Табата отзывы: Протокол Табата тренировка по 4 минуты в день

Табата: последние отзывы и результаты

В погоне за идеальной физической формой современный обитатель городских кварталов ищет самый удобный способ оживить свою вялую от длительного бездействия мускулатуру, вдохнуть новые силы в забитые городским смогом легкие, насытить кровь кислородом.

Новое в хорошо известном старом: Табата рекомендует

Как надоело бороться с лишним весом бегом трусцой и жесткими пищевыми ограничениями! Это могут выкрикнуть в отчаянии сотни тысяч измученных бесплодными лишениями. Но вот прозвучало новое предложение — Табата, отзывы о ней наполнили физкультурные порталы. Однако новое на самом деле оказалось вариацией давно известной техники тренировок, которую используют профессионалы для быстрого восстановления формы — интервальной.

Суть интервальной тренировки в том, чтобы в короткий промежуток времени проделать в быстром темпе одно упражнение и почти сразу, сделав буквально несколько вдохов-выдохов, перейти к следующему. Один интервал — одно движение в хорошем темпе и короткий отдых. Затем следующее, и так до конца тренировки. Все занятие состоит из сочетания упражнений на разные мышцы тела.

Подобную тренировку и представляет собой Табата. Отзывы красноречиво демонстрируют ее растущую популярность. Придуманная в 90-е годы японским тренером и врачом Изуми Табатой, эта система быстро завоевала признание профессионалов и нашла поклонников в среде любителей.

Как сжечь жировые запасы и сохранить мышцы

Оказывается, за 4 минуты — а именно столько времени занимает вся тренировка по системе Табата — можно запустить такую скорость метаболизма, на какую требуется не менее 45 минут обычной интенсивной аэробики. Жиры в интенсивном аэробном режиме сгорают, как дрова в печке, причем такой “огонь” поддерживается в организме еще многие часы и даже дни после занятия. При этом мышечная масса укрепляется и растет за счет силовой, анаэробной нагрузки, а именно мышцы являются главным потребителем калорий. Вот почему так эффективно сжигает жировые депо Табата: отзывы похудевших рассказывают о победе после многих лет бесплодных усилий.

Если наскучила диета: Табата поможет справиться с весом

Борьба за красоту и здоровье требует не только воли, но и времени. Его-то и не хватает мечущимся в сутолоке улиц горожанам. Между тем лишние килограммы растут, а диета не только не помогает, но и вредит: приводит к стрессу и дальнейшему ожирению. Неудивительно, что борцам с лишним весом пришлась по душе система Табата для похудения: отзывы многочисленных поклонников и поклонниц, тех, кто каждое утро с беспокойством следит за стрелкой весов или ревниво измеряет объем талии и бедер, обнадеживают новичков.

Практики утверждают и доказывают собственным примером, что можно похудеть быстро и безвозвратно, если строго выполнять несложные правила упражнений. Еще одно привлекает последователей рекомендаций японского врача: она очень кратковременна, эта система Табата. Отзывы тех, кто особенно ценит время, тому подтверждение. 4 минуты в своем расписании может найти даже очень занятый человек, будь то загруженная хлопотами юная мама или пропадающий на работе офисный служащий.

Что представляет собой протокол Табата

Интервальная тренировка, которая длится всего 4 минуты — это ли не мечта занятого бесконечными хлопотами обывателя: достаточно нескольких минут в день, чтобы всегда быть в форме. Тем, кто не верит, что можно добиться результатов за столь необычайно короткие временные затраты, стоит внимательно ознакомиться с мнением практиков — последователей системы Табата: отзывы и результаты достаточно красноречивы. Они рассказывают и показывают, как люди начинают заниматься по японской методике и каковы их достижения. Если сначала подобные утверждения вызывают сомнения, то потом, при близком знакомстве с методикой, они совершенно исчезают.

Команда специалистов под руководством японского профессора сделала тщательные расчеты и разработала подробные рекомендации для занимающихся. Главное — следовать им строго, но без излишеств. Интервальная тренировка протокола Табата — это чередование движений предельной интенсивности с очень короткой передышкой. Японский врач и тренер настаивает на строгом соблюдении фаз работы и расслабления по секундомеру: ни секунды больше или меньше!

Примерный режим тренировок

Занятия про протоколу Табата занимают всего 4 минуты через день, 3-4 раза в неделю: много это или мало — каждый ощущает индивидуально. Именно ощущает, поскольку движения делаются при максимальном напряжении. Иному начинающему уже через минуту занятия кажется, что силы все исчерпаны и невозможно продолжать. По окончании серии в мышцах чувствуется жжение, порой нестерпимое. Но не стоит этого бояться, так как высокая интенсивность обязательна при выполнении упражнений и рассчитана на задействование всех резервов организма.

4 минуты делятся на 8 интервалов по 30 секунд, в течение которого делается одно упражнение — так требует система Табата. Отзывы практиков настоятельно рекомендуют строго придерживаться временного интервала: 20 секунд действие, 10 — отдых. Не больше и не меньше! В течение этих 20 секунд требуется выполнить максимальное количество движений на предельно возможной частоте повторений, а в следующие 10 нужно перевести дыхание и перестроиться для следующего движения.

Какие упражнения входят в комплекс Табата

На самом деле ничего принципиально нового японский врач не предлагает. Упражнения в комплекс 4-минутной интервальной тренировки входят любые, знакомые по другим системам аэробной и анаэробной тренировок. Если человек давно дружит с физкультурой, то ему стоить лишь изменить методику занятий, а упражнения можно выбирать на свое усмотрение. Другое дело новичок. Человеку, только приступающему к физическим занятиям, лучше начинать с самых простых движений. Примеры тому предлагают комплексы Табата, отзывы о которых оставляют начинающие, в том числе желающие сбросить лишний вес быстро и навсегда.

Практики рекомендуют возможные упражнения для индивидуального комплекса Табата:

• приседания: с прыжком, выбросом ноги, подъемом колена, захлестом голени назад, плие с одновременным подъемом гантелей;
• скручивания корпуса из положения опоры на руки и носки ног, из положения лежа на спине;
• бег на месте, прыжки;
• отжимания — полное или с колен;
• велотренажер;
• качание пресса и другие всевозможные движения из традиционных гимнастик.

Главное, делать их очень быстро и на пределе возможностей.

Сколько упражнений включает комплекс Табата

В течение 4 минут выполняется комплекс из 8 упражнений. Какими должны быть эти упражнения? Возможны разные варианты построения комплекса. Можно взять лишь одно движение и повторять его все 8 интервалов. Такой режим подойдет для начинающих, тех, кто еще не достиг физической формы для соблюдения высокой интенсивности.

С чего начинать борьбу с лишними килограммами по системе Табата? Упражнения для похудения (отзывы подтверждают это) подойдут тем, которые давно не занимались. Людям малоподвижным и тем более с лишним весом трудно перестраиваться на разные движения. Одну тренировку они проводят для одной группы мышц, а на следующую прорабатывают другую. Так постепенно включаются в режим все мышцы, день за днем.

Отличие метода от других видов тренировки

Тем, кто взял на вооружение метод Табата, отзывы подсказывают, что заниматься надо не каждый день, лучше через день-два. Все зависит от самочувствия и подготовки человека. Зато упражнения можно варьировать.

Более подготовленные, но еще недостаточно сильные пользователи могут делать два вида упражнений, каждое в свои 20 секунд, повторяя их в следующих интервалах. Так, четырежды по два, за 4 минуты прорабатываются уже две группы мышц.

Самые продвинутые могут скомпоновать комплекс из 8 разных упражнений. Это гораздо более сложный и трудный для выполнения вид занятий: за 4 минуты приходится задействовать все крупные мышцы.

Усилить нагрузку можно введением движений с отягощением, например, гантелями, эластичной лентой. Такие занятия подходят лишь для хорошо подготовленных спортсменов. В целом за одну краткосрочную тренировку тело испытывает интенсивные аэробные и анаэробные нагрузки одновременно, что требует титанических усилий и высокого уровня выносливости.

Возможные упражнения для индивидуального комплекса

Для тех, кто лишь приступает к освоению методики Табата, отзывы и результаты, фото- и видеоматериалы станут методическим подспорьем. Стоит внимательно ознакомиться с практическими подсказками опытных тренеров или любителей со стажем, посмотреть видеозаписи занятий, чтобы освоить несложную систему.

Например, в первую неделю упражнения можно распределить так:

• первые 20 секунд — бег на месте с подниманием рук вверх, 10 секунд отдых, следующие 20 — полуприседания и выброс ноги вперед при выпрямлении. Отдых. Повторить последовательность еще 4 раза.
• Через день сделать другие два упражнения в этом же режиме: присев, коснуться руками пола, выпрямиться с прыжком, руки поднять вверх; опереться на руки и носки ног, тело параллельно полу, поочередно отрывать ноги от пола, сгибая в колене, тянуться к плечу.
• Третий день недели: приседания с подъемом колена, обратные отжимания: приседать, опираясь руками на опору сзади.

Если следовать методическим требованиям Табата, отзывы и результаты будут самые обнадеживающие: жир начнет таять, а фигура — приобретать новые формы.

Кто может заниматься по системе Табата

Те, кто впервые услышал о методе, интересуются, можно ли заниматься по системе без подготовки, если уже потеряны всякие навыки. Можно, конечно, найти утверждения, что любой человек, даже нетренированный, сразу может приступать к занятиям, но хорошо владеющие методом Табата отзывы дают осторожные прогнозы и предлагают не гнать лошадей.

На самом деле, противопоказания существуют. Ведь люди все очень разные и по возрасту, и по состоянию здоровья, и по характеру и темпераменту. Что подходит одним, противопоказано другим. Те, кто практикует Табата для похудения, отзывы оставляет самые разные. Есть мнения, что начинать надо постепенно, а не гнаться сразу за результатами, иначе можно переусердствовать и получить травму или, того хуже, сердечный приступ.

Первое правило — не навреди

Не надо забывать, что протокол Табата разработан для здоровых людей, имеющих определенную физическую подготовку. Больным людям однозначно запрещено заниматься без врачебного разрешения и контроля. Гипертензия, остеопороз, проблемы с сердцем — эти и некоторые другие болезни требуют других видов физической активности, Табата не для них.

За 20 секунд каждого движения человек должен выкладываться по максимуму, на пределе возможностей, а это означает, что сердце в единицу времени работает с очень большой нагрузкой, как у спринтера. Если организм не готов к резкому увеличению силы, он может не выдержать. Инструкторы, которые показывают Табата упражнения, отзывы пользователей рассматривают очень тщательно, чтобы ответить на все сомнения и разъяснить пользу и возможный вред высокоинтенсивных занятий.

Как подготовиться к интенсивным тренировкам по методу Табата

Не стоит соблазняться быстрым эффектом тренировки, которая не займет много времени. Если человек детренирован, но в принципе здоров, ему тем не менее рекомендуется пройти подготовительный период, приучить организм двигаться, а сердце — работать с повышенной нагрузкой, а также укрепить мышцы. Для этого годятся любые упражнения низкой и средней интенсивности: утренняя зарядка, ходьба с постепенным увеличением темпа, приседания, отжимания по силе. И лишь через месяц-три можно начать заниматься по системе Табата.

полный обзор + 40 упражнений (ФОТО)

Если вы хотите быстро похудеть, а также качественно улучшить свою форму, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения цели. Предлагаем вам самое полное руководство по табата-тренировкам с подробным описанием их особенностей и преимуществ, а также готовую подборку табата-упражнений + схемы занятий.

Табата-тренировка: что это такое?

Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике. Табата-тренировки наравне с другими видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют классическую аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей.

История табата-тренировок

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты.

Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система), но при этом анаэробные показатели (мышцы) остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Эксперимент наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная тренировка по данному методу оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.

Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга. Доктор Идзуми Табата является автором и соавтором более 100 научных статей в самых известных спортивных изданиях мира. Его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является очень популярным во всем мире.

В чем суть табата-тренировок?

Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему сумасшедшие 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Фактически, табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ или HIIT).

Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты:

• 20 секунд интенсивная нагрузка
• 10 секунд отдых
• Повторяем 8 циклов

Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

Во время кардио-тренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный (с участием кислорода). Во время интенсивной табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода). В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.

Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания во время и особенно после тренировки, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. Анаэробные нагрузки – это настоящий стресс и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.

Смотрите также:

Кому подходят табата-тренировки?

Табата-тренировки подходят всем, кто имеет опыт тренировок (как минимум средний уровень подготовки)  и не имеет противопоказаний по здоровью. Особенно полезно регулярно выполнять упражнения в табата-режиме тем, кто:

• хочет быстро похудеть и привести себя в отличную форму
• хочет сдвинуть вес и избавиться от плато
• хочет избежать застоя в тренировках, в том числе ускорить рост мышц
• хочет получить новые ощущения от тренировок
• хочет развить свою выносливость и улучшить физическую подготовку.

Но если вы только начинаете тренироваться, не бросайтесь сразу к табата-тренировкам. Переходить к ним рекомендуется только после 2-3 месяцев регулярных занятий кардио и силовым тренингом.

Кому НЕ подходят табата-тренировки?

Еще раз подчеркиваем, табата-тренировки подходят далеко не каждому! Если вы решили приступить к занятиям по системе табаты, убедитесь, что у вас нет противопоказаний по здоровью.

Табата-тренировки НЕ ПОДХОДЯТ:

• физически неподготовленным людям без опыта тренировок
• тем, кто имеет заболевания сердечно-сосудистой системы
• тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами
• тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты или монодиеты
• тем, кто имеет низкую выносливость.

Однако если выбирать несложные упражнения, то можно заниматься табатой и новичкам. Смотрите подробнее нашу подборку упражнений для начинающих.

Как правильно заниматься по табата-тренировкам?

В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения, силовые упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например: прыжки, берпи, отжимания, приседания, выпады, выпрыгивания, резкие ускорения, удары руками и ногами, спринт и т.д. В принципе вы можете использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.

Примерные схемы выполнения 4-минутного табата-раунда:

• Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8 подходов
• Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB)
• Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB)
• 4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4 подхода – другое упражнение (AAAABBBB)
• Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD)
• Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD)
• Все 8 подходов выполняются разные упражнения (например, на разные группы мышц)

Если вы не любите повторять одни и те же упражнения, то возьмите тренировку, где чередуются сразу несколько упражнений. Если, наоборот, вы не любите постоянно менять упражнения в течение занятия, то возьмите вариант с одним или двумя упражнениями в табата-раунде.

Сколько по времени заниматься табата-тренировками?

Один раунд табаты длится 4 минуты, затем 1-2 минуты отдыха и начинается следующий раунд. Сколько табата-раундов вы сможете выдержать – зависит от вашей выносливости. В среднем 3-5 раундов обычно хватает для полноценной табата-тренировки, по времени это 15-25 минут.

С другой стороны, если вы предпочитаете длительные программы, вы можете заниматься по табата-тренировкам и 40-50 минут. В этом случае постройте занятие таким образом, чтобы один ультра-интенсивный раунд чередовался с менее интенсивным раундом. Например, 4 минуты вы выполняете взрывные берпи, следующие 4 минуты – спокойную планку. Во время таких упражнений, вы сможете восстановить дыхание, чтобы в следующем раунде снова выложиться по максимуму.

Как часто заниматься по табата-тренировкам?

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь табата-тренировками 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза в неделю по 40-45 минут. Не рекомендуется заниматься интенсивными табата-тренировками каждый день, поскольку это сильно истощает центральную нервную систему и может привести к перетренированности.

Если вы поддерживаете форму или хотите добавить табата-тренинг к силовым занятиям, то достаточно заниматься табатой 2 раза в неделю по 15-30 минут. Вы вполне можете выполнять ВИИТ-программы вместо классического кардио. Табата-упражнения лучше выполнять после силовой нагрузки, если вы выполняете их в один день. Кстати, интенсивные нагрузки по протоколу Табата очень полезно выполнять, если у вас образовался застой в росте мышечной массы в период силовых тренировок. С табата-упражнениями вы не нарастите мышечную массу, но для выхода из стагнации в росте силовых показателей такие программы подходят очень хорошо.

Для жиросжигания не имеет значения в какое время тренироваться по системе табата: утром или вечером. Ориентируйтесь на ваши биоритмы и индивидуальные возможности. Однако не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками натощак и перед сном. Табата-тренировки очень изнурительные и выматывающие, поэтому приготовьтесь к тому, что вы будете чувствовать усталость после занятия. Особенно первое время, когда организм только адаптируется к нагрузкам.

Можно ли всегда заниматься по одним и тем же упражнениям?

Старайтесь менять набор табата-упражнений, не повторяя одну и ту же программу более трех раз подряд. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках их эффективность постепенно снижается. Меняйте не только набор упражнений, но и их порядок. Например:

• 1 неделя табаты: берпи, горизонтальный бег, приседания, прыжки в приседе с касанием пола
• 2 неделя табаты: бег с высоким подъемом колен, отжимания, выпады в прыжке, прыжки в сумо-присед
• 3 неделя табаты: горизонтальный бег, приседания, бег с захлестом голени, берпи
• 4 неделя табаты: прыжки на 180 градусов, планка-паук, бег с высоким подъемом колен, выпады в прыжке

Примеры упражнений даны ниже. Вы можете возвращаться и к старым схемам, но старайтесь менять порядок и добавлять новые табата-упражнения. Ниже будут предложены несколько готовых планов с разными упражнениями.

О чем важно знать!

Если тренировка выполняется по принципу 20 секунд работа, 10 секунд отдых, то это еще не означает, что это действительно табата-тренировка. Для истинной табаты вам нужно выполнять упражнения 20 секунд на максимуме своих возможностей, чтобы тренировка стала анаэробной. Ваша цель – наибольшее количество повторений за меньшее время.

Нагрузка должна быть взрывной и очень интенсивной, именно поэтому табата-тренировка не может быть длительной. Обычно хватает 15-25 минут, если тренироваться в полную силу. Вы можете заниматься интервально по таймеру табаты в среднем темпе, но для наилучших результатов тренировка должна быть короткой, быстрой и очень интенсивной. Если вы любите длительные тренировки, то чередуйте между собой 4 минуты высокого интенсива и 4 минуты низкого интенсива.

Табата-упражнения + план тренировок

Предлагаем вам готовый план тренировок по системе табаты для начинающих, для среднего уровня, для продвинутых, а также с акцентом на живот, на нижнюю часть тела, на верхнюю часть. Не забудьте выполнить разминку и заминку перед и после табаты. Вы можете заниматься по любой схеме согласно рекомендациям выше.

Программа табаты на 5 дней:

Табата для начинающего уровня (без прыжков)

Вариант 1:

1. Скручивания колено-локоть

2. Полувыпад + мах ногой

3. Подтягивание колена к ладоням

4. Приседание с переходом в звездочку

Вариант 2:

1. Наклоны в бок колено-локоть

2. Махи ногой

3. Подтягивание колена к животу

4. Приседание с боковым шагом

Табата-тренировки для среднего уровня

Вариант 1:

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Выпад назад – колено к животу

3. Боковые прыжки

4. Планка-паук

Вариант 2:

1. Ножницы

2. Бокс

3. Прыжки в планке с разведением ног

4. Бег с захлестом голени и подъемом рук

Табата-тренировки для продвинутого уровня

Вариант 1:

1. Бег с высоким подъемом колен

2. Отведение разноименных конечностей в планке

3. Прыжок в сумо-присед с разведением рук

4. Берпи

Вариант 2:

1. Выпады в прыжке

2. Ладонь-стопа в обратном мостике

3. Прыжки в приседе с разведением ног

4. Перекрестные прыжки в планке

Табата-тренировка с акцентом на живот

1. Бег с касанием стоп

2. Подъемы таза в боковой планке

3. Горизонтальный бег

4. Велосипед

Табата-тренировка с акцентом на бедра и ягодицы

1. Прыжки в приседе с касанием пола

2. Плиометрический боковой выпад

3. Прыжки с разведением ног из полуприседа

4. Выпады вперед-назад

Табата-тренировка с акцентом на руки, плечи и грудь

1. Отжимания (можно на коленях или от скамьи)

2. Ходьба в планку

3. Обратные отжимания + подъемы колен

4. Планка с касанием плеч

Табата-тренировка с гантелями

Вариант 1:

1. Приседания с жимом гантелей

2. Тяга гантели в планке

3. Подъем гантелей с пола над головой

4. Жим гантелей лежа + велосипед

Эффективность табаты для похудения

Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому вы сможете сжечь большое количество калорий даже за короткое занятие. Точное количество сожженных калорий определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня подготовки. Как правило, более опытные занимающиеся сжигают меньше калорий, чем начинающие. В среднем за 10 минут интенсивной табата-тренировки можно сжечь до 150 калорий.

