Сколько раз в день нужно есть — и каков должен быть размер порции?
Максимальный размер порции, допустимой при правильном питании, составляет не более 500-600 ккал — с учетом того, что есть нужно 4-5 раз в день. Это позволит держать суточное употребление калорий в приделах 2000-2500 ккал — нормы для большинства женщин и мужчин.
На этом правиле строится дробное питание для похудения — оно помогает бороться с чувством голода и учит контролировать аппетит. В частности, для похудения диетологи советуют есть маленькими порциями несколько раз в день — это позволяет избежать употребления чрезмерно калорийных продуктов.
// Размер порции при правильном питании
Причина, по которой дробное питание маленькими порциями помогает похудеть, заключается в том, что подобный подход позволяет внимательнее следить за рационом — то есть, контролировать калории и употребление исключительно правильных углеводов.
Фактически, типичный размер фастуд-пищи составляет до 700-900 ккал — что не укладывается в логику “маленькой порции”. Ровно как бигмак с картошкой, пицца перед телевизором или кусок шоколадного торта после плотного ужина — несовместимые с правильным питанием.
С другой стороны, диетологи не говорят, что нормой являются именно 5 приемов пищи в день. Если вы успешно контролируете нормы калорий, чувство голода и размеры порции — можно питаться и 3 раза в день. В этом случае калорийность порции будет выше.
// Читать дальше:
Проблемы с уровнем сахара в крови
Решение проблемы чувства голода заключается не только в попытке подсчитать, сколько раз в сутки нужно есть. Зачастую набор лишнего веса связан с регулярным употреблением быстрых углеводов, вызывающих перепады уровня сахара в крови и провоцирующих набор жира на животе.
Другими словами, если у вас появляется сильный голод уже через 2-3 часа после еды, то вы, вероятнее всего, съедаете слишком много быстрых углеводов в виде хлеба и сахара, пренебрегая клетчаткой в виде овощей. Белковые и жировые продукты, в свою очередь, также дают долгое насыщение.
// Читать дальше:
Сколько раз в день нужно есть?
Большинство материалов, посвященных похудению, советуют принимать пищу как минимум 4-5 раз в день — считается, что это одно из базовых правил для избавления от лишнего веса¹. Режим питания “обычных” людей — то есть, прием пищи 3 раза в день — часто признается неприемлемым для похудения.
Несмотря на то, что снижение веса достигается исключительно при дефиците калорий, более частое питание помогает проще контролировать чувство голода. С другой стороны, если вы не измените размер порции, но начнете есть 5 раз в день, то вы будете съедать почти в два раза больше, чем при 3-х разовом питании.
Роль играет и баланс нутриентов. Например, правильное питание подразумевает употребление клетчатки и сложных углеводов — на них должно приходиться не менее половины порции.
// Читать дальше:
Сколько нужно есть в день — нормы
В среднем, человеку нужно порядка 2000-2500 ккал в сутки. Примерно треть от этой цифры должна приходиться на жиры, тогда как нормы углеводов и белков зависят от уровня физической активности. Например, спортсменам, тренирующимся для роста мышц, необходимо больше углеводов.
С другой стороны, правильное питание для похудения подразумевает сокращение калорийности, ограничение углеводов (особенно с высоким гликемическим индексом — сахар, сладости, выпечка) и повышение уровня белка в рационе. Также рекомендуется уменьшить размер порции — чтобы не переедать.
// Читать дальше:
В какое время нужно кушать?
Несмотря на распространенное мнение, не существует подтверждений того, что утренние приемы пищи влияют на скорость метаболизма. Говоря проще, плотный завтрак не ускоряет обмена веществ и не помогает похудеть — ровно как отсутствие пищи утром не замедляет метаболизм.
Интересно и то, что некоторые режимы питания подразумевают полный отказ от завтрака. Например, диета 16/8 разрешает есть исключительно с полудня до 8 часов вечера — по сути, при подобной диете организм ежедневно голодает по 16 часов — однако результатом становится вовсе не замедление обмена веществ, а его ускорение.
При этом для похудения чаще всего не рекомендуется есть на ночь — последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа перед отходом ко сну. Потребности обмена веществ в калориях во время сна снижаются, а излишки отправляются в жировые депо.
Через сколько часов после спорта можно есть?
Если вы занимаетесь спортом, роль играет вовсе не то, через сколько часов после тренировки вам можно есть. По сути, наличие или отсутствие пищи в желудке до начала тренинга намного важнее — в течение 3-4 часов после приема пищи организм будет тратить вовсе не жировые запасы, а калории только что съеденной еды.
Именно поэтому для похудения рекомендуется тренироваться как минимум через 3 часа после последнего приема пищи — это позволит снизить уровень глюкозы в крови и активизирует процессы жиросжигания. Лучшим кардио для похудения станет 30-50 минутная сессия умеренных нагрузок при частоте пульса не выше 150 ударов в минуту.
// Читать дальше:
***
🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!Строго говоря, частота приема пищи не влияет на метаболизм человека — то есть, не ускоряет и не замедляет его. С другой стороны, дробное питание помогает контролировать аппетит, а также следить за размером порций — что, в конечном итоге, помогает похудеть быстрее.
Научные источники:
- Meal frequency and energy balance, source
- The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 12 января 2021
Когда нужно есть, чтобы похудеть
- Линда Геддес
- BBC Future
Автор фото, Unspalsh
Питание, метаболизм и биоритмы взаимосвязаны — следовательно, важно не только то, что вы едите, но и когда.
Известно, что студенты первого года обучения склонны набирать вес. В США этому явлению даже дали название — «семерка первокурсника», потому что за год самостоятельной жизни молодые люди набирают в среднем 7 килограммов. Частично это объясняется заменой домашней еды полуфабрикатами и фаст-фудом, а также уменьшением физической активности.
Впрочем, ученые все чаще указывают на еще одну возможную причину: нарушение циркадных ритмов. Ведь студентам свойственно есть и пить поздно вечером и спать, когда придется.
Мы привыкли слышать, что лишний вес и связанные с ним заболевания — диабет 2-го типа, болезни сердца — являются прямым следствием количества и качества потребляемой нами пищи, в балансе с калориями, затраченным на физическую активность. Но оказывается, важно не только что есть, но и когда.
Идея о том, что пища усваивается по-разному в разное время суток, совсем не нова. В древнем Китае врачи считали, что энергия растекается по телу в соответствии с движением солнца, и это следует учитывать, планируя приемы пищи.
7-9 утра — время желудка, когда следует есть больше, 9-11 часов — время поджелудочной железы и селезенки, 11-13 часов — время сердца и так далее.
Ужин, по их мнению, должен быть легким и происходить между 17 и 19 часами, когда превалирует функция почек.
Современные ученые во многом согласны с этой древней мудростью, хотя и дают другое объяснение.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,Когда мы рано встаем в рабочие дни и долго валяемся в постели на выходных, наши внутренние часы сбивается
Возьмем, например, диеты. Большинство диет, направленных на похудение, призывают потреблять меньше калорий — но время приема пищи не менее важно.
Ученые из Израиля провели исследование, в котором женщины с лишним весом или ожирением три месяца придерживались одного и того же рациона, но половина из них потребляла больше калорий на завтрак, а половина — на ужин. Первая группа потеряла в 2,5 раза больше веса.
Действительно, многие толстеют, если переедают по вечерам. Но большинство из нас понимают причину этого достаточно упрощенно: якобы нам остается меньше времени на активные действия, которые сжигают набранные калории. Но это далеко не исчерпывающее объяснение.
Во-первых, как показывают некоторые исследования, сам организм тратит больше энергии на переваривание пищи утром, чем вечером; следовательно, съеденное рано «сжигается» лучше.
Впрочем, неизвестно, как сильно это влияет на общий вес.
Кроме того, когда мы едим поздно вечером, мы тем самым увеличиваем общее временное окно, в течение которого потребляется пища. Соответственно, у нашей пищеварительной системы остается меньше времени на отдых и восстановление, а у всего организма — на сжигание жира; ведь жир начинает сжигаться только тогда, когда тело понимает, что еды ему больше не дадут.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,На вес влияет не только количество потребленных калорий, но и время, когда вы едите
До изобретения электричества люди просыпались примерно тогда же, когда светало, а ложились спать через пару часов после захода солнца. Еда почти всегда потреблялась засветло.
«Когда вокруг совсем темно, мало кому захочется гулять допоздна или объедаться», — рассуждает Сатчин Панда, исследователь циркадных ритмов из Института Салка (г. Ла-Хойя, Калифорния).
Он выяснил, что большинство американцев ежедневно потребляют пищу в промежутке 15 или более часов, причем треть суточных калорий приходится на время после шести часов вечера.
«Редкий студент ложится до полуночи, и большинство привыкли подкрепляться на ночь», — говорит исследователь. Однако многие из них с раннего утра должны быть на лекциях, а значит — при условии, что они завтракают — их ночной «пост» становится еще короче.
Не выспавшись, человек хуже принимает решения и меньше себя контролирует; зато аппетит у него усиливается, потому что растет уровень «гормонов голода» лептина и грелина. То есть недосыпание также может приводить к набору веса.
А последние исследования еще интереснее и объясняют, в частности, как сказываются на нас пересечение часовых поясов и посменная работа. Оказывается, наши циркадные ритмы связаны с пищеварением и метаболизмом через сигнальные системы организма.
В каждой клетке вашего тела есть молекулярные «часы», регулирующие временной аспект практически всех физиологических процессов, от выделения гормонов и нейромедиаторов до артериального давления, деятельности иммунных клеток, ощущений сонливости, бодрости или подавленности.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,Авиаперелеты на большие расстояния сбивают наши внутренние биоритмы, и если это происходит часто, то негативно повлияет на здоровье
Эти «часы» синхронизируются друг с другом и со временем суток через сигналы, поступающие из супрахиазматического ядра — крошечного участка мозга. А его окном во внешний мир выступают так называемые «светочувствительные ганглиозные клетки сетчатки», расположенные в глубине человеческого глаза.
Когда мы попадаем в другой часовой пояс, меняется наше время пребывания на свету, и наши внутренние часы постепенно адаптируются к изменениям — по-разному в разных органах и тканях тела.
Как следствие, мы страдаем от десинхроноза: сбиваемся с графика сна, нередко имеем проблемы с пищеварением и вообще плохо себя чувствуем.
Однако наши внутренние часы настраиваются не только на свет. Прием пищи также переводит стрелки таких часов в печени и органах пищеварения, но не влияет на часы в клетках мозга.
Итак, когда мы пересекаем часовые пояса или просто нарушаем режим еды, сна и физических упражнений, различные часы нашего организма рассинхронизируются. Вряд ли возникнут серьезные проблемы, если один раз поесть поздно вечером или поспать до полудня; но если делать это регулярно, можно нанести вред здоровью и увеличить риск различных заболеваний.
В недавнем исследовании ученые сравнили физические последствия двух режимов сна. В первой группе люди спали по 5 часов восемь ночей подряд, а во второй — ровно столько же, но в разное время суток.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,Калорийную пищу лучше употреблять в первой половине дня, когда метаболизм в организме самый активный
В результате у всех участников уменьшилась чувствительность к инсулину и усилилось системное воспаление — что увеличивает риск возникновения диабета 2-го типа и сердечных заболеваний. Но во второй группе эти последствия были намного более выражены, в частности среди мужчин — практически вдвое.
Это особенно актуально для студентов, которые время от времени долго спят, путешественников и тех, кто работает посменно. Впрочем, все мы — посменные работники, говорит Панда. Около 87% людей на выходных спят иначе, чем в будни, и завтракают тоже позже. Это приводит к так называемому «метаболическому десинхронозу».
Герда Пот — диетолог и научный сотрудник Королевского колледжа Лондона — исследует, каким образом неравномерное потребление калорий в течение дня влияет на здоровье в долгосрочной перспективе.
Ее вдохновил пример ее бабушки Геммы Тиммерман, которая скрупулезно соблюдала режим питания. Она всегда завтракала в 7 утра, обедала в 12:30 и ужинала в 18 часов. Даже «перекусы» были по графику: кофе в 11:30, чай в 15:00.
Гостя у бабушки, сама Пот быстро теряла желание долго спать.
«Если я просыпалась в десять, бабушка настаивала, чтобы я немедленно завтракала, потому что через час надо было уже пить кофе с печеньем», — вспоминает она. Сейчас она убеждена, что именно такой жесткий режим помог бабушке дожить до 95 лет в добром здравии.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,Нерегулярный прием пищи может вызвать такие болезни как диабет
Это вполне возможно. Изучив данные общенационального опроса на тему здоровья, которые собирались с участием более 5000 респондентов в течение более чем 70 лет, Пот сделала интересное наблюдение: несмотря на то, что в целом они потребляли меньше калорий, люди без последовательного режима питания имели более высокий риск развития метаболического синдрома.
Последний состоит из ряда факторов, — высокое давление, повышенный уровень сахара в крови, избыток жира в области талии, лишний жир и холестерин в крови и т.д. — которые все вместе увеличивают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа.
Так что же нам делать? Для начала, стремиться к большей последовательности в том, когда мы спим и едим, чтобы все наши внутренние часы находились в одной временной зоне. Главные из этих часов — в мозге — начинают новый отсчет вместе с лучами утреннего света; если мы в ближайшее время завтракаем, то тем самым доносим печени и пищеварительной системе ту же информацию: пришел новый день, за работу!
Нормирование режима не должно происходить за счет сна. Вряд ли будет большой вред от того, чтобы иногда понежиться в постели несколько лишних часов, но в целом стоит ложиться спать так, чтобы каждую ночь иметь достаточно сна (для большинства взрослых это 7-8 часов).
Важно следить за светом: например, приглушенный свет вечером и доступ утреннего солнца в спальню помогает «совам» несколько приблизиться к «жаворонкам».
Автор фото, Unsplash
Підпис до фото,Для тех, кто на диете, позднее застолье вредно
Некоторые ученые выступают за более жесткий подход: воздерживаться от пищи в течение минимум 12, а максимум 14-16 часов ежедневно. В своем эксперименте в 2012 году Панда сравнил две группы мышей: одна ела жирную и сладкую пищу, когда вздумается, а вторая — только в течение 8-12 часов «дневного времени».
Мыши из второй группы были совершенно не подвержены болезням, которые вскоре начали поражать мышей из первой группы: ожирению, диабету, заболеваниям сердца и печени. Когда же больных перевели на режим питания, ограниченный во времени, они быстро выздоровели.
«Почти все живые существа, включая нас, живут в мощном 24-часовом ритме света и тьмы — и связанном с ним ритме приема пищи, — объясняет исследователь. — По нашему мнению, основная функция этих ритмов — обеспечить обновление организма в течение ночи. Нельзя отремонтировать трассу, когда по ней ездят машины».
Концепция ограниченного «окна питания» еще мало тестировалась на людях, но первые результаты перспективны, по крайней мере для определенных групп населения.
Например, когда восемь пациентов в преддиабетическом состоянии согласились принимать пищу только в период с 8 до 15 часов, их чувствительность к инсулину возросла, а давление снизилось в среднем на 10-11 отметок по сравнению с тем, когда они ели все те же блюда, но в течение 12 часов в сутки.
Что это значит для нас с вам, пока не очень понятно. Но известная пословица, безусловно, подтверждается: завтрак съешь сам, обед раздели с друзьями, а ужин отдай врагам. А на ночь запирайте холодильник на ключ.
Линда Геддес — журналистка, которая освещает вопросы науки, и автор книги «Погоня за солнцем: новые научные данные о солнечном свете и его воздействии на тело и разум» (Chasing The Sun: The new science of sunlight and how it shapes our bodies and minds, издательство Wellcome Collection).
Прочитать оригинал этой статьи на английском языке вы можете на сайте BBC Future.
Сколько раз в день нужно кушать, что бы похудеть
Дискуссии по количеству приемов пищи в целях правильного питания, поддержания своего веса в норме и похудения, пожалуй, не закончатся никогда. Еще в Советское время нам внушали, что питаться нужно четыре раза в день: завтрак, обед, полдник и ужин.В тоже время была популярна фраза: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу», намекая на то, что основной прием пищи должен приходиться на первую половину дня.
Вполне возможно, что «давно забытое старое» и в наше время является более чем актуальным требованием к правильному питанию человека.
Постараемся разобраться, сколько раз в день нужно кушать, что бы похудеть, обратим внимание на оптимальную периодичность и интервалы приема пищи.
Оптимальная периодичность питания, или сколько раз в день нужно питаться
По большому счету, сколько раз в день можно кушать?! От одного раза до бесконечности. Кто – то питается один раз в день, считая такой режим питания наиболее удобным и оптимальным.
Кто – то кушает каждый час, считая, что при таком режиме он максимально равномерно распределяет принимаемую пищу, но при взгляде со стороны такой человек больше похож на постоянно жующего хомяка…
Одноразовое питание, то есть питание один раз в сутки
Пожалуй, одноразовое питание самое худшее, что может быть для организма. Ходить вечно полу — голодным, а потом наедаться «от пуза» не выдержит ни один, даже здоровый организм.
Подумайте сами, в течение дня вы работали, тратили свою энергию, а в конце дня, будучи очень уставшим и голодным, наелись, рассчитывая не только утолить свой голод, но и восстановить силы.
А в итоге получается, что вашему организму необходимо не только справиться с объемом полученной пищи, то есть задействовать все свои, и так ослабленные органы на переваривание поступившей в организм еды и питья, но и как то наполнить все остальные клетки необходимой энергией.
Заканчивается такой процесс тем, что вы чувствуете себя еще более измотанным и уставшим, нежели до начала приема пищи, да еще и тяжесть в желудке неприятным образом дает о себе знать.
Питание в таком «стиле» рано или поздно доведет до серьезных проблем с желудочно – кишечным трактом. Да и нервная система при таком режиме испытывает явный дискомфорт. Лично для меня, работать и в это время думать о еде, проблематично.
Двухразовое питание, как правило, утром и вечером
К сожалению, такая периодичность питания присуща многим офисным, да и не только офисным сотрудникам.Далеко не каждое предприятие имеет возможность предоставить место для отдыха и приема пищи. Ходить на обед в соседнее кафе, даже на относительно недорогой «бизнес – ланч» не все могут себе позволить, да и по времени не всегда получается.
А кушать за рабочим столом не только неудобно, но и не корректно, особенно, если вы работаете с клиентами. Согласитесь, запахи пищи не всегда бывают приятными, особенно, если такие запахи смешиваются, превращая приличный офис в придорожную забегаловку.
Таким образом, удается покушать только два раза в день, не смотря на недостатки такого режима питания, включающие помимо прочего, и повышенную утомляемость на работе.
К недостаткам двухразового питания можно отнести не только ощущение голода в промежутках между приемами пищи, неравномерное наполнение желудка при приеме пищи (наедаемся только утром и вечером), но и неполное усвоение принимаемой пищи.
То есть при питании два раза в день, усвояемость белков, важных составляющих любого рациона, составляет только 75% от всего объема белков, поступивших в организм.
Соответственно, при таком питании нам необходимо для поддержания нормального жизненного тонуса организма, принимать большее количество белковой пищи. А в купе с увеличением приема белковой пищи, в организм поступит больше и жиров и углеводов, что со временем вполне может привести к увеличению массы тела.
На переваривание пищи утром и вечером организму также приходится тратить больше энергии.
Поэтому, когда вы приходите вечером домой, после ужина вы, как правило не испытываете прилив сил, а скорее наоборот, ощущаете еще большую усталость.
Трехразовое питание, кушаем утром, днем и вечером
При трехразовом питании, то есть при приеме пищи три раза в день – утром, днем и вечером, человек чувствует себя лучше и гораздо комфортнее.
Нет проблем с аппетитом, нет проблем с перееданием. Усвояемость белков, жиров и углеводов находится на высоком уровне. О пользе жиров, белков и углеводов можно прочитать на страницах нашего сайта Sizhu-doma.ru.
Пожалуй, трехразовое питание можно назвать оптимальным для любого человека.
Но, согласитесь, между обедом и ужином, частенько, хочется чего – то перекусить, добавив в свой рацион четвертый прием пищи, аналог полдника в детском саду…
Четырехразовое питание
При четырех разовом питании, при условии равномерного приема пищи четыре раза в день, самочувствие взрослого человека, пожалуй, не отличается от трехразового питания.Также нет приступов голода, нет проблем с аппетитом – пища съедается в полном объеме, нет постоянных мыслей о еде.
Усвояемость всех необходимых для организма веществ также находится на высоком уровне.
Поэтому, если есть такая возможность, лучше питаться четыре раза в день, стараясь при этом наибольший объем пищи, или наибольшую калорийность пищи, принимать в первой половине дня.
При таком режиме приема пищи вы не только сможете поддерживать свой вес и свое здоровье на приемлемом уровне, но и похудеть, особенно, если одновременно с приемом пищи будете следить за ее калорийностью и разнообразием.
То есть, для того, чтобы похудеть, необходимо кушать четыре раза в день!
К слову, даже если вы в целях поддержания своего веса периодически применяете разгрузочные дни, кушать в такой период также лучше четыре раза в день.
Прием пищи пять и более раз в день
Такое многоразовое питание больше подходит для:
- маленьких детей, у которых происходит становление организма и костно – мышечной ткани;
- беременных женщин и кормящих мамочек, организм которых должен не только обеспечить себя необходимыми полезными веществами, но и своего ребенка;
- больных или восстанавливающихся после тяжелой болезни людей, в случаях, когда врач прописывает диету, либо человек не может кушать как здоровый человек.
Также, в некоторых случаях многоразовое питание применяется для людей, снижающих массу тела по состоянию здоровья. В таком случае такое питание происходит под наблюдением врача, и в режиме строгого соблюдения условий такой диеты.
Во всех остальных случаях, то есть для здоровых людей, многоразовое питание может сослужить плохую услугу, от снижения аппетита, до ухудшения усвояемости принимаемой пищи.
Кроме того, при такой частоте приема пищи органы пищеварения просто не успевают отдыхать, что со временем может привести к неправильной работе пищеварительного тракта, и ухудшении усвояемости пищи, и, как следствие, не поступлении в организм необходимых питательных веществ и витаминов.
Да и превращаться в постоянно жующего хомяка точно не стоит.
Оптимальная периодичность приема пищи для похудения
Интервалы между приемами пищи зависят от многих факторов, включающих не только особенности нашего организма, но и от возможностей приема пищи, режима дня.В идеале, конечно, интервалы между приемами пищи должны быть одинаковыми, за исключением времени, которое мы тратим на сон.
То есть во время бодрствования кушать лучше всего через равные промежутки времени, которых будет достаточно для усвоения пищи и для отдыха пищеварительной системы.
С учетом того, что обычно организм переваривает пищу в течение 3 – 4 часов, то интервалы между приемами пищи лучше устанавливать через 4 – 5 часов.
Интервал между приемами пищи на время ночного сна должен составлять не более 10 – 11 часов.
Также необходимо отметить, что регулярный прием пищи, в одно и то же время, соблюдение режима дня, включая режим приема пищи, работы и отдыха, крайне благотворно сказывается на всех органах человека и на его самочувствии и работоспособности.
Также обращу ваше внимание на то, что если вы хотите поддерживать свой вес на нормальном уровне, или если вы хотите похудеть, принимайте пищу всегда в одно и то же время.
Организм достаточно быстро привыкает к такому режиму, и начинает работать стабильно и без сбоев.
Распределение объема принимаемой пищи зависит от вашей деятельности. Если вы занимаетесь физическим трудом, на завтрак вы должны съедать примерно треть всего объема принимаемой в течение дня пищи, при условии четырехразового питания. Такой же подход к приему пищи должен быть в случае, если вы много времени проводите на улице, особенно в холодное время года.
Если вы преимущественно работаете в офисе, объем еды должен быть равномерным в течение всего дня. Иначе, если в какой — то из приемов пищи вы съедите больше, чем обычно, сонливость в течение пары часов после еды вам гарантирована.
А для офисного работника, работника интеллектуального труда, это несколько неприемлемо.
Хотите похудеть, хотите всегда быть в нормальном и работоспособном тонусе, — кушайте правильно, три – четыре раза в день, с интервалом 4 – 5 часов, равномерно распределяя объем принимаемой пищи.
Полезные статьи, обязательно прочитайте:
Как настроить себя на похудение и отбить желание есть
Сижу дома, работаю дома, как не набрать вес
Как не уставать на работе?
Что делать, если не получается похудеть?
3 или 5 раз в день?
Масса тела человека напрямую зависит от того, какое количество пищи в калорийном эквиваленте поступает в организм и сколько из полученной энергии затрачивается в течение дня. Оба эти аспекта влияют на то, теряет человеку вес или, наоборот, поправляется.
Сколько раз в день нужно есть?
Большинство статей, посвященных похудению, советуют принимать пищу 4-5 раз в сутки, уверяя, что без соблюдения этого правила невозможно избавиться от лишнего веса. При этом режим питания «обычных» людей — прием пищи 3 раза в день — автоматически признается ошибочным.
Вторым важным моментом, который упоминается практически везде, является то, когда именно кушать. Нередко можно прочитать или услышать о том, что в утренние часы калории, поступающие в организм сжигаются, а в вечерние (чаще всего речь идет о трапезах после 18.00), наоборот, откладываются в жировые отложения.
Иными словами, утром можно плотно покушать и не переживать об увеличении жировой прослойки, а вечером даже легкий салат превращается в лишний вес. Считается, что отказ от завтраков становится главным врагом для тех, кто желает оставаться или, наоборот, приобрести желанную стройность.
Можно ли похудеть, отказавшись от трехразового питания?
На эту тему было проведено множество исследований, которые доказали то, что решающее значение имеет общее количество потребляемых калорий, а не частотность приемов пищи. Людям, склонным к перееданию, следует понимать, что и при трех-, и при пятиразовом питании, они будут есть много. Еще одно важное значение имеет и то, какие продукты употребляют.
Пища, богатая быстрыми углеводами, приводит к тому, что сахар в крови повышается, а через короткий промежуток времени снова падает, то есть чувство голода возвращаться. Поэтому, съедая сладости и мучные изделия (не из цельнозерновых), человек довольно быстро вновь желает перекусить.
В какое время нужно кушать?
Во многих материалах о похудении говориться о том, что утренние приемы пищи идеально подходят для употребления любых продуктов. Никаких научных доказательств тому, что утром метаболизм выше, нежели в другое время суток, не существует. Отказ или, наоборот, плотный завтрак не оказывают влияния на скорость метаболизма.
Среди худеющих набирают популярность интервальное голодание, которое предполагает отказ от пищи между полуднем и восьмью часа вечера. Такое питание стало модным по той простой причине, что позволяет не контролировать количество съедаемых калорий, а создает их дефицит на 16 часов, поскольку именно столько часов в сутки не принимают пищу.
Контроль голода
Люди, страдающие от переизбытка веса, обычно не могут совладать с чувством голода. Подобное поведение в питании вырабатывается в результате систематических нарушений. Организм привыкает получать много простых калорий и требует новой порции каждые несколько часов. Результатом этого становится нарушение гормонального баланса.
Полный отказ от пищи не может дать моментальный эффект. Метаболизм начинает изменяться лишь через трое суток, а такое голодание тоже не идет на пользу. Чтобы скорректировать свое питание в пользу правильного, необходимо проследить за собственным чувством голода. Если оно наступает уже через 2-3 часа после трапезы, значит, человек употребляет слишком много сладкого и хлеба, то есть пустых калорий, и мало клетчатки, то есть овощей.
Почему более частые приемы пищи помогают похудеть?
Не существует научных обоснований относительно конкретного количества трапез в течение дня, которые помогут похудеть, но определенные рекомендации существуют. Если увеличение количества приемов пищи подразумевает сокращение калорий за счет малых порций, такой подход работает. Это происходит благодаря тому, что человек начинает следить за тем, что он ест.
Если питаться фастфудом, содержащим по 700-900 пустых калорий, то пятиразовое питание не принесет никаких результатов. Это касается и перекусов пиццей, половиной тортика за чашечкой чая после вечерней трапезы. Поэтому, когда контролировать калории удается лишь тогда, когда увеличивают количество трапез, лучше следовать именно этому пути.
Сколько раз в день нужно есть для набора массы?
Большинство бодибилдеров употребляют не меньше 30 граммов белка за один прием пищи. Подобный подход продиктован тем, что усвоение протеина снижается тогда, когда он присутствует в рационе с избытком. Однако не существует какого-либо верхнего предела к его потреблению.
Кушать чаще желающим набрать массу рекомендуют для увеличения общего суточного калоража. Без этого условия невозможно добиться прироста мышечной массы. Если питаться чаще, калорий будет больше. Однако, как и с похудением, здесь играет роль качество пищи, а не число приемов пищи.
Сколько калорий нужно потреблять в сутки?
Ответ на этот вопрос зависит от преследуемой цели. Если желают похудеть, в сутки необходимо есть не более 1800-200 калорий. Этого можно добиться и при трехразовом питании, если в одной порции будет от 600 и до 700 ккал. Она должна содержать в себе 70-80 граммов правильных (сложных) углеводов, 30 граммов белка и от 20 и до 25 граммов жира.
Чтобы набрать мышечную массу, мужчине в сутки необходимо как минимум 2700-2900 ккал. Такое количество калорий можно достичь, когда в день едят по пять или шесть раз, при этом большая часть должна потребляться за завтраком и обедом. Оставшуюся часть углеводов необходимо оставлять на трапезу после силового тренинга.
Подведение итогов
Количество приемов пищи не оказывает никакого влияния на скорость метаболизма. Похудеть можно и при трехразовом питании. Частые перекусы в течение дня, если не следить за калориями, наоборот, увеличивают массу. Гораздо важнее следить за тем, что употребляется в пищу.
Сколько раз в день нужно есть для похудения? Мифы о разгоне метаболизма
Watch this video on YouTube
Диетолог рассказала, что будет, если есть в одно и то же время
https://rsport.ria.ru/20200707/1573973668.html
Диетолог рассказала, что будет, если есть в одно и то же время
Диетолог рассказала, что будет, если есть в одно и то же время — РИА НОВОСТИ Спорт, 07.07.2020
Диетолог рассказала, что будет, если есть в одно и то же время
Диетолог Татьяна Разумовская утверждает: чтобы похудеть, не нужно есть меньше — нужно просто есть вовремя. Если вы начнете питаться по часам, четыре раза в… РИА НОВОСТИ Спорт, 07.07.2020
2020-07-07T08:45
2020-07-07T08:45
2020-07-07T08:45
зож
питание
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn22.img.ria.ru/images/154954/22/1549542297_0:0:3072:1728_1920x0_80_0_0_6545c01f6b494cb3b23668e339f52ff1.jpg
Диетолог Татьяна Разумовская утверждает: чтобы похудеть, не нужно есть меньше — нужно просто есть вовремя. Если вы начнете питаться по часам, четыре раза в день, то за одну неделю сбросите от одного до 2,5 килограмма, и все благодаря режиму. Вот какие аргументы приводит эксперт.Меньше — не лучшеЕсть такое понятие как гомеостаз — стабильная внутренняя среда. Оно означает, что организм всегда адаптируется к любым условиям. Люди с лишним весом чаще всего едят редко и скромно. Но при небольшом количестве пиши расход калорий тоже снижается — это связано с тем, что обмен веществ замедляется.Путь к гастритуДа, вы можете похудеть, если будете пропускать завтрак, обед или ужин и за счет этого снизите количество калорий. Но только в первое время, пока хватит силы воли. Обычно люди, во-первых, начинают покупать что-то жирное и сладкое в магазинах — в голове возникает мысль: «Я же сегодня еще не ел — могу себе еще вот это позволить». Во-вторых, когда весь режим питания — один обильный прием пищи раз в день, а в остальное время — хаотичные перекусы, может развиться панкреатит, то есть воспаление поджелудочной железы. Она просто перестанет справляться со слишком большим количеством еды.В-третьих, длинные перерывы (пять часов и дольше) ведут к выделению большого количества желудочного сока, который раздражает слизистую желудка. Чем чаще это происходит, тем короче путь к гастриту.Когда тратятся жирыАдепты дробного питания говорят о том, что для похудения нужно есть мало, но часто. Это не всегда так. При каждом приеме пищи повышается инсулин: пока этот гормон на пике, жиры остаются в клетках и не тратятся. Сколько раз есть?Таким образом, лучше всего работает режим питания с перерывами в четыре часа. Инсулин будет успевать плавно снижаться и подниматься: колебания дадут организму возможность запасать энергию и тратить ее.Режим дня и питанияУниверсальное правило — завтрак, который должен быть в течение часа после подъема. Через четыре часа — обед. Это должны быть именно плотные приемы пищи, которые позволят наесться, чувствовать себя сытым, а не думать о том, когда поесть в следующий раз. Ужинать лучше за три часа до сна, поскольку пищеварительные железы нуждаются в отдыхе, идеально, когда он составляет восемь-десять часов. Правило — не есть после шести часов — не работает. Ужин может быть разным по плотности, но лучше, если на него будет приходиться не более 25 процентов от всего объема пищи за день.Что даст график?Вы возьмете под контроль свой голод. Дискомфорт будет только на первой неделе. «Спустя семь дней вы привыкнете к режиму питания, перестанете хаотично перекусывать и избавитесь от постоянно повышенного инсулина, начнете ощущать физиологический, а не ложный голод по времени. Это даст снижение веса — до 2,5 килограмма за неделю, если вы рассчитываете похудеть, а пищеварительная система начнет работать гораздо экономичнее», — говорит диетолог.
https://rsport.ria.ru/20200703/1573841076.html
https://rsport.ria.ru/20200702/1573789633.html
https://rsport.ria.ru/20200626/1573485142.html
РИА НОВОСТИ Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА НОВОСТИ Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА НОВОСТИ Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn24.img.ria.ru/images/154954/22/1549542297_0:0:2732:2048_1920x0_80_0_0_1017c90dc1815cfe0205da866f9ab6d4.jpgРИА НОВОСТИ Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА НОВОСТИ Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
питание, здоровье
Диетолог Татьяна Разумовская утверждает: чтобы похудеть, не нужно есть меньше — нужно просто есть вовремя. Если вы начнете питаться по часам, четыре раза в день, то за одну неделю сбросите от одного до 2,5 килограмма, и все благодаря режиму. Вот какие аргументы приводит эксперт.
Меньше — не лучше
Есть такое понятие как гомеостаз — стабильная внутренняя среда. Оно означает, что организм всегда адаптируется к любым условиям. Люди с лишним весом чаще всего едят редко и скромно. Но при небольшом количестве пиши расход калорий тоже снижается — это связано с тем, что обмен веществ замедляется.
Путь к гастриту
Да, вы можете похудеть, если будете пропускать завтрак, обед или ужин и за счет этого снизите количество калорий. Но только в первое время, пока хватит силы воли. Обычно люди, во-первых, начинают покупать что-то жирное и сладкое в магазинах — в голове возникает мысль: «Я же сегодня еще не ел — могу себе еще вот это позволить».
Во-вторых, когда весь режим питания — один обильный прием пищи раз в день, а в остальное время — хаотичные перекусы, может развиться панкреатит, то есть воспаление поджелудочной железы. Она просто перестанет справляться со слишком большим количеством еды.
В-третьих, длинные перерывы (пять часов и дольше) ведут к выделению большого количества желудочного сока, который раздражает слизистую желудка. Чем чаще это происходит, тем короче путь к гастриту.
3 июля 2020, 12:30ЗОЖВрач Гинзбург назвал полезный продукт, защищающий от ракаКогда тратятся жиры
Адепты дробного питания говорят о том, что для похудения нужно есть мало, но часто. Это не всегда так. При каждом приеме пищи повышается инсулин: пока этот гормон на пике, жиры остаются в клетках и не тратятся.
«Вы поели, пусть даже совсем мало, но инсулин растет. Вот ситуация: обед — означает инсулин; через два часа после этого вы выпиваете кофе без сахара с низкокалорийным батончиком — получаете всего 150 калорий, но это опять повышенный инсулин. Еще спустя два с половиной часа ужин — инсулин не успевает падать, а жиры не расходуются», — говорит Татьяна Разумовская.
Сколько раз есть?
Таким образом, лучше всего работает режим питания с перерывами в четыре часа. Инсулин будет успевать плавно снижаться и подниматься: колебания дадут организму возможность запасать энергию и тратить ее.
2 июля 2020, 13:31ЗОЖДиетолог рассказала, что произойдет с организмом, если есть много медаРежим дня и питания
Универсальное правило — завтрак, который должен быть в течение часа после подъема. Через четыре часа — обед. Это должны быть именно плотные приемы пищи, которые позволят наесться, чувствовать себя сытым, а не думать о том, когда поесть в следующий раз.
Ужинать лучше за три часа до сна, поскольку пищеварительные железы нуждаются в отдыхе, идеально, когда он составляет восемь-десять часов. Правило — не есть после шести часов — не работает. Ужин может быть разным по плотности, но лучше, если на него будет приходиться не более 25 процентов от всего объема пищи за день.
«Между тремя приемами пищи включите перекус — второй завтрак или полдник — пусть он составляет 15 процентов от дневного рациона», — советует диетолог.
26 июня 2020, 08:00ЗОЖВрач Кульгавчук рассказал, сколько секса нужно для здоровьяЧто даст график?
Вы возьмете под контроль свой голод. Дискомфорт будет только на первой неделе.
«Спустя семь дней вы привыкнете к режиму питания, перестанете хаотично перекусывать и избавитесь от постоянно повышенного инсулина, начнете ощущать физиологический, а не ложный голод по времени. Это даст снижение веса — до 2,5 килограмма за неделю, если вы рассчитываете похудеть, а пищеварительная система начнет работать гораздо экономичнее», — говорит диетолог.
Сколько раз в день есть чтобы похудеть. Только факты.
Всем привет!
Сегодня мы разберем очень важный вопрос, который касается питания для снижения жировой прослойки: сколько раз в день есть чтобы похудеть. К сожалению, в этой теме достаточно много самого настоящего БРЕДА, который навеян новыми и модными диетами. В том числе, кето. Хотя кето тоже бывают разными. Какие-то годные, какие-то нет. В общем, сейчас не об этом.
Раньше все было просто: дробное питание, низкие углеводы и все такое. Ешь, худей. Но со временем, начали появляться новые системы, которые внесли полную неразбериху в привычные правила питания. И один из главных факторов- это количество приемов пищи. Раньше говорили: ешь часто и понемногу. Сейчас говорят: ешь редко и похудеешь. И главное обоснование редких приемов пищи- это инсулин.
Если кратко, то инсулин— это самый мощный анаболический гормон, избыток которого приводит к ожирению.
Пропогандисты редких приемов пищи говорят примерно следующее: частые приемы пищи вызывают частые выбросы инсулина. А частые выбросы инсулина замедляют процесс похудения. И, вроде как, все логично. Но только на первый взгляд.
Сколько раз в день есть чтобы похудеть. Бред про инсулин.
На самом деле, любой диетолог скажет, что первое, что нужно исключить, чтобы похудеть- это продукты с высоким гликемическим индексом. Сладкое, мучное и так далее. А почему? Да потому что они очень быстро усваиваются и вызывают резкие выбросы инсулина, что провоцирует жировые отложения (грубо говоря). То есть, чем ниже разовые выбросы инсулина, тем лучше. Типа, булку не ешь, а съешь гречку. Все правильно. Но! Так или иначе, каждый прием пищи вызывает выброс инсулина. Не зависимо от нутриентов. И чем меньше разовый выброс инсулина- тем лучше. Так как именно разовые, большие выбросы инсулина провоцируют набор лишнего веса. Это не единственный фактор, но один из них. Так теперь объясните мне пожалуйста, с каких пор дробное питание (когда вы равномерно распределяете пищу на 5-6 приемов) стало хуже чем распределение этой же пищи на 1-2 приема? Ведь распределяя суточный рацион на 2 приема, вы получите бОльшие разовые выбросы инсулина. При этом, количество общего дневного инсулина не изменится. Но выбросы станут более мощными.
Как видите из моего художества, распределение общего рациона на большее количество приемов пищи, дает более равномерные выбросы инсулина, что снижает вероятность набора лишнего жира. Кстати, если мы с вами еще не знакомы, то меня зовут Александр Добромиль. Я сам добился результата и помог в этом многим своим подписчикам.
В общем, я беру всю информацию, в первую очередь, из своей практики. И ВСЕГДА обосновываю свое мнение, а не просто переписываю статьи из разных источников. Но давайте вернемся к вопросу о том, сколько раз в день есть чтобы похудеть. Я пробовал много разных стилей питания, и дробное питание, несомненно, является оптимальным выбором. С его помощью вы «выравниваете» дневные выбросы инсулина и не испытываете сильное чувство голода при похудении. Я уже не говорю про качество усвоения пищи, когда вы питаетесь дробно. А редкие приемы пищи хороши только тогда, когда они совсем небольшие. Но с другой стороны, если распределить эти «небольшие» на большее количество приемов, будет еще лучше. Кстати, о самих приемах. Я считаю неправильным совершать по 5 полноценных приемов пищи в день. Типа гречка, грудка, салат и все такое. Иначе вся ваша жизнь превратится в один сплошной прием пищи. Количество базовых приемов пищи должно быть не более 3: завтрак, обед и ужин. Остальные 2-3 –это перекусы. Яблоки, орехи, кефир, спортивные добавки и все такое. Постоянная еда не должна выбивать вас из нормального образа жизни. Перекусы должны быть приемами, которые можно «закинуть на ходу» и не усложнять себе жизнь. Вот мой ролик на эту тему:
сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть
Количество приемов пищи является достаточно существенным фактором для похудения.
Конечно, есть много других переменных факторов, но далее постараемся отталкиваться от количества приемов пищи и посмотреть как именно этот параметр регулирует эффективность похудения.
Монашеский вариант
Как правило, если посмотреть на советы для монашеского рациона, то там рекомендуется есть только раз за день. Смысл в этом действительно есть, и он используется в самых разных конфессиях.
Где-то придерживаются предписаний относительно продуктов, где-то дозволяется практически любой рацион, но едят только единожды.
По сути, перед нами вариант интервального голодания, которое сейчас является достаточно популярным и используется во многих вариантах диет и фитнес рационов.
Так или иначе, смысл в том, чтобы ограничить количество приемов твердой пищи.
Обратите внимание.
Для того чтобы есть единожды в день и не испытывать дискомфорта, советуют брать большую порцию, которую принимают около полудня.
Наряду с этим, конечно, требуется, чтобы дневной распорядок был соответствующим, к примеру, не многие смогут выдерживать тяжелые физические нагрузки и тренироваться, потребляя только один прием пищи.
Поэтому нужно ориентироваться на потребности тела и проявлять разумность.
Если вы регулярно тренируетесь для поддержания собственного тела и работаете без физического перенапряжения, вполне можете выбирать такой рацион.
Стандартный рацион
Как правило, стандартный вариант предполагает трехразовый прием пищи, он является, по мнению многих диетологов, наиболее эффективным.
Распорядок элементарный:
- утро – длинные углеводы, немного белков, 30% от нормы калорий;
- полдень – упор на белковую пищу, дополняемую углеводами и жирами, 40-50% от рациона;
- вечер – легкая пища, углеводы 20-30% от рациона.
Смысл заключается в том, чтобы грамотно распределить составляющие дневного рациона и не формировать перегибов.
К примеру, утром поесть только кофе с сигаретой, перекусить в обед и объедаться вечером является отрицательным вариантом.
Для похудения следует уметь грамотно перераспределять калории.
Маленькие порции
Пятиразовый прием пищи предполагает дополнение стандартного рациона промежутком между утром и обедом, а также полдником, либо дополнительным приемом пищи после ужина.
Считается, что этот вариант является оптимальным, но тут нужно выдерживать минимум два часа между каждым приемом еды.
Тем не менее, здесь не каждый может воспользоваться таким способом, так как рабочий график не всегда позволяет, да и прерываться на еду особенно не удобно.
Резюме
Как итог нужно сказать о том, что каждый вариант следует выбирать, исходя из собственных условий и возможностей.
Универсального варианта для похудения тут не существует и именно такой вывод следует для себя понять.
Если говорить о норме калорий, то комфортнее всего соблюдать диету с максимальным количеством приемов пищи.
Если вы хотите получить практическое понимание дела, нужно самостоятельно попробовать здоровое меню на протяжении около 4 недель.
Попробуйте каждый раз по 4 или 6 недель и оцените полученный результат и ощущения.
В итоге появится практическое и ясное понимание того, какая диета является оптимальной именно для вас.
Сколько раз нужно есть каждый день, чтобы похудеть?
Похудение — это не прогулка по торту, и почти все мы, кто хотел на какое-то время сбросить лишние килограммы, болезненно осознают этот факт. Хотя, похоже, существует консенсус относительно того, что диета имеет первостепенное значение, когда дело доходит до потери веса, все еще существуют противоречивые мнения о том, какая диета или план диеты работает лучше всего. Одно из самых распространенных заблуждений относительно диеты для похудания — это количество приемов пищи в день.В то время как некоторые исследования говорят, что трехразовое питание каждый день без перекусов работает лучше, другие считают, что для лучшего контроля веса следует есть шесть небольших приемов пищи. С другой стороны, есть три приема пищи в день (без перекусов между ними) означает потребление меньшего количества калорий. Однако он также оставляет ваше тело с более низким уровнем энергии и делает его восприимчивым к внезапному скачку или падению уровня сахара в крови.Кроме того, исключение закусок из своего рациона вызывает у вас неприятные муки голода, которые могут заставить вас тянуть к нездоровой нездоровой пище. Поэтому, хотя пропуск того завтрака или обеда может показаться очевидным способом потребления меньшего количества калорий, в долгосрочной перспективе это может оказаться вредным для вашего тела.
Итак, какой режим питания вам следует придерживаться? Наука, мягко говоря, оказалась неубедительной при принятии решения о том, следует ли вам есть три больших или шесть небольших приемов пищи, чтобы похудеть.Хотя в некоторых исследованиях утверждается, что употребление большего количества пищи на самом деле поможет вам похудеть, некоторые другие обнаружили, что разбиение на приемы пищи не имеет никакого преимущества для похудания. Чтобы понять, какой режим питания вам больше всего подходит, сначала нужно больше узнать о своем теле.
Также читайте: Как похудеть: 8 продуктов, способствующих метаболизмуЕсли у вас сильный аппетит и проблемы с контролем порций, вам лучше придерживаться трех приемов пищи в день. В этом случае более частое питание может быть контрпродуктивным.Однако, если вы тот, кто наедается быстрее, вы можете разделить приемы пищи и есть чаще. Здесь самое важное — это количество калорий. Убедитесь, что вы потребляете только здоровые калории, и ведите их подсчет, чтобы знать, сколько вам нужно сжечь в тренажерном зале.
В заключение — не существует твердого правила, какой режим питания лучше подходит для похудания. Все это относительно и зависит от потребностей вашего тела, типа, образа жизни и привычек питания.
Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть?
Получение доступа к полумиллиону дней данных MyFitnessPal для проверки и развенчания диетических мифов в последнее время было очень забавным (в некотором роде занудным компьютерным фанатом).
Еще один очевидный вопрос, который следует задать: сколько раз в день нужно есть, чтобы снизить вероятность переедания, чтобы оставаться стройным, контролировать диабет или терять жир.
Большинство пользователей MyFitnessPal, кажется, регистрируют свои продукты как приемы пищи, а не просто вводят их в один большой кусок.И даже после того, как мы очистим данные, у нас есть почти четыреста тысяч дней данных для анализа.
В таблице ниже показано, сколько раз люди сказали, что они ели в день, в сравнении с процентным соотношением потребляемых калорий.
Если кто-то записал менее 100% дневной нормы потребления, это означает, что он съел меньше запланированной нормы. Если они записали более 100% от своей цели, это означает, что они не смогли удержать потребление ниже своей цели.
Анализ данных показывает, что:
- Если вы ели более трех раз в день, вы, вероятно, потребляете больше калорий, чем в среднем.
- Один прием пищи в день (OMAD), кажется, помогает вам есть меньше среднего. Тем не менее, оптимальная ежедневная частота приема пищи — это два приема пищи, если вы хотите поддерживать устойчивый дефицит калорий.
В таблице ниже показаны числа за графиком.
| питание в день | среднее количество калорий | % цель | n | разница (калорий) |
| 1 | 1283 | 81% | 5,553 | -227 |
| 2 | 1244 | 79% | 26 896 | –266 |
| 3 | 1403 | 87% | 93 062 | -107 |
| среднее | 1510 | 90% | 397 221 | 0 |
| 4 | 1536 | 91% | 183 346 | 26 |
| 5 | 1632 | 93% | 59 877 | 123 |
| 6 | 1730 | 95% | 28 487 | 220 |
- Большинство людей ест четыре раза в день (например,г. трехразовое питание и перекус).
- Шесть раз в день означает, что в среднем вы будете съедать на 220 калорий больше.
- Ограничение трехразового питания и отказ от перекусов поможет вам сократить более 100 калорий в день.
- Сокращение до двух приемов пищи в день в среднем поможет вам сократить примерно 266 калорий в день из своего рациона.
Частота приема пищи и обмен веществ
Некоторые люди рекомендуют поддерживать метаболический огонь в тушении большого количества небольших приемов пищи.Однако данные подтверждают, что большинство людей не могут сдерживать себя, если им предоставляется возможность часто есть.
Недавнее исследование Satchin Panda, отслеженное через приложение для смартфонов, показало, что 10% людей, которые ели реже всего, ели 3,3 раза в день! Лучшие 10% людей ели более десяти раз в день. Как показано на «фидограмме» ниже, люди не ели только во время сна. Люди обычно удовлетворяли свои потребности в калориях для поддержания веса к 18:36, но продолжали есть, пока не ложились спать в 11 или 12 часов.
Возможно, один прием пищи в день не работает так хорошо, потому что к тому времени, когда вы начинаете есть, вы ТАААЕ голодны, что продолжаете есть, есть и есть; больше, чем если бы вы не были так голодны, когда начали есть. И если вы находитесь дома с неограниченным доступом к холодильнику и шкафу с обеда до сна, вы все равно можете получить много еды!
Скорее всего, вам будет сложно получить столько белка с высоким содержанием насыщенного белка за один большой прием пищи по сравнению с двумя небольшими порциями.Чтобы получить все ваши дневные калории за один присест, вам, вероятно, нужно будет употреблять более калорийную, более низкую питательную ценность и более низкую белковую пищу.
Возможно, трехразовое питание не так хорошо работает, потому что у нас больше возможностей поесть, чем нам действительно нужно, особенно дома перед телевизором с неограниченным доступом к холодильнику и шкафу, которые часто заполнены удобными продуктами с низким содержанием белка.
Два приема пищи в день — это хороший баланс, который позволяет нам есть сытные, богатые питательными веществами цельные продукты, при этом обеспечивая значительное окно голодания, в течение которого организм может практиковать использование наших жировых запасов.
Это также проще психологически, потому что вы не всегда думаете о еде и ограничиваете ее потребление. Вы хорошо едите в отведенное время, а затем продолжаете свой день, зная, что вы уже съели необходимую пищу.
Частота приема пищи и инсулинорезистентность
Для ясности, как подробно обсуждается в этой статье, я не говорю, что уменьшение частоты приема пищи работает, потому что оно снижает уровень инсулина, что приводит к потере жира без учета потребления энергии. Ограничение возможностей поесть путем сжатия окна приема пищи — это просто отличный способ контролировать потребление энергии.Это, в свою очередь, приводит к снижению уровня жира в организме, снижению уровня инсулина и обращению диабета.
Какую еду съесть, чтобы похудеть?
Итак, теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Если вы собираетесь есть только два приема пищи в день, какие два приема пищи вам следует выбрать?»
В таблице ниже представлены сводные данные для людей, которые входили в систему с двухразовым питанием.
| комбинация блюд | гол (кал) | итого (кал) | обед 1 (кал) | обед 2 (кал) | % цель | n |
| завтрак + обед | 1541 | 1100 | 423 | 677 | 72% | 9041 |
| обед + ужин | 1608 | 1234 | 561 | 672 | 78% | 4935 |
| ужин + завтрак | 1575 | 1328 | 521 | 807 | 85% | 4072 |
| среднее | 1575 | 1221 | 502 | 719 | 78% | 18048 |
Ниже представлена диаграмма, в которой сравниваются три сценария.Анализ данных свидетельствует о том, что:
- Комбинация завтрака и обеда — явный победитель, если ваша цель — есть меньше.
- Хотя это и не так хорошо, как сочетание завтрака и обеда, объединение наших блюд во время обеда и ужина также может быть полезным.
- Худший результат — это два приема пищи, разделенные на завтрак и ужин.
Если вы решили сократить до двух приемов пищи в день, то употребление их в качестве завтрака и обеда может помочь вам сократить потребление примерно на 200 калорий в день (или 17%) по сравнению с завтраком и ужином.
Резюме
В таблице ниже показаны сценарии, отсортированные от наименьшего потребления к наибольшему.
| Частота приема пищи | в среднем (кал) | % цель | n | дельта |
| завтрак + обед | 1,100 | 72% | 9 041 | -410 |
| обед + ужин | 1,234 | 78% | 4 935 | -276 |
| разовое питание | 1,283 | 81% | 5,553 | -227 |
| ужин + завтрак | 1,328 | 85% | 4 072 | -182 |
| трехразовое питание | 1,403 | 87% | 93 062 | -107 |
| четырехразовое питание | 1,536 | 91% | 183 346 | +26 |
| пятиразовое питание | 1,632 | 93% | 59 877 | +123 |
| шестиразовое питание | 1,730 | 95% | 28 487 | +220 |
На этой диаграмме показано сравнение сценариев приема пищи с точки зрения количества калорий в день.
Считаете ли вы, что это ограничение возможностей для переедания или лучшее согласование с вашим естественным циркадным ритмом (или немного того и другого), кажется, что ограничение окна кормления более ранним днем (eTRF) потенциально является полезным способом управления питанием. потребление.
Лучшее время для завтрака, обеда и ужина, если вы хотите похудеть
Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.
Большинство советов по снижению веса сосредотачиваются на том, что есть, чтобы похудеть, поэтому многие из нас забывают учитывать другие факторы, такие как лучшее время для завтрака, обеда и ужина, чтобы получить максимальную отдачу от своей диеты.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients Journal of MDPI, то, как мы выбираем время для приема пищи, может иметь огромное влияние на вашу потерю веса, если вы сидите на диете.
Исследователи определили лучшее время для завтрака, обеда и ужина, если вы худеете. Они обнаружили, что лучшее время для завтрака — сразу после 7 утра , если быть точным, 7.11 утра. Лучше съесть свой обед раньше, чем позже, между 12:30 и 13:00. 12:38 — лучшее время. А что касается ужина, то чем позже вы его оставите, тем хуже для вашей диеты. T Оптимальное время ужина — с 18:00 до 18:00.30:00 , предпочтительно 18:14.
Что плохого в игнорировании этих правил, определяющих лучшее время для завтрака, обеда и ужина, спросите вы? Недавнее исследование, опубликованное в European Heart Journal, показало, что регулярный ужин после 20:00 может добавить два дюйма к вашей талии — это эквивалент двух размеров платья для женщины.
Исследователи предполагают, что разница может быть связана с тем, что мы эволюционировали, чтобы использовать энергию в течение дня.Наши механизмы замедляются, когда мы готовимся ко сну, что снижает скорость обработки пищи.
А как насчет перекусов?
Специалистам также удалось определить «часы закусок». Это время поесть, когда люди, сидящие на диете, скорее всего, столкнутся с падением. Некоторые потребляют до 750 дополнительных калорий в эти моменты. 11.01, 15.14 и 21.31. — это время, когда ваша сила воли, скорее всего, подведет вас, поэтому найдите занятия, которые будут занимать ваш ум в эти периоды, или планируйте здоровые закуски, чтобы держать вас в своем расписании, чтобы вы не соблазняются менее питательными блюдами.
Ли Смит, управляющий директор Forza Supplements, проводивший исследование, сказал: «Мы все становимся все более осведомленными о питании и о том, как правильно питаться в традиционное время приема пищи.
«Именно в другие уязвимые моменты в течение дня — эти часы перекуса — когда весь ущерб наносится диетам».
Он также рекомендует избегать кафе. Это «как кондитерские для ребенка», предлагающие всевозможные, казалось бы, безобидные удовольствия, такие как латте, которые являются врагами хорошей диеты.Откажитесь от рабочего чаепития, чтобы избежать калорийных добавок.
Кредит: Гетти
Какое самое важное правило, когда речь идет о похудании?
В предыдущем исследовании Forza Supplements у 1000 человек, сидящих на диете, был задан вопрос, когда лучше всего завтракать, обедать и ужинать. 76% опрошенных заявили, что завтрак был самой важной едой дня для похудания. Еще больше 84% заявили, что соблюдение установленного времени приема пищи жизненно важно, когда дело доходит до похудения.
72% сказали, что не превышают калорий, которые они употребляли во время обеда или ужина. Две трети опрошенных рекомендовали ужинать до 19:00, заявив, что более ранний прием ужина способствует максимальной потере веса. Это потому, что люди менее активны в вечернее время.
Итак, хотя некоторые люди придерживаются более строгих диетических планов, таких как детоксикация и прерывистое голодание, исследования показывают, что поддержание строгого ограничения калорийности на самом деле является одним из лучших способов стабильно и полезно худеть.
Пропуск приема пищи — в чем вред?
Также стоит отметить, что шесть из десяти респондентов исследования Forza заявили, что потеря веса будет еще более трудной, если будут пропускать приемы пищи. Тревожное количество людей попадает в ловушку диеты, думая, что большее количество пропущенных приемов пищи будет означать потерю большего количества фунтов, но это огромный миф о похудании.
Если ваше тело не получает пищи, значит, оно не получает питания, поэтому оно откладывает жир, поскольку ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию.Сначала вы могли бы похудеть, но позже вы просто будете есть больше и снова наберете вес. Трехразовое питание со здоровыми закусками по-прежнему является оптимальным способом сбросить лишний вес и не допустить его.
Итак, как должна выглядеть дневная диета?
NHS рекомендует женщинам, желающим похудеть, придерживаться нормы в 1400 калорий в день. Выбирая лучшее время для завтрака, обеда и ужина, важно начинать день с хорошего завтрака ( сразу после 7:00 ).Попробуйте съесть 400 калорий, если можете, с помощью низкокалорийных рецептов завтрака, таких как эти…
Березовые мюсли из черной смородины: 395кал
Быстрое обжаривание на ферме: 221кал + 250 мл стакан апельсинового сока: 118кал = 339кал
Getty Images
Кексы для похудения с копченым лососем: 295кал + высокий капучино Starbucks: 90кал = 385кал
В обеденное время ( с 12:30 до 13:00 ) мы также рекомендуем придерживаться не более 400 калорий.Вам понадобится заряд энергии в середине дня, и важно дать вашему организму необходимые ему питательные вещества и белок. Для этого выбирайте сложные углеводы, а не рафинированные, такие как те, которые содержатся в белой пасте, рисе и хлебе. Вы будете дольше оставаться сытым и не почувствуете падения энергии через пару часов после обеда. Вдохновляйтесь некоторыми из этих низкокалорийных идей для обеда…
Куриная паста Эйнсли Харриотт с горошком: 426кал
Тортилья из весенних овощей: 390кал
Тарелка для обеда Quick Quorn: 161кал + 1 булочка из непросеянной муки: 155кал = 316кал
Ужин ( с 18:00 до 18:00.30pm ()) может быть меньше калорий, поэтому стремитесь к 300. Вы не хотите чувствовать себя слишком сытым перед сном, поэтому употребляйте протеин и овощи. Чтобы получить больше вдохновения, взгляните на некоторые из этих здоровых низкокалорийных рецептов ужина.
Курица и нут с приправами: 309кал
Перец с острой начинкой из индейки: 302кал
Горохово-овощное карри: 300кал
Придерживайтесь 400 калорий на завтрак, 400 на обед и 300 на ужин.Если вы сделаете это, вы сможете побаловать себя двумя перекусами по 100 калорий в течение дня. У вас также есть дополнительные 100 на любое молоко в чае и кофе и любые фрукты в течение дня.
Вы можете выбрать любую из этих закусок менее 100 калорий, от яффских кексов и бокала вина до йогурта и кренделей!
Что эксперты говорят о лучшем времени для завтрака, обеда и ужина?
Ли Смит изForza Supplements сказал: «Результаты показывают, что завтрак действительно является самой важной едой дня для тех, кто успешно сидит на диете.Если вы пропустите его, вы почувствуете себя голоднее и с большей вероятностью будете переедать после обеда, что приведет к скачку уровня сахара в крови ».
И кажется, что регулярное питание не только положительно влияет на потерю веса. Терапевт по питанию Bio-Kult Натали Лэмб также предполагает, что прием пищи в обычное время дня также может помочь в эффективном пищеварении и удалении отходов, что очень важно для здоровья кишечника.
Она предполагает, что сокращение потребления сладкой пищи может предотвратить появление нежелательных бактерий и дрожжей.«Лучше всего есть регулярно каждый день, чтобы организм, естественно, знал, когда ожидать еды, и производить правильные пищеварительные ферменты».
Как часто нужно есть?
Многие люди, которые хотят похудеть или сохранить свой вес, задаются вопросом, как часто им следует есть. Этот вопрос сложнее, чем кажется. Следует ли вам есть один или два больших приема пищи или много маленьких каждый день? Помогает или вредит голодание, когда дело доходит до диеты? Бесчисленные диетологи, врачи и другие эксперты в области здравоохранения имеют теории о том, что работает лучше всего, но эти рекомендации иногда сбивают с толку и часто противоречат друг другу.
Например, многие популярные диеты включают периоды голодания, в то время как другие не рекомендуют слишком долго обходиться без еды, чтобы не перевести свое тело в «режим голодания». Вот почему, хотя некоторые люди считают, что голодание сбрасывает вес, многие другие думают, что , а не , если длительное времяпрепровождение приводит к увеличению веса, — и обе точки зрения могут быть правильными.
По сути, все вышеперечисленные точки зрения включают зерна истины. Но как соединить их вместе, чтобы создать для себя эффективную стратегию питания? Ниже мы поможем вам понять, как время (и количество) того, что вы едите, влияет на потерю веса и поддержание веса.
Обзор
Существует сложная сеть факторов, которые определяют, набирает ли кто-то, поддерживает или теряет вес. К ним относятся размер и питательная ценность ваших блюд, ваши гены, а также ваш уровень активности, физическая подготовка и обмен веществ. Новые данные свидетельствуют о том, что время, когда вы едите, также имеет значение. Каждый из этих элементов в совокупности влияет на массу тела с течением времени.
Главный фактор — это просто количество калорий, которые вы съедаете и сжигаете.Итак, в целом, если вы потребляете меньше калорий, чем потребляете, вам следует похудеть. Кроме того, если вы съедите больше, чем сжигаете, вы наберете вес. Поддержание веса означает достижение оптимального уровня потребления того же количества топлива, которое вы расходуете каждый день во время упражнений и повседневной жизни.
Однако, как большинство людей, сидящих на диете, не понаслышке знают, что это уравнение не всегда складывается. Об этом свидетельствуют многочисленные исследования, показывающие противоречивые результаты относительно частоты приема пищи и веса.
Рассмотрение графика того, что вы едите, и физиологических усилий организма по поддержанию веса может помочь разобраться в довольно громоздкой взаимосвязи между потребляемыми калориями и потерей веса.
Частота приема пищи
Существует множество различных точек зрения на оптимальную частоту приема пищи в целом и в частности для похудания. Несмотря на то, что существует множество полезных исследований по этой теме, одного «правильного» или «лучшего» способа определения времени приема пищи, который приведет к потере веса и / или поддержанию веса, так и не появилось.Вероятно, это связано с тем, что существует так много переменных, от типов съеденных продуктов и метаболизма и потребностей каждого организма в питании до способности человека придерживаться диеты.
На самом деле, хотя есть много исследований, которые показывают, что более частое употребление пищи снижает риск ожирения и осложнений со здоровьем (таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания), многие также показывают обратное. Кроме того, то, что происходит во время контролируемого исследования, не всегда может отражать прием пищи в реальном мире.
Существует множество вариантов плана питания, таких как выпас (есть много, небольшими порциями), голодание (растягивание без еды) и соблюдение типичного плана из трех квадратных приемов пищи в день. Возможно, вам просто нужно поэкспериментировать, чтобы найти подходящее для вас время приема пищи — такое, которое вам нравится и которое вы можете поддерживать без обременительных усилий.
Выпас
Некоторые диеты рекомендуют есть небольшое количество пищи каждые два-три часа, что также называется выпасом. Однако многие исследования показали, что выпас скота может не помочь вам похудеть, особенно если вы потребляете много калорий во время каждого из этих перекусов.»
Привлекательность выпаса для некоторых людей заключается в том, что более частое питание может помочь им почувствовать сытость и удовлетворение от еды, избегая при этом страшного голода из-за более строгих планов питания, которые могут привести к перееданию. Однако опасность заключается в том, что частое переедание может привести к потреблению большего количества калорий. Другие считают, что еда часто помогает предотвратить снижение метаболизма, что может произойти, если голод вызывает их. меньше двигаться, но это не всегда так.
Если вы дисциплинированный и организованный человек, который не хочет чувствовать голод (и любит есть в течение дня), то выпас может быть для вас эффективным планом.
Чтобы этот вариант был успешным, в идеале вам нужно распределить целевое потребление калорий на пять-шесть ежедневных небольших приемов пищи и закусок. Если вы стараетесь не превышать дневную норму, вы, вероятно, заметите потерю веса, но может быть сложно точно распределить калории, и может возникнуть соблазн занять секунды, которые могут быстро накапливаться, если вы едите много приемов пищи в день.Кроме того, исследования показывают, что ваше тело склонно стимулировать аппетит, чтобы восполнить потерянный вес и / или калории, побуждая вас есть больше.
Режим голодания
Прерывистое голодание — это особенность многих новых диет, которые действуют в соответствии с теорией, согласно которой значительное (или полное) сокращение калорийности на определенные периоды времени приводит к потере веса — и часто так и происходит. Популярные научно обоснованные методы включают голодание через день и два дня в неделю.Однако люди, которые таким образом худеют, иногда обнаруживают, что они быстро восстанавливают потерянные килограммы, когда возвращаются к своим обычным привычкам питания. Этот эффект часто связывают с переводом вашего тела в «режим голодания».
Когда люди говорят о режиме голодания, они обычно имеют в виду реакцию организма на пропуск приема пищи. Теоретически, если вы не едите каждые три часа или пропускаете приемы пищи, ваш метаболизм немедленно замедляется, чтобы сохранить энергию и подготовиться к голоданию.Беспокойство здесь в том, что ваш метаболизм остановится и произойдет увеличение веса.
Однако колебания в суточном потреблении, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, похоже, не оказывают большого или длительного воздействия на ваш метаболизм, если вы не резко сокращаете потребление калорий. Другими словами, пропуск периодических приемов пищи или ограничение периода приема пищи (подробнее об этом ниже) вряд ли окажут негативное влияние на ваши усилия по снижению веса — это может даже привести к обратному. Однако длительное голодание и ограничения диеты могут привести к замедлению метаболизма.
Адаптивный термогенез
Режим голодания обычно путают с тем, что исследователи называют адаптивным термогенезом, то есть замедленным метаболизмом. Несмотря на то, что концепция адаптивного термогенеза была подтверждена в клинических исследованиях, исследователи обычно не винят более короткие периоды нечастого приема пищи или пропуски приемов пищи за более медленный метаболизм, а скорее ограничивают калории в течение длительного периода времени.
Адаптивный термогенез может затруднить поддержание здорового веса для похудевших людей, поэтому иногда люди, соблюдающие диету, считают, что они едят меньше, но все равно набирают вес.Исследования подтвердили, что люди, которые успешно сбросили вес, обычно имеют более медленный метаболизм, чем их коллеги с таким же весом, которые никогда не сидели на диете.
Укороченные окна для еды
Одна из многообещающих стратегий — это гибрид выпаса и голодания, который сокращает ваше «окно приема пищи». Этот метод предполагает ограничение времени, в течение которого вы потребляете все свои калории, продолжительностью от четырех до 10 часов. Иногда люди могут есть все, что хотят в течение этого периода, или в других случаях может быть прописан комплексный план питания.
Все больше исследований показывают, что более короткий период приема пищи может способствовать снижению веса. В частности, одно исследование показало, что более половины взрослых потребляют пищу в течение 15 часов или дольше каждый день. Исследование предполагает, что сокращение ежедневной продолжительности приема пищи до 8 или менее часов в день может помочь похудеть.
Большой плюс диет с ограниченным окном заключается в том, что многие люди могут похудеть, не считая калорий и не ограничивая типы пищи, которую они едят.Потеря веса может быть связана с потреблением меньшего количества калорий (например, отказом от ночных перекусов) или с положительными изменениями в обмене веществ. Тем не менее, еда, которую вы едите, ваш возраст, уровень активности и другие факторы также имеют большое значение.
Советы для успеха
Кажется, что связь между потребленными калориями и массой тела с увеличением веса более прямая, чем с потерей веса: вы едите больше, вы набираете вес. Однако даже это не так. Есть свидетельства того, что в организме есть механизмы, которые сопротивляются изменениям массы тела, что является важной причиной того, почему сбросить вес и удержать его так сложно.
Задача тела — поддерживать вашу жизнь, и оно усердно работает, чтобы поддерживать ваш вес, независимо от того, какой у вас вес — «оптимальный» или здоровый. Фактически, исследования показывают, что в краткосрочной перспективе даже большие колебания количества потребляемых калорий часто не приводят к сильной потере или набору веса, которых можно было бы ожидать, просто подсчитывая количество съеденных калорий.
Однако со временем устойчивые изменения в привычках питания часто дают эффективные результаты для похудания и поддержания нового веса.Другими словами, если вы хотите похудеть и сохранить его, вам нужно внести изменения, которых вы сможете придерживаться в течение длительного времени.
подсказки
Достаточно сказать, что все это сложно. Не существует однозначных и универсальных ответов, и вам придется поэкспериментировать, чтобы найти режим питания, который лучше всего подходит для вас. Итак, с чего начать? Попробуйте эти стратегии:
- Узнайте, когда вы действительно голодны, и ешьте только тогда . Сделайте заметки в дневнике питания о том, когда у вас, скорее всего, возникнет тяга к еде, а когда вы, скорее всего, почувствуете настоящий голод.Вы также можете отметить время в течение дня, когда вы испытываете спады энергии. Затем запланируйте приемы пищи и закуски на это время.
- Проверьте свой образ жизни в целом . Изучите свой график сна, чтобы убедиться, что вы хорошо отдохнули, пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания, и спланируйте свое питание так, чтобы эти энергетические провалы с меньшей вероятностью произошли в результате голода. Кроме того, многие люди считают, что ежедневные упражнения дают им больше энергии и мотивации для здорового питания.
- Если вы хотите сократить время приема пищи, делайте это постепенно. . Если ваше текущее окно приема пищи велико, вы можете попытаться постепенно уменьшать его на полчаса или час каждые несколько дней. Какое бы время вы ни выбрали, старайтесь есть столько, сколько вам нужно, чтобы оставаться активным и здоровым.
- Меньше сосредотачивайтесь на , когда вы едите, и больше на , чем . Выбирайте питательные продукты с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием клетчатки и белка, чтобы чувствовать сытость и при этом поддерживать общее потребление калорий.
- Помните, что калории все еще имеют значение. Если вы едите реже, но употребляете продукты с высоким содержанием калорий (даже если эти продукты полезны), вам будет трудно достичь своей цели. Проверьте свою общую суточную потребность в калориях и постарайтесь оставаться в пределах нескольких сотен калорий от этой цели.
- Поговорите со своим врачом . Если вам все еще трудно похудеть или поддерживать его, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что причиной не является заболевание или лекарство.
Слово Verywell
Не волнуйтесь, если ваш график приема пищи отличается от того, что вы видите в журналах или на сайтах. Идеальный график у всех разный. Наибольшее значение имеет качество диеты и общее состояние здоровья, а также то, насколько хорошо вы относитесь к своему плану питания и способны ли вы его соблюдать. Кроме того, переключение внимания с потери веса на более здоровое питание также может помочь вам добиться успеха (и улучшить здоровье) независимо от числа на шкале.
Сколько калорий мне нужно съедать за один прием пищи, чтобы похудеть?
Чтобы оставаться здоровым, важно следить за потреблением калорий.Если вам интересно, «сколько калорий мне нужно съесть за один прием пищи, чтобы похудеть?», Мы провели исследование и нашли ответ.
Каждый день, чтобы похудеть, вы должны съедать от 200 до 400 калорий на завтрак, 500-700 калорий на обед и 500-700 калорий на ужин. Вы также должны включить утренний и вечерний перекус, чтобы получить в общей сложности около 400-500 калорий. Итак, чтобы похудеть, вы должны потреблять от 1500 до 2000 калорий в день. Исследование показало, что снижение потребления калорий примерно на 500 в день будет способствовать снижению веса примерно на один фунт.
Количество калорий, которое вы должны потреблять, зависит от ряда других факторов, таких как возраст и уровень вашей активности. Если вы активны и молоды, вы можете позволить себе есть больше калорий. По мере взросления не забывайте оставаться активным; в противном случае вам нужно будет уменьшить потребление калорий.
Сколько калорий на завтрак?
Очень важно съедать на завтрак не менее 200 калорий и максимум около 400 калорий. Как говорится, «завтрак — самая важная еда дня.«Это может помочь вам быть в хорошем настроении с полным желудком и дает вам энергию, чтобы взяться за дело в лоб.
Возможно, вы слышали о важности «сбалансированного завтрака». Все популярные крупы, овсяные хлопья, йогурты и другие продукты любят рекламировать свою продукцию таким образом.
Овсянка и яйца — мои любимые блюда для сбалансированного завтрака, но вы можете съесть любую питательную еду, которую захотите.
Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых рецептов в этой статье о том, как приготовить здоровую пищу для своей семьи.
Остерегайтесь сладких злаков; Несмотря на то, что вы можете получать необходимое количество калорий, вы будете потреблять большую часть дневной нормы сахара.
Завтрак — одно из самых простых блюд, которое можно пропустить. Фактически, большинство моих друзей пропускают завтрак. Если вы встаете слишком поздно перед школой или работой, вы легко сможете выполнить свой утренний распорядок, даже не думая о еде. Но вам нужно немного калорий, чтобы поддерживать энергию в течение дня!
Сколько калорий на обед?
Съешьте около 500-700 калорий в день на обед.В нашей статье выше представлен широкий выбор отличных рецептов, которые вы можете проверить.
У вас есть много вариантов на обед. Салаты — отличный вариант, с добавлением белка, например, курицы или стейка, но не используйте заправки. Бутерброды тоже отлично подходят для обеда, а детям легко приготовить меньшие порции.
Держитесь подальше от фастфуда на обед. Хотя вы можете получить 500 калорий из чизбургера и 500 калорий из куриного салата с заправкой из винегрета, салат — гораздо более питательный вариант.
Он будет держать вас сытым в течение более длительного периода времени и содержит намного меньше жира, что поможет ускорить потерю веса.
Сколько калорий на ужин?
Стремитесь получать около 500-700 калорий в день за обедом. Это такой же размер обеда, как и обед, и в зависимости от уровня вашей активности вы можете увеличить количество калорий.
Однако не ешьте перед сном. Американский журнал гастроэнтерологии обнаружил, что более короткое время от обеда до сна коррелирует с более высокой частотой кислотного рефлюкса.В идеале ужинайте не менее чем за три часа до сна, чтобы желудок успел переварить пищу.
Здорово ли съедать 1200 калорий в день?
1200 калорий в день — это примерно порог здорового питания. Я знаю, что, съедая 1200 калорий в день или меньше, я заканчиваю день довольно голодным. Если вы тренируетесь постоянно, я бы не рекомендовал есть всего 1200 калорий в день. Но если вы не очень активны или маленького роста, эта сумма может быть вам подходящей.
Могу ли я съесть все свои калории за один прием пищи?
За один прием пищи можно съесть все калории. Просто убедитесь, что еда сбалансирована фруктами, овощами, белками и углеводами.
Но, если вы едите фаст-фуд или другие продукты с высоким содержанием жиров, используя эту стратегию, вы не будете чувствовать себя очень хорошо каждый день. Эту привычку будет трудно поддерживать, и ее также будет трудно выполнять ежедневно, используя эту стратегию.
Каждый раз, когда я тренируюсь, я предпочитаю есть что-нибудь до и после тренировки, чтобы восполнить дефицит калорий.Но вы не сможете этого сделать, если съедите все калории за один прием пищи.
Было проведено несколько исследований эффективности голодания один раз в день, иногда называемого прерывистым голоданием. У этого метода есть свои преимущества и недостатки, но в целом вы должны быть осторожны, придерживаясь такой стратегии диеты в долгосрочной перспективе. И, конечно же, посоветуйтесь с врачом, прежде чем радикально изменить свой рацион.
Как распределять калории между приемами пищи?
В начале статьи я раскрыл один популярный способ разделить калории между приемами пищи:
- 200-400 калорий на завтрак
- 500-700 калорий на обед
- 500-700 калорий на ужин
Так как общая ежедневные калории будут варьироваться в зависимости от человека, честно говоря, вам решать, как вы хотите разделить калории.Если вам нравится более крупный обед, то, возможно, вы можете выбрать более легкий завтрак. Или, если вы хотите, чтобы все ваши блюда были примерно одинакового размера, распределите калории поровну на завтрак, обед и ужин.
В целом, если вы достигнете своей ежедневной цели по калориям и пока вы едите здоровую пищу, вы, скорее всего, начнете видеть результаты. Чтобы похудеть на полкилограмма в неделю, вам нужно снизить дневную норму калорий примерно на 500, при условии, что вы едите достаточно, чтобы поддерживать свой текущий вес. Чтобы терять два фунта в неделю, уменьшите ежедневное количество калорий на 1000.Опять же, проконсультируйтесь с врачом или лицензированным диетологом, прежде чем значительно изменить свой рацион.
Если вы занимаетесь спортом, вы сжигаете больше калорий в день, и вам не нужно сокращать общее количество калорий так, как если бы вы не тренировались.
Если вы когда-нибудь задумывались, «сколько калорий мне нужно есть в день?» знайте, что ваши ежедневные потребности в калориях также зависят от вашего веса, возраста и привычек питания, поэтому, если у вас есть какие-либо особые опасения по поводу количества потребляемых калорий, проконсультируйтесь с диетологом или врачом.Эти рекомендации есть в Harvard Health.
Готовьте с комфортом с вытяжкой Proline.
Ваша кухня часто наполняется дымом и паром? Вы чувствуете, что карабкаетесь, когда срабатывает дымовая пожарная сигнализация? В таком случае вытяжка идеально подходит для вас. Каждый день, когда вы готовите завтрак, обед или ужин, включайте вытяжку, чтобы выпустить из кухни выхлопные газы и жир.
Proline Range Hoods предлагает красивые и мощные вытяжки, которые можно адаптировать к любому стилю приготовления пищи.Ознакомьтесь с нашими настенными вытяжками, островными вытяжками, вставками, уличными вытяжками и многим другим здесь.
Статьи по теме
Как приготовить здоровую пищу для моей семьи
Как составить семидневный семейный план питания
Что такое македонская еда?
Сколько калорий мне нужно съедать за один прием пищи, чтобы похудеть?
Каждый день, чтобы похудеть, вы должны съедать от 200 до 400 калорий на завтрак, 500-700 калорий на обед и 500-700 калорий на ужин. Вы также должны включить утренний и вечерний перекус, чтобы получить в общей сложности около 400-500 калорий.Итак, чтобы похудеть, вы должны потреблять от 1500 до 2000 калорий в день. Исследования показали , что снижение потребления калорий примерно на 500 в день будет способствовать потере веса примерно на один фунт.
Количество калорий, которое вы должны потреблять, зависит от ряда других факторов, таких как возраст и уровень вашей активности. Если вы активны и молоды, вы можете позволить себе есть больше калорий. По мере взросления не забывайте оставаться активным; в противном случае вам нужно будет уменьшить потребление калорий.
Сколько калорий на завтрак?
Очень важно съедать на завтрак не менее 200 калорий и максимум около 400 калорий. Как говорится, «завтрак — самая важная еда дня». Это может помочь вам быть в хорошем настроении на полный желудок и дает вам энергию, чтобы взяться за дело в лоб.
Сколько калорий на обед?
Съешьте около 500-700 калорий в день на обед. В нашей статье выше представлен широкий выбор отличных рецептов, которые вы можете проверить.
У вас есть много вариантов на обед. Салаты — отличный вариант, с добавлением белка, например, курицы или стейка, но не используйте заправки. Бутерброды тоже отлично подходят для обеда, а детям легко приготовить меньшие порции.
Сколько калорий на ужин?
Стремитесь получать около 500-700 калорий в день за обедом. Это такой же размер обеда, как и обед, и в зависимости от уровня вашей активности вы можете увеличить количество калорий.
Однако не ешьте перед сном.Американский журнал гастроэнтерологии обнаружил, что более короткое время от обеда до сна коррелирует с более высокой частотой кислотного рефлюкса. В идеале ужинайте не менее чем за три часа до сна, чтобы желудок успел переварить пищу.
Здорово ли съедать 1200 калорий в день?
1200 калорий в день — это примерно порог здорового питания. Я знаю, что, съедая 1200 калорий в день или меньше, я заканчиваю день довольно голодным. Если вы тренируетесь постоянно, я бы не рекомендовал есть всего 1200 калорий в день.Но если вы не очень активны или маленького роста, эта сумма может быть вам подходящей.
Могу ли я съесть все свои калории за один прием пищи?
За один прием пищи можно съесть все калории. Просто убедитесь, что еда сбалансирована фруктами, овощами, белками и углеводами.
Но, если вы едите фаст-фуд или другие продукты с высоким содержанием жиров, используя эту стратегию, вы не будете чувствовать себя очень хорошо каждый день. Эту привычку будет трудно поддерживать, и ее также будет трудно выполнять ежедневно, используя эту стратегию.
Как распределять калории между приемами пищи?
В начале этой статьи я раскрыл один популярный способ разделить калории между приемами пищи:
200-400 калорий на завтрак
500-700 калорий на обед
500-700 калорий на ужин
Поскольку общее количество калорий в день будет варьироваться в зависимости от человека, честно говоря, вам решать, как вы хотите разделить калории. Если вам нравится более крупный обед, то, возможно, вы можете выбрать более легкий завтрак. Или, если вы хотите, чтобы все ваши блюда были примерно одинакового размера, распределите калории поровну на завтрак, обед и ужин.
Вот как часто вы должны есть
- Существует множество противоречивых советов, которые говорят вам, когда вам следует есть в следующий раз.
- Вы, наверное, слышали, что вам нужно есть каждые два-три часа, чтобы ускорить метаболизм.
- Напротив, вы также могли слышать, что вы можете придерживаться обычного трехразового режима питания, чтобы поддерживать здоровый вес.
- Чтобы выяснить, какие из этих утверждений действительно верны, INSIDER поговорил с несколькими экспертами в области здравоохранения, чтобы выяснить, как долго вам следует ждать между приемами пищи.
Принятие решения о том, когда поесть, может быть непростым из-за большого количества информации, дающей вам противоречивые советы. Некоторые диетологи рекомендуют есть каждые два часа для ускорения метаболизма. Другие говорят, что для достижения и поддержания здорового веса можно просто есть три раза в день без перекусов.
INSIDER поговорил с несколькими экспертами в области здравоохранения, чтобы узнать, как долго вам действительно следует ждать между приемами пищи для оптимального здоровья.
Эксперты INSIDER рекомендуют подождать около трех-пяти часов между приемами пищи.Время ожидания между приемами пищи должно составлять от трех до пяти часов, по словам доктора Эдварда Битока, DrPH, MS, RDN, доцента кафедры питания и диетологии Школы смежных медицинских профессий LLU.
Этот период ожидания идеален, потому что это среднее время, за которое содержимое желудка опорожняется в тонкий кишечник после стандартного приема пищи.Биток объяснил.
Ожидание так долго также гарантирует, что истинный аппетит вернется для поддержания тела, вместо того, чтобы просто есть по привычке или в качестве эмоциональной реакции, по словам доктора Прии Хораны, доктора медицинских наук, доктора диетологии.
Слишком долгое ожидание может вызвать такие проблемы, как низкий уровень сахара в крови, дрожь и раздражение.Ожидание от шести до восьми часов между приемами пищи может вызвать проблемы в повседневной деятельности.Хорана, поскольку это может привести к потере внимания, повышенной кислотности, раздражению (голоданию), дрожью, низкой энергии, низкому уровню сахара в крови и, в конечном итоге, к перееданию.
Вы должны прислушиваться к своему телу. Rawpixel.ru / Shutterstock
«Люди, вероятно, переедают, чтобы восполнить недостаток калорий, и слишком быстрое употребление этой пищи может привести к тошноте, вздутию живота и истощению, поскольку вы с большей вероятностью проигнорируете сигналы сытости своего тела», — сказал доктор Хорана INSIDER .
Слишком долгое ожидание также может привести к долгосрочным осложнениям со здоровьем, таким как низкий уровень сахара в крови, по словам Стейси Такер, эксперта по питанию из Almeda Labs.
Недостаточное ожидание может вызвать увеличение веса и проблемы с пищеварением.Если вы не будете ждать достаточно долго между приемами пищи, вы можете столкнуться с проблемами, которые могут повредить вашу сосудистую систему, а также заставить вас набрать вес, по словам Цзяньцин Ву, доктора философии. и J.D., основатель Igoosa.com и автор книги «Health Optimization Engineering».
Перерыв между приемами пищи всего два часа, объяснил Ву, может привести к высокому уровню глюкозы в крови.Пик глюкозы, полученной от первого приема пищи, будет накладываться на глюкозу от второго приема пищи и приведет к большему пику глюкозы.
Это может привести к чрезмерному уровню глюкозы в крови, который может медленно разрушить сосудистую систему.Кроме того, по словам Такера, недолгое ожидание также приводит к добавлению в процесс пищеварения большего количества калорий, чем необходимо. Она повторила доктора Битока о трех-пятичасовом перерыве между приемами пищи, чтобы этого не произошло.
Но на самом деле не существует единого ответа на этот вопрос.Частота приема пищи в значительной степени зависит от человека, по словам Майка Клэнси, C.S.C.S., эксперта по здоровью и благополучию из MikeClancyTraining.
Время ожидания между приемами пищи, сказал Такер, зависит от вашего уровня активности, состояния здоровья и ваших потребностей в питании.
«Люди с хроническими заболеваниями, такими как диабет, обычно придерживаются строгой диеты и едят в одно и то же время каждый день, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови», — сказал Такер INSIDER.
Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.
Сколько раз в день вы должны есть
Извечный вопрос о том, сколько раз нужно есть в день для достижения наилучших результатов в похудании и наращивании мышечной массы, должен быть в трех основных вопросах, которые мне обычно задают, когда речь идет о диете. При таком большом количестве противоречивой информации, циркулирующей в Интернете, как можно быть уверенным, что они поступают «правильно» в том, что касается их фитнес-целей? Сегодня я собираюсь внести ясность раз и навсегда…
Итак, сколько раз вы должны есть в день?
Ну….Это действительно зависит от очень многих вещей, но на самом деле количество раз, которое вы едите в день, далеко не так важно, как следующее:
1. Контроль порций
Убедиться, что вы едите сбалансированную пищу, которая соответствует ВАШИМ целям и образу жизни (а не вашей любимой знаменитости или фитнес-личности в Instagram), так же важно для успеха вашей диеты, как воздух для людей, чтобы поддерживать жизнь. Пожалуйста, перечитайте последнее предложение, прежде чем двигаться дальше.
2. Время приема пищи
Время приема пищи очень важно для этого процесса. И не имеет значения продолжительность часов и минут, которые проходят между приемами пищи, но как только мы определим, что это за интервал (который частично продиктован количеством приемов пищи, которые, по нашему мнению, лучше всего подходят для наших личных нужд), мы придерживаемся его, как Clockwork
Например: если мы пришли к выводу, что прием пищи каждые 4 часа наиболее благоприятен для нашего образа жизни, соответственно, нам нужно убедиться, что мы уважаем этот факт и действуем в соответствии с ним.Ваше тело быстро приспособится к тому факту, что вы заправляете его каждые 4 часа. Затем он скажет себе: «Я только что накормил и получу больше еды через 4 часа. Поэтому я могу сжечь любую из этих лишних калорий, которые мне не нужны, между моментом и потом ». Вот что происходит, когда ваш метаболизм ускоряется.
И наоборот, когда вы, например, следуете следующему режиму питания: пропускаете завтрак, едите большой обед, возможно, снова перекусываете через 2 часа, берете еду на вынос через 5 часов, затем просыпаетесь посреди ночи и ешьте половину порции. банку арахисового масла, ваше тело не знает, что, черт возьми, происходит, и будет накапливать и удерживать больше калорий только потому, что не знает, когда его снова накормят.Это механизм выживания, который приводит к хранению и накоплению жира. Это пример того, как замедляется метаболизм. Правда вот в чем; В 98% случаев скорость нашего метаболизма или его отсутствие определяется тем, что мы делаем, и образом жизни, которым мы живем.
3. Употребление здоровой пищи
Ду.
4. ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ !!!!!!!!!!
«Секрет» достижения буквально всего в жизни — оставаться в соответствии с вашим подходом.Не в некоторых случаях, когда вы не делаете пару вещей правильно и не делаете 1/2 шага на остальные 3, буквально прикладывая максимум усилий каждый раз. В этом случае мы должны до смешного придерживаться следующих правил:- Порции
- Время приема пищи
- Здоровое питание
Если вы выполняете половину работы, запланируйте получение 1/2 результатов. Это просто реальность. Вы бы не пытались испечь торт, просто добавляя столько ингредиентов, сколько захотите, и ожидаете, что этот торт окажется чем-нибудь вкусным, не так ли?
Итак, существует ли идеальная частота приема пищи для повышения эффективности и оптимизации потери жира, роста мышц, ускорения нашего метаболизма и в целом для того, чтобы сделать нас более здоровыми?
Слишком много исследований исследовали этот вопрос, и хорошая новость заключается в том, что результаты довольно убедительны.Когда субъекты потребляют одинаковое общее количество калорий, разделенных между двумя приемами пищи по сравнению с шестью, одним приемом пищи против трех или пяти или двумя по сравнению с 3-5 приемами пищи, не было никакой разницы в скорости метаболизма у людей с избыточным весом или ожирением. Кроме того, не было отмечено различий в скорости метаболизма (калории, которые организм будет сжигать самостоятельно в течение 24 часов) не было отмечено между субъектами, которые, как считалось, имели «здоровый вес», независимо от того, потребляли ли они 2 или 7 приемов пищи в день. Итак, перефразируя, трехкратное употребление пищи в день по сравнению с 10-кратным в день не ускорит ваш метаболизм, если потребление пищи стабильно в течение 24 часов.В конечном итоге значение имеют потребленные калории.
Однако…
Для большинства людей непрактично придерживаться окончательно настроенной, хорошо сбалансированной диеты, питаясь только два раза в день. Я имею в виду, что вы должны быть очень точными в своих порциях, и для того, чтобы поддерживать и преуспевать в этой частоте приема пищи, вести довольно неактивный образ жизни и не заниматься спортом. Резкие скачки метаболизма (физические упражнения) должны поддерживаться правильным питанием для достижения желаемых результатов в организме.С точки зрения непрофессионала, когда мы тренируемся, мы обычно голодны, и если мы не желаем жить в постоянном состоянии голода и ухудшения состояния, было бы непрактично думать, что те из нас, кто ведет активный образ жизни, смогут достичь наших целей в еде. 2 раза в день.
Как насчет всех этих разговоров о том, как мне нужно есть 5-6 раз в день, чтобы похудеть?
Это миф. Ничего больше. Да, вы можете похудеть таким образом. Точно так же, как вы можете есть 2-4 раза в день. Вопрос, который вам нужно задать себе, заключается в том, способны ли вы есть это часто на постоянной основе. В действительности только самые дисциплинированные и удачливые из нас могут это делать.Этот миф, скорее всего, возник из мира бодибилдинга. Бодибилдеры и спортсмены по фитнесу будут есть 6 раз в день в рамках подготовки к соревнованиям, чтобы добиться стройной, подтянутой и эстетичной фигуры. «Общество» подхватило это и пришло к выводу, что если это сработает для них, то это сработает и для нас! Звучит разумно, правда? Неправильно….
Спортсмены по фитнесу испытывают опасный дефицит калорий, чтобы добиться «того же вида», который мы видим в журналах и на фотографиях в социальных сетях. Нас заставляют верить, что такое телосложение сохраняется круглый год, и, естественно, мы стремимся моделировать это в нашей собственной жизни.
ИСТИНА : Ваше тело не может существовать в таком дефиците слишком долго, поэтому большинство участников набирают 20-50 фунтов и не выглядят так, как их фотографии конкурентов, когда они не готовятся. Они также испытывают широкий спектр побочных эффектов, таких как снижение остроты зрения, раздражительность, утомляемость, потеря полового влечения и нарушение обмена веществ. Связка здесь заключается в том, чтобы есть 6 приемов пищи в день, для кого-то, кто проходит через этот процесс, идеально, но ТОЛЬКО для МЕНТАЛЬНЫХ ЦЕЛЕЙ. Это связано с тем, что низкокалорийная диета и еда, эквивалентная песчанке, буквально оставят вас всегда голодными и заставят вас не с нетерпением ждать ничего, кроме следующего приема пищи или еженедельного читмила.(если применимо)
Итак, сколько раз ВЫ должны есть в день?
Только вы можете ответить на этот вопрос, основываясь на предоставленной мною информации. В моей компании мои клиенты работают над планом питания 4 раза в день. Это дает им возможность разделить приемы пищи, не беспокоиться о еде каждые 2 часа, и позволяет нашей компании обеспечивать разнообразие в рационе, который, как я твердо убежден, прямо пропорционален устойчивости и общему успеху их диеты и целей тела. .Конечно, у меня есть клиенты, которым требуются дополнительные калории и добавки к этим 4 приемам пищи, но система из четырех приемов пищи работает исключительно хорошо и, на мой взгляд, кажется золотой серединой для образа жизни наших обычных клиентов.
Я надеюсь, что это в какой-то мере помогло, и желаю вам дальнейших успехов и процветания в вашем фитнес-путешествии!
Пожалуйста, поделитесь со всеми, кому может понадобиться помощь в достижении их целей.