УпраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: УпраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π² спортзалС

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π² спортзалС

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ спортивного инвСнтаря ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π² спортзалС способно вывСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, сойти с Β«ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ» ΠΈ Π² дальнСйшСм ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ числС, это касаСтся ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ максимально ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. Π’ случаС привыкания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ упраТнСниям, ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ дальшС Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ прогрСсс.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π’ комплСксС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Если достигли Β«ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎΒ» Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… – самоС врСмя ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² Π·Π°Π» ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ прСимущСством Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° являСтся Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ повысят Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ росту силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ постоянном ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ максимума, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ – росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ прямой ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ привыкания ΠΊ отТиманиям Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с собствСнным вСсом, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ пояса с Ρ†Π΅ΠΏΡŒΡŽ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ нагруТаСтся свободный вСс для отягощСния. Если выполняСтС отТимания Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 12 Ρ€Π°Π· Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ силовой пояс. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ – Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ, 15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π².
  2. РасполоТитС кисти Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, зафиксируйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, скрСстив Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  4. Π’Π΄ΠΎΡ…: сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°, Π½Π΅ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ шСю ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  5. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…: ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ силой трицСпса, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.


ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, добавляя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, ΠΏΠΎ 12-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

2. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Тимовая скамья ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с максимально Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ бСзопасно. Π₯отя ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ задСйствуСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² основном, ΠΎΠ½ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ трицСпсов.

  1. ЛягтС Π½Π° скамью, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  2. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π² нСбольшом ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π΅.
  4. Π’Π΄ΠΎΡ…: сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, проводя ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, опускайтС Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  5. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…: трицСпсом Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  6. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° стойки ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ вставайтС.


ВыполняйтС ΠΆΠΈΠΌ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с возрастаниСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов, ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 8.

3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€Π° максимально ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ трицСпса, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ позволяСт ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ кисти Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄.

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ края Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. КолСни слСгка согнуты.
  3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…: Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, отводя кисти Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС.
  4. Π’Π΄ΠΎΡ…: Π½Π΅ спСша сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

ВыполняйтС 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся со свободным вСсом, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом являСтся Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ находятся Π² постоянном напряТСнии, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скамьС с Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ спинкой.

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° нСсколько сантимСтров Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.
  3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.
  4. Π’Π΄ΠΎΡ…: опускайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π½Π΅ касаясь Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ВыполняйтС 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… 12-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

5. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π›Π°Ρ€Ρ€ΠΈ Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° способствуСт ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ бицСпса, ΠΊΠ°ΠΊ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС выполняСтся ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ сокращСнии бицСпса, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, располоТитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ. Вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° слуТит ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π² качСствС ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π° послСдних повторСниях.
  2. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…: сгибайтС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° сокращСнии бицСпса, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.
  3. Π’Π΄ΠΎΡ…: ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π½Π΅ разгибая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, сразу приступайтС ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ сторонС.

На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону выполняйтС 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-8 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° β†’

6. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² большСй стСпСни воздСйствуСт Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ благодаря ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρƒ. УпраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ.

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€Π°, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ силой ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, Π½Π΅ сгибая кисти.
  4. Π’Π΄ΠΎΡ…: ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС кисти ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.

ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ симмСтрии ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ построСнныС комплСксы Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НС стоит Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спину ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ синСргистами – ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ удСляйтС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ β†’

УпраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: совСты

БицСпс – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ символом силы ΠΈ муТСствСнности. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² ставят ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π΄Π²Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ – Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину ΠΈ большой бицСпс, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Π½ΠΈΠΌ выполняСтся повСрхностная ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° мускулатуры Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ прСдставлСны Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, слСдуя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ бицСпсы. ΠœΡ‹ рассмотрим особСнности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ список Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ Π½Π° основныС ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ прогрСссу.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

АнатомичСскиС особСнности ΠΈ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса

БицСпс, ΠΎΠ½ ΠΆΠ΅ двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… частСй – Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой Π² сухоТилии Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСбольшоС сСчСниС, короткая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ крупная ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ объСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

БицСпс выполняСт 2 Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ:

  • сгиб Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС;
  • супинация (ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ) ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

ВрСнируСтся данная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° упраТнСниями, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ² Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса даСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСниями, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ для Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, выполняя сгибания с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ локтями.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ бицСпс задСйствуСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… тяговых упраТнСниях – становая тяга, тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ подтягивания. НС стоит Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π°Π·Ρ‹ спортсмСн Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с вСсами Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большими, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ бицСпса ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Π² основном Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ длинная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

Однако Π½Π΅ стоит ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ иллюзии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ дСлая Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² бицСпса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ самой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΈΠΊ Π»ΠΈΠ±ΠΎ очСртания.Β Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° бицСпса Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π° Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΌΡ‹ лишь ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ объСм ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹.

  1. двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°
  2. плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ обуславливаСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для прогрСсса Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов Π² дальнСйшСм.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ бицСпс ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ

ВсСх ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ², Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… взгляда Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 3 лагСря ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ свою Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ зрСния.

БущСствуСт 3 способа Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса:

  • ВмСстС с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ антагонистами – сплит Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ + бицСпс.
  • ВмСстС с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ протагонистами – сплит спина + бицСпс.
  • ВыдСляя для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ – сплит трицСпс + бицСпс.

На наш взгляд для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° бицСпса Π² дСнь спины, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ задСйствуСтся ΠΊΠ°ΠΊ Π² тяговых упраТнСниях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ прорабатываСтся Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ спина являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ, которая Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго откликаСтся Π½Π° воздСйствиС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† занятия.

Π£ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ², ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… большиС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса, ситуация обстоит ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅.

Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° тяговых упраТнСниях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ бицСпса, поэтому ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл пСрСнСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ сплиту трицСпс + бицСпс.

НСсколько совСтов ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ бицСпса, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π»ΠΈ:

  • ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ частотой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, ΠΊ ΠΊΠΎΠΈΠΌ бицСпс ΠΈ относится, являСтся 1 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ Π²Ρ‹ быстро исчСрпаСтС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ рСсурсы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ застопоритС свой прогрСсс Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ;
  • Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бицСпса являСтся ΠŸΠ¨ΠΠ‘ (подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс) ΠΈ подтягивания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ отягощСниями, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π° счСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов растят объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго;
  • Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ стоит ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 5-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, для роста массы ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послСдний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с нСбольшим вСсом Π½Π° 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π·Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°;
  • максимальноС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс – 2 Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС попросту бСссмыслСнно ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² самой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бицСпс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ расти Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ прогрСссии Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсах.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° снаряд 1.5-2.5 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ спортС:

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для бицСпса

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ бицСпс Π² дСнь спины ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ достаточно ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ°Ρ послС тяг, Ρ‚ΠΎ для Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠŸΠ¨ΠΠ‘ (подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс) ΠΈ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ΠŸΠ¨ΠΠ‘ дСлаСтся Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 3*8 с большим Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом, Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ дСлаСтся Π½Π° ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 3*12. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпсС.

Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС упраТнСния максимально ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ спиной ΠΈ локтями Π² стСну, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π°.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ брахиалиса – располоТСнной ΠΏΠΎΠ΄ бицСпсом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ зависит Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм вашСй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ссли Ρƒ вас Π² Π·Π°Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ с Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для прямого Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бицСпса ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с Π΄ΠΎΠΏ.вСсом – 5*6.
  • ΠŸΠ¨ΠΠ‘ – 3*8.
  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 3*12.

Π’ подтягиваниях ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ с максимально ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ пСрСнСсти всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ – Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ согнутыми Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.

Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС;
  • подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с супинациСй;
  • ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ;
  • сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° скамьС скота.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ внСсти Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спустя нСсколько мСсяцСв занятий Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс – ΠŸΠ¨ΠΠ‘ Π»ΠΈΠ±ΠΎ подтягивания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Π° упраТнСния нСльзя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ прирост массы. ОсобСнно Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

УсСрдствуйтС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± обильном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ достаточном ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅, ΠΈ большиС ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ заставят сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ!

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, прСсс, спину ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Занятия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…: Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°?

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΡƒΠ²Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ экспСрты, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ провСсти ΠΊΠ°ΠΊ с использованиСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…. Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°? Β«Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ со свободными вСсами, ΠΌΡ‹ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅ΠΌ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ мускулатуру, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы», β€” ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ²ΡŒ ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° спорта, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, инструктор Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π° City Fitness β€” Добрынинская.

Π­Ρ‚ΠΎ плюс для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ поскорСС ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ». И минус для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π² фитнСсС Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ. Β«ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ нас Π½Π΅Ρ‚ зафиксированного полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, это слоТнСС, поэтому Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ со свободных вСсов, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ²ΡŒ ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²Π°. β€” Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…Β».

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со свободными вСсами ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρ‡ΡŒΡ Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ объСмной. Β«Π§Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ большС энСргии тратится Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ быстрСС, β€” ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚

Π˜Ρ€ΠΈΠ½Π° Π’Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‚ΡŒΠ΅Π²Π°, инструктор ΠšΠ»ΡƒΠ±Π° World Gym – ΠšΡ€Π°ΡΠ½ΠΎΠ΄Π°Ρ€. β€” А Π΅Ρ‰Π΅ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ со свободными вСсами ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ быстрСС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ростом β€” Π·Π° счСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильного стрСсса, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…Β».

Занятия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасными, Ρ‡Π΅ΠΌ упраТнСния со свободными вСсами. «Если Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ β€” Π² частности, с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ (ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ) β€” Ρ‚ΠΎ осСвыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ самыС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. НапримСр, ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅Ρ‚ осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² присСданиях, Π³Π΄Π΅ осСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒΒ», β€” добавляСт Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ²ΡŒ ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²Π°.

Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ нСсколько Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° со свободными вСсами β€” всСго лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. НапримСр, для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с гантСлями достаточно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ². Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅? ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния β€” разгибания ΠΈ сгибания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ свободных вСсов.

Как ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со свободными вСсами ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…

ВсС зависит ΠΎΡ‚ вашСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Новичкам рСкомСндуСтся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Β«Π§Π΅ΠΌ дольшС Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ занимаСтся, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ упраТнСния: Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Π° со свободными вСсами», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ²ΡŒ ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²Π°.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ фитнСсистам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Π½Π° свободныС вСса. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ допустимо ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ со свободными вСсами, Π° спину β€” ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹.

ВсС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” Π½ΠΎΠ³, спины, прСсса, Ρ€ΡƒΠΊ β€” ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, ΠΈ со свободными вСсами. КакиС Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для этого упраТнСния, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ²ΡŒ ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²Π°.

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³

Напомним: Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° со свободными вСсами позволяСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ сразу нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… придСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями. Β Β 

Π‘Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²: Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями

[pladform id=”770710β€³ resource id=”170347β€³]

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°. Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» носком. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС, Π½Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ стопы. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ составит ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈΡ… количСство Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: сгибаниС Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€,Β  зафиксируйтС корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ крСплСния, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΒ­Π΄Π΅Β­Ρ‚Π΅ Ρ‚ΡΒ­Π½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π»Π΅Π³Π»ΠΈ Π½Π° голСностоп. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Бгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ подтянитС вСс ΠΊ корпусу. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ). Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодичными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ рукоятки. ЗафиксируйтС стопы ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, поясницу ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ спинкС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Разгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ

Π’ этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ собрали упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ мускулатуру ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π‘Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°: разгибания Π½Π° трицСпс

[pladform id=”224570β€³ resource id=”170348β€³]

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль корпуса. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС. ЗафиксируйтС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΈ подтянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ корпусу. Из этого полоТСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, уводя Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.

Π‘Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°: развСдСния Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль корпуса. Плавно Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: сгибаниС Π½Π° бицСпс

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ рукоятку Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ ладонями ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Бгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, подтянитС рукоятку ΠΊ сСбС (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ). Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ трицСпсом. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ). Π­Ρ‚ΠΎ составит ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ

Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π·Π° края рукояти. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ согнутыС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ корпусу. Разгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, потянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ уровня Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ трицСпсами. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты). Π­Ρ‚ΠΎ составит ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

ΠœΡ‹ попросили Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ²ΡŒ ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния, Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ прСимущСствСнно Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Π‘Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°: свСдСниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ опуститС вдоль корпуса. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Бводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, подтянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ составит ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: тяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ стопами Π² ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямыС), Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π·Π° рукоятку. Бгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, работая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спины, подтянитС рукоятку ΠΊ поясу. Плавно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.

УпраТнСния для прСсса

БущСствуСт Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² скручиваний Π½Π° прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ эту Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ всСго ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ β€” Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ β€” Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с утяТСлитСлСм.

Π‘Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°: скручивания с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

ЛягтС Π½Π° спину, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стопы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ вытянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса, Π½Π΅ напрягайтС шСю. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ составит ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.

Π‘ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ: подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ спинкС, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π·Π° рукоятки, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ размСститС Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ…. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ «зависнитС», ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Работая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ составит ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.

ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° своС усмотрСниС. Β ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ (посСщаСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния, для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈΠ»ΠΈ для увСличСния силы).

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β 

БущСствуСт 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ силовым занятиям: сплит (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ раздСляСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Β«ΠΏΠΎ дням» ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†) ΠΈ Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ (ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ). Для ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° вопрос Β«ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β» Π½Π΅Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Π½.

Но Ссли Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ сплит-ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ².

* Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ частоту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π₯ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π·Π°Π» Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ занятии ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 3-4 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, дСнь 1: Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΈΠ· спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпс. Π”Π΅Π½ΡŒ 2: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Ρ… спины, бицСпс).

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 2-3 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НапримСр, дСнь 1: Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΈΠ· спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π”Π΅Π½ΡŒ 2: Π²Π΅Ρ€Ρ… спины ΠΈ бицСпс. Π”Π΅Π½ΡŒ 3: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс.

* ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ. Β«Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° прСсс Π² самом ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятия», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ²ΡŒ ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²Π°.

* НС стоит Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ смоТСтС Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

* БовмСщая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса ΠΈΠ»ΠΈ трицСпса с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, выполняйтС упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Π² самом ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятия. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ рискуСтС Π½Π΅ Π΄ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСниях (Ссли Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ присСданиях, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ…, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… двиТСниях для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°).Β Β Β 

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спины Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² этой, этой ΠΈ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ….Β 

КакоС Π±Ρ‹ занятиС Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ вас ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ со спСциализациСй Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Описания ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпсы

Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ суток, ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ! ΠŸΠ»ΠΎΡ…ΠΎ это ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго прогрСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ . Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, которая ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Ρƒ.

ИмСнно поэтому большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, удСляСт ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ чСрСсчур ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания. Но Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ просто Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΈΡ†ΡƒΡ…Ρƒ подъСмами ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π° Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Если Π±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ просто Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π² Π·Π°Π»Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» с Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Но Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ всС Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ€Π°Π΄ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, Ρ‚ΠΎ часто Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Π° диспропорция ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ бицСпсом ΠΈ трицСпсом. Но Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ трСнируСтся, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ большими объСмами Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β„–1

МалСнькиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ растут вмСстС с большими (Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спина). ΠŸΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π» ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ бСссмыслСнно.

НСобходимо Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом дСлая (присСдания, становая тяга, подтягивания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°). НС ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняя Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈ Π½Π΅ дСлая ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти!

Но Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ всСгда. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ всС ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ большой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ: Π½ΠΎΠ³ΠΈ + Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ + трицСпс, спина + трицСпс, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ + бицСпс, спина + трицСпс. Иногда цСлСсообразно Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β„–2

УдСляйтС мСньшС внимания ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ упраТнСниям. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ использовании для ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ утомлСния ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π° (Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ). ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β„–3

НС ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ трицСпса. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΠ½ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ 70% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ объСма Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. А Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для Π½Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β„–4

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚. ΠžΡ‚ силы ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΈ кистСй зависит, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ вСс Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ принадлСТности ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ комплСксы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ рассмотрим Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ потрСбностям.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ

КомплСкс для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ для нас Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ большиС ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ достаточно внимания!

Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса слСдуСт , Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, для Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²ΠΊΠΈΒ» Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс – 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3-4 сСта ΠΈΠ»ΠΈ подъСм EZ-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс (смотритС Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ) – 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3-4 сСта

  • – 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3-4 сСта ΠΈΠ»ΠΈ подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3-4 сСта

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² комплСкс Π½Π° спину ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ подтягивания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ другая ситуация. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ трицСпс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ сидя – 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3-4 сСта ΠΈΠ»ΠΈ французский ΠΆΠΈΠΌ – 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3-4 сСта

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ, Ссли для этого Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь

Но Ссли Π²Ρ‹ выстроили свой комплСкс Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, вмСстС с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Или ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° трицСпса послС спины. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ! Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²:

Для трицСпсов:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… – 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3-4 сСта ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3-4 сСта

  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ стоя – 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3-4 сСта ΠΈΠ»ΠΈ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ сидя – 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3-4 сСта

  • Разгибания Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3-4 сСта ΠΈΠ»ΠΈ разгибания Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3-4 сСта

Для бицСпсов ΠΈ брахиалиса:

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3-4 сСта ΠΈΠ»ΠΈ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° бицСпс – 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3-4 сСта. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ я ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚.

  • ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс – 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3-4 сСта ΠΈΠ»ΠΈ подъСм EZ-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс – 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3-4 сСта

  • Cгибания Π—ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΌΠ°Π½Π° с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ – 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3-4 сСта ΠΈΠ»ΠΈ сгибания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3-4 сСта

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ

Π’ силу особСнностСй ТСнской мускулатуры число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 10-15, Π° число сСтов ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 2-3. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ β€” хотя для таскания сумок ΠΈΠ· супСрмаркСта ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π±Ρ‹ β€” Ρ‚ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ-Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ:

Для бицСпсов:

  • ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс – 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 2-3 сСта ΠΈΠ»ΠΈ подъСм EZ-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс – 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 2-3 сСта

  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ – 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 2-3 сСта

Для трицСпсов:

  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ – 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 2-3 сСта

  • Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ – 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 2-3 сСта

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ!

МногиС Π΄Π°ΠΌΡ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ дряблости Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π². И сразу ΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, начиная Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ. Π₯отя Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ обвисшая ΠΊΠΎΠΆΠ° являСтся Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ слабости ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ лишнСй ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки. И Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‘ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ энСргозатратныС упраТнСния (Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ сбалансированная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π² нСбольшом количСствС.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ слСдуСт ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² своСм арсСналС всС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для сохранСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² цСлости ΠΈ сохранности.

ПодвСдСм ΠΈΡ‚ΠΎΠ³

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΡ‹ выяснили Ρ‡Ρ‚ΠΎ бицСпс, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любая другая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния. Но для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, стоит Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 1-2 ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… двиТСния Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, выполняя послСдниС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² стилС Β«ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Β» (нСбольшой вСс ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅).

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² сСтС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ вас большС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

На этом Ρƒ мСня всС. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° обновлСния статСй ΠΈ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях. Π”ΠΎ скорых встрСч!

Π’ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅

Π”ΠΆΠΈΠΌ Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΠΏΠ°Π½ΠΈ (Jim Stoppani) – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярный фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, Π΄ΠΈΠΏΠ»ΠΎΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ (ΠΈ самый Ρ‚Π°Ρ‚ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ) спСциалист ΠΏΠΎ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, сотрудник ΠΊΠ°Ρ„Π΅Π΄Ρ€Ρ‹ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ Π² Π™Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΠΌ мСдицинском унивСрситСтС. Π’ качСствС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Π° Π”ΠΆΠΈΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» со ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ голливудскими знамСнитостями.

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΏΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±Ρ‹Π»ΠΈ: Ρ€Π΅ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‹ Dr. Dre, LL Cool J ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ мною Дуэйн Β«Π‘ΠΊΠ°Π»Π°Β» ДТонсон. Он выпускаСт свою Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠΊΡƒ спортивного питания Jym Supplement, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚ собствСнныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ экспСртом Π²ΠΎ всём, Ρ‡Ρ‚ΠΎ касаСтся Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π”ΠΆΠΈΠΌ Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΠΏΠ°Π½ΠΈ, мотивация

Π”Π°, Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π”ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΠΏΠ°Π½ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ рассчитаны Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ сидящих Π½Π° Β«Ρ…ΠΈΠΌΠΈΠΈΒ», Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² Π½ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ люди. Π―, Π²ΠΎ всяком случаС, обоТаю ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ , ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ Π§Π°Ρ€Π»ΡŒΠ·ΠΎΠΌ Поликвином, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΌΠ΅Π³Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Π΅Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ…. НС простой, Π½Π΅ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΉ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ. Но Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Π΅, ΠΊ рукам…

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° 5 нСдСль

Как писал сам Π”ΠΆΠΈΠΌ Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΠΏΠ°Π½ΠΈ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΏΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π° 5 нСдСль Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΡƒΠ΄Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ дюйма (2,5 см) Π² ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅. Но, Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ взгляд, для этого Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ссли Π½Π΅ , Ρ‚ΠΎ Ρ„Π΅Π½ΠΎΠΌΠ΅Π½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ. А Π²ΠΎΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Π½Π° сантимСтр-ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π°, Π·Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° строится ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ самой ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, растут Π½Π΅ вСса, Π° количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ всСго ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ – Π΄Π²Π΅, Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ – ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ. На пятой, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹.

  • Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ – ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ. ПослС этого слСдуСт 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ 5-8.
  • Вторая нСдСля Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π³Ρ‡Π΅ . ВСс Π² упраТнСниях сниТаСтся, число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. Но роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ стоит. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап. Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄ΠΎ 20-25.
  • Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ ΠΈ чСтвёртая – это настоящий ΠΊΠΎΡˆΠΌΠ°Ρ€ . Π’Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ Π² нСдСлю. Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, приходится ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ супСрсСты. БицСпсам ΠΈ трицСпсам Π½Π΅ остаётся Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΈ сильнСС. ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ доходя Π΄ΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.
  • ΠŸΡΡ‚Π°Ρ нСдСля – Π΄Π²Π° занятия ΠΈ классичСскиС комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ стилС, вторая с использованиСм супСрсСтов.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ 1: ΠΊΠ°ΠΊ увСрят Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ наступаСт Π½Π° сразу, Π° спустя 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° спадаСт. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ – «ядро» ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ€ΡƒΠΊ происходит ΠΏΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π² это врСмя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, пускай ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Π½ΠΎ всё Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ приходится Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. Из спортивных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ, особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – главная ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ 2: ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ числа Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, мСняСтся Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² упраТнСниях ΠΎΡ‚ 5 ΠΈ Π΄ΠΎ 30. Π’ этом ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π”ΠΆΠΈΠΌΠ° Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΠΏΠ°Π½ΠΈ, сильно пСрСкликаСтся с Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ± Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большим спСциалистом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стало понятно – эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ, явно Π½Π΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Ρ€ΠΈΡΠΊΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΠΉ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π³ΠΎΠ΄, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ стаТа.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚ Π”ΠΆΠΈΠΌΠ° Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΠΏΠ°Π½ΠΈ строится Π½Π° Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… ΠΊΠΈΡ‚Π°Ρ…: ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π΅Ρ‘ цикличности ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° массу. ΠΠ΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сплит

По Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ счёту, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ самой настоящСй . Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ – Π΅Ρ‘ главнСйшая Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² это врСмя Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ придётся ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… с ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, просто Π½Π΅ получится, ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ трицСпсы ΠΈ бицСпсы Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. А Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Ссли Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π΅ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ΅Π½, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ всё Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, маэстро Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΠΏΠ°Π½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сплит Π½Π° этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄:

НСдСля 1, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ всСго ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·
ПонСдСльник Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅
Π ΡƒΠΊΠΈΠΠΎΠ³ΠΈΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
НСдСля 2, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹
НСдСля 3,4, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹
ПонСдСльник Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅
Π ΡƒΠΊΠΈΠ“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΡΠΏΠΈΠ½Π°Π ΡƒΠΊΠΈΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π ΡƒΠΊΠΈΠΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΠΈΠ΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ .

НСдСля 5, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° массу, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сниТСна. ВрСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ наступит ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΠΏΠ°Π½ΠΈ

НСдСля 1. ПонСдСльник, пСрвая ΠΈ СдинствСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ
КомплСкс Π½Π° трицСпс
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Ρ‘ 3 Ρ… 8
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΡ… Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… 3 Ρ… 8
  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° с ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 3 Ρ… 8
КомплСкс Π½Π° бицСпс
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Ρ‘ 3 Ρ… 8
  • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя 3 Ρ… 8
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡŽΠΏΠΈΡ‚Ρ€Π΅ 3 Ρ… 8

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: всС упраТнСния Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ², ΠΈ всС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом Π² силовом стилС. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‘Ρ€Π° Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ кстати.

НСдСля 2. ПонСдСльник, пСрвая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ
КомплСкс Π½Π° трицСпс
  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 3 Ρ… 20
  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями 3 Ρ… 20
  • Π–ΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ сидя 3 Ρ… 20
КомплСкс Π½Π° бицСпс
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡŽΠΏΠΈΡ‚Ρ€Π΅ 3 Ρ… 20
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡŽΠΏΠΈΡ‚Ρ€Π΅ 3 Ρ… 20
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ с ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ рукоятками 3 Ρ… 20

НСдСля 2 . Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³, вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ
КомплСкс Π½Π° бицСпс
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя 3 Ρ… 25
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° бицСпс Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ 3 Ρ… 25
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ стоя 3 Ρ… 25

КомплСкс Π½Π° трицСпс
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΡ… Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… 3 Ρ… 20
  • Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с Π²Π΅Ρ€Ρ‘Π²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ стоя 3 Ρ… 25
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 3 Ρ… 25

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: пСрвая нСдСля Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Π° Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ быстрых ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Π° эта Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅. Но, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ сильного ТТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

НСдСля 3. ПонСдСльник, пСрвая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ
КомплСкс Π½Π° трицСпс
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° 3 Ρ… 5, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 3 Ρ… 6
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΡ… Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с вСсом 3 Ρ… 6
  • Π–ΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ сидя 3 Ρ… 6
КомплСкс Π½Π° бицСпс
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° 3 Ρ… 5, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 3 Ρ… 6
  • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя (с супинациСй) 3 Ρ… 6
  • 3 Ρ… 6

НСдСля 3. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°, вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ
  • 3 Ρ… 12
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° бицСпс Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ стоя 3 Ρ… 12
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° 3 Ρ… 12
КомплСкс Π½Π° трицСпс
  • Разгибания с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ сидя 3 Ρ… 12
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ (Ρ…Π²Π°Ρ‚ прямой) 3 Ρ… 12
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° трицСпс ΠΎΡ‚ скамСйки 3 Ρ… 12

НСдСля 3 . ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ
БупСрсСты Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° + ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя (EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„), 4 Ρ… 15
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс сидя + ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамСйки, 4 Ρ… 15
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ + сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ стоя, 4 Ρ… 15

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: это пСрвая нСдСля Π³Π΄Π΅ Π½Π° сцСнС ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ супСрсСты для Ρ€ΡƒΠΊ. Как увСряСт Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΠΏΠ°Π½ΠΈ, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ антагонисты Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ€Π°Π· супСрсСриями. Π­Ρ‚ΠΎ, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΈ доставку ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹), Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ растут. А Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ комплСкса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ всСго Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Π½Π° этой Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Бамая слоТная – пСрвая, вторая ΠΏΠΎΠ»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ – это всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ супСрсСрии. Но ΠΏΡ€ΠΈ этом, каТдая ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π›Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΎΠΉ, эта сСмиднСвка, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ покаТСтся.

НСдСля 4. ПонСдСльник, пСрвая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ
КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпса
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° 3 Ρ… 5, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 3 Ρ… 12
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΡ… Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, 3 Ρ… 12
  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, 3 Ρ… 12
КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ бицСпса
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° 3 Ρ… 5, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, 3 Ρ… 12
  • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя (с супинациСй) 3 Ρ… 12
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡŽΠΏΠΈΡ‚Ρ€Π΅ 3 Ρ… 12

НСдСля 4. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°, вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ
ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ бицСпс Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…
  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ стоя 3 Ρ… 20
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° 3 Ρ… 20
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ (с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ) 3 Ρ… 20
ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ трицСпс Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ (Ρ…Π²Π°Ρ‚ прямой) 3 Ρ… 20
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ стоя 3 Ρ… 20
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 3 Ρ… 20
УпраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

НСдСля 4. ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ
БупСрсСты Π½Π° трицСпс
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ + французский ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° 3 Ρ… 30
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ (Ρ…Π²Π°Ρ‚ прямой) + разгибания Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ 3 Ρ… 30
БупСрсСты Π½Π° бицСпс
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя + ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ с гантСлями стоя, 3 Ρ… 30
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° + ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° бицСпс Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ стоя

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Ρ€ΡƒΠΊ этой Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ повторяСт схСму ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… сСми Π΄Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° самая тяТёлая, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

НСдСля 5. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°, пСрвая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ
КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 3 Ρ… 10
  • Π–ΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ сидя 3 Ρ… 10
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ 3 Ρ… 10
КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя 3 Ρ… 10
  • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс стоя 3 Ρ… 10
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ с ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ рукоятками 3 Ρ… 10

НСдСля 5. ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°, вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ

БупСрсСты Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс сидя + отТимания Π½Π° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΡ… Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… 3 Ρ… 10
  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС + французский ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° 4 Ρ… 10
  • Бгибания Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ + разгибания Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 4 Ρ… 10

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: эта нСдСля послСдняя, Π½Π° Π½Π΅ΠΉ всСго Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ довольно тяТёлыС. ПолоТСниС спасаСт лишь Ρ‚Ρ€ΠΈ дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: ΠΏΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ слСдуСт нСдСля ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ воздСрТания ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Π° послС возобновлСния занятий, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π”ΠΆΠΈΠΌ Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΠΏΠ°Π½ΠΈ совСтуСт, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π‘Π°ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π·Π° Π³ΠΎΠ΄. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Π΅Ρ‘ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€, катСгоричСски Π½Π΅ совСтуСт

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, придуманная Π”ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΠΏΠ°Π½ΠΈ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСпростая, Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ эти ΠΏΡΡ‚ΡŒ нСдСль Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ силу. ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ Π΅Ρ‘ – Π² балансировании Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ ростом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Плюс, Ссли ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ справится с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, – Π² быстром ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅.

Для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ„Π°Ρ€ΠΌΠ°ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ, ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π½Π΅ составит, для ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ†Π° Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΈΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° – ΠΏΡΡ‚ΡŒ занятий Π² нСдСлю, Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ усилСнно, Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½ΠΎΠ΅ испытаниС. Π‘ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ лишь качСствСнный, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ организованная схСма питания.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· нас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ сам. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоит ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ получится, Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ, ΠΈΠ±ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ заступая Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ расти. Π”Π° ΠΏΡ€Π΅Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ с Π²Π°ΠΌΠΈ сила. И масса!

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сплит, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΈ достигли ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° супСркомпСнсации. ΠŸΡ€ΠΈ этом, ΠΈ сама Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎ качСству выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ двиТСния, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Но ΠΎΠ± этом ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ достаточно ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ части ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся с особСнностями Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ бицСпса ΠΈ трицСпса, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… антагонистах, само собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса

НаиболСС эффСктивными упраТнСниями ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ основу ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Ρ€ΡƒΠΊ. Π’ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ врСмя, Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса слСдуСт ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ отличаСтся, соотвСтствСнно, отличаСтся ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π° Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ иная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сСбя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ бицСпса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ, поэтому для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСдуСт вывСсти Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, отвСсти Π·Π° спину. Но всС упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ условно Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° ΠΏΠΎ-настоящСму Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° бицСпс ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ подтягивания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ .

Π’ΠΎ врСмя подтягивания Π½Π° бицСпс Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹! Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ находятся Π² фиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° сгибаниС происходит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Если Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Для Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бицСпса Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, манипулируя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ бицСпса. Но Ρ‚Π°ΠΊ Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поэтому ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ упраТнСния с гантСлями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΡƒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ кисти.

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ бицСпса зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ, Π’Π°ΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π·Π° 50-60 сСкунд. Π’ΠΎ врСмя силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ быстрыС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ сСкунд 30. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… случаях ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π° 1 сСкунду, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ упраТнСния Π½Π΅ мСняСтся, Π° Π²ΠΎΡ‚ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ слСдуСт ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ нСгативная Ρ„Π°Π·Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ 3-4 сСкунды, Π²ΠΎ врСмя силовых ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2Ρ….

ОбъСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° бицСпс Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком большим, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° малСнькая ΠΈ, Ссли Π’Ρ‹ Π΅Ρ‘ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ. Π–ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты. ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ кислота распадаСтся Π½Π° ΠΈΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π° ΠΈ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚. Π˜ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹, ΠΎΠ± этом ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΠΏΠ»Π°Π·ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† , Π° Π²ΠΎΡ‚ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π΅Π½, ΠΎΠ½ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ·ΠΈΡ‚ процСсс синтСза Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, собствСнно, ΠΎΠ± этом ΠΌΡ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† .

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ зависит ΠΎΡ‚ трСнированности Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ объСм ΠΎΠ½ способСн вынСсти Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ Β«Π·Π°ΠΊΠΈΡΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡΒ». Если Π’Ρ‹ чувствуСтС ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь ΠΎΠ½ΠΈ болят, Ρ‚ΠΎ это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ. ОбъСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ слСдуСт ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ! Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Π’Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ 12-16. Π’Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° подтягиваний, 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° подъСмов ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс для Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°, 3-4 для внСшнСго ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ всС это ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ сгибаниями с гантСлями, Π»ΠΈΠ±ΠΎ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с супинациСй.

Когда Π’Ρ‹ выполняСтС ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‚ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ слСдуСт Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ посСрСдинС рукоятки, Π° Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ находится Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π° с Π΄Π²ΡƒΡ… сторон, Π° Π²ΠΎΡ‚, Ссли Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΎΠ½ смСщаСт Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти ΠΈ услоТняСт сСбС Тизнь. БоотвСтствСнно, Ρ‡Π΅ΠΌ слоТнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ. ВяТСло Π² ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ – Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π² бою!

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ , ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса: ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π° быстрыС. БицСпс выполняСт Π΄Π²Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ: ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΡƒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ. БоотвСтствСнно, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈ сгибаниями Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ кисти, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΄Π²Π° всСгда Π΄Π°ΡŽΡ‚ больший Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½! Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ часто, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ бицСпс нСльзя. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ двиТСния всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс фиксирован, Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ происходит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Ρ€ΡƒΠΊ, само собой, Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ трицСпсу слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС внимания, Ρ‡Π΅ΠΌ бицСпсу, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ трицСпс Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ 2/3 объСма Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ свои особСнности Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, сгибания ΠΈ разгибания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ, Ссли Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ задСйствуСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π° ΠΈ большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, вслСдствиС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ трицСпс Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚. Амплитуда двиТСния Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ являСтся частичной. АтлСт Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ большиС вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Но, опуская ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π·Π° спину, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ касаСтся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ, Ссли Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ окаТСтся Π·Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ корпуса, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса, Π½ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ всСгда слСдуСт ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. НСгативная Ρ„Π°Π·Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ 2-3 сСкунды, позитивная 1-2, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя. УпраТнСния, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, слСдуСт ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ всСгда Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ΅ трицСпса, поэтому Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ калифорнийский ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ французский ΠΆΠΈΠΌ стоя , это Π΄Π²Π° Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Ρ… упраТнСния. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этих Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π’Π°ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ .

ОбъСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса, Π½ΠΎ, Ссли Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ стСпСни. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСсурсы Π½Π΅ бСсконСчны, Π°, Ссли Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ большС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‚ΠΎ большС рСсурсов Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Ρ‘, соотвСтствСнно, вторая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π½Π΅Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Но, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трицСпс Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ стоит Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ лишний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² 1-2 упраТнСниях. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π’Ρ‹ выполняСтС 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° бицСпс ΠΈ 5 Π½Π° трицСпс. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ являСтся 12-16, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ 20. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, всС зависит ΠΎΡ‚ трСнированности Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Π•Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π· Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΎΠ½Π° для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ нарастил ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся частоты Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° совпадаСт с частотой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ бицСпса, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ быстрых, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ трицСпса Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ собствСнным вСсом Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ эффСктивнСС. Π’ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ врСмя, слишком слоТныС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… , Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ, Ссли Π’Ρ‹ Π·Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ вопросом, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ, скорСС всСго, ΠΎΠ½ΠΈ Ρƒ Вас ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚. ИмСнно поэтому ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ изоляциСй Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Для прогрСссии Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π° для изоляции Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, поэтому ΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ разгибания. А Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Π² условиях отставания Ρ€ΡƒΠΊ, просто нагрузят Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ€ΡƒΠΊ

ПонСдСльник – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π‘ΠœΠ’
БупСрсСт:
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ максимуму ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° большиС ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ всСму Π²Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ муТСствСнности. Π’Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ проработанная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, рассчитанная Π½Π° 6 нСдСль, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ Π² ростС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ объСм. Π£ΠΆΠ΅ ΠΊ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ сантимСтра объСма, Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС.

Π­Ρ‚Π° 6 нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ создана ΠΏΠΎ схСмС прогрСссии, Π³Π΄Π΅ ΠΏΠΎ нСдСлям мСняСтся частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ОбъСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ стабилСн ΠΈ колСблСтся Π½Π° протяТСнии всСх нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² нСдСлю Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 1 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ потрСбуСтся 2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Π½Π° 3-5 Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ трСбуСтся ΠΏΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π°. ПослСдняя ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π°Ρ нСдСля прСдусматриваСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 1 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, показывая ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Π° Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ трицСпсов ΠΈ бицСпсов, ΠΈ даст Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΊ росту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ дСйствиС ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Нагрузка Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ высокой, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСдСлю ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, восстанавливая ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ.

На Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ вСс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Вторая нСдСля Π½Π΅ прСдусматриваСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… рост объСма ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Пока продолТаСтся восстановлСниС послС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ интСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° протяТСнии ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… нСдСль.

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ, чСтвСртая ΠΈ пятая Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ 3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Многим покаТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ . ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, эти сомнСния Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ — для пСрСтрСнированности потрСбуСтся большС нСдСль. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, подразумСваСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя 3-5 нСдСль Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ достаточно ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ – ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 8 часов Π² дСнь ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ тяТСлой физичСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ.

НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ достаточныС ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСбольшой.

Вся Ρ„ΠΈΡˆΠΊΠ° этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ – пСрСнапряТСниС. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ исслСдования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² ΠšΠΎΠ½Π½Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡ‚Π΅ говорящиС, Π³Π΄Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ пСрСнапряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡ… усилСнный рост. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, способСн Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Но Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – своСврСмСнно ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ излишнСго пСрСнапряТСния, Π² ΠΈΠ½ΠΎΠΌ случаС ΠΎΠ½ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ составлСна частично! Π£ΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упраТнСния Π² Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π΄Π½ΠΈ.

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ спортивного инвСнтаря ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π² спортзалС способно вывСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, сойти с Β«ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ» ΠΈ Π² дальнСйшСм ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ числС, это касаСтся ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ максимально ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. Π’ случаС привыкания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ упраТнСниям, ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ дальшС Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ прогрСсс.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π’ комплСксС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Если достигли Β«ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎΒ» – самоС врСмя ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² Π·Π°Π» ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ прСимущСством Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° являСтся Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ повысят Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ росту силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ постоянном ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ максимума, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ – росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ прямой ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ привыкания ΠΊ , Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с собствСнным вСсом, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ пояса с Ρ†Π΅ΠΏΡŒΡŽ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ нагруТаСтся свободный вСс для отягощСния. Если выполняСтС отТимания Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 12 Ρ€Π°Π· Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ силовой пояс. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ – Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ, 15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π².
  2. РасполоТитС кисти Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, зафиксируйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, скрСстив Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  4. Π’Π΄ΠΎΡ…: сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°, Π½Π΅ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ шСю ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  5. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…: ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ силой трицСпса, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.



ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, добавляя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, ΠΏΠΎ 12-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

2. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Тимовая скамья ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с максимально Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ бСзопасно. Π₯отя ΠΈ задСйствуСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² основном, ΠΎΠ½ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ трицСпсов.

  1. ЛягтС Π½Π° скамью, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  2. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π² нСбольшом ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π΅.
  4. Π’Π΄ΠΎΡ…: сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, проводя ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, опускайтС Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  5. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…: трицСпсом Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  6. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° стойки ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ вставайтС.


ВыполняйтС ΠΆΠΈΠΌ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с возрастаниСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов, ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 8.

3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° максимально ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ трицСпса, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ позволяСт ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ кисти Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄.

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ края Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. КолСни слСгка согнуты.
  3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…: Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, отводя кисти Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС.
  4. Π’Π΄ΠΎΡ…: Π½Π΅ спСша сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.


ВыполняйтС 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся со свободным вСсом, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом являСтся Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ находятся Π² постоянном напряТСнии, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скамьС с Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ спинкой.

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° нСсколько сантимСтров Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.
  3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.
  4. Π’Π΄ΠΎΡ…: опускайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π½Π΅ касаясь Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.


ВыполняйтС 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… 12-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

5. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ . Π­Ρ‚Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° способствуСт ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ бицСпса, ΠΊΠ°ΠΊ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС выполняСтся . ΠŸΡ€ΠΈ сокращСнии бицСпса, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, располоТитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ. Вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° слуТит ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π² качСствС ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π° послСдних повторСниях.
  2. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…: сгибайтС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° сокращСнии бицСпса, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.
  3. Π’Π΄ΠΎΡ…: ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π½Π΅ разгибая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, сразу приступайтС ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ сторонС.


На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону выполняйтС 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-8 Ρ€Π°Π·.

6. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² большСй стСпСни воздСйствуСт Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ благодаря ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρƒ. УпраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ.

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€Π°, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ силой ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, Π½Π΅ сгибая кисти.
  4. Π’Π΄ΠΎΡ…: ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС кисти ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.


ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ симмСтрии ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ построСнныС комплСксы Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НС стоит Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спину ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ синСргистами – ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ удСляйтС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ , Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° массу. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ: упраТнСния

Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ суток, ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ! ΠŸΠ»ΠΎΡ…ΠΎ это ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго прогрСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, которая ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Ρƒ.

ИмСнно поэтому большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, удСляСт ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ чСрСсчур ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания. Но Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ просто Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΈΡ†ΡƒΡ…Ρƒ подъСмами ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π° Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ². И Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π²Ρ‹ прСслСдуСтС:

  • НаращиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ€ΡƒΠΊ;
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ°;
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости;
  • УпраТнСния для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ.

Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ я ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· этих ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ лишь систСмой, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· этих Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои особСнности, ΠΈ слСдуСт ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ лишь Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ успСха Π½ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· этих Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π½ΠΈΠΉ!

Π•Ρ‰Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ – ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° говорят ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, имССтся Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бицСпс, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ трицСпс с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΎ нСдопонимания, Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.


ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

Многим ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ (Π΄Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ Π»ΡƒΠΊΠ°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ) хочСтся ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ слишком большоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ слишком усСрдно! НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° сСбя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ практичСски Π²ΠΎ всСх упраТнСниях, ΠΈ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈΡ… Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅Β» лишними упраТнСниями Π½Π΅ приносит Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ, лишь Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, замСдляСт ваш прогрСсс!

И послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ большиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ банально Π½Π΅ смоТСтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ задСйствуСтС ΠΈΡ… для выполнСния Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π½Π΅ всСгда Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, поэтому Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ компромиссный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

БоставлСниС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ выполняСтС Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всС Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ тяговыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ спины Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с упраТнСниями Π½Π° бицСпс, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с трицСпсом. ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ составляСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ смоТСтС максимально ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ процСсс ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ участка Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» позволяСт Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ:

  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹;
  • Π‘ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π° с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом;
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ;
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • НаращиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ спортсмСна Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π•ΡΡ‚ΡŒ прСкрасная русская ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΠ°: Β«Π—Π° двумя Π·Π°ΠΉΡ†Π°ΠΌΠΈ погонишься, Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ поймаСшь». Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Ρ†Π΅Π»ΠΈ β€” это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚.

ЧИВАВЬ ДАЛЕЕ: МоТно Π»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ частями Ρ‚Π΅Π»Π°, слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ большСС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ тяТСлым, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям. МногиС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎ 4, Π° ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ участок Ρ€ΡƒΠΊ. И, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ приносят Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

1. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся самым эффСктивным для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бицСпса. ИмСнно благодаря Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большиС ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Для эффСктивного прироста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² этой области, слСдуСт Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π§ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ допустим лишь Π² послСдних Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΠΈ лишь Π½Π° послСдних повторСниях.

2. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бицСпса являСтся Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ». ΠŸΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ брахиалис ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅-Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, оказывая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ практичСски Π½Π° всю Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π•Π³ΠΎ эффСктивно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅ с подъСмом ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс.

Вакая комбинация ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ максимально ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса, ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ объСм Ρ€ΡƒΠΊ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π° счСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ большиС вСса.

1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ вмСсто Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ французский ΠΆΠΈΠΌ, Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΌ сущСствСнноС прСимущСство. Выполняя ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ сущСствСнно больший вСс, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ французском. А ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π½Π΅Π΅, основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ большим, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΅Π³ΠΎ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ дСнь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎ эффСктивности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпса являСтся отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Оно являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ трицСпса, ΠΈ поэтому Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ корпуса Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, большС ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС затрагивая ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

По ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ нСбольшого Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ возмоТности Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π° Π² упраТнСниях Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ:

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ сидя: подробная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

  • ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. НапримСр, спина+бицСпс ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ+трицСпс (ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-синСргистов). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ процСсс ΠΈ позволяСт ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния со ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, прокачивая ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь. Новичкам Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π΅ рСкомСндуСтся.
  • Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ бицСпс послС спины ΠΈΠ»ΠΈ трицСпс послС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π° Π½ΠΈΡ… достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 4-5 – это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ пСрСтрСнированности, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ расти Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ссли ваш сплит Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ построСн ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: спина+трицСпс, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ+бицСпс. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС бицСпс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π° трицСпс – ΠΈ вовсС 3 (Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² дСнь ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ…). Π­Ρ‚ΠΎ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ стилС – 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ сниТаСт риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠœΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для подъСма Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов.
  • ВыполняйтС упраТнСния Π² строгой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам. Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ эффСктивнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ 25 ΠΊΠ³ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° бицСпс Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ чисто, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ корпусом ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ 35 ΠΊΠ³.
  • НС стоит ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ, супСрсСтами ΠΈ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСтами. На ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ – ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивнСС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° бицСпс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ 25 ΠΊΠ³ Π½Π° 12 Ρ€Π°Π·, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15 ΠΊΠ³ Π½Π° 20 ΠΈΠ»ΠΈ 15-10-5 ΠΊΠ³ ΠΏΠΎ 10 (Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСт). Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ достиТСнии ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы, ΡƒΠΆΠ΅ имСя Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ ΠΈ дошли Π΄ΠΎ самого интСрСсного! Π—Π΄Π΅ΡΡŒ я расскаТу ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… и эффСктивных упраТнСниях для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Они дСлятся Π½Π° 2 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния – нашС всС! Они Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽβ€―Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ основу Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠΠ°β€―Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ

И.ΠΏ.: сидя Π½Π° скамьС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ. НС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

И.ΠΏ.: стоя, Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅β€―ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒβ€―Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ дискомфорт Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ…, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽβ€―ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

На бицСпс

  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΡΠΎβ€―ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉβ€―(рис. слСва)

И.ΠΏ.: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выставлСны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅β€―ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒβ€―Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ отрывая Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ корпуса. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ.ΠΏ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ снаряд слишком высоко, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ снимитС напряТСниС с бицСпса.

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌβ€―Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌβ€―(рис. справа)

И.ΠΏ.: Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π½Π° сСбя. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ шло Β«ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊΒ», Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, иначС нагрузка пСрСраспрСдСлится.

На трицСпс

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ прямым. НС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Ссли Π² вашСм Π·Π°Π»Π΅ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚.

  • Π–ΠΈΠΌβ€―ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈβ€―Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌβ€―Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

И.ΠΏ.: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°β€―ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π°. Π₯Π²Π°Ρ‚ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ, Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅. Π ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя.

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅β€―ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒβ€―ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘ усилиСм Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈ.ΠΏ., Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρβ€―ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒβ€―Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅β€―Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°β€―ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ЧИВАВЬ ДАЛЕЕ: ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ асаны для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… β€” 30 ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Они Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, ΡˆΠ»ΠΈΡ„ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

На плСчи (Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ)

  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅β€―Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉβ€―Π² полоТСнии стоя (рис. слСва)

И.ΠΏ.: стоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты Π² локтях. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ стали ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ стрСмятся ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, кисти Ρ€ΡƒΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Π΅Ρ† оказался Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°.

  • Π–ΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° (рис. справа)

И.ΠΏ.: сидя. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, зафиксируйтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρƒ шСи, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ сСбС.

Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вращая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ оказались ΠΎΡ‚ сСбя.

  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅β€―Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉβ€―Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉβ€―ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΠ΅β€―Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния совпадаСт с развСдСниСм стоя, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² этот Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НС бросайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, напряТСниС сохраняйтС Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌβ€―Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉβ€―ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

И.ΠΏ. стоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ вдоль повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π₯Π²Π°Ρ‚ ладонями ΠΊ сСбС.

По ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ° стала ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.

На бицСпс

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°

И.ΠΏ.: зафиксируйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² скамью. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅β€―ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒβ€―ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌβ€―Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 2-3 сСкунды, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅β€―ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒβ€―Π²Π½ΠΈΠ·.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния.

  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ спины, Π½ΠΎ помСняв Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΌΡ‹ смоТСм пСрСнСсти нагрузку на бицСпс.

И.ΠΏ.: ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°β€―ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΡŽβ€―Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΈ выпрямитС корпус, Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π₯Π²Π°Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, трос Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ сСрСдины Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ потянитС трос Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π° сСбя, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈ.ΠΏ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π° Π² ΠΈ.ΠΏ. Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ тяга, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ трос.

И.ΠΏ.: Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° трос Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ корпусу.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ потянитС трос Π½Π° сСбя ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: выполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Оно Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большого числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ поэтому Β«Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈΒ».

На трицСпс

  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° (рис. слСва)

И.ΠΏ.: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°β€―ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». Π₯Π²Π°Ρ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ Π² сторону Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅β€―ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒβ€―ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈ. ΠΏ.

  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ сидя или стоя (рис. справа)

И.ΠΏ.: стоя или сидя. Π₯Π²Π°Ρ‚ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ,β€―ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°β€―Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚Π° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ снаряд Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, удСрТивая вСс Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. НС ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π½Π°β€―ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚:β€―ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒβ€―ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.

И.ΠΏ.: Ρ…Π²Π°Ρ‚ прямой, ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Ноги Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ тянитС трос Π²Π½ΠΈΠ·, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: слСдитС Π·Π° Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° большС, Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅Π΅β€―Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°β€―Π½Π° трицСпсы

БицСпс

Для прСдотвращСния Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΎΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ… связок ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, рСкомСндуСтся ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ это энСргичныС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния. ΠœΡ‹ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ прСдставим Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию Ρ‚Ρ€ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: для бицСпса, трицСпса ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Они Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с максимальной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. На Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ: Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° массу Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины (Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса) ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

На ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Β«Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс Π½Π° бицСпс», размСщСнная Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ПодъСм Π½Π° бицСпс стоя считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· классичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… сразу Π²Π΅Ρ€Ρ…, сСрСдину ΠΈ Π½ΠΈΠ· бицСпса.

ΠŸΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ (торс) дСрТится прямо, ступни Π½ΠΎΠ³ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВыполняСтся Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ снизу. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ находятся ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ торса. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° опускаСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Взгляд фиксируСтся прямо ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π²Π΄ΠΎΡ…, спортсмСн сгибаСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° оказываСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚. Π΅. Π½Π΅ двигались. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с подъСмом ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ производится Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускаСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ПодъСм Π½Π° бицСпс с супинациСй Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ с Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ гантСлями, ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполняСтся ΠΈΠ· полоТСния стоя с располоТСниСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. Π ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дыхания – Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π° упомянутой Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ «супинация» ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ кисти с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ СстСствСнноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ спСцифичСскоС ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ чСловСчСского бицСпса сухоТилиями.

УпраТнСния Π½Π° массу бицСпса дополняСт тяга Π½Π° бицСпс Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°. Оно ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ: ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΈ с гантСлями. Π•Π³ΠΎ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ являСтся фиксация Π½Π° скамьС полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ сгиб Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ происходит ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Из-Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс отягощСния, Π΄Π° ΠΈ поднимаСтся ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Ρ‚. Π΅. тяга Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° всСгда выполняСтся Π² частичной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅. По своСй цСнности это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎ для Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° бицСпс Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния – Π½Π° растягиваниС.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π² части ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бицСпсов ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ тягу Π½Π° бицСпс Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (Π½Π° высоком Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅). Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ описанному Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Бгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° слСдуСт Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ β€” Π΄ΠΎ возникновСния устойчивого ощущСния ТТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, вопрос «Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹?Β» ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ бицСпса ΠΏΠΎΠΊΠ° раскрыт Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для спортсмСнов нСвысокого роста Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вСсь бицСпс. Если ΠΆΠ΅ бицСпс ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ β€” Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (см. дальшС Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΈΠΊΠ° бицСпса»):

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² этом комплСксС являСтся, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, тяга EZβ€“ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ выполняСтся Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°. Π•Π³ΠΎ достоинство β€” ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠ·Π° ΠΈ поднятиС ΠΏΠΈΠΊΠ° бицСпса.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ части

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ довольно слоТной для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΈ поэтому комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΡ… сдСлаСм Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ состоят ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… нСзависимых ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Но для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ довольно нСбольшиС, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

1. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – армСйский ΠΆΠΈΠΌ. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ стоя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ сидя. Оно являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для построСния Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, прорабатывая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ.

2. Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ армСйский ΠΆΠΈΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях, ΠΈ, Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ, Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄. Но, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ гантСлями, Ссли Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π°.

3. Для эффСктивной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ срСднСго ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Оно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ срСдних ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ…. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ довольно травмоопасноС, поэтому здСсь слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ большоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ вСсу.

ЧИВАВЬ ДАЛЕЕ: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° мСсяц Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

4. Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… участков Ρƒ любого Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Π˜Ρ… довольно тяТСло Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΌ количСствС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ большоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ участок – Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ обратная Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти Π΄Π²Π° упраТнСния Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

Π“Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ спортсмСна ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ достаточноС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅-Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅). ИмСнно ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ Π°ΡΡΠΎΡ†ΠΈΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с силой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ спортивных снарядов. БоотвСтствСнно, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ «слабым Π·Π²Π΅Π½ΠΎΠΌΒ» Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ спортсмСна, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·ΠΎΠΉ оказываСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° массу. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘ΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ, для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния – тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, взятой ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ подтягиваниС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ для развития этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, прСдставлСнный Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅: «КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉΒ».

ΠŸΡ€ΠΈ тягС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кисти – ладонью ΠΎΡ‚ сСбя. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅. Π•Π³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ спортсмСнам, ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ бицСпса ΠΈ трицСпса.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ прямоС, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ со Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² локтях. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° фиксируСтся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ снаряд возвращаСтся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для развития ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅-Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† являСтся Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β». Оно выполняСтся ΠΈΠ· полоТСния стоя посрСдством ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ поднятия Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ постоянно ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π°Β» Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ДвиТСния Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² силовом ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ кистСй Π² Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ выполняСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. ПолоТСниС – сидя Π½Π° скамьС. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ бСрСтся ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ кистСй – ладонями ΠΊ сСбС. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ максимально Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ трСнируСтся ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ составим комплСкс для Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅.

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° (15, 12, 12).
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° (15, 12, 12).
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ β€” 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° (12, 12).

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сразу Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ большой вСс. Π’ΠΎ врСмя сгибаний с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сгибаний ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ….

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° массу

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ β€” 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° (8, 8, 10, 10).
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° (8, 8, 10).
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° (12, 12, 15).
  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° (10, 10, 12).
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° (10, 10, 12).

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ способ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹, постСпСнно сниТая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ. Для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² 30 сСкунд – самый ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ довольно часто, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ здСсь Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ быстро. Для поддСрТания тонуса ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² нСдСлю, Π° Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ рост Ρ€ΡƒΠΊ – Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю (Ρ€Π°Π· Π² 3-4 дня).

ЧастыС ошибки Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Ссли вСс слишком большой, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС – Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сущСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π·Π° счёт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния.

  • Один Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΎΠ΄Π½Π° постановка Ρ€ΡƒΠΊ

ЭкспСримСнтируйтС с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ постановкой, Ρ‚Π°ΠΊ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ отразится Π½Π° внСшнСм Π²ΠΈΠ΄Π΅.

  • Низкая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – большая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Часто Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽ в фитнСс залС людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ часу, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ большС, особо сСбя Π½Π΅ нагруТая. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ эффСктивнСС.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ слишком «прСсная» ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ удСляли внимания.

Π•Ρ‰Π΅ нСсколько совСтов

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΊ рСкомСндациям, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ качСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными ΠΈ интСрСсными:

  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… количСство выполняСмых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. НуТно ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° свои ощущСния. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ нСльзя, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ. Волько ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ – ΠΎΡ‚ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ пятнадцати ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с трСмя ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ! Π­Ρ‚Π° Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π° усрСднённая – Π΅Ρ‘ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, возраста, вСса ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… характСристик.
  • Π’Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, поэтому Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСльзя.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания – ваш ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ. НаличиС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ стройной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ муТСствСнного силуэта.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС совСты носят Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€. Выполняя упраТнСния, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° свои ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ощущСния. Если ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΌ явно Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ – ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ растяТка

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½Π° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ суставы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  • НачнитС с шСи – остороТныС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Π»Π΅Π²ΠΎ-ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ суставу, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ кистями ΠΏΠΎ часовой ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки.
  • ВращСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, колСнями ΠΈ стопами ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
  • Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ 8-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ эллиптичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°.

ПодвСдСм ΠΈΡ‚ΠΎΠ³

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΡ‹ выяснили Ρ‡Ρ‚ΠΎ бицСпс, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любая другая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния. Но для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, стоит Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 1-2 ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… двиТСния Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, выполняя послСдниС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² стилС Β«ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Β» (нСбольшой вСс ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅).

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² сСтС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ вас большС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

На этом Ρƒ мСня всС. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° обновлСния статСй ΠΈ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях. Π”ΠΎ скорых встрСч!

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для Ρ€ΡƒΠΊ. Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ особСнности

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ всС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ поняли, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спорт ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ – это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ красивая Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ†Π΅Π»ΡŒ занятий Ρƒ всСх разная. Одни ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ просто ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… объСмов Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½Π°Ρ…. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ спросом ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ многочислСнныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для Ρ€ΡƒΠΊ.

БущСствуСт большоС количСство устройств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ сантимСтров ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Они ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ конструкциСй ΠΈ способом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ измСнСния Π½Π΅ происходят локально. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ большСго эффСкта, слСдуСт Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, слСдуСт Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, которая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний Π½Π΅ сущСствуСт.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ:
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс.
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
  • ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ.
Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, выбираСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€:
  • Устройства для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. К Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ устройствам относятся силовыС снаряды, Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ тонусныС столы. ПослСдниС Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, упраТнСния Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбС спорт ΠΈ массаТ.

  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° кроссовСрС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ устройство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ прСдставляСт собой Π΄Π²Π΅ стойки с измСняСмой высотой. ΠŸΡ€ΠΈ интСнсивном ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с эспандСрами. А ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… устройств, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, являСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Ботского. Он прСдставляСт собой Π΄Π²Π° сфСричСских ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π°, соСдинСнных ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой ТСстким стСрТнСм, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Π΅ рукоятки. Устройство позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 100 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития гибкости запястий ΠΈ силы ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

  • ΠšΠΈΡΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… практичСски Π²Π΅Π·Π΄Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с кистСй, вСдь Ρ‡Π΅ΠΌ сильнСС Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ занятия для ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ

ВсС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ назначСния. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ силовыС ΠΈ кардиоустройства. ПослСдниС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для занятий ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ частотС сСрдцСбиСния.

Достоинства ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ функционирования Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ кровСносной систСм.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости.
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° кислородом.
  • УскорСниС ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов.

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ послС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ быстро. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅ΠΌ интСнсивнСС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС энСргии Π²ΠΎ врСмя занятий сгораСт. Но ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π‘Π°Π½Ρ‚ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ ΠΈΡΡ‡Π΅Π·Π°ΡŽΡ‚, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ становятся дряблыми. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ с силовыми, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π’ этом случаС ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовых устройств. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ слой ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ нСоспоримым прСимущСством. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ занятия ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹, энСргия расходуСтся Π΅Ρ‰Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 часов. Для достиТСния Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ эффСкта Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. На силовых устройствах рСкомСндуСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сутки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ смогли Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹

Π’Π°ΠΊΠΈΡ… устройств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для выполнСния ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй, Π² массовом производствС Π½Π΅ сущСствуСт. Π’ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для Ρ€ΡƒΠΊ, оснащСнныС пСдалями, эргомСтры, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ эллиптичСский (ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊ) Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, стСппСр ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°. Но ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ€ΡƒΠΊ. Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй, скорСС, бонус ΠΊ основным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅

БпортсмСнам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Сдиноборствами ΠΈ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ занятиям с отягощСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ всС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ… ассортимСнт Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… устройств ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большой. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для Ρ€ΡƒΠΊ, установлСнныС Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ большиС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ подходят для установки Π΄ΠΎΠΌΠ°. ВмСстС с Ρ‚Π΅ΠΌ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… завСдСниях присутствуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для достиТСния максимального эффСкта Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, слСдуСт ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ устройства ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:
  1. Π˜ΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ массу ΠΈ объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ любом спортивном Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Π° Π²ΠΈΠ΄Π° оборудования. ОсобСнно популярны ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

По ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для Ρ€ΡƒΠΊ дСлятся Π½Π° 4 ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ:
  1. Под собствСнным вСсом.
  2. ВстроСнным вСсом. Π’ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… экзСмплярах Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ гидравличСской систСмой. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ создании Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ² большоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся бСзопасной Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ тяТСсти.
  3. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ вСсом, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
  4. Π‘ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом.
ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для Ρ€ΡƒΠΊ:
  • Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ – самыС простыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для Ρ€ΡƒΠΊ. Для установки Π½Π΅ трСбуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста. МногиС ΠΌΠΎΠ½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π² Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ способом, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ снаряд ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ссли просто Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° – распространСнныС снаряды, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π΅ затрачивая ΠΏΡ€ΠΈ этом особых срСдств. НСбольшим нСдостатком являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для хранСния трСбуСтся ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ пространство. Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

  • ЭспандСр – ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π½ΠΈΠΌ способствуСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚ собой ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρƒ) с Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ краям Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ-дСрТатСлями. Достаточно ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

  • ЭспандСр-Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π» создан для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½ΠΎ Π² дальнСйшСм Π±Ρ‹Π»Π° Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ снаряда. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚ собой Π΄Π²Π΅ согнутыС симмСтрично ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° рукоятки, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅. Рукоятки соСдинСны ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠΌ. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… экзСмплярах ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρ‹, рСгулируя ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ нСбольшими Π³Π°Π±Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт с ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ снаряд.

  • ΠšΠΈΡΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ эспандСр выпускаСтся Π²ΠΎ мноТСствС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°, Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, соСдинСнныС ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΎΠΉ. НаиболСС распространСнным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ этого Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² являСтся гироскоп Powerball. Он прСдставляСт собой нСбольшой ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· толстого пластика. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ гироскопы с мСталличСским корпусом, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Гироскоп снабТСн счСтчиком скорости. Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ корпуса располагаСтся Ρ€ΠΎΡ‚ΠΎΡ€, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Π² дСйствиС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠ½ΡƒΡ€Π°. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ гироскоп Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом устройство Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ достаточно слоТно, вСдь силы вращСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ постоянно ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² сторону.

  • ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Wrist Roller прСдставляСт собой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ 2-3 см. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с устройством Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π½Π°ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠΈ ΡˆΠ½ΡƒΡ€Π° с большим отягощСниСм Π½Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… приспособлСний, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»ΠΈ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ являСтся ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Как ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ

Как понятно ΠΈΠ· всСго Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ устройств зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ занятия. ΠŸΡ€ΠΈ этом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ дряблыми, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ слСдуСт ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ с силовыми упраТнСниями.

Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ приобрСсти ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… устройств Π½Π΅ сущСствуСт, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ конСчности Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ использовании комплСкса Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ быстрСС достигнСтС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ станут ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ красивыми.

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹:

УпраТнСния для поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ развития бСглости ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… GripMaster.

19-03-2020

Β Β 

ΠšΠžΠœΠŸΠ›Π•ΠšΠ‘ΠΠΠ― ΠŸΠ ΠžΠ“Π ΠΠœΠœΠ Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π™ НА ВРЕНАЖЕРЕ Π”Π›Π― ΠŸΠΠ›Π¬Π¦Π•Π’ РУК

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.

Β 

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ унивСрсалСн Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй, ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° самых Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… инструмСнтах. ВсС упраТнСния Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… физичСских качСств ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Ρ€ΡƒΠΊ.

На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС, прСдставлСнныС Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ спСша, с нСбольшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… со слабой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ (с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ натяТСниСм).

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3-5 сСкунд ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, повторяйтС ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ 5-10 Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ (Π² суммС – 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²).

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ с большСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ (со срСдним ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ натяТСниСм) снова повторяйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 5-10 Ρ€Π°Π·, выполняя всС упраТнСния Π½Π΅ спСша.

Если Π’Ρ‹ почувствуСтС боль ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, процСсс слСдуСт сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Как ΠΈ с любой физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, здСсь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ. Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ усСрдиС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ сильной Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ выполняйтС всС упраТнСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ натяТСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° постСпСнно.

Π£ П Π  А Π– Н Π• Н И Π―

НазначСниС.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ укрСплСния ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слуТат для сгибания Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΈ выпрямлСния ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… суставов ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π².

Данная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ инструмСнт Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ слуТит для обСспСчСния ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π².

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ для наращивания силы Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ впослСдствии ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π’Π°ΠΌ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ‚Π°Ρ€Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ инструмСнт ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΈΠ³Ρ€Π΅.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния.

ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° Π² ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ эргономичной Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠ°Π½Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠΈ оказались ΠΏΠΎΠ΄ основаниями Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². ΠœΠ°Π»Ρ‹Π΅ суставы ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСны, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ большиС суставы Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ, наТимая Π½Π° ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠΈ.

НазначСниС.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слуТит для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π°Ρ€Π°Π±Π°Π½Ρ‰ΠΈΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ способствуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ силы ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ выносливости Ρ€ΡƒΠΊ.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния.

Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΡΡ€Π³ΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ниТнюю панСль, которая использовалась Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ стола. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΄Π°Π² ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ладонь Π½Π° панСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π½ΠΈΠ·, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ запястный сустав.

НазначСниС.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², развития ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ бСглости ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ловкости Ρ€ΡƒΠΊ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π½Ρ‚Ρƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π΅ Π½Π° Π³ΠΈΡ‚Π°Ρ€Π΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… струнных инструмСнтах, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ, которая Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ Π½Π° любом ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ инструмСнтС.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° помСститС Π² ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ эргономичной Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠ°Π½Π΅Π»ΠΈ. ΠšΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² согнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† ΠΈ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ сТимая Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ.

НазначСниС.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρƒ основания большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° ΠΈ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π½Ρ‚Ρƒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ инструмСнт. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, для басистов ΠΈ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… инструмСнтах, ΠΈ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для всСх ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ стоя.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния.

РасполоТитС Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ эргономичного Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ основания Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ бСзымянным ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡ€Π°ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Π» Π½Π° основании ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, наТимая большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ Π½Π° ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ блиТнюю ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒ.

НазначСниС.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° нСсколькими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Оно Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ловкости ΠΈ силы ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². ИдСальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для симуляции Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ для ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΈΠ°Π½ΠΈΠ½ΠΎ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ Π½Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… струнных ΠΈ Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… инструмСнтах. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для наращивания силы ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π².

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния.

РасполоТитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ описано Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Β«HOOK GRASPΒ» (смотритС Π½ΠΈΠΆΠ΅). ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½Π° ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π° ΡΡ€Π³ΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ниТнюю панСль располоТитС Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ большим ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнув ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° всС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… комбинациях Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π’Ρ‹ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π»ΠΈ Π½Π° ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ инструмСнтС.

НазначСниС.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. УкрСпляСт ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ†, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ впослСдствии ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ инструмСнты. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, выполняя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† кисти ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· цСлСсообразно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ Π½Π° любом ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ инструмСнтС.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния.

ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ срСдниС Ρ„Π°Π»Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½Π° ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² практичСски касались Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π°. РасполоТитС ΡΡ€Π³ΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ниТнюю панСль Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ большим ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, наТимая Π½Π° Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ ΠΈ сгибая всС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ сТимая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ.

НазначСниС.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слуТит для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ части ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ этих ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ для басистов, Π±Π°Ρ€Π°Π±Π°Π½Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… оркСстрах, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π² любой ситуации ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ свой инструмСнт.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния.

РасполоТитС Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ эргономичной Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠ°Π½Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности согнутого ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°. ΠšΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒ. ΠŸΠ°Π»Π΅Ρ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка согнут.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Для увСличСния силы натяТСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π΅ ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

НазначСниС.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ умСния ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ инструмСнт ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния.

РасполоТитС ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ эргономичСского Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ основания. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ срСдний ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, сгибая ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом бСзымянный ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† ΠΈ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Π΅Ρ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² согнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

НазначСниС.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, которая позволяСт Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ инструмСнт, оставляя ΠΏΡ€ΠΈ этом свободным ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ†. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для гитаристов ΠΈ басистов. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ силу Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ кисти, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Кнопки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ, Π° Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ эргономичной Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠ°Π½Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ. НаТмитС Π½Π° ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° бСзымянным ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Π΅ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, зафиксировав ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ наТимая Π½Π° ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, наТимая Π½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΡƒΡŽΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΡŽΡŽ ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡƒΡ€ΠΎΠΊ.

НазначСниС.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ силы ΠΈ выносливости Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΅Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с согнутым Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ часто приходится ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ достаточно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя, особСнно для ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Ρ€Ρ‚Π°Ρ… ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ оркСстрах.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния.

Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΡΡ€Π³ΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ниТнюю панСль. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° стол. РасполоТитС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ столу, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… прямо. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, наТимая Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ладонью.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ находятся Π² выпрямлСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

НазначСниС.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слуТит для укрСплСния Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π° сгибаниС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². Данная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† особСнно Π²Π°ΠΆΠ½Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ инструмСнт ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, играя стоя ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΡƒΡ). Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ кисти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, которая Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π΅ Π½Π° ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ инструмСнтС. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ для клавишников ΠΈ Π±Π°Ρ€Π°Π±Π°Π½Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ²!

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° Π½Π° ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, располоТив ΡΡ€Π³ΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ниТнюю панСль Π² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° находился ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ большим ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, сгибая ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ всС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ, наТимая Π½Π° ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

Simulation Solutions — ΠšΡƒΡ€ΡΡ‹ симуляторов ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π° консоли

Наша практичСская ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ систСма содСрТит ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ спСктр высокоточных ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ процСссов ΠΈ рСалистичных эмуляций систСмы DCS, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π² ΡΠ΅Ρ‚Π΅Π²ΡƒΡŽ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ систСму обучСния, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΈΡΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, самооцСнку ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ шкалС. ΠΈ запись ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² тСстов.

ΠšΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ эту Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ практичСскоС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² смСну ΠΈ круглосуточно.Наша автоматизированная систСма освобоТдаСт доступных инструкторов Π½Π° симуляторах для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ обучСния ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ обучСния, ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ обучСния ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ послС прохоТдСния тСорСтичСского ΠΈΠ»ΠΈ сСтСвого курса ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ эта тСория прСтворяСтся Π² Тизнь с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… динамичСских ΠΈ рСалистичных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Π‘Π˜ΠœΠ£Π›Π―Π’ΠžΠ Π« Π”Π›Π― ΠžΠ‘Π£Π§Π•ΠΠ˜Π― ΠžΠŸΠ•Π ΠΠ’ΠžΠ Π

Simulation Solutions ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ спСктр симуляторов процСссов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ DCS, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ внСшнСго ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ внСшний ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ со стороной симулятора DCS. Π‘Ρ‚Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ внСшнюю Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΈ смогут ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ всСм ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, прСдставлСнным Π½Π° DCS. ДСйствия, выполняСмыС внСшним ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ (ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠ»Π°ΠΏΠ°Π½ΠΎΠ², насосов, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€ΠΎΠ²), ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° схСмах DCS ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡˆΡƒ страницу дСмонстрационных Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… самых популярных ΠΌΠΎΠ΄ΡƒΠ»Π΅ΠΉ Π² дСйствии!

Для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ списка ΠΌΠΎΠ΄ΡƒΠ»Π΅ΠΉ, Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь


КУРБЫ Π”Π›Π― ΠžΠ‘Π£Π§Π•ΠΠ˜Π― ΠžΠŸΠ•Π ΠΠ’ΠžΠ Π

2-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ курсы

ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².Simulation Solutions ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сочСтаниС DCS Simulation, Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Β«Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Β» ΠΈ Π²ΡΠ΅ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ»ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±ΡƒΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π»Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΡ.


УЧЕБНЫЕ Π Π•Π‘Π£Π Π‘Π«

Π‘ΡƒΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‹ с Π»Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ INSTO β„’

Simulation Solutions считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСализация вашСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ само ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½ΠΎΠ΅ обСспСчСниС.КаТдая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°-симулятор сопровоТдаСтся Π±ΡƒΠΊΠ»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π»Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для инструкторов ΠΈ студСнтов, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… прСдставлСна β€‹β€‹Π½Π°ΡˆΠ° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° INSTO β„’. Π’ этих Π±ΡƒΠΊΠ»Π΅Ρ‚Π°Ρ… с упраТнСниями ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ DCS, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ симулятора, ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ проходят 5 основных этапов: идСнтификация, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, запуск ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, устранСниС Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π°Π΄ΠΎΠΊ ΠΈ оптимизация.

Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС

Minds-On / Hands-On β„’ Training

ΠŸΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ обучСния Π² классС ΠΈ Π² отрасли компания Simulation Solutions Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Minds-On / Hands-On β„’ ΠΊ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π° симуляторах.Наши многочислСнныС стили ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… сначала ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ссли ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° своСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ нашли, ΠΈ проводится обсуТдСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС находятся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ страницС.

Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС

РСсурсы для инструкторов

Simulation Solutions ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ инструкторов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ проводят ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° симуляторах.Π‘Π°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ проводя курсы с этими ΠΆΠ΅ симуляторами, ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ многочислСнныС рСсурсы для инструкторов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² Π±ΡƒΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‹ с упраТнСниями для инструкторов. Бюда входят наглядныС ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, подходящиС для всСх Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² учащихся.

Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π½Π° Π·Π°ΠΊΠ°Π·. А) ΠšΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ Π³Π»Π°Π· ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π‘) …

ΠšΠΎΠ½Ρ‚Π΅ΠΊΡΡ‚ 1

… для ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ хирургичСских Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² использовался ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π° упраТнСния Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ с Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ уровнями слоТности (рис….

Context 2

… Бимулятор состоял ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΡ€ΠΎΠ·Ρ€Π°Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ пластикового бокса Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ 38 x 27 x 20 см с Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ дСрСвянной панСлью, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ 30 градусов, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π΅Π΅Π½Ρ‹ Π΄Π²Π΅ Π»ΠΈΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ для фиксации пластины . ΠŸΠ»Π°Π½ΡˆΠ΅Ρ‚Ρ‹ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΈ взаимозамСняСмыми (рис. 1D). Π’Π΅Π±-ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΊΡ€Ρ‹ΡˆΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ отвСрстий инструмСнтов, Π° для освСщСния Π±Ρ‹Π»Π° установлСна ​​лампа Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ свСта. Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅.Использовались смСнныС пластины, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Π½Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ …

Context 3

… малСнькиС ΠΏΡ€ΠΎΠ·Ρ€Π°Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ пластиковыС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊ повСрхности, Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° пластину для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ€ΠΈ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠΊΡ€Π°ΡˆΠ΅Π½Ρ‹ Π² красный, синий ΠΈ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π° соотвСтствСнно, Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹Π» Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ камнями Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Ρ†Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ². Использовались Π΄Π²Π° Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ‰ΠΈΠΏΡ†Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Β«ΠΊΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΄ΠΈΠ»Β» (Рис. …

ΠšΠΎΠ½Ρ‚Π΅ΠΊΡΡ‚ 4

… На основаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ Π³Π²ΠΎΠ·Π΄ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚Ρ‹ нСсколько Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ† Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ². Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ использовались Π΄Π²Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΠ½Ρ†Π΅Ρ‚Π° (Рис. …

ΠšΠΎΠ½Ρ‚Π΅ΠΊΡΡ‚ 5

… трСнировочная пластина Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π° ​​с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠ°Ρ€Π»ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ листу, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π±Ρ‹Π» нарисован ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ 5 см. Π’ число ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… инструмСнтов Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ диссСкционныС Ρ‰ΠΈΠΏΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π° лапароскопичСских Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ† (Рис. …

Context 6

… Для ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ хирургичСских Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² использовался ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° Π·Π°ΠΊΠ°Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π° упраТнСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ с Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ уровнями слоТности (Рис. …

ΠšΠΎΠ½Ρ‚Π΅ΠΊΡΡ‚ 7

… Бимулятор состоял ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ 38 x 27 x ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΡ€ΠΎΠ·Ρ€Π°Ρ‡Π½Π°Ρ пластиковая ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ 20 см с Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ дСрСвянной панСлью, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30 градусов, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ Π΄Π²Π΅ Π»ΠΈΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ для фиксации пластины. УпраТнСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ взаимозамСняСмыми (рис. 1D). Π’Π΅Π±-ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΊΡ€Ρ‹ΡˆΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ отвСрстия инструмСнтов, ΠΈ Π»ΡŽΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹Π» установлСн для освСщСния.Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅. Использовались смСнныС пластины, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Π½Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ …

Context 8

… малСнькиС ΠΏΡ€ΠΎΠ·Ρ€Π°Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ пластиковыС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊ повСрхности, Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° пластину для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ€ΠΈ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠΊΡ€Π°ΡˆΠ΅Π½Ρ‹ Π² красный, синий ΠΈ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π° соотвСтствСнно, Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹Π» Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ камнями Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Ρ†Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ². Использовались Π΄Π²Π° Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‰ΠΈΠΏΡ†Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Β«ΠΊΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΄ΠΈΠ»Β» (рис….

Context 9

… На основаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ Π³Π²ΠΎΠ·Π΄ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ поставлСны нСсколько Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ† Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ². Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ использовались Π΄Π²Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΠ½Ρ†Π΅Ρ‚Π° (Рис. …

ΠšΠΎΠ½Ρ‚Π΅ΠΊΡΡ‚ 10

… трСнировочная пластина Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π° ​​с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠ°Ρ€Π»ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ листу, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π±Ρ‹Π» нарисован ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ 5 см. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ инструмСнты Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΈΠ½Ρ†Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ лапароскопичСских Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ† (рис….

Helpful Digital — ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Social Simulator, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ наши упраТнСния ΠΏΠΎ Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ кризисных ситуаций Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ 2020 Π³ΠΎΠ΄Π°, работая вмСстС с нашими ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡΠΌΡ‹ΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ вмСстС ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ антикризисныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ этого являСтся наша рСалистичная ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Social Simulator. Π­Ρ‚ΠΎ практичСский, частный Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт рСалистично ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сСти ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Ρ‹ Π² слоТных сцСнариях ΠΈΠ»ΠΈ кризисных ситуациях.Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ вашСй ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π΅ практичСский «стрСсс-тСст» Π²Π°ΡˆΠΈΡ… процСссов ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ корпоративная Тизнь приспосабливаСтся ΠΊ измСнСниям, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ COVID-19 Π½Π° всСх нас, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ доставку кризисных симуляций ΠΈ обучСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск транспортировки ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ мСсто ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ насколько эффСктивно ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ кризисными ситуациями.

ПандСмия ΠΈΠ»ΠΈ отсутствиС ΠΏΠ°Π½Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΈ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… этапах кризиса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π° Π½Π΅ Π·Π° столом ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΠ².Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ваша ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄ΠΎΠΉ Π² кризисной ситуации — это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ стоит ΠΎΡ‚Ρ€Π΅ΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠœΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡƒΠΆΠ΅ нСсколько Π»Π΅Ρ‚, ΠΈ экономия Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ срСдств являСтся большим прСимущСством ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ фасилитации ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹ Π²Π½Π΅Π΄Ρ€ΡΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ инструмСнты ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ-Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Π² своих организациях, ΠΌΡ‹ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ функциями ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ нашСго флагманского ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ инструмСнтов совмСстной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² упраТнСния

Для Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅Π³ΠΎ учСния ΠΏΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ ситуациям наш ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» Π½Π°ΡˆΡƒ панСль ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π° прямо Π² экзСмпляр Teams , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ настроили для учСния.

Наша ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ собствСнныС Π²Π΅Π±-Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π³ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… установок, поэтому ΠΎΠ½Π° встроСна прямо Π² инструмСнт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ использовала ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π°, ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ выполняСт стратСгичСскиС ΠΈ управлСнчСскиС Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ событиями Π² сцСнарии, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… PIO (общСдоступный Π‘ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ тСхнологиям) ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ доступ для ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ заявлСний Π½Π° Ρ€Π΅ΠΏΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтов, Twitter ΠΈ Facebook.

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ наблюдСниС Π·Π° Π½ΠΈΠΌΠΈ — ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ.Π‘Π»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Ρ‹ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π°Ρ… обсуТдСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСпросто, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит Π² сцСнарии ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ.

Наша новая панСль фасилитатора ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ события Π½Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ шкалС ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтСй ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ всСми участниками Π² Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ прСдставлСнии. Наши ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΎ наглядности, которая Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ упраТнСния, Π±Π΅Π· нСобходимости ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ модулями.

ΠœΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡΠΈΡΡ‚Π΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ рассылку , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΡƒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ всСм участникам. Π£ нас Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ использовали это, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ скачки сцСнария ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ участников Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ опросы ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ связи послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π±Ρ€ΠΈΡ„Π°Ρ….

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π³Π»ΠΎΠ±Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ прСимущСством нашСй ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ глобально рассматриваСм ΠΊΠ°Π½Π°Π»Ρ‹ кризисной ΠΊΠΎΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сСти — Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Twitter являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°Π½Π°Π»ΠΎΠΌ Π² Π•Π²Ρ€ΠΎΠΏΠ΅ ΠΈ Π‘Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ АмСрикС, ΠΎΠ½ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… частях Африки ΠΈ Азии.

ΠœΡ‹ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΡˆΡƒ Π±ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΎΡ‚Π΅ΠΊΡƒ шаблонов Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 1000 рСалистичных ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°-Π±Ρ€Π΅Π½Π΄ΠΎΠ² , ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… мСстныС, Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°-ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π±Π»ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ„ΠΎΡ€ΡƒΠΌΡ‹ ΠΈ сообщСства. НСдавно ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅ΠΏΠ»ΠΈΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π½Π°Π»ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Alt-Right Parler, ΠΈ растущих сообщСств, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ NextDoor, Π³Π΄Π΅ мСстныС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ быстро Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π― ΡƒΠΆΠ΅ писал ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, насколько ΠΌΡ‹ считаСм Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Facebook Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ — Π² ΠΌΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΈΠ»ΠΈ Π² кризис.ΠœΡ‹ Π²Π²Π΅Π»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΠΊΠ°Π»Ρ‹ Π² наши Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ использовали ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ участия Π² этих пространствах Β«Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈΒ».

Наши Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ€ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΈΠΌΠ΅Π½ Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… пСрсонаТСй , ΠΎΡ‚ французского Π΄ΠΎ сСвСроафриканского, сингапурского Π΄ΠΎ Π²ΡŒΠ΅Ρ‚Π½Π°ΠΌΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сСти Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ рСалистичными

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ удСляСм Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² Π½ΠΎΠ³Ρƒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π° Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ΡΡ сСйчас, — примСняя ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… событий 2020 Π³ΠΎΠ΄Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Black Lives Matter, Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρ‹ Π² БША ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π΄Π΅Π·ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ COVID- 19.

ΠœΡ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ€ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях:

  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π± Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° сообщСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ становятся вирусными, с смодСлированным количСством Π»Π°ΠΉΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ€Π΅Ρ‚Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ² , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ пост Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹, рСдактируя ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π²ΠΈΡ‚Ρ‹
  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΉ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ GIF с доступом ΠΊ Π±ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ΅ GIPHY для добавлСния ΠΊ сообщСниям Π½Π° Twupdates ΠΈΠ»ΠΈ Friendbook
    Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ использованиС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простой Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ воспроизвСдСниСм Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ участниками ΠΈ Ρ€ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Twupdates ΠΈΠ»ΠΈ Instantgram — имитация видСопостов ΠΈΠ»ΠΈ простых историй
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ наш Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΏΠΈΠ»ΠΎΡ‚: наша функция автоматичСского создания Ρ‚Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ² Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ пяти ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ² Ρ‚Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ² Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΉ пСрсонаТСй Twupdates, имитируя сочСтаниС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ активности, Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ общСствСнности Π½Π° Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ. ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ это мСняСтся Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ кризиса
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊ упраТнСниям Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ‚Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ²
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ связь Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ рСалистичной: Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ модуля ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ интрасСти / Ρ‡Π°Ρ‚Π°, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Yammer, Teams ΠΈΠ»ΠΈ Slack, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ участники ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° Ρ„Π°ΠΉΠ»Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π² ΠΊ Ρ€ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ сообщСниям, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ситуациСй

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° выполнСния ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСй нашСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ»Π° нас ΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ нашСго основного ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π° ΠΈ тСсному сотрудничСству с ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ связь, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ для эффСктивного управлСния упраТнСниями.

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ нСвСроятно Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ самыС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ сцСнарии, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΈΠ±Π΅Ρ€Π°Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎ Π²ΡΠΏΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ COVID, ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Π²ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π»ΠΈΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ† Π² расизмС Π΄ΠΎ экологичСской активности — ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ учатся, работая Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для управлСния кризисом, поэтому, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° происходит Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ событиС, ΠΎΠ½ΠΈ становятся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

% PDF-1.7 % 128 0 ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ > эндобдТ xref 128 83 0000000016 00000 Π½. 0000002505 00000 Π½. 0000002700 00000 Π½. 0000002758 00000 Π½. 0000003463 00000 Π½. 0000003490 00000 Π½. 0000003628 00000 Π½. 0000004095 00000 Π½. 0000004143 00000 ΠΏ. 0000004180 00000 Π½. 0000004294 00000 Π½. 0000005239 00000 ΠΏ. 0000005989 00000 ΠΏ. 0000006749 00000 Π½. 0000007187 00000 Π½. 0000007564 00000 Π½. 0000007966 00000 Π½. 0000008290 00000 Π½. 0000008725 00000 Π½. 0000008752 00000 Π½. 0000009154 00000 Π½. 0000009438 00000 Π½. 0000009734 00000 Π½. 0000010017 00000 ΠΏ. 0000010513 00000 ΠΏ. 0000010657 00000 ΠΏ. 0000011062 00000 ΠΏ. 0000011535 00000 ΠΏ. 0000011927 00000 Π½. 0000012115 00000 ΠΏ. 0000012574 00000 ΠΏ. 0000012771 00000 ΠΏ. 0000013177 00000 ΠΏ. 0000013289 00000 ΠΏ. 0000013571 00000 ΠΏ. 0000014447 00000 ΠΏ. 0000015290 00000 ΠΏ. 0000015834 00000 ΠΏ. 0000016466 00000 ΠΏ. 0000017211 00000 ΠΏ. 0000017281 00000 ΠΏ. 0000017377 00000 ΠΏ. 0000024879 00000 ΠΏ. 0000025167 00000 ΠΏ. 0000025484 00000 ΠΏ. 0000039561 00000 ΠΏ. 0000042210 00000 ΠΏ. 0000045344 00000 ΠΏ. 0000055281 00000 ΠΏ. 0000058875 00000 ΠΏ. 0000073366 00000 ΠΏ. 0000073753 00000 ΠΏ. 0000076438 00000 ΠΏ. 0000076784 00000 ΠΏ. 0000077171 00000 ΠΏ. 0000079071 00000 ΠΏ. 0000079370 00000 ΠΏ. 0000079749 00000 ΠΏ. 0000091987 00000 ΠΏ. 0000092261 00000 ΠΏ. 0000092557 00000 ΠΏ. 0000102091 00000 Π½. 0000102130 00000 Π½. 0000138090 00000 Π½. 0000138129 00000 Π½. 0000151421 00000 Π½. 0000155502 00000 Π½. 0000196411 00000 Π½. 0000199530 00000 Π½. 0000245523 00000 Π½. 0000296854 00000 Π½. 0000341771 00000 ΠΏ. 0000346760 00000 Π½. 0000378935 00000 Π½. 0000379591 00000 Π½. 0000448122 00000 Π½. 0000453834 00000 Π½. 0000497444 00000 Π½. 0000500531 00000 Π½. 0000503618 00000 Π½. 0000525961 00000 Π½. 0000606599 00000 Π½. 0000001956 00000 Π½. Ρ‚Ρ€Π΅ΠΉΠ»Π΅Ρ€ ] / Назад 1267434 >> startxref 0 %% EOF 210 0 ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ > ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊ hb«f`XPA Ψ€, xΡΌ (~] eΠΉ, Y! 7r7b Ϊ¬ 9 Sej; \ @ ʈ] K [9 / z6 \ # unWWk10ÁEJKK @ p

Simulator 3D Training Guide | Metolius Climbing

1-я
ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
10-сСкундноС зависаниС, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ плоский ΠΊΡ€Π°ΠΉ (7) 25 сСкунд зависания,
срСдний ΠΊΡ€Π°ΠΉ (5)
ΠŸΠΎΠ²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° 25 сСкунд Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ (6), 5 подтягиваний, Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½Π° для ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² (9)
2-я ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° 15 сСкунд ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ³ΠΎ повСшСния + ΠΎΠ΄Π½ΠΎ подтягиваниС, внСшниС ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ (1) Вис, 20 сСкунд, плоскиС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ (2), 3 подтягивания, плоскиС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ 5 подтягиваний со смСщСниСм, ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½Ρ‹ (15 ΠΈ 12), ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΉ
3-я
ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
2 подтягивания со смСщСниСм (ΠΏΠΎ 1 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ), Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½ (14) ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½Π° для ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² (4) 15 сСкунд вис Π½Π° согнутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ (6) ΠΈ 10 подъСмов ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ (1) 45 сСкунд зависания, свСрхмалыС
ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠΎΠΊ (11)
4-я
ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
15-сСкундный вис, особо Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ 3 ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½Π° для ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² (9) 15-сСкундный Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ спуск с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ (2), 15-сСкундный прямой откос с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° повСшСниС
Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ плоскости (3)
5 подтягиваний со смСщСниСм, ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ (3) ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½ (4), ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΉ
5-я
ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
ПлоскиС скосы Π½Π° 12 сСкунд (2) ΠΈ 5 β€‹β€‹Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½ΠΎΠ² для подъСма ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ (1) ПовСшСниС со смСщСниСм 20 сСкунд, ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½ (1) ΠΈ Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½ (17), ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ удСрТания — ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 сСкунд ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ³ΠΎ зависания, x-ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ края (11), ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅, кампус Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½ΠΎΠ² для ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² (9), кампус Π΄ΠΎ Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΊΡ€Π°Π΅Π² (6), кампус Π΄ΠΎ плоских Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² (2),
ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд
6-я
ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
ЗависаниС со смСщСниСм 16 сСкунд / (8 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону), Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½ (15) ΠΈ Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ (5) Повис со смСщСниСм Π·Π° 15 сСкунд, ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½Ρ‹ (4 ΠΈ 9), ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ удСрТания ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ 15 сСкунд вис Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ (3), ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 10 сСкунд, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ
7-я 902 18 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 3 подтягивания внСшниС ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ (1) 4 подтягивания, срСдниС края, 10 подъСмов Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΊΠΈ 5 подтягиваний L-сидя (согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ссли Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ), ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ (1), 20-сСкундноС подвСшиваниС Π½Π° согнутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ (Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ @ 90), Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½Ρ‹ для Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π²
ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½Ρ‹ (12)
8-я
ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
8-сСкундноС подвСшиваниС Π½Π° согнутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ (Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Β°),
ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ скосы (3)
ЗависаниС Π·Π° 30 сСкунд,
Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½Ρ‹ (7)
20 сСкунд подвСшивания Π½Π° слСгка согнутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½ для Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² (8), Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² 25 сСкунд
повСшСниС Π½Π° ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ
9-я 902 18 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 1 подтягиваниС ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 10 сСкунд подвСшивания, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½ Π½Π° 3 ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° (9) 10 сСк. ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (1), ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ 10-сСкундныС Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½Ρ‹ для подвСшивания (18 ΠΈ 17), ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Ρ€ΠΈ силовых подтягивания (ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ° для сопротивлСния, Ссли Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ подтягиваниС)
10-я ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° зависаний Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°,
Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΉ
5 подтягиваний с Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ краями (7), Π±Π΅Π· опрокидывания, с натягом Π½Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ повСрхности (3) ΠΈ висит Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° 8 быстрых подтягиваний, ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ (1) (ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹), мСртвая пСтля Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° (упорная Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π°!)
Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ 7 подтягиваний / врСмя зависания = 1:26 + ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вис (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° стулС для сниТСния сопротивлСния, помСститС Π½Π° 1–3 Ρ„ΡƒΡ‚Π° Π·Π° ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ доски) 12 подтягиваний / 20 подъСмов ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ / врСмя зависания = 3:30 + Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вис 33 подтягивания / врСмя зависания = 3:38 + Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»
ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ подвСшиваниС

8 Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… прСимущСств ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… симуляций Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ мСстС

ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ сотрудникам ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ быстрСС ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сотрудников — это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° управлСния пСрсоналом, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ работодатСлям Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ способностями для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния своих долТностных обязанностСй. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ мСста становятся всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными, с появлСниСм большСго количСства Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… инструмСнтов, Π±Π°Π· Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ устройств, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для выполнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ сотрудников становится ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° острой.

ИспользованиС модСлирования для обучСния сотрудников — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² обучСния, доступных сСгодня. Π‘ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ практичСскиС знания ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ инструмСнты, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ большСй ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мСньшС ошибок.Компании ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² свои ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ обучСния ΠΈ развития.

Simulation Training прСдоставляСт Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ срСду, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ прилоТСния, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ инструмСнты вводятся Π² пространство, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ использованиС. Часто ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ с Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ срСдой, которая ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ условия Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ„ΠΎΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡˆΡƒΠΌ, эффСкты ΠΈ смодСлированныС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ пространства.

Π‘ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… потрСбностях Π² смодСлированном пространствС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ прСдоставляСт Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ сцСнарии, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ сотрудникам Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ.НСкотороС симуляционноС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ сотрудников Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°; Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, ΠΈΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΡƒ.

Π­Ρ‚ΠΈ практичСскиС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ сотрудникам ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ систСмы, ΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ…, Π½Π΅ опасаясь послСдствий.

Π’ΠΎΡ‚ восСмь основных прСимущСств ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ обучСния Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ мСстС.

1. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… симуляторов сотрудники ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ знания ΠΎΠ± инструмСнтах, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… ΠΈ устройствах ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ.ΠœΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… инструмСнтов ΠΈΠ»ΠΈ оборудования ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ сцСнариСв, ситуаций ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ. Иногда ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, Π° появлСниС Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ процСссов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сотрудники Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ взаимодСйствии с ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Благодаря ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ сотрудники ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ знания ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π° Π½Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ смотрят ΠΏΡ€Π΅Π·Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ PowerPoint.

2.НСмСдлСнная обратная связь

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… симуляторов сотрудники ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΎΠ± ΠΈΡ… эффСктивности ΠΈ использовании ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, оборудования ΠΈΠ»ΠΈ руководств. Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΡƒ Π² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сотрудникам ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ своС мастСрство Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΈ снова ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, Ссли инструкторы прСдоставят эту ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ связь сразу ΠΈΠ»ΠΈ вскорС послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

3. Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ

ЀизичСски примСняя Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ дСйствия, сотрудники с большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сохранят ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ усвоСнныС знания.Π‘ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сохранят Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΡŽ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ Π² основС Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… процСссов, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ смогут ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ эти ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ.

4. БотрудничСство ΠΈ конкурСнция

Π˜Π·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°Π»Π°Π½Ρ‚ΠΎΠ² вмСстС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ…. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, сотрудники ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° посрСдством наблюдСния ΠΈ сотрудничСства. БотрудничСство ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ долгосрочныС прСимущСства, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ вмСстС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сотрудники ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ совСты ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.На Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… мСстах умСстно друТСскоС сорСвнованиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΎ Π² симуляционном ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ссли ΠΎΠ½ΠΎ проводится конструктивно ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ.

БимуляционноС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт инструкторам ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ связь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ сотрудникам Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ быстрСС ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

5. Π‘Π΅Π· рисков

Π‘ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° знакомятся с Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ обСспСчСниСм, инструмСнтами ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π°ΠΌΠΈ, опасаясь ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ. Благодаря ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ сотрудники ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ страхи ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… Π² долгосрочной пСрспСктивС.УмСньшая эти риски, сотрудники быстрСС ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹Ρ… ошибок, сдСланных Π² срСдС бСзрискового обучСния.

6. ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ количСствСнной ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ΅

Одним ΠΈΠ· ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… прСимущСств симуляционного обучСния являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· ΠΈ составлСниС ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ обучСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°ΠΌ ΠΊΠ°Π΄Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ большС правдоподобия ΠΈ Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ свСдСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для измСнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Π‘ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°ΠΌ ΠΈ руководитСлям ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ сотрудников.

7. ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ использованиС

БимуляционноС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… элСмСнтов. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сотрудников, стрСмящихся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свои Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ для Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сотрудники ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»ΠΈ большС ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ восполнили ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π»Ρ‹ Π² эффСктивности ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

8. Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ

Благодаря ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ практичСскому ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ, симуляционноС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹, связанныС с ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сотрудников.Благодаря ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π° мСстС ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ нСсут расходы Π½Π° ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠΈ, связанныС с дистанционным ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сотрудники, ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ модСлирования, быстрСС ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ инструмСнты.

Π’ Lindenberger Group ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅ΠΌ компаниям Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π½Π΅Π΄Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ симуляционного обучСния. Наша кадровая консалтинговая компания, особСнно полСзная компаниям с нСбольшими ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ пСрсоналу, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ влияниС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ пСрсонала. Π‘Π²ΡΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Lindenberger Group ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ вашСй ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ вывСсти ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

XSOAR Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ доступСн Π½Π° Cyberbit, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ Π² практичСскиС упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ рСагирования Π½Π° ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚Ρ‹

Cyberbit объявила, Ρ‡Ρ‚ΠΎ XSOAR Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ доступСн Π½Π° Cyberbit ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ Π² практичСскиС упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ рСагирования Π½Π° ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.

XSOAR ΠΎΡ‚ Palo Alto Networks Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ ΠΊ растущСму списку Π»ΠΈΠ΄ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² кибСрбСзопасности, доступных Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ развития Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² Cyberbit, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ мСТсСтСвой экран Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ поколСния Palo Alto Networks, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ SIEM, Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Endpoint Security ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

Cyberbit — пСрвая ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° для ΠΊΠΈΠ±Π΅Ρ€-Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ², которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ SOAR ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ практичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° кибСрпространство. ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡΡΡŒ Cyberbit, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ XSOAR Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свою Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π°Ρ‚Π°ΠΊΠ°ΠΌ, рСагируя Π½Π° Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ смодСлированныС ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ-Π²Ρ‹ΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π² упраТнСниях Β«ΠΆΠΈΠ²ΠΎΠ³ΠΎ огня» ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ свой Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ΠΉ стСк бСзопасности.

Β«Cyberbit стрСмится ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ обучСния кибСрбСзопасности, которая ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ Π·Π»ΠΎΡƒΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², ΡΠ΅Ρ‚Π΅Π²ΡƒΡŽ инфраструктуру ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ инструмСнтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ наши ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚Π°.”Баид ΠžΡ€Π΅Π½ Аспир, Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΏΠΎ тСхнологиям ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ Cyberbit.

Β«Π‘ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ XSOAR ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ обучСния, Π½ΠΎ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠΌ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ кибСрбСзопасности, внСдряя новСйшиС инструмСнты ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ поколСния, обСспСчивая ΠΈΡ… Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π°ΠΊΠ΅Β».

Β«ΠšΠΎΡ€ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ SOC всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡΠΎΠ±Ρ‹Ρ‚ΠΈΡŽ бСзопасности», — сказал Дэн Π‘Π°Ρ€Π΅Π», Π²ΠΈΡ†Π΅-ΠΏΡ€Π΅Π·ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ Palo Alto Networks. Β«XSOAR ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, обСспСчивая ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… инструмСнтов, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Β«Π’ сочСтании со знаниями ΠΈ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² Cyberbit, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ SOC Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ эффСктивнСС Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ события.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *