Низ бицепса как накачать: Как накачать нижнюю часть бицепса | Артём Плискач

низ бицепса » Спортивный Мурманск

«Что, опять бицепс? Ну сколько можно про него писать?!» — воскликнут некоторые нетерпеливые читатели. Да, мы вновь обращаемся к теме развития двуглавой мышцы плеча, но на этот раз рассмотрим не всю ее целиком, а только один небольшой участок — низ. Ведь бицепс — это не только пик, на обретение которого зачастую и направляются основные усилия.Для того, чтобы эта мышца выглядела гармонично, она должна иметь практически одинаковую толщину по всей ее длине. А вот в нижней части этой толщины удается добиться далеко не всем и не всегда.

Исправляем ошибки природы

Общий вид той или иной мышцы задается генетически. Важнейшее значение имеет количество волокон в мышце и их толщина, длина сухожилия, с помощью которого мышца крепится к кости, а также точка прикрепления этого сухожилия. Последние два параметра вам если и удастся изменить, то только оперативным путем. Но попытаться изменить общий вид мышцы, все же, можно — путем целенаправленного воздействия на отдельные ее участки. На этом настаивает такой известный тренер, как Оскар Ардон, подготовивший, в частности, Кая Грина и Эвана Сентопани. Сентопани считает — и небезосновательно — что целенаправленное воздействие на середину бицепса происходит, если в исходном положении рука опущена строго вниз. Если же надо «нагрузить» низ бицепса, то в исходном положении угол между рукой и телом должен составлять 45-60 градусов. То есть, сгибания должны выполняться на скамье Скотта либо в бицепс-машине. Можно также выполнять сгибания рук со штангой сидя — в исходном положении в этом упражнении руки со штангой лежат на бедрах. А вот Чарлз Гласс для того, чтобы перенести акцент на низ бицепса, предлагает вспомнить такое полузабытое ныне упражнение, как сгибания рук со штангой стоя «подтаскиваниями». При выполнении этого упражнения штанга скользит вдоль тела, а локти отводятся назад. В верхней точке амплитуды движения гриф штанги не доходит и до нижнего среза груди.{banner_st-d-2}

Брахиалис

Под бицепсом — в нижней его части — расположен брахиалис. Развивая эту мышцу, мы добиваемся того, что бицепс как бы выталкивается вверх. Особенно это касается нижней его части. Упражнений для целенаправленного развития брахиалиса не так уж много, но они есть. В частности, одним из лучших считаются сгибания рук с гантелями хватом «молот». Но есть упражнение, которое дает намного лучший результат, это сгибания рук за голову на верхнем блоке.

Выполняется это упражнение следующим образом: вы беретесь за рукоять верхнего блока узким нижним хватом (надеюсь, вы понимаете, о каком блоке идет речь: том, в котором вы обычно выполняете упражнения на спину), садитесь, наклоняетесь вперед и начинаете сгибать руки за голову. Локти при этом у вас расходятся в стороны. Подберите такое положение, при котором вы сможете опускать рукоять как можно ниже, практически касаясь шеи.

Короткая головка бицепса

Бицепс, как вы, безусловно, знаете, состоит из двух головок — длинной и короткой. С точки зрения автора этой статьи, приоритетное значение имеет развитие нижней части короткой головки — поскольку она несколько короче, то именно из-за ее недостаточного развития будет наблюдаться «провал» в нижней части бицепса. Акцентировано воздействовать на короткую головку позволяют сгибания рук со штангой широким и очень широким хватом. А если учесть все сказанное в первой главе этой статьи, то можно выделить упражнение, имеющее для развития нижней части бицепса едва ли не первостепенное значение: сгибания рук со штангой на скамье Скотта очень широким хватом. Работаем мы при этом в ограниченной амплитуде, исключив из движения примерно треть ее вверху.

Хват

Нельзя не сказать хотя бы несколько слов о хвате. Хват должен быть таким, для определения которого в английском языке существует слово loose. То есть, не жестким. Жесткий хват, при котором ваши пальцы очень сильно сжимаются, заставляет включать в работу по максимуму предплечья. Конечно же, ничего плохого в том, что предплечья развиваются, нет. Беда здесь несколько в другом: предплечья устанут раньше, чем бицепс сможет получить достаточную нагрузку. Так что лучше хват постоянно менять, подбирая его таким образом (вплоть до открытого), чтобы предплечья уставали как можно меньше.

Направляйте усилия точно в цель

Приходится повторять это еще и еще раз: бицепс — совсем небольшая мышца, поэтому большие веса при работе с ним просто противопоказаны. Избыточный вес практически полностью исключает из работы бицепс, заставляя выполнять движение с помощью ног, плеч, спины. Небольшой вес мало того, что позволяет направлять ваши усилия точно в цель, так еще и учит очень тонко чувствовать бицепс, отдельные его участки. Работая с умеренным весом в тех упражнениях, которые перечислены в данной статье, вы очень скоро научитесь чувствовать именно нижнюю часть бицепса. А от этого момента до гармоничного развития двуглавой мышцы плеча буквально рукой подать.

Как накачать бицепс

Из этой статьи вы узнаете, как накачать внушительные бицепсы и увеличить их силу. Анатомические особенности тренировки рук, рабочие упражнения и отличная тренировка на пик бицепса!

Если вы хотите иметь массивные, мускулистые и рельефные руки, тогда у вас есть повод для радости – в этой статье мы расскажем, как накачать бицепсы рук. Когда мы слышим «качать мышцы», то сразу думаем о бицепсах. Напряженный до предела накачанный бицепс вызывает бурю восторга и удивления. Многие участники соревнований по пауэрлифтингу уделяют мало внимания построению выразительного рельефного бицепса, ориентируясь больше на силовые показатели мышц, в отличие от бодибилдинга, где крайне важно иметь пропорциональное телосложение. Признайтесь, даже если вы никогда не окажетесь на сцене, вы все равно хотите увеличить свои руки. Зачем иметь крепкую грудь и широкую спину, если ваши руки напоминают лапшу? Пора узнать, как накачать большой бицепс!

На тренировку этой достаточно упорной части тела уходят часы занятий с кровью, потом и слезами, в то время как фотографии легендарных бодибилдеров внушают нам, что следует еще немного поднажать, чтобы добиться успеха.

Однако самая большая ошибка, допускаемая в тренажерном зале, — это перетренированность, и чаще всего такая ситуация наблюдается при тренировке бицепсов. Спортсмены работают часами, сет за сетом выполняя подъемы гантелей и штанги, занимаясь на тренажерах, чтобы достичь своих целей и все-таки накачать упрямые бицепсы. Многие из этих упражнений используются необдуманно — в лучшем случае это пустая трата времени и сил. Программы формируются без раздумий и стратегий в одной лишь надежде, что мышцы будут развиваться. Мы дадим вам представление о том, что нужно для создания впечатляющих рук. Выбор упражнений, схемы повторений, регулировка объемов работы, порядок выполнения и перерывы на отдых имеют огромное влияние на результаты.

Анатомия бицепсов рук

Особенности тренировки бицепса напрямую связаны с анатомией. Хотя бицепс может показаться простой мышечной группой, он состоит из двух мышц, которые на самом деле имеют двойные функции (отсюда и название бицепса).

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Бицепс

Он составляет большую часть из двух мышц, берущих начало в разных местах на лопатке. Головки объединяются в радиусе, который имеет возможность вращаться. Основные функции бицепса — сгибание в локте и вращение предплечья. В этом ему помогают плечевая и плечелучевая мышцы (в первую очередь мышца предплечья).

Плечевая мышца

Берет начало рядом с серединой передней стороны плеча (так называемая плечевая кость), она соединяет в верхней части локтевой кости только после того, как пересекает плечевой сустав. Его основная функция — сгибание в локтевом суставе. Поскольку плечевая мышца связана с локтевой костью, которая не вращается, она участвует только в сгибании в локтевом суставе, что используется практически во всех упражнениях для накачки бицепса.

Упражнения на пик бицепса

Теперь, когда вы вспомнили анатомические и функциональные особенности бицепсов рук, давайте углубимся в то, что стимулирует развитие этих мышц. Представленные упражнения для накачки бицепса и программы предназначены для получения максимальной отдачи от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда следить за техникой исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы не рисковать безопасностью.

Подъемы штанги/гантелей на бицепс

Для общей массы и силы бицепсов ничто не сравнится с правильно выполненными подъемами штанги и гантелей.

При выполнении подъема штанги (руки находятся на ширине плеч) локти прижимайте к телу и используйте крепкий хват. Не выжимайте штангу слишком резко, это сместит ваше внимание с бицепса. Поднимите штангу, выполняя полный диапазон движения, и не расслабляйтесь в нижней точке упражнения. Поднимите штангу и с силой выжмите ее, затем вернитесь в исходное положение.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Давайте дополнительно нагрузим плечевую мышцу. Исходное положение для подъема гантелей выглядит так: руки вдоль тела, гантели держите так, чтобы большие пальцы смотрели вперед. Поднимите гантели, одновременно поворачивая предплечье — скручивайте, пока большие пальцы не достигнут верхней точки, а ладони не будут смотреть вверх. Напрягите руку в крайней точке и, опуская руку, выполните обратное движение предплечьем.

Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега, титулованный чемпион мира международного класса, об упражнениях на пик бицепса со штангой:

Работая со штангой, можно делать акцент как на внешний пучок бицепса, так и на внутренний. Это зависит от ширины хвата: хват чуть уже параллели рук даёт нагрузку на внешний пучок, а широкий – на внутренний. Если вы интересуетесь тем, как накачать верхнюю часть бицепса (ближе к локтевому суставу), попробуйте работать четко в половину амплитуды – снизу до середины. Упражнения на низ бицепса (ближе к плечевому суставу) со штангой предусматривают работу также в пол-амплитуды, но сверху и до середины. Есть один интересный научный факт, который мне нравится использовать в тренировках рук: трицепс для бицепса является некой системой предупреждения травм, и, в определенный момент работы над бицепсом, трицепс блокирует силу бицепса, не давая раскрыть 100% силовых возможностей бицепса. Верно и обратное: бицепс блокирует работу трицепса. Вследствие этого, перед подходом на бицепс можно прокачать трицепс так, чтобы он отключился. Получится суперсерия, которая на короткое время даст раскрыть силовой потенциал бицепса и возможность использовать в работе над ним веса большие, чем обычно. Эту хитрость нужно учитывать и использовать.

Сгибание руки на блоке

Имитация упражнения подъем штанги на бицепс – сгибание рук на блоке стоя перед тренажером – хороший способ разбавить свою программу накачивания огромных бицепсов. Благодаря своей механике действие тренажера способствует более интенсивному сокращению мышц в верхней точке упражнения.

Пробуйте различные вида хвата для подъема штанги, чтобы воздействовать на различные области мышцы. Например: узкий хват прорабатывает внешнюю сторону бицепса, делая его толще спереди, а широкий хват воздействует на внутренний бицепс, раздваивая ее, благодаря чему он выглядит более впечатляющим.

Сгибания с прямой, изогнутой штангой, или с гантелями на скамье Скотта

Чтобы действительно хорошо накачать бицепс, особенно его нижнюю часть, включите в программу это, пожалуй, самое лучшее упражнение на бицепс — сгибания на скамье Скотта. Используйте весь диапазон движения, от пика сокращения до полного выпрямления. Особое внимание уделяйте верхней точке упражнения – не расслабляйте руку в этом положении.

Вместо этого напрягите руку в верхней точке движения, не позволяя ей ослабевать, и сразу же опустите вес. Старайтесь не использовать слишком большое отягощение, поскольку именно в данном упражнении это может иметь повышенную опасность. Если выполнение упражнения с прямым грифом вызывает боли в предплечье, используйте изогнутую штангу.

Сядьте на скамью чуть повернувшись боком. В верхней точке упражнения напрягите руку, для более интенсивного сокращения можете слегка повернуть гантель мизинцем ближе к плечу.

Подъем на изолирующей скамье

Для интенсивного завершения тренировки на прокачивание бицепса попробуйте следующий метод: в последней трети движения, выполненного в полной амплитуде, делайте качающие движения до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать вес. Ваш бицепс будет кричать о пощаде!

Подъем на изолирующей скамье

Это упражнение для накачки бицепса похоже на сгибания на скамье Скотта, однако оно имеет важное преимущество – постоянное напряжение, особенно в верхней точке движения. Такие подъемы позволяют не расслаблять бицепс во время накачивания вообще!

Просто встаньте, упритесь грудью в платформу, на которую кладете локти. Ваши руки будут располагаться на противоположной стороне платформы. Возьмите штангу малого или среднего веса, руки на грифе расположите на ширине плеч. Сгибайте руки, интенсивно сокращая мышцы. Опускайте вес, пока руки не будут перпендикулярны полу.

С гантелями это упражнение выполняется как на скамье Скотта. Сохраняйте напряжение в мышцах и старайтесь не расслаблять руки в нижней точке движения. Легкого или среднего веса достаточно, чтобы получить максимальные преимущества от этого упражнения.

Кстати, это отличная возможность испытать технику «21». С более легким, чем обычно весом, выполните семь повторений от нижнего положения до средней точки упражнения, а затем – семь повторений от средней до верхней точки движения. Теперь сделайте семь повторений в полном диапазоне, чтобы закончить сет. Так вы накачаете бицепс гораздо быстрее!

Разведение гантелей

Наверное, как старина Арнольд Шварценеггер, это самое лучшее упражнение не имеет равных в растяжении бицепса и накачивании отличного острого бицепса с пиком. Отрегулируйте угол скамьи до 45 градусов (или чуть выше, если вы новичок в этом упражнении).

Лягте на скамейку, плечи касаются платформы (многие делают ошибку и подаются вперед), руки с гантелями умеренного веса опущены. Некоторые из этих движений немного изолированы, так что не стоит брать тяжелый вес и рисковать получить травму.

Ваши большие пальцы направлены вперед и вращают гантели, когда вы сгибаете руку. Поднимайте вес вдоль тела, плечи при этом держите на платформе. В верхней точке движения выжмите гантель вверх и вернитесь в исходное положение.

Для увеличения интенсивности можете выполнять это упражнение с тросом. Прикрепите D-образную рукоять к тренажеру и поставьте перед ним скамью спинкой вперед. Сгибайте сначала одну руку, потом другую. Такое постоянное напряжение, безусловно, взорвет ваши мышцы – это то, что нужно, чтобы накачать большие бицепсы!

Концентрированные подъемы на бицепс

Выполненные в конце тренировки на бицепс, концентрированные подъемы – отличное упражнение на пик бицепса.

Возьмите гантели и сядьте на край скамьи, наклонитесь, локтями упритесь во внутреннюю часть бедра. Согните руку, пока вес не коснется плеча, и выжмите его. Аналогично предыдущим упражнениям, здесь не нужно использовать большой вес: он может стать причиной раскачивания тела. Используйте только тот вес, с которым вы сможете делать умеренные контролируемые повторения. Кроме того, не поднимайте вес плечом — чтобы бицепс делал свою работу, оно ​​должно быть неподвижным.

(С освоением техники и развитием навыков можно выполнять это упражнение стоя попеременно правой и левой рукой. Наклонитесь вперед, держа гантели перед собой в нескольких сантиметрах от пола. Согните руки, направляя вес к плечу, предплечье сохраняйте неподвижным. Направьте локоть к телу и держите его направленным прямо вниз. Почувствуйте сокращение бицепса в верхней точке упражнения, затем выполните движения в обратном направлении.

Подъемы на бицепс в стиле «молот»

Это движение с двойной функцией отлично подходит и для мышц предплечья, и для накачивания пика бицепса. Держите гантели по бокам так, чтобы большие пальцы смотрели вперед. Не вращая запястьем и сохраняя его неподвижным, скрутите вес вверх (напоминает движение молотком). Поднимите руку, напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.

Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно, либо попеременно правой и левой рукой. Вы можете попробовать освоить и вариации этого упражнения: начните в таком же положении, но, когда вы будете поднимать руку, переместите гантель через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу, сохраняя рабочее плечо неподвижным. Чередуйте каждую сторону для всех повторений. Многие утверждают, что во время такого выполнения ощущается гораздо большее сопротивление и при этом больший комфорт для запястья.

Тренировка из лучших упражнений на пик бицепса

Распечатайте эти тренировочные программы и возьмите с собой в тренажерный зал, чтобы четко следовать инструкциям. Попробуйте все эти тренировки или выберите ту, что наиболее подходит вашим целям.

Тренировка на общую массу бицепса

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы не ищите легких путей, попробуйте накачать бицепс гантелями! Острые ощущения вам гарантированы!

Тренировка на пик бицепса

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чередуйте эту программу по накачиванию мощных и рельефных бицепсов с тренировкой на общий рельеф тела и мужской спортивной диетой для похудения.

Тренировка для рельефных бицепсов

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Включите эти два простых упражнения, чтобы получить бицепсы невероятной силы!

Тренировка «Сила и мощь бицепсов»

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Накачанные бицепсы – это круто, однако не забывайте о проработке других мышечных групп рук, например, трицепсов. Кстати, спорим, что вы имеете лишь отдаленное представление о том, как накачать предплечья? Если это утверждение верно, прочтите замечательную статью об этих мышцах и проработайте предплечья всем на зависть!

Тренировка на бицепс от эксперта

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Но что делать, если бицепсы не растут? Об этом мы расскажем вам на странице, посвященной проблемам накачивания бицепса и их пошаговому решению.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

• Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
• Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider |  Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

404

Тренировки — Упражнения

Бицепс состоит из несколько основных частей, но наибольшую привлекательность ему придает хорошо развитая именно нижняя часть, потому так важно на каждой тренировке выполнять хотя бы одно упражнение именно для этого участка мышцы. Для того что бы задействовать эту подгруппу следует максимально изолировать выполнение упражнения, для этой цели служат специальные приспособления и упражнения.

 

1. Сгибание рук на парте (угле или наклонной скамье) – именно это упражнение считается наиболее походящим для стимулирования роста нижней части бицепса, выполнять его следует с гантелью, так как гриф штанги не дает в полной мере развернуть руки. Кроме этого при работе с максимальным весом. Всегда можно помочь на последнем повторе второй рукой, а это значительно увеличивает эффективность выполнения упражнения.

Исходное положение – сидя корпус, слегка развернут к станку одним боком, угол упирается в область подмышки, рука лежит на парте, удерживая гантель, вторая упирается в край угла, создавая дополнительную опору. Осуществляем сгибание и разгибание на бицепс. При этом помните, чем сильнее вам удастся разогнуть руку в локтевом суставе, там большая нагрузка пойдет на нижнюю часть бицепса.

2. Сгибание рук с гантелями, сидя – упражнение эффективно действует на низ бицепса только в случае его правильного выполнения. Главную роль тут играет упор и максимальное разгибание руки.

Исходное положение – сидя на скамье или стуле, колени разведены в стороны, рука с гантелью локтем упирается в середину бедра, вторая рука ладонью упирается на второе колено, корпус слегка развернут для удобства выполнения. Разгибаем руку до максимально возможного положения и после медленно начинам сгибать в бицепсе. При этом стараемся слегка притормаживать движение в крайних нижних точках.

Каждую тренировку на бицепс начинайте с одного из этих упражнений, такой подход позволит не только увеличить массу рук, но и придаст им красивую, гармоничную форму.

Идет загрузка…

схема, упражнения для прокачки бицепса

На самом деле, мало кому из атлетов (речь идет о новичках) удается накачать хороший бицепс. И это связано не только с генетическими особенностями каждого индивидуального организма, а еще со многими важными факторами.

Почему не растет бицепс?

Один из факторов — это неправильный подход к тренировкам . Большинство новичков даже не догадываются о существовании процессов, благодаря которым бицепс может расти и становиться больше.

Они прочитали из научного (в лучшем случае) журнала статью, просмотрели в интернете технику выполнения упражнения и вперед! Но так делать не правильно, нельзя накачать бицепсы, только занимаясь по какой-то непроверенной схеме.

Также у новичков существует довольно распространенная фраза «лучшие упражнения на бицепс » — что это? Поймите, нет одного упражнения, которое поможет всем атлетам накачать ноги, развивать грудные мышцы и наращивать мышечную массу бицепсов.

Просто физически это невозможно. Каждый отдельный организм — это индивидуальная машина, к которой нужно найти свой подход, чтобы получить максимально возможный результат. Это равносильно заправке всех автомобилей одним и тем же бензином. Так не бывает, ведь, правда? Поэтому, ниже будет предоставлен список самых эффективных упражнений для накачки бицепса, а вот что подойдет конкретно Вам — тут необходимо только экспериментировать и проверять все на личном опыте, по-другому никак.

Второй фактор — это неправильное питание для восстановления мышц. И тут новички снова опираются на слухи, советы, но только не на факты. Они забывают о правильном питании, они забывают о сбалансированном приеме пищи и строгом соблюдении порций белка в сутки.

Напротив, они прекрасно знают, когда и сколько нужно выполнить подходов на бицепс. Знаете, благодаря такому подходу можно просушить мышцы, в лучшем случае, но нисколько не сделать их больше. Если Вы действительно желаете увеличить объем бицепсов, увеличить их мышечную массу, тогда нужно срочно переходить на правильное питание.

Мышцы должны быть восстановлены и подготовлены к следующей тренировке — иначе есть шанс получить травму.

Что же происходит?

Когда Вы себе задаете вопрос «как правильно накачать бицепс», то Вы хотите, чтобы Ваши руки стали большими и толстыми. Это, конечно же, мечта многих атлетов, только вот не так все гладко, как кажется.

У кого-то прогресс останавливается на 36 см, кто-то смог дойти до 43 см, а кто-то перешагнул черту в 45 см и застрял. Что же делать? Как заставить себя тренироваться дальше и сделать бицепсы еще больше?

Для этого нужно сменить систему тренировок, порядок упражнений и, что парадоксально, сами упражнения. Иногда именно смена используемого упражнения помогает не то, что сдвинуть результат с места, а сделать прорыв в наращивании мышечной массы.

Но есть и другой путь — использовать лучшие упражнения на бицепс ,победить свою генетику — этот вопрос волнует не одного начинающего бодибилдера. Знаете, давайте предположим, что Ваши руки — это как будто пустой бассейн.

Смотрите Вы на него с высоты. Наливаем в него воду, получается, что сначала бассейн заполняется очень быстро. Заполнение пустого пространства происходит водой — не долгий процесс.

А дальше уже самое сложное — верхняя часть бассейна. Тут и начинаются проблемы с напором, с давлением и прочими мелочами. Дело в том, что сначала вам могут и не понадобиться лучшие упражнения на бицепс — руки будут расти очень быстрыми темпами. А вот дальше — тут только остается надеяться и не пропускать тренировочные дни .

Пропустили тренировку — накачка бицепса уже приостановилась. Запомните: одна несколько пропущенных тренировок — это минус 1 мм Вашего бицепса. Конечно же, при малейших нагрузках он вернется в прежнюю форму.

1. Молотковые сгибания

2. Тренажер Хаммер

3. ..Разгибания руки с гантелью в наклоне.

4. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс .Разгибание руки с гантелью из-за головы.

5. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Жим книзу одной рукой обратным хватом.

6. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Жим к низу в блочном тренажере.

7. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Французский жим.

8. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Отжимания от скамьи.

9. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Жим штанги узким хватом.

10. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Подъемы штанги на бицепс обратным хватом.

11. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Концентрированный подъем на бицепс.

Как быстро и правильно накачать бицепсы . Разберём лучшие упражнения.

Сразу предупреждаю, мы будем вести разговор о том,

Как увеличить бицепсы без помощи стероидов.

Поэтому о таких вопросах, как накачать низ бицепса или его внешнюю головку речь идти не будет.

Без применения стероидов бицепс можно увеличивать только целиком. Да и со стероидами увеличится ли только низ бицепса это ещё спорный вопрос.

Я говорю о тех упражнениях, при которых акцент делается на какую то часть бицепса больше.

Например, если выполнять подъём штанги на бицепс стоя узким хватом, то больше грузится наружная часть бицепса.

При выполнении упражнения на скамье Лари – Скотта акцент падает на низ бицепса.

А при выполнении концентрированных сгибаний на бицепс сидя с гантелью больше всего загружается пик бицепса, т.е. его средняя часть.

Если вы увидите такую информацию, то знайте, акценты идут очень незначительные и никакого видимого результата (увеличить отдельно взятую часть мышцы), вы не получите.

Поэтому нужно выбирать упражнения, которые правильно тренируют мышцу целиком.

Это будет самый быстрый тренинг без стероидов.

Разберём пользу каждого упражнения в отдельности.

Концентрированные сгибания гантели на бицепс сидя.

Это упражнение используется культуристами для пампинга (наполнения мышц кровью) и при сгонки веса.

• невозможно выполнить упражнение со значительным весом
• самый большой недостаток, что нагрузка как раз ложится на нижнюю часть бицепса, а точнее на локтевую связку, расположенную в конце нижних головок бицепса называемую апоневроз двуглавой мышцы плеча.
• И вот при выполнении этого упражнения очень большая вероятность повреждения апоневроза. Проще говоря легко растянуть эту связку. Причем, даже незаметно. Растянутые связки, как правило, начинают болеть только на следующий день.
• А с большим весом это упражнение не сделаешь, значит, нагрузка на бицепсы недостаточная.

Подъём на бицепс гантелей «молот». Молоток.

Это упражнение придумали совсем недавно. Оно идёт как вспомогательное упражнение.

После выполненных на бицепс других упражнений.

Это вообще не результативное упражнение,

верхней точки выполнения упражнения,

а не по ходу всего движения.

Подтягивания на турнике обратным узким хватом, для бицепсов.

Это достаточно хорошее упражнение для проработки бицепсов . Особенно оно пригодится тем ребятам. Которые занимаются дома и не имеют в своём распоряжении штанги и гантелей. В тренажёрном зале лучше применять более действенные упражнения.

По этой причине не нужно делать подъёмы на бицепс Z – образными штангами и штангами в виде рамок.

На них супинация не полная (выполнять то упражнение удобнее) но результат “прокачки” намного меньше.

Техника выполнения подъёма штанги на бицепс обратным хватом (снизу).

Выполняем упражнение, плавно не закидывая штангу вверх спиной.

При поднятии штанги в верхнее положение – локти вперёд не выводим. Локти должны оставаться около туловища. В той же позиции. В которой они находятся, когда штанга опущена. Этим будет достигаться напряжение бицепса во всей амплитуде движения.

Как только вы выставили локти вперёд в верхнем положении штанги, тут же нагрузка с бицепсов снимается, и штанга уже удерживается другими мышцами.

А нам нужно напряжение бицепса постоянное. Пока не выполнишь всё нужное число повторений.

Штанга внизу – вдох, вверху – выдох. Так же поднимаем штангу на счёт раз – два – три, опускаем на счёт раз – два – три – четыре. То есть, опускаем немного медленнее. По возможности.

Точно так же, как и при подъёмах гантелей сидя на наклонной скамье. Или стоя. С супинацией.

В конце подхода можно применить читинг (для подготовленных). Т.е. поднять плавно вверх снаряд мы уже не можем, поэтому закидываем его, а опускаем медленно, всеми силами сопротивляясь силе тяжести.

Так можно выполнить только два повторения в последних двух подходах.

Становая тяга

Без выполнения становой тяги не возможен хороший рост мышечной массы в принципе. Для «чистых» спортсменов.

Схема тренировки.

будет выглядеть следующим образом:

Первый день

Например, понедельник.

Тренировка . Цель – разрушить мышечные волокна.

• Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом — тренировка тяжёлая . 5 х 8 пять подходов на восемь повторений.

• И подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье. Вес гантелей средний выполняем чисто, на технику 3 х 8 .

Всё после этого бицепсы отдыхают ровно неделю. За 5 дней они восстанавливаются, а на 7 -10 день происходит стадия сверхкомпенсации. Т.е. они в эти дни сильнее, чем обычно.

Вот в этот период нужно делать снова тяжёлую тренировку.

Прогресс будет идти на каждой тяжёлой тренировке. Даже если вы подняли вес хоть на одно повторение больше, чем на предыдущей тренировке – это и есть прогресс.

Постепенно вы должны сделать в тяжёлой тренировке все 5 подходов на 8 повторений с выбранным вами рабочим весом. Как только это происходит, добавляйте на штангу 2,5 килограмма.

И снова добивайтесь 5 х 8 уже с новым весом.

Если прошло три тяжёлых тренировки, и вы не прибавили ни в чём. Убирайте из тяжёлой тренировки упражнение подъёмы гантелей на бицепс сидя. Оставьте только подъёмы штанги на бицепс.

Когда через три тяжёлых тренировки вы не прибавили ни одного повторения, начинайте делать 5 х 7. Если 5 х 7 выполнили, добавляйте 2,5 кг. И снова достигайте 5 х 7.

Когда в трёх тяжёлых тренировках нет прибавки ни на одно повторение, переходите к 5 х 6. Пока идёт прогресс делаем 5 х 6 и не забываем прибавлять по 2,5 кг при выполнении всех подходов 5 х 6.

Самый нижний порог будет 5 х 5. Ниже 5 повторений опускаться не следует.

Когда прогресс прекратился, делаем отдых от тренировки бицепсов на 2 недели. Лучше всего вообще отдохнуть от силовых тренировок 2 недели.

Соответственно один раз в неделю делаем становую тягу 5 х 8 . Её лучше всего делать без других упражнений. Выполнил становую и домой. Точно так же когда все 5 подходов на 8 повторений выполнили, добавляем на штангу уже не 2,5кг, а 5 кг. И добиваемся 5 х 8 уже с этим весом.

Отдых между подходами делайте от 3х до пяти минут. Нужно подождать, когда мышцы отдохнут, как следует, и смогут выполнить ещё один качественный подход.

После тренировки не забывайте закрывать и делать 5 – 10 минутную

Уже через пол года, вы увидите хороший результат тренировок.

А для этого, сфотографируйтесь перед началом занятий.

Важный момент.

Только нужно понимать, если таким способом вы тренируете бицепсы, то они не должны работать у вас в других упражнениях. Например, вы сделали подъёмы штанги на бицепс 5 х 8 и потом пошли подтягиваться. Т.е. делать упражнение в котором опять участвует бицепс.

Или в другие дни будете выполнять упражнения с участием бицепса. В таком случае он у вас будет перерабатывать и не будет успевать восстанавливаться к следующей тяжёлой тренировке. Соответственно масса и сила не будет увеличиваться.

Совет такой : нужны большие бицепсы, сосредоточьтесь на них. И создайте всё для их роста, хотя бы на пол года.

Конечно другие упражнения, на другие мышцы можно выполнять в полном объёме, такие, например, как приседания, жим штанги лёжа.

Начинающие спортсмены всегда стремятся к накачке объемных рук, желая похвастаться перед друзьями и коллегами «играющими» бицепсами и трицепсами. В этой статье мы подробно расскажем, как же должна выглядеть прокачка бицепса, а также поговорим о важнейших тонкостях работы с данной группой мышц. Но обо всем по порядку.

Описание бицепса

Бицепс является крупной, отлично видимой мышцей, расположенной на передней части плеча. Издавна двуглавая мышца считалась неким олицетворением мускулатуры человека, да и оценку телосложения, как правило, дают исходя из величины бицепса. Большинство начинающих атлетов акцентируют львиную долю внимания именно на тренировках данной мышцы, желая увидеть вожделенные 43-45 сантиметров в обхвате. В связи с этим многочисленные форумы и порталы прямо-таки преисполнены различными советами по его накачке, многие из которых ложные.

Итак, что же такое бицепс? Эта мышца состоит из двух пучков: длинного, расположенного в передней и короткого, проходящего немногим ближе к внутренней части. Оба они берут свое начало от верхних краев лопатки, однако короткая головка делает это чуточку ниже. В определенный момент оба пучка сливаются воедино, входя в бугристость лучевой кости. Основной функцией бицепса считается сгиб руки в районе локтевого сустава, отчего большая часть упражнений состоит именно из этого движения.

Тонкости тренировок

Наиболее распространенная ошибка начинающих спортсменов — это ежедневная прокачка бицепса, что имеет негативное влияние на мускулатуру. Дело в том, что мышечные волокна не успевают приспособиться к тяжелым нагрузкам, поэтому развивать их стоит постепенно. Идеальным примером может быть сет из 3-4 тренировок в неделю (не рук, а именно общих походов в тренажерный зал), каждая из которых может длиться 1-1,5 часа. Причем проходить все должно в интенсивном темпе, без длительных перерывов на отдых. Помните также, что бодибилдинг любит большое количество повторений, а также занятий «через адскую боль». Все это не только сделает ваши мышцы более рельефными, но и увеличит их в объеме. В среде культуристов упражнения с большим количеством повторов, когда кровь приливает к мышцам, именуются пампом. Обязательно учитывайте сей факт, когда будете выбирать упражнения для прокачки бицепса.

Что касается двуглавых мышц, им достаточно 1 тренировки в неделю. Разумеется, это касается только новичков, ведь профессиональные культуристы могут отводить 2 и больше дней на прокачку рук. Первым же не рекомендуется делать это чаще, поскольку мышцы попросту не успеют восстановиться должным образом, а ведь рост в объеме возможен лишь в том случае, когда мышечные волокна пройдут полный период восстановления.

Не думайте также, что изолированные упражнения являются наилучшим выбором для атлета. Бицепс — это такая же мышца, как и многие другие в нашем теле. Именно поэтому оптимальным выбором будут среди которых можно назвать подъем штанги и гантелей на бицепс стоя, подтягивания узким хватом на перекладине и прочее-прочее. Оправданный выбор изолирующих упражнений доступен лишь для спортсменов с 1-2-годичным стажем.

Количество повторов и упражнений

Если вы работаете на объем и рельеф, то оптимальным вариантом для заметного роста бицепса будет 8-12 повторов. Если же в приоритете стоит увеличение силовых показателей, то достаточно будет 6-8 повторений, но с большими весами. Продолжительность сета должна составлять порядка 1 минуты, а за один нежелательно делать больше 2-3 подходов (под последними подразумевается количество всех упражнений, выполняемых спортсменом).

Дабы предотвратить мышечную адаптацию, схема прокачки бицепса должна меняться, то есть нужно подбирать комплекс упражнений иного уклона каждую тренировку. Для новичков это можно делать один раз за 3-4 занятия. Наибольшая эффективность достигается при прогрессивном увеличении нагрузок, когда к тому или иному упражнению каждые 2-3 тренировки добавляется пара килограммов. К примеру, сегодня делаете подъем гантелей весом 12 килограмм, а на следующей неделе уже 14. Это стимулирует рост объема. Наконец, дабы достигнуть максимальной проработки двуглавой мышцы, порой следует использовать элементы супертренинга, или, как его часто называют, «перетрена».

Идеально сочетаются с работой на трицепс, спину и грудь. В общем, тут стоит поэкспериментировать, ведь каждый человек уникален, и одни приемы могут подходить для одного культуриста, но будут ошибочны для другого.

Мифы и опровержения

В сети уже давно «играет» множество мифов о том, что определенные движения на бицепс выполняют разную работу и обладают своей эффективностью. К примеру, одни позволяют бицепсу лучше развиться вширь, вторые формируют пиковую нагрузку, третьи улучшают нижнюю часть мышцы и так далее. На практике все совсем иначе: форма любой мышцы дана человеку от природы, то есть заложена генетически. В связи с этим нельзя изменить очертания того или иного мускула, а если и можно, то сделать это крайне сложно. Тут же отметим, что любое упражнение на все 100 % задействует бицепс. Те же истории часто мелькают в разговорах о нижней и верхней части прямой мышцы живота (пресса), который также задействуется полностью при любом упражнении, акцентированном на эту мышцу.

Приведем интересный факт. Учеными из Бразилии некогда был проведен опыт, который смог бы показать, какое же упражнение способствует максимальной гипертрофии бицепсов. В этом опыте приняло участие 22 бодибилдера, ранее имевших дело с железным спортом. На этих людей цепляли электроды, при помощи которых можно было бы измерить нагрузку, которая приходилась на тот или иной участок двуглавой мышцы. В итоге наименее эффективными стали подъемы грифа на «скамье Скотта», так как амплитуда движения крайне мала. Победу одержали базовые упражнения, в которых нейромышечные нагрузки распределялись по всей амплитуде, что сделало вышеупомянутые движения максимально эффективными.

Наилучшие упражнения

Выше мы уже рассказали об интересном опыте. Теперь уделим больше внимания теме упражнений, которые позволят проводить силовые тренировки с наибольшей эффективностью для развития больших объемов и рельефа.

• Главным упражнением на бицепс в бодибилдинге считается подъем штанги, что позволит в максимально короткие сроки увеличить его массу. Кроме того, движение также включает в работу мышцы предплечья.
• Прокачка бицепса гантелями также интересна. Поочередные сгибания рук с гантелями — еще одно движение, которое задействует несколько мышц (плечевые, бицепсы, передние дельтовидные и другие). Целью данного упражнения является непосредственное воздействие на бицепс каждой руки в отдельности.
• Концентрированные сгибания рук — отличное движение, позволяющее контролировать амплитуду движения, а также плавность и скорость выполнения.
• «Молоточки» — замечательное упражнение, которое позволяет «забить» мышцу после базовых движений. Многие бодибилдеры отмечают это упражнение как наилучшее для развития плече-лучевого пояса. Конечно, в нем также принимают участие бицепсы.
• Последнее из описываемых нами упражнений — это паучьи сгибания. Со стороны оно представляет собой плавные сгибания рук с четким упором на локти. Существует несколько вариаций его выполнения, однако все их объединяет общая черта — наклон вашего тела вперед до той точки, когда руки будут свободно свисать вниз.

Правильная прокачка бицепса обязательно должна включать вышеперечисленные упражнения, ведь только в таком случае вы достигнете превосходных результатов.

Пример тренировки для начинающих

Итак, сейчас мы приведем один из вариантов тренировки, который идеально подойдет для спортсменов с маленьким стажем в железном спорте. Прокачка бицепса в тренажерном зале отлично сочетается с тренингом спины, так что учтем сей факт:

• Начинаем с 5-минутной разминки, которая разгорячит ваше тело.
• Переходим к становой тяге. Выполняем 2-3 подхода по 8 повторений.
• Следующим движением будет тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторов.
• Подтягиваемся на перекладине широким хватом — 3 подхода до «отказа». На этом завершаем часть тренировки, направленной для прокачки спины, переходим к бицепсам.
• Подъем штанги стоя на бицепс — 2-3 подхода по 10-12 повторений.
• Подъем гантелей сидя — 3 подхода по 10 повторений.
• «Забиваем» двуглавые мышцы молоточками.

На этом завершаем тренировку.

Прокачка бицепса в домашних условиях

Нынешний мир очень динамичен, отчего у многих людей просто не хватает времени на посещение тренажерного зала. Однако это не повод забыть о тренировках, ведь эффективные занятия в домашних условиях весьма реальны. Причем вариаций упражнений достаточно много, лишь бы присутствовало желание да парочка приспособлений. Касательно последних, достаточно двух: гантелей и перекладины.

Как же должна выглядеть прокачка бицепса дома? Движения с гантелями можно выполнять стоя либо сидя на стуле. О самих упражнениях с задействованием данного элемента бодибилдинга мы уже описывали ранее (подъемы гантелей стоя/сидя, молоточки и прочее). На перекладине можно подтягиваться обратным хватом, что максимально нагружает бицепсы, либо же узким хватом.

Питание

Казалось бы, при чем здесь питание, если прокачка бицепса — это главная тема статьи? Тем не менее для бодибилдинга это неотъемлемая часть, ведь без правильного и сбалансированного питания никаких результатов достигнуть не удастся. Прежде всего следите за соотношением БЖУ в рационе. Идеальная схема: 2-2,5 грамма белка на 1 кг веса тела, 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, а также 1 грамм жиров на 1 кг веса тела.

Как происходит На тренировках испытывают стресс, отчего в них образовываются микротрещины. В итоге, дабы заполнить их, спортсмену необходимо употреблять большое количество белковой пищи, ведь молекулы протеина заполняют те самые «раны», увеличивая мышцы в объеме.

В заключение

Прокачка бицепса для многих спортсменов зачастую является приоритетной, ведь большие и рельефные руки всегда смотрятся очень эффектно. Следуйте нашим советам — и вас ждет непременный успех!

Каждый мужчина, который посетил спортзал, мечтает о больших накаченных руках. Правда удается добиться успеха не всем. И в этом не виновата ваша генетика, а скорей всего вы. Чтобы нарастить огромные мускулы не нужно принимать стероиды и кушать много мяса и углеводов. Безусловно, качественное питание — это залог успеха. Но правильные тренировки — руководящий механизм, без которого не продвинуться. Именно поэтому в этом обзоре расскажем, как быстро накачать бицепсы и покажем лучшие упражнения для бицепса, которые помогут обрести желаемые мышцы.

Новички часто в программе тренировок для бицепсов совершают ошибки. Практически каждый лезет на большие веса, а другие пренебрегают техникой. Иногда часто и быстро использую систему «пампинга» для бицепса.

Выкладываться важно на каждом подходе, но соблюдать технику важнее. Руки любят технически выполненные повторы. Однако потом читинг для бицепса даже будет полезен, но это относиться только к продвинутым атлетам. Даже многие «звёзды» любят качать «неправильно» бицепсы, но это нужно для того чтобы заставить мышечные волокна расти.

Что такое бицепс — двуглавая мышца, помогающая сгибать локти и предплечья. Длинная головка — главная часть бицепса. На неё припадает максимально количество нагрузок во время выполнения упражнений.

Бицепсы превосходно показывают рост, когда вы делаете от 5 до 10 повторений. Когда уровень накачки будет выше, тогда большие нагрузки и станут тем инструментом для роста. Но делать необходимо до 5 повторений. В таком случае ваши связки и сухожилья прокачаются по максимуму. Накачать бицепс можно используя много сетов и повторений. Есть еще вариант накачки до отказа. Он в принципе рабочий, только эффект от него на тренировке внушительный, а потом всё исчезает.

Накачка штангой

Классические подъемы штанги — база, которую необходимо делать, если вы хотите накачать большие руки. Штанга отлично прорабатывает двуглавую мышцу. Упражнение будет полезно в независимости от строения ваших пучков и телосложения. Правда если вы буде его не правильно делать, то результата не будет. Только идеальнейшая техника. Многие видели рукиАрнольда Шварценеггера и его идеальные сгибания. Ответ очевиден.

Станьте ровно без выгибания таза. Ноги должны быть на ширине плеч. Вверху штанга не должна касаться грудных мышц, а внизу делайте минимальную паузу. Идеальное время для бицепса 1 секунда — подъем и 2 — опускание. Без задержки в нижней точке.

Несколько слов о популярных изогнутых грифах для проработки бицепса. Они хорошо подойдут только опытным культуристам, но не новичкам. Учтите что прямой (классический), гриф станет для вас более серьезным инструментов для роста, чем изогнутый. Выбор за вами.

Как накачать бицепс гантелями

Упражнения для бицепса с гантелями вполне могут заменить штангу или отлично дополнить её. Интересный факт у тех, у кого форма бицепса более продолговатая, то им больше будут полезны гантели. Чем длиннее ваш бицепс, тем ему нужно больше растягиваться. Поэтому у кого продолговатая часть бицепса, тем продуктивней качаться с гантелями. Но и штанга не помешает для разнообразия и проработки верхних пучков. Лучше всего таким спортсменам качать бицепс, сидя на наклонной лавке. На фото можно посмотреть, какие мышцы работают при подъемах гантелей стоя.

Как выполнять:

• спина ровная;
• не напрягайтесь;
• движения гантели верх должно осуществляться благодаря двуглавой мышцы руки;
• минимальное напряжение плеч и локтей.

Для обладателей коротких бицепсов лучше использовать упражнения для бицепса с гантелями в стиле:

1. молотки сидя;
2. подъемы гантелей стоя;
3. лавка Скотта с гантелями.

Многие атлеты даже среднего уровня имеют слабые бицепсы, поэтому лучше лавку Скотта отставить на будущее.

Как накачать бицепс на турнике

Турник есть в любой качалке, фитнес-центре или в дома, поэтому рекомендуем качать бицепс на турнике подтягиваниями. Только подход к перекладине другой, чем классическим стилем. За турник возьмитесь обратным хватом. Область между ладонями должна быть больше 10 см. Вы должны максимально сконцентрироваться в эксцентрической части при подъеме до уровня подбородка. Простыми словами, идеальная техника — обратным хватом подтягиваемся до шеи.

Число повторений на турнике 5 подходов по 8 повторений. После того как вы будете легко и без усилий подтягиваться можно перейти на более сложный вариант — подтягиваний с весом на поясе.

В этом атлеты разделяются на два лагеря. Одни считают, что отжимания для бицепса бесполезно делать, а другие наоборот заявляют, что они правы. Вторая половина утверждает, что они более эффективные, чем популярные упражнения. Отжимания для бицепсов будут полезным для тех кому это упражнение не удобное.

Делать отжимания необходимо, как и классические только кисти должны быть направлены назад. Руки прижмите максимально к корпусу. Иначе трицепс будет забирать часть нагрузки. Локти не подвижны, как и в упражнениях со штангой.

Конечно такой эффект как от прямой штанги отжимания не дадут, но позволят обрести спортивный вид.

Упражнение с гирей

Гиря отличный помощник для накачки рук. Она успешно себя зарекомендовала как популярный инструмент во всех силовых видах спорта. Не имеет значение, какое у вас телосложение. Гиря будет полезная в любом случае.

Если заменить гантели или даже штангу на гирю это не повредит вашему результату. Кстати гиря отлично помогает сделать рельеф бицепса. Только метод «пампинга» не позволяет использовать данный снаряд.

Упражнения для рельефа

В этом вопросе вы должны быть ознакомлены со всеми нюансами сушки. Лучшего всего делать три сета. Например, вначале сделайте базовое упражнение, затем — изолирующее гантелями и потом — упражнение от вашей формы пучка бицепса. Проще говоря, обладатели двуглавой мышцы бицепса в конце третьим упражнением должны качать бицепс гантелями на лавке Скотта. Для людей с продолговатой мышцей необходимо качать три сета с гантелями.

Качать бицепсы вы должны не более трех сетов. Это очень важно. Если нагрузите больше — потратите время, деньги и усилия. А для тех, у кого реально слабые руки генетически, то перебор подходами и повторениями очень вреден. Молочная кислота, которая вырабатывается ненужными подходами, мешает росту и восстановлению. Хотя может быть, и они станут рельефней, но при этом вы потеряете силовые показатели и красоту.

Упражнения на массу

Чтобы быстро накачать бицепсы, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Поработать на начальном этапе, который подготовит вас к продуктивной работе;
2. Заниматься честно и правильно;
3. Кушать достаточное количество протеина и БЦАА.

Различные методики для накачки бицепсы — сеты, суперсеты работают в любом случае, но вы должны наилучшее показывать себя без погрешностей. Такие программы тренировок для бицепса не допускают читинг. Иначе весь труд будет потрачен в пустую. В суперсетах старайтесь мало отдыхать. Для новичков, которые впервые пробуют такую методику, допускается отдых в 40 секунд. Это скорей всего вариация стандартных подъемов штанги на бицепс и изоляция с гантелями и на десерт лавка Скотта.

Также не всем на второе упражнение подходят «молотки» гантелями из-за коротких мышц. Лучше всего их делать в другой день занятий.

Первое упражнение для бицепса на массу подойдет до 8 повторений. Затем повторений должно быть больше, но не более 10. Длянабора мышечной массы идеально выполнять малое количество повторений и подходов.

Другие методики и программы тренировок для бицепса

Чтобы вышеперечисленные методики для бицепса дали плоды в виде огромных и эффектных банок необходимо отдаваться делу в полную силу. Тренировать бицепс больше двух раз в неделю нет смысла.

Для сушки или для роста пика одного раза будет достаточно. Тренировать бицепс суперсетами после тяжелой становой тяги или подтягиваний нельзя. Учтите, что так спортсмен получит микротравму или забитость в руках. Оно не вредно, но и роста при таком подходе не будет. Поэтому чтобы не затормаживать процессы для роста не совершайте элементарные ошибки. Ко всему этому рекомендуем посмотреть обучающие видео о накачке бицепса.

Понравилось? Расскажите друзьям.

Бицепс внушительных размеров является показателем прекрасной физической формы бодибилдера. Но не все люди, увлекающиеся силовым спортом, могут похвастаться серьезным объемом этих мышц. Причиной тому служит неправильный подход к тренировкам.

Очень эффективно в накачке бицепсов показывает себя методика снижения веса по капле. В начале тренировки необходимо выбрать для себя спортивный снаряд с максимальным весом, который получится поднять 10-12 раз. После первого подхода вес следует уменьшить на 5-10 фунтов, затем повторить упражнение.

Перед третьим подходом нужно выбрать снаряды еще легче. Использование этого способа позволит хорошо прокачать бицепсы, увеличить их в объеме и сделать их более рельефными.

Упражнения для быстрой накачки бицепсов и увеличения их тонуса

Взяться за штангу обратным хватом. Ноги должны стоять строго на ширине плеч, локти нужно прижать к телу максимально плотно и лечь, вытянув ноги прямо. Снаряд расположить на бедрах.

Поднимать его к груди слегка согнутыми руками, затем опускать в исходное положение. Упражнение делать медленно. Голову нельзя поднимать до окончания подхода.

Следующее упражнение выполняется на скамье в положении сидя. Руки расположить на снаряде прямым хватом. Поднимать его вверх, пока кисти и предплечья не встретятся с плечами. Затем возвращать его в исходное положение.

При выполнении упражнения на бицепс с гантелями понадобится наклонная скамья. На нее следует сесть под углом в 45 градусов. Руки со снарядами должны свободно свисать ладонями наружу, подальше от тела. Плотно прижимая локти к бокам, поднимать одновременно гантели к плечам. Опускать их медленно.

Чего следует избегать при выполнении упражнений?

Нельзя выполнять упражнения с прямым запястьем. Перед использованием штанги лучше слегка наклонить их вниз. Больше уделять внимания работе мышц, чем увеличению нагрузки. Медленное выполнение упражнений и грамотно подобранные нагрузки дают хорошие результаты, позволяя быстро накачать бицепсы.

Тренировки не могут быть достаточно эффективными без таких факторов, как сбалансированное питание и полноценный отдых. Мышечная масса увеличивается непосредственно после тренировок, когда спортсмен восстанавливает свои силы. Важным фактором является максимально возможное устранение стрессовых ситуаций, ведение здорового и размеренного образа жизни.

Если бодибилдер на протяжении длительного времени находится в стрессовом состоянии, его эндокринная система в больших количествах вырабатывает кортизол. Это гормон, стимулирующий потерю мышечной массы и накопление жировых отложений.

Источники:

• Как накачать руки — 10 профессиональных советов
• Накачать бицепс дома на турнике
• Экономь время: как накачать руки за 15 минут

Очень многие люди имеют у себя в домашнем арсенале гири. Но как правильно начать занятия и в дальнейшем привести себя в хорошую спортивную форму, не каждый знает. Для этого можно следовать примерной схеме упражнений с гирями. Выполняя их регулярно и добросовестно, вы станете сильнее, выносливее и привлекательнее.

Вам понадобится

• гиря, желание накачать мышцы

Инструкция

В первый день своих начните с подъемов в плечах: для этого положите на пол между ступнями две гири, прогните спину, наклонитесь, возьмите гири, поднимите одну к плечу, а другую удерживайте в опущенной руке. Делайте поочередные жимы, меняя руки. Восемь раз по три подхода.

Третье упражнение: выполните каждой рукой по пять раз попеременное выжимание наверх от плеча. Сделайте три подхода.

Второй день. Возьмите гирю в правую руку, поднимите ее над головой, выпрямите. Выполните плавное приседание, постепенно садясь и ложась на спину. Далее проделайте это упражнение в обратном порядке. Смените руку. И так пять раз каждой рукой. Упражнение повторите три раза.

Третий день. Выполните поочередные выжимы от плеч восемь раз каждой рукой (три подхода).

Примите упор лежа, обопритесь на ручки гирь, сделайте поочередные тяги гирей к поясу восемь раз. Сделайте три раза.

Выполните раскачивание гирь. Для этого положите между ступнями на пол две гири, наклонитесь вперед, колени согните, прогните спину, голову поднимите, сделайте замах назад, затем выпрямьтесь и возвратным движением вынесите гири вперед и наверх к уровню груди. Возвратитесь в исходное положение. Это упражнение выполните десять раз по три подхода.

Чтобы принесли наибольшую пользу, надо придерживаться следующих советов. Выполнять с гирями каждый день не следует. Чтобы избежать перегрузки, первый день выполняйте в понедельник, второй – в среду, третий – в пятницу. Совмещайте занятия с гирями еще и с другими занятиями: силовые, и так далее.

Видео по теме

Источники:

• как накачаться одной гирей

Бывает, что в доме из доступных спортивных снарядов имеются только чугунные гири, принадлежавшие еще вашему дедушке. Как ни странно, но такой элементарный инструмент прекрасно подойдет для того, чтобы обзавестись внушительной мускулатурой. Конечно, желательно уже иметь какой-то уровень спортивной подготовки, иначе вы просто не сможете оторвать 16-килограммовую гирю от пола.

Вам понадобится

• — эластичный бинт;
• — гимнастическая скамья;
• — две гири;
• — тальк или магнезия для рук.

Инструкция

Сядьте на стул или гимнастическую скамейку. Ноги плотно стоят на полу. Возьмите в правую руку гирю, правый локоть уприте в бедро. И слегка наклонитесь вперед. Поднимайте гирю к правому плечу. Если снаряд для вас слишком тяжел, на начальном этапе подъема можно слегка помочь себе движением корпуса. Выполните 5-8 подъемов на бицепс и поменяйте руку.

Встаньте прямо. Гири в опущенных руках, ладони смотрят вперед. По очереди поднимайте гири вверх к плечевым суставам. Старайтесь не помогать себе корпусом. Это допустимо только в случае слишком большого веса снарядов.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой. Возьмите обе гири и поднимите их к плечевым суставам. Локти разведите в стороны. Плавно выпрямите руки, поднимая гири над головой. Не используйте толчковую технику, не помогайте себе ногами. Старайтесь выжимать гири, чтобы достичь максимального эффекта.

Встаньте прямо. Гиря находится в правой руке за головой. Локоть согнут и смотрит вверх. Левую руку положите на трицепс правой. Медленно выполняйте разгибание локтя и подъем гири над головой. Левая рука фиксирует правильное положение трицепса. Выполняйте это упражнение только, когда достигнете определенных результатов в работе с гирями.

Упритесь левой рукой в сиденье стула или гимнастическую скамью. Правой рукой возьмитесь за рукоятку гири, стоящей на полу. Спину слегка прогните и сведите лопатки. Медленно подтягивайте гирю к корпусу. Старайтесь, чтобы работа осуществлялась в основном мышцами спины. Выполните 5-8 подъемов и поменяйте руку.

Поставьте гири на пол. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятки снарядов. Напрягите спину и сведите лопатки. Медленно подтягивайте обе гири к корпусу, а затем опускайте вниз. Не меняйте положение корпуса. Выполните 8-10 подъемов и сделайте перерыв на одну минуту. Затем выполните еще один подход.

Лягте на горизонтальную скамью. Гири держите в руках. Ладони обращены вниз, сами гири лежат на предплечьях. Локти разведите в стороны. Плавно разгибайте руки и выжимайте обе гири от груди. Не выпрямляйте локоть в верхней точке полностью, чтобы исключить травму. Гири должны двигаться параллельно. Выполните два подхода по 8-10 подъемов.

Встаньте прямо. Поднимите гири к плечам. Локти разведите в стороны. Ноги на ширине плеч. Прогните слегка поясницу и начните опускать корпус вниз, словно садитесь на низкий стул. Не отрывайте пятки от пола. Чем ниже вы опустите корпус, тем больше будет нагрузка на ягодичные мышцы. Вернитесь в исходное положение. Выполните столько приседаний, сколько сможете.

Обратите внимание

Все упражнения с гирями должны выполняться только после тщательно разминки. Для этого можно отжаться несколько раз от пола или сделать легкий разогревающий массаж.

Полезный совет

Всегда используйте тальк или магнезию, чтобы рукоятки гири не скользили в руках. Запястья рекомендуется фиксировать при помощи эластичных бинтов.

Гиря – очень полезный снаряд, который может быть как основным, так и дополнительным в тренировочном процессе на массу и силу. С помощью него также очень эффективно можно накачать и двуглавые мышцы плеча.

Инструкция

Подберите несколько разных гирь для тренировок. Особенностью этого снаряда является его постоянный вес, который трудно убавить или прибавить. Существует несколько основных видов гирь: 16, 24 и 32 кг. Конечно, на первоначальном этапе даже самый легкий снаряд в 16 кг будет довольно тяжелым для спортсмена. Поэтому подберите гирю, которая будет подходить именно вашим параметрам. Если вы в состоянии, начните с 16 кг и постепенно увеличивайте вес на ней, привязывая небольшие грузы.

Выполните разминочные упражнения. Далее возьмите в обе руки легкий гриф или гантели. Сделайте 2-3 подхода для разогрева бицепсов . В каждом сете достаточно выполнить 8-10 повторов. Сгибайте поочередно руки в локтях, медленно пуская снаряд вниз. Разминка нужна прежде всего для предотвращения травм во время работы с гирями, а также для тщательной подготовки мышц.

Поднимайте гирю на бицепсы в положении сидя. Снаряд на первом этапе не должен быть максимально тяжелым. Итак, возьмите в одну руку гирю и сядьте на горизонтальную скамью. Уприте локоть рабочей руки в область бедра. Произведите медленное сгибание и разгибание руки, при этом максимально напрягая бицепс. Если вы чувствуете, что гиря достаточно тяжела для вас, примените метод «читтинга», то есть совершите в конце подхода несколько быстрых малоамплитудных повторений. Сделайте 3-4 подхода по 8 раз в каждом.

Работайте с обеими гирями и в положении стоя. Следующее упражнение выполняется уже двумя руками. Возьмите гири в обе руки и начните поднимать их поочередно к себе. Схема выполнения упражнения та же – 4 сета по 8-10 повторений. По сути, это упражнение схоже с работой гантелями или штангой. Помните о том, что в этом случае метод «читтинга» очень нежелательно использовать, поскольку можно травмировать суставы. Применяйте его только в случае мышечного отказа.

Видео по теме

Обратите внимание

Во время поднимания гири нужно вдыхать, во время опускания — выдыхать.

Источники:

• Как накачать мышцы гирей
• как накачать бицепс штангой

Нередко регулярные тренировки не дают желаемого результата. Необходимо учитывать, что систематическое выполнение определенного комплекса упражнений — не главное. Не стоит забывать и о качестве тренировок. Полезные рекомендации помогут правильно накачать бицепс.

Вам понадобится

• — штанга;
• — гантели;
• — скамья.

Инструкция

Используйте правильный хват, чтобы эффективно накачать бицепс. Здесь есть свои нюансы. Дело в том, что при сгибании рук со штангой ширина хвата абсолютно по-разному влияет на рост мышечной массы. При стандартном зажиме штанги (на ширине плеч) действие акцентируется на внутренней и внешней головке бицепса в равной степени. Это стоит учитывать. Чем шире вы выберете хват, тем больше нагрузки будет поступать на внутреннюю часть бицепса. Соответственно, при узком хвате — наоборот. Подъем штанги поможет увеличить размер как внутренней, так и внешней части бицепса.

Упражнение «сгибание рук со штангой» начинайте с 4 подходов. В начале используйте узкий хват. Расстояние между руками должен составлять не более 20 см. Второй подход выполняйте со средним хватом. Для этого руки должны находиться на ширине бедер. Третий подход — хват по ширине плеч. В этом случае нагрузка будет располагаться равномерно. Последний хват — широкий.

При выполнении упражнений помните о преимуществах частичного движения. Это означает, что сокращенная амплитуда в данном случае заставляет все мышечные волокна необходимой группы мышц сокращаться в ускоренном ритме. Чтобы правильно накачать бицепс, используйте этот метод. Также учтите, что при сгибании рук со штангой из положения сидя, атлет может взять вес на 20-30% тяжелее. Именно поэтому включите это упражнение в начале тренировки.

Для поддержания и подкачки достаточно использовать обычные гантели, эспандеры, брусья или турник. Для максимально возможной накачки потребуются специальные тренажеры, наборные гантели и штанга.

Перед началом занятий с упражнениями на отягощение необходимо хорошо размять все мышцы тела. Базовая тренировка является неотъемлемой частью любого комплекса. Начинать занятие рекомендовано с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их. Помните: непосредственно от величины нагрузки зависит рост бицепса. Подходы стоит чередовать с небольшими паузами в 2-3 минуты. При подходе к интенсивным упражнениям следует стараться избегать лишней физической нагрузки.

Специалисты обращают внимание на питание спортсменов, так как оно должно быть полноценным и правильным для повышенных физических нагрузок.

Упражнения на бицепс

Для физически подготовленных и сильных людей специалисты по бодибилдингу советуют применять для прокачки бицепса гантели весом более 25 кг. Нагрузка с большим весом поможет накачать мышечную массу до возможного предела.

Самое действенное и простое упражнение на бицепс заключается в сгибании локтевого сустава с гантелями. При выполнении упражнения для лучшей устойчивости необходимо слегка согнуть ноги.

Не стоит забывать про дыхание во время выполнения упражнений на бицепс. На вдох – опускание рук, на выдох – их подъем. Упражнение выполняется в медленном темпе. Не следует до конца выпрямлять руки при опускании. Это позволит избежать нежелательного растяжения мышц. В нижнем и верхнем положениях рук необходимо делать небольшие паузы в 2-3 секунды для отдыха.

Правильно качать мышцы бицепса можно простыми и доступными методами, которые зависят от доступности того или иного спортивного инвентаря. Следует отметить, что в тяжело так сильно и быстро начать бицепс, как в тренажерном зале. Для тренировок дома необходимо использовать гантели, эспандер, перекладину.

Чтобы компенсировать недостаточный вес гантелей и увеличить нагрузку на мышцы, инвентарь необходимо поднимать гораздо медленнее. Прирост мышечной массы напрямую зависит от нагрузки на мышцы.

Тренируясь на перекладине, хват кистями следует держать таким образом, чтобы ладони располагались к лицу. При подтягивании обращайте внимание, чтобы раскачивание корпуса тела было минимальным. На величину нагрузки также влияет и скорость подтягивания. Обратите внимание: чем меньше скорость, тем больше нагрузка.

4 упражнения на бицепс, способные его «взорвать»

Развитие высокого пика бицепсов во многом зависит от генетического потенциала, так как их форма задана от природы и если бицепсы предрасположены к высокому пику, то он будет с лёгкостью формироваться практически от любых упражнений, раскрывая изначально заложенный потенциал. Однако это вовсе не значит, что всё дело в построении мощных двуглавых мышц заключается только в генетике. Каждый может сделать свои бицепсы гораздо больше и сильнее, просто у кого-то они будут развиваться преимущественно в ширину, а у кого-то обретут более экстремальную форму с характерным пиком. Существует несколько упражнений для бицепса, которые могут максимально раскрыть его потенциал, ведь они прицельно его прорабатывают, создавая все условия для роста.

Подъём на бицепс в блочном тренажёре. Данное движение обеспечивает постоянную нагрузку для двуглавых мышц в течении всей амплитуды повторения, что отлично стимулирует их развитие. Пока удерживается горизонтальная рукоять, бицепсы не отдыхают ни секунды, так как рабочий вес блока и его тросовое устройство оказывают неизменное сопротивление и необходимо с каждым разом всё сильнее прикладывать усилия, чтобы выполнить очередной подъём. Когда рукоять окажется в верхней точке амплитуды, на уровне грудных мышц, надо на мгновение задержаться в этой фазе и постараться дополнительно напрячь бицепсы, ощущая напряжение в них, а затем медленно вернуть рукоять в исходное положение, также мысленно концентрируясь на бицепсах. Следующее повторение снова совершается энергичным усилием и после короткой паузы вверху рукоять медленно возвращается в исходное положение. Локти нельзя разводить в стороны, а всё время держать слегка прижатыми к телу, движение осуществляется только предплечьями, корпус неподвижен, чтобы нагрузка не рассеивалась между различными группами мышц, а уходила точно в бицепсы. Важно также соблюдать правильную очерёдность дыхания, что позволит скоординировать своё действие и быть более выносливым и сильным в течении всего сета. Подъём рукояти — выдох, опускание — вдох. Количество повторений — 10-12.

Подъём на бицепс в блочном тренажёре с канатной рукоятью. Этот вариант тренинга обладает всеми преимуществами предыдущего движения. Здесь тоже полезная нагрузка на бицепсы сохраняется с максимальным постоянством, в результате чего они мощно прорабатываются и создаётся отличный пампинговый эффект (накачка бицепсов). Кстати, перед выполнением необходимо психологически настроится, так как в бицепсах может появиться жжение и надо будет его преодолеть и завершить сет с запланированным числом повторений. Разница заключается в положении рук. Ладони всё время параллельны друг другу и это неспроста, ведь наряду с бицепсом целью здесь является и пролегающая под ним плечевая мышца (брахиалис), которая как раз активно включается в работу, когда ладони при подъёме предплечий «смотрят» ни вверх, а всегда остаются параллельными друг другу (стиль «Молот»). Хорошо развитый брахиалис выталкивает наружу бицепс, делая его визуально больше и выше, даже если его пик от природы не предрасположен к характерной высоте. Плюс ко всему данное движение хорошо развивает ширину бицепсов. Техника выполнения такая же, как и при подъёмах в блочном тренажёре с горизонтальной рукоятью, корпус неподвижно зафиксирован, локти ближе к туловищу, движение осуществляется только предплечьями. Позитивная фаза повтора на выдохе, негативная — на вдохе. Количество повторений — 10-12. В один тренировочный день не стоит совмещать оба варианта сразу, а лучше выбрать только канатный или с горизонтальной рукоятью. Через одну-две тренировки можно менять тип рукояти для разнообразия.

Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Упражнение здорово воздействует на бицепсы, стимулируя их рост. Важная особенность заключается в положении тела, при котором двуглавые мышцы нагружаются по максимуму, так как спонтанная помощь рывком тела (читинг) имеет здесь гораздо меньший эффект, чем в других упражнениях (подъём штанги или гантелей на бицепс стоя), а значит практически всю работу предстоит выполнять исключительно бицепсам, отсюда и повышенный эффект. Спинку скамьи надо выставить по углом 30-45 градусов. Гантели можно поднимать вместе или каждую по очереди, например, первый подъём правой рукой, второй — левой, правая же рука в этот момент опускается, затем снова правой, левая опускается и т.д., причём одно повторение отсчитывается, когда подъём совершат обе руки, пусть и поочерёдно. Если первый подъём делает правая рука, то первое повторение завершится, когда подъём сделает и левая рука. Таким образом обе руки сделают достаточное количество повторений (8-10), только раздельно. Как поднимать гантели, каждый выбирает сам, но стоит отметить, что при поочерёдном подъёме лучше ощущается работа каждого бицепса, а при совместном лучше координируется дыхание и движение рук — позитивная фаза (подъём гантелей) на выдохе, негативная — на вдохе. Если в верхней точке амплитуды дополнительно супинировать (разворачивать) кисть, чтобы мизинец оказался как можно ближе к себе, то результат будет ещё лучше.

Подъём гантелей на скамье Скотта в стиле «Молот». Столь необычное устройство для тренировки рук придумал первый Мистер Олимпия Ларри Скотт. Сегодня скамья или её разновидность в виде тренажёра есть практически в каждом зале. Популярность скамьи совсем не случайна, ведь она позволяет интенсивно прорабатывать бицепсы под особым углом, который недоступен в других упражнениях. При подъёме штанги или гантелей основную нагрузку здесь получает низ бицепса, однако, если при варианте с гантелями развернуть кисти и удерживать ладони параллельно друг другу, поднимая гантели в стиле «Молот», акцент нагрузки значительно сместиться в уже знакомую нам мышцу брахиалис, пролегающую под бицепсом. Как известно, развитый брахиалис сделает бицепс визуально объёмнее и мощнее. Кроме того, данный вариант упражнения хорошо повышает силу рук, благодаря чему в других упражнениях на бицепсы рабочие веса станут расти быстрее. Гантели можно поднимать вместе или попеременно каждой рукой, например, сначала выполняем повторения только правой рукой, а затем левой. Попеременный вариант обеспечивает улучшенную концентрацию на каждом бицепсе. Позитивная фаза повторения проводится на выдохе и с энергичным усилием, а негативная — на вдохе и в чуть замедленном темпе, чтобы почувствовать растяжение бицепса, после чего, не теряя ментальное ощущение, в новом подъёме гантели почувствовать уже его сокращение и проработку. Количество повторений на каждую руку — 8-10.

Примечание: Бицепсы лучше всего тренировать после упражнений для спины, так как они напрямую участвуют в них, отлично разминаясь и подготавливаясь к своему тренингу. Благодаря предварительной нагрузки бицепсы быстрее получат тренировочный эффект, поэтому им достаточно будет только двух любых упражнений с одним разминочным и двумя-тремя рабочими сетами в каждом. Как и остальные мышечные группы, бицепсы не стоит тренировать слишком часто, не чаще раза в неделю, ведь им необходимо полноценное восстановление, чтобы нормально прогрессировать.

 

Читайте также:

Что лучше для бицепсов, гантели или штанга?

Тренинг рук: метод Ларри Скотта

3 способа для развития мощных бицепсов

Тренировка рук: сначала бицепсы или трицепсы?

Приёмы для повышения эффективности в тренировке бицепсов

Альберт Беклз: феноменальный пик бицепса

Сгибание рук с верхними блоками в кроссовере

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Эластичная резиновая лента для тренировки бицепса

О классных бицепсах грезит множество мужчин. О сильных мужских руках мечтают и женщины. Эластичная резиновая лента для тренировки бицепса заменит множество неэффективных тренажеров, а полученная здесь информация позволит поднять КПД тренировок до максимума.

Зачем нужна лента

С помощью эластичной резины можно:

• Накачать бицепсы. Развитие бицепсов происходит как в формате лента плюс штанга (гантели), так и благодаря тренировкам с резиной в сольном формате;
• Улучшить связь мозг-мышцы. Развитие бицепсов и предплечий улучшает нейромышечную связь не только в целевых мышечных группах, но и для мускулов всего тела. Тренировка бицепсов с лентой повышает эффективность тренинга других мышечных групп;
• Повысить эффективность упражнений со штангой и гантелями. Резина улучшает биомеханику упражнений со штангой и гантелями. Нагрузка распределяется по всей траектории движения. Ленты задают корректную траекторию движения, работа в которой нагружает целевые мышцы с максимальным эффектом;
• Ускорить восстановление после тренировок. Чем быстрее проходит восстановление, тем лучше организм переваривает нагрузку, и тем быстрее осуществляется переход к следующей тренировке;
• Добиться множества индивидуальных результатов. От накачки мышц всего тела и улучшения формы, до похудения, увеличения скорости и получения большего удовольствия от жизни за счет выделения гормонов счастья в процессе тренировок.

Два назначения

Качать бицепсы можно двумя методами:

1. Использовать ленту при работе со штангой и гантелями;
2. Развивать мышцы рук только с помощью ленты.

В первом случае мы регулируем нагрузку снаряда так, чтобы она «била» точно по целевым мышцам. Правильная биомеханика упражнения – половина успеха.

Во второй ситуации лента заменяет нам тренажерный зал. Благодаря правильным тренировкам с резиной можно получить результат лучше, чем у 80% посетителей спортзала.

Упражнения на бицепс

Упражнения на бицепс с резиновой лентой позволят построить классные руки вне зависимости от пола, возраста и других обстоятельств. 

Перед вами лучшие упражнения для бицепсов с резиной:

Подтягивания узким обратным хватом

Цель: накачка бицепсов, проработка низа спины, дельт и предплечий

Техника:

Шаг №1. Закрепляем петлю одним из тех способов, что показаны на картинке ниже. Положение рук узкое, беремся обратным хватом за турник (ладони «смотрят» на вас, а не от вас).

Шаг №2. На вдохе сводим лопатки вместе, сгибаем руки в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе плавно возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: движение выполняется с резиновыми петлями или резинками для подтягиваний.

Сгибание рук стоя

Цель: бицепсы, предплечья

Техника:

Шаг №1. Держим ленту несколько иначе, чем в случае с эспандером. Чем ниже мы беремся за ленту, тем больше ее сопротивление.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: лучшее упражнение с петлями для бицепса. Альтернатива подъему штанги или гантелей на бицепс.

Обратные сгибания рук стоя

Цель: бицепсы, брахиалис, предплечья

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. В сравнении с предыдущем упражнением просто «переворачиваем» кисти рук.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Комментарий: тренируется мышца, которая находится под бицепсом – брахиалис. С помощью этого упражнения можно увеличить пиковость бицепсов.

Молот

Цель: бицепсы, предплечья, брахиалис

Техника:

Шаг №1. Беремся за петлю нейтральным хватом. Сомкнутые в кулак ладони «смотрят» друг на друга.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: представляем, что вместо лент в руках у нас молотки, и нам нужно забить ними что-то. Движение выполняем быстро, без остановок.

Сгибание рук сидя

Цель: проработка бицепсов и предплечий под новым углом

Техника:

Шаг №1. В стартовой позиции руки разогнуты, но в небольшом напряжении.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Комментарий: упражнение позволяет прокачать бицепсы под другим углом, что повышает его ценность для атлетов со стажем.

Больше упражнений для рук можно найти здесь:

Тренировочная программа для накачки бицепсов

Ваша программа на бицепсы может выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)	Отдых между упражнениями (в минутах)
Подтягивания узким хватом (с резиновыми петлями)	4	10	2	4
Сгибание рук с лентой стоя	3	12	1	3
Обратные сгибания рук с лентой стоя	3	15	1	3
Молот	3	10	1	3
Сгибание рук сидя	2	12	1	—

Комментарии к программе:

• Схема создана для накачки бицепсов. Для увеличения силы необходимо повысить сопротивление резины при снижении количества повторений. Развитие выносливости представляет собой увеличение количества повторов при уменьшении сопротивления резины;
• Программа позволяет развить бицепсы, но не учитывает другие мышечные группы. Используйте схему в таком формате только в том случае, если бицепсы отстают от других мышечных групп. 

Ускоряем прогресс в 10 раз

Упражнения и программы с лентой дают максимальный эффект только в рамках понимания сути тренинга. Без осознания того, что происходит в организме во время и после тренировки, невозможно построить эффективную систему накачки бицепсов. Мы раскроем секреты тренировок с эластичной лентой прямо сейчас.

Тренировка трицепсов

На трицепс приходится 70% мышечной массы руки. Спортсмены, которые предпочитают комплексной тренировке развитие бицепсов, сталкиваются с такими последствиями:

1. Организм тормозит рост мускулов. Наше тело не любит диспропорций. Их формирование – годы некорректного тренинга или образа жизни. Чем больше развиты трицепсы при неразвитых бицепсах, тем медленнее вы идете к поставленной цели;
2. Руки выглядят уродливо. Накаченный бицепс при неразвитом трицепсе – неприятная картина;
3. Ухудшается здоровье. Центр тяжести смещается вперед. Это не столь критично, как в случае с перекаченными грудными и неразвитой спиной, но развитие сколиоза спровоцировать можно.

Без проработки трицепсов бицепсы вы не накачаете.

Развитие всего тела

Это оптимальный вариант тренинга благодаря следующим причинам:

• Пропорциональность не страдает. Организм не тормозит накачку бицепсов из-за нарушения пропорций;
• Выделение анаболических гормонов. Больше тестостерона, повышенное количество гормона роста и других анаболических соединений «впрыскивается» в кровь. Для получения анаболического гормонального фона необходимо тренировать крупные мышечные группы: ноги, спину, грудь. Руки – незначительная мышечная группа, которую трудно накачать без использования базовых упражнений;
• Лучший внешний вид. Накаченные бицепсы выглядят лучше на фоне развитого тела, чем при отсутствии развития других мускулов.

Тренируем все тело для получения лучшего результата. Желаем выделить руки – в рамках общей программы делаем акцент на них. Это оптимальный вариант для тех, кто желает накачать бицепсы с помощью эластичной ленты. Акцент на мышцах рук при развитом теле смотрится гораздо лучше, чем при переразвитых бицепсах на фоне отсутствия других мускулов тела.

Тренировочная программа для всего тела

Так будет выглядеть развитие всех мышечных групп с акцентом на руки:

Понедельник. Грудь, бицепсы, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Отжимания с лентой	4	12	2	4
Жим ленты вперед	3	12	1	3
Сгибание рук с лентой стоя	2	12	1	3
Обратные сгибания рук с лентой стоя	2	12	1	3
Скручивания с лентой	3	10	1	—

Среда. Спина, трицепсы, предплечья

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Тяга ленты в наклоне	3	12	1	3
Разгибание рук с лентой из-за спины	3	10	1	3
Отведение рук назад с лентой	3	10	1	3
Тяга ленты к животу сидя	3	12	1	3
Становая тяга с лентой	3	15	1	—

Пятница. Ноги, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с лентой	4	20	2	4
Выпады с лентой	3	12	1	3
Жим ленты сидя	3	12	1	3
Отведение рук с лентой	3	12	1	3
Отведение ноги назад с лентой	3	12	1	3
Наклоны с лентой	2	10	1	1

Суббота. Руки, легкая аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Сгибание рук с лентой	3	12	1	3
Разгибание рук с лентой стоя из-за головы	3	12	1	3
Обратные сгибания рук с лентой	3	10	1	3
Отжимания узким хватом с лентой	3	8	1	3
Молот	3	8	1	3
Отведение рук назад с лентой	3	10	1	3
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	—

Комментарии к программам:

• Подстраиваем схемы под себя. Жесткость резины подбираем под количество подходов и повторений. При невозможности выполнить упражнение в указанном объеме подходов и повторений снижаем цифры до реальных. Стремимся к показателям, которые видим в таблицах;
• Не спешим прогрессировать, особенно в начале тренировочного пути. Чрезмерный стресс приведет к перетренированности.

Принципы тренировок

80% результата дает понимание двух принципов:

1. Принцип прогрессии нагрузок. Регулирует частоту и саму возможность прогресса. Объясняет зачем нужно постоянно преодолевать себя;
2. Принцип суперкомпенсации. Дает понимание процессов, которые происходят в организме на протяжении всего тренировочного процесса. Регулирует частоту тренировок.

Принцип прогрессии нагрузок

Раз в 1-3 тренировки спортсмен должен увеличивать объективный тренировочный стресс. Прогресс осуществляется с помощью следующим методов:

• Увеличение веса снаряда или жесткости ленты;
• Наращивание количества подходов;
• Увеличение количества повторений;
• Добавление новых упражнений;
•  Сокращение отдыха между подходами и повторениями.

Принцип прогрессии нагрузок на примере сгибаний рук выглядит так:

Тренировка №1

Упражнение	Цвет ленты (жесткость)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Сгибание рук с лентой стоя	Оранжевая (мягкая)	3	12	90

Тренировка №2

Упражнение	Цвет ленты (жесткость)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Сгибание рук с лентой стоя	Оранжевая (мягкая)	4	12	90

Добавляем один подход.

Тренировка №3

Сгибание рук с лентой стоя

Оранжевая (мягкая)

5

12

90

Еще плюс один подход.

Тренировка №4

Сгибание рук с лентой стоя

Оранжевая (мягкая)

6

12

90

Тренировка №5

Сгибание рук с лентой стоя

Оранжевая (мягкая)

7

12

90

Тренировка №6

Сгибание рук с лентой стоя

Красная (средняя)

3

12

90

Увеличиваем жесткость резины и отнимаем 4 подхода. Эта нагрузка покажется вам более легкой, чем на предыдущей тренировке. Это действительно так: мы снижаем количество подходов, чтобы дать отдых нервно системе, которая не может находиться на пике постоянно. Такая стратегия предотвращает как физическую перетренированность, так и психологическое выгорание.

Тренировка №7

Сгибание рук с лентой стоя

Красная (средняя)

4

12

90

Продолжаем наращивать количество подходов.

…

Тренировка №12

Сгибание рук с лентой стоя

Красная (средняя)

9

12

90

Тренировка №13

Сгибание рук с лентой стоя

Фиолетовая (жесткая)

3

12

90

Увеличиваем жесткость резины и вновь «просаживаемся» по количеству подходов.

Тренировка №14

Сгибание рук с лентой стоя

Фиолетовая (жесткая)

4

12

90

Тренировка №15

Сгибание рук с лентой стоя

Фиолетовая (жесткая)

4

14

90

Увеличиваем количество повторений.

Тренировка №16

Сгибание рук с лентой стоя

Фиолетовая (жесткая)

4

15

90

Вновь прогрессируем за счет повторений.

Тренировка №17

Сгибание рук с лентой стоя

Фиолетовая (жесткая)

4

15

75

Снижаем длительность отдыха.

Тренировка №18

Сгибание рук с лентой стоя

Фиолетовая (жесткая)

5

15

75

Увеличиваем количество подходов.

Тренировка №19

Сгибание рук с лентой стоя

Фиолетовая (жесткая)

5

15

60

Вновь сокращаем отдых.

Постепенно добавляем новые упражнения для целевой мышцы в программу. Вместо 10 подходов сгибаний рук стоя с жесткой резинкой лучшей сделать 5 подходов, и добавить аналогичное количество обратных сгибаний, «молотов» или другие упражнения с эластичной лентой для бицепса.

Продолжаем прогрессировать и получаем результат лучше, чем большинство начинающих качков из спортзала. Без прогрессии нагрузок даже самые дорогие тренажеры – пустышки.

Суперкомпенсация

Тренировочный процесс разделен на 4 составляющие:

1. Тренировка. Мускулы и другие системы организма подвергаются стрессу. На тренировке бицепсы не растут!
2. Восстановление. Если представить физическое состояние спортсмена в виде волнистой линии, увидим, что восстановление – это спад физических возможностей организма. Спад по целевой мышце, которую не нужно тренировать в данной фазе;
3. Суперкомпенсация. Наша линия возвращается к исходной позиции, чтобы затем подняться вверх. В фазе суперкомпенсации по целевой мышце мы можем сделать больше, чем на предыдущей тренировке. Качать бицепсы нужно только в фазе суперкомпенсации!
4. Утрата суперкомпенсации. Организм прекращает поддерживать накопленный резерв, возвращается к исходному уровню.

Взглянем на этот график:

Начальная точка – 100% физической готовности. Спустя сутки после тренировки физическая готовность рук падает до 64%. Это «яма», в которую необходимо попасть, чтобы получить мышечный рост.

Спустя двое суток процесс восстановления все еще не завершен – 89%.

Спустя трое суток восстановление завершено, но суперкомпенсация еще не наступила.

Четвертый и пятый день оптимальны для тренировки.

С шестого дня начинается падение. На седьмой суперкомпенсация утеряна.

Этот график в большей мере актуален для тяжелой тренировки.

В рамках нашей программы тренированность бицепсов будет выглядеть так:

От понедельника к понедельнику уровень тренированности повышается, бицепсы растут. Прогрессируем так до тех пор, пока не появится удовлетворенность результатом. Увеличиваем жесткость ленты, добавляем подходы, повторений, новые упражнения. Дальше – поддержание формы.

Как накачать руки и плечи

На прошлом уроке мы разобрали упражнения для прокачки спины и грудных мышц. А еще научились выбирать форму, узнали какие виды кардиотренировок бывают, как подготовиться к тренировке и как накачать ноги и ягодицы. На этом уроке научимся правильно и эффективно качать руки и плечи.

Тренировочная программа для накачки бицепсов

Ваша программа на бицепсы может выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)	Отдых между упражнениями (в минутах)
Подтягивания узким хватом (с резиновыми петлями)	4	10	2	4
Сгибание рук с лентой стоя	3	12	1	3
Обратные сгибания рук с лентой стоя	3	15	1	3
Молот	3	10	1	3
Сгибание рук сидя	2	12	1	—

Комментарии к программе:

• Схема создана для накачки бицепсов. Для увеличения силы необходимо повысить сопротивление резины при снижении количества повторений. Развитие выносливости представляет собой увеличение количества повторов при уменьшении сопротивления резины;
• Программа позволяет развить бицепсы, но не учитывает другие мышечные группы. Используйте схему в таком формате только в том случае, если бицепсы отстают от других мышечных групп. 

Ускоряем прогресс в 10 раз

Упражнения и программы с лентой дают максимальный эффект только в рамках понимания сути тренинга. Без осознания того, что происходит в организме во время и после тренировки, невозможно построить эффективную систему накачки бицепсов. Мы раскроем секреты тренировок с эластичной лентой прямо сейчас.

Тренировка трицепсов

На трицепс приходится 70% мышечной массы руки. Спортсмены, которые предпочитают комплексной тренировке развитие бицепсов, сталкиваются с такими последствиями:

1. Организм тормозит рост мускулов. Наше тело не любит диспропорций. Их формирование – годы некорректного тренинга или образа жизни. Чем больше развиты трицепсы при неразвитых бицепсах, тем медленнее вы идете к поставленной цели;
2. Руки выглядят уродливо. Накаченный бицепс при неразвитом трицепсе – неприятная картина;
3. Ухудшается здоровье. Центр тяжести смещается вперед. Это не столь критично, как в случае с перекаченными грудными и неразвитой спиной, но развитие сколиоза спровоцировать можно.

Без проработки трицепсов бицепсы вы не накачаете.

Развитие всего тела

Это оптимальный вариант тренинга благодаря следующим причинам:

• Пропорциональность не страдает. Организм не тормозит накачку бицепсов из-за нарушения пропорций;
• Выделение анаболических гормонов. Больше тестостерона, повышенное количество гормона роста и других анаболических соединений «впрыскивается» в кровь. Для получения анаболического гормонального фона необходимо тренировать крупные мышечные группы: ноги, спину, грудь. Руки – незначительная мышечная группа, которую трудно накачать без использования базовых упражнений;
• Лучший внешний вид. Накаченные бицепсы выглядят лучше на фоне развитого тела, чем при отсутствии развития других мускулов.

Тренируем все тело для получения лучшего результата. Желаем выделить руки – в рамках общей программы делаем акцент на них. Это оптимальный вариант для тех, кто желает накачать бицепсы с помощью эластичной ленты. Акцент на мышцах рук при развитом теле смотрится гораздо лучше, чем при переразвитых бицепсах на фоне отсутствия других мускулов тела.

Тренировочная программа для всего тела

Так будет выглядеть развитие всех мышечных групп с акцентом на руки:

Понедельник. Грудь, бицепсы, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Отжимания с лентой	4	12	2	4
Жим ленты вперед	3	12	1	3
Сгибание рук с лентой стоя	2	12	1	3
Обратные сгибания рук с лентой стоя	2	12	1	3
Скручивания с лентой	3	10	1	—

Среда. Спина, трицепсы, предплечья

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Тяга ленты в наклоне	3	12	1	3
Разгибание рук с лентой из-за спины	3	10	1	3
Отведение рук назад с лентой	3	10	1	3
Тяга ленты к животу сидя	3	12	1	3
Становая тяга с лентой	3	15	1	—

Пятница. Ноги, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с лентой	4	20	2	4
Выпады с лентой	3	12	1	3
Жим ленты сидя	3	12	1	3
Отведение рук с лентой	3	12	1	3
Отведение ноги назад с лентой	3	12	1	3
Наклоны с лентой	2	10	1	1

Суббота. Руки, легкая аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Сгибание рук с лентой	3	12	1	3
Разгибание рук с лентой стоя из-за головы	3	12	1	3
Обратные сгибания рук с лентой	3	10	1	3
Отжимания узким хватом с лентой	3	8	1	3
Молот	3	8	1	3
Отведение рук назад с лентой	3	10	1	3
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	—

Комментарии к программам:

• Подстраиваем схемы под себя. Жесткость резины подбираем под количество подходов и повторений. При невозможности выполнить упражнение в указанном объеме подходов и повторений снижаем цифры до реальных. Стремимся к показателям, которые видим в таблицах;
• Не спешим прогрессировать, особенно в начале тренировочного пути. Чрезмерный стресс приведет к перетренированности.

Принципы тренировок

80% результата дает понимание двух принципов:

1. Принцип прогрессии нагрузок. Регулирует частоту и саму возможность прогресса. Объясняет зачем нужно постоянно преодолевать себя;
2. Принцип суперкомпенсации. Дает понимание процессов, которые происходят в организме на протяжении всего тренировочного процесса. Регулирует частоту тренировок.

Принцип прогрессии нагрузок

Раз в 1-3 тренировки спортсмен должен увеличивать объективный тренировочный стресс. Прогресс осуществляется с помощью следующим методов:

• Увеличение веса снаряда или жесткости ленты;
• Наращивание количества подходов;
• Увеличение количества повторений;
• Добавление новых упражнений;
•  Сокращение отдыха между подходами и повторениями.

Принцип прогрессии нагрузок на примере сгибаний рук выглядит так:

Тренировка №1

Упражнение	Цвет ленты (жесткость)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Сгибание рук с лентой стоя	Оранжевая (мягкая)	3	12	90

Тренировка №2

Упражнение	Цвет ленты (жесткость)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Сгибание рук с лентой стоя	Оранжевая (мягкая)	4	12	90

Добавляем один подход.

Тренировка №3

Сгибание рук с лентой стоя

Оранжевая (мягкая)

5

12

90

Еще плюс один подход.

Тренировка №4

Сгибание рук с лентой стоя

Оранжевая (мягкая)

6

12

90

Тренировка №5

Сгибание рук с лентой стоя

Оранжевая (мягкая)

7

12

90

Тренировка №6

Сгибание рук с лентой стоя

Красная (средняя)

3

12

90

Увеличиваем жесткость резины и отнимаем 4 подхода. Эта нагрузка покажется вам более легкой, чем на предыдущей тренировке. Это действительно так: мы снижаем количество подходов, чтобы дать отдых нервно системе, которая не может находиться на пике постоянно. Такая стратегия предотвращает как физическую перетренированность, так и психологическое выгорание.

Тренировка №7

Сгибание рук с лентой стоя

Красная (средняя)

4

12

90

Продолжаем наращивать количество подходов.

…

Тренировка №12

Сгибание рук с лентой стоя

Красная (средняя)

9

12

90

Тренировка №13

Сгибание рук с лентой стоя

Фиолетовая (жесткая)

3

12

90

Увеличиваем жесткость резины и вновь «просаживаемся» по количеству подходов.

Тренировка №14

Сгибание рук с лентой стоя

Фиолетовая (жесткая)

4

12

90

Тренировка №15

Сгибание рук с лентой стоя

Фиолетовая (жесткая)

4

14

90

Увеличиваем количество повторений.

Тренировка №16

Сгибание рук с лентой стоя

Фиолетовая (жесткая)

4

15

90

Вновь прогрессируем за счет повторений.

Тренировка №17

Сгибание рук с лентой стоя

Фиолетовая (жесткая)

4

15

75

Снижаем длительность отдыха.

Тренировка №18

Сгибание рук с лентой стоя

Фиолетовая (жесткая)

5

15

75

Увеличиваем количество подходов.

Тренировка №19

Сгибание рук с лентой стоя

Фиолетовая (жесткая)

5

15

60

Вновь сокращаем отдых.

Постепенно добавляем новые упражнения для целевой мышцы в программу. Вместо 10 подходов сгибаний рук стоя с жесткой резинкой лучшей сделать 5 подходов, и добавить аналогичное количество обратных сгибаний, «молотов» или другие упражнения с эластичной лентой для бицепса.

Продолжаем прогрессировать и получаем результат лучше, чем большинство начинающих качков из спортзала. Без прогрессии нагрузок даже самые дорогие тренажеры – пустышки.

Суперкомпенсация

Тренировочный процесс разделен на 4 составляющие:

1. Тренировка. Мускулы и другие системы организма подвергаются стрессу. На тренировке бицепсы не растут!
2. Восстановление. Если представить физическое состояние спортсмена в виде волнистой линии, увидим, что восстановление – это спад физических возможностей организма. Спад по целевой мышце, которую не нужно тренировать в данной фазе;
3. Суперкомпенсация. Наша линия возвращается к исходной позиции, чтобы затем подняться вверх. В фазе суперкомпенсации по целевой мышце мы можем сделать больше, чем на предыдущей тренировке. Качать бицепсы нужно только в фазе суперкомпенсации!
4. Утрата суперкомпенсации. Организм прекращает поддерживать накопленный резерв, возвращается к исходному уровню.

Взглянем на этот график:

Начальная точка – 100% физической готовности. Спустя сутки после тренировки физическая готовность рук падает до 64%. Это «яма», в которую необходимо попасть, чтобы получить мышечный рост.

Спустя двое суток процесс восстановления все еще не завершен – 89%.

Спустя трое суток восстановление завершено, но суперкомпенсация еще не наступила.

Четвертый и пятый день оптимальны для тренировки.

С шестого дня начинается падение. На седьмой суперкомпенсация утеряна.

Этот график в большей мере актуален для тяжелой тренировки.

В рамках нашей программы тренированность бицепсов будет выглядеть так:

От понедельника к понедельнику уровень тренированности повышается, бицепсы растут. Прогрессируем так до тех пор, пока не появится удовлетворенность результатом. Увеличиваем жесткость ленты, добавляем подходы, повторений, новые упражнения. Дальше – поддержание формы.

Как накачать руки и плечи

На прошлом уроке мы разобрали упражнения для прокачки спины и грудных мышц. А еще научились выбирать форму, узнали какие виды кардиотренировок бывают, как подготовиться к тренировке и как накачать ноги и ягодицы. На этом уроке научимся правильно и эффективно качать руки и плечи.

Часто в зале можно увидеть, как мужчины тренируют грудь и бицепс. И почему-то не уделяют столько же времени дельтовидным мышцам. А ведь именно они делают наш плечевой пояс широким.

Перед выполнением любых упражнений нужно делать разминку.

Сегодня на уроке:

1. Базовые упражнения на плечи

2. Задняя дельта

3. Бицепс

4. Трицепс

Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.

---

1. Базовые упражнения на плечи

Вертикальный жим сидя

Три точки опоры: стопы, таз и прижатые лопатки. Пресс обязательно нужно напрягать, чтобы не было перегиба в поясничном отделе. Руки нужно опускать до параллели с полом, ниже – нельзя, чтобы не травмировать связки плечевого сустава. При подъеме рук наверх полностью локтевые суставы не выпрямляются, чтобы нагрузка оставалась на передние дельтовидные мышцы. Старайтесь держать угол 90 градусов в локтевом суставе.

Это несложное упражнение, потому что в положении сидя тело наполовину изолировано. В этом упражнении работала передняя дельта, которая ответственна за разгибание плеча. Доработать с передней дельтой можно с помощью подъема перед собой блина или гантелей.

Если вы не новичок, вам хватает мощности мышечного корсета корпуса, можно работать стоя со штангой или с гантелями.

---

Отведение плеча от корпуса

В этом упражнении прорабатывается средняя дельта, которая ответственна за отведение плеча. Одна из главных задач – не расслаблять руки в нижней точке, их нужно держать в постоянном напряжении и стараться не поднимать руки выше параллели с полом, чтобы не подключать трапециевидную дельту. Девушкам прокачивать эту мышцу не нужно, а парням лучше проконсультироваться со своим тренером, чтобы он смог протестировать подвижность плечевого сустава.

Плечи опущены, локоть старайтесь поднимать выше, чем кисть, косточка мизинца смотрит чуть выше, чем косточка указательного пальца. Помните, что внизу руки не должны быть расслаблены. Старайтесь не поднимать плечи. Угол между телом и руками не должен доходить до 90 градусов, то есть будет чуть ниже параллели с полом. Если поднимать выше, то начнется движение лопаток и активно подключится трапециевидная мышца. Рабочая амплитуда – около 80 градусов относительно тела.

Так как средняя дельта отвечает за отведение плеча, есть много упражнений, где она выполняет свою функцию.

---

2. Задняя дельта

Разгибание плеча

Упражнение направлено на заднюю дельту. Берем фитнес-резинку, для начала устанавливаем сложность на расстояние разведения рук. Чем больше расстояние захвата резинки между руками, тем легче их отводить. При выполнении упражнения нужно постараться не свести лопатки. Они должны оставаться на одном месте, пока вы отводите руки в стороны. Во время отведения рук на усилие делайте выдох. На расслабление – вдох. Когда уходите в исходное положение, старайтесь не расслаблять резинку.

Это же упражнение можно сделать сидя с гантелями. Ноги поставить чуть впереди, наклониться вперед с ровной спиной и начинайте делать то же самое движение в плечах. Старайтесь голову не поднимать, чтобы она была продолжением позвоночника.

Парням можно делать более силовое упражнение с подключением бицепса и мышц спины. Это всевозможные тяги, где плечо будет находиться под углом 90 градусов относительно тела.

---

3. Бицепс

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Самые простые по технике выполнения упражнения направлены как раз на бицепс, потому что задействован один сустав и одна ось вращения.

---

Сгибание предплечья в положении стоя с гантелями

Ноги на ширине плеч, руки держите по внешней стороне бедра, ладони смотрят вперед. Начинайте сгибать руки в локтевом суставе и при этом старайтесь не шевелить плечами. Руки поднимаются чуть выше угла в 90 градусов и опускаются не до конца, чтобы оставалось постоянное мышечное напряжение. Не поднимайте руки до конца, чтобы нагрузка на бицепс оставалась минимальной.

Можно поменять положение рук и подключить плечелучевую мышцу. Вариантом отягощения в этом упражнении может быть штанга, регулируемые тяги, петли TRX. Так как при выполнении упражнений на спину тоже подключается бицепс, то девушкам не нужно выполнять много отдельных упражнений на эту мышцу, чтобы не сделать свой плечевой корсет широким. Парням не стоит забывать об изолирующих упражнениях на бицепс на специальных тренажерах.

---

4. Трицепс

Французский жим

Для девушек подходит выполнение упражнения лежа на коврике, для парней – на лавке и большими весами.

Поднимите чуть согнутые в локтях руки перед собой, поставьте их перпендикулярно полу. Работа будет выполняться только одним суставом – локтевым. Согните руку до 90 градусов, а затем выпрямите не до конца, не до полного включения сустава.

Вариант для парней: чтобы нагрузить сильнее трицепс, руки можно вывести еще дальше и опускать гантели за голову.

---

Разгибание предплечья в регулируемой тяге

Ноги на ширине плеч, корпус подайте немного вперед, таз ­–  немного назад. Опускаете руки и фиксируете плечо. Работайте одним плечевым суставом, сгибайте руку в локте до 90 градусов и снова выпрямляйте. При усилии делайте выдох, при расслаблении – вдох.

Также для проработки мышц трицепса можно отжиматься узким хватом, на брусьях или пользоваться тренажерами на трицепс.

В следующем выпуске мы разберем, как работать над прессом.

---

Как накачать спину и грудные мышцы — рассказываем здесь.

Как накачать ноги и ягодицы можно посмотреть в этом уроке.

Как правильно подобрать форму для тренировок, смотри здесь.

Как питаться во время тренировок, читай тут.

Научись правильно выполнять разминку и «заминку» с помощью этого урока.

---

За помощь в организации и проведении съемки благодарим фитнес-клуб «Премьер Фитнес».

---

В видео использована музыка: Ours Samplus — Flying Ship

---

Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!

Получите нереальную накачку бицепса всего за 2 движения

На протяжении многих лет было много разговоров о насосе. От знаменитой строчки Арнольда из «Качая железо» до популярных тирадов и видео в социальных сетях сегодня — все всегда было о насосе.

Что важно помнить о помпе, так это то, что она не оставляет вам хорошего самочувствия в течение часа или около того после того, как вы покинете спортзал. Богатая питательными веществами кровь, наполняющая ваши мышцы, поможет вам сразу же начать восстанавливаться, чтобы вы могли максимизировать свой потенциал роста и, в конечном итоге, добиться постоянного увеличения этого временного размера.

Другими словами, независимо от того, как вы тренируетесь в другом месте вашей тренировки — малое количество повторений или высокое, 5×5 или GVT — если вы не заканчивали свою тренировку, преследуя эту помпу, сейчас самое время начать.

Ключ к отличной накачке — это два аспекта: сильные сокращения мышц при упражнениях на бицепс и, конечно же, повторения, повторения, повторения! Это означает отказ от штанги и вашего любимого упражнения с подтягиваниями (по крайней мере, в конце тренировки) и вместо этого сосредоточиться на чисто изолирующих упражнениях, которые вы можете выполнять с полным диапазоном движений с большим количеством повторений.

Эта тренировка на бицепс может показаться простой, но она бросит вызов вашим мышцам и даст вам накачку плеча, необходимую для роста. Используйте его в качестве завершающего упражнения на бицепс или добавьте его к тренировке со спиной, чтобы сделать короткую и приятную дополнительную накачку на вашей неделе.

1

Суперсет: без отдыха между упражнениями. Отдых 45 сек. между суперсетами.

4 подхода по 25, 20, 15, 10 повторений

+ 1 больше упражнений

Советы по технике

Машинка для завивки волос с проповедником

Если вы собираетесь использовать только одну машину, сделайте ее машиной для завивки волос проповедником! Он поддерживает напряжение в бицепсах от начала до конца, что важно для получения качественных сокращений и расстановки приоритетов для этой накачки.Количество повторений уменьшается с каждым подходом этой тренировки, поэтому каждый раз увеличивайте вес, если можете. Некоторые тренажеры позволяют вам выбирать любое расстояние между узким хватом или хватом на ширине плеч с установкой EZ-bar. В этом случае выберите наиболее удобный хват, позволяющий полностью сокращать бицепсы при каждом повторении.

Поместите каждый локоть на подушку и отрегулируйте высоту сиденья, чтобы встать на место. Когда вы выполняете повторение, делайте это быстро, делая паузу вверху, чтобы сжимать бицепсы как можно сильнее.Выполните отрицательный результат под контролем, прежде чем делать следующее повторение. Когда вы находитесь в нижней части сгиба, остановитесь, не позволяя весу опуститься до самого низа. Не садитесь слишком тяжело и не позволяйте весу упасть сверху. Внезапное растяжение может увеличить ваш шанс получить травму, а помпа от воспаления — не совсем то, что мы собираемся делать.

Вот еще один бонусный совет: дайте рукоятке опираться на ладони, но не сжимайте ее полным хватом. Это сводит к минимуму задействование предплечий и заставляет бицепсы выполнять больше работы.Не волнуйтесь, ваши предплечья получат много работы в другом движении!

Сгибание рук сидя Сгибания рук с гантелями

— отличный способ поразить целевые мышцы предплечий, а поскольку сгибания молоточков работают не только на бицепсы, они идеально подходят для достижения невероятной накачки бицепсов. При переходе от стандартного супинационного захвата это упражнение для наращивания мышц активирует предплечья, а также двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу, чтобы действительно увеличить накачку.Вы также можете сделать намного больше повторений с помощью молоточкового сгибания, чем с обычным супинированным сгибанием с тем же весом.

Держите рядом пару гантелей, пока вы делаете сгибания рук проповедника, чтобы вы могли просто развернуться на том же тренажере и сразу же начать сгибаться в сиденье лицом в противоположную сторону. Это сводит к минимуму время простоя между суперсетами и держит эти мышцы в напряжении. Если у вас есть место для наклонной скамьи поблизости, вы также можете выполнить это упражнение, лежа на скамейке, опустив каждую руку вниз и опираясь на локти.Это увеличивает диапазон движения локона.

Теперь, когда вы перешли на гантели, вы (конечно) должны держать их крепким хватом. Имейте в виду, что поскольку это второе упражнение в суперсете, вы можете сделать не так много повторений, как обычно. Это нормально: ваша цель — повторения, а не поднятие максимального веса.

Говоря о весе, выберите пару гантелей, с которыми вы можете сделать 15-20 повторений в первом подходе. Когда вы начинаете каждый подход, сделайте своей миссией подняться до абсолютного провала.Выполняйте полные повторения до тех пор, пока вы больше не сможете делать это в хорошей форме, затем начните делать половинные повторения и, если необходимо, переключитесь на сгибания рук на одной руке. Только когда вы больше не можете выполнять половину повторения, вы закончите подход и сможете отдохнуть.

Для получения дополнительных идей по увеличению объема накачки или советов, которые помогут вам набрать массу, ознакомьтесь с «5 советами по увеличению размера».

Как увеличить руки: 7 секретов личного тренера

Хотите оружие побольше? Вы пришли в нужное место.

(Связано: 16 лучших упражнений для больших бицепсов)

Мы позвали Джека Ловетта, двукратного чемпиона Британии по натуральным силам и основателя тренировочной мекки Северо-Востока Spartan Performance , чтобы он поделился своими секретами тренировки рук. Так что собирайтесь, слушайте и делайте заметки.

Это то, чего вы так долго ждали.

(Связано: лучшие упражнения на трицепс для наращивания мышц)

Лучшие секреты kep, которые помогут вам нарастить бицепсы

1.Получите хватку

Чтобы увеличить размер бицепса и трицепса, сначала нужно усилить хват. Если ваш хват не выдержит вашей силы, вы не сможете поднять достаточно большой вес, чтобы вызвать гипертрофию. Развивайте свои клешни с помощью расширенных прогулок с гантелями, и вы получите больше прибыли, продвигаясь вперед. Вы также можете ознакомиться с нашим полным руководством по силе захвата — здесь.

2. Присоединяйтесь к группе

Чтобы создать иллюзию больших рук, добавьте к своему режиму эластичные ремни.Возьмите ленту сопротивления на уровне плеч и потяните в обоих направлениях. Это стимулирует втягивание лопатки, заставляя ваши плечи выпрямляться, чтобы выпрямить осанку, что помогает вашим рукам казаться больше.

3. Машиностроение

Механический дроп-сет — переход от самого сложного к самому легкому варианту упражнения без снижения веса — это гарантированный выстрел в руку. Начните с крутого завитка проповедника, когда вы стоите и наклоняетесь над подушкой.Поднимитесь до отказа, затем немедленно переключитесь на сидячий сгибание рук проповедника под углом 45 градусов и работайте до отказа. Закончите сгибанием рук со штангой стоя до отказа. Вес остается прежним, но вы увеличиваете количество повторений для дополнительного роста.

(Связано: 20 простых трюков для увеличения бицепсов)

4. Увеличивайте прибыль

Усильте свою работу со штангой с помощью Fat Gripz (£ 27 fatgripz.co.uk ), которые увеличивают толщину ручки примерно до ширины банки из-под колы. Удерживание более толстой перекладины задействует больше мышц запястий, предплечий, бицепсов и трицепсов, даже не меняя режим тренировки.

(Связано: 5 ярлыков для больших предплечий)

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5. Почувствуйте силу

Сядьте за стол, поднимите руку и сожмите бицепсы.Обратите внимание на напряжение и дрожь. Легко выполнять движение упражнения, не понимая ощущения от упражнения, но только понимая это ощущение, вы можете поддерживать мышечное напряжение, которое вызывает рост. В следующий раз, когда вы сгибаетесь, преследуйте это чувство с каждым движением.

(Связано: как быстро вы должны подниматься)

6. Время зависания

Предплечья часто игнорируются, но люди видят их раньше, чем засекают ваши бис и трис.Возьмитесь за перекладину и повесьте до отказа. У гимнасток огромные предплечья, потому что простая изометрическая фиксация на перекладине обеспечивает огромную отдачу от затраченных средств.

7. Специальный вечер пятницы

Если вы хотите накачать мышцы перед пабом, следуйте инструкциям тренера по силовому делу Кристиана Тибодо «multi-hold pump set» Лягте на скамейку, чтобы размять череп, но просто удерживайте гантель в течение 20 секунд в самом слабом месте (предплечья и плечи под углом 90 градусов).Затем сделайте 8-10 черепных дробилок и вернитесь в задержку на 15 секунд. Сделайте еще 6-8 повторений и еще 10 секунд задержки, затем завершите последний подход до отказа. Ваши руки остаются в напряжении, они будут залиты кровью и наполнят рукава до раннего утра. Наслаждаться.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

5 советов для тугой кожи и разрыва рукава бицепса

Когда его спросили о развитии бицепса, Арнольд Шварценеггер, обладавший одними из лучших бицепсов в истории, описал, как он представлял, как его бицепсы «наполняются» с каждым повторением.

Эта аналогия побудила бы его продолжать делать количество повторений, пока его бицепс не почувствовал себя готовым к взрыву.

Этот подход заставляет кровь быстро скапливаться в двуглавой мышце, которая расширяет фасцию — эластичную оболочку, которая обволакивает мышцы.

Со временем и при постоянной работе фасция растягивается, позволяя развиваться дополнительным мышечным волокнам. «Набухание клеток» описывает механизм, посредством которого повышенное количество саркоплазматической жидкости в мышцах приводит к увеличению массы.

Эти два подхода, растяжение фасции и саркоплазматическая гипертрофия, объясняют, почему увеличение помпы бицепса может привести к более быстрому росту руки.

Вопрос в том, как тренировать бицепсы, чтобы получить желаемую накачку?

Эта статья содержит пять самых эффективных инструментов, которые позволят вам добиться максимальной отдачи от кожи, которую вы когда-либо испытывали!

1.Используйте кабели

Когда дело доходит до отличной накачки бицепса, тросы превосходят как свободные веса, так и тренажеры. На каждый дюйм повторения тросы создают напряжение на бицепс, безжалостно разрывая мышечные волокна.

Кровь быстрее приливает к мышцам в этих условиях, чтобы помочь улучшить работоспособность, бороться с усталостью и даже начать процесс восстановления. При использовании тяжелого веса усиленный кровоток, вызванный завитками тросов, заставит кожу почувствовать себя максимально растянутой.

Лучшие упражнения на тросе — это сгибания на тросе сидя, сгибания на тросе и односторонние сгибания на тросе стоя. Если вы начнете тренировку для бицепса с этих упражнений, ваш бицепс сразу же почувствует себя на высоте.

2. Изменить темп

Нельзя недооценивать влияние темпа повторений на накачку. Выполнение первой половины подхода в медленном темпе стимулирует выработку молочной кислоты, которая заставляет организм отправлять насыщенную кислородом кровь в мышцы.

Связано: 9 интенсивных способов поднять ваши тренировки на новый уровень

Вторая половина сета может выполняться с более высокой скоростью повторений, действуя как «насос» и заставляя еще больше крови поступать в бицепсы, пока вы не достигнете отказа. Эту технику лучше всего использовать с диапазоном повторений от двадцати и выше.

3. Добавьте суперсеты

Сделать два упражнения на бицепс и выполнить их подряд — отличный способ быстро накачаться. При суперсете разумно поразить бицепс с двух уникальных углов, чтобы нанести больший урон.

Один из вариантов — сгибания рук со штангой EZ широким хватом, за которыми следуют сгибания рук с гантелями. Запястья полностью повернуты наружу в первом упражнении, а в следующем — в нейтральном положении.

Еще один способ ввести вариацию в суперсете — это изменить высоту упражнения. При таком подходе вы можете выполнять обычные сгибания троса, сразу за которыми следует сгибание троса над головой. Объединение упражнений в суперсете приводит к большему количеству повторений, что означает, что кровоток достигает пика в течение более длительного времени.

4. Завершите работу с помощью дроп-сетов

Завершая тренировку на бицепс, вы должны убедиться, что в баке абсолютно ничего не осталось, что можно эффективно сделать с помощью дроп-сетов. Они имеют высокую интенсивность и заставляют значительное количество крови течь в бицепсы вплоть до самого последнего повторения, которое вы можете сделать.

Идеальный дроп-сет на бицепс — это сгибания рук проповедником в машине. Тренажер обеспечивает более строгую форму из положения сидя, поэтому бицепсы работают интенсивнее.Чтобы дроп-сеты были наиболее эффективными, не следует слишком много отдыхать между подходами.

По этой причине тренажеры — отличный вариант, в отличие от упражнений с отягощениями. Гораздо быстрее просто переместить булавку, сохраняя интенсивность бицепсов, даже когда вы сбрасываете вес.

Связано: 3D-мышцы — 3-дневная программа тренировок с отрывом

Не позволяйте своей форме становиться слишком неряшливой, когда наступает усталость, даже когда ожог становится мучительным. Ощущение, которое вы испытываете, просто демонстрирует, сколько молочной кислоты накапливается в ваших бицепсах, которая должна выводиться богатой кислородом кровью.

Помните, это цель, потому что чем больше крови в бицепсе, тем выше накачка.

5. Дополнительное право

Предтренировочные добавки прочно вошли в жизнь посетителей тренажерного зала, которым нужна помпа. Важно отметить, что когда дело доходит до накачки, некоторые ингредиенты лучше, чем другие.

Прежде чем я расскажу, на что обращать внимание, вот несколько основных советов при выборе предтренировочной добавки. Не основывайте свое решение на самом большом «шуме» или сильнейшем «покалывании», потому что на это подействуют высокие дозы дешевых синтетических стимуляторов.Целью предтренировочного продукта должно быть повышение работоспособности, борьба с усталостью, поощрение кровотока, а также поддержка умственной концентрации и восстановления.

Два моих любимых ингредиента перед тренировкой — это карнозин и чистый L-цитруллин. CarnoSyn разработан для повышения внутримышечного уровня карнозина во время интенсивных упражнений. Были проведены обширные научные исследования, чтобы доказать, как это помогает улучшить работоспособность за счет снижения утомляемости.

Контроль над усталостью позволит вам делать больше повторений, в результате чего мышцы становятся более накачанными.Перед тренировкой вам потребуется 1,6 г и еще 1,6 г во время тренировки, чтобы и дальше ощутить пользу. Это предоставит вам 3,2 г, которые соответствуют всесторонним научным исследованиям, проведенным на CarnoSyn.

Чистый L-цитруллин, пожалуй, самый заметный ингредиент, когда дело доходит до достижения заметной помпы. Он содержит 100% цитруллина в каждом грамме, по сравнению с 50% цитруллина, который вы получаете из цитруллина малата.

При приеме внутрь цитруллин превращается в L-аргинин.Научно доказано, что это более эффективно для повышения уровня L-аргинина в плазме крови, чем добавление самого L-аргинина. В результате увеличивается вазодилатация капилляров, что способствует более быстрому притоку крови к работающим мышцам.

Когда вы сокрушите бицепсы с помощью приведенных выше советов по тренировкам, чистый цитруллин поможет создать большую накачку, чем вы когда-либо чувствовали раньше. Для достижения наилучшего эффекта принимайте 6-8 г чистого цитруллина перед каждой тренировкой.

Сводка

Важно понимать, как помпа бицепса способствует более быстрому росту мышц.

Набухание клеток и растяжение мышечной фасции — основные принципы роста, лежащие в основе более мощного насоса. Все, что вам нужно делать, это использовать предложенные мной стратегии тренировки каждый раз, когда вы тренируете бицепс.

Не сдерживайтесь, делайте все, как я описал, и ищите ингредиенты перед тренировкой, которые я рекомендовал.

Вместе эти шаги заставят ваши бицепсы залиться кровью, а все в тренажерном зале будут недоумевать, как вы добились такого прогресса.

Получите невероятную накачку руки с помощью этой тренировки

Кто не любит хорошую ручную помпу? Попробуйте эту неприятную тренировку для рук, чтобы зарядить вас энергией.

Эта тренировка — идеальный способ завершить рабочую неделю или получить хорошую зарядку на выходных после тяжелых тренировочных дней.

Он взрывает ваши бицепсы и трицепсы с помощью девяти упражнений. Он начинается с жима узким хватом и переходит к тройному подходу для бицепсов, за которыми следуют трицепсы. Тренировка завершается выполнением финиша из 100 повторений, от которого ваши мышцы разрываются по швам.

Для сгруппированных упражнений в тройных подходах (т. Е. 2A, 2B, 2C) выполняйте их один за другим с минимальным отдыхом между ними.Повторите каждый подход пять раз.

1. Жим лежа узким хватом — 1×8,8,8,4,4,4

• Сядьте на скамью, как при обычном жиме лежа.
• Переместите захват примерно на один палец по сравнению с обычным захватом.
• Выполните жим лежа на скамье 3 подхода по 8 повторений, затем, если можете, увеличьте вес в последних трех подходах, опустившись до четырех подходов.
• Отдыхайте около 90 секунд между подходами.

2А. Сгибание рук с гантелями на бицепс x12

• Возьмите две гантели, держите спину ровно и согните колокольчики вверх.
• Держите захват нейтральным, ладони смотрят друг на друга все время.
• Если вы начинаете чрезмерно выгибаться, сделайте стойку так, чтобы одна ступня была впереди.

2Б. Сгибание рук через плечо с поворотом x12

• Начните с колокольчиков нейтральным хватом по бокам ладонями друг к другу.
• Правой рукой поверните колокольчик к противоположному плечу и поверните колокольчик ладонью вверх одновременно.
• Управляйте по пути вниз и повторите с другой стороны.

2С. Изгиб ленты x15

• Возьмите ремешок и наступите на него.
• Возьмитесь за один конец браслета ладонями вверх.
• Заверните ленту к груди и контролируйте спуск.
• Сожмите вверху с небольшой паузой для дополнительной сложности.

3А. Откат гантелей лежа x12

• Лягте на спину, положив две гантели рядом с головой.
• Отойдите назад, возьмите колокольчики и направьте локти в потолок.
• Вытяните руки к потолку, пока ваши локти не заблокируются.
• Когда вы вытягиваете руки, вы чувствуете, как ваши широчайшие слегка тянутся, а локти слегка опускаются к бедрам.
• Управляйте спуском, опустите колокола на землю и повторите.

3Б. Тейт Пресс x12

• Лягте на землю или скамью с двумя гантелями, прижатыми к верху, ладонями в стороны.
• Медленно согните руки в локтях и поднесите колокольчики к груди, держа ладони в стороны.
• Убедитесь, что вы не слишком сильно занимаетесь движением.

3С. Разгибание трицепса с мячом стабилизации x15

• Поставьте стабилизирующий мяч на землю и упадите на доску, опираясь на мяч предплечьями.
• Сложите руки вместе и вытянитесь в локтях, пока руки не заблокируются.
• Контроль на спуске и повторение.

4. Сгибание рук с гантелями со скручиванием x100 повторений в минимальном количестве подходов

• Начните с гантелей по бокам ладонями назад.
• Согните колокольчики и поверните их ладонями вверх.
• Обратное движение и контроль на пути вниз.

5. Отжимания на ленте x100 повторений в как можно меньшем количестве подходов.

• Прикрепите ремешок к перекладине и возьмитесь за его боковые стороны.
• Держите локти плотно прижатыми к бокам и надавливайте на повязку, пока руки полностью не выпрямятся.
• Контроль по пути наверх и повторение.

Посмотрите видео выше, чтобы увидеть демонстрацию каждого упражнения.Как всегда, подписывайтесь на YouTube или Instagram за ежедневными видео с техниками, упражнениями, тренировками и многим другим. Погоня за ним!

ПОДРОБНЕЕ:

Фото: Getty Images // Thinkstock

Хотите больше бицепсов? Попробуйте эту тренировку с помпой бицепса • Производительность RIPT — RIPT Clothing

Весна наступила, и мы быстро приближаемся к летнему сезону. Это означает только одно: меньше одежды и возможность приглашать людей на «огнестрельное шоу».Если ты еще не раздал два билета на указанное «огнестрельное шоу», тогда «ты хоть поднимешь братан ?!»

Читая эту статью, я предполагаю, что в настоящее время у вас нет тех рук, которые вам нужны, и вы, безусловно, ищете более крупные бицепсы. Читайте дальше, чтобы поджечь оружие и растянуть футболки этим летом, нарастив более сильные, большие и стройные бицепсы.

Лучшие тренировки для больших бицепсов

Сгибание кабеля стоя

Не обязательно то, что вы можете сделать дома, если у вас нет эспандеров или в вашем гараже нет первоклассной настройки шкива, достойной самой страницы в Instagram.Так что отправляйтесь в спортзал для этого, поскольку вам нужна система тросовых шкивов в вашей власти.

Сложные движения, такие как тяги и подтягивания, задействуют бицепс. Однако прямо сейчас мы стремимся изолировать эти красивые бицепсы, сосредоточившись на сокращении. Основная мышца, на которую мы нацелены в этой тренировке, — это двуглавая мышца плеча, поэтому подсоедините к концу блока прямую или изогнутую насадку для перекладины по вашему выбору, и приступим.

Встаньте спиной к системе шкивов, чтобы перекладина с тросом проходила через ваши ноги на ширине плеч.Сохраняя прямую спину и сгибая колени, поднимите штангу нижним хватом так, чтобы теперь вы стояли прямо с вытянутыми локтями.

Глядя прямо перед собой, с высоко поднятой грудью и красивым и напряженным прессом, медленно согните штангу, сгибая руки в локтях, прижимая их к телу. Держите локти плотно прижатыми к бокам на протяжении всего движения, так как вы держите вес наверху, сжимая сжатие. Медленно опустите вес вниз, чтобы руки были вытянуты.

Вот пикантный момент: при спуске не позволяйте весу снова упасть на стопку позади вас, сделайте паузу перед тем, как ваши руки полностью вытянуты, и повторите повторение. Старайтесь делать примерно 12 повторений с 120 секундами отдыха между подходами. 3-5 подходов на тренировку получат ту накачку, которую вы так долго ждали!

Самое замечательное в этом упражнении то, что трос обеспечивает постоянное натяжение. У ваших локтей есть надежная фиксированная точка для работы, пока вы держите их рядом.Если вес заставляет ваши локти подниматься и отводиться от тела, то на данном этапе он может быть слишком тяжелым. Оставьте свое эго за дверью; Сбрасывайте вес и каждый раз выполняйте идеальное повторение. Если вы можете сделать 12 идеальных повторений, не вспотев, только потом поднимайте вес.

Сгибание рук с гантелями сидя поочередно

В этом упражнении мы используем свободные веса, так как мы также хотим задействовать корпус и укрепить пресс. Этот любимый тренажерный зал можно выполнять как стоя, так и сидя.Однако в этом случае попробуйте принять положение сидя, чтобы лишить вас дополнительного преимущества инерции. Сидя, вы должны выполнять каждое повторение с точки отдыха, делая каждое повторение стоящим завтра.

Сядьте на скамейку красиво и высоко, грудь вверх и напрягите пресс, держа по гантели в каждой руке. Держите локти близко к телу, сгибая по одной гантели за раз. Сожмите бицепс в верхней части движения, когда он достигнет плеча, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение.

Сохраняйте спокойствие, устойчивость и задействуйте пресс, повторяя это движение другой рукой. Старайтесь делать от 6 до 8 повторений на каждую сторону, выполняя от 3 до 5 подходов с отдыхом по 120 секунд между подходами.

Эта тренировка отлично подходит для выявления дисбаланса более сильной или слабой руки, а также для улучшения осанки и устойчивости корпуса. Выполняя их сидя, вы перестаете раскачивать тело и поднимать этих плохих парней; Давайте сядем, не торопимся и проследим за тем, чтобы при каждом повторении на нашем и без того слишком узком тренировочном топе было несколько стежков.

Подтягивание узким хватом

Можно ли фаворитов ?! Слишком поздно я сказал это; это мой любимый. Спуститесь в тренажерный зал, чтобы привлечь публику к этой тренировке, или воспользуйтесь домашней перекладиной в гараже, чтобы вы могли сыграть смехотворно громкую рок-музыку.

Хорошо, я знаю, прежде чем ты начнешь мне «дм-ть», это упражнение действительно сначала ударяет по спине, однако потерпите меня в этом. Причина, по которой это упражнение является «любимым», заключается в том, что это упражнение разрывает мышечные волокна бицепса, а также создает возможность для роста вашей спины, плеч и корпуса.После этой тренировки Brachialis не останется ничего другого, как расти, пока вы спите.

Если мы говорим о футболке, разрывающей бицепс, то ваша большая спина также поможет сделать ваши футболки среднего размера глупыми.

Возьмитесь за закрепленную верхнюю перекладину плотным хватом снизу. Пусть ваш хват принимает на себя вес вашего тела, пока вы свободно висите на перекладине. Скрестите лодыжки, сжимая спину и бицепс, поднимая подбородок вверх и за перекладину. С помощью этого движения держите корпус напряженным, и, как вы уже догадались, грудь высоко.Как только подбородок пройдет через перекладину, сделайте паузу, прежде чем медленно опускаться обратно до мертвой точки. Повторите, чтобы стать большим.

Послушайте, друзья, любители спортзала, легче сказать, чем сделать.

Напряжение бицепса и осторожное подтягивание веса тела к перекладине и вниз требует серьезной концентрации, силы и усилия. Но, мальчик, оно того стоит. Если одно повторение — это все, что вы можете сделать в это время, то просто делайте одно, делайте много повторений! Как только вы начнете наращивать сухую мышечную массу и сделаете попытку силы два повторения, эта прогрессивная перегрузка и развитие быстро определят, в каком летнем снаряжении вы собираетесь.

Выполнив эту тренировку, вы будете ходить с вновь обретенной уверенностью, не только с большими бицепсами, но и с более сильным корпусом и мышцами устойчивости.

Это будет та основа силы тела, которая позволит вам продвигаться к более крупным и лучшим тренировкам, а также к более крупным и лучшим футболкам.

5 тренировок для невосприимчивого бицепса

Вот что вам нужно знать …

1. Некоторые парни получают большие руки, просто нажимая и тянув их.Другим повезло меньше. Эти тренировки для них.
2. Постепенные сеты, выполнение большего количества подтягиваний, ежедневные удары по бицепсам, а также методы окклюзии и постоянного напряжения — все это работает очень хорошо.
3. Выберите только один метод и убейте его на 3-4 недели, а затем не тренируйте бицепс вообще неделю. Затем выберите другой метод и снова используйте его в течение 3-4 недель, а затем еще одну неделю отдыха. Тогда купите несколько футболок без рукавов.

Тренировка прямых рук — это скучно.Я серьезно теряю мотивацию, когда мне приходится работать «руками». Я предпочитаю просто работать над поднятием тяжестей и выступлениями. К счастью, мои руки подходят для моей цели, и я могу поддерживать их и даже немного улучшать, выполняя только основные базовые упражнения.

Так было не всегда. Хотя мои трицепсы всегда были хорошими (я прирожденный пресс), мои бицепсы всегда отставали. В конце концов мне пришлось согнуть кулак и сосредоточиться на своих бицепсах, чтобы выровнять их с дельтами, трапециями и грудью. Я использовал ряд специальных проверенных стратегий, которым я вас здесь научу.

Примечание: эти стратегии предназначены для использования по очереди. Не совмещайте их.

1 — Наборы в шахматном порядке

Сеты в шахматном порядке очень хорошо помогли мне в тренировке бицепса. Каждый раз, когда я выполнял жимовую тренировку, я выполнял комплекс упражнений на бицепс перед каждым подходом горизонтального или вертикального жима.

Я обнаружил, что это помогло мне в жиме, стабилизировав локтевой сустав — например, работа подколенного сухожилия перед приседанием стабилизирует колени — и было отличным стимулом для бицепса по двум причинам:

1.Объем выполненной механической работы.

Во время тяжелой тренировки на жим я могу увеличить свой жим на 12 подходов, а затем выполнить 3-5 подходов, используя другую технику (например, цепи, резинки, другой темп и т. Д.). По крайней мере, я прорабатываю примерно 18 подходов на бицепс, почти не замечая этого. Даже если вы следуете более традиционной тренировочной программе, где вы используете 3-4 упражнения на пресс по 3-4 подхода в каждом, это все равно дает аналогичный объем, если вы работаете на бицепс с нестабильностью.

2. Растяжка накачанной мышцы.

Во время большинства жимовых движений бицепсы растягиваются под нагрузкой, если вы используете полный диапазон движений. Если вы выполните эту нагрузочную растяжку на накачанной мышце, вы растянете фасцию и увеличите чувствительность рецепторов IGF-1, которые положительно влияют на синтез белка и гипертрофию мышц.

При таком подходе вес, используемый в упражнении на бицепс, не имеет значения. Цель состоит в том, чтобы просто вызвать максимально возможный насос с наименьшими усилиями.Ключ в том, чтобы постоянно сокращать бицепс как можно сильнее — по сути, сгибайте мышцу во время движения и никогда не прекращайте сокращение.

Так что делайте подходы из 8-10 повторений между каждым подходом прессового движения и сгибайте мышцы в течение всего движения в каждом подходе.

Постоянное сокращение оказывает окклюзионный эффект на мышцу, что приводит к накоплению отходов и отеку, за которым следует сильный прилив крови к мышце после окончания подхода.Это вызывает большую накачку с очень небольшим повреждением мышц.

Я часто задаю вопрос об этой технике: нужно ли вам отказаться от «дня рук», когда вы применяете шахматные подходы к тренировкам на жим. Ответ — нет, ты можешь продолжать заниматься своими руками. Постепенные подходы, если они выполняются с техникой постоянного напряжения, не вызовут значительного повреждения мышц и не должны мешать вашей обычной тренировке рук.

Кроме того, если вы используете предтренировку Plazma ™, техника постоянного напряжения доставит бицепсам огромное количество питательных веществ, что поможет им восстановиться и вырасти после «более тяжелых» тренировок на бицепсы.

2 — Плазменная нагрузка

Это можно сделать только при использовании Plazma. Если кровь не заполнена до краев определенными питательными веществами, вы зря теряете время. Цель здесь состоит в том, чтобы использовать очень долгое время под напряжением, а также воспользоваться эффектом окклюзии для создания огромного прилива богатой питательными веществами крови в бицепс.

Обязательно начинайте предварительную загрузку Plazma за 20–30 минут до тренировки и продолжайте пить ее во время отдыха.

	Упражнение	Наборы	Повторы
A1	Проповедник *	3	8-10
	Отдохните, держа руки по бокам в течение 5 секунд.
A2	Согните бицепс как можно сильнее в течение 30-45 секунд	3
	Отдохните 1 минуту.
A3	Сгибание рук с гантелями на груди *	3	8-10
	Отдохните, держа руки по бокам в течение 5 секунд.
A4	Согните бицепс как можно сильнее в течение 30-45 секунд	3
	Отдохните 1 минуту.
A5	Сгибание рук в обратном направлении стоя со штангой EZ *	3	8-10
	Отдохните, держа руки по бокам в течение 5 секунд.
A6	Согните бицепс как можно сильнее в течение 30-45 секунд	3
	Отдохните 1 минуту и ​​начните заново, в сумме выполнив круг три раза.

* Постоянное натяжение, как описано выше.

Повторения с постоянным напряжением вызывают накопление метаболитов и факторов роста в мышцах, и когда вы снимаете напряжение (5 секунд отдыха), кровь устремляется обратно внутрь мышцы. Это называется реактивной гипергемией. Последующее сильное сгибание снова закроет мышцу, не давая богатой питательными веществами крови выйти из мышцы, тем самым производя еще больше факторов роста.

Так как эта стратегия использует постоянное натяжение и окклюзию, вы можете использовать ее часто. Фактически, если комбинировать с двойной дозой Plazma, вы можете использовать ее 3-4 раза в неделю и добиться огромного прогресса.

Примечание: если вы выполняете эту стратегию на бицепс в день ног, сначала сделайте работу бицепса. Если вы выполняете его с тренировкой на пресс, снова сначала сделайте работу бицепса. Прокачивая бицепс, вы получите дополнительную выгоду от растяжки с нагрузкой во время жима. И наоборот, делайте это в конце тяговых дней, так как это будет мешать выполнению ваших тяговых упражнений.

3 — Решение для случайного роста

Это для тех, кто ненавидит прямую работу руками, но все же нуждается в руках для роста.Все просто — каждое занятие начинайте с множества подтягиваний.

Используйте две разные тренировки:

1. Выполните 50 подтягиваний за минимально возможное время.
2. Выполните как можно больше подтягиваний за 10 минут.

Альтернативные тренировки в течение тренировочной недели (например, A-B-A-B и т. Д.)

Самая большая ошибка, замеченная в A days, — это попытка сделать слишком много повторений в первом подходе. Если вы приблизитесь к провалу в любом из наборов, это сильно помешает вашей способности выполнить задачу в надлежащее время.

То же самое верно и для B дней. Если вы начнете слишком быстро, вы быстро сгорите и даже не сможете сделать еще одно подтягивание, тем самым нарушая цель метода.

Постарайтесь заканчивать каждый подход 2 или более повторениями в баке, чтобы вы могли быть готовы к работе за 15-20 секунд.

Две ноты:

1. Этот метод лучше всего работает с лифтерами, которые могут сделать 8-10 строгих подтягиваний. Если вы не можете сделать так много, используйте резину, чтобы помочь. Если вы можете сделать больше 10 строгих подтягиваний (например.г., 15 или больше), затем прибавьте вес — ровно столько, чтобы отбросить вас к 8-10 строгим повторениям.
2. Обязательно перепутайте выбор рукоятки. Меняйте его так часто, как хотите, во время тренировки. Супинированный хват сильнее воздействует на бицепс; нейтральный захват будет нацелен на плечевую мышцу; а пронированный хват обжаривает corachobrachialis.

4 — Вызов на миллион долларов

Тим Паттерсон однажды спросил меня: «Если бы был вызов, в котором человек, который прибавил больше веса к своему жиму лежа за один месяц, выигрывал миллион долларов, что бы вы сделали?»

Я ответил: жим лежа каждый день.И это особенно верно в отношении бицепсов, поскольку вы можете делать их каждый день, сохраняя свой обычный график тренировок.

Выберите одно упражнение на бицепс, которое вы чувствуете больше всего. Мне нравятся сгибания рук проповедника, но некоторые могут предпочесть сгибания рук со штангой стоя или сгибания рук с молоточком. Вот как это сделать:

• Набор 1: разминка с легким весом.
• Подход 2: сделайте 6 повторений с таким весом, с которым можете сделать около 10 повторений.
• Подходы 3-6: Выполняйте по 3 строгих повторения в каждом подходе, используя как можно больший вес.
• Подходы 7–9: Выполните 3 свободных повтора (используйте небольшой чит, чтобы поднять вес) с максимально возможным весом — на 10–20% больше, чем в предыдущих подходах.
• Сет 10: Используйте 50% от максимума, который вы использовали для строгих повторений, и выполняйте как можно больше строгих повторений.

Помните, вы делаете это каждый чертов день. В некоторые дни вы почувствуете себя слабее, и вам придется использовать немного меньший вес. В некоторые дни вы почувствуете себя сильнее, и вам следует использовать больше веса.Ключ в том, что в обоих шагах (строгом и свободном) вы стремитесь поднять как можно больше веса.

Хотя в идеале вы должны использовать один и тот же вес для подходов с 3 по 6, при необходимости используйте больший вес. Цель состоит в том, чтобы сделать хотя бы один подход с максимально тяжелым весом, который вы можете сделать со строгой формой.

То же самое относится и к подходам с 7 по 9. Вы можете изменять вес от подхода к подходу, если считаете, что можете сделать больше или чувствуете, что вам следует уменьшить нагрузку. Не бойтесь подняться на ступеньку выше, если чувствуете, что можете.

Так как вы будете делать изрядное количество работы на бицепс ежедневно, вы больше не будете делать ничего для бицепса в течение 3-4 недель. Вы должны увидеть некоторый значительный рост, а ежедневная тяжелая работа увеличит способность вашего бицепса задействовать его быстро сокращающиеся волокна, что сделает ваш би еще более восприимчивым к тренировкам после этих 3-4 недель.

5 — Преодоление

Это старый метод, которому я научился у бодибилдеров 1970-х годов. У вас есть один день, когда вы усиленно тренируете бицепсы, т.е.е., день рук (бицепс / трицепс). На следующий день у вас будет тренировка, на которой вы соедините бицепсы с другой основной группой мышц.

В день, посвященный оружию, выберите три упражнения для бицепса. Я рекомендую один с супинированным хватом (сгибания рук со штангой), один с нейтральным хватом (молоточковые сгибания) и один с пронированным хватом (обратные сгибания рук).

В каждом упражнении выполните 3 подхода по 6 повторений, а затем 3 подхода по 3 повторения с большим весом. Делайте тяжелые, но все же контролируйте эксцентрик — вы можете поднимать довольно быстро, но всегда контролируете вес опускания.

На следующий день начните тренировку с накачки бицепса. Для каждого из 3 упражнений, которые вы использовали накануне, выполните 2 подхода по 10-15 повторений, используя технику постоянного напряжения. Затем займитесь своей обычной запланированной тренировкой.

Так это могло бы выглядеть так:

День 1

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Сгибание рук с гантелями на груди	3,3	6,3
B	Сгибание рук со штангой на перекладине стоя	3,3	6,3
С	Проповедник Керл	3,3	6,3

* Быстрый концентрический; управляемый эксцентрик.

Остальную тренировку рук можно выполнять до или после работы на бицепс.

День 2

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Сгибание рук с гантелями на груди	2	10-15
B	Сгибание рук со штангой на перекладине стоя	2	10-15
С	Проповедник Керл	2	10-15

* Постоянное напряжение: медленное концентрическое, медленное эксцентрическое, постоянное сокращение мышц.

Бицепс должен быть выполнен в первую очередь на тренировке. Затем вы можете выполнять оставшуюся часть запланированной тренировки.

Эффективное программирование на бицепс

Эти тренировки следует использовать в течение 3-4 недель за раз. После 3-4-недельного цикла прекратите всю прямую работу на бицепс на неделю. И помните, используйте только один метод за цикл.

После недельного перерыва вы можете выполнить второй 3-4-недельный цикл, используя другой метод, но не делайте более двух 4-недельных циклов подряд.Гораздо лучше вернуться к обычным тренировкам хотя бы на 8 недель, чтобы произошла суперкомпенсация.

Теперь мы можем вернуться к разговору о поднятии тяжестей и производительности?

Упражнения на бицепс, необходимые для увеличения бицепса

Создание больших бицепсов — это главная задача многих мужчин в спортзале. Но вам нужно только осмотреться в следующий раз, когда вы окажетесь в тренажерном зале, чтобы понять, что их желания не сбылись. Одна из основных причин заключается в том, что выполнение простых сгибаний гантелей на бицепс каждый раз, когда вы тренируетесь, просто не поможет выполнить работу.Ваше тело очень хорошо адаптируется к тому, что вы просите его сделать, поэтому, чтобы заставить ваши бицепсы становиться больше и сильнее, вам нужно вытолкнуть их из зоны комфорта и заставить их расти. Читайте четыре движения, которые обещают более быстрый рост, продвинутые упражнения всемирно известного силового тренера Чарльза Поликвина, которые развивают большие бицепсы, а также главные советы о том, как сделать тренировку бицепсов более эффективной. Но сначала…

Дэниел Венчур объясняет, как создать большие бицепсы

Фитнес-модель, персональный тренер и профессионал WBFF, изображенные выше, знает, как тренировать свои бицепсы и трицепсы.

«Так много мужчин всегда попадают в ловушку, поднимая пару слишком тяжелых гантелей и пытаясь сделать три подхода из десяти плохо выполненных сгибаний на бицепс в надежде на более крупные руки», — говорит Вентура. «Но чтобы нарастить большие бицепсы и трицепсы, вы должны сосредоточиться на идеальной форме, двигаться в полном диапазоне движений и, что особенно важно, никогда не поднимать слишком тяжелые веса. Ключ к увеличению размера руки — это получить хорошую накачку за счет более длительного подъема легких и как можно более точного выполнения каждого повторения ».

Не усложняйте упражнение

«Ваши руки страдают от ударов, когда вы работаете с тяжелыми нагрузками в дни спины и груди, поэтому вам не нужно поднимать тяжелые веса при прямой тренировке бицепсов или трицепсов», — говорит Вентура.«На самом деле, я люблю ходить налегке, но делаю много повторений. Возьмем, к примеру, сгибание рук на бицепс — в конце занятия я использую пару легких гантелей, чтобы сделать 60 сгибаний на бицепс без отдыха, чтобы получить мощный памп. Вы также можете сделать это с помощью жимов на трицепс на канатной веревке — это отличный финишер для наращивания рук в конце тренировки ».

Большое количество повторений для начинающих

«Вы также можете начать тренировку с одного из этих подходов с очень большим числом повторений, чтобы предварительно утомить бицепсы и трицепсы перед основной тренировкой. Это отличный способ наполнить мышцы кровью и может помочь уменьшить боль в локтях за счет тщательного разогрева мышц и сухожилий перед тренировкой.»

Удерживайте позицию

« Медленная эксцентрическая [опускающаяся] часть подъема, требующая от трех до четырех секунд, чтобы вернуться в исходное положение, — отличный способ увеличить время, в течение которого ваши бицепсы или трицепсы находятся под напряжением. Мне также нравится добавлять длинное изометрическое удержание, когда вы удерживаете от четырех до десяти секунд на пиковом сокращении каждого повторения. Возможно, вам придется снизить вес, чтобы сделать это, но это заставляет ваши мышцы работать сверхурочно, чтобы управлять и контролировать вес, и это то, что дает результаты.

Правильный диапазон

«Распространенная ошибка — неспособность двуглавой или трицепсной двигаться в полном диапазоне движений: это важно для построения максимально возможных мышц. Частичные повторения могут быть отличными — я часто заменяю подход полных сгибаний на бицепс подходом полуповторов, чтобы по-настоящему утомить мышцы, но выполнение полного цикла повторений под контролем должно быть вашим приоритетом ».

4 упражнения на бицепс для сгибания рук с гантелями

1. Подтягивание

Использование хвата снизу — лучший способ задействовать бицепс, что является хорошей новостью для вашего размера руки.Сделайте три-четыре подхода по шесть-восемь повторений, каждый из которых будет медленным и контролируемым.

2. Тяга снизу

Встаньте в исходное положение для тяги со штангой в наклоне, но с хватом снизу на ширине бедер, чтобы сместить фокус и активацию на бицепсы. Прикрепите штангу к груди, затем сделайте паузу и сожмите бицепсы, чтобы дополнительное время находилось под напряжением. Сделайте три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.

3. Сгибания со штангой EZ

Изогнутая штанга снижает нагрузку на запястья, позволяя поднимать тяжелее и с большим диапазоном движений, чем с гантелями или штангой.Сжимайте бицепсы в верхней части каждого повторения и полностью выпрямляйте руки в нижней части. Сделайте три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.

4. Сгибание рук «паук»

Увеличенный диапазон движений в этом варианте сгибания рук увеличивает преимущества для ваших бицепсов, так как позволяет удерживать их в напряжении в течение более длительного времени, чем при классическом сгибании. Вы можете выполнять движение со штангой или EZ-грифом, и вам понадобится скамья, установленная под углом 45 °. Если у вас есть доступ к одной из них, вы можете использовать скамейку проповедника, подходя к ней с противоположной стороны, чем для сгибания рук проповедника, чтобы ваши руки лежали на плоской подушке, которая в противном случае поддерживала бы вашу грудь.

Лягте лицом вниз на скамью под углом 45 ° и держите штангу так, чтобы она висела под вами ладонями вверх. Медленно согните его, сожмите бицепсы в верхней части движения, затем опустите обратно в исходное положение. Подвешивание перекладины под вами — это то, что дает паук более широкий диапазон движений, но это также означает, что вам нужно быть особенно бдительными в своей форме, чтобы не задействовать другие мышцы, кроме бицепсов. Убедитесь, что ваши плечи остаются перпендикулярными земле, и что вы поднимаете штангу, двигая только предплечьями.

Ключевые движения Чарльза Поликвина для увеличения бицепса

Мало кто знал о силовых тренировках больше, чем выдающийся тренер Чарльз Поликвин. Вот его пять любимых упражнений на бицепс.

«Есть десятки упражнений на бицепс», — говорит Поликвин. «Проблема в том, что если вы не занимаетесь этим бизнесом на постоянной основе, вы, как правило, усваиваете несколько упражнений и выполняете их снова и снова, исключая все остальные.

«Это просто список из пяти моих любимых.Очевидно, многие из них будут вам знакомы. Однако вы все равно можете захотеть прочитать описания, потому что вы можете открыть для себя новый способ выполнения этого конкретного движения или вы можете обнаружить, что делали это неправильно ».

1. Сгибание рук с гантелью одной рукой

«Большинство упражнений на бицепс требуют некоторой помощи и стабилизации со стороны других групп мышц, но скамья проповедника была спроектирована так, чтобы изолировать бицепс», — говорит Поликвин. «В большинстве спортзалов есть скамейки для проповедников стоя и сидя.Я предпочитаю сидячую версию, потому что она минимизирует читерство.

«Сядьте на скамью с полностью вытянутой рукой. Свободной рукой зафиксируйте трицепс в нужном положении. Сгибая вес, держите шею ровно, глядя прямо перед собой. Вы должны сохранять напряжение в мышцах на протяжении каждого повторения, поэтому не сгибайте вес до тех пор, пока ваше предплечье не коснется бицепса, но убедитесь, что вы действительно опускаете вес до самого начала ».

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

«Это простое, распространенное упражнение и наиболее эффективное для изоляции длинной головки бицепса, но я снова и снова вижу, что оно выполняется неправильно», — говорит Поликвин.

«Откиньте скамью на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и полностью вытяните руки. Согните гантели вместе, удерживая локти неподвижными, по крайней мере, первые 90 °. Все время держите ладони вверх, чтобы сгибатели локтей были хорошо растянуты. Совет: если ваша голова отрывается от скамьи, как бы вы ни старались удерживать ее, сверните полотенце и поместите его между шеей и скамьей. Вы обнаружите, что это увеличивает вашу силу.

«Я рекомендую сгибание рук с гантелями на наклонной скамье в качестве основного элемента тренировок рук, особенно если вы хотите выполнять специализированную работу для длинной головки бицепса.Просто убедитесь, что вы меняете угол наклона скамьи каждые шесть тренировок, чтобы ваши мышцы не адаптировались ».

3. Концентрирующие сгибания рук с гантелями

«Концентрационные сгибания рук можно выполнять в положении стоя или сидя, но я предпочитаю последнее», — говорит Поликвин. «Когда вы стоите, ваша нервная система выполняет другие обязанности, например, поддерживает равновесие, но если вы сядете, она полностью сосредоточится на движении.

«Сядьте на скамью, наклонитесь и возьмите гантель. Сядьте поудобнее и положите трицепс на внутреннюю поверхность бедра.Слегка прогибайте спину, наклоняясь над гантелью. Обязательно сгибайте гантель медленно и осторожно, пока не достигнете полного диапазона — гантель должна находиться рядом с грудной мышцей. Очень важно опускать гантель до тех пор, пока рука полностью не выпрямится ».

4. Подтягивание узким хватом

«Если ваши руки не росли какое-то время, вы можете подумать о том, чтобы делать это движение чаще», — говорит Поликвин. «Это верный массовый строитель. Возьмитесь за перекладину для подтягивания узким хватом.Ладони рук должны быть обращены к вам на расстоянии 8-12 см друг от друга. Подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины. Делайте это очень медленно — это займет около 15 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

«У вас не будет много повторений в сумке, но это не имеет значения, потому что вы хотите подвергнуть свои мышцы максимальному напряжению. И не обманывайте себя, не опускаясь до конца. Диапазон движений имеет решающее значение ».

5. Сгибание рук Зоттмана сидя

«Это один из лучших строителей плеча», — говорит Поликвин.«Поначалу это кажется неудобным, поэтому может потребоваться несколько тренировок, чтобы привыкнуть к этому движению.

«Возьмитесь за две гантели и сядьте на ровную скамью. Полностью вытяните руки вниз и держите ладони вперед. Начните сгибать вес, но держите ладони вытянутыми от тела — есть тенденция сгибать запястье вверх, но я прошу вас вытянуть руку назад. Достигнув вершины, поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз, и выпрямите запястья, чтобы, по сути, вы были готовы выполнить эксцентрическую часть обратного сгибания гантелей.Медленно опускайте гантели, прижимая локти к бокам на протяжении всего упражнения ».

Как получить максимальную отдачу от упражнений на бицепс

Положите его на стопор

Конечно, вы хотите использовать большие веса, но сжимание каждого повторения спазмом спины никак не влияет на ваши руки. «Заблокируйте все остальное», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Джоэл Доуи. «Если вы стоите, держитесь спиной к стене — это минимизирует использование ваших ног и бедер. Делать кудри проповедника? Перед тем, как начать подход, зафиксируйте лопатки, сжав их вместе.Любое движение из любого места отвлекает внимание от ваших целевых мышц ».

Думайте под углом

Бесконечные кудри не подстригут. «Изолируйте мышцы бицепса под разными углами», — говорит Доуи. «Например, при нацеливании на двуглавую мышцу плеча положение плеча — независимо от того, выпрямлено оно или согнуто — играет важную роль для полного укорачивания или удлинения мышцы. Чтобы усердно проработать мышцы в полном диапазоне движений, вам нужно смешивать движения — делать сгибания рук на наклонной скамье, а также стоячие, проповеднические и высокие сгибания на тросе.«Необязательно делать их все за один сеанс.

Толстые

«Тренировки с толстыми рукоятками — лучшее, чем не занимается большинство людей», — говорит Дауи. «Используйте Fat Gripz или что-то подобное практически на любой части комплекта, чтобы утолщить гриф. Дополнительное задействование двигательных единиц от предплечий увеличивает задействование бицепсов.