Какие упражнения полезны для сосудов и сердца: Пять упражнений, которые помогут поддержать сердце

Пять упражнений, которые помогут поддержать сердце

Начинать эти упражнения нужно постепенно

Фото: Михаил ФРОЛОВ

Кардиологи говорят, что они почти никогда не встречали среди своих пациентов дирижеров. А все потому, что они каждый день тренируют мускулатуру грудного отдела позвоночника. Поэтому физиологи настоятельно рекомендуют всем людям старше 35 лет начать делать простые упражнения, которые помогут поддержать сердце — наполнят его кислородом и укрепят сосуды.

Начинать эти упражнения нужно постепенно — по 10 подходов каждый в первый день и постепенно наращивать, доведя до 50 повторов.

1. Мельница

Ноги на ширине плеч, руки прижаты к бокам. Медленно начинайте вращать ими вдоль тела — вперед-вверх-назад-вниз, постепенно наращивая темп.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

2. Жим гантелей

Для начала подойдут самые легкие гантели — по полкило. Если таких дома нет, наполните две поллитровых бутылки водой. Ноги на ширине плеч, руки с бутылками опущены впереди. Неторопливо начните поднимать гантели перед собой, доведя до уровня груди, прижмите к себе.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

3. Полусолнышко

Руки с бутылками опущены вдоль тела. Неторопливо поднимайте их до уровня плеч. Если не тяжело, можете делать и целое солнышко, сводя руки с бутылками над головой.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

4. Отжимания от стены

— Конечно, лучше всего отжиматься от пола или хотя бы стула, но многие пожилые люди настолько детренированы, что это им может навредить, — говорит д.м.н., кинезитерапевт Сергей Бубновский. — Поэтому я рекомендую жимы от стены. Плотно упирайтесь ладонями в стену и начинайте отжиматься, с силой отталкивая свое тело. Обязательно нужно на отталкивании произносить звук «ХА!», как бы выталкивая и воздух из легких. Это упражнения и начинающим можно сделать 15-20 раз.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

5. Приседания

Это упражнение скорее для спины и тазобедренных суставов. По словам Сергея Бубновского, оно необходимо для общего тонуса сосудов. Поэтому станет хорошей завершающей точкой в сердечном комплексе.

Для начинающих хорошим подспорьем станут обычная дверь . Возьмитесь за ручки с двух сторон и аккуратно начинайте приседать — спина обязательно прямая! Бедра в нижней точке приседа должны быть параллельны полу, не нужно приседать слишком глубоко. Хорошо, если вы будете делать упражнение напротив зеркала, чтобы контролировать движения.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

КСТАТИ

Лестница в помощь!

Стандартная быстрая ходьба — также отличный тренажер для сердца. Недаром так популярны симуляторы — кардиотренажеры в фитнес-залах. Но можно и не платить деньги, а просто быстро ходить по парку. Главное, следите за пульсом (купите пульсометр, сейчас они недорогие) и сбавляйте темп, если пульс начнет зашкаливать за сто ударов в минуту.

А также помогает обычная ходьба по лестницам — начните игнорировать лифт. Сначала поднимитесь не торопясь на один этаж, потом на два. Только не спешите!

В ТЕМУ

Женское сердце крепче?

У женщин до 60-65 лет очень редко бывают инфаркты. А все потому, что женский половой гормон эстроген контролирует работу сердца. А вот после климакса женщины резко «догоняют» мужчин в плане сердечных ударов. Поэтому профилактику прекрасному полу проводить тоже необходимо.

Депздрав назвал самые полезные упражнения для укрепления сердца

Утверждение, что физические нагрузки полезны для сердца, сегодня никого не удивляет. Но какую лучше нагрузку выбрать и как ее контролировать? Советами поделилась Марина Ростиславовна Макарова, ведущий научный сотрудник Центра медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины ДЗМ.

«Самое доступное физическое упражнение для тренировки сердца – это ходьба. Во время ходьбы работают те мышцы тела, которые выполняют функцию мышечного насоса и облегчают работу сердца по продвижению сердца по сосудам. Человек начинает дышать глубоко и более ритмично, а размеренные движения руками дополнительно улучшают работу и равномерную вентиляцию легких», – объяснила Марина Макарова.

Также она посоветовала ходить в комфортном темпе, до появления легкого утомления. «Тренировки в ходьбе лучше выполнять в утреннее-дневное время суток, через 1,5 часа после еды, но не позже 5 часов вечера. Чтобы добиться результата начинать ходьбу надо с двух раз в неделю, постепенно довести до пяти раз. Если вы наблюдаетесь у врача, то вам по пульсу подсчитают нагрузку, которую можно выполнять, на которую нужно ориентироваться во время тренировки», – рассказала эксперт.

Во время ходьбы можно делать остановки на 3–5 минут, для того чтобы выполнить несколько дыхательных упражнений.

• Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Развести руки в стороны – вдох, опустить руки вниз, наклониться вперед, расслабить руки и покачать ими – выдох. Повторить упражнение 5 раз.
• Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прогнуться – вдох; наклониться с поворотом туловища в сторону, касаясь ладонью противоположного бедра, выдох. Повторить упражнение 4 раза в каждую сторону.
• Ноги на ширине плеч, руки к плечу. Прогнуться назад, локти в стороны, отвести ногу назад, поставить на носок – вдох. Локти соединить перед грудью, опустить подбородок на грудь, приставить ногу – выдох. Повторить упражнение 5 раз.

Если обстоятельства не позволяют заниматься на улице, то хороший эффект можно достигнуть, выполняя упражнения дома.

• Стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте с подъемом бедра, не отрывая пальцев ступни ног от пола, энергично сгибая ноги в коленях. Во время ходьбы помогайте движениями рук. Если стоять на месте затруднительно, можно руки поставить на пояс.
• Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, перед собой, в упоре на всю ступню. «Велосипед» одной ногой вперед и назад на 4 счета. По 3 раза в каждую сторону, поочередно каждой ногой.
• Сидя на крае стула, руки на поясе. Поворот туловища в сторону с отведением прямой руки, ладонь кверху, следить глазами за положением руки – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. По 4 раза в каждую сторону.

Для профилактики заболеваний сердца важны упражнения для руки и кисти. Выполнять их можно в любом положении тела, вместе или независимо от других упражнений.

• Прижать локти к туловищу под прямым углом в локтевом суставе, пальцы сжать в кулак. Круговые движения кулаком по 6 раз внутрь и наружу. Расслабить руки, встряхнуть кисти. Сделать 3 подхода.
• Согнуть руки, соединить ладони, потереть интенсивно ладони до появления тепла.
• Соединить пальцы в замок, положить на грудь. Потянуться ладонями от себя – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 4 раза, расслабить руки.

Вытянуть одну прямую руку вперед, другой рукой помассировать руку от кисти до плеча. Расслабить руки, покачивая ими вперед назад. Повторить массаж другой руки.

Эти непродолжительные упражнения не способны заменить ходьбу, но выполняя их 3–4 раза в день, они могут облегчить неприятные ощущения в руках, спине, уменьшить отеки ног.

«Сердце и сосуды не любят покоя и очень хорошо отзываются на регулярные нагрузки, поэтому каждому человеку, который проводит много времени в сидячем положении просто необходимо найти время для занятий», – порекомендовала Марина Макарова.

Комплекс упражнений для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы

Комплекс упражнений для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы

Сердечно-сосудистая система играет важную роль в жизнедеятельности организма. Сердце обеспечивает движение по сосудам крови, которая доставляет всем органам и тканям питательные вещества и кислород, переносит продукты  распада, участвует в теплорегуляции.

Негативно сказывается на развитии и функционировании сердечно-сосудистой системы малоподвижный образ жизни, особенно в сочетании с нерациональным питанием. Происходит ожирение и снижение деятельности сердечно-сосудистой системы, которая уже не сможет справиться с нагрузкой в экстремальных ситуациях.

Только активный образ жизни, закаливание, регулярные занятия физической культурой способствуют повышению жизнеспособности организма.

Чтобы усилить периферический кровоток, достаточно увеличить число повторений упражнений для рук и ног с 3 – 6 до 15 – 20 и делать эти упражнения 2 – 3 раза в день. Упражнения для ног принесут больше пользы, если их выполнять в положении лежа. Полезны упражнения на расслабление, а также легкие поглаживания расслабленных мышц от периферии к сердцу. Для разнообразия физических нагрузок достаточно 7 – 8 упражнений, но существенно отличающихся друг от друга. Это позволит тренировать разные функциональные способности сердца и сосудов. Если же применяются одно или два упражнения, да к тому же если они вовлекают в деятельность небольшие группы мышц (например, многие гимнастические упражнения), то тренирующий эффект очень мал. А вот бег, включающий в работу большое количество мышц, служит прекрасным средством тренировки сердца и сосудов. Таким образом, определяя свой двигательный рацион, следует включить нагрузки на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые нагрузки для крупных групп мышц (приседания, переход из положения лежа в положение сидя за счет сокращения мышц живота), а также упражнения для позвоночника, суставов рук и ног. Необходимы упражнения в перемене положения тела.

Притоку крови к сердцу способствует не только сокращение скелетных мышц, но и дыхательные движения грудной клетки и диафрагмы. Во время вдоха в грудной клетке создается давление ниже атмосферного, что и облегчает приток крови к сердцу. Выдох, особенно активный, улучшает отток крови от сердца. Поэтому комплексы физических упражнений для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний должны содержать и дыхательные упражнения.

Напомним, что борьба с сердечно-сосудистыми заболеваниями — одно из важнейших направлений национального проекта «Здравоохранение», в рамках которого с 2019 года в Чувашии реализуется региональный проект «Борьба с сердечно-сосудистыми заболеваниями». Он направлен, прежде всего, на улучшение качества, доступности и комфортности оказания медицинской помощи населению. Региональный проект «Борьба с сердечно-сосудистыми заболеваниями» ориентирован на снижение смертности от острых нарушений мозгового кровообращения, инфаркта миокарда.

Зарядка для сердца. Какие физические упражнения нужно делать после инфаркта | Здоровая жизнь | Здоровье

Далеко не любая физическая активность подходит для тренировки сердца, особенно если здоровье не очень да и годы уже не юные. Но есть универсальные упражнения, сочетающие безопасность, эффективность и легкость выполнения.

Умеренность и аккуратность

Для укрепления сердца и сосудов очень полезны динамические нагрузки, особенно на свежем воздухе – занятия бегом, езда на коньках, лыжах, велосипеде, плавание, аквааэробика. А вот про статические, силовые упражнения сердечникам лучше забыть, так как они не только перегружают позвоночник и суставы, но и способствуют повышению артериального давления, что при сердечно-сосудистых проблемах опасно. Поэтому тренажерный зал – не для всех. Если перетрудить неподготовленную к высоким нагрузкам сердечную мышцу, то она не сможет прокачать необходимое количество крови. В результате могут возникнуть многие проблемы, самые опасные из которых – гипоксия (нехватка кислорода), а также компенсационное расширение сердечных сосудов и гипертрофия сердечной мышцы.

Но даже при занятиях полезными для сердца видами спорта нагрузки должны быть умеренными, во всяком случае на первых порах. Наращиваться они должны постепенно, но при этом регулярно, а каждая тренировка должна начинаться и заканчиваться контролем пульса.

Каждому – свое

Даже после перенесенного инфаркта не следует ставить крест на движении. Ведь правильно выбранная двигательная нагрузка является одним из важных условий выздоровления. Недаром еще на больничной койке пациенты под руководством врача начинают выполнять различные упражнения, затем – ходить по палате.

А после выписки направляются в кабинеты ЛФК при поликлиниках или в санаториях. Лечебная физкультура при болезнях сердечно-сосудистой системы укрепляет сердечную мышцу, увеличивает ее сократительную способность, усиливает кровообращение, снижает уровень холестерина, уменьшает риск тромбообразования. Хороший кровоток массирует стенки сосудов, отчего те становятся более эластичными. Все это является прекрасной профилактикой атеросклероза сосудов – главной причины сердечных заболеваний.

Кстати, доказано: если выполнять лечебную гимнастику на протяжении года после перенесенного инфаркта, то смертность на первом году сокращается на 25%!

Что касается занятий спортом для тех, кто перенес инфаркт, то тут необходим строго индивидуальный подход, иначе можно спровоцировать новый приступ. Статистика неумолима: 70% повторных инфарктов происходит в течение 3 лет после первого. Поэтому не нужно спорить с врачами: какой двигательный режим они порекомендуют – такой и нужно соблюдать. В зависимости от степени поражения сердца одним пациентам врач может разрешить умеренные нагрузки вскоре после выписки из больницы, а другим строго-настрого запретит даже ходить в быстром темпе.

Не стоит в вопросе выбора режима тренировок уповать на собственное самочувствие, ведь это – необъективный показатель. Так, по исследованию ученых Киевского института медицинских проблем физкультуры, у 14% любителей оздоровительного бега, которые никогда не жаловались на сердце, были обнаружены серьезные проблемы миокарда, выявившиеся только во время врачебного осмотра.

Прокачаем главную мышцу

При выполнении гимнастики людям с проблемами сердечно-сосудистой системы важно придерживаться определенных правил:

даже при хорошем самочувствии нельзя резко увеличивать нагрузку. А если вдруг где-то что-то заболит-заколет, появится одышка – надо немедленно прекратить выполнение упражнений. Не пройдет само через полчаса – принять нитроглицерин и срочно к врачу;

гимнастику можно начинать только через полтора-два часа после еды.

До, во время и после выполнения упражнений нужно контролировать пульс. Даже к концу тренировки он не должен превышать 120 ударов в минуту. А через 5 минут отдыха должен вернуться к исходному значению.

На зарядку становись!

Существует несколько вариантов гимнастики, полезной при проблемах с сердцем. Вот один из них.

1. Исходное положение – сидя. Ноги вместе, руки опущены вниз. Попеременно поднимать руки вверх на вдохе, опускать – на выдохе.

Каждую руку поднимать 5 раз.

2. Максимально согнуть руки в локтях и поднять их параллельно полу на ширине плеч, ноги – вместе. Локтями делать круговые движения 5 раз по часовой стрелке, и столько же – против часовой стрелки.

3. Ноги вместе, руки вытянуты в стороны. На вдохе сгибать в колене левую ногу и прижимать ее к животу и груди, помогая руками. На выдохе ногу опустить, а руки развести в стороны.

Повторить 3–5 раз. То же самое – правой ногой.

4. Руки на талии, ноги на полу на ширине плеч. На вдохе – наклоняться в сторону. На выдохе – вернуться в исходное положение.

Сделать 3–5 раз в каждую сторону.

5. Ноги на полу на ширине плеч, руки в стороны. Вдох – поднять руки вверх и наклониться к коленям. Голова должна оставаться на одной линии с телом. На выдохе вернуться в исходное положение.

Выполнить 3–5 раз.

6. Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. На вдохе правую ногу и руку отвести в сторону, задержать 2 секунды и на выдохе вернуться в исходное положение.

Сделать в каждую сторону по очереди 3–5 раз.

7. Руки вниз, ноги вместе. Одновременно делать руками широкие круговые движения по часовой стрелке, потом – против.

Выполнить в каждую сторону по 3–5 раз.

8. Руки на талии, ноги на ширине плеч. Делать туловищем круговые движения в разные стороны по 5–10 раз.

9. Руки вниз, ноги вместе. Ходьба на месте в течение 15–30 минут.

Зарядка для сосудов — ЧУЗ «ЦКБ «РЖД-Медицина»

Зарядка для сосудов

Все мы хорошо знаем, какую важную роль в жизнедеятельности нашего организма играют кровеносные сосуды. Знаем мы, конечно, и то, как наши сосуды страдают от самых различных повреждающих факторов, с которыми мы сталкиваемся на протяжении всей жизни.

Безусловно, при возникновении каких-либо проблем, связанных с сердечно- сосудистой системой, необходимо в первую очередь обратиться к врачу, который проведет обследование, назначит соответствующее лечение.

Однако, параллельно основному лечению, можно провести целый ряд вспомогательных упражнений, которые значительно улучшат Ваше состояние, поспособствуют большей эффективности проводимого лечения. Также, при регулярном применении эти полезные упражнения могут существенно увеличить продолжительность Вашей жизни.

Автор этой оригинальной методики, которая официально называется «Способ профилактики, лечения и регрессии гипертонической болезни, атеросклероза, ИБС, недостаточности кровообращения» — руководитель клинического отделения научного клинического центра ОАО «РЖД» врач-кардиолог высшей категории, доктор медицинских наук Абдуахат Ачилов.

Физическое благополучие организма зависит от обширной сети микроскопических сосудов — капилляров, которые «дотягиваются» до каждой живой клеточки. По ним кровь приносит в органы и ткани все необходимые питательные вещества и выводит оттуда шлаки. Этими сосудиками пронизаны и сердечные мышцы, и стенки артерий, и кожа.

Наш организм устроен с большим запасом прочности. В состоянии покоя в нем задействованы всего лишь 20% капилляров, а остальные томятся в режиме ожидания. При активном движении, физических нагрузках усилий сердца становится недостаточно, и в помощь ему насосную функцию берет на себя «второе сердце» — мышечная система. В нагруженной мышце рядом с одним капилляром открываются второй, третий, четвертый. При регулярных правильно подобранных нагрузках резервная капиллярная сеть постоянно задействована, сердце не перегружается, и с ним, как правило, не бывает никаких проблем.

В свою очередь, при слабых, недостаточных нагрузках мышечной системы невостребованные резервные капилляры постепенно закрываются. Жидкая часть крови из них уходит, а задержавшиеся кровяные клетки слипаются. Эти шлаки разлагаются, что приводит к воспалению окружающие их стенки сосудов, там образуются рубцовые ткани. Идет цепная реакция – очагов таких поражений в организме становится все больше, появляются отеки, боли в мышцах, а в дальнейшем все неинфекционные заболевания, которые нас приводят в поликлиники и больницы. Обезвоживание тканей и потеря ими эластичности – это как раз и есть процесс старения организма. Хочешь долго жить, говорили еще в древности, больше двигайся.

Если за автомобилем не ухаживать и на нем не ездить, то очень скоро его поразит коррозия. А если его безжалостно эксплуатировать, он быстро сломается. То же самое происходит и с нашим организмом.

Нас старит не возраст, а гиподинамия. Активно двигаясь, мы можем продлить срок своей жизни.

Но и перегружать организм, заставляя капиллярную сеть работать сверх ее возможностей,  тоже не стоит. Свидетельства тому – все более частые в последнее время случаи обмороков и даже внезапной смерти спортсменов от запредельных нагрузок во время крупных соревнований.

Предлагаемые физические упражнения  на удивление просты и доступны даже тем больным, кому уже прописан постельный режим.

Первое упражнение – совсем простое, его можно делать, даже не вставая с постели. Вы лежите на спине, руки вдоль тела, и медленно подтягиваете, сгибаете в коленях одну ногу, потом другую, а затем в обратном порядке возвращаете их в исходное положение. Казалось бы, чего – проще, но при этом начинают активно работать все сосуды нижних конечностей.

Второе упражнение. Вы сидите на стуле или на краю кровати, ноги на ширине плеч, ладони на коленях. Очень медленно наклоняетесь, сколько можете (локти в стороны), а потом втягиваете живот и усилиями мышц, окружающих позвоночник, так же медленно возвращаетесь в исходное положение. Пять наклонов сделали – 15 секунд отдыхаете. При этом о своем назначении вспоминает вся капиллярная сеть верхней части тела – от бедер и выше.

И, пожалуй, самое сложное, но и самое эффективное третье упражнение. Выполняем его из положения стоя. Медленно приседаем на корточки, руки при этом скользят вдоль бедер, и на уровне коленных суставов отводим локти вперед, не отрывая ладоней от колена. Затем медленно начинаем вставать. Прежде поднимаем таз, насколько нам хватит нашей гибкости, не отрывая ладоней от колена. Затем выпрямляем все тело. В конце упражнения делаем несколько шагов на месте.

Чего можно добиться такой несложной, казалось бы, гимнастикой? У гипертоников возвращается прежнее, ранее привычное для них, артериальное давление, у диабетиков нормализуется сахар в крови, холодные стопы теплеют, а проблемы кровоснабжения нижних конечностей можно решать, не прибегая к хирургическим вмешательствам. Увеличившееся сосудистое ложе дает возможность холестерину выполнять свою работу, а не откладываться в сосудистой стенке. Циркуляция крови улучшается, а процесс возрождения сосудов ускоряется, если по методике Ачилова в комплексное лечение включается еще и лазерная терапия – своеобразный световой массаж возрождающихся к жизни капилляров.

На вид несложные упражнения требуют очень тщательного соблюдения некоторых правил по времени и ритму их выполнения, по сочетанию  с правильным дыханием и др. «мелочами», несоблюдение которых может свести на нет все преимущества данной гимнастики.

При всей своей простоте названных упражнений есть одно, как говорится, «но». Если вы хотите добиться ощутимых результатов от предлагаемой гимнастики, приготовьтесь к тому, что ежедневно (с перерывами, естественно) вы будете делать эти упражнения по 150-200 и более раз. Их число определяет врач, исходя из состояния вашего организма.

Благодаря предлагаемым упражнениям увеличивается общая обменная поверхность капилляров, а, значит, и всасываемость лекарственных препаратов, назначенных лечащим врачом, и эффективность их применения. Таким образом, грамотно совмещая медикаментозное лечение и упражнения по методу д-ра Ачилова, вы добьетесь большей эффективности проводимого лечения и продлите себе жизнь.

Врач лечебной физкультуры

Ю. Ф. Гамолин

Нагрузки на сердце спасают от стресса

Сердце хоть и работает постоянно, но и ему необходимы дополнительные тренировки. Главное — не переусердствовать с упражнениями и заниматься с учетом имеющегося уровня физической подготовки.

Знаете ли вы, почему у лондонских почтальонов на 25% реже встречается ишемическая болезнь сердца, чем у других работников почты? Потому что они доставляют письма и газеты на велосипеде. Значение физической нагрузки для здоровья сердца трудно переоценить — это мышечный орган, и естественно, что он нуждается в постоянных тренировках, для того чтобы находиться в хорошей рабочей форме. «Природой устроено так, что мышца сердца никогда не отдыхает, — объясняет заведующий терапевтическим отделением медицинского центра «XXI век», кардиолог Сергей Маслов, — но при минимализации движения, что свойственно современной жизни, оно выполняет минимальные нагрузки и не может создать достаточный резерв для возможного резкого ответа, например, при стрессе».

Быстрее, выше, сильнее

Наиболее благотворно на работу сердца влияют аэробные физические тренировки, когда в регулярную и ритмическую работу вовлекаются разные группы мышц, рассказывает врач–кардиолог, эксперт по стресс–эхокардиографии сети кардиоцентров «МЕДИКА» Надежда Журавская. Это такие упражнения, как быстрая ходьба, скандинавская ходьба, пешие прогулки, бег трусцой или бег, езда на велосипеде, беговые лыжи, аэробные танцы, катание на коньках, гребля или плавание.

Но, прежде чем приступить к тренировкам, лучше сходить к кардиологу, особенно если вы давно не проходили обследование сердечно–сосудистой системы. По словам ведущего специалиста–кардиолога, терапевта, ревматолога клиники ЕМС Виктории Львовской, современные методы диагностики позволяют точно и быстро дать оценку ее состояния, а с врачом лучше обсудить не только интенсивность и тип будущих тренировок, но и рацион питания.

При выборе вида занятий надо ориентироваться не только на свое желание, но и учитывать состояние опорно–двигательного аппарата. Так, например, при заболеваниях позвоночника или суставов ног предпочтение стоит отдать плаванию, а от бега лучше воздержаться.

Для пожилых людей, считает Надежда Журавская, больше подходят изотонические физические упражнения, такие как тайчи и йога.

Держать руку на пульсе

Как отмечает Сергей Маслов, тренировочный процесс необходимо строить с учетом исходного физического уровня: у тренированных лиц эти нагрузки могут доходить до 75% от возрастных возможностей, а у начинающих — до 40%.

Виктория Львовская объясняет: чтобы рассчитать оптимальную частоту пульса при тренировке, можно воспользоваться формулой: (220 – возраст) х0,75. К примеру, если вам 40 лет, то на тренировках надо поддерживать частоту пульса 135 ударов в минуту.

«Нужны не большие нагрузки, характерные для спортсменов, — они приводят к формированию спортивного сердца — отдельно изучаемого состояния, — рассказывает Сергей Маслов, — а спокойные, по 30 минут в день 3–4 раза в неделю». Если не получается ездить на велосипеде, плавать или ходить на лыжах, то нужна хотя бы ходьба в интенсивном темпе, возможно, в модификации скандинавской. «Но только все эти 30 минут нужно идти, перебежки между столами в счет не идут», — отмечает он.

Здоровый дух

Тренировки необходимы всем: и мужчинам, и женщинам, в любом возрасте — с раннего детства до самых преклонных лет, поскольку они значительно снижают воздействие целого ряда факторов риска, включая гипертензию и сахарный диабет II типа, сокращают уровень холестерина в крови, помогают контролировать массу тела.

«Доказано, что регулярная физическая активность на 20–30% снижает риск смерти от сердечно–сосудистых заболеваний как у здоровых людей, так и у уже страдающих теми или иными заболеваниями сердца и кровеносных сосудов», — резюмирует Надежда Журавская.

Есть исследования, что в первые 4 недели после первого инфаркта миокарда умирают свыше 20% лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, и только 6% лиц, занимающихся физически активным трудом.

Регулярные физические нагрузки способствуют и более полному расслаблению — отдыху — сердечной мышцы.

«Быстрее происходит процесс расслабления, также лучше происходит выход из клеток миокарда молочной кислоты и кальция», — отмечает Сергей Маслов.

Если процесс построен правильно, то тренируется не только сердце, но и мышцы человека, и дыхательная система.

«Улучшается сократительная способность сердца, увеличивается количество и размер кровеносных сосудов, питающих сердце, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем», — уточняет Виктория Львовская. А все в целом позволяет глубже познать секрет не только красивого, но и здорового тела.

По статистике, сердечно–сосудистые заболевания — одни из наиболее распространенных и опасных для здоровья, прежде всего из–за того, что мы часто игнорируем первые симптомы. В то время как лечение наиболее эффективно, если поймать болезнь на ранней стадии. Именно поэтому необходимо регулярно посещать врачей. К сожалению, не все готовы тратить время на обследование. Сегодня на страховом рынке есть продукты, помогающие заботиться о здоровье. Например, наш страховой полис «МедКонтроль» поможет быстро и качественно пройти обследование в клиниках с современным оборудованием, получить мнение лучших врачей, и заключение от международной компании AXA Assistance..

Кирилл Павлов

директор филиала

Выделите фрагмент с текстом ошибки и нажмите Ctrl+Enter

Врач назвала самые полезные упражнения для сердца и сосудов

Самое простое и одновременно эффективное упражнение, которое хорошо влияет на сердце — ходьба. Во время прогулки работают мышцы, выполняющие функцию мышечного насоса и облегчающие работу органа. Какие еще упражнения пойдут на пользу, рассказали в московском департаменте здравоохранения.

Как рассказала Марина Макарова, ведущий научный сотрудник Центра медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины ДЗМ, ходьба — самое доступное упражнение для хорошей работы сердца и сосудов: «Во время ходьбы работают те мышцы тела, которые выполняют функцию мышечного насоса и облегчают работу сердца по продвижению крови по сосудам. Человек начинает дышать глубоко и более ритмично, а размеренные движения руками дополнительно улучшают работу и обеспечивают равномерную вентиляцию легких».

Врач советует ходить утром или днем. За полтора часа до тренировки нужно поесть. Во время ходьбы можно делать остановки на несколько минут. В это время рекомендуется сделать легкие дыхательные упражнения:

• Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Развести руки в стороны — вдох, опустить руки вниз, наклониться вперед, расслабить руки и покачать ими — выдох. Повторить упражнение 5 раз.
• Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прогнуться — вдох; наклониться с поворотом туловища в сторону, касаясь ладонью противоположного бедра, выдох. Повторить упражнение 4 раза в каждую сторону.
• Ноги на ширине плеч, руки к плечу. Прогнуться назад, локти в стороны, отвести ногу назад, поставить на носок — вдох. Локти соединить перед грудью, опустить подбородок на грудь, приставить ногу — выдох. Повторить упражнение 5 раз.

Полезные для сердца и сосудов упражнения можно делать и дома:

• Стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте с подъемом бедра, не отрывая пальцев ступни ног от пола, энергично сгибая ноги в коленях. Во время ходьбы помогайте движениями рук. Если стоять на месте затруднительно, можно руки поставить на пояс.
• Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, перед собой, в упоре на всю ступню. «Велосипед» одной ногой вперед и назад на 4 счета. По 3 раза в каждую сторону, поочередно каждой ногой.
• Сидя на крае стула, руки на поясе. Поворот туловища в сторону с отведением прямой руки, ладонь кверху, следить глазами за положением руки — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. По 4 раза в каждую сторону.

Читайте также: Как расслабиться после тренировки, чтобы не возненавидеть спорт

Чтобы не допустить развития сердечных заболеваний нужно регулярно и тщательно тренировать руки и кисти:

• Прижать локти к туловищу под прямым углом в локтевом суставе, пальцы сжать в кулак. Круговые движения кулаком по 6 раз внутрь и наружу. Расслабить руки, встряхнуть кисти. Сделать 3 подхода.
• Согнуть руки, соединить ладони, потереть интенсивно ладони до появления тепла.
• Соединить пальцы в замок, положить на грудь. Потянуться ладонями от себя — вдох, вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 4 раза, расслабить руки.

Также Марина Макарова рекомендует несколько раз в неделю делать легкий массаж рук, плеч и кистей.

«Лучшая» кардиотренировка для здоровья сердца | Heart

Я рекомендую заниматься спортом минимум четыре-пять дней в неделю. Одна из ключевых частей этого расписания — варьировать типы и интенсивность упражнений, которые вы делаете в разные дни. Регулярно меняя режим упражнений, вы проработаете разные мышцы и снизите риск чрезмерных травм. Вы также можете избежать ловушки, когда будете повторять одно и то же снова и снова, пока вам не надоест и не бросит вообще.

Я рекомендую упражнения средней интенсивности два или три дня в неделю не менее 30 минут.Вы должны вспотеть и немного одышать во время хороших упражнений средней интенсивности, но при этом уметь поддерживать разговор.

Участвуйте в более длительных занятиях — не менее часа или больше — один день в неделю в рамках своей программы тренировок. Это может быть высокоинтенсивное занятие, такое как занятие зумбой, или менее интенсивное занятие, такое как длительная поездка на велосипеде или игра в гольф. Само занятие не имеет значения, если оно вам нравится и заставляет двигаться некоторое время.

Если вы считаете, я уже тренировался за три дня. Четвертый день — и пятый, если вы готовы принять вызов — должен включать высокоинтенсивные тренировки. Тренировки с высокой интенсивностью стимулируют разные мышцы и разные реакции сердца и кровеносных сосудов, чем тренировки с низкой интенсивностью.

Один из видов высокоинтенсивных тренировок, которые мне лично нравятся, включает в себя тренировку с максимальной интенсивностью в течение короткого периода, кратковременный отдых и повторные тренировки с максимальной нагрузкой в ​​течение еще одного короткого периода (также называемые высокоинтенсивными интервальными тренировками или ВИИТ. ).Есть много видов HIIT. Лично мне 4х4 нравится. Это программа упражнений, используемая норвежской лыжной командой, и она включает в себя тренировку с максимальной нагрузкой в ​​течение четырех минут с последующими тремя минутами восстановления, всего четыре цикла.

Помимо кардиотренировок, силовые тренировки один или два дня в неделю полезны для сердца и общего состояния здоровья. Силовые тренировки делают ваши мышцы сильнее, а также могут улучшить прочность ваших костей и обмен веществ, что может помочь вам избежать диабета и других заболеваний.

Порядок дней, в которые вы выполняете умеренные, высокоинтенсивные, продолжительные упражнения и силовые тренировки, не имеет значения. Вы можете выделить интервалы между HIIT и силовыми тренировками, чтобы дать мышцам день на восстановление, избежание травм и получение максимальной отдачи от тренировочного времени. Выходные или нерабочие дни могут быть хорошим временем для завершения длительных тренировок.

Суть вопроса

В апреле 2018 года наша команда опубликовала результаты двухлетнего исследования, спонсируемого Национальными институтами здравоохранения, по изучению того, как упражнения влияют на здоровье сердца участников.Мы изучили около 60 мужчин и женщин среднего возраста (средний возраст 53 года), которые ранее не тренировались на регулярной основе, и использовали сердечный катетер для измерения гибкости или «молодости» сердца после 2 лет тренировок или контрольная группа практикует упражнения на равновесие и гибкость.

Результаты исследования были весьма убедительными и показали, что можно обратить вспять некоторые последствия малоподвижного образа жизни, если в позднем среднем возрасте (40-64 года) выполнять полезные для сердца упражнения.Исследование было опубликовано в ведущем журнале Американской кардиологической ассоциации Circulation, и всего за несколько месяцев его просмотрели более полумиллиарда человек по всему миру. Это исследование получило 2063 балла внимания «Altmetrics», что ставит его в топ 5% всех исследований, опубликованных в любом журнале, и одно из самых высоких баллов среди публикаций всех времен по распространению (4 место из 17 352).

Польза здорового сердца для долголетия и качества жизни слишком велика, чтобы ее игнорировать.Регулярные упражнения помогут сохранить здоровье сердца на долгие годы. Бегайте трусцой, плавайте, играйте в гольф, ходите пешком, играйте в баскетбол, танцуйте, занимайтесь йогой — всем, чем вы любите заниматься. Самое главное — выйти и сделать это.

Упражнения и ваши артерии — Harvard Health

Более 300 лет назад великий английский врач Томас Сиденхэм заметил: «Человек стар, как его артерии». Сегодня это так же верно, как и тогда. И в обновлении мудрости 17-го века 21-го века мы могли бы добавить, что ваше здоровье настолько хорошо, насколько хороши ваши артерии, поскольку эти кровеносные сосуды несут жизненно важную, богатую кислородом кровь ко всем тканям вашего тела.

Сегодня мы также знаем, что регулярные упражнения — один из лучших способов сохранить здоровье артерий.

Ваш тираж

Более 300 лет назад великий английский врач Томас Сиденхэм заметил: «Человек стар, как его артерии». Сегодня это так же верно, как и тогда. И в обновлении мудрости 17-го века 21-го века мы могли бы добавить, что ваше здоровье настолько хорошо, насколько хороши ваши артерии, поскольку эти кровеносные сосуды несут жизненно важную, богатую кислородом кровь ко всем тканям вашего тела.

Сегодня мы также знаем, что регулярные упражнения — один из лучших способов сохранить здоровье артерий.

Ваши артерии

Регулярная программа упражнений сильно влияет на здоровье ваших артерий. Врачи привыкли думать, что артерии — это пассивные каналы для крови, работающие на ваше тело так же, как садовый шланг на лужайке. Неправильный! Фактически, артерии представляют собой сложные структуры с ключевыми регулирующими функциями, и они находятся на передовой в битве за здоровье сердечно-сосудистой системы.

Каждая артерия имеет три слоя в стенке (см. Рисунок ниже). Внутренний слой, или интима, состоит из тонкого слоя эндотелиальных клеток , которые находятся в прямом контакте с кровотоком. Средний слой, или media, состоит в основном из гладкомышечных клеток и эластических волокон. Самый внешний слой, или adventitia, состоит из поддерживающих тканей, которые плотны и прочны в более крупных артериях, но почти отсутствуют в тонких кровеносных сосудах головного мозга.

Артерии в состоянии здоровья и болезни Эндотелий — это самый внутренний из трех слоев артерии. Он производит оксид азота, который помогает сохранить артерию открытой и здоровой. Бляшки имеют противоположный эффект.

Эндотелиальные клетки играют решающую роль в здоровье сосудов, а упражнения имеют важное влияние на эндотелиальные клетки. Если бы все эндотелиальные клетки в вашем теле расположить рядом, они бы покрыли футбольное поле; вместе они весят более трех фунтов.Среди прочего, эндотелиальные клетки производят оксида азота. Да, это тот же ядовитый газ, который выделяется едкими парами из дымовых труб и выхлопных труб. Но хотя оксид азота является отравой для окружающей среды, крошечные количества, производимые вашими эндотелиальными клетками, являются благом для вашего кровообращения.

Оксид азота выполняет две важные функции. Он сохраняет слизистую оболочку артерий гладкой и скользкой, предотвращая захват лейкоцитов и тромбоцитов и вызывая разрушительное воспаление и блокирующие артерию сгустки крови.Кроме того, он расслабляет гладкомышечные клетки среднего слоя стенки артерии, предотвращая спазмы и удерживая артерии открытыми.

Артерии в зоне риска

Эндотелиальные клетки играют решающую роль в здоровье сосудов, а упражнения оказывают важное влияние на эндотелиальные клетки. Если бы все эндотелиальные клетки в вашем теле расположить рядом, они бы покрыли футбольное поле; вместе они весят более трех фунтов. Среди прочего, эндотелиальные клетки производят оксида азота. Да, это тот же ядовитый газ, который выделяется едкими парами из дымовых труб и выхлопных труб. Но хотя оксид азота является отравой для окружающей среды, крошечные количества, производимые вашими эндотелиальными клетками, являются благом для вашего кровообращения.

Оксид азота выполняет две важные функции. Он сохраняет слизистую оболочку артерий гладкой и скользкой, предотвращая захват лейкоцитов и тромбоцитов и вызывая разрушительное воспаление и блокирующие артерию сгустки крови. Кроме того, он расслабляет гладкомышечные клетки среднего слоя стенки артерии, предотвращая спазмы и удерживая артерии открытыми.

Артерии и эрекции

Врачи ищут способы повысить выработку оксида азота эндотелиальными клетками. Фактически, именно так работают силденафил (Виагра), варденафил (Левитра) и тадалафил (Сиалис): улучшая выработку оксида азота в артериях полового члена, они приносят больше крови в упорный орган, производя эрекция. Эффект временный, но некоторые данные свидетельствуют о том, что эрекция может действительно улучшить долгосрочную функцию полового члена за счет повышения уровня кислорода, хотя и ненадолго.Это хорошие новости, но это не очень помогает артериям в других частях тела. Никакое лекарство не может этого сделать, но упражнения могут быть успешными там, где лекарства не помогают.

Движение — улучшение здоровья артерий

Для тренировки мышц требуется больше крови. А в ответ на регулярные упражнения они фактически увеличивают кровеносные сосуды за счет расширения сети капилляров. В свою очередь, мышечные клетки повышают уровень ферментов, которые позволяют им использовать кислород для выработки энергии. Более богатая кислородом кровь и более эффективный метаболизм: эта формула объясняет, почему люди, которые регулярно занимаются спортом, повышают свою выносливость и силу.

И это еще не все. Чтобы выяснить, могут ли упражнения повлиять на старение артерий, итальянские ученые изучили четыре группы здоровых людей: молодые люди, которые не тренируются, молодые люди, не занимающиеся спортом, пожилые люди, занимающиеся спортом, и пожилые люди, не занимающиеся спортом. Сравнивая малоподвижных молодых людей с малоподвижными пожилыми людьми, они обнаружили, что возраст существенно сказывается на эндотелиальной функции и выработке оксида азота. Но у людей, которые регулярно занимались спортом, возраст имел гораздо меньшее влияние; Функция эндотелия с годами все еще ухудшалась, но производство оксида азота снижалось гораздо меньше и более постепенно.Действительно, упражнения помогли сохранить молодость артерий.

Итальянские исследователи изучали людей, которые катались на велосипедах, бегали или плавали на очень высоких уровнях. Но не обязательно быть триатлетом, чтобы артерии оставались молодыми; всего 2–3 мили быстрой ходьбы почти каждый день — это гигантский шаг в правильном направлении. И есть еще одна хорошая новость: начать никогда не поздно. Ученые из Университета Колорадо включили 20 мужчин, ведущих сидячий образ жизни со средним возрастом 53 года, в программу упражнений, которая заключалась в основном в ходьбе.По истечении трех месяцев у мужчин настолько улучшилась функция эндотелия, что они достигли результатов, аналогичных показателям мужчин среднего и старшего возраста, которые тренировались в течение многих лет. Конечно, все добровольцы из Колорадо были здоровы, но аналогичные исследования пациентов с ишемической болезнью сердца показали, что упражнения могут привести к значительному улучшению эндотелиальной функции даже у людей, которые уже страдают атеросклерозом.

Регулярные упражнения помогают артериям повышать выработку оксида азота эндотелиальными клетками.Исследования показывают, что он может даже больше. У мышей упражнения стимулируют костный мозг производить эндотелиальных клеток-предшественников, которые попадают в кровоток для замены стареющих эндотелиальных клеток и восстановления поврежденных артерий. А у мужчин с ишемической болезнью сердца высокий уровень эндотелиальных клеток-предшественников в крови связан с защитой от сердечных приступов и смертью от сердечно-сосудистых заболеваний.

Ученые продолжают изучать физические упражнения и здоровье артерий.Но пока мы ждем дополнительных данных, пришло время помочь вашим артериям, выполнив необходимые упражнения. Это означает 30–40 минут быстрой ходьбы или аналогичных занятий почти каждый день.

Исследования подтверждают наблюдения доктора Сиденхэма и его ближайшего современника, поэта Джона Гэя: «Упражняйся, что твоя вечная молодость защищает».

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

3 вида упражнений, улучшающих здоровье сердца

Физическая активность — важный шаг к хорошему сердцу. Это один ваших самых эффективных средств для укрепления сердечной мышцы, сохранения ваш вес под контролем и предотвращение повреждения артерии с высокой холестерин, высокий уровень сахара в крови и высокое кровяное давление, которые могут привести к сердечный приступ или инсульт.

Верно и то, что для достижения полной физической формы необходимы разные виды упражнений. «Аэробные упражнения и тренировки с отягощениями являются наиболее важными для здоровья сердца», — говорит физиолог Джонса Хопкинса Керри Дж. Стюарт, редактор Д. «Хотя гибкость не влияет напрямую на здоровье сердца, она, тем не менее, важна, потому что обеспечивает хорошую основу для более эффективного выполнения аэробных и силовых упражнений».

Вот какую пользу вам приносят различные виды упражнений.

Аэробные упражнения

Что он делает: Аэробные упражнения улучшают кровообращение, что приводит к снижению артериального давления и частоты сердечных сокращений, говорит Стюарт. Кроме того, это увеличивает вашу общую аэробную форму, измеряемую, например, тестом на беговой дорожке, и помогает вашему сердечному выбросу (насколько хорошо ваше сердце качает кровь). Аэробные упражнения также снижают риск диабета 2 типа и, если вы уже живете с диабетом, помогают контролировать уровень глюкозы в крови.

Сколько: В идеале не менее 30 минут в день, хотя бы пять дней в неделю.

Примеры : Быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игра в теннис и прыжки со скакалкой. Врачи имеют в виду аэробные упражнения, стимулирующие сердце, когда рекомендуют не менее 150 минут в неделю умеренной активности.

Тренировка с отягощениями (силовая работа)

Что он делает: Тренировка с отягощениями оказывает более специфическое влияние на композицию тела, — говорит Стюарт. Для людей, у которых много жира (в том числе большой живот, который является фактором риска сердечных заболеваний), это может помочь уменьшить жир и создать более сухую мышечную массу.Исследования показывают, что сочетание аэробных упражнений и работы с отягощениями может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой).

Сколько: По данным Американского колледжа спортивной медицины, как минимум два дня подряд в неделю тренировок с отягощениями — хорошее практическое правило.

Примеры: Тренировка со свободными весами (например, с отягощениями для рук, гантелями или гантелями), на силовых тренажерах, с эластичными лентами или посредством упражнений на сопротивление тела, таких как отжимания, приседания и подтягивания.

Растяжка, гибкость и равновесие

Что они делают: Тренировки на гибкость, такие как растяжка, напрямую не влияют на здоровье сердца. Что они делают это преимущество опорно-двигательного аппарата здоровья, который позволяет оставаться гибким и свободным от боли в суставах, судороги и другие мышечные проблемы. По словам Стюарта, эта гибкость является критически важной частью способности поддерживать аэробные упражнения и тренировки с отягощениями.

«Если у вас есть хороший фундамент опорно-двигательного аппарата, что позволяет вам делать упражнения, которые помогают сердцу,» говорит он.В качестве бонуса упражнения на гибкость и равновесие помогают поддерживать стабильность и предотвращают падения, которые могут вызвать травмы, ограничивающие другие виды упражнений.

Сколько: Каждый день и до и после других упражнений.

Примеры: Ваш врач может порекомендовать вам базовую растяжку, которую вы можете выполнять дома, или вы можете найти DVD-диски или видео на YouTube, чтобы следить за ними (хотя проконсультируйтесь с врачом, если вас беспокоит интенсивность упражнений).Тай-чи и йога также улучшают эти навыки, и занятия доступны во многих сообществах.

7 способов, которыми ваше сердце получает пользу от упражнений

Потенциал улучшения общего состояния здоровья с помощью регулярных упражнений впечатляет, но Центры по контролю за заболеваниями говорят, что только 21 процент взрослых американцев соответствует рекомендациям организации по физической активности.

Для большинства взрослых это означает 150 минут упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, или 75 минут упражнений высокой интенсивности, например бег, каждую неделю в дополнение к двум еженедельным сеансам силовых тренировок.

Но каково конкретно влияние регулярных упражнений на сердце? И как все эти усилия влияют на наше общее состояние здоровья?

Мы знаем, что регулярные упражнения укрепляют мышцы, но они также помогают сердцу лучше перекачивать кровь по всему телу. Ознакомьтесь с семью причинами для здоровья сердца, по которым регулярная работа с сердечно-сосудистой системой должна быть в вашем плане упражнений:

1. Пониженное артериальное давление. Здоровое сердце выталкивает больше крови с каждым ударом, что позволяет ему работать более эффективно.Это снижает нагрузку на сердце и окружающие артерии, потенциально снижая кровяное давление. Если у вас высокое кровяное давление, упражнения для сердечно-сосудистой системы могут помочь снизить его. Если у вас нет высокого кровяного давления, упражнения могут помочь предотвратить его повышение с возрастом.
2. Улучшить кровоток. Регулярная физическая активность на основе кардио позволяет сердцу улучшить кровоток в мелких сосудах вокруг него, где со временем могут накапливаться жировые отложения. Лучшее кровообращение в этих областях может предотвратить сердечные приступы.Факты даже показывают, что упражнения могут заставить организм создавать больше физических связей между этими маленькими кровеносными сосудами, а это означает, что у крови есть больше способов добраться туда, где она должна идти.
3. Повысьте эффективность тренировок. Когда вы начинаете новую тренировку, включающую кардиоактивность, вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к более быстрому темпу. Но чем больше становится рутинных упражнений, тем быстрее ваше тело забирает необходимый кислород из крови во время тренировок. Из-за этого люди, которые регулярно тренируются, имеют сердца, которые лучше работают при стрессе и меньше задыхаются во время физических упражнений.Регулярное кардио также позволяет вашему телу быстрее восстанавливаться после упражнений.
4. Понижает холестерин. Многие исследования показывают, что упражнения связаны со здоровым улучшением уровня холестерина, например, с увеличением количества здорового холестерина ЛПВП и, возможно, снижением плохого холестерина ЛПНП на целых 10 процентов.
5. Снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Исследования показывают, что регулярные упражнения помогают снизить риск ишемической болезни сердца на 21 процент для мужчин и на 29 процентов для женщин.Кроме того, у активных людей вероятность инсульта на 20 процентов ниже. Регулярные упражнения также помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови и, в свою очередь, помогают снизить риск преддиабета и диабета 2 типа.
6. Поощряйте другие полезные для сердца привычки. По данным Американской кардиологической ассоциации, регулярные упражнения могут помочь вам сохранить здоровый вес, сделать правильный выбор питания, снизить стресс и улучшить настроение.
7. Уменьшите частоту сердечной аритмии, например фибрилляции предсердий (AFib). Распространенная проблема с сердечным ритмом, AFib увеличивает в пять раз риск инсульта, вызванного сгустком крови. В прошлом году в журнале Американской медицинской ассоциации исследователи сообщили, что стратегия потери веса, диеты и физических упражнений приводит к снижению показателей AFib и менее серьезным заболеваниям. Американская кардиологическая ассоциация сообщила о результатах исследования, которые показывают, что у пациентов, которые регулярно тренировались в режиме краткосрочных высокоинтенсивных интервальных тренировок, частота AFib снизилась вдвое.

Прежде чем приступить к новому плану упражнений, поговорите со своим врачом о том, как лучше всего включить сердечно-сосудистую деятельность в свой образ жизни. Ваш врач не только может помочь составить план, который безопасно и постепенно увеличивает вашу способность к сердечно-сосудистым упражнениям, но он также может установить базовые уровни для вашего артериального давления, частоты сердечных сокращений и холестерина, которые позволят вам отслеживать свой успех.

Чтобы узнать, есть ли у вас риск сердечных заболеваний, пройдите онлайн-оценку HeartAware.Вы также можете позвонить по телефону 630-527-2800 , чтобы назначить сканирование сердца или записаться на прием через Интернет.

Узнайте больше о сердечно-сосудистых услугах в Edward-Elmhurst Health.

6 способов улучшить тираж

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Циркуляция — это процесс, с помощью которого сердце перекачивает кровь человека по всему телу.Хорошее кровообращение жизненно важно для здоровья человека. Итак, как можно улучшить кровообращение?

По мере того, как кровь циркулирует, она доставляет кислород и питательные вещества к клеткам организма и выводит продукты жизнедеятельности.

В этой статье обсуждаются шесть способов улучшить тираж, которые подтверждены научными данными.

Поделиться на Pinterest Избегание малоподвижного образа жизни может улучшить кровообращение. Бег трусцой и избегание слишком долгого сидения на месте — оба шага, которые нужно предпринять.

Если человек хочет улучшить кровообращение, есть несколько очевидных способов начать.К ним относятся:

• отказ от курения табачных изделий
• сокращение потребления насыщенных жиров
• попытка не сидеть на месте в течение длительного времени

Кроме того, попробуйте одно или несколько из следующих действий могут помочь улучшить циркуляцию:

1. Поддержание здоровый вес

Поддержание здорового веса способствует хорошему кровообращению. Если у человека избыточный вес, это может негативно повлиять на его кровообращение.

Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что снижение веса улучшает кровообращение у женщин с избыточным весом.Участники увеличили уровень белка под названием адипонектин, который связан с функцией сосудов.

2. Бег трусцой

Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы, такие как бег трусцой, поддерживают здоровье системы кровообращения и улучшают кровообращение.

В обзоре 2003 г. отмечалось, что упражнения улучшают способность организма поглощать и использовать кислород. Это также улучшает способность кровеносных сосудов расширяться, что помогает им работать более эффективно, позволяя мышцам легче получать кислород.

Эти преимущества упражнений улучшают кровообращение и означают, что повседневная деятельность может быть менее утомительной.

3. Практика йоги

Йога — это упражнение с небольшой нагрузкой, которое легко изменить для новичков. Он включает в себя сгибание, растяжение и скручивание. Эти движения могут помочь сжать и декомпрессировать вены человека, что может улучшить кровообращение.

Обзор доказательств, опубликованный в 2014 году в журнале European Journal of Preventive Cardiology , показал, что йога полезна для сердечно-сосудистой системы и метаболизма человека.

Простое положение йоги для начинающих — собака лицом вниз. Это помогает улучшить кровообращение, так как бедра и сердце помещаются над головой, позволяя гравитации увеличивать приток крови к голове.

Чтобы сделать собаку лицом вниз, человек должен:

• встать на четвереньки, с плечами выше запястий и бедрами выше колен
• вдохнуть
• толкнуть бедра назад и вверх на выдохе
• выпрямиться руки и ноги
• плотно прижмите руки
• глубоко дышите, поднимая и нажимая каждую пятку по очереди, чтобы усилить растяжение
• позвольте шее расслабиться
• оставайтесь в положении на три глубоких вдоха
• медленно опустите бедра обратно в исходное положение

4.

Употребление жирной рыбы

Согласно исследованию 2013 года, жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и улучшают кровообращение.

Жирная рыба включает:

• лосось
• скумбрию
• сардины
• тунец

Для вегетарианцев или веганов капуста содержит небольшое количество омега-3 жирных кислот.

Добавки, содержащие омега-3 жирные кислоты, — еще один вариант для людей, которые не едят рыбу. Ряд добавок омега-3 можно купить в магазинах здорового питания, аптеках и в Интернете.

5. Пить чай

Антиоксиданты, содержащиеся в чае, способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и могут улучшить кровообращение. Это верно как для черного чая, так и для зеленого чая.

Исследование 2001 года, опубликованное в журнале Circulation , показало, что черный чай улучшает здоровье кровеносных сосудов. Здоровые кровеносные сосуды помогают улучшить кровообращение.

Другое исследование показало, что потребление зеленого чая снижает риск ишемической болезни сердца.

В Интернете можно купить различные сорта чая, в том числе черный и зеленый чай.

6. Поддержание сбалансированного уровня железа

Железо является важным минералом для системы кровообращения. Он необходим для выработки гемоглобина, одного из основных компонентов красных кровяных телец, который необходим для переноса кислорода.

Употребление в пищу продуктов, богатых железом, таких как красное мясо или шпинат, помогает организму поддерживать этот важный минерал. Однако также необходимо поддерживать здоровый баланс.

Слишком много железа может отрицательно сказаться на сердечно-сосудистой системе. Исследование 2013 года обнаружило связь между избытком железа в организме и сердечно-сосудистыми заболеваниями у людей с высоким уровнем холестерина и более высокими показателями окружности талии.

Добавки железа можно приобрести в Интернете.

Здоровье кровеносной системы человека определяет, насколько хорошо кровь циркулирует в его теле. На это влияют следующие факторы:

Артериальное давление

Артериальное давление — это давление крови на стенки кровеносных сосудов, когда она циркулирует. Артериальное давление измеряется как «систолическое» давление выше «диастолического».

Систолическое давление — это давление на стенку кровеносного сосуда во время сердцебиения, когда нижние камеры сердца перекачивают кровь вперед.

Диастолическое давление — это давление на стенку кровеносного сосуда, когда нижние камеры сердца находятся в состоянии покоя и наполняются кровью.

По данным Американской кардиологической ассоциации, нормальное артериальное давление в состоянии покоя у взрослого человека составляет систолическое давление не более 120 миллиметров (мм) ртутного столба (Hg) и не более 80 мм — диастолическое. Это сокращенно 120/80 мм рт.

Люди с очень низким кровяным давлением могут испытывать нарушение кровообращения и другие связанные с этим симптомы. Однако более низкие значения артериального давления обычно не вызывают беспокойства у людей со здоровой сердечно-сосудистой системой.

Здоровье крови

Кровь переносит кислород и питательные вещества, удаляет отходы и лучше всего выполняет эту работу, когда она здорова.

Здоровая кровь имеет нормальные уровни красных кровяных телец, которые несут кислород, лейкоциты и тромбоциты. Все эти компоненты производятся в костном мозге.

Здоровье сердца

Сердце — это мышца, отвечающая за перекачивание крови человека по всему телу. Чем сильнее и здоровее сердце человека, тем лучше его кровообращение.

Здоровье кровеносных сосудов

Здоровые вены и артерии облегчают прохождение крови по ним. Если у человека уровень липидов, жиров или холестерина слишком высок или низок, кровеносные сосуды могут быть повреждены и заблокированы.

Другие причины

Плохое кровообращение может быть симптомом других основных заболеваний. К ним относятся:

Физические упражнения и другие меры по укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы могут уменьшить нарушение кровообращения, вызванное этими состояниями.

Поделиться на Pinterest Онемение, покалывание и боль в руках или ногах могут быть симптомами плохого кровообращения.

Если приток крови к определенной части тела человека снижен, у него могут появиться признаки и симптомы плохого кровообращения.

Следующие симптомы в основном проявляются в руках или ногах. Они включают:

• пульсацию
• покалывание
• онемение
• покалывание
• судороги
• боль
• тепло или прохладу
• опухоль

врач.Врач может помочь диагностировать, в чем может быть проблема, и предложить лечение основных состояний.

Кроме того, они могут посоветовать придерживаться здоровой диеты, регулярно заниматься спортом и бросить курить для улучшения кровообращения.

Прочтите эту статью на испанском языке здесь.

5 упражнений, которые немедленно улучшат ваше плохое кровообращение

Циркуляция — одна из тех вещей, о которых вы, вероятно, никогда не задумываетесь, хотя она имеет решающее значение для хорошего здоровья. Ваше сердце перекачивает около 5 литров крови через систему кровеносных сосудов вашего тела каждую минуту.Когда ваша кровеносная система работает нормально, она доставляет кислород по всему телу и помогает избавляться от отходов. Когда кровообращение плохое, ваша кровь течет не так сильно, и симптомы могут включать онемение пальцев рук и ног, задержку жидкости, вздутие живота и недостаток энергии.

Хорошая новость заключается в том, что если вы имеете дело с плохим кровообращением, один из самых простых способов восстановить оптимальную циркуляцию крови — это упражнения. «Когда сердечная мышца сокращается с большей скоростью, кровь быстрее движется по кровеносным сосудам, что улучшает кровообращение», — говорит Джефф Мартин, мануальный терапевт и личный тренер из Хьюстона, штат Техас. Джеймс Шапиро, личный тренер из Нью-Йорка, соглашается, добавляя, что сердечно-сосудистые и силовые тренировки важны, если вы хотите улучшить кровообращение. (У вас есть 10 минут? Тогда у вас есть время, чтобы окончательно похудеть с помощью новых 10-минутных тренировок и 10-минутных обедов Prevention. Get Fit in 10: Slim and Strong for Life прямо сейчас!)

«Важно не только повышение частоты пульса, но и некоторое сопротивление, чтобы заставить мышечные волокна сокращаться», — говорит Шапиро. «Это сокращение мышц побуждает кровь течь в эту конкретную область.«

Здесь эксперты по фитнесу делятся своими советами по улучшению кровообращения — немедленно.

Prevention Premium: 6 лучших поз йоги для облегчения симптомов менопаузы

Приседания с упражнением на тягу с эспандером

Джеймс Шапиро

Это упражнение прорабатывает заднюю подсистему (подколенные сухожилия, ягодицы и широчайшие) и, благодаря полосе сопротивления, оно квалифицируется как кардио-тренировка и тренировка с отягощением, говорит Шапиро.Начните с прикрепления ленты сопротивления к позиции якоря — скажем, к дереву или прочной колонне — на уровне живота. Возьмитесь за оба конца лент и отойдите на фут или около того от якоря, затем присядьте с полностью вытянутыми руками. Примите вертикальное положение, сгибая руки в локтях, чтобы натянуть повязку, прижимая локти к телу. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений.

Отжимания

Джефф Мартин, округ Колумбия

Это базовое упражнение также является двойным ударом по сердцу и упражнению с сопротивлением, которое не только увеличивает частоту сердечных сокращений, но и укрепляет ваши руки, плечи, грудь и основные мышцы, — говорит Мартин.«Если вы не можете отжиматься от пальцев ног, не опускайтесь на колени. Вместо этого положите руки на скамью или другой наклон, чтобы вы все еще могли задействовать мышцы кора и стабилизирующие мышцы в доске. «позиция», — говорит Мартин. Держите положение планки, руки прямо под плечами и ступнями на ширине плеч. Согните руки в локтях в стороны, чтобы частично опуститься к полу, а затем снова поднимитесь. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений. (Посмотрите, как сделать идеальное отжимание здесь.)

Насосы до щиколотки

Алиса Холланд

Это упражнение прорабатывает икроножную мышцу — большую мышцу нижней конечности в непосредственной близости от вен и артерий. «Насосное действие икроножной мышцы — сокращение и расслабление — помогает перемещать кровь и лимфу по венам и артериям голени, которые склонны к образованию тромбов и отеку ног», — говорит Элис Холланд, директор и доктор физиотерапии в Страйд сильная физиотерапия в Портленде, штат Орегон.Из удобного положения стоя поднимите пятки, чтобы перенести вес на подушечки стоп, и напрягите икроножные мышцы всего на 1 секунду. (Старайтесь не сжимать мышцы слишком сильно или сильно, чтобы избежать судорог.) Повторите 3 подхода по 20 повторений.

Диафрагмальное дыхание

Алиса Холланд

Хотя это упражнение может показаться слишком простым для улучшения кровообращения, Холланд говорит, что диафрагмальное дыхание стимулирует глубокие лимфатические структуры, которые улучшают перемещение питательных веществ и отходов между тканями тела и кровотоком.Лежа, положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Вдохните, пытаясь поднять руку, лежащую на животе, следя за тем, чтобы рука на груди не поднималась. Это означает, что вы более полно используете свою диафрагму при дыхании (большинство из нас дышит грудью, а не животом, что не так сильно влияет на диафрагму). Дышите так 5 минут.

БОЛЬШЕ: 13 энергетических продуктов, которые естественным образом снижают артериальное давление

Пробивка и крутка

Алиса Холланд

Это сердечно-сосудистое упражнение быстро разогреет вас и улучшит кровообращение, поскольку оно заставляет работать большие группы мышц рук, что усиливает кровоток. «Сгибание и разгибание локтей прорабатывает ваши руки, вращение туловища нацелено на мышцы живота, а выдох во время удара также воздействует на диафрагму», — говорит Холланд. Результат? «Это движение быстро согреет вас и увеличит кровоток по всему телу», — говорит она. Из удобного положения стоя вытяните одну руку как можно дальше и при этом немного скрутите позвоночник. Верните эту руку к груди, затем нанесите удар другой рукой. Повторите 3 подхода по 20 ударов в каждую сторону, обязательно полностью (и даже отчетливо) выдыхая при каждом ударе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как улучшить и увеличить кровообращение

Найдите свое Feelgood Health

В AXA Health мы знаем, что путь к Feelgood Health у каждого индивидуален.Откройте для себя больше способов улучшить свое тело и ум в нашем хабе.

Статистические данные Британского кардиологического фонда показывают, что сердечно-сосудистые или сердечно-сосудистые заболевания остаются самой серьезной причиной смерти в Великобритании, вызывая более четверти (27%) всех смертей в Великобритании каждый год, большинство из которых связано с ишемической болезнью сердца и инсультом. Это составляет около 170 000 человек в год, или 460 человек в день, умирающих от болезней сердца и системы кровообращения.Из них 44 000 (или 120 в день) моложе 75. Итак, хотя верно, что по мере того, как вы становитесь старше, риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается, важно начать заботиться о своем сердце и здоровье кровообращения, независимо от вашего возраста.

Хорошая новость заключается в том, что есть способы защитить себя в ближайшем будущем и в долгосрочной перспективе, и один из лучших — повысить уровень физической активности.

Недостаток активности — одна из основных причин плохого кровообращения. ¹ , поэтому простое добавление легких упражнений в свой распорядок дня — хорошее начало для поддержания хорошего кровообращения.

Руководящие принципы физической активности главного врача для хорошего здоровья рекомендуют взрослым стремиться к ежедневной активности, по крайней мере, 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут интенсивных упражнений (или их комбинации) плюс два сеанса силовых упражнений. каждую неделю. ²

Согласно последним рекомендациям, соблюдение рекомендованных уровней физической активности может снизить риск ишемической болезни сердца на 35%. ³

В этой статье Сара Эванс, дипломированная медсестра и менеджер службы выделенной кардиологической медсестры AXA Health, вместе с диетологом Ритой Макри и физиологом Жемель Карпентер-Гейл рассматривают проблемы кровообращения, почему упражнения помогают и какие виды деятельности лучше всего подходят для улучшение кровообращения и здоровья сердца.

Понимание кровообращения и сердечно-сосудистой системы

Система кровообращения, также известная как сердечно-сосудистая система, играет важную роль в эффективном функционировании вашего тела. Состоящий из вашего сердца, крови и кровеносных сосудов, кислород и питательные вещества транспортируются по артериям к клеткам вашего тела, а продукты жизнедеятельности, такие как углекислый газ, уносятся от клеток в ваших венах.

Термин сердечно-сосудистое заболевание используется для описания всех заболеваний, влияющих на кровообращение или сердце.К ним относятся болезни сердца, инсульт, стенокардия, сердечная недостаточность и сосудистая деменция.

Основным фактором риска многих из этих заболеваний является атеросклероз — образование наростов на артериях, вызываемый жирными веществами, такими как холестерин.

«Если ваши артерии« покрываются оболочкой », ваше кровоснабжение становится менее эффективным. В некоторых случаях он может полностью заблокироваться. Наиболее частой причиной является атеросклероз, когда «бляшки», заполненные жирными веществами, такими как холестерин, откладываются внутри ваших артерий, как известковый налет в трубах в вашем доме », — объясняет Сара.

Атеросклероз вызывает затвердевание и сужение артерий, что может ограничивать кровоток и влиять на функции ключевых органов. Кроме того, если бляшка разрывается и часть ее отламывается, это может вызвать потенциально смертельный тромб.

Последствия плохого кровообращения для здоровья

Если у вас плохое кровообращение, поступление кислорода и питательных веществ в пораженные артерии снижается.

Это может вызвать различные симптомы в зависимости от того, какая часть вашего тела поражена.

Если ваши сердечные артерии сужены, у вас, вероятно, будет боль в груди или стенокардия при физических нагрузках. Ваш риск сердечного приступа также увеличивается.

Если поражены артерии ног (заболевание периферических сосудов или PVD), у вас, вероятно, будет боль в ногах при ходьбе. Боль обычно ощущается в икрах, она часто ощущается после прогулки на определенное расстояние. Со временем болезнь становится более серьезной и может возникать в состоянии покоя.

Заболевание периферических сосудов может увеличить риск возникновения язв на ногах и, в тяжелых случаях, ампутации пальца или стопы.

Холодные ноги также могут быть следствием плохого кровообращения, но есть ряд причин. К ним относятся анемия, сахарный диабет, недостаточная активность щитовидной железы, а также проблемы с кровообращением, поэтому важно пройти обследование.

Если вы испытываете какие-либо из описанных выше симптомов, вам следует посетить своего терапевта для точного диагноза и, при необходимости, для обсуждения следующих шагов.

Как упражнения помогают улучшить кровообращение в любом возрасте

«Упражнения улучшают кровообращение, поскольку они увеличивают кровоток, заставляют сердце быстрее перекачивать кровь по вашему телу и помогают промывать кровь по артериям», — объясняет физиолог Жемель.