Упражнение сумо: полный обзор + сравнение с плие (ФОТО)

Содержание

полный обзор + сравнение с плие (ФОТО)

Сумо-приседание – эффективное упражнение, которое позволяет увеличить объем ягодиц, сделать ноги стройными и рельефными и даже подкачать пресс. Приседать в этой технике можно не только в зале, но и дома, занимаясь с собственным весом или используя гантели.

Давайте разберемся, в чем польза и особенности сумо-приседаний для девушек и мужчин, как их выполнять, чем отличаются сумо и плие-приседания, как выполнять сумо-приседания с отягощениями.

Все о сумо-приседаниях

Сумо – особая техника приседаний с широкой постановкой ног, которая задействует другой спектр мышечных групп, чем классические приседания. Для того чтобы гармонично развивать мышцы ног и ягодиц, рекомендуется включать сумо-приседания в тренировочный план на регулярной основе наряду с классическими приседаниями.

В чем польза сумо-приседаний?

Приседания сумо отличаются от классических приседаний широкой постановкой ног, при которой увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер, а на квадрицепсы – уменьшается. Многие девушки любят сумо именно за «выключение» квадрицепсов, что позволяет изолированно проработать ягодицы. Также сумо хорошо подтягивают внутреннюю поверхность бедер, делая ноги рельефными и спортивными.

Польза сумо-приседаний:

  • Эффективно прокачивают ягодицы, увеличивая их и формируя красивую, округлую форму, что особенно важно для девушек.
  • Делают бедра рельефными, подтягивая внутреннюю поверхность бедра.
  • Укрепляют мышцы кора: пресс, мышцы тазового дна, глубокие мышцы спины.
  • Улучшают обмен веществ в организме за счет притока крови к мышцам и их интенсивной работы.
  • Помогают избавиться от целлюлита.
  • Позитивно влияют на координацию движений и способность держать равновесие.
  • Стимулируют кровоток в тазовой области.
  • Способствуют гибкости и подвижности тазовых суставов.

Кроме того, сумо-приседания идеально подходят для девушек. Это универсальное упражнение для дома и зала для проработки проблемных зон, которое можно делать с любым инвентарем и вообще без него.

Как правильно выполнять сумо-приседания?

Правильная техника сумо-приседаний подразумевает широкую постановку ног с развернутыми наружу носками. Общие принципы приседа остаются неизменными: таз необходимо отводить назад, спину держать ровной, а вес тела переносить на пятки.

Техника сумо-приседаний:

  1. Встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Не следует слишком сильно выворачивать носки, так как это характерно для другой разновидности приседаний – плие.
  2. Делайте приседание, как в классической технике, отводя таз назад и держа спину ровной.
  3. Не следует приседать слишком низко, чтобы не нагружать колени. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте колени полностью, чтобы не перегружать суставы.
  4. Важно следить, чтобы колени были обращены в сторону носков, но не выходили за них. Не сводите колени внутрь, так как это может привести к травме, особенно, если приседаете с весом.
  5. Приседайте медленно, не опуская подбородок, контролируя каждое движение. В идеале рекомендуется делать упражнение перед зеркалом, чтобы следить за правильностью техники сумо-приседаний и обеспечить нормальный результат.

Эти правила подойдут как для работы с собственным весом, так и с дополнительным весом в виде штанги, гантели или гири. Всегда следите за постановкой ног и положением спины, вне зависимости от тяжести штанги или гантелей. Так вы научитесь правильной технике упражнения и сделаете тренировки эффективнее и полезнее.

Какие мышцы работают во время сумо-приседаний?

Приседание – настоящий рекордсмен по задействованным мышечным группам. Не случайно это упражнение относится к базовым и является обязательным для освоения новичками. Приседания заставляют работать все тело, а потому их рекомендуется включать в тренировки, вне зависимости от фитнес-целей.

При сумо-приседаниях активно работают:

  • большие ягодичные мышцы, которые отвечают за форму ягодиц
  • четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ответственные за рельефность ног
  • приводящие мышцы бедер и подколенные сухожилия, от которых зависит гибкость ног
  • мышцы пресса, кора и спины, которые необходимы для красивой осанки, силы и координации движений
  • икроножные мышцы, которые также влияют на красоту ног

При приседаниях с весом также включаются в работу мышцы рук и плечевого пояса, верх спины. Если регулярно выполнять сумо-приседания, то в скором времени вы увидите результат в виде подкачанной попы и рельефных ног.

Рекомендуем прочитать:

На что обратить внимание в технике сумо?

  1. Техника сумо допускает разную ширину постановки ног, в зависимости от чего изменяется нагрузка на определенные группы мышц. Чем ближе ноги друг к другу, тем сильнее задействуются квадрицепсы, чем дальше – ягодицы и бицепсы бедер. Если хотите сделать нагрузку на ягодичные – ставьте ноги максимально широко.
  2. Наиболее широкая постановка ног допускается при сумо-приседаниях с одной гантелью между ног. Это отличная вариация сумо-приседаний для девушек, так как позволяет максимально изолировать ягодицы и подтянуть внутреннюю поверхность бедер. Кроме того, при суперширокой постановке улучшается гибкость ног за счет интенсивной работы приводящих мышц.
  3. Постановка ног средней ширины характерна для приседаний со штангой или кубковых с гантелью у груди. Такую технику сумо-приседаний часто используют мужчины, так как она позволяет взять максимально большой вес. Многие спортсмены выбирают сумо в качестве основной техники во время соревнований.
  4. Выполняя упражнения с гантелью в руках, важно переносить вес тела на пятки и не округлять спину. Наоборот, следует слегка прогибаться в спине, чтобы не нагружать позвоночник.
  5. При приседаниях со штангой на спине необходимо следить за положением спины и не выворачивать носки слишком сильно наружу, чтобы не потерять баланс.
  6. Упражнение без веса можно выполнять с любой постановкой ног, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Какие противопоказания у сумо?

Как и любые приседания, сумо подходят не всем, несмотря на то, что у них минимум противопоказаний.

  • Приседания сумо не рекомендуется выполнять людям с проблемными коленными суставами, например, после перенесенной травмы или вследствие генетической склонности.
  • Также не следует выполнять упражнение, если есть заболевания позвоночника, например, сколиоз или остеохондроз.
  • При слабых мышцах кора не следует делать приседания с весом, так как можно получить травму спины. Но для укрепления глубоких мышц таза, спины и пресса рекомендуется выполнять сумо без веса, так как это упражнение способствует развитию мышечного корсета.
  • При заболеваниях органов малого таза также не следует выполнять любые разновидности приседаний. Но если проблем со здоровьем нет, то обязательно включайте приседания сумо в тренировочный план в качестве профилактики заболеваний органов таза.
  • Также не следует тренироваться при гипертонии, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен.
  • При некоторых ограничениях можно делать упражнения с собственным весом или фитнес-резинками. Не следует использовать гантели или штангу, чтобы не ухудшить состояние здоровья.

Нужно ли выполнять сумо мужчинам?

Сумо – популярная техника приседаний, которая используется не только в женском, но и в мужском тренинге. Изначально техника произошла от традиционной стойки сумоистов, не удивительно, что сегодня многие мужчины приседают с широкой постановкой ног.

  • Сумо выбирают в качестве основной техники для тренировок, так как при широкой постановке ног положение становится устойчивее и делать приседания легче.
  • Считается, что в таком положении снижается нагрузка на коленные суставы, но это зависит от ширины постановки ног. Наименьшая нагрузка на колени – при средней постановке ног в сумо, а наибольшая – при самой широкой.
  • При сумо отлично прокачиваются бицепсы бедер, которые отстают при классической технике приседаний, когда большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы. Чтобы бицепсы бедер не отставали, нужно периодически менять технику приседаний.
  • Также многие мужчины любят технику сумо-приседаний за возможность взять больший вес, что актуально для выступающих спортсменов. Мужчины, в основном, выполняют сумо со штангой, гирей или гантелей у груди.
  • Обыкновенным мужчинам, не спортсменам, полезно включать приседания с широкой постановкой ног в тренировочный план, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Все о плие-приседаниях

Плие-приседания – разновидность сумо, направленная на проработку внутренней части бедер. В отличие от сумо, плие больше подходит девушкам из-за особенностей техники, которая вдохновлена балетом. Название «плие» происходит от французского «приседание» и означает балетную позицию, при которой ноги сгибаются в коленях, а носки разведены в стороны.

В чем отличия сумо от плие?

  • Ключевым отличием техники сумо-приседаний от плие является положение корпуса. При сумо таз отводится назад, как в классическом приседе, а при плие – корпус строго вертикален и сгибаются только ноги в коленных суставах. Плие можно делать у стены ради равновесия, а сумо рекомендуется выполнять в профиль перед зеркалом, чтобы оценить технику.
  • Еще одно отличие сумо от плие проявляется в положении стоп: в первом случае стопы немного развернуты в стороны, а в случае плие – практически «вывернуты» в стороны, как во второй танцевальной позиции.
  • При плие повышается нагрузка на колени, так как тело находится в неестественном положении. Сумо позволяет варьировать нагрузку на колени, регулируя ширину постановки ног.
  • Нагрузка на мышцы тоже отличается: сумо больше нагружает ягодицы и бицепсы бедер, а плие – внутреннюю поверхность и бицепсы бедер.
  • Техника сумо позволяет взять максимальный вес, а плие рекомендуется делать вообще без веса или с небольшим весом гантелей. Это обусловлено травмоопасностью плие в случае потери баланса.

Как правильно выполнять плие-приседания?

Несмотря на то, что плие часто делают с гантелью, рекомендуется изучать правильную технику без веса.

Техника плие-приседаний:

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги максимально широко друг от друга и разведите носки в стороны. Вспомните вторую танцевальную позицию, должно получиться нечто похожее.
  2. Убедитесь, что ноги не разъезжаются в стороны, и вам удобно стоять в таком положении.
  3. Начинайте приседать, сгибая ноги в коленях. Не сгибайте спину, не наклоняйтесь вперед, корпус должен быть в вертикальном положении. Держите руки перед собой для равновесия.
  4. Приседайте до параллели бедер с полом, затем возвращайтесь в исходное положение.
  5. Во время приседаний следите, чтобы колени не заходили за носки, это значит, что ноги стоят слишком близко друг к другу.

Тренируйтесь у стены или перед зеркалом, так вы сможете оценить и исправить технику приседаний, если потребуется.

Какие виды приседаний лучше?

Сравним, какие же приседания более полезны, эффективны и просты в выполнении.

Классические приседания:

  • Польза: Классические приседания позволяют прокачать ноги, ягодицы, икры, задействуют пресс, кор, спину. Можно выполнять с любым инвентарем и с собственным весом.
  • Эффективность: Помогают набрать мышечную массу, тренируют силу, выносливость, координацию движений и чувство равновесия. Универсально подходят для любых тренировок.
  • Сложность: Это самая простая разновидность приседаний, с которой могут справиться даже новички. Начинайте приседать без отягощений, затем включайте в тренировки приседы с гантелями и приседы со штангой.

Сумо-приседания:

  • Польза: Изолируют ягодичные, хорошо прокачивают бицепсы бедер, позволяют брать большие веса, можно выполнять с разными снарядами.
  • Эффективность: Помогают набрать мышечную массу, тренируют силу, чувство равновесия и устойчивости.
  • Сложность: Вторые по сложности после классических приседаний. Новичкам рекомендуется выполнять сумо без веса, позже можно попробовать с одной гантелью, а только затем – использовать штангу.

Плие-приседания:

  • Польза: Укрепляют приводящие мышцы бедер и ягодицы, а также задействуют бицепсы и квадрицепсы бедер, способствуют растяжке и гибкости ног.
  • Эффективность: Помогают прокачать внутреннюю поверхность ног, которая мало задействуется при классических приседаниях, также тренируют координацию движений и баланс.
  • Сложность: Самая сложная разновидность приседаний, так как требует хорошей растяжки и начальной физической подготовки.

Какой нужен вес снарядов?

Сумо и плие отличаются не только техникой, но и максимально возможным весом.

  • Сумо-приседания благодаря широкой, устойчивой постановке ног позволяют брать большой вес. Даже такой, который будет сложно взять при классической технике приседаний. Сумо можно делать со свободными весами, в тренажере Смита или на степ-платформах, варьируя вес снарядов.
  • Плие не позволяет брать слишком тяжелый вес из-за неустойчивого положения тела. Чаще всего плие делают с одной гантелью, чтобы увеличить эффективность приседаний. Плие получится выполнить только с легкой штангой или гантелью, причем на платформах это упражнение нельзя делать. Все дело в травмоопасности техники плие с разведенными наружу носками и коленями. Такое положение ограничивает спектр движений и вес снарядов.

Оптимальный вес для плие – 10% от вашего собственного веса. При этом сумо вы можете делать с максимальным для вас весом – 75 % или 80 % от веса своего тела, в зависимости от опыта и цели в тренировках.

Виды сумо-приседаний

Существует несколько основных разновидностей сумо-приседаний для девушек с разными снарядами и постановкой ног, а плие выполняют только с гантелью у груди или на прямых руках. Плие со штангой считается травмоопасным и не рекомендуется новичкам.

1. Сумо с гантелью у груди

Можно выделить две главные техники сумо-приседаний с одной гантелью: со снарядом у груди и со снарядом между ног.

Сумо с гантелью у груди по принципу выполнения напоминает кубковые приседания (или гоблет-приседания), но с широкой постановкой ног. Для выполнения необходимо взять гантель оптимального веса и поднять ее на уровень груди. Держать снаряд нужно вертикально обеими руками, как кубок. При приседании важно наклонять, но не сгибать спину и смотреть прямо перед собой. Вес тела переносится на пятки, ноги стоят на широком, но комфортном расстоянии друг от друга. Опускаясь вниз, не забывайте отводить таз максимально назад.

Можно держать гантель у груди горизонтально:

Можно взять пару гантелей, если они небольшого веса:

2. Сумо с гантелью внизу

Сумо с гантелью внизу выполняется почти так же, как сумо с гантелью у груди, только снаряд держат вертикально на вытянутых вниз руках. При этом таз отводится назад, спина прямая, колени не заваливаются внутрь. При таком варианте сумо-приседаний с гантелью нагрузка на поясницу минимальная, так как всю нагрузку на себя берут ноги и ягодицы.

3. Сумо с гантелью на платформе

Сумо на степ-платформах лучше прорабатывает ягодицы за счет максимальной амплитуды движений. На степах можно присесть гораздо ниже, чем это возможно, стоя на полу. Но помните, что такая техника сумо-приседаний сильно нагружает коленные суставы и не рекомендуется к выполнению на постоянной основе.

Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантель и поднимитесь на две степ-платформы, расположенные чуть шире плеч. Держите снаряд на вытянутых вниз руках и опускайтесь вниз с полной амплитудой, не опуская подбородок и сохраняя легкий прогиб в спине. Такие сумо-приседания особенно подходят для девушек, поскольку по-настоящему прокачивают ягодицы. Приседайте в сумо до жжения в области ягодиц – это признак, что целевые мышцы хорошо проработаны.

4. Сумо со штангой

Сумо-приседания со штангой – это распространенный вариант упражнения, который любят не только девушки, но и мужчины. Сумо со штангой позволяет взять максимальный вес, чтобы как следует нагрузить ноги и ягодицы.

Положите штангу на плечи и встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Кладите штангу на трапеции, а не на лопатки или на шею. Держите гриф широким хватом. Приседайте с легким прогибом в спине, но не наклоняйтесь слишком сильно вперед, что является распространенной ошибкой. Таз отводите назад и опускайтесь до параллели бедер с полом. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Можно выполнять упражнение в силовой раме, особенно с большим весом.

Сумо со штангой – отличное многосуставное упражнение, которое поможет качественно проработать все тело, подкачать ноги, ягодицы и укрепить пресс.

5. Плие с гантелью у груди

Плие тоже можно делать с гантелью у груди и между ног. Чтобы выполнить плие с гантелью у груди, необходимо взять снаряд небольшого веса и встать в исходное положение: ноги расставлены максимально широко, стопы развернуты наружу. Гантель держите обеими руками вертикально. Затем начинайте приседать до параллели с полом, не отводя таз назад и сохраняя спину ровной. Выполняйте упражнение медленно, чтобы держать равновесие.

6. Плие с гантелью внизу

При плие с гантелью внизу техника не меняется. Важно смотреть прямо перед собой и держать корпус вертикально, опускаясь до параллели с полом. Плие с гантелью позволяет максимально нагрузить внутреннюю поверхность бедер, в отличие от других видов приседаний. Для выполнения плие с гантелью внизу можно взять вес побольше, чем предыдущем варианте, однако любые плие-приседания лучше выполнять с малым весом гантелей и большим количеством повторений.

7. Пульсирующий вариант сумо и плие

Пульсирующий вариант сумо-приседаний и плие-приседаний отлично подходит для «добивания» целевых мышц. Такой вариант приседаний можно выполнять даже без дополнительных отягощений – напряжение мышц вы получите колоссальное. Можно, например, выполнять 12 обычных повторений и затем 12 пульсирующих.

Смотрите наши подборки упражнений:

Приседания сумо – проработка внутренней части бедер

Приседания сумо предназначены для проработки внутренней части бедра. В классических приседах с параллельной постановкой стоп основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Кроме того, за счет явного наклона корпуса вперед активно участвует поясница. Техника сумо позволяет перераспределить нагрузку с мышц спины на ноги, что особенно важно для девушек, у которых поясница, как правило, слабее, чем у мужчин. Упражнение может выполняться со штангой, гантелями или иным отягощением.

Работа мышц

Широкие приседания в стиле сумо несколько иначе распределяют нагрузку на мышечные группы низа тела, чем классические приседы.

Наиболее полезны приседания в стиле сумо для девушек, так как они прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.

Работа мышц выглядит следующим образом:

  • Приводящие – мышцы внутренней части бедра.
  • Квадрицепсы – мышцы передней части бедра.
  • Большие ягодичные – мускулы, отвечающие за форму и размер ягодиц.
  • Дополнительно в работу включаются бицепсы бедра (задняя поверхность).
  • Стабилизируют положение икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже было сказано, это упражнение в первую очередь рекомендуется для девушек. Оно помогает скорректировать проблемную зону (бедра с внутренней стороны), подтянуть мускулатуру ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными.

Плюсы и минусы

Приседания сумо, выполняемые со штангой или гантелями, интенсивно воздействуют на мускулатуру нижней части тела, затрагивая те участки, которые при выполнении классического варианта упражнения остаются незадействованными.

В целом из преимуществ выполнения данного движения можно выделить следующие:

  • Комплексная проработка мускулатуры ног, бедер и ягодиц. Укрепление традиционной женской проблемной зоны – внутренней части бедра.
  • Развитие гибкости тазобедренных суставов, улучшение подвижности.
  • Улучшение кровообращения в нижней части тела. Это влияет как на состояние кожных покровов, так и на здоровье органов малого таза.
  • Нетребовательность упражнения к инвентарю. Вы можете делать приседы с широкой постановкой ног со штангой, гантелями, гирей, мешком и т. д. Они отлично подходят для домашней тренировки ног.

Из минусов можно отметить следующие:

  • Техника выполнения упражнения сложнее, чем у классических приседаний. В частности чтобы сделать широкий присед, не сводя коленей внутрь, требуется хотя бы базовая физическая подготовка.
  • Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, которые находятся не в самом привычном положении. В обычной жизни приседать с широко расставленными ногами нам, как правило, не приходится.

Вес для выполнения упражнения следует брать немного меньший, чем для классических приседов. Отрабатывать технику лучше вообще без дополнительного отягощения либо с пустым грифом.

Техника выполнения

Встаньте ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расставьте ноги в стороны, а стопы разверните наружу. Что касается конкретной ширины постановки ног и угла разворота стоп, рекомендации следующие: так как гибкость у всех разная, эти параметры подбираются опытным путем. Попробуйте поставить ноги шире плеч, а носки развернуть наружу на 45 градусов, присядьте так пару раз без веса. Если вы смогли довести бедра до параллели с полом и не ощутили никакого дискомфорта в коленях или где-то еще, можете использовать это положение.

Техника выполнения:

  1. Итак, вы широко поставили ноги и развернули носки в стороны. Если вы делаете упражнение со штангой, гриф должен лежать на мышцах спины чуть ниже шеи. При использовании гантелей их можно либо опустить на вытянутых руках перед корпусом, чтобы при приседании вес проходил между ног, либо вообще взять одну гантель за диск и также опустить ее впереди корпуса. Второй вариант в целом удобнее.
  2. На вдохе, стараясь минимально отклоняться вперед, сделайте присед до того уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу. Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками и внутрь не съезжаются. Этот момент крайне важен. Таз отводите назад, насколько это возможно при вашей гибкости.
  3. На выдохе медленно поднимитесь из нижней точки.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода.

Если вы будете приседать ниже параллели с полом, сильнее задействуются ягодичные мышцы. Но нагрузка на колени при этом существенно возрастет. Поэтому так делать не рекомендуется. Это упражнение все-таки направлено на укрепление внутренней поверхности бедра. Для девушек, желающих проработать главным образом ягодицы, можно порекомендовать ягодичный мостик, широкие выпады, болгарские выпады, поднятия согнутых ног вверх из положения на четвереньках.

Также стоит сказать о месте этого упражнения в тренировке ног и ягодиц. Если вы выполняете классические приседания, можете чередовать их с приседаниями сумо, к примеру, по неделям. Если обычных приседов вы избегаете, дабы не переусердствовать с квадрицепсами, используйте сумо в качестве основного базового упражнения на нижнюю часть тела. То есть применение этого упражнения зависит от ваших целей и задач. Несмотря на экзотическое название – это, по сути, вид приседаний со штангой, то есть довольно тяжелое упражнение, включающее в работу большой массив мышц. Оно выполняется в начале тренировки.

Важные моменты

В заключение стоит добавить несколько рекомендаций, позволяющих сделать широкие приседания максимально эффективными и безопасными:

  • Во время выполнения движения вес тела находится на пятках. Когда вы толкаетесь из нижней точки приседа, вы делаете это, именно упершись пятками в пол.
  • Следите за положением ног. Ваши голени находятся в плоскости параллельной стопам. Иначе травма коленей весьма вероятна.
  • Спину держите ровно, прогнувшись в пояснице. Старайтесь не нагибаться корпусом вперед больше чем на 45 градусов.
  • Перед выполнением упражнения обязательно сделайте разминку и небольшую растяжку. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра.
  • Для приседаний сумо со штангой или гантелями используется меньший вес, чем в классических приседаниях. Для девушек можно порекомендовать начинать без веса или с пустым грифом.
  • Взгляд во время выполнения движения направлен вперед. Голову опускать не нужно.

Соблюдение этих несложных правил поможет вам выполнить упражнение правильно. А идеальная техника, в свою очередь, позволит тщательно проработать внутреннюю поверхность бедер, укрепить мышцы ног и ягодицы. Выполняя это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями, вы добьетесь максимальных результатов.

Приседания сумо — правильная техника, примечания, практические рекомендации, анатомия мышц и советы по применению приседаний сумо


Приседания сумо
являются вариантом выполнения приседаний со штангой, то есть это не какое-то другое упражнение, а то же упражнение, но с другой техникой. Смысл упражнения заключается в том, чтобы сместить нагрузку в большей степени именно на ноги. Если в классических приседаниях со штангой спина играет значительную роль, особенно в верхней фазе, то техника сумо позволяет выключить спину практически полностью. Так же заметна разница в работе мышц ног. Но в любом случае упражнение является базовым и задействует много мышечных групп и суставов. Заменять классические приседания со штангой приседаниями в стиле сумо не рекомендуется, наиболее предпочтительный вариант – это микропериодизация. Например, Вы можете в одну неделю делать сумо, а в другую классику, ну, а, если Вы специализируетесь на ногах, то во время тяжелой тренировки ног можно выполнять сумо, а во время легкой классику.

Дело в том, что приседания сумо позволяют использовать более тяжелые веса, поэтому прогрессировать нагрузку в этом упражнении одно удовольствие. Тем ни менее, упражнение больше развивает функциональные свойства мышц, поэтому бодибилдерам не стоит отдавать предпочтение именно этой технике приседаний со штангой. Но это не значит, что мы не рекомендуем его делать, просто надо отдавать себе отчет в том, когда и зачем! Это упражнение можно выполнять для развития силовых показателей,  во время специализации на ноги, или тогда, когда «ведущая» спина отбирает львиную долю нагрузки во время классических приседаний. Одним словом, каждому упражнению, как и тренировочной программе, свое место и время!

Работа мышц и суставов


Во время приседаний сумо нагрузка в основном аккумулируется в ногах, а все остальные мышцы выполняют исключительно роль стабилизаторов. То, какие мышцы в большей степени будут задействованы, зависит от глубины приседаний. Если атлет приседает до параллели, то есть до того уровня, когда коленный сустав образует угол в 90°, то основную нагрузку получат квадрицепсы и приводящая мышца бедра. Если атлет будет садиться ниже параллели, то нагрузку так же получит ягодичная мышца, при этом используемые веса будут значительно ниже. Существует ещё один способ усложнить нагрузку для ног – это использовать «стул». В таком случае атлет касается ягодицами поддона, делая паузу в нижней точке на 1-2 секунду, вследствие чего теряется кинетическая энергия и атлет вынужден вытягивать вес только силой мышц. Данная методика практикуется в пауэрлифтинге для увеличения силовых показателей.

Суставы, собственно, работают те же, что и в классических приседаниях, правда, во время приседаний сумо атлет вообще не должен наклоняться вперед. То есть, конечно, и в классических приседаниях желательно вперед не заваливаться, но все же техника предполагает небольшой наклон вперед, а вот в стиле сумо наклон не предполагается. Если же Вы наклонитесь вперед, то коленный сустав перейдет за линию стоп, а это грубейшее нарушение, поскольку в таком положении вес давит на колено, вследствие чего можно получить травму. Поэтому, если Вы заваливаетесь вперед в приседаниях, то тренируйте пресс и нижнюю часть спины, поскольку эти мышцы помогут удерживать корпус в вертикальном положении.

Приседания сумо – схема

1) Поставьте ноги шире плеч, примерно для человека среднего роста на ширине тренировочной рамы, при этом, носки следует развернуть в стороны.
2) Подсядьте под штангу, немного выставив одну ногу вперед для лучшей устойчивости, снимите её со стоек и верните ноги в прежнее положение.
3)  Гриф следует разместить на середине трапеции, а не на верхней части, при этом руки можно поставить достаточно широко.
4) Сядьте вниз, держа спину прогнутой, а глазами глядя в потолок, не нагибаясь вперед, после чего вернитесь в исходное положение.
5) В верхней точке не разгибайте колени полностью, это позволит удерживать вес в мышцах и меньше стирать коленный сустав.

Приседания сумо – примечания


1) Колени и ступни должны смотреть в одном направлении, то есть, разворачивать следует не просто ступню, а всю ногу целиком.
2) Следите за тем, чтобы коленный сустав находился в одной плоскости на протяжении всей амплитуды движения, не сводите колени!
3) Центр тяжести следует удерживать в пятке и внешней части стопы, что обеспечит лучшую устойчивость.
4) Когда Вы садитесь вниз, то садиться следует не за счет наклона коленей вперед, а за счет отведения таза назад.
5) Учитесь выполнять приседания сумо в укороченной амплитуде, но постоянно старайтесь садиться все глубже, при этом не нарушая техники.

Анатомия


Ноги состоят из большого количества различных мышечных групп, многие из которых являются большими, поэтому для того, чтобы накачать ноги, их необходимо тренировать много и разнообразно. В данном случае особенно качественно прокачивается приводящая мышца бедра, которая формирует толщину ног, но перебарщивать не стоит, поскольку чрезмерные её размеры могут мешать в повседневной жизни. Конечно, приводящая мышца и даже бицепс бедра являются не столь ярко выраженными мышцами, как квадрицепс, поэтому им уделяют меньше внимания, вследствие чего ноги начинают выглядеть ассиметрично. Бицепс бедра очень важен во всех позах сзади, при этом он удерживает коленный сустав, что помогает избежать травмы во время тяжелых приседаний. И, вообще, запомните, две мышцы всегда больше, чем одна!

Подводя итоги, можно сказать, что приседания сумо нужно делать, как пауэрлифтерам, так и бодибилдерам. Особенно эффективно это упражнение во время специализации на ноги, либо во время проработки силовых качеств мышц. Начинающим лучше предпочесть классическую технику, поскольку это упражнение технически сложнее, в первую очередь из-за того, что таз в данном случае сильнее отводится назад, а это требует координации и гибкости. В любом случае, обязательно обращайте внимание на прогиб в пояснице, скорость выполнения упражнения и за тем, чтобы колени не выходили за линию ступней, а так же не меняли своего положения в вертикальной плоскости. Начинайте выполнять упражнение в частичной амплитуде и с умеренными весами. Дорогу осилит идущий!

Упражнения для тренажерного зала

Сквот-сумо: как сделать это упражнение правильно и его преимущества.

Вселенная сквотов очень широка и разнообразна. Настолько, что практически невозможно устать или скучать от них, независимо от того, как долго вы тренируетесь и занимаетесь. Одной из наименее известных форм приседания является сумо-приседание или сумо-приседание. Этот тип приседаний позволяет нам работать на моторных участках, которые обычно не выполняются в классических приседаниях. На самом деле, очень вероятно, что в первые несколько сессий вы будете чувствовать себя совсем не комфортно с ними, но с практикой и результатами, вы наверняка убедитесь. Как правильно выполнять приседания сумо, в чем преимущества выполнения приседаний сумо? Давай посмотрим.

Что сумо-сквоты приносят в твою тренировку.
Барные приседания, кубки, пистолетные приседания… Вселенная приседаний кажется бесконечной. Почему интересно вводить приседания сумо в тренировочный распорядок при подготовке к игре в падел? Подумайте, что в этой модальности приседания мы будем работать в основном на внутренней области ног, явно отдавая приоритет похитителям и подколенным сухожилиям. Таким образом, одновременно с тонизированием ягодиц, вы укрепляете весь моторный аппарат брюшной полости. А точнее, главные, средние и мелкие похитители, а также пектинеум и внутреннюю прямую кишку.

Преимущества приседания сумо, которые убедят вас…
Мы уже убедили вас включить сумо-сквот в вашу тренировочную программу? Внимательно прочитайте о преимуществах этих сквотов в стиле сумо.

Сквоты сумо улучшают мышечную силу
Все приседания имеют общую черту — они помогают укрепить мышцы ног, что помогает достич высоких результатов при игре в падел. И чем глубже приседание, тем больше работы и чем больше задействовано мышц. Сквоты сумо имеют качество, потому что глубина, которую они требуют, что они делают ягодицы, подколенные сухожилия и все мышцы бедра работают одновременно.

Кроме того, имейте в виду, что как только вы овладеете техникой выполнения приседаний сумо, как профессионал, вы можете добавить либо бар, либо гантели и даже русские гири, чтобы увеличить усилия и вызовы для ваших мышц.

Сжигание калорий и жиров
Это преимущество является общим для всех форм приседания, но не менее интересным. Конечно, одной из целей тренировки является контроль веса и особенно наличие жира в мышцах. При введении сумо приседаний вы будете развивать больше мышц, которые заменят сжигаемый вами жир. Помните, что приседания являются хорошим упражнением для выполнения повторений, поэтому тренировочный цикл будет более интенсивным с точки зрения результатов на соревнованиях по игре в падел.

Особенно если Вы диабетик, так как движение приседаний усиливает сжигание излишков глюкозы, поэтому это побочно поможет контролировать сахарный диабет.

Улучшает кровообращение
Если у вас проблемы с кровообращением, сидячие места не будут панацеей — бегать или ездить на велосипеде в этом отношении более желательно — но это поможет вскрыть кровеносные сосуды и увеличит пользу от других видов кардиоактивности, как падел. Приседания сумо помогают укрепить сердечную мышцу, снизить частоту сердечных сокращений в покое, более эффективно бороться с плохим холестерином и снизить артериальное давление.

С помощью этого упражнения вы заметите, что уменьшаются моменты, когда вы чувствуете онемение в нижних конечностях и даже ощущение покалывания, которое возникает при плохом кровообращении.

Больше гибкости, лучшая осанка, меньше травмы
Действительно, вводя другие группы мышц в уравнение приседания, повышается общая гибкость, а также улучшается осанка (что является общим для всех приседаний, так как это является ключом к предотвращению повреждений и травм при их выполнении). Более активные и сильные мышцы, наряду с лучшей осанкой, готовят наше тело к тому, чтобы избежать травм.

Это низкопробное упражнение
В отличие от бега для наших суставов, приседания сумо тренируют коленные и голеностопные суставы без давления ударов, что позволяет нам больше сосредоточиться на движении суставов. Таким образом, несмотря на то, что упражнение является очень сложным для этих участков, его воздействие меньше, так как в нем больше задействованы соседние мышцы.

Как сделать правильный приседание сумо
Для того, чтобы сделать приседание сумо или приседание сумо, необходимо разместить ноги дальше друг от друга, чем в традиционных приседаниях. В качестве ориентира можно взять расстояние между плечами и разделить их немного больше, чем расстояние, отмеченное этим.

Осанка ног также важна для того, чтобы вся группа мышц могла быть шарнирно сочленена без риска травмы. Они должны быть открыты под углом 45º к собственному телу, а нога должна следовать направлению положения стопы. Если мы не будем наблюдать за этим моментом, мы рискуем заставить колено упасть.

Во время спуска держите живот крепким и никогда не наклоняйте туловище и не изгибайте спину. При сгибании ног тело должно опускаться прямо. Когда бедро полностью параллельно земле, вернитесь в исходное положение.

Самое главное — сконцентрировать усилия на мышцах. Почувствуйте, как они растягиваются и сжимаются на каждом этапе. Когда вам удается выполнять упражнения почти механически, вы можете подумать о том, чтобы добавить вес или увеличить количество повторений.

И играйте в падел-тенис!

польза и техника с гантелей и штангой для девушек и мужчин

Приседания сумо – эффективное упражнение для тренировки ягодиц и приводящей поверхности бедра, будет актуально не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам такой вид приседаний тоже пригодится, так как при определенной постановке стоп нагрузка приходится еще и на квадрицепсы. В упражнении не так задействованы дополнительные мышцы, стабилизирующие положение тела, что можно считать достоинством. Приседания выполняются не только со штангой, но и с гантелью, и в тренажере Смита. Итак, что же такое приседания сумо и нужно ли включать этот вид нагрузки в тренировочный процесс, мы узнаем прямо сейчас!

Содержание

Польза и недостатки приседаний в стиле сумо

Это упражнение подойдет и мужчинам, и девушкам благодаря активному воздействию на мускулатуру нижней части тела. При выполнении приседаний сумо задействуются те мышцы, которые не работают в классической технике приседаний. Также стоит отметить следующие достоинства приседаний сумо:

  • Комплексная работа мышц ног и ягодиц.
  • Эффективная работа приводящих мышц, что является весьма актуальным занятием в женском тренинге.
  • Улучшает гибкость тазобедренных суставов и их подвижность.
  • Эффективно улучшает кровообращение в ногах и органах малого таза.
  • Возможность работы с различным отягощением и спортивным инвентарем (штангой, гантелью, гирей, мешком и прочим оборудованием).
  • Приседания сумо подходят для домашнего комплекса упражнений.
  • Благодаря уменьшению наклона с гантелью, уменьшается нагрузка на поясницу.

Конечно же, есть и недостатки.

  • Например, техника выполнения приседаний сумо несколько сложнее классического варианта. В данном случае приседать нужно широко и внимательно следить за тем, чтобы колени не сводились внутрь. Для этого нужно использовать небольшой вес, хотя бы сначала.
  • Также стоит отметить, что приседания сумо осуществляют значительную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, которые, кстати, на протяжении всей амплитуды движения находятся в непривычном положении.

Какие мышцы работают в приседаниях сумо

Упражнение воздействует на следующие мышцы:

Косвенно и в меньшей степени задействуются бицепсы бедра, а также мышцы-стабилизаторы позвоночника, мышцы спины, брюшного пресса и икроножные мышцы.

Постановка стоп

Постановка стоп переносит акцент нагрузки с квадрицепсов на приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы.

  • Чем сильнее разворот стоп, тем больше нагрузка на ягодичные и приводящие мышцы. А также разворот стоп наружу позволяет снизить нагрузку на голеностопный сустав.
  • Фронтальная постановка стоп увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Техника приседаний сумо со штангой

Приседания сумо со штангой похоже на технику с гантелью.

  1. Спортсмен должен снять штангу со стойки или рамы, широко расставить ноги и развернуть носки под 45 градусов в стороны.
  2. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах, как и при классических приседаниях.
  3. Во время движения вниз делается вдох, на возвратном движении – выдох.


Обратите внимание на то, что колени должны быть направлены в одну сторону со стопами. Таз нужно отводить назад.

Особенности и техника приседаний сумо с гантелью

  1. Займите исходное положение, став ровно и сохранив естественный прогиб в пояснице.
  2. Ноги нужно поставить широко, стопы развернуть в стороны. Ширина ног определяется индивидуально, так как каждый спортсмен имеет разную гибкость. Во всяком случае, должны располагаться шире плеч.
  3. Стопы достаточно развернуть на угол 45 градусов.
  4. В нижней точке амплитуды движения бедра должны располагаться параллельно полу.
  5. Гантели нужно опустить на вытянутых руках перед корпусом, или же работать с одной гантелью, взяв ее за диск-утяжелитель, что гораздо удобнее и минимизирует наклон корпуса.

Рекомендации

Выполняя этот вид приседаний, не гонитесь за большим весом. А отрабатывать технику лучше вообще с пустым грифом или без какого-либо утяжеления. Еще один очень важный момент – это глубина приседания. При амплитуде, в которой бедро опускается ниже параллели с полом, больше нагружаются ягодичные мышцы, а нагрузка на коленные суставы возрастает.

Приседания сумо для девушек

Женщинам это упражнение стоит включать в тренировку как основное из возможных приседаний. Конечно же, игнорировать классические приседания не нужно, но приседания сумо считаются приоритетными. К нему в тренировочный комплекс можно добавить ягодичный мостик, широкие выпады или болгарские выпады.

Приседания сумо для мужчин

Сумо не так актуально для мужчин, но его все же можно использовать в тренировке ног. Обычно приседания сумо включают вторым или третьим упражнением после выполнения основной нагрузки на квадрицепсы.

Вот пример тренировки ног с использованием приседаний сумо:

Приседания плие и сумо – в чем разница?

Это очень похожие упражнения и технически почти не отличатся друг от друга. Однако считается, что приседания плие сильнее нагружают внутреннюю поверхность бедра, чем приседания сумо. В плие корпус следует держать строго в вертикальном положении, а при приседаниях сумо – таз отводится назад.

Заключение

Приседания сумо будут превосходным решением для тех, кто нацелен на увеличение объема ягодичных мышц и создание идеальной формы ног. При выполнении приседаний сумо обращайте внимание на правильное выполнение движений, следите за коленями и не используйте большой вес. Девушкам стоит включить приседания плие и сумо в тренировку, а классический вариант и вовсе исключить. Тем самым минимизировать нагрузку на квадрицепсы и акцентировать на целевых мышцах. Женщинам лучше всего работать одной гантелью, а мужчинам остановиться на штанге. Кстати, варианты приседания в тренажере Смита или в тренажере для жима ногами тоже являются высокоэффективной альтернативой.

Приседания сумо в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для ног и ягодиц девушкам →
Тренировка для мышц ног мужчинам в тренажерном зале →

5 вариантов выполнения упражнения, техника выполнения, польза (приседание плие с гантелей и штангой) — «Fito» — красота и здоровье

Каждое занятие в балетной школе начинается и заканчивается упражнением «плие», то есть глубоким приседанием в одной из основных балетных позиций. Но совершенно необязательно быть балериной для того, чтобы научиться выполнять это полезное упражнение.

Польза приседаний плие (сумо)

Приседания (плие) используются для разогрева и укрепления основных мышц нижних конечностей. При множественном повторении они делают мышцы более выносливыми и сильными.

Приседания плие помогают быстро и эффективно сформировать красивые ноги и упругие накачанные ягодицы. Проверенная эффективность и простота сделали упражнение невероятно популярным. Его выполняют в тренажерном зале, в рамках фитнес-тренировок и в домашних условиях.

Приседания сумо или плие — лучшее упражнение для ног и ягодиц

И конечно, как и любые другие виды приседаний, сумо способствуют повышению скорости обменных процессов, расходу энергии, сжиганию жировых отложений. Поэтому их часто включают в комплексы тренировок, направленных на снижение веса.

Приседания сумо способствуют повышению скорости обменных процессов, расходу энергии, сжиганию жировых отложений. Они помогают быстро и эффективно сформировать красивые ноги и упругие накачанные ягодицы.

Но это еще не все. Приседания сумо повышают функциональность суставов ног, делают более эластичными связки и сухожилия. Активно тянется ахиллово сухожилие, в области которого с возрастом может образовываться так называемая «пяточная шпора». Плие служит мерой профилактики этой весьма неприятной болезни.

Приседания плие (сумо) — какие мышцы работают

Первое, что нужно узнать перед тем, как начать отрабатывать приседания сумо — какие мышцы работают в процессе выполнения этого упражнения.

Акцент в данном случае делается на мышцы:

  • внутренней и передней поверхности бедра;
  • икроножные;
  • брюшного пресса;
  • ягодичные.
Приседания плие (сумо) — какие мышцы работают

При регулярном и техничном выполнении упражнения, со временем бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми.

Бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми

При регулярном и техничном выполнении упражнения, со временем бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми.

Правильная техника выполнения приседаний плие

Второе, что нужно узнать тем, кто решил освоить приседание плие — как правильно делать это упражнение. Здесь нужно знать о том, что существуют различные техники его выполнения, что позволяет варьировать как с уровнем нагрузки, так и с дополнительно задействованными мышцами. Можно дополнительно проработать мышцы рук, спины, груди.

Главное правило, которое следует соблюдать в процессе занятия – максимально широко разворачивать в разные стороны носки стоп и приседать так, чтобы колени образовали прямой угол, а таз всегда оставался на одной линии с бедрами. Голени при этом также должны стоять перпендикулярно полу, важно следить, чтобы они не наклонялись в сторону. Спина остается прямой и не прогибается в позвоночном отделе.

Правильная техника выполнения приседаний плие

В чем разница между приседаниями «сумо» и «плие»?

Эти два вида приседаний имеют существенные различия в техническом выполнении. Подробнее о различиях между этими двумя видами упражнения смотрите на видео:

Вариант 1 — Классические приседания плие

Приседания «плие» выполняются с прямой спиной и развернутыми в стороны коленями. Выполняя приседания «плие» садимся строго вниз.  Ставим ноги шире плеч, направляем носки стоп в стороны.

Приседания плие (шаг 1)

Сгибая ноги, медленно опускаем таз, корпус при этом слегка наклоняется вперед, но спина остается ровной.

Приседания плие (шаг 2)

В конечной точке бедра и таз образуют параллельную линию с полом, угол в колене составляет 90 градусов.

Классические приседания плие (сумо) — техника выполнения

Вариант 2 — Классические приседания «сумо»

Чтобы сделать приседания «сумо» мы просто ставим ноги шире, чем при выполнении обычного приседания и отводим ягодицы назад. Выполнение упражнения поможет накачать ягодичную мышцу, сделать ягодицы подтянутыми и округлыми.

Посмотрите технику выполнения классических приседаний «Сумо»:

Выполнение приседания «сумо»

Вариант 3 — Приседания «сумо» с мячом

Большой мяч усиливает нагрузку на пресс, если он удерживается на вытянутых руках и при приседании опускается между бедер.

Приседания с мячом

Если удерживать мяч на уровне груди, усиливается нагрузка на грудь и спину.

Приседания с мячом на уровне груди

Вариант 4 — Приседания «плие» с подъемом на носочки

Такой вариант приседания плие — техника для девушек, которые хотят сделать более объемными и округлыми икроножные мышцы. От классического приседания отличается тем, что по мере опускания бедер и таза стопы ставятся на носок.

Приседания с подъемом на носочки

Вариант 4 — Приседание плие (сумо) с гантелей

Приседание плие с гантелями утяжеляет выполнение упражнения в целом и активизирует работу рук. Для начала можно взять две небольшие гантели.

Приседание плие (сумо) с гантелями

Если при приседании поднимать гантели вверх или в стороны на выпрямленных руках, прорабатываются бицепсы и трицепсы.

Приседания с руками в стороны

Можно делать приседания с гантелями выполняя «французский жим». Для этого при подъеме вытягиваем руки вверх. При самом приседании руки заводим назад за голову. Это упражнение позволяет укрепить трицепс и убрать «кисель» с внутренней части рук. Посмотрите другие упражнения с гантелями для рук.

Приседания с «французским жимом»

Вариант 5 — Приседание сумо с гантелей между ног

Если взять тяжелую гантель и опускать ее между бедер, возрастает нагрузка на мышцы ног и ягодицы.

Приседание плие (сумо) с гантелей между ног

Посмотрите на видео, как правильно выполнять приседания с гантелей между ног:

Другой вариант упражнения — держать гантель у груди.

Приседания с гантелей у груди

Посмотрите другие варианты приседаний с гантелями для девушек.

Такой вариант упражнения хорошо подходит для мужчин.

Приседания с гантелей для мужчин

При желании, гантель можно заменить гирей.

Приседания с гирей между ног

Вариант 6 — Приседание сумо со штангой

Штанга способствует удержанию корпуса в нужном положении и в то же время повышает уровень нагрузки на пресс и ноги. В остальном упражнение выполняется как обычно, единственное, что допускается более низкое положение таза в конечной точке.

Приседание плие (сумо) со штангой

Приседания плие (сумо) отзывы:

Я каждый день делаю утром и вечером по несколько приседаний. Не сложно, а результат есть, главное — регулярность. (София Н.)

15 видов приседаний для идеальных ног


Приседания сумо – эффективное упражнение для тренировки ягодиц и приводящей поверхности бедра, будет актуально не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам такой вид приседаний тоже пригодится, так как при определенной постановке стоп нагрузка приходится еще и на квадрицепсы. В упражнении не так задействованы дополнительные мышцы, стабилизирующие положение тела, что можно считать достоинством. Приседания выполняются не только со штангой, но и с гантелью, и в тренажере Смита. Итак, что же такое приседания сумо и нужно ли включать этот вид нагрузки в тренировочный процесс, мы узнаем прямо сейчас!

Польза и недостатки приседаний в стиле сумо

Это упражнение подойдет и мужчинам, и девушкам благодаря активному воздействию на мускулатуру нижней части тела. При выполнении приседаний сумо задействуются те мышцы, которые не работают в классической технике приседаний. Также стоит отметить следующие достоинства приседаний сумо:

  • Комплексная работа мышц ног и ягодиц.
  • Эффективная работа приводящих мышц, что является весьма актуальным занятием в женском тренинге.
  • Улучшает гибкость тазобедренных суставов и их подвижность.
  • Эффективно улучшает кровообращение в ногах и органах малого таза.
  • Возможность работы с различным отягощением и спортивным инвентарем (штангой, гантелью, гирей, мешком и прочим оборудованием).
  • Приседания сумо подходят для домашнего комплекса упражнений.
  • Благодаря уменьшению наклона с гантелью, уменьшается нагрузка на поясницу.

Конечно же, есть и недостатки.

  • Например, техника выполнения приседаний сумо несколько сложнее классического варианта. В данном случае приседать нужно широко и внимательно следить за тем, чтобы колени не сводились внутрь. Для этого нужно использовать небольшой вес, хотя бы сначала.
  • Также стоит отметить, что приседания сумо осуществляют значительную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, которые, кстати, на протяжении всей амплитуды движения находятся в непривычном положении.

Примерная программа тренировок

Большинство упражнений на поднятие тяжестей включают в тренировочный процесс либо с целью набора дополнительного объема, либо для увеличения показателей силы. Новичкам не следует браться сразу за большой вес. Начинать следует с малого. Даже лифтерам со стажем тоже не рекомендуется поднимать привычную массу, поскольку изменение акцентов требует адаптации.

Если ваша цель — сила, делайте 3 подхода на 4 повторения. Это обусловлено тем, что сумо не является единственным тяговым упражнением, поэтому стремиться к тому, чтобы выложиться по полной нет особого смыла. Если тягу делают последней во время занятий, то можно выполнять четыре подхода, но для завершающего брать более легкие веса и доводить уже до двенадцати повторов. Это нагружает мышцы до отказа и позволяет полностью сжечь все остатки энергии на тренировке.

Желающим увеличить мускулатуру в объемах, но не повысить показатели силы, следует делать от восьми и до двенадцати повторов. Когда максимальное количество повторений дается без каких-либо затруднений, то следует повысить поднимаемую массу. При этом число повторов снижают до девяти-десяти. Делать нужно три подхода. Максимальную пользу тяга сумо приносит только тогда, когда после последнего повтора вновь поднять снаряд уже нет сил. Иначе либо веса слишком маленькие, либо количество повторений требует увеличения.


Какие мышцы работают в приседаниях сумо

Упражнение воздействует на следующие мышцы:

  • Приводящие мышцы бедра.
  • Четырехглавые мышцы бедра.
  • Большие ягодичные мышцы.

Косвенно и в меньшей степени задействуются бицепсы бедра, а также мышцы-стабилизаторы позвоночника, мышцы спины, брюшного пресса и икроножные мышцы.

Блины под пятки

Вы наверняка обращали внимание на некоторых супер мега онлайн тренеров и по совместительству фитнес бикиняш – как они подкладывают под пятки небольшие диски («блины») весом до 1,25—2,5 кг перед приседаниями. Новички часто копируют такие привычки своих более «мудрых и прошаренных» обладательниц шикарных задниц, даже не задаваясь вопросом, зачем это нужно

Считается что так лучше, просто лучше, без подробностей.

«Упражнение эффективнее, вроде, ягодичная лучше чувствуется, а ваще не знаю… «

Похоже очень на мнение, что дробное частое питание разгоняет метаболизм Если вы в это все еще верите, милости просим: «Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме»

На самом деле у подобных действий есть логическое объяснение. Даже сразу два: более высокая позиция пятки нужна либо для изоляции квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра), либо для нейтрализации недостаточности развития растяжки.

В первом случае одновременно с подкладкой дисков изменяется ширина стойки: ноги расставляются уже, носки смотрят строго вперед или под небольшим углом в стороны (меньше 45 градусов). Меняется и техника приседаний: от глубокого седа уходят к полуприседам. Ширина хвата штанги руками увеличивается, вплоть до крайних рисок, а темп замедляется до среднего или даже медленного. Спина держится вертикально, а гриф – где-то на уровне ости лопатки или даже выше. Все это позволяет изолировать четырехглавую мышцу бедра.

Во втором случае блины подкладываются под пятки для компенсации недостаточного развития растяжки. Нужно понимать, что это – вынужденная мера, и свои физически несовершенства нужно исправлять: развивать и совершенствовать свою растяжку.

ЧЕМ ОПАСНЫ БЛИНЫ ПОД ПЯТКАМИ:

Если у вас приподнята пятка, то заметно увеличивается нагрузка на сустав колена, следовательно, легко получить травму. Такая нагрузка ведёт к усиленному износу коленей. Так что подкладывание блинов является кратковременной, опасной и на наш взгляд достаточно бессмысленной мерой. Да и ягодичная мышца активно и полноценно прорабатывается только в случае приседание без блинов.

Кость Широкая крайне не рекомендует подкладывать под пятки доски, блины или блоки при приседании. Если без них не выходит, это значит только одно: вам не хватает растяжки и ваши негибкие мышцы не позволяют телу принять нужное положение. Прежде всего, следует заняться растяжкой ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц

Кроме того, нужно будет обратить внимание на растяжку мышц плечевого пояса и грудных мышц — иначе вы попросту не сможете удерживать штангу в нужном положении

Если с растяжкой совсем туго, уделите не менее 6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить растяжимость своих мышц, и лишь затем помышляйте о том, чтобы приступать к разучиванию техники приседаний. Разумеется, само выполнение приседаний поможет улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода вы не сможете приседать с хорошей техникой

По этой причине вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться»

Разумеется, само выполнение приседаний поможет улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода вы не сможете приседать с хорошей техникой. По этой причине вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться».

Вне зависимости от того, насколько хорошей или плохой рычажностью (т.е. длиной конечностей и их соотношением) вы отличаетесь, именно хорошая растяжка поможет вам приседать более технично, а не всякие подставки под пятки.

Техника приседаний сумо со штангой

Приседания сумо со штангой похоже на технику с гантелью.

  1. Спортсмен должен снять штангу со стойки или рамы, широко расставить ноги и развернуть носки под 45 градусов в стороны.
  2. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах, как и при классических приседаниях.
  3. Во время движения вниз делается вдох, на возвратном движении – выдох.


Обратите внимание на то, что колени должны быть направлены в одну сторону со стопами. Таз нужно отводить назад.

Техника выполнения

  • Встаньте в исходное положение: ноги должны быть расположены в два раза шире плеч или еще дальше друг от друга, выбранное отягощение — находиться в опущенных вниз руках, на уровне груди или на плечах, взгляд направлен прямо, спина прямая.
  • На вдохе медленно опуститесь вперед.
  • С выдохом быстро встаньте, вернувшись в исходное положение.

Не забывайте о разминочном подходе: перед тем, как начинать работать с рабочим весом, сделайте серию приседаний без нагрузки или с минимальным отягощением.

Разминочные подходы вместе с пяти-десятиминутной разминкой, которую необходимо делать в начале тренировки, позволяет вам избежать травм и выполнять все упражнения с максимальной эффективностью.

Чем лучше растяжка ваших ног, тем проще вам будет выполнить упражнение. Благодаря хорошо растянутым мышцам вы сможете поставить стопы на максимальное расстояние друг от друга.

Следите, чтобы ваши ноги были расположены строго на одной линии, и угол разворота носков также был одинаков. Если ваши стопы не будет расположены зеркально, нагрузка на левую и правую половины также будет несимметричной.

Если выполнять упражнение с неправильной постановкой ног в течение определенного времени, это приведет к несимметричному развитию правой и левой ноги.

Также следите, чтобы ваши колени смотрели в том же направлении, что и носки. При этом они не должны раскачиваться из стороны в сторону во время выполнения упражнения.

В негативной фазе движения отводите таз назад. Многие делают это упражнение неправильно, оставляя ягодицы практически на одном уровне в течение всего подхода вместо того, чтобы перемещать их назад и вперед.

Поступать таким образом не следует, ошибочная техника снижает эффективность проработки целевых мышц и увеличивает вероятность получения травм.

Распространенные ошибки

  • Не круглите спину, в течение всего подхода вы должны держать ее прямой. Следите, чтобы ваши плечи были расправлены, а в пояснице сохранялся небольшой прогиб. Сохранять правильное положение корпуса будет проще, если направить взгляд прямо перед собой, можно даже поднять глаза выше, вперед и вверх.
  • Не выносите колени вперед за носки — это золотое правило упражнений, которое действует и в этом упражнении. Для того чтобы добиться этого, надо просто отводить таз назад, выполняя приседание.
  • Не берите слишком большой вес. Несмотря на то, что для увеличения объема мышц надо работать с максимальными отягощениями, важно не переусердствовать. Если вы не можете сделать приседание в правильной технике с выбранным отягощением, его массу необходимо уменьшить.

Особенности и техника приседаний сумо с гантелью

  1. Займите исходное положение, став ровно и сохранив естественный прогиб в пояснице.
  2. Ноги нужно поставить широко, стопы развернуть в стороны. Ширина ног определяется индивидуально, так как каждый спортсмен имеет разную гибкость. Во всяком случае, должны располагаться шире плеч.
  3. Стопы достаточно развернуть на угол 45 градусов.
  4. В нижней точке амплитуды движения бедра должны располагаться параллельно полу.
  5. Гантели нужно опустить на вытянутых руках перед корпусом, или же работать с одной гантелью, взяв ее за диск-утяжелитель, что гораздо удобнее и минимизирует наклон корпуса.


Разновидности становой тяги

Существует 3 jосновных способа выполнения становой тяги: классика, румынская и сумо. Отличия между этими движениями заключаются в разных исходных позициях атлета и разных работающих мышечных группах. Румынская становая тяга, сумо или классика: что лучше? Надеемся, что наша сегодняшняя статья поможет Вам найти ответы на эти и другие интересующие Вас вопросы.

Классическая тяга

При классическом варианте становой тяги ноги спортсмена расположены на ширине плеч, ступни смотрят параллельно друг другу, взгляд направлен вперед, а само движение осуществляется усилием мышц спины и бедер. Основную нагрузку берут на себя разгибатели позвоночника, именно за счет их работы осуществляется прохождение большей части амплитуды, ногами же мы только «срываем» штангу с пола и задаем мощную инерцию.

Румынская становая тяга

Принципиальным отличием румынской становой тяги от классической является сам процесс тяги. Он предусматривает минимальную работу ног и распределение основной нагрузки на мышцы спины. Упражнения выполняется с прямыми ногами на всей его амплитуде.

Тяга в стиле сумо

При становой тяге в стиле сумо ноги расположены шире плеч (в отдельных случаях практически упираются в блины), штангу мы держим чуть уже ширины плеч и осуществляем подъем за счет усилия квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц. Движение спиной здесь намного короче, чем в классическом варианте.

Амплитуда становой тяги сумо несколько меньше, чем классической становой тяги, поэтому чаще к сумо прибегают пауэрлифтеры, цель которых – поднять наибольший вес. Но кроссфит-атлеты тоже не брезгуют этим упражнением, хоть вес для них и является вторичным фактором. Анатомические особенности некоторых людей просто больше подходят для сумо, других людей – для классики, понять это можно только путем проб и ошибок.

Становая тяга сумо требует хорошей растяжки в приводящих мышцах бедра, это поможет Вам чувствовать себя более комфортно на больших весах, а также минимизирует риск травмироваться.

Для многих атлетов встает вопрос: какая становая тяга лучше, сумо или классика? Ответ прост – каждому свое, все зависит от Ваших физических и генетических данных. Если у Вас длинные ноги и короткие руки, то рациональнее будет выполнять становую тягу сумо, если наоборот, то классическую.

Если у Вам больше развиты мышцы спины, выполняйте классическую становую тягу, если же мышцы ног доминируют по своему развитию, делайте сумо. Попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в каком Вам легче соблюдать правильную технику. Хотя, с другой стороны, зачем нужно останавливаться? Для всестороннего развития кроссфит-атлету необходимо выполнять оба варианта становой тяги, ведь только в комплексном подходе и грамотном распределении нагрузки лежит путь к высоким спортивным достижениям и действительно впечатляющим показателям.

Рекомендации

Выполняя этот вид приседаний, не гонитесь за большим весом. А отрабатывать технику лучше вообще с пустым грифом или без какого-либо утяжеления. Еще один очень важный момент – это глубина приседания. При амплитуде, в которой бедро опускается ниже параллели с полом, больше нагружаются ягодичные мышцы, а нагрузка на коленные суставы возрастает.

Приседания сумо для девушек

Женщинам это упражнение стоит включать в тренировку как основное из возможных приседаний. Конечно же, игнорировать классические приседания не нужно, но приседания сумо считаются приоритетными. К нему в тренировочный комплекс можно добавить ягодичный мостик, широкие выпады или болгарские выпады.

Приседания сумо для мужчин

Сумо не так актуально для мужчин, но его все же можно использовать в тренировке ног. Обычно приседания сумо включают вторым или третьим упражнением после выполнения основной нагрузки на квадрицепсы.

Вот пример тренировки ног с использованием приседаний сумо:

  • Приседания со штангой с классической постановкой стоп или жим ногами с широкой расстановкой стоп.
  • Приседания сумо со штангой.
  • Выпады с гантелями (проходка).
  • Разгибание ног в тренажере.
  • Сгибание ног в тренажере.
  • Упражнения на мышцы голени.

Попа мечты

  1. Основа основ: классический присед со штангой
  2. Все еще сомневаетесь, что лучше: присед со штангой или в Смите? Статья «Приседания в Смите от А до Я» ответит на Ваш вопрос сполна!
  3. Приседания у нижнего блока кроссовера
  4. «Сведение-разведение ног в тренажере сидя»
  5. Хотите округлые ягодицы? Тогда Вам необходимо освоить попомахи и Кость Широкая Вам в этом поможет: «Упражнения на ягодицы: ягодичные махи» и Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?
  6. «Ягодичный мостик: взрываем ягодицы»
  7. Разбор техники, возможных ошибок и важных нюансов одного их сложнейших упражнений: «Выпады назад или болгарские выпады»
  8. «Румынская тяга со штангой для женщин»
  • Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений
  • Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов
  • Как правильно приседать, чтобы накачать попу?

[Всего голосов: 1 Средний: 5/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Как выполнять сумо-приседания | Преимущества, руководство по форме, варианты

Приседания — чуть ли не лучшее сложное упражнение для нижней части тела, но со временем вам надоест выполнять стандартную версию болота. На этом этапе пора немного подправить форму — это не только сохранит ее свежесть, но и обеспечит внимание к различным мышцам.

В варианте приседаний сумо больше внимания уделяется внутренней поверхности бедер и ягодицам. И хотя большинство из нас не думают о внутренней стороне бедер так много, никто не откажется от более впечатляющего дерриера.

Как выполнять сумо-приседания

Начните в положении стоя, ноги широко расставлены, а пальцы ног направлены под углом 45 °. Под шириной мы понимаем ширину, превышающую ширину плеч — примерно на 30 см за плечами с каждой стороны.

Присядьте, согнув бедра и колени и откинувшись назад. Держите грудь вверх и колени наружу. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны земле или даже немного ниже параллели, если это у вас внутри. Затем вернитесь в исходное положение.Убедитесь, что вы не отрываете ступни от земли и не округляете поясницу во время выполнения приседаний сумо.

Варианты приседаний сумо

Приседания сумо с отягощениями

Если приседания сумо без веса не полностью истощают бедра и ягодицы, пора прибавить в весе. Вы можете делать это как хотите, но мы рекомендуем держать гири или гантели обеими руками перед собой так, чтобы они свешивались к полу. Это означает, что вы также будете знать, достаточно ли вы делаете приседания — вес должен почти касаться земли.

Приседания сумо с махами гири

Если вы используете гирю для приседаний сумо, вы можете легко комбинировать это упражнение с махом гири. Ваша стойка для последнего будет немного шире, чем обычно, что делает больший упор на внутреннюю поверхность бедер, так же, как приседания сумо по сравнению со стандартным приседанием. Держа гирю обеими руками перед собой, примите неглубокое приседание сумо и верните вес назад между ног. Поднимите бедра вперед и поднимите гирю на высоту плеч, когда вы встаете, затем снова поверните ее вниз под контролем.

Сумо-присед с прыжком

Если у вас нет под рукой веса, но вы хотите повысить сложность приседаний сумо, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений, выберите вариант движения с прыжком. Вместо того, чтобы вставать из приседа, резко подпрыгните и подпрыгните прямо. Мягко приземлитесь и сразу же снова присядьте

Сумо Приседания | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Ягодицы, внутренняя поверхность бедер
Вторичные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, икры
Оборудование: Без оборудования

ИНСТРУКЦИИ ПО ПРИСЕДАМ СУМО

1.Встаньте, поставив ноги в широкую стойку, пальцы ног направлены в стороны.
2. Опуститесь, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад.
3. Как только ваши бедра станут параллельны полу, вернитесь и повторите.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА И ДЫХАНИЕ

Выполняя приседания сумо, держите спину прямо, пресс напряженным и следите за тем, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног. Вдохните, приседая, и, когда ваши бедра опустятся немного ниже колен, надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение, и выдохните.

ПОЛЬЗА ТРЕНИРОВКИ

Приседания сумо и приседания с собственным весом — очень похожие упражнения, которые нацелены в основном на ваши ягодицы и бедра. Разница между двумя упражнениями заключается в расположении ступней, которое влияет на прорабатываемые мышцы. Приседания сумо уделяют больше внимания внутренней поверхности бедер и ягодицам и укрепляют эти области больше, чем стандартные приседания.

ДЕМОНСТРАЦИЯ

КОМПЛЕКТЫ И РЕПС

Начните с обычных приседаний, чтобы отработать свою форму упражнений, и, когда вы будете готовы усложнить задачу, добавьте к тренировкам нижней части тела 2 или 3 подхода по 15-20 приседаний сумо.Если вы хотите сжечь больше калорий, работая с теми же группами мышц, добавьте к своим тренировкам 2 или 3 подхода приседаний с прыжком или приседаний с флаттером.

СТОЖЕНО КАЛОРИЙ

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении приседаний сумо, введите свой вес и продолжительность упражнения:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Попробуйте эти другие упражнения для нижней части тела, чтобы укрепить, сформировать и привести в тонус бедра, бедра, ноги и ягодицы:
Подъем внутренней части бедра
Отведение бедра в сторону
Удар передним ударом в боковую планку
Подъемники для приседаний

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

Как выполнять приседания сумо: техники, преимущества, варианты

Цели: Нижняя часть тела

Необходимое оборудование: Штанги, гантели, гири

Уровень: Средний

Приседания уже стали неотъемлемой частью тренировок в тренажерном зале для многих людей.Как один из «большой тройки» пауэрлифтинга, они — верный способ укрепить нижнюю часть тела и корпус, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Но чтобы усложнить себе задачу, попробуйте расширить свою стойку и вместо этого выполнить приседания сумо. Эта разновидность приседаний увеличивает сопротивление приводящим мышцам и поясничной мышце, укрепляя внутреннюю поверхность бедер и сгибатели бедра.

Преимущества

В целом приседания — отличный способ накачать мышцы нижней части тела, повысить стабильность и улучшить равновесие.Поскольку приседание является сложным движением, оно укрепляет мышцы, которые используются в повседневной деятельности, такой как ходьба, бег, прыжки и подъем по лестнице.

Приседания сумо, в частности, увеличивают активацию приводящих мышц, то есть мышц, которые проходят по внутренней поверхности бедер. Это также бросает вызов вашим основным мышцам, которые активируются иначе, чем при обычном приседании.

Пошаговая инструкция

В то время как для традиционного приседания сумо требуется штанга, вы также можете выполнять это упражнение с гантелями или гирями.Просто убедитесь, что вы держите вес по центру, а руки расслаблены или надежно удерживаете на плечах.

Веривелл / Бен Гольдштейн
  1. Крепко держите гантели на плечах.
  2. Поставив пальцы ног примерно на 45 градусов наружу, встаньте так, чтобы ступни были немного шире, чем на ширине плеч. Ваши бедра тоже должны быть повернуты наружу.
  3. Сделайте глубокий вдох, затем отведите бедра назад и приседайте. Держите корпус напряженным, спину прямой, а колени вперед.
  4. Выдохните, возвращаясь в положение стоя.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш вес равномерно распределялся по пятке и средней части стопы.
  5. Повторите от восьми до 10 повторений.

Общие ошибки

Как и в случае с обычными приседаниями, есть много распространенных ошибок, которые вы можете совершить при выполнении приседаний сумо.

Сгибание коленей

Одна из самых распространенных ошибок при приседаниях — это прогиб коленей внутрь — и в приседаниях сумо это не исключение. Часто это результат слабых ягодиц или напряженных бедер.Сосредоточьтесь на подвижности и растяжке бедер перед каждой тренировкой и поднимайте только тот вес, с которым можете справиться, сохраняя хорошую форму.

Закругление спинки

Если вы не привыкли выполнять сложные упражнения, такие как приседания или становая тяга, у вас может оказаться слабый корпус, из-за чего спина выгибается, чтобы приспособиться к поднимаемому весу. Сосредоточьтесь на форме, превышающей вес, и увеличивайте вес только тогда, когда вы можете сохранять нейтральное положение позвоночника во время приседаний.

Наклон вперед

Узкие бедра и икры часто являются виновниками чрезмерного наклона вперед.Решение проблемы требует времени и включает в себя растяжку сгибателей бедра, прокатку пены икроножной мышцы (икры) и укрепление ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник (спина). Опять же, важно поднимать только то, что вы можете поднять в хорошей форме, и увеличивать вес по мере набора силы.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если они не являются регулярной частью вашего распорядка, приседания могут стать проблемой. Если вы чувствуете себя нестабильно, попробуйте выполнять упражнение без гантелей.Вместо этого сожмите руки перед грудью или держите их прямо перед плечами, чтобы сохранить равновесие.

Готовы принять вызов?

Готовы перейти на новый уровень? Один из простых способов испытать себя во время приседания — увеличить вес, который вы удерживаете. Если вы уже используете более тяжелые гантели, возможно, вы захотите перейти к штанге (если она у вас есть). Если вы никогда раньше не использовали штангу, поработайте с личным тренером или тренером, чтобы обеспечить правильную технику.

Если у вас нет доступа к более тяжелым весам, есть еще много способов улучшить упражнение:

  1. Пауза. В нижней части приседа сделайте паузу на секунду или две, прежде чем снова оттолкнуться.
  2. Измени свой темп. Выполните все упражнение на половинной скорости. Это увеличивает напряжение в мышцах, что приводит к увеличению размера мышц.
  3. Увеличить количество повторений. Если ваша цель — выносливость или сила, сделайте больше повторений, прежде чем отдыхать.

Безопасность и меры предосторожности

Приседания сумо, как правило, безопасны для всех, но если вы недавно перенесли травму нижней части тела или спины, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем выполнять это упражнение.

Чтобы предотвратить травму, сосредоточьтесь на медленных, осознанных движениях, удерживая корпус напряженным, колени мягко наружу и грудь вверх, чтобы предотвратить округление в спине. Если вы испытываете боль, прекратите упражнения и обратитесь к врачу.

Попробуй

Включите это движение в одну из этих популярных тренировок:

Тренировка борца сумо | SportsRec

Несмотря на свой тучный вид, японские борцы сумо должны пройти интенсивную физическую подготовку, прежде чем стать официальными рикиси, японским термином для борцов сумо.Честолюбивый рикиси пробивается из низшего борцовского дивизиона, называемого джонокучи, до двух высших дивизионов — макуути и дзюрёхи, прежде чем получить зарплату и почетный титул сэкитори, или профессионального борца. Жизнь борца сумо низшего дивизиона, как правило, менее гламурна и состоит из прислуживания секитори, повседневных дел и небольшого суточного.

The Stable

Все профессиональные борцы сумо начинали свою карьеру в молодости в общественной среде, известной как конюшня.В конюшнях есть все люди, которые участвуют в разработке борьбы сумо, включая парикмахеров, судей и вышедших на пенсию борцов сумо, которые проводят тренировки. Этими коммунами управляют стабильный хозяин и его жена — ояката и окамисан — с целью сохранения и обучения различным дисциплинам и традициям борьбы сумо.

Укрепление ног

Помимо тренировок на рабочем месте, которые борцы более низкого ранга проходят каждый раз, когда они идут к песчаному дохё или рингу, борцы также участвуют в физических тренировках в конюшне.Как правило, тренировка сумо начинается в 5:00 утра с сико — упражнений на топление ногами — чтобы научить борцов, как максимизировать баланс и силу ядра, чтобы побеждать противников. Традиционное сико состоит в том, чтобы поднять одну ногу высоко в воздух, а затем бросить ее обратно на землю.

Равновесие и гибкость

Поединок по борьбе сумо завершается, когда один из борцов либо выбивается за пределы ринга, либо ударяется о песок любой частью своего тела, кроме ступней. По этой причине борцы сумо на тренировках принимают участие в перетасовки рук и ног и в упражнениях на растяжку всех мышц, называемых тэппо и матавари.Японская ассоциация сумо заявляет, что эти упражнения учат борцов использовать силу тяжести, чтобы максимизировать чувство равновесия и физически обогнать своих противников.

Привычки питания

Борцы сумо поддерживают свое позорно крупное телосложение с помощью тянко, высокобелковой, высококрахмальной и высококалорийной диеты, которую борцы потребляют два раза в день, чтобы поддерживать низкий уровень метаболизма. По данным Web-Japan.org, около 11:00 и позже в 18:00. молодые борцы подают тянко, которое обычно состоит из тушеного мяса, сашими, жареной пищи и стейков для гамбургеров.Долгий сон после еды рассматривается как тренировочная тактика, которая помогает борцам добиться большего физического присутствия.

Упражнения для ягодиц и бедер | Сумо Вращательные приседания

Шаг 1

Это упражнение представляет собой динамическое двигательное упражнение, используемое для подготовки тела к активности. Поскольку оно включает в себя серию движений приседания, настоятельно рекомендуется освоить технику приседания перед выполнением этого упражнения.

Шаг 2

Исходное положение: встаньте, ноги шире, чем ширина бедер (24-36 дюймов), руки по бокам.Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи вниз и назад), не выгибая поясницу, и «напрягите» (задействуйте мышцы живота / кора), чтобы укрепить позвоночник.

Шаг 3

Движение: Примите положение приседания с широкой стойкой (механика аналогична обычному приседанию), опуская тело на удобную глубину или до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а вес вашего тела будет лежать на пятках. Не стесняйтесь располагать руки так, чтобы они помогали вам сохранять равновесие.

Шаг 4

Толкайтесь вверх через подушечки стопы и выполняйте тройное разгибание (разгибание голеностопных, коленных и тазобедренных суставов), одновременно поворачивая тело вперед и поворачивая внутреннюю стопу на 180 градусов. Поднимите внешнюю ногу над землей и поверните ее так, чтобы она находилась на расстоянии 24–36 дюймов от вращающейся ступни.

Шаг 5

Плотно поставив внешнюю ногу на пол, снова опуститесь в положение для приседаний с широкой стойкой (механика аналогична обычным приседаниям), опускаясь на удобную глубину или пока бедра не станут параллельны полу и телу. вес ложится на пятки.

Шаг 6

Повторите это движение в одном направлении или остановившись, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг 7

Вариант упражнения: Задача динамического равновесия для тела может быть увеличена в этом упражнении за счет: (1) более быстрого поворота без потери контроля позы (равновесия) или (2) поворота с обратным вращением от другой ноги вместо поворота вперед. вращение.

Чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения, сосредоточьтесь на качестве этого движения.Контролируйте свой темп движения (темп) и никогда не теряйте контроль над позой (равновесие).

Поделиться:

Инструкции и видео по приседаниям сумо со штангой

Инструкции и видео по приседаниям со штангой в сумо | Руководство по силовой тренировке

Подробности упражнения

  • Целевые мышцы: Четырехглавая мышца (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
  • Синергисты: Gluteus Maximus, Pectineus, Adductor Magnus, Adductor Longus, Adductor Brevis, Gracilis, Soleus
  • Динамические стабилизаторы: Подколенные сухожилия
  • Механика: Соединение
  • Усилие: Нажать

Исходное положение

  1. Положите штангу на плечи сзади и удерживайте ее с каждой стороны.
  2. Встаньте, расставив ступни шире плеч.
  3. Разведите пальцы ног и колени на 30–45 градусов в стороны (т. Е. Стойка сумо или плие).

Исполнение

  1. Держа голову вверх, спину прямо и тело прямо, приседайте, делая вдох, одновременно сгибая бедра и колени, и опускайтесь по крайней мере до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
  2. Выдохните, возвращаясь в положение стоя.
  3. Повторить.

Комментарии и советы

  • Держите ступни ровно, а ступни и колени должны быть направлены в одном направлении.
  • Не позволяйте коленям прогибаться; держите их подальше.
  • В целях безопасности используйте силовой каркас или стойку для приседаний (см. Видео).
  • Широкая стойка в приседе сумо со штангой отлично подходит для развития внутренней поверхности бедра. Это также увеличивает задействование вашей большой ягодичной мышцы, но только если вы поднимаете тяжести.
  • Выпрямители позвоночника работают как важные стабилизаторы, если вы поднимаете тяжести. Ваши подколенные сухожилия не сильно активированы. Как и все виды приседаний, они в основном стабилизируют ваши колени.

Видео приседаний в сумо со штангой

Один день из жизни борца сумо — Сумо — Виртуальная культура — Kids Web Japan

Получение пучка волос (Японская ассоциация сумо)

Каждому борцу сумо принадлежит конюшня, где они живут в молодости. Хлеву управляет хозяин конюшни, бывший борец, который в расцвете сил был хорошим борцом. В настоящее время здесь 54 конюшни.В конюшне также живут судьи, приставы и парикмахеры. Хозяина конюшни называют ояката (босс), а его жена, которую зовут окамисан, играет важную вспомогательную роль за кулисами.

Борцы подразделяются на несколько различных категорий, начиная от макуучи и дзюрио наверху (сэкитори) до макусита, санданме, дзонидан и дзонокучи под ними. Борцы начинают получать зарплату, когда они становятся сэкитори в ранге дзюрио или выше, и они также могут носить кешомаваси, щедро вышитую ткань, напоминающую фартук, которая спускается до щиколоток, когда их представляют перед началом соревнований. турнир.Но больше всего на свете им нужно, чтобы окружающие заботились об их повседневных потребностях. Сэкитори также носят свой пучок в форме листа дерева гинкго. И маваси, который сэкитори носит на турнирах, сделан из шелка и может быть одного из нескольких цветов, в то время как борцы в дивизионе макусита или ниже могут носить только черный хлопковый маваси. Сумо — это мир, в котором все решают результаты, и есть большая разница между тем, как относятся к борцам разных рангов, и тем, сколько денег они получают.


Борцы в кешомаваси (Японская ассоциация сумо)

Борцов просыпаться рано утром и тренироваться в надежде двигаться вверх по карьерной лестнице. Утро в конюшне сумо начинается около 5:00 утра. Сначала начинают тренировку борцы без рейтинга. В каждой конюшне есть ринг для практики. Сначала борцы встают, расставив ноги, положив руки на бедра или колени, согнув одну ногу и твердо поставив ее на землю, а другую поднимают высоко в воздух.Когда они вытягивают колено своей ноги, стоящей на земле, они сильно опускают другую ногу на ринг. Этот ритуальный топтание (называемый сико) улучшает силу нижней части тела.


Упражнение матавари (Японская ассоциация сумо)

Еще одно упражнение называется теппо. Борцы выталкивают руки вперед вместе с бедром и ногой с одной и той же стороны, чередуя левую и правую. Теппо учит их основам движения ног и рук, когда они пытаются свалить противника.Другое упражнение включает в себя опускание спины на землю, в то время как колени вытянуты, ноги открываются на 180 градусов и наклоняются вперед, пока их грудь не коснется земли. Матавари, как это называется, используется для развития гибкости нижней части тела, что важно для борца.

Затем борцы участвуют в так называемом мошиай, в котором победитель тренировочного поединка продолжает принимать новых претендентов, и они также практикуют буцукари-гейко, в котором борцы по очереди бросаются друг в друга.Рейтинговым борцам разрешается поспать немного позже, и они присоединяются к тренировке после того, как встанут. Они тренируются почти так же, как и молодые борцы, и тоже им помогают. Разумеется, во время тренировок запрещено разговаривать друг с другом, и наиболее частые звуки, которые можно услышать, — это звуки больших борцов, которые бросаются друг в друга и тяжело дышат. По мере приближения турнира практики становятся более интенсивными, и хозяин конюшни наблюдает за тренировочным рингом, иногда выходя на ринг, чтобы дать инструкции своим подопечным.

В 8:00 юные борцы идут на кухню, чтобы приготовить тянко. Чанко относится к еде, которую едят борцы сумо, и включает рагу, китайскую еду, сашими и жареную пищу. Рагу — самые распространенные блюда, но в последние годы в него были включены продукты, которые нравятся молодым людям, например, рис с карри и стейки для гамбургеров. Борцы сумо едят два раза в день: завтракают примерно в 11:00 и ужинают примерно в 18:00. Практика заканчивается примерно в 10:30, когда молодые борцы заканчивают подготовку тянко, и затем борцы принимают ванну, причем первыми идут борцы с более высоким рейтингом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *