Жим узким хватом техника выполнения: Выполнение жима узким хватом | Bronze Gym

Содержание

Жим штанги лежа узким хватом: техника, видео

По мнению многих профессиональных атлетов, жим узким хватом является одним из лучших упражнений для развития трицепса. Это связано с тем, что в процессе его выполнения задействованы все три головки этой мышцы. Если бы кто-то составил топ упражнений, дающих реальный прирост мышечной массы трицепса, то такой вид жима занял бы далеко не последнее место в списке.

Варьируя веса и количества повторений, можно достичь разных задач. К примеру:

  • Упражнение на силу – увеличенный вес штанги, не более пяти повторений;
  • Упражнения на массу – весь диапазон, до двенадцати повторений;
  • Нейтрал (масса + сила) – переходы между умеренной и высокой интенсивностью, до восьми повторений.

Задействованные мышцы

Хотя это упражнение и призвано прокачать трёхглавую мышцу плеча, оно не является изолированным. Помимо трицепса в процессе жима используются:

  • Дельты;
  • Ключичный отдел;
  • Большая грудная.

Дельты и мышцы груди, участвующие в процессе подъёма штанги, хоть и являются вспомогательными, но также неплохо прокачиваются. Если вы хотите улучшить программу упражнений на эти группы, включите в неё жим узким хватом.

Регулярное, а главное правильное выполнение такого упражнения позволит вам добиться прироста силы, увеличения мышечной массы, и, если речь идет о бодибилдинге, красивого рельефа.

Правильная техника выполнения упражнения

Для того, чтобы ваши занятия были эффективными и безопасными, следует придерживаться правил для каждого упражнения.

Жим штанги лежа узким хватом. Фото: bodybuilding.com

Жим на трицепс узким хватом выполняется следующим образом:

  • Установите подходящий вес и ложитесь на горизонтальную скамью;
  • Установите руки несколько уже ширины ваших плеч;
  • Поднимите штангу на вытянутых руках;
  • Удерживая гриф максимально ровно, опустите руки со штангой;
  • Исходной положение – гриф находится на середине вашей груди – опускание осуществляется на вдохе;
  • Пауза;
  • Выдох и выталкивание штанги вверх. Используйте силу исключительно трицепсов;
  • Вернитесь в исходное положение;
Жим штанги лежа узким хватом. Фото: bodybuilding.com

Стоит признать, что жим узким хватом на трицепс, это упражнение не для новичков. Они часто выполняют его с нарушениями, что приводит к получению болезненных травм.

Боли в локтях часто проявляются при выполнении жима лежа. Эта патология перетренированности обычно связана с чрезмерно частым применением упражнения.

При выполнении жима лежа, для того чтобы удержать штангу в конце движения её фиксируют на вытянутых руках, при этом локтевые суставы испытывают серьезное трение и получают микротравмы, что впоследствии и может вызвать воспалительный процесс.

Примечание: эта патология, присущая жиму лежа, в более редких случаях вызывает кальцификацию полостей сустава, что приводит к невозможности дальнейших занятий спортом. В таких случаях очень часто хирургическая операция представляет собой единственное средство для достижения полного разгибания руки.

Затем в течении определенного времени жимы необходимо выполнять не до полного выпрямления рук в конце движения, причем делать это следует до тех пор, пока боли не исчезнут полностью

Рекомендации

Мастера дают несколько важных рекомендаций для выполнения такого жима:

  • Сначала нужно отработать саму технику с пустым грифом. Только после этого можно использовать вес;
  • Следите за тем, чтобы расстояние между руками на грифе было 20-25 см. Ошибка – считать, что более узкий хват поможет лучше проработать мышцы. Чрезмерно узкий хват приводит к тому, что спортсмен получает избыточные нагрузки в области локтевых суставов и запястий;
  • Опускание штанги занимает в два раза больше времени, чем подъем;
  • Если вес большой, непривычный для вас, не выполняйте жим без страховки;
  • Не нужно выпрямлять руки полностью, когда ваши руки достигают верхней точки;
  • Отслеживайте траекторию грифа. У новичков он часто смещается, что чревато падением КПД и травмами;
  • Ваши локти в процессе выполнения упражнения должны двигаться исключительно вдоль туловища;
  • Выполняйте жим медленно, а не на инерции.

Вообще, идеальный вариант для начинающего атлета – выполнять такой тип жима в тренажере Смита. Фиксация исключает смещение грифа в стороны. Тело запоминает позицию и вырабатывается привычка держать штангу всегда ровно.

Еще один вариант – выполнение аналогичного упражнения с использованием EZ-грифа штанги. Он позволяет увеличить используемые веса и более «анатомически правилен» именно для трицепса.

Жим лежа узким хватом: техника выполнения

Трёхглавая мышца плеча

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: Штанга

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Жим узким хватом используется в бодибилдинге и пауэрлифтинге для тренировки трицепсов. Он также более сложен для передней дельты и не показан тем, у кого активная травма плечевого сустава. Мало кто знает, что «узкая» хватка, о которой часто говорят бодибилдеры, является средней для пауэрлифтера. Каждое сцепление на уровне плеч со смещением от 5 до 9 см к груди или в сторону считается средним.

В фитнесе говорят о «жесткой» хватке. Терминологические неточности всегда будут сопровождать это замечательное упражнение.

Жим лежа узким хватом техника выполнения

  1. Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф узким хватом (руки почти на ширине плеч). Снимите штангу со стоек и держите ее над собой, локти должны быть прямыми.
  2. На вдохе медленно опустите штангу до середины груди. Совет: чтобы увеличить нагрузку на трицепс, держите локти ближе к корпусу (в отличие от обычного жима).
  3. Задержитесь на несколько секунд, на выдохе выжмите штангу, и вернитесь в исходную позицию. Зафиксируйте руки в верхнем положении, сделайте паузу и опять опускайте штангу. Совет: опускайте штангу как минимум в два раза дольше, чем поднимаете.
  4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз.
  5. После выполнения упражнение верните штангу на стойки. Внимание: если в этом упражнении вы новичок, желательно, чтобы его выполнение контролировал напарник. Если такой возможности нет, будьте осторожны с рабочим весом. Также не позволяйте штанге уходить слишком далеко вперед. Необходимо, чтобы она опускалась строго на середину груди. Вариации: это упражнение можно выполнять с изогнутой штангой (e-z гриф) и гантелями. В последнем случае ладони обращены одна к другой.

Обратите внимание:

  • Хват, в котором касаются пальцы, травмирует запястья и плечи;
  • Тазовая абстракция не допускается по двум причинам: она может привести к травмам позвоночника и сигнализирует о том, что вес достаточно тяжел для человека и, следовательно, потенциально опасен для плеч;
  • Не допускается и «езда» корпусом к штанге и из-под нее, чтобы снять снаряд. Если стойки в зале не удобные, вам потребуется страхующий, а не ловкость рук и навыки скольжения по жимовой скамье

Правила выполнения

  • Не поднимайте локти, это еще одно упражнение для груди;
  • Жим лежа с большой опорой вдоль пути «живот» не является заменой этого упражнения;
  • При любом дискомфорте плеча, остановите подход и попросите, чтобы тренер посмотрел технику выполнения вашего жима узким хватом;
  • Не опускайте штангу в более низкую точку, поскольку нагрузка снимается с мышц. Поднесите его к груди, и движение будет полным

Как можно делать жим узким хватом

  • Начинающие могут выполнять упражнение с изогнутой штангой. Это позволит разгрузить руки, если человек не может держать обычный штангу с правильно закрытой рукояткой и не сгибать запястья;
  • Иногда движение выполняется в тренажере Смита. Это подходит для тех, кто не испытывает боли и дискомфорта в плечевых суставах;
  • Упражнение также можно выполнять на скамейке с отрицательным наклоном для увеличения амплитуды движения.

Какие мышцы работают

Основной целью выполнения упражнения является развитие трицепса — мышц трицепса. Все три головы мышцы трицепса работают здесь как мотор. Как нецелевые мышцы помогают движению грудных и лобных дельт. Задние дельты, мышцы спины, ноги и тело функционируют как стабилизаторы.

Ошибки при выполнении упражнения

Ошибки в этом жиме лежа напоминают ошибки в обычном жиме лежа или жиме с гантелями. Обычно это ошибки захвата, траектории, отрыва таза от скамьи и лишних движений предплечьями и локтями.

Разведение локтей

Ошибочно полагать, что это связано с отсутствием умственной сосредоточенности. Фактически, поднятие локтей происходит из-за слабости дельт спины и середины, спортсмен просто не может держать свои предплечья прижатыми. Если такая ошибка возникает, помимо концентрации, необходимо уменьшить рабочий вес, чтобы снаряд не «скручивал» суставы плеч спортсмена.

Тренировка без разминки

Встряхнуть пустую планку и сразу поставить рабочий вес? Большинство культуристов делают именно это, потому что объем тренировок все равно будет большим, а сессия будет продолжительной. Но это ошибка, и значительная ошибка. Будет лучше, если спортсмен не сделает этого, а сосредоточится на разминке. Это подготовит суставы, связки и центральную нервную систему к работе.

Отрыв таза и головы

Обычно отрыв головы или таза является «ударом» по грудному отделу позвоночника, особенно если спортсмен толкает ноги на пол. Это может привести к травме, особенно когда спортсмен расслабляется, отталкивая гантель от груди.

Слишком узкий хват

Не путайте французский жим узким хватом с этим упражнением. Чрезмерное сведение рук на штанге приводит к нарушениям в траектории движения и прерыванию работы плечевых суставов. Кроме того, спортсмен может просто уронить штангу из-за боли в запястьях.

Поделиться ссылкой:

все тонкости и техника выполнения


Многие считают, что увеличить плечевую зону можно, тренируя только бицепс. Однако большая часть мускульного объем сосредоточена именно в трёхглавой мышце, функции которой заключаются в разгибании и сгибании предплечья. Таким образом, тренировочная программа на развитие верха корпуса должна включать такое упражнение на трицепс, как жим штанги узким хватом в различном положении с использованием специального спортивного снаряжения. Жим штанги лежа для многих частей тела является базой (обязательной частью тренировки), и развитие плечевого пояса не исключение.
  • Анатомическая карта активных мышц
  • Преимущества и польза от упражнения
  • Вариации упражнения
  • Жим штанги узким хватом лёжа на скамье
  • Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита
  • Жим EZ-штанги узким хватом
  • Жим штанги узким хватом на наклонной скамье
  • Жим штанги узким хватом для девушек
  • Рекомендации к выполнению упражнения

Анатомическая карта активных мышц

При выполнении жима штанги с узкой постановкой рук в работу включаются: пучки трёхглавой мышцы (медиальный, латеральный, длинный), грудные и дельтовидные мышцы (выполняют роль ассистента). Кроме этого, активируются стабилизаторы, позволяющие сохранять баланс в процессе движений: вращатели плеч, зубчатые мышцы, сгибатели запястий. Таким образом, наибольшую нагрузку в процессе поднимания и опускания штанги получают трицепсы. Однако, чем шире расположен хват на грифе, тем меньше работают трёхглавые и больше — мышцы груди. Вот почему важно соблюдать расстояние кистей на штанге при выполнении жима.

Атлас мышц

Целевые, стабилизирующие и вспомогательные мышцы, активизирующиеся при выполнении жима штанги узким хватом

Целевые, стабилизирующие и вспомогательные мышцы, активизирующиеся при выполнении жима штанги узким хватом

Какие мышцы задействует жим лежа узким хватом?

Главная мышечная группа, на которую и направлен жим лежа узким хватом является:

  • Трехглавая мышца плеча.
    То есть, это наш трицепс. Данное упражнение задействует весь потенциал данной мускулы.

Второстепенными являются:

  • Большая и малая грудные мышцы
  • Передняя дельта
  • Передняя зубчатая

Если делать упражнение с правильной техникой, тогда эти мышцы не помешают трицепсу выполнять движение.

И в качестве стабилизаторов выступают:

  • Мышцы спины. А точнее трапеция и разгибатели позвоночника


Какие мышцы работают при жиме лежа узким хватом

Преимущества и польза от упражнения

К ряду преимуществ жима штанги узким хватом можно отнести:

  • Комплексность упражнения.
  • Простоту движений при выполнении и универсальность.
  • Увеличение объёмов трицепсов.
  • Наращивание массы трёхглавых мышц.
  • Развитие физической силы.
  • Включение в работу нескольких групп мышц.
  • Развитие выносливости.
  • Использование классических снарядов.

Таким образом, польза от упражнения со штангой для трицепсов очевидна. Но важно отметить, что вышеперечисленных преимуществ можно достичь только при правильном выполнении техники.

Чем заменить упражнение

Теоретически, жим на горизонтальной скамье узким хватом можно заменить любым другим базовым движением:

  • Отжимания на брусьях.
  • Жимом гантель или гирь в подобной технике (замена снаряда).
  • Отжиманием от пола (руки ставятся ближе друг к другу).
  • Обратными отжиманиями от скамьи.

Тем не менее, подобную «замену» следует рассматривать в контексте внесения разнообразия в тренировки и проработки мышцы под разными углами. По эффективности для плечевого пояса и трицепса, упражнение по-прежнему входит в число лидирующих, потому его исключение из программы не рекомендуется. Единственной актуальной причиной могут служить травмы (например, в области кисти), которые не позволяют технически верно выполнить все элементы движения.

Вариации упражнения

Мышцы, при длительном выполнении одних и тех же движений, начинают привыкать к нагрузке, вследствие чего качество физических упражнений снижается. Чтобы равномерно и эффективно развивать трицепсы, чередуйте варианты жима штанги, количество подходов и повторений, увеличивайте веса.

Жим штанги узким хватом лёжа на скамье

Классический вариант поднятий штанги узким хватом начинается с подготовки снаряжения. Определитесь с весом дисков. Если вы впервые выполняете упражнение, можете использовать ненагруженный гриф. Первоначальная цель любого упражнения — совершенствование техники выполнения:

Жим штанги лёжа узким хватом

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук: 2 этапа положения рук

  1. Лягте на скамью так, чтобы упор приходился на обе ступни. Для этого опустите ноги на пол и согните их в коленях под углом 90о.
  2. Поднимите руки перед собой, возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч (либо чуть уже).
  3. Выведите штангу из-за головы.
  4. На вдохе начните опускать снаряд до тех пор, пока не коснётесь груди.
  5. Пауза в нижнем положении не должна превышать 1–2 секунд.
  6. Поднимайте штангу в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз в зависимости от уровня физической подготовки.

Видеоинструкция жима штанги лёжа узким хватом:

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Этот вид упражнения подразумевает использование тренажёра Смита вместо обычной скамьи. Силовой тренажёр представляет собой металлическую основу и стойки, соединённые балкой. Конструкция оснащена резьбовыми отверстиями для грифа. Основная цель использования тренажёра Смита — это контроль техники упражнений. Машина позволяет тренироваться интенсивно в нужном скоростном режиме.

Тренажёр Смита

Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями

Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями

Техника выполнения жима штанги узким хватом с использованием конструкции Смита практически не отличается от классического варианта. Тем не менее есть ряд особенностей, которые необходимо учитывать:

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: этапы выполнения упражнения

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: начальная и пиковая точка упражнения.

  1. Так как гриф закреплён в тренажёре и может перемещаться только в одном положении, постарайтесь занять удобное сходное положение. Изначально гриф должен уже находиться над грудью.
  2. Ухватите гриф руками, расположите кисти на ширине плеч.
  3. На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.

Число подходов и повторений для новичков: 3 x 10–12 раз; для профессионалов: 4 x 12–15 раз.

Идеальная техника выполнения:

Жим EZ-штанги узким хватом

Для более комфортного выполнения жима штанги узким хватом можно использовать EZ-гриф (изогнутый). Снаряд позволяет быстрее ориентироваться с положением рук во время выполнения упражнения, а также более точно находить точку силы тяжести штанги. Техника выполнения аналогична классическому жиму лёжа:

Жим EZ-штанги узким хватом

Технива выполнения упражнения: использование изогнутой штанги, правильное расположение рук

Правильная техника выполнения упражнения с использованием изогнутой штанги с узким расположением рук.

  1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите их на скамье либо опустите на пол.
  2. Возьмите EZ-штангу и подведите её к груди.
  3. Медленно опускайте и поднимайте снаряд.

Число подходов и повторений: 3×15 раз.

Вариант выполнения жима EZ-штанги:

Жим штанги узким хватом на наклонной скамье

Выполнение жима штанги узким хватом может осуществляться на наклонной статье под углом вверх и под углом вниз. Наклон позволяет задействовать различные части грудных и трёхглавых мышц. Для полноценного развития мускулатуры рекомендуется выполнять наклоны от 15о до 60о. Кроме того, такой вариант жима способствует совершенствованию техники классического жима с узким расположением рук.

Жим штанги узким хватом в наклоне

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполнения

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполненияТехника выполнения:

  1. Установите скамью под наклоном на нужный угол.
  2. Снарядите гриф дисками.
  3. Возьмитесь за штангу прямым хватом, кисти расположите на ширине плеч друг от друга.
  4. Снимите с подставки штангу, отведите её к груди.
  5. Опускайте штангу медленно, без рывков, а поднимайте в ускоренном темпе.
  6. Число повторов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.

Меры предосторожности: выполнение упражнения под углом требует активной работы мышц-стабилизаторов. Не выполняйте упражнение с большими весами без страховщика.

Типичные ошибки новичков

Ошибки в этом жиме напоминают то, что считается ошибками в обычном силовом жиме, или жиме гантелей. Обычно это ошибки хвата, траектории, отрывы таза от скамьи, и лишние движения предплечьями и локтями.

Разведение локтей

Ошибочно считать, что оно происходит из-за отсутствия ментальной концентрации. На самом деле, разведение локтей происходит по причине слабости задней и средней дельты, атлет просто не может удержать предплечья прижатыми. Если такая ошибка возникает, помимо концентрации, надо уменьшить рабочий вес, чтобы снаряд не «выкручивал» плечевые суставы спортсмена.

Обезьяний хват

Этим термином называют открытый хват. На соревнованиях по жиму он обычно запрещен и только по одной причине – атлет может легко выронить штангу себе на грудь и травмироваться. Упражнения выполняются классическим закрытым хватом.

Тренировка без разминки

Пожать пустой гриф, и сразу навесить рабочий вес? Большинство бодибилдеров так и поступают, ведь все равно объем тренировки будет большим, а занятие – продолжительным. Но это – ошибка, причем существенная. Лучше будет, если атлет не станет так поступать, а сконцентрируется на нескольких разминочных подходах. Это подготовит суставы, связки и ЦНС к работе.

Слишком узкий хват

Не надо путать французский жим узким хватом на изогнутом грифе и это упражнение. Слишком сильное сведение рук на грифе приводит к нарушениям траектории движения, и нарушению работы плечевых суставов. Кроме того, атлет может просто выронить штангу из-за боли в запястьях.

Отрыв таза и головы

Если некоторые жимовики отрывают голову, это не значит, что в фитнесе тоже так можно делать. Обычно отрывы головы или таза – это «удар» в грудной отдел позвоночника, особенно если атлет толкается ногами от пола. Это может привести к травме, особенно, когда спортсмен расслабляется, чтобы столкнуть штангу с груди.

Жим штанги узким хватом для девушек

Как и для мужчин, жим штанги полезен в женском тренинге на верхнюю часть тела. Многие девушки считают, что этот вид упражнения лишает их фигуру женственности. Но это абсолютный миф. Жим штанги (или грифа) способен не только преобразовать мышцы плеч, создать рельеф и красивые очертания рук, но и подтянуть грудные мышцы.

Отличий в технике упражнения между мужским и женским жимом — нет. Однако, мы рекомендуем девушкам использовать меньшие веса, но большее количество повторений.

Жим штанги узким хватом в женском тренинге

Жим штанги узким хватом в женском тренинге Правильная техника выполнения жима штанги узким хватом для девушек и женщин

Правильная техника выполнения жима штанги узким хватом для девушек и женщин

  1. Лягте на скамью так, чтобы штанга была над головой.
  2. Вытяните руки вперёд, прямым хватом возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч.
  3. Ногами упритесь о скамью или пол.
  4. Приведите штангу к груди и начните медленно опускать её, старайтесь держать локти в одном положении.
  5. Поднимайте штангу на выдохе.

Количество подходов и повторений: 3–4 по 12–15 раз.

Техника выполнения

Важно: это упражнение нельзя выполняя с существенными весами в «билдерском» стиле. Если вы берете штангу уже плеч, и направляете локти в стороны, вес снаряда должен быть процентов на 30 меньше, чем при жиме с ладонями на ширине плеч и локтями к бокам.

Исходное положение

  1. Гриф на уровне глаз, ягодицы и лопатки касаются скамьи, прогиб выполняется, если это удобно, и так тело лучше стабилизируется на скамье. «Мост» не является самоцелью в этом жиме, как и в других жимовых движениях;
  2. Стопы могут стоять на носках, или прижиматься к полу, этот момент зависит от высоты лавки и длины ног атлета. Главное – стабильное положение ног, чтобы они не двигались по «периметру»;
  3. Гриф берется закрытым хватом, обычно чуть уже плеч, но это индивидуально. Трицепс работает и при среднем хвате, если не «выкручивать» локти в стороны и не сгибать запястья

Движение

  1. Технически жим представляет собой сгибание в локтях. Нужно согнуть руки в локтях и коснуться груди снарядом;
  2. Затем – разогнуть руки в локтях и выжать штангу вверх;
  3. Лопатки должны быть сведены, ягодицы – касаться скамьи на протяжении всего упражнения

Обратите внимание

  • Хват при котором пальцы касаются друг друга травмоопасен для запястий и плеч;
  • Отрыв таза не допускается по двум причинам – он может привести к травме позвоночника,и сигнализирует о том, что вес довольно тяжелый для человека, а значит – потенциально опасный и для плеч тоже;
  • Не допускается и «езда» корпусом к штанге и из-под нее, чтобы снять снаряд. Если стойки в зале не удобные, вам потребуется страхующий, а не ловкость рук и навыки скольжения по жимовой скамье

Это ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ, детка.

Рекомендации

  1. Не нужно пытаться снимать вес самостоятельно, если это не комфортно. Пользуйтесь помощью страхующего;
  2. Не следует разводить локти, это другое упражнение, на грудь;
  3. Жим широким хватом по траектории «на живот» не является заменой этому упражнению;
  4. При любом дискомфорте в плечах остановите подход и попросите тренера посмотреть технику;
  5. Не роняйте штангу в нижней точке на себя, так снимается нагрузка с мышц. Удерживайте ее на груди, и движение будет полноценным

Варианты

  1. Новички могут делать упражнение с изогнутым грифом. Это позволит разгрузить кисти, если человек не может держать обычную штангу правильным закрытым хватом и не сгибать при этом запястья;
  2. Иногда движение делают в тренажере смита. Это подойдет тем, кто не испытывает боли и дискомфорта в плечевых суставах;
  3. Упражнение можно выполнить и на скамье с отрицательным уклоном, чтобы увеличить амплитуду движения

Рекомендации к выполнению упражнения

Чтобы создать качественную технику, которая позволит выполнять жим максимально эффективно, придерживайтесь следующим практическим советам:

  • Расположение рук при узком хвате, как правило, индивидуальное решение. Тем не менее идеальный вариант — это 20–25 сантиметров.
  • В исходном положении не выпрямляйте руки до конца, сохраняйте небольшой угол в локтевом суставе.
  • Принцип качественного жима: «медленно вниз и быстро вверх».
  • Следите за локтями, они должны находиться вдоль корпуса.
  • Штанга, при выполнении жима, не должна отклоняться от своего горизонтального положения.
  • Не забывайте о подстраховке.
  • Чередуйте разновидности жима узким хватом.
  • Поднимайте штангу, напрягая трёхглавые мышцы.
  • Исключите раскачивания и инерционные движения.

Тренировка трёхглавых мышц необходима для создания очерченных, рельефных плеч, которые являются частью атлетической фигуры спортсмена. Поэтому очень важно соблюдать технику выполнения упражнения и следовать практическим рекомендациям, изложенным выше. Для мужчин и женщин жим штанги узким хватом одинаково полезен. С его помощью вы сможете быстрее достичь пропорционального телосложения и придать плечевому поясу нужную форму. Не забывайте о регулярности тренировок, постепенно увеличивайте массу снарядов и количество повторений.

Ошибки при выполнении

Неправильный хват за штангу(открытый)

Многие атлеты пренебрежительно относится к выполнению упражнений, подвергая себя ненужным рискам. К одному из таких моментов относиться, открытый хват. То есть, когда все 5 пальцев руки лежат на одной из сторон грифа. Билдеры объяснят этот момент тем, что такой хват убирает некоторые болевые ощущения в запястье. Но забывают, что в таком случае существует возможность выпадения штанги из рук. Это может привести к переломам грудной клетки! Поэтому приучите себя держать штангу закрытым хватом (большой палец обволакивает гриф снизу).

Отрывание таза от скамьи

В исходном положении я писал, что ягодичные мышцы должны быть плотно прижаты к скамье. Это делается неспроста, при подъеме таза создается большая нагрузка на позвоночник, а точнее на межпозвоночные диски. Возникает риск его травмировать.

Форсированные повторения

Что такое форсированные повторения? Это движение в негативной фазе упражнения. То есть, когда вы с помощью напарника поднимаете вес в верх, а потом напрягая мышцы, стараетесь медленно и подконтрольно его опустить. Сам по себе этот прием хорош и помогает выжать максимум из мышц. Но он предназначен больше для больших мышечных групп. Если же делать такие повторения в жиме лежа узким хватом, то возрастет нагрузка на локтевые суставы, а их травма может перечеркнуть ваши тренировки на многие месяцы.

Работа мышц

При использовании узкого хвата нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

  • Трицепсы (латеральный, медиальный и длинный пучки) – совершают основную часть работы.
  • Большие грудные мышцы – работают в синергии с трицепсами. При изменении хвата на более широкий и отведении локтей в стороны – забирают нагрузку на себя.
  • Дельтовидные мышцы (передний пучок).


Также в этом упражнении работают мышцы стабилизаторы корпуса и рук. Удержать снаряд узким хватом, чтобы он не гулял, несколько сложнее, чем широким.

Чего нельзя допускать во время упражнения

Неопытные атлеты имеют такую привычку, как активно раздвигать локти в стороны во время опускания снаряда. Подобное всегда приводит к боли и даже серьезным травмам плечевого или локтевого сустава. Надо следить, чтобы руки были практически вплотную прижаты к ребрам. Еще одна ошибка — это открытый хват. Иногда он действительно помогает прочувствовать сокращение грудных мышц, но существует огромный риск случайно уронить штангу на себя лёжа, что приведет к плачевному результату.

Нельзя пренебрегать разминкой перед началом тренировки. Какой бы хорошей ни была физическая подготовка, спортсмен всегда может получить травму без разминочных подходов.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Гимнастика поможет не только разогреть суставы и связки, но и психологически настроиться на жим штанги на трицепс​.

Недопустимо отрывать от скамьи ягодицы или голову, во время всего подхода они должны быть плотно прижаты. В ином случае повышается нагрузка на межпозвонковые диски. Важно грамотно распределить свои силы во время тренировок, ведь жим на скамье — не единственное, что должно быть в программе. Его рекомендуется выполнять не более 2-3 раз в неделю. В остальное время можно прорабатывать другие группы мышц.

В чем преимущество жима узким хватом?

К числу преимуществ упражнения относят следующее: — в процессе атлет поднимает вес, значительно превышающий нагрузку, с которой ему приходится работать при выполнении других упражнений; — жим узким хватом на трицепс оказывает комплексное воздействие. При выжимании веса штанги используется общее усилие всех трех головок трицепса, что способствует их эффективному развитию; — универсальность техники заключается в том, что она направлена на достижение триединой цели: развитие максимальной силы, наращивание максимальной массы, обеспечение соединения этих двух параметров — массы и силы; — применение техники повышает эффективность классического жима за счет повышения уровня тренированности задействованных мышц; — упражнение является простым в эксплуатации: снаряд к нему подготовить не сложно.

Жим штанги узким хватом — Упражнения — Фитнес

Жим узким хватом – хороший способ натренировать трицепс. Но чтобы сделать это, надо знать технику выполнения упражнения и быть знакомым с его преимуществами. Попробуем разобраться с тонкостями в нашей статье.

Жим узким хватом

Жим узким хватом – одно из самых любимых упражнений боксеров и хоккеистов. К тому же его можно смело назвать самым распространенным и эффективным упражнением для тренировки трицепсов с использованием свободного веса. Чтобы упражнение дало хороший результат, следует отработать технику. Жим узким хватом поможет добиться нужного эффекта, если отладить связь между мозгом и мышцами, выучить правильное расположение рук и выбрать правильный тренировочный вес.

Преимущества жима штанги узким хватом:

— позволяет уже через несколько дней занятий получить результат;

— необходима только штанга;

— во время жима штанги узким хватом мышца активно работает как при занятии боксом, американским футболом или хоккеем;

— не имеет противопоказаний.


Техника выполнения

Чтобы приступить к жиму узким хватом, необходимо подготовить скамью и лечь на нее. Затем нужно прогнуться в пояснице, а ягодицы, голову и плечевой пояс прижать к скамейке. Внимание! Если у штанги нет стоек и барьеров, то необходимо заручиться помощью партнера или тренера. Для упражнения надо взять гриф штанги при помощи верхнего хвата, расположив руки на уровне плеч. Расстояние следует подбирать так, чтобы штанга находилась в равновесии, а выполнять упражнение было удобно.

При правильном выполнении жима штанга будет выжиматься так, чтобы руки становились прямыми. В момент выпрямления рук гриф должен находиться над шейным отделом. Далее:

— выпрямить руки полностью;
— выдержать паузу;
— напрячь трицепс;
— проверить движение локтей, которые должны двигаться исключительно по бокам руки сгибаются только в вертикальной плоскости;
— задержать дыхание;
— опустить штангу;
— снова выжать штангу.

Особенности выполнения и советы

Жим штанги узким хватом выполняется в самом начале тренировки, так как мышцы должны быть не уставшими для работы с большим весом. Важно учитывать тот факт, что вес на трицепс будет большим. Другой важный момент – равновесие. Чтобы найти нужный баланс и равновесие, необходимо все время проверять расстояние между руками, расположенными на грифе. Во время выполнения упражнения не стоит останавливаться в точке снизу. Это чревато смещением нагрузки. Делая жим узким хватом, важно контролировать ход штанги.

Добиться хорошего результата помогут следующие советы:

— хороший узкий хват равняется расстоянию рук в 20 см;

— когда руки окажутся в самой верхней точке, их не нужно выпрямлять до конца;

— скорость опускания рук должна быть значительно меньше, чем скорость подъема рук;

— штанга не должна двигаться и качаться. Ее надо фиксировать;

— важно следить, чтобы не было инерции;

— попросите помощи партнера или тренера;

— следите за тем, чтобы позвоночник был прижат к скамейке и не двигался;

— для накачки и качественной тренировки используйте самые разные виды упражнения. Старайтесь не зацикливаться только на классическом подъеме.

Важно следить за тем, чтобы штанга опускалась на грудь дальше от шеи на 5см. Также очень важно контролировать положение ягодиц и поясницы – они тоже должны быть прижаты к скамье. Чтобы упражнение было еще более эффективным, выполняйте его после хорошего разогрева.

Для жима узким хватом советуем выбирать короткий гриф.


Жим узким хватом на трицепс: техника выполнения (этапы)

После того, как новичок попадает в тренажерный зал, он теряется от разнообразия различного инвентаря. Можно нанять тренера, если нет уверенности в том, что он сможет правильно тренироваться. Главные достоинства такого выбора в том, что тренер сможет правильно составить программу тренировок, следить за регулярностью посещений тренажерного зала, обеспечить безопасность при выполнении упражнений. Но есть и недостатки, такие как: большая стоимость услуг тренера и риск того, что можно попасть к неопытному инструктору.

Если новичок решил заниматься самостоятельно, то первое, с чего надо начать, это с психологии. Нужно настроить себя, что в спортзал он ходит, чтобы уставать; как бы тяжело не было, но нужно всегда выжимать из себя все. Также стоит настроиться на то, что придется себя ограничить в еде, потому что невозможно добиться результатов в спорте, не соблюдая диету.

Диета при тренировках

Прежде чем мы разберем жим узким хватом на трицепс и его разновидности, стоит сказать несколько слов о диете. При наборе мышечной массы стоит свести потребление жира почти к нулю. Нужно подправить свое меню таким образом, чтобы в пище было большое количество белка и умеренное сложных углеводов и почти исключены быстрые. Дело в том, что белок нужен для строительства мышечных волокон, сложные углеводы обеспечивают организм энергией, которая необходима, чтобы тягать тяжелый инвентарь. Быстрые же углеводы, наоборот, увеличивают в короткий период времени сахар в крови, который откладывается потом в жир.

Жим узким хватом на трицепс: техника выполнения

При выполнении этого упражнения задействованы все головки трицепса: латеральная, медиальная и длинная. Также нагрузкам подвергаются большая грудная мышца и ключичный отдел.

Основные ошибки, которые допускают новички, это:

  • болтание рук, при котором тренировка со штангой становится совсем не эффективной;
  • слишком узкий хват штанги;
  • слишком большой вес, из-за чего телу приходится задействовать и другие мышцы, вместо основных;
  • наоборот маленький вес, из-за чего организм не получает нужный стресс от нагрузок и мышцы не растут.

Главные преимущества этого упражнения в том, что оно довольно легкое в освоении. Оно является очень эффективным и позволяет при правильной технике выполнения быстрее накачать мышцы. Одно из двух (наравне с французским жимом) упражнений, которые эффективнее всего прокачивают трицепс.

Выберите тот вес, который вы можете поднять.

  1. Ложитесь на скамью и ухватитесь за гриф на ширине плеч, то есть расстояние между руками должно быть 20-25 сантиметров. Если вам доставляет дискомфорт жим штанги лежа, хваты можно увеличить. Поднимите гриф вверх на уровне груди. Если есть возможность, то попросите товарища подстраховать вас.
  2. Держа руки параллельно туловищу медленно опустите на вдохе снаряд, слегка коснитесь груди (следите чтобы гриф не отбивался от нее) и замрите на секунду. Важно, чтобы время опускания инвентаря к груди было дольше фазы поднимания.
  3. После того, как секунда пройдет, медленно и на выдохе поднимите снаряд вверх. В верхней точке лучше не распрямлять локти до конца. Важно также следить, чтобы штанга не болталась из стороны в сторону, а была параллельна груди.

Жим узким хватом на трицепс надо повторять от 8 до 12 раз, в три-четыре подхода. Если вы можете поднять штангу больше 12 раз, то нужно увеличить вес, если меньше восьми, то уменьшить, иначе тренировка не принесет никаких результатов.

Существует еще две разновидности этого упражнения — французский жим и жим на наклонной скамье.

Французский жим

70% руки составляет трицепс, а французский жим — это основное упражнение, чтобы прокачать его. Если вы хотите иметь большие накачанные руки, то французский жим должен быть включен в вашу программу тренировок. Так как он популярен среди новичков и профессионалов, выполнение этого упражнения ими можно увидеть почти в каждом тренажерном зале.

В работе принимает участие только локтевой сустав. Головки трицепса задействованы все (медиальная, длинная, латеральная), а также участвуют в работе грудные мышцы, плечевые и предплечные.

Несмотря на то, что техника выполнения этого упражнения легкая, некоторые новички все равно делают ошибки. Чтобы их избежать, давайте рассмотрим ее пошагово.

Техника выполнения французского жима

  1. Необходимо найти в тренажерном зале узкую скамью. Ложитесь на нее и возьмите изогнутый гриф, выпячивая локти вовнутрь, а не наружу. Руки должны быть строго вертикально подняты вверх. Следите за тем, чтобы нагрузка приходилась только на трехглавую мышцу рук и не распределялась по всей руке. Можно также поставить ноги на скамью, а не на пол — так будет даже эффективнее.
  2. Медленно вдыхая, начните опускать штангу ко лбу, сгибая руки и, как и в случае с жимом узким хватом, слегка коснитесь лба. Следите за тем, чтобы инвентарь не раскачивался и руки сгибались строго в локтях. Замрите на секунду и начните так же медленно на выдохе поднимать гриф вверх. Следите за тем, чтобы не вставать на «мост».

Жим на наклонной скамье

Если вы зайдете в любой зал, то увидите очередь к горизонтальной скамье и пустующую наклонную скамейку. А ведь это одно из лучших упражнений для прокачки грудных мышц. Многие делают ошибку, выбирая лишь жим узким хватом на трицепс и забывая про жим на наклонной скамье.

Если посмотреть на профессиональных бодибилдеров, то можно увидеть, что у них грудь прокачана полностью, но, если сравнить их с новичками, то станет заметно, что у вторых верхняя грудная мышца практически не прокачана. Все дело в том, что они делают жим только на горизонтальной скамье, который прокачивает нижнюю грудную мышцу, не задействуя верхнюю. А для прокачки верхней нужно выполнять еще и жим на наклонной скамье.

Техника выполнения жима на наклонной скамье

  1. Установите скамью под наклоном, либо тридцать градусов, либо сорок. Закрепите тот вес, который вы можете поднять на грифе и ложитесь на скамью. Возьмитесь за гриф на ширине плеч, поднимите параллельно над грудью. Не раскачивайте гриф и держите руки прямо. Жестко зафиксируйте ноги на полу, полностью прижав пятки к полу.
  2. Глубоко вдыхая, медленно опустите штангу до касания груди и замрите на секунду. По истечении секунды на выдохе медленно поднимите гриф в верхнюю точку, полностью напрягая грудные мышцы. Повторить от 8 до 12 раз, в три-четыре подхода. Следите, чтобы не было прогиба в спине, и не отрывайте спину и плечи от скамьи.

Итого, чтобы получить максимальный эффект от тренировок, включите в программу эти три вида упражнения со штангой на трицепс.

Жим штанги в лежачем положении узким хватом. Отведение локтей в стороны. Техника выполнения жима лежа узким хватом

Второе основное упражнение для развития трицепса (после «задних» отжиманий на скамье) придающее ему силу, массу и мощь. В пауэрлифтинге жим узким хватом успешно применяют для повышения результатов, в обычном жиме лежа, в тяжелой атлетике – как вспомогательное упражнение для увеличения силы основных мышц-толкателей.

Трицепсы, большая грудная мышца, передние пучки дельтовидных мышц.
Вспомогательные: трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины, передняя зубчатая мышца, дельтовидные мышцы.

Вытягивание бара может существенно повлиять на производительность вашего пола. Мало того, что это заставит бар чувствовать себя легче, но вы будете более стабильны, лучше контролируете и поддерживаете лучшую «линию» на всем протяжении. Укрепление латов с помощью гребных движений — отличное начало, поскольку оно будет имитировать движение, которое вы пытаетесь создать.

Настройте так же, как и на традиционной скамейке, хотя ваши лопатки не будут закреплены назад и вниз. Бар будет поддерживаться полосами, которые прикреплены к стойке выше. Отсюда, как и любой другой ряд, хотя вы не сможете полностью оттянуть лопатки, потому что они «заблокированы» на скамейке.

Техника выполнения

  • Для выполнения жима используйте обычную скамью без наклона, оснащенную стойками, или же жмите штангу в силовой раме, либо машине Смита. Лягте так, чтобы гриф вверху был на уровне лба, лопатки, затылок и ягодицы были прижаты к скамье.
  • Ноги при этом должны быть широко и устойчиво поставлены на полу, что обеспечит телу стабильность и, возможно, убережет от травм. Обхватите гриф штанги, располагая ладони сверху, большой палец обязательно должен захватывать гриф с обратной стороны, т.е. применяйте «закрытый» хват.
  • Дистанция между кистями варьируется в пределах двух-трех поперечников вашей ладони.
  • Снимите штангу с упоров, вытяните ее на полностью распрямленных руках, гриф ее при этом находится на уровне верха груди. Сделав вдох, опустите вес к нижней части грудины, под грудные мышцы, стараясь держать локти прижатыми к телу как можно ближе.
  • Коснувшись тела, без паузы жмите штангу вверх, выдох делайте в самом конце движения, при практически полном распрямлении рук. Вверху можно сделать небольшую остановку, затем необходимо снова повторить упражнение с самого начала. Количество повторений от 8 до 12.

Потяните планку вниз на фазу опускания. Держитесь крепко на полу, держа лопатки взад и вперед. Держите локти под штангой как можно дольше. И в основном, не становитесь неряшливо, когда вес становится тяжелым. Сделайте свою задачу, чтобы стать более плотным и более строгим с вашей техникой, чем тяжелее вес.

Мы рассмотрели все основы напольного пресса до этого момента. Если вы следуете программе, в которой у вас есть конкретные дни максимальной нагрузки, и вы бросаете некоторые тяжелые грузы, подумайте о том, чтобы использовать некоторые модификаторы напольного прессования, описанные ниже, чтобы вывести свою производительность на следующий уровень!

Это важно!

Не используйте «открытый» хват, когда гриф не фиксирован большим пальцем с обратной стороны, т. к. штангу очень легко можно уронить, а партнер может просто не успеть подстраховать вас. Известно много случаев, когда спортсмены, выполняющие жим таким хватом, серьезно травмировали себя…

Не используйте очень широкий или, наоборот, чересчур узкий хват. При широкой расстановке рук вы будете тренировать грудные мышцы, а при узком можете не рассчитать среднюю точку, и штанга будет «сваливаться» на какой-нибудь бок. К тому же, когда кисти располагаются почти впритык, нагрузка на лучезапястные суставы непомерно велика — это может вызвать сильные боли в них.

Настройка здесь проста: присоедините полосы к стойке выше, а затем поместите полосы под панель. Вы также можете нажимать напольные ленты на группы, хотя этот вариант не такой уж потрясающий. Большая проблема здесь в том, что напольное нажатие на полоски может вызвать серьезное напряжение на локтях. И если вы подняли вес в течение какого-либо длительного периода времени, вы знаете, что травмы локтя могут длиться вечно, чтобы залечить.

Независимо от того, хотите ли вы или нужно изменить темп в своем обучении, напольное нажатие на полосы может быть жизнеспособным вариантом. И последнее, но не менее важное: у нас есть напольное нажатие на цепи. Для лифтеров, которые участвуют в пауэрлифтинге, это может быть лучшим вариантом.

После того, как новичок попадает в тренажерный зал, он теряется от разнообразия различного инвентаря. Можно нанять тренера, если нет уверенности в том, что он сможет правильно тренироваться. Главные достоинства такого выбора в том, что тренер сможет правильно составить программу тренировок, следить за регулярностью посещений тренажерного зала, обеспечить безопасность при выполнении упражнений. Но есть и недостатки, такие как: большая стоимость услуг тренера и риск того, что можно попасть к неопытному инструктору.

Напольные прессы с цепями имитируют кривую прочности, используемую при нажатии в рубашке. Когда стержень опущен, цепи складываются на пол, уменьшая вес. Когда вы поднимаете цепи, оторвайтесь от пола, увеличивая вес. Это похоже на то, как работает скамья-рубашка — когда вы опускаете бар, рубашка блокируется и дает вам «поп» с вашей груди. Однако, когда вы поднимаете вес, эта попка изнашивается, и вы остаетесь, чтобы закончить вес самостоятельно.

Упрощенный напольный пресс-режим

Если вы пробовали все стандартные варианты напольного нажатия и хотите начать заниматься более продвинутыми технологиями, это, вероятно, самая безопасная и эффективная версия для начала. Если ваша цель состоит в том, чтобы развить большой жим лежа, использование напольного нажатия в качестве дополнительного подъема может быть неотъемлемым компонентом программы.

Если новичок решил заниматься самостоятельно, то первое, с чего надо начать, это с психологии. Нужно настроить себя, что в спортзал он ходит, чтобы уставать; как бы тяжело не было, но нужно всегда выжимать из себя все. Также стоит настроиться на то, что придется себя ограничить в еде, потому что невозможно добиться результатов в спорте, не соблюдая диету.

Если ваша цель состоит в том, чтобы развить большой жим лежа, напольный пресс может быть неотъемлемым инструментом для создания сильного локаута. Нельзя сказать, что это популярность. Пройдите в большинство спортзалов, и вы обязательно увидите обратную связь между количеством доступных мест для настольных прессов и приземистыми стойками. Точно так же не случайно, что с грудными ногами много парней с бочкообразными ногами, чем наоборот.

Никакое упражнение не гламурено и не ставится на пьедестал в качестве жима. Более того, никакие упражнения не съедают плечи, как скамья. Тем не менее, скамья не уходит в ближайшее время, но ниже приведены несколько предложений о том, как настроить ее так, чтобы ваши плечи менее склонны ненавидеть вас.

Диета при тренировках

Прежде чем мы разберем жим узким хватом на трицепс и его разновидности, стоит сказать несколько слов о диете. При наборе мышечной массы стоит свести потребление жира почти к нулю. Нужно подправить свое меню таким образом, чтобы в пище было большое количество белка и умеренное сложных углеводов и почти исключены быстрые. Дело в том, что белок нужен для строительства мышечных волокон, сложные углеводы обеспечивают организм энергией, которая необходима, чтобы тягать тяжелый инвентарь. Быстрые же углеводы, наоборот, увеличивают в короткий период времени сахар в крови, который откладывается потом в жир.

Ох, Стоп

Чаще всего, если честно, это много. Если скамейка прижимает ваше плечо, прекратите делать это Шерлок! Парни часто издеваются над отжиманиями, но вы будете удивлены, сколько из них не может выполнить их правильно, не говоря уже о том, чтобы сделать десять прямых.

Напротив, с помощью жима лежа, лопатки приклеены к самому скамье, что может быть проблематично в будущем. Конечно, установка лопаток на место для стабильности и переноса силы имеет первостепенное значение, но, учитывая долгосрочные последствия, которые могут иметь на здоровье плеч, она «может» не идеально для некоторых.


Жим узким хватом на трицепс: техника выполнения

При выполнении этого упражнения задействованы все головки трицепса: латеральная, медиальная и длинная. Также нагрузкам подвергаются и ключичный отдел.

Основные ошибки, которые допускают новички, это:

  • болтание рук, при котором тренировка со штангой становится совсем не эффективной;
  • слишком узкий хват штанги;
  • слишком большой вес, из-за чего телу приходится задействовать и другие мышцы, вместо основных;
  • наоборот маленький вес, из-за чего организм не получает нужный стресс от нагрузок и мышцы не растут.

Главные преимущества этого упражнения в том, что оно довольно легкое в освоении. Оно является очень эффективным и позволяет при правильной технике выполнения быстрее накачать мышцы. Одно из двух (наравне с французским жимом) упражнений, которые эффективнее всего прокачивают трицепс.

Во всяком случае, удивительно, насколько лучше, чем плечи будут чувствовать себя после нескольких недель, откладывая жим лежа и обращаясь к мышечным дисбалансам, включив в игру больше гребков. Но так как свиньи будут летать до того, как это случится, и ребята захотят надавить на скамейку, несмотря ни на что, вот еще несколько вариантов. В конечном итоге использование более узких или близких вариаций захвата, несомненно, будет более «дружественным к плечу». Когда мы скамейки с более широким захватом, намного легче локтем локтем, что, в свою очередь, делает плечо более уязвимым, неустойчивым и хочет сбрасывать нас с птицей.

Выберите тот вес, который вы можете поднять.

  1. Ложитесь на скамью и ухватитесь за гриф на ширине плеч, то есть расстояние между руками должно быть 20-25 сантиметров. Если вам доставляет дискомфорт хваты можно увеличить. Поднимите гриф вверх на уровне груди. Если есть возможность, то попросите товарища подстраховать вас.
  2. Держа руки параллельно туловищу медленно опустите на вдохе снаряд, слегка коснитесь груди (следите чтобы гриф не отбивался от нее) и замрите на секунду. Важно, чтобы время опускания инвентаря к груди было дольше фазы поднимания.
  3. После того, как секунда пройдет, медленно и на выдохе поднимите снаряд вверх. В верхней точке лучше не распрямлять локти до конца. Важно также следить, чтобы штанга не болталась из стороны в сторону, а была параллельна груди.

Жим узким хватом на трицепс надо повторять от 8 до 12 раз, в три-четыре подхода. Если вы можете поднять штангу больше 12 раз, то нужно увеличить вес, если меньше восьми, то уменьшить, иначе тренировка не принесет никаких результатов.

Одно из предостережений с использованием супер узкой хватки заключается в том, что мы будем стремиться «толпиться», как только бар достигнет высоты грудной клетки, а лопатки окунутся в передний наклон и вызывают больший передний плечевой плавник. Мое общее правило большого пальца для близкого захвата примерно на ширине плеч, может быть, крошечный крошечный бит меньше в зависимости от человека.

Получите раздачу за любовь к Богу

Многие ребята настроены правильно, только чтобы потерять все, как только они отправятся на стойку бара. Для того, чтобы выровнять планку, им придется затягивать и похищать плечи, которые портили цель пройти через неприятности, чтобы настроить. По какой-то причине некоторые ребята упрямы, когда дело доходит до получения или прошения о передаче, как будто это какой-то удар по их мужественности.


Существует еще две разновидности этого упражнения — французский жим и жим на наклонной скамье.

Французский жим

70% руки составляет трицепс, а французский жим — это основное упражнение, чтобы прокачать его. Если вы хотите иметь большие накачанные руки, то французский жим должен быть включен в вашу программу тренировок. Так как он популярен среди новичков и профессионалов, выполнение этого упражнения ими можно увидеть почти в каждом тренажерном зале.

Вы просите о вручении, а не о педикюре. Не то, чтобы с педикюром время от времени было что-то не так. Иногда они действительно прекрасны. На самом деле у нас есть контрольный список прогрессий, которые нам нравятся нашим клиентам и спортсменам, прежде чем они на самом деле касаются стандартного жима. Он начинает весь путь вниз с отжиманием изометрического держит весь путь до конца игры скамейки нажатием, как босс.

Где-то посередине стоят щитовые прессы. Прессы для прессы полезны по разным причинам. Но мы все еще играем в настольные игры, поэтому психологически это огромная победа для большинства парней. Немного от темы, печатные машины — также фантастический способ научить тело держать больше веса.

В работе принимает участие только локтевой сустав. Головки трицепса задействованы все (медиальная, длинная, латеральная), а также участвуют в работе грудные мышцы, плечевые и предплечные.

Несмотря на то, что техника выполнения этого упражнения легкая, некоторые новички все равно делают ошибки. Чтобы их избежать, давайте рассмотрим ее пошагово.

Плюс, доски для пресса — это потрясающее упражнение, чтобы забить трицепсы. Таким образом, это еще один способ сделать скамью немного более дружелюбным к плечу и служит хорошей прогрессией, ведущей к регулярной скамейке, спускающейся по дороге. Стендовый пресс — отличный шаг для развития размера и силы в сундуке. Грудные мышцы являются основным агонистом движения и дополняются передними дельтоидами и трицепсами.

Изменение способа, которым вы держите панель, будет более конкретно фокусироваться на каждой из этих разных мышц. Более широкий захват делает больший акцент на внешнем сундуке и плечах, в то время как закрытие, иногда называемое узким захватом, отлично подходит для того, чтобы сделать внутренний сундук и трицепсы более усердными.

Техника выполнения французского жима

  1. Необходимо найти в тренажерном зале узкую скамью. Ложитесь на нее и возьмите изогнутый гриф, выпячивая локти вовнутрь, а не наружу. Руки должны быть строго вертикально подняты вверх. Следите за тем, чтобы нагрузка приходилась только на трехглавую мышцу рук и не распределялась по всей руке. Можно также поставить ноги на скамью, а не на пол — так будет даже эффективнее.
  2. Медленно вдыхая, начните опускать штангу ко лбу, сгибая руки и, как и в случае с жимом узким хватом, слегка коснитесь лба. Следите за тем, чтобы инвентарь не раскачивался и руки сгибались строго в локтях. Замрите на секунду и начните так же медленно на выдохе поднимать гриф вверх. Следите за тем, чтобы не вставать на «мост».


Широкий щипковый пресс прижимает руки намного дальше, чем ширина плеч, почти в конце штанги. Проблема с широким нажатием на скамью захвата заключается в том, что он накладывает большое усилие на плечевой сустав, что является общим местом для травм. С другой стороны, прижатие лапки к стенке сжимает руки на ширине плеч и поэтому не создает такой нагрузки на плечевой сустав.

Закрытая ручная скамья и трицепс

Любое упражнение, требующее выпрямления руки против сопротивления, будет укреплять эту мышцу. Пресса для тесного захвата отлично подходит для создания массы, поскольку она попадает в каждую голову трицепса, позволяя вам действительно работать руками, а также действительно концентрироваться на головах трицепса. С помощью алмазных отжиманий вы кладете руки на пол и используете указательные пальцы и большие пальцы для создания треугольной формы алмаза, отсюда и название. Эта вариация на смиренном отжимании также позволяет более стимулировать трицепс и делает движение намного сложнее.

Жим на наклонной скамье

Если вы зайдете в любой зал, то увидите очередь к горизонтальной скамье и пустующую наклонную скамейку. А ведь это одно из лучших упражнений для Многие делают ошибку, выбирая лишь жим узким хватом на трицепс и забывая про жим на наклонной скамье.

Если посмотреть на профессиональных бодибилдеров, то можно увидеть, что у них грудь прокачана полностью, но, если сравнить их с новичками, то станет заметно, что у вторых верхняя грудная мышца практически не прокачана. Все дело в том, что они делают жим только на горизонтальной скамье, который прокачивает нижнюю грудную мышцу, не задействуя верхнюю. А для прокачки верхней нужно выполнять еще и жим на наклонной скамье.

Правильная техника для закрытого штанги

В идеале вы хотите, чтобы ваши руки были на расстоянии 8-10 дюймов друг от друга. Многие люди, похоже, думают, что чем ближе их руки вместе, тем лучше упражнение. Однако, все ближе, и вы можете повредить запястья и локти. Было показано, что ближе к 8-10 дюймам более выгодно, поэтому лучше придерживаться этих измерений. Если вы хотите приблизиться, абсолютный предел — это тот момент, когда кончики ваших пальцев, когда они расширяются, касаются друг друга. Пока вы держите локти в своих боках, вы будете очень хорошо нацелены на свои трицепсы.

Техника выполнения жима на наклонной скамье

  1. Установите скамью под наклоном, либо тридцать градусов, либо сорок. Закрепите тот вес, который вы можете поднять на грифе и ложитесь на скамью. Возьмитесь за гриф на ширине плеч, поднимите параллельно над грудью. Не раскачивайте гриф и держите руки прямо. Жестко зафиксируйте ноги на полу, полностью прижав пятки к полу.
  2. Глубоко вдыхая, медленно опустите штангу до касания груди и замрите на секунду. По истечении секунды на выдохе медленно поднимите гриф в верхнюю точку, полностью напрягая грудные мышцы. Повторить от 8 до 12 раз, в три-четыре подхода. Следите, чтобы не было прогиба в спине, и не отрывайте спину и плечи от скамьи.


Вы все равно должны убедиться, что бар касается вашего тела, поскольку это полный диапазон движения. Многие люди, когда они нажимают, имеют тенденцию приносить планку на 3-5 дюймов выше их сундука и перед тем, как вернуться назад. Это означает, что вы не получаете все преимущества упражнения.

Напротив, многие лифтеры на самом деле «отскакивают» от груди. Хотя это позволяет вам поднять больше веса, вы просто используете импульс отскока, чтобы помочь вам с лифтом, противоположным вашим мышцам. Держите панель под контролем и просто позвольте ей поцеловать ваши клюшки, прежде чем поднять ее снова.

Итого, чтобы получить максимальный эффект от тренировок, включите в программу эти три вида упражнения со штангой на трицепс.

Жим штанги лёжа узким хватом. • Bodybuilding & Fitness

Жим штанги лёжа узким хватом — одно из основных базовых, многосуставных упражнений для развития трехглавой мышцы, придающее ей силу, массу и мощь.  Жим узким хватом подходит всем, от новичка до мастера. Выполнять желательно самым первым упражнением в тренировке трицепсов. После жимов лежа узким хватом выполните жимы книзу или разгибания рук из-за головы в блочном тренажере, а также разгибания руки с гантелью в наклоне.

Основная группа мышц: трицепсы, большая грудная мышца, передние пучки дельтовидных мышц.

Вспомогательная мышечная группа: трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины, передняя зубчатая мышца, дельтовидные мышцы.

Жим штанги лёжа узким хватом — техника выполнения.

Для выполнения данного упражнения необходима горизонтальная скамья с упорами для грифа штанги, либо выполнять жимы в «машине Смита».

1. Лягте на скамью так, чтобы ваши ноги были устойчивы на полу и широко поставлены, чтобы придать вашему телу неподвижности при выполнении упражнения. Лопатки, затылок, ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, гриф штанги — на уровне лба.

2. Хват грифа должен быть «закрытым» — большой палец захватывает его.  Это убережет вас от выскальзывания штанги и от последующей травмы. Между кистями рук держите дистанцию, 20 — 25 см., если работаете с EZ – грифом, если с прямым, возьмите гриф чуть шире, это снимет дискомфорт в запястьях.

3. Не берите гриф слишком узким хватом, есть риск потерять равновесие и завалить штангу на бок, это так же может привести к травме.

4. Выставьте на штанге необходимый вес. Снимите штангу с упоров и удерживая ее на прямых руках, на вдохе опустите вес до нижней части груди.

5. Локти при этом плотно прижаты к телу. Едва коснувшись груди, поднимайте вес в исходную точку, в конце подъема веса выдох. В верхней точке не на долго задержитесь и продолжите выполнение подхода.

6. Не выгибайте поясницу, следите за положением тела на скамье!

 

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

техника выполнения, какие мышцы работают

Жим лежа узким хватом — одно из самых эффективных упражнений на развитие трицепса со свободными весами.

Однако, прежде чем вы начнете читать статью дальше, мы рекомендуем прочитать статью «Анатомия мускулистой мужской руки».

Давайте поговорим о жиме лежа узким хватом; какие мышцы работают и о чем нужно помнить перед тренировкой.Это упражнение действует одновременно на все три головки трицепса. Короче говоря, целевая мышца этой тренировки — это укрепление и развитие трицепса, поскольку во время тренировки на него ложится основная нагрузка.

В чем преимущество жима лежа узким хватом

Результат заключается в правильном выборе количества повторений и правильного веса, которые могут полностью развить максимальную силу задействованных мышц.

Чтобы правильно выполнить жим лежа узким хватом, видео в конце этой статьи поможет вам понять это упражнение лучше, чем чисто теоретическая тренировка.Также важно знать первый теоретический курс стероидов, чтобы избежать технических ошибок при выполнении.

Лирическое отступление: если вы девушка и хотите иметь красивую грудь и подтянутую, обязательно загляните в таблицу отжиманий для девочек.

Используемый вес должен соответствовать уровню подготовки. Правильный вес подключит мышцы к этому виду тренировок, в противном случае он станет менее эффективным. Кроме того, если вес большой, палачу нужен напарник.

Техника исполнения

Жим лежа узким хватом, который будет описан ниже, является популярным упражнением, когда речь идет о развитии трицепсов и груди. Сложенные вместе руки подчеркивают трицепсы, которые в основном используются для тренировки рук.

В исходном положении руки расположены на ширине плеч; Снимите штангу со стойки, держите ее вверху и медленно опустите к середине груди.

На вдохе медленно опустите штангу к середине груди, пока она не коснется кожи.Локти должны быть прижаты к телу и двигаться вдоль скамьи узким хватом .

Оставайтесь в этом положении хотя бы секунду или две, на выдохе сожмите трицепсы, чтобы подтолкнуть штангу вверх, пока она не вернется в исходное положение.

Варианты реализации

В качестве альтернативы это упражнение можно выполнять на тренажере Смита или с помощью EZ-стержня. Также следует отметить, что скамейка для женщин требует снижения веса на половину.

В целом, жим лежа широким хватом против , женщинам для более сбалансированного развития мышц ремень для упражнений подходит больше, так как он направлен на укрепление нескольких групп мышц, включая пресс и часто встречающиеся проблемные зоны у женщин.

Советы и рекомендации

Чтобы задействовать целевые мышцы при выполнении жима узким хватом на трицепс, мы должны учитывать следующие моменты:

  • расстояние между руками обычно 20-25 см, хотя могут быть индивидуальные отличия;
  • на верхних рычагах не должны полностью выпрямляться;
  • раз. Фаза спуска длится вдвое дольше, чем фаза восстановления;
  • Нельзя допустить инерции и оттолкнуть стержень от груди;
  • по всей траектории шеи не должен дрейфовать и ходить.

Распространенная ошибка при выполнении жима лежа узким хватом состоит в том, что руки находятся слишком близко друг к другу, их правильное положение и жим гантелей несоответствие веса снаряда уровню подготовки (обычно это случается с новичками, которые склонны работать непосредственно с высоким масса).

Еще одно упражнение, носящее аналогичное название — жим гантелей лежа на узком хвате (хват еще называют параллельным).

Рекомендации

Упражнение следует выполнять в начале тренировки, пока мышцы не устают.Это позволит работать с большими весами. Примите во внимание тот факт, что при жиме лежа узким хватом вес, который вы берете на трицепс, будет больше, чем в любом другом упражнении на нем.

Следите за своим балансом. Для этого не поленитесь и убедитесь, что перед началом упражнения ваши руки находятся на одинаковом расстоянии от центра шеи. EZ — Vulture значительно облегчит задачу по поддержанию баланса. Не забывайте, в самой нижней точке останавливаться нельзя, иначе нагрузка сместится с трицепсов на грудь. Как только шея коснется груди — сразу же выжимайте штангу вверх. Но учтите, что вы должны контролировать весь ход упражнения, штанга не должна отскакивать от груди.

Его отличие заключается в том, что он активирует только трицепс, но мышцы груди, которые являются целевой группой мышц, намного шире.

Преимущества

В этом упражнении задействованы также грудь и плечи. Это также может быть лучшим альтернативным методом увеличения силы верхней части тела.Имея грудь и плечо для поддержки каждого движения в этом упражнении, метод узкого захвата позволяет поднимать более тяжелые грузы. Поскольку это делается на скамейке, это гарантирует безопасность с все более тяжелым сопротивлением. Узкий хват также обеспечивает максимальное развитие мышц трицепса. Он увеличил свой размер, чего хочет достичь каждый спортсмен и бодибилдер.

Лучшие упражнения для мышц рук

Французский жим

Подъемная штанга

Жим лежа узким хватом

Подъем гантелей

Жим гантелей из-за головы

Cvoy Выберите тип корма для достижения более быстрых результатов!

(PDF) Жим лежа узким хватом

этих мышц были самыми низкими в жиме лежа

с самым узким хватом

шириной

(100% биакромиального расстояния).

Однако не было значительных различий между отдельными мышцами

при разной ширине захвата и

трехглавые мышцы плеча были очень активны

во всех условиях жима лежа. Lehman

(28) сравнил активность кла-

викулярной и грудинно-ключичной частей

большой грудной мышцы в дополнение к боковой головке трехглавой мышцы

у

мужчин, тренировавшихся с отягощениями, выполняющих жим

Пресс

с шириной захвата 100%,

приблизительно 150% (средняя точка

между 100 и 200% биакромиальной шириной захвата

расстояния захвата) и 200% кромиального расстояния bia-

.Испытуемые выбрали

нагрузку, которую они могли бы выполнить 12 повторений, и такая же нагрузка использовалась для

всех условий хвата. Результаты исследования

Lehman (28) показали, что

не влияло на ширину захвата для

активности ключичной части

большой грудной мышцы. Хотя активность

грудинно-ключичной части большой грудной мышцы

имела тенденцию к снижению

при уменьшении ширины захвата, активность

боковой головки трехглавой мышцы бедра

chii значительно увеличивалась. Lehman

(28) отметил, что этот результат соответствует общепринятому мнению

, согласно которому более узкий хват

приводил к усиленной активации

трехглавой мышцы плеча.

В совокупности учитывая результаты

этих исследований (5,9,28), можно заметить, что

может быть больше, хотя вклад tri-

белых грибов может быть больше

, большая грудная мышца все еще остается

.

высокоактивен в жиме узким хватом

жим.Кроме того, Lehman (28) rec-

не рекомендовал, чтобы выбор ширины захвата

для жима лежа был

, руководствуясь требованиями спорта Ath-

lete. Это имеет значение для

человек, занимающихся спортом, из которых

включают в себя силовое вытягивание плеч

и разгибание локтей во время выполнения определенных навыков

, а также

тех, у кого могут быть ограничения в

выполнении определенных навыков. традиционный жим лежа.

ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИ ИСПОЛЬЗОВАНИИ

ЖИМ УКРЫТОГО ХОДА

Потенциальные преимущества и адаптация

, которые могут возникнуть в результате регулярного использования

скамьи узким хватом произойдут в пределах

в контексте техники (18 ) и

мышечной активации (5,9,28), которые происходят

во время этого упражнения. Например, как было хорошо отмечено до

, жим узким хватом

часто использовался в качестве упражнения

для стимулирования гипертрофии трицепса

плеча (28).Тем не менее, грудная мышца

большая по-прежнему очень активна в жиме лежа узким хватом

(5,28). Таким образом, если

, диапазоны нагрузки, подходов и повторений

являются подходящими, регулярное использование жима лежа узким хватом

должно способствовать гипертрофии этих мышц

(т. Е. Трехглавой мышцы плеча и грудной мышцы).

основных и, в меньшей степени, передних дельтовидных мышц

) участвует в разгибании плеч

и разгибании локтей.

Гомо и ван ден Тиллаар (18) отметили

, что скамья узким хватом отличается уменьшенным отведением плеча

, что означает, что

означает, что руки удерживаются близко к раме

, так что перед выдвижением

руки. Это движение похоже на

, многие толкающие действия требуются в спорте

. Например, пас от груди

в баскетболе и нетболе использует этот тип действия руки

из положения стоя

(10,11,24).В дополнение к этому, пас с набивным мячом

, который используется в качестве теста силы верхней части тела,

,

имеет действие, подобное скамье с закрытым хватом

жим, так как руки расположены на

ближе к корпусу для размещения набивного мяча

(10,22,36). Жим лежа узким хватом

может быть использован

для развития силового фундамента

, необходимого для силы верхней части тела

требований, требуемых в таких видах спорта, как

, таких как баскетбол и нетбол.

Спорт с контактом и вторжением также

требует развития силы от

до положения руки близко к корпусу

тела. Отличный пример этого

— для линейных игроков нападения в американском футболе

. Для блокирования необходимо, чтобы линейные игроки

вонзили руки в противника

в области груди, чтобы сбить его с ног —

балансировать или двигаться в направлении минус

(34). Если руки расположены слишком широко, то

будет неэффективным.Бросок или «бросок

жесткой рукой» также является необходимым навыком

в американском футболе и таких видах спорта, как

, лига регби и регби-юнион

(41,42). Хотя это одностороннее действие

, изгиб или жесткая рука часто начинается из положения, в котором плечо

приводится и удерживается ближе

к телу, прежде чем предплечье затем

с силой вытягивается в плечо. противник.

Жим узким хватом может быть использован как дополнительное упражнение для развития силы

в рамках упражнений, необходимых для вторжения в

видов спорта.

Жим лежа более узким хватом

также может быть полезным для тех людей

, которые находят жим более широким хватом

неудобным. Использование более широкого захвата

(биакромиальное расстояние в 1,5 доллара США) может вызвать чрезмерную нагрузку на плечевой сустав

у некоторых людей из-за горизонтального отведения плеча

, которое изгибается во время спуска со штанги (13,21 , 23). Это

может усугубиться, если руки расположены низко —

ниже туловища (26), что может возникнуть во время жима лежа с более широким хватом

(18).В результате Haupt (23) rec-

рекомендовал использовать более узкий хват для

тех людей, которые испытывают

дискомфорта в плече при выполнении традиционного жима лежа

. Результаты

от Barnett et al. (5) и Lehman (28)

показывают, что даже при тесном хвате

большая грудная мышца очень активна в

жиме лежа узким хватом, и

все еще может испытывать гипертрофию, а

силовые адаптации при длительных тренировках. -term

использование этого упражнения.

Следует подчеркнуть, что этот обзор

не предлагает исключить традиционный

дополнительный жим лежа из

повторных упражнений на гипертрофию или силовые тренировки. Скорее, эта информация указывает на то, что жим лежа узким хватом

будет подходящей вариацией силовых упражнений на верхнюю часть тела

для многих

представителей общей популяции,

, а также спортсменов. В дополнение к этому,

человек, которые хотят ограничить чрезмерное горизонтальное отведение плеча

в течение

жима лежа, могут использовать вариацию захвата узким

(13,21,23,26).Strength

и специалисты по физической подготовке, которые

решили использовать жим лежа узким хватом

в программах для своих спортсменов или клиентов

, должны использовать типовые рекомендации для тренировок с отягощениями

. Kuntz et al. (27)

обобщил общую нагрузку, объем,

Журнал силы и кондиционирования | www.nsca-scj.com 3

Авторское право ªНациональная ассоциация силы и кондиционирования. Несанкционированное копирование этой статьи запрещено.

4 шага к большой скамейке — Boss Barbell Club

Неважно, пауэрлифтер вы, бодибилдер или просто регулярно тренируетесь в спортзале. Восхищение большой скамьей довольно универсально. Но в какой-то момент вы понимаете, что это не очень круто, что у вас есть только «друг», который жмет тонну, или что вы привыкли много жать в старшей школе. Когда это происходит, пора взять на себя ответственность за свою скамейку запасных и стать уважаемым членом общества.

К сожалению, по желанию этого не происходит.Прежде всего, вам нужно научиться правильно жать лежа. Это означает, что нужно воспринимать его как подъем всего тела, который черпает силу не только из груди, трис и дельт, но также из верхней части спины, нижней части спины, ягодиц и ног.

Может показаться, что многому нужно научиться, но по моему опыту, вы можете добиться этого, выполнив четыре простых шага при настройке. С этого момента нужно просто выполнять их каждый раз и делать много повторений. Это зависит от вас.

ШАГ 1 ПОЛУЧИТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ЗАХВАТУ

ЗАЖИМЫ ДЛЯ ЖИМА НА ЛАМКЕ

Широкий : средний или указательный палец на кольцах
Закройте : мизинец на несколько дюймов внутри колец, руки на ширине плеч
Сбалансированный : Захват только внутри колец или мизинец / безымянный палец на кольцах

Начните с сильного, ровного захвата перекладины. Используйте кольца на перекладине, чтобы измерить ширину захвата. Ширина вашего захвата помогает определить, собираетесь ли вы заставить грудные мышцы работать больше (широкий), сосредоточиться на трицепсе (узкий) или использовать сбалансированный подход.

Я рекомендую делать большую часть нажатия на промежуточную ширину, чтобы мизинцы были рядом с кольцами, по крайней мере, вначале.

Пока вы не переместите большие веса, жимы узким и широким хватом будут вам лучше всего служить вспомогательными движениями.

Узкий хват перегрузит трицепсы, в то время как широкий хват с паузой снизу отлично подходит для уточнения канавки жима и обучения вас использовать грудь в нижней и верхней части жима.

Если вы пауэрлифтер и ищете лучшую настройку для максимизации своих относительных сил, я не могу вам здесь помочь. Со временем вы естественным образом перейдете к настройке, которая позволит вам перемещать наибольший вес за одно повторение, а также к ширине, которая позволит вам добиться максимального прогресса в долгосрочной перспективе. Найти такую ​​ширину — ваша работа.

ШАГ 2 НАЖИМАЙТЕ ЛЕЗВИЯ НА ПЛЕЧЕ

ЛЮБИМЫЕ ДВИЖЕНИЯ ДЭНА ГРИНА НА ЛАЙКЕ

Жим узким хватом
Жим лежа широким хватом в паузе
Жим штанги EZ
Жим лежа на гантелях
Жим гантелей на тросе
Жимы лежа через голову
Тяги
Подтягивания
Подтягивания
Разгибания гантелей в стороны и разводки

Существует много стилей жима лежа, но все хорошие техники начинаются со стягивания лопаток вместе.Отвод лопаток создает очень прочную основу, с которой вы можете переносить вес, и не дает ему покачиваться над головой. Если плечи втянуты и удерживаются на месте, все напряжение, создаваемое грудью и руками во время жима, будет передаваться со скамьи на гриф. Это означает власть.

Попасть в эту позицию можно двумя способами. Во-первых, вы можете просто подтянуться, как мини-подтягивание, и сжать лопатки вместе, прежде чем снова упасть на скамью.Также допустимо покачивание на месте, сжимая одну лопатку за раз. Какое бы движение вы ни выбрали, слегка приподнимите бедра со скамейки на мгновение во время подготовки. Это перенесет весь ваш вес на верхнюю часть спины.

Чтобы эта напряженная верхняя часть спины работала на вас во время жима, сосредоточьтесь на том, чтобы прижиматься к скамье, а не просто поднимать штангу. Вы можете запомнить это так: «Нажмите на скамью, чтобы нажать на перекладину».

ШАГ 3 ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА КОЛЕНО

По мере того, как вы опускаете и нажимаете гирю, вам нужно держать локти в оптимальном положении, чтобы задействовать все напряжение, которое вы создали в своей установке.Простой и повторяемый способ сделать это — представить стрелки на часах.

Если ваши локти направлены прямо в сторону, это похоже на положения на 3 и 9 часов. Это сильная позиция для надавливания, так как она очень хорошо задействует мышечные волокна грудных мышц. Однако, если вы опускаете штангу с локтями в этом положении, особенно если вы делаете это до высокой точки на груди, вы подвергаете риску свои плечи. А если у вас начнут болеть плечи, вы никогда не получите нужную скамью.

Лучше опустить штангу до точки у основания грудины. Это нижнее положение позволит вам более эффективно нажимать дельтами. Чтобы добиться этого, держите локти в стороны, но не полностью — подумайте о 4 и 8 часах на часах. Это означает, что когда штанга касается нижней части груди, локти будут прямо на одной линии со штангой, готовые поднять вес.

Снизу нажмите на штангу вверх и немного назад к стойке, чтобы усилить толчок трицепсов и плеч.Когда вы нажимаете на среднюю точку, разведите локти в стороны, чтобы максимально задействовать грудные мышцы. Этот стиль максимизирует участие всех трех основных игроков жима скамьи: груди, дельтовидных мышц и трицепсов.

ШАГ 4 ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ДЕЙСТВИЮ С НОГАМИ

Очень важно то, что ваши ноги делают во время жима. Если ваши ноги расслаблены, вы не можете использовать их для перемещения штанги, что имеет решающее значение для перемещения веса монстров. Но что не менее важно, вы также не можете извлечь выгоду из дополнительной жесткости, которую вы создали по всему телу в предыдущих трех шагах.

По моему опыту, так называемый «толчок ног» на самом деле начинается с верхней части спины. Когда вы опускаете штангу, сжимайте верхнюю часть спины еще сильнее, чем вы делали во время настройки. Это помогает передавать нагрузку через руки на всю верхнюю часть тела. Оттуда у вас есть два варианта. Во-первых, вы можете напрячь ягодицы и квадрицепсы, чтобы создать более сильную позицию для прессинга и взорваться вверх. Многие считают, что это работает достаточно хорошо.

Как вариант, вы можете позволить весу на мгновение «отдохнуть» на груди.Это мой предпочтительный метод. Когда вес штанги начинает передаваться на грудину и распределяться по всему телу, используйте ноги, чтобы подтолкнуть тело обратно к весу, создавая импульс в начале подъема. Я показываю, как это выглядит на видео выше.

Эта техника разрешена на всех соревнованиях по пауэрлифтингу, если ваши ноги не отталкивают бедра от подушек скамьи. Так что вам нужно научиться толкать тело горизонтально вдоль скамейки. Если вы хорошо посадили верхнюю часть спины, этот горизонтальный толчок ног заставит вашу грудь подняться на перекладину.Это, в свою очередь, заставит штангу начать возвращаться к стойке. Ваши ноги заставляют штангу перемещаться в положение над грудью, где у вас есть наибольшая сила, чтобы заблокировать вес.

ТВЕРДЫЕ ОТ ЗЕМЛИ ЧЕРЕЗ РУЧКУ

Есть множество других советов, которые спортсмены используют для преодоления препятствий и слабых мест в своих тренировках на скамье. Но эти четыре шага могут служить основами вашей техники жима, пока вы наращиваете свою силу и обнаруживаете свои слабые стороны.Как вы их обнаруживаете? Конечно, тренируя скамью.

Сохраняйте сбалансированный подход, основанный как на повторениях лежа, так и на некоторых случайных тяжелых попытках. Дополните его здоровой диетой с дополнительными движениями, и довольно скоро вы станете жимать нужные веса.

Упражнение на жим лежа узким хватом

Автор Джейми Уайкс

Слишком часто в тренажерном зале тренировка трицепсов обычно связана с отжиманиями и другими изолирующими движениями, практически не обращая внимания на сложные движения для наращивания мышц. Сложные движения необходимы для тренировок с точки зрения роста мышц, увеличения их силы, расхода калорий и гормональной реакции. Есть еще много дополнительных преимуществ, но одних этих трех должно быть достаточно, чтобы убедить любого, что они должны включить их в свою программу тренировок.

Три самых известных комплексных упражнения для трицепса: жим лежа узким хватом , отжимание на трицепс отжимание на трицепс и жим узким хватом вверх .Как вы понимаете, позиционирование захвата может превратить обычное упражнение для верхней части тела в движение трицепса за секунды, просто сузив хват. Жим узким хватом — это разновидность стандартной плоской скамьи с поворотом; фокус смещается с груди / плеч на трицепсы. Хотя по-прежнему задействованы плечи, внутренняя часть грудной клетки и лопатка, большая часть мышечного стимула направляется на трицепс. Жим лежа узким хватом — это упражнение, которое, безусловно, следует рассмотреть всем, кто хочет развить свои трицепсы с точки зрения эстетического внешнего вида, силы, мощности или даже спортивных результатов.


Вот несколько причин, по которым

Вклад в другие комплексные упражнения:

Практически любое упражнение для верхней части тела, включающее толкающее движение, будет поддерживаться трицепсом. Например, если во время армейского жима основной рабочей мышцей является плечо, то трицепс — второстепенным. Например, во время жима плечами трицепс заставляет руку разгибаться и двигаться вверх, вызывая сгибание / разгибание в локтевом суставе.Наличие более сильного трицепса сделает эту фазу упражнения более масштабной и эффективной. Жим узким хватом — один из сертифицированных способов укрепить эти трицепсы.


Меньше натяжения плеч:

Одной из наиболее распространенных травм, вызванных обычным жимом штанги лежа, является растяжение плеча и разрыв вращательной манжеты. Это происходит из-за того, что слабые мышцы плеча подвергаются сильному сопротивлению и напряжению под углом. Чтобы предотвратить это, следует провести серьезную работу с вращающей манжетой, чтобы предотвратить травмы и предотвратить это. Однако из-за дифференцированного хвата при жиме лежа узким хватом вероятность травмы плеча намного меньше. При этом во время вариации узким хватом на локтевые и лучезапястные суставы оказывается значительно большее напряжение, поэтому тем, кто ранее травмировался в этой области, следует уделить особое внимание времени и вниманию при выполнении этого упражнения.


Большие руки:

Следующее утверждение может быть для многих неожиданностью; тренировка бицепса не приведет к увеличению размеров рук! В то время как тренировка бицепса имеет свое время и место, эффективная тренировка трицепса — это то, что приведет к более округлому и эстетичному виду руки в целом. Причина этого в том, что трицепс — это большая группа мышц, чем двуглавая мышца, и в ней содержатся более крупные мышечные волокна. Проще говоря, бицепс составляет около одной трети вашей руки, а трицепс — оставшуюся треть. Если бы вы приходили в спортзал и выполняли сгибания рук на бицепс на протяжении всей тренировки, то, по сути, вы закрепляли две трети руки — безумие! Найдите баланс, но никогда не игнорируйте трицепсы. Использование таких упражнений, как жим узким хватом, значительно поможет в достижении этого.


Триггерный выброс гормона роста и тестостерона:

Когда мы включаем в тренировочный план сложные движения, такие как жим узким хватом, мы можем ожидать различных преимуществ.Один из них — это триггерный выброс гормона роста и тестостерона. Как только эти два гормона наращивания мышечной массы будут высвобождены, тренировка станет намного проще, и вероятность роста и стимуляции мышц возрастет.


Две птицы за одно упражнение:

В то время как отжимания и отжимания на трицепс будут нацелены конкретно на боковую головку трицепса, жим узким хватом будет нацеливаться также на медиальную и боковую головку. Таким образом, жим лежа узким хватом нацелен не только на более чем одну мышцу одновременно, но и на более чем одну мышцу.Внутри мышцы! Одного этого факта должно быть достаточно, чтобы убедить вас включить его в следующую тренировку рук.

Хотя преимущества жима узким хватом могут показаться очень привлекательными для большинства, техника и форма упражнения — это то, что подводит большинство людей. Поскольку все так привыкли к обычному жиму лежа, поскольку это наиболее распространенное упражнение для верхней части тела, скамья узким хватом может потребовать некоторого привыкания. Ниже приводится пошаговая инструкция, как правильно выполнять упражнение.


Подготовка
  • Положение лежа на плоском жиме лежа (вы также можете выполнить метод наклона или наклона).

  • Возьмитесь за штангу узким хватом. Хотя обычно все зависит от предпочтений, обычно рекомендуется хват на ширине плеч.

  • Осторожно снимите штангу и расположите ее чуть выше груди.Убедитесь, что ваша спина и голова лежат на скамейке на протяжении всего упражнения.


Исполнение
  • Вдыхая воздух и удерживая плотный хват, постепенно опускайте штангу, пока она не опустится примерно до уровня груди.

  • Это упражнение максимизирует стимуляцию трицепса, предотвращая постоянное раздувание локтей. Держите локти близко к туловищу и постарайтесь соединить мышцы с мышцами, сжимая трицепсы от начала до конца.

  • Как только вы окажетесь в этом положении, сделайте паузу на секунду перед взрывным толчком вверх.

  • Когда вы толкаете штангу в исходное положение, выдохните и снова держите локти согнутыми.

  • Точно так же с любыми упражнениями всегда следует учитывать форму и темп и применять их к тренировкам. Для темпа в жиме узким хватом медленно опускайте вес примерно на 2-3 секунды, сделайте паузу внизу на 2 секунды, прежде чем как можно быстрее мощно отжаться, одновременно сжимая трицепсы.По сути, выполняйте медленно для эксцентрика, делайте паузу и выполняйте мощно для концентрического.


Восстановление
  • После того, как вы выполнили это движение с указанным количеством повторений, осторожно снова установите штангу в стойку.

  • Возможно, вам стоит попросить наблюдателя или помощника наблюдать за вами на протяжении всего упражнения.

Распространенные ошибки

Слишком плотный захват штанги:

Из-за названия многие люди, выполняющие это упражнение, предполагают, что вы должны держать руки так, чтобы держать штангу как можно ближе.По правде говоря, это полная ложь! Захват штанги ближе, чем примерно на ширине плеч, больше не задействует трицепс, и вместо этого все, что произойдет, — это будет значительная неприятная нагрузка на суставы запястья и локтя. Для достаточного, безопасного и эффективного захвата; постарайтесь расположить каждую руку на расстоянии 7-8 дюймов друг от друга или, в качестве альтернативы, расположить их на ширине плеч, если у вас нет измерительной линейки при себе!

Подняться со скамейки:

Применяется к жиму лежа в целом, а не только к альтернативе узким хватом.Основная причина, по которой люди склонны делать это в наши дни, заключается в том, что это сокращает диапазон ваших движений и, следовательно, облегчает выполнение повторений. Это не только технически выполнение половины работы и, следовательно, половина потенциальных результатов, но также максимальное увеличение риска травмы поясницы. Чтобы этого не произошло, постоянно напоминайте себе, что нужно держать зад на скамейке и оставить свое эго у двери спортзала. Следует выбирать хорошую, правильную форму, а не поднимать эго с нулевой формой каждый раз.

Развальцовка колен:

Раскрытие локтей в стороны не только минимизирует активацию трицепсов, но также увеличит вероятность травмы плеча. Чтобы этого не произошло, старайтесь не раскачивать локти, постоянно прижимая их к боку. Хотя угол, под которым вы поджимаете локти, будет в значительной степени зависеть от длины вашей руки / плеча, старайтесь постоянно сосредотачиваться на том, чтобы они были втянуты в ваш торс, насколько это возможно.Кроме того, можно снять видео о том, как вы выполняете это упражнение, для видеоанализа вашей формы или, в качестве альтернативы, для критического анализа партнера по обучению.

Сеты для чрезмерного разогрева:

Вместе с любым сложным движением рекомендуется выполнять разогревающие подходы. Это по разным причинам; подготовить работающие мышцы к предстоящему упражнению, овладеть правильной техникой движения вверх, подвести кровь к работающим мышцам и т. д. Однако где провести черту? Иногда мы делаем разогревающие подходы и преодолеваем точку усталости! Это очень важно для жима лежа и его разновидностей (Close Grip).Чтобы этого не произошло, правильно структурируйте свои разогревающие подходы и убедитесь, что вы не собираетесь или не перестанете отказывать в каждом подходе, оставьте это рабочим подходам!

Метод захвата:

Во время жима лежа и для многих движений верхней части тела положение большого пальца может существенно повлиять на то, как мы держим элемент оборудования, который мы используем, будь то гантели, штанги, тренажеры и т. Д. ваша голова) упражнение со свободным весом, это может оказаться довольно опасной техникой.Одной из рукояток, которую любят использовать многие люди, является рукоятка без большого пальца, простое отсутствие большого пальца позволяет некоторым получить более удобный захват и, безусловно, снижает нагрузку на запястье. Однако при применении серьезных свободных весов; Штанга может выскользнуть из рук человека с большей вероятностью из-за того, что отсутствует большой палец, чтобы стабилизировать хват в целом. Чтобы воздержаться от этого, используйте захват без большого пальца только для веса, с которым вам действительно комфортно, в противном случае применяйте полный захват, когда это тяжелый вес, и используйте наблюдателя, который будет помогать вам во время движения от начала до конца.


Добейтесь наилучших результатов с этими Основами:

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Жим узким хватом на трицепс.Жим лежа узким хватом: техника и рекомендации

Жим узким хватом — это одно из основных базовых упражнений для прокачки мышц трицепса. Первое упражнение — отжимания. Это упражнение хорошо прорабатывает середину грудных мышц и длинную головку трицепса. Узкий жим лежа является более безопасным упражнением для локтевых суставов, чем любое другое упражнение.

Чтобы трицепс работал в этом упражнении, необходимо знать правильную технику выполнения жима лежа узким хватом.Потому что очень часто люди думают, что тренируют трицепс, а на самом деле тренируют грудь. Здесь очень легко заблудиться.

Почти каждый человек в тренажерном зале знает, что чем уже мы делаем хват, тем больше используется трицепс и за один оборот, чем шире мы захватываем штангу, тем меньше прорабатывается трицепс и тем больше в работу включается грудных мышц. Это не совсем правильное предположение. … Ведь при жиме на трицепс хват нужно делать уже, чем при выполнении жима на грудь.Однако не стоит делать хватку слишком тугим. Если человек берет штангу и кладет руки на минимальное расстояние друг от друга, ему становится неудобно держать штангу, возникает огромная нагрузка на запястья, что может привести к травмам.

При большой нагрузке на запястья может выйти шишка, так называемая «гигрома ». Это заболевание возникает при длительном воздействии на определенный участок тела. Чаще всего это происходит именно в лучезапястном суставе у людей, которые часто работают руками, то есть при постоянном движении руки, например, у пианистов, прачок и так далее.В нашем случае кисть постоянно работает и берет на себя довольно большую нагрузку во время тренировки.

Более опытные спортсмены прекрасно понимают, что если максимально изолировать упражнения, «минимизируя» движения в плечевом суставе, тем самым они максимально нагружают трицепс. Это главный критерий этого упражнения.

Например, когда вам нужно нагружать грудь, естественно, вам нужно схватить широким хватом и развести локти в стороны.Если я хочу хорошо проработать трицепс, я должен брать гриф хватом немного уже, чем плечи. Когда вы начинаете выполнять упражнение, нельзя разводить локти в стороны, их нужно держать строго параллельно друг другу. В этом весь трюк упражнения «жим узким хватом». Давайте подробнее рассмотрим правильную технику выполнения этого упражнения.

Правильная техника выполнения упражнения «Жим лежа узким хватом»

1.Лягте на скамью так же, как и при жиме лежа, держите туловище прямо, а спину — прямой. Возьмитесь за перекладину руками хватом на ширине плеч или чуть уже. Снимите штангу со стойки, руки полностью выпрямлены. Сделайте небольшой изгиб в области поясницы. Плотно поставьте ноги на пол. Это будет ваша исходная позиция.

2. Медленно на вдохе начните опускать штангу к груди, держа локти параллельно друг другу и направляя их вдоль туловища. Опустите штангу, пока она не коснется нижней части груди, задержитесь 2 секунды, держа руки в напряжении и мощным движением рук на выдохе поднимите штангу в исходное положение.

4. Вверху полностью вытяните руки, чтобы максимально укоротить трицепсы.

1. Чаще всего допускаются ошибки в захвате, очень широком или очень узком. При очень узком хвате на руки приходится большая нагрузка, соответственно это может привести к травмам или возникновению такого заболевания, как — «гигрома».Если хват слишком широкий, включается грудь и снижается нагрузка на трицепс.

3. Помимо движения в локтевых суставах очень важным моментом является опускание штанги. Штангу при движении вниз нужно опускать до самого низа груди, чтобы максимизировать нагрузку на трицепсы.

5. Выполняя жим лежа узким хватом, вы можете заменить стандартную стойку на тренажер Смита. В этом случае работа будет более изолированной, ведь в работе не задействуются вспомогательные группы мышц.Однако, если вы хотите по максимуму нагрузить трицепсы, вы все равно получите максимальный эффект от тонны свободных весов, то есть штанги.

Жим узким хватом подчеркивает нагрузку на средние грудные мышцы и трицепсы. Небольшую нагрузку получают передние дельты. Иногда во время выполнения упражнения, если расстояние между руками очень мало, могут возникать боли в запястьях — это зависит от типа строения конечностей. Если это произошло, увеличьте расстояние между ладонями.

Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье

Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть уже. Руки полностью вытянуты. Прогиб в пояснице. Ноги плотно опираются на пол. Медленно, на вдохе, начните опускать штангу, направляя локти вдоль туловища. Опуская штангу до тех пор, пока она не коснется нижней части груди, сильно сожмите ее вверх.

Обратите внимание: чтобы трицепс работал, необходимо опустить штангу до самого низа груди.Локти обязательно должны идти вдоль тела. В верхней части упражнения полностью вытяните руки, чтобы добиться максимального сокращения трицепсов. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Не поднимайте таз со скамьи, это опасно для позвоночника. Не используйте слишком тугую рукоятку, так как это вредно для суставов запястья. Не разводите локти в стороны, иначе нагрузка уйдет на грудные мышцы. Не используйте открытый хват, чтобы не уронить штангу на грудь.

Жим лежа узким хватом на наклонной скамье


Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть уже. Руки полностью вытянуты. Прогиб в пояснице. Ноги плотно опираются на пол. Медленно, на вдохе, начните опускать штангу, направляя локти вдоль туловища. Опуская штангу до тех пор, пока она не коснется нижней части груди, сильно сожмите ее вверх.


Спорт вызывает изменения в системах человека: организм привыкает к мышечной активности.Но изменения в функциональных системах разные. Трицепс — это скелетная трехглавая мышца, расположенная на задней части плечевой кости. Мышца состоит из трех головок — длинной, медиальной, боковой.

Мышца выполняет функцию сгибания-разгибания локтя. По массе трицепс занимает две трети массы мышц плеча. Жим узким хватом — одно из самых эффективных базовых упражнений для развития трицепсов и набора мышечной массы рук.

Не забудьте разогреться перед силовой тренировкой.Разминка включает выполнение общеукрепляющих (одинаковых для всех: бег, прыжки, растяжка и т. Д.) И специальных (связанных с конкретным видом спорта) упражнений. Оптимальная продолжительность разминки и размер интервала между ее окончанием и началом работы зависит от характера предстоящей работы, подготовленности человека, его пола, возраста, внешних факторов (погоды). Продолжительность разминки мышц у всех разная.

Техника выполнения жима узким хватом

Заблуждение, что только мужчины качают мышцы.Жим лежа узким хватом выполняют как молодые девушки, так и взрослые женщины. Практически все упражнения на трицепс задействуют все три головки мышц. Прокачивать мышцы в тренажерном зале стоит с базовых упражнений, а жим узким хватом идеален как для новичков в мире бодибилдинга, так и для профессионалов, как мужчин, так и женщин. Также выполняется жим узким хватом, чтобы потом в обычном жиме осилить больший вес.

Внешне узкая скамья похожа на обычный жим лежа, разница только в ширине хвата и траектории штанги.Жим лежа узким хватом выполняется в тренажере Смита или силовой стойке, какие тренажеры выбрать — дело вкуса и привычки. Для новичков больше подходит тренажер Смита, потому что в нем штанга движется по строго определенной траектории. А вот жим лежа с обычной штангой удобнее, так как он привычен для трицепсов.

Итак, техника выполнения жима узким хватом будет следующая:

  • Исходное положение — лежа на скамейке лицом вверх, стопы твердо на полу, штанга над головой, хват прямой.
  • Плавно опустите штангу к низу груди, разгибая ровно локтевой сустав (а не плечо), коснитесь груди и сразу же поднимите штангу как можно выше, полностью разгибая руки в локтях. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд, затем поднимите штангу чуть медленнее. Вы можете варьировать ширину захвата и угол наклона локтей. Не стоит останавливаться на нижней точке, так как здесь задействованы не трицепсы, а грудные мышцы. При спуске снаряда важно приостановить дыхание.
  • Сделайте 6 подходов по 15 раз мужчинам, женщинам нужно 3 подхода по 10 раз (сосредоточьтесь на своем самочувствии и опыте).

Лучше сначала попробовать технику с пустым стержнем. Не стоит брать на себя слишком большой вес снаряда.

Чем крепче хват, тем активнее будет трицепс. Это правильно, когда локти образуют очень маленький угол с телом. Захват слишком узким хватом неправильно, так как есть риск травмировать локти и запястья или потерять центр тяжести снаряда.Если вы чувствуете боль в запястьях, расширьте хват или не опускайте перекладину слишком низко.

Ширина захвата для каждого человека индивидуальна, чаще всего она равна или немного уже ширины плеч. Не используйте открытый хват (когда большой палец не на других четырех пальцах), иначе вы рискуете уронить штангу.

Короткая шея предпочтительнее длинной, потому что длина шеи прямо пропорциональна ширине захвата. Остановитесь в конечной точке на 3-5 секунд.Во время выполнения не сгибайте поясницу и не отрывайте от поверхности голову, ноги, спину, бедра.

Это упражнение прорабатывает трицепс, а также верхнюю часть груди и переднюю часть дельтовидной мышцы. Чтобы большая часть нагрузки приходилась на трицепс, соблюдайте правильную технику и сосредоточьтесь на трицепсе, иначе нагрузка будет равномерно распределяться между указанными выше мышцами.

Кому-то достаточно месяца, чтобы перейти из категории «новички» в категорию «профи», а кому-то полгода мало, все зависит от уровня жировой прослойки (чем его меньше, тем скорее пойдет хорошо) и индивидуальные особенности организма.Чтобы добиться красивого трицепса, нужно тренироваться около трех месяцев.

Предупреждение для девушек: жим штанги узким хватом делать нужно, но увлекаться этим не стоит, ведь такие упражнения уменьшают размер груди.

Жим узким хватом — базовое упражнение в бодибилдинге. Он включен в тренировку для трицепсов и мышц груди.

Особенности жима лежа узким хватом

Жим узким хватом — это многосуставное упражнение, которое затрагивает все головки трехглавой мышцы плеча.Он считается одним из самых эффективных для наращивания мышечной массы в этой части руки.

Эта версия отличается от классической скамьи по нескольким пунктам. Во-первых, это ширина захвата. Итак, в классическом варианте выполнения упражнения расстояние между ладонями 55–60 см. Еще одно отличие — траектория штанги. Груз поднимается и опускается строго вертикально.

Жим узким хватом — одно из основных упражнений для бодибилдеров.

При нажатии узким хватом в работу вовлекается больше мышц:

  • Трицепс верхней конечности и плеча;
  • Большой сундук;
  • Передняя дельта;
  • Колено;
  • Рейка дорсальная;
  • Брюшной;
  • Трапецеидальная.

Важно! Если спортсмен выполняет эту скамью правильно, то он укрепляет другие части мышечного скелета.

Преимущества упражнений

К преимуществам жима лежа узким хватом относятся:

  • Эффективно наращивает массу трицепса;
  • Универсальность, так как такой груз развивает максимальную массу и силу;
  • Высокий результат в классическом жиме лежа — такой способ подъема штанги затрагивает не только трицепсы, но также передние дельты и грудь.

Группы мышц, задействованные во время упражнения

Жим узким хватом лежа — хорошее упражнение для женщин, особенно мало двигающихся. Для них рекомендуется небольшой вес. Сет следует выполнять из 12 повторений. Затем нагрузка постепенно повторяется. Часто возникают опасения, что такие упражнения вызовут чрезмерное облегчение. Но опасения безосновательны. Такие тренировки просто создают красивую форму руки.

Техника выполнения жима узким хватом

Важно владеть техникой этого жима лежа.Это зависит от того, что прокачивается — трицепс или грудные мышцы.

Для выполнения упражнения вам понадобятся:

  • Олимпийская штанга;
  • Скамья горизонтальная.

Желательно, чтобы скамья была оборудована стойками. Если такого снаряжения нет, понадобится помощник, который будет кормить штангу.

Силовая скамья со стойками — идеальный тренажер

Жим на трицепс узким хватом

Упражнение выполняется в следующей последовательности:

  1. Они ложатся на скамью так, чтобы штанга находилась над головой, а ноги опирались на нее. пол.
  2. Слегка прогнуться в пояснице (прогиб естественный), голова, плечи, ягодицы плотно прижаты к скамье.
  3. Возьмитесь за перекладину узким хватом сверху. Оптимальное расстояние между ладонями 20–30 см, но могут быть небольшие отклонения.
  4. Штанга вытягивается так, чтобы она находилась над серединой груди.
  5. На вдохе штанга плавно опускается, локти перемещаются рядом с телом, касаясь нижней части груди.
  6. Удерживаются в таком положении 2 секунды, поддерживая напряжение мышц.
  7. На выдохе штанга поднимается в исходное положение.
  8. Во время фазы подъема руки полностью вытянуты, так что трицепсы сокращены в максимально возможной степени.

Разминка предполагает работу с пустой планкой и включает 10-15 повторений. С рабочими весами выполните 3 подхода по 10 повторений.

При выполнении жима штанги головой вниз можно поднять больше веса, чем в горизонтальном положении

Для тренировки трицепсов движения выполняются так, что штанга перемещается за счет разгибания в локтевом суставе.Для тяжелых роботов требуется помощь помощника. Фаза опускания должна быть вдвое длиннее фазы подъема. Можно попробовать вариант упражнения, когда ноги находятся на скамье, позвоночник плотно прижат к поверхности лежака.

Важно! При выполнении жима руки и предплечья при взгляде сбоку или спереди строго вертикальны.

Для увеличения нагрузки на трицепс можно использовать поверхность с отрицательным наклоном, где голова находится над ногами.Но прежде чем освоить такой жим лежа, нужно досконально изучить технику на прямой скамье.

Перед стартом сделайте разминку. Затем выполните 3 подхода по 12 повторений в каждом.

Жим на внутренней стороне груди

Для проработки внутренней части груди штангу берут более узким хватом. Жим выполняется так:

  1. Возьмите штангу так, чтобы ладони оказались на расстоянии 10 см. Локти разведены.
  2. Снимите штангу, руки выпрямите.
  3. Груз опускается на грудь в области между ключицами и диафрагмой.

Важно! Этот вариант жима запрещено выполнять на наклонной скамье — только в строго горизонтальном положении.

Место упражнения в классе

Этот фактор зависит от цели, которую преследует спортсмен. Если планируют посвятить тренировку мышцам груди и трицепса, то выполняют ее после классической вариации упражнения — жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.

В день тренировки трицепсов с небольшой нагрузкой на грудь жим узким хватом можно поставить первым в плане.

Варианты

Есть несколько видов упражнений. Итак, тренеры рекомендуют попробовать жим узким хватом в тренажере Смита и с грифом EZ.

При выполнении упражнений на тренажере Смита штанга движется строго по заданной траектории

Узкий жим в тренажере Смита предпочтительнее для новичков, так как в этом случае нет необходимости стабилизировать предмет.Кроме того, тренажер помогает убрать из процесса стабилизирующие мышцы. Это связано с самой конструкцией устройства.

Штанга EZ считается более анатомически правильной. С таким инструментом механика движения более знакома этой группе мышц. Использование этого снаряда дает возможность работать с большими весами.

Жим штанги EZ снимает чрезмерную нагрузку на плечи и предплечья

Захват щеток на шее должен быть закрыт.

Некоторые инструкторы заявляют, что рабочая амплитуда должна составлять 75% от максимально допустимой.Если он больше, он может соскользнуть с перекладины. Второй аргумент — полная амплитуда снижает вес.

Вес также должен быть выбран соответствующим образом. Обычно при выполнении жима лежа они работают с 50-60% веса, который используется в классическом жиме лежа, если целью является проработка грудного отдела, и 55-70% от веса груди и трицепсов.

Важно! Для максимальной безопасности рекомендуется носить браслеты из неопрена. Перед началом занятий хорошо разогрейтесь.Если вы пропустите этот шаг, серьезные травмы опорно-двигательного аппарата возможны.

Упражнение для девочек помогает улучшить форму груди

Ошибки, которые делают новички

Те, кто только начал заниматься бодибилдингом, не всегда правильно понимают название упражнения «жим лежа узким хватом». Они пытаются поднести руки к перекладине. Но это ошибка. Если расстояние между ладонями слишком мало, локти и туловище окажутся в неправильном положении.Это помешает полноценному сокращению трицепса. Кроме того, велика вероятность травмы при сильном сгибании рук. Затем через некоторое время может появиться гигрома — шишка на запястье.

Фаза опускания длится в два раза дольше фазы подъема. Нельзя допускать инерции и отскока штанги от груди.

На протяжении всего подхода затылок и ягодицы плотно прижимать к скамье. Если игнорировать это требование, страдают межпозвоночные диски, так как на них создается сильное давление.

Форсированные повторения — не лучшая техника для жима узким хватом. Это увеличивает риск травмы локтевых суставов. При болях в плечах останавливают другие части тела.

Упражнение может привести к травме, если:

  • Связь между мозгом и мышцами не отлажена, в результате чего штанга раскачивается и болтается;
  • Неправильное положение руки, слишком узкая ручка;
  • Вес снаряда выбирался не в соответствии с уровнем подготовки спортсмена.

То, что вес спортсмена превышает его силы, видно по характеру движений. Затем подъем штанги осуществляется рывком, корпус сгибается, штанга качается. На завершающем этапе вес падает достаточно быстро. В таких случаях необходимо снизить нагрузку.

Другая крайность — слишком малый вес. Нагрузку нужно подбирать так, чтобы последние три повтора отдавались с некоторым усилием. Если после подходов были силы, значит, нагрузки было недостаточно.

Нет смысла использовать скамью с положительным наклоном для этого упражнения. Этот прием не увеличит нагрузку на трицепс.

Как заменить жим лежа узким хватом

Не всегда можно посетить тренажерный зал. Поэтому возникает вопрос: чем можно заменить упражнения, например, дома?

Один из подходящих вариантов замены — отжимания от пола или трубы. Ладони расположены ближе друг к другу.

Если нет возможности ходить в тренажерный зал, можно заменить упражнение отжиманиями на трубе узким хватом

Штангу также можно заменить гантелями.Вместо скамейки подойдут табуреты в ряд.

Видео: техника выполнения

Освоив технику узкого жима лежа, даже новичок вскоре заметит положительные изменения в своем теле. Тщательное соблюдение рекомендаций инструктора поможет избежать сложных травм.

Различные жимы — это силовые упражнения, которые довольно распространены среди мужчин, но в последнее время ими заинтересовались и девушки. Жим лежа для девочек — одно из самых эффективных движений для грудных мышц и гармоничного развития основных мышц.

Что нужно знать девушкам, чтобы принять решение: включать это в свой тренировочный комплекс или нет? В первую очередь необходимо ознакомиться с особенностями упражнений, а также правильной техникой их выполнения.

4 самых распространенных мифа о влиянии «пресса» на женскую грудь

Многие предубеждения в отношении этого упражнения не позволяют девушкам включать его в свои программы тренировок.

Миф первый. Считается, что женский жим лежа увеличивает мышечную массу и уменьшает саму грудь.Это неправда, поскольку грудь состоит из жировой и мышечной ткани. Если девушка не придерживается строгих диет и имеет нормальную массу тела, то эти упражнения не уменьшат ее размер, но заодно.

Миф второй. Также широко распространено мнение, что это упражнение придает женской груди такой вид. Правильная техника выполнения и правильно рассчитанная нагрузка проработают грудные мышцы, что позволит приподнять грудь и придать ей красивую форму. Однозначная польза для девушек.

Миф третий. Некоторые ошибаются, полагая, что жим лежа лишает грудь женственности. Чтобы грудные мышцы работали гармонично, помимо жима лежа требуется нагрузка на грудные мышцы.

Миф четвертый. Считается, что работа с гантелями, гирями, штангой — не для женщин. Это большое заблуждение, поскольку здесь на первом месте должна быть работа с опытным тренером, индивидуальный расчет веса, а не «легенды».Если подобрать оптимальный индивидуальный набор занятий, штанга станет лучшим другом для девушек в спортзале!

Универсальное исполнение Особенности

Девушкам рекомендуется работать с небольшими, в отличие от мужчин, гирями, но с большим количеством повторений.

  • Руки на перекладине должны быть немного шире плеч.
  • При опускании веса на грудь предплечья должны опускаться. Лопатки подводятся к позвоночнику, ягодицы плотно прижимаются к скамье.
  • Лежа на скамейке, вы должны чувствовать свод спины. Спинка не округляется.
  • При выжимании штанги или гантелей ступни должны твердо стоять на полу всей площадью стопы, а не пальцами ног. Во время пресса нельзя двигать ногами.
  • Структура вашего положения должна быть устойчивой, чтобы избежать травм.
  • Отдых можно устраивать только между подходами, а не в середине упражнения. В противном случае тренировка не принесет желаемого эффекта.

Выполнение разных вариантов движений позволяет сместить акцент нагрузки на разные группы мышц.

Особенность! Если вы работаете с гантелями, помните, что в верхней части гантели не должны сталкиваться друг с другом. Вам нужно прекратить движение до того, как они войдут в контакт.

Как правильно сделать 5 разных вариантов — фото

Выполняя этот вид силовых упражнений, мы нагружаем, прежде всего, грудные мышцы, дельтовидные мышцы, а также бицепсы и трицепсы.

1. Жим штанги на горизонтальной скамье

Это классический жим лежа. Прорабатываем среднюю часть грудных мышц. Это здорово

  1. Лягте на скамейку.
  2. Возьмите бодибар или штангу прямой хват кисти немного шире плеч.
  3. Снимите штангу со стойки и медленно опустите ее к груди.
  4. После этого отжать утяжелитель вверх.

На сколько раз сосредоточиться? Сделайте три подхода по восемь повторений.

Внимание! Не позволяйте штанге или штанге касаться вашей груди.

2. Жим гантелей девушкам на горизонтальной скамье

Выполняя это упражнение, мы максимально эффективно прорабатываем грудные мышцы. С помощью гантелей можно лучше прокачать мышцы, в том числе мелкие мышцы, которые служат стабилизаторами. Гантели можно оторвать от пола самостоятельно или попросить партнера о помощи.

Техника исполнения:

  1. Сядьте на скамейку.
  2. Гантели, опускайтесь немного выше груди отведите локти в стороны: они должны быть ниже плеч.
  3. Ступни должны твердо стоять на полу с упором на всю область ступней.
  4. Сожмите гантели, выпрямляя руки, пытаясь свести гантели вместе в финальной высокой точке.

3. На наклонной скамье

При выполнении упражнения ногами внизу нагружается верхняя часть грудных мышц.Жим гантелей головой ниже ног прорабатывает мышцы нижней части груди. При использовании малых весов и большого количества повторений — отлично.

Техника исполнения:

  1. Установите угол скамьи тридцать градусов.
  2. Возьмите гантели с пола, при этом спина должна быть прямой, а подъем выполнять, выпрямляя ноги в коленях.
  3. Прижмите гантели к бедрам. С силой перевернитесь на скамью, приподняв ноги.
  4. Сожмите гантели, выпрямляя руки. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника и избегайте изгибов спины.

Сделайте несколько подходов по восемь повторений.

4. Жим лежа узким хватом для женщин

Такое движение максимально прорабатывает трицепс у девушек, а значит, позволяет и эффективно.

  1. Лягте на скамейку в тренажерном зале. Руки уже на ближе ширины плеч.
  2. Снимите груз.Держа его, поместите посередине груди.
  3. Медленно опустите штангу или штангу, не доходя до груди.
  4. Во время упражнения локти постоянно прижаты к телу.
  5. Выжимаем штангу вверх.

Выполняем несколько подходов по восемь повторений.

5. На фитболе

Жим гантелей лежа на фитболе позволяет прорабатывать не только большие, но и мелкие мышцы, которые участвуют в поддержании равновесия.

Техника исполнения:

  1. Взяв гантели в руки, ложимся на фитбол, плотно опираясь на мяч поясницей.
  2. Сохраняем равновесие с прямой спиной, ступни плотно прижаты к полу.
  3. Поднимаем гантели, при этом руки повернуты ладонями вперед на — это позволит сосредоточиться на проработке грудных мышц, не снимая нагрузки с дельтовидных мышц.
  4. Опускаем и поднимаем гантели размеренно, медленно, сгибая и разгибая руки в локтях.

Выполняем несколько подходов по десять повторений.

Особенность! Помните, что тяжелые веса противопоказаны при упражнениях с мячом. Первую тренировку лучше проводить без веса.

Жим штанги и гантелей включен полностью, но при этом необходимо помнить о некоторых особенностях выполнения данного вида силовой нагрузки специально для женщин:

  • Для начала используйте небольшой рабочий вес, , или тренируйтесь без веса, пока полностью не овладеете техникой.
  • Расчет нагрузки. Результат будет достигнут за счет постепенного и стабильного увеличения рабочего веса. Работая с минимальными весами, вы отлично сожжете калории, но ваши мышцы существенно не увеличатся в объеме.
  • Количество подходов. Среднее количество упражнений для женщин — 2-3 подхода по восемь повторений. Перерыв между подходами должен составлять одну-две минуты. Если хотите,
    сделайте 20-25 сетов с малым весом.
  • Нагрузку и количество повторений следует определять индивидуально, с учетом степени физической подготовки девушки.
  • Не начинайте силовую тренировку без разминки, направлена ​​на растяжку и разогрев целевых мышц. Это может привести к травмам. Если это грудь, важно обратиться к врачу.
  • Если вы недавно учились — работает с тренером или партнером, может вас застраховать.
  • Рекомендуются силовые тренировки два-три раза в неделю, хотя вы можете выбрать для себя другой удобный режим тренировок.
  • Количество выполняемых повторений и подходов можно уменьшить, , если вы чувствуете усталость и сильную усталость после тренировки.Силовые тренировки должны приносить радость и чувство удовлетворения от того, что вы хорошо проработали свои мышцы.
Важно помнить! Жим лежа нужно делать в начале тренировки, так как он стоит на первом месте по энергозатратам. Остальные упражнения должны быть менее напряженными. Последние движения в программе должны быть направлены на расслабление мышц.

Силовые упражнения со штангой и гантелями могут помочь девочкам достичь своей цели в построении тела — сделать мышцы рельефными, а грудь эластичной.Это силовое движение является основополагающим для хорошего развития корпуса и способствует формированию грудных мышц. Гантели или штанга позволяют регулировать используемый вес, что является преимуществом этого вида упражнений для девушек. Планируя тренировки, помните об особенностях этого вида тренировок: комплекс должен подбираться тренером строго индивидуально, исходя из вашего возраста, состояния здоровья и общего уровня физической подготовки. А в остальном у вас обязательно все получится!

Как делать жим лежа узким хватом

Жим узким хватом — это разновидность стандартного жима лежа, которая создает другие проблемы.Придумывая характерное силовое упражнение для верхней части тела, мало что приходит в голову быстрее, чем жим лежа. Типичное «толкающее» движение, которое задействует комплекс грудных мышц, дельтовидные мышцы и стабилизаторы вращающей манжеты, а также трицепс и «захватывающую» мускулатуру предплечья, оно позволяет развить максимальный прирост силы, одновременно бросая вызов силе корпуса и устойчивости плеч.

Существует несколько разновидностей базового жима от груди, включая жим с наклоном, наклоном, стоя с тросом и жим на машине. Жим узким хватом — отличный вариант, когда нужно сделать упор на трицепс и передние дельтовидные мышцы немного больше, чем в базовом жиме лежа, аналогично отжиманию на брусьях: когда руки находятся ближе к телу, роль большой грудной мышцы обесцвечивается из-за уменьшения объема движений в плече; одновременно резко увеличивается сгибание в локтевом суставе, что требует большей активации трицепса.

Хотя некоторые люди могут подумать: «Да, я понял — просто сведите руки вместе, и теперь у вас есть жим лежа узким хватом», есть несколько соображений, которые следует учитывать перед выполнением этого силового упражнения.

Синергисты не так сильны, как агонисты

Если вы привыкли поднимать 150 фунтов в стандартном жиме лежа, знайте, что вам придется сбросить вес для вариации узкого хвата. Немного, но, вероятно, от 5 до 10%, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений. В зависимости от целей многие энтузиасты фитнеса, которые включают жим штанги в свою обычную программу, могут выполнять от 1 до 8 повторений за подход.

Жим узким хватом делает меньше усилий для увеличения силы и больше — для гипертрофии; За счет нацеливания на трицепсы и передние дельтовидные мышцы в пользу большой грудной мышцы может быть более желательно стремиться к большему диапазону повторений 6-12.

Диапазон движения более ограничен и должен быть

При обычном жиме лежа рекомендуемый диапазон состоит в том, чтобы подтолкнуть штангу к груди, а затем толкнуть руки до полного или почти полного разгибания. При жиме узким хватом поднесение штанги к груди приведет к чрезмерному внутреннему вращению плеча и риску получения травмы. Таким образом, перед возвращением в исходное положение поднесите штангу к груди примерно на 3–4 дюйма. Также старайтесь держать локти близко к телу; чем дальше от тела находятся локти, тем больше будет внутреннее вращение плечевого сустава, то есть не очень хорошее положение.

Расстояние захвата может варьироваться

Чем ближе ваши руки, тем больший упор делается на трицепсы над грудными и, следовательно, тем легче должен быть вес. Более широкий хват, чем этот (представьте, что руки идеально параллельны), все равно задействует грудные мышцы в умеренной степени и является отличным вариантом для тех, кто восстанавливается после травмы плеча или для кого стандартный жим лежа противопоказан.

Модальность может меняться

Это движение может быть выполнено с помощью грифов EZ-Curl, грифов с несколькими хватами (с продолговатым центром и пересекающимися линиями штанг в центре), гантелей (учитывайте крючки для тяжелых весов), гирь или сопротивления. группы. Важно, чтобы хват оставался стабильным и удобным, а движения можно было выполнять без боли.

Безопасность прежде всего

Как всегда, если вы тренер, знакомящий с этим движением клиента впервые, обратите внимание на него или ее.Более плотный хват делает балансировку штанги намного сложнее, чем при стандартном жиме лежа. Даже с меньшим весом в этом положении может стать более очевидным несоответствие силы или неэффективность позы, что приведет к падению веса в одну сторону. Если это произойдет, оцените (или переоцените) подвижность плеч, чтобы выяснить, в чем их неадекватность, прежде чем продолжать жим лежа узким хватом в программе.

Выполнение жима лежа узким хватом

10 Принадлежностей для жима лежа для улучшения силы и техники

Как тренер и спортсмен по пауэрлифтингу, я исследовал и наблюдал за некоторыми из лучших техник в мире.Благодаря этому процессу я определил 10 лучших аксессуаров для жима лежа, которые можно использовать в тренировках, чтобы улучшить силу и технику.

Лучшие аксессуары для жима лежа:

  1. Жим лежа узким хватом
  2. Жим лежа широким хватом
  3. Жим лежа с длинной паузой
  4. Жим со штангой
  5. Жим лежа на доске
  6. Жим лежа на наклонной скамье
  7. Жим
  8. Жим лежа на скамье
  9. Жим лежа на рогатке
  10. Жим с пола

Давайте более подробно рассмотрим каждый из этих вариантов жима лежа, чтобы вы знали, почему вам следует их делать, независимо от того, являетесь ли вы хороший кандидат для их выполнения, и как внедрить их в свое обучение. Вы можете использовать бесчисленное множество принадлежностей для жима лежа, но именно они оказывают наибольшее влияние.

Если вам понравилась эта статья, вам, вероятно, также понравятся наши руководства по 17 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ СИЛЫ ЖИМА НА ЛАМКЕ и 9 ВЫСОКОЭФФЕКТИВНЫХ АЛЬТЕРНАТИВОВ ЖИМА НА ЛАМКЕ .

1. Жим лежа узким хватом

Что это?

В жиме узким хватом используется захват, который находится как минимум на пять пальцев внутри того места, где вы обычно держите гриф. Следовательно, насколько узким будет ваш хват на скамье узким хватом, будет зависеть от того, насколько широк ваш хват обычно. Однако, как правило, не беритесь за гриф на ширине плеч при жиме лежа узким хватом.

Возможно, вам будет интересно узнать больше о МЫШЦАХ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В ЖИМЕ НА ЛАМКЕ. Мы разбиваем его на угол наклона скамьи, хват на перекладину и конкретный вариант скамьи.

Для чего это нужно?

Жим узким хватом увеличивает нагрузку на трицепсы. Таким образом, если ваши трицепсы являются ограничивающим фактором в жиме лежа, то жим узким хватом будет для вас важным направлением. Вы узнаете, являются ли ваши трицепсы ограничивающим фактором в жиме лежа, если вы всегда терпите неудачу при локауте.

Подробнее о развитии силы трицепса читайте в моей статье «Как пауэрлифтеры тренируют руки?»

Как это настроить и выполнить?
  • Используйте хват на пять пальцев внутри того места, где вы обычно жмете лежа
  • После нескольких подходов, если вы не чувствуете движения в трицепсе, сузьте хват еще больше
  • Сохраняйте твердость ретракция лопатки в положении лежа.Некоторым людям трудно сохранять втянутое положение плеч во время жима в варианте узким хватом. Поэтому сделайте акцент на том, чтобы не потерять эту позицию.
  • Чем уже вы будете сидеть в скамье, тем ниже будет ваша точка касания на груди. Убедитесь, что вы не пытаетесь занять более высокую точку касания во время жима узким хватом.

Как бы вы это запрограммировали?

Если ваши трицепсы являются слабым местом в жиме лежа, то жим узким хватом будет для вас сложной задачей.

В результате используйте вес на 10% меньше, чем обычно, и делайте те же подходы и повторения.

Кроме того, я не люблю программировать жим узким хватом, используя меньший диапазон повторений. Мне это слишком тяжело для локтей. Поэтому старайтесь сделать 5+ повторений, чтобы нарастить гипертрофию (рост мышц) трицепсов.

Если вам нужна дополнительная поддержка для трицепсов, ознакомьтесь с моим ПОЛНЫМ РУКОВОДСТВОМ ПО БОРТАМ НА ЛОКТИ ДЛЯ ЖИМА НА ЛЯМКЕ.

2. Жим лежа широким хватом

3. Жим лежа с долгой паузой

Что это?

В жиме лежа с длинной паузой используется пауза 3-4 секунды на груди. При выполнении паузы не «отдыхайте» и не «опускайте» штангу в грудь — удерживайте напряжение через руки, плечи и грудь. Это противоположность жима лежа.

Для чего это нужно?

Жим лежа с длинной паузой увеличивает время напряжения, необходимое для работы грудных мышц, чтобы стабилизировать штангу на груди. Грудные мышцы усиливаются в жиме лежа с длинной паузой, и их следует использовать, если вы всегда терпите неудачу в нижнем диапазоне движений.

Вы также можете использовать жим лежа с долгой паузой, если чувствуете непоследовательность в точке касания. Это тот случай, если вы коснетесь груди одним повторением выше, а другое — ниже. Жим с длинной паузой поможет вам лучше понять, где касается штанга.

Как это настроить и выполнить?
  • Поднося штангу к груди, старайтесь не замедляться в точке касания.Попробуйте имитировать ту же скорость, с которой вы обычно опускаете штангу на грудь.
  • При установке паузы попробуйте выполнить «мягкое касание». Вам следует подумать о том, чтобы держать штангу у себя на груди, по-прежнему соприкасаясь с ней, но не «вонзать ее в грудь».
  • После паузы в 3–4 секунды двигайтесь как можно быстрее от груди (будьте взрывными!).

Как бы вы это запрограммировали?

Запрограммируйте жим лежа с длинной паузой, используя нагрузку между 60-70% от вашего 1 повторения максимума с повторениями между 3-6.Вы можете получить солидный тренировочный эффект с более легкой нагрузкой просто потому, что вы увеличиваете время под напряжением, необходимое для работы груди.

Это упражнение было бы отличным упражнением для второго дня жима лежа, если вы выполняете жим чаще одного раза в неделю. Используйте его в технических целях, чтобы повысить точность своей точки касания.

Вы также можете быть заинтересованы в нашем справочнике по СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ ВЫ ДОЛЖНЫ ЖИМ НА СКАМКЕ .

4. Пресс для пальцев

Что это?

Жим со штангой — это аксессуар для жима лежа, при котором штанга полностью разгружает английские булавки. Штифты обычно устанавливаются в слабом месте атлета в пределах диапазона его движения.

Для чего это нужно?

Штифтовый пресс — хороший вариант для подъемников всех типов, позволяющий преодолеть их застойные места. Это эффективно для всех, потому что вы можете легко перемещать английские булавки вверх или вниз в зависимости от вашей области.

Если вы слабее в нижнем конце жима лежа, установите булавки ближе к уровню груди. Если вам нужно усилить блокировку, установите штифты ближе к верху.

Также вы можете использовать жим на пальцы для тренировки с перегрузкой.

Тренировка с перегрузкой — это концепция выполнения частичных повторений для увеличения веса руки, с которой вы обычно можете справиться. Это помогает повысить вашу уверенность в себе при более тяжелых нагрузках и активировать двигательные единицы с более высоким порогом в мышцах.

Как это настроить и выполнить?
  • В стандартной клетке для приседаний установите жим лежа между стойками.
  • Установите штифты на высоте, имитирующей точку покоя, когда штанга касается штифтов.
  • При опускании штанги старайтесь не «разбить» штангу о штифты.Постарайтесь предугадать, где находятся штифты в пространстве, и активно останавливайте штангу, а не бесконтрольно бросайте ее на штифты.
  • Сделайте полную остановку на штифтах, удерживая руки и широчайшие.
  • Даже если вес тяжелый, подумайте о быстром движении со шкворней.

Как бы вы это запрограммировали?

Вы можете запрограммировать жим на булавки, используя как высокое, так и низкое количество повторений. Вам нужно будет оценить свою конкретную тренировочную цель, хотите ли вы наращивать силу (используйте меньший диапазон повторений) или гипертрофию (используйте более высокий диапазон повторений).

Если булавки опущены, проценты будут имитировать обычный протокол жима лежа. Если штифты находятся выше, процентное соотношение будет выше, чем обычно, из-за частичного диапазона движения.

Жим с упором похож на жим лежа с упором. Чтобы узнать о различиях, ознакомьтесь с моим полным руководством по жиму лежа с упором лежа.

5. Жим с досок

Что это?

В жиме с доской используются деревянные доски, чтобы перегрузить диапазон движений за счет объема или интенсивности, с которыми вы обычно можете справиться. Высота доски варьируется от 1 доски, 2 доски и 3 доски, каждая нацелена на разный диапазон движения и допускает большую или меньшую перегрузку.

Тренировка на доске

была упомянута как «особый метод» в моей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших пауэрлифтинговых движений».

Для чего это нужно?

Жим с досок — хороший вариант для тех, кто хочет нацеливаться на средний или высокий диапазон движений.

Если вы можете оттолкнуть штангу от груди, но потерпите неудачу в среднем или верхнем диапазоне движений, то жим с досок — мой самый любимый аксессуар.

Используйте 1 или 2 доски для работы на средних частотах и ​​используйте 2 или 3 доски для работы на высоких частотах.

Как это настроить и выполнить?
  • Выберите высоту доски на основе области в пределах диапазона движения, на которое вы хотите ориентироваться.
  • Снимите штангу и попросите партнера по тренировке держать доску прямо у вас на груди
  • Опустите штангу к доске, сделайте паузу и начните движение назад.
  • Избегайте ударов штанги по доскам, сохраняйте контроль и плотность

Если у вас нет доступа к деревянным доскам или у вас нет партнеров по тренировкам, которые могли бы держать доски для вас, Тогда подумайте о покупке набора Bench Blokz.Это легкое оборудование, которое крепится к штанге и позволяет имитировать необходимую высоту жима с доски. Посмотрите Bench Blokz ЗДЕСЬ .

Как бы вы это запрограммировали?

Есть два способа запрограммировать жим с досок:

1. Сделайте серию умеренных повторений на грудь, а затем выполните серию повторений на 1 или 2 доске.

  • Например: сделайте 5 повторений с 75% на грудь, затем сделайте столько повторений, сколько сможете, с двумя досками с тем же весом.

2. Выберите малый диапазон повторений (1-4 повторения) и используйте вес, который вы обычно не можете делать для этого предписанного диапазона повторений на 2 или 3 доске.

  • Например: сделайте 3 повторения с 95-100% от вашего 1-повторного максимума на 3-доску.

Жим лежа на доске было одним из упражнений, которые я предлагал вам делать, если вы слабы в середине жима лежа.

6. Жим лежа на наклонной скамье

Что это?

Жим лежа на наклонной скамье выполняется на скамье под углом 45 градусов для работы с верхними грудными и передними дельтами. Скамья может быть выше 45 градусов, но обычно не ниже для этого варианта.

Для чего это нужно?

Жим лежа на наклонной скамье — хороший вариант для тех, кому нужен вариант жима лежа, нацеленный на большее количество мышц плеча.

Поскольку считается, что мышцы плеча активируются в первую очередь в средней части жима лежа, наклонную скамью следует использовать тем, у кого есть точка преткновения на полпути.

Как это настроить и выполнить?
  • Установите скамью под углом 45 градусов
  • Используйте хват, имитирующий ту же ширину, которую вы обычно используете (или немного уже).
  • Приостановите штангу на груди между повторениями и оттолкнитесь от груди Быстро настолько, насколько это возможно.

Как бы вы это запрограммировали?

В жиме лежа на наклонной скамье можно использовать множество повторений, низкое или высокое, в зависимости от цели тренировки.

Однако при жиме лежа на наклонной скамье нагрузка обычно значительно ниже. Обычные нагрузки на 15-20% ниже, чем в жиме лежа на плоской скамье для аналогичного диапазона повторений.

Запрограммируйте наклонную скамью либо после обычного жима лежа, либо во второй день жима лежа.

7. Жим лежа в темпе

Что это?

Темповый жим лежа использует более медленный темп в эксцентрическом диапазоне движений («эксцентрический» — это фаза «вниз»). Чаще всего это темп 3-5 секунд.

Если вы хотите узнать больше о темпе в жиме лежа, прочтите наше руководство по , КАК БЫСТРО СЛЕДУЕТ СНИЖАТЬ ГАРНИТУ.

Для чего это нужно?

Темповый жим лежа является многоцелевым упражнением и может использоваться, если:

  • Вы изо всех сил пытаетесь сохранить сдержанность и контроль на пути.
  • Вы хотите иметь высокий тренировочный эффект, но низкую тренировочную нагрузку (т.е. вы можете почувствовать, что у вас тяжелая тренировка без большого веса).

Как вы его настраиваете и выполняете?
  • Используйте тот же хват и настройку, что и при обычном жиме лежа
  • Опускайте штангу с темпом 5 секунд — не ускоряйте нижний диапазон движения, когда он становится жестким
  • Сожмите руки и широчайшие мышцы как можно сильнее, чтобы повысить устойчивость при спуске.
  • Сделайте паузу на 1 секунду на груди, а затем двигайтесь так быстро, как только сможете, чтобы заблокировать ее. вы бы его запрограммировали?

    Темповый жим лежа обычно используется в среднем диапазоне повторений (3-6 повторений).

    Используйте умеренную интенсивность между 60-75% от вашего 1 ПМ, начиная с нижнего предела этой шкалы в начале тренировочного цикла и переходя к верхнему пределу на более поздних этапах.

    Добавьте темповый жим лежа после обычного жима лежа на той же тренировке или вообще перенесите его в отдельный день.

    8. Жим лежа на наклонной скамье

    Что это?

    Жим с лентами — это метод крепления ленты к штанге. Это добавит большего сопротивления, когда вы нажимаете гирю в среднем и верхнем диапазоне движения.

    Если вы хотите узнать больше о жиме лежа с лентами, прочтите наше подробное руководство. ПОМОГАЮТ ЛИНИИ ЖИМ НА ЛАМКЕ? (ДА, ВОТ ПОЧЕМУ И КАК ИХ ИСПОЛЬЗОВАТЬ) .

    Для чего это нужно?

    Жим лежа с лентами является многоцелевым упражнением и может использоваться, если:

    • Вы хотите увеличить производство силы в верхнем конце диапазона движения. Ремешок заставит вас «проезжать» весь диапазон движений.
    • У вас есть точка преткновения в среднем или верхнем конце диапазона движения. Ремешок позволит вам больше тренировать трицепсы.
    • Вам нужно практиковать контроль на пути вниз. Ремешок заставит вас усилить контроль, а не позволит ему быстро опустить перекладину вниз.

    Как вы его настраиваете и выполняете?
    • Поместите ленту на один конец штанги
    • Протяните ленту под скамейкой
    • Оберните ленту через противоположный конец штанги
    • Поместите ленту внутрь рукава воротника
    Дополнительное оборудование для жима лежа: жим лежа с полосами

    Как бы вы это запрограммировали?

    В зависимости от толщины ленты вы получите большее или меньшее натяжение во всем диапазоне движений.

    Я рекомендую начинать с 1-дюймовой ленты и использовать 55-65% от вашего 1 повторного максимума для повторений 3-5. Цель состоит в том, чтобы вести штангу как можно быстрее во всем диапазоне движений.

    Когда вы привыкнете к 1-дюймовой ленте, вы можете увеличить натяжение ленты, сохраняя при этом ту же нагрузку на гриф. Выполняйте упражнение на скамейке в автономном режиме.

    9. Жим рогатки лежа

    Что это?

    Жим лежа Slingshot — это вариация, в которой используется часть оборудования, называемая Slingshot. Это кусок ткани, который оборачивается вокруг ваших локтей и позволяет вам выдерживать более тяжелые нагрузки при том же или большем количестве повторений по сравнению с обычным жимом лежа.

    Если вы хотите узнать больше о жиме Slingshot лежа, прочтите наше исчерпывающее руководство РОГАТКА ДЛЯ Жима лежа (ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО И ОБЗОР) .

    Для чего это нужно?

    Жим рогатки — универсальное упражнение, и его можно использовать, если:

    • Вы хотите попрактиковаться в обращении с более тяжелыми грузами (хорошо для уверенности). То же исследование показало, что участники могли выдерживать на 17-24 кг больше, чем их жим лежа без нагрузки.
    • Требуется более эффективное положение колена. Рогатка помещает ваши локти в более выгодное с точки зрения механики положение, что может научить вас правильной механике тела.
    • Вам нужен особый метод увеличения гипертрофии. Если вы можете справиться с большим объемом, то есть потенциал для увеличения мышечной массы.

    Как вы его настраиваете и выполняете?
    • Наденьте рогатку и возьмитесь за перекладину, используя свою обычную ширину
    • Подумайте о том, чтобы «потянуть штангу вниз», для чего вам потребуется немного больше задействовать мускулатуру верхней части спины, чем обычно.
    • Слегка подтяните локти перед штангой, чтобы создать большее напряжение с помощью рогатки.
    • Перемещайте штангу вверх и назад, чтобы заблокировать.

    Как бы вы это запрограммировали?

    Вы можете запрограммировать жим рогатки лежа несколькими способами, но есть два популярных метода:

    • Выполнение набора на растяжку после обычного жима лежа. Например, сделать 5х5, а затем надеть рогатку в 6-м подходе и повторить ее столько раз, сколько сможете.
    • Выполнение перегрузки с большим весом, чем вы обычно можете выдержать . Например, выполнение 3х3 с весом, который вы не можете сделать при обычном жиме лежа.

    Вы можете выполнять любой из этих методов в отдельный тренировочный день или после обычного жима лежа на той же тренировке.

    10. Напольный пресс

    Что это?

    Жим с пола — это когда вы лежите на земле и выполняете жим лежа. Когда вы опускаете вес, ваши локти останавливаются на земле, не позволяя вам выполнить полный диапазон движений.

    Ознакомьтесь с моим руководством по жиму с пола, чтобы более подробно изучить этот вариант жима лежа.

    Для чего это нужно?

    Жим с пола хорош для людей, которые хотят развить средний или верхний предел силы, не имея таких сложных настроек, как жим с досок, жим с булавками или жим с рогаткой.

    Однако жим с пола не используется для перегрузки, потому что обычно вы не можете справиться с весом, чем обычный жим лежа, так как вы не используете арку для жима лежа и не используете какой-либо привод ног.

    Возможно, вас заинтересует наша статья о THE BENCH PRESS ARCH (КАК ЭТО СДЕЛАТЬ, ПРЕИМУЩЕСТВА И БЕЗОПАСНО?)

    Жим с пола также можно использовать для лифтеров, склонных к травмам, которые хотят снизить нагрузку на плечи за счет уменьшения диапазона движений.

    Как это настроить и выполнить?
    • Установите под штангу
    • Слегка согните ноги на полу, поставив ступни ровно
    • Опустите локти вниз, пока они не остановятся на полу
    • Сделайте паузу в течение 1 секунды, а затем двигайтесь отключите грунт до блокировки

    Как бы вы это запрограммировали?

    Вы можете запрограммировать жим с пола на силу, используя меньший диапазон повторений (2-5), или на гипертрофию, используя более высокий диапазон повторений (6-12).

    Жим с пола можно выполнять в качестве основного упражнения на тренировке или в тот же день, что и обычный жим лежа, или другой вариант жима лежа.

    Последние мысли

    Существует бесчисленное множество аксессуаров для жима лежа, которые помогут вам увеличить размер, силу и технику. Однако упражнения, описанные в этой статье, представляют собой исчерпывающий список, нацеленный на каждый аспект жима лежа, начиная с нижнего, среднего и верхнего диапазона движений.

    Необязательно выполнять все эти упражнения в рамках одной программы, но каждые несколько месяцев вы должны циклически включать новое упражнение в ротацию, которая продолжает бросать вызов вашей области развития / слабости.

    Что читать следующий:

    Список литературы

    Даффи М. Биомеханический анализ жима лежа. Диссертация по кинезиологии, Государственный университет Пенсильвании. 2008 г. https://etda.libraries.psu.edu/files/final_submissions/4136

    Дагдейл, Дж. Х., Хантер, А., Ди Вирджилио, Т., Макгрегор, Л. Дж., И Гамильтон, Д. Л. 2017. Влияние тренировочного средства для жима лежа «Рогатка» на кинематику жима лежа и нервно-мышечную активность у соревнующихся пауэрлифтеров. Журнал исследований силы и кондиционирования , 33 (2), 327-336.

    Франчи, М., Ривз, Н., Наричи, М. 2017. Ремоделирование скелетных мышц в ответ на эксцентрическую и концентрическую нагрузку: морфологические, молекулярные и метаболические адаптации. Физиология фронта , 8: 447.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *