина Аплетаева.

Все специалисты также отметили важность подбора пищевых добавок и витаминов для конкретного человека, исходя из его индивидуальных потребностей.

Омега-3-6-7-9 — 60 or 140 capsules

Знаете ли вы, что не всегда достаточно приема только омега-3? 

Знаете ли вы, что для поддержания организма, не всегда достаточно получать только такие кислоты рыбьего жира, как ЭПК и ДГК? В комплексе вы должны каждый день получать и другие насыщенные жиры. Именно поэтому Омега-3-6-7-9 содержит рыбий жир и четыре различных вида растительных масел. С этим продуктом вы получите как жирные кислоты рыбьего жира ЭПК и ДГК, так другие жирные кислоты, такие как гамма-линоленовая кислота и пальмитолеиновая кислота, которые организм не в состоянии производить самостоятельно. Их вы должны получать из продуктов питания или из вспомогательных препаратов.

Принимая данный препарат, вы обеспечиваете себя достаточным количеством полиненасыщенных жирных кислот столь необходимых для поддержания здоровья. Замена тяжелых животных жиров полиненасыщенными, нормализует работу сердца и кровяных сосудов, способствует понижению уровня холестерина в крови и предотвращает образование тромбов. Данный препарат влияет на состояние кожи, предотвращая аллергический дерматит и сухость, а также на внешний вид и здоровье волос.

Если в вашем рационе не содержится достаточного количество рыбы, орехов или семян, то уровень жировых кислот и рыбьего жира может быть восполнен ежедневным приемом Омега-3-6-7-9.

Качество масел

Мы очень требовательны в отношении качества масел, используемых для производства нашей продукции: оно проходит тщательный контроль и отвечает всем требованиям ЕС Рыбий жир для Омега-3-6-7-9 получают из неотносящейся к исчезающим видам рыбы, обитающих в холодных водах Тихого океана у побережья Перу. Технология производства включает в себя несколько этапов, которые в конечном итоге обеспечивают высокое качество продукта. Вся продукция, а в особенности масло, проходит тестирование на наличие тяжёлых металлов, таких как ртуть, мышьяк, свинец и кадмий. Каждая партия товара соответствует всем требованиям ЕС и проходит контроль на наличие в продукции диоксина, ПХФ, и других вредных химических добавок. Капсулы изготовлены в ЕС по собственному разработанному Via Naturale рецепту.

Омега-3-6-7-9 для всей семьи!

Ненасыщенные жирные кислоты предназначены для всей семьи, поскольку недостаток в кислотах возникает уже с самого детства и сохраняется на протяжении всей жизни. Для детей, а иногда и для взрослых, представляется трудным проглотить капсулу целиком, поэтому ее можно разрезать и смешать содержимое с пищей.. Прием Омега 3-6-7-9 не вызовет у вас неприятных вкусовых ощущений: капсулы не имеют вкуса и не вызывают изжогу.

Как выбрать капсулы Омега-3, если нужно повысить уровень витамина D?

В вопросе профилактического приема витамина D врачи всего мира демонстрируют удивительное единодушие. Он напрямую влияет на восприимчивость человека к коронавирусу, а его недостаток в крови существенно ухудшает прогнозы относительно течения болезни.

Формулировка, конечно, расплывчатая, но по факту она означает следующее: витамин D играет ключевую роль в стимулировании иммунной системы. И, кстати, это никакая не новость. Еще в 2007 году ученые выяснили, что прием витамина D в дозе 2000 МЕ в день значительно повышает сопротивляемость организма инфекциям и снижает заболеваемость гриппом, а также сезонной простудой. Более того, доказано, что регулярный прием витамина D является профилактикой подавленных и депрессивных настроений. К тому же он помогает кальцию всасываться из кишечника и таким образом укрепляет кости, зубы и ногти, а вот его недостаток может привести к миопатии – слабости мышц, развитию остеопороза и ломкости костей.

Российская ассоциация эндокринологов считает, что суточная потребность в витамине D составляет от 600 до 800 МЕ в сутки. Кроме того, витамин D – чуть ли не единственная добавка, которую можно принимать без консультации врача даже в дозе 2000 ME в день (две капсулы рыбьего жира по 1000 МЕ каждая). Дело все в том, что нормальный уровень витамина D должен составлять от 40-60 нг/мл – определить его можно в лабораториях, сдав анализ крови на 25 (OH) D, однако у большинства россиян он и зимой и, что характерно, летом значительно ниже нормы. 

ПОЧЕМУ ВОЗНИКАЕТ НЕХВАТКА ВИТАМИНА D?

На самом деле, в недостатке витамина D мы невиноваты. Все знают, что он появляется в нашем организме под воздействием ультрафиолетовых лучей. Кроме того, солнечный витамин имеет свойство накапливаться в жировой ткани организма, так что казалось бы, природа все предусмотрела: нам достаточно больше гулять летом, и тогда запасов витамина D хватит до следующей весны.

Увы, все не так просто. Загвоздка здесь в следующем. Солнечные лучи в наших широтах падают под острым углом, а потому активный синтез витамина D они не обеспечивают. И еще один неприятный сюрприз: поездка летом к морю – тоже панацея от недостатка солнечного витамина. Все мы прекрасно осведомлены, что загорать на пляже без средств с SPF – кратчайший путь к фотостарению, пигментации и даже раку кожи.

Однако в процессе поглощения UVA и UVB-лучей солнцезащитные фильтры автоматически на 99 % подавляют и способность нашего организма синтезировать той самый витамин D. Ну, а главная неприятность заключается в том, что ценный солнечный витамин лучше всего вырабатывается нашим телом, если вы находитесь на солнце, с 11.00 до 16.00. Загорать при этом следует без кремов с SPF, а претворить в жизнь подобное может лишь человек, полностью лишенный любви к себе и инстинкта самосохранения. 

Собственно, по всем озвученным причинам, компенсировать недостаток витамина D естественным образом жители России или, к примеру, скандинавских стран зачастую просто не в состоянии, что приводит к сезонному всплеску заболеваний и знакомой всем нам осенней хандре. Недаром, в Исландии, где солнечный свет в остром дефиците, люди постоянно принимают рыбий жир в капсулах: хорошо, что сегодня у нас нет необходимости глотать его в жидком виде. 

КАКИЕ КАПСУЛЫ ОМЕГА-3 СОДЕРЖАТ ВИТАМИН D?

В вопросе выбора капсул с рыбьим жиром у многих возникает путаница. Причина в том, что многие ассоциирует капсулы с Омега-3 с витамином D напрямую, что в корне неверно. Омега-3 – это комплекс полиненасыщенных жирных кислот, которые тоже человеку необходимы, ведь их нехватка может привести к ломкости волос, появлению преждевременных морщин, сухости кожи и расслоению ногтей.

Однако далеко не всякий рыбий жир содержит витамин D! Чтобы не ошибиться – запомните простое правило. В жире трески он есть, а вот в популярном крилевом жире, который тоже постоянно используется для производства капсул Омега-3, его нет. Собственно, это всегда честно отражено на упаковке продукта. Если на ней написано: Cod liver oil – это жир печени трески, и он богат витамином D. Ну, а в том случае, если на упаковке значится Fish Oil – перед вами жир, полученный из мышц рыб.

Слева: рыбий жир с витамином D из печени трески, справа: рыбий жир Омега-3

В данном случае, вы приобретаете чистую Омега-3, а значит компенсировать с ее помощью нехватку витамина D невозможно. Правда, правило не без исключений. Иногда капсулы с Омега-3, маркированные как Fish Oil, дополнительно обогащают витамином D. В этом случае, в списке ингредиентов обязательно значится холекальциферол – по сути это второе название витамина D3.

ПРО СТАНДАРТЫ КАЧЕСТВА IKOS 

Сегодня самым авторитетным знаком, гарантирующим качество содержимого капсул с Омега-3, считается знаки IKOS или IFOS организации Nutrasource. Она анализирует рыбий жир на предмет свежести, а также наличия или отсутствия в нем вредных веществ. Одно но. Аббревиатура IKOS расшифровывается, как International Krill Oil Standarts, то есть, ей маркируют только крилловый жир, в котором витамина D просто-напросто нет. Зато на жире из печени трески можно найти знак IFOS, и он гарантирует, что перед вами продукт высокого качества.

И пара слов о производителях Cod liver oil. Лично я в этом вопросе предпочитаю смотреть в сторону Скандинавии. Исландские и норвежские капсулы из жира печени трески, как правило, всегда отвечают самым международным стандартам. Стоят, правда, дорого, зато: бери — не ошибешься. 

Понравился материал? Присоединяйтесь к нам на фейсбук

Поделиться с друзьями

Юлия Малкова — Юлия Малкова — основатель проекта trip-point.ru. В прошлом главный редактор интернет-проекта elle.ru и главный редактор сайта cosmo.ru. Рассказываю о путешествиях для собственного удовольствия и удовольствия читателей. Если вы являетесь представителем отелей, офиса по туризму, но мы не знакомы, со мной можно связаться по емейл: julia.malkova@gmail.com

   Вам также может понравиться   

prevnext

   с нами в pinterest   

Преимущества, побочные эффекты и способы применения

За последние 10 лет многие американцы обратились к добавкам с омега-3 рыбьим жиром, которые полезны для здоровых людей, а также для людей с сердечными заболеваниями.

Рыбий жир Омега-3 содержит докозагексаеновую кислоту (DHA) и эйкозапентаеновую кислоту (EPA). Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми питательными веществами, которые важны для профилактики и лечения сердечных заболеваний.

Результаты показывают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь:

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует всем есть рыбу (особенно жирную холодноводную рыбу) не реже двух раз в неделю.Лосось, скумбрия, сельдь, сардины, озерная форель и тунец особенно богаты омега-3 жирными кислотами. В то время как продукты — ваш лучший выбор для получения омега-3 в вашем рационе, добавки с рыбьим жиром также доступны для тех, кто не любит рыбу. Польза для сердца от регулярных доз добавок рыбьего жира неясна, поэтому поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходят ли они вам. Если у вас сердечное заболевание или у вас высокий уровень триглицеридов, вам может потребоваться еще больше омега-3 жирных кислот. Спросите своего врача, следует ли вам принимать более высокие дозы добавок рыбьего жира, чтобы получить необходимые вам омега-3.

Сколько омега-3 рыбьего жира безопасно?

AHA утверждает, что ежедневный прием до 3 граммов рыбьего жира в виде добавок считается безопасным. Не принимайте больше, если сначала не обсудите это со своим врачом.

Есть ли у рыбьего жира омега-3 побочные эффекты?

Побочные эффекты рыбьего жира с омега-3 могут включать:

  • Рыбный привкус во рту
  • Рыбное дыхание
  • Расстройство желудка
  • Свободный стул
  • Тошнота

Ежедневный прием более 3 граммов рыбьего жира может увеличивают риск кровотечения.

Если вы хотите принимать более высокие дозы добавок с омега-3 рыбьим жиром, сначала проконсультируйтесь с врачом. Ваш врач может посоветовать вам дополнить свой рацион рыбьим жиром омега-3. Кроме того, ваш врач может контролировать все аспекты вашего здоровья, если вы принимаете более высокие дозы рыбьего жира. Людям с очень высоким уровнем триглицеридов также доступны рецептурные препараты омега-3.

Витамины и добавки: добавки с омега-3

Есть много безрецептурных продуктов, чтобы сохранить здоровье семей.

Обзор

Омега-3 жирные кислоты, форма полиненасыщенных жирных кислот, считаются незаменимыми питательными веществами для здоровья. Однако организм не может производить жирные кислоты омега-3 самостоятельно; следовательно, они должны быть получены из пищевых источников или добавок. Основными источниками омега-3 жирных кислот являются рыба и моллюски. В рыбе содержатся два вида жирных кислот омега-3: эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Более того, некоторые растения также содержат омега-3 жирные кислоты в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA).Омега-3 жирные кислоты жизненно важны для ряда важных функций организма, включая свертывание крови, мышечную активность, пищеварение, фертильность, а также деление и рост клеток. Кроме того, DHA играет ключевую роль в развитии и функционировании мозга.

Использование добавок с омега-3 жирными кислотами

Хотя исследования предоставили убедительные доказательства использования омега-3 жирных кислот при сердечных заболеваниях, омега-3 жирные кислоты также полезны при других состояниях:

  • High холестерин
  • Гипертония
  • Диабет
  • Ревматоидный артрит
  • Некоторые виды рака
  • Экзема
  • Астма
  • Волчанка

Сколько омега-3 мне нужно?

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует всем людям употреблять омега-3 жирные кислоты из рыбных и растительных источников не реже двух раз в неделю из-за той роли, которую эти кислоты играют в защите сердечно-сосудистой системы.Согласно AHA, пациенты с задокументированными сердечными заболеваниями могут не потреблять достаточное количество питательных веществ только с пищей; этим людям следует обсудить использование добавок омега-3 со своим врачом. Кроме того, AHA предполагает, что людям с повышенным уровнем триглицеридов может потребоваться большое количество добавок омега-3 жирных кислот.

Исследования показали, что прием более 3 г омега-3 жирных кислот из капсул следует проводить только под наблюдением врача, поскольку высокое потребление может вызвать обильное кровотечение у некоторых людей или ухудшить сердечный ритм у людей с аритмией.Ваш врач порекомендует вам правильную дозировку на основе вашей истории болезни и лекарств.

Общие добавки с омега-3

Обычно используемые пищевые добавки с омега-3 состоят из рыбьего жира, который содержит ЭПК и ДГК, и льняного масла, содержащего АЛК. Масла водорослей — это вегетарианский источник ДГК. Эти добавки доступны в различных формах, включая капсулы, жидкости и жевательные конфеты. Некоторые продукты даже обогащены омега-3 жирными кислотами.

Какие побочные эффекты связаны с добавками омега-3?

Общие побочные эффекты, связанные с использованием добавок омега-3, включают кислотный рефлюкс / изжогу / расстройство желудка, тошноту, диарею и учащение отрыжки. Побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта можно свести к минимуму, если принимать добавки с рыбьим жиром во время еды и начинать с низких и постепенно увеличивать дозы.

Возможные лекарственные взаимодействия и соображения безопасности

Использование добавок омега-3 связано с различными лекарственными взаимодействиями, в том числе с аспирином, антикоагулянтами, антиагрегантами и некоторыми травяными добавками.Кроме того, употребление добавок с рыбьим жиром может вызвать небольшое повышение уровня глюкозы в крови натощак у некоторых пациентов с диабетом, поэтому вам следует обсудить этот вопрос со своим врачом. Добавки омега-3 также могут вызывать гипотонию у некоторых людей. Прежде чем принимать омега-3 или какие-либо диетические добавки, вам следует обсудить их использование со своим врачом или фармацевтом, чтобы предотвратить возможные взаимодействия или противопоказания.

Соображения перед использованием добавки с омега-3

  • Обсудите прием добавки со своим врачом или фармацевтом, особенно если вы в настоящее время принимаете рецептурные или безрецептурные лекарства, имеете предшествующее заболевание, беременны или кормите грудью.
  • Принимайте эти добавки только в соответствии с указаниями и по любым вопросам обращайтесь к своему поставщику медицинских услуг.
  • Избегайте использования этих добавок, если у вас есть аллергия или гиперчувствительность к любому из их ингредиентов.
  • Продолжительное употребление добавок рыбьего жира может вызвать дефицит витамина Е; поэтому витамин Е добавляют во многие коммерческие продукты из рыбьего жира. Регулярное употребление продуктов, обогащенных витамином Е, может привести к повышению уровня этого жирорастворимого витамина, поэтому врач должен регулярно следить за вами.

Ресурсы для пациентов

  • Medline Plus
  • Клиника Мэйо; Этиловые эфиры омега-3-кислот
  • Американская кардиологическая ассоциация

Ресурсы для специалистов здравоохранения

  • Управление диетических добавок для медицинских работников
  • Американская кардиологическая ассоциация
  • Национальный центр комплементарной и альтернативной медицины

Жевательные конфеты , рыбий жир и др.

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Омега-3 жирные кислоты присутствуют в рыбе и некоторых других пищевых источниках. Хотя результаты исследования показывают, что диета, богатая омега-3, приносит пользу для здоровья, исследователи менее уверены в эффективности добавок.

В этой статье мы рассмотрим возможные преимущества приема добавок омега-3 и объясним, на что обращать внимание при их покупке.

Омега-3 жирные кислоты являются частью группы полиненасыщенных жирных кислот, которые поддерживают несколько функций в организме.По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья (NCCIH), существует три основных типа жирных кислот омега-3: альфа-линоленовая кислота (ALA), докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA).

NCCIH перечисляет некоторые из возможных преимуществ жирных кислот, заявляя, что:

  • высокие дозы могут помочь снизить уровень триглицеридов в крови
  • эти жиры могут помочь облегчить симптомы ревматоидного артрита
  • диетические омега-3 могут помочь предотвратить болезни сердца, но добавки не могут быть

Они также отмечают, что другие утверждения о жирных кислотах — независимо от того, поступают ли они из диеты или добавок — либо неубедительны, либо не подтверждаются результатами исследований.

Однако, хотя необходимы дополнительные исследования, исследование 2018 года показало, что добавки омега-3 действительно оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему у некоторых людей. Для людей, чей рацион не состоял по крайней мере из 1,5 порций рыбы в неделю, прием пищевых добавок снизил риск развития сердечных заболеваний.

Другое испытание, известное как REDUCE-IT, дало аналогичные результаты в отношении сердечно-сосудистых событий и смерти. Исследователи обнаружили, что по сравнению с плацебо прием добавок омега-3 снижает риск высокого уровня триглицеридов в крови и сердечных приступов или смерти.

Однако у всех участников были факторы риска сердечных заболеваний, что могло означать, что результаты применимы только к определенным группам людей, а не к населению в целом.

Согласно статье NYU Langone Online Journal of Medicine , исследование REDUCE-IT является аномалией среди других исследований, которые обычно демонстрируют ограниченные доказательства того, что омега-3 снижает риск сердечно-сосудистых событий. Хотя автор призывает к дальнейшим исследованиям, они также признают, что прием добавок омега-3, вероятно, неплохая идея.

В 2019 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) заявило, что не будет возражать против определенных заявлений о вреде для здоровья о добавках омега-3, снижающих риск гипертонии и ишемической болезни сердца. Другими словами, пока производители следуют рекомендациям FDA, они могут утверждать, что их продукты могут снизить эти риски.

Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.

Как и в случае с другими добавками и витаминами, FDA не регулирует напрямую производство добавок омега-3.Тем не менее, они одобрили отпускаемое по рецепту лекарство под названием Lovaza, которое содержит жирную кислоту. Врачи могут использовать этот препарат для снижения уровня триглицеридов у людей, живущих с гипертриглицеридемией.

Авторы исследования 2016 года заявляют, что между лекарствами, отпускаемыми по рецепту, и добавками есть существенные различия. К ним относятся:

  • насколько строгая процедура необходимого тестирования
  • стабильность эффективности
  • стабильность безопасности

Люди, заинтересованные в приеме добавок омега-3, должны сначала поговорить с врачом.Это особенно актуально для беременных или кормящих женщин, а также для тех, кто принимает лекарства или другие добавки.

При выборе добавки омега-3 человек должен учитывать:

  • стоимость
  • сертификаты сторонних экспертов по стандартам безопасности и чистоты
  • дозировка
  • форма добавки, такая как жевательная резинка или таблетка

Многие добавки омега-3 можно купить. Ниже мы перечисляем четыре продукта, которые люди могут захотеть попробовать.

Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал эти продукты. Вся информация о продукте основана исключительно на исследованиях.

Life Extension Super Omega-3 EPA / DHA Рыбий жир, лигнаны кунжута и экстракт оливок

Мягкие гели Life Extension содержат формулу, которая включает EPA и DHA, а также лигнаны кунжута и экстракт оливок. Исследования показывают, что сезамин (лигнан в кунжуте) и экстракт оливковых листьев также могут помочь предотвратить сердечные заболевания.

Международные стандарты рыбьего жира дали этому продукту 5-звездочную сертификацию.Он также не содержит глютена и использует продукты, не содержащие ГМО.

Добавки Life Extension Super Omega-3 EPA / DHA, рыбий жир, лигнаны кунжута и экстракт оливы можно приобрести здесь.

LiveWell OmegaWell

Мягкие гели LiveWell содержат 800 миллиграммов (мг) ЭПК и 600 мг ДГК, и они получены из экологически чистых источников рыбьего жира. Компания также использует стороннее тестирование для своих продуктов.

LiveWell Дополнения OmegaWell можно приобрести здесь.

Source Naturals Vegan True Non-Fish Omega-3

Добавки Source Naturals, не содержащие рыбы, подходят для веганов и вегетарианцев. Производственные мощности компании сертифицированы по надлежащей производственной практике (GMP) и используют сторонние независимые лабораторные испытания для подтверждения качества своей продукции.

Source Naturals Vegan True Non-Fish Омега-3 доступны для покупки здесь.

Nordic Naturals Omega-3 Gummies

Эти жевательные конфеты имеют мандариновый вкус и не содержат искусственных ароматизаторов, консервантов или красителей.Компания заявляет, что они прошли испытания третьей стороной и могут предоставить сертификат анализа для любого из своих продуктов.

Дозы DHA и EPA низкие, и компания утверждает, что дети старше 2 лет могут их есть.

Жевательные конфеты Nordic Naturals Omega-3 можно приобрести здесь.

Омега-3 вызывает лишь незначительные побочные эффекты. Согласно NCCIH, некоторые побочные эффекты могут включать:

Они также отмечают, что, хотя в некоторых исследованиях исследователи обнаружили связь с раком простаты, результаты не являются окончательными.

Люди, принимающие лекарства для свертывания крови, должны поговорить со своим врачом перед началом приема добавки из-за возможных осложнений.

Существует несколько диетических источников омега-3, в том числе:

  • лосось
  • скумбрия
  • тунец
  • сельдь
  • сардины

Для людей, которые не едят и не наслаждаются морепродуктами, омега-3 также доступны в пищевые продукты и масла растительного происхождения, такие как:

  • тофу
  • грецкие орехи
  • молотые льняные семена
  • льняное масло
  • соевое масло
  • рапсовое масло
  • соя
  • семена чиа

Кроме того, человек может посмотреть для продуктов, обогащенных жирными кислотами.Они могут включать:

  • йогурт
  • детское питание
  • соевые напитки
  • яйца
  • соки
  • молоко

Человек должен поговорить со своим врачом, прежде чем начинать прием любых новых добавок, включая омега-3.

Людям, принимающим препараты для свертывания крови, не следует принимать добавку до консультации со своим врачом, так как комбинация может привести к осложнениям. Беременным или кормящим женщинам также следует сначала поговорить со своим врачом.

Добавки омега-3 могут дать некоторые преимущества, укрепляя здоровье сердца и снижая уровень триглицеридов в крови. Многие другие утверждения об их преимуществах требуют дополнительных исследований.

Человек, заинтересованный в приеме добавок омега-3, должен сначала поговорить со своим врачом. Если они решат, что хотят принимать добавку, им следует выбрать продукты, прошедшие проверку третьей стороной на предмет безопасности и чистоты.

Нужны ли детям омега-3 жиры?

SimonRBond / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

В последние годы жирные кислоты омега-3 стали своего рода звездой питания.Но какие они?

Омега-3 — это незаменимые жирные кислоты, которые помогают питать мозг и поддерживать его здоровье. Они являются частью процесса создания новых клеток — ключа к развитию центральной нервной и сердечно-сосудистой систем и помогают организму усваивать питательные вещества. Жиры омега-3 также важны для работы глаз.

Кроме того, некоторые исследования показали, что жиры омега-3 могут помочь справиться с психологическими и поведенческими расстройствами из-за их роли в функции нейротрансмиттеров. Исследования на японских детях показали, что потребление рыбы обратно связано с симптомами депрессии.Противовоспалительные эффекты омега-3 жиров также изучались в качестве потенциального средства лечения различных состояний, от ожирения до астмы и инфекций верхних дыхательных путей.

Имейте в виду, что некоторые из этих исследований были небольшими, а другие исследования дали противоречивые результаты. Кроме того, исследование могло быть сосредоточено только на одном типе жирных кислот омега-3. Необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем мы узнаем полное влияние жиров омега-3 на организм. Всегда консультируйтесь с лечащим врачом вашего ребенка, прежде чем давать ему какие-либо диетические добавки.

3 типа жиров Омега-3

Типы жиров омега-3: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA).

EPA и DHA содержатся в основном в некоторых видах рыбы, хотя некоторые марки яиц могут быть обогащены. АЛК содержится в основном в растительных источниках, включая льняное семя, семена чиа и грецкие орехи, а также в некоторых рыбе и мясе. Животные, питающиеся травой, как правило, имеют большее количество омега-3 жирных кислот и производят больше молока и яиц.

Продукты питания до добавок

Предложите различные пищевые источники омега-3 жиров, прежде чем пробовать добавки. Подавайте рыбу удобными для детей способами, например запекайте лосось в терияки или медовый соус для барбекю. Из консервированного лосося сделайте слайсеры из семги, лепешки из лосося или запеченные наггетсы. Для детей порции рыбы меньше и зависят от их возраста. Также важно выбирать рыбу с низким содержанием ртути, например, перечисленную ниже. Дополнительные «Советы по употреблению рыбы» можно найти на сайте U.Веб-сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов С.

Если ваши дети не любят рыбу, попробуйте использовать льняное масло. Вы можете добавить чайную ложку в смузи или смешать его с арахисовым маслом для тостов и бутербродов. Вы также можете добавить молотые семена льна в кексы, супы и даже панировочные сухари перед запеканием запеканок или куриных котлет. Сделайте пудинг из семян чиа и добавьте любимые фрукты вашего ребенка на завтрак или перекус, богатый питательными веществами.

В настоящее время рекомендуемая адекватная доза омега-3 для детей составляет:

  • От 0 до 12 месяцев: 0.5 грамм / день
  • от 1 до 3 лет: 0,7 г / день
  • от 4 до 8 лет: 0,9 г / день
  • От 9 до 13 лет (мальчики): 1,2 г / день
  • От 9 до 13 лет (девочки): 1,0 г / день
  • от 14 до 18 лет (мальчики): 1,6 г / день
  • от 14 до 18 лет (девочки): 1,1 г / день

Чтобы удовлетворить ежедневную потребность детей в жирах омега-3, ищите эти источники пищи:

  • Лосось
  • Сардины
  • Скумбрия тихоокеанская
  • Консервы из светлого тунца
  • Пресноводная форель
  • Селедка
  • Устрицы
  • Креветки
  • Говядина
  • Семена льна
  • Грецкие орехи
  • Семена чиа
  • Соевые бобы

Сара Клемм, RDN, CD, LDN внесла свой вклад в эту статью.

Джессика Кординг, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог и писатель из Нью-Йорка.

Следует ли мне принимать добавки с омега-3? | Автор: Markham Heid

Эта история является частью книги The Elemental Guide to Vitamins . Вот витамины и добавки, которые покрываются: поливитамины , витамин D , витамин C , кальций , витамины группы B , омега-3 , витамин E , клетчатка , белок и пробиотики .

За последние два десятилетия добавки с омега-3 превратились из маргинальных в массовые. По некоторым оценкам, примерно 10% взрослых американцев сейчас принимают добавки омега-3, в том числе продукты «рыбий жир».

Омега-3 называются «полиненасыщенными» жирными кислотами, это слово относится к их молекулярной структуре. Они содержатся в основном в таких продуктах, как рыба, орехи, семена и некоторые растительные масла. Существует несколько омега-3, но наибольшее внимание привлекли докозагексаеновая кислота (DHA), альфа-линоленовая кислота (ALA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA).В организме человека эти и другие омега-3 помогают формировать стенки клеточных структур. Они также служат источником энергии и играют важную роль в работе сердца, мозга, легких и иммунной системы. Люди часто принимают их для здоровья мозга, сердца или психологического здоровья, потому что исследования связывают омега-3 с более низкой частотой сердечных заболеваний, болезней или расстройств мозга и многих других распространенных заболеваний.

Популярность средиземноморских диет, в которых особое внимание уделяется жирной рыбе, богатой омега-3, и оливковому маслу, также во многом повлияла на популярность этой добавки.И есть небольшая гора доказательств, связывающих потребление продуктов, содержащих омега-3, с улучшением состояния здоровья.

Исследование 2018 года, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , показало, что люди с высоким риском сердечных заболеваний, которые придерживались средиземноморской диеты с высоким содержанием оливкового масла, испытывали меньше сердечных приступов и других проблем, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров. А обзор 2011 года, опубликованный в журнале European Heart Journal , показал, что омега-3 из продуктов питания могут «снижать артериальное давление, улучшать артериальную и эндотелиальную функцию, уменьшать агрегацию тромбоцитов» и способствовать другим изменениям, влияющим на здоровье сердца.

Нет никаких сомнений в том, что человеческий организм нуждается в омега-3, и почти так же мало сомнений в том, что людям полезно употреблять в пищу продукты, содержащие эти жирные кислоты.

Хотя эти преимущества для сердца впечатляют, возможно, будет еще больше исследований, связывающих омега-3 со здоровьем и функционированием мозга. Исследования показали, что диеты, богатые омега-3, защищают мозг во время старения, а DHA, в частности, может ограничивать производство и накопление белков, которые участвуют в болезни Альцгеймера.Исследования также связали омега-3 с противовоспалительными свойствами и улучшением психического здоровья.

Нет никаких сомнений в том, что человеческий организм нуждается в омега-3, и почти так же мало сомнений в том, что людям полезно употреблять в пищу продукты, содержащие эти жирные кислоты. Но исследования в поддержку добавок омега-3 говорят о другом.

Долгосрочное финансируемое государством исследование добавок омега-3 не обнаружило доказательств того, что их прием улучшает когнитивные функции пожилых людей, и этот результат был более или менее подтвержден в исследовании PLOS One 2018 года.Между тем, обзор 2018 года в журнале JAMA Cardiology показал, что люди с высоким риском сердечных заболеваний не чувствовали себя лучше после длительного приема добавок омега-3, чем люди, которые их не принимали.

Было показано, что рецептурные препараты омега-3, в состав которых входят составы омега-3, подтвержденные клиническими данными и одобрением FDA, помогают лечить некоторые специфические состояния. К ним относятся повышенные уровни триглицеридов, которые являются фактором риска сердечных заболеваний, а также некоторых конкретных типов инсульта.И первые данные показали, что добавки омега-3 могут принести широкий спектр преимуществ для здоровья, от лечения воспалительных заболеваний и депрессии до снижения риска заболевания некоторыми видами рака.

Но в целом доказательства в пользу добавок омега-3 были неутешительными по сравнению с исследованиями преимуществ продуктов, богатых омега-3.

Чем объясняется несоответствие? Арон Барби, профессор психологии в Университете Иллинойса, говорит, что когда люди едят такие продукты, как рыба, польза для здоровья, которую они получают, может исходить от комбинации омега-3 и других питательных веществ, содержащихся в рыбе.Также возможно, что люди, которые едят много рыбы, как правило, более заботятся о своем здоровье, говорит он. Другими словами, существует множество объяснений того, почему люди, которые едят продукты, содержащие омега-3, могут быть более здоровыми, чем те, кто их не ест, и некоторые из них могут объяснить, почему добавки не показали хороших результатов в клинических испытаниях. «Сейчас общая рекомендация состоит в том, чтобы получать омега-3 из своего рациона, употребляя рыбу», — говорит Барби.

Контроль качества также является проблемой, когда речь идет о рыбьем жире и других добавках с омега-3.«Окисление» относится к разрушению молекулярной структуры масла на что-то токсичное. «И это может произойти непреднамеренно во время производства добавок с рыбьим жиром», — говорит Чандан Сен, заместитель вице-президента по исследованиям Медицинской школы Университета Индианы. «Окисленный рыбий жир — полная противоположность хорошему рыбьему жиру», — говорит он. «Иногда вы покупаете не выгоду, а неприятности». Загрязнение тяжелыми металлами — еще одна проблема, связанная с рыбьим жиром.

Хотя эти опасения существуют, недавний анализ ConsumerLab.com, частная компания, которая тестирует потребительские добавки, обнаружила, что большинство продуктов омега-3 не были загрязнены и не окислялись. Кроме того, добавки с омега-3 кажутся очень безопасными. По данным NIH, побочные эффекты, как правило, легкие и редкие, хотя исследований по влиянию очень длительного приема добавок омега-3 не так много.

Омега: научные исследования о добавках омега-3

Май 2015 г. Выпуск

Омега: изучение научных данных о добавках омега-3
Марди А.Парельман, PhD
Сегодняшний диетолог
Vol. 17 № 5 стр. 14

Обзор различных масел и их пользы для здоровья, а также рекомендации для RD.

Американцы тратят около 6 миллиардов долларов в год на добавки с омега-3 жирными кислотами и обогащенные продукты1. Основными жирными кислотами омега-3 в рационе являются альфа-линоленовая кислота (ALA, C18: 3n-3), EPA (C20: 5n). -3) и DHA (C22: 6n-3). Многие безрецептурные добавки содержат масла из рыбы, криля, водорослей, семян льна и конопли.Однако все эти варианты добавок омега-3 могут оставить у клиентов и пациентов вопросы: какие добавки мне следует выбрать? Один лучше другого? Добавки омега-3 так же эффективны, как употребление в пищу рыбы?

Польза для здоровья ПНЖК омега-3
ЭПК и ДГК являются наиболее биологически активными полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 (ПНЖК) и содержатся в жирной рыбе, такой как форель, лосось и тунец-альбакор. ALA — это жирная кислота омега-3, содержащаяся в различных растительных продуктах, таких как льняное семя, грецкие орехи, капуста, масло канолы, брюссельская капуста и шпинат.В растительной пище от менее 1% до 15% АЛК ферментативно превращается в ЭПК или ДГК2. Из-за низкого уровня превращения АЛК требуется больше ее, особенно людям, которые не едят рыбу. В Соединенных Штатах адекватное потребление АЛК составляет от 1,1 до 1,6 г / день2,3

Несмотря на то, что в Соединенных Штатах не существует рекомендуемых норм потребления ЭПК и ДГК, американцам рекомендуется увеличивать потребление омега-3 жирных кислот, употребляя рыбу не реже двух раз в неделю.EPA и DHA являются предшественниками молекул, влияющих на воспаление. Есть некоторые медиаторы омега-3, которые вызывают умеренные воспалительные реакции, когда они необходимы, и другие, которые устраняют существующее воспаление, а третьи снижают экспрессию и активность воспалительных молекул, производных от омега-6 арахидоновой кислоты.4,5 Типичный американец диета с низким содержанием омега-3 жирных кислот и обеспечивает почти в 10 раз больше диетических жирных кислот омега-63,6

Противовоспалительные функции омега-3 ПНЖК делают их желательными мишенями для исследований воспалительных заболеваний.Многие эпидемиологические и наблюдательные исследования показывают связь между более высоким потреблением рыбы и более низким риском сердечных заболеваний.3-6 Однако другие исследования показали, что потребление омега-3 не влияет на риск сердечных заболеваний.7,8 Результатом являются противоречивые данные. различий в дизайне исследований, популяциях, показателях результатов и мешающих факторах, таких как образ жизни, насыщенные жиры, клетчатка и потребление фитохимических веществ.6 Тем не менее, омега-3 ПНЖК являются важной частью здорового питания, хотя остается неясным, насколько увеличилось их количество. прием добавок может снизить риск сердечных заболеваний.

Было также показано, что повышенное потребление омега-3 положительно влияет на ревматоидный артрит (РА). Согласно недавнему исследованию, три месяца приема добавок с рыбьим жиром омега-3 (ЭПК + ДГК) облегчили симптомы у пациентов, но не замедлили и не остановили прогрессирование РА.9 Это предполагает, что добавки с рыбьим жиром омега-3 (ЭПК + DHA) может быть альтернативой НПВП для снятия боли у некоторых пациентов с РА; однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем специалисты в области питания и здравоохранения смогут дать какие-либо рекомендации.

Также необходимы дополнительные исследования связи между добавками омега-3 и когнитивным здоровьем. Исследования показывают, что воспаление может способствовать развитию деменции и болезни Альцгеймера. Получены неоднозначные результаты относительно способности омега-3 ПНЖК лечить или предотвращать деменцию от всех причин.10-12 Новые исследования показывают, что низкие уровни DHA могут играть роль в развитии и прогрессировании болезни Альцгеймера, но не омега-3. Рекомендации по ПНЖК были разработаны для лечения деменции или болезни Альцгеймера.11 ДГК присутствует в фосфолипидах нервных клеток, синапсов и серого вещества головного мозга.11 По словам авторов метаанализа, опубликованного в журнале клинической психиатрии Journal of Clinical Psychiatry , у пациентов с предменцией уровень ЭПК в крови был ниже, но не ДГК, тогда как у пациентов с диагнозом деменция снизились ЭПК, ДГК и общее количество омега-3 ПНЖК.11 Исследователи, участвовавшие в Фрамингемском исследовании сердца, изучили взаимосвязь между ДГК, деменцией всех причин и болезнью Альцгеймера у мужчин и женщин.Они обнаружили, что у участников с самым высоким уровнем DHA риск развития любого типа деменции был на 47% ниже.12 Необходимы дальнейшие клинические испытания, чтобы определить, предсказывают ли уровни EPA или DHA риск деменции или болезни Альцгеймера, нужно ли и когда начинать вмешательство. , и если добавка EPA + DHA эффективно снижает риск деменции по любой причине.

Диета с высоким содержанием АЛК может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, повысить уровень холестерина ЛПВП, улучшить кровяное давление и уменьшить воспаление.2,9,13,14 Потребление от 2,6 г до 8 г / день снижает артериальное давление у здоровых людей и лиц с умеренной гипертензией.14 При дозах более 4,5 г / день у женщин снижается уровень С-реактивного белка в крови, интерлейкина-6. , и E-селектин.14 Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, связаны ли преимущества, получаемые от продуктов, богатых АЛК, от самой АЛК, других компонентов, таких как клетчатка, белок, витамины, минералы и фитохимические вещества, или взаимодействия между АЛК и другими питательными веществами. .

Различия в добавках омега-3
Полки продуктовых магазинов уставлены добавками, содержащими различные масла, богатые омега-3, ЭПК и ДГК, такие как рыбий, криль и водорослевые.Добавки рыбьего жира обычно изготавливаются из анчоусов, сельди, менхадена и лосося.9 Некоторые производители добавляют в добавки рыбьего жира антиоксиданты, такие как токоферолы (витамин Е), для предотвращения окисления жирных кислот. Криль — это ракообразные, похожие на крошечных креветок. Поскольку потребление и использование другой рыбы и морепродуктов увеличилось, масло криля стало альтернативным источником EPA и DHA. Как и в случае с другими рыбами, концентрация EPA и DHA варьируется в зависимости от вида и сезона.7,10 Водорослевое масло, богатое DHA, извлеченным из водорослей, таких как морские водоросли, представляет собой привлекательную вегетарианскую альтернативу для людей, которые хотят увеличить потребление EPA и DHA.15-17

EPA, DHA и Health
Несмотря на исследования, которые показывают защитную связь между повышенным потреблением рыбы с пищей и снижением риска ишемической болезни сердца, остается неясным, имеют ли добавки DHA и EPA такой же эффект.2-5 Согласно обзору опубликовано в февральском выпуске журнала Current Atherosclerosis Reports за февраль 2014 г., потребление ЭПК + ДГК не менее 250 мг / день снижает риск внезапной сердечной смерти среди взрослых мужчин.5 Другое исследование показало, что 12 недель приема добавок рыбьего жира привели к более высоким уровням EPA и DHA у взрослых мужчин и женщин, но не повлияли на маркеры воспаления.13 Более того, в других исследованиях регулярное потребление высоких уровней дополнительных EPA + DHA было рекомендованы для пациентов с высоким уровнем триглицеридов.18 Метаанализ, опубликованный в журнале Американской медицинской ассоциации , показал, что добавки омега-3 не снижают риск общей смертности, инфаркта миокарда или инсульта у пациентов. с сердечными заболеваниями в анамнезе.7 Необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять эффективность добавок омега-3 и различия между диетическими и дополнительными источниками жирных кислот омега-3.

Добавки с водорослевым маслом становятся жизнеспособной альтернативой рыбьему жиру. Участники исследования, которые принимали водорослевое масло в течение 14 дней, получили такой же уровень DHA и EPA в своих фосфолипидах плазмы и красных кровяных тельцах, что и испытуемые, которые ели приготовленного лосося.17 В другом исследовании у женщин-вегетарианцев в постменопаузе, которые принимали добавки с водорослевым маслом в течение 42 дней, наблюдался повышенный уровень. DHA и EPA в их плазме ЛПНП и имели пониженный холестерин.15 Эти результаты предполагают, что омега-3 ПНЖК из водорослевого масла являются биодоступными, пригодными для использования и повышают уровень DHA.

Однако мало что известно о биодоступности и эффективности добавок с маслом криля. Согласно модели мышей с ожирением 2014 года, опубликованной в Nutrition & Metabolism , ЭПК и ДГК из масла криля были более биодоступными, чем рыбий жир.19 Хотя и криль, и рыбий жир изменяли экспрессию генов, участвующих в метаболизме жирных кислот, мыши этого не сделали. Криля не нужно столько, сколько рыбьего жира, а это значит, что масло криля более биодоступно.Исследователи обнаружили, что масло криля влияет на разные гены, чем рыбий жир, и что оба масла могут защищать от дислипидемии, связанной с ожирением, хотя они действуют по-разному. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, можно ли воспроизвести эти результаты в клинических испытаниях на людях.

Жирнокислотный состав ALA в добавках
Льняное и конопляное масла являются дополнительными источниками ALA. Более 50% льняного масла состоит из АЛК, что делает его богатым источником омега-3 ПНЖК.9 Исследований жирнокислотного состава конопляного масла не проводилось. Один анализ жирных кислот сорта конопляного масла Finola показал, что оно содержит 22% ALA, 2% стеаридоновой кислоты, 56% линолевой кислоты и 4% гамма-линолевой кислоты.20 Однако состав семян конопли может различаться в зависимости от сорта.

Преобразование дополнительной ALA
Преобразование ALA в EPA или DHA происходит с участием ферментов десатуразы и элонгазы. Коэффициент конверсии низкий и зависит от пола, генетики и диеты.2,21,22 Эмпирические данные показали, что мужчины превращают от 0,3% до 8% ALA в EPA и менее 4% ALA в DHA, а женщины превращают до 21% ALA в EPA и до 9% ALA в DHA.16,21,22 Авторы объясняют разницу женским гормоном эстрогеном.

Генетические вариации ферментов элонгазы и десатуразы влияют на скорость и эффективность превращения ALA в EPA и DHA и линолевой кислоты в арахидоновую кислоту. АЛК и линолевая кислота используют одни и те же ферменты элонгазы и десатуразы для образования ПНЖК с более длинной цепью.Дельта-6-десатураза, фермент, ограничивающий скорость синтеза длинноцепочечных ПНЖК, имеет большее сродство к АЛК, чем к линолевой кислоте, но в рационе содержится больше линолевой кислоты — типичная американская диета содержит в 10 раз больше линолевой кислоты, чем омега-кислота. 3 жирные кислоты.2 Высокий уровень линолевой кислоты превосходит АЛК по активности дельта-6-десатуразы, что приводит к снижению превращения АЛК в ЭПК или ДГК.5,23 Оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот не соответствует действительности. создано.3

ALA, льняное масло, конопляное масло и здоровье
Диетическое и дополнительное льняное масло увеличивает содержание ALA и EPA в плазме, но не увеличивает DHA.Это означает, что польза льняного масла для здоровья отделена от превращения АЛК в длинноцепочечные ПНЖК омега-3.9,13 Исследования показывают, что добавление льняного масла в дозах от 2,4 г / день до 9 г / день приводит к для повышения уровня АЛК и ЭПК в крови, снижения артериального давления и умеренного улучшения липидного профиля.2,9,13,14 В более высоких дозах (≥14 г / день) добавки с льняным маслом могут снизить агрегацию тромбоцитов и системные маркеры воспаления. 2,9 Если цель пациента — повысить уровень DHA, рыба, криль и водорослевое масло (вегетарианские варианты) могут быть более подходящими вариантами, поскольку они напрямую обеспечивают DHA и EPA.

Польза для здоровья ALA из конопляного масла недостаточно изучена. Когда исследователи сравнили льняное масло с маслом из семян конопли, они обнаружили более высокие уровни АЛК в сыворотке холестерина и триглицеридов после добавления льняного масла, но не конопляного масла.24 Конопляное масло снижает отношение общего холестерина к холестерину ЛПВП, что имеет минимальное клиническое значение. В настоящее время доступны ограниченные исследования эффективности конопляного масла в качестве добавки с омега-3. 24

Стоят ли добавки с омега-3?
Данные свидетельствуют о том, что добавки представляют собой биодоступный альтернативный источник омега-3 ПНЖК.Эффективность добавок остается неясной и зависит от источника жира и состава жирных кислот. Добавки омега-3 хорошо переносятся, хотя добавки с водорослями, крилем и рыбьим жиром могут вызвать отрыжку. В одном исследовании прием добавок с льняным маслом в количестве 2,4 г / день хорошо переносился и увеличивал уровень АЛК в плазме.13 В другом исследовании от 1 до 3 г добавок масла криля в день приводили к увеличению EPA, DHA и улучшению липидного профиля. 9 Дозировки добавок с рыбьим жиром варьируются от 1 до 9 г / день с различными концентрациями EPA + DHA.9 Американская кардиологическая ассоциация рекомендует контролируемое употребление от 2 до 4 г добавок EPA + DHA в день для пациентов с повышенным уровнем триглицеридов.18 До 3 г EPA + DHA в день были признаны общепризнанными безопасными. Ожидается, что диетические рекомендации для американцев будут расширять рекомендации по замене насыщенных жиров на ПНЖК, дополнительно поощрять потребление рыбы и морепродуктов, чтобы люди могли стремиться к 8 унциям в неделю, и побуждать к потреблению большего количества орехов, семян и сои в рамках сбалансированной диеты.25 Эти усилия помогут американцам увеличить потребление EPA, DHA и ALA через продукты питания. Разнообразие, баланс и умеренность характеризуют здоровый план питания. Возможно, аналогичные принципы должны применяться к добавкам омега-3.

— Марди А. Парельман, доктор философии, писатель-фрилансер, живущий в Сан-Диего, Калифорния.

Список литературы
1. Herper M. Рыбий жир или змеиный жир? Изучите вопросы о преимуществах омега-3. Forbes. 11 июня 2012 г.http://www.forbes.com/sites/matthewherper/2012/06/11/fish-oil-or-snake-oil-study-questions-omega-3-benefits/. По состоянию на 27 февраля 2015 г.

2. Ваннис Г., Расмуссен Х. Позиция Академии питания и диетологии: диетические жирные кислоты для здоровых взрослых. J Acad Nutr Diet .114 (1): 136-153.

3. Жирные кислоты омега-3 и здоровье: информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения. Национальный институт здравоохранения, веб-сайт Управления диетических добавок.http://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcidsandHealth-HealthProfessional/#disc. Обновлено 28 октября 2005 г. Проверено 13 февраля 2015 г.

4. Flock MR, Harris WS, Kris-Etherton PM. Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3: пора установить референсную диету. Гайковерт Ред. . 2013; 71 (10): 692-707.

5. Фарес Х., Лави С.Дж., ДиНиколантонио Дж.Дж., О’Киф Ю.Х., Милани Р.В. Омега-3 жирные кислоты: океан выбора растет. Curr Atheroscler Rep .2014; 16 (2): 389.

6. Крис-Этертон П.М., Харрис В.С., Аппель Л.Дж.; Американская Ассоциация Сердца. Комитет по питанию. Употребление рыбы, рыбий жир, омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания. Тираж . 2002; 106 (21): 2747-2757.

7. Ризос Э.С., Нцани Э.Э., Бика Э., Костапанос М.С., Элизаф М.С. Связь между добавлением омега-3 жирных кислот и риском серьезных сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ. JAMA . 2012; 308 (10): 1024-1033.

8. Хупер Л., Томпсон Р.Л., Харрисон Р.А. и др. Риски и преимущества жиров омега-3 для смертности, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор. BMJ . 2006; 332 (7544): 752-760.

9. Tur JA, Bibiloni MM, Sureda A, Pons A. Диетические источники омега-3 жирных кислот: риски и преимущества для общественного здравоохранения. Br J Nutr . 2012; 107 (Приложение 2): S23-S52.

10. Декельбаум Р.Дж., Торрехон С. Пищевой ландшафт омега-3 жирных кислот: польза для здоровья и источники. J Гайковерт . 2012; 142 (3): 587С-591С.

11. Линь П.Я., Чиу С.К., Хуанг С.Ю., Су КП. Метааналитический обзор составов полиненасыщенных жирных кислот при деменции. J Clin психиатрии . 2012; 73 (9): 1245-1254.

12. Schaefer EJ, Bongard V, Beiser AS и др. Содержание фосфатидилхолина докозагексаеновой кислоты в плазме и риск деменции и болезни Альцгеймера: исследование сердца Фрамингема. Arch Neurol . 2006; 63 (11): 1545-1550.

13. Barceló-Coblijn G, Murphy EJ, Othman R, Moghadasian MH, Kashour T., Friel JK. Употребление льняного масла и капсул с рыбьим жиром изменяет состав жирных кислот n-3 в красных кровяных тельцах человека: испытание с множественными дозами, сравнивающее 2 источника жирных кислот n-3. Am J Clin Nutr . 2008; 88 (3): 801-809.

14. Раджарам С. Польза для здоровья альфа-линоленовой кислоты растительного происхождения. Am J Clin Nutr . 2014; 100 (Прил.1): 443С-448С.

15. Wu WH, Lu SC, Wang TF, Jou HJ, Wang TA. Влияние добавок докозагексаеновой кислоты на липиды крови, метаболизм эстрогенов и окислительный стресс in vivo у женщин-вегетарианцев в постменопаузе. Eur J Clin Nutr . 2006; 60 (3): 386-392.

16. Артерберн Л.М., Холл Э.Б., Окен Х. Распределение, взаимопревращение и дозозависимость n-3 жирных кислот у людей. Am J Clin Nutr . 2006; 83 (6 доп.): 1467S-1476S.

17. Артерберн Л.М., Окен Х.А., Бейли Холл Е, Хамерсли Дж., Куратко С.Н., Хоффман Дж. П. Капсулы с водорослевым маслом и приготовленный лосось: питательные эквивалентные источники докозагексаеновой кислоты. J Am Diet Assoc . 2008; 108 (7): 1204-1209.

18. Рыба 101. Веб-сайт Американской кардиологической ассоциации. https://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Fish-101_UCM_305986_Article.jsp. Обновлено 23 января 2015 г. Проверено 20 февраля 2015 г.

19. Тилландер В., Бьёрндал Б., Бурри Л. и др. Добавки с рыбьим жиром и маслом криля по-разному регулируют катаболические и синтетические пути липидов у мышей. Нутр Метаб (Лондон) . 2014; 11:20.

20. Callaway JC. Семена конопли как источник питания: обзор. Euphytica . 2004; 140 (1-2): 65-72.

21. Бердж Г.С., Джонс А.Э., Вуттон С.А.Эйкозапентаеновая и докозапентаеновая кислоты являются основными продуктами метаболизма альфа-линоленовой кислоты у молодых мужчин. Br J Nutr . 2002; 88 (4): 355-363.

22. Burdge GC, Wootton SA. Превращение альфа-линоленовой кислоты в эйкозапентаеновую, докозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты у молодых женщин. Br J Nutr . 2002; 88 (4): 411-420.

23. Гибсон Р.А., Нойман М.А., Лиен Э.Л., Бойд К.А., Ту ВК. Синтез докозагексаеновой кислоты из альфа-линоленовой кислоты подавляется диетами с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Простагландины Leukot Essent жирные кислоты . 2013; 88 (1): 139-146.

24. Schwab US, Callaway JC, Erkkilä AT, Gynther J, Uusitupa MI, Järvinen T. Влияние конопляного и льняного масел на профиль сывороточных липидов, общую сыворотку и концентрацию липопротеинов, а также гемостатические факторы. Eur J Nutr . 2006; 45 (8): 470-477.

25. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2015 год. Веб-сайт Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья.http://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/PDFs/Scientific-Report-of-the-2015-Dietary-Guidelines-Advisory-Committee.pdf. По состоянию на 19 марта 2015 г.

Омега-3 масел и добавки с витамином B: выигрышная комбинация

Когда оба этих соединения в избытке, происходят хорошие вещи.

Рыбий жир иногда называют добавкой для красоты и мозга. Ингредиент DHA в рыбьем жире известен как строительный блок для формирования мозга и нервов. 1 Добавляется в детские смеси для поддержки развития мозга и нервов.

Но как это относится к мозгу взрослого человека? Может ли рыбий жир с его высокой концентрацией DHA и EPA сделать нас умнее или помочь нам лучше функционировать?

Для ответа на этот вопрос было проведено множество клинических испытаний. Рыбий жир изучается во многих различных ситуациях с разными результатами.

Недавно ученые внимательно изучили рыбий жир и добавки с витамином B. 2 Витамины группы B являются строительными блоками для многих биохимических веществ в нашем мозгу и других частях нашего тела.Исследователи обнаружили, что когда витамина B было в избытке, а затем принимался рыбий жир, у человека улучшались когнитивные способности и увеличивался приток крови к мозгу. Похоже, они стали умнее.

Другие исследования также намекают на этот вывод о том, что и жирные кислоты омега-3, и витамины группы B должны быть в изобилии для оптимального здоровья мозга. Это недавнее исследование — не первое, что обнаружило это. 3,4

Похоже, что использование масел, содержащих омега-3, для улучшения работы мозга — всего лишь одна часть головоломки.Омега-3 играют определенную роль, и механизм их действия все еще исследуется. Ниже приведены 3 предложенных механизма улучшения здоровья мозга:

  • Уменьшение воспаления в головном мозге: рыбий жир и другие лекарственные масла, содержащие омега-3, могут успокаивать воспаление. Возможно, если мозг «горит» от воспаления, омега-3 потенциально могут улучшить концентрацию, внимание и настроение. 5
  • Структурная поддержка: Поскольку ДГК является строительным блоком для структурной поддержки мозга и нервной системы, возможно, обеспечение целостности нервов и мозга — еще один механизм. 1
  • Улучшение кровотока: исследования показывают, что после приема высоких доз омега-3 увеличивается приток крови к мозгу. 6 Возможно ли, что омега-3 перенаправляют кровоток в нужные области так же, как эйкозаноиды и простагландины при травмах? Омега-3 похожи по химической структуре на эйкозаноиды и другие медиаторы воспаления, которые направляют кровоток к травмам. Возможно ли, что омега-3 делают это без воспаления?

Каталожные номера

  • Lauritzen L, Brambilla P, Mazzocchi A, Harsløf LB, Ciappolino V, Agostoni C.Эффекты DHA в развитии и функционировании мозга. Питательные вещества . 2016; 8 (1): 6. Опубликовано 4 января 2016 г. doi: 10.3390 / nu8010006
  • Jernerén, F, Cederholm, T, Refsum, H Статус гомоцистеина изменяет лечебный эффект жирных кислот омега-3 на познание, Journal of Alzheimer’s Disease, vol. Допечатная подготовка, нет. Предпечатная подготовка, стр. 1-9, 2019, DOI: 10.3233 / JAD-181148
  • Jernerén F, Elshorbagy AK, Oulhaj A, et al. Атрофия мозга у пожилых людей с когнитивными нарушениями: важность длинноцепочечных ω-3 жирных кислот и статус витамина B в рандомизированном контролируемом исследовании.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *