Рис бурый или белый: Бурый рис — в чем разница с белым? Польза и противопоказания. Как правильно готовить? | Фитсевен

Содержание

Бурый рис — в чем разница с белым? Польза и противопоказания. Как правильно готовить? | Фитсевен

Что такое бурый рис?

Бурый рис — это рис коричневого цвета, с которого не была удалена оболочка. В свою очередь, белый рис — это то же самое зерно, однако с удаленными плодовой и семенной оболочкой (отрубями). Красный, черный, фиолетовый и золотой рис — это виды цельнозернового бурого риса, но с пигментами различного цвета. Пигменты, окрашивающие виды бурого риса, представляют из себя фитонутриенты — натуральные антиоксиданты.

Поскольку большинство полезных нутриентов, витаминов и минералов содержит именно оболочка, бурый рис считается более полезным, чем обычный белый. Кроме этого, содержание клетчатки и растительных жиров существенно понижает гликемический индекс цельнозернового риса. И именно по этой же причине бурый (в частности, красный) рис необходимо дольше варить, чтобы правильно приготовить.

Так как при варке черный рис обычно окрашивает и воду, приготовить из него составное блюдо, подобное плову, невозможно. Такой рис чаще всего используется либо как одиночный гарнир, либо как дополнение к морепродуктам. Стоит добавить, что некоторые марки кулинарного черного риса — это белый рис, окрашенный с использованием чернил кальмара.

Дикий рис

Если все виды бурого, красного, черного и белого риса — это зерна злакового растения Oryza sativa, тогда как дикий рис — это зерна Zizánia aquática, совершенно иного растения. Первое родом из Юго-Восточной Азии, второе — из Северной Америки. Даже после длительной варки зерна дикого риса остаются довольно жесткими. Также они отличаются своим сладковатым и немного ореховым вкусом.

Дикий рис требует особых условий выращивания и производится в достаточно небольших количествах — что объясняет его высокую цену. Однако содержание большого количества полезных нутриентов оправдывает дороговизну. Приготовленный дикий рис содержит на 30% меньше калорий и на 40% больше белка, чем приготовленный бурый.

Несмотря на это, в буром рисе содержится в шесть раз больше марганца.

Бурый рис: польза и противопоказания

Строго говоря, обычный белый рис является одним из наиболее вредных продуктов питания. В его составе нет ни витаминов, ни минералов, а единственным значимым нутриентом являются углеводы. Хотя структурно рисовый крахмал представляет из себя сложный углевод, в процессе пищеварения он достаточно быстро превращается телом в глюкозу, стимулируя резкий выброс инсулина в кровь.

Если же рис дополнительно обрабатывался паром (это сокращает время варки), его гликемический индекс становится еще выше. Употребление подобных пустых калорий быстро приводит к набору лишнего веса — особенно, в абдоминальной области живота. Белый рис противопоказан диабетикам и вызывает инсулинорезистентность. В противоположность этому, бурый рис обладает рядом полезных для здоровья свойств.

Чем полезен бурый рис?

Благодаря тому, что рисовое зерно сохраняет оболочку, оно сохраняет клетчатку, витамины и минералы. В 100 г сухого бурого риса содержится 35% дневной нормы марганца, 25% витамина В6, 8% железа и 2% нормы кальция. Однако, хотя подобный рис относится к богатым железом продуктам, его полезные свойства весьма ограничены. Порция приготовленного бурого риса — это 220 ккал, 40 г крахмала, 3 г клетчатки и еще меньше фитонутриентов.

Наиболее мощным антиоксидантом, входящим в состав черного риса, являются антоцианы. Данные вещества окрашивают не только рис, но и шоколад, виноград и темные ягоды. Именно им приписывают пользу красного вина, а больше всего их содержится в виноградном соке. В конечном итоге, отварной бурый (включая черный и красный) рис — это вкусный и умеренно полезный гарнир, но вовсе не суперфуд.

Польза бурого риса:

  • Средний гликемический индекс (50 единиц)
  • Не содержит глютен
  • Источник витаминов и минералов

Как приготовить бурый рис?

Для того, чтобы приготовить бурый рис, рекомендуется тщательно вымерять соотношение воды и зерен, а также засекать время варки — в противном случае он либо склеится, либо разварится, либо недоварится. Иногда рекомендуется предварительная промывка зерен или даже их замачивание — это сокращает время приготовления, однако не подходит в случае с черным рисом, поскольку он окрашивает воду.

Проще всего приготовить подобный рис в специальной рисоварке или в мультиварке. Если вы собираетесь варить бурый рис достаточно часто, оцените возможность покупки подобного устройства. В противном случае, его можно легко сварить и в обычной кастрюле с крышкой.

Варка бурого риса в кастрюле:

  • 1 стакан бурого риса
  • 2.5 стакана воды
  • 2 г соли
  • кипятить 5-8 минут, затем варить 20-30 мин на медленном огне
  • перед подачей дать настояться 10-15 мин

Бурый рис в мультиварке:

  • 1 стакан риса
  • 1 стакан воды
  • 2 г соли
  • готовить на режиме «бурый рис»

Рецепты с бурым рисом

Небольшая порция приготовленного бурого риса — один из наиболее полезных вариантов из всех доступных злаковых. Многочисленные рецепты правильного питания строятся на этом гарнире, добавляя вкус блюду за счет использования мяса, овощей и специй. Бурый рис, как и любой другой рис, широко применяется в азиатской кухне — особенно, в сочетании с соусом терияки.

Кроме этого, бурый рис может используется для приготовления плова, паэльи и ряда блюд индийской кухни. Отметим, что для сохранения свежести рис необходимо правильно хранить — в закрытой емкости, а также в сухом и прохладном месте. Суммарный срок хранения открытой пачки не должен превышать шести месяцев. Если же рис хранится в сыром помещении, на зернах может образоваться плесень.

***

Бурый рис — это нешлифованный белый рис, то есть зерна с сохранением оболочки. За счет этой оболочки в нем остаются витамины, минералы и клетчатка. Однако, несмотря на более высокое содержание полезных нутриентов, любой рис должен употребляться в умеренных количествах — особенно диабетиками. Время приготовления бурого риса составляет порядка 30-40 минут.

Битва: бурый рис против белого

Привет, друзья! В новой рубрике «Битва» я буду по пунктам сравнивать два каких-либо продукта питания. Это поможет нам максимально четко сориентироваться в выборе, и решить, какой из них больше достоин быть на нашем столе и относится к действительно здоровому рациону. Никакой рекламы, никаких мифов, только факты! Сегодня на ринге: Белый рис VS Бурый рис. Выясним, какой рис лучше для похудения и правильного питания.

Итак, для сравнения я взяла два вида риса от одного и того же производителя – Агро-Альянс. Показать упаковку я могу только бурого риса, т.к. он был куплен совсем недавно. Белый рис уже пересыпан в баночку, поэтому данные о нем я буду брать с официального сайта компании. Но числовые величины не будут сильно отличаться даже если взять эти разновидности риса любой другой марки. Итак, поехали!

Чем отличается?

Технологией обработки. При обработке бурого риса в нем сохраняется отрубевая оболочка. Это нешлифованный продукт, который очистили только от верхней грубой оболочки. При этом семенная пленка сохраняется.

Белый рис — это рис, прошедший все стадии шлифовки. То есть фактически, из него уже удалено все полезные элементы. В статье я буду описывать именно шлифованный белый рис. Хотя есть и другие разновидности, например, пропаренный.

Калорийность

Хочу сразу отметить, что калорийность у них практически одинакова.

Бурый рис – 350 ккал

Белый рис – 340 ккал

Это данные на 100 г сухого продукта. То есть в готовом виде (на воде без масла) порция риса – это всего лишь 100-150 ккал. Отлично!

Гликемический индекс

Напомню, что означает этот индекс. Если не вдаваться в медицинские термины, простыми словами ГИ – это величина, которая показывает, на сколько измениться уровень сахара в вашей крови, после употребления конкретного продукта. При этом за «100» принимают чистый сахар, глюкозу, крахмал. А за «10», к примеру, сырую капусту.

Сведения о единицах ГИ беру из SportWiki (Энциклопедия научного бодибилдинга), т.к. данные на множестве обычных женских сайтах чаще всего взяты из ниоткуда.

Бурый рис – 45-50 единиц

Белый рис – 85 единиц

То есть бурый рис повышает сахар в крови почти в 2 (два!) раза меньше. Это очень важно для правильного питания, особенно на активном похудении.

Именно из-за этого белый рис является быстрым (неполезным) углеводом, а бурый – медленным (полезным) углеводом.

Белки/жиры/углеводы/клетчатка на 100 г продукта

Бурый рис: 7,5г/ 2г/ 77г/ 14г

Белый рис: 7г/ 0,4г/ 77г/ 0г

Не пугайтесь, что в буром рисе больше жира. Это полезный жир! Который нам необходим. Натуральное рисовое масло – это источник ненасыщенных жирных кислот.

Также заметьте, что в буром рисе есть такая нужная и важная вещь как клетчатка. 14 г – это 47% от дневной нормы по данным GDA!

В белом рисе ее нет совсем, это пустой и быстро перевариваемый продукт.

 Цена и доступность в магазинах

Бурый рис – около 75р за 800г пачку. Покупала в гипермаркете Магнит.

Белый рис – 45р за 1 кг в том же магните. Встречали и более выгодные варианты – за 35р. Дешево и сердито.

Оба вида круп можно найти в любом большом гипермаркете. Но в небольших магазинах у дома вам может встретиться только белый рис, поэтому он считается более доступным.

Внешний вид

Бурый: Зерна светло-коричневого цвета, рифленые. Окрас неравномерный, многие говорят, что на вид он достаточно неприятный, хотя мне кажется он вполне симпатичным.

Белый: Зерна такого риса всегда с гладкой ровной поверхностью. Узнаваемый белоснежный цвет, иногда полупрозрачность. Российские хозяйки часто выбирают именно белый шлифованный рис за его «красоту» и опрятность.

Вкус

Бурый: немного более жесткий и грубый. После варки достаточно рассыпчатый, но не такой, как шлифованный. Лично по моему мнению – вкусовые качества бурого риса гораздо интереснее и ярче.

Белый: этот вкус знаком каждому с детства, поэтому не буду объяснять. При варке всегда рассыпчатый.

Действие и польза для худеющих

Главное отличие в действии на организм я уже описала выше. Весь секрет в отличающемся гликемическом индексе. Отсюда следует и то, что бурый рис насыщает гораздо на большее время.

Бурый рис, несомненно, полезнее. Это заслуги не только низкого ГИ, но и наличия клетчатки.

Сочетаемость с другими продуктами

И белый, и бурый рис идеально будет сочетаться с курицей, индейкой, утятиной, крольчатиной, нежирной говядиной. И, конечно же, с любым видом сырых овощей.

Готовить из бурого риса можно практически все те же блюда, что и из обычного.

Единственное, сварить привычную сладкую молочно-рисовую кашу с отменным кусочком сливочного масла не выйдет. Точнее она будет совсем другого вкуса. Но такой десерт надо совсем исключить из своего рациона. Отношения к здоровой пище такая каша практически не имеет. Хотя она все равно полезнее манки 🙂

Время готовки

Бурый: такой рис будет готовиться несколько дольше. Небольшой, но все-таки минус – это расплата за наличие полезной оболочки. Производитель моего риса рекомендует следующий способ приготовления: промыть крупу, залить водой в соотношении 1 к 2, и варить 30 минут после закипания.

Белый: готовится быстрее. Обычно шлифованный рис готов уже через 10 минут.

Выводы

Не могу безоговорочно согласиться со мнениями некоторых людей, якобы шлифованный рис – ужасный и бесполезный продукт. Нет, его низкая калорийность все-таки позволяет сделать рацион более легким. Но другой пользы практически нет.

Надеюсь, вы сделали правильные выводы. Мой победитель – однозначно, бурый рис. Несмотря на его более высокую стоимость и долгую варку, для людей, которые хотят похудеть или просто правильно питаться – это действительно полезный продукт.

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

Какой рис полезнее — белый или бурый?

Рис как шоколад — чем темнее, тем лучше. Примерно так мыслят сторонники правильного питания и стараются держаться подальше от белого. Иногда эта фобия приобретает форму «нет-нет, белый рис — это опасно, я сразу поправлюсь!». Это так далеко от действительности, что пора уже внести ясность!

Сразу скажем главное: нет, белый рис не опаснее коричневого. Да, его можно есть. И главное — по некоторым параметрам (кстати, самым главным) он в разы полезнее и безопаснее бурого. Общее правило здорового питания гласит: необработанные продукты лучше обработанных. Кажется, рис — одно из исключений, которые должны быть у всех порядочных правил.

Давайте посмотрим внимательнее на три главных преимущества, которые приписывают коричневому рису. Может, они и не преимущества вовсе?

В коричневом рисе меньше углеводов

Один из главных аргументов приверженцев здорового образа жизни и тех, кто следит за весом. Да, содержание углеводов — критически важная характеристика, во многом решающая, стоит ли класть тот или иной продукт в корзину в супермаркете, а потом в тарелку. Но и к этому нужно относиться рационально.

На 100 г сухого белого риса приходится 71-79 г углеводов, а в том же количестве коричневого их 65-77. Разница есть, но она столь незначительна, что не способна сломать диету, если вы не на последнем этапе «сушки» перед соревнованиями по бодибилдингу. Да и вряд ли этот рис самый опасный продукт в вашем меню.

И обратите внимание, что количество указано на 100 г сухого риса. Если его сварить, получится приличная кастрюлька. Поэтому в пересчете на порцию или дневную норму разница будет еще менее несущественной. Смело ешьте белый рис, с точки зрения содержания углеводов он точно не опаснее коричневого.

В коричневом рисе больше клетчатки

Да, это правда. Цвет коричневого риса обусловлен тем, что он, в отличие от белого, не проходит полировку. В темном зерне остается вся клетчатка, и это ценно для здоровья. Но только в том случае, если вы не получаете ее достаточно из других продуктов. Клетчатка полезна для здоровья желудочно-кишечного тракта, она отлично насыщает, но при избыточном потреблении может доставить немало дискомфорта со стороны пищеварительной системы. Вздутие, метеоризм — все это побочные эффекты «передозировки» клетчатки. 

Читать такжеДиетологи рассказали, в каком возрасте люди начинают активно поправляться

Кроме того, полировка делает белый рис безопаснее. Дело в том, что в процессе обработки зерно лишают не только «кожуры» с клетчаткой, но и зародыша. Ценность последнего в высоком содержании жирных кислот. Однако при определенных условиях зародыш может испортиться, жирные кислоты окислятся (простите за тавтологию), и зерно станет потенциально опасным для здоровья. Нужные организму жиры в доступной форме содержатся во множестве других продуктов. Смысл пытаться получить их именно из коричневого риса, подвергая организм лишнему риску?

В коричневом рисе больше питательных веществ 

Как уже было сказано выше, из-за того, что коричневое зерно не подвергается шлифовке, в нем остается больше питательных веществ. Это не только клетчатка и жирные кислоты, но и минералы, витамины и микроэлементы. Но полезность продукта определяется не только и не столько его химическим составом. Важно, что из этого организм сможет усвоить. Это очень хорошо видно на примере с растительным белком. В бобовых и других «зеленых» продуктах может быть много протеина. Но его усвояемость не очень высока — нужные вещества нелегко добыть из клеток из-за их крепких оболочек. 

То же и с рисом. Из-за того, что на коричневых зернах остается «кожура», переварить их сложнее, чем белые. И огромная часть этой прекрасной и нужной химии остается в зернах и выводится вместе с продуктами распада. Потенциальная польза есть, а практической почти нет. 

А еще в оболочке бурого риса есть фитиновая кислота. Это вещество относят к ряду так называемых антинутриентов, то есть антипитательных соединений. Сама по себе она не опасна. Но мешает усвоению других полезных веществ, например железа и кальция. Так что часть нутриентов, которые организм все же смог вынуть из зерен, использовать не получится. 

Все вышесказанное, конечно, не значит, что фобию белого риса нужно сменить на фобию коричневого. В конце концов, этот продукт не опаснее многих других попадающих в наше меню. И потом, у него особенный вкус, который может нравиться. Если есть бурый рис периодически, ничего страшного не случится — удовольствие от еды, как и всякое другое, тоже полезно для здоровья, физического и психического. Но перекосы в эту сторону не сделают ни вас, ни ваше меню здоровее. Наш совет — соблюдайте баланс во всем, в том числе когда садитесь на рисовую диету.

Читайте также: На злобу дня: гречневая диета и правильный выход из нее

Материалы по теме:

Чем отличается белый рис от бурого, какой рис полезнее

Какой рис лучше употреблять сторонникам здорового образа жизни и спортсменам? Белый или бурый? Ответ на этот вопрос кажется очевидным, но не торопитесь с выводами.

Какой рис лучше?

Автор статей на бодибилдерские темы и редактор сайта «T Nation» (Testosteron Nation) Терренс Кристиан говорит [1], что атлетам, которые часто рассматривают еду просто как топливо, предпочтительнее употреблять белый рис.

«Конечно, девушка с хвостиком, одетая в простое крестьянское платье, работающая в продовольственном кооперативе, скажет, что коричневый рис лучше, но у нее все сводится к тому, что «все, что подверглось обработке — заведомо плохо«», — пишет Терренс.

Безусловно, в коричневом рисе больше питательных веществ, чем в белом, но это спорный вопрос, потому что тонкая отрубевая пленка, покрывающая рис и делающая его коричневым, содержит фитиновую кислоту, которая мешает усвоению минеральных веществ, а также подавляет действие пищеварительных ферментов, которые нужны для переваривания пищи.

Белый рис очищен от отрубей и, следовательно, не содержит фитаты, но обработка также удаляет из него питательные вещества. Не переживайте. Производители обогащают белый рис железом, фолиевой кислотой, другими витаминами группы В, цинком и витамином А, так что в конечном итоге он не намного уступает в полезности коричневому.

Правда, удаление отрубей означает, что в белом рисе меньше клетчатки, чем в коричневом. Просто ешьте его со спаржой. По правде говоря, коричневый рис содержит менее 2 граммов клетчатки на полстакана. В яблоке среднего размера ее содержание в два раза больше.

Что насчет инсулинорезистентности?

Бурый рис усваивается гораздо медленнее и поэтому не вызывает резкую инсулиновую реакцию. В исследовании [2] 2010 года было зарегистрировано 10 507 случаев диабета 2 типа и сделан вывод, что у людей, которые ели много белого риса (5 и более порций в неделю), риск заболеть диабетом возрастал на 17%, чем у тех, кто потреблял рис только раз в неделю.

Проблема в том, что едва ли кто-нибудь употребляет белый рис в чистом виде. Обычно люди едят его с мясом или овощами, что замедляет скорость переваривания риса и, следовательно, приводит к меньшему и более равномерному выделению инсулина.

Как превратить рис в низкоуглеводный продукт?

Есть много способов повышения в рисе содержания, так называемого резистентного крахмала, который не превращается в глюкозу в пищеварительном тракте. Согласно работе ученых из Шри-Ланки [3], приготовление крупы следующим образом может снизить калорийность продукта на 60%, делая его трудноусвояемым:

  1. Вскипятить воду,
  2. Добавить 1 чайную ложку кокосового масла,
  3. Добавить 1 стакан риса,
  4. Готовить примерно 20 минут,
  5. После того, как блюдо приготовится, дать ему остыть в холодильнике примерно 12 часов.
Исследователи испытали восемь различных рецептов на 38 видах риса, найденных в Шри-Ланке. Они обнаружили, что, добавив липид (в данном случае кокосовое масло, потому что оно широко используется в Шри-Ланке) перед приготовлением риса, а затем, охладив его сразу же после приготовления, получилось радикально изменить состав риса к лучшему.

Как насчет мышьяка?

Если вы озабочены содержанием мышьяка в пище, то вам лучше употреблять белый рис. Согласно исследованию американского журнала «Consumer Reports» [4], который регулярно проводит тестирование продуктов питания, в коричневом рисе содержится в среднем на 80% больше неорганического мышьяка, чем в белом того же сорта (канцероген содержится в отрубях).

Несмотря на то, что проведенное расследование касается крупы, которая продается за рубежом, тем не менее, его выводы актуальны и для риса, производимого в России. Недавно специалисты Росконтроля нашли относительно высокое содержание мышьяка в трех из пяти российских брендах [5].

«Максимально допустимый уровень не превышен, однако, с учетом погрешности метода определения превышение не исключено», — сообщается на сайте организации.

Также, белый рис не вызывает пищевую аллергию, вздутие живота или другие проблемы с пищеварением, которые возникают из-за регулярного употребления зерновых культур, и часто изводят спортсменов, которые, как правило, много едят.

Источники:

  1. T-nation.com: Мнение: белый или бурый рис.
  2. NCBI: Белый рис, коричневый рис и риск развития диабета 2 типа у мужчин и женщин в США.
  3. The Washingtonpost: Ученые обнаружили простой способ приготовить рис, который резко сокращает калории.
  4. Consumer Reports: Различные уровни мышьяка, обнаруженного в рисе и рисовых продуктах, указывают на необходимость принятия федеральных мер.
  5. Roscontrol.com: Экспертиза круглозерного риса: какой можно покупать?

Белый рис VS Коричневый рис

Что лучше для твоего здоровья?

 

 

Изначально весь рис имеет коричневый цвет. Далее в результате фрезерного процесса удаляются шелуха, отруби и зародыш. Этот процесс делает рис белым, увеличивает срок его годности, но и лишает его полезных веществ вроде клетчатки, витаминов и минералов. Поэтому белый рис искусственно обогащают питательными веществами. Также его ровные, отполированные зерна выглядят аппетитнее коричневых. 

И белый, и коричневый рис славятся высоким содержанием углеводов. Бурый рис – это цельное зерно, в отличие от своего светлого собрата, поэтому он помогает снижать холестерин, риск инсульта, болезней сердца и диабета второго типа. 

Основные различия 

Вот несколько ключевых различий между белым и коричневым рисом. Точные показатели содержания того или иного элемента будут варьироваться в зависимости от производителя, поэтому стоит всегда читать информацию на этикетках продуктов. 

Пищевые волокна

В коричневом рисе, как правило, больше клетчатки, чем в белом. В 100 г бурого риса содержится на 2-3 г больше полезных волокон, чем в таком же количестве светлого риса. Пищевые волокна помогают почувствовать сытость быстрее, снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови, снизить риск сердечных заболеваний и обеспечивают хорошее пищеварение. Женщинам до 50 лет требуется 25 г клетчатки в день, а мужчинам того же возраста – 38 г.

Марганец

Марганец – минерал, который играет важную роль в выработке энергии. Также он выполняет антиоксидантную функцию. Коричневый рис является отличным источником этого питательного вещества, в то время как белый рис – нет. 

Селен

Селен крайне важен для выработки гормонов щитовидной железы, антиоксидантной защиты и иммунной функции. В паре с витамином Е он защищает клетки от рака. Коричневый рис – один из основных источников этого микроэлемента. 

Магний

В отличие от белого риса, коричневый является хорошим источником магния. Порция отварного бурого риса размером 100-120 г может обеспечить тебя около 11% суточной нормы этого минерала. Магний необходим для многих жизненных функций: свертывание крови, сокращение мышц, развитие костной ткани. Ежедневная норма его потребления определяется по полу и возрасту. Средняя потребность взрослого человека – от 270 до 400 мг ежедневно. Беременным женщинам требуется более высокая концентрация. 

Фолиевая кислота

В обогащенном белом рисе содержится достаточное количество фолиевой кислоты. Порция размером 250 г содержит 195-222 мкг фолата, что составляет около половины суточной нормы. Фолиевая кислота помогает организму производить ДНК и другие генетические материалы. Она также участвует в делении клеток. Особенно важна фолиевая кислота для женщин, которые планируют беременность. Рекомендуемая суточная норма для большинства взрослых составляет 400 мкг. Беременные женщины должны употреблять 600 мкг, а кормящие грудью – 500 мкг. 

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала состоит из 100 единиц. Чем выше ГИ, тем быстрее продукт усваивается и дает организму энергию, соответственно, быстро повышается уровень сахара в крови. Регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме. ГИ белого риса – 72, а коричневого – 50. Хотя гликемический индекс коричневого риса меньше, он все же может иметь негативное влияние на уровень сахара, так как содержит меньше клетчатки, чем другие виды злаков.

Коричневый рис несомненно полезнее для твоего здоровья и фигуры, чем белый. Однако, если тебе необходимо следить за уровнем сахара в крови, проконсультируйся с врачом, можно ли тебе его употреблять. 

 

Фото: shutterstock

Белый или коричневый рис: какой выбрать?

Полезные свойства риса известны человечеству тысячи лет, пора научиться в них разбираться.

Исследования показывают, что рис впервые был одомашен еще 13 500 лет назад. Однако в современной истории коричневый рис не так знаменит, как его белый аналог.

Коричневый и белый рис происходят из одного и того же зерна в защитной оболочке. После сбора урожая зерно проходит через процесс очистки, в результате которого удаляется внешнее покрытие, так называемые отруби, так получается белый рис.

Полезная репутация коричневого риса объясняется тем, что шелуха не удаляется, за счет чего он содержит больше питательных веществ.

Обратная сторона отрубей в том, что они содержат фитиновую кислоту, которая может препятствовать усвоению питательных веществ и способствовать дефициту минералов, а также способствовать кариесу — но только при частом употреблении. Если вы едите коричневый рис регулярно, то замачивание его на ночь поможет смягчить эти последствия.

Белый рис не имеет отрубей, поэтому легко впитывает воду и варится гораздо быстрее, всего около 15 минут, а коричневый — до 50 минут при одинаковых условиях.

Кстати, белый рис не только содержит меньше витаминов и минералов, но и имеет более высокий показатель гликемического индекса, чем коричневый рис, чем может вызвать скачки сахара в крови.

Во многих блюдах, где традиционно используется белый рис, его можно с успехом заменить коричневым, только обязательно учитывайте, что время его готовки будет дольше.

Независимо от того, предпочитаете вы коричневый или белый рис, знайте, что в ваших руках — одна из самых древних, широко известных и полезных злаковых культур, известных человечеству.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, какая польза от овсяного молока.

Бурый рис — чем полезен и в чем отличия от белого? Калорийность и состав

Бурый рис — это нешлифованный белый рис, то есть зерна с сохранением оболочки. Его польза, по сравнению с обычным, заключается в более низком гликемическом индексе — а также в повышенном содержании антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки.

Однако необходимо помнить, что бурый или коричный рис — это зерна одно из десятков видов растения Oryza sativa. Их реальный состав и необходимое для варки время может существенно отличаться друг от друга. Как правильно готовить бурый рис и как выбрать лучший?

// Бурый рис — что это?

Бурый рис — это рис коричневого цвета, с которого не была удалена плодовая и семенная оболочка. Кроме этого, в отличии от обычного белого, перед поступлением в продажу бурый рис редко проходит температурную обработку для ускорения процесса готовки — в частности, пропаривание.

Красный, коричневый, черный, фиолетовый и золотой рис — это зерна родственных обычному рису растений, но с пигментами различного цвета. При этом пигменты не только окрашивают зерно, но и являются источником натуральных антиоксидантов.

Отдельно необходимо отметить дикий рис, который получают от совершенно иного растения. Подобный рис требует особых условий выращивания и производится в небольших количествах — что объясняет дороговизну. Его вкус характеризуется сладковато-ореховыми нотками.

// Читать дальше:

Чем отличается от белого?

Обычный белый рис (особенно быстрого приготовления) является одним из наиболее вредных продуктов питания. В его составе нет существенного количества витаминов или минералов, а единственным значимым нутриентом являются углеводы — в виде крахмала.

При этом, хотя структурно рисовый крахмал представляет из себя сложный углевод, в процессе пищеварения он превращается в глюкозу, приводя к резкому повышению уровня сахара в крови — по причине чего он не рекомендуется диабетикам или при соблюдении правильного питания.

// Читать дальше:

Состав и калорийность

Благодаря тому, что коричневый рис сохраняет оболочку, он также сохраняет клетчатку, витамины и минералы — а более долгий процесс варки означает меньший, по сравнению с обычным белым, гликемический индекс. ГИ бурого риса составляет около 65-70 единиц.

// Бурый рис — КБЖУ (на 100 г до варки):

  • калорийность — 370 ккал
  • белки — 7.9 г
  • жиры — 2.9 г
    • из них омега-6 — 1 г
  • углеводы — 77.2 г

Витамины и минералы

Главным минералом в составе бурого риса является марганец — небольшая порция полностью покрывает суточную норму. Также необходимо отметить магний, селен и фосфор — они необходимы для правильной работы нервной системы организма.

// Бурый рис — содержание витаминов:

  • тиамин — 27% суточной нормы
  • ниацин — 25% нормы
  • витамин В6 — 25%
  • пантотеновая кислота — 15%
  • витамин Е — 6%
  • рибофлавин — 5%
  • фолиевая кислота — 5%

// Минералы — на 100 г до варки:

  • марганец — 187%
  • магний — 36%
  • селен — 33%
  • фосфор — 33%
  • медь — 14%
  • цинк — 13%
  • железо — 8%
  • калий — 6%

// Читать дальше:

Как выбрать лучший?

Наиболее полезным видом бурого риса является дикий — он содержит на 30% меньше калорий и на 40% больше белка. Кроме этого, он обладает самым низким гликемическим индексом. Единственным минусом является высокая цена, по причине которой его сложно купить в обычном супермаркете.

Похожая ситуация с красным и черным рисом — несмотря на содержание большого количества антиоксидантов, его достаточно часто подделывают, окрашивая обычный бурый. В частности, настоящий черный рис обладает ярким ароматом и отлично подходит для паэльи из морепродуктов.

Польза черного риса объясняется входящими в состав антоцианами. Данные вещества окрашивают в темный цвет не только рис, но и шоколад, виноград и бурые ягоды. Именно антоцианам приписывают полезные свойства красного вина, а больше всего их содержится в виноградном соке.

Бурый рис — как правильно варить?

Поскольку коричневый и бурый рис — это зерна одного из десятков видов растения Oryza sativa, их реальный состав и необходимое для варки время может варьироваться. В некоторых случаях рекомендуется предварительное замачивание в воде — это ускоряет приготовление.

Чаще всего бурый рис варится от 20 до 40 минут — в пропорции 1 к 2 (то есть, на одну часть крупы необходимо две части воды). Соль добавляют в конце — это позволяет избежать жесткости. Проще всего готовить в рисоварке или в мультиварке — на режиме “бурый рис”, однако можно сварить и в обычной кастрюле.

// Как варить в кастрюле:

  • 1 стакан бурого риса
  • 2.5 стакана воды
  • 2 г соли
  • кипятить 5-8 минут, затем варить 20-30 мин на медленном огне
  • перед подачей дать настояться 10-15 мин

Отметим, что для сохранения свежести рис необходимо правильно хранить — в закрытой емкости, а также в сухом и прохладном месте. Суммарный срок хранения открытой пачки не должен превышать шести месяцев. Если же продукт хранится в сыром помещении, на зернах может образоваться плесень.

***

Бурый рис — это зерна того же растения, что и обычный белый. Ключевым отличием является наличие витаминов, минералов и клетчатки — они содержатся в оболочке. Кроме этого, коричневый рис редко проходит температурную обработку перед поступлением в продажу — что обеспечивает более низкий гликемический индекс.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 сентября 2020

Коричневый рис или белый рис: что наиболее полезно для здоровья?

Рис — важная часть рациона многих людей во всем мире. Имея множество разновидностей на выбор и широкий спектр возможных применений, рис может быть вкусным, питательным и универсальным ингредиентом.

Два основных вида риса, доступных в Соединенных Штатах, — это белый и коричневый рис. Оба типа производятся из одного и того же зерна, но при переработке белый рис проходит несколько этапов очистки. Коричневый рис — это цельнозерновой вид.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о различиях в питательности белого и коричневого риса, о том, какой рис лучше в определенных ситуациях, а также о возможных рисках и соображениях. Коричневый рис содержит больше белка, клетчатки и углеводов, чем белый рис.

По данным Национального департамента сельского хозяйства США, чашка среднезернистого вареного обогащенного белого риса весом 186 грамм (г) содержит:

  • 242 килокалории (ккал)
  • 4.43 г белка
  • 0,39 г жира
  • 53,2 г углеводов
  • 0,56 г клетчатки

Рис также содержит широкий спектр витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту. Обогащенный рис содержит больше питательных веществ, чем необогащенный.

Чашка вареного длиннозернистого коричневого риса весом 202 г содержит:

  • 248 ккал
  • 5,54 г белка
  • 1,96 г жира
  • 51,7 г углеводов
  • 3,23 г клетчатки

Это также содержит фолиевую кислоту, железо и другие витамины и минералы.

В таблице ниже показано сравнение витаминов и минералов в чашке приготовленного коричневого риса и в чашке приготовленного обогащенного белого риса. Он также показывает рекомендуемые суточные дозы для взрослого в возрасте 19 лет и старше. Суммы зависят от возраста и пола.

Измерения указаны в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг).

Питательные вещества Белый рис Коричневый рис Рекомендуемые дневные дозы
Железо (мг) 2.8 1,1 8–18
Тиамин (мг) 0,3 0,4 1,1–1,2
Ниацин (мг) 3,4 5,2 14–16
Витамин B-6 (мг) 0,1 0,3 1,3
Фолиевая кислота (мкг) 108 18,2 400 (с дополнительными потребностями во время беременности)
Фосфор (мг) 68.8 208 700
Магний (мг) 24,2 78,8 310–420
Цинк (мг) 0,8 1,4 8–11
Селен (мкг) 14 11,7 55
Медь (мг) 0,1 0,2 900
Марганец (мг) 0,7 2,0 1,8–2.3

Белый рис — это коричневый рис с удаленными отрубями и зародышами. И отруби, и зародыши содержат ценные питательные вещества. В результате в белом рисе отсутствуют некоторые антиоксиданты, витамины группы B, минералы, жиры, клетчатка и небольшое количество белка.

При этом производители обогащают многие разновидности белого риса, чтобы восполнить потерю питательных веществ во время обработки. В США они добавляют витамины группы B, в том числе тиамин, ниацин и фолиевую кислоту, а также железо.

Как показано в таблице выше, коричневый рис содержит больше витаминов и минералов, чем белый рис, за исключением железа и фолиевой кислоты.

Большинство людей хорошо переносят рис. И белый, и коричневый рис не содержат глютен.

Пурпурный рис также богат клетчаткой и питательными веществами. Узнайте больше здесь.

В некоторых случаях один сорт риса может быть предпочтительнее другого. В следующих разделах обсуждается, что лучше: белый или коричневый рис для определенных людей с определенными условиями или целями.

Болезнь почек

Коричневый рис содержит больше фосфора и калия, чем белый рис. Людям с заболеванием почек может потребоваться ограничить эти питательные вещества в своем рационе.

Это связано с тем, что заболевание почек не позволяет почкам должным образом регулировать уровень этих питательных веществ в организме. Например, если уровень калия становится слишком высоким, это может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как сердечный приступ.

В этом случае белый рис может быть лучше коричневого.

Диета с низким содержанием клетчатки

Иногда врач рекомендует диету с низким содержанием клетчатки.

Людям, возможно, придется придерживаться этого типа диеты, если они:

Белый рис содержит меньше клетчатки, чем коричневый рис, поэтому он может быть лучшим выбором для этих людей.

Что еще люди могут есть на диете с низким содержанием клетчатки? Узнай здесь.

Диета с высоким содержанием клетчатки

Коричневый рис содержит больше клетчатки, чем белый рис, что делает его лучшим выбором при диете с высоким содержанием клетчатки.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает выбирать цельные продукты вместо рафинированных, таких как белый рис, чтобы снизить риск:

Какие еще продукты можно есть в рамках диеты с высоким содержанием клетчатки? Узнай здесь.

Некоторые люди выражают озабоченность по поводу того, полезен ли рис для здоровья.Ниже мы рассмотрим некоторые из этих проблем.

Токсины

Некоторые люди обеспокоены тем, что содержащийся в рисе мышьяк может вызвать рак мочевого пузыря или легких.

В отчете Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) за 2014 год сделан вывод о том, что мышьяк может присутствовать в коричневом или белом рисе, но более вероятно, что он будет присутствовать в коричневом рисе, поскольку он накапливается в отрубях.

FDA пришло к выводу, что женщинам лучше избегать риса во время беременности, а детям — до 6 лет.

Они призвали к дальнейшим исследованиям, чтобы установить, сколько мышьяка присутствует в рисе и других продуктах питания, и определить точный риск для здоровья человека.

Прибавка в весе

Рис — это крахмалистый продукт с высоким содержанием углеводов. Люди, которые едят много риса и слишком мало тренируются, могут обнаружить, что они набирают вес.

В исследовании 437 японских фабричных рабочих выяснилось, что те, кто ел много белого риса в течение года, набирали вес, тогда как те, кто ел меньше белого риса, сохраняли свой вес.Те, кто ел коричневый рис, сохраняли свой вес независимо от того, сколько его потребляли.

Исследователи пришли к выводу, что употребление в пищу любого количества коричневого риса может помочь предотвратить увеличение веса.

В одном обзоре исследований, проведенных в 2012 году, была рассмотрена возможная связь между потреблением белого риса и риском диабета 2 типа.

Авторы нашли доказательства того, что более высокое потребление белого риса может увеличить риск диабета 2 типа, особенно у азиатских людей.

Другое исследование пришло к выводу, что люди, которые ели не менее пяти порций (одна треть чашки каждая) белого риса в неделю, имели на 17% более высокий риск развития диабета 2 типа.Напротив, у тех, кто ел не менее двух порций коричневого риса в неделю, риск развития диабета 2 типа был на 11% ниже, чем у людей, которые редко ели рис.

Исследователи пришли к выводу, что употребление коричневого риса может помочь снизить риск развития диабета 2 типа, особенно если люди перейдут с белого на коричневый рис.

Некоторые из положительных эффектов могут быть связаны с большим количеством нерастворимой клетчатки и магния в коричневом рисе.

Как лучше всего есть рис людям с диабетом? Узнай здесь.

Хранение и разогревание риса может повлечь за собой риск пищевого отравления. Чтобы этого избежать, люди должны готовить ровно столько, сколько им нужно на один прием пищи.

Если им нужно сохранить рис для следующего приема пищи, люди должны:

  • Охладить его как можно быстрее, желательно в течение 1 часа.
  • Хранить в холодильнике не более 24 часов.
  • Убедитесь, что рис остается горячим при повторном нагревании.
  • Избегайте повторного нагрева.

В целом коричневый рис кажется более полезным для здоровья, чем белый рис, хотя в некоторых случаях белый рис может быть лучшим выбором.

Однако люди получат пользу от любого вида риса только в том случае, если они будут потреблять его как часть общей здоровой диеты. Это включает в себя предпочтение, например, блюд из риса со свежими овощами, а не мясного соуса.

Еще одно соображение заключается в том, что одни виды риса подходят для рисового блюда лучше, чем другие. Например, рисовые десерты, паэлья и липкий рис могут быть успешными только с белыми сортами риса.

Хотя коричневый рис содержит больше клетчатки, чем белый рис, в нем меньше клетчатки, чем во многих других цельнозерновых продуктах.

Это может сделать его хорошим вариантом для людей, которые хотят добавить больше цельнозерновых продуктов в свой рацион, но хотят добавлять клетчатку постепенно. Слишком быстрое добавление в рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки может привести к вздутию живота, запорам и другим формам дискомфорта в животе.

При покупке белого риса лучше всего выбирать обогащенный рис. Это гарантирует его более высокую пищевую ценность.

Q:

Моя семья ест белый рис почти во время каждого приема пищи. Это хорошая идея?

A:

Рис — не идеальный углевод для каждого приема пищи из-за низкого содержания клетчатки, минералов и белка, а также риска мышьяка.Другие цельные зерна и углеводы, такие как сладкий картофель, бобовые, ячмень, дикий рис, киноа, рожь и другие, более питательны.

Если рис становится основным продуктом питания семьи, важно контролировать порции. Порция вареного риса составляет одну треть стакана. Большое количество риса может повысить уровень сахара в крови. Попробуйте подавать рис с белком, овощами и жирами, чтобы обеспечить более сбалансированное питание и замедлить усвоение углеводов.

Натали Батлер, RD, LD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов.Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Мы выбрали связанные элементы, основываясь на качестве продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

Коричневый рис или белый рис: что наиболее полезно для здоровья?

Рис — важная часть рациона многих людей во всем мире.Имея множество разновидностей на выбор и широкий спектр возможных применений, рис может быть вкусным, питательным и универсальным ингредиентом.

Два основных вида риса, доступных в Соединенных Штатах, — это белый и коричневый рис. Оба типа производятся из одного и того же зерна, но при переработке белый рис проходит несколько этапов очистки. Коричневый рис — это цельнозерновой вид.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о различиях в питательности белого и коричневого риса, о том, какой рис лучше в определенных ситуациях, а также о возможных рисках и соображениях.Коричневый рис содержит больше белка, клетчатки и углеводов, чем белый рис.

По данным Национального департамента сельского хозяйства США, чашка среднезернистого вареного обогащенного белого риса весом 186 грамм (г) содержит:

  • 242 килокалории (ккал)
  • 4,43 г белка
  • 0,39 г жира
  • 53,2 г углеводов
  • 0,56 г клетчатки

Рис также содержит широкий спектр витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту. Обогащенный рис содержит больше питательных веществ, чем необогащенный.

Чашка вареного длиннозернистого коричневого риса весом 202 г содержит:

  • 248 ккал
  • 5,54 г белка
  • 1,96 г жира
  • 51,7 г углеводов
  • 3,23 г клетчатки

Это также содержит фолиевую кислоту, железо и другие витамины и минералы.

В таблице ниже показано сравнение витаминов и минералов в чашке приготовленного коричневого риса и в чашке приготовленного обогащенного белого риса.Он также показывает рекомендуемые суточные дозы для взрослого в возрасте 19 лет и старше. Суммы зависят от возраста и пола.

Измерения указаны в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг).

Питательные вещества Белый рис Коричневый рис Рекомендуемые дневные дозы
Железо (мг) 2,8 1,1 8–18
Тиамин (мг) 0.3 0,4 1,1–1,2
Ниацин (мг) 3,4 5,2 14–16
Витамин B-6 (мг) 0,1 0,3 1,3
Фолат (мкг) 108 18,2 400 (с дополнительными потребностями во время беременности)
Фосфор (мг) 68,8 208 700
Магний (мг) 24 .2 78,8 310–420
Цинк (мг) 0,8 1,4 8–11
Селен (мкг) 14 11,7 55
Медь (мг) 0,1 0,2 900
Марганец (мг) 0,7 2,0 1,8–2,3

Белый рис — коричневый рис с удаленными отрубями и зародышами. И отруби, и зародыши содержат ценные питательные вещества.В результате в белом рисе отсутствуют некоторые антиоксиданты, витамины группы B, минералы, жиры, клетчатка и небольшое количество белка.

При этом производители обогащают многие разновидности белого риса, чтобы восполнить потерю питательных веществ во время обработки. В США они добавляют витамины группы B, в том числе тиамин, ниацин и фолиевую кислоту, а также железо.

Как показано в таблице выше, коричневый рис содержит больше витаминов и минералов, чем белый рис, за исключением железа и фолиевой кислоты.

Большинство людей хорошо переносят рис.И белый, и коричневый рис не содержат глютен.

Пурпурный рис также богат клетчаткой и питательными веществами. Узнайте больше здесь.

В некоторых случаях один сорт риса может быть предпочтительнее другого. В следующих разделах обсуждается, что лучше: белый или коричневый рис для определенных людей с определенными условиями или целями.

Болезнь почек

Коричневый рис содержит больше фосфора и калия, чем белый рис. Людям с заболеванием почек может потребоваться ограничить эти питательные вещества в своем рационе.

Это связано с тем, что заболевание почек не позволяет почкам должным образом регулировать уровень этих питательных веществ в организме. Например, если уровень калия становится слишком высоким, это может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как сердечный приступ.

В этом случае белый рис может быть лучше коричневого.

Диета с низким содержанием клетчатки

Иногда врач рекомендует диету с низким содержанием клетчатки.

Людям, возможно, придется придерживаться этого типа диеты, если они:

Белый рис содержит меньше клетчатки, чем коричневый рис, поэтому он может быть лучшим выбором для этих людей.

Что еще люди могут есть на диете с низким содержанием клетчатки? Узнай здесь.

Диета с высоким содержанием клетчатки

Коричневый рис содержит больше клетчатки, чем белый рис, что делает его лучшим выбором при диете с высоким содержанием клетчатки.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает выбирать цельные продукты вместо рафинированных, таких как белый рис, чтобы снизить риск:

Какие еще продукты можно есть в рамках диеты с высоким содержанием клетчатки? Узнай здесь.

Некоторые люди выражают озабоченность по поводу того, полезен ли рис для здоровья.Ниже мы рассмотрим некоторые из этих проблем.

Токсины

Некоторые люди обеспокоены тем, что содержащийся в рисе мышьяк может вызвать рак мочевого пузыря или легких.

В отчете Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) за 2014 год сделан вывод о том, что мышьяк может присутствовать в коричневом или белом рисе, но более вероятно, что он будет присутствовать в коричневом рисе, поскольку он накапливается в отрубях.

FDA пришло к выводу, что женщинам лучше избегать риса во время беременности, а детям — до 6 лет.

Они призвали к дальнейшим исследованиям, чтобы установить, сколько мышьяка присутствует в рисе и других продуктах питания, и определить точный риск для здоровья человека.

Прибавка в весе

Рис — это крахмалистый продукт с высоким содержанием углеводов. Люди, которые едят много риса и слишком мало тренируются, могут обнаружить, что они набирают вес.

В исследовании 437 японских фабричных рабочих выяснилось, что те, кто ел много белого риса в течение года, набирали вес, тогда как те, кто ел меньше белого риса, сохраняли свой вес.Те, кто ел коричневый рис, сохраняли свой вес независимо от того, сколько его потребляли.

Исследователи пришли к выводу, что употребление в пищу любого количества коричневого риса может помочь предотвратить увеличение веса.

В одном обзоре исследований, проведенных в 2012 году, была рассмотрена возможная связь между потреблением белого риса и риском диабета 2 типа.

Авторы нашли доказательства того, что более высокое потребление белого риса может увеличить риск диабета 2 типа, особенно у азиатских людей.

Другое исследование пришло к выводу, что люди, которые ели не менее пяти порций (одна треть чашки каждая) белого риса в неделю, имели на 17% более высокий риск развития диабета 2 типа.Напротив, у тех, кто ел не менее двух порций коричневого риса в неделю, риск развития диабета 2 типа был на 11% ниже, чем у людей, которые редко ели рис.

Исследователи пришли к выводу, что употребление коричневого риса может помочь снизить риск развития диабета 2 типа, особенно если люди перейдут с белого на коричневый рис.

Некоторые из положительных эффектов могут быть связаны с большим количеством нерастворимой клетчатки и магния в коричневом рисе.

Как лучше всего есть рис людям с диабетом? Узнай здесь.

Хранение и разогревание риса может повлечь за собой риск пищевого отравления. Чтобы этого избежать, люди должны готовить ровно столько, сколько им нужно на один прием пищи.

Если им нужно сохранить рис для следующего приема пищи, люди должны:

  • Охладить его как можно быстрее, желательно в течение 1 часа.
  • Хранить в холодильнике не более 24 часов.
  • Убедитесь, что рис остается горячим при повторном нагревании.
  • Избегайте повторного нагрева.

В целом коричневый рис кажется более полезным для здоровья, чем белый рис, хотя в некоторых случаях белый рис может быть лучшим выбором.

Однако люди получат пользу от любого вида риса только в том случае, если они будут потреблять его как часть общей здоровой диеты. Это включает в себя предпочтение, например, блюд из риса со свежими овощами, а не мясного соуса.

Еще одно соображение заключается в том, что одни виды риса подходят для рисового блюда лучше, чем другие. Например, рисовые десерты, паэлья и липкий рис могут быть успешными только с белыми сортами риса.

Хотя коричневый рис содержит больше клетчатки, чем белый рис, в нем меньше клетчатки, чем во многих других цельнозерновых продуктах.

Это может сделать его хорошим вариантом для людей, которые хотят добавить больше цельнозерновых продуктов в свой рацион, но хотят добавлять клетчатку постепенно. Слишком быстрое добавление в рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки может привести к вздутию живота, запорам и другим формам дискомфорта в животе.

При покупке белого риса лучше всего выбирать обогащенный рис. Это гарантирует его более высокую пищевую ценность.

Q:

Моя семья ест белый рис почти во время каждого приема пищи. Это хорошая идея?

A:

Рис — не идеальный углевод для каждого приема пищи из-за низкого содержания клетчатки, минералов и белка, а также риска мышьяка.Другие цельные зерна и углеводы, такие как сладкий картофель, бобовые, ячмень, дикий рис, киноа, рожь и другие, более питательны.

Если рис становится основным продуктом питания семьи, важно контролировать порции. Порция вареного риса составляет одну треть стакана. Большое количество риса может повысить уровень сахара в крови. Попробуйте подавать рис с белком, овощами и жирами, чтобы обеспечить более сбалансированное питание и замедлить усвоение углеводов.

Натали Батлер, RD, LD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов.Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Мы выбрали связанные элементы, основываясь на качестве продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

Причина, по которой спортсмены едят белый рис вместо коричневого

Коричневый рис питателен и рекомендуется для улучшения пищевых привычек и общего состояния здоровья.Однако спортсмены часто придерживаются разных рекомендаций по питанию при спортивном питании.

Это включает употребление в пищу белого риса как основного источника углеводов для быстрого восстановления энергии и гликогена. Спортсмены обычно не пытаются похудеть и нуждаются в большом количестве углеводов для подпитки своего тела.

Несмотря на то, что употребление в пищу белого риса считается менее полезным для здоровья, чем его коричневый аналог, спортсмены и штангисты игнорируют любые отрицательные утверждения. Они регулярно потребляют белый рис как важную часть их планов питания.

Цель спортсмена и лифтера — обеспечить организм достаточным количеством макроэлементов для интенсивных тренировок и восполнения истощенных запасов гликогена. Белый рис играет важную роль в этом процессе и считается отличным спортивным питанием для этих спортсменов.

Для спортсменов и лифтеров это может показаться постоянной работой по повышению спортивных результатов с помощью правильного питания. Углеводы, такие как белый рис, необходимы для поддержания физических тренировок. Углеводы также восполняют запасы гликогена в мышцах после экстремальных тренировок.

Одно из самых популярных блюд у атлетов — большая миска белого риса в сочетании с жареной куриной грудкой. Бегуны на выносливость часто перед соревнованиями загружают углеводы с белым рисом.

Стало известным фактом, что белый рис является приемлемым и предпочтительным питанием для многих спортсменов. Исследования показывают, что продукты, богатые углеводами, занимающие высокие позиции по гликемическому индексу, являются легкодоступным источником углеводов для синтеза гликогена в мышцах.

Интенсивные тренировки значительно истощают содержание сахара (гликогена) в ваших мышцах, и правильное употребление углеводов важно для восполнения того, что было израсходовано.Спортсмены предпочитают белый рис как отличный выбор углеводов для достижения этой цели.

Белый рис занимает одно из первых мест по гликемическому индексу. Это оценка того, как продукты влияют на уровень сахара и инсулина в крови. Для спортсменов очень важно знать, как улучшить доступность углеводов во время длительных тренировок. Вот почему исследования потребления углеводов в интересах спортсменов доминируют в области спортивного питания.

коричневый рис против белого риса: действительно ли коричневый лучше?

Главная »Ешьте больше» Советы по здоровому питанию »Коричневый рис против белого риса: действительно ли коричневый лучше?

Вы думали, что спор между коричневым рисом и белым рисом уже уложен в постель.Вам посоветовали есть цельнозерновые продукты, и вы даже перешли на коричневый рис, когда угощали себя суши и китайской кухней. Но на самом деле вам это не нравится, и вам интересно, в чем дело на самом деле. Давай на этот раз уложим его в постель навсегда.

Низкий уровень белого риса

Белый рис подвергается сверхобработке. Когда вы слышите, что вам следует избегать всех «обработанных и очищенных зерен», что ж, белый рис находится в верхней части этого списка.

Зерно считается цельным, если оно состоит из 3 частей: отрубей, зародышей и эндосперма.Отруби — это внешняя оболочка съедобного ядра. Он содержит антиоксиданты, витамины группы B и клетчатку. Зародыш также содержит витамины группы В, некоторые белки, минералы и полезные жиры. Эндосперм содержит в основном углеводы, белок и некоторые витамины и минералы.

У белого риса удалены и отруби, и зародыши, остается только эндосперм, который является питательной почти пустой частью зерна.

Когда вы съедаете эту миску риса с курицей генерала Цо, вы не потребляете никакой клетчатки и получаете меньше витаминов группы B, фолиевой кислоты, калия и белка, чем коричневый рис.

Наука даже показала потенциальную связь между диетой с высоким содержанием белого риса и повышенным риском диабета 2 типа, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.

Примечание: большая часть белого риса, производимого в США, обогащена тиамином (витамином B1), железом и фолиевой кислотой, что делает его более питательным по сравнению с коричневым рисом.

Так действительно ли коричневый рис — лучший вариант?

Хотя белый рис обогащен, ему все еще не хватает дополнительных преимуществ, которыми обладает коричневый рис, включая белок, клетчатку, калий, селен, холин, фосфор и магний.

Более высокое количество клетчатки в коричневом рисе также поможет вам дольше оставаться сытым, потенциально заставляя вас потреблять меньше калорий с течением времени. Это также улучшает полезные кишечные бактерии вашего микробиома.

Исследования показали, что регулярное употребление цельнозерновых продуктов снижает риск диабета 2 типа. Это имеет смысл, потому что коричневый рис имеет более низкий гликемический индекс.

Это исследование, в частности, показывает, что группе людей с избыточным весом, которые ели больше коричневого риса, чем белого, удалось снизить уровень глюкозы, а также свою резистентность к инсулину.

Коричневый рис содержит почти в 4 раза больше минерального магния по сравнению с белым, что важно для здоровья костей и зубов, а также помогает регулировать уровень глюкозы в крови и артериальное давление.

Вы получаете 88% своей суточной потребности в марганце из коричневого риса, минерала, участвующего в производстве коллагена (что делает его очень важным для здоровья кожи).

Коричневый рис против белого риса: приговор

Все еще взвешиваете варианты риса? Как правило, лучше всегда оставаться целым.Снова побеждает настоящая еда. Да, вы можете получить немного меньше витаминов группы B и железа, но во всех остальных отношениях вы выиграете.

Хотите подняться на ступеньку выше? Выбирайте пророщенный коричневый рис. Питательные вещества становятся более биодоступными при употреблении проросшего коричневого риса. Оставьте заявку в местном суши-баре.

А если вы хотите добавить красок своей рисовой миске, обратите внимание на черный рис.

коричневого риса против белого риса: что лучше?

Рис является основным продуктом многих здоровых диет из-за его простых ингредиентов и качественного источника углеводов, но есть и несколько видов, которые следует учитывать.

Коричневый рис считается полезным цельнозерновым продуктом, тогда как белый рис часто демонизируют как обработанное, очищенное зерно, которого следует избегать. Учитывая, что оба типа часто происходят из одного и того же зерна, действительно ли они настолько разные?

Давайте решим спор между коричневым и белым рисом раз и навсегда. Вот все факты, которые следует учитывать при принятии решения, какой сорт риса лучше всего подходит для вашей диеты и ваших вкусовых рецепторов.

Разница между коричневым и белым рисом

На самом деле существует несколько видов коричневого и белого риса.Оба могут происходить из короткозернистых, длиннозерных, жасминовых и басмати.

Основное различие между белым и коричневым рисом заключается в том, что коричневый рис считается «цельнозерновым», потому что его собирают и продают с неповрежденными внешними слоями, тогда как белый рис обрабатывается для удаления таких частей зерна, как отруби и зародыши. Из-за этого коричневый рис имеет более ореховую и более жевательную текстуру, тогда как белый рис, как правило, более пушистый и мягкий на вкус.

Поскольку многие утверждают, что обработанные пищевые продукты «вредны» для вас и что цельнозерновые продукты лучше, чем рафинированные, большинство автоматически считает, что коричневый рис имеет больше преимуществ, чем белый.На самом деле рис сам по себе не является сильно обработанной пищей, и реальные различия между этими двумя типами могут вас удивить.

Мы сравнили эти два популярных крахмала лицом к лицу, чтобы посмотреть, как они складываются, когда речь идет о следующем:

Как обрабатывают рис?

Весь рис проходит определенную степень обработки, чтобы быть съедобным. Это делается фрезерованием. А главное отличие белого от коричневого — всего лишь один этап обработки (1).

Коричневый рис образуется при удалении внешней оболочки зерна — этот слой твердый и несъедобный. Но отруби и зародыши остаются нетронутыми вместе с зерном, что позволяет считать коричневый рис «цельнозерновым».

На следующем этапе помола удаляется слой отрубей, остается только мягкая внутренняя часть, которую мы распознаем как белый рис, который технически является «очищенным» продуктом на данный момент.

Иногда все зерно (целая оболочка) пропаривается перед измельчением. Этот процесс включает замачивание в воде и приготовление на пару под сильным давлением.Пропарка может помочь ядру лучше держаться во время измельчения, но также может вытеснить питательные вещества из слоя отрубей в ядро, оставляя больше питательных веществ в белой пушистой внутренней части (2).

Приговор

Ни белый, ни коричневый рис не считаются продуктами интенсивной обработки. Оба натуральных продукта не содержат глютен и не содержат добавленных ингредиентов или консервантов.

Коричневый рис против белого риса Nutrition

Слой отрубей часто является ключевым источником питания для нескольких зерен, заставляя многих автоматически предполагать, что коричневый рис содержит гораздо больше питательных веществ, чем белый рис.Но в зависимости от того, как обрабатывается зерно, от сорта зерна и размера порции, которую вы едите, разница в питании между ними может вас удивить.

Питание коричневого риса

Порция коричневого риса в четыре унции содержит:

  • Калорий 127
  • Жир 0,9 г
  • Всего углеводов 26 г
  • Волокно 2 г
  • Белок 2,6 г

Кроме того, коричневый рис является хорошим источником следующего:

  • Магний
  • Тиамин
  • Ниацин

Кроме того, цельнозерновой рис содержит небольшое количество рибофлавина, витаминов B6 и B12, железа и цинка (3).

Хотя есть различия между сортами, коричневый рис может содержать небольшое количество клетчатки, белка и основных питательных веществ, что делает его достойным источником качественных углеводов.

Также ведутся споры о том, влияет ли содержание фитиновой кислоты в слое отрубей коричневого риса на усвоение определенных питательных веществ, таких как железо и цинк (4,5). Хотя фитиновая кислота не является серьезной проблемой для тех, кто придерживается сбалансированной диеты, это важное соображение при сравнении питания двух разновидностей, поскольку в белом рисе содержится значительно меньше фитиновой кислоты.

Фитиновая кислота — это вещество, обнаруженное в некоторых растениях, которое, как считается, отрицательно влияет на усвоение минералов (6).

Белый рис Nutrition

Порция белого риса в четыре унции дает:

  • Калорий 147
  • Жир 0,2 г
  • Всего углеводов 33 г
  • Волокно 0,3 г
  • Белок 2,7 г

В отличие от коричневого риса, белый рис по своей природе не является хорошим источником каких-либо витаминов и минералов, но содержит следовые количества подобных питательных веществ.Также важно отметить, что большинство доступного белого риса обогащено, то есть в него добавлены витамины и минералы. Благодаря этому процессу обогащенный белый рис может содержать больше питательных веществ, чем коричневый рис.

Приговор

Удаление внешних слоев зерна удаляет часть клетчатки и жира из зерна и оставляет мягкую пушистую внутреннюю часть — это позволяет белому рису содержать больше углеводов (он же сахар), чем коричневому рису. Но в питательном отношении они не так уж сильно отличаются, особенно если белый рис был обогащен и учтено содержание фитиновой кислоты.

Какая польза для здоровья от каждого вида риса?

Цельнозерновые продукты, как и коричневый рис, обладают целым рядом преимуществ для здоровья (7,8).

Некоторые исследования связывают потребление белого риса с плохим контролем уровня сахара в крови и повышенным риском диабета 2 типа, в основном из-за его высокого гликемического индекса (9,10). Но в одном небольшом исследовании было показано, что потребление белого риса помогает снизить риск диабета (11).

Коричневый рис, с другой стороны, ассоциируется с более положительными преимуществами для здоровья, включая лучший контроль уровня сахара в крови и снижение риска диабета при замене белого риса (12).Другое исследование показало, что замена коричневого риса способствует лучшему здоровью сердца (13).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что слой отрубей коричневого риса может быть источником мощных химических веществ растительного происхождения, называемых фитохимическими веществами, которые обеспечивают уникальные защитные свойства продуктов питания, такие как улучшение здоровья сердца и антиоксидантные эффекты (14).

Приговор

На самом деле не существует единственного продукта питания, который может улучшить или разрушить ваше здоровье, но коричневый рис, похоже, является явным победителем в этом вопросе.Если ваш рацион состоит из большого количества риса, более частый выбор коричневого риса может принести пользу. Но если вы употребляете рис как часть общей здоровой диеты, включая иногда белый рис, это, скорее всего, не принесет вам никакого вреда.

Какой рис лучше всего подходит для похудения?

В конечном итоге потеря веса сводится к контролю калорий, а не к тому, какое зерно вы едите. Но при этом, продукты, которые вы выбираете, иногда могут облегчить соблюдение диеты, особенно если они помогают управлять голодом, энергией и настроением.И, как оказалось, потребление риса в целом может способствовать снижению веса, если оно входит в состав богатой питательными веществами и контролируемой калорийностью диеты.

Некоторые исследования показывают, что потребление цельного зерна связано с меньшей массой тела и лучшим контролем веса из-за высокого содержания в них клетчатки и белка (15,16). Другие исследования, посвященные группам населения, которые потребляют большое количество белого риса, показывают, что белый рис также может способствовать снижению веса (17,18,19).

Приговор

Это бросок, так как контроль калорий всегда царит, когда речь идет об управлении весом.Во всех этих исследованиях основным фактором всех этих исследований была общая диета, а не только потребление риса. В зависимости от вашей общей диеты и белый, и коричневый рис могут быть связаны с потерей веса как положительно, так и отрицательно.

Вполне возможно иметь ужасную диету, включающую рис и приводящую к увеличению веса. Так что, если вам нравится рис, выберите тот сорт, который вам больше всего нравится, и используйте контроль порций, а также сбалансированный подход к еде для похудения, и вы добьетесь результатов.

Какой рис лучше всего для наращивания мышц?

Как и в случае потери веса, потребление калорий является наиболее важным фактором, когда речь идет о наборе мышечной массы. Однако качественные углеводы из таких продуктов, как рис, могут способствовать наращиванию массы несколькими способами.

Более высокое потребление углеводов обычно способствует накоплению большего количества гликогена в мышцах, что помогает подпитывать ваши тренировки (20). Кроме того, углеводы способствуют инсулиновому ответу, что способствует увеличению веса (21).

Белый рис имеет небольшое преимущество — более низкий гликемический индекс и более высокое содержание углеводов, что делает его немного лучше для приема пищи до и после тренировки, что способствует быстрому доступу к питательным веществам для получения энергии и восстановления.Но разница между ними незначительна, и для большинства людей коричневый рис работает так же хорошо.

Приговор

Многие бодибилдеры и спортсмены предпочитают белый рис из-за его более высокого содержания сахара и более быстрого усвоения для поддержки тренировок и роста мышц, но нет никаких исследований, позволяющих предположить, что коричневый рис хуже для этих целей. На набор мышечной массы сильнее влияет общее потребление и тренировки.

Победитель

Вот как сложены каждый вариант:

Победитель
Обработка Галстук
Питание Галстук
Здоровье Коричневый
Потеря веса Галстук
Увеличение мышечной массы Белый
Всего Галстук

Можно легко взглянуть на одно или два исследования пищи и сделать предположения, но с питанием все немного сложнее.Большинство исследований риса в целом основаны на ассоциативных исследованиях. Другими словами, те, кто ел больше коричневого или белого риса, имели определенную характеристику или результат по сравнению с теми, кто этого не делал. И такого рода исследования плохо объясняют первопричину исхода и ничего не доказывают в конечном итоге.

Итак, основываясь на имеющихся у нас фактах, мы можем сказать, что коричневый рис может иметь больше преимуществ для здоровья благодаря своему фитохимическому составу, но когда дело доходит до общего питания и фитнеса, вероятно, не имеет большого значения, какой вид зерна вы едите. как вы обращаете внимание на свою диету в целом.

Хотите включить коричневый или белый рис в состав еженедельной еды? Сократите время приготовления и сокрушите свои еженедельные макросы с помощью ингредиентов для приготовления еды Trifecta. Все, что вам нужно сделать, это порционировать, приправить и наслаждаться!

Рис | Источник питания

Рис является основным продуктом питания более чем в 100 странах мира. [1] В некоторых домохозяйствах рис добавляют в более чем один прием пищи в день. Это крахмалистое высококалорийное зерно, как правило, имеет низкую стоимость, что делает его доступным для всех и жизненно важным элементом многих диет.Каждая страна демонстрирует рисовые деликатесы, отражающие местные специи и вкусовые предпочтения: ризотто в Италии, паэлья в Испании, джамбалайя на юге США, кокосовый рис в Колумбии, приготовленный на пару рис в Китае, рис и бобы в Мексике и сладкий рис в Португалии, назвать несколько.

Научное название риса — Орыза. Oryza sativa является наиболее распространенным видом и подразделяется на длиннозерный indica и короткозерный japonica . Инструменты для выращивания риса были найдены в Китае 8000 лет назад.Торговцы помогли постепенному распространению риса по континентам.

Богатое *

(* цельнозерновые версии, такие как коричневый рис )

Типы

Существуют тысячи видов Oryza sativa , которые могут различаться по размеру, толщине, липкости, цвету, аромату и вкусу. Рис часто подразделяют на широкие категории в зависимости от его формы или метода обработки:

Длинное, короткое или среднее зерно

Относится к длине и ширине рисового зерна после варки:

  • Длинные зерна имеют тонкое зерно, которое в четыре раза больше их ширины.При приготовлении длиннозерный рис остается рассыпчатым и рассыпчатым (например, рис с жасмином и басмати).
  • Средние зерна имеют более короткое и широкое ядро, что при приготовлении дает нежную и полуклейкую консистенцию (например, рис арборио).
  • Короткие зерна имеют ядро ​​только в два раза длиннее, чем ширина, и дают самую липкую консистенцию при приготовлении (например, рис «суши»).
Цельное или очищенное зерно

Рис целиком, в неповрежденном виде (как «коричневый» рис) или он был размолот и отполирован (как «белый» рис)?

  • Целое: Как и все цельнозерновые, рис, естественно, содержит три съедобных компонента — отруби, зародыши и эндосперм (несъедобная оболочка удаляется).«Коричневый» рис — это типичный цельнозерновой рис, хотя он описывает не конкретный сорт, а естественный цвет зерна. Однако цельнозерновой рис не ограничен одним цветом — он также бывает черного, пурпурного и красного цветов. Поскольку волокнистый слой отрубей и богатые питательными веществами зародыши остаются нетронутыми, эти сорта обычно готовятся дольше и имеют более ореховую и более жевательную текстуру, чем очищенный белый рис.
  • Очищенный: Рис, полированный для удаления слоев отрубей и зародыша, так что остается только крахмалистый белый эндосперм — отсюда и название «белый» рис (опять же, это относится к цвету, а не к какой-то конкретной разновидности).Процесс измельчения и полировки удаляет большинство естественных витаминов группы B, минералов, фитохимических веществ и клетчатки, поэтому витамины группы B и железо добавляются обратно. Для обозначения этого на этикетках продуктов питания будет отображаться термин «обогащенный». Однако обратно добавляется только часть первоначального количества этих питательных веществ.

Конечно, когда дело доходит до приготовления, часто выбирают определенные сорта риса из-за их уникальных характеристик. Вот несколько популярных типов:

  • Arborio: Среднезернистый рис, популярный для приготовления ризотто и пудингов.Он подвергается меньшему измельчению, чем длиннозерный рис, поэтому в нем остается больше крахмала, который выделяется во время варки, чтобы получить естественно кремовую консистенцию, но не стать мягким. В отличие от других методов приготовления риса, воду нужно добавлять в рис арборио постепенно, сегментами, при постоянном перемешивании, чтобы получить кремообразную текстуру ризотто. Рис арборио доступен как в коричневом, так и в белом вариантах.
  • Басмати, Жасмин: Это разновидности длиннозерного риса с ароматными ароматами, которые доступны как в коричневой, так и в белой версии.
  • Черный (Запрещенный), Пурпурный или Красный: Эти типы красочного риса с коротким или средним зерном содержат натуральный растительный фитохимикат, называемый антоцианами, флавоноид с антиоксидантными свойствами, который также содержится в чернике и ежевике. Их питательные отруби и зародыши не повреждены, как коричневый рис.
  • Клейкий: Этот короткозерный рис, названный в честь его клейкой консистенции (не из-за глютена, который он не содержит), особенно липкий при приготовлении.Это связано с тем, что он содержит в основном один компонент крахмала, называемый амилопектином, в то время как другие виды риса содержат как амилопектин, так и амилозу. Клейкий рис особенно популярен во всей Азии и доступен в различных цветах, включая белый, коричневый и черный / фиолетовый.

Рис и здоровье
Диабет

Поскольку в некоторых странах потребляется большое количество риса, наряду с растущей во всем мире распространенностью диабета 2 типа и инсулинорезистентности, было изучено влияние потребления риса на здоровье.

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро и насколько пища повышает уровень сахара в крови после еды. Рис считается пищей с высоким ГИ, но он варьируется в зависимости от типа и объема обработки (обработка увеличивает ГИ). Отчеты показывают, что ГИ риса находится в диапазоне 48-93. [2] Продукты с низким ГИ имеют рейтинг 55 или ниже, продукты со средним ГИ — 56-69, а продукты с высоким ГИ — 70-100. Средний ГИ для коричневого риса низкий — 55, тогда как ГИ для белого риса выше — 64. [3] Наблюдательные исследования обнаружили связь между диетой с высоким ГИ и повышенным риском диабета 2 типа.

  • Метаанализ семи крупных когортных исследований среди азиатского и западного населения показал, что риск развития диабета 2 типа повышается на 55% при сравнении самого высокого и самого низкого потребления белого риса у азиатов. Это же исследование также показало незначительный повышенный риск у западного населения, хотя это открытие не было значительным, возможно, из-за более низкого общего потребления риса. [4] Другой метаанализ 16 международных когортных исследований, оценивающих потребление цельного и очищенного зерна, показал снижение риска диабета 2 типа на 32% при высоком потреблении цельного зерна, включая коричневый рис (3 порции в день), в то время как белый рис ассоциировался с с повышенным риском диабета в некоторых исследованиях, но не во всех.[5]
  • В другом исследовании, в котором наблюдались три большие перспективные группы в США из 39 765 мужчин и 157 463 женщин, было обнаружено, что у тех, кто ел пять или более порций белого риса в неделю по сравнению с теми, кто ел менее одной порции в месяц, риск повышался на 17%. развития диабета 2 типа. Напротив, максимальное потребление коричневого риса из двух или более порций в неделю по сравнению с самым низким потреблением менее одной порции в месяц было связано с 11% снижением риска диабета 2 типа.[3]

Идея этих исследований соответствовала рекомендациям общественного здравоохранения о замене рафинированного зерна на цельнозерновые и о выборе не менее двух порций цельного зерна в день для снижения риска диабета 2 типа.

Здоровье сердечно-сосудистой системы
  • В большом когортном исследовании с участием 71 750 женщин из исследования здоровья медсестер и 42 823 мужчин из последующего исследования медицинских работников потребление коричневого риса не снизило риск ишемического инсульта.[6] Однако потребление коричневого риса в этой группе, как правило, было ниже, чем потребление других зерновых продуктов, которые действительно снижали риск инсульта, таких как цельнозерновые злаки и отруби. Систематический обзор 45 исследований цельного зерна не выявил снижения риска инсульта, сердечных заболеваний или рака от потребления белого или коричневого риса. [7]
А как насчет мышьяка в рисе?

Мышьяк — это тяжелый металл природного происхождения, содержащийся в почве, камнях и воде. Термин «общий мышьяк» включает органические и неорганические соединения мышьяка.Органический мышьяк содержится в основном в морепродуктах и ​​считается менее токсичным. Неорганический мышьяк токсичен и содержится в почве, грунтовых водах и промышленных химикатах. Хотя большое количество неорганического мышьяка смертельно опасно, длительное воздействие более низких уровней также вызывает беспокойство, поскольку может увеличить риск различных заболеваний.

В 2012 году появились сообщения о потенциально высоких уровнях неорганического мышьяка в рисе. [8] Количество наших продуктов питания в значительной степени обусловлено загрязнением грунтовых вод и почвы навозом домашнего скота, удобрениями, пестицидами и промышленными отходами.[9] Это касается людей, которые ежедневно едят рис. Эпидемиологические исследования показали, что длительное воздействие мышьяка может привести к высокому кровяному давлению, диабету и респираторным заболеваниям. Воздействие мышьяка в молодом возрасте связано с определенными видами рака и неврологическими дефектами. [1]

Мышьяк накапливается в рисе в 10 раз больше, чем в других зерновых, из-за того, что он выращивается на затопленных полях, где поливная вода, а также почва могут быть загрязнены мышьяком. [10] Рисовое зерно легко поглощает мышьяк своими корнями через воду.В США рис, выращиваемый в южных штатах, содержит большое количество мышьяка из-за остаточных металлов в почве из-за исторического использования пестицидов с примесью мышьяка для обработки хлопковых культур. Рисовые продукты, такие как рисовые хлопья и рисовые крекеры, также могут содержать высокий уровень мышьяка. Количество мышьяка в других типах риса, таких как черный или красный, зависит от конкретного вида и количества неорганического мышьяка в почве и водоснабжения, которое может сильно варьироваться в зависимости от региона.

Не существует федеральных ограничений на содержание мышьяка в продуктах питания и напитках, кроме воды.Норма для питьевой воды составляет 10 частей на миллиард (ppb). В одном отчете было обнаружено 193 частей на миллион в коричневом рисе, выращенном на юге США [2]. Более поздний отчет FDA также обнаружил высокие уровни со средней концентрацией 154 частей на миллиард в коричневом рисе. [11]

Воздействие мышьяка в молодом возрасте увеличивает риск негативных последствий для здоровья в более позднем возрасте. Некоммерческие организации настаивают на введении федеральных стандартов, ограничивающих количество мышьяка в продуктах питания. В 2012 году Конгресс представил законопроект под названием «Закон о рисе» (Закон о сокращении воздействия неорганических и органических соединений в пищевых продуктах), устанавливающий ограничения на общее количество мышьяка, разрешенное в рисе и рисовых продуктах.[12] В 2016 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) разработало проект предлагаемого предела в 100 частей на миллиард для детского рисового зерна и сока, но дальнейшие действия FDA или добровольные стандарты производителей не были приняты. [13] FDA посоветовало родителям давать младенцам различные обогащенные злаки, кроме риса, такие как овес, ячмень и мультизерновые. Беременным женщинам и детям младшего возраста следует также есть цельнозерновые продукты, кроме риса. [14]

Дополнительные способы уменьшения воздействия мышьяка из риса:

  • Коричневый рис содержит более высокий уровень мышьяка, чем белый рис, потому что металл накапливается во внешних слоях зерна.Однако не рекомендуется выбирать белый рис в качестве основного продукта из-за его меньшей пользы для здоровья. Если вы едите коричневый рис, хорошо промойте рис, варите в дополнительной воде (например: 6-10 стаканов воды на 1 стакан риса, как рекомендовано FDA), слейте излишки воды после того, как зерно будет приготовлено, а затем промойте еще раз. . Это удаляет около 50% мышьяка, но имейте в виду, что некоторые водорастворимые витамины группы B также будут потеряны.
  • Попробуйте другие цельнозерновые продукты с низким содержанием мышьяка, такие как амарант, булгур, ягоды пшеницы, просо и киноа.

Если вы едите коричневый рис или продукты из коричневого риса часто или более четырех раз в неделю, подумайте о покупке брендов, выращенных в незагрязненных регионах (например, в Калифорнии, а не в Арканзасе или Техасе).

Подготовить
  • Перед приготовлением промойте рис в прохладной воде, пока он не станет прозрачным, чтобы удалить излишки крахмала. Если рис получают из бункеров, ополаскивание также помогает удалить пыль и любые нежелательные вещества. Затем его можно замачивать, чтобы сократить время приготовления и уменьшить липкость.Имейте в виду, что излишняя стирка и полоскание могут удалить некоторые водорастворимые витамины группы B, особенно из полированного обогащенного белого риса, в котором витамины распылены на поверхность зерна.
  • Рис обычно варят в воде или готовят на пару, так как он впитывает воду и смягчается в процессе приготовления. У длиннозернистых сортов зерна после приготовления обычно образуются пушистые, а мелкие или средние зерна становятся липкими.

Марка
  • Следуйте инструкциям на упаковке, так как для разных сортов риса требуется разное количество воды и разное время приготовления.Как правило, используйте соотношение 2: 1 для приготовления риса или 2 стакана воды на 1 стакан риса. В кастрюле довести до кипения воду. Добавьте рис и перемешайте с водой. Закройте кастрюлю крышкой и уменьшите огонь до слабого или среднего. Варите на медленном огне около 20 минут для белого риса и 40-45 минут для коричневого риса и других малообработанных сортов. Снимите с огня и дайте париться в закрытой кастрюле 5-10 минут. Взбить рис вилкой, чтобы отделить зерна.
  • Для дополнительного вкуса используйте куриный или овощной бульон вместо воды во время готовки или добавляйте специи в воду для готовки.Если вы используете свежие нарезанные травы, такие как петрушка, укроп или чеснок, осторожно добавьте их в приготовленный рис после того, как снимите его с огня, но все еще готовите на пару в кастрюле.
  • Простые способы использования вареного риса или оставшегося риса:
    • Обжарьте нарезанные овощи и приготовленное мясо или тофу на сковороде, затем добавьте приготовленный рис и хорошо перемешайте.
    • Увеличьте объем супа, бросив в него чашку приготовленного риса.
    • Добавьте горсть вареного риса в салат.
    • Чтобы сделать миску для веганского риса, смешайте одну чашку вареного риса, ½ стакана вареной фасоли, ½ стакана сальсы и горсть зелени.

Другие рецепты с рисом:

Знаете ли вы?
  • Во всем мире существует более 40 000 сортов риса!
  • Дикий рис не принадлежит к тому же семейству рисов, что и Oryza sativa. На самом деле это семя травянистого водного растения. Он богат клетчаткой и минералами и содержит немного больше белка, чем коричневый рис. Он обладает таким интенсивным ореховым вкусом, который часто смешивается с зернами более мягкого вкуса.
Ссылки
  1. Лю К., Чжэн Дж., Чен Ф. Влияние стирки, замачивания и приготовления пищи в домашних условиях на биодоступность кадмия, мышьяка и свинца в рисе. Журнал продовольственной и сельскохозяйственной науки . 2018 24 января
  2. Boers HM, ten Hoorn JS, Mela DJ. Систематический обзор влияния характеристик риса и методов обработки на постпрандиальную гликемическую и инсулинемическую реакции. Британский журнал питания . 2015 Октябрь; 114 (7): 1035-45.
  3. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, Holmes MD, Malik VS, Willett WC, Hu FB. Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США. Архив внутренней медицины . 14 июня 2010 г .; 170 (11): 961-9.
  4. Hu EA, Pan A, Malik V, Sun Q. Потребление белого риса и риск диабета 2 типа: метаанализ и систематический обзор. БМД . 2012 15 марта; 344: e1454.
  5. Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Потребление цельного и очищенного зерна и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ «доза-реакция» когортных исследований. Европейский эпидемиологический журнал . 2013 1 ноября; 28 (11): 845-58.
  6. Хуан Дж., Лю Дж., Виллетт В. К., Ху Ф. Б., Рексроде К. М., Сан К. Потребление цельного зерна и риск ишемического инсульта: результаты 2 проспективных когортных исследований. Ход . 2017 декабрь; 48 (12): 3203-9.
  7. Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и причин конкретной смертности: систематический обзор и метаанализ доза-эффект проспективных исследований.Bmj. 2016, 14 июня; 353: i2716.
  8. Потребительские отчеты. Мышьяк в пище. Ноябрь 2012 г. https://consumerreports.org/cro/magazine/2012/11/arsenic-in-your-food/index.htm. Дата обращения 16.07.18.
  9. Nachman KE, Ginsberg GL, Miller MD, Murray CJ, Nigra AE, Pendergrast CB. Снижение воздействия мышьяка с пищей: текущий статус в Соединенных Штатах и ​​рекомендации по дальнейшему развитию. Наука об окружающей среде . 1 марта 2017 г .; 581: 221-36.
  10. Дэвис М.А., Сигнес-пастор А.Дж., Аргос М., Слотер Ф, Пендерграст С., Пуншон Т., Госсай А., Ахсан Х., Карагас М.Р.Оценка воздействия мышьяка через рис на человека. Наука об окружающей среде . 2017 15 мая; 586: 1237-44.
  11. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Отчет об оценке риска мышьяка в рисе и рисовых продуктах. 2016. http://www.fda.gov/Food/FoodScienceResearch/RiskSafetyAssessment/default.htm. Дата обращения 16.07.18.
  12. Закон
  13. RICE (Закон о сокращении воздействия неорганических и органических соединений в пищевых продуктах от 2012 г.), H.R.6509, 112-й Конгресс (2011-2012 гг.).
  14. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.Неорганический мышьяк в рисовых хлопьях для младенцев: уровень действия; Проект руководства для промышленности. Федеральный регистр. 81 FR 19976: 19976-19978. https://federalregister.gov/documents/2016/04/06/2016-07840/inorganic-arsenic-in-rice-cereals-for-infants-action-level-draft-guidance-for-industry-supporting. Дата обращения 16.07.18.
  15. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. FDA предлагает ограничение на содержание неорганического мышьяка в рисовых хлопьях для младенцев. 6 апреля 2016 г. https://fda.gov/NewsEvents/Newsroom/PressAnnouncements/ucm493740.htm. Дата обращения 16.07.18.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Белый рис и коричневый рис: знаете ли вы разницу?

Рис — это древнее зерно, которое выращивали тысячи лет. Это одно из важнейших зерновых культур в мире, которое служит основным продуктом питания более чем для половины населения мира. Рис также является одним из наиболее легко усваиваемых и наименее аллергенных зерен, что делает его идеальным выбором для людей, соблюдающих строгую диету или людей с непереносимостью глютена. Фактически, по этим причинам его часто рекомендуют в качестве первой твердой пищи ребенку.

Знаете ли вы, что существуют тысячи разновидностей риса, включая черный, фиолетовый и красный? Каждый сорт риса имеет свой уникальный вкус и характеристики. Два типа, которые большинство из нас привыкли видеть в продуктовом магазине, — это белый рис и коричневый рис. Так в чем же разница между ними?

Производственный процесс
Коричневый рис — это натуральный цельнозерновой рис, который не измельчается или частично измельчается, тогда как белый рис измельчается.Каждое рисовое зерно состоит из риса, заключенного в оболочку. Первоначальная обработка удаляет оболочку, в результате получается коричневый рис. Коричневый рис считается цельнозерновым, потому что в нем нетронутыми все три слоя зерна — отруби, зародыши и эндосперм. На этом этапе рис можно подготовить к употреблению, либо его можно дополнительно измельчить или отполировать, удалив слой отрубей, чтобы получить белый рис. Многие витамины, минералы и клетчатка находятся в слое отрубей и теряются в процессе приготовления белого риса.

Время приготовления
Коричневый рис готовится дольше, чем белый рис — около 45 минут против 20 минут. Хотя с продуктами Tasty Bite вам совсем не о чем беспокоиться! Всего за 90 секунд вы сможете насладиться горячей миской с рисом.

Хранение
Дополнительная обработка белого риса имеет некоторые преимущества. Например, одним из преимуществ является более длительный срок хранения, чем у коричневого риса. В слое отрубей коричневого риса много незаменимых жирных кислот, которые при окислении могут стать прогорклыми.Таким образом, средний срок хранения коричневого риса составляет около 6 месяцев (дольше, если его хранить в холодильнике). Белый рис, с которого удален слой отрубей, может храниться годами.

Профиль вкуса и текстура
Коричневый рис и белый рис имеют очень разные вкусы и текстуры. Коричневый рис имеет почти ореховый вкус и жевательную текстуру от средней до твердой. Белый рис имеет более мягкий вкус и более мягкую нежную текстуру. Он более крахмалистый, чем коричневый рис, и имеет более липкую текстуру, потому что в процессе помола обнаруживается самая крахмалистая часть зерна.По этой причине белый рис легче есть палочками для еды.

Коричневый рис можно сочетать с сытными, ароматными ингредиентами и блюдами, которые выдержат его. Наслаждайтесь коричневым рисом с ярко приправленными закусками Tasty Bite, такими как бенгальская чечевица, пенджабские баклажаны или картофель по-бомбейски. Я также люблю использовать коричневый рис в супах, рагу и чили.

Белый рис можно сочетать с нежно приправленными ингредиентами и блюдами из-за его мягкого вкуса и мягкой текстуры. Рис басмати и рис с жасмином — это два типа белого риса в линейке продуктов Tasty Bite.Оба обладают сильным ароматом и заставят вашу кухню пахнуть восхитительно во время их приготовления. Рис басмати — это длиннозерный рис, который классически используется во многих индийских блюдах, таких как бирьяни. Он получается легким и пушистым с отдельными зернами, которые не слипаются и не прилипают. Он прекрасно сочетается с любыми индийскими закусками Tasty Bite, такими как кашмирский шпинат, овощная тикка масала или джодхпурская чечевица. Это также хороший выбор для рисового плова или холодных рисовых салатов. Жасминовый рис также очень ароматен и часто используется в тайской и китайской кухне.Его зерна короче, чем у басмати, поэтому он готовится мягче и немного липче. Он отлично сочетается как с индийскими, так и с тайскими блюдами Tasty Bite. Это также хороший выбор для десертных блюд, таких как рисовый пудинг

С приближением праздников, вот два праздничных блюда из риса, которые станут прекрасным дополнением к вашему семейному столу. Оба блюда прославляют осенние ароматы и ингредиенты. My Stuffed Acorn Squash сочетает коричневый рис с ароматными овощами, хрустящими орехами пекан, сладкой сушеной клюквой и соленым сыром Пармезан.

Я использовал простой коричневый рис Tasty Bite, потому что хотел добавить традиционные праздничные ароматы и ингредиенты. Но вы можете так же легко использовать рис тандури и приготовить индийскую версию этого блюда или тайский рис с лаймом для тайской версии. Для таких сытных запеченных блюд очень хорошо подходит землистый вкус и жевательная текстура коричневого риса.

My Pumpkin Spice Rice Pudding, напротив, использует жасминовый рис Tasty Bite. Жасминовый рис имеет мягкую нежную текстуру и слегка ароматный вкус, который отлично подходит для таких десертов.Когда вы тушите и перемешиваете рис и молоко, крахмал из риса высвобождается, придавая блюду кремообразную декадентскую консистенцию. Нежный белый рис также прекрасно сочетается с нежной тыквой и теплыми осенними специями.

Фаршированные желудевые кабачки
На 4 порции

Состав:
2 средних желудевых кабачка, промытых
7 чайных ложек оливкового масла, разделенных
Кошерная соль и черный перец
1 мелко нарезанная желтая луковица
2 мелко нарезанных стебля сельдерея
2 мелко нарезанных зубчика чеснока
1 чайная ложка сушеный тимьян (или 1 столовая ложка свежего)
1 упаковка Tasty Bite Brown Rice (около 2 чашек)
½ стакана овощного бульона
1/3 стакана сушеной клюквы, нарезанной
1/3 стакана нарезанных орехов
2 столовые ложки плюс 2 чайные ложки сыра Пармезан , разделенный

Указания:
Разогрейте духовку до 425 ° F.

Разрежьте тыкву пополам вдоль и выньте семена. Положите их разрезанной стороной вверх на противень, застеленный пергаментной бумагой. Смажьте срезанные поверхности тыквы 2 чайными ложками оливкового масла и приправьте их солью и перцем.

Запекать в духовке до готовности, 30-35 минут. Достаньте тыкву из духовки и уменьшите температуру до 400 ° F.

Пока кабачки запекаются, приготовьте начинку. Нагрейте 3 чайные ложки масла в большой сковороде на среднем огне и добавьте лук и сельдерей.Приправить щепоткой соли и перца. Варить до размягчения 5-6 минут. Добавьте чеснок и тимьян и готовьте еще минуту, пока не станет ароматным. Добавьте рис, овощной бульон, сушеную клюкву, орехи пекан, ½ чайной ложки соли, ¼ чайной ложки перца и 2 столовые ложки сыра пармезан.

Выложите начинку на половинки тыквы так, чтобы она лежала сверху. Посыпьте сверху оставшимися 2 чайными ложками сыра и сбрызните оставшимися 2 чайными ложками масла.

Выпекать 15-18 минут в духовке, пока кабачки не пропарятся, а начинка не нагреется.



Рисовый пудинг с тыквенными специями
На 4 порции

Состав:
1 ½ стакана обезжиренного (2%) молока
1/3 стакана консервированной тыквы
3 столовые ложки кокосовой пальмы или светло-коричневого сахара
½ чайной ложки корицы
¼ чайной ложки сушеного имбиря
¼ чайной ложки мускатного ореха
½ ванильный экстракт
1 упаковка Tasty Bite Jasmine Rice (около 2 стаканов)

Инструкции:
Взбейте молоко, тыкву, сахар, корицу, имбирь, мускатный орех и ваниль вместе в средней кастрюле на среднем огне, пока сахар не растворится.Добавьте рис и доведите до кипения. Уменьшите огонь до кипения и готовьте, часто помешивая, пока рис не станет пушистым, а пудинг не станет кремообразным, 12-15 минут. Разложите по тарелкам и украсьте корицей. Подавать теплым или охлажденным, отдельно или со взбитыми сливками.


.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *