Здоровое питание список продуктов: что можно есть на пп

Содержание

6 полезных продуктов и 5 правил

Витамины молодости и красоты

Гораздо эффективнее воздействовать на клетки кожи изнутри, чем потом «прорываться» к ним с поверхности эпидермиса, используя косметику.

Жесткие диеты ограничивают поступление полезных веществ и негативно сказываются на состоянии кожи и организма в целом. При этом кожа подпитывается по остаточному принципу. Следите, чтобы в вашем рационе сбалансированно сочетались белки, жиры и углеводы, а также в достаточном количестве присутствовали витамины и микроэлементы.

Элемент

В чем его польза

Белок

Основной строительный материал: аминокислоты необходимы для синтеза коллагеновых волокон, которые отвечают за упругость кожи.

Жирные кислоты Омега-3 и -6

Незаменимы для синтеза липидов, обладают выраженными противовоспалительными свойствами, замедляют процессы старения.

Клетчатка

Природный сорбент: впитывает и выводит токсичные вещества (нитраты, пестициды, соли тяжелых металлов).

Меланин

Отвечает за пигментацию.

Гемоглобин

Обогащает клетки кислородом.

Бета-каротин

Натуральный антиоксидант, защищающий от преждевременного старения, выравнивает тон кожи.

Витамин А (ретинол)

Участвует в синтезе коллагена, повышает упругость кожи.

Витамины группы B

Необходимы для нормализации обменных процессов в коже, особенно липидного и белкового обмена.

Витамин С

Один из главных антиоксидантов, участвует в синтезе коллагена.

Витамин E

Препятствует образованию морщин и борется с сухостью.

Витамин H (биотин)

Натуральный сосудорасширяющий компонент, поможет сделать тусклую кожу здоровой и сияющей.

Цинк

Обладает противовоспалительными свойствами, регулирует работу сальных желез.

Кальций

Участвует в синтезе структурных элементов кожи.


Вернуться к оглавлению

Какие продукты полезны для кожи лица

Вот список продуктов, необходимых для улучшения состояния кожи.

  • Фрукты, ягоды, овощи, зелень богаты клетчаткой, витаминами B и С. Оранжевые и красные плоды предотвратят нехватку бета-каротина и витамина A. Авокадо и бананы — меланина. Хурма, зеленые яблоки и гранаты — гемоглобина. Полезны как в свежем, так и в замороженном, сушеном, отварном, запеченном виде.

    «Если хотите, чтобы кожа была гладкой и упругой, включайте в рацион продукты, содержащие витамин А (орехи, печень, мясо, жирная рыба), а также фитоэстрогены: семена льна (1 ч. л. в день) и кунжута. Морепродукты богаты цинком, а жирная рыба и печень — кислотами омега-3 (то и другое необходимо для жирной кожи). Запасы витамина С, который активизирует микроциркуляцию, блокирует выработку меланина и ускоряет обновление кожи, пополнят цитрусовые, киви, ягоды, овощи. Также кожа нуждается в белке и витаминах группы B, участвующих в его синтезе».    

  • Орехи — кладовая омега-3, меланина, витаминов Н и Е. Достаточно совсем небольшой порции в день.

  • Цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый нешлифованный рис, черный хлеб, хлеб с отрубями — главные источники клетчатки и витамина B.

  • Рыба и морепродукты обеспечат организм белком, меланином, цинком, витамином B и кислотами омега-3.

  • Нежирное мясо, говяжья и свиная печень также богаты белком, а еще железом, витаминами A и Н.

  • Кисломолочные продукты (в том числе сыр и творог) славятся содержанием кальция и полезного белка.

    Фрукты, ягоды, овощи, зелень богаты клетчаткой, витаминами B и С. © iStock

Вернуться к оглавлению

Питьевой режим

Очень важна для организма вода: она помогает восстановить кожу, пострадавушую от солнца, ветра и пересушенного отопительными приборами воздуха, вернуть ей гладкость и упругость, избежать шелушения. Для оптимизации обменных процессов в организме врачи советуют ежедневно выпивать 1,5–2 литра воды (из расчета 30 мл на килограмм веса).

Речь идет именно о чистой негазированной воде. А вот чай, кофе, соки, компоты в эту норму не входят.

Распределите весь объем жидкости на день так, чтобы не пить после 19:00 — иначе возможно образование отеков. Чтобы помнить о том, что надо чаще пить, держите бутылочки с водой на рабочем столе, на тумбочке возле кровати, в машине и т.д.

Орехи — кладовая омега-3, меланина, витаминов Н и Е. © iStock

Вернуться к оглавлению

Правила питания для здоровья кожи

Анализ полученной информации позволяет выстроить систему ПП.

  • Питание должно быть разнообразным и сбалансированным по количеству белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.

  • Принимать пищу лучше 5–6 раз в день небольшими порциями. Не забывайте про завтрак и старайтесь ужинать не позднее, чем за три-четыре часа до сна.

  • На завтрак и обед ешьте белковую пищу, а вечером отдавайте предпочтение термически обработанным овощам, крупам и молочным продуктам.

  • Пейте достаточное количество воды.

  • Исключите из рациона вредную пищу.

Вернуться к оглавлению

Вредные продукты, которые портят вид и цвет кожи

Если хотите избавиться от прыщей, сухости и других проблем с кожей, ограничьте потребление этих продуктов.

Сладкое

Последние исследования показали, что блюда с высоким гликемическим индексом (а это белый хлеб, выпечка, сахар, сладкая газировка) усугубляют проявления акне, а также способствуют гликации — склеиванию волокон коллагена и преждевременному старению кожи.

Соленое

Соль задерживает воду, так что злоупотребление различными маринадами и консервами чревато отеками под глазами и не только.

Фастфуд и полуфабрикаты

Переработанное мясо может содержать избыточное количество натрия, что также приводит к задержке воды, отекам, припухлостям. А еще жирная и жареная пища нарушает работу печени и способствует преждевременному старению. Чтобы хоть как-то нейтрализовать негативное действие фастфуда, употребляйте в пищу лук, имбирь, куркуму, принимайте витамин Е и цинк, но лучше просто обойтись без вредной пищи.

Кофе

Если в умеренных количествах кофе выступает в роли антиоксиданта, то его переизбыток (более четырех чашек в день) скорее всего станет причиной беспокойства и проблем со сном. А недостаток ночного сна скажется на вашем внешнем виде, ведь именно в это время происходит обновление клеток. Результат дефицита сна — усталая, увядающая, сухая, склонная к образованию морщин кожа. Но и это еще не все.

У лиц с замедленным метаболизмом кофе может активизировать работу сальных желез, что в свою очередь грозит образованием комедонов и прыщей.

Алкоголь

Злоупотребление алкоголем приводит к обезвоживанию организма в целом и кожи в частности. дело в том, что алкоголь обладает выраженным мочегонным эффектом.

Вернуться к оглавлению

Обзор средств

Подпитав кожу изнутри, можно закрепить и усилить эффект, включив в уход косметические средства с теми же полезными веществами.

Высококонцентрированная тканевая маска для тусклой кожи со следами усталости, Garnier

Содержит витамин Сg и ананас, возвращающие здоровое сияние коже. Применяйте в период напряженной работы или после бессонной ночи. Преображение кожи гарантировано.

Интенсивный увлажняющий регенерирующий гель Hydrating B5 Gel, SkinCeuticals

Флюид с витамином B5 и гиалуроновой кислотой увлажняет кожу и обеспечивает ее питательными веществами.

Крем для кожи вокруг глаз Advanced Génifique Yeux, Lancôme

Помимо пре- и пробиотиков, в состав входят гиалуроновая кислота и витамин С. В результате кожа вокруг глаз становится сияющей, упругой и увлажненной.

Ежедневный гель-сыворотка для кожи, подверженной внешним воздействиям, Mineral 89, Vichy

Минерализующая термальная вода Vichy в составе этого средства усиливает естественные барьерно-защитные функции кожи.

Крем-филлер для заполнения морщин для нормальной и комбинированной кожи Vitamin C, La Roche-Posay

Компанию витамину С в концентрации 5% составляют гиалуроновая кислота, манноза и мадекассосид. Благодаря этим эффективным компонентам кожа становится заметно более упругой, а цвет лца выравнивается.

Вернуться к оглавлению

Список продуктов на лето: правильное питание для хорошего самочувствия. Аюрведа: правильное питание летом

Как меняется ваш рацион летом? Больше зелени, овощей, фруктов — это понятно, а какие еще продукты вы предпочитаете в теплое время года, а от каких отказываетесь? Свой взгляд на летнее меню есть у древнего индийского учения — аюрведы. Приводим список продуктов, которые помогут в том числе при перегревании и диарее.

Летом все здоровые люди могут употреблять продукты из этого списка. Также полезно придерживаться этого рациона, когда ваш организм испытывает потребность в охлаждении, осушении, «заземлении» и дополнительном внутреннем пространстве. Пища из этого списка оказывает терапевтическое действие при воспалениях, повышенной кислотности желудка, гневливости, чрезмерной эмоциональности, перегреве, диарее, прыщах, сыпи и прочих недугах, связанных с дисбалансом питты.

Основной принцип: усилить сладкий, горький и вяжущий вкусы.

Избегать: острого (жгучего), кислого, соленого.

Крупы

Эти крупы лучше есть приготовленными.

Наиболее подходящие: ячмень, белый рис басмати, просо, овес, белый рис, цельная необработанная пшеница.

В небольших количествах: коричневый рис.

Не рекомендуется: гречка, кукурузная крупа.

Молочные продукты

Наиболее подходящие: несоленое масло, творог, свежий (творожный) сыр, гхи (топленое масло), молоко.

В небольших количествах: твердые несоленые сыры.

Не рекомендуется: пахта, соленые сыры, сметана, кефир, кисломолочные продукты, йогурт.

Подсластители

Наиболее подходящие: кленовый сироп, рисовый сироп.

В небольших количествах: мед.

Не рекомендуется: патока, сырой тростниковый сахар, белый сахар.

Масла

Наиболее подходящие: гхи, оливковое.

В небольших количествах: масло авокадо, канола, кукурузное, кокосовое, соевое, подсолнечное.

Не рекомендуется: миндальное, касторовое, льняное, маргарин, горчичное, арахисовое, сафлоровое, кунжутное.

Фрукты и ягоды

Наиболее подходящие: яблоки, авокадо, ежевика, голубика, мускусная дыня (канталупа), кокос, клюква, финики, сухофрукты, инжир, виноград, лимоны, лаймы, нектарины, ананас, чернослив, изюм, малина, клубника.

В небольших количествах: абрикосы, бананы (только очень спелые), черешня, грейпфруты, апельсины, ананасы.

Не рекомендуется: все кислое (например, кислые апельсины и мандарины), кислые ананасы, сливы, папайя, оливки и любые неспелые фрукты.

Овощи

Зимой овощи необходимо подвергать тепловой обработке. Но летом людям питта-типа можно есть сырые овощи. Также полезно употреблять свежевыжатые соки из зеленых овощей.

Наиболее подходящие: артишоки, спаржа, бобовые проростки, сладкий перец, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, кинза, кресс-салат, огурец, зеленый перец, капуста кейл, листовые овощи, салат-латук, грибы, репчатый лук (тщательно подвергнутый тепловой обработке), горох, тыква, морские водоросли, кабачки, цукини.

В небольших количествах: свекла, морковь, кукуруза, баклажан, чеснок (тщательно подвергнутый тепловой обработке), петрушка, картофель, шпинат, сладкий картофель, зрелые помидоры.

Не рекомендуется: перец чили и острый перец, листовая горчица, сырой лук, редис, томатная паста и томатные соусы, любые овощи с острым и пикантным вкусом.

Орехи и семена

Наиболее подходящие: кокос, семена подсолнечника, семена тыквы.

В небольших количествах: кедровые орехи, семена кунжута.

Не рекомендуется: миндаль, бразильский орех, кешью, лесной орех, макадамия, пекан, фисташки, арахис и другие орехи.

Мясо, рыба и яйца

Если вы не можете отказаться от мяса, уменьшите его потребление до 2–3 раз в неделю.

Наиболее подходящие: курица, яичные белки, речная рыба (форель), индейка.

В небольших количествах: говядина, утка, яичный желток, баранина, свинина, морская рыба, оленина и другие виды красного мяса.

Бобовые

Наиболее подходящие: урд (черный маш), нут, маш, дробленый (колотый) горох, соевые бобы и соевые продукты, тофу.

В небольших количествах: адзуки (фасоль угловатая), фасоль кидни, фасоль белая нэви, фасоль пинто.

Не рекомендуется: красная и желтая чечевица.


Специи

Наиболее подходящие: кардамон, ромашка, кокос, кориандр, укроп, фенхель, лимонная вербена, мята перечная, шафран, мята курчавая, куркума.

В небольших количествах: базилик, лавровый лист, черный перец, тмин, корица, кумин (зира), имбирь (свежий), орегано, розмарин, тимьян.

Не рекомендуется: анис, асафетида, аир, кайенский перец, гвоздика, пажитник, чеснок (сырой), имбирь (сушеный), хрен, иссоп, майоран, семена горчицы, мускатный орех, мак, шалфей, звездчатый анис.

Приправы, соусы, шоколад

Наиболее подходящие: кэроб с подсластителями из списка вверху.

В небольших количествах: майонез, сладкая горчица.

Не рекомендуется: шоколад, соль, уксус.

Напитки

Наиболее подходящие: вода, молоко, кокосовое молоко, горькие и вяжущие травяные чаи и отвары — из цикория, одуванчика, гибискуса, земляничного листа, витграсс (сок из ростков пшеницы) и другие свежевыжатые соки из зеленых овощей.

В небольших количествах: чай с пряностями или черный, фруктовый сок, наполовину разбавленный водой.

Не рекомендуется: алкоголь, газированная вода, кофе, сладкие фруктовые соки, травяные чаи с острым вкусом, сладкие газированные напитки, томатный сок.

20 продуктов, которые принесут максимум пользы, если есть их вместе

Эти продукты хороши и сами по себе, но если есть их в паре, они помогают нам усваивать содержащиеся в них полезные вещества еще эффективнее. 

Яблоки и темный шоколад

Это сочетание нельзя назвать традиционным, но его стоит попробовать, ведь фермент катехин, содержащийся в яблоках, и антиоксидант кверцетин вместе делают чудеса: укрепляют иммунитет, активизируют деятельность мозга, улучшают работу сердца и сосудов и снижают риск онкологических заболеваний. 

Овсянка и свежевыжатый апельсиновый сок

Овсянка и апельсиновый сок — отличные источники фенолов. Это значит, что они улучшают работу пищеварительной системы и помогают вывести из организма шлаки и токсины.

Свинина и брюссельская капуста

Свинина слишком жирна, чтобы есть ее ежедневно. Тем не менее в этом мясе содержится селен, который препятствует росту раковых клеток. Подавайте блюдо из свинины с брюссельской капустой — в ней есть органическое вещество сульфорафан, который повышает эффективность селена в 13 раз.

Помидоры и печеньН

Недостаток железа в организме может провести к недомоганию, хронической усталости, замедленному метаболизму и проблемам с сердцем и сосудами. Но железо, которое содержится в печени, хорошо усваивается только вместе с витамином С, и тут на помощь приходят помидоры — в них есть аскорбиновая кислота.

Петрушка и лимон

Петрушка замечательно сочетается с цитрусовыми. Железо, содержащееся в зелени, помогает витамину С лучше всасываться в кровь. Этот важный витамин отвечает за крепкий иммунитет и хороший метаболизм.

Овощи и йогурт

Выбирайте натуральный йогурт без красителей, консервантов и сахара. В нем много кальция, а он улучшает работу желудка и нормализует микрофлору кишечника. Стоит добавить в него овощи, например морковку или сельдерей, и вы получаете блюдо, насыщенное еще и кучей витаминов. А клетчатка, содержащаяся в овощах, помогает кальцию лучше усвоиться.

Авокадо и шпинат

Это любимая парочка всех диетологов — в шпинате содержится витамин А и лютеин, но чтобы они заметно повлияли на состояние нашего организма, нужны полезные растительные жиры, содержащиеся в авокадо. И вот тогда эффект гарантирован — работа пищеварительной системы значительно улучшится.

Зеленый чай и лимон

Зеленый чай с лимоном замечательно утоляет жажду и дает нам энергию. В зеленом чае содержатся кахетины, которые отвечают за долголетие и крепкий иммунитет. А если вы добавите в него лимон, витамин С усилит этот эффект в несколько раз.

Помидоры и оливковое масло

То, что это очень вкусное сочетание, вам подтвердит каждый итальянец. Надо заметить, что жители Италии редко страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, и этому есть объяснение. Ликопин, содержащийся в томатах, улучшает работу сердца и сосудов, препятствует возникновению атеросклероза и злокачественных опухолей. А в сочетании с жирами он усваивается организмом гораздо лучше, чем без них.

Мясо и розмарин

Мясо — важный источник белка, но его важно правильно готовить. Диетологи категоричны: только варка или тушение. Если мясо запекать или жарить, это может привести к образованию канцерогенных соединений. Но этого нежелательного эффекта можно избежать, если правильно подготовить мясо — маринуя его, добавить розмарин. Он полезен и сам по себе, а антиоксиданты, которые в нем содержатся, препятствуют образованию вредных веществ, пока мясо томится в духовке.

Корзина здорового питания на месяц

Упаковкой дешевле Скидки Зоотовары Овощи, фрукты, ягоды Молоко, сыр, яйца Мясо, птица, колбасы Рыба, икра Воды, соки, напитки Чай, кофе, сахар Макароны, крупы, специи Соусы, орехи, консервы Хлеб и выпечка Сладости и снеки Здоровое питание Готовая еда и подборки Замороженные продукты Товары для мам и детей Товары для дома и дачи Красота, гигиена, здоровье Хэллоуин Аптечка Бытовая химия и хозтовары Бытовая техника

Здоровое питание: доступно, вкусно, быстро. Мой список продуктов: ⋆ Citywoman

Заметили, что для похудения и здорового питания нам предлагаю киноа, чиа, матча, кэроб и прочие  труднопроизносимые продукты.

Которые, не то, что приготовить, выговорить сложно. Люди пугаются, что смена питания увеличит расходы на продукты, что купить их можно только в столице и крупных городах. И опускают руки.

Не отчаивайтесь. Я заполняю тележку супермаркета теми же продуктами, что и большинство людей. Да, там не найти полуфабрикатов, чипсов и сладкой газировки. Но и киноа там нет. Мне не нравится эта крупа. Она напоминает икру. А лопающаяся текстура мне не по душе.

Здоровое питание —  не перечень продуктов, а способы их приготовления и сочетания. Вы откажитесь от еды, которая увеличивает талию и не имеет ценности для организма. А крупы, мясо и овощи научитесь готовить вкусно и полезно.

Я стала реже готовить жареные блюда и запаслась рецептами с другими видами термической обработки. Теперь я тушу, запекаю и варю. Открытием стало, что времени на кухне провожу меньше. Чтобы пожарить стейк — от него нельзя отходить. А тушеное  мясо ставлю на медленный огонь и занимаюсь другим делом. Также поступаю с запечённой курицей: замариновала, отправила в духовку, установила таймер и свободна 40 минут. 

Это разрушает миф, про сложность приготовления блюд при правильном питании. Наоборот, чем меньше вы варите и парите пищу, тем больше полезных веществ она сохраняет. 

Большинство любимых блюд адаптировала под здоровый образ жизни. А некоторые пришлось разлюбить, но я не расстроилась. Со сменой питания в мою жизнь пришли новые вкусовые сочетания продуктов. Я теперь даже вкус воды разделяю на вкусный и невкусный.

В отдельных  случаях невозможно обойтись без сковородки смазанной маслом. Когда хочется блинчиков, или к посуде пригорает еда. Тогда использую рафинированное кокосовое масло. Нерафинированное тоже подойдёт, но от него у блюд появляется кокосовое послевкусие. Фанатам кокоса подойдёт.

В приготовлении овощей использую оливковое и делаю вид, что не знаю про его вред в нагретом состоянии. Это мое осознанное решение. Жареные  помидоры и зелёная фасоль без оливкового масла для меня не существуют.

Что же я покупаю:

* Все виды круп, кроме риса. Раз в два месяца беру бурый или сорт «Самарканд».  Пшено, кус—кус, булгур, греча, овсяные хлопья.

* Бобовые: колотый горох, чечевица, нут.

* Макароны из твёрдых сортов.

* Мука: рисовая, ржаная, кукурузная и классическая пшеничная.

* Хлебцы и кукурузные хлопья без сахара.

* Все виды мяса и рыбы в замороженном виде. В виде консерв беру только тунец.

* Овощи свежие и замороженные: помидоры, огурцы, перцы, зелёная фасоль, шпинат.

* Фрукты и ягоды.

* Мед и сахарозаменитель.

* Молочка: от натурального йогурта до сыра и масла.

* Орехи и сухофрукты.

* Яйца.

* Для выпечки: маргарин «Пышка» (без гидрогенизированных жиров), лаваш, сметана.

* Соусы: песто, соевый, горчица, томатный без сахара.

* Оливковое и кокосовое масло.

 Это основные позиции. Видите: ничего особенного. Люблю шоколадки и мороженое без сахара, но и с сахаром покупаю. Едим и сало,  и селедку по настроению.  Просто помним про баланс.

 Здоровое питание —сбалансированное питание, основанное на личных предпочтениях. Вы его корректируете под свои цели. 

Правильное питание осенью: составлен список продуктов октября

Правильное питание осенью: составлен список продуктов октября. Автор фото: Sabrina Ripke / pixabay.com

Осень в самом разгаре, и некоторые уже почувствовали на себе ее влияние: вместе с яркими листьями пришла усталость, сонливость и апатия. Одновременно с этим октябрь дает возможность зарядиться витаминами, тем более что скоро ассортимент фруктов и овощей станет беднее.

Об особенностях осеннего рациона рассказали специалисты Роспотребнадзора — они составили список продуктов, которые следует добавить в меню. Правильное питание осенью — об этом в материале cheltv.ru.

Тыква

Тыква — настоящая царица октября. Известно, что в оранжевых сортах содержится в несколько раз больше бета-каротина, чем в моркови. Антиоксидант, который также является предшественником витамина А, важен для зрения. Кроме того, он может способствовать росту и обновлению тканей в организме, а также помогать регулировать иммунную систему.

Правильное питание осенью: составлен список продуктов октября. Автор фото: RitaE / pixabay.com

В тыкве содержится много железа, меди и фтора. Не стоит забывать и про «родственников» тыквы — кабачки и патиссоны, отмечается на сайте здоровое-питание.рф.

Капуста

Белокачанная, краснокочанная, брюссельская, савойская, цветная, брокколи — эксперты рекомендуют уделить внимание различным видам капусты. А в качестве украшения можно добавить сезонную зелень, например, шпинат.

Фрукты и ягоды

Специалисты советуют добавить в осенний рацион яблоки, груши, айву, сливу, хурму, киви, инжир. Из ягод отмечают клюкву, боярышник, калину, облепиху, шиповник и бузину. Все они содержат витамины, могут помочь укрепить иммунитет и защититься от простудных заболеваний. Из ягод, например, можно сделать морсы, компоты и кисели.

Правильное питание осенью: составлен список продуктов октября. Автор фото: silviarita / pixabay.com

Кроме того, рекомендуется уделить внимание баклажанам, помидорам, огурцам, моркови, свекле, болгарскому перцу, репе, топинамбуру, сельдерею, чесноку, фенхелю, хрену, цикорию, пастернаку, репчатому луку, луку-порею, стручковой фасоли.

Читайте также: 5 утренних привычек, которые позволяют добиться успеха

Можно также использовать картофель и батат. Однако эти овощи богаты крахмалом, то есть углеводами — они могут насыщать и придавать сил, но злоупотреблять продуктами, которые их содержат, не следует.

Правильное питание осенью: составлен список продуктов октября. Автор фото: Anastasia Shuraeva / pexels.com

Несмотря на то, что почти любые продукты присутствуют в продаже круглогодично, эксперты все же рекомендуют придерживаться принципа сезонности — в таком случае овощи и фрукты могут содержать наибольшее количество полезных веществ и принести максимальную пользу, говорится на сайте.

Отметим, что при определенных заболеваниях некоторые продукты могут быть противопоказаны, поэтому о возможности из употребления стоит проконсультироваться с врачом.

Правильное питание осенью: составлен список продуктов октября

Подпишитесь и читайте новости «Вести Южный Урал» там, где удобно: Google Новости, Яндекс.Новости, Instagram, Telegram

Как поднять самооценку: 7 проверенных способов от психологов 

Продукты для правильного питания: великолепная дюжина

Cписок продуктов для правильного питания: 12 полезных пищевых групп + пирамида здоровой еды + 6 принципов употребления полезной пищи + ТОП-9 вредностей.

Давным-давно, когда еще никто не подозревал о существовании Вайбера, и не особенно верил в существования Ингстаграма, я окончила университет и нашла первую работу. В это же время было принято героическое решение съехать от родителей на съемную квартиру, мол, что я теперь, сама себя не прокормлю? Прокормить-то, конечно, прокормлю, но чем?

Это было настоящее фаст-фудовское безумие, а не правильное питание: замороженные пельмени и пицца, багеты и булочки, щедро залитые «Спрайтом» и дешевым чаем «из пакетиков» — все то, что можно было приготовить меньше, чем за 10-15 минут после тяжелого трудового дня.

Но не прошло и двух месяцев, как организм «отблагодарил» за такой переход от маминых овощных салатиков с паровыми тефтельками на пищевой «мусор»: мордаха покрылась прыщами, живот урчал похлеще голодной собаки, а волосы и ногти кричали «SOS».

Почесав затылок, я решила, что пора переходить на продукты для правильного питания, иначе выглядеть, как «багиня» не удастся.

Путем терзания Интернета, советам опытных хозяек и даже (о, боги!) настоящих бумажных книг я составила список того, что должно появиться на моей кухне.

И через пару месяцев после возвращения на путь истинный (читай – здорового питания), все проблемы со здоровьем и внешностью были забыты, как страшный сон.

Список продуктов для правильного питания: 20 полезностей, которые обязаны «поселиться» в вашем холодильнике

  1. Крупы (гречка, цельная пшеница, бурый и коричневый рис, пшено, овес, ячмень, горох, фасоль, чечевица и т.п.).

    Содержат те самые полезные углеводы, которые дают вам энергию, чтобы с утра всех домашних собрать, накормить и выпровадить из дому, днем – не поубивать на работе надоевших клиентов, а вечером – качать попу в спортзале.

  2. Нежирное мясо (индюшатина, крольчатина, телятина, белое мясо курицы).

    Эти продукты снабдят вас полезными белками.

  3. Рыба (речная и морская).

    Окунь, хек, камбала, минтай, сельдь, семга, лосось, тунец, горбуша, форель – едва ли не самые почетные «граждане» из списка продуктов для здорового питания.

    Посудите сами: калорий и холестерина мало, а фосфора и Омега 3-жиров, помогающих нам оставаться молодыми и красивыми – ударная доза.

  4. Как похудеть к лету: что нужно делать?

  5. Морепродукция.

    Морская капуста, кальмары, креветки мидии – также почестные члены клуба «Полезные продукты».

    Содержат в себе много необходимых человеку микроэлементов и витаминов, например, кремния, фосфора.

  6. Кисломолочные продукты (творог, кефир, йогурты, сыворотка, слабосоленые сыры).

    Эти продукты заставят ваш желудочно-кишечный тракт работать четко, как швейцарские часы.

    Но отдать предпочтение лучше не неизвестным магазинным пришельцам, а их сородичам с рынка. Главное в правильном питании – следить, чтобы «базарные» продукты не были слишком жирними.

  7. Свежие овощи, фрукты, зелень.

    Вся эта братия из списка продуктов для здорового питания чистит многострадальный организм от токсинов и шлаков, улучшает пишеварительную функцию и состав крови.

    А соответственно, вы выглядете сногсшибательно и энергичны, как жеребенок на весеннем лугу.

    Вы все еще, скуксившись, смотрите на сморщенные бабушкины яблочки? А зря!

  8. Нерафинированные растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, кукурузное и т.д.).

    Без этих правильних жиров в организме нарушаются обменные процессы, и клетки недополучают полезные вещества.

    А об рафинированных и уж тем более дезодорированных маслах при правильном питании забудьте – практически все полезные свойства в них утеряны в процессе обработки.

  9. Чистая питьевая вода, зеленый чай, свежие соки, морсы, травяные сборы – отличная альтернатива «химических» газированным напиткам с консервантами, ароматизаторами и прочей ерундой.
  10. Диетические хлебцы, цельнозерновой хлеб, отруби.

    Эти продукты из списка для правильного питания чистят ваш кишечник, как метла, обеспечивая отличное самочувствие.

  11. Непрожаренные орехи (грецкие, кедровые, лесные, миндаль, кешью и др.) – еще один источник полезного растительного жира, без котрого «бодрячком» себя почувствовать не удасться.
  12. Яйца в умеренных количествах – шикарный источник белка из списка продуктов для правильного питания.
  13. Натуральный пчелиный мед, чернослив, курага, изюм, горький черный шоколад.

    Нет времени объяснять! Просто бегите в магазин за полезными вкусняшками!

Как избавиться от зависимости к еде: 10 методов

Но чтобы вы не думали, что для счастья вам достаточно лишь 5 плиток шоколада в день и миллиона долларов на счету, советуем изучить пирамиду здорового питания:

Пирамида продуктов для правильного питания, или Хорошего понемножку!

Идеальный микс: схема сочетаемости продуктов для правильного питания

Об идеальной второй половинке мечтаете не только вы, но и еда из вашого холодильника.

Разница только в том, что если вы еще выбираете между брутальным мачо и айтишником-заморышем, то всем продуктам для правильного питания ученые уже давно подобрали идеальную «пару»:

6 принципов употребления продуктов для правильного питания: и что со всей этой полезностью делать?

Когда список продуктов для правильного питания составлен и утвержден всеми членами семьи, начиная от мамы и заканчивая хомячком Бодей, нужно научиться еще и правильно их употреблять:

  • вы должны употреблять приблизительно столько калорий в сутки, сколько тратите, чтобы оставаться стройняшкой.

    А это значит, то если вы весь день валялись в кровати, то не «заслужили» кастрюлю борща и десяток котлет в придачу;

  • кушать продукты из списка для правильного питания нужно 4-5 раз в день, небольшими порциями, а между приемами пищи должно проходить около 4 часов.

    Так и представляем, как вы на совещании судок с салатиком достаете: а что тут такого? У вас тут дробное питание!

  • планировать меню на день, неделю.

    Самое большое искушение съесть не продукт из списка полезностей, а какую-нибудь гадость тогда, когда вы в 9 вечера доплелись домой, а в холодильнике кроме этой самой гадости ничего и нет.

    А вот когда вас ждет с любовью приготовленный овощной салатик – это уже совсем другая история.;

  • продукты для здорового питания должны быть качественными и свежими.

    И никаких компромиссов в виде «пластмассовых» яблок из супермаркета;

  • продукты нужно готовить наиболее полезным способом – варка, тушение, а о жареных куриных крылышках можете грезить только перед сном;
  • питание должно соответствовать состоянию здоровья.

    Ясно, что если вы со своим кардиологом уже стали друзьями, то кофе – явно ваше табу.

Что покупать, чтобы полезно питаться?

Перечень продуктов для здорового питания.
Советы и рекомендации диетолога.

ТОП-9 вредностей, которые не попали в список полезных продуктов

Уж если вы решили податься в ЗОЖ-ники, нужно не только назубок знать список продуктов для правильного питания, но и то, чего там точно быть не должно:

  • жареная пища.

    Да, да, ваша традиционная яичница с беконом – не образец правильного питания, так что доставайте пакет с овсянкой;

  • сладкие напитки.

    «Химический» квас, пакетированные соки, газированная водичка, любые коктейли с сиропом – все это для подростков, которые могут списать прыщи на лице на гормональные бури, а взрослые леди и джентльмены балуются элитными сортами чая, фрешами и ключевой водой;

  • копчености (рыба, мясо, сало), колбаса – это продукты питания для тех, кого не страшить перспектива закончить свои дни в отделении онкологии.

    Не знаю, как вы, а я на старости собираюсь в кругосветное путешествие, а не от рака лечиться;

  • консервированные продукты с ударной дозой тех самых консервантов, красителей, ароматизаторов.

    Ладно, ладно, к бабушкиным соленым огурчикам это не относиться, если не кушать их по десять штук за один присест;

  • Составляющие здорового образа жизни: 7 пунктов к долголетию

  • белый и молочный шоколад с добавками.

    И не надо рыдать над этими не совсем правильными продуктами питания из списка.

    х вполне может заменить полезный сородич – горький черный шоколад;

  • жирное мясо (свинина, баранина и т.п.), животные жиры.

    Ну ok, постарайтесь хотя бы по максимуму удалять перед готовкой прожилки жира, пленочки и прочую гадость с этих продуктов питания;

  • фаст-фуд и полуфабрикаты – обязательные элементы в списке вредных продуктов питания.

    И не надо рассказывать о своей бешеной занятости: нарезать салат из свежих овощей займет не больше времени, чем сварить пельмени с соевым (и это в лучшем случае) фаршем;

  • сдобная выпечка.

    Хм, если совсем «по честнаку», то даже обычный хлеб я советовала исключить из списка покупок или заменить диетическими хлебцами, если вы решились перейти на правильное питание;

  • алкоголь.

    Даже бутылочка вина, подаренная настоящим джигитом со словами «Слушай, дАрагая, от чистого сердца дарю, да?», по большому счету, не пойдет вам на пользу.

Надеемся, что теперь, когда список продуктов для правильного питания уже не является для вас тайной, вы сможете спокойно проходить в супермаркете мимо полок со всякой гадостью. Идите лучше в «обитель» ЗОЖ-ников – отделы круп, «молочки», фруктов и овощей.

И да поможет вам сила воли ☺!

Написано статей

Есть Телеграм? Тогда подписывайтесь на самые полезные каналы:

Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

Здоровое питание — лучший канал здоровья

Здоровое питание означает употребление разнообразных продуктов из каждой из пяти основных пищевых групп в рекомендованных количествах. Австралийские диетические рекомендации содержат самые свежие рекомендации о типах и количестве продуктов, которые нам необходимо есть для здоровья. Они показаны в Австралийском руководстве по здоровому питанию.

Употребление в пищу разнообразных продуктов из пяти основных групп продуктов питания обеспечивает организм различными питательными веществами, способствует хорошему здоровью и может помочь снизить риск заболеваний, а также сохраняет интересную диету с различными вкусами и текстурой!

Многие продукты, которые часто присутствуют в современных диетах, не входят в пять групп продуктов питания.Этой пищей, иногда называемой «нездоровой», «произвольной» или «случайной едой», иногда можно наслаждаться, но не следует регулярно включать ее в здоровую диету. Жиры и масла содержат большое количество килоджоулей (энергии), но в небольших количествах необходимы для здорового питания.

Независимо от того, с чего вы начинаете, легко внести небольшие изменения, чтобы привести свой рацион в соответствие с Австралийскими диетическими рекомендациями. Просто сосредоточьтесь на потреблении продуктов из пяти основных пищевых групп и уменьшите потребление случайных продуктов.

Пять основных групп продуктов питания

В Австралийском руководстве по здоровому питанию продукты, которые должны составлять наш ежедневный рацион, разбиты на пять основных групп продуктов.

Пять пищевых групп:

  • овощи и бобовые или бобы
  • фрукты
  • нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена, бобовые или фасоль
  • зерновые (злаковые) продукты, в основном цельнозерновые или сорта с высоким содержанием зерновых волокон
  • молоко, йогурт, сыр или альтернативные продукты, в основном с пониженным содержанием жира.

Продукты сгруппированы вместе, потому что они содержат одинаковое количество основных питательных веществ. Например, ключевые питательные вещества молока, йогурта, сыра и альтернативной группы включают кальций и белок, тогда как группа фруктов является хорошим источником витаминов, особенно витамина С.

Разнообразная, хорошо сбалансированная диета означает употребление разнообразных продуктов. продукты из каждой из пяти групп продуктов питания ежедневно в рекомендуемых количествах. Поскольку разные продукты содержат разные типы и количество основных питательных веществ, важно выбирать разнообразные продукты из каждой группы продуктов.В качестве бонуса выбор разновидностей и продуктов поможет сделать ваши блюда интересными, и вам не надоест диета.

Редкие продукты

Некоторые продукты не входят в пять групп пищевых продуктов, потому что они не являются необходимыми для здорового питания. Эти продукты называются «выбор по собственному усмотрению» (иногда называемые «нездоровыми продуктами»), и их следует употреблять в пищу только изредка. Они, как правило, содержат слишком много насыщенных жиров, добавленных сахаров, соли или алкоголя и имеют низкий уровень важных питательных веществ, таких как клетчатка.Эти продукты и напитки также могут содержать слишком много килоджоулей (энергии). Регулярное употребление в пищу большего количества килоджоулей, чем необходимо вашему организму, приведет к увеличению веса.

Примеры «произвольного выбора» или случайных продуктов:

  • сладкое печенье, торты, десерты и выпечка
  • мясные и жирные, соленые колбасы, пикантная выпечка и пироги с высоким содержанием жира или соли
  • продукты на вынос такие как горячие чипсы, гамбургеры и пицца
  • сгущенное молоко
  • алкогольные напитки
  • мороженое и другое мороженое
  • кондитерские изделия и шоколад
  • коммерчески жареные продукты
  • картофельные чипсы, чипсы и другие жирные и / или соленые закуски включая несколько пикантных печений
  • сливки, масло и спреды с высоким содержанием насыщенных жиров
  • сахаросодержащие безалкогольные напитки и ликеры, спортивные и энергетические напитки.

Можно время от времени есть некоторые из этих продуктов в качестве дополнительного угощения. Но если эти продукты регулярно заменяют более питательные и здоровые продукты в вашем рационе, возрастает риск развития ожирения и хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

Здоровые жиры

Австралийские диетические рекомендации включают небольшую норму потребления полезных жиров каждый день (около 1-2 столовых ложек для взрослых и меньше для детей).

Потребление ненасыщенных (полезных) жиров в небольших количествах является важной частью здорового питания. Он помогает:

  • усвоению витаминов (A, D, E и K)
  • снижению риска сердечных заболеваний
  • снижению уровня холестерина — если здоровые жиры заменяют насыщенные (плохие) жиры в вашем рационе.

Существует два основных типа ненасыщенных жиров:

  • мононенасыщенные жиры — содержатся в оливковом масле и масле канолы, авокадо, кешью и миндале
  • полиненасыщенные жиры, такие как:
    • жиры омега-3, содержащиеся в жирной рыбе
    • жиры омега-6, содержащиеся в сафлоровом и соевом масле и бразильских орехах.

Лучший способ включить полезные жиры в свой рацион — это заменить насыщенные жиры, которые вы, возможно, едите в настоящее время (например, масло и сливки), более здоровыми ненасыщенными жирами (такими как оливковое масло или полиненасыщенный маргарин). .

Узнайте больше о жирах и маслах.

Сколько мне нужно из каждой группы продуктов каждый день?

Сколько вам нужно из каждой группы продуктов каждый день, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. В Австралийском руководстве по здоровому питанию указано, сколько порций нужно вам и вашей семье каждый день, а также указаны стандартные размеры порций для продуктов и напитков.

Ежедневные порции, необходимые детям и подросткам

9010
Дети и подростки Зерновые продукты, в основном цельнозерновые Овощи и бобовые или фасоль Фрукты, Фрукты, фрукты йогурт, сыр или заменители (в основном с пониженным содержанием жира) Постное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семена, бобовые или бобы
Дети 1–2 года * 4 2–3 ½ 1-1½ 1
Дети 2–3 года 4 1 1
Дети 410-8 лет 4 2 (мальчики), 1½ (девочки)
Дети 9-11 лет 5 для мальчиков
4 для девочек 90 178
5 2 2 ½ для мальчиков
3 для девочек
2 ½
Подростки 12-13 лет 6 для мальчиков
5 для девочек
5 ½ для мальчиков

2 3 ½ 2 ½
Подростки 14-18 лет 7
5 ½ для мальчиков
5 для девочек
2 9010 3107½ Беременные и кормящие девочки до 18 лет 8 5 2
Кормящие девочки до 18 лет 9 2 2 2

* Дополнительная порция (7–10 г) в день ненасыщенных спредов или масел, ореховой или семенной пасты включена, так как цельные орехи и семена не рекомендуются. d для детей этого возраста из-за потенциального риска удушья.

Ежедневные порции, необходимые женщинам

Женщины Зерновые продукты, в основном цельнозерновые Овощи и бобовые или фасоль Фрукты Молоко, йогурт или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира) Постное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семена, бобовые или фасоль
19-50 лет 6 5 2 2 ½ 2 ½
51-70 лет 4 5 2 4 2
Беременные 8 ½ 5 2 901
Грудное вскармливание 9 7 ½ 2 2 ½ 2 ½
70+ лет 3 5 2 4 2

Ежедневное обслуживание, необходимое для мужчин

Мужчины Зерновые (крупы)

32

продукты, в основном цельнозерновые Овощи и бобовые или фасоль Фрукты Молоко, йогурт, сыр или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)

Постное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семена, бобовые или фасоль

19-50 лет 6 6 2 2 ½ 3
51-70 6 5 ½ 21010 ½ 2
70+ лет 4 ½ 5 2 3 ½ 2 ½

Wha t считается ежедневной подачей еды?

Стандартные размеры порций различаются в зависимости от типа и группы продуктов.

Овощи — ежедневная порция

Одна стандартная порция овощей составляет около 75 г (100–350 кДж) или:

  • ½ стакана приготовленных овощей (например, брокколи, морковь, шпинат или тыква)
  • ½ стакана приготовленных сушеных или консервированные бобы, горох или чечевица (желательно без добавления соли)
  • 1 стакан зеленых листовых или сырых салатных овощей
  • ½ стакана сладкой кукурузы
  • ½ среднего картофеля или других крахмалистых овощей (например, сладкого картофеля)
  • 1 средний помидор.

Фрукты — ежедневная порция

Одна стандартная порция фруктов составляет около 150 г (350 кДж) или:

  • 1 средний кусок (например, яблоко, банан, апельсин, груша)
  • 2 маленьких кусочка (например, , абрикосы, сливы, киви)
  • 1 стакан нарезанных кубиками или консервированных фруктов (без добавления сахара).

Лишь изредка одна стандартная порция фруктов может быть:

  • 125 мл (½ стакана) фруктового сока (без добавления сахара)
  • 30 г сухофруктов (напр.грамм. 4 половинки кураги, 1½ столовых ложки султана).

Зерновые (злаковые) продукты — ежедневная подача

Выбирайте в основном цельнозерновые продукты или зерновые продукты с высоким содержанием клетчатки.

Одна стандартная порция (500 кДж) или:

  • 1 ломтик (40 г) хлеба
  • ½ среднего рулета (40 г) или лепешки
  • ½ стакана (75-120 г) вареного риса, макаронных изделий, лапши , ячмень, гречка, манная крупа, полента, булгур или киноа
  • ½ стакана (120 г) вареной каши
  • стакана (30 г) мюсли
  • 2/3 стакана (30 г) хлопьев для завтрака
  • 3 (35 г) хрустящие хлебцы
  • 1 пышка (60 г)
  • 1 маленький (35 г) английский маффин или лепешка.

Постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / фасоль — ежедневная порция

Одна стандартная порция (500–600 кДж):

  • 65 г приготовленного нежирного красного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, козлятина или кенгуру (около 90–100 г сырого)
  • 80 г вареной птицы, такой как курица или индейка (100 г сырого)
  • 100 г приготовленного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или 1 маленький банка рыбы
  • 2 больших (120 г) яйца
  • 1 стакан (150 г) вареных сушеных или консервированных бобовых / бобов, таких как чечевица, нут или колотый горох (желательно без добавления соли)
  • 170 г тофу
  • 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли) *.

* Только для использования в качестве замены других продуктов в группе.

Молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы — ежедневная подача

Молоко, йогурт и сыр должны быть в основном с пониженным содержанием жира.

Одна стандартная порция (500–600 кДж):

  • 1 стакан (250 мл) свежего, ультрапастерированного, восстановленного сухого молока или пахты
  • ½ стакана (120 мл) сгущенного молока
  • 2 ломтика (40 г) или один кубик 4 x 3 x 2 см (40 г) твердого сыра, например чеддер
  • ½ стакана (120 г) сыра рикотта
  • ¾ стакана (200 г) йогурта
  • 1 стакан (250 мл) сои , рисовый или другой зерновой напиток с добавлением не менее 100 мг кальция на 100 мл.

Если вы не употребляете продукты из этой группы, следующие продукты содержат примерно такое же количество кальция, как молоко, йогурт, сыр или другие продукты:

  • 100 г миндаля с кожурой
  • 60 г сардин , консервированный, в воде
  • ½ стакана (100 г) консервированной горбуши с костями
  • 100 г твердого тофу (проверьте этикетку — уровни кальция варьируются).

Имейте в виду, что некоторые из них содержат больше килоджоулей (энергии), особенно орехи.

Куда обратиться за помощью

10 лучших продуктов для здоровья | Обучение пациентов

1. Вода

Выпивайте от 8 до 12 стаканов воды в день.

2. Темно-зеленые овощи

Ешьте темно-зеленые овощи не менее трех-четырех раз в неделю. Хорошие варианты включают брокколи, перец, брюссельскую капусту и листовую зелень, такую ​​как капуста и шпинат.

3. Цельнозерновые

Ешьте цельнозерновые не менее двух или трех раз в день. Ищите цельнозерновую муку, рожь, овсянку, ячмень, амарант, киноа или мультизерновые.Хороший источник клетчатки содержит от 3 до 4 граммов клетчатки на порцию. Хороший источник содержит 5 или более граммов клетчатки на порцию.

4. Фасоль и чечевица

Старайтесь есть фасоль хотя бы раз в неделю. Попробуйте добавлять бобовые, в том числе фасоль и чечевицу, в супы, тушеные блюда, запеканки, салаты и соусы или ешьте их без добавок.

5. Рыба

Старайтесь съедать две-три порции рыбы в неделю. Порция состоит из 3-4 унций приготовленной рыбы. Хороший выбор — лосось, форель, сельдь, луга, сардины и тунец.

6. Ягоды

Включите в свой рацион от двух до четырех порций фруктов каждый день. Старайтесь есть ягоды, такие как малина, черника, ежевика и клубника.

7. Зимняя тыква

Ешьте мускатный орех и кабачок из желудей, а также другие богато пигментированные овощи темно-оранжевого и зеленого цвета, такие как сладкий картофель, дыню и манго.

8. Соя

25 граммов соевого белка в день рекомендуется как часть диеты с низким содержанием жиров, чтобы снизить уровень холестерина.Попробуйте тофу, соевое молоко, соевые бобы эдамаме, темпе и текстурированный растительный белок (TVP).

9. Льняное семя, орехи и семена

Добавляйте 1-2 столовые ложки молотого льняного семени или других семян в пищу каждый день или включайте умеренное количество орехов — 1/4 стакана — в свой ежедневный рацион.

10. Органический йогурт

Мужчинам и женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 1000 миллиграммов кальция в день и 1200 миллиграммов для людей старше 50 лет. Три-четыре раза в день ешьте продукты, богатые кальцием, такие как обезжиренные или нежирные молочные продукты.Включите органические продукты.

Списки здорового питания, обменники

Вы можете использовать списки обмена продуктов Американской диетической ассоциации, чтобы проверить размеры порций для каждой группы продуктов и узнать, какие еще варианты питания доступны для каждой группы продуктов.

Овощи содержат 25 калорий и 5 граммов углеводов. Одна порция равна:

Измерение Ингредиент
½ C Вареные овощи (морковь, брокколи, кабачки, капуста и др.)
1 С Сырые овощи или салат зелень
½ C Овощной сок

Если вы голодны, ешьте больше свежих или приготовленных на пару овощей.

К началу

Без жира и очень нежирное молоко содержат 90 калорий на порцию. Одна порция равно:

Измерение Ингредиент
1 С Молоко обезжиренное или 1% жир
¾ С Йогурт простой обезжиренный или нежирный
1 С Йогурт искусственный подслащенный

К началу

Очень Постный протеин содержит 35 калорий и 1 грамм жира на порцию.Один сервировка равна:

Измерение Ингредиент
1 унция Грудка индейки или курица грудь без кожи
1 унция Рыбное филе (камбала, подошва, скрод, треска и т. д.)
1 унция Консервы из тунца в вода
1 унция Моллюски (моллюски, омары, гребешок, креветки)
¾ С Творог обезжиренный или нежирный
2 Яичные белки
¼ С Заменитель яиц
1 унция Сыр обезжиренный
½ C Фасоль вареная (черная фасоль, почка, нут или чечевица): считается как 1 крахмал на хлеб и 1 очень постный белок

К началу

Фрукты содержат 15 граммов углеводов и 60 калорий.Одна порция равна:

Измерение Ингредиент
1 маленький Яблоко, банан, апельсин, нектарин
1 мед. Персик свежий
1 Киви
½ Грейпфрут
½ Манго
1 С Ягоды свежие (клубника, малина, или черника)
1 С Кубики свежей дыни
1 8 th Дыня медовая
4 унции
Несладкий сок
4 чайные ложки Желе или варенье

К началу

Lean Выбор протеина содержит 55 калорий и 2–3 грамма жира на порцию.Один сервировка равна:

Измерение Ингредиент
1 унция Курица — темное мясо, кожа удалено
1 унция Индейка — темное мясо, кожа удалено
1 унция Лосось, рыба-меч, сельдь
1 унция Постная говядина (фланк-стейк, Лондон жареный картофель, вырезка, ростбиф) *
1 унция Телятина, жареная или нежирная нарезка *
1 унция Баранина, жареная или постная нарезка *
1 унция Свинина, вырезка или свежая ветчина *
1 унция Нежирный сыр (не более 3 г жира на унцию)
1 унция Нежирные мясные закуски (с 3 г или менее жира на унцию)
¼ С 4.Творог 5%
2 мед. Сардины

* Не более 1–2 раз в неделю

К началу

Средне-жирные белки содержат 75 калорий и 5 граммов жира на порцию. Одна порция равно:

Измерение Ингредиент
1 унция Говядина (любой нарезанный), солонина говяжий, говяжий фарш **
1 унция Свиная отбивная
1 Целое яйцо (среднее) **
1 унция Сыр Моцарелла
¼ С Сыр рикотта
4 унции Тофу (обратите внимание, это сердце здоровый выбор)

** Выбирайте их очень редко

К началу

Крахмалы содержат 15 г углеводов и 80 калорий. на порцию.Одна порция равна:

Измерение Ингредиент
1 ломтик Хлеб (белый, пумперникель, цельнозерновой, рожь)
2 ломтика Низкокалорийный или «облегченный» хлеб
¼ (1 унция) Бублик (различается)
½ Английский маффин
½ Булочка для гамбургера
¾ С Холодные хлопья
1 3 C Рис коричневый или белый, приготовлено
1 3 C Ячмень или кускус, приготовлено
1 3 C Бобовые (сушеные бобы, горох или чечевица), вареная
½ C Паста вареная
½ C Булгар вареный
½ C кукуруза, сладкий картофель или зелень горох
3 унции Запеченное сладкое или белое картофель
¾ oz Крендели
3 С Попкорн, приготовленный горячим воздухом или микроволновая печь (80% света)

К началу

Жиры содержат 45 калорий и 5 граммов жира на порцию.Одна порция равна:

Измерение Ингредиент
1 чайная ложка Масло (растительное, кукурузное, рапсовое, оливковое и др.)
1 чайная ложка Сливочное масло
1 чайная ложка Маргарин в стиках
1 чайная ложка Майонез
1 столовая ложка Обезжиренный маргарин или майонез
1 столовая ложка Заправка для салата
1 столовая ложка Сливочный сыр
2 столовые ложки Сливочный сыр Lite
1/8 Авокадо
8 больших Черные оливки
10 больших Фаршированный зеленый оливки
1 ломтик Бекон

К началу


Источник: на основе обмена Американской диетической ассоциации. Списки

Знаете ли вы, что порция еды отличается от порции еды? Порция — это количество еды (большого или маленького), которое вы решите съесть.Порция — это отмеренное количество еды или питья.

Что есть и чего избегать

Хотите улучшить свой рацион? Или, может быть, вы просто не совсем понимаете, что на самом деле означает «чистое питание»? У нас есть лучшие «чистые» продукты, которые добавят питательности при приготовлении пищи, и советы экспертов, которые помогут вам достичь поставленных целей в фитнесе.

Вот ваш окончательный список продуктов для экологически чистых продуктов:

Что такое чистое питание?

Чистое питание традиционно определяется как употребление простых цельных продуктов без каких-либо искусственных ингредиентов. Обычно это включает в себя устранение большинства обработанных пищевых продуктов, трансжиров, тяжелых насыщенных жиров, добавленного сахара и рафинированного зерна. А некоторые предпочитают пойти дальше в чистом питании, исключив также глютен, молочные продукты и сою.

Для тех, кто хочет улучшить свой рацион, изучение того, как правильно питаться, может стать отличным началом.Особенно, когда упор делается на цельные и питательные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и качественные белки, поскольку они составляют основную часть хорошо сбалансированной диеты. Но также важно отметить, что то, что еда не квалифицируется как «чистая», не означает автоматически, что она «грязная» или вредна для вас.

Более того, некоторые исследования показывают, что качество вашего выбора продуктов питания может иметь значение, когда речь идет о потере веса (1,2,3,4). Тем не менее, употребление меньшего количества обработанных пищевых продуктов не перевешивает необходимость контроля калорий в первую очередь.

Чистое питание для начинающих

Научиться правильно питаться довольно просто. Воспользуйтесь следующими рекомендациями, которые помогут вам определить, какие здоровые продукты подходят для вашей диеты, состоящей из экологически чистых продуктов:

  • Ешьте продукты, которые узнала бы ваша прабабушка.
  • Ешьте больше цельных продуктов, о которых вы можете узнать, не читая этикетку с ингредиентами. Сюда входят продукты, которые вы найдете в отделе с продуктами и по периметру продуктового магазина.
  • Ешьте продукты с минимальной обработкой, практически без ингредиентов.
  • Если есть список ингредиентов, старайтесь придерживаться тех ингредиентов, которые вы считаете пищей.
  • Обратите внимание на питание и ищите варианты с контролируемым потреблением калорий с высоким содержанием белка, клетчатки, витаминов и минералов.

Наконец, если вы хотите похудеть, контроль калорий по-прежнему важен. Чтобы получить максимальную отдачу от экологически чистых блюд, отслеживайте свое ежедневное потребление пищи и следите за тем, чтобы не расходовать калории.

Список продуктов, требующих экологически чистого питания

Вполне возможно есть чистую пищу и при этом придерживаться плохой диеты, если вы не обращаете внимания на общее потребление пищи.Вот почему лучшие «чистые» продукты не только минимально обработаны, но и содержат много важных питательных веществ.

Вот лучшие чистые продукты, разбитые на макроэлементы, которые можно добавить в вашу пищу, чтобы помочь вам в выборе макроэлементов и питательных веществ.

Белки

Лучшие белки — это высококачественные белки (содержащие больше белка, чем жиров и углеводов), нежирные и питательные. Что касается мяса и молочных продуктов, это обычно означает выбор в пользу выращивания на траве, устойчивого вылова и выращивания на свободном выгуле.И для многих это также означает необходимость в большем количестве органических белков.

Существует несколько ограниченных исследований, которые показывают, что мясо травяного откорма может быть с меньшим содержанием жира и с высоким содержанием витамина А, а яйца без клетки содержат больше витамина D и меньше холестерина (5,6,7). Некоторые исследования показывают, что рыба, выловленная устойчивым способом, может иметь превосходный липидный профиль, и национальная база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США также предполагает, что некоторые разновидности лосося, выловленного устойчивым способом, содержат больше определенных питательных веществ по сравнению с лососем, выращенным на фермах (8).Исследования также показывают, что органические молочные продукты коров, выкармливаемых травой, имеют более полезный комплекс жирных кислот, в котором больше полезных для сердца омега-3 (9).

Вот несколько отличных вариантов протеина, на которые стоит обратить внимание:

Мясо травяного откорма
  • 100% говядина и стейк травяного откорма
  • Зубр
  • Лось
  • Оленина
  • Коза
  • Антилопа
  • Баранина
Органические белки и белки свободного выгула
  • Яйца
  • Яичные белки
  • Цыпленок
  • Турция
  • Утка
  • Свинина
  • Перепел
  • Гусь
  • Страус
Морепродукты, вылавливаемые устойчивым способом
  • Жирная рыба: лосось, скумбрия, анчоусы, морской окунь, сардины, соболь, помпано, угорь, карп и сельдь
  • Постная рыба: тунец, баса, треска, махи-махи, ваху, тилапия, минтай, палтус, морской окунь, форель, окунь, сом, камбала, морской окунь, пикша, щука и окунь
  • Моллюски: креветки, устрицы, успокаивающие средства, мускулы, омары, крабы и гребешок, вылавливаемые в экологически чистых условиях
  • Кальмар
Белки растительного происхождения
  • Киноа
  • Гречка
  • Микопротеин (на основе кукурузы)
  • Фасоль и бобовые: морская фасоль, фасоль пинто, черная фасоль, сливочная фасоль, фасоль Фава, нут, фасоль Лима, черный горох и т. Д.
  • Чечевица
  • Зеленый горошек
  • Дрожжи пищевые
  • Гороховый белок
  • Помимо бургера
  • Эдамаме и тофу (содержат сою)
Органические и молочные продукты травяного откорма
  • Коровье молоко
  • Козье молоко
  • Овечье молоко
  • Сыр
  • Творог
  • Крем
  • Масло сливочное
  • Мороженое
  • Йогурт

Углеводы

Углеводы поступают из разнообразных здоровых продуктов, включая фрукты, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты.Но углеводы также могут поступать из менее желательных продуктов. Для большей пользы для здоровья ограничьте употребление рафинированного сахара, такого как обработанные зерна и столовый сахар, и вместо этого выбирайте цельные пищевые источники сложных, богатых клетчаткой углеводов (10).

Вот некоторые из наиболее питательных углеводов с разбивкой по категориям, включая зерновые без глютена и содержащие глютен. А также несколько более «натуральных», менее обработанных подсластителей для использования в небольших количествах.

Цельные зерна без глютена
  • Рис
  • Овсянка
  • Киноа
  • Гречка
  • Teff
  • Просо
  • Амарант
  • Сорго
  • Воздушный попкорн
  • Кукуруза
Цельные зерна, содержащие глютен
  • пшеница
  • Макаронные изделия
  • Хлеб
  • Крекеры
  • Ячмень
  • Древние зерна
  • Зерновые
Крахмалистые овощи
  • Сладкий картофель
  • Ямс
  • Юкка
  • Картофель другой
  • Кукуруза
  • Горох
  • Фасоль
  • Бобовые
  • Чечевица
  • Желудь кабачок
  • Мускатная тыква
Фрукты
  • Вишня
  • Яблоки
  • Бананы
  • Виноград
  • Персики
  • Груши
  • Апельсины
  • Мандарины
  • Манго
  • Ананас
  • Папайя
  • Гуава
  • Личи
  • Ягоды Годжи
  • Черная смородина
  • Инжир
  • Даты
  • Сухофрукты
  • Замороженные фрукты
  • 100% фруктовый сок
Подсластители
  • Агава
  • Сахар-сырец
  • Мед
  • Кленовый сироп
  • Кокосовый сахар
  • Финиковая паста

Здоровые жиры

Жир обычно едят в качестве добавочного ингредиента или топпинга, такого как растительное масло, заправки, сливочное масло и соусы.Но он также естественным образом присутствует во многих продуктах питания, включая белки. Лучшие здоровые жиры, как правило, поступают из растительных источников и содержатся в цельных продуктах, упакованных с другими ключевыми питательными веществами (11).

Чтобы получить правильный баланс жиров в своем рационе, убедитесь, что вы отслеживаете потребление макроэлементов и порционируете продукты с высоким содержанием жиров для достижения ваших целей в фитнесе.

Вот несколько отличных жиров, которые можно добавить в свой рацион:

  • Авокадо
  • Оливки
  • Какао
  • Кокос
  • Тахини
  • Арахис и арахисовое масло
  • Орехи и ореховое масло: миндаль, кешью, фисташки, пекан, бразильские орехи, грецкие орехи и т. Д.
  • Семена: семена чиа, семена льна, семена конопли, семена кунжута, семена подсолнечника, семена тыквы и т. Д.
  • Масла: льняное масло, кунжутное масло, кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо и масло канолы

Прочие чистые продукты

Следующие ниже варианты не обязательно попадают в определенную макро-категорию, но все же могут быть полезны для вашего чистого плана питания.

Овощи некрахмалистые

Овощи, не содержащие крахмала, нелегко попасть в какую-либо категорию макросов, поскольку они, как правило, очень низкокалорийны и не являются значительным источником каких-либо макросов.Однако они богаты питательными микроэлементами, которые обеспечивают необходимое питание и могут помочь с диетой для похудания или набора мышечной массы различными способами. И играют важную роль в долгосрочном здоровье (12).

Вот ваш список некрахмалистых овощей, которые нужно употреблять при каждом приеме пищи:

  • Некрахмалистые овощи: листовая зелень, редис, цветная капуста, брокколи, помидоры, баклажаны, кабачки, огурцы, перец, зеленая фасоль, сельдерей, бок-чой, хикама, грибы, артишоки, капуста, свекла, лук и морковь.
  • Морские овощи: водоросли, водоросли и водоросли
  • Дыни: арбуз, дыня и медовая роса
  • Ягоды: асаи, клубника, черника, малина и ежевика
  • Все свежие травы
  • Лимоны и лаймы

Альтернативы молочным продуктам

Если вы придерживаетесь безмолочной диеты, вы можете выбрать несколько альтернативных молочных продуктов. Однако важно понимать, что многие виды молока и йогуртов без молока не имеют такого же профиля питания, как продукты на основе молочных продуктов, особенно когда речь идет о белке.Обязательно проверьте этикетки с пищевой ценностью на наличие любого из перечисленного ниже и поищите варианты с меньшим количеством добавленного сахара и большим количеством белка.

  • Миндальное молоко и другое молоко на растительной основе
  • Молоко из кешью
  • Молоко овсяное
  • Кокосовое молоко
  • Рисовое молоко
  • Молоко конопляное
  • Льняное молоко
  • Йогурт из сои, миндаля или кокоса
  • Веганские сыры из миндаля, сои, кешью или пищевых дрожжей
  • Веганское мороженое

Продукты, которых следует избегать

Когда дело доходит до того, каких продуктов следует избегать на чистой диете, список в основном состоит из продуктов с высокой степенью переработки, с высоким содержанием сахара, натрия и трансжиров и низкой общей питательной ценностью.Эти продукты обычно являются источниками пустых калорий. Некоторые из этих продуктов также могут быть связаны с потенциальными негативными последствиями для здоровья, если они включены в общую нездоровую диету и образ жизни.

Вот некоторые из продуктов, которые следует ограничить в своем экологически чистом рационе:

Обработанные продукты и ингредиенты
  • Искусственные подсластители: аспартам, неотам, сахарин, сукралоза, ксилит, эритрит
  • Рафинированный сахар: коричневый сахар, столовый сахар, кукурузный сироп
  • Мясные полуфабрикаты: хот-доги, спам
  • Еда и закуски в упаковке
  • Конфеты
  • Чипсы
  • Сода
  • Спирт

План чистого питания

Придерживаться сбалансированной, чистой диеты может показаться большой работой.Если вы новичок в приготовлении еды или просто не хотите тратить часы на покупки, готовить и распределять еду каждую неделю, возможно, есть более простой способ!

Ознакомьтесь с планом чистого питания Trifecta, и позвольте нам сделать за вас всю тяжелую работу. Или смешайте и сочетайте свои любимые предварительно приготовленные чистые продукты, используя нашу линию A La Carte.

Наш чистый план питания соответствует самым строгим стандартам, что делает его безглютеновым, приготовленным из цельных органических продуктов, белков травяного откорма и устойчиво выловленных белков, и не содержит искусственных ингредиентов и консервантов.

Вот список покупок за 50 долларов на целую неделю здорового питания — Национальный

Здоровое питание и экономия денег часто входят в списки новогодних разрешений людей, но когда вы пытаетесь сделать и то, и другое, лучше всего обратиться к продуктовый магазин с планом игры.

Согласно отчету Global News за 2017 год, продукты для семьи из четырех человек стоят в среднем 220 долларов в неделю.

Математика была основана на выборке семьи, в которую входили пара в возрасте от 31 до 50 лет, один подросток и один ребенок в возрасте от четырех до восьми лет.

Как правило, продовольственный бюджет домохозяйства не должен превышать 15% дохода домохозяйства.

«Чтобы контролировать бюджет продуктовых магазинов, самая разумная стратегия — покупать простые ингредиенты для готовки с нуля», — говорит зарегистрированный диетолог Дезире Нильсен из Ванкувера. «Избегайте готовых закусок, соусов, заправок и соусов».

История продолжается под рекламой

ПОДРОБНЕЕ: Лучшие и худшие диеты 2018 года — вот как начать

Она добавляет, что люди, которые обычно слишком много тратят в продуктовом магазине, потому что хотят удобства, но в конечном итоге переплачивают за продукты, которые они могут приготовить сами по более низкой цене.

«На самом деле не нужно много времени, чтобы помыть немного шпината, сделать простой винегрет или снять кожицу с курицы, если это необходимо», — продолжает она. «И мы становимся жертвами импульсивных покупок, таких как закуски и изысканные напитки… составляйте свой план питания, составляйте список покупок и придерживайтесь его».

Составление бюджета

Нейлсен говорит, что каким бы ни был ваш бюджет на покупку продуктов (для целей этой статьи, у нас есть еженедельный бюджет в 50 долларов для семьи из одного человека), он должен соответствовать имеющимся у вас финансовым средствам.

История продолжается под рекламой

«Я также призываю людей глубже анализировать свои расходы в целом», — говорит она. «Чувствуют ли они, что их бюджет на продукты ограничен, но тратят ли они от 5 до 10 долларов в кафе ежедневно?»

ЧАСЫ: Какое будущее у продуктового шоппинга в Канаде?
Какое будущее у продуктового магазина в Канаде? Какое будущее у продуктового шоппинга в Канаде? — 27 нояб.2017 г.

Она также рекомендует придерживаться торговых марок в магазинах — в Канаде популярны такие, как «Выбор президента», «Комплименты» и «Без имени», и избегать покупки продуктов с «функциональными» ингредиентами.

«Часто крошечная капля пробиотика или омега-3 в еде не очень полезна для вашего здоровья, но вы платите огромную цену».

Ниже мы разбиваем список покупок с бюджетом в 50 долларов — конечно, это может измениться в зависимости от того, сколько человек у вас в семье, а также от того, где вы живете в Канаде. Цены на эти предметы также могут меняться в зависимости от того, где вы живете.

История продолжается под рекламой

Каким бы ни был ваш бюджет (вы можете использовать этот список в качестве руководства), обязательно помните о планировании питания.

«Я определенно думаю, что 50 долларов — это разумно, если люди стремятся к скудному приготовлению пищи и сохраняют небольшую ротацию основных продуктов питания».

ПОДРОБНЕЕ: Сколько стоит неделя покупки продуктов в Канаде? Мы вычислили цифры

Приправы и ароматизаторы

Лимоны и лаймы
Лук и чеснок
Цельное льняное семя
Свежий имбирь
Тахини

Нильсен говорит, что цельное льняное семя можно измельчить в домашних условиях, и это дешевый способ получить омега-3.С другой стороны, тахини можно использовать для множества вещей: смузи, соусов и заправок.

История продолжается под рекламой

Белки и молочные продукты

Сушеные бобы, одного или двух видов ТофуКонсервы из рыбыЯйцаХумусМолотая курицаКуриные бедраПростой йогуртМолоко или немолочное молоко.

«Покупая мясо, покупайте кости, кожу… вы меняете стоимость для удобства. Покупайте более жесткие куски мяса, которые требуют длительного медленного приготовления », — говорит она.А поскольку сушеные бобы готовятся дольше, используйте периодическое приготовление на выходных.

«Заморозьте все, что вы не будете использовать в следующие несколько дней, на порции размером с рецепт».

Также в этот список включены различные варианты белков, выберите ту пару, которая подходит вашему рациону.

ПОДРОБНЕЕ: Какую часть вашего бюджета вы должны потратить на продукты?

Фрукты и овощи

Простые фрукты: яблоки или груши, бананы, апельсины
Листовая зелень: капуста, шпинат, капуста, мангольд
Два корнеплода: морковь, пастернак, сельдерей, репа, брюква красный или сладкий картофель
Замороженные ягоды
Консервированные помидоры

При покупке фруктов старайтесь получать две порции в день.При покупке листовой зелени Нильсен говорит, что покупайте зелень по специальной цене и не покупайте ничего детского или предварительно вымытого — это, как правило, дороже.

История продолжается под рекламой

Зерновые

Крупный овес
Коричневый рис
Спагетти из цельнозерновой муки
Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновая мука

Зерновых обычно хватает более недели на семью из одного человека. Сосредоточьтесь на планировании еды — если вы не планируете готовить макароны раз в неделю, вам не нужно добавлять ее в свой еженедельный список покупок.

Идеи еды

И с этими продуктами, Nielsen также придумал несколько идей еды на неделю. Мы также рекомендуем покупателям в полной мере использовать остатки еды.

Завтрак: овсяные хлопья с ягодами, йогурт и льняное семя, ягодный смузи со шпинатом, овсяные хлопья с нарезанными кубиками яблоки и корицей, взбитый тофу с капустой и тостами Яйца, сваренные вкрутую, со свежими фруктами. Обед: салат из шпината с жареным сладким картофелем и приправленной чечевицей, сладкий картофель, чили, овощной жареный рис с яйцами или белком на ваш выбор, молотый цыпленок, овощи и коричневый рис сэндвич с тунцом.Ужин: паста болоньезе с протеином или чечевицей на выбор

Закуски:

Хумус и овощи
Йогурт с поджаренной грушей
Мини-фриттата
Ягодные кексы из льна
Фрукты

История продолжается под рекламой

— С файлами от Эрики Алини

[email protected]

© 2018 Global News, подразделение Corus Entertainment Inc.

Список продуктов для здорового питания • Список здорового питания

Вы новичок в правильном питании? Просто учишься делать то, что они называют чистой едой? Что ж, этот пост включает в себя удобный список продуктов для чистой еды — так что вы будете точно знать, что вам нужно для чистой диеты.

Больше никаких вопросов, если вы все делаете правильно.Вы всегда можете вернуться к этому списку для справки.

Я составил этот список, чтобы вы могли правильно питаться. Надеюсь, вы найдете это руководство полезным для вашей диеты, основанной на чистом питании. Если у вас есть вопросы по чему-либо или вы видите, что чего-то не хватает, свяжитесь со мной в любое время.

Примечание. В этом посте есть партнерские ссылки. Смотрите полное раскрытие.

НЕ стесняйтесь ПОДЕЛИТЬСЯ СПИСКОМ ЧИСТЫХ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ PDF НА ВАШЕМ БЛОГЕ / САЙТЕ, просто добавьте ссылку на Healthyhappysmart.com, когда вы это сделаете. Спасибо!


Что такое чистая еда?

Основы чистого питания включают в себя отказ от нездоровой пищи, обработанных пищевых продуктов, продуктов с высоким содержанием сахара или соли, а также продуктов с тысячами ингредиентов и многих из них, которые вы никогда не сможете произнести вслух !!

По сути, это НАСТОЯЩАЯ еда. Свежие фрукты, свежие овощи, нежирные белки, цельнозерновые, фасоль, бобовые, орехи и семена.

Рецепты экологически чистого питания можно найти во всем Интернете. Попробуйте pinterest или выполните поиск в Google.

Соблюдать чистую диету легко. Вам просто нужно узнать, что является «чистым», а что нет, и следовать этим рекомендациям, пока это не станет для вас повседневной привычкой.

Вы заметите изменения в своем здоровье и самочувствии и никогда не оглянетесь назад.

С чего начать?

Если вы похожи на многих людей, которые даже не знают, с чего начать, я составил для вас этот список продуктов для здорового и чистого питания. Используйте его, чтобы приготовить любые полезные рецепты, которые вам нравятся, но без всех добавленных ненужных ингредиентов.

ПРИМЕЧАНИЕ. Прежде всего, вам НЕ нужно покупать все, что есть в этом списке. Этот список представляет собой лишь общее представление о том, чем вы можете снабдить свой дом. Однако не забывайте избавляться от мусора и кладите только такие полезные продукты в свой холодильник / кладовую / шкафы.

Обычно я решаю, что я планирую есть в течение недели, и использую этот список, чтобы выбрать, что мне нужно купить. Имейте в виду, что это скорее руководство, которому нужно следовать и выбирать.

Этот список покупок экологически чистого питания для начинающих — это, по сути, список здоровых продуктов.Следовательно, все эти продукты могут быть полезны для здорового похудания и изменения вашего здоровья, если вы употребляете их для изменения здорового образа жизни.

Конечно, необязательно покупать все из этого списка сразу, но это обширный список, чтобы показать вам, что вы можете добавить в свой список экологически чистых продуктов, когда идете за покупками.

Тем не менее, при поиске рецептов экологически чистого питания полезно обращаться к нему, чтобы убедиться, что вы не едите плохие продукты.

Чисто ли вы питаетесь для похудения?

Во-первых, я бы сказал, что это хороший план.Они говорят, что потеря веса — это 70% диеты и 30% упражнений, поэтому наличие списка здоровой пищи — это первый шаг к правильной диете.

Во-вторых, вы можете использовать тщательно подобранные планы чистого питания, в которых есть продукты, которые помогут вам похудеть.

Например, у нас есть план низкокалорийного питания, состоящий из экологически чистых продуктов (см. Ниже).

Ежедневный план диетического питания составляет около 1200 калорий, что составляет около 1900 калорий каждый день. Более того, каждый день индивидуален.И он полон рецептов здорового и экологически чистого питания.

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать об этом подробнее.

Ниже приведено подробное руководство по списку продуктов, которое вы можете использовать при составлении своего списка продуктов для чистой еды.

Более того, вы также можете использовать его, чтобы просмотреть свою кладовую, холодильник, шкафы и убедиться, что все, что у вас есть в доме, является здоровой и чистой едой. Однако он легко подскажет, как правильно питаться.

Вам не нужно покупать все из списка, вместо этого просто купите то, что вам нужно на неделю, и используйте этот список как руководство к тому, что вы должны есть и что не должны есть.

Здоровая чистая пища, жиры:
Чистое питание, список полезных жиров

Ешьте это для крепкого здоровья. Орехи, семена, оливки и авокадо — все мои любимые полезные жиры и масла. Например, см. Ниже обширный список полезных жиров.

Орехи и семечки

Орехи и семена входят в состав полезных жиров.

Ешьте орехи / семена с высоким содержанием омега-3 и омега-6.

Всегда читайте этикетки. Например, покупайте только те, в которых орехи или семена являются единственным ингредиентом, указанным на этикетке.Например, некоторые заправлены большим количеством соли или сахара + дополнительные ингредиенты. Пропустить.

Не бойтесь полезных жиров. Они необходимы для здорового образа жизни. [Поищите на Amazon орехи и семена, которые вы хотели бы попробовать прямо сейчас.]

ПРИМЕРЫ:
  • Фундук
  • Орехи макадамии
  • Кедровые орехи
  • миндаль
  • грецкие орехи
  • пекан
  • фисташки
  • кешью
  • тыквенные семечки
  • семена льна
  • Семена кунжута
  • Семена чиа
  • семечки
Натуральное масло из орехов и семян

О да, еще один мой любимый жир — ореховая паста.На самом деле я считаю себя наркоманом … это отличная здоровая жирная и экологически чистая диетическая пища.

Прежде всего, всегда читайте этикетки. Лучше всего использовать только орехи. Но большинство из них также включает соль. Это нормально, но лучше всего использовать наименьшее количество соли / натрия.

Точно так же не покупайте масло из орехов и семян с добавлением сахара.

Хлеб, лепешки, макаронные изделия и мука:

Да, есть такие вещи, как чистое поедание хлеба, чистое поедание лепешек, чистое поедание макарон и чистое поедание муки.Ознакомьтесь с некоторыми брендами / типами ниже. Многие из них доступны в большинстве супермаркетов. Точно так же вы можете найти их в Интернете.

  • Хлеб
  • Тортильи

    лепешки Иезекииля, лепешки из проросшей пшеницы и, конечно же, кукурузные лепешки (приготовленные из кукурузы, воды и извести).

  • Макаронные изделия

    Цельнозерновые или цельнозерновые макароны (подойдут макароны из коричневого риса или киноа). Или у Иезекииля есть макаронные изделия из проросших зерен [купить на Amazon].

  • Мука

    Всегда выбирайте небеленую муку.

Чистые цельные зерна:

Фасоль и бобовые:

Я предлагаю купить сушеные бобы и приготовить их самостоятельно в мультиварке, добавив лишь пару-тройку примесей морской соли.

Это дешевле, к тому же вы избегаете консервов с высоким содержанием натрия.

Я готовлю из них большую мультиварку, затем храню в морозильной камере в посуде размером на 1,5 чашки и размораживаю, когда они мне нужны.

Фасоль — отличный источник белка для вегетарианцев, питающихся экологически чистыми продуктами. [Найдите на Amazon фасоль по вашему выбору.]

ПРИМЕРЫ:
  • Черная фасоль
  • фасоль белая
  • красная фасоль
  • фасоль
  • фасоль пинто
  • фасоль адзуки
  • фасоль лима
  • горох чёрный
  • фасоль гарбанзо или нут
  • соевые бобы или эдамаме
  • чечевица (коричневая, зеленая, красная, желтая)
  • горох колотый

Производство:

Категория продуктов питания №1 в вашем списке продуктов для здорового и чистого питания.Фрукты и овощи жизненно важны для здорового питания.

Во-первых, сделайте так, чтобы производство было вашим приоритетом №1 в вашем рационе и в основной части вашего рациона.

Во-вторых, не забудьте выбрать organic , если вы можете себе это позволить.

В-третьих, смотрите ниже грязную дюжину фруктов и овощей, которые вы обязательно должны покупать органические.

В-четвертых, продукты могут быть свежими или замороженными, а также могут быть приготовленными или сырыми.

Наконец, для наилучшего питания ешьте разнообразные продукты разного цвета.

Овощи:
  • Артишок
  • Спаржа
  • Брокколи
  • Морковь
  • Цветная капуста
  • Кукуруза
  • Огурец
  • Баклажан
  • Чеснок
  • Зелень: шпинат, капуста, руккола, красный лист салата, зеленый лист салата, капуста, ромэн, кресс-салат, швейцарский мангольд, зелень горчицы, зелень капусты, эндивий и т. Д. Подробнее о зелени.
  • Зеленая фасоль
  • Лук репчатый
  • Горох
  • Кабачок: кабачок, кабачок летний, кабачок желудевой, кабачок деликатный, кабачок мускатный, кабачок спагетти и т. Д.
  • Сладкий картофель
Фруктов:
Грязная дюжина

( Это список продуктов с максимальным содержанием пестицидов . Всегда добавляйте органическую версию этих овощей и фруктов в свой список здоровых продуктов. ): яблоки, персики, сладкий болгарский перец, клубника, Шпинат, груши, картофель, нектарины, вишня, виноград (импортный), сельдерей и салат.

Белки / мясо:

Всегда выбирайте органические продукты, если можете себе это позволить.Кроме того, нежирные куски мяса с меньшим содержанием жира лучше для вашего здоровья (92% и выше).

  • Домашняя птица

    Курица, индейка или утка. При покупке птицы лучше всего использовать грудку без кожи и костей, но вы можете получить более выгодную сделку, купив целую курицу или индейку (замороженную). Затем вы можете приготовить его и съесть все части.

  • Яйца

    Такой отличный продукт для чистой диеты. Пойдите на свободный выгул. Если вы решите есть только яичные белки, избегайте белков, которые вы покупаете в картонных коробках, и просто научитесь самостоятельно отделять желток от белков для более чистого питания.Не всегда оставляйте желток, так как он содержит большую часть питательных веществ, содержащихся в яйце.

  • Рыба

    Большая часть рыбы чистая, но следите за содержанием ртути в рыбе. Лучше всего пойманный в дикой природе.

  • Говядина

    Выбирайте говядину, откормленную травой и выращенную гуманно. Если вы обратитесь непосредственно к мяснику, то сможете получить лучшие нарезки.

  • Свинина

    Будьте осторожны при выборе свинины. Следует избегать обработанной свинины (хот-доги, канадский бекон, ветчина и т. Д.) и не чистый. Выбирайте у мясника только высококачественные куски свинины.

  • Оленина

    Отличная альтернатива говядине. Оленина очень поджарка и полезна.

Приправы, специи и приправы:
  • Специи

    С чесночным или луковым порошком, без добавления соли. Лучше всего сушеные травы в бутылках или навалом. Следует избегать пакетов с приправами и травяных смесей.Они могут быть с высоким содержанием натрия и / или могут содержать добавленный сахар и обычно не являются чистыми. Любые специи и приправы в бутылках отлично подходят для добавления в ваш список здоровых продуктов:

    • Куркума, тмин, порошок чили, базилик, орегано, петрушка, чеснок, укроп, шалфей, горчичное семя [купить на Amazon], кориандр, фенхель, порошкообразный имбирь, корица и т. Д. Морская соль или розовая гималайская соль [Получить это на Амазонке] и свежий молотый черный перец или измельченные хлопья красного перца отлично подходят.
  • Горчица и кетчуп

    В оба продукта обычно добавляли сахар, поэтому всегда читайте этикетки в поисках того, что не содержит сахара.Кетчуп будет труднее найти без сахара, поэтому вы можете «погуглить» рецепт экологически чистого кетчупа. Или попробуйте этот кетчуп из агавы. Дижонская горчица обычно чистая и не содержит сахара.

  • Мед

    Отличный подсластитель.

  • Кленовый сироп

    Вы всегда должны покупать «чистый» кленовый сироп [купите его на Amazon], а не тот, который вы получаете в проходе с сладкими хлопьями для завтрака в продуктовом магазине. Этот продукт обычно делается из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (и просто искусственно ароматизирован кленовым сиропом), поэтому избегайте этого и всегда читайте этикетки.

  • Сахар из кокосовой пальмы [Купите на Amazon]

    Лучше всего органическое. Вкусный выбор подсластителя.

  • Сырой нектар агавы [Купите на Amazon]
  • меласса

    Купите несульфатную патоку [Купите на Amazon].

  • Лимонный сок / Сок лайма

    Вы всегда должны читать этикетки на бутылках. Обычно вы найдете добавленные консерванты.Конечно, лучше всего выжимать свой собственный из свежих лаймов и лимонов.

  • Уксусы

    Бальзамик, красное вино, белое вино, рисовое вино, яблочный сидр. Все они отлично подходят для приготовления собственных заправок для салатов, соусов или использования в рецептах.

  • Чай и кофе

    Оба чистые. Прекрасно подойдет зеленый или травяной чай.

  • Tamari [Получить на Amazon]

    Чистая альтернатива соевому соусу.

  • Braggs Liquid Aminos [Получите на Amazon]

    Придает хороший вкус многим блюдам, еще одна альтернатива соевому соусу.

Молочные продукты:

Молочные продукты могут содержать много сахара, независимо от того, добавлен он или нет. В коровьем молоке от природы много углеводов и сахаров.

Вот здесь и пригодятся альтернативы несладкому молоку как лучший выбор для экологически чистых продуктов.

  • Молоко
    Сырое молоко лучше всего.Сырое молоко может быть трудно найти и дорого. Если вы не можете найти его, выберите органическое жирное молоко. Затем вы должны считать свое молоко порцией жиров и углеводов, а не порцией белка.

    Если вы выбираете молоко с низким содержанием жира, просто знайте, что чем меньше в нем жира, тем больше оно обработано.
  • Сыр

    Ешьте сыр умеренно. Он имеет высокое содержание жира. Также убедитесь, что это настоящий сыр с наименьшим количеством добавок.
    Предварительно измельченные сыры содержат вещества, препятствующие слеживанию, поэтому избегайте этого. Всегда покупайте блоки сыра и измельчайте их самостоятельно. Настоящий тертый сыр Пармезан приемлем в умеренных количествах. Но НЕ сыр Пармезан марки Крафт. Покупайте только охлажденные.

  • Йогурт

    Убедитесь, что вы выбираете йогурт — греческий или обычный. Затем, если хотите, добавьте свои собственные свежие фрукты. Если хотите сладкого, используйте кленовый сироп или мед. Избегайте обезжиренных или пониженных жиров.

  • Творог

    Избегайте обезжирения.Лучше всего жирные, но вы также можете использовать обезжиренные. Как и в молоке, чем меньше жира, тем оно более обработано.

  • Несладкое соевое молоко

    Берите только органические продукты, чтобы избежать ГМО.

  • Несладкое миндальное молоко

    Всегда читайте этикетки. Лучше всего просто, а сделать собственное еще лучше — и тоже довольно легко!

  • Несладкое рисовое молоко

    Убедитесь, что он сделан из коричневого риса.Лучше всего домашнее.

  • Кокосовое молоко без сахара

    Покупайте только то, что находится в банках [Приобретите на Amazon]. Обязательно читайте здесь этикетки. Бренд Thai Kitchen [Get it on Amazon] чист. Можно употреблять легкое кокосовое молоко.

[фото через Polycart]

Продукты, которых НЕ должно быть в вашем списке продуктов для экологически чистых продуктов:

Я не смог бы составить полный список продуктов для здорового и экологически чистого питания, не указав, чего вам не следует есть, верно?

Может быть трудно попрощаться с некоторыми из ваших любимых блюд, которые не являются «чистыми».Однако не волнуйтесь, по прошествии нескольких недель вам станет легче, и вы заметите, насколько хорошо вы себя чувствуете, и заметите изменения в своем теле.

Более того, после этого вы их даже не пропустите!

Просто держись, чистая еда того стоит. Кроме того, вы никогда не оглянетесь, если начнете придерживаться чистой диеты. К тому же награды бесконечны.

Никогда не добавляйте ничего из следующего в свой список продуктов для чистой еды!

Запрещается обрабатывать пищевые продукты и готовые полуфабрикаты.

Например, это правило включает:

  • Готовые полуфабрикаты в коробках / в мешках (замороженные или не замороженные)
  • Конфеты
  • Готовые консервы, такие как супы или макаронные изделия
  • Энергетические напитки
  • Фастфуд
  • Фрукты и овощи в консервированном состоянии (пример: фрукты в сахарном сиропе)
  • Фруктовые соки с добавлением сахара и других искусственных ингредиентов (свежевыжатый сок прямо из соковыжималки, ничего не добавляя, совершенно замечательный и разрешенный).
  • Газированные / безалкогольные напитки (Кока-кола, Пепси, Маунтин Дью, Dr.Перец, спрайт, 7 ап, диетическая газировка, корневое пиво и т. Д.)
  • Масло кукурузное
  • маргарин
  • Crisco
  • сахар
  • кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • искусственные подсластители
Заключение

Как упоминалось ранее, придерживаться чистой диеты легко, если немного спланировать и подготовиться.

Постарайтесь убрать из дома все нечистые продукты. Это поможет вам не есть их.

Тогда наполните свой дом только чистыми продуктами для достижения наилучших результатов на пути здорового и чистого питания на всю жизнь!

Надеюсь, этот список продуктов для здорового питания поможет вам правильно питаться!

Этот список продуктов для здорового питания отлично подходит для тех, кто хочет составить список покупок здоровой пищи и придерживаться его.

Некоторым может потребоваться немного больше помощи — например, с уже составленными планами здорового питания и чистым питанием, включающими в себя список необходимых продуктов и все, что уже составлено.

Это то, что вы найдете полезным?

Если да, возможно, вас заинтересуют наши планы здорового питания, основанные на экологически чистом питании. Они все о том, чтобы поделиться с вами рецептами экологически чистого питания для похудения в форме плана питания.

Идеи здорового завтрака, идеи здорового обеда, идеи здоровых закусок и идеи здорового ужина.

Время от времени сюда добавляют даже идеи здорового десерта.

Это низкокалорийные планы питания … обычно это диета на 1200 калорий в день, но они доходят до 1900 калорий, они чередуются каждый день, и каждый день разный и вкусный!

ПРИМЕЧАНИЕ. В этом посте есть партнерские ссылки. Я получу крошечное вознаграждение (бесплатно для вас) за любые покупки, которые вы сделаете после нажатия на одну из этих ссылок. Спасибо.

Список хорошей еды | План Дэниела

50-процентные некрахмалистые овощи

  • Артишоки
  • Руккола
  • Спаржа
  • Болгарский перец (желтый, зеленый, красный, оранжевый)
  • Бок Чой
  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Капуста
  • Цветная капуста
  • Сельдерей
  • Зеленая капуста
  • Огурцы
  • Зелень одуванчика
  • Баклажан
  • Фенхель
  • Зеленая фасоль
  • Jicama
  • Кале
  • Лук-порей
  • Лимоны
  • Салат-латук
  • Лаймы
  • Месклун
  • Грибы
  • Горчичная зелень
  • Окра
  • Репчатый лук
  • Редис
  • Морские овощи
  • Грибы шиитаке
  • Пряный горошек
  • Шпинат
  • Швейцарский мангольд
  • Помидоры
  • Кресс-салат
  • Кабачки

25% постных белков: здоровый животный белок ИЛИ вегетарианские белковые продукты для мяса и морепродуктов (диких животных или травяного откорма, без гормонов и антибиотиков, если возможно)

  • Артишоки
  • Руккола
  • Спаржа
  • Авокадо
  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Зеленая капуста
  • Сыр (твердый сыр: пармезан или особо острый) (1-2 столовые ложки)
  • Кале
  • Грибы
  • Масло ореховое
  • Киноа
  • Шпинат
  • Тофо (органический)
  • Цельные яйца, предпочтительно с омега-3

Цельнозерновые или крахмалистые овощи с 25 процентами (Овощи со знаком «*» следует употреблять в умеренных количествах при сокращении углеводов, которые являются более крахмалистыми и сладкими овощами.Если возможно, замочите семена, бобовые и злаки на ночь, чтобы улучшить пищеварение, всасывание и усвоение)

дырки и проросшие зерна:

  • Коричневый рис
  • Булгур (колотая пшеница)
  • Овес (старомодный или стальной)
  • Органическая кукурузная мука
  • Органические кукурузные лепешки
  • Просо
  • Полента
  • Киноа
  • Хлеб из проросших зерен
  • Тортилья из проросших зерен

Паста: (есть умеренно — кроме лапши ширитаки, которую можно есть свободно)

  • Коричневый рис
  • Черный рис
  • Гречка
  • Киноа
  • Ширатаки (ищите конжаковую муку, а не муку из батата)

Крахмалистые овощи:

  • Желудь кабачок *
  • Свекла *
  • Мускатная тыква *
  • Морковь
  • Кукуруза *
  • Пастернак *
  • Тыква *
  • Спагетти из тыквы *
  • Репа *
  • Зимний сквош *
  • Ямс / сладкий картофель *

фасоль / горох / чечевица:

  • Фасоль адзуки
  • Черная фасоль
  • Горох черноглазый
  • Фава-бобы
  • Фасоль
  • Фасоль пинто
  • Бобы гарбанзо
  • Чечевица
  • Лимская фасоль
  • Фасоль
  • Горох колотый
  • Белая фасоль

Фрукты с низким гликемическим индексом

  • Абрикосы
  • Авокадо
  • Ягоды
  • Мускусная дыня
  • Вишня
  • Кокос
  • Виноград
  • Грейпфрут
  • Зеленые яблоки
  • Киви
  • Апельсины
  • Персики
  • Груши
  • Сливы
  • Чернослив
  • Мандарины
  • Арбуз

Напитки (Избегайте напитков с искусственными подсластителями или ароматизаторами, пищевыми красителями или добавленными сахарами.6-8 унций)

  • Миндальное молоко несладкое
  • Кокосовое молоко несладкое
  • Кофе
  • Молоко из конопли или чиа, несладкое
  • Рисовое молоко несладкое
  • Чай черный
  • Чай зеленый
  • Чай травяной
  • Вода (64 или более унций в день)

Healthy Oils (по возможности ешьте умеренно сырые и органические продукты)

  • Масло авокадо
  • Сливочное масло (не покупайте сливочное масло в кадке)
  • Кокосовое масло (сырое, нерафинированное)
  • Масло кокосовое
  • Масло льняное
  • Оливковое масло первого отжима (не для готовки)
  • Масло грецкого ореха

Здоровые закуски

  • Яблочное пюре, несладкое (1/2 стакана)
  • Темный шоколад (70% какао) (10-20 граммов, эквивалент 1-2 квадратов)
  • Сухофрукты: смородина, финики, инжир, чернослив, изюм (без сульфитов, 1-2 маленьких кусочка)
  • Греческий йогурт (несладкий) (8 унций)
  • Гуакамоле (1/4 стакана)
  • Хумус (в идеале домашний, но если покупать в магазине, ищите хумус, приготовленный из оливкового масла первого отжима без консервантов.Лимон должен быть единственным консервантом) (1/4 стакана)
  • Сальса (1/4 стакана)
  • Цацики (1/4 стакана)
  • Квашеная капуста

Натуральные подсластители

  • Чистый кленовый сироп (1 чайная ложка)
  • Сырой мед (1 чайная ложка)
  • Экстракт цельнолистной стевии (экономно)

Nuts & Seeds (Орехи и семена — отличная закуска, но ешьте в умеренных количествах. Если возможно, замочите семена и орехи на ночь, чтобы улучшить пищеварение, всасывание и усвоение)

  • Миндальное масло
  • Миндаль сырой
  • Амарант
  • Бразильские орехи
  • Гречка
  • Кешью
  • Чиа
  • Лен
  • Фисташки
  • Тыква
  • Подсолнечник
  • Кунжут
  • Teff
  • Грецкие орехи

Специи, приправы и заправки (ешьте свободно и часто добавляйте новые специи в свой рацион)

  • Бальзамический уксус
  • Бальзамический винегрет
  • Василий
  • Чили
  • Корица
  • кинза
  • Гвоздика
  • Кориандр
  • Тмин
  • Карри
  • Укроп
  • Чеснок
  • имбирь
  • Кимчи
  • Соус Маринара (органический, с низким содержанием сахара)
  • Майоран
  • Мисо
  • Горчичный
  • Мускатный орех
  • Орегано
  • Петрушка
  • Сырое какао
  • Розмарин
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.