Сколько раз в неделю нужно качать мышцы: Какие мышцы сколько раз в неделю можно качать

 В спорте есть определенные принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы.

Давайте сегодня разберемся и узнаем сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать бодибилдеру и просто спортсмену.

 У многих может возникнуть вопрос, а зачем простым людям и автолюбителям это нужно. А нужно это для того, чтобы следить за своим здоровьем и поддерживать мышцы в тонусе.

 Дело в том, что монотонная езда за рулем автомобиля часто приводит к различным заболеваниям. Конечно, можно тренироваться и дома, но мы рекомендуем записаться в фитнес центр или ближайший тренажерный зал ФОК и найти время для тренировок.

Как часто тренироваться

 Если вы еще только начали заниматься, и тренируетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема. Нужно прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

Для этого необходимо использовать базовые упражнения. Они помогают растить общую мышечную массу.

Потренировавшись несколько месяцев, можно переходить на сплит и раздельные тренировки.

Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.

Приведем пример того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы:

Понедельник: можно качать грудь, трицепс, дельты

Вторник: тренируется спина, бицепс, ноги

Среда: отдых

Четверг: можно качать грудь, трицепс, дельты

Пятница: тренируется спина, бицепс, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

 Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.

Далее, на более продвинутом уровне, после примерно шести месяцев силовых тренировок, составляется еще больший сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только две группы мышц.

 Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать

 Например, когда большие и малые мышечные группы качаются один раз в неделю:

Понедельник: нужно качать грудь, трицепс

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, бицепс

Четверг: отдых

Пятница: качаются дельты, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

 А при таком сплите, большие мышечные группы качаются один раз в неделю, а малые качаются два раза в неделю. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.

Понедельник: качается грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)

Четверг: отдых

Пятница: качаются плечи, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:

Понедельник: нужно качать грудь, дельты

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, ноги

Четверг: отдых

Пятница: можно качать руки

Суббота и Воскресенье: отдых

 При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые мышечные группы- два раза в неделю.

Это только самые простые примеры силовых тренировок, вариантов бывает множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, нужно не забывать про фактор восстановления. Время, которое необходимо мышцам, что бы восстановиться, определяется только опытным путем, поскольку оно индивидуально для каждого бодибилдера и зависит от различных параметров.

Как часто можно тренировать одну группу мышц

К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц.  На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.

Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час — полтора вполне хватит. Но девушкам качать ягодицы можно каждый день. Об этом подробно мы рассказывали тут.

Сколько раз в неделю нужно качать мышцы чтобы похудеть

Сколько раз в неделю нужно качаться чтобы похудеть девушке или мужчине? Для быстрого снижения избыточной массы тела можно тренироваться ежедневно. Минимальное количество силовых тренировок для похудения – три раза в неделю.

Для тех людей, которые приходят в тренажерный зал просто подкачать мышцы ног, рук, пресса, спины, ягодицы, силовые тренировки должны быть менее интенсивны. Им подойдет режим из 3-х тренировок в неделю. Силовая нагрузка будет зависеть от того, сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать.

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам для похудения

Говоря о тренировках для похудения, нужно помнить и про аэробные тренировки для девушек. Ежедневные аэробные тренировки на фоне снижения калорийности питания могут дать эффект, обратный желаемому. Вместо ускорения метаболизма и похудения организм может увеличить количество жира, а не его сжигание.

Похудение всегда должно начинаться с организации правильного питания. Исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания будут являются лишь способом нормализации обмена веществ и выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и «сжигания» жира.

Сколько раз в неделю качать ноги

Мышцы ног являются одной из крупнейших мышечных групп тела человека. Поэтому мышцы ног желательно тренировать не чаще, чем раз в 72 часа. Другими словами, если вы выполняли тяжелые приседания со штангой в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или в пятницу. Однако если вы тренировали только икры или внутренние мышцы бедер, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц ног зависит и от типа телосложения человека. Спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто. Они обычно наращивать мышцы быстро. Тогда как организм худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требует увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Начинающим спортсменам в первые месяцы силового тренинга качать пресс можно и 5 раз в неделю. Наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота. Это резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако мы говорим о выполнении единичных упражнений без дополнительных нагрузках или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мышц пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота. Для этого необходимо исключительно правильное и рациональное питание.

Оптимальный план тренировки для прокачки мышц всего тела

Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки.
Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс.

Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.

Тренироваться в тренажерном зале фитнес центра или ФОК лучше всего с персональным тренером.  Он поможет составить план тренировок. Подскажет, какие мышцы сколько раз в неделю тренировать и будет контролировать выполнение упражнений. Про это можно узнать в нашей публикации “Что такое персональный тренинг в спорте”.

Как часто нужно нагружать мышцы?

Как часто нужно тренировать мышцы, чтобы они росли? Раз в неделю или три раза? Сплит-тренировки или тренировки на все тело? Что лучше — посмотрим на разные варианты.

Каждая группа мышц — 3 раза в неделю

В до-стероидную эпоху тренировались именно так: мышцы всего тела нагружались, в среднем, трижды в неделю. Правда, многие атлеты тогда тренировались для развития силы, и рост мышц был «побочным продуктом», а не целью.

«За»

Типичные аргументы «за» основаны на механизмах мышечного роста: экспрессия генов, вовлеченных в гипертрофию, при таких тренировках происходит постоянно.

Эти тренировки так же полезны для новичков. Чем чаще мы повторяем движения (делаем упражнение не один раз в неделю, а три), тем быстрее происходит нервно-мышечная адаптация к работе с весами, то есть ЦНС «перепрошивается» и учится лучше управлять мышцами. А чем быстрее это произойдет, тем быстрее начнется реальный мышечный рост.

«Против»

Есть и минусы. Новичкам сложно завершить тренировку на высокой интенсивности: начинается она бодро, но к концу сил уже остается мало — упражнения, сделанные в начале тренировки, забирают всю энергию, а мышцы, оставленные «на потом», не получают нужной нагрузки.

Есть и другая проблема: чтобы мышцы росли, нужен определенный объем нагрузки на тренировке (6-9 подходов, как вариант). И создать нужный объем для каждой мышечной группы на одной тренировке сложно, иначе она не растягивается на часы.

Чтобы все же постараться прокачать все мышцы за один раз в нужном для роста объеме, приходится выбирать упражнения, где работает сразу много мышц: приседания, тяги, жимы и т.д. Но эти упражнения очень нагружают ЦНС и, выполняемые слишком часто, могут привести к истощению нервной системы и перетренированности.

Здесь появляется проблема недовосстановления. Думая о мышцах, люди часто забывают, что соединительная ткань (связки, сухожилия) восстанавливается медленнее всего. При частой нагрузке в ней накапливаются микроповреждения, которые могут привести со временем к травмам.

Каждая группа мышц — 1 раз в неделю

На другом полюсе — идея, что каждую мышечную группу нужно тренировать только раз в неделю. Как правило, здесь за всю тренировку нагружается одна-две группы мышц, но с очень большим объемом (15-20 подходов) на каждую. Следующая тренировка на ту же группу идет не раньше, чем через неделю.

«За»

Если большинство бодибилдеров тренируются именно так, то, возможно, это самый эффективный вариант? В конце концов, они — одни из самых мускулистых людей на планете.

Нет никаких сомнений, что такой подход работает на элитном уровне бодибилдинга. Но обычно есть две причины, по которым это происходит: гормональная поддержка (стероиды) и генетика, которые, соединяясь вместе, дают отличные результаты, недоступные простым смертным.

Для многих тренировка каждой группы мышц раз в неделю подходит больше для поддержания результата, а не для его улучшения.

«Против»

Очень мало «натуралов» (то есть, не принимающих анаболические гормоны) способно расти, тренируясь таким образом. Большинство не будет прогрессировать из-за утраченной суперкомпенсации.

Теория суперкомпенсации говорит: после интенсивной тренировки разные системы организма и запасы энергии истощаются. Через какое-то время после тренировки организм восстанавливается, все показатели поднимаются до прежнего, дотренировочного уровня и еще немного — сверх него, чтобы следующую тренировку перенести легче.

Если человек повторно нагружает мышцы во время фазы суперкомпенсации, он улучшает свои результаты и прогрессирует. Если не попасть в эту фазу, пропустить ее, то организм возвращается к дотренировочному уровню, и человек от тренировки к тренировке топчется на месте.

Это часто бывает, если тренировать группу мышц раз в неделю. Если не брать стероиды, то обычно результаты на таком тренинге получают люди, у которых фаза суперкомпенсации замедленная.

Другой минус: есть риск переборщить с тренировочным объемом на одном занятии. Существует оптимальный объем для каждой группы мышц, поэтому и слишком мало, и слишком много может быть проблемой, мешающей достичь результатов.

Делать миллион дублирующих друг друга упражнений, как правило, бессмысленно для большинства тренирующихся. Одна из причин того, почему у многих нет хороших результатов, — они всегда уходят из качалки с чувством, что полностью «убили» целевую группу мышц. Они концентрируются на утомлении, а не на прогрессе. Но упражнения должны дополнять друг друга, а не копировать.

Каждая группа мышц — 2 раза в неделю

Это приводит нас к золотой середине, идеальной для большинства любителей — тренировать каждую группу, в среднем, дважды в неделю или один раз в пять дней. Это позволяет создать нужный тренировочный объем и поддерживать высокую интенсивность, а так же успевать восстанавливаться.

Самое популярное деление мышц — на «верх» и «низ». Но существуют и другие варианты.

Пример в первом столбце даёт лучшее восстановление в течение недели, так как между тренировками есть дни отдыха. Но не каждый может тренироваться в выходные, поэтому второй столбец может быть удобным именно для них.

Третий вариант может быть удобным для тех, у кого мало времени на тренировки по будням, но больше — по выходным.  Это распространенная ситуация, когда люди работают полный день и имеют дома семьи, так что не могут себе позволить тратить на качалку весь вечер. В этой ситуации есть несколько решений. Тот, что показано в третьем столбце, предлагает использовать несколько коротких тренировок в течение недели (с делением мышц по группам) и более долгие и общие тренировки по выходным, когда свободного времени больше.

Последний столбец показывает, как будут выглядеть тренировки, если каждую мышечную группу тренировать раз в 5 дней и, при этом, оставить выходные свободными. Этот вариант хорош для тех, у кого есть проблемы с восстановлением: как жизненные (стрессы, плохое питание, недостаток сна и т.д.), так и следующие из особенностей организма.

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Сколько раз в неделю качать руки? Чтобы был результат | fitnechannel

Тренировать мышцы рук любят большинство мужчин, увлечённых силовыми тренировками. Они их готовы качать чуть ли не ежедневно. Некоторые считают, что чем чаще — тем лучше. Кто-то даже игнорирует тренировку некоторых других мышц.

Так насколько же часто нужно качать мышцы рук, чтобы обеспечить их максимальный рост? Метод, чем чаще, тем лучше здесь не подходит. Следует помнить, что рост происходит не во время тренировок, а во время отдыха. Тренировка лишь запускает этот механизм.

Что касается мышц рук, как впрочем, и всех остальных, здесь всё зависит от уровня вашей подготовленности. Например, программа, по которой тренируются опытные атлеты, не подойдёт новичку. Итак, как часто нужно качать руки за недельный цикл для того, чтобы был результат?

Начинающим атлетам

Если вы тренируетесь с железом менее года, прорабатывая все мышцы 3 раза в неделю, то такое же количество раз можно тренировать и руки. Пока ваши рабочие веса ещё небольшие, руки будут восстанавливаться. Делайте для них 1-2 рабочих подхода. Этого вполне хватит.

Для среднего уровня подготовленности и опытным атлетам

При наличии определённого стажа тренировок (как правило, 12 месяцев и более), когда вы достигли определённых результатов, перешли на сплит программу тренировок и ваши рабочие веса возросли, руки необходимо тренировать не чаще, чем раз в 3-5 дней. Возможно даже раз в неделю. Учитывая возросшую нагрузку, времени на восстановление понадобится больше. Делайте не более четырёх упражнений (два на бицепс, и столько же на трицепс). Помните также, что руки активно работают во время работы над другими мышцами верха тела.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Культуристы СССР с самыми мощными мышцами груди. Вспомним прошлое

Топ-5 лучших спортивных снарядов для развития мышц

Лучшие упражнения для роста трицепса с гантелями

Самые ужасные бицепсы в истории

Сколько раз в неделю нужно качать руки

В погоне за большим бицепсом и трицепсом мужчины готовы тренировать эти мышцы буквально на каждом занятии.

Но насколько оправдано такое рвение, и сколько раз в неделю нужно качать руки, разберем в сегодняшней статье.

Анатомические факты

Объем руки составляет две основные мышечные группы – бицепс и трицепс.

Бицепс состоит из двух мышечных пучков и находится на передней поверхности плечевой кости. Его основная функция – сгибание руки и вращение ладони наружу (супинация).

Трицепс состоит из трех мышечных пучков, которые находятся на задней поверхности плечевой кости. Главная его функция – разгибание руки.

Объем плеча всего лишь на 30% состоит из бицепса, тогда как на долю трицепса приходится 70% мышечного объема.

Поэтому, чтобы быстро накачать руки, необходимо в своих тренировках делать основной упор именно на развитие трицепса.

Оптимальная частота тренировок для рук

Когда-то ученые дали точный ответ на вопрос, как часто нужно качать бицепс и трицепс.

На основании лабораторных исследований было установлено, что после силовой нагрузки руки восстанавливаются около 2-3 суток.

Соответственно рекомендации качать руки 2-3 раза в неделю логичны.

Но оказалось, что эти сроки восстановления ошибочны.

Есть несколько факторов, которые влияют на количество занятий в неделю:

1. Комплексное восстановление организма

Наше тело – это не только мышцы, но и костно-связочный аппарат, сердечно-сосудистая, кровеносная, дыхательная, пищеварительные и выделительные системы.

Занятия физической активностью оказывают стрессовую нагрузку даже на психику человека. Центральная нервная система тоже нуждается в восстановлении.

2. Косвенная нагрузка

Руки активно участвуют во время прокачки крупных мышечных групп.

Бицепс нагружается при тренировках спины, а трицепс помогает в работе мышцам груди и плеч.

Такая косвенная нагрузка весьма существенна для мышц рук, и даже она стимулирует их рост.

3. Силовая направленность тренировок

Это еще один фактор, влияющий на скорость восстановления.

Разный рабочий вес предполагает разную скорость восстановления.

То есть, чем больше вес, тем дольше отдых между занятиями.

К примеру, при работе на развитие массы и силовых показателей используются отягощения в 70-85% от одного повторного максимума (1ПМ), а при работе на рельеф – 50-65%.

Соответственно, занятия для достижения рельефа могут проводиться чаще, чем массонаборные тренировки.

4. Уровень физической подготовки

Чем больше мышечная масса и объем руки, тем реже тренируется бицепс и трицепс.

В итоге получаем следующую оптимальную частоту тренировок рук в недельном цикле:

Начальный уровень

• Для роста мышечной массы и силы тренировать бицепс и трицепс оптимально 1 раз в 3-4 дня

Выходит “плавающий” график: в первую неделю — 2 занятия на руки, во вторую – 1. Далее схема повторяется.

• При работе на рельеф частота тренировок — 3 раза в неделю

Используемые отягощения небольшие, как и объем руки. Поэтому восстановление мышц проходит быстро.

Средний уровень

• При занятиях на массу и силу частота прокачки рук  — один раз в 4-5 дней

В идеале также использовать плавающий график нагрузки, но на среднем уровне это уже не слишком удобно. Поэтому переходят на 1 занятие в неделю

• Работа на рельеф предполагает 2 тренировки рук в неделю

Продвинутый уровень

Атлеты с большой мышечной массой, мышечными объемами и внушительными рабочими весами нуждаются в длительном восстановлении мышц рук.

• Тренировки на массу и силу проводятся только раз в неделю
• На рельеф – 1-2 раза в неделю

Застой  – расплата за чрезмерный энтузиазм

Если вы не будете учитывать сроки восстановления и начнете качать руки чаще, вас ждет печальная участь — застой в прогрессе.

Застой (плато) – это полная остановка в росте результатов, отсутствие результата длительное время.

Иногда он длится несколько месяцев, у некоторых людей – несколько лет.

Запомните: чрезмерный энтузиазм губителен для ваших мышц!

Рукам нужна дозированная, регламентированная нагрузка и достаточное время для восстановления. Ведь мышцы растут не во время тренировок, а после них, в период отдыха.

На этом все!

Зная, как часто нужно качать бицепс и трицепс в недельном цикле, и применяя это в своей программе, вы сможете в максимально короткие сроки накачать свои руки.

3.7 3 голоса

Рейтинг статьи

Как часто можно качаться — Салон спортивных тренажеров SST.by

Как часто качаться: мифы и заблуждения

Бытует мнение: чем чаще качаешься – тем лучше, так как быстрее растет масса и укрепляются мышцы. Но профессиональные тренеры и медики считают: качаться ежедневно нежелательно. Если качаться более четырех раз в неделю, нервной и костной системе будет нанесен вред. Скорость нервных импульсов будет низкой, что приведет к уменьшению силы мышечного сокращения. Вы будете ощущать упадок силу и психологическую усталость, что приведет к травмам и другим неприятным последствиям.

Утверждение, что слишком жесткие и частые тренировки ведут к активному росту мышц – миф. Мышцы растут во время восстановления и отдыха. А на тренировке они напрягаются и затем требуют восстановления. Поэтому качаться нужно с умом и без фанатизма – два раза в неделю, особенно, если Вы – новичок. 

Почему нужно делать перерывы в тренировках

Минимальные и максимальные сроки восстановления разнятся. Человеку требуется минимум 24 часа, чтобы отдохнуть и набраться сил для новой тренировки. Если Вы начинаете путь к идеальному телу, для восстановления требуется не менее суток. 

Если же говорить о максимальных сроках восстановления, за основу часто принимают цифру в 72 часа, или трое суток. Вы предпочитаете большие веса и интенсивно прорабатываете большие группы мышц? Тогда для восстановления Вашему организму потребуется 2-3 дня. Но не стоит увеличивать период отдыха – это снизит эффективность тренировок.

Продолжительность и частота тренировок 

Сеты и продолжительность тренировки – важные параметры, которым следует уделять пристальное внимание. Новичкам начинать лучше всего с одного или двух разминочных сетов с использованием небольшого веса. Такая методика идеальна, если разминочные упражнения «разогревают» определенные группы мышц. После разминки можно выполнить несколько «тяжелых» сетов. А спортсменам с опытом нужно по максимуму сократить длительность разминки, чтобы быстро адаптировать мышцы к предстоящим нагрузкам. 

Подбираем правильные упражнения

Наиболее эффективные тренировки мышц возможны в том случае, когда программа подобрана тренером в соответствии с уровнем подготовки человека и других факторов (пол, возраст, вес и т.д.). Проработка всех мышц тела достигается при сочетании кардио нагрузок  и силовых тренировок. 

Силовые тренировки приводят в тонус все мышцы и корректируют пропорции тела. Кардио нагрузки укрепляют сердечнососудистую систему и помогают сжечь максимально количество калорий. И пусть силовые упражнения не сжигают много калорий, они способны заметно ускорить обмен веществ. 

Чтобы получить от каждой тренировки эффект, необходимо правильно питаться. Включите в свое меню сложные углеводы – бобовые, картофель, крупы. А после стоит снова дать организму небольшое количество сложных углеводов в сочетании с белком – яйца, рыба, сыр, творог, нежирное мясо. Перекусить следует за 2 ч до тренировки и через 1,5-2 ч после. Не рекомендуется плотно кушать за час до тренировки или сразу по окончании. Если Вы запланировали легкий перекус – стакан кефира или фрукт, приступать к занятию можно уже через час.

Как часто тренироваться

Количество тренировок в неделю следует определять в соответствии с изначальным уровнем физической подготовки и поставленными целями. Для большинства людей приемлемый вариант – 3-4 тренировки в неделю. Во время перерывов важно давать полноценный отдых мышцам и нервной системе, стараться «слушать» свой организм, чтобы не перетренироваться. 

Если Вы поставили определенные цели и хотите тренироваться 5 раз в неделю или ежедневно – пробуйте. Но выкладываться на полную мощность при интенсивных нагрузках можно только 1-2 раза. 

Спортивные эксперты советуют новичкам качаться 2-3 раза в неделю и делать акцент на комплексной проработке всех мышц тела на каждой тренировке. Опытным посетителям тренажерок следует качаться чаще – 3-5 раз в течение недели, на тренировках прорабатывать все группы мышц, а дни, когда нагрузки более интенсивные, чередовать с днями отдыха для восстановления. 

Как часто нужно качать бицепс? – свежие статьи и интересная информация

Успех в работе над бицепсами сильно зависит от выбранной периодичности тренировок. Поэтому перед составлением тренировочной программы важно понять, сколько раз в неделю можно качать бицепсы.

Перед составлением программы для проработки бицепса важно определиться с периодичностью занятий, поэтому всех волнует вопрос, сколько раз в неделю нужно качать бицепс? Необходимо усвоить, что работа над бицепсом не ограничивается упражнениями на эту мышцу, потребуется уделить внимание всей мышечной системе.

Тренировочная программа обязательно должна включать в себя упражнения на все группы мышц, особенно на крупные, но это не означает, что все возможные упражнения нужно включить в одну тренировку. Важно уделить внимание базовым элементам, так называют упражнения, которые задействуют более одной группы суставов. Классическая схема тренировок предполагает чередование занятия с кардионагрузками и занятия из многосуставных упражнений – приседания, становая тяга, жим лежа и другие.

Что касается бицепса, на восстановление данной мышцы уходит около 48 часов, то есть после тренировки на бицепс до следующего занятия должно пройти не менее двух суток. Для того, чтобы не запутаться, нужно завести тренировочный дневник и обозначить в нем свои планы, к примеру, в понедельник качать руки, в среду – ноги, в пятницу – грудные мышцы и так далее. Таким образом тело будет развиваться равномерно, мышцы будут получать достаточно времени на восстановления и хорошие условия для гипертрофии.

Если акцентом программы является бицепс, то его нужно качать через день, прислушиваясь к ощущениям своего тела. При снижении продуктивности тренировок нужно перейти на тренировки бицепса с интервалом в два дня.

Одна полноценная тренировка бицепса в неделю – это лучше, чем три тренировки с минимальной эффективностью.

Вопрос продолжительности каждого занятия тоже решается в индивидуальном порядке, если профессиональные бодибилдеры могут заниматься каждый день по 2-3 часа, то для любителя такие нагрузки будут непосильными. Если занятия будут проходить три раза в неделю, то максимальная продолжительность каждого составит два часа, это будет зависеть от выносливости человека.

Первым этапом должны стать тренировки на все группы мышц от рук и груди до пресса и ног, три месяца таких занятий укрепят мышечную систему и оптимизируют гормональный фон организма для увеличения объема мышечной ткани. Затем нужно перейти на распределение тренировок конкретной зоны по дням, как было указано выше, часто при этом периодичность занятий уменьшается с трех до двух раз в неделю, так как каждое из них становится более трудоемким и тяжелым.

Для формирования красивых рук нужно качать не только бицепс, но и трицепс. Если бицепс обеспечивает мышечный рельеф, то объем руки зависит в большей степени от трицепса. Тренировать трицепс можно в тот же день, что и бицепс, для этого нужно использовать упражнения со штангой и гантелями, каждый из снарядов обладает своими особенностями и обеспечивает разную нагрузку.

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Бицепс небольшая мышечная группа, однако она формирует вид мускулистой руки. Если у вас будет тощий бицепс, то никакие другие мышцы не смогут придать вам вид атлета. Большие накачанные руки, визитная карточка бодибилдера.

Как и сколько раз в неделю нужно качать бицепс?

Великий Арнольд говорил: «Тренировка мышц рук менее двух раз в неделю не имеет смысла».

Бицепс, малая группа мышц, и ей нужно гораздо меньше времени на отдых и восстановление, чем например мышцам спины, поэтому в словах Арни есть истина.

Но здесь нужно обратить внимание вот на что:

1. Если ваш бицепс отлично растет не нужно уделять ему слишком много времени, лучше уделить внимание отстающим группам мышц (почитай статью «специализация»).

2. Важное значение имеет твой сплит (надеюсь ты знаешь что это. Если нет, прочти на сайте статью Сплит-раздельные тренировки»), то есть с какой группой мышц тренируется бицепс.

Если бицепс тренируется вместе с мышцами спины, нет возможности хорошо его проработать, так как он участвует почти во всех упражнениях на спину. Происходит первичное утомление мышцы. Получается, что когда ты подходишь к упражнениям для бицепса, он уже не может работать с большими весами.

В этом случае стоит добавить для бицепса еще одну тренировку в неделю. В день, когда бицепс тренируется вместе со спиной, выполняйте упражнения с легкими (50-60% от рабочего) весами и 10-12 повторениями.

3. В отдельный день тренируйте бицепс тяжело, с использованием больших весов, читинга и повторений в районе 8-10.

Таким образом у вас получается две тренировки в неделю.

4. Если бицепс тренируется отдельно от спины, то прорабатывайте его в эту тренировку тяжело. В день тренировки спины бицепс получит дополнительную нагрузку, что и будет второй тренировкой.

5.  Необходимо, что бы между тренировками прошло минимум два дня для того, что бы мышцы бицепса могли восстановится хотя бы частично. Поэтому не нужно ставить день тренировки бицепса сразу после дня тренировки спины, или наоборот.

6. Тяжелую тренировку бицепса лучше делать в начале недели, а легкую в конце. Между ними должно быть 2-3 дня.

7. Анализируйте свои ощущения. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться, упали рабочие веса в упражнениях на бицепс или на спину, меняйте сплит. Падение рабочих весов будет означать, что вы не правильно составили план тренировок на неделю, и бицепсу нужно больше времени на отдых.

8. Не перегружайте тренировку для мышц бицепса большим количеством упражнений. Если вы новичок, вполне достаточно будет для начала подъема штанги на бицепс.

9. Потренировавшись несколько месяцев можно добавит еще одно упражнение, например подъем гантелей на бицепс «молотом».

Подведем итог: тренировать бицепс нужно два раза в неделю. Из них одна тренировка должна быть тяжелая и одна легкая.

Упражнения и технику их выполнения вы найдете на странице «Упражнения на бицепс».

Еще статьи в тему:

Сколько раз в неделю нужно тренировать каждую группу мышц?

Прогресс любой программы силовых тренировок сводится к одному центральному участнику — постоянному и постепенному улучшению своих физических возможностей. Для достижения этих достижений необходимо манипулировать обучающими переменными и до некоторой степени раздвигать пределы. Будь то добавление веса к грифу с течением времени, добавление повторений к весу, который может оставаться неизменным, прибавка к дополнительному подходу, сведение к минимуму отдыха, главное — ваше тело не изменится, если вы не дадите ему причина.При этом возникает второй вопрос: КАКОВ наилучший способ / график тренировок, чтобы ОПТИМИЗИРОВАТЬ мой дальнейший прогресс в фитнесе? На это нет однозначного ответа. Как и в любой фитнес-программе, график тренировок будет зависеть от образа жизни и потребностей человека. Независимо от того, насколько кто-то занят, есть частота тренировок и разделение, которые подойдут для любого графика.

Что говорит наука?

В недавнем исследовании Юэ и др. Сравнивали две программы EQUATED по объему (что означает, что обе группы выполняли одинаковый объем работы), разница между группами заключалась в том, что одна группа тренировалась два раза в неделю, а одна группа тренировалась четыре раза в неделю.Данные не выявили разницы в показателях силы или состава тела между двух- и четырехнедельной группой (1). Сравните это с метаанализом Шенфельда, Огборна и Кригера, опубликованным в 2016 году, который проиллюстрировал тренировку два раза в неделю для быть лучше, чем разовая тренировка в неделю (2). И после анализа данных исследований Юэ и Шенфельда можно сделать вывод, что одна тренировка в неделю СЛИШКОМ МАЛЕНЬКАЯ, а четыре или более тренировок в неделю СЛИШКОМ МНОГО.Данные показывают, что два раза в неделю, вероятно, является оптимальной тренировочной стимуляцией для увеличения силы и гипертрофии, а частота три раза в неделю практически не дает дополнительных преимуществ.

Что это значит для вас? Простые, тренируйте движения и группы мышц от двух до трех раз в неделю. Да, верно, твой братан раскололся — пора уходить. Дни ударов по груди, спине, плечам, рукам и ногам раз в неделю давно прошли. Вместо этого выберите один из следующих протоколов:

ВАРИАНТ 1: ВСЕГО ТЕЛА 3 раза в НЕДЕЛЮ.

Мне нравится этот сплит для новичков, людей с плотным графиком и тех, кто хочет со временем набрать силу, поскольку он повышает частоту над интенсивностью (движущая сила) и позволяет овладеть базовыми упражнениями за счет приобретения навыков. Другими словами, если вы хотите хорошо приседать, вам нужно приседать — и часто приседать. Кроме того, между тренировками остается уйма времени на восстановление и дополнительную подвижность или даже на спортивную работу. Я видел, как с этим разделением хорошо работают как линейная, так и дневная волнообразная периодизация.Судя по тому, что я видел, этот сплит лучше для увеличения силы, чем для увеличения размера, но о значительном прогрессе в эстетике вообще не может быть и речи.

ВАРИАНТ 2: Верхние / нижние дни 4 раза в неделю

Это более простой подход к разделению частей тела. Это позволяет немного увеличить объем для большинства тренирующихся и позволяет уделять больше времени каждой группе мышц / типу движений для достижения желаемой адаптации. Этот тип разделения позволяет ввести нелинейные формы периодизации, которые сосредоточены на двух различных адаптациях.Например, дни, которые можно разделить на тренировку для верха и низа как для силы, так и на два дня для гипертрофии. Или один для максимальной силы и скорости (Вестсайд), это отличный сплит как для сезонных, так и для межсезонных спортсменов, поскольку он дает достаточно времени для отработки навыков.

ВАРИАНТ 3: Push Pull Leg (PPL) 6 раз в неделю

Это разделение, которое позволяет использовать наибольший объем и при этом учитывает потребность в частоте (как мы теперь знаем, что литература показывает, что примерно 2x неделя является оптимальной). Это разделение также может быть использовано для множества различных схем периодизации.Таким образом, две адаптации можно тренировать одновременно (например: сила в первой трехдневной волне и гипертрофия в следующей трехдневной волне), хотя этот пример не оптимален для управления одной адаптацией, этот сплит действительно предлагает большую универсальность. Однако этот тип разделения и объема лучше всего подходит для тех, кто хочет расти, и действительно проявляет себя, когда выполняется как программа, основанная исключительно на гипертрофии.

В заключение, домашние очки следующие:

• Стремитесь к тренировке 2–3 раза в неделю для каждой группы мышц.
• Найдите способ вписать это в свой график таким образом, чтобы
  • Соблюдение
  • Восстановление
  • Наслаждение
• Не бойтесь ломать парадигмы, отказываться от раскола и пробовать что-то новое.

Как часто мне следует поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы?

Многие люди роются в Интернете в поисках ответа на один вопрос: «Как часто мне следует поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы?» А если вы проведете небольшое исследование, вы обнаружите, что по этому поводу существуют тысячи мнений.

Некоторые рекомендуют тренировать группу мышц только раз в неделю. Другие считают, что нужно два-три раза. И есть те, кто рекомендует до пяти или даже шести дней в неделю для определенных групп мышц.

Понятно, что существует множество противоречивых мнений по этому поводу. Сегодня мы более подробно изучим литературу и дадим научно обоснованный ответ. Пошли.

Роль тренировочного объема для роста мышц

Прежде чем мы сможем дать рекомендации по частоте для оптимального мышечного роста, нам сначала нужно взглянуть на то, как тренировочный объем влияет на наши результаты.

Для тех из вас, кто не знаком, тренировочный объем означает общий объем работы, которую вы выполняете в течение данной тренировки, недели или цикла. Есть много способов отслеживать объем, но для простоты мы будем говорить об общем количестве выполненных вами подходов.

Конечно, для того, чтобы подход засчитывался, он должен быть достаточно сложным (с 1-4 повторениями, оставшимися в баке) и достаточно тяжелым (не менее 60% от вашего максимального количества повторений). Разминка не в счет.

Обычно считается, что тренировочный объем является ключевым фактором роста мышц.Если что-то хорошее, значит, больше. Конечно, до определенной степени. Не делайте 40 подходов на грудь каждую неделю.

В недавнем метаанализе изучалось влияние более высоких и более низких тренировочных объемов на рост мышц и обнаружена прямая корреляция между выполнением большего количества работы и улучшением гипертрофической реакции.

Они рекомендуют как минимум десять рабочих подходов в неделю для роста мышц. Они также рекомендуют:

В соответствии с подходом, основанным на фактах, практикующие врачи должны внимательно следить за прогрессом клиента и корректировать тренировочные дозы в зависимости от реакции пациента.

Теперь, где находится верхний «порог» тренировочного объема, еще предстоит понять, но исследователи рекомендуют от 10 до 20 рабочих подходов для каждой группы мышц в неделю.

Это в значительной степени соответствует большинству существующих рекомендаций.

Конечно, индивидуальные факторы, такие как ваш возраст, уровень стресса вне тренажерного зала и тип выполняемой вами работы (физическая или сидячая), важны при рассмотрении того, с каким стрессом вы можете справиться в тренажерном зале.

Небольшое предупреждение относительно тренировочного объема

Прежде чем мы продолжим, стоит отметить, что не все подходы созданы равными. Насколько сложен данный подход, зависит от двух основных факторов:

1. Насколько сложным является упражнение (вы не можете ожидать, что набор становой тяги будет таким же легким, как набор сгибаний на бицепс).
2. Сколько усилий вы вложили в этот набор.

Во-первых, при учете вашего недельного объема, поймите, что ваша тренировка должна представлять собой комбинацию как сложных, так и изолирующих движений.

Выполнение 20 подходов жима лежа будет значительно более трудным и напряженным по сравнению с выполнением того же количества подходов, но распределено между несколькими упражнениями, такими как жим лежа, отжимания и размах груди.

Во-вторых, большинство выполняемых вами рабочих подходов должно быть на грани отказа, с 2-4 повторениями, оставшимися в запасе. Тренировка до мышечного отказа не только не более эффективна для роста мышц, но также может резко повысить уровень утомляемости и привести к перетренированности (учеба, учеба, учеба, учеба).

Итак, как часто мне нужно поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы?

Многие фитнес-эксперты рекомендуют более частые тренировки, чтобы добиться максимальных результатов в тренажерном зале. Но многие делают это по неправильным причинам.

Видите ли, у многих людей сложилось впечатление, что тренировка мышц два или три раза в неделю лучше из-за всплеска и падения синтеза мышечного белка после тренировки.

И хотя это может оказаться решающим фактором, у нас нет исследований, подтверждающих идею о том, что повышение MPS чаще приводит к дальнейшему росту.В метаанализе, на который я ссылался выше, была рассмотрена взаимосвязь между частотой и объемом. Исследователи пришли к выводу:

Результаты настоящего систематического обзора и метаанализа свидетельствуют о значительном влиянии частоты RT, поскольку более высокая частота тренировок приводит к большему приросту мышечной силы. Однако эти эффекты, по-видимому, в первую очередь обусловлены тренировочным объемом, потому что, когда объем уравновешен, не было значительного влияния частоты RT на прирост мышечной силы.

Другая причина кроется в спорном норвежском экспериментальном исследовании 2012 года. В нем пауэрлифтеры элитного уровня были разделены на две группы: 3 или 6 тренировок в неделю с одинаковым объемом.

Через 15 недель группа, выполняющая высокочастотные упражнения, смогла набрать почти в два раза больше силы в жиме лежа и приседаниях по сравнению с группой, которая тренировалась три дня в неделю. И эти ребята были для начала довольно сильными:

• Приседания весили от 275 до 451 фунтов.
• Скамья весила от 187 до 364 фунтов.
• Становая тяга была между 342 и 540 фунтами.

Это заставило многих людей поверить, что более частые тренировки приводят к большему прогрессу. Однако стоит отметить, что данное исследование никогда не публиковалось ни в одном рецензируемом журнале. Я всегда задавался вопросом, почему это так.

Похоже, что если ваша цель — увеличить свою силу, более частые тренировки с основными упражнениями приведут к более быстрому прогрессу.Вы сможете чаще выполнять каждое упражнение в восстановленном состоянии.

Кроме того, поскольку поднятие тяжестей — это навык, как и любой другой, более частая его практика может быстрее повысить вашу эффективность.

Перефразируя Лейна Нортона:

«Подумайте об этом так. Если бы сумасшедший психопат похитил вашу семью и сказал вам, что убьет их, если вы не прибавите 100 фунтов к своему приседанию за три месяца, вы бы не приседали просто раз в неделю, не так ли? »

Что мы можем сказать о частоте тренировок и росте мышц?

Основываясь на литературе, мы можем с уверенностью предположить, что более высокая частота тренировок (или как часто вы тренируете определенную мышцу) должна в первую очередь использоваться как инструмент для увеличения вашего еженедельного тренировочного объема и, надеюсь, стимулирования большего роста мышц.

Как вы, наверное, догадались, это уже хороший повод для более частой тренировки мышц. Это позволит лучше распределять объемы, и каждый сеанс должен быть несколько проще.

Подумайте об этом так:

Конечно, вы можете тренировать грудь один раз в неделю и делать все свои 15-20 подходов за одно занятие, но по мере продвижения тренировки вы будете накапливать все больше и больше усталости. После нескольких подходов ваша грудь будет очень утомлена, и ваша производительность начнет ухудшаться.

С другой стороны, если вы разделите свои 15-20 подходов на две или три тренировки в неделю, каждое из них будет намного менее сложным, и вы сможете выполнять большую часть своих подходов в состоянии покоя. Это позволит вам использовать более тяжелые веса для большего количества повторений, а со временем это приведет к большему росту.

Скажем, например, что вы в настоящее время следуете за сплитом:

Понедельник: грудь и трицепсы

Вторник: спина и бицепсы

Среда: выходной

Четверг: плечи

Пятница: ноги

Выходные: Off

После 15-20 подходов на грудь в понедельник вам все равно нужно будет сделать еще 6-12 подходов на трицепс.В этот момент вы будете утомлены, и ваши трицепсы не смогут поднимать большой вес. По сути, они всегда будут второстепенными и не будут расти оптимально.

С другой стороны, если бы вы переключились на сплит, который позволяет вам тренировать каждую мышцу дважды в неделю, например, этот:

Понедельник: Верхняя часть тела

Вторник: Нижняя часть тела

Среда: Выходной

Четверг: верхняя часть тела

Пятница: нижняя часть тела

Выходные: выходной

Вы по-прежнему будете выполнять свои еженедельные требования к объему, но вы не истощите ни одну мышцу в такой же степени за одну тренировку.

Мои рекомендации по частоте тренировок

Чтобы ответить на ваш вопрос: «Как часто мне следует поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы?», Давайте подведем итоги:

• Тренировочный объем является основным фактором роста мышц. Вы можете тренировать бицепсы шесть раз в неделю, но если вы делаете только один подход в день, не ожидайте большого роста. С другой стороны, вы можете тренировать свои бицепсы только один раз в неделю, но если вы сделаете им 10+ подходов, у них не будет выбора, кроме как расти.
• Ваши рабочие подходы должны состоять из комбинированных и изолирующих упражнений.
• Для максимального роста мышц большинство подходов следует выполнять в диапазоне от 60 до 85% от 1ПМ (обычно 6-20 повторений в каждом подходе) (справочная информация).
• Большинство подходов следует выполнять почти до отказа (с 2-4 повторениями, оставшимися в баке), потому что тренировка до отказа не показала большего роста, но она может значительно увеличить утомляемость и снизить производительность в последующих подходах и даже на тренировках. .
• Тренируйте каждую мышцу два-три раза в неделю, чтобы лучше распределять объем.Если ваш график позволяет вам, тренировки от пяти до шести дней в неделю позволят вам распределить недельный объем более равномерно и избежать чрезмерной усталости на каждой тренировке.

Если вам понравилась эта статья и вы хотите получить больше результатов, ознакомьтесь со статьей по теме: Какое кардио-упражнение лучше всего для бодибилдинга?

Следуйте за мной / Накачивайте железом в Instagram, чтобы получать обновления @ pump.some.iron

Как часто вам следует тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

Как часто нужно тренироваться? Это может выглядеть как один вопрос, но на самом деле там два вопроса:

• Как часто нужно тренировать каждую мышцу?
• Сколько раз в неделю вам нужно тренироваться?

Например, если вы делаете 3 тренировки всего тела в неделю, вы будете тренировать мышцы три раза в неделю.Но если вы выполните 5-дневный сплит-режим, разделив свое тело на 5 различных частей, вы будете тренировать каждую мышцу только один раз в неделю. Таким образом, можно тренироваться чаще, а мышцы тренировать реже, или наоборот.

Итак, сначала нам нужно увидеть, как часто вы должны тренировать каждую мышцу. Затем мы можем поговорить о том, как лучше всего составить график тренировок, чтобы вы тренировали каждую мышцу достаточно сильно, часто достаточно .

Как часто следует тренировать мышцы?

Как долго вы наращиваете мышцы после силовых тренировок?

Если вы пытаетесь нарастить мышцы как можно быстрее, вы хотите, чтобы мышцы продолжали расти всю неделю.Итак, чтобы выяснить, как часто вам следует тренировать мышцы, мы можем посмотреть, как долго вы наращиваете мышцы после тренировки.

Если мы посмотрим на исследование, проведенное на атлетах среднего уровня, мы увидим, что выполнение одного упражнения из 3 подходов стимулирует рост мышц в течение дня. Если мы посмотрим на другое исследование, мы увидим, что выполнение упражнения из 6 подходов стимулирует рост мышц в течение двух дней. В третьем исследовании тренировки стимулировали рост мышц в течение трех дней. Это говорит нам о том, что хорошая тренировка позволит нам расти в течение хороших 2–3 дней.

Затем, если мы посмотрим на систематический обзор, сравнивающий начинающих и атлетов среднего уровня, мы увидим, что тренировки стимулируют рост мышц примерно на одинаковое количество времени, просто новички видят на более быстрый темп роста мышц на . Идея о том, что лифтерам среднего уровня нужно тренироваться чаще, потому что они более продвинутые, является чем-то вроде мифа, а в некоторых случаях верно и обратное. Бывают случаи, когда атлеты среднего уровня получают пользу от тренировок с , а не с чаще, о чем мы поговорим подробнее в статье.

Примечание: Чтобы прояснить любую потенциальную путаницу, мы говорим конкретно о росте мышц, поэтому мы говорим конкретно о синтезе миофибриллярного белка — построении мышечных волокон. Это может сбивать с толку, потому что некоторые исследования, такие как это, показывают, что смешанный синтез мышечного белка снижается примерно через 24 часа у атлетов среднего уровня. Подобные исследования часто используются, чтобы показать, что наши тренировки стимулируют рост только один день. Но если мы посмотрим, что происходит в мышечных волокнах, мы увидим, что рост все еще происходит в течение 2–3 дней после тренировки.

Сложная тренировка стимулирует как минимум 2–3 дня роста мышц. Это означает, что для того, чтобы наши мышцы росли всю неделю, мы должны тренировать их не реже двух раз в неделю.

Восстановление и эффект повторного боя

Нам нужно учитывать, сколько времени требуется нашему телу, чтобы восстановиться после тренировок, и это не всегда совпадает с тем, сколько времени требуется нашим мышцам, чтобы восстановиться. Может быть, тренировка стимулирует рост мышц на 2–3 дня, но на то, чтобы оправиться от усталости или болезненных ощущений во время тренировки, у нас уходит 4–5 дней.

Большинство исследований не очень хорошо подходят для измерения выздоровления. Посмотрите, что делают исследователи: они берут группу участников, ставят их на стандартную программу тренировок, а затем отслеживают, что происходит. Дело в том, что если мы возьмем кого-то, дадим ему новую программу тренировок, а затем измерим повреждение мышц, которое это вызывает, мы увидим огромное количество нарушений. Это потому, что стимул новый, незнакомый. Мы еще не адаптировались к нему. Мы все еще уязвимы для него.

Люди, которые не имеют привычки поднимать тяжести, особенно уязвимы и могут болеть в течение целой недели после подъема тяжестей.Даже у обычных лифтеров, когда они начинают новый тренировочный распорядок, это может привести к значительному повреждению мышц. Таким образом, если исследователи используют участников, которые еще не выполняли такой же распорядок, как тестируемый, степень повреждения мышц, которую они видят, может быть преувеличена.

Вот здесь и проявляется эффект повторяющихся схваток. Со временем, по мере того, как мы привыкаем к тренировкам, мы становимся жестче, наши тренировки вызывают меньшее повреждение мышц, и мы начинаем быстрее восстанавливаться, что позволяет нам тренироваться чаще.Например, в этом исследовании людям потребовалось четыре дня, чтобы восстановиться после первой тренировки, и только один день, чтобы восстановиться после второй тренировки.

В качестве другого примера, в этом исследовании выполнение всего 3 подходов за упражнение вызывало трехдневное повреждение мышц, не позволяя участникам поднять больший вес через два дня во время следующей тренировки. В этом случае было бы лучше начать с 2 подходов на упражнение или подождать 3 дня между тренировками.

Например, в самую первую неделю вашей программы тренировки, возможно, вы делаете 2 подхода за упражнение и останавливаете по крайней мере 2 повторения, не дожидаясь отказа.Таким образом, вы не переусердствуете с повреждением мышц. На следующей неделе добавьте третий подход и немного приблизьтесь к провалу в третьем подходе, убедившись, что вы по-прежнему обеспечиваете хороший стимул. Через неделю после этого добавьте еще один подход и заставьте себя еще больше. Через несколько недель немного измените режим упражнений и начните новую фазу.

Хорошо, имея это в виду, давайте посмотрим, как разные частоты тренировок влияют на рост мышц с течением времени.

Тренировка мышц раз в неделю

Итак, мы знаем, что тренировки стимулируют рост мышц на 2–3 дня, но это не обязательно , говорит нам, как часто мы должны тренироваться.Чтобы знать наверняка, мы должны посмотреть, сколько реального и качественного роста мышц люди получают от тренировок с разной частотой.

Недавнее исследование Шенфельда именно это и произошло. У него была одна группа, тренирующая мышцы один раз в неделю, используя разделение «толкание / тяга / ноги», а другая половина тренировала мышцы 3 раза в неделю, используя тренировки всего тела. Обе группы выполняли по 3 тренировки в неделю, и обе выполняли одинаковое количество упражнений и подходов, что давало им одинаковый общий тренировочный объем. Единственная разница заключалась в том, как часто они тренировали свои мышцы.

Все мышцы, которые мы исследовали, показали больший рост при более высокой частоте тренировок.

Брэд Шёнфельд, PhD

Группа, выполняющая тренировки всего тела, увидела больший рост мышц во всех областях, которые достигли статистической значимости (например, рост бицепса). Фактически, даже в тех показателях, которые не достигли статистической значимости, таких как прирост силы и общий рост мышц, группа полного тела все равно показала лучшие результаты.

Тренировки мышц один раз в неделю достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, но мы можем нарастить мышцы еще быстрее, тренируя мышцы не реже двух раз в неделю.

Тренировка мышц 2–4 раза в неделю

После исследования Шенфельда хлынула новая волна исследований. Все исследования пришли к одному и тому же выводу: выполнения всего нескольких подходов на каждую группу мышц достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, но мы должны тренировать мышцы каждые 2–4 раза. дней (метаанализ).

Фактически, каждое исследование показало пользу тренировке мышц не менее 2–4 раз в неделю. Эффект был также довольно большим: показал, что рост мышц на 48% быстрее .

Кажется, что этот дополнительный рост мышц можно объяснить двумя вещами:

• Частота: Если мы тренируем мышцы каждые 2–4 дня, то мы можем поддерживать рост мышц в течение всей недели и, таким образом, быстрее наращивать мышцы.
• Темп: , если мы распределяем нагрузку каждой мышцы на несколько тренировок, усталость становится меньшей проблемой, позволяя нам поднимать больший вес и делать больше повторений, стимулируя больший рост мышц.

Тренировать мышцы один раз в неделю недостаточно для максимального увеличения скорости роста мышц.Если вместо этого мы тренируем мышцы 2–4 раза в неделю, мы сможем нарастить мышцы примерно на 48% быстрее.

Тренируйте мышцы каждый день

Итак, мы знаем, что тренировка мышц 2–4 раза в неделю создает больше мышц, чем тренировка только один раз в неделю. Отлично. Но как насчет того, чтобы тренировать мышцы каждый день? Поможет ли это нам нарастить мышцы еще быстрее?

Вот где приходит на помощь высокочастотная тренировка . Высокочастотная тренировка основана на идее, что вы можете нарастить мышцы еще быстрее, тренируя мышцы 4–6 раз в неделю.Это означает выполнение более коротких и легких тренировок. Вместо того, чтобы делать 3–8 подходов на каждую группу мышц за тренировку, вы можете делать только 1–3 подхода. И вместо того, чтобы работать на грани отказа, вы можете остановить несколько робких повторений. Таким образом, вы не будете причинять столько повреждений мышцам на каждой тренировке, что позволит вам тренироваться чаще.

Тем не менее, есть некоторые вещи, на которые следует обратить внимание. То, что наши целевые мышцы восстанавливаются, не означает, что наши сухожилия и суставы восстанавливаются. А как насчет мышц, которые мы используем на каждой тренировке, например, мышц рук, предплечий, верхних трапеций и позвоночника? Вот почему исследователь гипертрофии Джеймс Кригер, доктор медицины, отмечает, что высокочастотные тренировки могут вызывать износ наших суставов.Вот почему ему пришлось прекратить свой ежедневный эксперимент по тренировкам и вернуться к более традиционному подходу. Он также отметил, что ежедневные тренировки не дают ему более быстрого роста мышц или увеличения силы. Единственная заметная разница заключалась в большей боли в суставах.

Кроме того, ежедневная тренировка мышц не приносит пользы. Если вы достаточно усердно прорабатываете мышцы, вы можете стимулировать рост мышц на 2–4 дня за одну тренировку, и поэтому от более частых тренировок мало пользы.Может случиться так, что некоторые люди получают пользу от более частых тренировок, а некоторые, безусловно, предпочитают это, но большинству людей это не помогает. Мы уже набираем мышцы полным ходом.

Честно говоря, есть некоторые исследования, показывающие, что высокочастотные тренировки могут помочь нам быстрее нарастить мышцы. Проблема в том, что исследования сравнивают тренировку наших мышц каждый день с тренировкой только раз в неделю . Если мы посмотрим на исследования, подобные этому и этому, сравнивающие тренировку наших мышц 3 раза в неделю с тренировкой наших мышц 6 раз в неделю, преимущество более частых тренировок полностью исчезнет.Обе группы набрали одинаковое количество мышечной массы и силы. То же самое верно, когда мы сравниваем 5-дневные программы для всего тела с 5-дневными комплексными программами. Оба производят одинаковый рост мышц (исследование).

Высокочастотная тренировка — это новый стиль тренировок, который не исследовался. На данный момент нет никаких доказательств того, что тренировка мышцы каждый день вызывает больший рост мышц, чем тренировка дважды в неделю.

Как часто следует тренировать разные мышцы?

Хорошо, мы рассмотрели, почему тренировка мышц 2–4 раза в неделю идеально подходит для наращивания мышц.Но это диапазон. Следует ли вам тренировать мышцы 2, 3 или 4 раза в неделю? Это зависит от нескольких различных факторов, и один из них — это группа мышц, о которой мы говорим.

Теперь, прежде чем мы углубимся в детали, стоит отметить, что все немного разные, и по мере того, как вы становитесь сильнее и сильнее, вы, вероятно, заметите некоторые изменения.

Новичок чувствителен к повреждению мышц, вызванному тренировкой, поэтому более частые тренировки могут быть тяжелыми.Но после того, как они привыкнут к тренировкам, они часто могут тренироваться довольно часто, учитывая, что их мускулы еще не очень большие, и они недостаточно сильны, чтобы вызвать серьезные общие нарушения. На этом этапе тренировка мышц 3–4 раза в неделю может отлично работать, и тренировки всего тела — отличный способ сделать это.

По мере того, как вы накапливаете все больше мышц, вы узнаете, как напрягать себя, ваши более крупные мышцы будут получать больше повреждений, а ваши сухожилия и кости будут испытывать большее давление.Вы можете обнаружить, что после нескольких тяжелых подходов в приседаниях или жиме лежа, вы на несколько дней потеряетесь. И не только в целевых мышцах, но и в мышцах-стабилизаторах, таких как выпрямители позвоночника в нижней части спины. В этот момент становится более целесообразным тренировка мышц всего два раза в неделю. Вот где могут возникнуть расколы.

Как правило, вы должны делать достаточное количество повторений, чтобы получить накачку, делать достаточное количество подходов, чтобы утомить мышцы, и прорабатывать мышцы достаточно сильно, чтобы вызвать по крайней мере или болезненные ощущения.Затем, когда эта болезненность утихнет, вы снова будете готовы тренировать эти мышцы .

Как часто следует тренировать грудь?

Ваша грудь — одна из ваших больших и сильных групп мышц, и вы можете довольно сильно тренировать грудь, стимулируя рост мышц, а также вызывая довольно много мышечных повреждений. Если вы хорошо научитесь жиму лежа, часто достаточно тренировать грудь два раза в неделю.

Если мы посмотрим на жим лежа, это упражнение, которое заставляет вашу грудь глубоко растягиваться, стимулируя рост тонны мышц, а также вызывает довольно много нарушений.Например, это исследование показало, что для полного восстановления после 8 подходов жима лежа потребовалось 4 дня. Честно говоря, 8 подходов в жиме лежа — это довольно много, и в этом исследовании, где участники выполнили всего 3 подхода по 10 повторений в жиме лежа, им потребовалось всего 2–3 дня, чтобы их грудь восстановилась. Так что, если вы делаете меньше подходов, вы можете тренировать грудь чаще. А если вы сделаете больше подходов, вам может потребоваться больше времени для восстановления. Оба подхода, похоже, дают сравнимый рост мышц. Тебе решать.

Существует множество различных способов тренировки груди и множество различных диапазонов повторений, которые вы можете использовать. Чтобы стимулировать максимальный рост мышц, вы, вероятно, захотите сосредоточиться на упражнениях, которые бросают вызов вашей груди при глубоком растяжении, например, жим штанги лежа, жим гантелей, жим лежа узким хватом, отжимания с дефицитом и муха гантелей. Выполнение 6–20 повторений в подходе будет стимулировать максимальный рост мышц, а выполнение 3–8 подходов за тренировку, как правило, является идеальным.

Как часто следует тренировать спину?

Большинству людей достаточно часто тренировать спину, тренируя ее 3–4 раза в неделю, без каких-либо проблем.И это хорошо, потому что наша спина задействована почти в каждом подъеме, который мы делаем!

Когда мы приседаем и делаем становую тягу, нашим выпрямителям необходимо стабилизировать позвоночник. Когда мы держим в руках гирю, срабатывают наши верхние ловушки. И наши бицепсы часто активны как в тренажерном зале, так и в повседневной жизни. Наши спины получают много работы, и они, как правило, хорошо с ней справляются.

С подъемами, которые не работают с нашими выпрямителями позвоночника, такими как подтягивание, подтягивание, выпад на широчайшие и тяга к перекладине, вы, вероятно, сможете получить пользу от тренировок не менее 3 раз в неделю без особого риска. мешает работе других подъемников.

С упражнениями, которые сильно влияют на ваши выпрямители позвоночника, такими как тяги со штангой и становая тяга, вы можете быть более консервативными, делая их только один раз в неделю, особенно если они вызывают болезненность в спине в течение нескольких дней. Таким образом, вы не будете ограничены силой спины при выполнении приседаний, сгибаний рук и т. Д.

Как часто следует тренировать ноги?

Мышцы наших ног — самые большие мышцы нашего тела, поэтому они часто могут сильно болеть в течение довольно долгого времени.Обычно люди тренируют ноги только два раза в неделю, особенно если они сильные, и особенно если эти тренировки сложные.

Наши квадрицепсы и ягодицы — две самые большие мышцы в нашем теле, и, как и наша грудь, им можно бросить вызов глубоким растяжением, стимулируя рост мышц и вызывая довольно много нарушений. Например, в этом исследовании потребовалось 4 дня, чтобы полностью восстановиться после выполнения 5 подходов по 12 повторений в жиме ногами. В результате вы можете тренировать ноги только 2–3 раза в неделю, особенно по мере того, как становитесь сильнее.

Когда мы делаем глубокие передние приседания, приседания с высоким грифом, жим ногами или разгибание ног, мы прорабатываем квадрицепсы в полном диапазоне движений, и именно нижняя часть этого диапазона движений, как правило, является наиболее сложной. который отлично стимулирует рост мышц. Затем, поскольку наши квадрицепсы такие массивные, им может потребоваться некоторое время на восстановление. Кроме того, упражнения для больших ног, как правило, настолько тяжелые, что вызывают довольно сильную общую усталость. Если мы тренируем ноги чаще, это может оставить меньше энергии для других упражнений.Вот почему людям часто бывает трудно увеличить объем верхней части тела при выполнении таких программ, как StrongLifts 5 × 5 и, в меньшей степени, с начальной силой .

Теперь для ясности, мы говорим о наращивании мышечной массы. Если вы тренируетесь на силу, существует ряд популярных программ, которые рекомендуют приседать каждый день, и это нормально. Но эти тренировки не предназначены для стимулирования роста мышц. Когда мы тренируемся, чтобы нарастить мышцы, обычно лучше тренировать ноги немного тяжелее и немного реже.Выполнения 4–8 подходов для ног два раза в неделю, вероятно, будет достаточно для максимального увеличения скорости роста мышц.

Как часто следует тренировать плечи?

Наши плечи представляют собой довольно большую группу мышц, но, как и наша спина, большинство упражнений на плечи имеют довольно плохую кривую силы, поэтому сложно стимулировать большой рост или вызвать сильное повреждение мышц. Многим людям полезно тренировать плечи 3–4 раза в неделю.

Например, если мы посмотрим на самое известное упражнение на плечи, жим над головой, кривая силы такова, что труднее всего, когда штанга находится на уровне лба, когда передние дельты уже имеют довольно короткие мышцы.Это прорабатывает их довольно тяжело, и они, безусловно, являются ограничивающим фактором, но это ничто по сравнению с тем, как жим лежа прорабатывает грудь или как приседания прорабатывают наши квадрицепсы. В результате наши плечи часто восстанавливаются довольно быстро. Если мы тренируем плечи с помощью жима лежа, жима лежа узким хватом и жима лежа на наклонной скамье, мы можем бросить им вызов, используя более длинные мышцы, но даже в этом случае они часто восстанавливаются довольно быстро.

Плюс у нас разные головы, и все они выполняют разные функции.Один день вы можете потренировать жим лежа над головой, другой — жим лежа, а третий — жим лежа узким хватом. Но вы также захотите включить несколько подъемов в стороны или вертикальные тяги для боковых дельт, а также много гребли и подтягиваний для задних дельт. В результате вы можете захотеть включить хотя бы некоторую работу плеч в каждую тренировку, которую вы выполняете.

Как часто нужно тренировать руки?

Если вы усердно тренируете руки, то тренировки их два раза в неделю, вероятно, будет достаточно, чтобы максимизировать скорость роста их мышц.Но если вы делаете только пару подходов сгибаний на бицепс или разгибаний на трицепс в конце тренировки, это может помочь тренировать их чаще.

Мышцы наших рук довольно маленькие, и люди обычно тренируют их 3–4 раза в неделю. Имейте в виду, это потому, что большинство людей не тренируют руки с такой же тщательностью, как мышцы туловища. Если вы выберете хорошие упражнения для рук и будете выполнять их достаточно рано на тренировке, можно будет стимулировать рост мышц хотя бы на несколько дней.

Например, это исследование показало, что если вы выполните 8 подходов тяги, вашей спине потребуется пара дней для восстановления, но ваши бицепсы полностью восстановятся в течение 24 часов. Но если вы сделаете специальную тренировку для рук, ситуация кардинально изменится. В этом исследовании новички, выполняющие 8 подходов сгибаний на бицепс, вызвали достаточное повреждение мышц, так что через 4 дня их бицепсы составили , а их бицепсы восстанавливались.

Это не значит, что мы должны уничтожать руки на каждой тренировке. Например, если вы тренируетесь на все тело 3 раза в неделю и выполняете комплексные упражнения, такие как подтягивания, жимы лежа и тяги, то вы уже делаете половину приличной работы по стимуляции бицепсов. , трицепсы и предплечья 3 раза в неделю, и это хорошо.Этот объем не только увеличивается, но и после этих тренировок довольно быстро восстанавливается, что позволяет чаще тренировать руки.

Затем, если мы посмотрим на исследования изолирующих упражнений, станет ясно, что мы можем построить большие руки намного быстрее, включив прямую работу руками. Например, в этом исследовании мы видим вдвое больший рост наших трицепсов, если выполняем одновременно жим лежа и разгибания на трицепс. То же самое и со многими другими мышцами наших рук.

Итак, после выполнения комплексных подъемов вы можете добавить несколько сгибаний на бицепсы, разгибания на трицепс, подъемы в стороны и сгибания рук на предплечьях.Или вы можете добавить четвертый тренировочный день, отдав день своим рукам. Просто имейте в виду, что если вы посвятите день тренировкам рук, вашим рукам может потребоваться несколько дней на восстановление, прежде чем вы получите пользу от следующей тренировки для рук.

Как часто следует тренировать пресс?

Наш пресс восстанавливается довольно быстро и может справиться с довольно большим объемом тренировок, а это означает, что мы можем тренировать его несколько раз в неделю без каких-либо проблем. А поскольку наш пресс активен во время большинства упражнений, мы часто тренируем его на каждой тренировке, даже если никогда не выполняем никаких изолирующих упражнений.

Как и ваши руки, ваш пресс будет немного поработать во время большинства тренировок. Подтягивания, отжимания, жим над головой, приседания со штангой и множество других упражнений — все это тренирует пресс. В результате люди обычно наращивают большой пресс, просто выполняя сложные комплексные упражнения. Но если вы заметили, что ваш пресс отстает, выполнение скручиваний или подъемов ног в висе в конце тренировки может творить чудеса.

Сколько дней в неделю вам следует тренироваться?

Хорошо, теперь, когда мы поговорили о том, как часто вам следует тренировать свои мышцы , давайте поговорим о том, как организовать это в различные программы тренировок.Например, если вы хотите тренировать мышцы 3 раза в неделю, есть несколько способов сделать это:

• 3 тренировки всего тела, тренируя каждую мышцу на каждой тренировке.
• 6 тренировок, 3 для верхней части тела, 3 для нижней части тела.

В обоих случаях мы тренируем мышцы не реже двух раз в неделю, поэтому обе программы тренировки могут быть одинаково эффективными, в зависимости от того, как мы их программируем.

Тренировки 3–6 раз в неделю, как правило, идеальны для наращивания мышечной массы.Любая часть этого диапазона может быть идеальной, а это означает, что тренировки 6 дней в неделю не обязательно лучше, чем 3 дня. Все зависит от того, какую тренировку вы используете.

Двухдневные программы тренировки для всего тела

Чтобы нарастить мышцы на полной скорости, мы хотим тренировать каждую мышцу не реже двух раз в неделю. Если мы тренируемся только два раза в неделю, это означает, что нам нужно тренировать каждую мышцу на каждой тренировке. Это означает выполнение 2 тренировок всего тела. Хорошая новость заключается в том, что есть исследования, такие как это исследование, которые показывают, что люди могут стимулировать хороший трехдневный рост мышц с помощью тренировки всего тела.И есть также исследование, подобное этому, показывающее, что тренировка наших мышц два раза в неделю вызывает такой же рост мышц, как и тренировка их три раза в неделю.

Зачем делать 2 тренировки всего тела в неделю? Если вы очень заняты, наращивание мышечной массы является менее важным приоритетом в вашей жизни, вы пытаетесь освободить место для других форм упражнений, или если вы сокращаетесь, то имеет смысл сократить тренировки с отягощениями. И именно здесь могут пригодиться тренировки всего тела.Вы можете тренироваться всего два раза в неделю и при этом добиваться неплохих результатов. Кроме того, тренировки дважды в неделю достаточно, чтобы получить максимальную пользу для здоровья от силовых тренировок.

Какие недостатки? Проблема с тренировками всего два раза в неделю заключается в том, что тренировки легко становятся долгими и изматывающими, особенно если вы пытаетесь делать все сразу. Большая часть вашей энергии будет поглощена приседаниями, жимом лежа, становой тягой, жимом над головой и подтягиваниями.И это нормально. Но он не оставляет много места, скажем, для сгибаний на бицепс, разгибаний шеи и подъемов ног в висе.