Лесенка упражнение: Тренировочный метод «Лесенка» и программа на его основе

Лесенка для начинающих — Кроссфит в России — LiveJournal

Beginner’s Ladder
Judd Xavier and Tom Rankin. CFJ Articles
Перевод с английского на русский

Освоение трех упражнений без отягощения — приседаний, отжиманий и подтягиваний — может помочь нетренированному человеку подготовиться к полноценным кроссфит-тренировкам и даже может составить отличный тренировочный комплекс для любого.

У начинающих в кроссфите специфические нужды. Им надо учиться правильно выполнять упражнения и улучшать общую и специальную физподготовку, чтобы выдерживать интенсивные «комплексы дня». Одно из средств, которые в клубе CrossFit Silicon Valley считают полезными для формирования хорошей базовой подготовки — то, что мы называем «SV лесенка для начинающих» — относительно простой режим тренировок, позволяющий новичкам достигнуть принятых в кроссфите стандартов.

«Лесенка для начинающих» концентрирует внимание на трех упражнениях без отягощения: приседаниях, отжиманиях и подтягиваниях. Как группа, эти упражнения по многим параметрам являются непревзойденными и одинаково подходят как новобранцам, так ветеранам кроссфита.

Как не требующие инвентаря (за исключением перекладины для подтягиваний), упражнения с собственным весом — приседания, отжимания и подтягивания — необходимы, так как они обучают новичка скоординированным движениям частей тела прежде, чем перейти к попыткам контролировать себя с дополнительным отягощением.

Эти упражнения нагружают всё тело целиком, могут выполняться дома, и позволяют начинающим освоиться с обычным (для КФ) форматом тренировок — десяти или двадцати минутный блок из трех различных упражнений. Безусловно, освоить именно эти три упражнения будет особенно хорошо, т.к. они очень часто используются в КФ-тренировках. По факту, тренировка «Синди» вообще состоит только из них.

Из всех трех, приседания пожалуй наиболее важны для начинающих. Каждый спортсмен знает, что можно забыть о результате, если начинают сдавать ноги. Приседания помогут набрать силу и выносливость, которые потребуются чтобы сделать дальнейшие тренировки более эффективными. В практичном, очень требовательном, высоко-координированном движении, изначально предназначенном для перемещения значительных весов, приседания нагружают практически каждую мышцу. В часто цитируемом видео, основатель и глава КроссФита Грэг Глассман называет приседания «Симфонией сокращений» и старается донести до занимающихся необходимость «отыгрывать каждую ноту в мелодии».

Несмотря на видимую сложность, приседания являются естественным и понятным телу движением. Кроме того, это замечательное средство для коррекции осанки; инструктор Риппето (Rippetoe) автор книги «Старт Силы», специально отмечает этот факт. В конце концов, приседания приучают к высокой нагрузке, т.к. задействуют самые крупные мышцы тела и серьезно разгоняют сердце. Много-повторные приседания способствуют росту тренированности сердечно-сосудистой системы, без чего невозможно увеличение тренировочной нагрузки.

Отжимания необходимы, т.к. они развивают силу толкательного движения, а также силу мышц-стабилизаторов и всего мышечного корсета корпуса. Отжимания дают силу и выносливость, которые потребуются начинающим для того чтобы, впоследствии, овладеть другими упражнениями основанными на этом движении, например отжимания на брусьях, жимовой швунг, выход силой.

Способность поддерживать спину прямой и правильно принимать положение упора лежа, c втянутым животом и напряженными ягодицами, также прекрасно влияет на осанку. К тому же правильность этого положения легко проверить. Например: если при отжиманиях бедра и грудь касаются пола одновременно, то вы все делаете правильно.

Подтягивания практически также полезны для физ. развития как приседания. Сила тягового движения и выносливость (в нем) пожалуй самый недооцененный аспект ОФП. Эгоизм упражнений, подчеркивающих только то что видно в зеркале, может заставить вас забыть о подтягиваниях.

Те же кто еще помнит об этом упражнении, часто совсем не против его забыть, т.к. подтягивания трудны — труднее чем тяговые упражнения из фиксированного положения, такие как тяга блока и гребля. Последние не требуют полной координации пресса и нижних конечностей, необходимой в подтягиваниях, для развития силы и импульса, которая помогает росту полезной мощности и общей работоспособности, ради которых все и делается. Бесконечно поэтичный Глассман называет подтягивания «волной сокращений».

Многие из тех кто считает себя вполне спортивным, не в силах подтянуться и пары раз. Многие не считают подтягивания необходимыми, забывая о том как сами, в детстве, не слазили с «паутинок» и турников. Но игнорируя подтягивания мы теряем ключевую физическую способность: способность поднимать себя, взбираться на различные препятствия и перелезать через них.

Одного взгляда на описания КФ-тренировок достаточно чтобы понять, насколько важное место в КроссФите занимают подтягивания и его вариации. Факт: нельзя считать человека подготовленным, если он не в состоянии поднять свой собственный вес несколько раз.

Изучение правильной техники «Лесенки для начинающих»:

Медленно но верно
В самом начале, наиболее важным аспектом тренировок является КАК именно вы занимаетесь. Правильная техника позволяет развивать бОльшую мощность в занятиях и помогает избежать травм. Поэтому мы внимательно следим за техникой у новичков в зале и настаиваем на необходимости самоконтроля при самостоятельных занятиях.

На самом деле, когда наши клиенты впервые начинают Лесенку, мы обычно говорим, что технически они не «тренируются», а осваивают три упражнения и обучаются их выполнению. Эта философия задает тон для последующих полноценных кроссфит-упражнений. Кроссфит-SV использует идею «безупречного выполнения», чтобы помочь новичкам освоить правильную технику. Это просто: чтобы научиться делать что-то безупречно, надо всегда выполнять это безупречно.

Развитие привычки к небрежности в упражнениях приводит к их небрежному выполнению. Если кто-то не может правильно выполнить стандартное упражнение из-за слабости или неумения удерживать равновесие, мы адаптируем упражнение под его текущие возможности. Для начинающего, находящегося в очень плохой форме, упражнения надо облегчать в обязательном порядке.

При использовании лесенки, первая цель неподготовленного начинающего — научиться делать три правильных приседания, два отжимания и одно подтягивание. Только после этого он может переходить к следующей ступени лесенки. Следует помнить, что для перехода к следующей ступени каждое повторение должно выполняться с правильной техникой. Если техника выполнения портится, начинающий возвращается к первой ступени и начинает подниматься по лесенке снова.

Помощь при обучении.
Упростите упражнение для обучения. Очень сложно научиться, например, правильно делать подтягивание, когда вы с трудом можете сделать одно. Используя резиновые ленты (см. фотографии), которые частично компенсируют вес тела, новички могут сконцентрировать внимание на махенике упражнения а не на попытках его выполнить.

При обучении очень важны периоды отдыха. Изучение нового движения, даже без отягощения, нагружает нервную систему. Отыскание своего пути к правильной технике — утомительно даже если упражнение физически не тяжелое. Время отдыха позволяет нервной системе обработать и упорядочить информацию, помогая начинающему учиться быстрее.

Используйте Лесенку для улучшения формы и в качестве «комплекса на день».
После того, как начинающий научился правильной технике приседаний, отжиманий и подтягиваний, лесенка (см. ниже) может быть использована для улучшения спортивной формы. Целью является начать с основания лесенки и подниматься по ступенькам.

При малейшей небрежности в технике (помните о «безупречном выполнении») обучающийся возвращается к основанию лесенки (три приседания) и начинает подниматься снова. Большинство начинающих способны начать с 10 минут и заниматься до 20. Человек, находящийся в очень плохой форме, может больше отдыхать между упражнениями.

Лесенка эффективна, потому что относительно низкая нагрузка на нижних ступеньках помогает начинающему выполнить больший тренировочный объем в течение большего периода времени. Начинающие из CrossFit SV показывают поразительный рост объема от тренировки к тренировке.

Мы прописываем лесенку как феноменальный «метаболический» комплекс дня, если атлет может завершить все шаги с приличной техникой. После квалификационной проверки (если атлет показывает отличную технику выполнения), атлет может выполнять лесенку с контролем времени.

Еще раз: тренер должен оценить выполнение движения, чтобы определить, соответствует ли это упражнение возможностям данного атлета.

Изменяйте комелекс.
Для разнообразия изменяйте набор из трех упражнений. Вместо приседаний, отжиманий и подтягиваний, тренер может прописать базовые движения или более сложные упражнения с различными отягощениями, от метлы до пластиковой трубы. Вот несколько наборов из трех упражнений для более продвинутых лесенок:
приседания/жим стоя/становая тяга
приседания со штангой на груди/жимовой швунг/становая тяга сумо с подъемом штанги до подбородка
приседания со штангой над головой/толчковый швунг/взятия на грудь медицинского мяча
махи гирей/подтягивания/бурпи

Советы по проведению тренировки: упрощай и облегчай.

Скажите нет тренировке до отказа.
Новичек должен останавливаться на одно повторение раньше. Должен придерживаться умеренного темпа (так чтобы можно было завершить упражнение). Задача новичка не в том чтобы максимально взвинтить темп (и сдохнуть в середине задания), а в том чтобы увеличивать объем работы, выполняемой за определенное время. Невозможно увеличить объем, обделавшись от натуги.

Безупречное выполнение: каждый повтор, в каждом упражнении, должен быть выполнен правильно.

Не перегружайтесь: заниженная нагрузка на первых тренировках гораздо лучше чем слишком большая.

Вовлеченность в процесс: необходима полная концентрация на выполняемом в данный момент упражнении.

Простота тренировок: иногда, наилучший результат дает концентрация на идеальном выполнении даже очень небольшого набора упражнений.

ЛЕСЕНКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Система такова:
Сначала делаете комплекс из трех упражнений, предписанный для каждой ступеньки, в течение 10 минут, увеличивая продолжительность до 20 минут по мере улучшения формы. Не пропускайте шаги. Переходите ко второй ступени только после того, как завершите первую, и так далее. Остановитесь и порадуйтесь, когда сможете выполнить двадцатиминутную тренировку на пятой ступени; практически это комплекс «Синди» (за 20 минут выполнить максимальное количество раундов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний).

Рекорд нашего зала в «Синди» — 36 раундов — принадлежит Стиву Руелу. На Кроссфит-играх следующим летом он задаст жару Джейсону Калипе. Для большинства людей хороший результат, к которому стоит стремиться — 15 раундов.

Предупреждение: не начинайте делать комплекс на время, пока не сможете без особого напряжения выполнять каждую ступень лесенки в течение 20 минут.

СТАРТ
уровень/приседания/отжимания/подтягивания
ступень 10/30/20/10
ступень 9/27/18/9
ступень 8/24/16/8
ступень 7/21/14/7
ступень 6/18/12/6
ступень 5/15/10/5
ступень 4/12/8/4
ступень 3/9/6/3
ступень 2/6/4/2
ступень 1/3/2/1

Джадд Ксавьер — владелец CrossFit Silicon Valley,
Том Ранкин — один из основных тренеров в CrossFig SV.

Переведено на сайте www.notabenoid.com
http://notabenoid.com/book/11479/36637

Переводчики: Utka, Ky3Mu4, galvanometer

Лесенка на турнике — правила, разновидности и польза

Тренировки на турнике получили широкое распространение по трем причинам – они эффективны, они доступны и они связаны с собственным весом, а, значит, риск получить травму при занятиях минимален. Чтобы разнообразить тренировки, можно включать в программу выполнение различных элементов, или, например, игру «лесенка на турнике». Несмотря на неказистое название, эта игра имеет массу достоинств, поэтому, периодически в нее играть рекомендуется каждому. Рассмотрим ее достоинства, разновидности и правила.

Лесенка на турнике – правила

Для занятий лесенкой, необходимо, прежде всего, найти подходящую площадку с турником. Задача эта простая, в конце концов, такие площадки сейчас есть едва ли не в каждом дворе. Играть можно и одному, но, для азарта, можно найти и напарника. Суть проста – начиная с минимального количества подтягиваний, как правило, с одного, нужно, в зависимости от разновидности игры, либо дойти до определенного количества повторений, либо идти до последнего, на выбывание. С каждым этапом количество необходимых подтягиваний возрастает и тут, опять же, все опционально – можно прибавлять и сразу по пять, но лучше все-таки по одному, это даст гораздо больший эффект.

Лесенка на турнике – разновидности

Возможно несколько вариантов:

• на максимум – это когда верхняя планка отсутствует и игра идет до последнего, в один конец. Рекомендуется тем, у кого уже есть достаточная физическая форма, поскольку такой вариант гораздо более требователен к уровню подготовки;
• туда и обратно – это когда подтягивания на повышение производятся до определенного уровня. Например, до десяти, после достижения которого, идет понижение нагрузки;
• туда и обратно с повтором – этот вариант почти такой же, как и предыдущий. Однако, после того, как Вы достигните максимальной нагрузки, это количество нужно повторить еще раз, и только после этого идти по лесенке вниз. Вроде бы ерунда и незначительная деталь, однако, она на самом деле она очень важна. На пике нагрузки повторить максимальное число подтягиваний действительно сложно, и тут-то многие и выбывают.

Лесенка на турнике – польза

• Развивает выносливость. Многократные повторения с последовательно возрастающей нагрузкой действительно отлично развивают выносливость. Это применимо не только к подтягиваниям на турнике, но и, например, к жиму лежа. Вообще, если желаете развивать выносливость, то следует брать комфортный вес и повторять его максимальное число раз.
• Конкуренция. Играть в лесенку действительно азартно, особенно, если соперник равен тебе по физической форме. Но тут тоже не нужно перегибать палку. Если Вас набралось человек двадцать, то своей очереди Вы можете ждать долго. Оптимальное число игроков – два-три, не больше.
• Доступна новичкам. Последовательный рост нагрузки не только тренирует выносливость, но и имеет низкий порог вхождения. Вы можете играть в лесенку до пяти подтягиваний, и это будет прекрасным стартом. С каждой тренировкой, потолок можно поднимать. Так Вы приобретете необходимую форму и увеличите личные показатели по подтягиваниям.
• Хорошо забивает мышцы. Тут, опять же, все дело в последовательности нагрузки. До определенного максимума бывает легче дойти, чем спуститься с лесенки. После того, как Вы прошли все этапы игры, Ваши мышцы будут по-настоящему забиты. Естественно, если Вы в хорошей физической форме, то имеет смысл устанавливать потолок повыше – для более-менее натренированных достаточно и десяти подтягиваний туда и обратно с увеличением по одному, чтобы основательно забить себе мышцы.

Тренировка лесенкой. Идеальный вариант тренировки красивого и сильного тела. Общие сведения и рекомендации.

Тренировка лесенкой. Идеальный вариант тренировки красивого и сильного тела. Общие сведения и рекомендации.

Здравствуйте, меня зовут Александр Зубков и, на данный момент, я тренер по тяжелой атлетике. Хочу рассказать вам о тренировке, которая помогла мне приобрести желаемую форму. Но сначала небольшое вступление…

Я уже 8 лет занимаюсь спортом. Начинал с турников и брусьев (в современной интерпретации меня назвали бы “Турникменом”), затем стал ходить в тренажерный зал, так как цены на силовые тренажеры не позволяли приобрести их себе домой. К спорту меня подтолкнула одна телевизионная передача. Дело в том, что я был довольно тучным, однако никогда не давал себя в обиду, и никому не позволял над собой смеяться.

Первые тренировки давались с огромным трудом. Мозоли на руках болели, ещё больше меня убивало, что соседская девочка подтянулась на порядок больше раз чем я (тогда я мог подтянуться 3 раза).

Я начал с того, что придумал для себя план тренировок. Одно из интересных упражнений, которое я использовал, было толкание руками вверх металлических детских качелей, их построил для нас с сестрой дедушка.

Поначалу было очень тяжело. Однако уже через месяц стал виден результат: Самочувствие улучшилось, наблюдалась положительная динамика , кожа на руках огрубела, и мозоли уже не чувствовались. Заниматься я начал в июне. С 3 к концу лета я подтягивался уже 9. Я сильно похудел.
На этом мои тренировки не прекратились. Рядом находился магазин тренажеров, где всегда можно было проконсультироваться с продавцом о типах тренировок. Я решил записаться в спортивную секцию. Выбор пал на греко-римскую борьбу. Там меня впервые познакомили с понятием выполнения упражнения “лесенкой”.

Лесенка — это способ выполнения упражнения, когда каждый следующий подход делаешь на заданное число раз больше чем предыдущий, а добравшись до верхней ступеньки, с таким же интервалом опускаешься вниз (Я бы рекомендовал повторять верхнею ступеньку).

Например: Отжимаюсь 1 раз, отдыхаю, затем 3 раза, отдых, 5 раз, отдых, 7 раз и так далее. Дойдя до 21, начинаю уменьшать число повторений в подходе на величину интервала(т.е. на 2) 19 раз, 17 раз и так пока снова не дойду до 1. Казалось бы, простое упражнение, но давайте посчитаем суммарное число ваших отжиманий: 121+121=242 отжимания! По своему опыту скажу, что это займёт около 20-25 минут. А давайте уменьшим интервал до 1, получаем… 231+231=462 повторения. Если вы считаете это нереальным, попробуйте сами. Например, выберите интервал 1, а верхнею ступеньку 10. Получаем 110 раз, и поверьте, это не так сложно как кажется. Собственно в этом и заключается преимущество выполнения упражнения лесенкой: Большее суммарное число повторений.

Что дали такие занятия мне. За год занятий я увеличил число максимальных повторений на турнике с 16 до 25, отжиманий на брусьях с 18 до 38 и вдобавок мышцы из-за большого числа повторений практически не устают и восстанавливаются очень быстро.

Дорогие друзья, советую выбирать верхнюю ступеньку лестницы так, чтобы вы с трудом доделывали последние повторения. Для достижения хороших результатов пользуйтесь правилом известным с бодибилдинга:” медленно вниз и активно вверх” т.е. удерживайте свой вес на руках при опускании ( не отдавайте туловище во власть гравитации) и активным( но не рывковым) движением поднимаемся вверх.

Уважаемые читатели, любите здоровый образ жизни, занимайтесь собой, растите в себе чемпионов! Спасибо за внимание.

Динамическая лестница. Тренажер «координационная лесенка» — сделать своими руками. Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений

Упражнений с координационной лестницей существует множество. Часть из них является специализированной под нужды конкретного вида спорта, часть является универсальной, но практически все они направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.

Как и во многих упражнениях на технику, здесь больше важна правильность выполнения, а не скорость выполнения. Сначала нужно учиться делать как надо, а потом учиться делать как надо и в то же время — быстро. Я не раз видел на тренировках какие-то «гонки на скорость», где игроки старались быстрее всех пройти лестницу вместо того, чтобы поотрабатывать нужные элементы. Также часто игнорировались работа руками и высота центра тяжести.

Постоянное и внезапное изменение игровых ситуаций требует от юных игроков предельной собранности, быстроты реакции, обостренного внимания, умения быстро реагировать на действия соперников и партнеров, быстро оценивать игровую ситуацию, мгновенно принимать тактическое решение и сразу же его реализовывать. Также для достижения наилучшего результата юный хоккеист должен все выполнять быстро: стартовать и бежать на коньках, тормозить и маневрировать, обводить соперника, вести, передавать и принимать, бросать шайбу в ворота, останавливать противника силовым приемом или, наоборот, уклоняться от силового единоборства. Эти составляющие игровой деятельности хоккеиста требуют высокого уровня развития координационных и скоростных способностей (быстроты), а также распределенного внимания, пространственной ориентировки и динамического равновесия. Для развития выше указанных физических качеств системе подготовки юных хоккеистов используется широкий арсенал средств общей физической подготовки. Не так давно в отечественной системе подготовки хоккеистов стал использоваться новый тренажер — координационная лесенка (скоростная лесенка, лесенка ловкости), который способствует развитию у игроков необходимых в игровой деятельности физических качеств (быстроты и ловкости) (Упражнения с координационной лесенкой [Электронный ресурс] // Детенок: сайт Режим доступа http://detenok.ru/?p=3463).

Упражнение №1 — «классики».

• * Начните выполнять упражнение, заняв исходную позицию внизу лестницы, ноги на ширине плеч.
• * Прыгните вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлитесь в первый сектор лестницы на левую ногу.
• * Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыгайте вперед, но приземляйтесь уже на две ноги.
• * Снова отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед и приземляемся на правую ногу.
• * Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги. Это — 1 цикл. Повторяйте этот цикл, пока лестница не закончится.

Рисунок 1.3. — Упражнение классики

Упражнение №2 — «внутрь-наружу».

• * Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч перед началом лестницы.
• * Шагните (не прыгните, а именно шагайте) в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой.
• * После того, как правая нога стала в первую секцию, немедленно поставьте левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем — правую ногу — справа от лестницы.
• * Снова, шагните левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также шагните правой (как бы вернитесь в предыдущее положение).
• * Повторяйте эту схему перемещение до тех пор, пока лестница не закончится.

Рисунок 1.4. — Упражнение внутрь-наружу

Упражнение №3 — «шаг в сторону».

• * Начните упражнение, расположившись возле левого нижнего угла лестницы (раньше мы начинали упражнение, находясь по центру, а теперь нужно немного сместиться влево).
• * Шагните на первую секцию левой ногой, и не останавливаясь сразу шагайте туда правой (как будто выполняете напрыжку, или остановку прыжком; в оригинале это движение называется «1-2 motion», минимизируйте время между каждым шагом).
• * Теперь нужно переместиться вправо от текущей секции, снова поставив сначала левую, а затем правую ногу.
• * Теперь шагните по диагонали влево-вверх, опять используя сначала левую, а затем и правую ногу.
• * Перемещайтесь влево, выходя за пределы лестницы, сначала левой, а затем правой ногой. Вот мы и оказались в исходном положении.
• * Продолжайте двигаться аналогичным образом до конца лестницы. Если Вы решили выполнить это упражнение несколько раз, то каждый раз начинайте движение с противоположной стороны лестницы, таким образом, ваша ведущая нога (в примере это левая нога) будет регулярно меняться.

Рисунок 1.5. — Упражнение шаг в сторону

Упражнение №4 — «Танго».

• * Начните это упражнение став слева-внизу от лестницы (как и предыдущее упражнение).
• * Переступите левой ногой через свою правую ногу, и станьте в середину первой секции.
• * Дальше, не останавливаясь, поставьте правую ногу на уровне поперечной планки между первой и второй секцией, и сразу поставьте левую ногу возле правой.
• * Это упражнение выполняется на счет 1-2-3, как в танце.
• * Из этого положения, правая нога переступает через левую, и становится в центр второй секции лестницы, затем левая нога.

Рисунок 1.6. — Упражнение танго

Упражнение №5 — «Пять шагов».

Это самое сложное упражнение, из всех представленных здесь, для его выполнения понадобится очень высокий уровень подготовки и врожденная ловкость. Но если Вы научитесь выполнять это упражнение плавно, не сбиваясь и на высокой скорости — большинство ваших соперников просто не смогут успевать за вашими перемещениями.

• * Стартовая позиция — ноги на ширине плеч, стоим перед лестницей по центру.
• * Правой ногой становимся справа от первой секции лестницы, практически одновременно с этим поставьте левую ногу в первую секцию лестницы.
• * Правая нога перемещается к левой, после чего левая переходит во вторую секцию (т.е. шагает вперед), а за ней отправляется правая.
• * Движение состоит из 5 шагов — это первая фаза. Вторая практически аналогичная этой, но движение начинается в левой ноги. Упражнение необходимо повторять на всей длине лестницы. (Упражнения для развития ловкости, скорости и быстроты работы ног

Рисунок 1.7. — Упражнение пять шагов

Работа руками

При выполнении упражнений на скорость работы ног, позволяющих увеличить частоту шага при беге, работа руками так же важна, как и работа ногами. Невозможно бежать, двигая ногами с одной скоростью, а руками — с другой. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.

В более сложных упражнениях, где движения направлены в разные стороны, но ноги работают поочередно как при беге, более активная работа руками помогает «поймать» ритм и делает выполнение упражнения проще. В отдельных упражнениях руки являются балансиром, позволяющим выполнять упражнения более резко и активно. С висящими руками или с зажатыми в кулаки на уровне груди никакого балансира не будет.

Высота центра тяжести

Практически все изменения направления движения связаны с понижением центра тяжести. Старайтесь делать эти упражнения не на прямых ногах, а на согнутых — так в игре вам будет проще применить полученные навыки.

На таблице 1.1. и 1.2. рассмотрим примеры работы с координационной лестницей для школьников обычного физического развития и спортивного.

Таблица 1.1. — Пример программы для начинающего уровня

Таблица 1.2. — Пример программы для продвинутого уровня

• · Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений.
• · Выполняйте эту программу 2-3 раза в неделю (минимум 48 часов между тренировками).
• · «Л» и «П» означает, что вы сначала делаете упражнение с одной ногой впереди (левой), а затем еще раз — с другой (правой) ногой впереди.
• · «x 2» означает, что нужно сделать 2 подхода. При этом один подход это проход по лестнице в одну сторону и обратно.
• · Между подходами делайте перерыв 30-60 секунд, в зависимости от того, как быстро вы восстанавливаетесь.
• · Правильная техника важнее скорости, не торопитесь. Сначала добейтесь хорошего выполнения, потом уже постепенно увеличивайте скорость (Упражнения с координационной лестницей

Вконтакте

Упражнений со координационной лестницей существует множество. Часть из них является специализированной под нужды конкретного вида спорта, часть является универсальной, но практически все они направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.

Как и во многих упражнениях на технику, здесь больше важна правильность выполнения, а не скорость выполнения. Сначала нужно учиться делать как надо, а потом учиться делать как надо и в то же время — быстро. Я не раз видел на тренировках какие-то «гонки на скорость», где игроки старались быстрее всех пройти лестницу вместо того, чтобы поотрабатывать нужные элементы. Также часто игнорировались работа руками и высота центра тяжести.

Работа руками

При выполнении упражнений на скорость работы ног, позволяющих увеличить частоту шага при беге, работа руками так же важна, как и работа ногами. Невозможно бежать, двигая ногами с одной скоростью, а руками — с другой. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.

В более сложных упражнениях, где движения направлены в разные стороны, но ноги работают поочередно как при беге, более активная работа руками помогает «поймать» ритм и делает выполнение упражнения проще. В отдельных упражнениях руки являются балансиром, позволяющим выполнять упражнения более резко и активно. С висящими руками или с зажатыми в кулаки на уровне груди никакого балансира не будет

Высота центра тяжести

Практически все изменения направления движения связаны с понижением центра тяжести. Старайтесь делать эти упражнения не на прямых ногах, а на согнутых — так в игре вам будет проще применить полученные навыки.

Вконтакте

В интернете есть много предложений купить чудо лестницу, которая называется у всех по- разному:

1. Лестница ловкости
2. Тренировочная лестница
3. Координационная дорожка

Но большинство из них просто дороги. Подумав и посчитав, мы нашли выход и сделали лестницу самостоятельно:

Готовая лестница

Тренажер в свернутом состоянии

Применение тренажера.

Тренировочная лестница применяется при тренировках на земле (игровой зал, открытая площадка, трава). Тренажер располагается на горизонтальной поверхности и раскладывается на всю длину. Спортсмены по очереди выполняют различные упражнения на лестнице. Использование лестницы решает ещё одну проблему. Разнообразие тренировочных нагрузок и хороший эмоциональный фон. Любому спортсмену «приедаются» постоянные упражнения, а значит, выполняются они без энтузиазма, под давлением «необходимости». А тренировки должны доставлять удовольствие не только от преодоления трудностей, но и от «радости движений».Размер ячеек подбирали таким образом, что бы отрабатывались все элементы движения с необходимой амплитудой и частотой.

Для разминки выбираем 7-8 упражнений, и дети проделывают один раз, или 2-3 упражнения по два раза, без перерыва. Тренировка на лестнице: три – четыре упражнения по 5-15 раз, с 2-х минутным отдыхом между подходами достаточное количество для разовой тренировки.

Важный момент:

1. Работать с поднятой головой, смотреть не вниз, а перед собой;
2. Взять в руки клюшку или медицинбол от 2 до 5 кг. Весьма эффектны соревновательные упражнения на лестницах расположенных параллельно друг другу.
3. Включайте в комплексы побольше упражнений, связанных с вращениями на 90, 180, 360 градусов.
4. Надо постоянно обновлять упражнения в комплексе. Не забываем, что главная задача – развитие ловкости, а без «новых» движений, нет эффективности развития этого качества.

ПРЫЖКИ НА ОДНОЙ НОГЕ.

ПРЫЖКИ НА ДВУХ НОГАХ.

КОМБИНИРОВАННЫЕ ПРЫЖКИ.

Спортсменами, занятыми в разных видах спорта, повсеместно применяется один и тот же эффективный тренажер — координационная лестница. Ее можно использовать как для личных занятий, так и групповых. Стандартные лестницы представляют собой прочные на разрыв нейлоновые ленты, между которыми на расстоянии в 40 см установлено 12 или 20 гибких планок. В зависимости от количества поперечен, длина лестницы колеблется от 6 до 10 метров. Ширина лестницы неизменна — 50 см.
Если вам нужен простой, но эффективный тренажер, лестница координационная напольная поможет вам улучшить скоростные навыки при выполнении упражнений, рассчитанный на короткие дистанции. Дополнительно развивается сила, выносливость, координация, маневренность. При повторении упражнений повышается контроль над балансом тела и наблюдается точная синхронизация двигательных навыков.
Различные упражнения на координационной лестнице необходимы для игровых видов спорта:

• баскетбол,
• футбол,
• теннис,
• бадминтон,
• регби,
• лыжный спорт,
• и другие.

Координационная лестница, в первую очередь, тренирует скорость и баланс, но также хороша и для повышения выносливости.

Особенности занятий на координационной лестнице

Применяемая для разминок координационная лестница (видео хорошо это иллюстрирует), является тренажером комплексного типа, соединяя в себе одновременно и сами упражнения. Занятия доступны для каждого, независимо от того, каков уровень подготовки, так как степень нагрузки легко регулировать самостоятельно.

Немаловажный аспект — это удобство и компактность, которые позволяют использовать лестницу как на природе, так и в помещении. Если вы будете повторять аналогичные упражнения из раза в раз, наращивая темп, вы сможете приучить мозг и вашу нервную систему быстрее реагировать на поступающие импульсы, тем самым достигая стабильного прогресса.
Если вам необходима подобная эффективная координационная лестница, купить вы ее можете в нашем профессиональном магазине — мы доставим ваш заказ в любую точку Москвы в кратчайшие сроки, чтобы вы смогли сразу же приступить к тренировкам.

Координационная лесенка для бега — это один из самых распространенных и эффективных тренажеров для тренировок спортсменов во многих видах спорта.
Его использование помогает значительно улучшить быстроту, баланс, координацию, разнонаправленную скорость и ускорение!
Повторяя одни и те же упражнения, постоянно увеличивая темп, вы приучаете мозг и нервную систему к более быстрым движениям — именно так достигается стабильный прогресс!
Лесенка состоит из прочных нейлоновых лент и 12, 20-ти гибких (6 или 10 метров) пластиковых поперечен. 50 см ширина лестницы, 40 см — расстояние между планками.
Можно соединять сразу несколько лесенок друг с другом.

Сфера использования:

Лесенку для бега можно использовать для тренировок в разных видах спорта: футболе, хоккее, баскетболе, во многих игровых видах спорта.

Для индивидуальных тренировок и командных упражнениях.

Координационную лесенку применяют для:

Тренировки ускорений

Улучшения скоростных данных

Маневренности

Выносливости

Улучшения баланса тела в движении

Любое движение — это результат согласованной работы системы мышц, регулируемых нервной системой. Суть тренировки с координационной лестницей — упражнения с маленькой амплитудой, но высокой частотой, которые стимулируют мозг эффективно посылать электрический ток к мышцам, приводя их в движение. При этом мышцы учатся точно регулировать степень своего напряжения и расслабления. Начинать надо с простых цепочек повторяющихся шагов, довести до автоматизма и лишь потом увеличивать скорость и сложность.

Координационная лестница — обязательный тренажер спортсменов всех игровых видов спорта позволяет тренировать быстроту маневрирования, устойчивость на скорости при резкой смене направления движения. C помощью лестницы для координации можно совершенствовать быстроту ног, повышать ловкость для реализации обманных пассов и финтов на пути к воротам соперника.

Кроме того, корординационную лестницу можно использовать и при тренировке верхней части тела — рук и пресса: совмещая отжимания с перемещением по квадратам.

Координационная дорожка подходит так же для похудения, так как позволяет интенсивные скоростные движения, которые способствуют активному сжиганию калорий.

• Быстроту работы ног
• Боковую скорость
• Баланс.
• Ритм и контроль тела
• Мышцы рук и пресса

Все эти навыки являются очень важными для любого спортсмена, который хочет выступать на высоком уровне.

Начинать надо с простых цепочек повторяющихся шагов, стараться выполнять правильно, довести до автоматизма и лишь потом увеличивать скорость и сложность.

Координационную лестницу купить можно на сайте нашего интернет магазина Workout Area. В представленном ассортименте — разные модификации координационных дорожек: по длине, количеству перекладин и ширине между ними. Доставку мы можем организовать любым удобным для Вас способом — курьером до дома/офиса, на один из пунктов самовывоза. Отправляем во все регионы России.

Интернет-магазин сайт — это

• возможность купить координационные лестницы и дорожки
• доставка по Москве, Санкт-Петербургу, России
• возможность заказать спортивный инвентарь для тренировок
• гарантия качества и сертифицированный товар
• товары для профессиональных спортсменов

Amazon.com: Wellsem Footwork Ladder Лестница для ловкости с лестницей, скоростная лестница высокой интенсивности Лучшие футбольные упражнения Оборудование для ловкости и многое другое: Спорт и отдых

• Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
• КАЧЕСТВО ЛЕСТНИЦЫ ЛЕСТНИЦА из качественного полипропилена, она прочная, может гнуться.
• Идеальное футбольное тренировочное оборудование и улучшайте свои футбольные и футбольные упражнения перед конкурентами
• 7 ступеней — тренажеры для занятий спортом с высокой интенсивностью, также идеально подходящие для тренировок по баскетболу и всем видам спорта
• Увеличьте ускорение, силу ног, скорость, баланс, контроль над телом и общую производительность
• Упаковка: ольха + сумка для переноски (лестница 7 перекладин около 3.Длина 5 метров)

Лучшие 9 упражнений по лестнице на скорость и ловкость для бегунов

Если вы ищете лучшие упражнения для бега по лестнице, то вы попали в нужное место.

В сегодняшнем посте я поделюсь с вами моей любимой тренировкой по лестнице на ловкость.

Я также расскажу о некоторых основных преимуществах добавления упражнений на ловкость в вашу программу тренировок, а также о том, как начать выполнять упражнения по лестнице, не рискуя плохой формой или травмой.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Какой тренинг по Agility Ladder Drills?

Давайте начнем с определения того, что такое маневренность (подсказка, на самом деле это не скорость).

Ловкость — это ваша способность быстро и точно менять положение, используя быстрое контролируемое движение без потери скорости.

Хорошая маневренность требует хорошей координации, быстрых рефлексов, равновесия, скорости и правильной реакции на меняющуюся ситуацию.

Как бегун, это может помочь вам набрать скорость в конце забега, маневрировать вокруг камней во время беговой тренировки или просто с легкостью выполнять повседневные действия.

Самый быстрый способ увеличить разнонаправленную скорость — это тренироваться по лестнице ловкости, выполняя специальные упражнения на ловкость.

Лестница для ловкости — это удобный тренажер длиной 10 ярдов, который вы можете купить на Amazon (или в ближайшем спортивном специализированном магазине) или сделать своими руками, чтобы сразу начать.

Типичные упражнения по лестнице на ловкость включают прыжки через пробежки, движения в стороны и другие движения, выполняемые вверх и вниз по лестнице.

Эти упражнения помогают укрепить мышцы, связки, суставы и сухожилия, улучшая сердечно-сосудистую систему, координацию и концентрацию внимания.

Вот некоторые из преимуществ обучения лестнице гибкости.

• Скорость. Включая упражнения по лестнице в свою программу тренировок, вы будете продвигать широкий спектр различных способов работы ног и движений, которые могут помочь увеличить длину шага, скорость и маневренность на беговой дорожке.
• Кардио упражнения. Если все сделано правильно и в быстром темпе, лестница ловкости может обеспечить вам потрясающую кардио-тренировку.Просто имейте в виду, что правильная форма является приоритетом, а не то, насколько сильно вы себя заставляете. Если вы теряете форму, значит, вы просто зря теряете время.
• Укрепляет тело и разум . Упражнения по лестнице также помогут вам укрепить суставы, сухожилия, связки, улучшив концентрацию внимания и координацию.

Чувствуете себя хитрым? Не нужно тратить с трудом заработанные деньги, особенно если вы хотите попробовать свои силы в тренировках по лестнице аджилити.Фактически, хорошую маневренную лестницу можно сделать из смеси дешевых материалов.

Вот что вам нужно

• Два рулона изоленты — или не менее 25–30 футов.
• Ножницы
• 10 Палочки для размешивания краски. Возьмите большие, примерно 20 дюймов в длину. Думаю, вы можете получить их бесплатно на прилавке краски в Home Depot.
• Рулетка измерительная.

Затем все, что вам нужно, это несколько минут, чтобы собрать весь этот проект воедино.

Agility Ladder Размеры

Что касается размеров, ступеньки часто расположены на расстоянии 18 дюймов друг от друга, образуя коробки шириной 20 дюймов.

Обычно лестницы для маневрирования имеют длину примерно 10 ярдов и делятся на секции по пять ярдов.

Просто не забудьте оставить не менее 16 дюймов между каждой перекладиной.

Вы также можете соединить несколько секций для создания лестниц длиной более десяти ярдов. Тебе решать.

Этот учебник YouTube показывает вам, как именно собрать все вместе.

Слишком много, чтобы справиться?

Можно просто нарисовать на полу или скотчем. Упражнения не должны быть сложными.

Или выберите любой из следующих вариантов на Amazon.Com

Я знаю, что вы можете почувствовать себя слишком взволнованным в первый раз, даже если вы все еще невежественны. вот четыре простых шага, чтобы действовать безопасно.

• Настроить. Поставьте лестницу для ловкости в углу спортзала, пустой студии или помещения.
• Медленный старт. Как новичок, начните с того, что сначала пройдитесь по лестнице. Это поможет вам привыкнуть к движениям и с самого начала выстроить правильную форму.
• Сделайте базовые сверла . Выполните несколько раундов бега трусцой вверх и вниз по лестнице, затем попробуйте перемещаться из стороны в сторону.
• Сделайте это сложнее . По мере того, как вы привыкаете к лестнице, повышайте ставку и выполняйте упражнения как можно быстрее, не жертвуя формой.

Вот девять упражнений на ловкость, которые сочетают разнонаправленный спринт с движением по лестнице, чтобы помочь вам улучшить мышечную выносливость и скорость нижней части тела.

Чтобы улучшить как можно скорее, выполняйте процедуру, указанную ниже, по крайней мере, два раза в неделю. .

Выполняйте упражнение по кругу, выполняя каждое упражнение по порядку от 30 до 60 секунд и с минимальным отдыхом между упражнениями.

Повторите всю схему еще два или более раз, если хотите.

Не забывайте начинать медленно и ставить безопасность превыше всего.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, обязательно начните тренировку с тщательной разминки.

Так как это будет интенсивное упражнение, вам нужно разжечь огонь внутри себя. Убедитесь, что все готово для упражнений.

Бегайте трусцой на месте, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и расслабить мышцы и суставы, затем выполняйте множество динамических движений, таких как выпады, удары ногами, подъемы рук и т. Д.

Упражнение считается высокоинтенсивной интервальной тренировкой, потому что она заставит вас сильно напрягаться на короткие промежутки времени, а затем отдыхать.

Выполняйте каждое упражнение три раза подряд.

Убедитесь, что вы спускаетесь по лестнице так быстро, насколько это возможно, в хорошей форме, затем вернитесь в исходное положение и проделайте это еще два раза. Повторите каждое из 11 упражнений.

1. Лестничное линейное скоростное сверло
   

Начинайте это базовое упражнение за лестницей.Затем бегите по центру лестницы так, чтобы каждая ступня касалась ящиков.

Затем развернитесь и бегите обратно в исходное положение. Обязательно сократите время, в течение которого ваши ноги соприкасаются с землей.

2. Высокие колени Лестница для ловкости

Начните с того, что войдите в первую коробку обеими ногами, затем бегите вперед с высокими коленями, поднимая колени до уровня талии, по всей длине лестница.

Обязательно согните руки под углом 90 градусов и качайте их вперед и назад для создания импульса.

Последним, развернитесь и бегите к исходной точке.

3. Быстрые шаги боковой маневренности

Стоя с лестницей для ловкости справа от вас, начните спринт вбок по лестнице для маневренности, подняв лодыжку правой ноги высоко и в первую коробку как как можно быстрее, затем сразу же следуйте за ним левой ногой, продвигаясь по диагонали вперед на одну коробку, пока не дойдете до конца лестницы.

Скорость требует устойчивости в лодыжке. Защитите лодыжку, безопасно приземлившись подушечками пальцев ног вверх.

4. Carioca Agility Ladder Drill

Начните с того, что встаньте с правой стороны лестницы для ловкости, затем шагните боком ведущей ногой в первую коробку, затем сделайте шаг назад ногой за вашей ведущей во вторую коробку.

Продолжайте двигаться вбок по лестнице в одном направлении, сосредотачиваясь на быстром вращении бедра и быстрой работе ног.Затем повторите в обратном направлении.

5. Сверло по лестнице внутрь и наружу

Начните, расставив ноги на ширине плеч внизу лестницы для маневренности.

Затем прыгайте в первую коробку, приземляясь обеими ногами в центре.

Затем прыгните вперед ко второму ящику, расставив ноги и приземляясь так, чтобы обе ступни оказались за пределами лестницы ловкости, затем прыгните в третий ящик, вернув ступни в среднее положение.

Продолжайте движение вниз по всей длине лестницы, затем прыгайте назад по той же схеме.

6. Ickey Shuffle Speed ​​Ladder Drill

Начните с левой стороны лестницы ловкости, затем сделайте боковой шаг вправо правой ногой в первую коробку, затем немедленно следуйте по нему левой ногой.

Шагните левой ногой сбоку к левой стороне лестницы, а правой переместите к следующему ящику.

Затем сведите левую ногу к правой, затем сделайте шаг в сторону правой стороны скоростной лестницы и переместите левую к следующему ящику перед вами.

Продолжайте движение вниз по всей длине лестницы, затем проделайте то же упражнение в обратном направлении.

7. Двуногие прыжки вперед / назад Упражнение на ловкость

Встаньте лицом к лестнице для ловкости. Затем прыгните во второй ящик, затем прыгните назад к первому ящику, затем снова прыгните вперед к третьему ящику, затем снова вернитесь ко второму ящику.

Продолжайте прыгать вперед и назад, пока не пройдете всю лестницу, затем поверните назад и повторите.

Убедитесь, что все время находитесь на подушечках ног.

И никогда не забывайте, техника на первом месте, скорость потом. Вы всегда можете легко прибавить скорости со временем. Но на исправление техники и выравнивание уходит вечность.

8. Упражнение для беговой лестницы с боковым перемещением

Встаньте, ноги немного шире бедер, справа от лестницы для маневренности, затем шагните в сторону левой ногой в нее. первый ящик, сразу следуй за ним правой ногой.

Затем шагните в сторону левой ногой во вторую коробку, затем поместите в нее правую ногу.

Убедитесь, что вы прошли по всей длине лестницы, касаясь обеих ног в каждой коробке, при этом держите грудь вверх, спину прямо и глаза все время смотрите прямо перед собой.

Повторите последовательность в другом направлении, чтобы завершить одно повторение.

9. Боковые прыжки на одной ноге

Начните с того, что встаньте на правую ногу, встаньте боком с правой стороны лестницы, затем прыгните по лестнице на правой ноге.

Дойдя до конца лестницы, развернитесь и прыгайте обратно. Поменяйте стороны и повторите. Советы! Я люблю начинать с сильной стороны. Вы можете делать повторения с менее сильной стороной вдвое, чем с сильной стороной. Два зайца в одном камне, ловкость и равновесие за один присест.

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

13 упражнений на скорость и ловкость (ВИДЕО) для более быстрой работы ног

Упражнения с лестницей для более быстрой работы ног

Эти упражнения с лестницей на ловкость показывают, что лестница является наиболее эффективным инструментом для тренировки работы ног и быстроты.Эти обучающие видеоролики были сняты в замедленном режиме, чтобы дать подробные инструкции. Важно не торопиться с шаблонами, пока вы не освоитесь с ними, а затем увеличивать скорость, насколько это возможно, не теряя контроля.

Вот упражнения и ссылки с описаниями ниже.

Один шаг

1 шаг — это быстрый и легкий бег по лестнице с одной ногой в каждую коробку, поднимая ноги так, чтобы их хватило на каждую палку.Руки расположены под углом 90 градусов и двигаются только на четверть размаха, который вы использовали бы при полном спринте. Держите наклон вперед, перенося вес тела на пальцы ног, чтобы использовать вес своего тела, чтобы вытащить вас по лестнице.

Боковой уклон

Начните лицом вбок и, сделав быстрый шаг в сторону, коснитесь каждой коробки обеими ногами. Избегайте подпрыгивания, делая шаг вперед ведущей ногой, отталкиваясь задней ногой. Когда вы закончите, повторите, повернувшись в другую сторону, чтобы добиться равной работы с обеих сторон.

5 Hops & Run

5 Hops and Run помогает развить быстрые изменения. Обеими ногами быстро перепрыгните пять ящиков и на пятый ящик приземлитесь обеими ногами и сразу же сделайте одну ступеньку в каждом ящике для оставшейся части лестницы. Очень важно приземлиться обеими ногами на пятом прыжке перед взлетом и ехать как можно быстрее под контролем.

Кроссовер — это бег боком с касанием каждой ноги одной ногой. Наклоняйтесь в том направлении, в котором вы собираетесь продвигаться вперед.Важно, чтобы вы переступали через стопу ведущей ноги, не раскачиваясь перед собой. После того, как вы закончите это упражнение, повторите, повернувшись в другую сторону.

Side Straddle Hop развивает взрывные боковые движения, запрыгивая в каждую коробку и выходя из нее с помощью простого двух подсчета: «In Out, In Out». Не хлопайте ногами, сводя их вместе, и держите руки под углом 90 градусов. Постепенно увеличивайте скорость, с которой вы входите и выходите из каждого ящика.

Рисунок: Кроссовер, возврат, сзади.

Повторите: Это боковое упражнение, поэтому убедитесь, что вы повторяете его в каждом направлении: один раз влево, один раз вправо.

Руки: Руки согнуты примерно на 90 градусов и используются для поворота верхней части тела в направлении, противоположном направлению нижней части тела. Когда правая ступня скрещивается, левая рука вращается в противоположном направлении.

Коучинг Q: Поверните бедра вперед и назад в каждой коробке.

Начните с того, что повернетесь лицом к лестнице, так, чтобы две ножки соприкасались внутрь и наружу со стороны каждой коробки, следуя счету на 4 «Вход, Вход, Выход, Выход». В каком направлении вы идете, определяет вашу ведущую ногу; если вы идете вправо, ваша правая нога будет вашей ведущей, и наоборот. Так же, как и все упражнения, направленные в сторону, важно повторить упражнение в противоположном направлении.

Многоножка имитирует это, двигаясь вдоль лестницы, следуя счету на 3: «2 дюйма, 2 вышло, 2 вышло».Опять же, в каком бы направлении вы ни двигались, это будет ваша ведущая нога. Вы будете касаться каждой коробки обеими ногами и ни в коем случае не подпрыгиваете; мы работаем над быстрыми и точными движениями в нескольких направлениях. Как только вы закончите, повторите, повернувшись в другую сторону.

ICKEY SHUFFLE

Это упражнение довольно сложное, но его можно разбить на простой счет из трех шагов: «Вход, Выход и Вверх». Ступня лестницы переместится к следующему ящику, когда вы оттолкнетесь от ступни, которая находится за пределами лестницы.Если вы изучаете это упражнение впервые, обязательно двигайтесь медленно и используйте в уме счет 3: «Вход, выход, вверх» или «1, 2, 3». Спуститесь по ступенькам, прежде чем увеличивать скорость или добавлять какие-либо вариации. Помните, делайте все возможное, чтобы контролировать ситуацию. Это может означать, что вы будете проходить по ступеням, пока не усвоите распорядок.

Следуйте трехэтапной схеме: «Вход, позади, выход». Начните со стороны лестницы и войдите в первую коробку ближайшей ногой, затем потянитесь назад и полностью пересеките ее второй ногой, приземляясь на противоположной стороне лестницы.Третий шаг важен, потому что он переходит в первый шаг следующего счета. Опять же, используйте в уме счет 3: «In, Behind, Out» или «1, 2, 3». Пока вы не запомните схему, не увеличивайте скорость. Никогда не двигайтесь так быстро, чтобы не потерять контроль, даже если для этого нужно пройти упражнение, чтобы выучить шаги.

Back & Forth

Это упражнение является сложным, но его можно разбить на три общих этапа: «Один вход, два выхода», который повторяется в обратном порядке: «Один вход, два выхода».По мере обучения медленно используйте в уме счет 3: «1, 2, 3.» Только одна ступня будет касаться каждой коробки, каждый раз чередуя эту ногу. Будьте осторожны, когда толкаетесь назад, а затем сделайте быстрый джеб, чтобы выйти из педали заднего хода. Помните, что любое упражнение, направленное в сторону, должно выполняться в обоих направлениях.

Перетасовка на одной ноге требует быстрой и точной работы ног, действительно разжигающей нервную систему. Повернувшись вперед, вы будете двигаться вдоль лестницы, касаясь каждой коробки внутренней ногой, в то время как ваша внешняя ступня будет идти в ногу.Держите бедра квадратными во время всего упражнения и быстрыми, легкими шагами вынимайте и вынимайте каждую коробку только внутренней ногой. Когда вы закончите упражнение, повторите с другой стороны лестницы, используя другую ногу, чтобы коснуться каждого квадрата.

Double Trouble — это быстрое упражнение по лестнице, которое действительно разжигает нервную систему. Это упражнение включает в себя 4 счета: «Вход, Вход, Выход, Выход». Начиная с конца лестницы, войдите ведущей ногой, войдите другой ногой, выйдите ведущей ногой и другой ногой.Обе ступни будут касаться каждого квадрата всей лестницы. Как только вы закончите это упражнение, повторите, поменяв ведущую ногу. Изучите схему, прежде чем увеличивать скорость, а затем двигайтесь как можно быстрее под контролем.

на комментарий.

5 упражнений на ловкость для ожога всего тела

Фотографии: Daily Burn

Если вы когда-нибудь смотрели баскетбольный или футбольный матч, то не только три указателя вперед в перерыве или выигрышные тачдауны удерживают нас прикованными к экрану.Это замечательная скорость, мастерство и ловкость спортсменов. Игроки должны быстро реагировать, плавно двигаться во всех направлениях и точно прыгать. Вот где вступают в действие мышечные волокна типа II. Так в чем же секрет активации этих быстро сокращающихся мышц? Тренировки по лестнице на ловкость.

Сиси Маризу, бывшая пловчиха первого дивизиона и тренер Daily Burn 365, говорит: «Мы — создания привычки, и мы склонны всегда придерживаться привычного распорядка. Лестница ловкости работает на координацию, баланс и даже на наши неврологические паттерны.«В конце концов, спорт — это такая же интеллектуальная игра, как и физическая.

Но даже если Суперкубок или финал НБА не являются вашей целью, эти упражнения по лестнице на ловкость обязательно будут держать вас в тонусе — от кардиотренировки до улучшения координации и рефлексов. Включите их в свою силовую тренировку, чтобы получить отличный результат.

СВЯЗАННЫЙ: Сжигайте быстро калории с помощью этой 10-минутной плиометрической тренировки

5 упражнений по лестнице на ловкость для тренировок как спортсмен

Готовы улучшить свою физическую форму? «Освойте простоту, прежде чем переходить к более сложным схемам стопы», — говорит Маризу.Что до твоего оружия? Они являются ключом к превращению каждого упражнения в движение всего тела. «Попробуйте бегать, как игрушечный солдатик, и посмотрите, как быстро вы двигаетесь. Добавьте в свои руки, и вы внезапно почувствуете себя намного более грациозным и мощным одновременно », — говорит Маризу. Повторите каждое упражнение Маризу по лестнице три-четыре раза.

GIF-файлы: Life by Daily Burn

1. Линейный проход

Быстро! Застегните эту дрель так, чтобы обе ступни были внутри каждой коробки. В конце лестницы быстро вернитесь к началу, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.По мере того, как вы прогрессируете, сокращайте время, в течение которого ваши ноги находятся на земле, и добавляйте высокие колени.

СВЯЗАННЫЙ: Быстро поправляйся с этой тренировкой EMOM для всего тела

2. Боковое перемещение

Как и в случае с линейным бегом насквозь, цель этого упражнения — поставить обе ноги в ящик при движении вбок. Маризу рекомендует мягко сгибать колени, чтобы защитить суставы. «Это упражнение — отличный способ сбалансировать работу при сохранении динамики движения», — говорит она.

3. Приседания и прыжки

Хотите добавить силовой тренировке к вашему упражнению? Вставьте присед! Упражнение с собственным весом прорабатывает ваши ягодицы, и вы еще больше увеличиваете частоту сердечных сокращений, делая его плиометрическим. «Приседания добавляют силы, увеличивая диапазон движений в движении», — говорит Маризу. Если вы хотите что-то накачать, возьмите с собой какой-нибудь груз, например мешок с песком или гирю, чтобы получилось приседать с кубком. Только не жертвуйте правильной техникой приседаний!

СВЯЗАННО: 5 досок, 10 минут: ваша лучшая тренировка для пресса

4.Ползание зверя

Тренажер Beast Drill отлично подходит для укрепления верхней части тела и кора. Но перед тем, как бежать или ходить… нужно ползти. Правильная форма зверя начинается с положения на столе и накладки плеч прямо над запястьями. Затем поднимите колени на пару сантиметров от пола. «Когда он у вас есть, ход становится почти как головоломка. Вы двигаетесь из стороны в сторону, чтобы найти нужное место. Все ваше тело задействовано во время движения, — говорит Маризу.

5.Heisman Shuffle

Heisman — это самое продвинутое упражнение в списке, поэтому не волнуйтесь, если вы не сможете его сразу освоить. «Heisman труден даже для меня!» — говорит Маризу. Чтобы выполнить это упражнение, поочередно вставляйте каждую ногу в коробку и из нее, а затем сделайте паузу, чтобы подвести одно колено к груди и встретиться с противоположным локтем. Поочередно меняйте колени при перемещении по ящикам. «Я считаю про себя и начинаю двигаться очень медленно. Затем я нахожу свой собственный ритм и увеличиваю интенсивность », — говорит Маризу.

Чтобы получить больше потрясающих кардиотренировок и упражнений на спортивную подготовку, зарегистрируйтесь ЗДЕСЬ на Daily Burn 365 . Начните бесплатную пробную версию сегодня!

Подробнее
7 новых вариаций Берпи для проверки вашей силы
3 кардиотренировки менее 20 минут — без беговой дорожки
3 спринт-тренировки, которые быстро сжигают калории

Правильное использование лестниц во время тренировки — Центр подготовки спортсменов

Мы, вероятно, слишком хорошо знакомы с упражнениями на лестницу.Многие из нас могут вспомнить, как в свое время делали бесчисленное количество раундов на тренировках в старшей школе или колледже. В современном мире тренировок все еще актуальны эти упражнения?

Многие тренеры спрашивают меня, как они могут правильно включить лестницы в свои тренировки, и спрашивают, какие преимущества они имеют для своих спортсменов.

Первая мысль, которая приходит в голову многим людям, когда они тренируются по лестнице, — это то, что они развивают скорость. Правда ли, что лестницы развивают скорость? Давайте углубимся в правильное использование лестниц во время тренировки.

Тренировки по лестнице можно разделить на несколько простых категорий.

• Движение линейное или поперечное?
• Включает ли движение прыжки (прыжки) или постукивания (касание одной ногой за раз).

Другие упражнения, безусловно, могут стать более сложными, особенно если добавлен стимул, но в основном все базовые упражнения попадают в эти категории.

Развивают ли лестничные тренировки скорость?

Ответ — нет. Скорость определяется как «пройденное расстояние за единицу времени», поэтому, говоря в терминах спортивных достижений о повышении скорости, человек должен увеличивать силу, создаваемую землей, которая толкает тело вперед.

Чтобы развить выработку силы, будет разумно изучить взрывные упражнения, такие как становая тяга, подъемы в висе, рывки или прыжки в длину. Все эти упражнения помогут развить человека в более энергичного спортсмена.

С лестницей ноги человека, безусловно, движутся быстро, но сила не обязательно увеличивается. Без стимула опытному спортсмену будет довольно легко запомнить схемы упражнений по лестнице.

Это не означает, что мы все должны выбросить наши лестницы и позволить им уйти в прошлое. Лестницы могут служить важной цели для отличной тренировки.

Когда использовать дрель для лестниц

Это отличные инструменты для разминки. Их можно использовать для повышения частоты сердечных сокращений и активации центральной нервной системы. Они также могут быть хорошими инструментами для кардио. Если человек может достаточно быстро передвигаться по канату, нет сомнений в том, что частота сердечных сокращений у него увеличится, что улучшит его или ее сердечно-сосудистую выносливость.

В заключение будьте осторожны при использовании лестницы.Используйте его правильно во время тренировки, например, во время разминки или кардио-тренировок после тренировки. Избегайте обучения упражнениям по лестнице как методу развития скорости, потому что более взрывные упражнения на нижнюю часть тела окажутся гораздо более эффективными.

Автор: Гас Тиль, BS, FMS-L1SP Performance Coach

Упражнения по лестнице на ловкость — Советник по спортивному фитнесу

В круговой тренировке есть несколько станций более универсальных, чем лестница на ловкость. От упражнений на скорость, ловкость, силу — каковы бы ни были ваши цели, — есть способ включить вашу лестницу ловкости в микс.Если вы занимаетесь круговыми тренировками и ищете следующий инструмент, который можно было бы добавить в свою коллекцию, лестница ловкости должна быть в верхней части вашего списка. Для более длинных дрелей пригодится вторая лестница, когда она вам понадобится.

по лестнице — отличный способ улучшить скорость, маневренность, координацию и общую быстроту.

Они являются неотъемлемой частью многих программ самооценки опроса и дополняют множество различных видов спорта и мероприятий.

Тренировки по скоростной лестнице — это качество и форма, а не перегрузка.Упражнения не предназначены для того, чтобы вы устали или затаили дыхание, как, например, бегающий шаттл.

Эти упражнения лучше выполнять в начале тренировки после разминки. Ваши мышцы должны быть свежими, чтобы обеспечить хорошее качество движений. А так как они не оставят вас утомленным, вы можете после этого выполнять тренировки с отягощениями или выносливостью.

Важный совет: Распечатайте эту страницу и возьмите ее с собой, когда будете практиковать эти упражнения на ловкость лестницы.Хорошей идеей будет иметь полдюжины пробежек на манекене перед каждым упражнением, прежде чем вы начнете выполнять их на скорости.

Вот несколько общих рекомендаций для всех упражнений на ловкость лестницы:

• Отталкивайтесь от подушечек стоп (не пальцев ног)
• Прокачайте руки с высоты плеч на бедра (мужчины) и с высоты груди на бедра (женщины)
• Всегда держите локти под углом 90 градусов
• Держите руки, плечи и кисти в расслабленном состоянии
• Старайтесь как можно больше держать голову неподвижно

Вот 35 лучших упражнений по лестнице на ловкость для программ круговой тренировки.К каждому упражнению прилагается не только описание, но и видео, показывающее, как их выполнять. Независимо от того, являетесь ли вы опытным пользователем лестницы, ищущим новые разновидности, или впервые добавляете лестницу в свой распорядок, эти упражнения вам подойдут.

Базовые упражнения по лестнице ловкости

Лестница маневренности действительно может сбить вас с толку в самом начале, так как даже крохотная ошибка заставит ее вылететь из положения, если концы не зафиксированы. Если вы новичок в использовании лестницы для ловкости, попробуйте сначала попробовать несколько базовых упражнений, чтобы намочить ноги, не увеличивая сложность до десяти.Они помогут вам привыкнуть к лестнице вначале, но останутся полезным дополнением к любой схеме, даже если вам комфортно выполнять более сложные упражнения.

Простые хмели

Зигзаг-хмель

Боковой прыжок

Боковые входы и выходы, боковые ступеньки

Вперед, вперед, назад, прыжки

Портальный хмель внутри и снаружи

Скотч хмель

Переключатель бедра

Метчики боковые

Прыжки в длину

Тренировки по лестнице для наращивания скорости

Когда вы овладеете основами лестницы ловкости, пора начинать наращивать скорость с помощью более быстрых движений. Эти упражнения требуют, чтобы ваши ноги двигались быстро и удерживали их в таком положении по всей длине лестницы. Они не только улучшат скорость ваших ног, но и заставят ваше сердце биться чаще, поскольку помогают укрепить ваше кардио.

Один за другим

Быстрые ноги

Быстрые ноги с высокими ступеньками

Игровая перетасовка

Ледяное перемешивание с конусами

Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, где вам нужно спуститься, или просто хотите повысить сложность своих упражнений по лестнице ловкости, добавление конусов к вашему Icky Shuffle выводит его на новый уровень. Расположите конусы на уровне каждой ступеньки так, чтобы они находились немного за пределами того места, где вы ставите ступни на внешние ступеньки.Когда вы поднимаетесь по лестнице, поднимая внутреннюю ступню вверх, наклонитесь внешней рукой вниз, чтобы коснуться вершины конуса. Для более легкого упражнения используйте более высокие конусы безопасного стиля, тогда как спортивные конусы с обрезанным верхом делают его более сложным.

Вперед, Вперед, Назад

Боковое движение

Быстрые ноги вбок

Высокие колени

Для простейшего метода просто сделайте по одному шагу в каждом квадрате, что позволит вам быстро очистить лестницу.Для более сложного бега встаньте так, чтобы ваши ноги были на одной стороне лестницы, и ступайте на одну ногу вниз в каждом квадрате и на одну ногу вниз рядом с каждой ступенькой. Наконец, вы можете делать высокие быстрые шаги, останавливаясь каждой ногой в каждом квадрате лестницы.

Внутри, снаружи, быстрые ноги

Кроссовер Sideways Run

Тренировка ловкости Лестничные упражнения на ловкость

Быстро ехать — это весело, но лестница ловкости получила свое название не зря.Это превосходный инструмент для развития вашей координации, работая над движениями, которые требуют быстрого и точного движения ногой по лестнице. Упражнения на развитие ловкости в кратчайшие сроки улучшат ваш баланс и координацию.

Караока

Начните стоять лицом перпендикулярно лестнице, держа левую ногу в качестве ведущей. Шагните в первый квадрат, затем шагните правой ногой позади левой и во второй квадрат. Переместите левую ногу в третий квадрат, затем переместите правую ногу впереди левой на этот раз, прежде чем поместить ее в четвертый квадрат. Всегда чередуйте правую ногу один раз сзади, а затем вперед. Как и все упражнения на ведущую ногу, вы также должны выполнять их в обратном порядке, держа правую ногу вперед для равновесия.

Сороконожка

Боковые метчики с одним пальцем

Касания наружного пальца на одной ноге

Jab Steps

Шаг позади кроссоверов

Кроссовер Fast Feet

Тренировки по лестнице для наращивания мышц

Однако не все, что вы делаете на лестнице ловкости, должно быть связано со скоростью и быстротой ног. Вы также можете включить свою лестницу ловкости в свои планы наращивания мышц, с опциями для укрепления мышц от груди до ног.

Широкая прогулка

Прогулки с отжиманием в прыжке

Прогулка по доске боком

Прогулка на доске вбок с отжиманиями

Разделите разницу между двумя предыдущими упражнениями по лестнице на ловкость, выполнив прогулку планкой вбок с дополнительным отжиманием на каждом новом квадрате. Вы можете отрегулировать тип отжиманий, изменив свои стартовые квадраты. Для широких отжиманий вместо того, чтобы складывать обе руки в один квадрат и прижимать локти к телу, поместите одну руку в первую ячейку, а другую — в третью, чтобы создать более широкую основу.

Ползание по линейной доске

Ползание по доске назад

Приседания с прыжком

Дополнительные упражнения по лестнице на ловкость

Сверло для хмеля

Это одно из самых простых упражнений на ловкость по лестнице, даже для тех, кто слишком стар, чтобы помнить, что играл в хоп-скотч (или просто не признается в этом!).

• Начните, расставив ступни на ширине плеч, внизу лестницы
• Подпрыгните обеими ногами и приземлитесь на левую ногу только в первом квадрате
• Немедленно оттолкнитесь левой ногой и приземлитесь обеими ступнями во втором квадрате
• Немедленно оттолкнитесь обеими ногами и приземлитесь только на правую ногу
• Оттолкнитесь правой ногой и приземлитесь на обе ноги.
• Повторите этот рисунок по всей длине лестницы

Сверло In-Out

• Еще одно базовое упражнение, которое нужно освоить, но не менее эффективное.
• Начните, расставив ступни на ширине плеч внизу лестницы
• Шагните в первый квадрат, сначала левой ногой футов, сразу за ней правой ногой
• Сделайте шаг левой ногой за пределы второго квадрата влево, затем немедленно выйдите за пределы второго квадрата правой ногой футов
• Сделайте шаг назад в третий квадрат, сначала левой ногой, а затем правой ступней ступней.
• Повторите эту схему плавным движением по всей длине лестницы

Сверло с боковой опорой

• Упражнения на ловкость с лестницей теперь требуют больше практики и большей координации. Обязательно сделайте несколько пробежек на манекене, прежде чем пытаться набрать скорость.
• Начать с обеих ног за пределами первого квадрата и влево
• Шагните в первую клетку левой ногой впереди футов, а затем правой ногой … на 1-2 движения
• Шагните к вправо , снова за пределы первого квадрата кулаком левой ноги, затем правой
• Теперь сделайте шаг по диагонали влево во второй квадрат, с левой ногой впереди, всегда сохраняя одно и то же движение на 1-2.
• Теперь выйдите на левую сторону второго квадрата и повторите для всей длины лестницы.
• Если вы выполните несколько подходов этого упражнения, начните с разных сторон лестницы, чтобы ваша ведущая ступня менялась каждый раз

Дрель Tango

• Названо в честь танца, когда вы выполните это упражнение правильно, вы поймете, почему.Или это должен быть Фокстрот?
• Начать с обеих ног за пределами первого квадрата и влево
• Скрестите левую ногу через и правую в центр первого квадрата. Ваша правая нога
  должна немедленно следовать за правой ногой первого квадрата, за которой следует ваша левая нога
• Это движение 1-2-3, как будто вы танцуете
• Отсюда ваша правая ступня пересекает вашу левую и попадает в центр второго квадрата, поскольку шаблон повторяется в противоположном направлении
• Повторить для всей лестницы

Сверло на пять счетов

Это самое сложное из этих упражнений на ловкость по лестнице, и оно требует терпения даже от самых ловких.Когда вы можете выполнять это упражнение плавно, со скоростью, вы опережаете большинство конкурентов!

• Начните, расставив ступни на ширине плеч, внизу лестницы
• Выйдите вправо от первого квадрата. Сразу за правой ногой следует
  , поместив левую ногу в первый квадрат
• Поставьте правую ногу вдоль левой в первом квадрате, затем войдите во второй квадрат левой ногой, сразу за ней правой
• Посчитайте эти первые пять шагов в поместье 1-2-3-4-5
• Измените последовательность действий, сделав шаг левой ногой вправо от третьего квадрата.
• Повторить для всей лестницы

Как использовать лестницу гибкости: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Лестница, тренировочная лестница.

Мишени : Нижняя часть тела / интегрированная

Необходимое оборудование : Лестница ловкости

Уровень: От среднего до продвинутого

Лестница ловкости — это не конкретное упражнение.Это оборудование, которое можно использовать для выполнения большого количества упражнений на ловкость. Эти быстрые движения повышают частоту сердечных сокращений, бросают вызов вашему равновесию и координации и могут улучшить скорость и спортивные результаты.

Преимущества

Упражнения по лестнице на ловкость часто являются компонентом определенных видов фитнес-тренировок, включая тренировки SARQ и HIFT. Каждый тип обучения дает существенные преимущества.

SARQ Обучение

SARQ означает скорость, маневренность, реактивность и быстроту.Тренировки SARQ традиционно выполняли военные и профессиональные спортсмены. Но в последние годы тренировки SARQ стали очень популярными в спортзалах по всей стране. Классы привлекают широкий круг участников с разным уровнем подготовки. Обучение SARQ имеет широкий спектр преимуществ.

Повышает вовлеченность : Программы типа SARQ повышают вовлеченность (с оборудованием и / или с другими участниками) во время тренировки, помогая избавиться от скуки и ускоряя тренировку.Большинство людей, которые пробовали эти тренировки, также скажут вам, что время летит незаметно, когда вы общаетесь с товарищами по команде. Фактически, исследования показали, что этот тип тренировок способствует соблюдению программы упражнений.

Повышает спортивные результаты. : Спортсмены, занимающиеся различными видами спорта и с разным уровнем подготовки, получают пользу от упражнений на ловкость. Упражнения на ловкость обычно включаются в программы для спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как волейбол, футбол и футбол, чтобы повысить производительность.Быстрые движения имитируют навыки, необходимые во время соревнований.

Улучшенный ADL : Вам не нужно быть спортсменом, чтобы получить преимущества. В статье для Американского совета по физическим упражнениям эксперт по фитнесу Пит МакКолл отмечает, что упражнения SARQ улучшают координацию и осознание тела у спортсменов на всех уровнях. В результате повседневная деятельность (ADL) может стать безопаснее и проще.

Фактически, исследования документально подтвердили преимущества тренировок ловкости у пожилых людей, обнаружив, что они могут помочь снизить риск падения.В рамках исследования, проведенного в условиях общественной жизни, пожилые люди выполняли упражнения, в том числе упражнения с лестницей ловкости. Другие упражнения включали упражнения с низкими и высокими препятствиями, упражнения на ловкость конуса, швейцарский мяч, качающийся диск и упражнения на роликах с пеной.

Исследователи отметили значительное улучшение физической формы, мобильности и силы после 12-недельной программы тренировок. Авторы исследования также пришли к выводу, что обучение ловкости помогло участникам лучше обрабатывать визуальную информацию, чтобы более эффективно преодолевать препятствия.

Повышенное когнитивное функционирование: Упражнения по лестнице ловкости требуют быстрого мышления и отзывчивого поведения, практики, называемой нервно-мышечной тренировкой. Регулярное выполнение этих упражнений может улучшить умственную работоспособность.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи оценивали упражнения на ловкость на военнослужащих. В их исследовании сравнивали 41 человека, которые прошли либо тренировку ловкости, либо традиционные протоколы тренировок в течение шести недель.В конце испытания исследователи оценили несколько показателей физического и когнитивного функционирования. Они обнаружили, что тренировки на ловкость не только улучшили физическую форму, но также улучшили зрительную бдительность, навыки слушания и рабочую память.

Американский совет по физическим упражнениям также пропагандирует преимущества нервно-мышечной тренировки для повышения производительности. Они включают упражнения по лестнице ловкости в свой список лучших упражнений на когнитивную осведомленность.

Обучение HIFT

Тренировки по лестнице часто включаются в высокоинтенсивные функциональные тренировки (HIFT).HIFT подчеркивает функциональные, многосуставные движения и включает в себя как аэробные, так и укрепляющие мышцы упражнения. Например, упражнение по лестнице на ловкость можно комбинировать с такими движениями, как медвежье ползание или удар набивного мяча.

Тренировка HIFT может быть изменена на любой уровень физической подготовки и задействует больший набор мышц, чем повторяющиеся аэробные упражнения, тем самым улучшая сердечно-сосудистую выносливость, силу и гибкость.

По словам авторов исследования, «высокоинтенсивная функциональная тренировка — это метод упражнений, который подчеркивает функциональные, многосуставные движения, которые можно модифицировать до любого уровня физической подготовки и вызвать большее задействование мышц, чем при более традиционных упражнениях.«

Другие преимущества HIFT включают улучшение максимального потребления кислорода, уменьшение жировых отложений, улучшение содержания минералов в костях, улучшение сердечно-сосудистой выносливости и улучшение спортивных результатов (включая ловкость, скорость, мощность и силу).

Пошаговые инструкции

Прежде чем попробовать это или какое-либо упражнение, вы должны быть в добром здравии. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу, если вы новичок в тренировках или если вы вернетесь к ним после травмы.Вы также можете поработать с квалифицированным фитнес-тренером, чтобы получить советы по форме и упражнениям.

Есть много разных упражнений, которые можно выполнять с помощью лестницы для ловкости. Прежде чем переходить к более сложным упражнениям, важно сначала выучить базовое упражнение по лестнице на одной ноге.

Тренировка на ловкость на одной ноге

Чтобы подготовиться к упражнению, начните с основания устройства с лестницей для ловкости, уложенной на полу перед вами. Практикуйте движение медленно и осторожно, прежде чем увеличивать скорость и интенсивность.Начните с хорошей осанки, слегка согнув колени и расслабив плечи. Пусть руки опустятся по бокам и будут двигаться естественно на протяжении всего упражнения.

1. Шагните правой ногой в первый квадрат, быстро опустите ступню вниз и перенесите вес на эту ступню.
2. Шагните во второй квадрат левой ногой. Быстро опустите ногу и перенесите на нее вес.
3. Повторите движение №1, войдя в третий квадрат лестницы ловкости.
4. Повторите движение № 2, войдя в четвертый квадрат лестницы ловкости.
5. Продолжайте последовательность, продвигаясь по лестнице ловкости до конца.

Когда вы станете быстрее с упражнениями на ловкость, ваши ноги будут двигаться очень быстро, как если бы вы бежали по горячим углям.

Когда вы освоитесь с этим упражнением, попробуйте поднимать колени с каждым шагом в новый квадрат. Затем попробуйте упражнение на ловкость двух футов, которое требует более быстрого мышления и координации.

Двухфутовое упражнение на ловкость

Чтобы подготовиться к упражнению, начните с основания лестницы ловкости. Практикуйте движение медленно и осторожно, прежде чем увеличивать скорость.

Двухфутовое упражнение похоже на однофутовое упражнение, за исключением того, что теперь обе ступни перемещаются в каждый квадрат перед переходом к следующему квадрату.

1. Перенесите вес на левую ногу и поставьте правую ступню на первый квадрат лестницы. Опустите пальцы ног вниз, затем перенесите вес на эту (правую) ступню.
2. Поставьте левую ногу на тот же (первый) квадрат лестницы. Сначала опустите пальцы ног вниз, а затем перенесите вес на эту (левую) ступню.
3. Повторите движение №1, войдя во вторую клетку лестницы ловкости.
4. Повторите движение # 2, войдя во второй квадрат лестницы ловкости.
5. Продолжайте последовательность, продвигаясь вперед по лестнице ловкости, продвигаясь к третьему квадрату, четвертому квадрату и так далее.

Имейте в виду, что во всех упражнениях на ловкость руки остаются мягкими по бокам, а бедра и колени слегка согнуты.Эта расслабленная поза позволяет оставаться быстрым и отзывчивым.

Общие ошибки

Есть несколько типичных ошибок, на которые следует обратить внимание при использовании лестницы ловкости.

Тяжелые ноги

Когда вы впервые изучаете упражнение по лестнице на ловкость, разумно опускать всю ногу вниз, когда вы входите и выходите из лестничных площадок. Это может облегчить изучение модели движений и координацию ваших ног.

Но по мере того, как вы становитесь быстрее, вы не хотите опускать всю ногу.Обычно пятка не соприкасается с полом. Это имитирует движения, которые спортсмены часто должны делать, когда меняют направление или отвечают другому игроку на поле.

Неряшливые ноги

Заманчиво начать очень быстро и приблизиться к целевой области, но не совсем в целевой области. Вы можете заметить, что ваши ноги ступают на лестницу, а не внутри или снаружи лестничных площадок.

При использовании лестницы для маневренности точность является частью проблемы.Начните медленно, чтобы вы могли понять, где должны приземлиться ваши ноги. Если вы начинаете проявлять неряшливость, притормозите и просмотрите последовательность. Вы также можете начинать каждое упражнение медленно и бросить вызов себе, чтобы увеличить скорость в конце.

Слишком много наклонов верхней части тела

Вы будете качать руки, когда будете подниматься по лестнице ловкости. Но верхняя часть тела не должна наклоняться вперед, когда ваше тело движется вперед. Плечи остаются над бедрами, так что ваш вес сосредоточен над средней линией вашего тела.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Самый простой способ облегчить это упражнение — делать его медленно. Однако, если вы замедляете движение и по-прежнему затрудняетесь координировать движения ног, подумайте об использовании лестницы для ловкости с большими квадратами.

Вряд ли вы найдете лестницу побольше в спортивном магазине, но вы можете сделать ее самостоятельно. Просто используйте мел, чтобы нарисовать квадраты на открытой поверхности, или используйте малярный скотч, чтобы нарисовать сетку в помещении.

Готовы принять вызов?

Существует бесчисленное множество упражнений, которые могут бросить вызов вашей ловкости с лестницей. Вот несколько наиболее популярных вариантов:

Боковая суета

Вместо того, чтобы двигаться вперед, двигайтесь по лестнице сбоку. Начните так же, как вы начинали бы упражнение на ловкость на два фута, но начните с лестницы справа от вас. Шагните в сторону первого квадрата правой ногой, затем левой и продолжайте двигаться в сторону, пока не дойдете до конца лестницы.Когда вы окажетесь в конце, оставайтесь лицом в том же направлении (лестница теперь находится слева от вас). Шагните в первую клетку левой ногой, затем правой и продолжайте спускаться по лестнице, пока не окажетесь на стартовой позиции.

Многонаправленная лестница

В этом упражнении на ловкость вы двигаетесь как вперед, так и в сторону. Начните так, как будто вы собираетесь начать упражнение на два фута. Шагните правой ногой в первый квадрат, затем левой. Теперь вместо того, чтобы продвигаться вперед, сделайте шаг правой ногой за пределы первого квадрата, затем левой.Теперь обе ноги находятся за пределами лестницы. Сделайте шаг во второй квадрат правой ногой, затем левой. Затем выйдите за пределы второго квадрата правой ногой, затем левой. Продолжайте эту схему «вход-выход-выход» до конца. Развернитесь и повторите упражнение, начиная с левой ноги.

Прыжки по лестнице

Начните с лестницы перед собой. Прыгайте обеими ногами в квадрат один, затем квадрат два, квадрат три и так далее.

Хмель на одной ноге

Начните с лестницы перед вами.Прыгайте правой ногой в квадрат один, затем второй, третий и так далее. До конца будешь прыгать только на правой ноге. Затем развернитесь и повторите последовательность прыжков на левой ноге.

Скотч хмель

Это упражнение сочетает в себе упражнения на прыжки и прыжки. Если в детстве вы играли в классики, это покажется вам знакомым. Начните с лестницы ловкости перед вами. Прыгайте правой ногой в квадрат. Затем прыгните обеими ногами за пределы квадрата.Прыгайте левой ногой во второй квадрат. Затем прыгните обеими ногами за пределы квадрата два. Запрыгните правой ногой в третий квадрат. Затем прыгните обеими ногами за пределы квадрата три. Продолжайте выкройку из классиков до конца.

Беговые лыжи

Это упражнение бросает вызов как боковой, так и вертикальной работе ног. Начните с основания лестницы, но с квадратом перед вами, а остальная часть лестницы расположена горизонтально справа от вас. Подпрыгните и поставьте правую ступню в квадрат один, а левую ступню снаружи и позади квадрата.Затем снова прыгайте и меняйте ноги, переходя во второй квадрат. Теперь левая ступня впереди (помещена в квадрате два), а правая ступня позади квадрата два. Подпрыгните и снова обрежьте ноги, переходя в квадрат три, когда правая ступня находится впереди, а левая — сзади. Продолжайте выкройку до конца лестницы.

Безопасность и меры предосторожности

Чтобы использовать лестницу для упражнений на ловкость, у вас должны быть здоровые колени и ступни. Некоторые физиотерапевты используют лестницу аджилити как часть своих протоколов лечения травм бедра и других травм нижней части тела, но вам следует проконсультироваться с квалифицированным специалистом, если вы используете устройство для реабилитации.

Попробовать

Включите упражнения по лестнице на ловкость в любую из этих тренировок. Добавьте его между другими движениями всего тела или используйте лестницу ловкости (сначала медленно) в качестве разминки.