Программа для похудения в тренажерном зале для девушек 3 раза в неделю: Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

комплексы упражнений для разных целей, график, питание

На сегодняшний день почти каждая девушка мечтает усовершенствовать свой внешний вид, сбросить лишние килограммы. Для достижения результата представительницы прекрасного пола используют разные методы: строгие диеты, бег, приседания, упражнения в домашних условиях. Однако одним из самых эффективных и популярных способов по-прежнему являются занятия в зале. Правильно подобранная программа тренировок для девушек помогает сжечь жир, подтянуть мышцы, и преобразить тело до неузнаваемости.

Постановка целей для тренировок

Многие девушки ошибочно считают, что в тренажерный зал ходят только те, кто хочет накачать огромные мышцы. На самом деле, программа для тренировок составляется индивидуально исходя из пожеланий клиентки. Составляет планы тренировок в тренажерном зале для девушек профессиональный тренер, поэтому в будущем результате можно не сомневаться. Можно также найти готовую программу в интернете, опираясь на собственные цели.

Рассмотрим основные цели занятий в тренажерном зале:

• сброс лишних килограммов, активное похудение;
• поддержание достигнутого результата;
• набор мышечной массы;
• подготовка к соревнованиям фитнес-бикини и бодибилдинг.

График занятий для новичков

Специалисты настоятельно рекомендуют новичкам работать по программе сплит-тренировок, которая подразумевает проработку 1−2 групп мышц за раз. Те, кто уже освоились в зале, или те, у которых есть общая подготовка, могут следовать программе тренировок с проработкой всего тела. В том случае, если у вас плотный рабочий график, и вы не можете ходить в тренажерный зал регулярно — лучше всего также делать

упражнения на все группы мышц, особое внимание уделяя проблемным зонам.

Если говорить о расписании — не забывайте о том, что мышцам нужно время на отдых и восстановление. Именно поэтому посещать спортивный зал ежедневно нет никакой необходимости. Можно тренироваться с перерывом в день или два дня. К примеру, приходите в зал в понедельник, среду и пятницу, либо во вторник и четверг. При выборе сплит-тренировок, прорабатывайте группы мышц поочерёдно. В понедельник кардиотренировка, в среду — ноги, а в пятницу — верх.

Упражнения для похудения и наращивания мышц

Программа для девушек в тренажерном зале практически идентична программе для парней. Однако, начинать сразу интенсивные тренировки на всех тренажёрах подряд — глупая ошибка, тем более, если ваша спортивная подготовка оставляет желать лучшего. Абсолютно любая фитнес-программа, вне зависимости от цели должна включать адаптационный период, который в среднем длится от двух недель до месяца.

Рассмотрим базовую тренировку для девушек, рассчитанную на занятия в зале 3 раза в неделю:

День № 1: тренируем верх

• Выполняем кардио — беговая дорожка, велотренажер, эллипс. Выбирайте то, что вам больше нравится, эффект одинаковый. Основная цель кардио — разогреть мышцы, подготовить их к более интенсивным нагрузкам. Учитывайте, что длительность не должна превышать 30 минут, если поначалу сложно — делайте небольшие перерывы;
• Следующий этап — отжимания. Можно выполнить на скамье либо на брусьях. Для начала будет достаточным два подхода по 10−15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки;
• Тяга блока на трицепс либо разведение гантелей, по четыре подхода x 20 повторений. В первое время не хватайтесь за большой вес. Выберите те гантели, с которыми вы будете хорошо чувствовать нагрузку, но при этом не уставать после 5−10 повторений. Оптимально количество — 2 подхода по 10 раз;
• Жим гантелей в положении сидя — 3 подхода по 30 раз;
• Наклоны в сторону, можно с небольшим весом — 3 подхода по 30 раз. Таким упражнением не стоит сильно увлекаться, если не хотите сильно выраженные косые мышцы;
• Круговая тренировка пресса. Выберите несколько упражнений на пресс, которые необходимо делать без перерывов, 20−30 раз 3 круга. Новичкам удобнее выполнять упражнения на специальной скамье.
• Растяжка. Никогда не пропускайте этот шаг, чтобы не навредить мышцам.

День № 2: тренировка ног

• Начинаем снова с 30 минут кардио. Далее — выпады с гантелями, выполняем в 3 подхода по 20 повторений. Такое упражнение прорабатывает не только проблемную у многих девушек заднюю поверхность бедра, но и ягодицы;
• Можно выполнить шраги с гантелями сидя, либо подъем ног с утяжелителями. Выбирайте упражнения в зависимости от наличия конкретных тренажёров в выбранном зале, а также по желанию. Можно чередовать.
• Разведение ног на тренажёре — 2 подхода по 30 раз. Не ставьте сразу вес, при котором вам будет тяжело выполнять упражнение. Намного лучше эффективнее постепенно увеличивать нагрузку;
• Жим ногами в тренажёре тележка;
• Сгибание ног в тренажёре — 2−3 подхода по 30 повторений;
• Кардио в течение 15 минут;
• Растяжка.

День № 3: Закрепление

В начале тренировки — обязательно кардио, в течение 20−30 минут. Если предпочитаете беговую дорожку — наращивайте темп постепенно. Далее, можно выполнить румынскую тягу либо мёртвую тягу. Что касается подходов и количества повторений — на начальных этапах достаточным будет 4×20. Обратите внимание, что если вам станет слишком тяжело, не стоит выполнять упражнения через силу — передохните, выпейте немного воды и только после этого продолжайте тренировку. Затем, следует выполнить тягу верхнего блока в количестве 3 подходов по 20 повторений.

Ещё одно отличное упражнение для девушек — гиперэкстензия. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Выполните не менее четырёх подходов по 20 раз. Правильную технику выполнения упражнения лучше предварительно посмотреть на видео. Следующий этап — подъёмы на носки, стоя в тренажёре или приседания со штангой на плечах. Выполнить нужно 2−3 подхода по 30 раз. Закончить тренировку 3-го дня нужно упражнениями на пресс. В зависимости от самочувствия выполните 1−2 любимых упражнений, либо круговую тренировку, аналогичную первому дню.

Не забывайте о заминке — кардио в течение 15 минут, и растяжке.

По желанию вы можете тренироваться в зале по круговому типу. Так, вам необходимо будет выбирать по 3 упражнения, и выполнять их подряд. К примеру, за один подход вы выполните упражнения 4,5,6 и затем пару минут отдых. Далее — повторяем круг снова. Всего новичкам необходимо выполнять 3−4 таких подхода. Многие специалисты отмечают, что круговые тренировки наиболее эффективны для жиросжигания.

Если основная цель похудение — упражнения со штангой можно не выполнять. При этом учитывайте, что полностью отказываться от силовых тренировок не стоит, если вы хотите, чтобы постройневшее тело было подтянутым. Очень часто девушки новички боятся выполнять упражнения с весами, из-за страха перекачаться, и выполняют лишь интенсивные кардиоупражнения. В таком случае эффект от похудения, конечно, будет заметен — но тело будет дряблым, и ненавистный целлюлит так и останется с вами.

Как укрепить и нарастить мышцы

В спортивном зале созданы все условия для построения красивого, рельефного тела. Если вы хотите нарастить мышцы — упор следует делать именно на силовые упражнения, а не на кардио. Но отказываться полностью от него все же не стоит.

День № 1 — проработка верха. Первым делом, для разминки выполняем кардио на любимом тренажёре. В данном случае вполне достаточно будет 15−20 минут. Далее, приступаем к французскому жиму. Выполните не менее трёх подходов по 15 повторений. Следующий этап — жим гантелей сидя на плечи также три подхода по 15 повторений. Затем можно на выбор сделать тягу блока на трицепс или разгибание рук в блоке, по четыре подхода x 20 повторений. Отличное решение — завершить тренировку скручиваниями на фитболе. В конце, как бы вы не устали обязательно кардио в комфортном темпе и растяжка.

День № 2 и 3 может быть аналогичным, как и в тренировках для похудения, но при этом необходимо будет увеличить веса. Не забывайте о том, что обязательно прорабатывать все группы мышц, для того чтобы смотреться пропорционально.

Питание при интенсивных силовых тренировках

Не забывайте о том, что для того чтобы нарастить мышцы и сделать тело рельефным недостаточно регулярных тренировок. Очень важный фактор — питание. Оно должно быть правильным, сбалансированным, с оптимальным количеством белков, жиров и углеводов именно для вас. Если нет возможности обратиться за помощью к профессионалу, можно рассчитать суточную калорийность и б/ж/у с помощью специальных программ — их достаточно в интернете.

В рационе должны присутствовать максимально полезные продукты: нежирное мясо, птица, рыба, овощи, крупы, яйца, молочные продукты, фрукты в небольшом количестве. А вот количество потребляемых сладостей нужно сократить. Также можно употреблять спортивное питание.

Очень важно не забывать о воде. Как в период интенсивного жиросжигания так и в период набора массы — водный режим очень важен. Выпивать нужно не менее 1,5 литра чистой негазированной воды в сутки. Она помогает ускорить обменные процессы в организме, кроме того, восполняет организм нужной влагой после тренировки. Большинство опытных тренеров рекомендуют пить в не менее 0,7 л воды в течение силовых и кардионагрузок.

Отслеживание динамики и изменений

Правильно подобранная программа тренировок в тренажерном зале для девушек даст первые результаты уже через месяц занятий. Но при этом, очень важно быть в курсе собственных достижений, отслеживать изменения, помнить о том, что вы делали на последней тренировке и планировать следующую. Для этого профессионалы рекомендуют завести дневник. Купите обыкновенный блокнот, начертите в нём таблицы, либо записывайте все по дням, главное чтобы вам было удобно. Особенно пригодится такой дневник в том случае, если вы решите на какой-то период сделать перерыв.

Обязательно записывайте также динамику ваших весов, результаты. Взвешиваться не рекомендуется чаще, чем раз в две недели. Кроме того, в первое время при занятиях в спортивном зале вес может пойти вверх. Если вы планируете занятия в спортивном зале без тренера, важно также записывать правильную технику упражнений — от нее зависит 99% вашего результата.

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале ставит своей целью снижение массовой доли жира в организме и достижение качественного объема. Понятие «качественный объем» широко используется в фитнесе, оно определяет соотношение жировой и мышечной массы в отдельных областях тела с явным преобладаем мускульной структуры. Но программа для похудения в зале для девушек не предполагает акцентированную работу на мышечную массу, это не методика по подготовке фитнес-бикини.

Иными словами, работая с этим комплексом, вы не нарастите явно выделяющиеся рельефные мускулы. Напротив, общий объем будет уменьшаться (исключая область груди и ягодиц), жировые массы будут уходить и частично компенсироваться приростом мышечных волокон. Это естественный и необходимый процесс, который позволит получить красивую, притягательную форму. В противном случае, если просто убирать жир и не компенсировать его (частично) мышцами, кожа в местах, которые раньше были «проблемными», будет обвисать, формируя крайне неэстетичное зрелище. Методика, представленная в этой статье, позволяет не допустить подобного эффекта.

Более того, тренировка в зале для девушек (программа похудения), разработанная Евгением Волоским, отличается сбалансированностью и комплексностью. Это возможность в кратчайшие сроки «разобраться» со всеми «проблемными зонами» и получить желаемый результат. Методика рассчитана на начинающих, она достаточно простая, нагрузки – минимальны. Но не стоит недооценивать данный комплекс: программа тренировок в тренажерном зале для похудения рассчитана на длительный срок – от 2 до 4 месяцев. В дальнейшем после существенного повышения рабочих весов и общей интенсивности рекомендуется переходить к продвинутой программе.

Первое, на что стоит обратить внимание при подготовке к данному комплексу, это индивидуальные физиологические особенности и противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, уточните, какие упражнения являются для вас допустимыми, а какие – категорически воспрещены. Если в процессе работы по программе тренировок для похудения (для девушек) вы не можете качественно выполнять какое-то упражнение ввиду особенностей своего тела (застарелые травмы, врожденные дефекты), не нужно ничего делать «через силу».

Выполнение любого комплекса должно быть максимально комфортным, неверное выполнение сводит эффективность работы к нулю. Кроме того, приступая к программе похудения в тренажерном зале для девушек, обратите внимание на следующие моменты:

• Гормональный фон. Зачастую проблема лишних жировых масс является следствием сбоя в выработке того или иного гормона. Если эта проблема имеет место, то никакие методики не дадут результата, пока вы не стабилизируете работу своего организма.
• Замедление метаболизма. Сидячий образ жизни замедляет обменные процессы. Кроме того, метаболизм у женщин старше 28 лет замедляется естественным образом. Все это также является предпосылками к образованию лишних жировых отложений.
• Общая физическая подготовка. Девушки, ведущие активный образ жизни и тем более профессионально занимающиеся спортом, могут выполнять программу с большей интенсивностью. Для кого-то естественным будет невысокий или даже низкий ритм. Не нужно гнаться за сиюмоментным результатом, реально оценивайте свои возможности.
• Мотивация и систематичность. Даже самая эффективная программа тренировок для похудения в тренажерном зале не будет давать результата, если вы занимаетесь «время от времени» или «когда получится». Вам нужно поставить перед собой конкретную цель и тренироваться систематически, это основа любой методики.
• Сбалансированное питание. Не заблуждайтесь, диета всегда второстепенна, а правильное, здоровое питание – это половина успеха. Этому вопросу посвящен особый раздел нашего сайта, но помните, что если вы питаетесь «как придется» и «чем придется», то результат от тренировок будет минимальным.

Обратите внимание, что представленная программа для похудения в тренажерном зале для девушек не рассчитана на представительниц прекрасного пола, которым посчастливилось дать жизнь новому существу. У родивших девушек особый метаболизм и специфическая гормональная биохимия организма, им нужны принципиально иные методики.

Несмотря на то, что данная методика Евгения Волоского носит комплексный характер, всегда нужно четко понимать, какие области вашего тела действительно нуждаются в коррекции. На нашем сайте будут представлены отдельные методики для похудения живота, боков, рук ягодиц и других мускульных групп. Но акцент на ту или иную область можно сделать и в настоящей программе тренировок для похудения (для женщин).

Женский организм кардинально отличается от мужского и девушки отлично знают свои «слабые места». Тем не менее, правильная методика определения «проблемных зон» позволит сделать тренировку более эффективной. Основными местами скопления лишних жировых отложений являются следующие области:

• Внутренняя часть руки (трицепс).
• Бока.
• Внешняя (боковая) часть груди.
• Низ живота.
• Внутренняя и передняя части бедра.
• Область между лопаток.
• Ягодицы.

Методика для похудения в тренажерном зале, представленная ниже, направлена на комплексную проработку всех указанных зон. Но как определить – действительно ли искомая область является «проблемной»? Ведь согласитесь, зачастую девушки необъективны в отношении своего тела и чрезмерно самокритичны. Базовая методика выявления «проблемных зон» такова:

• Лишний жир на животе, боках и груди выявляется достаточно просто. Ущипните себя за искомое место, стараясь захватить как можно больший участок кожи. Вы почувствуете жировую прослойку, если она действительно велика, и сможете без труда определить ее визуально.
• Лишний жир на руках определяется иначе. Стоя в естественном положении, вытяните одну руку в сторону и ущипните себя в районе трицепса (внутренняя сторона предплечья). Мышцы на ощупь отличаются от жира. Кроме того, зажимая мышцы, вы будете испытывать сильный дискомфорт. Если зажимается жир, то неприятные ощущения будут вызваны натяжением кожных покровов.
• «Проблемные зоны» в районе бедер определяются сидя. Расположитесь на краю стула, колени перед собой, сведены вместе. Разместите между коленями кулак одной руки, а другой ущипните себя за внутреннюю и внешнюю части бедра. Не напрягайте мышцы, самодиагностика «проблемных зон» производится только в естественном, расслабленном состоянии.
• Ягодичные мышцы в программе тренировок для похудения (для женщин) занимают особое место. «Проблемные зоны» в этом районе определяются в положении стоя. Отведите одну ногу назад и поставьте ее на носок, ущипните себя за ягодицу, затем повторите процедуру с другой ногой. Многие девушки ошибаются, принимая за жир развитую мышечную структуру.
• Область между лопаток тоже представляет серьезную проблему, особенно в разрезе того факта, что на нее почти никогда не обращают внимания. Предлагаемая Евгением Волоским тренировка в зале для девушек (программа похудения) отлично справляется с этой «бедой». «Проблемная зона» на спине определяется следующим образом: встаньте прямо, расслабьтесь, затем максимально сведите лопатки и пусть кто-то ущипнет вас за область между ними.

Как только вы четко поняли, какие места вашего тела являются действительно «проблемными», можете смело приступать к предлагаемому комплексу. Не «усердствуйте», помните о том, что вы работаете на благо себе, а не во вред. Не переутруждайтесь и не спешите. Если вы все сделаете правильно, результат не замедлит проявить себя.

Еще раз обратите внимание на тот факт, что предлагаемая тренировка в зале для девушек (программа похудения) должна выполняться систематически, но без «фанатизма». Методика универсальная, работает со всеми районами, где скапливается лишний жир. Объективно достаточно посещать зал три раза в неделю, проводя в нем час-полтора. Именно на такое время и количество посещений рассчитана данная программа похудения в тренажерном зале для девушек. Именно с такими параметрами она дает гарантированный результат.

День 1 (проработка рук, боков и живота)

• Отжимания от лавки сидя. 3 подхода по 25 повторений.
• Разгибания рук в кроссовере с канатом («косичка»). 3 х 25.
• Сгибания рук с гантелями стоя. 3 х 25.
• Подъем гантелей вверх из положения перед собой. 3 х 25.
• Наклоны в кроссовере. 3 подхода на каждую сторону по 25 повторений (всего 50 повторений).
• Подтягивание коленей к животу, лежа на спине. 3 х 30.

Упражнения 1 и 2 акцентированно работают с трицепсом, упражнение 3 – с бицепсом, упражнение 4 направлено на проработку плеч, пятое – на проработку боков. В завершении тренировки прорабатываем мускулы пресса, избавляясь от жира на животе.

Обратите внимание: любая программа тренировок для похудения (для женщин) обязательно включает в себя растяжку мышц после каждого подхода во всех упражнениях. Причем растягивать нужно целевые мышцы. К примеру, после каждого подхода в первом упражнении нужно растягивать трицепс, для пятого упражнения это будут мышцы на боках (косые мышцы пресса) и так далее.

День 2 (проработка спины, груди и пресса)

• Тяга верхнего блока за голову. 4 подхода по 25 повторений.
• Тяга нижнего блока. 4 х 25.
• Гиперэкстензия. 3 х 25.
• Отжимания от грифа под углом 45 градусов. 3 х 15.
• Сведение рук в тренажере сидя («бабочка»). 3 х 15.
• Подтягивание коленей к животу, лежа на спине. 3 х 30.
• «Планка» (статическое изометрическое упражнение). 1 подход от 15 до 30 секунд.

Первое, второе и третье упражнения комплексно прорабатывают спину, четвертое и пятое – грудные мышцы, шестое – пресс, седьмое – комплексное (с акцентом на мышцы живота).

Обратите внимание на четвертое упражнение, в данной программе тренировок для похудения (для девушек) оно занимает особое место. Проработка внешних мышц грудной области акцентирована, но имеет своей целью не только уменьшение жировой прослойки в данном районе. Упражнение «нагоняет» кровь в грудные мышцы, усиливает кровообращение, что способствует поддержанию эстетичной формы груди. Кроме того, это отличная профилактика застойных процессов в районе молочных желез, которые являются основной причиной развития онкологических заболеваний в области груди.

День 3 (проработка ног, трицепса и пресса)

• Присед с гантелью («плие»). 3 подхода по 25 повторений.
• Жим ногами в ГАКК-машине. 3 х 25.
• Выпады с гантелью («боулинг-выпад»). 3 х 25.
• Сведение ног в тренажере сидя. 3 х 25.
• Разведение ног в тренажере сидя. 3 х 25.
• Попеременное отведение ног назад и вверх в упоре лежа на локтях («ягодичный удар»). 3 х 25 повторений (на каждую ногу).
• Сгибание ног в тренажере лежа (амплитуда – 90 градусов). 3 х 15.
• Подтягивание коленей к животу, лежа на спине. 3 х 30.

Программа для похудения в зале (для девушек) Евгения Волоского включает в себя легкие кардионагрузки в форме ходьбы или бега трусцой на беговой дорожке в начале и в конце тренировки. Дорожку можно заменить любым аналогичным тренажером, продолжительность кардионагрузки – от 5 до 7 минут (до и после, а не вместе).

В каждый тренировочный день, перед тем как приступить к выполнению комплекса, необходимо провести легкую разминку (не важно – до или после начальной кардионагрузки). В процессе выполнения данной программы тренировок для похудения (для девушек) обратите внимание на веса, с которыми вам предстоит работать. Они не указаны целенаправленно, потому что это крайне индивидуальный момент. Начинайте с минимума. Если это гантели – то берите самые легкие, если это упражнения в блочном тренажере – ставьте самый маленький вес. Первый месяц работайте в таком режиме, далее вы сами поймете, когда и насколько нужно увеличивать вес. Но не усердствуйте, ведь ваша цель – не накачать объемные мышцы, а усилить свой мускульный каркас, частично компенсируя «ниши», которые будут оставаться после того, как лишний жир будет уходить.

Авторская методика Евгения Волоского позволяет последовательно прорабатывать все «проблемные зоны» вашего тела. Как уже отмечалось, продолжительность занятий по этой методике – до 4 месяцев, вы почувствуете эффект в течение первых 4-6 недель и он будет усиливаться с течением времени. Если у вас есть вопросы по данному комплексу, вы можете задавать их в комментариях к этой статье, Евгений обязательно вам ответит.

Представленная программа похудения бесплатна, что, однако, нисколько не умаляет ее эффективности. Евгений Волоский может составить для вас индивидуальный комплекс упражнений с учетом индивидуальных особенностей вашего организма, медицинских противопоказаний и любых сторонних факторов. Тренируйтесь, работайте над собой и добивайтесь форм, о которых всегда мечтали!

Советуем почитать:

Программа тренировок для девушек на три дня в спортазале: начинай уже завтра!

Довольно часто записавшись в спортзал девушки не знают, как составить подходящую для себя тренировку, с чего ее начать и как закончить. Предлагаем тебе готовую программу, чтобы уже завтра ты смогла провести занятие с пользой.

Девушкам, которые только начали заниматься спортом, советуем включать в программу тренировок в тренажерном зале упражнения на все группы мышц. Их стоит выполнять регулярно три раза в неделю, но даже если ты пропустишь одну тренировку, ни одна из групп мышц не останется без дела на протяжении целых семи дней.

Старайся, чтобы между тренировками стабильно был перерыв в один день. Например, расставь их таким образом: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг, суббота. Старайся не пропускать занятия, чтобы добиться желаемого результата как можно скорее.

Если ты хочешь похудеть, не стоит тренироваться весь день напролет. Твоя тренировка должна занимать 40-60 минут, а обратить внимание тебе также стоит на правильное питание и уменьшение количества потребляемых калорий, но не на белковую диету, кремлевскую или любую другую, которые способны ослабить организм. В дни, свободные от тренировок, выполняй кардиотренировки, чтобы процесс пошел быстрее.

Итак, любая программа тренировок в зале для девушек должна начинаться с разминки. Для начала пробеги 7-10 минут на беговой дорожке, затем разомни все тело с помощью стандартных упражнений: наклонов, выпадов, разведения рук, приседаний и так далее.

Затем приступай к основным упражнениям:

• Приседания со штангой – 15 раз
• Выпады с гантелями в руках – 20 раз
• Тяга гантели к поясу одной рукой – 20 раз
• Тяга верхнего блока – 12 раз
• Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз
• Скручивая – 20 раз

Выполняй данный комплекс упражнений в один и тот же день каждую неделю. Для начала делай один подход, но со временем увеличивай количество до двух, а потом трех подходов.

В другой день недели нужно поменять упражнения:

• Тяга штанги к поясу – 15 раз
• Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз
• Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз
• Выпады – 20 раз
• «Книжка» на пресс – 20 раз
• Гиперэкстензия – 15 раз

Завершай неделю такой программой тренировок в тренажерном зале для девушек:

• Становая тяга – 15 раз
• Приседания с одной ногой на скамье – 20 раз
• Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз
• Жим гантелей лёжа – 12 раз
• Разводка с гантелями – 12 раз

Каждую тренировку заканчивай растяжкой – это поможет сделать мышцы и связки более эластичными, уменьшить боль в мышцах после тренировок и даже избежать травм в дальнейшем.

Теперь у тебя есть программа тренировок для девушек в зале – самое время начинать действовать!

Кстати, ты уже слышала о том, что совсем скоро мы устраиваем очень крутое мероприятие? Нет времени объяснять, билеты – по ссылке. Встретимся 20-го мая на самом ярком и запоминающемся событии от beauty.ua!

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале

Что включают в себя тренировки и на кого они рассчитаны?

Силовой тренинг проводится в режиме средней тяжести, поэтому он вполне подходит для женщин с начальным и средним уровнем физической подготовки. Благодаря 55 минутам регулярных занятий 3 раза в неделю эффективно прорабатываются икры, все мышцы бедер и ягодиц, укрепляется спина, повышается сила и кардиовыносливость, улучшается внешний вид фигуры. Программа строится сбалансированно, поэтому на каждом уроке выполняются разные сеты.

На тренировке в начале недели выполняются базовые движения для ног и ягодиц, поскольку они максимально энергозатратны, а после выходных на них есть силы. Нагрузка ощущается не только нижней, но верхней частью тела. В конце недели используются изолирующие упражнения, с помощью которых работает только одна мышечная группа.

Посещать групповые тренинги или тренажерный зал можно и 4 раза, если это не вредит здоровью и нормальному отдыху. После усердных занятий нужно давать мышцам хорошенько восстановиться, иначе положительного результата не будет: для этого обязательно следить за полноценным сном и правильным питанием. Положительные изменения обычно становятся заметными через месяц регулярных посещений спортклуба.

Противопоказания

Прежде чем записаться на тренинг рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом о пользе таких занятий для здоровья. Одно из основных упражнений для наращивания ягодичных мышц — приседания с весом. Однако не всем можно их выполнять. Противопоказаниями могут стать перенесенные травмы коленей, их слабость, различные заболевания коленных суставов.

Помимо этого нагрузки в спортзале могут быть запрещены при:
• болезнях сердечно-сосудистой системы;
• плохом зрении;
• проблемах с позвоночником, особенно с поясничным отделом;
• сколиозе;
• большой массе тела, которая создает дополнительную нагрузку.

Показания к тренингу

Начинающие могут одновременно избавиться от лишнего веса и слегка набрать мышечную массу. Для девушек, которые регулярно занимаются год или дольше, программа должна быть направлена на одну конкретную цель. Специально подобранные упражнения помогают сделать полные ноги более стройными, подтянутыми, фактурными. Активные движения стимулируют кровообращение в этой зоне, а правильно сбалансированная диета с дефицитом калорий дает дополнительный эффект.

Тренировки также подойдут представительницам прекрасного пола, которые хотят нарастить ягодичные мышечные объемы, сделав их более привлекательными и сексуальными. Если основная цель — похудеть, инструктор выбирает интенсивный режим работы по 12-15 повторений в подходе, с коротким отдыхом 40-60 секунд. Для роста мышц рекомендуется особый режим питания, ограниченное число повторений с максимальным весом и более долгий отдых.

Тренировка ног и ягодиц в спортивном центре World Class

Тренеры в Ростове-на-Дону используют традиционные и инновационные подходы к составлению программы. Благодаря креативному проведению каждый урок сопровождается зарядом положительных эмоций, сил и воодушевления. На них не становится скучно, а тело не успевает привыкать к нагрузкам. Особую пользу приносят регулярные посещения, поэтому клуб подготовил для постоянных клиентов выгодные предложения в виде абонементов и дополнительных бонусов. Стоимость клубных карт, индивидуальных занятий, а также их расписание можно узнать на сайте, позвонив по телефону или пообщавшись с менеджером на рецепции.

12 фактов про фитнес, о которых вам не расскажет тренер

Здоровый образ жизни выбирает все больше людей. Чтобы лучше выглядеть и прекрасно себя чувствовать, многие выбирают фитнес. Но, как и любым делом, спортом нужно заниматься с умом.

AdMe.ru узнал любопытные факты о фитнесе, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными, полезными и приятными. А в конце статьи вы найдете бонус, который, возможно, добавит мотивации для занятий спортом.

1. Заметного результата придется ждать достаточно долго

Не стоит ожидать слишком быстрых результатов от занятий в тренажерном зале. Те, кто хочет похудеть к лету или к Новому году за 2 месяца, скорее всего, потерпят неудачу. Конечно, все зависит от изначального качества вашего тела, веса, а также возраста. В любом случае первые результаты тренировок вы заметите примерно через 2–3 месяца. Другие же увидят положительные изменения вашего тела не раньше чем через полгода. Также важно понимать, что залог успеха — это регулярность, частота тренировок и грамотное питание. От двух ударных тренировок в неделю особой пользы не будет. Вы сможете достичь хороших результатов при 3 силовых и 2 кардиотренировках в неделю. Причем не обязательно тратить на зал 5 дней в неделю. В качестве кардионагрузки вполне может выступать обычная прогулка.

2. Не всегда получится достичь желаемого результата

Если у вас в голове сложился образ идеальной фигуры и вы хотите достичь такого результата при помощи фитнеса, будьте готовы к тому, что это может не получиться. Во-первых, стоит учитывать изначальные, генетические данные каждого человека и особенности телосложения. У кого-то мышцы от природы растут лучше, а у кого-то более быстрый метаболизм. Кроме того, многие профессиональные спортсмены и фитнес-тренеры используют специальные препараты, чтобы добиться желаемой фигуры. Ставя перед собой недостижимую при ваших данных цель, вы можете не только потерять мотивацию, но и обзавестись не вполне гармоничной фигурой. Для постановки правильной цели нужно объективно себя оценить, учесть свои возможности и ограничения и постараться добиться максимально хорошей формы при своих исходных данных.

3. Обычно достаточно 5–7 занятий с тренером

Тренеры очень любят говорить, что каждому нужна персональная программа тренировок и что самостоятельно вы не сможете ее составить. Это не так. Вам нужен тренер, который поставит технику. Обычно 5 занятий для этого достаточно. Дальше вы сможете заниматься сами. Примерно через полтора месяца можно взять несколько занятий у другого тренера, чтобы он проверил, все ли верно вы делаете, и ответил на накопившиеся вопросы. Больше тренер объективно не нужен. Другое дело, что занятия с тренером сильнее дисциплинируют, но это уже вопрос личной мотивации.

4. Только базовые упражнения помогут построить красивое тело

Тренерам выгодно держать клиента около себя как можно дольше, поэтому они часто пренебрегают базовыми упражнениями и предлагают множество изолирующих на разные группы мышц. Но важно понимать, что именно на базовых упражнениях нужно сосредоточиться, чтобы достичь хорошего результата. Базовые упражнения — это выпады, жимы, становая тяга, приседания и отжимания. Мышечный корсет строится именно благодаря им. При этом базовые упражнения тоже имеют разную эффективность. Важно опытным путем понять, на какие упражнения лучше отзываются ваши мышцы. Для развития ягодичных мышц, например, кому-то больше подходят приседания, а кому-то — выпады. Конечно, изолирующие упражнения тоже важны, более того, обычно их интереснее и приятнее выполнять, но ограничиваться только ими не стоит.

5. Спортпит, как правило, вообще не нужен

Новички, которые только пришли в зал, часто верят в волшебную силу спортивного питания. На самом деле, если у вас достаточно разнообразный и грамотный рацион и вы не хотите участвовать в конкурсе бикини, вам не нужен спортпит. Даже если тренер в зале настойчиво будет предлагать вам протеин или жиросжигатель, не поддавайтесь. Возможно, он просто хочет немного на вас заработать, порекомендовав вам волшебное средство из местного фитнес-бара. Вам не нужен жиросжигатель, вы и так будете худеть. Правильное питание плюс регулярные тренировки в перспективе дадут вам красивую фигуру безо всякого спортпита.

6. С помощью фитнеса не обязательно получится полностью избавиться от целлюлита

То, что не существует антицеллюлитной косметики, кажется, поняли уже все. Но еще бытует стойкое убеждение, что регулярные спортивные нагрузки помогут вам навсегда забыть об этой проблеме. Это не совсем так. Любые тренировки, силовые или кардио, сами по себе не убирают целлюлит. Даже если вы качественно тренируетесь, но при этом много едите, пусть и здоровую еду, целлюлит вполне может остаться. Есть и хорошая новость: если вы будете регулярно заниматься и следить за питанием, то целлюлит будет значительно менее выражен.

7. Чтобы добиться красивого пресса, не обязательно часто его качать

В зале многие любят качать пресс на каждой тренировке, но на самом деле это не так уж необходимо. Более того, при определенных упражнениях можно, наоборот, только расширить талию. Если вы хотите красивый пресс, не стоит его целенаправленно напрягать. Мышцы живота получают достаточно нагрузки во время базовых упражнений. Приседания и выпады прорабатывают мышцы намного лучше скручиваний. Так что вам хватит одной тренировки на пресс в неделю.

8. Красивое тело нельзя построить только с помощью пилатеса, танцев и йоги

Дело в том, что для построения красивого рельефного тела нужны мышцы, а они прорабатываются только при силовых тренировках. Кроме того, мышцы сжигают больше калорий, потому что на их питание и поддержание уходит много энергии.
Групповые занятия типа пилатеса, разнообразных танцев и йоги — отличное дополнение к тренажерному залу, но не полноценная замена. Если ваша цель — не просто сбросить пару лишних килограммов и получить хорошее настроение, то не забывайте про силовые тренировки.

9. Женщинам нужно делать больше подходов и меньше отдыхать после упражнений

Мужской и женский фитнес отличаются. Залог успеха женских тренировок — больше подходов и повторений с короткими промежутками отдыха. Дело в том, что женщины, в силу природных данных, не могут тренироваться до отказа мышц, поскольку есть внутренняя установка не надорваться. Поэтому женщинам нужно догружать мышцы и брать их многоповтором, а не предельным весом. Также женщинам достаточно отдыхать 30–40 секунд между подходами, в отличие от мужчин, которым необходимо восстанавливать силы после больших весов.

10. Нельзя много тренироваться и мало есть

Дефицит калорий необходим, если вы хотите сбросить вес. Тем не менее важно не впадать в крайности. Если вы будете много заниматься в зале и при этом мало есть, то ваш организм ответит замедлением метаболизма и переключится на режим сбережения энергии. Поэтому не стоит усиленно тренироваться каждый день и значительно урезать калории: так вы только изнурите себя и свой организм. Кроме того, перегруженный организм испытывает стресс, а это значит, что он склонен к набору веса впрок. Если хотите сбросить вес, попробуйте не есть 1–2 часа после силовой тренировки.

11. Кардиотренировки должны быть грамотными

Кардиотренировки — это полноценный вид тренировок. Во время кардиосессии вы тренируете сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышаете свою выносливость и сжигаете жир. Если вы выделяете для кардио отдельный день, то помните, что процесс жиросжигания запускается только после 40 минут занятий. То есть в общей сложности вам нужно провести на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере больше часа. В том случае, если вы выполняете кардиосессию сразу же после силовой тренировки, то жиросжигание начинается с первой минуты, поэтому вам будет достаточно 20 минут.

При выполнении кардиотренировок следите за пульсом. Он должен быть в определенных рамках. Так, если пульс не достигает нижней границы частоты сердечных сокращений, вы получите весьма слабый результат. А если пульс будет выше верхнего предела, то вы рискуете своим здоровьем.

12. Хорошую фигуру можно иметь и без спортзала

Если у вас хорошие природные данные, вы не злоупотребляете вредной едой и алкоголем, то можете построить красивую фигуру самостоятельно, без спортзала. Главное — это регулярные и постоянные тренировки. Постоянство — это 90 % вашего успеха. Если вы будете регулярно заниматься дома несколько раз в неделю, ходить пешком и придерживаться здорового рациона питания, то успех вам обеспечен.

Бонус

После занятия спортом вырабатываются эндорфины и серотонин. Примерно за 30 минут тренировки концентрация гормонов счастья в крови увеличивается более чем в 5 раз. Кроме того, их действие продолжается около 2 часов.

Программа занятий в тренажерном зале для девушек

Многие девушки, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов поскольку не учитывают индивидуальные особенности женского организма.

В частности, у девушек гораздо меньше секретируется тестостерон, поэтому они физически не могут достигнуть гипертрофии, характерной для мужского организма. С другой стороны, у женщин активно образуются такие половые гормоны, как эстрогены и прогестагены. Именно эти гормоны обеспечивают отложение жира по женскому типу.

Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажерный зал и только начинают регулярно заниматься, должна содержать комплексные упражнения, задействующие все тело.

Не нужно все время в зале проводить на тренажерах. Работа со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время проработать больше мышц и потратить больше энергии, что важно для похудения.

Похожие материалы:

Перед тренировкой нужно хорошо разогреться в течение 10 минут. После тренировки нужно сделать растяжку, для улучшения гибкости и кровообращения в мышцах. Также обязательна разминка работающих мышц перед каждым упражнение.

— Упражнения на пресс делайте в конце тренировки, не чаще 3-х раз в неделю.

— Обязательна правильная техника выполнения всех упражнений, а особенно базовых.

Для девушек-новичков лучше всего сработает программа тренировок с проработкой всего тела при каждом посещении зала.

Тем, кто из-за своего графика может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать промежуток между тренировкой какой-либо мышечной группы из-за пропуска занятий по плану.

Для девушек гибкость программы тренировок в зале особенно важна, так как не каждая сможет тренироваться в полную силу во время менструации. Распределите интенсивность занятий внутри каждого месяца в зависимости от менструального цикла.

В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Похожие материалы:

Тем девушкам, у которых главная цель – похудение, обязательно нужно правильно питаться.

Разминка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Базовая программа тренировок для девушек

Каждое упражнение в программе выполняется указанное количество раз на 3 подхода.

Первый месяц занятий в тренажёрном зале — Движение – жизнь

Процесс достижения идеальной физической формы – очень длительный, требует постепенного продвижения к цели. Поэтому нужно подобрать для себя идеальную программу.

Составьте предварительный план тренировок

Предварительный план тренировок должен брать в расчёт все направления, начиная от выбора главных упражнений и графика физических нагрузок и заканчивая типами нагрузок для разных групп мышц. Если игнорировать данный этап желаемого результата вы можете не увидеть.

Конечно, как вы поняли, такой подход требует размеренного и сбалансированного образа жизни, он позволит своевременно, по расписанию посещать тренировки. Не нужно ждать сразу ошеломляющих результатов – со временем они придут. Необходимо понимать: важнее соблюдать режим тренировок. Соблюдая перечисленные рекомендации, в скором времени, вы заметите перемены.

Очень важно на первых порах равномерно распределить нагрузки и отдых после тренировок. Так, грамотные регулярные тренировки позволят нарастить / укрепить мышцы или похудеть. Крайне не рекомендуется прерывать программу или, ещё хуже, её ускорять – на всё нужно время.

Считается наиболее эффективным такой режим тренировок, который между занятиями включает 1-2 дня перерыва, благодаря этому организм восстанавливаться. Как правило, тренировки проводятся 3 дня в неделю.

Для новичков занятия должны быть ориентированы на все группы мышц. Для тех, кто занимается уже более месяца рекомендуется разбивать тренировки на разные группы мышц. Так, каждую тренировку вы будете выполнять разные упражнения, что позволит мышцам восстанавливаться и отдыхать.

Отдельно хотелось бы отметить необходимость разминки и заминки перед / после каждого занятия. Разминка должна быть не менее 5-10 минут, заминка – 15-20 минут. Это позволит избежать травм.

Вся тренировка должна длиться примерно час-полтора и состоять из разминки, 7-10 тренажеров или упражнений, включая разминку и заминку. Если получается выполнить программу быстрее, то стоит ее усложнить.

Также не стоит упускать из виду рациональное питание. Для начала достаточно определить индивидуальную потребность в углеводах, белках и жирах, впоследствии адаптировать всю систему питания под требования своего организма.

Приведем пример круговой тренировки для новичков (женщин).

Пример круговой тренировки для новичков (женщин)

Первый день занятий

1. Разминка 5-10 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).
2. Cкручивания (пресс) – 3 подхода по 10-12 повторений (3/10-12).
3. Приседания в стиле сумо (3/10-12).
4. Мертвая тяга (3/10-12).
5. Тяга верхнего блока к груди, широким хватом (3/10-12).
6. Тяга нижнего блока к груди, широким хватом (3/10-12).
7. Жим штанги узким хватом (3/10-12).
8. Подъем штанги на бицепс стоя (3/10-12).
9. Жим штанги над головой стоя (3/10-12).
10. Заминка 15-20 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).

Второй день занятий

1. Разминка 5-10 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).
2. Подъем ног (пресс) (3/10-12).
3. Жим платформы ногами, с акцентом на ягодицы (3/10-12).
4. Выпады с гантелями в руках (3/10-12).
5. Подтягивания (3/10-12).
6. Тяга штанги в наклоне к поясу (3/10-12).
7. Жим штанги под наклоном 30 градусов (3/10-12).
8. Французский жим (3/10-12).
9. Тяга штанги к подбородку (3/10-12).
10. Заминка 15-20 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).

Приведенные упражнения можно заменить аналогичными альтернативными занятиями. Тренироваться 3 раза в неделю, выполняя приведенные занятия через раз. Так у вас получится, что каждое упражнение вы выполните 1,5 раза в неделю.

Если у вас нет цели накачать мышцы профессионально, как у бодибилдеров, то достаточно на первых порах выполнять по 2-3 подхода, по 10-12 повторений.

При занятиях очень важно

Помните:

Перерыв между подходами должен быть 60-90 секунд, между упражнениями – по усмотрению. Тренировка вместе с разминкой должна составлять в целом около часа, но это не означает, что надо выполнять упражнения в высоком темпе. Это, скорее, означает, что не нужно расслабляться долго между подходами.

Ежемесячно необходимо менять программу, усложняя ее или просто заменяя упражнения и тренажеры, в зависимости от ваших целей.

Очень важно выполнять упражнения правильно. Если вы не знаете как пользоваться тем или иным тренажером или как правильно выполнить упражнение, обязательно попросите вам об этом рассказать тренера или тех, кто уже давно занимается.

Кроме этого, важно правильно подобрать нагрузку, чтобы не получить травмы на первых же занятиях. Существует такое понятие как оптимальный вес. Это вес, который человек может поднять нужное количество подходов, даже с большим трудом. Так если вы определили для себя оптимальное число повторений 10-12 раз, то необходимо взять тот вес, который вы сможете поднять 10-12 раз и последний раз будет, действительно, последним.

Тренируйтесь и достигайте своей цели!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

21 день тренировок и стройности: трехнедельный план тренировок

Добро пожаловать в февраль — месяц, когда умирают вопросы потери веса и фитнеса. (Нет, серьезно — 7 февраля на самом деле известно как «фитнес-скала», потому что это день, когда большинство людей полностью отказываются от своих планов по фитнесу.) Вот хорошие новости: мы придумали 21-дневную форму. составьте план тренировок, который вам так понравится, что вы не захотите отказываться от него.

Вот как это работает. Каждую неделю вы будете выполнять шесть тренировок (ни одна из них не длится больше получаса!):
— Две процедуры тонизирования всего тела
— Две интервальные тренировки по сжиганию жира
— Две тренировки легкого восстановления

Посмотрите это видео, чтобы получить общий план, а также увидеть демонстрации того, как выполнять каждое движение по коррекции фигуры.Полный список всех движений, повторений и подходов см. Ниже.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Подробнее: Чтобы узнать больше о тренировках для бикини, узнайте, как поднять, придать форму, придать тонус за 30 минут или меньше!

Процедуры тонизирования всего тела — 2 раза в неделю
Повторений: 12-15 за ход
Подходы: 1 подход в течение недели 1, 2 подхода в течение недели 2 и 3

Движения:
Планка с попеременным подъемом ног
Дровосек с эспандером
Приседания с гантелями и жим над головой
Румынская становая тяга
Тяга в наклоне
Динамический выпад

Интервалы сжигания жира — 2 раза в неделю
Сделайте следующие три движения один за другим без отдыха между ними.Это 1 интервал.
Отдых от одной до двух минут между интервалами.
Выполните столько повторений каждого движения, сколько сможете, за установленный промежуток времени.

Неделя 1: 20 секунд на движение, 5 интервалов
Неделя 2: 30 секунд на движение, 6 интервалов
Неделя 3: 40 секунд на движение, 7 интервалов

Ходы:
Альпинист
Боковой ход
Приседания с прыжком

Улучшение результатов восстановления — 2 раза в неделю
Сделайте следующие три движения в указанном порядке.Повторить два-три раза.

Движения:
Растяжка сгибателей бедра
Двойное разгибание бедра
Растяжка груди стоя
Подъем на полу в I-положении

Больше от Women’s Health
Планы тренировок для каждой фитнес-цели
10 упражнений на пресс лучше, чем скручивания
Похудей на 10 фунтов за 6 недель

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Простая трехдневная программа тренировки для женщин

В этом трехдневном плане тренировок мы даем вам все инструменты, чтобы улучшить тонус, избавиться от жира и укрепить вашу уверенность в тренажерном зале

Цель игры — превратить вас в сильную и стройную женщину.

Возможно, вы уже имеете общее представление о том, как использовать веса для улучшения своей фигуры.И, возможно, раньше вы даже участвовали в плане силовых тренировок.

Может быть, вы просто еще не нашли ничего, что бы работало.

В этом руководстве мы даем вам простой, но эффективный план тренировок с отягощениями. Его можно использовать 3 дня в неделю, чтобы улучшить изгибы, нарастить ягодицы и развить стройные и сексуальные руки и пресс.

Если вам нужен план быстрого исправления для создания подтянутого и стройного силуэта, этот план для вас.

Что входит в эту программу?

Цель:	Сжигание жира, укрепление мышц, фитнес
Нацелено на:	Начальный уровень женщин
Продолжительность программы:	4 недели
Продолжительность тренировки:	30-45 минут
Необходимое оборудование:	Гантели, вес тела, тренажеры

---

Тренажерный зал для женщин — потеря жира и фитнес

Забудьте, что журналы о фитнесе говорят о развитии атлетической фигуры.

Часы и часы кардиотренировок не помогут вам построить убийственную добычу. И эти утяжеленные ленты с тонером абсолютно ничего для вас не сделают.

К сожалению, индустрия здоровья и красоты цепляется за повальное увлечение без какого-либо научного или исследовательского подхода.

Большинство женщин имеют четкое представление о том, каким они хотят видеть свое тело.

Может быть, вы здесь, потому что хотите более тонкую талию и большую попу? Или, может быть, вы думаете, что вам нужно сосредоточиться больше всего на руках?

Для кого-то это могло бы быть построение более спортивного и мускулистого тела с растрепанным прессом и готовым к шоу телосложением?

Дело в том, что с правильным сочетанием диеты, силовых тренировок и физической активности вы можете достичь всех этих целей и многого другого.

Вот здесь и появляется этот план.

---

Программа тренировок для всего тела для похудания

Нам, женщинам, сказали, что секрет хорошего тела — это избавиться от жира с помощью кардио. И если вы собираетесь поднимать тяжести, они должны быть легкими, чтобы сосредоточиться на «тонусе» и избежать больших мышц.

Если честно, это полная чушь.

Часы на лестничной клетке могут сжигать жир, но это неэффективно и скучно.

И кардио тоже не поможет вам развить изгибы, подчеркивающие ваш женский силуэт.

Чтобы построить отличную фигуру, вам нужно проявлять новаторский подход и использовать научно обоснованный подход к своему плану упражнений.

И именно поэтому силовые тренировки лучше всего подходят для создания стройного тела.

Эта 3-дневная программа тренировок предназначена для новичков, которые хотят обрести больше уверенности в тренажерном зале.

Мы даем вам именно это, используя прогрессии базовых упражнений.

Этот план поможет вам изучить абсолютные основы и использовать их в качестве ступеньки к более сложным и трудным тренировкам.

При использовании в течение 4-недельного периода, эта программа сделает вас мастером тренировок с отягощениями.

Вот то, что вам нужно знать, прежде чем начать свой план.

Формируйте положительные привычки

В первые дни программы упражнений вы будете мотивированы и взволнованы тем, что вас ждет. Мысль о фигуре, подходящей для пляжа, и здоровом жировом теле заставит вас рано вставать темным утром на пробежку и даст вам силы работать в тренажерном зале день за днем.

И это здорово.

Но это не будет длиться вечно, если вы не используете это время для выработки положительных привычек, поддерживающих ваши цели.

Использование первых нескольких недель для внесения небольших изменений в свой рацион является ключевым моментом. Сокращение количества потребляемых высококалорийных продуктов и постепенная замена их продуктами с высоким содержанием белка и большим количеством свежих фруктов и овощей поможет вам вести более здоровый образ жизни.

Также важно, чтобы вы изо всех сил не пропускали тренировки.

Чем раньше вы сможете изменить свое мышление и рассматривать тренировки как настоящие встречи, тем лучше.Попробуйте подходить к ним так же, как вы относитесь к рабочей встрече.

Но если вам нужно пропустить сеанс, не чувствуйте себя виноватым — просто сделайте все возможное, чтобы вернуться к нему как можно скорее.

• Наберитесь терпения — за 4 недели вы добьетесь многого. Но помните, это только отправная точка долгого пути.

Найдите время, чтобы изучить каждое движение

Первые несколько дней любой новой программы должны быть сосредоточены на овладении техникой каждого упражнения.Это может даже добавить неделю или около того к вашему расписанию тренировок, но в долгосрочной перспективе все еще важно уделять первостепенное внимание своему здоровью, прежде чем вы начнете работать с высокой интенсивностью.

Преимущество этой трехдневной тренировки заключается в том, что она помогает вам включить более частые и короткие тренировки в свой недельный график.

Они станут мощным ударом, если вы их усвоите.

• Безопасность прежде всего — всегда следите за тем, чтобы каждое упражнение выполнялось с соблюдением техники и осанки.Когда ты травмирован, ты не можешь делать кривые.

Использовать прогрессивную перегрузку

Как только вы освоите форму и технику каждого упражнения, самое время начать добавлять веса в группу.

Прогрессивная перегрузка — это постепенное увеличение интенсивности тренировки до уровня, к которому ваше тело не привыкло.

Человеческое тело на самом деле довольно ленивое.

Он не хочет подтягиваться или строить изгибы.И он любит удерживать жир вокруг вашего живота и бедер.

Выбор веса, который перегружает ваше тело, выводит его из зоны комфорта и ускоряет результаты.

Без усердной работы вы просто не продвинетесь. Ваше тело не хочет наращивать мышцы или сбрасывать жир.

Вы должны это сделать.

• Как только вы усвоите каждое упражнение эффективно, вам нужно выбрать веса, которые бросают вызов вашему телу — это единственный способ заставить его адаптироваться.

Тренировки всего тела лучше всего подходят для поджарых кривых

У вас могут быть друзья, которые следят за так называемым сплит-тренингом .

Здесь вы прорабатываете одну или две группы мышц отдельно на каждой тренировке и в течение полной недели охватываете каждую основную группу мышц хотя бы один раз.

Проблема с этим подходом в том, что он работает, только если вы можете посещать тренажерный зал 5-6 раз в неделю. Это также вызывает сильную болезненность, так как вам нужно нацеливать каждую мышцу огромным количеством подходов, чтобы вызвать реакцию перегрузки. Потому что ты не будешь тренировать его еще неделю или около того.

Тренировки всего тела — это здорово, потому что вы все еще можете задействовать каждую группу мышц, но делать это несколько раз.Это позволяет вам делать меньше подходов за тренировку, но при этом покрывать то же общее количество подходов за неделю.

Исследования показывают, что тренировки всего тела стимулируют столько же мышц, но с большим упором на потерю жира.

Сократите время отдыха

Последняя часть головоломки для силовых тренировок — это периоды отдыха.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, делайте более длительные периоды отдыха. Если вы полностью выздоровели, вы сможете поднимать тяжелее, и это приведет к лучшему росту.

Но если ваша цель — сжечь как можно больше жира, вам лучше сократить время отдыха. Ваш пульс будет выше, а кардио-эффект поможет вам использовать больше калорий во время тренировки.

• Время отдыха действительно полезно для смещения основного акцента в вашей тренировочной программе.

Преимущества силовых тренировок для женщин:

• Поднятие тяжестей сжигает калории — каждый раз, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вы сжигаете калории.Тяжелые веса и больший объем (подходы и повторения) также способствуют сжиганию калорий после тренировки — ваш метаболизм может быть выше в течение 36 часов.
• Мышцы расходуют энергию — чем больше у вас худых изгибов, тем больше энергии сжигает ваше тело — даже в состоянии покоя. Это не большая разница, но более стройные тела — более эффективные машины для сжигания жира, это точно.
• Кардио не умеет создавать изгибы — никакое количество кардио никогда не создаст отличную добычу или не даст вам руки с сексуальными изгибами.Силовые тренировки можно использовать, чтобы подчеркнуть ваше тело, так же, как скульптор работает со своей глиной.

---

3-дневный план тренировок для начинающих

В этой программе тренировок вы можете выполнять 3 тренировки подряд в течение 3 дней, если хотите. После этого у вас может быть один или два выходных перед повторением.

Следуйте этому плану в течение 4 недель, и вы заметите большую разницу в своей физической форме, навыках, физической форме и силе.

Если вы правильно соблюдаете диету, вы также заметите, что ваша талия подтянулась, ноги и ягодицы приобрели более форму, а руки стали спортивными и стройными.

И как только вы закончите эту трехдневную тренировку для новичков, вы можете приступить к ее продолжению — план тренировок тела в бикини для тренажерного зала — гораздо более сложная программа трансформации, разработанная специально для того, чтобы растопить жир и поднять ваш прогресс. следующий уровень.

У нас также есть программа, ориентированная на нижнюю часть тела, которая подходит всем, кто хочет уделять внимание непосредственно своей ягодице — план тренировок в спортзале для больших ягодиц .

Номер	День 1	День 2	День 3
1	Приседания с кубком	Сгибание ног лежа	DB Подъем на носки стоя
2	DB Жим от плеч	Разгибания спины	DB Отдача на трицепс
3	Сгибание пресса	Жим лежа на горизонтальной скамье	Вытягивание широты вниз
4	Сплит присед	DB Румынская становая тяга	Подъемы DB
5	DB боковой подъем	DB изгиб молотка	DB узкий пресс
6	Цикл скручивания	Отжимания (полностью или на коленях 0	DB боковой выпад

Просмотры сообщений: 10 642

Женский трехдневный план тренировки всего тела для новичков

Женский трехдневный план тренировки полного тела для начинающих специально разработан для женщин, чтобы тонизировать мышцы и сжигать жир.При выполнении этого плана тренировок вы должны выполнять 10-12 повторений каждого упражнения в правильной форме. Это 8-недельный план тренировок , предназначенный для силы всего тела и тонуса вашего тела. Продолжая этот распорядок, вы будете увеличивать вес, выполняемый для каждого упражнения.

Диета — это ключ к этому плану тренировок. Важно есть чистую пищу и избегать тяжелых углеводов, которые будут накапливаться в желудке. Также очень важно иметь один день углеводной загрузки в течение недели, чтобы сбить с толку организм и тем самым стимулировать потерю жира.Пейте много воды при выполнении упражнений, так как питьевая вода помогает поддерживать обмен веществ и увлажнять мышцы. Вы можете добавить несколько наборов для разминки. Ваше тело должно будет восстанавливаться между каждым подходом и упражнением. Если вы меньше отдыхаете, вы не сможете выполнить следующее упражнение должным образом. Таким образом, мы будем отдыхать 60-150 секунд между подходами. Выполняя кардио в начале тренировки и рано утром, ваше тело будет использовать накопленный жир в качестве топлива, а не углеводы или пищу, которую вы едите в течение дня.

3-дневная программа тренировки всего тела для начинающих женщин

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Уровень подготовки: Начинающий

Тренировочные дни: 3 дня

Продолжительность тренировки: 8 недель

Разминка: 5-минутная разминка перед началом тренировки

или отдых 150: сек между подходами

Потребление белка: 1 г протеина на фунт массы тела

Потребление калорий: На 20 или 30% больше

Потребление жиров: 0.5 грамм на фунт массы тела

Сон: 8 часов

Не пропустите:

Ежедневный график тренировок:

День 1 (понедельник): ноги, широчайшие и пресс

День 2 (Вторник): день отдыха

день 3 (среда): грудь и трицепсы

день 4 (четверг): день отдыха

день 5 (пятница): плечи, трапеции, бицепсы и пресс

день 6 (суббота): День отдыха

День 7 (воскресенье): День отдыха

План тренировки

День 1: понедельник

Цель: ноги, широчайшие и пресс

• Жим ногами 3 подхода по 12, 12 , 12 повторений
• Разгибание ног 3 подхода по 12, 12, 12 повторений
• Приседания 3 X 12, 12, 12
• Тяга вниз широким хватом 3 X 12, 12, 12
• Тяга гантелей 3 X 12, 12, 12
• Тяга гантелей на одной руке 3 X 12, 12, 12
• Скручивания 3 X 15, 15, 15
• Подъемы ног 3 X 15, 15, 15

День 2: вторник — день отдыха

День 3: среда

Цель: грудь и трицепсы

• Бег — 20 минут
• Жим лежа 3 подхода по 12, 12, 12 повторений
• Жим гантелей 3х12, 12, 12
• Подъем гантелей 3х12, 12, 12
• Жим лежа узким хватом 3х12, 12, 12
• Черепные дробилки 3х12, 12, 12
• Отжимание на трицепсе на тросе 3х12, 12, 12

День 4: Четверг — День отдыха

День 5: Пятница

Цель: плечи, трапеции, бицепсы и пресс

• Жим плечом 3 подхода по 12, 12, 12 повторений
• Подъемы вперед 3 на 12, 12, 12
• Подъемы в стороны 3 на 12, 12, 12
• Шраги с гантелями 3 на 12, 12, 12
• Подъем штанги на руки 3 X 12, 12, 12
• Сгибание рук с гантелями 3 X 12, 12, 12
• Preacher Cur l 3 X 12, 12, 12
• Скручивания с наклоном 3 X 15, 15, 15
• Воздушный велосипед 3 X 20, 20, 20

День 6: День субботнего отдыха

День 7: Воскресенье — День отдыха

Не пропустите:

Удачи! Оставайтесь на связи и обновляйте свой прогресс в поле для комментариев.Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы по поводу этой трехдневной тренировки всего тела для начинающих женщин, пожалуйста, прокомментируйте ниже, мы здесь, чтобы помочь вам.

Тренировка для похудания, 3 дня в неделю

Вы занятой человек. У вас нет времени ходить в спортзал пять раз в неделю. Вы хотите ходить почаще, но жизнь просто мешает вам. У вас есть рабочие или семейные приоритеты или, может быть, вы посвящаете время личному проекту. Или, возможно, вам не так нравится тренироваться.

Вы уже знаете, как важно оставаться в форме. Вы хотите выглядеть лучше, вы хотите, чтобы чувствовал себя лучше, но вы не знаете, что делать в тренажерном зале. Вы хотите, вам НУЖНА какая-то структура.

С этим планом у вас не будет времени сосредоточиться исключительно на одной группе мышц. Если вы тренируетесь 4-5 дней в неделю, у вас будет больше времени / пространства, чтобы правильно разделить тренировку таким образом, чтобы вы могли сосредоточиться на одной или двух частях тела.

С 3 днями я бы предложил подход к тренировке всего тела. Это эффективное использование вашего времени и усилий. Вы не будете выполнять упражнения на отдельные суставы или упражнения на мелкие мышцы. Вы хотите выполнять движения всего тела (составные), задействуя как можно больше мышц. Такие движения, как приседания, отжимания, подтягивания и выпады, и многие другие.

Метаболические контуры

Вы собираетесь включить эти упражнения в метаболические цепи. Метаболические контуры — это группа упражнений, сочетающих силу и сердечно-сосудистую систему. Проблема некоторых кардиотренировок заключается в том, что они сосредоточены только на сжигании калорий. Сжигания калорий недостаточно. Вам нужен метаболический эффект (EPOC), и для его достижения вы должны добавить веса, мало отдыхать между упражнениями и выбирать движения всего тела. Epoc или Избыточное потребление кислорода после тренировки — это состояние, при котором организм продолжает использовать кислород для различных метаболических процессов после интенсивной тренировки. Такое пост-потребление кислорода сжигает тонны калорий даже через несколько часов после окончания тренировки.

Почему вам понравится эта тренировка

Хорошо, возможно, вам не понравится каждая секунда, но вы оцените ее преимущества. Тренировки никогда не станут легче, вы просто станете лучше.

• Более длительная тренировка не обязательно является лучшей тренировкой. Эти тренировки займут у вас от 20 до 35 минут.
• Вам не понадобится модное оборудование. Вам просто нужно тело, гантели, штанга и гиря.
• Во время этой тренировки вы проработаете каждый дюйм своего тела.

Тренировка — понедельник или день 1

На тренировке в понедельник вы сосредоточитесь на трех двигательных действиях:

· Движения в коленях: Это упражнения, которые сосредоточены на сгибании / разгибании колена.Эти движения нацелены на значительную часть группы четырехглавых мышц.

· Толкающие движения верхней части тела: Эти движения сосредоточены на упражнениях, требующих толкающего действия, таких как отжимания и жимы плечами.

· Стабильность корпуса: Эти упражнения сосредоточены на центральных мышцах тела. Когда кто-то думает об упражнениях для кора, они обычно думают о движениях типа кранч (сгибание туловища), таких как приседание или обратный кранч. Упражнения на стабильность корпуса уникальны, потому что они нацелены на одни и те же мышцы, а также улучшают стабильность бедер и плеч (от чего мы все можем выиграть).Некоторые упражнения на устойчивость не требуют большого количества движений, но пусть это вас не вводит в заблуждение. При правильном выполнении эти упражнения могут быть очень сложными. Упражнения на стабилизацию корпуса также имеют большую цель: они помогают укрепить мышцы, защищающие позвоночник.

Выполните эти 8 упражнений по порядку, не отдыхая. Сделайте всю схему 2 раза. Отдыхайте всего 3 минуты между кругами. Выберите вес, который позволит вам выполнять 10-12 повторений в отличной форме на протяжении всей тренировки.Вы заметите, что после упражнений на верхнюю и нижнюю части тела у вас есть тренировочное упражнение. Например, вы можете сделать 15 повторений или , вы можете сделать 20 повторений прыжков. У вас есть такая возможность на случай, если вы не умеете качать гирю.

Тренировка — среда или день 2

Как и в понедельник, тренировка в среду фокусируется на трех двигательных действиях:

· Доминантные движения бедра: Как следует из названия, доминирующие движения бедра — это движения, которые в основном выполняются в области бедра и нацелены на заднюю часть ноги (мышцы подколенного сухожилия).Как и в случае с коленом, движения вокруг тазобедренного сустава включают сгибание / разгибание.

· Тяговые движения верхней части тела: Эти движения сосредоточены на упражнениях, требующих тянущего действия, например, тяги. Тяговые движения нацелены на мышцы спины и бицепсы.

· Динамическая стабильность корпуса: Эти основные упражнения будут включать в себя намного больше движений, чем основные упражнения с понедельника, но они не будут бросать вызов или улучшать стабильность плеч или бедер, это компромисс.

Среда тренировки немного отличается. Вы будете сделать круг три раза вместо двух. Вы также будете использовать более легкий вес, который позволит вам выполнить схему за 12-14 повторений (за исключением упражнений на кондиционирование). Отдыхайте всего 3 минуты между кругами.

Тренировка — пятница или день 3

Последняя тренировка недели будет состоять из плиометрических упражнений.Плиометрические упражнения выполняются короткими очередями с целью увеличения мощности. Поскольку силовые упражнения многого требуют от организма и нервной системы, они размещаются в самом начале тренировки.

Первая схема содержит два плиометрических упражнения, одно преимущественно для нижней части тела, а другое — для верхней части тела. Если вы недостаточно подготовлены для выполнения этих упражнений, делайте скоростные приседания (10) вместо прыжков на ящик и отжимания (15 повторений) вместо плоских отжиманий лежа. Выполните первую схему два раза, но три раза, если вы делаете модифицированную версию.

Вторая схема включает четыре упражнения: два для общей подготовки тела и одно для верхней и нижней части тела. Если берпи для вас слишком сложно, то я уверен, что вы можете найти здесь модификацию. Замкните эту цепь три раза. Отдохните 3 минуты перед тем, как перейти к третьему кругу.

Третий и последний круг этой тренировки фокусируется на вращении ядра .Эти упражнения сочетают в себе немного стабильности с вращением туловища и сосредоточены на косых мышцах.

Упражнения

Выпады при ходьбе

Выпады с ходьбой — отличное упражнение для развития мышц нижней части тела. Он также отлично подходит для тренировки сердечного ритма из-за загруженного движения.

Возьмите пару гантелей и положите их по бокам бедер.Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая заднее колено. Заднее колено должно приближаться к земле. Во время упражнения следите за тем, чтобы оставаться в вертикальном положении, затем двигайтесь передней пяткой, чтобы выпрямить ногу и встать обратно.

Жим штанги от груди

Лягте на скамейку. Расположите руки на расстоянии 3-4 дюймов от плеча. Поднимите штангу со штангой и прижмите ее к верхнему положению, зафиксировав руки.Затем вы хотите поднести штангу к груди и вдохнуть, когда она опускается. Не позволяйте локтям слишком сильно раскачиваться.

Затем на выдохе отодвиньте штангу от тела в исходное положение.

Качели для гири

Махи гирями — феноменальное упражнение для увеличения общей силы тела и улучшения работоспособности.

Поставьте гирю на пол перед собой.Прежде чем начать движение, убедитесь, что у вас прямой и нейтральный позвоночник. Посмотрите вперед и бросьте гирю за собой, пока вы стреляете бедрами назад. Гиря должна находиться очень близко к бедрам. Затем с силой приведите бедра вперед в положение стоя, это позволит гири выдвинуться вперед примерно на высоту плеч.

Затем позвольте гири вернуться к бедру маятниковым движением. Опять же, кеттельбелл должен идти за вами.

На что обратить внимание при хорошем раскачивании:

• Вы хотите сжать ягодицу в верхнем положении замаха.Ноги прямые, пресс напряжен. На этой части упражнения выдохните.

• Пятки должны оставаться на полу на протяжении всего упражнения. Отрыв пяток от земли сделает ваше движение нестабильным и потенциально небезопасным.

• При спуске гиря должна приближаться к паху. Это говорит о том, что вы контролируете гирю, а не наоборот. Не позволяйте гирям опускаться ниже колен, это создаст большую нагрузку на нижнюю часть спины.Сделайте вдох в этой части упражнения.

• Убедитесь, что ваша рука не выходит из плечевого сустава в верхнем положении.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — удивительное упражнение, которое бросит вызов устойчивости корпуса и укрепит нижнюю часть тела.

Возьмите гирю за ручки и поднесите к груди. Сядьте на пятки, контролируя опускание приседа.Ваши локти должны соприкасаться с коленями в нижнем положении. Выдохните, вставая обратно.

Отжимания

Старт в положении планки. Расположите руки на расстоянии около 3 дюймов от груди. Опустите тело (вдох) там, где грудь почти соприкасается с землей. Затем оттолкнитесь от земли (выдох) в исходное положение.

Очищает Medball

Встаньте над медболом, отбивая бедра назад.Встаньте как можно быстрее, выставляя бедра вперед. Медбол должен проходить очень близко к вашему телу, когда вы пожимаете плечами, чтобы вы могли приземлиться под ним в переднем приседании. Встаньте и повторите движение. Распространенная ошибка — повернуть медбол к телу вместо того, чтобы пожать плечами.

Доска

Встаньте лицом к земле и поместите предплечья под тело. Ваши локти должны находиться под плечевым суставом.Ваше тело должно оставаться прямым. Не позволяйте бедрам провисать. Сожмите брюшной пресс и сожмите квадрицепсы. Дышите во время упражнения и не утяжеляйте голову. Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте доску.

Боковая планка

Боковая планка — это фантастическое базовое упражнение, которое нацелено на косые мышцы живота, бедра, широчайшие, спину и плечи.
Лягте на бок, положив предплечье на пол. Ваше тело должно составлять прямую линию.Ваш локоть должен быть ниже плеча. Не наклоняйте голову слишком вперед и держите бедра ровно.

Становая тяга со штангой

Поместите штангу перед собой так, чтобы ваши голени были очень близко к ней. Положите руки чуть дальше ног. Отведите бедра назад, сохраняя при этом ровную спину и вертикальное положение груди. С силой приведите пятки в положение стоя. Затем опустите штангу под контролем, убедитесь, что она движется близко к вашему телу при спуске.

Тяга штанги

Начните движение, сначала оттолкнув бедра назад и слегка согнув колени. Поднимите мышцы живота и поднимите гриф вверх, пока он не коснется области между верхней частью живота и нижним ребром. Выдохните, гребя.

Подруливающие устройства

Hip Thrusters должны стать незаменимым упражнением для всех, независимо от ваших целей.Это упражнение отлично воздействует на ваши ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Не позволяйте простой настройке обмануть вас. Это упражнение может быть очень сложным даже для самых выносливых и подготовленных людей.

Положите верхнюю часть спины на бок скамьи и позвольте нижней части тела свисать. Согните бедра в том месте, где ягодица почти касается земли, и пройдите через пятки в верхнее положение. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицу сверху.

Тяга гантели одной рукой

Возьмите гантель и положите одну руку и одну ногу на скамью.Ваш торс должен быть несколько параллелен полу. Заняв позицию, поднимите гантель к груди. Ваша рука должна быть близко к вашему телу. На этой части упражнения выдохните, затем верните руку, несущую гантель, в исходное положение.

Скакалка

Скакалка, на мой взгляд, недооцененный инструмент для кондиционирования . Это определенно навык, который нужно практиковать. Хотя есть много способов прыгать через скакалку, просто выполнить базовую версию, подобную той, что я делаю на картинке выше, более чем достаточно.

Возьмите скакалку подходящего размера для вашего тела. Прыгайте на носках, а не на пятках. Держите тело прямым, компактным. Ваши руки должны быть близко к вашему телу и выполнять вращения запястьями, а не руками. Если вы не умеете прыгать через скакалку или хотите ее пропустить, попробуйте делать высокие колени.

Велосипедные скручивания

Лежит на полу. Руки заведите за голову.Ваши руки должны поддерживать вес вашей головы, а не тянуть ее. Затем согните туловище вперед, соединив локоть с противоположным коленом. Не выпрямляйте нижнюю ногу, это может вызвать небольшой дискомфорт в пояснице.

В ИБП

Аппараты

V нацелены на мышцы живота и сгибатели бедра. Лягте на пол, а затем с помощью пресса согните туловище вперед, где вы встретите ноги посередине.Как вы можете видеть на изображении выше, ваше тело напоминает букву «V». Это упражнение больше связано с быстрыми повторениями. Чтобы позволить себе это сделать, вам нужно будет использовать руки для создания импульса с нуля. Распространенная ошибка или заблуждение — поднимать только ноги, но не отрывать верхнюю часть спины от земли. Верхняя часть спины должна на полностью оторваться от земли. Выдыхайте, когда поднимаетесь.

Это определенно не базовое упражнение для новичков.Если это движение беспокоит вашу поясницу, постарайтесь не разгибать ноги так сильно.

Отжимания лежа на плио

Встаньте на планку так, чтобы ваши руки лежали на скамье. Вначале опускайтесь на 2-3 секунды с контролем и взрывайтесь, когда достигнете дна. На этой части движения вы собираетесь выдохнуть.

Примечание. Скамья плиометрические отжимания представляет собой отход от стандартного плиометрического отжимания от пола.Если вы хотите сделать это на полу, обязательно сделайте это. Однако использование скамейки обеспечивает более мягкое приземление и позволяет нам иметь больше «эфирного времени», когда мы отталкиваемся. Для этой версии важно время на воздухе, потому что оно дает вам время по-настоящему сжать грудь, прежде чем вы вернетесь к скамейке.

Прыжки на ящик

Встаньте на расстоянии 10 дюймов от коробки, расставив ступни на ширине плеч.Верните бедра обратно в мини-присед. Отведите руки назад и запрыгните на ящик или устойчивую платформу. Вытяните бедра вверх, затем сойдите, чтобы повторить движение. Помните, если это упражнение слишком сложное для вас, вы можете вместо него сделать скоростные приседания.

Жим гантелей стоя

Возьмите пару гантелей и встаньте на ширине плеч. Поднесите гантели к груди. Нажимайте гантели вверх и одновременно выдыхайте.Не откидывайся. Хорошая идея — сжимать ягодицы во время нажатия, это обеспечит более устойчивую середину.

Берпи

Берпи — отличное упражнение для общей физической подготовки. Начните с положения планки и опуститесь на пол, затем поднимитесь вверх, подпрыгивая ногами к рукам, чтобы встать. Выполняйте прыжок, как только встанете. Затем вернитесь на пол в положение планки, чтобы повторить упражнение.

Тяга гантелей

Эта вариация тяги гантелей сильно отличается от тяги гантелей на одной руке в среду, когда ваше тело опирается на скамью. Эта версия требует большего контроля и стабильности по всему позвоночнику.

Отведите бедра назад, сохраняя при этом мягкий сгиб в коленях. Гребите гантели к туловищу (на выдохе) и ненадолго сожмите мышцы спины в верхнем положении. С контролем опустите гантели вниз.

Боковая планка с вращением

Лягте на бок. Ваш локоть должен быть ниже плеча. Поднимитесь. Держите бедра и плечи прямо. В этой версии боковой доски вы будете вращать торс. Начните с перемещения свободной руки внутрь, к земле. Когда ваша рука окажется под телом, поднимитесь еще дальше. Выдохните, вращаясь внутрь. Вернитесь в верхнюю позицию.

Планка — через тело касается пальцев ног

Это динамическая разновидность планки, которая будет работать над гибкостью подколенных сухожилий, стабильностью бедер и плеч, а также уделяет внимание косым мышцам.Начните с положения планки и одновременно поднимайте противоположную руку и ногу. Переместите ногу по телу и постучите рукой. Верните обе конечности в исходное положение, чтобы снова начать движение.

Вот и все, ваша 3-дневная недельная тренировка для похудания . Если у вас есть какие-либо вопросы об упражнениях или схемах, оставьте их в разделе комментариев ниже.

Полный список тренировок по 3 дня в неделю!

Тренировки три дня в неделю — это, безусловно, самый популярный способ тренировки.Хотя в каждой программе указаны тренировочные дни: понедельник, среда и пятница, можно использовать любые другие три дня недели, не следующих подряд. Вы можете так же легко тренироваться по вторникам, четвергам и субботам, если так будет лучше для вас. Обязательно запрограммируйте хотя бы один полный день отдыха между тренировочными днями. Будьте на пути к лучшему, буферному телу. Будьте осторожны, не перетренируйтесь!

Вы использовали программу тренировок, которая дала вам лучший результат в вашей жизни, и не видите ее здесь в списке? Свяжитесь с нами по электронной почте!

Процедура № 1

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Машина для приседаний Смита	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибание ног стоя	2 комплекта	12 повторений
Разгибание ног (одна нога)	2 комплекта	12 повторений
Подъем на носки стоя	2 комплекта	20 повторений
Тяга широчайших передних ног	2 комплекта	12 повторений
Тяга сидя узким хватом	2 комплекта	12 повторений
Концентрация Curl	2 комплекта	12 повторений
Обратный сгибание запястья	2 комплекта	15-20 повторений
Скручивания	3 комплекта	До отказа

Процедура № 2

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа	3 комплекта	12,10,6-8 повторений
Жим лежа на наклонной скамье	3 комплекта	12,10,6-8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	3 комплекта	12,10,6-8 повторений
Передние тяги	3 комплекта	12,10,6-8 повторений
Тяга жестких рук	2 комплекта	8-12 повторений
За шеей	3 комплекта	12,10,6-8 повторений
Ряд нижнего шкива	2 комплекта	8-12 повторений
Тяга штанги	2 комплекта	8-12 повторений
СРЕДА
Приседания	3 комплекта	12,10,6-8 повторений
Выпады (с гантелями)	2 комплекта	15-20 повторений
Разгибания ног	2 комплекта	8-12 повторений
Подъём теленка осла	3 комплекта	15-20 повторений
Подъем на носки стоя	2 комплекта	12-20 повторений
ПЯТНИЦА
Жим за шею MilitaryPress	3 комплекта	12,10,6-8 повторений
Боковое поднятие	3 комплекта	8-12 повторений
Вертикальные ряды	2 комплекта	8-12 повторений
Сгибание рук со штангой	3 комплекта	12,10,6-8 повторений
Сгибание рук на наклонной скамье	2 комплекта	8-12 повторений
Концентрация Curl	2 комплекта	8-12 повторений
Отжимания	3 комплекта	10,8,4-6 повторений
Разгибания рук на трицепс над головой	2 комплекта	8-12 повторений
Разгибание трицепса с тросом	2 комплекта	8-12 повторений

Процедура № 3

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания	2 комплекта	20-30 повторений
Приседания	3 комплекта	8-12 повторений
Сгибания ног	2 комплекта	8-12 повторений
Тяга штанги в наклоне	3 комплекта	8-12 повторений
Настольные прессы	3 комплекта	6-10 повторений
Вертикальные ряды	2 комплекта	8-12 повторений
Сгибания рук со штангой	2 комплекта	8-12 повторений
Толкание шкива	2 комплекта	8-12 повторений
Сгибания запястий	2 комплекта	10-15
Подъем на носки стоя	3 комплекта	10-15

Процедура № 4

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъем ног	3 комплекта	20-30 повторений
Жим ног	4 комплекта	10-15 повторений
Разгибания ног	2 комплекта	10-15 повторений
Сгибания ног	3 комплекта	8-12 повторений
Становая тяга	2 комплекта	6-10 повторений
Тяга к верхнему краю	4 комплекта	8-12 повторений
Пожимает плечами	2 комплекта	10-15 повторений
Прессы стоячие	3 комплекта	6-10 повторений
Боковые стороны	2 комплекта	8-12 повторений
Гантель	3 комплекта	8-12 повторений
Разгибание трицепса лежа	3 комплекта	10-15 повторений
Сгибания запястий	2 комплекта	10-15 повторений
Сгибание запястья назад	2 комплекта	10-15
Подъем на носки сидя	4 комплекта	10-15

Процедура № 5

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания	2 комплекта	20-30 повторений
Подъем ног	2 комплекта	20-30 повторений
Приседания	4 комплекта	10-15 повторений
Сгибания ног	3 комплекта	8-12 повторений
Разгибания ног	2 комплекта	10-15 повторений
Становая тяга	3 комплекта	6-10 повторений
Тяга штанги	3 комплекта	8-12 повторений
Тяга к верхнему краю	2 комплекта	8-12 повторений
Вертикальные ряды	3 комплекта	8-12 повторений
Прессы стоячие	3 комплекта	6-10 повторений
Боковые стороны	2 комплекта	8-12 повторений
Сгибания рук со штангой	3 комплекта	8-12 повторений
Разгибание трицепса лежа	3 комплекта	8-12 повторений
Обратные сгибания рук	2 комплекта	8-12 повторений
Сгибания запястий	3 комплекта	10-15 повторений
Подъем на носки стоя	5 комплектов	15-20 повторений

Процедура № 6

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания	2 комплекта	20-30 повторений
Приседания	3 комплекта	12-15 повторений
Сгибания ног	3 комплекта	12-15 повторений
Плоские настольные прессы	3 комплекта	10-12 повторений
Подтягивания	3 комплекта	10-12 повторений
Прессы за шею	3 комплекта	12-15 повторений
Отжимания на трицепсе	3 комплекта	10-12 повторений
Сгибания рук со штангой	3 комплекта	10-12 повторений
Подъем на носки стоя	3 комплекта	15-20 повторений

Процедура № 7

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъем ног согнутой ногой	2 комплекта	15-20 повторений
Жим ног	3 комплекта	12-15 повторений
Сгибания ног	3 комплекта	12-15 повторений
Жим лежа на наклонной скамье	3 комплекта	10-12 повторений
Тяга к верхнему краю	3 комплекта	10-12 повторений
Фронтальные военные прессы	3 комплекта	12-15 повторений
Разгибание трицепса лежа	3 комплекта	10-12 повторений
Сгибание рук с гантелями стоя	3 комплекта	10-12 повторений
Подъем на носки стоя	3 комплекта	15-20 повторений

Процедура № 8

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания	2 комплекта	20-30 повторений
Приседания	3 комплекта	12-15 повторений
Сгибания ног	3 комплекта	12-15 повторений
Жим гантелей плоский	3 комплекта	10-12 повторений
Тяга на шкиве сидя	3 комплекта	10-12 повторений
Жим гантелей от плеч	3 комплекта	12-15 повторений
Сгибания рук с гантелями на одной руке	3 комплекта	10-12 повторений
Сгибание рук с гантелями сидя	3 комплекта	10-12 повторений
Икры сгибаются в тренажере для жима ногами	3 комплекта	15-20 повторений

Процедура № 9

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания	2 комплекта	20-30 повторений
Жим ног	3 комплекта	12-15 повторений
Сгибания ног	3 комплекта	12-15 повторений
Отжимания	3 комплекта	10-12 повторений
Тяга гантели одной рукой	3 комплекта	10-12 повторений
Пес за шею	3 комплекта	12-15 повторений
Отжимания на трицепсе	3 комплекта	10-12 повторений
Сгибания рук на наклонной скамье	3 комплекта	10-12 повторений
Подъем на носки стоя	3 комплекта	15-20 повторений

Процедура № 10

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъемы согнутой ноги	2 комплекта	15-20 повторений
Приседания	3 комплекта	12-15 повторений
Жим гантелей плоский	3 комплекта	10-12 повторений
Тяга штанги	3 комплекта	10-12 повторений
Жим гантелей	3 комплекта	12-15 повторений
Отжимания в вертикальном положении	3 комплекта	10-12 повторений
Кудри проповедника	3 комплекта	10-12 повторений
Подъемы стоя	3 комплекта	15-20 повторений

Процедура № 11

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибания ног	2 комплекта	15-20 повторений
Подъем на носки стоя	2 комплекта	20-25 повторений
Плоские настольные прессы	2 комплекта	10-12 повторений
Подтягивания	2 комплекта	10-12 повторений
Жимы плеч	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибания рук с гантелями	2 комплекта	10-12 повторений
Отжимания на трицепсе	2 комплекта	10-12 повторений
Скручивания	2 комплекта	20-25 повторений

Процедура № 12

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Жим лежа	3 комплекта	5-6 повторений
Наклонная скамья	2 комплекта	5-6 повторений
Жим из-за шеи	2 комплекта	5-6 повторений
Боковой подъем в сторону	2 комплекта	8-10 повторений
Подъем назад в стороны (на наклонной скамье)	2 комплекта	8-10 повторений
Тяга на трицепс	2 комплекта	8-10 повторений
Разгибание трицепса лежа	2 комплекта	10 повторений
Отдача гантелей	2 комплекта	10 повторений (на каждую руку)
EZ-Bar Curl	2 комплекта	8-10 повторений
Сгибание рук с прямым штангой	2 комплекта	8 повторений
Сгибание рук с гантелями (проповедник)	2 комплекта	8 повторений
Место	2 комплекта	20-25 повторений
Подъем колена	2 комплекта	20-25 повторений
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Тяга вниз вперед	2 комплекта	8-10 повторений
Тяга сидя	2 комплекта	10 повторений
Тяга к задней части	2 комплекта	10 повторений
Становая тяга с жесткими ногами	2 комплекта	8 повторений
Приседания	2 комплекта	10 повторений
Разгибание ног	2 комплекта	8-10 повторений
Сгибание подколенных сухожилий	2 комплекта	8-10 повторений
Подъем на носки	3 комплекта	10-12 повторений
Место	2 комплекта	20-25 повторений
Подъем колена	2 комплекта	20-25 повторений
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Жим лежа	3 комплекта	8-10 повторений
Наклонная скамья	2 комплекта	8-10 повторений
Тяга на трицепс	2 комплекта	8-10 повторений
Отдача гантелей (каждая рука)	2 комплекта	10 повторений
EZ-Bar Curl	2 комплекта	8-10 повторений
Сгибание рук с гантелями и молотком	2 комплекта	8-10 повторений
Место	2 комплекта	20-25 повторений
Подъем колена	2 комплекта	20-25 повторений

Процедура № 13

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Силовые приседания	4 комплекта	10-15 повторений
Приседания	4 комплекта	10 повторений
Жим ногами	4 комплекта	6-10 повторений
Выпады	3 комплекта	12 повторений
Разгибание ног	4 комплекта	10-12 повторений
Сгибание ног	4 комплекта	12-15 повторений
Подъем на носки стоя	4 комплекта	20 повторений
Подъем теленка осла	4 комплекта	20 повторений
Подъем колена в висе	4 комплекта	20 повторений
Приседания, наклон	4 комплекта	20 повторений
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Жим лежа, наклон	4 комплекта	10-12 повторений
Жим лежа в горизонтальной плоскости	4 комплекта	8-12 повторений
Полет, наклон	4 комплекта	10-12 повторений
Мухи плоские	4 комплекта	10-12 повторений
Тяга к груди	4 комплекта	10 повторений
Тяга в наклоне, чередующиеся руки	4 комплекта	6-8 повторений
Подъем на носки сидя	4 комплекта	20 повторений
Подъем теленка осла	4 комплекта	20 повторений
Подъем колена в висе	4 комплекта	20 повторений
Скручивания	4 комплекта	20 повторений
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Жим от плеч	4 комплекта	6-10 повторений
Военная пресса	3 комплекта	12 повторений
Подъем дельтовидной мышцы	4 комплекта	10 повторений
Подъем плеч	4 комплекта	12 повторений
При наклоне над головой	4 комплекта	12 повторений
Вертикальный ряд	4 комплекта	10-12 повторений
Пожимает плечами	4 комплекта	12 повторений
Концентрация Curl	4 комплекта	10 повторений
Сгибание рук на бицепс стоя, супинация	4 комплекта	8-12 повторений
Проповедник Curl	4 комплекта	12 повторений
Сгибание запястья супинированное	4 комплекта	18 повторений
Сгибание запястья, захват с пронацией	4 комплекта	18 повторений
Отжимание на трицепс	4 комплекта	12 повторений
Отдача на трицепс	4 комплекта	15 повторений
Трицепс, горизонтальная скамья	4 комплекта	8-12 повторений
Подъем ног, наклон	4 комплекта	20 повторений
Скручивания	4 комплекта	20 повторений

Процедура № 14

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседания	3 комплекта	10-12 повторений
Разгибания ног	3 комплекта	10-12 повторений
Сгибания ног	3 комплекта	10-12 повторений
Стоящий теленок	3 комплекта	10-12 повторений
Сидящий теленок	3 комплекта	10-12 повторений
СРЕДА
Жим лежа	3 комплекта	10-12 повторений
Наклонный жим ГД	3 комплекта	10-12 повторений
Военная пресса	3 комплекта	10-12 повторений
DB Боковые стороны	3 комплекта	10-12 повторений
Крушители черепов	3 комплекта	10-12 повторений
ПЯТНИЦА
Становая тяга	3 комплекта	10-12 повторений
Тяга сидя	3 комплекта	10-12 повторений
Боковые тяги	3 комплекта	10-12 повторений
Сгибания рук со штангой	3 комплекта	10-12 повторений

Процедура № 15

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим гантелей лежа	2 комплекта	12-15 повторений
Жим от плеч в машине Смита	2 комплекта	12 повторений
Шраги с гантелями	2 комплекта	12-15 повторений
Отжимания на трицепсе	2 комплекта	12 повторений
Скручивания	2 комплекта	До отказа
СРЕДА
Разгибание ног	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибание ног лежа	2 комплекта	12-15 повторений
Подъем на носки сидя	2 комплекта	20 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс	2 комплекта	12 повторений
Сгибание запястий	2 комплекта	20 повторений
Скручивания	2 комплекта	До отказа
ПЯТНИЦА
Жим гантелей лежа	2 комплекта	12-15 повторений
Жим от плеч в машине Смита	2 комплекта	12 повторений
Шраги с гантелями	2 комплекта	12-15 повторений
Отжимания на трицепсе	2 комплекта	12 повторений
Скручивания	2 комплекта	До отказа

Процедура № 16

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Разгибания ног	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибание ног лежа	2 комплекта	12-15 повторений
Подъем на носки сидя	2 комплекта	20 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс	2 комплекта	12 повторений
Сгибания запястий	2 комплекта	20 повторений
Скручивания	2 комплекта	До отказа
СРЕДА
Жим гантелей на наклонной скамье	2 комплекта	12-15 повторений
Жим гантелей от плеч	2 комплекта	12 повторений
Пожимает плечами	2 комплекта	12 повторений
Выталкивание на трицепс на одной руке	2 комплекта	12 повторений
Сгибания поднятых ног	2 комплекта	До отказа
ПЯТНИЦА
Разгибания ног (одна нога)	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибание ног стоя	2 комплекта	12-15 повторений
Подъем гантелей на носки стоя	2 комплекта	20 повторений
Тяга широчайших передних ног	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибание рук на бицепс	2 комплекта	12 повторений
Сгибание запястья назад	2 комплекта	15-20 повторений
Сгибания ног с поднятой ногой	2 комплекта	До отказа

Процедура № 17

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа	2 комплекта	12-15 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	2 комплекта	12 повторений
Жим от плеч в машине Смита	2 комплекта	12 повторений
Подъем гантелей в стороны	2 комплекта	12 повторений
Пожимает плечами	2 комплекта	15 повторений
Отжимания на трицепсе	2 комплекта	12 повторений
Скручивания	2 комплекта	До отказа
СРЕДА
Жим ногами	2 комплекта	12-15 повторений
Разгибание ног	2 комплекта	12 повторений
Сгибание ног лежа	2 комплекта	12 повторений
Подъем на носки сидя	2 комплекта	20 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом	2 комплекта	12-15 повторений
Тяга на одной руке	2 комплекта	12 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс	2 комплекта	12 повторений
Сгибания запястий	2 комплекта	20 повторений
Подъем ног сидя	2 комплекта	До отказа
ПЯТНИЦА
Жим лежа на наклонной скамье	2 комплекта	12-15 повторений
Жим гантелей лежа	2 комплекта	12 повторений
Жим гантелей от плеч	2 комплекта	12 повторений
Вертикальные тросы	2 комплекта	12 повторений
Шраги с гантелями	2 комплекта	12-15 повторений
Откаты	2 комплекта	12 повторений
Сгибания ног с поднятой ногой	2 комплекта	До отказа

Процедура № 18

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседания с гантелями	2 комплекта	12-15 повторений
Выпады в тренажерном зале Смита	2 комплекта	12 повторений
Подъем гантелей на носки стоя	2 комплекта	15-20 повторений
Расширения спины	2 комплекта	12-15 повторений
Тяга широчайших задних ног назад	2 комплекта	12 повторений
Сгибания рук на бицепс	2 комплекта	12 повторений
Обратные сгибания рук	2 комплекта	15-20 повторений
Римские подъемники для ног для стульев	2 комплекта	До отказа
СРЕДА
Кабельные накладки	2 комплекта	12-15 повторений
Жим лежа	2 комплекта	12 повторений
Подъем гантелей на передние плечи	2 комплекта	12 повторений
Боковое поднятие троса	2 комплекта	12 повторений
Пожимает плечами	2 комплекта	15 повторений
Разгибания гантелей над головой на трицепс	2 комплекта	12 повторений
Скручивания косой ногой	2 комплекта	До отказа
ПЯТНИЦА
Приседания в машине Смита	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибание ног стоя	2 комплекта	12 повторений
Разгибание одной ноги	2 комплекта	12 повторений
Подъем на носки стоя	2 комплекта	20 повторений
Тяга широчайших передних ног	2 комплекта	12 повторений
Тяга узким хватом сидя	2 комплекта	12 повторений
Концентрация Curl	2 комплекта	12 повторений
Сгибание запястья назад с гантелями	2 комплекта	15-20 повторений
Скручивания	3 комплекта	До отказа

Процедура № 19

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа на наклонной скамье	3 комплекта	12-15 повторений
Кабельные накладки	3 комплекта	10-12 повторений
Отжимания	2 комплекта	8 повторений
Жим за шею	3 комплекта	8-12 повторений
Тяга гантелей вверх	3 комплекта	10-12 повторений
Подъем гантелей на передние плечи	3 комплекта	8-12 повторений
Шраги с гантелями	2 комплекта	10-12 повторений
Отжимания на трицепсе одной рукой	3 комплекта	10-12 повторений
Разгибания рук на трицепс над головой	2 комплекта	12 повторений
Сгибания поднятых ног	3 комплекта	До отказа
Подъемники с подвесными ножками	2 комплекта	До отказа
СРЕДА
Приседания в машине Смита	3 комплекта	10-15 повторений
Разгибания ног	3 комплекта	10 повторений
Сгибание ног стоя	3 комплекта	10 повторений
Выпады с гантелями	2 комплекта	10 повторений
Подъем на носки сидя	2 комплекта	15 повторений
Подъем гантелей на носки стоя	2 комплекта	12 повторений
Т-образный ряд	3 комплекта	10-12 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом	3 комплекта	10 повторений
Расширения спины	2 комплекта	12 повторений
Сгибание рук на бицепс	3 комплекта	10-12 повторений
Сгибание кабеля	2 комплекта	10 повторений
Сгибание троса лежа	2 комплекта	10 повторений
Сгибания рук с гантелями	3 комплекта	10-12 повторений
Наклонные скручивания	3 комплекта	До отказа
Скручивания кабеля	2 комплекта	15 повторений
ПЯТНИЦА
Жим гантелей лежа	3 комплекта	10-15 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	3 комплекта	10-12 повторений
Флайс	3 комплекта	10-12 повторений
Жим гантелей от плеч	3 комплекта	12 повторений
Подъем гантелей в стороны	3 комплекта	10 повторений
Подъем гантелей на передние плечи	3 комплекта	10 повторений
Шраги с гантелями	2 комплекта	10-12 повторений
Отжимания на трицепсе	3 комплекта	10-12 повторений
Отжимания на трицепсе	3 комплекта	10 повторений
Откаты	2 комплекта	10 повторений
Скручивания	3 комплекта	До отказа
Подъем ног в сторону	2 комплекта	До отказа

Тренировка сплит на 3 дня — Полное руководство (2020)

Что такое трехдневный тренировочный сплит?

Трехдневный сплит — это план тренировок, который вы выполняете 3 раза в неделю.Цель трехдневного сплита — задействовать разные группы мышц на каждом занятии и проработать их изолированно.

Он разработан для ежедневной тренировки различных групп мышц, чтобы вы могли отдыхать и увеличивать силу во время тренировки. Это отличный баланс между результатами и экономией времени.

Трехдневный раздел тренировок может стать отличным способом спланировать тренировочную неделю, если у вас мало времени или вы не хотите ходить в тренажерный зал 5 раз в неделю. Различные варианты трехдневного сплита тренировок, пожалуй, одни из самых используемых спортсменами тренажерного зала во всем мире.

Это может быть весьма эффективным, особенно для новичков, так как дает достаточно времени для восстановления различных групп мышц.

При традиционном трехдневном сплите для новичков вы в основном будете прорабатывать определенную группу мышц только раз в неделю, так что на восстановление этой группы мышц остается около 7 дней.

Трехдневный сплит — один из лучших вариантов для новичков благодаря своей простоте и легкости в организации. Часто даже простой распорядок дня может привести к лучшим результатам, если вы просто будете его придерживаться.

Популярные трехдневные шпагаты для тренировок

А теперь давайте познакомимся с одними из самых популярных и эффективных трехдневных сплитов в тренажерных залах по всему миру.

Классический 3-х дневный бодибилдер Сплит

Это, безусловно, один из самых популярных сплитов в мире. Неделя делится на 3 дня, как показано ниже:

Тренировка 1: грудь, плечи и трицепс
Тренировка 2: спина и бицепс
Тренировка 3: ноги и ядро ​​

Так как это всего 3 тренировки, которые вам нужно выполнять в течение недели, вы можете отдохнуть один день между тренировками и взять выходной, если хотите.Это пример того, как вы можете запланировать свою неделю с помощью классического трехдневного сплита для культуристов.

Расписание
Понедельник: грудь, плечи и трицепсы
Вторник: день отдыха
Среда: спина и бицепсы
Четверг: день отдыха
Пятница: ноги и ядро ​​
Суббота: день отдыха
Воскресенье: день отдыха

Давайте поговорим подробнее об этих тренировках. Следующие ниже тренировки представляют собой эффективную группу упражнений, которые вы можете выполнять для достижения желаемых групп мышц в каждый день.

Примечание. Эти тренировки включают только наборы рабочего веса. Мы всегда рекомендуем правильно разминаться перед каждым упражнением. Чтобы узнать больше о разминке, см. Дополнительную информацию здесь.

Грудь, плечи и трицепсы

• Жим лежа — 3 подхода (6-8 повторений)
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода (8-12 повторений)
• Кроссоверы на тросе — 3 подхода (8-12 повторений)
• Жим стоя над головой — 3 подхода ( 8-12 повторений)
• Боковые подъемы — 3 подхода (8-12 повторений)
• Skullcrushers — 3 подхода (8-12 повторений)
• Отжимания на скакалке на трицепс — 3 подхода (8-12 повторений)

Назад и Бицепс

• Тяга на тросе сидя — 3 подхода (8-12 повторений)
• Тяга вниз на ширину — 3 подхода (8-12 повторений)
• Гантель в наклоне в наклоне — 3 подхода (8-12 повторений) (8-12 повторений)
• Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
• Сгибания рук с молоточком — 3 подхода (8-12 повторений)

Legs & Core

• Приседания со штангой — 3 подхода (8-12 повторений)
• Жим ногами — 3 подхода (8-12 повторений)
• Разгибание ног — 3 подхода (8-12 повторений)
• Сгибание ног — 3 подхода (8-12 повторений) повторений)
• Подъемы на носки стоя — 3 подхода (8-12 повторений)
• Планка — 3 подхода (30-60 секунд)
• Скручивания — 3 подхода (15-20 повторений)

Отрегулируйте количество повторений и вес в соответствии с вашим емкость и уровень физической подготовки.Время отдыха между подходами будет зависеть от ваших тренировочных целей и от того, насколько сложным был каждый подход, но в качестве общего практического правила мы рекомендуем отдыхать 1:30 — 3 минуты между подходами.

Если вы только начинаете, будьте осторожны, начиная слишком тяжелый. Наращивание мышц — это марафон, а не спринт, и вы не сможете добиться никаких результатов, если получите травму.

Бонус! Если у вас еще есть энергия на выходные, сделайте кардио в тренировочном сплите. Старайтесь заниматься не менее 30 минут кардио, будь то бег, гребля, езда на велосипеде и т. Д.

Толкающие ножки

Чрезвычайно эффективная трехдневная тренировка — это раскладка «Толкание / Тяга / ноги». В отличие от классического трехдневного сплита, он не разделяет тренировки по целевым мышцам, а скорее по различным типам движений, которые вы должны выполнять.

Если вы хотите быстро создавать тренировки, рекомендуем попробовать Hevy. Вы можете легко создать индивидуальный раздел тренировок и отслеживать свой прогресс — бесплатно!

В тренировке Push вы тренируете все «толкающие» мышцы верхней части тела, такие как грудь, трицепсы и плечи.Во время тренировки на тягу вы тренируете все «тянущие» мышцы верхней части тела, такие как спина и бицепсы.

В тренировке для ног вы тренируете всю нижнюю часть тела, например квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Многие спортсмены решают добавить тренировку пресса и в день ног.

Вот пример недельного расписания «Толкай-тяни»:

График
Понедельник: Толчок
Вторник: День отдыха
Среда: Тянуть
Четверг: День отдыха
Пятница: Ноги
Суббота: День отдыха
Воскресенье: День отдыха

Тренировка «Толкай и тяни ноги» может выглядеть очень похоже на трехдневный сплит для культуристов, за исключением того, что здесь мы сосредоточены на толкающих и тянущих движениях.

Нажать

• Жим лежа — 3 подхода (6-8 повторений)
• Жим плечом сидя — 3 подхода (8-12 повторений)
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода (8-12 повторений)
• Подъемы в стороны — 3 подхода (8 -12 повторений)
• Разгибание гантелей на трицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
• Жим лежа на трицепсе — 3 подхода (8-12 повторений)

Тяга

• Тяга к штанге — 3 подхода (8-12 повторений)
• Тяга в наклоне — 3 подхода (8-12 повторений)
• Подтягивания лицом — 3 подхода (8-12 повторений)
• Шраги с гантелями — 3 подхода (8- 12 повторений)
• Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
• Сгибания рук с молоточком — 3 подхода (8-12 повторений)

Ноги

• Приседания со штангой — 3 подхода (8-12 повторений)
• Жим ногами — 3 подхода (8-12 повторений)
• Разгибание ног — 3 подхода (8-12 повторений)
• Сгибание ног сидя — 3 подхода (8- 12 повторений)
• Подъемы на носки стоя — 3 подхода (8-12 повторений)

Эта программа тренировки на вытягивание и толкание ног может стать мощным способом поднять вашу тренировку на ступеньку выше и изменить ситуацию.Как и любая тренировка, при усердном использовании может дать отличные результаты.

Не забывайте, что постоянство — секретный соус в тренажерном зале. Выполнение любого из этих упражнений в течение как минимум 8 недель приведет к значительному увеличению силы и массы в сочетании с правильной диетой!

Верхняя нижняя

Разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части немного отличается от предыдущих групп тренировок, упомянутых ранее в этой статье. Это потому, что вместо разделения целевых мышц на 3 разных занятия, это делит их только на 2 занятия.

Тренировка на верхнюю часть включает все мышцы верхней части тела, а тренировка нижней части включает мышцы нижней части тела. Эту тренировку можно по-прежнему считать 3-дневной тренировкой, поскольку вы можете чередовать тренировки следующим образом.

Неделя 1: Верхняя / Нижняя / Верхняя
Неделя 2: Нижняя / Верхняя / Нижняя
… и так далее. Итак, ваше двухнедельное расписание может выглядеть так.

Неделя 1
Понедельник: Верхний
Вторник: День отдыха
Среда: Нижний
Четверг: День отдыха
Пятница: Верхний
Суббота: День отдыха
Воскресенье: День отдыха

Неделя 2
Понедельник: Нижний
Вторник: День отдыха
Среда: Верхний
Четверг: День отдыха
Пятница: Нижний
Суббота: День отдыха
Воскресенье: День отдыха

Так чем отличается тренировка «Верхняя нижняя часть»? Начнем с того, что это проще, потому что вы всегда чередуете 2 режима тренировки.Если вы предпочитаете простоту, это может быть разделение тренировок для вас.

Еще одно заметное отличие от сплита тренировки Push-Pull заключается в том, что вместо разделения мышц верхней части тела на толкание и тягу все мышцы верхней части тела прорабатываются за одно занятие.

Ниже представлен образец сплита верхней и нижней частей тела с отличной комбинацией упражнений для максимального набора мышц.

верхний

• Жим лежа — 3 сета (8-12 повторений)
• Тяга штанги в наклоне — 3 сета (8-12 повторений)
• Тяга к штанге — 3 подхода (8-12 повторений)
• Жим от плеч сидя — 3 подхода ( 8-12 повторений)
• Подъемы в стороны — 3 подхода (8-12 повторений)
• Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
• Сгибания рук с молота — 3 подхода (8-12 повторений)
• Разгибания гантелей на трицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
• Жим лежа на трицепсе — 3 подхода (8-12 повторений)

Нижняя часть

• Приседания со штангой — 3 подхода (8-12 повторений)
• Жим ногами — 3 подхода (8-12 повторений)
• Разгибание ног — 3 подхода (8-12 повторений)
• Сгибание ног сидя — 3 подхода (8- 12 повторений)
• Подъемы на носки стоя — 3 подхода (8-12 повторений)

Как и в случае сплита для тренировки ног, многие спортсмены решают включить базовую тренировку в свою тренировку «нижних».

Разделение тренировки на верхнюю и нижнюю часть может дать определенные преимущества по сравнению с другими программами тренировки. Поскольку вы всегда чередуете две тренировки, это означает, что вы тренируете группы мышц с большей частотой.

Тренировка с разделением «верхний-нижний» означает, что вы сможете тренировать любую группу мышц два раза в неделю каждые две недели, учитывая, что вы чередуете верхний / нижний / верхний на 1 неделе и нижний / верхний / нижний на 2 неделе.

Сплит для всего тела

Сплит тренировки для всего тела — это сплит тренировок, при котором каждая основная часть тела прорабатывается на каждой тренировке.

Некоторые исследования показывают, что атлеты быстрее наращивают мышцы, тренируя определенную группу мышц с большей частотой. Вместо того, чтобы тренировать определенные мышцы один раз в неделю, тренируйте их два или три раза в неделю.

Несмотря на то, что мы тренируем все тело каждую тренировку, трехдневная тренировка всего тела будет включать 3 разных тренировки. Еженедельный график тренировок всего тела может выглядеть следующим образом.

График
Понедельник: Полное тело 1
Вторник: День отдыха
Среда: Полное тело 2
Четверг: День отдыха
Пятница: Полное тело 3
Суббота: День отдыха
Воскресенье: День отдыха

Если вы хотите иметь только две разные программы тренировок вместо трех, вы также можете чередовать тренировки между этими двумя программами и запланировать их как разделение на верхний / нижний.

Рассмотрим пример трехдневного сплита всего тела.

Полное тело 1

• Жим лежа — 3 подхода (8-12 повторений)
• Приседания — 3 подхода (8-12 повторений)
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода (8-12 повторений)
• Подъемы в стороны — 3 подхода (8- 12 повторений)
• Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
• Разгибание гантелей на трицепс — 3 подхода (8-12 повторений)

Все тело 2

• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода (8-12 повторений)
• Становая тяга — 3 подхода (8-12 повторений)
• Тяга на ширину — 3 подхода (8-12 повторений)
• Жим плечом сидя — 3 подхода (8- 12 повторений)
• Сгибания рук проповедника — 3 подхода (8-12 повторений)
• Разгибание гантелей на трицепс — 3 подхода (8-12 повторений)

Полное тело 3

• Кроссоверы от груди — 3 подхода (8-12 повторений)
• Жим ногами — 3 подхода (8-12 повторений)
• Тяга на тросе сидя — 3 подхода (8-12 повторений)
• Жим от плеч через голову — 3 подхода ( 8-12 повторений)
• Сгибания рук с гантелями — 3 подхода (8-12 повторений)
• Skullcrusher — 3 подхода (8-12 повторений)

Как видите, каждое упражнение совершенно индивидуально, но все равно работает основные группы мышц на каждой тренировке.

Сплиты тренировки всего тела, как правило, включают комплексные двигательные упражнения, в которых одним упражнением вы задействуете несколько групп мышц. В этом примере сплита для всего тела есть составные упражнения, такие как жим лежа, становая тяга и приседания.

Одно из преимуществ тренировок всего тела — симметрия мышц. Мы все знаем этого друга с огромной грудью и худыми ногами, потому что они пропускают день ног. Тренировки всего тела помогают предотвратить чрезмерную компенсацию в определенных группах мышц!

Это лишь некоторые из наиболее часто используемых трехдневных сплит-тренировок, доступных на ваш вкус.Вы можете настроить эти тренировки в максимальной степени и убедиться, что вы используете тренажерный зал в ваших интересах для достижения ваших целей.

Сообщите нам в комментариях, какой тип трехдневного сплита вы выбрали и почему!

Оборудование

Оборудование, используемое в этих трехдневных тренировках, довольно стандартное. Большинство упражнений можно выполнять со штангой и гантелями. Вы можете рассчитывать на то, что в каждом обычном спортзале есть необходимое оборудование для эффективного выполнения ваших тренировок.

Однако тренажерные залы недавно закрылись из-за пандемии COVID-19, поэтому многие спортсмены предпочитают приносить свои тренажеры домой.

Домашний тренажерный зал

Планируя создать собственный домашний спортзал, вы должны учитывать, что вам понадобится несколько предметов первой необходимости.

Гантели

Гантели

могут быть невероятно полезным и гибким снаряжением. Вы, безусловно, можете хорошо тренироваться, используя только гантели, и они не занимают много места.

При выборе гантелей у вас есть несколько вариантов: покупка обычных гантелей старой школы или более продвинутая технология, с помощью которой вы можете регулировать вес гантелей, например регулируемые веса Bowflex SelectTech.Если вы никогда не видели ничего подобного, они просто невероятны.

Некоторые традиционные гантели также широко доступны, как показано ниже. Они тоже сделают свою работу, хотя и займут больше места. Мы рекомендуем вам попробовать эти резиновые гантели с шестигранной головкой.

Подходит ли мне трехдневный перерыв?

Когда мы слышим этот вопрос о том, предназначен ли трехдневный сплит для конкретного человека, мы всегда должны сначала спросить его, какова его цель в тренажерном зале. Итак, какой из следующих ниже вопросов, по вашему мнению, идентифицирует вас больше всего?

Я хочу набрать мышечную массу и силу

Для тех, кто хочет набрать мышечную массу или силу, важно знать, что если вы постоянно ходите в тренажерный зал и поднимаете тяжести, вызывающие нагрузку на ваши мышцы, у вас будут микротрещины в мышцах, и это вызовет мышцы расти.

Последовательная и организованная трехдневная сплит-тренировка в течение недели приведет к нагрузке на ваши мышцы в целевых областях, и вы увидите значительный прирост. Все дело в ваших амбициях и том, насколько последовательно вы придерживаетесь своего графика. Если вместо этого вы ищете 4-дневный сплит, ознакомьтесь с нашей статьей об этом.

Кроме того, мы не можем забывать очень важную роль, которую диета играет в наборе мышц и силы. Возможность иметь избыток калорий — это самое быстрое, что позволит вам набрать вес и, как следствие, мышцы и силу.

Я хочу стать стройнее

Становление стройнее не всегда связано с тренировками и конкретным распорядком тренировок. В большинстве случаев для того, чтобы стать стройнее, нужно просто оптимизировать все основные составляющие фитнеса. Мы поддерживаем три столпа: активность, отдых и диета.

Следить за тем, чтобы вы двигались и были достаточно активными, чтобы сжигать больше калорий, чем потребляете, — одно из основных понятий похудания. Затем, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться после этой деятельности, также является важной частью похудания.

Наконец, и, пожалуй, самый важный из них — диета. Есть много диет и стилей питания, которые стали более популяризировал, начиная от Кето, Палео, веганский или спорного плотоядных диеты.

Люди утверждают, что каждая диета имеет разный уровень успеха, поэтому пробовать каждую диету, чтобы увидеть, какая из них лучше всего соответствует вашему образу жизни, всегда является лучшим сценарием. Тем не менее, важно отметить, что самый простой способ похудеть — это ограничить количество потребляемых калорий.

Всегда легче избежать употребления 100 калорий, чем потратить 10 минут на бег, чтобы сжечь те же 100 калорий.

Чтобы ответить на этот вопрос, трехдневный сплит может быть применен для любого, кто пытается стать стройнее, убедившись, что тело правильно тренируется и что сжигается достаточно калорий, чтобы иметь дефицит калорий и похудеть.

Наборы для разминки

В приведенных выше разделах тренировки есть программы с количеством рабочих подходов, которые мы рекомендуем делать.Тем не менее, мы всегда рекомендуем правильно разминаться перед тренировкой и перед каждым упражнением.

Специально для работы с тяжелыми грузами вам определенно следует сделать разминку для конкретных упражнений, чтобы подготовить свое тело к тяжелой работе, которую вы будете выполнять. Разминка также позволит вам отработать форму упражнения без большой нагрузки.

Мы рекомендуем для разминки хотя бы один или два легких набора с небольшим весом и постепенно увеличивать нагрузку. Например, если вы разминаетесь перед приседаниями, вы можете начать разминку с приседа только со штангой, а затем увеличивать вес, пока не достигнете рабочего веса.

Если ваш рабочий вес ниже, чем у олимпийской штанги нормального размера, вы можете взять пару гантелей и разогреться с более легкими весами.

Естественно, разминка заставит ваши тренировки длиться дольше. Это нормально, но вы должны быть уверены, что серьезно относитесь к разминке и не теряете время зря. Ваша тренировка начинается, когда вы начинаете разминаться, а не когда вы начинаете использовать рабочие подходы.

Также примите во внимание увеличение веса во время разминки.Если вы сделаете 10 разогревающих подходов для разминки, вы потратите кучу энергии еще до того, как начнете настоящую тренировку. Стремитесь к 2-3 разогревающим сетам и увеличивайте веса с достаточно большой разницей между подходами.

Каковы преимущества трехдневной раздельной тренировки?

Когда мы посмотрим на профессиональных бодибилдеров, людей, которые участвуют в мероприятиях, которые относятся к их тренировкам чрезвычайно серьезно, они, скорее всего, не соблюдают трехдневный сплит. Для их конкретных целей экстремального роста им приходится иметь дело с полком экстремальных тренировок.

спортсменов IFBB иногда тренируются по несколько раз в день. Мы действительно должны учитывать, что количество потребляемой пищи соответствует их уровню подготовки для роста, поэтому каждый раз, когда они разрывают мышцы, они пополняют свое тело достаточным количеством питательных веществ для правильного восстановления.

Преимущества трехдневной раздельной тренировки в том, что она работает для большинства людей. Это подойдет людям, которые не стремятся профессионально соревноваться в соревнованиях по бодибилдингу, а просто хотят оставаться активными и набирать мышцы.

Трехдневный сплит тренировок позволяет тренировать все тело, при этом полностью отдыхая. Он чрезвычайно эффективен для тех, кто придерживается его и имеет надлежащую консистенцию.

Лучшие приложения для моего трехдневного сплита?

Когда вы регулярно ходите в спортзал, знание того, с какой силы вы начали поднимать, абсолютно необходимо для вашего роста и умственной силы. Если вы заметите значительный рост ваших сильных сторон, это сделает вас чрезвычайно мотивированным для продолжения и совершенствования!

Использование трекера тренировок, такого как Hevy, позволит вам беспрепятственно отслеживать все во время / после тренировки и позволит вам видеть, что поднимают ваши друзья.

Это создает для вас совершенно другую среду тренажерного зала. Узнайте, как стать сильнее с хеви.

Добраться до тренажерного зала, зная свой распорядок дня и какой вес вы поднимаете, а также иметь возможность сравнивать со своими друзьями, чтобы увидеть, сколько они поднимают, будет очень приятно.

Если вы устали от занятий в тренажерном зале, не стесняйтесь попробовать наши рекомендуемые упражнения для определенных групп мышц, как наш герой Арнольд говорит: «Шокируйте тело!»

Еще одно чрезвычайно полезное приложение, которое, как мы видим, используют наши спортсмены в тренажерном зале, — myfitnesspal.Это приложение — прекрасное дополнение для отслеживания всех ваших калорий в течение дня. Возможность сканировать штрих-код — вот что делает это приложение невероятно невероятным.

Убедиться, что вы едите сверх избытка калорий, — это самая важная вещь для того, кто пытается набрать массу. По этой причине отслеживание каждой калории, которую вы вкладываете в свое тело, и контроль над этим аспектом тренировок в тренажерном зале окажут значительное положительное влияние на вашу тренировку.

Чем больше у вас контроля над переменными, которые важны для ваших тренировок, такими как диета, последовательность и отслеживание тренировок, тем лучшие результаты вы увидите в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

3-дневный сплит vs 5-дневный сплит?

Выбор между трехдневным и пятидневным сплитом всегда может быть немного сложным, но в основном зависит от вашей готовности пойти в тренажерный зал и от вашего желания пойти.

Трехдневный сплит — удобное начало для начинающих, чтобы проработать все свое тело за 3 отдельных занятия для выбранной группы мышц.

Пятидневный сплит представляет собой более конкретную разбивку на эти конкретные группы мышц. Обычное пятидневное разделение обычно рассматривается как грудь, спина, руки, плечи и ноги.Если вы можете регулярно ходить в тренажерный зал 5 раз в неделю, тогда вам подойдет пятидневный перерыв.

Для людей, у которых ограниченное количество времени в тренажерном зале, может быть более целесообразным трехдневный перерыв. Сложность возникает, когда вы не соответствуете пятидневному сплиту и пропускаете день плеч, а на следующий день продолжаете заниматься сплитом.

Это приведет к длительному перерыву до следующего раза, когда вы правильно потянете за плечи, что приведет к дефициту роста по сравнению с другими группами мышц.

Кроме того, пятидневные перерывы не позволяют делать много перерывов между тренировками, поэтому, если вы привыкли к усталости, которая может возникнуть у вас во время тренировок, продолжайте, но новичкам следует быть осторожными с такой высокой интенсивностью.

Причина, по которой некоторые бодибилдеры решают выбрать 5-дневные интервалы, состоит в том, чтобы тратить больше времени на выполнение разных упражнений для воздействия на одну и ту же мышцу, но иногда в этом нет необходимости, если вы создаете достаточный стресс во время 3-дневных интервалов.

Как долго мне следует соблюдать трехдневный сплит, чтобы увидеть результаты?

Новичкам рекомендуется придерживаться трехдневного сплита в течение как минимум 8 недель, чтобы увидеть улучшения в силе и приросте мышц.Уровень результатов действительно зависит от вашего уровня интенсивности в тренажерном зале.

Когда вы впервые пойдете в тренажерный зал, потому что ваше тело вообще не привыкло к тренировкам, это будет для него полным шоком. В течение первых нескольких месяцев ваше тело будет расти (учитывая, что оно поддерживается за счет избытка калорий в рационе) и покажет значительные улучшения.

Предельный уровень роста силы и массы будет уменьшаться, чем дольше вы ходите в тренажерный зал, и набирать больше мышц становится более сложной задачей.То же самое и с людьми с избыточным весом.

Тот, кто имеет лишний вес и не занимается спортом, заметит значительные изменения в своем телосложении и силе, как только начнет ходить в тренажерный зал. В первые месяцы произойдут кардинальные изменения, потому что тело не привыкло ко всем движениям.

Однако по мере того, как фунты продолжают терять, импульс потери веса будет уменьшаться по мере того, как ваше тело привыкает к уровню движений и напряженных упражнений, которым вы его подвергаете.

Последовательность в тренажерном зале и при любой физической активности покажет наилучшие результаты для всех, кто пытается набрать или сбросить вес.Уровень и размер результатов будут зависеть только от вашей интенсивности в тренажерном зале.

Следует ли мне принимать добавки во время трехдневной раздельной тренировки?

Вопрос о добавках часто связывают с вопросом о диете спортсменов. Сколько белка потребляет спортсмен? У спортсмена избыток калорий? Спортсмен хочет набрать вес?

Перед тем, как купить протеиновый порошок, креатин и перед тренировкой, вам необходимо принять во внимание множество факторов.

Людям, которые начинают заниматься в тренажерном зале и стремятся нарастить мышечную массу и силу, мы всегда рекомендуем в первую очередь уделять первоочередное внимание улучшению своего питания. Вы достаточно едите? Ваша диета уже естественно богата белком? Сначала задайте эти вопросы.

Если у вас проблемы с потреблением достаточного количества калорий для получения излишка калорий, переход на потребление калорий всегда может быть полезным. Под употреблением калорий мы подразумеваем добавление в пищу чего-то вроде гейнера или протеинового коктейля для получения дополнительных калорий.

Если ваша диета правильно структурирована и о вас правильно заботятся, вы должны рассмотреть эти варианты при выборе возможных добавок.

Вот некоторые из доступных добавок, которые спортсмены добавляют в свой рацион:

Перед тренировкой.

Эта добавка предназначена для поддержания высокого уровня энергии во время тренировки. Появление в спортзале после долгого рабочего дня или очень рано утром может быть достаточно сложной задачей.

Теперь, когда нужно правильно тренироваться в тренажерном зале и заставлять себя достаточно сильно, чтобы вызвать нагрузку на мышцы, всегда самая сложная часть тренажерного зала, особенно если вы устали или отвлекаетесь.

Коммерческая предтренировка может включать в себя различные ингредиенты, такие как кофеин, свекольный сок и креатин (еще одна добавка, о которой мы поговорим позже).

Другие люди предпочитают просто добавлять кофе к любому приему пищи перед тренировкой или энергетический напиток, чтобы убедиться, что у них есть энергия для тренировки.Это зависит исключительно от вашего уровня энергии и от того, продуктивны ли вы во время тренировки в тренажерном зале.

Полностью зависит от вас!

Протеиновый порошок

Ваше решение принять протеиновый порошок снова зависит от вашей диеты. Рекомендуемое дневное количество белка для предотвращения дефицита составляет 0,36 г на фунт массы тела или 0,8 на кг массы тела.

Людям, которые часто тренируются, рекомендуется принимать вдвое больше рекомендуемой суточной дозы до 0.72 г на фунт веса тела. Проблема всегда возникает из-за того, что вам приходится набивать себя большим количеством белка, когда вы этого не хотите.

Стейк на завтрак или филе лосося — не всегда самое аппетитное. По этой причине простой протеиновый коктейль и добавление других вкусных вещей, таких как фрукты и овес для получения калорий, а также молока для повышения содержания жира, будут легким добавлением калорий в рацион.

Тип протеинового порошка, который вы получите, полностью зависит от вас, и все больше исследований, посвященных трудностям людей с перевариванием молочных продуктов, мы обнаружили, что больше людей выбирают веганские протеины, чем стандартные порошки сывороточного протеина.

Существует множество веганских белков на выбор: гороховый белок, соевый белок, белок конопли, и этот список можно продолжать и продолжать.

Обязательно убедитесь, что при добавлении протеинового порошка в свой рацион проконсультируйтесь с врачом, если это необходимо, или изучите все плюсы и минусы, которые это может иметь для вашего здоровья, например, последствия употребления слишком большого количества белка для вашей печени и почка.

Креатин

Креатин, как мы упоминали ранее, может присутствовать в вашем предтренировочном составе, но что именно? Креатин — очень мощная добавка, которую те, кто серьезно относится к занятиям в тренажерном зале, рассмотрит возможность приема, чтобы набраться силы и выносливости.

Креатин естественным образом содержится в нашем организме, и известно, что эта добавка снабжает наши мышцы энергией в виде АТФ (аденозинтрифосфата). Помимо прочего, АТФ используется организмом для сокращения мышц.

Было обнаружено, что

Креатин улучшает мышечную производительность спортсмена, улучшает рост и помогает мышцам быстрее восстанавливаться. Также было обнаружено, что эта добавка увеличивает ваше телосложение до более крупной и полной фигуры из-за увеличения задержки воды в ваших мышцах.

По этой причине после приема креатина рекомендуется увеличить потребление воды, так как после начала приема креатина вы можете легко обезвожиться.

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки, такие как креатин, так как эти добавки не так строго контролируются FDA и могут вызвать вторичные побочные эффекты.

BCAA’s

BCAA известны как аминокислоты с разветвленной цепью, это незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются вашим организмом и которые необходимо получать, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием белка.Аминокислоты известны как строительные блоки белка.

BCAA также известны тем, что сохраняют запасы гликогена в наших мышцах, что помогает предотвратить расщепление белка во время тренировок.

BCAA дают вашим мышцам важный запас энергии, пока вы тренируетесь, и часто используются участниками профессионального мира бодибилдинга IFBB.

Если вы серьезно настроены набрать вес и увеличить мышечную массу, это может стать отличным дополнением к вашим добавкам.Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать плюсы и минусы, а также возможные побочные эффекты от его добавления в свой рацион.

Часто задаваемые вопросы

Что такое трехдневная сплит-тренировка?

Трехдневная сплит-тренировка в своей простейшей форме — это проработка 3 отдельных групп мышц в разные дни недели. Это делается для того, чтобы полностью проработать каждую группу мышц в отдельности и у нее будет достаточно времени для отдыха.

Один из самых известных типов трехдневного шпагата — это толчок, тяга и ноги.По сути, это означало бы, что вы разбиваете неделю на упражнения, разделенные на «Толкание» — обычно это любые упражнения на грудь, плечи и трицепс, «Тяга» — любые упражнения для спины, бицепса и ног.

Волшебство трехдневного сплита в том, что вы можете полностью настроить его по своему вкусу, как мы показали выше.

Сколько отдыхать мне нужно для роста?

Из большого количества статей, найденных в Интернете, мы понимаем, что количество отдыха больше зависит от спортсмена, чем от конкретной тренировки.В зависимости от интенсивности и уровня болезненности, которую вы чувствуете, вам следует больше или меньше отдыхать.

Например, тому, кто начинает трехдневную раздельную тренировку — толкание, тяга, ноги — будет трудно вернуться в спортзал на следующий день после тренировочного дня.

Этот человек может брать от 3 до 4 дней отдыха между тренировочными днями. Это совершенно нормально, поскольку мы также не хотим тренироваться с полностью истощенным телом.

Также важно отметить, что трехдневный сплит оптимизирован для спортсменов, чтобы они были готовы как можно скорее проработать следующую группу мышц, учитывая, что группа мышц, которую они недавно проработали, не будет затронута на следующей тренировке.

Например, даже после тяжелой тренировки Push, когда вы интенсивно прорабатывали грудь, плечи и трицепсы, удар по ногам на следующий день не должен стать проблемой. Вы не будете сильно использовать грудь во время тренировки ног.

В качестве стандартной меры рекомендуется делать не менее двух дней отдыха между каждым тренировочным днем ​​для новичков.

Тем не менее, в нашем приложении есть множество спортсменов, которые тренируются 6 дней в неделю и будут использовать только воскресенье в качестве дня отдыха после двух последовательных трехдневных сплитов.

В заключение, когда вы почувствуете, что снова готовы поднимать тяжести, отправляйтесь в тренажерный зал!

Должен ли я, как новичок, делать трехдневный сплит?

Для новичка самое важное — это выработать правильную форму, чтобы избежать травм.

Когда форма будет правильно разработана и вы почувствуете себя комфортно, выполняя упражнения, выбранные для трехдневного сплита, трехдневный сплит станет фантастической идеей для новичка.

Разработка программы, которая прорабатывает все ваше тело, например, трех частей тела, приведет к значительным улучшениям как в силе, так и в приросте мышц. Это отличное начало для людей, впервые идущих в тренажерный зал, и почувствовать вкус различных упражнений!

Когда я должен делать кардио при трехдневной раздельной тренировке?

Большинство трехдневных интервалов не включают кардио как необходимость, а это означает, что вам нужно принимать во внимание кардио.Кардио можно использовать в качестве продуктивной разминки на любой тренировке, и мы настоятельно рекомендуем делать какие-то виды кардио, чтобы разогреть ваше тело.

Однако выполнение кардио-разминки по сравнению с тренировкой исключительно кардио для сжигания калорий должно быть отдано приоритету на другой день. Просто помните, что уровень интенсивности кардио может повлиять на вашу производительность в зависимости от того, какое кардио вы выберете, так что будьте осторожны!

Чем трехдневный сплит отличается от «братского сплита»?

Bro Split широко известен как изоляция 1 или 2 групп мышц за тренировку.Типичный раскол Bro можно увидеть следующим образом:

Понедельник: грудь
Вторник: спина
Среда: ноги
Четверг: икры, плечи
Пятница: руки (бицепсы, трицепсы, предплечья)

Итак, чем трехдневный сплит отличается от братского сплита? Типичные попытки трехдневного сплита (как и Bro Split) нацелены на все группы мышц тела в разные дни недели.

Однако сплит сделан так, что вы, хотите вы этого или нет, будете перекрывать разные группы мышц, которые были проработаны, возможно, раньше, чем необходимо для оптимального роста мышц.

По этой причине мы предпочитаем трехдневный сплит, так как мы чувствуем, что у вас не будет достаточно дней отдыха для правильного развития мышц.

Достаточно ли тренироваться 3 дня в неделю?

Все всегда зависит от вашей напряженности. Количество дней, которые вы выберете для тренировки, зависит также от ваших целей и количества дней, которые у вас есть на тренировке!

Для тех, кто только начинает заниматься, любой уровень упражнений окажет значительное влияние на ваше тело и разум.Трехдневный сплит один раз в неделю для наращивания необходимой силы и выносливости — отличный способ начать и закрепить свои достижения в тренажерном зале.

Для тех, кто более продвинут и имеет большой опыт в тренажерном зале, выполнение только одного трехдневного сплита в неделю может показаться недостаточным. По этой причине вы можете включить второй трехдневный перерыв в неделю и отдыхать по своему усмотрению.

В заключение, тренировки 3 дня в неделю достаточно, если вы новичок в тренажерном зале и не привыкли к мышечному напряжению.Для более продвинутых, если трех дней в неделю недостаточно, можно порекомендовать перейти на 4-ю и 5-ю тренировку.

Могу ли я сделать трехдневный сплит с собственным весом?

Совершенно верно! Смена любых упражнений в тренажерном зале на вес собственного тела всегда возможна и рекомендуется для людей, которые только начинают заниматься в тренажерном зале.

Отжимания для веса тела 3-х дневная тренировка.

Например, вы можете заменить жим лежа на отжимания, приседания со штангой простым приседанием с собственным весом и легко включить подтягивания или тяги на кольцах для тренировки спины.

Всегда рекомендуется начинать с упражнений с собственным весом, чтобы набрать необходимую силу, прежде чем начинать набирать вес и наращивать мышцы. Вам будет сложно жимать любой значительный вес, если вы не можете сделать 10 непрерывных отжиманий с собственным весом.

То же самое и для приседаний с отягощениями. Развитие правильной техники приседаний с хорошей подвижностью абсолютно необходимо для посетителей тренажерного зала. Когда вы уже разовьете достаточно силы для приседаний с собственным весом, попробуйте приседать с кубком, чтобы подготовиться к приседаниям со штангой!

Какие основные трехдневные сплит-упражнения?

На этот вопрос всегда сложно ответить, и, как всегда, это зависит от ваших целей в тренажерном зале.Для среднестатистического посетителя трехдневного сплита, который пытается набрать силу и мышечную массу, наиболее важным упражнением в каждом трехдневном сплите классического бодибилдера будет следующее: Жим лежа — прорабатывает грудь, плечи и трицепсы.

Для дней «Жим» с нагрузкой на грудь, трицепсы и плечи самым важным комплексным упражнением будет жим лежа. Развитие надлежащей силы в жиме лежа позволит вам прогрессировать в других тяжелых упражнениях на верхнюю часть тела.

Подтягивания — прорабатывает спину, широчайшие и бицепсы.

Для дней с подтягиванием спины и бицепсов наиболее важным сложным движением / упражнением, которое мы видим, выполняются наши спортсмены, является подтягивание. Умение подтягиваться и с комфортом выполнять 4 подхода по 10-12 раз покажет большой прогресс в других упражнениях для спины.

Прогресс от подтягиваний с собственным весом позволит вам выполнять подтягивания и подтягивания с отягощением, что значительно увеличит вашу общую силу.

Для спортсменов, которым требуется более полноценная тренировка нижней части спины в дни тяги, основным упражнением является становая тяга.Развитие хорошей техники становой тяги дополнит множество других упражнений.

Приседания со штангой — прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. В

дней для ног очевидно, что приседания — лучшее общее упражнение. Для начала всегда лучше сосредоточиться на улучшении своей подвижности и убедиться, что вы можете пройти немного ниже параллели между бедренной костью и коленом.

Как только ваша сила разовьется до такой степени, что вес тела станет слишком легким, начните попытки с самой штанги, учитывая, что она уже составляет 20 кг (45 фунтов).Как только это станет достаточно легким, и вы сможете легко двигаться и прерывать параллель, начинайте добавлять веса, и вы в пути!

Меня беспокоит перетренированность при трехдневной раздельной тренировке.

Перетренированность часто вызывает беспокойство у новичков, когда они впервые идут в спортзал. Это особенно верно, когда они начинают первые несколько занятий и чувствуют сильную отсроченную болезненность мышц (DOMS).

Вопрос о том, перетренированы ли они и является ли нагрузка на мышцы нормальной и полезной для них.

Реальность такова, что каждый раз, когда вы подвергаете свое тело стрессу, в его мышечных волокнах появляются микротрещины, которые затем восстанавливаются в результате роста. Новички будут знать, что нельзя бояться мышечной болезненности, и даже научатся получать от нее удовольствие!

Проблема перетренированности будет развиваться у тех спортсменов, которым не хватает дней отдыха. Это нечто более личное, и вам, как спортсмену, необходимо оценивать его в зависимости от вашего уровня истощения в день тренировки.

Работа с группой мышц, когда она все еще очень болезненна, может привести к ее повреждению и давлению на нежные суставы, так как ваши мышцы будут слишком уставшими для выполнения важной работы.

Также важно, что при утомлении и болезненности мышц наша форма будет ограничена. Если ваша форма страдает от повышенного уровня усталости, это приведет к неправильной технике подъема и может нанести серьезный вред вашему телу.

Серьезно относиться к тренажерному залу — значит серьезно относиться ко всему своему телу и его самочувствию.Разминка, правильная разминка и завершение целенаправленной растяжкой улучшат ваше тело во время следующей тренировки.

Тему перетренированности нужно делать изо дня в день в зависимости от предыдущего уровня интенсивности, с которой человек работал в тренажерном зале.

Какая лучшая разминка для 3-дневного сплита?

Суть разминки для любого типа сплита или тренировки в тренажерном зале заключается в том, что при этом следует учитывать движения и упражнения, которые вы собираетесь выполнять.

Простой пример, который мы всегда видим, что делают наши спортсмены, — в дни тренировок для ног у них будет какая-то форма кардио, которая согревает их ноги. Это кажется достаточно легким для понимания, но становится немного сложнее, когда вы думаете о разминке плеч.

Иногда посетителям тренажерного зала рекомендуется выполнить какой-либо вид кардио для разминки, чтобы согреть свое тело, а затем выполнить дополнительную специальную разминку для групп мышц, которые они будут прорабатывать.

Например, начав с простого бега на беговой дорожке, прыгнув на велотренажере или даже прыгнув через скакалку, ваше сердцебиение увеличится, и вы почувствуете себя немного более подготовленными к тренировке.

Кроме того, выполнение некоторых упражнений на подвижность рук, плеч, запястий, коленей и бедер позволит вашему телу быть более подготовленным к тренировке.

Существует множество процедур разминки, которые вы можете найти в Интернете, которые будут полезны для любой тренировки, которой вы следуете.

Как долго мои тренировки должны составлять трехдневный сплит-тренинг?

Продолжительность тренировок, как всегда, в основном зависит от вашего расписания.Учитывая, что вы обычно посещаете тренажерный зал всего 3 дня в неделю, спортсмены будут проводить приличное количество времени в тренажерном зале, должным образом воздействуя на каждую группу мышц.

Сама тренировка без учета правильной разминки и заминки с растяжкой должна длиться от одного часа до полутора часов.

Тем не менее, важно отметить, что продолжительность тренировки не должна строго ограничиваться временным ограничением, но, прежде всего, вы должны покинуть тренажерный зал с приличной нагрузкой на мышцы во время тренировки и ощущением знаменитого «накачки». ».

Сообщите нам в разделе комментариев внизу, как долго ваши тренировки, если вы делаете трехдневный сплит.

Могу ли я делать другие упражнения в дни отдыха (заниматься спортом и т. Д.)

Этот вопрос обычно задают новички, которые еще не оценили степень усталости, которую они разовьют от постоянных походов в спортзал. Невозможно сказать, не зная ваших точных тренировок и уровня интенсивности, который вы выполняете.

Убедитесь, что вы не выбираете слишком тяжелое упражнение, — это ключ к успеху в тренажерном зале.Это также верно при учете диеты, если вы хотите набрать массу за 3 дня.

Убедиться, что вы учитываете калории, которые вы сжигаете во время других упражнений, которые вы выполняете в выходные дни, является абсолютной необходимостью, чтобы убедиться, что у вас есть избыток калорий на все упражнения, которые вы выполняете.

Интенсивные кардио-дни перед тренировкой с тяжелыми ногами могут ограничить вашу силу и производительность, так как ваше тело все еще утомлено и напряжено от кардио.Также имейте в виду, что чем больше ваше тело напрягается во время тренировки, тем выше риск травм.

Если вы хотите отдохнуть день или два, сделайте это! Вы строите свой собственный образ жизни, и вы не должны чувствовать себя вынужденными делать упражнения каждый божий день.

Тем не менее, поддержание активности — неотъемлемая часть здорового образа жизни, поэтому мы определенно не остановим вас от этого!

Сколько подходов я должен делать на каждую группу мышц?

Если мы предполагаем, что спортсмен стремится к мышечному росту и массе, рекомендуется прорабатывать большие группы мышц больше, чем меньшие, как вы могли себе представить.

На каждой тренировке мы видим, что спортсмены соблюдают следующие общие правила:

• Для больших групп мышц, таких как грудь, спина, плечи, и больших групп мышц ног, таких как квадрицепсы, должно быть от девяти до пятнадцати подходов для максимальной массы. Скорее всего, они будут включать разные варианты воздействия на разные стороны мышцы.

• Меньшие группы мышц будут иметь от шести до девяти подходов на каждой тренировке. Эти группы мышц представляют собой более мелкие мышцы, такие как трицепсы, бицепсы, икры, подколенные сухожилия и пресс.

• Последняя группа мышц — самая маленькая из них, представляющая ваши трапеции, предплечья и задние дельты. Обычно они выполняются от одного до четырех подходов на каждой тренировке.

Еще раз, в зависимости от уровня интенсивности и ваших целей, их можно легко сместить вверх или вниз. Все зависит от того, что вы хотите получить от спортзала и сколько готовы терпеть!

Последнее замечание!

Мы хотим, чтобы все были здоровы и активны.Любое движение принесет пользу вашему телу и принесет только ему пользу!

Посещение тренажерного зала — лишь один из способов оставаться активным, и мы надеемся, что вы воспользуетесь этим полным руководством по трехдневному сплиту как хорошим введением в теорию и понимание того, что нужно для достижения успеха в тренажерном зале в зависимости от ваших целей .

Это 5 основных идей, которые, по нашему мнению, обобщают это полное руководство по трехдневной тренировке для всех, кто ходит в тренажерный зал:

1. Начинаем медленно и проверяем правильность формы. Не ходите в спортзал, рассчитывая, что станете так же, как все. Особенно не стыдно начинать с меньшим весом, чем все остальные, все были там в тот или иной момент!
2. Последовательность! Последовательность — это главное в игре, и без нее невозможно добиться значительных результатов. Забота о том, чтобы следить за своим распорядком и следить за тем, чтобы вы со временем получали результаты, будет чрезвычайно мотивирующей, переходите на Hevy!
3. Убедитесь, что вы учитываете все переменные вне спортзала .Это включает в себя диету и восстановление. Берегите свое тело и слушайте его! Относитесь ответственно к разминке и расслабляющей растяжке, ваше тело будет благодарить вас, когда вы станете старше.
4. Сделайте вашу тренировку более интенсивной! Вы не увидите должных результатов без последовательности и, что более важно, если вы не соответствуете своей интенсивности. Убедитесь, что вы выходите из спортзала, чувствуя себя довольным своей интенсивностью, поскольку вы работаете над своими целями.
5. Ставьте перед собой реалистичные цели .Убедитесь, честно говоря, сколько ваше тело может выдержать и сколько вы можете его подтолкнуть. Не тренируйтесь со своим эго, поднимайтесь, чтобы стать лучшим спортсменом и быть в лучшей форме!

Мы надеемся, что это трехдневное раздельное руководство было для вас информативным и мотивирующим, и что скоро вы отправитесь в тренажерный зал с большей уверенностью, чем когда-либо! Как всегда, не забудьте загрузить наше приложение, и мы желаем вам удачи в трехдневных тренировках.

Если вам интересно узнать, как мы создали наше приложение, прочтите наш последний пост!

Увидимся на Хеви!

Этот пост был написан с помощью замечательных людей из HealthFitMag .

Тренажерный зал для похудания и повышения тонуса

Если ваша цель — похудеть и повысить тонус, вам нужно заниматься в тренажерном зале как кардио, так и силовыми тренировками.

Кредит изображения: LuckyBusiness / iStock / GettyImages

Перво-наперво: тонизация и похудание — это не одно и то же. Похудение более простое, так как оно просто включает снижение веса тела, что можно сделать только с помощью диеты.

Тонировка — это другое, более сложное дело.Хотя тонизирование — это общий термин, на самом деле вам нужно более стройное, сильное телосложение, которое предполагает потерю жира, а не просто общую потерю веса.

Если вы хотите похудеть или улучшить тонус, вот как составить распорядок дня в тренажерном зале и план диеты, которые помогут вам достичь своих целей. Вскоре вы начнете наклоняться и увидите, какое телосложение вам нужно.

Хотите навсегда похудеть? Noom предоставляет вам поддержку и инструменты, необходимые для того, чтобы оставаться сосредоточенным и достичь своих целей по снижению веса.

Как создать расписание тренировки

Как и ваша диета, расписание занятий в спортзале должно быть устойчивым и реалистичным. Начните с определения количества дней в тренажерном зале в неделю. В идеале вы можете тренироваться от трех до шести дней в неделю. Эти тренировки должны включать как силовые, так и кардио.

Силовые тренировки — ваш лучший инструмент для сжигания жира и наращивания мышц. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), увеличение общей мышечной массы может помочь вам поддерживать здоровую массу тела.Планируйте силовые тренировки каждой группы мышц не менее двух раз в неделю для достижения наилучших результатов.

Упражнения для всего тела, в которых вы прорабатываете все основные группы мышц за одно занятие, являются наиболее эффективным способом достижения ваших целей в силовой тренировке. Выберите для каждой тренировки несколько сложных упражнений, таких как становая тяга, приседания или тяги, чтобы убедиться, что вы задействуете все группы мышц, рекомендует ACE.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам также необходимо хорошо восстанавливаться между силовыми тренировками.Согласно ACE, лучше избегать тренировки одной и той же группы мышц в дни, когда они идут спина к спине, и дать мышцам возможность восстановиться за 24-72 часа до следующей тренировки.

Если вы каждый день поднимаете одну и ту же группу мышц, вы рискуете перегрузить мышцы, что может увеличить риск травм. В дни восстановления вы можете заниматься некоторыми видами деятельности с низким уровнем воздействия, например легкой ходьбой или йогой.

Увеличьте сжигание калорий с помощью кардио

Если вы хотите сжигать больше калорий, кардио-упражнения необходимы.Вы хотите получать по крайней мере 150 минут кардио-тренировок в устойчивом состоянии, таких как ходьба, бег и езда на велосипеде, или около 75 минут интенсивной активности, такой как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), каждую неделю в соответствии с рекомендациями по физической активности Американцы. Выполнение двух HIIT-тренировок в неделю или нескольких долгих прогулок может сделать свою работу.

Пример еженедельной тренировки

• Понедельник: Силовая тренировка всего тела
• Вторник: Отдых или активное восстановление
• Среда: 45-минутная тренировка HIIT
• Четверг: Отдых или активное восстановление
• Пятница: Силовая тренировка всего тела
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: 45-минутная HIIT-тренировка

Лучшие силовые упражнения для наращивания и тонуса мышц

Включение в свой распорядок комплексных и изолирующих упражнений поможет вам нарастить общую силу тела и повысить тонус.

Кредит изображения: Peathegee Inc / Tetra images / GettyImages

Как упоминалось выше, комплексные упражнения — один из самых простых способов начать свой режим силовых тренировок. Поскольку они включают в себя несколько групп мышц и суставов, эти движения сожгут больше калорий, улучшат вашу координацию, увеличат частоту сердечных сокращений и улучшат гибкость, согласно ACE.

Но вы также можете создать тренировку, которая включает как сложные движения, так и изолирующие упражнения для верхней и нижней части тела.Изоляционные упражнения помогают нарастить мышцы, потому что они задействуют все мышечные волокна — медленно и быстро сокращающиеся мышечные волокна, — что приводит к большему повреждению и росту мышц.

Помните, если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками только два дня в неделю, цель — тренировать все мышцы. При построении программы учитывайте этот пример тренировки, любезно предоставленной Каролиной Араухо, сертифицированным персональным тренером.

Силовая тренировка для всего тела

• Динамическая разминка
• Жим приседаний: 8-10 повторений x 4 подхода
• Отжимания: 8-10 повторений x 4 подхода
• Становая тяга: 8 повторений по 4 подхода
• Планка вверх и вниз : 10 повторений x 4 подхода
• Тяга бедра: 10 повторений по 4 подхода
• Жим Арнольда: 12 повторений по 4 подхода
• Жим от груди: 10 повторений по 4 подхода
• Тяга в наклоне: 10 повторений x 4 подхода

Лучшие кардиоупражнения для похудения

Самое замечательное в интервальных кардио для похудения — это то, что вы можете выполнять их на любом тренажере или даже на улице.

Кредит изображения: ЯкобчукОлена / iStock / GettyImages

Хотя кардио не поможет изменить состав вашего тела (соотношение мышц и жира в вашем теле), оно может помочь увеличить общее сжигание калорий. Кроме того, кардиоупражнения важны для здоровья вашего сердца в целом. Ходьбы, бега трусцой или езды на велосипеде около 150 минут в неделю или 30 минут в течение пяти дней в неделю достаточно для выполнения вашей еженедельной кардио-нормы в соответствии с рекомендациями по физической активности.

Но если целью ваших кардиотренировок является сжигание калорий и увеличение силы, то, вероятно, лучше всего подойдут HIIT-тренировки.Этот тип упражнений предполагает чередование интервалов интенсивных движений и коротких периодов отдыха. Многие популярные упражнения HIIT также основаны на силе, например, бёрпи и приседания с прыжком. Таким образом, вы сможете сжигать калории, сохраняя при этом мышцы (беспроигрышный вариант).

Умное питание для похудания

Ваша диета играет важную роль в потере веса и жировых отложений.

Кредит изображения: wmaster890 / iStock / GettyImages

Независимо от того, сколько вы тренируетесь, нельзя полностью пренебрегать диетой.По данным клиники Майо, чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Вы можете почувствовать соблазн следовать строгой диете для более быстрых результатов, но большинство специалистов в области здравоохранения советуют придерживаться более медленных темпов похудания, согласно клинике Мэйо. Медленная потеря веса также поможет сохранить как можно большую мышечную массу.

Чтобы создать устойчивый дефицит калорий, сначала отслеживайте, сколько калорий вы потребляете каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес, также называемый поддерживающими калориями.Вы можете сделать это, отслеживая свою еду и вес в течение нескольких недель, используя дневник питания или приложение.

Хотите простой способ отслеживать калории?

После того, как вы вычислили свои поддерживающие калории, вы можете постепенно ограничивать потребление калорий, чтобы создать дефицит. Вы можете безопасно сократить около 500 калорий в день, чтобы терять около фунта каждую неделю, — объясняют в клинике Майо.

Замена некоторых обработанных пищевых продуктов в вашем рационе — самый простой способ справиться с дефицитом.Чипсы, подслащенные напитки и сладости содержат много калорий, но с низким содержанием питательных веществ, из-за чего вы испытываете чувство голода и тягу к еще большему.

Вместо этого сосредоточьтесь на пище, богатой питательными веществами, так как она подпитывает ваши тренировки и сохраняет мышцы сильными и стройными. Наполните свою тарелку большим количеством овощей, цельнозерновых продуктов, полезных жиров и нежирного белка, таких как курица, рыба, говядина травяного откорма, яйца, молочные продукты, фасоль и бобовые.

.