Программа тренировок 5 по 5: 5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

StrongLifts 5 × 5 Результаты, истории успеха и фотографии до / после

Тысячи людей во всем мире уже изменили свое тело и жизнь с помощью StrongLifts 5 × 5. Вот лишь некоторые результаты, которые мне прислали по электронной почте. Обратите внимание, что ваши результаты могут отличаться в зависимости от вашего возраста, массы тела, техники, питания, сна, опыта, постоянства и т. Д.

Потеря веса 25 фунтов при наращивании мышечной массы и силы

Люди с избыточным весом могут легко сбросить жир, наращивая мышцы и набирая силу. Вот пример из Бранимира (США), который похудел на 25 фунтов, набирая мышечную массу и силу…

После долгой лени я начал тренироваться в 2008 году, мечтая обрести лучшую форму в своей жизни за 6 месяцев.

Я потерпел неудачу из-за отсутствия планирования, дисциплины и достоверной информации.У меня был лишний вес, на грани ожирения.

Я тренировался полтора года, и мой вес упал всего на 10 фунтов. Моя сила увеличилась, потому что я был новичком, но выглядел почти так же.

Бранимир похудел на 25 фунтов, набрав мышцы и увеличив приседания до 275 фунтов.

Я бросил употреблять креатин и предтренировочные средства. Потребовалось время, чтобы привыкнуть к чистой тренировке. Я все еще тратил время на раздельные рутинные тренировки, разгибания трицепса, сгибания бицепсов, работу на икры, разгибания ног, сгибания подколенных сухожилий, длинные тренировки пресса…

Все это дало какие-то результаты, но ничего серьезного.Я делал приседания, когда мне было скучно (с ужасной техникой). Я делал становую тягу … Погодите, я не делал становую тягу. Я думал, что становая тяга повреждает спину и бесполезна.

Я подумал, что делаю что-то не так. Итак, я начал читать, как стать большим и стройным. Я узнал, что приседания важны! Я узнал, что питание — это номер 1. Я понял, что отдых и сон важнее тренировок. Но все это не прижилось, потому что информация поступала из множества источников.

Я начал терять жир, сохранил мышцы, но сила не впечатляла.Мне было завидно видеть, как дети поднимают больше, чем я, и имеют такой же размер или меньше.

Один человек, который тянул 405 фунтов и весил на 20 фунтов меньше меня, сказал: «У меня есть для вас веб-сайт, я думаю, вам он понравится». Угадайте, что это был за сайт? Я пришел домой, зашел на stronglifts.com, прочитал все и применил все, что узнал.

Теперь самое главное: результаты. Я сильнее, быстрее, стройнее, здоровее, счастливее.

Мой вес уменьшился с 220 фунтов до 195 фунтов. Но пока ушел мой вес (FAT), я стал сильнее, и я все еще становлюсь сильнее.Я даже не успеваю за развитием моего тела. Сила повышается, жир понижается. Я чувствую себя потрясающе.

• Масса тела: 200 фунтов при 5’10 ”
• Жим лежа: 240 фунтов (5 × 5)
• Приседания: 275 фунтов (5 × 5)
• Становая тяга: 315 фунтов (1 × 5)
• Жим над головой: 145 фунтов (5 × 5)

Результаты Бранимира с StrongLifts 5 × 5

Один ребенок был впечатлен моей силой и телом, поэтому он спросил меня, что я делаю и как. Я сказал ему, что делаю StrongLifts 5 × 5. Он сказал, что я обманываю его, я ни за что не делаю 4-5 упражнений за тренировку.Я сказал: давай попробуем. Он из тех детей, которые могут жать больше, чем приседать (и делают частичные упражнения), и не знают, что такое становая тяга.

Итак, он набрал 90 фунтов на гриф, сделал 5 забавных приседаний и сказал, что это легко. Я сказал ему: «Делай те приседания правильно, полностью вниз» , и я даже подумал ему, как поставить штангу без подкладки. Я сказал ему снизить этот вес, потому что это было слишком много. Так что он получил почти правильную форму, но отказался снижать вес. Он тоже забавно жал жим, поэтому я показал ему, как правильно жать.

Я не видел ребенка в спортзале неделю. Я наконец увидел его, и он пожаловался, что он очень болит, не может двигать руками и ногами в течение 3 дней, и вернулся к своей старой тренировке, потому что он «не может» делать StrongLifts 5 × 5. «Братан, я не могу». Я просто согласился и продолжил тренировку.

Сколько будет работать — решать вам. Все зависит от вашей дисциплины, концентрации и решимости. Никогда не говорите, что вы что-то не можете сделать — вы можете. Подойдите к этому с отношением: «Я пока не могу» или «У меня проблемы с этим, пожалуйста, помогите мне», или просто честно скажите: «Я не хочу этого делать.”

Не забудьте начинать StrongLifts 5 × 5 с небольшими весами, меньшими, чем вы считаете достаточными. Получите правильную форму, придерживайтесь правильной формы любой ценой. НЕ сдавайтесь, когда веса становятся действительно тяжелыми. Это когда ты становишься сильным, когда ты растешь и все другие хорошие вещи происходят.

Будьте настойчивы, ешьте много, много тренируйтесь, имейте правильный настрой — и результаты обязательно придут.

Худой парень набрал 44 фунта за 12 месяцев — девушки говорят, что он горячее

Лучший способ набрать вес, если вы худой, — это усердно тренироваться и есть больше калорий, чем вы сжигаете.В среднем вы можете набрать 0,5 фунта мышц в неделю или 2 фунта в месяц. Но худые дети часто могут нарастить больше мышц. Вот пример Фредерико из Португалии…

Мне 20 лет, 1,70 м, и я всю жизнь был худым, мой отец и братья были этиофами, поэтому мне было очень трудно набирать вес с детства, я никогда не занимался спортом и 1 ноября я пошла в спортзал.

Фредерико поднялся с 51 кг до 71 кг (+20 кг) за 12 месяцев

Через 3 месяца один парень рассказал мне о StrongLifts 5 × 5, и я попробовал.С StrongLifts я сильнее, чем когда-либо. В марте исполнится 1 год с тех пор, как я запустил StrongLifts 5 × 5 (сейчас Madcow), и это впечатляет, когда я оглядываюсь назад и не могу правильно поднимать.

• Масса тела: 51 кг => 71 кг утром
• Приседания: 20 кг => 105 кг x 5 (1,5 м.т.)
• Становая тяга: 20 кг => 125 × 3

Спина Фредерико после перехода от худощавого к мускулистому

Я рекомендую StrongLifts 5 × 5 всем, кто начинает заниматься или имеет низкие оценки. Многие друзья по спортзалу поражены моей силой, но большинство до сих пор не верят в это.Это ваш выбор, но если бы я делал какую-то дурацкую рутину, я бы не был таким.

Hardgainer набирает 16 фунтов за 16 недель

Опять же, вы можете набрать около 2 фунтов мышц в месяц в среднем, что составляет около 8 фунтов за 16 недель. Но худые парни часто могут получить больше. И общая прибавка в весе обычно выше, когда вы добавляете вес воды и тому подобное. Пример от Александра…

Я типичный «хардгейнер» с длинными конечностями / коротким торсом.

Тем не менее, после 4 месяцев в силовых тягах я перешел со 137 фунтов 8% до 153 фунтов 8%, приседания — с 75 до 265 фунтов, становая тяга — со 150 до 330 фунтов, а жим — с 65 до 180 фунтов.

Александр набрал 16 фунтов за 16 недель с StrongLifts 5 × 5

Все парни в моем общежитии хотят тренироваться со мной сейчас (мне 19, я учусь в колледже), и на меня часто смотрят в тренажерном зале, когда я делаю тяжелые составы ха-ха .

Спасибо, Мехди, ты лучший!

, 47 лет, с плохими коленями, набрал 12 фунтов и почти удвоил присед

StrongLifts 5 × 5 также подходит для парней старше 40 лет. Вот пример от Эндрю (47, Калифорния). Он увеличил свою становую тягу со 150 до 355 фунтов и приседания со 150 до 285 фунтов за 12 месяцев.Он набрал 12 фунтов и получил эти результаты, несмотря на предшествующую операцию на колене.

Тридцать лет назад я весил 135 фунтов, обучая кунг-фу и борясь со всем, что может дать отпор. Я жал 250 и приседал 300 без какой-либо формы. Я ходил в художественную школу, и все, что касается фитнеса, пошло путем искусства и музыки.

Эндрю до StrongLifts 5 × 5

Перенесемся на несколько десятилетий вперед, и вот результат: на пятьдесят фунтов тяжелее, колени, волосы и привычки.

Я перенес операцию на колене и во время реабилитации решил сделать больше, чем одну ногу.Я решил, что хочу стать сильнее, чем когда-либо в моей жизни, даже в 46 лет. Это привело меня к StrongLifts 5 × 5.

Я совершил большую ошибку, когда начинал все упражнения около 5ПМ, обучая себя правильной форме. В течение шести месяцев я боролся с несколькими стойками, от 150 фунтов приседаний до 230 фунтов.

Еще одна ошибка, которую я сделал, заключалась в том, что я не проверял свою форму с видео до истечения шести месяцев. Я обнаружил, что не нарушаю параллель.

Когда я простоял на всех подъемниках на три месяца, я решил сделать Madcow 5 × 5.Это сломало мне стойло, и я прибавил 40 фунтов в приседаниях, становой тяге и тяге.

Когда я начал заниматься, у меня не было намерения стать сильнее, чем приседания 1,5xBW и становая тяга 2xBW. С тех пор я скорректировал это, поскольку научился любить становиться сильнее. Сейчас я думаю о планах.

Прибыль Эндрю	До	После	Прибыль
Возраст	46лет	47лет
Масса тела (5 футов 9 дюймов)	162 фунта	174 фунта	+ 12 фунтов
Становая тяга	150 фунтов	355 фунтов	+ 205 фунтов
Приседания	150 фунтов	285 фунтов	+ 135 фунтов
Жим лежа	150 фунтов	220 фунтов	+ 70 фунтов

Я прибавил в весе с тех пор, как начал поднимать тяжести, но в первые шесть месяцев я совершал ошибку, сокращаясь во время подъема, что делало срывы более частыми и затрудняло восстановление.Избыток калорий — это попутный ветер, и хотя не весь мой набор веса связан с мышцами, я смогу избавиться от жира позже, когда достигну своих силовых целей.

Вот как я выгляжу сейчас. Я не стал подниматься, чтобы выглядеть лучше, но мне приятно, что у меня теперь есть задница, и мои ноги не выглядят тонкими. Для кишечника может потребоваться на несколько меньше манхэттанов и тушеных свиных брюк…

Эндрю набрал 12 фунтов, увеличивая свои приседания и становую тягу, в 47 лет

я не восстанавливаюсь так же хорошо, как в 17, но если я достаточно ем и достаточно сплю, у меня все в порядке.В конце концов, я не думаю, что возраст является помехой, это просто фактор.

Регбист набрал 45 фунтов и утроил становую тягу до 435 фунтов

Многие люди добились таких впечатляющих результатов с StrongLifts 5 × 5, что их друзья обвинили их в использовании стероидов. Вот пример из AJ…

Я начал играть в регби и хотел набрать массу, чтобы смириться с насилием, с которым мне пришлось бы иметь дело, если бы я хотел прожить весь сезон. Я хотел иметь возможность ударить кого-нибудь по заднице, если он попытается бежать на моей стороне поля.

AJ набрал 45 фунтов, утроил становую тягу, удвоило приседания за 17 месяцев

Через некоторое время я не смог восстановиться после тренировок (регби тренируется 3 раза в неделю), и мне пришлось сократить приседания до 2 дней в неделю. Восстановление по-прежнему является проблемой, учитывая недостаток сна, связанный с моей профессией … мои ноги всегда истощены.

Я вырос со 165 до 210 фунтов. Мой присед увеличился с 135 до 355… жим жима увеличился с 185 до 300 фунтов. Последний раз делал становую тягу — 435.

Прибыль AJ	До	После	Прибыль
Возраст	26 лет	28 лет
Масса тела (5 футов 11 дюймов)	165 фунтов	210 фунтов	+ 45 фунтов
Становая тяга	135 фунтов	435 фунтов	+ 300 фунтов
Приседания	135 фунтов	355 фунтов	+ 220 фунтов
Жим лежа	185 фунтов	300 фунтов	+ 115 фунтов

Когда я начал расти, люди обратили внимание.Некоторые думали, что я на стероидах. Другие думали, что я принимаю всевозможные добавки. Они думали, что я сошел с ума, когда я захожу в класс, достаю пол галлона молока и выпиваю его во время лекции.

В конце концов, ребята начали спрашивать меня о том, как я тренируюсь, какие упражнения я использую и т. Д. Я рассказал многим людям, но немногие были готовы выполнять необходимую работу (особенно питание), чтобы добиться желаемых результатов. .

Быть «большим» все еще странно. Парни уважают это, потому что знают, как тяжело работать… девушкам это тоже нравится (я еще не понял, в чем причина).

Мой друг, который играл в НФЛ, тренировался со мной. Иногда я увеличивал свой вес и пытался повторить 5, но без его помощи я мог бы набрать только 2 или 3, и он замечал мое разочарование.

Однажды, когда я не набрал нужное число, он спросил меня : «Ты лучше, чем была на последней тренировке?» Я понял, что да, и это поразило меня.

С тех пор моей целью было стать лучше, сильнее и интенсивнее, чем на моей предыдущей тренировке.Если я этого не делаю, мне незачем ходить в спортзал.

StrongLifts изменил мою личную и профессиональную жизнь. Мехди получает сотни писем, и я не уверен, прочитает ли он это, но я ценю то, что он делает. Мне нравится заниматься спортом, и я рад, что нашел StrongLifts 5 × 5. Спасибо.

Исландец теряет 35,7 фунта и 8% жира без кардио

Ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы теряете жир. Полные парни могут легко похудеть, поднимая тяжести и меньше есть, не делая кардио.Они даже могут набирать силу и мышцы, потому что их жировые запасы подпитывают их тренировки. Вот пример Бьярни из Исландии…

Два года назад меня осенило, что я нигде не находился в том физическом состоянии, в котором должен был быть в моем возрасте, и что мне нужно что-то с этим делать.

В первый год я успешно спала на шпагат. Наращивала базовую силу, но не знала, как правильно выполнять приседания.

Я хотел стать сильным, поэтому после минимальных результатов поискал в Интернете программы и наткнулся на StrongLifts 5 × 5.Меня вызвало его быстрое развитие.

StrongLifts 5 × 5 дал мне значительные преимущества. За один год я потерял 16 кг BW, снизив свой рост с 30% BF в 135,8 кг до примерно 22% BF при 119,6 кг, при этом оставаясь при росте 192 см. Моя сила резко возросла.

Прибыль Бьярни	До	После	Прибыль
Возраст	22 года	23 года
Масса тела (6 футов 4 дюйма)	298.7 фунтов	263 фунтов	-35,7 фунтов
Телесный жир	30%	22%	-8%
Становая тяга	352 фунта	473 фунта	+ 121 фунт
Приседания	220 фунтов	440 фунтов	+ 220 фунтов
Жим лежа	99 фунтов (дБ)	264 фунтов	+ 165 фунтов

Помимо того, что я убрал 15 кг сала и дал мне основу силы, моя осанка улучшилась вместе с самооценкой.

Первое фото год назад — 135,8 кг и 30% BF. Второй — 129 кг и 26% BF. Последний снимок сделан сегодня утром при весе 119,6 кг и 22% масс. Это было достигнуто без кардио, только диета и StrongLifts 5 × 5.

Бьярни потерял 35,7 фунта и 8% жира без кардиотренировок

После этого я бы порекомендовал новичкам следующее:

1. Тяжелые приседания и становая тяга — ваши друзья.
2. Убедитесь, что у вас хорошая форма приседаний и падений.
3. Сделайте программу как написано.Я попытался настроить его, но ничего не добился.
4. Питание — это ключ к потере веса, разберитесь с этим, и вялая кожа слетит.

50 лет Увеличивает приседания до 325 фунтов и вдохновляет жену на подъем

Один из лучших способов научить жену или девушку поднимать тяжести — сначала добиться впечатляющих результатов. Не пытайтесь их убедить, пусть говорят ваши результаты. Вот пример Джона из Мичигана, который увеличил свои приседания до 325 фунтов в возрасте 50…

Мехди, Вы во многом изменили мою жизнь и жизнь моей жены.

Два года назад я весил 300 фунтов, и у меня вырос третий подбородок. Мне было противно видеть себя на фотографиях, и я чуть не плакал. Мне стало стыдно за свое тело.

Через год после ежедневных часовых кардиотренировок я сбросил до 200 фунтов, и моя энергия росла. Однако, глядя в зеркало и видя все еще «дряблое» телосложение и свисающую кожу, я вздрогнула.

Не зная, что лучше, я приступил к добавлению целого ряда силовых тренажеров, чтобы укрепить свое тело — улучшить силу и подтянуть свободные места.

На какое-то время машины помогли, и я начал демонстрировать четкость, которой раньше не обладал. Однако по мере роста веса мои мышцы перестали расти.

Я начал сплит… Сел на кузнечные станки… «присел» на кузнечные станки… Но силовых результатов НЕ последовало, только травмы.

Поиск ответа привел меня к StrongLifts 9 месяцев назад. Я хотел заниматься сложными упражнениями, но никогда раньше не поднимал свободные веса и боялся.

Но вы изложили это просто и ясно, и показали, как начало работы со штангой даст мне технику освоения веса — так что я прыгнул обеими ногами.

Я начал со штанги, и построил, и построил. После 12 недель занятий StrongLifts 5 × 5 я набрал 10 фунтов мышц. Мои ноги, руки и грудь выросли, а талия сжалась, и исчезла моя «рыхлость» от похудания. Мой пресс и мышцы торса толстые и мощные. Когда-то я был 50-го размера, а сейчас мне 35.

Моя жена была впечатлена результатами. После 4 детей и лишнего веса она отчаянно нуждалась в похудании. Мышцы ее живота во время беременности были разорваны, и врачи сказали ей, что она ничего не может сделать, чтобы втянуть их обратно.Но, увидев результаты, которых я добился, она вскочила.

Мы начали тренироваться вместе, и она похудела на 15 фунтов, трижды переместила жир в мышцы, уменьшила одежду и показала мышцы ног олимпийской чемпионки. Она гордится собой, и я горжусь ею.

Мне 50 лет, рост 6 футов 1 дюйм, 212 фунтов, а в понедельник я присел на корточки 325 фунтов. Сегодня я поднял 415 фунтов. Мы не можем достаточно отблагодарить вас за сайт StrongLifts. Мы влюбились в приседания и полюбили свое тело так, как никогда не могли себе представить.

Нам приходилось терпеть неприседания, нагнетания колен, непрошеных советов, бигуди в силовой стойке и т. Д., И теперь мы можем противостоять шквалу негатива, исходящему от большинства посетителей тренажерного зала…

Но когда мы завершаем наши подъемы и проходим мимо скептиков с приседом или становой тягой для тела / ума и стальным торсом, они заткнулись — и тишина действительно золотая. Спасибо Спасибо спасибо.

Увеличьте свои силы с помощью программы 5×5

Одной из самых популярных программ для наращивания мышечной массы и силы всех времен является протокол 5×5. Лифтеры придерживались этого правила 50 лет назад, а в последние годы он стал только более популярным. Почему? Потому что это просто, надежно и безупречно работает.

Но есть одна загвоздка: 5×5 лучше всего работает как долгосрочное обязательство, по крайней мере, на месяц или два, а не как разовое занятие.Вот почему лучше всего придерживаться классической программы, такой как 5×5 на Bodybuilding.com для мышц и силы.

Хотите узнать больше? Вот что вам нужно знать о тренировках 5×5.

Вместо того, чтобы выполнять множество различных движений для каждой группы мышц, тренировка 5×5 включает только несколько движений с большим количеством подходов с 5 подходами по 5 повторений, иногда с последующими дополнительными упражнениями с большим количеством повторений. Вот два общих протокола, которые можно чередовать:

5×5 для мышц и силы, тренировка 1

Распечатать

1

5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)

2

5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)

3

5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)

4

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

5

3 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка 2

5×5 для мышц и силы, тренировка 2

Распечатать

1

5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)

2

5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)

3

5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)

4

Если вы не можете выполнить хотя бы 5 повторений, выполняйте повторения с бинтом или машиной.Если 8-10 повторений — это слишком легко, добавьте вес, чтобы приблизиться к диапазону повторений.

3 подхода по 5-10 повторений (отдых 90 сек)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

6

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

В некоторых протоколах вы просто чередуете эти две тренировки в стиле A / B / A, B / A / B. Другие, такие как 5×5 для мышц и силы в бодифите, добавляют третью вариацию построения вокруг третьего набора упражнений, например приседания на ящик и жимы на наклонной скамье.

Подходит ли 5×5 для наращивания мышц?

Этот тренировочный подход разработан для того, чтобы сильно воздействовать на ваши мышцы три раза в неделю, а затем дать достаточно времени для стимулирования роста и восстановления.Он был наиболее популярен среди лифтеров, стремящихся к силе, потому что он позволяет вам тренироваться в максимальной силе — 70-80 процентов от вашего максимума одного повторения (1ПМ) в больших подъемах. Отличная идея — использовать калькулятор 1ПМ, чтобы узнать свои проценты.

Но это больше, чем просто силовая программа. Хорошо спроектированный 5×5 также надежно приведет к увеличению мышечной массы, при условии, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать этот рост мышц. Эта версия 5×5 также включает в себя некоторые вспомогательные упражнения с большим количеством повторений, которые помогут увеличить мышечную массу вместе с силой.

5×5 для начинающих?

Конечно, может быть. Но хотя программу 5×5 иногда рекомендуют как программу для новичков, ее, вероятно, лучше всего использовать лифтеры среднего уровня, у которых есть база тренировок. Нет, вы не будете заниматься на максимуме, но интенсивность и объем выше, чем у многих программ, ориентированных на бодибилдинг.

Для многих новичков лучше начинать с программы, построенной на подходах по 8-10 повторений, например, «Сила и мышцы» для начинающих.

Какую тяжесть мне следует поднимать в тренировках 5×5?

Самая большая ошибка, которую делают люди в тренировках 5×5, — это слишком тяжелые тренировки.

В течение первой недели тренировочной программы вам следует проявлять осторожность и использовать веса, которые кажутся достаточно легкими, чтобы вы могли выполнять каждое повторение без особых усилий. Если вы знаете свой максимум одного повторения в больших упражнениях, начните 5×5 с примерно 65% этого максимума. После первой недели увеличьте вес на 5-10 фунтов в течение следующей недели и еще раз через неделю.

Может показаться, что это немного, но этого достаточно, чтобы вы продолжали прогрессировать! Помните, что 5×5 работает, когда вы выполняете все повторения, а не когда вы их пропускаете.В этом плане нет места неудаче!

Как долго вам следует заниматься по программе 5×5?

Придерживайтесь тренировок 5×5 не менее четырех недель. Если вы выполнили все свои повторения, вы, надеюсь, установите новые максимумы повторений и увидите значительное увеличение как силы, так и мышц.

Если вы все еще делаете успехи, придерживайтесь этого еще четыре недели. После этого самое время сменить движения или попробовать другую программу тренировки.

Какое питание лучше всего для тренировок 5×5?

Классические тренировки 5×5 работают лучше всего, когда вы потребляете достаточное количество калорий.Использование калькулятора калорий, чтобы убедиться, что у вас небольшой избыток калорий, — отличная идея при соблюдении программы 5×5.

Как и в случае с любой систематической программой тяжелой атлетики, вам необходимо обеспечить правильное питание до и после тренировки во время тренировок 5×5. Вы можете не сильно вспотеть, выполняя подходы по 5 повторений, но будьте уверены, ваше тело усердно работает!

Тренировки отнимут у вашего тела много сил, поэтому очень важно обеспечить их питательными веществами для поддержания активности, а также для восстановления после них.Стремитесь к ежедневному потреблению грамма белка на фунт веса тела и не бойтесь видеть, как число на весах растет вместе с весом на грифе.

5×5 и белок — это союз, заключенный на небесах. Ударьте своих представителей и заработайте свой коктейль!

Непреходящий подход к прочности и размеру

Если вы сможете отбросить свое эго и выполнить работу, вы присоединитесь к легиону верующих 5×5 на BodySpace и на форумах Bodybuilding.com. Затем вы всегда можете вернуться к нему в будущем, когда захотите увидеть, как вес на штанге увеличился!

Stronglifts 5×5 Workout — Лучшая программа силовых тренировок для начинающих

Индустрия фитнеса изобилует модными тренировками, которые говорят вам, что и как делать, и обещают потрясающие результаты.Они приходят. Они идут. И рождается новый.

Тренировка 5×5 — не из тех увлечений. Подобно нашему пониманию пользы от упражнений в целом, эта тренировочная программа выдержала испытание временем и была создана в 1960 году легендарным бодибилдером Регом Парком. С тех пор он живет.

На протяжении многих лет он принимал различные формы и версии с помощью таких экспертов, как Билл Старр или Марк Риппето. Но ни один из них не подходит новичкам.

Enter Stronglifts 5×5.Этот вариант — лучший вариант 5×5 для начинающих, а также одна из лучших программ для начинающих в целом.

9 причин, по которым программа тренировок 5×5 так хороша для начинающих

Какую бы цель вы ни преследовали, когда дело доходит до спортзала, 5×5 вам поможет. Девять основных причин, по которым этот план тренировок хорош для новичков, лишь поверхностно описывает преимущества этой программы.

1) Создание мощной силы

Основная основа этой программы — увеличивать вес на каждой тренировке, чтобы резко увеличить силу атлета.Это основа прогрессирующей перегрузки. Это заставляет вас постоянно приспосабливаться к тяжелым весам на каждой тренировке, постепенно увеличивая сложность и вашу силу.

Фактически, всего за три месяца программы средний атлет может ожидать резкого увеличения силы. Некоторые люди сообщают об увеличении своего максимума на одно повторение в более тяжелых упражнениях, таких как приседания и становая тяга, почти на 200 фунтов!

2) Быстрый рост мощной мышечной массы

Программа фокусируется на силе, да, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение.Он также отлично подходит для наращивания мышечной массы. Хотя вы можете видеть программы и проповедь «гуру», выполняющих большой объем или тонну различных упражнений, которые являются ключом к набору мышц, они не могут быть более ошибочными.

Что нужно для увеличения силы? Правильно, мускул. Последовательно повышая силу, вы также последовательно увеличиваете свою мышечную массу. Фактически, если вы не выиграли генетическую лотерею или не принимаете стероиды, увеличение силы — единственный реальный способ нарастить мышцы.

Сколько? Основываясь на вашем опыте и типе телосложения, за первые 3 месяца можно нарастить от 4 до 8 фунтов мышц. А за год вы можете прибавить от 12 до 30 фунтов мышечной массы в течение первого года. Для тех, кто активно набирает вес, узнайте, как начать увеличивать количество калорий или инвестировать в правильные пищевые продукты, которые помогут вам набрать дополнительную массу

3) Растапливание жира без кардиотренировок

Да. Вы не ослышались. Сосредоточьтесь на подъеме. Сжигать жир. Кардио нет.Но как?

Во-первых, поднятие тяжестей требует больших затрат энергии. Кроме того, есть энергия, необходимая для восстановления и наращивания новой мышечной ткани после каждой тренировки. С каждой тренировкой, увеличивая поднимаемый вес, вы увеличиваете количество энергии, сжигаемой каждый день.

Даже если вы ели с избытком в 500 калорий, когда впервые начали программу 5×5, к 3 месяцу это можно было бы считать дефицитом калорий (именно так работает потеря веса).

Во-вторых, поскольку вы наращиваете мышцы, у вас автоматически повышается базальный уровень метаболизма.Приводит к увеличению естественных энергетических потребностей вашего тела. Не удивляйтесь, если ваш общий вес не сильно изменится. Помните, что по мере того, как вы сбрасываете жир, программа поможет вам набрать мышечную массу, что добавит к вашему общему количеству

4) Значительно улучшенная выносливость и кондиционирование (опять же, без кардио)

Поскольку вы стали экспоненциально сильнее, вам требуется меньше энергии для выполнения различных действий. Например, проведя свой первый год, сосредоточенный на развитии своей силы (8 лет назад), я впервые начал играть в футбол.Никогда не сосредотачиваясь на кардио, я смог присоединиться к местной лиге и имел энергию, чтобы продолжать играть в игры 11 на 11.

5) Развиваться как спортсмен

Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, становление сильнее повышает ваш атлетизм. Вы можете рассчитывать на то, что сможете прыгать выше, быстрее бегать, бегать дольше и становиться более жестким конкурентом.

6) Тренировка всего тела 3 раза в неделю

В большинстве общих программ вы тренируетесь таким образом, чтобы задействовать каждую группу мышц один, максимум два раза в неделю.Тренируя все тело, вы стимулируете рост всех групп мышц. Делая это три раза в неделю, вы получите максимальную стимуляцию всего тела. Это делает его намного более эффективным для наращивания мышечной массы и силы.

7) Простота и эффективность

Что произойдет, если убрать все лишнее и сосредоточиться исключительно на том, что принесет наибольшую отдачу от вложенных средств? У вас есть чрезвычайно эффективная программа, которая не требует от вас многочасовых занятий в тренажерном зале. Больше результатов.Меньше времени. Гарантированно.

8) Станьте экспертом по крупным подъемникам

Когда вы делаете основные упражнения на каждой тренировке, вы делаете множество повторений. Как говорится, практика ведет к совершенству. В течение 3-6 месяцев практики вы можете быть уверены в том, как правильно выполнять эти сложные упражнения.

9) Узнай, что такое настоящая программа тренировок

Может быть, через полгода или год вы решите попробовать другую программу.Ваш прибор для определения того, какие программы на самом деле эффективны, а какие нет, будет отрегулирован. Помогает вам добиться большего успеха независимо от того, выполняете вы эту программу или нет.

Что такое программа тренировок Stronglifts 5×5?

Эта программа состоит из трех тренировок всего тела в неделю с определенным диапазоном повторений для каждого упражнения. То, что вы делаете каждый день, определяется чередованием тренировок «А» и «Б».

Тренировка A состоит из:

• 5 подходов по 5 повторений приседаний со штангой
• 5 подходов по 5 повторений жима штанги
• 5 подходов по 5 повторений тяги штанги в наклоне

Тренировка B состоит из:

• 5 подходов по 5 повторений приседаний со штангой
• 5 подходов по 5 повторений жима штанги над головой
• 1 подход из 5 повторений становой тяги со штангой

Например, на неделе 1, если вы выполняете тренировку A в понедельник, вы отдыхаете во вторник и выполняете тренировку B в среду.Он продолжает чередовать тренировки от недели к неделе.

Почему эти упражнения?

Вы не видите никаких тренажеров, гантелей или изолирующих упражнений, и на то есть веские причины. Эти движения со штангой позволяют вам перемещать максимально возможный вес. Поскольку каждая тренировка представляет собой тренировку всего тела, и вы поднимаете как можно больший вес, вы сможете добиться наибольшего прироста силы.

Для увеличения силы требуются дополнительные мышцы.Что делает его чрезвычайно эффективным для наращивания мышечной массы. Кроме того, вы стимулируете рост мышц всего тела 3 раза в неделю. По сравнению со стимуляцией каждой группы мышц 1 или 2 раза в неделю в обычных тренировках для верхней / нижней части тела или отдельных частей тела.

Присядьте первым. Всегда.

Упражнения в списке вы видите не случайно.

Вы сначала приседаете. Всегда. Это потому, что приседания — одно из самых ценных движений, которые вы можете выполнять. Исследования на самом деле показали, что улучшение силы приседаний увеличивает ваш естественный уровень тестостерона и может даже увеличить ваш жим лежа на 1 повторение в минуту!

Поскольку это одно из самых сложных упражнений, оно требует больших затрат и приносит наибольшее вознаграждение, поэтому мы делаем его в первую очередь.Это потому, что если бы вы перешли на вторую или третью позицию, вы уже израсходовали бы много энергии. Сложнее приложить все усилия, чтобы постоянно увеличивать вес в приседаниях.

Так что придерживайтесь установленного порядка.

Отдохните, потому что каждый сет на счету!

Эта тренировка — не гонка. Цель — выполнять каждый подход и каждое повторение. Поэтому важно отдыхать соответственно между подходами.

Вы можете определить продолжительность отдыха в зависимости от используемого веса.Например:

• Отдых 30-90 секунд между подходами, если вес легкий для вас
• Отдых 90-180 секунд между подходами, если вес немного сложный, но не такой тяжелый для вас
• Отдых 180-300 секунд между подходами, если вес тяжелый для вас и толкает вас к верхним уровням вашей силы

Просто отдыхая соответствующим образом, вы позволяете своему телу быть полностью подготовленным к выполнению каждого подхода. Промежуток времени позволяет вам глубоко дышать, повышая уровень кислорода.Пока вы отдыхаете, ваше тело работает над выработкой дополнительного АТФ в мышцах. АТФ — это валюта энергии в теле, которая отвечает за движение и сокращение мышц. Чем больше вы отдыхаете, тем больше вы можете получить АТФ и тем выше вероятность успеха в выполнении каждого подхода.

Сделав краткий обзор того, что это за программа, давайте подробно рассмотрим, как начать работу.

Как начать работу с 5×5

Перед тем, как вы начнете работать с этой программой на полную катушку, вам нужно вычислить свой максимум на одно повторение (1ПМ).1ПМ используется для определения вашего начального веса для каждого упражнения и того, как вы будете продвигаться от тренировки к тренировке.

Если у вас есть некоторый опыт выполнения этих упражнений, вы можете рассчитать свой 1ПМ с помощью приведенного ниже инструмента. Для каждого упражнения введите вес, который вы использовали, и количество повторений, которые вы смогли сделать в одном подходе. Затем инструмент вычисляет ваш примерный 1ПМ.

Для каждого упражнения вы собираетесь начинать с 50% от вашего 1ПМ.

Вот пример того, как это может выглядеть на основе расчета 1ПМ, затем 50% от этого 1ПМ, а затем того, как будут выглядеть ваши первые тренировки A и B:

Какие гири использовать, если вы новичок?

Если вы не слишком опытны или не чувствуете себя комфортно в этих более сложных упражнениях, вы начнете немного по-другому.Все 5 упражнений вы начнете с пустой штанги (штанга 45 фунтов).

Это может показаться не слишком захватывающим, но это очень важно. Это поможет вам стать более уверенным в выполнении этих упражнений до того, как вес начнет расти до максимума. Убедившись, что вы не только в безопасности, но и сможете уверенно продолжать увеличивать вес.

Не беспокойтесь о том, как будет выглядеть тренировка со штангой. В зависимости от того, как программа прогрессирует от тренировки к тренировке, вы можете перейти от приседания только со штангой к приседанию более 200 фунтов всего за 3 месяца.

На что следует обратить внимание при подъеме тяжестей?

Есть три аспекта подъема, на которых вы хотите сосредоточиться во время выполнения упражнений. Если вы сможете выполнять все три упражнения, вы сможете поднимать больший вес, быстрее переходить от тренировки к тренировке и повысить общую безопасность.

Темп подъема

Темп повторения определяет темп выполнения концентрических и эксцентрических частей движения. Темп может быть изменен для достижения различных желаемых результатов.

Один из результатов, который вы хотите — не тратить энергию зря. Чтобы этого избежать, убедитесь, что вы не двигаетесь слишком медленно. Медленное движение увеличивает время напряжения и увеличивает нагрузку на мышцы, истощая вашу энергию.

Другой результат — движение с достаточной скоростью и ускорением, которые помогут вам развить взрывную способность. Выбрав золотую середину, вы сможете получить лучшее из обоих миров.

Дыхание

Это может показаться простым, но неправильное дыхание может истощить вас из энергии и повредить вашу форму.Следование рекомендованным режимам дыхания улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, улучшит вашу работоспособность и повысит вашу безопасность.

Вы хотите делать глубокий вдох перед каждым повторением. Задержите дыхание и выдохните, когда завершите повторение. Выполнение этого во время повторения повысит давление в животе. Это поддерживает ваше ядро ​​и оказывает давление на спину. Поддержка спины может помочь предотвратить появление болей и потенциальных травм при таких движениях, как становая тяга или приседания.

Когда вы освоитесь с этим, вы можете начать задерживать дыхание на несколько 2-3 повторений за раз. Это будет держать ваше тело в напряжении на протяжении всего времени и еще больше улучшит вашу сердечно-сосудистую систему.

Правильная форма

Правило номер один в поднятии тяжестей — никогда ни в чем не жертвовать правильной формой. Чтобы убедиться, что вы используете правильную форму при каждом упражнении, нужно время. Благодаря повторениям вы начнете чувствовать себя более комфортно и уверенно в движении.

Чтобы ускорить этот процесс и поддерживать правильное движение, вы можете записывать свои подъемы. Например, если вы приседаете, просто настройте свой телефон, чтобы записывать вас сбоку. Затем используйте высококачественные видео и статьи, в которых рассказывается, как правильно выполнять эти движения, чтобы понять, над чем вам нужно работать.

Для новичка это может показаться немного расплывчатым, но с правильными ресурсами и вашим видео увидеть, что происходит не так, становится довольно ясно. Найти способы решения этих проблем так же просто, как выполнить поиск в Google.

Прогресс и плато

К этому моменту вы знаете, что такое тренировка, какие упражнения вам нужно делать, какие веса использовать и некоторые важные тонкости этой программы. Но как вы переходите от тренировки к тренировке? Что определяет, как вы увеличиваете вес по ходу движения? Что происходит, когда вы ударяетесь о стену и изо всех сил пытаетесь выполнить все повторения и увеличить вес?

Давай узнаем.

Переход от тренировки к тренировке

Как продвигается эта программа, зависит от того, сможете ли вы выполнить 5 повторений последнего подхода в упражнении.Если вы это сделаете, вы увеличите вес для следующей тренировки в этом упражнении.

Например, если вы выполняли тренировку B и смогли сделать все 5 повторений становой тяги, на следующей тренировке B вы должны использовать вес на 10 фунтов тяжелее. Количество, которое вы увеличиваете в каждом упражнении, разное:

• Приседания:
  Увеличение веса на 5 фунтов (2 пластины по 2,5 фунта)
• Жим лежа / Тяги / Жим над головой:
  Увеличьте вес на 2,5 — 5 фунтов (2×1.Пластины 25 фунтов или пластины 2,5 фунта). Настоятельно рекомендуется увеличить на 2,5 фунта, так как это позволит вам продолжать прогрессировать дольше и снизит ваши шансы выйти на плато.
• Становая тяга:
  Увеличьте вес на 10 фунтов (2 пластины по 5 фунтов). Поскольку в становой тяге задействованы несколько крупных мышц, вы можете увеличивать вес с большей скоростью. Хотя, если вы начнете изо всех сил пытаться прогрессировать так же легко, его можно уменьшить до 5 фунтов (2 пластины по 2,5 фунта).

Используя предыдущий пример 1ПМ, ваш прогресс в первые две недели будет выглядеть так:

Вот почему так важно начинать с меньшими весами.Если вы начнете с 60, 70 или 80 процентов от вашего 1ПМ, вам будет сложно прогрессировать с нужной скоростью. Начав с этих более низких весов, вы сможете нарастить силу, мышцы и уверенность в выполнении каждого упражнения. Минимизация шансов выхода на плато.

Что такое плато и как их преодолевать

Когда вы начнете свое путешествие 5х5, у вас не будет проблем с добавлением этих весов после тренировки. В конце концов, вы, скорее всего, выйдете на плато, которое определяется как когда вы не выполняли все 5 повторений в каждом подходе упражнения в течение 3 тренировок подряд.

Большинство могут месяцами обходиться без одного. Есть несколько простых способов решить проблему плато. Но мы сохраняем эти методы на тот случай, если вы потерпели неудачу три раза подряд. Поэтому, прежде чем мы будем полагаться на эти стратегии, вы сосредоточитесь на возможных причинах этих неудач.

Нравится вам это или нет, но все равно произойдет сбой. Мы не можем быть на все 100% все время. Иногда провал одной или двух тренировок подряд можно исправить, прежде чем мы начнем рассматривать это как плато.Итак, давайте разберемся, какие потенциальные причины могут быть неудачными.

Общие причины отказа

Есть некоторые причины, которые вы можете контролировать, а некоторые — вне вашего контроля. Тем не менее, знание этих причин может помочь вам внести необходимые изменения. По крайней мере, вы могли бы просто знать, что это нормально, если вы потерпели неудачу в этот раз, и что вы можете вернуться к следующей работе сильнее.

Общие причины отказа:

• Слишком мало отдыха между подходами:
  Если вы слишком быстро переходите от подхода к подходу, вы не позволяете своему телу достаточно восстановиться.Иногда проблему можно решить, просто добавив 1-3 минуты отдыха между подходами.
• Быть слишком активным в «нерабочие дни»:
  Может быть, вы действительно занимаетесь кардио, спортом или просто очень активный человек. Для восстановления сил важно вести активный образ жизни в выходные дни, но если вы будете слишком много делать, то можете переутомиться. Старайтесь снизить активность в выходные дни.
• Слишком много дополнительной работы на тренировках:
  Помните, программа была составлена ​​именно с этими упражнениями.Можно добавить одно или два дополнительных вспомогательных упражнения для устранения слабых мест, но вы должны быть осторожны. Просто добавляя одно дополнительное упражнение на тренировку, вы увеличиваете нагрузку на свое тело. Что может быть причиной того, что вы недостаточно быстро восстанавливаетесь для следующей тренировки.
• Не дает вашему телу того, что ему нужно для восстановления или наращивания мышечной массы и силы:
  Будь то недостаток сна, недостаточное употребление воды, недостаточное питание, употребление слишком большого количества нездоровой пищи или употребление слишком большого количества алкоголя, не обеспечивая ваше тело в том, что ему нужно, может значительно вас сдерживать.Вы будете удивлены, как простой переход от 7-часового сна к 8-часовому ночному сну может значительно изменить ваш прогресс и производительность.
• Слишком быстрое увеличение веса:
  Не всем посчастливилось посещать тренажерный зал с тарелками на 1,25 фунта или 2,5 фунта. Так что иногда ваш единственный выход — прибавить в весе больше, чем нужно. К счастью, есть простое решение. Купите себе. Вы можете купить 2 пластины по 1,25 фунта и 2 пластины по 2,5 фунта менее чем за 15 долларов. Поэтому вместо того, чтобы слишком быстро набирать вес, что приводит к постоянным неудачам, выберите подходящие веса, которые вам нужны, и возьмите их с собой в тренажерный зал.Задача решена.
• Не разогревается должным образом:
  Разминка важна для того, чтобы ваши мышцы стали активными, кровообращением и чтобы они чувствовали себя комфортно при движениях. Правильная разминка может стать решающим фактором для хорошей тренировки. Но, как и все, только в умеренных количествах. Если вы будете слишком много разминаться, это может оказаться на грани собственной тренировки. Истощение запасов энергии в мышцах и утомление ЦНС. Сделайте 2-3 разогревающих подхода, увеличивая свой вес до желаемого, и будьте готовы к перекату.

Иногда явной проблемы нет. Иногда вы просто не занимаетесь тренировкой в ​​этот день мысленно, находитесь в состоянии стресса или, может быть, даже немного болеете. Но с этим списком вы можете быть уверены, что продумайте и улучшите все, что вы можете, чтобы ваша спина была в лучшем виде на следующей тренировке.

Если вы внесли необходимые изменения и трижды потерпели неудачу, значит, вы официально вышли на плато. Чтобы продвинуться дальше этого, вы собираетесь использовать другую стратегию.

Что делать при плато

Когда вы достигаете этого плато в упражнении, у нас есть 3 различных метода, которые помогут его преодолеть.Эти методы перечислены в том порядке, в котором их следует использовать. Помните, что вы должны устранить другие распространенные причины сбоев, упомянутые выше.

1. Разгрузка:
   Если вы потерпели неудачу в жиме лежа в трех тренировках «А» подряд, то пора разгрузиться. Здесь вы берете использованный вами вес и уменьшаете его на 10%.

   Итак, если вы не смогли жать 185 фунтов за 3 тренировки подряд, вы уменьшите его примерно на 18 фунтов (не стесняйтесь округлять до 20 фунтов).Так что тогда вы переходите к следующей тренировке, делая 5×5 на 165 фунтов. Затем продолжайте как обычно.

2. Сделайте перерыв:
   Если вы потерпели неудачу в одном упражнении 3 раза, некоторые из ваших других упражнений испытывают трудности, и у вас случаются периодические отказы в этих упражнениях, возможно, пришло время для небольшого отпуска. Недельный перерыв и просто сосредоточение внимания на активном восстановлении может изменить правила игры. Если вы дадите своему телу отдых в течение недели, это поможет вам стать сильнее.

   На самом деле, это обычная практика пауэрлифтеров, участвующих в соревнованиях.Они будут делать очень легкие упражнения в течение недели или около того перед соревнованиями, чтобы позволить своему телу стать еще сильнее.

3. Измените схему повторений:
   Когда вес начинает увеличиваться, становится слишком сложно продолжать увеличивать, продолжая делать 5 подходов по 5 повторений. Конечно, вы всегда можете разгрузиться, но вы можете рассчитывать на постоянное попадание в это плато. Вместо этого давайте облегчим нагрузку, сохраняя при этом вес тяжелым.

   Начните с 3 подходов по 5 повторений (3×5).Если это начнется, сделайте 3 подхода по 3 повторения (3×3). Тогда вы сможете сделать еще меньше, сделав 1 подход из 5 повторений (1×5) или 1 подход из 3 повторений (1×3). Это отличный способ продолжить движение по траектории и еженедельно наращивать силу.

К сожалению, весь ваш удивительный прогресс в программе Stronglifts начнет замедляться. Вы можете попробовать выполнять разгрузку в обычном порядке. Или, может быть, вы зашли так далеко, что сделали 1 подход из 3 повторений во всех ваших упражнениях.

Дело в том, что чем бы вы ни занимались, в какой-то момент вы не сможете прибавлять в весе каждую неделю.

Так что же тебе делать?

К счастью, как упоминалось во введении, у программы 5×5 было много вариаций. Что такое Stronglifts для новичков, Madcow 5×5 — для атлетов среднего уровня, и именно то, что вы захотите передать следующему.

Вы можете ознакомиться с этим руководством, чтобы получить полное представление о том, как перейти от Stronglifts к Madcow.

О RunRepeat

RunRepeat.com поможет вам найти лучшую спортивную обувь, от кроссовок для кроссфита и тяжелой атлетики до обычной спортивной обуви. Если вы собираетесь начать тренировку 5×5 или любую другую тренировочную программу по этому вопросу, обязательно ознакомьтесь с научно обоснованным руководством по поднятию обуви, чтобы убедиться, что вы делаете правильный выбор в своей тренировочной обуви!

Попробуйте план тренировок по бодибилдингу 5 x 5

Стандартная схема подходов и повторений для большинства посетителей тренажерного зала — 3 подхода по 10 повторений.Это очень плохо, потому что вы наберете больше мускулов и силы за 5 подходов по 5 повторений.

Впервые популяризированный в 1960-х годах Регом Парком, многократным Мистером Вселенная, метод 5 x 5 является одним из старейших и наиболее распространенных. эффективные подходы к тренировкам, отчасти потому, что облажаться практически невозможно.

BIPSGetty Images

Почему? Все сводится к нагрузке и объему.Подходы с малым числом повторений подразумевают довольно тяжелые веса, а пяти подходов достаточно, чтобы выдержать сложные нагрузки, чтобы стимулировать рост мышц и силы.

Мужское здоровье

Заказать сейчас

Полный перечень знаний о фитнесе можно найти в Энциклопедии мужского здоровья Muscle . Книга полна описаний тренировок, полезных советов по тренировкам и определений практически для всех терминов, связанных с тренажерным залом, которые вы когда-либо хотели знать.

Как использовать протокол 5 x 5

South_agencyGetty Images

Итак, допустим, вы почти уверены, что можете приседать 225 фунтов за одно повторение, если от этого зависела ваша жизнь, и вы хотите выполнять тренировку 5×5. Восемьдесят процентов от 225 — это 180 фунтов, поэтому загрузите 180 фунтов в первом подходе.

2.Уделите больше внимания форме, чем загрузке .

Каждое повторение должно выглядеть четким и гладким. Выполняйте свой первый подход из упражнений 5 x 5 с весом, который в противном случае позволил бы вам сделать 8 повторений. Если ваша скорость в первых двух подходах высока и вы в хорошей форме, продолжайте и увеличивайте вес в третьем подходе (а также в четвертом и пятом, если ваша техника подходит). Если ваши повторения движутся медленно или нарушается форма, остановите подход на этом месте — независимо от того, сколько повторений у вас осталось — и уменьшите вес.


3.Используйте штангу .

Классические сложные упражнения со штангой, такие как приседания, жимы и тяги, активируют большее количество мышц, делая вашу тренировку очень эффективной.

4. Отдых между подходами .

Отдыхайте по мере необходимости между всеми подходами и не менее 90 секунд между подходами из упражнений 5×5.

5. Использовать технику 5 недель .

Увеличивайте нагрузку на себя каждую неделю, используя шкалу оценки воспринимаемого напряжения (RPE), чтобы контролировать свою интенсивность.Если 10 означает максимальные усилия, выполняйте тренировки следующим образом:

• Неделя 1: 7 RPE (у вас должно быть около 3 повторений в конце каждого подхода)
• Неделя 2: 8 об. 5: 10 RPE (дерзайте!)

Стандартная программа 5 x 5

GilaxiaGetty Images

Используйте этот образец программы, взятый из Энциклопедии мышц Men’s Health .

Выполняйте каждую тренировку (A, B и C) один раз в неделю, отдыхая день между тренировками. Таким образом, вы можете выполнять тренировку A в понедельник, B в среду и C в пятницу.

Тренировка A
Приседания

Митч Мандель

5 подходов по 5 повторений

Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за штангу руками как можно дальше друг от друга. Шагните под стойку и сожмите лопатки вместе и вниз, втиснувшись под перекладину так, чтобы она лежала на ваших трапециях или задней части плеч.


Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ступни на ширину плеч, носки слегка повернуты наружу. Не позволяя ступням по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее подкрутить — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп. Сделайте глубокий вдох животом и согните назад бедра, затем колени и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу.

Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

Чинуп

Митч Мандель




5 подходов по 5 повторений

Повесьте на перекладине руки на ширине плеч ладонями к себе. Подтяните ребра вниз и напрягите корпус. Сведите лопатки назад и вместе и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вес вашего тела недостаточен, прикрепите дополнительный вес с помощью ремня или держите гантель между ступнями.

Боковой подъем

Митч Мандель

3 подхода по 8–12 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Поднимите руки на 90 градусов в стороны, локти прямые.

Тренировка B
Жим лежа

Митч Мандель




5 подходов по 5 повторений

Согните спину, сводя лопатки вниз и вместе.Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и вытащите ее из стойки. Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодицы и опустите штангу к груди, прижав локти под углом 45 градусов к бокам при спуске. Когда штанга коснется вашего тела, упирайтесь ногами в пол и одновременно нажимайте на штангу вверх.

Бентовер Роу

Митч Мандель


5 подходов по 5 повторений

Поставьте штангу на стойку на уровне бедер.Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Сгибайтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.

Румынская становая тяга

Митч Мандель


3 подхода по 8–12 повторений

Выполните настройку, как вы делали для тяги на бентовере.Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и согните бедра, сохраняя ровное положение, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Спускаясь вниз, согните колени по мере необходимости. По пути вверх сожмите ягодицы и вернитесь в вертикальное положение стоя.

Тренировка C
Тяга бедра

Митч Мандель


5 подходов по 5 повторений

Положите штангу на пол и лягте на скамью так, чтобы ваше тело было перпендикулярно ему, а верхняя часть спины поддерживалась.Сверните штангу себе на колени (вы можете использовать подушку или полотенце, чтобы смягчить ее) и держите ее с каждой стороны. Поставьте ступни на ширину плеч и слегка разверните пальцы ног. Подтяните пресс и проедьте пятками, чтобы разогнуть бедра, пока туловище и бедра не станут параллельны полу.

Жим гантелей на наклонной скамье

Митч Мандель




3 подхода по 8–12 повторений

Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и лягте на нее с гантелями в каждой руке.Жим гантели с уровня плеч наверх.

Лицевая тяга

Митч Мандель




3 подхода по 12–15 повторений

Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву канатной станции. Возьмитесь за конец каждой рукой ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос. Сведите лопатки вместе и опустите вниз, потянув ручку ко лбу, чтобы ладони смотрели на уши, а верхняя часть спины была полностью напряжена.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Программа тренировок 5×5 — полное руководство (2021)

Что такое программа тренировки 5 × 5?

Программа тренировок 5 × 5 — это, пожалуй, самый простой и понятный подход к наращиванию мышечной массы и силы.В классической версии этой программы вы можете выполнить пять движений со штангой: присед, становая тяга, жим лежа, жим над головой и тяга в наклоне. Упражнения делятся на две уникальные тренировки A и B.

5 × 5 А

Приседания — 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
Тяга в наклоне — 5 подходов по 5 повторений

5 × 5 В

Приседания — 5 подходов по 5 повторений
Жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений


Эти тренировки обычно чередуются в каждой тренировке, поэтому, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, ваше недельное расписание будет выглядеть примерно так.

неделя 1
понедельник — тренировка A
вторник — выходной
среда — тренировка B
четверг — выходной
пятница — тренировка A
суббота и воскресенье — выходной

неделя 2
понедельник — тренировка B
вторник — выходной
среда — тренировка A
четверг — выходной
пятница — тренировка B
суббота и воскресенье — выходной

Принцип, лежащий в основе этого типа тренировки, предельно прост: выполните пять подходов с рабочим весом по пять повторений каждого упражнения.Это означает, что сначала сделайте несколько подходов для разогрева, доводя свой рабочий вес до рабочего веса, а затем на протяжении всех 5 подходов сделайте 5 повторений с этим рабочим весом. Если вы выполняете подходы без нарушения техники, прибавьте 5 фунтов / 2,5 кг в следующий раз во время тренировки. Например, если вы приседаете 225 фунтов в пяти подходах по пять в понедельник, начните с 230 фунтов в среду.

Что-то, что поможет вам отслеживать ваши повторения и подходы, — это запись ваших тренировок в трекер, такой как Hevy. Он покажет вам, сколько вы подняли в прошлый раз, и предоставит вам аналитические данные для отслеживания вашего прогресса с течением времени.

Конечно, как и при любом прогрессе, важно оставаться объективным в своих достижениях. Прежде чем добавлять дополнительный вес на штангу, убедитесь, что вы поднимаете текущий вес в хорошей форме. Если вам сложно поддерживать правильную технику или вам приходится доводить до отказа в каждом подходе, лучше всего некоторое время продолжать с текущим весом, прежде чем пытаться поднять больше (1).

Также имейте в виду, что эта программа относительно требовательна. В каждой тренировке есть приседания, поэтому, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, вы будете приседать три раза в неделю! Лучше всего начать с меньшего веса — где-то около 50 процентов от вашего 1 ПМ и постепенно увеличивать его в течение нескольких недель.

План тренировки 5 × 5

Теперь, когда у нас есть некоторое представление о том, что влечет за собой программа 5 × 5, давайте разработаем план. В этой программе будут две уникальные тренировки (A и B), вы будете тренироваться три дня в неделю, и вы будете чередовать эти две тренировки. Это означает, что вы будете выполнять один цикл каждые две недели.

Вот как это будет выглядеть:

неделя 1
понедельник — тренировка A
вторник — выходной
среда — тренировка B
четверг — выходной
пятница — тренировка A
суббота и воскресенье — выходной

неделя 2
понедельник — тренировка B
вторник — выходной
среда — тренировка A
четверг — выходной
пятница — тренировка B
суббота и воскресенье — выходной

Вот две тренировки:

Тренировка A
Приседания на спине — 5 подходов по 5 повторений
Жим штанги лежа — 5 сетов по 5 повторений
Тяга в наклоне — 5 подходов по 5 повторений

Тренировка B
Приседания на спине — 5 подходов по 5 повторений
Жим штанги над головой — 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений

Выбор рабочего веса

Поскольку вы только начинаете работать с программой тренировок 5 × 5, вам определенно следует немного упростить ее.В зависимости от того, как вы тренировались до сих пор, упрощение может быть разным по продолжительности и масштабу. В общем, мы рекомендуем начинать более консервативно и строить оттуда.

Например, если вы хорошо представляете свой 1ПМ в основных упражнениях, начните примерно с 50% от вашего 1ПМ. Например, если ваш лучший жим лежа составляет 230 фунтов, начните свои рабочие подходы примерно с 115 фунтов. Этим достигается две вещи:

Во-первых, это помогает вам привыкнуть к программе и частоте.Во-вторых, это позволяет вам набрать обороты и почувствовать прогресс. Вместо того, чтобы через пару недель выйти на плато из-за того, что ваши стартовые веса были слишком тяжелыми, вы можете постепенно увеличивать вес в течение нескольких недель. Это отлично подходит для мотивации и морального духа.

Правильный прогрев

Помимо обязательной разминки, которую вы выполняете перед каждой тренировкой, мы рекомендуем выполнять несколько базовых подходов для разминки для каждого упражнения. В общем, лучше всего начинать с пустой штанги и немного прибавлять в весе, пока не достигнете рабочего веса.Правильная разминка поможет увеличить продолжительность жизни и позволит тренироваться более эффективно (5) в долгосрочной перспективе.

Отдых между подходами

Основная цель отдыха между подходами — дать мышцам возможность временно отдохнуть, чтобы набраться сил для выполнения повторений в соответствии с планом тренировки. Это будет зависеть от человека, но общие рекомендации предполагают отдых от двух до пяти минут между подходами с более тяжелыми весами.

Если есть сомнения, лучше отдыхайте немного больше, чем меньше.Это связано с превосходным набором мышц с течением времени и позволяет вам лучше выполнять каждый подход (6).

Прогресс с тренировкой 5 × 5

Программа 5 × 5 проста для понимания и выполнения. Конечно, это не упрощает . Как мы обсуждали выше, в этой программе используется модель линейной прогрессии. Это означает, что вы используете одну и ту же структуру на каждой тренировке и увеличиваете вес только тогда, когда получаете, правильно, пять повторений на пять подходов .

Например, если вы начинаете жим лежа со 135 фунтами и получаете 5, 5, 5, 5 и 4 , вы придерживаетесь этого веса, пока не выполните требования к прогрессу. Напротив, если вы сделаете пять повторений во всех подходах и даже сделаете больше в некоторых подходах, тогда у вас будет зеленый свет, чтобы двигаться дальше.

В общем, добавление к грифу 2,5 кг (5 фунтов) — хорошая идея. Например, если вы сделали пять повторений в пяти подходах в жиме лежа с 135 фунтами, в следующий раз тренируйтесь с 140 фунтами.

Большинство людей рекомендуют прибавлять 5 кг (10 фунтов) в становой тяге, но при добавлении большего веса всегда следует руководствоваться здравым смыслом. Например, если вы получили 5 × 5 с 300 фунтами, вы можете попробовать 310 фунтов в следующий раз. Если это кажется слишком тяжелым, нет ничего постыдного в том, чтобы добавить всего 5 фунтов и перейти на 5 × 5 с 305.

Что касается жима над головой и тяги в наклоне, вы можете прибавить еще меньше — около 1 кг (2 фунта). Причина в том, что прогресс в этих упражнениях происходит медленнее, и слишком большой вес может быстро испортить вашу технику.Лучше делать это медленно и дольше продвигаться по линейному закону.

Хорошо, но насколько хорош этот способ продвижения? Что ж, исследования, безусловно, подтверждают это. В одном недавнем исследовании исследователи обнаружили, что линейная периодизация позволяет пожилым людям с саркопенией (атрофией мышц) наращивать силу и наращивать мышцы (13). Им также пришлось приложить меньше усилий, чтобы добиться этого эффекта.

Систематический обзор и метаанализ сравнили линейную периодизацию с DUP и обнаружили, что они похожи на мышечную гипертрофию (14).

Благодаря последовательности и упорной работе, линейное программирование может быть простым и фантастическим способом для людей стать сильнее и нарастить мышцы.

Три важнейших преимущества программы тренировок 5 × 5

1. Оптимальная частота тренировок

Согласно исследованиям, тренировка наших мышц два раза в неделю лучше для гипертрофии, чем один раз (3). Несмотря на умеренный объем тренировок, программа 5 × 5 предлагает оптимальную частоту, которая отлично подходит для тех, кто помимо силы хочет нарастить мышцы.

Хотя в классической программе вы выполняете всего пять упражнений, каждое из них тренирует различные группы мышц. Вместе они обеспечивают адекватный стимул для основных групп мышц вашего тела и предлагают простой подход к наращиванию мышц. Кроме того, поскольку каждое движение выполняется со штангой, потенциал перегрузки фантастический, и вы можете создать значительное механическое напряжение, что является решающим фактором для гипертрофии мышц (4).

Другими программами тренировок, которые также предлагают большую частоту тренировок, являются план Push Pull Legs (PPL) или план Upper Lower Plan.

2. Помогает развить нервно-мышечную эффективность

Нервно-мышечная эффективность означает вашу способность задействовать больше мышечных волокон для создания силы. Пиковая эффективность зависит от конкретной задачи, но она также приносит пользу другим видам деятельности. Например, чем больше вы приседаете, тем лучше вы задействуете свои мышцы для выполнения этой конкретной задачи. Это не означает, что приседания на спине не могут повлиять на эффективность других движений, таких как приседания со штангой на груди.

Программа тренировок 5 × 5 отлично подходит для нервно-мышечной эффективности, поскольку она позволяет прорабатывать определенные модели движений несколько раз в неделю (2).Например, вы можете приседать три раза в неделю, что позволяет вам улучшить свою способность задействовать двигательные единицы для этого конкретного паттерна движения.

В результате вы можете видеть устойчивые улучшения в выполнении приседаний без обязательного набора мышечной массы.

3. Это просто (и имеет четкую цель)

Давайте посмотрим правде в глаза, программы тренировок бывают самых разных форм и размеров, а некоторые из них невероятно сложны. Прелесть программы тренировок 5 × 5 в том, что у вас есть четкие тренировочные цели, и выполнять их очень просто.Прогресс также прост, и вам редко приходится задумываться о каком-либо аспекте вашего обучения.

Основные упражнения 5х5

Приседания

Приседания — одно из самых естественных и практичных упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления и развития мускулатуры нижней части тела (7). В частности, приседания подчеркивают ваши квадрицепсы — основные разгибатели колена. Кроме того, приседания также тренируют заднюю цепь (подколенные сухожилия, ягодицы, спину), мышцы живота, плечи и руки.

Основная группа мышц в приседаниях — квадрицепсы, но другие группы мышц работают, чтобы удерживать штангу в нужном положении, помогая вам поддерживать жесткую структуру и сохранять равновесие на протяжении каждого повторения.

В контексте программы 5 × 5 приседания жизненно важны, потому что они отлично работают в сочетании с другими упражнениями (которые мы рассмотрим далее) и позволяют достичь полного мышечного развития.

Кстати, мы рекомендуем вам использовать приседания со штангой на груди или на спину с высокой штангой для программы тренировок 5 × 5 (8).Причина в том, что оба этих упражнения хорошо работают при высокой частоте тренировок, и ваши риски заболеть или перетренироваться намного меньше.

Напротив, приседания с поясницей могут вызывать у некоторых людей боль в локтях и плечах, если их выполнять слишком часто.

Что касается техники, убедитесь, что каждое повторение качественное. Присядьте как можно ниже и убедитесь, что пятки никогда не отрываются от пола. Когда вы будете готовы приседать, надавите на пятки.

Жим лежа

Жим лежа — классическое упражнение, которое каждый спортзал планеты выполняет с религиозной преданностью. Это упражнение, которое оправдывает свою репутацию и дает впечатляющие преимущества при правильном и разумном выполнении.

Какой первый вопрос задают люди, когда вы говорите им, что поднимаете тяжести? Правильно: «Сколько ты жмешь, брат?»

Но что делает это упражнение таким ценным? В частности, жим лежа — одно из лучших упражнений для наращивания груди (9).Он хорошо воздействует на грудные мышцы, имеет фантастический потенциал перегрузки, и для того, чтобы научиться делать это правильно, не требуется много времени или усилий. Кроме того, его требования к мобильности невысоки, и большинство обычных людей могут с этим справиться. Грудь — одна из самых важных групп мышц для женщин, а также одна из самых запущенных, мы писали об этом в другой статье, упражнения для груди для женщин.

В контексте программы 5 × 5 жим лежа имеет еще большее значение.Это ваше основное (и единственное) упражнение на горизонтальный жим, которое развивает вашу грудь, плечи и трицепсы. Он помогает выполнить программу тренировок 5 × 5 таким образом, чтобы оптимизировать ваше физическое развитие и силу.

Как относительно простое упражнение, многие люди прыгают в жим лежа и нагружают штангу вверх. Важно помнить о нескольких важных вещах:

1. Научитесь правильно использовать привод ногами. Это существенно повлияет на вашу стабильность и выходную мощность.
2. Держите локти относительно сжатыми. Избегайте их разгибания, так как это поставит ваши плечи в затруднительное положение.
3. Научитесь держать плечи назад и вниз. Как и в предыдущем пункте, это также поможет держать ваши плечи в безопасном, здоровом и сильном положении для жима.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги — еще одно фантастическое упражнение, которое укрепляет и развивает всю вашу спину, плечи, бицепсы и силу хвата.В общем, вы можете выбрать между двумя вариантами:

1. Классическая тяга в наклоне, при которой вы наклоняетесь вперед и все время не отрываете штангу от пола.
2. Тяга Пендлея, в которой вы немного наклоняетесь вперед и кладете штангу на пол между повторениями.

Оба варианта работают отлично, и стоит поэкспериментировать, чтобы увидеть, какой из них лучше подходит для вас. Главное, чтобы вы хорошо чувствовали упражнение, оно не нагружало вашу поясницу и должным образом активировало мышцы спины.Если вы соответствуете этим критериям, вы можете выбрать ту версию, которая вам больше нравится.

В контексте программы 5 × 5 тяга штанги — одно из двух упражнений на наращивание спины. Он отлично работает для наращивания тяговых мышц — широчайших, ромбовидных, трапециевидных, задних дельтовидных мышц и бицепсов. Благодаря этому это также улучшает ваши показатели в становой тяге и позволяет добиться более предсказуемого прогресса.

Для эффективного выполнения этого упражнения важнее всего, чтобы вы выполняли каждое повторение с хорошим диапазоном движений и избегали инерции.Конечно, добавление скорости к миксу может помочь вам тренироваться с более тяжелыми весами. Но это часто происходит за счет оптимальной активации мышц, что сводит на нет всю цель упражнения.

В целом, вы не наберете столько силы в тяге со штангой, как в других упражнениях, поэтому важно всегда помнить о своей технике и осознавать, что небольшие улучшения складываются.

Становая тяга

Об этом фантастическом упражнении написано

томов. Подобно приседаниям, становая тяга — это упражнение для всего тела

упражнений, которые помогают укрепить и развить ряд групп мышц тела (11).Что еще более впечатляет в становой тяге, так это то, что они улучшают внутримышечную координацию и могут применяться во многих видах спорта.

Ваши ноги, ягодицы, бедра и спина должны работать вместе, чтобы помогать вам поднимать штангу с пола в верхнее положение. Кроме того, мышцы живота способствуют стабильности позвоночника, руки помогают удерживать штангу на правильном пути, а руки усердно работают, чтобы удержать вес.

Благодаря этому становая тяга позволяет нам тренироваться с более тяжелыми весами и более предсказуемо прогрессировать в силе.Нередко серьезные тренирующиеся со временем развивают становую тягу в диапазоне 300, 400 и даже 500 фунтов.

В контексте программы 5 × 5 становая тяга служит важной цели, помогая тренировать заднюю цепь и улучшать силу ног. При регулярном выполнении он помогает развивать широкий спектр групп мышц и улучшает вашу производительность при выполнении других упражнений, в первую очередь приседаний и тяги штанги.

Что еще лучше в становой тяге, так это то, что вы можете выбирать из разных вариантов, в зависимости от ваших предпочтений и анатомии.Например, если вы считаете, что обычная становая тяга неудобна, вы можете вместо этого заняться сумо (12).

Важнее всего то, что вы всегда практикуете хорошую технику. Становая тяга может улучшить нас, но мы должны уважать ее и выполнять каждое повторение с хорошей техникой. В частности, старайтесь держать спину в нейтральном положении. Если ваша спина имеет тенденцию округляться, проблема может быть связана с плохой подвижностью, использованием слишком большого веса или неправильным креплением.

Верхний жим

Несмотря на то, что некоторые говорят, жим над головой — это комплексное упражнение для всего тела, которое тренирует ваши плечи и ряд других мышц (13).Ваши плечи, верхняя часть груди и трицепсы делают большую часть работы, а основная мускулатура помогает вам сохранять устойчивость.

Благодаря своей биомеханике, жим над головой развивает вашу силу толчка, улучшает ваше равновесие и учит, как более эффективно выполнять фиксацию.

В отличие от некоторых упражнений, в которых читинг помогает людям поднимать более тяжелые веса, жим над головой — это унизительное движение. Чтобы жать тяжелые веса над головой, нужно быть сильным, и нет никакого выхода. Конечно, вы можете использовать толчок ног и инерцию, чтобы помочь себе.Но если у вас нет прочной основы, вы не добьетесь хороших результатов в долгосрочной перспективе.

В контексте комплексных тренировок жим над головой является одним из самых сложных движений, потому что вы не можете нажимать такой большой вес, и прогресс происходит медленнее. Иногда это может немного расстраивать, но вам нужно принять это как факт и отдать все, что у вас есть.

Жим над головой — отличное дополнение к программе тренировок 5 × 5 именно потому, что он позволяет развивать силу толчка в другой плоскости — вертикально.Это принесет пользу вашему жиму лежа и поможет еще больше развить грудь, плечи и трицепсы.

Главное, чтобы вы выполняли каждое повторение в хорошей форме и с полным диапазоном движений. Поднимайте и опускайте штангу контролируемым образом, избегайте использования импульса и избегайте падения штанги из верхнего положения.

Аналогичным образом, будьте более консервативны с нагрузкой и прогрессом. Увеличивайте вес штанги только в том случае, если вы уверены в своей превосходной технике и готовы к более тяжелой нагрузке.

Дней отдыха во время плана тренировки 5 × 5

В целом программа 5 × 5 довольно гибкая, потому что вам нужно тренироваться всего три дня в неделю. Например, вы можете следовать классической схеме понедельника, среды и пятницы. Кроме того, вы можете тренироваться по вторникам, четвергам и субботам. Оба варианта будут работать одинаково хорошо, и это в основном зависит от ваших предпочтений и доступности.

Вы всегда должны оставлять хотя бы день на восстановление между сеансами, чтобы предотвратить падение производительности.Если вы будете тренироваться подряд, у вас возникнут проблемы. Например, ваши ноги устают от приседаний, и вы не сможете хорошо тренироваться на следующий день. Точно так же ваши плечи, грудь и трицепсы также будут уставать.

Тренировка жизненно важна для создания стимула. Но ваше выздоровление — это то, что затем позволяет этому стимулу превратиться в адаптацию (15). Если вы не даете себе достаточно времени для восстановления между тренировками, программа не будет полезна, потому что вы не будете работать с максимальной эффективностью.

Адаптация тренировки 5 × 5 к вашим целям

Еще одна замечательная особенность программы 5 × 5 заключается в том, что вы можете адаптировать ее к своим целям. Другими словами, даже если сила не является вашей единственной и самой важной целью, вы можете воспользоваться принципами 5 × 5 и создать для себя более универсальную программу.

Например, вы можете включить дополнительную вспомогательную работу для отдельных групп мышц вашего тела. Таким образом вы сможете увеличить объем и, надеюсь, вызвать большую гипертрофию (16).

Жим лежа, приседания, становая тяга, тяга в наклоне и жим над головой дадут значительные результаты. Но добавление вспомогательной работы может помочь вам достичь еще лучших результатов при условии, что вы хорошо выздоравливаете и правильно питаетесь.

Вот несколько идей упражнений:

• Бицепс — подтягивания и различные сгибания
• Трицепс — отжимания и разгибания
• Плечи — подъемы в стороны и подтягивания лица
• Пресс — подъемы колен в висе и планка
• Грудь — махи и отжимания
• Спина — тяги на верхних лапах и тяги гантелей
• Квадрицепсы — жим ногами, разгибание ног и выпады
• Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы — подъемы ягодиц, сгибания ног и удары ногами
• Икры — варианты подъема на носки

Вот как вы можете добавить некоторые аксессуары и изолирующая работа к стандартным тренировкам 5х5:

Тренировка 5 × 5 A — Принадлежность

Приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
Тяга в наклоне — 5 подходов по 5 повторений
Сгибания рук с гантелями на бицепс — 2-3 подхода по 12-15 повторений
Трицепс разгибания с тросом — от 2 до 3 подходов по 12-15 повторений
Подтягивания за лицевую поверхность каната с тросом — от 2 до 3 подходов по 12-25 повторений

Тренировка 5 × 5 B — Принадлежность

Приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
Жим штанги над головой стоя — 5 подходов по 5 повторений
Обычная становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
Классические отжимания — от 2 до 3 подходов по 10-20 повторений
Односторонние Тяга гантелей — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Разгибание ног — 2-3 подхода по 12-20 повторений


В качестве альтернативы, вы можете добавить кардио к своим силовым тренировкам — это тоже отличная идея.Лучше всего делать кардио в дни восстановления, чтобы свести к минимуму влияние помех (17). Также лучше использовать менее эффективные виды кардио, например, езду на велосипеде. Например:

Понедельник — тренировка A
вторник — 40 минут кардио низкой интенсивности
среда — тренировка B
четверг — 40 минут кардио низкой интенсивности
пятница — тренировка A
суббота и воскресенье — выходной

С учетом всего сказанного, мы рекомендуем расслабиться в программе 5 × 5, сделать соответствующее введение (сначала вы начинаете с более легких весов) и посмотреть, как все пойдет.Как только вы привыкнете к темпу программы 5 × 5, вы можете искать способы приспособить ее к вашему конкретному стилю и целям.

Чем больше упражнений вы включите, тем сложнее будет вовремя восстановиться. Так что будьте внимательны при внесении любых изменений в исходную программу и следите за тем, как они влияют на вас.

Для кого предназначена программа тренировок 5 × 5?

Вы можете спросить: «Ну, эта программа 5 × 5 кажется хорошей, но подходит ли она мне?» В общем, программа тренировок 5 × 5 подходит практически всем.Если вы не восстанавливаетесь после травм (в этом случае всегда консультируйтесь с врачом) или не достаточно продвинуты, программа 5 × 5 даст хорошие результаты.

Программа отлично подходит для новичков, потому что на начальном этапе она приводит к быстрому увеличению силы и мышечной массы и помогает им максимизировать фазу новичка. В то же время программа не так требовательна, чтобы помешать новичкам набрать обороты. Все, что вам нужно сделать, это выучить пять упражнений, три тренировки в неделю и следовать простой схеме прогрессирования.

При достаточной последовательности и правильном питании эта программа может обеспечивать стабильные результаты в течение длительного времени.

Лифтеры среднего уровня также могут достичь отличных результатов по программированию 5 × 5 благодаря высокой частоте тренировок. Согласно исследованиям, тренировка наших мышц два раза в неделю кажется оптимальной для гипертрофии, но тренировка три раза в неделю также может работать отлично (3). Что касается силы, то более частое выполнение различных упражнений приведет к более быстрым результатам (2).

Как и многое другое, ваши подъемные способности в некоторой степени зависят от навыков. Чем больше вы работаете над упражнением, тем лучше и технически вы становитесь лучше.

Популярные планы тренировок 5 × 5

Подъемники 5 × 5

Подведем итоги программы Stronglifts 5 × 5:

• У вас есть пять упражнений — жим лежа, приседания, тяга штанги, жим над головой и становая тяга.
• У вас есть две тренировки, которые можно чередовать — тренировка A и тренировка B.
• Тренироваться нужно три раза в неделю.
• Убедитесь, что между тренировками всегда есть хотя бы день восстановления — например, понедельник, среда и пятница.
• Программа следует модели линейной прогрессии — увеличивайте вес, когда сделаете пять подходов по пять повторений с текущей нагрузкой.
• Добавляйте вес только тогда, когда вы уверены, что ваша техника хороша и вы хорошо контролируете вес.
• Добавьте до десяти фунтов в становой тяге, пяти фунтов в приседаниях и скамье и всего лишь 2.5 фунтов в жиме над головой и в тяге. Целью является улучшение , а не саботаж техники.
• Поначалу хорошо начинать с меньшего веса — около 50 процентов от вашего 1 ПМ. Это поможет вам привыкнуть к программе и дольше производить линейные улучшения.
• Отдыхайте от двух до пяти минут между подходами. Цель состоит в том, чтобы хорошо восстановиться, чтобы вы могли выполнять предписанные повторения во всех подходах. Спешка во время тренировки только саботирует вашу производительность и замедлит прогресс.

Программа Stronglifts 5 × 5, как указано, обычно лучше подходит для начинающих. Когда лифтер станет более продвинутым, он может столкнуться с некоторыми проблемами, которые решает программа Madcow 5 × 5. Посмотрим.

Безумная корова 5 × 5

Одним из самых больших различий между Stronglifts 5 × 5 и Madcow 5 × 5 является программа, в которой с Stronglifts 5 × 5 вы можете добавлять вес на каждой тренировке, однако на Madcow 5 × 5 цель состоит в том, чтобы добавлять вес каждые недель. .

Помимо этого существенного различия, обе программы имеют схожие детали.Принцип прогрессии, выбор упражнений и структура тренировки аналогичны. Объем тренировок разный, вы используете разные нагрузки, и теперь у вас есть более легкая работа в середине тренировочной недели.

В частности, вы больше не выполняете пять подходов по пять повторений в упражнениях, а вместо этого увеличиваете интенсивность и в конечном итоге выполняете один тяжелый подход из пяти повторений. Ваша вторая тренировка приседаний в неделю также будет легче. Вы будете тренироваться с немного меньшим весом, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления после первой тяжелой тренировки в неделю.И, конечно же, вы будете стремиться набирать вес только каждую неделю, а не каждую тренировку.

Но почему это так? Проблема в том, что мы не можем делать линейный прогресс вечно. Другими словами, одна тактика могла бы помочь вам увеличить присед с 60 до 250 фунтов. Но чтобы набрать вес с 250 до 350 фунтов, вам понадобится совершенно другой подход. И еще один способ перейти с 350 на 450.

Кроме того, по мере увеличения веса возрастает потребность в восстановлении. Конечно, вы могли бы приседать 135 фунтов 5 × 5 в понедельник, вернуться в среду и сделать 5 × 5 с 140 фунтами.Но вы не сможете сделать то же самое с 250+ фунтами. Восстановление по-прежнему является решающим элементом для позитивной адаптации, и Мэдкоу просто подчеркивает это.

Каковы плюсы и минусы тренировки 5 × 5?

Плюсы

• Просто настроить и начать работу. Все, что вам нужно сделать, это настроить три простых тренировки и выбрать начальный вес.
• Вам не нужно посвящать себя частым тренировкам и посещать тренажерный зал пять раз в неделю.
• У вас есть четкая и понятная схема прогрессирования, которой нужно следовать — после того, как вы сделаете пять подходов по пять повторений, увеличивайте вес.
• Ваши цели ясны, и вам не придется иметь дело со сложным программированием или выбором нагрузки.
• Улучшения происходят предсказуемо надолго. Нередко в этой программе приседания, жим лежа и становая тяга превышают 200 фунтов.
• Благодаря высокой частоте вы сможете развить серьезное техническое мастерство при выполнении этих основных упражнений.
• Программа также подходит для гипертрофии, поскольку предлагает большой объем тренировки и высокую частоту тренировок для каждой группы мышц.
• Вы можете добавить дополнительную работу или кардио, чтобы сделать ее интереснее и разнообразнее.

Минусы

• Освоение основных упражнений со штангой занимает некоторое время — вам нужно тщательное планирование и выполнение, чтобы со временем стать лучше.
• Несоблюдение осторожности может привести к травме. Эти упражнения со штангой сложны, и небольшие ошибки в технике могут усугубиться. Каждое повторение должно быть хорошим.
• Программа 5 × 5, казалось бы, простая, но непростая. Вы делаете только упражнения со штангой, которые довольно утомительны, и вам нужно подталкивать себя от тренировки к тренировке.
• Тренировки длинные. Между разминкой, выполнением подходов для разминки, подготовкой штанги и достаточным отдыхом между рабочими подходами нередко можно тренироваться дольше часа. Это может быть сложно, если у вас мало времени на тренировки.
• Тренировки 5 × 5 могут быть утомительными, потому что большую часть времени между подходами вам придется отдыхать.

Сравнение с другими планами обучения

5 × 5 против 3-дневного сплита

Трехдневный сплит всегда пользовался популярностью среди стажеров, потому что он работал.Как и в программе 5 × 5, вам нужно тренироваться всего три дня в неделю, но каждая тренировка сложна и помогает достичь фантастических результатов. Это хорошая отправная точка для новичков, потому что высокая частота помогает улучшить навыки подъема и оптимизировать набор мышц.

Вопрос в том, что из двух лучше? Оба по-своему уникальны. Например, программа тренировки 5 × 5 превосходна, потому что она показывает вам, что именно вам нужно делать. Но он также более жесткий и мало гибкий.

5 × 5 по сравнению с верхним нижним

Верхний нижний шпагат также популярен среди тренирующихся, потому что он предлагает оптимальную частоту тренировок и позволяет прилично прибавить в силе. Самый распространенный способ выполнить верхнюю и нижнюю части сплита — это проводить четыре еженедельных тренировки — две верхних и две нижних. Вы также можете тренироваться три раза в неделю и чередовать тренировки для нижней и верхней части тела в течение нескольких недель.

По сравнению с программой 5 × 5, верхнее нижнее разделение является скорее гибридным подходом.Разница в программе «Верхний нижний шпагат» или программе «Толкание ног» (PPL) — это разделение групп мышц в течение каждого дня тренировки.

5 × 5 по сравнению с Bro Split

Раскол братан, хотя и не так популярен, как когда-то, но все же имеет свои достоинства. Это очень гибкий подход к тренировкам, который помогает тренирующимся улучшить силу и мышечную массу. Цель состоит в том, чтобы выделить определенные дни для тренировки определенных групп мышц — например, грудь в понедельник, спина в среду и ноги в пятницу.

Проблема в том, что шпагат обычно лучше работает с более высокой частотой, когда вам не нужно тренировать более одной или двух групп мышц за тренировку. Трехдневные версии могут работать, но тренировки должны быть намного дольше.

С точки зрения эффективности, он может быть полезен для набора мышечной массы. Но программа тренировок 5 × 5 была бы лучшим выбором, учитывая множество преимуществ и фантастические улучшения силы, которые вы можете сделать.

Заключение

Программа тренировок 5 × 5 — это проверенный метод для того, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу.Бесчисленное количество людей использовали эту простую программу тренировок и добились фантастического прогресса в силе всего за несколько месяцев.

Основные сведения о программе:

• Начинайте с легкого и постепенно увеличивайте интенсивность
• Тренируйтесь три дня в неделю с как минимум днем ​​для восстановления
• Сосредоточьтесь на отличной технике при каждом повторении
• Как только вы наберете 5 × 5 с определенной нагрузкой, увеличивайте
• Достаточно отдохните между подходами, чтобы поддерживать производительность в каждом подходе
• Как только 5 × 5 перестанет работать, как задумано, переходите к Madcow 5 × 5

Что еще более впечатляет в тренировке 5 × 5, так это простота .Эта программа — свидетельство того, что простое программирование может работать долго. Если вы хотите оставаться стабильными с течением времени, вам поможет отслеживание тренировок с помощью Hevy!

Слишком много людей ищут наиболее сложный подход, когда что-то ясное и простое сработало бы намного лучше. Все, что вам нужно сделать, это выбрать достаточно легкие нагрузки, сохранять постоянство, делать пять подходов по пять и делать небольшие шаги вверх.

Часто задаваемые вопросы

1. Что такое тренировочный план 5 × 5?

План тренировок 5 × 5 — это силовая программа, разработанная для того, чтобы помочь вам развить силу всего тела, развить атлетизм и увеличить мышечную массу.В нем используется линейная модель развития. Как только вы достигнете 5 × 5 с заданным весом, добавьте немного больше для следующей тренировки.

2. Когда мне следует делать кардио при выполнении плана 5 × 5?

Кардио не является обязательным для успеха 5 × 5, и слишком много усилий может помешать вашей силовой адаптации (17). Тем не менее, если вы хотите сделать кардио для хорошего здоровья и улучшения восстановления, лучше всего делать это в дни отдыха. Если это невозможно, сделайте кардио после основной работы.

3. Сколько упражнений на группу мышц в тренировке 5 × 5?

В программе 5 × 5 есть много общего, что делает ее эффективной — например, приседания и становая тяга тренируют большую часть тела. Жим над головой и жим лежа тренируют грудь, плечи и трицепсы. Становая тяга и тяга тренируют руки, плечи и спину.

Можно утверждать, что все пять движений тренируют большинство групп мышц тела, по крайней мере, в некоторой степени.

4. Почему план тренировок 5 × 5 лучше?

План 5 × 5 по своей сути превосходит большинство существующих программ обучения из-за своей простоты. Это просто настроить и следовать; вам не нужен тренер, который скажет, когда вам следует прибавить в весе, и вам не нужно выполнять бесчисленное количество упражнений.

Цель состоит в том, чтобы овладеть основами, последовательно применять их и сильно подтолкнуть себя.

5. Как долго должны быть тренировки?

Простой ответ? Ваши тренировки должны быть настолько длинными, чтобы вы могли систематически выполнять все подходы.Другими словами, вам нужно достаточно отдыхать между подходами, чтобы поддерживать вашу работоспособность в процессе тренировки. Цель здесь — адекватное восстановление. Попытки ускорить тренировку не принесут пользы вашему долгосрочному развитию.

6. Подходит ли тренировка 5х5 для начинающих?

Да, программа 5 × 5 фантастична для начинающих, потому что она помогает им заложить прочный фундамент и учит выполнять пять самых важных упражнений в тренажерном зале.

С учетом сказанного, новички должны работать с тренером, по крайней мере, вначале, и всегда полезно отслеживать свои тренировки.Хороший тренер научит их правильной технике, будет следить за их результатами на тренировках, мотивировать их и давать полезные советы и идеи.

Строительная масса с обучением 5×5

Тренировка

5×5 — одна из оригинальных и самых популярных программ наращивания мышечной массы, которую используют элитные бодибилдеры и спортсмены. Он разработан, чтобы сильно воздействовать на группу мышц 2–3 раза в неделю, при этом обеспечивая достаточно времени для восстановления, чтобы способствовать значительному росту мышц.

Эта программа разработана для тех, у кого базовая тренировка «за плечами», поскольку интенсивность и объем намного выше, чем у большинства начинающих бодибилдеров. Если ваше тело не привыкло к такой повышенной интенсивности, вы можете испытать более длительное время восстановления и, возможно, риск перетренированности.

Рекомендуемый «цикл 5×5» длится примерно 7-9 недель, который включает 4-6 недель «подготовительной работы», за которыми следуют 3 недели «фазы пика».

5×5 Фаза подготовительных работ

В течение первой недели режима 5×5 важно подготовить свое тело, чтобы оно могло привыкнуть к этому типу тренировок.Правильная подготовка начинается с определения правильного веса.

Определение правильного диапазона веса

Сосредоточьтесь на поиске диапазона веса, который позволит вам выполнить 5 подходов данного упражнения по 5 повторений в подходе (всего 25 повторений). Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы не смогли выполнить 6-8 повторений по 5 подходов, но также достаточно легким, чтобы вы могли выполнить все 5 подходов. Вся программа тренировок сосредоточена на возможности выполнить все 25 повторений, поэтому очень важно найти правильный диапазон веса для каждого упражнения.

Правильное увеличение веса

После первой недели, когда вы сможете правильно выполнить (сосредоточиться на правильной форме) все свои подходы в правильном диапазоне веса, важно постепенно увеличивать свой вес, чтобы максимизировать прирост силы. Что касается свободных весов, мы рекомендуем увеличивать вес на 5 фунтов на гантель и на 10 фунтов (с каждой стороны) в упражнениях со штангой.

Если вы не можете выполнить весь диапазон подходов / повторений 5×5 с увеличенным весом, вам необходимо уменьшить увеличенный вес до такого, которое позволит вам выполнить всю программу.Если, уменьшив вес, вы вернетесь к своему первоначальному весу, выполняйте упражнения в течение дополнительной недели с исходным весом, чтобы помочь набрать силу, необходимую для увеличения веса.

При правильном питании и тренировках, к тому времени, когда вы достигнете отметки 4-6 недель, вы должны установить новые максимальные веса и увидеть значительное увеличение силы и размера (лучше всего, когда это делается в фазе «набора массы» или при избытке калорий. ).

5×5, пиковая фаза

После 4-6 недель подготовки вы готовы к фазе пика 5×5, когда вы начинаете следовать модели 3×3 из 3 подходов упражнения по 3 повторения в каждом.Это позволяет вам работать лучше в каждом повторении, увеличивая при этом вес в каждом подходе.
Для сложных сложных упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, вы можете рассмотреть возможность выполнения программы 3×3 только два раза в неделю, а не три раза, из-за повышенной интенсивности.

Во время пиковой фазы важно сосредоточиться на увеличении веса больше, чем на увеличении количества выполняемых повторений. Пришло время усерднее тренироваться и выйти на новый уровень.

Ниже мы приводим еженедельную разбивку наиболее эффективной программы фазы подготовки 5×5.

Тренировка 5×5 — день 1 (понедельник)

• Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений
• Жим штанги лежа: 5 подходов по 5 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 повторений

Тренировка 5×5 — день 2 (среда)

• Приседания со штангой спереди: 5 подходов по 5 повторений
• Жим стоя: 5 подходов по 5 повторений
• Становая тяга со штангой: 5 подходов по 5 повторений

Тренировка 5×5 — день 3 (пятница)

• Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений
• Жим штанги лежа: 5 подходов по 5 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 повторений

Всего с 3 упражнениями и 75 повторениями остается место для 1-2 дополнительных тренировок (пресс, икры и т. Д.).) также. Для этих базовых упражнений нет необходимости сосредотачиваться на программе 5х5.

5×5 Обучение, сводка

Для тех, кто хочет разнообразить свой режим тренировок, программа тренировок 5×5 является одним из наиболее уважаемых и наиболее эффективных режимов для набора сухой мышечной массы. Однако важно отметить, что всякий раз, когда вы хотите набрать мышечную массу или объем, нужно иметь избыток калорий, чтобы помочь синтезу белка.

Рекомендуемые тренажеры 5×5

Учитывая высокую степень интенсивности предстоящих тренировок, мы настоятельно рекомендуем дополнить свой предтренировочный план питания нашим предтренировочным комплексом PreSeries BULK, поскольку он разработан, чтобы стать катализатором мышечной массы и повысить интенсивную концентрацию и энергию в тренажерном зале.Поверьте, он вам понадобится для этой программы! Получите скидку 10% с кодом купона « 5×5 » при оформлении заказа.





---

Тревор Хилтбранд

Автор

Тревор Хилтбранд — один из владельцев / соучредителей Transparent Labs и руководитель отдела создания контента. Он начал заниматься исследованиями пищевых добавок еще в 2013 году, когда начал исследования по улучшению когнитивных функций.С помощью экспертной группы и консультативного совета Transparent Labs мы стремимся представить миру наши исследования в области питания и физических упражнений, основанные на фактических данных.


Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Как сокрушить тренировки 5×5 для огромной прибыли

Стандартная схема подходов и повторений для большинства посетителей тренажерного зала, кажется, состоит из трех подходов по 10. Почему? Потому что, кажется, это работает.Но серьезные атлеты знают, что пять подходов пять — сокращенно 5 × 5 — работает даже лучше. Метод 5 × 5 получил широкое распространение в 1960-х Редж Парк, многократный Мистер Вселенная и кумир тогдашнего подающий надежды бодибилдер по имени Арнольд Шварценеггер.

Ниже приводится отрывок, адаптированный из Men’s Health Encyclopedia of Muscle , составленный главным редактором Onnit Шоном Хайсоном, C.S.C.S. Для получения дополнительных тренировок и советов по тренировкам возьмите книгу ЗДЕСЬ.

Почему 5 × 5 Работа?

Красота системы 5 × 5 в том, что в ней практически невозможно облажаться. Практически любой способ интерпретации того, как делать пять подходов по пять, обязательно даст некоторый прогресс. Причина — сочетание нагрузки и объема. Низкая репутация Подходы подразумевают довольно большие веса, а пяти подходов достаточно к сложным нагрузкам для увеличения мышечной массы и силы.

Большой вопрос с 5 × 5 заключается в том, какой вес вам следует использовать.Честно говоря, ваше предположение, вероятно, достаточно хорошее. Но если посмотреть на это с научной точки зрения, можно придумать более изощренную стратегию. Подъем груза, который позволяет вам сделать только пять повторений, составляет около 87% от вашего максимального количества повторений (самая тяжелая нагрузка, которую вы можете поднять за одно повторение — полное усилие). Однако, поскольку вам нужно сделать пять подходов, вам нужно будет оставить немного в баке в первом подходе. Если вы используете самую тяжелую нагрузку, которая позволяет вам делать ТОЛЬКО пять повторений сразу, вам будет сложно выполнить следующие четыре подхода. Следовательно, вес, который вы выбираете, должен быть меньше.

К. Дж. Мерфи, сильный пауэрлифтер и силач, владелец Total Performance Sports в Малдене, Массачусетс, рекомендует выбрать нагрузку, с которой вы можете выполнить семь или восемь повторений. Это означает около 80% от вашего макс. Итак, допустим, вы почти уверены, что можете приседать 225 фунтов за одно повторение, если ваша жизнь зависела от этого, и вы хотите выполнить тренировку 5 × 5. Восемьдесят процентов от 225 — это 180 фунтов, поэтому загрузите 180 фунтов в первом подходе. «Большая часть адаптации мышц происходит при 65–85% от вашего максимума», — говорит Мерфи. Выполнение 5 × 5 таким образом помещает вас в северную часть диапазона, что делает его отличным подходом для размера здания, но также достаточно интенсивным, чтобы повысить силу.

следующий вопрос, который возникает, — сохранять ли одинаковый вес в каждом подходе или добавлять вес каждого комплекта. Ответ — оба. «Форма важнее веса», — говорит Мерфи. Итак, сохраняете ли вы ту же нагрузку или увеличиваете ее на несколько фунтов на одну подход или каждый подход, каждое повторение должно выглядеть четким и гладким.»Большинство людей лучшие набор обычно их третий, четвертый или пятый », — говорит Мерфи, когда нервная система была полностью активирована упражнением, но до наступления усталости дюймов. «Итак, я мог бы сделать небольшой прыжок в весе в третьем подходе, если хорошо.» (Это может быть пять или десять фунтов, в зависимости от упражнения). надо следить за собой.

Какие упражнения Используются в тренировках 5 × 5?

Пять на пять обычно выполняется в классических многосуставных подъемах штанги, таких как приседания, становая тяга, жимы и тяги — упражнения, которые активируют большое количество мышц и прорабатывают большие участки тела. Не следует выполнять 5 × 5 с изолирующими движениями, такими как сгибания рук, подъемы в стороны или разгибания ног, , поскольку эти упражнения не подходят для использования с тяжелыми весами. Попытка согнуть груз, который кажется тяжелым в течение пяти повторений, со временем может легко привести к боли в локтях или разрыву бицепсов, поэтому ограничьте метод 5 × 5 своим основным подъемом тренировки. Кроме того, поскольку 5 × 5 требует больших усилий и времени, не используйте его более чем для трех упражнений на одной тренировке.

Как долго длится Что нужно для тренировки 5 × 5?

Продолжительность любой силовой тренировки действительно зависит от того, насколько вы сильны.Чтобы набрать 365 фунтов для приседаний, нужно больше времени, чем 225. Также важно не торопиться в подходах. Поскольку вы работаете с тяжелыми весами, вы должны позволять себе полностью восстанавливаться между подходами в целях безопасности и производительности. Это может означать 90–120 секунд или больше, в зависимости от используемых нагрузок и сложности упражнения, которое вы выполняете 5 × 5. С учетом всего сказанного, вы можете ожидать, что тренировка с двумя или тремя упражнениями, выполненными в стиле 5 × 5, продлится от 30 до 60 минут.

Один из популярных методов использования 5 × 5 — выполнять три упражнения за сеанс, используя 5 × 5 для тренировки всего тела. Например, вы можете приседать, затем жим лежа, а затем тянуть штангу в наклоне. Вы можете вернуться через два дня и выполнить три аналогичных упражнения для еще одной тренировки 5 × 5, а затем, после еще одного выходного дня, завершить неделю третьей тренировкой 5 × 5. Это высокоэффективный способ тренировки, который подходит для начинающих и молодых людей, не имеющих травм и нуждающихся в тренировках с подъемом штанги, чтобы освоить их.Однако может оказаться слишком изнурительным для людей старше 35 лет или людей с травмами. Мерф считает, что большинству людей, вероятно, удастся выполнить одно или два упражнения 5 × 5 за сеанс и использовать этот протокол в течение месяца или около того, а затем на некоторое время переключиться на какой-либо другой метод тренировки.

Это 5 × 5 Эффективная тренировка?

Тренировка 5 × 5 существует уже как минимум полвека, а, возможно, и намного дольше. Многие считают, что это хороший распорядок для новичков, потому что он прост в применении и обеспечивает баланс между тяжелыми весами и увеличением объема — два фактора, которые, как известно, приводят к увеличению мышечной массы и силы.

В исследовании, проведенном в 2016 году в журнале Biology of Sport , испытуемые выполняли тренировки с чередованием 5 × 5 и шести подходов по два повторения. Через пять месяцев их прирост силы в жиме лежа значительно увеличился, но исследователи определили, что более тяжелый режим (6 × 2) был не более эффективным, чем режим 5 × 5, и что начало с более легких нагрузок в прогрессивной долгосрочной перспективе. Программа может быть лучшей стратегией, поскольку она приводит к аналогичным результатам с меньшими усилиями.

Как растягиваться для тренировки 5 × 5

Включите в разминку следующие упражнения на подвижность перед выполнением упражнения 5 × 5, приведенного ниже.Выполняйте 5–10 повторений на каждое движение.

5 × 5 Образец Тренировка

Следующая тренировка представляет собой наш предпочтительный способ выполнения метода 5 × 5.

Сделайте свой первый подход из упражнений 5 × 5 с весом, который позволяет вам восемь повторений. Если ваша скорость в первых двух подходах высока, и ваша форма хорошая, , вы можете добавить вес в третьем подходе (а также в четвертом и пятом, если ваша техника подходит). Если ваши повторения движутся медленно или нарушается форма в каком-либо подходе, остановите подход в этом подходе — независимо от того, сколько повторений у вас осталось — и уменьшите вес.Каждую неделю добавляйте от 2,5 до 10 фунтов к упражнениям 5 × 5.

Мерфи рекомендует использовать шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) для контроля вашего интенсивность. Если 10 означает максимальные усилия, выполняйте тренировки следующим образом.

Неделя 1: 7 RPE (вы у вас должно оставаться около трех повторений в конце каждого подхода)

Неделя 2: 8 RPE (около осталось два повторения)

Неделя 3: 9 RPE (около один повтор)

Неделя 4: 7 RPE (отступите на этой неделе, чтобы собрать энергию на следующую неделю — i.е., уменьшите нагрузку на несколько фунтов, чтобы не было так сложно)

Неделя 5: 10 RPE (увеличивайте вес и действуйте!)

Вы можете выполнять упражнения как прямые подходы (выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему) или как альтернативные подходы из двух упражнений 5 × 5 (в тренировках A и B). Отдыхайте по мере необходимости между всеми подходами и не менее 90 секунд между подходами из упражнений 5 × 5.

* Фотографии любезно предоставлены The Men’s Health Encyclopedia of Muscle .

Тренировка A
1. Приседания

Наборы: 5 повторений: 5

Шаг 1. Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за перекладину руками как можно дальше друг от друга. Шагните под перекладину и сожмите лопатки вместе и вниз, втиснувшись под перекладину так, чтобы она лежала на ваших трапециях или задней части плеч.

Шаг 2. Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу.Не позволяя ступням по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее подкрутить — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп. Сделайте глубокий вдох животом и согните бедра назад, затем согните ноги в коленях и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу.

Шаг 3. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

2. Чинуп

Наборы: 5 повторений: 5

Шаг 1. Повесьте на перекладине руки на ширине плеч и ладонями к себе. Подтяните ребра вниз и напрягите корпус.

Шаг 2. Сведите лопатки назад и вместе и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вес вашего тела недостаточен, прикрепите дополнительный вес с помощью ремня или держите гантель между ступнями.

3.Боковой подъем

Сеты: 3 повторения: 8–12

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов по бокам, локти прямые. Опустите их обратно под контролем.

Тренировка B

1. Жим лежа

Наборы: 5 повторений: 5

Шаг 1. Лягте на скамью и прогните спину, сводя лопатки вниз и вместе.Возьмитесь за перекладину шире плеч и вытащите ее из стойки.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодицы и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам под углом 45 градусов на спуске. Когда штанга коснется вашего тела, упирайтесь ногами в пол и одновременно нажимайте на штангу вверх.

2. Тяга в наклоне

Наборы: 5 повторений: 5

Шаг 1. Поместите штангу на стойку на уровне бедер.Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Сгибайтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

Шаг 2. Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.

3. Румынская становая тяга

Наборы: 3 повторения: 8–12

Шаг 1. Поместите штангу на стойку на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад — держите голову, позвоночник и таз на одной линии — пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. По мере необходимости сгибайте колени при спуске. По пути вверх сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя.

Тренировка C

1. Тяга бедра

Наборы: 5 повторений: 5

Шаг 1. Опустите штангу на пол. Лягте верхней частью спины на скамью и поставьте ноги на пол перед собой. Сверните перекладину в складку бедер (вы можете использовать подушку или полотенце, чтобы смягчить ее) и держите ее с каждой стороны. Поставьте ступни на пол на ширине плеч и слегка разверните пальцы ног.

Шаг 2. Подтяните пресс и подтолкните бедра вверх, двигаясь через пятки, пока туловище и бедра не станут параллельны полу.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Наборы: 3 повторения: 8–12

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и лягте на нее с гантелями в каждой руке.

Шаг 2. Жмите гантели с уровня плеч наверх, а затем опустите вниз.

No related posts.