За сколько перед тренировкой кушать: Питание перед тренировкой — что и за сколько часов съесть

Содержание

Что есть перед тренировками: 10 советов от Brodude

Прежде чем мы поговорим о меню перед тренировками, давай обсудим, а что если не есть вообще? Частенько желающие похудеть бро тренируются на пустой желудок. Если хочешь похудеть, есть смысл выполнять где-то 20 минут интенсивных аэробных упражнений на голодный желудок, и это будет эффективнее, чем если целый час будешь заниматься кардионагрузками после еды. По крайней мере так принято считать.

И правда, есть доказательства того, что тренировка на пустой желудок повышает окисление жиров и позволяет быстрее перерабатывать жир в энергию. Но больший расход жира не обязательно означает большее похудение, поскольку жир заимствуется и из мышечных клеток, а не только из подкожного жира. И когда упражнение закончится, не окислившийся жир возвращается в жировую ткань. Так что все эти преимущества тренировки на голодный желудок не очевидны. Что еще хуже, бесценный белок из твоих мышц также используется в качестве топлива. Исследования, опубликованные в американском Журнале прикладной физиологии, показали, что потери азота в результате распада белков при тренировке на голодный желудок удваиваются. Это плохая новость для тех, кто хочет нарастить мышцы.

Поэтому, чувак, перед тренировкой надо есть. Исследования установили, что потребление углеводов перед тренировкой замедляет усталость, повышает выносливость и физическую работоспособность. Это происходит, потому что углеводы повышают уровень глюкозы в крови и делают мускулы активнее. Примерно 70% энергии, которую ты получишь перед тренировкой, должны браться из углеводов, но надо выбирать пищу с низким гликемическим индексом: овсянка, овощи, сладкий картофель, а не шоколадки и печеньки. Белок тоже очень важен, чтобы во время тренировки твои мышцы не распадались. Жиры перевариваются дольше всего, поэтому перед тренировкой надо употреблять по возможности меньше жира.

Самая большая сложность — это понять, сколько можно есть перед тренировкой. Это ты поймешь из собственного опыта. Некоторые чуваки могут за час до похода в спортзал съесть полноценный обед из трех блюд и упражняться на славу, в то время как другие парни с более чувствительным пузом едят за три-четыре часа до тренировки. В общем, если ты планируешь поесть основательно, на 500-600 калорий, делай это за три часа. Небольшой перекус калорий на 300 или меньше можно есть за час до тренировки. Экспериментируй с размерами порций и временем, чтобы найти оптимальный вариант.

Если близится продолжительная тренировка, надо добавить в меню углеводов. Если планируется силовая тренировка, надо добавить больше белка. Вот наши предложения.

1. Овсянка, сэр

Рецепт: ½ чашки цельной овсянки и 1 ложка протеинового порошка.
Когда есть: перед упражнениями на выносливость, за один-два часа до тренировки.
Калории: 420, белки: 33 г; жиры: 7 г; углеводы: 57 г; сахара: 2 г.

Овсянка — отличная каша с низким гликемическим индексом, притом она менее переработана, чем какие-нибудь хлопья. Цельная овсянка будет жестче и чуть дольше готовиться, однако оно стоит того.

2. Омлет с овощами

Рецепт: 2 целых яйца, 2 яичных белка, перцы, лук, грибы; грейпфрут/овсянка.
Когда есть: перед упражнениями на развитие мышечной массы, за один-два часа до тренировки. Для более длительных тренировок или кардио добавь в меню грейпфрут или полстакана геркулеса.
Калории: 321; белки: 26 г; жиры: 18 г; углеводы: 13 г; сахара: 6,47 г.

Классический омлет — отличный вариант для тех, кто отправляется в спортзал сразу после завтрака. В яйцах больше всего белка из всей привычной завтрачной еды. Белок из яиц природный, а потому очень хорошо усваивается организмом. Отличный выбор.

3. Голубцы из индейки

Рецепт: 100 г филе индейки, 1 капустный лист, фиолетовый лук, красный перец, маленькие томаты и чайная ложка горчицы. Намажь капустный лист горчицей и заверни его остальные ингредиенты.
Когда есть: перед тренировками на развитие мускулов, за полчаса-час до тренировки. Если предвидится еще и кардио, вместо капусты можно съесть каши.
Калории: 184; белки: 28 г; жиры: 3 г; углеводы: 13 г; сахара: 6 г.

Индюшка — отличный источник белка, который легко переваривается и не затрудняет пищеварение. Эта вариация классического голубца, в которой меньше калорий и углеводов, отлично подходит для снижения веса и наращивания мускулов. Идеально для тех, кто избегает глютена.

4. Классический обед бодибилдера

Рецепт: 150 г печеной курицы, сладкий картофель и брокколи.
Когда есть: перед тренировками на наращивание мышечной массы, за два-три часа до тренировки.
Калории: 368, белки: 59 г; жиры: 9 г; углеводы: 37 г; сахара: 11 г.

Фитнес-модели и атлеты регулярно едят это блюдо, и на то есть причины. Каждый ингредиент высококлассный. Нежирное мясо птицы содержит большое количество белка, сладкий картофель — сложные углеводы и антиоксиданты, брокколи содержит слоновью кучу витаминов, минералов и прочих веществ. В этой еде есть всё, что нужно твоему телу. Это полноценный обед, так что есть его сразу перед тренировкой не следует.

5. Творог с фруктами

Рецепт: ½ пачки творога и ½ чашки свежих ягод или дыни. Для выносливости — банан.
Когда есть: перед тренировками на выносливость, за полчаса-час до тренировки.
Калории: 117; белки: 14 г; жиры: 0,1 г; углеводы: 13 г; сахара: 6 г.

Творог не содержит лактозы (для молочных продуктов это редкость) и является прекрасным источником белка. Черника и дыня богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, необходимыми для тренировки. Если нужно больше энергии для пущей выносливости, ешь банан. Бананы богаты углеводами и содержат калий, необходимый для правильного функционирования нервов и мускулов. Калий важен для длительных и интенсивных тренировок, особенно если ты тренируешься в жаркую погоду. Этот низкокалорийный и легко перевариваемый перекус очень хорошо заполнит брешь между обедом и тренировкой.

6. Самодельные протеиновые батончики

Рецепт: ½ чашки ванильного протеинового порошка, ¼ чашки кокосовой стружки, ¼ чашки кокосовой муки, ¼ чашки молока, 30 г растопленного горького шоколада. Смешай протеиновый порошок и кокосовую муку с молоком, сформируй батончики. Растопи шоколад на водяной бане. Когда он растает, погрузи батончики в шоколад и положи на 30-45 минут в холодильник. Или вот еще рецепт.
Когда есть: перед упражнениями на наращивание мышечной массы, за полчаса-час до тренировок.
Калории: 212; белки: 17 г; жиры: 13 г; углеводы: 9 г; сахара: 3 г.

Очень удобная форма перекуса перед тренировкой. Но будь осторожен: они могут принести больше вреда, чем пользы. Надо смотреть на состав очень внимательно и быть уверенным, что в батончике содержится качественный белок и мало сахара. Для интенсивных продолжительных тренировок выбирай энергетические батончики с высоким содержанием углеводов или натуральные батончики, сделанные из цельных ингредиентов. Для тренировок, нацеленных на наращивание мышечной массы, выбирай протеиновые батончики, в которых содержится по меньшей мере 15 г белка. Если хочешь что-то вкусненькое, сделай сам. Кокос и протеиновый порошок — это вкусно, а превращать их в батончики легко. В кокосах содержатся полезные для сердца среднецепочечные триглицериды, которые помогут снизить вес.

7. Йогурт с ягодами

Рецепт: порция нежирного греческого йогурта и ½ чашки черники.
Когда есть: перед тренировками на наращивание мышц. Для выносливости добавь банан. Ешь за полчаса-час до тренировки.
Калории: 173; белки: 14 г; жиры: 0,5 г; углеводы: 28 г; сахара: 22 г.

Греческий йогурт делается из обычного йогурта, из которого удаляют сыворотку, в результате чего получается более густой и сливочный продукт. По сравнению с обычными йогуртами, греческий йогурт вдвое богаче белком, содержит меньше углеводов и натрия. Все йогурты являются отличным источником кальция. Простые и нежирные вариации греческого йогурта и обычного йогурта содержат примерно одинаковое количество калорий и полезных бактерий, правда, в ароматизированный йогурт добавляют еще и сахар, который гораздо полезней заменять фруктами.

8. Протеиновый коктейль с кофе

Рецепт: 1 чашка холодного кофе и 1 порция протеинового коктейля.
Когда пить: перед тренировками на наращивание мышечной массы, для выносливости можно добавить в меню тарелку овсянки. Употреблять за полчаса до тренировки.
Калории: 150; белки: 26 г; жиры: 2 г; углеводы: 7 г; сахара: 2 г.

Этот вкусный коктейль даст тебе энергию. Исследования показывают, что кофеин — мощный энергетик, который позволяет спортсменам быть выносливее и дольше тренироваться. Он повышает скорость и силу, если употреблять его перед соревнованиями. Кофеин влияет на выполнение как коротких, так и длительных упражнений, и если ты будешь пить воду, то никаких негативных последствий тебе не грозит. Если хочешь быть сильнее, тут от кофеина мало прока. Этот протеиновый коктейль с кофе можно пить за считанные минуты или даже во время тренировок. Жидкости перевариваются гораздо быстрее, так что не переживай: живот будет в порядке.

9. Миндальное масло

Рецепт: 2 ст. л. миндального масла и сельдерей.
Когда есть: перед тренировкой на наращивание мышц. Макаешь сельдерей в масло и ешь себе за час-два до тренировок.
Калории: 206; белки: 7 г; жиры: 18 г; углеводы: 8 г; сахара: 3 г.

Спортсмены любят ореховое масло, потому что в нем много белков и полезных жиров. Миндальное масло содержит витамин Е, калий, магний, железо, кальций и фосфор и считается очень здоровой едой. Его очень тяжело найти в магазинах, потому что его мало производят, а еще в него не добавляют соль, сахар и жир. Помни, что арахис — это не настоящий орех, а скорее овощ, поэтому он гораздо вреднее для твоего пуза. Перед тренировкой просто оставь банку миндального масла на работе, дома или в машине и поешь его с сельдереем. Вкус освежает, однако такого легко и пережрать. Будь осторожен.

10. Ореховый микс

Рецепт: 1 чашка сырых несоленых орехов (миндаль, семечки, кешью, фундук), 1 ст. л. оливкового масла, ¼ ч. л. корицы, кайенского перца, чили и морской соли, 1 ч. л. кленового сиропа. Разогрей духовку, немного поджарь орехи в течение 5-10 минут. Смешай масло, специи и сироп и добавь прокаленные орехи. Верни их в духовку и запекай еще 5-10 минут, не забудь подложить бумагу для выпечки.
Когда есть: перед тренировкой на наращивание мышечной массы, для выносливости добавь сушеные фрукты. Ешь за час-два до тренировки.
Калории: 546; белки: 20 г; жиры: 60 г; углеводы: 23 г; сахара: 7 г.

О боги, как же это вкусно! Орехи очень калорийны, в них много жира, но вместе с этим и белка. Также в них достаточно калорий, что поможет тебе хорошо потренироваться. Но будь осторожен: ешь меньше, если хочешь похудеть. Можно использовать по ½ чашки орехов и сухофруктов (изюм, курага, инжир), чтобы было больше углеводов и меньше жира. Если хочешь купить ореховый микс, следи, чтобы там не было шоколада и орехов в глазури, дабы избегать простых сахаров.

Подходящее питание играет огромную роль в занятиях спортом, выносливости и восстановлении. Правильная еда перед тренировкой поможет тебе взять всё возможное от физических упражнений. Готовь еду заранее, чтобы тебе было спокойно: ты поешь правильно и не сведешь на нет свои старания.

Что есть перед тренировкой, чтобы чувствовать больше энергии

Залог качественных тренировок и отличного тела – правильный подбор питания. Многие считают, что прием пищи должен быть или сразу после занятия, или за два часа до него. Это не совсем так, правильный перекус за 30–40 минут до начала активных физических нагрузок зарядит вас новыми силами и повысит продуктивность тренировки. 

Подобрали для вас универсальные продукты (с необходимым балансом белков, жиров и углеводов), которые пойдут на пользу выносливости и помогут восстановиться после силовых нагрузок. 

Бананы

Спортсмены давно поют оды этому фрукту. Бананы содержат достаточное количество железа, калия и магния, что благоприятно для сердечно-сосудистой системы человека. Более того, они выводят лишнюю жидкость, предотвращая отеки. И конечно, это достаточно питательный фрукт, один плод которого способен подзарядить организм перед тренировкой. Идеально подходит тем, кто набирает мышечную массу. 

Овсяные хлопья

Если ваши тренировки настолько интенсивны, что вы чувствуете слабость к концу: присмотритесь к перекусу с овсянкой. Овсяные хлопья богаты клетчаткой, а медленные углеводы в продукте постепенно переходят в энергию. Главное не экономить время – хлопья быстрого приготовления быстро расщепляются до простых сахаров и не имеют толка для спортсмена. Разнообразить прием пищи можно небольшой порцией орехов. 

Боулы

Сочетание сразу нескольких продуктов, например, белого мяса на гриле, брокколи и батата разнообразит вашу предтренировочную рутину. Это действительно вкусно, полезно и не тяжело для организма. Главное, увеличивать порции можно лишь прямо пропорционально расходуемым за день калориям. Иначе планируемая энергия перейдет в обычную сонливость после плотного обеда. 

Греческий йогурт 

Продукт с пониженным содержанием жиров и углеводов, богатый при этом белками. Идеально в качестве перекуса перед тренировкой: если вы добавите в порцию немного фруктов (предварительно выбрав йогурт с маркировкой «без сахара»), то только выиграете дополнительной энергии. Также греческий йогурт – хороший источник кальция для укрепления костей. 

Сухофрукты

Гарантируемый прилив сил и повышение тонуса организма вам обеспечены. Тем не менее не увлекайтесь сладкими фруктами, если хотите сбросить немного веса. Для перекуса подойдут курага, сушеный ананас, инжир и всевозможные сушеные ягоды.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как заниматься спортом, если вы очень заняты?

Как привести себя в форму в кратчайшие сроки?

Что произойдет, если неделю пить только воду?

Правильное питание перед тренировкой: еда перед тренировкой при похудении и набором массы

Как известно, недостаток физической активности негативно влияет на здоровье. Поэтому, если вы начали регулярно проводить тренировки – это правильное решение. Однако что нужно есть перед тренировкой в зависимости от преследуемых вами целей?

Для того, чтобы посещать спортзал найдется уйма различных причин. Тем не менее, наиболее часто регулярные тренировки проводятся для похудения, для набора мышечной массы или для поддержания физической формы. Давайте разберемся, какой еде следует отдать предпочтение, а также количество каких продуктов в рационе нужно сократить, чтобы как можно быстрее достичь намеченных целей.

Еда перед тренировкой, направленной на поддержание формы

Если вы проводите тренировки для поддержания физической формы, необходимости в кардинальном изменении рациона питания нет. В этом случае можно придерживаться общих рекомендаций относительно здорового питания. То есть следует питаться регулярно, не реже трех раз в сутки, не пропускать приемы пищи утром и вечером. Также необходимо обеспечить рацион достаточным количеством свежих фруктов, ягод и овощей, включить в меню еду, богатую пищевыми волокнами (например, хлеб с пшеничными отрубями, гречневую кашу, зерновой хлеб, курагу, сушеные яблоки, изюм). Кроме того, нужно исключить употребление «вредной еды» – фастфуда, копченостей, жирной пищи, мясной продукции (сосисок, колбас, солонины, мясных консервов и т. д.).

Очень важно помнить, что кушать незадолго до тренировки нельзя, так как на полный желудок полноценно выполнять упражнения не получится. К примеру, если поесть непосредственно перед тренировкой, во время выполнения упражнений может появиться тошнота, возникнуть заброс (рефлюкс) желудочного содержимого в пищевод и прочие проблемы. Независимо от того, проводится тренировка утром, днем либо вечером, употреблять еду рекомендуется не позже, чем за 1,5–2 часа до физической нагрузки.

Перед тренировкой, которая проводится для поддержания формы, рекомендуется употреблять еду, богатую углеводами. Это могут быть блюда из картофеля, риса, гречки, зерновой хлеб, макаронные изделия.

Жирную еду следует исключить, так как жир, который присутствует в такой пище, замедляет опорожнение желудка. Жирная еда находится в желудке дольше, вследствие чего может способствовать появлению во время нагрузок дискомфорта или боли в животе, тошноты, отрыжки, рефлюкса.

Еда перед тренировкой для похудения

Как и при тренировках для поддержания формы, при занятиях для похудения кушать перед тренировкой следует не позже, чем за 1,5–2 часа до ее начала. Рекомендуется употреблять только сложные углеводы, а именно: каши, овощи, хлеб из муки грубого помола и прочее.

Следует помнить, что если вы не поедите перед тренировкой, то не сможете добиться высокого уровня интенсивности нагрузок, ведь организм при этом не сможет вырабатывать необходимое количество энергии. Если же напротив вы будете плотно кушать либо принимать пищу непосредственно перед тренировкой, то во время ее проведения вы будете расходовать в основном энергию, которая вырабатывается из употребленной еды, а не из собственных жировых запасов.

Питание до тренировки для набора мышечной массы

«Мышечная масса» — это словосочетание знакомо для большинства людей, которые озабочены качеством построения своего тела. Блюда, которые следует употреблять перед тренировкой, проводимой для набора массы, должны сочетать в себе медленные углеводы и белки. В качестве примера можно привести следующие комбинации продуктов:

  • мясо птицы (курятина, индюшатина) с картофелем, рисом или макаронами;

  • мясо птицы с хлебом из муки грубого помола;

  • рыба нежирных сортов с рисом или картофелем;

  • творог с хлебом из муки грубого помола;

  • нежирное мясо с кашей или картофелем;

  • яйца с картофелем или кашей.

Кроме того, для набора массы практикуется употребление протеинового коктейля в качестве дополнительного источника белков. Так как протеиновый коктейль усваивается значительно быстрее обычной еды, его следует выпить за 1 час до начала проведения

тренировки. Также протеиновый коктейль хорошо подходит тем, кто проводит тренинг рано утром. В таком случае рекомендуется употребить порцию коктейля и небольшое количество быстрых углеводов.

Не забывайте о том, что и питание после тренировки — также очень важный момент и требует особого внимания.

Теги:

тренировка, еда, для похудения, перед тренировкой, для набора массы, утром, вечером,

Читайте нас в социальных сетях

Подпишитесь на обновления

Медики рассказали, за сколько часов до тренировки можно есть

Диетологи рекомендуют не есть перед активной физической деятельностью. Это можно интерпретировать как аксиому: идеальный вариант – тренировки только натощак. Но, согласно данным исследований и мнению экспертов в области здравоохранения, взаимоотношения между приемом пищи и тренировками подразумевают намного больше нюансов, пишет Medical Daily.

Как правило, после еды физическая активность не показана. Поскольку сердце и сосуды стараются доставить дополнительную кровь к мышцам, остальные сосуды, сужаются. Так, например, случается с артериями пищеварительной системы. Этот спазм может привести к ощущению физического недомогания и болям в желудке.

Даниэль Виджил (Daniel Vigil), ассоциированный клинический профессор Калифорнийского университета в Лос-Анжелесе (UniversityofCalifornia), объясняет, что интенсивные упражнения на полный желудок вызывают рефлюкс, икоту, тошноту и рвоту.

По результатам исследования, опубликованным в British Journal of Nutrition, тренировка в голодном состоянии заставляет организм сжигать накопленные углеводы, ускоряя потерю веса. Однако наносимый организму ущерб перевешивает.

«Недостаточное питание перед тренировкой приводит к головокружению, потере сознания, тошноте, слабости или апатии», — подчеркнула диетолог Джессика Джонс (Jessica Jones) из Окленда. Кроме того, добавила она, увеличиваются шансы получить травму.

Уровень гликогена — «топлива» для организма – у голодного человека будет очень низким. Это ускорит сжигание жира во время тренировки, но с равной вероятностью приведет к потере мышечной массы путем разрушения белков для получения энергии.

«Мышечная масса помогает замедлить старение, увеличить активность и ускорить метаболизм. Вы хотите потерять жир, но вы также хотите сохранить мышечную массу», — отметила Дженнифер Ли (Jennifer Lea), директор отдела подготовки клиентов и повышения квалификации из Johnson&JohnsonHumanPerformanceInstitute.

Время приема пищи может варьироваться в зависимости от интенсивности метаболизма человека, но, как правило, предпочтительно поесть за один-два часа до планируемой физической активности. Это позволит желудку освободиться к началу тренировки, обеспечив бесперебойный процесс пищеварения.

Тем не менее, если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов, перед тренировкой необходимо неплотно перекусить. Тогда тело, получив адекватное питание, сможет избежать усталости и лучше справляться с нагрузками.

Перед тренировкой нельзя употреблять в пищу высококислотные и жирные (в некоторых случаях — молочные) продукты. Диетологи советуют углеводно-белковые перекусы до 200 ккал для идеального повышения энергии. Например, батончик из гранолы (смеси овсяной крупы, риса, орехов и меда, запеченных до хрустящего состояния), греческий йогурт, сваренное вкрутую яйцо, орехи, сухофрукты или кусок тоста.

Следует также уделять первоочередное внимание соблюдению питьевого режима. Джессика Джонс настаивает на необходимости выпивать два стакана воды за несколько часов и еще один — за 10-20 минут до начала тренировки.

»Что съесть перед силовой тренировкой

A кормить является основным фактором для того, чтобы быть рост мышц в период восстановления. Но более того, еда имеет фундаментальное значение, поскольку она также служит энергетический субстрат и строитель для периодов перед тренировкой, будь то любой модальности, любой цели. Даже если есть чрезвычайно тяжелый тренировочный стимул и, по сути, эффективный, не обеспечивающий необходимого восстановления организма, он помешает хорошему мышечному развитию, что приведет к плохим и неприятным результатам. Так что сегодня мы узнаем лучше что съесть перед силовой тренировкой!

Очевидно, что все авторитетные исследования классического питания, которые у нас есть, показывают, что адекватная диета, отвечающая индивидуальным ценностям спортсмена, не только позволяет добиться гораздо лучших результатов по сравнению со спортсменами, чья диета была признана неподходящей, но также позволяет меньшее количество метаболитов в мышцах из-за физических упражнений и, что удивительно, даже лучшее восстановление.

Во-первых, мы должны понять, каковы основные причины, по которым мы должны правильно питаться перед тренировкой с отягощениями, прицеливание:

    • Поставка энергетических субстратов, обеспечивающих повышенную производительность на тренировках;
    • Снижение катаболизма;
    • Распределение свободных питательных веществ в организме;
    • Улучшенное восстановление после тренировки;
    • Сохранение сухой мышечной массы;
    • Гликемический контроль, чтобы не было падения или повторной гипогликемии.

Однако, учитывая важность правильного питания перед тренировкой или перед тренировкой, возникает большой вопрос, что и сколько есть, не так ли? Обильные обеды? Маленький? Жидкость? Твердый? Какие виды продуктов содержат?

В моменты перед тренировкой питание, в том числе гидратация, должно соответствовать не стандартам, а индивидуальности каждого случая. Это потому, что в принципе мы не можем обобщить протоколы для всех случаев, так как расписание тренировок может быть разным, цели и интенсивность тоже и, конечно же, самое важное: ФИЗИОБИОЛОГИЧЕСКАЯ ИНДИВИДУАЛЬНОСТЬ, которую необходимо учитывать. Это заставляет нас думать, что первый фактор, который необходимо учитывать, — это то, сколько нужно съесть, что относительно определяет общую потребляемую энергетическую ценность. Это может иметь разные значения, независимо от того, является ли цель набором мышц или сжиганием мышечного жира. Однако, как правило, это должен быть самый калорийный прием пищи за день, независимо от того, в какое время он проводится. Если мы распределяем 6 приемов пищи в день, мы должны вкладывать около 18% калорий в моменты до и после тренировки и 16% (или другие значения, опять же, учитывая индивидуальность) в остальные приемы пищи.

Но что должно содержаться в этих калориях? И именно об этом основном содержании предтренировочное питание с которым я хочу поговорить.

Список содержимого

Видео: Что есть перед тренировкой?

Но прежде чем обратиться к вам в письменной форме, в нашей статье, богатой информацией, я хочу, чтобы вы посмотрели видео, которое мы записали на нашем канале, в котором рассказывается о приеме пищи перед тренировкой (предварительная тренировка). Это послужит вам основой для того, чтобы вы прочитали статью и лучше ее поняли.

Теперь, когда вы посмотрели видео, не пропустите статью. Прочтите его полностью, чтобы оставить здесь «мастера предтренинга», знающего все, что вам нужно, чтобы приготовить отличную еду перед тренировкой.

1- Углеводы

Можно ли начать с разговора о другом макроэлементе, если не самом важном в этот период? Очевидно углеводы они являются источником энергии, который лучше всего используется организмом в целом, который использует моносахариды в качестве основного источника энергии. Но, как обычно, некоторые могут подумать, что достаточно просто накормить углеводами перед тренировкой, что является большой ошибкой. так как мы должны знать, какие виды есть и сколько есть.

Я не хочу вдаваться в суть вопроса о том, сколько есть, так как это будет зависеть от индивидуальных потребностей каждого приема пищи для каждого человека. Но, на мой взгляд, в еде перед тренировкой должно быть не менее 50% своего углеводного состава. Я говорю это, потому что я не сторонник тех старых правил потребления Хг углеводов перед тренировкой, поскольку, как уже было сказано, график тренировок может сильно варьироваться, и человек, который тренируется по первому расписанию, вряд ли сможет приготовить еду. с 4 г углеводов на кг, например.

Эти углеводы должны быть сложными и иметь гликемический индекс от низкого до среднего., чтобы не допустить очень быстрого всасывания или резких скачков инсулина (способствующих усилению липогенеза и возможной возвратной гипогликемии). Я предпочитаю и особенно предпочитаю углеводы со средним ГИ в этот период, так как обычно я ем предтренировочную еду за 1 час до тренировки. Таким образом, у меня есть возможность немного замедлить пищеварение, не отвлекая кровоток в желудок во время тренировки или позволяя волокнам мешать усвоению моего послетренировочного коктейля. Продолжая говорить об углеводах, мы должны помнить, что волокна, хотя и не перевариваются нашей пищеварительной системой, являются частью углеводов. Таким образом, они обычно помогают в кишечном транзите, но раньше они вызывают определенную задержку опорожнения желудка. Таким образом, кровоток будет оставаться в желудочно-кишечной системе в течение более длительного времени и может ухудшить оксигенацию мышц во время физической активности.

Желательно не употреблять овощи и салаты, и этого будет достаточно.

Если вы, как и я, поклонник коктейля с гидролизованными белками и мальтодекстрином перед тренировкой, дайте ему сделать это за 10-15 минут до тренировки. В последнее время я использую гиперкалорийный коктейль, обогащенный L-лейцином, креатином, BCAA и MCT (чтобы не задерживать опорожнение желудка, не повышать уровень инсулина и в то же время добавлять энергию и калорийность коктейлю). Когда я не могу использовать этот «гиперкалорий», я смешиваю его в той же пропорции, что и гиперкалорий, с мальтодекстрином (никогда не с декстрозой) и концентрированным сывороточным протеином.

2- Белок

Без сомнения, вслед за углеводами надо обратить внимание на белки. Около 30-40% протеина перед тренировкой уже удовлетворяет основные потребности большинства людей. Эти белки могут быть из смеси белков (например, яичных белков с тунцом) или только из одного источника, такого как куриная грудка.

Обычно здесь мы используем белки с высокой биологической ценностью, в этом случае ищем более сильную гипераминоацидемию крови и делаем большие и различные пропорции аминокислот доступными в кровотоке.

O тип белка Используемый также очень специфичен в отношении скорости абсорбции. Я считаю, что для людей, которые принимают пищу за 1 час до тренировки, этот белок может усваиваться быстро, как сывороточный белок, или медленно, как альбумин или куриная грудка. Однако, если прием пищи менее чем за 1 час до тренировки, наиболее удобен даже сывороточный протеин, а также блюда, приготовленные после 1 часа, удобно использовать протеины с более медленным всасыванием.

Использование белков в этот период позволяет организму предоставить сырье для наращивания мышечной массы и избежать катаболизма во время тренировки. Кроме того, аминокислоты играют фундаментальную роль во всех других процессах в организме, от иммунной системы до липолиза, в некоторых случаях. Поэтому не впадайте в чушь, думая, что только первичные источники энергии важны перед тренировкой, из-за опасения, что потребление белка может быть направлено на источники энергии для организма. Употребляйте ДА белки!

3- Липиды

Липидов нужно немного отложить в кормление перед тренировкой. Это потому, что он способствует задержке опорожнения желудка. Кроме того, предпочтительно, чтобы организм использовал в качестве источника энергии глюкозу, а не липиды. Это заставляет нас думать, что даже источникам белка следует уделять особое внимание. Перед тренировкой следует избегать жирного мяса или даже некоторых видов жирной рыбы, например лосося. Старайтесь готовить мясо на гриле без использования жиров и то же самое при приготовлении таких блюд, как рис или бобы.

4- Дополнения

Здесь я не хочу останавливаться слишком долго, но я думаю, что будет немного связно объяснить, что происходит:

Os эффективные добавки они могут быть вашей опорой или камнем на пути. Поэтому давайте обратим внимание на действительно проверенные добавки и на то, как их использовать, конечно, с уважением к индивидуальности каждой.

Некоторые хорошие эффективные добавки для предтренировочного периода в настоящее время: Сывороточный протеин, добавки, порошкообразные углеводы (восполнители), бикарбонат натрия, бета-аланин, креатин (без повышения производительности перед тренировкой), L-лейцин. — И все же, не извиняясь ни за какой бренд или использование, до сегодняшнего дня «модная» добавка, эффективность которой, как я доказал, была Размер: вкл.. Тогда вы, должно быть, задаетесь вопросом о том предтренировочном B, о котором вы так много слышали, и это вазодилататор на основе аргинина, верно? Что ж, некоторые исследования показывают, что аргинин снижает уровень гормона роста во время тренировок (что является одним из немногих случаев, когда наблюдается эффективное высвобождение гормона роста у взрослых). Но того, что на самом деле была вазодилатирующая добавка, было бы недостаточно. Калибр вен увеличивается из-за необходимости транспортировки некоторых метаболитов или питательных веществ из-за перегрузки во время упражнений, а не из-за действия добавок. Итак, где же NO2, где волшебные добавки? Я думаю, что комментарии здесь не нужны.

В соответствии с ISSN, если вы действительно хотите значительного увеличения работоспособности, вы можете выбрать прямые способы с использованием выпущенных препаратов, таких как кофеин и эфедрин (хотя некоторые до сих пор говорят, что избыток кофеина может ухудшить работоспособность), или косвенным образом, используя добавки например, W-3 (даже из диетических источников) или витамин D, который недавно был признан важным фактором увеличения свободного тестостерона.

Наконец, вот предложение еды перед тренировкой, конечно, без учета индивидуальных потребностей каждого человека. Помните, если: Это всего лишь пример, который, безусловно, будет варьироваться в зависимости от ВАШИХ потребностей.

За 150 минут до тренировки — за 20 минут до тренировки:

— 120-150 мл воды каждые 30 минут.

За 90 минут до тренировки:

— 600 г запеченного сладкого картофеля; — 250 г жареной куриной грудки с добавлением томатного или соевого соуса;
— Пищеварительные ферменты.

За 15 минут до тренировки:

— 1 гиперкалорийный коктейль (около 250 ккал), обогащенный столовой ложкой MCT, 1 г лейцина, 6 г BCAA и 5 г креатина.

Устали от тренировок, еды и приема добавок, но никогда не видите результатов?

Если вы устали от «правильного питания», от дополнений к тому, что вам говорят, и от тренировок, которые дают вам ваши учителя физкультуры, будьте уверены, у меня есть решение для вас! Решение, которое помогло многим людям достичь своих результатов, естественно, просто с помощью правильных тренировок, правильного питания и эффективных добавок. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и узнайте, о чем я говорю.

Нет больше курицы и сладкого картофеля каждый день … Больше нет сывороточного протеина … Пришло время узнать, что действительно эффективно для Perfect Hypertrophy, и применить на практике только то, что работает, не тратя время на эту кучу глупостей, которые люди говорили там. Для вас это имеет смысл? Вам интересно? Затем НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и откройте для себя программу, которая изменит ваш рост мышц!

Вывод:

Особенность в что съесть перед силовой тренировкой это должно быть первым фактором, который следует принимать во внимание, когда речь идет о физической работоспособности, наборе или потере веса. Кроме того, очевидно, что внимание к макроэлементам должно быть большим и ясным, удовлетворять потребности вашего организма и не позволять ему испытывать нужду во время физической активности.

Хорошее до тренировки Что касается энергии и даже увлажнения, он способствует не только хорошей производительности во время тренировки, но и началу хорошего восстановления, а также предотвращает потерю мышечной массы во время тренировки.

 

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 20

Что есть перед силовой тренировкой

что есть перед тренировкой – Бойцовский клуб KO

Питание перед тренировкой

Не только спортсмены, но и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои показатели и достичь целей.
Качественное питание поможет вашему телу работать лучше и восстанавливаться быстрее после каждой тренировки.
Оптимальное употребление питательных веществ до начала тренировки не только поможет вам максимизировать производительность, но и свести к минимуму повреждение мышц.

Важно знать, что вы едите

Заправка вашего тела правильными питательными веществами до тренировки даст вам энергию и силу, необходимые для лучшей работы.
Каждый макроэлемент играет важную роль перед тренировкой. Тем не менее, соотношение, в котором вам нужно употреблять их, зависит от человека и типа упражнений. Ниже приведен краткий обзор роли каждого макроэлемента.

Содержание углеводов

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива.
Гликоген-это способ, которым организм перерабатывает и накапливает глюкозу.
Для коротких и высокоинтенсивных упражнений запасы гликогена являются основным источником питания и энергии для ваших мышц.
Но для более затратных упражнений степень употребления углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и ваш общий рацион.
Запасы гликогена в ваших мышцах достаточно ограничены. Когда эти запасы истощаются, ваша производительность и интенсивность уменьшаются.
Загрузка углеводов, которая включает употребление высокоуглеводной диеты в течение от одного до семи дней, является наилучшим методом максимизации запасов гликогена.

Содержание белкаСалат с морепродуктами

Многие исследования подтвердили потенциал потребления белка для повышения спортивных результатов.
Доказано, что употребление белка (отдельно или с углеводами) перед занятием увеличивает в разы синтез мышечного белка.
Одно исследование показало позитивный анаболический отклик после того, как участники потребляли 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой.
Другие преимущества употребления протеина перед тренировкой включают:

  • Лучшая анаболическая реакция, или рост мышцы.
  • Улучшенное восстановление мышц.
  • Увеличенная сухая масса тела.
  • Повышенная производительность мышц.

 

Содержание жиров

В то время как гликоген используется для высокоинтенсивных и коротких упражнений, жир является источником топлива для более длительных и умеренно — низкоинтенсивных упражнений.
Некоторые исследования изучали влияние потребления жиров на спортивные результаты.
Одно исследование показало, как 4х недельная диета, состоящая из 40% жира, увеличивает продолжительность бега у здоровых, тренированных бегунов.

Итог
Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает питать ваше тело для более длительных, менее интенсивных тренировок. Между тем, протеин улучшает синтез белка мышц.

Когда есть правильно

Время приема пищи перед тренировкой является ключевым и важным моментом питания перед тренировкой.
Чтобы максимизировать результаты тренировок, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую белки, углеводы и жиры за 1,5-3 часа до тренировки.
Однако в некоторых случаях вы не сможете полноценно поесть за полтора-три часа до тренировки.
В таком случае, вы все равно можете съесть приличную предтренировочную еду. Однако, имейте в виду, что чем ближе вы едите к тренировке, тем меньше и проще должна быть еда.
Если вы едите за 40-65 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного белка.
Это поможет предотвратить любой дискомфорт в животе во время тренировки.

Итог
Рекомендуется употреблять полноценный прием пищи за 2-3 часа до тренировки. Для еды съеденной ближе к вашей тренировке, выберите более простые углеводы и немного протеина.

Примеры предтренировочного питания

Какие продукты и сколько есть, зависит от вида, длительности и интенсивности тренировки .

Хорошее правило состоит в том, чтобы съесть смесь углеводов и протеина до тренировки .

Если вы едите жиры перед тренировкой, то их следует употреблять по крайней мере за несколько часов до тренировки.

Ниже несколько примеров сбалансированного питания перед тренировкой:

Больше натуральных продуктов — меньше жаренного и мучного
  • Если ваша тренировка начинается в течение двух-трёх часов или более:
    1. Бутерброд на цельнозерновом хлебе, постном белке и салате.
    2. Яичный омлет и цельнозерновой тост с авокадо и чашкой фруктов.
    3. Коричневый рис и жареные овощи.
  • Если ваша тренировка начинается в течение двух часов:
    1. Протеиновый коктейль, протеинового порошка, банана и разных ягод.
    2. Цельнозерновые хлопья и молоко.
    3. Чашка овсянки с бананом и миндалём.
    4. Натуральное миндальное масло и фруктовый сэндвич на хлебе.
  • Если тренировка начинается через однин час или меньше:
    1. Йогурт греческий и фрукты.
    2. Спортивное питание с протеином и полезными ингредиентами.
    3. Фрукт, например банан, апельсин, яблоко.

Имейте в виду, вам не нужно есть много еды перед тренировкой в разное время. Просто выберите один из них вариантов.

Для достижения лучших результатов экспериментируйте с различными временными рамками и составами питательных веществ.

Итог
Перед тренировкой рекомендуется употреблять сочетание белка и углеводов. Жир также полезен, но его следует употреблять по крайней мере за 2 часа до тренировки .

Добавки перед тренировкой

Использование добавок является распространенным явлением в спорте. Эти продукты могут увеличить производительность, улучшить силу, увеличить сухую массу тела и уменьшить усталость.

Ниже приведены некоторые из лучших добавок перед тренировкой.

Спортпит
1.
Креатин.

Креатин, вероятно, наиболее часто используемая спортивная добавка.

Было доказано, что креатин увеличивает массу мышцы, размер мышечного волокна, прочность и силу мышцы.

Несмотря на то, что креатин полезно принимать перед тренировкой, он является еще более эффективным после тренировки.

Принимать 2-5 г креатина моногидрата в день является эффективным.

2.
Кофеин.

Среди многих других преимуществ было показано, что кофеин улучшает производительность, увеличивает силу и мощность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира.

Кофеин можно употреблять в кофе, чае и энергетических напитках, но его также можно найти в добавках и таблетках.

На самом деле не имеет значения, как вы его потребляете, поскольку его влияние на производительность обычно одинаковое.

Пик действия кофеина наблюдаются через 90 минут после потребления. Однако, было доказано, что он эффективен даже при употреблении за 30-60 минут до тренировки .

3.
Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА).

ВСАА относятся к незаменимым аминокислотам валину, лейцину и изолейцину.

Исследования показали, что прием ВСАА перед тренировками помогает уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка.

Доза 5 граммов или больше, по крайней мере за 1 час до тренировки, эффективна .

4.
Бета-Аланин.

Бета-аланин является аминокислотой, которая увеличивает ваши мышечные запасы карнозина. Было показано, что он наиболее эффективен для коротких и высокоинтенсивных упражнений.

Рекомендуемая суточная доза составляет 2-5 г, из которых не менее 0,5 г следует употреблять до тренировки.

Многокомпонентные добавки перед тренировкой

Некоторые люди предпочитают продукты, которые содержат смесь добавок, упомянутых выше.

Сочетание этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и существенно повысить производительность.

Кофеин, креатин, бета-аланин, ВСАА, аргинин и витамины группы В являются одними из наиболее часто используемых ингредиентов в этих продуктах.

 

Читайте также,

Секция тайского бокса в Москве

Питание перед тренировкой для набора массы и для похудения

Правильное питание – важнейший фактор в достижении поставленных перед тренировкой целей в бодибилдинге и фитнесе. От питания успех зависит на 60 — 70%, и только на 30% зависит от упражнений и программы тренировок как в наборе мышечной массы так и в похудении, то есть сжигании жира.

В этой статье вы узнаете все о правильном питании перед тренировками, поэтому очень внимательно прочитайте изложенную здесь информацию.

Обратите внимание: в этой статье рассказаны лишь основные требования и правила. Но все люди разные и на основе этой информации вы сможете создать идеальную схему питания и построить ее под себя.

Содержание статьи

Зависимость питания перед тренировкой от целей и интенсивности занятий

От интенсивности упражнения зависит, какой источник энергии будет использоваться организмом. Чаще используется комбинация жиров и углеводов в организме, но интенсивность тренировки будет влиять на их баланс.

Главный источник энергии при тяжёлых тренировках на массу это углеводы. При аэробных для похудения, жиры и углеводы будут участвовать в энергообеспечении организма в равной мере.

Когда есть перед тренировкой: время приёма пищи

Выражение «перед тренировкой», для опытных спортсменов означает не за 5 мину то начала занятий в зале. При полном животе физическая нагрузка будет замедлять пищеварительные процессы, потому что кровь от органов будет уходить в мышцы, а также вам будут мешать, сонливость, отрыжка, тяжесть в желудке. Поэтому

есть нужно не позднее чем за 2 часа до начала тренировки.

А тренировка на пустой желудок не пройдёт на необходимом уровне интенсивности из-за отсутствия ресурсов в организме. Поэтому перед тренировкой нужно питаться всегда.

Если не получилось поесть вовремя, то можно съесть что-то легко усваиваемое и энергетическое, например, какую-то сладость или небольшой фрукт или выпить гейнер. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, лёгкий йогурт, половинку порции каши.

Читайте подробнее: чем полезен творог.

Что есть перед тренировкой

Перед началом тренировки нужно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Скушать небольшую порцию белков, которые будут использованы организмом как источники аминокислот для мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры должны отсутствовать в предтренировочном меню, потому что они замедляют: обменные процесы, опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ таких как белок и углеводы.

Калорийность и объем пищи

При тренировках для набора массы недостаточное питание перед тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как  при обычном завтраке или обеде.

На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:

  • Пол
  • Возраст
  • Количество мышечной и жировой массы и др.

Оптимальная калорийность питания перед тренировкой должна составлять:

  • 200 ккалорий для женщин
  • 300 ккалорий для мужчин
Углеводы

Перед тренировкой необходимо употребить 40 – 70 грамм медленных углеводов. Они так называются, потому что у них низкая скорость расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. За счет этого продукты питания, содержащие медленные или сложные углеводы, подпитывают организм энергией на продолжении нескольких часов.

Продукты содержащие медленные (сложные) углеводы:

Около 65 грамм на 100 грамм продукта:  натуральный рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, гречка и другие каши.

40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта: ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи

10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта: сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.

Белки

Кроме углеводов питание в день тренировки должно содержать белки, чтобы сохранить анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Белки это источник аминокислот, необходимых для восстановления и строительства мышечных волокон.

Продукты, содержащие белок с полным аминокислотным набором:

15-30 грамм белков на 100 грамм продукта: телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, сыр, творог, куриные яйца.

5-15 грамм белков на 100 грамм продукта: молоко, колбаса, гусиное мясо, салями.

За один приём пищи нужно потребить 20-30 грамм белка из продуктов питания. То есть за один присест в сумме все продукты должны давать 30 грамм белка.

Жиры

В питании любого человека, а не только спортсмена должны присутствовать жиры растительного происхождения не больше 10% суточного приема пищи.

Жирная пища долго переваривается и мешает всасываться в кровь другим питательным вещества, поэтому ее нельзя есть перед тренировкой. Потреблять нужно жиры растительного происхождения, такие как омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты.

Продукты содержащие омега-3: рыбий жир, льняное масло, оливковое масло и другие.

Вода

Вода – неотъемлемая составляющая для любого человека, а для спортсмена и подавно. Следите за потреблением жидкости в течение дня, чтобы она составляла не менее 2 литров. За час до тренировки нужно выпить около 800 грамм воды мужчине, а женщине – 500 грамм. Так же во время занятий тоже нужно потреблять воду маленькими глотками, потому что вовремя занятий вы теряете много жидкости.

Соль

Нельзя нарушать электролитно солевой баланс. Во время тренировки, особенно аэробной теряется много минералов. Поэтому можно пить минеральные воды или добавлять соль в воду перед тренировкой, чтобы восстановить электролиты.

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Для увеличения мышечной массы перед силовыми тренировками нужно потреблять достаточное количество углеводов. За 2-2,5 часа до анаэробной тренировки нужно употребить медленных или сложных углеводов. Также в рационе должна быть пища богатая белком. Во время и сразу после тренировки белки еще не смогут быть использованы для восстановления и синтеза мышечных волокон, но смогут защитить мышцы от разрушения.

За 30 минут до тренировки можно съесть:

  • один фрукт крупных размеров
  • ягоды с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды
  • запить белковым напитком, предпочтительнее сывороточного, потому что он быстрее усваивается (0,22 грамма сывороточного протеина на 1 кг веса тела).

Питание перед тренировкой для похудения

Если вам необходимо похудеть, то есть сжечь жировые отложения, то нужно обеспечить превышение расхода калорий над их потреблением. Но это не значит, что для похудения не нужно питаться перед тренировкой. Если вы хотите похудеть, то вам нужна аэробная тренировка для похудения.

Как и в случае с набором массы, при похудении нужно поесть за 2 часа перед тренировкой. Но в этот раз количество углеводов нужно уменьшить до 15-20 г, а количество потребляемого белка до 10-15 г, чтобы не было избыточного гликогена (глюкозы) в мышцах. Принимайте все те же сложные углеводы.

Не поев перед тренировкой, вы не сможете тренироваться с необходимой для сжигания жира интенсивностью. А если поесть плотно и незадолго до тренировки, то вы будете тратить энергию еды, а не лишнего жира.

Перед тренировкой для похудения нужно сделать приём пищи, с общим составом на 15 грамм углеводов (для мужчин) и до 10 грамм углеводов для женщин, а также белковую пищу, для женщин будет оптимально получить до 7 грамм, для мужчин 12-15 грамм. Такое питание даст организму энергию для поддержания необходимой интенсивности в начале тренировки, но ему будет мало и организм начнёт расщеплять жировые отложения для получения дополнительной энергии. Если вы используете белковую диету для похудения, то рацион нужно корректировать с учетом особенностей диеты.

Как дополнительный стимулятор, за 30 минут до тренировки можно выпить стакан крепкого зеленого чая или кофе без сливок. Это усилит секрецию эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы мышечные клетки могли использовать его в качестве энергии.

Условия, которые нужно соблюдать, чтобы похудеть:

1. Перед тренировкой обязательно нужно поесть

Организму для выполнения любой работы нужна энергия и для его функционирования тоже нужна энергия, которую он получает из продуктов питания. И если вы не будете есть, то в теле не будет ресурсов для проведения тренировка на том уровне, чтобы получить желаемый результат.

2. Приём пищи у спортсмена должен быть за 2 часа до начала тренировки

Во-первых, на полный желудок тяжело тренироваться из-за чувства тяжести, сонливости.

Во-вторых, непереваренная и не усвоенная пища не даст организму использовать внутренние ресурсы, то есть сжигать жир.

3. Уменьшите количества протеина и углеводсодержащих продуктов если хотите похудеть, а если хотите набрать массу, то увеличьте

Белки и углеводы это нутриенты, которыми нужно манипулировать в зависимости от поставленных целей: хотите вы похудеть или набрать вес. Поэтому увеличивайте или уменьшайте их потребление в зависимости от желаемого результата.

Протеин перед тренировкой

Всегда проще и быстрее получить необходимое количество питательных веществ из коктейля. Его проще и удобнее потреблять и усваивается он быстрее. Поэтому перед тренировкой можно принять одну порцию протеинового коктейля или гейнера за 1 час или даже можно за 30 минут.

Можно ли есть во время тренировки

Во время тренировки для дополнительной подпитки можно потреблять быстрые углеводы или аминокислоты BCAA. Они уберегут мышцы от разрушения и добавят сил.

Продукты перед тренировкой

Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

  • Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
  • Нежирная рыба с картофелем
  • Нежирное мясо с картофелем или макаронами
  • Яйца с кашей
  • Творог с хлебом

Сразу после тренировки можно употребить почти любую легко усваиваемую пищу, потому что она уйдет на восстановление потраченной на тренировке энергии. Такими продуктами могут быть:

  • фруктовые соки
  • фрукты — арбуз, банан, ананас, манго, абрикосы
  • фруктовые коктейли
  • спортивные напитки – гейнеры, протеины, после тренировочные комплексы, энергетические батончики.

Наедаться после тренировки не нужно, да и вряд ли у вас это получится, когда вся кровь ушла в мышцы и не то что объедаться, а дышать тяжело.

Питание перед утренней тренировкой

Если для тренировки вы предпочли утро, то после пробуждения нужно выпить протеиновый коктейль и добавить в него 5-8 грамм BCAA. Или можно съесть что-то легко усваиваемое, например кусок торта или пирожного. Другие продукты питание не очень подойдут перед утренней тренировкой, потому что они долго усваиваются и от них организм не получит энергии для тренировки.

Но сразу после тренировки желательно употребить достаточное количество белков и углеводов с обычной пищи.

Лучшие блюда перед и после утренней тренировки:

  • мясо птицы (куриные грудки, индейка) с хлебом грубого помола или рисом
  • нежирное мясо с картофелем или макаронами
  • творог с хлебом грубого помола
  • нежирный бифштекс с картофелем или свежими овощами
  • омлет из белков яиц с овсянкой
  • нежирная рыба с картофелем или овощами

Примерный рацион питания перед тренировкой

Что есть перед тренировкой каждый спортсмен должен определять для себя сам на основании своего личного опыта. Но можно выделить основные принцыпы: твёрдую пищу можно употреблять за 4 часа до начала тренировки, углеводный коктейль или продукты содержащие быстрые углеводы  — за 2-3 часа перед тренировкой, а водно-солевой баланс нужно восстановить за час до занятий.

1 час или менее часа до тренировки 

  • — свежие фрукты: яблоки, арбузы, персики, виноград, апельсины и/или
  • — энергетические джемы (гели)
  • — до 1 чашки спортивного напитка

2 — 3 часа перед тренировкой

  • — свежие фрукты
  • — хлеб, бублики, макароны
  • — йогурт
  • — вода

3 — 4 часа до тренировки 

  • — свежие фрукты
  • — хлеб, бублики
  • — макароны с томатным соусом
  • — печеный картофель
  • — энергетический батончик
  • — хлопья с молоком
  • — йогурт
  • — хлеб/ бутерброд с арахисовым маслом, мясом или сыром
  • — вода
Кофеин перед тренировкой и работоспособность

Кофеин используют спортсмены как стимулятором центральной нервной системы, для улучшения ее работы и нейромышечной связи. Есть информация, что кофеин способен повысить выносливость и улучшить расщепление жиров для получения энергии для работы мышечных клеток. Эта теория не подтверждена исследованиями, но вы можете провести маленький эксперимент и выяснить, работает ли это для вас. Кофе можно использовать как стимулятор ЦНС, но тут вы должны исходить из состояния вашего здоровья (работы сердца и кровеносного давления).

Продукты питания, которых нужно избегать перед тренировкой

Об этом уже говорилось выше, но я еще раз напомню, что жирная пища перед тренировкой – плохой вариант. Она плохо переваривается и мешает всасываться в кровоток углеводам и белкам, которые нужны для питания организма энергией.

К вредным для тренировки продуктам питания можно смело отнести:

  • Жирное мясо
  • Пончики
  • Жареный картофель
  • Чипсы и любой фаст фуд

Оптимальный рацион питания сможете подобрать только вы сами, по своим личным ощущениям, отталкиваясь от практических опытов в процессе тренировок. И то, что очень хорошо работает на вашем напарнике или даже тренере, может вовсе не подходить лично вам. У вас обязательно найдутся личные предпочтения в продуктах, особенности организма и обмена веществ, поэтому экспериментируйте и найдёте своё правильное питание перед тренировками.

Небольшой пример плана фитнес меню

Меню фитнес-диеты

1-й день

Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога. Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт. Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат. Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт. Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

2-й день

Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов. Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога. Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко. Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты. Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).

3-й день

Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат. Полдник: фрукты, йогурт. Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 150 г курятины, 50 г риса. Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби. Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

5-й день

Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока. Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса. Обед: пита, 100 г индейки, яблоко. Полдник: салат, 100 г творога. Ужин: 100 г курятины, салат.

6-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока. Второй завтрак: творог, банан. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: печеная картофелина, йогурт. Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день

Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки. Второй завтрак; 100 г творога, персик. Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох). Полдник: йогурт, 100 г риса. Ужин: 150 г курятины, салат овощной.

8-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца. Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик. Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, салат овощной.

9-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, творог. Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, 50—100 г кураги. Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.

10-й день

Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма. Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока. Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин. Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.

11-й день

Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров. Полдник: 150 г рыбы, салат. Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.

12-й день

Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой. Обед: 100 г курятины в пите, салат. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.

13-й день

Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 50 г творога, персик. Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.

14-й день

Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса. Полдник: йогурт, персик. Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Это пример рациона питания для спортсменов. Приблизительно так должны питаться вы, но копировать не стоит, потому что у вас свой вес, свой обмен веществ и так далее. Поэтому исходим из своих данных и целей и на основе этого меню составляем свое. Самый простой вариант, это уменьшать или увеличивать калорийность пищи, если вы хотите похудеть или набрать вес, соответственно.

И еще, молочные продукты указанные выше, обязательно должны быть обезжиренными. Все мясные продукты варенными или можно запеченными. Фрукты луче подбирать не сладкие и предпочтения отдавать зеленым. Соки пейте только натуральные или не пейте вовсе. Всегда лучше выпить простой воды.

5 перекусов перед тренировкой

Также может быть полезно знать, что успешный перекус перед тренировкой — это не только то, что вы едите. Это также касается того, когда вы едите. В конце концов, выполнять упражнение с собакой вниз или заниматься вращением на полный желудок не очень удобно.

Вот почему так важно дать вашему организму примерно от одного до трех часов на переваривание и усвоение питательных веществ, содержащихся в перекусе. Если это невозможно, можно попробовать легкую закуску за 30 минут до тренировки.

Неважно, какой у вас график, эти пять сытных закусок могут дать здоровым мышцам топливо, необходимое для максимальной производительности.

За 2-3 часа до тренировки

Крекеры из цельного зерна и стакан обезжиренного молока

Углеводы — любимый источник энергии ваших мышц. Проблема в том, что упражнения могут быстро сжечь запасы углеводов в мышцах, что приведет к усталости. Неудивительно, что спортсмены любят заблаговременно пополнять запасы углеводов.Для среднего и умеренного спортсмена хорошей ежедневной целью является от 2 до 3 граммов углеводов на каждый фунт вашего веса.

Чтобы зарядиться за пару часов до тренировки, необходимо перекусить, достаточно сытным, чтобы оставаться сытым, но с низким содержанием жира для облегчения пищеварения. Цельнозерновые крекеры со стаканом обезжиренного молока отметьте оба флажка. Шестнадцать небольших цельнозерновых крекеров (Original Wheat Thins) и чашка обезжиренного молока содержат 33 грамма углеводов для поддержания энергии и менее 5 граммов жира.Кроме того, вы получите жидкости и 319 миллиграммов натрия, которые помогут восполнить количество этого электролита, теряемого с потом.

За час до тренировки

Тост с сыром рикотта и корицей и изюмом

Сыр рикотта — это вкусная сливочная начинка для богатых углеводами тостов с корицей и изюмом. В нем также содержится кальций, минерал, который помогает мышцам сокращаться. Намажьте 1/3 стакана частично обезжиренной рикотты на ломтик цельнозернового тоста с корицей и изюмом, и взамен вы получите 24 грамма углеводов плюс 20 процентов дневной нормы кальция.

Овсянка быстрого приготовления

Если вам нужно быстро и удобно перекусить перед тренировкой, возьмите пакет овсянки быстрого приготовления. Поскольку он регулируется порциями, он обеспечивает достаточно энергии, не перегружая вас слишком сильно. В то же время вы по-прежнему будете получать много углеводов (от 19 до 27 граммов на пакет, в зависимости от того, простой он или ароматизированный). Чтобы увеличить потребление углеводов, вы также можете добавить в овсянку ломтики банана и сухофрукты. А на приготовление в микроволновке уходит меньше 2 минут.Если вы планируете длительную тренировку, сочетайте ее со стаканом обезжиренного молока или соевого молока, чтобы получить больше жидкости и калорий.

Или, чтобы быстро перекусить перед тренировкой, попробуйте батончик Zone Perfect Classic с восхитительным вкусом, например, с шоколадным тестом для печенья или шоколадным арахисовым маслом. Они содержат 24 грамма углеводов, электролитов, таких как натрий и калий, а также витаминов группы B для поддержки обмена веществ.

Фруктовый смузи

Знаете ли вы, что ваши мышцы примерно на 75 процентов состоят из воды? Это больше, чем ваше сердце, мозг или кожа, поэтому уделяйте первоочередное внимание гидратации перед каждым сеансом потоотделения.Один из восхитительных способов обезвоживания — это выпить небольшой фруктовый смузи. Чтобы приготовить смесь, смешайте 1 стакан замороженных ягод, ½ стакана обезжиренного простого греческого йогурта, ½ стакана несладкого ванильного соевого молока и столовую ложку меда. Вы получите почти чашку воды и 41 грамм углеводов плюс полифенолы, сильнодействующие вещества в ягодах, которые, как считается, помогают уменьшить воспаление и ускорить восстановление мышц.

30 минут до тренировки

Кусок свежих фруктов

Если вам срочно нужна энергия перед тренировкой, подумайте о свежих фруктах.Яблоки, бананы и апельсины — это удобное средство, которое можно взять с собой в дорогу или бросить в спортивную сумку. Кроме того, они содержат легкоусвояемые, заряжающие энергией углеводы (примерно от 15 до 20 граммов углеводов на штуку).

Каким бы важным ни было топливо перед тренировкой, не забывайте пополнять его после. Для оптимального здоровья мышц сбалансированный перекус после тренировки может накормить измученные, уставшие мышцы питательными веществами, которые им необходимы для подпитки, восстановления и восстановления.

Что мне съесть перед бегом?

Что мне съесть перед бегом?

Это извечный вопрос, с которым сталкиваются многие бегуны, как новички в этом виде спорта, так и те, кто серьезно тренировался и хочет улучшить свою тренировочную диету.

Несмотря на то, что вы не найдете одного конкретного суперпродукта, который подойдет для каждого бегуна, эта статья поможет вам найти идеальную пищу для перекусов или приемов пищи, если вы предоставите несколько простых рекомендаций относительно требований к питанию и времени.

Шаг 1. Выбор времени для приема пищи перед тренировкой

Самая важная переменная в уравнении — это время — сколько времени до пробежки вы можете или должны ли вы есть.

Вот сделка:

Как и большинство других аспектов тренировки, поиск оптимального времени для приема пищи перед пробежкой является индивидуальным предпочтением.

Я могу бегать за 15-20 минут после того, как съел почти все, кроме полноценной еды, и у меня нет никаких проблем с желудком.

И наоборот, моя жена не может сделать шаг за дверь, если она что-нибудь съела в течение 2 часов или бега. Вам нужно найти работу, которая вам подходит.

Вот как:

Провести эксперимент

Чтобы найти оптимальное временное окно, попробуйте съесть перекус среднего размера за 90 минут до следующей пробежки (см. Последний раздел этой статьи, чтобы узнать, что представляет собой перекус среднего размера).

Если ваш желудок хорошо справляется с этим, попробуйте продвинуть ту же закуску на 15-20 минут вперед.

Аналогичным образом, если вы испытываете проблемы с желудком, сдвиньте время перекуса на 15-20 минут.

Продолжайте двигаться вперед или назад по 15-20 минут на пробежку, пока не найдете наиболее близкое время, когда вы можете поесть, прежде чем у вас начнутся проблемы с желудком или спазмы.

Теперь у вас есть конкретное число, показывающее, насколько близко к пробежке вы можете есть, что является первым шагом в определении оптимального приема пищи или перекуса перед пробежкой.

Это важно: в общем, чем тяжелее вам нужно бегать, тем дальше должна быть закуска от этого временного порога. Точно так же, чем больше еды или перекусов, тем дальше вам придется отодвинуться от ближайшего времени приема пищи перед пробежкой.

Шаг 2: Определите потребности в питательных веществах во время пробежки

Я думаю, что большинство бегунов сильно переоценивают количество сжигаемых калорий и количество углеводов, необходимое для завершения пробежек продолжительностью менее 90 минут. Организм имеет достаточно гликогена, накопленного в мышцах из вашего обычного рациона, чтобы бегать в марафонском темпе примерно 2 часы.

Это означает, что вам не нужно загружать углеводы или калории перед большинством обычных тренировок, но вам может потребоваться немного дополнительного топлива для более тяжелых тренировок или длительных пробежек.

Требования обычного легкого тренировочного забега

Бегун на 155 фунтов сжигает от 500 до 600 калорий за 60 минут бега в зависимости от его темпа и уровня усилий.

Чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете во время бега, вы можете попробовать наш калькулятор калорий для бега. Поскольку у вас уже достаточно топлива для мышц, чтобы бегать в течение 2 часов, и вы можете сжечь только 500-600 калорий, вам не нужно много перекусить или поесть, прежде чем отправиться в путь.

Помните: для обычных дней легкой пробежки небольшой перекус за 30-90 минут до пробежки — это все, что вам нужно, чтобы утолить голод и немного повысить уровень сахара в крови.

Длинные бега и более тяжелые тренировки

Если у вас длительная пробежка или тренировка, на выполнение которой у вас уйдет более 90 минут, вам следует попробовать что-нибудь в желудке, чтобы дать вам дополнительное топливо.

Оптимальная закуска или небольшая порция еды за 30–120 минут до пробежки.Количество времени, которое вам нужно есть перед пробежкой, зависит от вашего эксперимента по времени с первого шага.

Утренние бегуны

У бегунов рано утром может быть немного меньше гликогена в мышцах, так как вы уходите от 6-8 часов без еды, но если у вас нет длительной пробежки или действительно тяжелой тренировки, вам не нужно слишком беспокоиться о том, чтобы что-нибудь съесть перед бегом.

Если у вас запланирована более длительная пробежка, попробуйте немного перекусить за 30 минут до того, как выйдете за дверь.В противном случае вам не придется слишком сильно беспокоиться.

3. Найдите еду, которая хорошо сидит в желудке

Самым важным аспектом приема пищи перед запуском является поиск того, что подходит вашей пищеварительной системе.

Хотя бананы могут быть идеальными для вашего друга по бегу, они вызывают у меня ожог сердца, поэтому я их избегаю. Точно так же вам нужно поэкспериментировать с легкими тренировочными пробежками, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Таким образом, в важные дни тренировок и соревнований вы будете точно знать, какие продукты вам подходят.

Вот в чем дело: вы ищете легкоусвояемую пищу. Избегайте жирных продуктов или продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые остаются в желудке и дольше перевариваются. В идеале вам нужна закуска с хорошим сочетанием простых и сложных углеводов и, возможно, немного протеина, чтобы вы чувствовали себя более сытыми.

Нужны идеи для перекуса перед запуском?

Легкие закуски

Энергетические батончики — они легкие для желудка и легко усваиваются. Избегайте диетических продуктов, так как они часто сокращают количество углеводов, а это именно то, что вам нужно.

Натуральные энергетические батончики — Батончики из мюсли — отличный способ есть более натуральные, но все же придерживаться легких закусок, наполненных углеводами.

Банан — с высоким содержанием углеводов и калия

Маленькая миска овсянки — хотя овсянка, как правило, содержит большое количество клетчатки, она может быть хорошим решением для бегунов, которые не могут есть перед бегом, но нуждаются в чем-то небольшом, чтобы поддерживать их.

Средние закуски

Тост с арахисовым маслом и желе — Твоя мама всегда готовила тосты, когда у тебя было расстройство желудка.Легко переваривается и не вызывает раздражения желудка.

Пшеничный рогалик с арахисовым маслом или сливочным сыром — Немного более плотный, чем тост с небольшим количеством протеина, чтобы утолить голод.

Йогурт и мюсли — Энергетический пакет простых и сложных углеводов.

Окончательные предложения

Это всего лишь несколько примеров того, что можно съесть перед пробежкой, чтобы сохранить заряд бодрости и предотвратить спазмы желудка. Хотя прием пищи перед пробежкой очень индивидуален, с помощью нескольких простых экспериментов вы можете найти оптимальную еду или перекус перед пробежкой.

Правильно заправляясь топливом и не ешьте слишком мало или слишком много перед тем, как отправиться на длительные тренировочные пробежки, вы можете максимизировать свои тренировки и быстрее начать видеть результаты.

Сколько белков и углеводов нужно съесть перед тренировкой?

Кредит изображения: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Если ваша тренировка является ключом к телосложению вашей мечты, то ваша диета является ключом к вашей наиболее эффективной тренировке. Пища, которую вы едите, напрямую зависит от того, как работает ваше тело, и плохо работающее тело не будет сжигать столько калорий и не нарастить столько мышц, сколько идеально питаемое.Выбор времени важен — даже идеальная еда может оставить вас в покое, если вы съедите ее слишком рано, или утяжелит вас, если вы съедите ее слишком поздно, — но наиболее важным фактором является сочетание углеводов и белков.

Соотношение

Фактическое количество углеводов и белков, которые вы съедаете, зависит от того, сколько времени пройдет до тренировки. Независимо от того, какой объем пищи вы потребляете, 5 граммов углеводов на каждый 1 грамм незаменимых аминокислот — около 1,6 грамма полноценного белка обеспечат 1 грамм незаменимых аминокислот.Употребление этих питательных веществ перед тренировкой позволяет вашему телу воспользоваться усилением кровотока, вызванным тренировкой, для восстановления аминокислот в мышцах, одновременно повышая уровень сахара в крови для получения стабильной энергии.

Суммы

Очевидно, что чем ближе время тренировки, тем меньше должно быть блюдо. Если ваше единственное предтренировочное питание — это обычный прием пищи, ешьте его за три или четыре часа до тренировки, чтобы пища успела перевариться. В противном случае ваш полный желудок будет подвержен расстройству, и питательные вещества не будут доступны в вашем кровотоке, когда они потребуются вашему организму.Небольшие порции можно есть за два-три часа до этого, но старайтесь перекусить небольшими порциями, если у вас есть только час. Что бы вы ни решили съесть, помните, что соотношение углеводов и белков составляет 5: 1,6 грамма.

Добавки

Добавки — это, безусловно, самый простой способ обеспечить правильное соотношение в источнике пищи подходящего размера. Многие протеиновые коктейли и спортивные батончики разработаны специально для предтренировочного питания и содержат необходимое вам точное соотношение питательных веществ. У них также есть дополнительное преимущество в том, что они портативны, что может быть удобно для тех, кто посещает тренажерный зал по дороге домой с работы.Если вы застряли без любимой добавки под рукой, обезжиренного шоколадного молока будет достаточно, поскольку оно обеспечивает точное соотношение углеводов и белков в качестве предтренировочного коктейля. Однако обезжиренная часть важна — жир переваривается медленно и может отягощать вас, когда он вам меньше всего нужен.

Все продукты

Добавки — это просто полуфабрикаты, и они не являются необходимыми для полноценного питания. Вы можете получить такую ​​же пользу от цельных продуктов, но это требует более тщательного планирования и чтения этикеток.Обезжиренный йогурт с фруктами и мюсли работает, как и цельнозерновой бублик с арахисовым маслом. Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе с салатом и помидорами — почти идеальный прием перед тренировкой, а бананы или фруктовый сок могут стать в последнюю минуту перекусом для быстрой зарядки.

обедов перед гонкой: что, когда и сколько нужно есть перед гонкой или тренировкой

Крис Кармайкл, основатель
и главный тренер CTS

Один из самых частых вопросов, которые мне задают и мои тренеры: «Что мне съесть перед гонкой / тренировкой?» На самом деле ответ, который они ищут, имеет дополнительные компоненты.Дело не только в том, что есть, но и в том, сколько и когда есть. Все эти параметры важны, потому что, если вы все сделаете правильно, ваш предсоревновательный прием пищи пополнит ваши запасы энергии и позволит вам хорошо стартовать, не испытывая желудочного расстройства. Итак, вот как это исправить.

Что есть: свинец с углеводами

Важно помнить, что углеводы — это топливо для высокоинтенсивных тренировок, поэтому, если вы участвуете в гонках или готовитесь к интервальной тренировке, лучше начать с высоких доступность углеводов.У вас уже более чем достаточно жира, чтобы обеспечить энергию для упражнений, а белок является топливом для восстановления и адаптации, но не дает значительного количества энергии во время упражнений. Однако ваш углеводный бак довольно ограничен. В мышцах и печени можно хранить около 400-500 граммов углеводов, которых хватит на 1-3 часа упражнений, в зависимости от интенсивности. Пополнение этих запасов и обеспечение адекватного уровня глюкозы в крови (особенно утром после сна) являются основными целями вашего приема пищи перед тренировкой / гонкой.

«Свинец с углеводами» не означает «есть только углеводы». Как я объясню ниже, состав вашей еды перед гонкой будет зависеть от времени и того, как ваше тело обычно реагирует на прием пищи.

Сколько нужно есть перед гонкой или тренировкой

Сколько вы едите, будет зависеть от количества времени между приемом пищи перед гонкой или перед тренировкой и началом ваших усилий. Чем раньше вы едите, тем больше еды. В «Позиции Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты» от 2016 г. рекомендуется употреблять 1–4 грамма углеводов на килограмм веса тела перед тренировкой, что мы разбиваем до 4 г / кг. кг за четыре часа до старта, снижаясь до 1 г / кг за час или меньше до старта.(см. рисунок).

Пример: при использовании стереотипного спортсмена с весом 70 кг (154 фунта) эти рекомендации относятся к 280 г CHO за четыре часа до гонки. Это большая еда, 1120 калорий поступает только из CHO, поэтому рекомендации должны служить только отправной точкой. На практике спортсмены, как правило, предпочитают последний полноценный прием пищи за 2-3 часа до соревнований, отчасти потому, что количество потребляемых калорий и объем пищи менее экстремальны.

Вы пытаетесь найти решение Златовласки, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить пищу, но при этом съесть достаточно, чтобы не проголодаться снова слишком рано.Если вы съедите слишком много и слишком поздно, вы рискуете желудочно-кишечным расстройством, начавшимся с полного желудка. Если вы съедите слишком мало и слишком рано, вы будете голодны прямо перед самым началом. Если у вас есть выбор, сделайте ошибку в том, чтобы есть слишком мало и иметь под рукой богатый углеводами спортивный напиток, если вы хотите получить дополнительную энергию в последние 45 минут перед началом.

Состав еды перед тренировкой

Макронутриентное разнообразие еды перед гонкой или перед тренировкой должно быть максимальным, когда у вас есть больше всего времени, доступного для пищеварения.Если вы едите за четыре часа до начала, вам нужно смешанное блюдо, содержащее жиры, белки и углеводы (включая клетчатку, а также сложные и простые углеводы). Жир, белок и клетчатка замедляют опорожнение желудка и замедляют пищеварение, что помогает дольше чувствовать сытость. Они также уменьшают скачок уровня глюкозы в крови за счет замедления транспорта углеводов в кровоток. По мере того, как вы приближаетесь к своему мероприятию, вы хотите стимулировать более быстрое переваривание пищи, поэтому вам следует начать устранять препятствия.Во-первых, уменьшите количество жира, но сохраните белок, чтобы утолить голод и поддерживать круглосуточное усвоение белка вашим телом. Затем уменьшите количество жиров и белков, но оставьте смесь простых и сложных углеводов. И, наконец, в последний час перед началом употребляйте пищу с низким содержанием клетчатки, в основном простых углеводов, чтобы они быстро выводились из кишечника и попадали в кровоток.

Примеры хорошего обеда перед гонкой

За 3-4 часа до соревнований

  • Завтрак Буррито: тортилья, картофель, яйца, черная фасоль (добавьте рис, чтобы получился большой)
  • Болтун: картофель, яйца, свежие овощи, плюс тосты или рогалик.

За 2-3 часа до

  • Яйца и рис: похожи на примеры выше, но просты и легко усваиваются.
  • Цельнозерновые вафли с ореховой пастой, фруктовая сторона.
  • Йогурт, смешанный с мюсли или хлопьями, ягодами и орехами. При необходимости добавьте банан или тосты с арахисовым маслом, чтобы увеличить количество калорий.

1-2 часа до

  • Бублик с арахисовым маслом или аналогичным ореховым маслом и бананом.
  • Овсяные хлопья с орехами и ягодами.Добавьте коричневый сахар, если вы хорошо переносите простой сахар перед тяжелыми усилиями. Ешьте 1-2 сваренных вкрутую яйца, если вам нужно немного белка и жира, чтобы замедлить прилив сахара в крови. Вот хороший выбор способов, которыми некоторые спортсмены регулируют питание и вкус овсянки.
  • Спортивный напиток или смузи и спорт-бар или батончик с мюсли. Если вы лучше тренируетесь, употребляя менее твердую пищу перед тренировкой, поищите жидкие источники углеводов и немного чего-нибудь твердого.
Продукты, которых следует избегать
  • Жирные, жирные, жареные продукты: Чизбургер с беконом содержит много калорий, но он скорее усыпит, чем придаст вам сил.
  • Это немного нелогично, потому что трудно когда-либо отговорить людей от употребления овощей. Проблема с продуктами с большим объемом и низкой калорийностью, такими как салат, заключается в том, что перед гонкой или тяжелой тренировкой вам нужны концентрированные источники энергии, чтобы вам не приходилось есть так много. Тем не менее, вы можете сделать салат более энергоемким, добавив семена, авокадо, яйца вкрутую и т. Д. Это гигантская миска салата может быть более проблематичной, потому что она заставляет вас чувствовать себя сытым, когда вы фактически не израсходовали много энергии. .
  • Продукты без сахара или диетические. Это должно казаться очевидным, потому что цель еды перед гонкой и перед тренировкой — обеспечить энергию, но мы обнаруживаем, что многие спортсмены делают выбор, исходя из привычки и удобства. Другая проблема заключается в том, что во многих продуктах без сахара в качестве подсластителей используются сахарные спирты (например, ксилит, сорбитал), и они могут способствовать желудочному расстройству, особенно если вы добавляете физический и психологический стресс во время соревнований.

Внесение личных настроек

Следующим шагом является принятие рекомендаций по отправной точке и их корректировка в соответствии с вашими личными потребностями.Если у вас есть история желудочно-кишечного расстройства, когда вы едите незадолго до начала мероприятий или тренировок, то сосредоточьтесь на более сытной еде за 3-4 часа до начала и планируйте небольшие перекусы ближе к началу.

Некоторые спортсмены испытывают гипогликемию (низкий уровень сахара в крови) вскоре после начала тренировки, когда они едят углеводы за 30-45 минут до этого. Скачок уровня сахара в крови вызывает высвобождение инсулина, который снижает уровень сахара в крови, перемещая углеводы в ткани, например, в мышцы. Когда высокий инсулиновый ответ накладывается на мышцы, использующие углеводы в качестве топлива в начале интенсивных упражнений, уровень сахара в крови может упасть до точки гипогликемии, которая характеризуется головокружением, головокружением и тошнотой.У исследователя Аскера Джеукендрапа есть хорошая статья, объясняющая реактивную гипогликемию. Вывод заключается в том, что если вы склонны к реактивной гипогликемии, вы можете отрегулировать углеводный состав, включив в него больше продуктов с низким гликемическим индексом (сложные углеводы), есть углеводы в самом начале (не остается времени для развития перекрытия) или есть углеводы. дальше раньше времени (вроде 90 минут).

Тревога и волнение могут повлиять на вашу реакцию на еду. Стресс может повлиять на опорожнение желудка и моторику кишечника, а расстройство желудочно-кишечного тракта может быть результатом их ускорения или замедления.В этих случаях кофеин может усугубить расстройство желудочно-кишечного тракта. Если вы боретесь с дрожью перед гонкой, пищевые привычки, которые работают перед тренировкой (более низкая стрессовая среда), могут не работать так же хорошо в день гонки. Это одна из причин, по которой вам следует планировать соревнования с более низким приоритетом, чтобы вы могли проверить питание в день соревнований в условиях повышенного стресса.

Прежде всего, чтобы правильно приготовить еду перед гонкой и перед тренировкой, нужна практика. Начните с основ, а затем поэкспериментируйте с разнообразными продуктами и сочетаниями, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.


Что съесть перед тренировкой

Вы когда-нибудь съедали миску хлопьев с высоким содержанием клетчатки за 30 минут до бега? Пропустили завтрак перед четырехчасовой поездкой на велосипеде? Вы съели то, чего никогда не ели на завтрак в утро большой гонки? Хотя некоторым эти запреты могут показаться очевидными, спортсмены всех возрастов и уровней, вероятно, совершили эти ошибки и несут их последствия.

Получите список продуктов, необходимых вашему организму для наращивания мышечной массы и восстановления!

Типы еды и время приема пищи — два наиболее важных фактора, которые следует учитывать, когда речь идет об оптимальной заправке перед тренировкой.Зерновые с высоким содержанием клетчатки часто являются здоровым завтраком для некоторых, поскольку клетчатка сытно, а нерастворимая клетчатка, содержащаяся в этих типах злаков, обладает слабительным эффектом. Но действие нерастворимой клетчатки может быть вредным для спортсмена на выносливость.

В то время как одни продукты могут снижать производительность, другие содержат питательные вещества, необходимые для получения энергии и получения максимальной отдачи от тренировок. Время приема пищи также важно. Некоторые продукты более полезны за несколько часов до активности, а другие наиболее полезны, если употреблять их непосредственно перед занятием.Ваше тело в первую очередь зависит от гликогена для получения энергии во время активности, поэтому основная цель правильной подпитки перед тренировкой — убедиться, что эти запасы оптимизированы. Вот почему необходим гликоген


Гликоген: топливо для тренировок

Что такое гликоген и для чего он служит? Гликоген — это основная форма хранения углеводов в организме, которая в значительной степени создается и хранится в клетках мышц и печени. Когда энергия расходуется, гликоген превращается в глюкозу, которая затем используется для удовлетворения энергетических потребностей организма.Мышечный гликоген служит основным источником энергии для большинства упражнений, которые мы выполняем. В зависимости от интенсивности тренировки запасы гликогена в мышцах могут истощиться в течение 1-2 часов. После истощения ваше тело может работать только на 50% от своей максимальной мощности, иначе известной как «удары по стене». Чтобы предотвратить удары и максимизировать производительность, правильная заправка топлива перед тренировкой имеет решающее значение. по этим двум причинам.

1. Повышение и поддержание уровня энергии во время тренировок: Обеспечивая заполнение запасов гликогена (правильное сочетание питательных веществ), вы можете значительно облегчить тренировку.Низкоуглеводная диета может усложнить тренировку, поскольку низкие запасы гликогена могут привести к снижению уровня энергии. Если правильно питаться перед тренировкой, ваши тренировки станут более плавными, улучшатся качество тренировок и, в конечном итоге, ваша производительность.

2. Защита избыточного разрушения мышц: При тяжелых тренировках, будь то тяжелая атлетика или бег по стадиону, вы часто разрушаете мышечную ткань. Знание того, что есть перед тренировкой, может помочь предотвратить разрушение мышц, ускорить восстановление и улучшить восстановление мышц.

Нет Предтренировочный корм

Если вы любите тренироваться рано утром или прием пищи перед тренировкой вызывает расстройство желудка, то в предтренировочном перекусе нет необходимости. Однако, хотя вам, возможно, не нужно есть перед тренировкой средней интенсивности (например, 20-минутной пробежкой), пересмотрите свою стратегию, если вы планируете более длительную или более интенсивную тренировку. Подумайте о том, чтобы перекусить перед сном (завтрак перед сном для кого-нибудь?) Вечером перед утренней тренировкой.

Небольшой перекус за 30 минут до тренировки

Сделайте небольшой перекус (от 100 до 200 калорий) за 30 минут до тренировки. Выбирайте углеводы с низким содержанием клетчатки, высоким гликемическим индексом (ГИ) и очень небольшим количеством жира.

Небольшой углевод с высоким ГИ состоит из простых сахаров. Это гарантирует, что закуска переваривается до тренировки, и энергия используется в качестве топлива. Хотя полный процесс пищеварения на самом деле занимает часы, перекус с высоким содержанием ГИ означает, что пища не будет задерживаться и скакать в желудке во время тренировки.

Хотя клетчатка полезна для пищеварения, она на самом деле переваривается в толстой кишке, и потребление слишком большого количества клетчатки перед тренировкой может вызвать расстройство желудка. А жир действительно замедляет пищеварение, поэтому его следует избегать прямо перед тренировкой. Поэтому углеводы с высоким ГИ, низким содержанием клетчатки и жира, которые легко перевариваются, — лучший выбор в непосредственной близости от тренировки.

Попробуйте эти варианты закусок.

  • Фрукты с высоким гликемическим индексом: банан, манго, папайя, ананас и арбуз
  • Фруктовый смузи: смесь любых из перечисленных выше фруктов с нежирным или обезжиренным йогуртом
  • Фруктовый сок
  • Спортивные напитки
  • Энергетические батончики: не все батончики одинаковы и не подходят для этой цели.(Ищите> 15 граммов углеводов, 3-5 граммов белка и небольшое количество жира!)
  • Крендели или рисовые крекеры с джемом

Небольшие закуски лучше всего подходят для тренировок рано утром или для более коротких тренировок (обычно менее 45 минут). Если у вас запланирована длительная интенсивная тренировка, выберите что-то с более высоким содержанием углеводов и белков (см. Вариант № 3, сбалансированное питание), чтобы иметь больше энергии.

Сбалансированное питание за 1-3 часа до тренировки:

Прием пищи перед тренировкой должен составлять около 50% калорий, которые вы ожидаете сжечь во время тренировки.Например, если мужчина весом 150 фунтов выполняет часовую длительную пробежку со скоростью 10 мин / милю, он сожжет ~ 600 калорий во время тренировки. Таким образом, он должен стремиться к потреблению не менее 300 калорий во время еды перед тренировкой. Если вы планируете тренировку высокой интенсивности, постарайтесь сжечь даже больше, чем 50% ожидаемых калорий. Чем больше вы едите, тем дольше перед тренировкой вам следует поесть. (Более крупный прием пищи должен быть за 3 часа до тренировки, а меньший — за 1 час до тренировки.)

Ваш предтренировочный прием пищи должен быть сбалансирован следующим образом:

50-60% углеводов (ваше тело в первую очередь получает доступ к углеводам; это обеспечит вам необходимое топливо) 25-35% белка (белок может помочь вам оставаться сытым, поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и улучшить восстановление мышц) 15-20% жира (немного жира может помочь сытости.

Вот несколько вариантов сбалансированного предтренировочного питания:

Завтрак
  • Фрукты, йогурт и мюсли
  • Зерновые (стремитесь к 3-7 г клетчатки; слишком мало клетчатки означает, что углеводы сжигаются раньше, а слишком много может вызвать расстройство желудка) и молоко
  • Овсяные хлопья (лучше всего нарезанный овес, так как они являются наименее обрабатываемым типом овсяных хлопьев) с одной мерной ложкой подмешанного протеинового порошка
  • Вафли из цельной пшеницы с арахисовым маслом (или миндальным или подсолнечным маслом) и желе
  • Английский маффин с яичницей и овощами
  • Яйца с тостами из цельнозерновой пшеницы
  • Творог с фруктами
  • Яблочно-арахисовое масло (или другое ореховое масло)
  • Буррито для здорового завтрака: яйца, киноа, авокадо и козий сыр Овощной омлет Фруктовый коктейль: смесь замороженных ягод с протеиновым порошком

Обед и ужин

  • Арахисовое масло, банан и тосты
  • Arroz con leche: смешайте ½ стакана вареного риса, ½ стакана молока, немного изюма и корицы — идеальное топливо для длительного использования.
  • Куриный салат
  • Овощной хумус в лепешке из цельнозерновой лепешки
  • Сладкий картофель с курицей гриль, обжаренным шпинатом и соусом песто
  • Паста с парой ломтиков авокадо и парой унций индейки или курицы
  • Запеченный картофель и куриная грудка Обертка с рыбой и диким рисом с ростбифом и овощами

Правильная гидратация имеет решающее значение для оптимального здоровья, а также для максимальной спортивной результативности; вода играет решающую роль в функционировании нашего тела.Готовитесь ли вы к обычной тренировке или к длительной гонке, помните, что правильное увлажнение очень важно. Не забывай пить эту воду!

Вот несколько советов по гидратации перед тренировкой:

За день до большой тренировки или гонки выпейте достаточно воды. Взрослые мужчины должны потреблять 3,7 л воды в день (как с пищей, так и с жидкостью), включая примерно 3,0 л или около 13 чашек напитков, включая питьевую воду. Женщины должны стремиться к 2,7 л воды в день, включая 2.2 л, или всего около 9 чашек. Индивидуальные потребности в воде варьируются в зависимости от диеты, физической активности, а также климата. Если влажно и солнце палит, обязательно долейте дополнительную воду и электролиты.

Источники гидратации должны включать воду, 100% сок, обезжиренное или обезжиренное молоко. Вы не получите должного увлажнения, если замените воду газировкой и фруктовыми соками, в основном содержащими сахар. За два часа до тренировки выпейте от 2 до 2,5 стаканов (от 16 до 20 унций) жидкости. Это гарантирует, что у вашего тела будет достаточно времени для обработки жидкости, и что у вас будет возможность опорожнить мочевой пузырь перед тренировкой.Правильная гидратация поможет облегчить и повысить эффективность упражнения. И за 30 минут до тренировки выпейте еще 5-10 унций. жидкости.

Поиск того, что лучше всего подходит для вас, является ключом к успешной заправке. В то время как для одних идеальная предтренировочная еда может включать цельнозерновой хлеб, хумус и овощи, для других одна и та же еда может нанести серьезный ущерб. Хотя наши механизмы похожи, мы все очень разные. Некоторые из нас могут переварить практически все, в то время как другие менее невосприимчивы к предтренировочной пище с высоким содержанием клетчатки.Поэкспериментируйте с разной едой и разным временем, чтобы найти то, что лучше всего подходит вашему телу и вашим потребностям в тренировках. Помните, что InsideTracker может дать вам идеи для продуктов, которые подпитывают вашу тренировку и помогают достичь максимальной производительности. Но экспериментируйте, пока тренируетесь. Никогда не пробуйте новый план заправки перед большим событием.

Что есть до и после силовой тренировки

Если вы поднимаете тяжести, вы должны подпитывать свое тело, но независимо от того, что вы едите, есть вероятность, что кто-то в вашем тренажерном зале подскажет вам, какой перекус не тот.Так какой же — это «правильный» рацион во время тренировок? И действительно ли это имеет значение, когда вы его едите?

Как еда питает вашу тренировку

Для ясности, мы говорим о питании вокруг тренировок, включающих поднятие тяжестей. Если вы собираетесь на длительную пробежку, поездку на велосипеде или тренировку с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) на пляже, ваши потребности в питании, скорее всего, будут отличаться.

И правда в том, что не всем нужно , чтобы поесть перед тренировкой, особенно если это просто легкая тренировка.Большинство из нас просто не тренируются достаточно усердно или недостаточно часто, чтобы перед этим можно было поесть из пяти блюд, а в вашем теле уже есть энергия, запасенная в виде гликогена в печени и мышцах. «Преимущество получения калорий [во время тренировки] [в том, что они]« сэкономят »часть этих внутренних запасов и продлят вам время до истощения», — говорит Тревор Каши, доктор философии, биохимик и консультант по питанию.

Другие факторы, которые зависят от того, следует ли вам есть и сколько есть:

  • Сколько времени прошло с момента вашего последнего приема пищи
  • Сколько у вас жира в организме
  • Основное состояние вашего здоровья и лекарства, которые вы принимаете
  • Как долго будет длиться ваша тренировка?
  • Когда вы тренируетесь

Проще говоря, если вы регулярно занимаетесь тяжелыми силовыми тренировками и пытаетесь стать суперсильными, съев что-нибудь перед тренировкой, вы получите больше энергии, чтобы помочь вам получить доставляет максимум удовольствия от тренировки и помогает организму к быстрому восстановлению после нее.Каши добавляет:

Я бы предпочел, чтобы у спортсмена была энергия, чтобы тренироваться, предварительно поев, чем быть зомби во время тренировки, а потом плотно поесть. Для меня это никогда не имело особого смысла. Более разумно оформить «страховой полис» на более качественную тренировку. Более качественные тренировки со временем принесут более качественные результаты.

Другими словами, если сначала поесть, вы почувствуете себя лучше подготовленными, чтобы поработать и сделать несколько дополнительных повторений.Это дополнительное усилие (интенсивность) и дополнительные два-три повторения могут повлиять на ваш общий прогресс и результаты в будущем. Так что ешьте, если вы чувствуете, что ваша тренировка может пострадать, если вы этого не сделаете.

Что есть перед тренировкой

Мы часто забываем, что когда дело доходит до еды, на вас должно быть больше внимания. В этом смысле есть две основные проблемы, которые можете решить только вы. Во-первых, помогает ли то, что вы едите, чувствовать себя комфортно и комфортно? Потому что, если от еды вы чувствуете вздутие живота, газы и отвратительность, это не подходит вам, что бы ни сказал один чувак в спортзале.

Прежде чем мы перейдем к актуальным идеям о еде, нужно обратить внимание на второе соображение: размер вашей еды. Первые этапы пищеварения могут занять от шести до восьми часов, и последнее, чего вы хотите, — это чтобы еда, когда вы пытаетесь приседать, неприятно болталась в желудке. Если ваша тренировка длится два часа, старайтесь есть небольшими порциями.

Доктор Спенсер Надольски, сертифицированный семейный врач и врач по лечению ожирения, говорит, что обычно он прописывает легкоусвояемую, богатую белками пищу в течение двух часов после тренировки своего пациента.Это может быть протеиновый коктейль с кусочком фруктов или греческий йогурт с ягодами и небольшим количеством мюсли. Если он не слишком тяжелый, подойдет и белок животного или растительного происхождения, — добавляет доктор Надольски. Что касается других идей, Каши предлагает следующие рекомендации:

Если вы приближаетесь к тренировке (около 45 минут), вам следует отдавать предпочтение продуктам, которые легко усваиваются и быстро усваиваются. Это может быть что-то вроде банана и протеиновой добавки. Предполагая, что у вас период разминки, на самом деле оказывается, что это примерно за 30 минут до того, как вы войдете в спортзал, и в период разминки.

Чем дальше вы от тренировок (возможно, до отметки 90 минут), вам нужно будет отдавать предпочтение более медленно перевариваемой еде, чтобы успокоить себя. Или, другими словами, типичная еда с типичным распределением питательных веществ.

Некоторым людям нравится есть во время тренировки, что обычно не является необходимым. Некоторые исключения: если вы упорно тренируетесь более двух часов, вы не ели достаточно калорий (возможно, чтобы похудеть), вам кажется, что ваша энергия падает, и / или ваша тренировочная программа очень требовательна.Если это вы, Каши рекомендует использовать быстрый источник углеводов, такой как Gatorade, или простой сахар (например, мальтодекстрин), смешанный с легкоусвояемым сывороточным протеином.

Только, пожалуйста, не ешьте целиком индейку, пока вы сидите в стойке для приседаний.

Что есть после тренировки

Лифтеры из жестких кругов могут посоветовать вам немедленно выпить протеиновый коктейль после тренировки, или вы можете попрощаться с тяжелой работой! Нет, ваши мышцы не сморщатся и не умрут, если вы не съедите сразу, а потом и .

Как объясняется в этом обзоре в журнале Международного общества спортивного питания , ваша послетренировочная еда менее важна, если вы уже поели за пару часов до этого, не нужно иметь еще одну тренировку позже днем, и вы не являетесь высококвалифицированным конкурентом. Если вы в конечном итоге съедите еду, богатую белками и углеводами (до трех часов после тренировки, согласно Precision Nutrition), все будет в порядке. Что еще более важно, как заметил Каши:

Идеально рассчитанный по времени протеиновый коктейль и недостаток протеина не будет столь же эффективным, как обеспечение необходимого вам количества протеина , всего .Как новичку легко почувствовать, что вы делаете все правильно, когда вы сосредотачиваетесь на сложных вещах, а не на фундаментальных вещах, и спустя месяцы (или даже годы) разочаровываетесь.

«Некоторые люди просто лучше переносят углеводы после тренировки, — отмечает доктор Надольски, — так что сейчас хорошее время, чтобы заправиться углеводами. Если вы тренируетесь утром и тренируетесь натощак, то убедитесь, что у вас есть углеводы после тренировки, это поможет вам пополнить запасы гликогена; и, что более важно, дает вам достаточно энергии, чтобы оставаться продуктивным человеком до конца дня, — говорит Каши.

Стоит отметить, что вы обычно не используете настолько много гликогена, что вам необходимо сразу же пополнить свои запасы на . Для того, чтобы быть таким срочным, вам придется толкать действительно тяжелый вес , а — вскоре после этого запланировать еще одну тренировку. Также имейте в виду, что поднятие тяжестей не сжигает так много калорий во время самого упражнения; Если вы переборщите с едой после тренировки, вам будет легче набрать вес (если это не ваша цель).

Некоторые идеи в качестве послетренировочного обеда:

  • Овсянка с фруктами и красивым омлетом
  • Сэндвич с индейкой
  • Сладкий картофель среднего размера, четыре унции постного стейка и овощи
  • Чипотле с курицей и буррито (легко сыр, гуак и сметана для меньшего количества калорий)

Это может быть что угодно, главное, чтобы калории соответствовали вашим дневным потребностям, содержали достаточное количество белка (25+ граммов или около того) и являлись хорошим источником углеводов.

Если вы только начинаете заниматься спортом и / или занимаетесь спортом, не зацикливайтесь на этом. Вы добьетесь большего прогресса, если сосредоточитесь на потреблении достаточного количества белка, упорной и постоянной тренировке и управлении потреблением пищи в соответствии со своими целями в фитнесе.

Статья была первоначально опубликована в августе 2017 года и обновлена ​​18 ноября 2020 года, чтобы привести ее содержание в соответствие с текущим стилем Lifehacker.

Предтренировочное и послетренировочное питание

Прием пищи до и после тренировки играет ключевую роль в эффективности ваших тренировок.Они помогают вам работать с максимальной эффективностью и формировать ваши результаты. Давайте более подробно рассмотрим назначение предтренировочного приема пищи и послетренировочное питание, время приема пищи и то, что нужно есть.

Предтренировочное питание

Цель предтренировочного приема пищи проста: подпитывать вашу активность и дать вашему телу то, что ему нужно для работы на пике.

Для этого вашему телу нужны две вещи:

1. Углеводы для энергии

2. Белок для снабжения мышц нужными аминокислотами

Как правило, предтренировочный обед должен содержать:

Вот некоторые примеры предтренировочного обеда, который включает баланс углеводов и белков:

  • Овсяные хлопья (или другие цельнозерновые крупы) с молоком и фруктами

  • Яблоко с ореховой пастой (арахисовое, миндальное и др.))

  • Смесь Trail, состоящая из орехов и фруктов

  • Греческий йогурт (или другой йогурт с высоким содержанием белка) с фруктами

  • Арахисовое масло и желе или арахисовое масло и банановый бутерброд

  • Смузи с фруктами и протеиновым порошком

За какое время до тренировки нужно есть?

Не ешьте непосредственно перед тренировкой.Это может не только вызвать дискомфорт при пищеварении, но и создать конкурирующие требования к организму, если ваш желудок пытается переваривать пищу, в то время как вы заставляете мышцы работать.

Вместо этого ешьте за 1-3 часа до тренировки, в зависимости от того, как быстро ваше тело переваривает пищу. Жидкие блюда (например, смузи, коктейли с добавками и т. Д.) Легче перевариваются, и их можно есть ближе ко времени тренировки.

Питание после тренировки

Посттренировочное питание более сложное.Его цель — снабдить ваше тело всем, что ему нужно для восстановления, пополнения, восстановления и адаптации к тренировочному стимулу, предоставленному тренировкой. Узнайте больше о том, что и чего нельзя делать после тренировки здесь.

В частности, послетренировочное питание помогает:

  • Свести к минимуму повреждение мышц / расщепление мышечного белка

  • Способствует наращиванию мышечной массы / увеличению синтеза мышечного протеина

  • Восполнение мышечного гликогена (запасенная форма углеводов)

  • Снижает уровень кортизола (гормона стресса)

  • Уменьшить болезненность мышц

Для этого вашему телу снова нужны эти две вещи:

1.Углеводы

2. Белок

Как правило, послетренировочный обед должен содержать:

Многие люди предпочитают принимать это питание в качестве восстанавливающего напитка или коктейля для быстрого, удобного и оптимального углеводно-белкового баланса. Часто аппетит подавляется после тяжелой тренировки, что делает жидкое питание более привлекательным вариантом.

Другие предпочитают «настоящую еду», сочетая белок с углеводом, например рис. Другие разделяют разницу, принимая протеиновый коктейль сразу после тренировки, а затем дополняя его некоторыми дополнительными углеводами.

Через какое время после тренировки нужно есть?

Как можно скорее — в течение первых 60 минут после тренировки или, что еще лучше, в течение первых 30 минут. После тренировки организм готовится получать жизненно важные питательные вещества и заставлять их работать.

Почему время сущности? Если ваше тело исчерпало все резервы во время тренировки, оно прибегнет к разрушению мышц, чтобы заправиться. Кроме того, поскольку мышцы «дорого обходятся» организму для наращивания, это возможно только при наличии достаточного количества энергии.

Что делать, если ваша цель — похудание?

Приведенные выше рекомендации в основном ориентированы на людей, заинтересованных в наращивании мышечной массы. Но что, если ваша цель — похудеть или стать более спортивной? Есть ли потребность в питании до и после тренировки?

Это зависит от уровня интенсивности вашей тренировки и от того, потребует ли она энергии сверх того, что уже обеспечивается вашим ежедневным приемом пищи.

Например, если вы проводите 30-минутное групповое занятие, которое заставляет ваше сердце биться чаще, но не утомляет вас полностью, вам, скорее всего, не понадобится ничего лишнего.Если вы занимаетесь интенсивной тренировкой в ​​течение часа, на которую уходит все до последней капли энергии, вам может потребоваться перекус перед тренировкой, например банан, йогурт или небольшой коктейль, чтобы помочь вам справиться с этим. Это также верно, если с момента еды прошло несколько часов, а вы чувствуете голод и слишком слабый, чтобы заставить себя.

Вам нужно достаточно энергии, чтобы работать достаточно усердно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела в обоих случаях. Это ускоряет метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий не только во время тренировки, но и в течение дня.Однако переедание перед тренировкой означает, что вы не сожжете все калории.

Подобно небольшой протеиновой закуске или восстанавливающему коктейлю, мини-прием пищи после тренировки может помочь вам быстрее восстановиться и восполнить потерю жидкости.

Важно помнить, что любые перекусы перед или после тренировки должны быть включены в рекомендуемую дневную норму калорий. Многие люди по ошибке добавляют больше калорий, поскольку они сгорают во время тренировки, но эта логика оставляет вас в нейтральном положении.Вам нужно создать дефицит калорий, чтобы похудеть. Если после начала тренировки вы обнаружите, что постоянно голодны, это может означать, что вам необходимо скорректировать ежедневную рекомендуемую калорийность питания профессионалом, контролирующим ваш план похудания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *