Взрывная сила. Развитие взрывной силы
Статьи Testosteron.pro
ГЛАВНЫЙ МУЖСКОЙ ПОЛОВОЙ ГОРМОН отвечает за силу полового влечения, качество эрекции и образование спермы.
Кроме того, он проявляет андрогенные свойства: растит волосы на лице и теле, огрубляет голос, а также формирует мускулатуру по мужскому типу. Больше того, тестостерон делает нас мужчинами в самом широком смысле.
Он наделяет агрессией, творческим потенциалом, бойцовским духом и тягой к покорению новых жизненных высот.
Биографии знаменитых культуристов, которые занимали высокие места в турнирах и чемпионатах по бодибилдингу.
Наиболее значимый дисбаланс у мужчин это снижающийся уровень свободного тестостерона, в то время как уровень эстрогена либо не изменяется, либо (в худшем случае) возрастает. Результат – дисбаланс тестостерона/эстрогена, который напрямую связан с различными проблемами со здоровьем в процессе старения. Одна из причин данного дисбаланса это ускорение конвертации тестостерона в эстроген.
Черпаем вдохновение здесь.
Раздел посвящен тем кто хочет набрать массу тела, набор массы для одних дается без проблем, такие люди в основном очень легко набирают жир. Другие стараются, едят все подряд : сладкое, жирное, мучное и другое, а набрать вес так и не получается. Вам необходимо побороть свой обмен веществ и изменить внешность вашего тела, хватит быть худым.
Штанга + Тренировки + Питание изменит вас, вы больше не будете худым как раньше. Прочтите статьи и я уверен, если будете делать все как написано, вы обязательно поправитесь. И не думайте, что нужны только одни мышцы, а жир ни к чему, для вас сейчас нужно то и другое.
Затем, вы сможете сделать сушку и сжечь лишний жир, жир будет беречь ваши мышцы от катаболизма распада мышц (белка) на аминокислоты.
Когда питаться и принимать добавки. Исследования показали, что для человека, принимающего добавки этот вопрос столь же важен, как и тот, чем питаться. Поздние приемы пищи увеличивают жировую прослойку за счет съеденных калорий, в то время как ранние приемы пищи — нет.
Основное правило приема пищи заключается в том, что он должен предшествовать физической активности.
Тренировочная программа — комплекс упражнений, выполняемых в определенной последовательности, ставящий перед собой цель: достичь определенных целей в спорте.
В бодибилдинге тренировочные программы особенно разнообразны, так как это объясняется высокой индивидуальностью организма человека в плане мышечной гипертрофии.
Источник:
Упражнения для взрывной силы
Упражнения на мышцы ног
Ноги натренировать оказывается немного труднее в плане скоростной силы, зато быстрее удастся поднять выносливость. Одно из лучших упражнений – приседание с дальнейшим выпрыгиванием на 10-15 см. Взрывная сила ног при выполнении такого упражнения каждый день по 10-15 раз с 2 подходами будет значительно расти.
Плиометрика также является достаточно популярным способом. Найдите небольшое возвышение, это может быть крепко стоящее кресло, диван, ступенька или специальные спортивные инструменты. Встаньте перед ними, а затем начинайте запрыгивать на препятствие и тут же спрыгивать обратно. Повторение – лучшее, что мы можем сделать, а потому необходимо делать это от 20 до 30 раз, при этом не особо завышая скорость, ведь можно потерять равновесие. Не увеличивайте количественную нагрузку в рамках одного упражнения, лучше увеличивать количество подходов каждые 1-2 недели. Не забудьте и про пользу лестниц, бег вверх по лестнице отлично тренирует взрывную силу ног, старайтесь бежать с максимальной скоростью, но не пропуская ступеньки.
Как подобрать тренировку
Разминка
Перед тренировкой обязательно нужно размяться. Выполнять взрывное усилие без разминки может разве что мазохист, который грезит вывихами и растяжениями. Если ваша тренировка будет длиться 45 минут, то десять из них стоит посвятить разминке и растяжке
Особое внимание уделите группам мышц, на которые придётся основная нагрузка.
Выбор упражнений
Пока ваши мышцы не привыкли ко взрывным нагрузкам, выбирайте упражнения с собственным весом. Хорошо подойдут прыжки в длину, запрыгивание на возвышенность. В первом случае вы легко будете отслеживать свой прогресс, во втором — регулировать сложность по мере привыкания.
Сначала можете использовать лестницу или степ-платформу, затем перейти на тумбу, а далее увеличивать сложность либо за счёт высоты, например подкладывать блины, либо за счёт утяжеления с помощью гантелей или гирь.
Также для новичков подходят бёрпи во всём своём многообразии, прыжки со сменой ног, толчковые отжимания, выбрасывания мяча.
Количество повторений и подходов
Тренировка будет состоять из 3–6 упражнений. Например, это может быть сет из бёрпи, запрыгиваний на коробку и выбрасываний мяча.
Что касается количества подходов и повторений, всё зависит от выбранных упражнений и вашей подготовки:
- Если вы выполняете лёгкие упражнения, например прыжки из выпада со сменой ног или прыжки на коробку без утяжеления, выполните 2–4 подхода по 8–10 повторений.
- Если вы выбираете более тяжёлые упражнения, например рывок с виса, запрыгивание на тумбу с гирями, сложные плиометрические отжимания, выполните 3–7 подходов по 2–3 повторения.
Хороший вариант для подготовленных спортсменов — круговая тренировка. Один круг состоит из трёх взрывных упражнений, которые выполняются друг за другом с перерывом в 10 секунд.
Вот примерная схема: выход силой — 10 секунд отдыха — прыжки на тумбу — 10 секунд отдыха — выбрасывание мяча — 90 секунд отдыха — следующий круг.
Выбирая количество кругов и упражнений, ориентируйтесь на свои ощущения. В среднем четырёх кругов по 3–5 повторений каждого упражнения будет вполне достаточно.
Отдых между подходами
Перерыв между сетами должен быть не больше 30 секунд. Взрывные упражнения не сильно утомляют мышцы, так что этого времени будет вполне достаточно. Перед выполнением следующего упражнения можно отдохнуть в течение 1–2 минут.
Количество тренировок в неделю
Если отрабатывать только взрывную силу, остальные показатели начнут снижаться. Более того, взрывные движения нагружают не только и не столько мышцы, сколько нервную систему. Поэтому их стоит выполнять не чаще 1–2 раз в неделю после основной тренировки.
Если ваша цель — стать сильнее или накачать мышцы, особенно важно правильно комбинировать взрывные и силовые упражнения. Сочетание тренировок на силу и мощность повышает уровень тестостерона, который играет важную роль в росте мышц и уменьшении жировой прослойки
Таким образом, выполнение взрывных комплексов после силовой тренировки положительно скажется на фигуре.
Техника безопасности
И последнее, о чём стоит упомянуть, — предупреждение травм. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать повреждений во время взрывных тренировок.
- Разминка обязательна. Если вы проводите взрывную тренировку отдельно от силовой, потратьте на разминку и растяжку не менее 10–15 минут.
- Если в вашу тренировку входят прыжки, выбирайте нежёсткую поверхность, например землю или резиновое покрытие в зале. Это частично снизит нагрузку на .
- Не отвлекайтесь во время упражнений. Следите за положением тела. Любое отклонение от правильной техники может привести к травме.
- Выбирайте правильный вес. Подготовленные люди могут делать упражнения на взрывную силу с 50–60% отодноповторного максимума. То есть если вы можете сделать одно приседание со штангой весом 60 килограммов, то для взрывного исполнения этого упражнения выбирайте вес в 35 килограммов. Для прыжков с утяжелением подойдёт вес в 30% отодноповторного максимума.
Запрыгивания на тумбу
Правильно выполняемые запрыгивания на тумбу ― отличный способ тренировки всего тела. Оно нагружает ваши ноги во взрывной манере, чего не дает ни одно другое силовое упражнение, включая даже приседания.Есть несколько простых правил, которых следует придерживаться для безопасности.
- Используйте все тело целиком: в движении участвуют все мышечные группы. Это лучший способ научиться «взрываться».
- Аккуратно приземляйтесь на тумбу: делайте так, чтобы не падать на нее сверху вниз. Если колени при приземлении сгибаются сильнее, чем при отрыве от земли, значит, тумба для вас слишком высокая.
- Делайте шаг назад с тумбы, а не прыгайте с нее.
- Представляйте, что каждое повторение ― это отдельный подход: не нужно никуда торопиться. Резким в этом упражнении должен быть только сам прыжок.
Упражнения для развитиявзрывной силы
Стоит отметить, что упражнений, при которых тренируется взрывная сила, достаточно много. Перечислим самые популярные и наиболее эффективные для проработки основных мышечных групп.
1. Прыжки в высоту. К ним относятся выпрыгивания из положений стоя и сидя, выпрыгивания с поджиманием ног, а также запрыгивания на тумбу. Кстати, последнее упражнение очень популярно в кроссфите. Высота опоры может быть разной, но есть и определенный стандарт – 60 сантиметров. Впрочем, если вы еще не готовы к покорению такого рубежа, можете начать с прыжков на степе. Чтобы усложнить задачу, рекомендуется выполнять прыжки с отягощениями, (гирями или медболом) либо увеличивать расстояние до опоры.
2. Прыжки через скакалку. Излюбленная тренировка легкоатлетов и боксеров. Если базовое упражнение дается вам без особого труда, попробуйте комбинировать различные его элементы: прыжки на одной ноге, из стороны в сторону, со скрещением и захлестом ног.
3.Отжимания с хлопками. Все представляют, как они выполняются, но далеко не каждому такое по силам, поэтому для начала освойте основное упражнение. И не забывайте перед каждой тренировкой разминать запястные и плечевые суставы, поскольку на них придется значительная нагрузка.
4. Отжимания на брусьях с отягощением. Фиксируем груз на ногах или одеваем специальный нагрузочный пояс. Выполняем 3-4 сета по 8-10 повторений в каждом.
5. Обычные и высокие подтягивания. Смысл последних заключается в том, чтобы подтянуться до уровня груди, при этом держа спину ровной. Если вы хорошо освоили турник, то можно усложнить данное упражнение, производя выход с силой над перекладиной. Кроме того, взрывная сила хорошо тренируется при помощи концентрических подтягиваний. При их выполнении подъем над перекладиной осуществляется резким движением, а обратно просто спрыгиваем и повторяем заново.Каждое из этих упражнений выполняем в 3-4 подходах на 3-5 повторений.
6. Приседания на одной ноге («Пистолетик»). Если держать равновесие тяжело, можно опираться одной рукой о стену. Главное следить за тем, чтобы свободная нога в момент приседа находилась параллельно полу.
7. Спринт. Каждый бегун знает, что мощный старт – это уже половина победы. Если хотите стартовать с быстротой распрямленной пружины, регулярно устраивайте скоростные забеги на короткие дистанции (50-60 метров).
8. Бег по ступенькам – это еще один отличный способ развить взрывную силу. Кроме того, такая тренировка позволяет укрепить икроножные мышцы.
9. Для тренировки скоростной силы ног в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике хорошо подойдет присед на опору со штангой. Стандартная высота опоры – 60 сантиметров. Это может быть обычный стул, на который, при необходимости, можно положить широкий блин от штанги. Подрегулировать высоту под свой рост можно выполнив несколько пробных приседаний с пустым грифом или легким весом.
Встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки врозь. Штангу помещаем на плечи. Медленно приседаем, пока не коснемся ягодицами опоры. Затем резким движением возвращаемся в исходное положение. Держите спину ровной на протяжении всего упражнения и не отклоняйтесь в стороны. Если у вас нет должной подготовки, выставляйте вес в 50-60 процентов от своего максимума, иначе травмируете поясницу. Выполняем 2 сета по 7-9 повторений, с интервалом на отдых 30-45 секунд.
10. Для тренировки скоростной силы рук в силовых видах спорта используются классический жим и жим в полуприседе. С резким выдохом поднимаем штангу максимально быстро вверх, на выдохе медленно опускаем обратно к груди. Можно использовать дополнительные отягощения в виде цепей и резиновых жгутов. Главное не забывать о страховке.
11. Хорошим подспорьем в ваших «взрывных» тренировках станут так называемые баллистические упражнения. Например, можно поупражняться с медболом. Встаем у стены и резко, с выдохом, бросаем его в стену. Ловим на отскоке и повторяем заново.
Сила рук
Упражнения на взрывную силу разнятся в зависимости от тех категорий мышц, которые вам необходимо развивать. Если вам нужна сила рук, то комплекс занятий будет направлен на тренировку именно этой группы. Любое занятие необходимо начинать с разминки, это позволит вам избежать возможных повреждений связок и мышц, травм, которые возникают, если организм не подготовлен к нагрузкам.
Идеально, если вы будете уделять этому от 4-х до 10 минут, особенно прорабатывая те участки тела, которые вы потренировать. Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, то делайте упор на занятия со штангой, а именно – жим. Нагрузку повышайте не сразу, лучше взять такой вес, который вы в состоянии поднимать 5 раз, а затем увеличивайте этот показатель на 1. После того как вы сможете сделать жим такой штанги 10 раз, можно повышать груз и снова начинать с 5 подъемов. Наиболее полезным упражнением является а также подъем штанги с пола (или так называемая становая). Делать необходимо 3-5 подходов с перерывом с 30-60 секунд.
Что такое взрывная сила
Взрывная сила позволяет мышцам выдавать максимальную силу за короткий промежуток времени
Это особо важно для атлетов, занимающихся тяжелой атлетикой и легкой атлетикой. Трудно приставить преуспевающего спортсмена, у которого была бы не развита взрывная сила
Данная характеристика играет очень важную роль в формировании чемпионского характера.
Помимо борцов и легкоатлетов взрывная сила может понадобиться культуристам, которые часто сталкиваются с понятием плато, или застоем. Развивая данную специфическую особенность мышц, вы включаете в работу мышцы, которые уснули в результате систематической тренировке. В самбо или в боксе если у спортсмена развита взрывная сила, он может показать по-настоящему фантастические результаты.
К сожалению, развить взрывную силу всего тело невозможно. Прокачка максимальной мощности происходит благодаря активной тренировке рук и ног в отдельности.
После того, как мы узнали о скорости и силе, которую обеспечивает взрывная сила, давайте рассмотрим, как же ее натренировать.
Взрывная сила
Не секрет, что для успеха в любом виде единоборств, будь то муай тай, саньда, бокс, кикбоксинг, борьба или ММА (смешанные единоборства) необходим вид силы, который мы обычно называем «Взрывная». Именно этот вид силы, а не «абсолютная сила», т.е.
то, сколько мы поднимаем или тянем, так важна для быстрых передвижений и сильных ударов (ведь сильный удар — это скорость). Для развития взрывной силы, скорости, быстроты и мощи мы будем использовать особый вид упражнений, спортивную методику, использующую ударный метод — «плиометрику».
Читайте мою статью Как спортсмену заработать деньги
Плиометрические упражнения используются для развития максимального усилия за наименьший период времени. Термин «плиометрические упражнения» или «плиометрика» придумали американцы, наблюдавшие за советскими спортсменам во время их разминки на чемпионатах по легкой атлетике. Фред Уилт, бегун на длинные дистанции, не мог понять, почему русские на разминке выполняют взрывные упражнения, в то время как американцы — растягиваются. И он твердо уверовал в то, что именно эти упражнения — и есть секрет советских спортсменов-легкоатлетов, в то время уверенно побеждавших на соревнованиях международного уровня
Вместе с Майклом Ессисом, американским ученым и тренером (который в свою очередь в начале 80′-х работал с советским ученым Юрием Верхошанским, создавшим этот метод), удалось привлечь внимание спортивной общественности к этому методу. Позднее плиометрические упражнения стали применяться во многих видах спорта
Без сомнения, в муай тай и прочих спортивных единоборствах они особенно важны. Несмотря на то, что оригинальное значение плиометрики -это именно прыжковые упражнения, сегодня зачастую это слово используется при обозначении любых упражнений развивающих взрывную силу. Мы рассмотрим несколько наиболее важных для тайского боксера (как впрочем и для бойца любых спортивных единоборств) упражнений. Итак, базовые упражнения для развития взрывной силы:
1) Плиометрические отжимания. Это упражнение разрабатывает скорость рук и их взрывную силу. Как вариант — отжимания с хлопком и отжимания на медболе:
2) Перевороты шин. Шина обыкновенно нужна большая, типа тракторных шин. Очень полезное упражнение прежде всего для борцов и для представителей ММА (смешанных единоборств). 3) Удары кувалдой по шине. Исключительно полезное упражнение для представителей всех видов единоборств, а главное — оно работает. 4) Силовое взятие штанги на грудь — отличное упражнение развивающее взрывную силу и взаимодействие мышц спины и ног. 5) Любые вертикальные прыжки,а также прыжки в длину отлично подходят для развития взрывной силы ног в любом виде единоборств.
6) Взрывной жим лежа. 2 варианта: а) Жима почти максимального веса (95%) на раз (после хорошей разминки!). Штанга кладется на упоры сразу после жима и делается еще раз после короткого расслабления мышц ( 1-2 секунды ). 8-10 повторов 2 сета.
Единственное: не делайте жимы, когда штанга выкидывается вверх и ловится. Некоторые советуют такие «плиометрические жимы», но, видимо, им еще не падала на грудь штанга.
б) Жим небольшого веса в быстром темпе 15-20 повторений в нескольких сетах. Или так: Жим штанги до отказа — 5 сетов. 1 сет 70% от макс веса штанги,2-ой — 75%; 3-ий — с 80%; 4 — с 85%, 5 — с 90% весом. Отдых 1-2 мин.
7) Упражнения с медболлом и с тяжелым мешком.
а) Медбол (существуют и другие вариации):
б) Мешок
7) Спринты. Сеты по несколько спринтов в сете.
Все эти упражнения на взрывную силу можно делать как в начале или в конце основной тренировки, так и отдельно в качестве тренировки на взрывную силу
Важно хорошо размяться, т.к. такие упражнения могут быть травмоопасными.Из спортивного питания для развития силы хорошо помогает креатин
Советую брать самый простой — моногидрат (например такой — Дайматайз, а из дорогих — фирмы Перфоманс) и не используйте никакой загрузки, это производители придумали для увеличения потребления продукта. По 5 граммов в день будет вполне достаточно. Ни в коем случае не берите производства местных фирм, если вы точно не убеждены в его качестве.Если вы решились на употребление более серьезных препаратов, т.е. допинга (не стоит воспринимать как рекомендацию, каждый решает для себя сам!), то берите в надежных магазинах, т.к. в этом случае часто обманывают, например, в Стронг Шопе , Маслшоп или Балкан Фарме. Почитать о допинге в спорте можно по ярлыку стероиды.
Источник:
Бег вприпрыжку
Вашим мышцам пойдет на пользу смена направления движения при прыжках. Классические упражнения в тренажерном зале не обеспечивают такой взрывной динамической нагрузки.Выполнение прыжков в длину подразумевает разгибание в тазобедренном суставе и работу мышц задней части ноги, а также улучшает координацию и контроль над сгибанием коленных суставов
При выполнении этого упражнения примите во внимание следующие правила.Старайтесь полностью разгибать ногу, которой вы отталкиваетесь, а колено передней ноги поднимать максимально высоко.Не забывайте про работу рук. Чем сильнее вы размахиваете руками, тем по более комфортной траектории вы двигаетесь.На первых порах не пытайтесь покорять длинные дистанции или прыгать слишком высоко
Сосредоточьтесь на резкости движений и технике упражнения.Касание земли должно происходить в долю секунды. Старайтесь не задерживать надолго ногу на земле, чтобы «отскок» получился моментальным.За один подход выполняйте максимум 16 шагов.
Тренировка взрывной силы
Могу поделиться отличной новостью для вас, дорогие друзья. Спустя всего 5-6 недель упорных тренировок вы сможете прыгать выше, бегать быстрее чем раньше. Помимо улучшения силовых показателей происходит совершенствование и развитие мышечных волокон, которые становятся толще и сильнее, тем самым увеличивая силу.
Сразу скажу, что данный тип тренировки значительно отличается от классической, для этого нужно некоторое время чтобы перестроиться.
1. Возьмем к примеру жим штанги лежа. Нужно выбрать такое количество повторений, при котором не снизится скорость выполнения. Повесьте вес, равный 60 процентам вашего основного, и на счет раз два три опустите штангу к груди, выжимать же необходимо по счету раз. Старайтесь выполнить 8 таких повторений без сильного ухудшения скорости выполнения. Упражнение позволяет развить взрывную силу рук и плеч.
2. Выбрасывание грифа перед собой. Упражнение выполняется стоя, особенность заключается в том, что нужно выбрасывать гриф перед собой с максимальной скоростью. Довольно распространено среди бойцов, лично я довольно часто использую в своих тренировках по кикбоксингу.
3. Удары с гантелями по воздуху. При ускоренных ударах по воздуху с гантелями ваш организм начинает привыкать. Зато после того как вы начнете боксировать с пустыми руками, вы заметите значительное увеличение скорости ударов.
4. Отжимание от пола с максимальной скоростью. Для того чтобы добиться максимальных результатов можно отжиматься с хлопками.
5. Отлично развивает взрывную силу с отягощением.
6. Жим Арнольда. Упражнение выполняется в сидячем положение, оно похоже на обычный жим гантелями над головой
Но особенность заключается в сворачивании рук во внутрь, при этом важно чтобы локти с плечами в нижней фазе не опускались ниже 90 градусов.
7. Подтягивания с быстрой скоростью. Чтобы добиться максимальных результатов длительное время подтягивайтесь с дополнительным отягощением, а после подтягивайтесь со своим собственным весом на скорость. Вы удивитесь результатам.
8. Приседание со штангой или гирями. На счет раз два три делайте приседание до параллели пола, на счет 1 выпрямитесь в исходное положение. Упражнение поможет развить взрывную силу ног, что хорошо скажется как на силовых показателях, так и на скорости бега.
Во время тренировки на взрывную силу рекомендуется выполнять не более одного упражнения. В противном случае мышцы быстро заливаются кровью и результат будет равен нулю. Оптимальным количеством взрывных тренировок в неделю считается 2-3. Однако встречаются спортсмены, которые восстанавливаются на протяжении длительного времени, им я порекомендую проводить 1 такую тренировку в неделю.
Упражнения без штанги
Взрывная сила рук также может быть натренирована с помощью гантель. Хороший вес, с которого стоит начать, равняется 5 кг. Расставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантелю в одну руку, согните ее в локте и вытяните предплечье вдоль торса по направлению в голове. Таким образом снаряд окажется у вас на плече.
Затем, немного согнув ноги в коленях, выталкивайте гантелю вверх, при этом разгибая ноги. Повторять необходимо это от 5 до 10 раз, затем следует 30-секундный перерыв и вновь повторения. Необходимо выполнить до 5 подходов, если вы занимаетесь первый раз – хотя бы дважды.
Также взрывная сила поддается и тренировкам с помощью обычного жима от пола. Есть 2 основных упражнения – «кузнечик» и жим с хлопками. Для выполнения первого необходимо сделать упор на руки не в районе плеч, а параллельно тазу, сжав ладони в кулаки. Быстро выполните такой жим 5 раз, затем сделайте перерыв 15 секунд и еще 2 таких подхода. Увеличивайте нагрузку на 1 отжимание для каждого подхода. Жим с хлопками не нуждается в особом разъяснении.
Тестирование
Тестирование взрывной силы прыжка
Тест заключается в том, что атлет выполняет прыжок на месте: из положения стоя делает приседание и затем выпрыгивает вверх с максимальной скоростью, так чтобы пробыть в прыжке не касаясь платфомры наибольшее время. Из трех попыток выбирается 1 с наилучшим результатом.
Расчет мощности мышц по формуле Asmussen and Bonde-Petersen:[1]
Высота прыжка (см) = время между отрывом и касанием (мс) × 1.226
Bosco Repeat Vertical Jump:[2]
jump height = 4.9 × (0.5 × Time)2
Для оценки взрывной силы может использоваться эргометрическая платформа с построением графика (изменение силы давления со временем):
Чистый импульс (пунктирный прямоугольник), общий импульс (серая область). Чем выше показатель отношения чистого импульса к общему, тем больше взрывная сила
Фазы прыжка
Плиометрические отжимания
Это упражнение ― отличное завершение для тренировки груди, чтобы заставить мышцы торса поработать во взрывной манере. Зачастую с этим возникает намного больше трудностей, чем при выполнении аналогичных упражнений на ноги.Полезная статья: «»Грудь и трицепс ― маленькие мышечные группы относительно квадрицепса, ягодичных мышц и бицепса бедра, они утомляются намного быстрее
Вам не удастся «взрываться» максимально сильно в каждом повторении, поэтому нужно особенно заострить внимание на технике. И еще один момент: не нужно хлопать в прыжке.Одно неправильно выполненное повторение, и вы, не вернувшись в нужную позицию с необходимой скоростью, рискуете сломать палец или растянуть связки запястья
Оно того не стоит. Пусть ваши руки отрываются от земли и возвращаются в ту же самую точку.
Основные упражнения для развития взрывной силы
В течение одной тренировки можно выполнять не более одного упражнения на развитие взрывной силы. Количество таких тренировок – не более 2-3-х в неделю. Выполняем 2 повторения – 7-9 подходов с перерывом 30-45 секунд.
Следует использовать упражнения, соответствующие вашим фитнес и спортивным целям, так что имейте в виду принцип специфичности тренировки.
За время тренировки (несколько недель) увеличивается поднимаемый вес и скорость, с которой его поднимают.
Внимание!
Взрывная сила и техника определяют мощность мышц. Взрывные упражнения на предельном уровне часто называются плиометрическими или баллистическими движениями.
Например, метание ядра, спринтерский бег, боевые искусства, игровые виды спорта и прочие направления, где движения определяются не только силой, но и скоростью. Типы упражнений, используемых для развития быстрой взрывной силы являются движения, которые требуют максимума или почти максимальной выходной мощности от спортсмена за короткий промежуток времени.
Для развития скоростной силы используются упражнения, требующие максимально быстрого выплескивания мощности за относительно короткий период времени. Вторая половина состоит из смешанных тренировок, основанных на силовом комплексе и на взрывной мощи. Последние семь дней предстоит работа над элементами масштабной мощности.
Начальное положение: стоим в шаге от скамьи. Далее разгибая ногу, становимся на пол и возвращаемся в исходную позицию
При выполнении данного упражнения очень важно соблюдать технику всех основных этапов данной спринт-тренировки и не превышать дистанции более 30 – 50 метров. Упражнение 1.Набивание руками мяча для большого тенниса перед собой с постоянным перемещением тела в стороны
При выполнении упражнений необходимо в быстром тепе кувыркнуться вперед, не вставая сразу назад, после этого встать и поймать теннисный мяч, который кидает напарник.
Систематические тренировки, правильный подбор рабочего веса и строгое соблюдение техники выполнения упражнений исключит возможные травмы.
Развитие взрывной силы требуется как при профессиональной спортивной деятельности, так и для любителей спорта.
Взрывная сила часто развивается параллельно с реактивной способностью мышц — возможностью быстро переключаться от эксцентрических сокращений к концентрическим.
Важно!
Во время упражнений на развитие только взрывной силы отсутствует фаза растягивания: мышцы быстро переходят из расслабленного состояния к деятельному.
Если же во время упражнения мышцы не просто напрягаются, а предварительно растягиваются, это развивает и реактивную способность.
Развитие взрывной силы в мышцах для бойцов и атлетов
В единоборствах, например в боксе, где сочетание силы и скорости удара имеет определяющее значение. Взрывная сила полезна и для бодибилдинга.
Чтобы выполнить его максимально быстро и резко и прокачать именно взрывную силу, не берите большой вес, достаточно 50–60% от одноповторного максимума. Как и прошлое упражнение, рывок с виса выполняется максимально быстро.
Выбирая количество кругов и упражнений, ориентируйтесь на свои ощущения.
Выполните 3-5 повторений в 3-4 подходах. Выбранные вами упражнения должны стимулировать движения, характерные для вашего вида спорта. Тренировка будет состоять из 3–6 упражнений. Прокачка максимальной мощности происходит благодаря активной тренировке рук и ног в отдельности. При выполнении упражнения делаем большой шаг вперед, и опускаемся в положение выпада.
Источник:
Развитие взрывной силы
- Автор admin
- 31 Январь, 2013
- Нет комментариев
Дальше, выше, быстрее…Взрывная сила
Многим иной раз приходилось наблюдать, как в тренажёрном зале один из двух спортсменов, находящихся приблизительно в одной весовой категории, и прыгает, вроде, выше, и жим штанги выполняет резче и резвее; и даже мяч у него летит точнее. А всё дело в пружине, спрятанной в мышцах товарища. Но это далеко не Божий дар, а результат упорных тренировок. Секрет тут в специальном комплексе упражнений, направленных на развитие взрывной силы.
Взрывная сила – это сила, умноженная на скорость; иными словами – это целенаправленный импульс группы мышц в высшей точке напряжения в коротком промежутке времени. Обычно работу по развитию взрывной силы мышц выполняют спортсмены, связанные с контактными видами спорта – бокс, каратэ, дзюдо – ведь там без резкого максимального всплеска силы не обойтись. Хорош будет тот боксёр, который сможет мгновенно воспользоваться секундной оплошностью «открывшегося» противника; или же тот борец, который в партере сможет резким направленным толчком ног, спины и рук скинуть с себя соперника. Итак, боксёру, борцу и даже баскетболисту взрывная сила просто необходима, им без неё некуда; в бодибилдинге-то она зачем? Ведь основная задача этого вида спорта – это наращивание мускулатуры при помощи физических упражнений с отягощением, и скорость тут не так уж важна. Но комплекс упражнений, направленный на развитие взрывной силы, очень часто помогает спортсмену сдвинуться с плато застоя и ускорить рост мышечной массы. Все дело в том, что рассматриваемые упражнения – по сути, совершенно иной тип нагрузки; и мышцы начинают работать в другом диапазоне. А это дополнительный стресс для мышц и, соответственно, прямая ковровая дорожка к их росту.
Техника упражнений
Основной принцип работы на взрывную силу – это снижение веса снаряда максимум до 80%, и увеличение скорости выполнения повторений. В таком ускоренном темпе, в основном, прорабатываются мышцы спины, груди и ног – наибольших групп мышц, составляющих основу мышечного каркаса человека. Изменяется немного и техника выполнения упражнений.
К примеру, жим штанги выполняется с 70% рабочего веса. В течение 8-10 повторов нужно с максимальной скоростью выполнять подъём снаряда, а опускать – в обычном темпе. Можно так же выполнять жим штанги из положения в полуприседе. При этом спина должна быть абсолютно ровной, а голова слегка запрокинута назад. Поднятие штанги происходит параллельно с разгибанием ног. При выполнении упражнения с гантелями, после того, как снаряд наберёт определённую скорость, измените положение кистей рук так, чтобы локти «смотрели» наружу, и уже из этого положения закончите подъём. Такое упражнение заставляет работать не только целевые мышцы жима, но и четырёхглавые мышцы ног.
Для рук хорошо подходит отжимание на брусьях в максимальном темпе с отягощением в 3-4 подхода по 8-10 повторений или подтягивание на перекладине. Во втором случае подтягиваться нужно как бы выбрасывая всю массу тела вверх, а опускаться довольно медленно. Очень эффективны отжимания от пола. При этом нужно при каждом подъёме отрывать ладони от пола и совершать ими хлопок друг об друга.
Развить взрывную силу в ногах можно при помощи следующего упражнения: руки с гантелями нужно держать параллельно туловищу, затем, медленно присев, сделать резкое выпрыгивание вверх. При этом руки всё также должны располагаться вдоль корпуса. Приземлившись на полусогнутые ноги, снова сделайте полный присед и повторите данное упражнение 5-6 раз.
На каждую группу мышц за одну тренировку нужно делать по одному упражнению, иначе они потеряют свою эффективность. Приступать к выполнению работы на развитие взрывной силы нужно хорошо разогревшись, после разминки – ведь предстоит максимальная нагрузка на мышцы. Поэтому лучше потратить дополнительные 20 минут на разогрев мышц, чем потом маяться с растянутым сухожилием.
Поверьте, уже через несколько месяцев все захотят играть в пляжный волейбол именно с вами в команде. И не только потому, что у вас неотразимая фигура. Просто ваш прыжок в блоке будет самым высоким, а подача мяча – самой сильной.
Хотите знать больше?
- Секреты долголетия
- Бег и бодибилдинг
- Памятка эктоморфу
- О вредных привычках и мышечном росте
Дельные советы
Я рекомендую прислушаться к моим советам, ведь мне их рассказал опытный тяжелоатлет, имеющий за плечами большой стаж тренировок.
- Разминка. Именно тут как некогда она крайне необходима. Тщательно разомнитесь, разогрейте связки и суставы, приведите мышечные волокна в состояние тонуса.
- Правильная техника. Без правильной техники это зрелище будет крайне смешным, и что немаловажное травмоопасным. Поэтому данные тренировки рекомендованы от среднего уровня.
- Лучше всего делать упражнения с 2/3 всей амплитуды. Таким образом вы сможете развить максимальную скорость.
- Подберите себе партнера. Благодаря страхующему вы сможете не беспокоиться о травмоопасности, делать упражнения с более высокой скоростью.
- Внимательно следите за уровнем самочувствия. При усиленных тренировках слабый организм может не выдержать и это плачевно закончится. Рекомендовано исключительно опытным спорстменам.
- Хорошо питайтесь. Данная методика тренировок характерна большой энергозатратой, именно поэтому нужно сполна восстанавливать потраченные силы, а также давать организму нужный строительный материал для мышц.
Дорогие друзья, мы поговорили о взрывной силе, я рассказал о наиболее эффективных упражнениях, дал ценные советы, которые помогут вам добиться по-настоящему взрывной силы. Все методы, изложенные в статье, были рассказаны опытным тяжелоатлетом. Рекомендую посмотреть интересное видео. До скорого.
Александр Белый
Скоростная сила
Тренировка взрывной силы (или скоростной, как ее называют) имеет большое значение для всех спортсменов, в особенности тех, кто занимается боксом и иными боевыми видами спорта, легкой атлетикой, лыжными гонками. Скоростная сила позволяет вам использовать максимальный потенциал ваших мышц в самый короткий промежуток времени. Например, это может измеряться в силе и скорости удара рукой или в возможности быстро разогнаться на дистанциях до 300 м. Взрывная сила, использованная на максимуме, называется также баллистической, потому что движения спортсмена напоминают снаряд, выпущенный из огнестрельного оружия.
Вывод
Помните, что эти упражнения предназначены не для новичков. Если вы действительно массивного телосложения, обязательно включите эти упражнения в свой арсенал. Большой собственный вес создает постоянный стресс на суставы, чем бы вы ни занимались, даже во время обычной ходьбы.Как много бы вы ни поднимали в тренажерном зале, вы всегда рискуете получить травму, если делаете упражнения, не соблюдая правильную технику.И еще: никогда не забывайте, что хотите стать более атлетичным, а не профессиональным спортсменом. Разница огромна, поэтому делать лишние усилия здесь совершенно ни к чему.
упражнения и рекомендации для тренировок
Взрывания сила в бодибилдинге не является важным качеством, разве что во время застоя, вызванного адаптацией организма к нагрузкам, взрывные упражнения способны преодолеть, так называемое, «плато роста». А вот в других видах спорта эта способность является решающим фактором, ведущим к победе! Этот показатель нужен практически в каждом виде спорта. Без взрывной силы не обойтись спортсменам, занимающимся любым видом единоборств, легкоатлетам (спринтерам), участникам игровых видов спорта, тяжелоатлетам, пауэрлифтерам, кроссфитерам, фехтовальщикам, теннисистам и многим другим спортсменам. Эта способность позволяет достичь победы за счет одного рывка, броска, молниеносного и сокрушительного удара!
Содержание
Что такое взрывная сила
Взрывной силой называют способность мобилизировать все энергетические запасы организма, и направить их на осуществление большого усилия за кротчайшее время. Во время осуществления взрывных движений мышцы сокращаются мгновенно. Например, перед прыжком спортсмен глубоко приседает, растягивая мышцы, поле чего совершает рывок, во время которого происходит, так называемое, реактивное движение, мышцы мгновенно сокращаются и с максимальной энергией направляют его в нужном направлении.
Реактивная способность мышц и взрывная сила развиваются параллельно друг другу. При осуществлении взрывных движений происходит концентрированное напряжение мышц. Но если реактивная способность развивается только при максимальной растяжки мышечных волокон, как было описано на примере прыжка, то взрывную силу можно тренировать без растягивания волокон. Например, удар боксера, когда он наносит удар с места.
Зачем развивать взрывную силу мышц и кому это полезно
О том, кому она нужна, и зачем ее развивать, частично было описано в начале этой статьи. Во многих видах спорта взрывная сила играет решающую роль в достижении победы, а в некоторых, как в культуризме, косвенную, но иногда без ее развития бодибилдерам не обойтись.
- Взрывная сила играет ключевую роль в тяжелой атлетике. Практически все упражнения – рывок, толчок, взятие штанги на грудь выполняются с мгновенным приседом и выходом и, кстати, чем быстрее будет переход с приседа к дожиму тяжелого веса (штанги), тем будут лучше его показатели.
- А вот в пауэрлифтинге взрывная сила хоть и важна, но не играет ключевой роли. Для выполнения упражнений спортсмены пауэрлифтеры тренируют в основном чистую силу.
Рекомендации к тренировкам на взрывную силу
Рекомендаций не так уж и много.
- Во-первых, выполнять упражнения на развитие взрывной силы следует только после хорошей, эффективной разминки, когда мышцы пришли в тонус и разогрелись.
- Во-вторых, не стоит нагружать спортивные снаряды с большим весом или сразу ставить перед собой высокие цели, например, запрыгивание на полутораметровую платформу с места. Начните с платформы небольшой высоты и постепенно переходите на более высокие.
- В-третьих, пока ваши мышцы не адаптировались к взрывным нагрузкам, лучше всего сосредоточить тренировки на упражнениях с собственным весом. Впоследствии упражнения с собственным весом можно усложнить небольшими гантелями или утяжелителями.
Для новичков подойдут такие упражнения, как все виды бёрпи, прыжки со сменой ног или воздушные выпады, толчковые отжимания, выбрасывание мяча.
При соблюдении этих простых рекомендаций можно свести риск получения травмы к минимуму и пойти по верному пути к достижению цели.
Количество повторений и подходов
Тренировка на развитие взрывной силы должна состоять из комплекса от трех до шести упражнений. Количество подходов и повторений будет зависеть от подготовки спортсмена и сложности упражнений, которые он будет выполнять.
- Если выполнять легкие упражнения, например, те, которые выполняются без утяжеления, можно делать от двух до четырех подходов по 10 повторений.
- Если выполнять тяжелые упражнения, например рывок, запрыгивание на тумбу с утяжелением или какие-нибудь сложные плиометрические отжимания, то количество подходов можно увеличить от трех до семи и выполнять по два-три повторения.
В качестве примера можно рассмотреть круговую тренировку для подготовленных атлетов.
В ней один круг состоит из трех упражнений. Они должны выполняться друг за другом с перерывом в десять секунд.
- Выход силой.
- Десятисекундный перерыв.
- Прыжки на тумбу.
- Десятисекундный перерыв.
- Выбрасывание мяча.
- Десятисекундный перерыв.
После 90 секундного отдыха можно выполнять следующий круг.
Упражнения на развитие взрывной силы
Ниже будут представлены упражнения, развивающие взрывную силу, в числе которых есть упражнения и для спортсменов начального уровня, и опытных атлетов.
1. Падение с высоты с последующим прыжком
С возвышенности (скамьи) спортсмен падает вниз. Во время падения кинетическая энергия накапливается, а во время приземления осуществляется эксцентрическое сокращение мышц, которое сменяется концентрическим – выпрыгиванием вверх.
Для подготовки к этому упражнению можно выполнять прыжки по ступенькам, с ноги на ногу, в длину.
2. Подъём штанги на грудь
При удержании штанги на прямых руках вертикально, происходит эксцентрическое сокращение мышечных волокон, а в момент рывка, после которого штанга перемещается на грудь, мышцы мгновенно переключают эксцентрическое сокращение на концентрическое.
Это упражнение следует выполнять с небольшим весом. Оптимальным считается 50% от одного повторного максимума.
3. Тяга штанги с рывком
Точно так же, как и подъём штанги на грудь, это упражнение выполняется максимально быстро. В этом упражнении между тягой и подрывом присутствует короткая пауза. Благодаря паузе снижается инерция и увеличивается нагрузка во время подрыва. Оптимальный вес для выполнения этого упражнения 50% от максимума.
4. Трастеры
Штанга располагается перед собой на плечах, локти поднимаются как можно выше. Выполняются трастеры таким образом: сначала выполняется приседание (происходит эксцентрическое сокращение), после чего выпрямляются ноги взрывным движением. Одновременно с подъемом нужно выталкивать штангу вверх над головой.
5. Плиометрические отжимания
Разновидностей отжиманий этого типа очень много. Они выполняются с выпрыгиванием, хлопком, подъемом после растягивания мышц. Можно выбрать только одно, а можно сделать целый комплекс.
6. Бёрпи
Самый простой вариант берпи – это отжимания с последующим выпрыгиванием. Но их, как и плиометрических отжиманий, очень много.
Вот еще некоторые из них:
- С запрыгиванием на тумбу.
- С подтягиванием, с прыжком и без.
- С хлопком во время прыжка.
7. Запрыгивание на возвышенность
Это упражнение можно выполнять с растягиванием мышц (эксцентрической фазой), что позволит развить не только взрывную, но и реактивную силу, так и без растягивания мышц, когда спортсмен выпрыгивает с положения стоя или сидя. Во втором случае спортсмен выполняет упражнение с абсолютно расслабленными мышами до совершения прыжка. Это упражнение можно усложнить использованием различного рода утяжелителей.
8. Выпрыгивания из «пистолетика»
Это сложное и тяжелое упражнение. При его выполнении нагрузка ложится на одну ногу.
9. Прыжки со сменой ног
Отличное упражнение для начинающих атлетов. Задача максимально резко выпрыгнуть из выпада и поменять ноги.
>10. Выбрасывание мяча
Это упражнение является одним из базовых в кроссфите. Мяч для этого упражнения подойдет тяжелый – набивной. Мышцы ног во время приседания растягиваются, а во время броска резко выпрямляются в прыжке, при этом мяч выбрасывается над головой.
Заключение
Нужны ли такие упражнения – решает для себя каждый! Главное, чтобы подобные тренировки не проводились чаще двух раз в неделю, и обязательно выполнялась полноценная разминка с разогревом и растяжкой мышц.
Видео о взрывной силы
А также читайте, как развить выносливость →
Плиометрические упражнения — взрывная сила и скорость
Плиометрические упражнения помогут вам развить взрывную силу и скорость, улучшить выносливость, укрепить суставы и связки и разнообразить тренировки.
Плиометрические упражнения — взрывная сила и скорость В мышечной массе мало пользы, если она нужна только для показухи, а не для функциональности. Многие спортсмены годами делают одни и те же упражнения со штангами, гантелями и в тренажерах. Это приводит к результатам, и это замечательно. Но давайте рассмотрим данный вопрос с психологической точки зрения: человек, который начал серьезно заниматься, регулярно тренироваться, правильно питаться и работать над своей физической формой (набирать мышечную массу), наверняка думает, что он сразу стал намного лучше физически подготовлен, чем был раньше. Однако это не совсем так. И в тот момент, когда он выйдет на футбольное поле или стадион, элементарное растяжение мышц или повреждение связок быстро вернет его к реальности.Для выполнения прыжков у вас уже должна быть сформирована определенная физическая база. Приступайте к ним лишь тогда, когда понимаете, как часто нужно тренироваться. Если же вы еще новичок, эта статья не для вас. Ниже перечислено несколько основных плиометрических упражнений, которые улучшат вашу функциональность и заставят мышцы поработать по-новому.Мышцы привыкли к однообразной нагрузке в тренажерном зале, ведь другие качества вы не развивали. Поэтому немного плиометрических (прыжковых) упражнений пойдут вам только на пользу.
Запрыгивания на тумбу
Правильно выполняемые запрыгивания на тумбу ― отличный способ тренировки всего тела. Оно нагружает ваши ноги во взрывной манере, чего не дает ни одно другое силовое упражнение, включая даже приседания. Есть несколько простых правил, которых следует придерживаться для безопасности.
- Используйте все тело целиком: в движении участвуют все мышечные группы. Это лучший способ научиться «взрываться».
- Аккуратно приземляйтесь на тумбу: делайте так, чтобы не падать на нее сверху вниз. Если колени при приземлении сгибаются сильнее, чем при отрыве от земли, значит, тумба для вас слишком высокая.
- Делайте шаг назад с тумбы, а не прыгайте с нее.
- Представляйте, что каждое повторение ― это отдельный подход: не нужно никуда торопиться. Резким в этом упражнении должен быть только сам прыжок.
Бег вприпрыжку
Вашим мышцам пойдет на пользу смена направления движения при прыжках. Классические упражнения в тренажерном зале не обеспечивают такой взрывной динамической нагрузки. Выполнение прыжков в длину подразумевает разгибание в тазобедренном суставе и работу мышц задней части ноги, а также улучшает координацию и контроль над сгибанием коленных суставов. При выполнении этого упражнения примите во внимание следующие правила. Старайтесь полностью разгибать ногу, которой вы отталкиваетесь, а колено передней ноги поднимать максимально высоко. Не забывайте про работу рук. Чем сильнее вы размахиваете руками, тем по более комфортной траектории вы двигаетесь. На первых порах не пытайтесь покорять длинные дистанции или прыгать слишком высоко. Сосредоточьтесь на резкости движений и технике упражнения. Касание земли должно происходить в долю секунды. Старайтесь не задерживать надолго ногу на земле, чтобы «отскок» получился моментальным. За один подход выполняйте максимум 16 шагов.Прыжки с ноги на ногу в бок
Если, помимо тренажерного зала, вы увлекаетесь еще и игровыми видами спорта, прыжки с ноги на ногу в бок ― тот навык, который вам пригодится. Немногие силовые упражнения задействуют такой же вектор нагрузки, с помощью которой отлично укрепляются связки колена. Придерживайтесь следующих правил. Прежде чем фокусироваться на дистанции прыжка, задумайтесь над тем, как будете приземляться. Приземляйтесь мягко, гасите всю инерцию, следите за балансом. Очень хорошо, если вы можете приземлиться на одну ногу и вам не нужно ставить вторую на пол для опоры. Помогайте себе руками, как при беге. Когда приземляетесь на правую ногу, левая рука должна быть поднята. Когда отрываетесь от земли, противоположной от толчковой ноги рукой помогайте себе держать баланс. Используйте различные комбинации. Можно делать подходы прыжков в бок только в одном направлении или чередовать прыжки влево и вправо. Можно стоять на месте или постепенно продвигаться вперед.
Плиометрические отжимания
Вывод
Помните, что эти упражнения предназначены не для новичков. Если вы действительно массивного телосложения, обязательно включите эти упражнения в свой арсенал. Большой собственный вес создает постоянный стресс на суставы, чем бы вы ни занимались, даже во время обычной ходьбы. Как много бы вы ни поднимали в тренажерном зале, вы всегда рискуете получить травму, если делаете упражнения, не соблюдая правильную технику. И еще: никогда не забывайте, что хотите стать более атлетичным, а не профессиональным спортсменом. Разница огромна, поэтому делать лишние усилия здесь совершенно ни к чему.Спасибо, Ваш комментарий отправлен.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5260″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5260″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5260″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5260″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
Взрывные удары: развитие скорости рук
Тренировки на развитие скорости ударов весьма специфичны. Простым силовым качем мы только закрепощаем мышцы и теряем скорость удара. Поэтому в боксе и других ударных видах спорта используют специальные упражнения, наиболее простые и эффективные из них мы рассмотрим в этой статье.
Упражнения на развитие скорости рук
Работа со своим весом
Эта работа выполняется достаточно быстро, делается примерно 2—3 раза в неделю. Выполняется четыре упражнения на максимальной скорости, между подходами отдых около 20 секунд с обязательным расслаблением рук.
1). 10 быстрых отжиманий от пола на кулаках. Выполняется с максимальной скоростью.
2). 10 взрывных отжиманий на кулаках с касанием руками груди.
3). 10 простых отжиманий с хлопком.
4). По пять взрывных отжиманий на каждой руке, руки меняются поочерёдно после одного повторения.
Работа с медицинским (набивным) мячом
Выполняется сидя несколько упражнений с медицинским (набивным) мячом массой около 10 кг.
- Сидя друг напротив друга на большом расстоянии, около 4 метров, спортсмены бросают друг другу мяч двумя руками от груди. Выполняется 30 повторений.
- Из того же исходного положения спортсмены бросают мяч одной рукой.
- Из того же положения спортсмены бросают мяч из-за головы.
- Повернувшись боком друг к другу, спортсмены бросают мяч с разворотом корпуса на 180 градусов слева направо и наоборот.
- Из положения лежа на спине, при прямых вытянутых руках, спортсмены бросают мяч со сменой исходного положения на положение сидя.
Посмотрите ещё вот это видео упражнение с набивным мячом для развития силы и скорости удара рукой.
Работа с резиной
Для таких тренировок необходимы два резиновых жгута, не слишком жёсткие чтобы вы могли тянуть их рукой без потери техники в количестве 10 повторений, и крепление к которому их можно прицепить. Один конец резины держим в руке, другой присоединяем к креплению. Начинаем выполнять прямой удар правой рукой в количестве 15—20 повторений, затем убираем жгут, и пробиваем удары уже без резины. Таким способом тренируем любой удар. Важно, что резина не должна быть слишком жёсткой, техника выполнения удара соблюдается.
Все рассмотренные упражнения выполняются отдельно друг от друга, так как они не требуют больших затрат времени удобно делать их в конце тренировки. Не забывайте расслаблять и встряхивать конечности после каждого подхода. При регулярных тренировках у спортсменов наблюдается существенное повышение скоростно-взрывных функций, точится техника выполнения ударов и повышается выносливость.
На завершение посмотрите рекомендуемую нашим блогом видео подборку к этой статье.
Тренировка по боксу. Взрывная сила удара:
Тренировка взрывной силы и анаэробной выносливости:
Полезные советы — Как развить взрывную скорость для ударов руками:
Тренировка взрывной силы мышц:
4 упражнения на развитие взрывной силы:
Упражнение на скорость рук с гантелями:
Тренировка скорости ударов и движений — полное руководство:
Развитие скорости и силы удара:
Увеличение силы и скорости удара:
Увеличение скорости рук и ударов:
Нокаутирующий удар комплекс упражнений для развития скорости и силы ударов руками:
Видео размещено в открытом доступе на стороннем ресурсе, редакция блога не несет ответственности за содержание ролика и его качество и не гарантирует Вам его доступность и возможность просмотра в дальнейшемНа этом у меня все. До встречи на страницах моего блога.
С уважением, Юрий Куценко
Все статьи блога
Желаем вам успехов!
Тренировка взрывной силы | Бомба тело
Узнайте, как правильно провести тренировку взрывного характера, максимально развив скорость и силу.
Тренировка взрывной силы, очень важна для тех видов спорта, где нужна не только сила, но и мощное ускорение, которое приносит результат. Это очень важно в разнообразных видах единоборств, игровых видах спорта, спринтерский бег, метание ядра.
ВЗРЫВНАЯ СИЛА – это способность мышечных волокон достичь максимальной скорости за наименьший отрезок времени, она достигается за счёт 3 составляющих:
1) степенью мышечного развития быстро сокращающихся мышечных тканей
2) внутримышечной координацией самой мышцы
3) уровнем нервной координации
Как развить силу и скорость
Для того чтобы развить силу и скорость, необходимо выполнять упражнения, которые требуют за минимальный период времени максимально приложенных усилий, что и приведёт к наличию взрывной мощности. Это позволит перемещать максимум веса за минимальное время.
Кроме того тренировка взрывной силы должна включать тяжёлые и лёгкие упражнения, первые дают силу, а вторые ускорение, что в итоге даёт взрывную мощь. При чём вначале должны идти тяжёлые тренировки направленные на развитие силы, в затем тренировки направленные на увеличение скорости и мощности.
По-простому наглядно это выглядит так, программа тренировок рассчитана на 3 месяца (12 недель):
— первые 5 недель необходимо работать в стиле пауэрлифтинга с тяжёлыми рабочими весами на 4-6 повторений
— далее 6 недель смесь взрывных упражнений на мощность с силовыми тренировками
— последняя 1 неделя целиком направлена на действия большой мощности
Упражнения на взрывную силу
Упражнения на взрывную силу в основном задействуют в работу крупные группы мышц в приседаниях, бег на возвышенность, мощные прыжки, кидание тяжёлого мяча, а вот более мелкие группы мышц, используются для развития силы, к примеру отжимания и жим лёжа.
Примерная программа для увеличения взрывной мощности силы и скорости, состоит из следующих упражнений:
ТРЕНИРОВКА № 1
1.Разминка – 5 минут
2.Жим ногами в ускоренном темпе – 3 подхода х 8 повторов
3.Сгибание ног сидя — 3 подхода х 10 повторов
4.Выпрыгивания с гантелями – 3 подхода х 20 повторов, с каждым подходом рабочий вес необходимо увеличивать
5.Армейский жим – 3 подхода х 8 повторов
6.Скручивание лёжа на полу – 2 подхода х 20 повторов
ТРЕНИРОВКА № 2
1.Разминка – 5 минут
2.Подтягивания – 3 подхода х 10 повторов
3.Тяга гантелей в наклоне в ускоренном темпе – 3 подхода х 8 повторов
4.Подъём штанги на бицепс – 3 подхода х 6 повторов
5.Разведение рук в наклоне —
6.Подъём ног в висе на перекладине – 2 подхода х максимум повторов
ТРЕНИРОВКА № 3
1.Разминка – 5 минут
2.Жим гантелей лёжа – 3 подхода х 12-6 повторов
3.Жим штанги на наклонной скамье с ускорением – 3 подхода х 8 повторов
4.Отжимания на брусьях с доп. весом – 2 подхода х 10 повторов
5.Армейский жим — 3 подхода х 8 повторов
5.Махи гантелей в стороны – 3 подхода х 8 повторов
6.Подъём ног на наклонной скамье — 2 подхода х максимум повторов
Данные упражнения просто необходимость для силовой тренировки бойцов и отличная возможность поднять их боеспособность, а что касается фитнеса и бодибилдинга, работа в направлении взрывной силы, поможет выйти из застоя и даст толчок дальнейшему развитию мышц.
Рекомендуем Вам:
Взрывная сила мышц всего тела. Упражнения на взрывную силу | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ
В нашей статье мы расскажем о том, что такое взрывная сила, которая является ключевым моментом в тренировках победителей.
Взрывная сила и методы её тренировки
Чтобы понять, для чего нужно тренировать взрывную силу, разберем само это понятие. Взрывная (или скоростная) сила – это колоссальный выброс энергии к определенной группе мышц на короткий промежуток времени. В теории звучит несколько туманно и расплывчато, но на практике все очень просто. Представьте себе боксерский поединок, когда один из бойцов, выждав нужный момент, молниеносным ударом отправляет соперника в нокаут. Происходит это настолько быстро, что зрители зачастую даже не успевают уследить за движением спортсмена. В этом и заключается феномен скоростной силы.
Взрывная сила необходима в первую очередь представителям контактных видов спорта, (боксерам, борцам, дзюдоистам и многим другим) для тренировки реакции и силы удара. Бегунам, лыжникам конькобежцам такие занятия необходимы для быстрого старта. Представители игровых видов спорта тренируют скоростную силу, чтобы выполнять стремительные проходы и мощные броски.
Взрывную силу развивать также необходимо тяжелоатлетам и пауэрлифтерам, чтобы успешно брать большие веса в жиме и толчке штанги. И даже бодибилдерам, которые наращивают не силу, а мышечный объем, такие тренировки будут полезны. В частности, это помогает выйти из состояния тренировочного плато. Чтобы преодолеть этот неприятный для каждого атлета процесс и добиться прироста мышечной массы, можно использовать пищевую добавку «Леветон Форте», которая содержит трутневый расплод, а также корень левзеи и пчелиную пыльцу-обножку, известные своими адаптогенными и анаболическими свойствами.
Кроме того, тренировки в таком стиле способны стимулировать рост поперечных мышц, накачать которые в ходе обычных занятий зачастую бывает непросто.
Как тренироваться,
чтобы развить взрывную силу?
Рассмотрим особенности тренировочного процесса, которые необходимо учитывать, чтобы развить взрывную силу.
• Прописная истина, известная каждому спортсмену – выполнять разминку и растяжку мышечных групп, которые будут задействованы во время занятий – актуальна и для тренировки победителей. Работа предстоит непростая, поэтому тело необходимо подготовить к серьезным испытаниям.
• Цикл тренировок, при которых развивается взрывная сила может составлять от 3 недель до 3 месяцев, в зависимости от физиологических особенностей организма. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то выделите 1-2 дня в неделю для упражнений на скоростную силу.
• В идеале каждое повторение должно производиться очень быстро (примерно за 1-1,5 секунд). В противном случае вы не получите необходимой отдачи от своей тренировки. Но это при условии, что вы обладаете хотя бы минимальной тренировочной базой. Если же не успеваете уложиться в этот временной промежуток, попробуйте снизить рабочий вес до 70-80 процентов и начинайте выполнять упражнения в обычном темпе, как для тренировок на массу. По мере силового прогресса, (обычно он наступает уже через пару недель)можно постепенно наращивать темп и увеличивать нагрузку.
• Число повторений в каждом подходе варьируется от 3 до 10. При этом на каждый сет выделяется не более 5-10 секунд.
• Многосуставные упражнения, включающие в работу сразу несколько групп мышц, выполняются в 2-6 подходах, а изолирующие – в 4-12.
Методы развития взрывной силы
Эффективно развивать взрывную силу, работая с отягощениями, можно двумя основными приемами.
1. Тренировка на скорость. Подберите вес с таким расчетом, чтобы выполнить с ним не более 6-7 повторений. Первое движение должно происходить в очень быстрой, взрывной манере, а негативная фаза (возвращение в исходное состояние) наоборот – максимально медленно, с сопротивлением весу снаряда.
2. Прогрессирующий отдых. Выставляем вес, с которым правильно сможем выполнить лишь 3 повторения. После первого сета отдыхаем полминуты, а каждую последующую паузу увеличиваем на 15 секунд. По этой схеме проводим 4 раунда.
• Не стоит злоупотреблять количеством упражнений. Для каждой мышечной группы (руки, ноги, грудь, спина) нужно использовать не более одного.
• Тренировки на силу будут малоэффективными, если не дополнять их аэробными занятиями. Это позволит развить скоростную выносливость.
Упражнения для развития
взрывной силы
Стоит отметить, что упражнений, при которых тренируется взрывная сила, достаточно много. Перечислим самые популярные и наиболее эффективные для проработки основных мышечных групп.
1. Прыжки в высоту. К ним относятся выпрыгивания из положений стоя и сидя, выпрыгивания с поджиманием ног, а также запрыгивания на тумбу. Кстати, последнее упражнение очень популярно в кроссфите. Высота опоры может быть разной, но есть и определенный стандарт – 60 сантиметров. Впрочем, если вы еще не готовы к покорению такого рубежа, можете начать с прыжков на степе. Чтобы усложнить задачу, рекомендуется выполнять прыжки с отягощениями, (гирями или медболом) либо увеличивать расстояние до опоры.
2. Прыжки через скакалку. Излюбленная тренировка легкоатлетов и боксеров. Если базовое упражнение дается вам без особого труда, попробуйте комбинировать различные его элементы: прыжки на одной ноге, из стороны в сторону, со скрещением и захлестом ног.
3.Отжимания с хлопками. Все представляют, как они выполняются, но далеко не каждому такое по силам, поэтому для начала освойте основное упражнение. И не забывайте перед каждой тренировкой разминать запястные и плечевые суставы, поскольку на них придется значительная нагрузка.
4. Отжимания на брусьях с отягощением. Фиксируем груз на ногах или одеваем специальный нагрузочный пояс. Выполняем 3-4 сета по 8-10 повторений в каждом.
5. Обычные и высокие подтягивания. Смысл последних заключается в том, чтобы подтянуться до уровня груди, при этом держа спину ровной. Если вы хорошо освоили турник, то можно усложнить данное упражнение, производя выход с силой над перекладиной. Кроме того, взрывная сила хорошо тренируется при помощи концентрических подтягиваний. При их выполнении подъем над перекладиной осуществляется резким движением, а обратно просто спрыгиваем и повторяем заново.Каждое из этих упражнений выполняем в 3-4 подходах на 3-5 повторений.
6. Приседания на одной ноге («Пистолетик»). Если держать равновесие тяжело, можно опираться одной рукой о стену. Главное следить за тем, чтобы свободная нога в момент приседа находилась параллельно полу.
7. Спринт. Каждый бегун знает, что мощный старт – это уже половина победы. Если хотите стартовать с быстротой распрямленной пружины, регулярно устраивайте скоростные забеги на короткие дистанции (50-60 метров).
8. Бег по ступенькам – это еще один отличный способ развить взрывную силу. Кроме того, такая тренировка позволяет укрепить икроножные мышцы.
9. Для тренировки скоростной силы ног в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике хорошо подойдет присед на опору со штангой. Стандартная высота опоры – 60 сантиметров. Это может быть обычный стул, на который, при необходимости, можно положить широкий блин от штанги. Подрегулировать высоту под свой рост можно выполнив несколько пробных приседаний с пустым грифом или легким весом.
Встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки врозь. Штангу помещаем на плечи. Медленно приседаем, пока не коснемся ягодицами опоры. Затем резким движением возвращаемся в исходное положение. Держите спину ровной на протяжении всего упражнения и не отклоняйтесь в стороны. Если у вас нет должной подготовки, выставляйте вес в 50-60 процентов от своего максимума, иначе травмируете поясницу. Выполняем 2 сета по 7-9 повторений, с интервалом на отдых 30-45 секунд.
10. Для тренировки скоростной силы рук в силовых видах спорта используются классический жим и жим в полуприседе. С резким выдохом поднимаем штангу максимально быстро вверх, на выдохе медленно опускаем обратно к груди. Можно использовать дополнительные отягощения в виде цепей и резиновых жгутов. Главное не забывать о страховке.
11. Хорошим подспорьем в ваших «взрывных» тренировках станут так называемые баллистические упражнения. Например, можно поупражняться с медболом. Встаем у стены и резко, с выдохом, бросаем его в стену. Ловим на отскоке и повторяем заново.
12. Для развития скоростной силы и общей двигательной моторики организма потренируйтесь в набивании теннисного мяча обеими руками, при этом постоянно смещаясь в стороны.
Вот так выглядят тренировки победителей. Следуя нашим советам, вы сможете развить взрывную силу той мышечной группы, которая наиболее важна в вашем виде спорта.
упражнения в тяжелой атлетике и боксе
Доброго времени суток дорогие друзья, сегодня мы поговорим о такой интересной теме как развитие взрывной силы. Недавно был на соревнованиях по пауэрлифтингу, и мне удалось пообщаться с человеком, занявшим первое место в соревнованиях, как раз таки благодаря взрывной силе. Об этом я спешу вам рассказать.
Что такое взрывная сила
Взрывная сила позволяет мышцам выдавать максимальную силу за короткий промежуток времени. Это особо важно для атлетов, занимающихся тяжелой атлетикой и легкой атлетикой. Трудно приставить преуспевающего спортсмена, у которого была бы не развита взрывная сила. Данная характеристика играет очень важную роль в формировании чемпионского характера.
Помимо борцов и легкоатлетов взрывная сила может понадобиться культуристам, которые часто сталкиваются с понятием плато, или застоем. Развивая данную специфическую особенность мышц, вы включаете в работу мышцы, которые уснули в результате систематической тренировке. В самбо или в боксе если у спортсмена развита взрывная сила, он может показать по-настоящему фантастические результаты.
К сожалению, развить взрывную силу всего тело невозможно. Прокачка максимальной мощности происходит благодаря активной тренировке рук и ног в отдельности.
После того, как мы узнали о скорости и силе, которую обеспечивает взрывная сила, давайте рассмотрим, как же ее натренировать.
Тренировка взрывной силы
Могу поделиться отличной новостью для вас, дорогие друзья. Спустя всего 5-6 недель упорных тренировок вы сможете прыгать выше, бегать быстрее чем раньше. Помимо улучшения силовых показателей происходит совершенствование и развитие мышечных волокон, которые становятся толще и сильнее, тем самым увеличивая силу.
Сразу скажу, что данный тип тренировки значительно отличается от классической, для этого нужно некоторое время чтобы перестроиться.
1. Возьмем к примеру жим штанги лежа. Нужно выбрать такое количество повторений, при котором не снизится скорость выполнения. Повесьте вес, равный 60 процентам вашего основного, и на счет раз два три опустите штангу к груди, выжимать же необходимо по счету раз. Старайтесь выполнить 8 таких повторений без сильного ухудшения скорости выполнения. Упражнение позволяет развить взрывную силу рук и плеч.
2. Выбрасывание грифа перед собой. Упражнение выполняется стоя, особенность заключается в том, что нужно выбрасывать гриф перед собой с максимальной скоростью. Довольно распространено среди бойцов, лично я довольно часто использую в своих тренировках по кикбоксингу.
3. Удары с гантелями по воздуху. При ускоренных ударах по воздуху с гантелями ваш организм начинает привыкать. Зато после того как вы начнете боксировать с пустыми руками, вы заметите значительное увеличение скорости ударов.
4. Отжимание от пола с максимальной скоростью. Для того чтобы добиться максимальных результатов можно отжиматься с хлопками.
5. Отлично развивает взрывную силу отжимание на брусьях с отягощением.
6. Жим Арнольда. Упражнение выполняется в сидячем положение, оно похоже на обычный жим гантелями над головой. Но особенность заключается в сворачивании рук во внутрь, при этом важно чтобы локти с плечами в нижней фазе не опускались ниже 90 градусов.
7. Подтягивания с быстрой скоростью. Чтобы добиться максимальных результатов длительное время подтягивайтесь с дополнительным отягощением, а после подтягивайтесь со своим собственным весом на скорость. Вы удивитесь результатам.
8. Приседание со штангой или гирями. На счет раз два три делайте приседание до параллели пола, на счет 1 выпрямитесь в исходное положение. Упражнение поможет развить взрывную силу ног, что хорошо скажется как на силовых показателях, так и на скорости бега.
Во время тренировки на взрывную силу рекомендуется выполнять не более одного упражнения. В противном случае мышцы быстро заливаются кровью и результат будет равен нулю. Оптимальным количеством взрывных тренировок в неделю считается 2-3. Однако встречаются спортсмены, которые восстанавливаются на протяжении длительного времени, им я порекомендую проводить 1 такую тренировку в неделю.
Дельные советы
Я рекомендую прислушаться к моим советам, ведь мне их рассказал опытный тяжелоатлет, имеющий за плечами большой стаж тренировок.
- Разминка. Именно тут как некогда она крайне необходима. Тщательно разомнитесь, разогрейте связки и суставы, приведите мышечные волокна в состояние тонуса.
- Правильная техника. Без правильной техники это зрелище будет крайне смешным, и что немаловажное травмоопасным. Поэтому данные тренировки рекомендованы от среднего уровня.
- Лучше всего делать упражнения с 2/3 всей амплитуды. Таким образом вы сможете развить максимальную скорость.
- Подберите себе партнера. Благодаря страхующему вы сможете не беспокоиться о травмоопасности, делать упражнения с более высокой скоростью.
- Внимательно следите за уровнем самочувствия. При усиленных тренировках слабый организм может не выдержать и это плачевно закончится. Рекомендовано исключительно опытным спорстменам.
- Хорошо питайтесь. Данная методика тренировок характерна большой энергозатратой, именно поэтому нужно сполна восстанавливать потраченные силы, а также давать организму нужный строительный материал для мышц.
Дорогие друзья, мы поговорили о взрывной силе, я рассказал о наиболее эффективных упражнениях, дал ценные советы, которые помогут вам добиться по-настоящему взрывной силы. Все методы, изложенные в статье, были рассказаны опытным тяжелоатлетом. Рекомендую посмотреть интересное видео. До скорого.
Александр Белый
18 упражнений с собственным весом для силы и скорости
Упражнения с собственным весом отлично подходят для наращивания силы, но добавьте плиометрический элемент — например, прыжок или взрывное движение — и вы только что вывели свою тренировку на совершенно новый уровень.
Недавние исследования показали, что плиометрические тренировки могут наращивать мышцы, сжигать жир и улучшать спортивные результаты, скорость и мощность.
Исследование гандболистов в 2014 году показало, что 7-недельная программа снижает содержание жира в организме примерно на 15 процентов и увеличивает мышечную массу на 2 процента.Спортсмены также улучшили силу нижней части тела благодаря всем этим прыжкам. Carvalho A, et al. (2014). Влияние силовых тренировок в сочетании со специфическими плиометрическими упражнениями на композицию тела, высоту вертикального прыжка и развитие силы нижних конечностей у элитных гандболистов-мужчин: тематическое исследование. DOI: 10.2478 / hukin-2014-0040
Плиометрика отлично подходит для всех, кто занимается командными видами спорта. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что два занятия плейо в неделю в течение полутора месяцев могут улучшить способность спортсмена менять направление движения, особенно баскетболистов. Asadi A, et al. (2016). Влияние плиометрической тренировки на способность менять направление: метаанализ. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0694
Если этого недостаточно, чтобы убедить вас попробовать игру, исследование футболистов 2015 года показало, что 6-недельная программа тренировок с отягощениями в сочетании с плиометрическими упражнениями улучшила общую силу, спринты и т. и прыжковые характеристики. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6 недель тренировок с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пика скорости.DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
Если вам интересно, сколько времени вам понадобится на фиксацию, у нас есть хорошие новости. Обзор исследований, проведенных в 2016 году, показал, что результатов от плиометрических тренировок можно добиться всего за 4 недели, хотя 8 недель были лучшим вариантом для опытных спортсменов. Slimani M, et al. (2016). Влияние плиометрических тренировок на физическую подготовку спортсменов командных видов спорта: систематический обзор. DOI: 10.1515 / hukin-2016-0026
Перед тем, как начать, имейте в виду, что плиометрические тренировки не предназначены для новичков в тренировках или тех, кто восстанавливается после травм.Вам нужно будет сосредоточиться на хорошей форме и изо всех сил. Вот почему лучше делать это в начале тренировки, пока мышцы не устали и не снизилась производительность.
Если вы новичок в занятиях фитнесом, сосредоточьтесь на трех или четырех движениях в начале тренировки (после хорошей разминки, конечно). Делайте 2–3 подхода по 3–5 повторений за подход. Выполняйте упражнения 2–4 раза в неделю, отдыхая между занятиями 48–72 часа.
Ознакомьтесь с нашим списком движений ниже, а также с быстрой тренировкой, разработанной специально для Greatist Шоном Дженкинсом, главным тренером Tone House в Нью-Йорке.Вот 18 потрясающих упражнений для увеличения силы и скорости, от новичка до продвинутого.
1. Plyo-отжимание
Выполните стандартное отжимание, но когда вы отжимаетесь, используйте достаточную силу, чтобы обе руки оторвались от пола, и вы могли быстро хлопнуть их вместе перед приземлением.
Сделайте это проще: Встаньте на колени и потренируйтесь отжиматься с хлопком, прежде чем переходить на пальцы ног.
2. Подруливающее устройство для приседаний
Из положения с высокой планкой прыгните ногами вперед в широкое приседание и оторвите руки от пола либо в положение для молитвы, либо перед грудью.
Держите спину прямо, плечи опущены, а грудь вытяните во время приседа. Сделайте паузу на секунду, затем положите руки на пол и верните ноги в положение высокой планки. Повторите как можно быстрее.
3. Плоский выпад в стороны
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Соберите мышцы кора, отведите бедра назад и сделайте шаг правой ногой, сгибая правое колено и удерживая левую ногу прямо, когда вы входите в низкий выпад.
Возможно, вам будет полезно держать руки прямо перед собой или в молитвенной позе в низком выпаде, чтобы сохранить равновесие.
Одним плавным движением оттолкните правую ногу и подпрыгните правой ногой к месту левой, одновременно выводя левую ногу наружу. Сделайте низкий выпад с левой стороны. Думайте об этом как о шаге в сторону от прыжка. Продолжайте чередовать стороны.
4. Обратный выпад с поднятым коленом
Встаньте, ноги на ширине плеч, и сделайте шаг правой ногой назад, сделав низкий обратный выпад. Перенесите весь вес на левую ногу, задействуйте ягодичные мышцы и мышцы кора.
Вывести правую ногу вперед и одновременно спрыгнуть с левой, прижав правое колено к груди.Мягко приземлитесь на левую ногу и сразу же сделайте низкий выпад, чтобы повторить.
5. Упражнение с ящиком
Разбуди икры, прыгая вокруг воображаемого ящика. Начните с балансировки на правой ноге, слегка согнув колени. Держа руки по бокам, чтобы удержать равновесие, подпрыгните вправо, приземляясь только на правую ногу.
Оставаясь на той же ноге, подпрыгните влево, затем вперед, а затем назад. Поменять ноги и поменять направление. Сосредоточьтесь на быстрых небольших прыжках.
Сделайте это проще: Выполняйте упражнение на обе ноги и сосредоточьтесь на увеличении скорости во время прыжка строем.
6. Прыжок приседания с лягушкой
Стойте, ноги шире плеч, пальцы слегка развернуты. Присядьте на корточки, коснувшись пола руками. Теперь взорвитесь в прыжке, как лягушка. Мягко приземлитесь на подушечки стопы и быстро повторите, уделяя особое внимание вертикальной высоте каждого прыжка.
7. Прыжки в длину
Почему бы не попробовать классические олимпийские соревнования? Для этого взрывного движения нижней части тела встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, положив руки назад.
Прыгните вперед, поставив ступни вместе, махнув вперед руками, чтобы помочь, и приземлитесь на подушечки стоп, согнув оба колена.
Либо повернитесь и немедленно прыгните обратно в исходное положение, либо продолжайте прыгать вперед, если позволяет пространство, без отдыха между прыжками.
8. Прыжок берпи с группировкой
Сделайте берпи. Когда вы встаете в конце бёрпи, вместо того, чтобы делать обычный прыжок, подпрыгните и поднимите оба колена как можно выше, прижав колени к груди. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и приступайте к следующему бёрпи.
9. Боковой тройной прыжок
Это движение учит быстро и мощно менять направление. Встаньте на правую ногу, слегка согните колено, напрягите туловище и подпрыгните как можно дальше вправо, приземляясь на правую ногу. Немедленно прыгните вперед, чтобы приземлиться на левую ногу.
Сосредоточьтесь на том, чтобы как можно дольше вытянуть обе ноги в воздухе (представьте себе, как танцор балета прыгает). В конце вытяните правую ногу, прыгните вперед правой ногой, а затем быстро сведите ступни вместе в середине прыжка, чтобы легко приземлиться на обе ноги.
Повторите с другой стороны, подпрыгивая влево левой ногой и прыгая вперед правой ногой, а затем прыгая левой ногой и приземляясь на обе ноги.
10. Прыжок с попеременным выпадом
Начните с низкого выпада, сделав шаг вперед правой ногой и согнув оба колена. Держите туловище в упоре и правое колено над правой лодыжкой.
Перенесите вес на правую ногу и подпрыгните, меняя стойку выпада в воздухе так, чтобы вы приземлялись левой ногой вперед, а правой — назад.
Немедленно сделайте низкий выпад слева, перенесите вес на левую ногу и подпрыгните, меняя стойку в воздухе, чтобы вернуться в исходное положение. Стремитесь к высоте, а не к скорости. Это все о создании вертикальной мощности и как можно более легкой посадке.
11. Прыжок группировкой
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра отведены назад, как если бы вы только начинали приседать.
Теперь подпрыгните как можно выше, прижав колени к груди.Мягко приземлитесь на носки в исходное положение. Сразу же подпрыгните, отдыхая между прыжками как можно меньше.
12. Перекат дзюдо с прыжком
Лягте на пол лицом вверх и прижмите колени к груди, скрестив левую лодыжку поверх правой лодыжки, так, чтобы вы свободно играли в мяч. Используя пресс (не руки), поднимитесь с пола и перекатитесь в сидячее положение, поставив левую ногу на пол.
Напрягая мышцы кора, встаньте и подпрыгните на левой ноге. Немедленно вернитесь в положение сидя и перекатитесь вниз, удерживая колени подтянутыми к груди и слегка искривив спину.
Рок вперед, чтобы повторить движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы движение было как можно более плавным, чтобы не было пауз между перекатыванием и прыжком. Повторите с другой стороны.
Сделайте это проще: Используйте руки, чтобы помочь себе подняться с переката и снова обрести устойчивость перед прыжком. Выполняйте это движение, используя обе ноги вместо одной, чтобы прыгнуть.
13. Приседания с прыжком на коленях
Готовы сделать шаг вперед? Начните это движение с колен на полу так, чтобы колени были немного шире бедер.Отведите руки назад, затем с силой поверните их вперед, чтобы создать достаточный импульс для прыжка в положение на корточках и приземления на обе ноги.
Подумайте об использовании кора и ягодиц, чтобы генерировать силу для этого движения. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте шаг назад правой ногой, опустившись на правое колено. Затем верните левую ногу назад и опуститесь на левое колено.
Сделайте это проще: Вы можете практиковать это движение, используя несколько сложенных друг на друга ковриков для йоги или полотенец в качестве набивки.
14.Плиометрические отжимания всего тела
Начните с высокой планки. Опуститесь в нижнюю часть отжимания, широко расставив локти под углом 90 градусов. Взрывно проталкивайте руки и держите тугой стержень, чтобы все ваше тело на мгновение оторвалось от пола.
Держите корпус плотно при приземлении, чтобы бедра не опускались к полу, и вы приземлялись на высокую доску. Переходите к следующему повторению.
Сделайте это проще: Освойте плио-отжимание (№ 1) перед тем, как попробовать это движение.
15. Становая тяга в прыжке на одной ноге
Встаньте на левую ногу, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед в бедрах, позволяя правой ноге естественным образом подниматься позади вас, как пьющая птица. Продолжайте, пока правая нога и грудь не станут параллельны полу (подумайте: поза Воина III в йоге).
Одним быстрым движением махните руками вперед, поднимите грудь и левой ногой оттолкнитесь от пола, подтянув правое колено к груди.
Мягко приземлитесь на левую ногу и медленно вернитесь в положение наклона, стараясь не отрывать правую ногу от пола.
Упростите: После приземления постучите правой ногой по полу, чтобы восстановить равновесие, прежде чем снова наклониться. Вы также можете положить кончики пальцев на пол, чтобы удержать равновесие, когда ваша нога вытянута позади вас.
16. Горизонтальный прыжок в группировку.
Вот еще одно силовое упражнение для ног, которое учит ваше тело быстро менять направление движения. Встаньте, ноги вместе. Слегка согните колени и подпрыгните как можно дальше вправо.
При приземлении немедленно выполните прыжок в группировке (No.11). Теперь прыгните как можно дальше влево и после приземления прыгните в группировку. Продолжайте чередовать стороны.
17. Перекат приседа с пистолетом с прыжком
Встаньте на левую ногу, слегка согнув левое колено, а правую ногу оторвав от пола, вытянув перед собой. Заземлите свой вес на левую ступню, зафиксируйте корпус, отведите бедра назад и медленно опускайтесь в присед на одной ноге (так называемый пистолетный присед).
Вытяните руки вперед, чтобы удерживать равновесие. На мгновение задержитесь в нижней части приседа, затем позвольте ягодицам коснуться пола.Немедленно качнитесь на спину, как вы это делали в броске по дзюдо (№ 12).
Снова прокатитесь вперед. Используя только левую ногу, встаньте и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь на левую ногу и повторите.
18. Плиометрические отжимания для приседаний
Объедините взрывную силу верхней и нижней части тела в одном потрясающем (и супер-продвинутом) движении. Начните с традиционного отжимания, а затем как можно сильнее протолкните руки, чтобы придать импульс.
Когда ваше тело поднимается, подтяните колени к груди и одновременно опустите ступни под свое тело.Положение при приземлении — глубокое приседание. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в позицию отжимания, чтобы повторить.
Сделайте 2–3 подхода по 3–5 повторений на каждое движение ниже по порядку. Добавьте эту тренировку в свой обычный распорядок или выполняйте ее самостоятельно 2–4 раза в неделю.
- Берпи с прыжком в группировке
- Подруливающее устройство для приседаний
- Обратный выпад с поднятым коленом
- Дзюдо перекат в прыжке (или прыжок из приседа на коленях для продвинутых людей)
Особая благодарность нашей модели Шону Дженкинсу, главному тренеру Tone Хаус в Нью-Йорке, который также написал тренировку.Шон носит топ и шорты Lululemon, а также кроссовки Nike.
.10 упражнений для взрывных спортсменов!
Спортсмены сегодня крупнее, быстрее и взрывнее, чем когда-либо прежде. Каждый хочет иметь возможность бегать быстрее и выше прыгать, так почему же так много неразберихи в том, как тренировать спортсменов? Почему одна группа силовых тренеров советует вам поднимать тяжелые веса, другая — легко и быстро, а третьи — использовать только олимпийские упражнения?
И каждый из них говорит вам одно и то же: «Если вы поднимете на наш путь , вы станете более взрывным.«Большая часть этой путаницы возникает из-за того, что ни тренеры, ни ученые не смогли разработать теоретическую основу для тренировки спортсменов. Эту основу можно использовать для объяснения того, почему одни упражнения и методы тренировки более успешны, чем другие.
Вместо этого у нас есть многочисленные исследования, которые приводят противоречивые аргументы и выводы. Эта путаница привела к тому, что силовой тренер разработал методы тренировок, основанные на пробах и ошибках. Таким образом, силовые тренеры обычно склоняются к одному из этих трех направлений, что очень досадно, потому что спортсмены получают пользу от каждого из этих типов тренировок.
Еще одно разочарование силового тренера — это наша неспособность стандартизировать основные слова и определения. Термины «взрывчатое вещество» и «сила» часто используются в обмен друг на друга. Эти два термина связаны между собой, но могут быть обучены отдельно и не всегда зависят друг от друга.
Многие спортсмены взрывоопасны, но в то же время им не хватает силы. С другой стороны, спортсмен может быть сильным, но не обладать взрывной силой. На выходную мощность влияет скорость движения .Выполняя движения быстрее, вы можете увеличить мощность, но на взрывную силу не обязательно влияет скорость движения.
И наоборот, на взрывную силу влияет скорость сокращения , независимо от скорости движения или типа сжатия. Взрывная сила может быть высокой в схватке, где нет движения (изометрического). Различие между скоростью движения и скоростью сокращения поможет уточнить силу и взрывную силу.
Исследования силы и кондиционирования обычно сосредотачиваются на тренировочных методах и упражнениях, которые влияют либо на взрывную силу, либо на показатели мощности.[1,2] Эти показатели проверяются, чтобы увидеть, есть ли связь (корреляция) с результатами спринта и прыжка.
Неотъемлемая проблема этого типа исследований заключается в том, что эти меры сравниваются друг с другом, а не исследуются их комбинированные (синергетические) эффекты. Лучшим подходом может быть изучение упражнений и тренировочных методов, которые развивают большее количество спортивных показателей.
Как мы увидим, сила и взрывная сила должны быть оценены, поняты и развиты, чтобы спортсмен мог полностью раскрыть свой потенциал.Увеличение как скорости движения (сила воздействия), так и скорости сокращения (влияет на взрывную силу) будет полезно для любого спортсмена, независимо от уровня навыков, вида спорта или веса внешней нагрузки.
Быстрые движения, такие как спринт и быстрые прыжки, обычно требуют времени сокращения 50–250 миллисекунд.
Взрывная сила
В спорте спортивные движения должны выполняться с высокой скоростью. Быстрые движения, такие как спринт и быстрые прыжки, обычно требуют времени сокращения 50–250 миллисекунд.[3] Это представляет собой проблему: мышце требуется больше времени (> 300 мс) для развития максимальной силы. Поскольку максимальная сила не может быть развита с помощью быстрых движений, любое увеличение скорости силы, развиваемой в ранней фазе сокращения, становится жизненно важным.
Взрывная сила определяется как скорость развития силы (RFD) в начале сокращения. [4] RFD берется из наклона кривой «сила-время» (см. Рис. 1). Цель обучения улучшенному RFD — сдвинуть эту кривую влево (т.е. создать больше силы за меньшее время). При изометрическом сокращении (без движения) сила может развиваться быстро, поэтому RFD может быть высоким.
RFD не зависит от скорости движения сегментов (туловища, бедра, голени). Но RFD играет важную роль в быстрых перемещениях; это позволяет раньше развить максимальную силу. Увеличение RFD считается одной из наиболее важных адаптаций, вызванных тренировками с отягощениями [5].
В некоторых случаях RFD приносят в жертву увеличению скорости движения.Это можно проиллюстрировать, взглянув на влияние встречного движения при вертикальном прыжке. Будет выполнено два прыжка:
- — только концентрический прыжок, когда спортсмен принимает положение полуприседа, затем делает паузу и выполняет только фазу прыжка с отжиманием вверх.
- обычный вертикальный прыжок, при котором спортсмен сначала наклоняется (противодействие), а затем одним движением прыгает вверх.
Первый прыжок (концентрический) выполняется быстро, при этом максимальная сила не может быть развита, но RFD высокий.Во втором прыжке (контрдвижение) верхняя часть тела создает дополнительную направленную вниз силу во время контрдвижения. Эта направленная вниз сила замедляет скорость сокращения мышц.
Таким образом, у мускулов больше времени для создания максимальной силы, что увеличивает скорость движения. [6] В этом примере RFD уменьшается, чтобы увеличить скорость движения. Если и RFD, и скорость движения могут быть увеличены с помощью тренировки, производительность значительно улучшится.
Мощность
Мы все видели определения силы, но много раз они не были полностью поняты.Сила равна Работе / Времени, а Работа — произведение Силы, умноженной на Расстояние. Теперь в этом уравнении важно расстояние. Чем дальше проходит сегмент (туловище, верхняя нога, нижняя нога), тем больше Работа и, следовательно, больше Сила.
Сравнивая два типа вертикальных прыжков, мы сможем увидеть, как увеличение расстояния может повлиять на силу. Один прыжок выполняется из положения полуприседа, а другой — из положения полного приседа. Если время, необходимое для выполнения прыжков, одинаково, прыжок, инициированный из положения полного приседа, создаст больше мощности, поскольку сегменты перемещаются на большее расстояние.
Вертикальный прыжок: исходное положение полного приседания
Напротив, изометрическое сокращение коленного сустава будет производить низкую выходную мощность, поскольку сегменты не перемещаются на какое-либо расстояние. Скорость движения и выходная мощность в этом примере будут низкими, но RFD и взрывная сила могут быть высокими, если усилие максимальное. Увеличение расстояния или скорости движения увеличит мощность.
Возвращаясь к примерам встречного движения и концентрических вертикальных прыжков, мы сможем исследовать влияние скорости движения на выходную мощность (см. Таблицу 1).В только концентрическом прыжке скорость сокращения высока, но скорость движения низкая, поэтому мощность будет низкой. В противодействии скорость сокращения низкая, но скорость движения высокая, поэтому мощность будет высокой.
Увеличение выходной мощности также считается одной из наиболее важных адаптаций, вытекающих из силовых тренировок. Когда спортсмен бегает или прыгает, большая сила создается за короткий промежуток времени, когда сегменты проходят определенное расстояние. Сила, расстояние и время являются продуктами силы и могут быть изменены в положительную сторону с помощью силовых тренировок.И снова спортсмен и тренер должны учитывать и мощь, и взрывную силу.
Предварительное рабочее состояние
Начальное состояние мышцы до сокращения имеет большое влияние на взрывную силу и мощь. Сокращение мышц начинается с того, что мышцы находятся в одном из четырех начальных состояний:
- расслабленный
- контракт
- динамически растягивается
- «ударная» растяжка
Примером расслабленного предтренировочного состояния мышц может быть присед на ящик.
Выполняя это упражнение, вы садитесь на ящик и расслабляете сгибатели бедра, а затем с силой вытягиваетесь вверх. Ваши мышцы находятся в расслабленном перед тренировкой состоянии, поскольку ящик выдерживает нагрузку и вес вашего тела, а не мышцы. В этом упражнении RFD велик, так как сила должна создаваться практически с нуля.
Традиционное приседание может служить примером сокращенного состояния мышц перед работой. Когда вы принимаете нагрузку на плечи, мышцы поддерживают нагрузку, прежде чем вы начнете подъем.Большинство движений и традиционных упражнений (скамья, сгибания рук и жим ногами) начинаются из предварительно напряженного состояния.
В этих примерах может быть создана большая сила, поскольку мышцы уже находятся в активном состоянии до движения. RFD не будет таким высоким, как в расслабленном состоянии, но сила и мощность будут больше. Примером динамически растянутого предрабочего состояния является вертикальный прыжок.
Противодвижение динамически растягивает мышцу перед фазой прыжка вверх.Это предварительное рабочее состояние может создавать большое количество энергии, но RFD может быть не таким высоким. «Ударный» метод используется в быстрых растягивающих движениях, таких как прыжок в глубину.
Это интенсивное упражнение, которое может быть опасным при неправильном выполнении. Эти упражнения производят самые высокие результаты RFD и мощности. Каждое из этих предварительных рабочих состояний должно быть реализовано в тренировке спортсмена в спринте / прыжках.
Большинство движений и традиционных упражнений (скамья, сгибания рук и жим ногами) начинаются из предварительно напряженного состояния.
Упражнения
Итак, что все это значит для спортсменов-прыгунов и тренеров? Что ж, во-первых, неудивительно, что в каждом спортивном сочетании показатели вертикального и горизонтального прыжков сильно коррелируют со временем спринта на 40 ярдов. Тренеры из Восточной Европы много лет тренируют спортсменов-спринтеров с прыжками с отягощением. [7,8,9]
Этот тип обучения занял некоторое время, но теперь начинает распространяться и на западные страны. Исследования также подтверждают, что результаты прыжков и спринтов связаны.Прыжки с отягощением, которые инициируются из различных предварительно подготовленных мышечных состояний, могут улучшить взрывную силу, мощность или и то, и другое.
В спринте и прыжках вместе с быстрым движением создается сила. Цель тренировки — увеличить как количество силы, развиваемой на ранней стадии сокращения, так и скорость движения.
Чтобы повысить способность спортсмена к спринту и прыжкам, тренировки должны быть связаны с бегом и прыжками. Максимальная выходная сила, взрывная сила и мощность не помогут спортсмену в спринте / прыжке, если они не выполняются в соответствии с механикой и координацией спринта и бега.
Упражнения, представленные ниже, разработаны для увеличения взрывной силы и мощности, характерной для этих движений. Прыжки с отягощением имеют такие же скорость, углы и механику, что и спринт и прыжки, и имеют схожие модели координации. Упражнения в этой статье не предназначены для выполнения в одиночку, а в рамках структурированной периодизированной программы.
Я не включил тяжелые упражнения, плиометрические упражнения высокой интенсивности или олимпийские упражнения на вытягивание (с земли), которые должны быть частью программы любого спортсмена.Я сделал это, потому что эти упражнения более специфичны для спорта, времени сезона и вашей философии тренировок.
Подъемы тяжестей, олимпийские подъемы и плиометические упражнения также увеличивают взрывную силу и мощность, но не так специфичны для спринта и прыжков, как прыжки с отягощением. Прыжки с отягощением должны быть включены в любую программу тренировок, разработанную для спортсменов, занимающихся бегом на короткие дистанции и прыжками. Приведенные ниже упражнения могут вписаться в любую программу тренировок для любого вида спорта или спортсмена, которому нужно бегать быстрее или выше прыгать.
Демонстрации
1. Прыжок с тарелки
Это упражнение позволит вам прыгать сильнее, чем вы хотите. Из-за сильного раскачивания веса вперед они в конечном итоге тянут тело вверх и вперед. Тело должно соответствовать скорости веса, иначе вы упадете вперед.
Это упражнение научит вас прыгать сильнее и быстрее с каждой попыткой. Обязательно выполняйте сброс перед каждым прыжком. Это упражнение можно выполнять на рост, расстояние, в стороны, с одной ноги или с разным весом.
Исходное положение
Встаньте прямо, держа по 10-фунтовой тарелке в каждой руке. Выполнение: раскачивайте пластины назад, позволяя вашему телу наклониться вниз в противодействии.
Затем с силой качните пластины вперед и вверх в начале прыжка. Важно полностью повернуть пластины до уровня головы или выше. Вы можете думать о том, чтобы бросить тарелки перед собой и позволить весу нести вас. Это упражнение можно выполнять на 3 или 4 подхода по 8-12 прыжков.
2. Прыжок с лягушкой на корточки
Это упражнение позволяет переключиться с медленного эксцентрического сокращения на быстрое и полное концентрическое сокращение. Тело будет вынуждено создать большое количество силы за короткий промежуток времени. Хороший вариант этого упражнения — попросить спортсмена закрыть глаза. Это затрудняет определение момента, когда гантель касается земли.
Исходное положение
Встаньте прямо, держа гантель обеими руками за один конец.Гантель направлена свободным концом вниз.
Казнь
На спуске расслабьте руки и свесите их вниз. Медленно присядьте назад, не позволяя коленям выдвигаться вперед, держите поясницу ровной.
Гантель в конечном итоге коснется земли между ногами, а не перед ними. Прикосновение гантели к земле следует рассматривать как спусковой крючок, как только вы это почувствуете, прыгайте прямо вверх как можно быстрее и сильнее. Во время прыжка не сгибайте руки.Это упражнение можно выполнять в 3-4 подхода по 8-15 повторений.
3. Прыжок на ящик
Это упражнение похоже на то, как Луи Симмонс определил присед на ящик. В начале упражнения мышцы находятся в расслабленном, предрабочем состоянии. Тело должно преодолевать вес и инерцию как тела, так и внешнего веса. Ящик поддерживает вес тела и гантели в начале сокращения, а не мышцы.
За короткое время из этого расслабленного положения создается большая сила.Это упражнение больше полагается на стартовую силу, чем традиционное приседание на ящик, поскольку атлет фактически прыгает.
Исходное положение
Положите гантель на плечи. Локти будут смотреть прямо вперед, пальцы должны лежать на гантели.
Казнь
Положив пятки на коробку, сядьте обратно в коробку. Не округляйте поясницу на коробке, сохраняйте ровное и плотное положение поясницы. Когда вы садитесь на ящик, расслабьте сгибатели бедра, но все остальное держите напряженно.Из этого положения прыгайте как можно быстрее прямо вверх.
Сброс после каждого прыжка. Не используйте штангу для этого упражнения, со штангой локти и руки развернуты и разведены вверх. Это быстрый прыжок, и вы должны держать тело напряженным на протяжении всего прыжка. Штанга поставит тело в уязвимое положение, мы не работаем с тяжелыми весами и нет причин добавлять в это упражнение элемент баланса. Это упражнение можно выполнять в 3-4 подхода по 8-12 повторений.
4. Прыжок в метании с махом гантелей
Это упражнение представляет собой комбинацию DB Swing и Pull Through. Перед мощным разгибанием бедра вы получаете большую растяжку задней цепи. При спуске важно отойти как можно дальше назад и начинать прыжок бедрами, а не руками.
Исходное положение
Примите стойку на ширине плеч и держите гантель так же, как в приседе с лягушкой.
Казнь
Раскачивайте гантель между ногами вниз и назад, опустите голову и вытяните ее как можно дальше назад.Прыжок начинается с подбрасывания бедер вперед и вверх, позволяя весу отставать. Разгибание бедер ускорит взмах гантели.
По мере того, как гантель ускоряется, она тянет за собой тело, как при прыжке с пластинки. Последняя часть прыжка будет ускорена за счет тяги гантели на корпусе. Большое количество силы будет создано во время поздней фазы прыжка. Это упражнение можно выполнять в 3 подхода по 6-10 повторений.
5. Тройной прыжок стоя
Казнь
Это упражнение аналогично традиционному тройному прыжку, за исключением того, что в нем нет подхода.В стойке на ширине плеч начните с горизонтального прыжка. Приземлитесь на одну ногу, затем резко прыгните вперед. Затем приземлитесь на другую ногу и снова энергично прыгните вперед, затем мягко приземлитесь обеими ногами. Сбрасывать после каждой попытки.
Это упражнение можно использовать как тренировочное или как тест. Это отличный способ измерения силы на одной ноге, намного лучше, чем вертикальный или горизонтальный прыжок на одной ноге. Это отличное упражнение для подготовки тела к прыжкам в глубину или прыжкам в глубину. Это упражнение можно выполнять в 2-3 подхода по 4-8 повторений.
6. Очистка пальцев
Исходное положение
Это упражнение похоже на вешание, за исключением того, что оно выполняется хватом пальца. Держите штангу только пальцами, отпустите большие пальцы и разведите ладони. Встаньте прямо со штангой.
Казнь
При спуске держите колени на одном месте. Не позволяйте коленям двигаться вперед, позволяйте штанге идти прямо вниз, а ноги отталкиваются назад, чтобы не мешать траектории штанги. Дайте штанге опуститься до уровня колен, сохраняя нижнюю часть спины ровной.Теперь с силой разогните бедра, колени и лодыжки, но не позволяйте рукам подниматься или сгибаться.
После полного разгибания наклониться вниз, подвести локти вперед и вверх, поймать гриф на плечах. Руки никогда не смыкаются во время этого упражнения, они начинаются с пальцев, удерживающих штангу, и заканчиваются пальцами под штангой.
Это упражнение делает для спортсмена две вещи. Он учит вас не использовать руки для подъема штанги, таким образом, бедра становятся ответственными за подъем штанги.Когда вы начинаете поднимать штангу руками, мозг посылает больше импульсов рукам и меньше — мышцам бедер. Таким образом, вы в конечном итоге работаете с меньшими и слабыми мышцами бицепса, а не с более крупными и мощными мышцами бедра.
Изучая олимпийские упражнения, вы сможете поднимать больше веса руками, чем ногами. Многие люди так и не научатся выполнять упражнения на ногах и рано выходят на плато. Как только тело адаптируется нервно, улучшится межмышечная и внутримышечная координация в нижней части тела, и вы сможете поднимать все более тяжелые веса.Этого не произойдет, если вы продолжите поднимать руками и выводите бедра из движения.
Во-вторых, это отличное упражнение на силу хвата. Почему-то в последнее время пренебрегали тренировкой хвата. Сильный хват бесценен во многих видах спорта, особенно во взрывных. Что еще более важно, сильный хват защищает локоть при бросках над головой. Это упражнение можно выполнять на 3-4 подхода по 3-6 повторений.
7. Толчок гантелей
Исходное положение
Примите стойку на ширине плеч и направьте пальцы ног прямо вперед.Держите каждую ГД до плеч, локти направляя прямо вперед. Позвольте одному концу DB опираться на каждое плечо.
Казнь
Прыгайте прямо на несколько дюймов, резко подпрыгивая и вытягиваясь вверх. Затем как можно быстрее упадите прямо в положение выпада. Одна нога должна идти вперед, а другая — назад. Ловите вес полностью вытянутыми руками в нижнем положении. Встаньте с вытянутыми руками, пока не окажетесь прямо, делайте небольшие шаги вверх.Руки должны быть полностью вытянуты и находиться за ушами в фиксированном положении.
Это упражнение поможет быстро освоиться. Каждый раз, когда вы видите «рывок», это означает, что нужно быстрее опускаться, а не отжиматься. Импульс прыжка должен поднять вес; остальная часть упражнения заключается в том, чтобы справиться с весом, прежде чем поймать его. Это упражнение можно выполнять 2-4 подхода по 8-10 повторений.
8. Ravers
Исходное положение
Возьмите штангу через плечи одной ногой вперед, а другой назад.Позвольте коленям слегка согнуться и быстро поменяйте положение ног с небольшим прыжком. Быстро и энергично переключайте положение ног вперед и назад.
Это упражнение для икр, позволяющее хорошо растянуть мышцы. Медленно увеличивайте вес штанги. Это упражнение можно выполнять 3 подхода по 15-25 повторений.
9. Концентрический прыжок на коробку
Исходное положение
Примите положение полуприседа, расположив руки перед собой. Выполнение — из этого статического положения подпрыгните на ящик.Вы хотите прыгнуть из неподвижного положения, не допускайте встречных движений. Приземлитесь в середине коробки и встаньте до упора. Сброс после каждого прыжка.
Это упражнение научит вас создавать большое количество силы из статической изометрической позиции. Тело начинается в изометрическом состоянии, когда вы поддерживаете вес тела, затем вы с силой преодолеваете инерцию и вес тела. Это упражнение можно выполнять 2-4 подхода по 6-10 повторений.
10. Прыжки в длину на ящик
Казнь
Это упражнение фактически представляет собой два прыжка.Начните с коробки и выполните горизонтальный прыжок к коробке. При приземлении как можно быстрее и мощнее запрыгните на ящик. Этот второй прыжок должен быть как можно более быстрым, вы можете представить, что земля горит, и вам нужно быстро встать. Мягко приземлитесь в середину ящика и встаньте. Сброс после каждого прыжка.
Это упражнение с рефлексом растяжения, но не такое интенсивное, как прыжок в глубину. Это отличное упражнение для подготовки к более интенсивным прыжкам. Это упражнение можно выполнять в 2-3 подхода по 4-8 повторений.
Заключение
По моему опыту, эти упражнения оказались наиболее эффективными для увеличения показателей вертикального и горизонтального прыжков, а также бега на короткие дистанции. Эти упражнения помогли создать более взрывных и сильных спортсменов.
,построить взрывную скорость | T Nation
- Самые успешные спортсмены могут мгновенно использовать свои силы.
- RFD, или скорость развития силы, определяет, насколько быстро сила может быть собрана.
- Чем быстрее вы задействуете мышечные волокна, тем больше силы вы производите.
- Если у вас нет этой способности, вы можете тренироваться, чтобы развить ее.
Лучшие атлеты и лифтеры — это те, кто может использовать всю мощь своей взрывной силовой базы за доли секунды.Вот как это сделать.
Сила, сила и скорость развития силы
Сначала несколько определений:
- Максимальная сила или предельная сила — это количество мышечной силы, которое может быть произведено во время единственного полного усилия.
- Сила — это зависящее от времени выражение силы и определяется величиной или скоростью, с которой движется масса тела или объекта.
- Скорость развития силы, или RFD, показывает, насколько быстро может быть произведена мышечная сила.
Тренировка RFD зависит от скорости мышечного сокращения за счет быстрого набора, активации и синхронизации двигательных единиц. Для этого вы должны создать максимальное усилие в начале движения без предшествующего растяжения или противодействия.
RFD Предварительные требования для обучения
Чтобы получить максимальную отдачу от следующих протоколов тренировки RFD, вы должны обладать приличным уровнем предельной силы:
- Макс.жим лежа = 1.25 x собственный вес
- Макс. Присед = 1,5 х вес тела
- Максимальная становая тяга = 1,75 раза х вес
Если вы еще не совсем достигли цели, вашим приоритетом должно быть укрепление, придерживаясь основ. Тренировка максимальной силы для мышечной массы — отличное место для начала.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете одновременно улучшить максимальную прочность и RFD. В литературе высказывается предположение, что тренировка максимальной силы улучшает RFD у менее тренированных людей (1,2).
В большинстве видов спорта выход с большим усилием должен выполняться в кратчайшие сроки. В силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, где главное — ограничение силы, время, необходимое для создания силы, имеет важное значение для успеха. Чем быстрее вы двигаете конечностями и прикладываете силу к штанге, тем меньше вероятность того, что вы столкнетесь с камнем преткновения.
На самом деле, простое поднятие предмета с намерением быстро переместить его делает его легче.
Скорость убийств
Помните, скорость царит практически во всех видах спорта.Если смотреть на кривую сила-скорость, это конечный пункт назначения.
Так как же сделать того, кто уже силен, быстрее?
Включение протоколов тренировок стартовой силы и взрывной силы сократит разрыв между максимальной силой и скоростью.
Тренировка стартовой силы
Стартовая сила — это способность максимально быстро задействовать тонны мышечных волокон. Его можно усилить, включив движения, происходящие от полной остановки, также известные как «мертвые движения».«
Мертвые движения — это только концентрические движения, которые исключают вклад цикла сокращения растяжения, поэтому нет обратимого мышечного движения или импульса, которые могли бы помочь.
Вы можете улучшить RFD, улучшив стартовую силу. Чем быстрее вы задействуете мышечные волокна для выполнения задачи, тем больше силы вы сможете произвести.
Наиболее заметным мертвым движением является становая тяга, которая по сравнению с приседаниями с пропорциональной нагрузкой, подъемом и выпадом вызывает наибольшую концентрическую скорость развития силы (3).
Шаги вверх, еще одно концентрическое доминирующее движение, занимали второе место по величине концентрической скорости развития силы.
Точно так же приседания и жимы над головой можно выполнять с упора без перекладин в силовой стойке. Для вариации мертвой остановки жима лежа просто используйте паузу на груди или на предохранителях силовой стойки.
Поезд взрывной силы
Взрывная сила — это способность вашего тела поддерживать высокую отдачу силы на протяжении всего движения.Примеры взрывной силы — атакующий лайнмен, загоняющий своего оппонента в небытие, или толкатель ядра, «максимально приближающий» выстрел.
Повышение взрывной силы включает в себя олимпийские упражнения и их варианты, а также тренировку с компенсирующим ускорением (CAT) и упражнения с переменным сопротивлением, такие как штанги с лентами и цепями.
Поезд для взрывного тройного удлинения
Тройное удлинение имеет решающее значение в спорте и в жизни.
Примеры спортсменов, достигающих тройного разгибания, включают прыжок вперед через защитника на пути к грозному данку, прыжок аутфилдера, чтобы заманить в ловушку сильный удар линии удара, или широкий приемник, который поднимается над группой защитников, чтобы поймать глубокий пас. конечная зона.
Тройное разгибание включает одновременное разгибание бедер, колен и лодыжек и может происходить двусторонне или односторонне в вертикальных, горизонтальных и боковых движениях.
Традиционалисты считают, что тройное разгибание следует тренировать только с помощью олимпийских упражнений. Однако любые взрывные наземные движения, такие как плиометрика и прыжки с трап-перекладиной, или силовые упражнения, такие как переворачивание шин, чистка бревен, перекатывание бочонков и подъем камней, могут служить жизнеспособной альтернативой.
Плиометрика для тройного разгибания
Плиометрика улучшает способность тела суммировать силу и увеличивать выходную мощность.
Хотя сложные прыжковые упражнения не имеют такой крутой кривой обучения, как олимпийские подъемы, плиометрические упражнения все же должны быть соответствующим образом запрограммированы и продвигаться на основе истории тренировок спортсмена, силы и целей.
Для каждого типа прыжка необходимо соблюдать непрерывность прогрессии. Например, приседания должны быть отработаны перед тем, как совершать односторонние, многоплоскостные прыжки и прыжки с отягощением.
Точно так же прыжки на грани, прыжки через объекты и прыжки в глубину влекут за собой следующую последовательность:
- Изометрические приседания
- Приседания с собственным весом
- Приседания с паузой внизу, затем мини-прыжок и мягкое приземление
- Вертикальный прыжок из положения частичных приседаний
- Приседания с быстрым спуском в вертикальный прыжок
Для уменьшения сил приземления, связанных с прыжками, спортсмен или атлет может приземлиться на плиометрическую площадку или поверхность с большой площадью приземления.
Обучение с субмаксимальными нагрузками
Помните, когда целью является улучшение RFD, не переусердствуйте. Подумайте о легкой и взрывной тренировке для RFD.
Компенсаторное ускорение Тренировка включает поднятие тяжестей с максимальной силой во всем диапазоне движений.
Примером может служить полное приседание с перегрузкой в нижней части движения, но по мере того, как вы приседаете с отягощением, усиливается рычаг, а вместе с ним и способность производить больше силы.
В этот момент в лифте у вас есть выбор: нажать на тормоз и накатить или нажать на газ.Чтобы максимизировать адаптацию RFD, всегда нажимайте на газ.
Практический результат, поднимайте тяжести с намерением взорвать их.
RFD шаблон
Довольно теории! Теперь, когда вы понимаете, что такое скорость развития силы и инструменты, необходимые для ее создания, давайте взглянем на пример программы для улучшения RFD.
День 1
| Упражнение | Нагрузка | Наборы | Повторов | |
| А | Вариант прыжка из приседа | 3 | 3 | |
| B | Мертвые приседания | 65% | 8 | 1 |
| С | Становая тяга CAT | 60% | 8 | 3 |
| D | Glute-Ham Raise | 3 | 5 | |
| E | Тяга бедра со штангой | 3 | 8 | |
| F | Кранч с весами | 3 | 10 |
День 2
| Упражнение | Нагрузка | Наборы | Повторы | |
| А | Бросок жима лежа в машине Смита | 15% | 4 | 3 |
| B | Толкающий пресс | 80% | 3 | 3 |
| С | Жим лежа на скамье | 70% | 8 | 1 |
| D | Подтягивание нейтральным хватом | 3 | 6 | |
| E | Подтяжка лица | 3 | 12 | |
| F | Доска | 3 | * |
* максимальное время
День 3
| Упражнение | Нагрузка | Наборы | Повторов | |
| А | Вариант прыжка из приседа | 3 | 3 | |
| B | Приседания на ящик | 3РМ | 3 | 3 |
| С | Тяга наклона | 6 | 3 | |
| D | Жим лежа | 85% | 3 * | 4 |
| E | Тяга на одной руке | 3 | 6 / сторона | |
| F | Комбо на трицепс / бицепс | 3 | 12 | |
| G | Становая тяга с гантелями на одной ноге | 3 | 8 / сторона |
* последний подход максимальное количество повторений
Ключевые моменты
- Все подъемы активной зоны должны выполняться с максимальной взрывоопасностью.
- Обучение должно проводиться в дни, не следующие подряд.
- Программа идеальна для спортсмена или лифтера с рядом обязательств, который хочет стать более взрывным.
Упростите свой подход
Вы получаете то, ради чего тренируетесь. Адаптации специфичны для физиологических, биомеханических и неврологических требований.
Если вы постоянно наказываете себя схемами метаболической смерти, в конце концов вы проколите отверстие в аорте или заболеете опасным рабдо.
Точно так же, если вы тренируетесь, чтобы быть медленным, вы в конечном итоге останетесь медленным. Вот почему вы не увидите ни одного марафонца, который зашнуровал бы пару шипов для бега на 100 метров.
Вы спортсмен. Вы заслуживаете лучшего, и теперь вы знаете лучше. Обучите свое тело быстрому выработке силы с помощью прилагаемой программы — вы станете более взрывным и быстрым.
Ссылки
- Heggelund J, Fimland MS, Helgerud J, et al. Максимальные силовые тренировки улучшают экономию работы, скорость развития силы и максимальную силу больше, чем обычные силовые тренировки.Eur J Appl Physiol. 2013. [Epub перед печатью]
- Aagaard P, Simonsen EB, Andersen JL, et al. Повышенная скорость развития силы и нервного импульса скелетных мышц человека после тренировки с отягощениями. J Appl Physiol. 2002; 93: 1318-1326.
- Вурм Б.Дж., Гарсо Л.Р., Занден Т.Л. и др. Сила реакции опоры и скорость развития силы во время упражнений с отягощениями нижней части тела. Международный симпозиум по биомеханике в спорте: 2010 г.
10 лучших скоростных упражнений для спортсменов
Повышение скорости должно быть целью каждого спортсмена. Независимо от того, в какой вид спорта вы играете, скорость вашего оппонента может стать решающим фактором между победой и поражением в чемпионате. Имея это в виду, я составил список из 10 лучших скоростных упражнений, которые не оставят равнодушными ваших соперников.
Хотя это лучшие упражнения для увеличения скорости, они не должны быть единственными упражнениями, которые вы выполняете. Убедитесь, что у вас есть программа общей силы и физической подготовки, а также протоколы правильного питания и восстановления, чтобы добиться максимальных результатов.
1. Power Clean или Clean Pull
Чтобы быть быстрым, нужно быть сильным. Хороший способ наращивания силы — тренировка Power Clean (или любой другой олимпийский вариант подъема).
- Начните, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за гриф сверху хватом.
- Держите спину ровно и поднимайте грудь, когда вы отрываете штангу от пола.
- После того, как штанга пройдет через колени, переместите штангу к бедрам (касаясь середины бедра / складки бедра).
- Агрессивно разгибайте бедра, колени и лодыжки, чтобы поднять штангу до плеч.
Если вы не можете выполнить чистку правильно, замените ее на чистящую вытяжку. Тяговая тяга — это толчок, выполняемый без катапультирования штанги на плечи (вспомните взрывную становую тягу).
2. Приседания
Приседания — одно из лучших упражнений, независимо от того, какова ваша цель в тренажерном зале, так что это очевидный выбор для того, чтобы стать одним из лучших для повышения скорости.Есть много разновидностей приседаний, которые являются отличным выбором. Мы сосредоточимся на приседаниях со штангой на спине.
- Возьмитесь за перекладину удобной для плеч хваткой.
- Снимите вес, напрягите пресс и отведите бедра назад, чтобы опуститься в положение приседания.
- Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны (или немного ниже параллельны) земле или немного ниже параллельности.
- Держите колени на одной линии с пальцами ног, грудь вверх и спину плоской, когда вы толкаете пятки, чтобы встать.
3. Становая тяга
Как и приседания, становая тяга — очевидный выбор для этого списка, потому что она увеличивает силу, которую вы можете приложить к земле. Для этого упражнения вы можете использовать как трап, так и штангу.
- Расставив ступни на ширине плеч, возьмитесь за штангу хватом сверху или снизу или сверху за пределы колен. Если вы используете ловушку, используйте нейтральный захват.
- Держите грудь вверх и спину прямо, отрывая штангу от пола, полностью разгибая бедра.
- Держите штангу близко к телу на протяжении всего упражнения.
4. Толчок / спринт на санях
Включение работы на санях в вашу программу — отличный способ развить силу и скорость для спринта. Это особенно ценно для ускорений из-за переднего угла корпуса. Я рекомендую делать как тяжелые толчки на санях, так и более легкие спринты на санях.
- Для сильного толчка загрузите сани весом, который сложно толкнуть на расстояние от 10 до 20 ярдов.
- Толкайте сани вперед, держа локти прямыми, а спину ровной.
- Для спринта на санях облегчите нагрузку до веса, который позволит вам бежать на санях 10-20 ярдов.
- Вы даже можете сочетать оба упражнения в контрастном наборе.
5. Сплит-приседания с возвышением задней ноги
Многие спортивные движения выполняются на одной ноге, включая спринт, поэтому рекомендуется использовать упражнения на одной ноге в ваших тренировках.Есть множество упражнений на одну ногу на выбор, но мое особое любимое упражнение — сплит-приседания с поднятой ногой.
- С гантелями по бокам и поднятой задней ногой на скамейке присядьте, сохраняя прямую спину и высокую грудь.
- Толкните пятку, чтобы вытянуть переднее колено и бедро в исходное положение.
6. Румынская становая тяга на одной ноге
RDL на одной ноге — еще одно отличное упражнение на одной ноге, но оно фокусируется на ваших подколенных сухожилиях и ягодицах или ваших мышцах «вперед».
- Держите перед собой две гантели или гири и балансируйте на одной ноге.
- Слегка согните колено балансирующей ноги и начните отталкивать бедра к стене позади себя.
- Обязательно сохраняйте ровное положение спины, когда гантели достигают уровня колен / голеней.
- Вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Прыжок в длину
Ни один список лучших упражнений для увеличения скорости не был бы полным без плиометрики.Это движение учит ваши мышцы взрывному сокращению, что является важным признаком скорости.
- Сядьте, поставив ноги на ширине плеч.
- Выполните быстрое встречное движение, прижав бедра к стене.
- Быстро вытяните бедра, колени и лодыжки, чтобы прыгнуть вперед на расстояние.
- Мягко приземлиться в приседе.
8. Прыжки с препятствиями на одной ноге
Прыжки с препятствиями на одной ноге тренируют быстрые движения на одной ноге и замедление, что важно для разнонаправленной скорости и быстроты.
- Стоя на одной ноге, выполните быстрое приседание и сразу же вытяните колено и бедро, чтобы перепрыгнуть через препятствие.
- Как можно мягче приземлиться на ту же ногу.
И прыжок в длину, и прыжок с препятствием на одной ноге можно выполнить, выполнив следующий прыжок сразу после приземления или сделав паузу между ними.
9. Прыжки в глубину
Это одно из лучших упражнений для увеличения взрывной силы, необходимой для спринта.
- Встаньте на скамейку или плио бокс.
- Сойдите с края и сразу же подпрыгните, когда коснетесь земли.
- Прыжок, выполняемый при приземлении, может быть прыжком в высоту или прыжком в длину.
- Используйте ящик / скамью небольшого или среднего размера, чтобы минимизировать силу, поглощаемую при приземлении.
10. Паллоф Пресс
Спринт требует огромной стабильности кора, поэтому имеет смысл включить упражнения на стабильность кора в свои тренировки.Это можно сделать с помощью кабельной машины или ленты сопротивления.
- Установите ручку троса на уровне груди.
- Сделайте несколько шагов от тренажера, чтобы снять груз.
- Отожмите ручку от груди и держите на расстоянии вытянутой руки.
- Сделайте паузу 3-5 секунд, сжимая пресс, чтобы стабилизировать торс.
- Верните ручку к груди и повторите.
- Выполните упражнение с обеих сторон.
,