Разминка как сесть на шпагат: Как сесть на шпагат: 9 эффективных упражнений

Содержание

Разминка для шпагата — Выполнение разминки перед растяжкой на шпагат

Независимо от уровня подготовки, гибкости тела, состояния суставов, а также выносливости, перед любыми физическими упражнениями мышцы нужно разогреть. Разминка для шпагата является обязательным комплексом упражнений, без которого растяжка станет настоящим фактором риска получения травмы.

Обратите внимание! Разминка делается еще до начала растяжки и предназначена для податливости мышц, нормализации кровотока, снижения выработки молочной кислоты и т.д. Растяжка выполняется после повышения подвижности мышц и суставов.

Секреты эффективной растяжки

Только после того, как разминка перед шпагатом будет закончена, а тело – подготовлено к новым свершениям, можно переходить непосредственно к растяжке. Без нее не получится сесть на шпагат ни с первого, ни с десятого раза. Существует несколько основных правил растяжки, благодаря которым можно быстро достичь результата:

  • динамические упражнения. Чтоб заработали мышцы и суставы, во время растяжки должна быть динамика. Вовлекаются в работу мышцы спины, ягодиц, внешней и внутренней стороны бедра, пресса, ног. Чаще всего предпочтение отдают приседаниям с выпадами, покачиваниям, прыжкам, перекатами, наклонами;
  • полная сосредоточенность. Каждое движение должно быть взвешенным, постепенным, без лишних рывков, резких переходов. В этом помогут занятия йогой;
  • фиксация положения. Суть растяжки состоит в том, чтобы мышцы привыкли к новым положениям. Поэтому во время выполнения каждого упражнения нужно хотя бы на 20-30 секунд фиксировать все основные точки. К примеру, в приседаниях с выпадами фиксировать тело нужно именно на выпаде с каждой из ног поочередно;
  • контроль дыхания. От правильности дыхания зависит контроль действий и польза растяжки;
  • никакой резкой боли. Многие считают, что сильная боль является признаком хорошей растяжки, но это не так. На самом деле, боль говорит о травме мышцы, ее надрыве.
    Если все-таки произошла травма, нужно сразу зафиксировать мышцу, обратиться к травматологу;
  • подготовка к шпагату должна длиться не менее часа. Для того чтобы хорошо сесть на шпагат, нужно подготовить к этому все тело.

И такие тренировки нужно проводить хотя бы три раза в неделю, с одинаковым временным интервалом. Нет необходимости с каждым разом увеличивать нагрузку, так как все занятия построены таким образом, что тело само начнет показывать хорошие результаты.

Совет! Если пропустить хотя бы одно занятие, дать поблажку организму или резко изменить время тренировок, придется начинать все заново. Организм быстро восстанавливает первоначальное состояние, особенно, если это касается мышечной ткани и суставов.

Растяжка перед поперечным шпагатом

  1. Ноги расставить на ширину плеч, при этом колени, ступни, бедра вывернуть наружу. Медленно начать опускание таза под себя – колени раскрыть наружу. Зафиксировать позу, не садиться. Таз начать тянуть к полу, равномерно покачиваясь.
  2. Приподнять одну ногу в позе стоя, отвести колено в сторону. Одной рукой обхватить колено, вторую можно держать на поясе или опереться о стул. Ногу медленно расправить до параллели с поверхностью. Носки также тянуть. Повторить действия в обратном порядке.
  3. Ноги расставить шире плеч, руки по швам. Поочередно делать наклоны к каждой ноге, стараясь максимально дотянуться руками до пола. Задерживаться в каждом положении хотя бы на 20 секунд. Если есть трудности, стоит обратиться к персональному тренеру по фитнесу.
  4. Сделать классический боковой выпад. Пятки должны хорошо стоять на полу. Рукой обхватить колено опорной ноги, при этом пальцы обеих рук соединить за спиной. Держать замок хотя бы 30 секунд, позвоночник должен быть ровным. Если замок не получается, можно соединить руки перед собой.
  5. Сесть на пятки, широко раскрыв бедра. Ягодицы должны стремиться к полу. Спина сохраняется прямой. Начать поворачивать корпус в каждую сторону при ровной спине. После окончания этого упражнения нужно перенести корпус вперед, лечь бедрами, руками на пол, соединив ступни (упражнение называется «лягушка», идеально для поперечного шпагата).
  6. Лечь возле стены, ягодицы должны быть прижаты к ней. Ноги вытянуть вверх, поочередно, не сгибая, опускать их к полу. При этом стопа ровная, пятка опирается на стену.

Разминка перед растяжкой на шпагат выполняется обязательно. С каждым разом можно добавлять новые занятия, которые позволят быстрее развить мышцы, подготовить их к шпагату.

Рекомендации! Если какие-либо движения делать тяжело, больно, лучше заменить их на что-то проще, после чего вернуться к их выполнению. Помогут освоить их гимнастическая резинка, каремат, специальный инвентарь для стретчинга.

Растяжка перед продольным шпагатом

  1. Принять упор вперед на вытянутых руках и стопах, выпрямить спину, одну ногу согнуть в колене под прямым углом.
    Начать тянуться, сохраняя ровность спины. Зафиксировать позу. Повторить для второй ноги. С этого стоит начать разминку, чтобы сесть на шпагат.
  2. С первой позы поднять корпус, соединить руки, начать тянуть их вверх. Ноги продолжают растягиваться, спина ровная.
  3. Снова вернуться в положение прямого выпада. Упереться руками в пол (по обе стороны ног), при этом нужно опереться коленом об пол. Предварительно можно покачаться, после чего зафиксировать позу хотя бы на 60 секунд. Повторить для другой ноги.

Все остальные упражнения также выходят из глубокого продольного выпада. Добавляются не только комбинации, но и различные снаряды для повышения нагрузки. Начинать стоит с обычных выпадов, приседаний, и только через 2 недели регулярных тренировок (примерно 6 занятий) переходить к глубокой нагрузке.

Разминка для начинающих в домашних условиях имеет облегченный вариант, не содержит упражнений, которые могут травмировать мышцу, вызвать сильные болевые ощущения.

С повышением уровня сложности стоит обратиться к опытным тренерам, которые помогут сделать каждое занятие максимально эффективным. Наш фитнес-клуб предлагает все необходимое для достижения своей цели, сохраняя доступные цены на тренировки.

Как сесть на поперечный шпагат за 1 день: разминка, упражнения и видеоуроки

Растяжка мышц – очень полезное занятие. Она помогает держать красивую осанку, исправляет походку и помогает сесть на шпагат в короткое время.

Иногда девушки, придя на занятия по стретчингу, мечтают сесть на шпагат в первый же день. Если до этого у человека не было никакой физической подготовки, то велик риск травматизма, поэтому нельзя ожидать сиюминутных результатов, а нужно начать подготовку. Есть возможность научиться и сесть на шпагат и в домашних условиях.

Как сесть на шпагат дома

Если выполнять комплекс упражнений для растяжки мышц не реже четырех дней в неделю, то можно очень быстро научиться садиться на шпагат. Если при этом есть опыт занятий гимнастикой в прошлом или вы занимались стретчингом, то хорошая растяжка будет уже через несколько недель.

Упражнения для быстрой растяжки мышц ног включают в себя:

  • Начальные занятия по разминке, которые продолжаются до пятнадцати минут.
  • Растягивание мышц должно продолжаться от тридцати минут.
  • Занятия должны быть регулярными.
  • При выполнении упражнений обязательно нужно следить за состоянием мышц и связок. Если слышится хруст или чувствуется боль, то занятия лучше на время прекратить.

Разминка

Это обязательная процедура перед выполнением растяжки. Достаточно делать легкую зарядку по утрам, чтобы не травмировать связки и мышцы при растягивании. При разминке должны быть задействованы все группы мышц. Начинать нужно с легких упражнений и постепенно переходить к более сложным.

Можно выполнять такие упражнения, как наклоны в стороны, круговые движения головой, руками, поясом и ногами. Можно выполнять приседания, выпады и упражнения на ноги и пресс.

Упражнения

Правильно и без травматизма сесть помогут регулярные тренировки.

Самыми эффективными упражнениями считаются:

  • Наклоны стоя к ногам. Из положения стоя на ширине плеч попробуйте максимально наклониться и достать руками пол. Если получится прижать голову к коленям, при этом держа ноги абсолютно прямыми, то это просто прекрасно.
  • Встать в позицию ноги шире плеч и наклоняться вперед, держа руки согнутыми.
  • Сидя на полу, надо широко расставить ноги и поочередно ложиться то на одну, то на другую ногу. Со временем ноги страйтесь расставлять как можно шире. Ложась на ногу, руками нужно обхватить стопу обеими руками.

Растяжка

Сама растяжка выполняется очень медленно. Для настроения можно включить легкую спокойную музыку. Для растяжки нужно садиться до того момента, пока начинает чувствоваться сильное напряжение и жжение в мышцах. В таком положении нужно зафиксироваться и покачаться вверх вниз на протяжении десяти-двадцати секунд. Затем нужно снова сесть на шпагат до максимально терпимой глубины.

Старайтесь не делать резких движений. Все должно делаться максимально плавно и спокойно.

Когда почувствуется сильное жжение в мышцах, занятия стоит прекратить.

Растяжка для детей

Дети намного быстрее учатся садиться на шпагат благодаря своей природной гибкости. Чтобы занятия дома были интереснее ребенку, лучше к тренировкам добавить элементы игры.

Так же, как и взрослому, ребенку обязательно нужна разминка перед растяжкой. Это могут быть наклоны туловища, прыжки и бег на месте. Разминка должна занимать не менее десяти минут.

Затем можно показать ребенку шпагат на одной выпрямленной ноге, вторую нужно согнуть. Также нужно выполнить упражнения с наклонами к ногам сидя. Нужно выполнять махи вперед, в сторону и назад. Эти упражнения смогут укрепить мышцы ног и растянуть внутреннюю сторону бедер.

Большая часть упражнений подойдет и для детей, и для взрослых, поэтому занятия можно выполнять всей семьей.

Чтобы растяжка была эффективной, должно чувствоваться напряжение мышц.

Поперечный или продольный

Занимаясь растяжкой, для того чтобы сесть на шпагат, нужно забыть о мысли, как за один день сесть на шпагат, а сосредоточиться на правильном выполнении всех упражнений, и тогда результат не заставит себя ждать.

Чтобы сесть на продольный шпагат, нужно растягивать продольные мышцы. Поперечный требует более трудоемкого растягивания, так как при таком шпагате задействуются мышцы внутренней части ног, а также суставы. Поэтому, для того чтобы сесть на поперечный шпагат, потребуется серьезная подготовка.

Упражнения для растяжки

Начать тренировку можно с горячего душа, который поможет быстро разогреть мышцы. Затем обязательно проведение десятиминутной разминки.

Упражнения для продольного шпагата:

  • Из позиции стоя нужно согнуть попеременно ноги в колене и прижимать пятку к ягодичной мышце. Можно помогать ногам с помощью рук, подтягивая их.
  • На согнутой опорной ноге отставить вторую ногу как можно дальше от опорной, спину держать ровно. В таком положении нужно покачаться вверх-вниз, опускаясь глубже. Чтобы определить, правильно ли выполняется упражнение, нужно добиться легкого напряжения в пояснице и жжение согнутой ноги.
  • В позиции на коленях нужно выставить одну ногу вперед. Носок натянуть на себя и наклоняться к ней. Спину держать прямо.
  • Одна нога согнута в колене, вторая выставлена в сторону. Нужно сделать что-то наподобие шпагата. Затем медленно опускаться к согнутой ноге с ровной спиной.

Поперечный шпагат очень сложный и дается не всем, но если уделить внимание крестцовому отделу и растяжке сухожилий, можно добиться хороших результатов.

Для выполнения поперечного шпагата нужно выполнять следующие упражнения:

  • Сидя на полу, нужно свести ступни и держать их руками. В таком положении нужно опускать колени как можно ближе к полу. Можно помогать руками, прижимая колени к полу.
  • Можно выполнять выпады. Приседая на одну ногу, вторая должна быть совершенно прямой. Нужно опускаться глубоко, чтобы почувствовать напряжение мышц.
  • Сидя, нужно сильно развести ноги с прямыми коленями и поднять носки вверх. В таком положении нужно выполнять наклоны вперед между ногами, чтобы коснуться головой пола.

Стретчинг или растяжка позволят добиться правильной осанки, избавят в будущем от артрита суставов. При выполнении правильной разминки и регулярных упражнений можно легко добиться красивого шпагата.

Отзывы

Я занимаюсь гимнастикой с 6 лет. В первые дни мне было очень тяжело. Тренер заставлял нас делать растяжку с первого дня. Мы долго тренировались, получилось не сразу, но результат был виден буквально каждое занятие. Нужно обязательно разминаться и выполнять упражнения для разогрева мышц.

Наталья, 16 лет

Я инструктор по стретчингу. Часто девушки приходят ко мне с желанием сесть на шпагат за один день, причем они хотят сразу сесть и на продольный, и на поперечный шпагат. Слишком быстро не получится, так как такие усилия могут привести к травмам связок, и придется надолго забыть о мечте. Тренируйтесь, разминайтесь и не гонитесь за сиюминутным результатом.

Галина, 30 лет

Моя младшая дочка сама проявляла способности к гимнастическим упражнениям, и я отдала ее на гимнастику. Нисколько не жалею. Сейчас она добивается прекрасных результатов. Теперь дочка учит меня садиться на шпагат. Мне, конечно, приходится тяжело, так как раньше я ничем таким не занималась. Занимаюсь по видео урокам вместе с дочкой.

Екатерина, 35 лет

Разминка для шпагата: разогреваем мышцы перед растяжкой

Разминка для шпагата – залог успеха в искусстве гибкости. Ведь если сесть на шпагат без подготовки (даже будучи балериной), можно получить травму. А она нам ни к чему! Поэтому стоит запомнить золотое правило, которое можно отнести и к стретчингу, и к любому другому спорту: «Если хочешь быть здоров – разминайся!».

Автор статьи — Яна Лебедева. Обладательница I разряда по спортивной гимнастике. Инструктор сети клубов «Территория Фитнеса».

На старт, внимание!

Есть три типа людей: счастливцы с природной гибкостью, те, кто тянется с ранних лет (гимнасты, балерины), и, наконец, «деревянные товарищи». Но последних тоже можно растянуть. Главное – делать это правильно. И разминка перед растяжкой будет тут в помощь.

Шаг первый. Выбираем подходящую музыку. В идеале это должен быть микс: бодрящее начало для интенсивного разогрева и более спокойные мотивы для основной части. При желании можно найти специальные фитнес-подробки, хорошо подходящие для стретчинга.

Подберите несколько динамичных и плавных композиций для первой и второй части разминки, либо воспользуйтесь готовым фитнес-миксом.

Шаг второй. Качественный разогрев перед растяжкой. Здесь подойдет следующий комплекс: бег с высоким подниманием бедер, «захлесты» ног, прыжки (со скакалкой или без), приседания «плие» (с широкой постановкой ног), махи ногами.

Активно разогреваем мышцы ног перед растяжкой. Бег, приседания, махи ногами.

Шаг третий. Более спокойный комплекс – «плавная зарядка». Сюда можно отнести всевозможные выпады, наклоны корпуса к ногам (сидя и стоя) и скручивания.

После разогрева выполняем комплекс на растяжку. Продольные и поперечные выпады, наклоны и другие упражнения.

Порхай как бабочка

Какая же разминка перед растяжкой без «бабочки»? Выполняется это упражнение, когда мышцы уже хорошо разогреты. Итак, принимаем положение сидя. Ноги согнуты в коленях и разведены в стороны. Если делать плавные движения ногами вверх-вниз, то данное упражнение напомнит взмах крыльев бабочки.

Двигайте коленями вверх-вниз в течение 1—2 минут. Это поможет расслабить мышцы паховой области и подготовит тело к шпагату.

В идеале этот комплекс нужно повторять около двух минут. Тут главное — расслабиться, ровно дышать и слушать свое тело. В этом случае мышцы перед растяжкой окончательно расслабятся.

Далее, можно добавить наклоны корпуса вниз. Такая растяжка перед шпагатом особенно полезна, ведь при выполнении упражнения разминаются паховые мышцы (наиболее часто травмируемые места у людей, неправильно садящихся на шпагат).

Полезные советы

Важно знать:

  • Лучшее время для растяжки – вечер, потому что после всевозможных дневных нагрузок мышцы лучше подготовлены к растяжке. Соответственно, разминка перед растяжкой пройдет наиболее эффективно, и мышцы лучше подготовятся к основной части.
  • Главное, чтобы костюмчик сидел. Удобный спортивный костюм – надежный союзник стретчинга, особенно его разминочной части. Ведь разогрев мышц перед растяжкой – процесс интенсивный. Бег, прыжки, выпады, наклоны – все эти упражнения требуют удобной одежды. Лучше если это будут лосины или свободные штаны.
  • Не стоит забывать и об обуви. Для интенсивной части разминки нужны кроссовки, для более пассивной – чешки, балетки, носки. «Ленивую разминку» можно также выполнять босиком.
  • Хорошо разогреть мышцы перед растяжкой поможет горячая ванна. Пребывать в ней нужно около 20 минут, после чего хорошенько вытереться и приступать к растяжке. Ведь, растягивая хорошенько прогретое тело, мы стремительно приближаемся к заветному шпагату.

Разрушим миф

Существует миф, что сесть на шпагат можно только в юном возрасте. Но это не так. Многие эксперты утверждают, что к долгожданному шпагату можно прийти и в зрелом возрасте, но для этого тренировки должны быть регулярными.

И не стоит пренебрегать качественной разогревающей частью. Словом, разминайтесь правильно, и да пребудет с вами гибкость!

Хотите сесть на шпагат? 25 лучших советов для начинающих!

Всем привет!

На днях мне написала девушка Карина из Тюмени. Карина рассказала, что у нее плотный рабочий график и она экономит деньги, но при этом хочет заниматься дома полноценными физическими тренировками.

Мы немного пообщались, девушка рассказала, что она очень женственная и утонченная, и большие силовые нагрузки ей ни к чему, а вот стать гибче и поддерживать тонус мышц было бы в самый раз.

Я порекомендовала ей заниматься по вечерам растяжками: это легко делать дома, растяжки полезны и не требуют много сил и времени, что важно после тяжелого рабочего дня.

Как известно, растяжка предполагает сложное упражнение «шпагат», которое нужно выполнять грамотно, постепенно и аккуратно.

Чтобы у Карины не возникло с этим проблем, я подготовила специальный материал о том, как правильно садиться на шпагат дома в одиночку. Также рекомендую прочитать его тем, кто планирует заниматься дома.

Читайте, учитесь, занимайтесь — надеюсь, материал будет интересен дорогим читателям сайта! Жду ваших комментариев, также буду благодарна за лайки и репосты.

Вступление

Кто откажется от возможности приятно удивить своих близких и знакомых, и конечно же покорить в очередной раз сердце своей второй половинки? Кто-то для этого предпочитает готовить гастрономические шедевры (узнайте, как самостоятельно приготовить домашний майонез), кто-то вышивать или взять… Если вы не чувствуете в себе тяги к вышеперечисленным талантам, предлагаем вам удивлять публику своей отличной растяжкой и умением садиться на шпага.

Вы не умеете этого делать? Не беда, наша публикация расскажет вам о том, как научиться быстро садиться на шпагат, поведает о том, каких видов бывают шпагаты, и как минимизировать риск травматизма во время исполнения этого грациозного и эффектного упражнения…

Чем полезен шпагат

Если вы думаете, что шпагат — это просто красиво, Мир без Вреда удивит вас тем, что это ещё и полезно. Помимо того, что укрепляются мышцы в области бедер, живота, спины и ягодиц, жировые отложения в области живота также сокращаются (подробнее, как убрать жир с живота), ваш крестец становится более подвижным, как и тазобедренные суставы.

Ваше тело становится гибким, и это так приятно. Благодаря выполнению шпагата, процессы кровообращения в органах брюшной полости проходят лучше, что сказывается на работе самих органов — кишечника, мочеполовой системы.

Кстати, шпагат можно смело назвать гибкой профилактикой варикоза и заболеваний мочеполовой системы, особенно для женщин, так как последним его регулярное выполнение помогает нормализовать цикл месячных, облегчает протекание беременности (правда, во время беременности садиться на шпагат не стоит) и служит хорошей подготовкой к предстоящим родам.

Каким бывает шпагат

Сегодня существует несколько видов шпагата — упражнения, при котором ноги располагаются на одной линии, но при этом они расставляются в разные стороны.

Продольный вариант шпагата — самый легкий и простой вид шпагата, если вы только учитесь садиться на шпагат — начинайте с него. Для того, чтобы выполнить продольный шпагат, вам нужно относительно вертикальной поверхности вытянуть одну ногу назад, а вторую — вперед. Ваши ноги должны образовать прямую линию, и вы можете выполнять продольный шпагат, как на правую, так и на левую сторону.

  • Поперечный вид шпагата — его выполняют сидя на полу, ноги разводятся в разные стороны и располагаются на одной линии.
  • Провисной вид шпагата — его можно выполнять, как на основе поперечного, так и на основе продольного вида шпагата, но при его выполнении внутренняя часть бёдер должна образовывать угол больше 180 градусов. Ваши бедра могут находиться при этом в воздухе, а ноги — на опоре, которая возвышается над уровнем пола.
  • Вертикальный вид шпагата — для его выполнения вы должны стать на одну ногу, а вторую вытянуть в противоположную сторону. Такой вид шпагата также может быть продольным или поперечным.
  • Шпагат на руках — разные виды шпагата выполняются в стойке на руках. Достаточно сложная фигура, без специальной подготовки её выполнить невозможно. Подробнее о стойке на голове.

Как быстро сесть на шпагат

Прежде всего забудьте о том, что вы «быстро сядете на шпагат». Это физически невозможно. И сколько бы вам не обещали этого фитнесс тренера, объективные обстоятельства и особенности вашей физической подготовки (при условии её отсутствия) не позволят вам в тот же день или даже спустя неделю сесть на шпагат. Так что, наберитесь терпения. Быстро не получится.

Если бы у вас была растяжка, крепкие мышцы, хорошие природных данные, и вы были ребёнком — тогда да. Но с каждым годом вашей жизни ваше тело становится менее гибким и превратиться в гуттаперчевого мальчика или девочку, увы, не всем дано. Поэтому, не загоняйте себя сроками, лучше медленно, но верно и безопасно для своего здоровья двигайтесь к своей цели, не пропуская ни один из этапов, подробно описанных ниже.

Как проводить растяжку

Вы должны заняться растяжкой мышц, не только подколенных сухожилий, мышц паховой и тазовой области, но и других мышц. Заниматься такой растяжкой хорошо после спортивных тренировок или занятий.

Если таковыми вы не занимаетесь, перед растяжкой нужно побегать (о пользе бега), поподнимать ноги, попрыгать со скакалкой, поприседать или энергично потанцевать, высоко выбрасывая свои ноги, как вперед, так и назад и в стороны. Уделите также внимание и суставам — совершайте вращательные движения, повороты корпусом. Выполняйте всё это не менее 15-ти минут.

После растяжки хорошо будет принять горячую ванну, или горячий душ, во время которого вы массажной рукавицей помассируете область ягодиц.

Регулярно выполняйте такую растяжку своих мышц, поначалу после неё ваше тело будет болеть, но с каждым разом боли будет всё меньше (подробнее об особенностях болевого порога), а вот ваши мышцы и суставы станут эластичными, повысится ваш показатель работоспособности, и улучшатся процессы кровообращения.

После того, как болезненные ощущения после растяжки мышц практически исчезнут, можете расширять свою программу тренировок и переходить к следующему этапу, который приблизит вас к вашей мечте.

Как проводить разминку

Упражнения для разминки нужно выполнять плавно, без усилий, вначале прорабатывая одну сторону, а потом — другую, добившись, чтобы обе стороны вашего тела были одинаково гибкими и подвижными. Во время разминки очень важно правильно дышать, глубоко и ровно, это будет способствовать расслаблению мышц и они легче будут растягиваться. Задерживайте своё тело в каждой позе разминки от 20-ти секунд и до 1-й минуты. Вначале время тренировок — самое минимальное, но постепенно увеличивайте его.

При выполнении упражнений не задерживайте дыхание. Оно должно быть глубоким и ровным, это позволит мышцам расслабиться и они будут лучше справляться с позами. О том, как правильно дышать.

В каждой позе рекомендуется задерживаться от 20-ти секунд до 1-й минуты. Сначала время выполнения упражнений может быть минимальным, но постепенно обязательно увеличивайте их продолжительность. Все упражнения для разминки должны быть направлены на то, чтобы ваше тело тянулось, гнулось, а мышцы тренировались. Вы можете самостоятельно выбрать для себя несколько вариантов упражнений и включить их в свою программу разминки.

Как сесть на шпагат

После подготовительного этапа растяжки, проведения разминки, вы можете наконец-то попробовать сесть на шпагат. Выберите для начала его простой вариант, без всяких гимнастических изысков. Наденьте на себя удобную одежду, которая бы не сковывала ваших движений, и в которой вы бы чувствовали себя свободно.

Пытаться сесть на шпагат в одной из узких юбок из вашего базового гардероба — бесполезная затея. Постепенно входите в позу шпагата, следя за тем, чтобы ничто в вашем теле не хрустело и вы не испытывали болезненных ощущений.

Допускается ощущение естественного напряжения. Чтобы сесть в продольный шпагат, войдите в глубокий выпад, в потом медленно продвигайте ту ногу, которая сзади, скользя носком по полу, и постепенно перенося вес своего тела на неё. Если вы остановились на определённом этапе — попружиньте немного в максимально низкой для себя точке и аккуратно вернитесь в исходную позицию, чтобы повторить то же, но уже с другой ногой.

Если вы решили сразу сесть на более сложный поперечный шпагат, встаньте на колени, выпрямите одну ногу, перенесите вес своего тела на руки, а другую ногу отведите в сторону, затем начните аккуратно опускаться вниз. Вам будет удобнее, если вы упретесь на предплечья. Сделав упор на стопы, осторожно опустите на пол своё тело. Когда оно привыкнет к такому шпагату, постарайтесь сесть — подкрутите свой таз кверху, стопы уприте на пятках, вытянув носки кверху и сядьте с прямой спиной.

Вред шпагата

Без предварительной тренировки и подготовки, а также, если у вас есть противопоказания — садиться на шпагат не стоит. Если у вас болезни суставов, болезни спины, межпозвоночные грыжи, заболевания коленей, высокое артериальное давление или вы просто плохо себя чувствуете — это упражнение — не для вас.

Если вы проигнорируете эти советы, или без предварительной подготовки захотите сесть на шпагат, вы можете растянуть мышцы, порвать связки и сухожилия, заработать мышечные грыжи, разрыв мышцы, вывих суставов… Вряд ли испытывая такую адскую боль вы сможете оценить все преимущества и пользу от шпагата.

Если во время выполнения шпагата вы почувствовали резкую боль в мышцах или суставах — прекратите тренировку и займите комфортное для себя положение. Немного облегчить ваше состояние сможет ледяной компресс к эпицентру болевых ощущений, однако обязательно покажитесь врачу, чтобы исключить вероятность серьёзной травмы.

[Источник: http://www.pozvonochnik.info/]

Как сесть на шпагат за 2 месяца

В любом возрасте приятно иметь сильное, красивое и гибкое тело. Но хорошая растяжка это еще и свобода в движениях, хорошее кровообращение, снижение риска получения травм не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни.

Хорошо «проработанные» мышцы медленнее стареют и помогают суставам сохранить подвижность. В особенности это касается бедер. Именно поэтому во многих виды фитнеса, начиная от стретчинга и заканчивая бодибилдингом, умение садиться на шпагат так важно.

Базовая растяжка на шпагат

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ…что в таких практиках, как, например, йога, шпагат считается одной из базовых позиций. Мастера йоги считают, что шпагат улучшает энерготок во всем организме, а также работу внутренних органов малого таза, и даже способствует «раскрытию» грудного отдела.

Умение садиться на шпагат чаще всего приобретается путем длительных и, что важно, правильных тренировок, ведь если попытаться без подготовки развести ноги широко в стороны, есть риск получить растяжение или даже микроразрывы мышц. Если вы задались целью сесть на шпагат: продольный или, тем более, поперечный, – тренеры советуют приближаться к результату постепенно.

Делать растяжку можно как в зале, так и занимаясь дома. Но в обоих случаях, прежде чем приступать непосредственно к растяжению мышц, очень важно сделать разминку. «Разогретые» мышцы гораздо легче тянуть.

Упражнения для разминки:

  • бег на месте. Чередовать 2 минуты обычного бега с 1 минутой бега с высоким поднятием бедра;
  • приседания. 2 сета по 10 повторов глубоких приседаний и 2 таких же подхода неполных – отличная подготовка к интенсивным упражнениям;
  • прыжки со скакалкой – классика любой разминки. 100-200 прыжков в удобном темпе;
  • махи ногами. Этот заключительный этап разминки подготовит именно мышцы бедер. Нужно встать прямо и не допуская движения корпуса выше поясницы поочередно выполнить по 10-15 махов левой и правой ногой в направлениях вперед-назад-вбок. Для дополнительной стимуляции кровообращения рекомендуется делать массаж ног.

Теперь можно приступать к упражнениям.

Лучшие упражнения на шпагат

Как уже говорилось, не стоит сразу пытаться принять желаемую позицию, то есть полностью садиться в глубокий шпагат. Для начинающих лучше фиксировать максимально достижимое положение и медленно, занятие за занятием, улучшать результат.

Наиболее успешными для проработки и растяжения бедерных мышц считают следующие упражнения:

  • перекаты с одной ноги на другую. Встать прямо, ноги шире плеч, насколько это возможно, чтобы сохранять устойчивое положение. Перенести вес на правую ногу, согнув ее в колене и отведя корпус вправо. Удерживать позу 5-10 секунд, затем плавно перенести вес на левую ногу и удержать положение также 5-10 секунд;
  • выпады вперед. Встать с прямой спиной, ноги на ширине двух ладоней. Сделать широкий шаг правой ногой вперед, вес перенести на нее же, левая нога прямая, максимально вытянутая. Удерживать положение до 10 секунд, обязательно контролируя прямой корпус и «дотягивание» колена левой ноги. Вернуться в исходное положение и повторить с вынесением вперед другой ноги;
  • упражнение для поперечного шпагата – наклоны вперед сидя. Сесть на пол, ноги развести насколько возможно в стороны (в бедрах должно чувствоваться натяжение мышц, но не боль). С ровной спиной наклонять корпус вперед, стараясь достать до пола грудью. Фиксировать максимально низкую позицию до 30 секунд;
  • упражнение для продольного – «растяжка балерин». Встать прямо на расстоянии примерно 40 см от станка, правую ногу положить на перекладину (дома, за неимением станка, можно обойтись краем стола, комода, спинкой кровати), максимально натянуть правое колено и носок. Левая нога прямая, ровный корпус наклонить к правой ноге. Зафиксировать положение и выдержать паузу до 30 секунд. Повторить с левой ногой;
  • упражнение «бабочка». Сесть на пол, корпус прямой, ноги, согнутые в коленях придвинуты максимально близко к ягодицам. Держа стопы вместе, медленно начинайте разводить колени в стороны (в идеале они должны лежать на полу). При необходимости помогайте себе руками, чуть надавливая на колени и отводя их ниже. Не допускайте сильных болевых ощущений на внутренней поверхности бедра. Максимально достижимую позу сохраняйте 30 секунд.

Количество повторов и подходов для каждого упражнения индивидуально, но старайтесь делать не менее 2 сетов по 10-15 повторений. Так вы сможете достичь желаемого результата уже через 6-8 недель.

Советы фитнес-инструкторов

Для того, чтобы процесс занятий шел успешно, комплекс упражнений нужно выполнять 3-4 раза в неделю, сочетая его с другими видами занятий. Во время выполнения подходов следите затем, чтобы мышцы были по максимуму расслаблены – напряжение не способствует растяжению.

Даже если вы выполняете комплекс дома, стоит обратиться к инструктору за рекомендациями относительно правильного выполнения упражнений на растяжку и графика тренировок, которые способствовали бы вашим успехам в других видах фитнеса, а не мешали им.

Тренеры Gold`s Gym всегда готовы проконсультировать вас по всем вопросам, касающимся выполнения тех или иных упражнений, а также помочь в выборе наиболее эффективных и нетравматичных для вас видов спорта. Обращаясь к нам, вы сможете сделать свое тело красивым, а здоровье – крепким.

[Источник: http://www.goldsgym.ru]

Что еще стоит знать?

Когда-то легкость в движениях и подвижность представлялись нам совершенно естественными.

В связи с этим вам не кажется, что шпагат – это что-то из детства? Хотя, наверное, нет, раз вы читаете эту статью. И вы правы. Годам сдаваться никак не хочется, а ведь ничто так бесспорно не доказывает нашу молодость, как эластичные, тренированные мышцы и гибкие суставы.

Поэтому мы и возвращаемся к вопросу «как научиться садиться на шпагат?», будучи глубоко взрослыми людьми. Портал о похудении «Худеем без проблем утверждает: это возможно! А темпы зависят от вашего стремления снова ощутить радость от владения своим телом.

Важные моменты

Очень может быть, что сейчас эта задача кажется вам непосильной. Однако всегда можно настроить себя так, чтобы подобная ситуация лишь добавляла азарта.

Вот только чего не стоит делать – так это назначать жестких сроков. Растяжка – дело капризное. Факторов, влияющих на результат, несколько.

Основные, несомненно, — ваши упорство и настойчивость. Далее, пожалуй, назовем возраст, но не будем преувеличивать его значимости. Пусть вам уже очень хорошо за 40, но после 2-3-х недель постоянных тренировок вы даже с некоторым недоверием начнете замечать, насколько легче стали ваши движения. Количество лет лишь немного удлиняет путь к достижению желаемого.

Итак: цель видим, в себя верим! Осталось разобраться, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях.

Регулярность тренировок

Как никакая другая спортивная задача, классная растяжка требует регулярности. Мышцы довольно быстро возвращаются в свое первоначальное состояние. Поэтому как научиться садиться на шпагат, если вы будете лениться? Ведь тогда придется постоянно начинать все сначала. В идеале не следует пропускать ни одного дня. Однако интенсивность занятий может быть разной.

Тем более что, приступив к тренировкам, вы обнаружите: мышцы ведут себя не всегда одинаково – то поддаются упражнениям легко, то практически отказываются слушаться. Не занимайтесь через силу слишком активно. Пусть это будет немножко «спустя рукава», но будет.

Время занятий

К вечеру мышцы автоматически неплохо разогреваются за целый день, и упражнения будут даваться легче. Однако не используйте этот факт как отговорку, если утреннее время для вас более удобно. Просто стоит лучше размяться. И если вас интересует, как быстро научиться садиться на шпагат, нужно знать некоторые детали.

Например, горячий душ и сохраняющая тепло одежда хорошо помогают разогреву мышц. А его критерий таков: когда вам станет настолько жарко, что захочется полностью раздеться, значит, вы готовы к основной тренировке. Поэтому особенно эффективно растягиваться, скажем, после пробежки. Продолжительность непосредственно стречинговых упражнений – около 40 минут.

Боль

Как же без нее научиться садиться на шпагат? Ведь боль является показателем того, что в ваших мышцах действительно происходят изменения.

Важно: она должна быть не резкой, а несильной, тупой, тянущей. Если все же случилось так, что вы испытали острый дискомфорт, занятия нужно немедленно прекратить и возобновить их лишь после исчезновения неприятных ощущений.

Распространенная ошибка

Во время растягивания очень велик соблазн держать согнутыми спину и колени. Конечно, так комфортнее! Постарайтесь не поддаваться искушению, предупреждает hudeem-bez-problem. ru, иначе эффекта не будет – нужные мышцы просто не включатся в работу.

Эффективные упражнения на растяжку

Разминка

Только с хорошей разминкой вы поймете, как без травм научиться садиться на шпагат. Ходьба, бег, прыжки, приседания, махи прямыми ногами – лучшая подготовка к растягиванию. Кроме того, необходимо размять суставы, выполнив вращательные движения в области коленей и щиколоток.

Выпады

Одна нога, согнутая в колене, — впереди, другая, полностью выпрямленная(!) – отставлена назад. Выполняем пружинистые движения – от 10 и более, по состоянию. Затем ноги, соответственно, меняем. Со временем упражнение можно усложнить, отводя все дальше заднюю ногу.

Боковые выпады и перекаты

Широко расставив ноги, одну из них отвести в сторону, на другую присесть. Опять пружиним, делая упор на согнутую ногу и растягивая выпрямленную. От 10 раз на каждую ногу.

Как вариант или отдельное упражнение – перекаты с одной ноги на другую. Спина выпрямлена, а ее нижняя часть не должна быть отставлена назад. Делаем 30 перекатов.

Крылья бабочки

В положении сидя разводим по максимуму колени в стороны, а ступни соединяем. Опять мягко пружиним, стремясь коленками к полу, слегка нажимая на них руками. Выполняем от 30 движений.

Наклоны в положении стоя и сидя

Цель – суметь прижаться грудью к коленям. К этому и стремимся. Не забываем о прямых коленях и спине! Фиксируемся в максимально возможном наклоне как можно дольше, и так – 3-4 раза.

Шпагат

Конечно, это еще не шпагат как таковой, а как бы его промежуточная стадия. Одну прямую ногу тянем вперед, другую назад и стараемся задержаться в самом нижнем положении хотя бы на минуту. Растягивая мышцы, слегка покачиваемся вниз-вверх. Лучше выполнить 2 или 3 подхода.

… И так изо дня в день. Возможно, это покажется вам несколько нудноватым. Зато через пару-тройку месяцев совсем не скучно будет ловить восхищенные взгляды родных и друзей и проводить для всех желающих мастер-классы «как научиться садиться на шпагат»!

[Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru]

Как ускорить процесс?

Шпагат как элемент танца используется во многих танцевальных направлениях, от классики до хип-хопа и стрип-дэнса. Необходим шпагат и в боевых искусствах, и в плавании, и в других спортивных дисциплинах.

Ни один человек, если он никогда в жизни не занимался спортом, сесть на шпагат за неделю не сможет, на приобретение гибкости суставов и связок уйдет около полугода регулярных тренировок.

Как можно сократить этот срок? Во-первых, тренироваться чаще и тренировать все мышцы и связки тела. Во-вторых, заниматься регулярно и тянуться после каждой физической нагрузки. В-третьих, делать не только зарядку и растяжку в домашних условиях, но и заняться танцами, йогой или пилатесом, любыми упражнениями, развивающими гибкость, силу и координацию.

Если нет возможности посещать групповые занятия, можно упражняться дома, ориентируясь на видео курсы. Не стоит путать растяжку и пилатес. Такое направление, как пилатес — возможность подтянуть мышцы пресса и обзавестись плоским животиком. Главное в pilates научиться правильно выполнять основные (базовые) элементы, иначе, упражнения не будут работать.

Помогать организму во время и после тренировок можно и нужно. Хорошо влияет на гибкость тела массаж, особенно глубокий, горячие ванны, принятые перед занятиями спортом, правильно питание с минимальным количеством соли.

Перед выполнением упражнений на растяжку необходимо размяться и разогреться, причем желательно посвятить этому не менее 20 минут. В качестве разминки подойдет бег, прыжки на скакалке, занятия на велотренажере или эллипсе, приседания, наклоны и махи ногами. Подойдет все, что усилит кровообращение в мышцах и связках ног, разогреет и быстро подготовит их к нагрузке.

Чтобы не навредить своему организму, начинать нужно с минимальных нагрузок и простых упражнений. Тренировки повторять не реже, чем через день, и тратить на них не менее 20 минут, не считая разминки. Если упражнение вызывает дискомфорт или резкую боль – его нужно немедленно прервать, чтобы вместо шпагата не получить разрыв связок.

Шпагат может быть продольным и поперечным. Чтобы быстро сесть на поперечный, нужно вытянуть прямые ноги вправо и влево, а корпус оставить ровным или наклонить вперед. При продольном шпагате ноги вытягиваются одна вперед, а другая назад.

Для продольного

Сесть на любой шпагат быстро, за неделю не получится, но за три-четыре недели это сделать вполне реально. Чтобы быстро садиться на шпагат, нужно регулярно делать следующее:

  • Наклоны. Исходное положение – стоя, ноги вместе, спина прямая. На выдохе нужно наклоняться как можно ниже к ногам, стремясь обхватить руками щиколотки. Колени в этом упражнении обязательно должны оставаться прямыми, иначе эффекта от тренировки не будет! Стоять так желательно около минуты. Если удерживаться в таком положении сложно и больно, то можно немного покачиваться, приподнимая корпус на несколько сантиметров и снова наклоняясь;
  • Сесть на пол, разведя прямые ноги так широко, как позволяет растяжка. Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно наклоняться к конечностям поочередно, как можно ниже, на пределе возможностей, сначала к правой, затем в центр и к левой ноге. В каждом положении нужно задерживаться не менее чем на 30 секунд;
  • Тянуться к носочкам. Сидя на полу, тянуться к носкам, а если растяжка позволяет – обхватить их руками. В этом упражнении нужно стремиться коснуться коленей грудью и животом, и задержаться в этом положении.

Для того чтобы быстро сесть на шпагат, очень полезно делать выпады. Они развивают и гибкость, и координацию, и силу мышц, поэтому будут полезны для любых видов нагрузок.

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Правой ногой сделать большой шаг вперед, поставить ее под прямым углом к полу, обеими руками коснуться пола по обе стороны от передней конечности. Чтобы от упражнения был эффект, смотреть нужно вперед и спину держать прямой. Повторить упражнение 5 раз с каждой стороны. На первых порах это упражнение покажется сложным, будут дискомфортные ощущения, но уже после недели тренировок мышцы окрепнут, связки растянутся, а координация улучшится;
  • Этот выпад похож на предыдущий, но руками нужно не упираться в пол, а тянуться вверх и назад. Это упражнение полезно еще и тем, что оно снимает напряжение и укрепляет позвоночник;
  • Выпад с прогибом назад. Встать в исходное положение, сделать глубокий выпад правой ногой, колено левой поставить на пол, руки – на поясницу, прогнуть спину и откинуться назад;
  • Выпад с наклоном. Занять исходное положение. Сделать глубокий выпад правой ногой, поставить обе руки на пол слева от стопы. На выдохе согнуть локти и постараться коснуться грудью пола. Это упражнение рассчитано на продвинутый уровень, поэтому на первых тренировках лучше не использовать его.

После выполнения таких упражнений на растяжку можно быстро научиться садиться на шпагат. Главное – не прекращать занятий и не отлынивать, каждый раз наклоняться чуть ниже, и удерживаться в позе чуть дольше.

Для поперечного шпагата

Считается, что поперечный шпагат более сложен для изучения, чем продольный и сесть на него сложнее. Но на самом деле оба шпагата задействуют одни и те же мышцы, растягивают одни и те же связки, но считается, что поперечный шпагат – менее естественное положение для человека, поэтому, чтобы сесть в него, нужно заниматься дольше.

Что поможет быстро садиться на шпагат? Чтобы сесть на шпагат, необходимо ежедневно выполнять следующие упражнения:

  • Прогибы назад. Ноги ставятся шире плеч, руки упираются в поясницу. На выдохе спина прогибается назад как можно глубже. На этом упражнении необходимо соблюдать осторожность, так как у многих людей от непривычного положения начинает кружиться голова. Чтобы получить от упражнения двойную пользу и накачать пресс, достаточно скрестить руки на груди или сложить на животе;
  • Наклоны вперед. Исходное положение – ноги на ширине плеч или чуть шире, руки надо головой или на затылке. На выдохе нужно наклониться вперед, чтобы корпус был параллельно полу. Чтобы нагрузка была достаточной, и связки тянулись, колени и спина должны оставаться прямыми;
  • Приседания. Это сложное упражнение, но оно очень эффективно и поможет быстро научиться садиться на шпагат. Расставить ноги шире плеч, чем шире, тем лучше, носки развернуть наружу, руки подняты над головой. На выдохе медленно присесть так глубоко, как возможно. Досчитать до 10, и так же медленно подняться. Таких приседаний за одну тренировку лучше делать не менее 10;
  • Боковые выпады. Это простое упражнение, но оно дает хорошую динамическую нагрузку на мышцы и сухожилия, что поможет в дальнейшем быстро и легко сесть на шпагат. Итак, встать ровно, ноги шире плеч, руки вдоль тела, спина прямая. На выдохе нужно присесть на одну ногу, не сгибая вторую, не наклоняясь вперед и держа спину все также ровно. Задержаться в этой позе несколько секунд и «перекатиться», не вставая, на другую конечность. Если сложно сохранять равновесие, то можно опереться ладонями об пол. Более сложный вариант – зафиксироваться в выпаде и потянуться к прямой ноге;
  • Бабочка. Одно из самых эффективных и популярных упражнений на растяжку. Базовое положение – сидя на полу, колени разведены в стороны максимально широко, ступни вместе, прижаты друг к другу. На выдохе нужно пытаться раздвинуть ноги еще шире, попытаться коснуться пола коленями. Если самостоятельно это сделать трудно, то можно попросить давить на ноги кого-нибудь из домочадцев. Для правильного выполнения упражнения спина должна оставаться ровной, а стопы вместе.

Растяжка – упражнение травмоопасное, поэтому приступать к нему нужно после тщательной подготовки и разминки. Нельзя заниматься этим видом активности при температуре, воспалительных заболеваниях в организме, незалеченных травмах. Тем, у кого больные суставы, лучше проконсультироваться у врача.

Умение садиться на шпагат будет особенно полезно молодым женщинам, которые собираются стать матерями. Растяжка укрепляет мышцы и увеличивает подвижность суставов, улучшает кровообращение, увеличивает эластичность промежности и полезна для профилактики отеков и варикоза. Регулярные физические нагрузки помогут снять напряжение и подготовить тело к родам.

Сколько времени потребуется для получения идеального шпагата? Это зависит от многих факторов и индивидуально для каждого человека. Молодым, гибким от природы людям, или бывшим спортсменам и танцорам времени понадобится меньше – от пары недель до месяца. Тем, кто никогда не занимался ни спортом, ни танцами, будет сложнее, но и они при упорных регулярных тренировках смогут освоить шпагат за несколько месяцев.

[Источник: http://megamyshcy.ru/]

Дальше — интереснее!

Оценить растяжку любого спортсмена очень просто: поинтересуйтесь, может ли он сесть на шпагат. За простейшим, по сути, движением, стоят месяцы (а то и вовсе – годы) упорных и регулярных тренировок. Иметь настолько хорошую растяжку – полезно для каждого спортсмена, поэтому многие из нас уделяют этому внимание во время разминки.

Сейчас мы попробуем разобраться, чем же так полезен шпагат, и как научиться садиться на шпагат максимально быстро. Эта, казалось бы, несложная задача на самом деле имеет свои нюансы, которым мы и уделим внимание.

Еще немного о пользе

Регулярная растяжка – занятие весьма и весьма полезное, причем не только для спортсменов, но и для обычных людей (особенно – для девушек и женщин).

Польза подобной разминки заключается в следующем:

Как следствие из вышесказанного: если вы регулярно выполняете упражнения, чтобы сесть на шпагат, существенно снижается риск получения травмы (как на тренировке, так и в повседневной жизни) – растяжения паховых связок.

Растягивание связок будет особенно актуально для спортсменов, увлекающихся такими видами спорта, как:

Важное

Все мы знаем, что шпагат можно выполнять в двух вариациях:

  • продольный – одна нога находится впереди корпуса, вторая – сзади;
  • поперечный – ноги разведены в стороны.

Уделим внимание каждому пункту.

Продольный шпагат

Этот вариант на порядок легче, чем поперечный шпагат. В свою очередь, его можно разделить на два подпункта:

  • правая нога впереди, левая сзади;
  • левая нога впереди, правая сзади.

Причем если вы освоили один вариант – вовсе не означает, что сразу же сможете садиться на шпагат и в другую сторону. Конечно, с этой задачей вы справитесь быстро, однако все же тренировать следует каждый из приведенных вариантов.

Интересуясь тем, как сесть на продольный шпагат, помните о том, что этот вариант отличается повышенным риском получения травмы: в первую очередь под угрозой оказывается коленный сустав ноги, которая стоит впереди.

Поперечный шпагат

Для того, чтобы понять, насколько сложнее этот вариант для неопытного человека – попробуйте прямо сейчас сесть вначале на продольный (на любую ногу), а затем – на поперечный шпагат. Первое движение наверняка получится куда более удачным, а вот второе – заметно ударит по самооценке.

Именно поэтому количество людей, желающих узнать, как сесть на поперечный шпагат, гораздо меньше – сложность этого варианта на порядок выше.

Шпагат и возраст: начинать никогда не поздно

Распространенное мнение о том, что взрослый человек не сможет сесть на шпагат – грубое заблуждение. Конечно, школьнику справиться с задачей будет куда проще, однако при регулярных тренировках справиться с задачей можно, даже если вы давно перешагнули сорокалетний рубеж.

В принципе, заблуждение имеет реальную подоплеку. Суть в том, что связки молодого организма гораздо эластичнее, да и двигаются дети и подростки намного больше. Как следствие – ребенок может играючи справиться с подобной задачей, тогда как взрослый человек в любом случае потратит на это куда больше времени и усилий.

Сколько времени займет?

К сожалению, наш организм не приспособлен к моментальной перестройке. Для того, чтобы добиться поставленной цели, следует долго работать. Причем это вовсе не означает, что растягиваясь по несколько часов в день, вы сможете сесть на шпагат за неделю– такой результат попросту нереален (для человека, который до этого не занимался растяжкой).

Сомнительно и то, что вы сможете сесть на шпагат за месяц. За столь короткий срок вы (при регулярных занятиях), конечно, добьетесь неплохих результатов – но выполнить упражнение полностью – вряд ли получится. Более-менее реальные сроки – это несколько месяцев. Точнее сказать нельзя, поскольку все зависит от таких факторов, как:

Отдельно следует остановиться на последнем пункте. Выполнять упражнения, чтобы сесть на шпагат, необходимо в теплом помещении (выше 20С), так как холод существенно снижает эластичность наших мышц. Как следствие – возрастает риск получить травму.

Вдобавок хотелось бы отметить, что выполнять растяжку на слишком скользком полу лучше не следует – это тоже повышает риск травматизма.

Подводим итоги

Для того, чтобы сесть на шпагат, можно просто регулярно пытаться выполнить это упражнение. Однако эта методика не слишком эффективна, и отнимет у вас массу времени. Куда разумнее выполнять дополнительные упражнения на растяжку – причем каждое из них актуально и для тех, кто хочет узнать, как сесть на продольный шпагат, так и на поперечный.

Упражнения:

  1. Выпады вперед (поочередно на каждую ногу).
  2. «Бабочка».
  3. Наклоны вперед. Выполнять можно как стоя прямо (ноги вместе), так и с расставленными ногами.
  4. Наклоны вперед, одна нога стоит на полу, вторая – на ступеньке шведской стенки (к ней и выполняются наклоны). По мере улучшения вашей растяжки закидывайте ногу как можно выше).
  5. Наклоны вперед сидя. Ноги, опять-таки, можно свести вместе, а можно – расставить в стороны. Тогда тянуться можно не только вперед, но и поочередно к каждой ноге.
  6. Наклоны вперед из позы «Лотос» («Бабочка»).
  7. Махи ногами вперед-вверх (ноги прямые или согнуты в коленях).
  8. Круговые махи ногами наружу (ноги прямые или согнуты в коленях).
  9. Поза «Всадника» (статика, удерживайте сколько возможно).
  10. Растягивание передней поверхности бедра (стоя на одной ноге, сгибаем в колене вторую и стараемся пяткой достать до ягодицы).

По сути, этих упражнений вполне достаточно тем, кто хочет узнать, как сесть на поперечный шпагат. Их же можно выполнять и для того, чтобы выполнить продольный шпагат – не важно, какой именно вариант вас интересует – включайте их в свою разминку.

Советы:

  1. Занимайтесь регулярно. На это не уйдет много времени – на растяжку вполне достаточно 10-15 минут. Просто включайте вышеперечисленные упражнения в свою разминку (если вы занимаетесь в спортзале), или выполняйте их в свободное время.
  2. Занимайтесь в теплом помещении.
  3. Занимайтесь осторожно. Переусердствовав с растяжкой, вы легко можете растянуть связки – что не очень-то приятно. Особенно это касается тех, кого интересует, как сесть на шпагат быстро– спешка только повысит риск получения травмы.

Уделяйте внимание обоим вариантам выполнения шпагата. Если вы хотите узнать, как научиться садиться на шпагат поперечный, но при этом не будете выполнять выпады вперед – это снизит эффективность тренировок.

[Источник: http://wolfworkout.ru/]

Поделиться статьей с друзьями!

Разминка для шпагата

Шпагат – непростой элемент в гимнастике. Даже опытные балерины не могут сесть на него с первого раза, хотя обладают непревзойденной гибкостью. Но только с усердием, терпением можно преодолеть любые трудности, это касается и этого элемента. Прежде всего необходимо позаботиться о качественной разминке. Только максимально разогрев все мышцы, Вы сможете потихоньку на него садиться. В этом деле не нужна спешка, иначе можно приобрести серьезную травму.

Важно!  Стоит акцентировать внимание и на противопоказаниях. Не всем рекомендуется садиться на шпагат в силу медицинских показаний. Например, имеются какие-либо воспалительные процессы в коленном суставе, травмы позвоночника, гинекологические заболевания – это далеко не полный перечень всего того, что может вызвать проблемы со здоровьем из-за желания сесть на шпагат.

Преимущества «разогрева» перед шпагатом:

  • Повышение гибкости суставов;
  • Улучшение пластичности мышечной массы;
  • Уменьшение возникновения травм

Итак, перейдем к самой процедуре.

Для любого ответственного мероприятия нужно настроение, поэтому позитивная и ритмичная музыка будет создавать Вам отличное настроение! Ведь не менее важна психологическая основа и настрой на преодоления себя.

Поработать для начала нужно над общими упражнениями, которые смогут ввести Вас в тонус и подготовить все мышцы, размять их. Начать можно с бега на месте (Вы остаетесь на месте, только высоко поднимаете бедра при беге).

После этого стоит уделить внимание подвижности ног и работе ягодичных мышц. Здесь отлично подойдут упражнения с махами ногами (корпус держится прямо, а выпрямленная нога поднимается вперед к одновременно к выведенной вперед руке). На этом разминка не будет окончена, ведь необходимо разогреть еще коленные суставы. Для этого Вам необходимо расставить ноги пошире, чем на ширину плеч, и просто приседать. Хорошо здесь будет отработать и такое упражнение, как прыжки в сторону (отведите руки за голову и приставным шагом с небольшой припрыжкой передвигайтесь в сторону). Это упражнение хорошо подойдет для укрепления боковой поверхности бедра и для того, чтобы хорошо соблюдать равновесие.

А завершить разминку можно прыжками (возможно с использованием скакалки) – это поможет укрепить икроножную часть и стопы.

Упражнения перед поперечным шпагатом

  • Для начала надо выполнить наклоны вперед с выпрямленной спиной и касанием костей рук пола.
  • Обычные приседания, которые помогут Вам привести в действие мышцы ног. Разбавить можно это упражнение выпадами вперед и назад. Сначала Вы делаете глубокий выпад вперед, после становитесь в исходное положение ,а дальше выполняете выпад назад. В подходящем для себя темпе Вам необходимо сделать выпады на каждую ногу в комфортном для себя темпе.
  • Перекаты в сторону.

    Здесь необходимо вес тела переносить с одной ноги на другую. Существуют: низкие( вы из состояния приседа выполняете перекаты) и высокие(выполняется из состояния полусогнутых ног).
  • Приняв положение сидя, Вы приседаете, так, чтобы ноги ваши тянулись к полу.
  • Приседания плие.

    Поставьте ноги чуть шире , чем ширина плеч, согните руки в замок, а потом постарайтесь присесть, оставляя спину ровной.

Упражнения перед продольным шпагатом

  • Выпады из состояния будто Вы являетесь бегуном на старте.

    Из этого положения Вы делаете выпад вперед одной ногой, в то время как другая тянется назад за пяткой.
  • Из этого же положения Вы ставите колено одной ноги на пол, а другую поднимете к верху так, чтобы носок тянулся к верху.
  • Из первоначального положения делаете повороты в одну и другую сторону, тем самым разрабатывая туловище.
  • Примите форму планки.

    После этого меняйте каждую ногу, стараясь дотянуться ею до противоположной руки.

Общая разминка при правильном выполнении может достигать минимум 10 минут. В спокойном ритме выполняете упражнения так, чтобы почувствовать напряжение мышц. Чередуя упражнения, Вы даете передохнуть одной группе мышц. Таким образом, сделав упор на каждую, человек достигает максимальной пользы от упражнения. Не менее важным остается и осанка, требующая только прямое положение.

Общие советы

  • Занимайтесь физическими упражнениями вечером, когда мышцы более чем к этому готовы;
  • Занимайтесь в том, в чем Вам удобно: спортивный костюм/ кроссовки и т. д.
  • Не упускайте каждый день, боритесь с ленью!
  • Усложняйте упражнения постепенно: сначала 10 раз, потом 15 …
  • Никогда не забывайте про разминку! И лучше всего начинать свое знакомство с продольного шпагата.
  • Никогда не останавливайтесь на достигнутом, чтобы не потерять пластичности!

Вы сможете сесть на шпагат не только в юности, но и в более солидном возрасте, главное помнить о медицинских показаниях! Берегите себя и свое здоровье, занимайтесь физкультурой от души!

Видео разминка для шпагата

Автор: Мария Р.

Другие статьи по данной теме

шпагат за 30 дней, растяжка

Тренировки на шпагат позволят при любом уровне подготовки сесть на полный шпагат шаг за шагом, даже если вы новичок. Сочетание статических и динамических упражнений на шпагат помогает эффективно повысить гибкость и достигнуть результатов быстрее, чем вы можете ожидать. Всего за 10 минут в день вы будете садиться все ниже и ниже!

Эффективные упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат за 30 дней, которые подходят для мужчин, женщин и детей. Вы можете адаптировать тренировку для шпагата в соответствии со своими предпочтениями, никакого снаряжения не требуется.

Хотите ли вы сесть на полный шпагат для танцев, балета, гимнастики или боевых искусств, эти тренировки помогут вам добиться цели!

Зачем нужен шпагат?
Доказано, что умение садиться на шпагат помогает избежать травм, увеличивает силу и устраняет ригидность мышц, улучшает кровообращение.

Улучшите гибкость и баланс
Гибкость и баланс важны для снижения риска получения травм во время тренировок. Шпагат помогает растянуть все мышцы нижней части тела и увеличить амплитуду движений.

Расслабьте мышцы-сгибатели бедра
Из-за постоянного сидения за столом у многих людей очень напряжены мышцы-сгибатели бедра, что может вызывать боль, особенно в нижней части спины. Шпагат раскрывает эти области, снимая напряжение мышц.

Глубоко растяните ноги
При выполнении шпагата ноги постоянно растягиваются. Мы рекомендуем использовать шпагат в ежедневные тренировки, особенно если вы занимаетесь такими видами спорта, как бег или езда на велосипеде.

Перед тем как садиться на шпагат, обязательно разогревайте мышцы. Для выполнения шпагата требуется время, мышцы должны растянуться, восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам. Проявите терпение и не отступайте, вскоре вы заметите прогресс.

Отличительные черты
— Шпагат для любого уровня подготовки, шпагат для начинающих, шпагат для мужчин, шпагат для женщин, шпагат для детей.
— Пошаговые инструкции для выполнения шпагата при любом уровне физической подготовки.
— Эффективная формула, помогающая быстро достичь результатов.
— Сядьте на шпагат за 30 дней.
— Составьте свой собственный план тренировок.
— Простые инструкции, наглядные анимации и видеоруководство.
— Автоматическая запись прогресса.
— Растяжка всех мышц, чтобы сесть на шпагат и обрести максимальную гибкость.
— Синхронизировать данные с Apple Health

Тренер
Это приложение так же, как ваш личный тренер по фитнесу. Тренируйтесь с вашим тренером, чтобы максимизировать ваши результаты тренировки.

Планы
Мы предоставляем систематические планы тренировок в этом приложении. Следуйте планы тренировок, чтобы тренироваться регулярно, вы увидите большие изменения в кратчайшие сроки.

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 1 550 ₽ в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/splits.html

Топ-12 эффективных упражнений для поперечного шпагата

Поперечный шпагат — это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть на поперечный шпагат.

Поперечный шпагат, как правило, более сложный для освоения, чем продольный. Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, вам нужно не только хорошо растянуть мышцы и связки ног, но и значительно улучшить подвижность крестца и тазобедренных суставов. Путь к поперечному шпагату может быть долгим, поэтому наберитесь терпения, на его освоения уходит от нескольких месяцев до года.

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат не только эффектная поза, но и очень полезная. Вы получите ряд преимуществ от растяжки на поперечный шпагат:

  • Укрепите мышцы ног, сделаете их подтянутыми и стройными.
  • Во время выполнения упражнений на поперечный шпагат также прорабатываются мышцы спины, поясницы и пресса.
  • Благодаря растяжке на шпагат, вы улучшите работу органов малого таза и мочеполовой системы.
  • Эластичные связки и гибкость в тазобедренных суставах — это залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов.
  • Растяжка на поперечный шпагат является хорошей профилактикой заболеваний брюшной полости и органов ЖКТ.
  • Вы улучшите растяжку тазобедренных суставов, которые участвуют во многих силовых и аэробных упражнений. Это позволит вам выполнять упражнения более амплитудно и качественно.

Перед тем как выполнять упражнения шпагат обязательно выполните разогревающую разминку. Когда мышцы не разогреты и не подготовлены, тренировка на растяжку пройдет малоэффективно. Вы не добьетесь прогресса и отложите мечту о поперечном шпагате на неопределенный срок.

Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то можете приобрести специальный тренажер для растяжки на поперечный шпагат. Растягиваться с таким тренажером очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки, а значит вы сядете на шпагат гораздо быстрее.

10 упражнений для разминки и разогрева перед шпагатом

Выполняйте последовательно представленные ниже упражнения. Ваше тело разогреется, пульс повысится, вы ощутите приятное тепло в мышцах. Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

К каждому упражнению указано количество повторений на одну сторону. Например, первое упражнение – ходьба на месте с поднятием колен. Вы должны выполнить 20 подъемов ног правой ногой, 20 подъемов ног левой ногой, то есть всего 40 повторений. Вы можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!).

1. Ходьба на месте с поднятием колен: по 20 повторений

2. Махи к ногам: по 20 повторений

3. Вращения для тазобедренных суставов: по 20 повторений

4. Боковой выпад: по 15 повторений

5. Наклон к ноге: по 15 повторений

6. Приседание с прогибом спины: 20 повторений

7. Выпады назад: по 10 повторений

8. Прыжки со скакалкой: 40 повторений

9. Бег на месте: по 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)

10. Прыжки с разведением рук и ног: 35 повторений

Выполнять упражнения на поперечный шпагат можно только на разогретое тело. Занятия растяжкой на поперечный шпагат без разогрева не только малоэффективны, но и очень травмоопасны.

Читайте также:

Упражнения на поперечный шпагат

Мышцам и связкам нужно время, чтобы растянуться, поэтому задерживайтесь в каждой позе не менее чем на 30 секунд. Постепенно увеличивайте этот период до 2-3 минут (можно и больше, если позволяет тело). Чтобы избавиться от дискомфорта, всегда во время растяжки глубоко дышите и старайтесь расслабиться.

Во время упражнений на поперечный шпагат не округляйте спину, всегда тянитесь макушкой вверх. Выполняйте упражнения в комфортной амплитуде и с правильной техникой.

За фотографии спасибо официальному youtube-каналу Ольги Сагай.

Упражнение 1

Расставьте широко ноги, разверните стопы, бедра и колени смотрят максимально наружу. С выдохом присядьте, подтяните таз, толкните колени назад, акцент идет на раскрытие бедер. Зафиксируйте приседание и задержитесь в этом положении. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги, спину держите прямой. Затем упритесь локтями во внутреннюю часть бедра рядом с коленями, таз тяните к полу, можете добавить легкие покачивания. Это упражнение на поперечный шпагат растягивает область паха и внутреннюю часть бедра.

Упражнение 2

Поднимите колено вверх и отведите его максимально в сторону. На выдохе выпрямите ногу и затем снова согните колено. Стопа во время упражнения всегда максимально вытянута. Выполните 10 повторений, затем дотяните ногу и задержитесь в положении с поднятой ногой на 30 секунд. Повторите тоже самое с другой ногой. Если вам не хватает баланса, можно удерживаться руками за стул.

Упражнение 3

Расставьте широко ноги, со вдохом приподнимите грудную клетку вверх и с выдохом наклонитесь к правой ноге. Следите, чтобы бедра и колени были подтянуты. Задержитесь в этом положении. Перейдите в наклон к другой ноге и также задержитесь в этом положении. Затем возьмитесь руками за голени обеих ног и вытянитесь в наклоне. Спина не должна округляться, тянитесь к бедрам животом.

Упражнение 4

Опуститесь в боковой выпад, по возможности опустите пятку опорной ноги на пол. Другая нога разворачивается наружу, колено выпрямлено, стопу тяните на себя. Руками опирайтесь на пол. Если позволяет растяжка и баланс, обхватите ближнее колено рукой, руки сцепите за спиной в замок и вытяните позвоночник. Это упражнение хорошо растягивает внутренние мышцы бедра, что поможет вам быстрее сесть на поперечный шпагат.

Упражнение 5

Из положения сидя на пятках раскройте бедра максимально широко и попробуйте сесть на ягодицы, пятки плотно прилегают к ягодицам, спина должна быть прямой. Если не получается сесть на ягодицы, подложите под них одеяло или йога-блок. Вытягивайте позвоночник вверх. На выдохе поверните грудь вправо, продолжая тянуться макушкой вверх. Затем повернитесь в другую сторону. Задержитесь по центру, спина прямая.

Упражнение 6

Из предыдущего положения уйдите спиной вперед, упритесь ладонями или предплечьями в пол и лягте на пол. Затем уведите таз вперед и оставьте его на одной линии с бедрами и коленями. Соедините носки, живот подтянут, макушкой тянитесь вверх. Задержитесь в этом положении. Лягушка — одно из самых эффективных упражнений на поперечный шпагат.

Упражнение 7

Встаньте на колени. Правое колено в вертикальном положении, левая нога вытягивается в сторону и с выдохом ноги разъезжаются в разные стороны. Правая нога согнута под прямым углом. В крайнем положении расслабьтесь и дышите. Затем поменяйте ноги.

Упражнение 8

Сидя на полу, соедините стопы вместе и приблизьте их максимально к тазу. Спина должна быть прямой. Если спину прямой держать не получается, положите под ягодицы подушку или йога-блок. Можно оставаться в статическом положении, а можно слегка покачиваться пытаясь опустить ноги к полу. Бабочка очень хорошо раскрывает тазобедренные суставы и является одним из главных упражнений, чтобы сесть на поперечный шпагат.

Можно упростить положение, если отодвинуть стопы подальше от таза.

Упражнение 9

Лягте возле стены, плотно прижавшись к ней всей задней поверхностью. Потянитесь ногами вертикально вверх, с выдохом согните ноги, потяните колени к себе и на вдохе раскройте бедра в стороны. Глубоко дышите и расслабьтесь.

Упражнение 10

Расставьте широко ноги, на выдохе наклонитесь параллельно полу и опустите ладони на пол. Копчик тянется назад, макушка вперед, ноги подтянуты, стопы смотрят вверх. Если позволяет растяжка, мягко согните руки и опустите предплечья на пол. Задержитесь в этом положении.

Вытяните позвоночник за руками вверх и плавно опуститесь в наклон к ноге. Задержитесь в этом положении и перейдите в наклон к другой ноге.

Упражнение 11

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите правую ногу вверх и захватите рукой за голень или стопу. Отклоните левое бедро в сторону, правую ногу уведите в диагональ. Если не позволяет гибкость, колено вытянутой ноги можно слегка согнуть. Опускайте правый носок на линию с ухом. Крестец и поясница лежит на полу. Задержитесь в этом положении и глубоко дышите.

Упражнение 12

Продолжайте лежать на полу. Обе ноги вытяните вертикально вверх под углом 90 градусов. Раскройте ноги в стороны до максимально возможного положения и задержитесь в нем. Тяните стопы на себя и следите, чтобы колени были выпрямлены.

Упражнение 13

Если вам пока сложно выполнять предыдущее упражнение на поперечный шпагат, попробуйте его адаптивный вариант. Лягте возле стены, плотно прижавшись к ней всей задней поверхностью. С выдохом согните ноги в коленях и начните скользить стопами вниз по стене, ягодицы плотно прижаты к стене, крестец лежит на полу. Выпрямите ноги в коленях, вытяните стопы на себя. Помогайте руками опускать ноги немного ниже и в крайнем положении расслабьтесь. Правое и левое бедро должно находиться на одинаковом уровне от пола.

Каждое из этих упражнений на поперечный шпагат позволит сделать шаг к гибкому телу. Помните, чтобы занятия были эффективными, нужно растягиваться каждый день, а еще лучше 2 раза в день (утром и вечером). Только систематическая растяжка на поперечный шпагат поможет вам добиться цели.

Скриншоты использованы с официального youtube-канала Ольги Сагай.

Посмотрите также:

Как быстро научиться плести шпагат в домашних условиях

Как быстро научиться плести шпагат в домашних условиях

Многие смотрели фильмы, где Ван Дамм исполнял шпагат на стульях, кольцевых канатах и ​​даже на железнодорожных путях. И хотя все это выглядит фантастически, научиться плести шпагат может любой. Но нужно много практиковаться.

Перед тем, как научиться делать шпагат в домашних условиях, стоит уточнить свое здоровье у врача, нет ли врожденных заболеваний и противопоказаний к занятиям спортом.Есть люди, которым следует сначала поправить здоровье, прежде чем научиться делать шпагат.
Раньше все новички в боевых искусствах предъявляли мастеру справку о состоянии здоровья перед допуском в первый класс.

Обучение шпагату
Чтобы научиться шпагату, вы должны помнить, что каждое обучение шпагату состоит из одних и тех же этапов:

визуализация;
разогрев тела;
упражнений на разминку и растяжку;
пытается встать на шпагат.
Визуализация
Необходимо начать обучение шпагату с визуализации. Вам нужно играть ту музыку, которая обычно вас вдохновляет. Мы рекомендуем песню Fight to Survive. Это один из саундтреков к фильму «Кровавые виды спорта».

Music дает вам стимул к практике. Это может быть разное музыкальное произведение, главное, чтобы оно вас вдохновляло. После этого вы должны представить себе, как вы садитесь на шпагат.

Это визуализация — представить, чего вы хотите достичь.Наши мысли, мечты, желания могут сбыться. Визуализация предназначена для подготовки сознания и тела к достижению намеченной цели.

Для большей концентрации стоит повесить на стену плакаты с людьми, плетущими шпагат, например, изображение Ван Дамма на шпагате. Глядя на этого актера, представляешь, как садишься на шпагат.
Разогрев тела
После визуализации нужно переходить к разминке тела. Нагревание подготовит тело к упражнениям на растяжку.Приступать к обучению шпагату в домашних условиях необходимо с бега. Если в квартире есть большая свободная комната, можно бегать по комнате.

Многие люди предпочитают выбегать на улицу. Но в плохую погоду приходится бежать в самую большую комнату квартиры. Кроме бега, неплохо прыгнуть.

После этого нужно сделать высокую волну ног. Новичку лучше сделать так — встать боком к стене с вытянутой рукой, чтобы держаться за стену, и махнуть ногой к голове сначала одной ногой, потом второй. Если вы можете удерживать равновесие, вам не придется прижимать руку к стене.

Когда научишься делать высокие махи, начинай бить с боевых трибун. Чтобы отработать удары, купите сумку и тренировочную ногу. Некоторых друзей могут попросить помочь с вашим обучением.

Пусть ваш друг поставит лапу вам за руку, поднимет ее, и вы пнете ее. Лапу лучше держать на том уровне, на котором обычно находится голова противника.

После бега, прыжков, замахов и различных ударов ногами надо вспотеть.

Упражнения на разминку и растяжку
Теперь нам нужно перейти к упражнениям на разминку и растяжку:

Наклон вперед. Ступеньки для ног располагаются параллельно на расстоянии 10-15 сантиметров. Нужно наклониться вперед, коснуться пальцами пола и задержаться в таком положении несколько секунд. Затем выпрямите и сделайте это снова. Повторить 4 раза с интервалом 10 секунд.
Затем наклонитесь вперед, коснитесь пола кулаками и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите то же самое с кулаками 4 раза с интервалом в 10 секунд.

Затем переходите к третьему виду наклона — соедините ноги вместе, сделайте выпад вперед и обхватите руками голени. Не сгибайте ноги ни при одном из трех типов наклона вперед. Последний вид сгибания следует проделать трижды.

Приседания с выпадом. Из обычного положения сделайте присед правой ногой вперед. Пятка и колено левой ноги не должны касаться пола. Колено правой ноги касается пола.После этого вернитесь в исходное положение и присядьте на другой ноге. Повторите это четыре раза.
Перекат с одной ноги на другую — продолжение обучения шпагату. Сядьте на левую ногу, согнув ее в колене, другая нога должна быть прямой. После этого перекатитесь на правую ногу, левая нога должна быть прямой. Затем повторите действие. Делайте булочки три минуты.
Поставьте ногу на какую-нибудь опору и, делая наклон, вытяните лоб до носка стопы. Новичок в восточных единоборствах может сначала научиться прикасаться лбом к коленям. Затем повторите упражнение со второй ногой. Повторить упражнение нужно меньше минуты.
Сидя на полу, необходимо подвести согнутую правую ногу стопой к внутренней поверхности бедра выпрямленной левой ноги. Затем, держась за стопу выпрямленной левой ноги, наклониться вперед, подтянуть лоб к мысу или колену левой ноги. Затем поменяйте ноги и сделайте это снова. Повторить это упражнение на растяжку следует в течение минуты.
Сядьте на пол, широко расставив ноги по бокам.Затем возьмитесь за палец левой ноги и потянитесь, после возьмитесь за носок правой ноги и потянитесь. Повторите это несколько раз.
Сядьте на пол, ноги вместе, возьмитесь за пальцы ног руками и потянитесь вперед. Повторить трижды.
Сядьте на пол, согните колени и прижмите ступни друг к другу. Пятки ступней должны быть как можно ближе к паху. Руки должны обнимать ступни. Далее необходимо согнуть корпус, опереться предплечьями на внутреннюю поверхность голени, сделать шевеление ступнями, стараясь прижать их к полу. Вы должны научиться прижимать колени к полу.
После каждого упражнения на растяжку хорошо делать несколько гребков и ударов ногами. Постарайтесь попасть как можно выше. При этом следите за своим дыханием. Вдохните, махните ногой на выдохе, вдохните, на выдохе пинайте. Новички обычно не следят за своим дыханием и быстро начинают либо тяжело дышать, либо задыхаться.

Попытка сесть на шпагат
Lc60qYB73kcПосле упражнений на разминку и растяжку можно попробовать сесть на шпагат.С первого раза ты не сможешь сесть на шпагат, а через неделю не получится, как бы ты ни махал ногами и не растягивался.

Может, через месяц не пойдет. Все зависит от вашего возраста, спортивного опыта, предрасположенности к гибкости. Одно можно сказать наверняка — рано или поздно, выполнив четыре этапа обучения, вы сможете научиться делать шпагат. Каждый раз после четырех этапов старайтесь сесть как можно ниже.

Если вы ранее не занимались каким-либо стилем боевых искусств, в первые дни тренировок вы не сможете научиться сидеть на шпагате. Для начала посвятите полторы недели тому, чтобы научиться делать высокие махи, удары ногами, делать растяжку, а затем постепенно и осторожно переходить к шпагату в домашних условиях.

Важный совет
Захотелось добавить важную деталь — после визуализации, переходя к разминке тела, упражнениям на разминку и растяжку, пытаясь научиться сидеть на шпагате, не выключайте вдохновляющую музыку. Заранее подберите много песен.
Новички устанут и потеряют мотивацию на четырех этапах.Музыка напомнит вам о цели урока и не даст вам надоесть.

Мы рекомендуем тренироваться на шпагат три раза в неделю, так как риск травм выше. Помимо вышеперечисленных упражнений, существует множество других техник разминки и растяжки.

Нет гарантии, что эти упражнения вам подойдут. Поэтому мы рекомендуем поэкспериментировать с другими упражнениями. Четыре этапа обучения шпагату — это не догма.

Если не удается выполнить этапы, то этот метод не для вас.Вы можете изучить другие упражнения на растяжку из книг, бесплатных обучающих видео в Интернете и выбрать то, что вам подходит, например, упражнения для упругости ягодиц.

Защита и лечение травм
Чтобы избежать растяжения связок, вам нужно не торопиться, делая шпагат дома. Те, кто интересуется, как быстро сесть на шпагат, рискуют подорвать здоровье.

Когда вы садитесь на шпагат в конце тренировки, следите за своими ощущениями. Если больно, прекратите вязать шпагат и попробуйте снова на следующей тренировке.

Помните, если неосторожно имитировать Ван Дамма на шпагате, преодолевая боль, можно получить разрыв связок, травмы паховых мышц, спины или поясницы. Есть риск получения более серьезных травм, лечить которые придется хирургическим путем.

Вы не сможете тренироваться несколько недель из-за травм. Более того, есть риск навсегда отказаться от занятий спортом.
Надо махать ногами и больше прорабатывать удары. Однако с возрастом даже строгое соблюдение всех четырех этапов во время тренировки шпаги не защитит от травм.

Лечение травм при обучении шпагату в домашних условиях
Необходимо зайти в ванную и направить горячую воду на поврежденное место. Затем, не выходя из ванны, помассируйте пораженный участок, затем еще раз горячей водой и снова помассируйте. Сделайте это несколько раз.

Однако это не панацея. Все люди разные. Нужно чувствовать тело и знать, когда уменьшить или выключить воду, чтобы не обжечься. Новички также рискуют получить серьезные повреждения от кипячения воды.Поэтому при травмах шпагатом необходимо обратиться к врачу. Береги себя и будь осторожен.

Делаем шпагат на стульях.
Со временем, научившись делать продольный и поперечный шпагат, вы будете готовы перейти к шпагату на стульях. В комнате поставьте два стула рядом друг с другом справа и слева и попросите двух друзей крепко их держать.
Затем вы прыгаете на стулья и просите друзей двигать стулья в разные стороны, пока не сядете на шпагат или не почувствуете боль.Помощники необходимы. Самостоятельно работать очень опасно.

Когда вы запрыгиваете на стулья, один из стульев может упасть, и вы можете получить травму. Или вы можете случайно упасть и получить травму, когда будете бегать ногами по стульям. Чтобы обезопасить себя, попросите друзей подержать стулья.

Когда вы научитесь делать шпагат на стульях, не стоит прекращать тренировки. Если вы не практикуетесь, вы можете потерять растяжку. Придется еще раз вспомнить, как научиться делать шпагат дома.Поэтому, если вы хотите удивить всех в преклонном возрасте своим шпагатом, вам придется постоянно совершенствовать свое тело. Но результат стоит затраченных усилий.

Как разделить? Наиболее полное руководство. Как сесть на поперечный шпагат

Попробуйте эти упражнения, чтобы сесть на шпагат. Глубокий шпагат в стиле йоги для идеального шпагата, который оздоровит ваше тело.

Многие думают, что с возрастом они станут менее гибкими, хотя на самом деле это далеко от истины.В 30, 40 лет и даже старше можно еще сидеть на шпагате при условии, что ежедневно выполнять упражнения на растяжку шпагата в стиле йоги.

Растяжки — неотъемлемая часть любой тренировки. Исследования показали, что они помогают повысить гибкость и поддерживать спортивную форму, снизить риск травм, улучшить приток крови к мышцам, а также расслабить тело. Также они полезны для растяжки мышц, придавая телу стройный и подтянутый вид.

Так как же так, узнать, насколько вы гибки ? Ответ очевиден — конечно же, шпагатом! Не паникуйте раньше времени.Обещаю, что вы будете медленно и уверенно сидеть в этой позе. Попробуйте пять растяжек, которые я предлагаю вам ниже!

1. Наклоняется вперед

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Вытяните руки вперед, поднимите над головой, затем вытяните грудь и руки вниз. Позвольте пальцам или ладоням скользить по ногам, а затем медленно подтяните грудь к коленям. Если вам трудно дотянуться до пальцев ног, слегка согните их в коленях, чтобы пальцы касались пола.Потяните подбородок и грудь к коленям и бедрам для максимального растяжения. Не забывайте держать колени вместе и слегка согнутыми, чтобы избежать травм.

Растяжка бедер и спины снимает беспокойство, снимает головные боли, улучшает пищеварение и освобождает разум.

2. Поза пирамиды

Старт в позу тадасан или горы (встать прямо, ноги вместе, руки прижаты к бокам), поставить одну ступню в сторону от другой на расстояние 90-120 см, ступня слегка развернута наружу, пятка обнажена нога смотрит на пятку опорной ноги.Примечание: важно, чтобы ножки , а не стояли в одну линию. Заднюю ногу следует отвести на несколько сантиметров назад, чтобы сохранить равновесие. Как только вы правильно поставите ступни, проведите пальцами ног по передней стопе и опустите грудь к бедру. Вытяните пальцы вперед перед передней стопой для большего растяжения.

Спина, плечи, запястья, бедра и ноги растянуты. Улучшается осанка, баланс, успокаивается мозг.

3.Поза ящерицы

Сделать низкий выпад с согнутым коленом опорной ноги (она устанавливается вперед), колено сгибается так, чтобы быть на одном уровне с лодыжкой, вторая нога вытянута назад. Колено ноги, опущенное за вами на пол, находится в расслабленном состоянии; вытяните руки перед собой.

Из этого положения начните дотянуться до пола, опираясь на предплечья и наклоняясь грудью к полу, головой и пяткой ноги, которые тянутся назад.Вы можете разнообразить эту позу, подложив что-нибудь под руки.

Бедра, подколенные сухожилия, пах, мышцы живота, плечи и шея растянуты. Раскрыты грудь ячейка и легкие .

4. Поза голубя

В положении сидя вытяните правое колено, опираясь на одну ногу. Затем поверните колено так, чтобы оно указывало на ваше правое запястье, а лодыжку — на левую, стараясь сделать голень параллельной полу или ковру.

Опустите бедра и туловище на пол, вытягивая левую ногу, которая отведена назад. Если это слишком болезненно или неудобно, подтяните правую лодыжку к телу, чтобы связки слегка расслабились.

Как только почувствуете себя комфортно, вытяните кончики пальцев вперед и опустите грудь к полу.

Растянуты бедра, пах, мышцы живота, груди, плеч и шеи. Стимулируют органы брюшной полости. Раскрываются грудь и плечи.

5. Широкая поза

Сядьте, ноги вытяните перед собой, руки за спину, ноги расставьте как можно шире. Из этого положения поместите руки в свободное пространство перед собой, вытяните их вперед, пока не почувствуете, что больше не можете.

Когда вы достигнете максимума, попробуйте согнуть грудь и опустить голову на пол.

Также полезно растягивать каждую ногу отдельно, находясь в таком положении.Для этого дотянитесь левой рукой над головой до правой ступни, стараясь пальцами дотянуться до пальцев ног. Оставайтесь в таком положении на 8 вдохов.

Затем поверните голову и грудь так, чтобы тело было обращено к правой ноге, и потяните нос к колену. Снова задержитесь в этом положении на 8 вдохов, а затем повторите то же самое для другой ноги.

Растянутая спинка, внутренняя и задняя части ног. Стимулируемые органы в брюшной полости. Область паха расслабляет.

Как сесть на шпагат дома! Комплекс упражнений на растяжку

Растянуть поперечный шпагат

Итак, йоги, у вас есть мои секреты идеального шпагата. Продолжайте растягиваться, и я обещаю, что очень скоро вы сможете сесть на шпагат! И помните — чем гибче вы становитесь, тем меньше вероятность того, что жизнь вас расстроит. До следующего раза и удачи.

По материалам:

http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits

Как сесть на шпагат дома? Можно ли за неделю научиться плести шпагат? Ответы на эти и другие вопросы мы раскроем позже в статье.

Шпагат полезен сам по себе, он помогает растягивать связки и восстанавливать суставы. Он также ускоряет восстановление мышц после качания. Это упражнение выглядит очень впечатляюще, поэтому многие обучающиеся хотели бы научиться его выполнять.

Существует два вида шпагата — динамический (мах ногами к голове), статический (положение разведенных ног). Оба типа (динамический и статический) могут выполняться в продольном и поперечном направлениях.

Продольный шпагат — положение ног, при котором одна нога выдвинута вперед, вторая — назад (они находятся на одной линии, «продолжают» друг друга).

Второй вариант шпагата называется поперечным. В нем ноги раздвинуты. Такой шпагат делать сложнее, поэтому начинать тренировку нужно с продольной растяжки.

Как сесть на продольный шпагат и как добиться бокового положения — расскажем позже.

А теперь поговорим об основных правилах для будущих классов:

  • Важно, чтобы ваши занятия были ежедневными. Никакие ударные тренировки несколько часов подряд не дадут такого результата, как ежедневная получасовая растяжка.Еще лучше делать растяжку дважды в день — утром и вечером. Вы можете растягиваться три раза в неделю годами, при этом не садясь на шпагат. А можно утром и вечером натянуть связки по 15-20 минут, добиться впечатляющих результатов, посидеть на шпагате один-два месяца.
  • Растяжка шпагата начинается только после цикла разминочных упражнений (при их выполнении выделяется тепло). Не подходит прогревание горячей ванной, горячительными напитками или согревающими мазями.Для подготовки к растяжке необходимы физические упражнения с кардиоупражнениями (бег, прыжки со скакалкой или лестницей, игра в волейбол, теннис). Не тяните связки, когда они не нагреваются. Это чревато болями, травмами с последующими долгими месяцами восстановления.
  • Если вы тренируетесь в холодной комнате, наденьте на ноги леггинсы, носки, теплые колготки. Связки должны быть теплыми — это главное условие предотвращения травм.
  • В программе тренировок половина упражнений выполняется в динамическом шпагате (махе), а половина — в статических позах.
  • При растяжении спина должна быть прямой.
  • Способность расслабиться Помогает избавиться от боли или, по крайней мере, значительно уменьшить ее проявления.
  • Дыхание тоже важно. Делая упражнения для сидения на шпагате, обращайте внимание на вдох и выдох. Они должны быть единообразными, даже без промедления.
  • Будьте осторожны и критически относитесь к предложениям о помощи. Со стороны сложно правильно оценить предел, до которого можно «пожать».Даже опытный тренер может «случайно» сломать связки.
  • Диета и психика. Мясо нужно есть меньше, так как связки становятся грубее, их труднее растягивать. Также нужно пить воду для повышения эластичности мышц тела. Психологи подтверждают тот факт, что человек с «гибкой» психикой имеет (как правило) гибкое тело. Такому человеку легко научиться делать шпагат. И наоборот, тем, кому трудно принять все новое, обычно не хватает физиологической гибкости.Ему сложнее делать шпагат. Вывод: будь верен, принимай реальность такой, какая она есть. Гибкая психика поможет находить положительные моменты в разных жизненных ситуациях, а также даст телу возможность растягиваться и делать шпагаты.

Сколько можно сидеть на шпагате

Можно ли за неделю на шпагат сесть? Сразу оговоримся, что это возможно только при большой естественной гибкости. Это качество унаследовано от родителей.Поэтому некоторым людям легко сесть на шпагат, они могут это сделать быстро. Другим нужны длительные занятия, процесс идет явно «со скрипом».

Сесть на шпагат за 1 день может только обученный человек. Например, если вы раньше занимались боевыми искусствами, у вас есть некоторая растяжка, но вы никогда не собирались сидеть на продольном или поперечном шпагате. В этом случае вам абсолютно реально сесть на шпагат за 1 день. Для всех остальных людей, которые ранее не занимались никакими тренировками, этот процесс займет некоторое время (от нескольких недель до нескольких месяцев).

Мечта о разделении за 10 минут — сказка для начинающих и романтиков. Сесть на шпагат за такое короткое время может ребенок 2-3 лет, да и то не каждый, а лишь унаследовал от родителей природную гибкость.

Самый реалистичный план для большинства девушек — через месяц сесть на шпагат. С этого и начнем наши упражнения, поставив перед собой цель — за 30 дней ежедневных занятий сесть на шпагат.

Лучшая рекомендация по скорости — постепенная.На отрезках нельзя сравнивать себя с кем-то другим, потому что каждый человек унаследовал свои индивидуальные особенности от своих родителей. Ежедневные тренировки — это победа самого себя и ни в коем случае не победа над другими. Пусть каждый день вы становитесь на один сантиметр (а может и миллиметр) ближе к своей цели. Но это все равно будет вашим ежедневным достижением.

Полезный совет: будьте дружелюбны. Ничто так не порабощает человека, не сковывает его, как гнев, зависть и другие проявления скрытой или открытой неприязни.

Список упражнений для обучения сидению на шпагате

Чтобы научиться вязать шпагат, вы должны ежедневно выполнять следующие упражнения.

Упражнения на динамическую растяжку шпагата — Mahi

В этих упражнениях мы качаем и поднимаем ноги как можно выше, при этом инерция диапазона помогает поднять ногу как можно выше. Махи ногами можно выполнять в положении стоя (вперед, в стороны, назад). Делаются подходами — 20-30 макс в каждую сторону.

Второй вариант выполнения замаха — из положения лежа на боку. В этом случае нога поднимается вверх, а затем опускается к голове. Можно подержать возле головы, после — опустить обратно.

Наклоняется из вертикального положения

Тело и ноги растягиваются с разным наклоном. Большинство вертикальных наклонов позволяют растянуть подколенные связки. Как выполнять эти упражнения?

Встаньте прямо и выровняйте спину.Наклоните корпус вперед и вниз. При этом не сгибайте колени, не сгибайте спину и не сгибайте поясницу. Уже в полуклонном положении вы почувствуете напряжение под коленями (если поясница не согнута и спина не округлена). С округлой спиной легко дотянуться до пальцев ног и пола, но нам нужен другой эффект — максимально растянуть связки. Поэтому выполнять наклоны необходимо с плоской спиной и такой же плоской поясницей.

Наклоны могут быть динамическими (на 30-40 наклонов вперед, касаясь руками пола) и статическими (наклон и остановка в наклоне, пребывание в таком растянутом положении от 30 секунд до 1 минуты).

Упражнения у балетной планки

Поперечина, горизонтально укрепленная вдоль стены, называется балетным «станком». Он позволяет выполнять серию упражнений на растяжку на шпагат. Исходное положение — стоя на одной ноге, поднять вторую и положить пятку на перекладину.Руками держите тренажер для равновесия.

  • Присядьте, удерживая поднятую ногу поверх перекладины.
  • Выполнять наклоны корпуса в стороны, вперед, вниз (нога на перекладине).
  • «Ездить» ногой вдоль перекладины вперед и в стороны (нога на полу остается в том же положении, что и раньше). В процессе выполнения упражнения возможны различные вариации. Когда туловище расположено лицом к перекладине, нога «уйдет» в сторону, вы будете растянуты на поперечный шпагат.При стоянии боком нога может идти вперед или назад, растяжение получится как при продольном шпагате.

Если вы занимаетесь дома и у вас нет балетной стойки, вы можете использовать поверхность стола, шведскую стенку, край кровати и прикроватную тумбочку вместе. Однако по такой поверхности «прокатиться» ногой будет сложно; можно делать только приседания и наклоны.

Полезно знать: Чтобы разнообразить выполнение упражнений, проработать различные группы связок, можно расположить стопу.Если вытянуть стопу и носок стопы на перекладине в одну линию, растянется одна группа связок. Если ступня повернута перпендикулярно голени, а пальцы ноги направлены вверх или подтянуты к колену, другие связки будут растянуты.

Эта серия упражнений выполняется сидя на полу. Растягиваются пах, икры, подколенные связки.

  • Сядьте на пол (на коврик), расставив ноги, согните одну ногу и подтяните ступню к внутренней поверхности бедра другой ноги.В этом положении выполняйте наклон корпуса, при котором старайтесь дотянуться руками до пола как можно дальше.
  • Аналогичное положение, только стопа одной ноги лежит поверх бедра второй ноги. Из такой позы выполните наклон корпуса вперед.
  • Баттерфляй — свести ступни вместе, подтянуть их к паху, в этом положении постараться поставить колени на пол (можно помочь руками — слегка надавить на колени, постараться их опустить вниз).
  • Торс вперед из положения «бабочка». Корпус максимально наклоняется к полу, руки вытягиваются вперед. Вы можете провести на полу линию, до которой дойдете (или отметьте этот предел каким-либо предметом — положите карандаш, поставьте табуретку). Добравшись до назначенного места, отодвиньте его на несколько сантиметров дальше.
  • Сядьте на пол, сведите ноги вместе и наклонитесь вперед, стараясь грудью дотянуться до колен.
  • Ноги врозь — для выполнения аналогичных наклонов вперед, стараясь опустить грудь и живот на пол.После месяца тренировок можно не только дотянуться корпусом до пола, но и полностью сложиться — расположить тело между ног врозь. Это упражнение может быть динамичным и статичным (наклоните корпус между ног, задержите в таком положении до 1 минуты).
  • Из положения ног в стороны наклонить корпус в стороны, вперед к полу, вперед к каждой ноге.

Упражнения на шпагате заканчиваются восстановительными действиями. После растяжки можно принять горячий душ, нанести согревающий крем на поверхность кожи под коленями и рядом с пахом (он усилит кровоток и снимет боль).

Как сесть на поперечный шпагат

Если вы уже научились выполнять нормальные продольные шпагаты, то следующей целью будет поперечное положение ног. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Часто люди, которые быстро растягиваются до продольного шпагата за 1 месяц, достигают поперечного растяжения только через год.

Какие упражнения помогают перекрещивать шпагат?

  • Большая часть растяжки должна выполняться в поперечном направлении.
  • Попробуйте пройти в поперечном направлении от продольного. Например, поднимите ногу на перекладине для продольной растяжки, а затем, не снимая стопу, поверните корпус лицом к тренажеру в поперечное положение.
  • Если вы уже сидите на продольном шпагате, используйте стул или скамью для более сильной растяжки. Ваша задача — вытянуться более чем на 180 °. Дополнительная опора дает возможность опускаться внизу и увеличивать угол разгибания (как показано на рисунке).

На тренировке бывают моменты, когда начинает казаться, что вы стоите на месте и ничего не меняется. Это возможно, главное не прекращать тренировки, настойчиво выполнять все упражнения. Требуется результат. Рано или поздно вы сядете на поперечный шпагат.

Тренажер для шпагата

Тренажер поможет вам растянуться на шпагат за 30 дней. Он заменяет тренера или человека, который давит на ваше тело сбоку, чтобы помочь вам опуститься ниже.Помните, в начале статьи мы предостерегали от посторонней помощи. Итак, тренажеры позволяют делать самостоятельные упражнения, быстро растягиваться на продольный и поперечный шпагат.

В тренажере нагрузка и прочность на растяжение регулируются спортсменом. Это позволяет добиться максимального эффекта без боли.

Интересный факт: тренеры отмечают, что, вытягивая ноги на шпагат, человек также вытягивает и выравнивает свой позвоночник. При этом его осанка приобретает красоту, а рост увеличивается на пару сантиметров.

Изготовить шпагат не так сложно, как кажется на первый взгляд. Тренировки, внимание, сопутствующий массаж, позитивный настрой помогут освоить это простое и эффективное упражнение.

По утверждению фитнес-тренеров, практически любой здоровый человек может тренировать мышцы бедренной части тела и достаточно быстро, чтобы сесть на шпагат при должном желании и отсутствии противопоказаний.

Главное — качественный подход к тренировкам, ведь результат во многом зависит от того, насколько правильно выполняется растяжка, как тренируются мышцы таза и бедер. Чтобы быстро сесть на шпагат, в первую очередь необходимы регулярность тренировок и целеустремленность.

Сколько времени нужно тренироваться, чтобы сесть на шпагат

Если у вас хорошая растяжка и опыт занятий спортом, сесть на шпагат будет довольно просто. Абсолютным новичкам в спорте без надлежащей физической подготовки придется работать дольше и усерднее, чем людям, которые регулярно занимаются каким-либо видом спорта.

Как быстро человек садится на шпагат, влияют некоторые факторы

Существуют факторов, влияющих на физическое состояние человеческого тела , о которых следует помнить при планировании тренировок для сидения на шпагате:

  1. Генетическая предрасположенность — Врожденная гибкость тела, которая зависит от длины связок, количества саркомеров и эластина в мышцах.
  2. Частота и продолжительность совместной тренировки перед тренировкой, а также правильность техники обучения сидению на шпагате.
  3. Дневник тренировок , благодаря которому вы можете следить за своим развитием не только психологическим, но и физическим.
  4. Привычки здорового питания , которые должны включать в себя достаточное количество воды в расчете на вес и возраст человека.

Когда достигается гибкость, происходят изменения в мышцах, суставах и связках.Это, конечно, требует времени и усилий. Поэтому нельзя надеяться, что вы сможете сесть на шпагат за день или даже за месяц.


Растяжение не должно сопровождаться болью

Упражнение не должно выполняться через боль. В основном те, у кого уже есть хорошая гибкость или дети, садятся днем, так как их тело еще не полностью сформировано.

Но все же я хочу знать, сколько времени будет потрачено на тренировки и сильно ли это зависит от возраста. Специалисты утверждают, что если вы начнете учиться до 30 лет, на регулярные занятия обычно уходит 3-5 месяцев.Людям после 30 потребуется более шести месяцев интенсивных тренировок.

Эти числа предназначены для людей со средними физическими данными. На сроки будет влиять только степень гибкости, терпения и отношения.

Эффективные упражнения на растяжку сидя на шпагате

Основная цель растяжки — сделать мышцы эластичными, суставы более подвижными и привести тело в тонус.

Растяжка также улучшает кровоток, способствует притоку кислорода и питательных веществ в мышцы и защищает организм от возникновения хронических заболеваний и боли в пожилом возрасте.

  • Начинать стоит с приседаний для развития мышц ног. Для начала нужно поставить ноги чуть шире плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед.

Когда сидение закончено, можно вывести руки вперед, но самое главное — отвести таз назад, как если бы стул был сзади. Необходимо следить за тем, чтобы колени не выходили за стопу, иначе будет большая нагрузка на суставы.


Одно из эффективных упражнений на растяжку — раскачивание ног, которое можно выполнять как в стороны, так и вперед-назад.
  • Второе упражнение — мах ног . Махи можно выполнять в стороны, вперед, назад, лежа на боку и сидя на четвереньках.

При выполнении спина и ноги должны быть ровными, если махи в стороны, то должна быть опора, которую можно держать рукой.

  • Обязательно уклонов для растяжки связок.

Ноги на ширине плеч, согнутые, руки доходят сначала до правого пальца стопы, а затем до левого.Колени ровные, не сгибаются. Все сделано плавно и без резких движений.

  • Упражнение с опорой. Для начала нужно упереться руками в стену чуть выше головы.

Правую ногу согните в колене под прямым углом, а вторую, удерживая ровно, держите назад как можно дальше. Так растянуты икроножные мышцы.


Упражнение с опорой — один из способов как сделать растяжку, чтобы сесть на шпагат
  • Растяжка продвинута и попеременное разгибание ног в стороны .Сначала ноги следует поставить на ширине плеч, при этом спина должна оставаться ровной.

Затем ногу нужно отвести в сторону, таз параллельно полу. Руки вперед, затем наклоните корпус к одной ноге, а затем постепенно совместите ноги в коленях, и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

После упражнения нужно сделать вторую ногу.

  • Упражнение на спину с полушагатом. Необходимо лечь на спину и положить руки вдоль тела.Одну ногу необходимо согнуть для поддержки, а вторую вытянуть и взять руками.

Нога должна быть плоской, чтобы таз не уходил в сторону.

  • В следующем упражнении нужно встать на колени и вытянуть одну ногу, согнувшись в колене под прямым углом.

Для равновесия можно взять стул одной рукой. Затем вторую ногу берется за руку и тянется к ягодицам.

  • Чтобы растянуть заднюю часть бедра, нужно встать на колени и вытянуть другую ногу вперед, не вытягивая за носок.

Затем постепенно руками нужно дотянуться до носка, колено не должно сгибаться.

Как растянуться, чтобы сесть на шпагат

Растяжка — ключ к поддержанию гибкости и здоровья суставов. Сухожилия (ткани, соединяющие мышцы с костью) по мере созревания начинают сокращаться и сокращаться, ограничивая гибкость тела. Движения становятся медленнее, уже трудно стоять, даже шаг становится намного короче.

Большое значение имеет правильность техники.В парках можно посмотреть, как останавливаются бегуны, растягивать переднюю поверхность бедра, подтягивать ногу к ягодицам. Такая растяжка может только навредить.

Существуют основные правила, как делать растяжку, чтобы сесть на шпагат, придерживаясь которых, можно добиться хороших результатов и не навредить себе.

Итак, правил растяжки:

  • Растягивайтесь как можно чаще Лучше ежедневно, если возможно. Всегда после кардио и силовых тренировок.
  • Обязательно перед растяжкой не следует забывать о небольшом разогреве мышц .
  • В каждой позиции нужно двигаться медленно , не заставляя себя делать резкие движения. Всегда обращайте внимание на стресс.

Растяжку следует измерять от легкого напряжения до грани дискомфорта. Ориентируйтесь на растянутую область.

  • Перед тем, как удерживать каждую позицию, нужно сделать как минимум два глубоких вдоха. Глубокое дыхание способствует расслаблению.
  • Ни в коем случае не скачет . После того, как вы найдете удобное положение для растяжки, вы должны оставаться в нем и постепенно растягиваться больше.

Как сесть на поперечный шпагат

Добиться результата можно дома. Все зависит от образа жизни, активности человека и его питания.

Вы можете начать свой день с утренних тренировок, так как именно утром мышцы жесткие, и эффект будет лучше. Для выполнения шпагата должны быть крепкие спина и пресс, поэтому силовые упражнения нужны 2-3 раза в неделю.

Если все вышеперечисленное соблюдено, то результат не заставит себя ждать.

Для начала нужно разогреться разминкой. Желательно начинать с шеи, затем переходить к рукам, спине и не забывать о ногах.

После этого необходимо выполнить следующие упражнения:

  • Глубокий наклон с опорой на руки. Спина должна быть прямой и расслабленной, дышать свободно.

В этом положении нужно находиться 30-60 секунд. Как только вы сможете опереться на ладони, попробуйте встать на предплечье.

  • Следующая поза — ступа. Ноги широко разведены в стороны, руки вытянуты вверх. Постепенно нужно опускаться, также разводя колени и бедра.
  • Отжимания. Ноги широко расставлены, чтобы выполнять отжимания, сгибая локти, при этом таз вытягивается вперед чуть выше головы. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10-15 раз.
  • Подготовка к шпагату. Ноги шире, корпус параллельно полу, нужно встать на предплечья или ладони.Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Тренажер шпагата

Выполнение упражнений на растяжку, как для профессии, так и для здоровья и красоты, обязывает человека выполнять их с терпением, выдержкой и настойчивостью.

Чтобы облегчить процесс, быстро сесть на шпагат и не повредить мышцы, поможет специальный тренажер.

Как он работает? Тренажер разработан специально для растяжки мышц, а также для их фиксации. Таким образом мышцы привыкают и постепенно растягиваются без особой боли.У тренажера есть свои недостатки и достоинства, которые необходимо учитывать при его покупке.

Плюсы:

  1. При регулировке степени растяжения боль будет не так заметна, а ноги будут в удобном положении. В этом случае нагрузка на ноги уменьшится.
  2. Вам больше не нужно будет бояться травмировать мышцы и связки. Упражнения на тренажере проходят без резких рывков и неточных движений.
  3. Большинство моделей тренажеров рассчитаны на растяжку, лежа, то есть мышцы будут максимально расслаблены, что способствует быстрому результату.

Минусы:

  1. Симулятор недешевый. Его минимальная цена 2-3 тысячи рублей.
  2. Если человек находится в постоянных поездках, то тренажер придется оставить дома, так как перевозить его довольно сложно и неудобно.
  3. Хорошая растяжка и шпагат у новичков не подойдут через месяц. Этот процесс довольно трудоемкий.

Опасности и недостатки быстрого шпагата без разминки

Большинство сайтов продвигают быстрый шпагат на месяц, неделю, день или даже час! У новичков обычно бывает так: большая сила, усложняющая тренировку, и незначительный результат.

Для достижения цели и сесть на шпагат следует учитывать следующие погрешности:


Нагрузка при разминке может быть разной, например кардиоупражнения, которые должны длиться не менее 15 минут, будут достаточно эффективный
  • Первая и самая частая ошибка среди новичков — это короткая тренировка , которая не способствует хорошему разогреву мышц.

Нагрузка может быть любой: кардио, бег трусцой, скакалка, танцы. Продолжительность — 15-30 минут.Это смягчит мышцы, они станут более гибкими и гибкими, что предотвратит болезненность тренировки.

  • Многие, начиная работать над собой, перебарщивают с нагрузкой . Да, новый бизнес и цель вдохновляют, но очень важно сначала дать себе минимум нагрузки, не нужно спешить, нужно постепенно усложнять процесс.
  • играет большую роль расписание занятий . Растяжка требует дисциплины. Следует заниматься не менее 3-х дней в неделю, если один день был пропущен, то это должно быть компенсировано.
  • Большинство людей не знают анатомии своего тела, и начинают искать упражнения на растяжку как можно быстрее , чтобы сесть на шпагат за несколько тренировок.

Это их ошибка. Не все упражнения действительно полезны, и делать их, не зная, на какие мышцы они воздействуют, действительно опасно. Вытягивать нужно только определенные мышцы, соблюдая технику.

Тренер студии растяжки рассказала, как растянуться, чтобы сесть на шпагат, и добиться результата даже дома.

Обучение важно, но вам не нужно заниматься интенсивно. 2-3 дня в неделю будет оптимальным вариантом, иначе мышцы просто не успеют восстановиться.

Ни в коем случае не придумывайте «свои» упражнения — это может плохо кончиться.

Не забудьте про разминку , от которой зависит сам шпагат. Стоит обратить внимание на растяжку поясницы.

Не бойтесь крепатуры и прогуливайте занятия из-за нее, после разогрева боли утихнут.Вы также можете уменьшить его, приняв горячую ванну или душ после тренировки.

Как сесть на шпагат:

Как сесть на шпагат — ошибки новичков:

Шпагат — это показатель хорошей гибкости. Применяется не только в гимнастике, но и в черлидинге, боевых искусствах, танцах и т. Д. В этой статье вы узнаете об упражнениях, выполняя которые каждый сможет быстро научиться сидеть на шпагате.

Это упражнение легко для одних людей, но не для других. Несмотря на все трудности, научиться можно, если усердно работать над растяжкой.

Хороший способ добиться растяжки — это различные упражнения, которые нужно начинать делать от простых и переходить к сложным. Если вы только начали заниматься, то для начала освоите простые растяжки, и только потом приступайте к выполнению шпагата.

Чтобы растянуть обе стороны, нужно правильно оценить возможности своего тела — если вы хотите сесть на шпагат, как на левую, так и на правую ногу, нужно обладать хорошей гибкостью.

9 самых ужасных пыток древнего мира

Преимущества употребления кофе

Как кошка может испортить вам жизнь

Упражнения

  1. Для выполнения шпагата перед растяжкой сделайте разминку: очень важно, чтобы мышцы были разогреты. Достаточно 5 минут прыгать или 10 минут быстро и активно ходить.
  2. Носите удобную одежду или облегающую одежду, например велосипеды.Ни в коем случае не носите джинсы, заниматься в них очень сложно.
  3. Сядьте на пол, вытяните ноги. Постарайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Не сгибайте и не сутулите спину. Наклоняя грудь вперед, важно сохранять прямую спину. Держите это растяжение примерно 20-30 секунд. Не наклоняйтесь слишком сильно.
  4. Повторите это упражнение, но согнутой правой, а затем левой ногой. Всегда старайтесь держать спину прямо.
  5. Сядьте, поставив ноги под прямым углом, то есть одну ногу сбоку, а другую перед собой.Например: вытяните левую ногу вперед, не сгибая спину, задержитесь 30 секунд. Проделайте то же самое с правой ногой.
  6. Поднимите ноги на 90 градусов, вытяните корпус вперед, не наклоняйтесь и держите спину прямо. В таком положении задержитесь на 30 секунд.

Растяжка

Привычки, которые сделают вас счастливыми

Какие качества делают женщину привлекательной

Что произойдет, если вы перестанете часто мыть волосы

  1. Поставив ступню под прямым углом, сделайте выпад вперед, удерживая заднее колено параллельно полу.Это упражнение длится 30-60 секунд.
  2. Вытяните ногу вперед и потянитесь на 30-60 секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение, которое было до атаки. Теперь вытяните ногу назад.
  4. Сделайте второе упражнение, но на этот раз наклоните ногу вперед.

Растяжка перед шпагатом

  1. Лягте на пол у стены спиной вниз и поднимите ноги вверх.
  2. Разведите ноги в стороны. Вес ног и сила тяжести будут тянуть их вниз.Подождите минуту.
  3. Подойдите к мату: одну ногу согните вперед, а другую оставьте позади, сохраняя спину прямой. Проделайте то же самое с другой ногой.
  4. Если делать эти упражнения каждый день, то результат очень близок к ожидаемому.

  • Все упражнения выполнять равномерно, растягиваться поэтапно: от простого к сложному. Так мало-помалу вы научитесь полностью сидеть на шпагате. Это очень важно для профессиональных чирлидеров, гимнасток и танцоров, но работать над этим нужно постоянно, только тогда вы сможете это освоить.
  • Как научиться быстро сесть на шпагат без травм? Начните растяжку, положив подушку под ногу. Постепенно возьму в руки. Будьте осторожны, так как это может привести к травмам мышц. После этого точно нельзя сидеть на шпагате, пока мышцы не восстановятся.
  • При выполнении упражнений постарайтесь глубоко дышать. Это даст возможность лучше растянуться.
  • Нужно понимать, что за короткое время научиться невозможно, упражнения нужно выполнять регулярно. У некоторых это займет больше пары недель, поэтому не сдавайтесь.
  • Чтобы уменьшить боль, мы рекомендуем использовать грелку. Это также помогает лучше растянуть мышцы.

Предупреждения

  • Ваши усилия могут привести к положительным результатам всего за несколько недель. Главное — не переборщить. Если вы слишком часто занимаетесь или слишком сильно растягиваетесь, то потяните или повредите мышцу.
  • Если вы все же что-то повредили, немедленно прекратите работу! Приложите лед и отдохните. Затем обратитесь к врачу, чтобы узнать о риске травмы.
  • Если вы решили снова начать практиковаться, делайте все осторожно и медленно с самого начала, не думайте, что вы можете начать с того места, где остановились.
  • Не садитесь на шпагат сразу, так как это может вызвать осложнения.

Видеоуроки

Люди восхищаются гибкостью гимнасток и спортсменов. Создается впечатление, что у этих спортсменов нет суставов и костей, потому что они легко садятся на шпагат и делают невероятные трюки. После увиденного его интересует, как научиться дома сидеть на шпагате.

Тело спортсмена устроено так же, как и у простого человека. Благодаря тренировкам он сделал растяжку идеальной, а хорошая растяжка полезна для всех. Если вы ходите в тренажерный зал или участвуете в групповых фитнес-тренировках, вы, вероятно, столкнулись с закупоркой мышц. Правильная растяжка помогает избежать подобных неприятностей. Вы можете выполнять упражнения и разучивать шпагат дома, если поставите перед собой цель и тренируете гибкость.

Нужна хорошая растяжка? Вопрос интересный. Для человека, ведущего малоподвижный образ жизни, достаточно разминки, которая предполагает серию наклонов и глотков. Люди, которые занимаются гимнастикой, боевыми искусствами, плаванием, йогой или танцами, не могут обойтись без гибкости и растяжки, а шпагат — показатель эластичности связок и мышц.

Шпагат пригодится даже людям, не дружащим с профессиональным спортом. Приятно ощущать гибкость тела. Если вы задумали освоить шпагат, то вы решили бросить вызов лени и доказать другим, что нет ничего невозможного. Помогу полезными советами.

Полезная информация

Вместе с умением сидеть на шпагате растяжка помогает справиться с болью после физических нагрузок, снижает риск травм и ускоряет восстановление мышечной ткани.Растяжка пойдет на пользу и будущей маме, и человеку, который хочет произвести впечатление.

Гибкость тела продлевает молодость, так как влияет на процессы регенерации и обмена веществ. Но умение освоить шпагат — индивидуальная черта.

  • Этаж . Бытует мнение, что женскому организму легче адаптироваться к стрессам, поскольку женский организм более гибкий. Акробаты, борцы и гимнасты, сидящие на шпагате, доказывают, что ключ к успеху — это тренировка, а не пол.
  • Возраст . В молодости шпагат выучить легче. Маленький ребенок благодаря подвижным суставам и растягиванию связок может за день научиться сидеть на шпагате. Это не значит, что тридцатилетний мужчина не справится с задачей.
  • Натуральные данные . У людей разное телосложение, и каждый вид растягивается по-своему. Все зависит от параметров мускулатуры и характеристик скелета, длины связок, наличия эластина и коллагена в мягких тканях.Даже у детей гибкость разная.
  • Физическая подготовка . Человеку, осваивающему шпагат с нуля, труднее достичь цели, чем спортсмену, умеющему растягивать. Кроме того, мышцы и связки быстро теряют эластичность. Даже короткая пауза в тренировках способствует успеху.
  • Питье и питание . Благодаря сбалансированному питанию мышцы получают белок, который обеспечивает гибкость и восстановление. Он не позволяет набирать вес, что препятствует развитию шпагата.Более важна вода. Освоить шпагат не сможет человек, телу которого не хватает влаги.

Умение сесть на шпагат, а также скорость процесса зависят от последовательности обучения и дисциплины. Для достижения результата рекомендуется ежедневно заниматься по полчаса. В этом случае перед тренировкой тело должно получить силовую нагрузку.

Пошаговое видеообучение

Научиться сидеть на шпагате можно даже без дополнительных упражнений, уделяя внимание растяжке.Рекомендуется заниматься утром. Утром организм лучше реагирует на тренировки. В результате для достижения цели требуется меньше усилий.

Базовые упражнения на растяжку

Если вы решили сделать растяжку идеальной, эта цель достойна похвалы. Это приносит чувство гордости, а шпагат наделит приятными бонусами, в том числе хорошей координацией движений, крепкими стенками сосудов и тонусом мышц.

Для этого придется потрудиться, постепенно осваивая шпагат. Вы можете делать это под присмотром тренера или самостоятельно. В любом случае вам придется выполнять базовые упражнения, ориентированные на тренировку на растяжку.

  1. Начните тренировку с разминки. . Не нагретые мышцы плохо растягиваются. В результате во время занятий рвутся связки. После травмы о шпагате придется забыть до восстановления связок. Рекомендую сначала заняться с инструктором, а после нескольких занятий перейти на самостоятельное обучение.
  2. Энергичные махи конечностями, повороты, наклоны туловища и головы . Первые десять минут тренировки. Затем переключитесь на статические и динамические упражнения на шпагат. Новичкам я советую начинать с динамических упражнений, которые меньше нагружают связки и суставы.
  3. Появление резкой боли — первый признак травмы . В этом случае прекратите тренировку и расслабьтесь и приложите немного льда или холодного предмета к месту боли. Исключение — тянущая боль, сопровождающая попытку сесть на шпагат. Она свидетельствует о том, что мышцы работают, растягиваются и становятся эластичными.
  4. Задание № 1 . Сядьте на пол и положите прямые ноги перед собой. Пятками сосредоточьтесь на полу и направьте носки вверх. Поднимите ступни к ступням, возьмитесь за пальцы и потяните на себя. Затем попробуйте лечь на колени животом и грудью, не сгибая ног. Достаточно трех подходов по полминуты.
  5. Упражнение № 2 . Сядьте на пол и широко расставьте ноги.Поочередно опирайтесь на обе ноги. В процессе тренировки носок стопы тянитесь на себя, не сгибая колена. Сделайте по три повторения на каждую ногу, а между подходами тянитесь к центру, стараясь опуститься как можно ниже.
  6. Задание № 3 . Примите положение стоя, максимально плотно прижав ноги друг к другу. Не сгибая ног, согните корпус и дотянитесь ладонями до пола. Сначала коснитесь пола кончиками пальцев, затем увеличьте угол наклона.Поначалу возникнут трудности с удержанием прямых ног. Я рекомендую обнять колени, это повысит гибкость и укрепит мышцы.
  7. Задание № 4 . Стоя на одном колене, другую ногу выпрямите перед собой. Наклонитесь к выпрямленной ноге и дотянитесь ладонями до пола. Затем постепенно опускайтесь, выполняя пружинящие движения. Это поможет постепенно увеличивать нагрузку и контролировать ощущения. Через несколько минут повторите подход для второй ноги.
  8. Задание № 5 . Упражнение похоже на предыдущий вариант, только поставьте опорную ногу на носок и выпрямите. Поначалу так не получится, поэтому постарайтесь максимально выпрямить заднюю ногу. Положив руки на пол, медленно опустите таз. Со временем освоите продольный шпагат.

Поперечный шпагат — более сложный трюк, требующий усилий. Осваивать ее начинайте после идеальной продольной растяжки.

При выполнении вышеуказанных упражнений равномерно распределяйте нагрузку на ноги, дышите глубоко и без задержек.На шпагат легче сесть, если растяжка ориентирована на все группы мышц.

Видеоуроки

Скорость обучения шпагату зависит от перечисленных параметров. Учтите, что даже девушки, которые с детства занимались спортом, но не сталкивались с натяжкой, не могут быстро сесть на шпагат. Не ждите, что попадете в шпагат через неделю или месяц. Будьте готовы к систематическим и продолжительным занятиям. В результате через полгода растяжка станет идеальной.

8 шагов к идеальному шпагату

Шпагат — показатель гибкости. Применяется в гимнастике, боевых искусствах и танцах. Кто-то легко доводит растяжку до совершенства, у кого-то возникают трудности. Освоить трюк может практически каждый.

Для тренировок понадобится подходящая экипировка — легкая одежда из натурального материала, место для занятий, коврик, упорство и целеустремленность.

  • Шаг 1 . Сначала разогрейте мышцы прыжками, махами, наклонами и интенсивной ходьбой.Минимальное время разогрева — 10 минут. За это время подготовьте свое тело к упражнениям.
  • Шаг 2 . Сядьте на коврик и вытяните ноги, выпрямите спину, а руки дотянитесь до пальцев ног. Дотянувшись до пальцев, задержитесь на полминуты и сделайте глубокий вдох. Повторить пятнадцать раз. Обязательно следите за спиной и не сутулитесь.
  • Шаг 3 . Сядьте так, чтобы левая ступня смотрела вперед, а правая ступня располагалась под прямым углом к ​​ней. Принять положение непросто, поэтому сначала помогите ногам руками.Через несколько минут поменяйте ноги местами. Всегда сохраняйте прямую спину и прямой угол.
  • Шаг 4 . В положении лежа на спине поднимите ноги под прямым углом к ​​корпусу и, разводя в стороны, сделайте минутную паузу. После ноги соединитесь, опустите на пол и отдохните. Во время первой тренировки повторите упражнение десять раз. В дальнейшем увеличивайте количество повторений, чередуя с отдыхом.
  • Шаг 5 . Примите положение стоя и по очереди поднимите ноги как можно выше, сохраняя спину прямой.Для начала хватит двадцати машин. Позже, подняв ногу, зафиксируйте в конечной точке на полминуты. Далее с задержкой отведите ноги в сторону.
  • Шаг 6 . Следующее упражнение выполняйте стоя. Прежде всего, сделайте быстрый выпад одной ногой и после образования прямого угла сделайте несколько раскачивающихся движений и приседаний. Потом смени ногу. Я рекомендую пять минут на выполнение упражнения.
  • Шаг 7 . В положении стоя поднимите одну ногу, согните в колене и прижмите ее к груди.Отведите ногу в сторону и зафиксируйте. Затем с помощью руки отведите ногу в сторону, насколько это возможно. После смены ног повторите упражнение.
  • Шаг 8 . Приняв положение стоя, закиньте ногу на спинку стула, подоконник или кухонный стол. Далее, аккуратно сгибая ногу, выполняйте движения тела в сторону опоры, на которой находится нога. После пятнадцати повторений смени ногу.

Выполняя упражнения, не растягивайте мышцы, пока перед глазами не появятся разноцветные круги.Почувствуйте меру, иначе вы рискуете травмировать мышцы и суставы, что не позволит мечте осуществиться.

Видеоподсказки

Несколько дней после тренировки будет болеть тело. Это не значит, что вы должны отказаться от мечты. Ванна или горячая ванна помогут уменьшить мышечную боль, а во время тренировки слушайте музыку.

Как сесть на шпагат: упражнения в домашних условиях 10 дней. Растяжка шпагата: фото, видео

Шпагат — проявление женственности, грации и настойчивости.Если вы никогда не занимались растяжкой, но горите желанием начать здесь и сейчас, мы будем рады помочь! Специальный комплекс для начинающих, как сесть на шпагат дома, с упражнениями и советами художественных гимнастов.

Что нужно знать перед тем, как сесть на тетиву

На самом деле 90% новичков допускают грубые ошибки на первой тренировке, что впоследствии приводит к серьезным травмам суставного аппарата при длительной реабилитации. Приведенный ниже список правил защитит вас на 50% при строгом соблюдении.

Мощный разогрев мышц

Зависит от успеха, болезненного растяжения, травматичности непривычных мышц, восстановления после тренировки. Прежде чем приступить к растяжке на шпагате, нужно хорошенько попотеть всем телом, растянуть все мышцы, уделяя особое внимание ногам. Для домашних тренировок 100 раз прыгните на скакалке, присядьте в двух подходах по 25 раз, сделайте маленькие мухи ногами в стороны и вперед по 15 раз. Если есть утяжелители, работайте с ними — так попа подхватит, а мышцы разогреются.Среднее время разминки составляет около 30 минут, в идеале до 1 часа.

Секрет гимнасток: всегда надевайте теплые лосины от щиколотки до колена или чуть выше. Также подойдут термосы или лосины с утеплителем. Прогреться, пока не возникнет нереальное желание сорвать гетры от тепла. Только теперь мышцы действительно готовы к растяжке на продольном и поперечном шпагате. Дальнейшие упражнения также проводятся в трико. Снимайте их только после тренировки.

Как правильно растягиваться: плавно или рывками

Глядя на видео с тренировочных площадок по художественной гимнастике, можно ошибочно сделать вывод, что наилучшая растяжка достигается с помощью рывков. Только профессиональные спортсмены делают рывок под присмотром тренера и медицинской бригады. Чтобы с нуля научиться сидеть на тетиве, нужны плавные и медленные движения. Так вы почувствуете уровень подготовки, отзывчивость мышц на растяжку, поймете предел болевого порога, не причиняя травм.

Девушки часто спрашивают, как можно делать плавные шлепки или рывки в сторону, ведь названия подразумевают резкие движения. На начальном этапе махи выполняется не сумасшедшим рывком, а плавно, стопа удерживается в наивысшей точке в течение 2-3 секунд, затем медленно опускается, не касаясь пола и не ставя ступню в положение третьего танца.

О положении спины, живота и плеч

Опять же, девушки, которые сначала делают растяжку, не соблюдают правильного положения спины, живота и таза.Сучковатые плечи, горбинка между лопатками не только неэстетичны, но и нарушают основные правила.

Всегда следите за своей позой. Делайте упражнения, чтобы сидеть на шпагате, стоя, лежа, сидя — не беда. Спина всегда на шнурке, голова гордо поднята, как у балерин, плечи расправлены. Всегда тянитесь животом к бедру, делая прогиб в пояснице. Не нужно горбиться и пытаться дотянуться до кончиков пальцев ног или обнять голень за счет горбинки на спине.Максимальное напряжение мышц при растяжке девушки

Не волнуйтесь, первое время у вас вообще не получится попасть на живот. Однако через неделю это реально.

О положении таза при натяжении на шпагат

В этот момент совершается много ошибок, которые приводят к травмам. Особенно касается растяжек на полу на продольном шпагате, где приходится сидеть на попе. Гимнастки делятся советами, как правильно уложить ягодицы.

Сесть на пол, ноги прямые в носках.Возьмите попку обеими руками и вытащите из-под себя булочки. Будет эффект, как будто мы сели на пуфик, а ягодицы красиво лежат по бокам. Примерно то же самое проделайте и с попой, так как регулируете грудь в бюстгальтере.

Как сесть на шпагат: о дыхании

Правильное дыхание помогает расслабить мышцы и психологически уйти от боли, переключая внимание. При перетаскивании всегда делайте глубокие вдохи и медленно выдыхайте через рот.Если боль усиливается, переключите разум на дыхание и прислушайтесь к звукам вдоха-выдоха. Это нехитрая уловка, к которой прибегают не только спортсмены, но даже гинекологи во время родов, заставляя женщину дышать.

Напрягать или расслаблять мышцы?

Просто расслабься. Стресс при растяжении — неизбежная травма. Мышцы должны быть мягкими и рваными. Не в силах терпеть боль? — Значит мышцы произвольно напрягаются. Боритесь с собой, тянуться на шпагат — тяжелая работа.Не верьте лозунгам и сказкам, просидела на шпагате 1 день, это невозможно.

Что делать с коленями?

На уроках танцев, в школе физкультуры, в гимнастике, в балете — везде говорят: «Берегите колени!». Послушайте, согнутые колени — это неописуемый вред сухожилиям и связкам коленных и тазобедренных суставов. Не справляйтесь самостоятельно, попросите сестру / подругу / маму держать колени, прижатые к полу.

Упражнения, как быстро сесть на шпагат в течение 10 дней

Сделать шпагат за такое короткое время вполне реально, если вам не больше 25 лет и мышцы податливы для растяжения. Внимание, начинаем обучение!

Динамическая растяжка — 5 упражнений

После разминки не списывайте, плюхнувшись на пол. Нет-нет, не пора ли отдохнуть? Есть 5 динамических упражнений на продольный и поперечный шпагат.

№1 Двойной мах: вперед в сторону — повторить по 15 раз на каждую ногу

Рукой держаться за спинку стула или упираться в шкаф. Вторую руку заведите за спину и положите на поясницу. Тело подтянуто, живот не свисает.Опорная нога прямая, рабочая нога немного диагональна и растягивает прямые носки, как у балерин.

Делаем мах вперед, задерживаемся на 2-3 секунды, качаясь в сторону. В этом случае ногу ведут полукругом, не касаясь пола. Также удерживайте верхнюю позицию на несколько секунд. Делаем 15 раз и меняем ногу.

№3 Мах назад в положении стоя — 15 раз на каждую ногу

Упираемся руками в стену или на уровне груди или держим спинку стула на уровне талии.Отступаем на 15-20 сантиметров, ноги вместе. Рывком ставим ногу назад, не падая на бок, не сильно прогибаясь в пояснице. Почувствуйте свое тело. Пятка подтягивается вверх. Примерно нога поднимется на 45-60 градусов. Повторите 15 раз и поменяйте ногу.

№4 Мах назад с прогибом в пояснице — 15 раз на каждую ногу

Наклоняемся вперед до угла 90 градусов, прямыми руками беремся за спинку стула. Делаем мах назад рывком и при этом прогибаемся в пояснице.

№5 Шаг в шпагат, видео

Они стояли на носках, их тела вытащили, глаза прямые. Руки разведите в стороны для равновесия. Делаем небольшой шаг и резкое движение вперед. Еще шаг и махи ногой. Повторяем махи по 10 раз на ногу.

Внимательно посмотрите видео, как делает упражнение мастер спорта по художественной гимнастике Алена Виноградова из комплекса, как сесть на шпагат дома.

Статическая растяжка на шпагат для танцоров, танцоров и гимнасток: ТОП-5 упражнений

Ввиду отсутствия шведской стенки у каждого читателя, мы подобрали комплекс упражнений на шпагат на полу от балерины Большого театра Анастасии Сташкевич.

№1 Баттерфляй — связки и сухожилия тазобедренного аппарата

Упражнение входит в любую программу на растяжку. Это база не только для новичков, но и для профессиональных спортсменов.

Сядьте на пол и поставьте ступни вместе, согнув ноги в коленях. От пятки до пятки — от носка до носка. Сдвиньте лоб вперед так, чтобы между лобком и ногами образовался равносторонний треугольник. Теперь есть два способа управлять бабочкой.

  • Вариант первый: возьмитесь за носки руками, а локтями упритесь в колени, прижав их к земле.Вытяните живот к полу. Задержитесь в умеренно болезненной позе 30 секунд. Выпрямите спину и взмахните ногами, как крыльями бабочки. Опять прижмите колени к полу на 60 секунд. Хорошо, если партнер вам помогает и со спины давит на колени, так упражнения эффективнее.
  • Второй вариант: мы пытаемся своими силами поставить колени на пол, при этом руки скользят по полу вперед, прижимая живот вниз, опуская поясницу. Смотрите рисунок.
№2 Натягиваем ноги лежа на спине — задняя поверхность бедра

Лежа на спине, поднимаем рабочую ногу на 90 градусов, захватываем стопу скакалкой, лентой или длинным полотенцем как на фото. Максимально вытяните ногу и удерживайте 30 секунд. Отдыхаем 15 секунд и снова тянем ногу на 60 секунд. Меняем ноги.

Внимательно следите за ровными коленями. Рабочую и лежачую ногу следует вытянуть через тетиву. Натягиваем носок рабочей стопы.

№3 Подтягивание лежащих на боках ног — внутренняя поверхность бедра

Суть этого упражнения такая же, как и в предыдущем, только теперь ложимся на бок и растягиваем внутреннюю поверхность бедра.

№ 4 Откосы в сторону к ногам

Сидя на полу, отводим одну ногу в сторону, натягивая носок на себя. Ложимся на стопу и остаемся 30 секунд. Повторить 3 раза и поменять ногу.

То же упражнение — сесть на шпагат дома, только ступня смотрит вперед.

№ 5 Сложить, ноги вместе — ноги врозь

Сесть на пол, поднять ягодицы, как описано в правилах растяжки в начале статьи. Натягиваем носки, обхватываем руки и тянемся животом к бедрам, пытаясь лечь на ноги. Сохраняйте мышечное напряжение в течение 15 секунд. Повторить 3 раза.

Повторяйте 10 упражнений в день, и скоро вы начнете рассказывать подругам, как 10 дней сидеть на шпагате! Не забывайте об отличной разминке мышц перед тренировкой на гибкость.Желаем вам приятной растяжки!

растяжка для начинающих, естественная гибкость, специальный комплекс упражнений и регулярные занятия

С самого рождения детей многие современные родители заботятся об их правильном физическом развитии, поэтому регулярно занимаются с ними различными спортивными упражнениями. Основная цель занятий обычно ставится на поддержание гибкости и подвижности детских суставов, обеспечивающих свободу движений. Самый распространенный элемент натяжения — шпагат, который ребенку дается относительно легче, чем взрослому.Научиться растягиваться таким образом можно дома, но делать это нужно постепенно и с соблюдением правильной процедуры предварительной подготовки.

Использование растяжек у детей

Регулярные тренировки на растяжку улучшают подвижность суставов и состояние костно-мышечной системы, сделать координацию и баланс системы более совершенной, и чтобы дети падают безопаснее.

  • Для детского организма такие заболевания, как артрит или артроз не характерны, но регулярное выполнение шпагата послужит средством их профилактики в будущем.
  • Растяжка усиливает кровоснабжение внутренних органов малого таза, благотворно влияя на работу мочеполовой системы.
  • Регулярные упражнения положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, улучшая пищеварение.
  • При постоянных тренировках формируется красивая осанка, растягивается позвоночник, сохраняя физиологически правильное состояние.
  • Растяжка снимает мышечные зажимы и судороги, предотвращая их болезненное уплотнение, негативно влияющее на работу внутренних органов.

Кроме того, упражнения на растяжку положительно влияют на психоэмоциональную сферу ребенка, делая его более сосредоточенным.

Маленькие дети осваивают шпагат намного быстрее своих старших товарищей, но, в отличие от них, они не могут вовремя понять, когда нужно остановиться, чтобы не навредить себе. Поэтому основная задача взрослого — объяснить ребенку правила обучения.

Рекомендуется начинать занятия в возрасте 4-7 лет, когда дети умеют рассказывать о своих ощущениях в процессе обучения, и при этом еще сохраняют достаточную естественную гибкость, которую нужно будет только немного усилен.Необходимо проводить занятия ежедневно — это поможет сохранить гибкость на нужном уровне и не допустить снижения результатов.

Категорически запрещается выполнять шпагат без предварительной разминки до «холодных» мышц: такой подход, скорее всего, закончится травмой. Первые 10 минут тренировки следует посвятить общеукрепляющим упражнениям: для разминки можно использовать бег, прыжки, махи руками, вращение туловища и бедер, махи ногами, наклоны, приседания.

Есть два варианта шпагата: продольный и поперечный. Первый вариант считается более простым, поэтому осваивать элемент начинают с него. Для этого нужно выполнять упражнения в положении на четвереньках, поочередно вытягивая ноги в стороны. Главная цель — максимально приблизить таз ребенка к полу: нога должна быть выпрямлена, без сгибания в коленном суставе. Для освоения поперечного шпагата используются аналогичные упражнения с вытягиванием рук перед собой и упором ими на пол.Основная цель — максимальное растяжение паховой области с переносом центра тяжести с руки на стопу.

Растяжка выполняется в 4 этапа:

  • принятие правильного положения;
  • растяжка;
  • плавный выход;
  • релаксация.

Дыхание зависит от упражнения, чаще всего придерживаются спокойного плавного ритма с выдохом в момент растяжки.

Для предварительной подготовки используются различные варианты наклона, качания и отводов ног в стороны.Основная задача родителя — объяснить ребенку, что растяжка не предполагает болезненных ощущений, все движения не должны вызывать сильного физического дискомфорта. Лучше всего проводить обучение в игровой форме, заинтересовать ребенка или показать элементы на собственном примере.

Комплекс упражнений на растяжку для детей поможет укрепить естественную гибкость и сделать мышцы более эластичными. Выполняется после разминки.

  • Поворотные ножки. Стоят бок о бок возле опоры, держась за нее одной рукой.Сделайте гребок вперед, стараясь выполнить упражнение в полной амплитуде. Сделав 10 повторений, меняют сторону и выполняют махи другой ногой. Варианты выполнения упражнения — махи в сторону, когда нога вбок, и махи назад, когда нога сильно отведена назад и вверх. В процессе работы важно следить за осанкой — спина должна быть распрямлена, смотреть перед собой, носок вытянут.
  • В положении стоя ноги широко расставлены, корпус наклонен вперед, а руки отведены в стороны на уровне плеч.Поверните корпус так, чтобы одна ладонь касалась пола, при этом вторая должна быть направлена ​​вверх. Задержитесь в таком положении 6-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в обратном направлении.
  • Встаньте на колени и поставьте их как можно шире. Руки упираются в пол и опускают таз вниз, приближая его к поверхности пола.
  • Они сидят на полу, широко расставив ноги. Наклоните корпус вперед, положите руки на пол. Они тянутся телом к ​​полу, усиливая растяжку легкими колебательными движениями.
  • В таком же исходном положении ладони кладут на пол и начинают «ползать» вперед на руках, приближая живот к полу. Необходимо стараться как можно меньше отрывать таз от поверхности пола.
  • Сидят на полу, ступни сложены подошвами друг к другу и подтянуты к животу. Они кладут ладони на колени и легкими надавливающими движениями приближают их к полу.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет растянуть мышцы и связки, и вам будет легче сидеть на шпагате.Усиливая растяжку, приступайте к немедленной посадке на шпагат. В процессе тренировки важно держать ребенка за плечи и контролировать растяжение, избегая боли. По возможности детям следует осваивать шпагат под наблюдением физиотерапевта.

Физическое развитие молодого организма имеет большое значение для здоровья ребенка, поэтому родители стараются как можно раньше привлечь ребенка к популярным видам спорта. Одной из востребованных является гимнастика, при которой малыш может в полной мере получить весь комплекс упражнений на растяжку (растяжку).Рассмотрим все плюсы и минусы подобных занятий и с какого возраста можно заниматься спортом ребенку.

Польза и вред растяжки ребенка

Растяжка имеет ряд положительных сторон, благодаря которым она так популярна:


Есть и отрицательные стороны у растяжек при их фанатичном выполнении (больше касается профессиональных занятий):

  • Проблемы со спиной — это могут быть просто боли, искривление позвоночника и даже межпозвоночная грыжа;
  • растяжение связок — травма, которая может возникнуть при сильной и резкой нагрузке во время определенного упражнения;
  • есть вероятность получения серьезных травм ног и позвоночника;
  • наличие почти всегда боли, которая, в свою очередь, влияет на психическое состояние ребенка;
  • при необходимости соблюдения диеты существует вероятность недополучения необходимых питательных веществ от растущего организма;
  • тяжелые нагрузки на организм, учеба, спорт и даже отдых — все делается по графику, у ребенка может быть нарушение сна из-за хронических перегрузок.

Важно! В возрасте 6–7 лет у детей, занимающихся художественной гимнастикой, часто диагностируют сильный прогиб поясницы и сколиоз из-за неравномерной нагрузки.

В каком возрасте можно начинать

Ребенок может делать шпагат намного быстрее, чем взрослый, благодаря подвижности и хорошей растяжимости связок. Родители должны знать, как научить ребенка делать это правильно, без проблем со здоровьем.
Занятия растяжкой можно начинать с 4-7 лет, это лучший возраст, когда ребенок может адаптироваться к спорту и быстро обрести необходимую гибкость.Занятия должны быть регулярными, так как только такой подход к спорту может принести пользу.

Как проводить детскую растяжку

Растяжка для малышей, которые делают первые шаги в спорте, необходимо проводить по существующим правилам, и если они выполняются без нарушений, то никакие травмы не страшны.

Весь комплекс должен состоять из привычных и простых упражнений, которые выполняются медленно и плавно, без резких движений. При использовании незнакомой тренировки сначала выполняют легкие движения, затем переходят к более сложным.


Растяжка необходима в 4 этапа:

  • исходное положение;
  • растяжка;
  • плавный выход;
  • пауза.

Дыхание во время любого упражнения должно быть равномерным с выдохом во время растяжки. Нагрузка увеличивается постепенно с увеличением количества повторений и уровня сложности упражнений.

Важно! Не растягивайте ненагретые мышцы — это может привести к травме.

Перед выполнением базовых упражнений на растяжку нужно разогреться в течение 15 минут.

Может включать:

  • прыжки:
  • мах ногами в стороны;
  • приседания
  • «Мельница» и другие.

Простейший комплекс упражнений

Базовая растяжка для ребенка позволяет подготовить тело к более сложным упражнениям, включая шпагат. Практикующие тренеры утверждают, что младенцы больше заинтересованы в растяжке, потому что считают шпагат упражнением для взрослых.

Знаете ли вы? В силу анатомии поперечный шпагат более удобен для мальчиков, а продольный — для девочек.

Каждое из приведенных ниже упражнений необходимо повторить 10-15 раз:

  1. «Кот». Встаём на четвереньки и опускаем голову вниз. Делаем вдох, поднимаем голову вверх и прогибаем спину, чтобы живот оказался как можно ниже к полу. Выдох — вернуться в исходное положение и одновременно втянуть живот.
  2. Растяжка трицепсов и плечевых мышц. Принимаем положение, стоя или сидя. Пальцами правой руки через плечо касаемся позвоночника между лопатками, в это время левой рукой давим на локоть правой до легкого напряжения мышц (есть терпимая боль). То же и с другой стороны.
  3. Потяните за верхнюю часть туловища. В положении стоя, руки сзади сложены в замке. Задача: плавно повернуть локти к центру спины и поднимать руки вверх, пока не почувствуете напряжение между лопатками и в плечах.
  4. Растяжка мышц бедра. В положении стоя делаем выпад вперед, сгибая ноги в коленях.
  5. Растяжка ягодичных и бедренных мышц. Из положения лежа на спине с помощью эластичного бинта, закрепленного на стопе, делаем медленные подъемы ног, натягивая их на себя.
  6. Работаем по всему телу. Лежа на спине в положении «звезда», максимально вытягиваем руки и ноги, одновременно напрягая пресс.Также можно лечь на живот для выполнения упражнения «лодка».

Физическая активность важна в любом возрасте, особенно ребенку. Для тренировок необязательно ходить в спортивные секции, так как есть несложные упражнения, которые можно освоить дома.

Шпагат всегда вызывает у большинства людей восторг и восхищение. Какой родитель не хочет, чтобы его ребенок удивлял знакомых своей растяжкой, чтобы малыш легко садился на шпагат? А если он занимается в спортивной секции гимнастикой, единоборствами, танцами, то это ему просто необходимо.Бывает, что для некоторых детей гибкость — подарок природы, а бывает наоборот. Растяжка — дело простое, и научиться сидеть на шпагате может каждый и в любом возрасте. В этой статье подробно рассказывается, как сесть на шпагат детям.

Зачем класть ребенка на шпагат?

Если нужно быстро посадить ребенка на шпагат, но врожденных способностей к этому нет, то необходимо развивать гибкость с помощью специальных упражнений. Если вам интересно, как научить детей сидеть на шпагате, то вам нужно добавить немного о пользе растяжки.В чем польза гибкости и почему ее следует развивать:


Взрослые также получают пользу от развития гибкости тела. Им, конечно, сложнее, и на результат нужно больше времени, чем детям. Поэтому, если в раннем детстве ребенок занимается упражнениями на растяжку, то в зрелом возрасте ему будет легче сохранять гибкость, и он сможет легко запомнить, как выполнять шпагат. Ведь такая ситуация приносит взрослому организму массу пользы.

Итак, чтобы в неделю сесть на шпагат ребенку, необходимо соблюдать ряд следующих правил:


Перед тем как начать шпагат

И еще, как сесть на шпагат для начинающих детям? Для начала нужно подумать, в какой одежде будет заниматься ребенок. Форма не должна быть обтягивающей, удобной и эластичной. Подбирайте нескользящую обувь.

В самом начале, перед тренировкой, мышцы нужно разогреть. Для этого подойдут бег, прыжки, приседания.Можно использовать веревку или мяч. В игровой форме следует разминаться не менее пяти-десяти минут. После того, как кровь немного разойдется, можно приступать к растяжке.

Как сесть на поперечный шпагат детям и продольный

Необходимо каждый раз перед тем, как сесть на шпагат детям, выполнять упражнения на растяжку мышц. Их нужно делать не менее десяти минут. Упражнения на растяжку показаны ниже:

Эти упражнения помогали ребенку сесть на шпагат.«Если подготовка сделана, упражнения на растяжку выполнены, можно попробовать. Сесть на шпагат ребенку нужно медленно и осторожно, при этом стараясь растянуть. Резких движений быть не должно. Поддерживать малыша можно за плечи. Боль при растяжении на шпагате не должна быть сильной. Ни в коем случае нельзя заставлять терпеть, иначе после сильной боли ребенок больше не будет заниматься.

Заключительный этап

После того, как ребенок сел на шпагат или попытался сесть, завершив упражнения, он должен встряхнуть руки и ноги, потянуть их, чтобы расслабились его мышцы и суставы.Ребенку нужно дать отдых, чтобы мышцы восстановились.

Если все же остается вопрос, как быстро сесть на шпагат ребенку, следуя рекомендациям, следует учитывать, что заниматься с ребенком нужно полчаса в день, а через две недели — малыш легко и свободно сядет на продольный и поперечный шпагат.

Почему дети более гибкие, чем взрослые?

Малыши часто удивляют взрослых своей врожденной гуттаперчей.Им не нужно класть ногу в рот, делать акробатические упражнения без какой-либо подготовки.

А девочкам легче сидеть на шпагате?

Девочки более гибкие, чем мальчики, и это связано с гормональным фоном, потому что в мышцах женского тела содержится больше коллагена и эластина.

Гибкость тела как мальчиков, так и девочек также зависит от генетической наследственности. Как правило, если маме удавалось сесть на шпагат, то после регулярных тренировок детям не составит труда повторить.

Как сесть на шпагат детям, исходя из возраста?

В возрасте 1-3 лет, костно-мышечная система формируются у детей. Суставы подвижны, специально растягивать их не нужно. В этот период ребенку достаточно играть во дворе, выполнять несложные аэробные или хореографические движения. Можно заниматься детским ритмом. С 1,5 лет такие упражнения помогут укрепить мышцы и развить гибкость.

Когда ребенку 6 лет, для лучшего развития гибкости стоит поискать для него секцию гимнастики или акробатики.Так что с помощью тренажера можно будет безопасно и быстро посадить ребенка на шпагат. Обычно к 6-7 годам у детей мышечно-связочный аппарат уже достаточно крепок, но все еще эластичен и растягивается.

По мере роста тела ребенка подвижность суставов продолжает увеличиваться до 13-14 лет. К 16-17 годам естественная гибкость неизбежно снижается и стабилизируется. Чтобы сохранить гибкость и растяжку, нужно начинать заниматься с младших школьных лет, а потом просто поддерживать форму физическими нагрузками.

Это безопасно?

Ребенок может и должен выполнять любые упражнения на растяжку. Но с соблюдением всех правил и рекомендаций. Во избежание травм, растяжений, «расшатанных» суставов и других негативных изменений необходимо наряду с развитием гибкости одновременно укреплять мышечно-связочный аппарат специальными упражнениями, а лучше всего — вместе с тренером. Тренер подберет для вашего ребенка индивидуальный комплекс упражнений с учетом его физиологических особенностей.Он точно знает, как сесть детям на шпагат.

Малыш не должен бояться, он должен уметь переносить боль натяжения на шпагат. При выполнении растяжки не исключены травмы, если не соблюдать два правила: регулярно и постепенно. На шпагат нужно немного присесть, присядь глубже, так как боль исчезнет.

Подходит ли детям растяжка? Этот вопрос задают многие заботливые родители, особенно мамы и папы девочек. Здесь, как и в большинстве дилемм, нет однозначного ответа.Если не переборщить, то детская растяжка очень кстати.

Польза и вред растяжки ребенка

Не секрет, что большинство профессиональных спортсменов страдают множеством заболеваний, вызванных их профессией. Почти все профессиональные гимнасты имеют различные нарушения опорно-двигательного аппарата. И систематические растяжки на пределе возможностей играют в этом немаловажную роль. Чрезмерное растяжение связочного аппарата приводит к расшатыванию суставов, создавая благоприятные условия для развития остеохондроза и деформирующего остеоартроза.

Гимнастика и хореография, которыми дети занимаются только для собственного удовольствия, в качестве хобби, приносят только пользу. Упражнения на растяжку для детей полезны тем, что помогают нормализовать и оптимизировать тонус практически всех групп мышц, укрепить спину и выровнять осанку. Снимая тоническое напряжение, они активируют соответствующие структуры мозга. Психическое состояние ребенка улучшается еще и потому, что любые упражнения снимают накопившуюся физическую и умственную усталость, что очень характерно для детей, особенно школьного возраста.

Следовательно, ответ на вопрос «Нужна ли детям растяжка» будет более вероятным. Но с фанатизмом или без него решать вам, дорогие родители.

Дети не могут растягиваться самостоятельно; растяжка особенно трудна для новичков. Задача взрослых — помочь ребенку правильно, не дергая и не нарушая техники, выполнять упражнения на растяжку.

  • Упражнения на растяжку у детей не должны сопровождаться болевыми ощущениями.
  • Перед растяжкой необходимо разогреть мышцы.
  • Обучение должно быть регулярным.
  • Любое упражнение на растяжку должно состоять из четырех фаз: принятие правильной позы, растяжка, плавный выход из положения, пауза.
  • В идеале, прежде чем приступать к курсам по растяжке, нужно проконсультироваться с инструктором по физиотерапии для составления программы, которую ребенок будет выполнять под чутким руководством родителей. Через пару месяцев готовится новая программа.
  • Растяжку могут выполнять дети от трех до четырех лет.

Простейший комплекс детских упражнений на растяжку

Исходное положение: стоя на четвереньках головой вниз.

На вдохе поднимите голову вверх и согните спину (вытяните живот вниз). На выдохе сгибайте спину, поднимая и втягивая живот. Повторить 10 раз.

  • Упражнение на растяжку мышц плеча и трицепса

Исходное положение: стоя или сидя.

Пальцами одной руки через верх касаемся спинки между лопатками, другой рукой захватываем первую за локоть и отводим назад до появления легкого напряжения в мышцах. Повторите упражнение для второй руки.

Исходное положение: стоя прямо со сложенными за спиной руками к замку.

Медленно поверните локти внутрь, стараясь почувствовать напряжение в плечах и между лопатками.

Исходное положение: стоя прямо.

Ставим одну ногу вперед и медленно сгибаем ее, опускаясь при этом вниз. Спина прямая. Повторите то же самое с другой ногой.

  • Упражнение на растяжку ягодичных мышц и бедра

Берем полотенце, эластичную тесьму или шарф, накидываем на ступню одной ноги и медленно поднимаем прямую ногу, натягивая ее на себя. Повторите то же самое для другой ноги.

Исходное положение: сидя на коленях.

Медленно опустите таз вниз.Повторите сидение на другом колене.

Исходное положение: лежа на спине.

Разводим руки и ноги в стороны максимально далеко, напрягая мышцы живота.

***

Данный комплекс упражнений является базовым. Это помогает подготовить тело к более серьезным растяжкам. Когда ребенок будет готов физически и психологически, можно приступать к упражнениям. Как показывает практика, когда выполняется растяжка на шпагат, дети проявляют к ней большой интерес.Эти упражнения аналогичны упражнениям, выполняемым взрослыми, но растяжку ног детям следует выполнять с большей осторожностью хотя бы потому, что ребенок не в состоянии полностью оценить свои возможности.

Видео: растягивание детей на шпагат

Инструкция на как научить ребенка шпагату :

Оптимальный возраст для обучения ребенка шпагату — 5-7 лет. Именно в этот период мышцы достаточно гибкие и эластичные, поэтому приучить ребенка сидеть на шпагате несложно.Для начала вам нужно максимизировать активную гибкость. Это величина амплитуды движений, которая создается с помощью мышечного усилия. Ежедневно выполняйте с ребенком упражнения на растяжку, которые увеличивают его гибкость.

Выполнять упражнения, состоящие в раскачивании ног. Уложите ребенка боком к стульчику, одной рукой держите его за спину, а другой держите за ремень. Позвольте ему динамически делать махи ногой, сначала 10 раз вперед, затем назад, затем в сторону.После этого нужно сменить положение и повторить упражнение с другой ногой. При выполнении движений следите за тем, чтобы носок ребенка хорошо вытянулся, колени не сгибались, спина оставалась ровной.

Затем переходите к статической растяжке. Покажите ребенку упражнение с наклоном вперед. При наклоне нужно упереться руками в пол, задержаться в этом положении на 10 секунд, затем принять исходное положение. Повторите это упражнение 10 раз.

Следующее упражнение: обхватить правую ногу правой рукой (нога согнута в колене) и подтянуть пятку к ягодичным мышцам.Повторить 5 раз. Повторите то же самое с другой ногой.

Еще одно упражнение на растяжку. Предложите ребенку поставить одну ногу на табурет на высоту пояса и постепенно наклониться, дотянувшись руками до пола. В то же время вы должны находиться рядом с ребенком, если это необходимо, чтобы поддерживать его. Выполните по 5 раз каждой ногой.

После такой разминки можно сразу переходить к шпагату. Пусть ребенок осторожно упадет на продольный или поперечный шпагат. Вы при этом поддерживаете его за плечи.Нужно опуститься до легкого болевого ощущения. Но главное не переборщить. В противном случае при сильной боли ребенок больше не захочет заниматься.

Ежедневно такие упражнения занимают 20-30 минут. А уже через пару недель ваш ребенок сможет без всяких усилий сесть на шпагат.

Как делится шпагат?

У многих из нас давно была навязчивая идея, а может быть, просто детская мечта или даже профессиональное желание — научиться сидеть на шпагате.И не только научиться, но даже усвоить это непростое упражнение. Научить быстро садиться на шпагат не так-то просто, как может показаться на первый взгляд, и нужно понимать — через 10 минут это точно не выйдет. В этом вам поможет видео о том, как сесть на шпагат. Видео находится на той же странице.
Учимся сидеть на шпагате

Главное, как всегда, желание и стремление, если оно есть, то свернем горы 🙂 Теперь займемся более насущными вопросами, такими как… как научиться сидеть на шпагате.

При выполнении упражнения необходимо соблюдать очень простые правила, заключающиеся в тренировке гибкости ног и степени их «выворота». Для начала — планируйте свои занятия так, чтобы каждый день у вас была возможность уделять тренировкам не менее получаса.

Сами классы будут включать:

Разминка
Разминка мышц
Прямая растяжка
Расслабляющие упражнения

Составив расписание, создайте такие условия, чтобы ничто не мешало вам научиться сидеть на шпагате.Для достижения цели вам потребуется максимальная концентрация. Привет от Мастера Йоды =)
Способ, как сесть на шпагат, упражнения, прямые упражнения

Итак, приступаем к урокам, как правильно сидеть на шпагате. И первое по нашему плану — это разминка. Хорошо, если у вас есть своя техника разминки, но мы советуем прибегнуть к следующему — в этом случае будет кто-то виноват. Шутить.

Начинаем с головы: круговыми движениями «перекатываем» голову по плечам.
Переходим к плечам: согнув руку в локте и прижав пальцы к плечу, «взмахи крыльями». Затем вращайте вперед и назад. Закономерный вопрос — а зачем я притворяюсь шпагатом? Так разгоняем кровь, согреваем тело, защищаемся от ревматизма.
Кисти: скрутите прямые, вытянутые руки в обе стороны (вперед и назад) не менее 10-12 раз. Можно сделать «мельницу».
Поясница: руки в замке, потянуться вперед-влево-вправо-вниз. Дотронулся до пола? Отличный, добрый знак!
Ноги: марширующие на месте, колени до смешного выпуклые.Будьте осторожны, на радостях есть шанс сломать нос.

Разминка мышц

Ну как можно сидеть на шпагате, не разогревая мышцы? Прямо как с омлетом …

Лучший способ разогреть мышцы — это бег или прыжки со скакалкой. Если условия не позволяют нарезать круги на жилом пространстве, или соседи не одобряют ритмичное постукивание ног по потолку — бег на месте нам поможет. Довольно мягкий, тихий, безопасный.Не так эффективно, но все же. Можете продолжить наш марш с момента разминки ног — просто добавьте сюда и их выворот в колене в момент подъема. Это сложно, заодно подтянем координацию движений.

Уже теплее? Отлично, переходим к самому главному! Пора научиться садиться на шпагат.
Упражнения на растяжку или гибкость

Найдите надежную опору. Подходит изголовье, дверная ручка. Мы исключаем стулья — они ненадежные друзья, можно навредить самооценке, смирившись на спине.Держимся за опору рукой и начинаем делать махи стопой, если держаться левой рукой, левую ногу подбрасываем вверх, и наоборот. При этом самое главное — держать ногу прямо, не сгибаться в коленях. Как бы высоко вы ни добились, главное качество. Тем более что с первого раза под кайфом и не получится. Не волнуйтесь, если вы тренируетесь регулярно, то потом легко дотронетесь плечом до плеча. Впечатляющий?

Теперь выпады. Одну ногу сгибаем, и садимся на нее, спина свободная, тянется.Начинаем совершать плавные (!) Пружинные движения вниз. Готовься, будет больно! Да, процесс растяжения сопровождается умеренными болями. Ни в коем случае не пытайтесь прорвать этот барьер рывком — вы растянете связки, а это оооочень болезненно и долго заживает. Не дай бог еще порвать. Тогда вам придется надолго отказаться от мысли о растяжке, и вряд ли вы захотите больше рисковать.

Каждая нога растягивается таким образом в течение двух-трех минут.

Ноги на ширине плеч. Наклон: к левой ступне, к центру, к правой ступне. Как минимум 10 раз.

Теперь рифты, которые очень нужны, чтобы правильно сидеть на шпагатах. Еще раз садимся на одну ногу, но другая теперь не назад, а в сторону. Выполняем перекат — переносим вес с одной ноги на другую, стараясь при этом опустить попку как можно ниже к земле. Примерно 25 раз хватит.

Садимся на пол, ноги вместе и вытянувшись вперед, на определенный угол.Колени прижаты к земле. Стараемся прижать живот и грудь к ногам. Традиционно советуют тянуться к носкам, но зная характер людей (он вот так потянулся), скорее всего, это приведет только к горбам, чем к растяжению сухожилий.

Не расстраивайтесь, если что-то не получается с первого раза. Ведь когда-то вы не смогли бы прочитать эту статью — а теперь вы научились 🙂 Терпение и труд — все перетрут. И победив себя, ты победишь всех!

Если после тренировки сесть на шпагат у вас начнут болеть участки под коленями или где-то еще — будьте готовы. Советуем только стараться выполнять все упражнения плавно и без рывков.

Итак, вытягиваем грудь к ногам (о ужас!). ! 0-15 раз достаточно. Нет, где ты рано встал! Впереди несколько важных вещей, которые вам нужно усвоить, чтобы быстро сесть на шпагат.

Расставьте ноги, потянитесь вперед. Не сгибая колен! Примерно 15 раз хватит. Затем дотягиваемся до каждой ноги поочередно: левая-правая-левая-правая. Всего не менее 20 раз. Помните о гладкости и прижатости коленей!

Сейчас жесть.Сидим ровно, левую ногу сгибаем так, чтобы можно было упереться в нее подбородком. Затем забираем его влево, насколько это возможно. Начинаем прижимать колено (а вместе с ним и всю завитушку ноги) к земле! Чем ниже, тем лучше, но без фанатизма — хуже нажатия всплывающего косяка автор лично ничего не слышал. А мы этого не хотим! Повторите попытки каждой ногой по 10 раз.

Ну что, натерпевшись, попробуем сесть на шпагат! Только не надейтесь сделать это сразу — не рискуйте.Нам не нужны травмы, правда? Начнем с продольного шпагата, потом поперечного. Как сесть на поперечный шпагат? А какая разница? Хм, дело в том, что для поперечного шпагата не хватит отличной растяжки — еще нужен хороший выворот ног. Например, ребенку легче сесть на шпагат, чем взрослым, взрослым продольный шпагат намного проще, чем поперечный — в таком переворачивании нет необходимости.

Как сесть — смотрите видео, там поподробнее.

Замечу, что болью нельзя пренебрегать. Но если посидеть 15 секунд, это не тот случай. Необходимо в попытках растянуть шпагат не менее минуты.
Расслабление мышц

Лягте на спину, вытяните ноги, встряхните ими. Можно повторять сидя.

Теперь вы знаете, как быстро сесть на шпагат. Вперед 🙂

Хочу сесть на шпагат !!!

Вы иногда смотрите на этих танцоров, гимнасток, акробатов — насколько легко они выполняют сложнейшие упражнения — и поражаетесь… Три сальто назад? — Пожалуйста! Вперед? — Да не вопрос! Сесть на шпагат? — А что для вас — продольное или поперечное? Сидишь и думаешь — чем я хуже? Разве я не могу что-то сделать? Сейчас сажусь! ..

Иногда такие порывы что-то доказать самому себе заканчиваются печально — растяжениями, вывихами, переломами и полным разочарованием в своих силах. На самом деле все возможно, нужно только подходить с умом!

Люди, которые умеют сидеть на шпагате, обладают сильными и гибкими мускулами, поэтому они более гибкие по сравнению с другими.От этой гибкости зависит пластика тела, манера движений, жестов и даже походка. Угловатый человек со скованными движениями вряд ли будет выглядеть лучше, чем хорошо знающий свое тело.

В целом способность человека сгибаться во всех направлениях является признаком его здоровья — позвоночник крепкий, в суставах нет отложений солей, все мышцы в хорошей форме. Именно гибкость делает осанку красивой, улучшает координацию движений.

Если вы научитесь сидеть на шпагате, то выучить даже самые сложные танцы будет намного проще, чем без подготовки.Вы сможете блеснуть в программе классических европейских танцев, как в восточных, так и в латинских танцах, при этом пластика вашего тела будет заметно лучше, чем если бы мышцы не были растянуты. Кроме того, те, кто регулярно сидит на шпагате, могут не беспокоиться о различных мышечных травмах из-за падений или ушибов, ведь мышцы становятся сильнее и эластичнее, их сложнее растянуть или разорвать. Особенно это актуально для тех, кто занимается спортом.

Для того, чтобы сесть на шпагат, потребуется время и особая подготовка тела.Если вы попробуете сделать это без предварительной растяжки, то можете просто не встать, повредив мышечную ткань необычной нагрузкой. Поэтому тренироваться нужно, и не одну неделю, и даже не две, а несколько месяцев. И это при условии, что занятия будут регулярными и последовательными.

Перед растяжкой очень хорошо будет разогреть мышцы. Можно выполнить несколько упражнений из программы аэробики, а можно принять теплую, но не горячую ванну, это поможет расслабиться.После ванны мышцы намного лучше растянутся. После этого можно приступать к упражнениям.

Основное движение — раскачивание ног. По привычке даже такое простое упражнение может показаться трудным. Но ничего, главное не останавливаться. Махи выполняются стоя на одной ноге, при этом вторая должна быть поднята на максимально возможную высоту. Спина должна быть прямой, колени не согнуты.

Следующее эффективное упражнение немного сложнее. Нужно поставить одну ногу на любую поверхность, которая находится на одном уровне с ремнем, и наклониться, дотянувшись руками до пола.Потом смени ногу. В первый раз это может не сработать. Если ощущается сильная боль, упражнение следует прекратить до следующего раза. Главное — регулярно повторять, чтобы мышцы привыкли именно к таким нагрузкам.

И последнее упражнение (с него обычно начинают пробовать силы). Сесть на продольный или поперечный шпагат нужно как можно ниже и постепенно все ниже и ниже. Прекратите упражнение при появлении сильной боли, иначе можете получить серьезную травму.Такой комплекс упражнений рекомендуется делать 3-4 раза в неделю по полчаса.

Регулярные занятия дадут первые результаты уже через две-три недели тренировок — вы почувствуете, что можете сделать больше, чем когда начинали. И любой прогресс помогает поверить в себя.

Как научить ребенка шпагату? Все мы должны понимать, что необходимы регулярные упражнения на растяжку.

home »Виды крыш» Как натянуть детский продольный шпагат.Как сесть на шпагат детям: растяжка для начинающих, естественная гибкость, специальный комплекс упражнений и регулярные занятия

Домашние рогалики — КАЛИКО И шпагат

ДЛЯ СУМКИ:

  • 1 1/4 стакана теплой фильтрованной воды (от 100 до 110 ℉)

  • 1 1/2 столовых ложки органического нерафинированного тростникового сахара

  • 1 пакет органических активных сухих дрожжей (один пакет составляет около 2 1/4 чайных ложки)

  • 3 1/2 стакана небеленой органической универсальной муки ИЛИ органической муки из древней полбы (я использовал как цельнозерновую, так и белую мука из полбы, и то и другое работает потрясающе!)

  • 1 1/2 чайной ложки морской соли

ДЛЯ КИПЕНИЯ БАГЕЛЕЙ:

  • 2 литра фильтрованной воды

  • Местный органический мед (по желанию)

ДОБАВКИ:

  • Семена кунжута

  • Мак

  • Морская соль, фарш

  • Луковые хлопья

  • 004 Порошок чеснока 5 или хлопья

ШАГ 1:

Нагрейте фильтрованную воду до 100 ℉ -115 ℉ (слишком холодная вода не активирует дрожжи, а слишком горячая вода может их убить.Убедитесь, что у вас есть термометр, чтобы проверить температуру воды), смешайте в миске нагретую воду, сахар и дрожжи и перемешайте до полного растворения. Оставьте смесь на 6-8 минут, пока она не станет пенистой. Когда смесь станет пенистой, добавьте муку и соль. Для этого я использую миксер KitchenAid с лопаточкой / крючком для теста, но вы также можете месить его руками. Смешайте и месите, пока тесто не станет эластичным, но не липким, добавляя при необходимости больше воды, по одной столовой ложке за раз.

ШАГ 2:

После смешивания сформируйте из теста большой шар и поместите в слегка смазанную маслом миску и дайте ему подняться в теплом месте на 1 час.Мне нравится, когда духовка немного нагревается, выключаю ее и накрываю кухонным полотенцем, давая подняться тесту.

ШАГ 3:

В последние 10 минут после того, как тесто поднимется, закипятите 2 литра воды в большой кастрюле. Вам нужна глубина, а не ширина. Доведите воду до кипения и при желании добавьте столовую ложку меда.

ШАГ 4:

Разделите тесто на 8 шариков для рогаликов обычного размера или больше для более мелких. Сформируйте из них шарики и просуньте большой палец в середину, чтобы образовалось отверстие.Дайте им постоять еще минут 10, пока вода не закипит.

ШАГ 5:

Варите каждый бублик по 1 минуте с каждой стороны. Вы можете класть в горшок по 2-3 штуки за раз, если у них есть место для плавания. Когда вы вынимаете их из воды, положите их на полотенце, чтобы слегка слить с них воду, чтобы они не промокли в духовке.

ШАГ 6:

Переложите вареные рогалики на камень для выпечки или противень. Выпекать без добавок или добавить желаемую начинку! Лучше всего добавлять начинку, пока рогалики еще влажные от кипячения, но если вам нужна дополнительная помощь, чтобы они прилипли, попробуйте сначала смазать рогалики растительным молоком.

Выпекайте при 425 ℉ примерно 17 минут, пока они не станут золотистыми, а внешняя корочка не станет твердой на ощупь.

ШАГ 7:

Переложите на решетку для охлаждения и дайте остыть перед подачей на стол. Наслаждаться!

Дайте мне знать, чем это обернется для вас, если вы это сделаете! Мне нравится видеть фотографии ваших творений по нашим рецептам. Отметьте меня @girlincalico, чтобы я мог увидеть + поделиться! До скорого!

С осторожностью,

Kaetlyn

Как посидеть на шпагате 10 дней? Растяжка и комплекс упражнений для быстрого шпагата в домашних условиях

Упражнения, необходимые для увеличения растяжек, выглядят так: ноги должны быть расположены в противоположных направлениях и должны быть на одной линии.Внутренние стороны бедер должны образовывать угол 180 градусов. Эта позиция называется шпагатом. Обычно это необходимо в таких видах спорта, как гимнастика, фигурное катание, танцы, боевые искусства, плавание и йога. Кроме того, веревка — это самый основной показатель гибкости тела. Поэтому нет ничего странного в том, что в последнее время особую популярность стал приобретать вопрос, как посидеть на шпагате 10 дней, а то и быстрее.

Это может делать каждый

Ни для кого не секрет, что такое упражнение может выполнять как молодой человек, так и тот, кто уже переступил черту, называемую «средний» возраст.Многое, если не все, будет зависеть в первую очередь от желания и грамотной подготовки.

Как разделить? В течение 10 дней вы будете это делать или на более длительный срок, это будет зависеть от вас. Стоит задуматься, что представляет собой подобное упражнение и как подготовиться к его выполнению.

Причины, по которым многие хотят выполнять это упражнение

Что вызывает вопрос о том, как сидеть на шпагате в течение 10 дней в любом возрасте? На многое влияет тот факт, что это упражнение приносит огромную пользу всему телу.В первую очередь увеличивается подвижность таза, а именно крестцовой области. Кроме того, происходит улучшение кровообращения, увеличивается подвижность малого таза, улучшается работа органов брюшной полости. Кроме того, шпагат считается отличным средством профилактики многочисленных заболеваний мочеполовой сферы. Подобные упражнения влияют на нормализацию работы кишечника.

Важную роль в том, чтобы посидеть на вине на протяжении 10 дней, играет профилактика такого заболевания, как варикозное расширение вен.При учете всех перечисленных положительных моментов очень важно правильно подойти к вопросу подготовки. Однако в первую очередь мы рассмотрим виды упражнений, которые подразумеваются под шпагатом.

Какие типы упражнений доступны?

Есть несколько разновидностей таких растяжек. И вы должны знать их, если планируете сидеть на шпагате 10 дней.

1. Поперечный. В этой ситуации нужно раздвинуть ноги.

2.Продольный. Такая растяжка подразумевает, что ноги нужно разводить вперед и назад.

3. провисание. В этой ситуации угол между ног превышает 180 градусов.

4. Вертикально. Выполнять его необходимо в положении стоя, опираясь на одну ногу.

5. Упражнение на руки.

Если вам интересно, какой выбрать, чтобы посидеть на шпагате 10 дней, стоит учесть, что у каждого из них есть свои особенности. Самым легким для некоторых людей считается продольная растяжка, так как она наиболее естественна.В случае поперечного шпагата работа мышц меньше. Однако с ним намного легче получить травму спины.

В чем может быть опасность?

Многие принимают для себя такое опасное решение: «Все, сидим на шпагате 10 дней!» Почему это опасно? Потому что такое упражнение должно сопровождаться систематическими тренировками. И чем они будут меньше, тем выше вероятность травмы. Однако не стоит огорчаться, ведь натяжка такого рода под силу каждому из нас.Ведь есть разные способы, которые помогут сесть на шпагат даже через 30 лет. А про такой возраст, как 15 лет, и говорить не приходится. Все понятно.

Что вам нужно знать?

Как быстро научиться делать шпагат? Следует понимать, что это своего рода упражнение, которое некоторым можно дать довольно легко, а другим не хватает терпения, чтобы его освоить. Какова причина? Во многом из-за того, что растяжка — это болезненная техника. Поэтому необходимо заранее подготовиться к тому, что придется серьезно поработать над собой, прежде чем овладеть этим навыком.И быстро попасть на шпагат сможет только при наличии определенного навыка.

Нет необходимости в временных рамках.

Многие хотели бы научиться вязать шпагат раньше. Такие люди всегда ищут способ выполнить упражнение за короткий промежуток времени. Однако следует понимать, что в данном случае временные рамки не нужны. Если вы хотите овладеть подобным навыком, сначала нужно спросить себя, как растягивать шпагат. Ставьте себе цель и достигайте ее независимо от времени, которое вы тратите.Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут освоить это упражнение.

Без разминки нельзя

Чтобы без боли освоить этот навык, существует специальный комплекс упражнений на шпагат. Они помогут подготовить тело. Естественно, как и в любом другом спортивном мероприятии, для начала необходима хорошая разминка. Мышцы нужно правильно разогреть и подготовить. Для этого отлично подойдет скакалка. Просто прыгайте некоторое время. Кроме того, вы можете бегать на беговой дорожке. И стоит подумать о поиске грамотного инструктора, который поможет вам в решении непростой задачи, как выполнять, например, кросс-шпагат.В домашних условиях это упражнение тоже можно делать. Однако процесс более сложный.

Что нужно помнить, чтобы добиться успеха

Для того, чтобы сесть на шпагат, необходимо ознакомиться с приведенными ниже рекомендациями.

один. Необходимо соблюдать регулярность тренировочного процесса. Его нужно проводить не реже трех раз в неделю. По его продолжительности он обычно составляет около тридцати минут. Если вы хотите как можно быстрее добиться результата, то нужно увеличить тренировки до пяти раз в неделю.Необходимо учитывать одну важную особенность: если после комплекса упражнений мышцы начинают сильно болеть, то заниматься нужно будет через день, чтобы организм адаптировался к нагрузкам.

2. Придется подбирать подходящую одежду. Оптимальный вариант — брюки из эластичной ткани. Тело в такой ситуации будет закрыто, а значит, снизится риск переохлаждения.

3 Для разминки необходимо выполнить такое упражнение, как вращение тазобедренного и коленного суставов.Кроме того, вы можете бегать или заниматься на велотренажере. Подойдет беговая дорожка.

четыре. Следует добавить в свой тренировочный процесс такие силовые упражнения, как атаки с гантелями и приседания с небольшим весом. Также отлично подходят качели в разные стороны с утяжелением. Растяжка станет более эффективной, если выполнять силовые упражнения.

пять. При выполнении тренировочного комплекса следует постараться максимально расслабить все мышцы. В такой ситуации, если вы напряжены, эффективность растяжки значительно снизится.Есть также особенности, которые необходимо учитывать. Например, сила растяжения должна составлять максимум 15 секунд. Делайте это на выдохе. По вдохновению необходимо вернуться в исходное положение. Если возникает ощущение боли, следует немного ослабить напряжение.

6. Необходимо определить, какие мышцы недостаточно растянуты — тыльная сторона бедра или внутренняя. Им нужно будет как можно больше поработать.

7 В свой комплекс упражнений нужно добавить следующее задание: нужно сесть на пол, максимально раздвинуть ноги.После этого начинайте тянуться вперед. Растягивать следует не только руки, но и все тело в целом. В результате вам следует просто лечь на пол всем телом. Вы должны встать, расставить ноги, разведить плечи, обхватить локти руками и начать тянуться вниз, каждый раз сокращая расстояние до ног.

восемь. Также есть базовые задания, которые помогут сесть на продольные шпагаты. Выполняйте их постепенно. Тренировочный комплекс следует начинать с разминки. Чтобы правильно растянуть мышцы, нужно выполнять упражнения с опорой, которая подходит в качестве спинки стула, балетного тренажера, подоконника.На эту опору следует перебрасывать каждую ногу по очереди. Также есть большой КПД. Каждая тренировка должна сопровождаться выполнением растяжки «до конца». Выполнять упражнения нужно очень медленно и желательно под чьим-то контролем.

Выполнив все вышеперечисленные приемы, вы быстро поймете, как 10 дней сидеть дома на шпагате. Конечно, сроки все же лучше увеличить, чтобы снизить вероятность получения травмы.

Какие опасности вас ожидают?

Прежде всего, прежде чем приступить к тренировке, вы должны помнить, что вы можете повредить мышцу, если у вас слишком сильное желание.Поэтому надо стараться все делать аккуратно. Однако в ситуации, когда травм избежать не удалось, все упражнения следует немедленно прекратить, приложить лед к травмированной мышце и снизить двигательную активность до минимального уровня.

Начать выполнять упражнения после травмы следует очень осторожно

Если вы решили начать упражнение снова, нужно постараться делать все с самого начала и очень медленно. Вы должны проявить всю свою точность.Не менее частой является проблема боли в тазобедренном суставе после попыток выполнения растяжки. Все это связано с тем, что упражнения выполнялись не совсем правильно. В такой ситуации таз необходимо выставить вперед. При выполнении продольного или поперечного варианта всегда есть шанс испытать боль в коленях. Этого следует избегать.

Заключение

Если вы хотите быстро сесть на шпагат и при этом не нанести вред здоровью, вам следует выполнять все упражнения на растяжку достаточно осторожно, чтобы случайно не повредить мышцы.Кроме того, следует качественно и основательно подойти к выполнению разминки. Насколько хорошо разогреваются мышцы, зависит от их гибкости. Однако не стоит забывать и о других упражнениях. Только при интенсивном и регулярном выполнении тренировочного комплекса вы сможете достичь своих целей. Желаем удачи в этом непростом деле и успехов в начинаниях!

Предыгровое шоу Стефа Карри совсем не рутинное

ОАКЛЕНД, Калифорния — Голден Стэйт Уорриорз стали главной достопримечательностью НБА за последние четыре года.Но в разгар их впечатляющей гонки 20-минутный ритуал перед игрой Стивена Карри стал самим собой.

Перед играми Warriors сотни, а иногда и тысячи фанатов собираются вокруг корта, чтобы посмотреть, как Карри разминается за 90 минут до начала игры.

«Я действительно начал замечать большие толпы к середине сезона [2015–16]», — сказал Карри ESPN. «Сначала я не знал, что и думать. Это было странно, но в то же время я был унижен.

» Это было безумием.»

Популярность его программы, которая обычно снижается вдвое во вторую ночь подряд подряд, выросла настолько, что конкурирующие команды начали рано открывать свои двери для фанатов, чтобы увидеть падающую звезду в действии. с разрешения, всегда предоставляемого Карри и Уорриорз. По дороге на трибуны вокруг корзины Карри могут стоять сотни болельщиков, в то время как игроки хозяев поля стреляют перед почти пустыми местами на другом конце площадки. Телевизионные партнеры как «Воинов», так и их оппонентов показали по телевидению части распорядка Карри во время своего предыгранного освещения.

«Я как бы взволнован, увидев всех людей, почти слишком взволнован», — сказал Карри ESPN. «Иногда мне нужно успокоиться и сохранить то, что у меня есть, для игры».

Раньше средства массовой информации окружали базовые и боковые линии для захвата фотографий и видео Карри, которые потенциально могли стать вирусными. Но боковые углы были запрещены в сезоне 2017–18, потому что Карри чуть не наступил на ногу представителю СМИ, выполняя упражнения по стрельбе во время финала НБА 2017 года.Официальный представитель Warriors стал свидетелем того, что могло быть катастрофическим для разыгрывающего их франшизы, и внедрил новую политику.

Тем не менее, есть много способов насладиться зрелищем. Вот посмотрите, как знаменитая рутина Карри перед игрой понравилась публике.


В повседневной жизни Стефа Карри от упражнений на дриблинг на месте до серии переходов на ходу. Барт Янг / NBA / Getty Images

Вход

Карри обычно выходит из раздевалки Уорриорз с ​​толстовкой на голове.Затем он на мгновение останавливается, когда его замечает сотрудник службы безопасности Норм Дэвис.

«Воин выходит!» — кричит Дэвис ростом 6 футов 2 баритона.

«Держите их, — отвечает Карри.

Дэвис, проработавший на этой должности семь лет, часто произносил полное сообщение — «Воин выходит. Держите их». — убрать пешеходов с пути Карри. Но со временем Карри взял на себя эту часть предупреждения.

Объявление вызывает эхо-эффект.Сотрудники службы безопасности, расположенные на участках 50-футового коридора, ведущего к чаше арены, повторяют звонок. Затем Карри подпрыгивает и устремляется вниз по коридору на площадку, где стоит Ральф Уокер, директор службы безопасности команды. Уокер, чья работа заключается в слежке за Карри, говорит, что раньше он бежал за Карри, но 64-летний парень смеется и говорит: «А теперь я просто жду его».

Как только Карри ступает на твердую древесину, фанаты ревут.

Помощник тренера Брюс Фрейзер, который уже находится на площадке, помогая другим игрокам выполнять их упражнения, дает Карри кивок, что он готов к нему.Затем Карри идет к скамейке воинов и затягивает шнурки. Он сосредоточен.

Шоу вот-вот начнется.


Помощник тренера Брюс Фрейзер выполняет множество рутинных задач, включая роль Mt. Мутомбо. Ноа Грэм / NBAE через Getty Images

Упражнения

Программа Карри за последние годы претерпела несколько изменений. Бывший помощник Warriors и нынешний помощник Charlotte Hornets Стивен Сайлас в основном отвечает за создание основы для рутины.

В год новичка Карри Сайлас отвечал за подготовку молодых игроков Warriors. Карри, Энтони Морроу, Энтони Толливер и Си Джей Уотсон составили раннюю команду, которая вышла на арену чуть более чем за три часа до отправления, чтобы приступить к тренировкам перед игрой. Они вместе выполняли часть владения мячом, состоящую из ведения двух мячей в неподвижном состоянии и в движении. После этого они расстались. Сайлас возьмет Карри и Морроу, а помощник Рико Хайнс возьмет Толливера и Ватсона.

Сайлас говорит, что он разработал распорядок Карри в основном для того, чтобы освободить его и улучшить его навыки владения мячом.

«Я помню, когда это было ново для него, и он сбивал мяч с ног и терял его», — говорит Сайлас. «Иногда у него были проблемы с переключением обеих рук вперед и назад. Это не было для него второй натурой, как сейчас, но это его заслуга и то, как усердно он над этим работал. Он один из лучших хендлеров в мире. лига, если не лучшая. Он так уверен в своей игре.Эти сверла, вероятно, не скрепили это, но это определенно не повредило.

«В конце концов, Стеф просто взяла рутину и убежала. Мне действительно забавно, насколько она стала популярной».

В те дни фанаты не видели демонстрации стрельбы Карри, потому что тренировки происходили, когда в основном ходили рабочие на арене.

Сегодня Карри делит половину корта с Шоном Ливингстоном для тренировок перед игрой. Но сессия Ливингстона обычно заканчивается первой, позволяя Карри держать корт в одиночестве на последние несколько минут.

«Все это часть процесса. Другие игроки более напряжены; ему нравится держать его в покое». Брюс Фрейзер

Первое упражнение, которое Карри выполняет в настоящее время, — это ведение в движении от секретарского стола к противоположному концу с серией пересечений и действий между ногами. Оказавшись на другом конце площадки, он делает то же самое, но идет назад. Это относительно новая переделка. Карри обычно начинал со стационарного ведения с двумя мячами вдоль базовой линии.

«Ему надоели все СМИ на базовом уровне, поэтому он ушел», — шутит Фрейзер. «Я не знаю. Он не сказал этого вслух».

Карри затем переходит к броскам левой рукой с левой стороны корзины, делая удары с высокой дугой и с крюка. Сделав пять, он переходит к левому локтю, где получает мяч от Фрейзера, делает несколько обводок и стреляет по левым флотерам. Он делает пять, затем движется к правому локтю, чтобы бросить пять правых поплавков.Затем он снова рядом с корзиной с правой стороны для выполнения ударов высокой степени сложности правой рукой.

Далее Фрейзер играет Дикембе Мутомбо.

Карри уходит в правое крыло, а Фрейзер ждет у краски. Охранник 6-3 шагает в миниатюрном прыжке перед тем, как взлететь к корзине. Фрейзер прыгает, а Карри пытается сделать акробатический выстрел под протянутыми руками Фрейзера. Это продолжается, пока он не сделает одну. Это выглядит конкурентоспособным, и даже идет немножко ерунды.

«Время от времени вы можете видеть, как мы смеемся», — говорит Фрейзер. «Это все часть процесса. Другие игроки более напряжены; ему нравится держать его в покое».

Наконец, рутина дошла до того, чего действительно ждали фанаты: Карри бросает мяч.

Фрейзер передает Карри за 20-футовые базовые броски. Некоторые из них — ловля и бросок, некоторые — подтягивания с ведением, некоторые — отступление, а некоторые — нелепые попытки броска, которые все еще попадают в сетку.

Затем он заходит за черту.Когда мигают камеры и толпа выкрикивает его имя, Карри в своей стихии.

Swish. Swish. Swish. Swish. Swish.

Поклонники приходят рано, чтобы посмотреть, как один из величайших стрелков в истории НБА работает над своим мастерством. Ник Лахам для ESPN

«Я действительно попадаю в зону», — говорит Карри. «Иногда это может казаться игрой».

А пока Фрейзер должен следить за тем, чтобы каждый пас попадал ему в ударную лузу.

«Больше всего я способствую этому процессу», — говорит Фрейзер, игравший разыгрывающего в «Аризоне» в 80-х.«Приятно видеть, как люди ценят мастерство Стефа. Моя работа в этом заключается в том, чтобы убедиться, что Стеф получает хорошие передачи, чтобы он находился в ритме. И это не делает меня важным, это просто делает меня его частью».

Карри подбрасывает цирковые выстрелы. Он заставляет себя набирать меньше шпагата с каждой попытки. Некоторые выстрелы даже не пощекотали сетку.

Между тем фанаты подпитывают его, требуя еще.

«Стеф — действительно хороший шоумен», — говорит Фрейзер. «И он настолько хорош, что иногда, когда он начинает, все взгляды обращены на него.А когда он начинает делать четыре или пять подряд, можно слышать, как люди начинают шуметь. Было бы трудно это слышать и не хотеть продолжать ».

Говорит Карри:« Вы определенно можете почувствовать их присутствие ».

Он делает 15 выстрелов в пяти разных точках на полу, от 3 до длинных 2. И В этом распорядке нет ничего рутинного — большинству его бросков предшествует хитроумное владение мячом для настройки удара. Иногда Карри может также сделать несколько ударов в половине площадки, прежде чем продолжить свой распорядок.

«Больше всего меня привлекает то, что я смотрю то, чего никогда раньше не видел», — говорит суперфанат Warriors Бен Санчес. «Вы видите, как он проходит через свое мастерство, внимание к деталям, готовность остаться голодным. Это так безумие — наблюдать».

Затем Карри переходит в изоляцию, где атакует, как будто его кто-то охраняет. Он применяет все: от керлинга, пост-апа, плавных переходов, фейков до драйвов и прыгунов, а также точечных ударов с большого расстояния.Он переходит к штрафным броскам, 3-мя круговым броскам и обычно завершается 3-мя точками с высокой дугой в глубоком углу.

Но лучшее он приберег напоследок.


Выстрел двумя руками в туннеле — грандиозный финал Стеф … и любимец фанатов. Натаниэль С. Батлер / NBAE через Getty Images

Грандиозный финал

Карри закончил на полу, но впереди еще один акт. Он идет к входу в туннель, чтобы попытаться совершить 40-футовый подъем двумя руками, ставший легендарным.Он делал этот бросок много раз, и человек, которому приписывают голевые передачи, чиновник службы безопасности Кертис Джонс, находится рядом со скамейкой воинов.

При 5-10 он не самая впечатляющая фигура, но если вы подойдете слишком близко к игрокам на площадке, вы обязательно увидите 65-летнего силовика в действии. Игроки любят его и признают его каждый раз, прежде чем брать слово.

Около пяти лет назад Карри случайно попросил Джонса передать ему мяч в туннеле, и с тех пор эти двое стали напряженными и с тех пор продолжают это делать.Карри говорит, что коварный бросок Джонса дает ему его моджо.

В одну из игровых вечеров Карри пропустил свой первый удар в туннеле, а затем мяч был подброшен в сторону Джонса. Но другой сотрудник службы безопасности подобрал его и передал самому Карри. Карри вернул мяч Джонсу, чтобы их химия не изменилась. Затем Карри снова промахнулся, и тот же охранник еще раз попытался провести голевую передачу, но Карри вернул мяч Джонсу.

Другой охранник получил сообщение. Это была часть шоу, посвященная Карри-Джонсу.

«Мне это нравится», — говорит Джонс. «Это платформа, которая позволяет мне поговорить со многими молодыми людьми и сказать им, что они могут делать все, что они хотят. Я ценю Стефа за то, что он включил меня, потому что он как живая легенда».

У Джонса сложный подход к настройке Карри для съемки в туннеле.

Перед каждой игрой он подходит к баскетбольной стойке и выбирает мяч.Он сказал ESPN, что это не может быть «слишком новым или слишком старым». После того, как он сделает выбор, мяч помещается в безопасное место за скамейкой воинов.

«Никто не может прикасаться к этому мячу», — говорит Джонс.

Когда Джонс подбрасывает Карри мяч, но он не выдерживает удара, Кертис забирает мяч и снова передает его ему. Суперзвезда может сделать до пяти выстрелов. Когда он его опускает, а он это часто делает, он идет к Джонсу, чтобы обнять его перед тем, как раздать автографы фанатам.

После 20-минутной тренировки Карри раздает автографы фанатам. Кеворк Джансезян / Getty Images

«Мне больше всего нравится кадр из туннеля и то, как он задействует охранника», — говорит давний обладатель сезонного абонемента Падраик Райан. «Стеф нашел способ придать блеск тому, кто работает в команде много лет. Это еще одна причина, почему он такой особенный».

Заза Пачулия, который всегда должен выходить на площадку сразу после Карри, соглашается, что это потрясающий опыт.

«Очевидно, фанаты не могут дождаться, когда я уйду с дороги», — говорит он. «Они обращаются к Стефу, прося его автографы. И если я раздаю автографы, а он идет за мной, если я держу чей-то маркер, этому человеку не терпится вернуть маркер от меня, чтобы получить автограф Стефа. .

«Но я не злюсь. Я бы поступил так же, будь я на их месте. Я просто люблю этого парня. Он великий человек и заслуживает всего этого ».

Когда Карри закончил раздавать автографы, пора уходить.

«Воин выходит», — эхом раздается на арене.

Карри мчится по коридору и прыгает в стену внутри раздевалки, чтобы остановить свой импульс. Его товарищи по команде сидят у своих раздевалок и слышат громкий стук, но не обращайте на это внимания. Они знают, что Карри просто возвращается.

Он заходит в раздевалку и берет бутылку воды из холодильника, прежде чем отправиться в тренировочную комнату. Еще до того, как игра началась, Карри уже устроил грандиозное шоу.

«На него просто приятно смотреть, — говорит Фрейзер, — и если вы можете увидеть, как он делает эти объемные кадры там, где он не пропадает, это никогда не устареет.К нему можно немного привыкнуть, но он не устареет ».

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *