Сколько нужно съесть белка после тренировки: Сколько граммов белков и углеводов надо съесть после тренировки – сколько протеина принимать после тренировки для роста мышц

Содержание

Сколько граммов белков и углеводов надо съесть после тренировки

Сколько граммов белков и углеводов надо съесть после тренировки? Узнайте, как прием протеина и углеводов влияет на сжигание жира и набор массы.

Сколько граммов белков и углеводов надо съесть после тренировкиСколько граммов белков и углеводов надо съесть после тренировки

Диетологи традиционно считают важным прием углеводов после тренировки, так как это запускает синтез гликогена и ускоряет восстановление.

 

Сколько белков и углеводов съедать после тренировки для сжигания жира

Сколько граммов белков и углеводов надо съесть после тренировки


Если ваша цель ― сжигание жира, то, согласно исследованиям, прием углеводов после тренировки абсолютно нецелесообразен. Представьте девушку, желающую похудеть на 3 кг, только что закончившую получасовую пробежку на беговой дорожке. Эта тренировка создала предпосылки к тому, чтобы организм утилизировал жир в качестве энергии. Силовые тренировки влияют на многие метаболические процессы, связанные с похудением или набором мышечной массы. Они увеличивают расход энергии и улучшают поступление глюкозы в мышцы. Однако доказано, что все эти положительные эффекты ослабевают, если сразу после тренировки вы съедаете углеводы.

Другими словами, прием углеводов после тренировки не способствует сжиганию жира.

Это происходит из-за того, что углеводы провоцируют выброс инсулина. Инсулин ― ключевой гормон, препятствующий распаду жировой ткани и способствующий накоплению жира.

Таким образом, если ваша цель — сжигание жира и быстрый обмен веществ, избегайте углеводов в течение двух часов после тренировки.

Вместо этого примите 15–25 г высококачественного белка, например сывороточного протеина. Прием пищи, богатой жирами, на сжигание жира никак не повлияет.

 

Сколько белков и углеводов съедать после тренировки для набора массы

Если ваша цель — набор мышечной массы, то особой разницы нет, так как в первую очередь после тренировки нам нужен белок. Недавнее исследование показало, что прием порции протеина вместе с углеводами, вызывающими всплеск инсулина, уменьшает распад белка, что положительно скажется на росте мышц.

Чтобы избежать излишнего накопления жира и повысить пользу для здоровья, лучше всего после тренировки принимать 15–25 г белка и около 25 г углеводов (если же вы хотите одновременно с этим сжигать жир, дозировку необходимо уменьшить).

Тогда углеводы будут усваиваться медленнее.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5086″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5086″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5086″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5086″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

сколько протеина принимать после тренировки для роста мышц

Если вы хотите знать, помогает ли употребление белка до или после тренировки сделать мышцы более рельефными, похудеть или увеличить силу, тогда вам точно нужно прочитать эту статью.

Некоторые люди говорят, что абсолютно точно необходимо есть белок перед тренировками и исключить углеводы, чтобы максимизировать работу мышц и увеличить силу.

Кушать белок нужно до, или нужно употреблять его после тренировок?

Существует другое мнение, что то, что вы едите перед тренировкой, не имеет значения, а жизненно важно только то, что вы едите после нее.

Другие до сих пор говорят, что ни одно из этих «углеводных окон» не имеют значения, и нужно просто убедиться, что вы едите достаточно белка в целом в течение дня, то есть соблюдать определенную суточную норму исходя на килограмм веса тела в соответствие с целями тренировки, похудение или набор мышечной массы.

Наука также пока не дала четкого ответа по рассматриваемому вопросу, потому что у каждого ученого есть исследования, которые якобы поддерживают его собственные аргументы, которые могут отличаться от аргументов других ученых.

И поэтому вам остается думать, кто прав и что делать.

Должны ли вы «действовать безопасно» и просто есть белок до и после каждой тренировки?

Или вам стоит игнорировать всех и просто есть по расписанию, которое вам больше всего нравится?

В этой статье мы собираемся разобраться белок нужно есть до тренировки или после, и начнем с этого:

Что касается употребления белка, то есть его достаточное количество каждый день — это самое важное в быстром наборе мышц и силы.

Все остальное, связанное с потреблением белка — когда вы его едите, сколько порций вы едите в день, размер каждой порции и т.д. — подчиняется общей норма потребления.

Но это не означает, что другие факторы вообще не имеют значения.

Если вы относитесь к ним снисходительно, вы теряете важную часть в естественном наращивании мышц:

В то время как 80% вашего прогресса зависит от фундаментальных факторов, вы можете ускорить процесс, сделав ряд незначительных улучшений в своем питании, тренировках и пищевых добавках.

Эффект от привнесения усовершенствований у каждого человека индивидуален, и может быть сначала незначительным, но с течением времени он становится существенным.

Регламентирование приема белка является одним из этих небольших усовершенствований, и оно включает в себя питание до и после посещения тренировки.

Вы скоро увидите, что употребление белка до и после занятий не так важно, как многие люди утверждают. Но однако, у этого все-таки есть свои преимущества.

Давайте начнем.

Что такое белок и почему он имеет большое значение?

Белковая еда

Белок представляет собой соединение, состоящее из цепей меньших молекул, известных как аминокислоты, и является основным строительным блоком вашего тела.

Ткани организма, такие как мышцы, связки, сухожилия, волосы, органы и кожа — все состоят из белков, а также гормонов, ферментов и различных химических веществ, необходимых для жизни.

Организму требуется двадцать одна аминокислота для образования белков.

Он может производить двенадцать, а остальные получает из пищи. Они известны как «незаменимые» аминокислоты, это:

  • Фенилаланин
  • Валин
  • Треонин
  • Триптофан
  • Метионин
  • Лейцин
  • Изолейцин
  • Лизин
  • Гистидин

Основная причина, по которой нужно есть белок, — это необходимость предоставить вашему организму незаменимые аминокислоты для восстановления и построения тканей в вашем теле.

Регулярные упражнения с тяжелыми весами и более легкий тренинг увеличивают потребность организма в протеине, но оптимальное потребление белка важно и для мышц человека, ведущего малоподвижный образ жизни.

Если такой человек не съедает достаточное количество белка по мере взросления, то он быстрее потеряет мышцы. А потеря мышц приводит к смерти в более молодом возрасте.

С физиологической точки зрения, употребление белка это больше, чем просто повышение уровня аминокислот в крови (а именно плазме).

Употребление большего количества протеина также стимулирует его синтез, который является биологическим процессом, в ходе которого аминокислоты используются для создания новых белков.

Мышечные белки являются одним из многих типов белков, которые создаются организмом, и эти белки используются для восстановления и увеличения мышечных тканей.

Противоположным синтезу является распад белка

, который является биологическим процессом, при котором организм разрушает существующие белки в составляющие их аминокислоты.

Оба этих процесса происходят в организме все время в той или иной степени.

Если рассматривать высказанное в терминах, то мышечный рост и мышечная потеря являются результатом того, что скорость синтеза белка превышает скорость распада белка, и наоборот.

Другими словами, когда скорость синтеза мышечного белка выше скорости его разрушения, происходит набор мышечной массы. Когда это происходит, организм находится в состоянии «положительного баланса белка».

Когда скорость распада белка превосходит скорости синтеза, вы теряете мышцы. Когда это происходит, организм находится в состоянии «отрицательного баланса белка».

При нормальных условиях эти два состояния уравновешивают друг друга, и мышечная масса остается неизменной. Вот почему люди, которые не тренируются, не наращивают или не теряют мышцы в течение определенного времени. Однако на самом деле люди медленно теряют мышцы изо дня в день, но это происходит с такой низкой скоростью, что заметить это сложно.

Итак, в основе всего лежит все то, что мы делаем для быстрого набора мышц — тренируемся в тренажерном зале, едим много белка и калорий, принимаем правильные добавки и т.д. — и оно выполняет одну из двух функций (или и то, и другое в некоторых случаях):

• Увеличивает скорость синтеза белка.
• Снижает скорость его распада.

Силовая тренировка, например, увеличивает синтез белка, и поэтому способствует увеличению мышечной массы.

Голодание в течение долгого времени, с другой стороны, приводит к распаду белков, что объясняет потерю мышц.

Что касается максимизации роста мышц, основные принципы – это правильное питание, тренировки и восстановление. Их соблюдение дает большую часть результата.

Вы знаете такие вещи.

  • Есть достаточно белка каждый день.
  • Есть достаточное количество калорий каждый день.
  • Сфокусироваться на силовых тренировках.
  • Превышение обычной нормы нагрузки в пределах разумного.
  • Достаточное количество сна.
  • Необходимо убедиться, что вы не тренируетесь со 100% интенсивностью усилий в течение нескольких месяцев.

По крайней мере 80% прироста мышц происходит благодаря вышеперечисленному, а это означает, что все другие стратегии и советы, которым можно было бы следовать, всегда будут менее важными.

Менее важно – не значит бесполезно, что особенно важно для тяжелоатлета, который хочет увеличить свой прогресс.

Вот почему рекомендуется делать больше, чем просто придерживаться основ, в том числе дополнять рацион креатином и бета-аланином, уделяя внимание регламентированию времени приема белка, сведя количество кардиотренировок до минимума.

По отдельности это не даст большого эффекта, но в совокупности может дать большой прогресс в долгосрочной перспективе.

И вот где встает вопрос, есть ли белок до и после тренировок.

Следует ли есть белок перед тренировкой?

Девушка пьет спортивный коктейль

Некоторые люди говорят, что употребление белка перед тренировкой не помогает или причиняет вред, и часто указывают на исследования, чтобы подкрепить свою точку зрения.

Другие говорят, что они ошибаются, и цитируют такие статьи, демонстрирующие, что употребление белка перед тренировкой действительно увеличивает рост мышц с течением времени.

Так что на самом деле является правильным?

Решение этой загадки на самом деле несложное, и оно было найдено в простой детали: во время последнего приема пищи испытуемыми, перед тем как они съедали что-либо прямо перед тренировкой.

Переваривание и поглощение белка занимает у организма несколько часов, поэтому состав еды и размер порции имеют значительное влияние.

Небольшое количество быстро усвояемого, например 20 г сывороточного белка, обычно расщепляется и полностью абсорбируется примерно через 2 часа. Стейк же с картофелем, маслом и овощами может перевариваться до 6-8 часов.

Итак, предположим, что вы съели большую порцию белка за пару часов до тренировки.

Уровень аминокислот в плазме крови будет расти благодаря пище, что способствует тому, что нет необходимости специально употреблять белок до тренировки.

Теперь предположим, что прошло несколько часов с тех пор, как вы последний раз ели белок, и это была небольшая порция, например, такая как чашка греческого йогурта.

В этом случае ваше тело переработает весь белок к тому времени, как вы начнете тренировку, и в этом случае лучше употребить еще белка перед спортивным занятием.

Что все сказанное значит? А то, что большинству людей не нужно есть белок до того, как они начнут тренироваться.

Большинство из нас едят смешанную пищу, содержащую достаточное количество белка за 1-3 часа до тренировки.

Например, вы можете пить белковый коктейль с фруктами и орехами в 3 часа дня, а в тренажерный зал прийти к 6. Или вы можете съесть большой завтрак в 8 часов утра и начать тренироваться в 12. Или плотно пообедать в час дня, и устроить тренировку в 5 вечера.

Во всех этих случаях вы скорее всего не получите пользу от употребления белка непосредственно до тренировки.

Если, однако, вы тренируетесь сразу с утра на голодный желудок или через 5-6 часов после относительно небольшого приема пищи, то вам было бы неплохо съесть около 20 грамм белка перед началом тренировки.

Это все вот так просто.

Следует ли употреблять белок после тренировки?

Спортивные мужчина и женщина

Питание после тренировки более ясное и понятное, чем питание до нее.

Общее мнение среди наиболее уважаемых профессионалов в области фитнеса, основанное на практических исследованиях, заключается в том, что есть белок после тренировки сразу необходимо.

Потреблять протеин сразу после занятий в зале не смертельно важно, но исследования показывают, что это может помочь нарастить больше мышц с течением времени.

Это приобретает смысл по двум причинам:

1. После тренировки мышцы более чувствительны, чем обычно, к белку.
2. Скорости распада белков начинает быстро увеличиваться после окончания тренировки, а употребление белка снижает ее.

Сколько белка нужно, спросите вы. В большинстве случаев от 20 до 40 граммов белка после тренировки, помогают достичь цели, и исследования показывают, что особенно хорошо после тренировки употреблять сывороточный белок. Для девушек это также необходимо, как и для мужчин.

Какой вид белка лучше подходит для употребления до и после тренировки?

Отлично, теперь вы знаете, когда нужно употреблять белок перед тренировкой и нужно ли есть после нее.

Какие типы белка нужны есть до или после тренировок? Это действительно имеет значение?

В идеале, у вас должно быть что-то, что быстро повышает уровни аминокислот в плазме и, следовательно, скорость синтеза белка, и что богато аминокислотной лейцином для непосредственного стимулирования роста мышц. Необходимо что-то из разряда быстрых белков после тренировки.

Источник белка, который наилучшим образом соответствует вышесказанному, а также является самой популярной белковой добавкой в мире — это сывороточный белок.

Сыворотка быстро усваивается и богата лейцином, поэтому она значительно увеличивает скорость синтеза белка и поэтому ее можно есть до тренировки и после.

В то время как любой вид белковых добавок выполнять стимулирующую функцию, мы полностью за изолят сывороточного белка, потому что он настолько близок по составу к чистому белку и не содержит лактозы, которая потенциально может расстроить желудок.

Финишная прямая по вопросу «принимать белок до и после тренировок»

Регулирование времени приема белка имеет значение.

Это не «биолайфхак» или «секрет» для роста мышц, и пренебрежение этим не остановит ваш прогресс, но набор мышц пойдет быстрее, если вы обратите внимание на вопрос, можно ли есть белок до и после тренировок.

И это означает, что надо употреблять в пищу белок перед тренировкой (если это необходимо), и, самое главное, после нее.

Как вы принимаете белок до и после тренировок для похудения? У вас есть чем поделиться? Расскажите в комментариях ниже!

Оцените статью:Спортивные мужчина и женщина Загрузка…

Несколько принципов правильного питания до и после тренировок

Как работает организм

— Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы, — говорит наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. – То есть если вы будете получать недостаточное количество калорий, то худеть не будете. Организм попросту будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей.

И дальнейшее снижение калорийности дневного рациона будет бессмысленным! Этот же принцип относится и к питанию до и после тренировок: если вы питаетесь сбалансировано, получаете достаточное количество калорий и питательных веществ, то можете просто положиться на собственный аппетит, уровень активности и личный опыт при выборе того, что и когда есть до и после тренировок.

Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому! Но, тем не менее, размер порций, время приема и содержание еды могут играть значительную роль в уровне энергии во время занятий. А также в том, насколько быстро будут восстанавливаться мышцы. Поэтому все-таки важно рассчитать, хотя бы примерно – будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или уйдут «в запас» в виде жира. Некоторые подробности мы вам расскажем.

Что съесть «до» зависит от времени суток

Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака. При этом некоторые из них идут в спортзал голодными, начитавшись «страшилок» в интернете о том, что до тренировки нельзя есть за час (два). Но это не так:

— утром стоит за 30-40 минут до тренировки съесть, например, банан с йогуртом или чай с медом и крекером или батончик мюсли, т.е. что-нибудь «углеводное».

— Если тренировка после завтрака-обеда-ужина, то в этот день завтрак пусть будет «углеводным» (лучше всего каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или же салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка не ранее, чем через 1,5-2 часа после приема пищи (завтрака, обеда, раннего ужина).

— Если после приема пищи прошло больше, чем 3 часа, за 30-40 минут до тренировки перекусите, как перед ранней тренировкой утром. Перед тренировкой можете выпить чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.

А «после» исключите кофеин

1. Перекусить нужно сразу после тренировки, желательно, в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое «послетренировочное» окно для потребления белков и углеводов (но не жиров!). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно!

2. Если тренировка рано утром, то завтрак (не перкус, а именно полноценный завтрак) после нее должен быть спустя 60 минут – «белковый» (т.е блюда с преимущественным содержанием белка – мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные!)

3. Жиры после тренировки нам категорически не нужны, их количество нужно свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!

4. В течение двух часов после занятий спортом желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.

5. На ужин в день тренировки обязательно молочные продукты, опять же нежирные! Белок дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это, кстати, касается и тех, кто тренируется после работы, поздно вечером. Часто говорят: «Куда же есть после тренировки на ночь?» Обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным, никогда не ложитесь спать голодными после тренировки.

Сколько белков и углеводов необходимо

Если после тренировки вы чувствуете усталость и сильное повышение аппетита, то нагрузка для вас чрезмерная, снизьте немного «обороты»! Но и небольшой аппетит следует «укрощать» правильно. Если вы съедите нечто совершенно для вас непривычное, то изумленный организм на всякий случай отложит съеденное в запас. И тогда смысл в нагрузках попросту исчезнет. Так как же правильно:

1.В идеале необходимо потреблять около 50% калорий, сожженных во время тренировки, то есть, если, скажем, вы сжигаете 600 ккал, то после занятий необходимо съесть 300. И не слушайте тех, кто говорит: «Не есть после тренировки энное количество времени!» Мол, пропадет весь эффект от тренировки. Это не так. Пока вы питаетесь в пределах рекомендуемого коридора калорий, ваш процесс похудения в безопасности.

2. После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы, при этом в зависимости от нагрузки (силовая или аэробная) их соотношение будет выглядеть так:

— После аэробики около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% — из белков.

— После аэробной тренировки (бег, ходьба) организму больше нужны углеводы, чем белки. Именно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц).

— После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% — углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.

3. Среднему тренирующемуся человеку необходимо около 30-40 граммов углеводов после часовой тренировки. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 50-60 граммов на каждый час. Лучше всего подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.

Самое главное — это познать свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время после тренировок поможет постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры!

КСТАТИ

Несколько вариантов перекуса после нагрузок

Цельнозерновой хлеб с сыром.

Сухофрукты и орехи.

Йогурт с фруктами.

Фруктовый сок с сыром.

Омлет с овощами и лаваш.

Хлопья с молоком.

Яйца и хлебцы.

Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей.

Креветки и тофу.

Крекеры с нежирным сыром.

Белковый или энергетический батончик.

Любое другое питание, содержащее постный белок, крахмал и овощи.

ВАЖНО

Сколько пить воды

Правильное и достаточное «наводнение» организма поможет сделать тренировки простыми и эффективными. Важные пункты о важной воде:

— Нужно выпивать около 400-550 грамм воды в течение 1-2 часов перед тренировкой;

— не менее 1 литра за час занятий,

— вода должна быть не холодной, без газа,

— пить нужно маленькими глотками, через равные промежутки времени;

— после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться. Ведь в среднем обычный человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги.

Если из-за неверно подобранной спортивной одежды, неправильной программы тренировок или особенностей вашего организма, вы потеете больше «среднестатистического» человека, то и воды следует выпивать еще больше.

Белки после тренировки: полная инструкция

Белок после тренировки: полная инструкцияЧто такое белок и насколько он важен. Зачем употреблять белок после тренировки. Лучшие виды белка для создания рельефной фигуры.

Сколько людей, столько и мнений. Одни говорят, что важно употреблять белок до начала тренинга, другие что он намного важнее белки после тренировки, а третьи уверены, что приём белка в течение дня принесёт ощутимые результаты.

Каждое утверждение по-своему несёт смысл и правду. На самом деле забегая вперёд, можно с уверенностью сказать, что правильным является решение равномерного употребления белка на протяжении дня.

Однако не всё так просто, о всех нюансах будет рассказано ниже:

Почему белок так важен

БЕЛОК – он же протеин, состоит из питательных аминокислот на молекулярном уровне. Это основной строительный материал для создания мышечных волокон.

Для формирования белка организму необходим комплект из 21 аминокислоты. Самостоятельно организм синтезирует 12, но 9 способен получать только из пищи.

Именно к этим 9 аминокислотам принадлежат следующие, которые называются «незаменимые»:

  • лизин;
  • лейцин;
  • изолейцин;
  • лецин;
  • метионин;
  • триптофан;
  • треонин;
  • фенилаланин;
  • валин.

Поэтому основной причиной получения белка из пищи как раз и есть незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму для построения мышечных тканей и их дальнейшего построения.

При физических нагрузках протеина необходимо намного больше, но это не означает, что он не нужен тем, у кого образ жизни преимущественно сидячий. Согласно последним исследованиям учёных, пониженное употребление белка ведёт к потери мышечной массы.

Увеличение мышечной массы тела наблюдается в том случае, если синтез белка находится на уровень выше, чем распад. Другими словами, его ещё называют – положительный белковый баланс. Если обратный процесс, распад белка происходит быстрее, чем синтез, наблюдается уменьшение мышечной массы под действием катаболических процессов и главного гормона разрушителя – кортизола.

Белок после тренировки: полная инструкция

В обычной жизни наблюдается равновесие, поэтому мышечные объёмы находятся на одном уровне и сильного изменения мышечной массы не наблюдается.

Спортсмены, тренирующиеся в тренажёрном зале без наблюдения существенных изменений в массе тела, на самом деле под действием физических нагрузок в течении времени постепенно уменьшают её. Под действием постоянных тяжёлых нагрузок активируется на только гормон тестостерон, но и его главный соперник в наборе мышечной массы кортизол. Если количество белковой пищи не соответствует норме, то катаболические процессы разрушения мышечной ткани начинает преобладать.

Белок после тренировки: полная инструкция

Силовые тренировки это 30% всего успеха, 70% формируется на кухне!

Если нет возможности получать аминокислоты и белок в необходимом количестве из обычной пищи обратите внимание на спортивное питание, которое хоть и дороже натурального, но содержит полный комплекс всех необходимых питательных веществ.

Белок после тренировки

Употребление белка после окончания тренировочного процесса важный и ответственный момент для увеличения мышечной массы тела. После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, когда мышцы уставшие и требуют пополнения запасов питательных веществ.

В этот момент они как губка впитывают в себя белки, жиры и углеводы.

Распад белка ускоряется с окончанием тренировки, вовремя принятый протеиновый коктейль замедляет этот процесс. Сразу после тренировки необходимо употребить от 30 до 40 гр. белка, именно эту норму способен переварить организм за 1 приём, всё что свыше будет выводится почками через мочу, тем более повышенное употребление протеина усиливает некому не нужную работу почек.

Лучше разделить порцию на 30-40 гр. в течение дня на 4-5 приёмов.

Виды белков

Не только после, но и до тренировки, лучшим видом считается сывороточный белок, так как он обладает высокими показателями усвояемости.

Однако это не означает, что другие виды белка не полезны – казеиновый отлично подойдёт для приёма перед сном, так как медленно переваривается и является долгоиграющим, обеспечивая постепенное поступления аминокислот в мышечные ткани.

О других не менее полезных видах белка подробно можно узнать – здесь.

Употребление достаточного количества белка, является обязательным условием для набора и последующего сохранения мышечной массы!

Рекомендуем Вам:

Планируем меню: что можно есть после тренировки

После тренировки нельзя есть — еще один миф, который вредит вашему здоровью. Даже если вы хотите похудеть, не исключайте здоровые перекусы после интенсивных физических нагрузок. Что можно есть после тренировки — подробный гид по питанию.

Можно ли есть после тренировки

Во время тренировки мышцы расходуют глюкозу из запасов организма и ее количество резко сокращается. Так что на вопрос «Едят ли после тренировки?», ответ только один: да.

Кардиоспорт, например бег и сайклинг, заставляют нас тратить больше глюкозы, чем силовые упражнения со штангой. Полноценное питание после тренировки нормализует энергетический баланс организма. До сих пор сомневаетесь, есть ли после тренировки? Просто запомните, что без белковых перекусов вы не подкачаетесь и не увеличите мышечную массу.

Через сколько можно есть после тренировки? Отвечаем — примерно через 1−2 часа. Хотя некоторые тренеры рекомендуют перекусить сразу после тренировки. Всё зависит от интенсивности занятия. Чем выше сложность, тем раньше стоит поесть.

Что можно есть после тренировки

Белки, углеводы и полезные жиры — питание после тренировки должны быть комплексным.

Белки после тренировки

В первую очередь съешьте протеин после тренировки. Почему это так важно? Любые упражнения активизируют рост мышц, но мышечная масса может увеличиться только при условии регулярного восстановления. Блюда, насыщенные протеинами, помогают мышцам зажить и предотвращают потерю мышечной массы.

Углеводы в питании после тренировки

Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезарядиться и восстановить запасы энергии. Если вы занимаетесь спортом чаще семи раз в неделю, обязательно добавляйте углеводы в меню, чтобы чувствовать себя хорошо.

Полезные жиры после тренировки

Многие считают, что жиры и тренировки несовместимы. А после тренировок любые жиры будто бы замедляют пищеварение и ухудшают усвоение питательных веществ организмом. Конечно, увлекаться жирной пищей после тренировки не стоит, но продукты, насыщенные низким процентом полезных жиров, можно добавить в спортивный рацион.

Что съесть после тренировки: правильные перекусы

Советуем подкрепиться порцией вареных яиц или омлетом без добавок.

Советуем подкрепиться порцией вареных яиц или омлетом без добавок.

Молочные продукты

Что обычно едят после тренировки? Чтобы синтезировать белок в мышцах, сразу после физических нагрузок ешьте молочные продукты. Например, греческий йогурт, сыр рикотту, творог средней жирности или кефир. Одна порция молочного белка поможет восстановить мышцы и активизировать их рост.

Яйца

Не знаете, что есть после тренировки, — советуем подкрепиться порцией вареных яиц или омлетом без добавок. Питательные вещества в желтке стимулируют активный рост мышц.

Продукты, содержащие омега-3

Блюда из продуктов с высоким содержанием жирных кислот омега-3 помогают улучшить белковый синтез в мышечной ткани и увеличить ее размер. Омега-3 содержится в жирной рыбе, например в лососе и тунце.

Продукты, с высоким содержанием сложных углеводов

Не пренебрегайте высокоуглеводной пищей — без нее организму сложно адаптироваться к интенсивным физическим нагрузкам. Сладкий картофель, зерновые продукты или фрукты — добавляйте любой компонент в питание после тренировки.

Вот несколько примеров, что можно есть после тренировки:

  • запечённое филе курицы с овощами;
  • омлет с авокадо;
  • тунец с картошкой;
  • сэндвич с овощами и лососем из цельнозернового хлеба;
  • творог и свежие фрукты;
  • греческий йогурт, ягоды и мюсли;
  • протеиновый коктейль.

Питание после тренировки: что, зачем и когда — имеет значение

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ УЖЕ ДАВНО СЧИТАЕТСЯ НЕОТЪЕМЛЕМЫМ КРАЕУГОЛЬНЫМ КАМНЕМ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. НАСКОЛЬКО ЭТО ПРАВДА, ВСЕ ЖЕ? ЭТО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВАЖНО?

Один из первых советов по бодибилдингу, который мне дали, был по питанию после тренировки.

Мне сказали, если я не буду есть белка и углеводов сразу после тренировки, я упущу возможность ускорить рост мышц, а то и даже напрямую помешаю этому.

Так вот я так и делал, после каждого занятия силовыми упражнениями в обязательном порядке.

Возможно, вы слышали то же самое. Бодибилдеры и завсегдатаи тренажерных залов десятилетиями поют дифирамбы послетренировочному питанию.

Однако, на сколько это важно? Неужто на самом деле потребление пищи после упражнений с отягощениями помогает накачать мышцы быстрее?

В двух словах это можно выразить следующим образом:

Питание после тренировки не столько критично, как многие хотели бы заставить нас поверить, но и его заслуги не совсем необоснованны, по существу.

И в этой статье вам предстоит выяснить, почему.

К концу прочтения, вы узнаете почему после-тренировочное питание еще “тренд”, какой идеальный тип приема пищи после тренинга, правду про анаболическое окно и многое другое.

Ну что, начнем?

Для чего нужно есть после тренировки?

Каждый день, ваш организм постоянно расщепляет и синтезирует мышечный белок (ки).

Этот процесс известен как “белковый обмен”, а если смотреть в целом, скорость расщепления (распада) и скорость синтеза, как правило, уравновешивают друг друга. Иначе говоря то количество протеина, которое синтезирует тело в течение дня, в то же время успевает компенсировать процесс распада белка. Таким образом противоположные процессы нейтрализуют друг друга в течение дня.

Однако же, когда вы тренируетесь, все меняется.

Исследования показывают, что скорость синтеза белка снижается во время силовых упражнений и кардио, и что уровень распада белка резко повышается вскоре после того, как вы закончите накачку.

Другими словами, физические упражнения — это катаболическая активность, и это особенно касается занятий натощак (на голодный желудок) и длительных прокачек.

(Вот почему бодибилдинг поговорка о том, что Вы не накачиваете мышцы в тренажерном зале, это правда. Нагрузка от силовых упражнений разрушает мышечную ткань, вызывая микро разрывы волокон и распад содержащегося в них белка и срастание, восстановление и рост происходит во время “устранения повреждений” — отдыха между тренями.)

Тогда, строго говоря, рост мышц является результатом скорости синтеза белка (повышения его интенсивности), превышающего скорость распада в течение длительного периода времени.

Поэтому, если вы хотите набрать мышечную как можно быстрее, то ваша задача сделать все возможное, чтобы сохранить скорость синтеза белка на уровне или выше скорости его распада.

Чем больше времени ваше тело проводит в анаболическом состоянии, тем быстрее вы наберете мышцы.

Это одна из причин, почему вы должны есть достаточное количество калорий и протеина каждый день, почему различные стратегии для ускорения восстановления мышц могут помочь, и почему питание после силовухи является основной в мире бодибилдинга.

Цель пост-тренировочного приема пищи проста:

Сдерживать распад мышц и поднять уровень синтеза мышечной ткани.

И это работает.

В любом случае, в этом суть. Как оно на самом деле проявляется, все же?

Зачем есть белок после тренировки? И нужно ли?

Зачем есть белок после тренировки?

Да, съесть протеина после трени — это хорошая идея.

И вот почему и для чего…

  1. Он инициирует наращивание мышечной массы, стимулируя скорость синтеза белка в мышцах.

Вспоминаем, что как только мы заканчиваем прокачку мускулов, уровень распада мышечной ткани идет на подъем, легко превышая скорость его синтеза.

Набор мышечной массы не может произойти, пока не переломится ход событий (скорость синтеза превосходит скорость распада), и потребление протеина после трени именно это и делает.

Основными движущими силами здесь являются аминокислоты лейцина, которые непосредственно стимулируют синтез белка и особенно много в некоторых видах протеина, таких как сывороточный протеин и говядина и гормон инсулин, который подавляет уровень распада мышечной ткани и обеспечивает питание для клеток.

Так что, короче говоря, вы едите белок, и ваш организм переваривает и расщепляет его на составные аминокислоты, включая лейцин.

Эти аминокислоты потом всасывается в кровь вместе с инсулином, который замедляет скорость разрушения волокон мускулов и дает импульс синтезу мышечного белка, чтобы дать преимущество процессу синтеза над распадом.

  1. Белки, съеденные после снятия нагрузки от силвых упражнений, стимулирует синтез белка больше, чем при их употреблении в состоянии покоя (когда вы отдыхаете между занятиями).

Потребление белка стимулирует синтез мышечного белка, независимо от того, когда вы его едите, но прием в пищу сразу после накачки, усиливает этот эффект.

Зачем есть углеводы после тренировки? И нужно ли?

Зачем есть углеводы после тренировки

Возможно.

Нам часто говорят есть углеводы после тренировки для резкого повышения уровня инсулина, который, как предполагается, усилит рост мышц с помощью различных анаболических механизмов.

К сожалению, исследования указывают на то, что это не работает. Добавление углеводов в послетренировочное питание оказывается не ускоряет прирост мышечной массы.

Причина этого в том, что необходимо и достаточно лишь умеренного повышения инсулина для обеспечения максимально возможной скорости синтеза мышечного белка, при условии совмещения с достаточная дозой протеина, которая сама по себе является достаточной для достижения желаемой концентрации инсулина.

Замечу, однако, что добавление углеводов в после тренировочный прием пищи будет дольше сохранять уровень инсулина повышенным, что желательно с точки зрения набора мышечной массы, потому что, как вы знаете, инсулин препятствует разрушению мышечной ткани (подавляя скорость протекания катаболических процессов в организме).

Это одна из причин, по которой высокоуглеводные диеты лучше для наращивания мышц, чем низкоуглеводные.

Диеты с высоким содержанием углеводов в целом дают более высокий уровень инсулина, который, в свою очередь, в целом обеспечивает более низкий уровень разрушения мышечной ткани.

Еще одно преимущество загрузки углеводами после трени является пополнение мышц гликогеном, который сжигается в качестве энергии, когда вы тренируетесь, и особенно во время выполнения упражнений высокой интенсивности.

Это накопление гликогена по всему телу может дать вам хороший послетренировочный пампинг (накачку) и повысить настроение, но по-видимому не улучшит общую производительность занятия, если вы будете снова тренироваться позже в тот же день.

Другими словами, вам не нужно спешить пополнять свои запасы гликогена, если они могут понадобиться вам вновь позже в тот же день.

Стоит также отметить, что тело не будет откладывать углеводы в виде жира, до тех пор пока запасы гликогена не переполняются, поэтому часто рекомендуют есть самые богатые на углеводы блюда сразу после тренинга.

Это спорный момент, может ли это принести пользу композиции тела с течением времени, но это, конечно, не повредит.

Зачем есть жиры после тренировки? И нужно ли?

Конечно, если вы хотите.

Некоторые бодибилдеры утверждают, что Вы не должны, потому что это замедляет процесс переваривания и всасывания белков и углеводов, в которых так нуждается организм после тренировки.

Ну… хоть это и правда, что добавление жира в богатое на белок и/или углеводы блюдо замедляет скорость, с которой желудок очищается от пищи, тем не менее это неправда, что это делает послетренировочное питание менее эффективным.

Например, исследования неоднократно показывали, что жирность еды не влияет на скорость восполнения гликогена и, что цельное молоко может быть более анаболическим, чем обезжиренное молоко.

Таким образом, нет необходимости есть жиры после занятия упражнениями с отягощениями, но и нет ничего плохого в этом, в равной степени.

Через сколько нужно есть после тренировки?

Ни одно обсуждение пост-тренировочного питания не обходится без упоминания “анаболического окна”.

Идея здесь заключается в том, что как только вы закончили тренинг, вы должны поесть в течение определенного количества времени, чтобы максимизировать набор мышечной массы (от 30 до 60 минут это общее мнение).

Если нет, как говорят, вы не сможете нарастить мышцы так быстро как могли бы.

Насколько это правда, все же?

Ну, это зависит от того, когда вы последний раз ели перед занятием.

Если вы не ели в течение 3-4+ часов до нагрузки, вполне вероятно, что ваш уровень инсулина и синтеза мышечного белка будет на низкой исходной отметке, и в этом случае имело бы смысл есть только белок сразу после тренинга.

Если вы этого не сделаете, то не пропустите уникальную возможность нарастить мышцы быстрее, но ваше тело не сможет начать строить мышцы пока механизм не запущен, а это не произойдет, пока вы не поедите.

Однако, если вы поели за пару-тройку часов до начала силовых упражнений, и особенно, если прием пищи содержал в себе значительное количество протеина, то время послетренировочного питания менее важно.

Ваш организм будет по-прежнему обрабатывать пищу, которую вы съели, так что вы можете поесть сразу после трени, если вы хотите, но также можете подождать час или два.

Что насчет спортивного питания после тренировки? Какие добавки ускоряют восстановление и рост мышц?

Что насчет спортивного питания после тренировки? Какие добавки ускоряют восстановление и рост мышц?

Есть целые полки и стеллажи “пост-тренировочных добавок” о которых маркетологи нам неправдоподобно утверждают, мол эти вот маст хэв для ускорения восстановления мышц и роста.

Большинство из этого ерунда, но есть несколько вариантов, которые стоит рассмотреть:

Подведение итога по питанию после тренировки

Уже много всего сказано по поводу того, что питание до и после тренировки — это самые важные важные приемы пищи дня.

Это просто не соответствует действительности.

При том условии, что ваш рацион правильно настроен в целом, ни один отдельно взятый прием пищи не ранжируется выше другого.

Иными словами, до тех пор, пока вы едите достаточное количество калорий каждый день и ваши макросы настроены должным образом, когда вы едите, не нарушить или не заставит перерыв или ваш выигрыш.

Это говорит о том, что разумно есть белок каждые несколько часов, если вы хотите максимизировать рост мышц и это, как правило, повлечет за собой потребление продуктов в пищу в течение часа или двух до и после занятий.

Поэтому я обычно рекомендую есть от 30 до 40 грамм протеина за час или два до и после трени.

Я также рекомендую включать, в том числе углеводы, в этих приемы пищи и блюда, потому что это делает кач более эффективным и удерживает уровень инсулина после снятия нагрузки, как правило, выше.

Последнее, но не менее важное, питание после тренировки может содержать жиры, но вы не извлечете из этого пользу, так что поступайте в плане включения жиров так, как вы предпочитаете.

ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ О ПИТАНИИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ? ЕСТЬ ЧТО-НИБУДЬ ЕЩЕ, ЧЕМ БЫ ВЫ ХОТЕЛИ ПОДЕЛИТЬСЯ? ПОЗВОЛЬТЕ МНЕ ЗНАТЬ В КОММЕНТАРИЯХ НИЖЕ!

 

Сколько протеина нужно пить после тренировки?

Стоит ли принимать пищу сразу после окончания тренировки. Расчет количества белка, употребляемого после занятий в зале и в сутки в целом.

Ошибка многих спортсменов — особое внимание к занятиям и полное игнорирование правил питания. При таком подходе тренировки не принесут должного эффекта, а все старания пройдут зря. Запомните, что в любом виде спорта питание и тренировки имеют идентичный уровень важности. Усиленные занятия при неправильно составленном рационе могут не только не дать результата, но и нанести ущерб здоровью. При этом особое внимание нужно уделять питанию после тренировки.

дозировка белка

дозировка белка

Стоит ли есть сразу после занятий?

Усиленные нагрузки не проходят даром. Организм укрепляется, но одновременно с этим расходует почти все белки и углеводы. Первые — «кирпичики» мускулатуры, а вторые — источники энергии. Кроме этого, углеводы — это еще и спусковой «крючок» для выработки инсулина, имеющего антикатаболические и анаболические свойства. Острый дефицит инсулина приводит к расщеплению собственных мышц. В итоге вместо прироста мышечной массы вы «сжигаете» свой вес.

Тренировочный процесс неизбежно связан с микротравмами (разрывами мышечных волокон). Восстановление таких микротравм — это и есть процесс роста мускулатуры. После заживления мышцы увеличиваются в объемах и становятся сильнее. Через время после тренировки организм активно восполняет резервы за счет внутренних ресурсов. Этот момент нельзя упустить — нужно дать телу столько протеина и углеводов, сколько он сможет «унести».

Что говорят исследования?

Многие новички не представляют, сколько протеина хватит для покрытия запросов организма. И вот здесь будьте внимательны. Некоторые «специалисты» рекомендуют пить по 4 грамма протеина на кило веса. Они считают, что такой объем белка в течение дня и после тренировки насытит мышцы строительным материалом и ускорит их рост. На самом же деле, подобная дозировка — это перебор. Вы будете «накачаны» протеином, но особого эффекта все равно не добиться.

Так сколько же тогда пить протеина? Здесь не нужно ничего выдумывать. Есть результаты исследований, проведенные в университете МакМастера. Так вот, по выводам ученых суточная порция белков на кило веса составляет 1.3-1.6 грамма. То есть этого достаточно, чтобы стимулировать и поддерживать на должном уровне синтез белка в клетках нашего тела. При этом ученые уверяют, что нужно увеличивать порции протеина, если человек проводит активные тренировки или ставит задачей «подсушиться».

Есть и другое исследование. Ученые Западного Онтарио также решили ответить на вопрос, сколько нужно белка организму атлета для покрытия всех потребностей, а также в каком объеме пить добавку после тренировки. Здесь результаты получились немного иными — 1.6-1.8 грамма на кило массы. Ученые посчитали, что этого объема протеина хватит организму для «латания» резервов.

количество белка

количество белка

С другой стороны, они уточнили, что нужно корректировать дозировку протеина с учетом калорийности получаемой пищи, интенсивности упражнений, наличия углеводов, продолжительности нагрузки, пола, стажа и возраста. В зависимости от этого можно решать, сколько нужно протеина, увеличивая или уменьшая размер порции в допустимых пределах.

Каковы правила жизни?

Исследования это хорошо, но существует еще и практика атлетов-практиков. Она обладает большей точностью, ведь по опыту проще вычислить, сколько белка стоит пить после тренировки и в течение дня. Здесь рекомендуются немного большие порции. В частности, оптимальной считается дозировка в размере 2.6-3.3 грамм во время «сушки», когда стоит задача добиться идеальной рельефности, и 2.2 грамм в обычно режиме. К слову, почти такие же данные получились в результате еще одного исследования Оклендского университета. Здесь ученые выделили оптимальную дозировку — 2.3 — 3.1 грамма из расчета на килограмм массы.

Чем же питаться после выхода из спортзала?

Чтобы покрыть потребности организма в белке, нужно пить протеиновый коктейль. Средняя дозировка при этом — около 20-30 грамм протеина (больше просто не усвоится). Можно «закрывать» белковое окно и обычной пищей, но для этого придется съесть, как минимум, половину содержимого всего холодильника. Кроме этого, само по себе переваривание — процесс энергозатратный и длительный.

Зная, сколько вам нужно порошка, вам будет проще отмерить порцию, смешать ее с соком, водой или молоком и выпить. Готовый состав лучше пить через 50-60 минут после тренировки. Чтобы добавить эффективности, допускается пить протеиновой коктейль и до начала занятий (также за 50-60 минут).

расчет дозировок

расчет дозировок

Кроме белков не забудьте дать организму и порцию быстрых углеводов, которые помогут протеину быстрее усвоиться. К примеру, в коктейль, употребляемый после тренировки, можно добавить немного сахара, меда или банан. Как следствие, получится вкусный и сытный углеводно-белковый коктейль. Если пить его регулярно, то результат придет быстрее.

Цены и где купить протеин

протеин

Вывод

Перед приготовлением коктейля всегда просчитывайте, сколько вам необходимо белка для восполнения имеющегося дефицита. Если правильно питаться, соблюдать дозировку и правила приема добавок, то результат обязательно придет. Все, что останется — усердно тренироваться.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о