Пирамида отжиманий: Отжимания пирамидой Скотта Хермана

40 видов отжиманий, которые обязательно стоит попробовать

Отжимания — просто идеальное упражнение, потому что:

• Хорошо нагружает много мышечных групп — руки, грудь, плечи, спину и пресс.
• Улучшает нервно‑мышечную координацию — учит тело действовать эффективно и экономично.
• Не требует вообще ничего, даже турника. Для более сложных видов могут понадобиться кольца или параллетсы — низкие передвижные брусья, но можно обойтись и без них.
• Подходит для любого уровня подготовки и включает бесконечную прогрессию. Бабушка с лишним весом может делать упражнение с колен в половину амплитуды, крутой атлет калистеники — отжиматься на одной руке с отталкиванием от пола.
• Подходит для развития силы и выносливости. Чтобы сделать акцент на проработку определённого качества, нужно правильно выбирать вид.

Мы собрали 40 видов отжиманий, многие из которых вы наверняка никогда не пробовали. Разомните руки и плечи и устройте себе челлендж.

1. С колен

Самый простой вариант. Встаньте на колени и отжимайтесь. Старайтесь сохранять правильную форму: держите локти близко к телу, не прижимайте плечи к ушам, сохраняйте спину прямой и смотрите в пол.

2. От возвышения

Выберите возвышение высотой около 50 см и отжимайтесь от него. Чем ниже опора, тем сложнее вам будет.

3. Классические

Поставьте руки на ширине плеч, пальцы направьте вперёд. Следите, чтобы плечи находились над кистями. Напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи и сведите лопатки.

Опуститесь, глядя в пол, не задирайте голову в нижней точке. Коснитесь грудью пола и выжмите себя наверх. Двигайтесь плавно и под контролем во всех фазах движения.

4. Алмазные

Такие отжимания нагружают ^{грудь и трицепс лучше классических. Встаньте в упор лёжа, поставьте кисти рядом, соедините большие и указательные пальцы рук, чтобы между ними появился ромб. Отжимайтесь в таком положении.}

5. С широкой постановкой

Поставьте руки шире плеч, пальцы направьте вперёд или слегка в стороны. Опуститесь, сохраняя правильную форму, и выжмите себя наверх. Можете также выполнять упражнение с колен или с возвышения.

6. С неравной постановкой рук

Поставьте одну руку рядом с телом, а вторую — как можно дальше, отжимайтесь в таком положении. Выполнив подход, поменяйте руки.

7. Ступеньки

В этом упражнении одна рука получает больше нагрузки. Встаньте в упор лёжа с руками на ширине плеч. Затем подвиньте одну руку вперёд на расстояние одной‑двух ладоней и отжимайтесь в таком положении. Можете менять постановку рук через каждое повторение или подход.

8. На кулаках

Встаньте в упор лёжа на кулаках и отжимайтесь в таком положении.

9. На пальцах

Растопырьте пальцы и поставьте их на пол на подушечки, встаньте в упор лёжа и отжимайтесь в таком положении.

10. С пальцами в другую сторону

Встаньте в упор лёжа, подайте плечи вперёд и разверните кисти пальцами в сторону ног. Отжимайтесь в таком положении.

11. Псевдопланш

Встаньте в упор лёжа и сильно подайте корпус вперёд, чтобы кисти находились под телом в области пояса. Для упрощения упражнения уменьшите подачу корпуса вперёд: чем ближе к плечам находятся кисти, тем легче отжиматься.

12. На одной ноге

Выполняйте обычные классические отжимания, но на одной ноге. Вторую можете держать на весу или поставить на пятку той, что сейчас работает.

13. С ногами на опоре

Такое отжимание обеспечивает больше нагрузки на верхнюю часть грудных мышц. Поставьте ноги на опору и отжимайтесь, глядя в пол. Чем выше опора, тем сложнее отжиматься.

14. С ногами на стене

Встаньте в упор лёжа и поставьте ноги на стену. Отжимайтесь, стараясь удерживать тело вытянутым в одну линию.

15. Горкой (pike)

Из положения стоя сделайте наклон вперёд и поставьте ладони на пол, голову держите между руками. Поднимитесь на носочки, чтобы тело напоминало букву «Л». Подайте корпус вперёд и делайте отжимания, касаясь каждый раз пола головой.

16. Индийские

Встаньте в упор лёжа, затем поднимите таз вверх и выйдите в «горку». Из этого положения скользящим движением подайте корпус вперед и вниз, а затем прогнитесь в пояснице. Это будет выглядеть так, будто вы пролезаете под невидимым препятствием. Обратно возвращайтесь, просто подав таз назад.

17. Горкой с ногами на возвышении

Примите упор лёжа, поставьте прямые ноги на стул или другое устойчивое возвышение. В исходном положении тело согнуто в тазобедренном суставе, голова находится между руками, спина прямая. Сделайте отжимание до касания макушкой пола и вернитесь в исходное положение.

18. В стойке на руках киппингом

Подстелите под голову коврик, чтобы было помягче. Встаньте в стойку на руках у стены спиной к ней. Согните руки и поставьте голову на пол. Опустите колени до уровня груди, а затем рывков выпрямите их, выдёргивая себя вверх. Контролируйте положение шеи, чтобы не растянуть мышцы во время толчка ногами.

19. В стойке на руках строгие

Подстелите коврик рядом со стеной. Встаньте на руки спиной к ней, опуститесь, поставьте голову на пол, а затем без рывков и раскачки выжмите себя наверх.

20. Лучник

Примите упор лёжа, поставьте руки в два раза шире плеч. Подайте корпус к правой руке и согните её в локте, как в обычном отжимании, а вторую руку выпрямите. Выжмите себя в исходное положение и повторите в другую сторону.

21. Печатная машинка

Встаньте в упор лёжа, поставьте руки в два раза шире плеч. Подвиньте корпус вправо и уйдите вниз, сгибая правую руку и полностью выпрямляя левую. Не поднимаясь вверх, передвиньтесь влево, перенося вес тела на левую руку и выпрямляя правую. Продолжайте движения, переходя то вправо, то влево.

22. На одной руке с возвышения

Встаньте в упор лёжа на опоре около 50 см высотой, поставьте одну руку на бедро и отжимайтесь в таком положении.

23. На кольцах с ногами на полу

Отрегулируйте кольца или функциональные петли так, чтобы они находились недалеко от пола. Примите упор лёжа с руками на кольцах. Выполните отжимание, в нижней точке опуская грудь ниже уровня колец, а на выходе разверните руки ладонями от себя.

24. С ногами в петлях

За счёт нестабильности отжимания хорошо нагрузят мышцы кора. Засуньте ноги в петли или кольца и отжимайтесь в таком положении, стараясь удерживать тело прямым.

25. На блинах

Используйте блины от штанги в качестве опор. Поставьте их на края и опирайтесь руками. Ноги можете оставить на полу, поставить на возвышение вроде лавки или — для продвинутых — ещё на два блина. Выполняйте отжимания в таком положении.

26. На одной перекладине

Поставьте параллетсы перпендикулярно телу, возьмитесь за них прямым хватом на ширине плеч и отжимайтесь в таком положении.

27. Сфинкс

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья близко друг к другу. Опустите руки на локти и поднимитесь обратно. Чтобы усложнить упражнение, в исходном положении сдвиньте кисти вперёд, чтобы они вышли за линию плеч.

28. Тигр на коленях

Встаньте в упор лёжа, выполните классическое отжимание. Затем, не выходя наверх, опустите локти на пол, поднимитесь обратно и выжмите себя наверх.

29. С руками крестом

Примите упор лёжа, поставьте руки накрест перед собой, соедините запястья, направьте пальцы в противоположные стороны. Из этого положения опустите локти на пол и снова поднимитесь наверх.

30. Человек‑паук

Встаньте в упор лёжа, уйдите в отжимание, одновременно поднимая колено к локтю. Выжмите себя обратно и верните ногу на место. Повторите с другой ноги.

31. Хамелеон

Встаньте в упор лёжа, затем сделайте шаг вперёд правой рукой и левой ногой одновременно выполняя отжимание. Затем — то же самое, но с левой рукой и правой ногой. На каждом шагу касайтесь грудью пола, старайтесь подтянуть ногу повыше, насколько позволяет растяжка.

32. С эспандером

Резиновая лента‑эспандер поможет усложнить отжимание. Накиньте петли эспандера на кисти так, чтобы резинка лежала на больших пальцах рук. Затем переведите эспандер за спину и встаньте в упор лёжа. Выполняйте классические отжимания. В нижней точке эспандер будет просто лежать у вас на спине, в верхней — растягиваться и создавать сопротивление, усложняя упражнение.

33. Медленные

Выполняйте классическое отжимание настолько медленно, насколько это возможно. Уже после нескольких раз мышцы будут просить о пощаде.

34. С утяжелением

Наденьте жилет с металлическими пластинами или песком внутри и отжимайтесь в нём. Также в качестве утяжеления можно использовать блин от штанги, помещённый на спину, или усилия друга, который будет давить на плечи и мешать вам подниматься.

35. Плиометрические с отрывом от пола

Уйдите в отжимание, а в фазе подъёма резко оттолкнитесь руками, чтобы ладони приподнялись над полом. После толчка уходите в следующее отжимание.

36. С хлопком

Опуститесь в отжимание, а на выходе резким движением оторвитесь от пола и хлопните в ладоши.

37. С перепрыгиванием из стороны в сторону

Опуститесь до касания грудью пола, а затем резко подайте тело вверх и развернитесь на 45° в сторону. Сделайте то же самое в другую сторону.

38. С хлопком по коленям

Сделайте отжимание, а на выходе сильно оттолкнитесь ладонями от пола и хлопните себя по коленям.

39. Из широких в алмазные

Поставьте руки широко, уйдите вниз до касания грудью пола, а затем резко вытолкните себя наверх и в воздухе поменяйте положение рук на узкое. Сделайте алмазное отжимание, а потом таким же образом — через прыжок — поставьте руки широко.

40. Прыжки в отжимание

Из упора лёжа с прыжком расставьте руки и ноги пошире и уйдите в отжимание. С прыжком вернитесь обратно.

Пишите в комментариях, сколько видов у вас получилось выполнить. Кто‑нибудь справился со всеми?

Читайте также 💪😎

8 вариаций отжиманий для груди и рук: план для мужчин

Выполнять отжимания в домашних условиях может абсолютно каждый занимающийся, поскольку это упражнение является одним из самых доступных и эффективных среди упражнений с весом собственного тела. С помощью упражнений можно не только качественно развить грудные мышцы и дельты, но также проработать спину, бицепсы, трицепсы и мускулатуру предплечий.

Предлагаем вам 8 вариаций отжиманий + готовый план на 8 минут. Необязательно тренироваться именно 8 минут, но короткий вариант занятий отлично подходит для занятых людей в качестве регулярной нагрузки мышц верхней части тела.

8 минут отжиманий для мышц груди и рук

План отжиманий для мужчин разбит на 8 различных вариаций базового упражнения, каждая из которых задействует отдельные части крупной грудной мышечной группы. Дополнительно будет работать вся верхняя часть тела. Благодаря представленной программе вы добьетесь симметричной проработки мускулатуры, что необходимо для развития эстетичной и привлекательной фигуры. Начинающие могут выполнять отжимания от колен.

Перед тренировкой тщательно разомните мышцы рук, плечевые, локтевые и кистевые суставы. Некоторые виды отжиманий являются  технически сложными, поэтому предварительный разогрев сведет на «нет» риск получения травмы, а также увеличит общую эффективность тренинга.

Для разминки перед тренировкой посмотрите: РАЗМИНКУ ДЛЯ РУК И ПЛЕЧ и РАЗМИНКУ ГРУДИ И ТРИЦЕПСА.

План занятий по отжиманиям:

• Тренировка на 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer.
• Тренировка на 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer.
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае время тренировки может отличаться от 8 минут. Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
• Как увеличить время тренировки. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.

Что еще посмотреть мужчинам:

1. Отжимания с вытягиванием рук

Примите упор лежа и придайте телу форму прямой линии. Ладони зафиксированы чуть шире вертикали плеч параллельно друг другу. В процессе опускания веса тела следите за тем, чтобы локти отклонялись от корпуса на угол не более, чем в 45 градусов. В нижней точке не нужно касаться грудью поверхности пола. Остановитесь на расстоянии 5-10 см, сделайте паузу, после чего с усилием поднимитесь в стартовую фазу. Далее вытягиваем правую руку до параллели полу, ставим ее обратно, снова отжимаемся и проделываем аналогичное движение левой рукой. Такая вариация отжиманий в домашних условиях одновременно прорабатывает мышцы груди, передний пучок дельт и верхнюю часть спины.

Сколько выполнять: 12 отжиманий. 

2. Наклонные отжимания

Сначала принимаем стандартный упор лежа (ладони стоят чуть шире плеч, пальцы направлены вдоль туловища). Далее ставим ноги на скамью (или диван/стул) и выпрямляем туловище. На выдохе сгибаем локти и останавливаемся на расстоянии 5-10 см от уровня пола. На выдохе с усилием выталкиваемся, не допуская полного защелкивания суставного локтевого замка. На протяжении всей амплитуды движения смотрите в пол, не вращая головой в разные стороны. Представленный элемент, входящий в план отжиманий для мужчин, оказывает большее напряжение на верхнюю часть грудных мышц, а также в целом привносит разнообразие в ваш тренинг.

Сколько выполнять: 12 отжиманий. 

3. Отжимания с широкой расстановкой рук

В конкретном случае отжимание в домашних условиях происходит с широкой расстановкой рук. Ладони по-прежнему находятся в параллельном друг другу положении, а шея, спина и ноги образуют сплошную ровную линию. На выдохе аккуратно опускаемся к полу, после чего плавно на вдохе поднимаемся в исходную позицию. Данное упражнение должно выполняться без рывков и спешки, поскольку плечи и без того поддаются довольно серьезной нагрузке. В ходе работы основную нагрузку получают большие грудные мышцы, но также включаются передние дельты, передние зубчатые мышцы, трицепсы (частично) и мускулатура пресса и спины (в качестве стабилизаторов).

Сколько выполнять: 12 отжиманий. 

4. Алмазные отжимания с касанием плеч рукой

Находясь в упоре лежа, подведите руки ближе друг к другу. Большие и указательные пальцы обеих ладоней должны коснуться друг друга, образуя ромбовидную (алмазную) форму. Тело формирует прямую линию, стопы стоят практически вплотную. Выдыхая, опустите корпус, разводя локти в противоположные стороны под углом в 45 градусов от корпуса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, полагаясь исключительно на силу трицепсов и грудных мышц. В верхнем положении коснитесь ладонью противоположного плеча на обе руки и вернитесь к отжиманию. Алмазные отжимания для мужчин обеспечивает мощный рост трицепсов, а также помогает проработать шов грудных мышц, что способствует созданию их красивой и привлекательной формы.

Сколько выполнять: 10 отжиманий. 

5. Обратные отжимания от скамьи

Сядьте на скамью и поставьте ладони на ее край, после чего сделайте шаг вперед, прочно зафиксируйте стопы на полу и напрягите брюшные мышцы. Опускайте вес тела до уровня, пока сгиб в локтевом суставе не достигнет прямого угла. После небольшой паузы плавно поднимайтесь, возвращаясь в исходную позицию. Не допускайте полного закрытия суставного замка, дабы избежать избыточной нагрузки на локти. В ходе всей амплитуды движения следите за осанкой, ровно поддерживая спину. При правильной технике выполнения в ходе работы участвуют не только трицепсы, но и дельты, трапеции, а также верхняя часть грудных мышц.

Сколько выполнять: 12 отжиманий. 

6. Отжимания спайдермена

Примите стандартный упор лежа. В целом техника упражнения схожа с классическими отжиманиями, но в процессе опускания веса тела нам необходимо поднять колено через сторону к локтю. Сначала работаем левой ногой, а затем правой, чередуя их между собой на каждое отжимание. Это усложненная вариация отжимания в домашних условиях, направленная на развитие силы грудных мышц, передних пучков дельт, трицепсов, а также косых мышц пресса и квадрицепсов. Отличное функциональное упражнение для мужчин, позволяющее сформировать рельефное тело.

Сколько выполнять: 10 отжиманий. 

7. Отжимания щучкой

Изначально нам необходимо принять положение «домика». Тело в данном случае находится в устойчивой форме пирамиды. Ладони стоят на вертикали плеч параллельно друг другу. Спина прямая, ноги не сгибаются в колене. Далее начинаем опускать вес тела за счет сгибания рук. Останавливаемся на расстоянии 5-10 см от пола, после чего вновь поднимаемся, полагаясь на силу трицепсов и груди. Положение туловища и ног при этом остается неизменным. Упражнение изолирует верхнюю часть грудных мышц, развивает общую координацию движений, а при работе с упором на кулаки благотворно сказывается на укреплении кистевых суставов.

Сколько выполнять: 12 отжиманий. 

8. Переход из широких в узкие отжимания

Становимся в упор лежа и фиксируем руки строго по вертикали плеч. Выполняем классическое отжимание, после чего расставляем ладони шире плеч и отжимаемся снова. На протяжении всего подхода следим за ровным положением тела. Локти должны разводиться в разные стороны под углом в 45 градусов от корпуса. Подобное чередование постановки верхних конечностей позволяет равномерно распределять нагрузку на груди и руки, добиваясь комплексного эффекта увеличения мышечной массы.

Сколько выполнять: 8 повторений (всего 16 отжиманий). 

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Как хардгейнеру сделать тренировочную программу эффективной

Выбрав из существующих или построив самостоятельно программный комплекс (как это сделать, описано в статье Моделирование тренировок для хардгейнера, или как самому составить программу), возникает вопрос: как набор упражнений и тренировок превратить в эффективную программу? Для этого существуют разные методы и методики. Рассмотрим некоторые из них, наиболее удачные для хардгейнеров.

Моделирование  нагрузки на отдельно взятой тренировке

В основе нашего моделирования заложена следующая исходная информация: оптимальным количеством сетов в одном (базовом) упражнении для хардгейнеров будем считать число «три» (вообще-то это число во многом индивидуально и ситуативно, но каким-то базовым числом необходимо оперировать, показывая некоторые примеры ниже).

Модель 1: «пирамида»

Метод «пирамида» моделирует распределение нагрузки в упражнении по нарастающей прогрессии – от меньшего к большему, например:

в первом сете рабочий вес составляет 80% от максимума (1 ПМ)
во втором сете – 85% (от 1 ПМ)
и в третьем сете – 90% (от 1 ПМ).

Проценты, соответствующие рабочему весу (от 1 ПМ), могут быть разными – в зависимости от превалирующей зоны интенсивности, разным может быть и шаг прогрессии: например: 90% — 92.5% — 95% или 60% — 70% — 80%.

Как правило, в первых сетах усилия – предотказные, а в последнем – до отказа (хотя не обязательно). По этой причине получается, что в каждом последующем сете количество повторений будет постепенно уменьшаться.

Модель 2: «обратная пирамида»

Данный метод распределяет нагрузку в упражнениях по нарастающей регрессии – от большего к меньшему, например:

в первом сете рабочий вес составляет 90% (от 1 ПМ)
во втором сете – 85% (от 1 ПМ)
и в третьем сете – 80% (от 1 ПМ).

Логично, что «обратная пирамида» требует усиленной предварительной разминки, потому что первый сет – наиболее значимый с точки зрения развития силовых качеств.

Остается открытым вопрос, какая модель пирамиды более эффективна. Скорее всего, ответ связан с тем, какой тип мышечных волокон доминирует в той или иной мышечной группе, а также с тем, какое количество мышечных волокон иннервируется вообще, поскольку из-за утомляемости мускул мышечные волокна, их типы по-разному вовлечены в работу в зависимости от того, первый сейчас подход или последний. Так, если во время выполнения упражнения иннервируется относительно небольшое количество мышечных волокон, то предпочтительнее выглядит использование обратной пирамиды.

Модель 3: «пирамида Винсы Жиронды»

Метод Винсы Жиронды предусматривает работу в четырех сетах по следующей схеме, напоминающую «пирамиду» и «обратную пирамиду»:

первый сет – нагрузка соответствует 10 повторениям
второй сет – нагрузка соответствует 8 повторениям
третий сет – нагрузка соответствует 6 повторениям
четвертый сет – нагрузка соответствует 15 повторениям.

Модель 4: «пирамида Чарльза Поликвина»

Согласно данному методу нагрузка на часть тела осуществляется в трех упражнениях по одному сету, причем:

в первом упражнении (штанга / гантели / тренажер) нагрузка соответствует 6 повторениям
во втором наиболее базовом упражнении (штанга / гантели) – 10 повторениям
и в третьем упражнении (тренажер) – 25 повторениям.

Модель 5: «пирамида Драгомира Чорослана»

Метод, предложенный известным румынским тяжелоатлетом Драгомиром Чоросланом, распределяет интенсивность следующим образом:

первый сет – на одно повторение с субмаксимальным весом (95%-97.5% от 1 ПМ) не до отказа
второй сет – на шесть повторений тяжелым весом (80%-85% от 1 ПМ) не до отказа
третий сет – на двенадцать повторений с весом 75% от 1 МП (до отказа).

Эффективность выше описанных методов состоит в том, что они помогают задействовать максимальное количество мышечных волокон на каждом занятии.

Модель 6: «константа»

Метод «константа» состоит в том, что на отдельно взятой тренировке вес в рабочих сетах постоянный (неизменный). Удачным примером этого метода является методика «5х5». Для метода «константа» большего значения приобретает распределение нагрузки от занятия к занятию.

Моделирование нагрузки от тренировки к тренировке

Независимо от того, какой из вышеперечисленных тренировочных методов выбран, необходимо также правильно распределять интенсивность нагрузки от занятия к занятию, то есть циклировать нагрузку. Наиболее популярным и эффективным является метод (принцип) прогрессирующей линейной нагрузки, когда от тренировки к тренировке интенсивность отягощений постепенно возрастает (рост интенсивности может быть выражен во всех сетах упражнений или в отдельно взятом, например, последнем как наиболее важном, если речь идет о «пирамидных» формах моделирования нагрузки). Проблема линейной прогрессии заключается в том, что постоянно увеличивать нагрузку физически и психически не легко. Соответственно, тренировочную программу следует планировать на недлительный период времени.

Другие принципы распределения (циклирования) нагрузки:

Ступенчатое (прогрессирующее) циклирование

Скачкообразное циклирование

Волновое циклирование

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Быстро укрепите верхнюю часть тела с помощью пирамидальных отжиманий

Отжимания — отличное, но часто упускаемое из виду упражнение для спортсменов любого вида спорта. Вы можете выполнять их где угодно, и их легко включить в любую тренировку. Как вы думаете, почему военные уже более ста лет используют отжимания как часть своих фитнес-стандартов?

— один из способов получить от этого упражнения максимальную пользу. Думайте об этом как о суперсете в тренажерном зале. В результате получается невероятно сложная тренировка с минимальными затратами времени.

Отжимания прорабатывают грудь, трицепсы и плечи. Они также служат убийственным основным упражнением. Когда вы видите плохую форму отжимания, это часто признак слабого корпуса. Если вы не можете удерживать бедра на прямой линии с плечами, вам нужно делать больше планок и работать над устойчивостью корпуса. (Посмотрите, как суперзвезда НБА Брэндон Дженнингс выполняет BOSU Planks.)
Если ваша форма идеальна, Pyramid Push-Ups отлично подходят для спортсменов, желающих хорошо тренироваться за короткое время.

Используйте секундомер, часы с секундной стрелкой или приложение для телефона, чтобы отслеживать свое время. Убедитесь, что вы выполняете полные отжимания, опуская локти под углом 90 градусов внизу. Сведите руки вверх и держите пресс и ягодицы напряженными на протяжении всего движения.

• Выполнить 10 отжиманий
• Отдых 10 секунд
• Выполните девять отжиманий
• Отдых девять секунд
• Повторите этот узор до конца пирамиды (одно отжимание)

Всего вы выполните 55 отжиманий.Молочная кислота будет гореть по всей верхней части тела, намного сильнее, чем то, что испытывают многие спортсмены после часа в тренажерном зале.
Продолжайте выполнять эту процедуру, пока не начнете строить пирамиду с 20 отжиманий и постепенно снизитесь до одного. В результате вы получите мощную верхнюю часть тела, которую можно использовать на корте, поле или треке для любого вида спорта.
Фото: thefatlossauthority.com
Джо Лопес, CSCS, работает со многими разными спортсменами в региональной средней школе Папы Иоанна XXIII в Спарте, штат Нью-Йорк.Дж. Его опыт в легкой атлетике, бейсболе и гольфе. Он проработал персональным тренером более семи лет. Следуйте за ним в Интернете на jerseystrong.wordpress.com или в Twitter.

PT Pyramid — Классическая фитнес-тренировка PT — Stew Smith Fitness Ace the PFT

The PT Пирамида — это отдых без отдыха (отдых при выполнении других упражнений) тренировка в комплекте с разминкой, максимальной нагрузкой и заминкой — все вместе интокаут. Это отличный фундамент для увеличения выносливость и

мышцы выносливость.Я рекомендую эту тренировку 1-2 раза в неделю в сочетании с суперсетом или тренировкой на максимальное количество повторений для другого 1-2 тренировки верхней части тела в неделю. Это НЕ следует делать ежедневно. Каждый ДРУГОЙ день — макс!

Примечание — с TRX вы можете сделать эту тренировку проще или намного жестче. В зависимости от вашего уровня физической подготовки рассмотрите добавление TRX для этой тренировки, особенно если вы не справляетесь с подтягиваниями или хотите сделать отжимания более жесткими.

Внизу, вы найдете «подтягивания x 1, отжимания x 2, приседания x 3». Что это значит заключается в том, что на каждом «подходе» или шаге пирамиды вы выполняете 1 подтягивание для каждый шаг, на котором вы делаете, 2 отжимания на каждый шаг и 3 приседания на каждое шаг.

Вы начинаете с основания пирамиды, под номером один. Для каждого набора вы умножаете это заданное число на 1, и это говорит вам, сколько подтягиваний нужно делать. Вы умножаете его на 2, чтобы получить отжимания, и умножайте на 3, чтобы получить приседания. Так что вы продолжаете прогрессировать, пока не доберетесь до вершины пирамида, или ваш МАКС. На десятом шаге вы выполняете 10 подтягиваний / 20 отжиманий / 30 приседания. Теперь вы начинаете возвращаться на другую сторону. Так что следующий подход, который вы сделаете, будет на шаге 9 на обратном пути.Итак, вы сделаете 9 подтягивания / 18 отжиманий / 27 приседаний. Продолжайте, пока не проработаете весь путь обратно к одному. Итак, вот краткое изложение числа пирамиды:

Поднимитесь по пирамида: (или тренировка полупирамиды)
Сет / Шаг 1: 1 подтягивание / 2 отжимания / 3 приседания
Сет / Шаг 2: 2 подтягивания / 4 отжимания / 6 приседаний
Сет / Шаг 3: 3 подтягивания / 6 отжиманий / 9 повторений
Набор / Шаг 4: 4 подтягивания / 8 отжиманий / 12 повторений
Подход / Шаг 5: 5 подтягиваний / 10 отжиманий / 15 приседаний (ваши первые подходы в основном разминка)
Сет / Шаг 6: 6 подтягиваний / 12 отжиманий / 18 приседаний
Сет / Шаг 7: 7 подтягиваний / 14 отжиманий / 21 приседание
Сет / Шаг 8: 8 подтягиваний / 16 отжиманий / 24 приседания
Сет / Шаг 9: 9 подтягиваний / 18 отжиманий / 27 приседаний
Сет / Шаг 10: 10 подтягиваний / 20 отжиманий / 30 приседаний (вот где вы должны отказ / макс. выход)

Спуститесь вниз пирамида: (или пирамида в обратном порядке = от самого жесткого к самому простому количество повторений)
Сет / Шаг 9: 9 подтягиваний / 18 отжиманий / 27 приседаний
Сет / Шаг 8: 8 подтягиваний / 16 отжиманий / 24 приседания
Сет / Шаг 7: 7 подтягиваний / 14 отжиманий / 21 приседание
Сет / Шаг 6: 6 подтягиваний / 12 отжиманий / 18 приседаний
Сет / Шаг 5: 5 подтягиваний / 10 отжиманий / 15 приседаний (все еще сложно до этого. точка, достигающая отказа на каждом уровне)
Сет / Шаг 4: 4 подтягивания / 8 отжиманий / 12 приседаний
Сет / Шаг 3: 3 подтягивания / 6 отжиманий / 9 повторений
Сет / Шаг 2: 2 подтягивания / 4 отжимания / 6 приседаний
Сет / Шаг 1: 1 подтягивание / 2 отжимания / 3 приседания (окончание заминки)

В заключение — пирамида есть разминка.максимум, и перезарядка всего встроенного И обязательно помочь вам с вашими баллами PT.

Другие креативные идеи:

ДОБАВИТЬ: отжимания в упражнениях для дополнительного ожога трицепса / плеча. я обычно делаю то же количество отжиманий, что и отжимания.

ДОБАВИТЬ: Выполнить 100 спринтов, чтобы добавить убийственное кардио. Это причинит тебе боль и вы быстро потеряете свой сок, поэтому принесите гаотроад для сахара в крови / Замена электролита и питьевая вода …

Наслаждайтесь идеей тренировки.Если вас интересует примерочная пирамида тренировок в комплексную тренировку

программа проверить электронная книга StewSmith Фитнес Хранить.

10-минутная тренировка по пирамиде с собственным весом

Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей. Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнением авторов и не отражают мнение какого-либо медицинского специалиста. Вы обязаны оценить свое собственное медицинское или физическое состояние перед использованием какой-либо представленной информации.Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения травмы . Этот пост может содержать партнерские ссылки .

Попробуйте эту быструю и эффективную тренировку по пирамиде с собственным весом несколько раз в неделю, и вы почувствуете себя намного лучше!

Пирамида тренировки — еще один творческий способ сделать тренировку без скучной тренировки.

Они быстрые, эффективные и могут регулироваться практически с помощью любых упражнений.

Сегодняшняя тренировка по пирамиде веса тела будет состоять из трех упражнений с собственным весом.

Отжимания, приседания и подъемы ног.

Вся тренировка должна занять у вас не более 10 минут, и вы в конечном итоге выполните 100 повторений каждого упражнения без отдыха между ними.

Если вы занятой парень, то эта тренировка вам идеально подойдет.

Черт возьми, вы даже можете разбить его во время обеденного перерыва в офисе!

Мы уважаем вашу конфиденциальность. Отпишитесь в любой момент.

См. Также:

Для тех из вас, кто не знаком с тренировкой по пирамиде, это просто то, где вы начинаете с одного повторения, затем постепенно переходите к определенному количеству повторений, а затем снова спускаетесь.

В этом случае мы начнем с 1 повторения и перейдем к 10 повторениям, а затем снова вернемся к 1.

Хорошо, приступим к тренировке!

Мы будем использовать 3 упражнения.

Упражнения: отжиманий, приседаний и подъемов ног.

Ниже я собрал краткие обучающие видео, чтобы убедиться, что ваша форма верна.

Отжимания:

Приседания с телом:

Подъемы ног:

Ниже представлена ​​вся 10-минутная тренировка.

Быстро, эффективно, и вы можете делать это откуда угодно!

Что вам понадобится: просто ваш собственный вес и достаточно места на полу, чтобы соответствовать длине вашего тела.

Что вы будете делать: начните с 1 отжимания, 1 приседа, 1 подъема ноги. Затем перейдите к 2 отжиманиям, 2 приседаниям тела и 2 подъемам ног. До тех пор, пока вы не дойдете до 10 повторений каждого. Затем двигайтесь вниз. 9 отжиманий, 9 приседаний, 9 подъемов ног. Пока вы снова не вернетесь к 1 повторению.

Никакого отдыха между подходами, постарайтесь сделать это как можно быстрее.

Это еще одна отличная тренировка для всех занятых мужчин!

Если вы когда-нибудь почувствуете, что это недостаточно сложно или слишком много, не стесняйтесь менять количество повторений.

Например, вы можете сделать 15 повторений или уменьшить их до 8 повторений.

Зависит от вашего уровня физической подготовки.

Ура,
Ричард

3 20-минутные пирамиды приседаний и отжиманий | Фитнес

Вы заняты?

Хотите стать лучше?

Ответы на эти два вопроса практически одинаковы, независимо от того, кого вы спрашиваете — да и да.

Чтобы решить эту дилемму, посетителям тренажерного зала, которые ограничены во времени, нужны быстрые и эффективные тренировки, чтобы максимально эффективно использовать то немногое, которое у них есть.

Эти тренировки должны использовать упражнения для всего тела, нацеленные на несколько групп мышц. У них также должен быть достаточный объем (количество подходов, умноженных на количество повторений) и достаточная нагрузка, чтобы сделать вас сильнее.

Вот три тренировки пирамиды, которые нацелены на все ваше тело и могут быть выполнены за 20 минут или меньше.

используются восходящие и нисходящие повторения одного или нескольких упражнений с ограниченным отдыхом между подходами. По сути, вы собираетесь выполнить тонну работы за короткий промежуток времени.Чтобы завершить как можно быстрее, требуется определенная сила духа.

Популяризованные легендарным тренером Джошем Брайантом, следующие тренировки известны как метод долины Хуарес, потому что они изначально использовались заключенными, у которых не было большого количества оборудования.

Эти задачи лучше всего работают с двумя упражнениями: приседаниями и отжиманиями. Собственный вес — единственное, что вам понадобится — поверьте нам, без лишнего веса это довольно сложно.

ПРИСЕДАНИЕ

Ход: Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка развернуты.Либо держите руки перед собой (для равновесия), на бедрах (немного тяжелее) или за головой (очень сложно). Вытолкните колени, слегка отведя бедра назад. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу, при этом стопа должна стоять на полу (вы можете опускаться ниже, если можете, но не заставляйте это делать). Встаньте и повторите.

ТОЛЩИКИ

Ход: Поддержите себя руками и ногами, положив руки прямо под плечи.Сохраняйте прямую линию от головы до пальцев ног, сжимая ягодицы и напрягая корпус, как будто вы собираетесь получить удар кулаком в живот. Опуститесь к полу, держа локти примерно под 45 градусами по бокам (не расширяясь под углом 90 градусов, но и не касаясь непосредственно ваших бока). Сначала прикоснитесь грудью к полу, не позволяйте голове высовываться вперед или бедрам опускаться. Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите. Если отжимания от пола поначалу кажутся слишком сложными, поднимите руки на скамейке, коробке или подобном предмете.

Для первого испытания пирамиды выберите одно упражнение (приседания или отжимания). Вы будете выполнять подходы так быстро, как только сможете, пройдя 5–10 шагов в качестве «периода отдыха» между подходами. Чем меньше шагов вы сделаете, тем сложнее будет тренировка.

Каждый подход по 11 повторений. Это колоссальные 110 повторений за тренировку. Установите таймер, чтобы видеть, как быстро вы сможете завершить тренировку, и старайтесь превзойти свое предыдущее время каждую неделю.

Второй вариант использует как приседания, так и отжимания для выполнения упражнения на все тело.Вы будете выполнять меньше повторений, но не дайте себя обмануть; использование верхней и нижней части тела в одной тренировке представляет собой уникальную задачу.

Как будто первые два варианта не были достаточно сложными, эта задача сочетает в себе предыдущие два для 19-комплектной горелки с полным корпусом.

Независимо от того, какое задание вы выберете, ваша цель должна заключаться в том, чтобы каждый раз выполнять тренировку быстрее. Независимо от того, используете ли вы пирамиду один раз в неделю в дополнение к другим силовым и кардио-тренировкам или даже если они являются единственной формой упражнений, выполняемых несколько раз в неделю, целью является стабильный прогресс.

Универсальность обучения пирамиде

Эта тренировка, вероятно, такая же старая, как и само отжимание, и я не уверен, кто ее создал. Может быть, ацтеки или египтяне. Кто знает? Пифагор разбирался в треугольниках и математике, так что, возможно, греки. Кто бы это ни придумал, это моя классическая тренировка с 80-х, когда я научился этому в подростковом возрасте. Оглядываясь назад, можно сказать, что пирамида (или лестница) появлялась в программах из моих дней футбола и пауэрлифтинга, чтобы достичь одно-повторного максимума с обратной лестницей типа 5,4,3,2,1 или 10,8,6,4,2. .А затем в армии, используя его в основном с художественной гимнастикой, чтобы достичь гораздо большего количества повторений. Я быстро понял, что пирамида — идеальная тренировка независимо от художественной гимнастики, веса, бега, плавания и даже разминки и остывания. Фактически, классическая пирамида PT (физическая подготовка) имеет встроенные разминку, максимальную нагрузку и восстановление, все в одном идеальном пакете, если вы выполняете пирамиду типа 1-10-1 в сумме 19 подходов.

Поскольку пирамида — это на самом деле просто прогрессивная система тренировок, которая ограничена только вашим воображением, мне нравится делать их для разных типов тренировок.Если вы не знакомы с красотой, простотой и эффективностью пирамиды ПК, вот как она работает.

Классическая пирамида — это когда вы поднимаетесь до уровня, близкого к максимальному, а затем повторяете в обратном порядке. Но вы также можете выполнять разминку в стиле пирамиды. Просто используйте «верхнюю» часть пирамиды в качестве разминки, смешивая короткие пробежки и динамические растяжки между подходами. (Многие назвали бы это просто лестницей.) Точно так же вы можете использовать «нижнюю» часть вашей пирамиды в качестве кулдауна и не торопитесь, чтобы восстановиться, слегка потянувшись на простых подходах пирамиды, таких как 5,4,3, 2,1.(Вы можете даже назвать это обратной лестницей.)

Вы можете выполнить несколько тренировок «вверх», чтобы увеличить максимальное усилие несколько раз за тренировку, одновременно достигнув большого объема. Благодаря восстановлению возможности начинать заново, вы можете достичь пика своих способностей несколько раз, если хотите. (Попробуйте два или три раунда лестницы 1-10 с тренировкой, описанной ниже, и обратите внимание на разницу в ваших способностях достигать числа подходов более высокого уровня.)

Наконец, пирамида предназначена не только для художественной гимнастики.Обратная лестница (или обратная сторона пирамиды) уменьшает количество повторений в каждом подходе, что делает его идеальным временем для увеличения веса, если вы выполняете силовую работу. Во время бега вы также можете использовать пирамиды для изменения расстояния (10 м, 20 м, 30 м) или времени (одна минута, две минуты, три минуты). Вы даже можете использовать их для плавания, чтобы контролировать количество кругов и гребков за вдох (гипоксическая пирамида).

Следующая пирамида представляет собой классический формат 1-10-1, в общей сложности 100 повторений подтягиваний x1, отжиманий x2 (200 повторений) и приседаний x3 (300 повторений), распределенных на 19 подходов и построенная на тренировке CrossFit «Мерф». ».Многие люди заменяют приседания на приседания или другие основные упражнения при тренировках для фитнес-тестов и сохраняют эти повторения с кратностью x1, x2 или x3. Вы даже можете добавить четвертое упражнение, такое как отжимания или короткий бег от 100 до 400 м в каждом подходе. Но прелесть этой тренировки в том, что вы можете обмениваться упражнениями по своему желанию (добавлять движения с гирями, упражнения TRX и мешки с песком), умножать уровни (x2, x3 и т. Д.) И подниматься на максимально возможную высоту, а затем повторять в обратном порядке.

Вот пошаговая инструкция.По возможности используйте минимальный отдых.

• Подход 1: подтягивания, 2 отжимания, 3 приседания
• Подход 2: 2 подтягивания, 4 отжимания, 6 приседаний
• Подход 3: 3 подтягивания, 6 отжиманий, 9 приседаний
• Подход 4: 4 подтягивания, 8 отжиманий, 12 приседаний
• Сет 5: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний (эти первые подходы в основном представляют собой разминку)
• Подход 6: 6 подтягиваний, 12 отжиманий, 18 приседаний
• Сет 7: 7 подтягиваний, 14 отжиманий, 21 присед.
• Подход 8: 8 подтягиваний, 16 отжиманий, 24 приседания
• Подход 9: 9 подтягиваний, 18 отжиманий, 27 приседаний
• Подход 10:10 подтягиваний, 20 отжиманий, 30 приседаний
• Подходы 11-19: 9 до 1 просто повторение в обратном порядке сверху.

Еще в 80-х мы выполняли ту же тренировку, но с приседаниями (x3), так как мы готовились к тестовым упражнениям во время программирования военного отбора. Теперь вы можете заменить приседания на подтягивания на коленях после подтягиваний или на позы из планки x3 (используйте секунды в позе вместо повторений), поскольку военные тесты на фитнес начинают отходить от приседаний и скручиваний.

Если вы способны, вам не нужно останавливаться на подходе 10, подъем до 15 и обратно — это продвинутый уровень, который может дать 225 подтягиваний.Это большой объем, и он не рекомендуется, если вы не продвинулись с этой системой с течением времени. Самое замечательное в пирамиде то, что это еще и инструмент оценки. Через одну неделю вы можете потерпеть неудачу в восемь, а через две недели восемь станет легким, и вы дойдете до десяти! Я успешно использовал этот метод для достижения показателей художественной гимнастики у себя и моих учеников в зоне 100+ отжиманий, 100+ приседаний, 20+ подтягиваний, что сделало их конкурентоспособными в большинстве вступительных фитнес-тестов отборных тренировок.

• Разминка: Смешайте бег с динамическими растяжками, вы можете выполнить 1-10 отжиманий или пирамиду приседаний (остановитесь на 10), чтобы выполнить 55 повторений упражнений в 10 подходах, смешанных с различными динамическими растяжками в течение 25-ти подходов. Бег трусцой по 50 или даже 100 м в каждом подходе.Мы будем делать это либо на баскетбольной площадке, либо на футбольном поле в дни тренировки верхней или нижней части тела в качестве разминки.
• С гимнастикой и отягощениями: Я обычно люблю подниматься по пирамиде с гимнастикой, но затем переключаюсь на веса и становлюсь тяжелее в каждом подходе на пути вниз по пирамиде, добавляя версию с отягощением к тем же группам мышц. Например, мы поднимемся по пирамиде, используя подтягивания x1, отжимания x2, пресс на выбор x3 и отжимания x2. Мы останавливаемся на подходе 10 и заменяем приведенные выше упражнения следующими весами: подтягивания с отягощением (или тяги с тяжелым весом) x1, жим лежа x1, поза планки 1 мин вместо каждого подхода по выбору, и сгибание рук на бицепс плюс военный жим x2 в место провалов.Это просто предложения, независимо от вашего выбора, вы получите отличную разминку, а затем жесткую обратную пирамиду с отягощениями.
• Плавание: Мне нравится считать подходы с пирамидой, особенно если я собираюсь сделать 100 кругов в 25-метровом бассейне. Круг равен 50 м и равен 1, затем вы делаете 2 круга, 3 круга, 4 круга, 5 кругов… до 10 и обратно до 1 для 100 кругов или тренировки по плаванию на 5000 м. Я стараюсь поддерживать темп на уровне ярда в секунду, и вы можете сделать глоток воды между каждым подходом пирамиды, если хотите, или потянитесь несколько секунд.Это заставляет мозг работать, а не просто смотреть на линию на дне бассейна.
• Пирамида бега и бурпи или отжимания: Для этой пирамиды не требуется ничего, кроме места для бега (поле, площадка, подъездная дорожка и т. Д.), И она выходит далеко за рамки модели разминки выше. Этот продолжает продвигаться дальше 10 подходов и делает до 20 или даже 25 подходов. Обычно, если у меня получается 20, я не повторяю в обратном порядке. Но с отжиманиями вы можете повторить в обратном порядке, если у вас есть такая способность. Промежуток между каждым подходом обычно может составлять 25-100 м.Вы обнаружите, что пробежки становятся для вас отдыхом во время более высоких подходов, поэтому вы можете увеличить дистанцию ​​до 400 м даже в более высоких подходах, чтобы больше практиковаться в беге и больше отдыхать между отжиманиями. Когда вы можете «отдыхать во время бега», вы начинаете понимать, как мышечная выносливость и кардио-выносливость влияют на общую работоспособность. Добавьте подтягивания на одном конце, чтобы сделать его по-настоящему особенным.

Больше любимых тренировок по пирамиде

• Не делайте этого каждый день: Если вы не измените упражнения на верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела на следующий день.Такой объем повторений требует (как минимум) выходного дня между повторной проработкой этой группы мышц для достижения наилучших результатов. Например, посмотрите, как я использую его с Classic PST Training Week. Пирамида хорошо сочетается с суперсетом и тренировкой с максимальным повторением на одной и той же неделе — КАЖДЫЙ ДЕНЬ (или больше)!
• Не сходите с ума: Если вы потерпели неудачу в упражнении, либо измените его на более простой вариант, либо вернитесь в обратном порядке. Вы можете нарастить большой объем с помощью этой тренировки и не ощутить этого, особенно на ногах и упражнениях на мышцы кора.Убедитесь, что вы продвигаетесь с умом. Не делайте пирамиду из 100 подтягиваний, если вы никогда раньше не делали больше 15-25 повторений за тренировку.
• Не повторяйте: Проявите творческий подход, чтобы подтолкнуть себя, не причинив себе вреда. Добавьте упражнения. Измените свою репутацию или несколько схем. Добавление разнообразных групп упражнений — это весело и позволяет организму восстанавливаться с активным отдыхом, выполняя разные упражнения для другой группы мышц. Вы можете обнаружить, что некоторые основные упражнения и даже постоянный бег трусцой являются хорошим «отдыхом».

Один быстрый, последний, малоизвестный математический факт о пирамиде PT: возведение в квадрат верхнего числа полной пирамиды дает вам общее количество повторений пирамиды, которую вы делаете. Если вы выполняете пирамиду 1-10-1, то есть начинаете с 1, выполняете 10 подходов, а затем меняете порядок обратно на 1, вы сделаете 100 повторений. Не повторяйте верхнее число дважды — это египетская пирамида, а не ацтекская пирамида (1-10-10-1).

Что я узнал, делая 3000 отжиманий | Энди Лю

Я начал делать это не как вызов. Я постоянно вдохновлялся отжиманиями после чтения книги Джесси Итцлера «Жизнь с котиком». В книге морской котик, который тренирует Джесси, упоминает, что отжимания были лучшим упражнением.Джесси марафонец, поэтому он действительно в хорошей форме. Читая книгу, я был удивлен, что их единственная тренировка состояла из следующего:

• Длинные бега
• Беговая дорожка для фермеров
• Длинные бега с утяжелением
• Подтягивания
• Приседания
• Толкания -ups

Вот и все. Так действительно просто, как марафонцы могут улучшить свои результаты с помощью только этих упражнений. Как бы то ни было, я решил, что, поскольку отжимания считались лучшим упражнением для морского котика, я собирался попробовать.

После нескольких дней, когда я делал 100 отжиманий в день, я решил делать это последовательно в течение 30 дней. 100 отжиманий за 30 дней будут 3000 отжиманий.

Вот несколько вещей, которые я узнал, выполняя эти 3000 отжиманий.

Измените ситуацию:

Главный урок, который я извлек из 100 отжиманий в день в течение 30 дней подряд, — это изменить ситуацию. Становится скучно делать одни и те же обычные упражнения, чтобы выполнять 100 отжиманий каждый день.

Если вы хотите, чтобы у вас был стимул продолжать отжиматься, вам нужно внести некоторые изменения в свой распорядок дня.Это бросит вам вызов и сохранит интерес.

Вы можете увидеть, как я изменил свой распорядок, в разделе Ежедневный .

Повторение + последовательность = Результаты:

Ежедневное повторение действия даст вам результат.

Когда я начинал, я мог делать максимум 20 отжиманий за раз. Мне также потребовалось много времени, прежде чем я смогу сделать еще один подход из 20 отжиманий.

На 30-й день я могла сделать 33 отжимания. На 65% больше, чем я 30 дней назад.Кроме того, я мог сделать еще 33 после 5–10 минут отдыха.

Когда я только начал делать пирамиды отжиманий. Я смог добраться только до 8.

Пирамида отжиманий — это когда вы начинаете с 1 отжимания, отдыхаете 15 секунд и делаете 2 отжимания, отдыхаете 15 секунд, затем делаете 3 отжимания, отдыхаете 15 секунд. секунды… .. и так далее.

Когда я закончил, я смог подняться до 14. Всего 105 отжиманий.

Улучшения придут, вам просто нужно постоянно повторять действие каждый день.

Чтобы быть здоровым, нужно совсем немного времени:

Когда вы прочтете раздел «Ежедневно», вы увидите, что все отжимания в течение каждого дня занимали в общей сложности менее 15 минут.

По сравнению с тем, когда я только начал, я заметил много преимуществ для здоровья. К ним относятся:

• Не запыхивается при подъеме по многим лестничным пролетам.
• Больше энергии в течение ВСЕГО дня. Даже с 18:00 до 21:00. затишье, когда я иногда дремал.
• Больше четкости мышц на руках и груди.
• Меньше жира в большинстве областей верхней части тела.

15 минут в день — не большая цена за эти огромные преимущества.

Снимите ограничения в упражнениях:

Одна из лучших вещей в выполнении 100 отжиманий в день — это то, что вы не ограничены местоположением. Вам не нужно ходить в спортзал или на занятия фитнесом. Отжимания можно делать где угодно и когда угодно. Это делает так, что если вы заботитесь, вы можете найти своих представителей где угодно.Если вы прочитаете ежедневный раздел, то увидите, что я отжимаюсь в довольно странных местах.

Ежедневно:

День 1:

Я разделил свои наборы отжиманий. Это означает, что я делал один подход из 10, а затем ждал 20 минут или 2 часа, чтобы сделать другой подход.

В моем офисе включен кондиционер. Я на лето в футболке. Холодно. Сначала я стараюсь надеть уродливый свитер, который припрятал в столе, чтобы согреться. Коллега спрашивает меня, проиграл ли я пари…… отлично….

Это отличное начало моего первого дня отжиманий. Думаю, моим коллегам будет страннее, если я начну отжиматься.

Через несколько минут другие люди комментируют.

Снимаю свитер и периодически начинаю отжиматься.

Каждый час или несколько я бегал к лестнице или в коридор и делал от 10 до 20 отжиманий. Это согревает меня и защищает от уродливого свитера.

Люди видят, как я отжимаюсь в коридоре. Они почему-то меньше отзываются об этом, чем о моем свитере.

День 2:

Я просыпаюсь полон энергии. Отжимания заряжают меня энергией. Мое тело болит. Хотя не слишком больно. Сегодня вторник. Я немного в пути.

Ночью я делаю 10 отжиманий на боковой прогулке, пока я и моя девушка гуляем.

Она считает мою форму отжимания странной и издевается над моей формой. Отлично… .. Ну…

Последние 10 отжиманий сегодня были борьбой. Я делаю их прямо перед сном. Мне пришлось сделать последние 3 по одному.

День 3:

У меня болит.Очень больно. Тем не менее, когда я утром вскакиваю с кровати, прежде чем что-либо делать, я делаю 10 отжиманий.

В этот день я должен был присутствовать на вечеринке в честь окончания года в компании. Это мероприятие на целый день. Я слишком много пью. Прихожу домой и делаю 90 отжиманий. 10 отжиманий за раз, пока не получу все 90. Когда вы действительно пьяны, вы не чувствуете боли в мышцах.

День 4:

У меня супер похмелье. Тем не менее я вскакиваю с кровати и как-то делаю 10 отжиманий. Меня сразу тошнит.Плохая идея.

Я не отжимаюсь примерно до 16:00. Тогда я понимаю, что не собираюсь рассчитывать на день, если не начну в ближайшее время.

Я все еще испытываю похмелье, но с утра чувствую себя лучше. Я не хочу пропустить свою сотню сегодня. Я сосредотачиваюсь и сильно нажимаю. Я говорю себе, что ты проживешь еще 90. Не сплю, пока не пройду еще 90.

Я делаю 90 отжиманий рывками по 10 или 20 повторений за полтора часа.

После этого чувствую себя прекрасно. Это помогло с похмельем.Я чувствую удовлетворение от того, что на самом деле подсчитываю отжимания во время похмелья.

Сразу после этого я продолжу 2 часа изучать программирование на Python. Я снова в потоке.

День 5:

Это мой утренний распорядок, я делаю 10 отжиманий прямо с постели, прежде чем что-либо еще.

У меня все же болит, руки и плечи напряжены. Некоторое время восстановления было бы неплохо, но я подписался на 30 дней подряд, так что не жаловаться.

В книге Джесси иногда бывает настолько утомлен тренировками, что они не берут выходных.Я собираюсь направить это и сделать то же самое.

День 6–8:

Я отправляюсь в семейный поход на длинные выходные. Я уже могу предвидеть возникновение множества препятствий, поскольку каждый день пытаюсь увеличить свой счет отжиманий.

Когда я начинаю первый день, я получаю украденные взгляды и вопросы. Но в основном они положительные. Другие туристы тоже украдкой взглянули в мою сторону, когда я их делаю.

Я завершаю отжимания каждый день, но они бывают в каких-то странных местах.

На брезенте, у пляжа, на илистой земле, на пешеходной тропе, с маленькими жуками на лице.Неважно, я все равно их делаю. Это учит меня, что вы можете делать отжимания где угодно, и вы не должны позволять разным условиям вас останавливать. Делайте упражнения, несмотря ни на что.

В этот момент я уже чувствую, что становлюсь сильнее. Первая волна болезненных ощущений действительно прошла после моего первого дня в лагере. Теперь я могу делать 20 повторений в подходе и при этом чувствовать себя хорошо, тогда как до 20 было столько, сколько я мог делать.

У меня сейчас немного болит правое плечо. Это не тянущая боль, но когда я отжимаюсь, она кажется напряженной.

День 9:

Я просыпаюсь и чувствую, что мои руки не существуют. Их трудно поднять. Я не понимаю, почему они так себя чувствуют, но я не делаю 10 отжиманий по утрам.

Сегодня на работе на меня обрушиваются настоящие бомбы. Тем не менее, я выдерживаю 100 отжиманий.

Я пришел к выводу, что вся боль временная. Выполняете ли вы эти отжимания или перегружены работой.

День 10–11

Я заметил, что мои тренировки немного устарели.То есть у меня не такая болезненность. Так что я переключаюсь и начинаю отжиматься пирамидой.

Отжимания пирамиды проходят примерно так: я делаю одно отжимание с последующим 15-секундным отдыхом, затем два отжимания с последующим 15-секундным отдыхом. Так далее и тому подобное. После 6 отжиманий я увеличивал время отдыха до 30 секунд.

Я могу сделать только 8 отжиманий в пирамиде, прежде чем я не смогу сделать больше. Итак, чтобы набрать 100, я выполняю два упражнения по пирамиде, делая максимум 8 отжиманий, а затем выполняю остальные отжимания без пирамиды.

Мои руки убивают после 8 пирамид отжиманий. Надеюсь, что на следующий день появятся болезненные ощущения.

День 12–14

Эта корректировка хороша! То есть, от этого мне очень больно. В дни 12–14 я выхожу выпить каждый день. Пирамидальные отжимания определенно тяжелее после питья.

Даже если есть улучшения, мое лучшее отжимание по пирамиде — 11 повторений.

С помощью этих пирамид отжиманий я обнаружил, что мне требуется в общей сложности 11 минут каждый день, чтобы выполнить 100 отжиманий.Не так много времени потрачено на все преимущества, которые это дает мне.

Мои руки убивают после каждой пирамиды. Но я тоже к этому привыкаю. В книге Джесси толкает пирамиду на 18 повторений, в общей сложности 171 отжимание. Моя новая цель — уметь это делать.

Но для этого мне нужно увеличить интенсивность и стать сильнее. Мне нужно будет подумать о других упражнениях, чтобы улучшить мою выносливость отжиманий до 171.

День 15:

Сегодня я увеличил интенсивность.Утром вскакиваю с кровати и делаю 20 отжиманий.

Вернувшись с работы домой, я решаю закончить все 80 оставшихся отжиманий за один присест. Я начинаю пирамиду и делаю 10 повторений. В подходе с 11 повторениями я делаю 5 и больше не могу отжиматься. Я беру 1 минуту отдыха и добираюсь до 80, делая по 5 повторений в каждом подходе.

После этого у меня такое ощущение, что руки отягощены свинцом. Я вспотел.

Весь процесс занимает у меня всего 10 минут 46 секунд.

Надеюсь, это поможет мне улучшить мою выносливость, чтобы подняться дальше по пирамиде.

День 16:

Woohoo! 100 отжиманий! Пирамидальный стиль. На это у меня уходит 13 минут 56 секунд. Я делаю все это сразу после того, как прихожу с работы домой.

Я улучшаю пирамиду, я делаю 12 подходов и делаю 10 повторений, прежде чем не смогу сделать еще одно отжимание.

Таким образом, я сделал 76 отжиманий. Остальное я делаю по 6 повторений с минутным отдыхом между ними.

К концу я сильно вспотел, и мои руки кричат. Вообще-то нет, плечи кричат.Идти в туалет, чтобы умыться, было так тяжело. Мои руки медленно двигались, когда я поднимал их к лицу.

Меня утешает тот факт, что я поднялся на новый уровень пирамиды и сделал 100 отжиманий за один присест.

День 17–18 будет тяжелым. Я собираюсь на конференцию с афтерпати в оба дня. Я должен убедиться, что смогу набрать количество повторений.

День 17:

Я делю отжимания на 5 подходов по 20 повторений и выполняю их. Первые 40 повторений я делаю трезвым.Я делаю оставшиеся 60 повторений после 5 рома с колой.

День 18:

Я назвал это довольно рано на сегодняшней конференции. Итак, я вернулся к отжиманиям от пирамид. На этот раз я с трудом выполнил подход из 12 повторений, что дает мне 78 в день. Подход из 13 повторений, который я жду несколько минут, но завершаю. Затем я делаю 9, чтобы добраться до 100.

На все это у меня уходит 14 минут 30 секунд. Это гораздо менее бессвязно, чем разбивать его на подходы по 6 повторений и отдыхать короче.

Мои руки после этого тоже намного меньше болят, поднимать руки выше плеч не так уж больно, я поправляюсь.

День 19–21

День 19 и 20 Я делаю 4 подхода по 25 отжиманий. В те выходные мне нужно было пойти на свадьбу, и не удалось сделать отжимания в форме пирамиды.

День 20 был особенно тяжелым, мне приходилось отжиматься поздно вечером после приезда домой со свадьбы накануне. Мне тоже пришлось это делать с большим похмельем. Опять же, я не новичок в отжиманиях с похмельем. На самом деле я не знаю, хорошо это или плохо.

День 21 был потрясающим! Когда я прихожу с работы домой, я становлюсь своей пирамидой отжиманий.До 13-го сета прохожу без сбоев. Затем я перехожу к 9-му отжиманию в 14-м подходе. Это завершает все 100!

В последнее время я заметил, что ем более здоровую пищу. За исключением вечеринок, на которых я употребляю много алкоголя. Я гораздо чаще ищу бесплатные фрукты в своем офисе, и бананы стали мне моей палочкой-выручалочкой. Это был неожиданный бонус к моему отжиманию.

День 22–24

Сейчас тяжелые дни, на работе много работы, и у меня есть планы после работы.Я делаю отжимания в четырех подходах по 25 в день 22 и 23.

В день 24 я понимаю, что мне надоели пирамиды. Поэтому я пытаюсь понять, что я могу сделать за один присест. Я делаю 33 отжимания, прежде чем моя форма станет действительно плохой. Не желая пораниться, я останавливаюсь на этом. В конце дня я делаю еще 33 и 34, чтобы закончить день.

День 25

Когда я просыпаюсь сегодня, я делаю 20 отжиманий, чтобы разбудить себя. Оно работает. Я хожу на конференцию после работы и прихожу домой довольно поздно. Около 21:00.

Примерно 10 р.м. Я начинаю свои пирамиды. В моем доме сломался кондиционер, и было жарко. Тем не менее, каким-то образом я завершаю 14 подходов по пирамиде, в общей сложности 105 отжиманий. Я делаю это за 12 минут 58 секунд. Что?!

Несмотря на всю жару и мое измученное тело, я действительно завершил свой лучший подход на пирамиде.

В последнее время я наблюдал несколько отличных эффектов. Я больше не устаю после работы. После работы у меня гораздо больше энергии. К тому же моя выносливость увеличилась. Я больше не дышу тяжело, когда поднимаюсь на несколько лестничных пролетов.Кроме того, я заметил, что вокруг моих рук и груди стало меньше жира.

День 26:

Отжиматься сегодня было сложно. Была пятница, и после работы мне нужно было пойти на бейсбол. Конечно, заранее в баре были напитки.

Я прихожу домой около 23:00. но я слишком взволнован, чтобы делать какие-либо отжимания. Я начинаю отжиматься в 12:30

Удивительно, но я делаю 4 подхода по 25 отжиманий до конца. Мои суставы скрипят, а руки чертовски напряжены.Но я все равно это делаю.

День 27:

Скорее всего, из-за недостатка сна накануне вечером, но мне было трудно отжиматься. Мои руки действительно напряжены, а уровень моей энергии низкий. Я чувствую это, когда просыпаюсь.

Я стараюсь делать как можно больше повторений. В первом сете у меня получается только 20. Потом — 25. Потом снова 25. Затем ночью моя энергия возвращается ко мне, и я делаю 30 минут.

Но я чувствую это, моя грудь болит, а спина напряжена.Мне нужен отдых, я делаю 100 отжиманий в день без перерыва, без восстановления — это снижает мою работоспособность.

День 28–29:

Эти два дня были особенно заняты общественными мероприятиями и работой. Я стараюсь выполнять отжимания как можно быстрее и менее разрушительно.

Это означает, что я делаю их в подходах по 33–34 повторения по 3 подхода. Я обнаружил, что 33 — это мой предел хорошей формы. Моя форма начинает ухудшаться после 33 повторений.

День 30:

Последний день. Я решил, что хотел немного изменить ситуацию.И посмотреть, как сильно я смогу это сделать.

В итоге я решаю сделать 15 подходов отжиманий с 1 минутным отдыхом, пока не наберу 100.

Я делаю до 5 подходов, что составляет 75 отжиманий без особых проблем. В 6-м сете у меня получается только 10, прежде чем я не могу сделать еще одно отжимание.

Я отдыхаю 3 минуты, прежде чем закончить свой последний 15.

На следующий день я просыпаюсь с больной грудью. Новый метод работает.

Я решаю перейти к следующему упражнению, изложенному в моей книге, приседаниям.Я буду продолжать делать 100 отжиманий в день и добавить 100 приседаний.

Что такое пирамиды морского котика?

Как сообщество мы в настоящее время прорабатываем свой путь через программу Navy SEAL 12 Week to BUD / S Training .

Некоторые упражнения или процедуры могут немного сбить с толку тех, кто никогда о них раньше не слышал.

Сегодня мы рассмотрим Navy SEAL Pyramids .

Что такое пирамиды морского котика?

Пирамиды Navy SEAL — это увлекательный и сложный метод развития невероятной силы верхней части тела.

Вот как выглядит процедура. По сути, каждый уровень пирамиды имеет номер от 1 до 10.

Каждому упражнению также соответствует номер:

Подтягивания = 1 повтор

Отжимания = 2 повторения

Приседаний (здесь вы можете выполнить упражнение на пресс) = 3 повторения

По мере того, как вы поднимаетесь по пирамиде, вы умножаете свой уровень на количество повторений, которое вам нужно сделать для этого упражнения. На каждом уровне вы будете выполнять все три упражнения.(Для будущих тренировок не стесняйтесь менять упражнения. Щелкните здесь, чтобы увидеть полный список из упражнений с собственным весом , которые вы можете выполнять.)

Вот пример: Допустим, вы начинаете уровень 3. Ваше первое упражнение — подтягивания. . Поскольку с этим упражнением связано «1 повторение», вы должны умножить 1 (количество повторений) на 3 (потому что вы на уровне 3) и сделать 3 подтягивания. После того, как вы выполнили 3 подтягивания, вы должны сделать 6 отжиманий (2 — это соответствующее количество повторений для «отжиманий», и вы находитесь на уровне 3… так что 2 x 3 = 6).С приседаниями связано 3, так что вы должны сделать всего 9 приседаний для этого уровня (3 x 3 = 9).

На уровне 4 вы должны выполнять: 4 подтягивания, 8 отжиманий и 12 приседаний

Уровень 5… 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний

Продолжайте, пока не достигнете уровня 10, затем работайте ваш путь обратно вниз по пирамиде.

Я все еще в замешательстве… Можете ли вы провести меня через тренировку?

В приведенном выше видео я проведу вас через точную тренировку. Однако я забыл, что есть два уровня 10.Я просто прошел всего один уровень за 10 секунд. Тем не менее, это довольно хорошая тренировка.

Краткое примечание об упражнениях

Мы будем делать подтягивания, отжимания и приседания. У меня есть несколько быстрых советов о том, как выполнять каждое упражнение ниже…

Подтягивания — Убедитесь, что вы не качаетесь во время подтягивания. Гораздо лучше оставаться устойчивым и контролируемым на протяжении всего движения. Это улучшит вашу тренировку. Также, когда вы беретесь за перекладину, держите большие пальцы рядом с пальцами.Многие люди хватаются за штангу рукой. Гораздо менее вероятно, что вы получите травму, если будете держать большие пальцы рядом с пальцами.

Отжимания — Убедитесь, что в этом упражнении вы держите спину прямо. Хотя это одно из самых популярных упражнений, многие люди позволяют ягодицам опускаться или поднимают ягодицы слишком высоко в воздух. Также положите руки примерно на ширину плеч с плечами.

Приседания — Для правильного выполнения скрестите руки на груди.Поставьте колени под углом примерно 45 градусов. Когда вы сядете, ваши локти будут касаться бедер. Когда вы опускаетесь, обязательно опускайтесь до конца, пока лопатки не коснутся земли.

Если вы еще не присоединились к Iron Body Club , я настоятельно рекомендую вам это сделать! Чтобы ознакомиться с полным планом тренировок за 12 недель до BUD / S , над которым мы работаем, щелкните ссылку.

Вопрос к Вам!

Вы нашли пирамиды морского котика легкими или сложными? Пожалуйста, опубликуйте свой ответ в поле для комментариев ниже.Ваши ответы помогают мне предоставлять информацию, которая непосредственно соответствует вашим потребностям.