Кардио упражнения для похудения: Кардио упражнения для похудения, самые эффективные кардио тренировки

Содержание

Кардио-тренировка дома — Упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Для красивой фигуры, здоровья всего тела не обойтись только силовыми упражнениями, правильным питанием. Кардио-тренировки дома для сжигания жира позволяют ускорить обмен веществ, улучшить кровообращение, повысить тонус кожи, мышц, активизировать процесс окисления жировых клеток.

Кардио – это упражнения, направленные на увеличение сердечного ритма. Обойтись без них нельзя, часто именно такие занятия предшествуют силовым тренировкам. Они являются ключевыми компонентами любого вида фитнеса.

Обратите внимание! Существует множество упражнений с разным уровнем нагрузки. Необходимо предварительно обратиться к тренеру, чтобы он разработал оптимальную программу тренировок. Превышение нагрузки может привести к травмам, растяжениям, проблемам с дыханием и т.д.

Какую пользу дают кардио-тренировки?

Независимо от того, где проводится кардио (дома либо в фитнес-зале), аэробные нагрузки отлично влияют на состояние всего организма:

  • в процессе занятий ускоряется сжигание калорий, работают мышцы в трудных зонах, повышается общий тонус;
  • регулярная тренировка улучшает работу сердца, нормализует пульс, делает организм выносливым;
  • при правильном подходе повышается настроение, уходят симптомы депрессии, улучшается деятельность нервной и дыхательной системы;
  • регулярное насыщение клеток кислородом ускоряет метаболические процессы.

Превышение допустимой интенсивности кардио дома без тренажеров приводит к чрезмерной усталости, поэтому важно четко следовать плану.

Правила выполнения в домашних условиях

  • Варикоз, проблемы с сосудами не являются противопоказаниями к занятиям, но нижние конечности следует защитить гольфами или специальными чулками. Они не дадут возникнуть травмам, перегрузкам, но от резких прыжков, выпадов лучше отказаться.
  • Для контроля работы своего организма используется фитнес-браслет или обычный пульсометр. За одну тренировку средней интенсивности длительностью 30 минут можно сжечь примерно 300 калорий.
  • Любая кардио-тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек дает большую нагрузку на сердце, поэтому важно постоянно контролировать пульс.
  • План тренировок практически одинаковый как для мужчин, так и для женщин. Но, мужской организм более выносливый, поэтому интенсивность, длительность занятий может быть несколько выше. Все зависит от индивидуальных особенностей спортсменов.
  • Несмотря на то, что упражнения будут проходить дома, важно все равно обувать кроссовки, надевать спортивную одежду. Кроссовки поддерживают суставы ног, защищают от получения травм.
  • Кроме регулярных тренировок, нужно постоянно следить за питанием, от которого зависит скорость снижение веса, формирование мышц. Без правильного плана питания кардио-упражнения в домашних условиях не дадут никакой пользы.
  • Новичкам и опытным спортсменам рекомендуется заниматься в интервальном режиме. К примеру, чередование работы и отдыха позволит контролировать пульс, сердцебиение, повысить сжигание калорий, ускорить окисление жировых клеток.

Как и в фитнес-клубе, необходимо соблюдать регулярность занятий, их длительность. Нельзя позаниматься полчаса, после чего сделать часовой перерыв и снова начать заниматься. Организм должен получить правильную нагрузку для достижения эффекта.

План кардио-тренировки

План тренировок кардио для похудения представляет собой схему или таблицу, в которой расписываются виды упражнений, количество повторений, порядок занятий для каждой части тела в зависимости от индивидуальных особенностей, уровня подготовки.

После каждого блока – обязательный минутный отдых.

Для начинающих

Первый блок

  • Подтягивание коленей к груди. Усложненная вариация обычного подъема. Встать прямо, ноги выпрямить, руки опустить по бокам. Одно колено поднять сначала на комфортную высоту, зафиксировать положение, продолжить подъем до максимальной точки возле грудной клетки.
  • Ходьба с захлестом голени. Осуществляется на месте. С позы стоя начинать движение, как при ходьбе, при этом ступнями (пяткой) нужно касаться ягодиц.  При небольшом продвижении вперед возвращать корпус в исходное положение.
  • Отведение ног в планке. Исходная позиция – стандартная планка. Нужно напрячь ягодицы, после чего отвести ногу в сторону, прикладывая максимальные усилия. Обратно стать в исходное положение, повторить с другой ногой.   
  • Бокс. Классическое боксирование обеими руками. Можно с использованием груши или без нее. Двигаться должны не только руки, но и весь корпус.

Второй блок

  • Берпи. Эффективное упражнение, которое предполагает постепенной переход с позиции стоя в планку. Это разновидность приседаний с усложнением. Все движения должны быть четкими, соблюдена последовательность.
  • Поднимание колен. Выполняется как в первом блоке, только колени не тянутся к груди, а находятся параллельно полу.
  • Боковые удары ногой. Изначальная позиция – ноги на ширине плеч, руки по швам. В первой части нужно сделать шаг в сторону, немного согнуть колени, коснуться рукой пола. После этого выпрямиться, сделать выпад ногой вверх (до максимума). Повторить все для другой ноги.
  • Разведение ног и рук. Начальная позиция – ноги вместе, руки прямые, по сторонам. Делается поочередно каждой ногой шаг в сторону, при этом руки поднимаются вверх.

Третий блок

  • Ходьба в планку. Стать ровно. Опереться руками о пол, выровнять спину и напрячь мышцы пресса. Руками начать делать «шаги», чтобы полностью выровнять корпус и стать в планку.
  • Выпады ногами. Стать ровно, ноги вместе, руки на поясе. Поочередно делать ногой выпады назад, вперед (она должна быть параллельно полу). Поменять ногу и повторить упражнение.
  • Конькобежец. Эффективное упражнение для сжигания жира на животе и боках. Ноги – на ширине плеч, слегка согнуть в коленях. Напрячь мышцы живота, ягодиц. Перенести вес тела на левую сторону, при этом сделать выпад ногой вправо, опустив левую руку к ступне. Повторить для другой ноги.
  • Спринтер.Изначальная позиция такая, как у бегуна на низком старте. При этом ногу, отведенную назад, нужно резко возвращать в исходное положение, после чего снова отводить. Руки должны постоянно касаться пола.

Каждый блок нужно повторять по два раза. Отдых остается обязательно, так как организму нужно перезагрузиться. Кроме того, длительность каждого упражнения должна составлять полминуты, затем нужно дать организму 15 секунд отдыха.

Для среднего уровня

Первый блок

  • Прыжки с разведением рук, ног. Классическое эффективное упражнение. Ноги поставить вместе, руки по швам. В прыжке развести ноги больше ширины плеч, руки поднять вверх, соединить в хлопке над головой. Руки, ноги должны быть ровными.
  • Прыжки в планке с разведением ног. Выполняется, как разведение ног в планке, только выпад совершается на прыжке.
  • Приседания с выпрыгиванием. Усложненные приседания, которые требуют напряжения всего тела. Вход в присед выполняется обычно, но выход делается в прыжке, возвращая тело в исходное положение.
  • Бег с захлестом голени.
  • Бег в стороны.
  • Берпи.
  • Бокс. Идеальная кардио-тренировка для мужчин, а также для женщин.

Второй блок

  • Конькобежец.
  • Ножницы. Выполняется как разведение в прыжке рук, ног, только не в стороны, а вперед, назад.
  • Плиометрический боковой выпад.Ноги расставить больше ширины плеч. Перенести вес на одну ногу, согнув ее в колене. Мышцы ягодиц, пресса напряжены. Вернуться в исходное положение, подтянув колено к груди в прыжке.
  • Бег с высоким подъемом коленей. Выполняется как ходьба, только интенсивней.
  • Ходьба в планку.
  • Прыжки в широкий присед. Ноги поставить вместе, руки зажать в замок, поставить перед грудью. Резко вытолкнуть корпус в прыжке вверх, при этом развести ноги шире плеч, согнув в коленях. С таким же прыжком вернуться в исходную позицию.
  • Удар ногой вперед, назад.

Тайминг комплекса совпадает с тренировкой начального уровня. Можно дополнительно добавить упражнения из групповых занятий по фитнесу для новичков.

Для продвинутого уровня

Первый блок

  • Прыжки в сторону.
  • Приседание сумо с выпрыгиванием. Руки поставить на талию, ноги развести максимально широко, ноги согнуть в коленях. Резко выпрыгнуть вверх и вернуться в исходное положение.
  • Горизонтальный бег. Принять позу спринтера. Попеременно совершать ногами движения, похожие на бег. Руки не отрывать от пола.
  • Прыжки с поворотом. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Подпрыгнуть на месте, на опускании согнуть колени, после чего выпрыгнуть, резко повернуться на 180 градусов. Без остановок нужно продолжать приседания с прыжками.
  • Прыжок в планке. Стать в положение планка. Ногами оттолкнуться от пола, поставить их вертикально, шире плеч. Вернуться в предыдущее положение.
  • Берпи.

Второй блок

  • Прыжки в выпадах. Стать ровно. На прыжке одну ногу вывести вперед, согнуть в колене, вторую отвести назад и тоже согнуть. Далее нужно в прыжке менять ноги местами без возврата в исходную позицию.
  • Бег с высоким подъемом коленей (степ-аэробика).
  • Отжимание с ударом стопами. Ноги шире плеч, руки подняты вверх. Наклонять корпус до того момента, пока они не коснуться пола, затем перенести вес вперед, согнуть локти. Вернуться в исходное положение, ударить стопы друг о друга в прыжке.
  • Прыжок звездой. Стать ровно, ноги вместе, руки по швам. В прыжке расставить ноги больше ширины плеч, руки поднять, развести в стороны.
  • Спринтер.
  • Прыжки с разведением рук, ног.

Рекомендация! Продвинутый уровень нужно выполнять только после того, как будут полностью освоены два предыдущих. Даже если есть спортивная подготовка, но такие упражнения никогда не выполнялись, необходимо довести до совершенства все блоки.

Для кардио в домашних условиях не требуется инвентарь, тренажеры, но может понадобиться тренер. Персональные тренировки по фитнесу помогут освоить базу упражнений, поставить дыхание, наладить режим. Кроме того, правильное выполнение защитит от травм.

Упражнения для похудения: самые эффективные кардио тренировки

Хочешь быстро похудеть? Добавь кардио!

В то время, как силовые упражнения важны для повышения метаболизма, чтобы ты сжигала больше калорий в состоянии покоя, кардио тренировки необходимы, если ты действительно хочешь быстро похудеть. Ключевое слово в данном предложении — «быстро». Кардио ускоряют сердцебиение (собственно, это вытекает из названия), поэтому организм работает на максимуме своих возможностей именно во время тренировки и сжигает больше калорий. Кардио-тренировки для похудения должны присутствовать даже в том случае, если ты «работаешь на массу». Конечно, в твоем плане занятий их будет меньше, чем силовых упражнений для похудения, но они будут.

Если же сначала нужно сжечь жир, чтобы потом наращивать мышцы, то тебе стоит сделать упор на кардио.

Вот самые эффективные кардио-тренировки для сжигания жира.

Бег

Бег трусцой и интервальный бег — одни из самых эффективных кардио-тренировок для сжигания жира. Количество сожженных калорий зависит от множества факторов. Во-первых, чем больше ты весишь, тем больше и быстрее ты сможешь похудеть. Скажем, если ты весишь около 70 кг, то за 30-минутную беговую тренировку (примерно 10 км в час) ты сожжешь 300-320 ккал. Если ты весишь 80 кг, то сожжешь 400-410 ккал. Во-вторых, чем быстрее ты бежишь, тем больше калорий сжигаешь. Лучше бегать в одном темпе или же чередовать высокую интенсивность с бегом трусцой.

Прыжки на скакалке

Одним из лучших кардио-упражнений для снижения веса являются прыжки на скакалке! А ты думаешь, почему дети в 90-х были такими худыми? Потому что они прыгали в «десяточки» дни напролет. И потом ели хлеб «кирпичик» с сахаром или медом, и все равно оставались стройными и подтянутыми. Кх-кх, прости, мы отклонились от темы. В общем, прыжки на скакалке сжигают 600 ккал в час. Это еще и шикарный бустер для метаболизма, упражнение помогает повысить плотность костей (еще один повод купить скакалку детям), укрепить мышцы ног и улучшает работу и здоровье сердца. Согласно журналу здоровья WebMd, тебе нужно бегать час со скоростью 1 км/ 4 минут (это очень быстро), чтобы сжечь столько же калорий, сколько ты будешь сжигать, прыгая на скакалке в среднем темпе.

 

Танцы — зумба

То, что зумба сжигает 1000 ккал в час — это миф, который удачно пропагандируется в сети. Но. Зумба действительно является эффективным кардио для похудения. Особенно, если у тебя не так много лишнего веса, как ты себе придумываешь. Женщины в среднем диапазоне веса, скажем, примерно 60-80 кг, могут сжечь от 350 до 650 калорий за час зумбы высокой интенсивности. Точные затраты во время занятий зависят от ряда различных параметров, включая точный вес, процент мышц, уровень интенсивности и многое другое.

Бег по лестнице

Помнишь легендарную тренировку Рокки Бальбоа, там где он бегал по ступенькам? Это самая-самая эффективная кардио-тренировка в мире. За час бега по ступенькам вверх сжигается 1000 ккал. Ты же помнишь, что в 1 кг жира около 7500 ккал, то есть, вполне реально избавиться от 1 кг жира, не воды, за неделю. Даже просто ходьба вверх по лестнице в течение часа эффективна. И это безумие, но факт. В среднем, человек с весом 70-80 кг сжигает 100 калорий за 10-минутный подъем по лестнице. Повезло тем, кто живет на Андреевском и Пейзажке, ведь недавно открытая лестница — идеальный тренажер.

Сайклинг

О пользе сайклинга, занятий на велотренажере, мы написали отдельный материал. Но стоит повторить, что это реально отличное кардио для сжигания жира и укрепления мышц. За час тренировки средней интенсивности сжигается 400-600 ккал. Езда на велосипеде по улицам, особенно по склонам, куда эффективнее для похудения, но можно ограничиться и велотренажером, особенно в зимний период.

Польза кардио-тренировок | Блог фитнес клуба La Salute

Что относится к кардио-тренировкам?

Кардио-тренировками называют упражнения, при выполнении которых активно задействуется сердечная мышца. Видов кардио-упражнений очень много. Это может быть, например, бег или спортивная ходьба. В зимнее время – лыжи. В домашних условиях – прыжки, в том числе со скакалкой. Если говорить о кардио-тренировках в зале, то к ним можно отнести занятия на велотренажере и беговой дорожке, а также упражнения на степпере, приседания, подтягивания и другое. Выбор аэробных нагрузок в современных фитнес-клубах очень большой, поэтому вы наверняка сможете найти занятие по душе. Например, в премиальном фитнес-клубе La Salute, название которого переводится с итальянского как «здоровье», тренироваться предлагают на новейшем оборудовании TechnoGym. Вы сможете отслеживать историю и динамику занятий, а также во время тренировки развлечь себя просмотром фильмов прямо на экране тренажера.

Суть кардио-тренировки заключается в том, чтобы увеличить частоту пульса и поддерживать заданный темп на протяжении определенного отрезка времени. Кардио-тренировки отлично подходят новичкам: они позволяют подготовиться к выполнению более сложных упражнений.  Кроме того, именно кардио-тренировки помогают эффективно бороться с жировыми отложениями.

Польза кардио-тренировок

У кардио-тренировок много достоинств. Например:

  • ускорение процесса похудения благодаря эффективному сжиганию калорий;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы, снижение риска инфарктов и других заболеваний;
  • повышение иммунитета и общей выносливости организма: вы будете меньше уставать в повседневной жизни;
  • увеличение объема легких.

Кардио-тренировка для сжигания жира

Если ваша главная цель – похудение, то следует помнить о том, что чем активнее вы занимаетесь, тем больше калорий сбрасываете. Интервальные нагрузки могут дать лучший результат, чем монотонная аэробика. Старайтесь чередовать периоды активности и покоя: например, 25 приседаний – минута отдыха – 2 минуты бега – 1 минута отдыха. Рассчитать идеальную формулу с учетом вашего возраста и веса поможет фитнес-тренер.

Специалисты не рекомендуют выполнять кардио-упражнения дольше, чем 50-60 минут подряд. Желающим похудеть лучше всего заниматься утром, натощак. Рацион тоже имеет большое значение: старайтесь употреблять в пищу меньше сладкого и мясного, отдавая предпочтение рыбе, молочным продуктам, овощам и фруктам. Не стоит доверять рассказам о том, что если вы делаете кардио-упражнения, то за рационом можно не следить. Если этого не делать, то на замену сгоревшим калориям быстро придут новые.

Кардио после силовой тренировки

Делать кардио-упражнения можно как до, так и после силовой тренировки. Это хорошая разминка: кардио-упражнения помогают разогреть мышцы и разогнать кровоток. Самое главное – выбрать оптимальную нагрузку, чтобы не слишком утомиться, иначе сил на другие упражнения уже не останется. Если вы используете кардио-упражнения в качестве разминки, тренеры не советуют уделять им больше семи минут.

Делать кардио-упражнения можно после силовой тренировки особенно это актуально тем, кто хочет избавиться от лишнего жира в районе живота. Кардио-тренировка после силовой тренировки помогает избавиться от ненужных отложений. Не стоит расстраиваться, если вашей энергии не хватает на оба блока упражнений в один день: кардио и силовые занятия можно чередовать. 

Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках

Содержание статьи:


  1. Что такое кардиотренировка
  2. В чем польза от кардиотренировок?
  3. Основы эффективных кардиотренировок
  4. Противопоказания и вред кардиотренировок
  5. 5 мифов о кардиотренировках
  6. Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.

Что такое кардиотренировка

Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.

В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

  • увеличивается частота сердечных сокращений;
  • усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
  • улучшается вентиляция легких;
  • кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

В чем польза от кардиотренировок?

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

  • занятия бегом и ходьбой. Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
  • занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
  • занятия велосипедом – популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.

Общая польза для организма и здоровья

Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:

  • упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;
  • кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.

Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.

Польза для фигуры

Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.

Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.

Польза для похудения и сжигания жира

Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.

Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.

Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:

Вид упражнений

На 50 кг веса

На 60 кг веса

На 70 кг веса

На 80 кг веса

Ходьба скандинавская

286

342

399

456

Ходьба со скоростью 5 км/час

225

270

315

360

Плавание (брас)

528

633

739

844

Бег со скоростью 12 км/час

570

684

798

912

Аэробика

369

444

518

592

Аквааэробика

379

454

530

606

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Влияние кардио на состояние кожи

Кардионагрузки возвращают организму молодость. Это относится и к состоянию кожи. Кардиотренировки, в первую очередь занятия бегом, помогают нормализовать гормональный фон. Нормализуется работа сальных желез, улучшается работа эндокринной системы. В результате постепенно исчезают высыпания, угри и прыщи. Кроме того, при кардионагрузках укрепляются артерии, что помогает эффективнее насыщать организм кислородом. Этим запускаются процессы регенерации клеток кожи. Результаты исследований, которые поводили различные зарубежные университеты, подтверждены многочисленными проверками на разных группах населения.

Если хотите сохранить упругую и эластичную кожу, занимайтесь кардиотренировками!

Роль кардио перед и после силовых тренировок

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Основы эффективных кардиотренировок

Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220.

Зона жиросжигания будет находиться в пределах 65-85% от ЧСС (нижняя и верхняя границы зоны). Проведя эти простые вычисления, вы определите частоту вашего пульса в ходе кардио для достижения оптимального жиросжигания. Выход из рассчитанного диапазона будет означать неоптимальное жиросжигание (ниже границы зоны) или проведение тренировки на выносливость вместо жиросжигания (выше границы зоны).

Совет. Обязательно используйте в ходе кардио пульсометр или считайте пульс самостоятельно. Это очень просто сделать − надо посчитать пульс за 15 секунд и умножить на 4.

Для проведения эффективной кардиотренировки мы советуем вам:

  • обязательно следить за частотой пульса. Низкий пульс означает, что кардио проходит неэффективно, слишком высокий – сигнал опасности для вашего здоровья. Проверять пульс нужно несколько раз за тренировку;
  • старайтесь чередовать виды кардионагрузок – это даст лучший результат;
  • по возможности, занимайтесь интервальными нагрузками, чередуя подходы с коротким отдыхом;
  • обращайте особое внимание на ваши проблемы со здоровьем при выборе вида кардиотренировки. Так, при проблемах с суставами выбирайте велосипед или ходьбу по дорожке;
  • при занятиях кардио обязательно следите за вашим питанием.

Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы.

Правила питания

При занятиях кардио правильное питание – важнейшая часть ваших тренировок с точки зрения достижения их эффективности. Рацион питания определяется поставленными задачами. В некоторых случаях можно обойтись без слишком строгих ограничений. Это касается людей, которые не имеют проблем с лишним весом и хотят заниматься общеоздоровительными упражнениями.

В таких случаях в рационе нужно ограничить животные жиры и легкие углеводы. Для этого достаточно заменить привычные продукты менее жирными (творог, молоко, сметану, сыр), что уменьшит количество калорий. Разницы в питании вы практически не заметите.

Измените также кулинарную обработку продуктов с целью уменьшить количество поступающего в пищу жира. Надо заменить кондитерские сладости фруктами (несладкими), сухофруктами, пастилой.

Корректировать рацион нужно обязательно, потому что кардио приведут к повышению аппетита и ваши усилия будут сведены к нулю. Избегайте монодиет, а калорийность старайтесь понижать постепенно.

При занятиях кардио для похудения сохраните в рационе до 70% вашей нормы животных белков. Углеводы вам потребуются в качестве энергетического топлива – выбирайте макаронные изделия из твердой пшеницы, бобовые, овощи, крупы, злаки). А вот животные жиры придется почти полностью исключить. Животные жиры вы сможете заменить растительными, но и их потребление нужно ограничивать.

Принимать пищу надо 4-5 раз в день, делая перекусы при возникновении голода. Рекомендуется до кардио потреблять углеводы, после – белки. Не советуем заниматься кардио натощак.

Советуем согласовать ваш рацион с врачом до начала кардиотренировок.

Противопоказания и вред кардиотренировок

Правило простое – приступать к аэробным нагрузкам можно только после консультации с врачом. Нельзя заниматься кардиотренировками людям, у которых обнаружен диабет, онкологические и инфекционные заболеваниями, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последствия могут быть самые печальные, вплоть до летального исхода.

5 мифов о кардиотренировках

Аэробные нагрузки завоевали огромную популярность. Как часто бывает, вокруг кардио возникают разные мифы:

  1. Занятия кардио лучше сожгут жир в организме, чем силовые тренировки. Это правда лишь отчасти. Калорий вы сожжете действительно больше, причем сжигаться будет не только жир, но и гликоген. Но силовая тренировка значительно повышает метаболизм после завершения занятия, что означает длительное продолжение сжигания жиров на отдыхе. При кардио жиры на отдыхе не сжигаются.
  2. Аэробикой можно заниматься без ограничений по времени. Это не так. После 60 минут занятий аэробикой организм начнет сжигать мышечную ткань, переключившись с жира. Не хотите потерять упругость мышц – ограничивайте свои занятия аэробикой 45 минутами.
  3. Кардио надо проводить до силовой тренировки. Это правда лишь отчасти. Если вы уверены в себе и кардио вас не утомит, то так делать можно. Но силовая тренировка потребует много повторений с большими весами, что чревато падением мышечной силы из-за расхода гликогена. Поэтому советуем начинать с силовых упражнений.
  4. Пирожное сверх рациона легко нейтрализуют 20 дополнительных минут аэробики. Ошибка! Увеличение продолжительности кардио приведет только к перетренированности. Поэтому надо повышать интенсивность занятия, а не увеличивать продолжительность. И обязательно вычесть калории из-за съеденного пирожного из следующего приема пищи.
  5. К настоящему кардио можно отнести только бег, ходьбы, велосипед и аэробику. Правда, но не вся. Аэробная нагрузка эффективна только при условии, что ваш ЧСС находится в определенной зоне.

Занимайтесь кардиотренировками, но постарайтесь критично воспринимать все возникшие вокруг них мифы!

Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Кардио можно эффективно заниматься как дома, так и фитнес клубе. Но во втором случае вы получаете дополнительные преимущества:

  • большой выбор кардиотренажеров и возможность чередования видов кардионагрузок;
  • присутствие профессионального тренера, к которому всегда можно обратиться за консультацией;
  • стимулирующая к занятиям атмосфера в фитнес клубе.

Однако все эти моменты будут вторичны, если вы серьезно настроены на проведение интенсивной кардиотренировки в соответствии со всеми правилами даже в домашних условиях.

Кардио – ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Занимаясь кардиотренировками, вы гарантируете себе хороший сон, прекрасное самочувствие и настроение.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Кардио тренировки для здоровья и похудения

Регулярные кардионагрузки в тренажерном зале, дома или на свежем воздухе помогают запустить эффективное жиросжигание. В исследовании Копенгагенского университета, опубликованном в научном журнале Clinical Investigation – Insight, доказано, что кардиотренировки — это мощный стимулятор выработки гормона FGF21, который в том числе индуцирует потерю веса и препятствует набору жировой массы.

Факты о кардиотренировках для мотивации

Кардиотренировка и здоровье

Влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие

Во время аэробных нагрузок увеличивается потребление кислорода, тренируется сердечно-сосудистая система и легкие 

Польза для кишечника

Исследование в университете Иллинойса показало, что систематические кардионагрузки снижают риск развития язвенного колита и других заболеваний кишечника

Повышение жизненного тонуса

Дозированное кардио приводит в тонус все системы организма, а также улучшает память, настроение и повышает стрессоустойчивость 

Кардиотренировка для похудения

Сжигание жира 

Человек с весом 60 кг за полчаса степ-аэробики израсходует примерно 300 калорий, что равно 30 граммам жира.  

Подтянутые мышцы

При регулярных кардионагрузках контуры тела становятся четче, а фигура приобретает подтянутость и гибкость

4 Кардио для похудения

Вращение педалей, бег на дорожке и другие виды монотонных занятий могут показаться новичку скучными. К радости начинающих спортсменов существуют альтернативные программы, которые обеспечат необходимую нагрузку и внесут разнообразие. 

Перед тем как приступить к основным упражнениям, необходимо разогреть мышцы. Классическая разминка включает:

  • ходьбу на месте, 
  • суставную гимнастику, 
  • растяжку, 
  • разогрев и постановку дыхания.

После подготовки можно приступать к тренингу. 

Ниже приведены 5 жиросжигающих комплексов для кардио в домашних условиях. 

Кардиотренировка со скакалкой

Прыжки помогут сжечь около 220 калорий всего за 20 минут. Чтобы разнообразить процесс и улучшить результат, можно делать приемы: 

  1. Бег на месте с проходом скакалки под ногами на каждый шаг.
  2. Прыжки на одной ноге. Сначала 5–10 прыжков на правой, потом столько же на левой ноге.
  3. Прыжки с подъемом колен. При этом важно подтянуть колени как можно выше.

В тренировке со скакалкой нужно чередовать 30–60 секунд прыжков с маршем на месте. Начинать следует с 10–15 минут, а к третьей неделе довести тренировку до 20–25 минут. 

Прыжки могут служить разминкой перед основной нагрузкой или полноценной сессией. 

Жиросжигательная кардио тренировка в зале или дома на все группы мышц

Это высокоинтенсивный комплекс поможет избавиться от лишнего жира, а также укрепит руки, пресс, ягодицы и ноги. Каждое упражнение нужно выполнять около минуты с перерывами 20–30 секунд в следующей последовательности:

  1. Разминка — бег на месте 90 секунд. 
  2. Ноги расставлены на ширине плеч, руки перед собой в замке. Сделать 2 приседания прямо, затем, не отрывая ступни от пола, повернуться корпусом вправо и 2 раза присесть с упором на правое колено (левая нога отведена назад). Потом вернуться в исходное положение, присесть 2 раза, повернуться влево и 2 раза присесть с упором на левое колено (правая нога отведена назад). 
  3. Исходное положение — планка на локтях, ноги вместе. Сделать прыжок нижней частью корпуса и приземлиться на разведенные в стороны ноги, следом еще прыжок — вернуться в исходное положение. Быстро разводить и соединять ноги в прыжках, удерживая планку. При выполнении планки важно удерживать ноги, поясницу и спину в одной прямой линии.
  4. Исходное положение — стоя прямо, ноги вместе, руки перед собой в замке. Поочередные выпады ногами вправо и влево. Когда вес тела переходит на опорную ногу, торс слегка наклоняется вперед. 
  5. Повтор упражнения № 3, но после разведения и сведения ног в стороны делаются прыжки с захлестом пяток к ягодицам. 
  6. Расставить ноги шире плеч и слегка присесть, сохраняя спину ровной. Имитировать удары ладонями крест накрест параллельно полу с ускорением до максимально быстрого темпа. При выполнении работает только торс, а низ статичен. 

Такая круговая нагрузка будет результативна в тандеме с силовым тренингом и как самостоятельное кардио.

Кардио Хай-тек

Кардиотренировка для похудения, разработанная чемпионкой мира по фитнес-бикини Ольгой Вязметиновой, за 7 минут в день и 2 недели занятий поможет избавиться от 5 кг. Комплекс включает упражнения:

  1. Бег с высоким подниманием колен из положения ног на ширине плеч с ровной спиной. 
  2. Ноги вместе, руки перед собой на уровне плеч. Делаются выпады в стороны, то левой, то правой другой. Спина прямая.
  3. Исходное положение, как в упражнении №1. Бег на месте маленькими шажками. Каждые 15 секунд поворот налево, потом возврат в начальное положение и поворот влево, не останавливая бег.
  4. Исходное положение то же. Поочередно опускается то правая, то левая рука к полу, при этом вторая рука фиксируется на поясе.  
  5. Делаются приседания с опущенными между ног руками и из этого положения выполняются прыжки с поднятием рук.

Каждое упражнение интервальной кардиотренировки необходимо выполнять в течение 1 минуты с перерывами не более 30 сек. 

Burpees в составе кардиотренировки дома

Это упражнение действует на все мышцы тела и быстро поднимает пульс до зоны сжигания жира. Чтобы выполнить стандартный Burpees, нужно занять исходную позицию — ноги поставить на ширине плеч, а далее:

  • сделать приседание и перейти в позицию планки;
  • отжаться и в одном движении переместить ноги под грудь;
  • из приседа выпрыгнуть вверх.

Берпи выполняется как отдельная тренировка или совмещается с кардио после силовой нагрузки. Для начального уровня можно сделать по 10 упражнений в 3–4 подхода.

Основные ошибки до, во время и после кардио для похудения 

Несмотря на интенсивный фитнес, вес может стоять на месте и даже увеличиваться. У девушек это часто происходит перед месячными. Часто в отсутствии результата виноваты сами спортсмены, поскольку совершают распространенные ошибки:

  • чрезмерное питание после занятий;
  • нерегулярные тренировки;
  • нагрузка менее 30 минут;
  • занятия фитнесом на голодный желудок или сразу после еды;
  • отдых между кругами больше 30 секунд;
  • концентрация на низкоинтенсивных упражнениях; 
  • неправильное дыхание и техника;
  • отсутствие контроля за пульсом.

Почему важно контролировать пульс во время нагрузок

Частота сердечных сокращений (ЧСС) – это важный фактор, от которого зависит безопасность и эффективность занятий. 

Вычислить предельно допустимый пульс можно по формуле: 220 – возраст = максимальная ЧСС для конкретного спортсмена, за которую не стоит переступать.

Оптимальное количество сокращений в минуту для сжигания жира составляет 60–70 % от максимальной. Чтобы занятия шли плодотворно, рекомендуется контролировать ЧСС в указанном диапазоне. 

Вопросы фитнес-тренеру

Как мотивировать себя на регулярные тренировки? 

Важно правильно составить план нагрузок для кардио в домашних условиях или зале, а после следовать схеме в течении 21 дня. За это время формируется привычка и дальше продолжать будет легче. 

В какое время суток эффективнее заниматься?

Можно тренироваться в любые часы с учетом личного графика и предпочтений. Время суток не влияет на эффективность занятий спортом.

Как часто нужно менять комплекс упражнений?

Если результат заметен в динамике, то целесообразно продолжать выполнять составленный комплекс. Но если прогресс остановился или поставлена новая цель, то следует пересмотреть программу занятий.

Влияет ли алкоголь, выпитый после тренировки, на результат?

Мужчина может себе позволить 2–3 бокала вина в день, а девушка или женщина — 1–2 бокала. Однако желающим скинуть вес стоит ограничить спиртное до 1–2 раз в неделю, а лучше – вовсе от него отказаться.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Кардио-упражнения

Кардио-упражнения — это упражнения для укрепления сердечной мышцы. Однако было замечено, что кардио-упражнения способствуют сжиганию жира. Не гарантируют, но способствуют.

Кардио-упражнения имеют свой объем и свою интенсивность. Если интенсивность силовых упражнений измеряется весом отягощения в процентах от рекорда в килограммах, а объем в тоннах, то интенсивность кардио-упражнений измеряется в ЧСС — частоте сердечных сокращений от максимумам, а объем в минутах.

Например, сегодня я делал кардио-упражнение в объеме 90 минут с интенсивностью 77%.

Максимальная ЧСС, от которого берется процент, считается как 220 минус возраст.

Составить программу силовых тренировок дома бесплатно

Домашние кардио-упражнения

В качестве домашних кардио-упражнений женщины часто используют прыжки на скакалке или танцы.

Мужчины предпочитают единоборства — отработку ударов.

Те, кто по-богаче покупают и ставят домой кардио-тренажер: беговую дорожку, вело-тренажер, эллипс или степпер.

Составить программу силовых тренировок дома бесплатно

Кардио-упражнения для сжигания жира

Кардио-упражнения бывают высокой и низкой интенсивности. Выше 80% — это высокая интенсивность, 60-80% — низкая интенсивность.

Жир сжигается в кардио-упражнениях низкой интенсивности.

Кардио-упражнения для похудения

Я различаю слова «похудеть» и «постройнеть». Похудеть — это сжечь и жир, и мышцы. Постройнеть — это сжечь только жир.

Кардио-упражнения высокой интенсивности, которые сейчас очень популярны у успешно-суетливых людей, сжигают и жир, и мышцы, поэтому очень расхоже выражение, что при сжигании жира никак нельзя сохранить мышцы.

Кардио-упражнения низкой интенсивности, при поддержке силовых упражнений в программе тренировок, позволяют сжигать жир и сохранить мышцы.

Составить программу силовых тренировок дома бесплатно

Силовые кардио-упражнения

Объем кардио-упражнений измеряется в минутах и начинается от 12 минут. 12 минут уходит только на выход сердца в рабочий режим.

Силовые упражнения не могут держать ЧСС равномерным, а это важное условие безопасной тренировки сердца.

В силовых упражнениях никак невозможно держать ЧСС низкой интенсивности продолжительное время, а настоящее жиро-сжигание начинается примерно через 140 минут кардио тренировки.

Одним словом, силовые тренировки могут развить силовую выносливость, но они не очень хороши для тренировки сердца и бесполезны для сжигания жира.

Составить программу силовых тренировок дома бесплатно

Комплекс кардио-упражнений

Комплекс-кардио упражнений лучше составлять из упражнений циклических видов спорта: бега, плавания, велосипеда, бега на лыжах.

На одно кардио-упражнение лучше выделять отдельную тренировку, хотя и такой комплекс кардио-упражнений, как триатлон, тоже хорошее решение.

Программа кардио-тренировок

Программа кардио-тренировок должна состоять из двух параметров: пульса и минут.

Например, в моем плане кардио-тренировок на этой неделе стоит ЧСС — 145 и продолжительность 270 минут. Вот и вся программа кардио-тренировок.

Если вы понимаете, что любая программа тренировок начинается с определения интенсивности и объема, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Кардио тренировки для похудения и укрепления здоровья / НВ

19 августа 2020, 03:30

Цей матеріал також доступний українською

Перед началом занятий новым видом спорта нужно проконсультироваться с врачем (Фото: IgorTishenko/depositphotos.com)

Что такое кардио? Первое, что приходит на ум — фитнес или бег. И это правильно, но комплекс кардионагрузок не ограничивается только ими.

Чем кардио отличаются от других тренировок? Рассказывает Дана Сантас, «создатель мобильности», тренер, автор книги Практичные решения для устранения боли в спине.

  • Кардио упражнения одновременно задействуют большие группы мышц
  • Увеличивают нагрузку на дыхательную систему, увеличивают частоту дыхания
  • Повышают сердцебиение и поддерживают его в таком режиме во время тренировки

Многие люди выбирают кардио тренировки как эффективные упражнения для похудения. Ведь в отличии от силовых, сердечно-сосудистые нагрузки сжигают калории непосредственно во время занятия и некоторое время после. Но не все так однозначно.

Дело в том, что силовые упражнения наращивают мышцы, которые увеличивают общую потребность организма в энергии. Чем больше энергии нужно организму, тем быстрее усваиваются калории и не уходят в жировые отложения.

То есть, если цель занятий спортом — сбросить вес, то лучше чередовать виды нагрузок равномерно.

Почему полезно кардио?

Такие тренировки благоприятно влияют на легкие и сердце, помогая им работать эффективней. Это в свою очередь нормализирует кровяное давление, увеличивает размер легких, повышает оксигенацию (насыщение кислородом), а также снижает частоту сердцебиения в состоянии покоя.

Исследования доказали также позитивное влияние кардионагрузок на качество сна. К тому же, кардио способствует выработке эндорфинов и гормонов, которые отвечают за хорошее самочувствие.

Какие существуют виды кардио тренировок?

Бег. С бегом нужно не переборщить, несмотря на то, что это хорошая жиросжигающая тренировка. Лучше всего бегать несколько раз в неделю в среднем темпе на не очень длинные расстояния. Это увеличит мышечную массу и плотность костей. Но если регулярно бегать более 30 км в неделю, это может вызвать дефицит костей и мышц, а еще спровоцировать повышенный выброс кортизола — гормона стресса — в организм.

Быстрая ходьба. Самое простое упражнение для сжигания жира. Если во время прогулки домой вы немного увеличите скорость (совсем чуть-чуть) и будете гулять в таком темпе около 30 минут, это будет полноценная кардио тренировка.

Плаванье. В целом это один из лучших вариантов упражнений, поскольку в воде суставы и кости не подвергаются такой сильной нагрузке как, например, во время бега. Не зря ведь спортсменам назначают занятия в бассейне в качестве реабилитации. При этом, количество сожженных калорий ничуть не меньше. Еще один плюс плаванья в том, что оно воздействует на все тело, а не только на определенную группу мышц.

Аэробика. В условиях карантина с групповыми тренировками возникли сложности. Зато популярным стал фитнес дома — вы можете выполнять те же упражнения, которые делали в зале, или посмотреть любое онлайн-занятие. Полчаса интенсивных движений — и ваша кардионорма выполнена.

Занятия на тренажерах. Беговые дорожки, орбитреки, степперы, гребные тренажеры — имея хотя бы один из них, можно проводить эффективные тренировки дома. Даже в зал ходить не нужно.

Как добавить кардио к другим тренировкам?

Чтобы увидеть результаты регулярного кардио, эти упражнения нужно выполнять не менее трех раз в неделю от 30 минут. Но делать полный переход на сердечно-сосудистые тренировки не стоит, поскольку вы будете сильно уставать и можете быстро выгореть.

Не пытайтесь сразу брать на себя большие нагрузики. Начните с тренировок длительностью 5−10 минут, постепенно добавляйте еще по 5.

Важно! Кардио — это серьезный стресс для организма. Поэтому, как и перед началом занятий любым другим видом спорта, нужно проконсультироваться с терапевтом. Во время тренировок следите за своим самочувствием, давайте себе отдыхать, пейте воду, не перегревайтесь. Если у вас начнет что-либо болеть или сильно ухудшится самочувствие, немедленно обратитесь к врачу.

Как правильно заниматься кардио?

Прежде всего, никогда не начинайте тренировку, не разогрев мышцы. Это очень травмоопасно и ваше похудение или желание укрепить тело может превратится в посещение травматологии. Проводите разминку перед началом занятий.

После тренировки обязательно делайте растяжку. Сосредоточивайтесь на выдохах, чтобы нормализировать сердцебиение и дыхание.

Во время тренировки вы обильно потеете, поэтому не забывайте пить воду. Она поможет возместить электролиты и соль, которую вы потеряли. Не пейте сладкие газированные напитки — для занятий спортом отдайте предпочтение чистой воде.

Ранее мы рассказывали, как безопасно похудеть без диет. Чтобы вес лучше уходил, нужно ускорить метаболизм — процесс обмена веществ в организме. Кардио тренировки, кстати, хорошо с этим справляются.

Как кардиоупражнения могут помочь вам похудеть

Если вы пытаетесь похудеть, вы знаете, что делать. Вы должны заниматься спортом и следить за своим питанием. В частности, вы должны заниматься как кардио, так и силовыми тренировками, чтобы получить максимальную отдачу от тренировочного времени. Но выяснение того, сколько кардио-упражнений вам нужно, как усердно вы должны работать и какие кардио упражнения лучше всего подходят для ваших целей и уровня физической подготовки, может сбить с толку.

Хорошей новостью является то, что у вас есть широкий выбор вариантов, и вы можете ежедневно менять как тип, так и интенсивность тренировок.На самом деле, вы получите лучшие результаты, если смешаете свои тренировки.

Выполнение разнообразных упражнений не позволяет вашему телу адаптироваться к определенному распорядку дня, что постепенно снижает скорость сжигания калорий. Кроме того, переключение между вещами не дает вам скучать и не терять мотивацию. Если вы новичок, не торопитесь, найдите занятия, которые вам нравятся, и постепенно повышайте выносливость с помощью тренировок, которые постепенно становятся все более сложными.

Как кардио помогает похудеть

Потеря веса происходит, когда вы создаете дефицит калорий, сжигая больше калорий, чем вы едите.Хотя некоторые люди предпочитают сокращать калории строго с помощью диеты, наиболее эффективным и здоровым способом является сочетание кардио, силовых тренировок и здорового сбалансированного питания.

Кардио — ключевой компонент, потому что вы можете:

  • Добавьте к вашему общему дефициту калорий : сжигание калорий с помощью упражнений означает, что вам не нужно сокращать столько калорий из своего рациона, то есть до тех пор, пока вы не компенсируете это за счет большего количества потребляемой пищи после тренировки.
  • Сжигайте больше калорий за один раз : когда вы увеличиваете частоту пульса до целевой зоны пульса, ваша кровь перекачивается быстрее, вы дышите тяжелее, вы потеете — и ваше тело сжигает больше калорий.Чем усерднее и дольше вы работаете, тем больше калорий сжигаете. Например, человек весом 150 фунтов может сжечь примерно 150 калорий во время быстрой 30-минутной прогулки.
  • Делайте кардио тренировки чаще, чем силовые. : После того, как вы подняли тяжести, вашим мышцам требуется отдых, чтобы восстановиться и стать сильнее. Вы можете выполнять разумные кардио-упражнения большую часть дней недели, не беспокоясь о травмах или перетренированности.
  • Увеличьте интенсивность, чтобы увеличить сжигание калорий. : Даже незначительные изменения интенсивности — более быстрый бег, более высокие прыжки, подъем на холмы или новые занятия — ускорят ваш метаболизм.

Лучшие кардиоупражнения

Итак, какие упражнения лучше всего и сколько каждого из них вам нужно для похудения? На самом деле универсального «лучшего кардиоупражнения» не существует. Лучшее занятие — это то, чем вы будете заниматься регулярно.

Выбор кардиоупражнения, который вам нравится, имеет решающее значение для достижения ваших целей по снижению веса. Вы не должны делать ничего, что заставляет вас чувствовать себя несчастным.

С учетом сказанного, некоторые упражнения предлагают большую интенсивность, чем другие, например:

  • Упражнения с высокой ударной нагрузкой : Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег или прыжки, часто сжигают больше калорий, чем упражнения с меньшей нагрузкой, такие как ходьба, но ваша тренировка даже не должна состоять полностью из движений с высокой ударной нагрузкой. Вы можете добавить несколько к своей текущей тренировке, и вы сожжете больше калорий.
  • Ударные упражнения : Упражнения, предполагающие воздействие, например ходьба, обычно ускоряют сердечный ритм быстрее, чем безударные занятия, такие как плавание или езда на велосипеде.
  • Занятия для всего тела : Кардио упражнения, которые задействуют как верхнюю, так и нижнюю части тела, например, беговые лыжи, могут повысить частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий. Вы также можете сделать это с помощью комплексных силовых упражнений, которые обеспечивают преимущества кардио при наращивании силы и выносливости.

Это не значит, что вам не следует возиться с упражнениями с низкой нагрузкой. Вам понадобится и то, и другое для хорошо продуманной программы.

Полезно сочетать более тяжелые тренировки с другими, которые позволяют восстанавливаться, продолжая выполнять упражнения. Вы должны проводить большую часть своего времени немного за пределами зоны комфорта, а остальное — с большей интенсивностью.

Вы можете добиться этого, попробовав интервальные тренировки, в которых вы чередуете короткие серии упражнений высокой интенсивности с периодами восстановления.Это отличный способ сжечь больше калорий и повысить выносливость.

Чтобы получить представление о том, насколько кардио может вам помочь, ознакомьтесь со следующим списком распространенных упражнений. Ниже представлено среднее количество калорий, сжигаемых человеком весом 150 фунтов за 30 минут:

  • Стрижка газона толкающей косилкой: 200 калорий
  • Бег со скоростью 5 миль в час: 270 калорий
  • Стационарный велосипед: 300 калорий
  • Степ-аэробика: 325 калорий
  • Плавание: 200 калорий
  • Ходьба со скоростью 4 мили в час: 150 калорий

Сколько кардио вам нужно?

Нет черно-белого ответа.Однако есть рекомендации, которые помогут вам начать, после чего вы постепенно получите лучшее представление о том, с чем может справиться ваше тело.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует 150 минут активности средней или высокой интенсивности в неделю, с упражнениями для укрепления мышц 2 дня в течение недели, чтобы оставаться здоровым. Но правда в том, что количество кардио, которое вам нужно, варьируется. от человека к человеку и зависит от таких факторов, как:

  • Процент жира в организме и вес
  • Частота упражнений
  • Интенсивность упражнений
  • Уровень физической подготовки
  • Обмен веществ, возраст и пол
  • Количество потребляемых вами калорий

Советы для начинающих кардиопрограмм

Тем не менее, есть несколько советов по созданию эффективной кардио-программы для новичков:

  • По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте интервальные тренировки раз в неделю, чтобы повысить выносливость и сжечь больше калорий.
  • Выберите занятие, которое вам нравится. Ходьба — это всегда отличное место для начала, потому что вы можете делать это где угодно и можете контролировать, насколько усердно вы работаете; интенсивность легко увеличить, ускорившись или поднявшись на холм.
  • Увеличивайте свое время каждую неделю до 30–45 минут непрерывных упражнений.
  • Начните с 3 дней этой деятельности, работая с умеренным уровнем интенсивности. Это примерно уровень 5. в этой таблице воспринимаемых нагрузок
  • Работайте так долго, как можете, стреляя в течение 20 или более минут.
  • Работайте до 5-6 дней кардио и старайтесь варьировать то, что вы делаете, и как много вы работаете.

Перед началом новой программы упражнений важно проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником, особенно если вы боретесь с заболеванием.

Кардио для набора мышечной массы

Вы можете подумать, что вам не стоит делать кардиоупражнения, если вы заинтересованы в наборе мышц, а не в похудении. Однако кардио — это не просто инструмент для похудания.Он также помогает укрепить сердце и легкие и способствует здоровью и благополучию.

Если ваша цель — нарастить мышцы, вам не понадобятся часы кардио. Но выполнение как минимум трех 20-минутных занятий в неделю не повредит вашим целям по наращиванию мышц и поможет вам воспользоваться преимуществами кардио, не сжигая слишком много калорий.

Помните, что силовые тренировки высокой интенсивности также могут повысить частоту сердечных сокращений. Например, тренировки с гирями — отличный способ нарастить мышцы, а также проработать кардио-систему.

Лучшее кардио для похудения

Как мы все знаем, нет коротких путей к потере веса и жира, однако усердный фитнес, который включает в себя ключевые кардио-тренировки поможет вам реализовать себя. К счастью, , мы собрали лучший совет, который поможет вам достичь цели — помощь экспертов. Да, мы слишком хорошо к тебе относимся — мы знаем.

HIIT-тренировки для похудения

Различные исследования показали, что когда дело доходит до лучших кардио-тренировок для похудания, более короткие и высокоинтенсивные кардио-тренировки, также известные как HIIT, являются ключевыми.

Согласно исследованию Университета Западного Онтарио, чем короче, тем лучше. Их команда обнаружила, что выполнение 4-6 30-секундных спринтов сжигает больше жира, чем 60-минутное постоянное кардио.

LISS тренировки для похудания

Эта наука применима и к лучшим кардио для похудания. Почему же тогда тренировки LISS — или медленный и устойчивый пот для всех, кто не au fait с аббревиатурой — один из наиболее часто используемых в Google фитнес-терминов?

По словам Эми Лейн, штатного программиста и цифрового редактора WH , это имеет не столько отношение к реальной тренировке, сколько его воздействие на организм.«В прошлом году заговорили о связи мозга и тела», — говорит она.

«Как женщины, мы теперь хорошо осведомлены о влиянии кортизола на организм и о том, что слишком много тренировок HIIT может усугубить стресс, поэтому мы работаем против потери веса. Тренировки с более низкой интенсивностью намного менее утомительны, а время восстановления часто быстрее — катализатор возвращения этого типа кардио ».

«Тренировки LISS имеют тенденцию, но это не значит, что женщины должны полностью игнорировать HIIT-тренировки при выборе лучшего кардио для похудания», — говорит Лейн. «Для большинства женщин в неделю есть место для разнообразных тренировок, и они увидят наилучшие результаты, когда они это сделают».

Если у вас мало времени, включите HIIT-тренировки в свою неделю, но не переусердствуйте.

Наше руководство по HIIT-тренировкам поможет вам тренироваться усердно, но умно.

Under Armour Training Charged Аврора

Под броней asos.com

45 фунтов стерлингов.00

Кроссовки без шнуровки Skechers Go Walk 5

Skechers johnlewis.com

65,00 фунтов стерлингов

Женские кроссовки New Balance Fuel Core

Новый баланс amazon.com

Дышащие кроссовки Geox Nebula

John Lewis

£ 120

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Постные тренировки: да или нет?

Если вы взрослый в возрасте от 19 до 64 лет, Национальная служба здравоохранения рекомендует вам заниматься умеренной аэробной нагрузкой 150 минут в неделю. Идеальный способ добиться этого — тренироваться по 30 минут каждый день.

Если вам нравится тренироваться в первую очередь (пока еще нет мнения о том, лучше ли тренироваться утром или вечером, поэтому выберите тот, который сделает время кардио для сжигания жира наиболее стабильным), несколько слов о еде.

Итальянское исследование показывает, что, хотя потеря жира увеличивается во время тренировки натощак, вы сожжете еще больше после — и в целом — если ели раньше. Итак, сначала заправьтесь.Попробуйте этот рецепт яичных кексов на завтрак, богатый белками, чтобы получить больше еды.

Хотите знать, как каждую секунду кардиотренировок сжигать жир? Мы вызвали личного тренера Мэтта Робертса, чтобы он поделился своими мудрыми словами. Не забывайте разминаться и остывать в течение нескольких минут перед каждой тренировкой.

3 вида кардиотренировок для похудания

HIIT-тренировка

Привет, милый, Getty Images

Для тех случаев, когда у вас 1–10 минут

‘Попробуйте разделить интервалы на 20 секунд максимального усилия; На 40 секунд легко на любом кардиотренажере из пяти раундов », — говорит Робертс.

‘Если у вас нет доступа к оборудованию, выберите одно из упражнений, такое как альпинизм, приседания с собственным весом или бег с высокими коленями на месте, и следуйте тому же интервальному сплиту, пытаясь сделать как можно больше повторений из 20 секунд.

«При таком виде тренировки периоды более высокой интенсивности создают метаболический спрос, который очень эффективен для длительного сжигания жира и общего физического состояния».

Тренировка EMOM

South_agencyGetty Images

На случай, когда у вас есть 10–20 минут

«Увеличьте продолжительность интервалов работы и отдыха», — говорит Робертс.«Хорошим примером может быть тяжелая работа в течение 45 секунд, а затем отдых в течение 90 секунд, повторение 8-10 раундов. Еще один хороший вариант для похудания — выполнять упражнение, такое как махи гирей, с заданным количеством повторений каждую минуту в минуту (EMOM).

‘Это означает, что вы выполняете 15-20 повторений в начале заданной минуты, а затем отдыхаете до конца минуты. Начните следующий подход в начале следующей минуты и повторите 15-20 раундов.

‘Как и в случае с более короткой тренировкой, описанной выше, эти несколько более длительные тренировки создают высокий метаболический спрос, а это означает, что вы будете сжигать энергию в течение некоторого времени после завершения тренировки.’

Стабильная кардиотренировка

MStudioImagesGetty Images

Когда у вас есть 30–45 минут

«В день, когда вы можете посвятить больше времени кардио-тренировкам для сжигания жира, выберите какую-нибудь старомодную работу в стабильном состоянии», — говорит Робертс.

«Выберите низкоуровневое циклическое упражнение, такое как бег трусцой, езда на велосипеде или эллиптический тренажер, и постоянно работайте с такой интенсивностью, которая поддерживает частоту сердечных сокращений в пределах 120–140 ударов в минуту.

Этот тип тренировок отлично подходит для управления стрессом в повседневной жизни, способствует восстановлению и улучшению аэробной формы (что будет определять ваши результаты в других типах тренировок, описанных выше), и все это играет огромную роль в управлении и сокращении жировых отложений. . ‘

Любимые кардиотренировки WH

Тренировка с собственным весом Кайлы Итинес

Если вы ищете способ сделать тренировку более интенсивной дома и у вас мало времени, эта программа познакомит вас с чередованием выпадов. ваш осел пинается в мгновение ока.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

HIIT-тренировка Alice Liveing ​​

Эта тренировка подходит даже для самого «зеленого» новичка, повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас усердно работать. Мы говорим, победа с тройным ударом головой. Обойти это!

FIIT x
WH Sweat and Reset 25-минутная кардио-тренировка

Представляете себе кардио-тренировку от тренеров FIIT Геде и Адриенн? Мы так думали.

Потная тренировка в спортзале

Полная 25-минутная тренировка HIIT от Эмили Скай — это все, что нам нужно, чтобы отправиться в спортзал по утрам. В этом упражнении есть сгибания рук на бицепс, гантели для разгибания трицепса и махи гирями. `

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эффективная тренировка на беговой дорожке

Эта тренировка в течение 20 минут сжигает 200-300 калорий за 20 минут, когда вы находитесь на беговой дорожке, с более чем 1000 калорий в течение дня благодаря EPOC.

Если вы новичок, рекомендуется начинать с трех-четырех раундов спринтов и в конечном итоге продвигаться до восьми.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Избавьтесь от шума и получайте практические, профессиональные советы, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Кардио для похудения — сжигайте жир и приводите себя в форму

Для того, чтобы избавиться от упрямого жира и достичь наилучшей формы, может потребоваться не менее некоторой аэробной активности. Спектр доступных аэробных методов и различных способов занятия кардио очень велик — достаточно, чтобы вызвать замешательство у тех, кто хочет сбросить лишний вес и раскрыть свои с трудом завоеванные мышцы.

Вопрос: какие методы аэробики лучше всего? Есть ли идеальный способ избавиться от жира с помощью сердечно-сосудистых средств, и если да, то какой? Аэробная активность по самой своей природе требует, чтобы жир использовался в качестве основного источника топлива, а углеводы и белок использовались в меньшей степени. Поэтому очевидно, что для того, чтобы похудеть, необходимо выполнить некоторую аэробную работу.

Аэробные упражнения представляют собой любую форму повторяющихся, длительных и достаточно сложных упражнений, которые бросают вызов сердцу и легким.

Тем не менее, тип аэробной работы, необходимой для похудания, является предметом многочисленных споров. Аэробные упражнения (обычно выполняемые с умеренной интенсивностью, хотя было показано, что аэробика с более высокой интенсивностью сжигает больше калорий) представляют собой любую форму повторяющихся, длительных и достаточно тяжелых упражнений, которые заставляют сердце и легкие использовать кислород в качестве источника топлива для поддержания устойчивости. тело в течение более длительного периода (от 15 до 20 минут или дольше).

Аэробные упражнения могут включать:

  • Гребля
  • Работает
  • Ходьба
  • Велоспорт

…. и их вариации (общая черта этих методов в том, что они задействуют самые большие группы мышц). Цель этой статьи — определить лучшие формы аэробных упражнений для сжигания жира, а также объяснить причины их эффективности.

При аэробных упражнениях кислород, жиры и углеводы объединяются с образованием аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника топлива для всех клеток.

Однако, учитывая, что жир является более эффективным источником топлива для аэробной активности — поскольку в организме больше жировых запасов (которые легче мобилизуются в присутствии кислорода) по сравнению с углеводами и белками — он будет использоваться преимущественно во время аэробной активности, который длится дольше, чем кратковременная анаэробная активность с использованием гликогена.

Итак, аэробная активность, выполняемая с умеренной интенсивностью (50-75 процентов максимальной частоты пульса [MHR], или в пределах мифологической зоны сжигания жира), похоже, сжигает больше фактического жира, но помогает ли это с большей потерей жира в долгосрочной перспективе ? Некоторые исследователи предлагают этого не делать. [1]

Похоже, что аэробные упражнения с более высоким процентом MHR (75% и более) сжигают больше общих калорий, что в сумме приводит к большим общим потерям жира. (Максимальная частота пульса легко рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. )

Если упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода) и не становится анаэробным по своей природе (вместо этого упражнения используются углеводы в качестве топлива), чем выше интенсивность, тем лучше.

Если используется больше общих калорий, а не сравнительно небольшое количество жира — как в случае с аэробикой низкой интенсивности — эти калории с меньшей вероятностью будут накапливаться, и потеря жира будет намного больше. При более интенсивной аэробике организм в конечном итоге сжигает меньший процент жировых калорий из гораздо большего количества общих калорий, поэтому в конечном итоге будет использовано больше жировых калорий.

Это не означает, что аэробика низкой интенсивности бесполезна. Как поясняется ниже, у них есть свое место. Однако, если кто-то хочет сжечь наибольшую часть жира за кратчайшее время, аэробика более высокой интенсивности кажется лучшим методом. Давайте теперь обратимся к преимуществам аэробики высокой интенсивности по сравнению с аэробикой низкой интенсивности.

Какие кардио методы сжигают жир быстрее всего?

Все формы аэробных тренировок дают много одинаковых преимуществ, в то время как методы высокой и низкой интенсивности (хотя оба они находятся в так называемой аэробной зоне сжигания жира) имеют преимущества, специфичные для их соответствующих функций.

Чтобы определить точную интенсивность, необходимую для получения пользы от конкретного аэробного метода, сначала важно определить нижнюю и верхнюю конечные целевые частоты пульса (THR). Нижний предел целевой зоны составляет 55% от вашего MHR. Верхний предел целевой зоны составляет 80% от вашего MHR. Используйте калькулятор выше, чтобы определить эти числа (или просто вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте результат на 0,55 и 0,80 соответственно).

Аэробные упражнения (независимо от интенсивности) помогут укрепить мышцы.

Аэробные упражнения (независимо от интенсивности) помогут:

  • Укрепляет мышцы, участвующие в дыхании, для улучшения функции легких.
  • Увеличивает общее количество красных кровяных телец в организме, чтобы обеспечить большее поступление кислорода по всему телу.
  • Укрепляет сердечную мышцу, что улучшает работу сердца в состоянии покоя и эффективность откачки крови.
  • Снижение стресса и напряжения и улучшение психического здоровья.
  • Увеличивает кровообращение во всех частях тела.
  • Повышение самооценки.

Аэробная активность от низкой до средней интенсивности ( 50-75 процентов от MHR ) будет:

  • Обычно оказывает меньшее воздействие на суставы, что делает его идеальным для людей с ожирением и / или непригодных.
  • Сжигать жир напрямую (в отличие от общего количества калорий), и это можно делать в течение более длительного периода.
  • Может использоваться в качестве активного восстановления после более интенсивных тренировочных систем.

Аэробная активность более высокой интенсивности ( 70-85 процентов от MHR ) будет:

  • В результате сожжет больше калорий и больше жира.
  • Увеличивает скорость метаболизма (во время и после тренировки) в большей степени, чем аэробика с меньшей интенсивностью.
  • Предлагает преимущества фитнеса, такие как повышение выносливости, силы и спортивных результатов.
  • Помощь в профилактике остеопороза.

Методы аэробной тренировки и их преимущества

После того, как выбрана подходящая интенсивность аэробики (в зависимости от тренировочных целей), можно выбрать тип используемого аэробного упражнения.Некоторые типы естественно имеют более высокую интенсивность, а другие — более низкую; некоторые из них подходят для конкретных спортивных целей, а другие лучше всего подходят для достижения низкого уровня жира в организме для определения физической формы.

Ключом к выбору хорошей аэробной активности является поиск того, которое было бы приятным и эффективным, чтобы гарантировать, что оно будет использоваться постоянно с хорошим эффектом.

1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)

Ходьба, когда-то считавшаяся идеальным аэробным упражнением для сжигания жира и улучшения общего состояния здоровья, теперь считается одним из наименее эффективных методов аэробики.

Несмотря на то, что ходьба отлично подходит для новичков, людей с травмой или ожирения, ходьба, вероятно, не лучший вид упражнений для похудения и достижения хорошей физической формы, так как имеет гораздо меньшую интенсивность по сравнению с другими методами.

Считается, что чем ниже интенсивность занятия, тем меньше калорий сжигается за единицу времени (также считается, что 15 минут езды на велосипеде сожгут больше калорий, чем 45-минутная прогулка в умеренном темпе).

Кроме того, метаболизм повышается в среднем только в течение одного-двух часов после ходьбы, в отличие от аэробной активности с более высокой интенсивностью, при которой его можно увеличивать до 24 часов или дольше.

Ходьба может быть использована для следующих целей:

  • Помощь в сжигании жира у людей с ожирением (не умеющих другими методами).
  • Как низкая ударная нагрузка для раненых.
  • В качестве умеренной активности для целей восстановления (когда более интенсивные занятия могут привести к перетренированности).
  • Как подготовка к занятиям аэробикой повышенной интенсивности.

Программа ходьбы для начинающих может быть следующей:

  • Периодичность: три раза в неделю.
  • Интенсивность: 50-70 процентов от MHR.
  • Продолжительность: 20-45 минут на сеанс.

2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)

Метод более высокой интенсивности по сравнению с ходьбой, бег (не спринт, который является анаэробным) является эффективным, хотя и высокоэффективным способом похудания и улучшения кардиореспираторной подготовки.

Основным преимуществом бега для похудания является то, что он имеет достаточно высокую интенсивность, чтобы сжечь большее количество калорий, а затем на более длительный период стимулировать скорость метаболизма.

Основным преимуществом бега для похудания является то, что он достаточно интенсивен, чтобы сжечь большее количество калорий.

В целях сжигания жира разновидностью бега, которую можно рассматривать как бег трусцой, является бег трусцой, поскольку этот метод — хотя и более интенсивный аэробный — не преодолевает анаэробный порог сжигания углеводов в качестве основного источника топлива. Бег, как и ходьба, задействует всю нижнюю часть тела, только в гораздо большем масштабе.

В частности, он прорабатывает сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы (икры), обеспечивая отличную тренировку нижней части тела.Бег также задействует руки, тем самым обеспечивая дополнительный эффект сжигания калорий.

Бег может использоваться для следующих целей:

  • Для аэробных тренировок с более высокой интенсивностью и, как следствие, сжигания большего количества жира.
  • Для задействования мышечных волокон в ногах, которые могут добавить четкости и улучшить форму мышц.
  • В качестве спортивного средства для улучшения физической формы и спортивных результатов.
  • Как средство, увеличивающее скорость метаболизма на срок до 24 часов.
  • Может помочь предотвратить остеопороз из-за своего сильного воздействия.

Программа для начинающих:

  • Периодичность: три раза в неделю.
  • Интенсивность: 65-85 процентов от MHR.
  • Продолжительность: 20-30 минут на сеанс.

3. Езда на велосипеде (сжигает около 600 калорий в час)

Велоспорт задействует те же мышцы, что и бег, но имеет дополнительное преимущество — меньшую нагрузку, что делает его идеальным практически для всех (за исключением тех, кто имеет определенные травмы).

Это можно делать либо на велотренажере (предпочтительный вариант для тех, кто хочет специально сжигать жир, поскольку этот метод может меньше отвлекать), либо в дороге.

Любой из этих подходов подойдет практически любому (независимо от сердечно-сосудистых целей), поскольку сопротивление можно изменить в соответствии с предпочтениями в уровне интенсивности. Велоспорт также идеально подходит для HIIT (как будет объяснено позже), поскольку сопротивление можно быстро изменить с более низкого на более высокое.Для бодибилдеров езда на велосипеде также может улучшить четкость фронтальных четырехъядерных мышц, что обеспечит большее разделение во время соревнований.

Езда на велосипеде как аэробная активность может быть полезна по следующим причинам:

  • В качестве низкоинтенсивного способа удаления жира с тела.
  • В качестве спортивного средства для улучшения физической формы и спортивных результатов.
  • Как способ помочь вырезать детали на четырехугольнике.

Велосипедная программа для начинающих:

  • Периодичность: три раза в неделю.
  • Интенсивность: 65-85 процентов MHR.
  • Продолжительность: 30-45 минут на сеанс.

4. Гребля (сжигает около 840 калорий в час)

Гребля на тренажере обеспечивает отличную тренировку всего тела, а также является отличным высокоинтенсивным способом избавиться от жира. Это можно считать идеальным упражнением, поскольку оно прорабатывает все основные мышцы тела, имеет более высокую интенсивность, чем ходьба, и оказывает меньшее воздействие, чем бег, и сжигает больше калорий в час, чем любое другое обычно используемое аэробное упражнение (около 840 в час). .

Гребля на тренажере обеспечивает отличную тренировку всего тела.

Гребля как аэробное упражнение может быть полезным по следующим причинам:

  • Сожгите больше калорий, чем любой другой распространенный аэробный метод.
  • Комплексная тренировка тела.
  • Низкий ударный и высокоинтенсивный способ поддерживать форму и сжигать жир.
  • В качестве спортивного средства для улучшения физической формы и спортивных результатов.

5.Плавание (сжигает около 600 калорий в час)

Как и гребля, плавание обеспечивает отличную тренировку всего тела, сжигая при этом большое количество калорий. Это также очень низкий удар, поскольку тело работает в невесомой среде (воде), и, как следствие, существует небольшой риск получения травм.

Обычный гребок вольным стилем подойдет большинству людей, но, если это вообще возможно, используйте несколько гребков, чтобы акцентировать внимание на различных группах мышц — это изменение интенсивности поможет сжигать больше калорий.

Плавание — отличное аэробное занятие для:

  • Снижает вероятность получения травмы, поскольку это самый низкий уровень воздействия из всех аэробных методов.
  • Тренировка всех основных групп мышц тела.
  • Улучшение физической формы и спортивных результатов.
  • Сжигание большого количества калорий и помощь в похудании.

6. Скакалка (сжигает более 1000 калорий в час)

Несмотря на то, что прыжки со скакалкой представляют собой очень высокую ударную нагрузку, они могут обеспечить отличную аэробную тренировку, если все делать правильно.Он также может добавить выразительности икрам и плечам, так как он довольно активно прорабатывает эти группы мышц. Прыжки со скакалкой, вероятно, один из самых сложных аэробных методов, требующий огромных навыков, силы, сосредоточенности и терпения.

Не часто используемый в качестве аэробного метода прыжки со скакалкой сжигают большее количество калорий в час, чем гребля (более 1000), и лучше всего использовать их в течение более коротких периодов времени, поскольку это может привести к травмам голени или бедра, если выполнять их непрерывно в течение слишком долго.

Прыжки со скакалкой после освоения становятся эффективным способом:

  • Сжигайте большое количество калорий.
  • Помогает предотвратить остеопороз благодаря своей высокой ударной природе.
  • Улучшите широкий спектр компонентов навыков, включая взрывную силу, выносливость и скорость (скакалка для боксеров является неотъемлемой частью их тренировок).

Прыжки со скакалкой сжигают больше калорий в час, чем гребля (более 1000), и их лучше всего использовать в течение более коротких периодов времени.

7. HIIT

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) — один из новых и эффективных способов сжигания жира. По опыту многих, HIIT предлагает вариант интенсивной аэробики, выполнение которого занимает меньше времени по сравнению с более традиционными кардио-методами.

Как следует из названия, HIIT включает в себя как аэробную работу высокой интенсивности с компонентом очень высокой интенсивности, чтобы обеспечить максимальный эффект сжигания жира, так и повышенную скорость метаболизма, которая может длиться более 24 часов после тренировки.

Регулярные аэробные тренировки (хотя и полезны для сжигания жира) могут привести тело в устойчивое состояние при сохранении одного и того же темпа на всем протяжении. Это означает, что тело приспособилось к текущей скорости и будет пытаться экономить калории. С помощью HIIT можно избежать проблемы устойчивого состояния, поскольку интенсивность меняется каждую минуту или около того.

Вот пример HIIT-тренировки:

Используя езда на велосипеде в качестве аэробного метода, работайте в темпе средней или высокой интенсивности (75-80 процентов от MHR) в течение двух минут. Быстро измените интенсивность, чтобы значительно увеличить скорость работы (более 90 процентов от MHR) в течение от 30 секунд до одной минуты. Повторяйте этот процесс до 30 минут. Бег, гребля или плавание — это также методы, которые можно использовать в аналогичном контексте с HIIT.

HIIT идеально подходит для:

  • Повышение уровня гормонов сжигания жира, таких как адреналин и норэпинефрин.
  • Подавление уровня инсулина.
  • Повышает скорость метаболизма больше, чем другие методы кардио.

Рекомендации по аэробной тренировке

Начинайте постепенно

Как и любой другой вид тренировок, аэробные упражнения следует выполнять медленно на начальных этапах тренировки, особенно если человек имеет избыточный вес или находится в нетренированном состоянии. Ходьба была бы идеальным занятием для начинающего ученика, поскольку она гораздо менее требовательна, чем многие другие методы, и имеет относительно низкую нагрузку.

Слишком интенсивная тренировка слишком рано может привести к травме или выгоранию. Также важно начинать постепенно в начале тренировки (если активность более интенсивная), чтобы согреть мышцы и смазать суставы для предстоящей работы.

Работа в пределах целевого диапазона ЧСС

Хотя концепция зоны сжигания жира была дискредитирована, по-прежнему важно оставаться в пределах указанного целевого диапазона ЧСС , чтобы тело работало на полную мощность. Используя приведенную ранее формулу, можно определить нижний и верхний пределы целевого диапазона частоты пульса и соответственно спланировать тренировку.

По возможности старайтесь работать на верхнем уровне, чтобы получить больше преимуществ. Работа ниже целевого диапазона пульса даст очень небольшой эффект, а тренировка за его пределами может привести к травме.

Слишком интенсивная тренировка слишком рано может привести к травме или выгоранию.

Не переусердствуйте

Кардио всегда следует выполнять безопасно. Попытки сделать слишком много, вероятно, будут иметь обратный эффект по сравнению с тем, чего вы пытаетесь достичь. Сжигание жира и другие преимущества для здоровья будут происходить, если продолжительность сеанса не превышает от 45 минут до одного часа (обычно это считается подходящей продолжительностью для здорового человека).

Выход за рамки этого может привести к повторяющимся травмам от растяжения (в зависимости от типа используемой активности) и сжиганию большого количества мышц, что в конечном итоге приведет к замедлению метаболизма, что ограничит потерю жира.В сочетании с программой тренировок с отягощениями (аэробика и силовые тренировки — лучший способ достичь общей физической формы) необходимо тщательно контролировать кардио, чтобы не произошло перетренированности.

Достаточно, чтобы произвести эффект (значение интенсивности, времени и частоты)

Чтобы получить максимальную отдачу от любой программы аэробных тренировок, лучше всего запланировать интенсивность, время и продолжительность, чтобы обеспечить достаточный тренировочный эффект. Эти переменные будут меняться в зависимости от того, на каком этапе находится первый и какие цели они преследуют.

Для общей фитнес-аэробной программы (для спортсменов с умеренной подготовкой), работающей по циклу, интенсивность будет составлять от 70 до 85 процентов от MHR, время — от 45 минут до одного часа, а частота — четыре раза в неделю. Для менее продвинутого стажера потребуется меньше.

Пейте воду до, во время и после тренировки

Поскольку аэробные тренировки вызывают потерю большого количества жидкости через пот и тепло тела, важно пить воду до, во время (в зависимости от продолжительности тренировки) и после тренировки.Аэробные тренировки без достаточного потребления воды (особенно в жару) могут привести к обезвоживанию и снижению работоспособности, поэтому постоянно держите гидратацию.

Заключение

Принято считать, что для достижения отличной формы необходимы некоторые аэробные тренировки. Однако тип обучения и используемые методы будут отличаться от человека к человеку, и для достижения лучших результатов важно выбрать занятие, которое будет работать с максимальной пользой.

Надеемся, что эта статья разъяснит преимущества аэробных тренировок и доступные методы.

Список литературы
  1. Карерра, М. и Вани, Н. (2006). «Лучшее упражнение для похудания».

Лучшие кардио-тренировки для похудения, которые вы можете делать дома

Drazen_Getty Изображений

Когда вы думаете о кардиотренировках, ваш ум, вероятно, перескакивает на стучать по тротуару во время монотонной пробежки или продираться через серию Настоящие домохозяйки , пока вы на эллиптическом тренажере.Но так быть не должно. Есть множество забавных способов увеличить частоту сердечных сокращений, даже не выходя из дома.

Каким бы способом вы это ни делали, крайне важно включить кардиотренировки в свой распорядок тренировок. «Кардио помогает поддерживать более здоровый вес, увеличивает плотность костей, снижает риск сердечных заболеваний и диабета, а также помогает укрепить мышцы кора», — говорит Линдси Клейтон, тренер Barry’s Bootcamp и соучредитель Brave Body Project. Исследования даже связывают кардиотренировки, также известные как аэробные упражнения, с более низким риском деменции и увеличением продолжительности жизни.

«Даже от 15 до 30 минут кардио низкоинтенсивных занятий три-четыре дня в неделю может улучшить способность вашего сердца перекачивать богатую кислородом кровь в мышцы», — добавляет Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The Тело 30 секунд . Это действительно важно, потому что ваша кардиореспираторная система (которая состоит из вашего сердца, кровеносных сосудов, легких и дыхательных путей) задействуется, когда вам нужно гоняться за своими детьми или тащить продукты вверх по лестнице — так что вы хотите, чтобы это было в пиковом состоянии.

Лучшая часть? Вы можете сжать кардио-тренировку всего за половину времени, необходимого для завершения реалити-шоу. Попробуйте одно из этих динамичных упражнений от профессиональных тренеров и почувствуйте, как ваша физическая форма улучшается.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 10-минутная HIIT с собственным весом

2 Спринт / Джог Фартлек

Требуемое время : 20 минут

Необходимое оборудование : кроссовки

Как это сделать : Выполните разминку в течение 5 минут.Затем бегите с усилием от 75% до 80% в течение 15 секунд. Медленный бег трусцой в течение 45 секунд. Повторите эти интервалы спринта / бега трусцой всего 10 раундов без остановки. Закончите 5-минутной легкой пробежкой для отдыха. Если ваше тело не чувствует бега, попробуйте вместо этого комбинацию ходьбы / бега трусцой.

Почему это работает : На шведском языке фартлек означает «скоростная игра». Исследования показали, что короткие всплески, чередующиеся с более длинными и легкими движениями бега, — отличный способ ускориться, работая над общей выносливостью. К тому же это разрушает монотонность долгого забега.

3 Цепь силовых интервалов

Требуемое время : 15 минут.

Необходимое оборудование : Гиря, две гантели

Как это делать : В течение 3 минут выполните следующий круг как можно быстрее с хорошей техникой:

10 Приседаний на груди
10 Русских махов с гирей
10 Гантелей Толкающие прессы
10 бёрпи

Затем отдохните оставшееся время перед началом следующего раунда.Другими словами, если вы завершите один раунд за 2:30, отдохните последние 30 секунд, прежде чем начать снова. Завершите в общей сложности 5 раундов.

Почему это работает : «Эта тренировка нацелена на все тело», — говорит Лекси Вулфорт, персональный тренер, сертифицированный ACE и CrossFit L2. «Каждое движение должно выполняться непрерывно и как можно быстрее. Как только вы закончите все четыре движения, отдохните и попытайтесь перейти в следующий раунд даже быстрее, чем предыдущий! Это вызовет вашу скорость так, как вы не могли бы пробовали раньше. «

4 20-минутное кардио-мэшап

Требуемое время: 20 минут

Необходимое оборудование : 2 легкие гантели

Как это делать : Выполняйте 40 секунд каждого упражнения и отдыхайте 20 секунд между каждым интервалом.

  1. Шаг и марш в случайном порядке
  2. Боковой шаг
  3. Шаг и присед
  4. Поперечный удар
  5. Передний удар
  6. Щит
  7. Отдача от тяги до трицепса
  8. Приседания и выпад
  9. Мостовой подъем

(Чтобы увидеть больше подробные объяснения каждого движения щелкните здесь.)

После того, как вы завершите один полный раунд отдыха 2 минуты и сделаете все это еще раз.

Почему это работает : Эти нетрадиционные упражнения — отличный способ оживить ваш обычный распорядок дня. Изучение новых движений не только бросает вам вызов по-разному, но и помогает тренироваться весело и увлекательно. «Смешивание тренировок делает вас не только самой здоровой версией себя, но и самым счастливым», — говорит Лариса ДиДио, знаменитый тренер и ведущая Tone Up in 15, фитнес-DVD с пятью различными 15-минутными тренировками, которые вы можете выполнять каждую неделю. .

5 HIIT-тренировка с гантелями

Требуемое время: 30 минут

Необходимое оборудование: один комплект гантелей (наберите 3-8 фунтов в зависимости от вашего личного уровня физической подготовки

Как это сделать: Выполняйте каждое движение в течение 45 секунд. Отдых в течение 15 секунд между ходами. После того, как вы завершите все 6 ходов, это 1 раунд. Сделайте всего 5 раундов (если у вас мало времени, сократите 1 раунд для 24-минутной тренировки; если вы хотите больше, сложите до 2 дополнительных раундов для 42-минутной тренировки.)

  1. Прыжки с жимом гантелей над головой
  2. Приседания с кубком
  3. Отжимания
  4. Плиточные выпады
  5. Тяга для отступников
  6. Берпи в стороны

Почему это работает: «Эта тренировка задействует все ваши группы мышц. одно высокоинтенсивное занятие, которое даст вам преимущества кардиотренировки по увеличению частоты сердечных сокращений и преимущества силовой тренировки по формированию мышц », — говорит Розанте. «Это требует огромных затрат энергии, что способствует сжиганию жира и улучшает здоровье сердца.Обязательно подталкивайте себя, но поддерживайте правильную форму на каждом повторении ».

МАГАЗИН ГАНТОВ

6 Интервальная тренировка на беговой дорожке

Требуемое время: 18 минут

Необходимое оборудование: беговая дорожка

Как это сделать: Выполните следующую последовательность на беговой дорожке:

1 минута бега
2 минуты бега
30 секунд бега / 30 секунд спринта
1 минута восстановительной ходьбы
1 минута бега трусцой
90 секунд бега
30 секунд бега трусцой / 30 секунд спринта
1 минута восстановления
1 минута бега
1 минута бега
30 секунд бега / 30 секунд спринт
1 минута восстановительной ходьбы
30 секунд бега / 30 секунд спринта
30 секунд восстановления / 30 секунд бега трусцой
30 секунд спринта / 30 секунд восстановления
30 секунд бега трусцой / 30 секунд спринта

Почему это работает: «Бег улучшает ваше здоровье, снижает риск заболеваний, способствует увеличению веса. потеря, укрепляет ноги и корпус, увеличивает объем легких… список можно продолжать и продолжать », — говорит Клейтон. «Беговые дорожки позволяют легко выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки».

7 Быстрая тренировка с собственным весом

Требуемое время: 9-15 минут (3 минуты на раунд, повторяйте 3-5 раундов в зависимости от вашего личного уровня физической подготовки и количества времени)

Необходимое оборудование: нет

Как это сделать : Выполните шесть приведенных ниже движений по 30 секунд каждое без отдыха между

  1. Прыжки приседания
  2. Отжимания
  3. Альпинисты
  4. Прыжки домкратами
  5. Приседания
  6. V-up на одной ноге

Почему это работает: «Эти движения нацелены на все ваше тело», — говорит Лита Льюис, сертифицированный личный тренер.«И они идеально подходят для работы где угодно, поскольку не требуют оборудования. Это простой распорядок, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение — эта тренировка ускорит ваш пульс! »

8 Plyo HIIT Circuit

Требуемое время: 18 минут

Необходимое оборудование: нет

Как это сделать: Выполняйте каждое движение ниже в течение 30 секунд с 10 секундами восстановления между ними; повторить схему 3 раза.

  1. Гнезда для прыжков
  2. Прыжки приседания
  3. Прыжки для конькобежцев
  4. Бёрпи
  5. Прыжки для планки
  6. Высокие колени
  7. Быстрые ноги
  8. Бёрпи
  9. Альпинисты

Почему это работает: Плиометрические (или взрывные силовые движения) По словам Клейтона, эти упражнения повышают частоту сердечных сокращений, и это фактически увеличивает ваш метаболизм после тренировки (больше, чем бег трусцой и силовые тренировки), согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine Open .

9 Тренировка с гирями для всего тела

Требуемое время: 30 минут

Необходимое оборудование: Гиря (выберите вес в зависимости от вашего личного уровня подготовки)

Как это сделать: Выполняйте каждое движение ниже в течение 50 секунд с 15-секундным перерывом между. Отдохните 1-3 минуты, затем повторите схему еще 4 раза.

  1. Махи гирей
  2. Тяга гирей с гирями
  3. Гало для приседаний
  4. Приседания с гирей
  5. Приседания с гирей
  6. Полуприседания с гирей

Почему это работает: «Двадцать минут упражнений с гирями сжигают эквивалент шестиминутной мили », — говорит Даша Либин, сертифицированный NASM тренер и создатель Kettlebell Kickboxing.«Одна из причин заключается в том, что тренировка с гирями требует задействовать несколько групп мышц. А гири можно использовать в баллистических движениях, что означает, что они имеют более высокую интенсивность, чем другие движения с поднятием тяжестей, и могут оказывать такое же воздействие на тело, как спринт, бег или прыжки (но с гораздо меньшим воздействием на тело и суставы. ). »

МАГАЗИН ЧАЙНИКОВ

10 Кардио-схема высокой интенсивности

Требуемое время: 12 минут

Необходимое оборудование: нет

Как это сделать: Выполните каждую пару движений по 30 секунд каждое, 3 раза подряд, прежде чем ненадолго отдохнуть и перейти к следующему пара ходов.

  1. Домкраты + высокие колени
  2. Прыжки конькобежцев + альпинисты
  3. Чередующиеся выпады + бёрпи
  4. Боковые траектории (см. Выше) + прыжки приседания

Почему это работает: «Было продемонстрировано кардио высокой интенсивности. быть более эффективным, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии », — говорит Отэм Калабрезе, сертифицированный NASM тренер по пляжному телу и создатель 80-Day Obsession. «Проработав несколько групп мышц одновременно, вы сожжете еще больше калорий и предотвратите слишком быстрое сгорание одной группы мышц.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Сколько и на какой срок?

Количество и продолжительность сердечно-сосудистых упражнений, которые необходимо выполнять человеку, чтобы похудеть, варьируются от человека к человеку.Эта статья содержит полезные факты и советы.

Сердечно-сосудистые упражнения, или кардио, ускоряют сердцебиение и частоту дыхания. Эти упражнения обычно включают повторяющиеся движения с использованием больших групп мышц. Примеры кардио включают бег и езда на велосипеде.

Кардио может помочь человеку управлять своим весом и имеет важное значение для поддержания здоровья сердца и легких.

Поделиться на PinterestРегулярные физические нагрузки могут помочь человеку контролировать свой вес.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), здоровое питание и физическая активность необходимы для похудения.

Соблюдение здоровой диеты необходимо для похудения. Чтобы похудеть, человеку нужно будет потреблять меньше калорий, чем он сжигает, и большинству людей нужно будет ограничить количество калорий в своем рационе.

Им также необходимо будет регулярно заниматься физической активностью. Кардио — отличный способ сжечь жир и похудеть.

CDC утверждает, что правильное количество кардио для похудения будет варьироваться от человека к человеку. Они советуют людям выполнять еженедельный режим упражнений, который состоит из одного из следующих:

  • 150 минут аэробной активности средней интенсивности, например быстрой ходьбы
  • 75 минут аэробной активности высокой интенсивности, например бега
  • и эквивалентная смесь двух видов

Выполнение такого уровня упражнений каждую неделю имеет решающее значение для сохранения здоровья. В сочетании с правильной диетой такая активность способствует снижению веса у большинства людей.

Однако некоторым людям может потребоваться выполнение дополнительных упражнений для похудения.

CDC сообщает, что существует ряд факторов, которые могут повлиять на вес человека, в том числе:

  • Окружающая среда : Некоторые люди живут в окружающей среде без тротуаров или зеленых насаждений, что затрудняет выполнение упражнений.
  • Генетика : Генетические факторы также влияют на то, как организм человека накапливает жир и использует энергию.
  • Хронические заболевания: Некоторые хронические заболевания, например болезни сердца, могут вызывать увеличение веса или затруднять физическую нагрузку.
  • Лекарства : Побочные эффекты некоторых лекарств, таких как антипсихотические препараты, могут вызвать увеличение веса у некоторых людей.

Снижение веса — обычно медленный процесс, требующий терпения и настойчивости.

Людям, которые придерживаются здоровой диеты и регулярно занимаются спортом, следует проконсультироваться с врачом, если они не худеют. Врач может помочь определить факторы, которые могут предотвратить или ограничить потерю веса.

Некоторые люди предполагают, что сжигание 3500 калорий с помощью упражнений приведет к потере фунта веса.Однако исследователи из Национального института здоровья (NIH) предполагают, что это не может объяснить, как изменяется метаболизм у разных людей.

Метаболизм — это химические реакции в организме, которые помогают преобразовывать пищу в энергию. На скорость метаболизма человека влияют многие факторы, включая возраст и уровень активности.

NIH создал инструмент для планирования веса тела, который помогает оценить, сколько активности нужно сделать человеку, чтобы похудеть.

В следующей таблице приведены некоторые сведения о том, сколько калорий можно сжечь при различных занятиях.Цифры отражают человека, который весит около 154 фунтов.

Важно отметить, что эти цифры являются приблизительными. Люди будут сжигать разное количество калорий в зависимости от своего веса.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — популярный метод упражнений для похудания. Это включает в себя выполнение коротких периодов высокоинтенсивной активности. Между эпизодами высокой интенсивности обычно бывают короткие перерывы или приступы упражнений меньшей интенсивности.

Обзор, проведенный в 2017 году, показывает, что HIIT и упражнения средней интенсивности сокращают жировые отложения и окружность талии.Но HIIT занимает на 40% меньше времени, чем упражнения средней интенсивности.

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями помогают телу преобразовывать жир в мышцы. Это уменьшит жировые отложения и улучшит общее телосложение.

Вот несколько советов, которые помогут похудеть с помощью упражнений:

  • Делайте что-нибудь приятное : упражнения не должны быть скучными. Он может принимать разные формы, от танцев до командных видов спорта.
  • Физические упражнения на открытом воздухе : свежий воздух может повысить удовольствие от физических упражнений для некоторых людей, и обычно это бесплатно.
  • Присоединяйтесь к другу : упражнения с кем-то еще могут помочь повысить мотивацию человека.
  • Составление еженедельного плана тренировок : Некоторые люди считают, что следование плану помогает им сохранять мотивацию.
  • Разминка и растяжка : Разминка перед тренировкой и охлаждение после тренировки может помочь снизить риск травмы.
  • Попробовать местные мероприятия : Запись на благотворительные или общественные мероприятия может быть интересной и мотивирующей.

Многие люди не могут похудеть. Это может быть связано с рядом факторов, включая отсутствие мотивации или нехватку времени.

Соблюдение здоровой диеты необходимо для похудания. Человеку следует избегать обработанных продуктов, продуктов с высоким содержанием сахара или жирных продуктов, вместо этого выбирая цельные продукты и овощи.

Ведение дневника питания или использование фитнес-приложения может помочь человеку отслеживать свой прогресс. Приложение для фитнеса может предоставить полезную информацию о ежедневном потреблении калорий и питательных веществ.

Похудание требует времени. Это требует терпения и может расстраивать. Важно быть последовательным и не ожидать значительных изменений в одночасье.

Не существует универсального ответа на вопрос, сколько кардиоупражнений следует делать человеку, чтобы похудеть. Однако доступны инструменты, позволяющие создавать индивидуальные планы действий для разных людей.

Cardio отлично подходит для похудания и поддержания здоровья. Сочетание кардио с другими видами упражнений дает большие преимущества, например, силовые тренировки.

Если упражнение доставляет удовольствие, это поможет человеку сохранить эту привычку. Это может потребовать некоторых проб и ошибок, прежде чем человек найдет тип упражнений, который ему больше всего подходит.

Важность кардиоупражнений

«Кардио» — это, вероятно, слово, которое вы слышали в связи с фитнесом, но как много вы знаете о том, что означает этот термин? Что такое кардиоупражнения и действительно ли они необходимы?

Сердечно-сосудистые упражнения эквивалентны аэробным упражнениям и представляют собой любую физическую активность, при которой ваш пульс достигает целевой зоны, при которой вы сжигаете жир и калории.Кардио — важный компонент любой программы упражнений, и его следует сочетать с режимом силовых тренировок.

Есть несколько преимуществ кардиоупражнений. Регулярное выполнение кардио:

  • Повышает силу сердца
  • Увеличивает объем легких
  • Снижает риск сердечного приступа, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, ожирения, диабета и некоторых видов рака
  • Снижает процентное содержание жира в организме
  • Повышает плотность костей (при физических упражнениях несет вес)
  • Улучшает сон
  • Снимает стресс
  • Повышает уровень эндорфинов (гормонов «хорошего самочувствия»)

Когда дело доходит до кардио-тренировки, у вас есть множество занятий на выбор. Бег, ходьба, езда на велосипеде, пеший туризм, гребля, подъем по лестнице, плавание, кикбоксинг, зумба, вращение, HIIT — это лишь некоторые из упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и улучшить кровоток. Нет одной формы кардиоупражнений лучше, чем другие. Секрет не в том, что вы делаете; насколько усердно ты работаешь. Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать правильную кардио-тренировку:

Выберите занятие, которое вам нравится. Чем больше вам нравится упражнение, тем больше вероятность, что вы будете его придерживаться и превратите в привычку.Какие упражнения подходят вашей личности и образу жизни? Вам нравится заниматься самостоятельно или вы предпочитаете групповые упражнения?

Подумайте о том, что доступно. Насколько легко вам выполнить выбранное упражнение? У вас есть доступ к бассейну, велосипеду или гребному тренажеру? Есть ли поблизости тренажерный зал? Какие упражнения вы можете делать дома или в своем районе? Что вы можете вписать в свой график хотя бы три дня в неделю?

Будьте смелыми. Когда вы научитесь регулярно заниматься спортом, не бойтесь выходить за рамки привычного.Разветвляйтесь и попробуйте что-нибудь новое. Запишитесь на занятия, присоединитесь к команде или начните подготовку к гонке или соревнованиям. Найдите новые способы заставить себя работать усерднее.

Частота кардиотренировок зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. В общем, если ваша цель — поправить здоровье, старайтесь уделять упражнениям средней интенсивности 150 минут в неделю. Это количество, рекомендованное Американской кардиологической ассоциацией для здоровья сердца. Если вы хотите поддерживать свой текущий вес, вам необходимо заниматься от 150 до 250 минут в неделю.Если ваша цель — похудеть, вам нужно увеличить частоту и интенсивность до 200–300 минут в неделю и сочетать упражнения средней и высокой интенсивности.

Если вы новичок в тренировках, подумайте о работе с сертифицированным профессиональным тренером, который покажет вам основы и поможет составить разумный план упражнений, который можно включить в ваш график и помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Лучшие кардиоупражнения для похудения

Многие задаются вопросом, какие упражнения лучше всего подходят для быстрого и легкого похудения.Кардиоупражнения, которые связаны с увеличением частоты сердечных сокращений, являются одними из самых эффективных для похудания. Поскольку есть несколько различных кардиоупражнений, которые вы можете выбрать, вы должны найти одно или несколько, которые, как вы знаете, можете выполнять для достижения наилучших результатов. Когда вы комбинируете регулярные легкие или умеренные кардиоупражнения со здоровой низкоуглеводной диетой, вы можете похудеть. Кардио-тренировки способствуют снижению веса за счет сжигания калорий и жира, а также наращивания мышечной массы. Какое бы упражнение вы ни выбрали, чтобы похудеть, поддерживайте его на таком уровне, чтобы впоследствии вы не чувствовали себя чрезмерно голодными.

Вот десять отличных кардиоупражнений для похудения.

1) Ходьба

Ходьба — отличное упражнение, потому что не требует специального снаряжения (кроме хорошей пары обуви для ходьбы!). Поскольку ходьба имеет низкую интенсивность, она эффективна в качестве упражнения для людей, которые давно не тренировались, или для людей с определенными проблемами со здоровьем, такими как ожирение и сердечные заболевания.

Свяжитесь с нами, если у вас есть вопросы или вы хотите узнать больше о наших программах по снижению веса или Ботоксе и наполнителях:

  • Чтобы связаться с нашими клиниками AZ, позвоните по телефону 602-374-7226 (2 клиники в Месе и Фениксе)
  • Чтобы связаться с нашими клиниками NM, позвоните по телефону 505-888-9575 (3 клиники в Альбукерке, Рио-Ранчо и Санта-Фе) или 575-222-4994 (Лас-Крусес)
  • Чтобы связаться с нашей клиникой TX, позвоните по телефону 214-296-0269 (Даллас)
  • Или посетите нас в Интернете, чтобы записаться на прием: http: // fitmedicalweightloss.com /

2) Гиря

Тренировки с гирями помогают похудеть, потому что они обеспечивают тренировку всего тела. Они особенно помогают укрепить ваш корпус и другие основные группы мышц, пока вы сжигаете калории.

3) Плавание

Поскольку плавание — это упражнение с малой нагрузкой, почти каждый может получить удовольствие от этой тренировки, не беспокоясь о травме или повреждении суставов. Он также отлично подходит для тонизирования, кондиционирования и укрепления.

4) Велоспорт

Это еще одно хорошее упражнение с небольшой нагрузкой, которое легко воздействует на суставы. Независимо от того, катаетесь ли вы на велосипеде на открытом воздухе или на велотренажере в помещении, вы получите удовольствие, сжигая калории.

5) Эллиптический тренажер

Если вы не против тренироваться в тренажерном зале или покупать тренажеры для домашнего использования, эллиптический тренажер станет отличным выбором для упражнений. Он предлагает тренировку с низким уровнем воздействия на все ваше тело, имитируя бег … но без воздействия.

6) Скакалка

Почему дети должны веселиться со скакалкой? Это также отличное упражнение для сжигания калорий и похудания.

7) Степ-аэробика

Это тренировка, которая сочетает в себе кардио упражнения с немного приподнятой степ-платформой. С помощью этой тренировки вы укрепите нижнюю часть тела и основные мышцы, одновременно сжигая калории.

8) Беговая дорожка

Тренировки на беговой дорожке

идеально подходят для тех дней, когда вы не можете ходить на улице из-за нежелательных погодных условий.

9) Отжимания

Отжимания хороши по нескольким причинам. Во-первых, вы можете делать их где угодно и когда угодно, и вам не потребуется никакого специального оборудования. Другая причина, по которой они помогают с потерей веса, заключается в их эффективности в наращивании мышц кора, пресса, груди, плеч, трицепсов и ягодиц. Наличие сильных мышц помогает вашему телу сжигать жир, что также помогает вам выглядеть и чувствовать себя в хорошей форме.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *