Сколько нужно съесть белка после тренировки: Как питаться до и после тренировки?

«Пополнение запасов после тренировки необходимо нашим мышцам для восстановления, восстановления и уменьшения распада мышечного белка», — объясняет Мэгги Михальчик, MS, RD.Это не просто белок — важно съесть хорошо сбалансированную закуску после того, как заставило ваше тело усердно работать, чтобы оптимизировать ваше восстановление (и, конечно же, избегать вешалки!)

Итак, какой именно пост перекус во время тренировки, и сколько в нем должно быть белка? Вот что вам нужно знать по мнению диетолога.

Сколько протеина вам нужно после тренировки?

Протеин обладает несколькими ключевыми преимуществами, из-за которых важно есть после тренировки. С одной стороны, он содержит аминокислоты, которые являются строительными блоками наших мышц и необходимы для получения энергии и правильного функционирования организма, — говорит Михальчик.

«Белок также помогает нам дольше оставаться сытыми, поэтому он может помочь предотвратить чувство хищника, которое иногда возникает после тяжелой тренировки», — добавляет она. «Это хорошо, когда вам нужна закуска, чтобы подождать до следующего приема пищи».

Истории по теме

Однако не все белки одинаковы. «Некоторые продукты являются полноценными источниками белка, а некоторые — неполными, что означает, что они не содержат всех аминокислот, необходимых вашему организму для всех этих процессов», — говорит Михальчик.Итак, если вы не едите традиционные полноценные белки, такие как мясо, молочные продукты, рыбу и яйца, и склонны выбирать больше растительной пищи, вам нужно будет комбинировать все, что можно, чтобы удовлетворить это требование.

«Вы определенно можете смешивать как растительный, так и животный белок после тренировки, просто убедитесь, что это полноценный источник белка, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму», — говорит Михальчик. «Знаменитый пример риса и бобов показывает, как растительные продукты можно комбинировать, чтобы получить полноценный белок, дающий вам все необходимые аминокислоты», — говорит она.Есть также несколько продуктов на растительной основе, которые с по предлагают полноценные белки, такие как соя (включая тофу и темпе), киноа и спирулина.

Что касается того, сколько белка необходимо после тренировки, ответ зависит от того, какую тренировку вы выполняли. Если вы только что закончили HIIT-класс или пробежали несколько миль на улице, чтобы подготовиться к 10 км, вам, вероятно, понадобится немного больше, чем если бы вы только что прошли класс йоги.

В целом, получение около 20 граммов протеина после напряженной тренировки — это идеальный вариант, — говорит Михальчик. Исследования показывают, что за один прием пищи вы можете набрать 0,4 грамма на килограмм веса, что составляет около 25 граммов белка для человека с весом 135 фунтов. (Вы также можете съесть немного меньше белка, если вы не так сильно потели.)

Независимо от того, какие упражнения, вы захотите съесть что-нибудь в течение 30 минут — часа после выхода из спортзала, так как именно тогда ваше тело больше всего нуждается в восстановлении.

Но не забывайте об углеводах и жирах!

Вот в чем дело: закуски во время тренировок часто делают упор на протеине (как и должно быть.Но на самом деле вам нужно сочетание углеводов и жиров в любом перекусе после тренировки, чтобы оптимизировать восстановление и восстановить уровень энергии. Хотя белок имеет решающее значение, он не может действовать в одиночку. «Углеводы также необходимы после тренировки, потому что они помогают восполнить наши запасы энергии, которые расходуются во время тренировки», — говорит Михальчик.

«Потребление углеводов и белков в соотношении 3: 1 после тренировки — хорошее практическое правило для ускорения восстановления, восстановления мышц и восстановления сил после тренировок на выносливость или тренировок типа HIIT», — говорит она. Однако это может немного отличаться в зависимости от ваших потребностей и целей.

Как и в случае с белком, не все углеводы лучше всего подходят для получения энергии после длительных силовых тренировок. «Углеводы также должны содержать клетчатку, которая помогает пищеварению и помогает нам дольше оставаться сытыми», — говорит Михальчик. Подумайте о овсянке, цельнозерновых тостах, сладком картофеле и других сложных углеводах, которые дольше расщепляются вашему телу (и полностью не влияют на уровень сахара в крови).

Не забывайте и о дозе полезных жиров.«Жир также помогает при насыщении, и мы знаем, что полезные жиры, такие как авокадо, орехи и семена, дают нам витамины и другие питательные вещества», — добавляет Михальчик. Жир переваривается дольше и может быть тяжелее для желудка после тренировки, поэтому не делайте его главным элементом послетренировочного приема пищи, а скорее гарниром или добавкой для этого повышения.

Несколько идей белковых закусок после тренировки

Нужны идеи? Вот популярные закуски Михальцызка после тренировки:

1. Два-три яйца вкрутую с горсткой черники.
2. Вяленая говядина (Михальцык любит Chomps Grass-Fed Original Beef Jerky Stick, 49 долларов за упаковку из 24) с яблоком или некоторыми ягодами.
3. Тост с авокадо. «Этот основной продукт для позднего завтрака на самом деле является хорошей закуской / едой после тренировки. Раздавленный авокадо на куске цельнозернового хлеба с яйцом сверху дает хорошие углеводы, белок из яйца и полезный жир из авокадо », — говорит она.
4. Греческий йогурт, который содержит углеводы и белок в одной упаковке. «Обязательно ищите тот, который сделан из простых ингредиентов и без большого количества сахара», — советует Михальцызк.Десять граммов сахара или меньше — волшебный билет.
5. Смузи с высоким содержанием белка. «Смузи — еще один отличный вариант, позволяющий получить хорошее количество белка». Ей нравится смешивать банан, горсть шпината, порцию протеинового порошка, семена конопли или авокадо (плюс воду или миндальное молоко), чтобы получить идеальное соотношение белков, углеводов и жиров.

Ищете другие полезные продукты с высоким содержанием белка? Вот рейтинг лучших протеиновых батончиков, составленный диетологами:

. Изначально эта история была опубликована 27 июля 2018 года под репортажем Эмили Лоуренс.Он был обновлен 17 марта 2020 года.

Еще один способ проявить любовь к своим мышцам: катание с пеной. Кроме того, избегайте этих ошибок восстановления после тренировки.

Наши редакторы самостоятельно отбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

вариантов хорошей еды после тренировки в тренажерном зале

Тяжелые тренировки требуют правильного питания для подпитки и дозаправки работающих мышц.На самом деле, то, что вы едите после тренировки, так же важно, как и еда, которую вы употребляли до физических упражнений. Часто задаваемые вопросы о приеме пищи после тренировки — это то, что лучше всего есть, и как долго нужно ждать, чтобы поесть.

Прежде чем отвечать на эти вопросы, важно понять важность приема пищи для поддержки ваших тренировок и то, как ваше тело реагирует на потребности физических упражнений. Во время тренировки запасы энергии (гликоген) истощаются, мышечная ткань повреждается, а жидкость вместе с электролитами теряется с потом.

Питательные вещества после тренировки необходимы для пополнения мышечного гликогена, истощенного в результате физических нагрузок. Кроме того, прием пищи для восстановления после упражнений помогает стимулировать синтез белка для восстановления и наращивания новой мышечной ткани, а также восстановления баланса жидкости и электролитов.

Учет питательных веществ и времени

Согласно исследованиям, употребление нужного количества углеводов и белков особенно важно после тренировки. Согласно данным нескольких исследований, когда есть, зависит от типа выполняемой тренировки. Взаимодействие с другими людьми

Интенсивные тренировки с отягощениями с целью увеличения размера мышц, рекомендуется потреблять 20–30 грамм нежирного белка и 30–40 грамм здоровых углеводов как можно ближе к посттренировочному процессу.

Для более легких аэробных тренировок с целью оставаться в форме ешьте хорошо сбалансированную пищу с тем же соотношением в течение одного часа после тренировки. Существуют теории, согласно которым анаболическое окно уменьшается с течением времени без адекватного потребления углеводов и белков.Взаимодействие с другими людьми

Хотя рекомендуется есть в течение часа после тренировки с отягощениями или как можно ближе к послетренировке, некоторые исследования показывают, что анаболическое окно может длиться не менее 24 часов. Похоже, что наиболее важным фактором при приеме пищи после тренировки является не обязательно время приема пищи, а просто убедитесь, что вы едите правильную пищу для ваших индивидуальных целей в фитнесе.

Правильное питание и поддержание водного баланса

Незаменимые питательные вещества необходимы после тяжелой тренировки, при этом основное внимание уделяется углеводам и белкам.Для восполнения запасов жидкости также необходимо пить много воды, а иногда и питьевой напиток для восстановления после занятий спортом во время длительных тренировок.

Средняя потеря потоотделения во время упражнений составляет примерно 0,5–2 литра в час с уменьшением производительности после 60-90 минут упражнений. Как правило, любая потеря веса более чем на 2% во время упражнений значительно снижает работоспособность, а вес, превышающий 4%, может привести к тепловым заболеваниям.

Исследования спортивного питания рекомендуют выпивать 2–3 стакана (16–24 унции) воды на каждый фунт веса тела, потерянного во время тренировки.Активные взрослые обычно не взвешиваются после тренировки, поэтому хорошее правило — пить много жидкости во время и после физической активности, чтобы избежать обезвоживания. Пить, когда вы испытываете жажду (и не более 800 мл в час), теперь предпочтительнее.

Не пропускайте послетренировочное питание

Прием пищи — ключевой компонент спортивного успеха до и после тренировки. Спортсмены используют ряд диетических стратегий для улучшения результатов упражнений, включая употребление углеводов и особенно белков после программ тренировок.Они также сосредоточены на поддержании надлежащего увлажнения во время и после физических тренировок.

Согласно исследованию роли питательных веществ в восстановлении после тренировки, без достаточного количества углеводов, белков и жидкости производительность может снизиться.

Употребление углеводов вместе с белком сразу после тренировки оказалось отличной стратегией для максимизации скорости синтеза мышечного гликогена (энергия, восстанавливаемая мышечным клеткам).

Также показано, что потребление дополнительного белка в течение часа после тренировки улучшает запасы гликогена в мышцах. Взаимодействие с другими людьми

Из-за тяжелых тренировок ваши мышцы испытывают нехватку топлива. Говорят, что без достаточного количества питательных веществ для восстановления истощенных запасов гликогена баланс белков остается в отрицательном состоянии. Пропуск приема пищи после тренировки может способствовать дисбалансу или негативной физиологической среде, не способствующей наращиванию мышечной ткани или восстановлению ткани, поврежденной в результате упражнений.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать положительный или чистый белковый баланс, достигаемый за счет употребления достаточного количества макроэлементов до, во время и особенно после тренировки.Повышение скорости синтеза мышечного белка было показано у спортсменов, потребляющих как углеводы, так и белок сразу после тренировки.

Советы по питанию после тренировки

Прием пищи после тренировки не должен быть сложным и не требует дорогих коктейлей или добавок. Самая важная часть правильного питания — это планирование и приготовление еды. Ваше тело оценит готовую еду, когда тренировка будет завершена.

Здоровая и удобная еда после тренировки

• Коричневый рис
• Шоколадное молоко
• Фрукты
• Постные белки
• Ореховое масло
• Зеленая зелень
• Квиноа
• Цельнозерновые обертывания / лепешки
• Йогурт

Можно купить дорогостоящие коммерческие продукты для восстановления, такие как протеиновый порошок, и некоторые люди выбирают это удобство.Однако купить и приготовить здоровую пищу так же легко и экономичнее. У вас будет готовый запас качественных цельных продуктов для частого приема пищи, чтобы поддерживать организм после тяжелой тренировки.

Идеи питания после тренировки

Приготовление пищи после тренировки — тоже часть удовольствия от поддержания здорового тела и образа жизни. Ниже приведены примеры блюд, которыми можно насладиться после отличной тренировки.

• Коричневый рис и куриная грудка без кожи без костей : приготовьте с вашими любимыми специями с низким содержанием натрия или сальсой для питательного обеда восстановления. Это можно сделать в мультиварке, плите или духовке. Некоторые спортсмены предпочитают белый рис коричневому, чтобы уменьшить возможное расстройство желудка из-за повышенного потребления клетчатки.
• Яичная болтунья : легкие блюда на одной сковороде, где одно целое яйцо, яичные белки, овощи и сладкий картофель можно смешать с любимыми специями и посыпать свежим черным перцем.
• Остатки : То, что вы приготовили накануне вечером, зовет вас по имени и готово заправить свое тело топливом. Вы уже приготовили киноа? Добавьте салатную зелень и сбрызните бальзамиком, чтобы блюдо получилось сбалансированным.
• Арахисовое масло : Любимый всеми американцами сэндвич с тостами из цельнозерновых проросших продуктов доставляет удовольствие после тренировки. Откажитесь от засахаренного джема и полейте его местным медом. Эта богатая питательными веществами еда содержит качественный растительный белок, полезные жиры и клетчатку.
• Мощный смузи : Смешайте ваши любимые фрукты с простым йогуртом или любимыми молочными продуктами, небольшим количеством воды и льда. Большой запас полезных жиров можно добавить с помощью ложки вашего любимого орехового масла.
• Обертывания : Обертывания из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки — отличное начало чудесного восстановительного обеда. Добавьте свежий авокадо, нежирное мясо на ваш выбор, зелень, фасоль или что-то еще, что подходит к теме упаковки, сверните и наслаждайтесь.

Дополнительные закуски, рекомендованные Американским советом по физическим упражнениям:

• Тунец Альбакор (4 унции) на 1 ломтике цельнозернового тоста
• Банан с 1 столовой ложкой миндального или орехового масла
• Нежирный шоколадное молоко
• Нежирный греческий йогурт с 1/2 стакана фруктов или банана
• Белок смешать с 2 ложками сывороточного протеина и 1/2 банана, смешанного с водой
• Английский маффин из цельной пшеницы или лаваш из цельной пшеницы, покрытый кусочком мяса индейки с низким содержанием натрия и хумусом

Слово от Verywell

Определить, какая здоровая пища лучше всего подходит вам после тренировки, придется методом проб и ошибок. Наличие стратегии питания обеспечит успех вашего плана питания после и перед тренировкой.

Употребление правильных продуктов, которые подпитывают ваше тело после тренировки, будет самой важной частью достижения ваших целей. Другие советы — не пропускать приемы пищи и не забывать пить много воды.

обедов после тренировки — что и когда есть

Тратить время и силы на упражнения — важный первый шаг. Но это только половина дела.Если вы хотите похудеть, нарастить мышцы или соревноваться в своем первом триатлоне, ваша диета имеет решающее значение для успеха. Пища, которую вы едите, служит топливом для тренировки и строительным материалом для ваших мышц. Было бы напрасной тратой следовать идеальному режиму фитнеса и игнорировать питание. Поговорка верна: «Ты то, что ты ешь», особенно с едой до и после тренировки.

Прежде чем приступить к тренировке, нужно улучшить свою физическую форму. Но если вы интересовались, что есть после тренировки или читали о приемах пищи после тренировки, это другой разговор. Вы можете столкнуться с такими понятиями, как время приема пищи и соотношение углеводов и белков. В этой статье будут освещены исследования о том, когда вам следует принимать пищу после тренировки, а также о питательных веществах, на которых вам следует сосредоточиться.

Когда лучше есть после тренировки?

Прием пищи после тренировки может быть довольно интуитивным. Это происходит в основном по одной причине: вы, скорее всего, будете голодны. Это потому, что ваше тело просто израсходовало много калорий и хочет восполнить запасы энергии. Упражнения также разрушают мышцы, и вам нужно есть белок, чтобы восстановить их.

Голод, который вы можете почувствовать после тренировки, — не единственная движущая сила вашего приема пищи после работы. Наука также показывает, что вы должны есть после тренировки.

Некоторые из первых исследователей этого предмета давали спортсменам шоколадное молоко после тренировки (подробнее о питательных веществах в этом «идеальном» напитке позже). Шоколадное молоко улучшило энергетику и восстановление мышц по сравнению с теми, кто ничего не ел после тренировки. Ключом к получению этих преимуществ было время подачи молока.

Период, в течение которого вы должны есть после тренировки для получения максимальной пользы, называется «временем приема питательных веществ».«В большинстве ранних исследований испытуемые ели послетренировочную еду сразу после тренировки, через 15 минут или через 30 минут. Вот почему вы, возможно, слышали, что люди говорят, что вам следует поесть в течение 30 минут после тренировки. Однако в большинстве этих ранних исследований не проводилось сравнение с более отсроченными периодами времени.

Недавние исследования расширили ранние исследования. Исследователи протестировали прием пищи через час и до двух часов после тренировки. Они также изучили разницу между теми, кто тренировался натощак, и теми, кто ел перед тренировкой.Оказывается, результаты важнее, чем «поесть за 30 минут до тренировки».

Что говорят исследования

Результаты показывают, что в определенных ситуациях прием пищи после тренировки более важен. Это наиболее важно, если вы начинаете тренировку натощак или с небольшого количества еды перед тренировкой. Например, если вы тренируетесь утром, перед завтраком.

Прием пищи после тренировки также более важен, если вы соблюдаете диету с дефицитом калорий (худеете). Это означает, что тем, кто пытается похудеть, следует ограничить потребление калорий непосредственно до и после тренировки.

Преимущества менее заметны, если вы начали с обильного предтренировочного приема пищи или если в вашей диете есть избыток калорий (набор веса). Но вы все же видите некоторые преимущества от приема пищи после тренировки, и вам следует ее спланировать.

Тем не менее, новые исследования снимают необходимость выбора времени для приема пищи после тренировки. Так что не нужно спешить из спортзала на кухню. Вы можете поесть сразу или подождать до двух часов после тренировки и по-прежнему пользоваться преимуществами послетренировочного приема пищи.

Питательные вещества, которые нужно есть после тренировки

Как вы уже знаете, ваше тело нуждается в пище для получения энергии и для использования в качестве строительных блоков. Физическая активность увеличивает эти потребности. Но эти потребности не увеличиваются одинаково для всех питательных веществ. Некоторые из них играют гораздо большую роль в восстановлении и росте мышц, чем другие.

Белок

Белок — это строительный материал для мышц вашего тела. Мышцы разрушаются, когда вы тренируетесь, и вашему телу необходим диетический белок, чтобы восстанавливаться.Упражнения также вызывают дополнительный рост мышц. Вот почему тяжелая атлетика делает вас сильнее. Это создает еще большую потребность в потреблении большего количества белка и делает его одним из главных приоритетов после тренировки.

Ваши потребности в белке зависят от вашего размера и количества белка, которое вы едите в течение остальной части дня. Старайтесь получать 20–40 г (0,25–0,40 г / кг массы тела) белка после тренировки. Если вы небольшого роста, стремитесь к 20 граммам. Более крупному человеку после тренировки потребуется около 40 граммов белка.

В дополнение к белку после тренировки вам следует попробовать есть такое же количество белка (20-40 граммов) еще четыре-пять раз в течение дня.

Сосредоточьтесь на источниках высококачественного белка, которые содержат все незаменимые аминокислоты. Одними из лучших источников полноценного белка являются молоко, яйца, соевый белок и мясо. Шкала аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) — это инструмент для измерения качества белка. Это поможет вам понять, на каких продуктах, богатых белком, следует сосредоточиться.

Углеводы

Так же, как белок необходим для восстановления разрушенных мышц, углеводы необходимы для восполнения израсходованной энергии. Гликоген — запасенная глюкоза — является вашим основным источником энергии в течение первого часа тренировки. Чем дольше и усерднее вы тренируетесь, тем больше истощаются запасы гликогена. Вам нужно будет есть больше углеводов, чтобы его восполнить.

Исследование, проведенное более 15 лет назад, показало, что потребление углеводов составляет от 3: 1 до 6: 1 по сравнению с белком.Хотя это все еще актуально, более свежие исследования показывают, что вам следует принимать во внимание выполняемые упражнения и свой общий ежедневный рацион.

Употребление углеводов можно начинать до и во время тренировки. Употребление их перед тренировкой поможет подпитывать вашу тренировку и максимизировать ее потенциал. Если вы планируете долгую и сложную тренировку, также попутно добавляйте немного углеводов.

Что касается углеводов после тренировки, вам нужно посмотреть, сколько калорий вы планируете съесть в течение дня. Заправка углеводами важна после тренировки.Но употребление слишком большого количества углеводов сразу после тренировки может быстро израсходовать дневные калории. Это особенно верно, если вы пытаетесь похудеть. Сначала сделайте приоритет белком, а затем добавляйте углеводы, если позволяет ваш бюджет калорий.

Если вы не пытаетесь похудеть и только что закончили действительно тяжелую тренировку, вам может понадобиться несколько сотен граммов углеводов. Но вам следует есть меньше углеводов (менее 50 г), если ваша тренировка не была особенно тяжелой и вы пытаетесь похудеть.

жир

Жир не играет такой прямой роли в восстановлении после тренировки, как белок или углеводы.Слишком много жира может замедлить усвоение белков и углеводов, необходимых вашему организму. Однако это не значит, что вам следует избегать этого.

Не стесняйтесь есть смесь продуктов с высоким содержанием белка и углеводов, которые также содержат жир. Только не переусердствуйте и не беспокойтесь о целевом количестве жира.

Шоколадное молоко?

Как упоминалось выше, в некоторых из самых ранних исследований восстанавливающего питания использовалось шоколадное молоко. Это исследование показало положительные результаты в восстановлении мышц и энергии.Это привело к тому, что многие обратились к шоколадному молоку в качестве восстановительной еды.

Шоколадное молоко стало настолько популярным и упоминаемым, что многие стали называть его «идеальным» напитком после тренировки. Также было заявлено, что у него «идеальное соотношение» углеводов к белку. Однако, если посмотреть на это идеальное соотношение, иногда оно указывается как 3: 1 (углеводы к белку), иногда 4: 1 и даже достигает 6: 1.

К чему такая неразбериха? Ну, разные смеси шоколадного молока имеют разное соотношение углеводов к белку.У разных исследователей, диетологов и тренеров также были разные формулы, которые они использовали. И, наконец, как мы узнали из дополнительных исследований, не существует «идеального соотношения». Ваши потребности после тренировки индивидуальны и зависят от вашего тела, физических упражнений и диеты.

Спросите себя, сколько вы потеете

Вода — важная составляющая поддержания нормальной жизнедеятельности вашего тела. Когда вы тренируетесь, вы теряете воду из-за пота. И его важно пополнять.

Обязательно пейте много воды во время тренировки. С потом организм может терять от одного до трех литров жидкости в час. Ваша цель после тренировки — восполнить потерю жидкости, которую вы не пили во время тренировки.

И вы теряете больше воды, когда потеете. Также в нем содержится большое количество натрия, которое необходимо восполнить.

Вы можете потерять 0,5-6 граммов натрия в час через пот. Вы должны заменить этот посттренировочный прием едой, чтобы получить протеин и углеводы. Если ваша тренировка продолжительна, вам следует начать замену необходимого минерала во время тренировки. Вот почему в большинство спортивных напитков добавлен натрий.

Ешьте по индивидуальным потребностям

При выборе еды после тренировки важно решить, сколько вы будете есть. И сумма индивидуальна для вас. Вот почему наука отошла от простого предложения выпить стакан шоколадного молока. Нет ничего плохого в шоколадном молоке после тренировки, и это может быть частью вашего плана. Но вам может понадобиться что-то большее или даже меньшее.

Ваши потребности в белке в основном определяются размером вашего тела. Ваши потребности в углеводах зависят от того, сколько калорий вы едите каждый день, а также от того, что вы ели до и во время тренировки. Воду следует пить на протяжении всей тренировки и продолжать во время еды после тренировки.

Все эти факторы отличаются для вас от других в спортзале. Итак, рассмотрите эти элементы и прислушайтесь к своему телу. Так вы сможете с максимальной отдачей проделать только что проделанную работу.

Сколько протеина мне следует принимать после тренировки? — График

Каждый будний день врач-эксперт CNNHealth отвечает на вопросы зрителей. В пятницу это доктор Мелина Ямполис, врач-диетолог.

Спросил Джейсон из Афганистана

В настоящее время я работаю в Афганистане.Я усиленно тренируюсь в тренажерном зале по ночам. Перед тренировкой я принимаю NaNO Vapor, а затем в качестве послетренировочного импульса принимаю Nitro-Tech от Muscle Tech. Сколько протеина мне следует принимать после тренировки? Это все, мэм.

Ответ эксперта

Привет, Джейсон,

Прежде всего, спасибо за вашу службу нашей стране. Чтобы полностью ответить на ваш вопрос, мне понадобится дополнительная информация о вас: рост, вес, цели тренировки.

Я собираюсь предположить, что вы пытаетесь набрать мышечную массу и вам не нужно терять жир, и дам вам несколько простых расчетов, чтобы определить, сколько белка вам нужно в течение всего дня, а не только после тренировок.

Чтобы ответить на ваш вопрос, я проконсультировался с Чадом Ландерсом, сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке, который также имеет диплом Международного олимпийского комитета по спортивному питанию.

Он предположил, что оптимальный диапазон потребления белка для спортсмена, пытающегося нарастить мышцы, составляет 0,72–0,81 грамма на фунт в день. Если ваша цель — поддерживать мышцы, диапазон составляет 0,54–0,64 грамма на фунт в день. Итак, чтобы рассчитать свои потребности, просто умножьте свой вес на одно из приведенных выше чисел.

Он также рекомендовал употреблять 20-30 граммов протеина после тренировки. Добавка, которую вы принимаете после тренировки, содержит 25 граммов белка, так что, вероятно, этого достаточно.

Сывороточный протеин — это протеин с более быстрым действием, поэтому он более эффективен до и после тренировок, но при этом важно по возможности есть протеин из различных источников (курица, рыба, нежирное мясо, нежирные молочные продукты, фасоль / бобовые, орехи) для оптимальной производительности и здоровья.

Добавка, которую вы принимаете, также содержит креатин, который может помочь увеличить мышечную массу и безопасен, если у вас нет проблем с почками. Кроме того, важно потреблять достаточное количество углеводов как до, так и после тренировки, поскольку это топливо, на котором фактически работают ваши мышцы. Если вы не едите достаточно углеводов, вашему организму придется использовать часть белка, который вы едите, в качестве топлива — гораздо менее эффективный процесс, который может ухудшить рост мышечной массы.

Добавка, которую вы принимаете перед тренировкой, содержит кофеин, проверенное средство повышения производительности. Тем не менее, ни один из других компонентов не оказался эффективным, особенно в неизвестных дозах, поэтому вы можете также съесть фрукт и йогурт и выпить чашку кофе перед тренировкой.

Индустрия добавок в значительной степени не регулируется, и добавки часто содержат «патентованные формулы», которые затрудняют оценку потенциальной эффективности. По словам спортивного диетолога Нэнси Кларк, наиболее убедительными усилителями работоспособности являются кофеин и креатин (для наращивания мышечной массы).

Она также отмечает, что бета-аланин также «привлекает внимание в спорте спринтерского типа». Я надеюсь, что это поможет, и я надеюсь, что ты будешь там в безопасности.

Подписаться на Dr.Jampolis в Твиттере

Все о питании после тренировки | Прецизионное питание

Важно то, что вы едите. Однако когда вы едите, это может быть не менее критичным.

Что такое послетренировочное питание?

Посттренировочное питание — тема интригующая, и это справедливо. Основная идея состоит из трех частей:

• Организм по-разному воспринимает питательные вещества в разное время, в зависимости от активности.
• Важно то, что вы употребляете до, во время и особенно после тренировки.
• Употребляя определенные питательные вещества после тренировки (также называемое послетренировочным питанием), вы улучшаете композицию тела, работоспособность и общее восстановление.

Многочисленные исследования изучили все, от состава углеводов в напитках после тренировки до точных комбинаций аминокислот. Исследования продолжают выявлять эффективные стратегии питания после тренировки для спортсменов и любителей всех типов.

Как правило, послетренировочное питание преследует три цели:

• Пополнить запасы гликогена
• Уменьшает распад белка
• Повышение синтеза белка

Другими словами, спортсмены / тренирующиеся хотят:

• пополнить запасы энергии
• увеличить размер и / или качество мышц
• Устранить любые повреждения, вызванные тренировкой

При этом они хотят повысить производительность, улучшить свой внешний вид и сохранить свое тело без травм.

Предлагаемые преимущества хорошего питания после тренировки включают:

• Улучшенное рекавери
• Меньше болезненности мышц
• Повышение способности наращивать мышечную массу
• Повышение иммунной функции
• Увеличение костной массы
• Повышение способности использовать жировые отложения

Эти льготы работают для всех, независимо от пола и возраста.

Почему так важно питание после тренировки и после тренировки?

Когда мы интенсивно тренируемся, мы повреждаем ткани на микроуровне и используем топливо.

Это то, что в конечном итоге делает нас сильнее, стройнее, стройнее и мускулистее, но в краткосрочной перспективе это требует ремонта.

Ремонт и восстановление происходит за счет распада старых, поврежденных белков (также известного как распад белка) и создания новых (он же синтез белка) — процесс, известный под общим названием «оборот белка».

Синтез мышечного протеина немного увеличивается (или остается неизменным) после тренировок с отягощениями, в то время как расщепление протеина резко увеличивается.Мы делаем гораздо больше разрушения, чем наращивания.

Взаимосвязь между этими двумя параметрами (скорость синтеза мышечного белка и распад мышечного белка) представляет собой метаболическую основу для роста мышц.

Гипертрофия мышц возникает, когда во время восстановления может быть установлен положительный белковый баланс — другими словами, когда мы убеждаемся, что у нас достаточно сырья для синтеза белка, чтобы он не отставал от распада белка.

Это особенно сложно для спортсменов, тренирующихся на выносливость, поскольку синтез протеина падает, а распад протеина увеличивается.

Расщепление и синтез белков

Исследования показывают, что эту тенденцию можно обратить вспять — в частности, стимулируется синтез белка и подавляется его распад, если вы потребляете правильные питательные вещества после тренировки.

. Во время тренировок запасы углеводов могут существенно истощаться.

Таким образом, в посттренировочный период нам необходимы белки и углеводы.

Сырье, которое мы даем нашему телу, потребляя пищу / пищевые добавки во время тренировки и после нее, имеет решающее значение для создания желаемой метаболической среды.

Что следует знать о питании для тренировок

Наличие

Доступность сильно влияет на доставку и транспорт аминокислот / глюкозы.

Другими словами, чтобы наши тела могли использовать сырье для восстановления и восстановления, это сырье должно быть доступно. А если они есть в наличии, то наше тело с большей вероятностью их воспользуется. Простое наличие материалов может сигнализировать нашему телу, что пора восстанавливать.

Мы повышаем доступность двумя способами.

• Повышенный приток крови к скелетным мышцам во время и после тренировки означает, что больше питательных веществ попадает в организм быстрее.
• Обеспечение плотного кровоснабжения аминокислот и глюкозы во время и после тренировки означает, что скорость синтеза белка повышается.

Таким образом, мы повышаем доступность за счет более быстрой циркуляции большего количества крови и наличия большего количества питательных веществ в этой крови.

«Окно возможностей»

Некоторые называют это явление после тренировки и тренировки «окном возможностей».

В течение этого периода ваши мышцы настроены принимать питательные вещества, которые могут стимулировать восстановление мышц, рост мышц и мышечную силу.

Это окно открывается сразу после тренировки и начинает довольно быстро закрываться. Исследования показывают, что, хотя синтез белка сохраняется в течение как минимум 48 часов после тренировки, наиболее важно получить послетренировочное питание сразу же, а затем в течение 2 часов.

Если вы правильно кормите свое тело, пока это окно открыто, вы получите пользу.

Если вы недостаточно быстро обеспечиваете адекватное питание после тренировки — даже если вы задерживаетесь всего на пару часов — вы уменьшаете запасы гликогена в мышцах и синтез белка.

Как только вы уроните последнюю гантель, вы должны принять немного посттренировочного питания.

Что есть

Как мы уже упоминали, питание после тренировки требует двух вещей:

• Белок, способствующий синтезу белка
• Углеводы для замены мышечного гликогена (и для усиления роли инсулина в транспортировке питательных веществ в клетки)

Вы, безусловно, можете съесть цельную пищу, которая отвечает этим требованиям, после тренировки.

Однако цельнозерновые блюда не всегда практичны.

• Некоторые люди не чувствуют голода сразу после тренировки.
• Цельная пища переваривается медленно, и мы хотим, чтобы питательные вещества поступали быстро.
• Цельный обед, требующий охлаждения, может быть менее практичным.

С другой стороны, потребление жидкой формы питания, содержащей быстро усваиваемые углеводы (например, мальтодекстрин, декстрозу, глюкозу и т. Д.) И белки (например, гидролизаты или изоляты белков:

• может ускорить восстановление за счет использования инсулина для транспорта питательных веществ в клетки;
• может привести к быстрому перевариванию и всасыванию; и
• часто лучше переносится во время и после тренировок.

Сочетание белков и углеводов может помочь выздоровлению

Данные показывают, что для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка может потребоваться всего около 20 граммов белка после тренировки.

Какие тренировки подходят?

Сохраните свой тренировочный напиток для силовых тренировок, интервальных тренировок и тренировок на выносливость продолжительностью 45 минут или дольше.

Для повседневных упражнений, таких как прогулка с собакой, перемещение брусчатки для дедушки или поездка на велосипеде в игровой зал, не нужно пить восстанавливающий напиток.

При выполнении работы по расходу энергии для сжигания энергии или сжигания жира в восстановительном напитке нет необходимости. Если вы ставите во главу угла сжигание жира, производительность и восстановление после этих тренировок не так важны, как создание дефицита энергии.

Тем не менее, если общее потребление энергии в результате приема пищи низкое и много времени тратится на выполнение работы по расходу энергии, может оказаться полезным употребление добавок с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA).

Резюме и рекомендации

При интенсивных тренировках начните с приема 30 граммов углеводов и 15 граммов белка (в 500 мл воды) за час тренировки.

Вы можете пить во время тренировки или сразу же после.

Вы можете сделать свой собственный напиток после тренировки или найти заранее приготовленный напиток, содержащий быстро усваиваемые углеводы (например, мальтодекстрин, декстрозу, глюкозу и т. Д.) И белки (например, гидролизаты или изоляты белков).

После завершения тренировки съешьте полноценную пищу в течение часа или двух.

Если приоритетом №1 является сжигание жира, используйте только BCAA в качестве напитка для тренировок. Примерно от 5 до 15 граммов в час тренировки (200 фунтов или больше = ближе к 15 граммам, 200 фунтов или меньше = ближе к 5 граммам).

Если вы похудели, но все же хотите сбросить жир, выберите меньшую дозу (например, 1/2 дозы) комбинации белок + углеводы или выберите BCAA.

За дополнительную плату

Комбинация углеводов и аминокислот во время / после тренировки создает стимулирующий эффект гормона роста и тестостерона, которого не происходит в остальное время дня. Другими словами, если вы просто выпьете углеводно-протеиновый напиток, сидя на диване, это не даст того же эффекта.

При выборе углеводов имейте в виду, что глюкоза усваивается быстрее, чем фруктоза, а растворы с высоким содержанием фруктозы связаны с желудочно-кишечными расстройствами, повышенной утомляемостью и повышенным уровнем кортизола.

Может быть полезно добавить креатин в рацион во время тренировок.

Незаменимые аминокислоты могут быть более важными, чем второстепенные, для обеспечения положительного баланса азота после тренировок.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Pitkanen H, et al. Пул свободных аминокислот и баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями.Медико-спортивные упражнения 2003; 35: 784.

Chandler RM, et al. Пищевые добавки влияют на анаболические гормоны после силовых тренировок. J. Appl Physiol 1994; 76: 839.

Jentjens R & Jeukendrup A. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время краткосрочного восстановления. Sports Med 2003; 33: 117.

Levenhagen, et al. Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белков. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 280: E982.

Tipton, et al. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E197.

Ван Лун и др. Максимальное увеличение синтеза гликогена в мышцах после тренировки: добавление углеводов и применение смесей гидролизатов аминокислот или белков. Ам Дж. Клин Нутр 2000; 72: 106.

Ван Лун и др. Прием протеинового гидролизата и аминокислотно-углеводных смесей увеличивает у мужчин реакцию на инсулин в плазме после тренировки.Дж. Нутр 2000; 130: 2508.

Borsheim E, et al. Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 283: E648.

Бембен МГ и Ламонт ХС. Добавки креатина и эффективность упражнений: последние результаты. Sports Med 2005; 35: 107.

Мур Д. Р. и др. Ответная реакция на дозу принятого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин Am J Clin Nutr 2009; 89: 161-168.

Symons TB, et al.Умеренная порция высококачественного белка максимально стимулирует синтез белка в скелетных мышцах у молодых и пожилых людей. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1582-1586.

Campos GE, et al. Мышечные адаптации в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика повторения зон максимальной тренировки. Eur J Appl Physiol 2002; 88: 50-60.

ADA, диетологи Канады, ACSM, et al. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты.Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 709-731.

Haub MD, et al. Влияние источника белка на изменения состава тела и размера мышц, вызванные резистивной тренировкой, у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr 2002; 76: 511-517.

Tipton KD, et al. Стимуляция синтеза чистого мышечного протеина путем приема сывороточного протеина до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007; 292: E71-E76.

Ешь, двигайся, живи… лучше.

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

Объяснение питания для тренировок. Что есть до, во время и после тренировки.

Все мы знаем, что важно, что вы едите . Но как насчет , когда вы едите ? Особенно если вы активны?

В этой статье мы рассмотрим данные о питании во время тренировок и дадим вам практические рекомендации о том, что есть до, во время и после тренировки.

[Бонус: мы даже создали классную инфографику, которая резюмирует эту статью. Щелкните здесь, чтобы увидеть: Иллюстрированное питание во время тренировки. Что есть до, во время и после тренировки.]

Краткое описание

Приняв здоровую, продуманную пищу за 1-2 часа до тренировки и еще одну здоровую, хорошо продуманную еду в течение 1-2 часов после тренировки, большинство людей могут удовлетворить свои потребности в питании во время тренировки без чего-либо другого.

Другими словами:

Если вы здоровый человек и регулярно занимаетесь спортом, вам, вероятно, не нужны специальные стратегии питания во время тренировок.

Спортсмены с особыми потребностями

Конечно, если вы…

• Спортсмен на выносливость. Вы тренируетесь для соревнований высокого уровня. Вы проезжаете много миль с высокой интенсивностью каждую неделю. Для вас потребности в углеводах и калориях, вероятно, выше. Вы можете добавить во время тренировки напиток из белков и углеводов (P + C).

• Обучение культуристу. Вы поднимаете тяжести, имея в виду серьезный рост мышц. Вы хотите набрать вес.Ваши потребности в белке и калориях, вероятно, выше. Вы также можете добавить во время тренировки напиток из белков и углеводов (P + C).

• Готовимся к соревнованиям по фитнесу. Вы набираете много часов упражнений. Вы пытаетесь снизить процентное содержание жира в организме до однозначного числа. Для вас потребление углеводов должно быть ниже. Во время тренировки вы выиграете от повышающих производительность и сохраняющих мышцы незаменимых аминокислот (EAA).

Вот удобная таблица, в которой представлены наши рекомендации с разбивкой по целям и типу телосложения (хотя мы ставим цель выше типа телосложения).

Рекомендации по питанию для тренировок по целям и типу телосложения

Больше всего на свете: сосредоточьтесь на качестве и количестве продуктов питания

Помните:

• , если вы занимаетесь спортом для общего здоровья и фитнеса;
• , если ваши цели скромнее; и / или
• У вас нет особых физиологических потребностей…

… тогда вам , вероятно, не нужны какие-либо конкретные стратегии питания для тренировок .

В фокусе:

• употреблять больше минимально обработанных белков, овощей, качественных углеводов и полезных жиров;
• гарантирует, что ваши порции будут подходящего размера и в нужном количестве для вас; и
• ест медленно, пока не насытится.

Подробнее об этом читайте в статье… Как исправить нарушенную диету: 3 способа правильно питаться.

Около 100000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет в области его обучения и способность превратить эти знания в успешную практику коучинга.

Не всем нужно время приема пищи

В наши дни даже женские журналы, такие как Cosmopolitan , рекомендуют напитки для упражнений, которые помогают с увлажнением и восстановлением. Они говорят, что время приема пищи важно для каждого спортсмена.

Что ж, мы не решаемся не соглашаться с выдающимися профессионалами в области спортивного питания, которые публикуют журналы об образе жизни, но большинству людей не нужно беспокоиться о выборе питательных веществ.

В Precision Nutrition мы работали с более чем 100 000 человек в рамках наших программ коучинга.Этот опыт в сочетании с последними научными данными показывает, что для большинства людей, пытающихся выглядеть и чувствовать себя как можно лучше, не является основным приоритетом для рациона .

Для полного обзора, проверьте… Неужели время для питательных веществ мертво? И действительно ли имеет значение «когда» вы едите?

Действительно, для многих людей, подчеркивающих:

• когда есть их углеводы;
• когда есть жиры; и
• , какие добавки принимать во время тренировок…

… может отвлекать, даже сам саботаж.

(Для других людей выбор времени приема питательных веществ на самом деле дает им основу для принятия правильных решений о питании и контроля общего потребления. Конечно, если это вы, продолжайте рассчитывать время питания!)

Контекст имеет значение

Помните, , мы не говорим, что время приема питательных веществ хорошее или плохое, здесь .

Это определенно может работать и часто работает.

Но время питания составляет всего один инструмент . Как и любой инструмент, его нужно использовать умело, правильно и в правильной ситуации.

То, что верно для предиабетического офисного работника, который никогда не занимался спортом, определенно не верно для серьезного бегуна на выносливость или бодибилдера с большим стажем. Фактически, как отмечалось ранее, люди, которые получают наибольшую пользу от определенных диетических стратегий во время тренировок, — это спортсмены.

Итак, в конце концов, если вы читаете это как спортсмен, или серьезно тренируетесь, или как тренер / тренер, который работает с этими группами населения, знайте, что эти стратегии могут помочь изменить ситуацию.

Выбор времени для питательных веществ — не волшебство

Выбор количества питательных веществ не изменит внезапно ваше телосложение или производительность. Это особенно верно, если вы еще не придерживаетесь основных пищевых привычек постоянно .

Если вы занимаетесь спортом и хотите просто выглядеть и чувствовать себя лучше, время приема пищи может помочь, но также может потребовать много работы с минимальной отдачей.

Подробное описание питания для тренировок

Для тех, кто хочет узнать больше, давайте углубимся.

Сначала мы рассмотрим, что происходит в периоды до тренировки, во время тренировки и после нее.

Затем мы поделимся, что поесть, чтобы получить от них максимум удовольствия.

Потребности в питании перед тренировкой

Что и когда вы едите? перед тренировкой? может иметь большое значение для вашей производительности и восстановления.

За три часа до тренировки вы захотите съесть что-нибудь, что вам поможет:

• поддерживать энергию;
• повышение производительности;
• гидрат;
• сохранить мышечную массу; и
• скорость восстановления.

Вот несколько способов обеспечить соответствие вашим требованиям.

Белок перед тренировкой

Употребление протеина за несколько часов до тренировки:

• Может помочь вам сохранить или даже увеличить размер мышц . Это важно для всех, кто хочет улучшить здоровье, состав тела или работоспособность.

• Может снижать маркеры повреждения мышц (миоглобин, креатинкиназа и деградация миофибриллярных белков). Или хотя бы не дать им ухудшиться. (Углеводы или плацебо, съеденные перед тренировкой, похоже, не действуют на одно и то же.) Чем меньше повреждаются ваши мышцы, тем быстрее вы восстанавливаетесь и тем лучше адаптируетесь к упражнениям в долгосрочной перспективе.

• Наполняет кровоток аминокислотами именно тогда, когда они нужны вашему организму . Это увеличивает ваши возможности по наращиванию мышц. Таким образом, вы не только предотвращаете повреждения, но и увеличиваете размер мышц.

Прежде, чем вы броситесь готовить протеиновый коктейль. Хотя протеин перед тренировкой — отличная идея, скорость пищеварения, похоже, не имеет большого значения.Таким образом, любой источник белка, съеденный в течение нескольких часов после тренировки, подойдет.

Углеводы перед тренировкой

Употребление углеводов перед тренировкой:

• Подпитывает ваши тренировки и помогает с восстановлением. Распространено заблуждение, что углеводы нужны только в том случае, если вы занимаетесь длительными (более двух часов) упражнениями на выносливость. На самом деле углеводы также могут улучшить более короткие (один час) высокоинтенсивные тренировки. Так что, если вы просто не собираетесь просто прогуливаться, убедитесь, что в вашем организме есть углеводы, что улучшит показатели высокой интенсивности.

• Сохраняет гликоген в мышцах и печени . Это говорит вашему мозгу, что вы сыты, и помогает увеличить удержание и рост мышц.

• Стимулирует выброс инсулина . В сочетании с белком это улучшает синтез белка и предотвращает распад белка. Еще одна причина, по которой смешанный обед — отличная идея. Не требуются сладкие углеводные напитки.

Жиры перед тренировкой

Жиров до тренировки:

• Не похоже ни на улучшение, ни на ухудшение спортивных результатов. .И они, похоже, не влияют на производительность — для этого и нужны углеводы.

• Помогает замедлить пищеварение , который поддерживает уровни глюкозы и инсулина в крови и держит вас в тонусе.

• Обеспечьте организм некоторыми витаминами и минералами , и они важны в рационе каждого человека.

Питание перед тренировкой на практике

Имея это в виду, вот несколько практических рекомендаций для периода перед тренировкой.

В зависимости от того, что соответствует вашим индивидуальным потребностям, вы можете просто нормально поесть за несколько часов до тренировки. Или вы можете съесть меньше еды непосредственно перед тренировкой. (Если вы пытаетесь набрать массу, вы можете даже сделать и то, и другое.)

Вариант 1: за 2-3 часа до тренировки

Заблаговременно перед тренировкой съешьте смешанный обед и низкокалорийный напиток, например воду.

Если вы мужчина, вот как может выглядеть ваша еда:

Если вы женщина, вот как может выглядеть ваша еда.

Примечание: ваши фактические потребности будут зависеть от вашего размера, целей, генетики, а также продолжительности и интенсивности вашей активности.

Например, атлету на выносливость, готовящемуся к бегу на 20 миль, потребуется больше углеводов, чем тому, кто готовится к 45-минутному занятию в тренажерном зале.

В этой статье рассказывается больше о том, как вы можете индивидуализировать эти блюда в соответствии с вашими потребностями.

Вариант 2: 0-60 минут до тренировки

Вместо того, чтобы есть больше еды за 2-3 часа до тренировки, некоторые люди предпочитают есть меньше еды ближе к тренировке.

Единственная проблема: чем ближе вы подходите к тренировке, тем меньше у вас времени на переваривание. Вот почему мы обычно рекомендуем что-нибудь жидкое, например коктейль или смузи.

Ваш может выглядеть так:

• 1 мерная ложка протеинового порошка
• 1 кулак овощей (шпинат отлично подходит для смузи)
• 1-2 горсти углеводов (отлично подойдут ягоды или банан)
• 1 большой палец жира (например, семена льна или авокадо)
• низкокалорийный напиток, например вода или несладкое миндальное молоко

Вот отличный пример:

• 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
• 1 кулак шпината
• 1 банан
• Арахисовое масло 1 палец
• 8 унций.шоколад, несладкое миндальное молоко

Само собой разумеется, но с предтренировочным питанием выбирайте продукты, которые не беспокоят желудок. Потому что … э … ты знаешь, что произойдет, если ты этого не сделаешь.

Потребности в питании во время тренировки

То, что вы едите или пьете во время тренировки, имеет значение только при определенных обстоятельствах. Но если вы собираетесь есть во время тренировки, ваши цели будут такими же, как и для предтренировочного питания. Прежде всего, вам нужно поддерживать гидратацию, поэтому для большинства вода — это все, что вам здесь нужно.

Целей питания во время тренировки:

• оставаться гидратированным;
• обеспечить немедленную подачу топлива;
• повышение производительности;
• сохранить мышцу; и
• улучшить восстановление.

Белок во время тренировки

Употребление протеина во время тренировки:

• Помогает предотвратить разрушение мышц . Это может привести к улучшению восстановления и большей адаптации к тренировкам в долгосрочной перспективе. И это особенно верно, если с момента последнего приема пищи прошло более трех часов.Вам нужно лишь небольшое количество белка, чтобы контролировать его расщепление — около 15 граммов в час. Если вы из тех, кто предпочитает тренироваться натощак, то 5-15 граммов EAA во время тренировки могут быть полезны. (15 граммов в час во время тренировки, 5 граммов в час во время соревнований.)

• На самом деле необходимо только некоторым людям : спортсменам, выполняющим длительные интенсивные тренировки, многократным ежедневным тренировкам и / или более продвинутым людям, пытающимся существенно изменить состав своего тела.

Углеводы во время тренировки

Употребление углеводов во время тренировки:

• Обеспечивает немедленный источник топлива . Это помогает повысить производительность и ускорить восстановление. Он снижает уровень гормона стресса кортизола и повышает уровень полезных гормонов.
• Полезно только при определенных обстоятельствах. : спортсмены на выносливость на длинных дистанциях, для людей, которые хотят нарастить большую мышечную массу, и для очень активных людей, которым нужна каждая калория, которую они могут получить, для увеличения размера, силы и / или производительности.

Сколько углеводов вам нужно есть?

Это зависит от обстоятельств. Максимальное количество углеводов, которое может перевариваться / усваиваться во время тренировки, составляет 60-80 граммов в час. И эти показатели лучше всего достигаются с помощью смеси глюкозы, фруктозы и мальтодекстрина (поскольку они используют разные транспортные механизмы).

Однако, если вы включите в смесь протеин, вы сможете добиться того же преимущества в выносливости, потребляя всего 30-45 граммов углеводов в час. Примечание: белок также защищает от разрушения мышц, поэтому, как правило, неплохо добавить немного.

Жиры во время тренировки

Есть немного жира до и после тренировки — отличная идея. (И вкусно!)

Но вам следует избегать употребления жиров во время тренировок. Это потому, что жиры усваиваются труднее. А во время тренировок вы не хотите давать своему желудку больше работы, чем он может выдержать.

Питание во время тренировки на практике

Вам нужно есть во время тренировки?

Это зависит от того, сколько времени прошло с последнего приема пищи, а также от продолжительности / типа упражнений, которые вы планируете.

Физические упражнения продолжительностью менее двух часов

Для тренировок продолжительностью менее двух часов основное внимание должно быть уделено гидратации. Это особенно верно, если вы придерживаетесь правильного питания до и после тренировки. Поэтому не забудьте взять с собой много воды.

А как же спортивные напитки? Они не приносят особой пользы для мероприятий продолжительностью менее двух часов. Особенно, если вы хорошо поели перед тренировкой.

Но есть и исключения.

1. Если вы тренируетесь в жару и много потеете , спортивные напитки могут быть полезны, поскольку они содержат электролиты, которые помогают ускорить гидратацию и восстановление.
2. Кроме того, если вы собираетесь участвовать в соревнованиях или тренировках менее чем через восемь часов , спортивные напитки могут ускорить восстановление перед следующей тренировкой.
3. Если вы пытаетесь нарастить максимальную мускулатуру , то употребление белково-углеводного напитка или некоторых ЕАА во время тренировки может дать небольшое преимущество.
4. Наконец, на высшем уровне спорта или соревнования , хотя это может и не помочь, определенно не повредит выпить спортивный напиток во время соревнования, чтобы обеспечить максимальное увлажнение и снабжение энергией.

Физические упражнения продолжительностью более двух часов

Для тренировок продолжительностью более двух часов спортивные напитки могут оказаться огромным подспорьем. Каждый час вы хотите потреблять:

• 15 г белка
• 30-45 граммов углеводов

Он может быть в виде жидкости, геля или даже твердой пищи.

Многие спортсмены на выносливость предпочитают пить воду, есть фрукты и другую пищу, чтобы зарядиться энергией даже во время действительно длительных пробежек. Любой подход хорош, если вы уверены, что получаете достаточно белка, углеводов и электролитов, особенно натрия.

А если вы соревнуетесь более двух часов, вы, вероятно, захотите снизить количество белка и увеличить количество углеводов, поэтому каждый час вам нужно будет потреблять:

• 5 граммов белка
• 45-60 граммов углеводов

Больше протеина во время тренировки, чтобы сделать упор на восстановление, и меньше протеина во время соревнований, чтобы усилить производительность.

Если вы интенсивно тренируетесь более двух часов, особенно в жару, не полагайтесь только на воду. Это снизит вашу производительность и ваше восстановление.И это также может привести к гипонатриемии — состоянию, при котором уровень натрия в крови становится слишком низким. Гипонатриемия вызывает беспорядочное сокращение мышц и сердца и даже может привести к смерти.

В таких условиях, когда вы сильно потеете, пейте спортивные напитки.

Потребности в питании после тренировки

А теперь давайте посмотрим на питание после тренировки.

Послетренировочное питание может вам помочь:

• выздороветь;
• регидрат;
• заправка;
• наращивать мышечную массу; и
• улучшить будущую производительность.

Белок после тренировки

Употребление протеина после тренировки предотвращает расщепление протеина и стимулирует синтез, что приводит к увеличению или сохранению мышечной ткани. Так что это отличная стратегия для лучшего восстановления, адаптации и производительности.

В прошлом большинство фитнес-экспертов рекомендовали протеины быстрого действия, такие как сывороточный протеин или гидролизат казеина. Это связано с тем, что ранние исследования показали, что чем быстрее аминокислоты попадают в мышцы, тем лучше результат.

Однако новое исследование показывает, что гидролизованные, быстро перевариваемые белки могут слишком быстро попасть в наши системы. Поскольку они так быстро попадают в кровоток и выходят из него, они могут не максимизировать синтез белка или в конечном итоге максимально ингибировать распад белка.

Более того, гидролизованный казеин преимущественно поглощается внутренним ложе (то есть нашими внутренними органами). Это означает, что он не является максимально эффективным для улучшения синтеза белка где-либо еще.

И протеин, который вы съели перед тренировкой, все еще находится на пике в вашем кровотоке, поэтому, насколько быстро этот белок попадает туда, не имеет особого значения.

Другими словами, нет реальных доказательств того, что протеиновые порошки, особенно быстроусвояемые, после тренировки лучше для нас, чем цельный пищевой протеин.

Они, наверное, тоже не хуже. Это означает, что вы можете выбрать любой тип протеина для послетренировочного приема пищи.

Хотите быстро и удобно? Сделайте потрясающий супершейк после тренировки.

Хотите настоящую еду? Затем приготовьте потрясающую еду с высоким содержанием белка.

Любой высококачественный полноценный белок должен выполнять свою работу, если вы едите достаточно.Это означает около 40-60 граммов для мужчин (или 2 ладони) и 20-30 граммов для женщин (1 ладонь).

Углеводы после тренировки

Вопреки распространенному мнению, нет необходимости набивать себя рафинированными углеводами и сахарами, чтобы «поднять» инсулин и теоретически восстановить гликоген в мышцах и печени как можно быстрее после тренировки.

На самом деле, смесь минимально обработанных цельных пищевых углеводов вместе с некоторыми фруктами (для лучшего восстановления или поддержания гликогена в печени) на самом деле является лучшим выбором, потому что:

• лучше переносится;
• он восстанавливает гликоген в равной степени в течение 24-часового периода времени; и
• , это может улучшить производительность на следующий день.

Спортсмены на выносливость, которые выполняют две тренировки по истощению гликогена в течение восьми часов друг с другом, могут быть исключением из этого правила, поскольку скорость восполнения запасов гликогена в этой ситуации имеет решающее значение. Но для большинства людей, занимающихся спортом, лучше всего подойдет цельная еда с некоторыми фруктами.

Исследования показывают, что распад мышечного белка наиболее подавлен, а синтез мышечного белка лучше всего происходит при концентрации инсулина 15-30 мЕд / л. Это всего лишь примерно в три раза выше уровня натощак 5-10 мЕд / л.

Эти уровни легко достигаются, если вы едите смешанную пищу или выпиваете Super Shake за несколько часов до и после тренировки. Кроме того, при смешанном приеме пищи ваш уровень должен оставаться на этом уровне в течение примерно четырех часов после употребления.

Жиры после тренировки

Догма гласит, что после тренировки следует избегать жиров, потому что они замедляют переваривание и усвоение питательных веществ.

Хотя это правда, в большинстве случаев это также не имеет значения. Мы уже видели, что скорость переваривания белков и углеводов не обязательно так важна, как мы когда-то думали.То же и с жирами.

Фактически, в одном исследовании сравнивалось, что происходит, когда люди после тренировки пьют обезжиренное молоко, а не цельное. Участники выпили либо 14 унций. обезжиренного молока или 8 унций. цельного молока (которое уравновешивало калории, для тех из вас, кто любит математику калорий).

Те, кто пьёт обезжиренное молоко, получили такое же количество калорий — вместе с шестью лишними граммами протеина. Так что можно подумать, что у них будет преимущество.

Тем не менее, у любителей цельного молока в итоге получился более высокий чистый белковый баланс! И у исследователей не было другого объяснения, кроме жирности цельного молока.

Дополнительные исследования показывают, что употребление 55 граммов жира после тренировки и еще 55 граммов в двух последующих приемах пищи не помешало восполнению запасов гликогена по сравнению с низкожировыми блюдами с тем же количеством углеводов.

Очевидно, что жир не снижает пользы от потребления белков и углеводов во время тренировок. На самом деле, он может дать некоторые преимущества!

Послетренировочное питание на практике

Хотя вам не нужно спешить к двери и прямиком к холодильнику в ту минуту, когда вы заканчиваете в спортзале, не стоит бездельничать и ковыряться вечно перед едой.Отказ от еды в течение двух часов после тренировки может замедлить восстановление.

Но это зависит от контекста; на вещи влияет то, что вы ели перед тренировкой.

Если ваш предтренировочный прием пищи был небольшим или вы ели его за несколько часов до тренировки, то для вас, вероятно, важнее быстро ввести послетренировочную еду в свой организм. Наверное, в течение часа.

Если вы тренировались натощак (скажем, первым делом утром перед завтраком), неплохо было бы перекусить как можно скорее после тренировки.

Но если вы съели смешанную пищу нормального размера за пару часов до тренировки (или немного встряхнули ближе к тренировке), то у вас будет от одного до двух часов после тренировки, чтобы съесть послетренировочную еду и при этом получить максимальную пользу. диетического питания.

Итак, вперед — проведите час на кухне, готовя пир.

0-2 часа после тренировки

Подход к восстановлению после тренировки такой же, как и при подготовке к тренировке: съешьте смешанный обед из настоящей еды.

Опять же, вот как мужчины могут это построить:

• 2 ладони протеина;
• Овощи 2 кулака;
• 2 горсти углеводов;
• 2 больших пальца жиров;
• Напиток низкокалорийный наподобие воды.

И вот как женщины могут это построить:

• 1 пальма белка;
• 1 кулак овощей;
• 1 горсть углеводов;
• 1 палец жиров;
• Напиток низкокалорийный наподобие воды.

Иногда после тренировки вы можете не чувствовать голода. И это нормально. Если не хочется есть, можно перейти на жидкое питание.

Приготовьте супершейк, используя те же рекомендации по размеру порций, как описано выше.

Заключение

В конце концов, не существует идеального режима кормления до и после тренировки для всех.

Что есть, всегда зависит от контекста.

Потребности в белках, углеводах, жирах и жидкости для 155 фунтов.Спортсмен на выносливость во время марафонской тренировки и бодибилдер весом 225 фунтов, восстанавливающийся после тяжелой тренировки с отягощениями, — это совершенно разные вещи.

Время вашего тренировочного года также будет определять различные потребности в периоде восстановления после тренировки. Этому же бодибилдеру потребуется другой подход, когда он начнет соблюдать диету в рамках подготовки к соревнованиям.

Для большинства из нас, людей, у которых на горизонте нет спортивных соревнований, лучшая еда до и после тренировки будет содержать некоторую комбинацию высококачественного белка, высококачественных углеводов, полезных жиров, а также некоторых фруктов и овощей.

Эти цельные продукты содержат потрясающую смесь питательных веществ: белков, углеводов, жиров, клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов, которые наращивают мышцы, снабжают энергией, уменьшают воспаление и ускоряют восстановление.

Конечно, вы можете есть твердую пищу или пить смузи. И количество каждого макроэлемента может варьироваться в зависимости от ваших потребностей, а также личных предпочтений и переносимости.

Что касается времени, у вас есть от одного до двух часов на обе стороны вашей тренировки, чтобы получить максимальную пользу.

И, согласно самым последним данным, общее количество белка и углеводов, потребляемых в течение дня, гораздо более важно для набора мышечной массы, потери жира и повышения производительности, чем любая конкретная стратегия выбора питательных веществ.

Так что наслаждайтесь тренировкой. И ваша еда.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж. Еще раз о выборе времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr.2013 29 января; 10 (1): 5.

Baty JJ, et al. Влияние углеводных и белковых добавок на выполнение упражнений с отягощениями, гормональный ответ и повреждение мышц. J Strength Cond Res. 2007 Май; 21 (2): 321-9.

Berardi JM, et al. Восстановление гликогена в мышцах после тренировки улучшается с помощью углеводно-белковой добавки. Медико-спортивные упражнения. 2006 июн; 38 (6): 1106-13.

Bird SP и др. Прием жидких углеводов / незаменимых аминокислот во время кратковременной тренировки с отягощениями подавляет деградацию миофибриллярного белка.Обмен веществ. 2006 Май; 55 (5): 570-7.

Bloom PC и др. Влияние различных сахарных диет после тренировки на скорость синтеза гликогена в мышцах. Медико-спортивные упражнения. 1987 Октябрь; 19 (5): 491-6.

Burk A, et al. Разделенный по времени режим приема протеиновой добавки на основе казеина стимулирует увеличение массы тела без жира во время силовых тренировок у молодых нетренированных мужчин. Nutr Res. 2009; 29 (6): 405-413.

Burke LM, et al. Влияние совместного употребления жиров и белков с углеводной пищей на запасы гликогена в мышцах.J Appl Physiol. 1995 июнь; 78 (6): 2187-92.

Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006 ноя; 38 (11): 1918-25.

Deglaire A, et al. Гидролизованный диетический казеин по сравнению с интактным белком снижает постпрандиальное периферическое, но не всасывание азота в организме человека. Am J Clin Nutr. 2009 Октябрь; 90 (4): 1011-22.

Desbrow B, et al. Кормление углеводами и электролитом и 1-часовая велотренажерская гонка.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2004 Октябрь; 14 (5): 541-9.

Эллиот Т.А. и др. Прием молока после упражнений с отягощениями стимулирует синтез чистого мышечного белка. Медико-спортивные упражнения. 2006 Апрель; 38 (4): 667-74.

Эрит С. и др. Влияние высокоуглеводных блюд с разными гликемическими индексами на восстановление работоспособности в течение длительного периода

Эрскин Р.М. и др. Сывороточный протеин не улучшает адаптацию к тренировкам с отягощением сгибателей локтя. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44 (9): 1791-1800.

Esmarck B, et al. Выбор времени приема протеина после тренировки важен для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001 15 августа; 535 (Pt 1): 301-11.

Фарнфилд М.М. и др. Аминокислотный ответ плазмы после приема различных фракций сывороточного протеина. Int J Food Sci Nutr. 8 мая 2008: 1-11.

Fox AK, et al. Добавление жирных калорий в пищу после тренировки не влияет на толерантность к глюкозе. J Appl Physiol. 2004 июл; 97 (1): 11-6.

Greenhaff PL, et al.Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белков в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 сентябрь; 295 (3): E595-604.

Haff GG, et al. Углеводные добавки и тренировки с отягощениями. J Strength Cond Res. 2003 Февраль; 17 (1): 187-96.

Hoffman JR, et al. Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009 Апрель; 19 (2): 172-85.

Hulmi JJ, et al. Острое и долгосрочное влияние упражнений с отягощениями с потреблением белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов. Аминокислоты. 2009; 37 (2): 297-308.

Эрит С. и др. Влияние высокоуглеводных блюд с различными гликемическими индексами на восстановление работоспособности при длительном прерывистом челночном беге высокой интенсивности. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006 август; 16 (4): 393-404.

Айви Дж., Портман Р: Выбор времени питательных веществ: будущее спортивного питания.Северный Берген, Нью-Джерси: Основные публикации в области здравоохранения; 2004 г.

Ivy JL и др. Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов. J Appl Physiol. 1988 Апрель; 64 (4): 1480-5.

Jentjens RL, et al. Окисление при совместном приеме глюкозы и фруктозы во время тренировки. J Нанесите Physiol. 2004 апр; 96 (4): 1277-84.

Jentjens RL, et al. Окисление экзогенной глюкозы, сахарозы и мальтозы во время длительной езды на велосипеде. J Нанесите Physiol. 2004 апр; 96 (4): 1285-91.

Jentjens RL, Jeukendrup AE. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время кратковременного восстановления. Sports Med. 2003; 3 (2): 117-44.

Jentjens RL, Jeukendrup AE. Высокий уровень экзогенного окисления углеводов из смеси глюкозы и фруктозы, поступающей во время длительной езды на велосипеде. Br J Nutr. 2005 Апрель; 93 (4): 485-92.

Jeukendrup AE, et al. Углеводно-электролитное питание улучшает результаты при гонке на время в течение 1 часа. Int J Sports Med. 1997 Февраль; 18 (2): 125-9.

Jeukendrup AE. Углеводы во время упражнений и производительности. Питание. 2004 июль-август; 20 (7-8): 669-77.

Keim NL, et al. У женщин, находящихся на контролируемом режиме снижения веса, потеря веса увеличивается при обильном утреннем приеме пищи, а при обильном ужине сохраняется обезжиренная масса. J Nutr. 1997 Янв; 127 (1): 75-82.

Keizer HA, et al. Влияние жидкой и твердой пищи на ресинтез гликогена в мышцах, реакцию гормонов плазмы и максимальную физическую работоспособность.Int J Sports Med. 1987 Апрель; 8 (2): 99-104.

LaCroix M, et al. По сравнению с казеином или общим молочным белком, переваривание растворимых в молоке белков происходит слишком быстро, чтобы поддерживать анаболические потребности в аминокислотах после приема пищи. Am J Clin Nutr. 2006 Ноябрь; 84 (5): 1070-9.

Мур Д. Р. и др. Ответная реакция на дозу принятого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009 Янв; 89 (1): 161-8.

Рид М.Дж. и др. Накопление гликогена в мышцах после тренировки: влияние режима приема углеводов.J Appl Physiol. 1989 Февраль; 66 (2): 99-104.

Ренни М.Дж. и др. Аминокислоты с разветвленной цепью как топливо и анаболические сигналы в мышцах человека. J Nutr. 2006 Янв; 136 (1 доп.): 264С-8С.

Schoenfeld BJ, Арагон AA, Кригер JW. Влияние синхронизации белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. 2013 декабрь 3; 10 (1): 53.

Staples AW и др. Углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком. Медико-спортивные упражнения.2011 Июль; 43 (7): 1154-61.

Стивенсон Э. Улучшение восстановления после продолжительных упражнений после употребления углеводов с низким гликемическим индексом. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2005 августа; 15 (4): 333-49.

Tipton KD, et al. Стимуляция синтеза чистого мышечного протеина путем приема сывороточного протеина до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Янв; 292 (1): E71-6.

Tipton KD, et al. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 август; 281 (2): E197-206.

Verdijk LB, et al. Белковые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после силовых тренировок у пожилых мужчин. J Clin Nutr. 2009; 89 (2): 608-616.

Wycherly TP, et al. Выбор времени приема белка по сравнению с тренировкой с отягощениями не влияет на состав тела, расход энергии, гликемический контроль или кардиометаболические факторы риска при гипокалорийной диете с высоким содержанием белка у пациентов с диабетом 2 типа.Диабет ожирения Metab. 2010; 12 (12): 1097-1105.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

Что есть до и после тренировки

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Thinkstock Фото

ИСТОЧНИКОВ:

Келли Притчетт, доктор философии, доктор медицинских наук, пресс-секретарь Академии питания и диетологии; доцент кафедры спортивного питания Центрального Вашингтонского университета.

Академия питания и диетологии: «Выбор времени для питания до и после тренировки».

Американская кардиологическая ассоциация: «Еда как топливо — до, во время и после тренировки».

Клиника Мэйо: «Еда и упражнения: 5 советов, которые помогут сделать тренировки максимально эффективными».

База данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США.

Mattes, R. Journal of Nutrition , сентябрь 2008 г.

Barr, S. Канадский журнал прикладной физиологии , апрель 1999 г.

Woo, B. Журнал Международного общества спортивного питания , июнь 2012 г.

Hurley, C. Journal of Strength and Conditioning Research , ноябрь 2013 г.

Фернандес-Элиас, В. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений , февраль 2015 г.

Ниман, Д. PLOS One , май 2012 г.

Pritchett, K. Медицина и наука в спорте и медицине , октябрь 2015 г.

Karp, J. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений , февраль 2006 г.

McLeay, Y. Журнал Международного общества спортивного питания , май 2012 г.

Управление диетических добавок Национального института здравоохранения: «Витамин А.»

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 18 июля 2019 г.