Разминка гиревой спорт: Разминка в гиревом спорте « Prokachkov.ru

Содержание

Разминка в гиревом спорте « Prokachkov.ru

Опубликовано 8 июня 2012 в рубрике Упражнения с гирями

В любом виде спорта, перед тем как непосредственно приступить к самой тренировочной программе необходимо провести разминку, которая бы подготовила тело спортсмена к предстоящим нагрузкам и гиревой спорт в этом вопросе не исключение. Большим преимуществом гирь является то, что для достижения хороших результатов и получения полноценно развитого тела нет необходимости посещать тренажерный зал, достаточно иметь несколько разборных гирь или несколько гирь разного веса. В этой статье будет показано, как можно провезти разминку, используя гири.

 


Основная цель разминки — разогреть мышцы и подготовить суставы и связки к силовой тренировке. На этом этапе нет необходимости показывать чудеса силы и выносливости, поэтому разминка всегда проводится с лёгким весом. Для гирь это обычно 16 килограмм, если вы тренируетесь с гирями 24 — 32 и  8 — 12, если у вас более лёгкий рабочий вес.

Помимо специфических упражнений (смотрим видео ниже), которые можно выполнять только с гирями (кручение гири вокруг себя, подъем гири двумя руками дужкой вверх и вниз, жим гири и т.д.) с основным предназначением — подготовка суставов и связок к работе, так же выполняются и основные упражнения для гиревого спорта — толчок и рывок гири.

Количество упражнений, а так же длительность их выполнения подбирается индивидуально, исходя из подготовленности спортсмена и его текущего состояния.  Не стоит грузить себя кучей повторений, вам необходимо всего лишь  разогреть тело.

В сегодняшнем видео предлагаю вам посмотреть примерный вариант разминки для занимающихся гиревым спортом. Упражнения выполняет КМС по гиревому спорту Михаил Комаров.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:


Страница не найдена |

Страница не найдена |

404. Страница не найдена

Архив за месяц

ПнВтСрЧтПтСбВс

2627282930  

       

       

       

     12

       

     12

       

      1

3031     

     12

       

15161718192021

       

25262728293031

       

    123

45678910

       

     12

17181920212223

31      

2728293031  

       

      1

       

   1234

567891011

       

     12

       

891011121314

       

11121314151617

       

28293031   

       

   1234

       

     12

       

  12345

6789101112

       

567891011

12131415161718

19202122232425

       

3456789

17181920212223

24252627282930

       

  12345

13141516171819

20212223242526

2728293031  

       

15161718192021

22232425262728

2930     

       

Архивы

Май

Июн

Июл

Авг

Сен

Окт

Ноя

Дек

Метки

Настройки
для слабовидящих

О гиревом спорте: anton_arhipov — LiveJournal

Пару лет назад тренер в зале предложил поделать упражнения с гирей — жим и рывок. Как потом выяснилось, технически, не совсем рывок как в гиревом спорте, а более силовой его вариант, т.н. «dead snatch», где снаряд рвут из нижнего положения вертикально вверх. 

Вот они — рябые гири, по 16кг.

Попробовал я тогда делать эти упражнения довольно лёгкой гирей, 16кг, и оказалось это жутко трудно. Жим мог сделать 20-25 раз, и рывок — 30 в лучшем случае. И тут сработала «упрямка» — как так, я такой весь молодец и не могу больше!? Вес же лёгкий! Естественно, объяснение этому недостатки техники. Решил — посмотрю на ютюбе, как люди делают и что умеют. 

В ютюбе много видео про гири и сначала несовсем понятно, чем они отличаются. Через некоторое время я понял — оказывается в гирях есть 2 основных направления — гиревой фитнесс и гиревой спорт

На некоторых видео какой-нибудь инструктор в фитнес-клубе показывает резкую технику, делая упражнения с характерным резким выдыхом — это фитнес.

А на некоторых видео техника более плавная, с сохранением энергии без резкого выдыха, и вообще, сама работа больше напоминает кардио-нагрузку — это спорт.

У обоих направлений вроде бы одна задача, но цели таки разные. Фитнес призван развивать человека без соревновательного момента. Да, можно делать какие-то тесты. Например, «сделать некое количество движений в единицу времени», и даже под это можно подогнать состязательный момент. Но цель таки в том чтобы развить организм функционально по совершенно разным направлениям. Так например сегодняшнее CrossFit-движение оказывает довольно большое влияние на популярность гири как снаряда для разносторонней физической подготовки.

Популярность гире придал Павел Цацулин, написав Enter the Kettlebell и издав довольно прикольную серию видео — Enter the Kettlebell и Return of the Kettlebell —  с демонстрацией упражнений. Он ещё неплохо так воспользовался совковым образом, вставляя характерные фразы «Comrade, observe!»

Enter the Kettlebell — знаковая книга для гиревого фитнеса

Цацулин развил свой бренд гиревого фитнеса, StrongFirst, и теперь в многих CrossFit залах есть секция гиревого фитнеса где они заявляют, что у них есть StrongFirst сертификация. Выглядит это как довольно хороший бизнес. Вообще, CrossFit и StrongFirst — яркие примеры успешного маркетинга в фитнес-индустрии, прям молодцы!

Я как то был в Праге, и зашёл на тренировку в такой зал, где проходя занятия по сертифицированной программе StrongFirst. Хорошая была тренировка — остаётся хорошее бодрое ощущение, зарядился и не убился, как это бывает на спортивных тренировках. Но вот проблема — мне для счастья надо после тренировки чувствовать некоторое опустошение. Это неочень хорошо для организма, наверное, но каждому своё. По-этому — спорт.

А вот гиревой спорт — это спорт, точка. В спорте работа идёт на разультат который будет показан на соревнованиях. Выше, дальше, быстрее. Соответственно и тренировки составляются с планами для достижения цели. В частности, в гиревом спорте, цель — это наибольшее количество повторений упражнения за единицу времени, которая довольно продолжительная. 

Гиревой спорт, соревнования. Фото: http://sustec.ru/zheleznyy-mir-7/

В классическом гиревом спорте дисциплины выполняются по 10 минут. По дисциплинам большого разнообразия нет — толчок двух гирь, рывок одной гири с одной сменой рук, толчок двух гирь по длинном циклу. При этом есть весовые категории, и категории по весам гирь — продвинутые спортсмены работают с гирями 32кг, любители 24кг. Бывают варианты когда используются и промежуточные веса, 20 или 28 кг, но это нетипично.

Так вот, на просторах ютюба, налетел я на видео, где действующий спортсмен-рекордсмен Иван Денисов рассказывает про то как вообще заниматься с гирей. Дальше — больше, и ещё, и ещё… Благо, YouTube умеет предлагать контент. Далее были видео где Денисов учит Клокова (!) как гирю держать и какие бывают подсобные упражнения… И затянуло.  

Как оказалось, гиревой спорт довольно неплохо (сравнительно) развит именно в России и культивируется в основном в государственных службах — в армии, в МЧС, итп. И вроде бы даже является национальным массовым видом спорта.

До массовости, конечно, там как пешком из Эстонии в Китай, но то, что первенство в этом виде спорта (пока что) именно у России — это факт.

В прошлом году, поехав в командировку в Питер я додумался поискать, а может там есть гиревой клуб? Соответственно должны быть и тренера, к кому обратиться, позаниматься, подтянуть технику.  И нашёл — ЕвроФитнес. 

Как оказалось, ЕвроФитнес — это один из самых топовых клубов по гиревому спорту вообще. Основатель — Рачинский Сергей, сам гиревик (ЗМС РФ) и даже автор нескольких рекордов книги Гиннесса. Было грех упустить возможность — записался, попал к Александру Хвостову. Одна тренировка — и сразу огромная разница — прямо качественный скачок. Ничего не умея, за час, вдруг что-то начало получается.  

В клубе ЕвроФитнес с тренерами — Александр Хвостов (выше) и Сегрей Рачинский (ниже)

После этого, приезжая в Питер, я стараюсь выделить некоторые дни для того чтобы сходить на гиревую тренировку, подтянуть технику, узнать что-нибудь новое.

С апреля этого года даже начал заниматься по программе — решил попробовать силы на соревнованиях. В мае в Питере проходил небольшой турнир, «Белые Ночи», где такому любителю как я вроде даже не стыдно выйти на помост. Вышел на любительский вес (24кг) в двоеборье (толчок + рывок). В толчке получилось сделать 61 подъём, в рывке 120 — 121 балл в сумме двоеборья. Формула расчёта: (количество подъёмов в толчке) + (количество рывков) / 2 = 61 + 120/2 = 121. Результат так себе, я даже не выстоял регламентированных 10 минут. Готов был на гораздо более лучший результат, но небольшая травма плеча не давала покоя и не хотелось усугублять. Словом, опыт получился всё равно позитивный.

На турнире «Белые Ночи» по гиревому спорту в Санкт-Питербурге

Следующая цель — показать уже достойный любителя результат, выстоять таки все 10 минут в обоих упражнениях в гиревом двоеборье. Записался на турнир в Польше на конец августа. 

Теперь про сами тренировки. Это, наверное, ответ на вопрос «почему?» в моём случае. Мне всегда нравилась физическая нагрузка где надо применить силовое усилие, при этом не с максимальным весом, но какое-то продолжительное время. Так, например, гребля на Concept 2— это моё любимое упражнение в зале. 

Так вот, гиревой спорт — это и про силу, и про выносливость одновременно. Нужна сила для того чтобы вообще этот вес поднять. А ещё этот вес надо поднимать довольно продолжительное время (да ещё и в темпе). Казалось бы — довольно противоречащие цели. Получается, гиревой спорт — один из немногих который это даёт. При этом без техники тоже мало, что получится — надо шлифовать движения.

На днях делал тренировку — решил выписать, что получилось. Вот примерно так (на всю тренировку уходит примерно 90-100 минут):

Ощая разминка: 

— Растяжка (5 минут) 

— Гребля (5 минут) 

— Гиперэкстензии (3х10) 

— Тяга блока вниз 50-60кг (3х10) 

— Приседания с грифом 20кг (2х10) 

— Растяжка (2-3 минуты) 

Гиревая разминка: 

— Вращения гири 12кг вокруг головы  

— Жим “на попа” 12кг попеременно одной рукой 

— Подъем гири 12кг изза головы двумя руками

— Жим 16кг по 8-10 раз на каждую руку 

— Подготовка к толчку: 

* 2х16кг — 10раз 

* 2х18кг — 10раз 

* 2х22кг — 8 раз 

* 2х24кг — 5 раз 

* 2х26кг — 5 раз 

* 2х24кг — 5 раз 

Перерыв между подходами примерно 1 минута 

Между упражнениями почти всегда делаю дополнительную растяжку на спину и на заднюю поверхность бедра.  

На разминку уходит примерно минут 35. 

Основная часть тренировки: 

Толчок: 

2х24кг / 36 подъемов / 3 минуты 

Отдых 5 минут 

2х26кг / 33 подъёма / 3 минуты 

Отдых 5 минут 

2х22кг / 70 подъёмов / 6 минут 

Отдых 10 минут 

Рывок с 24кг, по 50 раз на руку за 6 минут 

Заключающая часть тренировки (заминка): 

Гребля (5 минут),  подтягивания 3х7 раз, растяжка (5 минут)

А вот мой набор гирек 🙂

От ближних к дальним: 16кг, 18кг, 22кг, 24кг, 26кг — тренировочный набор джентельмена 🙂

Разминка гиревика

Разминка гиревика На главную страницу — www.sila.nm.ru

Разминка гиревика

Предварительная подготовка организма (разминка) к предстоящей тренировочной работе имеет очень большое значение для решения задач каждого отдельного занятия. Из-за недостаточной разминки появляются ошибки в технике, нередко возникают различные травмы.

Разминка подразделяется на общую и специальную. Задачей общей разминки является постепенное вырабатывание в тренировочную нагрузку, разогревание мышц, подготовка сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем к предстоящей работе. Повышение температуры тела (разогревание) ускоряет биохимические реакции в мышцах, увеличивает эластичность в связках, подвижность в суставах.

В общей разминке необходимо давать нагрузку на все группы мышц. Применяются самые различные упражнения: ходьба, бег в умеренном и переменном темпе, легкие гимнастические упражнения с легкими отягощениями. Из гимнастических упражнений применяются в основном упражнения на гибкость, координацию движений, подвижность в суставах (наклоны, круговые движения руками вперед, назад, круговые движения туловищем в одну и другую сторону, растяжение мышц стоя, сидя).

Из упражнений с легкими отягощениями применяются наклоны вперед с гантелью или диском от штанги за головой, наклоны в стороны с легкой гирей в опущенной руке, подтягивание гантели или гири до уровня груди, головы и выше, различные выжимания отягощении, приседания с ними. Вначале разминки темп выполнения упражнения медленный, затем постепенно возрастает.

Разогреванию мышц способствуют растирания различными мазями и жидкостями (как финал, спирт, ментол).

Специальная разминка проводится после общей и включает в себя специальные упражнения, близкие по структуре движений к тем, которые предстоит выполнить в начале основной части занятия. Если это соревновательное упражнение (например, рывок), то в начале специальной разминки выполняются специальные упражнения для рывка, затем рывок с легкой или облегченной гирей и в конце разминки делается несколько настроечных подъемов, уже с тренировочной гирей. Время разминки от

15 до 25 мин.

Разминка перед выступлением на соревнованиях имеет некоторые особенности. Так как сразу же после разминки предстоит максимальная нагрузка на мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма, спортсмену необходимо не только хорошо разогреться, но и подвести себя к такой “боевой готовности”, которая позволила бы реализовать все физические и морально-волевые возможности в достижении лучшего спортивного результата. Недостаточная, неправильная разминка не позволит спортсмену решить эти задачи. Правильность разминки перед соревнованиями каждый спортсмен должен определить для себя в контрольных занятиях (прикидках).

Иногда перед прикидкой, казалось, проведена достаточная и общая, и специальная разминка, но показать желаемый результат не удается. А спустя некоторое время

(4—5 мин), даже на фоне достаточно ощутимого утомления, во второй попытке удается установить личный рекорд. В этом случае была явно недостаточная разминка перед первой прикидкой.

Готовясь к соревнованиям, нужно заранее несколько раз проверить различные по времени и нагрузке варианты разминки и точно убедиться в правильности выбранного для себя варианта.

Разминка не должна вызывать чувство утомленности. При правильном ее проведении у спортсмена

должно появиться желание соревноваться. Продолжается соревновательная разминка немного больше, чем обычная, а заканчиваться она должна не менее чем за 5 мин до выхода на помост. По окончании разминки следует одеться (если соревнования проводятся в прохладном помещении или на открытом воздухе), чтобы сохранить тепло.

После выступления в первом соревновательном упражнении

— толчке полезно выпить сладкого чая с аскорбинкой (витамин С), одевшись, полежать на гимнастических матах или скамейках. Примерно за 15 мин до выхода на помост для выполнения рывка (второго упражнения) бывает достаточно сделать несколько подходов на выполнение специально-вспомогательных упражнения рывка с небольшим количеством повторений, затем 2—3 подхода на выполнение рывка с легкой гирей и в конце разминки “прочувствовать” мышцами соревновательную гирю, опробовать сцепление дужки с кистью (для сцепления дужка натирается магнезией).

Применение согревающих мазей способствует более быстрому согреванию, восстановлению мышечного тонуса, сохранению тепла в перерыве между выполнением соревновательных упражнений, а в итоге

— более успешному выступлению в соревнованиях.

По книге «Гири. Спорт сильных и здоровых». Воротынцев А.И.

Есть дополнения — пишите!

[email protected]

Андрей

На главную страницу — www.sila.nm.ru

Программа Гиревой спорт

Планируемые результаты:

Программа предполагает достижение обучающимися личностных, метапредметных и результатов по направленности программы.

Личностные результаты:

·         Проявляет навыки сотрудничества в общении со сверстниками и педагогом в процессе физкультурно-спортивной деятельности.

Проявляет интерес к занятиям физической  культурой (гиревым спортом).
Демонстрирует самостоятельность и высокую степень понимания процессов обучения;
·         Проявляет ответственное отношение к саморазвитию и самообразованию с учетом устойчивых познавательных интересов;

 Метапредметные результаты:

1.       Регулятивные УУД.

·         Определяет цель деятельности на занятии с помощью педагога, а далее самостоятельно.

·         Оценивает правильность выполнения физических упражнений.

·         Определяет способ выполнения действия в предложенной ситуации.

·         Владеет основами самоконтроля на занятии.

               2.      Познавательные УУД.

·         Использует информационно-коммуникативные технологии для получения знания: находит ответы на вопросы, используя разные источники информации, свой жизненный опыт и информацию, полученную на занятии.

·         Создает и применяет комплекс физических упражнений и схему подвижной игры.

·         Определяет основные технические элементы гиревого спорта.

·         Выражает творческое отношение к выполнению заданий.

               3.      Коммуникативные УУД.

·         Организует совместную деятельность с педагогом и сверстниками.

·         Участвует в коллективном обсуждении.

·         Соблюдает нормы и правила поведения в процессе подвижных игр и при выполнении упражнений на технику и тактику.

·         Выполняет различные роли в группе (лидера, исполнителя, критика).

Предметные результаты:

·         Заботится о своем здоровье;

·         Овладеет системой знаний о воздействии  физических упражнений, подвижных игр и гиревого спорта на организм человека;

·         Умение оказывать первую доврачебную помощь при травмах;

·         Умение составлять индивидуальный режим дня  и меню питания спортсмена и соблюдать его;

·         Расширение двигательного опыта за счет упражнений, ориентированных на развитие основных физических качеств;

·         Овладеет основами технических и тактических элементов гиревого спорта;

·         Соблюдение меры безопасности и правила профилактики травматизма на занятиях гиревым спортом;

·         Умение контролировать своё самочувствие (функциональное состояние организма) на занятиях гиревым спортом;

·         Умение играть в подвижные игры с соблюдением основных правил.

Спортивные дневники занимающихся | Спортивная школа №1

Спортивный дневник

Спортсмен Киляков Валерий                          

Спортивная организация СШ №1 им.Ковалевского

Вид спорта гиревой спорт

 Дата тренировочного занятия

Место проведения тренировочного занятия

Содержание

Комментарии занимающегося (самочувствие, ощущения, трудности показатели ЧСС)

 

 

Подготовительная часть (разминка)

 

13.04.2020

Дома

Разминку выполнил

ЧСС 72

14.04.2020

Дома

Комплекс ОРУ сделал

ЧСС 70

15.04.2020

Дома

Разминку выполнил

ЧСС 68

16. 04.2020

Дома

Разминку выполнил

ЧСС 69

17.04.2020

Дома

Комплекс ОРУ выполнил

ЧСС 71

 

 

 

 

 

 

Основная часть

 

13.04.2020

Дома

Задание выполнил

ЧСС 154

14.04.2020

Дома

Программа выполнена полностью

ЧСС 170

15.04.2020

Дома

Задание выполнил

ЧСС 160

16.04.2020

Дома

Все выполнил пополану

ЧСС 161

17.04.2020

Дома

Программа выполнена полностью

ЧСС 158

 

 

 

 

 

 

Заключительная часть

 

13. 04.2020

Дома

Растяжка, упражнения на гибкость

ЧСС 115

14.04.2020

Дома

Растяжка, упражнения на гибкость

ЧСС 100

15.04.2020

Дома

Растяжка, упражнения на гибкость

ЧСС 120

16.04.2020

Дома

Растяжка, упражнения на гибкость

ЧСС 114

17.04.2020

Дома

Растяжка, упражнения на гибкость

ЧСС 111

 

 

 

 

 Спортивный дневник

Спортсмен Мадьямов Дамир                          

Спортивная организация СШ №1 им.Ковалевского

Вид спорта гиревой спорт

 Дата тренировочного занятия

Место проведения тренировочного занятия

Содержание

Комментарии занимающегося (самочувствие, ощущения, трудности показатели ЧСС)

 

 

Подготовительная часть (разминка)

 

13. 04.2020

Дома

Комплекс ОРУ выполнил

ЧСС 65

14.04.2020

Дома

Разминку выполнил

ЧСС 60

15.04.2020

Дома

Комплекс ОРУ выполнил

ЧСС 64

16.04.2020

Дома

Разминку выполнил

ЧСС 62

17.04.2020

Дома

Комплекс ОРУ выполнил

ЧСС 61

 

 

 

 

 

 

Основная часть

 

13.04.2020

Дома

Выполнил по плану все

ЧСС 154

14.04.2020

Дома

Выполнил все

ЧСС 160

15. 04.2020

Дома

Выполнил по плану все

ЧСС 166

16.04.2020

Дома

Выполнил по плану все

ЧСС 161

17.04.2020

Дома

Программа выполнена полностью

ЧСС 168

 

 

 

 

 

 

Заключительная часть

 

13.04.2020

Дома

Растяжка, упражнения на гибкость

ЧСС 110

14.04.2020

Дома

Растяжка, упражнения на гибкость

ЧСС 100

15.04.2020

Дома

Растяжка, упражнения на гибкость

ЧСС 111

16.04. 2020

Дома

Растяжка, упражнения на гибкость

ЧСС 95

17.04.2020

Дома

Растяжка, упражнения на гибкость

ЧСС 99

 

 

 

 

Спортивный дневник

Спортсмен Широков Максим                          

Спортивная организация СШ №1 им.Ковалевского

Вид спорта гиревой спорт

 Дата тренировочного занятия

Место проведения тренировочного занятия

Содержание

Комментарии занимающегося (самочувствие, ощущения, трудности показатели ЧСС)

 

 

Подготовительная часть (разминка)

 

13.04. 2020

Дома

Комплекс ОРУ

ЧСС 100

15.04.2020

Дома

Комплекс ОРУ

ЧСС 106

17.04.2020

Дома

Комплекс ОРУ

ЧСС 104

 

 

Основная часть

 

13.04.2020

Дома

Программа выполнена полностью

ЧСС 160

15.04.2020

Дома

Программа выполнена полностью

ЧСС 168

17.04.2020

Дома

Программа выполнена полностью

ЧСС 163

 

 

Заключительная часть

 

13.04.2020

Дома

Растяжка, упражнения на гибкость

ЧСС 110

15. 04.2020

Дома

Растяжка, упражнения на гибкость

ЧСС 108

17.04.2020

Дома

Растяжка, упражнения на гибкость

ЧСС 111

 

 

 

 

Спортивный дневник

Спортсмен Игнатьев Петр                        

Спортивная организация СШ №1 им.Ковалевского

Вид спорта гиревой спорт

 

Дата тренировочного занятия

Место проведения тренировочного занятия

Содержание

Комментарии занимающегося (самочувствие, ощущения, трудности показатели ЧСС)

 

 

Подготовительная часть (разминка)

 

13.04.2020

Дома

Разминку выполнил

ЧСС 90

15. 04.2020

Дома

Разминку выполнил

ЧСС 89

17.04.2020

Дома

Разминку выполнил

ЧСС 85

 

 

Основная часть

 

13.04.2020

Дома

Выполнил по плану все

ЧСС 162

15.04.2020

Дома

Выполнил по плану все

ЧСС 158

17.04.2020

Дома

Выполнил по плану все

ЧСС 155

 

 

Заключительная часть

 

13.04.2020

Дома

Растяжка, упражнения на гибкость

ЧСС 100

15.04.2020

Дома

Растяжка, упражнения на гибкость

ЧСС 100

17. 04.2020

Дома

Растяжка, упражнения на гибкость

ЧСС 97

Спортивный дневник

 Спортсмен Лелеко Иван                         

Спортивная организация СШ №1 им.Ковалевского

Вид спорта гиревой спорт

 Дата тренировочного занятия

Место проведения тренировочного занятия

Содержание

Комментарии занимающегося (самочувствие, ощущения, трудности показатели ЧСС)

 

 

Подготовительная часть (разминка)

 

13.04.2020

Дома

Разминку выполнил

ЧСС 90

15.04.2020

Дома

Разминку выполнил

ЧСС 89

17. 04.2020

Дома

Разминку выполнил

ЧСС 85

 

 

Основная часть

 

13.04.2020

Дома

Выполнил по плану все

ЧСС 160

15.04.2020

Дома

Выполнил по плану все

ЧСС 158

17.04.2020

Дома

Выполнил по плану все

ЧСС 162

 

 

Заключительная часть

 

13.04.2020

Дома

Растяжка, упражнения на гибкость

ЧСС 95

15.04.2020

Дома

Растяжка, упражнения на гибкость

ЧСС 87

17.04.2020

Дома

Растяжка, упражнения на гибкость

ЧСС 89

 

 

 

 

Спортивный дневник

 

Спортсмен Антипин Евгений                          

Спортивная организация СШ №1 им. Ковалевского

Вид спорта гиревой спорт

 Дата тренировочного занятия

Место проведения тренировочного занятия

Содержание

Комментарии занимающегося (самочувствие, ощущения, трудности показатели ЧСС)

 

 

Подготовительная часть (разминка)

 

13.04.2020

Дома

Комплекс ОРУ выполнил

ЧСС 87

14.04.2020

Дома

Разминку выполнил

ЧСС 90

15.04.2020

Дома

Комплекс ОРУ выполнил

ЧСС 94

16.04.2020

Дома

Разминку выполнил

ЧСС 92

17.04.2020

Дома

Комплекс ОРУ выполнил

ЧСС 91

 

 

 

 

 

 

Основная часть

 

13. 04.2020

Дома

Выполнил по плану все

ЧСС 164

14.04.2020

Дома

Выполнил все

ЧСС 170

15.04.2020

Дома

Выполнил по плану все

ЧСС 176

16.04.2020

Дома

Выполнил по плану все

ЧСС 171

17.04.2020

Дома

Программа выполнена полностью

ЧСС 168

 

 

 

 

 

 

Заключительная часть

 

13.04.2020

Дома

Растяжка, упражнения на гибкость

ЧСС 100

14.04.2020

Дома

Растяжка, упражнения на гибкость

ЧСС 105

15. 04.2020

Дома

Растяжка, упражнения на гибкость

ЧСС 111

16.04.2020

Дома

Растяжка, упражнения на гибкость

ЧСС 105

17.04.2020

Дома

Растяжка, упражнения на гибкость

ЧСС 109

 

 

 

 

 

СПОРТИВНЫЙ ДНЕВНИК

Спортсмен       Каширских Евгений Викторович                   .

Спортивная организация     Спортивная школа №1 имени Л.Д. Ковалевского.

Вид спорта      Гиревой спорт                                .    

Дата тренировочного занятия

Место проведения тренировочного занятия

Содержание

Комментарии занимающегося (самочувствие, ощущения, трудности)

9. 04.20

Двор, квартира

Подготовительная часть:

Разминка, бег 5-10 мин

Самочувствие  хорошее, сильной усталости не чувствуется.

Основная часть:

Приседания — 3 подхода по 35 раз

Отжимания от пола — 4 подхода по 25-30 раз

Заключительная часть:

Растяжка

10.04.20

Спортивная площадка

Подготовительная часть:

Разминка, растяжка

Легкая усталость, боль в икроножных мышцах.

Основная часть:

Бег — 30 мин

Заключительная часть:

Прыжки

11.04.20

Спортивная площадка

Подготовительная часть:

Разминка

Усталость в руках , сильное напряжение в мышцах

Основная часть:

Подтягивания на перекладине

Отжимания на брусьях

Заключительная часть:

Скручивания

12. 04.20

 

Отдых

 

13.04.20

Квартира

Подготовительная часть:

Разминка

Хорошее самочувствие, небольшая усталость

Основная часть:

Приседания — 3 подхода по 25 раз

Отжимания от пола — 4 подхода по 25-30 раз

Заключительная часть:

Растяжка

14.04.20

Спортивная площадка

Подготовительная часть:

Разминка, легкий бег 5 мин

Усталость в мышцах груди и рук

Основная часть:

Подтягивания на перекладине

Отжимания на брусьях

Заключительная часть:

Растяжка

15.04.20

Спортивная площадка

Подготовительная часть:

Разминка

Усталость в ногах

Основная часть:

Бег – 25-30 мин

Заключительная часть:

Прыжки

16. 04.20

Квартира

Подготовительная часть:

Разминка, растяжка

Боль в мышцах пресса

Основная часть:

Скручивания на пресс – 5 подходов

 

 

Корреспондент МТВ на самоизоляции освоила гиревой спорт с бойцами Росгвардии — Спорт

  1. Главная
  2. «МТВ за кадром»
  3. Спорт

Режим самоизоляции в Волгоградской области продлен до 31 мая. А значит, мы остаемся в домашних условиях, где нам, увы, не хватает активности. Бойцы Росгвардии продолжают делиться с телезрителями секретами хорошей физической формы. А эти ребята уж точно знают в этом толк. Все, что вам понадобится для тренировки – гиря или гантели, ну и, конечно, хорошее настроение. Скорее переодевайтесь в спортивную форму!

Силовые упражнения начинаются с подготовки организма. Для этого нужна разминка. Начинается разминка сверху вниз.

Встаем на исходную позицию. Начинаем с разминки шеи, плечевого и локтевого суставов, кистей. Переходим на тазобедренный, разминаем колени и голеностоп. Все упражнения проделываем по 10 раз. Перед тем, как приступить к основной тренировке, выполняем еще одну разминку, но с утяжелением.

Берется небольшая гиря весом меньше, чем та, с которой вы будете выполнять упражнения. И выполняются круговые движения по 10 раз в одну сторону. И 10 раз в другую сторону. Таких два-три подхода.

Следующие упражнения – махи. Разминаем спину, плечевой и коленный суставы. Пока все достаточно просто. А если у вас дома нет гири, можно воспользоваться гантелями или наполнить обычные бутылки водой или песком. Мы продолжаем и приступаем к забросу гири на грудь, повторяем по пять раз на каждую руку.

Да, это упражнение показалось сложным, а ведь это еще разминка, но, как говорится, если долго мучиться, что-нибудь получится.

Принимаем исходное положение, ноги прямые, руки у живота, большие пальцы обращены к себе. Выполняем толчок над головой, приподнимаемся на носки и в исходную позицию. При таких тренировках технику выполнения новичок может освоить за неделю. А мы можем приступать к основной тренировке.

Если гиревой спорт вам не в новинку, тогда выполняете по 10–15 подходов в минуту. А вот новичкам необходимо начинать с маленького веса по 5–6 раз. Тренировка подошла к концу, не забывайте про разминку и заминку – это очень важно. Это позволит сохранить ваши мышцы в целостности и сохранности. И помните, заниматься спортом можно даже в домашних условиях, главное желание. Тогда вы точно будете сильными, как бойцы Росгвардии, здоровыми и красивыми.

6 разминок киллер-гири для командных спортивных тренировок

Гири

быстро завоевали популярность в мире силовых и тренировочных упражнений более 20 лет назад, и по-прежнему остаются очень популярными среди силовых и силовых атлетов. Гири — невероятно универсальный инструмент, позволяющий выполнять все, от традиционных упражнений со штангой / гантелями до специализированных движений с гирями. Гири с более тяжелым весом можно использовать для увеличения силы, мышечной массы и силовой работы.

Гири

также имеют преимущества, о которых многие люди не часто задумываются.Во-первых, их дизайн делает их очень удобными для плеч, что важно для многих спортсменов. Во-вторых, они развивают мышцы кора и грудного отдела позвоночника. В-третьих, их можно поднимать ритмично, что делает их идеальными для тренировок. Наконец, они развивают подвижность и атлетизм благодаря физическим навыкам, которые требуются для выполнения многих упражнений с гирями.

Но вот проблема с гирями — они не самый доступный инструмент силы и кондиционирования для тренеров, которые тренируют в команде.При обучении в командных видах спорта важно понимать несколько вещей. Во-первых, если вы не работаете с профессиональными спортсменами или спортсменами-олимпийцами, ваше время со спортсменами жестко ограничено. Во-вторых, вы часто работаете с большими группами спортсменов одновременно (часто от 20 до 100). В-третьих, у вас нет неограниченного доступа к оборудованию, даже если вы учитесь в большой школе первого дивизиона.

При чем здесь гири? Проблема с гирями в том, что чтобы использовать их для увеличения силы, гипертрофии или мощности, вам понадобится их много, потому что, как и со штангой и гантелями, вам нужны разные веса, чтобы бросить вызов вашим спортсменам.Когда 20-100 спортсменов тренируются одновременно, это сложно сделать, если у вас нет неограниченного бюджета и неограниченного пространства.

Для меня, когда спортсмены тренируются в силе, штанги все еще остаются королем. Они позволяют поднимать большую часть веса, что важно, когда мы говорим о способности воздействовать на землю, орудия и противников. Эта нагрузка также важна для анатомической адаптации, которая может защитить спортсменов от травм.

Но гири играют очень важную вспомогательную роль.Однако в командных условиях их нужно использовать доступным способом. Их также необходимо использовать так, чтобы они не отвлекали от других упражнений, которые необходимо выполнять спортсменам. Помните, что тренер по силовой и физической подготовке наблюдает за тренажерным залом, тренировками на скорость / ловкость, плиометрикой и метаболической подготовкой.

Чтобы решить эту проблему, используйте гири как часть разминки. Гиря — отличное упражнение для общей разминки. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляет кровь перекачиваться в мышцы и суставы, которые будут тренировать, позволяет выполнять некоторую работу мышцам и суставам, которые будут задействованы, и увеличивает умственную концентрацию.Это также дает дополнительные преимущества, такие как мобильность и атлетизм. Все это можно сделать без огромных вложений в оборудование.

Остальная часть этой статьи покажет вам несколько схем разминки, которые вы можете выполнять с гирями. Они будут разделены на спортсменов-новичков (младшие классы средней школы), среднего уровня (старшие классы средней школы / первые этапы колледжа) и продвинутых (окончание колледжа).

Начинающие спортсмены

Для этих схем вам понадобится гиря на каждые 4-5 спортсменов, которые будут тренироваться одновременно.Я рекомендую начинать с гирь весом 10, 20 и 30 фунтов для женщин и гирями на 20, 30 и 40 фунтов для мужчин. Идея состоит в том, чтобы каждая из этих схем была общей разминкой с сосредоточением всего тела. Их можно использовать перед силовыми тренировками, тренировками на выносливость, скоростными тренировками или плиометрикой.

Схема 1 (каждое упражнение выполнять по 30 секунд, повторять 2-3 раза):
  1. Скакалка
  2. Качели гири для двух рук
  3. Выпады
  4. Дюймовые черви
  5. Медведь ползет
  6. Отжимания
  7. Доска
  8. Обратные скручивания

Контур 2 (каждое упражнение выполнять по 30 секунд, повторять 2-3 раза):
  1. Скакалка
  2. Качели гири для двух рук
  3. Приседания с кубком
  4. Обратные выпады
  5. Петли для бедер на одной ножке (на каждую ногу)
  6. Сундук для медицинского мяча

Спортсмены среднего уровня

Вам по-прежнему нужна гиря на каждые 4-5 спортсменов, которые будут тренироваться одновременно. Я рекомендую начинать с гирь весом 15, 25 и 35 фунтов для женщин и с гирями на 20, 35 и 50 фунтов для мужчин.

Контур 1:
  1. Скакалка
  2. Качели гири для двух рук
  3. Выпады (гири над головой, по 30 секунд на каждую сторону)
  4. Одноногие петли для бедер (на каждую ногу, только вес тела)
  5. Отжимания
  6. Медведь ползет
  7. Тяжелые удары по канату
  8. Доска

Контур 2:
  1. Скакалка
  2. Махи гири одной рукой (делайте 30 секунд каждой рукой)
  3. Становая тяга с гирями
  4. Дюймовые черви
  5. Толкатель салазок
  6. Салазки
  7. Доска

Продвинутые спортсмены

Вам по-прежнему нужна гиря на каждые 4-5 спортсменов, которые будут тренироваться одновременно.Я рекомендую начинать с 20, 35 и 50 фунтов для женщин и 30, 45 и 60 фунтов для мужчин.

Контур 1:
  1. Скакалка
  2. Качели гири одной рукой + чистка гири (30 секунд мах, 30 секунд чистка, тренируйте каждую руку)
  3. Одноногие петли для бедер (на каждую ногу, только вес тела)
  4. Ветряные мельницы с гирями (30 секунд на каждую сторону)
  5. Медведь ползет

Контур 2:
  1. Скакалка
  2. Махи гири одной рукой + рывки гири (30 секунд махи, 30 секунд рывок, тренируйте каждую руку)
  3. Подъемы с гирями (30 секунд для каждой руки)
  4. Выпады
  5. Дюймовые черви

Фото предоставлено: oatwa / iStock, Photology1971 / iStock, FatCamera / iStock

ПОДРОБНЕЕ:


Разминка с гирями — предотвращение травм и максимизация тренировок — BearGrips

Разминка с гирями

Недавно мы поговорили с Kettlebell Kings, чтобы обсудить важность разминки перед началом тренировки. Команда Kettlebell Kings составила полную программу разминки, и мы хотели поделиться ею с вами!

Перед выполнением разминки с гирями выполните легкое кардио для тела. Прокатитесь в течение 10 минут на велотренажере, прыгайте через скакалку на 50–100 повторений или ходите по крутому склону на беговой дорожке, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.

Гири

могут стать основой для всего режима тренировки, но их также можно использовать для разминки перед регулярной тренировкой. Распределение веса со смещением требует большего количества групп мышц для сокращения и стабилизации, чем если бы вы использовали гантели или штангу.Разработанная нами программа разминки направлена ​​на развитие недостаточно задействованных областей, которые имеют решающее значение для безопасного выполнения упражнений, таких как корпус, плечи и ягодицы.

Инструкции по прогреву

Для этого упражнения требуется одна гиря от легкого до среднего веса. Мы рекомендуем женщинам начинать с гири 4-6 кг (9-13 фунтов), а мужчинам — с 8-10 кг (18-22 фунта). Выполняйте перечисленные ниже упражнения по схеме и повторяйте 1-2 раза.

Прелесть этой разминки в том, что ее легко превратить в полноценную тренировку с гирями.Просто увеличьте количество раз, которое вы выполняете круг, до трех или четырех раундов и увеличьте вес, который вы используете, на 5-10 кг. Продолжайте использовать легкие для движения руки.

Гиря с добрым утром
  • Начните с того, что возьмитесь за гирю с обеих сторон и поднимите ее на уровень груди стороной с весом вверх.
  • Поднимите ее над головой, прижав локти к голове, а гирю положите на верхнюю часть спины.
  • С легким сгибанием в коленях, согните бедра на шарнирах и опустите грудную клетку на пол.Идите как можно ниже, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
  • Проедьте пятками, напрягите ягодицы и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Выполните 10-12 повторений, чтобы завершить один подход.

Выпад с гири в сторону
  • Начните, поставив ноги на ширине плеч и поставив гирю перед грудью в положение кубка, руки сжимают ручки с обеих сторон.
  • Сделайте широкий шаг в стороны, затем опуститесь в ногу, сделавшую шаг в сторону, при этом вторую ногу держите прямо.Это движение должно ощущаться как приседание на одной ноге; следите за тем, чтобы колено согнутой ноги следовало за носком. Грудь должна оставаться максимально прямой, а спина — ровной.
  • Вбейте согнутую ногу, чтобы ступни снова вместе.
  • Выполните 10-12 повторений на каждую ногу, чтобы завершить один подход.

Гиря на руку
  • Начните на спине с прямыми ногами и вытянутой рукой, держа гирю на плече.Свободная рука вытягивается вверх, вдоль головы.
  • Поднимите ногу сбоку от нагруженной руки и переместите ее поперек тела. Нагруженное плечо поднимется, когда вы начнете вращать бедрами. Переместите гирю так, чтобы она всегда лежала на плече.
  • Опустите ногу на пол и прижмите бедра к полу настолько, насколько позволяет ваш диапазон движений. Это приведет к вращению верхней части спины для мобилизации верхней части тела и проверки устойчивости плеч. Голова может опираться на плечо и бицепс свободной руки.
  • Контролируя, переведите ногу обратно на туловище и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 8-10 повторений на каждую сторону, чтобы завершить один подход.

Приседания с гирями спереди
  • Начните с гири в стойке: рука полностью вставлена ​​так, чтобы ручка располагалась по диагонали через ладонь, локоть прижат к корпусу и опирается на предплечье и бицепс.
  • Примите положение на корточках, держа грудь вверх и вес на пятках.Локоть может оторваться от тела, чтобы выдержать вес гири. Опуститесь настолько вниз, насколько позволяет ваш диапазон движений, не поджимая копчик.
  • Надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы полностью разогнуть бедра и вернуться в положение стоя.
  • Выполните 10-12 повторений, чтобы завершить один подход.

Скручивание с гирей
  • Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на землю. Возьмите гирю за рожки, положив основание на живот.
  • Согнитесь, оторвав лопатки от пола. Поднимаясь, нажимайте на гирю до тех пор, пока руки полностью не вытянуты.
  • Задержитесь на 1-2 секунды, прежде чем снова опустить лопатки на пол и опустить гирю на живот. Это должно быть одно плавное контролируемое движение.
  • Выполните 10-12 повторений, чтобы завершить один подход.

Хотя эти упражнения классифицируются как разминка, это не значит, что их легко выполнять, и вы все равно должны поддерживать хорошую форму.Обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать корпус и равномерно дышать во время упражнений.

О Kettlebell Kings

Kettlebell Kings — поставщик высококачественного контента для гирь и гирь из Остина, штат Техас. Вы можете просмотреть наше оборудование, инструкции по работе с гирями и получить консультацию специалиста по телефонам https://www.kettlebellkings.com и https://www.kettlebellkings.com/blog/ . Для получения дополнительной информации позвоните нам по номеру 855-7KETTLE, чтобы узнать больше.

Любимые упражнения с гирями для разминки Льюиса Хауза

Разминка — неотъемлемая часть тренировки.Во всяком случае, это почти более важно, чем сама тренировка. На протяжении всех тренировок я обнаружил, что гиря — самый эффективный способ разогреться. Итак, сегодня я расскажу о паре различных способов использования гирь для разминки.

Одно из самых больших преимуществ использования гирь — портативность. Вам не нужен современный тренажерный зал, вам нужно лишь небольшое пространство, кеттельбелл и ваш собственный вес, чтобы получить отличную тренировку. Вот две тренировки, которые я всегда включаю в свои разминки.

Подъем и жим гири — это мощное упражнение, сочетающее в себе силу и мощь верхней и нижней части тела. Ролик и пресс — это полноценная тренировка, затрагивающая почти все мышцы тела. Это одно из лучших доступных силовых упражнений, дающее феноменальные результаты.

Выполнение холста и жима с гирями для запястий легче, чем варианты упражнения со штангой. Гиря и жим также обеспечивают более эффективную тренировку кора, которая бросит вызов как новичкам, так и элите.

Упражнения

Шаг 1: Поднимите гирю, позволяя ей качаться между ног.

Шаг 2: Держите руку на боку и подтягивайте вверх, как при запуске газонокосилки.

Шаг 3: Немедленно используйте апперкот, чтобы кончик раструба оказался между предплечьем и бицепсом (это называется стойкой).

Шаг 4: Из положения стойки нажмите на гирю прямо вверх, чтобы зафиксировать ее, и опустите гирю обратно в положение стойки.

Шаг 5: Плавно опустите гирю в мах, не дергая рукой.

Советы и безопасность: Гиря не переворачивается вверх ногами во время упражнения, а вместо этого помещается вокруг вашей руки с помощью апперкота.

Приседания с гирями — одно из лучших упражнений с гирями для увеличения силы кора и ног. Вы не только улучшите свои ноги, но и получите отличную тренировку для плеч. Простое удержание гирь на месте — нагрузка на плечи, руки и корпус.

Крайне важно поддерживать напряжение корпуса на протяжении всего упражнения для обеспечения безопасного движения.Поскольку вес хочет подтолкнуть вас вперед, легко наклониться вперед и нагрузить поясницу. Оставайтесь в вертикальном положении, держитесь в напряжении и воспользуйтесь преимуществами приседаний с гирями.

Упражнения

Шаг 1: Встаньте прямо, держа гирю за боковые ручки

Шаг 2: Держа спину прямо и туго, подтолкните бедра за собой, делая вид, что вы сидите на стуле

Шаг 3: Попытайтесь вывести бедра из параллельного положения, сохраняя при этом прямую спину. Держа корпус напряженным и вес на пятках, встаньте

Советы и безопасность: Представьте, что вы сидите на очень низком стуле позади вас. Вместо того, чтобы просто упасть, потянитесь вниз с помощью подколенных сухожилий и ягодиц

Разминка гири для скалолазов

Что вы узнаете

В этой статье рассматриваются упражнения с гирями для разминки с акцентом на скалолазов и пациентов, реабилитирующих после операции на крестообразной связке. Вы выучите следующие упражнения:

  • Halos
  • Приседания с кубком
  • Приседания
  • Рукоятка
  • Get-Up

Чтобы дать вам представление о весе и прогрессе в приведенных ниже упражнениях, я рост 5 футов 4 дюйма, вес 120 фунтов.

Ореолы

Хорошо для : подвижность плеча, подвижность грудной клетки, стабильность корпуса

Вес: Я использую 12 кг / 26 фунтов. Слишком тяжелый, и ваши руки сначала устанут, из-за чего вы будете округлять спину и сгибаться. Вам не нужен большой вес, чтобы раздвинуть ноги.

Как

  • Возьмите гирю за рога, вверх или вниз
  • Сделайте глубокое приседание, ноги на ширине плеч или немного шире, носки слегка выставлены
  • Разведите колени локтями
  • Поднимите бедра друг от друга вращением из стороны в сторону

Повторений / сетов

  • ~ 1 мин (20 секунд подряд, 20 секунд слева, 20 секунд справа)
  • 2-3 ​​для разминки

Приседания

Хорошо для : слишком много плюсов, чтобы перечислить.Приседания — это фундаментальное человеческое движение, которое мы все должны уметь.

Вес: Я использую 12 кг / 26 фунтов для разминки, затем 16 кг / 34 фунта. После этого приседаю со штангой.

Как

  • Захватите гирю за рог вверх или вниз
  • Приседайте как минимум под 90 градусов и поднимайтесь назад
  • Сосредоточьтесь на форме, а не на скорости или весе
  • Равное время вниз и вверх; не просто тонуть под действием силы тяжести
  • Сердечник скобы повсюду, особенно в нижней точке перехода
  • См. более подробную механику приседаний с кубком здесь и здесь

Повторения / подходы

  • 1 повтор = 1 присед
  • 1 подход = 6-8 повторений
  • 2-3 ​​подхода для разминки
  • Я обычно делаю приседания с кубиками сразу в 6 приседаний с кубиками как один подход

Arm Bar

Хорошо подходит для : устойчивость плеча, прочность вращающей манжеты, раскрытие напряженных грудных мышц.Одно из моих любимых упражнений на стабильность — задействовать быстро сокращающиеся мышцы. Он быстро определяет дисбаланс между вашей левой и правой стороной.

Вес: Я использую 10-12 кг / 22-26 фунтов для разминки. Не садитесь слишком быстро. Вы работаете над мобильностью и контролем.

Как

  • Более подробные инструкции здесь
  • Лягте на спину, поднимите гирю прямо вверх
  • Поднесите противоположную руку прямо над головой
  • Перевернитесь на бок
  • Самый простой: держите периферийное зрение на колокольчике подальше от уголка глаза
  • Сильнее: смотреть в землю; позвольте вашему телу компенсировать, когда колокол выходит из равновесия
  • Сложнее всего: делайте небольшие контролируемые «О» или «восьмерки» рукой

Повторений / подходов

  • 1 повтор = 20-30 секунд на одну сторону
  • 1 подход = 3 повторения на каждую сторону (всего 6 повторений, попеременно)
  • 2 подхода для разминки

Get-Up

Хорошо для : функциональное движение, устойчивость плеча, сила корпуса, сила ног, проприоцепция / баланс, координация, определение «глюков» силы. «Не недооценивайте! Замечательно, чтобы ваша кровь перекачивалась для разминки.

Если ваши мышцы дрогнут даже на долю секунды, вы сразу почувствуете колебание звонка; эти сбои усиливаются под тяжестью гири. Находите моменты утраченного напряжения в связках и затем исправляйте их, что поможет вам в лазании. Кратковременный спад мышц, а затем снова шоковая нагрузка на мышцы, вызывают травмы при лазании, особенно в плечах.

Вес: Я использую 14-16 кг / 31-36 фунтов для разминки.Чтобы по-настоящему почувствовать мышечный дисбаланс и нестабильность, увеличивайте вес. Работайте над плавностью движений, до 1/3 и 1/2 веса тела при правильной форме.

Как: Есть много, происходит с экипировкой во всех трех самолетах. Посмотрите эту отличную статью (продолжайте прокручивать, чтобы прочитать все) и прочтите Simple & Sinister, чтобы получить убедительное объяснение.

Повторений / сетов

  • 1 повтор = 1 последовательность подъема и опускания на каждую сторону
  • 1 подход = 3 повторения на каждую сторону (всего 6 повторений)
  • 2–3 подхода для разминки

10-минутный цикл разминки

Выполняйте суперсеты: выберите 3 упражнения, сделайте по 1 подходу для 3 суперсетов.Например: нимб, приседание с кубком, гриф на руке [повторить 3 раза].

Книги и снаряжение

Простой и зловещий

Amazon

Книга о гирях для чтения. Он состоит всего из 100 страниц и написан Павлом Цацулином, отцом гири. Узнай это у практического русского мастера.

Наручники для гирь

Amazon

Используйте, если вы склонны к синякам или хотите большего комфорта. По мере совершенствования техники вы можете отложить их в сторону, но не позволяйте первоначальной боли замедлять вас. Воспользуйтесь помощью.

Резиновые коврики 2 x 3 дюйма

Amazon

Достаточно маленький, чтобы убрать, достаточно толстый, чтобы уберечь пол от непослушных звонков, по доступной цене. У меня есть 2, которые я складываю вместе во время тренировок. Вы можете найти подобное в магазине Tractor Supply & Co.

Больше в серии Kettlebell

Сила возрождения | Разминка всего тела

Разминка всего тела — функциональный стиль бодибилдинга

Правильная разминка всего тела может улучшить или испортить тренировку.Каждый, кто тренировался хоть какое-то время, может сказать, каково это делать в каждом упражнении, особенно при приближении к максимальным усилиям. Недостаточная разминка или чрезмерная нагрузка на тело может привести к пропущенным упражнениям или даже к травмам.

Однако в фитнес-сообществе существует множество недоразумений относительно того, как разумно использовать эти первые несколько минут тренировки. С одной стороны, у нас есть формат группового функционального фитнеса, когда вы выходите после полного рабочего дня на своей напряженной работе и обнаруживаете, что делаете бёрпи каждый раз, когда Стинг поет «Роксана».”

С другой стороны, разминки могут быть лишними воображения и не полностью подготовить ваш разум и тело к тренировкам, например, хватание пустой штанги на несколько половинчатых повторений. Это оставляет многое на столе, когда вы чувствуете разницу между полной подготовкой к тренировке.

Разминка — это ваша тренировка

Один из способов перевернуть сценарий — думать о разминке как о ценной части тренировки, а не как о простой вещи, которую вы должны выполнять вне службы или уйти с дороги, чтобы перейти к «забавным вещам».«Отличная разминка — это возможность улучшить навыки , увеличить силу или улучшить другие части предстоящей тренировки . Фактически, мы считаем, что каждая минута в тренажерном зале — это драгоценное время для тренировок. Следовательно, все в вашей программе тренировок должно быть целенаправленным и помогать вам чувствовать, что вы добиваетесь прогресса.

Хотите улучшить положение в сложных движениях, таких как толчок? Ваша разминка — это возможность сломать эти движения, чтобы вы могли усилить принимающую позицию над головой, прежде чем ваше тело окажется под полностью загруженной штангой.

Хотите научиться крутому гимнастическому движению, как прогулка со стойкой на руках? Разминка — отличное время для отработки навыков и необходимой силы плеч, чтобы стать на шаг ближе. Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых разминок по функциональному бодибилдингу ниже, чтобы узнать о свежих подходах, которые сделают первые несколько минут вашей тренировки на счету.

Разминка всего тела

Тяжело? Допустим, вы выполняете тяжелые приседания на спине и тягу вверх за одно занятие. Вам понадобится разогреть все тело, чтобы полностью подготовиться. Это отличный вариант для любого другого типа сеанса полного тела.

3 Эффективные и экономящие время разминки плеч

Плечо — один из самых подвижных суставов тела, что делает его важной областью для разминки или минимального внимания перед поднятием тяжестей.

К счастью, отличная разминка плеч не обязательно должна быть экстравагантной или занимать много времени.

Эта статья предназначена для того, чтобы снабдить вас инструментами для разминки плеч перед подъемом тяжестей.Чтобы быть сильным в жиме с плеч и его вариантах, важно потратить время на подготовку трех следующих областей:

  • Мускулатура плеча (передние, боковые и задние дельтовидные мышцы)
  • Вращательная манжета (надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной)
  • Верх спины (трапеции)

Все вышеперечисленные мышцы будут способствовать развитию силы и силы в плечевом суставе, а стабилизирует его , что является важной характеристикой как для силовых атлетов, так и для обычных спортсменов.

Специфика движения

Основным ключом к хорошей разминке плеч является специфика : правильная разминка для правильной тренировки . Это влечет за собой выполнение подготовительных упражнений, которые либо прямо, либо близко имитируют основное упражнение, которое будет выполнено.

Для многих это будет похоже на жимы над головой, рывки и / или рывки.

Чтобы продвинуться дальше, рекомендуется выполнять упражнения для разминки с нарастающей или близкой к интенсивности тренировки, которая будет выполняться.Это не проблема для силовых атлетов, которые готовятся к определенному упражнению с высокой интенсивностью. Как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале The Biology of Spor t в 2015 г. (1)

, разминка для специфических условий приведет к лучшему переходу на производительность.

С точки зрения непрофессионала, это будет выглядеть как увеличение нагрузки на штангу при подготовке к тяжелым жимам или ослабление толчков за счет увеличения скорости движения по отношению к нагрузке.

Разминка плеч перед подъемом

Ниже мы представили три различных разминки плеч, которые можно адаптировать к трем конкретным спортивным сценариям.Важно отметить, что приведенные ниже разминки — это просто предложения, и ими можно управлять в соответствии с индивидуальными потребностями путем масштабирования или изменения:

  • Всего сетов и повторений
  • Выбор и заказ упражнений

Другими словами, не стесняйтесь манипулировать или адаптировать следующие советы по своему усмотрению, чтобы они соответствовали вашим целям, потребностям и уровню опыта. Важно отметить, что приведенная ниже разминка предназначена для подготовки тела к конкретным тренировкам и не заменяет реабилитационную или подготовительную работу.

Примечание автора: выполняйте следующие разминки с таким количеством времени отдыха, которое вам нужно, чтобы переходить от одного упражнения к другому. Делайте движения более легкими с более короткими перерывами, чтобы быстрее приступить к тренировкам, или выделяйте больше времени между упражнениями, если вам нравится работать медленнее!

Разминка для жима штанги над головой (простая тренировка)

Для жима над головой часто лучше простой. На протяжении этой разминки первые три подхода будут выполняться в режиме суперсета, затем разминка сместится исключительно на нагрузку.

Общее время : 5-10 + минут

  • Жим штанги над головой x 10
  • Жим гири снизу вверх x 5 каждой рукой
  • Жим штанги над головой x 8
  • Жим гири снизу вверх x 5 каждой рукой
  • Жим штанги над головой x 6 при рабочем весе 50%
  • Жим штанги над головой x 4-5 при рабочем весе 65-70%
  • Жим штанги над головой x 3-4 при рабочем весе 80-90%

Опять же, вышеупомянутая разминка должна быть быстрой и грязной и помочь вам сразу приступить к работе.Добавьте все, что хотите, чтобы усилить разминку и помочь вам почувствовать себя готовым к тяжелым сетам.

Разминка рывком

Рывок очень специфичен по своей природе и потребует максимальной подготовки практически из каждого упражнения, которое вы можете выполнять в тренажерном зале.

Общее время : 8-12 минут

  • Лента или дюбель поверх и назад x 10 повторений
  • KB или DB Накладная переноска x 20 ступеней (10 шт. )
  • Приседания со штангой над головой x 10 повторений
  • Тяга со штангой в высоком рывке x 8 повторений
  • Рывок мышц штанги x 6 повторений
  • Рывок штанги на равновесие x 6 повторений

Рывок — это упражнение, в котором написана индивидуальность, и с таким большим количеством разных расхождений между историей тренировок спортсмена, текущей силой и уровнем подготовки, поэтому важно создать серию разогревающих упражнений, которые подготавливают тело. Лучший.

Разминка для жима штанги над головой (динамическая)

Если вы готовите тело к жиму над головой и хотите более длительную разминку, то обратите внимание на вариант ниже. Эта разминка подготовит трапеции, вращающую манжету и мышцы плеч.

Общее время : 7-10 минут

  • 3 раунда
    • Жим гири снизу вверх x 5 повторений на каждую руку
    • Горизонтальное вращение сидя на внешней стороне x 6 повторений на каждую руку
    • Жим над головой с эспандером x 6 повторений (темп: 3232)

Вышеупомянутая схема отлично подходит для подготовки плеч в целом для спортсмена-любителя, который хочет всестороннюю разминку.

Другие упражнения, заслуживающие внимания

Ищете другие упражнения для разминки плеч? Попробуйте добавить в свою текущую разминку что-нибудь из следующего, как считаете нужным!

Это лишь небольшой список упражнений, которые можно выполнять, чтобы подготовить плечи к тяжелой тренировке. У вас есть любимая разминка или упражнение, о котором не упоминалось выше? Поделитесь ниже!

Изображение со страницы @phdeadlift в Instagram.

Simple & Sinister — Jeff Sarris

Это мои заметки из превосходной книги Павла «Гиря: простой и зловещий».

Процедура

Поезд ежедневно. Если вы устали или испытываете стресс, уменьшите вес в одном или обоих упражнениях.

Разминка (3 комплекта по 5)
  1. Prying Goblet Squat
    Возьмите гирю за рога, приседайте, не опуская пятки, зажмите локти между коленями и двигайтесь, представляя, что вы вытаскиваете бедра из суставов. Сделайте несколько сгибаний, не шевеля локтями. Встаньте и повторите.
  2. Тазобедренный мост
    Лягте на спину в положение сидя, согнув колени примерно на 90º.Сожмите колени вместе, возьмитесь за землю пальцами ног, уперитесь пятками и поднимите таз как можно выше. Задержитесь на 3 секунды, пытаясь поднять еще выше. Расслабьтесь и повторите.
  3. Halo
    Держите гирю за рога вверх ногами. Медленно обведите колокольчик вокруг головы, постепенно все туже и ниже. Выполните по 5 кругов в обе стороны.

Программа

Как только вы сможете стабильно достигать поставленных целей практически в любой день, вы можете увеличивать вес для этого упражнения.

  1. 100 махов
    Цель — сделать 100 махов за 5 минут. Они могут быть двуручными, одноручными, и их необязательно выполнять за один подход.
  2. Отдых
    Цель — не более 1 минуты отдыха.
  3. 5 подъемов
    Цель — сделать 5 подъемов (5 на руку) за 10 минут.
Голы

Мужчины
Простая цель: 32 кг
Зловещая цель: 48 кг

Женщины
Простая цель: качели на 24 кг, приседания на 16 кг
Зловещая цель: качели на 32 кг, подъемы на 24 кг

Непрерывное тестирование

Как только ваша обычная тренировка достигнет простой цели по свингам, начните непрерывное тестирование свинга.Каждые 2 недели старайтесь ставить гирю на один или несколько размеров легче ваших махов. Цель состоит в том, чтобы отработать до 100 безостановочных совершенных махов (всегда упор на качество, а не количество).

После непрерывных качелей отдышитесь и сделайте подъемы.


Охлаждение (1-3 комплекта)

Удерживайте более 1 минуты. Чем дольше вы будете задерживаться, дыша через узкие места, тем лучше.

  1. Растяжка 90/90
    Модифицированная растяжка с барьерами, при которой обе ноги под углом 90 ° направлены к вашей спине. Сделайте шарнир в бедрах и наклонитесь вперед. Расслабьтесь и дышите. Сменить стороны. Поверните корпус по диагонали к передней стопе для более глубокого растяжения.
  2. QL Straddle
    В расслабленном положении сидя (не слишком широко) вытяните правую руку прямо над головой и наклонитесь влево, пытаясь схватить пальцы ног. Повторите с другой стороны.
  3. Сверло с короткой остановкой
    Обхватите бедренный шарнир и сильно обхватите мышцы бедра над коленными чашечками (как шорт-стоп в ожидании подачи).Анти-пожимайте плечами, используя широчайшие. Это предназначено для изучения качелей, но мне это нравится как практика осанки.

Банкноты

Опыт и наука сходятся во мнении, что тренировки с гирями развивают широкий спектр качеств: силу и мощь, различные типы выносливости, гипертрофию мышц, потерю жира, здоровье и многое другое. Известно, что махи гирями улучшают становую тягу элитных пауэрлифтеров и время бега высокоуровневых бегунов на длинные дистанции. Это то, что гиревики называют «адским эффектом». Гиря бросает вызов законам специфики.


«Напрасно делать больше того, что можно сделать с меньшими затратами».
— Уильям Оккам


«Чтобы построить супермена, необходимы медленные движения и быстрые подъемы».
— Боб Хоффман, York Barbell


Как только вы овладеете искусством наряда, вы станете хозяином своего тела, а не его гостем.


«Тренировка должна давать вам больше, чем отнимать от вас.»
— Иван Иванов


У тебя никогда не бывает гири. Вы просто заботитесь о нем для следующего поколения.


Если вам интересно, что такое «сильный», это, вероятно, не вы.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *