Комплекс упражнений для живота и ягодиц в домашних условиях: Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях

Содержание

Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях

Наше тело — отражение нашего образа жизни, поэтому спорт должен стать вашей привычкой. Включите в свою обычную тренировку упражнения для пресса и ягодиц и наслаждайтесь своим отражением в зеркале.

Идеальная фигура – это итог регулярных тренировок с упражнениями для пресса и ягодиц, правильно подобранных диет и употребленных в пищу только полезных продуктов. Если вы действительно хотите добиться результата, запомните главное правило – ваш успех в вашей целеустремленности. Если не хватает времени и средств на спортзал, можно эффективно тренироваться и дома. Главное, чтобы ваши занятия стали регулярными.

Ещё один немало важный фактор – это техника. Чтобы не травмировать своё тело и привести его к совершенству нужно четко следовать правилам выполнения упражнений.

Но начнем мы не с тренировки для пресса и ягодиц, а с вашего рациона!

Правильное питание – залог соблазнительных пресса и ягодиц

Чтобы быть в форме и стать обладательницей эффектных пресса и ягодиц, в первую очередь придется пересмотреть свой полезный рацион.

Да-да, «праздник живота» подходит к концу! Даже небольшая прослойка жира способна упорно скрывать накачанные честным трудом в ходе долгих изнурительных тренировок мышцы пресса и попы. Так давайте разберемся, какие продукты для нас девушек можно считать полезными, а что придется исключить вовсе.

К женским продуктам питания, в первую очередь, относятся сыры, желательно, твердых сортов. В этом продукте огромное количество кальция, поэтому при ежедневном его употреблении вы гарантируете себе отсутствие остеопороза, гипертонии и других сердечных болезней.

Следующий женский продукт питания – все виды бобовых. В них много клетчатки, поэтому, употребляя горох или фасоль, чувство насыщения приходит быстрее и вы не переедаете. Кроме того, клетчатка улучшает работу пищеварения и выгоняет плохой холестерин. Ещё один источник женского здоровья и красоты – это красное мясо, которое является ценным источником аминокислот и железа. Употребляя его в пищу хотя бы трижды в неделю, вы застрахуете себя от железодефицитной анемии.

Рыба также относится к самым полезным продуктам питания для женщин. Омега-3, которые в ней содержатся в большом количестве, помогают снизить давление, а также предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Нельзя забывать и про рыбий жир – сейчас он продается в капсулах, поэтому проблем с его употреблением не будет.

Брокколи – главный женский продукт питания, защищающий от рака. Кроме того, в этой капусте есть так называемый фолат, который «отпугивает» депрессии.

Но, кроме продуктов, полезных для женщин, стоит упомянуть и о тех, что способны причинить вред как фигуре, так и здоровью.

  • Чипсы – первый шаг к ожирению.
  • Лимонады – депрессивные состояния, пониженный иммунитет, ожирение.
  • Фастфуд – удар по пищеварению.
  • Полуфабрикаты – постепенный набор веса (в субпродуктах много скрытых жиров).
  • Копченые продукты – опасны канцерогенами.
  • Маргарин – нарушение обмена веществ.
  • Кофе – истощает нервную систему.

Составляя диету, помните главное – она не должна истощать ваш организм. Напротив! Смысл в том, чтобы новый рацион приносил вам пользу, обеспечивал витаминами и заряжал необходимой энергией для выполнения упражнений.

А теперь перейдем собственно к тренировке на пресс и и прокачке попы.

Тренировка «пресс и попа»

Хотите выглядеть соблазнительно, удаляйте больше внимания накачке ягодицы. Чтобы попа всегда была упругой и подтянутой, выполняйте ежедневно приседания, причем пятки от пола не отрывайте – в противном случае вы не сможете достичь желаемого эффекта.

Кроме того, можно делать выпады. Поставьте ноги на ширину плеч, руки — на пояс, шагните вперед любой ногой, чтобы в колене образовался прямой угол, а вторая нога была максимально близко к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Это упражнение – одно из лучших для сексуальных ягодиц и одно из самых эффективных!

Тренировка для ягодиц и пресса

Выполняйте упражнения как круговую тренировку. Т.е. закончив 1 подход 1-ого упражнения, сразу переходите к следующему упражнению. Выполнив все — отдохните и повторите круг еще 2 раза.

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Прогоните лень, закройте глаза и представьте себя стройной, накачанной (где надо) и счастливой. Но смотрите не замечтайтесь! После сладких грез вспоминайте и о практике: здоровое питание, регулярные тренировки на пресс и ягодицы. Помните, Ваше тело в ваших же руках!

Идеальные попа, ноги и пресс в домашних условиях: базовые упражнения для девушек

Привеси фигуру в порядок можно и в домашних условиях

Лето уже наступило и к открытию пляжного сезона всем хочется выглядеть отлично. Подтянуть и подкачать необходимые места вы можете не выходя из дома, просто выполняя правильные и эффективные упражнения.

ТОП-4 базовых упражнений для ног и ягодиц.

Приседание

Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц. Приседания помогают увеличить ягодичные мышцы в объеме.

Главное в приседаниях – техника исполнения. Ваши колени не должны выходить за пределы носков, а спина должна быть ровной с легким наклоном вперед.

При этом для внутренней части ног полезны приседания «Плие» или «Сумо».

Выполнять по 25 раз в 3 подхода

Выпады

Хорошее упражнение, которое создает форму ягодиц. При этом для разнообразия вы можете выполнять выпады как вперед, так и назад. Также можно чередовать их с подъемами на стул.

Выполнять по 15 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.

Становая тяга на прямых ногах

Это упражнение хорошо подходит для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц, а также низа спины. Становая тяга поможет вам получить красивый профиль ног и ягодиц.

Выполнять 25 раз в 3 подхода.

Ягодичный мостик

Упражнение, которое отлично прорабатывает ягодицы.

Выполнять 25 раз в 3 подхода.

ТОП-6 базовых упражнений на пресс:

Верхняя часть пресса

Скручивания

При выполнении упражнения важно не отрывать поясницу от пола и не напрягать шею.

Скручивания вытянутыми руками вверх

Подъем туловища из положения лежа

Нижняя часть пресса

Подъем ног лежа

Во время выполнения упражнения ноги должны быть согнутыми в коленях, а таз в это время отрывается от пола. Необходимо стараться делать упражнение подконтрольно, а не по инерции.

Комбинированные упражнения

Ножницы

Комбинированные упражнения дают нагрузку как нижней части пресса, так и верхней. Если вы ограничены по времени, лучше делать именно их.

Планка

Выполнений планки есть большое множество, но начать можно с классической.

Анна Ковпак Редактор

Имеет 5-летний опыт работы в написании текстов lifestyle-тематики. Сейчас сосредоточила свое внимание на психологии и здоровом образе жизни. Сотрудничала с интернет-изданиями «Подробности», «Вести». Любитель книг, красивых платьев и красной помады.

Больше статей автора

Как накачать ягодицы в домашних условиях: советы и рекомендации

Эталоны женской красоты всё время изменяются. Стараясь походить на красивых фитнес-моделей, многие ищут методы убрать жир с попы, придать ей упругости и объёма. Вполне можно накачать ягодицы в домашних условиях, особенно когда нет возможности ходить в тренажёрный зал.

Ягодичные мышцы задействуются почти во всех ежедневных движениях, поэтому для того, чтобы заставить их активизироваться, требуются особые упражнения и большая нагрузка. Правильнее и эффективнее заниматься в тренажерном зале, где есть различные снаряды, гантели и силовые тренажеры. 

Главный принцип – не давать себе пощады, выполнять повторы и подходы до «горения» в ягодицах.  Когда помимо укрепления попы стоит задача уменьшения жира, упражнения для ягодиц дома следует чередовать с различными видами аэробных нагрузок.

Как правильно приседать чтобы подкачать ягодицы девушке?

Сколько не возникает инновационных сфер в фитнесе, что бы не изобреталось, основный комплекс упражнений был и будет все тем же. Если необходимо получить красивую попу – нужно приседать, делать выпады, мостики и прочее пока не почувствуете горение ягодичных мышц.

Приседания

Помогают ли эти упражнения для ягодичных мышц? Да! Классические и различные виды приседаний – это самое результативное, что придумано для ягодиц. 

Для максимального воздействия на мышцы, выполнение должно быть абсолютно верным с технической точки зрения. Ноги нужно поставить чуть шире плеч, распрямить спину и начать движение тазом назад. После того как бедра станут на одной параллели с полом, необходимо вернуться к изначальной позе и сделать несколько подходов. Вот ряд советов, правильных приседаний для улучшения ягодичных мышц:

  • Колено не должно выходить за носок;
  • Спина не должна округляться, поясница не должна прогибаться, голова не должна наклоняться;
  • Упор на пятки, во время возвращения в изначальную позу не переносить вес на носки;
  • Выполнения упражнение постарайтесь максимально напрягать мышцы ягодиц, игнорируя квадрицепс;
  • Чем шире постановка ног и глубже присед, тем лучше происходит проработка ягодиц.

Упражнения для ягодичных мышц

Приседания-плие

Данный вид приседаний хорошо работает с ягодицами и задействует внутреннюю поверхность бедра. Для правильного выполнения необходимо поставить ноги широко, развернуть носки максимально от себя. Выполнять нужно уводя назад таз и уделяя внимание коленям. 

Выпады

Выпады – это отличный комплекс упражнений для ягодиц, формирующее округлые формы. Еще одно его преимущество заключается во множестве вариаций данного упражнения, что позволяющих менять нагрузку.

Классические выпады, делается так: широкий шаг вперед и сгибание ноги под углом девяносто градусов. После этого нога возвращается в исходное положение.

Выпады делаются поочередно на каждую ногу. Данное упражнение должно повторятся много раз, до 20-25 на ногу. Главное правило выполнения абсолютно любой разновидности выпадов – следить за коленом активной ноги. Равно как в приседаниях, колену не следует выходить за носок.

Мостик

Данное упражнение замечательно воздействует на большую ягодичную мышцу. Исходное положение тела — лежа. Ноги сгибаются в коленях, ступни стоят на ширине плеч. Напрягая бедра вкупе со сжатием ягодиц, необходимо оторвать поясницу от поверхности, на момент задержаться и плавно вернуться в изначальную позицию. Такие действия необходимо выполнять за счет напряжения бедер, а не рывками спины. 

Ходьба на ягодицах

Выполняется данное упражнение из положения сидя с распрямленными ногами и спиной, руки должны быть согнуты в локтях или зафиксированы на затылке. Приподымая бедро, сделать движение вперед, после чего повторить другой ногой. Переместившись таким образом до конца комнаты, вернуться. 

Возможно, вам будет интересно:

Эффективные упражнения для ягодиц — комплекс для тренировки в домашних условиях

Эффективные упражнения для ягодиц помогут быстрее прокачать выбранную группу мышц. Тренированные ягодицы – это не только красиво, но еще и полезно. Сидячий образ жизни провоцирует развитие различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Развитые ягодичные мышцы помогут снизить нагрузку на позвоночник, зафиксировать ровную осанку, предотвратят появление болей в спине и уставах. Так что качаться стоит в первую очередь для собственного здоровья и комфорта. А главное, что большинство упражнений идеально подойдут для выполнения в домашних условиях. И вам не придется покупать ни тренажеры, ни специальный инвентарь!

Целевые группы мышц

Для того чтобы правильно прокачать определенные группы мышц, нужно знать, где они расположены и как работают. Не обязательно углубляться в подробности анатомии, хватит и поверхностных знаний. Зато вы будете четко знать, какие мышцы задействованы во время определенных упражнений, и сможете понять, правильно ли выполняется то или иное упражнение.

  • Большая ромбовидная мышца располагается на поверхности, укрывая другие группы. Ее главная функция – сгибание и разгибание бедер, коррекция осанки.
  • Средняя латеральная мышца видна сбоку. Она нужна для того, чтобы мы могли отводить ноги назад, вращать бедра.
  • Малая ягодичная мышца располагается таким образом, что ее невозможно увидеть. Но тренировать эту зону необходимо: именно она отвечает за всю работу тазобедренного сустава.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Если вы твердо решили приступать к упражнениям, предварительно придется подготовиться. Заниматься нужно в удобной одежде, которая не будет стеснять движений и мешаться. Обязательно наденьте подходящую спортивную обувь: она позволит снизить нагрузку на голеностоп и предотвратить его травмы. Выполнять упражнения нужно не ранее чем через час после еды, лучше – натощак. Предварительно стоит размяться, так как именно разминка помогает ускорить метаболизм и запустить процесс жиросжигания. Кроме того, предварительная разминка снизит риск травматизации связок и суставов во время силовой нагрузки.

Рекомендации эксперта: тренировки должны быть регулярными, 2–3 раза в неделю. Их продолжительность зависит от вашего начального уровня подготовки: в среднем на занятие должно уходить около 45 минут [1].

Чтобы прокачать ягодичную мышцу, не потребуется никаких специальных навыков или тренажеров. Достаточно выполнять всего несколько упражнений.

Классические приседания для женщин

Об этом упражнении знают все: пожалуй, нет другого более известного и популярного способа накачать ягодицы. При этом далеко не каждый новичок знает, как нужно правильно выполнять приседания. Для женщин, планирующих прокачать ягодичные мышцы, существует своя техника выполнения этого упражнения:

  • Ноги поставьте чуть шире плеч, носки чуть разверните в стороны.
  • Положите руки на бедра или за голову: главное, чтобы это было удобно лично для вас.
  • Следите за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой. При приседании отводите таз назад.
  • Колени и носки находятся строго на одной линии, это придется контролировать особенно внимательно.
  • Подбородок поднят, взгляд направлен вперед. Следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.

Плие

Изначально этот вид приседаний использовали балерины, а теперь это одно из самых популярных упражнений в сфере фитнеса. Именно такой вариант приседаний показан для девушек, которые хотят быстрее добиться идеальной формы ягодиц, а заодно прокачать бедра и потренировать растяжку. Вначале вам будет не слишком комфортно: специфическая постановка ног потребует привыкания. Зато именно это упражнение заставляет работать все группы ягодичных и бедренных мышц, а заодно укрепляет поясницу. При выполнении плие неплохо использовать гирю или гантель для отягчения. Если их нет, можно использовать полуторалитровую бутылку с водой или песком.

  • Широко расставьте ноги, разверните стопы и колени в противоположные стороны, чтобы они были строго параллельны.
  • Держите руки перед собой, сцепив ладони в замок.
  • Начинайте медленно опускаться вниз, таз отводите назад.
  • Старайтесь опуститься как можно ниже, но не слишком усердствуйте: если в мышцах возникает жжение, нужно вернуться в исходную позицию.
  • Следите за тем, чтобы ягодицы оставались максимально напряженными.

Выпады вперед

Еще одно базовое упражнение для тех, кто хочет быстрее добиться выраженного результата. Овладев этой довольно простой техникой, вы запустите рост ягодичных мышц. Выпады помогают проработать все целевые группы. После того, как вы освоите основу, можно будет подключить отягчение. Для этого используют гантели или бутылки с водой.

Идеальная техника выполнения выглядит следующим образом:

  • Руки поставьте на талию, выпрямите спину и плечи, подбородок чуть приподнят, взгляд направлен вперед.
  • Вынесите одну ногу вперед и начинайте медленно сгибать колено. Оно должно образовать прямой угол в коленном суставе. При этом колено находится строго над стопой.
  • Корпус должен располагаться четко посередине, вес тела плавно переходит на заднюю ногу. Она остается прямой, вы должны ощущать, как тянется задняя поверхность ее бедра и ягодичные мышцы.
  • Ноги меняются поочередно, подход на каждую – 3–4 раза.


Мостик

Упражнение, которое поможет проработать ягодицы и заднюю поверхность бедер. При регулярном выполнении мостика вы не только прокачаете мышцы, но и сможете избавиться от «апельсиновой корки». Кроме того, упражнение благотворно влияет на мышцы спины, снимает болевой синдром и напряжение позвоночника. Чтобы правильно выполнить это упражнение:

  • Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, ступни – чуть шире плеч.
  • Руки вытянуты вдоль тела, ладони повернуты в сторону пола.
  • Упритесь ступнями в поверхность и начинайте поднимать таз вверх. Замрите в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опускайтесь вниз.

 Ходьба на ягодицах

Подойдет не только для проработки ягодичных мышц, но и более эффективного похудения. Еще одним плюсом упражнения является его благотворное влияние на мышцы тазового дна. Ходьба на ягодицах помогает избавиться от целлюлита и застойных явлений, нормализовать работу желудка, кишечника, репродуктивной системы. Так что это отличный способ не только добиться красивых ягодиц, но и улучшить состояние собственного здоровья. Обязательно используйте гимнастический коврик для выполнения этого упражнения!

  • Сядьте на пол, ноги выпрямите и расслабьте.
  • Руки прижаты локтями к туловищу или скрещены на груди.
  • Начинайте передвигаться, сидя на ягодицах. Ноги остаются расслабленными: работают только ягодичные мышцы.
  • «Ходить» нужно не только вперед и назад, но и в стороны.

Дополнительные рекомендации для красивой фигуры

Добиться отличных результатов можно, используя комплексный подход. К сожалению, одних упражнений бывает недостаточно. Чтобы быстрее проработать ягодичные мышцы и избавиться от лишнего веса, следуйте рекомендациям специалистов.

Режим дня . От него зависит больше, чем кажется на первый взгляд. Чтобы запустить естественные процессы снижение веса, необходимо спать как минимум восемь часов в день в хорошо проветриваемом помещении без лишних источников света. Во сне организм восстанавливается, активирует обменные процессы. Если вы не можете нормально уснуть, попробуйте заменить привычный ужин «Восстанавливающим коктейлем Формула 1» от Herbalife Nutrition. Он поможет предотвратить ночное переедание, которое становится частой проблемой нарушений сна. Кроме того, продукт содержит специальный витаминный комплекс и триптофан, способствующий нормальному сну. Это отличное решение для тех, кто планирует быстрее избавиться от лишнего веса.

Правильное питание . Еще один важный фактор, от которого зависит скорость и качество похудения. Из рациона стоит исключить сдобу, магазинные сладости, подслащенную газировку. Такие продуты негативно влияют на состояние организма: из-за них резко повышается сахар в крови, но перерабатывается он очень быстро. В итоге мы снова начинаем испытывать острый голод. Замените сладость полезными перекусами: фруктами, орехами, протеиновыми батончиками. Ускорить процессы похудения поможет Herbalife Nutrition. Выбирайте протеиновый коктейль «Формула 1». Это продукт с высоким содержанием белка и комплексом пищевых волокон, который помогает получить необходимое количество полезной аминокислоты. Дополнительно «Формула 1» обогащена витаминами и минералами, необходимыми для нормальной работы человеческого организма.

Водно-солевой баланс . При похудении важно следить за количеством употребляемой жидкости. Это способствует нормализации метаболизма, выводу вредных веществ из организма. Врачи рекомендуют пить не менее 1,5 литров чистой жидкости ежедневно. Лучше всего – воду. Также подходит некрепкий несладкий зеленый чай или растительный напиток «Алоэ» от Herbalife Nutrition.

Совет эксперта: во время 45-минутной тренировки выпивайте около 200 мг негазированной минеральной воды. Это позволит оптимизировать обменные процессы и избежать быстрого «закисления» мышц [1].

При правильном выполнении упражнений и соблюдении рекомендаций вы сможете добиться быстрого результата уже через несколько недель после начала регулярных тренировок.

*Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Ссылки:

[1] https://iknigi.net/avtor-mihail-lagutin/95083-uprugie-yagodicy-25-luchshih-uprazhneniy-mihail-lagutin/read/page-1.html


Какие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях самые эффективные

Развитые ягодичные мышцы — это красиво и полезно. Участвуя практически в каждом движении, они помогают фиксировать осанку, снимают нагрузку с позвоночника, уменьшают риск возникновения болей в поясничном отделе и суставах.

Периодические тренировки дома с эффективными упражнениями на ягодицы увеличивают силовые показатели, благодаря которым вы чувствуете себя гораздо увереннее.

Но, главное, ваша фигура приобретает изящные очертания и аппетитные формы в домашних условиях, перед которыми очень трудно устоять, а чаще всего, совершенно невозможно!

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки.

Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава.

Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений.

Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал.

Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео)

Чтобы домашний фитнес был максимально эффективным, в первую очередь следует выполнять базовые упражнения. К ним относят различные виды приседаний, выпады, мостики.

Такие упражнения включают в работу большое количество мышечных групп, благодаря чему тело развивается пропорционально.

Если вы новичок в данной области, или же давно не тренировались, настоятельно рекомендуем начать тренировки с собственным весом (без гантелей и утяжелителей).

1. Классические приседания для женщин

Это упражнение известно всем, но с техникой выполнения знаком не каждый. Чтобы исключить риск получения травмы, растяжения, используйте следующий алгоритм приседаний:

  1. Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны.
  2. Положение рук может быть инвариантно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное — чтобы выбранная поза позволяла сохранять равновесие в течение всего упражнения.
  3. Выпрямите спину, начинайте приседать, отводя таз назад.
  4. Ваши колени и носки должны находится на одной параллельной линии.
  5. Голову не опускайте, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
  6. Сделайте 3 подхода приседаний по 15 раз.

2. Приседания «Плие»

Этот вид приседаний пришёл в сферу фитнеса из балета.

Необычная постановка ног может показаться девушкам дискомфортной, но при соблюдении техники, данное упражнение на все 100% заставляет работать ягодицы, квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, икры и мышцы поясницы.

Если у вас дома есть гантель или гиря (можно заменить её бутылкой с водой), включайте постепенно дополнительные веса в приседания «плие». Упражнения с весом быстрее активируют мышцы и качественно развивают их.

Вариант выполнения с отягощением

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на широкую стойку и разверните их так, чтобы колени смотрели в стороны.
  2. Носки также должны быть направлены противоположно.
  3. Руки держите перед собой (ладони в «замке»).
  4. Начинайте опускать корпус, отводя таз назад.
  5. Как только начинаете чувствовать жжение в ягодичных мышцах, выпрямляйте корпус.
  6. ВАЖНО! Не расслабляется ягодицы, держите их в напряжённом состоянии.
  7. Рекомендуем делать 3 подхода по 15–17 повторений (перерыв между подходами 30–40 секунд).

3. Выпады вперёд

Простое, но невероятно эффективное упражнение, которое также входит в «базу». Овладев его техникой, вы бесповоротно включаете рост ягодичных мышц, поскольку выпады нацелены на прокачку конкретно большой и средней мышцы.

При выполнении (после нескольких тренировок с собственным весом) можете делать выпады с гантелями или бутылочками.

Но не используйте слишком большие веса, нагрузку увеличивайте медленно, прежде всего прислушивайтесь к своему телу!

Техника выполнения выпадов

Идеальная техника:

  1. Руки уберите на пояс, выпрямите спину, расправьте плечи.
  2. Голову держите прямо (или немного вверх).
  3. Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
  4. Обратите внимание на переднюю ногу: угол в коленном суставе = 90о, колено и стопа должны находиться на одной параллели.
  5. Поднимаем корпус, перенося центр тяжести на заднюю ногу.
  6. Не забываем о дыхании: присед — вдох, исходное положение — выдох.
  7. Каждый раз меняем ноги. Подходы на каждую — 3 раза, количество повторов — 12–15.

4. Мостик

Ягодичный мостик направлен на проработку ягодиц и бёдер. Кроме этого, он отлично задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза и позвонков). Мостик — это отличное многоцелевое упражнение для тренировки в домашних условиях, которое позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.

  1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч.
  2. Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
  3. С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх.
  4. Затем плавно опускайте его в исходное положение.
  5. Оптимальное количество сетов: 4, число повторений — 15.
  6. Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд.

Сущесвтует несколько видов мостика: с фитболом, от скамьи, с дополнительным весом. Для разнообразия чередуйте различные вариации ягодичного мостика в своих тренировках, чтобы тело не успевало привыкнуть к одной и той же нагрузке. Замена одной техники упражнения на другую, но альтернативную заставит работать ваши мышцы гораздо эффективнее.

Вместо фитбола вы можете использовать любую другую опору: стул, диван, скамью. Цель выполнения ягодичного мостика — растянуть ягодичную группу мышц и привести их в тонус. Кроме этого, простые движения тазом отлично снимают напряжения с поясничного отдела и приводят в норму кровообращение.

5. Ходьба на ягодицах

Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы. Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье.

Стремитесь к идеальной технике!

Особенности упражнения:

  1. Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик.
  2. Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии.
  3. Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу.
  4. Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.
  5. Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода.

6. Махи ногами

Если у вас есть лишний вес и вы нацелены избавиться от него, то тренировка должна проходить динамично. Включите в свою программу махи ногами. Это упражнение сжигает жир в области бёдер, укрепляет и развивает ягодицы. Для всесторонней и равномерной нагрузки сочетайте различные виды упражнения: махи назад, махи в стороны, махи согнутой и прямой ногой.

Вариант выполнения: с упором на ладони

  1. Лёжа на полу (с ковриком или без), сделайте упор на прямые руки (другой вариант: упор на локти).
  2. Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице.
  3. Ноги поставьте на колени.
  4. Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике.
  5. Меняйте ноги через раз.
  6. Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители.
  7. Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу.

Вариант 1: Без утяжелителей, на прямых руках.

Вариант 2: С дополнительным весом, на локтях.

7. Упражнение «Стульчик»

Это статическое упражнение не требует огромного количества энергии, но оно эффективно действует в нескольких направлениях: укрепляет ягодичные мышцы, нормализует кровообращение, стабилизирует давление, возвращает здоровье суставам и связкам. Вы можете выполнять «Стульчик» в любое свободное от работы время или включать его в программу тренировок ягодиц.

  1. Встаньте возле стены, ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Лопатками прижмитесь к стене, руки выпрямите вдоль туловища.
  3. ВАЖНО! Ладони во время упражнения должны касаться стены, нельзя ставить руки на колени!
  4. Медленно опускайтесь на невидимый «стульчик», образуя угол в коленях 90о.
  5. Задержитесь в этой позе на максимально возможное время.
  6. Сделайте три подхода.

8. «Велосипед»

Чтобы приобрести желанные формы, кому-то нужно сбросить лишний вес, а кому-то, наоборот, добрать. Упражнение «Велосипед» подойдёт для любого случая, оно динамично включает в работу мышцы пресса и ягодиц, избавляет от целлюлитных отложений, улучшает структуру кожи. Кроме того, «Велосипед» тонизирует организм и укрепляет его иммунную систему.

Проработка мышц пресса и ягодиц

Соблюдайте следующую технику выполнения упражнения:

  1. Лягте на пол, руки уберите за голову или положите их вдоль туловища.
  2. Поднимите ноги, слегка согнув в коленях.
  3. Начните делать движение подобно кручению педалей на велосипеде.
  4. Плавно смените ноги, держите корпус статично.
  5. Повторите упражнение 3 раза по 30–40 секунд.

9. Подъёмы ног лёжа на боку

Чтобы заставить работать малую и среднюю ягодичные мышцы, необходимо выполнять подъёмы ног (одной или сразу двух) из положения лёжа на боку. Упражнение нацелено на проработку мышц бёдер, пресса, икроножных и камбаловидных мышц. Подъёмы можно выполнять вместо утренней зарядки, они помогут избавиться от жира в нижней части живота и на боках, а также ускорить процесс роста ягодиц.

Активные мышцы при выполнении подъёмов:

Вариант 1. Подъём одной ноги.

  1. Лягте набок, руку согните в локте и подставьте под голову.
  2. На другую руку сделайте упор так, чтобы при выполнении упражнения не потерять равновесие.
  3. Начните поднимать одну ногу вверх, а затем плавно её опускайте.
  4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Вариант 2. Подъём двух ног.

  1. Исходное положение то же: руку, которая прежде поддерживала голову, выпрямите и положите на пол.
  2. Начните поднимать сразу обе ноги вверх.
  3. Плавно опускайте и поднимайте их по 10–12 раз в 4 подхода.

10. Подъём коленей лёжа на животе

С помощью подъёмов коленей делаем яркий акцент на большой ягодичной мышце и бёдрах.

Это упражнение может выполняться с прямыми или согнутыми ногами, лёжа на полу или на скамье, с утяжелителями и без. Выберете для себя оптимальный вариант, который заставит ваши ягодицы «гореть».

Не забывайте про технику дыхания: при поднятии ног — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

  1. Лягте на живот, руки уберите под голову.
  2. Плечи и туловище сохраняйте в расслабленном состоянии.
  3. Включайте в работу исключительно низ: ноги и ягодицы.
  4. Согните ноги в коленях и поднимайте их вверх.
  5. Плавно опускайте, повторяя упражнение 10–12 раз в 3 подхода.

Видео — вариант подъёмов с опорой на скамью:

Непосредственно перед тренировкой не забывайте сделать разминку. Это могут быть различные аэробные упражнения или кардионагрузка. После интенсивной нагрузки на ноги и ягодицы, полезно делать упражнения на растяжку и гибкость.

От вашей цели, будь то похудение или набор массы, зависит включение тех или иных упражнений в программу тренировок. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, используйте динамические упражнения: велосипед, махи, ходьба на ягодицах.

Если же ваша цель — набрать массу, отдавайте предпочтение статике.

Тем не менее в обоих случаях, для интенсивной тренировки ягодиц делайте «базу», постепенно увеличивая нагрузку с помощью спортивного инвентаря (утяжелителей, гантелей, гирь) или путём прибавления подходов и повторений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени. 

Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

С чего начать занятия? советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные  перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)

Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.



Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение

№ 1 — «Классические приседания»

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой.

Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра.

Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1)

Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.

Классические приседания для ягодиц (шаг 2)Классические приседания — техника выполнения

Невероятно эффективны для ягодиц приседания на одной ноге. На одной ноге приседаем, другую стараемся держать перед собой. Упражнение напоминает всем известный «пистолетик».

Приседания на одной ноге

100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:



Упражнение

№ 2 — «Приседания «сумо»

Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

«Приседания «сумо» (шаг 2)Упражнение для ягодиц «Приседания сумо» техника выполнения

Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:



Упражнение

№ 3 — «Приседания «с опорой на стул»

Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.

Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Приседаем на ноге

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания с опорой на стул с гантелями

Приседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).



Упражнение № 4 — Поднятие таза и вытянутой ноги

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Поднятие таза и вытянутой ноги

Упражнение № 5 — Подкат фитбола ногами из положения лежа

Это упражнение не только укрепит ноги и ягодицы, но и растянет заднюю поверхность спины.

Подкат фитбола ногами

Посмотрите подборку упражнений для ягодиц на фитболе:



Упражнение № 6 — 

Подъем на платформу или стул

Не менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.

Подъем на платформу или стул

Упражнение № 7 — 

Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Подъем ноги вверх из положения «на четвереньках»

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Подъем ноги вбок из положения «на четвереньках»

Упражнение № 8 — 

Подъем ноги из положения «стоя»

Прямую ногу вверх можно поднимать и из положения «стоя». Это упражнение отлично прорабатывает заднюю часть бедер и ягодицы. Важно стремиться к тому, чтобы поднятая нога находилась на линии, параллельной поверхности пола. Корпус так же наклоняется параллельно поверхности пола.

Подъем ноги из положения «стоя»

Упражнение № 9 — «

Выпад в сторону»

Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.

Выпад в сторону

Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.

Выпад в сторону с гантелями

Упражнение № 10 — «

Ягодичный мостик»

Упражнение «ягодичный мостик» придаст подтянутый и стройный вид вашим ягодицам. Ягодичный мостик — настоящий бриллиант среди упражнений для ягодиц. Его можно делать, даже в тех случаях, когда на полноценную тренировку нет сил или времени. Это упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях, так как для его выполнения не требуется дополнительного оборудования.

Ложимся на спину, сгибаем руки в коленях.

«Ягодичный мостик» (шаг 1)

Поднимаем бедра и удерживаем положение наверху несколько секунд.

«Ягодичный мостик» (шаг 2)«Ягодичный мостик» (техника выполнения)

Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:



Во время выполнения мостика ноги можно зафиксировать с помощью резинки.

Ягодичный мостик с резинкой

Упражнение № 9 — «

Ягодичный мостик с одной ногой»

«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 1)«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 2)«Ягодичный мостик с одной ногой» (техника выполнения)

Меняем ноги.

Упражнение № 10 для ягодиц — «

Выпады»

Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.

«Приседания «выпады» (шаг 1)

Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.

«Приседания «выпады» (шаг 2)

Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.

Упражнение для ягодиц «Выпады» техника выполнения

Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).

Упражнение «выпады» для красивых ягодиц с гантелейУпражнение выпады с гантелей

Упражнение выпады с гантелей — одно из самых популярных упражнений. Оно очень эффективно прорабатываем проблемные зоны и формирует красивые ягодицы.

Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.



Степ-аэробика для красивой попы и ног

Упражнения имитирующие лестничную ступеньку оказывают огромное влияние на удаление лишнего жира с ног и ягодиц и прекрасно укрепляют мышцы.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Пример степ-аэробики вы можете посмотреть на видео:



Упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Резиновая лента — один из самых лучших тренажеров, которые можно использовать для работы с ягодицами в домашних условиях.



Вот еще небольшая подборка упражнений с резиновой лентой.

Упражнения для красивой попы (видео):

Посмотрите подборку топ 5 лучших упражнений от Екатерины Усмановой:



5 эффективных упражнений на попу (Елена Силка):

Небольшая, но эффективная и заряжающая энергией тренировка.



Качаем красивую попу в тренажерном зале

Многие девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале. В современных тренажерных залах есть тренер, который сможет подобрать для Вас лучшие упражнения и познакомит с техникой безопасности. Большое количество тренажеров для ног и ягодиц помогут вам обрести желаемые формы, однако и тут придется немного потрудиться.

Отличная тренировка ягодиц, состоящая из подборки лучших упражнений для тренажерного зала (Мишель Левин).



Красивая попа и повседневные привычки

Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.

  • Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
  • Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
  • Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.

Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц

Самомассаж от целлюлита

В последнее время в рамках борьбы с целлюлитом помимо упражнений пользуюсь щеткой для сухого массажа. Кожа приходит в тонус, подтягивается и заметно разглаживается.

Самомассаж проблемных зон

Посмотрите видео с подробными ми:



Эффективные упражнения для ягодиц и бедер: отзывы

Я в восторге от обычных приседаний. Ну по лестнице ходить пешком можно вверх и вниз)) (Катя С.)

Я считаю лучшим упражнением выпады с гантелями. Недаром в фитнес клубе столько девушек делают именно это упражнение!

Приседания, одно из самых полезных упражнений для ягодиц и бедер. Посмотрите программу приседаний для девушек на 30 дней.

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

  • 8 вещей, на которых нельзя экономить при ремонте, даже если очень хочется
  • 20+ простых опытов, которые захочется сразу же повторить с детьми
  • 17 человек откровенно рассказали о том, как живется многодетным семьям
  • 15+ человек, которые были готовы к любому разочарованию, но в итоге сорвали джекпот
  • 10 лайфхаков для выживания, которые не раз придут вам на помощь
  • 20+ актрис отечественного кино, которые стареют вдохновляюще красиво
  • 11 веских причин, по которым девушки вычеркнули из своей жизни услуги салонов красоты
  • Художница превратила героев наших любимых мультфильмов в реальных людей
  • 20 доказательств того, что капелька терпения способствует созданию шедевра
  • 18 ситуаций, которые поймет каждый, у кого есть брат или сестра
  • Как сейчас выглядят 11 отечественных звезд, которых мы обожали в нулевые
  • 16 твитов про нелепые свидания, на которых все пошло не по плану
  • 15 емких твитов без сантиментов о том, что такое настоящее женское счастье
  • 18 отечественных звезд, чьи настоящие имена и фамилии могут стать для вас сюрпризом
  • 12 фильмов для тех, кто любит разгадывать головоломки
  • 9 простых блюд со всего мира, которые отправят вас в гастрономический тур прямиком из кухни

Самые эффективные упражнения для упругих бедер

Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях  в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.

Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю,  вы достаточно быстро добьетесь упругости  и подтянутости ягодичных мышц и бедер.  Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с  диетой).

Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания.  На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.

Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.

Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не  дружили со спортом или обладаете лишним весом,  первое время  каждое упражнение можно выполнять 15 – 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 – 3 подхода.

Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и  дряблой.

Не смотря на кажущуюся простоту  данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно,  многократно и регулярно.  Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку.

  В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.

Одно из самых эффективных упражнений для бедер — Приседания сумо.

Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания  в стиле  сумо выполняются с широкой постановкой ног  и ступнями развернутыми наружу.

В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер.  Не стоит приседать ниже уровня колен, так  как при глубоких приседаниях  есть риск получить травму суставов.

Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.

Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц.  Исходное положение, стоя на четвереньках.  Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли.  При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной половинки попы, потом для другой.

Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра – балансировка. Стоя на одной ноге, отводите другую  как можно дальше назад. Важное условие  нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной ноги, потом для другой.

Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.

Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также,  как и классический, нагружает ягодичные мышцы и  бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки.

Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты  под углом больше, чем 90 градусов.

 Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.

Следующее упражнение – реверансы. Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую  в глубоком реверансе.  Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола,  держите спину прямой.

Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры.  Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!

Оригинал статьи размещен здесь: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.

Упражнения для ягодиц и бедер

Ели вам кажется, что подтянутая и пышная попа — это мечта, которую сложно воплотить в реальность, вы глубоко ошибаетесь. Современные специалисты и тренера разработали простые упражнения для ягодиц и бедер, которые будут под силу практически каждой девушке, независимо от степени занятости, возраста и состояния здоровья. Тренировать свое тело вы сможете в домашних условиях, уделяя упражнениям не так много времени.

Девочки! Я накачала попу с этим тренажером! Это первое, что реально мне помогло! Я в шоке! 😉 Вот тут подробнее — читать подробности >>

В интернете постоянно встречаются запросы от женщин, как накачать бедра и ягодицы на дому без помощи тренера и вне спортзала. Одним хочется найти облегченный комплекс занятий, другие готовы усиленно трудиться, чтобы получить результат как можно быстрее. Для каждой женщины здесь можно подобрать подходящий вариант, благодаря которому попа станет упругой, подтянутой и идеальной по форме.

Содержание статьи

Самые эффективные упражнения для бедер, ягодиц и пресса

Упражнения для подтяжки бедер, ягодиц и пресса не только усовершенствуют фигуру, но и благотворно сказывают на работе всех внутренних органов и иммунной системе. Из всех существующих вариантов упражнений, как накачать попу и бедра, простыми и результативными считаются те, что могут выполняться в домашних условиях. А именно:

  1. Приседания — выполнять их нужно строго по правилам, чтобы не навредить суставам коленей. В день достаточно выполнять 3 подхода по 30-40 раз, со временем можно использовать грузики и утяжелители. Еще раньше я уже рассказывала более детально о приседаниях для ягодиц в домашних условиях, о программе приседаний на месяц и приседаниях в Смите.
  2. Выпад с подъемом коленей — выпады делают на каждую ногу поочередно, по 10-15 раз несколькими подходами.
  3. Выпады с приседаниями — похожее на предыдущий вариант упражнение, только во время выпада нужно приседать, отводя ногу назад и становясь на ее колено. В день нужно делать 20-25 упражнений на каждую ногу.
  4. Приседания с махами ног — во время стандартного режима приседаний нужно делать поочередные махи ногами назад. Дома нужно делать около 10-15 повторений на обе ноги.
  5. Приставные шаги в сторону — разведя ноги шире линии плеч нужно как бы присесть, после чего в таком состоянии делать передвижения в стороны по 10 шагов.
  6. Ножницы — сведение ног перед собой и разведение в стороны в лежачем положении. Начинать нужно с 10 повторов.
  7. Велосипед — эффективное упражнение для бедер, ягодиц и пресса, в ходе которого нужно имитировать кручение педалей в лежачем состоянии перед собой.

В спортивном зале при наличии тренажеров и снаряжения комплекс упражнений, как накачать бедра и ягодицы, будет гораздо разнообразнее.

Для справки! Все указанные упражнения допустимы для домашних занятий женщин разного возраста и состояния здоровья. Эффект будет заметен уже через 21 день регулярных тренировок.

Упражнения для дома со спортивными снарядами

Все перечисленные упражнения можно выполнять дома со временем, используя спортивные снаряды. Так, например, приседания можно делать, если держать перед собой штангу или по гантели в каждой руке. Во время махов ногами, к ним можно подвязать грузики, чтобы усилить нагрузку на мышцы бедер, ягодиц и попы. Используют также снаряд эспандер бабочка для выполнения выпадов с утяжелителями.

Для справки! Самые стандартные упражнения для получения быстрого и видимого эффекта — это упражнения с резинкой, при помощи которой будет создаваться сопротивление и дополнительная нагрузка на ноги.

Простое упражнение велосипед можно дополнить, если к ногам подвязать мешочки с песком или бутылки с водой. Ну а самыми тяжелыми считаются упражнения по подъему штанги с блинами. Но такое упражнение важно сначала научиться делать с тренером, так как при неправильном расположении тела, при нерациональном распределении нагрузки можно повредить спину и суставы.

Комплекс упражнений для беременных

Если речь идет о беременных женщинах, стремящихся к совершенству бедер и ягодиц, самые эффективные упражнения в первую очередь должны быть безопасными. Помимо перечисленных домашних занятий можно воспользоваться обычным фитболом. Речь идет об упругом шаре большого диаметра в виде мяча, который призван улучшать координацию движений и равновесие.

Тренировки с фитболом подойдут для девушек на любом сроке беременности, если домашние тренировки одобрил лечащий врач. На мяче можно делать подъемы таза и бедер в положении лежа, в сидячем положении съезжать вниз и подниматься вверх, а также многое другое. Для начала стоит ознакомиться с инструкциями по применению мяча для беременных, для этого существуют тренеры в спортзалах и видео уроки в интернете.

Фитнес-тренировка для бедер и ягодиц: видео

В целом, упражнения по подтяжке бедер, ягодиц и попы можно разделить на силовые, статические и фитнес-тренировки. Последняя разновидность занятий больше всего ценится женщинами, так как она предполагает интересное времяпровождение, облегченные упражнения, а главное, комплексное благотворное воздействие на мышцы всего туловища. Сегодня фитнес-занятия проводят для увеличения мышечной массы попы, для подтягивания и придание объема.

Изучить специфику фитнес-тренировок можно по видеороликам:

Программа тренировки в домашних условиях или на тренажере должна быть четко расписанной, сформулированной и регулярно выполняемой. Особое внимание стоит уделить видеоролику, где голливудский тренер демонстрирует лучшие упражнения для пресса, бедер и ягодиц. Голливудские методики тренировки тела давно пользуются популярностью и в пределах России.

Вывод

На самом деле упражнений по подтяжке бедер и ягодиц сегодня существует неисчислимое количество. Кто-то предпочитает заниматься на тренажере и в зале под наблюдением тренера, а кому-то по душе домашние занятия без посторонних лиц. Даже самые простые упражнения с фитболом можно превратить не в изнуряющую тренировку, а в комплекс развлекательных и простых упражнений.


Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Упражнения для похудения ног и живота: Pixabay

Хотите сжечь лишний жир в области живота? Нужны эффективные упражнения для похудения ног? В этой статье найдете все, что нужно. При этом даже в тренажерный зал идти не придется. Итак, в чем секрет красивой фигуры? Разберемся.

Как похудеть в ногах дома

Не спешите искать комплекс упражнений для ног. Дело в том, что без понимания принципов похудения добиться заметного результата не получится. В лучшем случае человек будет топтаться на месте, попусту тратя время и силы.

Запомните: избавиться от жира в одном конкретном месте на теле физиологически невозможно. Эффект от обматывания пищевой пленкой или шерстяного пояса обусловлен потерей жидкости, которая восполняется спустя несколько часов после тренировки.

Читайте также

Что делать, если скучно дома: топ-10 занятий

Если спрашиваете, как похудеть в ногах, в первую очередь уясните принципы, на которых строится сжигание жира. Всего их два:

  1. Эффективный расход энергии.
  2. Дефицит калорийности.

Для похудения лишь сидеть на диете малоэффективно. Необходимо регулярно выполнять физические упражнения, отмечает WebMD. Однако не все они подходят для этой цели. Нужно подбирать такой комплекс, на который бы тратили максимум энергии.

В него должны входить многосуставные движения на большие группы мышц: ноги, спину и грудные. В тренажерном зале пример таких движений — это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа на горизонтальной скамье.

Понятно, что специальное оборудование дома есть далеко не у каждого. Поэтому, опираясь на практический опыт, расскажу упрощенный комплекс упражнений для тренировки ног. При этом не могу не отметить, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, обратитесь за консультацией к лечащему доктору.

Читайте также

Низкое давление: от чего бывает и как повысить

Комплекс упражнений для похудения ног дома включает:

  • Приседания с собственным весом — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 45 градусов наружу, руки по швам. Глядя перед собой, на вдохе согните колени и опустите таз до параллели с полом. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Примечание: во время движения следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за их передний край. Не горбатьтесь, старайтесь подконтрольно опускаться и вставать.

Приседания: Pixabay
  • Выпады с гантелями — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений (на каждую ногу).

Возьмите гантели и держите их по бокам в выпрямленных руках. Станьте прямо, ноги вместе, плечи опущены. На вдохе сделайте шаг вперед и согните ведущую ногу. Не касайтесь пола коленом оставшейся сзади ноги. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите движение второй ногой.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Примечание: держите спину прямо на всех этапах движения. Колено не должно выходить за носок. Когда делаете шаг вперед, в нижней точке голень ведущей ноги должна быть строго перпендикулярна полу.

  • Выпрыгивания из глубокого приседания — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Займите устойчивую позицию — ноги на ширине плеч, руки по швам. Глубоко присядьте ниже параллели и резко выпрыгните, вознеся руки над головой. Опускаясь вниз, снова присядьте и повторите упражнение.

Примечание: перед выпрыгиванием я рекомендую провести разминку. Уделите внимание коленям, тазобедренному суставу и поясничному отделу.

Тренировка для похудения пройдет эффективнее, если перед основной нагрузкой снизить уровень глюкозы в крови. Для этого хорошо подходят аэробные упражнения: бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде. Оптимальная продолжительность — 20‒30 минут.

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

Езда на велосипеде: Pixabay

Эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях и питание

Не важно, где необходимо снизить количество жира, — в ногах или животе. В том и другом случае действуют те же принципы похудения — дефицит калорий и высокие затраты энергии.

О том, как правильно тратить энергию, я рассказала. Но как необходимо питаться, чтобы лишние килограммы уходили охотнее и не возвращались слишком быстро?

Питание для похудения базируется на снижении общей калорийности дневного рациона. То есть за 24 часа человек должен потреблять меньше пищи, чем того требует организм, рассказывают мои коллеги из WebMD.

Означает ли это, что нужно голодать? Нет. Эффективнее не съедать меньше, чем нужно, а тратить больше, чем потребляешь.

Читайте также

Йога для беременных: польза и советы

Таким образом, нет нужды в жесткой диете, если увеличите активность в течение дня. Но не спешите радоваться: рацион все равно придется перестроить. Чтобы меню было сбалансированным и подходило именно вашему организму, я рекомендую обратиться за консультацией к специалисту, который составит вам грамотный рацион.

Откажитесь от этого: жареная, жирная, обработанная пища; полуфабрикаты; алкоголь. Кроме того, забудьте о снеках; хлебе; сдобе, сладостях, лимонадах и магазинных соках, сказано в статье. Умеренно потребляйте фрукты и молочные продукты.

Из чего должен состоять рацион при похудении:

  • Белки — курятина, индейка, кролик, постная говядина, яйца.
  • Углеводы — бурый рис, гречка, ячневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи.
  • Жиры — орехи, семечки, морская рыба.

Читайте также

Разгрузочный день на яблоках: польза и вред

Большую часть калорий при похудении необходимо получать из белковых продуктов. В рационе на них приходится 60‒70% всего объема пищи.

На углеводы закладывайте не более 20% калорийности. Старайтесь съедать их в первой половине дня. Если вечером сильно хочется кушать, сделайте овощной салат и отварите куриную грудку.

Что касается жиров, то потребляйте их равномерно в течение дня. Если хотите полакомиться красной рыбой, съешьте ее на обед.

Питание для похудения: Pixabay

Чтобы привести тело в порядок, работать нужно не только на кухне, но и на тренировке. Не стоит зацикливаться на определенных проблемных зонах, сначала сожгите основной объем жира, а затем подгоняйте фигуру под собственные стандарты.

Область живота беспокоит большинство людей. Именно там накапливается большая часть столь ненавистного жира. Если качать пресс, складки не уйдут, как мы уже разобрались, для этого нужен комплексный подход.

Читайте также

Контрастный душ: польза и противопоказания

Но, несмотря на это, укреплять мышцы живота нужно. Предлагаем специальный комплекс, который поможет достичь цели.

Итак, качаем пресс:

  • Работа с гимнастическим роликом.

Это упражнение задействует все области прямой мышцы живота и относится к разряду тяжелых движений. Однако в облегченном варианте его вполне можно выполнять новичку.

Положите под колени что-нибудь мягкое, возьмите снаряд обеими руками и поставьте перед собой. Немного округлите спину и, глядя вниз, выпрямите руки, вытяните тело вдоль пола и вернитесь в исходную позицию.

Это движение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота и косой пресс. Упражнение предполагает одновременную работу корпуса и ног. Если тяжело, выполняйте движение только ногами, пока не осилите полноценную технику.

Читайте также

Диета при панкреатите: меню на каждый день

Лягте на спину и положите руки за голову. Ноги приподнимите так, чтобы бедра стали перпендикулярны, а голени параллельны полу. Далее имитируйте вращение педалей, подводя правое колено к левому локтю и наоборот.

  • Планка — это не самое лучшее упражнение для похудения, однако отлично прорабатывает мышцы пресса и поясницы. Статическое напряжение, возникающее в ходе выполнения планки, укрепляет мышечный корсет и улучшает осанку.

Техника классической планки проста — лягте на пол животом вниз. Вытянитесь, подобно струне, упираясь стопами и локтями в пол. Последние должны быть строго перпендикулярны и находиться под плечами. Голову, спину и ноги держите на одной линии. Замрите в таком положении на 15 секунд, затем отдохните и повторите упражнение. С ростом тренированности увеличивайте время под нагрузкой.

Читайте также

Упражнения для беременных при болях в спине

Борьба с лишним весом — это непросто, но ни кто не обещал, что будет легко. Не имеет значения, где тренироваться — «пахать» придется как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Как похудеть: Pixabay

Используйте принципы, изложенные в статье, регулярно занимайтесь и не заметите, как ваши ноги и живот станут крепче и рельефнее. Главное — обозначьте цель и помните о безопасности. Если во время тренировки вы почувствуете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь за помощью в медицинское учреждение.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Dan Brennan. What should I eat to lose weight? // WebMD. — 2018. — 4 November. — Режим доступа: https://teens.webmd.com/qa/what-should-i-eat-to-lose-weight
  2. Louise Chang. Exercise to Lose Weight // WebMD. — 2008. — 4 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-lose-weight#1
  3. Michael Dansinger. How can you lose weight? // WebMD. — 2020. — 17 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/qa/how-can-you-lose-weight

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1727655-upraznenia-dla-pohudenia-nog-i-zivota-v-domasnih-usloviah/

Упражнения для пресса и ягодиц — тренировки для укрепления мышц пресса и ягодиц

Кристина Каруччи

Ориентируйтесь на попу и пресс одновременно с этими советами по многозадачным тренировкам от личного тренера Ханны Дэвис из Body by Hannah.

1. Bridge & Pike
Лягте на пол, согнув правое колено и поставив пятку на пол, а левая нога вытянута прямо. Поднимите бедра и спину, пока ваше тело не окажется в положении моста, а левая нога не будет выпрямлена прямо из бедер.Опустите бедра обратно на пол, но держите левую ногу приподнятой. Сожмите пресс и поднимите верхнюю часть тела и левую ногу на 45 градусов от пола, чтобы ваше тело образовало V-образную форму. Вытяните руки параллельно левой ноге и коснитесь пальцев ног. Опустите грудь назад, держа руки над головой, но не отрывайте ногу от земли на время выполнения упражнения. Это одно повторение. Выполните 10-15 повторений в трех подходах.

2.Удар в сторону осла
Начните с положения на столе, но поднимите колени на несколько дюймов от земли и уравновешивайте вес на руках и пальцах ног. Согнув правую ступню и по-прежнему согнув ногу, поднимите правую ногу в сторону, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельна земле. Вытяните правую ногу и нанесите удар, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите это 10 раз с правой стороны, а затем переключитесь на левую ногу, не касаясь коленями земли между ними.Выполните три набора из них.

3. Серьезные супермены
Лягте на живот, ноги прямо позади вас, руки вытянуты перед собой, грудь оторвана от земли. Поднимите грудь и ноги как можно выше над землей. Скрестите лодыжки и подтяните ступни к потолку, сжимая ягодицы. Согните руки и отведите локти как можно дальше назад. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.Повторите это 10-15 раз. Выполните три набора из них.

4. Цыпленок в стиле фанк
Начните стоять, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, и руки за голову. Убедитесь, что ваши ступни слегка развернуты, и выполните одно приседание. Вернитесь в положение стоя, но перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу в сторону. Прикоснитесь правым коленом к правому локтю для бокового скручивания и вернитесь в исходное положение с контролем.Повторите это 10 раз с правой стороны, прежде чем переключиться на левую. Сделайте три подхода из них.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Фото: Кристина Каруччи

СВЯЗАННЫЕ СРЕДСТВА:

3 быстрых упражнения для твоей лучшей задницы

5 приемов для получения самой лучшей задницы, продемонстрированная Джен Селтер

Джен Селтер демонстрирует свои фирменные упражнения на выравнивание мышц живота

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15-минутная схема для бедер, ягодиц и пресса

Вы когда-нибудь видели кого-нибудь с действительно очерченными бедрами? Это небольшое углубление по бокам их дна, которое просто оживляет все? Красивые сильные бедра не только приятно смотреть, но и являются ключом к повышению вашей скорости и эффективности во время плавания, езды на велосипеде, бега — и всего, что между ними.

Чтобы очертить бедра, вам нужно укрепить ягодицы и брюшной пресс. Вместе эти три области образуют пояс вашего тела и отвечают за большую часть движений человека.

Слабые бедра напрямую приводят к слабым коленям и слабым лодыжкам; чтобы они были крепкими и подвижными, это важно для предотвращения травм по мере взросления.

Следующие пять упражнений следует выполнять по кругу, то есть одно сразу за другим. Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, прежде чем переходить к следующему, чтобы максимально утомить мышцы.Повторите каждый круг в общей сложности три раза, отдыхая между раундами от 30 до 60 секунд. Единственное оборудование, которое вам понадобится для этой схемы, — это ваш вес, стена и коврик, что делает ее хорошим вариантом для людей, путешествующих или пытающихся быстро потренироваться дома.

Больше : 10-минутные кардио-упражнения, которые можно делать где угодно

Тазобедренный мост

Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты и пятки примерно в 6 дюймах от ягодиц. На вдохе подтяните пупок к позвоночнику, затем на выдохе поднимитесь в положение моста.Вдохните, удерживая мост в течение пяти секунд, сосредотачиваясь на том, чтобы вес равномерно распределялся на ступнях и пальцах ног. Выдохните, опускаясь обратно к центру, опуская позвоночник по одному позвонку за раз. Продолжайте в течение одной минуты.

Больше : 10 движений для улучшения ягодиц

Марши с тазобедренным мостом

Лягте на спину в том же исходном положении, что и тазобедренный мост. На вдохе подтяните пупок к позвоночнику, затем на выдохе поднимитесь в положение моста.Втяните пресс и активируйте ягодицы. Удерживая положение моста и удерживая вес на левой пятке, медленно поднимите правую ногу до положения под углом 90 градусов. Задержитесь на счете, а затем медленно опуститесь на пол. Поднимите левую ногу и повторите. Сохраняйте это походное положение в течение одной минуты. Будьте внимательны, не позволяйте бедрам опускаться из стороны в сторону во время марша. Хороший способ следить за этим — слегка приставлять пальцы к тазобедренным костям во время марша, чтобы вы могли почувствовать и увидеть любой дисбаланс из стороны в сторону.

Подробнее : 15-минутная тренировка TRX для ягодиц

Подъем ног лежа на боку

Лягте на правый бок, опираясь на правое предплечье, тыльной стороной к стене. Убедитесь, что ваши пятки наложены друг на друга и касаются стены. Включите брюшной пресс и сделайте вдох, поднимая верхнюю ногу, при этом пятка упирается в стену, когда вы поднимаете ее. Задержитесь на один счет, а затем выдохните, опускаясь обратно вниз.Продолжайте это в течение 30 секунд, прежде чем переходить на другую сторону. Удерживая пятки друг над другом, а корпус прижат к стене, вы устраняете тенденцию перекатываться вперед или назад во время движения, позволяя более эффективно воздействовать на бедра, ягодицы и косые мышцы живота. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить в это упражнение вес на лодыжки, чтобы усложнить задачу.

Подробнее : Тренировка TRX для сильных ног

Планка под ключ

Начните с положения планки на предплечьях.Убедитесь, что вы держите локти под плечами, напрягите ягодицы, подтяните живот к позвоночнику и протолкните пятки. Медленно поворачивайте левое бедро, опуская его на коврик, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Затем опустите правое бедро вниз и на выдохе вернитесь в центр. Продолжайте движение «под ключ», удерживая планку в течение одной минуты.

Подробнее : 30-дневное испытание в планке

Лягушка на коврике

Лягте на спину, вытяните ноги, пятки вместе и приподнимитесь на 6 дюймов от земли.Положите руки под поясницу и либо положите голову на коврик, если у вас проблемы с шеей, либо держите его приподнятым над землей. Держа пятки вместе, нарисуйте ромбовидную форму ногами, подтягивая колени к плечам на вдохе. Задержитесь на один счет, а затем выдохните, вытягивая ноги назад, чтобы начать. Продолжайте делать это в течение одной минуты, плотно втягивая пресс и все время сжимая ягодицы.

Подробнее : 30-минутная тренировка для плоского пресса для печати

Оставайтесь в форме в фитнес-классе .

4 движения для более быстрого повышения тонуса живота и ягодиц

Фото JGI / Jamie Grill / Getty Images

Какое горе, в последнее время сложно было разобраться. Друзья, коллеги, семья — похоже, по крайней мере, половина моего круга общения говорила о полном отсутствии мотивации, охватившей их последние несколько недель.

(Подтягивайте живот и тонизируйте каждый дюйм всего за несколько минут в день с помощью этих эксклюзивных упражнений, вдохновленных балетом из Prevention’s Flat Belly Barre! )

Итак, что нам нужно, чтобы вытащить нас из мерзкой зимней колеи? Вызов! А этот, созданный знаменитым тренером Бреттом Хобелем, веселый, быстрый и поражает те две точки, которые смягчились после всего дополнительного времени на диване: живот и ягодица.Экспресс-тренировка из новой 20-минутной программы Hoebel для тела, она идеально подходит для тех, кто испытывает нехватку времени (то есть, в основном, для всех нас), и имеет всего 4 движения. Постарайтесь пройти по кругу хотя бы дважды, прежде чем позвать «Милосердие». Для настоящего вызова? Старайтесь делать это 3 или 4 раза в неделю в течение следующего месяца и посмотрите, как хорошо вы себя чувствуете, когда пришло время снять шорты.

Как это сделать: Делайте каждое движение в течение 60 секунд, выполняя как можно больше повторений в правильной форме. Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.Повторите схему как минимум еще раз.

Ягодицы и пресс Экспресс
Круглый 1 Раунд 2
Перемещение # 1 Butt Bridges
(тазобедренные мосты)
Тот же ход
Перемещение # 2 Capoeira Butt Builder
(на все 4 раунда + удар осла)
Тот же ход
Перемещение # 3 Brazilian Sit-Up
(сидение + толчок в стиле капоэйра)
Тот же ход
Перемещение # 4 Падение нижнего пресса
(лежа лицом вверх, опускание одной или двух ног)
Тот же ход

1.Стыковые мосты

Фотографии любезно предоставлены Бреттом Хобелем

  • Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу прямо под коленями на расстоянии бедер друг от друга, руки по бокам ладонями вверх (A) .
  • Выдохните, упираясь пятками в пол и сжимая ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола, вытягивая правую ногу, как показано (B) .
  • Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение, и повторите в течение 1 минуты.

    2. Capoeira Butt Builder

    Фотографии любезно предоставлены Бреттом Хобелем

    • Начните с рук и коленей, положив руки под плечи и согнув колени под бедрами (A) .
    • Выдохните и поднимите правую ногу в сторону, согнув колено под углом 90º, пока она не станет параллельной полу, и выполните удар с разворота, выпрямляя правую ногу (B) .
    • Вдохните и опустите колено обратно под бедра, затем выдохните и выполните пинок осла, отжав пятку назад и вверх к потолку, согнув колено под углом 90º (C) .
    • Вернуться в исходное положение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем переключитесь на противоположную сторону и повторяйте повторения еще 30 секунд.

      3. Brazilian Sit-Up

      Фотографии любезно предоставлены Бреттом Хобелем

      • Начните лежать на спине, положив пятки на землю и руки перед грудью (A) .
      • Выдохните, выполняя приседание, отрывая туловище от земли. Выполняя приседание, подтяните правое колено к груди. Держите ступню согнутой, а руки вверх.
      • Затем вытолкните правую ногу перед собой, ведя пяткой, и проведите левой рукой по груди. Ваша правая рука вытянется в правую сторону (B).
      • Вернитесь в исходное положение и продолжайте чередовать разные стороны в течение 1 минуты.

        4.Нижняя часть пресса

        Фотографии любезно предоставлены Бреттом Хобелем

        • Начните с того, что лягте на спину, скрестив руки за головой, лопатки слегка приподняты над полом, подбородок втянут, глаза смотрят в сторону пупка, а обе ноги вытянуты прямо к потолку (A) .
        • Вдохните, опуская обе ноги, пока они не окажутся на высоте нескольких дюймов от земли (B) , и на выдохе поднимите ноги в исходное положение.Ключ к этому упражнению — держать спину прижатой к полу и подтянутым подбородком.

          БОЛЬШЕ: Получите желаемое за 20 минут в день

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Abs, Butt, Legs Домашняя тренировка для реальных результатов

          Заставьте ваше сердце биться чаще, а мышцы гореть!

          Наличие репертуара домашних тренировок необходимо в те дни, когда вы не хотите ходить в спортзал, и этот простой распорядок обязательно заставит вас почувствовать ожог.Это домашняя тренировка для нижней части тела, нацеленная на ваши ноги, ягодицы и пресс.

          Всего в этой тренировке семь движений. Приседания отлично подходят для ягодиц и бедер. Обратный выпад с передним ударом вызовет жжение в ногах. Русские скручивания и подъемы нацелены на ваш пресс, прорабатывая как нижние, так и косые мышцы живота, в то время как подъемы на носки хороши для ваших икр. И, наконец, альпинисты и прыжки с приседаний заставляют ваше сердце биться чаще, одновременно укрепляя мышцы кора, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

          Выполнение движений в быстрой последовательности без перерыва означает, что вы заставляете мышцы работать усерднее и дольше, так что это одновременно силовая тренировка и кардио-тренировка. Кроме того, вы можете завершить процедуру менее чем за 30 минут, а это значит, что это идеальный вариант, когда вам нужна быстрая тренировка.

          Пресс, ягодицы, ноги, домашняя тренировка

          Что вам понадобится: (необязательно) спортивный коврик или полотенце, чтобы положить их на пол

          Что делать: Выполняйте все упражнения по порядку без отдыха между ними.Отдохните 60-90 секунд, затем повторите.

          Начинающие : 2 раунда
          Промежуточные : 3 раунда
          Продвинутый : 4 раунда

          Ниже мы включили видео, показывающие, как выполнять каждое движение. Правильная форма помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите от тренировки максимум удовольствия.

          Упражнения:

          1. 30 альпинистов
          2. 20 приседаний сумо
          3. 10 обратных выпадов с передними ногами (каждой ногой)
          4.40 русских скручиваний
          5. 10 прыжков из приседаний
          6. 30 подъемов ног
          7. 50 подъемов на носки

          Видео с инструкциями

          Альпинисты

          Сумо-приседания

          Обратные выпады с ударом вперед

          Русский Твист

          Прыжки приседания

          Подъемники ног

          Подъем на носки

          Что вы думаете об этой домашней тренировке для пресса, ягодиц и ног? Дайте нам знать в комментариях.Кроме того, если вы хотите узнать больше о упражнениях на нижнюю часть тела и пресса, не забудьте подписаться на нас в Pinterest!

          Домашняя тренировка ягодиц и пресса для женщин

          Вы можете моделировать ягодицы и развивать необходимую силу корпуса с помощью эспандера.

          Кредит изображения: g-stockstudio / iStock / GettyImages

          Надеетесь ли вы получить дерриер, как Бейонсе, или просто знаете, насколько важно лепить свои — кхм — активы для силы, работа ягодичных мышц может быть очень сложной.Ягодицы, одни из самых больших мышц тела, требуют серьезных усилий, чтобы получить желанную персиковую форму эмодзи.

          Физиотерапевт и спортивный тренер Китон Рэй предлагает домашнюю тренировку ягодиц и пресса для женщин, которая поможет вам избавиться от неприятного ожога. Эта серия упражнений на активацию веса тела нацелена на основные группы ягодичных и основных мышц, чтобы повысить стабильность и силу. Все, что тебе нужно? Эластичная лента и коврик для упражнений. Конечно, маленький бей на заднем плане настроению тоже не повредит.

          Подробнее: Идеальная домашняя тренировка для женщин с напряженным графиком

          Активация ядра

          Do: Упражнения по порядку. Повторить один раз.

          1. Лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы колени были уравновешены бедрами, голени были параллельны полу, а руки вытянуты прямо до потолка над грудью.
          2. Отведите левую руку к левому уху и вытяните правую ногу прямо, чтобы парить на несколько дюймов над полом.Правую руку держите прямо на груди, а левое колено согните.
          3. Верните левую руку и ногу в исходное положение и вытяните правую руку и левую ногу, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 14 повторений поочередно.
          1. Положите локти на пол на ширине плеч.
          2. Вдавить в доску.
          3. Если вы не можете удерживать позвоночник в нейтральном положении, опуститесь на колени.
          4. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
          1. Лягте на бок, опираясь на локоть и вытянув ноги.
          2. Надавите на локоть и ступни и оторвите бедра от пола.
          3. Если вы не можете удерживать позвоночник в нейтральном положении, опуститесь на колени.
          4. Удерживайте по 30 секунд с каждой стороны.

          Подробнее: 7 поз йоги для повышения тонуса пресса в домашних условиях

          Активация ягодичных мышц

          Do: Упражнения по порядку. Повторить один раз.

          1. Начните лежать на спине, поставив ступни на пол.Руки должны касаться щиколоток ладонями к полу.
          2. Включите ягодицы и поднимите их к потолку. Вы должны создать прямую линию от колена до шеи.
          3. Опустите спину вниз и повторите 10 раз.

          Движение 2: мостовидный протез на одной ноге

          1. Лежа на спине, поднимите одну ногу и поднимите ягодицу от пола в положение моста.
          2. Держите таз на одном уровне, а корпус задействован все время.
          3. Повторить по 10 раз на каждую ногу.

          Движение 3: подъем ног лежа на боку

          1. Лежа на боку, медленно поднимите верхнюю ногу, держа пальцы ног вперед.
          2. Повторите по 10-15 раз с каждой стороны.

          Move 4: Band «Monster» Walks

          1. Обернув лодыжку лентой для упражнений, отойдите в сторону, не позволяя ступням соприкасаться.
          2. Держите колени согнутыми и не позволяйте натяжению ремня сниматься.
          3. Повторите от 10 до 15 раз в каждом направлении.

          Подробнее: Как подобрать для вас лучшие домашние тренировки

          Баланс / Функциональное движение

          Do: Упражнения по порядку. Повторить один раз.

          Движение 1: становая тяга на одной ноге

          1. Начните стоять, ноги вместе. Перенесите вес на одну сторону и балансируйте на одной ноге.
          2. Наклонитесь вперед, как будто вы касаетесь пола, когда вы вытягиваете и поднимаете противоположную ногу за корпус, сохраняя при этом небольшой сгиб в стоячем колене.
          3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
          4. Повторить по 10 раз с каждой стороны.
          1. Вытянув руки перед собой, а ящик или стул позади себя, наклонитесь вперед в бедрах, как будто собираетесь сесть. Используйте коробку или стул под задницей как цель, чтобы поразить ее, когда вы поворачиваетесь от бедер.
          2. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
          3. Повторить 10 раз.

          Движение 3: Сплит-приседания с возвышением на одной ноге

          1. Начните стоять лицом от скамейки.
          2. Вытяните одну ногу назад и поставьте стопу на скамью.
          3. Присядьте, согнув переднюю ногу в коленях и бедрах, пока бедро не станет параллельно полу.
          4. Встаньте и выполните 10 повторений, прежде чем сменить ногу.

          Подробнее: 6 вариаций становой тяги для добавления в день ног

          Тренировка пресса и ягодиц | Тренировка ягодиц с основными упражнениями

          Если у вас мало времени, но вы все же хотите заняться силовыми тренировками, вам может пригодиться тренировка, которая задействует несколько частей вашего тела.А поскольку твердый корпус и сильные ягодицы жизненно важны для велосипедистов, комбинированные упражнения на пресс и ягодицы являются оптимальным способом выполнить вдвое больше работы за половину времени.

          Укрепление корпуса и мощных ягодиц улучшит вашу скорость и поможет вам преодолевать подъемы и подъемы, — объясняет Линдси Клейтон, инструктор Barry’s Bootcamp и соучредитель Brave Body Project.

          Эта тренировка пресса и ягодиц, разработанная Клейтоном, бросит вызов вашей силе корпуса и ягодиц, а также улучшит ваш баланс — и все это всего за 12 минут.

          Если вы новичок, вы можете пройти этот круг, используя только вес своего тела. Если вы продвинуты, эту схему можно усложнить, добавив веса для приседаний сумо, становой тяги и ягодичного мостика или добавив мини-бандаж вокруг ног или лодыжек.

          [Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии для достижения ближайшего пика.]

          Как это сделать: Выполняйте каждое движение в течение 1 минуты, сосредотачиваясь на одной стороне за раз для односторонних движений.(Для становой тяги, отдачи, кранча и ягодичного мостика вы будете работать правой стороной в первом круге круга). Отдохните 30 секунд после того, как закончите правый бок. Затем начните заново и снова выполните схему, используя левую сторону для односторонних упражнений.


          Сумо-приседания

          Положите руки перед собой в положение для молитвы. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки направлены в стороны. Присядьте на несколько сантиметров, отводя ягодицы назад и разводя руки в стороны.Поднимите пятки и балансируйте на подушечках стоп, углубляя приседания, пока бедра не станут почти параллельны полу. Сделайте паузу, затем опустите пятки и вернитесь в исходное положение. Для дополнительного ожога вы можете пульсировать внизу.


          Становая тяга на одной ноге

          Встаньте прямо, обе ноги на земле, руки по бокам. Перенесите вес на левую ногу, наклонитесь вперед от бедер, позвольте левому колену немного согнуться и опустите туловище на пол, при этом правая нога поднимается позади вас.Откидывайтесь вперед максимально удобно, сохраняя при этом прямую спину и правильную форму. Контролируемым образом вернитесь в исходное положение. Повторить.


          Отдача

          Старт на четвереньках, колени под бедрами и плечи над запястьями. Держа спину ровно, вытяните правую ногу прямо. Затем заведите правое колено, зависнув над полом. Повторить.


          Ягодичный мостик на одной ноге

          Лягте лицом вверх, колени согнуты, ступни расставлены, руки по бокам на полу.Поднимите левую ногу к потолку, чтобы оба колена были на одной линии. Напрягайте ягодицы, поднимая бедра вверх, проезжая через правую пятку. Опуститесь на пол, затем повторите.


          Скручивание рычага

          Начните с положения лежа лицом вверх, согнув колени под углом 90 градусов и твердо стоя на полу. Согнитесь и одновременно выпрямите левую ногу и оторвите ее от земли. Тянитесь по диагонали к левой ноге правой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.


          Велосипедные скручивания

          Лягте лицом вверх, обе руки за голову, локти широко расставлены, ноги в положении на столе, колени над бедрами.Отделите правое плечо от мата, чтобы направить правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу. Обратно, чтобы подтянуть левый локоть к правому колену, когда вы вытягиваете левую ногу прямо. Продолжайте чередовать.


          [СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте эти тренировки

          Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          13 лучших тренировок для задницы, чтобы создать большую задницу

          Тренировки

          для ягодиц, возможно, когда-то были идеальным вариантом для мгновенной подтяжки ягодиц в стиле Кардашьян, но теперь они стали предпочтительным упражнением для женщин, которые хотят тренироваться умнее, а не усерднее.

          «Ягодичные мышцы являются двигателем тела и удерживают все вместе», — говорит Стивен Пастерино, тренер и основатель P.volve. «Это самые большие и сильные мышцы тела, которые были стратегически размещены на пересечении верхней и нижней частей тела».

          Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Давайте расшифруем это. Если вы хотите привести ноги в тонус, подтянуть нижнюю часть живота и исправить осанку, пора разобраться в самой сути проблемы, которая часто заключается в ослаблении ягодичных мышц.

          Чтобы помочь вам улучшить тренировку нижней части тела, мы собрали лучшие тренировки для ягодиц, доступные в Интернете. Будь то дома или в тренажерном зале, с отягощениями или просто с собственным весом, хорошие результаты гарантированы.

          Прочтите, чтобы узнать, почему тренировка ягодиц даст вам больше, чем просто эстетические преимущества, и какие движения (кроме приседаний) помогут улучшить заднюю часть тела.


          Могут ли упражнения действительно увеличить вашу задницу?

          Совершенно верно.«Можно« вырастить »эту область тела, используя тренировку для активации и задействования определенных мышц, что сделает вашу ягодицу более сильной, упругой и более красивой», — говорит Пастерино.

          Итак, какие упражнения типа приводят к более округлым ягодицам? «Силовые тренировки, в частности, увеличивают размер вашей ягодиц», — отмечает Луи Фазакерли, тренер Third Space. И есть три основные мышцы, на которые вы должны нацеливаться:

          • Gluteus maximus
          • Gluteus medius
          • Gluteus minimus

            «Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в области ягодиц, и она отвечает за ее образование» pop ‘, — объясняет Дженни Фрэнсис, тренер F45 Islington.«Средняя ягодичная мышца меньше, расположена выше и по бокам от ягодиц и прикреплена к связкам в тазобедренном суставе. Наконец, есть малая ягодичная мышца, расположенная под большой ягодичной мышцей, которая работает вместе со средней ягодичной мышцей, чтобы помочь стабилизировать бедро «.

            Какие тренировки лучше всего подходят для большой задницы?

            Перед тем, как оттолкнуться, всегда полезно освежить в памяти работу на земле и определить, какие движения нацелены на каждую ягодичную мышцу.

            По мнению экспертов, ваша тренировка ягодиц должна включать:

            • Ягодичные мышцы: толчков бедрами, становая тяга, приседания и ослиные удары ногами
            • Ягодичные мышцы: Подъемы ног в стороны и минимальное отведение бедра на тренажере 15
            • : Упражнения на балансировку, такие как боковой мостик / планка

                Перед тем, как начать, попробуйте эти два упражнения на активацию ягодиц, чтобы подготовить заднюю часть к действию…

                Ягодичные мосты на одной ноге

                Цели: Большая ягодичная мышца

                Выполнение: 2-3 ​​подхода по 15-20 повторений

                Моллюски лежа на боку

                Цели: Gluteus medius

                Do: 2-3 ​​подхода по 15-20 повторений

                Ребекка Джейкобс



                13 лучших тренировок для ягодиц, которые приведут в тонус вашу спину

                А теперь самое интересное…

                Тренировка ягодиц дома

                  Неофициальная королева укрепления ягодиц, Джен Селтер, показывает шесть движений, которые вы можете делать, не выходя из гостиной. Будьте готовы к ожогу.

                  15-минутная тренировка ягодиц

                  Звезда фитнеса Алиса Лайвинг расскажет вам о четырех менее известных упражнениях для мышц ягодиц. В этой 15-минутной тренировке тренер охватывает подъем на одной ноге, становую тягу сумо, ягодичный мостик на одной ноге и махи гирями.Все, что вам нужно, это гиря и скамья под рукой.

                  Аргос

                  Гиря из чугуна и резины для здоровья женщин — 12 кг

                  Тренировка бомжей с оборудованием

                  Гуннар Петерсон, тренер бездельников Ким Кардашьян и Софии Вергара, раскрывает свои четыре основных приема для сильного тыла. Единственное необходимое снаряжение — это скакалка и гантели.

                  Тренировка ягодиц без приседаний

                  Если вам надоело приседать, пусть это не мешает вам прорабатывать ягодичные мышцы.Леандро Карвальо, создавший тренировку Бразильской подтяжки ягодиц, которую поддерживает Кейт Хадсон , разработал эту схему с пятью движениями с броском ягодиц без приседаний.

                  Тренировка ягодиц с отягощениями

                  Бросьте вызов своему телу, добавив веса. Лизабет Лопес, создательница тренировки «Песочные часы», раскрыла четыре движения, которые она использует для укрепления ягодиц и увеличения ягодиц. Попробуйте выполнить три одноминутных подхода на каждое движение с 30-секундным отдыхом после каждого подхода. Все, что вам нужно, это две гантели и швейцарский мяч.

                    Аргос

                    Серый мяч для фитнеса для женщин — 65 см

                    Тренировка ягодиц на коврике

                    Потому что иногда вставать кажется слишком трудным. Ариэль Хоффман, тренер звезд из США, показала свою схему из пяти движений, чтобы изолировать ягодичные мышцы для сфокусированной лепки.


                    Тренировка ягодиц с собственным весом

                    Это еще одна тренировка ягодиц, которую вы можете выполнять, не выходя из гостиной.Причем, как показывает тренер Занна ван Дейк, даже кроссовки надевать не нужно. Ее тренировка включает в себя толчки бедер, подъемы ног, удары ногами и ягодичные мышцы. Плюс абсолютно нулевой вес.

                    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                    Тренировка ягодиц в тренажерном зале

                    Звезда фитнеса и квалифицированный тренер Крисси Села рассказывает о семи движениях, которые она выполняет в силовой секции тренажерного зала, чтобы по-настоящему трансформировать свои ягодицы.Спойлер: это толчки бедрами, становая тяга сумо, становая тяга с жесткими ногами, сплит-приседания, ягодичные мостики, ходячие выпады и отведения.

                    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                    Тренировка ягодиц с эспандером

                    Фитнес-модель из Калифорнии и квалифицированный тренер Хизер Робертсон на этой 15-минутной тренировке демонстрирует, как нарастить крепкие ягодицы, просто используя эспандер.

                    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                    Аргос

                    Петли для защиты здоровья женщин — 4 шт. В упаковке

                    Тренировка задницы в парке

                    Голландская супермодель и ангел Victoria’s Secret Роми Стрейд доказывает, что вырезать персиковый дерриер можно буквально где угодно.Эту тренировку (для которой требуется только браслет) можно выполнить за четверть часа по окончании бега в парке, и она включает в себя приседания с прыжком, обратные выпады, удары ногами, удары ногами осла и пожарные гидранты.

                    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                    Тренировка ягодиц, вдохновленная пилатесом

                    Инструктор по пилатесу Кэсси Хо (известный также как blogilates) демонстрирует дома пять упражнений, нацеленных на «нижнюю ягодицу», без использования оборудования.Упражнения для подколенных сухожилий — в том числе комбинация шагающего мостика, кузнечиков и сгибание подколенных сухожилий — завершают программу.

                    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                    Аргос

                    Набор женских гантелей из неопрена для здоровья — 2 x 6 кг

                    Тренировка пресса и ягодиц

                    Иногда вам нужны два по цене одного, когда дело доходит до тренировки Кэти Остин, квалифицированный трейлер из Калифорнии, нацеливается как на ягодицы, так и на ядро ​​в этой быстрой тренировке, которая требует не более чем тренировки. группа.

                    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


                    Вам нужно вдохновение дома? Подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку по уходу за кожей и уходу за собой, последние культурные хиты, которые можно прочитать и загрузить, а также небольшие предметы роскоши, которые делают пребывание в доме намного более приятным.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *