Упражнения легкая атлетика: Тренировка по легкой атлетике

Тренировка по легкой атлетике

Вводная часть во всех занятиях примерно одинакова. Она должна соответствовать требованиям, указанным в данном занятии. В последующих тренировках эта часть опускается.

Подготовительная часть — разминка (30—35 мин.)

Бег в медленном темпе, чередуемый с ходьбой (100 м бега и 50 м ходьбы)—4—5 раз. В заключение ходьба (50 м) и 2—3 дыхательных упражнения во время ходьбы.

Подготовительные упражнения (проводятся в ноябре).

1. Во время ходьбы поднять руки вперед-вверх, сделать три рывка назад (вдох), опустить руки вниз, сделать два-три рывка назад (выдох). Повторить 6—8 раз.

2. Стоя на одной ноге, свободные размахивания ногой и руками вперед и назад (кадр 1). Повторить 8—10 раз каждой ногой.

3. Ноги врозь пошире, согнутые руки поднять вверх — наклонив туловище вперед, сделать два-три пружинистых покачивания книзу (выдох). Выпрямить туловище, сделать руками два-три рывка назад (вдох) (кадр 2). Повторить 6—8 раз.

4. Большой выпад вперед, руки вверх—2—3 пружинящих покачивания туловищем вниз-вперед в сочетании с рывком руками назад (кадр 3). Повторить по 4—6 раз в выпаде правой и левой ногой.

5. Ноги врозь, руки в стороны — два-три рывка руками влево-назад, затем вправо-назад с поворотом туловища. Повторить 4—6 раз.

6. Ноги врозь, стопы параллельны — присесть, руки вперед и сделать дополнительных 2—3 пружинистых приседания в нем. Встать, развести руки в стороны и выполнить ими два-три рывка назад. Повторить 4—6 раз.

7. Отставить ногу назад на носке, руки вверх — взмах ногой вперед, одновременно наклоняя к ней туловище и делая энергичный мах руками вниз-назад (кадр 4). Повторить 6—8 раз каждой ногой.

8. Ноги врозь пошире — сгибая левую ногу, наклонить туловище вправо, одновременно левую руку за голову, правую за спину (кадр 5). Повторить 6—8 раз в каждую сторону.

9. Небольшие прыжки вверх, отталкиваясь почти прямыми ногами. В каждом третьем более высоком прыжке сгибать ноги и подтягивать колени к груди, руки отводить назад. Выполнить 1—2 серии по 4—6 высоких прыжков в каждой.

10. Во время ходьбы на каждый третий шаг делать энергичный мах ногой и руками вверх (по возможности ногу не сгибать), высоко поднимаясь на носок опорной ноги, стараясь ее сгибать возможно меньше (кадр 6).Повторить 6—8 раз каждой ногой.

11. В легком, беге, поочередно отталкиваясь ногами, прыжки вверх с широким разведением ног. Приземляться мягко на две ноги. Выполнить две серии по 6—8 прыжков. Между сериями спокойная ходьба 15—20 сек.

Основная часть (60-70 мин.)

Упражнения в беге.

1. Свободные, медленные пробежки по дорожке стадиона (спортплощадки) 4×50 м. К месту старта возвращаться шагом, восстановить дыхание.

2. Пробежать 200 м: первые 50 м — с небольшим ускорением (дыхание учащается незначительно), последующие 100 м — очень медленно и последние 50 м — быстрее. Отдохнуть 3—5 мин.

Упражнения с ядром.

Вес ядра для мужчин 6—7,257 кг, для женщин — 3—4 кг. При бросках ядра полностью выпрямлять ноги и туловище, а при ловле его мягко приседать.

1. Ноги врозь, руки с ядром подняты вверх — согнуть руки, не опуская локти, ядро направить за голову, разогнуть руки в исходное положение. Повторить 10—12 раз.

2. Ноги врозь, ядро в правой руке, кисть повернута ладонью наружу. Поднять руку с ядром через сторону вверх и передать его в левую руку и опустить через сторону вниз. То же, но перекладывая ядро левой рукой в правую руку. Повторить 8—10 раз каждой рукой (как показано на рисунке).

3. Ноги врозь. Наклониться вперед, слегка присесть, сделать замах с ядром между ногами вниз-назад. Разгибая ноги и туловище, руками подбросить ядро невысоко вверх. Поймать ядро двумя руками, мягко присев на ногах. Повторить 8—10 раз.

4. Ноги врозь. В согнутых руках держать ядро перед грудью, ладони повернуть вперед. Слегка присев и отклонившись назад, толкнуть ядро вверх руками, туловищем и выпрямляющимися ногами. Поймать ядро двумя руками, мягко присев на ногах. Повторить 6—8 раз.

Упражнения в подскоках и прыжках.
1. Последовательные подскоки толчком обеих ног, почти не сгибая их в коленях, руки на поясе. На каждый 4-й счет прыжок повыше, поднимая руки в стороны.

2. То же, но на каждый 4-й счет прыжок повыше, делая поворот кругом и продолжая подскоки в темпе.

3. То же, но на каждый 4-й счет прыжок вверх прогнувшись, отводя стопы возможно, больше назад, руки вверх.

4. То же, но на каждый 4-й счет прыжок вверх повыше, подтягивая колени согнутых ног к груди.
Каждое упражнение выполнить 2 раза, в каждой серии по 16—24 подскока. Между сериями отдых в ходьбе и упражнения для расслабления мышц ног — 30 сек.

Заключительная часть (6—8 мин.)

Ходьба и приведение дыхания к норме. Научиться занимающимся расслаблять мышцы рук, плечевого пояса, туловища и ног.

1. Ноги врозь, поднять руки вверх. Встряхивать мышцы рук, поднятых вверх. В наклоне быстрыми и короткими поворотами туловища направо и налево встряхивать расслабленные мышцы спины, плечевого пояса и рук. Повторить 2—3 раза.

2. Стоя на одной ноге, поднять согнутую ногу вперед — толкнув руками колено, сделать маховое движение свободной ногой вниз-назад, расслабив мышцы. Повторить поочередно 2—3 раза каждой ногой.

3. Ноги врозь. Быстрыми и короткими движениями поворачивая туловище направо и налево, расслаблять мышцы рук, плечевого пояса и спины. Повторить 3—4 раза в каждую сторону.

4. Три легких прыжка на одной, затем на другой ноге, встряхивая расслабленные мышцы свободной ноги, туловища и опущенной руки. Повторить 2—3 раза на каждой ноге.

5. Лежа на спине с упором на предплечья, согнуть ноги и быстрыми короткими движениями ног внутрь и наружу расслаблять мышцы голеней и задней поверхности бедер. Выполнять 20—25 сек.

6. Лежа на спине или в стойке на лопатках (подняв ноги и таз вверх и поддерживая тело руками), расслаблять мышцы ног, делая быстрые короткие движения. Повторить с перерывами 2—3 раза по 8—10 сек.

7. Лежа на спине встряхивать мышцы одной, затем другой ноги с помощью партнера. Проделать 2—3 раза по 5—6 встряхиваний каждой ногой. Упражнения в расслаблении полезно выполнять не только в заключительной, но и в любой другой части урока после интенсивных, напряженных упражнений (бега, прыжков и метаний).
Из приведенных выше 7 упражнений в каждое занятие следует включать 2—3 упражнения.

Заключительная часть большинства уроков обычно содержит одни и те же упражнения, поэтому повторять их при изложении последующих занятий не имеет смысла. Вместе с тем, проводить ее надо обязательно.

10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике

Как силовые упражнения помогают бегать лучше

Профессиональные легкоатлеты обязательно выполняют упражнения на развитие силы. Прежде всего, эти нагрузки увеличивают экономичность бега — способность работать с меньшими кислородными и энергетическими затратами, а значит, бежать быстрее и дольше. Кроме того, дополнительные упражнения тренируют нервно‑мышечную систему. Мышцы быстрее откликаются на команды мозга, сокращаются сильнее и слаженнее, что также помогает бежать лучше.

Как правило, под силовыми нагрузками понимают тренировки со свободными весами, но атлета‑любителя не затащишь в тренажёрный зал. К счастью, нужную нагрузку можно получить и без гантелей и штанги. Ниже мы покажем 10 отличных силовых упражнений с весом своего тела, которые помогут вам нагрузить ноги и прокачать экономичность бега.

Какие упражнения выполнять

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Самые эффективные упражнения — те, что наиболее приближены к беговой специфике, задействуют основные рабочие мышечные группы и соблюдают вектор приложения силы.

Другими словами, силовые упражнения должны задействовать мышцы ног и корпуса: именно они больше всего работают во время бега. Также в тренировки необходимо включить прыжковые упражнения, которые тренируют взрывную силу ног — способность прилагать максимальную силу за минимальное время.

1. Вынос бедра из выпада

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы бёдер и голеней, прокачивает чувство равновесия. Выполняйте его интенсивно, в момент выноса бедра вперёд поднимайтесь на носочек, чтобы дополнительно нагрузить мышцы голени. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.

2. Жим бедром с лавочки на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы и бёдра, развивает чувство баланса. Чем ниже тумба или лавочка, тем сложнее его выполнять.

Старайтесь держать спину прямой и не плюхаться на скамейку, а плавно опускаться на неё. Это обеспечит дополнительную нагрузку на сгибатели бедра. Сделайте по 10–15 подъёмов с каждой ноги.

3. Присед на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение по полной загружает мышцы бёдер, развивает чувства равновесия и при выполнении в полном диапазоне увеличивает мобильность.

Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок стопы, приседайте в полном диапазоне (насколько хватает растяжки), и помогайте себе руками. Сделайте 10 приседаний, поменяйте ноги и повторите.

4. Баллистика стопы

YouTube‑канал InstaRUN

Это движение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, разгибающие стопу, (икроножную и камбаловидную), укрепляет связки голеностопного сустава.

Следите, чтобы носок и колено рабочей ноги были направлены вперёд, а во время подъёма голеностопный сустав уходил строго вверх без заворотов внутрь или наружу. Сделайте по 15 раз с каждой ноги.

5. Ягодичный мостик на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Поднимайте и опускайте таз плавно, для дополнительной нагрузки напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.

6. Низкая разножка

YouTube‑канал InstaRUN

После этого упражнения квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра — будут гореть. Выполняйте выпад в полном диапазоне, помогайте себе руками, не касайтесь сзади стоящим коленом пола, чтобы не удариться.

Старайтесь не выходить из приседа во время смены ног: это не даст мышцам расслабиться ни в одной из фаз упражнения. Сделайте 20 смен в сумме за один подход.

7. Запрыгивание на тумбу

YouTube‑канал InstaRUN

Упражнение прокачивает взрывную силу ног и укрепляет связки голеностопа, что снижает риск травм во время бега.

Найдите устойчивое возвышение около 30–50 см от пола. Постепенно вы можете увеличивать высоту, чтобы усложнить движение и лучше прокачать взрывную силу. Выполните 20 прыжков в один подход.

8. Выпрыгивания из полуприседа

YouTube‑канал InstaRUN

Ещё одно упражнение на развитие взрывной силы. Опускайтесь в половину диапазона — чуть выше параллели бёдер с полом — и выпрыгивайте вверх. Во время приседа не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой. Сделайте 20 выпрыгиваний.

9. Разножка на лавочке

YouTube‑канал InstaRUN

Чуть подайте корпус вперёд, мягко согните колени, сопровождайте движение руками, чтобы поддерживать интенсивность. Упражнение выполняется на полупальцах — не опускайтесь на пятку. Выполните 20 разножек в сумме на обе ноги.

10. Статодинамические приседания

YouTube‑канал InstaRUN

Двигайтесь в ограниченном диапазоне, чуть задерживаясь в нижней точке. Не выпрямляйтесь до конца упражнения — так мышцы бёдер будут находиться в постоянном напряжении.

Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола. Руки можете сложить на груди или перед собой, как удобнее. Выполните 20 приседаний в подходе.

Также не забывайте про упражнения для развития мышц пресса и спины. Выберите 1–2 варианта и добавьте их в каждую силовую тренировку. Периодически меняйте движения, чтобы равномерно нагружать все мышцы кора.

Выберите упражнения на пресс 🧐

Как интегрировать силовые тренировки в свой план

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю, в дни отдыха или перед беговой тренировкой.

Артём Куфтырев

Тренировка на чистую силу и мощность должна выполняться в свежем состоянии. Поэтому если сочетать её с бегом, то беговую часть лучше выполнять после силовой.

Артём советует подобрать 3–5 упражнений, сначала выполнять их по два подхода, а потом постепенно прогрессировать до 4–5. Между каждым подходом следует отдыхать не менее 2–3 минут.

Приблизительно за месяц до соревнований силовые тренировки стоит сократить. Оставьте только упражнения на пресс и по 1–2 подхода выпадов, приседаний и зашагиваний для поддержания общего тонуса.

Чек‑лист по силовым тренировкам:
  • 2–3 силовые тренировки в неделю (отдельно от пробежек или перед ними).
  • 5 упражнений на ноги, 1–2 — на пресс и спину.
  • 1–2 подхода, в дальнейшем 4–5 подходов.
  • Отдых между подходами — 2‑3 минуты.

Читайте также 🧐

Специальные беговые упражнения

Люди, которые просто увлекаются пробежками не выполняют разминку перед бегом и тому есть весомый аргумент – медленный бег и есть способ размяться. Но в процессе углубленного изучения каждый непременно сталкивается с таким понятием как специальные беговые упражнения или СБУ.

специальные упражнения для бега

Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, направленный на развитие тех физических качеств, которые являются основными при занятиях бегом. Иными словами, СБУ выполняет ту же роль, что набор упражнений для тренажерного зала.

Помимо тренировки физических способностей, СБУ может выступать как средство освоения технических элементов. Поэтому опытные тренеры могут включить комплекс СБУ даже в разминку, и детально разобрать каждое движение спортсмена.

Общие и специальные беговые упражнения

В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств. Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ. Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.

Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.

Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:

  1. Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
  2. Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
  3. Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.

Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.

9 специальных беговых упражнений

Мы предлагаем рассмотреть именно 9 упражнений, которые являются основными и используются бегунами по всему миру. Это своеобразная база, которую должен знать каждый бегун, нацеленный на результат в беге. Если у Вас нет настроения читать, тогда посмотрите видео к конце статьи.

  1. Бег с высоким подниманием колен – упражнение направлено на мышцы передней поверхности бедра, а за счет того, что оно выполняется на носках происходит дополнительное воздействие на мышцы голени.

бег с подниманием бедра

Это упражнение поможет исправить распространенную ошибку, когда бедро поднимается недостаточно высоко. Дополнительно спортсмен привыкает к бегу на носках, что важно для коротких и средних дистанций.

Выполнение:

Выполняя упражнение следите за спиной, которая должна быть без сутулостей, а туловище лишь слегка наклонено вперед. Руки согнуты в локтях на 45 градусов и работают разноименно с ногами. Колено поднимается до высоты при которой образует прямую линию с тазом или немного выше. При выполнении акцент делается на технике движений и лишь потом на интенсивности.

  1. Бег с захлестыванием голени – упражнение направлено на заднюю поверхность бедра. То есть в идеале должно выполняться до или после поднимания колен.

бег с захлестыванием голени

Выполнение:

Руки работают как в предыдущем упражнении. Взгляд устремлен на 5-10 метров вперед. Во время выполнения пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнение выполняется без постановки пятки на поверхность (на носках). Необходимо следить за точностью движений и лишь потом увеличивать их частоту.

  1. Перекаты с пятки на носок – упражнение разминает мышцы и связки стопы, а также ахиллово сухожилие. Дополнительно происходит сокращение мышц бедра и голени.

перекаты с пятки на носок

Выполнение:

Суть упражнения заключается в неспешном поочередном перекатывании с пятки на носок. При этом необходимо делать акцент на носке, стараясь подняться максимально высоко. Выполнять можно в достаточно быстром темпе, но изначально обязательно “распробуйте” упражнение. Чтобы лучше понять технику выполнения посмотрите видео в конце статьи.

  1. Многоскоки – это прыжки с ноги на ногу с акцентом на длину, которые призваны размять (а при длительном повторении укрепить) четырехглавую бедренную и трехглавую голеностопную мышцы.

многоскоки с ноги на ногу

Выполнение:

При отталкивании толчковая нога распрямляется, в то время как маховая согнута в колене. Приземление происходит на всю стопу с акцентом на толчок вперед. После отталкивания толчковая нога распрямляется, а маховая сгибается в коленном суставе. Руки работают аналогично бегу.

  1. Подскоки – это короткие прыжки с ноги на ногу с акцентом на высоту. Их целью является тренировка мышц сгибателей стопы.

подскоки с ноги на ногу

Выполнение:

Если перекаты с пятки на носок дались без особых трудностей, тогда освоить подскоки не составит никаких проблем. В сущности, выполняется такой же перекат с пятки на носок, но движение заканчивается несильным отталкиванием вверх. Для лучшего толчка при постановке стопы необходимо слегка согнуть ногу в коленном суставе, что создаст эффект пружины.

  1. Бег на прямых ногах является упражнением, которое может быть похоже на статическое в отношении мышц бедра и голени.

бег на прямых ногах

Выполнение:

Руки согнуты в локтях и работают аналогично бегу. Бег происходит полностью на прямых ногах и с вытянутым носком. Постановка стопы осуществляется “плашмя”. Для эффективного продвижения необходимо выполнять максимально быстрое отталкивание толчковой ногой от поверхности.

  1. Бег спиной вперед используется для улучшения координационных способностей, поскольку вынуждает организм действовать при необычных обстоятельствах. Тренируется периферийное зрение, а также укрепляются мышцы ног и спины.

бег спиной вперед

Выполнение:

Встаньте спиной к беговой дорожке. Согнув ногу отведите ее назад и поставьте на носок. Выполните отталкивание и повторите тоже другой ногой. Контролируйте силу отталкивания. Если выполнить слишком сильный толчок, то можно потерять равновесие и упасть. Во время выполнения смотрите через левое и правое плечо для предотвращения столкновения с бегущим навстречу спортсменом.

  1. Бег скрестным шагом включает в активную работу сразу несколько мышечных групп: спина, тазовые мышцы, а также мышцы бедер, голени и свода стоп.

бег скрестным шагом

Выполнение:

Упражнение выполняется правым и левым боком поочередно. Руки вытянуты вперед и в процессе выполнения остаются не подвижны, так как работают только туловище и ноги.

Встаньте боком к дорожке и выполните шаг левой в левую сторону, после чего правой ногой выполните движение за левую ногу. Далее выполните шаг левой в левую сторону, а затем шаг правой, но уже вперед левой ноги. Упражнение выполняется исключительно на носках.

  1. Велосипед или бег колесом является особенным упражнением в легкой атлетике поскольку почти полностью соответствует движениям, которые происходят во время бега. Оно похоже на бег с подниманием колен, но в данном случае движения выполняются более длительный период, а высота колена выше.

бег колесом или велосипед

Выполнение:

Движения коленями выполняются также, как при беге с высоким подниманием коленей, но с той разнице, что после достижения коленом максимально высокой точки происходит вынос голени вперед. После выноса голени нога опускается на носок и загребающим движением выполняется следующее отталкивание. Движения руками полностью соответствуют технике бега.

Приведенные упражнения являются базовой составляющей на основании которой строится остальной тренировочный процесс. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют исключительно конкретному виду спорта или дистанции.

Видео про специальные упражнения для бега

Чтобы лучше понять специфику выполнения упражнений посмотрите видео, в котором представлен описанный комплекс. Наглядный пример позволит лучше понять, как выполнять упражнение. А за теоретической частью обращайтесь к описанию каждого отдельного упражнения.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Тренировка по легкой атлетике

Ноябрь—декабрь
(с 1-ой по 24-ую тренировку)

Задачи:

  1. Общая физическая подготовка (развитие силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости),
  2. Овладение специальными подводящими упражнениями к бегу, прыжкам и метаниям.
  3. Подготовка к гимнастическим упражнениям.

Место проведения: первые две недели ноября — на спортивной площадке, последующие занятия — в спортивном зале.

Продолжительность тренировки — 1,5—2 часа.

Январь — февраль — март
(с 25-го по 60-е занятие)

Задачи:

  1. Общая физическая подготовка (развитие силы).
  2. Овладение элементами техники бега и прыжков.
  3. Подготовка по бегу на лыжах. Место проведения: спортивный зал, на местности (лыжи).

Продолжительность урока — 2 часа, на лыжах — 3 часа.

Апрель
(с 61-го по 72-е занятие)

Задачи:

  1. Общая физическая подготовка (развитие выносливости).
  2. Овладение техникой бега на короткие и средние дистанции.

Место проведения — на местности, в парке, в лесу. Продолжительность занятия — 1,5 часа.

Май—июнь (с 73-го по 96-е занятие)

Задачи:

  1. Общая физическая подготовка (развитие быстроты и силы).
  2. Овладение и совершенствование в технике легкоатлетических видов.
  3. Подготовка и сдача нормативов.
  4. Участие в соревнованиях в беге, прыжках и метаниях.

Место проведения — стадион, спортплощадка. Продолжительность занятий — 2 часа.

Июль, август, сентябрь
(с 97-го по 132-е занятие)

Задачи:

  1. Общая физическая подготовка (развитие быстроты и силы).
  2. Овладение техникой бега, прыжков, метаний и ее совершенствование.
  3. Подготовка и сдача нормативов по плаванию.
  4. Подготовка и участие в соревнованиях.

Место проведения — стадион, спортплощадка, бассейн. Продолжительность занятий — 2 часа.

Октябрь
(со 133 по 144-е занятие)

Задачи:

  1. Общая физическая подготовка (развитие силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости).
  2. Дальнейшее совершенствование техники в беге, прыжках.
  3. Подготовка и участие в итоговых соревнованиях года, в кроссе.

Место проведения — стадион, спортплощадка. Продолжительность занятий — 2 часа.

Учебно-методический материал по физкультуре на тему: Комплекс беговых упражнений по легкой атлетике.

Комплекс беговых

упражнений по легкой атлетике.

Составитель:

Домрачева Елена Николаевна

учитель физической культуры

МБОУ «СОШ №2»  г. Усинска, РК


Для освоения рациональной техники выполнения того или иного вида легкой атлетики, большое значение имеют специальные легкоатлетические упражнения (СБУ), с одной стороны развивающие основные физические качества легкоатлета: быстроту, скоростную и скоростно-силовую выносливость, силу, а с другой стороны по своей структуре схожие с техникой выполнения основного упражнения.

Специальные упражнения, развивающие преимущественно быстроту, должны состоять из движений приближенных к элементам техники бега. Эти упражнения должны проводиться в условиях, которые позволяют выполнять движения с максимальной быстротой. Упражнения, развивающие преимущественно быстроту должны быть кратковременными и выполняться многократно, на месте или в движении. К упражнениям данной категории можно отнести следующие:

  1. Бег с захлестом голени

Фишка упражнения — касание пяткой ягодичных мышц, при этом должна быть максимальная частота шага и небольшое продвижение вперед. Может выполняться с движением рук или с руками за спиной.

  1. Бег с высоким подниманием бедра

При отталкивании опорной ногой, нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Как и в предыдущем упражнении, нужно поддерживать высокую частоту выполнения подъема ноги.

Во время выполнения этого упражнения плечи должны быть расслабленными, руки согнуты в локтях, опорная нога и туловище — на одной линии. Стопа приземляется на переднюю часть, спина должна быть ровная. Новичкам можно работать руками, опытным бегунам — изолировать руки за спиной.

  1. Бег на прямых ногах

Главное в этом упражнении — ровные ноги и приземление на переднюю часть стопы. Необходимо быстрое продвижение вперед (это всё же бег, а не ходьба) и небольшой наклон туловища назад.

  1. Олений бег

По сути, это адская смесь из прыжков и бега. Новичкам будет сложно освоить его. Рекомендую представить перед собой препятствие, например бревно, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.

  1. «Велосипед»

Движение напоминает вращение педалей велосипеда с продвижением вперед. При отталкивании опорной ногой нужно вынести бедро маховой ноги вперед с последующим «загребающим» движением ее вниз и назад.

Следует обратить внимание на то, что «загребающее» движение стопой вниз должно быть быстрым.

  1. Выпады

Максимально широкие шаги, постановка стопы на пятку, глубокое приседание. При правильном выполнении следующие два дня все мышцы ног будут напоминать о себе в самый неожиданных местах.

  1. Семенящий бег

Короткие шажки длиной в собственную стопу. Приземление на носок, расслабленный плечевой пояс и руки. При беге можно представлять себя сметаной, которую переливают в банку.

  1. Забегания в горку 60-100 м с руками и без рук

Начинающим не рекомендуем начинать с горок, имеющих большой угол наклона. Главное в этом упражнении – ширина шага, а не частота и скорость. Особое внимание нужно уделать выталкиванию при перемещении и работе руками.

  1. Бег с выпрыгиванием на одной ноге

Особое внимание уделяйте толчковой ноге – она должны быть прямая, тогда как опорная согнута в колене под прямым углом. Стараться толкаться как можно выше, а не дальше. Продвижение вперед минимальное.

  1. Бег с выпрыгиванием на одной ноге, но приземление на две ноги

Единственная разница с предыдущим упражнением состоит в том, что приземляться нужно не на толчковую ногу, а на обе.

  1. Выпрыгивания на прямых ногах

Толчок тут выполняется только стопой. Следите за тем, чтобы нога в колене не сгибалась (это главное условие). Постарайтесь выпрыгивать как можно выше.

  1. Многоскоки

Комментарий: Как и шаг-вбегание, многоскоки делаем с маленького разбега. Упражнение сложное, но если делать его технично, то ощущение «попадания в себя» будет очень четкое, и это поможет минимальными усилиями поддерживать чувство полета. Внимательно следим за правильной работой рук! Не заваливаемся вперед в стремлении увеличить скорость. И не спешим — дайте себе повисеть в воздухе, как в шаге-вбегании.

Виды упражнений в лёгкой атлетике — Студопедия

Характеристика отдельных видов спорта

Легкая атлетика — вид спорта, объединяющий естественные для человека физические упражнения. Она включает в себя 5 видов фи­зических упражнений: ходьбу, бег, прыжки, метание и многоборье. В каждом из этих видов имеются свои разновидности, варианты. Правилами соревнований определены дистанции и условия соревнований для мужчин, женщин, спортсменов различных возрастных групп. Основные легкоатлети­ческие упражнения включаются в программу Олимпийских Игр, чемпионатов мира и Европы, национальных первенств и других соревнований. По этим упражнениям в нашей стране присваиваются спортивные разряды и звания.

Ходьба — естественный способ передвижения человека. Спортивная ходьба отличается от обычной как большой скоростью, так и своеобразной техникой, обеспечивающей значительную быстроту и экономичность движе­ний. Состязания по ходьбе проводятся как на дорожке стадиона, так и на обычных дорогах на дистанции 3, 5, 10, 15, 30, 50 км и на время — часовая и двухчасовая ходьба на стадионе. Главное правило в ходьбе – постоянный контакт спортсмена с дорожкой (опора одной или обеими стопами). При появлении безопорного положения, когда спортсмен фактически переходит на бег, он снимается с соревнований.

Бег является основным, главным видом легкой атлетики. Обычно именно бег становится центральной частью всех соревнований. Кроме того, бег входит составной частью во многие другие легкоатлетические упражнения, такие, как прыжки в длину, высоту, с шестом и тройным, метание копья, гранаты, мяча. Бег подразделяется на гладкий (по дорожке стадиона), с барьерами и другими искусственными препятствиями, эстафетный и естественными препятствиями (кросс).


Прыжки в легкой атлетике подразделяются по своему назначению — в длину и высоту. Они выполняются с места и с разбега. В настоящее время прыжки с места в программу официальных соревнований не включаются, а используются преимущественно как средство тренировки и в качестве гестов для определения уровня физической подготовленности. Прыжки выполняются различными способами. Так, прыгать в длину можно спосо­бом «согнув ноги», «прогнувшись» или «ножницами», а в высоту — «пе­решагиванием1‘, «перекатом», «волной», «перекидным», «фосбери-флоп». В некоторых способах прыжков имеется несколько вариантов. Например, прыжок способом «перекат» может выполняться с нырком за планку или без него, переходя планку боком или спиной, приземляясь на толчковую или маховую ногу и т.д. Тройной прыжок состоит из последовательно выполняющихся «скачка», «шага» и «прыжка». Прыжок с шестом соверша­ется с помощью движущейся опоры — шеста.


Метание — сюда входят упражнения преимущественно скоростно-силового характера, целью которых является перемещение снарядов в пространстве па возможно большее расстояние. Метания классифицируются в зависи­мости от способа их выполнения. С разгона снаряда вращением — диск, молот, вес, мяч с петлей, С разбега броском из-за головы метают копье, гранату, мяч. Толчком со скачка — ядро.

Многоборье состоит из нескольких видов легкой атлетики (троеборье, пятиборье и т.д.). Обычно в многоборья входят упражнения на силу, быстроту, ловкость и выносливость — бег, прыжки и метания. Этим оп­ределяется то разностороннее влияние, которое оказывает занятие многоборьем на спортсмена, требуя от него равномерного развития раз­личных физических качеств. В настоящее время наибольшее распространение получили пятиборье и семиборье для женщин; десятиборье, семиборье и пятиборье для мужчин.

История развития.

Трудно найти вид спорта, который имел бы такую древнюю и богатую историю, как легкая атлетика. Бег, прыжки и метания родились вместе с человеком, были тесно связаны с его трудом и бытом. Поэтому естественно, что основой первых игр, развлечений, а затем и соревнований у всех народов стали именно легкоатлетические упражнения.

Первая известная нам Олимпиада состоялась в 776 г. до н. э. В ее программе был бег на один стадий (192,27 м). На XIV Олимпиаде был включен двойной бег, или диаулос, а на XV Играх бег на длинную дис­танцию — доликос (24 стадия). В 708 г. до н. э. на XVIII Олимпиаде спорт­смены начали соревноваться в пятиборье (пентатлоне), которое состояло из бега, метания копья, диска, прыжков в длину и борьбы.

Родиной современной легкой атлетики стала Англия. Уже в манускриптах XII в. упоминаются легкоатлетические соревнования лондонцев. В середине XVI в. популярными становятся соревнования учащихся колледжей, а затем и университетов. Важными вехами в развитии легкой атлетики в Англии являются организация в 1866 г. Лондонского атлетического клуба, а в 1880 г. Национальной легкоатлетической ассоциации, объединившей все легкоатлетические организации Англии и ее колоний.

Несколько позже легкоатлетический спорт начал развиваться в США. Первое в США легкоатлетическое соревнование на открытом воздухе состоялось в 1871 г., университетское первенство — в 1874 г., чемпионат страны — в 1875 г. В конце 80-х годов XIX века была организована Национальная легкоатлетическая любительская ассоциация США.

Параллельно с развитием в Англии и в США легкая атлетика распространяется во многих странах европейского континента: вначале во Франции, несколько позже в Германии, скандинавских странах. Таким образом, к концу XIX в, легкоатлетический спорт становится известным в большинстве европейских стран.

В 1912 г. была создана Международная любительская легкоатлетическая федерация (ИААФ), и с этого же года началась официальная регистрация мировых рекордов.

Первенство России по легкой атлетике было впервые проведено в 1908 г. Важным событием стало участие команды русских спортсменов в Олимпийских играх 1912 г. в Стокгольме. Усилиями энтузиастов в 1911 г. был создан Всероссийский союз любителей легкой атлетики, увеличилось число кружков и клубов, было положено начало ежегодным первенствам страны, многокилометровым пробегам, матчевым встречам между городами.

Правила проведения соревнований по бегу, прыжкам и метаниям в учебных заведениях

Для того, чтобы соревнования по легкой атлетике прошли интересно и организовано и на них были созданы максимальные удобства для участ­ников и зрителей, организаторами должна быть проведена определенная подготовительная работа. Она складывается из подготовки мест для про­ведения соревнований, оборудования и инвентаря, формирования судей­ской коллегии.

При составлении программы первенства школы (для старших классов) нужно, чтобы в ней были представлены и бег, и прыжки, и метания. Для юношей это может быть бег на 100 и 1500 м, для девушек — на 60 и 800 м. Из прыжковых видов в программу следует включить наиболее доступные в условиях школы прыжки в длину и высоту. Из метаний — метание гранаты, диска, толкание ядра. Из многоборий — троеборье или пятиборье, (для девушек) и шестиборье или восьмиборье (для юношей). Закончить соревнования можно эстафетным бегом 4×60 м или 4×100 м.

Согласно правилам, места для проведения соревнований должны отвечать определенным требованиям. В первую очередь необходимо обратить внимание на состояние покрова беговой дорожки. На дорожке должны быть нанесены, кроме пограничных линий отдельных дорожек, линия общего финиша всех дистанций, линии на последних 5 м, границы зон передачи в эстафетном беге.

В секторах для прыжков и метаний нужно проверить состояние грунта, особенно в местах для отталкивания и приземления (в прыжках), а также состояние поверхности кругов для метаний и правильность разметки секторов для приземления снарядов. Для соревнований по каждому виду программы должно быть подготовлено соответствующее оборудование и инвентарь. Специальные помещения должны быть отведены для судей и секретариата.

Соревнования проводятся специальной судейской коллегией. В ее состав входят: главный судья и его заместители, секретарь, стартеры, судьи на финише и секундометристы, бригады судей по видам, судья при участниках и т. п. Количество судей и судейских бригад определяется в зависимости от масштаба соревнования, его программы, количества участников. На школьных соревнованиях главным судьей бывает преподаватель физкультуры, а членами судейской коллегии — актив учащихся. Ес­тественно, что преподавателю нужно заранее позаботиться о подготовке судейского актива, провести семинар, где рассказать о правилах судей­ства и обязанностях судей.

Значение лёгкой атлетики в развитии кондиционных способностей.

Легкоатлетическим упражнениям принадлежит важная роль в деле разностороннего развития школьников. Бег, прыжки и метания являются составными частями почти каждого урока физической культуры. Большинство легкоатлетических упражнений носят естественный характер, поэтому они доступны каждому школьнику.

К 10 — летнему возрасту частота беговых шагов достигает показателей, свойственных взрослым спортсменам — разрядникам. Однако, если в это время не воздействовать специальными средствами на частоту движений, то данное качество постепенно ухудшается и к 16 годам достигает своего минимума.

Многолетняя система подготовки бегунов на короткие дистанции пред­усматривает целенаправленное воздействие (начиная с 8-9-летнего воз­раста) на такие двигательные качества, как быстрота, гибкость, ловкость. Для воспитания быстроты в этом возрасте целесообразно использовать различные подвижные и спортивные игры с элементами прыжков, метаний, бега, а также быстрый бег на отрезках 10-40 м. В 12-13 лет средства воспитания быстроты остаются в основном прежними, добавляется лишь многократное выполнение различных прыжков и прыжковых упражнений, а длина быстро пробегаемых отрезков увеличивается до 60-80 м.

В возрасте 14-16 лет вместе с совершенствованием быстроты движений, гибкости, ловкости и общей выносливости значительное место отводится упражнениям силового и скоростно-силового характера, выполняемым с небольшими отягощениями (набивные мячи, гантели, мешки с песком и др.).

Предрасположенность школьников к отдельным видам прыжков или метаний обычно проявляется через два-три года с момента начала регулярных занятий легкой атлетикой, т. е. в 13-14 лет. Для подростков, специализирующихся в прыжковых видах, главное в это время — совершенствование техники движений и повышение функциональных возможностей.

В метаниях этап начальной спортивной специализации наступает в 13-14 лет. В этот период в тренировке используются в основном упражнения скоростно-силового характера, а разносторонность достигается за счёт многообразной подготовки. Обычно имитационные упражнения выполняются с облегченными снарядами и набивными мячами.

К 15-16 годам объем специальной тренировки у юных метателей расширяется до 40-50%.

В тех видах легкой атлетики, где достижение спортивного результата связано с проявлением выносливости, регулярную тренировку целесообраз­но начинать уже с 11 — 12 лет. В этом случае главной задачей считается воспитание общей выносливости на базе разносторонней физической под­готовленности.

Гибкость — качество, которое необходимо легкоатлетам различных специализаций, по особенно прыгунам и барьеристам. В легкой атлетике от подвижности в суставах зависит возможность выполнять движения с более широкой амплитудой, успешно осваивать технику бега, прыжков и метаний. Для развития специальной гибкости применительно к тем или иным легкоатлетическим упражнениям требуется специальная подготовка. Для барьериста, например, необходима большая подвижность в тазобедренных суставах, для копьеметателей — в плечевом суставе и т. д. и Ловкость определяется умением спортсмена координировать свои движе­ния, решать те или иные двигательные задачи. Бег (особенно барьерный), прыжки и метания хорошо развивают ловкость, однако в тренировке лег­коатлета нужно применять и особые средства, направленные на развитие этого качества, — акробатические упражнения, упражнения на гимнасти­ческих снарядах, разнообразные прыжки.

Методическая разработка по физкультуре на тему: техника упражнений по легкой атлетике

Разминка, Беговые упражнения.

Упор делается на растяжении мышц ног.

Специальные беговые упражнения.:

  1. Семенящий бег (ноги на носках, как пружинку вдавливаешь, тело расслабленно)
  2. Бег захлестом голени назад
  3. Бег с высоким подниманием бедра
  4. Приставными шагами левым, правым боком
  5. Прыжок в шаге
  6. Выпрыгивания вверх на левой, правой ноге.
  7. «Колесо» : бег  захлестом голени  и одновременно выпрямлением ноги вперед.
  8. Бег ноги вперед
  9. Для отдыха между беговыми упражнениями: подскоки невысокие.

По команде «на старт!» бегун занимает исходное положение у стартовой линии. Толчковая нога находится у линии, а маховая нога ставится 2-2.5 стопы сзади. Туловище наклонено вперед примерно на 40-45 градусов, ноги согнуты в коленных, тазобедренных суставах. Положение бегуна должно быть удобным и устойчивым. Руки согнуты в локтевых суставах и занимают противоположное положение ногам. Взгляд бегуна направлен на 3-4 м вперед на дорожку.

После команды «марш!» или выстрела стартера спортсмен активно начинает бег. Со старта он бежит в наклоненном положении, постепенно выпрямляя туловище и занимая беговое положение.

По команде «на старт!» бегун опускается на колено сзади стоящей ноги, стопы на носках, руки ставит к линии старта, то есть занимает пятиопорное положение. Голова продолжает вертикаль туловища, спина ровная или чуть полукруглая, руки выпрямленные в локтевых суставах, располагаются чуть шире плеч. Взгляд направлен на расстояние 1 м за стартовую линию. Кисти рук опираются на большой и указательные пальцы, кисть параллельно линии старта.

По команде «внимание!» бегун отрывает колено сзади стоящей ноги от опоры ,поднимая таз. Плечи выдвигаются несколько вперед, чуть за линию старта. Бегун опирается на руки и на носки, ожидая стартовую команду.

Услышав команду «на старт!» бегун мгновенно начинает движение вперед, отталкиваясь руками от дорожки с одновременным отталкиванием сзади стоящей ноги. Далее вместе с маховым движением вперед сзади стоящей ноги начинается отталкивание от опоры впереди стоящей ноги, которая резко разгибается во всех суставах . Обычно руки работаю разноименно.

Ошибки: надо помнить, что низкий наклон головы и высокий подъем таза могут не дать бегуну выпрямиться, он рискует упасть или споткнуться. Высокий подъем головы и низкое положение таза могут привести к раннему подъему туловища уже на первых шагах и снизить эффект стартового разгона.

Стартовый разбег. 

Стартовый разбег длится 15-30 м, в зависимости от индивидуальных способностей ученика. Его основная задача- набрать как можно быстрее максимальную скорость бега. Первые шаги бегун делает в наклоне, затем на 6-7 шаг начинает подъем туловища. Важно постепенно поднимать туловище, а не резко. Первые шаги бегун выполняет ,ставя маховую ногу вниз-назад толкая тело вперед. Первый шаг надо выполнять максимально быстро и мощно, чтобы создать начальную скорость бегуна. Первый шаг обычно длинный. В беге на короткие дистанции нога ставится на опору с носка и почти не опускается на пятку, особенно в стартовом разгоне. В стартовом разгоне руки должны выполнять энергичные движения вперед-назад, но с большей амплитудой, вынуждая ноги выполнять также движения с большим размахом. Стопы ставятся примерно на ширину плеч, затем постановка ног сближается к одной линии (этот бег со  старта по двум линиям заканчивается примерно на 12-15 м дистанции).

Хорошая техника бега по дистанции:

1)        Небольшой наклон туловища вперед

2)        Плечевой пояс расслаблен

3)        Лопатки немного сведены

4)        Небольшой естественный прогиб в спине

5)        Голова держится ровно.

Руки согнуты в локтевых суставах под 90 гр, движение рук должны приближаться к движению бега, чем больше скорость, тем движения более энергичны и размашисты. На короткие дистанции нога ставится на носок, на средние и длинные дистанции стопа ставится с носка на наружный свод стопы, опускаясь к моменту вертикали на всю стопу.

При финишировании на средние или длинные дистанции бегуны обычно в конце выполняют финишный бросок или спрут, длина которого 150-200 м в зависимости от дистанции и возможностей бегуна. Увеличивается наклон туловища вперед, более активно работают руки.

Бег на дистанциях до 110 м проводится по прямой беговой дорожке, на остальных дистанциях –на круговой дорожке против часовой стрелки. На дистанциях до 400 м каждый бежит по отдельной дорожке, на дистанциях 800 м (600,1000) участники должны бежать по отдельным дорожкам со старта до конца первого поворота. При забегах по отдельным дорожкам количество участников определяется числом дорожек, но в беге на 200 м и более их не должно быть более 8 человек. При большом количестве участников соревнования проводятся в несколько кругов:

1)        Забеги

2)        Четвертьфиналы

3)        Полуфиналы

4)        Финалы.

При отсутствии такой возможности победители и призеры определяются по лучшему результату в разных забегах, все забеги объявляются финальными. Участники, показавшие лучшие результаты проводят жеребьевку : 4 спортсмена с лучшими результатами претендуют на 3,4,5,6 дорожки, остальные 4 – на 1,2,7,8 дорожки. Победитель по бегу определяется по результатам финала, независимо от результатов, показанных в предварительном забеге. Если показали одинаковый результата, преимущество имеет тот, кто показал лучшее время в своем забеге. Перерывы между забегами должны быть не менее 45 мин, на дистанциях более 1000м соревнования продолжаются на след.день.

Один фальстарт допускается, если второй, то снимается с дистанции. Нельзя заступать на другую дорожку при беге по своей дорожке (короткая дистанция). При беге по общей дорожке обгон разрешается только с правой стороны.

Как устанавливаются колодки.

Колодка устанавливается от линии старта на 1 стопу, по середине беговой дорожки. Передняя колодка для удобной ноги устанавливается на расстоянии 1.5 стопы от стартовой линии , а задняя — на 1 стопу от 1 колодки.

Принимающий отводит левую руку назад чуть  сторону ,большой палец отводится в сторону плоскости ладони, четыре пальца сомкнуты, ладонь смотрит прямо назад . передающий бегун вкладывает палочку правой рукой движением снизу вверх между большим пальцем и ладонью. Принимающий захватывает ее, сжимая кисть. Перекладывает ее в правую руку. Передавать надо точно в коридоре для передачи палочки.

Участники должны пронести палочку по всем этапам, передавая ее из рук в руки в установленной зоне. Запрещено перекатывать и бросать палочку. Каждый участник имеет право бежать только один этап. Участник, передавший эстафету, должен покинуть  дорожку, не мешать другим командам.  В эстафетах до 200 м каждая команда бежит по своим дорожкам. В эстафетах с этапами более 200 м бегут по своим дорожкам первые 3 поворота, затем переходят на общую дорожку. Эстафетная палочка должна быть передана в 20 м коридоре. Если палочка упала в момент передачи, поднять ее должен передающий.

И.п. –ноги врозь, руки вниз. На раз поднимаясь на носки, руки вверх чуть назад, одновременно прогибаясь в пояснице, на два плавно, но быстро руки вниз — назад, одновременно опускаясь на всю стопу, сгибает ноги в коленных  и тазобедренных суставах, наклоняя туловище вперед. На три делаем прыжок ,отталкиваясь от грунта, вынося руки чуть вверх-вперед. После отталкивания прыгун выпрямляет свое тело, вытянувшись, как струна, затем сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтягивает их к груди. После чего прыгун выпрямляет ноги в коленных суставах, выводя стопы вперед к месту приземления. В момент приземления руки активно выводятся вперед, одновременно сгибает ноги в коленных суставах и подтягивает таз к месту приземления, заканчивается фаза полета. Приземление мягко на пятки, потом на всю стопу.

Техника тройного прыжка с места делится на :

  1. Первое отталкивание с двух ног
  2. Полет в первом шаге
  3. Второе отталкивание
  4. Полет во втором шаге
  5. Третье отталкивание
  6. Полет
  7. Приземление на две ноги

Чередование ног производится поочередно, т.е. с двух ног –на левую ногу, затем –на правую, после – на левую, затем на две ноги. Отталкивание с двух ног выполнятся ,как при прыжке с места. Важно выполнять отталкивание в сочетании с активным махом, удлинять фазу полета, не ставить быстро маховую ногу на место отталкивания.

Разбег служит для создания скорости бегуна. При начале разбега с места спортсмен начинает движение с контрольной отметки, поставив одну ногу вперед, другую-сзади на носок. После начала разбега идет набор скорости разбега. Здесь прыгун выполняет беговые шаги, сходные по технике с бегом на короткие дистанции по прямой. В этот момент необходимо акцентировать внимание на упругом отталкивании при каждом шаге, контролировать свои движения, выполнять бег по одной линии, не раскачиваясь из стороны в сторону. Толчковая нога ,выпрямленная в коленном суставе, в последнем шаге ставится на место отталкивания «загребающим» движением назад на полную стопу.

Эта часть прыжка начинается с момента постановки ноги на место отталкивания. Нога ставится на всю стопу с акцентом на внешний свод. Возможно скольжение стопы вперед на 2-5 см. Маховая нога активно выносится вперед-вверх.

После отрыва прыгуна от места отталкивания начинается полетная фаза, где все движения подчинены сохранению равновесия и созданию оптимальных условий для приземления. Полет: 1) Взлет, 2) горизонтальное движение вперед, 3) подготовка к приземлению.

Взлет представляет собой полет в шаге. После отталкивания толчковая нога некоторое время остается сзади почти прямая, маховая нога согнута в тазобедренном суставе до уровня горизонта, голень согнута в коленном суставе под прямым углом с бедром маховой ноги, туловище слегка наклонено вперед. Рука, противоположная маховой ноге, слегка согнута в локтевом суставе и находится впереди на уровне головы, другая рука полусогнута, отведена назад.

После взлета в положении шага толчковая нога сгибается в коленном суставе и подводится к маховой ноге, плечи отводятся несколько назад для поддержания равновесия. Руки слегка согнуты в локтях, поднимаются вверх. Когда траектория полета начинает опускаться вниз, плечи посылаются вперед, руки опускаются вниз движением вперед-вниз, ноги приближаются к груди, выпрямляясь в коленных суставах. Прыгун принимает положение для приземления. После прикосновения стоп с поверхностью песка прыгун активно посылает руки вперед, сгибая ноги в коленных суставах и выводя вес тела за линию касания песка стопами.

Подбор разбега надо сделать заранее. Надо помнить, что при четном количестве беговых шагов разбега на контрольную отметку ставится толчковая нога и движение начинается с маховой ноги и наоборот. Попробовать пробежать несколько раз и проверить попадает ли стопа на место отталкивания, чтобы не было заступа.  Если есть заступ на полстопы, то отодвинуть контрольную линию на шаг назад (учитывать скольжение стопы при отталкивании).  

Участник может разметить свой разбег пластырем. Не разрешается с началом соревнований проводить разминку в секторе для прыжка. Предоставляется 3 попытки,  8 лучших результатов выходит в финал и им дается еще 3 попытки. Попытки выполняются поочередно. (как при метании малого мяча). После выполнения попытки судья, при отсутствии нарушений, дает команду Есть!  И поднимает белый флаг, если нарушение есть, то красный флаг. Результаты всех удачных попыток измеряются и записываются.

Дорожка для разбега не менее 40 м, шириной  1.22 -1.25 м, ограничивается линиями шириной 50 мм. Брусок для отталкивания изготавливается из дерева  (шир .198-202 мм, дл 1.21, толщина до 100 мм). Вкапывается в грунт на уровне дорожки и красится в белый цвет.. Устанавливается от 1-3 м  от переднего края ямы. Яма обрамляется бортиками, которые на уровне дорожки, а ближний к бруску борт устанавливается на 3 см ниже дорожки.

Результаты прыжков измеряются по ближайшей точке следа, оставленного любой частью тела.

Предварительный разбег начинается от старта до контрольной разметки, составляет от 10-14 шагов. Бег выполняется свободно, без напряжения, упруго держась на передней части стопы. Левая рука выполняет движение, как в беге, правая рука находится в исходном положении, выполняя легкие колебательные движения (рука согнута в локте, мяч расположен на уровне плеча). Отведение мяча начинается с момента постановки левой ноги на контрольную отметку, отведение способом прямо-назад. Метатель с шагом правой ноги выпрямляет правую руку в локтевом суставе вверх и немного назад., при шаге левой ноги правая рука с мячом опускается вниз до уровня линии плеч, метатель поворачивается боком по направлению метания, затем выполняется скрестный шаг. Скрестный шаг выполняется одноименно с метающей рукой, то есть правой ногой. Делается активный мах бедром правой ноги вперед и вверх, голень согнута коленном суставе, стопа немного развернута кнаружи. После приземления на правую ногу левая нога переносится вперед в упор. Роль левой ноги- торможение нижних звеньев. Нога ставится на всю стопу, носок слегка повернут внутрь. Постановка левой ноги должна осуществляться в кратчайшее время после постановки правой ноги. Руки сохраняют то же положение, как с момента отведения мяча. Метатель принимает позу натянутого лука. Далее  правая нога полностью выпрямляется, отрываясь от опоры, плечи активно двигаются вперед, правая рука еще выпрямленная, находится сзади. Когда вес тела на левой ноге, то правая рука сгибается в локтевом суставе, локоть движется вперед-вверх. После прохождения кисти руки мимо головы, она выпрямляется,  делается бросок мяча вперед, мяч отрывается от руки.

Чтобы затормозить, метатель делает перескок с левой ноги на правую, отводя левую ногу назад, чуть вверх.

Участник имеет право разметить свой разбег пластырем. Не более 2 пробные попытки .Не разрешается проводить разминку в секторе для метания с началом соревнований. Возврат метательных снарядов должен производится только переноской специальными устройствами. Каждому дается 3 попытки,8 лучших выходит в финал и опять делают по 3 попытки. Между предварительными и финальными соревнованиями перерыва не дается.  Все попытки делаются поочередно. Участник начинает попытку только по вызову судьи. На подготовку дается 1 мин., отчет времени начинается с момента вызова участника судьей. Между попытками перерыв 3-4 мин., если помешали сделать попытку, судья имеет право дать заменяющую попытку. Участник имеет право отказаться от очередной попытки, не теряя права на выполнение последующих. После выполнения попытки судья, при отсутствии нарушений, дает команду Есть!  И поднимает белый флаг, если нарушение есть, то красный флаг. Результаты всех удачных попыток измеряются и записываются.

Держание ядра:

Ядро кладется на средние фаланги пальцев кисти руки, выполняющей толкание. Ядро прижимается к правой стороне шеи, над ключицей. Предплечье и плечо согнуты в локтевой суставе, отводятся в сторону на уровне плеч. Левая рука слегка согнутая в локтевом суставе, ставится перед грудью , также на уровне плеч.

Толкатель должен занять исходное положение в кругу для метания. При толкании ядра с места вес тела толкателя находится на правой ноге, нога согнута в коленном и тазобедренном суставах, левая нога прямая стоит на носке, отведена в сторону.  Стопы развернуты почти параллельно сектору метания. Туловище повернуто в противоположную сторону от сектора ,наклонено под 45 градусов, голова продолжает туловище. Ядро у правого плеча и шеи, левая рука перед собой. Затем таз  разворачивается в сторону сектора, левая рука помогает развернуть туловище, при этом плечевой пояс и левая рука заметно должны отставать в этом движении, затем левая рука отводится назад, помогая развернуть плечи, одновременно происходит разгибание правой ноги. Метатель принимает изогнутое положение, плечи сзади, прогиб в пояснице, то есть в положении «натянутого лука». Затем вес тела переносится на левую ногу,  правая рука выносится  вперед – вверх, толкая ядро.

Попытки должны выполнятся из статического положения и заканчиваться статичным положением с дальнейшим выходом из круга. Покидать круг можно только после приземления снаряда. Нельзя заходить за планку после толкания. Рука  с ядром не должна опускаться  ниже уровня плеч.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       

Упражнения Ab & Back: Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: Демонстрационные видео и информация об упражнениях
Библиотека упражнений> Упражнения Ab & Back Чередование поднятых ног

Чередующийся подъем лежа на ноге — это простое упражнение для сгибания бедра и стабильности таза. выполнение Лягте на спину, держите брюшную полость в сжатом положении (держите таз повернутым в положение …

Ab Rollout

АКА Аб колесо, зло колесо Разгибание мышц брюшного пресса — это упражнение, которое изометрически укрепляет пресс и динамически сгибает бедро. выполнение Держи штурвал или штангу …

Противовращательная мина

Противовращательная мина Противовращательная мина — упражнение на устойчивость ствола, которое улучшает способность противостоять влиянию вращательных сил. выполнение Муравей …

Антиротация Русский Твист

«Русский поворот» против вращения — упражнение на устойчивость туловища, которое улучшает способность противостоять влиянию вращательных сил. выполнение Русский поворот против поворота …

Разгибание спины (гиперэкстензия)

АКА Гиперэкстензия, гипер Разгибание спины или гиперэкстензия — это очень простое, но очень эффективное упражнение для укрепления разгибателей спины для поддержания дуги, необходимой для тяжелой …

Задний удлинитель удержания

Удержание разгибания спины — простое упражнение для изометрической силы разгибания спины и выносливости. выполнение В GHD или машине для разгибания спины, вытяните бедра и спину полностью …

Заднее вращение удержания выдвижения

Вращение удержания разгибания спины — это упражнение для изометрической силы разгибания спины и выносливости, которое включает дополнительную вращательную работу. выполнение В GHD или задние экст …

Задняя планка

АКА перевернутая доска Задняя планка — это простое упражнение для усиления изометрического разгибания спины. выполнение Разместите верхнюю часть спины и нижние ноги на возвышенных поверхностях …

Баскетбол Абс

Баскетбольный пресс — это хороший способ испытать разнообразие и навыки в вашей работе с прессом, а также повысить спрос на пресс. выполнение Лежать на полу, …

Птица собака

«Собака-птица» — это простое, но эффективное упражнение на стабильность ягодиц и бедер, которое особенно полезно при подготовке к тренировке. выполнение Встань на руки, на колени и …

Крестовидная тяга

Становая тяга через плечо — это простое упражнение для тренировки разгибания бедер и спины с частичным вращением. выполнение Поместите гирю или что-нибудь подобное на пол снаружи …

Cross Body RDL

RDL — это простое упражнение для тренировки разгибания бедра и спины с частичным вращением. выполнение Встаньте, держа в одной руке гантель или гирю. Согнуть …

Крест Чоп

Поперечная отбивная — это упражнение на вращение ствола, которое можно выполнять с использованием ряда орудий. выполнение Держите утяжеленный инструмент (гирю, тарелку, мешок с песком, медицинский шарик и т. Д.) …

хруст

Хруст — это простое упражнение на сгибание туловища. выполнение Лежите на спине, согнув колени и бедра, чтобы поставить ноги на пол. Держите пальцы по бокам …

Dead Bug

Мертвый жук — хорошее упражнение для тренировки контроля положения таза с изометрическим сокращением АБ. выполнение Лягте на спину и зажмите пресс, чтобы получить копчик и …

Марш смерти

«Марш смерти» — это простое упражнение по укреплению спины и упражнению до тренировки, которое используется для укрепления нижней части спины, особенно в согнутом положении. выполнение С парой немых …

Снижение приседаний

Приседания с уклоном — это упражнение на сгибание туловища и бедер, которое позволяет выполнять более сложные упражнения при более широком диапазоне движений по сравнению с приседанием. выполнение Защитите свои ноги в …

Флаг Дракона

АКА Брюс Лис Флаг дракона — сложное упражнение, которое популяризировал и назвал в честь Брюса Ли. выполнение Лягте на спину на скамью и возьмитесь за внешние края …

Стеклоочиститель

Напольный стеклоочиститель — это более простой вариант стеклоочистителя, который можно использовать в качестве начального шага в прогрессии или замены. выполнение Ложись на спину, спрея …

Флаттер Пинки

Удары флаттером — это базовое и относительно малоинтенсивное упражнение на стабильность таза и спины для сгибателей бедра и бедра. выполнение Лежа на спине, хруст …

,
Джерк Упражнения: Олимпийская библиотека по тяжелой атлетике: Демонстрационные видео упражнения и информация
Библиотека упражнений> Упражнения с рывками Ленточный рывок

Ленточный толчок просто добавляет сопротивление резинке к упражнению рывок. выполнение Используя рывковые блоки, управляйте полосами над планкой — как именно это будет сделано …

Концентрический рывок

AKA Концентрический толчок, восходящий рывок, блочный рывок Концентрический рывок — это изменение рывка, которое начинается с того, что штанга опирается на блоки, и удаляет наклонную часть подъема. & nbs …

Концентрический рывок за шеей

AKA Концентрический толчок за шеей, восходящий толчок за шеей, блокировка рывка за шеей Концентрический рывок за шеей — это вариация рывка, которая начинается с отдыха штанги …

Концентрическая сила рывка

AKA Концентрический силовой рывок, восходящий силовой рывок, блочный силовой рывок Концентрический рывок — это изменение рывка, которое начинается с того, что стержень опирается на блоки и удаляет наклонную часть подъема…

Концентрическая сила рывка за шеей

AKA Восходящий рывок за шею, блокировка рывка за шею Концентрический силовой рывок за шеей — это вариация рывка, которая начинается с того, что планка опирается на блоки и удаляет … Drop To Split

AKA Split drop Падение на разделение — это упражнение, чтобы перевести движение в разделенное положение и усилить положение для приема рывков. выполнение & nb …

Передний приседание рывок

Передний присед — это гибридное упражнение, объединяющее передний присед и рывок в одном движении. Обратите внимание, что это не то же самое, что передний присед + рывок, который представляет собой комплекс двух разных …

Прижим для приседания спереди

AKA Двигатель Передний присед-отжимание — это гибридное упражнение, которое объединяет передний присед и отжимание в толчке в одно движение.Обратите внимание, что это не то же самое, что передний присед + гной …

Джерк (Сплит Джерк)

AKA Сплит рывок Рывок — вторая часть второго из двух подъемов (рывок и толчок), оспариваемых в спорте тяжелой атлетики (AKA Olympic тяжелая атлетика). Атлет …

Рывок баланс

Баланс рывка — это учебное упражнение, упражнение по исправлению и упражнение для раздельного рывка. выполнение Зафиксируйте планку в положении рычажной стойки и сделайте шаг …

Рывок за шею (сплит рывок за шею)

AKA Split Jerk за шеей, рывок bnk, BTN рывок, позади шеи рывок, рывок шеи Рывок за шеей — это базовая разновидность сплит-рывка, который ставит планку за шеей и …

Рывок за шею от раскола

АКА За рывком за шею из-за раскола, рывком за шею из-за раскола, рывком за шею из-за раскола, рывком за шею из-за раскола Рывок за шею от раскола — это просто…

Рывок

Падение рывком — это упражнение с частичным рывком для усиления положения погружения, в частности, способность остановить движение веса вниз, чтобы подняться назад. Exe …

Рывок Приседания

Приседания с рывком — частичное рывок для усиления положения и движения. выполнение Поставьте штангу в положение рычажной стойки, вставив ноги…

Джерк Драйв

АКА Половина Привод рывка — это частичное движение рывка, чтобы усилить наклон и приводную часть рывка. выполнение Поместите планку в стойку рывка …

Рывок из Сплита

AKA Сплит рывок из сплита, рывок в сплит, сплит рывок в сплит Рывок от разделения — это просто толчок, который начинается с ног в положении разделения, а не стандартное положение привода…

Поддержка Jerk Rack

Поддержка стойки рывка — это простое статическое упражнение для усиления положения стойки рывка и туловища рывка. выполнение Установите планку в стойке питания на 2-3 дюйма ниже …

Восстановление рывка

Восстановление рывка — это версия поддержки рывка, которая начинается в позиции разделения. выполнение Установите штангу в стойке питания на высоте 2-3 дюйма ниже, чем она…

Рывок весны

Пружина рывка — это упражнение с частичным рывком для повышения упругости при переходе погружения к толчку. выполнение Поместите планку в стойку рывка …

Поддержка рывка

«Поддержка рывка» — это простое упражнение на силу для рывка. выполнение Установите штангу в стойку питания на высоте 2-3 дюйма ниже, чем это было бы, если бы ove…

,
Snatch Exercises: Олимпийские упражнения по тяжелой атлетике Библиотека: Учебные демонстрационные видео и информация
Библиотека упражнений> Упражнения по рывку 2-позиционный силовой рывок

Двухпозиционный силовой рывок — это просто 2 силовых рывка, выполняемых последовательно из двух разных стартовых позиций. Чаще всего две позиции от пола, за которыми следует зависание в колене …

2-позиционный рывок

Двухпозиционный рывок — это просто 2 рывка, выполняемые последовательно из 2 разных начальных позиций.Чаще всего эти две позиции находятся от пола, за которым следует зависание на высоте колена. Хаев …

3-позиционный силовой рывок

3-позиционный рычажный механизм — это просто 3 силовых рывка, выполняемых последовательно из 3 разных стартовых позиций. Чаще всего три позиции от пола, за которыми следуют две разные …

3-позиционный рывок

Трехпозиционный рывок — это просто 3 рывка, выполняемых последовательно из 3 разных начальных позиций.Чаще всего три позиции находятся от пола, за которыми следуют две разные высоты зависания, например …

Барский рывок

Улов Баркси, названный по имени Боба Беднаркси, представляет собой просто тройной рывок, выполненный без использования ремней. выполнение Выполняйте 3 последовательных рывка …

Блок Power Snatch

AKA Мощный рывок с блоков, силовой рывок с блоков Бросок силового блока — это упражнение, которое может служить нескольким целям в зависимости от целей спортсмена или тренера.& n …

Блок рывок

AKA Вырвать из блоков, вырвать блоки Блоковый рывок — это упражнение, которое может служить нескольким целям в зависимости от целей спортсмена или тренера. …

Block Snatch High-Pull

AKA Snatch с высокой тягой с блоков, с высокой тягой с блоков High-pull рывка блока — сокращенный high-pull рывка. выполнение Блок рывковый х …

Блок рывок

AKA Вырвать рывок из блоков, вырвать блоки Тяга рывка блока — это сокращенная тяга рывка, используемая по разным причинам. выполнение Блок снэ …

Чистый захват

AKA рывок с узким захватом, рывок с узким захватом Чистая хватка — довольно непонятное упражнение, но оно может быть полезным и даже забавным при правильном применении. Execut …

Dip Muscle Snatch

Dip Muscle Snatch Выхват мышц для погружения представляет собой простую разновидность захвата мышц, которая повышает нагрузку на верхнюю часть тела и фокусируется на движении ног. выполнение Беги …

Dip Power Snatch Мощный рывок

АКА, мощный рывок Вытягивание при падении может быть полезным как для тренировки, так и для тренировки.Терминология становится несколько запутанной, так как это упражнение …

Dip Snatch

AKA высокий крючок, бедро Окунитесь в ловушку как для тренировки, так и для тренировки. Терминология становится несколько запутанной, так как это упражнение иногда называется …

Drop Snatch

AKA Snatch balance (неверно) Прыжок в прыжке — это динамическое упражнение для получения положения рывка, которое увеличивает потребность в технике, точности и скорости приседа над головой.Это один из …

Everett Snatch Pull

AKA Snatch оттолкнуть + повесить рывок Вытягивание Эверетта — это лечебное упражнение для укрепления и обучения способности держать планку в непосредственной близости от тела во время вытягивания …

Плоскогубцы

Рывок с плоскими ногами — это просто рывок, в котором спортсмен остается на ногах в продолжении. выполнение Плотно установите исходное положение рывка и …

Плоскогубый рывок

Удерживание рывком с плоскостопием для удержания — это просто рывок с захватом, при котором атлет остается на ровном месте в продолжении. выполнение Установите стартовую позицию рывка …

Плавающая остановка рывка

Плавающих остановки рывка тяги на стояке выдвижного изменение Остановки тяги рывка, который увеличивает диапазон движения и лучше усиливает самый низкий диапазон движения. …

Плавающая рывок

AKA Без рычага рычага тяги, тяги зависания Тяга с плавающим рывком — это вариация тяги, которая подчеркивает осанку и равновесие в нижнем диапазоне движения. …

Deadlift с плавающим рывком на ризере

AKA Riser плавающий рычажный рычаг, тяга без рывков на стояке Тяговое усилие плавающего рывка на стояке — это вариация тяги плавающего рывка, которая обеспечивает полный диапазон движения….

,

онлайн градусов | Cal U

Музыка (Малая)

Незначительный

гуманитарных наук Изобразительное и исполнительское искусство

Main Campus ,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о