Какие упражнения делать чтобы ноги похудели: Упражнения для ног и ягодиц: как выполнять, советы тренера

Содержание

Как быстро похудеть в ногах

Ноги – это проблемная зона многих девушек. Особенно характерно наличие жировых отложений в этой области для дам с фигурой типа «груша». Проблема еще и в том, что при похудении первым уходит живот, а вот чтобы похудели ноги, нужно постараться. Тем не менее, это возможно. Как быстро похудеть в ногах? Нужно сочетать диету и физические упражнения.

Как похудеть в ногах быстро и эффективно: упражнения

Упражнения для быстрого похудения ног – лучший способ избавиться от всего лишнего к этой области. Они помогут сжечь жир и укрепить мышцы. Особенно полезен бег на месте, поднятие коленей и приседания. Каждое упражнение рекомендуется повторять 10-30 раз, со временем увеличивая их количество.

Прежде чем начинать выполнять упражнения, сделайте разминку.

Вот примерный комплекс упражнений, которые помогут похудеть ногам быстро:

  • Поставьте ноги на ширину плеч. На вдохе плавно поднимитесь на носки и задержитесь в таком положении. На выдохе опуститесь.
  • Ноги на ширине плеч, руки поместите на пояс. Приседайте на выдохе, вытягивая руки вперед. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. При приседаниях не отрывайте пятки от пола.
  • Встаньте на колени, упритесь в пол руками. Спину держите ровно. Выполняйте махи ногами вперед-назад.
  • Выполняйте упражнение велосипед, лежа на спине.
  • Лягте на спину, поочередно поднимайте ноги на 45 градусов.
  • В аналогичном положении делайте поднятыми ногами движение ножниц (поочередно скрещивайте их в районе коленей).
  • Лягте на бок, руку согните в локте. Одну ногу поднимите вверх 10-20 раз. Перевернитесь на другую сторону и повторите то же самое другой.
  • Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Одну ногу поднимите вверх и дотроньтесь ею до пальцев вытянутых рук.

Такая зарядка займет 40-45 минут. Можно делать перерывы. Для получения лучшего результата рекомендуется сочетать силовые упражнения с занятиями на кардиотренажерах – беговой дорожке, велотренажере, степпере. Они также отлично способствуют похудению ног.

Бег для похудения ног

Бег – отличный способ быстро похудеть в ногах и бедрах. Пробежки полезны как для похудения, так и для здоровья. Важно подобрать для бега удобную обувь и одежду, которая не будет стеснять движений. Если вы новичок, начинайте бегать с 10 минут и постепенно увеличивайте это время.

Бегать рекомендуется 3-4 раза в неделю. Начинайте пробежку спортивной ходьбой, затем переходите на интенсивный бег, в конце же следует бежать с умеренной скоростью.

Не останавливайтесь в процессе бега резко. Сначала замедлите темп, дайте пульсу и дыханию восстановиться, походите.

Хорошо работает в похудении интервальный бег, при котором вам нужно периодически менять скорость.

Прыжки на скакалке

Что делать, чтобы быстро похудели ноги? Прыгать на скакалке. Этот известный нам еще  с детства тренажер очень любят балерины. Прыгать рекомендуется 15-20 минут, чередуя следующие вариации упражнений:

  • Прыгайте на двух ногах на протяжении трех минут, приземляйтесь на стопу.
  • На протяжении двух минут прыгайте, выставляя при приземлении вперед то одну, то другую ногу.
  • Три минуты прыгайте, поочередно приземляясь на разные ноги.
  • Сделайте небольшую передышку. Походите, поднимайте вверх руки на вдохе и опускайте их на выдохе.
  • Руками опираясь на спинку стула, поставьте на ширине плеч ноги и выполните три подхода приседаний по 10 раз, сгибая колени на 90 градусов.
  • Делайте приседания снова, но разводя в стороны носки ног. Выполните два подхода по 15 раз.

Если чувствуете нарушение дыхания и сильное учащение сердцебиения, прекратите занятие. Если все нормально, повторите тренировку вечером. После гимнастики не рекомендуется кушать в течение часа.

Как быстро похудеть в ногах, бедрах и ягодицах

Регулярно выполняемый комплекс несложных упражнений поможет сделать ноги и бедра стройными, а попу – упругой и лишенной жира. Он включает в себя следующие упражнения:

  • Упражнение «велосипед».
  • Махи ногами в положении лежа на боку. После маха опускайте вниз ногу медленно.
  • Аналогичное упражнение, только после выполнения маха кладите ногу поочередно вперед и назад. Для каждой стороны повторить 20 раз.
  • Встаньте боком к стене, поднимите прямую ногу по 10 раз вперед, в сторону и назад. То же самое сделайте и для второй.
  • Помогут все те же приседания. Сначала делайте их на сведенных вместе ногах, после поместите их на ширину плеч и продолжите выполнять упражнение.

Упражнения для похудения икр

Многих интересует, как быстро убрать жир с ног конкретно в области икр. Для этого рекомендуется применять следующие упражнения:

  • Сядьте на корточки, ноги поднимите на носки, руками обопритесь на пол, выпрямите ноги, доставая до пола пятками. Приседайте снова. Сделайте упражнение не менее 10 раз.
  • Лягте на спину, быстро подтягивайте ноги к груди, а после медленно выпрямляйте их. Повторить 5-10 раз.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь наклоняйтесь, доставая руками до стопы. Начинать можно с 10 раз, постепенно увеличивая до 50. Ставьте ноги постепенно ближе друг к другу.
  • Лягте на спину, поднимайте прямую ногу и тяните ее за икру одной рукой к себе. Другой рукой удерживайте колено, чтобы оно не сгибалось. В конечном положении повторите ногу. Повторите то же самое второй ногой. Всего по 10-15 раз.

Еще один комплекс быстрой зарядки для ног:

  • Широко расставьте ноги, носки их должны быть направлены наружу по одной линии. Приседайте глубоко и медленно, чтоб таз был направлен вниз. Повторите 15 раз.
  • Ноги поставьте на ширине бедер. Наклоняйтесь вперед и отводите назад прямую ногу, пытаясь достать руками до пола. Выполните три подхода по 15 раз.
  • Примите положение, как для отжиманий. Одну ногу прижимайте к груди и отводите ее назад. Повторить по 15 раз для каждой, в три подхода.
  • Встаньте прямо, руки поместите на пояс. Выполняйте выпады вперед с углом колена в 90 градусов. Для каждой ноги три подхода по 15 раз.

Как убрать жир между ног

Для многих девушек проблемной зоной является именно внутренняя поверхность бедра. Там расположены приводящие мышцы, которые при ходьбе и беге не задействуются, поэтому жировые отложения и целлюлит тут появляются очень активно.

Как похудеть в ногах с внутренней части быстро в домашних условиях? Вам помогут упражнения, такие как ножницы в положении лежа, махи стоя. Начинайте с 30 повторений, постепенно увеличивая это количество. Можно приседать с дополнительным отягощением, приподнимать ноги лежа, сжимая фитбол. Также полезны шаги, будто по лестнице, для которых можно использовать стул, скамью, валик, степ-платформу.

Рекомендуется тренироваться не менее трех раз в неделю по 20 минут. Начинайте занятие разминкой (бег на месте, ходьба), а заканчивайте упражнениями на растяжку.

Из косметических процедур для похудения внутренней поверхности ног могут помочь обертывания. Можно использовать растительные масла, мед, водоросли, кофе, глину, морскую соль. Смесь наносится, затем проблемная область обворачивается в пленку и полотенце. Держать рекомендуется 20-30 минут, затем смесь смывается.

Что сделать, чтоб похудели ноги: диета

Чтобы добиться отличного результата в похудении ног, нужно сочетать упражнения с коррекцией рациона. Не существует специальной диеты, направленной на похудение ног, но сбалансированное низкокалорийное питание, обогащенное всеми необходимыми элементами, поможет добиться желаемой формы.

Основные правила рациона должны быть такими:

  • Кушайте большое количество фруктов и овощей. Калорий в них мало, зато много витаминов и минералов, а также веществ, улучшающих пищеварение.
  • Минимизируйте количество в рационе сладкого, жареного, жирного.
  • Включите в меню продукты, в которых много калия, витаминов А и С. Особенно полезны бананы, киви, листовой салат, красный перец, картофель, курага, говяжья печень.
  • Полезны острые продукты – они способствуют выведению лишней жидкости и улучшают кровообращение.
  • Употребляйте белки – они практически не откладываются в жир, зато замечательно насыщают и обеспечивают правильное построение мышц. Их лучшие источники – это нежирное мясо и рыба, яйца, кисломолочная продукция.
  • Важно пить много воды в течение дня. Занимаясь, тоже выпивайте небольшое ее количество маленькими глоточками каждые 10-15 минут.
  • Кушайте часто и небольшими порциями. Именно такой принцип питания поможет максимально разогнать метаболизм и ускорить процесс похудения.

Если вы задались такой целью, как похудеть ногам быстро в домашних условиях, дополнительной мерой может стать массаж ног. Делайте его регулярно. Направляйте струю душа на проблемные участки круговыми движениями, затем хорошо разомните ноги руками, применяя миндальное или кедровое масло. Эти средства отлично влияют на кровообращение, способствуя сжиганию лишнего жира.

Как очень быстро похудеть в ногах

Многие девушки хотели бы быстро похудеть в ногах, например, за неделю. Но это слишком короткий срок, чтоб добиться явного результата. Впрочем, можно попробовать делать массаж, используя специальные средства, например, антицеллюлитные кремы либо препараты, содержащие кофеин. Также полезно использование специальной массажной щетки и контрастный душ. Чтоб ноги быстро уменьшились в объеме, уберите из рациона соль. Это приведет к выведению из организма жидкости, за счет чего и будет эффект. Но помните, что он кратковременный. Если вы хотите получить стойкий результат, без физических упражнений и коррекции рациона не обойтись.

Как быстро похудеть в ногах: видео-секреты

простые упражнения, которые помогут подкачать ноги ВИДЕО

Стройные ножки — один из желанных для многих девушек критериев красоты. Но природа распределят все параметры по-своему и не всегда диеты и упражнения помогают обрести красивую форму ног. Предлагаем комплекс упражнений, который поможет вам похудеть в ногах: в области икр, коленей и бедер.

Упражнения для похудения ног составлены по принципу интервального тренинга: за 40 секунд необходимо выполнить как можно больше раз, а затем 20 секунд отдыха. Выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю и через месяц заметите отличные результаты.

Упражнение 1: приседание с махом стоя и бег
  • Встаньте, стопы на ширине таза, носки в стороны.
  • Подтяните живот, выполните приседания до параллели бедер с полом, в нижней точке оттолкнитесь обеими ногами и отведите в сторону правое бедро, выполняя мах.
  • Верните правую ногу на пол, вновь выполните присед и мах, но уже с левой ноги.

В течение 40 секунд выполняйте приседание с махом ноги стоя. Отдохните 20 секунд, затем в течение 40 секунд бегите на месте, поддерживая хорошую интенсивность и не теряя темпа.

Упражнение 2: наклон вперед с подъемом ноги и бег
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Выполните наклон вперед, потянитесь руками к полу, одновременно выводя правую ногу строго назад.

В течение 40 секунд чередуйте наклоны с подъемом правой и левой ноги. Слегка сгибайте колено опорной ноги в каждом движении. После 20 секундного отдыха выполняйте бег на месте в течение 40 секунд.

Читать такжеКакие упражнения делать, чтобы подтянуть грудь?

Упражнение 3: плие-пружина и бег на месте
  • Стопы на ширине 1 м, носки наружу.
  • Опуститесь в плие до параллели бедер с полом и пружиньте на этом уровне, поднимаясь и опускаясь буквально на несколько сантиметров.
  • Постарайтесь не смещать корпус вперед-назад, держите позвоночник перпендикулярно полу.

Завершив цикл, отдохните, и выполните бег.

Упражнение 4: разведение ног в положении лежа и бег

Лягте на спину, бедра перпендикулярны полу, подтяните пресс, сводите и разводите ноги с хорошей амплитудой, не отклоняйте бедра от перпендикуляра полу.

Завершите серию, бегом на месте. 

Также предлагаем вам видео-тренировку для ног, которая поможет улучшить результаты.

Читайте также: Твоя опора: четыре асаны для здоровья рук

Background photo created by halayalex — www.freepik.com

Материалы по теме:

Реально ли сделать ноги стройнее за неделю? Что нужно делать, чтобы похудели ноги? Комплекс проверенных рецептов

Как похудеть в ногах? Пожалуй, это один из тех вопросов, что ежеминутно задают себе женщины по всему миру. Бедра и икры ног — настоящие проблемные места, ведь они с трудом поддаются желаемой коррекции без хирургического вмешательства. Конечно же, чтобы заставить бедра и икры ног похудеть, можно использовать и менее радикальные методы. Обычно они представляют собой комплекс из специально подобранных упражнений и особого режима питания, выполнение которого требует полной отдачи и строгого следования инструкциям. Если вы еще не потеряли желание узнать, как похудеть в ногах, то следующие простые советы довольно быстро помогут вам добиться своей цели.

Шаг 1. Делаем упражнения!

1. Если вы решительно настроены стать обладательницей красивых ножек, то без физической нагрузки никак не обойтись. И, как известно, ничто так хорошо не помогает сбросить лишний вес, как основные аэробные упражнения. Бег, ходьба, езда на велосипеде, танцы — вот то, что быстро вернет вашим ногам природную стройность. Причем в течение недели будет вполне достаточно заниматься через день по 40-60 минут.

2. Приседания — еще один эффективный способ для коррекции проблемных зон ваших ног. Как и аэробным упражнениям, уделяйте им внимание всего 3-4 раза в неделю.

Вариант №1. Приступая к приседаниям, убедитесь, что ваши ступни находятся на расстоянии, равном ширине плеч, а большие пальцы ног смотрят строго вперед. Теперь начните сгибать ноги в коленях, пока они не образуют прямой угол. Займите первоначальное положение и повторите все с самого начала еще 20-50 раз. Следите, чтобы во время выполнения упражнения, ваша спина все время оставалась прямой.

Вариант №2. Встаньте к стене, обопритесь о нее спиной и медленно начните приседать, сгибая колени. Когда ваши бедра окажутся параллельно полу, замрите и постарайтесь продержаться в таком состоянии секунд 30-60, а затем так же медленно встаньте. Один цикл равен 20-50 приседаниям у стенки.

3. Чтобы ваши икры стали стройнее, выполняйте поднятия на носочки. Для этого поставьте ноги на ширине плеч (большие пальцы смотрят вперед). Теперь как можно выше поднимитесь на носочки, замрите так на несколько секунд и вернитесь в первоначальную позицию. Чтобы закончить цикл, это упражнение необходимо повторить 20-30 раз. Когда все поднятия будут сделаны, поменяйте положение ног так, чтобы большие пальцы соприкасались под острым углом (пятки врозь). Теперь выполните цикл еще раз.

Шаг 2. Соблюдаем диету!

Как ни печально, но чтоб похудели ноги, одних упражнений мало. Поэтому правильный режим питания — это второй шаг к обладанию красивыми и стройными ножками.

1. Во-первых, следует уменьшить потребление пищи, которая содержит много насыщенных и транс-жиров, а также вредных для организма углеводов (алкоголь, выпечка, джемы, конфеты, мороженое). Замените их продуктами, богатыми белками, полезными углеводами (фрукты, овощи, бобовые, цельные зерна) и мононенасыщенными жирами (авокадо и орехи).

2. Во-вторых, научитесь планировать свое меню и готовить заранее. Как известно, когда у нас мало времени и сил, мы склоны перекусывать тем, что первое окажется под рукой, и не всегда такая еда бывает полезной (печенье, шоколадные батончики, булочки, полуфабрикаты). Если так пойдет и дальше, то все ваши мечты о том, как похудеть в ногах, будут заведомо обречены на провал. Однако если у вас под рукой всегда будет

заранее приготовленная порция здоровой пищи, то в вашей жизни уже не будет места для фаст-фуда.

3. В-третьих, чтобы ваш организм получил заряд бодрости и энергии, плотно завтракайте каждое утро. А в остальное время старайтесь питаться небольшими порциями (5-6 раз в день), поддерживая тем самым работоспособность организма.

Если вы будете следовать данным советам, то вскоре вопрос о том, как похудеть в ногах, навсегда перестанет вас мучить. Ведь вы сами станете обладательницей красивых и стройных ножек на зависть всем подругам.

В сексуальных ножках — сила и привлекательность женщины. Это часть тела, на которую мужчины обращают особое внимание, которой восхищаются и перед которой не могут устоять. Но что же делать, если вместо стройности, вы стали заложницей полноты и целлюлита в этой части тела? Мы рассмотрим, как похудеть в ногах и бедрах без вреда для организма, узнаем, что для этого необходимо делать, и как сочетать советы косметологов, диетологов и тренеров.

Девушек интересует, как похудеть в ногах, не накачивая мышцы. Это вполне закономерный вопрос, так как сильно выделяющиеся мускулы нижних конечностей не красят хрупкую фигуру. Однако не стоит переживать по поводу спортивных нагрузок. Ведь чтобы чрезмерно накачать мышцы, придется постоянно поднимать ножками тяжелый вес. Если вы будете заниматься спортом, не используя дополнительные утяжелители, то это только уменьшит объемы бедер, сделает кожу подтянутой и упругой.

Рассмотрим, как похудеть в ногах при помощи спорта.

Домашние тренировки

Но больше девушки задаются вопросом, как похудеть в ногах в домашних условиях. Видео упражнений, которые помогут сделать нижние конечности максимально привлекательными, находятся в свободном доступе. Вы можете выбрать для себя уже готовые программы от ведущих фитнес-тренеров, изучив о них отзывы. Также можно самостоятельно подобрать комплекс, который нужно делать, чтобы похудели ляхи.

Наиболее популярные упражнения для ног:

Упорядочиваем свой рацион

Существует ли специальная диета для похудения ног и бедер? Конкретной системы, которая поможет вам локально избавиться от жировых отложений, нет, но есть советы диетологов, используя которые вы сможете значительно ускорить снижение объемов в проблемных зонах.

Мы рассмотрим, что нужно есть, чтобы быстро в домашних условиях привести в порядок фигуру и усилить эффект от тренировок. Также познакомимся с продуктами, которые лучше всего исключить из рациона или, по крайней мере, свести их употребление к минимуму.

Таблица запрещенных продуктов

Название продуктов Вред для стройности ног
Жирное мясо, сало, субпродукты. Большое количество жира, который не успевает перерабатываться организмом в полезную энергию и откладывается под кожей и между мышцами.
Жареная пища, сливочное масло, рафинированные растительные масла. Повышенное содержание вредного холестерина, который закупоривает сосуды, делает их менее эластичными, тормозит процесс расщепления жиров и выведение токсинов.
Рафинированные крупы, пшеничная мука, мучные изделия, макароны из мягких сортов пшеницы. Содержат большое количество быстрых углеводов, имеющих свойство превращаться в жировые отложения в проблемных зонах.
Торты, пирожные, конфеты, сахар, газировка, калорийные десерты. В этих продуктах также много сахара, а в магазинных десертах с кремом еще и трансжиров. Эти вещества вредны для нашей сердечно-сосудистой системы, фигуры и организма в целом, потому от них лучше всего отказаться.
Консервы, магазинные соусы, маринады, соления, колбасы, копчености. В продуктах данной группы содержится большое количество консервантов, искусственных красителей и других вредных веществ. А еще в них много соли, которая задерживает в организме воду и тормозит процесс похудения.
Жирные молочные и кисломолочные продукты. Эти продукты не стоит есть, чтобы похудеть в ногах, так как они содержат большое количество калорий, а наша задача — ограничить их потребление.
Кофе, черный чай, алкоголь. Напитки этой группы — диуретики, они выводят из организма полезную воду, что тормозит метаболизм и расщепление жировых отложений.

Таблица разрешенных продуктов

Название продуктов Польза для стройности ног
Постное мясо и рыба, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты без добавок и сахара, яйца. Кушать эти продукты очень полезно для того, чтобы держать в тонусе мышцы, так как в них много белка — строительного «материала» каждой нашей клеточки тела. Однако будьте осторожны с яичными желтками, их можно употреблять не более 3 шт. в неделю.
Неочищенные крупы (бурый рис, ячменная, овсяная, ячневая и гречневая крупа), макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб, злаки. Если вы не знаете, что нужно делать, чтобы насытить организм полезной энергией, эти продукты подойдут идеально. Отзывы диетологов подтверждают, что в них содержатся медленные углеводы, которые организм расходует постепенно на полезные дела, а не откладывает про запас под кожей.
Свежие овощи, зелень, листовой салат. Если вы не знаете, что делать, чтоб похудели ноги, просто составляйте свое меню так, чтобы 50% в нем занимали эти продукты. Они богаты витаминами и другими полезными элементами. Но главный «козырь» — клетчатка, она надолго насыщает, разбухая в желудке, почти не содержит калорий, мягко выводит шлаки и токсины, стимулируя перистальтику кишечника, запускает метаболизм.
Свежие ягоды и фрукты (кроме банана, финик и винограда), сухофрукты, не обжаренные орехи без соли и сахара. Эти лакомства также богаты полезными веществами и клетчаткой, они подарят вам не только вкусовое наслаждение, но и помогут быстро похудеть. Использовать эти продукты лучше всего в качестве перекусов в небольших количествах.
Острые специи. Подойдут для тех, кто не знает, как быстро похудеть в ногах и бедрах, и страдает от отечности конечностей. Острые пряности выводят из организма лишнюю жидкость и ускоряют кровообращение, что положительно влияет на процесс расщепления жиров.
Минеральная вода без газа. Пить ее нужно не менее 2 л в день, особенно, если вы активно занимаетесь спортом. Вода выводит шлаки и токсины, стимулирует работу ЖКТ, улучшает обменные процессы, очищает почки.

Косметология

Если вы хотите иметь худые ноги, фото которых будет радовать и вас, и всех окружающих, можно комбинировать правильное питание и физические нагрузки с косметологическими процедурами.

Сейчас салоны предлагают своим клиентам различные аппаратные методики, воздействующие разрушительно на жировые отложения. Избавиться от лишних сантиметров и целлюлита можно при помощи:

Сила самомассажа

Кроме высокотехнологических салонных процедур, вы можете воспользоваться самомассажем. Прежде чем описать его методику, выясним, почему худеют ноги. Сжигание жировых отложений напрямую зависит от дефицита калорий и скорости обменных процессов.

Если мы будем делать самостоятельно массаж ног, то ускорим в подкожном слое кровообращение и усилим ток лимфы. Эти процессы просто необходимы для эффективного сжигания и выведения жировых клеток из организма.

Начинайте делать самомассаж от ступней, медленно поднимаясь выше. Он будет полезен даже тем девушкам, у которых очень худые ноги, так как не только улучшает здоровье, но и расслабляет. Используйте легкие массирующие движения, пощипывания, растирания. Не останавливайтесь дольше на проблемных зонах, все участки должны быть проработаны равномерно.

Используйте для массажа специальное масло или жирный крем, так вы сможете подтянуть кожу и напитать ее полезными веществами.

В завершение

Если вы решили скорректировать фигуру в целом или проработать определенные зоны, будьте готовы к кропотливому ежедневному труду.

Никакие кольца на пальцы ног для похудения от китайских «умельцев» или шорты с эффектом сауны не будут работать, если вы ляжете на диван и будете объедаться сладостями и пиццей.

Только если сочетать эти модные девайсы с правильным питанием, регулярными тренировками, косметологическими процедурами, можно сделать свои ножки и бедра привлекательными и стройными.

Чем выше столбик термометра, тем сильнее желание надеть юбку покороче, но как поступить, если требуется похудеть в ногах и бедрах? Лучше всего начать решать этот вопрос, как только он возник, не откладывая в долгий ящик. Вернуть ногам утраченные стройность, а бедрам — изящные формы помогут особая диета для ног, эффективные упражнения и … несколько проверенных делом хитростей.

Как похудеть в ногах и бедрах с помощью специальной диеты для ног

Если приход теплого сезона застал вас не в лучшей форме и нашептал вопрос «как похудеть в ногах», разумно будет начать с реорганизации рациона. Специалисты по питанию уверены: для того, чтобы приобрести полезную пищевую привычку (или избавиться от вредной), человеку требуется всего три недели! Поэтому чем раньше начнете — тем раньше освоитесь.

Если основная цель вашей диеты — похудеть в ногах, то имеет смысл сосредоточиться на двух моментах:

  • сжигание подкожной жировой прослойки и борьба с проявлениями целлюлита;
  • укрепление и подтяжка мышц.

Конечно, любой план питания будет действовать не точечно на какую-то определенную часть тела. В роли «путеводителя» в ситуации, когда требуется привести в порядок в первую очередь конкретный участок, выступят физические нагрузки. Стремясь похудеть именно в ногах и бедрах, важно остановиться на таком рационе, который хорошо комбинируется с регулярными физическими нагрузками, в данном случае — с . Это практически любая диета с достаточным поступлением белка (например, или , и т.п.) — протеин, во-первых, надолго насыщает и помогает , во-вторых, компенсирует расход белка в мышцах во время тренировок и позволяет формировать новую мускулатуру.

Чрезмерное увлечение спортом и строгими диетами) может сыграть с вами злую шутку — сперва ноги и бедра как будто похудеют, жир действительно уйдет из тканей. Однако на его месте тотчас появятся жесткие мышцы, так что в некоторых случаях объем ног может стать после похудения даже больше, чем был до него. Чтобы этого не произошло, выбирайте «мягкие» виды спорта: плавание, танцы, аквааэробику, йогу и т.п.

Однако при всей своей действенности и длительном эффекте с низким содержанием пищи углеводного происхождения может заставить вас столкнуться с недостатком энергии для тренировок. Все большую популярность при необходимости похудеть в ногах с помощью нормализации питания и регулярного фитнеса набирает (белково-углеводного чередования) — план питания, позволяющий пользоваться преимуществами белковой пищи при достаточном поступлении здоровых «медленных» углеводов. Исследования показали, что карбофобия (боязнь углеводной пищи) при всем своем несомненном похудательном эффекте несет в себе большие риски для здоровья, связанные с нарушением метаболизма и нехваткой питательных ресурсов для головного мозга и нервной системы. Поэтому сбалансированная диета с контролем основных питательных веществ станет самым грамотным выбором при решении проблемы как похудеть в ногах и бедрах.

Взятая за основу, поможет выбрать продукты с особым эффектом при необходимости похудеть в ногах. Выяснив, какая пища принесет наибольшую пользу, следует решительно отказаться от:

  • сладостей и выпечки
  • любых рафинированных продуктов (масла, сахара, круп)
  • фастфуда и других источников гидрогенизированных жиров и «быстрых» калорий
  • полуфабрикатов.

Полуфабрикаты щедро насыщены улучшающими вкус солеными добавками, которые вызывают задержку жидкости в организме, а значит, визуально делают нас более полными. Внимание к количеству потребляемой соли — неотъемлемая часть диеты для ног, поэтому пикантные орешки и попкорн в качестве перекусов тоже под запретом.

Кстати, о перекусах. Американские консультанты по питанию в своих советах на тему «Как похудеть в ногах» рекомендуют следующее: как только вы встали, чтобы поискать себе какой-то снэк (или подумали о нем и собрались протянуть руку) — сделайте двадцать приседаний. Это или вообще отобьет желание съесть вредность или как минимум снизит ущерб от ее употребления.

Как похудеть в ногах: 6 дополнительных трюков

  • 1 Плавайте и ходите пешком

    Если вы хотите похудеть в ногах, приятным и действительно полезным физическим сопровождением этого процесса станет плавание в бассейне и обычная ходьба. Оба вида активности обеспечивают радостную и несложную нагрузку, в то же время физиологично стимулирующую мускулатуру ног. Даже если вы просто лежите на воде, мышцы работают! А пройти часть обычного дневного маршрута пешком в хорошую погоду — и вовсе удовольствие. И плавание, и ходьба относятся к разряду аэробных нагрузок, в ходе которых тело получает энергию из кислорода: глюкоза окисляется, жир сжигается быстрее, настроение повышается, эффект регулярных тренировок дома и в спортзале возрастает многократно.

  • 2

    Правильно пейте воду, мате и пуэр

    Нередко лишний вес, сосредоточенный в бедрах и ногах, у женщин «аукается» проявлениями целлюлита. Сами по себе жировые узелки, увы, характерны для женской физиологии и избавиться от них не так легко, однако можно уменьшить внешние проявления целлюлита при помощи разных средств. В их числе — правильный питьевой режим. Обезвоживание тканей приводит к тому, что «апельсиновая корка» становится более заметной, однако задерживающаяся в клетках вода тоже не добавляет красоты. Чтобы похудеть в ногах, иногда достаточно скорректировать норму и способ потребления жидкости: пейте не менее 1,5 литра чистой негазированной воды в день, лучше небольшими порциями (по 20-30 мл несколько раз в час). Хорошим подспорьем станут этнические чаи: парагвайский мате и китайский пуэр зарекомендовали себя в качестве надежных помощников при похудении. Эти напитки, при условии правильного заваривания, не только помогают контролировать буйный аппетит, но и улучшают лимфоток и расщепление жиров.

  • 3

    Носите корректирующее белье и формирующую одежду

    Современные корректирующие «утягивающие» колготы и панталоны — мощное секретное оружие! Они помогут вам выглядеть стройнее, когда вы только начали стараться похудеть в ногах. Корректирующее белье не только формирует силуэт, создавая красивую и более подтянутую линию бедер, колен, лодыжек, но и обладает антиварикозным эффектом, борясь с последствиями сидячего образа жизни. Недавно рынок женского белья обогатился также инновационными корректирующими леггинсами, которые внешне ничем не отличаются от обычных, но помогают «сузить» ягодицы и ноги на пару размеров. Такие предметы гардероба действуют также в качестве поддерживающего психологического средства, наглядно показывая, как хороши вы будете, «убрав» с ног сантиметр-другой объема.

  • 4

    Попробуйте автозагар

    Автозагар не только придает эффект «солнечного поцелуя», но и позволяет визуально похудеть в ногах. Однако будьте внимательны и осторожны — для нанесения окрашивающего кожу средства требуется определенный навык и сноровка. Новичкам удобнее всего будет воспользоваться тонирующими салфетками. Туфли, близкие по цвету к натуральному тону загорелой кожи, помогут усилить эффект, сделав ноги более стройными и длинными. Не вышло с автозагаром? Сочетайте туфли и колготки.

  • 5

    Узнайте о сухом брашинге для ног

    Многим известен тонизирующий и омолаживающий эффект , однако сюрпризом может оказаться использование этого же метода для ответа на вопрос как похудеть в ногах. Для сухого брашинга ног достаточно иметь 10 минут свободного времени, щетку с достаточно жесткой натуральной щетиной или, наоборот, мягкой пластиковой, и, конечно, доступ к ногам. При выполнении этих условий вы сможете проводить сеанс брашинга (энергичного кругового массажа щеткой) даже на работе. Брашинг помогает не только избавиться от отмерших частичек кожи, но и обеспечивает лимфодренажный и антицеллюлитный эффект, а также улучшает упругость кожи.

  • 6

    Работайте стоя

    Сидячий образ жизни и, главное, работы (которая у современной женщины часто и представляет собой жизнь), как известно, неважно влияет и на фигуру, и на настроение. Многочасовое «засиживание» в малоподвижной позе блокирует кровоток и лимфодренаж, а также ведет к ослаблению мышц. Вялость мускулатуры сказывается на общей функциональности поддерживающих тканей — становясь менее упругими, они потворствуют не только росту жировой прослойки, но и объединению клеток-адипоцитов в целлюлитные бугорки. Однако если просто хотя бы раз в час менять позу и положение тела, ситуация изменится к лучшему. Выполнение части конторской работы стоя обеспечит мускулам работу и поможет похудеть в ногах. Кстати, для тех, кто работает в офисе, но готов творчески относиться к условиям своего труда, придуман один из становящихся все более , стол с изменяемой высотой.

Как похудеть в ногах и стать изящнее: о пользе и вреде упражнений

При необходимости похудеть в ногах и бедрах совсем без физической нагрузки обойтись не удастся. Однако имеет смысл не переусердствовать: заметный прирост мышечной массы, конечно, сделает бедра, колени, щиколотки более атлетичными и придаст им скульптурность, однако выглядеть худыми они при этом не будут.

Соблюдая диету для ног, вы создаете благоприятные метаболические условия для сжигания жира и улучшения мускулатуры. А правильные упражнения для похудения ног помогут добиться стройности без впечатления «перекачанности».

Тренироваться можно как дома, так и в спортзале, главное — уделять фитнес-внимание ногам ежедневно в течение 15-30 минут (в зависимости от состава и интенсивности тренировки). Одной из лучших методик при необходимости похудеть в ногах считаются кардиотренировки (интенсивные упражнения с аэробной нагрузкой) — такие как различные виды бега, прыжки через скакалку, приседания, езда на велосипеде. Обычно их рекомендуют проводить три раза в неделю.

При занятиях с тренером для того, чтобы похудеть в ногах, поинтересуйтесь HIIT (интенсивный интервальный тренинг) — это относительно новый, но стремительно набирающий положительные отзывы фитнес-метод, суть которого в хаотической (однако на самом деле продуманной) смене упражнений и интервалов между ними. HIIT дает возможность воздействовать на разные типы мышечных волокон и, таким образом, увеличивает расход как запасов жира, так и гликогена.

Однако не для всех занятий требуется помощь и поддержка инструктора — многие упражнения для похудения ног можно с комфортом выполнять дома. Комбинируя физические занятия с дыханием по методике бодифлекс, изобретенной американкой Грир Чалдерс, вы добьетесь более выраженных результатов за меньшее время! Бодифлекс ускоряет жировой метаболизм и подтягивает мышцы благодаря получению дополнительного количества кислорода. Дыхательную гимнастику по схеме «полный выдох — полный вдох через нос — резкий полный выдох через рот — задержка дыхания — вдох» можно совместить практически с любым фитнес-упражнением, включающим фазу статичного напряжения мышц — именно на этой фазе на 8-10 секунд следует задержать дыхание после полного выдоха.

Как похудеть в ногах и бедрах не выходя из дома дома: видео-урок

На пути к стройности большинство женщин сталкиваются с такой проблемой, как непропорциональное похудение. Зачастую худеет лицо, руки, грудь, а вот ноги и бедра остаются прежними. В такой ситуации дисбаланс фигуры становится все более явным. Что значительно огорчает представительниц прекрасного пола. Но можно ли с этим бороться?

Мужчины и женщины отличаются по своим физиологическим параметрам. Всем известно, что при лишнем весе у мужчин растет так называемый «пивной» животик. Появляется много висцерального жира, который окутывает внутренние органы. Женщины же, наоборот, чаще всего увеличиваются в объеме в области бедер, попы и ног. Это обусловлено тем, что природой в женщину заложена способность вынашивать и рожать ребенка. Чтобы защитить будущий плод от внешних факторов, жир откладывается именно в нижней части туловища. Такая форма фигуры называется «грушей». Но бороться с этим, безусловно, можно.

Питание для похудения ног

Как бы вы не старались похудеть в ногах или в какой-то еще области, без грамотно составленного рациона питания никуда. От диеты зависит около 70 % успеха всего похудания. Итак, что же нужно есть, чтобы похудеть в ногах?

  1. Первое правило, которое известно всем – это есть мало, но часто. Это реальный способ разогнать замедленный обмен веществ. Так вы сможете успокоить истерзанный диетами организм и доказать ему, что еда теперь будет всегда и никаких голодных перерывов он больше испытывать не будет. Только так тело перестанет откладывать ненавистные калории. Ешьте через каждые 3 часа, порции должны быть минимальными – пиала супа, половина тарелки гарнира, небольшой кусочек мяса.
  2. Завтрак – крупяные каши без сахара и с минимальным количеством молока. Обед – мясной суп с малым количеством масла, мясо, овощной салат. На ужин белковые продукты – рыба, творог, овощи, молочка. В перекусах – небольшое количество орехов, фрукт (не больше одного раза в день), кефир, овощи.
  3. Отныне откажитесь от сахара, мучного, фастфуда, чипсов, сухариков и подобной мусорной еды. Не нужно доедать за ребенком, доедать в гостях, чтобы не обидеть хозяйку, в ресторане, потому что заплачено. Поймите, что ваше тело – не чан для остатков. Ешьте только лучшее.
  4. Пейте больше чистой воды и зеленого чая. Вода выводит продукты расщепления жиров при похудении, а зеленый чай ускоряет обмен веществ.

Эти простые правила в питании помогут вам похудеть не только в ногах, но и во всем теле.

Чтобы ускорить процесс сжигания жира, нужно добавить физической нагрузки. Однако будьте осторожны, заниматься нужно грамотно. Ведь большинство девушек с мощными ногами обладают серьезными ножными мышцами. Именно поэтому они, интенсивно качая эти мышцы, не понимают, почему не уходят объемы. А как они будут уходить, если мышцы становятся все больше?

Чтобы похудеть в ногах, нужно отказаться от любых силовых упражнений. Не используйте при этом утяжелители – штангу или гантели, не занимайтесь на силовых тренажерах. Вам очень важно делать упор не на силу, а на выносливость. Только длительные упражнения с малым весом способны сжигать жир без наращивания мышечной массы.

  1. Самым первым номером в списке эффективных упражнений для похудения ног идет бег. Он действительно помогает похудеть в ногах, однако бегать для этого нужно правильно. Посмотрите на спринтеров и марафонцев. Они имеют разные строения тела. Спринтер – накачанный спортсмен с большим количеством мышц. Марафонец – тонкий, жилистый, худой и без грамма жира. Чтобы похудеть в ногах, а не накачаться, бегать нужно медленно, но очень долго. Постарайтесь держать такой темп бега, чтобы вы смогли выдержать 30,40,60 минут. Бег менее 20 минут бесполезен – за это время сгорает только гликоген, до жира дело не доходит.
  2. Похудеть в бедрах помогут обычные приседания. Однако приседать нужно не до конца, чтобы не давать коленям нагрузку. При опускании корпуса немного оттягивайте попу назад, чтобы ягодицы также прокачивались.
  3. Ложитесь на коврик боком. Поднимайте и опускайте верхнюю ногу так, чтобы попа не падала и не касалась пола. Лежать нужно строго на боку. После 20 подъемов смените ногу. Когда обе ноги будут проработаны, в том же положении закидывайте ногу максимально вперед и отодвигайте максимально назад. Корпус при этом старайтесь держать неподвижно.
  4. Ложитесь на спину и поднимите ноги вверх. Разводите их максимально далеко друг от друга, а затем сводите ноги вместе. Сделайте не менее 40 повторов.
  5. После этого встаньте на «свечку» и разводите ноги из этого положения. Делайте ножницы – скрещивайте и разводите ноги.
  6. Встаньте на четвереньки и начинайте подъем ноги. Сначала нужно сделать 20 подъемов медленно, максимально притягивая носок ноги к голове. После этого выполните упражнение со второй ногой. Вторая часть упражнения – такая же, однако теперь делать упражнения нужно не медленно, а быстро, как бы выкидывая ногу рывками. Не забудьте повторить со второй ногой то же самое.
  7. Похудеть в ногах быстро и эффективно поможет скакалка. Каждый день делайте не менее трех подходов по 100-150-200 прыжков. Постепенно наращивайте количество прыжков и подходов.

Выполняя комплекс этих упражнений ежедневно, вы сможете рассчитывать на уменьшение объемов уже через месяц (при соблюдении правил здорового питания). Кроме этого, есть множество дополнительных способов для локального похудения.

Косметические средства для похудения в ногах

Помимо диеты и активных физических нагрузок похудеть в определенных местах поможет массаж. Принцип заключается в следующем. Когда тело сжигает жиры, ускорить снижение объемов можно в тех местах, в которых усилено кровообращение. Можно пойти на курс профессионального массажа, который состоит из 10-15 сеансов. Если при этом вы следите за питанием и занимайтесь физически, результат не заставит себя долго ждать.

Как ускорить похудение в определенных местах

  1. Очень эффективен медовый антицеллюлитный массаж. Нанесите на сухую кожу ладоней немного натурального меда и разотрите по бедрам. Ноги ни в коем случае мочить не нужно – иначе мед не будет прилипать. После этого прижимайте ладони к смазанным медом бедрам и резко отпускайте. Делайте так до тех пор, пока сможете терпеть боль от процедуры. Такой массаж увеличивает приток крови, осуществляет лимфодренаж, выводит токсины из пор. Как следствие, вы теряете объем, избавляетесь от целлюлита и разглаживает кожу.
  2. Чтобы похудеть в определенных местах, можно обворачивать их пленкой. Особенно эффективно это делать перед физическими нагрузками, например, бегом. Возьмите пищевую пленку, обмотайте ею ноги и отправляйтесь на пробежку, одеваясь потеплее. Вместе с потом вы потеряете несколько сотен граммов лишнего жира.
  3. Есть еще один секрет похудения в бедрах и ногах. При каждом приеме душа, после того, как вы намылите тело гелем или мылом, пройдитесь по ногам и бедрам простой пиалой. Края посуды должны плотно прилегать к коже, образуя как бы вакуумный эффект. Движения должны быть круговыми. Массировать можно не только бедра, но и живот – это отлично избавляет от лишних объемов. Такая процедура весьма эффективна в борьбе с таким косметическим дефектом, как «галифе на бедрах».
  4. В тренажерных залах и медицинских кабинетах есть специальная виброплатформа. На нее нужно встать, держаться за поручни. Регулируя интенсивность, выберите тот режим, вибрация при котором не приносит вам дискомфорта. 10 минут тряски на таком тренажере – минус 50 грамм чистого жира. Очень хорошо уходят объемы именно с ног, потому что мы стоим на платформе ногами. При других проблемных зонах на платформу можно садиться, ставить на нее руки и т.д. Это очень эффективный способ, учитывая, что вы при этом просто стоите и никак не участвуете в процессе. Так называемое пассивное похудение.

Красивые, худенькие ноги – это возможность надевать коротенькие платьица и юбочки. Это способность спокойно раздеться на пляже, не закрывая ноги парео. Несмотря на то, что телосложение дается нам при рождении, в большинстве случаев состояние нашей фигуры – это результат образа жизни. Любите свое тело, не закидывайте в рот вредности, балуйте себя физическими нагрузками и массажем. И тогда вы сможете с гордостью и восхищением взглянуть на свое тело в зеркале!

Видео: как похудеть в ногах и бедрах за неделю

Вопрос о том, как похудеть в ногах и бедрах занимает сегодня больше места в жизни любой женщины, чем любое другое стремление к самосовершенствованию. Что только не предпринимается для этого – изнуряющие диеты, физические нагрузки, употребление различных чаев, кофе и БАДов (биологически активных добавок) для похудения и даже самовнушение! Однако современный мир, несмотря на свою быстроту и активность, все больше лишает нынешних представительниц женского пола активности и правильно организованного питания.

Сидячий образ жизни, перекус на бегу и переедание на ночь в результате сказываются на фигуре и на здоровье в целом. Особенно тяжело изменить положение женщинам и девушкам больших городов, чья жизнь – постоянная борьба со всевозможным изобилием вкусной, но высококалорийной пищи. Сложно отказать себе после изнурительного дня в сладкой компенсации за целый день монотонной, часто психоэмоциональной нагружающей работы.

Больше всего это положение влияет на фигуру и вес. Именно эта проблема заставляет женщин искать выход из запутанного круга.

Что интересно, проблема сидячего образа жизни влечет за собой даже изменения на физиологическом уровне. Все больше в мире появляется женщин с формами тела «яблоко» и «груша». Зависит это от пищевого и двигательного поведения!

Сидячий образ жизни предполагает высокую активность руками, например: конвейерная работа по укладке товара и сортировке помогает избавиться от жировых отложений на руках, но повышает риск большого скопления жира на уровне живота и бедер.

Работа на компьютере делает красивыми и грациозными руки, но замедленное кровообращение и сдавливание зон таза и бедер приводит к застою жидкости в нижних конечностях, а несбалансированное и несвоевременное питание образует излишки на бедрах и ягодицах. В итоге тело приобретает форму шара (яблока) или груши, когда лишний жир скапливается на ягодицах, бедрах и икрах ног.

Первый шаг в борьбе с лишними килограммами в ногах и бедрах

Принимая во внимание отсутствие времени для регулярной физической активности или нежелание действовать агрессивно на первых порах, большинство женщин начинают с простых шагов, задумываются, как похудеть в ногах с помощью диеты и изменения питания. Собственно, это оказывается весьма грамотным решением с положительным эффектом, если питание будет действительно организовано с умом.

По опыту многих девушек и женщин, можно с уверенностью сказать, что изнуряющие диеты не приводят к желаемому, но могут спровоцировать еще больший набор веса после срыва или проблемы со здоровьем. Поэтому изнурительные диеты при грамотном подходе неприемлемы. Но не следует такие диеты путать с разгрузочными днями, которые могут быть полезны, к примеру, после продолжительных праздничных застолий.

Постулаты правильного питания очень просты. С их помощью можно не только выработать привычку, наладить рацион и снизить вес, но и избавиться от многих недугов. Аллергия в их числе.

Как питаться для быстрого и эффективного похудения в ногах

Обязательно придерживаться графика питания. Это равные промежутки во времени приема пищи (2–3 часа) и полноценное сбалансированное питание 5–6 раз в день.

Прием пищи после 18:00 может состоять только из легких продуктов – рыба отварная, на гриле или запеченная; вареные, тушеные овощи (свежие могут привести к ночному брожению) без добавления соли; кисломолочные продукты (желательно низкой жирности) и зеленый чай.

Осторожно: соль в ночное время задерживает жидкость в организме, что приводит к утренним отекам под глазами с мешками и застою жидкости в конечностях. Почки при этом страдают не меньше. Вывести лишнюю ночную воду помогут 1-2 чашки кофе без сахара, но с 1 ч. л. меда.

Прием еды по расписанию:

  • Завтрак (7:00–9:00) должен содержать все необходимые белки, жиры и углеводы. Злаковые, сладкие фрукты, молочные продукты: сыр, творог, каши на молоке.
  • Второй завтрак или перекус (11:00–12:00) может состоять из фруктов или свежих овощей. Допустим сладкий чай или кофе.
  • Обед (13:00–14:00) может содержать первые, вторые блюда, без ограничений овощи и свежие фрукты.
  • Перекус (16:00–17:00) может состоять из овощей (сладкие фрукты после 16 часов запрещены).
  • Ужин (17:00–18:00) должен состоять из низкокалорийных продуктов с большим количеством клетчатки. К таким продуктам относятся овощи: сельдерей, капуста, томаты, салатные листья. Основной продукт к овощам – рыба постная, индейка, куриная грудка, кролик отварной.
  • Второй ужин после 20:00 состоит из нежирных молочных продуктов – греческий йогурт, кефир, простокваша, сыр тофу, кусочек нежирного сыра. Молоко на ночь не рекомендуется!

Максимальное для средней женщины при малоподвижном образе жизни, при 65–70 кг веса должно быть не более 1 500–1 700 кал.

Питание может стать первым ударом в борьбе с жировыми отложениями и внешними проявлениями лишнего веса – целлюлита на ногах и ягодицах.

Как и какую воду нужно пить для похудения ног

Довольно странный физиологический момент в похудении: вода выводит лишнюю жидкость из организма. Действительно, накапливающаяся в тканях и крови вода без активной физической нагрузки наполняется вредными веществами, отравляющими организм. Проблемные зоны бедер и ягодиц из-за уплотнений в виде целлюлита не дают возможности усилить кровообращение в клетках и вывести из организма «грязную» воду, вследствие чего ноги становятся отечными, а проблемные зоны становятся болезненными. Затянутый целлюлит на бедрах делает кожу неэластичной. Подкожный жир становится бугристым и плотным, кровь густеет, страдают сосуды и капилляры, появляются сосудистые звездочки, страдает лимфатическая система.

Чистая питьевая вода для похудения дает возможность ускорить обменные процессы, завести организм и очистить его от вредных накоплений и веществ. В сутки нужно выпивать не меньше 2 500 мл чистой прохладной воды, желательно бутилированной. Вода из крана часто содержит хлор, железо и другие соединения, которые могут стать причиной нарушений в работе ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) и способствуют появлению камней в почках или избытка содержания железа в организме. Такую воду лучше фильтровать.

Следует также понять: все, что не есть вода, то еда! Чай, кофе, супы, бульоны или соки не являются водой. Они перевариваются, как еда, и только вода попадает в кровь для движения веществ и очищения от токсинов. Запуск обменных процессов возможен только при употреблении ежесуточно 2 500–3 000 мл воды.

Можно ли похудеть в ногах за неделю?

Секреты стройных ног, конечно, в регулярных физических нагрузках. Ногам недостаточно одного из путей для стройности и привлекательности, они всегда требуют комплексного подхода.

Задаваясь вопросом, что делать, чтобы похудели ноги за неделю, нужно принимать очевидное – степень запущенности процессов на ягодицах, бедрах, икрах. Если излишки жира, превратившиеся в апельсиновую корку, при надавливании дают о себе знать уже на зонах икр, значит, процесс зашел уже далеко и требует нескольких месяцев соблюдения питания, физической активности, достаточного приема жидкости (воды), чтобы нормализовать работу лимфатической системы и ускорить метаболизм в клетках. Работа изнутри – работа снаружи!

Упражнения для укрепления и похудения ног, попы и ягодиц

Физический закон силы трения работает в этом случае на славу. Трение, которое создает движение, заставляет разгонять кровь, мышцы во время движения сжигают подкожный жир, а правильное питание наполняет клетки витаминами, микроэлементами и активными веществами. Особенно полезно во время похудения употреблять рыбу, содержащую незаменимые жирные кислоты, которые помогают коже приобретать эластичность и упругость. Тогда в процессе сброса веса кожа не будет выглядеть безжизненной и обвисающей.

Можно похудеть в ногах и икрах с помощью упражнений, специально разработанных фитнес-тренерами, которые в короткие сроки избавят от целлюлита и подтянут кожу.

Упражнения для похудения ног также имеют целый комплекс, на первый взгляд, простых нагрузок, но очень эффективных. Такие упражнения выполняются с легкостью вначале, однако уже через день можно ощутить сильную боль в области бедер, что может испугать и заставить отступить от намеренного курса, чего делать категорически нельзя. Именно боль в мышцах ног сигнализирует о том, что процесс запущен, мышцы пришли в тонус и нужно продолжать работу, результатом которой станут красивые стройные ноги.

Легкие упражнения для нелегкой задачи похудеть

  • Упражнение «Выпад». Приседание на колено одной ноги и выпад согнутой в колене другой. Такое упражнение заставит работать мышцы на ягодицах и задней части бедер. Начинать нужно с 10 выпадов, увеличивая каждый день на 3–5 выпадов дополнительно в течение месяца.
  • Упражнение «Вприсядку». Ноги на ширине плеч, руки на талии. Корпус опускается вниз, колени, сгибаясь, смотрят в стороны. Такое упражнение оживит мышцы внутренней части бедра и мышц таза. Начинают такое упражнение с 5 приседаний, увеличивая на 1–2 на каждом новом занятии, но более 20 раз за один присест в течение месяца.
  • Подъем ноги лежа на левом боку — поднимая правую, и на правом боку — поднимая левую. Такое упражнение делают 5–7 раз за занятие, увеличивая на 2–3 движения в течение месяца. Это задание укрепит мышцы по всей длине ног по внутренней стороне.
  • Подъем нижней ноги из-под верхней. Лежа на боку, рука подпирает голову, одна нога поднимается под выставленной другой – от 5 движений за подход, увеличивая на 2–3 подъема на каждом следующем занятии до 10–15 подъемов в течение месяца. Данный вид упражнения укрепит внешнюю сторону ягодиц и бедер.
  • Упражнение «Планка» позволяет завершить занятия и тонизировать мышцы всего тела для гармоничной формы и приобретения телом типа красивых «песочных часов». Лежа ровно на животе, нужно приподнять корпус, стоя на локтях, пытаясь выпрямиться и застыть на 10 секунд. На каждом занятии увеличивать длительность упражнения на 3–5 секунд, максимум до 30 секунд в течение месяца для новичков.

В дальнейшем все упражнения можно выполнять дольше, что позволит сделать красивый рельеф ног. Если делать комплексные упражнения не только для ног, но и для рук, живота, то можно добиться красивых идеальных форм с мышечной внешностью.

Такие занятия полностью решат актуальный женский вопрос: как похудеть в ногах быстро и эффективно. Упражнения подтянут кожу, выровняют структуру подкожного жира, уменьшат плотность в тканях и заставят усилить в них кровообращение. После месяца таких нагрузок с подходом от 2-3 раз в день результаты будут налицо, а регулярные занятия в дальнейшем помогут ногам всегда оставаться стройными и ухоженными.

Массаж для эффективного похудения в ногах и бедрах

Есть ли способ, как похудеть в ногах, не накачивая мышцы в домашних условиях и при этом не сомневаться в эффективности проделанной работы? Одноразовое применение или однокомпонентное – нет! Комплексное – да!

Массаж ног для похудения действительно приносит плоды, если регулярно прибегать к процедурам, но закрепить результаты можно лишь параллельно с вышеперечисленными действиями – питанием, физической нагрузкой и водой.

Разминание и разбивание плотных жировых подкожных слоев – достаточно болезненная процедура сама по себе. Плотные участки вызывают иногда нестерпимую боль, до слез, но терпение вознаграждается мягкой кожей, уменьшением целлюлита на ногах и похудением в проблемных зонах.

Противопоказание для массажа ног – сосудистые звездочки и тромбофлебит. Вакуумные банки, сильное зажатие могут привести к хрупкости и повреждению сосудов и капилляров. Аллергия может также стать препятствием для массажа с использованием некоторых ингредиентов, направленных на борьбу с жиром. В остальном массаж не противопоказан.

Массаж ног можно проводить как с обычными массажными кремами, так и используя эффективные в борьбе с целлюлитом и лишним жиром эфирные масла, соль, кофейные и медовые растирания. Особенно полезный и эффективный массаж проводится после бани или сауны, когда усиленное кровообращение в тканях позволяет быстрее вывести вредные вещества, а тело становится распаренным и особенно восприимчивым к манипуляциям. Эфирные масла из апельсина, грейпфрута и лимона также часто используют для принятия ванн для похудения.

Похудение зачастую воспринимается как избавление от недостатков, однако грамотный подход в этом вопросе приведет не только к внешнему эффекту – он подарит здоровую полноценную жизнь.

Как Быстро Похудеть в Ногах – Эффективные Упражнения и Советы

Автор Роман Бабаян На чтение 4 мин. Просмотров 35 Опубликовано

Мало кто из девушек на 100% доволен своей фигурой, а к ногам многие предъявляют особые требования, ведь так хочется носить мини-юбки и короткие платья. 

И если вы не знаете, как быстро похудеть в ногах, то уясните для себя простую истину – нельзя худеть локально, нужно сбрасывать вес и возвращать стройность всему телу. 

А вот ускорить этот процесс на определенных участках, в данном случае в ногах (бедрах, коленях) помогут определенные комплексы упражнений и некоторые хитрости.

Как похудеть в ногах за месяц: правила питания

В первую очередь помните о том, что для сжигания жировой прослойки и борьбе с целлюлитом огромную роль играет питание. 

Если вы хотите очень быстрых результатов, то можно обратить внимание на палео-диеты, Кремлевскую или диету Дюкана.

Любая из этих диет отлично насыщает организм, компенсирует расход белка и способствует формированию новой мускулатуры.


Рекомендуем к прочтению статью «Рыбий жир — самая полная информация о БАДе»


При этом, если вы хотите не просто достичь быстрого эффекта похудения, но и постоянно оставаться стройной, то вам лучше перейти на правильное питание и начать вести здоровый образ жизни.

На ПП вам придется отказаться от мучного, сладкого, фастфуда, сладких газированных напитков и других калорийных полуфабрикатов. 

А чтобы вам было проще справиться с тягой к вкусненькому, как только вам захочется вредных продуктов, сделайте 20 приседаний. Такой подход позволит вам не только настроится на дисциплину и спорт, но и сжечь калории.

Особое внимание стоит уделить питьевому режиму. Чтобы на ногах не появлялся целлюлит, старайтесь выпивать в день от 1,5 до 2 литров чистой воды. При этом пить ее лучше небольшими порциями в течении дня.

Стоит обратить свое внимание на БАДы которые полноценно заменять часть ежедневного рациона, с точки зрения питательности, и в то же время помогут сбросить лишний вес.

Одним из таких суперфудов является спирулина. Это великолепный источник всех необходимых микро и макро-элементов. Она просто незаменима для похудения.

С пользой спирулины вы можете ознакомить в нашей статье.

Эффективные упражнения для похудения ног

Решив вопрос с питанием, определитесь с физической нагрузкой. Чтобы держать в постоянном тонусе мышцы ног и бедер ходите побольше пешком. 

Не менее действенным для приведения ног в желаемую форму станет плавание в бассейне. Стоит отметить, что как ходьба, так и плавание являются аэробными нагрузками, в процессе которых жировые отложения сжигаются намного быстрее.

Уже через пару недель постоянных физических нагрузок вы заметите заметный эффект и похудение в коленях или бедрах.

А добавив ежедневный комплекс фитнес-тренировок, процесс пойдет гораздо быстрее.  При этом опытные тренера рекомендуют постоянно дополнять и поочередно сменять комплексы.

Например, вы можете выполнять комплекс упражнений для ягодиц и параллельно добавить несколько для внутренней или внешней части бедер.

К лучшим упражнениям для похудения ног стоит отнести следующие.

Плие

Ноги необходимо поставить на ширину плечи и выполнять глубокие приседания с прямой спиной. Начинать стоит с 10 повторов по 3 подхода. Отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Выпады

Станьте ровно и поочередно сделайте шаг вперед так, чтобы угол в колене был девяносто градусов. Сначала можете выполнять по 10 повторений для каждой ноги, а потом выполнять ходьбу выпадами.

Махи ногами

Встать на четвереньки и совершать махи вверх слегка согнутой коленкой. Сделать 3 круга по 20 повторов для каждой ноги.

Стульчик

Отлично сжигает калории и позволяет проработать буквально все мышцы. Вам нужно будет встать вдоль стены и спуститься по ней, будто вы сидите на стульчике. Держать 30 секунд.

Для усложнения задания можно поочередно выпрямлять каждую ногу

Велосипед

Лежа на спине поднять ноги вверх и согнуть в коленях, далее следует поочередно выпрямлять или сгибать ноги, будто вы крутите педали.

Зашагивания на степ

Сначала это может быть просто подъем на платформу и спуск с нее, одной ногой поочередно или двумя одновременно. Далее упражнения можно усложнять прыжками.

Ножницы

Эффективно прорабатывают не только ноги, но и пресс. Чтобы его выполнить, вам нужно будет лечь на спину, поднять ноги на 45 градусов и совершать ими попеременные махи.

Помните, в занятиях главное регулярность, поэтому питайтесь правильно, делайте упражнения и можете быть уверены, что уже очень скоро ваши ножки будут подтянутыми, стройными и красивыми.

Как делать зарядку для похудения живота, бедер и ног?

Не секрет, что лишний вес часто становится источником проблем со здоровьем. Когда стрелка на весах переваливает за критическую отметку, приходится сказать себе: «Стоп! Пора что-то менять!». Но что менять, и главное, как добиться результата? Часто получается, что усилия оказываются тщетными только потому, что выбрана неправильная стратегия похудения.

На самом деле, для того, чтобы похудеть, нужно совместить несколько факторов, одним из которых является обязательная физическая активность. Некоторые предпочитают худеть, ограничивая себя в питании или садясь на жесткую диету, но это ошибочный путь. В результате такого похудения могут уйти объемы, но потом они, как правило, возвращаются. Сочетая спорт и правильное питание, вы получите стойкий результат в виде красивой, стройной и подтянутой фигуры.

Не стоит пугаться того, что придется подвергать свое тело физической нагрузке. На самом деле для похудения важна не столько сама нагрузка, сколько регулярность занятий. Сами упражнения могут быть не сложными, но если выполнять их регулярно, результат не заставит себя долго ждать. В этой статье мы хотим привести несколько простых упражнений для уменьшения объема бедер, живота и ног.

Почему одних только упражнений для похудения в бедрах и ногах недостаточно?

Увы, наше тело не умеет худеть локально (то есть в конкретных зонах). Уменьшить объемы в определенных местах (например, в бедрах) можно уменьшить, только снизив вес в целом. Поэтому не стоит уповать на одни лишь упражнения — без коррекции рациона ощутимого эффекта не будет (вот тут можно составить свое идеальное меню для похудения).

Однако и на одной только диете «далеко не уедешь»: без тренировок сложно добиться красивого силуэта ног. К тому же регулярные занятия ускоряют процесс жиросжигания.

Стойкого результата, считают эксперты, можно добиться, если сочетать в тренировочном плане разные виды нагрузок. «Чтобы воздействовать на жировые отложения в нижней части тела, нужно давать больше циклической нагрузки, для чего подойдут всевозможные виды кардиотренировок, особенно сайклинг, — комментирует Анна Барышникова, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — Что касается силовых нагрузок, я бы советовала женщинам сделать упор на круговом методе тренировок. Оптимально выполнять 6-7 упражнений подряд, оставлять минуту-две на отдых и повторять все сначала».

Зарядка для похудения ног и бедер

Ноги и бедра – еще одна проблемная часть женского тела. В этой области также скапливаются жировые отложения, избавиться от которых не так просто. Зарядка для похудения бедер и ног также требует регулярности.

Для сжигания жировых отложений в этой области идеально подойдет бег. Во время бега задействуются мышцы всего тела, но в большей степени именно бедер и ног. Поэтому улучшения, прежде всего, заметны именно здесь. Утренние или вечерние пробежки станут отличной зарядкой для ног и бедер, а кроме того, помогут избавиться от жировых отложений и в других местах. Однако если бегать негде и некогда, то можно взять на вооружение следующую зарядку для похудения бедер и ног:

  • Зарядку для похудения ног и бедер следует также начинать с разминки. Для этого подойдет любая аэробная нагрузка: бег на месте, прыжки на скакалке и пр.
  • Лучшим упражнением для приведения в порядок ног и бедер являются приседания. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, стопы параллельно друг другу. Приседайте, отводя таз назад, как будто вы хотите сесть на стул. Опустившись в положение, когда бедра параллельны полу, поднимитесь. Выполните 20 повторений.
  • Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Выполняйте выпады, отводя попеременно правую и левую ногу назад и возвращаясь в исходное положение. Количество повторений по 10 на каждую ногу.
  • Убрать жир на внутренней поверхности бедра поможет упражнение «плие». Вспомните, какие стройные ноги у балерин, не капли лишнего жира. Для выполнения этого упражнения, ноги разведите шире плеч, а стопы разверните наружу, руки на поясе. Приседайте вниз, стараясь не отводить таз назад, а наоборот, выталкивая его вперед. Выполните 15 приседаний.
  • По окончанию зарядки для похудения ног и бедер, хорошо потянитесь, чтобы вернуть мышцам эластичность.

Если сочетать данный комплекс с зарядкой чтобы убрать живот, результат будет заметен уже через несколько недель. Удобно, что заниматься можно самостоятельно, когда выдалась свободная минутка. Однако специалисты рекомендуют все же составить график занятий. В этом случае эффективность зарядки, чтобы убрать живот и улучить форму ног и бедер будет намного выше.

Упражнения для похудения ног, бедер и ягодиц: какие из них эффективны

Некоторые женщины игнорируют базовые силовые упражнения, опасаясь, что могут «перекачаться», и тем самым замедляют процесс похудения. Почему? Мускулатура бедер и ягодиц относится к крупным мышечным группам, прокачивая их, мы ускоряем процесс обмена веществ и получаем возможность сжигать больше калорий за пределами спортзала.

Поэтому если вы хотите сделать ноги более стройными, эксперты рекомендуют обязательно включать в свое фитнес-меню силовые упражнения.

Самыми эффективными считаются базовые движения (и их вариации): выпады, приседания, тяги, ягодичный мост. Выполняя их с утяжелителями или эспандером, вы увеличите нагрузку и ускорите прогресс в занятиях. «Легкие веса, какая-то непродолжительная тренировка — все это хорошо действует, если вы только начали заниматься. Затем нагрузку нужно менять. Стресс не должен быть чрезмерным или слишком маленьким, иначе эффект от занятий снижается. Я рекомендую увеличивать количество подходов, кругов или наращивать скорость выполнения упражнений», — добавляет Анна Барышникова.

Мы попросили Анну составить и показать нам комплекс упражнений для похудения в бедрах и ногах.

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

Про 5 самых эффективных видов приседаний для ягодиц смотрите тут.

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
  2. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  3. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
  4. Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

2. Выпады

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.

  1. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
  2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
  3. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

3. Махи ногами

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

«Махи» занимают 4 место в нашем ТОПе упражнений для бедер.

Вариант 1.

  1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
  2. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой суставной гимнастики или любой другой разминки. Ваша задача — подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

* Постройте тренировку по принципу круговой: выберите из списка 6 упражнений, выполняйте их последовательно без перерыва (по 15-20 повторов для начинающих или по 30-40 секунд для опытных). Затем оставьте 1-2 минуты на отдых. Это составит один круг. «Новичкам будет достаточно 2-3 кругов, более подготовленным — 4-6 кругов», — говорит Анна Барышникова.

* Завершите занятие, выполнив несколько упражнений на растяжку.

* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю. Можно дополнить ее кардиотренировками (сайклинг, занятия на эллипсоидном тренажере, танцевальные уроки).

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

  • Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
  • Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

Подъем таза из положения лежа

Лягте на спину, согните колени и разместите стопы на опоре (степ-платформе, скамье, стуле). Руки вытяните вдоль корпуса, опирайтесь на пол затылком, спиной, тазом. Правую ногу вытяните вверх, направляя пятку в потолок. С выдохом, отталкиваясь руками от пола, а левой стопой от опоры, поднимите таз над полом, правую ногу сохраняйте вытянутой вверх. Работайте мышцами бедер, ягодиц, кора. Плавно опустите таз на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

  • Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
  • Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
  • Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
  • Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
  • Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
  • Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

«Подкатывание» фитбола

Лягте на спину, согните колени, разместите стопы и голени на фитболе. Поднимите таз над полом, опираясь на затылок, лопатки и вытянутые вдоль корпуса руки. Работая мышцами ягодиц, бедер, кора, согните колени сильнее и подкатите мяч ближе к корпусу. Давите пятками на мяч. Плавно вернитесь в исходное положение (таз на пол не опускайте). Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Следуя рекомендациям наших экспертов и регулярно тренируясь, вы добьетесь желаемых результатов. Первые итоги сможете увидеть уже через 3-4 недели регулярных занятий.

Что делать быстро похудели ноги. Как быстро похудеть в ногах в домашних условиях. Как похудеть в ногах за месяц

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

  1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
  2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

  • Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
  • Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

  1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
  2. После тренировки полезно помассировать ноги , начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
  3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
  4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
  5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе , то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

Тем людям, которые не понаслышке знают – что такое лишний вес, хорошо известна проблема полных ног. Толстые ноги могут быть как в бедрах, так и в икрах. Каждый человек индивидуален, поэтому борьба с этой проблемой знакома многим. Мы выбираем тот метод похудения, который, как нам кажется, будет для нас самым эффективным и доступным.

Большинство людей мечтают снизить вес, но не все знают – как правильно это сделать и быстро похудеть в ногах и бедрах. Именно на этот вопрос будем искать ответ, ведь ноги считаются одной из самых проблемных зон. Лишний вес из этой зоны уходит в самый последний момент. Поэтому чтобы похудеть, нужно запастись терпением и определенными знаниями! Как сбросить вес в бедрах? Какие диеты самые эффективные? Какие физические упражнения помогают похудеть в ногах? На эти и многие другие вопросы данная статья даст ответы. Только вооружившись достоверной информацией, можно приступать к похудению!

Бедра и икры – это та часть женского тела, которая всегда привлекает к себе внимание противоположного пола. Каждая женщина хочет иметь стройные и подтянутые ноги, но не у всех получается похудеть. Чтобы стать обладательницей стройных ножек, женщине нужно следить за своим питанием, регулярно посещать тренажерные залы, бегать по утрам, ходить в спа-салоны и т. д.

Начать борьбу с лишними килограммами нужно с пересмотра своего питания. Мы – это то, что мы едим. Эта пословица доказывает, что внешний облик человека и его здоровье напрямую зависят от количества и качества той еды, которую он употребляет. Какие продукты провоцируют набор веса?

Ни для кого не секрет, что с помощью диеты можно похудеть. Но неправильный выход из такого режима питания грозит еще большим набором веса. Какие продукты питания нужно кушать, а про какие – стоит забыть, если вы хотите иметь стройные ноги? Лишний вес откладывается на разных частях тела у каждого человека по-разному. Одни люди мгновенно поправляются на лице, другие начинают замечать бока и обвисший живот, третьи не могут влезть в свои любимые джинсы. Толстые бедра и икры – это известная проблема.

Появление этой проблемной зоны на женском теле провоцируют следующие продукты питания:

  • белый хлеб,
  • сдоба,
  • газировка,
  • кондитерские изделия,
  • алкоголь,
  • макароны из обычной пшеницы,
  • жирная пища,
  • копчености,
  • соленые продукты,
  • фаст-фуд,
  • консервированные продукты питания, соленья,
  • картошка.

Зачастую лишний вес на ногах появляется уже после того, как он «расположился» на животе, лице, боках и руках. В такой же последовательности он и уходит из организма. Сбросить жир с ног – это нелегкая задача, поэтому начинать идти к поставленной цели нужно с изменения режима питания.

Основные правила питания, которые помогут похудеть в бедрах и икрах без диеты:

  • Чтобы похудеть, нужно откорректировать количество приемов пищи за день. Кушать нужно часто, но небольшими порциями. Основной прием пищи должен помещаться в две ладошки.
  • Рацион должен состоять из минимального количества жира. Вредный и ненужный для организма жир спрятан в: свинине, куриной шкурке, растительном масле, фаст-фуде, чипсах, сухариках и т. д.
  • За день нужно кушать 5-6 раз. Перерыв между приемами пищи должен составлять 2-3 часа.
  • Чтобы похудеть без диеты, нужно пить достаточное количество простой негазированной воды. Нормой считается 1,5-2 литра природной воды в день, но если человек интенсивно худеет, то это количество нужно увеличить. До 16:00 организм должен получить 70-80% нужной жидкости. В понятие «жидкость не включают: соки, чай, кофе, коктейли, компоты.
  • В меню на утро и обед можно кушать углеводные продукты питания, но ужин готовить из белков. На вечернюю трапезу можно запекать курицу, индейку, кушать нежирные кисломолочные продукты, есть фруктовые и овощные салаты.
  • Овощи, фрукты, мясо, рыбу – все это можно запекать в духовке, варить на пару, тушить. Нужно ввести в привычку, что продукты нельзя жарить на большом количестве растительного масла.
  • Чтобы похудеть, желательно отказаться от различных жирных соусов, майонеза, кетчупа. Это бесполезные калории, которые не приносят организму никакой пользы.
  • В список запретных продуктов, которые мешают похудению, относят газированные напитки. Углекислота, имеющаяся в составе минеральной и сладкой воды, провоцирует появление чувства голода. Кроме того, газировка «украшает» наши ноги целлюлитом.

Если придерживаться этих правил регулярно, то уже через месяц будет заметный результат. Похудеют не только ноги, но и живот. Особенно хорошо уменьшаются объемы, если кушать больше белковой пищи. Специальные белковые диеты, рассчитанные на 5-7 дней, помогают избавиться от 3-5 кг за 7 дней.

Белковая диета

Особенностью этой диеты считается употребление молокочая. Этот напиток готовиться просто и легко. Для этого в 200 мл нежирного молока заваривают чайную ложку зеленого чая. Такой напиток нужно пить каждое утро и обед.

Каждый день диеты подразумевает питание исключительно белковой пищей.

  • Первый день. Завтрак – молокочай, 1 вареное яйцо. Обед – отварная курица с овощами, молокочай. Ужин – творожная запеканка.
  • Второй день. Завтрак – молокочай, омлет. Обед – тушенная рыба с томатами. Ужин – запеченное яблоко с творогом.
  • Третий день. Завтрак – молокочай, фруктовый салат. Обед – рыба на пару, овощи, молокочай. Ужин – йогурт с фруктами.
  • Четвертый день. Завтрак – молокочай, салат из овощей,1 вареное яйцо. Обед – отварная куриная грудка, 1 картофель в мундире. Ужин – молокочай, фрукты.
  • Пятый день и шестой день нужно употреблять исключительно обезжиренный творог до 1 кг в день, молокочай и кефир (не больше 1 литра).

Чтобы быстрее похудеть в период такой диеты, нельзя забывать о воде. Кроме питья молокочая, нужно выпивать до 2 л чистой негазированной воды.

Упражнения в домашних условиях чтобы похудеть в ногах

Эффективно похудеть в ногах в домашних условиях помогут регулярные физические нагрузки и простые упражнения. Работа мышц активизирует процесс жиросжигания в тканях. Для того чтобы видеть результат, нужно провести замеры объема бедер. Как показывает опыт многих худеющих, на первых порах похудения вес может оставаться на месте, но объемы заметно уменьшаются. Почему так происходит? Все просто, ведь сначала из ног и живота уходит лишняя жидкость, а только потом уходит жир.

Для того чтобы ноги похудели, одной 20-минутной зарядки будет мало. Физические упражнения и усиленные тренировки нужно делать по 1,5-2 часа 2-3 раза в неделю.

Какие основные правила тренировки на дому?

  • Каждую тренировку нужно начинать с зарядки. Физические упражнения для всего организма активизируют все органы и системы. Зарядку начинают с разогрева мышц шеи, плеч, рук. Далее постепенно нагрузка распределяется на спину, туловище, а только потом – на ноги и ягодицы.
  • Упражнения для похудения ног нужно чередовать с упражнениями для пресса, отжиманиями, планкой и т. д. Когда работают все мышцы тела, идет максимальное сжигание жировой ткани.
  • В период часовой тренировки нужно выпивать 0,5-1 литр воды. Достаточное количество жидкости в период физических нагрузок поможет разогнать обмен веществ.
  • Делать упражнения для ног и бедер лучше за 2 часа после еды.
  • После окончания тренировки мышцы ног нужно расслабить с помощью растяжки.
  • В качестве усиленной тренировки можно кататься на велосипеде, бегать в парке или стадионе, кататься на роликах и т. д.

Какие основные виды упражнений для ног нужно делать, чтобы быстро похудеть?

Чтобы похудеть в ногах, нужно максимально нагружать мышцы ног. Делая нагрузку на ноги, нужно максимально напрягать мышцы, они должны буквально «гореть». Для этого можно:

  • Прыжки на скакалке помогают укрепить мышцы, они предотвращают появление целлюлита, разбивают жировые отложения. Это упражнение можно делать как длинными блоками, так и чередовать, например, с приседаниями по 3-4 минуты. Длительность такого блока упражнений может достигать 30-40 минут в день, с перерывом в 1-2 минуты, через каждые 8-10 минут активной нагрузки.
  • Стойка в планке – это универсальное упражнение, которое поможет подтянуть все тело. Длительность стойки в планке нужно увеличивать с каждым днем. Руки должны стоять перпендикулярно плечам, спина, ноги и ягодицы должны напоминать одну ровную линию.
  • Приседания считают одним из самых действенных упражнений. Приседать нужно с ровной спиной, стопы должны быть «привинчены» к полу, руки вытянуты прямо перед собой. Максимальную нагрузку делать на выдохе.

Подтянуть ноги помогут также вертикальные махи, упражнение велосипед, отжимания от пола, выпрыгивания с положения сидя. Теперь вы знаете – что нужно делать, чтобы похудели толстые ноги?! Главное – это не лениться. Активные физические нагрузки, здоровое питание, массаж – все это поможет достичь заветной цели.

Все мы индивидуальны — у всех разное строение тела и разные проблемные зоны. У кого-то при диетах вес уходит равномерно, у кого-то — уходит отовсюду, кроме проблемных зон. Чаще всего в качестве того самого прихотливого места выступают ноги.

Как быстро похудеть в ногах, не перекачав их — вот вопрос, который волнует многих женщин.

Начнем с того, что без физических нагрузок тут никак не обойтись. Сочетать их, естественно, надо с правильным питанием.

Какие физические нагрузки помогут быстро похудеть в ногах:

Ходьба или бег. Старайтесь ходить или бегать каждый день, хотя бы по 30 минут. Чтобы прорабатывать разные группы мышц рекомендуется чередовать бег и ходьбу. Если же вам нравится, например, только бегать, нужно бегать сначала медленно, потом быстро, менять темп. В качестве альтернативы бегу в парке можно заниматься дома на

Приобретите велосипед или тренажер-велосипед . И крутите педали хотя бы 20 минут в день. Не останавливайтесь — при признаках усталости смените темп.

Когда будете принимать душ после занятий спортом, сделайте массаж — начиная с щиколоток, поднимайтесь наверх, используйте Это необходимо коже, чтобы она не обвисла после того, как лишние килограммы уйдут.

Прыгайте на скакалке. Начните с 20-30 раз в день, постепенно увеличивая количество раз до 50-60.

Приседайте. Приседайте, как только у вас появляется свободная минутка, а также каждый раз, когда захочется чего-то сладкого или мучного. Это поможет как быстро похудеть в ногах, так и избавиться от целлюлита, если он у вас есть. Начните с 30-40 раз в день, можно в несколько подходов, постепенно дойдите до 100. 100-оптимальное количество приседаний в день для того, чтобы ваши ноги были в отличной форме.

Крутите обруч. Не только на талии, хотя и это, безусловно, отличное занятие. А еще на бедрах.

Делайте («ножницы»).Для этого надо лечь на пол, поднять ноги под углом 90 градусов, развести их на ширину плеч и заводить одну за другую, имитируя движение ножниц. Это упражнение укрепляет мышцы и позволяет избавиться от целлюлита. Конечно, при условии его ежедневного выполнения.

И, второй вариант махов — стоя на коленях, смотря вперед, выполнять махи вперед-назад и влево-вправо. Такие махи прорабатывают как внешнюю сторону бедра, так и внутреннюю, что немаловажно. Иначе как быстро похудеть в ногах, не укрепив обе стороны бедра? Можно подкладывать под коленку гантели или просто небольшую пластиковую бутылочку с водой — она должна быть зажата под коленкой, что несколько усложняет это упражнение.

Когда вы занимаетесь укреплением мышц на ногах и бедрах, надо уделять большое внимание растяжке, иначе ноги будут накачиваться. Поэтому включите в свой день несколько асан из йоги. Выберите те, которые вам больше всего нравятся и делайте их каждый день. Наращивание мышечной массы больше характерно для мужских спортивных программ.

Как быстро похудеть в ногах без диеты? Никак! Организм не понимает, откуда надо убрать лишние килограммы, поэтому надо снижать общую массу тела. А тут без диеты не обойтись.

Пусть это будет не радикальная монодиета, не голодание, а всего лишь отказ от вредных продуктов (чипсов, жареного, копченого, мучного) и трапез на ночь — вы уже увидите результаты.

Пейте много воды, зеленого чая, ешьте фрукты и овощи, готовьте в пароварке.

Если вы много ходите на каблуках, даже невысоких, возьмите себе в привычку каждый день лежать с поднятыми ногами минут 10-15.

Если у вас нет противопоказаний, можете провести курс массажа. Его делают во многих салонах, но и дома вы сами вполне можете справиться, чтобы заставить похудеть ноги. Купите в аптеке банки, обычно они недорогие, и антицеллюлитный крем. Эффект от такого массажа обычно отличный — кожа разглаживается, а ненавистный целлюлит исчезает.


Какие упражнения надо делать, чтобы похудели ноги

Каждое из упражнений для похудения ног, которые я перечислю (в картинках) ниже, в первую очередь развивают квадрицепс, также известный как четырехглавая мышца на передней части наших бедер. Но вы также сможете развить с помощью этих упражнений ягодицы и подколенные сухожилия.

Наши ноги очень сильны. Женщины, как правило, сильнее в ногах, чем в других частях тела. Мужчины наоборот. Итак, рассмотрим какие упражнения надо делать, чтобы похудели ноги, которые помогут вам разработать мышцы ваших бедер и икр и в первую очередь квадрицепсы.

Приседание. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Перенесите вес тела на пятки, и начинайте приседать, как будто собираетесь сесть на стул. Держите спину вертикально, насколько это возможно. В самой нижней точке, сделайте паузу и поднимайтесь.

Не допускайте, чтобы ваши колени выходили за линию пальцев. Колени сгибайте на 90 градусов, не меньше. Добавьте свободный вес для увеличения нагрузки. В нижней точке можете задержаться на 10-30 секунд, это сильно нагрузит мышцы ног. Попробуйте также приседать на корточках, но не советую делать это новичкам.

Присед с прыжком. Разведите ноги, руки вверх. Перенесите вес тела на пятки и начинайте приседать, опуская руки. В нижней точке сделайте паузу, затем поднимайтесь, одновременно выпрыгивая вверх.

Это слишком сложно упражнение для новичков, поэтому выполняйте его, только хорошо подготовившись.

Выпады. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Затем сделайте шаг вперед левой ногой, одновременно приседая на колено и выгибая спину. Сделайте паузу и вернитесь обратно. Повторите для правой ноги.

Не позволяйте вашему колену выходить за линию пальцев. Если не получается, то расставьте ноги шире. Приседайте не меньше чем на 90 градусов. Добавьте веса для увеличения нагрузки. Делайте минимум 12 упражнений на каждую ногу.

Последнее упражнение на ноги для женщин это подъемы, лежа на боку. Ложитесь на бок. Держите тело прямым. Положите руки так как вам удобно. Затем начинайте поднимать верхнюю ногу вверх. Сделайте паузу в верхней точке и медленно опустите её обратно. Повторите с другой ногой.

Это упражнение следует делать большое количество повторений. Не бойтесь экспериментировать. Для увеличения нагрузки, в верхней точке задержитесь на 10 и больше секунд. Вы также можете делать это упражнение, лежа на фитболе. Делайте не меньше 24 повторений на каждую ногу.

Используйте все эти упражнения и выполняйте их регулярно. Ноги должны работать каждый день. Сделайте их сильнее, и они отблагодарят вас. Да и не забывайте, что ноги обязательно необходимо укреплять в комплексе. Используйте также упражнения на бедра и ягодицы из моего выпуска. Это поможет вам создать красивые, стройные сильные ноги. Если у вас остались еще какие-то вопросы, по тому какие упражнения делать, чтобы ноги похудели и стали стройными, то отпишетесь в комментариях, а также посмотрите следующее видео.

14 быстрых тренировок для похудения

Короткие, но эффективные тренировки, которые помогают похудеть, могут показаться слишком хорошими, чтобы быть правдой, но они существуют. Если вы тренируетесь эффективно, вы можете втиснуть в тренировку всего тела, которая поможет вам сжигать калории еще долго после того, как вы закончите заминку. Ключ к успеху — довести себя до максимума и бросить вызов различным группам мышц, сочетая аэробные и анаэробные тренировки.

Не совсем понимаете, что это значит? Мы составили список советов по тренировкам от лучших персональных тренеров, которые помогут вам тренироваться умнее и короче.Продолжайте читать, чтобы узнать, какие движения они рекомендуют, как сочетать упражнения для максимальной пользы и что вам нужно делать, чтобы тренироваться максимально эффективно.

Вы новичок, только начинаете заниматься фитнесом? Ознакомьтесь с нашим списком лучших советов личного тренера по тренировкам в первый раз.

Shutterstock

Когда дело доходит до тренировок, повышающих эффективность, Лорен Манганьелло, персональный тренер и зарегистрированный диетолог с сертификатом ACE, рекомендует круговые тренировки.«Цепи, состоящие из противоположных групп мышц, таких как грудь и спина, — отличный способ получить максимальную отдачу от тренировки, когда мало времени», — объясняет она. Сведите к минимуму время восстановления между подходами, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки.

Shutterstock

Если вы склонны избегать весов и сосредотачиваетесь на кардио, пора пересмотреть свою стратегию похудания. «Силовые тренировки — лучший способ сжечь жир и нарастить мышцы», — считает Манганьелло, потому что ваше тело продолжает сжигать калории даже после завершения тренировки.Да, это означает, что ваш метаболизм будет ускорен — даже в состоянии покоя — по сравнению с теми, у кого меньше мышечная масса.

Shutterstock

Если вы регулярно занимаетесь спортом, пора заменить часовые пробежки на беговой дорожке на интервалы между спринтами. «По сравнению с кардиотренировками в устойчивом состоянии интервальные тренировки сжигают больше калорий», — объясняет Манганьелло. Однако, прежде чем вы увеличите скорость, найдите время, чтобы оценить свой текущий уровень физической подготовки. Манганьелло предупреждает, что новички в упражнениях должны работать над повышением выносливости сердечно-сосудистой системы с помощью постоянной физической подготовки, прежде чем переходить к интервальным тренировкам.

Shutterstock

Один из самых быстрых способов сжечь калории — это сосредоточиться на больших группах мышц вашего тела, поскольку они требуют больше энергии. По словам Майка Суски, бывшего профессионального боксера и личного тренера, сертифицированного AFAA, лучшие упражнения, которые вы можете выполнять для ног, — это вариации приседаний, выпадов и шагов. Эти упражнения воздействуют на все ваши основные группы мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, оставляя вас сильными, стройными ногами и высоким посттренировочным дефицитом калорий.

Shutterstock

Персональный тренер, сертифицированный ISSA, и владелец Frontline Fitness Дэвид Бэйли подчеркивает важность EPOC (потребление кислорода после тренировки), когда речь идет о тренировках для похудания. «Также известный как кислородная задолженность, EPOC — это количество кислорода, необходимое для восстановления нормального уровня метаболической функции в состоянии покоя», — объясняет Бэйли. В результате EPOC ваше тело будет продолжать сжигать калории с повышенной скоростью даже после того, как вы закончите восстановление. Чтобы повысить уровень EPOC, попробуйте высокоинтенсивную интервальную тренировку, которая включает в себя художественную гимнастику.

Shutterstock

Лиза ДеКамелла, сертифицированный ACE персональный тренер и специалист по питанию, понимает, что бывает сложно уместить тренировки в плотный график. Вместо того, чтобы полностью отказываться от активности, она рекомендует включить фитнес в свой образ жизни, поднимаясь по лестнице всякий раз, когда это возможно, и максимально увеличивать количество ходьбе каждый день.

Shutterstock

Забудьте миф о том, что поднятие тяжестей придаст вам пропорции тела. Линдси Кормак, тренер CrossFit Level 1 в Crossfit Bowery, объясняет, что поднятие тяжестей приводит к большему разрушению мышц и, как следствие, большему наращиванию.«На самом деле, для достижения результатов не требуется много времени, если кто-то выполняет упражнения три раза в неделю, готов выполнять комплексные упражнения [с] тяжелыми весами и в некоторой степени контролирует питание», — заключает она.

Shutterstock

Вместо того, чтобы думать о том, сколько времени вы проводите в тренажерном зале, сконцентрируйтесь на тренировках, которые вы выполняете. «Ключ к короткой тренировке — использовать как можно больше энергии в кратчайшие сроки», — говорит Роберт Джексон, сертифицированный персональный тренер и владелец Minimal Fit UK.«Подумайте: приседания, отжимания, выпады, подтягивания и бёрпи». Если вы задействуете несколько мышц одновременно, вы сможете максимально эффективно использовать даже двадцатиминутную тренировку.

Shutterstock

Чтобы максимально усложнить себе задачу, сосредоточьтесь на мышцах, над которыми вы работаете во время тренировки. Джексон объясняет, что если вы будете активно думать о максимальной активности каждой группы мышц, вы сможете работать до изнеможения более эффективно и, следовательно, быстрее добиваться результатов.

Shutterstock

Руи Ли — генеральный директор New York Personal Training и сам сертифицированный тренер NASM, поэтому можно с уверенностью сказать, что он знает больше, чем кое-что об эффективных тренировках. «Самая простая и эффективная форма интервальных тренировок высокой интенсивности — это упражнения Табата», — говорит Ли. «Будь то художественная гимнастика или кардио упражнения, выполнение упражнений сериями по 20 секунд с максимальным усилием и 10-секундный отдых в общей сложности 8 раундов — это коротко, эффективно и действительно увеличит расход калорий.«Один набор табата занимает всего 4 минуты, так что вы можете работать с ним даже в самые трудные дни.

Shutterstock

Когда у вас есть небольшой промежуток времени для тренировки, это может показаться заманчивым, но не поддавайтесь желанию пропустить разминку. Джейми Логи, сертифицированный тренер CanFitPro, подчеркивает, насколько важно облегчить тренировку во время тренировки. «Важно начать с простой разминки, такой как ходьба, легкий бег трусцой или махи руками и ногами, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам, прежде чем переходить к высокоинтенсивным интервальным тренировкам», — объясняет она.

Shutterstock

Хотите попробовать Табату, но не знаете, как самостоятельно определить точное время? «Есть много бесплатных таймеров для приложений Tabata, которые вы можете загрузить, чтобы следить за правильными временными интервалами», — предлагает Логи. Когда дело доходит до выбора тренировочных движений для вашей Табаты, постарайтесь выбрать что-то, что действительно вызовет вам вызов, например, бёрпи или альпинисты.

Shutterstock

Если вы хотите, чтобы ваш распорядок был разнообразным и бросал вызов всему вашему телу, попробуйте эти указатели от личного тренера, сертифицированного ACE, Шейна Маклина.Дважды в неделю попробуйте выполнять схему из пяти упражнений, которая состоит из приседаний, толкающего упражнения (например, отжимания), упражнения на одну ногу (например, выпада), тяги (например, тяги в наклоне с гантель) и планка. По мере вашего прогресса старайтесь работать в течение более длительных периодов времени и сокращайте время восстановления между подходами.

Shutterstock

В следующий раз, когда вы захотите быстро выполнить несколько упражнений, попробуйте эту тренировку с собственным весом от Майкла Массетти, сертифицированного ACE персонального тренера и владельца MJM Fitness.Начните с 40 секунд приседаний, а затем 20 секунд отдыха. Затем сделайте 40 секунд отжиманий, а затем 20 секунд отдыха. Затем сделайте 40 секунд альпинистов, а затем 20 секунд отдыха. Наконец, объедините движения для вашей последней минуты и повторите эту 4-минутную схему еще два раза.

Если вам нужны советы по диете от лучших тренеров, ознакомьтесь с личными тренерами
12 Foods Swear By.

Упражнения на низкоуглеводной диете для похудения

Готовы обновить свою программу упражнений и получить от тренировки максимум удовольствия? Во-первых, давайте узнаем, как упражнения на низкоуглеводной диете могут помочь вам достичь и поддерживать оптимальный вес и уровень физической подготовки, а также советы по ускорению обмена веществ, что сделает ваше тело еще лучше в сжигании жира и калорий.Если вы еще не занимаетесь спортом, вы выучите потрясающий базовый распорядок, который поможет вам начать и который может быть выполнен кем угодно, всего за 20 минут в день.

Преимущества упражнений

Всем известно, что упражнения полезны. Но давайте на минутку рассмотрим преимущества тренировок на низкоуглеводной диете. Регулярная физическая активность способствует следующему:

  • Строит и поддерживает здоровые мышцы, кости и суставы
  • Улучшает психологическое самочувствие
  • Повышает эффективность работы, отдыха и занятий спортом
  • Снижает риск развития сердечных заболеваний
  • Снижает высокое кровяное давление или риск развития повышенного кровяного давления
  • Снижает высокий уровень холестерина или риск развития высокого уровня холестерина
  • Снижает риск развития диабета
  • Снижает или поддерживает массу тела или жировые отложения (в сочетании с программой здорового питания, такой как программа Аткинса)
  • Снижает депрессию и беспокойство

Сколько нужно тренироваться?

Большинство организаций здравоохранения (например, Американский колледж спортивной медицины) уделяют особое внимание выносливости и определили «продолжительные периоды интенсивной физической активности с участием больших групп мышц, продолжительностью не менее 20 минут три или более дней в неделю.«Однако по мере того, как исследования продолжают накапливаться, мы теперь знаем, что даже небольшая активность в течение дня принесет пользу. Теперь мы также знаем, что тренировки на выносливость (типичных аэробных упражнений, таких как ходьба и бег трусцой) недостаточно — нужно добавить тренировки с отягощениями.

Исследования последних нескольких десятилетий показали, как физическая активность на самом деле влияет на физиологические функции. Ваше тело реагирует на физическую активность способами, которые оказывают действительно важное положительное влияние на опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую, дыхательную и эндокринную системы.Давно известно, что упражнения положительно влияют на работу мозга и настроение — вероятно, так же эффективны против легкой или умеренной депрессии, как и некоторые лекарства. Регулярные упражнения уменьшают депрессию и тревогу, улучшают настроение и повышают способность выполнять повседневные задачи в пожилом возрасте.

Как тренировки с отягощениями помогают достичь здоровой цели и поддерживать ее

Вы, безусловно, можете сжигать калории с помощью аэробных упражнений, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде и кардиотренировки.Аэробные упражнения также полезны для сердца. Но одной аэробики недостаточно. Этого явно недостаточно для похудения, но и для обеспечения оптимального здоровья и долголетия. Вот почему:

Ваше тело сжигает калории и жир в крошечных структурах клетки, называемых митохондриями, которые для клетки подобны энергетическому центру. А митохондрии находятся в основном в мышечных клетках. Эти маленькие центры силы — ваш лучший союзник в борьбе с жиром. Это «камины», в которых расходуется топливо, которое вы потребляете (и калории, которые вы храните).Если вы хотите повысить метаболизм, вам нужно увеличить количество митохондрий. Лучший способ добиться этого — накачать мышцы!

Но ускорение метаболизма — не единственное преимущество силовых тренировок. Если вы хотите предотвратить остеопороз, физическая нагрузка, вероятно, является лучшим выбором в образе жизни. Тренировки с отягощениями также придают форму и форму вашему телу и, с функциональной точки зрения, могут помочь вам сохранить автономию до десятого десятилетия.Большинство людей, находящихся в домах престарелых, не находятся там, потому что они ужасно больны — они там, потому что они больше не могут выполнять повседневные задачи, связанные с жизнью, от открытия банок до вставания со стула. Сохраняя свои мышцы сильными и функциональными с помощью силовых тренировок, вы можете значительно снизить вероятность зависимости от других.

Силовые тренировки и телосложение

Если не тренировать мышцы, они атрофируются примерно на полфунта в год.Это составляет до пяти фунтов за десятилетие потери мышечной массы, а некоторые люди теряют больше. Ваш вес может остаться прежним (обычно это не так), но состав вашего тела изменится на менее желательный: больше жира, меньше мышц при том же весе. Из-за его способности сжигать калории каждый фунт мышц, который вы теряете, является потерей ценного актива в войне за поддержание сильного метаболизма.

Не откладывайте термин «силовые тренировки». Силовые тренировки — это, по сути, тренировка с отягощениями, что просто означает, что вы используете какое-то существенное сопротивление стрессу и бросаете вызов своим мышцам.Это сопротивление может проявляться в виде весов, тренажеров, резинок или даже веса вашего собственного тела (например, отжимания или приседания). Вы можете использовать гантели, небольшие гантели или даже импровизированные инструменты сопротивления, такие как кувшины с водой.

Основная идея: делайте свои веса. Силовые тренировки дают вам возможность сжигать калории, пока вы ведете малоподвижный образ жизни. Вам необходимо тренировать свое тело, чтобы эффективно сжигать калории в течение 23 часов в день, когда вы не в тренажерном зале. Вам не нужно серьезно заниматься железом, чтобы пользоваться преимуществами силовых тренировок.Вы можете использовать ручные утяжелители, эспандеры или тренажеры. Силовые тренировки можно начинать в любом возрасте и на любом уровне!

Интервалы высокой интенсивности = сжигание калорий высокой интенсивности

Не поймите неправильно — вы получите много преимуществ, просто добавив ходьбу к своему распорядку дня или выполняя рекомендуемые 20-минутные упражнения средней интенсивности три раза в неделю. Но вы можете перейти на новый уровень, добавив то, что профессионалы в области упражнений называют «интервалами высокой интенсивности».»Вот как это работает:

Предположим, что ваша «нормальная» интенсивность упражнений равна 4. Может быть, это число, которое вы установили на беговой дорожке, или это рейтинг, который вы дали бы своей интенсивности по шкале от 1 до 10, где 1 представляет абсолютно никаких усилий и 10 представляет собой тотальное усилие, которое вы не можете выдержать больше нескольких секунд. С интервалами высокой интенсивности вы просто увеличиваете свои усилия на 30-60 секунд, перемещая уровень нагрузки с вышеупомянутых 4 на 6 или даже 7.Делайте это в течение 30-60 секунд, а затем вернитесь к так называемому «активному отдыху», возвращаясь к более комфортному уровню 4 (или даже 3), пока вы переводите дыхание. Затем примерно через две-три минуты вы повторяете. Это похоже на короткие «ветровые спринты» посреди длинной медленной пробежки.

Вы можете добавлять эти интервалы высокой интенсивности в своем собственном темпе. Может быть, вы начнете с 15 секунд и возьмете трехминутный период «восстановления». По мере того, как вы становитесь более здоровыми и объем ваших легких увеличивается, вы можете увеличивать интервалы (скажем, от 30 до 60 секунд), а период отдыха короче (например, на 1-2 минуты).За одну тренировку можно добавить до 10 таких интервалов. Они повышают вашу выносливость, увеличивают объем легких (то, что на языке упражнений называется VO2 max, для максимального потребления кислорода) и сжигают намного больше калорий за короткий период времени, чем при менее интенсивных упражнениях. Интервалы высокой интенсивности — излюбленный способ персонального тренера подтолкнуть своих клиентов к новому уровню. Теперь вы знаете, как это делать дома!

Наша базовая 20-минутная начальная тренировка

20-минутная тренировка для новичков идеально подходит для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты Аткинса.Эта тренировка включает следующие пять компонентов:

Приседания:

Встаньте на расстоянии примерно 8–12 дюймов от стула или скамейки в парке, лицом от сиденья. Теперь согните ноги, вытолкните ягодицы и наклонитесь вперед, пока не сядете на стул. Сделайте 10 повторений.

Начинающие: Отдохните секунду, затем положите руки на бедра, оттолкнитесь ногами и снова встаньте. Не новички: просто позвольте своей задней части коснуться сиденья стула и сразу же вернитесь, сохраняя напряжение в мышцах на протяжении всего движения.

Отжимания от стены:

Если вы находитесь на улице, вы можете использовать дерево. Если вы находитесь в помещении, используйте стену. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от дерева или стены; вытяните обе руки в стороны и положите обе руки на стену, на ширине плеч, руки вытянуты под прямым углом к ​​туловищу, как будто вы говорите «Стой!» Теперь наклонитесь к стене или дереву, сгибая локти, когда вы выходите вперед, и выпрямляя локти, когда вы отталкиваетесь назад в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Новички могут выполнять «обычные» отжимания на земле, как в полном стиле милитари, так и с коленями на земле.

Скручивания:

Лягте на пол, согнув ноги, поставив ступни на пол, заложив руки за голову так, чтобы локти касались пола. Ваша голова должна находиться в таком положении, чтобы вы могли держать яблоко между грудью и подбородком. Представьте себе, что нижняя часть спины застегивается на липучку, на пол, где находится нижняя часть спины.Вам может казаться, что для этого вы делаете небольшой толчок тазом вперед. В этом положении держите поясницу ровной и устойчивой.

Согните верхнюю часть тела вперед и вверх, удерживая самое высокое положение в течение полной секунды, прежде чем опустить верхнюю часть тела обратно на землю. Поднимаясь, не тяните за шею. Когда вы опускаете верхнюю часть туловища обратно на землю, не возвращайтесь полностью в «расслабленное» положение, когда ваш вес поддерживается землей, а скорее в точку, где ваша верхняя часть тела находится прямо над землей, а пресс. все еще заключены контракты.

Не забывайте держать локти полностью назад при выполнении движения.

Повторите упражнение столько раз, сколько сможете выполнить в хорошей форме. Цель — попытаться сделать 10-20 повторений.

Растяжка позвоночника:

Лягте в удобном месте. Подведите левое колено к груди и удерживайте его обеими руками. Через несколько секунд вытяните левую руку на пол под углом 90 градусов от тела и положите правую руку на внешнюю сторону левого колена.Осторожно опустите левое колено к земле с правой стороны тела, поворачивая голову, чтобы посмотреть влево.

Эта нежная растяжка позвоночника должна быть замечательной. Поднимите левое колено как можно дальше к земле. Затем повторите все это с другой стороны.

Дыхание / Расслабление:

Сядьте в удобное положение. Закрой глаза. Глубоко дышите через нос; расширяя живот, а затем позволяя дыханию заполнять грудную клетку.Медленно выдохните, также через нос, выпуская воздух из груди, а затем из живота. Уделите этому несколько минут, концентрируясь на потоке воздуха, наполняя легкие и полностью их опорожняя. На выдохе вы можете издавать мягкий вибрирующий звук типа «Ммммм», который очень успокаивает и помогает сосредоточиться на дыхании. Посидите спокойно минуту и ​​сосредоточьтесь на том, что делает вас счастливым.

А как насчет АБС?

Что касается упражнений, то одна тема, которая интересует почти всех, — это пресс — мышцы живота.«Как мне получить эту упаковку из шести штук?» — вопрос, который практически каждый персональный тренер слышал не раз. Что ж, есть хорошие новости и плохие новости. Не каждый может получить шесть кубиков. Отчасти это связано с тем, что настоящий кубок из шести кубиков — плоский, красиво очерченный пресс — требует чрезвычайно низкого содержания жира в организме и определенного генетического дара для тонкой и упругой кожи. Но хорошая новость в том, что абсолютно каждый может иметь более сильный и четкий пресс. Однако вы не получите их, просто делая приседания. Даже если ваш пресс крепкий, вы не увидите его, если вокруг вашего живота будет слой жира.Итак, реальный ответ на вопрос о том, как получить отличный пресс, двоякий: тренируйте области живота и уменьшайте жировые отложения, следуя принципам Аткинса!

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

Зарегистрируйтесь в Atkins®, чтобы получить все ресурсы, рецепты и советы по диете, которые вам нужны, чтобы не сбиться с пути с помощью низкоуглеводной диеты

Можно ли одновременно похудеть и подтянуться?



Две очень распространенные физические цели, особенно у женщин, — это подтянуть и похудеть .Они часто занимают первое место в повестке дня людей, когда хотят больше заниматься спортом. Потому что кто не хочет, чтобы чувствовал себя и выглядел немного лучше .

И хотя ни одна из этих целей не имеет прямого отношения к фитнесу, они представляют собой эстетическое воздействие, которое происходит с телом, когда оно адаптируется к изменениям, вызванным упражнениями. Не говоря уже об изменении диеты.

Итак, как можно достичь этих двух целей одновременно? И как лучше всего это сделать, если вы можете ходить в спортзал только раз в несколько дней.



Начнем с тонировки

Фраза, используемая так часто, что теряет всякий смысл. Желание «повысить тонус» — это цель, к достижению которой стремятся многие люди. Это очень общий характер. На самом деле это не имеет отношения к какой-либо конкретной цели в фитнесе, но это так много значит для людей.

Тонизирование означает появление более четких мышц. А этого можно добиться двумя способами.

Первый — путем роста самих мышечных волокон .Обычно это тот тип мышечных волокон, который вырос за счет упражнений на выносливость. Это включает в себя поднятие более легких весов для большего количества повторений. Подумайте о HIIT и круговых занятиях. Используйте более легкие гири и гантели, чтобы задействовать группы мышц в течение длительного времени, вместо того, чтобы поднимать действительно тяжелые штанги над головой.

Выполнение таких упражнений улучшает вашу мышечную выносливость, а это означает, что вы сможете делать больше и дольше. Это также приводит к росту определенного типа мышечных волокон. Вы вряд ли увидите огромные изменения в размере и массе своих мышц, но это будет способствовать более подтянутому и худощавому виду.

Второй способ увидеть более четкую форму ваших мышц — это избавиться от жира, который их окружает. Мышцы более заметны, когда их скрывает меньше жира. Поговорка «пресс делают на кухне», а не просто ужасная фраза, описывает, что группа прямых мышц живота всегда присутствует в вашем животе, но вам понадобится очень низкий процент жира, чтобы их выявить. Мы считаем, что есть гораздо более важные фитнес-цели, чем возможность увидеть морщинки на животе.





Итак, что насчет потери веса?

Как мы все знаем, потеря веса — это снижение общей массы тела, в основном за счет потери лишнего или накопленного жира, окружающего мышцы. Это достигается за счет дефицита калорий, когда количество сжигаемых калорий превышает количество калорий, которые вы потребляете за длительный период времени. По сути, раздача больше, чем вкладываешь.

Упражнения в тренажерном зале — это способ увеличить количество сжигаемых калорий на .Это инструмент в более крупной коробке, который поможет вам похудеть. Самый большой инструмент — это диета. Вы можете гораздо сильнее повлиять на размер своего ежедневного дефицита калорий, контролируя, сколько калорий вы едите, а не сколько сжигаете в тренажерном зале. Обычно это не так много, как думают.





Понятно. Могу ли я делать и то, и другое одновременно?

Конечно, можете. Работа над мышечной выносливостью и поддержание дефицита калорий в то же время удвоит ваши усилия по достижению более стройного и подтянутого внешнего вида.Вы улучшите состояние своих мышц и уменьшите количество жира, который их окружает.

Здесь может возникнуть некоторая путаница, потому что иногда один и тот же вопрос задают по поводу роста мышечной массы и потери веса. Сложно добиться большого роста мышечной массы, одновременно теряя жир. Это связано с тем, что вашему организму требуется большое количество белка и других питательных веществ для наращивания и роста мышц, в то время как потеря веса требует от вас снижения общего количества потребляемых калорий.Довольно сложно делать эти две вещи одновременно, поэтому многие тяжелоатлеты проходят через процесс набора массы и сокращения. Они набирают массу и едят больше, наращивая мышечную массу, а затем сокращают потребление калорий, чтобы избавиться от лишнего жира.

Если вы хотите улучшить тонус и похудеть, вам не нужно беспокоиться об этом. Тренируя мышечную выносливость и сокращая количество потребляемых калорий, вы сможете добиться более стройного и подтянутого внешнего вида.Вы даже можете увидеть улучшения в своей силе и сердечно-сосудистой системе.



Хорошо, отлично. Итак, с чего мне начать?

Давайте посмотрим, как все это реализовать на практике. Если вы хотите похудеть и выглядеть стройнее, вам лучше всего приложить усилия:

Увеличьте частоту упражнений.

Если вы обычно тренируетесь один раз в неделю, увеличьте это количество до двух раз. Если вы добавите один или два дополнительных дня в спортзал каждую неделю, это сделает две вещи.Это будет означать, что вы сжигаете больше энергии в течение недели, чем обычно, и потребует от ваших мышц адаптации и улучшения в ответ на увеличение нагрузки.

Примите участие в HIIT, круговой тренировке или других тренировках с низким сопротивлением.

Эти виды упражнений задействуют ваши мышцы при выполнении ряда упражнений для всего тела с использованием меньшего веса для многих повторений. Обычно они основаны на гантелях или гирях, чтобы можно было быстро переходить между упражнениями. Ожидайте немного времени на отдых.Это означает, что вы также будете работать над своей сердечно-сосудистой системой, что, в свою очередь, увеличит количество энергии, которую вы сжигаете. Удвойте преимущества.

Пойдите для всего тела.

Если вы ограничены в количестве времени, которое вы можете проводить в тренажерном зале, и хотите развить всестороннюю физическую форму, тренировка всего тела — это эффективное и эффективное использование вашего времени.

Сосредоточьтесь на сокращении количества потребляемых калорий в течение недели.

Он должен быть ниже того количества, которое необходимо вашему телу для поддержания текущего веса, чтобы увидеть изменения.Для этого можно использовать множество тактик, но самое главное, на чем нужно сосредоточиться, — это дефицит калорий.






Домашних упражнений для тонуса, но не для похудания

Не всех волнуют упражнения для похудения; многие люди просто хотят придать тонус и подтянуть уже имеющуюся фигуру в уединении собственного дома.

К счастью, можно подтянуть и привести в тонус мышцы, используя минимум оборудования, в любом месте, где есть время и место.Вот три упражнения для повышения тонуса верхней части и три упражнения для нижней части тела, которые должны подтянуть мышцы, не вызывая потери веса. Конечно, всегда полезно придерживаться здоровой диеты и ежедневно потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать обмен веществ в организме и получать наилучшие результаты.

Домашние упражнения для повышения тонуса, но не для похудания

Укрепление нижней части тела в домашних условиях

Это три фантастических упражнения, которые улучшат мышцы ног и ягодиц без снижения веса тела.

Выпады

Согласно исследованию, опубликованному в мае 2009 года в Journal of Strength and Conditioning Research, выпады с собственным весом были очень эффективным упражнением для развития физической формы нижней части тела.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Начните с того, что встаньте с прямой спиной и ногами на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, пока она не согнется и не коснется земли левым коленом. Наконец, выведите левую ногу вперед и вернитесь в положение стоя. Сделайте шаг вперед левой ногой, чтобы выполнить повторение для этой стороны.

Начните с выполнения не более трех подходов по 10–15 повторений на каждую ногу для тонуса мышц ног без потери веса.

Приседания с собственным весом

Используя только собственный вес, ноги будут в тонусе, но не слишком развиты.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните приседания с собственным весом, стоя, расставив ступни на ширине плеч. Опуститесь в положение на корточках, согнув оба колена до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу, прежде чем вернуться в исходное положение.Во время этого движения заведите руки за голову или на бедра.

Пять подходов по 10–20 повторений должны привести в тонус и подтянуть ноги и ягодицы без наращивания мышц и снижения веса.

Выпад в сторону

Выпад в сторону тренирует боковые мышцы бедра.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в положении стоя, широко расставив ноги; Начните движение с шага в сторону и выпрямления неподвижной ноги до полного разгибания. Оттолкнитесь ногой, шагающей в сторону, до тех пор, пока снова не встанете, и сделайте шаг в сторону другой ногой.

Один-три подхода по восемь-десять повторений на каждую сторону — хорошее начало.

Тонизирование верхней части тела в домашних условиях

Домашние упражнения для повышения тонуса, но не похудания

Нет необходимости в тренажерном зале, чтобы привести в тонус руки, грудь, спину и плечи. Эти три упражнения — все, что вам нужно, чтобы подтянуть мышцы верхней части тела и развить красивый тонус без потери веса.

Отжимания

Согласно статье, опубликованной в декабрьском выпуске Международного журнала спортивной физиотерапии за 2012 год, отжимания тонизируют руки и грудь и даже укрепляют мышцы кора, так как удерживание тела прямо на доске воздействует на внутреннюю часть живота. мышцы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Хорошее отжимание начинается на земле лицом вниз, ступни вместе, руки на ширине плеч. Удерживая спину прямой, начните с толчков, пока локти полностью не выпрямятся и не зафиксируются, затем вернитесь в исходное положение.

Чтобы привести в тонус верхнюю часть тела, достаточно пяти подходов по шесть-десять повторений.

Обратное отжимание

Попробуйте обратное отжимание, чтобы изменить способ мышечной активности верхней части тела.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Начните с положения лежа на спине.Согните обе руки в коленях и руках, положив руки на пол над головой и направив пальцы в сторону ступней. Наконец, прогните спину, отталкиваясь руками, пока оба локтя не выпрямятся. Это упражнение очень похоже на полный гимнастический прогиб или колесо в йоге. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение тонизирует всю верхнюю часть тела, но с большим акцентом на трицепс, спину и ягодицы. Три подхода по пять или шесть повторений сильно тонизируют мышцы, не вызывая потери веса.

Подтягивания

Исследование, опубликованное в ежеквартальном журнале Research Quarterly for Exercise and Sport за март 2003 года, показало, что программа подтягиваний помогла женщинам студенческого возраста значительно улучшить силу верхней части тела.

Подтягивания также приведут в тонус все тянущие мышцы спины, рук и предплечий. Подтягивания требуют, чтобы вес всего тела был доведен до перекладины. Штанга для подтягивания в дверном проеме — простой способ включить это движение в любой сеанс тонизирования в домашних условиях.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните подтягивание, держа штангу ладонями вперед и свешиваясь (при необходимости согните ноги, чтобы освободить пол)).Теперь подтяните корпус, не раскачивая и не двигая ногами. Закончите опусканием тела в исходное положение.

Это упражнение может быть сложным, но оно очень хорошо помогает тонизировать руки и спину. Измените подтягивания — например, попросите партнера держать вас за ноги или используйте эластичную ленту для поддержки движения — когда вы только начинаете. От одного до трех подходов по четыре или пять повторений должны быть в тонусе, не вызывая потери веса.

Упражняйтесь МЕНЬШЕ, чтобы БОЛЬШЕ похудеть

Вы изо дня в день тренируетесь в спортзале, но не можете сбросить ни фунта? (Или, может быть, вы даже поправляетесь!) Я знаю слишком много женщин, которые соблюдают ограничительные диеты, лишают свое тело того, что ему нужно, и при этом подвергают его аду в тренажерном зале.Я могу относиться. Я тоже так делал. Дело в том, что оно того не стоит … Да и похудеть так не получается! Эта стратегия может иметь неприятные последствия…

Почему одно упражнение не поможет:

В течение многих лет нам говорили: «сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы похудеете!», Поэтому неудивительно, что мы тратим часы за часами на бег или «эллиптические упражнения», чтобы сжечь как можно больше калорий. Тем не менее, до сих пор не было ни одного исследования, показывающего, что одни только упражнения вызывают значительную потерю веса (и, конечно, не устойчивую потерю веса).Это , так что — это намного больше, чем это.

Одна из основных причин, по которой сжигание тонны калорий с помощью упражнений может привести к НЕ потере ни одного фунта, заключается в важной вещи, о которой вы нечасто слышите от экспертов по снижению веса, врачей или средств массовой информации. Это воспаление . Физические упражнения вызывают воспаление в организме. А если вы регулярно тренируетесь слишком много, это вызывает обильное воспаление, от которого ваше тело не может отдохнуть, поэтому оно усугубляется и накапливается, и ваше тело не может его вылечить.Это объясняет не только вашу неспособность похудеть — поскольку ваше тело, по сути, постоянно борется с внутренним огнем, — но также то, почему вы можете на самом деле набрать вес за счет чрезмерных упражнений — из-за всего усугубляющегося воспаления!

Я усвоил это на собственном горьком опыте, когда начал бегать марафоны. Когда я продолжал набирать вес, добавляя больше миль к своим ежедневным пробегам, я обнаружил, что это было из-за воспаления, которое вызывала моя длительная сердечно-сосудистая активность в моем теле … от которого я не мог отдохнуть.

То же самое верно для всех, кто сидит в тренажерном зале на эллиптическом тренажере более часа — они ставят себе золотые звезды, когда на самом деле приносят больше вреда , чем пользы.

Вот что происходит: по сути, воспаление истощает ваш метаболизм, потому что ваше тело сосредоточено на исцелении. Ваше тело знает, что воспаление — это плохо, поэтому направляет всю свою энергию на его уничтожение. Пока это воспаление не будет устранено, у вас не останется много энергии (если таковая имеется) для сжигания жира, устранения тяги к еде или ощущения бодрости, энергии или здоровья.Фактически, практически невозможно похудеть в этой постоянной борьбе с воспалением внутри вас (и даже если вы похудеете на несколько килограммов при строгой диете, вы наверняка наберете все это обратно, потому что сделали это без в первую очередь обращаясь к реальной причине удержания фунтов!).

PLUS, двойной удар: «Хроническое кардио» (как его называют) также может увеличить выработку вашим организмом кортизола — гормона стресса — настраивая вас на набор веса, повышая уровень сахара в крови и вызывая выброс инсулина, гормон, накапливающий жир.Нет, спасибо!

3 вещи, которые вы можете начать делать СЕГОДНЯ, чтобы начать худеть:

1. Отдохните в тренажерном зале . Здоровый первый шаг — это сделать перерыв в интенсивных тренировках на несколько недель и заняться йогой, пилатесом и упражнениями с меньшей интенсивностью. Если вы каждый день по много часов занимаетесь спортом на выносливость и не даете себе перерыва, как вы ожидаете, что ваше тело восстановится? Каждый раз, когда ваше тело воспаляется, его первоочередной задачей является излечение этого воспаления.Не потеря веса. Не энергия. Не счастье. Просто исцеление. Отказ от ежедневных тренировок в тренажерном зале не обязательно означает, что вам нужно полностью прекратить тренироваться (хотя иногда у наших клиентов есть полный перерыв, пока их тело исцеляется). Для вас это может означать просто сокращение тренировок. чтобы позволить вашему телу восстановиться, а затем сосредоточиться на различных тренировках. Важно отметить, что не все виды упражнений одинаковы для . Это хронические, повторяющиеся ежедневные упражнения на выносливость, которые являются контрпродуктивными и воспалительными.

После нескольких недель сосредоточения на лечебных упражнениях, добавьте короткие всплески активности с интервалами высокой интенсивности несколько раз в неделю, чтобы поддержать метаболизм. (См. Пункт 2! И ознакомьтесь с этим сообщением в блоге, чтобы узнать, что я делаю для своих тренировок, почему я их делаю и как они развивались)! И убедитесь, что вы хорошо отдохнули, чтобы вы могли выполнять более тяжелые, хотя и более короткие тренировки. Такие упражнения максимально поддерживают метаболизм, не вызывая воспалений. Точно так же, как ограничивать свое тело необходимыми питательными веществами (такими как жир или калории), это означает, что подвергать свое тело постоянному состоянию воспаления — тоже бесчестить его.Дайте своему телу периоды отдыха и восстановления и слушайте его, а не делать с ним то, что ему не нравится.

2. Начните использовать HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Когда речь идет о лучших тренировках для похудения, интенсивность важнее, чем частота. Это может быть простейшее переключение для повышения метаболизма, которое вы можете сделать: переход от долгих, медленных, скучных тренировок на колесе хомяка к более коротким сериям с высокоинтенсивными интервалами с выходными днями между ними для правильного восстановления! Этот тип упражнений дает толчок вашему метаболизму, не вызывая стресса (воспаления) в организме.Интервальные тренировки высокой интенсивности — это чередование коротких периодов интенсивных упражнений с периодами восстановления. Это так же просто, как выполнить какое-нибудь упражнение, а затем отдохнуть. Эти высокоинтенсивные интервальные тренировки действительно ускоряют ваш метаболизм, и в качестве бонуса: они не требуют много времени… к тому же потрясающе! Что касается интервалов, вы можете комбинировать их, включив в них как сердечно-сосудистую активность, так и тренировки с отягощениями (силовыми), чтобы ваше сердце продолжало работать, а мышцы были сильными.Прыжки с трамплина, альпинисты и бег вверх и вниз по лестнице считаются кардио, а приседания, отжимания и выпады — это более силовые упражнения. Берпи и приседания — это и то, и другое! Что я лично рекомендую (и делаю), так это установить секундомер на 30 секунд. Выполняйте наборы упражнений, которые я только что обрисовал, и любые другие движения, которые вам нравятся, в течение 30 секунд, а затем делайте 30-секундный перерыв между подходами. Перерыв заключается в том, чтобы дать вашему телу отдохнуть, чтобы вы могли снова сильно напрячься, но не настолько долго, чтобы оно полностью восстанавливалось между подходами.Вы можете сделать 20 секунд включения и 40 секунд отдыха или 15 секунд включения и 45-секундный перерыв, особенно когда вы впервые начинаете этот режим или когда вы начинаете чувствовать усталость, например, ближе к концу тренировки. Вы можете начать с нескольких минут и постепенно увеличивать до 10-15 минут, в зависимости от того, как себя чувствует ваше тело. Я предлагаю начать с трех-пяти минут этой интервальной тренировки несколько дней в неделю, а вы можете работать до десяти или пятнадцати минут несколько раз в неделю.Этот тип тренировки можно выполнять дома, не посещая тренажерный зал, а в хорошую погоду вы можете делать то же самое на улице — 30-секундные интервалы, чередуя бег и ходьбу, или пропускать, если вы любите приключения. !

3. Сделайте цель ЛЕЧИТЬ воспаление! Если вы перетренировались, то для похудения важно не только сделать перерыв в воспалительных тренировках, а затем постепенно добавлять лучшие типы, но и . должен вылечить основную проблему — что вообще мешает вам похудеть (воспаление!).

Это самая захватывающая часть всего этого! До сих пор вы не знали, почему ваши тренировки не работают. Вы, вероятно, даже почувствовали себя немного сумасшедшим или как будто с ВАМИ что-то не так, потому что, как бы вы ни старались, ничего не получалось. Хорошие новости: это не твоя вина! С вашим телом все в порядке, и ваша система не сломана. Воспаление — это виновник и причина, по которой вы боретесь все это время.

Вы можете справиться с воспалением с помощью моего проверенного трехэтапного подхода к контролю воспаления:

  1. Остановить.
  2. Исцелите его.
  3. Привычек.

1. Нам нужно остановить триггеры воспалительного процесса, чтобы предотвратить дальнейшее воспаление! Нам нужно проработать все возможные причины воспаления (упражнения — лишь один из многих!) И положить им конец, чтобы не увеличивать воспаление.

2. Нам нужно вылечить воспаление, которое уже существует (и, вероятно, накопилось за годы и годы). Это критически важный момент. Большинство женщин, с которыми мы работаем, усердно трудились над формированием отличных ПРИВЫЧКОВ (например, упражнения и правильное питание), и, меньше занимаясь физическими упражнениями, вы помогаете ПОЛУЧИТЬ ЭТО, и это полезно, вот вам секрет: Если вы не излечиваете существующие воспаление, вы никогда не сможете сбросить лишний вес (и удерживайте его!). Воспаление — ваш виновник №1, что означает, что вы можете выполнять все диеты и тренировки в мире, но, не устранив первопричину, вы будете продолжать чувствовать себя неудачником, поскольку постоянно застреваете в этом болезненном цикле. диеты и набора веса / похудания, не выходя за рамки привычного.

3. Нам необходимо выстраивать ПРИВЫЧКИ образа жизни вокруг ОЗДОРОВЛЕНИЯ и ИСЦЕЛЕНИЯ, чтобы это стало нашей второй натурой! Когда мы ведем образ жизни, не допускающий воспалительных триггеров и участвуя в ежедневных лечебных мероприятиях для избавления от любого воспаления, которое действительно проникает в нас (никто из нас не идеален!), То именно здесь происходит волшебство.Это то место, где вы испытаете жизнь свободы, где вы почувствуете себя сильным, уверенным в себе, в хорошей форме и в тонусе — больше не привязаны к борьбе с лишним весом и откажитесь от диеты на американских горках, НА ХОРОШО!

С чего начать?

Есть еще несколько шагов, которые вы можете предпринять прямо сейчас , чтобы начать работать с этим трехэтапным подходом к контролю над воспалением, чтобы вы могли начать худеть (и держать его под контролем!) И чувствовать себя лучше, чем когда-либо годы!

Я провел много исследований по этому поводу, и мне есть чему поучиться.Я собрал бесплатное руководство, которое поможет вам начать с 7 простых шагов, чтобы вы наконец могли освободиться от бесконечных циклов диеты и сбросить вес раз и навсегда!

Нажмите, чтобы загрузить бесплатное руководство, чтобы узнать 7 простых способов вылечить воспаление и избавиться от лишних килограммов. И не забывайте сосредотачиваться на интенсивности больше, чем на частоте, и завершать это адекватным отдыхом, пока вы принимаете меры, которые я описываю в бесплатном руководстве, чтобы вылечить существующее воспаление, чтобы вы могли растопить фунты и чувствовать себя отлично на протяжении процесс… ура!


Это лучшее время для тренировок, если вы хотите похудеть и весь день быть в хорошем настроении

Поскольку для похудения нужно просто сжигать больше калорий, чем вы потребляете, вы можете похудеть, не занимаясь физическими упражнениями.Многие люди так делают.

Но почему бы вам не заниматься спортом, ведь тренировки не только сжигают больше калорий, но и улучшают ваше самочувствие, и замедляют процесс старения?

И если вы пытаетесь похудеть, есть еще две веские причины заниматься спортом, особенно если вы выбираете правильное время.

Начнем с первой причины. Исследователи из Бельгии провели крутой эксперимент. Они попросили участников съедать на 30 процентов больше калорий и на 50 процентов больше жира каждый день, чем обычно.Затем они разделили добровольцев на три группы. Одна группа не тренировалась. Другая группа активно занималась спортом через пару часов после завтрака. В последней группе использовалась такая же тренировка, но они выполняли упражнения утром, перед завтраком.

Некоторые результаты неудивительны. Через шесть недель люди из группы «без упражнений» набрали около 6 фунтов каждый. Люди, которые тренировались после завтрака, набрали в среднем 3 фунта.

Но вот что удивительно: люди, которые тренировались перед завтраком, почти не прибавляли в весе, а их уровень инсулина оставался здоровым.Частично это могло быть связано с тем, что их тела сжигали больше жира в течение дня, а не только во время упражнений, чем другие участники исследования.

Что все это значит? По словам профессора Питера Хеспеля, автора исследования: «Оптимальная стратегия предотвращения увеличения массы тела, очевидно, состоит в сочетании здорового, хорошо сбалансированного питания с физически активным образом жизни. Мы продемонстрировали, что упражнения ранним утром натощак. более эффективен, чем такое же количество упражнений в сытом состоянии.»

Результаты Hespel дополняют доказательства того, что упражнения, когда ваш желудок пустой, или, как это называют кето-люди, после мини-голодания, заставляет ваше тело сжигать больше жира как во время тренировок, так и в течение остальной части дня. (Вот почему Хью Джекман использовал план 16: 8 — голодание в течение 16 часов и питание только в течение 8-часового окна каждый день — когда он готовился к игре в Росомаху. Хотя это звучит довольно странно, «прерывистое голодание» действительно работает. )

Так что, если вы хотите есть больше и при этом поддерживать свой текущий вес, вставайте раньше и занимайтесь спортом перед завтраком.Если вы хотите похудеть, вставайте раньше и занимайтесь спортом перед завтраком. А если вы хотите весь день быть в хорошем настроении, обязательно займитесь спортом перед завтраком.

Исследователи из Университета Вермонта обнаружили, что аэробная тренировка средней интенсивности со средней частотой пульса около 112 ударов в минуту — конечно, повышенная, но это не похоже на то, чтобы они работали в полную силу — улучшала настроение участников на срок до 12 часов после тренировки.

Похудеть и еще настроение лучше? Кто бы не подписался на это?

Мнения, выраженные здесь Inc.com — их собственные обозреватели, а не сотрудники Inc.com.

5 лучших упражнений для похудения

Если вы попали сюда, скорее всего, вы отправляетесь в путь, чтобы похудеть. А теперь давайте проясним одну вещь, прежде чем мы начнем: потеря веса — это термин, который использует большинство людей, когда на самом деле они хотят похудеть. Хотя при переходе к более здоровому образу жизни вы теряете вес, число на шкале не является самым надежным показателем успеха в сжигании жира (мы объясним это более подробно позже).

Хотя мы всегда говорим, что питание является решающим фактором в похудании, упражнения могут ускорить сжигание жира и ускорить его. Здесь, в 8fit, мы предпочитаем использовать подход , медленный и устойчивый, — вместо быстрых исправлений и причудливых диет мы считаем, что лучший способ похудеть — это изменить свои привычки и внести в образ жизни долгосрочные изменения.

Физические упражнения помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, но они также могут сделать гораздо больше: они помогут вам почувствовать себя счастливее, полнее и увереннее.Вместе со здоровой диетой упражнения потенциально могут поддержать ваши усилия по снижению веса и поддержать здоровье вашего разума и тела.

Лучшие упражнения для похудения — это те, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, укрепляют силу и которые вы выполняете регулярно. Соедините их с некоторыми из наших программ HIIT, чтобы получить максимальную пользу.

Сделайте все возможное: упражнения, чтобы похудеть

Альпинисты

Задействованные мышцы : пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Считайте : слева направо как одно

Как выполнить одно повторение :

  1. Положите руки на пол прямо под плечами.Держа бедра приподнятыми, вытяните ноги, поставив ступни вместе, а пальцы ног согнуты.

  2. Напрягите каждую мышцу своего тела, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток.

  3. Держите левую ногу прямо позади, подтягивая правое колено к груди.

  4. Поставьте правую ногу обратно за собой и повторите движение левой ногой (подтягивая левое колено к груди).

  5. Повторить указанное количество раз (один альпинист равен одному повторению на каждую ногу).

Табата время!

Попробуйте эту программу Табата с альпинистами.

Советы :

  • Держите шею вытянутой, плечи отводите от ушей.

  • Дышите ровно, не задерживайте дыхание.

  • Разведите пальцы и возьмитесь за пол, чтобы облегчить упражнение.

Берпи с отжиманиями

Задействованные мышцы : грудь, плечи, пресс, ягодицы, квадрицепсы

Счетчик : Один раз при каждом возвращении в исходное положение

Как выполнить одно повторение :

  1. Встаньте прямо, затем присядьте и положите руки на пол за пределами ступней.

  2. Опустив руки, отскочите назад и приземлитесь на прямых ногах, согнутые пальцы ног.

  3. Опустите тело на пол, прижав локти к телу в положении отжимания.

  4. Прижмите ладони к земле, чтобы снова поднять тело.

  5. Перенесите вес тела на руки, чтобы выпрыгнуть вперед и приседать.

  6. Взрыв в прыжке и приземлиться на ноги как можно мягче.

Наконечники :

  • Держите шею на одной линии с позвоночником.

  • Постарайтесь выполнить все упражнение как можно тише, т.е. прыгайте и приземляйтесь мягко.

Не любите бёрпи?

Вот несколько альтернатив бурпи.

Прыжок с группировкой колена

Задействованные мышцы : икры, ягодицы, сгибатели бедра, брюшной пресс

Счет : по одному за прыжок

Как выполнить одно повторение :

  1. Стойка на ширине бедер держите руки параллельно полу перед бедрами.

  2. Прыгните и подтяните оба колена.

  3. Мягко приземлитесь и немедленно выполните следующий прыжок.

Советы :

Выпады

Вовлеченные мышцы : Ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы

Счетчик : один каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение

Как выполнять 9505 : одно повторение 9017

Встаньте ступни на ширине плеч.

  • Шаг вперед одной ногой, сгибая колено, чтобы опустить бедра.

  • Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой.

  • Проедьте через пятку ведущей ступни и оттолкните заднюю ступню, чтобы вернуться в исходное положение.

  • Советы :

    Планка

    Задействованные мышцы : косые мышцы, плечи, ягодицы, трицепсы

    Счетчик : один раз каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение

    : одно повторение

    1. Положите руки на пол прямо под плечами, держа ноги прямыми.позади вас и ваши ступни вместе, пальцы ног загнуты вниз.

    2. Напрягите каждую мышцу, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии от головы до колен.

    3. Удерживая мышцы кора в напряжении, широко расставьте ноги.

    4. Верните ноги в исходное положение (планка).

    Советы :

    • Сохраняйте длинную шею так, чтобы плечи были отведены от ушей.

    • Не влезайте в плечи.

    • Держите бедра неподвижно и ровно.

    Программа сжигания жира для всего тела

    Сделайте три раунда следующей последовательности как можно быстрее! Возьмите для этого часы или таймер. Старайтесь как можно меньше отдыхать между упражнениями и поддерживать правильную форму, прикладывая к каждому движению максимум усилий. Когда вы закончите упражнение, запишите, сколько времени вам потребовалось, чтобы завершить сеанс, и в следующий раз постарайтесь превзойти свое время.

    Измените свое мышление

    Иногда, даже когда мы стараемся изо всех сил, упражнения для похудения все равно не дают больших результатов. Почему? Потому что напряжение по поводу числа на шкале по-прежнему является стрессом и стрессом = повышением уровня кортизола, за которым следуют всплески и падения уровня сахара в крови. Попробуйте переосмыслить свое путешествие и подумайте о том, что вы приобретете (здоровье, улучшение настроения и энергии), а не о том, что потеряете (жировые отложения). Этот подход позитивной психологии и переосмысление вашего мировоззрения являются ключом к устойчивому достижению ваших целей по снижению веса.Если ваша конечная цель — похудеть, ничего страшного, просто постарайтесь не упускать из виду тот факт, что вы предпочитаете заниматься спортом, чтобы почувствовать себя лучше. И если вам нужна поддержка во время этого изменения образа жизни, 8fit вас поддержит.

    Откройте для себя 8fit Pro и получите поддержку на каждом этапе, включая тренировки для занятых мам, профессионалов и студентов.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.