Программа тренировок в тренажерном зале для новичков мужчин: Тренировка мужчин в тренажерном зале. Как набрать массу или похудеть парню. — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Программа тренировок в зале для мужчин от RDX

Администратор Статьи

Несмотря на одинаковое стремление к здоровой и привлекательной фигуре, стратегии достижения поставленной цели у мужчин и женщин, за редким исключением, весьма отличны. Особенно в случае с мужчинами, которым недостаточно просто не иметь лишнего веса, а хочется дополнительно нарастить и удержать внушительную мышечную массу. И уже только за счет этого различия, программа тренировок для мужчин в тренажерном зале имеет свои существенные отличия, которые и будут разобраны в этой статье.

С чего начать?

В первую очередь стоит обратить внимание на так называемую «базу».

К ней относится ряд упражнений, включающих в себя комплексную нагрузку на группы мышц, проработка которых запускает рост той самой мышечной массы с максимальной результативностью. Достигается данный эффект, характерным для программы диапазоном от 6 — 12 повторений тяжелых многосуставных упражнений.

При этом стоит также отметить что несмотря на название, базовая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, одинаково эффективна как для абсолютных новичков, так и для опытных атлетов.

Для начинающих, данная программа хороша своим постепенным введением неподготовленного ранее организма к новым силовым нагрузкам. Ну а профессионалы могут при её же помощи, сделать короткую передышку между интенсивными тренировками. Также базу можно использовать для практикующих принцип периодизации нагрузок.

Ключевые достоинства программы

Базовые упражнения в тренажерном зале для мужчин затрагивают как малые, так и крупные мышечные группы. Что не только способствует прогрессу роста, но также значительно увеличивает силовые показатели.
Снижение нагрузок, за счет отсутствия изолированных упражнений, увеличивает выносливость и заметно уменьшает усталость во время тренировки. Что также безусловно можно отнести к плюсам данной программы.
Для базовых упражнений характерно на порядок меньшее количество повторений, что в отличии от той же изоляции, уменьшает общее время проведения тренировки почти в половину.

Недостатки программы

Справедливости ради стоит упомянуть и про повышенную травматичность при выполнении базы. В частности, к зоне риска можно отнести такие зоны как запястья, плечи и локти при выполнении жима лежа, а также колени, голеностоп и спину при проработке приседаний с весами.
Определенно не лишним будет поинтересоваться у своего врача о наличии предрасположенности к гипертрофии косых мышц брюшной полости. Иначе есть реальный риск возникновения пупочной грыжи при работе с тяжелыми весами.
Чисто психологический аспект также играет не последнюю роль. Далеко не все способны систематически выполнять однообразную проработку многосуставных упражнений, на протяжении длительного времени.

Пример базовой программы

Программа тренировок для тренажерного зала для мужчин на неделю рекомендована к выполнению следующим сплитом:
В понедельник прорабатывается верхняя часть корпуса, включающая в себя грудные мышцы, трицепс и дельты.
В среду следует закрепить успех работой над спинными мышцами и бицепсом.
В завершении тренировочной недели стоит как следует проработать упражнения на ноги.

Дополнительные рекомендации:

Во время проработки упражнений на ноги, не рекомендуется совмещать такие виды нагрузок, как становая тяга и приседания с весами. Особенно если вы только начинаете осваивать азы бодибилдинга. Не стоит рисковать спиной ради ускорения результативности.

Тише едешь — дальше будешь. Программа в спортзал для мужчин не должна включать в себя более трех тренировочных дней в неделю. Не забывайте что отдых, является не менее важной составляющей для получения качественного и быстрого результата.

При первом знакомстве с техникой выполнения базовой программы, обязательно позаботьтесь, чтобы рядом с вами находился профессиональный тренер или опытный друг. Запомните — вес, паузы и количество повторений имеют гораздо меньший приоритет перед правильной техникой. Для становой тяги и работе с крупными весами это правило особенно актуально. В первую очередь для вашей же безопасности.

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

Фитнес и косметические процедуры в СПб. Парус Воскресенская

→

Скульптура тела PARUS Воскресенская

Программы тренировок в тренажёрном зале для мужчин

Эффективная программа тренировок в тренажёрном зале индивидуально составляется под кажлого клиента клуба. Вы получите возможность заниматься в максимально комфортных условиях, при полном доступе к функциональному оборудованию, поставляемому из Европы и США. Тренировки проходят в сопровождении сертифицированных специалистов, знающих, как «быстро накачаться», сделать тело красивым, пропорциональным и рельефным, повысить силу, выносливость и ловкость. Тренировки проводятся как для новичков в тренажёрном зале, также подбираются программы для опытных спортсменов.

Основные программы тренировок в тренажёрном зале PARUS

Вы можете быть уверены в том, что посещение фитнес-клуба PARUS на Воскресенской набережной станет максимально эффективной частью Вашей спортивной программы. Наши опытные тренеры персонифицированно подходят к построению процесса тренировок во всех шести зонах клуба. Они расскажут, как накачать тело правильно, какие упражнения подойдут Вам лучше всего, учтут все индивидуальные особенности организма и возможные ограничения. Программа составляется только после проведения тестирования InBody, позволяющего точно и быстро определить все параметры тела, подобрать оптимальный калораж и питьевой режим, учесть возможную ассимметрию.

Программы тренировок для мужчин включают в себя:

силовые упражнения
функциональные тренировки
плавание в бассейне
работу с подвесным оборудованием и в зоне свободных весов

Высоких результатов можно достичь за счёт разнообразного и функционального оснащения зала, постоянного контроля тренеров, правильного составления индивидуальных программ тренинга и восстановления в массажном кабинете и зонах релакса. Красивое, здоровое, мощное тело — это не мечта, а реальность. Наши тренеры не только проведут занятия, но и обязательно дадут рекомендации по особенностям питания.

Обращайтесь − и мы подберем Вам уникальную программу тренировок в тренажёрном зале для начинающих спортсменов или профессионалов.

В программу входит

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Начало занятий
Составление программ для новичков
Принцип 1: постепенность – основа безопасности
Принцип 2: сначала база
Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям
Принцип 4: не навреди
Тренировки вне зала
Ошибки тренеров
Химик натуральному атлету не советчик
Безответственное отношение к здоровью новичка
Почему программа не работает?

Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, вы не знаете, за что взяться. Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые стройные девушки. Вы теряетесь. В этом случае вам поможет программа тренировок для начинающих!

Начало занятий

Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.

Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный, ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением.

Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись. Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.

Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:

Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.

Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!

Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.

Составление программ для новичков

Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование.

Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы.

Принцип 1: постепенность – основа безопасности

Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа).

Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.

Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.

Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.

Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!

Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать.

В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.

Настроены решительно? Тогда начнем наше пошаговое знакомство с темой “Как составить программу тренировок для начинающего”.

Суть программы для новичков

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

День недели	Неделя #1	Неделя #2
Понедельник	A	B
Вторник	отдых	отдых
Среда	B	A
Четверг	отдых	отдых
Пятница	A	B
Выходные	отдых	отдых

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Понедельник	Спина, бицепс
Среда	Грудь, трицепс
Пятница	Ноги, плечи

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Понедельник	Грудь, бицепс
Среда	Спина, трицепс
Пятница	Ноги, плечи

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка	5-10 минут
Становая тяга	2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне	3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой)	2 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 подхода на максимум
Растяжка	5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка	5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук	5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук	2 подхода по 12 раз
Французский жим	3 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой	3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере	2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении	3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями	2 подхода по 12 раз
Армейский жим	3 подхода по 8 раз
Растяжка	5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
постепенная наладка ментально-мышечной координации;
качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
«Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
Бег с высоким поднятием бедра.
«Мельница».
Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
«Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
Ноги вместе, прыгаем в стороны.
Боксируем.
Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Сколько отдыхать между подходами

Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

https://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/trenirovok-dlja-nachinajushhih.html
https://muskul.pro/secret-theory/programma-trenirovok-nachinayushhih

Двухдневная программа тренировок для новичков и опытных

Двухдневная программа тренировок или, говоря по-другому, программа тренировок два раза в неделю подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Это отличный вариант для тех, кто приступает к тренировкам после длительного перерыва. Или тем, кто в силу тех или иных причин не имеет возможности или желания проводить тренировки чаще. К слову, такая частота тренировок оптимально подходит для набора массы и увеличения силы мышц.

Поэтому, двухдневная программа тренировок прекрасно подходит для тех, кто тренируется на массу или силу. Для похудения тоже как вариант годится, только необходимо создать дефицит калорий и по возможности добавить одну-две кардиотренировки в неделю по 20-30 минут.

Двухдневная программа тренировок в зале: особенности

В общем, как понимаете, двухдневная программа тренировок, как и другие программы тренировок для тренажерного зала, может применяться в разных целях. Вам, по большому счету, необходимо лишь скорректировать свой рацион питания для достижения той или иной цели и выбрать одну из предложенных вариаций программы тренировок два раза в неделю.

Первый вариант основан на фулбади — тренировке всех основных мышечных групп за одно занятие. То есть, вы будете прорабатывать каждую мышечную группу не 1 раз в неделю, как это обычно предполагает трехдневный сплит, а 2 раза в неделю.

«Как я буду восстанавливаться?», — спросите вы. Не прямой ли это путь к перетренированности? Вовсе нет. Дело в том, что здесь вы выполняете только по одному упражнению на группу мышц, а не 2-3, как делали раньше.

«Не маловато ли?», — спросите вы. Вполне достаточно, ведь вы будете прорабатывать все мышцы дважды в неделю с интервалом 2-3 суток между тренировками. К тому же, рабочие веса заметно возрастут, так как вы будете свежее и концентрировать все силы на самых эффективных базовых упражнениях.

В основе второго варианта находится двухдневный сплит и его разновидность «верх-низ». То есть, на первой тренировке прорабатываем полностью верх тела, а вторая тренировка полностью посвящена тренировке низа тела — ног и пресса.

Данную схему логично будет использовать после того как вы хотя бы 2-3 месяца позанимаетесь по первой, чтобы увеличить объем нагрузки на группу мышц. Это как бы промежуточный этап перед переходом к более углубленной трехдневной сплит тренировочной программе.

Двухдневная программа тренировок для новичков и опытных

Первый вариант

Тренировка 1

Присед 2-3 по 6-12
Жим лежа 2-3 по 6-10
Тяга в наклоне 2-3 по 6-10
Жим стоя или сидя 2-3 по 6-10
Подъем штанги на бицепс 2-3 по 6-12
Французский жим 2-3 по 6-10

Тренировка 2

Становая тяга (через неделю) или жим ногами 2-3 по 6-10
Жим гантелей под углом вверх 2-3 по 6-12
Подтягивания с отягощением 2-3 по 6-10
Разгибания рук вниз на блоке 2 по 8-12
Молотки стоя 2 по 8-12
Махи гантелями через стороны 2 по 8-12
Пресс

Программа на два раза в неделю второй вариант

Тренировка на верх тела

Жим штанги лежа 3х6-10
Жим гантелей под углом вверх 3х8-12
Подтягивания с доп. весом 3х6-10
Тяга штанги к поясу в наклоне 3х6-10
Армейский жим или жим гантелей стоя/сидя 3х6-12
Сгибания рук со штангой 2-3х8-12
Французский жим лежа/сидя 2-3х8-10

Тренировка на низ тела

Приседания со штангой на плечах 4х6-12
Жим ногами 3х8-12
Мертвая тяга со штангой 3х8-10
Разгибания ног 3х10-12
Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20
Подъем ног в висе (или другое упражнение на пресс) 3х12-20

10 приемов тренировок для наращивания мышечной массы

Covid-19, безусловно, затруднил посещение тренажерного зала, но, честно говоря, раньше было сложно. Между утомительными днями на работе, помогая детям с домашними заданиями и поддерживая социальную жизнь, где вы найдете время, чтобы выжать час или два в тренажерном зале? Иногда единственным решением для поддержания вашего здоровья и физической формы является лучшая домашняя тренировка.

Хорошая новость в том, что можно тренироваться дома без какого-либо оборудования и получать фантастические результаты.Пока вы достаточно сильно толкаете тело, с вами все будет в порядке. Плохая новость в том, что вы можете не знать, с чего начать.

Существует множество различных режимов тренировок, и трудно понять, какой из них лучше всего подходит для вас, особенно если вы привыкли к живым занятиям или очным тренировочным программам.

В этой статье будут рассмотрены 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать для силы, высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и мобильности. Там будет точная разбивка всех упражнений, подходов, повторений, периодов отдыха и инструкций, необходимых, чтобы оставаться в форме, здоровым и счастливым во время изоляции.

Следующие занятия разбиты на тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней, чтобы соответствовать любому уровню опыта. Все это упражнения с собственным весом, которые можно объединить в тренировку всего тела для наращивания силы во время занятий дома.

Также включена тщательная разминка, чтобы не получить травму. Пожалуйста, проверяйте каждую тренировку перед ее выполнением, чтобы убедиться, что упражнения и движения не причиняют вам боли из-за предыдущих или ранее существовавших травм.

Если вам нужна помощь в выработке привычки тренироваться дома, вы можете попробовать бесплатную программу Lifehack 30-дневная тренировка с эспандером .

Читайте дальше, чтобы найти 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать, чтобы повысить свою силу, сжечь калории и улучшить гибкость во время тренировок дома.

Разминка

Выполните указанные ниже разминки в течение 5–6 минут перед каждой из лучших домашних тренировок, которые вы найдете ниже. Выполняйте каждое упражнение в течение 15 секунд в медленном или умеренном темпе, и ваше тело будет готово к более интенсивным упражнениям.

Повторите 3–4 круга, так как это поможет смазать суставы, медленно повысить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к упражнениям.

Упражнение 6: Приседания

Динамическая растяжка

Завершите соответствующие динамические растяжки после разминки. Для силовых тренировок выполняйте растяжки, соответствующие тренировке, в которой вы собираетесь участвовать (например, растяжка верхней части тела перед тренировкой верхней части тела).

Для HIIT-тренировок выполняйте динамические растяжки как нижней, так и верхней части тела.Для тренировок на подвижность этого делать не нужно.

Стремитесь сделать по 15-20 повторений на каждую сторону в 1 раунде.

Динамическая растяжка верхней части тела:

Упражнение 3: Вращения плечевого сустава снаружи

Динамическая растяжка нижней части тела:

Упражнение 1: Пошаговые проходы

Упражнение 2: Махи ногами на боку

Упражнение 3: Откидывание на четвереньках / круговые движения бедрами

Упражнение 4: Махи ногами (вперед и в стороны)

Силовые тренировки

1.Силовая тренировка верхней части тела (для начинающих)

Это одна из лучших домашних тренировок, если вы новичок, желающий развить силу верхней части тела. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.

В упражнениях 2–6 используйте две бутылки с водой, чтобы имитировать вес. В упражнении 7 вы можете использовать кушетку или стул, чтобы поддерживать себя.

Упражнение 1: Отжимания — 2 подхода, 5-10 повторений

Упражнение 2: Тяга в наклоне — 2 подхода, 8-10 повторений

Упражнение 3: Жим от плеч — 2 подхода по 8-10 повторений

Упражнение 4: Жим от груди с пола — 2 подхода по 8-10 повторений

Упражнение 5: Подъемы в стороны — 2 подхода по 8-10 повторений

Упражнение 6: Сгибания рук на бицепс — 2 подхода по 12-15 повторений

Упражнение 7: Отжимания на трицепс — 2 подхода, 12-15 повторений

2.Тренировка на силу пресса (для начинающих)

Эта тренировка с собственным весом отлично подходит для наращивания мышечного тонуса пресса. Выполняйте все упражнения с 30-секундным отдыхом между подходами и используйте коврик для йоги, если он у вас есть.

Упражнение 1: Воздушный велосипед — 2 подхода по 8-10 повторений

Упражнение 2: Скручивания — 2 подхода по 8-10 повторений

Упражнение 3: Русские скручивания — 2 подхода по 8-10 повторений

Упражнение 4: Мосты — 2 подхода по 8-10 повторений
Упражнение 5: Планка плечом — 2 подхода по 8-10 повторений

Упражнение 6: Флаттер-толчки — 2 подхода по 8-10 повторений (на каждую ногу)

3.Тренировка на силу ног (для начинающих)

Если вы хотите добавить силы ногам, это лучшая домашняя тренировка для этой цели. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. Для упражнений 3-4 вы можете использовать диван или стул, чтобы поддерживать себя.

Упражнение 1: Приседания — 2 подхода, 8-10 повторений

Упражнение 2: Выпады вперед стоя — 2 подхода по 8-10 повторений

Упражнение 3: Болгарские сплит-приседания — 2 подхода по 8-10 повторений

Упражнение 4: Тяги бедрами — 2 подхода, 8-10 повторений

Упражнение 5: Румынская становая тяга (используйте две бутылки с водой) — 2 подхода по 8-10 повторений

Упражнение 6: Подъемы на носки стоя — 2 подхода по 12-15 повторений

4.Силовая тренировка верхней части тела (продвинутый уровень)

Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Для упражнений 6–7 используйте две бутылки с тяжелой водой, если у вас нет гантелей.

Упражнение 1: Отжимания от вертикальной стены — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

Упражнение 2: Отжимания с пайком — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

Упражнение 3: Тяга полотенец — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

Упражнение 4: Плиометрические отжимания — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

Упражнение 5: Разгибание на трицепс (из положения планки) — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

Упражнение 6: Сгибание рук на бицепсах «молоток» — 3-4 подхода, до предела

Упражнение 7: Откидывание на трицепс — 3-4 подхода, до предела

5.Тренировка на силу пресса (продвинутый уровень)

Если вам нужно больше поддержки и силы, это лучшая домашняя тренировка для тех, кто уже чувствует себя комфортно. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.

При продвинутых тренировках вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Упражнение 1: Приседания с джек-ножом — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

Упражнение 2: Подъем ног лежа — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

Упражнение 3: Планка с прикосновениями рук к пальцам ног — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

Упражнение 4: Скручивания кокона — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

Упражнение 5: Планка от колен до локтей — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

Упражнение 6: Вытягивание боковой планки — 3-4 подхода до упора

6.Тренировка на силу ног (продвинутый уровень)

Для упражнений 4–6 используйте тяжелые бутылки с водой, если у вас нет гантелей.

Упражнение 1: Приседания с пистолетом — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

Упражнение 2: Болгарские приседания с прыжком (используйте диван) — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

Упражнение 3: Выпады — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

Упражнение 4: Румынская тяга на одной ноге — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
Упражнение 5: Тяги бедрами одной ногой — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
Упражнение 6: Подъемы на носки на одной ноге — 3-4 подхода, до предела

7.HIIT-тренировка (для начинающих)

Это лучшая домашняя тренировка для тех, кто плохо знаком с HIIT-тренировками. Выполните все упражнения за 30 секунд работы с 30 секундами отдыха. Завершите 4 раунда.

Упражнение 6: Прыжки с домкратами
Упражнение 7: Альпинисты

8. HIIT Workout (Intermediate)

Выполните все упражнения за 35 секунд работы с 25 секундами отдыха. Завершите 5-6 раундов.

Упражнение 7: Альпинисты через кросс-боди))

9.HIIT Workout (Advanced)

Если вы уже какое-то время занимаетесь HIIT-тренировками, это одна из лучших домашних тренировок, которая поможет вам оставаться на плаву. Выполните все упражнения за 45 секунд работы с 15 секундами отдыха. Завершите 7-8 раундов.

Упражнение 2: Берпи с отпусканием руки

Упражнение 3: Боковые проходы

Упражнение 5: Планка касания пальцев ног

Упражнение 6: Отжимания человека паука

Упражнение 7: Sprawls

Тренировки на подвижность

10.Тренировка подвижности верхней части тела

Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и сделайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.

Эта тренировка поможет улучшить гибкость верхней части тела.

Упражнение 2: Собака вверх
Упражнение 3: Выпуск груди

Упражнение 4: Поза ребенка

Упражнение 5: Дотянуться до конца (15-20 секунд на каждую сторону)

11.Тренировка на подвижность нижней части тела

Если вам нужно больше гибкости в бедрах и ногах, это лучшая домашняя тренировка для вас. Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.

Эта тренировка поможет улучшить гибкость нижней части тела.

Упражнение 1: Удары ногами скорпиона (15-20 секунд с каждой стороны)

Упражнение 2: Растяжка ягодиц сидя (15-20 секунд на каждую сторону)

Упражнение 3: Растяжка на четвереньках лежа (15-20 секунд в каждую сторону)

Упражнение 4: Поворот поясницы (15-20 секунд в каждую сторону)

Упражнение 5: Растяжка подколенного сухожилия стоя

Упражнение 6: Растяжка сгибателей бедра сидя (15-20 секунд на каждую сторону)

12.Тренировка подвижности позвоночника

Выполните каждое упражнение по 10 повторений и сделайте 2-3 подхода. Эта тренировка поможет улучшить вашу осанку, уменьшить боли в пояснице и повысить гибкость.

Настоятельно рекомендуется, если вы офисный работник, который большую часть дня проводит сидя.

Упражнение 1: Разгибание спины лежа

Упражнение 3: Четвероногий боковой изгиб

Упражнение 4: Сгибание вперед сидя

Упражнение 5: А-образная рама для приседаний

Упражнение 6: Повороты лежа на боку

Последние мысли

Это 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать, чтобы выровнять свое тело, сжечь немного калорий и повысить гибкость дома.Попробуйте их, и вы будете на правильном пути, чувствуя себя бодрее, здоровее и продуктивнее после того, как изоляция закончится!

Больше тренировок, которые можно выполнять дома

Кредит на фотографию: Скотт Брум через unsplash.com

Трехнедельный план тренировок для новичков

Как директор по фитнесу Men’s Health , Би Джей Гаддур каждый день получает от читателей десятки вопросов о конкретных упражнениях и стратегиях тренировок. Но чаще всего ему задают самый простой вопрос: «С чего мне начать?»

Ответ Гаддура: Начните с основ фитнеса.

Когда большинство людей начинают тренироваться, они устанавливают для себя крайние сроки: сбросить 5 фунтов за 5 недель. Слепите к лету кубок из шести штук.

Но это неправильный образ мышления, — говорит Гэддур. По его словам, лучший способ установить здоровый и устойчивый режим тренировок — это «уделять только 10 минут движения каждый день».

Независимо от того, выкладываете ли вы эти 10 минут в течение рабочего дня, между выпусками Netflix или прямо перед сном, вам нужно найти привычку фитнеса, которая соответствует вашему образу жизни, и придерживаться ее, говорит Гэддур.

Как только вы определитесь с режимом тренировок, именно тогда действительно можно будет начать набирать обороты.

Итак, начните с выделения этого времени, а затем следуйте этому двухнедельному плану тренировок, который дает вам 10-минутные тренировки каждый день. А когда вы сделаете фитнес регулярной частью своего расписания, вы можете перейти к длительному режиму фитнеса на третью неделю и далее.

Неделя 1: 6 движений мобильности, которые должен освоить каждый мужчина

Первая неделя плана тренировки для новичков Гаддура направлена на расширение диапазона ваших движений.

«Фитнес начинается с мобильности», — говорит Гаддур. «Если мы не можем без боли двигаться в полном диапазоне движений, добавление нагрузок и интенсивности к этому ограниченному движению — верный путь к катастрофе».

Попробуйте каждое из этих упражнений по 2–5 минут трижды в течение дня, в сумме 10 минут.

День 1: Упражнение на подвижность голеностопного сустава / икры

День 2: Стретч кушетки

День 3: Возвышенная молитвенная растяжка

День 4: Растяжка на приподнятых ягодицах

День 5: Растяжка подколенного сухожилия с приподнятым углом

День 6: Упражнение на мобильность при глубоких приседаниях

День 7: Выполните шесть упражнений этой недели по 2–5 минут каждое.

Неделя 2: 6 движений мышц, которые должен освоить каждый мужчина

Вторая половина тренировочного плана Гэддура состоит из упражнений, направленных на развитие силы в ключевых областях.

День 8: Тяга бедра

Выполняйте 10 повторений этого упражнения с максимумом каждую минуту в течение 10 минут.

День 9: Отжимания с полной остановкой

Выполняйте 10 повторений этого упражнения с максимумом каждую минуту в течение 10 минут.

День 10: Приседания на ящик с кубком

Выполняйте 10 повторений этого упражнения с максимумом каждую минуту в течение 10 минут.

День 11: Прогулка фермера одной рукой

Выполняйте это упражнение в течение 10 минут подряд, меняя руки каждые 30 секунд.

День 12: Чередование шагов

Выполняйте это упражнение в течение 10 минут подряд.

День 13: Пассивное зависание

Повесьте 1 минуту, сколько сможете, а затем отдохните оставшуюся часть минуты. Это 1 раунд. Сделайте 10 раундов.

День 14: Выполняйте каждое из шести упражнений выше в указанном порядке в течение 1 минуты, отдыхая между движениями 30 секунд.

Это 1 раунд. Сделайте до 3-х раундов.

Неделя 3+: ваш долгосрочный план тренировок

Теперь, когда вы сделали фитнес привычкой и подготовили свое тело к тренировкам, пора начать выполнять более длительные и тяжелые тренировки.

«Чтобы прогрессировать, важно понимать, что общая идея состоит в том, чтобы пытаться постепенно выполнять больше работы», — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., элитный тренер из Бостона.

По словам Gentilcore, помимо усердной работы — концептуальные тренеры называют «прогрессивной перегрузкой» — вы также должны оставаться последовательными в тренировках.

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или и то, и другое, эти два правила являются ключевыми.

Видео по теме:

Взаимодействие с другими людьми

Отсюда есть бесчисленное множество способов планировать тренировки, но Gentilcore разработал базовый план, который подойдет большинству людей. Его план предполагает выполнение трех тренировок всего тела в неделю.

«Если вы будете ходить в тренажерный зал три раза в неделю, 52 недели в году, произойдут великие дела», — говорит он.

Каждая из трех ваших еженедельных тренировок включает примерно одни и те же упражнения, но с разным количеством подходов и повторений.Это потому, что выполнение меньшего количества повторений с большим весом лучше всего для наращивания мышечной силы и размера, в то время как выполнение большего количества повторений с меньшим весом лучше всего для увеличения мышечной выносливости. Смешение схемы повторений гарантирует, что вы получите всесторонние результаты.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ:

Выполняйте каждую из трех тренировок, указанных ниже, каждую неделю.

Каждая тренировка содержит список «категорий» упражнений, например, «основные упражнения». Вы можете выбрать любое упражнение из этой категории для выполнения во время тренировки в зависимости от доступного вам оборудования и вашего текущего уровня физической подготовки.См. Список вариантов упражнений в каждой категории внизу статьи.

День 1 Тренировка

1. Выполните следующие три упражнения с заданным количеством повторений в указанном порядке. Отдыхайте 1 минуту между упражнениями. Затем переходите к шагу 2.

Жим лежа, 5 повторений

Приседания, 8-12 повторений

Становая тяга, 15 повторений

(Попробуйте увеличивать вес в этих трех упражнениях на 5-10 фунтов каждую неделю.)

2. Выполните следующие два упражнения подряд в указанном порядке, без отдыха между упражнениями.Когда вы выполните оба упражнения, отдохните 1 минуту. Затем переходите к шагу 3.

Тяга верхней части тела, 8-12 повторений

Базовое упражнение, 8-12 повторений

(Начните с 1 раунда из вышеперечисленного в первую неделю, но добавляйте по одному раунду каждую неделю, пока не сделаете 4 раунда.)

3. Выполните следующие три упражнения подряд в указанном порядке, без отдыха между упражнениями. Когда вы выполните все три упражнения, отдохните 1 минуту.

Упражнение с задними цепями, 8-12 повторений

Бодибилдинг, 8-12 повторений

(Начните с 1 раунда из вышеперечисленного в первую неделю, но добавляйте еще один раунд каждую неделю, пока не сделаете 4 раунда.)

День 2, тренировка:

Приседания, 5 повторений

Становая тяга, 8-12 повторений

Жим лежа, 15 повторений

(Попробуйте увеличивать вес в этих трех упражнениях на 5-10 фунтов каждую неделю.)

Тяга верхней части тела, 8-12 повторений

Базовое упражнение, 8-12 повторений

Упражнение с задними цепями, 8-12 повторений

Бодибилдинг, 8-12 повторений

День 3, тренировка:

Становая тяга, 5 повторений

Жим лежа, 8-12 повторений

Приседания, 15 повторений

(Попробуйте увеличивать вес в этих трех упражнениях на 5-10 фунтов каждую неделю.)

Тяга верхней части тела, 8-12 повторений

Базовое упражнение, 8-12 повторений

Упражнение с задними цепями, 8-12 повторений

Бодибилдинг, 8-12 повторений

КАТЕГОРИИ УПРАЖНЕНИЙ

Варианты жима лежа: Жим гантелей (плоский, наклонный или наклонный), жим штанги (плоский, наклонный или наклонный)

Варианты приседаний: Приседания с кубиками, приседания спереди или приседания со спиной

Варианты становой тяги: становая тяга с гирями, становая тяга со штангой, тяга со штангой, тяга блока, становая тяга сумо, румынская становая тяга

Варианты тяги верхней части тела: Тяга гантелей, тяга штанги, тяга сидя на кабеле, тяга с опорой на грудь, тяга TRX, подтягивание, тяга верхом вниз

Варианты упражнений с задними цепями: Тяга штанги бедрами, ягодичный мостик со штангой, обратный выпад, ягодичный мостик на одной ноге, вытягивание троса

Сердечник: Пресс Паллоф, кабельная резка, канатный подъемник

Варианты упражнений по бодибилдингу: Сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса, подъем в стороны, подъем на носки

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Оптимальная тренировка всего тела для новичков

Что, думаете, есть у вас общего с великими бодибилдингом? Сейчас это может показаться не таким уж большим. Но каждому из них, как и вам, нужно было с чего-то начинать.

Никто из нас не родился с прессом с шестью кубиками, и никто не пришел в этот мир с жимом лежа 250 фунтов. Но такие великие спортсмены, как Арнольд Шварценеггер и Джей Катлер, стремились к самосовершенствованию и тренировались с отягощениями, чтобы улучшить свое телосложение.

Делали ли они ошибки на своем пути? Конечно, сделали. Все делают! Но, к счастью, мы составили краткое изложение 10 наиболее важных элементов обучения, чтобы вы, как новичок, могли учиться на ошибках других.

Чтобы вы начали правильно, мы также составили восьминедельную программу для новичков, которая поможет вам стать сильнее. После этого периода обкатки вы определенно перестанете быть новичком.

Хотите большего? Вы можете следить за полной программой «Тренировка всего тела для начинающих» в BodyFit Elite.Отслеживайте свои тренировки, меняйте подъемники в соответствии с вашим оборудованием и смотрите демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке!

10 ключей к наращиванию мышечной массы

Есть много парней, которые страстно желают, но не обладают знаниями, которые используют метод «вскочить и подтянуть», выполняя любое упражнение в тренажерном зале каждый день и надеясь, что что-то произойдет. Что-то обычно происходит: они обычно уходят примерно через месяц, потому что ничего не произошло. К счастью, вы занимаетесь бодибилдингом.com и больше не будем делать тех же ошибок. Вот информация, которую вам нужно понять, чтобы начать работу.

1. Работа основных групп мышц

Скорее всего, вы начали тренироваться, чтобы увеличить грудь и руки или укрепить свое тело для определенного вида спорта. Но проработка всех основных групп мышц — груди, спины, плеч, квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий, бицепсов, трицепсов (меньшие группы мышц включают предплечья, икры, пресс) — позволяет вам построить симметричное телосложение. Эта полная тренировка также предотвращает мышечный дисбаланс, который может возникнуть, когда вы предпочитаете одни части тела другим.Дисбаланс — не шутка: он может привести к серьезным травмам.

2. Практическая форма первая

Многие из представленных здесь основных движений могут быть для вас новыми. В результате ваша координация иногда может быть нарушена. Если так, не волнуйтесь. Продолжайте практиковаться и репетировать схему движений, и вскоре она станет вашей второй натурой — и именно тогда ваш рост в размерах и силах начнут расти. А пока важно понимать и практиковать основные движения, прежде чем использовать более сложные веса.

3. Упражнения с несколькими суставами превосходят движения с одним суставом

Упражнения можно разделить на два класса: многосуставные и односуставные. Различие в том, что в многосуставных упражнениях два (или более) подхода суставов работают для выполнения подъема. При односуставном движении работает только один набор суставов. Например, во время жима лежа действие происходит как в локтевом, так и в плечевом суставах, в то время как в сгибании рук со штангой движение ограничивается локтевым суставом.Поскольку при выполнении многосуставных движений задействуется больше мышц, вы можете использовать гораздо более тяжелые веса, и, следовательно, они лучше для достижения мышечной массы и увеличения силы.

4. Выполните несколько подходов упражнения

Существуют десятилетия научных исследований, посвященных тренировкам с отягощениями, и данные указывают на то, что для максимальной пользы можно выполнять 3-4 подхода определенного упражнения. Как правило, перед тем, как приступить к более сложным весам, вам следует выполнить один-два разогревающих подхода из этого движения.

5.Слишком тяжелый или слишком легкий — это плохо

Итак, какой вес вам следует поднять? Разминки всегда выполняются с легким весом, чтобы целевые мышцы работали согласованно. Как новичок, вы выберете легкий вес, чтобы вы могли сделать около 15 повторений в каждом подходе. Последние несколько повторений должны быть очень сложными, но вы всегда должны использовать «хорошую технику».

По мере того, как вы прогрессируете, вам следует использовать еще более сложные веса, в которых вы достигнете мышечного отказа за 8-12 повторений в хорошей форме.Если вы можете сделать больше, чем это число, вес слишком мал. Люди, тренирующиеся на силу, выбирают еще более тяжелые веса, обычно делая менее 6 повторений. Помните, что никогда не жертвуйте формой, чтобы поднять слишком тяжелый вес.

6. Контроль за представителем

Подход, которому вы должны следовать при каждом повторении, выглядит следующим образом: вдохните и задержите дыхание, когда вы поднимаете вес сильно и энергично, выдыхая только через верхнюю часть движения. Затем на вдохе опустите контролируемый вес.Плавно меняйте направление в нижнем положении, никогда не подпрыгивая вниз.

7. Сделайте небольшой отдых между подходами

Ваши мышцы устают во время набора. Им нужно время, чтобы очистить молочную кислоту и изменить уровень pH в окружающей ткани. Обычно это занимает 90-120 секунд, хотя для больших частей тела, таких как ноги и спина, может потребоваться больше времени, а для небольших групп мышц, таких как руки и икры, может потребоваться меньше времени. Хорошая мера: когда вы переводите дыхание и чувствуете, что готовы к работе, начинайте новый сет.

8. Отдыхайте не менее 48 часов между тренировками

Это ключ: подъем, который вы делаете в тренажерном зале, является стимулом, который запускает цепочку событий, заставляющих мышцу восстанавливаться и становиться сильнее, когда вы в следующий раз отправитесь в тренажерный зал. Это требует времени, питательных веществ и отдыха. Очевидно, что вы не можете тренироваться слишком часто, и отказ от правильного питания и сокращение вашего отдыха будет контрпродуктивным для набора мышечной массы. Что касается частоты тренировок, не тренируйте определенную группу мышц чаще, чем раз в 48 часов.По мере того, как вы становитесь более продвинутыми и увеличиваете объем, вам нужно увеличивать период отдыха.

9. Стремитесь делать немного больше каждую тренировку

Если ваше тело реагирует на тренировочный стимул, становясь сильнее, но вы делаете один и тот же вес для одних и тех же повторений на каждой тренировке, оно просто не будет расти дальше. Следовательно, вы не можете попасть в привычку повторять одну и ту же тренировку каждую неделю. Стремитесь делать больше повторений с заданным весом или увеличивать вес от одной тренировки к другой — это прогрессивный стимул, который вам нужен, чтобы продолжать добиваться положительных результатов.

10. Следуйте этому плану в течение 8 недель

Как новичок, вы сделаете заметный скачок в силе в первые два месяца, но обычно результаты начинают замедляться, если следовать какой-либо программе слишком долго. Вот когда пришло время внести более серьезные изменения в свои тренировки.

После периода новичка вы можете изменить свой тренировочный сплит, перегруппировав группы мышц и количество упражнений, подходов и повторений в определенные дни. Управление всеми этими переменными сохраняет вашу тренировку свежей и предлагает новые задачи для перегрузки целевых мышц.Это захватывающее время для новичков, потому что в вашей тренировочной карьере есть несколько случаев, когда вы увидите скачки силы в ваших основных упражнениях от одной тренировки к другой.

После периода новичка вы можете изменить свой тренировочный сплит, перегруппировав группы мышц и количество упражнений, подходов и повторений в определенные дни.

План для начинающих за 8 недель

Сделайте по одному упражнению для каждой из основных групп мышц.
Первые две недели вы тренируетесь в своей форме, поэтому вес должен быть небольшим.Сделайте дополнительные подходы, если хотите продолжать репетировать движение.
Через две недели вы добавите еще один комплект. Начните с легкого разогревающего подхода, затем выберите более тяжелый вес для каждого из следующих двух подходов. Вы должны приблизиться к мышечному отказу к указанному целевому числу повторений. Не жертвуйте хорошей техникой ради большего количества повторений, если вес слишком тяжелый. Вы знаете, что достигаете мышечного отказа, когда не можете больше повторять данное движение в соответствии с учебником.
Вы начнете с легкого разогревающего подхода во время третьей фазы (недели 5-8), затем выберите более сложный вес для второго и третьего подходов.Постарайтесь выбрать такой вес, чтобы вы могли просто достичь целевого числа повторений; если вы можете сделать больше повторений, вес будет слишком легким, а если вы не можете выполнить целевое количество повторений, вес будет слишком большим.
По мере того, как вы становитесь сильнее в ходе программы, делайте больше повторений и / или увеличивайте вес, чтобы постепенно задействовать работающие мышцы.
Если данное упражнение со штангой или гантелями слишком сложно, найдите его аналог на тренажере и потренируйтесь в нем, прежде чем вернуться к свободным весам.
Выполняйте эту тренировку три раза в неделю в непоследовательные дни (понедельник, среда и пятница).

Базовый план тренировок для быстрого наращивания мышц для новичков

Вы говорите, ищете план тренировок для новичков? Позвольте мне сначала рассказать вам небольшую историю.

Я думаю, что закончил среднюю школу с весом 135 фунтов, может быть, 140. Как бы то ни было, я был очень худым и ненавидел это. На мой взгляд, люди не уделяют должного внимания худощавым парням. Впереди еще много работы. Как бы то ни было, хватит моей личной истории. Если вы худой и хотите добавить куски массы, вот как я все это изменил:

Первое: Я начал работать по базовому плану тренировок для новичков от трех до пяти дней в неделю.Сначала мне это не понравилось. На самом деле мне это вообще не нравилось. Но потом я начал видеть, как вены немного больше выступают из моих рук, пресс становится более четким, расширяется спина, расширяется грудь и т. Д.

Если вы новичок в упражнениях, вам будет полезно наше руководство по 20 лучшим упражнениям для начинающих.

Второе: Начал совсем сносить еду. По большей части это были очень чистые продукты: куриная грудка, нежирная говядина, яйца, рыба и т. Д.Но еще одним маленьким секретом были бутерброды с арахисовым маслом. Я имею в виду, я думаю, что купил и съел больше арахисового масла, чем кто-либо на земле, примерно за два-три года моей жизни.

Короче говоря: Я поднимал и ел, как животное, и это то, что вам нужно.

Для более глубокого изучения продуктов питания и диеты ознакомьтесь с нашей исчерпывающей статьей об интуитивном питании для сухой мышечной массы, чтобы узнать, что есть, когда есть и как понять, что работает для вас. Кроме того, наша история о 25 лучших продуктах для наращивания мышц — отличный ресурс для пересмотра вашего списка покупок.

А теперь перейдем к программе…

Добавить в корзину

Как работает план тренировок для начинающих

Никакой ерунды, никаких уловок. Вот как мы здесь вращаемся, и так всегда будет работать HFP.

Ключевым моментом в плане тренировок Foundation является то, что упражнения очень простые, а общий объем работы консервативен. Поскольку вы относительно новичок в тренировках и тренировках, это обеспечит вам хорошую базу физической формы, не заставляя вас слишком далеко начинать.Еще одна программа, которую вы, возможно, захотите изучить, — это план тренировки Введение / Переход.

Инструкции по составлению этого плана тренировки для начинающих

Понедельник, вторник, четверг и пятница — дни тренировок. Среда, суббота и воскресенье — выходные дни / дни восстановления.

Выполните этот план тренировок для новичков на четыре недели. По прошествии четвертой недели вы можете пересмотреть план, однако добавьте 1-2 подхода на упражнение и попытайтесь увеличить используемый вес.

После того, как вы выйдете за рамки плана тренировки для новичков, ознакомьтесь с нашим списком всех 30+ БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок, которым вы можете следовать дальше.Есть много разных вариантов для разных уровней способностей и конкретных целей. Если ваши достижения кажутся немного медленными, ознакомьтесь с нашей статьей о 10 лучших способах быстрого наращивания мышечной массы.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ: этапы и интервалы

1. DB Squat
3 подхода x 10

2. Выпады в прямом и обратном направлении на гантелях
3 подхода по 5 на каждую ногу и направление

3. DB Plie Squat
3 подхода по 10 шт.

4. DB Step Up
3 набора x 10

5.Берпи x 50

ДЕНЬ ВТОРОЙ: Плечи и пресс

1. Доп. Горизонтальный жим от плеча одной рукой
3 сета x 10

2A DB боковой боковой подъем
2B DB передний подъем
2C DB задний подъем
3 комплекта x 12-15

3. DB Shrug
3 набора x 10

4. Натяжной трос
3 комплекта x 10

1. Cable Crunch
3 набора x 10

2. Вращение кабеля
3 комплекта x 10 (с каждой стороны)

3. Доски
3 комплекта x разрушение

ДЕНЬ ТРЕТИЙ: грудь и трицепсы

1.DB Варианты жима от груди
5 сетов по 10 (3-5 вариантов)

2. DB Flye
3 комплекта по 10 шт.

3. Отжимания
100-200 повторений как можно быстрее

1. Прессы закрытого типа
3 комплекта x 10

2. BB Skullcrushers
3 набора x 10

3. Выталкивание вниз со штангой на тросе
3 подхода по 10 повторений

ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ: Спина и бицепсы

1. Становая тяга со штангой
5 сетов x 10

2. Однорычажный ряд DB
3 комплекта x 10

3.Подтягивания (или перевернутый тяг)
3 подхода x как можно больше

1. BB Curl
3 набора x 10

2. Сгибание троса лежа
3 комплекта x 10

3. Сгибание рук с открытым хватом
3 подхода по 10 шт.

План тренировок всего тела для начинающих

План тренировок всего тела — это идеальное начало для силовых тренировок, а также вполне подходит для диеты.

Это одна из самых простых, но лучших форм силовых тренировок для начинающих.

Хотите ли вы выглядеть лучше или заложить основы бодибилдинга, тренировки всего тела несколько раз в неделю выделяются своей эффективностью во времени.

Кроме того, вы можете полностью сконцентрироваться на улучшении своей техники и развить чистое исполнение.

Этот тип обучения может иметь смысл даже для продвинутых и профессионалов в различных случаях.

Однако, особенно при занятиях всем телом, вы всегда должны следить за тем, чтобы правильно выровнять громкость в ваших условиях.

В отличие от классической сплит-тренировки, все тело тренируется один раз за каждую тренировку.

Это означает, что в идеале в каждый тренировочный день груди , спина , плечи , ноги , руки и, возможно, мышц живота должны быть задействованы.

Какие преимущества дает эта концепция обучения и как выглядит такой план, мы обсудим далее в этой статье.

В конце концов, я дам вам бесплатный план тренировок, который вы сможете реализовать!

Что такое тренировка всего тела?

Обычно при тренировке всего тела тренируется вся мускулатура во время каждой тренировки.

В отличие от «сплит-тренинг» ориентирован только на определенные группы мышц за тренировку (например, грудь и бицепс или спина и трицепс).

И, наконец, чередующаяся тренировка всего тела, которая немного отличается от обычной. Хотя вы тренируете одни и те же мышцы на каждой тренировке, но с разными упражнениями и разными нагрузками на отдельные мышцы.

Какой план тренировок вам подходит? Сколько раз в неделю?

Вы можете освободиться только два раза в неделю, чтобы ходить в спортзал?

Тогда обычная тренировка всего тела может быть для вас лучшим вариантом.

Хотите тренироваться 3 раза в неделю?

Тогда чередующиеся тренировки всего тела оказываются очень эффективной концепцией, позволяющей стать сильнее при наращивании мышечной массы с относительно небольшой частотой.

Не знаете, как лучше всего тренироваться для достижения вашей индивидуальной цели? Загляните в наш блог с огромным содержанием или свяжитесь с нами через наши каналы в социальных сетях.

Преимущества тренировки всего тела

Эта концепция силовой тренировки не без причины завоевала популярность.У тренировок всего тела есть несколько преимуществ, о которых я расскажу в этом разделе.

Отрабатываются модели движений

Особенно для новичков очень важно выучить правильную технику, чтобы выполнять каждое упражнение чисто и безопасно.

Это лучше всего работает, когда в вашей программе есть несколько упражнений, а не много разных упражнений, которые меняются в зависимости от тренировки.

Требуется относительно небольшая стимуляция

Вначале ваше тело будет реагировать буквально на все, что означает, что вам не нужен большой объем или интенсивность для начала.

Если вы только начинаете, ваше тело получит пользу от каждого повторения и подхода, которых вы не делали раньше.

Подумайте об этом.

Довольно логично, правда?

Если вы всю жизнь не держали гантели в руках, каждое дополнительное повторение — это новый стимул, верно?

Кроме того, вашим мышцам еще не требуется длительное время для регенерации, поэтому имеет смысл нагружать каждую группу мышц чаще, чем раз в неделю.

Таким образом, новички извлекают выгоду почти из всего, если вы соблюдаете правильную технику и исполнение.

К сожалению, слишком много людей, в том числе и я, все еще ходят в спортзал, не имея четкого плана упражнений и того, как их выполнять.

Я совершал те же ошибки, когда только начинал тренироваться. Просмотр короткого руководства перед каждой тренировкой, изменение упражнений без причины и без понятия о правильной технике.

В любом случае, это кажется неизбежным, поскольку я постоянно вижу невероятное количество людей, которые думают, что тренируют грудь, а на самом деле только передние дельты.

И это только один пример из сотен…

Поэтому мне очень нравится, когда я могу дать другим людям несколько советов и подсказок по тренировкам и питанию, потому что вам, конечно же, не нужно повторять те же ошибки и избавляться от проблем.

Сказав это, все эти статьи предназначены для того, чтобы предоставить вам все, что я хотел бы знать тогда.

Тренировка всего тела сжигает много калорий

В плане тренировки всего тела основное внимание обычно уделяется базовым комплексным упражнениям, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.

Чем больше задействовано мышечных частей, тем больше мышц активируется и снабжается энергией, что соответственно приводит к более высокому расходу энергии (= более высокому потреблению калорий).

По этой причине такой план очень популярен в сфере похудения.

Для кого подходит тренировка всего тела?

Как уже упоминалось, программа для всего тела особенно подходит для новичков, которые ранее не тренировались по структурированному плану.

Изучение упражнений всегда должно быть на первом плане, чтобы тренироваться не только без травм, но и правильно и эффективно.

Тем не менее, эта тренировка идеальна не только для новичков, но и для тех, кто просто хочет оставаться в форме. Тренировка всего тела заставляет вас выступать на лицо каплями пота, что также способствует укреплению вашей сердечно-сосудистой системы.

Излишне говорить, что серьезное наращивание мышечной массы определенно жизнеспособно с этой концепцией.

Опытные спортсмены, однако, обычно предпочитают 2-сплит или 3-сплит, потому что с увеличением частоты (например, 5-6 раз в неделю) организм не успевает за регенерацией, если каждый день тренировки сосредоточен. ко всему телу.

Конфигурация тренировки всего тела

Как мог бы выглядеть такой план тренировок?

Далее я рассмотрю все важные переменные, такие как выбор упражнений, время отдыха, частота и интенсивность, чтобы вы могли получить представление о том, что вам нужно иметь в виду при использовании плана тренировки всего тела.

Выбор упражнений

Поскольку мы должны тренировать все тело на каждой тренировке, мы не можем включать 3-4 различных упражнения для каждой группы мышц.Это просто займет слишком много времени и перегрузит тело.

Следующие рекомендации могут быть полезны для вас при разработке тренировки для всего тела:

Выберите 1-2 упражнения на группу мышц
Сосредоточьтесь на базовых комплексных упражнениях (например, приседания, жим лежа, становая тяга , подтягивания и т. д.)
Избегайте изолирующих упражнений

Почему следует избегать изолирующих упражнений?

Проще говоря, не имеет смысла включать многие изолирующие упражнения как часть тренировки всего тела, поскольку они работают в основном с небольшими группами мышц отдельно и игнорируют поддерживающие мышцы.

Цель состоит в том, чтобы развить чувство мускулатуры и, самое главное, изучить базовые упражнения, которые встречаются практически в каждой программе тренировок.

Частота — Как часто рекомендуется тренироваться еженедельно?

В принципе, как новичкам, я бы посоветовал вам выполнять тренировку всего тела 2-3 раза в неделю . Четыре раза — это слишком много, а только один раз — слишком мало.

Перегрузка и недогрузка — это вещи, которых следует избегать, стремясь к эффективному росту мышц.

Если вы хотите тренироваться три раза в неделю, я могу порекомендовать альтернативный план для всего тела, который, в отличие от обычного плана для всего тела, включает разные упражнения и разные нагрузки в каждый тренировочный день.

Вы также можете начать с обычного плана для всего тела три раза в неделю, но затем обязательно измените его, как только ваша регенерационная способность станет недостаточной.

Сколько подходов и повторений?

Для новичков более высокий диапазон повторений 10-15 повторений за подход может стать хорошим началом вашего пути в тяжелой атлетике, поскольку с меньшим весом становится легче подчиняться и репетировать правильную технику.

Как только вы почувствуете себя на полпути в безопасности при выполнении, вы также можете немного увеличить вес и сделать меньше повторений.

Если вы выполняете план два раза в неделю, ориентируйтесь примерно на 3 подхода по 8 повторений на каждое упражнение.

Если вы решили выбирать три раза в неделю, то я бы лучше сделал 2 подхода по 8 повторений по каждый.

Это связано с тем, что частота тренировок (, как часто, ) отрицательно коррелирует с тренировочным объемом ( сколько: сетов x повторений ).

Если вы увеличиваете одну переменную, другая падает.

Перед каждым упражнением как следует разминайтесь. Это не только снижает риск травм, но и повышает вашу работоспособность.

Время отдыха между подходами

Это сильно отличается от упражнения к упражнению. Тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания, требуют больше времени на восстановление, чем сгибания рук на бицепс.

В принципе, вы можете запомнить следующее практическое правило:

Чем больше требуется упражнений и чем больше задействовано групп мышц, тем дольше должны быть перерывы.

Базовые комплексные упражнения: 2-3 минуты
Другие многосуставные упражнения: 1-2 минуты
Изолирующие упражнения: 1 минута

Перерывы между подходами должны быть такими же, как вы следующий сет нужно закончить чистой техникой. Ориентировочно 2–3 минуты достаточно.

Чем сильнее вы станете, тем дольше будут отдыхать. Очевидно, что невозможно поднять свой 1ПМ за 5 подходов с промежутком всего 30-45 секунд между ними.

Однако, особенно для новичков, перерывы для отдыха не должны превышать 2–3 минут. На этом этапе ваши мышцы не нуждаются в такой обширной регенерации.

Тем не менее, это может варьироваться индивидуально. Когда вы снова почувствуете себя свежим, приступайте к следующему подходу.

Если вы заметили, что не успеваете за восстановлением, вы можете оценить, оптимально ли отрегулированы другие параметры, такие как сон и питание.

Какой вес для начала?

Если вы никогда раньше не двигали тяжести, начните с приседаний и становой тяги с , 50% вашего тела весит т.

Для жима лежа, гребли и плеч начинайте с 30% веса вашего тела .

Имейте в виду, что обычный усач длиной 220 см обычно весит только 20 кг.

Подтягивания нужно начинать с веса тела. На первой неделе попробуйте выполнить только один подход из 8 повторений.

Если у вас всего 4 повторения, сделайте небольшой перерыв и сделайте еще 2 повторения. Повторяйте это, пока не достигнете в сумме 8 повторений.

На следующей неделе вы попробуете это с 2 подходами по 8 повторений.Вы увидите, что через короткое время вы сможете выполнять подтягивания 2 × 8 или даже 3 × 8 за один раз без дополнительных перерывов.

Прогресс

Ключ к успеху в любой форме обучения — это прогресс. В этом случае либо за счет увеличения веса и / или подходов и повторений.

Как новичок, вы можете очень быстро увеличивать вес. Нередко даже от тренировки к тренировке.

После того, как вы выполнили все необходимые подходы с чистой техникой, увеличьте вес на следующей тренировке.

Ориентировочно + 5 кг для упражнений на ноги , + 2,5 кг для небольших групп мышц .

Примерный план тренировки всего тела для начинающих

Следующий план тренировок разработан для новичков и должен со временем корректироваться по мере накопления опыта.

Планы тренировок всегда индивидуальны и адаптируются к каждому, поэтому универсального плана не существует.

Таким образом, важно понимать этот план скорее как основу и адаптировать его к своим индивидуальным потребностям.

Излишне говорить, что важно тренировать все группы мышц за одно занятие.

Бицепсы и трицепсы уже востребованы в других упражнениях, особенно в упражнениях на спину (бицепс) и грудь (трицепс), поэтому вам не нужно пока изолировать их отдельно.

Не бойтесь добавлять упражнения, которые вам понравятся. Даже на первый взгляд это не имеет особого смысла.

Удовольствие от тренировки важно для поддержания вашей мотивации.

Этот примерный план тренировок для начинающих можно использовать примерно 8–12 недель или даже дольше.

После этого может быть весьма полезно обменяться некоторыми упражнениями или, если вы не чувствуете себя комфортно с тренировками всего тела, переключитесь на сплит-план.

Пример плана тренировки всего тела:

Приседания для 2-3 подходов по 8-15 повторений
Жим лежа на 2-3 подхода по 8-15 повторений
Становые тяги на 2 -3 подхода по 8-15 повторений
Жим от плеч для 2-3 подходов по 8-15 повторений
Тяги на 2-3 подхода по 8-15 повторений
Подтягивания на 2-3 подходы по 8 повторений

Заключительные мысли

Тренировка всего тела — это идеальное начало для силовых тренировок.

Откровенно говоря, все новички должны тренироваться в настоящее время по такому плану, чтобы практиковать технику и развивать лучшее чувство тренировки и своих мышц, а не начинать с 3-сплит только потому, что так делают большинство больших парней.

Все начинали с малого. Тренировка всего тела, безусловно, дает вам отличную основу для дальнейшего совершенствования.

Кроме того, он также подходит для людей, сидящих на диете, поскольку упор на базовые комплексные упражнения сжигает много калорий.

Как в фазе диеты, так и в фазе массового потребления вы должны обращать внимание на достаточное потребление белка ( около 2 г на кг массы тела ).

К повышенным потребностям белка особо не привыкли новички. В таком случае я могу порекомендовать добавку сывороточного протеина. С одной стороны, это обеспечивает ваше тело необходимыми белками для преобразования ваших усилий в мышцы, а с другой стороны, даже экономит калории, если вы соблюдаете диету.

Надеюсь, вам понравилось это руководство по тренировке всего тела для начинающих.

Если у вас все еще есть вопросы, не стесняйтесь обращаться ко мне.

Каковы ваши личные впечатления от тренировок всего тела?

Поделитесь своим мнением в комментариях!

Спасибо за чтение, ребята

Ура,

Идеальная тренировка для новичков | Журнал «Мужское здоровье», Австралия

Каждый должен где-то начинать. И это где-то должно быть здесь. Эта тренировка от сертифицированного специалиста по силовой и кондиционной подготовке Питера Парасилити — идеальное введение в эффективные тренировки с отягощениями.Это просто, это сложно и быстро принесет результаты. «Базовые многосуставные упражнения — лучший способ со временем улучшить силу и увеличить размер», — говорит Парасилити. Он советует игнорировать рост машин. Свободные веса принесут вам больший прирост за меньшее время.

Инструкции

Делайте эту тренировку два или три раза в неделю. Это займет около часа. Чередуйте от 10 до 15 повторений в упражнении в каждый тренировочный день. Если вам сложно выполнить назначенное количество повторений, просто сделайте столько, сколько сможете, и постарайтесь улучшить результат в следующий раз.Только не ждите, что через две недели руки, похожие на Надаля, будут. «В первые 4-6 недель нервная система улучшится, — говорит Парасилити. Ваша сила улучшится, поскольку схемы вашего тела настроятся, чтобы справиться с вашей тренировкой, но рост мышц начнется только через шесть недель. Придерживаться. Если вы будете работать с ними, они будут расти.

Если вы не уверены в техническом термине, щелкните его, чтобы получить полное объяснение.