Упражнения на шаре для фитнеса для похудения: Эффективные упражнения на фитболе для похудения в домашних условиях – Упражнения на фитболе для похудения

Упражнения на фитболе для похудения

Упражнения с фитболом на нижняю часть туловища

1. Приседания с фитболом над головой

Готовы задействовать свои руки и ноги? Для этого упражнения с фитболом для рук присядьте, держа мяч над головой на вытянутых руках. Добавляйте вес (фитбол не такой легкий, как воздух), сохраняя при этом туловище в вертикальном положении, подключайте плечи и дельтовидные мышцы. Сделайте от 10 до 15 повторений.

2. Приседания с упором фитбола в стену

Позвольте вашей четырехглавой мышце поработать во время этого силового упражнения. Станьте в метре от стены, ноги на ширине плеч, спиной к стене. Поместите мяч между нижней частью спины и стеной, медленно приседайте до тех пор, пока колени не согнуться под прямым углом. Используйте мяч для поддержки спины, в то время как он будет двигаться от нижней части спины к лопаткам. Медленно вернитесь в исходную позицию, повторите 10-15 раз.

3. Приседания с фитболом между колен

Если вас легко смутить, попробуйте выполнить эти упражнения для ног на фитболе дома. Они могут выглядеть смешными, но в них серьезно работают бедра, нижня часть спины и внутренняя поверхность бедер. Встаньте прямо и поместите мяч между ног, так чтобы центр мяча находился на уровне колен (он не должен касаться пола). Приседайте вниз, пока колени не образуют угол в 90 градусов, сжимая мяч при этом, и удерживайте его в равновесии. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, до 30 до 45 секунд за один подход.

Примечание: Для этого упражнения используйте фитбол, который не так идеально подходит вам по размеру. Больший мяч усложнит упражнение, в то время как мяч меньшего размера не даст особую нагрузку на бедра. Новички могут также использовать стул или стену для удержания баланса.

4. Упражнение с фитболом для бедер

Ищите упражнения с фитболом для пресса, ягодиц и бедер? Тогда попробуйте это движение. Лягте на пол с вытянутыми руками перпендикулярно туловищу, икры и пятки положите  на мяч. При помощи ягодичной мышцы и брюшного пресса поднимайте бедра вверх, отрываясь от пола. Используйте ваши вытянутые руки для поддержания равновесия – вас будет немного покачивать! Выдохните и медленно подводите колени в сторону бедер, так чтобы ступни в это время находились сверху мяча. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем вдохните, выпрямляя ноги снова. Бедра держите все время наверху, чтобы ягодичная мышца отработала по максимуму. Цель — 10 до 12 повторений.

5. Приседание с вытянутым руками и фитболом

Разогрейте вашу кровь медленными и глубокими приседаниями, при выполнении которых   работают руки и брюшной пресс, а также ноги. Держите мяч на вытянутых руках где-то на уровне лица. Приседайте, во время этого смещайте мяч к левой стороне, чуть выше левой ноги. Удерживайте данное положение в течение трех медленных вдохов, а затем возвратите мяч в положение прямо перед собой и вернитесь в положение стоя. Сделайте тоже самое только с правой стороны. Для достижения наилучших результатов во время приседания держите руки прямо перед туловищем и старайтесь приседать ниже. Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений, чтобы руки, мышцы кора  и ноги находились в первоклассной форме.

6. Выпады с гимнастическим мячом

Готовы к поддержанию равновесия на высшем уровне? В положении стоя положите мяч позади себя и поставьте одну ногу подошвой кверху на верхнюю часть мяча. Сделайте шаг вперед на 15 см. другой ногой, и согните оба колена в положении глубокого выпада. Убедитесь, что передняя нога, согнутая в колене, не опирается лишь на пальцы ноги. (Для поддержания баланса можно использовать стул или перила, которые обеспечат вам  дополнительную поддержку.) Это сложное упражнение будет тестом на равновесие, а также силу, так что выполните от 8 до 10 повторений (или столько, сколько вы можете сделать в зависимости от вашей физической формы) на каждую ногу.

7.  Обратная гиперэкстензия

И последнее, но, конечно, не менее важное упражнение для работы над ягодичными мышцами. Исходное положение, лежа на мяче грудью, пальцы рук и ног опираются на пол

Прокатитесь вперед так, чтобы руки оказались на одной линии с плечами, а бедра  непосредственно касались мяча. Подключайте сомкнутые ноги и мышцы пресса к работе,  поднимайте вверх прямые ноги до тех пор, пока они не поравняются с телом. Задержитесь в этом положении, а затем повторите. Попробуйте сделать от 12 до 15 повторений, прежде чем встать на пол.

Какими бывают фитболы?

Не стоит путать фитбол с медболом или с мячом для художественной гимнастики.

Медбол (медицинский мяч) – мяч-утяжелитель весом от 1 до 20 кг, набитый либо песком, либо гелем, либо опилками. В основном мяч используют на силовых тренировках как дополнительное отягощение, заменяя им гантели и гири. Поверхность медбола может быть резиновой, нейлоновой либо кожаной.

Мяч для художственной гимнастики – специализированный снаряд, с помощью которого гимнастки выполняют различные элементы. Их диаметр может достигать 18.5 см, а вес 400 г.

Помимо классического фитбола с гладкой латексной поверхностью, существует еще несколько разновидностей мяча:

Фитбол с массажными шипами. Улучшает кровообращение, напрямую контактируя с поверхностью тела, и помогает снять напряжение после тяжелого трудового дня.

Фитбол с ручкой в виде “рожек” или скобы. Используется во время занятий с беременными и новичками для более комфортного и безопасного выполнения упражнений. Однако у данной разновидности мяча есть небольшой минус: фитбол со скобой, по сравнению с классическим вариантом снаряда, ограничен в свободе перемещения.

Фитбол в виде овала (“Фитбол-Арахис”). Более устойчив, поэтому удобен в использовании.

Фитбол в виде пончика (“Фитбол-Пончик”). Благодаря своей специфической форме позволяет выполнять более эффективные упражнения. Также еще одним плюсом “Фитбола-Пончика” является его компактность.

Как правильно выбрать мяч?

Гимнастические мячи отличаются друг от друга не только формой и своей структурой, но и размером, а именно диаметром. Для занятий недостаточно просто приобрести первый попавшийся мяч. Необходимо выбрать подходящий снаряд индивидуально под параметры своего тела. Иначе фитбол будет неудобен в применении, и из-за технически неправильного выполнения упражнений возрастет риск получения травмы.

Зная свой рост, можно определить, мяч какого диаметра следует использовать на занятиях.

Рост (см)	Диаметр фитбола (см)
Менее 152	45
От 152 до 165	55
От 165 до 185	65
От 185 до 202	75
Свыше 202	85

Данные значения являются не 100% достоверными, так как при одном и том же росте пропорции тела могут быть совершенно разными. Поэтому, если есть возможность “примерить” мяч под себя, то обязательно ей воспользуйтесь. В положении сидя на фитболе угол в коленных суставах должен быть равен 90° или чуть больше.

Как накачать мяч?

Для того чтобы фитбол прослужил вам долго, следует соблюсти несколько следующих правил. Перед накачкой поместите фитбол на сутки в помещение комнатной температуры. Накачивайте мяч медленно до 2/3 от его допустимого размера, после чего оставьте фитбол в таком состоянии на несколько часов. Затем докачайте до необходимого вам размера, но не превышайте указанные в инструкции значения. Перед непосредственным использованием снаряда оставьте его на сутки.

Какой фитбол выбрать?

Давайте разберемся, как правильно выбрать мяч для фитнеса

На что стоит обратить внимание в первую очередь

Конечно, огромной разницы, при выполнении упражнений на дорого или дешевом фитболе вы не заметете, но все же, мы бы хотели научить вас выбирать качественный мяч. Ведь, согласитесь, качественные вещи всегда радуют наших глаз

Итак, первое, на что вы должны обратить внимание, выбирая швейцарский мяч, это аббревиатура ABS. Это показатель качества мяча, ABS
с английского означает «система анти взрыва
», то есть, если вы случайно проколете свой фитбол, то он не взорвется, а будет медленно спускаться

Это позволит вам избежать травмы при падении, в случае если мяч взорвется во время тренировки. Дешевые мячи, как правило, делаются из материалов низкого качества и такой системой похвастаться не могут.

Следующее, на что обращаем внимание, это – диаметр нашего мяча. Существует шесть видов мячей разных диаметров: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметров

Чтобы среди них выбрать мяч именно того диаметра, который нужен вам, достаточно лишь знать свой собственный рост. К примеру, если ваш рост 163 сантиметра, то вам необходим фитбол диаметром 65 сантиметров. То есть, выбирая мяч, вы должны от своего роста отнять число 100 и тогда вы узнаете, какой диаметр вам подходит.

Ну и последний пункт, на который обращаем внимание при выборе мяча для фитнеса, это его цвет. Выбирайте мяч приятного вам цвета, иначе, если цвет шара вам не будет нравиться, это может негативно сказаться на вашем настроении

Чтобы похудение в спортзале или в домашних условиях было более активным и интересным, упражнения можно проводить, применяя фитбол. Этот спортивный агрегат представляет собой большой мяч, имеющий среднюю плотность и высокую эластичность. Фитбол помогает справиться с проблемами позвоночника, выровнять осанку, сбросить лишние килограммы, поэтому особенно ценится фитбол для похудения живота. Этот спортивный мяч впервые был изобретен еще в 1950 году в Швейцарии. Тогда он предназначался для реабилитации людей, имеющих проблемы с центральной нервной системой, а также его применяли для восстановления физического здоровья людей, перенесших травму на позвоночнике. Его действие на организм больных людей было более чем эффективным.

Швейцарский мяч помогал еще и в процессе похудения этих пациентов. Со временем фитбол перекочевал и спортзалы. Упражнения для похудения живот с помощью фитбола помогают не только подтянуть брюшные мышцы, но и способствуют расщеплению жира на боках, ягодицах и ногах. Но прежде чем заниматься упражнениями на фитболе, необходимо знать – как правильно выбирать этот спортивный инвентарь. От его высоты, плотности и диаметра зависит качество тренировок для похудения. Поэтому данная статья даст ответы на ряд вопросов. Как правильно выбрать фитбол для домашних тренировок? Какие упражнения самые эффективные? На эти и многие другие вопросы вы получите ответы.

Казалось бы, делая прыжки и перекачивания на мяче, нельзя быстро похудеть, но это совершенно не так. Из-за того, что тело приобретает статичное положение, его мышцы работают с еще большей силой, чем при обычной тренировке. Спортивные тренеры утверждают, что занятия с фитболом усиливают нагрузку на мышцы в два раза.

Чтобы зафиксировать свое тело на фитболе, необходимо хорошенько попотеть. Из-за высокой упругости и эластичности его поверхности, достаточно тяжело выбрать удобное положение, чтобы сесть и расслабиться. В период тренировок на фитболе задействовано в два раза больше мышц, чем при обычной танцевальной аэробной гимнастике.

Занятия на этом гимнастическом мяче способствуют:

• формированию правильной и ровной осанки,
• развитию мышц живота, ягодиц и ног,
• улучшению вестибулярного аппарата,
• повышению эластичности и гибкости мышц,
• ускорению метаболизма в процессе похудения,
• нормализации работы межпозвонковых дисков,
• ускорению кровообращения.

Фитнес занятия часто основываются на применении именно фитбола. Зачастую этот мяч делает тренировку более разнообразной, но не менее эффективной. Упражнения на швейцарском мяче позволяют уменьшить объем бедер и талии. Из-за постоянного напряжения мышцы живота работают с удвоенной нагрузкой. Кроме того, чтобы зафиксироваться на этом шаре, необходимо напрягать все тело.

Польза от применения фитбола

Несмотря на удивительную простоту данного спортивного инвентаря, в нем кроются большие возможности в плане здоровья организма. Регулярные, но правильно выполненные упражнения с фитболом полезны для поверхностных и глубинных мышечных волокон. К тому же в процессе занятий нужно постоянно удерживать равновесие, благодаря чему задействуется большое количество дополнительных мышц. Многие врачи рекомендуют использовать гимнастический мяч при наличии проблем с позвоночником, для нормализации кровообращения в поясничном отделе, а также для улучшения состояния кожного покрова.

Эффективные упражнения

1. Классический подъем корпуса вверх. Сядьте спиной к мячу на пол. Ноги в коленях слегка согнуть, спину удерживайте ровной, голова образует продление позвоночника. Затем прислоняетесь верхом спины к мячу и постепенно переставляете ноги назад, до тех пор, пока нижняя часть спины не окажется на нем. Верхняя часть спины уже не лежит на мяче, нужно удержать ее на весу, руки за голову, локти смотрят строго в стороны. На выдохе голову и плечи медленно поднимаем, на вдохе опускаемся. Мышцы живота остаются напряженными во время всего упражнения. Локти не сводить. Выполнять от 25 до 30 повторений.
2. Работа над косыми мышцами живота. Исходное положение соответствует предыдущему упражнению. Нижняя часть спины лежит на мяче, ноги согнуты и плотно упираются в пол. Голова является продлением позвоночника, руки согнуты в локтях и скрещены перед грудью. Живот остается напряженным. На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища вверх по диагонали вправо, на вдохе опустить в исходное положение. Затем также влево. От 12 до 15 повторений на каждую сторону.
3. Поднятие бедер. Подтягивает ягодицы, укрепляет глубокие мышцы брюшного пресса и спину. Лeчь на спину на пол, мяч разместить перед ногами, ноги положить на фитбол таким образом, чтобы пятки и голени опирались на него. Руки лежат вдоль туловища, ладонями вниз. Затылок и плечи расслаблены, взгляд вверх. Спина, ягодицы и живот напряжены. Медленно приподнимаем ягодицы и нижнюю часть спины вверх, плечи и голова лежат при этом на полу. Опускаем и снова поднимаем. От 12 до 15 повторений.
4. Поднятие ног вверх. Работает нижняя часть прямой брюшной мышцы и спина. Исходное положение – лежа на спине. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Затылок и плечи расслаблены. Необходимо немного согнуть ноги в коленях и поместить фитбол между ног. Зажимаем его. Поднимаем ноги вверх, делая угол 90°. Фиксируем себя в верхней точке, считаем до 10 и опускаем ноги вниз. Для большего эффекта рекомендуется медленное выполнение. Повторять от 8 до 12 раз.
5. Боковые мышцы. Укрепление боковых мышц, формирование талии. Обопритесь левым боком о мяч, левую руку, согнутую в локте, поместите за голову, взгляд должен быть направлен на правую ногу. Медленно вытянуть левую ногу, нога лежит только лишь на внешней стороне стопы. Для равновесия ставим правую ногу перед левым коленом. Правую руку вытягиваем вдоль бедра. Ладонь развернута вниз. Боковые мышцы живота сильно напряжены, приподнимаем корпус и тянемся в правую сторону, вытягивая при этом правую руку в направлении левой ноги. Затем медленно опускаем корпус. Делаем от 12 до 15 повторений на сторону.
6. Планка. Тренирует, прежде всего, нижнюю часть прямой брюшной мышцы, а также бедра и ягодицы. Исходное положение: встаньте на колени, расположите фитбол перед собой. Предплечья на мяч. Ноги выравниваем и принимаем положение “планка”. Спина при этом должна быть ровной, голова – продолжение туловища, взгляд направлен вниз на руки, живот втянут, ягодицы и спина напряжены. Удерживать ровное положение в течение 1 минуты. Делать три повторения по 1 минуте. Для начинающих от 15 секунд.
7. Ягодицы. Встаньте на колени перед фитболом. И перекатитесь через него вперед таким образом, чтобы остаться лежать животом на мяче, упираясь ладонями и ногами в пол. Поднимите левую ногу вверх до параллели с полом. Делаете 20 пружин вверх как можно выше сначала левой ногой, затем 20 пружин правой ногой. В области ягодиц должно чувствоваться сильное напряжение. После того как выполнили по 20 пружинок на каждую ногу, задержите на максимальной высоте сначала левую ногу, удерживать 30 секунд, затем правую. Нога при выполнении должна быть ровной, хорошо натянутой.
8. Идеальное упражнение для “проблемных” зон.
9. Лягте на спину, ноги положите на мяч, руки вдоль туловища ладонями вниз. Пятками вдавливаете фитбол и подкатываете его как можно ближе к себе, приподнимая при этом ягодицы и нижнюю часть спины вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение лежа. Ягодицы и мышцы брюшного пресса держите в напряжении. Делаем 15 повторений.
10. Отжимание, лежа на мяче. Отличное упражнение для мышц груди, спины, быстро сжигает калории. Сядьте на колени перед мячом. Перекатитесь немного вперед и упритесь ладонями в пол. При этом низ живота и бедра укладываем на мяч. Руки должны размещаться на уровне груди на ширине плеч. Согните руки и опустите грудь в пол. Удерживайте такое положение 8-10 секунд. Вернитесь в начальное положение. Отжимания делать от 10-15 раз. Выполняя упражнение, держите мышцы брюшного пресса напряженными.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/JP4wlhDl9D4

Лучшие упражнения на мяче для ягодиц и бедер

Практики с фитболом воздействует на мускулы не хуже тренажеров. Необходимость удерживать баланс, контролировать каждое движение, развивает координацию и пластичность. Они вынуждают работать даже мелкие мышцы, не получающих нагрузки при выполнении других техник.

Упражнения не относятся к изолированным, т. к. кроме целевых мышц нагрузку получают бедра, пресс и ноги.

1. Гиперэкстензия

Начать тренировку лучше с гиперэкстензий, чтобы дополнительно прокачать повздошно-реберные, середину и низ спины, а также бицепсы бедер.

1. Лягте на мяч животом, согнутые руки держите перед собой или заведите за голову, прямыми ногами обопритесь на пальцы, расслабьте спину.
2. На вдохе напрягите мускулы спины, ягодиц и пресса и вытянитесь в линейку. Удерживая баланс, прочувствуйте каждую мышцу.

Начинайте с 10 раз и доведите количество до 20.

2. Упражнения для бедер и ягодиц на фитболе у стены

Сама по себе техника несложная, поэтому возьмите в руки гантели.

1. Поставьте стопы немного вперед, прижмитесь лопатками к гимнастическому мячу.
2. С напряженным прессом опустите таз вниз горизонтально полу, перекатывая сферу спиной.
3. Почувствуйте напряжение в бедрах и, поднимая ее по вертикали, выпрямитесь (12 раз).

3. Модификации приседаний на одной ноге

1. Встаньте к стене левым боком, предплечьем прижмите мяч.
2. Левую ногу вынесите за правую и оставьте на весу.
3. Выполните серию приседаний с перекатом шара.

Смените опорную конечность и продублируйте движения для другой стороны.

1. Положите голень на шар.
2. Подъемом стопы упритесь о поверхность.
3. Согните ногу под ровным углом и присядьте 20 раз.

5. Приседания с мячом в руках

1. Выполняйте классические приседания, удерживая перед собой сферу.
2. В негативной фазе опускайте ее к стопам.
3. В положительной – поднимайте над макушкой.

6. Перекаты

Это одно из лучших упражнений для ягодиц на фитболе.

1. Примите положение лежа на спине, пятками упритесь в сферу.
2. Поднимите таз и катайте его вперед — назад.

7. Упражнения на фитболе для внутренней поверхности бедра: 3 вида сжиманий

Вариант №1. Сядьте на шар, колени направьте навстречу друг другу, руки сложите на груди. Сжимайте и разжимайте его бедрами на вдохах и выдохах.

Вариант №2. Лежа на полу, стисните его лодыжкам. Усилием живота и ягодиц поднимайте таз наверх, задерживаясь в статике по 5 секунд.

Прыжки №3. Сидя сверху на шаре, зажмите его бедрами и, не отрывая стопы от пола и ягодицы от поверхности, совершите серию ритмичных прыжковых движений.

8. Подъем ногами фитбола

В конце этого блока сделайте технику для придания ягодицам упругости.

1. Лягте на спину, щиколотками обхватите мяч.
2. Напряжением больших ягодичных и абдоминальных мышц поднимите конечности, после 3–секундной задержки верните в ИП.

Повторите 13 раз.

9. Ягодичный мостик на фитболе

1. В положении лежа запрокиньте стопы в центр шара, приподнимайте корпус и одновременно выпрямляйте согнутые в коленях ноги.
2. Подкрутите поясницу вверх, выровняйте корпус и сместите точку опоры на лопатки.
3. Задержитесь в короткой паузе и опустите тело на пол.

10. Обратный мостик на фитболе для уменьшения попы и бедер

В усложненной версии кроме целевых мышц, интенсивную нагрузку получает пресс.

1. В позиции лежа поставьте ноги на шар, поднимите среднюю часть корпуса, подкатите фитнес-мяч к бедрам.
2. Задержитесь на 50 секунд, удерживая равновесие вытянутыми вдоль тела руками.
3. Затем с помощью стоп отправьте снаряд в исходное положение.

Для усложнения положите на тазобедренные кости диски или поднимайте вертикально одну ногу.

11. Подъем ноги для бедер, ног и ягодиц

1. Примите аналогичную позу. Оторвите таз от коврика и сделайте прямой ногой «свечку».
2. Теперь ею очертите по 10 виртуальных кругов в разные стороны.

То же самое проделайте с другой ногой.

12. Подъемы таза

1. Не меняя позы, левую ногу согните и поставьте на шар.
2. Правую конечность тоже согните, отведите колено в сторону и положите щиколоткой на левое бедро.
3. Из этой позиции выполняет подъемы таза на 45°, максимально напрягая ягодицы и пресс в кульминационной точке.

13. Махи ногой с опорой на фитбол

1. Встаньте на колени, правым боком облокотитесь на мяч, обнимите его рукой.
2. Теперь вытяните левую ногу горизонтально и после кратковременной паузы верните ее на пол.
3. Для усложнения выполните вверху несколько подъемов.

Совершите 12 повторов.

Упражнения на фитболе, которые можно выполнять дома

Теперь пришло время нам познакомиться с эффективными упражнениями для похудения, которые легко можно выполнять дома. Так что, готовьте свой фитбол и приступим.

Передача шара из ног в руки

Данное упражнение ориентировано в основном на пресс, но благодаря мячу, в напряжении будут находиться также руки, ноги, бедра и плечи.

• Примите исходное положение, лягте спиной на пол.
• Выпрямленные руки заведите назад за голову, а между ног поместите фитбол.
• Теперь начинайте делать упражнение так, как качаете обычный пресс. Только ноги и руки при этом должны быть прямыми и подниматься одновременно.
• На выдохе, при поднятии корпуса, вы и передаете мяч из ног в руки.
• Делать это упражнение следует в интенсивном темпе.

За один подход осуществите не менее 20 подъемов. А за тренировку — два подхода.

Косые скручивания, лежа на шаре

Продолжаем делать упражнения для похудения живота, и переходим к более сложным манипуляциям.

• Поставьте фитбол на пол и лягте на него так, чтобы на мягкой поверхности шара оказались ваша поясница и часть спины до лопаток.
• Ступнями упритесь в пол. Колени должны находиться под углом 90 градусов.
• Руки согните в локтях и, сцепив кисти в замок, поместите их у затылка.
• Вот из такой позиции на выдохе и начинайте поднимать корпус, поворачивая его по очереди то в одну, то в другую сторону.
• Первые два-три подъёма старайтесь делать аккуратно, чтобы привыкнуть к новому положению и не упасть с шара.
• Но, если у вас нет проблем с координацией, то темп можно увеличить чтобы повысить эффективность упражнения.

За один подход необходимо сделать 30 скручиваний.

Подъем ягодиц с упором на фитбол

Теперь переходим к эффективным упражнениям на ягодицы и бедра.

• Примите исходную позицию: лягте на спину, поднимите ноги вверх и положите их пятками на мяч.
• Руки расположите вдоль тела, расслабьтесь.
• Теперь, упираясь пятками в фитбол, начинайте понимать бедра от пола вверх. Делайте это не торопясь, так, чтобы в наивысшей точке спина и ягодицы находились на одной прямой.

Отличное упражнение

Это упражнение является одновременно очень легким и действенным, так что за одну тренировку вы можете выполнить два, или даже три подхода по 15 подъемов бёдер.

Махи ногами

• Поставьте фитбол на твердую поверхность и лягте на него боком так, чтобы он как бы оказался у вас под мышкой.
• Для лучшего сохранения равновесия руку, которая окажется внизу, уприте в пол.
• Ноги выпрямите так, чтобы они находились по отношению к земле под углом 45 градусов.
• И на выдохе приступайте к движению: поднимайте ногу вверх как можно выше. Сразу следует сказать, что для новичков это упражнение может показаться затруднительным, но для придания формы бедрам и в борьбе с целлюлитом ему просто нет равных. Так что, следует постараться.
• Если поднимать ногу достаточно высоко всё-таки не получается, тогда попробуйте делать интенсивные махи вперёд-назад.

Количество махов и подъемов определите для себя сами, так как здесь многое зависит именно от вашей растяжки.  Но для начала сильно не усердствуйте, чтобы не получить растяжение паховых мышц.

Интересно: Упражнения для похудения рук и плеч

Отжимание с подъемом ног

• Примите исходную позицию как при отжимании, с той лишь разницей, что под ноги подложите фитбол.
• Руки расставьте на ширине плеч и упритесь ими в землю.
• Теперь начинайте отжиматься, поднимая, при этом, одну из ног. С мяча это будет сделать достаточно легко.
• Пытаться коснуться земли в этом случае не надо. Отжимания должны быть не слишком глубокими. Достаточно и того, что ваше тело находится в напряжении.

Данное упражнение очень хорошо прокачивает не только руки и ягодицы, но и спину с поясницей, грудь и даже пресс.

Интересно:Упражнения для укрепления спины

Упражнения для похудения на фитболе в домашних условиях выполнять не только просто, но и интересно. Взгляните на фото, видите, какие интересные тренировки можно проводить с помощью этого упругого мяча. Так что, скучать вам и в голову не придет, а эффект получите потрясающий в виде идеальной фигуры к лету.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/MdS2tcs-X0I

А вам нравится заниматься на фитболе?

лучшие комплексы, преимущества и особенности

Содержание:

1. Упражнения на фитболе для похудения.
   1. Преимущества тренировок на фитболе.
   2. Противопоказания.
2. Лучшие упражнения на мяче для похудения.
   1. Скручивания.
   2. Подтягивание ног к груди.
   3. Разводка гантелей на фитболе.
   4. Отжимания.
   5. Обратные отжимания.
   6. Гиперэкстензия.

Фитбол или гимнастический мяч – популярный спортивный инвентарь, который широко используется, как во время тренировок в спортивном зале, так и в условиях дома. Стоит он недорого, при этом обеспечивает великолепный результат во время выполнения самых разных упражнений для спины и прочих частей тела.

Купили гимнастический шар и не знаете, как его использовать? Мы предлагаем вам отличные упражнения на фитболе для похудения. Они помогут решить проблему с лишним весом и даже избавиться от многих серьезных недугов.

Преимущества тренировок на фитболе

Чем так популярен гимнастический мяч? Этот спортивный снаряд обладает невероятным количеством преимуществ:

• Фитбол создает нестабильность положения тела, поэтому организму приходится включать в работу больше мускулатуры, чтобы сохранить равновесие. В результате процесс жиросжигания осуществляется гораздо эффективнее.
• Упражнения на мяче считаются одними из самых результативных при проработке мышц кора. Задействуется даже глубоко лежащая мускулатура, прокачать которую обычными, классическими движениями не всегда возможно.
• Отсутствие травмоопасной нагрузки на спину и поясничный отдел. Укрепление корсетной мускулатуры проходит без вреда для организма.
• Улучшение осанки. Выполняя упражнение на фитболе, можно хорошо разгрузить позвоночный столб и избавиться от болевых ощущений в области спины.
• Улучшение координации и развитие вестибулярного аппарата. Даже самые элементарные движения отлично работают в данном направлении. Уже через пару недель к тренирующемуся приходит чувство равновесия и баланса.
• Развитие гибкости тела. Мышцы становятся более эластичными, возвращается тонус.
• Тренировки с гимнастическим мячом – эффективное восстановление после травм позвоночного столба, двигательного аппарата.
• Минимум ограничений по выполнению упражнений. Заниматься на фитболе может абсолютно каждый, без возрастных и прочих нюансов.  Кроме того, использование такого инвентаря – это очень весело и интересно. Существует даже специальная гимнастика для беременных.
• Предотвращение проблем с мочеполовой системой, так как многие движения предусматривают мягкий массаж в области живота и бедер.

Противопоказания

Фитбол – универсальный инвентарь, не имеющий минусов и особых противопоказаний. Однако перед составлением и выполнением комплекса упражнений необходимо все равно проконсультироваться со специалистом. Особое внимание на рекомендации врачей следует обратить:

• Беременным в первые три месяца.
• Людям, страдающим от заболеваний сердца и сосудов.
• Страдающим от грыжи межпозвоночных дисков.

Лучшие упражнения на мяче для похудения

Прокачать гимнастическим мячом можно абсолютно любые мышцы тела. Мы предлагаем вашему вниманию стандартные упражнения, которые обязательно должны быть включены в программу тренировок. Гарантируем быстрое получение результата и отличное настроение от всего процесса.

Скручивания

• Ложимся на снаряд спиной так, чтобы поясница была прямо на инвентаре, а плечевой пояс и голова – свисали.
• Стопы упираем о поверхность, расставляем по ширине плеч.
• Руки скрещиваем или скрепляем в замок на груди, дабы избежать дополнительной нагрузки.
• В таком положении начинаем поднимать верхнюю часть тела. При этом спинка немного закругляется.
• В скрученном виде удерживаемся примерно 3 секунды, затем возвращаемся к начальному положению.

Подтягивание ног к груди

• Ложимся на спортивный инвентарь, на живот. Руки должны оказаться на полу, упертыми о поверхность ладошками.
• Ноги в области колен обязательно должны лежать на шаре.
• Вся масса тела переносится именно на руки.
• Медленно подтягиваем колени к груди, перекатывая мячик.
• Затем также медленно возвращаемся в исходную позицию.

Примечание. Тело в начальном положении обязательно должно формировать прямую линию. Любые искривления в области поясницы сведут на «нет» все усилия и эффект от упражнения.

Разводка гантелей на фитболе

• Берем любые утяжелители, например, бутылки с водой в руки (попробуйте дополнительно различные упражнения с гантелями в домашних условиях.
• Ложимся на спину на мяч. Верхняя часть тела вместе с головой обязательно должна находиться на спортивном инвентаре.
• Ноги сгибаем в колене под прямым углом, ставим на ширине плеч.
• Тело полностью выпрямляем.
• Гантели берем прямым хватом. Сначала поднимаем максимально вверх, затем медленно опускаем до уровня плеч.

Отжимания

• Данное упражнение — классические отжимания от пола, но с использованием гимнастического шара.
• Ноги кладем на инвентарь, выпрямляем. Руками упираемся об пол.
• Никаких прогибов в поясничном отделе быть не должно.
• Медленно опускаем тело вниз, выполняя отжимание.
• На пару мгновений удерживаемся в таком положении, затем возвращаемся к исходной позиции.

Обратные отжимания

• Поворачиваемся спиной к инвентарю и упираемся об него руками.
• Присаживаемся на весу, согнув ноги в коленном суставе. Стопы располагаются на ширине плеч.
• Не спеша опускаемся вниз, сгибаясь в локтях до угла в 90 градусов. Никаких разводок в стороны быть не должно, руки должны быть максимально выпрямленными.
• Также медленно возвращаемся в исходное положение.

Примечание. Во время выполнения упражнения для похудения таз должен опускаться строго вниз. Грамотная техника подразумевает «хождение» тела исключительно в вертикальной плоскости.

Гиперэкстензия

• Ложимся на живот, на спортивный инвентарь. Мяч должен быть на уровне тазового пояса.
• Носочками упираемся о поверхность.
• Руки либо скрещиваются на груди, либо складываются в замок на груди.
• Медленно поднимаем верхнюю часть туловища вверх. Задерживаемся на пару секунд, затем опускаемся вниз.

Фитбол – это отличный инструмент для похудения и поддержания своего тела в тонусе. Если у вас плохое настроение, и отражение в зеркале давно не радует, срочно бегите в спортивный магазин за мячом.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

эффективные техники с мячом для фитнеса

Инструкторы по фитнесу и аэробике считают занятия с фитнес-мячом отличным способом для обретения стройности. Они укрепляют мышцы, развивают выносливость, пластику, координацию. За счет хорошей амортизации шар снимает нагрузку с нижних конечностей и спины. Тренинги с фитболом показаны людям с избыточным весом в любом возрасте, беременным для поддержания формы, спортсменам при проблемах в коленях, голеностопах, тазобедренных и плечевых суставах.

Как заниматься на фитболе для похудения

Тренинг рассчитан для проработки всех мышечных групп с упором на женские проблемные зоны. Комплекс упражнений с фитболом для живота, бедер, ягодиц, груди при системном подходе поможет через пару месяцев получить рельефный пресс, укрепить мышечный корсет спины и похудеть.

Упражнения для похудения дома с мячом дадут быстрый результат в сочетании с кардио. Лучше работать по схеме:

• один день выполнять комплекс со сферой;
• второй — активно двигаться.

Для аэробной нагрузки выбирайте велотренажер, пешие прогулки в быстром темпе, танцы, пробежку. Время тренировок — 30-40 минут.

Занятия с фитболом для похудения не терпят спешки.

• Выполняйте практики медленно и подконтрольно.
• Работайте всегда с втянутым животом.
• Лавируйте телом с помощью мышц кора без помощи рук.
• Перед основным комплексом не забудьте размяться.

Между упражнениями отдыхайте 40 секунд. Каждую технику выполняйте по 15-20 раз.

Желательно тренироваться в круговом режиме и сократить паузы для передышки в 2 раза. При таком подходе сгорает на 25% больше калорий.

Упражнения для похудения на фитболе

1. Упражнения для рук

1. Положите большой мяч возле стенки, сядьте сверху, кисти опустите рядом с бедрами.
2. Сделайте шаг вперед, чтобы ягодицы оказались на весу, а вес тела пришелся на руки.
3. Сгибайте локти и опускайтесь вниз до касания пола бедрами.
4. Усилием трицепсов вернитесь в начальное положение.

2. Упражнение для бицепсов и плечевого пояса

1. Встаньте на колени перед сферой, облокотитесь на нее животом, не опуская голову. Возьмите гантели одной рукой нижним хватом.
2. Напрягите мышцы кора и совершите серию интенсивных подъемов к плечу.
3. Смените руки и повторите все сначала.

3. Для рук и груди

1. Сядьте на фитбол с гантелями 2-4 кг в руках.
2. Медленно ступайте вперед, пока лопатки не коснуться поверхности, а колени не станут под ровным углом.
3. С напряженным прессом отведите кисти за голову и удерживайте их на одной линии.
4. С присогнутыми руками выполните серию подъемов к груди.

4. Отжимания для груди

1. Примите классическое положение на полу, стопы закиньте на мяч и упритесь носками.
2. Поднимайте таз предельно высоко и одновременно подкатывайте шар под колени. Задержитесь в кульминации с ровной спиной на 3 секунды.

5. Жим гантелей в наклоне

1. Лягте на сферу под углом 45°.
2. Колени согните и широко расставьте ступни.
3. Удерживайте гантели нейтральным хватом.
4. Поднимайте их вертикально над плечами.
5. Для усиления нагрузки вверху разворачивайте их торцами друг к другу.

6. Жим гантелей на фитболе горизонтально

1. Перевернитесь на спину, расположив корпус параллельно полу, колени согните.
2. А в руки возьмите гантели, бодибар или гриф и выжмите прямыми конечностями над плечами.

7. Упражнение на фитболе для похудения ягодиц

1. Лягте на спину, пятками упритесь по центру фитнес-мяча.
2. Согните одно колено на 90°.
3. Выполните серию подъемов таза.

Другие техники для ягодиц на фитболе смотрите здесь.

8. Фитбол для похудения живота и боков

Занятия с гимнастическим мячом в домашних условиях предполагают усиленную нагрузку на проблемные зоны. Для подтягивания мышц живота и утончения прослойки висцерального жира, выполняйте скручивания. Принцип следующий:

1. сядьте сверху на сферу, на выдохе тянитесь подбородком к коленям.
2. После адаптации техники совершайте скрутки с попеременно поднятыми ногами.

Еще больше упражнений для пресса можно найти в этой статье.

9. Боковые подъемы фитбола ногами

1. Лягте на бок, обопритесь на бедро и предплечье.
2. Между ступнями зажмите мяч.
3. В быстром темпе поднимайте высоко ноги.
4. Смените сторону и повторите.

10. Подъемы таза лежа на фитболе

Теперь, оперевшись спиной о гимнастический мяч, поднимайте таз до образования прямой линии.

11. Планка на фитболе

В тренировку с фитболом для похудения включите технику для проработки средней части туловища.

1. Встаньте на колени возле мяча, локтями упритесь в поверхность.
2. Поднимите таз и выровняйте тело по горизонтали.
3. Задержитесь на 40 секунд, расслабьтесь и повторите еще 2-4 раза.

На каждой тренировке время в статике увеличивайте на 5 секунд.

12. Обратные кранчи с фитболом

1. Лягте, обеими лодыжками сожмите фитбол, приподнимите их на 45°.
2. Сомкнутыми ладонями поддерживайте затылок.
3. Оторвите лопатки от пола и тянитесь плечами к снаряду.

13. Упражнение с мячом «лыжник»

Техника для живота и боков на мяче вынуждает работать все мышцы.

1. Примите позу для отжиманий, лодыжки положите на шар.
2. Выровняйте тело в линию.
3. Перекатывайте его вправо-влево. Для удобства одну ногу согните или опустив, прижмите к боковой поверхности.

Рекомендации к тренировке с фитболом для похудения

При умении удерживать баланс на перекате задерживайтесь в паузе. Если чувствуете в себе силу, между подходами прыгайте на скалке или бегайте на месте с высоко поднятыми коленями. Это в 1,5 раза ускорит потерю калорий.

Занятия с фитболом для похудения живота в видео формате

Интересное по теме: подборка упражнений с фитболом для спины →

Упражнения на фитболе для похудения: тренировки для начинающих в домашних условиях

Фитбол – это большой гимнастический мяч, который используется для интенсивной тренировки. С огромным шаром занятия становятся не только веселыми, но и полезными. Комплексные упражнения на фитболе для похудения помогают прокачать сразу несколько групп мышц и привести в тонус весь организм в целом.

Применение

Современные фитнес-клубы и спортзалы имеют в наличии огромное множество разного спортивного инвентаря. Одним из них является фитбол. Этот большой мяч имеет диаметр от 40 до 75 см. Шар применяется на тренировках по фитнесу и аэробике. Простые упражнения на фитболе помогают хорошо похудеть и поддерживать свое тело в тонусе. Он помогает укрепить мышцы, связки и расслабит спину.

Плюсы и минусы

Упражнения на фитболе имеют массу преимуществ, среди которых можно выделить следующие:

• благоприятное воздействие на систему опорно-двигательного аппарата,
• качественная проработка мышц,
• выравнивание осанки,
• снятие нагрузки с позвоночника,
• тренировка вестибулярного аппарата,
• повышение гибкости тела,
• помогает беременным подготовиться к безболезненным родам,
• недорогая цена,
• с ним легко могут заниматься взрослые и дети.

Противопоказаний у фитбола не очень много. Нежелательно заниматься с ним людям, которым он противопоказан по состоянию здоровья.

Как правильно выбрать?

Для того, чтобы выполнять упражнения на фитболе в домашних условиях, нужно правильно выбрать гимнастический мяч. Эффективных результатов можно достичь только в том случае, если спортивный шар полностью вам подходит. При выборе  важно учитывать свой рост, от него зависит диаметр будущего снаряда.

рост до 145 см	диаметр мяча 45 см
рост до 165 см	диаметр мяча 55-60 см
рост 170 см и выше	диаметр мяча 65 см
рост 185 см и выш	диаметр мяча 75 см

Перед приобретением гимнастического шара его необходимо протестировать. Достаточно сесть на мяч и посмотреть, как расположены ваши ноги. Ступни должны легко упираться в пол, колени быть согнутыми под углом в 90 градусов и располагаться параллельно полу. В процессе производства фитбол выполняется из достаточно прочного и надёжного материала. Он способен выдержать человека до 180 кг.

Фитболы бывают с ручками, рожками или шипами, такие варианты хорошо подходят для маленьких детей. Им проще держаться за них и выполнять тренировку.

Кому нужно заниматься с фитболом?

Система занятий со фитнес-шаром подойдет людям, которые следят за своим здоровьем, беременным, грудничкам и детям любого возраста. А также людям, которые страдают следующими заболеваниями:

• лишний вес,
• варикозное расширение вен,
• артрит,
• неправильная координация,
• искривление позвоночника,
• ревматизм.

Комплексные упражнения

Эффективные упражнения на фитболе на всю группу мышц пригодны для похудения, восстановления после травм, при неврологических заболеваниях, а также для беременных и детей.

Перед началом тренировки необходимо сделать небольшую разминку.

Упражнения для живота на фитболе

Простые упражнения помогают избавиться от лишнего веса и хорошо прокачать мышцы живота. При выполнении необходимо следить, чтобы живот всегда был напряжен.

Упражнение 1

1. Поставить мячик на землю, опереться на него руками.
2. Сделать выпады назад обеими ногами и вернуться в прежнюю позицию.
3. Встать ровно и выпрямить спину.
4. Повторить упражнение 10-15 раз.

Упражнение 2

1. Поставить фитбол на землю и опереться на него руками (локтями).
2. Делать выпады ногами, широко расставляя их в разные стороны.
3. Далее следует отдаляься и приближаться к мячу, но руки от шара отрывать нельзя.
4. Можно постепенно сгибать и разгибать ноги, расставлять их в разные стороны.
5. Повторять комплекс упражнений на фитболе необходимо 20-30 раз в зависимости от нагрузки.

Упражнение 3

1. Положить мячик на коврик.
2. Встать на четвереньки и опереться руками на фитбол.
3. Вытянуть ноги в планку. Мышцы живота должны быть при этом напряжены. Не забывайте правильно дышать.
4. Локти должны быть расположены прямо под плечами. Следите за тем, чтобы тело не проваливалось вниз.
5. Новичкам стоит начинать с 10 секунд. Если вы почувствуете, что вам легко выполнять это упражнение, то рекомендуется поставить ноги немного ближе друг к другу.
6. Для повышения нагрузки можно начать двигать мячик локтями.

Видеоинструкция: Упражнения на фитболе на всё тело.

Упражнения на пресс на фитболе

Этот курс тренировки с фитболом помогает прокачать мышцы пресса. Начинать стоит с простого, постепенно наращивая нагрузку.

Упражнение 1

1. Лечь животом на фитбол.
2. Ноги расставить на ширине плеч. Они должны опираться на пол.
3. Руки расставить на ширине плеч.
4. Начать поднимать верхний корпус туловища и снова опускать его вниз.
5. Для наращивания нагрузки туловище можно поднимать и переносить сначала на правую, затем на левую сторону.
6. Легкое упражнение повторяется от 15 до 30 раз.

Упражнение 2

1. Спиной лечь на фитбол. Туловище должно полностью поместиться на мячике.
2. Руки завести за плечи.
3. Постепенно поднимать и опускать корпус туловища. Мышцы пресса должны быть сильно напряжены.
4. Дополнить упражнение можно поднятием левой или правой ноги.
5. Повторять 10-15 раз.

Упражнение 3

1. Поставить шар перед собой на коврик.
2. Встать на колени.
3. Руками протолкнуть мячик вперед, выпрямить спину и вытянуть руки в прямую линию.
4. Вернуться в исходное положение, мышцы пресса при этом должны быть очень напряжены.
5. Начинать необходимо с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

В одной норвежской школе детей решили усадить не на обычные стулья, а на фитболы. Это сказалось положительно не только на физическом, но и на психологическом состоянии здоровья учащихся.

Упражнения на фитболе для спины

Этот комплекс упражнений с фитболом помимо похудения помогает сформировать ровную и красивую осанку. В дополнении развивается координация движений, укрепляется мышечный корсет и тренируется выносливость.

Упражнение 1

1. Встать ровно и обхватить мячик одной рукой.
2. Делать наклоны с фитболом в разные стороны, мышцы спины при этом должны хорошо тянуться.
3. Постепенно можно поднимать ноги или расставлять их в стороны.
4. Легкое упражнение повторять 20-30 раз.

Упражнение 2

1. Встать прямо и обхватить руками фитбол.
2. Наклониться вниз и протянуть шарик вперед, а затем вверх над головой. Руки должны оставаться прямыми.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Дополнить упражнение можно выпадами в разные стороны. Шарик можно поднимать не только вверх, но и чередовать: влево и вправо.
5. Усложнить задачу можно, добавив приседания.
6. Повторить упражнения на фитболе для похудения нужно 10-15 раз.

Упражнение 3

1. Встать ровно и опереться одной ногой на мячик.
2. Постепенно делать приседания.
3. Если нагрузка покажется несильной, то можно водить по шару по кругу ногой, которая опирается на него.
4. Повторить приседания 10-15 раз.

Упражнение 4

1. Поставить мячик у стены на уровне спины.
2. Расставить ноги на ширине плеч и немного впереди.
3. Делать приседания, параллельно поднимая руки вверх. Мячик должен перекатываться по всей спине от плеч до ягодиц.
4. Подниматься вверх необходимо через пятки, словно отталкиваясь от пола.
5. Начинать упражнения необходимо с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. При правильном выполнении должно почувствоваться жжение в ногах.

Упражнение для ягодиц на фитболе

Прорабатывается вся наша нижняя часть тела. Мышцы живота тоже задействованы, чтобы сохранить баланс.

Упражнение 1

1. Встать ровно и выпрямить спину.
2. Взять в руки фитбол, обхватив его руками.
3. Аккуратно делать приседания. Спина при этом должна оставаться прямой.
4. Упражнение легкое. Даже новичок сможет повторить его 10-15 раз.

Упражнение 2

1. Встать ровно и обхватить руками мячик.
2. Сделать одно приседание. Нужно следить, чтобы спина при этом оставалась ровной.
3. Далее, сидя, повернуться с мячиком сначала вправо, а затем влево. Руки при этом должны находиться на одной линии.
4. Вернуться в центральную позицию и встать.
5. Простое упражнение нужно повторить 10-15 раз.

Упражнение 3

1. Лечь на коврик на спину и расставить руки по бокам
2. Ноги положить на мячик.
3. Движения должны начинаться с ягодиц. Необходимо хорошо сжать мышцы и притянуть мячик к себе. Ноги в коленях при этом поднимаются вверх.
4. Когда ступни и ягодицы окажутся на одной прямой, нужно опуститься вниз.
5. Для новичков достаточно сделать 10 раз, постепенно наращивая нагрузку.
6. Верхняя часть тела не должна сильно напрягаться, особенно шея.
7. Если упражнение покажется легким, то нужно поменять положение рук и положить их вдоль тела.

Упражнения на фитболе для ног

В комплексных упражнениях прорабатываются не только мышцы внутренней части бедра, но мышцы живота и спины.

Упражнение 1

1. Встать прямо, обхватив мячик руками.
2. Начинать делать выпады назад на правую ногу, сгибая ее в колене.
3. Вернуться в исходное положение и выпрямиться.
4. Сделать выпады на левую ногу, сгибая ее в колене.
5. Снова вернуться в исходное положение. Руки при этом должны находиться на одной линии.
6. Простое упражнение выполняется 15-20 раз.

Упражнение 2

1. Встать ровно и обхватить фитбол руками.
2. Одновременно сделать выпад левой ногой сзади и поднять шарик на прямых руках вверх.
3. Вернуться в исходную позицию.
4. Повторить то же самое с правой ногой.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Добавить нагрузки можно, если после выпадов сгибать ногу в колене.
7. Простые выпады нужно делать около 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 3

1. Встать прямо, расправить спину и взять мячик в руки.
2. Одновременно поднимать шар вверх и правую ногу вперед.
3. Вернуться в исходную позицию.
4. Повторить все то же самое, только теперь нужно поднять или отвести в сторону левую ногу.
5. Упражнение повторяется 10-15 раз.

Упражнение 4

1. Лечь на коврик на спину, руки расставить в стороны для баланса.
2. Ногами обхватить шарик.
3. Сгибать ноги в коленях и поднимать мяч, не отрывая спину от пола. Только так мышцы начнут работать.
4. Таким же образом опустить мяч на землю.
5. Для начала необходимо сделать 10 повторов, каждый раз увеличивая количество.

Упражнения с мячом для фитнеса для похудения живота, боков, ног. Видео для начинающих

Упражнения с мячом для фитнеса изначально врачами рекомендовалось выполнять людям, которые имели проблемы с опорно-двигательной системой. Позже выяснилось, что этот тренажер хорошо укрепляет мышцы кора, способствует выработке гибкости, а также может использоваться для похудения.

Гимнастический мяч позволяет проработать все тело благодаря равномерному распределению нагрузки, улучшить баланс и координацию. Усложняя при помощи снаряда привычные упражнения, можно за короткое время привести себя в форму.

Содержание статьи:

Советы по тренировкам с фитболом для начинающих, женщин после родов

Упражнения с мячом для фитнеса для похудения новичкам поначалу будут казаться непривычными из-за неустойчивости тренажера. Ощутить себе уверенно позволят регулярные тренировки.

Также новички должны запомнить некоторые правила:

• Размер мяча должен соответствовать росту. Выбирая снаряд, следует сесть на него: тренажер выбран правильно, если стопы полностью стоят на полу, а колени согнуты под прямым углом.

Примерное соотношение роста и диаметра мяча:

Рост, см	Диаметр фитбола, см
до 155	45
155-170	55
173-185	65
от 188	75

• Удобнее заниматься, если мяч слегка сдут. Начинающие могут не накачивать фитбол до конца. Изделие должно быть надуто достаточно для удержания тела, но при этом прогибаться при нажатии. С приобретением опыта можно будет использовать более твердый мяч.
• Для занятий должно быть достаточно места. Также следует позаботиться о том, чтобы рядом не было острых и тяжелых предметов, чтобы случайно не пораниться при неосторожном движении.
• Выполняя упражнения, необходимо помнить о дыхании: вдох – через нос, выдох – через рот.

Фитбол – универсальный тренажер, который может использоваться и женщинами после родов для того, чтобы вернуться в форму. Также занятия можно проводить и с ребенком, что будет полезно для его развития. Перед началом тренировок нужно посоветоваться с гинекологом, особенно если младенец появился на свет при помощи кесарева сечения.

Женщинам, которые рожали самостоятельно, обычно разрешается начинать занятия через 5-6 недель, перенесшим операцию – через 8 недель. После получения разрешения врача можно приступать к несложным упражнениям, используя комплексы для начинающих. Со временем нагрузки будут увеличиваться, но не ранее, чем через полгода.

Во время тренировок следует контролировать давление и пульс. При завышенных показателях необходимо сделать перерыв. Упражнения с мячом для фитнеса для похудения будут эффективными, если заниматься 3 раза в неделю хотя бы по 30 мин.

Упражнения с фитболом для укрепления мышц живота и боков

Усиленная нагрузка на проблемные области способствует подтяжке мышц живота, помогает бороться с жировыми отложениями. Уменьшение объемов станет заметно уже после 2 недель регулярных занятий.

Упражнения с мячом для фитнеса для похудения позволяют не только приобрести тонкую талию и правильную осанку, но и повысить эластичность мышц и связок, активизировать кровообращение, укрепить здоровье в целом.

Скручивания

При классических скручиваниях работают прямые мышцы пресса.

Как выполнять упражнение:

1. Лечь на тренажер спиной так, чтобы поясница полностью располагалась на нем, а таз слегка свисал.
2. Упереться расставленными на ширину плеч стопами в пол.
3. Руки расположить на затылке.
4. Напрячь пресс, приподнять голову, но не касаться подбородком груди.
5. Задержавшись на 1-2 сек., вернуться в начальное положение.

Включить в работу косые мышцы пресса поможет боковое скручивание:

1. Исходное положение – как в предыдущем варианте.
2. Выполняя скручивание, поворачивают корпус вправо, локоть должен уходить в противоположную сторону.
3. Затем повторяют упражнение на другую сторону.

Упражнения с мячом для фитнеса. Для похудения одним из самых эффективных упражнений является скручивание.

О правильном выполнении упражнения свидетельствует жжение в области пресса.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия относится к упражнениям начального уровня сложности. Оно подготовит мышцы к более серьезным нагрузкам.

Как выполнять:

1. Лежа животом на тренажере, слегка расставить и вытянуть назад прямые ноги, носками упереться в пол. Перегнуться через мяч, скруглив корпус, напрячь мышцы пресса, взгляд направить вниз.
2. Выдохнув, разогнуть корпус так, чтобы грудь оторвалась от мяча. Удерживать такое положение 1-2 сек. Вернуться в начальную позицию.

Передача фитбола из рук в ноги

Это упражнение позволяет эффективно проработать мышцы пресса.

Что нужно делать:

1. Лежа на спине на полу, удерживать снаряд на вытянутых руках над головой. Поднять ноги под углом 90°.
2. Оторвавшись от пола, потянуться к стопам, расположить фитбол между ними, зафиксировав.
3. Опустившись на спину, расслабиться. Затем повторить упражнение, передав мяч обратно в руки.

Движения должны быть медленными. Важно следить за тем, что бы ноги и рук не ложились полностью на пол.

Упражнения для ног и ягодиц

Комплексы занятий с гимнастическим мячом позволяют включать в работу даже мелкие мышцы, которые не прорабатываются во время других упражнений. Тренировки улучшают форму бедер и ягодиц, координацию движений, учат держать баланс. Начинающим рекомендуется выполнять каждое упражнение 10-15 раз, совершая не менее 2 подходов.

В дальнейшем нагрузка может постепенно увеличиваться.

Мостик на фитболе

При выполнении ягодичного мостика включаются в работу бедра и ягодицы, активно работает пресс. Важно правильно дышать и не пережимать живот, чтобы организм получал достаточное количество кислорода.

Техника выполнения:

1. Лечь на коврик, расположить ступни на мяче и плотно прижать.
2. Вдохнув, поднять таз вверх. Следить за тем, чтобы в пояснице не появлялся сильный прогиб, а пресс и ягодицы были максимально напряжены.
3. Удерживать положение 2 сек., с выдохом вернуться в исходную позицию.

Подтягивание ног

Для выполнения упражнения:

1. Исходное положение – упор лежа с ногами, расположенными на тренажере. Спина ровная, вес тела на руках, ладони плотно упираются в пол.
2. На вдохе подтягивать колени к груди так, чтобы мяч начал приближаться. В такой позиции с напряженным прессом задержаться на 1-2 сек.
3. Выдохнуть, выпрямить ноги, пока фитбол не вернется в прежнее положение. Повторять до ощущения жжения в мышцах.

Обратный присед

При выполнении упражнения в работу включаются мышцы ног, пресса и ягодиц:

1. Встать прямо, фитбол находится сзади.
2. Голень левой ноги расположить на снаряде.
3. Присесть на правой ноге, согнув ее под углом 90°.
4. Плавно подняться и вернуться в исходное положение.
5. Повторить на другую ногу.

Упражнения для ягодиц

Тренировки с фитнес мячом, направленные на проработку ягодичной зоны, позволяют:

• сжечь лишние жировые отложения;
• избавиться от «ушей» на бедрах;
• придать ягодицам округлую форму;
• сделать линию бедер более рельефной;
• подтянуть мышцы.

Статический присед

Приседания укрепляют мышцы спины, ног, пресса, позволяют научиться держать корпус в правильном положении.

Особенности выполнения:

1. Стать спиной к стене, прижав к ней мяч. Подсогнуть колени, стопы выдвинуть вперед, расположив на ширине плеч.
2. Вдохнуть и плавно приседать, напрягая пресс, пока колени не образуют прямой угол.
3. Задержавшись на 2 сек., медленно подняться с выдохом.

Опытные спортсмены могут использовать гантели во время занятий.

Другой вариант упражнения:

1. Стать, выпрямив корпус. Ноги находятся на ширине плеч, в поднятых вверх руках – фитнес мяч.
2. Вдохнув, медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Когда колени согнутся под углом 90°, задержаться на 1-2 сек.
3. Выдохнуть и медленно встать.

При выполнении упражнений взгляд должен быть направлен вперед или вверх, область поясницы – в напряжении. Важно следить за тем, чтобы спина не скруглялась, а корпус не заваливался вперед.

Подъём ног

Благодаря этому упражнению хорошо укрепляются не только ягодицы, но и мышцы спины:

1. Лежа на мяче, руки поставить на пол, втянуть живот, расслабив поясницу. Выпрямить шею и направить взгляд вниз. Ноги при этом расположены на ширине плеч, носки упираются в пол.
2. Поднять выпрямленные ноги так, чтобы они с корпусом находились на прямой линии.
3. Задержаться в позиции на 1-2 сек., основная нагрузка при этом должна приходиться на ягодицы.
4. Опускать плавно ноги, пока носки не упрутся в пол.

Опытные спортсмены могут удерживать ноги на весу. Чтобы увеличить нагрузку, рекомендуется пользоваться утяжелителями. Нельзя запрокидывать голову назад, резко бросать ноги вниз или сгибать их в коленях. Существует еще одна разновидность упражнения с подъемом ног.

При этом прорабатываются не только ягодичные мышцы, но и задняя поверхность бедра:

1. Принять положение планка на тренажере. Следить за тем, чтобы линия тела была прямой, без прогиба в поясничной области.
2. Поднять одну ногу, затем медленно опустить ее, но, не касаясь фитбола.
3. Повторить упражнение для другой ноги.

Махи в сторону

Техника выполнения упражнения:

1. Положить ноги на мяч, лицо направлено вниз.
2. Отвести правую ногу в сторону, затем опустить ее так, чтобы конечность коснулась пола.
3. Повторить упражнение для левой ноги.

Упражнения для верхней части тела, спины и рук

Тренируя мышцы пресса и ягодиц, многие спортсмены мало внимания уделяют верхней части тела, хотя ей тоже необходима правильная нагрузка.

Лодочка

Упражнение позволяет сформировать мышечный корсет, уменьшить объемы талии:

1. Лечь животом на снаряд, свести ноги и выпрямить руки, направив их вперед.
2. Выдохнув, плавно прогнуться, поднимая руки и ноги вверх.
3. Задержаться в крайней точке на 1-2 сек., вернуться в исходное положение.
4. Сделать 3 подхода с перерывом между ними в 1 мин.

Жим гантелей лёжа

Таким упражнением можно заменить отжимания. При его выполнении корпус нужно удерживать ровно, при этом эффективно работают мышцы кора, нижних конечностей, напрягается пресс. Необходимость держать баланс также задействует многие мышцы.

Что нужно делать:

1. Исходное положение – лежа лопатками на фитнес-мяче, корпус прямой, ноги находятся на ширине плеч, ступни стоят на полу.
2. Взять гантели и поднять руки вверх. Утяжелители должны быть расположены на одной линии, лопатки сведены вместе, живот втянут, поясница напряжена.
3. На вдохе опускать руки до упора, растягивая грудные мышцы. Достигнув крайнего положения, выжать гантели вверх при максимальном напряжении грудных мышц.

Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы кисти располагались ровно. В противном случае можно получить травму. Локти нельзя выпрямлять до упора, они должны быть слегка подсогнуты.

Суперсет для всего тела для новичка

При выполнении суперсета сердечно-сосудистая система работает с максимальной нагрузкой, активно сжигаются жиры. Перед началом занятия рекомендуется подготовить организм, например, выполнить пробежку (не более 10 мин.). В тренировку для начинающих входит 5 упражнений, которые выполняются в 2 подхода.

Повторять каждое упражнение следует 10-15 раз. необходимости можно сделать перерыв, но не более чем на 1 мин.

Маятник

Техника выполнения:

1. Лечь на снаряд, согнуть ноги под прямым углом и упереться стопами в пол. Поднять выпрямленные руки, сцепив кисти в замок.
2. Сделать вдох, отклониться в сторону до упора, при этом противоположная лопатка должна оторваться от фитбола.
3. С выдохом резко вернуться в исходное положение.
4. Поменять сторону и повторить упражнение.

Во время занятия необходимо отслеживать дыхание, сохранять баланс тела, включая в работу только мышцы спины.

Приседания

Упражнение прорабатывает нижнюю части спины, внутреннюю поверхность бедра.

Как выполнять:

1. Стать прямо с зажатым между коленями мячом. Снаряд не должен касаться пола.
2. Опускаться вниз, пока колени не образуют прямой угол, удерживая мяч.
3. В крайнем положении задержаться на 30 сек.

Упражнение будет максимально эффективным, если взять мяч большего диаметра. При этом создается оптимальная нагрузка на бедра. Если есть сложности с удержанием баланса, разрешается использовать в виде опоры стену или стул.

Необычный мостик

Для выполнения упражнения:

1. Лечь на спину, икры ног положить на мяч, руки вытянуть по сторонам.
2. Вдохнув, оторвать поясницу и таз от пола. Тело должно вытянуться в струну.
3. С помощью ног приблизить мяч к ягодицам. При этом о пол упираются только плечи и шея.
4. Задержаться в крайнем положении на 1-2 сек. и вернуться в начальную позицию.

Опора

Статическое упражнение с опорой на мяч способствует укреплению брюшных мышц, а также мышц спины и ног:

1. Сесть ровно, расположить фитбол сзади.
2. Постепенно опускаться спиной на снаряд до тех пор, пока лопатки не окажутся на мяче.
   
3. Расположив руки на затылке, продержаться в таком положении 1-3 мин.

Ласточка

При выполнении упражнения прорабатываются верхний и нижний отделы спины.

Как выполнять:

1. Лежа животом на мяче, упереть стопы в стену. Локти свободно расположены на снаряде, руки нужно сложить перед собой.
2. Напрягая пресс, поднять верхнюю часть корпуса, руки развести в стороны. Развернуть ладони так, чтобы большие пальцы были направлены кверху.
3. Плавно повернуть кисти так, чтобы пальцы опустились вниз, опуститься на мяч с ровными ногами.

Зарядка с фитнес мячом

Упражнения с мячом для фитнеса можно выполнять по утрам вместо зарядки. Такая тренировка подойдет тем, кто в это время не способен на серьезные нагрузки. Преимущество комплекса в том, что он не занимает много времени, но заставляет работать практически все мышцы, что эффективно для похудения. Каждое упражнение нужно повторять 10-15 раз.

Обратный кранч

Техника выполнения:

1. Лежа на полу, сжать мяч лодыжками. Поднять ноги под углом 45°.
2. Расположив руки на затылке, отрывать лопатки от пола и тянуться плечами к мячу.

Упражнение позволяет проработать абдоминальные и широкие косые мышцы пресса, также в работу включаются ягодицы и бедра.

Планка

При выполнении планки работают мышцы пресса и задние бедренные мышцы:

1. Лечь животом на мяч, прокатиться вперед так, чтобы в снаряд упирались только кончики пальцев ног. Руки при этом слегка согнуты в локтях, живот втянут, ноги ровные. Новички могут опираться на локти.
2. Напрячь ягодицы и пресс, задержаться в таком положении 30 сек. или 1 мин.

Выполняя упражнение, нужно следить за тем, чтобы не было прогиба в пояснице, а таз не поднимался вверх.

Скрутка

Скрутка позволяет задействовать боковые мышцы пресса.

Техника выполнения:

1. Сесть на мяч, отклонившись слегка назад и зафиксировав на фитболе ягодицы и поясницу. Руки сомкнуть на затылке или скрестить перед грудью.
2. Потянувшись корпусом вверх, скрутиться в одну сторону, вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую сторону.

Опытные пользователи могут выполнять упражнение, упираясь только на одну ногу, вторую при этом нужно выпрямить и поднять параллельно полу.

Отжимания

При отжиманиях в работу включаются все мышцы живота.

Как выполнять:

1. Принять положение, как при обычных отжиманиях, только ноги при этом должны располагаться на фитболе.
2. Приподнимая корпус кверху, приближать с помощью ног мяч к себе.
3. В крайнем положении задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Лыжник

При выполнении упражнения работают бицепсы, спина и пресс.

Особенности выполнения:

1. Принять позицию, как для отжимания, корпус и ноги при этом прямые, мяч расположен под лодыжками.
2. Совершать плавные перекатывания вправо и влево. При этом то одна, то другая нога опускаются вниз.

Выполняя упражнение нужно следить за тем, чтобы работал только таз, верхнюю часть тела нужно держать неподвижной.

Противопоказания

Упражнения с мячом для фитнеса для похудения практически не имеют противопоказаний. Но в некоторых случаях лучше приступать к тренировкам только после разрешения специалиста.

Особой осторожности требуют такие заболевания и состояния:

• межпозвоночные грыжи;
• искривление позвоночника;
• патологии сердца и сосудов;
• первый триместр беременности.

Ошибки при занятиях

Для того чтобы занятия с фитболом были эффективными, следует учитывать некоторые моменты и не допускать ошибок:

• с неподходящим по размеру снарядом выполнять упражнения будет неудобно;
• неумение удерживать спину прямо перегружает позвоночник. Результатом таких занятий может стать надрыв спинных мышц и нарушения осанки;
• если вместо мышц пресса напрягать другие мышцы, результативность занятий снизится;
• неправильное дыхание (задержки) приводит к неравномерному снабжению мышц и тканей кислородом. Результатом становятся головокружения и потемнение в глазах;
• нерегулярность занятий, недостаток упорства делают тренировки неэффективными.

Упражнения с мячом для фитнеса – хорошая альтернатива любым тренировкам. При грамотном подборе комплекса элементов можно проработать любые группы мышц, восстановить их работу после травм. Преимущество такого снаряда в том, что занятия с ним имеют минимум противопоказаний, его могут использовать в домашних условиях для похудения даже кормящие женщины.

Кроме того, тренажер легко брать с собой в поездки, нужно только сдуть его и упаковать в коробку.

Видео об упражнениях с мячом для фитнеса

Упражнения с фитболом на все тело:

Насколько эффективны упражнения на фитболе для похудения

Сегодня много женщин страдают от излишнего веса. Некогда красивая и изящная фигурка, растекается и оплывает под слоем жира, и окружающие мужчины уже не смотрят вослед с восхищением, а безразлично отворачиваются. Такая ситуация вызывает у дам стресс, который приводит к длительной депрессии, окончательной потере уверенности в себе. И также жир чреват появлением многих неприятных серьёзных патологий, поэтому от излишнего веса надо избавляться. Как это сделать? Крем и другие широко разрекламированные средства эффективны далеко не всегда. Обратиться к пластическим хирургам захочет не каждая женщина, да и не все из них имеют финансовые возможности, позволяющие провести подобную операцию.

Диеты помогают эффективно похудеть, но без постоянных физических нагрузок, тело останется дряблым и некрасивым. Поэтому в данном случае выход один – использовать разнообразные упражнения, помогающие сбросить излишний вес.

Но при этом результат будет более эффективным, если задействовать определённые вспомогательные инструменты, которые позволяют выполнять различные действенные упражнения. Именно таким атрибутом является мяч для занятий фитнесом или фитбол. Давайте познакомимся с ним и с физическими нагрузками, которые можно производить с использованием такого инструмента, подробнее.

Немного информации об этом атрибуте

Фитбол – это большой гимнастический мяч, созданный из резины. Он был изобретён ещё в 50-х годах прошлого столетия. Родина этого атрибута – Швейцария. Его придумала доктор Сьюзан Кляйнфольдбах. Она применяла упражнения с фитболом в рамках курса реабилитации людей, обладающих поражениями ЦНС, различной тяжести. Сегодня этот мяч даёт возможность прекрасно проработать все мышечные группы, и укрепить собственное здоровье. Наиболее часто используются упражнения с помощью фитбола для активного похудения женщинами. Именно благодаря этой специфике применения данный атрибут и обрёл мировую популярность. Он позволяет достаточно эффективно избавиться от жировой прослойки и снова принять соблазнительную фигуру. Упражнения в паре с мячом для фитнеса могут выполнять даже люди, обладающие большим лишним весом. При этом они не перегрузят свои колени. Такой снаряд полностью безопасен.

Работать с фитболом для похудения можно, даже если иные виды физических нагрузок строго запрещены. В данных случаях, каждое упражнение выполняется в игровой форме, сидя либо в положении лёжа. При этом довольно ощутимые усилия приходится прилагать, чтобы удержать такой шар, поскольку он постоянно норовит выскользнуть. Именно по этой причине каждое упражнение с мячом для похудения очень эффективно.

Кроме этого, надо отметить ещё один важный момент. Упражнения на мяче, которые способствуют похудению, не имеют особенных противопоказаний. В ряде случаев они временно не рекомендуются дамам с осложнённой беременностью и наличием локальных кожных патологий. Но при этом работать вместе фитболом для незначительного похудения можно людям, у которых наблюдается варикоз, даже в довольно запущенной стадии. Дело в том, что эластичный крупный шар позволяет исполнять любое упражнение, в так называемых перевёрнутых положениях. При этом больные вены нисколько не подвергаются дополнительной нагрузке, и как следствие, растяжению. Наоборот, они отменно массажируются обратным кровотоком, если упражнение осуществляется достаточно интенсивно. Кроме этого, с таким снарядом можно эффективно исполнять любые известные разновидности физических посильных нагрузок.

К ним относятся:

• статические упражнения;
• стретчинг;
• силовые;
• удержание равновесия и др.

Особенно рекомендованы тренинги для похудения с использованием данного мяча людям, которые хотят избавиться от надоевшей жировой прослойки. Этот эластичный шар позволяет укреплять мускулатуру, улучшать рельеф фигуры и тонус мышц. При этом суставы и позвоночник практически не нагружаются. Дело в том, что снаряд довольно эластичный, и нагрузка на них амортизируется. В результате возможность разнообразных травм значительно снижается.

Кроме этого, надо постоянно удерживать равновесие, путём балансировки на данном снаряде. Это заставляет работать даже самые мелкие мышечные группы, которые не используются при обычном движении. Существенно укрепляется внутренняя мускулатура, находящаяся в районе малого таза. Это хорошо действует мочеполовую систему. А также такой снаряд стимулирует развитие координации, Помимо этого, он позитивно сказывается на вестибулярном аппарате.

Следует отметить, что используя фитбол, можно стимулировать скорость обменных процессов и эффективно сжигать большое количество калорий. И также такой мяч значительно улучшает гибкость и чувство координации.

Какого конкретного эффекта можно достичь, регулярно занимаясь на этом снаряде?

Комплекс упражнений на фитболе, предназначенных для похудения, позволяет:

1. Выработать отличную осанку, подключая, как уже указывалось выше, все мускульные группы.
2. Улучшает силовую выносливость. Постоянная нагрузка, при этом в достаточно умеренных количествах, множит кровоток в мышечных волокнах, поднимает их тонус, осуществляет доставку кислорода и разнообразных питательных компонентов в эти ткани.
3. Вырабатывает чёткий рельефный пресс, который смотрится очень красиво. Каждое занятие на фитболе, заставляет балансировать и хранить мускулатуру в напряжении. В результате корсет из мышц, который «держит» спину и иные зоны, существенно укрепляется. Это, прежде всего, мускулатура спины, мышцы косые (область живота) и пресс.

Если постоянно заниматься с этим мячом:

1. Становится идеальной осанка (как уже говорилось выше). Когда в ней имеются какие-либо нарушения, то они во многих случаях исчезают (кроме совсем запущенных патологий).
2. Быстро сжигается жир, и достигается отличное физическое состояние.
3. Тело обретает гибкость. Движения становятся пластичными, упругими и мягкими.
4. Мускулатура пресса начинает прорисовываться. Она формируется более крепкой. При этом выпирающий обвислый живот уменьшается и подтягивается.

Как подобрать этот атрибут грамотно?

Чтобы получить больший эффект, необходимо правильно выбрать фитбол. Очень важно учесть рост занимающегося с ним человека. Чем высота ниже, тем меньшим будет диаметр данного шара. Если размеры подобрать неграмотно, возможны серьёзные негативные последствия для здоровья.

Поэтому выбирать правильные параметры надо, руководствуясь определёнными данными, представленными ниже:

• если у человека рост 1 м 50 см, то диаметр мяча гимнастического обязан быть 45 см;
• 160 см — соответствующие параметры шара равны 55 см;
• до 175 см — 65 см;
• до двух метров — 75 см;
• если рост превышает двухметровую планку (бывает очень редко), то шар — 85 см.

Перед приобретением такого мяча, лучше применить его касательно своей высоты. Для этого можно воспользоваться зеркалом. Критерии очень просты. В положении сидя на шаре, углы, образуемые туловищем и коленями, а также бёдрами и голенями, обязаны составлять 90 градусов.

Кроме этого, всенепременно протестируйте материал, используемый для создания такого мяча. Он должен быть довольно качественным и упругим, а также не иметь неприятного и очень резкого запаха, характерного для химических составляющих. При этом вне зависимости от параметров шара, он обязательно должен выдержать до 140 кг живого веса.

Виды и варианты физических нагрузок на этом снаряде

Перед любым комплексом упражнений с гимнастическим мячом необходимо размяться. Это нужно, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Достаточно попрыгать на скакалке, немного пробежаться, сделать разнообразные разогревающие разминки. Потом, если вы всерьёз решили похудеть, необходимо выполнять определённые упражнения.

Рассмотрим некоторые из них:

Скручивания

Надо занять положение лёжа. Руки разводятся в противоположные стороны. При помощи ног берём фитбол. Потом его надо удерживать в положении между икрами. Он не должен выпасть. Производим скручивания. Ноги приподнимаем ввысь. При этом бедра отрываются от поверхности пола. В данной позиции держимся секунды две, потом возвращаемся в начальное положение. Делаем от 12 до 14 повторов.

Приседания

Берём мяч гимнастический. Вытягиваем руки. Колени сгибаем под углом 90-та градусов. Выполняем приседание. Контролируем положение бёдер. Они должны быть параллельными поверхности пола. Спину держим идеально ровной. Мышцы живота напряжены. Шар храним вытянутыми руками в данном положении. Затем надо повернуть тело вправо. Это нужно делать пока в области пресса не возникнет напряжение. В данной позе задерживаемся на четыре выдоха. Затем требуется вернуться в начальную позицию и повторить упражнение, но уже в противоположную сторону. Делаем до восьми повторов в каждый край.

Остались вопросы? Воспользуйтесь поиском! Расскажите друзьям! Похожие отзывы:

Подборка упражнений на фитболе для похудения с видео и пошаговой инструкцией

Для похудения живота и боков

Фитбол позволяет одновременно задействовать все мышцы кора, позволяя накачать верхний пресс, нагрузить нижний, а также проработать косые мышцы. Включённые в тренировочный комплекс, эти упражнения способствуют быстрому похудению.

Скручивания

1. Лечь спиной на фитбол — шар должен упираться в область поясницы.
2. Руки завести за голову. Ноги согнуты в коленях, упираются в пол.
3. Выполнять подъём верхней части туловища.

Гиперэкстензия

Это упражнения называют также обратными скручиваниями.

1. На фитбол лечь животом. Верхняя часть туловища находится на весу, вытянутые ноги упираются в пол носками.
2. Руки завести за голову.
3. Отрывать верхнюю часть тела.

Передача фитбола из рук в ноги

1. Принять горизонтальное положение на полу, взять фитбол в вытянутые руки.
2. Сложиться пополам (все конечности прямые), ухватив мяч ногами, сжать и опустить вниз.
3. Проделать те же движения, передавая фитбол из ног в руки.

Для сжигания жира на ягодицах

Быстрого похудения в области ягодиц можно также добиться при помощи упражнений на фитболе. Они также отлично позволяют прокачать попу, создавая дополнительную нагрузку на ягодичную группу мышц.

Мостик на фитболе

1. Лечь спиной на пол, стопы установить на надувной шар.
2. Отрывать ягодицы от пола. Спина и плечи при этом остаются неподвижными.

Подтягивание ног

1. Исходное положение — лёжа, прямые ноги находятся на фитболе.
2. Подтягивать колени к груди, подкатывая вместе с тем надувной снаряд.
3. Вернуться в начальное положение.

Обратный присед

1. Встать спиной к шару, уложить одну вытянутую ногу на него.
2. Сгибать опорную конечность, удерживая вторую на снаряде.
3. Выпрямиться.

Для похудения бёдер

Фитбол помогает задействовать практически все группы мышц в ногах, если выполнять соответствующие упражнения. Как следствие — похудение в бёдрах и отсутствие целлюлита.

Статический присед

1. Встать к стене. Фитбол зажать между спиной и поверхностью стенки.
2. Присесть так, чтобы бёдра были параллельны полу. Спина прямая.
3. Удерживать присед, сколько возможно.

Подъём ног

1. Лечь на спину, ступни вытянутых ног упираются в надувной шар.
2. Поочерёдно поднимать левую и правую ноги, не отрывая туловище от пола. 
3. Существует перевёрнутая версия упражнения.

Махи в сторону

1. Лицо смотрит вниз, прямые ноги на мяче.
2. По одной отводить ноги в сторону и опускать вниз, касаясь пола. 

Тренировка для спины и рук

Многие упражнения из пилатеса, модернизированные при помощи фитбола, помогают подтянуть спину и способствуют похудению рук.

Лодочка

1. Лечь на живот, вытянув руки, мяч зажав между ногами.
2. На выдохе отрывать ноги и руки от пола, не сгибая их.
3. Наверху задержаться 10-15 секунд.

Жим гантелей лёжа

1. Лёжа на фитболе, взять в руки гантели. Ноги согнуты в коленях.
2. Сводить перед грудью и разводить руки, сгибая в локтях.

 Жиросжигающие комплексы упражнений 

Для похудения очень эффективны специальные фитнес-программы, направленные на избавление от лишнего веса. Они подбираются с учётом физической подготовленности и обязательно должны включать в себя разминку.

На каждый день для опытных

Приведённой программой можно дополнить силовой комплекс — это значительно ускорит похудение, а можно выполнять упражнения, как самостоятельную тренировку, повторяя еженедельно цикл тренировок.

День	Скручи-вания	Подъём ног	Гипер-экстензия	Передача мяча	Статические приседания	Мостик	Обратные выпады
Понедель-ник	20х3	20х3	15х2	15х2	2 минуты х 2 подхода	15х3	15 раз на каждую ногу
Вторник	25х3	25х3	20х2	20х2	1 минута х 3 подхода	20х3	20 раз на каждую ногу
Среда	Отдых
Четверг	25х3	25х3	20х2	20х2	2 мин х 3 подхода	20х3	20 раз на каждую ногу
Пятница	30х3	30х3	25х2	25х2	3 мин х 3 подхода	25х3	20 раз на каждую ногу
Суббота	30х3	30х3	25х2	25х2	3 мин х 3 подхода	25х3	20 раз на каждую ногу
Воскресенье	Отдых

После родов

Вернуть прежнюю форму после родов и снизить вес помогает фитбол, но упражнения делать нужно, постепенно входя в тренировочный режим. Обязательно выполнять перед каждым занятием разминку.

Разминка	Махи руками в разные стороны — 1 мин Погибание колен — 1 мин Повороты туловища — 1 мин
Основные упражнения	Статический присед — 1 мин Мостик — 20 раз Подъём фитбола ногами — 20 раз Планка — 1 мин Скручивания — 20 раз
Завершение	Растяжка на фитболе

Для начинающих

Регулярное выполнение упражнений постепенно войдёт в систему, если регулярно следовать приведённому комплексу, со временем перейдя к программе тренировок для более опытных.

Разминка	Общая продолжительность: 5 минут Махи фитболом Подгибание колен Прыжки
Основные упражнения	Жим гантелей — 10 раз х 2 подхода Лодочка — 5 раз х 3 подхода Махи в сторону — 15 раз Подъём прямых ног — 20 раз на каждую сторону
Растяжка	Общая продолжительность: 10 минут

 

Зарядка

Утренняя зарядка занимает совсем немного времени, но способна помочь при похудении — упражнения в первой половине дня считаются наиболее эффективными.

Упражнение	Продолжительность выполнения
Повороты туловища	30 секунд
Прыжки на фитболе	30 секунд
Наклоны туловища в стороны	1 минута
Планка	1 минута
Прыжки с фитболом	1 минута

Упражнения на фитболе можно выполнять с любой интенсивностью. Они ведут к похудению и позволяют разбавить монотонные тренировки, привнося в них элемент непринуждённости.