Программа тренировок на брусьях и турнике на силу: Программа на мышечную массу и силу «на турнике и брусьях» Отжимания с весом | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Программа на мышечную массу и силу «на турнике и брусьях» Отжимания с весом | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Увеличивая количество повторений мы меняем саму суть своей тренировки. Повысив количество повторений с 3 до 10, мы немного уменьшаем рост силовых показателей, однако проблему можно решить циклируя низкоповторные тренировки и тренировки по 8-10 повторений.

Считается что при выполнении 8-12 рост мышечной массы все равно происходит с высокой скоростью, хотя и снижается рост силы. Но, лично в моем случае замедляется и рост массы (если я выполняю более 8 повторений). Повышая количество повторений до 12-15 и выше, мы уже начинаем менять всю суть тренировки. Мышечная масса и сила прекращают развиваться, но возможна работа на выносливость.

Для роста спины важен не факт прохождения подбородка над перекладиной, а скорее движение локтей через стороны. Не сводите локти!

Также при многоповторном тренинге повышается расход калорий, растет энергозатратность в сравнении с низкоповторкой. Об этом нам говорят научные эксперименты Криса Бирдсли который сравнивал результаты в гипертрофии мышц трех групп спортсменов, выполнявших разное количество повторений.

Программа тренировки с дополнительным весом

Если вы можете выполнить 15 или более повторений на турнике с хорошей техникой, я рекомендую вам переходить на новый уровень:

1. Выполните 2 сета подтягиваний по 7-8 повторений с хорошей техникой. Это будут легкие разминочные подходы.

2. Сделайте 1 сет подтягиваний на 5 повторений, с весом 5-10 кг на поясе. Это будет подход со средней нагрузкой.

3. Выполните 4 сета с дополнительным весом, который позволит вам сделать минимум 3, максимум 8 повторений, после чего будет наступать мышечный «отказ». Между сетами отдыхайте 4 минуты.

Паузы отдыха при желании можно заполнить стретчингом или растяжкой.Отдохните 2-3 минуты. Затем выполните аналогичную тренировку в отжиманиях на брусьях или в отжиманиях от пола. Используйте рюкзак с или специальный жилет с дополнительным весом.

Ниже я прилагаю видео на подтягивания с дополнительным весом, а внизу статьи ссылки на другие важные материалы по технике и количеству подтягиваний, а также отжиманий. Перед просмотром видео посмотрите все ссылки внизу, не упустите то что для вас наиболее полезно!

Мышцы должны полноценно восстанавливаться

Предположим у вас 2 тренировки в неделю. В таком случае на первой тренировке сделайте упражнения «до отказа» в подтягиваниях. В отжиманиях работайте со сниженной нагрузкой.

Уменьшите дополнительные веса на 50% при том же количестве повторений. Если ваш собственный вес тела большой, просто выполните 4-5 сетов по 8 повторений с собственным весом, работая с запасом, без отказа мышц. На второй тренировки сделайте наоборот.

Выполните отжимания на брусьях или от пола с большой нагрузкой, а подтягивания сделайте со средней нагрузкой и не в отказ, работая по 8-10 повторений максимум. Такая методика даст предельное восстановление мышц, вы сможете тренироваться 2-3 раза в неделю, постоянно прогрессируя и не перетренировываясь.

Используйте те же принципы на тренировках в зале, с гантелями, штангой, и вы будете расти! Принцип прогрессии нагрузки очень важен, он основа роста силы и массы.

Полезные ссылки: Как научиться подтягиваться Подтягивания и мышечная масса

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram

Программа тренировок Турник, гантели, брусья на массу и силу — AtletIQ.com

Свои задачи постройки мышц ты должен уложить в 23 дня. В течение обозначенного срока тренируйся регулярно, с интервалом в 1 день — итого набежит 12 насыщенных нагрузками занятий. 

На это время с твоей тренировочной «арены» исчезнут блоки, тренажеры и даже штанга! Их место займут перекладины и гантели.

Разбор упражнений

В разрезе основных мышечных групп из 4 тренировочных дней мы лишь один, последний посвятим сольной работе ног, разбавив ее суперсетом на пресс. В предшествующие дни будем заниматься «верхами» с попеременными акцентами на грудь, спину и руки, плечи.

Особняком стоят упражнения на турнике и брусьях — как самые тяжелые и комплексные (в плане «захвата» мышц) они выполняются первыми и наращивают показатели реальной функциональной силой.

Ты можешь отметить: «индивидуальные» упражнения на дельты вписаны во все дни тренинга плечевого пояса, и все они преимущественно «бьют» в средний пучок. Нет, ошибки в этом нет: фронтальные и тыльные головки активно содействуют работе грудных и широчайших, поэтому свою порцию нагрузки и так дополучают. Ну а нам остается лишь дополнительно затронуть «промежуточные» пучки, чтобы увеличить суммарное воздействие нагрузкой и сделать работу плеча полнообъемной.

Ну и завсегдатай нашего комплекса — гиперэкстензии, они «мелькают» в каждом дне. Что неудивительно — цели-целями, а крепкая поясница у нашего брата всегда «в почете». Да и тебе она пригодится — новоприобретенную массу надо ведь как-то удерживать;)

Структура комплекса

Мы решили не дробить программу на микроциклы и предпочли сохранить баланс между силовой направленностью тренинга и массонаборной работой, объединив их в рамках одной сессии. Получилось «небанально», а главное — эффективно.

Во всех упражнениях базовой направленности для мышц плечевого пояса (помнишь, они открывают тренировку?) число повторений в подходах намеренно снижено до 3-4. Но не потому, что мы даем тебе время раскачаться, а потому что здесь тебе «положено» показать максимальные силовые.  

Это и есть «мощностный» блок. Как заведено тренировочным уставом «троеборцев», движение придется повторить на бис и не раз — приготовься сработать на качество в 8 подходах!

Нагрузки и длительность пауз здесь рассчитаны таким образом, чтобы каждый сет ты завершал, не достигая отказа — ведь тебе еще стоит поберечь силы для этапов многоповторной работы. И она не замедлит «объявится» — билдерский стиль ты узнаешь по характерной повторности сетов.

Фирменные фишки

В большинстве основных движений мы будем жонглировать длительностью межподходных пауз — начнем с полуминутных перерывов, постепенно доводя время на отдых до 1 минуты и тем самым частично компенсируя нарастающее утомление. И все это в рамках выполнения одного упражнения!

В некоторых упражнениях крайние подходы будут отказными — в этой точки мышечные волокна достигают предельной активации. Очень кстати, когда нацелен на мышечный рост!

ОТЛИЧНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК (турники, брусья, отжимания)

Программа позволит вам до определенной степени подкачать тело и держать мышцы в постоянном тонусе!

ПОНЕДЕЛЬНИК
Группа мышц: спина

Подтягивания широким хватом (о том, как увеличить количество подтягиваний на турнике)
5 подходов по максимум сокращений

Подтягивания с отводом плеч назад
3 подхода по максимум сокращений

Группа мышц: трицепсы

Отжимания от пола — ладони друг на дружке
В идеале 3×10, поначалу делайте, сколько получается (смотрите статью Таблица отжиманий)

Отжимания от брусьев прямым хватом

3×12

Отжимания от брусьев обратным хватом (кулаки навстречу друг другу)
Проводятся сетом с отжиманиями от брусьев прямым хватом, поэтому 3×6

Группа мышц: пресс

Подъемы ног в висе на перекладине
5хMax

Подъемы ног в висе с поворотами (боковым прессом)
3хMax

СРЕДА

Группы мышц: бицепсы
Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе)
4хMax

Группа мышц: грудь

Отжимания с ногами на скамье
3×12
Горизонтальные отжимания на брусьях
3×12-8-7

Группа мышц: пресс

Скручивания на наклонной скамье
3×25
Через каждые 10 сокращения делается «стульчик» на наклонной скамье — т.

е. торс застывает примерно в средней точке амплитуды упражнения.

ПЯТНИЦА

Группа мышц: ноги

Приседания на одной ноге
3×10 на каждую ногу

Группа мышц: плечи

Отжимания от пола с руками у пояса
3хMax

Группа мышц: пресс

Подъемы ног в висе
3хMax
В конце каждого подхода — велосипед, т.е. ноги поднимаются по очереди в быстром темпе

Полезно время от времени менять дни местам. Если чувствуете, что какая-то группа мышц еще не восстановилась — они болят и т. д. Поставьте в этот день упражнения на другую группу, дайте уставшей мускулатуре восстановиться.

Похожие новости

на Ваш сайт.

Программа упражнений на турнике | Тренировка на перекладине

Перекладина, она же — турник, является весьма распространённым спортивным снарядом. Устанавливаются перекладины в помещениях (в спортзале, дома) или на свежем воздухе. Грамотно составленная программа тренировок на турнике поможет набрать мышечную массу, развить силу, выносливость, проработать пресс, сформировать красивый рельеф и просто укрепить здоровье.

Особенности занятий на турнике

Перекладина — это стальной стержень, который размещён на вертикальных стойках и закреплён с помощью специальных растяжек. Самые простые упражнения на турнике — подтягивания — известны всем с уроков физической культуры в школе. Однако подтягивание на турнике включается в программу и сложных программ тренировок.

Интенсивность нагрузки можно варьировать, изменяя расстояние между руками и виды хватов. Например, при подтягивании широким хватом обеспечивается нагрузка мышц спины, а с узким и средним — мышц рук и груди. Таким образом, эффективная программа тренировок на турнике даже дома позволяет спортсменам проработать отдельные мышечные зоны.

Ключевые правила при занятиях на турнике:

1. Правильное дыхание: подъём вверх на выдохе, опускание на вдохе.
2. Плавное и аккуратное выполнение движений, без рывков.
3. Следование технике выполнения упражнений. От правильной техники во многом зависит конечный результат, не говоря о снижении травмоопасности.
4. Отказ от тренировки во время болезни.

Оптимальным возрастом для начала тренировок у мужчин является 15-16 лет. Женщинам добиться впечатляющих результатов на турнике сложнее. Руки перед тренировкой можно обработать тальком или песком, а в холодное время года надеть уменьшающие скольжение перчатки.

Виды упражнений на турнике

Не имеет значения, занимаетесь вы на свежем воздухе или у вас домашняя программа тренировок на турнике, начинать необходимо с разминки. Она должна включать разогрев мышц (повороты корпуса, лёгкий бег, махи руками) и дыхательную гимнастику. Без разминки увеличивается риск получить серьёзную травму. Завершать тренировку рекомендуется растяжкой и упражнениями на расслабление.

В середине будут силовая нагрузка и выполнение технических элементов. Сложные и травмоопасные упражнения на турнике выполнять дома или на улице не следует, они допустимы только в зале, под присмотром тренера. Программа тренировок зависит от уровня физической подготовки, с постепенным усложнением элементов и увеличением нагрузки.

Подтягивания (к подбородку узким хватом, к груди широким хватом, к подбородку обратным узким хватом), «солнышко» — программа тренировки на турнике для начинающих включает эти упражнения. После их освоения можно попробовать выполнить «эндо», «штальдер» или «русско-чешские обороты».

Программы тренировок на турнике по целям

Как мы уже сказали, занятия на перекладине помогут добиться хорошего результата. При этом акцент на группы мышц делается в зависимости от цели спортсмена. Эффективным считается чередование тренировок на турнике и на брусьях, чтобы задействовать мышцы трицепса, бицепса, спины, груди и пресса. Программа тренировок на турнике на неделю обычно включает четыре дня занятий по 20-30 минут и три дня отдыха.

Программа тренировок на турнике на силу.

1. Понедельник и четверг. Поднятие тела до груди, расположение рук широкое, 4 подхода по 7-8 повторений. Далее средний хват, ладони от себя, 3-4 подхода по 7-8 повторений. В конце упражнение на пресс в висе в количестве 3 подходов по 7 повторений.
2. Вторник и пятница. Подтягивания за голову, руки установлены как можно шире, 4 подхода по 7-8 повторений. Средний хват, ладони к себе, столько же подходов и повторений. Упражнения на пресс, 2-3 подхода по 7-9 повторений. В дальнейшем количество подходов можно увеличивать.
3. Среда, суббота и воскресенье — выходные дни.

Программа тренировок на турнике для набора массы — 4 дня.

1. Первый день выполняются подтягивания широким хватом с весом. Ремень с весом фиксируется на поясе, блины фиксируются ногами. Вниз нужно опускаться медленно. Достаточно 3-4 подходов на максимальное количество повторений. Потом можно потренироваться на брусьях.
2. Во второй день программа тренировок на турнике на массу предусматривает подтягивания узким хватом и следом за ними подтягивания за голову широким хватом. Оба упражнения по 3-4 подхода и 8 повторов.
3. В третий день подтягивания с неполным распрямлением рук в локтях в сочетании с последующим отжиманием на брусьях. На турнике 3 подхода по максимуму.
4. В четвёртый день поочерёдно выполняются подтягивания на одной руке.

Программа тренировок на турнике для рельефа.

1. Понедельник и среда. Широкий хват, подтягивания за голову, 3-4 подхода по 7-9 повторений. Включаются мышцы спины. Затем подтягивания с ладонями от себя в таком же количестве (прорабатываются трапеции, бицепс, верх груди). Далее подтягивания с обратным хватом, 4 полхода по 8 повторений. А в конце проработка пресса, ноги должны достигнуть угла в 90 градусов. Снова 4 подхода и 8 повторений.
2. Вторник и четверг. Подтягивания с разным хватом (4 подхода, 8 повторений). Затем широкий хват, ладони в сторону лица (участвуют дельта и зубчатая мышца). После него подтягивание с узким хватом и классической постановкой рук (4 по 8). Далее узкий хват, ладони в сторону лица (4 по 8, можно сделать в пятницу, если больше нет сил). Завершают упражнения на пресс с поднятием ног в висе до прямого угла (2 по 8) и аналогично, ноги согнуты в коленях, а в максимальной точке прикоснуться к грудной клетке.
3. Пятница-воскресенье — выходные.

Занятия на турнике расходуют много энергии и требуют сбалансированного рациона. В нём должны быть не только с белки, жиры и углеводы, но и с витамины и минеральные вещества. Во время активной работы на формирование рельефа рацион дополнят протеиновые коктейли. Основные правила также предписывают есть не ранее, чем за час до тренировки и спустя минимум два часа после неё. Противопоказаны упражнения на перекладине людям, страдающим дистрофией мышц, а также испытывающим серьёзные проблемы с суставами и сухожилиями.

Можно ли заниматься на брусьях каждый день

Брусья — популярный спортивный снаряд, который есть в любом тренажерном зале и практически на каждой уличной спортплощадке. С помощью упражнений на брусьях можно не только похудеть или нарастить мышечную массу, но и придать рельефности таким мышцам, которые сложно прокачать при помощи турника или перекладины — трицепсам, мышцам плеч и груди.

Регулярные подтягивания на брусьях позволяют развить взрывную силу мышц рук и их скорость. Занятия на этом спортивном снаряде входят в программу тренировок борцов, для которых эти факторы имеют решающее значение. Многие начинающие спортсмены задают вопрос: как часто можно выполнять упражнения на брусьях и можно ли делать это каждый день?

Секреты правильного использования брусьев

Частота тренировок на брусьях зависит от нескольких факторов: степени вашей подготовленности, цели тренировок и наличия или отсутствия противопоказаний. Комплекс упражнений для новичков рассчитан на 3-4 недели с частотой занятий 2-3 раза в неделю. Он подготавливает основные группы мышц и суставы плеч, локтей и запястий к предстоящим нагрузкам, приучает правильно распределять массу тела на руки и следить за дыханием.

Не следует форсировать события и стремиться сразу выполнять отжимания или подтягивания — вы рискуете получить растяжение связок или травму сустава. Для начала будет вполне достаточно тех ознакомительных упражнений, которые указаны в описании комплекса. В дальнейшем можно будет увеличить нагрузку, придерживаясь рекомендаций профессионалов.

Если вы не испытываете усталости и болей в мышцах после тренировок, можете увеличить их количество до 4-5 раз в неделю. Перерыв в занятиях необходим для того, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. Желательно выделить для этого хотя бы один день в неделю.

Чтобы регулярные упражнения приносили пользу, необходимо знать следующее:

• Следует увеличивать нагрузку постепенно. Если заниматься на брусьях редко, выполняя при этом огромное количество подходов, вы рискуете не только перегрузить суставы и мышцы рук, довести организм до полного изнеможения, но и навредить своему сердцу. Не привыкшее к большим нагрузкам, оно может «выразить» свой протест в виде тахикардии, легкого покалывания в области груди, головокружения.
• Правильное дыхание во время выполнения упражнений — залог полноценного снабжения организма кислородом. Делайте плавный вдох на спуске и так же не спеша выдыхайте на подъеме.
• Делая упражнение медленно, вы тренируете силу, а выполняя его на скорость — рельеф и выносливость. Чередование техник позволит добиться отличных результатов по всем параметрам.

Продвинутые спортсмены выполняют комплекс упражнений на брусьях, состоящий из обычных и диагональных отжиманий, обратных подтягиваний, ходьбы на руках, вращения, маховых переходов, 4-5 раз в неделю, дополняя их тренировками на турнике или горизонтальной лестнице. При желании можно заниматься на брусьях каждый день, однако в этом случае рекомендуется немного уменьшить количество упражнений в подходах и следить за состоянием мышц после занятий и на следующий день.

 

Для выполнения тренеровок в домашних условиях, особой популярностью пользуются универсальные тренажеры 3 в 1:

 

Классические тренажеры брусья:

 

Турник для новичков. Доступные упражнения для спины, живота и рук

Занятия с собственным весом – самый доступный из видов тренировок, причем, используя различные методики, можно достигать серьезных результатов: похудение, увеличение мышечной массы, увеличение выносливости, повышение координации. Ведь абсолютно всем доступны такие упражнения, как приседания, отжимания от пола, подъемы корпуса и подтягивания. Хотя вот здесь как раз у многих возникает проблема. Далеко не все умеют подтягиваться или, скажем, отжиматься на брусьях, более того, прекрасной половине человечества кажется, что такие упражнения вообще могут делать только мужчины. Другими словами, многие любители тренировок с собственным весом просто могут пройти мимо площадки с турником и брусьями, думая, что здесь им делать совсем нечего.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, какие можно делать упражнения, чтобы не проходить мимо старых добрых турников.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Перекладина и параллельные брусья – снаряды знакомые всем мальчишкам еще со школы. Но не все умели хорошо на них заниматься, а девушки вообще обходили стороной такие снаряды. Чтобы тренироваться на турниках, совсем необязательно уметь подтягиваться или делать «выход силой». Даже для новичков или девушек можно подобрать некоторые упражнения, которые, безусловно, окажут пользу здоровью и фигуре.

Подтягивания на низкой перекладине

Раньше во дворах школы стояли одна-две перекладины разной высоты, но, как правило, все они были не ниже полутора метров. Сейчас в Москве такое количество так называемых площадок для воркаута, что можно найти перекладины и небольшой высоты, а значит, используя одну из них, вы можете выполнить подтягивание – отличное упражнение для проработки мышц спины и рук, но при помощи ног. Подтягиваться рекомендую узким хватом ладонями на себя, так как такое положение удобнее для кистей и позволяет выполнять большую амплитуду движения.

Возьмитесь за перекладину руками (чуть уже ширины плеч).

Ногами плотно упритесь в землю или уступ.

Повисните на выпрямленных руках под наклоном – чем больше наклон, тем легче выполнять упражнение.

Сделайте вдох и на выдохе начинайте подтягивание, в верхней точке перекладина должна находиться на уровне грудной клетки, а лопатки максимально сильно сведены.

Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте еще раз.

Оптимально выполнять от 12 до 20 повторений в трех подходах.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Ходьба руками на брусьях

Упражнение, которое хорошо развивает координацию, а также мышцы рук, груди и спины.

Плотно возьмитесь руками за брусья.

Сильно подпрыгните, чтобы зафиксироваться на прямых руках, спина прямая.

Осторожно, не раскачиваетесь, перенесите правую руку вперед, не рекомендуется очень высоко отрывать руку от брусьев.

Сделав шаг одной рукой, продолжите движение второй.

Рекомендую в одном подходе сделать не меньше десяти шагов каждой рукой.

Если брусья короткие, просто развернитесь и продолжите выполнение упражнения.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Рукоход

А вот это движение знакомо всем, кто в детстве играл в «салки по железкам». Собственно, рукоходом можно назвать горизонтальную лесенку для рук, по которой многие и лазили, убегая от настигающего ведущего. Сейчас это движение можно смело взять в комплекс для новичков. Упражнение отлично развивает координацию, силу рук и спины.

Повисните двумя руками на одной из ступенек для рук.

Не спеша перенесите сначала правую руку на следующую ступеньку, затем левую.

Можно выполнять движение через ступеньки.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подъем ног в висе на брусьях

Отличное упражнение для развития мышц брюшного пресса, собственно, прямой мышцы живота. Дополнительно в статическом режиме работают мышцы рук, груди и спины.

Примите исходное положение на брусья, руки параллельны друг другу, спина прямая.

Сделайте вдох и на выдохе, сгибая ноги в коленном суставе под прямой угол, подтяните колени вверх как можно выше.

Медленно верните ноги в исходное положение, не раскачиваясь, и сделайте следующий повтор.

Идеально выполнять от 15 повторений, три подхода.

Хороших тренировок.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

программа тренировок, основные элементы и принципы

Воркаут (от англ. Workout) — спортивное направление, возникшее в конце прошлого века на дворовых площадках Америки. Программа воркаут тренировок обязательно включает в себя упражнения на выносливость и взрывную силу. Для русского стиля характерен силовой воркаут с упором на мощные статические упражнения.

Уличные тренировки хороши тем, что вам не требуется спортивный зал с кондиционированным воздухом, а дружеская поддержка и совет вполне заменяют тренера. Основу воркаута составляют четыре вида базовых упражнений:

1. приседания,
2. отжимания от пола,
3. подтягивания на турнике,
4. упражнения на брусьях.

Разновидности воркаута

Направление Street workout (уличный воркаут) основано на упражнениях с собственным весом. Занятия проходят на дворовых, парковых площадках. Стрит воркаут лишен соревновательного момента, нет лучших, нет учителей и наставников. Все учатся друг у друга.

Приверженцы гетто воркаута (Ghetto workout) выходят за пределы площадки для воркаута. В гетто для чернокожих Нью-Йорка, где и возник этот стиль, достаточно водосточных труб, пожарных лестниц, уличных скамеек, деревьев, ограждений.

Массовая вспышка интереса привела в спорт множество участников, воркаут пополнился сложными силовыми элементами, появилась возможность проводить соревнования, присваивать разряды. Оформилось спортивное направление Sport workout, имеющее собственную систему судейства, разрядов, нормативных упражнений.

Сегодня воркаут — это фитнес-движение с регулярными чемпионатами мира. Выступление воркаутера оценивается не только по сложности элементов, но и по артистизму, необычности подачи. Эмоциональность выступления усиливается музыкой для воркаута — 2Pac, Tayler, Troopkillaz, одной из самых популярных стала композиция I’m Workin’ Out!

Движение объединяет энтузиастов всего мира. 29 сентября стартовал онлайн проект Сибирский воркаут. Он рассчитан на 3 месяца, заканчивается перед Новым годом.

Преимущества воркаута

Турник дает возможность нетрадиционно использовать мышечный корсет, развивая и физическую силу, и сбалансированную работу разных групп мышц, и чувство дистанции, координацию движений. В обыденной жизни мышечный корсет задействован таким образом, что ноги выполняют опорную функцию, а маховые движения лежат на плечевом поясе.

При выполнении воркаут упражнений на турнике основная опора приходится на широчайшие мышцы спины, а ноги выполняют маховую работу. Упражнения воркаута заставляют и мышцы, и нервы работать по-новому. Занимаясь на турнике, можно развить силу, выносливость, ловкость, воркаут тренировки развивают вестибулярный аппарат, чувство дистанции.

Причины роста популярности

С 2000 года, когда американская команда Bartenders впервые заявила о себе, число приверженцев воркаута возросло до сотен тысяч человек. Невероятный рост популярности объясняется демократичностью спорта, особым духом дружелюбия, взаимопомощи. Дворовая площадка с турником во многих странах остается единственным местом, где можно заниматься спортом бесплатно. Понадобятся для занятий удобная одежда, обувь, перчатки для воркаута.

Основные элементы

В тренировку воркаутера входят статические и динамические движения. Сложнейшие элементы, исполняемые мастерами воркаута на турнике, базируются на нескольких основных элементах. В первую очередь новичок должен освоить следующие элементы воркаута:

1. флажок;
2. горизонт;
3. офицерский выход;
4. ласточка;
5. силовой выход на одну и на две руки;
6. выход ангела;
7. выход принца;
8. копьё;
9. походка бога.

Элементы стрит воркаута для начинающих осваивают параллельно с работой над базовыми упражнениями, направленными на рост силовой выносливости, взрывной мощности мышц, укреплению связок и сухожилий, повышению их эластичности. К базовым движениям относятся:

1. подтягивание;
2. отжимания на брусьях и от пола;
3. передний вис.

Разряды

По результатам выступлений присваивают разряды по воркауту, всего их 7. Присваивают их после выполнения базовых упражнений и основных элементов. Каждый последующий разряд предусматривает большее число повторений в базовых движениях и усложнение основных элементов. 6 разряд соответствует КМС, а 7 разряд — мастеру спорта. Разряды устанавливают во время соревнований по воркауту.

Тренировка новичка

Даже физически подготовленные атлеты могут столкнуться с проблемами, связанными с несовершенной работой вестибулярного аппарата. Опасность связана с потерей ориентации при выполнении переворотов. Избежать травмоопасного падения поможет тренировка вестибулярного аппарата. Программа воркаута для начинающих должна включать работу над вестибулярным аппаратом, часть времени нужно на каждой тренировке уделять:

1. раскачиванию на турнике;
2. висам вниз головой — упражнение гробик;
3. подъему переворотом.

Раскачивания на турнике

Раскачивание превращается в самостоятельное упражнение, выполняется с большой амплитудой. Начинают с минуты, постепенно увеличивая время выполнения. Это движение направлено на балансировку работы мышц. В работу активно включается пресс, боковые живота, длинные мышцы спины. Нагрузка на плечевой пояс плавающая, максимум усилия переходит с широчайших на грудные и наоборот. Это упражнение в воркауте тренирует координацию и пространственное представление при движении:

1. В висе — слегка прогнуться в спине назад;
2. расслабить спину;
3. колени подтянуть к груди;
4. выбросить ноги вперед.

Эти движения дадут телу импульс на маятникообразное движение. Когда тело качнется назад, ноги должны быть прямыми. При прохождении под перекладиной, в самой нижней точке, слегка согнуть ноги в коленях и резко бросить их вперед.

Пример программы тренировок

Программа тренировок в стрит воркауте может быть произвольная. Главное, чтобы она была составлена грамотно. Следующее расписание занятий подойдёт для начинающих:

День 1-й

• Подтягивания средним хватом;
• Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
• Отжимания — руки на ширине плеч;
• Подъемы ног в висе.

День 2-й

• Подтягивания широким хватом;
• Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
• Отжимания с широко расставленными руками;
• Подъемы ног в висе.

День 3-й

• Подтягивания узким хватом;
• Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
• Отжимания — руки расставлены уже ширины плеч;
• Подъемы ног в висе.

День 4-й

• Подтягивания обратным хватом;
• Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
• Отжимания — руки на ширине плеч;
• Подъемы ног в висе.

Перед занятиями обязательно проводится разминка, разогрев мышц. Весь дневной комплекс выполняется без пауз между упражнениями. Всего 3-4 цикла с передышкой в несколько минут после каждого. Что касается перерывов, то нужно обязательно отдыхать 2-3 дня в неделю, чтобы не возникло перетренированности.

Заниматься уличным воркаутом можно в любом возрасте. Дворовая площадка с турниками стала местом, объединяющим все поколения, площадкой свободного общения без социальных и финансовых барьеров.

силовых упражнений со штангой | Изумрудный город гимнастики

Гимнастика известна гибкостью, равновесием, акробатическими навыками и координацией.

Некоторые могут упустить из виду, что гимнастика также требует силы корпуса и верхней части тела.

Значительная часть занятий по гимнастике проводится на наращивание мышц, необходимых для выполнения всех различных навыков в гимнастике. Этот блог будет посвящен упражнениям, которые помогут с пуловером.

Если вам посчастливилось иметь дома штангу, то вашей первой целью должно быть выполнение подтягиваний.

Если вы еще не можете подтянуться, поставьте ступни на какой-нибудь предмет так, чтобы вы лежали горизонтально, и попытайтесь оттуда подтянуться, как показано на рисунке ниже.

В любом случае попытайтесь удерживать подбородок у перекладины в течение 5-10 секунд, укрепляя устойчивость для завершения пуловера.

Если у вас нет планки, попробуйте родительские тяги!

В этой игре участвуют вы и родитель или друг. Пусть ваш партнер сядет на диван и, схватив его за руки, потянет, пока он не встанет.

Имитирует то же действие, что и подтягивание перекладины.

Затем на перекладине попытайтесь снова удерживать колени в согнутом положении в течение 5-10 секунд.

Если вы можете расположить подбородок над перекладиной и подтянуть туловище, это будет очень полезно.

Если у вас нет штанги, попробуйте удары ногой с флаттером, лежа в положении полого тела, ступни на высоте 6 дюймов от земли. Поочередно ударяйте ногами, двигаясь вверх и вниз примерно на 16 дюймов.

Еще один способ развить силу кора — начать лежать ровно и медленно поднимать ноги, пока не окажетесь в положении свечей.

Что касается второй половины пуловер мастерства, вы будете тянуть голову вверх и нажим на панели до тех пор, пока находятся в переднем положении поддержки.

Если у вас есть штанга, начните с передней опоры и наклоняйтесь вперед, пока не повиснете над штангой вдвое.

Затем снова поднимите голову и верхнюю часть тела на переднюю опору.

Без перекладины лучшее, что вы можете сделать в этом разделе, — это отжиматься, вот и все.

Если что-то из этого не кажется достижимым, сделайте шаг вперед! Постройте свой путь к каждому из этих упражнений, и пуловер станет возможным. Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео, объясняющее эти упражнения, и вы станете сильнее в кратчайшие сроки!

Интервальная тренировка на брусьях и турнике. Тренировка на турнике и брусьях на вес, для начинающих

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях — это невероятно эффективное упражнение, о котором часто незаслуженно забывают.Напрасно. Мы исправим это, предложив вам 18-недельную программу.

Описание программы

Что вы скажете, если есть два простых упражнения, которые могут буквально преобразить вашу верхнюю часть тела? Интересно, правда? Еще более удивительно то, что эти упражнения существуют очень давно, но многие не воспринимают их всерьез.

Может быть, мои слова звучат немного напыщенно, но это правда. Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Именно подтягивания и отжимания являются ключевыми элементами программы наращивания мышц верхней части тела.

Программа тренировок на турнике для набора мышечной массы

Преимущества подтягиваний и отжиманий

Все хотят иметь красивое, сильное, мускулистое тело, но мало кто прикладывает к этому действительно серьезные усилия. Для мужчин накачанные мышцы груди, широкие плечи, внушительные бицепсы и трицепсы — это символ мужественности, иметь их — мечта. Просто одни, чтобы поскорее осуществить свою мечту, много и много работают, а другие предаются мечтам, сидя на мягком диване.Каждый делает свой выбор.

Плохое планирование тренировок, слишком большие перегрузки, отсутствие полного восстановления — это три наиболее распространенные ошибки. Поймите, что для того, чтобы накачать макушку, совсем не обязательно втиснуть в тренировку все возможные упражнения: пресс на плоских и наклонных скамьях, бесконечный пресс на пресс, подтягивание тяжестей и гантелей, упражнения с эспандером (т. самый популярный).

Поверьте моему опыту, слишком много подходов и повторений в тренировке — это рецепт катастрофы.Вы не получите ничего, кроме ужасно опухших мышц. Смотрится это очень неестественно, так что не стоит так зверски усердствовать.

Я вообще люблю легкую атлетику, давно изучаю все нюансы и подводные камни. В каждом виде спорта задействована определенная группа мышц, в конечном итоге она наиболее выражена. Например, у спринтеров большие бедра и ягодицы, это факт. У фигуристов и велосипедистов есть квадроциклы, которым позавидует любой бодибилдер. А гимнасты-мужчины могут похвастаться рельефным верхом, чего они добиваются именно благодаря многочисленным подтягиваниям и отжиманиям на брусьях.

На мой взгляд, именно эти упражнения являются наиболее важными и основополагающими в построении рельефа верхней части тела. Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях я всегда активно использовал, но в рамках тренировок. И в начале прошлого года мне в голову пришла гениальная идея: а что, если посвятить тренировку целиком? От этой мысли я загорелся, как Рэй Льюис во время матча, и решил во что бы то ни стало воплотить свой план в жизнь.

Результаты были потрясающими.Я одобрил подтягивания и отжимания на турнике как отдельный день тренировок, и через небольшой промежуток времени заметил, что мой верх стал более объемным и впечатляющим. Сформировались грудные мышцы, увеличилась спина, выросли мышцы рук — приятно удивила! Частые индивидуальные тренировки в сочетании с моей обычной программой, а также полные дни отдыха и восстановления заставили мои верхние мышцы расти даже быстрее, чем борода Рокки, когда он дрался в России.

Еще заметил, что стал выносливее и сильнее: пришлось увеличить вес штанги и гантелей, так как мои обычные мне показались пустяком.Но хватит обо мне, тебе пора определиться и начать тренироваться по моей программе.

4 эффективных метода тренировок на открытом воздухе

Ниже я обрисую основные моменты 18-недельной программы отжиманий и подтягиваний. Я рекомендую их делать, потому что они очень важны. В наши дни многие фитнес-тренеры обещают, что вы добьетесь потрясающих результатов за минимальное время. 4 недели — и у вас каменный пресс, 60 дней и большой рельеф груди. Не дайте себя обмануть! Сплошное мошенничество.

Чтобы понять реальные результаты, нужно время и много усилий. Моя программа проверена, она гарантирует вам, что вы добьетесь своей цели при соблюдении всех рекомендаций. Через 18 недель ваша верхняя часть тела станет мускулистой, накачанной и красивой. У каждого из вас будут свои результаты, ведь очень важна организация распорядка дня, режима питания и отдыха. Но что результат будет — я вам обещаю!

Как накачать на турнике и брусьях

Вы будете выполнять подтягивания и отжимания в течение 18 недель как отдельные тренировки.Схема стандартная: жим-тяга-низ в формате сплит-тренировки. Ваша тренировочная неделя будет выглядеть так:

• Понедельник — подтягивания и отжимания на турнике
• Вторник — ноги
• Среда — отдых
• Четверг — пресс
• Пятница — тяга
• Суббота — бег или отдых
• Воскресенье — отдых

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Для тренировок потребуется приобрести специальный пояс для упражнений на брусьях, с ним эффективность нагрузки будет максимальной. В этой программе очень важен лишний вес, так как упражнения не представляют особой сложности.

Без отягощений, конечно, стоит начинать, но как только организм привыкнет к нагрузке, пояс пригодится. Выполняя 5 подходов по 10 повторений отжиманий каждый день, вы сами не заметите как мышечная масса, так и рельефность верхней части тела.

В течение первых 3 недель ваша тренировка будет состоять из 5 подходов по 5 повторений. Вы можете выбрать один из двух возможных вариантов: тренировка с увеличением веса в каждом подходе или тренировка с таким же весом (с учетом собственного веса).

В течение 4, 5, 6 недель нагрузка увеличится: 5 подходов по 10 повторений. Опять же, вы можете использовать веса по своему желанию или можете ограничиться массой тела. Кроме того, тренировка будет включать суперсеты, но с более длинными паузами для отдыха, чем обычно.

Первый этап программы (5 подходов по 5 повторений): Перед началом тренировки на подтягивание нужно отдохнуть 1 минуту, сделать глубокий вдох и выполнить упражнение. Затем сделайте паузу на 2 минуты и продолжайте.

Второй этап программы (5 подходов по 10 повторений): отдых 45 секунд перед началом выполнения, между подходами пауз по 90 секунд.

Третий этап программы (это 7, 8, 9 недель) — подтягивания и отжимания на брусьях в формате РП-21 (интенсивная тренировка с короткими паузами отдыха, стандартная схема: 7 подходов по 3 шт. повторений и 6 подходов по 5 повторений).

• 1-3 недели — подтягивания на турнике и отжимания на брусьях (5 подходов по 5 повторений), 1 минута отдыха между повторениями и 2 минуты между подходами.
• 4-6 недель — отдых 30-45 секунд между повторениями и 60-90 секунд между подходами.
• 7-9 недель — Тренировки RP-21, используйте обе схемы в один день: 7 подходов по 3 повторения и 6 подходов по 5 повторений. Подтяните 7 подходов по 3 повторения, отдохните 2–3 минуты, затем сделайте 7 подходов отжиманий по 3 повторения. Отдых 2-3 минуты, затем подтягивания 6 подходов по 5 повторений, отдых 2-3 минуты, отжимания на брусьях 6 подходов по 5 повторений.
• 10-12 недель — повторить 1-3 недели (использовать веса)
• 13-15 недель — повторить 4-6 недель (с отягощениями)
• 16-18 недель — повторить 7-9 недель (с отягощениями)

Комплекс на турнике и штанги на прессе — видео

Результат

Простота — ключ к жизни.С помощью этой простой программы упражнений вы легко сможете увеличить объем и рельеф верхней части тела.

Подтягивания и отжимания на брусьях — базовые упражнения для наращивания мышц груди, рук и плечевого пояса. Все, что вам нужно сделать, это запомнить последовательность подходов и повторений.

Измените свой рацион в зависимости от того, пытаетесь ли вы похудеть или набрать вес. Если вы проявите настойчивость и терпение, ваше тело скоро полностью преобразится.

Фигурка Бэтмена — идеал для многих.Его телосложение мотивирует и заставляет двигаться вперед. А такой персонаж, как Джонни Браво, только смешит. Кстати, у меня дома есть трубочистки в форме стопы этого бравого спортсмена. Удачи тебе!

Профессиональные спортсмены утверждают, что тренировки на различном оборудовании помогают быстро прийти в форму. Правильная программа тренировок на турнике и брусьях подходит для использования любителями в области спорта. Помогает качественно проработать бицепсы, трицепсы, мышцы, расположенные на спине, груди, бедрах.

Рисунок: 1 — Урок на турнике

Результатом выполнения правильной программы будет идеальная накачанная фигура. Можно сбросить лишние килограммы и в несколько раз повысить собственную самооценку. Сегодня существует огромное количество спортзалов, в которых гарантированно есть такой снаряд.

Основные правила

На первом этапе тренировки новичок должен знать, что нагрузка будет меняться в зависимости от расстояния между руками во время хвата. Программа тренировок на турнике и брусьях направлена ​​на проработку всех групп мышц.

Перед тренировкой на брусьях спортсмен должен выполнить правильную разминку. Он состоит из бега и растяжки. Движения во время тренировки должны быть плавными, иначе вы рискуете повредить мышцу. Упражнения на брусьях дадут отличный результат, если вы будете внимательны и тщательно продумывать каждое движение. Вероятность причинения травм сводится к нулю, если упражнение выполняется по технике. Неправильные движения не дадут желаемого результата.

Новичку нужно тренироваться четыре раза в неделю.Для достижения максимального результата следует чередовать их с кардиоупражнениями. День отдыха следует устраивать каждые два дня. За этот период организм успеет расслабиться и восстановиться. Также поочередно проводятся занятия на турнике и брусьях.

Упражнения для набора веса

Если вы хотите устроить быстрый рост мышечной массы, то турник и брусья следует чередовать со штангой. Выполняется для жима лежа в положении лежа.Регулярные упражнения означают, что каждое упражнение можно выполнять с легкостью. Спортсмен набирает мышечную массу. Профессионалы используют специальные утяжелители, чтобы ускорить результат во время тренировок. Их носят на поясе и на ноге.

Мышечная масса растет только в том случае, если вы придерживаетесь заранее установленного графика. Тренировки можно проводить два или четыре раза в неделю. Полный круг состоит из двухдневной нагрузки на тело, после которой спортсмен берет выходной.

Первый день

Тренировка первого дня состоит из следующих упражнений:

1. мы используем средний хват для отжиманий от пола;
2. далее переходим к отжиманиям от скамьи, также используя средний хват ноги;
3. ставим ноги на высокую скамью и отрываемся от пола широким хватом;
4. делаем отжимания прямо на брусьях;
5. держите ноги в прямом положении и подтяните их к голове, повиснув на перекладине.

Второй день

Тренировки второго дня предполагают следующие упражнения на брусьях и турнике:

1. выполняем подтягивания в положении за головой широким хватом;
2. выполняем широкий хват от груди и подтягиваемся на турнике;
3. продолжаем выполнять упражнение, предварительно перейдя на средний хват;
4. подтягивание параллельным хватом;
5. висим на перекладине и поднимаем прямые ноги к голове.

Спортсмен должен самостоятельно регулировать количество подходов. Это зависит от физического состояния. Регулярные тренировки увеличат количество повторений в несколько раз. Вы можете делать каждое упражнение несколько раз.

Рисунок: 2 — Результат постоянных тренировок на турнике и брусьях

Разница между 2-х и 4-х дневными занятиями — только длинные выходные. Регулярные упражнения предполагают повторение комплекса упражнений в течение двух дней. Для восстановления организма необходим один выходной.Благодаря этому человек приобретает дополнительные силы.

Делаем рельефный жим

Чтобы получить красивый пресс, нужно выполнить комплекс тренировок, который рассчитан на 4 дня. Важно повторять этот объем каждую неделю. Спортсмены предлагают простую схему. Это тренировки, а после них нужно взять выходной. Таким образом, результат будет закреплен, а мышцы получат возможность подняться в тонус и расслабиться. С каждым разом вы сможете увеличивать количество повторений, так как ваше тело станет более совершенным.

Первый день

Задание первого дня на турнике предполагает следующие упражнения:

1. берёмся на турнике широким хватом;
2. переходит к отжиманиям на брусьях;
3. выполняем подтягивание, которое выполняется широким хватом;
4. тем же хватом выполняем отжимания от пола;
5. вешаемся на перекладину, при этом ноги поднимаем к голове;
6. качаем зону пресса со штангами.

Второй день

На следующий день планируется выполнить еще один комплекс физических нагрузок:

1. использовать средний хват и отжиматься от пола;
2. ставим ноги на скамейку и продолжаем выполнять предыдущий процесс;
3. лежа на скамейке и пытается одновременно поднять к голове две ноги;
4. на турнике выполняем медленные скручивания, после чего переходим к обычному вису с поднятием ног.

Третий день

Третий день интенсивных тренировок не менее важен, поэтому не стоит пропускать упражнения.Тело должно постоянно быть в тонусе, только в этом случае можно получить отличный результат:

1. делаем подтягивания на турнике с использованием обратного обхвата;
2. производит отжимания на брусьях;
3. разворачиваем ладони к лицу, сужаем хват и в таком положении подтягиваемся вверх;
4. стойка средним хватом, отжимание на полу;
5. вешаем на турник с подтягиванием коленей к груди;
6. после этого переходим к полностью подтягиванию всех ног.

Рисунок: 3 — Универсальное соединение турника и брусьев

Четвертый день

Комплекс четвертого дня является самым важным — так как во время него упражнения используются для закрепления полученного результата:

1. отжимаемся от пол в удобном для спортсмена положении;
2. классическое упражнение на пресс, которое выполняется лежа на полу;
3. поднимаем ноги под прямым углом и возвращаемся в исходное положение;
4. обычная скрутка завершает комплекс.

Турник и брусья — это наиболее распространенный спортивный инвентарь, с помощью которого можно привести себя в идеальную форму. Важно придерживаться графика и регулярно посещать занятия. Только в этом случае удастся добиться отличного результата.

Обязательно посмотрите соответствующее видео

Программа тренировки турника

Здравствуйте, читатели блога. Буквально каждый раз, проезжая мимо спортплощадки, радуется глаз, наблюдая, как спортивные ребята постоянно тренируются на перекладине, брусьях.Здорово, что спортивное тело, здоровый образ жизни сегодня стали модными и практически обязательными атрибутами современного человека.

Я согласен, что не у всех есть возможность посещать тренажерные залы. Однако это вовсе не означает, что занятия спортом, формирование красивого тела в данном случае недоступны. Потому что правильно подобранная программа тренировок на турнике и брусьях менее эффективна, а в некоторых отношениях, возможно, даже больше, чем жим на утюге в помещении.

Конечно, если вы хотите накачать каждую мышцу, то вам не обойтись без тренажеров, позволяющих работать изолированно в отдельных группах.Но если цель — спортивное, подтянутое, в меру накачанное тело, то вполне можно ограничиться спортплощадкой и учиться.

Программа обучения

Итак программа. Тот, который я приготовил для вас, рассчитан на неделю и идеально подходит как для людей, которые уже прошли некоторые тренировки, так и для новичков. В нее входят упражнения на перекладине, брусьях, пресс-отжимания, то есть абсолютно все можно делать самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом являются силовыми упражнениями, они эффективны для набора мышечной массы, которую вы можете ускорить и увеличить с помощью правильного, соответствующего питания, а также использования спортивных пищевых добавок, таких как, например, протеин.В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В целом минусов нет.

Каждая тренировка предполагает выполнение четырех подходов, каждый по максимуму. Выполняя первые 3, постарайтесь, тем не менее, оставить какой-то ресурс для следующих. Делайте последнее, четвертое, пока полностью не вымотаетесь.

Если ваша тренировка позволяет вам делать 15 или более повторений в каждом подходе, то для набора мышечной массы необходимо прибавлять веса. Это может быть даже мешок с песком, а можно повесить на пояс или положить в рюкзак гантель или блин от штанги, если таковые имеются.Если ваша цель — работать на местности, то веса не нужны, а темп выполнения должен быть предельно интенсивным.

Естественно, новичкам такое количество повторений может показаться невозможным. Поэтому делайте как можно больше, а также увеличивайте перерывы между подходами. Но попробуйте работать в одном режиме: каждое упражнение выполняется по 4 подхода. Тогда вы сами не заметите, как количество ваших повторений дойдет до предела, когда вам понадобятся дополнительные веса.

Поверьте, эффективность и польза уличных тренировок зашкаливает!

Я, со своей стороны, предлагаю вам программу на неделю, занятия по которой предполагаются в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуя с тяжелой нагрузкой и более легкой. В принципе, конкретных дней не требуется — главное, чтобы вы усвоили принцип и не ленились. Давайте начнем?

Понедельник

Понедельник — тяжелый день. Поэтому я также решил не слишком расслабляться и получить в этот день более тяжелый урок. Как всегда, начинаем только после разминки.

• Первый будет стандартным, то есть прямым хватом, руки на ширине плеч;
• Далее брусья — это отжимания от груди, то есть корпус слегка, на 10 градусов, наклонен вперед, и при этом разводим локти в стороны.Но на фото видно правильное выполнение этого упражнения;

• Снова турник — подтягивание за голову, то есть руки шириной около 2-х плеч, в верхней точке касаемся перекладины затылком;
• Ложимся на пол и делаем, руки чуть шире плеч;
• Снова турник, но на этот раз работаем над прессом — поднимаем ноги в висе;

• Последний — штанги, тоже для пресса.То есть на брусьях поднимаем ноги — можно на прямых руках, что лучше, можно сделать упор на предплечья.

вторник

Сеанс будет легким по сравнению с понедельником, так как мышцы должны успеть восстановиться. В противном случае вы получите эффект катаболизма, то есть когда вы тренируетесь, тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, но даже уменьшается.

• Начнем с отжиманий — руки на ширине плеч;
• Продолжаем отжиматься, только на этот раз разведите руки как можно шире;
• И последнее на сегодня отжимание узким хватом.То есть положить ладони друг на друга.

Посмотрите на фото, чтобы подобное положение было правильным — это важно

• Теперь лягте на спину и поднимите ноги — прорабатываем пресс;
• Также, лежа на спине, делайте велосипедные движения, характерные для педалирования. Кстати, носки здесь тоже должны работать так, как если бы они действительно находились под ногами педали — это правильное исполнение;

• Давайте закончим легкий день простыми поворотами. Конечно, для большей эффективности я бы порекомендовал выполнять их с боковыми поворотами туловища, чтобы задействовали и косые мышцы живота.

четверг

После дня отдыха, я уверен, у вас будет достаточно сил и энергии, чтобы загрузить еще.

• Начнем с турника и проработаем бицепс — подтягивания обратным хватом, руки на ширине плеч;
  Отжимания будем делать на брусьях, делая упор на трицепс. То есть при этом руки прижимаются к телу, и для усиления эффекта стараются даже немного отклонить туловище назад;

• Вернемся к перекладине.Будем подтягиваться обратным хватом, то есть ладони смотрят на вас, а ширина рук предельно узкая — не больше кулака;
• Усложним отжимания — сегодня те же стандартные, от пола, руки на ширине плеч, но на кулаках;
• Мы будем так же махать жимом на перекладине, но сегодня поднимаем колени к плечам. Это, по сути, обратные повороты в висе;

• Давай закончим с друзьями уже в понедельник, подняв ноги на брусьях

Пятница

После вчерашней загрузки логично будет провести легкий урок, которым и займемся.

• Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук — плечи;
• Следующие отжимания, по сути, такие же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе не должны отрываться от тела;
• Третье отжимание на сегодня узкое. Положите ладони друг на друга — так, чтобы они образовали своеобразный ромб;
• Жим — выполняем скручивания, но только с поворотами корпуса в стороны, чтобы накачать косые мышцы живота;
• Ноги тоже поднимаем лежа — нижний пресс тоже требует внимания;
• Мы заканчиваем неделю простыми поворотами.

Как видите, все вполне выполнимо, а КПД, поверьте, очень высокий. Конечно, только на спортивной площадке базовые упражнения со штангой не получится. Но наши цели несколько иные — мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивого, подтянутого, атлетичного, в меру накачанного, сильного тела. В заключение посмотрите расслабляющее видео тренировок на брусьях и турнике. Не ленитесь, учитесь. До скорой встречи.

Можно ли накачаться на турнике и брусьях? — ты спрашиваешь.Конечно можно, главное — большое желание и мотивация.

Упражнения на турниках и брусьях помогут прокачать все мышцы плечевого пояса. Турник и брусья — одно из самых любимых снаряжения как новичков, так и профессиональных спортсменов. Правильно подобранная программа тренировок поможет добиться видимых результатов уже через месяц регулярных тренировок.

Для того, чтобы накачаться на турнике и брусьях, не нужно записываться в тренажерный зал, можно воспользоваться уличными тренажерами или установить аналогичный снаряд в квартире или на балконе.Согласитесь, не у всех есть возможность посещать тренажерный зал, и полчаса в день тренировок на турнике и брусьях не только укрепят ваши мышцы, но и придадут силы и энергию на целый день.

Перед тем, как отправиться на тренировку, не забывайте, что в начале любой физической активности нужно делать предварительную разминку. В течение 10 минут вы можете бегать трусцой различными движениями. Это предотвратит нежелательное повреждение мышц и связок. В настоящее время разработано огромное количество программ для отягощения турников и брусьев, и каждая имеет свои преимущества.Чтобы как можно быстрее достичь желаемых результатов, необходимо правильно выбрать программу и строго следовать ее указаниям.

Для начала советую обзавестись специальными спортивными перчатками, но если такой возможности нет, то используйте обычные перчатки, которые можно найти в ближайшем магазине.

Также рекомендуется обзавестись блокнотом или блокнотом, в котором вы будете записывать прибавку в весе на турниках и брусьях и рисовать. Можно записывать показатели в электронном виде, существует множество приложений для набора массы на турниках и брусьях для мобильных телефонов… Когда вы уже определились, где именно будете заниматься или приобрели личное спортивное снаряжение, можно приступать к тренировкам.

Рассмотрим основные особенности программы тренировки для набора массы.

В каждом подходе нужно делать по 10-12 повторений:

• Выдыхаем, когда тяжело (подтягивание или отжимание), вдох при опускании тела вниз;
• Занятия проводить 3 раза в неделю. На восстановление организма нужно время;
• Нужно сделать 4 подхода, перерыв между ними 2 минуты.Для восстановления дыхания:
• При появлении резкой слабости или потемнения в глазах необходимо немедленно прекратить занятия;

Конечно, не каждый начинающий спортсмен сможет сделать необходимое количество повторений, поэтому новичкам рекомендуется выполнить столько, сколько они могут. Если строго соблюдать все правила, можно удачно накачаться на турниках и брусьях.

При выполнении упражнений на набор веса на турниках и брусьях следует придерживаться следующих критериев:

• Зафиксируйте положение тела в верхней и нижней точках примерно на 2 секунды;
• Делайте упражнения медленно, сосредотачиваясь на каждом движении;
• Следите за своим дыханием;
• Поверьте, эффективность выполняемых упражнений очень важна для набора веса на турниках и брусьях.
• Не поленитесь, если вы обманываете, неправильно выполняете движения, то видимого результата вы не добьетесь.

Многие неопытные спортсмены ошибаются и иногда останавливаются на полпути, не добившись желаемых побед, но не унывают. Чтобы этого не случилось с вами, найдите для себя мотивацию: посмотрите на других успешных спортсменов, поставьте себе цель, которой действительно хотите достичь, сделайте ставку в конце.

Как накачать руки на турнике и брусьях?

Это вопрос, который задают себе многие ребята.Ведь у мужчины должны быть сильные, накачанные руки и плечи. Это не только привлекает внимание слабой половины человечества, но и отбивает у уличных хулиганов желание задавать глупые вопросы.

Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях.

День 1

Это может быть понедельник или другой день, в зависимости от рабочей недели или тренировочного процесса обучаемого:

• Подтягивания широким хватом 4–10. Сделайте прямой захват, руки шире плеч. .Это упражнение поможет накачать плечи;
• Подтягивания за голову 4 на 10. Тренируем мышцы спины;
• Отжимания на брусьях обычным хватом 4-10. Ноги согнуты в коленях, голова и корпус слегка наклонены вперед;
• Подъем ног на планку 5 на 5. Постарайтесь выполнять упражнения, не раскачивая корпус;
• Вешаем на турник как можно дольше;

День 2

Обязательно высыпайтесь, желательно не менее 8 часов в день.

Правильно питайтесь, включите в свой рацион белковые продукты:

• яиц;
• творог;
• каша гречневая;
• овсяные хлопья;
• молоко;
• куриная грудка;

Также ешьте больше овощей и фруктов, они содержат необходимые витамины и минералы, без которых невозможен полный набор массы на турниках и брусьях.

День 3 для набора веса на турниках и брусьях

После первого дня тренировки будет болеть все тело, мышцы почувствуют боль, припухлость и тонус.Это обычное явление после вашей первой тренировки, поскольку ваши мышцы еще не привыкли к упражнению. Но несмотря на боль и нежелание что-либо делать, перейдем к следующим упражнениям на турниках и брусьях:

• Подтягивания узким хватом 4 на 10, руки расположены уже плеч;
• Подтягивание на перекладине средним хватом;
• Отжимания на брусьях;
• Повесьте, пока щетки не раскроются сами. Вы можете исправить время зависания и в дальнейшем увеличить его;

4-й день

Отдыхаем, высыпаемся, правильно питаемся, рекомендуется перед сном совершить небольшую пробежку или просто погулять на свежем воздухе.Смотрим видео, обучаем себя:

День 5

Еще раз повторюсь, если вы физически не можете выполнить указанное количество повторений, то оно должно быть максимальным для вашей текущей физической формы.

Что ж, приступим, набрать вес на турнике и брусьях помогут следующие упражнения:

• Подтягивания обычным хватом 4 на 10. Старайтесь каждый раз при подъеме касаться перекладины грудью. ;
• Отжимания от 4 до 10 перекладины.Сосредоточьтесь на опускании и подъеме корпуса, выполняйте движения чисто до конца;
• Подъем ног к перекладине 5 на 5;
• Вешание на турник с поднятием колен. Как можно дольше, пока не почувствуете, что руки начнут разжиматься;

Когда вы почувствуете, что эта программа дается вам довольно легко, вам следует начать использовать веса, постепенно увеличивая свой вес. Это могут быть утяжелители для ног, гиря или блин из штанги, привязанной к телу ремнем, или любые подручные средства, которые будут иметь желаемый вес и форму.

После завершения следующей тренировки опытные спортсмены советуют употреблять углеводный коктейль в течение первых 40 минут. Так как в это время открывается так называемая «», а это значит, что после тренировки скорость усвоения углеводов в несколько раз выше обычной.

Поэтому в первые 40 минут после тренировки важно есть следующие продукты:

• бананы;
• Яблоко;
• Сгущенное молоко;
• Свежий сок;

Все это делается для того, чтобы организм после занятий спортом восполнял запасы энергии, затраченные во время тренировок.И не стал тратить потраченное на усердные упражнения на массу на турниках и брусьях.

Выполняя рекомендованные выше упражнения для набора массы на турнике и брусьях, можно не только увеличить объем мышц, но и улучшить свое физическое состояние. Тренировка на турнике и брусьях на вес за достаточно короткий промежуток времени способна сделать из худого парня настоящего мужчину. Спорт всегда в моде!

Турник и брусья являются лучшим оборудованием для значительной нагрузки на мышцы, а именно на бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, мышцы спины и т. Д.

Благодаря регулярным занятиям на турнике и брусьях многие люди приобрели красивое, подтянутое, выносливое тело.

В чем преимущества турника и брусьев?

Упражнения на этих снарядах являются базовыми и задействуют большие группы мышц, что является причиной выделения большого количества гормона роста.

Во время упражнения задействуются такие группы мышц, как бицепс, грудные мышцы, широчайшие, брюшной пресс, предплечья, а также другие вспомогательные мышцы, которые помогают выполнять упражнения.

Трудно получить какие-либо травмы на уличном оборудовании по сравнению с такими видами спорта, в которых приседание со штангой и подъем от пола, то есть пауэрлифтинг и тяжелая атлетика.

Тренировка с турником

Для начала нужно проверить, насколько вы можете подтянуться на перекладине. Было бы неплохо иметь возможность 1-2 минуты повиснуть на турнике, не сильно напрягаясь и хотя бы пару раз подтянуться.

Чтобы увидеть свой прогресс и действительно улучшить свои результаты, вам нужно выжать из себя все до последней капли.Если у вас недостаточно сил, чтобы подтянуться, то вам может помочь партнер, который поможет вам подтянуться, а вы будете напрягаться изо всех сил, это даст большой толчок к хорошим результатам. С помощью друга сделайте 2-3 подтягивания после подхода, и тогда мышцы окрепнут.

Типы хватов на турнике и прорабатываемые мышцы

1. Прямой хват

Узкий прямой хват прорабатывает мышцы плеча, зубчатые передние и нижние широчайшие.

Средний прямой хват накачивает такие мышцы, как мышцы плеч, груди и спины.

2. Обратный хват

Узкий задний захват задействует бицепсы и нижние широчайшие.

Средний задний хват способствует развитию широчайших и бицепсов.

3. Широкий хват

Сам по себе широкий хват хорошо развивает широчайшие мышцы. Различают 2 типа подтягиваний за спиной:

Широкий хват к груди развивает широчайшие мышцы верха, трапеция, круглая.

Рукоятка за голову широкая — трапеция, верхняя и средняя широта, круглая.

4. Нейтральный захват

Нейтральный захват — нестандартный захват, но эффективный. Он воздействует на нижние широчайшие, трицепсы, мышцы плеча и переднюю зубчатую мышцу.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Понедельник

1. Подтягивания прямым хватом — 4х10
2. Подтягивания узким нижним хватом — 4х10
3. Подтягивания широким хват за голову — 4х10
4. Брусья нормальный хват (без наклона и складок) — 4х20
5. Подтягивания на турнике к верхней части спины — 4х10
6. Различный хват на турнике — 4х10

Вторник

1. Грифы выворота кистей рук — 4х10
2. Брусья нормальным хватом (ноги согнуты в коленях) — 4х15
3. Подтягивания узким прямым хватом на турнике — 4х10
4. Корейские отжимания — 4х10
5. Отжимания от турника — 4х10
6. Скрещенный хват — 4х10

Среда

1. Подтягивания широким хватом к груди — 4х10
2. Подтягивания обратным хватом — 4х10
3. Брусья нормальным хватом (ноги скрещены между собой) — 4х20
4. Отжимания на трицепс на шведской стенке — 4х10
5. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины — 4х10
6. Отжимания до отказа

Четверг

1. Упор на брусьях сжат и приподнят в плечах — 4х20
2. Гиперэкстензия — 4х20
3. Брусья локти слегка повернуты в стороны — 4х15
4. Отжимания от горизонтальной скамьи — 4х10
5. Подтягивания с широкими руками — 4х10
6. Отжимания на руках упор в стену — 4х10

Гимнастика Силовые тренировки на кольцах дома

Проведя большую часть своей юности в гимнастике, мне нравится наблюдать, как фитнес-сообщество в целом включает и принимает некоторые элементы оборудования, на котором я тренировался годами.Нередко можно прогуляться в соседний тренажерный зал и увидеть паралет или гимнастические кольца, свисающие с потолка. Я думаю, что люди обратили внимание на то, насколько атлетичны и хорошо сложены гимнасты, поэтому они приветствовали идею попытаться тренироваться как один.

Кольца всегда казались особенно интересными для большинства людей, в значительной степени частично из-за демонстрации силовых гимнасток на этом предмете. Однако, если вы не гимнаст или кроссфит, вы, скорее всего, полностью проигнорируете силовые упражнения на кольцах.Смешно наблюдать, как люди ходят возле этого устройства в тренажерном зале, избегая зрительного контакта, как будто это бывшая девушка или парень. Я знаю, что вы думаете. «Я ни за что не попаду на одно из тех видео о провалах в спортзале!» Я определенно понимаю, потому что это не самое простое в использовании оборудование, если вы не знакомы с ним, и большинство людей действительно не знают, что делать с набором колец. Однако, если вы дадите им шанс, я думаю, у вас будут прекрасные отношения вместе.

3 причины, почему я люблю кольца:

1. Они позволяют выполнять упражнения с опорой, перевернутыми движениями, висом и перевернутыми упражнениями. Я не могу вспомнить ни одного другого оборудования, с которым вы могли бы сделать это на

.

2. Они могут свободно перемещаться. Это очень выгодно для вас! Тренируясь на них, вы должны оставаться напряженными и напрягать много мышц, чтобы кольца оставались устойчивыми. Это также заставляет вас делать упражнения медленными и контролируемыми, помогая вам постоянно поддерживать хорошую форму.все это отлично подходит для маленьких мышц-стабилизаторов.

3. Они сложные!

Помню, когда я учился в старшей школе, я привел с собой пару друзей в гимнастический центр. Эти ребята были атлетами хорошего телосложения и были полны решимости доказать, что они могут делать то, что делают гимнасты. Когда мы приехали, один из моих приятелей сразу заметил кольца и сказал: «О, я должен сделать этот железный крест!» Я сдержал смех и посоветовал ему попробовать. Он уверенно подошел к ряду низких колец и попытался вскочить, чтобы поддержать позицию. Почти так же быстро, как он вскочил, его руки выскочили, и он рухнул. Слегка покраснев, он снова вскочил, на этот раз в состоянии хотя бы поддержать себя, но его руки выглядели так, как будто впервые были на роликовых коньках, посмотрите обзоры Free Skateshop. Он задержался на несколько секунд, пока его руки танцевали вокруг, затем, наконец, он уступил. В этот день кресты совершаться не будут.

Подумайте только: если вы в хорошей форме, являетесь отличным спортсменом и не можете выполнять базовые маневры на кольцах, это означает, что у вас есть совершенно новая область силы, над которой вы можете работать.Если вы никогда не занимались силовыми тренировками на кольцах, вы увидите радикальные результаты, когда это сделаете. Почему? Ваше тело к этому не привыкло. Вы познакомите свои мышцы с чем-то совершенно незнакомым, так что вы начнете замечать изменения в этих мышцах и значительно увеличите силу.

Я призываю всех, кто не тренировался на кольцах, начать с ними знакомиться. Вы можете выполнять ряд отличных упражнений, и вы проработаете мышцы, о которых даже не подозревали. Не позволяй истории моего друга в спортзале пугать тебя.Сначала вам придется пережить некоторое разочарование, потому что потребуется время, чтобы развить эти мышцы и обрести уверенность в себе. Но поверьте мне, как только вы начнете замечать улучшения, вас это зацепит. Важно, чтобы вы начинали медленно с самых простых маневров до тех пор, пока вы не начнете в них чувствовать себя комфортно. Вы также должны признать, что есть некоторые силовые навыки, которыми вы просто никогда не сможете овладеть. Однако это не означает, что вы не можете работать с ними. Ниже приведено видео, содержащее несколько уроков для начинающих и продвинутых, а также огромный список силовых упражнений, которые вы можете выполнять на кольцах.

Если вы хотите установить кольцо у себя дома, вот лучший способ сделать это. Кольцевые ремни представляют собой петлю, поэтому вам понадобится либо прочная конструкция дома, либо вы можете установить одну из наших подтяжек для потолочного или настенного крепления и использовать ее. У меня в подвале были открытые потолочные стойки, так что я смог их использовать. Вы можете посмотреть мое видео по установке здесь:

( Помните, что каждый дом индивидуален. Для обеспечения безопасности проконсультируйтесь со специалистом при использовании конструкции дома).

Чем выше над землей вы поднимете кольца, тем больше упражнений вы сможете выполнять, поэтому учитывайте это при определении пространства, которое вы будете использовать. Если вы используете штангу для подтягивания, она будет иметь фиксированную высоту, но ремни на кольцах позволяют очень легко поднимать и опускать их. Если вы будете использовать это комбо, вы можете быть ограничены в упражнениях, которые вы можете выполнять, в зависимости от того, насколько высоко вы можете поднять планку для подтягивания. Я рекомендую подъемную планку для крепления к потолку, потому что она дает вам больше свободы движений.Это отличный способ получить пространство для тренировки, позволяющее выполнять ряд уникальных упражнений. Вот что вам понадобится:

Если вы не можете использовать фиксированную конструкцию в своем доме, вам потребуется:

Комбинированная перекладина для перекладины / кольца:

Подтяжка для настенного крепления

или

Подтяжка для потолочного крепления

(Это для 9-футового потолка. Есть также 8-футовый и 10-футовый варианты)

Регулируемые пластиковые кольца

или

Регулируемые деревянные кольца

( При установке проконсультируйтесь с инженером или профессионалом)

Теперь вы увидели преимущества и удовольствие, которое вы можете получить от колец, так что у вас нет причин не знакомиться немедленно! Пожалуйста, напишите мне по электронной почте с любыми вопросами. Веселитесь и будьте в безопасности!

Брэд Торнтон

Координатор силы и фитнеса

www.GymnasticsStrength.com

p тренажерный зал со штангой

_____ Эти упражнения можно использовать как для изучения элементов, так и для возобновления сезона или просто для поддержания формы / чувства в течение года. Однажды смонтировал его твердым, как скала. Моя единственная проблема заключалась в выравнивании скобок. Грифы для подтягиваний, вероятно, являются наиболее важным элементом спортивной гимнастики. Как и система P-3, кронштейны P-5V имеют размеры 24×23 дюйма с прорезями для подъемных планок на расстоянии 14 и 22 дюймов от точки крепления.Иногда у вас просто нет времени поехать в спортзал на тренировку. Регистрируясь, вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности и Условиями использования Rogue. С грифами для отжиманий и перекладинами от DICK’S Sporting Goods вы можете воспользоваться преимуществами двух наиболее эффективных силовых тренировок без дорогостоящего оборудования, а также получить дополнительное преимущество в виде тренировки стабилизирующих мышц … Домашний тренажерный зал — это полноценный гаражный зал или часть угла в вашей спальне, у Марси есть лучшее домашнее оборудование для упражнений, чтобы создать свой собственный домашний тренажерный зал.Ежедневно проверяемые в боевых условиях в филиалах CrossFit, учебных центрах колледжей и домашних спортзалах олимпийских спортсменов, оборудование Rogue с собственным весом и гимнастическое снаряжение создано для удовлетворения требований атлета, который делает все возможное. Для получения безграничных возможностей можно использовать несколько скобок подряд. На потолке можно ориентироваться только в одном направлении. Эндрю Куомо объявил о новых ограничениях на коронавирус в среду — включая ограничение на количество людей, которым разрешено собираться в частных домах, и комендантский час в барах, ресторанах и тренажерных залах.Для больших тренажерных залов несколько кронштейнов также можно соединить гирляндой, разделив их на несколько футов, чтобы создать больше станций для подтягивания при одновременной оптимизации пространства и материалов. Складные параллельные брусья для физиотерапии 10 футов, серия Vita Vibe VSB — широкие брусья 36 дюймов (шведские брусья) — высота 72 — 90 дюймов. Power Monkey Fitness предлагает лучшие фитнес-тренировки, мероприятия, ретриты, видео с тренировками, тренажеры и т. д. Если вы устали ходить в тренажерный зал каждый день и хотите построить свой собственный домашний тренажерный зал, убедитесь, что вы получили предметы из этого списка.Вставьте один конец, а затем другой конец штанги груза датчика (25) в кулаки (42 и 44). См. Другие идеи о перекладине для перекладины, перекладине или тренажерном зале своими руками. Стойки PRx Performance Profile Racks созданы специально для ваших тренировок. Параллельная брусья American Athletic Graphite II (включая одну штангу) от, Inc. Стоит перед PROSPOTlrressru P-500. Покрытие планки имеет приятную текстуру, просто достаточно цепкую. 31 июля 2017 г. — Изучите доску Эрики Гадельмейер «Самодельная штанга для подтягивания» на Pinterest. Подпишитесь на оба, чтобы получать все наши обновления прямо на ваш почтовый ящик.PR Базовая стойка для приседаний. Система очень прочная и внушает большое доверие при подтягиваниях! Вставьте один конец, а затем другой конец штанги груза датчика (25) в кулаки (42 и 44). Из чего сделаны эти конструкции? Вы также получаете доступ к трем видео-тренировкам, которые помогут вам в достижении ваших фитнес-целей. Я смог найти правильный размер болта только в инструкции, прилагаемой к продукту. Уникально разработанные для прочного потолочного или настенного крепления, стальные кронштейны 1×2 ”Garage Pull-Up System 11-го калибра Rogue P-5V могут быть адаптированы практически для любого тренировочного помещения.Наряду с нашей линейкой мощных стоек и буровых установок Rogue предлагает практически все типы аксессуаров, необходимых для тренировок с собственным весом или гимнастических тренировок. Возникла проблема с загрузкой этого меню прямо сейчас. Следите за своими тренировками с помощью набора Gaiam Pilates Bar Kit. Включает (4) кронштейна, перекладина не входит в комплект. Мы стремимся быть лидером в фитнес инноваций во всем мире, и наша команда усердно работает каждый день, чтобы сделать эту мечту реальностью. Решением этой проблемы являются перекладины для подтягивания, позволяющие тренировать верхнюю часть тела, не выходя из дома.Эти штанги обычно растягиваются примерно на 4 фута в длину и относительно легкие с мягкой обивкой. Сделано в США из стали США или США и Канады. Глубина подъемной штанги: 14 или 22 дюйма от стены или потолка. Может быть установлена ​​на 16-дюймовых центрах стоек или на расстоянии 48 дюймов. между скобками. PR Power Rack (ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ЗАКАЗ 124) Продано Жаль, что кронштейны не были предназначены для перекрытия нескольких балок; для дополнительной безопасности и удобства выбора ориентации. Ответ должен быть меньше 100 000 символов.Все права защищены. Система P-5V Garage Pull-Up, доступная в парах кронштейнов или в виде полной системы с подъемной перекладиной 52 дюйма, представляет собой прочный, практичный и расширяемый вариант для гаражного спортзала или полномасштабного силового тренажерного зала. это довольно легко с нашими опорными балками для гаража. Они прикреплены к двум балкам, на расстоянии четырех футов друг от друга, и если два кронштейна не совсем параллельны, или отверстия почти не совпадают, то проденьте балку через оба отверстия это больше проект, чем он должен быть.Это спортивное оборудование традиционно состоит из: Набор бамперов спортзала Garage 160LB (ПРЕДЗАКАЗ 126) 299 $ Посмотреть. Сборки Rogue Pull-Up Rig гарантированы от сбоев при правильной установке. Представляем долгожданную планку EZ Curl Bar! Выберите реестр, в который вы хотите добавить этот продукт: Члены Rogue Fitness HQ Prime пользуются БЕСПЛАТНОЙ доставкой и эксклюзивным доступом к музыке, фильмам, телешоу, оригинальным аудиосериалам и книгам Kindle. Фитнес-бары, также называемые планками для аэробики, поднимают ваши классные тренировки на новый уровень.Основные характеристики: Вращение: с 1 игольчатым подшипником и 1 втулкой на втулку, эти штанги представляют собой идеальное сочетание вращения и устойчивости. Добавьте разнообразия и укрепляющих компонентов к любой тренировке с помощью кардио-штанги от Gopher! ПОКУПАЙТЕ 3 ИЛИ БОЛЕЕ 3 ДОСТАВКИ БЕСПЛАТНО, И ОНИ ДОСТАВЛЯЮТ БЕСПЛАТНО Покупайте сейчас, КУПИТЕ буровую установку * И ПОЛНЫЙ ЗАКАЗ ДОСТАВЛЯЕТ БЕСПЛАТНО. Доступен в виде пар кронштейнов или в виде полной системы с вытяжкой 52 дюйма. Было бы лучше, если бы кронштейн был немного длиннее, а отверстия располагались на расстоянии 12 дюймов и 16 дюймов.260LB Комплект бамперов для спортзала Garage (ПРЕДЗАКАЗ 125) 469 $ Посмотреть. Сообщество сусликов. Добро пожаловать в семью Power Monkey. Роуг узнал, что небольшой процент канадской стали использовался в некоторых продуктах. Я купил подтягивающую систему П-5В около месяца назад и установил ее в своем гараже. Найдите ближайшую к вам студию уже сегодня. Колумбус, штат Огайо, 43201. Наши клиенты — причина того, что мы зашли так далеко, и мы продолжим прилагать усилия и вознаграждать эту лояльность. Настраиваемая подъемная штанга для настенного или потолочного монтажа.Брусья для подтягивания, брусья для подтягивания в дверном проеме и брусья для отжимания — укрепляйте бицепс дома. я и мои сыновья. Установка была простой. REP Fitness быстро расширяется, и с этой скоростью появляются новые и улучшенные продукты. Губернатор Эндрю М. Куомо сегодня объявил о новых ограничениях COVID-19 для баров, ресторанов, тренажерных залов и жилых помещений в штате Нью-Йорк. С ковриками для платформы эконом-стиля Carolina Gym Supply элегантно покрывайте всю область вокруг вашей лошади или брусьев… Подробнее … Коврик для платформы для верховой езды размером 12 x 13 дюймов — $ 1 665,00 Коврик для платформы для параллельных брусьев 14 футов x 16 футов — $ 3 029,00 Это помогло мне увеличить и улучшить мою силу и количество повторений, не разрывая руки, что как у женщины Я забочусь о своих тренировках. Гриф 3-Play — эти брусья можно использовать в качестве турников, брусьев и брусьев. Губернатор Нью-Йорка стоит перед PROSPOTlrressru P-500. Выберите настройки подписки ниже. Гимнастическая перекладина — это одиночная перекладина, которая используется во многих упражнениях.Идеально подходит как для коммерческих, так и для домашних тренажерных залов с ограниченным пространством. ЧЕРЕЗ КАЛЬЧИНАРО 2861,47521 ЦЕЗЕНА (ФК). Фитнес-бары: тренировка всего тела для P.E. wonline Гриф для горизонтальной гимнастики Гриф для юниоров Регулируемая по высоте от 3 до 5 футов Тренажерный зал Kip Balance Bar Фитнес-оборудование для детей-гимнастов 4.6 • Давайте начнем с самого важного: гриф для подтягивания. Если вы хотите заниматься гимнастикой дома, а не покупать дорогое оборудование, вы можете построить свою собственную гимнастическую планку с помощью нескольких инструментов и принадлежностей.В дополнение к нашему гимнастическому оборудованию мы также предлагаем полный спектр препятствий для воинов-ниндзя, • Продукты и услуги, предоставляемые в США и Канаде компанией TECHNOGYM USA Corp.700 US Highway 46 East, Fairfield, New Jersey 07004 Полностью оплаченный капитал, долл. США 3.500.000 Веб-сайт, управляемый TECHNOGYM SpA Portable Pilates Bar Kit with Premium & Upgraded Толстые эспандеры 30 фунтов. Хотелось бы, чтобы компания показывала точный размер болта на своем веб-сайте, чтобы, когда люди заказывают продукт, они точно знали, какие болты покупать.Портативное оборудование тренажерного зала для домашних лент. Вы будете руководствоваться серией легких движений с высокой интенсивностью, разработанных для укрепления и тонизирования вашего тела способами, которые не под силу никаким другим техникам. Начиная с пятницы в 22:00, бары, рестораны, тренажерные залы или фитнес-центры, а также все заведения, лицензированные Государственным управлением по алкоголю, будут закрыты с 22:00. до 5 утра ежедневно. См. Полную линейку одинарных подтягивающих систем Rogue. Подпишитесь на нашу рассылку новостей Rogue и выпусков продуктов.Планка для тренировок с утяжелением — отличное решение для экономии места, и с ее помощью вы можете выполнять множество упражнений. После просмотра страниц с описанием продуктов загляните сюда, чтобы найти простой способ вернуться к интересующим вас страницам. Моему жениху нравится этот бар, чтобы отдохнуть от работы и легко получить несколько представителей. Barre Fitness — это оригинальная студия barre в Канаде! Кроме того, кронштейны прочные, а это значит, что они тяжелые, и удерживание одного над головой одной рукой, в то время как другой рукой ввинчивающий болт, и все это, стоя на стремянке, — это не тот процесс, который я спешу повторить. .Было это около месяца. От тяжелоатлета, ищущего систему тренировок в домашнем спортзале Smith Cage, до новичка, желающего начать. Однако нам пришлось купить дополнительные винты, чтобы правильно установить это — единственная причина, по которой я потерял 1 звезду. Вы видите это объявление, основываясь на релевантности продукта вашему поисковому запросу. 545 E 5th Ave Вы должны включить JavaScript в вашем браузере, чтобы использовать функциональные возможности этого веб-сайта. Магазин Gopher Sport для фитнес-баров для занятий физкультурой и школьных фитнес-центров! Оборудование для тренажерного зала Technogym, фитнеса и домашних тренировок.© 2010-2021 Rogue Fitness. Отличный способ познакомить ваших учеников с фитнесом — получить в руки фитнес-бар! Потрясающая тренировка, сочетающая в себе лучшие элементы балетной тренировки с пилатесом, спортивной подготовкой и тренировкой на гибкость. loc_en_US, sid_XX9885, prod, sort_ [SortEntry (order = SUBMISSION_TIME, direction = DESCENDING)]. Включает (6) кронштейнов, перекладина не входит в комплект. Гаражную подъемную систему P-5V можно закрепить на любой устойчивой деревянной стойке / балке потолка или бетонной стене на выбранной вами высоте.Эта штанга для пилатеса компактна и удобна в хранении. Установил в моем гараже на идеальной высоте, чтобы использовать пояс для отжиманий с грузами. Technogym известна во всем мире как «The Wellness Company» — компания, которая помогла превратить гедонистическую концепцию «фитнеса» в настоящий образ жизни: Wellness. Используйте его в гараже, и он идеально подходит для абонентских ящиков Top — прямо к вашей двери, © 1996-2021, Amazon. com, Inc. или ее аффилированные лица. Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Начните с создания частей ног, прежде чем класть между ними перекладину.Вот несколько упражнений на опору для параллельных брусьев. Недавно просмотренные товары и рекомендованные вами товары, Выберите отдел, в котором вы хотите искать, Все клиенты получают БЕСПЛАТНУЮ доставку заказов на сумму свыше 25 долларов, отправленных Amazon, Гимнастическая планка Popsport, желтая регулируемая, горизонтальная, складная, для хранения, Kip Bar, Многофункциональная, расширяемая, для обучения детей на дому , Цена и другие детали могут отличаться в зависимости от размера и цвета. Это невероятные сварные швы. Эта универсальность делает их полезными для опытных спортсменов.Используйте ежедневно. С Марси есть варианты на любой вкус. Зарегистрируйтесь, чтобы получать уведомления, когда этот продукт станет доступен! Мне нравится продукт, он хорошо собран и очень стабилен. _____ # гимнастика # гимнастический тренер # тренажерный зал #coachingsportif #pbars #diamidov #healy #peters #makuts #pirouette # stützkehr #parallel #bars #kaboom #trampoline â € Хотите получить качественную тренировку в тренажерном зале дома? «Велнес» образ жизни означает регулярную физическую активность, правильное питание и позитивный настрой. Я прикрепил его к балкам в моем гараже, и он прочный.Мы поставляем учителям и тренерам долговечные поручни, которые идеально подходят для… Этот комплект включает шнуры, ремни для ног и подкладку с мягкой подкладкой. Но встал, и теперь пользоваться им одно удовольствие! REP — один из наших наиболее востребованных предметов, теперь он предлагает планку для завивки, чтобы вы могли напрямую нацеливать свои бицепсы и получать максимальную отдачу от своих сгибаний! Multi-Gym Pro имеет три места для захвата, подходит для самых разных дверных проемов и вряд ли повредит деревянную конструкцию благодаря своим уникальным прямоугольным накладкам дверной коробки. RELIFE ВОССТАНОВИТЕ СВОЮ ЖИЗНЬ Станция для отжиманий Функциональные сверхмощные стойки для отжиманий Фитнес-тренировка Подставка для отжиманий Стабилизатор станции Подставка для отжиманий Parallette, Регулируемая семейная рабочая параллельная планка Подставка для отжиманий от Urchin со стабильной шириной штанги Простая фиксация фиксирующего штифта Подключение к фитнес-тренировкам Подставка для пуш-ап для взрослых и молодых, Matladin 3 Двойные горизонтальные перекладины, гимнастические перекладины с регулируемой высотой и шириной, модернизированные тренировочные перекладины для детей с 2 ​​гирями, двойные горизонтальные перекладины Costzon, параллельные перекладины для юношеских гимнастических тренировок с 11-уровневыми регулируемыми высотами 38-55 дюймов, грузоподъемностью 264 фунта, идеально подходят для использования в помещении , На открытом воздухе, Домашняя практика, Прогимнастическая физиотерапия Параллельные брусья — Модель фиксированной ширины — 5 футов, 7 футов, 10 футов. Прогимнастические физиотерапевтические параллельные брусья — модель с регулируемой высотой и шириной — 5 футов, 7 футов, 10 футов и 14 футов. Расширяемые гимнастические брусья Tepemccu, гимнастические горизонтальные брусья с регулируемой высотой, юниорская тренировочная планка для детей Складные тренировочные брусья с обезьянами для детей, подтягивания и DIP Fitness Parallettes, Средние брусья для гимнастики, кроссфит и гимнастика, Брусья для стойки на руках с очень широкой ручкой и без качания, деревянная шведская настенная лестница — детские стойки для упражнений — детская шведская гимнастическая стенка — деревянная стойка Барная площадка для гимнастики — лучший тренажерный зал для всей семьи для всех возрастов, тренирующих растяжку — Sport-3, деревянная стойка для гимнастики JOYMOR, многоцелевая лестница для упражнений — Настенная планка для подтягивания — Лестница для физиотерапии и гимнастики для растяжки и различных упражнений , Крытый домашний тренажерный зал Тренировка Йога, Гимнастические брусья Comeon Деревянные параллельные брусья Отжимания Параллельные гимнастические брусья Фитнес Мышцы Бодибилдинг Двойные брусья, Стойка для отжиманий GoBeast со стабилизирующей планкой, регулируемая высота и ширина, легко Отпустите фиксирующий штифт, максимальный вес пользователя 330 фунтов / 150 килограммов, пальцы ног KT не касаются земли Складная свободностоящая стойка для растягивания с грифом Прочная тренировочная станция Power Tower для домашнего тренажерного зала Силовые тренировки Регулируемое оборудование для подтягиваний Многофункциональная стойка для упражнений, на платформе для физиотерапии Параллельные брусья 7 футов, Vita Vibe Wood Parallettes, длина 18–24 дюйма, стойка для отжиманий, многофункциональные раздельные брусья, фитнес для дома, раздельные параллельные брусья, открытое оборудование для фитнеса Поддерживающие подтягивания, деревянные параллели PULLUP и DIP, низкие или средние Гимнастические брусья Грифы для стойки на руках с эргономичной деревянной ручкой, брусья Parallette для художественной гимнастики, параллельные брусья yuai для дома, штанга для отжимания со штангой для фитнеса Тренировки Силовые тренажеры Фитнес-оборудование, Гимнастическая штанга INTEY для детей, Гимнастическая штанга для гимнастики, 4-х уровневое оборудование для гимнастики с регулируемой высотой для дома, подарок для подростков, ребенок, мальчики, девочки, станция для погружения Tengma Heavy Dip Stand Pull Push Up Dip Bar Fitne SS Workout Dip Bar Station Стабилизатор Стойка для отжиманий, параллельные брусья, 440 фунтов, прочное домашнее оборудование для силовых упражнений на трицепс для мышц груди, тяжелые физиотерапевтические складные параллельные брусья 7 ‘, гимнастическая штанга для детей с комплектом сидений для качелей, регулируемая по высоте гимнастическая тренировка для юниоров Гриф Горизонтальные брусья для детей Monkey — максимальная нагрузка 170 фунтов, брусья wonline Горизонтальная гимнастическая штанга Регулируемая высота штанги для юниоров от 3 до 5 футов Тренажерный зал Kip Balance Bar Фитнес-оборудование для детей-гимнастов, Bailey BB9957 Складные регулируемые бариатрические брусья, Гимнастические брусья DOYCE Расширяемые тренировки для юниоров Складные горизонтальные перекладины для детей Американский приклад, галька Двойные горизонтальные перекладины Параллельная перекладина Юниорская гимнастическая тренировка Регулируемая высота от 3 до 5 футов с разделением по высоте 2 перекладины В помещении На открытом воздухе Дома Дети тренируются в тренажерном зале Kip Balance Bar. Чтобы гимнастки оставались в безопасности, выбирайте перекладины из высококачественных и прочных материалов. Распроданный вид. Стальную трубу размером 1 дюйм или стальную трубу с внешним диаметром 1,25 дюйма можно приобрести на месте в строительном магазине или у поставщика металла и проложить через гирляндную цепочку кронштейнов P-5V. Как видно на Shark Tank! [Видео] Автор. Базовая мужская перекладина для кросс-тренинга (ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ЗАКАЗ 125) … Силовая стойка, перекладина, бамперы и комплект скамьи (ПРЕДЗАКАЗ 124) Распродано. Я купил эту перекладину около 2 месяцев назад, и нам она очень нравится. ДГС 9.9, тренажерный зал.com и Deary’s Gymnastics Supply поставляют оборудование для гимнастики, ручки для гимнастики, циновки для акробатической гимнастики и полную линейку оборудования для гимнастики AAI для тренажерных залов и домашнего использования. Также мы предлагаем проектирование, установку и обслуживание тренажерного зала. Вы можете использовать их, чтобы тонизировать, укреплять и растягивать верхнюю часть тела, включая спину, руки и корпус. Фискальный код и НДС: 06250230965 Сертифицированная электронная почта (PEC): [email protected] • Page 7 ШАГ №2: УСТАНОВКА ВЕСОВОГО ДАТЧИКА »1.Основанный на нашей классической технике, Pure Barre — это самая быстрая и эффективная тренировка barre для всего тела.

Что такое общественное пространство, Меню Китайского моря, Битва при Калян, Жизнестойкие напольные покрытия, Ошибка времени компиляции в примерах Java, Poojya Doddappa Appa Wiki, Тибетские музыкальные инструменты, Lightview Boston Обзоры,

Турник методический — SPIETH Gymnastics

Турник методический — SPIETH Gymnastics

Spieth Gymnastics использует файлы cookie, чтобы предоставить вам наилучший сервис.Подробнее о файлах cookie Hide

Продукты

Сравнить продукты

Выберите продукты, которые вы хотите сравнить, затем нажмите кнопку.

Тренировочный турник

легко регулируется

• турник в комплекте

• турник может быть заменен рейкой брусьев 2202205
• регулировка высоты: от 45 до 200 см
• с системой быстрой фиксации и без натяжения
• стойки должны быть закреплены на пол (с болтами)

Особенности

• Специально для тренировок (залы) — без тросов
• Очень быстро регулируется по высоте
• Также подходит для перекладины турников
• Занимает мало места
• Подходит для методических упражнений

Показать спецификации

Чтобы запросить расценки на этот продукт, перейдите на веб-сайт для настольных ПК

Технические характеристики

Характеристики
Цвет	Серебристый
Регулируемость	Регулируется по высоте от 45 до 200 см.
Тип использования	Обучение

Упаковка и транспортировка
упаковок	3
Масса нетто (кг)	37,00
Масса брутто (кг)	40
Объем перевозки	0,24

Тренировочная перекладина с простой регулировкой

Сравнивать

Тренировочная перекладина с простой регулировкой

Сравнивать

Рельс для брусьев, стеклопластик с натяжной головкой

Сравнивать

Сменный турник для турника Club и новый турник Club

Сравнивать

Упаковка из 8 магниевых блоков, всего прибл.450 г

Сравнивать

Тренировочная перекладина с простой регулировкой

Сравнивать

Тренировочная перекладина с простой регулировкой

Сравнивать

Как накачать мышцы: руководство для экспертов

Эксперт: Джеймс Пок

Знание: Как тренер по кроссфиту 2-го уровня и тренер в Perpetua Fitness, Пок делает упражнения на мускулы легкими.Применяйте его советы, чтобы парить над стойкой.

---

Часть 1: Подъемы мышц

Подъемы мышц требуют как тяги, так и силы нажатия. Наши безотказные упражнения подготовят ваше тело к каждому элементу, так что вы будете готовы покорять снаряд с грацией и силой гимнаста.

Подтягивание от груди к перекладине: 4 подхода по 6 повторений

Ваш первый шаг — развить силу для выполнения подъема мышц. Это можно сделать с помощью контролируемых подтягиваний. Повесьте под перекладину хватом сверху на ширину плеч, руки полностью вытянуты.

Держите ноги вместе и согните под углом 90 градусов, подтягивая грудь вверх, чтобы коснуться перекладины. Задержитесь на секунду вверху, прежде чем снова опускаться под контролем.




Тяга вниз прямой рукой: 4 подхода по 8-10 повторений

Снимите напряжение с бицепсов и изолируйте большие мышцы спины.Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины и возьмитесь за нее рукой на ширине бедер. Отойдите от перекладины, чтобы руки были прямыми, а широчайшие — растянутыми. Потяните ленту вниз, не сгибая рук, так, чтобы руки прижались к бедрам. Задержитесь на секунду, затем измените ход.

Подтягивания от бедра к перекладине: 3 подхода по 3 повторения

Трудно освоить выработку достаточной силы, чтобы подтянуть бедра к перекладине. Начните с подтягивания в висе, затем сожмите плечи назад и вниз.Взмахните ногами, чтобы создать «опрокидывающее» движение.

По мере того, как ноги двигаются вперед, поднимитесь, используя то же движение, что и при опускании прямой руки, подталкивая бедра к перекладине. Оттолкнитесь и отведите ноги назад для второго повторения.

Отжимания со штангой: 4 подхода по 6 повторений

Этот апгрейд отжимания не только развивает силу плеч, трицепсов и груди; это также научит вас держать ядро ​​напряженным.

Установите штангу в стойку на уровне верхнего отдела пресса.Вытяните руки и переведите плечи на перекладину. Опустите плечи, затем согните руки в локтях, чтобы коснуться перекладины грудью. Поднимите назад, чтобы заблокировать.


---

Часть 2: Подъем штанги вверх

Подъем штанги вверх — это сложное упражнение, но следуйте этому пошаговому руководству, и вы научитесь выполнять его, используя тугую технику. Скоро вы сможете объединить несколько повторений, чтобы выполнить эту сложнейшую тренировку.

Фаза 1: Сначала создайте «активный» вис под перекладиной, надавливая на широчайшие и плечи.Отсюда генерируйте махи кипом, напрягая ягодицы и пресс, думая об открытии и закрытии плеч. Ваши ноги должны двигаться вперед (полое положение) и позади вас (изогнутое положение), но туловище должно оставаться по центру. А теперь пора поторопиться.

Фаза 2: Из положения полого тела потяните штангу спиной и плечами, руки прямые. Поднимите бедра, чтобы дотянуться до рук, затем переместите голову вперед через перекладину.Если вы хотите набрать достаточно энергии, чтобы перебить штангу, очень важно взмахнуть головой. Начни это.

Phase 3: После того, как самая сложная часть движения завершена, вы сможете нарастить мускулы на расстоянии одного нажатия. В нижней части положения отжимания задействуйте силу, которую вы развили в последнем прогрессивном движении, чтобы подтолкнуть тело вверх. Держите корпус напряженным, а ноги впереди. Найдите время наверху, чтобы оценить, как далеко вы продвинулись.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Подготовка тела к гимнастике

Изображение предоставлено: Эндрю Тан / SportSG

Гимнастические упражнения на кондиционирование разработаны, чтобы помочь вам укрепить мышцы кора, ног и рук, чтобы улучшить вашу гибкость и контроль во время занятий гимнастикой.


Abs Наличие силы корпуса имеет решающее значение при выполнении упражнений на различных гимнастических снарядах. Это особенно важно для брусьев, высокой перекладины, параллельных брусьев и коней, где брусья должны удерживаться в вертикальном положении на протяжении большей части упражнения.

Вот два упражнения, которые вы можете легко выполнять:

Удержание полого тела

Держатель с полым корпусом помогает укрепить мышцы кора, что особенно необходимо для мероприятий в баре и акробатики на полу.

1.Сядьте на пол в виде мяча, прижав колени к груди.

2. Поднимите руки так, чтобы они закрывали уши.

3. В то же время вытяните ноги так, чтобы ступни оказались на 0,1–0,2 метра от земли.

4. Медленно отклонитесь назад, упираясь поясницей в пол.

5. Задержитесь в таком положении 20 секунд.

V-up

1. Лягте на пол, вытяните руки и ноги.

2. Одновременно поднимите руки и ноги, касаясь пальцами ног по средней части. вашего тела, чтобы сформировать V-образную форму.

3. Вытяните руки и ноги обратно на пол и повторите.

Нижняя часть спины По мере того, как вы работаете над основными мышцами, вам нужно укрепить нижнюю часть спины, чтобы обе стороны тела были одинаково сильными.

Арка-ап

1. Лягте на живот, руки над головой, ноги прямые.

2. Поднимите руки и ноги так, чтобы живот был единственной частью вашего тела, этаж.

3. Перед повторением опустите руки и ноги на землю.

Руки

В гимнастике в большинстве упражнений требуется большая сила рук.

Отжимания

1. Примите положение лицом вниз на полу, поставьте ноги вместе, а ваш вес лежит на груди.

2. Поднимитесь с помощью рук, опираясь на ладони и подушечки стоп. Повторение.

Ноги

Развитие силы в ногах может привести к взрывным акробатическим прыжкам и прыжкам. Это также помогает в балансе и выполнении других гимнастических навыков.

Подъем на теленка

1. Встаньте на коврик так, чтобы пятки свисали с его края.

2. Быстро встаньте на носки как можно выше, ноги.

3. Следите за тем, чтобы ваши ступни были прижаты друг к другу и оставались прямыми.

No related posts.