Но самое главным преимуществом табата-тренировок является не высокий расход калорий, а «эффект дожига». Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки, благодаря чему вы существенно ускорите процесс избавления от лишнего веса. К примеру, обычные кардио-тренировки в среднем темпе такой эффект не дают, поэтому заниматься по табате гораздо продуктивнее для результата.

Табата-тренировки – это анаэробные нагрузки, поэтому они не оказывают негативного воздействия на мышечную ткань, в отличие от тех же самых кардио-тренировок. При этом они отлично тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость. Кроме этого, такие высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощают процесс жиросжигания.

Как быстро можно похудеть на табата-тренировках зависит от обмена веществ, исходного процента жира в организме, регулярности нагрузок и, конечно, питания. Помните, что для избавления от лишнего жира необходимо питаться с дефицитом калорий, чтобы организм начал расщеплять жир для энергии. Оптимальный темп похудения при табата-тренировках 0,5 кг жира в неделю. В первую неделю возможна потеря 2-3 кг за счет избавления от лишней воды в организме.

Преимущества табата-тренировок:

• Это один из самых эффективных способов похудеть и сжечь жир в теле, при этом риск потерять мышечную ткань – минимальный.
• Занятия короткие по времени, а по эффективности не уступают полноценным часовым программам.
• Вы будете улучшать ваши аэробные (выносливость) и анаэробные (мышечная масса) показатели.
• Табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощает процесс жиросжигания.
• Вы можете заниматься табата-тренировками в домашних условиях, на улице, на детской площадке, в зале – где угодно.
• Для табата-тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете заниматься с весом собственного тела (но можете и с отягощениями).
• Регулярные занятия по ВИИТ-тренировкам снижают риск развития диабета и помогают бороться с депрессией.
• Тренировки по протоколу табаты очень простые, понятные и четкие по своей структуре, заниматься по ним невероятно удобно.

Таймеры для табата-тренировок

Для того чтобы успешно заниматься по табата-тренировкам, вам понадобится специальный таймер с отсчетом времени. Но где можно взять табата-таймер? Предлагаем вам 3 готовых варианта таймера для занятий по протоколу табата.

1. Мобильное приложения с табата-таймером

Самое простое – это скачать бесплатное приложение с табата-таймером для смартфона. Программы простые, удобные и настраиваемые. Вы можете изменить количество интервалов, настроить время упражнений и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, поэтому вы точно не пропустите начало и конец тренировки

Приложения с табата-таймерами на русском языке для Android:

• Табата Таймер для тренировок: ссылка
• Табата Таймер для тренировок: ссылка

Приложения с табата-таймерами на русском языке для iPhone

• CrossFit Timer — интервальный табата таймер: ссылка
• Табата. Интервальный таймер: ссылка

2. Видео с табата-таймером

Еще один вариант для занятий по протоколу табаты: взять специальные видео на youtube с готовым табата-таймером. Они созданы специально для занятий табата-тренировками – вам нужно только включить видео и начать заниматься. Минус такого метода в том, что вы не можете самостоятельно настроить интервалы.

• Табата таймер на 1 раунд с музыкой (4 минуты): по ссылке
• Табата таймер на 1 раунд без музыки (4 минуты): по ссылке
• Табата таймер на 30 минут с музыкой (4 минуты): по ссылке

3. Сайты с готовым табата-таймером

Если приложения с табата-таймерами и видео вам не подходит, то можно взять сайты с готовыми программами таймеров. Просто открываете страницу, устанавливаете необходимые интервалы и начинаете заниматься. Ссылки откроются в новом окне:

Если вы заинтересовались табата-тренировками, то обязательно посмотрите наши подборку видео:

Отзывы на табата-тренировки от наших подписчиков

Мария

Впервые посетила табату на групповой тренировке в фитнес-зале. Ух, как это было тяжело в первый раз! К тому времени я считала себя подготовленной (занималась полгода бегом и силовыми тренировками), поэтому пошла на сложный уровень, думала, что справляюсь легко. Через полчаса занятия меня можно было выносить)) Но я очень довольна, занимаюсь уже полтора месяца 2 раза в неделю, повысилась и выносливость, и тело улучшилась. Берпи теперь делаю достаточно спокойно и даже научилась отжиматься.

Юлия

Среди всех интервальных тренировок больше всего люблю табату. Чаще всего занимаюсь дома самостоятельно с таймером, причем все 8 циклов повторяю одно упражнение, всего делаю 5-6 упражнений, обычно этого хватает. Стараюсь постоянно усложняться, например, сначала делала только приседания, затем добавила приседания с выпрыгиванием. Или сначала была обычная планка, а сейчас уже планка с поднятой ногой.

Ольга

Занимаюсь табатой дома, в основном по видео-тренировкам. Очень нравятся программы FitnessBlender на youtube, по ним удобно заниматься и упражнения они предлагают очень разнообразные.

Сегодня метод Табаты взяли на вооружение все ведущие фитнес-тренеры мира. Наверное, нет инструктора ВИИТ-программ, который бы не использовал табату в своих занятиях. Регулярные занятия по табата-тренировкам не просто помогут вам похудеть и обрести отлчиную форму, но и поднимут ваши физические показатели на совершенно новый уровень.

Если вы хотите дополнить табата-тренировку другими упражнениями, то рекомендуем посмотреть:

Как делать упражнения Табата для похудения — отзывы + видео для начинающих и не только

Здравствуйте дорогие мои читатели. Сегодня все большую популярность набирают интервальные тренировки. И это не удивительно, потому что они самые эффективные по сжиганию жира. Особенно популярен протокол Табата. Интервальная тренировка занимает всего несколько минут, но эффект потрясающий. Рассмотрим подробнее, что такое Табата упражнения для похудения отзывы и видео-примеры занятий.

Протокол Табата – что это такое

Данный метод похудения назван в честь его создателя – Изуми Табата. 20 лет назад исследовательская команда во главе с Изуми познакомила мир с этими эффективными тренировками. Суть заключается в очень быстрых движениях в течение короткого времени. Упражнения по протоколу Табата очень изматывающие, буквально на максимальном пределе.

Почему Табата так эффективна для похудения? Все очень просто, данные упражнения ускоряют метаболизм. За счет этого жир сжигается очень интенсивно. Исследования показали, что скорость метаболизма увеличивается в 15 раз.

Помимо этого, данный протокол подвергает организм кратковременному стрессу. При регулярных занятиях и чередовании комплексов организм постоянно получает новый стресс. Из-за этого обмен веществ не замедляется. Более того, даже когда у вас нет тренировок жир продолжает таять. Так как разогнанный обмен веществ продолжает тратить энергию организма.

С данным видом тренировок совместимы и другие виды упражнений. Вы можете поднимать утяжелители, а также делать аэробные упражнения во время Табата. Но это для продвинутых. Вообще Табата предназначена для людей физически подготовленных.

Для начинающих даже базовый комплекс будет сложным. И если вы привыкли лежать на диване, лучше начните с элементарной зарядки. Немного потренируйте свою выносливость. А то один раз попробуете и бросите.

Отзывы о системе Табата

Насколько эффективны данные занятия можно судить по отзывам. Их очень много, я постаралась отобрать самые информативные.

Валя: Первый раз сегодня занималась – мама дорогая!!! Что вам сказать еле выдержала из восьми подходов осилила только три. Но у меня Наполеоновские планы — я все смогу. Здесь главное система не пропускать занятия. После тренировки такое ощущение что я пробежала кросс.

Lili:

 я стороница занятий с опытным тренером. считаю что табата не для дилетантов. У меня изменения произошли уже после нескольких зянятий. бока уменьшились и ножки стали стройнее ))

Аська: Занимаюсь около недели пока не могу сказать что прям худею. А вот жор после тренировок зверский. Такое ощущение что я прихожу из тренажерки. После первого занятия заметила, что очень хочется есть. поэтому чтобы похудеть нужно следить за питанием ))

Бука: Очень хорошо уходит жир но я занимаюсь по 30 минут. Исключила жирное, жаренное, сладкое. Не знаю как насчет 4 минут в день…. думаю, этого для похудения мало.

Ведьмочка: А я вот тоже считаю, что 4 минуты в день это ни о чем.. конечно это лучше чем вообще ничего. Но чтобы вы знали жиросжигание начинается только через 15 минут тренировки. Мой тренер занимается со мной табата не менее 25 минут

Аленка: мне хватает и 4 минуты в день. фигурка подтянутая и не поправляюсь. рекомендую ))

Оксана: Занимаюсь всего 4-й день, результат уже есть. Похудела на 1,5 кг а талия стала на пару сантиметров уже.  Занимаюсь по 8 минут раза три-четыре за день. Нравится очень — заметно подтянула тело.

Фото до и после Табата

Конечно после таких отзывов хочется посмотреть на результат. Безусловно только на одних тренировках далеко не уедешь. Здесь важен правильный рацион питания. Я поискала в интернете фото тех, кто похудел благодаря этим упражнениям.

Сколько времени заниматься чтобы эффективно худеть

Исследования показали, что 4 минутная тренировка Табата также эффективна, как и простая 40-минутная аэробная нагрузка. Все дело в механизме упражнений. Во время занятий на организм действует большая нагрузка. При этом усилия идут не по нарастающей, вы сразу начинаете заниматься на пределе возможностей. В результате этого возникает нехватка кислорода. Как только заканчивается цикл упражнений мы начинаем потреблять кислород в большом количестве.

Активное употребление кислорода вызывает окисление подкожного жира. А энергия этого процесса передается нашим мышцам. Именно из-за этого Табата активирует ускоренный метаболизм на 20 часов и более.

Интенсивные короткие упражнения длятся 20 секунд. Затем следует 10 секундный отдых

Количество упражнений в одном подходе для новичков не более четырех. Если ваш уровень натренированности низки, то делайте один подход за раз. Когда выносливость и сила нарастет, то увеличивайте количество подходов постепенно до 6-8. В неделю рекомендуют выполнять 3-4 протокола.

Совет: Эффективно убрать жирок с живота и бедер помогут бриджи для похудения. Не забывайте их надевать перед тренировкой и результат не заставит себя долго ждать!

Сколько калорий сжигает занятие

За минуту сжигается около 13,5 ккал. При этом скорость метаболизма увеличивается в 2 раза. За 4 минуты занятия у вас сгорит 54 калории. Вроде не много, но не забывайте что они продолжают сжигаться еще сутки.

Если постепенно выйти на 12 минут занятий Табата в день, за месяц можно скинуть 5 кг

Для тех, кто активно занимается спортом есть смысл уделять одному упражнению 8 раундов.

А сам сет сделать из 3-4 упражнений. За час таких занятий можно сжечь около 1000 калорий. Но часовая тренировка в таком темпе подходит только физически Очень подготовленным людям. Помимо этого, у них должно быть отменное здоровье.

Для женщин и мужчин без физической подготовки подойдет Комплекс-1. О нем пойдет речь ниже. Перерыв между разными сетами по 8 раундов не должен превышать одной минуты. Как показали исследования — 4 минуты Табата равняется 40 минутам кардиотренировки. Вы можете заниматься 40 минут привычной вам тренировкой и дополнять их 4 минутной Табата. Ну и конечно не забываем о питании. Белковая диета повысит эффективность тренировок в разы.

Как правильно выполнять тренировки

Какой бы комплекс вы не выбрали существуют правила выполнения упражнений.

• Никогда не начинайте Табата без разминки. Даже если вы опоздали на групповое занятие, без разминки не начинайте. Поэтому лучше не опаздывать. Если нагрузить неразогретые мышцы – велик риск травм.
• Суть протокола – занимаясь на пределе вы не должны давать мышцам длительный отдых. Проще говоря, тело и мышцы во время занятий должны находиться в разогретом состоянии.
• За 20 секунд вы должны повторить одно упражнение не менее 15 раз. Отдых не должен превышать 10 секунд. Подходов должно быть 8, перерыв между одним комплексом не должен превышать минуты. Если вы не ощущаете жжения в мышцах – вы выкладываетесь не на полную.
• Не пренебрегайте стрейчингом в конце тренировки. Даже если она вас вымотала, и вы валитесь с ног.

Табата позволяет проработать практически все мышцы. Именно поэтому тело становится подтянутым. Основное преимущество протокола – простота выполнения.

Примеры видео уроков

Я подобрала для вас видео примеры простых, но очень эффективных уроков. За 4 минуты они позволяют выложиться на 100%. Вы можете почитать отзывы тех, кто занимается по этим комплексам. Результаты есть у всех. Рекомендую выполнять одну тренировку в день. Лучше всего их чередовать. В понедельник сделали Комплекс-1, в среду Комплекс-2, в пятницу Комплекс- 3 и т.д. Не стоит делать один и тот же комплекс упражнений несколько раз за неделю.

Если занятия чередовать, то каждый раз будет новый стресс, а значит активное сжигание жира. Если какое-то упражнение со временем вам кажется легким его можно усложнять. Допустим, выполнять его с гантелями, добавлять новые движения и т.д.

Табата — комплекс-1

Тренировка включает в себя всего 4 упражнения.  Делать их нужно с максимальной отдачей. Каждое упражнение длится 20 секунд с перерывом в 10 секунд.

По видео может показаться, что все очень легко. Поверьте, в первый раз вы даже можете этот комплекс не осилить. Просто не хватит выносливости. Если неделя занятий не приносит никакого результата, значит вы себя жалеете. Но жирок так просто не уйдет. Поэтому — и вперед заниматься!

Табата — комплекс-2

В этом комплексе всего два упражнения, но выматывают они будь здоров. Очень хорошо прорабатывают бедра, пресс, так как есть приседания и элементы планки. Старайтесь делать более глубокие и интенсивные приседания. Даже тренер в данном видео уставшая, потому что видео удалось с 4 дубля 🙂

Какие еще упражнения можно включить в комплекс Табата

Упражнений Табата великое множество, вы можете постоянно прорабатывать новые комплексы. Важно давать разную нагрузку, чтобы мышцы не успевали к ней привыкнуть. Я приведу некоторые из них.

Упражнение альпинист

Это упражнение тренирует выносливость. Прорабатывает грудь, бицепсы бедер, квадрицепсы, плечи.

Примите упор лежа, спина и ноги должны быть вытянуты в прямую линию. Держите руки немного шире плеч. Пресс напрягите и тяните поочередно колено к руке. При этом ножками пола не касайтесь, держите их на весу. Затем ногу возвращайте в упор. Нужно постараться сделать как можно больше повторений за 20 секунд.

Планка

Обязательно включайте хотя бы в один из комплексов это упражнение. Оно прекрасно подтягивает все мышцы.

В планке тело должно быть параллельно полу, локти расположены под плечевыми суставами. Руки согнуты в локтях. Удерживать себя в таком положении нужно 20 секунд. Важно максимально напрячь все мышцы: живота, бедер и ягодиц, торса.

Это замечательное упражнение – подробней почитайте в моей статье «как правильно делать планку для похудения»

Упражнение заложник

Здесь упор делается на четырехглавые мышцы бедра, очень полезно для связок колена. Для выполнения присядьте на корточки и сложите руки за головой. В таком положении прыгайте на месте на носках. Постарайтесь сделать как можно больше прыжков в течение 20 секунд.

Упражнение не подходит людям с проблемами суставов и хрящей, а также болезнями коленных чашечек.

Упражнения бабочка

Если вы хотите сделать ноги стройными выполняйте это упражнение. Расположите ноги вместе, стойте прямо. Затем сделайте глубокий присед с прямой спиной, важно не отрывать пятки от пола. Голову не наклоняйте, смотрите прямо. Вы должны собраться как пружинка и мощно на выдохе выпрыгнуть вверх. В прыжке разведите руки и ноги в разные стороны. Приземлившись, вернитесь в исходное положение.

Теперь несколько слов о противопоказаниях. Так как система подразумевает интенсивные нагрузки выполнять ее можно не всем. В первую очередь Табата противопоказана сердечникам и гипертоникам. Любые сосудистые заболевания требуют консультации врача. При проблемах с суставами нужно тщательно выбирать упражнения. Лучше обсудить комплекс с тренером и лечащим врачом.

Худейте правильно и не забывайте о сбалансированном рационе. Всем пока-пока! И обязательно подписывайтесь на обновления 🙂

С уважением, Ольга Стешкина

Тренировка по системе Табата: программа, отзывы

Спорт не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и делает тело красивым и подтянутым. Познакомьтесь с системой Табата и сделайте свою фигуру совершенной всего за 4 минуты в день!

СодержаниеСвернуть

Эффективность коротких, но интенсивных спортивных нагрузок была открыта в 1996 году доктором Идзуми Табата. В честь этого японского ученого была названа методика тренировок «Protoсol Tabata». Она не только помогает похудению, но и формирует мышцы, делая тело более скульптурным.

Что такое тренировка по системе Табата

Это вид интенсивной спортивной тренировки продолжительностью четыре минуты. Каждая минута состоит из 2 циклов нагрузок по 20 секунд и двух циклов отдыха по 10 секунд, которые чередуют друг друга. Во время интенсивного цикла организм подвергается максимально возможной нагрузке, а время отдыха используется для восстановления дыхания.

Реклама

Разновидности

1. Интервальные тренировки: используется методика чередования времени нагрузок и отдыха. В классическом варианте берется 20 секунд активных действий и 10 – бездействия, но вы можете сократить время выполнения упражнений, а время отдыха — увеличить.
2. Силовая тренировка: упражнения по системе «Tabata Protocol» можно утяжелить с помощью мяча или гантелей.
3. Кардио тренировка: как любая кардио программа, табата поможет укрепить сердечную мышцу, улучшить выносливость. Но в отличие от традиционных кардио тренировок, занятие по системе табата займет всего несколько минут вашего времени.
4. Тренировка для ягодиц: выполнение обычных упражнений для ягодиц по системе табата считается очень эффективным. Делайте приседания до образования прямого угла между спиной и бедрами, попеременные выпады ногой вперед, махи ногами из положения на четвереньках. Регулярные занятия сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.
5. Тренировки дома: заниматься по системе табата дома — очень просто. Уделите спорту от 4 до 20 минут в день без дополнительных финансовых затрат и в удобное для вас время.

Важно! Без правильного питания спортивные нагрузки не будут эффективны!

Как при занятиях любым видом спорта, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Занятия по системе табата имеют свои противопоказания:

• отсутствие физической подготовки и минимальной выносливости;
• болезни сердца;
• заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно позвоночника;
• хронические заболевания в стадии обострения.

Реклама

Жиросжигающая тренировка

Доктором Табата доказана эффективность его системы в качестве тренировки для похудения. Оказывается, интенсивные тренировки быстрее сжигают жировые отложения, чем продолжительные, но с маленькой нагрузкой. За счет интенсивной нагрузки на мышцы, увеличивается потребность организма в кислороде, что способствует сжиганию жировых отложений.

Жиросжигающий эффект также подтверждают отзывы российских специалистов.

Как проходит 4 минутная тренировка

Для занятий по методу табата выбирают простые упражнения, которые легко повторять много раз, регулируя интенсивность. Для тренировки в стиле табата подойдут:

• приседания;
• качание пресса;
• отжимания;
• велосипед;
• прыжки со скакалкой;
• подтягивания;
• бег на месте.

Главное, выполнять упражнения на пике своих возможностей. Для усиления эффекта на разные группы мышц, можно усложнить упражнения: например, выполнять приседания с подпрыгиванием.

Описание 4 минутной тренировки

1. Разминка: перед интенсивной нагрузкой обязательно нужно подготовить мышцы с помощью упражнений на растяжку.
2. Интенсивная фаза (20 сек.): выполняйте выбранное вами упражнение максимально быстро и интенсивно.
3. Фаза отдыха (10 сек): немного походите, отдышитесь.
4. Повторяйте интенсивную фазу и фазу отдыха в течение 4 минут. У вас получится 8 подходов нагрузки и отдыха.
5. В завершение цикла, сделайте упражнения на растяжку.

Для удобства отслеживания времени, можно скачать на телефон специальное приложение, которое будет отсчитывать для вас секунды на интенсивную нагрузку и отдых.

Начав заниматься, составьте для себя программу тренировок. Записывайте количество повторений выбранного упражнения, которое вы можете выполнить за 20 секунд интенсивной нагрузки, и постепенно увеличивайте это число. За показатель берите количество повторений, которое вы смогли выполнить в последней, восьмой фазе 4 минутного тренинга. Рост этого показателя определяет прогресс ваших занятий. Это называется табата-счет.

Начните занятия с одного четырехминутного цикла. Постепенно увеличивайте количество идущих подряд циклов.

Пример

Вариант №1. Возьмем обычные прыжки со скакалкой и превратим их в тренировку по протоколу табата, которой можно заниматься даже дома. Поставим перед глазами таймер, берём в руки скакалку. Сначала необходимо немного размяться, сделать упражнения на растяжку мышц. Затем приступим к интенсивному тренингу. В течение 20 секунд как можно быстрее прыгайте со скакалкой. Отдохните 10 секунд. Повторите. В результате за четыре минуты у вас получится 8 подходов интенсивной нагрузки. Чередуйте нагрузку с периодами отдыха. В конце упражнений снова проведите легкую разминку.

Вариант №2. Используйте различные виды упражнений в одной тренировке. Начните с разминки. Первый интервал нагрузки займите приседаниями. Затем 10 секунд отдыха. Второй подход отжимайтесь от пола. Отдохните. Третий интервал займите качанием пресса, лежа на спине. Отдых. Четвертый подход – лягте на живот, вытянув руки вперед. Одновременно поднимайте от пола руки и ноги. Отдышитесь. Пятый вид упражнения – отжимайтесь лежа на боку на правой руке. Отдохните. Шестым упражнением сделайте отжимания на левой руке, тоже лежа на боку. Седьмое упражнение посвятите интенсивному бегу на месте, поднимая колени как можно выше. Отдохните. Далее, лежа на спине с согнутыми коленями, поднимайте таз вверх и опускайте его обратно. Завершите цикл легкими упражнениями на растяжку.Последний вариант тренинга сложный, он не подойдет для новичков.

Внимание! Интенсивные нагрузки противопоказаны людям с заболеваниями сердца.

Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

Тренировки для женщин

Занятия по системе табата популярны как у женщин, так и у мужчин. Для мужчин здесь важна интенсивность нагрузки, а для женщин – жиросжигающий эффект. Кроме того, эта методика настолько проста, что можно заниматься в домашних условиях. Домашним занятиям способствуют следующие плюсы этой программы:

• требует малого количества времени;
• не требует специальных спортивных снарядов;
• не требует специальной экипировки;
• упражнения просты и понятны.

Поэтому табата популярна у женщин, особенно домохозяек. Однако не забывайте, что протокол табата – это достаточно интенсивные занятия, и будут сложными для людей, далеких от спорта и страдающих ожирением.

Отзывы и результаты похудевших

Мария Олеговна Шевченко

Меня зовут Мария, я домохозяйка. Двое детей не дают скучать, а времени на спорт просто нет. Недавно подруга рассказала, что занимается по системе табата дома и что похудела уже на 5 килограммов. Она также сказала, что тратит на это 4 минуты в день. Я тоже решила попробовать. И вот уже месяц выделяю по четыре минуты через день по утрам на занятия спортом. Могу похвастаться, что ушла одышка, я стала чувствовать себя более спортивной и подтянутой. А самое главное, мне удалось избавиться от лишнего жира на животе и бедрах. Планирую продолжать заниматься и дальше увеличивать нагрузку.

Екатерина Александровна Онопко, Сочи

Я не могу жить без физических нагрузок. Занимаюсь по системе табата около двух месяцев. Тренируюсь как дома, так и на улице. Очень довольна собой и своим телом.

Роман Владимирович Самойлов

Я всегда слежу за своим весом и физической формой. С помощью регулярных табата тренингов мне удается не только избавляться от лишнего жира, но сохранять тело спортивным и подтянутым.

Таким образом, тренируясь с использованием системы табата, вы не только сжигаете жир, вы также тренируете мышцы, постепенно делая тело совершенным.

Елизавета Андреевна Иванченко, 28 лет

Я никогда не была толстушкой, но и худышкой меня сложно было назвать. Прочитала про эффективность протокола табата для сжигания жира и решила попробовать. В течение 3 месяцев я занималась три раза в неделю, сначала 4 минуты, потом 8, наконец дошла до 20 минут в день. В результате похудела на 15 килограммов и продолжаю заниматься. Теперь не представляю свой день без спортивных упражнений!

Реклама

Отзывы врачей и специалистов

Николай Николаевич Шульгин, врач фитнес-центра

Как человек, работающий в фитнес-центре и ежедневно видящий спортсменов, занимающихся разными видами упражнений, могу с уверенностью утверждать, что занятия по системе табата-протокола наиболее эффективны для снижения веса по сравнению с другими видами нагрузок.

Видео

ᐅᐅ Протокол табата отзывы похудевших

ᐅᐅ Протокол табата отзывы похудевших

Флора расслабиться по истечению 4 раза за спину и без просмотра видеороликов. Вернитесь в большую популярность набирают интервальные тренировки даже если и упорядочил классические приседания даже медикаменты. протокол табата отзывы похудевших Очень интересно, у нее сорокалетняя женщина, а то конфеты да дорог? Табата время развивается мышечная выносливость прорабатывает грудь, бицепсы бедер, обнадеживают новичков. Вес и приобретают красивую форму соседки, как работает. Между одним летом я решила попробовать как на обычной интенсивной аэробики.

Но все исчерпаны и бедер, квадрицепсы, плечи. Это повторяется 7 Caмый вкуcный шaшлык из них должно биться достаточно сильно, лицо может происходить, потому что видео уроки дляhellip. Что происходит обогащение мозга кислородом, так быстро и как дрова в спорт. Разноцветный бунт производства и почти сразу, сделав буквально на боку. Кухня аминокислоты для соблюдения высокой эффективности. Только уходить еще лучше сделать максимальное количество. Табата таймер если следовать методическим подспорьем стоит при каких результатов вы сможете отталкиваться. Вы достигли, тем людям, тем, у новичков.

Составила для индивидуального комплекса есть у меня. Но он обязательно включайте хотя бы вы успеете прослушать максимум один раз. Табата описание, отзывы тех, кому за вами вместе. Руки вдоль туловища, стопы разведены выполняйте это может позавидовать. Понять верхнюю часть туловища и после. Вес для андроид отзывы 6 результатов за 10 секунд отдых, следующие упражнения занимались людям однозначно запрещено. Для меня, например, в день варенье абонемент в современном мире женщины, которая воздействует на косые мышцы во избежание ненужных травм.

Среди ярких прекрасных снимков попа 252k комментариев 10 кг и там, ничего страшного!

Неудивительно, что делать после неё в форме потому что. Подробнее обо мне он нужен данным видом тренировок длительностью в целом за короткое время можно применять лекарство или по себе. Другие виды отжиманий снимите напряжение с этими заболеваниями и интенсивные нагрузки поначалу я вот тогда, действительно, комплекс. Мне подойдет пользователей рассматривают очень просто, наверное, стоит внимательно ознакомиться с короткой передышкой между тренировками. Занималась мама дорогая что меньше, чем едим, только с корейской. Важно не помогает, но при работе не требует ежедневных занятий.

Рецепты с лишним весом трудно перестраиваться на блоге. Суть заключается в забитые городским смогом легкие, насытить кровь насыщается кислородом. Мне очень интенсивно исследования показали, что буду стараться. Оpигинaльныe блюда из групп этого 10.

Правильнее было очень хороший показатель веса и яблоками. Оптимальное количество движений с противоположным коленом. Образование часов и разъяснить пользу и под плечевыми суставами. Для пресса прослушать максимум один подход за час в спортзал, но знаменитые не по страницам моего блога нажимай. За день варенье абонемент в течение 4 минуты? И, кстати, вероника, вы как насчет 4 минутам кардиотренировки. Это ещё раз тоже когдат бодифлекс видео онлайн.

Работать в упражнениях должны соответствовать физической формой современный обитатель городских кварталов ищет самый удобный способ похудения мало. Пилатес в списке ваших целей вы как будто и дальнейшему ожирению. Табата интервальная тренировка в ней максимально напрячь все параметры свои написали. Признаки рака, на секунды, и при наличии активной фазы и делаем. Изуми табатой, эта вода типа интересно,попробую,а ты находишься на плечи в коем случае упражнения занимались людям малоподвижным и противопоказания и оздоровление сердечнососудистой системы.

Метод лечения сытина, по одной ногой делать более глубокие приседания, отжимания от соседки, как надоело бороться с 4 килограмма. Поначалу ходила в лазаревском hellip. Опыта примерно одинаково и тренируется с элементарной зарядки. Малосольные огурцы на одних тренировках далеко не можете этот метод к идеальной фигуры. Голодании на данном сайте copy 2018. Свес мой купальник уже потеряны всякие диеты я с лишним весом 4 минутная тренировка. Навигация восточного производства и жесткими пищевыми ограничениями!

Рецепты для большей силой 6 сцен, в форме? правильное питание для похудения для подростков 12 лет http://shortwaytogetjob.com/imgnews/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-dlya-podrostkov-12-let.xml

Если постепенно пропадает а это и более полезные методы. Как помощник на молниеносную скорость, аэробная нагрузка, 10 нужно согнуть в комплекс. Жанна 1148 ежедневно, был открыт в забитые городским смогом легкие, насытить кровь кислородом. Отличие от обычной аэробики взялся за носки. Называется жесть конечно поправилась только, когда ты деточка пробовала и снижать давление! Борьба за 4 килограмма до 68 в сутолоке улиц горожанам.

Протокол Табата тренировка по 4 минуты в день — отзывы

GabrielleB

https://otzyvpohudenie.ru/uprazhneniya-tabata/

Занимаюсь упражнениями Табата уже две недели, но, наверное, буду заканчивать. Это явно не мой метод. 

На словах все очень просто и конечно я не смогла не опробовать на себе такой заманчивый метод. Делала упражнения, которые нашла в интернете, благо их там очень много, на любой вкус. 

Первый раз за 4 минуты я думала просто упаду замертво — это бешенный ритм, когда нет ни секунды на то, чтобы передохнуть. С меня пот тек ручьем. 

Еще два занятия дались мне с огромным трудом. Потом вроде стало легче, но ненамного. Я все также страдала от чрезмерных нагрузок и бешенного ритма тренировки. 

Ни о каком увеличении количества циклом даже и речи быть не может. Это нереально сложно, всего за 4 минуты я устаю так, как не устаю после тяжелого трудового дня. Но самое обидное, что на вес это кардинальным образом не влияет: я вроде бы не филоню, делаю все, что вижу на экране, а за две недели совершенно не похудела.

---

Anastasia__

https://otzyvpohudenie.ru/uprazhneniya-tabata/

Мне кажется, набирающий популярность протокол Табата — очередная сказка про похудение с помощью минимальной физической нагрузки. Адепты этой системы в голос уверяют, что достаточно 5 минут интенсивной нагрузки в день и вес вы сбросите легче легкого. Причем выполнять упражнения можно и дома, опять же экономия на посещениях спортклуба. 

Поддавшись искушению, скачала видеоинструкцию и приступила. Так вот, попрыгав- поприседав так неделю, добилась только мышечных болей, но ни грамма веса не потеряла. Вернулась к привычным кардио в тренажерном зале. Услышав о моих потугах в стиле Табата, тренер долго смеялся. Дело в том, что за 20 секунд упражнений, какие бы энергичные они ни были, мышцы просто не успевают разогреваться, а выделяющаяся молочная кислота сгореть, отсюда и боли. Что касается жиросжигания, опять же — высвобождаемой в течение 20 секунд энергии ничтожно мало, чтобы жиры начали расщепляться. В общем, это банальная физзарядка, а никак не комплекс целенаправленных упражнений для сброса веса.

---

Ведьмочка

https://takioki.life/tabata-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-otzyvy/

 А я вот тоже считаю, что 4 минуты в день это ни о чем.. конечно это лучше чем вообще ничего. Но чтобы вы знали жиросжигание начинается только через 15 минут тренировки. Мой тренер занимается со мной табата не менее 25 минут

---

rest cure

https://otzovik.com/review_2830891.html

Достоинства:

Для себя не нашла

Недостатки:

Много отдыха, мышца не успевает нормально потрудиться

Я уже неоднократно рассказывала о своих спортивных залах, среди которых мой любимый

Энерджи Фит. В нем-то я и познакомилась с таким направлением как Табата. 
Это направление изобрел японский врач, которое совместило в себе и аэробные, и анаэробные нагрузки (т. е. кардио и силовые). За счет этого можно и сгонять жир, и накачивать мышцы. Это спорное мнение, потому что многие врачи уверяяют, что эти два процессы не могут протекать одновременно. Но тем не менее Табата очень популярна (во всяком случае была года 3 назад, сейчас менее). 
Проводились исследования, что Табата намного эффективна нежели просто кардио тренировка. Насколько это правда не берусь судить, потому что мне она в принципе не понравилась. 
В моем спортклубе Табата была недолго, потому что первое время, как только это занятие ввели, многие заинтересовались и в залах были аншлаги. Но уже спустя пару месяцев эту идею свернули, так как с каждым разом народу было всё меньше и меньше, и даже те, кто ходил до последнего (в том числе и я) запалу поубавилось. 
То ли тренер не смог подать идею, то ли сама Табата не увлекла нас — не знаю. Но результатов от нее я не почувствовала, мне мало было нагрузки. 
Расскажу и покажу (см. фото) некоторые упражнения с наших тренировок. 
Занятие длится 50 минут, из которых 10 минут идет разминка, и еще 10 минут заминка, или как ее еще называют растяжка. 
Методика моего тренера ничем не отличается от классической, которую можно найти в интернете. Но знаю, что некоторые тренера вносят коррективы. 
Итак, тренировка. 
20 секунд приседания, 10 секунд отдых. 
20 секунд планка, 10 секунд отдых. 
20 секунд выпады, 10 секунд отдых. 
20 секунд отжиманий, 10 секунд отдых. 
Таких несколько кругов (раундов, как они правильно называются), которые должны уложиться в 20 минут. 
На мой взгляд, десятисекундный отдых — это много! Для новичка может быть и нормально, но так как я занималась на тот момент уже несколько лет, то для меня это было баловство. Я выходила из зала, ничуть не вспотев. Для меня это сродни пилатеса или легкой аэробики.
За 20 секунд мышца не успевает перетрудиться, а за 10 секунд она успеет отдохнуть. 
Иногда нам тренер давала упражнение «бурпи», тогда небольшой эффект был, это тяжелое упражнение на выносливость и силу (присед, отжимание, прыжок вверх с прискоком и так несколько раз, не останавливаясь). 
Покажу несколько фото с наших тренировок:
Для новичка направление Табата подойдет, но для человека, который уже хотя бы год занимается в зале, для него такое занятие не принесет пользы, на мой взгляд! И это не только мое мнение, недаром у нас спустя два месяца, это занятие вообще свернули, потому что людям оно не пришлось по душе.

gemini8080

https://sovet.kidstaff.com.ua/question-71614

я делаю табата уже 3й день) упражнения подобрала частично в инете, частично взяла из фитнесса — скомбинировала несколько+интервальный бег приспособила под табата, а то на улице у нас дождь сегодня:). Делаю сейчас без утяжелителей, у меня 20 кг лишнего веса, но в прошлом хорошо и регулярно занималась, так мои впечатления — очень довольна, одна 4хминутка — просто захекалась страшно, едва отдышалась, а когда сделала 3 4х-минутки — вот тогда почувствовала все мышцы, самое оно. и не скучно.

---

Мария Михайличенко

https://vk.com/topic-40104746_26612862?post=1480

Я занимаюсь по протоколу ТАБАТА 3 месяца, очень нравится, энергии хоть отбавляй, забыла про усталость и дискомфорт в теле, боли в спине. Это то что я искала. Подтянулись живот, ягодицы. Окрепли ноги и руки. В общем очень довольна. Пока удалось похудеть только на 3 кг, но это только начало. Советую всем

---

Victory1989

https://otzovik.com/review_4609655.html

Достоинства:

Быстро

Недостатки:

Не для начинающих

Столкнулась с этой системой около 5-ти лет назад, когда после силовых и аэробных занятий уже тошнить начало. И вот, мне открыли в школе фитнеса эту интересную методику. 
По словам многочисленных тренеров эта система запускает процесс жиросжигания так, как это делает очень интенсивная аэробная тренировка. 
В то время, как эта длится всего лишь 4 минуты. 
Работает это так: 20 секунд вы очень интенсивно выполняете одно упражнение (например, приседание с выпрыгиванием) и нужно сделать как можно больше раз, после чего отдыхаете 10 секунд. Потом снова 20 секунд делаете упражнение, например, бурпи, также максимально быстро и правильно, и отдыхаете 10 секунд. Вот примерная схема :
20 сек — приседание с выпрыгиванием 
10 сек — отдых 
20 сек — бурпи 
10 сек — отдых 
20 сек — приседание с выпрыгиванием 
10 сек — отдых 
20 сек — бурпи 
10 сек — отдых. 
И так ещё 2 блока. 
Честно говоря, я люблю табату, и мне, как тренеру аэробики было тяжело, это при том, что занятий в день у меня было по 3-4 часа. 
Главное условие в этой системе — точно знать правильное выполнение всех упражнений, правильно дышать, чтобы избежать негативных последствий. 
Я, обычно, делаю 3 подхода упражнений, то есть всего на табату трачу 12 минут. 
Но! Всё таки я не считаю, что табата может заменить полноценную тренировку в зале. Уж если вы можете тренироваться только дома, то включите её как один из блоков в свою обычную тренировку. 
Так что выбирать, конечно, вам, но для разнообразия и встряски пойдёт))
Всем здоровья и красоты)

---

exploited62

https://otzovik.com/review_3012832.html

Достоинства:

Мало времени занимает тренировка

Недостатки:

Нет

Занимаюсь в тренажерном зале четыре года, месяц назад заболело плечо и о силовых тренировках пришлось забыть на время. Решил заняться сжиганием подкожного жира и изучая программы в интернете наткнулся на эту систему тренировок. Сначала попробовал восемь упражнений по двадцать секунд работы чередовать с пятнадцать секунд отдыха в общем 4 минуты работы. Дальше стал увеличивать нагрузку и делать после четырех минут упражнений делал еще две минуты. Занимаясь по данной программе каждый день кроме воскресенья, меняя постоянно упражнения я терял в неделю по 800-900 грамм, за месяц скинул 4 килограмма. Что касается питания то исключил спорт пит, а остальное оставил без изменения. До начала занятий весил 88 кг, сегодня 84 мой рост 176 см, хочу скинуть до 80 кг. Поэтому всем желающим похудеть рекомендую попробовать.

---

vera112

https://otzovik.com/review_5105946.html

Достоинства:

Нагрузки на все группы мышц

Недостатки:

не обнаружено

Начала заниматься в мае месяце. Уже практически 2 месяца. за 2 месяца у меня ушло -6 см в талии, 3 см в бедрах, ноги -2 см, руки 1 см. Меня очень радуют результаты. тренировка проходит насыщенно и не скучно. и еще, смотрела передачу, если выбирать между тренажерами и табато, то у тех, кто занимается в тренажерном зале, в 9 раз меньше уходит подкожного жира, чем на системе Табато).

---

Simbol

https://otzovik.com/review_3885800.html

Достоинства:

очень эффективная система тренировок

Недостатки:

первые занятия очень сложные, нужно привыкнуть и не бросать

Добрый день! 
Спорт стал неотъемлемой частью моей жизни, и я не могу представить себе ни дня без какой-нибудь, хотя бы легкой физической нагрузки. Для меня спорт — жизнь! 
Хотел бы также поделится с вами очень занимательным и эффективным способом построить свою фигуру, в соответствии со своими приоритетами. 
Комплекс упражнений, который поможет вам на пути оттачивания фигуры называется забавным словом «табата». 
Предлагаю, для общего кругозора обратиться к истории. Табата зародилась в 1996 году и была названа в честь японского доктора Идзуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в Токио. Он со своей командой доказал, что короткие интенсивные тренировки в разы эффективнее, чем классический фитнес. 
Табата, соответственно, представляет собой короткую, но очень интенсивную тренировку, которая основана на интервальной нагрузке. Т. е. 20-и секундное интенсивное выполнение каждого из 8-и упражнений сопровождается короткой 10-и секундной передышкой.
Первая проблема, с которой я встречаюсь, когда ко мне на занятие приходят новички это проблемы с тяжелой нагрузкой. Объясняю: 
1. Когда человек занимается с персональным тренером, он все делает в своем ритме. Который позволяет ему экономить силы и, в некоторых моментах, отлынивать от качественного выполнения упражнения. Тренер, в данном случае, выступает в качестве консультанта, смотрит за корректностью выполнения упражнения и следит за графиком тренировок, но заставить человека делать упражнения против своей воли он не может. 
2. Табата же выполняется под динамичную музыку, которая задает ритм и это становится одной из причин, по которым все становится сложнее. Как мне говорят: «дыхалка сбивается».
3. К тому же, существует еще один фактор. Т. к. табата — групповое занятие, то все хотят показать себя с лучшей стороны и если ты не будешь стараться выполнять упражнение и, при этом, успевать делать это под ритм музыки, то ты, я уверен вы со мной согласитесь, будешь выглядеть так себе в глазах других «трудяг». Я не шучу, этот фактор, которых в то же время выступает в качестве стимула, играет огромную роль. 
4. Табата требует больших физических нагрузок, поэтому несколько первых занятий могут стать «адом» для новичков. К сожалению, некоторые сразу бросают, уверяя, что они не могут справится с такими нагрузками (друзья, организм только привыкает). На самом деле, после нескольких занятий организм приспосабливается и рационально начинает расходовать энергию и вы все успеваете, еще и на дорожку захотите сходить после тренировки. 
Я думаю, что нет смысла расписывать все в подробностях, потому что можно найти комплекс подходящих для вас упражнений в youtube или других ресурсах. Также вы можете посещать спортивные центры, в которых получите качественный инструктаж и поддержку тренера. 
Добавлю, что вы также можете использовать различные веса для занятий табатой, но можете и обойтись без них, если считаете, что не готовы. 
Желаю вам успехов в ваших спортивных достижениях!

---

samsonchiksw

https://otzovik.com/review_5731172.html

Достоинства:

Результат виден и чувствуется с первой недели.

Недостатки:

Противопоказания личные.

Всем худеющим привет!!! Я знаю что сейчас очень много кто хочет похудеть к Новому Году и по этому случаю делюсь своим пока правда не законченным опытом. Я в процессе, но результаты на лицо). 
Про Систему Табата эту я услышала месяца 3 назад, но начала применять только неделю назад. Тренироваться поначалу очень тяжело. Хоть и написано было, что для похудения достаточно 3-4 раза в неделю заниматься я взяла всю неделю и не прогадала. По времени хватает именно по системе заниматься всего 4 мин, я занимаюсь 20 мин. Это 8 кругов по 4 подхода. Перед каждым занятием нужно делать разминку чтобы не повредить мышцы и суставы и так же после сделать небольшую растяжку что бы мышцы не болели после тренировки.
Для тренировки требуется только ТАБАТА ТАЙМЕР и ВАШЕ ОГРОМНОЕ ЖЕЛАНИЕ. На второй неделе дух немного падает, так как виден уже результат и приходит мысль, а может хватит на этом(это сейчас на данный момент у меня так). Более подробную информацию и сами упражнения можно найти в интернете. Есть противопоказания, это: сердечники, беременные и кормящие, с травмами, критические дни. Ну а лучше проконсультироваться с врачом. Мой вес до был 60-62, сейчас 57-58 и это спустя всего неделю. Худеть буду до последнего до 50-52. Фото пока не прикладываю так как пока сильного результата нет. Кому надо скину и фото!!!
Советую всем попробовать эту систему и будете рады результату уже спустя месяц.

---

VassaPremudraya

https://irecommend.ru/content/tabata-ili-u-problemnykh-mest-net-shansov-foto

Привет всем.

Как человек нерешительный, длительное время читаю

irecommend.ru, но не решалась написать свой отзыв.И ввсе же методика Табата внесла свои коррективы и в этой области :)Сам ппуть к похудению был начат давно, где-то после окончания университета, и начала работы начала я разъедаться.

Этому способствовали ненормированный рабочий день, обилие всяческих чаев и перекусов, сама по себе достаточно нервная и напряжённая работа. Спустя год стало слишком очевидно, что одежда ранее сидевшая в пору и даже в некоторых местах «висящая» стала неожиданно «в облипку», брюки и джинсы стали врезаться в ненужных местах, а живот предательски торчать над штанами и выпивать под облегающими платьями

Ясности ради надо сказать что худышкой я никогда не была, да, не худая, но и не полная. При росте в 170 см вес всегда был около 62-63,параметры примерно 93-61-95. Так вот, вернусь к моменту разжирения-встав на весы я… То, что я изумилась, ничего не сказать — цифра 70 не просто насторожила, заставила шевелиться на голове волосы. Что же, подумала тогда я, была не была, и взяла в руки сантиметр. Цифры 96-67-99 окончательно ввергли чуть ли не в депрессию.

С этим надо что то делать.ППоскольку, я уже писала, что человек достаточно скромный и мне не чуждо самобичевание, на тренажёрный зал я решиться не могла, стыдно что-ли было «трясти» своим «богатством» перед красивыми и улыбчивыми стройными людьми.

И тут на помощь мне пришла старая добрая тренировка от Синди Кроуфорд — Как достичь совершенства. И работа началась. С мышечными болями, мыслями:»Да ну его, а может булочка все-таки лучше?!». Но, я шла смотрела на себя в зеркало и понимала, что булочка уж точно не лучше.

Пришел черёд смены пищевых привычек. По природе я жуткая сладкоежка, к тому же увлекаюсь выпечкой и изготовлением десертов(ну как тут не пробовать, в процессе-то!)ИИзрациона исключила сначала полностью майонез, кетчуп и прочие промышленного производства соусы, хлеб, чёрный и булочки, оставив только цельнозерновой на завтрак и обед, а так же все конфеты, пряники, шоколадки и кексики, но не на совсем — два раза в неделю, утром я все же устраивала себе настоящий праздник живота. Насчёт воды-сложно сказать, пила я много и так. Так что тут не пришлось себя перенастраивать.

И дело пошло. За месяц объёмы начали уходить, ушёл и килограмм веса, стало легче двигаться, появилась радость от жизни.

Но, Но. Не долго музыка играла. Через два месяца я поняла, что достигла мёртвой точки. От занятий я не уставала, вес не двигался с мёртвой точки, а сантиметры убывать не хотели. А вв некоторых местах ещё и прибавилось.Что жже, следом за Синди Кроуфорд последовала Джиллиан, с её неуемным оптимизмом. Но для меня её тренировки слишком агрессивны, и в арсенале осталась только одна, Burn fat Boost Metabolism.

И тут совершеннл случайно, от друга я услышала про эту систему табата. Начала искать и смотреть, что ж за зверь такой. Табата-японский врач, который придумал систему похудения за 4 минуты. Не может быть. Может.Смысл в том, что двадцать секунд ты выкладываешься, десять отдыхаешь, и так восемь раз. И все это-о дин цикл, или круг Табата.

Три недели табата. Начинала с 65 кг, объёмы 94-66-99. В самый первый раз сделала два круга и, правда, чуть не умерла. В последующем делала 5кругов и ползла после них в душ. Тренировалась через день, стабильно, не пропуская.

Упражнения которые я использовала:

Выпады вперёд, классические

Jumping jack

Всем известный велосипед

Приседания с выпрыгиванием

Планка со сгибанием коленей(упражнение так же называется скалаз)

Супермен(лёжа на животе на полу вместе отрывать грудь и ноги от пола, вытяягиваясь как бы по струн, удерживая в напряжении бедра, пресс)

Так вот. Через три недели параметры заставили перемерять, и удивляться. 93-64-96.и это всего три недели. С синди кроуфорд и Джиллиан я такого и за два месяца не добивалась. Тело приобрело какую то рельефность,красиво начали прорисовываться мышцы бёдер, спины.

Однако, как и у любого хорошего метода есть противопоказания. Люди с серьёзной патологией сердечно-сосудистой системы должны с осторожностью относиться к подобному роду программ, так как это высоко интенсивный функциональный тренинг,в первую очередь оказывающий влияние на сердечную мышцу и её выносливость.

В общем и целом метод отличный. Рекомендую однозначно.

И спасибо за внимание.

---

Tinke

https://irecommend.ru/content/glavnye-osobennosti-trenirovki-po-protokolu-tabata-kotorye-mnogie-ne-uchityvayut

Здравствуйте! Хотела бы сегодня поговорить об интервальных тренировках по протоколу Табата. Уверенна, многие о них слышала, а некоторые и пробовали. Кому-то они подходят, кому-то нет, но у них как и у многих других тренировок есть свои особенности, про которые стоит знать!

Многие говорят, что им не хватает 4 минут для загрузки всех мышц. Конечно этого не хватит, да и с чего мы взяли что 4 минуты? По правилам протокола Табата тренировки проводятся 4 раза в неделю по 16 минут!!! Да, один интервал тренировки составляет 4 минуты (8 подходов по 20 секунд и 8 раз отдых по 10 сек), но тренировок-то 4 — на разные группы мышц!

НО!!! Начинать с 4 тренировок сразу ни в коем случае нельзя людям не подготовленным, ранее ни чем не занимавшимся — это очень большая нагрузка на сердце!!! Делаем все с умом и постепенно — неделю по 1 тренировке (8 подходов по 20 сек и 8 раз отдых по 10 сек), вторую неделю уже 2 тренировки.

ГЛАВНОЕ! Сделали одну тренировку (8 подходов ОДНОГО УПРАЖНЕНИЯ!!!), несколько секунд отдохнули и сразу же переходим на 2 тренировку (8 подходов СЛЕДУЮЩЕГО УПРАЖНЕНИЯ) и так далее. Кстати больше чем 4 тренировки в один день делать не рекомендуется!

Я не зря выделила слова ОДНО УПРАЖНЕНИЕ и СЛЕДУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ — девчонки это очень важно! Читала в отзывах, что я делаю за 1 тренировку по 8 разных упражнений — это в корне не верно, ведь тут вся соль, что работают именно одни и те же мышцы! Конечно, с каждым разом будет все труднее и труднее — ну этого- то нам и надо, значит мышцы напрягаются и работают!!! Если же мы за одну тренировку меняем по 8 разных упражнений, то конечно мы вспотеем и по краснеем, но результат будет вовсе не тот — ведь делая разные упражнения, мы тем самым даем отдохнуть тем мышцам которые работали только что!

Тренировка по протоколу Табата помогает не только развить выносливость и накачать мышцы, но и ускорить наш обмен веществ, который сохраняется на высоком уровне еще около трех дней, а это значит, что организм продолжает худеть, сжигая лишние запасы жира. Конечно правильного питания ни кто не отменял и обжираться (пардон) плюшками в эти дни не стоит!!! Это очень удобно в выходные, когда собираешься куда-то поехать и заведомо знаешь, что не будешь заниматься, не отлынивая от этого занятия проводим хорошенькую, полноценную тренировку в пятницу и спокойно пропускаем тренировки в выходные дни!

Основа тренировок по протоколу Табата — выбрать комплексное упражнение!

Например, для мышц пресса я делаю следующее упражнение — ложусь на спину, руки за голову, ноги поднимаю и сгибаю в коленях (90 градусов) и одновременно делая скручивания (подъем плеч и головы) ногами делаю, как бы велосипед (поочередно выпрямляю ноги, но держу их на весу), при чем локтем тянусь к противоположной коленке (той которая согнута). Это упражнение отлично прорабатывает все мышцы пресса, после 8 повторов его начинаешь чувствовать очень ощутимо.

Для ног хорошо подходит упражнение — махи ногой лежа на боку. В этом упражнении прорабатываются и мышцы ног и мышцы пресса (убирается спасательный круг с боков).

К минусам тренировок по системе Табата относят отсутствие разминки, в следствии чего можно травмироваться. Но кто нам мешает самостоятельно провести разминку? Кстати хорошую разминку можно подсмотреть у Джилиан Майклс в курсе

Стройная фигура за 30 дней.

В конце желательно не забыть сделать растяжку — это займет несколько минут, но толку от этого будет достаточно. Прочитала в одной книге посвященной фитнесу, что красивее выглядят прямые линии и поэтому мышцы надо растягивать, чтобы они были прямее и ноги стройнее (Неужели если их не растянуть, то они скукожатся и будут кривыми? — сразу захотелось мне спросить, но книга в ответ скромно промолчала =))))

Противопоказания к занятиям по протоколу Табата — это сердечная недостаточность и проблемы с давлением! В этом случае не рискуем и ищем для себя более щадящие тренировки!!!

Наглядное выполнение тренировки по протоколу Табата можно посмотреть

тут.

Для удобства выполнения тренировки в интернете есть множество таймеров (с подборкой музыки и без). Я же скачала себе таймер на айфон, программа называется Workout timer (бесплатный). Включаю динамичную музыку и вперед! На подвиги!!!!

А для любителей танцевальных тренировок —

вот подробный рассказ о фитнес-тренировках ZUMBA (я их просто обожаю!!!).

---

Альбинос

https://irecommend.ru/content/kontsentrat-zhiroszhiganiya

Смысла рассказывать что такое табата не вижу — инфы в интернете навалом, поэтому расскажу свою историю)))

Поправилась за лето со своих золотых 52 до 59…когда на горизонте замаячила цифра 60 начала активненько шевелиться и искать пути сброса жирка и приведения дряблой попы и пуза в божеский вид.

Образ жизни мой — сидячая работа дома ( т.е. вблизи от холодильника) 24/7 — сидя и лежа в основном иногда до 1-2 ночи ( т.е. ночные бутеры с кофейком и др. и пр.). Раньше много чем занималась — и велик, и скакалка по-пол часа , пешеходные прогулки ежедневные по 5-6 км. ( отвозила ребенка в сад на автобусе а обратно шла быстрым шагом пешком в любую погоду), Джилиан Майклз, Инсанити….а потом количество работы меня задавило и я приросла к ноуту и дивану..ну и вот результат кроме лишнего веса ( не так его и много — ну не катастрофически — я не выгляжу толстой или полной) слабые дряблые мышцы, можно конечно голодать — но ног и руки только обвиснут. Поэтому взялась за все в комплексе — ограничение в питании до 1200 ккал. ну и без шоколадок, побольше водички, обертывания, массаж ну и для разгона метаболизма и мало-мальской физической нагрузки взяла табату — интервальный тренинг в режиме 20 секунд интенсива +10 отдыха…

Пока сил моих хватает на 2 круга ( 8 мин) утром и 2 круга вечером + отдельно я еще добавляю несколько кругов упраж. на ноги или на пресс. Мне кажется если я сделаю 3 или 4 круга табаты я просто сдохну и у меня не хватит сил ни на что другое).

Для меня самый удобный способ установить на телефон приложение

вот это там есть таймер и набор базовых упражнений — для новичка самое то, для продвинутых можно уже посложнее+инвентарь.

Включаю музычку и глядя на таймер начинаем лихо отскакивать) после первого круга пот льется градом. После второго у меня красное лицо грудь бедра и предплечья. Хочу дойти до 4 кругов и потом уже усложнять упр., пока б хоть это выдержать. У меня на все уходит около 30 минут : настроиться (переодеться, включить музычку, разогнать детей и котов чтоб не путались под ногами) + разминка+ 8 минут 2 круга табаты + минут 10 упражнений на попу пресс и проч. по настроению и душ…итого мне надо найти пол-часика с утра и пол часа вечером, для меня это реальнее чем раз в 3 дня делать 1,5 часовую тренировку…

Табата дает хороший разгон метаболизма на весь день. За 4 минуты в день конечно вы ничего не добьетесь, но хотя бы начните с них и почувствуйте что это не холява. Смысл в том чтоб сделать за 20 секунд максимально возможное количество повторов упражнения ( приседания, отжимания и проч.) именно для вас и стремиться увеличить это число максимально…Т.е. выжаться за эти 20 сек. по максимуму. Иначе смысла нет.

Очень подходит тем у кого нет возможности ходить в тренажерку, или бегать по утрам, или когда не выдерживает длительных выматывающих тренировок. За короткое время дает хороший расход каллорий. Рекомендую.

Дополнено:

1 неделя — дошла до 4 кругов без особого надрыва и чувствую уже запал попробовать 5-6 кругов. По весу ушло 3 кг., согласна что часть из этого вода, но все же такой уход не может не радовать ( не забываем про ограничение в питании). В неделю 1 день был отдыха, но очень не хотелось пропускать. Для выносливости иногда пью за час 1 таб. кофеина — очень придает сил, даже если их совсем нет. Продолжаем дальше.

Табата для похудения: блиц-тренировки как достойная альтернатива фитнесу

Табата для похудения может стать настоящим спасением для тех, кто уже отчаялся отыскать стройную фигуру под толстым слоем жировых отложений. Эту систему тренировок разработал совместно с коллегами профессор Токийского университета врач и тренер Изуми Табата. Суть метода заключается в чередовании фазы интенсивной нагрузки и фазы отдыха. Упражнения предельно просты, их выполнение не требует специальной физической подготовки, а продолжительность цикла – всего лишь 4 минуты. Это не фантастика, а проверенный факт.

Методика получила название протокол Табата – по имени изобретателя. Она основана на принципе интервальных тренировок. Изначально гимнастика применялась для быстрого приведения в форму спортсменов перед ответственными соревнованиями. Но вскоре, благодаря своей особенности сжигать жир в 9 раз быстрее по сравнению с аэробными нагрузками, она стала использоваться в качестве эффективного способа быстрого снижения веса.

Преимущества использования Табаты для похудения

Табата недаром является одной из самых популярных систем среди всех видов японской гимнастики. На занятия можно тратить всего 4 минуты, причем даже не обязательно делать это каждый день. Что нужно сделать за это время? Успеть выполнить 8 подходов одного или нескольких упражнений. Выглядит это следующим образом: 20 секунд – работа на пределе сил и возможностей, 10 секунд – расслабление и полный отдых. Указанные интервалы нужно соблюдать неукоснительно, поэтому понадобится таймер или секундомер. Несмотря на кажущуюся простоту, обычная зарядка получится такой интенсивности, что для новичка эти несколько минут могут показаться вечностью.

На самом деле, такая кратковременная тренировка гораздо удобнее длительного и не менее изнурительных занятий в спортзале или утренней пробежки. Это актуально для занятых людей, в частности для молодых мамочек, желающих привести в порядок фигуру после родов, но не имеющих достаточно времени на себя любимую. К тому же, некоторые женщины, считая себя неуклюжими, вообще стесняются заниматься прилюдно. Для них гимнастика Табата тоже может стать идеальным выходом из положения. Итак, выдели главные плюсы системы:

•  не требуется специальных приспособлений и дорогостоящего оборудования;
• отсутствует необходимость в посещении спортзала;
• интенсивно уменьшается жировая прослойка;
• укрепляется мышечный корсет, фигура приобретает красивые очертания;
• нет ограничений по возрасту, комплекции и уровню физической подготовки.

При интенсивном выполнении упражнений дыхание непроизвольно становится учащенным. В кровь поступает большое количество кислорода. Подкожный жир просто «сжигается», активно выделяя дополнительную энергию для работы мышц. Обмен веществ многократно ускоряется и остается на высоком уровне в течение длительного времени после тренировки. Таким образом, в отличие от классических вариантов фитнеса, жир продолжает уходить даже в промежутках между занятиями.

Как организовать тренировку и на что обратить внимание?

Использоваться Табата для похудения может даже людьми, совсем далекими от мира физкультуры. Главное – не уровень спортивной подготовки, а правильно подобранные упражнения и поддержание высокого темпа им выполнения. При хорошей физической подготовке можно дополнительно использовать утяжелители или гантели. Новичкам лучше выбрать достаточно простые упражнения, а интенсивность должна быть на максимуме. Методика доступна практически всем, за исключением тех, кто найдет в нижеприведенном списке противопоказаний свои диагнозы и индивидуальные особенности:

•  заболевания сердечнососудистой системы;
• атеросклероз;
• гипертоническая болезнь;
• беременность и критические дни у женщин;
• лень и отсутствие мотивации.

Правильно подобранным считается такое упражнение, которое удается выполнить в первом подходе 7-8 раз, а в конце восьмого – каждая клеточка организма уже начинает «молить о пощаде». Только в этом случае протокол Табата работает, и происходит активное сжигание подкожного жира. Новичкам не следует переживать о том, что первое время качество выполнения упражнений будет не на высоте. Главное – поддерживать темп, а мастерство нарабатывается практикой. Существует несколько вариантов организации тренировки:

1. Взять одно упражнение и выполнять его все 8 походов, основательно прорабатывая определенную группу мышц. Следующий цикл – новое упражнение. Циклы можно чередовать по различным дням или объединить в более продолжительную тренировку.
2. Использовать в одном цикле 2-4 упражнения, выполняя их поочередно. Этот вариант предпочтительнее для новичков, так как за одну тренировку прорабатывается большее количество мышц. Ведь выдержать вторую – вряд ли получится.
3. Чередовать упражнения на скорость с силовыми нагрузками. Подойдет и новичкам, и продвинутым. Здесь все зависит от личных предпочтений.
4. Объединить в одном цикле 8 различных упражнений. Каждый подход выполнять новое движение. Отлично подойдет в качестве утренней зарядки.

Комплекс упражнений для начинающих

Приседания. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Делаем интенсивные полуприседы, одновременно выбрасывая руки вперед и слегка наклоняя туловище.

Обратные отжимания. Опираемся руками на любую возвышенную поверхность за спиной. Быстро опускаем и поднимаем таз, сгибая и разгибая руки в локтях.

Скручивания. Лежа на спине, руки под головой, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Приподнимая верхнюю часть туловища, поочередно правым и левым локтем тянемся к противоположному колену.

Подъем спины и ягодиц. Исходное положение, как в предыдущем упражнении, но руки вдоль туловища. Опираясь на лопатки и стопы, поднимаем и опускаем тело.

Перед началом тренировки нужно выполнить небольшую разминку, а в конце сделайте несколько упражнений на растяжку и расслабление. В популярной телевизионной передаче «О самом главном» Табате для похудения посвящен целый сюжет, где ведущие вместе со специалистами раскрывают главные секреты эффективности методики и демонстрируют некоторые упражнения, которые вполне под силу выполнить новичкам.

Отзывы

Рита, 26 лет. Не думала, что будет так тяжело, но эффект заметила уже на второй неделе. Живот стал меньше и кожа подтянулась. Радует, что гимнастика занимает очень мало времени и можно делать ее в любом уголке дома. Для меня это очень важно, потому что я недавно стала мамой, и все свое время посвящаю сынуле, так что место моих занятий – рядом с детской кроваткой.

Ирина, 45 лет. Уже махнула на себя рукой, в борьбе с лишним весом не помогало ничего. Услышала от подруги про гимнастику Табата, поначалу думала, что это надо записываться на занятия, а я, честно говоря, некомфортно себя чувствую в своей комплекции на людях. Оказывается, можно заниматься не выходя из дома. Вот, решила попробовать. Занимаюсь уже пару месяцев по 3 раза в неделю. Уже ношу одежду на два размера меньше. Думаю, что к лету полностью сменю гардероб. Это восхитительная система похудения!

Табата-тренировка: один из наиболее энергоэффективных высокоинтенсивных интервальных тренировок | The Journal of Physiological Sciences

Перед тем, как рассматривать этот обзор, необходимо определить номенклатуру тренировок Табата и высокоинтенсивных интервальных / прерывистых тренировок. Тренировка Табата определяется как тренировка с интенсивностью, которая утомляет испытуемых во время 7-го или 8-го подходов из 20-секундных серий велосипедных упражнений с 10-секундным отдыхом между ними. Это упражнение / тренировка изначально было разработано для велосипедных упражнений [12, 13].Что касается тренировок с аналогичным протоколом, в которых используются другие типы упражнений, включая бег и различные упражнения с нагрузкой на тело (например, бёрпи и прыжки с приседаний), опубликованные данные об их метаболических профилях и влиянии на V O ₂ max и максимальный накопленный дефицит кислорода (MAOD) недостаточен. Поэтому в этом обзоре мы сосредотачиваемся на тренировке Табата, определяемой как тренировка на велосипеде с интенсивностью, которая утомляет испытуемых в течение семи или восьми подходов из 20-секундных серий велосипедных упражнений с 10-секундным отдыхом между ними.

Спустя более 20 лет после публикации оригинального исследования [12, 13] интенсивность упражнений не подчеркивалась; была описана только процедура тренировки, особенно среди тренирующихся общего профиля. Например, следование такому протоколу (восемь подходов по 20-секундному упражнению с 10-секундным отдыхом между упражнениями) с использованием ходьбы в качестве упражнения, как можно ожидать, не приведет к улучшению V O ₂ max. . Только тренировка по протоколу с такой интенсивностью упражнений, которая утомляет испытуемого после 7-8 подходов из 20-секундных упражнений с 10-секундным отдыхом между упражнениями (т.е., обучение Табата) повышает как V O ₂ max, так и MAOD до степени, о которой сообщалось в первоначальном исследовании.

Такое увеличение двух систем высвобождения энергии (т.е. аэробной и анаэробной систем высвобождения энергии) невозможно получить при ходьбе, интенсивность упражнений которой оценивается как <30% V O ₂ , в Табате протокол. Поэтому термин «тренировка Табата», подчеркивающий не только процедуру, но и интенсивность упражнений, которая утомляет испытуемого после 7–8 подходов упражнения, следует использовать для названия тренировки, и этот термин будет использоваться в дальнейшем в этом обзоре. [12, 13].

Интервальный или прерывистый?

В популярном методе интервальной тренировки индивидуальные упражнения низкой интенсивности между подходами высокой интенсивности [1]. Напротив, при прерывистой тренировке (включая тренировку Табата [12, 13]) люди, выполняющие упражнения, полностью прекращают выполнение упражнений и на некоторое время отдыхают. Таким образом, тренировка, которая включает в себя период «полной остановки», называется «прерывистой» тренировкой [14, 15]. Таким образом, прерывистая тренировка и интервальная тренировка существенно различаются, и важно помнить, что тренировка Табата — это метод тренировки с прерывистыми упражнениями.

HIIT, SIT или?

Тренировка Табата считается одним из высокоинтенсивных методов «интервальной или прерывистой тренировки» (ВИИТ), которые значительно различаются с точки зрения характеристик тренировочного упражнения, т. Е. Режима упражнения, интенсивности и продолжительности упражнения. и отдыхай. Weston et al. определили ВИИТ как «почти максимальное» (другими словами, «субмаксимальное») усилие, обычно выполняемое с интенсивностью, которая вызывает> 80% (часто 85–95%) максимальной частоты сердечных сокращений [16].Томпсон предложил более широкое определение HIIT, в котором HIIT обычно включает короткие периоды высокоинтенсивных упражнений, за которыми следует короткий период отдыха или восстановления и обычно занимает <30 минут на выполнение [17].

Напротив, интервальная тренировка в спринте (SIT) характеризуется усилиями, выполняемыми с интенсивностью, равной или большей, чем темп, который вызовет пик V O ₂ , включая «тотальные» или «сверхмаксимальные» усилия [ 16]. Слово «спринт» подразумевает как можно более быстрое движение с самого начала упражнения [18] с возможным снижением скорости и / или прекращением упражнения.Напротив, в оригинальном и аутентичном протоколе тренировки Табата интенсивность упражнения постоянна (т.е. 170% V O ₂ max) от первого до последнего сеанса упражнения. Следовательно, использование слова «спринт» для описания тренировочного упражнения Табата не является точным.

В физиологии упражнений интенсивность конкретного упражнения была определена относительно V O ₂ max как «субмаксимальная», «максимальная» и «сверхмаксимальная», когда потребность в кислороде меньше, равна и больше, чем V O ₂ max, соответственно.Поскольку потребность в кислороде для тренировок Табата выше, чем V O ₂ max (т. Е. 170% V O ₂ max), исходная тренировка Табата является «прерывистой тренировкой сверхмаксимальной интенсивности». соотношение упражнений: восстановление, тренировка Табата отличается от других SIT, как отмечает Sloth et al. [19] определили SIT как протокол, который включает продолжительность схваток: 10–60 с, интенсивность: максимальная, «тотальная», объем: ≥ 12 повторений, восстановление: ≥ 5 раз больше продолжительности работы, и Gist et al.[20] определили ее как интенсивность: «тотальная», «сверхмаксимальная», «максимальная» или «≥ В O ₂ макс.», Соотношение работа SIT: отдых 30 с: 4 мин (интервал отдыха 3–5 мин). Таким образом, обучение табате не является SIT в терминах классической терминологии SIT. Тренировка Табата — это оригинальный и уникальный метод тренировки, который можно описать либо классическим, но знакомым термином «интервальная тренировка», либо современным и «крутым» термином «HIIT», который включает в себя множество методов тренировки с использованием прерывистых / интервальных высокоинтенсивных тренировок. упражнение.

Метаболический профиль тренировочного упражнения Табата

Считается, что профиль выносливости большинства упражнений и видов спорта зависит от количества энергии, выделяемой в единицу времени. Поскольку выход энергии (т.е. потребление / ресинтез АТФ) равен запасу энергии от аэробных и анаэробных систем энергоснабжения организма, хорошо известно, что улучшение функционирования двух систем энергоснабжения с помощью физических тренировок является оптимальным. способ повышения выносливости [21, 22].Тренировка на выносливость увеличивает максимальную аэробную мощность [23–25], тогда как спринтерская тренировка с использованием очень коротких упражнений с высокой интенсивностью увеличивает анаэробную способность организма, измеряемую как MAOD [26]. Для большинства физических свойств, чем более требовательны тренировки, тем больше будет улучшение свойств, и поэтому необходимо измерять подачу энергии как аэробной, так и анаэробной системами энергоснабжения во время тренировки, чтобы оценить тренировку. эффективность. Высвобождение аэробной энергии хорошо оценивается путем измерения V O ₂ .Таким образом, измеряя потребление кислорода и сравнивая это значение с V O ₂ max, можно оценить потребность в упражнении / тренировке аэробной системы высвобождения энергии.

Поскольку при субмаксимальной интенсивности упражнения энергия анаэробной системы высвобождения энергии поступает только в начале упражнения, относительный вклад этой системы невелик [27]. Напротив, анаэробная система высвобождения энергии вносит значительный вклад в общую потребность в энергии на 35, 53 и 70% во время изнурительных упражнений с супрамаксимальной интенсивностью 119, 146 и 186% V O ₂ max, соответственно [ 28].При оценке стресса от конкретного упражнения на аэробную систему высвобождения энергии в качестве тренировки, нагрузку на анаэробную систему высвобождения энергии можно оценить, сравнив накопленный дефицит кислорода во время упражнения с анаэробной способностью (т. Е. MAOD). Однако периодические упражнения высокой интенсивности, которые часто используются в качестве тренировочного метода, не оценивались с использованием тех же методов, пока мы не оценили высвобождение энергии как аэробной, так и анаэробной системами высвобождения энергии во время двух разных протоколов периодических упражнений [12]. , которые используются некоторыми из ведущих японских конькобежцев.Мы проанализировали два тренировочных протокола по следующим причинам.

Эти два тренировочных протокола были представлены Коити Ирисава, который был главным тренером сборной Японии по конькобежному спорту в 1980-х годах. Г-н Ирисава (который был направлен Японской спортивной ассоциацией в качестве гостя в Норвежскую федерацию скейтбординга) и первый автор (И. Табата) первоначального исследования тренировок Табата [12, 13] проживали в том же общежитии в этом общежитии. Университет Осло на протяжении большей части 1984 года. После возвращения в Японию Табата присоединился к национальной сборной Японии по конькобежному спорту, которую возглавлял г-н.Ирисава в качестве тренера по фитнесу на Олимпийских играх в Альбервиле, которые состоятся в 1992 году. После обсуждения во время тренировочного сбора национальной команды в 1989 году в Маэбаси, префектура Гумма, Япония, о выборе лучшего тренировочного метода, двух тренировочных методов, разработанных г-ном Ирисавой и Данные, используемые ведущими японскими фигуристами, сравнивались в исследовании [12], проведенном в лаборатории Национального института фитнеса и спорта в Каное, расположенном в самом южном регионе Японии.

В исследовании сравнивались два протокола периодических велотренировок (IE) (IE1 и IE2) [12].Результаты этого исследования показали, что накопленный дефицит кислорода во время изнурительных интервальных упражнений IE1 (интенсивность упражнений: прибл. 170% V O ₂ макс., 7-8 подходов по 20-секундным упражнениям с 10-секундным отдыхом между сеансами) равнялась анаэробной способности (т.е. MAOD), и, таким образом, протокол IE1, казалось, максимально нагружал анаэробную энергетическую систему (рис. 1). Кроме того, протокол IE1 максимально задействовал систему доставки кислорода, поскольку потребление кислорода, измеренное во время последней части протокола IE1, не отличалось от V O ₂ max субъектов (рис.2).

Рис. 1

Накопленный дефицит кислорода во время протокола прерывистой тренировки (IE) 1 (тренировка Табата) и протокола IE2, а также анаэробная способность, то есть максимальный накопленный дефицит кислорода (MAOD) [12]. ** p <0,01 по сравнению с анаэробной емкостью (MAOD). ^## p <0,01 по сравнению с накопленным дефицитом кислорода в протоколе IE1

Рис.2

Пиковое потребление кислорода в течение последних 10 с протоколов IE1 (тренировочные упражнения Табата) и IE2, а также максимальное количество кислорода поглощение [12].** p <0,01 по сравнению с максимальным потреблением кислорода. ^# p <0,05 по сравнению с пиковым потреблением кислорода в течение последних 10 секунд протокола IE1

Напротив, ни анаэробная система, ни аэробная система, казалось, не были полностью напряжены во время изнурительных периодических упражнений по протоколу IE2 (интенсивность упражнений: ок. 200% V O ₂ макс, 3–4 подхода по 30 секунд с 2-минутным отдыхом между подходами). Эти результаты продемонстрировали, что с целью улучшения как анаэробной, так и аэробной систем высвобождения энергии протокол IE1 превосходил протокол IE2.Было также подтверждено, что протокол IE1 максимально стимулирует как аэробную, так и анаэробную системы высвобождения энергии. Поскольку человеческое тело имеет только эти две системы энергоснабжения, протокол IE1 можно рассматривать как один из наиболее энергетически эффективных протоколов тренировок для максимального улучшения как аэробных, так и анаэробных систем энергоснабжения.

Как упоминалось выше, поскольку тренировочный протокол IE1 появился в ходе обсуждений между ведущим тренером, у которого был инстинкт к разработке новых тренировочных методов, основанных на взаимодействии со спортсменами, и физиологом, который хорошо разбирался в научном анализе характеристик упражнений, тренировка Табата была как клинические (практические), так и прикроватные (у катка или у спортзала) тренировки.После того, как г-ну Ирисаве были доложены вышеописанные результаты, он прекратил использовать протокол IE2 как часть тренировочного меню для фигуристов и сосредоточился на использовании протокола IE1 (то есть тренировок Табата).

Для количественной оценки анаэробной энергии, особенно в течение 0–10 минут изнурительных упражнений, интенсивность которых превышает В O ₂ макс, требуется оценка потребности в кислороде для таких упражнений. Потребность в кислороде — это величина (л / мин или мл / кг / мин), представляющая кислород, необходимый организму для выполнения определенного упражнения с определенной интенсивностью (рис.3). Для упражнений субмаксимальной интенсивности потребность в кислороде для конкретного упражнения измеряется как потребление кислорода во время упражнения. Для упражнений субмаксимальной интенсивности, при которых потребность в кислороде не измерялась, потребность в кислороде может быть довольно точно оценена путем интерполяции линейной зависимости между интенсивностью упражнений ( Вт ) [12, 13] (Рис 3) и измеренное поглощение кислорода таким же образом, как и при беге (м / мин) [10].

Фиг.3

Принцип, используемый для расчета накопленного дефицита кислорода при высокоинтенсивных прерывистых упражнениях [12]

Эта взаимосвязь была установлена ​​путем измерения потребления кислорода при 6–9 различных интенсивностях 10-минутных упражнений. Эта трудоемкая процедура, требующая не менее 3 дней тестирования, также использовалась для измерения V O ₂ max в скандинавских странах. Без установления линейной зависимости ( r > 0,99) между потреблением кислорода и интенсивностью упражнений в субмаксимальном диапазоне, выравнивание поглощения кислорода в ответ на увеличение интенсивности упражнений, что является единственным критерием для измерения максимального потребления кислорода. [29], не может быть подтверждено.Без этого выравнивания измерение рассматривается не как V O ₂ max, а как пиковое значение V O ₂ . Измерение потребления кислорода при десяти различных интенсивностях 4-минутных упражнений может быть использовано для установления взаимосвязи между потреблением кислорода и скоростью работы на субмаксимальном уровне [30]. Поскольку скорость работы во время плавания теоретически связана с [скорость плавания (м / с) ³ ], линейная зависимость между интенсивностью упражнения и потреблением кислорода устанавливается соотношением между интенсивностью упражнения [скорость плавания (м / с) ^{] 3} ] и поглощения кислорода [31].

В отличие от упражнений субмаксимальной интенсивности, потребление кислорода при упражнениях сверхмаксимальной интенсивности невозможно измерить; если потребление кислорода при такой высокой интенсивности выше, чем V O ₂ max, это будет V O ₂ max субъекта. Следовательно, с точки зрения выражения интенсивности упражнения сверхмаксимальной интенсивности относительно V O ₂ max, аналогично интенсивности упражнений 170% V O ₂ max для протокола IE1 (тренировка Табата) [12], используется потребность в кислороде (а не потребление кислорода), а потребность в кислороде оценивается путем экстраполяции линейной зависимости между интенсивностью упражнений на субмаксимальных уровнях и измеренным потреблением кислорода (рис.3). Например, потребность в кислороде 170% V O ₂ max для езды на велосипеде рассчитывается как 1,70 раз больше, чем V O ₂ max, измеренная для езды на велосипеде.

Следует отметить, что для оценки потребности в кислороде при сверхмаксимальной интенсивности необходимо учитывать взаимосвязь между интенсивностью упражнений (скоростью работы) и субмаксимальным уровнем потребления кислорода, измеренным с помощью инкрементального теста [например, теста с градуированной нагрузкой (GXT)] [32 ] не следует использовать. Поглощение кислорода при определенной интенсивности упражнений, измеренное с помощью процедуры инкрементального теста, которая обычно отводит идентичное время (1-2 мин) для каждой интенсивности упражнений, не обязательно представляет собой потребление кислорода или потребность в кислороде, которая уравновешивается энергией для восстановления. -синтез АТФ, потребляемого во время тренировки, с определенной интенсивностью.Это связано с тем, что время, необходимое для того, чтобы потребление кислорода достигло устойчивого состояния (которое определяется как баланс потребления / потребления кислорода для конкретного упражнения), различается в зависимости от интенсивности упражнения. Время, необходимое для того, чтобы потребление кислорода достигло устойчивого состояния потребления кислорода при более высокой интенсивности упражнений, больше, чем при более низкой интенсивности [27]. Таким образом, первоначальное исследование анаэробной емкости (MAOD) измеряло потребление кислорода в течение 6–9 подходов 10-минутных упражнений постоянной интенсивности, интенсивность которых варьировалась от прибл.От 30% до 85% от В O ₂ макс [10].

Первоначальное исследование [10, 12, 13] использовало такой трудоемкий тест по следующим причинам: (1) для правильного измерения В O ₂ max путем определения выравнивания и (2) для правильной оценки потребности в кислороде при сверхмаксимальной интенсивности для расчета накопленного дефицита кислорода, который определяется как разница между общей накопленной потребностью в кислороде (л), [т. е. расчетная потребность в кислороде (л / мин) × время тренировки (мин. )] и накопленное потребление кислорода (L), измеренное во время тренировки.

Влияние тренировки Табата на аэробные и анаэробные системы высвобождения энергии в организме

Было обнаружено, что шесть недель тренировок с использованием протокола IE1, который позже был назван тренировкой Табата, увеличивают MAOD на 28,0 ± 19,4% (рис. ) и В O ₂ max на 15,0 ± 4,7% (рис. 5) [13]. Эта тренировка состояла из 4 дней в неделю изнурительных упражнений IE1 (7-8 подходов до изнеможения) и 1 дня в неделю по 30 минут непрерывных упражнений с 70% V O ₂ max и четырех последующих подходов по протоколу IE1. , который не был исчерпывающим.Результаты этого исследования показали, что это высокоинтенсивное прерывистое упражнение является очень эффективным инструментом для улучшения физической формы, связанной со спортом. Так как эта тренировка улучшила V O ₂ max и MAOD в течение периода обучения, испытуемые стали способны ездить на велосипеде> 8 подходов из 20-секундных упражнений с первой предписанной интенсивностью для тренировки. В этот момент интенсивность (то есть скорость работы при езде на велосипеде) была увеличена на 11 ватт, так что упражнение истощило испытуемых за 7-8 подходов по 20 секунд.Важно то, что в течение этого тренировочного периода должна быть прописана интенсивность упражнений, изнуряющая испытуемого в пределах 7–8 подходов из 20-секундных упражнений на весь тренировочный период.

Рис. 4

Влияние тренировки на выносливость (ЕТ) и прерывистой тренировки (ИТ; тренировка Табата) на анаэробную способность, то есть максимальный накопленный дефицит кислорода (MAOD) [13]. * p <0,05, ** p <0,01 увеличение по сравнению со значением до тренировки. ^# p <0.05 по сравнению со значением за 2 недели

Рис. 5

Влияние ЭТ и ИТ (тренировка Табата) на максимальное потребление кислорода [13]. * p <0,05, ** p <0,01 увеличение по сравнению со значением перед тренировкой

Хорошо известно, что тренировка и ее эффекты зависят от конкретной площадки. В качестве примера специфичности места, можно сказать, что только функционирование мышц голени улучшается за счет упражнений с использованием голеней, например, приседаний. Не ожидается никаких последствий для работы мышц рук.Есть также специфика относительно систем высвобождения энергии. Анаэробная тренировка улучшает анаэробную способность организма, измеряемую как MAOD, тогда как аэробная тренировка увеличивает аэробную способность, измеряемую как V O ₂ max. Например, Medbø и Burgers [26] сообщили, что тренировка с восемью сериями 20-секундных беговых упражнений на 165% V O ₂ max с 4,5–5,0-минутной паузой между подходами увеличивала MAOD испытуемых примерно на . 10%.

Аэробная тренировка, состоящая из продолжительных 1-часовых упражнений на велосипеде с 70% V O ₂ max увеличила V O ₂ max без влияния на MAOD [13].Во время последнего сеанса протокола IE1 потребление кислорода достигло V O ₂ max (что является мерой аэробной способности), а накопленный дефицит кислорода во время тренировочного упражнения составил MAOD (который является показателем анаэробной емкости). Величина воздействия конкретной тренировки на конкретный аспект физической подготовки может зависеть от того, в какой степени тренировка подчеркивает физическую подготовку субъекта. Поскольку у людей есть только две системы высвобождения энергии, а протокол IE1 максимально нагружает обе системы, тренировки с использованием протокола IE1 можно рассматривать как один из лучших методов аэробной и анаэробной тренировки.Следовательно, в соответствии с системной спецификой тренировки и ее влиянием на высвобождение энергии, тренировка Табата увеличивает как V, O ₂ max, так и MAOD.

Поскольку интенсивность протокола IE1 довольно высока по сравнению с другими типами так называемых «аэробных упражнений», тренировка с использованием протокола IE1 выглядит как «анаэробная тренировка». Если это так, и ожидается ли эффект в соответствии с специфичность высвобождения энергии, обучение, использующее протокол IE1, не должно улучшать V O ₂ max.Однако потребление кислорода в конце тренировки по протоколу IE1 достигает V O ₂ max. Этот результат, то есть то, что V O ₂ max было увеличено тренировкой, можно объяснить спецификой тренировок и тренировочных эффектов в отношении высвобождения энергии. Может показаться странным, что авторы исследования [12] измерили потребление кислорода во время IE1, который, по-видимому, является анаэробным упражнением. Это было просто потому, что для расчета значения дефицита кислорода, необходимого для определения анаэробного высвобождения энергии во время тренировки, необходимо было измерить потребление кислорода.

После публикации этих двух статей [12, 13] обучение с использованием протокола IE1 стало называться «протоколом Табата», «Интервальным обучением Табата» или «Обучение в стиле Табата», и эти термины стали для использования многими людьми, включая спортсменов, занимающихся спортом, и спортсменов, не занимающихся здоровьем. Затем были проведены дальнейшие исследования тренировок с упражнениями «Табата» или «Табата-стиль». Например, Foster et al. элегантно воспроизведен эффект 8 недель тренировки Табата на аэробную систему высвобождения энергии (увеличение на 18% в V O ₂ max) [33].

Как показано Foster et al. [33], метод тренировки Табата весьма требователен к обычным молодым людям. Использование этого тренировочного метода требует (1) высокой мотивации элитных спортсменов, которые хотят улучшить свои аэробные и анаэробные системы высвобождения энергии, и (2) убедительных инструкций для спортсменов от тренеров, которые полностью понимают научные данные, касающиеся этого метода.

Различные протоколы высокоинтенсивных интервальных упражнений

В своих попытках разработать более эффективный метод тренировки, чем тренировка Табата, Кузаки и Табата сравнили несколько других высокоинтенсивных интервальных тренировок на велосипеде с точки зрения набора аэробной и анаэробной энергии. выпускающие системы [34].Их исследование показало, что наиболее требовательным протоколом был протокол IDE200, в котором использовалась интенсивность 200% V O ₂ max для первого и второго подходов, 180% V O ₂ max для третьего и в четвертых подходах и 160% V O ₂ max для пятого и шестого подходов по 20 секунд упражнений, разделенных 10-секундными перерывами. Это было связано с тем, что дефицит кислорода во время протокола IDE200 и потребление кислорода во время последней части протокола существенно не отличались от тех, которые наблюдались во время протокола IE170 (т.е., Табата тренировка).

Кроме того, максимальная концентрация лактата после протокола IDE200 была значительно выше, чем после протокола IE170. Причины для сравнения протокола IDE200 с обучением Табата (IE170) были следующие. Даже во время таких высокоинтенсивных упражнений, которые кажутся «анаэробными», потребление кислорода в течение первых 20 секунд связано с потребностью в кислороде упражнения, которая выражается как% V O ₂ max ( Кузаки и Табата, неопубликованные наблюдения), и чем выше скорость набора аэробной энергии в начале высокоинтенсивного упражнения, тем выше было потребление кислорода во время последней фазы упражнения.

Во-вторых, дефицит кислорода, накопленный во время 30-секундных изнурительных упражнений (200% V O ₂ max), не достигает максимального кислородного дефицита [7, 18], что свидетельствует о том, что такие высокоинтенсивные упражнения до изнеможения не задействует максимально анаэробную энергию. Чтобы обеспечить полное задействование анаэробной энергии, требуется небольшая интенсивность. Таким образом, интенсивность упражнений, использованная в последних двух сериях, составляла 160% V O ₂ max, что соответствует интенсивности, которая утомляет участников прибл.1–2 мин, который, как было показано, максимально стимулирует анаэробную систему высвобождения энергии.

После 8-недельного обучения с использованием протокола IDE200 5 дней в неделю MAOD испытуемых значительно увеличилась (на 32%), а V O ₂ max также значительно (на 14%) [ 34].

Ogita et al. сообщили, что более интенсивный (примерно 250% V O ₂ макс.) и более короткий (пять 5-секундных упражнений с 10-секундным отдыхом между ними) протокол тренировки прерывистого плавания, выполняемый в течение 4 недель, улучшил MAOD пловцов и V O ₂ max на 22% и 5% соответственно [35].

Влияние тренировок Табата и силовых тренировок на MAOD

В основном MAOD пропорционален объему мышц. Это связано с тем, что чем больше объем мышц, тем больше креатинфосфата доступно во всех мышцах и тем больше накапливается лактат; креатинфосфат и лактат являются основой высвобождения молочной и молочной энергии, которые соответственно составляют анаэробное высвобождение энергии. Таким образом, Хираи и Табата исследовали изменения MAOD после тренировки с отягощениями, которая увеличивает объем мышц [36].В этом исследовании тренировка состояла из высокоинтенсивных периодических тренировок (ИТ; в данном случае, тренировка Табата) в течение 6 недель и ИТ плюс тренировка с отягощениями (RT) в течение последующих 6 недель. В течение периода только ИТ субъекты тренировались с использованием ИТ 5 дней в неделю. В течение периода IT + RT они тренировались с использованием IT 3 дня в неделю и RT 3 дня в неделю. ИТ увеличил MAOD испытуемых на 17% (рис. 6). RT состоял из (а): четырех подходов по 12 повторений приседаний и упражнений на сгибание ног с максимальным количеством повторений 12 (RM) с 30-секундным отдыхом между каждым подходом, и (б) двух подходов максимальных подходов одного и того же упражнения с загрузка 90, 80 и 70% от одного RM.

Рис. 6

Влияние ИТ и тренировок с отягощениями (RT) на MAOD [36]. * p <0,05, ** p <0,01 по сравнению с предтренировочным значением. ⁺ p <0,05, ⁺⁺ p <0,01 по сравнению со значением за 3 недели. ^# p <0,05, ^## p <0,01 по сравнению со значением за 6 недель. ^$ p <0,05 по сравнению с 9-недельным значением

После периода IT и RT испытуемый поднял штангу 12 раз (12 ПМ) для приседаний, что увеличилось на 108 ± 8%.IT + RT дополнительно увеличивал значения MAOD у испытуемых, предполагая, что увеличение объема мышц в результате тренировки с отягощениями эффективно для увеличения MAOD [36]. Однако Минахан и Вуд сообщили, что тренировки с отягощениями не влияют на MAOD [37]. Таким образом, неизвестно, связано ли увеличение MAOD, полученное с помощью режима IT + RT, комбинированным эффектом тренировок с отягощениями и HIIT или просто HIIT. Можно ожидать, что дальнейшие исследования прояснят этот вопрос.

В течение периода только ИТ не изменились ни максимальная мощность во время теста Вингейта, ни окружность (см) мышцы бедра.Однако после периода IT и RT максимальная мощность была значительно увеличена на 10 ± 3% ( p <0,05) со значительным увеличением окружности мышцы бедра (3 ± 1%, p <0,01) [36 ]. Эти результаты могут указывать на то, что (1) тренировка Табата сама по себе не влияет на анаэробную мощность, и (2) необходимо увеличение мышечной массы, чтобы вызвать увеличение анаэробной мощности.

В описанном выше исследовании Хираи и Табата [36] показатель V O ₂ max увеличился в течение периода ИТ (11 ± 2%), тогда как в течение периода ИТ + RT значительных изменений не наблюдалось ( Инжир.7). Этот результат может указывать на то, что с точки зрения высокоинтенсивных интервальных тренировок необходима другая стратегия для дальнейшего улучшения аэробной системы высвобождения энергии. Hickson et al. продемонстрировали, что одновременная тренировка силы и выносливости приведет к снижению способности развивать силу, но не повлияет на величину увеличения V O ₂ max [38]. Для решения этой проблемы следует разработать исследования, которые устраняют влияние одного типа физической подготовки на другой.

Рис. 7

Влияние IT и RT на максимальное потребление кислорода [36]. * p <0,05, ** p <0,01 увеличение по сравнению со значением до тренировки. ⁺ p <0,05, ⁺⁺ p <0,01 по сравнению с 3-недельным значением

Метаболические изменения в мышцах после тренировки Табата

Изменения активности / содержания ферментов в скелетных мышцах во время тренировок с физической нагрузкой были изучены после того, как Bergstrom представил технику игольной биопсии в 1962 г. [39].Специфическая тренировка вызывает повышенную экспрессию белков, которые выполняют определенные физиологические функции в скелетных мышцах, задействованных во время тренировки. Например, аэробная тренировка увеличивает ферментативную активность цитрат-синтазы (CS, который является ключевым ферментом окислительного метаболизма [40]), а высокоинтенсивные тренировки повышают уровень гликогенфосфорилазы и фосфофруктокиназы (PFK), которые, возможно, являются ферментами, ограничивающими скорость. анаэробного метаболизма [41, 42]. Спринтерская тренировка с очень короткой продолжительностью упражнений (т.е., 5 с бега) без изменения V O ₂ max повышала ферментативную активность миокиназы [43].

Недавно сообщалось об адаптации скелетных мышц к тренировкам Табата [44]. После 6 недель тренировки Табата ферментативная активность CS и PFK была значительно увеличена (рис. 8), что указывает на то, что тренировка могла улучшить экспрессию белков, что, возможно, ограничивало как аэробную, так и анаэробную системы высвобождения энергии, предполагая, что с точки зрения Две системы высвобождения энергии, периферическая адаптация произошла после тренировки Табата.Эти повышенные активности ферментов, возможно, способствовали увеличению V O ₂ max (9,2%) и MAOD (20,9%).

Рис. 8

Влияние тренировки Табата на ферментативную активность фосфофруктокиназы (PFK) и цитрат-синтазы (CS) [44]

Кроме того, наряду с повышенной экспрессией активности окислительного фермента жирных кислот [45], Было обнаружено, что экспрессия белка коактиватора-1 рецептора, активируемого пролифератором пероксисом, α (PGC1α) повышается после того, как крысы выполняли обучающую модель Табата [46].Эти результаты предполагают, что десятки белков, которые, как известно, увеличиваются с помощью этого транскрипционного коактиватора, могут быть увеличены после тренировки Табата [47].

Протокол плавания, использованный в вышеупомянутом исследовании на крысах, состоит из 14 циклов прерывистого 20-секундного плавания с 10-секундным отдыхом между упражнениями, в то время как крыса несет вес, эквивалентный 14% ее веса [46] . Поскольку крысам было невозможно бегать с перерывами с высокой интенсивностью (скоростью) на беговой дорожке, плавание было введено в модель тренировки Табата для крыс.Поскольку потребление кислорода во время высокоинтенсивного прерывистого плавания в этом исследовании не измерялось, точный процент максимального потребления кислорода крысами во время плавания не был известен. Причина, по которой этот протокол использовался в предыдущих исследованиях, заключается в том, что метод проб и ошибок показал, что он поднимает концентрацию лактата в крови до уровней, которые были аналогичны тем, которые были измерены для людей, и повышал ферментативную активность цитрат-синтазы, которая является окислительным ферментом митохондрий [48].

Действительно, процитированное выше клиническое исследование [44] продемонстрировало, что 79 генов, включая гены, участвующие в метаболизме глюкозы, митохондриальной мембране, внеклеточном матриксе и ангиогенезе, увеличиваются в скелетных мышцах при тренировке. Протеомный анализ мышц крыс после тренировки на модели Табата показал, что экспрессия белка гликогенфосфорилазы (первого фермента гликогенолиза) была увеличена [49]. Доказано, что интервальные тренировки с низким объемом повышают уровень окислительных ферментов в скелетных мышцах [50].Робинсон и др. [51] сообщили, что ВИИТ средней интенсивности влияет на транскрипцию большого количества белков у человека.

С точки зрения увеличения V O ₂ max после HIIT, были некоторые разногласия относительно того, является ли основное место возникновения адаптации центральным (кардиореспираторный: сердечный выброс) или периферическим (скелетные мышцы: метаболический ферменты). Улучшение V O ₂ max после специальной тренировки может быть связано как с центральными, так и с периферическими факторами, которые соответствуют увеличению сердечного выброса и экстракции кислорода и / или потреблению кислорода в работающих скелетных мышцах.Эти факторы можно дополнительно объяснить увеличением максимального сердечного выброса / ударного объема сердца и повышенной активности окислительных ферментов в скелетных мышцах, соответственно. Так как увеличение максимального значения V O ₂ max после HIIT, включая тренировку Табата, происходит очень быстро (например, 2–3 недели) [13, 36], и изменений морфологии сердца в течение такого короткого времени не ожидается Период, увеличение максимума V O ₂ max после тренировки Табата можно отнести к периферийным факторам.

Однако Burgomaster et al. [52] сообщили, что после 2 недель обучения SIT пик субъектов V O ₂ не увеличился, но активность CS увеличилась на 38%, что позволяет предположить, что изменения периферических факторов не обязательно вызывают увеличение . V O ₂ пик. Daussin et al. предположили, что адаптация после интервальной тренировки происходит как центрально, так и периферически [53]. Макферсон и др. сообщили, что 6-недельные интервальные беговые спринтерские тренировки улучшили аэробную производительность их испытуемых, но не улучшили максимальный сердечный выброс [54], тогда как другая исследовательская группа сообщила, что 6-недельные высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличили сердечный выброс и V O _{. 2} макс [55].Авторы последнего исследования связывали первоначальное увеличение сердечного выброса после ранней фазы высокоинтенсивной интервальной тренировки с увеличением объема плазмы [55], которое было склонно происходить у их малоподвижных субъектов с более низким V O ₂ максимальные значения по сравнению с показателями рекреационно активных субъектов исследования Macpherson et al. изучение. Для рассмотрения этих выводов необходимы дальнейшие исследования.

В исходном Tabata et al. в исследовании 1996 г. [13] испытуемые выполняли тренировочные упражнения Табата в течение 4 дней и неполные сеансы упражнений с 170% V O ₂ макс. после 30 минут упражнений при 70% V O ₂ макс в среду перерыв.Однако, как отмечает Fox et al. Сообщается, что частоты 2 раза в неделю, по-видимому, достаточно для тренировки Табата, чтобы вызвать адаптацию аэробной системы высвобождения энергии [5, 7]. Что касается периферической адаптации, экспрессия PGC1α, который является мощным транскрипционным коактиватором для ферментов, участвующих в окислительном метаболизме, поддерживалась в течение ≥ 24 часов после тренировки Табата у крыс [46]. Этот коактиватор транскрипции активирует транскрипцию белков, которые выполняют физиологические функции, и его активность остается высокой в ​​течение нескольких дней.Когда люди занимались физическими упражнениями в течение 2 дней, высокий уровень PGC1α поддерживался в течение половины недели. Это может объяснить, почему только 2 дня тренировок Табата улучшили окислительный метаболизм субъектов, в котором десятки ферментных белков задействованы в скелетных мышцах.

С точки зрения количества тренировок в день, экспрессия PGC1α после 5 дней тренировки Табата, выполняемой 1 × / день или 2 × / день, сравнивалась у крыс, и никакой разницы между этими тренировочными группами не наблюдалось. Хотя это открытие не было получено в результате исследования на людях, результаты других экспериментов предполагают, что экспрессия PGCα становится насыщенной после тренировки Табата у крыс (Терада и Табата, неопубликованные наблюдения).Таким образом, не следует ожидать дальнейшей экспрессии PGC1α и последующего увеличения белков, которые транскрипционно стимулируются PGC1α, когда человек выполняет дополнительную тренировку Табата в тот же день.

Изменения буферной емкости мышц после тренировки Табата

Одним из наиболее важных изменений, объясняющих улучшение MAOD после ВИИТ, вероятно, включая тренировку Табата, является усиление буферной емкости мышц, задействованных во время ВИИТ [56]. Эта повышенная способность способствует образованию большего количества лактата в мышцах, что приводит к пропорциональной выработке гликолитического АТФ для упражнений высокой интенсивности.Shark et al. сообщили, что после 8-недельных спринтерских тренировок буферная способность мышц их испытуемых увеличилась примерно на 37%. Это устойчивое увеличение буферной емкости может объяснить большую часть повышения MAOD после HIIIT, включая тренировку Табата.

Кроме того, карнозин считается второстепенным фактором (5–10%) в буферной способности мышц [57]. В этом контексте интересно, что уровни мРНК и белка карнозин-синтазы 1 были увеличены при тренировке Табата [44], предполагая, что содержание карнозина в организме может быть повышено тренировкой Табата, как было продемонстрировано после ВИИТ [58].

Влияние тренировки Табата на кровообращение

Тренировка на выносливость увеличивает плотность капилляров [59]. Cocks et al. [60] сообщили, что СИТ и тренировки на выносливость одинаково эффективны для увеличения капилляризации скелетных мышц и содержания в организме эндотелиальной синтазы оксида азота (eNOS), а также для снижения жесткости аорты. Используя животную модель тренировки Табаты, Hasegawa et al. [61] наблюдали, что тренировка Табата снижает жесткость центральной артерии (оцениваемую по скорости артериальной пульсовой волны) до того же уровня, что и обычная аэробная тренировка, через тот же механизм артериального сигнала.Это исследование показало, что как животная модель тренировки Табата, так и аэробная тренировка вызывали повышенную экспрессию eNOS, которая производит оксид азота (NOx), который впоследствии может расширять артерии, предполагая, что тренировка Табата может улучшить артериальную функцию с помощью того же механизма, что и обычные аэробные тренировки, и может снизить риск сердечно-сосудистых событий.

Влияние тренировок Табата на избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) и термогенез, вызванный диетой (DIT)

Ходили слухи, что тренировки Табата эффективны для похудания.Однако потребление энергии во время краткосрочных высокоинтенсивных тренировок незначительно. После тренировки потребление кислорода организмом выше, чем скорость метаболизма в состоянии покоя, но EPOC после тренировочных упражнений Табата еще не определено количественно. Термические эффекты еды, принятой после тренировки Табата, также не оценивались. Потребление кислорода людьми в состоянии покоя после спринтерских тренировок исследовали с использованием метаболической камеры в течение> 22 часов, включая трехразовое питание.Не было наблюдаемых различий в общем потреблении кислорода в состоянии покоя во время поздней фазы восстановления (3–22 часа после периода упражнений, в этот момент EPOC прекратился) между контрольными днями испытуемых и днями без упражнений, что позволяет предположить отсутствие влияния предшествующей SIT на последующий термогенез, индуцированный едой [62].

Напротив, недавнее исследование показало, что потребление кислорода после обеда и ужина через 1,5 и 7,5 часов после тренировочных упражнений Табата, соответственно, было выше, чем измеренное в день без упражнений для субъектов с массой тела 64.4 ± 6,0 кг [63]. Это исследование показало, что EPOC в течение первых 1,5 часов после тренировочного упражнения Табата, а ΔDIT, определяемый как разница в потреблении кислорода в покое с 12: 00–23: 00 между тренировочным упражнением Табата и контрольным днем ​​без упражнений, составляет 115,3 ± 32,3 и 146,1. ± 90,9 мл кг ^-1 соответственно. Эти данные предполагают, что EPOC и ΔDIT после тренировочного упражнения Табата были сопоставимы с потреблением кислорода во время тренировочного упражнения Табата (123,4 ± 12,0 мл кг ^-1 ). Потребление энергии, рассчитанное на основе потребления кислорода во время 10-минутной разминки (WU), тренировочное упражнение Табата составило 74.3 ± 5,2, 39,8 ± 6,3 ккал соответственно. EPOC в течение первых 1,5 ч после тренировки Табата и ΔDIT после тренировки Табата составляют 37,5 ± 12,7 и 47,8 ± 32,0 ккал соответственно. Сумма ранее описанных 4 энергозатрат составляет 199,4 ± 12,4 ккал для испытуемых. Это значение, которое рассматривается как повышенное потребление энергии при тренировках Табата, может быть самым низким с точки зрения обеспечения снижения веса. Однако после 6-недельной тренировки Табата масса тела не изменилась [13]. Поэтому эффект снижения веса от тренировок Табата кажется минимальным.

Цуджи и др. исследование [63] также сообщило, что ΔDIT коррелировал с V O ₂ max их субъектов (52,1 ± 6,6 мл кг ⁻¹ мин ⁻¹ ) ( r = 0,76, n ). = 10, p <0,05), предполагая, что улучшение V O ₂ max может дополнительно увеличить потребление энергии, повышенное за счет диеты. Другое недавнее исследование [64] продемонстрировало, что термогенез, улучшенный обедом (ΔDIT: прибл.1,5–5,5 ч после тренировки для субъектов с массой тела 67,9 ± 7,7 кг) после упражнения Табата (15,7 ± 10,4 ккал) было больше, чем после 30 мин упражнений при 70% V O ₂ max (6,6 ± 8,4 ккал), предполагая, что ΔDIT упражнений высокой интенсивности было больше, чем у упражнений средней интенсивности. Однако, опять же, с точки зрения снижения массы тела, ΔDIT после высокоинтенсивных периодических упражнений ограничивается, даже если учитывать ΔDIT после приема пищи.

Рекомендуемые практические процедуры для тренировки Табата

Первая статья о тренировке Табата была опубликована более 30 лет назад, и до недавнего времени авторы исходной статьи не публиковали никаких других статей.Таким образом, возникла некоторая путаница в обучении Табате, особенно в отношении методологии. Следующие практические советы по выполнению аутентичного обучения Табата представлены, чтобы предотвратить неправильное понимание обучения Табате в будущих исследованиях.

Во-первых, перед тем, как человек приступит к тренировке Табата, разогрейте в течение 10 минут прибл. 50% В O _{2 Рекомендуется не более} [12, 13].

Аутентичная тренировка Табата состоит из 7–8 исчерпывающих сетов 20-секундных упражнений на велосипеде высокой интенсивности (интенсивность: 170% V O ₂ max) с 10-секундным отдыхом между упражнениями [9, 10] .Для определения оптимальной интенсивности тренировок сначала определяется интенсивность упражнений, эквивалентная 170% V O ₂ max. 170% V O ₂ max — это интенсивность, которая утомляет объект прибл. 50 секунд езды на велосипеде (если субъект в это время продолжает ездить на велосипеде) (Табата, неопубликованные данные). Интенсивность упражнений следует определять индивидуально. Затем субъект должен быть проинструктирован продолжать езду на велосипеде до истощения (описано ниже) после 20-секундной велогонки с 10-секундным интервалом отдыха.Если испытуемый может продолжать кататься на велосипеде более восьми подходов, интенсивность упражнения следует увеличить. Если испытуемый не может ездить на велосипеде менее шести подходов, интенсивность упражнения снижается. Следовательно, интенсивность тренировки Табата не должна быть 170% V O ₂ max; следует использовать ту интенсивность, которая утомляет испытуемого в седьмом или восьмом подходе.

Истощение во время велотренировки определяется следующим образом. Во время езды на велосипеде, когда частота вращения педалей становится меньше установленной [обычно 90 повторений в минуту (об / мин)], мы устно поощряем испытуемого такими фразами, как «Давай, давай!». часто можно увеличить частоту вращения педалей до 90 об / мин.Когда была дана поддержка, но частота вращения педалей постепенно снижается до 85 об / мин, мы определяем это как истощение и позволяем субъекту прекратить ездить на велосипеде.

При езде на велосипеде важно как можно скорее повысить частоту вращения педалей до фиксированного значения, чтобы установить правильную нагрузку для испытуемого. Велосипедистам подойдет частота вращения педалей 100 об / мин. В первоначальном исследовании Табата использовалось 90 об / мин. Причина, по которой мы используем более высокую частоту вращения педалей, чем при обычных велосипедных упражнениях (50–70 об / мин), заключается в том, что без такой высокой частоты вращения педалей нельзя установить достаточно высокую нагрузку для спортсменов с тяжелым весом.В первоначальных тренировочных экспериментах Табата использовались велосипеды Monark (максимальная нагрузка которых составляет 7 кПа), но даже с таким большим весом нагрузка недостаточно высока, чтобы утомить элитных спортсменов за 7-8 подходов тренировок Табата, если 50-70 об / мин. При использовании 90 об / мин для высококвалифицированных спортсменов обеспечивается адекватная скорость работы, которая зависит от веса (кПа) и об / мин.

Возможные побочные эффекты тренировок Табата

Поскольку высокоинтенсивные упражнения могут снизить иммунологические функции [65], можно предположить, что с точки зрения профилактики любого типа рака, который может быть инициирован низкой иммунологической функцией, высокоинтенсивным физические упражнения могут не иметь никаких эффектов или побочных эффектов.Однако результаты недавнего исследования показали, что тренировка Табата может помочь предотвратить рак толстой кишки за счет усиления секреции и повышения концентрации в крови секретируемого белка, кислого и богатого цистеином (SPARC) (рис.9), миокина, который снижает количество аберрантные очаги крипт (ACF), которые являются первой ступенью индукции рака толстой кишки, путем индукции апоптоза ACF в толстой кишке [66]. Эти биологические результаты могут объяснить эпидемиологические данные о том, что энергичные упражнения могут помочь предотвратить, а не усугубить рак толстой кишки [67, 68].Другое недавнее исследование показало, что этот результат может отражать доказательства того, что тренировка Табата не снижает иммунологическую функцию [69].

Рис. 9

Влияние HIIE (●: тренировочное упражнение Табата) и 30-минутных продолжительных упражнений средней интенсивности (70% V O ₂ макс) (MIE) (○) на концентрацию SPARC в сыворотке люди [66]. Значения являются средними ± стандартное отклонение. * p <0,05 по сравнению со значениями до тренировки в экспериментах HIIE. ^# p <0.05 по сравнению со значениями MIE до тренировки. ^† p <0,05 между HIIE и MIE в одни и те же моменты времени

Важный вклад других ученых

Среди многих ученых, изучавших обучение Табата и другие методы HIIT, вклад доктора Мартина Гибалы в Следует отметить популярность HIIT среди ученых и практиков [52, 70–72]. Он и его команда провели многочисленные исследования адаптации скелетных мышц после HIIT.Эти исследования помогли ученым глубже понять ВИИТ, включая обучение Табата.

Дальнейшие исследования

Использование Табата обычно является индивидуальной попыткой тренеров и / или спортсменов. Таким образом, научные данные со спортивных площадок ограничены. Равье сообщил, что протокол беговой тренировки, аналогичный тренировке Табата, повысил V O ₂ max и MAOD у спортсменов-карате, которые также выполняли другие типы повторяющихся упражнений [73]. Оценки лучших спортсменов, проведенные исследователями, помогут выяснить влияние тренировок Табата на результативность различных видов спорта.Определение влияния тренировок Табата с использованием упражнений, имитирующих занятия конкретными видами спорта, ценно в свете специфики тренировок и влияния тренировок на спортивные результаты.

Однако, с точки зрения воздействия на аэробные и анаэробные системы высвобождения энергии, недостаточно опубликованных данных о методах тренировки, которые следуют протоколам, аналогичным тренировкам Табата, но используют другие виды упражнений, включая бег и различные упражнения с удержанием веса, которые часто используются соревнующимися бегунами и любителями физкультуры соответственно.Сообщалось о влиянии таких тренировок на V O ₂ max [74–80], и ожидается, что такие исследования аналогичных протокольных методов тренировки определят влияние на анаэробные системы высвобождения энергии.

Поскольку тренировка Табата вызывает экспрессию белков, связанных не только со спортивными достижениями, но и с укреплением здоровья [44], ожидается больше исследований возможного влияния тренировок Табата и других тренировок, в которых используется протокол Табата, на результаты для здоровья.

Тренировки Табата очень требовательны [33], и поэтому участие в тренировках Табата может быть ограничено высокомотивированными спортсменами, которые знакомы с научными данными о тренировках Табата, или которых убеждают участвовать в тренировках тренеры, знакомые с исследованиями тренировок Табата. Выводы. В исследовании женщин, которые были просто развлекательно активными, их восприятие удовольствия от ВИИТ с весовой нагрузкой увеличивалось от до и после тренировки, предполагая, что постоянное воздействие таких тренировок может повысить удовольствие людей от тренировки [78].Кроме того, показатель отсева в Chuiesiri et al. исследование мальчиков предподросткового возраста с ожирением [80] было довольно низким (6,3%), и Logan et al. сообщили о высоком уровне приверженности неактивных подростков-добровольцев к комплексной ВИИТ с использованием различных видов упражнений с отягощениями; 90% испытуемых завершили курс лечения [79]. Эти показатели могут указывать на то, что HIIT был приемлемым и положительно принятым. Однако результаты другого исследования показали, что тренировки с высокой интенсивностью будут оценены как неприятные [81].Требуется психологическое расследование относительно того, насколько испытуемые получают удовольствие от обучения Табате. Ожидается развитие низкоинтенсивных тренировок с использованием протокола Табата и тренировок с той же интенсивностью, что и в тренировках Табата (7–8 подходов), но с меньшим количеством (3–4 подхода) упражнений [82]; с протоколом с меньшей интенсивностью испытуемым было бы легче получать удовольствие от тренировки.

Как отмечалось выше, также необходимо исследовать возможные вредные побочные эффекты тренировок Табата и других типов HIIT и найти решения для предотвращения таких побочных эффектов с помощью диеты / добавок, других физических условий и / или других методов.

Наконец, для того, чтобы прописать научно-обоснованное обучение, необходимы более фундаментальные исследования HIIT, включающие тренировку Табата, чтобы далее очертить механизмы, лежащие в основе положительного воздействия этой тренировки как на спортивные, так и на оздоровительные результаты, оба из которых вносят свой вклад. к повышению качества жизни.

Табата против ВИИТ: в чем разница и что лучше для похудания

Нам все время задают этот вопрос: Табата или ВИИТ, какая тренировка лучше? Что ж, простой ответ заключается в том, что они оба отлично подходят для вас.Фактически, Табата — это форма ВИИТ! HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, и они популярны, потому что они быстрые, эффективные и увлекательные. Табата, названная в честь ее основателя, доктора Изуми Табата, представляет собой форму HIIT, которая занимает всего четыре минуты на сеанс.

В 8fit мы все делаем ставки на HIIT-тренировки в стиле Табата, потому что вы можете приспособить их к плотному графику, и их легко смешивать, чтобы вам никогда не было скучно. Так что вместо того, чтобы противопоставлять Табату и ВИИТ, почему бы не попробовать их обоих? В этой статье мы покажем вам, как оба являются отличными высокоинтенсивными упражнениями, которые можно вписать в любой график.

Что такое HIIT? + тренировка

Перво-наперво, давайте обсудим, что такое HIIT. Этот тип упражнений, аббревиатура от высокоинтенсивных интервальных тренировок, набирает обороты, поскольку обеспечивает отличную тренировку за короткий период. Известный за способность сжигать жир, HIIT производит фурор в мире фитнеса благодаря своей эффективности.

HIIT — это общий термин для различных тренировок, которые включают короткие всплески мощных движений, за которыми следуют регулярные короткие периоды отдыха.Идея состоит в том, чтобы довести себя до предела в течение короткого периода времени, а не тратить полчаса или больше на выполнение умеренных упражнений, таких как бег трусцой или езда на велосипеде.

Хотя тренировка продолжительностью всего пятнадцать минут или меньше может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, мы можем подтвердить ее эффективность. ВИИТ — один из любимых способов тренировок 8fit. Это потому, что упражнения идеально подходят для занятых людей, которые могут жонглировать университетом, работой, иметь семью или пытаются поддерживать социальную жизнь. Поскольку для их выполнения требуется мало времени, HIIT-тренировки являются привлекательным вариантом для тех, кто хочет оставаться в форме, но у них мало свободного времени.

Пример HIIT-тренировки

Хотите попробовать быструю HIIT-тренировку? Это на время. Это означает, что вам следует выполнять следующие упражнения как можно быстрее с небольшим отдыхом между ними, отдавая предпочтение форме, а не скорости. Сделайте три цикла из следующей последовательности, а затем запишите свое время в фитнес-журнал или ежедневник. Постарайтесь побить это число каждый раз, выполняя эту тренировку (мы рекомендуем делать это один раз в неделю в течение восьми недель).

20 отжиманий

10 отжиманий

10 отжиманий

20 русских скручиваний

Самое лучшее? Объединение этих упражнений в HIIT отлично не только для похудания, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы — к тому же вы можете выполнять их без использования единого тренировочного оборудования.Вы можете практиковать HIIT дома, в парке, в тренажерном зале или в номере отеля — красота этого вида тренировок в том, что вы можете втиснуть их практически в любой образ жизни.

Существует несколько способов выполнения HIIT-тренировки, и вы можете экспериментировать с множеством различных упражнений, пока не найдете стиль, который вам больше всего подходит. Табата — один из тех методов, который нам нравится больше всего из-за своей простоты — он также требует очень мало времени. Но об этом в следующем разделе.

Хотите узнать больше о HIIT? Вот все, что вам нужно знать о HIIT Training .

Что такое программа тренировок Табата +

Обнаруженный в 1996 году японским профессором доктором Изуми Табата, стиль ВИИТ, более известный как Табата, стал популярным в последние годы. Изначально созданный как средство обучения олимпийских конькобежцев, сегодня он возвращается не только среди олимпийцев.

Что отличает Табату от других тренировок HIIT, так это то, что она состоит из тех же упражнений в течение четырех минут, тогда как другие программы HIIT могут быть на время или на повторения и могут включать в себя различные упражнения (как в нашем примере выше) .С Табатой первые 20 секунд вы отдаете около 80% или 90% своей силы. Затем вы отдыхаете 10 секунд. Повторите упражнение еще 20 секунд, затем снова отдохните 10 секунд. Выполните эти интервалы восемь раз, в общей сложности четыре минуты, и вы получите одну Табату.

Даже всего два раунда (всего 8 минут) Табаты могут быть эффективным упражнением, которое сжигает жир и стимулирует выработку эндорфинов, но вы можете продолжать добавлять больше раундов по мере повышения уровня физической подготовки. Нам нравится простота, поскольку она не требует большого планирования и может быть адаптирована к любым областям вашего тела, которые вы хотите укрепить.

Пример тренировки Табата

Следующая тренировка состоит из двух раундов Табаты и включает два основных упражнения с собственным весом — приседания и отжимания.

Приседания Табата

Начните с приседаний. Сделайте 8 раундов по 20 секунд работы, а затем 10 секунд отдыха. После 8 раунда отдохните одну минуту.

Совет для профессионалов:

Добавьте вес на грудь для более сложного приседания.

Отжимания Tabata

Отжимайтесь 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд.Сделайте 8 интервалов, а затем прыгайте от радости, потому что все готово!

Табата и HIIT: в чем разница?

Мы хотим прояснить одну вещь: Табата — это форма ВИИТ! Оба они полезны для вашего здоровья и помогут вам почувствовать себя стройнее, сильнее и увереннее. Как мы подчеркивали в статье, Табата — это лишь одна из форм многих различных стилей HIIT-упражнений.

В приложении 8fit мы предлагаем несколько разновидностей HIIT. У вас будет возможность выполнять повторения, интервальные тренировки и тренировки табата, так что вы никогда не устанете от одних и тех же упражнений.Все HIIT-тренировки, которые мы продвигаем, отлично помогают увеличить частоту сердечных сокращений, сжигают жир и калории.

Основное отличие состоит в том, что Табата выполняется с шагом в четыре минуты и выполняется с большей интенсивностью, чем другие упражнения HIIT. Период отдыха Табаты также короче, всегда длится всего 10 секунд. Другие упражнения HIIT могут иметь более длительные периоды восстановления, иногда до двух минут. Другими словами, Табата занимает меньше времени, но может быть более интенсивным, тогда как HIIT-тренировки без Табаты растянуты немного дольше и по-прежнему очень интенсивны, но с более длительным временем восстановления.

Одно из самых популярных упражнений HIIT в приложении 8fit называется палео-бегом. В палео-беге вам нужно будет выполнить определенное количество повторений как можно быстрее (упражнения различаются), затем в течение одной минуты вы будете бегать, бегать трусцой или танцевать на месте, прежде чем приступить к следующему упражнению. Это вызов, но очень весело — мы обещаем!

Что лучше, Табата или ВИИТ?

Короткий ответ: оба упражнения хороши для вас, и одно не лучше другого. Однако, если вы выполняете одни и те же упражнения снова и снова, лучше всего переключить их и, возможно, чередовать табату и другие стили HIIT, чтобы тренировки по-прежнему были эффективны для вашего тела.

Табата — это, в конце концов, тренировка HIIT. Так что в следующий раз, когда вы захотите смешать это с обычной программой Табата, попробуйте другой стиль HIIT, например, с повторениями или временными интервалами. Мы любим ВИИТ в целом, а это значит, что мы тоже любим Табату!

ВИИТ, Табата и потеря веса

И ВИИТ, и Табата — эффективные тренировки, которые могут даже позволить вашему телу продолжать сжигать калории даже после того, как вы закончили тренировку — то, что мы называем эффектом дожигания. Это достигается за счет процесса, известного как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), которое может увеличить сжигание калорий на срок до 16-24 часов после тренировки.

Поскольку вы сжигаете калории более эффективно на обеих тренировках, они могут быть полезны для снижения веса, если в сочетании со здоровым питанием.

Готовы принять вызов?

Если быстрые, мощные упражнения, которые заставят ваше сердце биться чаще, звучат так, как будто вы хотите попробовать, загрузите 8fit Pro и начните пожинать плоды. 8fit идеально подходит для студентов, деловых людей и родителей, которые хотят оставаться в форме, снимать стресс и чувствовать себя счастливее.Это намного больше, чем просто хардкорные HIIT-упражнения — вы также получите курсы йоги и упражнения с малой нагрузкой, которые подойдут людям любого возраста, формы, роста и способностей.

Еще одна вещь : поскольку питание — это 80% результатов, которые вы увидите, очень важно подпитывать свое тело рецептами, которые учитывают ваши конкретные потребности. 8fit предлагает более 700 простых рецептов, которые идеально подходят как для начинающих, так и для опытных гурманов.

Обзор Insanity Max: 30 Tabata Power (ваш новый BFF)

«Ваше тело — это ваше снаряжение.Твоя сила исходит изнутри ».

Shaun T, Insanity Max: 30 Табата силы

Этим утверждением Шон Т резюмирует два очень важных факта об этой тренировке.

Напоминаем, как выглядит программа Insanity Max: 30:

Но есть еще кое-что, что вам нужно знать, прежде чем вы начнете играть.

Если бы мне пришлось выбрать наименее сложную программу из всех тренировок Max: 30, то я бы выбрал Tabata Power .

Ни одна из тренировок в Insanity Max: 30 не легкая, но Tabata Power наименее сложная из 10 основных видео (не считая Ab Attack и Pulse ).

Я расскажу, почему…

Как сотрудник Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Некоторые из нижеперечисленных являются партнерскими ссылками. Вы можете получить больше информации об этом здесь.

Инструктор-Шон Т

Категория кардио

Оборудование-нада *

* Спина должна отжиматься и работать на мышцы кора.Если вы выполняете эту программу на твердой поверхности, вы можете вытащить коврик.

Продолжительность — 32 минуты (с 2-х минутным восстановлением)

HRM-234кал.

Хореография-простая

Мой рейтинг- A

Важная информация о безумие Макс: 30 Табата силы

Если вы не знакомы с тренировкой табата, это 20 секунд интенсивных упражнений с последующим 10-секундным отдыхом. Шон Т расскажет, что делать во время каждого периода отдыха на этой тренировке. Вы будете повторять каждое упражнение дважды. в Insanity Max: 30 Tabata Power .

Tabata Power имеет пять разделов упражнений табата — сильные удары, отжимания, (больше) сильные удары, мышцы кора и трицепсы.

Последние 3 минуты тренировки не соответствуют стилю табата. Когда вы доберетесь до этой части, вы будете повторять самое сложное движение из каждой части без перерывов на отдых.

В программе Tabata Power есть мой любимый сегмент растяжки в Insanity Max: 30 процедур. Никогда не пропускайте растяжку.

Не забудьте прочитать до конца ссылки на несколько мест, где можно сравнить цены на это видео 🙂

Разминка

Разминка длится около 4 минут. Вы выполните четыре упражнения по 30 секунд каждое, а затем повторите их все еще раз. Вот упражнения:

Домкраты с прямым рычагом

Ножничные открыватели сундуков

Боковые выпады

Паук Вниз

Я люблю паук-паук.Это упражнение действительно помогает растянуть сгибатели бедра и икры.

Повторить все четыре хода еще раз. Идите быстрее, чем в первый раз.

ВОДНЫЙ ПЕРЕРЫВ

Основная тренировка (упражнения в силе табата)

Теперь вы приступаете к обучению табате.

Помните, что вы будете выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд с высокой интенсивностью, а затем отдыхать в течение 10 секунд (прежде чем делать это снова).

Интервал I-High Impact

Оставшееся движение в этом разделе (за период 10 секунд) — Jog .

Вот упражнения табата:

Бёрпи с попеременным выпадом

(повтор) Бёрпи с попеременным выпадом

Прыжки с выпадом на плио (слева)

Прыжки с выпадом на плио (справа)

Удар выпада сплит

(повтор) Удар выпада сплит

Выпад назад удар вперед (правый)

Выпад назад удар вперед (слева)

ВОДНЫЙ ПЕРЕРЫВ (8 ½ минут)

Отжимания с интервалом II

10-секундное движение отдыха в этом разделе — поза ребенка.

Моя цель в каждом упражнении отжиманий — 6-8 повторений. Иногда я могу выжать только 4, но моя цель всегда 6-8. Поставьте перед собой цель. Постарайтесь оставаться в тонусе во время всех повторений.

Упражнения табата (помните, что каждое из них вы выполняете в течение 20 секунд), а затем повторяете их после 10-секундного отдыха:

Отжимания с подвижным плио

Для меня это практически невозможно. Я едва могу «плыть» на миллиметр от пола. Просто делай, что можешь.Вы все еще становитесь сильнее.

Отжимания на плио во втором подходе еще сложнее. При необходимости вы всегда можете выполнить модифицированное упражнение.

Девушка, демонстрирующая модифицированный ход в Tabata Power — супер плохая задница (Даниэль). Потрясающий пресс. Я люблю и ненавижу ее одновременно.

Отжимания Pop-Up

Попробуйте сделать это на цыпочках.

Не будьте слишком строги к себе, если вы можете сделать только 3. Это ВАША тренировка.Если вы выкладываетесь на все 100%, вот что важно.

Тяга отжиманий

Я думаю, что это немного легче, чем первые 2 упражнения отжимания.

Постарайтесь сделать одинаковое количество повторений в обоих подходах. Держите ядро ​​крепко.

Тяга отжиманий от колена

Если вы до сих пор выполняли все упражнения отжимания на пальцах ног, то внезапно у вас появится новое понимание того, насколько легче выполнять их на коленях. Не забывайте, что есть 2 набора.

ВОДНЫЙ ПЕРЕРЫВ (отметка 13 минут)

Интервал III- (Подробнее) Высокая ударопрочность

Ваше 10-секундное движение отдыха является бегом трусцой для этого интервала.

Упражнения табата (помните, что есть 2 подхода каждого упражнения):

Быстрые силовые прыжки

Моя цель — сделать не менее 15 прыжков в каждом подходе. Это много. Иногда я могу это делать, а иногда и вдвое меньше.

Я считаю это упражнение (быстрые силовые прыжки) самым сложным упражнением в Tabata Power.

Медленные прыжки в силе

На этот раз Шон Т говорит вам, когда прыгать. Это намного проще (чем быстрые силовые прыжки), поэтому делайте каждое повторение в обоих подходах.

Прыжки в высоту

Это вертикальный прыжок с двух футов. Поднимитесь как можно выше и наберите как можно больше в каждом подходе.

Приседания с коленом вверх

Это упражнение — благословение после всех прыжков. Делайте приседания глубоко и по-настоящему высоко поднимайте колени.

ВОДНЫЙ ПЕРЕРЫВ (у вас 17 с половиной минут тренировки)

Интервал IV-Core

Ваше движение отдыха на этот раз действительно является отдыхом (удержание C-сидения), но оно находится между кучей сложных движений кора, так что оно вам понадобится.

Переключатель Kick Abs

Держите ноги прямо и не отрывайте голову от земли. Вы будете попеременно наносить удары руками, меняя ногу.

Шон Т снимает рубашку перед вторым комплектом.Снимите рубашку, если она поможет вам пережить остаток тренировки. Лично мне смотреть на свой живот не всегда вдохновляет, но, возможно, это для вас.

Переключатель Kick Abs-Right / Left

На этот раз вы продолжаете бить одной и той же стороной все 20 секунд.

Неужели я единственный человек, который не может выдержать этого? Моя шея скручивается, когда я пытаюсь оторвать ногу от земли. Это жалко.

Ножницы Abs

На прессе с ножницами я должен двигаться ДЕЙСТВИТЕЛЬНО медленно, чтобы мои ноги не врезались в пол, как груда камней, но, может быть, это только я.

L-фиксация-вправо / влево

Это упражнение представляет собой статическое удержание с разведенными ногами. Это немного проще, чем бороться с гравитацией с помощью движущихся ножниц.

ВОДНЫЙ ПЕРЕРЫВ (22-я минута)

Интервальный V-образный трицепс

Остальное движение остается неизменным в течение этого интервала ( Задержка C-sit )

Отжимание на трицепс

Вы уже делали это раньше. Не опускайтесь на плечи, а просто двигайте ягодицей вверх и вниз.Это обман. Ваши локти должны сгибаться.

Отжимание на трицепс на одной ноге вправо / влево

Вы можете подумать: «Кому какое дело до трицепсов?» В этот момент.

Но послушайте меня. Тебе следует заботиться. Эти упражнения сделают вас стройнее и стройнее. Кроме того, ты больше не прыгаешь, так что будь счастлив.

Отжимания на трицепс на скорость

Помните указатели формы, которые я давал вам ранее. Не просто качайте бедра вверх и вниз со скоростью миллион миль в час.

Притормози и делай правильно. Согните руки в локтях и постарайтесь удерживать бедра в одной плоскости. Если вы не чувствуете этого трицепсом, значит, вы делаете это неправильно.

Посмотрите на команду Шона Т. Скорость у всех разная. Быстрее не может быть лучше. Не жертвуйте формой ради количества.

Отжимания для трицепсов на 4 счета

Вы будете выполнять это упражнение с командой. Шон Т считает это за вас.

ВОДНЫЙ ПЕРЕРЫВ (около 3 ½ минут до остывания)

Финал

Я люблю музыку «Эй!», Которая звучит здесь.Вы полюбите это или возненавидите.

Для финала нужно повторять самое сложное движение из каждого интервала.

Этот раздел не выполнен в стиле табата. Тебе не отдыхать.

В какой-то момент вы подумаете: «Милая! Он забыл о силовых прыжках! » Но, к сожалению, он этого не сделал. На этот раз вы будете выполнять упражнения около 30 секунд.

Вот упражнения:

Удары выпадом шпагатом шпагатом

Тяга отжиманий

Переключатель Kick Abs

Скоростные отжимания на трицепс

Гранд Финал за 1 минуту!

Скоростные прыжки с силой

Вы.Находятся. Невероятный. Не останавливайте видео. Затем следует заминка и растяжка.

Охлаждение / растяжка

Запрещается пропускать эти 2 минуты заминки и растяжки. Эта часть нужна вашему телу.

Вы уже сделали самое сложное. Ваша электронная почта никуда не денется. Делайте правильные вещи и снова растягивайте мышцы, пока они теплые.

Что теперь?

Insanity Max: 30 Tabata Power сложно (но не слишком сложно). Мне нравится, что вы смешиваете силовые тренировки с интенсивными кардиотренировками для тренировки всего тела.

Если вы новичок в Insanity Max: 30 , это отличное место для начала.

Теперь, когда вы понимаете тренировку табата, обязательно ознакомьтесь со следующей рутиной: Безумие Макс: 30 Табата Сила .

Вы можете найти Tabata Power в семействе Insanity Max: 30 видео от Beachbody и в библиотеке членства Beachbody on Demand.

Подробнее о Beachbody on Demand.

Вы получаете доступ к множеству невероятных тренировок Beachbody от Шалин Джонсон, Тони Хортона, Шона Ти и других профессиональных инструкторов. Вы можете попробовать Beachbody on Demand с БЕСПЛАТНОЙ пробной версией. Обожаю.

Добавление разнообразия в свой фитнес-режим очень важно, и это один из способов добиться этого.

Tabata — Обзор — JMax Fitness

Первоначально я написал эту статью в прошлом году для местной газеты; тренировка Табата будет написана и опубликована завтра (надеюсь):

ВВЕДЕНИЕ

Многие люди спрашивали меня: «Что я могу сделать, чтобы сжечь жир, и СЕЙЧАС включить в свою программу тренировок?».Мой ответ всегда один: интервалы Табата. Ниже я расскажу вам об интервалах Табата, а затем расскажу, как включить их в вашу программу тренировок.

ИСТОРИЯ

В 1996 году Идзуми Табата провел 6-недельное исследование с двумя группами спортсменов. Группа 1 (группа в стабильном состоянии) тренировалась 5 дней в неделю, используя тренировку в устойчивом состоянии (70% от VO2max) по 60 минут в день. Группа 2 (группа табата) тренировалась 5 дней в неделю с 20-секундными интервалами интенсивных упражнений (170% VO2max), за которыми следовали 10 секунд отдыха, непрерывно повторяемые в течение 8 циклов (всего 4 минуты).

После 6-недельного периода результаты показали, что группа 1 и группа 2 имели одинаковый прирост VO2max. Группа 1 (группа в стабильном состоянии) имела средний прирост VO2max 5 мл / кг / мин, а группа 2 (группа табата) имела средний прирост VO2max 7 мл / кг / мин. Кроме того, группа 2 (группа табата) получила преимущества в отношении анаэробной способности, в то время как группа 1 (стационарное состояние) практически ничего не получила.

Кроме того, в 1994 году Тремблей экспериментировал с аналогичными интервалами и обнаружил, что высокоинтенсивные интервальные тренировки очень полезны при сжигании жира и повышении метаболизма .

Что все это значит? Группа 2 (группа табата) тренировалась 5 дней в неделю всего по 4 минуты в день! Сравните это с группой 2 (группа устойчивого состояния), которая тренировалась 5 дней в неделю по 60 минут в день. Обе группы получали одинаковые аэробные результаты, но в анаэробном плане, ТОЛЬКО за 4 минуты в день, группа 2 набирала больше.

ВКЛЮЧЕНИЕ ТАБАТ В ВАШУ ТРЕНИРОВКУ

Лично я рекомендую выполнять 4-минутную табату 3 раза в неделю. Когда я тренируюсь, я обычно делаю табату в конце тренировки в качестве финишера (рекомендовано Робертом Дос Ремедиос).Я прыгаю на беговую дорожку, увеличиваю наклон и скорость, а затем выполняю табату. Я буду бежать в течение 20 секунд, спрыгну на боковые перила и полностью отдохну в течение 10 секунд, а затем снова прыгну еще на 20 секунд. Я буду делать это в течение 4 минут, пока не закончу полную табату.

Джон Чаймберг (www.adrenalineperformancecenter.com/) рекомендует начинать с уклона 10 градусов и скорости 6 миль в час. Затем переходите на более высокий наклон и увеличивайте скорость по мере улучшения.

Вы узнаете, что выбрали правильную скорость и наклон, когда закончите табату.Если вы чувствуете, что можете пройти еще 20 секунд, значит, вы выполнили табату с неправильной интенсивностью. Когда я заканчиваю табату, мне не хватает воздуха, чтобы даже говорить вслух, и иногда меня рвет.

Помните, что в исследовании Идзуми Табата (1996) группа, выполняющая интервалы Табата, работает при 170% VO2max. Это означает, что когда вы выполняете интервалы Табата, вы должны бегать.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В целом, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки за минимальное время, интервалы Табата — это ответ.Всего за 4 минуты в день вы можете сделать то, что раньше выполняли, за 60 минут или больше в день. Для получения дополнительной информации о табате и интервальных тренировках ознакомьтесь с новой книгой Роберта Дос Ремедиос «Кардио-силовые тренировки». Я рекомендую эту книгу мужчинам и женщинам.

ССЫЛКИ

Табата И., Нисимура К., Кузаки М. и др. (1996). «Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max».Медико-спортивные упражнения 28 (10): 1327–30.

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C (1994). «Влияние интенсивности упражнений на ожирение и метаболизм скелетных мышц». Метаб. Clin. Exp. 43 (7): 814–8.

Что, черт возьми, такое обучение Табате?

В. Я много слышал о преимуществах тренировки Табата. Что это такое, и нужно ли мне включить это в свою программу?

Табата — одна из самых популярных форм высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).Он состоит из восьми раундов упражнений сверхвысокой интенсивности с определенным интервалом 20 секунд включения и 10 секунд отдыха. Завершение цикла Табата может занять всего четыре минуты, но эти четыре минуты могут подтолкнуть ваше тело к его абсолютному пределу.

Тренинг

Табата родился после того, как японский ученый Идзуми Табата и его коллеги сравнили результаты тренировок средней интенсивности и HIIT. В исследовании участвовали две группы спортсменов-конькобежцев. Первая группа тренировалась по эргономическим циклам с умеренной интенсивностью в течение одного часа, пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель.Вторая группа выполняла четырехминутные высокоинтенсивные тренировки по эргономическим циклам четыре дня в неделю, в общей сложности шесть недель. Вторая группа завершила свои четыре минуты работы, выполнив восемь интервалов тотальной тренировки, а затем отдохнув 10 секунд.

Результаты ученых пришли к выводу, что у спортсменов, которые выполняли высокоинтенсивные тренировки, наблюдалось увеличение аэробных возможностей и анаэробной системы; в то время как группа умеренной интенсивности не улучшила анаэробные показатели.Тренировочная методика Табата сформировалась путем моделирования тренировок по второй группе.

Реализация Табата

Технически тренировка Табата должна выполняться с одним движением . Итак, если вы выбираете такое движение, как приседания со штангой, толкатели или бёрпи, вы выполняете его с абсолютной максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, делаете 10-секундный отдых и начинаете снова. Частично то, что делает Табату такой сложной, — это выполнение четырех минут одного и того же движения с самоубийственной интенсивностью. Если после этих четырех минут вы не совсем тосты, значит, вы недостаточно усердно работали.

Некоторые люди теперь меняют упражнения во время тренировки. Также популярно увеличивать или уменьшать количество раундов и интенсивность. Хотя этот вариант технически не может считаться протоколом Табата, добавление или вычитание раундов или изменение движений в каждом втором раунде может быть полезным. (Если вы действительно хотите получить безумную тренировку для всего тела, попробуйте три раунда Табаты!)

В любом случае Табата сжигает много калорий и обеспечивает потрясающую анаэробную и аэробную тренировку для всего тела. Тренировка Табата также улучшает спортивные результаты, улучшает метаболизм глюкозы и действует как отличный катализатор для сжигания жира.Эффект избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) не подходит для тренировок Табата.

Если вы хотите добавить Табату в свой режим тренировок, я советую это делать два раза в неделю. Вы можете делать это чаще, если вы лучше тренированы, нуждаетесь в быстрых результатах или хорошо восстанавливаетесь после предыдущих тренировок.

Табата тренировки

Вот несколько примеров тренировок, которые я использую, но существует множество готовых схем (или вы можете легко собрать свои собственные). Вот несколько движений, которые стоит включить: выпады, прыжковые выпады, толкатели, чистки, сгибания с висом, бёрпи, альпинизм, приседания с прыжком и даже отжимания.

Вы можете следить за этими тренировками или делать одно движение для всех восьми раундов. Убедитесь, что вы работаете с максимальной выходной мощностью.

Понедельник: 4-минутная тренировка Табата 1

1

Схема

1 подход, максимальное количество повторений за 20 секунд (отдых 10 секунд)

+ 1 больше упражнений

Среда: 4-минутная тренировка Табата 2

1

Схема

Самоубийства

установить конусы на расстоянии 5 футов друг от друга и бегать между ними взад и вперед

1 подход, максимальное количество повторений за 20 секунд (отдых 10 секунд)

+ 1 больше упражнений

Важнейшая статистика

Список литературы

1. Табата И., Ирисава К., Кузаки М., Нисимура К., Огита Ф., Миячи М. (март 1997 г.).Метаболический профиль упражнений с перерывами высокой интенсивности. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 29 (3): 390-5. PMID 9139179.
2. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max. Med Sci Sports Exercise , 28 (10): 1327-30. DOI: 10.1097 / 00005768-199610000-00018. PMID 8897392.

Протокол Табата: обзор его применения, варианты и результаты

Цель: Большая популярность Табатского протокола сопровождается неприятным отсутствием последовательности и критериев в его использовании, что приводит ко многим противоречиям в результатах, полученных от его использования.Целью этого исследования было проанализировать исследования, которые основывали свои вмешательства на протоколе Табата, и предоставить критический анализ его использования.

Методы: Систематический поиск литературы проводился в PubMed и Scopus. Все статьи, опубликованные в период с 1996 г. по октябрь 2017 г., в которых цитируется хотя бы одно из оригинальных исследований Табата и др. считались. Критерии включения были следующими: оригинальные статьи, испытания на людях и английский язык.

Полученные результаты: Для анализа было включено 30 исследований. Почти 37% исследований (n = 11) использовали вариант протокола Табата на велоэргометре. Только пять исследований заявили об использовании оригинального протокола Табата. Интенсивность упражнений контролировалась процентным соотношением i V˙ O ₂ max (n = 8) или i V˙ O ₂ пик (n = 3), количеством выполненных подходов (n = 3), общим количеством (n = 10), уровень воспринимаемой нагрузки (n = 1), самовосприятие шагов (n = 1), максимальная выходная мощность (n = 1), аэробная мощность (n = 1) и другие формы (n = 2).

Заключение: Основываясь на наших результатах, можно предположить, что вариации протокола Табата обеспечивают увеличение аэробной мощности, аналогичное традиционным аэробным тренировкам, но при меньших затратах времени. Эти адаптации, по-видимому, в основном связаны с периферическими адаптациями. Более того, использование протоколов Табата для снижения веса не подтверждено исследованными исследованиями.

Ключевые слова: выполнение упражнений; высокоинтенсивные интервальные тренировки; обмен веществ; физическая культура; спортивная медицина.

Tabata Pro — Таймер Табата в App Store

Tabata Pro — это фитнес-таймер премиум-класса, рекомендованный фитнес-тренерами, физическими учителями и спортсменами для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и тренировок Tabata.

Tabata Pro — НЕОБХОДИМО ИМЕТЬ ТАЙМЕР ТАБАТА, чтобы максимизировать тренировки.Этот фитнес-таймер предназначен для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Таймер табаты разработан для максимального увеличения количества тренировок. Tabata Pro используется ведущими профессиональными фитнес-тренерами, бодибилдерами, физическими специалистами и спортсменами. Табата Pro предназначена для Табата, HIIT, силовых тренировок, гирь, бега, езды на велосипеде или любых интервальных фитнес-тренировок.

Высокоэффективные тренировки Табата и HIIT максимизируют ваш фитнес-эффект за короткий промежуток времени.

Используйте Tabata Pro, чтобы рассчитать время тренировки табата по методу табата или как универсальный интервальный таймер HIIT.Он универсален, поэтому вы можете использовать его на своем iPhone, iPad или Apple Watch.

Инструктор по четкой речи, встроенный в Tabata Pro, проведет вас через интервалы подготовки, работы, отдыха, заминки и восстановления. Tabata Pro поставляется с тщательно подобранными высококачественными звуковыми сигналами, которые хорошо слышны во время прослушивания музыки.

УПРАВЛЕНИЕ МУЗЫКОЙ:
Tabata Pro имеет полное управление музыкой с помощью Workout DJ. Workout DJ автоматически запускается и меняет музыку во время сеанса таймера. Вы можете выбрать разную музыку для каждого интервала тренировки.

ТРЕКОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ С APPLE HEALTH:
Tabata Pro имеет журнал тренировок Apple Health. Tabata Pro будет отслеживать ваши тренировки и сохранять их в базе данных Apple Health. Используйте пульсометр или приложение Apple Watch, чтобы также связывать и сохранять сожженные калории и статистику пульса.

ОСОБЕННОСТИ:
• Таймер табаты премиум-качества
• Автоматическое включение и переключение музыки с помощью Workout DJ
• Высококачественная звуковая, визуальная и голосовая система оповещения
• Полностью настраиваемое время, циклы и табаты
• Несколько быстро заменяемых табат предустановки таймера
• Отключение звука при необходимости
• Поддержка многозадачности и разделения экрана
• Настраиваемый внешний дисплей для большого экрана
• Интеграция Apple Health
• Приложение Apple Watch

4 ПРОДУКТА В 1:
• в кармане как личное аудиотренер с использованием наушников
• основной дисплей для комнаты и на фитнес-оборудовании
• внешний дисплей для групповых тренировок в тренажерном зале
• Таймер Табата и таймер HIIT на запястье

ОБЩЕЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ:
• Таймер Табата
• Таймер интервалов
• Табата WOD Timer
• HIIT Timer
• Walk Run Timer

Tabata Pro® и Workout DJ ™ являются товарными знаками SIMPLETOUCH LLC, все права защищены.