Программа для тренировок в спортзале для мужчин: Занятия в тренажерном зале для мужчин — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин сжигаем жир

Главная » Статьи » Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин сжигаем жир

Похудение для мужчин в тренажёрном зале: программа тренировок

Процесс похудения всегда состоит из нескольких составляющих. Важен будет режим, тренировки, питание, а также состояние здоровья и иные факторы.

При этом мужской и женский организм имеют свои особенности, связанные с гормональным фоном, которые нужно учитывать перед началом сброса лишнего веса. План занятий для похудения должен учитывать множество моментов.

Процедура сброса лишнего жира отличается ещё и в зависимости от возраста мужчины: что эффективно в 20, то уже не приносит такого результата в 40.

Важно учесть все особенности организма, чтобы добиться максимального результата.

Правила тренировок в спортзале: рекомендации начинающим

Тренировки для начинающих для похудения могут быть достаточно разнообразными. Силовые упражнения комбинируются с кардио, используются круговые занятия, уклон делается только на аэробные движения — вариантов действительно много. Но ни один подход не будет эффективным, если спортсмен не наладит питание и режим.

Здесь всё относительно просто. Атлет считает калории и постепенно уменьшает их до того момента, как сброс веса не достигнет оптимальных значений. Параллельно нужно увеличивать количество белка до 2-3 грамм на килограмм веса, убрать простые сахара и вредные жиры. Что касается сна — среднее значение для человека составляет 8 часов, но показатель индивидуальный. Рекомендуется ложиться примерно в одно время и вставать также.

После того, как питание с режимом будут налажены, можно переходить к тренировочным принципам. Так, необходимо обратить внимание на следующие моменты:

• интенсивность тренировок нужно повышать постепенно. Не стоит сразу нагружать организм, особенно если худеющий ранее не занимался спортом вовсе;
• в процессе привыкания к нагрузкам, сложность тренировок нужно увеличивать. Добавляется вес в снарядах при силовых занятиях, вводятся новые элементы, увеличивается нагрузка в кардиотренировке и так далее;
• комплекс для похудения нужно периодически менять. Тренировки будут более эффективными, если вносить в процесс разнообразие. Меняются не только конкретные упражнения, но и принципы, например, один период атлет уделяет больше времени силовым движениям, а в другое время смещает акцент на кардио.

Большинству спортсменов достаточно занятий 3 раза неделю для похудения, иные занимаются чаще, но в таком случае нагрузка идёт на разные группы мышц. Также можно делать силовую нагрузку 3 раза в неделю, а остальные дни уделить кардио, например, бегу.

Что эффективнее для похудения: занятия в качалке или фитнес

Невозможно сказать однозначно, какие тренировки будут более эффективными при похудении. Занятия в качалке представляются большинству, как постоянный подъём железа в малоповторном режиме, однако, даже со свободными весами можно обеспечить разнообразную нагрузку.

Важно! Одним из самых эффективных подходов считается комбинация аэробной и анаэробной нагрузки, что можно обеспечить как при занятиях в качалке, так и в современном фитнес-центре.

Ещё один вариант занятий для похудения — круговые тренировки, то есть выполнение движений одно за другим с небольшими весами без отдыха, а затем повторение такого же «круга» нужное количество раз. Это нечто среднее между кардио и силовыми занятиями.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира в спортзале

Программа тренировки на сжигание жира в тренажерном зале для мужчины должна быть максимальное разнообразной. На разных этапах она может включать разные упражнения, использование которых зависит от опыта и целей.

Перед тем как быстро похудеть, нужно выбрать правильный перечень упражнений, которые можно будет менять в течение занятий, дополнять их. Но это не исключает того варианта, что в один момент тренировочные принципы будут полностью изменены.

Силовые

К лучшим силовым упражнениям, которые используются в том числе для похудения, относят следующие:

Приседания	В силовом режиме выполняются со штангой, начинающий спортсмен, не имеющий никакой подготовки, может начать выполнение без дополнительного веса. Штанга кладётся на плечи, ноги – на ширине плеч, носки вперёд. Ноги сгибаются так, чтобы таз опускался максимально низко, спина при этом не наклоняется. В нижней точке небольшая пауза, затем корпус возвращается вверх.
Жим лёжа	Лечь на лавку для жима, взять штангу со стоек на ширине более ширины плеч. Можно менять расстояние между руками, смещая нагрузку с грудных на плечи и трицепс. Снаряд опускается вниз, в нижней точке небольшая пауза. Затем снаряд поднимается вверх с максимальным усилием.
Становая тяга	Штанга находится внизу, ноги чуть уже ширины плеч. Руки держат штангу чуть шире. Снаряд поднимается вверх, так, чтобы спина полностью выпрямилась. При этом нельзя допускать лишних прогибов спины.
Жим штанги стоя	Желательно поставить снаряд на стойку перед собой, но можно брать его и с пола. Руки чуть шире плеч, можно взяться немного шире. Поднимать снаряд нужно вверх, разгибая руки над головой, затем возвращать его в исходную точку.
Подъём на бицепс	Взять штангу в руки, при этом стать прямо, не прогибая спину. Сгибать руки в локте, не разводя при этом руки в стороны. Затем опускать снаряд обратно, в исходную точку.
Французский жим	Лечь на скамью, взять штангу, подняв её над головой. Сгибать руки в локтях и поднимать обратно. Работает, преимущественно, трицепс.
Отжимания	Классические отжимания удобным тем, что их можно выполнять где угодно. Можно добавить дополнительный вес, чтобы усилить нагрузку. Выполняется просто: лечь на пол, сделать упор на вытянутые руки, спина прямая. Опускать туловище максимально вниз, сгибая руки в локтях. Ширину рук можно менять, тем самым смещая нагрузку.
Отжимания от брусьев	Подняться на брусьях на вытянутых руках, сгибать руки в локтях, опуская корпус вниз, затем поднять тело снова вверх.
Подтягивания	Взяться за перекладину, поднимать тело вверх за счёт усилий мышц спины и рук. Можно держать голову перед штангой, а можно подтягиваться за голову.

Это далеко не все упражнения, которые относятся к силовым. Занятия можно разнообразить, меняя и эти базовые движения, например, в некоторых упражнениях можно менять хват, в других – менять постановку ног или заменить штангу на гантели. Также выполняются различные упражнения на тренажёрах, например, жим ногами или разведение ног, кроссовер и так далее.

Кардио

Вариантов кардио упражнений для похудения также достаточно много. Когда мы сжигаем жир, использовать аэробную нагрузку важно не только для расходования калорий, но и для тренировки сердца, которое будет получать существенную нагрузку во время силовых нагрузок.

Так, при тренировках на жиросжигание рекомендуется обратить внимание на следующие движения:

• прыжки на скакалке;
• бег;
• ходьба;
• велосипед, в том числе на тренажёре;
• тренажёр «эллипс»;
• тренажёр для гребли.

Это лишь общий перечень, можно включить и иные упражнения, которые позволят разнообразить программу и сделать её более интересной.

Как составить тренировку: худеем быстро без тренера

Тренировки в спортзале для похудения могут быть разными, но общие тренировочные принципы остаются стандартными. Необходимо нагрузить мышцы, так как процесс восстановления расходует энергию, а также потратить существенное количество энергии на самом занятии.

Интересно! Тренировочная программа должна полностью соответствовать поставленной задаче, а также возможностям атлета. Начинать нужно с лёгкой программы, затем усложнять её по мере получения опыта.

Трёх занятий для похудения в неделю будет достаточно. На первом этапе нет смысла тренироваться чаще, так как это может привести к снижению работоспособности. Организму нужно привыкнуть к нагрузке.

Комплекс упражнений для похудения будет включать в себя как силовые движения, так и аэробные. Можно выполнять их последовательно, можно мешать между собой, выполняя поочерёдно. Есть и иные тренировочные методы.

Примерный план тренировки

Выбрав упражнения для похудения, необходимо составить программу. Она может быть разной, новичкам подойдёт следующий вариант:

1. Кардио в течение 30 минут.
2. Силовая тренировка. Во вторник выполняются движения на грудные и трицепс, в четверг на ноги и плечи, а в субботу на спину и бицепс.
3. Снова кардио в течение 30 минут.

Ещё один вариант – круговая тренировка. В таком случае нужно выполнить от 3 кругов по 7-10 упражнений на разные группы мышц, одно за другим.

Варианты готовых программ

Программа может отличаться не только в зависимости от уровня подготовки, но и от возраста спортсмена. Комплекс упражнений для похудения после 40 лет будет отличаться от программы для более молодых парней, так обмен веществ замедлится, количество вырабатываемого тестостерона сократится. Да и в целом, состояние здоровья будет меняться: сердце и суставы потребуют дополнительного внимания.

Жиросжигание для молодых парней: 3 раза в неделю

План похудения для молодых может выглядеть как круговая тренировка, например:

• жим лёжа, на 15;
• приседания плие, то есть с гантелей между ног, на 15;
• гиперэкстензии, на 15;
• подъём на бицепс, на 20;
• отжимания от брусьев, на максимум;
• подтягивания, на максимум.

Упражнения можно менять, например, ввести обычные приседания, добавить иные движения на ноги и так далее. Важно, чтобы выполнялось 5-7 кругов, а упражнения шли одно за другим, последовательно.

Важно! Ещё один вариант программы – комбинация силовых и кардио, в таком случае можно использовать скакалку, например, на первом занятии каждый раз прыгать 50 раз и постепенно увеличивать количество прыжков. Выполняется одно силовое, затем прыжки и так далее.

Перед тем как похудеть данным способом, нужно иметь хотя бы простую подготовку, привыкнуть к нагрузке. Программа может выглядеть следующим образом:

Вторник	Кардио Жим лёжа 3 на 12 Кардио Разведение гантелей 3 на 15 Кардио Отжимание от брусьев 3 на максимум Кардио Французский жим 3 на 15 Кардио Обратные отжимания 3 на 20 Кардио
Четверг	Кардио Приседания 3 на 12 Кардио Жим ногами 3 на 15 Кардио Разведение ног в тренажёре 3 на 15 Кардио Подъём на носки 3 на 15 Кардио
Суббота	Кардио Становая тяга 3 на 12 Кардио Подтягивания 3 на максимум Кардио Тяга гантели к поясу 3 на 15 Кардио Жим стоя 3 на 15 Кардио Подъём на бицепс 3 на 20 Кардио

Занятия фитнесом при похудении можно выстроить и иначе, вариантов много, программа, в идеале, подбирается индивидуально.

Сжигаем жир после 40 лет

Занятия на похудение после 40 лет будут отличаться. К серьёзным силовым нагрузкам нужно подходить очень осторожно, особенно если ранее спортсмен не занимался ничем, не имеет физической подготовки.

Так, убрать жир с живота и боков после 40 лет можно при помощи кардио, а также лёгких силовых нагрузок, которые можно постепенно усиливать.

Тренировка может состоять преимущественно из кардио, а затем используется лёгкая силовая, например:

• ходьба 10 минут;
• бег 30 минут;
• жим лёжа, разведение гантелей, разгибание на трицепс и французский жим, 3 подхода по 12 — 15 повторений в каждом упражнении;
• снова бег 30 минут.

Таких тренировок будет 3 в неделю, в другие дни выполняются силовые упражнения на другие группы мышц, например, в следующий раз тренируются ноги и бицепс, а затем спина и плечи.

Как правильно составить индивидуальный комплекс

Как программу для набора мышечной массы, так и программу для похудения, нужно составлять индивидуально. Каждый организм имеет свои особенности, которые обязательно нужно учесть:

• уровень подготовки. Нельзя сразу давать серьёзную нагрузку, нужно увеличивать её плавно;
• наличие проблем со здоровьем. Например, при грыже на позвоночнике не стоит выполнять становую тягу;
• возраст. Молодым больше подойдут силовые упражнения, затем лучше делать акцент на кардио.

При составлении тренировочного плана важно учесть и цель. Так, рельеф достигается многоповторными движениями, простой сброс веса — кардио либо аэробной нагрузкой вместе с анаэробной.

Важно! Если один тренировочный принцип не приносит результата, рекомендуется попробовать другой. Программу можно менять часто, кроме того, её рекомендуется менять, чтобы организм не привыкал к нагрузке. Так отдача от занятий будет ещё больше.

Советы экспертов по повышению эффективности занятий и ускорению похудения

Профессионалы рекомендуют подходить к похудению комплексно. Нужно наладить питание, учесть особенности организма, выстроить рабочую программу. Только так можно добиться впечатляющего результата.

Харли Пастернак, тренер

Этот известный во всём мире тренер работал с множеством иностранных актёров, музыкантов и иных публичных личностей. Он считает, что индивидуальный подход важен, но есть некоторые общие принципы, которые нужно соблюдать. Мужчинам он рекомендуется тренироваться разнообразно, комбинировать силовые и кардио и правильно питаться.

Алексей Ковальков, диетолог

Доктор наук и диетолог Алексей Ковальков считает, что похудение лучше начинать с диеты. После этого стоит дополнить процедуру тренировками. Но при этом занятия должны соответствовать возрасту, а также особенностям организма. Каждому нужно иметь расписание занятий, снижение веса более эффективно при соблюдении режима.

Тедди Басс, тренер

Ещё один тренер, который работал с мировыми знаменитостями. Он сторонник разнообразных тренировок и считает, что план занятий нужно строить после постановки цели. Его принцип – тренировки должны быть  тяжёлыми, если атлет хочет добиться результата.

Полезное видео

Основные выводы

Похудение для женщин и мужчин строится по немного различным методам. Мужчинам стоит больше уделить внимание силовой нагрузке, так как у них больше тестостерона, но и про кардио забывать не стоит. Занятия нужно постоянно менять, чтобы отдача от них была максимальной.

Заниматься можно и как в домашних условиях, так и фитнес-зале. В каждом случае можно выстроить эффективную программу. Дома возможностей меньше, однако, результат вполне достижим. Применяются разные методы, от силовых совместно с кардио до круговых тренировок и иных программ.

А как пробовали худеть Вы? Какие методы считаете эффективными? Делитесь в комментариях.

gercules.fit

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин: лучший комплекс упражнений на жиросжигание

Двухнедельная программа тренировок, которая поможет вам быстро сбросить вес и нарастить мышечную массу.

Хотите похудеть и нарастить мышечную массу в короткие сроки? Следуйте этому простому двухнедельному плану тренировок для сжигания жира для мужчин.

Если вы хотите добиться значительных изменений своей физической формы (например, избавиться от лишнего жира или набрать мышечную массу), то порой необходимо вернуться к основам. Это становится особенно актуальным, если вы уже пытались привести своё тело к желаемому результату, но не увидели значительных изменений, или если вы застряли на каком-то этапе, и у вас не хватает ни желания, ни силы воли, которые так необходимы, чтобы получить тело своей мечты.

Конечно, достигнув определённого рубежа, можно двинуться дальше и пытаться добиться успеха, всё больше и больше усложняя и без того непростые способы тренировок. Но, честно говоря, это не самое лучшее решение. Вместо того чтобы тратить свои силы на выполнение замысловатых упражнений, попробуйте эту двухнедельную программу тренировок в тренажерном зале для похудения. Она была разработана как раз для того, чтобы помочь вам добиться наибольших изменений в своем теле в кратчайшие сроки. Такой результат становится возможным благодаря тому, что данная программа делает акцент на большие группы мышц, которые тренируются в сплите (то есть с разделением тренировок на «верх» и «низ»). Этот комплекс упражнений для похудения можно выполнять в домашних условиях при наличии штанги, гантелей и гирь.

Более подробно узнайте, как накачать красивое тело мужчине.

Будьте уверены, что этот несложный тренировочный план для снижения веса с помощью разумного планирования и выбора эффективных упражнений для похудения всего тела возродит вашу любовь к тренировкам и поможет максимально приблизиться к сильному и стройному телу. Теперь ваши тренировки станут максимально простыми, ведь вам больше не придётся задумываться о выборе упражнений и тратить своё время на составление эффективной программы. Всё, что вам требуется, это прийти в тренажёрный зал, выполнить несколько упражнений и смотреть, как ваше тело меняется к лучшему.

Вся детальная информация об этой программе тренировок, которую вам нужно знать, приводится чуть ниже.

Общее информация о программе тренировок

Каждый шаг тренировки, план которой расписан ниже, сопровождается подробным описанием техники выполнения и наглядной демонстрации упражнений, а также снабжён информацией по количеству подходов и повторов, темпу выполнения и необходимому времени отдыха между подходами. Чтобы получить наилучшие результаты, необходимо соблюдать эти рекомендации для похудения мужчинам. Далее вы найдёте таблицы тренировок для второй (и последней) недели этой тренировочной программы.

Цель программы

Главная цель этого двухнедельного плана тренировок – дать вашему телу отличный стимул для сжигания жира и увеличения чистой мышечной массы. Для достижения этой цели вам будет необходимо тренироваться в течение двух недель по 4 раза в неделю. С каждой последующей тренировкой нагрузка на мышцы будет увеличиваться, чтобы у вашего тела не оставалось никаких вариантов, кроме как сжигать жир и наращивать мускулатуру. Если сейчас вы тренируетесь три раза в неделю или меньше, то такое увеличение нагрузки принесёт огромные плоды в вашем стремлении к более сильному и стройному телосложению.

Сплит

Эта тренировочная программа подразделена на две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела каждую неделю. Такой подход позволит вам интенсивно проработать все основные мышечные группы верхней и нижней частей тела, а затем дать им время на восстановление, прежде чем вы снова будете их тренировать. Частая и интенсивная работа с основными группами мышц – это великолепный способ заставить ваше тело расти и становиться стройнее и сильнее. Тренироваться лучше всего через день, например, в понедельник, среду, пятницу и в субботу или в воскресенье, чтобы у ваших мышц было как можно больше времени на отдых и восстановление.

Выбирать можно любую последовательность, которая позволит вам восстанавливаться между посещениями спортклуба, но не даст войти в состояние расстренерованности (состояние в котором организм не ощущает увеличения нагрузок, и как следствие не получает стимулов к сжиганию подкожного жира и увеличению силы и рельефа мышц).

Структура тренировки

Каждая жиросжигающая тренировка состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять методом последовательных подходов. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторы упражнения 1, соблюдая необходимый темп и периоды отдыха между подходами, затем переходите к выполнению упражнения 2, выполняя все подходы и повторы и так далее, пока не закончите все повторы последнего сета упражнения 6.

Прогрессия нагрузки

Вторая неделя этой тренировочной программы очень похожа на первую: вы проводите две тренировки на верхнюю часть тела и две тренировки на нижнюю  часть тела. Каждая из этих тренировок включает в себя одни и те же упражнения в точно таком же порядке. Однако есть одно существенное отличие, которое поможет вам гораздо быстрее добиться желаемых результатов. На 2-й неделе тренировок вы будете делать меньше повторений в каждом подходе, чем в первую неделю, однако для каждого упражнения вам будет необходимо сделать ещё один дополнительный подход. Такая стратегия была разработана специально для того, чтобы помочь вам поднимать более тяжёлый вес в каждом упражнении на второй неделе тренировок. Очень важно постепенно увеличивать поднимаемый вес, пусть и на чуть-чуть, ведь именно это заставляет ваши мышцы адаптироваться к возрастающей нагрузке, в результате чего они становятся гораздо сильнее.

Темп

В описании каждого упражнения этой тренировочной программы вы увидите четырёхзначное число с пометкой «Темп». Темп – это та скорость, с которой вам необходимо выполнять одно повторение упражнения, а четырёхзначное число – это время в секундах, которое вы тратите на опускание и поднятие веса, а также длительность паузы в верхней и нижней точках движения. Например, темп 2010 для жима лёжа означает, что вам понадобится 2 секунды, чтобы опустить  штангу к груди (2), без паузы внизу (0), затем поднять штангу за одну секунду (1), без паузы вверху (0). Буква «X» означает, что упражнение необходимо выполнять во «взрывном» стиле, но не забывая про правильную технику.

Ответы на часто задаваемые вопросы

Подойдёт ли эта программа для новичков?

Безусловно. Эта программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин была разработана для того, чтобы помочь вам добиться отличных результатов, независимо от того, новичок вы в фитнесе или профессионал. Конечно, если вы завсегдатай тренажёрного зала, то вполне можете увеличить рекомендуемый вес, чтобы нагрузить свои мышцы, сердце и лёгкие должным образом.

Какой вес использовать для выполнения каждого упражнения?

Используйте тот вес, который позволит вам выполнить последний повтор последнего сета каждого упражнения, но не более. Если в  конце упражнения вы выполняете движения с лёгкостью, то это значит, что используемый вами вес слишком мал. Учтите, что сперва необходимо себя обезопасить, поэтому начинайте с меньшего веса и сосредоточьтесь на освоении правильной техники выполнения упражнения. В дальнейшем это поможет вам избежать неприятных травм во время тренировки. Как только вы почувствуете себя достаточно уверенно и научитесь правильно выполнять каждое движение, вы можете начать увеличивать свой рабочий вес.

Каких результатов можно ожидать от этой двухнедельной схемы?

Конечно, все люди разные, поэтому результаты тренировок также сугубо индивидуальны. Однако с уверенностью можно сказать, что по прошествии двух недель вы заметите некоторые существенные изменения, которые всего за две недели произошли с вашим телосложением – тело станет гораздо стройнее и крепче, а торс и руки станут заметно шире и более накачанными.

Первая неделя. Тренировка 1 – верх тела

1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье вниз головой

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: грудь, трицепсы, передняя часть плеч

Лягте на скамью с отрицательным наклоном. Удерживайте гантели перед собой на уровне груди на ширине плеч. Поставьте ноги на пол или на подставку таким образом, чтобы стопы располагались прямо под коленями. Напрягите мышца кора и спины и плотно прижмите ноги к полу или к опоре. Напрягая грудные мышцы, выжмите гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Затем, полностью контролируя движение, медленно опустите гантели в исходное положение.

2. Горизонтальные подтягивания

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2011 Отдых: 60 сек

Часть тела: верхняя часть спины, бицепсы

Повисните на низком турнике, ухватившись за перекладину широким хватом. Турник должен находиться примерно на уровне груди. Расправив грудную клетку, напрягая кор и упираясь пятками об пол, подтянитесь грудью к перекладине. Достигнув верхней точки движения, напрягите мышцы спины и задержитесь в таком положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3. Жим Арнольда сидя

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: плечи, трицепсы

Сядьте на скамью, плотно прижавшись к спинке. Удерживайте гантели на уровне плеч ладонями к себе. Расправив грудь и напрягая кор, выжмите гантели вверх, одновременно поворачивая их таким образом, чтобы в верхней точке движения ладони смотрели строго вперёд. Медленно опустите гантели в исходное положение.

4. Тяга гантелей в упоре лёжа

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2011 Отдых: 60 сек

Часть тела: верхняя часть спины, бицепсы

Положите гантели на пол на ширине плеч, затем примите упор лёжа, поставив руки на гантели. Во время выполнения упражнения тело должно быть вытянуто в прямую линию. Напрягая пресс и ягодицы, подтяните одну гантель к груди, затем верните её в исходное положение. Повторите такие же движения, но уже с другой рукой. Совершив по одному такому движению с каждой стороны, вы выполните один повтор.

5. Отжимания от пола

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: грудь, трицепсы, передняя часть плеч

Примите упор лёжа, расположив руки на уровне плеч, локти при этом должны смотреть строго назад. Сгибайте руки в локтях и опускайтесь грудной клеткой к полу до образования прямого угла между бицепсом и предплечьем. Затем выжмите тело вверх, возвращаясь в исходной положение.

6. Русский твист

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 1111 Отдых: 60 сек

Часть тела: мышцы брюшного пресса

Сядьте на пол, удерживая ViPR, гантель или любой другой утяжелитель, сгоните ноги в коленях, затем слегка отклонитесь назад и оторвите ступни от пола. Напрягите верхнюю часть пресса и поверните корпус сначала в одну сторону, затем в другую. Совершив оба движения, вы выполните один повтор. Во время выполнения всего упражнения держите пресс напряжённым и контролируйте каждое движение.

Первая неделя. Тренировка 2 – низ

1. Прыжки через степ-платформу

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: Х Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Встаньте перед платформой или скамьёй. Слегка присядьте и перепрыгните через платформу или скамью, приземляясь на обе ноги. Затем развернитесь и точно таким же образом перепрыгните обратно. Оба прыжка составляют один повтор.

2. Боковые выпады с разворотом корпуса

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Встаньте прямо, удерживая по гантели в каждой руке, напрягите кор и расправьте грудь. Левой ногой сделайте широкий шаг в сторону таким образом, чтобы левая ступня при приземлении была перпендикулярна правой. Правая ступня в это время остаётся неподвижной. Во время шага разворачивайте корпус таким образом, чтобы в конечной точке движения ваша грудь находилась прямо над левым бедром. Оттолкнувшись опорной левой ногой, вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичные движения, но уже на другую сторону. Совершив по одному движению в каждую сторону, вы выполните одно повторение.

3. Приседы с гирями

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Встаньте прямо, в каждой руке удерживая по гире. Расправив грудную клетку и задействуя мышцы кора, присядьте как можно глубже, чтобы ваши бёдра были параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

4. Ягодичный мостик со штангой

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 2011 Отдых: 60 сек

Часть тела: ягодицы, мышцы кора

Примите исходное положение: лягте таким образом, чтобы на скамье был расположен только плечевой пояс, а штангу положите на верхнюю часть бёдер. Напрягите ягодицы и поднимите бёдра как можно выше. В верхней точке движения сделайте паузу и сильно сожмите ягодицы. Затем опустите бёдра в исходное положение.

5. Жим платформы одной ногой

Подходов: 3 Повторов:12 на каждую сторону Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Займите необходимое положение в тренажёре для жима ногами, для этого одной ногой упритесь в платформу, а другую ногу поставьте на пол. Разблокируйте предохранитель, затем медленно опустите платформу, сгибая колено таким образом, чтобы оно шло к груди. Затем выжмите платформу, полностью выпрямляя ногу. Выполните необходимое количество повторов, затем поменяйте стороны и выполните такое же количество повторов другой ногой.

6. Махи гирями

Подходов: 3 Повторов:20 Темп: Х Отдых: 60 сек

Часть тела: мышцы кора

Примите исходное положение для маха гирями. Поднимите снаряд с земли и сделайте замах назад, проведя гирю между ног. В нижней точке траектории ваш корпус должен быть практически параллелен полу. Затем сделайте рывок и проведите гирю вперёд. После достижения верхней точки движения (на уровне плеч), не напрягайте руки, а позвольте гире вернуться в исходное положение для повторного замаха назад.

Первая неделя. Тренировка 3 – верх

1. Разведение гантелей лёжа

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: грудь

Лягте на ровную скамью, удерживая обе гантели прямыми руками прямо над грудью. Слегка согните руки в локтях, затем разводите гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуете, как растягиваются ваши грудные мышцы. Напрягите грудь, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

2. Махи гантелями в наклоне

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2011 Отдых: 60 сек

Часть тела: верхняя часть спины

Встаньте, удерживая по лёгкой гантели в каждой руке, затем наклонитесь вперёд так, чтобы ваша верхняя часть спины была параллельна полу. В качестве дополнительной поддержки можно использовать наклонную скамью, чтобы опереться о неё лбом, если вам так будет проще сохранять правильное положение. Слегка согнув руки в локтях и опустив плечи, разведите гантели в стороны. В верхней точке движения ваши локти должны быть на уровне плеч. Задержитесь на секунду в таком положении, затем верните гантели в исходное положение.

3. Жим гирями стоя

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: плечи, трицепсы

Займите исходную позицию, удерживая в каждой руке по гире на уровне плеч. Расправьте грудь и задействуйте мышцы кора, чтобы выжать гири вверх. Руки в верхней точке движения должны быть полностью выпрямлены. Опустите гири в исходное положение.

4. Т-тяга (тяга штанги за один конец)

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2011 Отдых: 60 сек

Часть тела: верхняя часть спины, бицепсы

Загрузите один конец грифа блинами, затем встаньте прямо над штангой, расположив ступни по обе стороны от грифа. Свободный конец грифа необходимо закрепить (например, упереть его в углу между двух стен). Наклонитесь, опираясь предплечьями о бёдра, и обеими ладонями обхватите гриф штанги несколько ниже под блинами. Расправив грудь и сохраняя такое наклонное положение, подтяните штангу к груди. Не опускайте плечи. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, а затем опустите гриф в исходное положение.

5. Вертикальная тяга штанги

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: Х Отдых: 60 сек

Часть тела: всё тело

Встаньте прямо и возьмите гриф штанги очень широким хватом. Слегка согните ноги в коленях, затем сделайте «тройное разгибание» (в лодыжках, коленях и бёдрах), чтобы подтянуть штангу как можно выше. Следите, чтобы гриф штанги двигался строго вверх и вниз.

6. Упражнение «Пика» на петлях TRX

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 1111 Отдых: 60 сек

Часть тела: мышцы брюшного пресса

Закрепите ноги в петлях TRX и примите упор лёжа, как при отжимании от пола. Сохраняя ноги прямыми, поднимайте таз как можно выше, чтобы верхняя и нижняя части тела образовывали перевёрнутую L-образную форму. Затем обратным движением вернитесь в исходное положение.

Первая неделя. Тренировка 4 – низ

1. Становая тяга сумо

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 1010 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Расставьте ноги шире плеч, сделайте глубокий присед и возьмите штангу разнохватом, расположив ладони на ширине плеч. Расправьте грудь и напрягите мышца кора, и поднимитесь вверх за счёт мышц ног. Полностью выпрямите корпус и расправьте плечи. Обратным движением  вернитесь в исходное положение.

2. Выпады со штангой

Подходов: 3 Повторов:12 на каждую сторону Темп: 1010 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Встаньте прямо, удерживая штангу на плечах позади себя. Локти отведите немного назад, чтобы втянуть лопатки. Поддерживая ровное положение спины и задействовав мышцы корпуса, сделайте широкий шаг вперёд и опуститесь вниз, пока заднее колено не коснётся пола. Оттолкнитесь отставленной назад ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте выполнять эти движения указанное количество раз, чередуя стороны.

3. Фронтальные приседания

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 2011 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Поместите штангу на переднюю часть плеч. Направив локти вперёд, придерживайте гриф штанги пальцами, либо согните руки в локтях и скрестите их так, чтобы обе ладони лежали на противоположных плечах. Затем присядьте так низко, как только можете, и, оттолкнувшись, снова встаньте и вернитесь в исходное положение.

4. Боковые выпады с гантелями

Подходов: 3 Повторов:12 на каждую сторону Темп: 2011 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Встаньте прямо, удерживая гантели в руках по обе стороны от себя. Сделайте широкий шаг в сторону, и, сгибая ведущую ногу, опуститесь вниз. Затем, оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов этой ногой, а затем поменяйте стороны, сделав такое же количество повторов.

5. Жим платформы одной ногой

Подходов: 3 Повторов:12 на каждую сторону Темп: 1111 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Займите необходимое положение в тренажёре для жима ногами, для этого одной ногой упритесь в платформу, а другую ногу поставьте на пол. Разблокируйте предохранитель, затем медленно опустите платформу, сгибая колено таким образом, чтобы оно шло к груди. Затем выжмите платформу, полностью выпрямляя ногу. Выполните необходимое количество повторов, затем поменяйте стороны и выполните такое же количество повторов другой ногой.

6. Обратные скручивания

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 1111 Отдых: 60 сек

Часть тела: мышцы нижней части пресса

Лягте на спину, положив руки на пол и согнув ноги в коленях. Напрягая нижнюю часть живота, подтяните колени к груди. Это будет вашим исходным положением для этого упражнения. Затем оторвите поясницу от пола и слегка коснитесь бёдрами груди. Не расслабляя мышцы пресса, снова опустите поясницу, возвращаясь в исходное положение.

Вторая неделя

Упражнения остаются теми же, однако количество подходов и повторов для каждого упражнения отличаются, чтобы заставить ваше тело работать ещё эффективнее. Эта тренировка для сжигания жира для мужчин в тренажерном зале может продолжаться 2, 4, 6 или 8 недель. Все что вам нужно сделать по истечению первого круга занятий, повторить цикл заново, увеличив нагрузку, если организм справиться или оставаться на прежнем тренировочном объеме. Также советуем соблюдать наши рекомендации для похудения живота у мужчин 30-40 лет или старше. Хотя на самом деле они весьма универсальны и будут эффективны в любом возрасте.

Для усиления жиросжигающего эффекта подойдет любая кардио тренировка, которая будет выполняться при ускоренной частоте сердечных сокращений. Рекомендуем почитать, как правильно рассчитать пульс для сжигания жира в организме во время выполнения упражнений.

Тренировка 1 – верх тела

Упражнение Кол-во сетов Кол-во повторов Темп Отдых

1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье вниз головой	4	8	2010	60 сек
2. Горизонтальные подтягивания	4	8	2011	60 сек
3. Жим Арнольда сидя	4	8	2010	60 сек
4. Тяга гантелей в упоре лёжа	4	8	2011	60 сек
5. Отжимания от пола	4	10	2010	60 сек
6. Скручивания корпуса в положении сидя	4	10	1111	60 сек

Тренировка 2 – низ

Упражнение Кол-во сетов Кол-во повторов Темп Отдых

1. Прыжки через степ-платформу	4	10	Х	60 сек
2. Боковые выпады с разворотом корпуса	4	10	2010	60 сек
3. Приседы с гирями	4	10	2010	60 сек
4. Ягодичный мостик со штангой	4	10	2011	60 сек
5. Жим платформы одной ногой	4	10	2010	60 сек
6. Махи гирями	4	10	Х	60 сек

Тренировка 3 – верх

Упражнение Кол-во сетов Кол-во повторов Темп Отдых

1. Разведение гантелей лёжа	4	8	2010	60 сек
2. Махи гантелями в наклоне	4	8	2011	60 сек
3. Жим гирями стоя	4	8	2010	60 сек
4. Т-тяга (тяга штанги за один конец)	4	8	2011	60 сек
5. Вертикальная тяга штанги	4	8	Х	60 сек
6. Упражнение «Пика» на петлях TRX	4	8	1111	60 сек

Тренировка 4 – низ

Упражнение Кол-во сетов Кол-во повторов Темп Отдых

1. Становая тяга сумо	4	8	1010	60 сек
2. Выпады со штангой	4	8	1010	60 сек
3. Присед со штангой перед собой	4	8	2010	60 сек
4. Боковые выпады с гантелями	4	8	2010	60 сек
5. Жим платформы одной ногой	4	8	2010	60 сек
6. Обратные скручивания	4	8	1111	60 сек

Видео: как составить программу на похудение в зале

Другой вариант составления тренировочного плана на сжигание жира для мужчин.

Для новичков

Источник: https://www.coachmag.co.uk/free-weight-workouts/7783/two-weeks-of-fat-burning-workouts-to-lose-fat-and-gain-muscle-quickly

fitzdrav.com

Интервальная тренировка для мужчин, для похудения (сжигания жира)

Для начала о том, что за тренировка такая, интервальная?

Это вид тренировки, в котором отрезки интенсивной физической нагрузки чередуются с паузами для восстановления.

Ничего особенного на первый взгляд, но на самом деле правильно организованная интервальная тренировка очень эффективна! За счет промежутков небольшого отдыха позволяет отсрочить наступление усталости.

Интервальные тренировки чудесным образом разгоняют Ваш метаболизм не только во время тренировки, но и долгое время после нее! Очень хорошее средство для похудения!

Эффективность этого приема для ускорения обмена веществ доказано. Подробнее читайте в нашей статье как ускорить обмен веществ

Рассмотри подробнее тренировочную программу:

1. Разминка.15 минут в кардиозоне разгоняем наш организм.

2. Работа на крупные мышечные группы. Начинаем с ног — запускаем гормональную систему. Выполняем 3-4 подхода на 15 повторений. Число подходов выбирайте сами, если нагрузка большая, то начинайте тренироваться на 3 подхода.

После ног переходим к следующему упражнению в блоке, отжимание от брусьев, если тяжело первое время, то заменяем отжиманиями от пола. Выполняем также 3-4 подхода по 15 повторений. Принцип тот же, что и приседания — 3 подхода, если получается хорошо,то 4 подхода.Оценивать лучше технику не самому попросить поглядеть друга, тренера. Со стороны будет объективней.

3. Перемещаемся в кардиозону на 15 минут в среднем темпе. Второе кардио нам дает разогнать нашу печку — наш организм на полную катушку, включив эндокринную систему и процессы энергообеспечения. Окончив с кардио, возвращаемся к железу.

4. Второй блок упражнений. Сгибание рук со штангой стоя, работаем 3-4 подхода по 15 повторений. Все повторения делаем до легкой боли в мышцах, стресс реакция даст выброс гормонов в кровь, что благодатно скажется на сжигание жиров. Второе упражнение данного блока, тяга горизонтального блока: дожимаем наш организм, выполняем 3-4 подхода,все условия по подходам соблюдаем как и в предыдущих упражнениях, 15 повторений. Закончив работу над основными упражнения,переходим к прессу.

5. Работаем над прессом. Скручивания нам в этом помогут: 3-4 подхода на 15 повторений. Планкой добиваем пресс и мышцы кора 3-4 подхода по 15 сек. удерживаем свое тело на локтях.

6. Заминка. Заканчивает все 15 минутной ходьбой, чтобы немножко прийти в себя и дотопить жиры, которые остались в рабочей мышце.

Подведем итоги

Время тренировки 1:30 час. Отдых после каждого упражнения примерно 1 минута, долго не расслабляйтесь. Разбиваются все упражнения в программе на блоки. Начинаем тренировку с 15 минут кардиозоны. Делим упражнения на 2 блока по 2 упражнения, между вставляем 15 мин. кардио, работаем на пресс, и снова 15 мин. кардиозоны.

Внимание! Вся нагрузка в кардиозоне в средней интенсивности. Прочитайте про интенсивность кардио в этой статье

Данная программа эффективна для сжигания жиров, но не предполагает длительное использования! Тренируйтесь по ней 8 недель. Далее необходимо менять либо последовательность упражнений, либо режим нагрузки.

iq-body.ru

Лучший способ похудения! Круговые тренировки для сжигания жира у мужчин в тренажерном зале

Круговые тренировки в тренажерном зале — отличный способ похудения для мужчин.

Такие нагрузки сжигают жир гораздо эффективнее. Ведь они проходят довольно интенсивно, к тому же можно разнообразить упражнения кардионагрузкой.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Круговые тренировки подразумевают занятия без остановки между подходами, могут включать 8—12 упражнений. Такие нагрузки несут ряд преимуществ:

• Уменьшается количество подкожного жира.
• Увеличиваются силовые показатели.
• Увеличивается метаболизм.
• Мышцы становятся рельефнее.
• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
• Программа подходит для новичков.

Круговые тренировки не способствуют росту мышечной массы, но укрепляют суставы и связки, увеличивают силу и выносливость.

Важно! Занятия подбираются индивидуально, в зависимости от особенностей организма. Перед созданием плана рекомендуют пройти простое медицинское обследование.

Правила

Круговая тренировка должна быть непродолжительной — от 15 минут до часа. Включать от трёх до десяти циклов из 8—12 упражнений, которые выполняются друг за другом без отдыха.

Перерыв между «кругами» составляет от одной до трёх минут, в зависимости от интенсивности нагрузки и уровня подготовки спортсмена.

Количество повторов варьируется: от 10 до 30 — зависит от уровня выносливости и силы спортсмена, а также от веса снаряда.

Важно включать базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Кроме этого, для похудения будут полезны элементы функциональных и кардиотренировок. Таким образом, калории сжигаются эффективнее.

Что стоит учитывать при составлении плана

Перед планированием занятий учитываются следующие факторы:

• Уровень физической подготовки. От этого зависит допустимая интенсивность тренировок и выбор упражнений.
• Общее состояние здоровья. Хронические заболевания в сочетании с интенсивным тренингом могут ухудшить физическое состояние и привести к серьёзным проблемам.
• Время, которое можно выделить на тренировку. От этого будет зависеть количество упражнений в цикле и повторов в одном «круге».
• Давление и состояние сердечно-сосудистой системы организма.

Продолжительные кардионагрузки с небольшой интенсивностью

Подойдут как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Такой тип тренировок называют низкоинтенсивным кардиотренингом с постоянным темпом. Выполняются кардиоупражнения в одном темпе час и более. Таким образом, калории сжигаются, жировые запасы уходят. Происходит окисление жира, при этом мышечные ткани остаются нетронутыми.

Тренировка состоит из короткой разминки и бега в медленном темпе либо ходьбы под углом на беговой дорожке/орбитреке.

Второй вариант подойдёт новичкам в тренажерном зале, позволит избежать травм в суставах и большой нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Постепенно можно увеличивать темп и сложность тренировки, но при этом внимательно следить за пульсом и давлением.

Короткие и интенсивные кардионагрузки

Для опытных спортсменов отличный вариант жиро-сжигания — короткие интенсивные кардионагрузки. В таком случае ускоряется процесс метаболизма за счёт стресса, испытываемого организмом. Причём переработка подкожных отложений в энергию происходит и после физической нагрузки. Пример тренировки:

• Разминка на все группы мышц и суставы: вращения руками в плечевом суставе вперёд, назад и в стороны — по 10 раз, вращения ног в коленном суставе — по 10 раз в каждую сторону, наклоны в стороны, вперёд-назад, по 10 раз.
• Бёрпи — 60—90 секунд (в зависимости от уровня подготовки спортсмена).

Фото 1. Техника выполнения упражнения берпи: сначала нужно принять упор лежа, затем выпрыгнуть вверх.

• Пять минут бега на орбитреке.
• Отжимания от пола — 20 повторений.
• Три минуты на тренажёре для гребли.
• Приседания с выпрыгиванием — 20 повторений.
• Бег пять минут на беговой дорожке.

Повторить цикл два раза с отдыхом 1,5—2 минуты.

Внимание! Не стоит забывать о разминке. Неподготовленные мышцы и суставы можно травмировать даже при небольших нагрузках и соблюдении техники выполнения упражнений.

Вам также будет интересно:

В процессе таких занятий жир сжигается практически без потери мышечной массы. Это главный плюс для спортсменов.

Круговая тренировка также стимулирует наполнение мышц кровью, так называемый пампинг — активирует выработку молочной кислоты.

Вследствие чего, усиливается метаболизм — организму нужно вывести токсин, поэтому тратится много энергии. Она берётся преимущественно из жировых тканей.

Кроме того, тренинг стимулирует выработку гормона роста. Он, в свою очередь, влияет на сжигание жира, улучшение рельефа мышц. По этой причине круговые тренировки часто используют атлеты — бодибилдеры для подготовки к соревнованиям в период «сушки».

Программа:

• Разминка. Перед тренировкой нужно «разогреть» мышцы и суставы.
• Подтягивания (новичкам подойдёт гравитрон) 15 повторений. Отдых 30 секунд.
• Жим гантелей сидя 25 повторений.
• Прыжки на скакалке 5 минут.
• Приседания со штангой 25 повторений. Отдых 30 секунд.
• Жим штанги лежа 20 повторений.

Фото 2. Техника жима штанги лежа. При выполнении упражнения спортсмен ложится на специальную скамью, а ногами упирается в пол.

• Ходьба выпадами 30 повторений на каждую ногу.
• Статичный присед с опорой 30 секунд. Отдых 20 секунд.
• Планка на локтях 1,5 минуты.
• Ходьба на дорожке вверх 15 минут.

Цикл повторяется 4 раза, отдых — 2 минуты.

Спортсмен должен самостоятельно следить за своим физическим состоянием, брать дополнительный отдых, при необходимости изменять технику выполнения упражнений. В случае недомогания нужно перенести тренировку до выздоровления. Занятия спортом во время болезни не дадут позитивных результатов, а только негативно повлияют на физическое состояние.

Противопоказания:

• Постоянно повышенное давление.
• Заболевание сердечно-сосудистой системы (особенно хронические).
• Соблюдение строгой диеты без углеводов в рационе.
• Серьёзные заболевания опорно-двигательного аппарата.

Важно! Круговой тренинг — большой стресс для организма в целом и нервной системы в частности. Потому их стоит вводить постепенно и повторять не чаще, чем раз в неделю. Такой подход предотвратит состояние перетренированности.

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки в тренажерном зале для сжигания жира.

При всех положительных качествах круговых тренировок, они не подействуют без соблюдения режима питания. Сбалансированный рацион поможет добиться хорошего результата, и будет основой крепкого здоровья. Не стоит забывать о жидкости. Организм человека на 90% состоит из воды, и этот баланс нужно постоянно пополнять, особенно во время интенсивного тренинга.

Соблюдение простых правил в питании и физических нагрузках приведёт к значительным достижениям в снижении процента жира в организме без вреда для здоровья.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5. Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

sportyfi.ru

Программа тренировок для сжигания жира для мужчин

Правильное и сбалансированное питание, разминка перед сном, утренние пробежки, программа тренировок для сжигания жира для мужчин в тренажерном зале – такие пункты уже давно входят в режим жизни многих современных представителей сильного пола.

Ни для кого не секрет, что мужчины также завистливы, как и женщины. Еще с юности многие ребята стремятся быть похожими на знаменитых спортсменов. Пропадают на турниках и секциях борьбы. Года проходят, а с ними у многих отбивается желание посещать турники или спортзал хотя бы из-за нехватки времени.

В современном компьютеризованном мире образ жизнедеятельности становится все более неподвижным. А на основании этого многие люди начинают страдать от избыточного веса, который мешает им порой добежать до вот-вот отправляющегося городского транспорта.

На помощь такому классу людей разработано огромное количество программ физической культуры, направленных на снижение массы тела, и самые эффективные мы сейчас представим.

Физические упражнения в тренажерном зале

Это одна из самых ярких по результату жиросжигания программ. Она включает в себя комплекс физических упражнений с помощью тренажеров. Для выполнения этой тренировки вам нужно только зайти в ближайший, удобный по расположению, спортзал и приобрести «счастливый билет» в здоровое будущее. Оплатив абонемент и взяв сменку, направляемся в зал. Не имея физической подготовки, можете первые дни выполнять только те упражнения, которые осилите без перенагрузки на организм.

• Пресс. Скручивания на полу.
• Пресс. В положении лежа вытягиваем руки вперед и поднимаем к ним ноги, центр тяжести при этом — «пятая точка».
• Пресс. Косые скручивания. Делают на наклонной доске.
• Пресс. Тяга штанги, делать в наклоне.
• Пресс. Скручивания на верхнем блоке.
• Грудь. Жим гантелями. Выполнять на скамье под наклоном.
• Грудь. Отжимания.
• Плечи. Разведение рук по сторонам с утяжелителями в положении сидя. В качестве утяжелителя использую гантели.
• Плечи. Жим гантелей в положении сидя.
• Плечи. Жим на плечи, делают на тросовом тренажере.
• Плечи. Разведение рук по сторонам с утяжелителями в положении – сидя в наклоне.
• Плечи. Жим штанги широким хватом в положении сидя.
• Широкий спектр задействования. Пуловер со штангой.
• Широкий спектр задействования. Подтягивания.
• Нижняя часть спины. Гиперэкстензия на скамье.
• Бедра. Наклоны вперед с утяжелителем, в частности используем штангу.
• Бицепс. Подъем штанги узким хватом на бицепс.
• Бицепс. Сгибание руки в локте с гантелей.
• Трицепс. Отжимания на скамье.
• Квадрицепс. Низкие или глубокие приседания с утяжелителем, в частности со штангой.

Такая программа тренировок для мужчин уже в ближайшее время покажет первые результаты. Упражнения делаем по 12 раз в три подхода. Совсем скоро вы увидите, как весь накопленный месяцами и годами жир перейдет в мышечную массу, а также проявится легкая рельефность, о которой многие так мечтают.

Программа упражнений с подвесными петлями

Имея нагруженный рабочий график или при постоянных командировках, сложно наладить стабильность тренировок. Но даже в такой ситуации при желании снизить массу можно найти выход. И вот альтернативный способ – подвесные петли.

С помощью такого компактного приспособления, имея час свободного времени, можно привести свое тело в норму и избавиться от избыточного веса. Прикрепить их можно к любому турнику или ветке дерева, а при сильном желании и к двери вашего гостиничного номера. Итак, все подготовив, начинаем тренироваться:

• Приседания. Делаем упражнение на одной ноге поочередно. Всего 8 раз на каждой.
• Сгибание голени – 12 раз.
• Мостик, или еще так называемый «ягодичный мостик» — 20 раз.
• Глубокие отжимания – 12 раз.
• Тяга рукой. Выполняем одной рукой поочередно – 15 раз.
• Тяга «аллигатора» — 10 раз.
• Подъем на бицепсах – 12 раз.
• Французский жим – 12 раз.
• Упражнение «складка» — 10 раз.
• Ролл-аут – 10 раз и закончили.

Для правильного выполнения всего комплекса упражнений, направленных на уменьшение веса, с помощью подвесных петель, следует посмотреть видео уроки.

Если вы решили заняться бегом, найдя на просторах интернета подобный метод для сжигания веса, то мы рекомендуем аналог такого способа. Заключается он в выполнении некоего цикла упражнений и выполняется как полноценная кардиотренировка.

Спринт по беговой дорожке – это прошлое!

Для полноценной замены бега можно выполнять одно из перечисленных упражнений:

• Прыжки со скакалкой. Скакалка очень простой вариант замены бега. Прыгать можно как при посещении спортзала, так и в домашних условиях. Практически каждая программа домашних тренировок для сжигания жира для мужчин и женщин включает в себя прыжки со скакалкой. Выжимать себя в таком упражнении нужно полностью и приступать по максимум подходов. Также прыгать можно при разминке перед физической нагрузкой в зале.
• Гребля. Делая получасовую тренировку ежедневно, вы получите не только результат – похудение, но и желанную многими V-образную спину. Согласитесь, с помощью бега такого результата не получить. Заниматься греблей можно как в частности на воде, так и в тренажерном зале.
• Махи гирей. С помощью такого упражнения ежеминутно сжигается 20 ккал, а вот во время бега – 8 ккал. Также такая тренировка крепко задействует и подкачает как ягодицы, так и квадрицепсы. Такое упражнение можно выполнять в спортивном зале, но все же экономней будет приобрести гирю и заниматься в домашних условиях.
• Бег на лыжах. Конечно, этим методом можно пользоваться во время отпуска, к примеру, в горах или же в зимнее время года. С его помощью сбрасывается в основном лишний вес на руках. Так что можно делать полноценную замену гребле на зиму.
• Берпи. Это, по мнению многих тренеров, самая эффективная жиросжигающая кардионагрузка. При выполнении с правильной техникой оно задействует широкий спектр мышц. Всего за одно упражнение вы теряете 14 ккал, а 10 повторений полноценно заменят 30 минутный спринт на велосипеде.

Таким образом, выполняя одно из предложенных упражнений, вы стремительно начнете сбрасывать вес. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома.

Программа упражнений в домашних условиях с помощью тренажеров

Поставив цель – похудеть, не стоит откидывать на задний план свое здоровье. Это означает – выполнять жиросжигающие упражнения в меру, а именно четко указанное количество раз и подходов. Также между тренировками должно быть как минимум один день отдыха. Придерживаясь таких правил, вы не только скинете вес, но и не допустите причинение организму других травм, к примеру, перенагрузка или растяжение.

Для выполнения следующего цикла упражнений вам понадобится следующий инвентарь:

• скакалка;
• гантели;
• велотренажер;
• тренажер для гребли;
• медбол.

Перед началом выполнения любого рода физических нагрузок следует сделать разминку для широкого спектра мышц. В качестве разминки делаем следующее:

1. Становимся в позу как для отжимания, только упершись руками не в пол, а в медбол.
2. Подтягивайте колено правой ноги к мячу, затем, не сильно поднимая таз, сделайте быструю замену правой ноги на левую.

Такое упражнение следует выполнять на протяжении 30 секунд и так 4 раза с интервалом на отдышку в 1 мин. Давайте же приступим непосредственно к комплексу упражнений:

• Отжимание на гантелях. С помощью такого упражнения подкачиваем мышцы груди. Увеличивая амплитуду выполнения и опускаясь на 3 см грудью ниже кистей, вы вскоре достигнете результата – накачанная грудь. Делайте 3 подхода по 10 раз, интервал 1 мин.
• Велотренажер. Занимаясь ежедневно на тренажере, вы задействуете большую часть мышц на нижней части тела. Это очень полезно при выполнении программы жиросжигания.
• Прыжки на скакалке с утяжеленными ручками. Такой специальный инвентарь можно приобрести в любом магазине спорттоваров. С помощью правильно выполняемого упражнения вы получите мощные мышцы плечевого пояса, а также икроножные. Скорость выполнения, а это минимум 100 прыжков в 1 минуту, даст возможность организму вырабатывать дополнительный гормон роста, также он очень полезен в уничтожении жировой ткани. Выполняя упражнение 30 секунд, старайтесь как можно быстрее ускоряться. В таком темпе продолжайте делать 4 минуты.
• Кардиогребля на тренажере. Выполнив предыдущие упражнения, организм иссяк на запас энергии, а именно в такой период становиться легче вести массу на снижение. Занимаясь на тренажере, не стоит делать резких рывков, старайтесь грести плавно, но в одном ритме. С каждым последующим гребком старайся задействовать ноги по максимуму, а именно, выпрямлять их почти полностью. Первое время будет тяжело, но с несколькими тренировками по 30 минут все получится.

Выполняя комплекс упражнений, вы приобретете красивую и подтянутую фигуру. Количество раз за подход можно увеличивать, но постепенно.

Цикл упражнений в домашних условиях

Данная жиросжигающая программа тренировок для мужчин в домашних условиях не займет у вас много времени или же дополнительного приобретения тренажеров, а, наоборот, позволит получить комфорт при похудании. Сделав положенную разминку, можно приступать к основному блоку упражнений:

• Приседания. Делая упражнение, стоит соблюдать технику выполнения. Вначале приседаем 50 раз.
• Жим гантелей. Выполняем сначала обеими руками 15 раз следом приступаем к поочередному, каждой рукой по 10 раз.
• Приседания. Нет, вам не показалось, мы снова делаем приседания, но уже в чуть меньшее количество – 40 раз.
• Отжимания. Приступая к выполнению, соберитесь с силами и сделайте максимально получившееся количество раз, но не более 15 за подход. Запомните: решив сделать такой решительный шаг – похудеть, не стоит его омрачать нытьем – «больше не могу» или попросту жалеть себя, это только тормозит вас на пути к мечте!
• Приседания. Да – да, снова приседания. В завершении комплекса следует выполнить 30 раз.

Вне зависимости от места выполнения, будь то тренажерный или дом, а также выбранного комплекса упражнений, направленных на сброс веса, следует помнить, результат зависит еще и от питания. Соблюдая режим питания, придерживаясь диеты, регулярно тренируясь, вы сделаете ваше тело подкаченным, а организм здоровым.

Также стоит помнить, что нагрузки со временем нужно увеличивать, иначе тело привыкнет к текущей, и результат перестанет улучшаться.

Не стоит стесняться тренажерного зала – стесняйтесь заведений фастфуда!

(Пока оценок нет) Загрузка…

bodywiki.ru

Круговая тренировка в тренажерном зале для мужчин для сжигания жира

Быстрая и эффективная круговая тренировка для сжигания жира для мужчин в тренажерном зале, нацеленная на каждую мышечную группу на пути к большему объему и силе.

Проделайте уникальный путь по миру фитнеса к своей трансформации с вариантом круговой тренировкой для мышц всего тела.

Она начинается с односуставных изолирующих упражнений для рук и ног, а заканчивается многосуставными базовыми движениями.

Рекомендуем разминать небольшие мышечные группы, перед тем, как переходить к сложным движениям.

Выполните каждое упражнение по кругу без отдыха до самого последнего повторения. Затем отдохните 1-2 минуты и начинайте снова. Ваша цель – выполнить три круга на жиросжигание. На все про все должно уйти не больше одного часа.

Программа круговой тренировки

3 круга
Сгибания рук с EZ грифом 10 повторений
Французский жим лежа, EZ гриф 10 повторений
Сгибания ног лежа 10 повторений
Отжимания  10 повторений
Жим Арнольда Примечание: выполняется стоя 10 повторений
Подъем гантелей через стороны сидя 10 повторений
Тяга Т-грифа 10 повторений
Тяга верхнего блока к груди широким хватом 10 повторений
Подъем ног в висе 10 повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Сгибания рук с EZ грифом

EZ гриф позволяет сохранять запястья в естественном положении во время движения. Выберите вес, который вы сможете использовать в сгибаниях и во французском жиме, что сократит время перехода между этими упражнениями.

Ноги ставьте на ширину плеч, локти прижмите к туловищу и в верхней точке хорошо сожмите бицепс. Затем подконтрольно опустите штангу.

Французский жим лежа с EZ штагой

Когда руки перпендикулярны торсу, как во французском жиме на горизонтальной скамье, длинная головка трицепса работает в значительной степени но если делать то же упражнение на наклонной скамье, она работает еще больше

Сразу после подъемов на бицепс, лягте на скамью с той же штангой, немного сузив хват и взявшись сверху. Чтобы направить нагрузку в трицепс, держите плечи неподвижно. Таким образом, единственное движение совершается в локтевом суставе. Это не позволит плечам или груди забрать часть нагрузки.

При опускании веса не позволяйте локтям разъезжаться. В то же время не ударьте штангой себя в лицо в нижней точке траектории.

Если необходимо, используйте помощника.

Сгибания ног

После упражнений для рук, пора переходить к нижней части тела. Держите ступни на одной линии с коленями, а носки тяните на себя.

Разгибания ног

Как и в сгибаниях, держите ступни на одной линии с коленями, а носки тяните на себя. Задержитесь в верхней точке, максимально сжав квадрицепсы.

Отжимания

Не следует считать отжимания слишком базовыми, поскольку они хорошо качают грудь. Правильная техника полагает постановку ног вместе, сохранение спины прямой, а кора – в напряжении.

В каждом подходе опускайтесь в самый низ, где вы касаетесь пола носом или грудью, а затем распрямите руки, чтобы подняться в исходное положение.

В верхней точке, дополнительно напрягите грудь. Затем опуститесь и повторите.

Жим Арнольда

Возьмите пару гантелей и сразу начинайте выполнять жим Арнольда. Вращательное движение позволяет включить в работу больше мышечных волокон в верхней части груди и плечевом поясе, чем при обычных жимах.

Это упражнение надо прочувствовать от груди до плеч. Поэтому оно великолепно идет после отжиманий.

Подъемы гантелей через стороны сидя

Рекомендуем выполнять это упражнение сидя. Таким образом из уравнения исключается нижняя часть тела. Раскачивания и отталкивания ногами разгружают плечи.

Можете немного согнуть локти при подъеме, но избегайте полного сгибания рук.

Придерживайтесь правильной техники. В этом случае результат будет гораздо лучше, чем увеличение рабочего веса.

Тяга Т-грифа

Если нет специального тренажера, можно использовать обычный гриф и специальную рукоять.

Чем уже хват, тем больше нагрузки переходит во внутреннюю часть спины с внешней.

Так же можно использовать D-образную рукоять, с которой обычно выполняют тягу сидя, или рукоять для тяги сверху, если вам нужен более широкий хват. Что бы вы ни выбрали, уприте ее в гриф таким образом, чтобы она не выскочила во время движения.

Тяга верхнего блока к груди

Далее сразу переходите к тяге сверху. Рекомендуем максимально широкий хват, переключающий нагрузку на внешнюю часть спины.

Немного прогните спину, и тяните широчайшими мышцами.

Часто можно видеть людей, раскачивающихся в этом упражнении. Не делайте так. Немного прогните спину, зафиксируйте ее, потяните вниз и сожмите.

Подъем ног в висе

Это последнее упражнение цикла.

Это одно из лучших упражнений для пресса. Здесь не только тренируется нижний пресс, но и работает весь кор в целом.

Стабилизируйте свой корпус во время подъема ног. Не раскачивайтесь как маятник. Если вам не удается поднять прямые ноги, согните их в коленях и поднимайте их к груди.

Отдохните и повторите

Если вы не посещаете спортзал слишком часто, выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. В противном случае, Фоккен рекомендует использовать его один раз в неделю или через неделю.

gymport.ru

Рубрика: сжигание жира

Почти всегда бег – хороший способ похудеть и избавиться от лишнего жира (плюс правильное питание, конечно). Для этих целей лучше всего подойдут программы, включающие интервальные беговые тренировки.

Далее

Хотите начать тренироваться, но нет возможности ходить в тренажёрный зал? Да, для наращивания больших мышечных объёмов нужно будет ходить в тренажёрный зал, заниматься с тяжёлыми весами, хорошо питаться – и так несколько лет. Но любой путь начинается с первого шага – даже простая программа тренировок с гантелями (для дома или зала) даст вам на 100% больший результат, чем вечер перед телевизором.

Далее

Под «сушкой» понимают максимально возможное уменьшение процента жира в организме. Отличие от обычного похудения заключается в том, что во время сушки самое главное не просто похудеть, но сжечь жир и максимально сохранить мышцы.

Далее

Часто главная причина пропуска тренировок – нежелание собираться, идти на улицу, в парк или спортзал. Но как только вы завязали шнурки и вышли из дома – начать бегать уже гораздо легче. Если же вы купили беговую дорожку для дома – то самый сложный процесс сборов позади – нужно лишь надеть кроссовки и можно тренироваться.

Далее

Самый доступный вид кардионагрузки в тренажёрном зале – бег на беговой дорожке. Как ею пользоваться для бега и ходьбы, какие лучше всего использовать программы для похудения?

Далее

Петли TRX – тренажёр для функциональной тренировки, позволяющий проработать всё тело. Тренировки TRX набирают всё большую популярность среди поклонников фитнеса и их всё чаще можно увидеть в современных тренажёрных залах. Но могут ли упражнения с петлями TRX быть основой вашего тренинга?

Далее

Программа тренировок для сушки мышц тела направлена на максимальное сжигание жира и сохранение мышечной массы. Программа работает в сочетании с Диетой 2.0, разработанной Лайлом Макдональдом.

Далее

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Далее

Вы приседаете, делаете становую с большим весом и считаете себя настоящим «качком», делающим базу и только базу! Но где-то глубоко внутри всё равно таится желание иметь те самые кубики пресса, из-за которых вы когда-то начали тренироваться. Хорошие новости! Добиться рельефного пресса могут не только выступающие бодибилдеры, но и рядовые посетители «качалки». Как это сделать – читайте далее.

Далее

Мало кто из занимающихся фитнесом и бодибилдингом по-настоящему любит кардио. Для большинства это всего лишь необходимая рутина, чтобы поддерживать низкий процент жира. Но есть ли от кардиотренировок толк на самом деле? Как правильно совместить кардио и силовые тренировки и когда делать это несчастное кардио?

Далее

Секрет желанных кубиков пресса прост – низкий процент жира в теле и достаточная толщина мышц пресса (чтобы он не казался плоским). Для мужчин, диета – самое эффективное упражнение для мышц пресса, иначе их не будет видно под слоем жира.

Далее

HIIT – интервальные тренировки высокой интенсивности (high-intensity interval training). Фитнес-гуру не перестают нахваливать тренировки HIIT, которые помогают сжигать жир эффективнее, чем обычное кардио. Тренируйтесь всего 4-20 минут (вместо 40-60) – и худейте быстрее! Заманчиво?

Далее

Круговая тренировка – один из лучших способов объединить силовую тренировку и упражнения на выносливость. Метод круговой тренировки также поможет вам сжечь жир. Этот комплекс упражнений предназначен для мужчин и выполняется в тренажёрном зале. Главная задача – не отдыхать между упражнениями.

Далее

Можно ли накачаться в домашних условиях? Можно! Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин, базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить.

Далее

Различают три типа телосложения мужчин: эктоморф, мезоморф и эндоморф. От того, к какому вы относитесь, зависит как вам лучше тренироваться и составлять программу питания.  Эктоморфы жалуются, что никак не могут набрать массу, эндоморфы – что от лишнего жира избавляться тяжело. Почти все мечтают быть мезоморфом. Тем не менее, работать нужно с тем, что есть. Опытным путём правильно подобранная программа тренировок и режим питания помогут вам добиться нужных результатов.

Далее

Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т.д.).

Далее

Эллиптический тренажёр (Эллипс) любят и те, кто занимается в тренажёрном зале, и те, кто покупает аэробный тренажёр для дома. Популярность Эллипса вполне заслуженная. Как и беговая дорожка, он простой и заниматься на нём может любой новичок.

Далее

Женщины хотят похудеть в ногах, а мужчины – убрать живот. А ларчик открывается одним и тем же ключом! Потому что похудеть только в одной части тела – невозможно. Откачать жир только с живота может только хирург, а с помощью диеты и спорта вы будете худеть целиком. В этой статье мы покажем вам план питания и упражнения, которые помогут убрать живот мужчине в домашних условиях.

Далее

Если вы решили заняться бегом, то, прежде всего, нужно задаться вопросом – как выбрать лучшие кроссовки для бега? Ведь правильно подобранная обувь поможет не только сделать тренировку максимально комфортной, но и предотвратить многие травмы, связанные с занятиями бегом.

Далее

Упражнение планка отлично подходит для укрепления мышц спины и пресса, если правильно делать. В этой статье мы разберем технику выполнения, для начинающих и разные виды планки (в т.ч. боковая) для продвинутых. Поговорим о том, можно для делать планку для похудения, о пользе и вреде упражнения, изучим фото и видео.

Далее

Для тех, кто серьёзно решил заняться бегом, правильный выбор специализированных беговых кроссовок – одна из самых важных задач. Если вы бегаете от случая к случаю и нет проблем со здоровьем (плоскостопие, гипо- или гиперпронация стопы), то можно обойтись обычными беговыми кроссовками популярных марок (Asics, Mizuno, Adidas, Nike).

Далее

fitbreak.ru

Тренировки для мужчин на жиросжигание

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек – принцип занятий, который поможет заметно подтянуть фигуру за 3-4 месяца, повысить спортивный результат атлета. Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек Вы здесь: Тренировки→ Для женщин в зале → На похудение. Тренировка 1 (4-6 кругов) Круговая тренировка в зале для девушек В круговую тренировку включены несколько упражнений, которые повторяются определенное количество раз на время, одно повторение всех упражнение Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или прост

Лучшие комплексы упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин помогут набрать мышечную массу или сжечь лишний жир не выходя из дома. ᐉ Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин: программа и комплекс занятий — ДиетМастер Домашние тренировки для мужчин Домашние Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих атлетов, и для добившихся существенных высот в мире фитнеса и бодибилдинга спортсменов. Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин: программа и комплекс занятий Posted 20.11

Предложенная ниже готовая силовая программа подходит для мужчин любого уровня подготовки: от новичков и до продвинутых. В силовую тренировку для мужчин дома входят упражнения для May 14, 2019 · Круговая тренировка дома без инвентаря: план на неделю для новичков. В программе тренировок дома для мужчин часто фигурируют отжимания, тяги, тяжелые приседания с весом, подтягивания и другие упражнения для прокачки Программа тренировок дома для мужчин, о которой я хочу рассказать, рассчитана на обычных людей. Конечно, набирать массу в тре

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин. Разбираем тонкости выполнения упражнений для сжигания жира и другие моменты. Эта программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин была разработана для того, чтобы помочь вам добиться отличных результатов, независимо от того, новичок вы в фитнесе или Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин Схема похудения для мужчин строится с учетом индивидуальных особенностей организма и уровня физической подготовки. Самые эффективные упражнен

Лучшие комплексы упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин помогут набрать мышечную массу или сжечь лишний жир не выходя из дома. ᐉ Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин: программа и комплекс занятий — ДиетМастер Домашние тренировки для мужчин Домашние Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих атлетов, и для добившихся существенных высот в мире фитнеса и бодибилдинга спортсменов. Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин: программа и комплекс занятий Posted 20.11

Жиросжигающие тренировки для мужчин В бодибилдинге тренировочный процесс разделяется на два периода. Первый направлен на набор мышечный массы, а второй — на проработку рельефа. Тренировка в тренажерном зале. Что касается жиросжигающей тренировки для мужчин в тренажерном зале, здесь есть много нюансов. Как правильно тренироваться в зале, чтобы похудеть? Программа жиросжигающих тренировок для мужчин и женщин – особенности занятий, самые эффективные упражнения. Рацион питания для … Aug 03, 2020 · УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ. В ЗАЛЕ

Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить … Подробная программа для девушек-новичков в фитнесе, упражнения для похудения, наращивания мышц и поддержания формы. Фитнес-программа тем, кому за 30. Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе. Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, чтобы вы могли быстрее достичь цели. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — начина

Упражнения в домашних условиях для мужчин и женщин: комплекс для похудения, на все группы мышц, для живота, ягодиц, боков + 6 советов Упражнения для женщин в домашних условиях — однозначно актуальная тема для львиной части женщин и девушек, которые по своим причинам не имеют возможности заниматься спорта вне дома, при этом очень хотят быть в тонусе. Эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях. Особенности тренировочного процесса и питания мужчин и женщин. Содержание 10 эффективных упражнений для сжигания жира

В этой публикации мы рассмотрим проверенные упражнения для похудения рук, плеч и спины. Наш эффективный комплекс для девушек и женщин состоит из 7 движений, зарядки и гимнастики дома. Вы сможете добиться красивой Упражнения для похудения рук: ТОП упражнений для женщин, которые помогут сжечь жир на руках Для некоторых людей полные руки — повод для смущения и неуверенности в себе. Самые эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин и девушек. Готовые лучшие комплексы упражнений для похудения рук, программы и разборы. Топ

Набор массы в тренажерном зале в Алматы

Качество и количество питания

Ключевым принципом набора мышечной массы, является качество и количество питания. Без достаточного питания, любые тренировки по набору мышечной массы окажутся мало эффективными. Питание в данном случае, выполняет роль «строительного материала» для наращивания мышечной массы. Особую ценность здесь имеют белки, которые усваиваются только вместе с достаточным количеством жиров и витаминов. Чем интенсивнее тренировки, тем большее количество этих компонентов потребуется спортсмену для наращивания мышц.

 

Именно поэтому, первое что должен сделать каждый начинающий спортсмен – пересмотреть свой рацион питания. Для этого, рекомендовано ведение расчета по принципу 2-3 грамм белка, а также 3-4 грамм углеводов на 1 килограмм веса. Важно учесть, что для стимуляции обменных процессов, незаменимо достаточное количество жиров.

 

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что питание является одним из самых важных факторов при наборе мышечной массы.

Тренировочный процесс

Важно отметить, что ни один тренер не сможет точно определить эффективность того или другого упражнения и гарантировать набор массы Алматы. Однако, каждое упражнение имеет определенную функцию и помогает накачаться. Также, важно учесть интенсивность выполнения каждого упражнения, которая зависит от специфики развитости организма человека.

 

Начинать тренировки, рекомендовано с базовых упражнений – жим, присед, становая тяга, турник и брусья. Выполняя комплекс подобных упражнений, можно рассчитывать на гармоничное развитие фигуры и набор мышечной массы. Стоит заметить, что добиться подобного результата не изменяя интенсивность или выдумывая замысловатые упражнения, практически невозможно. Кроме того, делая одни и те же упражнения в одном силовом диапазоне, также не стоит рассчитывать на высокий результат. Ведь, для достижения результата, необходим мышечный стресс. Когда, например, одно и то же упражнение выполняется со значительным повышением интенсивности или уровнем нагрузки.

 

Таким образом, для достижения значительных результатов, совершенно не нужно выдумывать каких-либо супердиет или упражнений. Все должно быть в меру, все должно быть просто! И самое главное – долго и методично! В сжатые сроки, не удавалось набрать мышечную массу, еще ни одному человеку. Подойдите к любому человеку, который добился значительных результатов по набору мышечной массы и задайте вопрос: «Как ты это сделал?» Ни один из них не ответит, что ему удалось сделать это всего за несколько месяцев, практически не изменяя свой режим питания и физической нагрузки. За каждым таким человеком, стоят долгие годы интенсивных тренировок, а также различные системы организации питания. И это не удивительно, ведь основные принципы эффективного набора мышечной массы, для всех одинаковы!

5-дневная программа тренировок с гантелями

Закончил 3хдневную программу тренировок с гантелями? А также оценил более интенсивную тренировку с гантелями на 4 дня? Тогда этот еще более усиленный комплексный тренинг с использованием только гантелей на 5 дней для тебя!

Его могут выполнять те, кто работает дома, часто путешествует и нуждается в программе, которую они могут выполнять в тренажерном зале отеля, или другом месте или для тех, кто действительно предпочитает использовать гантели или другие предметы вроде камней, бутылок с водой или кирпичей.

Тренинг предназначен для наращивания мышечной массы, как использовать планы тренировок на нашем сайте, чтобы максимизировать рост мышц, как правильно питаться, чтобы наращивать мышцы, какие добавки использовать, чтобы мышцы росли и как отслеживать свои результаты.

Обзор программы тренировок с гантелями

Рекомендованная длительность программы тренировок — до 12 недель.

Через 12 недель ты можешь пересмотреть свою программу в сторону увеличения объема тренировки, веса гантелей или перейти тренироваться в спортзал, где есть всевозможные тренажёры.

Программа предлагает 5 тренировочных дней в неделю. В какие дни ты решишь тренироваться, полностью зависит от твоего решения. Просто убедись, что у тебя есть 2 дня отдыха / активного восстановления.

Цель программы — набрать мышечную массу. Естественно, если ты хочешь еще и похудеть, это тоже можно устроить. Просто не забудь отрегулировать потребление калорий.

Рекомендованное время отдыха между подходами для этой тренировки — около 45 секунд.

 

День 2
Ноги и Пресс
	Подходы	Повторения
Приседание с гантелью перед собой	4	8-10
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4	8-10
Обратные выпады с гантелями	4	по 8-10
Приседание Плие с гантелью	3	8-12
Подъём на носки с гантелями	4	20
Скручивания с гантелью	3	20
Боковая планка	3	20 сек

 

 

День 4
Ноги и Пресс
	Подходы	Повторения
Приседания с гантелями	4	8-10
Становая тяга с гантелями	4	8-10
Приседания в выпаде с гантелями	4	по 8-12
Подъём таза лежа с гантелями	3	10-15
Подъём на носки с гантелями	4	20
Наклоны в стороны с гантелями	3	по 15
Планка	3	20 сек

 

Попробовал тренировку? Напишите отзыв ниже в комментариях!

источник: M&S

Упражнения на плечи для мужчин в тренажерном зале. Как накачать плечи: программа тренировки на массу

Программа тренировки состоит из эффективных упражнений. Разделите занятие на три части, чтобы сконцентрировать внимание сначала на средней дельте, потом на задней, затем на передней.

Как качать плечи в тренажерном зале

Содержание:

1. 1. — Комплекс упражнений для плеч
   2. — Тренировка средней дельты
   3. — Упражнения на задние дельтовидные мышцы
   4. — Тренировка передней дельты плеч

 

Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса. Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы. Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.

Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Плечевая протяжка широким хватом	4	10
Разведения гантелей в стороны	3	15
Жим гантелей сидя	3	12
Обратные разведения в тренажере	4	15
Разведения гантелей в наклоне сидя	3	20
Жим Арнольда сидя	3	10
Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье	3	10

Упражнения для прокачки средней дельты

---

Плечевая протяжка широким хватом

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
2. Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.
3. Не спеша распрямляйте руки, выдохните.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Разведение гантелей в стороны

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Возьмите гантели.
2. Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
3. Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
4. С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
2. Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
3. Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.

Следите за осанкой. Выполняя упражнение, корпус должен оставаться в неподвижном состоянии.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.

Тренировка задней дельты плеча

---

Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
2. Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
3. Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

 

Разведения гантелей в наклоне сидя

Техника выполнения:

1. Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
2. Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
3. Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
4. Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

Видео: махи гантелей в наклоне

Упражнения для передней дельты в тренажерном зале

---

Упражнение «Жим Арнольда сидя»

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
2. Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
3. Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
4. Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
5. Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
2. Поднимайте руки выше уровня плеч.
3. Опускайте и делайте вдох.

Обратите внимание! Поднимая руки с гантелями перед собой, ладони должны быть направлены вниз. Локти остаются в неподвижном состоянии.

Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения

Главное отличие: не опускайте гантели ниже бедер. Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

12-недельная программа тренировок с возвращением (ваш пост-карантинный план)

Наконец-то пора вернуться в оздоровительный клуб, фитнес-центр или тренажерный зал. Спустя какое-то время, проведя время вдали от дома и сделав все возможное для домашних тренировок, вы, вероятно, захотите восстановить свою силу и мышцы, избавиться от жира, накопленного вами дома, и сделать все возможное, чтобы защитите себя от COVID-19 и любых других патогенов, с которыми может столкнуться ваша иммунная система.

Наша 12-недельная программа тренировок на возвращение разработана, чтобы помочь вам вернуться в отличную форму — быстро и безопасно.

Обзор: восстановление сил после укрытия на месте

Хотя вокруг SARS-CoV-2 и того, как он влияет на нас, возникает множество вопросов, мы кое-что знаем о вирусе, его влиянии на наше здоровье и нашей способности контролировать реакцию нашего организма на него:

1. Здоровые люди, как правило, имеют легкие симптомы, когда они подвергаются воздействию SARS-CoV-2; многие из них протекают бессимптомно и никогда не проявляют симптомов заболевания.
2. Люди с уже существующими заболеваниями или люди старше 60 лет подвергаются наибольшему риску тяжелых состояний.Мы ничего не можем поделать с нашим возрастом, но мы можем абсолютно снизить вероятность ожирения, диабета 2 типа и гипертонии с помощью правильного образа жизни, физических упражнений и выбора питания (обо всем этом мы говорим здесь). Тем не менее, для тех, у кого уже есть условия, крайне важно тщательно следовать рекомендациям CDC и, при необходимости, продолжать укрываться на месте.
3. Вполне вероятно, что вы заразитесь SARS-CoV-2, если еще этого не сделали. Лучшее, что мы можем сделать, чтобы защитить себя от COVID-19 или других патогенных заболеваний (помимо выполнения рекомендаций CDC), — это оставаться здоровыми и поддерживать сильную иммунную систему.

Эта 12-недельная программа предназначена для того, чтобы вернуть вас к рутине после карантина, одновременно поддерживая сильную иммунную систему на случай заражения SARS-CoV-2. Возможно, вы даже окажетесь в лучшей форме, чем до закрытия страны.

Это руководство включает три основных раздела: питание, образ жизни и упражнения.

Каждый четырехнедельный блок вашего тренировочного плана имеет определенную цель, поэтому избегайте соблазна прыгнуть вперед. Если тренировки кажутся слишком легкими, используйте больший вес.Этот план разработан как прогрессивный план , чтобы помочь вам вернуться в форму без увеличения риска получения травмы или заболевания.

План питания состоит из двух шестинедельных фаз: первая фаза закладывает основу для второй фазы.

Добавьте эту страницу в закладки, чтобы вы могли возвращаться к ней и ссылаться на нее по мере прохождения программы.

Легче или труднее восстановить мышцы и силу после их потери?

Гораздо легче вернуть то, что вы потеряли, чем построить это с самого начала.

Во-первых, вы уже натренировали свою нервную систему правильно выполнять упражнение. На развитие мышечной памяти и координации в первый раз ушло гораздо больше времени, что замедлило рост вашей силы.

Когда вы вернетесь в фитнес-центр, вам не понадобятся недели, чтобы заново научиться движениям, точно так же, как не потребуется времени, чтобы заново научиться ездить на двухколесном велосипеде, когда вы впервые вернетесь в него после зимы.

Во-вторых, вы не теряете мышечный аппарат, когда теряете размер и силу.

Часть процесса роста мышц включает создание дополнительных ядер для мышечных клеток. Ядро вашей мышечной клетки содержит генетический материал для роста мышц.

Когда вы теряете мышцы, вы теряете общую мышечную массу, но исследования показывают, что вы не теряете ядра. С большим количеством мышечных ядер (также известных как миоядер) у вас появляется больше генетического материала или ДНК для наращивания мышечной массы.

Два ядра при стимуляции силовыми тренировками наращивают мышцы быстрее, чем одно.

Поскольку у вас уже есть больше оборудования для наращивания мышц, вы восстановите мышцы быстрее, чем в первый раз.

Питание

Лучший план тренировок не имеет никакой ценности без дополняющего его плана полноценного питания. Каждый будет испытывать или уровень стресса при переходе от режима «убежище на месте» к своему обычному еженедельному распорядку. В первые шесть недель мы сосредоточимся на наиболее важных аспектах питания.

Недели питания 1–6

Первые шесть недель старайтесь не усложнять. Даже если вы уже делаете то, что описано здесь, , продолжая делать это по новому графику, может вызвать неожиданные сбой. Если вы будете придерживаться этих привычек, в ближайшие шесть недель вы сможете больше отказаться от своего рациона.

1. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка. Съешьте протеин с каждым приемом пищи и по крайней мере один грамм протеина на фунт идеальной массы тела в день. Преимущества для здоровья диеты с высоким содержанием белка включают ускоренное восстановление, поддержку вашей иммунной системы, более здоровый уровень сахара в крови и улучшение состава тела.Более высокое потребление белка также усиливает чувство сытости, поэтому вы едите меньше продуктов, которые не должны есть. Не стесняйтесь использовать сывороточный протеин, протеин коллагена и / или веганский протеин, чтобы увеличить ежедневное потребление протеина.
2. Ограничьте потребление углеводов на завтрак и обед и ешьте разнообразные некрахмалистые овощи с каждым приемом пищи. Более низкое потребление углеводов поможет вам контролировать уровень сахара в крови, инсулин и жировые отложения. В некрахмалистые овощи добавляют клетчатку, а также различные микроэлементы и фитонутриенты.
3. Не ограничивайте калорийность. Сейчас не время садиться на ограничительную диету. Ограничение калорий — это фактор стресса, который может снизить иммунную функцию. В то время как вы добавляете обратно физический стресс от упражнений и психологический стресс от реорганизации своего образа жизни для перехода к старому «нормальному», вам не нужно добавлять дополнительный стресс от ограничения калорий. Мы вернемся к этому на следующем этапе. Как мы с женой часто говорим нашему внуку: «Терпение — это добродетель.
4. Возьмите Основную Пятерку. Не помешает принимать другие добавки, просто принимайте их в дополнение к Базовая пятерка, а не вместо их. Прежде чем рекомендовать другие «целевые» добавки, мы всегда начинаем с основополагающей пятерки:

Как и следовало ожидать, мы предвзято относимся к продуктам питания Life Time, так как знаем качество, чистоту и эффективность наших формул. Вы можете найти основную пятерку Life Time здесь.

Недели питания 7–12

1. Сохраняйте привычки с 1–6 недель. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка. Ограничьте потребление углеводов на завтрак и обед. Принимайте добавки Foundational Five.
2. Исключите закуски. Не нужно перекусывать. Если вы не являетесь высокопроизводительным атлетом, тренирующимся по несколько часов каждый день, или спортсменом по физическому телосложению, который находится в течение месяца до соревнований, перекусы не принесут пользы, а принесут много вреда. Когда вы оставляете промежутки между приемами пищи, уровень сахара в крови успевает стабилизироваться.Также уровень гормона роста повышается примерно через три часа после еды, что способствует метаболизму жиров и восстановлению мышц.
3. Исключите глютен и ограничьте потребление молочных продуктов. Глютен не приносит никакой пользы для здоровья и может вызвать множество проблем у многих людей, не только у тех, кто страдает аллергией на глютен. Поскольку цель этой программы — минимизировать системное воспаление, избегайте всех продуктов, содержащих глютен. Что касается молочных продуктов, ограничьте их сывороточным протеином, если вы их употребляете. Если ваша жизнь вращается вокруг сыра или йогурта, не волнуйтесь: вы сможете вернуться к ним в будущем.А пока исключите их из рациона.
4. Рассмотрите возможность добавления следующих добавок: аминокислот и фитосома куркумина (Meriva®). Если вы не можете перекусить между приемами пищи, подумайте о порции или двух незаменимых аминокислот. Фитосома куркумина, или Meriva®, поддерживает нормальное воспаление и уровень сахара в крови, сводя к минимуму отсроченную болезненность мышц (DOMS).

Образ жизни

1. Спите не менее семи часов каждую ночь. Восемь даже лучше.Единственный способ, которым ваше тело восстановится после упражнений, — это обеспечить его питанием, необходимым для восстановления и восстановления, и выспаться, чтобы поддержать метаболизм. Если вам это нужно, попробуйте дополнительный прием магния, Relora или добавки на основе мелатонина, чтобы успокоить свой разум и заснуть в определенное время.
2. Минимизируйте болезненность мышц. Вы не должны испытывать чрезмерной болезненности мышц с помощью этой программы, но если вы это сделаете, держите ее под контролем. Если вы уже удовлетворяете свои потребности в белке, попробуйте принимать дополнительные незаменимые аминокислоты между приемами пищи.Исследования показывают, что фитосома куркумина (Meriva ® ) снижает болезненность мышц, связанную с физическими упражнениями. (Подробнее о том, как уменьшить отсроченную болезненность мышц здесь.) Кроме того, пейте больше кофе: хотя есть много причин, по которым кофе полезен для вас, одна из них заключается в том, что кофеин притупляет боль и является одним из наиболее проверенных эргогенных средств, которые может сделать ваши тренировки еще лучше.
3. Выходи на улицу.
4. Ходите не менее 20 минут пять дней в неделю. Ходьба отлично подходит для снятия стресса, уменьшения мышечной болезненности и помогает избежать негативных метаболических последствий чрезмерного сидения.Это занятие не о том, сколько калорий вы сжигаете: оно просто помогает вашему телу (и метаболизму) двигаться.

Упражнение

Этот план тренировок постепенно увеличивает тренировочный объем и интенсивность в течение 12 недель.

Первые четыре недели — фаза I — сосредоточены на улучшении общей силы и навыков движения. Вы будете выполнять двухдневный распорядок дня, выполняя три тренировки в неделю. Хотя в приведенной ниже схеме показаны ваши тренировки в понедельник, среду, пятницу, не стесняйтесь корректировать даты в соответствии со своим расписанием или доступностью в фитнес-центре.

Для фазы I вы выполните три силовых тренировки и один день оздоровительной тренировки.

У многих фитнес-центров будут проблемы с пропускной способностью во время фазы I, поэтому эти программы предлагают большую гибкость при проведении трех тренировок.

Вы будете чередовать дни вытягивания и толкания Это означает, что за одну силовую тренировку вы будете выполнять такие движения, как приседания, жимы от груди и жимы от плеч. В другом вы будете делать такие вещи, как подтягивания и тяги.Подгоняйте свой развлекательный день так, чтобы он соответствовал вашему расписанию.

Рекомендации и определения для всех тренировок

• Разминка / подготовка: Перед каждой тренировкой мы рекомендуем выполнять различные движения, чтобы задействовать мышцы, которые вы будете прорабатывать в следующем подходе. Это могут быть активные растяжки или движения с собственным весом.
• Наборы для разминки: Выполните до трех подходов для разминки из первых одного-двух упражнений, работая с вашим тренировочным весом.Рекомендуемые подходы — это «рабочие подходы», а не для разминки.
• Повторения и вес: Как только вы сможете выполнить все подходы за тренировку в хорошей форме с одинаковым весом, увеличивайте вес в следующий раз, когда вы выполните то же движение.
• Уровень воспринимаемого напряжения (RPE): Субъективная мера того, насколько интенсивно вы тренируетесь по шкале от 1 до 10. «1» будет лежать на диване, смотреть телевизор, а «10» — убегать от льва, сбежавшего из зоопарка.

План обучения, недели 1–4

Пример расписания	Нед 1	Нед 2	Нед 3	Нед 4
M	ТУ 1	ТУ 2	ТУ 1	ТУ 2
Т
Вт	ТУ 2	ТУ 1	ТУ 2	ТУ 1
Т
Ф	ТУ 1	ТУ 2	ТУ 1	ТУ 2
S
S
День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто ради активности, а не упражнения.Примеры: фрисби-гольф, длительная велопрогулка, соленый мяч, футбол и т. Д.

Учебная сессия 1 Демонстрации видео

Тренировочная сессия 1: Толкающий день	Сеты x повторения
Приседания со штангой	4 x 5–7
Жим гантелей от груди 4 x 5–7
Выпады со штангой в обратном направлении	3 x 8–10 на каждую ногу
Жим гантелей стоя	3 x 6–8
Разгибание гантелей на трицепс	3 x 8–10

9018

Тренировочная сессия 2: день тяги	подходов x повторений
румынская становая тяга со штангой (RDL)	4 x 5–7
Подтягивания или тяги 4
Тяга тазобедренного сустава со штангой	3 x 8–10
Тяга гантели на одной руке	3 x 8–10
Гантель Альт.Сгибание (вращательное)	3 x 8–10

Учебная сессия 2 Видео-демонстрации

План тренировок, недели 5–8

Пример расписания	Нед 1	Нед 2	Нед 3	Нед 4
M	ТУ 1	ТУ 1	ТУ 1	ТУ 1
Т	ТУ 2	ТУ 2	ТУ 2	ТУ 2
Вт
Т	ТУ 3	ТУ 3	ТУ 3	ТУ 3
Ф	ТУ 4	ТУ 4	ТУ 4	ТУ 4
S
S
День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто ради активности, а не упражнения.Примеры: фрисби-гольф, длительная велопрогулка, соленый мяч, футбол и т. Д.

Тренировочная сессия 1: Нижняя часть тела	Подходы x повторения
Приседания со штангой	4 x 8–10
Выпады со штангой 8 с фиксированным наклоном нога
Сгибание ног лежа на животе (стопы нейтральные)	3 x 10–12
Подъем на носки сидя с пластиной (ступни нейтральные)	4 x 20
Планка	3 x макс. (со строгой формой)
Беговая дорожка с наклоном 10%	15 минут на 6/7 RPE

Учебная сессия 1 Демонстрации видео

10

Тренировочная сессия 2: Верхняя часть тела	Сеты x повторения
Подтягивания / Тяга вниз	3 x 8–10
Жим гантелей	3 x 8177 от груди	Тяга на тросе	3 x 10–12
Жим штанги на наклонной скамье	3 x 10–12
Жим гантелей на одной руке стоя	3 x 8–10
Эллиптический 15 минут при 6/7 RPE

Учебная сессия 2 Видео-демонстрации

9018

Тренировочная сессия 3: Нижняя часть тела	Сеты x повторения
Выпады со штангой назад	3 x 8–10 на каждую ногу
Становая тяга с гантелями 3 x 8101 (RDL)
Тяга тазобедренного сустава со штангой	3 x 10–12
Superset
Разгибание ноги в тренажере	3 x 10–12
Подъем на носки стоя	3 x 20
Беговая дорожка с наклоном 10%	15 минут при 6/7 RPE

Учебная сессия 3 Демонстрации видео

8–18 10

Тренировка 4: Верхняя часть тела	Сеты x повторения
Тяга штанги в наклоне (сверху)	3 x 8–10
Жим гантелей на наклонной скамье
Тяга вниз на тросе (узким хватом)	3 x 10–12
Отжимания — фокусировка на груди (с поддержкой, собственным весом или с утяжелением)	3 x 10–12
Подъем колен в висе	3 x макс.
Эллиптический	15 минут при 6/7 RPE

Учебная сессия 4 Демонстрации видео

План тренировок, недели 9–12

Пример расписания	Нед 1	Нед 2	Нед 3	Нед 4
M	ТУ 1	ТУ 1	ТУ 1	ТУ 1
Т	ТУ 2	ТУ 2	ТУ 2	ТУ 2
Вт	ТУ 3	ТУ 3	ТУ 3	ТУ 3
Т
Ф	ТУ 4	ТУ 4	ТУ 4	ТУ 4
S	ТУ 5	ТУ 5	ТУ 5	ТУ 5
S
День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто ради активности, а не упражнения.Примеры: фрисби-гольф, длительная велопрогулка, соленый мяч, футбол и т. Д.

Чередование подходов: После завершения одного подхода отдохните 60 секунд и выполните следующее упражнение в паре. Отдохните 60 секунд, а затем выполните первое упражнение.

Суперсет: Выполняйте оба упражнения одно за другим без отдыха. Затем отдохните 60 секунд, прежде чем снова начать первое упражнение.

Составные комплекты: Выполняйте все упражнения в группе, одно за другим, без отдыха между упражнениями.Затем отдохните 60 секунд и снова выполните группу.

гантелей на наклонной скамье 3 x 15

Тренировочная сессия 1: спина / грудь	подходы x повторения
чередующиеся подходы
Подтягивания (с помощью, с собственным весом или с отягощением)	3 x 6172
Жим штанги плечом стоя	3 x 6–8
Чередующиеся подходы
Тяга гантелей на одной руке	3 x 6-8
	-8
Чередующиеся комплекты
Тяга на тросе с прямой рукой (прямая штанга)	3 x 15
Отжимания — фокусировка грудной клетки (с помощью, собственным весом или с утяжелением)
Ходьба / Бег трусцой / Бег — на беговой дорожке установите наклон на 3%	Время на 1 милю

Учебная сессия 1 Демонстрации видео

Жим подъема на носки

Тренировочная сессия 2: нижняя часть тела	Сеты x повторения
Приседания со штангой — отдых между подходами только 30 секунд	6 x 10
Жим ногами с пластиной	3 x 6 8
Superset
GHR Подъем бедра на скамье или сгибание ноги лежа	3 x 10
Фиксированная ходьба со штангой	2 x 16
2 x 16
4 x 15–20

Учебная сессия 2 Видео-демонстрации

Тренировочная сессия 3: Плечи и руки	Подходы x повторения
Составной набор
EZ Bar Upright Row	3 x 10	3 x 10		3 x 8
Жим штанги узким хватом лежа	3 x 8
Составной набор
Подъем гантелей вперед	3 x 12	9018 9018 Гантели в стороны 12
Гантель Альт.Сгибание рук на груди (кросс-корпус)	3 x 12
Разгибание трицепса на наклонной скамье	3 x 12
Комплексный набор
Жим гантелей Арнольд (стоя) 3 x 7 9018
Гантели на груди с опорой на бицепсы на наклонной скамье	3 x 15
Разгибание на трицепс на тросе (V-образная штанга)	3 x 15

Учебная сессия 3 Демонстрации видео

Тренировка на тренажере -бар)

Тренировочная сессия 4: Спина / грудь	Сеты x повторения
Суперсет
Тяга гантелей в наклоне	3 x 8	Жим гантелей 9018 3 x 8	Жим гантелей 9018 8
Superset
Тяга вниз на тросе (широким хватом)	3 x 10
Жим гантелей стоя	3 x 10
	Superset		Superset	нейтральным хватом)	3 x 12
Жим гантелей на наклонной скамье	3 x 12
Superset
Сгибание паука с гантелями	3 x 15	3 x 15	3 x 15
Медвежий ползун вперед 9 0182	10 ярдов

Учебная сессия 4 Демонстрации видео

Тренировочная сессия 5: Ноги / руки	сетов x повторений
Суперсет
Приседания со штангой спереди	3 х 6
Румынская становая тяга со штангой (RDL)	3 х 10
Суперсет
Выпад с гирями в обратном направлении (стойка)	3 х 12
SAQ — Конькобежец (конькобежный спорт)	3 х 12
Суперсет
Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями	3 х 15
Отжимания на трицепс на тросе	3 х 15
Вы выбираете:
Вариант 1. Тяга салазок с весом 90 фунтов.Вперед перетащите AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд. Обратное перетаскивание AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд. Вперед перетащите AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд. Обратное перетаскивание AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд.
Вариант 2: Интервалы спринта под наклоном Установите беговую дорожку на наклон 15%. Стоя по бокам беговой дорожки (а не беговой дорожки), увеличьте скорость до скорости бега / спринта, которой вы можете управлять. Спринт 20 секунд. Подпрыгните в стороны и отдохните 10 секунд. Повторите 10 раз, в общей сложности пять минут.

Учебная сессия 5 Демонстрации видео

Fit после 50 обзоров — Законен ли план тренировки Марка Макиляра?

Нетрудно понять, насколько значительна потеря веса и физические упражнения могут повлиять на общее состояние здоровья и благополучия. Ожирение — основная причина смерти как в Соединенных Штатах, так и во всем мире. Ожирение может способствовать развитию диабета 2 типа, сердечных заболеваний и ряда других потенциально смертельных заболеваний и расстройств.Но стать более здоровым — это не просто избавиться от лишних 10-20 фунтов жира.

Растущее число диетологов поощряет потребителей тренироваться, намереваясь нарастить мышцы на длительный срок, а не просто похудеть. Честно говоря, наращивание мышечной массы может быть само по себе наградой. Подумайте, как хорошо бы вы себя чувствовали, если бы у вас было шесть упаковок мышц пресса, которыми можно было бы похвастаться на пляже или на следующей вечеринке по плаванию. Но развитие стройного и мускулистого телосложения дает значительные долгосрочные преимущества для здоровья.Один отличный пример: люди с мышцами могут получить больше пользы от кардиотренировок и силовых тренировок.

В индустрии упражнений существует множество мифов о том, кто может развивать мышцы. Многие люди считают, что пожилые люди не могут формировать мускулистые тела, даже если они постоянно тренируются и правильно питаются. Мы здесь, чтобы сказать вам, что это далеко от истины. У мужчин и женщин пожилого возраста, безусловно, есть препятствия, которые им необходимо преодолеть. Но неверно полагать, что стареющие люди не могут превратить свое тело в то, чем они могут гордиться.

Для мужчин старше 50 лет исключительно важно поддерживать положительное представление о себе. С возрастом наш естественный уровень тестостерона и энергии начинает снижаться. Для некоторых мужчин старше шестидесяти лет просто встать с постели, чтобы пойти в спортзал, может быть невыполнимой задачей. Найти способ решить эту проблему нехватки энергии и мотивации — важная задача для любого мужчины преклонного возраста, стремящегося вернуть себе мужское достоинство и повысить свою уверенность в себе.

Fit After 50 — это режим тренировок и диеты, который призван решить эту конкретную проблему.Как упоминалось в AP News, все большее число пожилых мужчин обращаются к добавкам, которые заменяют энергию, тестостерон и мотивацию, связанные с процессом старения. Следует помнить одну важную вещь: ни одна необычная программа не может создать «разорванное тело» без дополнительной работы. Традиционные упражнения и диета по-прежнему являются основой любого режима физического самосовершенствования.

Однако некоторые обозреватели — и компания, стоящая за добавкой, — утверждают, что комбинация натуральных ингредиентов в Fit After 50 может помочь мужчинам сбросить вес и развить более мускулистую форму с течением времени более эффективно.Решение Fit After 50 предъявляет серьезные претензии; на веб-сайте продукта говорится, что формула может превратить любого в «разорванного дедушку».

Но реальны ли эти преимущества, связанные с Fit After 50? Или программа — это очередной разрекламированный продукт без реальных преимуществ? Мы здесь, чтобы ответить на все ваши вопросы об этой знаменитой новой формуле. Узнайте больше о Fit After 50 и его создателях сегодня в нашем всеобъемлющем обзоре.

Что подходит после 50?

Как следует из названия, Fit After 50 — это программа тренировок и диеты, которая может помочь стареющим мужчинам стать более подтянутыми, стройными и физически здоровыми.Эти преимущества могут эффективно улучшить несколько дополнительных аспектов повседневной жизни пожилых мужчин. Насколько лучше чувствовал бы себя мужчина за пятьдесят, если бы он мог сбросить лишний вес, набрать немного мышц и улучшить свой общий внешний вид? Во многих отношениях улучшение физического самочувствия — это путь к улучшению общего состояния здоровья — как ума, так и тела.

Веб-сайт Fit After 50 включает в себя несколько важных коммерческих предложений, но их меньше, чем мы видим по многим аналогичным продуктам. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на отрицательном подкреплении и ужасных историях, сайт, похоже, преувеличивает потенциальные преимущества своего флагманского продукта.А именно, сайт продукта Fit After 50’s утверждает, что он может помочь превратить пользователей в «разорванных дедушек», используя уникальные тренировки и диетические процессы, чтобы обойти некоторые недостатки традиционных режимов тренировок.

Возможно, стоит обсудить некоторые из этих заметных недостатков. Согласно официальному веб-сайту продуктов Fit After 50 For Men, существует три основных причины, по которым «традиционные тренировки в тренажерном зале» являются контрпродуктивными для процесса наращивания силы и мышц. Эти недостатки описаны ниже:

” Повышает эстроген .«Хотя поначалу это может показаться нелогичным, создатели этого решения для управления весом утверждают, что традиционные упражнения могут снизить уровень тестостерона в организме. Это может способствовать накоплению жировых отложений в организме, особенно в кишечнике и «ручках любви». Некоторые исследования подтверждают это утверждение; Увеличение эстрогена может увеличить набор веса у мужчин, в то время как твердый уровень тестостерона может помочь нарастить мышцы и уменьшить жир.

« вызывает воспаление .» Это один из отрицательных моментов в тренировках, который большинство врачей признает законным.Когда мы тренируемся слишком часто, особенно если мы тренируемся на беговой дорожке, у нас часто возникает болезненное воспаление в суставах, костях, сухожилиях и многом другом. Воспаление может затруднить продолжение любых устойчивых тренировок.

Проблемы восстановления . Эффективное восстановление после тренировки всегда было важным аспектом эффективной программы. Добавки — это один из способов ускорить восстановление после сложной тренировки. По мнению разработчиков Fit After 50, традиционные упражнения «действительно вызывают тошноту».«Для пожилых мужчин восстановление после дня интенсивных тренировок может занять несколько дополнительных дней — или даже неделю!

Веб-сайт структурирован таким образом, чтобы облегчить понимание основных преимуществ, связанных с Fit After 50. Каждый из трех традиционных недостатков упражнений, описанных выше, устраняется с помощью специальных компонентов плана Fit After 50. Для начала, «Тренировка метаболической силы» используется для борьбы с повышенным уровнем эстрогена, который возникает в результате традиционных программ. Эта уникальная форма тренировок напрямую повышает уровень тестостерона — природного химического вещества, которое, как известно, улучшает мышечную массу и повышает уверенность в себе у мужчин всех возрастов.

Тренировка «Функциональная кардио и пресс», включенная в Fit After 50, помогает устранить воспаление, вызванное традиционными упражнениями. Эти процедуры выполняются два раза в неделю и могут улучшить здоровье сердца, а также избавиться от жира на животе.

Наконец, «тренировки, ориентированные на восстановление» — это способ помочь мужчинам чувствовать себя лучше после тренировок. В то же время пожилые мужчины, которые следуют традиционным моделям упражнений, могут потерять всю свою энергию после всего лишь одного серьезного занятия в тренажерном зале.Использование упражнений для восстановления, включенных в Fit After 50, может помочь вам чувствовать себя лучше даже после строгого режима тренировки.

Преимущества Fit After 50

У этой уникальной программы тренировок есть несколько основных преимуществ. Мы были впечатлены тем, насколько прямо на официальном веб-сайте продукта рассказывалось о главных преимуществах, связанных с их фирменным решением для борьбы со старением. В этом разделе будут описаны некоторые из этих важных положительных элементов режима тренировок, которые вызывают фурор среди мужчин в индустрии альтернативного здоровья и тренировок.

Некоторые из основных преимуществ Fit After 50:

«Повышение сжигания жира». Эта программа полезна, потому что она, очевидно, «заставляет ваше тело сжигать жир» в течение почти трех дней после каждой тренировки. Иногда единственные калории, которые мы сжигаем, — это те, которые сжигаются непосредственно во время тренировки. Мы являемся поклонниками стратегии этого плана по непрерывному сжиганию жира в течение нескольких дней после завершения начальной тренировки.

«Повышение функциональной силы». Функциональная сила важна для мужчин старше пятидесяти.Посмотрим правде в глаза: пожилые мужчины обычно не набираются сил, чтобы осуществить свои мечты о профессиональном боксе. Вместо этого сила, на которую нацелена эта программа по снижению веса, полностью функциональна в повседневной жизни; он помогает мужчинам стричь газон, собирать ящики, не чувствуя усталости, или даже лучше и дольше работать в спальне, не вспотев!

Антивозрастные свойства . На веб-сайте также утверждается, что Fit After 50 может помочь людям выделять антивозрастные химические вещества. Сайт явно ссылается на митохондрии, которые известны как электростанция клетки.Мы не уверены, как именно Fit After 50 может давать результаты против старения, и мы мало что знаем о том, как эти результаты выглядят.

Повышение уровня энергии. Это залог долгосрочных результатов. Простая тренировка один или два раза не принесет желаемых результатов. Повышение уровня энергии может вдохновить вас и вдохновить на занятия в тренажерном зале в течение многих недель подряд.

«Смажьте суставы». Как мы объясняли в предыдущем разделе, традиционные упражнения часто могут вызывать ненужное трение и воспаление в суставах, сухожилиях и даже вокруг костей.Тренировки Fit After 50 помогают смазать суставы и, в первую очередь, предотвратить неприятное воспаление.

Получите от Марка Макиляра форму после 50 и ознакомьтесь с руководством по упражнениям для домашних тренировок Ripped Grandpa прямо сегодня!

Часто задаваемые вопросы о Fit After 50

Этот раздел должен помочь читателям лучше понять уникальный режим тренировок, отвечая на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов потребителей о Fit After 50 и компании, стоящей за ним.

В: Как работает Fit After 50?

A: Эта программа тренировки включает три отдельных этапа. Первая фаза — это «ожог» и включает тренировки, направленные на повышение эффективности обмена веществ. Вторая фаза, «наращивание», направлена ​​на повышение уровня тестостерона, чтобы максимизировать мышцы и улучшить общее телосложение. Последний шаг называется «лепить». Когда вы достигнете этой фазы, ваша цель — удвоить процесс лепки; люди, достигшие этой фазы, могут быстрее развить пресс.

В: Что входит в комплект Fit After 50?

A: В дополнение к первоначальному руководству по эксплуатации, состоящему из трех частей (этапов), программа Fit After 50 также включает две бонусные книги: «План питания Fit After 50» и «Иллюстрации к упражнениям Fit After 50 и руководство по их выполнению». ” Эти три книги должны предоставить потребителям все необходимое, чтобы воспользоваться успехом Fit After 50.

В: Эффективна ли программа Fit After 50?

A: Наши исследования показывают, что научные данные, лежащие в основе этой комплексной программы похудания, относительно стабильны.Мужчины, которые стареют, несомненно, получат выгоду от уникальных упражнений и диет, включенных в центральное руководство и два бонусных руководства, прилагаемых к каждой покупке. Эта программа должна сочетаться с традиционными процедурами оздоровления и тренировок, чтобы стать по-настоящему полезной.

Вопрос: Кто может использовать Fit после 50?

A: Эта программа в первую очередь предназначена для пожилых мужчин. Целевая аудитория — это мужчины старше 50, особенно с учетом названия программы и связанных с ней руководств.Мужчины моложе, но все еще страдающие низким уровнем тестостерона и проблемами с тренировками, также могут получить пользу от Fit After 50.

Закупка после 50

Как и большинство схем тренировок в индустрии альтернативной медицины, Fit After 50 проще всего купить, если купить его непосредственно на официальном веб-сайте продукта. Мы рекомендуем выбрать этот маршрут по нескольким причинам. Например, веб-сайт Fit After 50 предлагает 365-дневную 100% -ную гарантию возврата денег. Это отлично подходит для людей, которые еще не уверены, будет ли им полезна программа.

Прямо сейчас действует дополнительная скидка к первоначальной стоимости Fit After 50. Первоначально розничная стоимость программы составляет 97 долларов, но потребители могут купить ее прямо сейчас всего за 37 долларов.

Fit After 50 также поставляется с двумя дополнительными направляющими без каких-либо дополнительных затрат, что еще больше укрепляет эту цену как относительно стабильную сделку.

Последние мысли

Вы мужчина старше 50 лет? Многие люди могут сказать вам, что дни массивных тренировок для наращивания мышечной массы и потери веса остались позади.Тем не менее, это не так. Мужчины старше 50 лет потенциально нацелены на одни из самых значительных достижений в своей жизни. Чтобы задействовать силу своего тела и повысить уверенность, уровень энергии и мышечную массу, мы рекомендуем рассмотреть уникальные программы, такие как Fit After 50.

Благодаря научно обоснованным тренировкам и 365-дневной гарантии возврата денег можно попробовать эту программу тренировок практически без риска. Чтобы узнать больше, посетите официальный веб-сайт продукта Fit After 50.

Тренажерный зал для всего тела для мужчин

Воспользуйтесь всем разнообразным оборудованием для тренировок в тренажерном зале с тренировкой всего тела.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Если вы хотите улучшить свою физическую форму вместе с единомышленниками, тренажерный зал — ваше место. Но членство может быть дорогим, поэтому каждый раз, когда вы попадаете в тренажерный зал, вы должны быть уверены, что максимально эффективно используете свое время и деньги. Хотя специфика хорошего плана тренировки в тренажерном зале может варьироваться, стандартными являются два компонента: кардио и силовая тренировка.

Ваша стратегия тренировки в тренажерном зале

Начнем с основ.По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, вам необходимо не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности или 75 минут энергичных кардио каждую неделю (или их комбинацию).

Это примерно 30 минут умеренного кардио, если вы ходите в спортзал каждый будний день. Если у вас мало времени или вы придерживаетесь менталитета «иди изо всех сил или иди домой», можно также разделить это на два изнурительных 40-минутных сеанса интенсивного кардио.

Есть еще одно значение, по крайней мере, два занятия в тренажерном зале в неделю: именно так часто HHS рекомендует заниматься силовыми тренировками всего тела.Однако есть одна загвоздка: вам не следует заниматься силовыми тренировками в дни подряд, так как ваши мышцы становятся сильнее в период восстановления между тренировками. В идеале, как рекомендует Harvard Health Publishing, выделяйте себе не менее 48 часов между силовыми тренировками для любой группы мышц.

Tip

Эти минимумы, рекомендованные HHS, — отличное место для начала, но не обязательно останавливаться на достигнутом. Если вы удвоите эти уровни активности до 300 минут сердечно-сосудистой активности умеренной интенсивности в неделю или 150 минут интенсивных кардиотренировок, вы получите еще большую пользу для здоровья.

Подробнее: Пятидневный план тренировок в тренажерном зале для кардио-королев (и королей!)

Пример плана тренировки в тренажерном зале для мужчин

Если вы даете мышцам достаточный отдых между силовыми тренировками, вы можете распределить кардио-время и силовые тренировки в течение недели, как вам нравится.

Следующий план тренировок представляет собой лишь один из способов, как это может сработать, оставив при этом свободные выходные дни:

• Понедельник: 30 минут интенсивного кардио (или 60 минут кардио умеренной интенсивности)
• Вторник: Силовая тренировка всего тела
• Среда: 30 минут интенсивного кардио (или 60 минут кардио умеренной интенсивности)
• Четверг: 30 минут интенсивного кардио (или 60 минут кардио умеренной интенсивности)
• Пятница: Силовая тренировка всего тела
• Суббота и воскресенье: отдых или активное восстановление

Подробнее: Хотите накачать мышцы в тренажерном зале? Вот что вам нужно сделать

Попробуйте эту тренировку в тренажерном зале для мужчин

Какие силовые упражнения вам следует делать, чтобы развить свое телосложение? Есть целый мир вариантов, но следующие упражнения были проверены как одни из самых эффективных.

После трех-пятиминутной разминки динамических растяжек и кардиоупражнений сделайте три подхода по 10 повторений для каждого из следующих упражнений. Завершите упражнение статической растяжкой продолжительностью от трех до пяти минут.

Подсказка

Хотя эта тренировка была разработана для мужчин, нет причин, по которым женщины не могут получить пользу от всех этих упражнений!

Движение 1: Жим штанги от груди

Согласно исследованию, спонсируемому и опубликованному Американским советом по упражнениям (ACE), это классическое упражнение в поднятии тяжестей, жим штанги от груди — наиболее эффективное упражнение для изоляции мышц груди.

1. Лягте лицом вверх на скамью с отягощениями, глаза почти на уровне штанги.
2. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
3. Снимите его со стойки и держите над грудью.
4. Согните руки в локтях, опуская штангу к груди.
5. Остановитесь под удобным углом или когда ваши локти сломают плоскость вашего тела.
6. Верните штангу вверх, чтобы завершить повторение.

Подробнее: 7 ошибок в жиме лежа мешают вашему прогрессу в тренажерном зале

Движение 2: отжимания треугольником

Пора ударить по полу! Другое исследование ACE показало, что этот вариант отжиманий является наиболее эффективным упражнением для ваших трицепсов.

1. Примите стандартное положение для отжиманий на полу — высокая планка, балансирующая на руках и подушечках стоп, тело прямо от головы до пят.
2. Расположите руки близко друг к другу под грудью, соприкасаясь пальцами и большими пальцами, чтобы образовался треугольник (или ромб).
3. Сожмите кора, чтобы стабилизировать тело, когда вы сгибаете руки, опуская грудь к полу.
4. Поднимите себя, чтобы завершить повторение.

Движение 3: Тяга штанги в наклоне

Для упражнения, ориентированного на верхнюю часть спины, тяги в наклоне являются одним из наиболее эффективных вариантов одновременной тренировки трапеции и широчайших.В частности, развитие широчайших помогает придать туловищу V-образную форму, к которой стремятся многие мужчины. Доказательство? Может быть, вы уже догадались — очередное исследование от ACE.

1. Держите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
2. Поставьте ступни на ширине плеч или немного шире и слегка согните ноги в коленях, наклоняясь вперед от бедер, сохраняя спину ровной. Стремитесь максимально приблизить спину к горизонтали, не округляя ее.
3. Держите грудь вверх и в стороны, но туловище устойчиво (не поднимайте его), когда вы тянете штангу вверх к груди.
4. Опустите штангу обратно в исходное положение плавным контролируемым движением.

Движение 4: Концентрированные завитки

Возвращаясь к ACE, он определил концентрированные сгибания рук как лучшее упражнение для ваших бицепсов.

1. Сядьте на скамью с гантелями в правой руке.
2. Поверните немного вперед от бедер, чтобы вы могли прижать правый локоть к внутренней стороне правого бедра. Для поддержки используйте левую руку на левом бедре.
3. Согните правую руку, прижимая вес к груди.
4. Опустите вес, чтобы завершить повторение.
5. Повторите с левой стороны.
   

Наконечник

Не поддавайтесь искушению надавить правой ногой; ваш правый бицепс должен делать всю работу.

Подробнее: 6 ошибок сгибания рук на бицепс, которые делают это упражнение менее эффективным

Move 5: Румынская становая тяга SASL

«SASL» означает «одноручная тяга на одной ноге» — разновидность румынской становой тяги, которую ACE сочла одним из лучших упражнений для подколенного сухожилия.

1. Встаньте, слегка согнув колени, держа гантель в правой руке.
2. Держите бедра ровно — не позволяйте одной стороне опускаться или подниматься над другой — при переносе веса на левую ногу.
3. Медленно отклонитесь вперед от бедер и оторвите правую ногу от пола, сохраняя этот легкий изгиб в колене. Держите спину ровно, а бедра — ровно, продолжая наклоняться вперед, насколько позволяет ваша гибкость; цель состоит в том, чтобы держать спину ровно, грудь вверх и в стороны, когда вы опускаете гантель перед левой ногой.
4. Обратное движение, используя мышцы кора для стабилизации тела, когда вы поднимаетесь назад и опускаете правую ногу на пол.
5. Убедитесь, что вы повторяете такое же количество повторений с другой стороны.

Настройка тренировки в тренажерном зале

Если вы обнаружите, что такой план тренировок соответствует вашим предпочтениям и расписанию, продолжайте в том же духе! Все, что вам нужно делать, это постепенно увеличивать интенсивность тренировок (увеличивая количество повторений, подходов или веса) и вводить новые упражнения каждые шесть-восемь недель; и то, и другое поможет вашему телу развиваться во всех аспектах фитнеса, вместо того, чтобы выходить на ужасное плато.

Однако, если какой-либо элемент этого плана вам не подходит, вы всегда можете заменить его на эквивалентный тип упражнения. Не любите жим штанги лежа? Попробуйте вместо этого использовать тренажер для жима от груди или отжиматься на тренажере с подвеской. Не любите кардиотренажеры? Сделайте пробежку перед тем, как отправиться в тренажерный зал, или, что еще лучше, бегите в спортзал (если позволяют обстоятельства).

Хотите нарастить более крупные и заметные мышцы? Начните поднимать больше, как культурист.Или, если вы просто не можете заставить себя потренироваться в помещении в прекрасный солнечный день, продолжайте тренироваться на открытом воздухе — бегайте, катайтесь на велосипеде, походы, каякинг, гребля на каноэ, катание на роликовых коньках или езда на велосипеде, чтобы поправить кардио, и используйте вес вашего тела и несколько избранных предметов снаряжения, например, перекладины или перекладины на игровой площадке, для силовых тренировок.

В конечном счете, лучшие тренировки в тренажерном зале для мужчин не обязательно должны проводиться в тренажерном зале. Самое главное, чтобы вы продолжали двигаться и работать над достижением своих целей в фитнесе, какими бы они ни были.

мужских тренировок для повышения тонуса

Задайте с нами цели в области тонуса тела

Myworkouts предлагает специально подобранный план тренировок для мужчин, которые помогут им добиться тонуса, который поможет им сделать свое тело разорванным. Наши профессионалы в области фитнеса предоставляют фитнес-план, чтобы похудеть, и план тренировок, чтобы похудеть и подняться в тонусе. Упражнения по повышению тонуса, предлагаемые в наших программах тренировок, направлены на то, чтобы тонизировать ваши мышцы, поскольку они повышают уровень гибкости. Более того, этот план бережливой тренировки разработан в соответствии с вашим опытом и целями.Есть упражнения для начального, среднего и продвинутого уровней. Более того, цель наших упражнений — помочь вам привести свое тело в тонус, повысить выносливость, набрать силу, нарастить мышцы и т. Д.

Укрепите свое тело для великолепного внешнего вида

Наш план тренировок по повышению тонуса поможет вам укрепить пресс, ноги, руки, верхняя часть тела и т. д. Вы можете использовать тренажеры, такие как штанга, тренажер с тросом, вес тела, эспандер и т. д. Более того, чтобы тонизировать свое тело вместе с упражнениями, вам также потребуется питательная и сбалансированная диета.Ваш рацион должен быть чистым и соответствовать вашим тренировкам.

Этот подход поможет вам стать в хорошей форме и обладать прекрасным телом, не препятствуя росту мышц. Наши опытные профессионалы разработали фитнес-план для повышения тонуса , , чтобы люди не столкнулись с какими-либо проблемами. Еще одно большое преимущество выбора нашего плана тренировок для похудания заключается в том, что ваше тело начнет чувствовать себя более здоровым, а у вас будет больше энергии. С простым оборудованием или в обычном тренажерном зале вы можете без проблем использовать наш план тренировки мышечной массы или программу тренировки тонизированных рук.

Планы тренировок, чтобы получить тонус на моих тренировках, тщательно разработаны для многих типов людей.