Упражнение подъём штанги на бицепс стоя фото, видео, описание тренировки
Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс
Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем штанги на бицепс развивает середину, верх и низ бицепса, верх предплечья. Лучшее базовое упражнение, чтобы нарастить мышцы бицепса.
Техника выполнения
- Примите устойчивое положение, туловище перпендикулярно полу, ноги расставьте на ширине плеч. Ступни расположите параллельно, а носки направьте чуть в стороны. Теперь необходимо взять штангу нижним хватом (ладони смотрят вверх), а ноги при этом остаются на ширине плеч.
- Выпрямите торс и спину, слегка выгните спину в пояснице, опустите штангу на уровень бедер. Смотрите вперед и прямо. Напрягите поясничные мышцы и закрепите естественный изгиб вашего позвоночника до конца выполнения сета.
- Сделайте вдох, не дышите. Согните руки в локтях, поднимая штангу вверх, чтобы она была на уровне груди.
- Вам потребуется сделать паузу в то время, когда кисти рук будут на уровне грудной клетки. Затем выдохните, напрягая одновременно бицепсы.
- Медленно и плавно опустите штангу вниз, но не нужно разгибать руки полностью (это блокирует локтевой сустав).
- На протяжении всего упражнения пытайтесь избегать наклона торса ни вперед, ни назад. Пытайтесь держать правильную осанку, ведь все нюансы отражаются на продуктивности упражнения.
Советы
-
- Тело держите прямым и не раскачивайте его. Все движение попытайтесь сосредоточить на локтевом суставе. Остальные части тела должны быть неподвижны. Ни в коем случае не отводите плечи назад и не поднимайте их. Таким образом, вы снимаете нагрузку с бицепсов, и ваш позвоночник легко может травмироваться.
- Установите локти по бокам торса, старайтесь их обездвижить. Если вы будете направлять локти вперед, когда поднимаете штангу, то ослабляете нагрузку на бицепс, что препятствует максимальному сокращению его в верхней точке.
-
Не советуем брать сразу тяжелый вес, не то вам придется толкать штангу бедрами, чтобы сдвинуть его. Это не только понизит эффективность упражнения, но и повышает риск получить травму позвоночника. Притом, очень тяжелая штанга сократит амплитуду ваших движений и не позволит полностью растянуть бицепс в нижней точке (такое выполнение допускается, если вы хотите поднять верх бицепса). Во всех же иных случаях нужно будет выполнять подъемы штанги на бицепс
Применение
Предназначено: Упражнение подойдет всем: и новичку, и профессионалу. Рассматривается как базовое упражнение на тренинг бицепсов.
Когда: Перед началом выполнения других упражнений на бицепс. Затем отработайте подъемы гантелей или/и подъемы штанги на скамье Скотта.
Сколько: 2-4 подхода по 8-10 повторений.
Спорт инструктаж: Упражнения является самым эффективным для наращивания объемов и силы мускулов бицепса.
Бицепсы (да и остальные мышцы- разгибатели рук) работают при выполнении любых движений, сопутствующих подтягиванием рук к туловищу. Например, такие, как упражнения на перекладине и брусьях, турнике и кольцах (в гимнастике), подтягивание противника (в борьбе). Сила бицепсов также нужна для ударов ракеткой или битой (теннис и бейсбол), передачи и подхватывания мяча (баскетбол).
Видео — Подъемы штанги на бицепс
Видео — Подъемы штанги на бицепс с читингом
Подъём штанги на бицепс стоя — Упражнения — Фитнес
Подъем штанги на бицепс – это одно из основных упражнений для разработки бицепса и плечелучевой мышцы.
Бицепс по-другому называют плечевой двуглавой мышцей. Эта одна из наиболее видимых мышц мускулатуры человека, поэтому при занятиях бодибилдингом или фитнесом важно уделять её развитию особое внимание. Сухожилия этой мышцы крепятся к плечам и предплечным костям, поэтому бицепс напрягается, когда двигаются плечевой и локтевой суставы. Именно они являются рабочими во время поднятия штанги из положения стоя.
Техника выполнения упражнения
1. Исходная позиция – встаньте ровно и расставьте ноги по ширине плеч. Ступни расположите таким образом, чтобы друг другу они были почти параллельны, но носками расходились слегка в стороны друг от друга. Далее возьмите штангу с помощью нижнего хвата (ладони направлены вверх). При этом между ладонями расстояние должно примерно соответствовать расстоянию между плечами.
2. Осанка должна быть ровной, а подбородок немного направлен вперёд. Далее глубоко вдохните и начните поднимать штангу до уровня груди. Дыхание при этом задержите. Старайтесь держать локти неподвижными, когда будете поднимать штангу. Плотно прижимайте локти к бокам. Руки в запястьях перегибать не следует.
3. Как только кисти дойдут до верхней области грудной клетки, задержитесь в такой позиции. Сделайте выдох и попытайтесь напрячь бицепсы. Далее медленно возвращайтесь в исходную позицию. Но ни в коем случае не разгибайте руки резко и полностью во время опускания штанги, так как это может вызвать травмирование локтевого сустава.
Рекомендации
Для увеличения объёма двуглавой мышцы следует поднимать штангу нижним хватом, так как при верхнем хвате, когда ладони будут направлены к низу, большая часть напряжения уходит с бицепса на плечи и предплечья.
Корпус при выполнении поднятия штанги должен быть ровным и неподвижным. Движения осуществляют только руки. Если двигать корпусом, вращать плечи, отводить их назад или приподнимать, то можно получить серьёзную травму грудного отдела позвоночника.
Локти следует плотно прижать к бокам. Не следует двигать ими. Из-за этого нагрузка с бицепса будет сниматься, и наилучшего уровня разработки этой мышцы достигнуть не получится.
Не применяйте очень тяжёлые штанги для этого упражнения. Слишком большой вес может повлечь травмирование локтевых суставов. Кроме того, слишком тяжёлую штангу придётся толкать бёдрами, чтобы «сдвинуться с мёртвой точки». Это, в свою очередь, может привести к травмированию поясничной области позвоночника.
Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант №2. Изучаем все тонкости и секреты.
И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, а это значит, что пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы разберем не обычный подъем на бицепс, а подъем штанги на бицепс стоя.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.
Итак, прошу занять свои места в зрительном зале согласно купленным билетам, мы начинаем.
Подъем штанги на бицепс стоя. Что, к чему и почему?
Часто так бывает, что классический вариант исполнения упражнения тебе не совсем (а бывает, что и совсем) подходит, т.е. как бы атлет ни старался выполнить движение по правилам, его целевая мышечная группа никак не реагирует, нагрузка “идет лесом”. И часто можно услышать, например, от дамочек, что они ну никак не чувствуют ягодицы в приседаниях со штангой. Так вот, сообщаю: это нормальное явление, каждый человек имеет свой уникальный скелет, свои рычаги, и точки приложения силы к мышечным группам также различны. Другими словами, если Ваша подруга или друг накачал бицепс подъемами на него штанги, то это не значит, что у Вас он также “попрет” от этого упражнения. Возможно, для Вас оптимальным станет альтернативный (или свой) вариант выполнения движения. Вот о таком варианте мы и поговорим далее.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку бицепса.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
- синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, задняя/передняя дельты;
- динамические стабилизаторы — бицепс бедра, икроножная;
- стабилизаторы — верх/середина трапеций, леватор лопатки, сгибатели запястья.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение подъем штанги на бицепс стоя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- полная изоляция бицепса и отсутствие включения передних дельт (в сравнении со стандартным вариантом);
- развитие силы мышц бицепса;
- развитие силы хвата;
- увеличение объема руки;
- улучшение формы бицепса.
Техника выполнения
Подъем штанги на бицепс стоя относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Возьмите штангу (прямой гриф) стандартным хватом на себя (расстояние – на ширине плеч) и опустите ее вниз, практически полностью разогнув руки в локтевом суставе. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, колени слегка подсогните, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе начните поднимать штангу вверх, одновременно отводя локти назад. Доведите гриф до низа груди и затем, медленно разгибая руки, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- следите за траекторией движение штанги – она должна идти максимально близко к корпусу;
- при подъеме штанги отводите локти максимально назад;
- в верхней точке траектории совершайте задержку на 1-2 счета и производите пиковое сокращение;
- не закидывайте штангу на верх/на себя, а доводите до низа или середины груди;
- стойте ровно и не помогайте движению корпусом;
- избегайте импульса, опуская снаряд вниз медленно и подконтрольно;
- при использовании больших весов, чтобы не ломило запястья, используйте EZ-гриф;
- варьируйте ширину грифа, используя штанги разных диаметров;
- следите за техникой выполнения встав боком к зеркалу;
- техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме вверх;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Подъем штанги стоя. Какой вариант лучше использовать?
При выполнении стандартных подъемов на бицепс штанга описывает арочную траекторию (движется по дуге). Поскольку сила тяжести всегда тянет вес вниз, величина напряжения в двуглавой мышце будет определяться горизонтальным расстоянием между весом (силой) и точкой опоры (локтевым суставом). Это говорит о том, что наибольшее напряжение бицепс способен испытывать в срединном диапазоне движения.
При выполнении классических подъемов атлет обычно старается закидывать штангу наверх, производя таким образом полное сокращение бицепса. Однако такой вариант не верен, ибо как только гриф преодолевает среднюю часть траектории движения, все последующие сантиметры подъема разгружают двуглавую мышцу, а нагружают переднюю дельту.
Вывод: чтобы качать именно бицепс, а не плечи, используйте подъем штанги с отведением локтей назад до середины груди или стандартный вариант с ограниченным серединой подъемным диапазоном.
Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Сегодня мы познакомились с вариацией подъема штанги на бицепс стоя. По биомеханике именно она является наиболее предпочтительной для прокачки бицепса. Таким образом это подтверждает тот факт, что классика жанра не всегда является лучшим решение воздействия на мышцы. Не верите на слово? Тогда попробуйте на следующей тренировке озадачить свой бицепс и затем спросите, каково ему. Успехов!
PS: а Вы делаете какие-то упражнения нестандартно? Какие?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
Скачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Упражнение Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем штанги на бицепс стоя
Описание
Общеизвестный факт — это лучшее упражнение для объёма и силы бицепса.
Какие бы движения, сопровождаемые подтягиванием рук к торсу, Вы не делали, будут работать бицепсы и остальные мышцы – сгибатели рук. Не важно, делаете Вы упражнение на перекладине, брусьях или кольцах в гимнастике или подтягиваете противника к себе, в борьбе, основополагающую роль будет играть бицепс.
Техника выполнения упражнения
Примите такое положение, чтобы спина была прямой, а ноги расставлены на ширине плеч. Носки направлены чуть в стороны, а ступни расположены почти параллельно. Возьмите штангу на ширине плеч, так, чтобы ладони смотрели вверх (хват снизу)
Чуть – чуть прогнитесь в пояснице, при этом опустив штангу к бёдрам и смотрите строго вперёд. Далее необходимо напрячь мышцы поясницы, зафиксировав естественный изгиб позвоночника до конца сета. Сделав глубокий вдох, задержите дыхание и поднимите штангу до верхней части груди, сгибая руки в локтях.
Во время подъема штанги не нужно двигать локтями, зафиксируйте их по бокам туловища, также, не сгибайте руки в запястьях. Движение локтями снижает нагрузку на бицепс, и если без этого движения подъем штанги невозможен – значит Вы взялись за слишком тяжелый вес. Когда кисти будут на уровне верха груди, сделав паузу, выдыхайте и напрягите бицепсы максимально сильно. Опустите штангу в низ, плавно, полностью руки разгибать не нужно (не блокируйте локтевой сустав), иначе есть шанс получить травму.
Во время выполнения упражнения не наклоняйтесь ни вперед, ни назад, осанка должна оставаться правильной. Шатание туловища – значительно упрощает выполнение упражнения, не давая бицепсу хорошенько напрячься. Туловищем можно помогать на последних повторениях, когда чистой техникой поднять штангу уже не получается.
Рекомендации
Если Вы работаете нижним хватом, то увеличиваете объем бицепса, если хватом сверху, то нагрузка распределяется с бицепса на плечевую мышцу и предплечья.
Во время выполнения упражнения работать должен только локтевой сустав, тело и остальные его части должны оставаться полностью неподвижными. Если Вы поднимаете или отводите плечи, наклоняетесь вперёд или назад, то нагрузка с бицепса переходит на другие мышцы, а Вы рискуете заработать травму. Локти зафиксированы по бокам туловища и не двигаются относительно туловища. Если Вы сдвигаете локти вперёд, во время подъема штанги, то ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, а значит, достичь «пикового» сокращения в верхней точке Вам не удастся.
Если Вы возьмёте слишком тяжелый вес, то, в начале подъема, штангу придётся толкать бёдрами, иначе сдвинуть вес с мёртвой точки не удастся. Нагрузка на бицепс снизится, а вероятность получить травму поясницы повысится. К тому же, чем больше вес штанги – тем меньше амплитуда движения, а значит Вы не сможете растянуть бицепс в нижней точке. Если Вы хотите проработать пик бицепса – это подойдёт, но, во всех остальных случаях, выполняйте подъемы в полной амплитуде.
Изображения
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал личноВидео
Подъём штанги на бицепс стоя, ошибки выполнения.
Все, кто тренируется с железом хотят накачать большие руки. Но если вы допускаете любую из ниже приведённых ошибок, но конечно же легко поправимых, вы снижаете эффективность своих тренировок.
Есть больше количество вариантов сгибаний рук с отягощениями для тренировки бицепсов, и у каждого из них есть как свои преимущества, так и недостатки. Но если вы хотите выделить лучшее движение из сгибаний рук, им определенно должен быть подъем штанги на бицепс стоя.
В числе лучших упражнений на бицепс могут оказаться подтягивания обратным хватом, которые, кроме всего прочего, являются мощным многосуставным движением для тренировки двуглавой мышцы.
Но в сравнении с подъемом штанги стоя, с его активной стимуляцией всей мускулатуры рук (что подтверждают данные ЭМГ) и способностью перегружать мышечную группу большим весом, подтягивания всё-таки отходят на второй план.
Как это не печально, но во время подъема штанги на бицепс стоя, многое может пойти криво. Итак, 4 главных технических ошибки, которые могут испортить всю вашу тренировку двуглавой мышцы.
Ошибка №1. Читинг.Когда-нибудь отмечали для себя, что вы сильнее во время подъема штанги стоя, а не сидя? Причина проста, вы используете колени и бёдра, чтобы сгенерировать дополнительное усилие.
Это усилие помогает вам преодолеть мертвую точку подъема на бицепс, которая у большинства из нас находится примерно на середине амплитуды движения вверх. Но, подключая к подъему штанги другие группы мышц, вы снимаете часть нагрузки с бицепсов.
Хотите выполнить настоящий подъем штанги на бицепс стоя, уберите любые лишние движения. Ко всему прочему, вы убережете поясницу от травмы, которую может спровоцировать неправильная техника.
Кроме того, если вы возьмете вес, который не в состоянии обработать с правильной техникой даже на первом повторении, вы сделаете из односуставного упражнения, многосуставное, тем самым снимая нагрузку бицепсов.
Если бицепсы не могут справиться с нагрузкой даже в первом повторении, в работу, в любом случае, включаются поясница и ноги.
Но если вы чисто выполняете 6-7 повторений, не включая в работу дополнительные группы мышц, можно добавить еще одно или два повторения с лёгким читингом (допустим, небольшое движение бедрами), чтобы продлить подход.
Только сведите работу вспомогательных мышц к минимуму, чтобы они лишь помогали вам пройти через мертвую точку, но без особой нагрузки на поясницу.
Ошибка №2. Неполная амплитуда движения.Некоторые атлеты грешат тем, что вешают на штангу слишком большой вес, чтобы потешить своё эго, а потом читингуют в эксцентрической фазе движения.
И вместо того, чтобы полностью разгибать руки и опускать вес вниз, они разгибают их частично, а сами делают наклон вперед. Со стороны кажется, что они опустили штангу, но это не совсем так.
Когда такой прием выполняется намеренно, он называется частичным повторением. Но если вы пытаетесь поднять штангу со слишком большим весом, вы читингуйте.
Тренировки с полной амплитудой движения гораздо эффективнее для развития силы и гипертрофии мышц. Следите за техникой выполнения в зеркале и убедитесь в том, что полностью разгибаете руки.
Ошибка №3. Подъем штанги слишком высоко.Слышали когда-нибудь, что при подъёме штанги на бицепс лучше всего «поднимать штангу как можно выше»? Это не совсем верно. Правильно поднимать штангу как можно выше, но только пока локти не станут уходить вперёд и будут прижаты к корпусу. Это классический подъем штанги на бицепс.
Кроме сгибания и разгибания предплечий, других лишних движений быть не должно. В попытке поднять штангу выше многие спортсмены выталкивают локти вперед (осознанно или нет, не знаю). Но такое движение включает в работу передние пучки дельт, а нагрузка, которая должна лечь точно в двуглавую мышцу, значительно снижается.
Если вы «поднимаете штангу высоко», то предплечья начинают давить на локтевые суставы. Вы таким образом создаете «плохую» точку опоры и на какое-то время полностью снимаете нагрузку с бицепсов.
Ошибка №4. На тренировке бицепсов, подъем штанги не выполняется первым.Что является главным достоинством тренировки любой части тела? Упражнение, которое вы выполняете первым, пока вы ещё полны энергии и сил, чтобы взять максимальный вес.
Выполняя подъём штанги на бицепс в первую очередь, вы усиливаете механическое напряжение и мощный выброс гормона роста, а оба эти фактора необходимы для мышечной гипертрофии.
Ничего страшного если вы начнёте тренировку с большого веса с меньшим числом повторений. Тренируйтесь на нижней границе диапазона (6-8 повторений), когда ещё мышцы не утомлены. При таком количестве повторений вы получите больше стимулов для роста силы и объема, чем если сделаете 15 повторений с меньшим весом.
Подойдя к окончанию тренировки, выполните подъём штанги или гантели на бицепс на изолирующей скамье или другое упражнение сидя. Движения в положении сидя в большей степени идут как изолирующие, поэтому в них сложнее прибегать к читингу. А поскольку в упражнениях сидя, как правило, используется меньший рабочий вес, чем в упражнениях стоя, то лучше их оставить на конец тренинга, пока сила двуглавой мышцы ещё на высоком уровне. Исключением может быть приём предварительного утомления.
Итак, вывод: при правильной технике выполнения подъема штанги на бицепс стоя – это лучшее упражнение сгибания рук с отягощением.
Читайте также:
Подъем штанги на бицепс стоя
В бодибилдинге подъем штанги на бицепс стоя это самое эффективное упражнение для наращивания объемов и силы бицепсов.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Подъемы штанги на бицепс обратным хватом, фокусируют основную нагрузку на плечевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку.
Подъемы гантелей на бицепс стоя
Подъемы гантелей на бицепс стоя — наращивают массу и увеличивает силу бицепса, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья.
Подъем гантелей на бицепс сидя
Подъем гантелей на бицепс сидя — одно из лучших упражнений для оттачивания формы бицепсов и наращивания силы.
Молоток
Многие считают, что молоток утюжит исключительно плечевую, на самом деле он прежде всего безжалостно нагружает длинную (боковую и наружную) головку бицепса.
Концентрированный подъем на бицепс
Если вы стремитесь поднять середину «пик» бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы одно из лучших средств.
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта
Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах сгибателях руки.
Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение, увеличивает середину бицепса и придает ему отчетливую пиковую форму.
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя
Подъем на бицепс в блочном тренажере используется для оттачивания формы и рельефа бицепса.
******************************************************************************
**********************************
Т-Р-И-Ц-Е-П-С
Далее представлены упражнения которые помогут накачать трицепсы
Отжимания от скамьи
Отжимания от скамьи наращивают массу и силу трицепса, увеличивает середину заднего и бокового пучков, которые отчетливо выделяются и придают верху руки внушительный вид.
Французский жим лежа
Французский жим лежа нужен для общего развития трицепса, но в первую очередь для прицельного наращивания его длинной головки, чтобы удлинить и подчеркнуть ее низ.
Французский жим EZ-штанги сидя
Французский жим EZ-штанги сидя максимально изолирует нагрузку на длинной головке трицепса, расположенной с тыльной стороны руки. В результате этот мышечный пучок увеличивается в толщине и приобретает четкие формы, что визуально расширяет верхнюю часть руки, если смотреть на нее сбоку.
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Разгибание руки с гантелью из-за головы применяются в, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы.
Разгибания руки с гантелью в наклоне
Разгибание руки в наклоне используется для симметричного развития левого или правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа.
Жим книзу одной рукой обратным хватом
Жим книзу обратным хватом прицельно бьет по боковой и внутренней головке трицепса.
Жим к низу в блочном тренажере
Жим книзу в блочном тренажере акцентирует нагрузку на боковой головке трицепса, придавая всей мышце отчетливую форму, которая хорошо просматривается сбоку руки.
Жим штанги узким хватом лежа
Пожалуй, самое эффективное упражнение для роста и развития силы трехглавой мышцы плеча, в особенности верхней части.
****************************************************************************************
*********************************************************************************************
Г-Р-У-Д-Ь
Далее представлены упражнения которые помогут накачать грудные мышцы
Жим штанги лежа
Ни одно упражнение не может сравниться с жимом штанги лежа в решении задачи наращивания мышечной массы и силы мышц груди.
Жим штанги на скамье с наклоном вниз
Отрицательный угол скамьи направляет всю нагрузку на низ груди. В бодибилдинге эта разновидность жима используется, чтобы уплотнить нижнюю кромку большой грудной мышцы, придать ей более резкие формы и отделить от грудной клетки.
Жим штанги на скамье с наклоном вверх
Благодаря положительному углу наклона скамьи, большая нагрузка фокусируется на верхней части груди, выделяя и расширяя этот участок.
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа уплотняет большие грудные мышцы, наращивает их массу и силу, а также позволяет добиться отчетливого разделения левой и правой половин груди, особенно если в верхней точке вы сводите гантели вместе.
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз подрезает и поднимает низ и большой грудной мышцы, придавая ей более жесткие и резкие формы.
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх
В бодибилдинге жим гантелей на скамье с наклоном вверх применяется для устранения проблемы плоской груди.
Жим от груди в тренажере сидя
В бодибилдинге и фитнесе жим в тренажере используется для оформления и прорезания мышц груди, добавления им «полосатости».
Разведение гантелей лежа
Разведения гантелей лежа одно из самых лучших упражнений для развития средней части грудных, придает груди выпуклые формы, а также для оформления отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.
Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх
Разведения гантелей на скамье с наклоном вверх придадут груди отчетливую форму верхней части, особенно выделяя ее внутренний и верхний край.
Сведения в тренажере Peck-Deck
Сведения в тренажере Peck — Deck добавляют полосатости мышцам груди, выделяют их внутренние края, отчетливо разделяя левую и правую большую грудную мышцы по центру тела.
Сведение в кроссовере через нижние блоки
Сведение в кроссовере через нижние блоки нагружает верх груди и применяется для того, чтобы добиться отчетливого разделения левой и правой больших грудных мышц как от дельт, так и между собой по центру туловища, а также для отработки мышечной сепарации верха груди.
Сведение в кроссовере через верхние блоки
Cведения в кроссовере используются для выделения низа большой грудной мышцы, придания ей резких форм, для отчетливого разделения мышц груди по центру туловища и проявления мышечного рельефа груди.
*****************************
Д-Е-Л-Ь-Т-Ы
Далее представлены упражнения которые помогут накачать дельты
Жим штанги стоя
В бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объем, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт).
Жим штанги сидя
По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать мышцы дельт, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают.
Жим гантелей сидя
Жим с гантелями сидя наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо выпуклую форму.
Жим Арнольда
Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц.
Подъем гантелей перед собой
Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.
Подъем гантелей над головой через стороны
Подъем гантелей через стороны над головой прицельно бьет по средним пучкам дельтовидной мышцы, развитие которой визуально расширяет и поднимает плечи.
Разведение гантелей стоя
Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч.
Разведение гантелей в наклоне
Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck
Обратные разведения — инструмент тонкой доводки формы и рельефа заднего пучка дельт, а также всех мышц верха спины.
************************************************************************************************
*******************************
П-Р-Е-С-С
Далее представлены упражнения которые помогут накачать пресс
Скручивания
Скручивания полезны всем, кому необходима рельефная и сильная мускулатура верхней части живота.
Косые скручивания
Косые скручивания важны для сбалансированного развития всех мышц живота в целом, а также для укрепления поясничной области и профилактики травм позвоночника.
Скручивание на римском стуле
Скручивания на римском стуле являются проверенным временем средством для оттачивания формы и рельефа мышц живота.
Скручивания на скамье с наклоном вниз
Скручивания на скамье с наклоном вниз, прорисовывает отчетливые формы кубиков пресса.
Обратные скручивания
Обратные скручивания это еще один вариант скручиваний, особенностью которого является акцентирование нагрузки на мышцы низа живота, а также сгибатели бедра.
Подъемы коленей в висе
Подъемы коленей в висе, пожалуй, это самое мощное средство для шлифовки нижних кубиков пресса, отлично укрепляют как пресс, так и сгибатели бедра.
Скручивание на коленях в блочном тренажере
Скручивание на коленях в блочном тренажере, упражнения для верхней часть пресса и косых мышц живота.
*****************************************************************************
***********************************************************************************
Н-О-Г-И
Далее представлены упражнения которые помогут накачать ноги
Приседания со штангой
Приседания со штангой это самое эффективное упражнение для наращивания массы и силы мышц бедра.
Жим ногами
В бодибилдинге жим ногами используется, прежде всего, для стимуляции роста медиальной (внутренней) мышцы бедра и придания ей отчетливой формы.
Гак-приседания
Гак-приседания используются не только для наращивания массы квадрицепсов, но и для оттачивания формы латеральной мышцы бедра, что крайне важно для проявления отчетливого разделения между бицепсом бедра и квадрицепсом.
Приседания в тренажере Смита
Тренажер Смита позволяет гораздо отчетливее направить фокус нагрузки на квадрицепсы, в особенности на их нижнюю часть.
Приседания со штангой на груди в тренажере Смита
В бодибилдинге приседания со штангой на груди используются для наращивания объемов и оформления верхней части квадрицепсов.
Вышагивания на платформу
Вышагивания на платформу используют для наращивания объемов мышц бедра и для отчетливого разделение квадрицепсов, мышц задней части бедра, ягодичных мышц между собой.
Выпады со штангой
Выпады вперед используются чтобы подтянуть ягодицы, придать им более отчетливую форму.
Выпады со штангой назад
Выпады со штангой назад используют для выталкивания низа квадрицепса. Также выпады назад весьма эффективно выделяют ягодицы и мышцы внутренней стороны задней части бедра.
Румынский подъем
Румынский подъем наращивает массу верхней половины мышц задней части бедра и ягодиц в целом, подтягивает низ ягодиц вверх, утолщает верх и середину бицепса бедра.
Разгибания ног
Разгибания ног, упражнения которое прорисовывает прямую мышцу бедра, придают ей по всей длине отчетливую, выпуклую форму.
Сгибания ног стоя
Сгибания ног стоя в бодибилдинге используются чтобы подчеркнуть, вытолкнуть низ бицепса бедра, за счет чего бедро выглядит пропорциональным, если смотреть на ноги сбоку.
Сгибания ног сидя
Сгибания ног сидя — утолщают внутренней стороны бедра, что визуально удлиняет бедра книзу, если смотреть на них сзади.
Сгибание ног лежа
Сгибания ног лежа утолщают низ задней части бедра, нагружает в одинаковой мере как внутреннюю, так и внешнюю сторону этого участка мышц.
**************************************************************************************************************
*************
И-К-Р-Ы
Далее представлены упражнения которые помогут накачать икры
Подъемы носков
Подъемы носков выделяют мышцы передней части голени, делают их более сильными и выносливыми.
Подъемы на носки сидя
Подъем на носки сидя выталкивает камбаловидную мышцу, расположенную с наружной стороны задней части голени. Чем сильнее развита камбаловидная мышца, тем мускулистее и объемнее выглядит боковая часть голени.
Подъемы на носки стоя
Подъем на носки стоя в бодибилдинге используется для того, чтобы нарастить массу икр, придать им выпуклую отчетливую форму.
Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами
Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами нагружает низ икроножной мышцы и выделяют ее внутреннюю сторону, благодаря чему икра выглядит гораздо объемнее, если смотреть на нее сзади.
*****************************************************************************
*********************************************************************
Т-Р-А-П-Е-Ц-И-И
Далее представлены упражнения которые помогут накачать трапеции
ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС У СТЕНЫ | Бодибилдинг И фитнес
Мы привыкли, что подъемы со штангой на бицепс выполняются либо стоя, либо сидя на скамье Скотта, либо обратным хватом. Поэтому о других версиях этого базового, нет, базовейшего упражнения на бицепс, большинство из нас и слыхом не слыхивало. А их не мало, десяток, по крайней мере, и об одном таком, крайне необычном, но очень эффективном способе прокачки бицепса со штангой я и хочу рассказать.
НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ | КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ СТАТЬ БОЛЬШЕ
Сгибания рук со штангой у стены
Эта, довольно редкая разновидность подъемов на бицепс, выполняется только с одной единственной целью – изолировать двуглавую мышцу плеча от других, особенно от спины (вернее поясничного отдела спины) и ног, и повысить тем самым на него нагрузку.
Подъем штанги на бицепс у стеныПодъем штанги на бицепс у стены
Поэтому, такой вариант подъема на бицепс еще называют чистым или строгим. Все довольно просто – берем штангу, подходим к стене, прижимаемся к ней спиной и сгибаем руки в локтях. Чисто, медленно, подконтрольно.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС, ЕСЛИ ТЫ — НЕ ГЕНЕТИЧЕСКИЙ МОНСТР?
Техника выполнения сгибаний рук со штангой у стены
Но, на этом простота упражнения заканчивается. Сгибать руки стоя у стены с непривычки оказывается крайне непросто, ибо, привыкнув к читингу, как непременному атрибуту прокачки бицепса, стоя у стены понимаешь, что вес штанги нужно снизить. На 20-30%, а иногда и больше, но зато, ощущения в мышцах рук появляются совсем новые и необычные.
В чем смысл такого упражнения на бицепс?
Помимо идеи, лежащей на поверхности, то есть изоляции бицепса, есть у таких сгибаний еще одна изюминка. Упираясь спиной о стену можно существенно замедлить опускание штанги, усилив тем самым негативную фазу движения во много раз. Ну и, что, спросите вы?
А, то, что с точки зрения увеличения мышц в объеме, опускание штанги намного важнее ее подъема, поскольку возвращать ее в стартовую позицию нам помогает земное тяготение. Говоря попросту, сознательно замедляя негативную фазу упражнения можно заставить мышцы работать более активно.
Как тут не вспомнить результаты знаменитого Колорадского эксперимента , за 28 дней которого, легенда бодибилдинга 70-х Кейси Вайтор набрал 28 кило чистой мышечной массы.
Однако, не взирая на все преимущества сгибаний рук со штангой стоя у стены, особо увлекаться таким способом прокачки бицепс не стоит, ибо для его нижних связок бицепса подобная нагрузка является реальной стрессовой.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ГЛЮТАМИН ДЛЯ НАБОРА МАССЫ и ИММУНИТЕТА
Одного, максимум двух подходов, выполняемых в отказном стиле в конце тренировки будет достаточно, чтобы шокировать мышцы повышенной нагрузкой и заставить расти.
Соревнования по подъему штанги на бицепсДа, есть такая, довольно молодая дисциплина в пауэрлифтинге, в которой силовые атлеты соревнуются в подъемах штанги на бицепс стоя у стены.
Жим лежа, присед и тяга с пола, это конечно золотая тройка упражнений, но поглядеть на то, как огромные мужики сгибают руки с огромными же штангами, всегда приходит поглядеть масса народа. В конце концов, именно бицепс является самой смотрибельной группой мышц у любого атлета. Поэтому не удивительно, что в тройку чисто силовых упражнений ворвалось еще одно, бодибилдерское.
Заключение
Эта необычная вариация упражнения на бицепс отличается лучшей изоляцией и продолжительностью негативной фазы. Никакой другой вариант сгибаний рук в этом с ним сравнится не может. Это значит, что подъемы штанги у стены периодически можно и нужно включать в свою программу тренировки бицепса всем без исключения.
Станислав Михайловский, персональный тренер bestbodyblog.com
Сгибание рук на бицепс лучше сидя или стоя?
Сгибание бицепса сидя обычно лучше, чем стоя, если вы хотите изолировать двуглавую мышцу. При выполнении сгибаний на бицепс стоя активируется ядро, в частности ягодичные и выпрямляющие мышцы позвоночника, которые работают, чтобы компенсировать вес, который вы сгибаете. Это больше задействует центральную нервную систему. Однако в сидячем положении этим мышцам не так много работы.
Сгибания рук на бицепс сидя лучше для изоляции
Итак, как видите, сгибания бицепса сидя, как правило, лучше изолировать настоящую двуглавую мышцу.
Не поймите меня неправильно, это не значит, что вы не можете создать фантастический набор ружей со стоячими кудрями.
Однако, как правило, меньше нерелевантных мышц «работает», когда вы сидите.
По сути, всякий раз, когда вы выполняете сгибание бицепса стоя, ваше ядро, ноги и центральная нервная система должны играть гораздо большую роль.
Поначалу это может показаться немного чрезмерным.
Я имею в виду, что вы на самом деле не «чувствуете» работу этих мышц, но они определенно играют определенную роль.
Каждый раз, когда вы встаете и держите груз перед собой, активируются ваши ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Как бы глупо это ни звучало, если бы они не были, вы бы просто упали вперед и плашмя ничком.
Различные мышцы брюшной стенки и косых мышц также активируются для большей устойчивости.
Давайте не будем забывать, что когда вы стоите на ногах, ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и икры также будут стимулироваться.
И из-за всей этой мышечной активности задействуется и ваша центральная нервная система.
По общему признанию, может показаться, что вся эта мышечная активность не происходит во время сгибания бицепса стоя, но поверьте мне, это так.
Фактически, если ваша тренировка более спортивная, подвижная или основанная на кондиционировании, то сгибание бицепса стоя — лучший вариант.
Однако, если вы стремитесь к большей изоляции двуглавой мышцы, то есть озабочены исключительно увеличением силы и размера бицепса, то сгибания бицепса сидя — это то, что вам следует делать.
Больше шансов «обмануть» сгибания рук на бицепс стоя
Можно подумать, что со всей этой мышечной активностью, связанной с сгибанием бицепса стоя, этого будет достаточно.
Однако, независимо от того, используете ли вы штангу или гантели, существует большая вероятность «читерства» с локонами стоя.
Не поймите меня неправильно, я определенно видел в свое время безумно забавные «кудри сидя».
Обычно при этом кто-то садится на скамейку, опираясь спиной на крутой наклон.
Затем они берут пару гантелей, потенциально равных их собственному весу, а возможно, и больше.
Вы понимаете, что я имею в виду, вес, с которым вы больше похожи на тягу на одной руке.
И затем какое-то странное искривление тела, которое включает сгибание в талии, наклон в направлении веса, который вы собираетесь согнуть.
Затем следует их ягодицы, отрывающиеся от сиденья, опускание плеча, а затем использование почти всех других частей тела, кроме бицепса, для подъема веса вверх.
СВЯЗАННЫЕ ====> Почему бицепс так долго растет?
Хорошо, я преувеличиваю, но моя точка зрения, читинг все еще возможен при выполнении сгибаний на бицепс сидя.
С учетом сказанного, вы обычно будете использовать гораздо больше инерции при сгибании веса стоя.
В то время как вы стоите и изо всех сил пытаетесь поднять вес вверх, есть тенденция добавить немного английского языка тела, просто чтобы преодолеть камень преткновения.
Это может включать включение бедер в уравнение, наклон в одну сторону и использование импульса плеча или просто подбрасывание веса, а не сгибание его.
Как я уже сказал, обман все еще может происходить, пока вы сидите, но это гораздо менее вероятно.
Вот почему большинство из нас используют меньший вес при сгибании бицепса сидя.
В принципе, у нас меньше возможностей использовать импульс или другие части тела для подъема веса.
Итак, еще раз, если вы действительно пытаетесь задействовать бицепсы, возможно, вам лучше сесть.
Ваша цель — увеличить бицепсы?
Я сейчас буду несколько лицемером.
На самом деле это может быть своего рода «ловушка-22».
Можно подумать, чем лучше вы сможете изолировать бицепсы, тем больше у них шансов вырасти.
И это, конечно, правда.
Итак, вы думаете, что выполнение сгибаний на бицепс сидя — это правильный способ тренировать , чтобы стимулировать рост.
Тем не менее, я повторю, что обычно вы сгибаете больший вес из положения стоя.
Хорошо, да, я говорил о других мышцах, которые участвуют в работе.
Кроме того, есть больше шансов, что вы собираетесь обмануть и использовать инерцию, чтобы поднять вес, когда вы стоите.
С учетом сказанного, я бы никогда не сказал, что есть только ОДИН лучший способ сгибать бицепс.
А значит полностью игнорировать другое.
Для меня, если вы хотите увеличить силу и размер бицепсов, вам следует делать комбинацию сгибаний рук сидя и стоя.
СВЯЗАННЫЕ ====> Сколько времени нужно, чтобы бицепс вырос на дюйм?
[aweber listid = 5919555 formid = 929342914 formtype = webform]
Мои любимые вариации сгибания рук на бицепс
У меня есть свои любимые упражнения, которые я люблю выполнять, которые активируют бицепсы и заставляют их расти.
Из положения стоя я предпочитаю сгибать бицепс со штангой.
Это действительно позволяет мне сгибать наибольший вес и, как правило, будет самым тяжелым сгибанием, которое я собираюсь делать.
Я добавлю к этому, что мне очень нравятся троса с молотком .
Тем не менее, в этом упражнении я обычно делаю больше повторений.
Когда дело доходит до сгибания рук на бицепс сидя, я считаю, что два упражнения важнее остальных.
Во-первых, сгибания рук на бицепсе сидя на наклонной скамье .
А затем следуют концентрированные локоны.
Если честно, эти два варианта сгибания рук сидя будут выглядеть так, как будто они намного усерднее прорабатывают ваши бицепсы.
Сгибание рук на наклонной скамье в положении сидя полностью растягивает бицепс внизу.
Принимая во внимание, что концентрированные сгибания рук полностью исключают использование импульса и тщательно определяют бицепсы.
По сути, эти два сгибания рук сидя действительно дадут вам «жжение», которое вы обычно желаете при тренировке бицепсов.
Однако нельзя сказать, что два варианта завивки стоя совершенно бесполезны.
Они играют огромную роль в наращивании силы, размеров и наполнении бицепсов кровью.
Я также добавлю, что станция для сгибания рук для проповедников в моем обычном тренажерном зале — это сидячая разновидность.
Однако я знаю, что это также может быть стоячая станция во многих спортзалах.
Но сгибания рук проповедника — это еще одно упражнение, которое мне действительно нравится делать, чтобы поразить бицепс.
Три ошибки (и исправления) для завивки волос проповедником
Официальное исследование бицепсов
Интересно, что Американский совет по упражнениям провел исследование, чтобы определить наиболее эффективные упражнения для стимуляции максимального роста бицепса.
Они пришли к выводу, что сгибания рук проповедника обеспечивают 69% активности бицепса.
Это действительно удивило меня, так как я часто чувствую, что сгибания рук проповедника полностью изолируют бицепсы при правильном выполнении.
Но я исправлюсь.
Сгибания рук на бицепс с EZ-перекладиной обеспечивают 71% активности бицепса при узком хвате и 75% при широком хвате.
И снова несколько удивительно, потому что я часто чувствую, что бицепсы работают тяжелее при узком хвате.
Однако упражнением, которое обеспечивало наибольшую активность бицепса и, следовательно, стимулировало наибольший рост, были концентрированные сгибания рук.
Фактически, концентрированные сгибания обеспечивают колоссальные 97% активности бицепса.
И основная причина этого в том, что вы можете полностью изолировать бицепс во время движения.
Концентрирующие сгибания рук с гантелями
Последние мысли
Если вы хотите полностью изолировать бицепсы во время сгибаний, тогда вариант сидя, как правило, будет лучшим вариантом. Сгибания рук на бицепс стоя задействуют множество других стабилизирующих мышц, включая ягодичные, выпрямляющие позвоночник и т. Д.Ваши ноги, брюшная стенка и косые мышцы живота также вступают в игру, как и центральная нервная система. Также есть больше возможностей использовать импульс для поднятия веса при выполнении сгибаний на бицепс стоя.
СВЯЗАННЫЕ ====> Программа тренировки, чтобы добавить 2 дюйма в руки за 8 недель
Привет, я Партха, основатель My Bodyweight Exercises. Я тот, кто был увлечен упражнениями и питанием больше, чем мне хотелось бы помнить. Я изучал, исследовал и оттачивал свои навыки уже несколько десятилетий.Итак, я создал этот веб-сайт, чтобы, надеюсь, поделиться с вами своими знаниями. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, сжечь жир, стать лучше или нарастить мышечную массу и силу, у меня есть все необходимое.
Сгибание бицепса: тренировка всего тела?
Итак, вы отправляетесь в спортзал после работы, и как только вы входите в дверь, ваш разум быстро меняется. У вас есть только один час, чтобы втиснуть всю тренировку, и вы не знаете, как вы можете приспособить все, от кардио и поднятие тяжестей до силовых тренировок и упражнений на пресс.
Вы начинаете с отягощения и начинаете сгибать бицепс стоя. После нескольких повторений вы опускаете вес и переходите к тяге широчайшего, опасаясь, что вы не задействуете все тренажеры и не сделаете достаточно повторений для достижения «тренировки всего тела».
Неправильно. Сделаем шаг назад. Если вы думаете, что сгибание бицепса стоя работает только на бицепс, подумайте еще раз. Это одно из самых больших заблуждений о тренировках, о котором многие люди не знают.Чтобы стоять, в теле задействовано более 50 различных мышц.
Как только вы решите взять в руку гирю, будь то штанга или гантель, все изменится, и ваше тело проявит еще больше энергии. Изоляция любой мышцы, в данном случае двуглавой мышцы, представляет собой общую активность тел. Чтобы выполнять это упражнение в сверхстрогой форме, вам потребуется задействовать почти каждую мышцу тела. Помните, чтобы просто стоять, требуется больше 50 различных мышц, и теперь мы добавили вес в это уравнение.
Сгибание рук на бицепс «сверхстрогой формы» означает стоять с небольшим сгибанием в коленях и упираться пятками в землю с поднятой головой и грудью. Вам нужно держать мышцы живота задействованными в течение всего подхода, чтобы поддерживать правильную форму и прорабатывать мышцы живота. Отведя плечи и локти назад, вы начнете сокращать трицепсы, а когда вы сгибаете штангу, она сокращает ваши бицепсы. Обязательно сохраняйте сжатие на всем протяжении локона вверх и вниз.Лучше сделать одно идеальное повторение, чем 30 неправильных.
Простое сгибание бицепса проработает пресс, мышцы живота, трицепсы, плечи и множество других мышц тела. Как и сгибание рук на бицепс, все упражнения при правильном выполнении требуют работы всего тела. В следующий раз, когда вы будете спешить в тренажерном зале и не можете решить, с чего начать, помните об этом и помните, что вам не нужно набивать количество повторений на каждом тренажере, чтобы проработать все ваше тело.
Для получения дополнительной информации от Мэннинга Самнера щелкните здесь.
Чтобы узнать больше о фитнесе и упражнениях, щелкните здесь.
Какое положение стопы обеспечивает лучшую стабильность при выполнении упражнения на сгибание рук со штангой на бицепс — в шахматном порядке или параллельно?
Список литературы
1. Андерсон, А.М., Мидор, К.А., МакКлюр, Л.Р., Макрозахопулос, Брукс, Д.Д., и Мирка, штат Джорджия. Биомеханический анализ переднего переноса нагрузки. Эргономика 50 (12): 2104-2117, 2007.
2. Беннет, С.Использование упражнений «Стронгмен» на тренировках. Strength and Conditioning Journal 30 (3): 42-43, 2008.
3. Бландино, Дж., И Краков, М. Влияние положения стопы на постуральное колебание во время упражнения на сгибание бицепса со штангой. Представлено на Национальной конференции NSCA 2018, 11-14 июля 2018 г., Индианаполис, Индиана. http://www.eventscribe.com/2018/posters/nsca/SplitViewer. asp? PID = MjA1NDYzNTU2MDA.
4. Бландино, Дж., И Краков, М. Сравнение мышечной активности в параллельной и шахматной стойке во время упражнения на сгибание бицепса.Представлено на Национальной конференции NSCA 2018, 11-14 июля 2018 г., Индианаполис, Индиана. http://www.eventscribe.com/2018/posters/nsca/ SplitViewer.asp? PID = MjA1MTgyNzA1NjQ.
5. Капот, CT. Условия широкой стойки изменяют контроль позы и колебания позы. Journal of Motor Behavior 44 (2): 125-131, 2012.
6. Карлсу, С. Влияние фронтальных и дорсальных нагрузок на мышечную активность и распределение веса в стопах. Acta Orthopaedica Scandinavica 34 (4): 299-309, 1964.
7. Demontiero, O, Vidal C, and Duque, G. Старение и потеря костной массы: новые идеи для клинициста. Терапевтические достижения при заболеваниях опорно-двигательного аппарата 4 (2): 61-76, 2012.
8. Эль-Рич, М., Ширази-Адл, А. и Арджманд, Н. Мышечная активность, внутренние нагрузки и стабильность позвоночника человека в положении стоя: комбинированная модель и исследования In Vivo. ПОЗВОНОЧНИК 29 (23): 2633-2642, 2004.
9. Gillette, JC, и Abbas, JJ. Постановка стопы изменяет механизмы контроля позы при стоянии и вытягивании. IEEE Transactions по нейронным системам и реабилитационной инженерии 11 (4): 377-385, 2003.
10. Джулио, И., Константино, Н., Бальцопулос, В., и Лорам, И. Проприоцептивная и агонистическая роль икроножных, камбаловидных и передних большеберцовых мышц в поддержании вертикального положения человека. Журнал физиологии 587 (10): 2399-2416, 2009.
11. Gonçalves, M, Oliveira ASC, Cardozo AC, and Barbosa, FS. Электромиографический анализ двуглавой мышцы плеча и мышц, выпрямляющих позвоночник, до и после утомляющего динамического Т-теста. Salusvita Bauru 26 (1): 23-37, 2007.
12. Гольбейн, М.А., Чаффин, ДБ. Пределы устойчивости в экстремальных позах: влияние положения груза, положения стопы и силы. Человеческий фактор 39 (3): 456-468, 1997.
13. Гольбейн, М.А., и Редферн, М.С. Пределы функциональной устойчивости при удерживании грузов в различных положениях. Международный журнал промышленной эргономики 19: 387-395, 1997.
14. Kingma, I., Bosch, T., Bruins, L, and van Dieen, JH.Инструкция по установке стопы, исходное вертикальное положение груза и техника подъема: Влияние на нагрузку на нижнюю часть спины. Эргономика 47 (13): 1365-1385, 2004.
15. Кирби, Р.Л., Прайс, штат Северная Каролина, и МакЛауд, Д.А. Влияние положения стопы на равновесие стоя. Журнал биомеханики 20 (4): 423-427, 1987.
16. Коллмитцер, Дж., Оддссон, Л., Эбенбихлер, Г.Р., Гипхарт, Дж. Э., и ДеЛука, С.Дж. Контроль осанки во время подъема. Журнал биомеханики 35: 585-594, 2002.
17. Ли Ю.Дж. и Аруин А.С. Три компонента контроля позы, связанные с толчками в симметричной и асимметричной стойке. Experimental Brain Research 228: 341-351, 2013.
18. Mackinnon, SN. Влияние стандартизованного положения стопы при выполнении субмаксимальной тяги. Эргономика 45 (4): 253-266, 2002.
19. Рольманн, А., Поль, Д., Бендер, А., Грайхен, Ф., Дымке, Дж., Шмидт, Х., и Бергманн, Г. Повседневная деятельность с высокими нагрузками на позвоночник. PLoS ONE 9 (5): e98510, 2014.
20. Sozzi, S, Honeine, JL, Do, MC и Schieppati, M. Активность мышц ног во время тандемной стойки и контроль баланса тела во фронтальной плоскости. Клиническая нейрофизиология 124: 1175-1186, 2013.
21. Вагнер Д.У., Рид М.П. и Чаффин Д.В. Прогнозирование положения ног для ручных погрузочно-разгрузочных работ. Симпозиум по цифровому моделированию человека для проектирования и инженерии. SAE International 114 (6): 2005.
22.Ван, З., Моленаар, ЧВК, и Ньюэлл, К.М. Влияние положения и ориентации стопы на координацию между стопами и внутри стопы в позах стоя: анализ PCA в частотной области. Experimental Brain Research 230: 15-27, 2013.
23. Walson, JD. Сакропения у пожилых людей. Текущее мнение в ревматологии 24 (6): 623-627, 2012.
24. Цандер Т., Драйшарф М., Шмидт Х. и Бергманн Г. Спинальные нагрузки под влиянием внешних нагрузок: комбинированное исследование in vivo и in silico. Журнал биомеханики 48: 578-584, 2015.
Сгибания рук на бицепсе с прямым штангой из Best Exercises for Building Biceps
Лучшие упражнения для развития бицепса
Многие люди, особенно мужчины, хотят сосредоточиться на своих бицепсах, когда они начинают тренироваться , потому что их очень заметили. Развитие рук ничем не отличается от тонизирования других мышц тела. Строение большего размера комбинация нескольких факторов.По словам Деб Пречук, они включают в себя прогрессивную перегрузку для стимуляции роста, работу до отказа в последних одном или двух повторениях, работу над эксцентрическим удлинением мышцы и периодическое изменение движений, чтобы бросить вызов вам и обеспечить разнообразие. Сертифицированный инструктор по базовому обучению и специалист по коррекционным упражнениям и коррекции осанки. Сосредоточьтесь на движениях , которые требуют укорочения и удлинения расстояния от локтя до запястья, таким образом задействуя сгибатели локтя — двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу.
Сгибания рук сидя или стоя
«Это хорошее упражнение, направленное на бицепсы», — говорит Пречук. Это также упражнение, которое сделает вас более сильным велосипедистом . Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, расслабив руки по бокам. Повернув ладони внутрь, поднимите гантель до тех пор, пока ваш локоть не согнется на 90 градусов. Опустите гантель в исходное положение и повторите с другой рукой. Начните с 1-3 подходов по 10 повторений.
Сгибания рук на бицепсах с прямым штангой
Выполняйте эти упражнения в положении лежа на спине, — говорит Пречук. Поверните или возьмите руку ладонью вверх или наружу. Локти прижать к туловищу. Не двигайте верхней частью тела, когда вы сгибаете штангу, и сокращайте бицепсы на выдохе. Мышцы обычно реагируют на ростом до 8–12 повторений, добавляет Ортего.
Сгибания рук с гантелями стоя или сидя
Сгибания рук с гантелями с пронацией также входят в список эффективных упражнений для наращивания мускулов бицепса, которые предлагает Пропачук.Пронированный хват (оверхенд) часто включает усиление вовлеченности предплечья. Это упражнение не выполняется очень часто . Часто локти широко раздуваются или плечи и все тело используются, чтобы подбросить вес вверх.
калорий, сожженных при сгибании рук на бицепс стоя, гантели
- Самая большая база данных продуктов питания — более 2000000 записей
- Отслеживайте все основные питательные вещества — калории, жиры, белок, углеводы, сахар, клетчатку, холестерин и многое другое
- Самый простой и быстрый доступ к еде
- Синхронизируйте с нашими бесплатными приложениями для iPhone, Android и Blackberry — теперь со сканером штрих-кода!
- По желанию можно связаться с друзьями или принять участие в сообществе MyFitnessPal для мотивации и поддержки
- Совершенно бесплатно
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ БЕСПЛАТНО!
Более 2000000 блюд!
Мы очень серьезно относимся к конфиденциальности и никогда не будем спамить вам
Миллионы людей похудели с помощью MyFitnessPal, крупнейшей в мире базы данных по питанию и самого простого счетчика калорий — получите его сейчас, совершенно БЕСПЛАТНО!
- Исследования, рекомендованные врачом, показывают, что диетические журналы необходимы для похудания.
- Самая большая база данных продуктов питания — более 2000000 записей
- Отслеживайте все основные питательные вещества — калории, жиры, белок, углеводы, сахар, клетчатку, холестерин и многое другое
- Синхронизируйте с нашими бесплатными приложениями для iPhone, Android и Blackberry — теперь со сканером штрих-кода!
- Совершенно бесплатно
«Я покупал самую простую одежду и иногда пропускал мероприятия, потому что не чувствовал себя комфортно во всем, что мне приходилось носить.» Чаунси Шерман (Chauncyrenay)
«Благодаря MyFitnessPal я прибавил в весе на 26 лет назад и открыл для себя жизнь, которая, как мне казалось, ушла навсегда». Джон Килпатрик (jmkpublic)
«Я могу честно сказать, что поиск этого веб-сайта был лучшим, что случилось со мной в моей жизни… » Кэсси Бэйли (superstarcassie)
В чем смысл скручивания гантелей на бицепс стоя? | Live Healthy
Автор: M.L. Роза Обновлено 10 мая 2019 г.
Мышцы бицепса не такие большие, если сравнивать их с мышцами груди, ягодиц или бедер. Тем не менее, многие люди хотят иметь хорошо развитые бицепсы, и многие мужчины, в частности, упорно трудятся, чтобы их бицепсы стали выпуклыми.Вы можете накачать бицепсы, выполняя сгибания рук стоя или сидя, а также используя различные инструменты. Сгибание рук с гантелями стоя — это дополнительное движение, которое поможет вашим бицепсам сложнее.
Подсказка
Добавьте изгиб в верхней части сгибаний бицепса, чтобы укрепить ваше оружие.
Согните руки правильно
Чтобы выполнить скручивание гантелей стоя, встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке. Пусть руки свисают по бокам ладонями к телу.Выдохните и согните локоть, чтобы поднять гантели к плечам. Вращайте предплечьями при подъеме веса так, чтобы ладони смотрели на плечи на пике вашего движения. Держите локти прижатыми к бокам, а предплечья как можно более неподвижными. Вдохните и медленно опустите вес в исходное положение. Поверните предплечья в обратном направлении, чтобы ладони снова были обращены к телу, когда руки вытянуты вниз.
Нацеливайтесь на бицепс
Как и все сгибания рук на бицепс, версия с гантелями на скручивании стоя разработана для увеличения силы предплечья.Упражнение в первую очередь нацелено на двуглавую мышцу плеча в передней части каждого плеча. Плечевая мышца в плече и лучевая мышца, идущая от плеча до запястья, помогают в ваших движениях. Стабилизирующие мышцы включают переднюю дельтовидную мышцу перед каждым плечом; поднимающие лопатки плюс верхняя и средняя трапеции в спине; и сгибатели запястья на предплечьях.
Добавьте Twist
Вращение предплечья во время подъема гантелей укорачивает ваши бицепсы, что активирует некоторые дополнительные мышечные волокна по сравнению с молотковыми сгибаниями, в которых вы не скручиваете предплечье.Скручивание также заставляет каждый из ваших бицепсов выполнять полный диапазон движений. Добавьте немного большей интенсивности к упражнению на скручивание, удерживая гантели большими пальцами на весовой пластине, вместо того, чтобы располагать руки в середине гантелей. Вы также можете продолжить скручивание в верхней части движения, чтобы ладони были обращены к внешним краям плеч.
Попробуйте некоторые варианты
Выполняйте упражнение сидя, чтобы задействовать меньше стабилизирующих мышц и, следовательно, немного больше изолировать бицепсы.В версии стоя или сидя вы можете поднимать гантели вместе или поднимать одну руку за раз. Чередование рук позволяет каждой руке немного дольше отдыхать между повторениями.
Сгибание рук с наклоном на бицепс для безумной накачки
Базовые сгибания рук на бицепс стоя с EZ-грифом, штангой или гантелями являются классическими упражнениями бодибилдинга, потому что они великолепно строят бицепс. Тем не менее, сгибание бицепса с наклоном вперед (со штангой EZ, штангой или гантелями) — это фантастическая вариация традиционных сгибаний на бицепс стоя, которая заставит ваши бицепсы почувствовать, что они вот-вот вырвутся из ваших рук.
.
Вот как это делается:
Вместо того, чтобы стоять прямо во время сгибания рук, слегка согните колени примерно под 15 градусов и немного согните бедра, как будто вы делали «Доброе утро», так, чтобы ваше туловище было слегка наклонено вперед под углом, а спина прямая. Ключ в том, чтобы держать руки по бокам, на одной линии с туловищем, как если бы вы выполняли традиционную вертикальную версию.
Хотя сгибания на бицепс с наклоном — это тонкая вариация традиционных сгибаний на бицепс стоя, угол наклона туловища вперед при сохранении рук по бокам существенно меняет тренировочный стимул, который получают ваши бицепсы.Это все из-за того, что он создает другую точку максимальной нагрузки на бицепс.
Видите ли, все упражнения со свободными весами (и тросами) имеют точку в диапазоне движения (ROM), где упражнение наиболее тяжело для задействованных мышц (-ов) и где упражнение является самым легким.
Во время традиционного упражнения на сгибание бицепса стоя со штангой, EZ-перекладиной или гантелями точка, в которой ваш бицепс максимально нагружается (стимулируется), является точкой в ROM, в которой ваше предплечье параллельно полу или перпендикулярно. к вектору нагрузки (т.д., гравитация), потому что в этом случае плечо рычага является самым длинным. Это называется точкой максимальной нагрузки (PML), потому что это положение в пределах диапазона движения, которое вызывает наибольшую мышечную активацию, поскольку у вас наименьшее механическое преимущество.
Поэтому важно понимать, что PML не имеет ничего общего с фактическим диапазоном движений, которые вы выполняете в упражнении на сгибание бицепса или в любом другом упражнении со свободным весом или канатом, в этом отношении, а скорее с векторами силы, задействованными в диапазон движения.
Когда вы выполняете сгибание бицепса с наклоном, вы изменяете точку максимальной нагрузки на бицепс с их среднего диапазона, что происходит при выполнении традиционных сгибаний на бицепс, на точку максимальной нагрузки, чтобы приблизиться к их суставу с полным сокращением. сокращенный диапазон. Это связано с тем, что при правильном выполнении сгибания на бицепс с наклоном ваше предплечье параллельно полу в верхнем диапазоне сгибания бицепса, что, как мы обсуждали выше, является точкой, в которой упражнение на сгибание бицепса является наиболее сложным, потому что именно здесь плечо рычага становится самым длинным и, следовательно, заставляет бицепс работать сильнее всего.
Давайте проясним: никто не говорит, что сгибание бицепса с наклоном на наклоне лучше, чем сгибание бицепса стоя в традиционном стиле. Я также не рекомендую вам заменять сгибания рук стоя на бицепс с наклоном на наклонные. Я просто показываю вам отличный вариант сгибания бицепса, который вы можете использовать вместе с традиционными вариантами сгибания бицепса, чтобы не только получить невероятную накачку, но также поразить бицепс под разными углами и сделать тренировки на бицепс более комплексными и эффективными.
Тренер Ник Тумминелло — владелец организации Performance University International, которая предлагает гибридные силовые тренировки и кондиционирование для спортсменов и профессиональные образовательные программы для профессионалов фитнеса по всему миру.
Как преподаватель, тренер Ник стал известен как «тренер тренеров» за свои инновационные гибридные концепции тренировок по фитнесу и за его способность предлагать простые, честные и незамедлительные решения общих проблем, с которыми сталкиваются профессионалы в области фитнеса.
Статьи Ника были опубликованы в более чем 30 крупных журналах о здоровье и фитнесе, и он регулярно публикует статьи в следующих статьях: Men’s Health, Men’s Fitness, Oxygen, Maximum Fitness, REPS, Muscle Mag, Status, Train Hard-Fight Easy, Fighters Only и FIGHT! Тренер Ник также является участником нескольких популярных веб-сайтов по фитнесу, включая LiveStrong.com, Bodybuilding.com, WannaBeBig.