ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (схСма ΠΈ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°), ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° отТимания — Бамая эффСктивная ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ разбСрёмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ отТимания, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ качСствСнно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ сразу Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ трицСпс, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΠΌ нСсколько ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΎΠ² Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° отТимания.


  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСрдСчно-сосудистой систСмы
  • ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° выносливости ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°
Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… качСств, Π½ΠΎ ΠΈΡ… Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ° остановимся Π½Π° Π½ΠΈΡ….Β 

Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния.Β ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉΒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠΌ являСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния ваша спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ прямой, Π²ΠΎ врСмя опускания корпуса Π²Π΄ΠΎΡ…, поднятия — Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ.Β 

КакиС способы отТимания ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹:

  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°! ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° отТимания
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ!
Β  ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° отТимания
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ!
Β  ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° отТимания
  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…!
ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° отТимания
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΒ Ρ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ!
ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° отТимания
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅!
ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° отТимания
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΒ Ρ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ (Π½ΠΎΠ³) ΠΎ скамью!
ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° отТиманияВаТным аспСктом здСсь являСтся Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с собствСнным вСсом ΠΈΠ»ΠΈ с отягощСниСм. Π­Ρ‚ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ массу ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠžΡ‚ этого Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ваш Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ дома отТимания (ошибки)

Π― расскаТу ΠΎΠ± ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ… ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ рост Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ВсС Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых базовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ прогрСсс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ бСсконСчным.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ ошибка это Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния. Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ (ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°) поднимаясь Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ°Ρ‚ΡŒΒ ΡΠ²ΠΎΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свою Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ.

Вторая ошибка ваш Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ отТимания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ построСниСм Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π΅ допустимы. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ это 6 сСкунды Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ 3 сСкунды Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Когда Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния, сразу почувствуСтС ΠΊΠ°ΠΊ ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ ошибка Π½Π΅Ρ‚ прогрСсса. УслоТняйтС свои отТимания. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.
ΠŸΠΎΠΏΡƒΡ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° отТимания для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния классичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ для вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ отТимания с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.
БистСма остаётся Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ самой.
Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для Ρ€ΡƒΠΊ. (опускаСмся Π½Π° максимум)
Π”Π°Π»Π΅Π΅ добавляСм Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса (+5 ΠΊΠ³+ 10 ΠΊΠ³+ 15 ΠΊΠ³)
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, мСняйтС вСса ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ прогрСсс.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь нСльзя это Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ! ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ закислСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π― сам Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ использовал эту ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π· совСтовал ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅ΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ…

НС трСбуСтся Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ², Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ², Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ лишь Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вашС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ и мотивация. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Β ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ количСство зависит ΠΎΡ‚ вашСй подготовлСнности! Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ это ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ являСтся Π΅Ρ‘ построСниС. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ зафиксируйтС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ врСмя Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Ρ‘ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ соотвСтствСнно ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… 25 — 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅! НС Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ! Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ вСрхняя ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — мСняйтС ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях!

ПослС пяти, ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈ ΠΊ отТиманиям с отягощСниСм! Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ срСдства. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ элСмСнтарноС сумка Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ с Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹! НачинайтС Π² зависимости ΠΎΡ‚ восстановлСния и уровня вашСй физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹! Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с отягощСниСм Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. НСсомнСнно Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ прогрСсс!

Π”Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΠΈ вСдь Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ нас ΠΆΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Π°. ВосстановлСниС, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сон — всС это способствуСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ! Π― ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 14 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ боль, ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ всС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ колоссальноС удовлСтворСния! НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ спорт для нас это наша Тизнь. ΠœΡ‹ связали Π½Π°ΡˆΡƒ Тизнь со спортом ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ ΠΌΡ‹ просыпаСмся побСдитСлями!!!!

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° отТимания, послС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ я нСсомнСнно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² приростС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΈ физичСскиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ я Π΅Ρ‘ Ρ€Π°Π· Π² ΠΏΠΎΠ» Π³ΠΎΠ΄Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ основных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ… Π’ процСссС Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ максимум ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ ΠΎΡ‚ своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ!!

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ отТимания Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ отТимания Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ упраТнСния с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свои грудныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Как ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпс. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ВсС ΠΌΡ‹ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ нСльзя ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° отТимания даст вам рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½ΠΎ Π² дальнСйшСм Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.Β 

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы это ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ это Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ любоС отягощСниС Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ отягощСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Если вСса Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘.Β 

ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. (ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).Β ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° отТимания Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свои Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ тСстостСрон ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· всякой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° отТимания Π½Π° массу

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 75 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ вашСго вСса. Как ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ отТиманиями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ большой Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π²Ρ‹ прСслСдуСтС.Β 

ВсС Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² выносливости. Но Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΡŒ увСличСния силы ΠΈ увСличСния ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎ ΠΊ соТалСнию количСства ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° это Π½Π΅ влияСт. Как ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ эффСктивно ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Β 

  • Π’ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, всС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. Π’ΠΎ врСмя быстрых ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ происходят Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ наши связки. ИмСнно ΠΎΠ½ΠΈ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π° сСбя ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ.
  • Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своих Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… отТиманиях ΠΎΠ½ΠΎ становится максимально эффСктивным для роста Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ИмСнно Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
НуТно Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ главная Π²Π΅Ρ‰ΡŒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, это восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ упраТнСния нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ постоянно Π±Π΅Π· восстановлСния. Если ваша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°. Работая Π½Π° массу ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь бСсполСзно.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Β  ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° отТимания

ΠœΠΎΡ‘ мнСния Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅ являСтся ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎ значимости Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ дома отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… эффСктивна Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большим ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс отягощСния. Π‘Π΅Π· Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ дома отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°

Π‘Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· 9 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным вСсом, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСниС Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠΈ, Ρ†Π΅ΠΏΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ.Β 
  1. ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ (Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°) 8-16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом.
  2. ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 6-15 с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм
  3. ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 6-15 с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм
  4. ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 6-15 с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм
  5. ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 6-15 срСдний вСс отягощСния
  6. ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 6-15 срСдний вСс
  7. ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 6-15 срСдний вСс
  8. ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с собствСнным вСсом Π½Π° максимум
  9. ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с собствСнным вСсом Π½Π° максимум.
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. По Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. НСмного Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ смотритС Π² ΠΏΠΎΠ», Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² сторону для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π°. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, растягивайтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. НавСрху Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НСмного ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. НС пропускайтС Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ, всС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. НС Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ дома отТимания на Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… (ошибки)

  1. ошибка, пропуск Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ Π²Ρ‹ ΡƒΠ½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ, Π° это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° упраТнСния.
  2. ошибка, отклонСния корпуса Π½Π°Π·Π°Π΄. НС ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… раскачиваний.
  3. ошибка, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.

Подводя ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° отТимания являСтся эффСктивным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ это Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ это сильноС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ упраТнСния, выполняя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ спортом Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅, слСдитС Π·Π° своим Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒΒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° отТимания 

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° отТимания эффСктивный способ привСсти сСбя Π²Β Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ большоС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ способов ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс ΠΏΡ€Π΅ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° отТимания для ТиросТигания.Β 

Высоко интСнсивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° отТимания основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Β 6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹Β Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π°Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ 45 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.Β 

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Как и любая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ отТимания Π΄ΠΎΠΌΠ° начинаСтся с разминки. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», поясницу (ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹). Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ растяТку, растянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, связки. Π Π°Π·ΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, голСностопный суставы.Β 

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹Β Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ наш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ к прСдстоящим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π”Π°Ρ‚ΡŒ направлСния нашСй Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ-Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмС, ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ наш ΠΌΠΎΠ·Π³ ΠΊΒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.Β 

Основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ
1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: классичСскиС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΒ ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая, опускаСмся касаСмся ΠΏΠΎΠ»Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, поднимаСмся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Β Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСм ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 45 сСкунд ΠΈΒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊΒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.Β 2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡΒ ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΠ’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ и ягодицы Π²Β Π½Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ВыполняСм присСд Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°, спина прямая, носок Π½Π΅Β Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π°Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ПоднимаСмся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав. ВыполняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, 45 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈΒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊΒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.Β 3. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: отТимания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° отТиманияУзкая постановка Ρ€ΡƒΠΊ, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ трицСпс. БтараСмся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ нашС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Β Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 45 сСкунд.Β 

4. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·Β Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСда 

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΠ˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ в присСд и выполняСм Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Β ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, слСдим Π·Π°Β Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.Β 
5. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΡ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΒ ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° отТиманияЭтот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ заставляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивнСй ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, опускаСм корпус ΠΊΒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ кисти, возвращаСмся в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π°Π»Π΅Π΅ опускаСм корпус ΠΊΒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ кисти и возвращаСмся в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСм ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 45 сСкунд ΠΈΒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊΒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.Β 6. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈΒ ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ выполнСния упраТнСния. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Β Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, качСствСнно выполняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π²Β ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСд, выполняСм ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, отТимаСмся ΠΈΒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· присСд возвращаСмся в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Из полоТСния присСд выполняСм ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ.Β 

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, восстанавливаСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ нашСй ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Β 

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ
Π’Β Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части нашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ прСссу. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² основной части ΠΌΡ‹Β Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Β Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΈ. Π’Ρ€ΠΈ упраТнСния на прСсс ΠΏΠΎΒ 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом.Β 1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: классичСскиС ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΒ ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΠ˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты Π²Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ВыполняСм скручивания, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса. ВозвращаСмся в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нС касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°. ВыполняСм 20 чистых ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β 2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: подъСм Π½ΠΎΠ³ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΠŸΡ€Π΅ΡΡ условно подраздСляСтся Π½Π°Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ и ниТнюю части. Π’Β ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹Β ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠΌ и ниТнюю. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ВыполняСм подъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄ 90 градусов, возвращаСмся в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, нС касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°. 20 чистых, качСствСнных подьСмов.Β 3. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° отТиманияУпраТнСниС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ нашСго Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стойка на локтях. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ². 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΊΒ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, косыС скручивания, русскиС скручивания. Π’Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ΠΠ΅Β Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… упраТнСниях. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стрСсс Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ.Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ для похудСния 

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° отТимания даст Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Если Π²Ρ‹Β Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ у вас стоит Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс, ΠΈΠ»ΠΈ просто Π²Ρ‹Β Π²Π²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ такая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° нСсомнСнно принСсёт свои ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹.Β 

ВыполняйтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 1-2 Ρ€Π°Π·Π° в нСдСлю. Плюс 1-2 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс позволят Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ вСсти Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Если у вас нС достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° отТимания идСально Π²ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚ΡΡ Π²Β Π²Π°ΡˆΡƒ Тизнь и внСсёт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ эмоции.Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° отТимания — ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Если Π²Ρ‹Β Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ прогрСсса ΠΈΒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° в построСнии красивого Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ спланированному Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ процСссу, Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. В нСзависимости ΠΎΡ‚Β Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅Β Π»ΠΈ вы массу, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Β Π»ΠΈΡˆΠ½Π΅Π³ΠΎ вСса, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ и сбалансированным.Β 

НСсколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ПП:

  • НСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ ΠΈ сахарам. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡΡ от фастфуда, сладких Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ², чипсов, ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΎΠ², Ρ…Π»Π΅Π±Π°, Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΈ.Β Ρ‚.Β Π΄. Волько здоровая ΠΏΠΈΡ‰Π°, Π΄Π°Π±Ρ‹ наш Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс Π½Π΅Β ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» зря.Β 
  • БбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, 5-6 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ питания. Π₯ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅Β Π»ΠΈ Π²Ρ‹Β ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅, от этого нС зависит количСство ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ за порциями и содСрТаниСм вашСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. НапримСр:Β 
9:00 Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΒ 
11:00 пСрСкус 
13:00 ΠΎΠ±Π΅Π΄Β 
16:00 Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π΅Π΄Β 
18:00 пСрСкус 
21:00 ΡƒΠΆΠΈΠ½Β 
  • Волько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ, просто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ большоС количСство ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈΒ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² в ваш Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ Π²Β Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΈΠ΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, яйца, Ρ€Ρ‹Π±Π°. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²Β Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏ ΠΈΒ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ. Π–ΠΈΡ€Ρ‹ Π²Β Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² и масСл. Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ (ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹). НапримСр:
9:00 овсяная каша с кусочками Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈΒ ΠΊΠΎΡ„Π΅ (яичница)Β 
11:00 Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π± с авокадо (Π±Π°Π½Π°Π½)
13:00 ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ (Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ рис) с индСйкой (ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°)Β 
16:00 Ρ€Ρ‹Π±Π° Π½Π°Β ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ, салат Π¦Π΅Π·Π°Ρ€ΡŒΒ 
18:00 ягодный смузи ΠΈΠ»ΠΈ яблоко,Β 
21:00 Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ (ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, смузи)Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° отТимания — Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΒ 

Если Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ всС основы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса и питания, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Β ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ довольно-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈΒ ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ нюансов. А во вторых самая ваТная Π²Π΅Ρ‰ΡŒ это ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° отТимания это всСго лишь шаблон ΠΎΡ‚Β ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Β Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ за своим прогрСссом ΠΈΒ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ процСсс. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния. Π£Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Β 

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π°Β Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ откликаСтся вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Β Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Как Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Β Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ за свои Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ и качСствСнно вноситС измСнСния в ваш ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с собствСнным вСсом – Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ подтягиваСт, Π½ΠΎ ΠΈ позволяСт ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Автор ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ β€œΠ’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ зона” Пол Уэйд, ΠΏΠΎΠΏΠ°Π² Π² Ρ‚ΡŽΡ€ΡŒΠΌΡƒ, трСнировался ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с собствСнным вСсом ΠΈ добился Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Когда Π½Π° спор ΠΎΠ½ выступил Π½Π° сорСвнованиях ΠΏΠΎ пауэрлифтингу, ΠΎΠ½ занял Ρ‚Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ мСсто! ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ отТимания для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†? Вопрос риторичСский.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ – многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вСсь торс: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, спину ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° массу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… условиях – Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ‚.Π΄. Они Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря ΠΈ большого количСства пространства. Π’ процСссС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… дСйствий. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π° протяТСнии 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСдостаточным для достиТСния Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ эффСкт Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ эффСкт ΠΎΡ‚ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ собой ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π² процСссС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ максимум усилий для достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Если ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π½ΠΎΠΉ зарядкС, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ заставит сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Как Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу отТиманиями?

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ вопросом Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. К соТалСнию, Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ уровня тСстостСрона Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ смогут Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π² силовых упраТнСниях большого прироста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° массу для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° массу для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Однако, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° массу, удастся Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния, стоит ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ 2 Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Π² построСнии ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы:

  • ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅;
  • ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

Здоровая ΠΈ полСзная Π΅Π΄Π°, ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π²ΠΎΠ΄Π° Π±Π΅Π· Π³Π°Π·Π° ΠΈ краситСлСй – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ красивого Ρ‚Π΅Π»Π°.

Из ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² школьной Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° растут Π² процСссС восстановлСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ β€œΡ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎβ€ – бСлковая ΠΏΠΈΡ‰Π°.

Π­Ρ‚ΠΈΠΌ Π΄Π²ΡƒΠΌ Π²Π΅Ρ‰Π°ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ максимум внимания. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, послС выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс?

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ занятий Π² Π·Π°Π»Π΅. Боставляя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, стоит ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

  • НС стоит Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° максимальной интСнсивности. Π’Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° Π½Π° 100% принСсСт ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стрСсс ΠΈ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ – 70-80% ΠΎΡ‚ максимума.
  • Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π’ процСссС выполнСния упраТнСния, Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ нСйронная связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ позволяСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой дСнь Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ΅ всСгда Π±Ρ‹Π»ΠΎ мСсто для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ выстроСнный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс быстро принСсСт свои ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π’ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ процСссы ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ самих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Если Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΡƒΠ»ΡŽ. Если Π’Ρ‹ устали послС интСнсивного Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня ΠΈ чувствуСтС сСбя Π½Π΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1-2 дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. РСсурсы Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы Π½Π΅ Π±Π΅Π·Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° дня ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рСкомСндуСтся с Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… объСмов ΠΈ постСпСнно ΠΈΡ… ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. НапримСр, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ: сколько ΠΈΡ…?

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² отТиманиях для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ практичСски бСсконСчно! БСгодня сущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ мноТСство Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ ΠΈΡ… исполнСния, срСди ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ подходящий Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ смогут ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΌΠ°ΡΡΡƒΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° массу

Рассмотрим самыС популярныС эффСктивныС способы Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

  1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания. Бамая популярная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. НагруТаСт Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ внСшниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, спину ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  2. Π‘ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ. Нагрузка смСщаСтся большС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ внСшниС, обСспСчивая ΠΈΡ… ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ.
  3. Π‘ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ. НагруТаСт трицСпсы ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НС рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ людям со слабым ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом.
  4. Π‘ отягощСниСм. ΠšΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ собствСнного вСса, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π½Π° спинС. НапримСр, Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ атлСтичСский Π±Π»ΠΈΠ½.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния, Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, слСдуСт Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, суставы ΠΈ связки ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ быстрыС ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания.

  • Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу;
  • Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ – Π½Π° качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΈ растяТСнии ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°.

МСдлСнноС опусканиС ΠΈ подъСм корпуса, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 3-5 сСкунд Π½Π° Ρ„Π°Π·Ρƒ, позволят ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт упраТнСния.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ вопросом ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ схСма ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† составляСтся для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π² ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ!

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° массу ΠΏΠΎΠ΄ наблюдСниСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° массу ΠΏΠΎΠ΄ наблюдСниСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°

НСт ΠΈ Π½Π΅ сущСствуСт ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ всСм. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки, курс (ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†) составляСтся с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²:

  • Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
  • НаличиС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ;
  • Π–Π΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚;
  • Пол – Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… комплСксов ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

КомплСкс (ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ)Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ (допускаСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подводящиС упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ исполнСния)
Π‘ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ*
ΠžΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 8
ΠžΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 3*
10-20
8-15
50-60 сСкунд
Для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅
Π‘ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈ\ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ
Π‘ отягощСниСм*
КаТдого ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 820-40
10-30
10-20
30-50 сСкунд
Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ (Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ)
Π‘ отягощСниСм
Π‘ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈ\ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ
На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅
ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 4
ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5
ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5
ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 4
Максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅20-40 сСкунд

НСмного пояснСний:

  • ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ рассчитаны Π½Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ 6-8 нСдСль. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с минимального ΠΊΠΎΠ»-Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… чисСл Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅.
  • Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 30-40% Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • УпраТнСния, ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ *, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ условии достаточного уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΠ°Ρ€Ρƒ совСтов ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ питания:

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ (Π·Π° 1-1.5 часа) рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ даст силу ΠΈ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ интСнсивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  2. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎ-Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΎΠΊΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΡƒΡˆΠ°Π² Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ станСт использованиС ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»Π΅ΠΉ.
  3. Π’ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ обСзвоТивания ΠΈ ΡΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… симптомов.

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ ΠΈ спортивная Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° – ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй. РСгулярно работая Π½Π°Π΄ собой ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡. Одним ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² станут отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π˜Ρ… рСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ укрСпляСт ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚, сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСмы, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, способствуСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ состояния.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°: ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ?

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ выполняСтС 5 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ стоит Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ подводящих упраТнСниях. Π’ Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…
Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв подводящиС упраТнСния – Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния.

Как ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ исслСдования, 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ 60-80 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… строится для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π² ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС. Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ возмоТностСй. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡˆΠ°Π±Π»ΠΎΠ½Ρ‹. Π”Π°, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° основу, Π½ΠΎ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ допускаСтся ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ сторону.

Π’Ρ€Π΅Π·Π²ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ физичСскиС возмоТности, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ β€œΠ·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΡƒΡŽβ€ сСрСдину:

  • Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – плохая Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ сниТаСт ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ тонус.
  • А с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ – нСдостаточная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ даст ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ тонус.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

НСдСля1-ая2-ая3-ая4-ая
ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю2-3 Ρ€Π°Π·Π°3 Ρ€Π°Π·Π°3-4 Ρ€Π°Π·Π°4 Ρ€Π°Π·Π°
ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²3-4*10 (ΠΈΠ»ΠΈ сколько получаСтся)4-5*10-125*12-155-6*12-20
ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ1.5-2 ΠΌΠΈΠ½1.5 ΠΌΠΈΠ½1-1.5 ΠΌΠΈΠ½1 ΠΌΠΈΠ½

Π’ схСмС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ классичСская вариация ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Но, ΠΏΠΎ ТСланию, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ схСмы ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, с нуля ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяца. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡ…, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ΄Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС.

Основной ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ схСмы Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. НуТно ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сильнСС ΠΈ выносливСС.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ схСма ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π°Π½Π°Ρ… – Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы, выносливости, поднятиС тонуса ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния дыхания. Если Π·Π° 60 сСкунд Π½Π΅ получаСтся практичСски ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. НС стоит сСбя Π·Π°Π³ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° самочувствии.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° 8 нСдСль для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ 0 Π΄ΠΎ 100 Ρ€Π°Π·

Бколько Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ? 20 ΠΈΠ»ΠΈ 30? 50? Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅? Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΅-ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ словС Β«ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β», ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° ΡƒΠΌ приходят отТимания. Π˜Ρ… Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ. ДСсятилСтиями ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, столСтиями, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ отТимания настоящСй ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силы, Π½ΠΎ ΠΈ муТСствСнности. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ просто ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

НС смотря Π½Π° всё это, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ отТиманиям ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° мСнялось. Они ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² систСмС поддСрТания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π½Π΅ Π΅Ρ‘. Π’ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… сфСрах Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ составная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ физичСских возмоТностСй, Π½ΠΎ вмСстС с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΎΠ½ΠΎ исчСзаСт ΠΈΠ· поля зрСния Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°.

НС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ консСрвативный сторонник ΠΈ Π³ΡƒΡ€Ρƒ старой ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² свою Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ,

Π² любом случаС, отТимания – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ любой систСмС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Благодаря ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ прСимущСствам, начиная ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π΄ΠΎ увСличСния тонуса Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСплСния прочности ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… корпус, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π³Π»ΡƒΠΏΠΎ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… для поддСрТания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ смСстился Π² сторону Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с вСсом своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ хочСтся Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ большС Ρ€Π°Π·. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ выполняя подтягивания, отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ силой, присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ свою Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠΉΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ контроля Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ

. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π² вашСй ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ занятий. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, отТимания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅ΡΠΎΠΌΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 8 нСдСль для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

НиТС прСдставлСна ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, рассчитанная Π½Π° восСмь нСдСль, которая Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ качСства выполняСмых ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½ΠΎΠΉ, Ρ€Π΅Π³Π»Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ систСмС, Π²Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния этого классичСского ΠΈ эффСктивного упраТнСния для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

На врСмя выполнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ тяТёлый ΠΆΠΈΠΌ. Когда Π²Ρ‹ слишком часто выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ тяТёлыС ΠΈ слоТныС упраТнСния, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΎΠ½ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ сила ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ прСсса ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с этими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Если ваш прСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слабым, скорСС всСго, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, сгибая ΠΈΠ»ΠΈ наклоняя Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ.

Π’ процСссС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ систСмС ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС упраТнСния Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ коснётся ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина стала прямой, Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ваш корпус, появилось напряТСниС.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ ΠΈ вторая Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ

Π’Π°Ρˆ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг – это Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π”ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ наибольшСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ основой для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… дСйствий. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ трицСпсы, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎ достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² максимально Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ для получСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

  • сначала ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ свой максимум, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. НачинайтС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ количСства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° большС достигнутого Π²Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ. НапримСр, Π²Ρ‹ смогли ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° вашСй Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 80 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², сколько Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для достиТСния поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сначала 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, 15 – Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, 12 – Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ набСрётся 80 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ – 30 сСкунд. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для достиТСния Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π»ΠΎΡΡŒ
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ занятия Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю
  • Ссли Π²Π°ΠΌ хочСтся Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ… этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, смСло Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΆΠΈΠΌ стоя, Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ ΠΈ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, выполняя эти упраТнСния, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сСбя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ ΠΈ чСтвёртая

К этому Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ выполняСтС Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ сниТСнии Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΡƒΡ… нСдСль Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ частоту выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ΅. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ эффСктивно ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ частоту выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. К этому Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частому Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, поэтому Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ совмСщСны с этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° 150% ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π’ соотвСтствии с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, описанным Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, вашС Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ 120. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, число ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большим, Π½ΠΎ просто Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², сколько потрСбуСтся
  • ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 30 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС. Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ смогли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡΡ‚Π°Ρ ΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π°Ρ

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΡƒΡ… нСдСль Π²Ρ‹ снова ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ частоту выполнСния упраТнСния ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ врСмя для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ВСроятнСС всСго, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² состоянии Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большоС количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΡ… выполнСния: ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ² локтя.

  • частоту выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю
  • ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 15 сСкунд
  • ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π° 50% ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π’ соотвСтствии с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, описанным Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 160 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
  • экспСримСнтируйтС с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ полоТСниями Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ² локтя: ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» локтя, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны ΠΈ Ρ‚.Π΄.
  • Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ лишним ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π·: ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. НСльзя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² спСшкС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π΄ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ большС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

БСдьмая и восьмая

ПослСдниС Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚, мягко говоря, ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это рСгулярно. Π’ этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ‹ снова ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ частоту ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ нСсколько Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ слоТных способов выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

  • частоту занятий слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю
  • ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 15 сСкунд ΠΈ мСньшС. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нСсколько сСкунд, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это врСмя Π΄ΠΎ 15 сСкунд
  • ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π° 50% ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ значСния. Π”Π°, для описанного Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°, ΠΎΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ 200 отТиманиям
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ локтя
  • Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ
  • ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ°

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ настало врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ достигнутыС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. ВыполняйтС этот тСст Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ. Π’ этот Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ стали сильнСС ΠΈ выносливСС.

ПослС этих восьми нСдСль Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стали сильнСС ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания ΠΏΠΎ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π’ дальнСйшСм Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ достигнутыС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, Π½Π°Ρ‡Π°Π² комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ: «пСчатная машинка»

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

БлСдуя этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свой Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π΄ΠΎ достаточно высокого ΠΏΠΎ тСсту ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ физичСской готовности (Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ).

НапримСр, Π² понСдСльник ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ физичСски. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с вашим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ любоС ΠΈΠ· ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ отТиманиями

4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ/3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю/Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Β«ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€Β»

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
1 дСнь (упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹)
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ· стороны Π² сторону (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ/срСдний ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ)32001:00
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с использованиСм Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² качСствС Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² (трицСпсы/срСдний ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ)32001:00
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ/срСдний ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ)32001:00
2 дСнь (упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡)
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ/срСдний ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ)32001:00
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с использованиСм Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ/срСдний ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ)32001:00
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Β«ΠΏΠΈΠΊΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π±ΠΎΠΌΠ±Π°Ρ€Π΄ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΒ» (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ/ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ «мастСр»)31001:00
3 дСнь (упраТнСния Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°)
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Β«ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Β» (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ/срСдний ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ)32001:00
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ/ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ «мастСр»)32001:00
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Β«ΠΏΠΈΠΊΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π±ΠΎΠΌΠ±Π°Ρ€Π΄ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΒ» (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ/ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ «мастСр»)31001:00

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ дня ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий с ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ отТиманиями Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ вращСния ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ мускулами всСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… силу. Если Ρƒ вас Π½Π΅ получаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ упраТнСния сразу, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (трицСпсы) Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ: Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (бицСпсы), ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ описаниС систСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’ этом Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π²Π°ΠΌ, Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎ работая с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅Π΅ ΠΈ сильнСС, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ навСрняка Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ³Π»ΡΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π£Π½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½ инструмСнта, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π² этих занятиях, позволяСт ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ систСмС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимально Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Он Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚ сущСствСнных ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ нСвСроятных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π’Ρ€ΠΈ дня для достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²

УпраТнСния этого Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ трСбуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания, Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π° ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² этой схСмС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ занятиями ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 48 часов, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ добавлСния Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π½Π΅ основного расписания этого ΠΏΠ»Π°Π½Π°.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ просто Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ

Π’ схСмС прСдлагаСтся полноцСнная систСма ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ станут Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ корпус, станут Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, увСличится сила Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

УкрСпляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя

Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания этой схСмы занятий сильно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ стандартных способов ΠΈΡ… выполнСния, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, высотой ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΅Π³ΠΎ вращСния. Выполняя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² этом Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ просто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ всё Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Но всё это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° прСвосходной.

ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°

Π”Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ занятий являСтся простым. Он вСсьма слоТСн. МногиС, ΠΊΡ‚ΠΎ бСрётся Π·Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Π² фитнСсС, ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π² состоянии Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ трСбуСтся, особСнно Π½Π° Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… стадиях.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ вас ΠΎΠ±Π΅ΡΠΊΡƒΡ€Π°ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ вся ΡΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ состоит Π² саморазвитии ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ сСбя.

Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ отТиманиями Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ вас Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ развития вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Всё Ρ‡Ρ‚ΠΎ трСбуСтся, Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° это психологичСски. Π­Ρ‚Π° схСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΈ стройнСС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρƒ вас Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅.

Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ – это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ сСгодня ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сущСствСнно ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ свои физичСскиС ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для выполнСния этого упраТнСния Π½Π΅ трСбуСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… снарядов, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ спарринг-ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ подходящСС мСсто для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° отТимаСтся

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых популярных ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ тяТСло ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚ΡŒ.

Польза ΠΎΡ‚ выполнСния упраТнСния

Основной плюс отТимания Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π΅Π³ΠΎ практичности β€” ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ: Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² спортзалС, Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ сильнСС ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΅.

РСгулярно ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ:

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ рСгулярно ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ риск заболСвания сСрдСчно сосудистой систСмы, ΠΈΠ½Ρ„Π°Ρ€ΠΊΡ‚Π°, ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ создании Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ?

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятия ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ провСсти Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ: ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ суставы ΠΈ кисти Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, особСнно, Ссли это касаСтся нСклассичСских Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² отТимания.

На сСгодняшний дСнь, Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² отТимания сущСствуСт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, исходя ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ опрСдСлСнная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’ классичСском Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΠ˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя Π½Π° ладонях Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ носках Π½ΠΎΠ³. Условная линия ΠΎΡ‚ пяток Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ (ΠΏΠΎΠΏΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ поднята Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»).
  • Носки Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ вмСстС, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС расстояния ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • На счСт Β«Ρ€Π°Π·Β» сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опускаСмся Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ПослС этого сразу ΠΆΠ΅ поднимаСмся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ становимся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π”Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΠ΅ дСйствия Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ровная, ΠΏΠΎΠΏΠ° Π½Π΅ поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π΅ опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ·.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°?

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ принСсло ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ дыхания.

Π’ случаС, Ссли Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚:

  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ°.
  • ΠΠ°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кровообращСния.
  • Быстрая ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ возмоТности Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ поставлСнного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ самочувствия ΠΈ нСТСланию Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ приносило ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ лишь Π΄Π²Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ:

  • На подъСмС Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ.
  • На опускании Π²Π½ΠΈΠ· Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, наполняя Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ кислородом.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° со срСднСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

Π”Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, количСство Ρ€Π°Π·
ΠŸΠΎΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 30

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 25

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 20

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 15

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 10

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 32

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 27

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 22

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 16

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 10

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 33

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 28

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 23

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 16

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 10

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 35

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 30

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 23

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 17

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 12

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 35

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 32

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 23

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 18

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 13

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 37

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 32

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 25

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 18

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 13

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 40

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 35

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 25

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 20

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 15

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… основноС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ – постоянство. НС стоит ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сразу Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сто Ρ€Π°Π·. НачинайтС с 10, 5 ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4-5 Ρ€Π°Π·Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 8-10 Ρ€Π°Π·.

Π”Π΅Π½ΡŒΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, количСство Ρ€Π°Π·
ΠŸΠΎΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 7

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 5

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 3

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 7

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 6

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 3

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 8

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 7

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 4

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 10

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 8

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 5

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 11

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 9

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 5

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 13

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 10

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 6

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 15

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 12

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 8

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ качСствСнно. ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, для вас Π½Π΅ составит Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ количСство ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. А Π²ΠΎΡ‚ Ссли Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ наткнутся Π½Π° «эффСкт отсутствия Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Β» ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· врСмя Π·Π°Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ – ваТнСйший аспСкт любого упраТнСния, Π² частности, отТимания.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ высоко, упрощая сСбС Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярности.
  • ВыполняйтС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния для развития ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π±Π΅Π³, плаваньС, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½Π° прСсс, Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄.).
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

АрхитСктура Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ΅ ΠΈ выносливСС, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, поэтому ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ собой ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΈ интСнсивнСС.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ:

Π”Π΅Π½ΡŒΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, количСство Ρ€Π°Π·
ΠŸΠΎΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 25

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 20

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 18

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 15

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 10

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 27

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 20

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 20

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 17

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 12

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 29

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 22

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 20

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 17

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 12

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 30

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 25

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 22

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 18

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 13

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 30

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 25

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 25

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 20

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 15

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 33

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 28

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 25

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 20

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 15

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 35

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 30

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 27

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 20

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 15

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

НСсмотря Π½Π° ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ – это муТскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ приносит Π½Π΅ мСньшС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹. А Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ тяТСлым, Ссли ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ количСство Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Данная Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° рассчитана Π½Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ со срСднСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Если Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ становится Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ 4, Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ количСство Ρ€Π°Π· ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ.

НСдСльная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅:

Π”Π΅Π½ΡŒΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, количСство Ρ€Π°Π·
ΠŸΠΎΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 10

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 8

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 5

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 3

Β Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 12

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 10

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 5

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 4

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 13

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 10

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 6

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 5

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 15

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 11

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 7

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 7

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 15

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 13

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 8

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 7

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 17

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 15

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 10

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 8

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 18

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 15

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 10

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 10

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

  • ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π½ΠΎ Ссли физичСскиС ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ слабыС, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ 30 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ выпрямлСно.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ коснСтся повСрхности, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» (это ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈ сводит ΠΊ Π½ΡƒΠ»ΡŽ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ упраТнСния).
  • Если Π½Π° носках Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком тяТСло, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° колСнях.
  • Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ стула (это ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния).
  • Напротив, для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ научился Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹

ΠžΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ становится Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½Π° носки Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ кистях.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° ладонях Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ прСимущСствСнно бицСпсы, трицСпсы, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ качаСтся прСсс.

ΠžΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ классичСского отТимания, создан для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ людСй с ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ физичСскими Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

ВыполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ стоит Π½Π΅ Π½Π° носках, Π° Π½Π° колСнях. Нагрузка Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ малСнькая, Π½ΠΎ для Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° сущСствСнна.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ (бицСпс, трицСпс), Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅. Нагрузка Π½Π° прСсс Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠžΡ‚ стСны

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ стСны – это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² отТимания. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ огромная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΡΡ‚Π΅Π½Ρ‹Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ….
  • Ногами Π²Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ стСнС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ (ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠΌΠΈ шаТками) Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ стСнС.
  • МСдлСнно ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ повСрхности.
  • ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ сразу ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Помимо Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ВыполняСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ хватомБтановимся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ классичСском ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° носках вмСстС).
  • ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, носки Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вмСстС.
  • ВыполняСм ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.
  • Когда опускаСмся β€” Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° поднимаСмся – Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ.
  • Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… подставок ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ΠΎ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΎΡ‚ статичСского напряТСния.

ВыполняСтся ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ со срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠ˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя Π½Π° ладонях Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ носках Π½ΠΎΠ³.
  • РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, касаясь повСрхности Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, заняв исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° сильно Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»Π°ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°Π»Π°ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π‘ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпсы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ слоТнСС классичСского Π²ΠΈΠ΄Π°, поэтому ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ люди с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠ˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя Π½Π° носках Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ладонях Ρ€ΡƒΠΊ.
  • Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вмСстС, носки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ
  • Π’ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° развСдСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ: Π² стороны ΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  • Если Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² стороны, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ большС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс.
  • Если ΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, прСимущСствСнно, ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, трицСпсы, бицСпсы, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ способны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько дСсятков классичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для развития своих физичСских ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΉ.

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² классичСском ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ.
  • ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ носки Π½ΠΎΠ³, Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π°Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ Π·Π° спину.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² максимум усилий, Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, заняв исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π· ΠΈ смСнитС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π‘ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ выполняСтся для развития скоростно-силовых качСств. Π—Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ процСссС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… спортсмСнов, поэтому тяТСло ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортсмСн, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° лишь Π² качСствС выполнСния, количСствС Ρ€Π°Π· ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ услоТнСний.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌΠ—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Носки Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • НСмного ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² это врСмя Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Бтановимся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ).
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5-10 Ρ€Π°Π·.

Помимо ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Π·Π° спиной. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ слоТнСС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сущСствСнным.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Π·Π° спиной, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ качСствСнно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ Π·Π° спиной Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ быстроты ΠΈ Ссли этим Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ просто ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ носом Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

На ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отличаСтся ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² отТимания, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° здСсь ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΊΠΈΡΡ‚Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ отТимания Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅: ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° всСх ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…Π—Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² классичСском ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ· стойки Π½Π° ладонях ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ (ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΡŠΠ΅Π·ΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ).
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 Ρ€Π°Π·.

Π’ дальнСйшСм, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ станут сильнСС, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ дСсятки Ρ€Π°Π· Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… усилий.

Π‘ отягощСниСм

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ с отягощСниСм основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ дСлаСтся Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Под «отягощСниями» ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ снаряды, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° спину ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свСрху для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ поднятии.

ПослСдний ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ являСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄Π²Π° ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·.

Для этого:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с отягощСниСмЗаймитС исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π² стойкС Π½Π° ладонях Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ носках Π½ΠΎΠ³.
  • НачнитС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стандартныС отТимания (для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°).
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ попроситС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° спину ΠΈ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу натиска.
  • Если этого ΠΌΠ°Π»ΠΎ, попроситС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π° спину, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° Π½Π΅ доставлял Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ВыполняйтС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силы Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.
  • ПослС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ сдСлайтС Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ растяТку для привСдСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² тонус.

Если способ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Π½Π° спину ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (вСс ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π΅ слишком тяТСлым).

А Ссли ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ‚Ρƒ Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ срСдства, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ:

  • ΠŸΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Ρ‹ с ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠΎΠΉ.
  • МСшок с ΠΌΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ сахаром.
  • Π‘ΡƒΠΌΠΊΠ°, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π° Π²Π΅Ρ‰Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ комплСксы с отТиманиями

  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ – 10 Ρ€Π°Π·.
  • Π—Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ (Π½Π° трицСпс) – 10 Ρ€Π°Π·.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 8 Ρ€Π°Π·.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ – 8 Ρ€Π°Π·.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 5 Ρ€Π°Π·.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° колСнях – 15 Ρ€Π°Π·.

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 сСкунд, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ – Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ скоростно-силовых качСств, выносливости, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ силы Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, трицСпса, бицСпса, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ прСсса.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² комплСксС, Π½ΠΎ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 2-3 Ρ€Π°Π·Π°, Π΄Π°Π±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² комплСкс ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° отТимания Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ 1-1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ рСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° подставках (Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях это ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ). ВыполняСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π·Π° счСт высоты подставок ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ. Благодаря ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкС усиливаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° с Π½Π΅ΠΉ – ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ (Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ) ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ быстрСС.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, стоя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ происходит ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, увСличиваСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° трицСпс

БущСствуСт 2 эффСктивных Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² отТимания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс:

  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: носки Π½ΠΎΠ³ вмСстС, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ стоят рядом. Вдыхая, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, разводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны ΠΈΠ»ΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, выдыхая ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° края ΠΈ опуститС Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Ноги ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ПослС этого Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ двигалось ΠΏΠΎ условной Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ (ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΡƒ).

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ – 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Помимо соблюдСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (Π±Π΅Π³, растяТка, ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта).

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ растяТку. ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ поясу ΠΈ суставам. НС бросайтС Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ.

Если чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ дальшС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Ρ‚ сил, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ для вас ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, примСрная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° мСсяц:

Π”Π΅Π½ΡŒΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, количСство Ρ€Π°Π·
ΠŸΠΎΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 20

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 17

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 15

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 13

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 10

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 22

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 18

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 15

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 13

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 11

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 24

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 18

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 17

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 14

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 11

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 25

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 20

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 17

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 15

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 12

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 28

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 23

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 18

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 16

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 12

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 30

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 25

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 19

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 17

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 14

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 33

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 27

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 20

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 18

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 15

ΠŸΠΎΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 35

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 30

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 22

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 18

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 15

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 38

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 33

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 24

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 19

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 16

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 40

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 35

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 27

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 21

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 17

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 43

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 38

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 30

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 23

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 18

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 45

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 40

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 32

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 25

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 18

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 47

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 42

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 34

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 26

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 20

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 49

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 45

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 37

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 28

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 21

ΠŸΠΎΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 51

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 48

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 40

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 29

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 21

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 53

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 50

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 43

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 33

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 23

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 55

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 50

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 44

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 34

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 24

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 57

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 52

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 46

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 36

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 25

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 59

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 53

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 49

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 39

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 26

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 62

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 55

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 49

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 43

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 28

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 64

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 59

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 52

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:Β 45

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 30

ΠŸΠΎΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 67

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 61

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 55

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 49

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 33

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 70

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 65

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 57

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 53

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 35

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 74

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 69

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 60

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 56

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 35

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 78

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 72

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 63

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 59

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 37

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 82

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 77

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 67

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 62

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 39

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 87

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 80

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 70

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 65

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 41

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 90

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 85

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 74

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 69

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 43

ΠŸΠΎΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 94

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 88

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 78

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 72

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 45

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 98

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 93

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 80

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 74

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 48

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 100

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 93

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 84

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 76

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: 50

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ отТимания

И подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΈ отТимания ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивныС упраТнСния, ΠΎΠ½ΠΈ смогут принСсти ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… вмСстС.

ЕдинствСнноС, трСнируя ΠΈ отТимания, ΠΈ подтягивания ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивно. Как Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, начнутся трудности с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Но стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, вСдь отТимания Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° подтягивания – ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Π°ΠΊ Π’Π°ΡˆΠ° мускулатура ΠΈ сила Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти вмСстС ΠΈ быстрСС. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ: ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь β€” отТимания, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ дСнь β€” подтягивания.

ΠœΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ Π² отТиманиях ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 50 Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ 100, рСкордсмСны спокойно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ сотни ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ тысячи Ρ€Π°Π·, попадая Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ².

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹:

  • Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ΡΡΠΠ°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π΅ количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° сдСлал японСц ΠœΠΈΠ½ΠΎΡ€Ρƒ Π™ΠΎΡˆΠΈΠ΄Π° – Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ тысяч Ρ€Π°Π·.
  • Из ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ большС всСго ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Π»Π°ΡΡŒ (Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°) Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½ΠΊΠ° ΠœΠ°Ρ€ΠΈΡ Π’ΠΎΠ±Π°Ρ€ – 302 Ρ€Π°Π·Π°.
  • ΠœΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² отТиманиях Π·Π° Π³ΠΎΠ΄ составляСт 1 ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ 500 тысяч 230 Ρ€Π°Π·.
  • Π—Π° 24 часа Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ смог ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 46 тысяч Ρ€Π°Π·.
  • Π—Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ час муТской Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ составляСт 3 тысячи 877 Ρ€Π°Π·, Π° ТСнский – 1 тысяча 20 Ρ€Π°Π·.
  • ЖСнский Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ – 829 Ρ€Π°Π·, Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ – 450 Ρ€Π°Π·, Π° Π·Π° 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ – 190 Ρ€Π°Π·.
  • Π Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ отТимания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π·Π° 1 час – 2521 Ρ€Π°Π·, Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ – 1382, Π° Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ β€” 546.
  • Π’ отТиманиях Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ составляСт 5557 Ρ€Π°Π·.
  • На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ смог ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 124 Ρ€Π°Π·Π°.
  • А Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… – 12 Ρ€Π°Π·.
  • Π Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ 1000 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π”Π°Π³Ρƒ ΠŸΡ€ΡƒΠ΄Π΅Π½Ρƒ ΠΈ составляСт 18 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ 13 сСкунд.
  • Π Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ отТимания Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС кистСй Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ час – 1940 Ρ€Π°Π·, Π·Π° полчаса – 1386 Ρ€Π°Π·, Π° Π·Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ – 627 Ρ€Π°Π·.
  • Π Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ отТимания Π½Π° сырых яйцах – 112 Ρ€Π°Π·.
  • А наибольшСС количСство Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ³, составляСт 36 Ρ€Π°Π·.
БпСциалист ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ

БпСциалист ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ сайта myfitnesblog.com. На протяТСнии ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ лишний вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ.

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ совСты для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ спортсмСнам нСвысокого уровня. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ мяса Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ поясС, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным упраТнСниям ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°?

Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сСбя Π±Π΅Ρ€Ρ‘Ρ‚ большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ трицСпс. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ, бицСпс ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ стабилизаторов.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

ИзмСняя полоТСния Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ большС прокачиваСтся трицСпс, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ β€” Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π‘ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² классичСском стилС. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ собраны вмСстС, прСсс ΠΈ ягодицы Π² напряТСнии. Π’Π°Π· Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π½ΠΈΠ·. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 10 сантимСтров.

ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ статичСн Π½Π° протяТСнии всСго выполнСния упраТнСния, двиТСния Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ опускании Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ корпусу, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45 градусов. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сантимСтрах ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ быстрым. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π’ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ нСсколько дСсятков. Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ самыС эффСктивныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊ Π½ΠΈΠΌ относят:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡). ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для услоТнСния выполнСния Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотря Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π ΡƒΠΊΡƒ, которая Π½Π΅ участвуСт Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‘ΠΌ Π·Π° спину ΠΈ выполняСм ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания, Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ. Π₯Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСсколько, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π·Π° спиной. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ отТимания с двумя ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ трСмя Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ вСроятности получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм. Π’ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ отягощСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Ρ„Π΅Π»ΡŒ с Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π· отягощСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ большС Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π² сторону, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ отТимания с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу.
  • Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡΡ…. Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для увСличСния Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π· Π½ΠΎΠ³ Ρƒ стСнки. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ². Π”ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ тяТСло.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Пола! 20 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ…!

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

НС смотря Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‰ΡƒΡŽΡΡ простоту упраТнСния, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ошибки. ΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ совСты ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ошибок ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. К Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ совСтам относят:

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ отТимания Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ успСли Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • НС стоит ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° отТиманиях, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ добавляйтС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.
  • НС Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, искаТая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ мСньшС, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.
  • НС ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, особСнно ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ, запястного ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ суставов.
  • ВыполняйтС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ.
  • НС ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ скорСС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ удастся Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° максимум.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ мСньшС сил Π½Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Если чувствуСтС Π² сСбС силы, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ отягощСниями. Для этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ диски для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.
  • НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° максимум, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ВмСсто роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½, начнётся ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • НС Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° быстрым Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° успСх Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ΅Π½.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°

ПонСдСльник

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 4 Π½Π° 12-15;
  • Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡΡ… 2 Π½Π° 12-15.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 4 Π½Π° 12-15;
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ 4 Π½Π° максимум.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 3 Π½Π° 12-15;
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 3 Π½Π° 12-15;
  • Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡΡ… 2 Π½Π° 12-15.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ссли ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ силы, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ отТиманиям Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ стСнки. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ, сильно Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки. КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ростом Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ прСсс ΠΈ поясницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π±Ρ‹Π» Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ скручиваниями, Π° поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку. ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΏΠ°Π·ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ стягивали ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Если ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ растяТкой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с осанкой ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ослоТнСния.

Π”Π΅Π²Ρ‡ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Π°Ρ трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, Π½ΠΎ с нСсколькими отличиями. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Если Π½Π΅ получаСтся ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΎΠ³, выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ позволят ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

ВрСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° отТимания Π½Π΅ являСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всё Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ сон ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹.

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ отТиманиями Π½Π΅ получится, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ послуТат ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠΉ для ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя. ПослС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎ описанной Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, добавляйтС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния с собствСнным вСсом. Если затянСт, Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π»!

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Автор: Full-Fit

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, 4 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ торса, сокращСниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости, ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ дряблости Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ€ΡƒΠΊ β€” всСго этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ простых ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ наличия инвСнтаря, Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π½Π° Π΄Π°Ρ‡Π΅, Π² ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠ΅. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ нСсколько ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Разновидности ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ занимались, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… составляСтся ΠΈΠ· простых Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ:

  • с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ;
  • с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ;
  • с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ;
  • с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»;
  • стоя ΠΎΡ‚ стСны.

Как ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° β€” силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ занятий, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ собствСнный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°Β» ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ максимальноС количСство Ρ€Π°Π· с сохранСниСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹:

  • ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ: 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ: 10–30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ: Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹:

  • ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ: 6–7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ: 8–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ: Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ классичСскиС отТимания β€” подводящиС упраТнСния

Новички (особСнно Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ) Π½Π΅ всСгда ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ спортсмСнам, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ отТиманиям ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с нуля, слСдуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ торса ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ простых подводящих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 7–10 Ρ€Π°Π·). Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚ стСны, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ повСрхности. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ β€” ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ опуститС Π»ΠΎΠ± ΠΊ стСнС. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ β€” Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5–7 Ρ€Π°Π·). ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ ΠΊΡ€Π°ΡŽ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ крСсла. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, приняв ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°Β». На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ сидСнию, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ β€” Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5–7 Ρ€Π°Π·). Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ опуститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ торс выстроСны Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. Вдыхая, опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ стойку. ВсС двиТСния выполняйтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.
  • Планка Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15–20 сСкунд). БтатичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ связки ΠΈ сухоТилия Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянитС Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 15–20 сСкунд. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняйтС 3–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ занятиями ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ суток, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, связки ΠΈ сухоТилия успСвали Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 2–3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ классичСскиС отТимания максимальноС количСство Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ эффСктивныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ с нуля

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΌΡ‹ прСдставили комплСкс подводящих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ торса. Если этот комплСкс для вас слишком слоТный, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° этапы:

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны. НачнитС с 2–3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь добавляйтС ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ 15 Π·Π° сСт.
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 2–3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ 15.
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ для ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΡƒΡ… элСмСнтов.
  4. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания. НачнитС 2–3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 6–7 Π·Π° сСт. ПослС этого Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ, прСдставлСнному Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ с Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ)

УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь: ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠ”Π΅Π½ΡŒΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠ”Π΅Π½ΡŒΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
1611132120
2712142220
3813152320
49141524ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
51015152521
61016ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…2622
71017162723
8ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…18172824
91119182925
101220193025

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Π½Π° 3 мСсяца)

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проводятся 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ β€” ΠΏΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ.

НСдСля123456789101112
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 167891011121314151617
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 267891011121314151617
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 3456789101112131415
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 4456789101112131415
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 55678910111213141516
ВсСго253035404550556065707580

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ (Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Π½Π° 11 нСдСль)

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” 3 Π² нСдСлю. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… β€” Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2–3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

НСдСля1234567891011
Π‘Π΅Ρ‚ 11010152025354045505560
Π‘Π΅Ρ‚ 21520253035353540455050
Π‘Π΅Ρ‚ 31015202525304040404550
Π‘Π΅Ρ‚ 41015202530303035404550
Π‘Π΅Ρ‚ 5510101015202530353540
ВсСго507090110130150170190210230250

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

РСшив ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ занявшись физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны быстро сходят с дистанции. Бвязано это Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго с Π·Π°Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ оТиданиями ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ занятия Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ²:

  • ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ торса ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ подводящих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (рассмотрСны Π²Ρ‹ΡˆΠ΅).
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ лучСзапястныС суставы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ занятиСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
  • ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ощущСния. ВоврСмя Π½Π΅ выявлСнноС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.
  • Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСвысокой.
  • НС ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС, дСйствуйтС ΠΏΠΎ установлСнному Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ сколько трСбуСтся. Если ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ затягиваСтся, Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ β€” Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  • НС ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π—Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ нСдСлю Π½Π΅ получится привСсти торс ΠΊ подтянутому Π²ΠΈΠ΄Ρƒ. ΠΠ°Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ тСрпСния.

ΠžΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ β„’ Π½Π° 2020

Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Β«100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉΒ»?

ВрСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Β«100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉΒ» — это бСсплатный 6-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ курс обучСния мастСрству ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проводятся Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, ΠΈ каТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ. Π’Π°Ρˆ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ опрСдСляСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, сколько ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 100Pushups.com Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π½Π° врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° дСнь автоматичСски обновляСтся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π½Π΅ΠΉ.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ прохоТдСния обучСния Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΎΠ± ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. К ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ станСтС мастСром ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Β«100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉΒ»?

Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Β«100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉΒ» — это Ρ†Π΅Π»ΡŒ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ 100 испытания ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² порядкС возрастания слоТности.

  • Foundation: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 24 часа.
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Advanced: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 100 ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ сайт Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ стал Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ?

Π’Ρ‹, вСроятно, зашли Π½Π΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ сайт. ВсСгда ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ сайтС 100pushups.com. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ число Β«100Β». Π•ΡΡ‚ΡŒ мноТСство сайтов-ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌΠΈ совСтами ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… подальшС. Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ этот сайт Π² Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ экран вашСго Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π°.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ отТимания?

Если Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° всю ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΡƒΡŽΡΡ Тизнь, отТимания Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части списка.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΡˆΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π”Π·Π΅Π½ ΠΈ искусство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

.
ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅?

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ обучСния β„–1: Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ свСТим». Π­Ρ‚ΠΎ самый быстрый способ физиологичСского прогрСсса. Нам нСчасто удаСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Тизнь — ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вСсь дСнь Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Но отТимания Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ оборудования, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… практичСски Π² любом мСстС ΠΈ Π² любоС врСмя суток.

Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ΡΡ встроСнная функция восстановлСния, которая Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь. НапримСр, Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ совСтом, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ этого Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π”Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ для просмотра.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ проводится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² дСнь?

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ обучСния β„–1: Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ свСТим».ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° этого ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… микросСссий Π² дСнь. ΠŸΡ€Π΅Π»Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠœΠžΠ–Π•Π’Π• Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь, Π½Π΅ доставляя ΠΏΡ€ΠΈ этом большого нСудобства. НС трСбуСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ выполняйтС ΠΈΡ…. Π”Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ всС Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ. КаТдая выполняСмая Π²ΠΎ врСмя «микросСссия» ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· для создания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ стимула, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ дСнь.

Π Π°Π·Π²Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ занятия тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ проводятся 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю?

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ — это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ силы, это ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости.ВяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ восстановлСния.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли я Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь?

Π’ суммС Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ этого ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Β«100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉΒ» Π½Π΅ для вас.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли я Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π΅ врСмя?

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ провСсти хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ микросСанс Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π΅ врСмя.Если это ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ сСансов ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ расстояниСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ.

РаспространСнныС ошибки ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ

Π”Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ для просмотра.

Наборы каТутся Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ. Π― ΠΌΠΎΠ³Ρƒ большС. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС?

НСт. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ свСТим. Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ свСТСС ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ Π² 99% Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Блишком большая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ставит ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ нашСй ΠΌΠ°Π½Ρ‚Ρ€Ρ‹.

Как отслСТиваСтся прогрСсс?

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ сСмь Π΄Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, сколько ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π’Π°Ρˆ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ опрСдСляСт ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠ½Π΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ запись, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой прогрСсс?

Π”Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ, ΠΌΡ‹ Ρ†Π΅Π½ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠœΡ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΈ Π½Π΅ нуТдаСмся Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… для этой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ сохраняСтся Π½Π° вашСм ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π΅ / Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π΅, ΠΈ ваш ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ автоматичСски обновляСтся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ посСщаСтС 100Pushups.com.

Π§Ρ‚ΠΎ происходит ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ 6-нСдСльного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π°?

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ наш бСсплатный ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π»ΠΈ Π·Π° 6 нСдСль, для создания своих собствСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ обучСния
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ВсСгда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡ Π½Π° этом сайтС Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ мСдицинской ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, диагностики ΠΈΠ»ΠΈ лСчСния. ВсС содСрТимоС, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ тСкст, Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ, изобраТСния ΠΈ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, содСрТащССся Π½Π° этом Π²Π΅Π±-сайтС ΠΈΠ»ΠΈ доступноС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Если Π²Ρ‹ испытываСтС боль ΠΈΠ»ΠΈ трудности ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

.

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ тСст | Ботня ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Ρ‹Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ «Ботня ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉΒ», Π²Π°ΠΌ слСдуСт:

  • ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ своСго Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°
  • ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ тСст Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания

ВСст ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ ваш Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠžΠ—Π ΠΠ‘Π’ <40 40-55> 55
РАНГ количСство Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
1 0-5 0-5 0-5
2 6-14 6-12 6-10
3 15–29 13-24 11-19
4 30-49 25-44 20-34
5 50-99 45-74 35-64
6 100–150 75-124 65-99
7> 150> 125> 100

Для выполнСния тСста просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, сколько смоТСтС.НС срСзайтС ΡƒΠ³Π»Ρ‹ ΠΈ, поТалуйста, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ — послСднСС, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, — это ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹! Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ скромными, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅, Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠ°, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои силы!

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ€ΡƒΡ…Π½ΡƒΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ пСрСстали Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ напряТСния, Π·Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ (мыслСнно ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅), сколько ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ смогли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. НапримСр, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я выполнял тСст, ΠΌΠ½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всСго 19 ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю, я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС напряТСния ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тСста. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю — понСдСльник, срСда, пятница ΠΌΠ½Π΅ подошли.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, сколько ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя тСста, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою силу ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.


ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ своими ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ тСста

Если вас бСспокоит ваш Ρ€Π°Π½Π³ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ столбцС; Π² этом Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости.Π¨ΠΊΠ°Π»Π° ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 7 являСтся чисто ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ физичСского состояния ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ инструмСнт сравнСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π°ΠΌΠΈ, Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ, сСмьСй ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³Π°ΠΌΠΈ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй склонны ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π½Π³ 2 ΠΈΠ»ΠΈ 3, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ для ΠΏΠ»Π°Π½Π°. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ 1-ΠΌ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ стоит Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ Β«Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅?Β» страница. Если Π²Ρ‹ Π½Π° 6-ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ 7-ΠΌ мСстС, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ТСсткий ΠΏΠ»Π°Π½ ?!

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свои отТимания
.

НСдСля 3 | Ботня ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ваш ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ тСст.

  • Если Π² послСднСм тСстС Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 16 Π΄ΠΎ 20, слСдуйтС столбцу 1.
  • Если Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 21 ΠΈ 25, столбСц 2 для вас.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ 25 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ подряд? ΠŸΡ€Π΅Π²ΠΎΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎ! Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ 3.

Если Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ, Π½Π΅ ΡƒΠ½Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅. НСкоторыС люди всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 16 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ подряд, Π½ΠΎ это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ повторяйтС нСдСлю, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ станСтС достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ — я ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽ, это Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ стоит!

нСдСля 3: Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ столбСц Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… послСдних Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² тСстирования
ДЕНЬ 1
ΠžΠ’Π”Π«Π₯АВЬ 60 Π‘Π•ΠšΠ£ΠΠ” ΠœΠ•Π–Π”Π£ ΠΠΠ‘ΠžΠ ΠΠœΠ˜
(Π‘ΠžΠ›Π¬Π¨Π•, Π•Π‘Π›Π˜ Π’Π Π•Π‘Π£Π•Π’Π‘Π―)
Π’ΠžΠ›ΠšΠžΠ’ 16-20 21-25> 25
ΠΠΠ‘ΠžΠ  1 10 12 14
ΠΠΠ‘ΠžΠ  2 12 17 18
ΠΠΠ‘ΠžΠ  3 7 13 14
ΠΠΠ‘ΠžΠ  4 7 13 14
ΠΠΠ‘ΠžΠ  5 9+ 17+ 20+
Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ?
Π—Π°Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° PUSHUPS LOGGER!
ДЕНЬ 2
ΠžΠ’Π”Π«Π₯АЙВЕ 90 Π‘Π•ΠšΠ£Π ΠœΠ•Π–Π”Π£ ΠΠΠ‘ΠžΠ ΠΠœΠ˜
(Π”Π›Π˜ΠΠ•, Π•Π‘Π›Π˜ Π’Π Π•Π‘Π£Π•Π’Π‘Π―)
Π’ΠžΠ›ΠšΠžΠ’ 16-20 21-25> 25
ΠΠΠ‘ΠžΠ  1 10 14 20
ΠΠΠ‘ΠžΠ  2 12 19 25
ΠΠΠ‘ΠžΠ  3 8 14 15
ΠΠΠ‘ΠžΠ  4 8 14 15
ΠΠΠ‘ΠžΠ  5 12+ 19+ 25+
Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ?
Π—Π°Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° PUSHUPS LOGGER!
ДЕНЬ 3
ΠžΠ’Π”Π«Π₯АЙВЕ 120 Π‘Π•ΠšΠ£ΠΠ” ΠœΠ•Π–Π”Π£ ΠΠΠ‘ΠžΠ ΠΠœΠ˜
(Π‘ΠžΠ›Π¬Π¨Π•, Π•Π‘Π›Π˜ Π’Π Π•Π‘Π£Π•Π’Π‘Π―)
Π’ΠžΠ›ΠšΠžΠ’ 16-20 21-25> 25
ΠΠΠ‘ΠžΠ  1 11 16 22
ΠΠΠ‘ΠžΠ  2 13 21 30
ΠΠΠ‘ΠžΠ  3 9 15 20
ΠΠΠ‘ΠžΠ  4 9 15 20
ΠΠΠ‘ΠžΠ  5 13+ 21+ 28+
Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ?
Π—Π°Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° PUSHUPS LOGGER!

НадСюсь, Π²Ρ‹ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡŽ нСдСлю ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ 4-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π΄ΡƒΡ…Π΅ — Π²Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ста ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ подряд.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ посмотрим Π½Π° 4-ю нСдСлю.

.

НСдСля 2 | Ботня ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

НСдСля 1 Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ 2-ю нСдСлю ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ста. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, слСдуя Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΊΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ 1. НС срСзайтС ΡƒΠ³Π»Ρ‹, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ уровнями, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ достаточноС количСство Тидкости ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ 2-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ настанСт врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ свои силы ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ тСст Π½Π° истощСниС.ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, сколько смоТСтС с ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ физичСски Π½Π΅ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ свою систСму Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ, поТалуйста, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ бСзопасности. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° 3-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ этот тСст Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ 2-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ!

нСдСля 2: Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ столбСц Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² тСста
ДЕНЬ 1
ΠžΠ’Π”Π«Π₯АВЬ 60 Π‘Π•ΠšΠ£ΠΠ” ΠœΠ•Π–Π”Π£ ΠΠΠ‘ΠžΠ ΠΠœΠ˜
(Π‘ΠžΠ›Π¬Π¨Π•, Π•Π‘Π›Π˜ Π’Π Π•Π‘Π£Π•Π’Π‘Π―)
ПУШУПА <5 6-10 11-20
ΠΠΠ‘ΠžΠ  1 4 9 14
ΠΠΠ‘ΠžΠ  2 6 11 14
ΠΠΠ‘ΠžΠ  3 4 8 10
ΠΠΠ‘ΠžΠ  4 4 8 10
ΠΠΠ‘ΠžΠ  5 6+ 11+ 15+
Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ?
Π—Π°Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° PUSHUPS LOGGER!
ДЕНЬ 2
ΠžΠ’Π”Π«Π₯АЙВЕ 90 Π‘Π•ΠšΠ£ΠΠ” ΠœΠ•Π–Π”Π£ ΠΠΠ‘ΠžΠ ΠΠœΠ˜
(Π‘ΠžΠ›Π¬Π¨Π•, Π•Π‘Π›Π˜ Π’Π Π•Π‘Π£Π•Π’Π‘Π―)
ПУШУПА <5 6-10 11-20
ΠΠΠ‘ΠžΠ  1 5 10 14
ΠΠΠ‘ΠžΠ  2 6 12 16
ΠΠΠ‘ΠžΠ  3 4 9 12
ΠΠΠ‘ΠžΠ  4 4 9 12
ΠΠΠ‘ΠžΠ  5 7+ 13+ 17+
Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ?
Π—Π°Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° PUSHUPS LOGGER!
ДЕНЬ 3
ΠžΠ’Π”Π«Π₯АВЬ НА 120 Π‘Π•ΠšΠ£ΠΠ” ΠœΠ•Π–Π”Π£ ΠΠΠ‘ΠžΠ ΠΠœΠ˜
(Π‘ΠžΠ›Π¬Π¨Π•, Π•Π‘Π›Π˜ Π’Π Π•Π‘Π£Π•Π’Π‘Π―)
ПУШУПА <5 6-10 11-20
ΠΠΠ‘ΠžΠ  1 5 12 16
ΠΠΠ‘ΠžΠ  2 7 13 17
ΠΠΠ‘ΠžΠ  3 5 10 14
ΠΠΠ‘ΠžΠ  4 5 10 14
ΠΠΠ‘ΠžΠ  5 8+ 15+ 20+
Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ?
Π—Π°Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° PUSHUPS LOGGER!

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ»ΠΈ 2-ю нСдСлю, ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ тСст Π½Π° ΠΈΠ·Π½Π΅ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.ВыполняйтС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, сколько смоТСтС, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ физичСски Π½Π΅ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Π—Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅, сколько ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ 3-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅. НадСюсь, Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ!

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свои отТимания

.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *