Упражнения с гантелями для живота: Качаем пресс гантелями. Как эффективно накачать пресс с помощью гантелей. — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Наклоны в стороны с гантелями – правильная техника

Наклоны туловища в стороны с гантелями выполняются спортсменами для укрепления косых мышц живота и уменьшения объема талии. Однако, несмотря на простую технику, это упражнение часто включается в тренировочный процесс неправильно, что приводит к прямо противоположным результатам. Талия увеличивается в ширину за счет развития мускулатуры, а жировая прослойка не сокращается ни на сантиметр.

Давайте разберемся, как нужно делать наклоны в стороны, чтобы достичь именно той цели, которую вы планировали, в частности – похудения.

Работа мышц

Когда вы делаете боковые наклоны с гантелями или иным отягощением, основная нагрузка приходится на наружные косые мышцы живота. Именно они при хорошей проработке создают характерный изгиб силуэта. Дополнительно включается прямая мышца живота, внутренние косые и стабилизаторы.

Работа мышц при наклоне в сторону от гантели и к гантели.

Также, выполняя боковой наклон, вы создаете определенную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому крайне важно соблюдать правильную технику. Не рекомендуется делать наклоны туловища при наличии любых проблем со спиной.

Техника выполнения упражнения

Наклоны в стороны с отягощением – несложное упражнение. Оно легко дается даже новичками.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Стопы следует поставить на ширине плеч. В одну руку взять гантель, другую поставить на пояс или убрать за голову.
Мышцы пресса необходимо напрячь, плечи расправить, бедра зафиксировать (они не должны двигаться влево–вправо), а копчик подкрутить вперед. Прогиб в пояснице при этом отсутствует.
Делать наклоны следует в строго вертикальной плоскости до комфортного положения. Сначала наклоняемся в сторону с гантелей (противоположная сторона корпуса в этот момент растягивается), затем мягко переходим в наклон в сторону от гантели (в этот момент как раз работают косые мышцы). Во время движения пресс напряжен, он ни на секунду не расслабляется. Гантель движется строго вдоль ноги.
Если на прямых ногах выполнить боковой наклон сложно, колени можно слегка присогнуть.

Неправильное выполнение наклонов может повлечь за собой ряд проблем:

При наклонах с расслабленным животом и прогибом в пояснице нагрузка приходится не на косые мышцы, а на поясничный отдел позвоночника. Это чревато компрессионными травмами, вплоть до появления грыж. Ни о каком процессе похудения, разумеется, в этом случае не может быть и речи.
Повороты корпуса во время выполнения упражнения могут привести к истиранию межпозвоночных дисков и защемлению нервных окончаний.
Тренировки с большим и средним отягощением поспособствуют приросту объема косых мышц. А это только увеличит ширину талии.

Как тренироваться правильно?

Для похудения и уменьшения жировой прослойки на боках и животе, упражнение следует выполнять по такой схеме:

Прежде всего, необходимо побороть в себе желание взять гантель большого веса. Во-первых, это опасно для позвоночника. Во-вторых, тренировки с большим отягощением приводят к росту мускулатуры, а увеличивать объем косых мышц в наши планы не входит. Вес следует брать не более 5–7 кг для мужчин и не более 3–5 кг для женщин. Лучше взять меньший вес, но сделать больше повторов.
На каждую сторону делаем не менее 20 повторов, по 3–4 подхода. Отдых между подходами делаем минимальный. Чередуйте подходы влево и вправо.
Повторы выполняются в относительно быстром темпе, но без рывков и обязательно с напряженным прессом.
Наклоны в стороны лучше ставить в тренировочную программу в качестве дополнительного упражнения. То есть оставляем его на конец тренировки, когда основные упражнения уже выполнены.

Значительный жиросжигающий эффект достигается только при соответствующей корректировке режима питания. Также процесс похудения пойдет быстрее при увеличении кардионагрузок.

Существует популярный миф о том, что упражнения могут убрать жир в определенной части тела. Но, на самом деле локального похудения не бывает, и пока не создан определенный дефицит калорий, жировые отложения на талии и боках не начнут уменьшаться, сколько бы наклонов вы ни делали.

Для похудения одних наклонов недостаточно. Должна быть скорректирована схема питания.

Но что делать, если ваша цель не сжигание жира, а проработка мышц пресса? В такой ситуации нужно сказать о том, что косые мышцы, так или иначе, участвуют в работе при выполнении любых упражнений на пресс. Дополнительно загрузить их наклонами, конечно, можно, главное – строго соблюдать технику.

Для проработки мышц:

Наклоны в стороны выполняются медленно.
8–12 повторов в каждую сторону, 2–3 подхода. Подходы влево и вправо чередуем.
Большой вес брать все равно нельзя.

Вариации упражнения

При отсутствии гантелей наклоны туловища в сторону могут делаться:

Без инвентаря. В этом случае обе руки фиксируются на поясе. Чтобы несколько усложнить задачу – можно поднять сцепленные руки над головой.
С грифом от штанги или бодибаром на плечах.
В кроссовере (при наклоне, одной рукой тянется вниз верхний блок).
С гирей, утяжелителем или любым другим отягощением.

В целом, использовать или нет различные наклоны в стороны в своей тренировочной программе, каждый решает сам. Однако, разобравшись в том, как делать их правильно, вы гарантированно сможете укрепить косые мышцы живота и добиться прорисованных боков.

Для похудения же тренировки с отягощением следует сочетать с кардионагрузками и сбалансированным питанием.

4 упражнения для плоского живота

Многие тренирующиеся не понимают, в чём проблема: ходят в зал, качают пресс, а живот не уходит. Обидно, ведь занимаются люди не один месяц. Знакомая ситуация? Лишь у 1 из 10 посетителей спортклубов можно разглядеть плоский живот.

Всему виной несоблюдение режима питания, либо неправильная тренировочная программа. Если над первым вы должны поработать самостоятельно, то со вторым мы вам поможем. Хватит делать обычные скручивания, добавьте новизны в ваши занятия. Мы подготовили интенсивные и трудоемкие упражнения, которые приведут вас к результату. Все упражнения делайте по 15 раз, отдохните 1 минуту и сделайте еще 2 подхода.

Упражнения для плоского живота

Возьмите в руки маленькие гантели. Они будут нужны для баланса, а не для прокачки рук. Поставьте ноги широко, левую ступню поверните наружу. Наклонитесь в левую строну. При этом левую руку опускайте к ноге, а правую одновременно поднимайте вверх.
Сядьте на пол. Согните ноги в коленях. Возьмите в руки гантель. Приподнимите немного ноги над землей. Спину держите ровной, можете немного отклонить ее назад. Передавайте гантель из одной руки в другую под коленями, делайте это так, как будто вы рисуете восьмерку. Если упражнение для вас сложное, упростите его: держите поднятые, согнутые ноги вместе и передавайте гантель из одной руки в другую под ногами.
Лягте на спину. Поднимите корпус и обопритесь на локти. Затем одновременно поднимайте прямую правую руку и ноги. Старайтесь дотянуться рукой до ступней. Затем повторите для другой стороны.
Поставьте ноги очень широко. Носки и колени должны смотреть немного в стороны. Присядьте слегка. Положите руки на затылок. Нагибайтесь в левую сторону и тянитесь локтем к колену, затем в противоположную.

Знаем, что упражнения не из легких. Но, если хотите увидеть результат, тренируйтесь в поте лица. Чтобы не потерять упражнения, добавьте их себе на стену!

Упражнения для плоского живота

Существует множество упражнений для создания красивого живота, но лишь некоторые из них действительно работают. Поэтому мы решили подобрать для тебя тренировочный комплекс для пресса

, который поможет эффективно справиться с этой проблемой.

Хотя нужно понимать, что это будет работа не из легких. Она потребует много времени и серьезных усилий. Но тот, кто сможет проделывать эти упражнения регулярно, будет вознагражден потрясающим результатом.

Упражнения для плоского живота

Упражнение с гантелями

Возьми в руки гантели (каждая минимум по 6 кг).
Руки держи внизу. Ноги на ширине плеч.
Выпрями спину, сведи лопатки.
Медленно иди вперед. При этом живот должен быть напряжен.
Продолжай идти приблизительно 45 секунд. Если помещение, где ты занимаешься, небольшое, можно разворачиваться и идти в противоположную сторону.
Класть гантели нужно очень аккуратно. Чтобы защитить спину, легонько присядь и оставь гантели на полу.
Сделай 2 подхода.
Подъемы

Ляг на спину, согни правое колено, как на фото. Левую ногу отведи немного в сторону. Подними правую руку вверх.
Затем поставь левую руку на локоть и приподними корпус.
Выпрями левую руку. Ладонь должна быть на полу.
Подними бедра. Левая нога прямая.
Продержись несколько секунд в таком положении, а затем медленно вернись в исходную позицию. На каждую сторону сделай по 5 раз.

«Медведь»

Встань на четвереньки.
Держи спину прямо, напряги мышцы кора и двигайся в этом положении вперед, а потом назад.
Сделай три подхода по 15–20 повторений.
Плечевой мостик

Ляг на спину, подними пальцы ног, пятки на полу, колени согнуты.
Поднимай бедра с пола, сжимая ягодицы.
Задержись на несколько секунд вверху, а затем опусти бедра на пол.
Проделай упражнение 12–15 раз.
Боковая планка

Стань в планку.
Перевернись на левый бок, опираясь на правую руку.
Подними левую руку вверх. Позиция должна получиться такой, как на фото.
Продержись в этом положении 15 секунд.
Повтори для другой стороны.
Планка с использованием рук

Стань снова в планку.
Напряги мышцы кора, держи спину идеально ровной.
Подними руку и коснись противоположного плеча, а затем снова поставь руку на пол.
Повтори на другую сторону. Делай упражнение очень быстро.
Выполни на каждую сторону по 15 раз.
Дыхательное упражнение

Ляг на спину, подними ноги вверх и согни их в коленях.

Помести одну руку на грудь, а другую на живот.
Вдохни глубоко через нос и надуй живот.
Выдохни весь воздух через рот и втяни живот.
Сделай 5–10 повторений.

С помощью этих упражнений ты сможешь укрепить мышцы, а также в качестве бонуса получить красивый и плоский живот.

Поделись с друзьями этими замечательными упражнениями!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Пресс с гантелями. Упражнения с гантелями для пресса. Эффективные упражнения на пресс

Как добиться красивого пресса мужчине? Прежде, чем начать представлять рельеф в кубиках, необходимо убедиться в отсутствии жировой прослойки. В противном случае, сколько ни делай различные программы упражнений на пресс, эффекта практически не будет.

В случае, если понадобилось вмешательство в общее похудение, — нужно воздержаться от жареной пищи, большого количества жирных блюд, а также сократить потребление хлеба и мучных изделий.

Верхний пресс гантели повышает силу на всех плечах и зацепляет сердечник за стабильность. Это можно сделать либо в сидячем, либо в стоячем положении, а также с гантелями, удерживаемыми горизонтально на плечах или вращающимися в захвате молотка. Положение сидя помогает стабилизировать, в то время как положение стояния работает более широкий диапазон мышц.

Упражнения для верхнего пресса

Многие люди клянутся Наутилусом и подобными машинами для их силовой тренировки. Эти машины изолируют отдельные мышцы и поощряют надлежащую форму. Так почему же спортзалы потрудились предложить бесплатные весы и гантели в дополнение к машинам? Гантели предлагают уникальные преимущества. Во-первых, они доступны для людей, которые любят работать дома, вместо или в дополнение к тренажерным залам.

Кроме того, гантели универсальны: их можно использовать для широкого круга различных тренировок по силовой тренировке.

Что касается физической активности, здесь необходимы различные упражнения для нижнего и верхнего пресса. Именно работа с этой зоной поможет не прокачать мышцы, а ускорить кровообращение и запустить процесс жиросжигания. Также желательно присоединить пробежку или другую кардионагрузку, которая необходима для общего уничтожения жировых отложений.

Упражнения для проработки мышц верхнего пресса

Наконец, гантели нуждаются в силовых тренажерах для обучения правильному обучению. Выполнение надземного пресс-сидения с гантелями. В то время как стоячий надземный пресс — это классический ход, вы можете совершать почти одинаковое движение во время посадки. Сиденье с надписями на гантеле предлагает более основную стабильность, что делает его лучшим вариантом для людей, которые начинают тренироваться в силовых тренировках. Это также может быть хорошим вариантом для людей с проблемами со спиной или травмами.

Комплекс упражнений необходимо выполнять ежедневно, желательно после пробуждения или через час после завтрака. На них тратится не более пятнадцати минут, но этого будет достаточно для получения необходимого результата.

Каждое из упражнений выполняется двадцать раз в умеренном темпе.
Один из главных элементов выполняется при наличии турника, который можно установить даже дома, просто прикрутив длинную трубку в высоком дверном проеме или соорудив конструкцию между свободными стенами.
Ухватившись руками за перекладину на ширине разведенных локтей, необходимо напрячь мышцы туловища, зафиксировав его в пространстве. Затем поднимать ноги до параллели с полом, не раскачиваясь. Действие происходит за счет работы пресса.

Чтобы завершить упражнение, просто сядьте на скамейку. Затем выполните шаги 2-5 выше или выберите альтернативный вариант «один на один». Что нужно знать о головном пресс-гантеле. Это упражнение можно выполнить сидя, стоя, с чередующимися руками или с захватом молотка, в котором ладони повернуты к вашему лицу. Выполнение надземного нажатия гантели в стоячем положении способствует стабильности, требуя выполнения большей балансировки.

Для безопасности всегда и не слишком аккуратно наклоняйте нижнюю часть спины, поднимая гантели над головой. Чрезмерное выгибание в нижней части спины может быть признаком того, что ваш вес слишком тяжелый. Перейдите на более легкий вес, чтобы тренироваться, удерживая спину безопасное положение и наращивание до большего веса.

Если это упражнение слишком сложно для первого раза, можно его упростить. Тогда необходимо подтягивать к корпусу согнутые в коленях ноги и задерживаться в подобной позиции на десять счетов.

Подъемы ног в горизонтальном положении тоже очень эффективны при борьбе с жировой прослойкой. Во время выполнения этого элемента следует расположить руки вдоль туловища ладонями вниз и крепко прижать поясницу к полу. Ноги поднимать сначала одновременно затем поочередно. От образования идеального перпендикуляра с полом и до полной «складки», заводя кончики пальцев ног за голову.
Последнее упражнение для пресса для мужчин работает на жиросжигание, тоже выполняется в положении лежа. На выдохе одновременно поднимать ноги и отрывать от пола верхнюю часть туловища, стремясь ладонями и стопами вверх и пытаясь их соединить в «складке». Задерживаться в крайней точке на десять ударов. На вдохе опускаться назад.

Эти советы помогут вам оставаться в безопасности при строительстве. Для дополнительной стабильности держите лопатки вдавленными и отжимающимися во время нажатия. Управляйте движением весов и не позволяйте им заходить слишком далеко вперед или назад во время толчка, Постарайтесь держать их прорезанными по пути над головой. Не поддавайтесь взрывному воздействию и ломайте локтевой сустав. . У штанги для штанги есть свое место, но гантели имеют несколько преимуществ перед баром. Скамья с гантелями позволяет работать мышцы стабилизатора, которые игнорируются при помощи скамьи с баром.

В сутки необходимо осуществлять до ста повторов каждого упражнения, разбив их на несколько подходов. К примеру, два по двадцать утром и три по двадцать на вечернюю тренировку. Выполняются они уже в достаточно активном темпе, при желании можно использовать гантели.
Классические скручивания — упражнение для пресса номер один. Важно следить за тем, чтобы в процессе слегка округлялась спина, снимая излишнюю нагрузку с позвоночника. А также локти смотрели в стороны: это сложнее, чем когда они направлены вперед. Кроме того, их можно выполнять не только с упором стоп на пол, но и закинув согнуты в коленях ноги на скамью, дотягиваясь коленями до грудной клеткой.

Это также дает вам прекрасную возможность действительно работать с трудностями на вершине каждого представителя с определенными вариантами. Проверьте эти жесткие варианты. Работа мышц через весь диапазон движения почти всегда хорошая идея. Он будет развивать ваши мышцы до максимального потенциала и ускорить ваши успехи. Однако есть несколько вещей, которые вы должны учитывать.

Важно поддерживать напряжение на рабочих мышцах и увеличивать время под напряжением для каждого набора. Просто остановитесь прямо перед тем, как весы заперты вверху и перейдут непосредственно к следующей репутации. Чтобы еще больше увеличить напряжение мышц и метаболический стресс, используйте медленный отрицательный эффект, понижая вес на 3-5 секунд.

Для брюшного пресса подойдет растяжка на ролике, благодаря ему прокачивается весь мышечный состав живота.
Боковые мышцы пресса хорошо прокачиваются при работе с гантелями. Необходимо осуществлять наклоны туловища в стороны до максимума, при этом расставив ноги на ширине плеч.

Этот метод использует непрерывные наборы натяжения, удерживая мышцы и увеличивая время под напряжением. Вы также получаете преимущество воздействия мышц на эксцентрическое обучение, которое вызывает больше мышечного повреждения и приводит к более высоким темпам синтеза белка после тренировки.

Используйте это, чтобы пробиться через плато силы. Ваши трицепсы и сундук будут испытывать огромную силу, так как напряжение в группе увеличивается с каждым дюймом, который вы приводите в весе. В обычном прессе для гантелей, основной принцип действует против веса, чтобы прикрепить плечевую кость к средней линии. Нагрузка действует вертикально по всей системе сундуков, трицепсов и плеч.

Если гантели заменить гимнастической перекладиной, можно делать наклоны со скручиванием, стремясь правым плечом к левой ноге и наоборот.

Для лучшего эффекта можно объединить эти два упражнения. Для этого нужно лечь на спину, согнув ноги в коленях и слегка расставив их. Руки заложить за голову, локти смотрят в разных направлениях. На выдохе поднимать верхнюю часть туловища, пытаясь зайти правым локтем за левое колено, на вдохе опускаться назад. То же повторить на другую сторону.

Упражнения на боковые, косые мышцы живота

В этом варианте мы добавляем в систему вектор силы, который действует по диагонали, управляя руками и гантелями вбок от средней линии. Как вы можете себе представить, это заставит вас сражаться только для того, чтобы держать гантели по намеченному вертикальному пути, что создает сумасшедшее мышечное сокращение, особенно когда вы подталкиваете гантели вместе на пике движения.

Это упражнение, которое создаст превосходное напряжение всего тела, и оно предлагает много способов прочности против сердечника. Подкрепите латы, держите воздух в животе и прижмите ноги к полу. Чтобы избежать неаккуратности, держите повторы за установленное значение 8 или меньше. Не одурачивайся, насколько просто он выглядит. Вам нужно будет поддерживать массовое напряжение всего тела от самого первого представителя.

При ежедневных тренировках, которые занимают не менее одного академического часа, уже через несколько недель проявятся первые результаты, а после пары месяцев покажутся желанные кубики.

Видео по теме статьи

Правила выполнения упражнений

Исследования показали, что ваше тело может переносить до 75 раз больше веса эксцентрично, чем может концентрически. И если вы подчеркиваете эксцентричную часть, то вы обязательно увеличите рост мышц. Это не значит, что вы делаете только эксцентричное обучение. Просто воспользуйтесь потенциалом вашего тела, чтобы справляться с большим весом, продолжая все движение. Медленные негативы дают больше времени под напряжением во время эксцентричной фазы, где мы можем обрабатывать больше нагрузки. Самое замечательное в этом заключается в том, что он позволяет вам работать с большей интенсивностью, а более высокая интенсивность означает больший стресс, что означает большую адаптацию.

Это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Очень важным преимуществом изометрического обучения является то, что он обеспечивает более высокий уровень активации, чем любой другой тип сокращения. Одним из основных преимуществ изометрического обучения является то, что организм способен активировать почти все доступные двигательные установки, что обычно очень сложно сделать.

Просто подтолкните гантели и соединитесь с ними. Еще одним сложным элементом, который вы можете добавить в изометрическую часть, является то, что партнер добавляет небольшое количество давления, чтобы раздвинуть гантели. Это помогает полностью сжимать и активизировать грудные мышцы.

Для каждого бодибилдера заветная мечта — кубики пресса. Существует масса способов для того, что бы приблизиться к той самой заветной мечте. Как жаль, но без усилий все это станется лишь мечтой. В этой статье мы рассмотрим три упражнения с гантелями для пресса, которые, наверно, самые простые, и помогут всем, даже там, кто не желает особо напрягаться.

Сочетание как медленных эксцентриков, так и изометрической работы над каждым представителем создает высокоэффективное и сложное упражнение, поскольку оно дает преимущества от обоих видов обучения. Это может быть очень облагается налогом, если все сделано правильно, поэтому постарайтесь найти партнера, чтобы держать вас в курсе обоих элементов упражнения.

Когда вы делаете прямой набор, вы не нажимаете на все мышечные волокна, а только количество волокон, необходимое для подъема определенного веса для определенного количества повторений. Но добавив набор капель и отделив от 10 до 20 процентов вес и продолжение набора, вы начинаете набирать резервные волокна. Основное внимание в настройке капель — «шокировать мышцы», добавляя стресс к стандартному набору.

Концепция:

Перед тем, как делать тот или иной комплекс упражнений, нужно понять: под специальным углом изгиба или наклона задействуется та или иная часть пресса. Старайтесь всегда ощущать свое тело. Это всегда необходимо, чтобы верно придумать свой личный комплекс тренировочных упражнений. Занятие следует проводить не реже 3-4 раза в неделю. Дело в том, что пресс очень быстро восстанавливается, и там, где грудные, например, будут расти на протяжении 5-6 дней, пресс, уже через день готов к новой тренировке. Таким образом, выполняя любой комплекс, включая упражнения с гантелями для пресса, ваши мышцы успеют отдохнуть и восстановиться от тренировок.

Сделайте 8 контролируемых повторений, а затем сбросьте вес на 15 процентов для второго набора из 8 контролируемых повторений. Затем вы опустите еще 15% для третьего набора, но вы сделаете этот последний набор с быстрыми повторениями, а не с контролируемыми повторениями.

Это преднамеренное изменение скорости гарантирует, что вы можете сделать большее количество повторений на третьем наборе. Он также начнет включать волокна с быстрым подергиванием мышц в большей степени — волокна с наивысшим потенциалом роста. В то время как любая форма обучения будет обнажать ее преимущества и недостатки, преимущества обучения с помощью гантелей нельзя игнорировать! Из-за простоты штанги и машин гантели часто упускают из виду, однако ниже приведены некоторые из наиболее распространенных преимуществ использования гантелей в весовой комнате, включая гантели.

Всегда пытайтесь начать тренировку с выполнения упражнений с 10-15 повторений. Затем, постепенно нужно увеличивать количество самих подходов. Если по мере длительного времени вы так и не ощутили нужного результата, нужно обратиться за консультацией к специалисту, в данном случае фитнесс инструктору. Опытный тренер должен изучить ваши личные особенности и подобрать нужный комплекс упражнений.

Баланс и стабилизация: использование гантелей потребует большего баланса и стабилизации на всем протяжении и, следовательно, может быть чрезвычайно эффективным инструментом для функционального обучения. Кроме того, из-за того, что во время движения гантелей больше стабилизации и осторожности, мышечные волокна будут максимально набираться таким образом, чтобы это было невозможно с помощью штанги и машин. Результатом является ваше физическое состояние, сила и физический баланс.

Использование гантелей позволяет нам двигаться дальше. Мы также можем изменить форму и технику в соответствии с нашими суставами, если у нас есть небольшая совместная проблема, поэтому мы можем обойти отдельные проблемы. Чтобы предотвратить это, люди должны применять односторонние упражнения.

Описание : Перед вами стандартное упражнение, которое постоянно используют на уроках физкультуры в коллейдже, институте, школе. Выполнять это упражнение с гантелями для пресса несложно. Основные требования: исключительная, большая амплитуда движения. Старайтесь обращать внимание на задние конечности. При выполнении этого упражнения ноги должны быть ровными и не сгибаться.

С помощью гантелей мы можем применять эти упражнения и эффективно нацеливать одну сторону тела. Методы перегрузки: когда мы ссылаемся на методы перегрузки, мы склонны рассматривать методы обучения, такие как капли, надмножества и т.д. хотя их можно обучать с помощью штанги; гантели обеспечивают гораздо большую практическую отдачу. С помощью штанги вам остается стричь полосу, перезагрузить ее, надеть зажимы, вернуться на место; с гантелями это намного проще!

Одним из наиболее распространенных упражнений для гантелей является; двустороннее соединение движения на переднем крае любой тренировки груди. Упражнение представляет собой сложное движение, в котором в основном используется грудной мажор с трицепсом и передними дельтоидами, работающими синергетически и поддерживающими мышцы.

Выполнение : Всё просто — возьмите руками гантели, нужный вес от 1 до 1,5 килограмм. Начальное положение — лежа на спине, поверхность ровная, без зацепов. Руки с гантелью старайтесь прижимать к затылочной области головы. Медленно и плавно поднимайте свое тело и всегда делайте выдох при этом. При обратном движении, разгибании — вдох. Количество повторений 10-15 раз.

Ниже приведено пошаговое руководство, которое поможет вам в этом. Сядьте на плоскую скамью и держите обе гантели, пока они опираются на верхнюю часть бедра. При использовании бедер и небольшого количества импульсов вдохните свое дыхание, откиньтесь назад и одновременно ударите гантели на груди.

Убедитесь, что во время этого упражнения ваша голова и шея опираются на скамейку и не поднимаются в любое время. Выполнение этого приведет только к наклону вперед головы в последующие годы и увеличению риска кифоза. Когда вы выдохнете свое дыхание, создайте удлинение в локтевом суставе, чтобы подтолкнуть гантели вверх.

Описание : Это упражнение направлено, прежде всего, на задействование боковых и косых мышц живота.

Выполнение : Начальное положение – стоя. Ноги расположите стандартно — на ширине плеч. Гантели следует брать в левую руку. Затем, старайтесь делать наклоны вправо. При выполнении этого упражнения с гантелями для пресса наблюдайте, чтобы при динамике упражнения ноги в коленных частях не сгибались. Затем, логично, возьмите гантели в правую руку, и делайте наклоны влево. Количество повторений — от 10 до 15 раз.

Описание : Это упражнение нацелено на задействование спинных мускул и косых линий живота. Упражнение Превосходно идеально подходит для утренней гимнастики ну или разогрева перед мощной тренировкой других мышц.

Выполнение : Начальное положение – постановка ровно, с расставленными на ширине плеч ногами. Гантели следует прижимать к затылочной области головы. Старайтесь делать наклоны тела в различные стороны. Ноги, как обычно не сгибайте в коленях. Количество повторений от 10 до 12 раз.

Советы : От себя добавлю, что не 1 упражнение с гантелями для пресса, не способны обеспечить должного эффекта в сильном укреплении. Данные виды упражнений, как отмечалось в самом начале, предназначены наверно для тех, кто не желает прилагать большие нагрузки. Это может быть актуально, либо изначально слабым атлетам, либо, простите, ленивым. Хотите реально красивого, крепкого и упругого тела – переходите на силовые упражнения для пресса.

В заключении хочу порекомендовать своим читателям приобрести мою книгу по бодибилдингу в домашних условиях с гантелями, которая ответит на все ваши вопросы тренировок дома и поможет вам добиться отличного результата за считанные месяцы. Информация в моей книге структурирована, тщательно отобрана и проверена профессионалами. Более подробно можете узнать .

Упражнения для пресса с гантелями

Выполняя упражнения для пресса с гантелями, прислушивайтесь к своему телу. Только соблюдая это важное условие, можно составить план эффективных тренировок, который приведет Вас к быстрому и заметному для всех результату.

Первое упражнение для мышц брюшного пресса можно считать универсальным. Многие выполняли его в школе на уроках физкультуры.

Займите исходное положение. Для этого лягте на пол или сядьте на табурет, выпрямив ноги. Для большего удобства во время выполнения данного упражнения желательно зацепиться за что-нибудь ногами. Прижмите кисти рук с зажатыми в них гантелями к затылочной части головы.

На вдохе разгибайте туловище, а на выдохе сгибайте.

Следите за тем, чтобы ноги не сгибались. Если упражнение очень тяжело выполнять, начните с занятий с малым весом или совсем без утяжеления.

Упражнение можно усложнить, увеличив прогиб спины (при занятиях на скамейке или табурете).

Второе упражнение направлено на проработку косых и боковых мышц живота.

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки выпрямлены вдоль туловища, гантели зажаты в одной руке.

На вдохе наклоняйтесь в сторону руки с гантелями, на выдохе – в сторону свободной руки. Держите ноги прямыми, руками скользите по туловищу.

Следующее упражнение более, комплексное, чем предыдущее. Его можно делать во время утренней гимнастики или для разогрева мышц поясницы и широчайших мышц спины.

Расставьте ступни в стороны шире плеч, прижмите кисти рук, держащих гантели, к затылочной части головы.

На выдохе сгибайте туловище в стороны, на вдохе – выпрямляйте. Колени не сгибайте.

Чтобы усложнить упражнение вытяните руки вверх над головой.

Четвертое упражнение тоже направлено на укрепление поднимающих ребра и широчайших мышц. Оно более эффективно, но и более сложно в исполнении.

Исходное положение – лежа на боку. Ноги постарайтесь закрепить, а руки с гантелями прижмите к затылку.

На выдохе поднимайте туловище вверх, на вдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Следующее упражнение направлено на развитие косых и боковых мышц живота, а также на мышцы плечевого пояса. Кроме того, это одно из основных упражнений, позволяющих быстро разогреть мышцы.

Исходная позиция – ноги расставлены широко. Руки с зажатыми в них гантелями опущены вниз.

Поднимите одну руку вверх через сторону, наклоняя при этом туловище вперед, а другую опустите вниз до касания с полом. Во время выполнения упражнения смотрите на поднятую вверх гантель.

Сгибание на выдохе, выпрямление на вдохе.

Последнее упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса, а потому особенно важно. Единственный способ укрепить эти мышцы – подъем ног. Сначала это упражнение придется выполнять без утяжелителей. Когда почувствуете, что упражнение стало для вас достаточно легким, прикрепите к ногам гантели или любые другие утяжелители.

Лягте на спину или гимнастическую скамью. Попеременно или одновременно на вдохе поднимайте прямые ноги вверх и опускайте их на выдохе. Для новичков лучше выбрать вариант с одновременным поднятием ног.

Заключение

Давайте мышцам отдохнуть между тренировками, не выполняйте упражнения слишком часто, но выполняйте их регулярно, постепенно наращивая темп и нагрузку. Уже через 2-3 месяца «стальной» пресс перестанет быть для Вас мечтой и станет реальностью.

комплекс тренировок, чтобы убрать жир с живота и боков

Автор FitZdrav На чтение 17 мин. Просмотров 941 Опубликовано 06.04.2017

Уменьшить процент жира в организме менее чем за месяц с нашим фитнес-планом возможно! Он составлен из физических упражнений с гантелями для похудения для мужчин, которые можно выполнять для высокоинтенсивного сжигания лишних калорий в домашних условиях или в тренажерном зале.

С возрастом мы начинаем замечать, что пища, которую потребляем во время праздников, не так быстро переваривается и начинает сильно влиять на фигуру. И как можно отказать себе в огромной порции жареного картофеля, отбивных, копченых крылышек, салатов с майонезом… А, что там у нас на десерт?! Предлагаю другой вариант развития событий.

Вы, как человек любящий и уважающий себя, должны перестать плыть по течению жизни и зависеть от воли случая. Начните менять этот мир, и надоевших закономерностей в вашей жизни станет меньше. Начните меня этот мир с себя, полюбите себя еще больше. Найдите время на то, на что у вас всегда его нет, а именно на собственное тело.

Почитайте советы, как убрать живот у мужчины в любом возрасте.

К счастью, у нас есть для вас действенный и быстрый способ убрать живот и бока, и вернуть себе былую форму в кратчайшие сроки. Если вы будете следовать нашему плану, неукоснительно, тогда результат будет еще лучше. Это будет лучшим подарком, который вы смогли бы себе позволить. Все, что вам понадобится для выполнения этой программы тренировок — набор гантелей.

Как работает этот план

Перед тем как начать занятия с гантелями, изучите основные правила и особенности данной программы тренировок.

1) Вы будете заниматься круговой тренировкой

План предусматривает четыре круговых тренировки в неделю. В него включены самые эффективные упражнения с гантелями для похудения живота и боков для мужчин, которые будут заниматься на дому, чтобы быстро подтянуть мышцы брюшного пресса. Круг представляет собой период времени, во время которого вы выполняете один подход одного вида упражнения, прежде чем перейти к следующему без перерыва на отдых.

Вы отдыхаете только в конце каждого цикла. Это очень эффективно, так как отсутствие отдыха заставляет ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему напряженно работать, а это означает, что вы сжигаете максимальное число калорий. Каждый комплекс заканчивается «супер упражнением», на выполнение которого вам отводится 60 сек, за это время вы должны будете сделать максимально возможное число повторений. Выполнение такого упражнения поможет убрать мужской пивной живот быстрее, так как в конце каждого раунда позволит вам выложиться по максимуму для максимального жиросжигания. Это как большой рывок перед финишем.

2) Наперегонки со временем

Комплекс составлен таким образом, что вы выполняете первые четыре упражнения на время, а не просто определенное число повторений. Почему именно так? Во-первых, вы можете записать количество повторений, которые вы выполняете, а затем попытаться сделать больше в следующий раз. Во-вторых, эту программу могут использовать как новички, так и профессионалы. Новичок, например, может сам выполнить 6 отжиманий за подход, в то время как опытный спортсмен может сделать и 30.

3) Время выполнения увеличивается из недели в неделю

Каждая неделя состоит из одних и тех же четырех кругов, но это не значит, что вам придется из недели в неделю делать одно и тоже. Мы усложнили 3 и 4 неделю и увеличили продолжительность подходов с 40 до 50 секунд. Дополнительные десять секунд — это не так уж много, однако это немного увеличит вашу рабочую нагрузку, и вы заметите разницу. Записывайте то, что вы делаете, и сколько вы делаете, что даст вам дополнительную мотивацию для улучшения своих достижений. Если на первой неделе вам удалось выполнить 12 повторений какого-то упражнения для сжигания жира на животе и боках, тогда вашей целью на следующую неделю станет увеличение числа повторений.

Перед вами наш простой, но эффективный 4-х недельный комплекс тренировок, который поможет вам избавится от лишнего жира в области живота в домашних условиях за короткий срок.

Неделя 1: Выполните комплекс 1-4 за 40 секунд, затем сделайте супер упражнение за 60 секунд. Запишите число повторений, тем самым задавая себе планку на следующий раз.
Неделя 2: Выполняйте все как на предыдущей неделе. Сравните результаты с предыдущей, должен быть прогресс.
Неделя 3: Увеличивайте время тренировки до 50 секунд.
Неделя 4: Продолжайте тренироваться по 50 секунд, потом лучшее движение за 60 секунд. Выпишите свои лучшие результаты за весь план и поделитесь ими с друзьями.

Комплекс упражнений с гантелями

Ниже мы расскажем как похудеть с помощью занятий с гантелями и весом собственного тела в домашних условиях на примере циклических тренировок, которые показывают лучшие результаты в сжигании подкожного жира. Данный комплекс упражнений рассчитан для мужчин и вполне подойдет для женщин. Главное подобрать подходящий вес гантель и делать все в соответствие с возможностями вашего организма. Так вы сможете убрать лишний вес, накачать мышцы брюшного пресса и улучшить тонус всего тела.

Круг 1

Выполнять каждое упражнение нужно в течение 40 сек, делать перерыв на 2 минуты между раундами. Выполните 5 раундов.

1. Приседания с подъемом гантель на бицепсы

Как: Ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и бедрах, чтобы присесть, грудь приподнята, руки направлены вниз к пяткам. Встаньте и поднимите гантели к плечам.

Зачем: Приседания направлены на проработку все нижней части тела. Гантели в руках увеличивают силу хвата, а подъемы на бицепсы способствуют развитию дополнительной мышечной массы, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Не забывайте, наша цель — подтянутый живот!

2. Тяга гантелей в наклоне

Как: Встаньте, напрягите грудные мышцы и кор, с гантелями в руках. Наклонитесь вперед — делайте это в бедрах, а не в талии — затем поднимите гантели к бокам. Вернитесь в исходное положение.

Зачем: Гантели помогают проработать мышцы спины, это нужно для того, чтобы происходило равномерное развитие мышц с обеих сторон. В конце, а точнее в верхней точке движения, постарайтесь сомкнуть лопатки вместе.

3. Румынская становая тяга

Как: На выпрямленных ногах наклонитесь вперед — делайте это в бедрах — и опускайте гантели до уровня голеней, пока не почувствуете хорошее напряжение в мышцах задней поверхности бедер. И силой мышц спины выровняйте тело.

Зачем: Этот вариант становой тяги акцентирован на проработку мышц задней части бедра. Добавляя гантели в упражнение, вы тем самым гарантируете, что каждая рука получит свою долю веса.

4. Жимы гантелей над головой

Как: Встаньте прямо, сосредоточьте нагрузку на мышцы туловища и дельты, гантели держите на уровне плеч, ладонями вперед. Поднимайте руки вверх до тех пор, пока полностью не выпрямите их и продолжайте выполнять движение в динамике.

Зачем: Это упражнение, которое идет в круге сразу за упражнением для ног, позволяет поддерживать вашу интенсивность и сердцебиение на высоком уровне, потому что вы прорабатывается совершенно разные части тела. Это позволит максимизировать число сжигаемых калорий, и подтяжка живота произойдет очень быстро.

Супер упражнение

Выберите упражнение, подходящее под уровень вашего физического развития, и выполните его столько раз, сколько вы сможете за 60 секунд.

Новичок: Отжимания

Примите позу для отжиманий, руки выпрямлены и находятся под плечами, мышцы кора и ягодиц напряжены, ноги вместе, талия не провисает. Сгибая руки в локтях, чтобы опуститься к полу, затем оттолкнитесь назад и плавно выжмите тело вверх.

Средний уровень: Широкие отжимания

Примите положение как во время обычных отжиманий, только руки расставьте по шире. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Опуститесь так низко, на сколько это возможно, затем поднимитесь рывком вверх в исходную позицию.

Продвинутый уровень: Отжимания «бриллиант»

Начните в позиции для отжиманий, только соедините большие и указательные пальцы вместе, чтобы они образовали форму бриллианта. Опустите вашу грудь к полу, локти должны располагаться сбоку, затем поднимитесь вверх в исходную положение.

Круг 2

Выполняйте каждое движение в течение 40 секунд, отдыхайте по 2 минуты между раундами. Выполните 5 раундов.

1. Выпады с подъемом на бицепсы

Как: Держа по гантеле в каждой руке, сделайте шаг вперед и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не образуют угол в 90°. В это же время поднимите гантели к плечам. Выполните то же самое на другую ногу.

Почему: Выпады прорабатывают все основные мышцы в нижней части вашего тела. Это упражнение отличный тест на координацию и равновесие. Подъемы на бицепсы задают отличный старт для круга.

2. Тяга ренегат с гантелями

Как: Займите положение для отжиманий с упором руками в гантели. Удерживая в напряжении мышцы кора, поднимите одну руку вверх, вернитесь в исходное стойку. Смените руку.

Зачем: Это упражнение — брутальная версия планки. Оно направлено на проработку мышц спины и на улучшение чувства равновесия. Старайтесь контролировать себя на протяжении всего движения руки вверх, чтобы получить максимум пользы от него.

3. Отжимания

Как: Примите позу для отжиманий, руки выпрямлены и находятся под плечами, мышцы кора и ягодиц напряжены, ноги вместе. Опуститься к полу, затем оттолкнитесь назад и подымите тело за счет силы трицепсов.

Зачем: Отжимания помогают прокачать мышцы грудной клетки эффективно, интенсивно и безопасно, только если вы их выполняете правильно. Сконцентрируйтесь на правильности выполнения движения, а не на количестве повторений.

4. Широкие жимы над головой

Как: Станьте ровно, гантели около ваших плеч, ладонями наружу. Напрягая мышцы кора и ягодиц для стабильности и одновременно поднимите обе руки вверх и немного в стороны.

Зачем: Изменение угла рук во время отжиманий создает дополнительную нагрузку на мышцы плеч. Старайтесь руки поднимать больше вверх, чем разводить в стороны, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечи.

Упражнение для завершения

Выберите движение, соответствующее уровню вашей физической подготовки, и выполните столько повторений, сколько возможно за 60 секунд.

Новичок: Сплит-приседы

Займите положение, при котором одна нога стоит впереди, а другая на носке позади, гантели в руках по бокам тела. Согните обе ноги в коленях и присядьте, пока колено ноги, что сзади, не коснется пола. Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, повторите приседание снова.

Средний уровень: Приседания

Встаньте прямо, напрягите пресс и грудные мышцы, гантели в обеих руках. Согните колени, чтобы присесть, бедра должны быть практически параллельны полу, затем подымайте вверх с сильным упором пятками в пол.

Продвинутый уровень: Приседания с подпрыгиванием

Выполните приседание как описано выше, затем вытолкните свое тело наверх в прыжке. Старайтесь подпрыгнуть как можно выше. Из прыжка вы должны приземлиться в следующее приседание.

Круг 3

Выполните каждое движение за 40 секунд, устраивайте себе перерыв между раундами. Выполните 5 раундов.

1. Приседания с жимом

Как: Ноги на ширине плеч, гантели на уровне плеч. Выполните приседание, бедра параллельно полу, затем вернитесь на исходную и поднимите руки над головой.

Зачем: Это упражнение усиливает работу сердечно-сосудистой системы и обеспечивает неплохую нагрузку на нее, потому требуется много сил, чтобы суметь подняться с глубокого приседа с гантелями в руках, а затем не останавливаясь поднять их вверх над головой. Задайте себе хороший темп и убедитесь для начала, что у вас достаточно сил и подготовки.

2. Тяга в наклоне с обратным хватом

Как: Встаньте прямо, примите нейтральное положение спины с небольшим прогибом, гантели держите перед собой ладонями наружу. Согните туловище в бедрах, затем выполните тягу в наклоне по направлению к себе. Опустите руки вниз, затем снова выполните тягу гантелей.

Зачем: Обратный хват создает дополнительную нагрузку на бицепсы, когда вы выполняете тягу гантелей к своим бокам. Это очень полезно, так как проработка этой группы мышц нигде по ходу тренировки больше не встречается.

3. Румынская становая тяга на одной ноге

Как: Поставьте ноги параллельно друг другу, слегка разверну носки в стороны. Наклонитесь в бедрах вперед до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение в мышцах задней поверхности бедер, затем выпрямитесь, чтобы завершить повторение. Половину времени посвятите одной ноге, а затем поменяйте ноги.

Зачем: Это упражнение испытывает ваше равновесие и проприоцепцию (когда тело чувствует, где находятся отдельные части его тела), а также мышц задней поверхности бедер. Максимальный результат от этого упражнения, вы получите, если будете напрягать ягодицы в верхней части движения.

4. Подъем гантелей в стороны

Как: Встаньте ровно, усилием мышц плеч и разведите руки с гантелями в стороны. Выполняйте махи гантелями до уровня плеч.

Зачем: Если это упражнение выполняется правильно, тогда это хорошая возможность придать вашим плечам размер и ширину, а вашей верхней части тела красоту. Поэтому постарайтесь выполнять это движение лучше правильно, чем быстро.

Супер упражнение

Выберите упражнение по своим силам и выполните за 60 секунд столько повторений, сколько сможете.

Новичок: Отжимания из стороны в сторону

Займите позицию для отжиманий, руки расположите немного шире, чем обычно. Опустите туловище вниз, затем переместите тело сначала на одну руку, затем на вторую. При следующем повторении начните с другой руки.

Средний уровень: Отжимания «человек-паук»

Займите позу для отжиманий. Когда вы опустились вниз, оторвите ногу от пола и подтяните ее колено к локтю. Поднимитесь вверх и верните ногу на место. Выполните тоже самое для другой стороны. Подтягивание живота происходит прямо на глазах.

Продвинутый уровень: отжимание нырком

Начните с положения как при обычном отжимании, поднимите бедра и выпрямите руки. Опустите голову и грудь вниз. Затем начните двигать туловище плавно вперед и вверх, выгибая спину и поднимая голову вверх. Затем проделайте обратное движение.

Круг 4

Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, отдыхайте между раундами по 2 минуты. Сделайте 5 раундов.

1.Выпады с жимом

Как: Удерживая гантели на уровне плеч, сделайте выпад вперед. Во время выпада поднимите гантели вверх над головой. Поменяйте ногу.

Зачем: Это движение — хороший тест на координацию и на подвижность плечевых суставов.

2. Тяга ренегат с гантелями

Как: Займите положение для отжиманий, упираясь в гантели. Напрягите мышцы пресса и спины, поднимите одну гантель вверх, затем смените руки.

Зачем: Оно направлено на проработку мышц спины и на улучшение чувства равновесия. Чтобы усложнить это движение, попробуйте выполнить его с круглыми гантелями.

3. Отжимания

Как: Примите позу для отжиманий, руки выпрямлены и находятся под плечами, мышцы пресса, спины и ягодиц напряжены, ноги вместе. Согните руки в локтях, чтобы опуститься к полу, затем оттолкнитесь назад используя силу трицепсов.

4. Обратные разведения рук

Как: Наклонитесь вперед в бедрах, держите гантели в руках чуть ниже колен ладонями друг к другу. Держите спину ровно и разведите руки в стороны та, как будто вы расправляете свои крылья, стремясь свести лопатки вместе в верхней части движения.

Зачем: Выполнение этого упражнения для мужчин хорошо тем, что оно направлено на проработку задних дельта. Оно формирует стабильность в плечевой области и по ходу всей руки. Более важно сконцентрироваться на качестве выполнения движений, чем на их количестве. Если у вас возникают вопросы по правильности выполнения того или иного движения, вам не хватает наших фото, тогда найдите видео, содержащее более детальную инструкцию по технике упражнения.

Супер упражнение

Выберите упражнение в соответствии с уровнем вашей физической подготовки и выполните столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

Новичок: Выпады

Начните с положения стоя, удерживая напряженными мышцы кора и груди, держа гантели в обеих руках. Сделайте шаг вперед и опуститесь, чтобы оба колена образовали угол в 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите тоже самое с другой ногой. Чередуйте ноги.

Средний уровень: Обратные выпады

Начните с положения стоя, напрягите кор и грудные мышцы, держа гантели в обеих руках. Сделайте шаг назад и опуститесь, чтобы оба колена образовали угол в 90°. Сделайте упор на заднюю ногу, чтобы вернуться на исходную позицию. Повторите тоже самое с другой ногой. Чередуйте ноги.

Продвинутый уровень: Выпады с прыжком

Встаньте в позицию как при выпаде, затем выпрыгните из нее. В воздухе смените ноги и приземлитесь в позу выпада на другую ногу. Старайтесь приземляться мягко и выполнять упражнение плавно, чтобы убрать жир с проблемных зон.

Итак, теперь вы знаете, какие упражнения, чтобы избавится от лишних объемов на талии не покидая свой дом. Согласитесь, мы подобрали самые эффективные из них.

Советы по питанию от жира на животе

Теперь разберемся как убрать жир с живота у мужчин при помощи рациона питания. Ведь неважно, насколько усиленно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не будете тратить время и силы на приготовление здоровой пищи. Правило «неправильная диета — бесполезная тренировка» отражает всю суть этого вопроса. Если вы еще не знаете о том, как быстро убрать бока и изменить свое тело, тогда начните для начала думать больше о еде. Вот несколько советов нашего специалиста о том, как начать питаться умнее и сжигать жировой слой быстрее.

1. «Топливо» на весь день

Завтрак является самым важным приемов пище за день, так как то, что вы съедаете первым делом по утрам, поможет вам сформировать правильные привычки питания вплоть до сна. Завтрак, приготовленный из постного белка, полезных жиров и клетчатки — яйца. бекон и немного зеленых овощей — обеспечит вас зарядом энергии на весь день, а голод не появиться до обеда.

2. Замените бутерброды салатом

Замена бутербродов и чипсов из фаст-фуд забегаловки на большую миску с зелеными листьями, различными овощами и курицей, тунцом или другим качественным белком поможет быстро убрать живот и бока мужчине. Такой обед поможет вам максимально быстро убрать пузо, обеспечит ваш организм белком для наращивания мышечной массы, огромным количеством витаминов и минералов, а ваш желудок будет надолго сыт из-за клетчатки, содержащейся в овощах.

3. Дозаправьтесь во время ужина

Ужин должен быть богат белками, особенно, если вы недавно закончили тренировку, вашим мышцам нужен белок для восстановления. Запеченный лосось, стейк на гриле или куриная грудка на кусочке какого-нибудь запеченного в духовке или на гриле овоща снабдят вас всем необходимым. Добавьте сюда авокадо или домашний хумус, которые богаты полезными жирами, что поможет некоторым витаминам лучше всасываться в организм.

4. Следите за углеводами

Небольшое количество определенных углеводов, таких как в сладком картофеле или цельно зерновом рисе, за ужином после тренировки поможет быстрее восстановиться и уснуть. Следует удалять сахар и другие подвергавшиеся какой-либо обработке углеводы, содержащиеся в шоколаде, пирогах, печенье и газированных напитках, если вы хотите избавиться от жира, а и не нарастить еще больше.

5. Пейте как рыба

Достаточное количество потребляемой жидкости имеет решающее значение для похудения мужчин и женщин, потому что, если ваше тело борется психически и физически с проблемами обезвоживания, у него не остается ресурсов и возможности сжигать жир. Старайтесь пить не менее трех литров воды в день, носите большую бутылку с собой и пейте часто, особенно в дни тренировок.

6. Делайте правильные перекусы

Чтобы сжигать жир, вам необходимо испытывать дефицит калорий (тратить больше, чем получать), но из-за этого вы начнете чувствовать себя голодным чаще. Сытные и полезные перекусы орехами, натуральным йогуртом, вяленой говядиной насытят вас и увеличат количество белков, жиров, витаминов и минералов. Избегайте перекусов фаст-фудом, сладкой и обработанной пищи и вы увидите, как ваши бока и живот тают на глазах.

Всегда придерживайте комплексного подхода и вы не найдете лучшего способа как убрать жир с живота, чем совмещение усиленных тренировок и соблюдения правильного рациона питания.

Источник: http://www.coachmag.co.uk/nutrition/2038/how-lose-belly-fat-fast

Упражнения с гантелями для похудения живота и боков

Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные в этом помогут) требуется тогда, когда появились излишки в этих областях. Для тренировок это трудная часть тела.

Здесь может формироваться два вида жира: жир, расположенный под кожей, и тот, что обволакивает органы брюшной полости – висцеральный. Поэтому комплекс необходимо подбирать такой, чтобы оказывал влияние на глубокие и трудно тренируемые участки пресса.

Общие правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот и бока

С целью достижения большего эффекта, кроме выполнения физической активности, нужно придерживаться правил, в том числе и в техники исполнения:

Чтобы убрать живот и бока, упражнения (самые эффективные) нужно сочетать с правильным питанием.

В течение дня следует употреблять: 1/3 количества белковых продуктов животного (все виды диетического мяса) и растительного происхождения, 2/3 количества углеводов в виде крупяных каш, зернового хлеба, овощей, немного растительного жира, выпивать в течение дня 2 л чистой некипячёной воды, число приёмов пищи не должно быть менее 5.

Важно помнить! Перед началом тренировочного процесса обязательно следует подготовить мышцы. Это способствует получению лучших результатов, не повреждая мышечные ткани и суставы. Разминочный процесс не должен длиться более 7 минут.

Эффективные упражнения для всех мышц живота

Для избавления от лишнего в рассматриваемой области, тренеры советуют делать упор на упражнения, направленные на проработку всех мышц. Необходимо тренировать верхние, нижние и боковые части пресса.

Упражнения для тренировки верхнего пресса

«Планка». Лучшее из всех, поскольку при его исполнении происходит тренировка самых глубоких мышц пресса.

Планка поможет убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные обязательно включают в себя этот прием.

Техника исполнения. Требуется принять положение тела как при отжимании от пола. Приподняться на носочки, при этом руки должны быть согнутыми под углом в 90 градусов.

Зафиксировать тело, для первого раза на 20–30 секунд. При удержании позы, живот необходимо втянуть, ягодичные мышцы не должны выступать вверх, а спина округляться. Взгляд направлен в пол.

Выполняя планку, необходимо учитывать следующее:

нельзя поднимать плечи;
руки ставить строго под плечами, не шире и не уже;
соблюдать установленный угол в 90 градусов;
всё тело держать очень ровно, как по линии.

«Велосипед» . Начиная выполнять, нужно принять соответствующее положение – лёжа, спина должна плотно прилегать к напольному покрытию, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях образовав угол, который будет равен 45 градусам.

Техника исполнения. На расстояние в 50 см от полового покрытия приподнять ноги, предварительно их согнув в коленях, и начать крутить воображаемые педали. Выполнять небыстро, прокручивая не меньше 15 раз за 1 подход. Всего сделать 3 или 4 подхода.

Обратите внимание! Выполняя самые эффективные упражнения, с целью убрать живот и бока, происходит сжигание подкожной жировой прослойки, что оказывает положительное влияние на сердечную систему, систему пищеварения, мышцы спины, происходит процесс тренировки всех групп мышц.

Упражнения для тренировки нижнего пресса

Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные для нижнего пресса приведены в таблице) можно при помощи конечностей, выполняя такие упражнения, как подъем коленей, «ножницы», «круть-верть».

Названия упражнений, убирающих живот и бока (самые эффективные)	Подготовительный процесс	Правила выполнения	Количество выполнений
Подъем коленей	Лечь на пол Спину выпрямить и прижать к полу Руки положить за головой Ноги вытянуты	Небыстрое поднятие коленей то одной, то другой ногой к грудной клетке, при этом низ туловища отрывается на незначительное расстояние от пола	10-15 раз, 4 подхода
«Ножницы»	Позиция прежняя	Ноги, расположенные прямо на расстоянии 20 см от пола поднять, и развести, делая шпагат, а потом скрестить между собой, как будто режут ножницы	10-15 раз, 4 подхода
«Круть – верть»	Лёжа на полу Руки за головой в районе ушей	Приподнять верхнюю часть туловища, правым логтём нужно прикоснуться к сведённому кверху левому колену и, наоборот, чередуя ноги и руки	10-15 раз, 4 подхода

Упражнения для тренировки косых мышц живота

Эта группа мышц отвечает за повороты туловища и его сгибание. Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.

Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.

Чтобы достичь поставленного ориентира, важно проработать тренировку в виде следующих упражнений.

Название

Подготовительный процесс

Правила выполнения

Число выполнений

Наклоны в положении стоя

Ноги расставлены

Зафиксировать в одной руке гантель, а другую установить на затылок, при этом локоть должен смотреть вверх

Удерживать спину в прямом положении

В себя втянуть мышцы живота и напрячь их

Наклоняться строго в сторону, не сгибая спину, делают наклон к гантели и от неё

20 наклонов по 3 или 4 подхода

Наклоны лёжа

Между согнутых колен зажать фитбол

Руки убрать за голову

Плавно, не торопясь поднимать верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола на 30 см

до 10 раз, 2–3 подхода

Будьте осторожны! При выполнении наклонов, идёт нагрузка на позвоночник в районе поясницы, поэтому очень важно выполнять упражнения правильно. В случае каких-либо проблем со спиной категорически запрещаются эти упражнения.

Самые эффективные упражнения со снарядами, чтобы убрать живот и бока

Получить дополнительную нагрузку и усилить эффективность тренировок помогут дополнительные снаряды. Тренеры рекомендуют добавить в свою программу по корректировке живота и боков упражнения на скамье и с гантелями.

Упражнения со стулом или на скамье

«Римский стул» . Перед выполнением нужно подогнать под себя стул, настроить угол наклона. После чего присесть, закрепив ноги с помощью установленных валиков, затем принять лежачее положение на спине и завести руки к затылку головы.

Выдыхая, начать скручиваться корпусом к ногам, дойдя до верхнего положения приостановиться на несколько секунд. Вдыхая, возвратиться в начальное положение. Упражнение можно выполнять с блином, со штангой в руках.

«Домашний стул». Сесть на край стула, расправить плечевой сустав и свести лопатки, взгляд устремить вперёд. Ладонями ухватиться за край стула. Выполнять плавно, в течение 5-6 секунд на 1 подход.

Техника: медленно выгибая бедра, направляя корпус кверху, так чтобы была имитация мостика. Как только голова коснулась спинки стула, немного задержаться, а затем закончить выполнение, вернувшись на начальную позицию.

Упражнения для живота и боков с гантелями

Для выполнения упражнений понадобятся гантели весом в 2 кг. Если нет такого снаряда, то дома можно делать при помощи 2 наполненных водой пластиковых бутылок.

Исходную позицию принять следующую: взять гантели, встать, расставив нешироко ноги, спину удерживать в прямом положении, плечи расправить.

Одной рукой тянуться к полу, приняв такое положение туловища приблизительно на 3 секунды, одновременно следить за осанкой, затем, вернуться в первоначальную позицию. Аналогично сделать и со второй рукой.

Это упражнение выполняется при широко расставленных и слегка полусогнутых ногах. Вывести руку в сторону и потянуться, так чтобы почувствовалось, как всё напряглось. Аналогично совершить и со второй рукой. На каждую руку сделать не меньше 15 раз в 3–4 подхода.

Ещё одно не менее результативное упражнение с таким видом снаряда: рукой держаться за опору, расположенную на уровне талии , другую положить на плечо, держа гантель. Выполнять упражнение следует с отрывом ноги от пола под углом 45 градусов. На каждую сторону выполнять по 20 отрывов в 3 подхода.

Упражнения для осиной талии

Упражнение с обручем. Приобрести снаряд лучше более увесистый (2 кг и более). При его кручении, живот должен быть напряжён. Длительность выполнения рекомендуется от 1 ч и более с небольшим отдыхом, не превышающем 3 мин.

Исполняя следующий вид упражнения, нужно принять положение стоя, расставив немного ноги в стороны, ладони прижать к талии. Важно удерживать положение тела прямо, прижимая стопы плотно к половому покрытию. Техника: совершать глубокие наклоны из стороны в сторону поочерёдно.

Прыжки. Следует принять исходное положение: ноги сомкнуть вместе, осанку держать прямо, руки поместить на пояс. Суть упражнения сводится к тому, чтобы делать лёгкие прыжки, то влево, то вправо, одновременно устремляя руки вверх . Постепенно можно ускоряться.

Прыжки можно слегка усложнить: расставить стопы широко, руки сомкнуть в замок и держать прямо перед собой на уровне груди. Следует делать прыжок с одной стороны в другую, поворачивая нижнюю часть тела, но положение рук не менять.

Как усилить эффективность упражнений для живота и боков

Если следовать нижеприведенным советам, то эффект от сделанных упражнений будет значительно сильнее:

Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно.

Советы о том, как убрать бока и живот:

Самые эффективные упражнения, чтобы избавиться от живота и боков:

10 упражнений для косых мышц живота, которые помогут получить красивую талию!

Тренировка, тонизирующая и подтягивающая те мышцы

Вспомним теорию: АБС – сокращение от Abdominal-Back-Spine (Живот-Спина-Позвоночник). И в первую очередь – живот. Разумеется, основная тренировка мышц брюшного пресса – с классическими, проверенными годами упражнениями очень важна. Однако не одна она является «убийцей» дряблого, выступающего живота. Сильные косые мышцы (по бокам брюшного пресса) сделают вашу талию стройнее, помогут улучшить осанку, поддержат нижнюю часть спины, и даже сделают Вашу одежду выглядящей на Вас максимально удачно!

Плюс к тому, вырезы и топы все ещё держат сильные позиции в мире моды. А они как раз идеально подходят для демонстрации точёных косых мышц по бокам живота. Поэтому мы подобрали специальные упражнения для талии и боков, в домашних условиях выполнить которые не составит большого труда. Однако без усердия не обойтись, будьте готовы как следует попотеть! Эти упражнения пришли из разных источников, от разных успешных тренеров и фитнес-инструкторов.

Как следует приступить к делу: Как Вам удобнее: Вы можете выполнять эти упражнения для боков в виде отдельного специального комплекса, либо включить их частями в состав своих классических тренировок, выбрать самые любимые из них, и не забывать регулярно включать их в свой обычный распорядок дня.

Что Вам понадобится из спортивного инвентаря: небольшой гимнастический мяч; набор весов (несколько гантелей, гири), степ-платформа или другие ящики для «ступеньки»-возвышения.

Брейкдэнсер

«Это упражнение не только отлично тонизирует те самые косые мышцы живота, но и заметно ускоряет Ваш пульс, добавляя немного кардио-нагрузки, которая поможет Вам согнать лишнюю жировую прослойку и раскрыть свою талию быстрее», – говорит Джейн Сиракьюс, директор «Пилатес-Флекс студии» и модель.

А. Начинайте, стоя на «четвереньках наоборот». Т.е. опираясь о пол ладонями и ступнями, лицом вверх, ноги согнуты в коленях. Затем, одновременно выбрасывайте правую руку вверх, а левую ногу – вперёд, с выпрямлением. Продолжая опираться на ладонь левой руки и ступню правой ноги. Туловище и бёдра при этом делают полуповорот и скручиваются влево, вслед за выпрямляющейся ногой.

Б. Вернитесь на исходную позицию. Затем поменяйте руку-ногу и выполните то же самое движение в другую сторону. Делайте упражнение в быстром темпе, как можно больше повторений за 30 секунд.

Боковая планка с дополнительным движением

Джефф Шульц, директор по обучению в «Pinnacle Sports», называет это упражнение очень сильным и действенным: «Это отличное мульти-мышечное силовое упражнение, полезное и для развития стабильности. Главным образом, оно воздействует на косые мышцы живота, брюшной пресс и мышцы спины».

А. Начните с того, что, лёжа на боку, приподнимитесь на локте, держа тело в прямую линию, ноги сложены одна поверх другой, поднимите бёдра.

Б. Опустите тело медленно вниз, пока бёдра не соприкоснутся с полом, а затем поднимите обратно вверх. Сделайте 10-12 повторений, удерживая последнее на 15-30 секунд до окончательного падения. Повторите то же самое на противоположной стороне.

«Это упражнение нацелено на развитие косых мышц живота и брюшного пресса, а также значительно повышает подвижность таза и тонус сердечно-сосудистой системы», — говорит Джимми Минарди, основатель одноимённой системы тренировок «Минарди», признанной повсюду в мире.

А. Найти возвышение – в виде степ-платформы на подставках, ящика и т.п. и, приняв упор лёжа, поставить на него руки немного шире, чем на ширину плеч. Потянуть одну ногу к груди, сгибая её в колене.

Б. Чередуйте правую и левую ноги, не забывая во время этого «бега» толкать таз вверх, с каждым новым движением ног. Делайте не менее 30-ти повторений, не менее чем в двух подходах.

«Это, безусловно, упражнение на косые мышцы живота, но в качестве бонуса, тут работает и верхняя часть тела», – отмечает Астрид Сван, личный тренер в одном из фитнес-клубов Лос-Анжелеса.

А. Примите положение упор лёжа, в котором наоборот, ноги и нижняя часть тела находятся на возвышении, с помощью ящика, а руки – внизу.

Б. Не сгибая, поднимите правую ногу вверх и, продолжая сохранять ноги прямыми, переведите её далее вправо, очертив полукруг в направлении правой руки. Коснитесь носком ноги пола и поднимайте её обратно вверх, возращаясь в исходное положение. Делайте 3 подхода по 10, после чего повторите то же самое на противоположной стороне.

«Впервые я встретила это упражнение, когда занималась бразильским джиу-джитсу , –рассказывает Даша Либин Андерсон, тренер и создатель клуба по кикбоксингу, – ощутив на своём опыте его удивительные преимущества, я решила использовать его и на всех моих тренировках по кикбоксингу!»

А. Сначала стойте на коленях, ягодицы на голенях, и держите гирю или гантель двумя руками плотно на уровне груди. Затем, не меняя положения тела, присядьте на одну сторону ягодиц.

Б. Задействуйте мышцы брюшного пресса и сжимайте ягодицы, чтобы снова приподняться в присед, стоя на коленях. Повторите на противоположной стороне. Выполните как можно больше повторений за одну минуту. Сделать 3 подхода.

«Я люблю этот упражнение, потому что оно изолированно и укрепляюще действует на косые мышцы живота, держа их полностью активированными во всём диапазоне движения, а также потому что поясница здесь полностью защищена», — говорит Джули Жако, кандидат экономических наук, владелец и основатель движения «Барре» в Майами.

А. Нужно лечь на спину, выпрямив руки прямо вверх над головой.

Б. Сгибая ноги в коленях, поднимите их в «положение столешницы». Не меняя 90-градусный угол наклона, наклоните соединённые колени влево и опускайте ноги, пока их пальцы не коснутся пола. Затем поднимите ноги обратно «на столешницу» и повторите то же самое на другой стороне. Весь этот цикл – это одно повторение. Делайте три подхода по 15 повторений.

«Это упражнение – из нашей новой книги о фитнесе , – рассказывают Фред Девито и Элизабет Халфпапп, – оно является составной частью специального комплекса на развитие гибкости, силы мускулов и повышения стройности тела». Оно идеально подходит для достижения такой цели, как убрать бока – упражнения лучше не найти.

А. Нужно лечь с согнутыми в коленях ногами и ступнями, стоящими на полу. Удерживая небольшой гимнастический мяч, развести локти в сторону, напрячь и скручивать пресс, прижав поясницу вниз к коврику. Удерживать это положение в течение 10 секунд.

Б. Надо скручивать верхнюю часть Вашего тела влево, удерживая при этом спину и талию в том же положении. Удерживайте в течение 30 секунд, а затем повторите на противоположной стороне.

«Данное упражнение взято из известных танцевальных движений, и его лучше всего выполнять под любимые энергичные песни, в идеале с 130-140 ударов ритма в минуту, и двигаться вместе с ритмом этих ударов», – советует Мэтти Маггиакомо, тренер клуба «Буткемп Барри».

А. В исходном положении Вы стоите с немного расставленными ногами (чуть уже, чем на ширину плеч). В каждой руке – 2-х, 2,5, 4-х или 5-кг гантель. Ваша задача: попеременно дотягиваться сначала правой рукой с гантелью до правой ноги, затем левой рукой – до левой ноги.

Б. Выполняя эти наклоны, затем правую руку наклоняем вдоль задней части ноги к правой пятке, а потом и левой рукой к левой пятке. Избегайте слишком сильных изгибов туловища от бёдер. Медленно выполнять эти движения в течение 30 секунд, затем быстрее течение ещё 30 секунд, а потом вдвое быстрее, уже без веса, ещё на 30 секунд.

«В этом упражнении есть специальный, ярко выраженный акцент на косые мышцы живота. Нужно как можно шире и с возможно большей амплитудой выполнять все повороты ногами», – говорит Сара Коште, персональный тренер из Нью-Йорка.

А. В исходном положении, становимся в планку в упоре лёжа, локти при этом опираются в пол. Ноги прямые, туловище параллельно полу.

Б. Наша задача – попеременно сгибая ноги в коленях, подносить как можно ближе сначала правое колено к левой подмышке, а затем наоборот, меняя сторону. Сделать нужно 3-4 сета по 10 повторений.

Такая тренировка для талии и боков не позволит вам заскучать и быстро приведёт фигуру в порядок!

Даже самую тонкую талию могут испортить некрасивые валики, которые появляются после родов или резкого набора веса. Чтобы от них избавиться, нужно выполнять специальные упражнения для боков и живота, которые помогут подтянуть связки и кожу.

Фитнес-нагрузки без приспособлений

В домашних условиях не всегда есть возможность использовать специальные гантели или штанги для устранения жировых скоплений, но и без них есть достаточно эффективные упражнения от боков.

Самым простым вариантом являются наклоны из стороны в сторону . Вам нужно поставить ноги чуть шире, чем плечи и вытянуть руки по телу. По очереди наклоняйтесь в разные стороны, при этом поднимая свободную руку (которая не находится под углом наклона). Главное – не делать наклоны очень быстро, мышцы должны напрягаться при сгибании и разгибании. Повторять максимальное количество раз по два подхода.

Для того чтобы быстро убрать полные бока, нужно сочетать в одном подходе несколько видов этого упражнения, как бы создавая легкий супер-сет. После окончания простых наклонов, нужно приступить к наклонам с поворотами . Они помогут разогреть косые мышцы.

Фото – наклоны

Далее, приступаем к прессу . Существует много вариантов, как дома накачать живот и тем самым устранить валик. Например, можно поднимать по очереди верхний пресс и нижний. Некоторые знаменитости даже делают то одновременно.

Фото – Боковой пресс

Как правильно качать пресс женщинам:

Нужно постелить на пол коврик для упражнений – он обеспечит нужную жесткость поверхности. В зависимости от структуры позвоночника, может понадобиться положить под поясницу подушечку;
Руки кладем за голову и начинаем поднимать пресс;
Повторяем максимальное количество раз, после сразу же начинаем поднимать торс. В таком случае разгоряченные связки дают наибольшую отдачу;
Многие спортсмены для подтягивания косых мышц туловища и уменьшения талии советуют выполнять скручивания. Нужно отметить, что они не подойдут девушкам, которые хотят уменьшить бока. Теоретически, конечно, жир уйдет, но вместо него Вы станете обладательницей достаточно широких мышц, которые все равно будут визуально отягощать талию.

Фото – Пресс на боковые мышцы

Но при этом скручивания являются наилучшими упражнения для быстрого сжигания лишнего жирка на боках. Только девушкам нужно их делать немного по-другому. Когда Вы поднимаете тело, нужно в конечной точке как бы напрячь пресс еще больше, чем он напряжен в этот момент. После медленно его отпускаете и опускаетесь.

Для плоского живота и круглых боков просто необходимо делать скручивания ногами . Это комплексное упражнение, которое также способствует подтяжке таза после родов и укреплению передней части бедра. Исходная позиция: на полу с зажатым между ногами мячиком или бутылкой. Колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Наклоняйте их в стороны вместе с мячиком, стараясь коснуться поверхности коврика.

Фото – Скручивание

Поскольку многие упражнения для боковых мышц требуют наклонов и скручиваний, мельница сочетает все варианты. Это идеальный способ для женственного округления боков. Поставьте ноги на ширине плеч, расставьте руки в разные стороны, они должны быть прямые, как и оба колена. Наклонитесь и начинайте ладонями махать в стороны. Делать сколько сможете.

Фото – Мельница

Бодифлекс-упражнения для похудения боков и нижнего пресса также легко выполнимы дома. К примеру, самое эффективное из этой техники следующее. Нужно сесть в основной позе для дыхания, колени согнуты и поджаты под себя, руки свободные. Вдохните и отведите левую руку в правую сторону, на выдохе нужно достичь максимальной точки наклона и немного задержаться в таком положении. Аналогично проделать с другой рукой. Помимо осиной талии это упражнения гарантирует повышение гибкости спины и ног.

Весь этот комплекс упражнений для боков поможет завершить тренировка на гимнастическом мяче или фитболе. Она уберет все лишнее с низа животика и талии. Нужно поднимать на нём туловище, прыгать, отжиматься. Также это отличный способ быстрой разминки организма перед занятиями.

Фото – На гимнастическом мяче

Видео: упражнения на бока

Занятия в фитнес-зале

Конечно, дома заниматься просто и приятно, но самые эффективные упражнения для живота и боков выполняются в тренажерном зале. Это объясняется огромным количеством разнообразных тренажеров и гантелей. Для быстрого уменьшения живота и боков используется римский стул . Этот тренажер предназначен для качания пресса и дает гораздо большие результаты, нежели простые подъемы тела с пола.

Фото – На римском стуле

Нужно сесть на стул и положить ноги под валики, руки в это время держатся за голову, чтобы вместо пресса не качались мышцы шеи. Начинайте поднимать корпус, следите за тем, чтобы нагрузка не переходила к передней поверхности бедра. Делать сколько сможете.

Просто отличные показатели у большинства женщин имеют упражнения для талии и пресса с гантелями . Они помогают оказать некоторое утяжеление во время нагрузок. Можно начинать с самых маленьких – от килограмма до двух, но задерживаться на них не нужно. Возьмите гантели в руки и отведите их к голове, они должны находиться на уровне ушей. Для укрепления пресса и удаления складок можно качаться на римском стуле или просто с прямой скамьи. Удерживая гантели возле ушей, поднимайте вверх корпус.

Хорошее упражнение, которое поможет избавиться от жира на боках, животе и подтянуть мышцы спины – это вертикальные наклоны с гантелями . Главное отличие этого варианта от классической тяги гантелей, которая способствует увеличению дельтовидных, в том, что у него очень маленькая амплитуда выполнения. Нужно взять гантели и перенести их на прямых руках над головой, после наклоняйтесь из стороны в сторону максимальное количество раз.

Фото – Наклоны с гантелями

Стоит отметить, что пресс задействован практически на всех тренажерах и приспособлениях. К примеру, приседания со штангой помогут комплексно подтянуть мышцы тела. Они избавят от ушек, боков и дряблости ног. Как приседать со штангой:

Ноги на ширине плеч, под пятки рекомендуется установить коврики;
Гриф лежит на плечевых мышцах, на вдохе приседаем – на выдохе встаем;
Очень важно следить, чтобы колени смотрели в разные стороны;
Спина все время ровная, не сгибайте её, иначе это упражнение может навредить.

Фото после приседаний убеждают, что девушки не стали качками, а приобрели более жилистые и рельефные мышцы. Это также хороший вариант для снятия отложения в районе большой ягодичной мышцы.

Фото – Повороты с палкой

Аналогично и жим лежа может использоваться не только для подтяжки грудных мышц, но и для развития связок живота. Лягте на скамью, ноги должны стоять на полу, упираться на него. На вдохе снимите штангу с держателей и опустите до груди, на выдохе поднимайте. Повторить до 15 раз.

И самым последним упражнением для восстановления гибкости спины, тонкой талии и плоского животика является становая тяга . Это достаточно сложный, но эффективный вариант избавиться от жировых складок. Штанга на полу или нижних креплениях, спина ровная, ноги на ширине плеч. Опускаем штангу на вдохе до удара о пол, поднимаем на выдохе. Это также шикарное занятие для задней поверхности бедра и ягодиц.

Если кто-то услышит фразу «женственная фигура», то первое, что приходит ему на ум — это тонкая талия. К сожалению, природа наградила этим богатством далеко не всех девушек. Многие недовольны тем, что талия не выраженная и не тонкая, как хотелось бы. У кого-то фигуру портят наличие боков, у кого-то — выпирающий живот. Справиться с подобными затруднениями, и обрести узкую талию вместе с плоским животом поможет физическая активность.

Выполняя планку, можно добиться тонкой талии за короткий промежуток времени. Статистическая нагрузка помогает в укреплении косых мускулов живота, которые формируют талию. Кроме того, происходит работа рук, бедер, мышц спины, и укрепляется весь организм в целом. Как выполняется упражнение:

Упражнения с нагрузкой

Повороты с гантелями для талии

Когда выполняется тренировка, то используются все мышцы пресса, потому что приходится держать баланс. Благодаря этому талия подтягивается. Это упражнение нужно обязательно включить в комплекс для боков и талии. Для выполнения упражнения понадобятся две гантели весом 3 или 4 кг. Как правильно выполнять:

Упражнения для талии и боков на гимнастическом мяче хорошо подходят активным девушкам. Эффективность метода заключается в том, что упражнение является статистическим и динамическим. Из-за динамики происходит подтяжка мышц пресса, талия становится выраженной. Статистика помогает бороться с жировыми складками на животе и боках. Упражнение выполняется с помощью фитбола — крупного гимнастического мяча. Выполнение упражнения:

Повороты ног в положении лежа

Это упражнение для талии, боков и живота прекрасно подходит всем женщинам.
Действие предполагает, что необходимо удерживать и контролировать вес ног.
Вследствие этого превосходно прорабатываются косые мышцы живота, которые формируют привлекательную талию.

Как выполнять:

Необходимо лечь на спину, сомкнуть ноги, руки вытянуть в стороны.
Прямые сомкнутые ноги поднимаются и медленно опускаются вправо.
При выполнении действия нужно обратить внимание, чтобы спина была прижата к полу.
Занятие выполняется в 4 подхода по 20 поворотов ног в стороны.

Наклоны с гантелью

Это лучшее упражнение для талии и боков. Действие исполняется с весом — это дает возможность лучше проработать мускулы, чем при исполнении обычных боковых наклонов. Для выполнения упражнения понадобится гантель весом в 4 кг. Как выполнять:

Необходимо выпрямиться.
В правой руке нужно зажать гантель, левую поднять над головой.
Потом необходимо медленно наклоняться вправо, в одно и то же время, опуская гантель.
Она должна достать уровня лодыжки, потом нужно неспешно вернуться в исходную позицию.
Занятие повторяется по 12 раз в обе стороны. Всего необходимо выполнить четыре подхода.

Сгибание корпуса в положении лежа

Этот комплекс считается самым эффективным . Он помогает бороться с лишними отложениями на боках в домашних условиях. У скручивания имеется ряд вариантов, ниже будут рассмотрены наиболее популярные. Для исполнения процедуры необходимо лечь на коврик, руки заводятся за голову, локти направляются в сторону, при этом не нужно цеплять пальцы в замок.

Необходимо согнуть ноги, а стопы поставить на коврик, спина должна быть прижата к полу. Расстояние между грудью и подбородком должно быть приблизительно с кулак, и таким же его необходимо сохранять в течение выполнения комплекса.

Тело нужно поднять вверх, при этом необходимо следить, чтобы ноги не отрывались от пола. К этому упражнению нужно добавить скручивание корпуса. Для этого необходимо потянуться к левому колену противолежащим локтем. На пол нужно опускаться плавно, не падать резко на спину. При этом необходимо постоянно следить за поясницей. То же самое повторяется для другой стороны.

Сгибание корпуса в положении лежа и скручивание в эту же сторону

У этого упражнения начальное положение такое же, как и в предыдущем варианте. Для выполнения комплекса нужно лечь на коврик, согнуть ноги и завести руки за голову.

Комплекс выполняется так же, как и в предыдущем случае, но скручиваться нужной не к противоположному колену, а к тому, что располагается на этой же стороне. То есть правым локтем нужно тянуться к правому колену и наоборот.

Скручивание сидя

Упражнения для уменьшения талии и боков:

Боковое скручивание:

Нужно лечь на пол, перевернуться набок, ноги согнуть в коленях, одну положить на другую.
Нижняя рука должна расположиться на полу или животе, верхнюю нужно убрать за голову.
Теперь необходимо поднимать и скручивать корпус, как при обычном упражнении.
Благодаря этому комплексу, в процессе подъема тела, разрабатываются косые мышцы.
Нужно следить, чтобы корпус поднимался прямо.
Эффект скручивания гарантируется за счет фиксации ног.

Косой мост

Упражнения для похудения талии и боков выполняется на полу. Корпус нужно держать прямо, ноги вытянуть и поместить одну над другой. Нижняя рука должна находиться на локте, она служит упором. В результате получается прогиб тела в боковой плоскости. Верхнюю руку необходимо вытянуть и положить на бедро сверху.

Таз от пола поднимается до того момента, пока тело не станет ровным. Вес необходимо распределить между рукой, находящейся на локте и ребром ступни. Голову нужно отвести от плеча, чтобы шея с туловищем составляла прямую линию. Эта тренировка выполняется на время, девушка должна попытаться продержаться в этой позе столько, сколько сможет. Опускание таза и подъём происходит благодаря косым мышцам пресса, которые при выполнении этого упражнения хорошо формируются.

Упражнение лодочка

Этот комплекс позаимствован из пилатеса . Но для формирования красивой талии вариант немного изменён. Для выполнения упражнения девушка должна занять положение лежа на полу. Руки необходимо разместить за головой, не сцепляя их в замок. Необходимо одновременно отрывать от пола тело и прямые ноги, при этом нужно стараться согнуться пополам. В этом положении нужно задержаться максимально долго. При этом не должна перенапрягаться шея, а дыхание должно быть ровным. Нужно немножко отдохнуть, и повторить движение.

Скручивания на фитболе

Если тренировка выполняется на фитболе, то поясница получает дополнительную нагрузку. А также нагружаются мышцы-стабилизаторы и самые мелкие бицепсы. Как правильно выполнять упражнение:

Необходимо лечь на фитбол поясницей.
Правую руку необходимо согнуть в локте, и поместить ее за голову.
Левую нужно вытянуть перед собой.
Когда поднимается корпус, нужно стараться левой рукой дотянуться до правого колена.
То же самое необходимо проделать в другую сторону.

Упражнение вакуум

Этот комплекс помогает бороться с жиром на животе, благодаря этому талия кажется тоньше. Действие очень простое, но в то же время очень полезное. Таким образом, уменьшается объем живота и талии, улучшается осанка и укрепляются мышцы. Это действие помогает произвести полезный массаж на внутренние органы. Тренировка является прекрасным методом улучшения общего тонуса тела. Правильное и регулярное выполнение вакуума поможет убавить талию на несколько сантиметров. Суть упражнения:

Сначала нужно предельно сильно втянуть живот, и задержать дыхание настолько, насколько получится. Для начала задержка не должна составлять более 15 секунд, но в будущем время нужно увеличивать. Если дыхание не получается задерживать, то нужно стараться не опускать пупок, но дышать понемногу.
Тренировка выполняется в разном положении. Новичкам советуется начать с позиции лежа, затем переходить в положение стоя или прямо, или на четвереньках. Этот комплекс обладает множеством вариаций, для достижения максимального эффекта рекомендовано чередовать между собой разные способы выполнения упражнения.

Кручение обруча

Обруч является эффективным методом в борьбе с жировыми отложениями на боках. Благодаря ему уменьшается объем талии, а также производится дополнительный массаж кожи. Сейчас в магазинах можно найти много различных разновидностей обручей, и каждый из них хорош по-своему. Тонкий и легкий снаряд будет тяжело удержать, за счёт этого движения станут активными. Многие эксперты советуют применять утяжелённый хула-хуп с массажными шариками, которые помогают сжигать жир на талии. Техника выполнения:

Необходимо выпрямиться, руки завести за голову. Обруч располагается на талии, при вращении корпуса он приводится в движение. Таким образом, выполняется тренировка для похудения.
Нужно выполнять упражнение не менее 10 минут. Постепенно его нужно увеличить до 40 минут. Это упражнение хорошо тем, что в процессе выполнения можно слушать любимую музыку или смотреть телевизор. Категорически запрещается крутить обруч во время критических дней или после еды.

Вышеперечисленные упражнения являются наиболее эффективными в борьбе с жировыми отложениями на животе и талии. Чтобы достичь максимального эффекта, нужно заниматься регулярно. Если девушка хочет похудеть, то необходимо откорректировать рацион. В сочетании с физической активностью это даст наилучший результат.

Все посетители тренажерного зала знают, что индивидуальных упражнений для талии не существует. Если делается упор на какую-то группу мышц, то обязательно задействованы другие бицепсы. То же самое случается и с талией. Когда хочется прокачать другие части корпуса, она тоже затрагивается. Поэтому упражнения для талии рекомендуется выполнять не чаще, чем 2 раза в неделю. Иначе произойдет ее перекачка, и она увеличится в объеме. Как сделать талию тоньше в спортзале:

Нужно встать на колени около кроссовера, верхний блок тянется вниз, локти нужно опускать как можно ниже происходит как бы «сгибание рёбер».
Необходимо использовать нижний блок кроссовера. Нужно встать боком к тренажеру в одном метре от него, при этом ноги расставить широко.
Блок нужно держать обеими руками. Необходимо присесть, и опустить блок.
Когда происходит движение вверх, нужно тянуть его по диагонали в противоположную сторону.

Необходимо прижаться боком на уровне ягодиц на тренажере «Римский стул». Руки вытянуты вверх или находятся на затылке. В этом положении нужно задержаться 50 секунд. Это статическое упражнение помогает сильно напрячь боковые мышцы. Бока прорабатываются поочередно по 5 подходов.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

1) Вы будете заниматься круговой тренировкой

План предусматривает четыре круговых тренировки в неделю. В него включены самые эффективные упражнения для похудения живота и боков мужчинам, которые будут заниматься на дому, чтобы быстро подтянуть мышцы брюшного пресса в домашних условиях. Круг представляет собой период времени, во время которого вы выполняете один подход одного вида упражнения, прежде чем перейти к следующему без перерыва на отдых.

2) Наперегонки со временем

3) Время выполнения увеличивается из недели в неделю

Неделя 1: Выполните комплекс 1-4 за 40 секунд, затем сделайте супер упражнение за 60 секунд. Запишите число повторений, тем самым задавая себе планку на следующий раз.
Неделя 2: Выполняйте все как на предыдущей неделе. Сравните результаты с предыдущей, должен быть прогресс.
Неделя 3: Увеличивайте время тренировки до 50 секунд.
Неделя 4: Продолжайте тренироваться по 50 секунд, потом лучшее движение за 60 секунд. Выпишите свои лучшие результаты за весь план и поделитесь ими с друзьями.

Комплекс упражнений

Круг 1

1. Приседания с подъемом гантель на бицепсы

2. Тяга гантелей в наклоне

3. Румынская становая тяга

4. Жимы гантелей над головой

Супер упражнение

Новичок: Отжимания

Средний уровень: Широкие отжимания

Продвинутый уровень: Отжимания «бриллиант»

Круг 2

Выполняйте каждое движение в течение 40 секунд, отдыхайте по 2 минуты между раундами. Выполните 5 раундов.

1. Выпады с подъемом на бицепсы

2. Тяга ренегат с гантелями

3. Отжимания

4. Широкие жимы над головой

Упражнение для завершения

Новичок: Сплит-приседы

Средний уровень: Приседания

Продвинутый уровень: Приседания с подпрыгиванием

Круг 3

Выполните каждое движение за 40 секунд, устраивайте себе перерыв между раундами. Выполните 5 раундов.

1. Приседания с жимом

2. Тяга в наклоне с обратным хватом

Как: Встаньте прямо, примите нейтральное положение спины с небольшим прогибом, гантели держите перед собой ладонями наружу. Согните туловище в бедрах, затем выполните тягу в наклое по направлению к себе. Опустите руки вниз, затем снова выполните тягу гантелей.

3. Румынская становая тяга на одной ноге

4. Подъем гантелей в стороны

Супер упражнение

Выберите упражнение по своим силам и выполните за 60 секунд столько повторений, сколько сможете.

Новичок: Отжимания из стороны в сторону

Средний уровень: Отжимания «человек-паук»

Продвинутый уровень: отжимание нырком

Круг 4

Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, отдыхайте между раундами по 2 минуты. Сделайте 5 раундов.

1.Выпады с жимом

Зачем: Это движение — хороший тест на координацию и на подвижность плечевых суставов.

2. Тяга ренегат с гантелями

3. Отжимания

4. Обратные разведения рук

Супер упражнение

Новичок: Выпады

Средний уровень: Обратные выпады

Продвинутый уровень: Выпады с прыжком

1. «Топливо» на весь день

2. Замените бутерброды салатом

3. Дозаправьтесь во время ужина

4. Следите за углеводами

5. Пейте как рыба

6. Делайте правильные перекусы

Тренировка пресса с гантелями для твердого ядра

Мы все работаем с тем, что у нас есть во время блокировки. Если у вас есть одна гантель, используйте ее с пользой в этой программе с одной гантелью, которая воздействует на каждую мышцу вашего важнейшего кора, позволяя вам выполнять блиц на косые мышцы живота, пресс и спину с помощью нескольких тщательно подобранных движений.

Как выполнять тренировку

Выполните следующие пять движений по порядку, выполняя 15 повторений подъема, а затем переходите к следующему без отдыха.После последнего движения отдохните 60 секунд, затем повторите. Всего сделайте шесть кругов. Сделайте схему проще с более легкой гантелью или сложнее с более тяжелой.

Вес

Начинающий: 8 кг
Средний: 12 кг
Продвинутый: 16 кг

Свинг

Повторений 15 Отдых 0сек

Держите гантели обеими руками. Согнитесь в бедрах, чтобы опустить вес между ног, затем вытолкните бедра вперед, чтобы поднять его до уровня плеч. Вернитесь к началу.

Почему? Это разновидность классических качелей с гирями, обладающая теми же преимуществами. Бедренный шарнир, лежащий в основе этого движения, является одним из основных основных движений с собственным весом, над которым вы должны работать, прежде чем начинать любую программу силовых тренировок.

Боковой наклон

Повторения 15 Отдых 0сек

Встаньте прямо, держа гантель в одной руке. Держа грудь вверх, опустите вес — это ударит по косым мышцам.Выполните все повторения, затем поменяйте руки и повторите.

Почему? Большинство упражнений на пресс слишком сильно отклоняются от маршрута скручивания, что приводит к дисбалансу, из-за которого наклонные мышцы живота недостаточно развиты. Это упражнение — одно из лучших для нацеливания на последнее. Сильные наклоны обеспечивают основу для силы вращения, что жизненно важно для тех, кто занимается контактными видами спорта или занимается физическими / физическими упражнениями.

Woodchop

Reps 15 Rest 0sec

Приседания, удерживая груз обеими руками в одну сторону.Поднимите его поперек тела на высоту головы, затем снова опустите. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Почему? Еще одно отличное движение для прицеливания под наклоном, оно также улучшает координацию и силу кора вашего тела, потому что вам нужно сопротивляться вращению туловища.

Crunch

Повторения 15 Отдых 0sec

Лягте на пол, согнув колени, прижав гантель к груди обеими руками. Используйте верхнюю часть живота, чтобы поднять туловище, затем медленно опустите ее до самого начала.

Почему? Скручивания — это настоящая проверка фундаментальной силы кора и обеспечивает отличную стимуляцию брюшного пресса. Единственный способ повысить его сложность — это прибавить вес, и кранч с гантелями отлично с этим справляется. Выберите вес, с которым вы можете выполнить от восьми до десяти повторений, и начинайте с самих мышц пресса, а не сгибателей бедра.

Русский твист

Повторения 15 Отдых 60 сек

Начните с верхней точки скручивания, но не отрывайте ноги от земли.Вращайтесь вперед и назад, удерживая пресс в напряжении. Поворот в одну сторону, а затем в другую считается одним повторением.

Почему? Поднятое положение ступней в этом упражнении создает огромную нагрузку как на верхний, так и на нижний пресс, которые обычно сложно стимулировать. В скручивающем движении задействованы также косые мышцы живота, которые вы найдете неоценимыми при стабилизации тела при выполнении тяжелых сложных упражнений.

тренировок пресса с 1 гантелью — лучшие основные тренировки для шести пакетов

MRBIG_PHOTOGRAPHYGetty Images

Если вы хотите отточить свою шестерку, вам не нужен целый тренажерный зал, полный оборудования.Вы можете использовать кучу снаряжения, если вы действительно хотите , — но вы можете хорошо вырезать ядро с помощью всего одной гантели.

Также может не хватать движений с собственным весом. Множество парней думают, что они прорабатывают все свое ядро с помощью таких упражнений, как подъемы ног в висе и альпинисты, но они в первую очередь задействуют мышцы средней линии брюшного пресса, прямые мышцы живота, с помощью этого типа работы. Они упускают важные преимущества для внешних и внутренних наклонов, которые важны для бокового изгиба, вращения туловища и создания взрывной силы.

Эти 10 ходов обеспечивают идеальный баланс. Для них требуется всего одна гантель, и они напрямую воздействуют на все мышцы брюшной стенки и нижней части спины. Выполняйте эти 10 упражнений где угодно, чтобы укрепить корпус и убедиться, что вы прорабатываете каждую мышцу пресса под любым углом.

1 гантель, шесть движений пресса в упаковке

Наклон гантели и тяга

Марк Баррозу

Как это делать:

Примите положение отжимания, держа гантель правой рукой в нейтральном хвате (ладони обращены к средней линии).
Удерживая корпус на прямой линии, сдвиньте гантель прямо вниз к правой ноге, затем верните ее в исходное положение.
Проведите гантель по телу так, чтобы она скользнула под левой рукой, затем вернитесь в исходное положение.
Сдвиньте гантель вниз и по диагонали к левой щиколотке, поднимая бедра в согнувшись, затем вернитесь в исходное положение.

Совет тренера: Сделайте пять повторений (вниз, поперек, согнувшись) с правой стороны, затем используйте гантель слева и поменяйте направления.

Ab Slam с гантелями

Марк Баррозу

Как это сделать:

Лягте на спину (на спину), согнув колени под углом 90 градусов.
Возьмитесь за гантель обеими руками и выпрямите обе руки над головой и позади себя так, чтобы предплечья упирались в пол.
Сделайте взрывное приседание, поместив гантель между ног и постучав ею по земле между ног.
Верните гирю по дуге в исходное положение.

Совет тренера: Этот прием предназначен для увеличения взрывной активности прямых мышц живота. Не хлопайте спиной при спуске; подниматься быстрее, чем спускаться. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Гантель X-Up

Марк Баррозу

Как это сделать:

Лягте на спину с вытянутыми руками и ногами в форме буквы «X».
Возьмитесь за гантель обеими руками и поместите ее на землю над левым плечом.
Удерживая ноги на одном уровне с землей, напрягите корпус и перенесите гантель с левой стороны тела на внешнюю сторону правого колена или лодыжки.
Опуститесь вниз и верните вес в исходное положение.
Повторите движение, на этот раз справа налево.

Совет тренера: Это движение нацелено на косые мышцы живота. Сделайте 2–3 подхода по 8–10 повторений в каждую сторону. Новички могут не использовать вес и просто постучать рукой по внешней стороне колена.

Гантель Бёрпи

Марк Баррозу

Как это сделать:

Встаньте, держа гантель горизонтально, по одному концу в каждой руке.
Присядьте с прямой спиной, поместите гантель на землю, затем подпрыгните ногами в верхней позиции отжимания.
Сделайте отжимание, снова возьмите гантель, подпрыгните ногами к рукам, присядьте и встаньте.

Совет тренера: Для увеличения сложности используйте 20-фунтовые гантели. Перетащите вес вверх по телу и надавите на него над головой.

Скручивание гантелей под наклоном

Марк Баррозу

Как это сделать:

Лягте на спину, выпрямите правую ногу, а левую ногу согните и поставьте на землю.
Возьмитесь за гантель обеими руками и вытяните руки прямо над головой.
Держа руки прямыми, приседайте, пока туловище не окажется в вертикальном положении.
Поверните корпус влево, держа руки прямыми, а гантель перед собой.
Верните руки (и гантель) к центру и опуститесь обратно в исходное положение.
Повторите движение вправо.

Совет тренера: Это движение задействует прямую мышцу живота на пути вверх, а затем косые мышцы живота, когда вы вращаетесь.Не используйте слишком быстрый темп во время движения. Выполните по 8 повторений на каждую сторону.

Боковая планка с вращением гантелей

Марк Баррозу

Как это сделать:

Положите правое предплечье на землю и сядьте на боковую планку предплечья.
Возьмитесь за гантель левой рукой.
Зачерпните гантель под туловищем, затем поверните левую руку с гантелью к потолку.
Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем снова начните черпающее движение.

Совет тренера: Новичкам следует делать это без веса. Стажеры от среднего до продвинутого должны использовать гантели от 10 до 15 фунтов. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Пасс Супермена с гантелями

Марк Баррозу

Как это сделать:

Лежать ничком (на животе).
Возьмите легкие гантели за оба конца, вытянув обе руки перед собой и немного над землей.
Отпустите гантель левой рукой, а правой рукой поместите ее за поясницу.
Перенесите вес с правой руки на левую и верните вес в исходное положение (удерживая его обеими руками).

Совет тренера: Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины и ягодичные мышцы, одновременно увеличивая подвижность плеч. Сделайте 2 подхода по 8 проходов в каждом направлении.

Наклон гантелей над головой

Марк Баррозу

Как это сделать:

Держите гантель прямо над головой в левой руке.
Положите правую руку на правое бедро.
Согнитесь в сторону вправо, держа левую руку прямой, пока не почувствуете напряжение на левой внешней косой мышце.
Верните гирю в исходное положение, изменив движение.

Совет тренера: Это упражнение — более сложный вариант стандартного бокового изгиба, поскольку для него требуются мышцы-стабилизаторы трапеции и вращательной манжеты. Максимальный вес, который вам понадобится, — 15 фунтов.Сделайте 3 подхода по 10 сгибаний в каждую сторону.

Вытягивание гантелей на коленях больше

Марк Баррозу

Как это сделать:

Положите левое колено на коврик и выпрямите правую ногу в сторону.
Возьмите легкую гантель правой рукой и вытяните левую руку прямо в сторону, удерживая гантель над правым плечом.
Опустите правый локоть к правому бедру.
Поднимите гантель вверх и над головой к левой стороне тела, пока не почувствуете напряжение в правом наклонном склоне.
Верните вес обратно к верхней части плеча.

Совет тренера: Не используйте гантели, пока не попробуете это несколько раз без веса. Свободную руку держите прямо и зафиксируйте в том же положении (старайтесь не опускать и не поднимать ее). Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Гантели на земле и фунт

Марк Баррозу

Как это сделать:

Встаньте на колени на коврике с вертикальным торсом.Возьмите гантель нейтральным хватом в правую руку.
Держите гантель у лица левой рукой в кулак, защищая лицо.
Ударьте гантелью вниз и поперек тела (по диагонали), при этом левая рука остается защищающей ваше лицо.
Верните гантель в исходное положение.

Совет тренера: На самом деле не касайтесь земли грузом. Вращайте корпусом во время удара и смотрите вниз на протяжении всего подхода.Повторите по 30 секунд с каждой стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 лучших тренировок пресса с отягощениями для твердого ядра

Кэтрин Вирсинг

Когда дело доходит до тренировки кора, существует множество способов укрепить и подтянуть мышцы.Вы можете использовать упражнения для пресса с собственным весом, нацеливаться на определенные группы мышц за раз, например, на косые мышцы живота, или вы можете использовать подход на 360 градусов и тренировать всю область сразу, кстати, именно так Шакира получила свой пресс на Суперкубке.

Но если ваша главная цель — придать мускулатуру средней части живота, лучший (читай: самый быстрый) способ получить пресс — это тренировки пресса с отягощением. Выполнение упражнений с нагрузкой, достаточно тяжелой, чтобы заставить вас бороться за последние пару повторений, — это лучший способ.(Вы можете использовать гантели или гири как взаимозаменяемые.) Дополнительные килограммы заставляют работать всю вашу систему намного тяжелее, и это особенно верно в отношении мышц средней части, потому что это ваш центр тяжести. Итак, когда вы поднимаете вес и поднимаете его, например, над головой или перемещаете его от пола к потолку, вся эта координация происходит за счет того, что ваше ядро задействует и поддерживает другие мышцы во время их движения.

Благодаря этому вы можете получить серьезную тренировку для кора, выполняя больше движений, чем обычные упражнения для пресса.Результат? Вы будете вырезать не только свою сердцевину, но и все остальное тело. Счет!

Ниже вы найдете список из 15 лучших тренировок для пресса с отягощением. Вы можете заменить их на версии любого из этих упражнений с собственным весом, чтобы задействовать их магию, определяющую мышцы, или можете выполнять их вместе в качестве тренировки два-три раза в неделю. Что касается последнего, вы хотите рассматривать их как сеанс круговой тренировки и выполнять их как тренировку AMRAP. Это означает, что вы будете проходить по списку движений сверху вниз, делая как можно больше повторений каждого упражнения за 40 секунд, затем отдыхая в течение 20 секунд и сразу же переходя к следующему.В конце отдохните две минуты, прежде чем снова повторить всю схему. Счастливого потоотделения!

Реклама — продолжить чтение ниже

Приседания с жимом над головой с вращением

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на расстоянии бедер друг от друга, носки слегка разведены. Гантели должны быть в обеих руках и слегка покоиться на плечах. Сядьте в приседание, пока бедра не станут параллельны земле.Поднимитесь через пятки в положение стоя, одновременно поднимая правую руку к потолку, поворачивая туловище влево и поднимая правую пятку, чтобы повернуться на ней. Вернитесь в центр, сидя в приседе, затем встаньте, поднимая левую в тепле к потолку, поворачивая туловище вправо и поднимая левую пятку, чтобы повернуться на ней. Это одна репутация.

Отбивка гантелей от низкой к высокой

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед грудью.Поверните корпус к левой ступне, поднимая правую пятку и поворачиваясь на правой подушечке стопы так, чтобы колено было обращено к коленям, а бедра смотрели влево, при этом наклоняясь и опуская вес вниз за пределы правой стопы. Поверните движение в обратном направлении и продолжайте вращение через центр, пока тело не окажется направо, поворачиваясь на подушечке правой ноги и поднимая вес над головой под углом 45 градусов. Обратно, чтобы вернуться к началу. Это одна репутация.

Гало

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа ручку гири обеими руками перед лицом, локти согнуты и широко расставлены по бокам.Удерживая оба локтя согнутыми, а остальное тело неподвижным, медленно обведите гирю вокруг головы один раз, удерживая вес на уровне глаз. Это одна репутация.

Планка с гантелями

Практическое руководство: Начните с высокой планки, плечи над запястьями и ступни шире плеч. Поместите гантель (или полотенце / другой груз) за правое запястье. Удерживая бедра и плечи на одном уровне, протяните левую руку через тело, чтобы вытащить вес наружу, где упадет левое запястье.Вернитесь к высокой доске и повторите с другой стороны. Это одна репутация.

Полуколенная ветряная мельница

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте на колено на левое колено и поставьте правую ногу в сторону от тела, при этом ступня твердо стоит на земле, а пальцы ног направлены вправо. В правой руке держите гирю. Положите гирю на грудь, затем поднимите ее над головой, следя за весом. Медленно опускайтесь вниз, пока левая рука не коснется земли.Затем продолжайте опускаться, пока ваш локоть и предплечье не коснутся земли. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация.

Renegade Row

Практическое руководство: Начните с положения планки, держа гантели обеими руками на земле. Подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется у ребер, затем опустите его вниз. Повторите с противоположной стороны. Это одна репутация.

Падения для ног

Практическое руководство: Лягте на спину, держа гантель между руками, и вытяните руки.(Думайте, что запястья находятся над грудью, а НЕ над лицом.) Поднимите ноги прямо над бедрами. Опустите левую ногу как можно ниже, не выгибая нижнюю часть спины над ковриком. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одна репутация.

Турецкий подъем

Практическое руководство: Начать лежать лицом вверх, левая нога прямая на коврике, правая нога согнута, ступня на полу, левая рука вытянута на пол под углом 45 градусов, правая рука держит гирю над плечом, трицепс на полу и локоть под углом 45 градусов от тела.Поднимите вес над грудью, не отрывая взгляда от нее, пока рука не станет прямой, но не зафиксируется в локте. Надавите на левое предплечье, чтобы сесть. Поднимитесь на левую ладонь, оторвите бедра от пола и заведите левую ногу за туловище до упора на левое колено, при этом голень будет параллельна верху коврика. Заведите левую ногу назад за туловище, чтобы сделать выпад на коленях, согнув обе ноги под углом 90 градусов. Толкните ступни, чтобы встать, сводя ступни вместе под бедрами. Чтобы вернуться к началу, полностью поверните движение назад. Это одна репутация.

Выпад вперед с поворотом

Практическое руководство: Начните из положения стоя позади мата, держа набивной мяч у груди. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите в выпад, пока обе ноги не будут согнуты под углом 90 градусов, а вытянутые руки — прямо на уровне плеч. Затем закрутите руки и туловище над левой ногой, вернитесь в центр, затем сделайте шаг назад, чтобы начать. Повторите с противоположной стороны. Это одна репутация.

Казачьи приседания над головой

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте прямо, расставив ступни немного шире плеч и держа по гирям в каждой руке. Поставьте гири перед грудью, а затем поднимите правую руку прямо в воздух, прижав бицепс к уху. Поднимите левую ногу и сделайте большой шаг влево, затем отведите бедра назад и опустите вниз, пока ваши бедра не станут как можно более параллельны земле.Выпрямите левую ногу и снова поднимитесь. Это одна репутация.

Махи гантелями

Как делать: Встаньте, расставив ступни немного шире бедер, держа одну тяжелую гантель как кубок. Оттянитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, сохраняя спину ровной, а корпус задействованным. Вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч, а затем снова вниз, чтобы начать. Это одна репутация.

Планка с отдачей на трицепс

Практическое руководство: Примите положение высокой планки, ступни чуть шире плеч. Держите гантель в правой руке, согните локоть до тех пор, пока трицепс не будет на одной линии с туловищем. Вытяните руку назад, пока она не станет полностью прямой. Затем вернитесь к началу. Это одно повторение.

Взвешенные удары флаттера

Практическое руководство: Начните лежать лицом вверх, прижав спину к коврику, вытянутые руки вытянуты прямо над грудью, удерживая груз, и позволяют вытягиваться в воздухе под углом 45 градусов.Поочередно поднимайте ноги вверх и вниз на несколько дюймов. Это одно повторение.

Вращение сидя

Практическое руководство: Начните из положения сидя, верхняя часть тела откинута назад, пока пресс не задействуется. Ноги должны быть подняты и согнуты под углом 90 градусов, а руки согнуты, руки должны удерживать вес, а локти широко расставлены. Поверните туловище вправо так, чтобы правый локоть находился рядом с ковриком. Держите нижнюю часть тела неподвижно, поворачивая верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не окажется рядом с ковриком.Вернуться к началу. Взгляд следует за руками, когда вы двигаетесь. Это одна репутация

Пуловер Jack Knife

Практическое руководство: Начните лежа на спине, держа в руках одну гантель, как кубок. Ядро должно быть задействовано, а руки и ноги должны быть вытянуты прямо, зависать на нескольких сантиметрах от земли, чтобы тело образовывало одну изогнутую линию. Сведите локти и колени одновременно, отрывая лопатки от земли и делая паузу, когда руки и колени встречаются посередине.Вернуться к началу. Это одна репутация.

Реклама — продолжить чтение ниже

6 упражнений с гантелями для улучшения пресса

Сильный корпус — это не только приседания для укрепления пресса.Мы здесь, чтобы показать вам, как проработать мышцы живота, косые мышцы живота и ягодицы, чтобы укрепить их, повысить тонус и повысить выносливость.

Рис Ройстер, личный тренер YMCA в центре Нашвилла, рекомендует сначала попробовать следующие упражнения без веса, чтобы освоить движения. Он подчеркивает важность правильной формы для всех своих клиентов. Освоив технику, вы можете добавить гантели или даже штангу для некоторых из этих упражнений, в зависимости от того, что вам удобнее.

Если вы не уверены, с чего начать или какой вес использовать, Рис рекомендует провести небольшую оценку перед тем, как погрузиться в воду. Возьмите набор гантелей, который вы хотите попробовать, и выполните одно из этих основных упражнений 10 раз ( называется повторениями, или «повторениями»). Сделайте паузу и повторите упражнение для второго подхода. Если упражнение слишком легкое, вы можете подняться на несколько фунтов. Если вы ставите под угрозу свою форму или технику из-за слишком большого веса, возьмите более легкие гантели. Давайте начнем!

Возьмите мат.

Весельная лодка с гантелями

Это упражнение представляет собой модифицированную версию русского твиста.
Чтобы сделать упражнение более динамичным, используйте гантель в качестве «весла», чтобы имитировать движение гребли.
Сядьте на заднюю часть бедер, держа одну гантель в удобном для вас положении.
Поднимите ноги от земли.
Во время гребли с каждой стороны сжимайте мышцы кора, возвращая гантель в центр после каждого повторения.

Подъем боковой планки

Лягте на бок, опустившись на локоть.
Ваши ноги должны быть прямыми, а ступни поставлены друг на друга.
Положите гантель в удобное место на бедре.
Вы не хотите отталкиваться локтем; вместо этого сосредоточьтесь на подъеме бедер и ног с весом.
Если вам нужно больше устойчивости, делайте это упражнение, поставив ступни на стену.
Поднимитесь, остановитесь наверху и медленно вернитесь вниз.

Вытяните руки.

Сгибания рук с гантелями на длинной руке

Лягте на коврик, поставив ступни на пол и согнув колени.
Крепко держите одну гантель обеими руками.
Вытяните руки прямо перед собой.
Вы можете сделать полное приседание с весом, держа прямые руки, или можете просто скручиваться. Убедитесь, что мышцы кора поднимают вас.
Когда вы вернетесь вниз, постарайтесь не приводить свое тело в положение полного покоя.
Как только вы почувствуете, что ваши лопатки ударяются о коврик, снова согните его.

Чемодан Crunch

Это хрустящее движение имитирует закрывающийся чемодан.
Лягте на коврик спиной на землю и удерживайте один груз обеими руками за головой.
Поднимите ноги от земли.
Согните все тело вверх, перенося вес на центр, а колени поднимите вверх, чтобы плотно прилегать к корпусу.
Постарайтесь оставаться в приподнятом состоянии во время упражнения, не отрывая ступни от земли и не позволяя весу опускаться за голову.

Давайте проработаем мышцы ног!

V-Up

Это упражнение немного сложнее, поэтому возьмите более легкие гантели.
Цель V-Up — придать вашему телу V-образную форму.
Ваши руки захотят опускаться быстрее, чем ноги, поэтому старайтесь поддерживать одинаковую скорость между ними.
Попробуйте сначала выполнить движение без веса, сложив тело в виде буквы V и сжимая пресс.
Когда будете готовы, добавьте груз и крепко держите его двумя руками за головой.
Нижняя часть спины должна отрываться от коврика при сгибании.

Подъем бедра

Для этого упражнения вы можете использовать штангу или гантель — в зависимости от того, что вам удобнее.
Возьмитесь за скамью и встаньте так, чтобы лопатки находились сбоку от скамьи.
Вам не нужно слишком много спины на скамейке; это упражнение должно использовать ягодицы, чтобы поднимать вас.
Положите одну или две гантели на бедра, распределяя вес по центру тела.
Стопы должны быть удобно расставлены, колени расположены под углом 90 градусов.
Поднимитесь, сделав паузу наверху и сжимая ягодицы.
Медленно опустите ядро.
Если вам неудобно выполнять подъемы бедра на скамье, вы также можете выполнить это упражнение, лежа на коврике.

20-минутная тренировка пресса с гантелями от тренера

Время: 20 минут

Инвентарь: Мат, гантели

Подходит для: Abs

Инструкции: Начиная с первого движения, выполните как можно больше повторений в течение предписанного времени, сохраняя правильную форма.Отдохните там, где указано, прежде чем перейти к следующему упражнению.

1. Кошка Корова

Практическое руководство: Начните с рук и коленей, колени под бедрами и плечи над запястьями. Верхняя часть стопы должна быть плоской на коврике. Вдохните, устремив взгляд к потолку, а пупок — к земле. В то же время откройте грудную клетку и продвиньте копчик к потолку. Затем выдохните и изогнитесь к потолку, отталкивая плечи и грудь от коврика.Подтяните пупок к позвоночнику, а копчик подоткните. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.

2. Птичья собака

Практическое руководство: Начните с рук и коленей, подогнув пальцы ног, колени под бедрами и плечи над запястьями. Вытяните левую руку вперед, одновременно вытягивая левую ногу назад и согнув ступню. Сделайте паузу, когда ступня и рука на одной линии. Вернитесь в центр и повторите с правой рукой и левой ногой.Держите спину ровно на всем протяжении. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.

3. Метчики плечевые

Практическое руководство: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, а ступни на расстоянии бедер друг от друга (ступни могут быть шире, если вам нужно больше устойчивости). Поднесите правую руку к левому плечу, удерживая корпус в напряжении, чтобы бедра оставались неподвижными, затем опустите правую руку обратно на землю. Поднесите левую руку к правому плечу, затем снова опустите левую руку. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, чередуя стороны, а затем переходите к следующему движению.
4. Саранчовые подъемники
Практическое руководство: Начало лежа лицом вниз, руки за бедра ладонями вверх. Лоб и концы стоп должны быть на земле. Поднимите бедра и грудь от земли, заходя настолько далеко, насколько это возможно, не напрягая поясницу. Сделайте паузу вверху и опустите вниз, чтобы повторить. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.
5. Боковая медвежья прогулка
Практическое руководство: Старт в медвежьей доске, плечи должны быть выше запястий, колени ниже бедер и зависнуть на расстоянии нескольких дюймов от мата. Переместите руки и ноги влево на три шага, удерживая бедра устойчивыми, голову на уровне копчика, а колени оторванными от пола. Не позволяйте ногам или рукам скрещиваться. Переместите руки и ноги вправо на три шага. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, чередуя направления, а затем переходите к следующему движению.
6. Вперед Bear Walk
Практическое руководство: Старт в медвежьей доске, плечи должны быть над запястьями, колени под бедрами и зависать на расстоянии нескольких дюймов от мата. Идите вперед одновременно правой рукой и левой ногой, затем левой рукой и правой ногой. Сделайте три шага вперед и назад, сохраняя спину ровной, а бедра устойчивыми. Продолжайте движение вперед и назад в течение 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.
7.Махи гантелями
Как делать: Встаньте, расставив ступни немного шире бедер, держа одну тяжелую гантель как кубок. Оттянитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, сохраняя спину ровной, а корпус задействованным. Вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч, а затем снова вниз, чтобы начать. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.
8. Опускание одной руки на правой стороне
Практическое руководство: Начните с положения лежа на спине. Вытяните левую руку в сторону и поднимите правую руку прямо вверх, держа гантель в руке прямо над правым плечом. Нижняя часть спины должна быть прижата к коврику. Поднимите обе ноги к потолку, ноги под углом 90 градусов. Согнув ступни, медленно опустите правую ногу вниз. Поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.
9. Нижняя нога для одной руки с левой стороны

Практическое руководство: Начните с положения лежа на спине. Вытяните правую руку в сторону и поднимите левую руку прямо вверх, держа гантель в руке прямо над левым плечом. Нижняя часть спины должна быть прижата к коврику. Поднимите обе ноги к потолку, ноги под углом 90 градусов. Согнув ступни, медленно опустите правую ногу вниз.Поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.
10. Альпинисты
Практическое руководство: Старт в положении планки, ноги на расстоянии плеч, руки на ширине плеч. Вбейте правое колено в грудь, затем заведите. Повторите с левой стороны. Продолжайте переходить на другую сторону и выполните как можно больше повторений за 45 секунд.Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.
11. Махи гантелями
Как делать: Встаньте, расставив ступни немного шире бедер, держа одну тяжелую гантель как кубок. Оттянитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, сохраняя спину ровной, а корпус задействованным. Вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч, а затем снова вниз, чтобы начать. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд.Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.
12. Опускание одной руки на правой стороне
Практическое руководство: Начните с положения лежа на спине. Вытяните левую руку в сторону и поднимите правую руку прямо вверх, держа гантель в руке прямо над правым плечом. Нижняя часть спины должна быть прижата к коврику. Поднимите обе ноги к потолку, ноги под углом 90 градусов. Согнув ступни, медленно опустите правую ногу вниз. Поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.
13. Нижняя нога для одной руки с левой стороны
Практическое руководство: Начните с положения лежа на спине. Вытяните правую руку в сторону и поднимите левую руку прямо вверх, держа гантель в руке прямо над левым плечом. Нижняя часть спины должна быть прижата к коврику. Поднимите обе ноги к потолку, ноги под углом 90 градусов.Согнув ступни, медленно опустите правую ногу вниз. Поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.
14. Альпинисты
Практическое руководство: Старт в положении планки, ноги на расстоянии плеч, руки на ширине плеч. Вбейте правое колено в грудь, затем заведите. Повторите с левой стороны. Продолжайте переходить на другую сторону и выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.

15. Вытяжной задний столешница Практическое руководство: Пуск в обратном положении стола. Бедра должны быть приподняты, плечи должны быть над запястьями, а колени — над ступнями. Держите грудь открытой, чтобы тело было ровным. Медленно опустите бедра вниз и опустите руки, вытягивая ноги и удерживая бедра от земли.Потяните тело назад, чтобы начать, и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.
16. Вытягивание гантелей на себя
Практическое руководство: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, а ступни на расстоянии бедер друг от друга (ступни могут быть шире, если вам нужно больше устойчивости). Обе гантели должны быть на левом боку.Перетаскивайте гантели по земле вправо по одной. Повторите с противоположной стороны. Продолжайте переходить на другую сторону и выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.
17. Откидной нож
Практическое руководство: Начните лежа на спине, держа в руках одну гантель, как кубок. Ядро должно быть задействовано, а руки и ноги должны быть вытянуты прямо, зависать на нескольких сантиметрах от земли, чтобы тело образовывало одну изогнутую линию.Сведите локти и колени одновременно, отрывая лопатки от земли и делая паузу, когда руки и колени встречаются посередине. Вернуться к началу. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.
18. Опора для досок
Инструкции: Начните лежать лицом вниз. Положите предплечья на землю так, чтобы локти находились под плечами, голова была на одной линии с пятками, а ступни вместе (вы можете раздвинуть их, чтобы облегчить движение).Держите сердечник включенным, а копчик втянутым. Удерживать 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.
19. Вытяжной задний столешница
Практическое руководство: Пуск в обратном положении стола. Бедра должны быть приподняты, плечи должны быть над запястьями, а колени — над ступнями. Держите грудь открытой, чтобы тело было ровным. Медленно опустите бедра вниз и опустите руки, вытягивая ноги и удерживая бедра от земли.Потяните тело назад, чтобы начать, и повторите. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.
20. Вытягивание гантелей
Практическое руководство: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, а ступни на расстоянии бедер друг от друга (ступни могут быть шире, если вам нужно больше устойчивости). Обе гантели должны быть на левом боку. Перетаскивайте гантели по земле вправо по одной.Повторите с противоположной стороны. Продолжайте переходить на другую сторону и выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.
21. Откидной нож
Практическое руководство: Начните лежа на спине, держа в руках одну гантель, как кубок. Ядро должно быть задействовано, а руки и ноги должны быть вытянуты прямо, зависать на нескольких сантиметрах от земли, чтобы тело образовывало одну изогнутую линию. Сведите локти и колени одновременно, отрывая лопатки от земли и делая паузу, когда руки и колени встречаются посередине.Вернуться к началу. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.
22. Опора для досок
Инструкции: Начните лежать лицом вниз. Положите предплечья на землю так, чтобы локти находились под плечами, голова была на одной линии с пятками, а ступни вместе (вы можете раздвинуть их, чтобы облегчить движение). Держите сердечник включенным, а копчик втянутым. Удерживать 45 секунд.Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.

23. Тройной тройной
Практическое руководство: Начните на спине, согнув колени, ступни на полу на расстоянии примерно 6 дюймов от ягодиц и руки за голову. Трижды поднимите грудь к потолку, прижимая поясницу к коврику. Опустите плечи на коврик. Удерживая ноги согнутыми, трижды поднимите пятки прямо к потолку, отводя бедра от коврика на 2-3 дюйма каждый раз. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.
24. Обратное сжатие
Практическое руководство: Начните лежа на спине, ноги подняты так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а колени согнуты. Прижимая поясницу к коврику, «согните» колени в груди, чтобы оторвать бедра от земли. Вернитесь к началу с контролем. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.
25. Отжимания от бедра
Практическое руководство: Начните с планки на локтях, плечи над локтями и ступни на расстоянии бедер друг от друга. Опустите бедра вниз и влево, удерживая корпус в напряжении, затем изогните их вверх, чтобы начать, и вниз, и вправо одним плавным движением. Продолжайте чередовать стороны и выполните как можно больше повторений за 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.
26.Трехместный Трехместный
Практическое руководство: Начните на спине, согнув колени, ступни на полу на расстоянии примерно 6 дюймов от ягодиц и руки за голову. Трижды поднимите грудь к потолку, прижимая поясницу к коврику. Опустите плечи на коврик. Удерживая ноги согнутыми, трижды поднимите пятки прямо к потолку, отводя бедра от коврика на 2-3 дюйма каждый раз. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.
27. Обратное сжатие
Практическое руководство: Начните лежа на спине, ноги подняты так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а колени согнуты. Прижимая поясницу к коврику, «согните» колени в груди, чтобы оторвать бедра от земли. Вернитесь к началу с контролем. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.
28. Отжимания от бедра
Практическое руководство: Начните с планки на локтях, плечи над локтями и ступни на расстоянии бедер друг от друга.Опустите бедра вниз и влево, удерживая корпус в напряжении, затем изогните их вверх, чтобы начать, и вниз, и вправо одним плавным движением. Продолжайте чередовать стороны и выполните как можно больше повторений за 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.
Но подождите, есть еще (много) больше! Это лишь одна из восьми тренировок в 30-дневном фитнес-испытании Women’s Health , которое стартует 6 января. Каждую неделю вы будете выполнять четыре разных тренировки: для нижней части тела, верхней части тела, всего тела и пресса.Все они следуют одинаковому формату и используют минимальное оборудование или вообще не используют его. Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook для ежедневной мотивации, проверки прогресса и многого другого!
Женский спортивный бюстгальтер со средней поддержкой Nike Classic Padded
Женские леггинсы с высокой талией и боковыми полосками, длина 7/8,
Старый флот oldnavy.gap.com
29 долларов.97
Женская TechLoom Wave
Athleticpropulsionlabs.com
56,25 долл. США
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
15-минутная тренировка пресса с гантелями (дома!)
Тренировка с гантелями с отягощением за 15 минут
Сделайте по одному подходу в каждом раунде, затрачивая на каждое упражнение 1 час.При необходимости отдыхайте одну минуту между подходами.
Упражнения для верхних мышц пресса:
Bird Dogs
Практическое руководство: Начните в положении на четвероногих, с бедрами, расположенными прямо над коленями и плечами над запястьями. Задействуйте через корпус и вытяните противоположную ногу и руку. Верните в центр и повторите с другой стороны.
Форма кончика: По мере того, как вы разгибаетесь, держите корпус как можно более неподвижным и избегайте опрокидывания бедер или прогиба спины.
Модификация : опустите гири, если вы не можете вытянуть руку без опрокидывания или потери равновесия.
Toe Touches
How-to: Лягте на коврик с поднятыми ногами, создавая L-образную форму своим телом. Вытяните руки с отягощениями прямо над грудью, ладони смотрят в стороны. Тянитесь к пальцам ног, сгибая верхнюю часть живота, когда вы тянетесь кончиками пальцев к пальцам ног. Медленно опускайтесь вниз с контролем.
Форма наконечника: Избегайте раскачивания во время движения и использования импульса для движения вверх. Не кладите подбородок на грудь.Чтобы дышать свободно, держите подбородок на уровне, а лицо наклонено к потолку.
Модификация: Положите руки за голову, если вам нужна дополнительная поддержка шеи.
Challenge : Никогда не позволяйте своему телу полностью касаться коврика. Поднимите плечи над ковриком и дотянитесь до пальцев ног из этого поднятого положения.
Frog Reaches
How-to: Лягте на спину, раздвиньте бедра и прижмите ступни вместе, так, чтобы колени лежали на коврике.Возьмите гантели в каждую руку и согните верхнюю часть живота, потянувшись к пальцам ног. Медленно опуститесь обратно.
Форма кончика: Как и касание пальца ноги, избегайте раскачивания, чтобы получить импульс, и сохраняйте движение медленным и контролируемым по мере того, как вы достигаете и опускаетесь.
Задание: Для дополнительной тренировки груди опускайте гантели на коврик за головой между каждым повторением.
Сотни
How-to: Поставьте ноги на коврик, колени к небу.Перевернитесь через верхнюю часть корпуса и вытяните руки с грузами по бокам, зависнув над ковриком ладонями вниз. Удерживая корпус задействованным, а голову, шею и плечи поднятыми, пульсируйте руки.
Форма подсказки: Не задерживайте здесь дыхание. Поддерживайте активацию пресса во время пульса и делайте длинные медленные вдохи.
Модификация : Если вам нужна дополнительная опора для шеи, заведите руки за голову и быстро пульсируйте крошечными движениями вверх.
Упражнения с наклоном:
Подъем планки в сторону
Практическое руководство: Лягте на бок, прижав предплечье к земле, локоть прямо под плечом, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Используя мышцы косых мышц (по бокам), поднимите бедра, чтобы оторвать боковую часть тела от мата. Задержитесь на 1-2 секунды вверху и медленно опустите вниз. Перейти на другую сторону после 1:00.
Форма кончика: Не позволяйте бедрам поворачиваться вперед или назад. Держите их полностью сложенными на протяжении всего движения.
Модификация : опустите нижнее колено для большей стабилизации тела.
Challenge : Поднимите верхнюю ногу за верхнюю часть боковой доски, чтобы попытаться удержать равновесие.
Скручивания боковой доски
Практическое руководство: Сохраняйте то же положение, что и подъемы боковой доски. В верхней части бокового подъема соедините верхнее колено с верхним локтем, чтобы сделать наклонный кран. Держите бедра приподнятыми на протяжении всего движения и переходите на другую сторону после 1:00.
Форма кончика: Не позволяйте бедрам наклоняться ни в одном направлении во время скручивания. Надавите на боковую часть корпуса, чтобы сохранить пространство между грудью и ковриком.
Модификация: Опустите нижнее колено, если вам нужна дополнительная поддержка.
Сидячий отбивной
Практическое руководство: В сидячем положении, ноги на коврике, колени направлены к потолку, сядьте назад, держа спину прямо, руки вытянуты перед собой, ладони обращены друг к другу.Держа руки прямыми, поверните в одну сторону, дотянувшись до бедер, чтобы завершить поворот. Вернитесь в центр и переключитесь на противоположную сторону.
Форма кончика: Не позволяйте плечам опускаться, а спине округляться. Ваша грудь должна тянуться вверх, как будто веревка удерживает вас привязанным к потолку.
Задание: Поднимите ноги с мата. Для еще более сложной задачи вытяните ноги в длину, приведя свое тело в положение V-сидения.
Bicycle Crunch
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, расположив их прямо над бедрами.Гантели держите на груди, локти широко расставлены. Сядьте, коснувшись локтем противоположной стороны колена. Удерживайте 1-2 секунды, прежде чем медленно опускаться и менять стороны.
Форма наконечника: Избегайте раскачивания при этом движении. После каждого поворота полностью возвращайтесь на коврик перед поворотом на противоположную сторону.
Упражнения для нижней части пресса:
Опускание ног с отягощением
Практическое руководство: Поместите вес между ступнями и сожмите. Положите спину на коврик, прижмите руки к бокам, вытяните ноги в стороны, создавая L-образную форму телом.Создайте вакуум прессом и медленно опускайтесь вниз, находя самую низкую точку, в которой вы можете пройти, не теряя сокращения кора.
Форма кончика: Не опускайтесь в ногу так низко, чтобы спина выгибалась от коврика. Выдохните, опуская ноги вниз, и вдохните, чтобы вернуть ноги вверх. Не задерживайте дыхание.
Модификация : Отбросьте груз, если он слишком тяжелый или трудный для выполнения движения с полным диапазоном движений.
Задание : заведите руки за голову и согните верхнюю часть тела к потолку для дополнительной работы на пресс.
Отталкивание с отягощением
Практическое руководство: Сохраняйте то же положение в вышеупомянутом упражнении для ног с отягощением, но прижмите колени к бедрам, прижав руки к коврику по бокам, вес между ступнями. На выдохе разожмите ноги в стороны и найдите самое нижнее положение ног, в котором вы можете удерживать мышцы кора. Медленно верните в центр.
Форма кончика: Жим должен исходить от нижней части пресса, а не просто разгибать колени.Отжимайтесь и уходите с каждым повторением.
Модификация: При необходимости сбросьте вес.
Задание: Поднимите голову, шею и плечи, чтобы задействовать верхнюю часть пресса в этом упражнении.
Mountain Climbers + Twist
Практическое руководство: Старт в положении отжимания, плечи перекрывают запястья, по гантели в каждой руке. Прижмите каждое колено к груди, не округляя спину, и попеременно поворачивайте одну руку к потолку. Вернитесь в положение планки, попеременно сводя каждое колено к груди и поворачиваясь с противоположной стороны.
Форма кончика: Не округляйте спину, так как вы прижимаете колени к груди и удерживаете вес прямо на запястьях. Когда вы поворачиваете руку к потолку, убедитесь, что вы скручиваете ядро и поднимаете грудь к небу, а не просто поднимаете руку.
Модификация: Открутку вынуть.
Планка с вытягиванием назад + сгибание в коленях Добавить
Практическое руководство: Начните в положении отжимания с гантелями в каждой руке.Поднимите бедра вверх, поочередно протягивая каждую руку между ступнями. Вернитесь в центр, удерживая корпус прямо, и согните оба колена. Каждый раз, когда вы выполняете одно повторение разгибания спины, увеличивайте количество сгибаний в коленях. Постарайтесь двигаться быстро, но с хорошей техникой, пытаясь увидеть, насколько высоко вы можете подняться в сгибаниях коленей за одну минуту.
Форма кончика: Всегда возвращайтесь в центр между каждым возвращением назад, опуская бедра обратно на уровень, прежде чем возвращаться обратно с противоположной стороны.
Модификация : не увеличивайте количество сгибаний в коленях между каждым подходом с вытягиванием назад.
Посмотрите видео:
Тренировка пресса с отягощением | Базовые тренировки для велосипедистов
Если вы недавно обновили свой основной распорядок дня, добавив в него веса, поздравляю! Но с этим азартом может возникнуть некоторая путаница с тем, какой вес на самом деле использовать. Вы хотите хорошо потренироваться, но не хотите работать слишком тяжело, так как это может вызвать у вас слишком сильную боль, чтобы на следующий день сесть на велосипед, или, что еще хуже, привести к травме.
По словам Ноама Тамира, C.S.C.S., генерального директора и основателя TS Fitness в Нью-Йорке, выбор веса, соответствующего вашим способностям, зависит от того, насколько тяжелым для вас является упражнение. По шкале от 1 до 10 шкалы воспринимаемого напряжения (RPE) — 1 без усилий и 10 — самое тяжелое — Тамир предлагает стремиться к RPE от 6 до 9, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Чтобы разбить это еще дальше, Тамир предлагает начать с веса от 5 до 10 фунтов для новичка, с веса от 10 до 15 фунтов для среднего уровня и с веса 15 фунтов или выше для тех, кто прошел на силовых тренировках какое-то время.
Гантели из неопрена весом 10 фунтов
«Использование упражнений на пресс с отягощением помогает напрячь мышцы кора сверх того, что вы можете сделать с массой тела, делая вас еще более устойчивыми к стрессовым нагрузкам, предъявляемым к телу при езде на велосипеде, чтобы максимизировать производительность», — говорит он.
Вот почему он составил 20-минутную тренировку, нацеленную на косые мышцы живота и глубокие мышцы кора, чтобы помочь вам развить скорость, эффективность и мощность, а также удерживать положение на велосипеде в течение длительного времени.
Как это делать: Выполните 3 цикла этих упражнений, отдыхая 20 секунд между упражнениями. Количество повторений в каждом упражнении разное, поэтому подробности см. Ниже. Каждое упражнение демонстрирует Тамир, чтобы вы могли научиться правильной форме.
Подпишитесь на Bicycling All Access, чтобы получить больше тренировок, подобных этой!
Deadbug
Лягте лицом вверх, согнув колени, ноги согнуты, руки вытянуты к потолку, держа гантель в правой руке.Включите корпус и вытяните левую руку и правую ногу от себя. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений, переключите гантель в левую руку, затем выполните еще 10 повторений с другой стороны (разгибая правую руку и левую ногу).
Боковая планка для предплечий с подъемом бедра
Начните на боку, положив левое предплечье на землю. Поднимите бедра в планку, образуя прямую линию от головы до ног, ступни ставятся друг на друга (локоть или рука должны находиться прямо под плечом).Правой рукой держите гантель у бедра. Поднимите бедра как можно выше, затем опустите бедра и постучите ими по земле. Вернитесь в исходное положение, затем повторите 10 повторений. Переверните и повторите с правой стороны.
V-Up со сложенными ступнями
Лягте лицом вверх в полую позицию, ноги вытянуты, левая ступня поставлена на правую ступню, руки вытянуты над головой — ваши бицепсы за ушами — держите гантель горизонтально обеими руками. Поднимите голову, плечи и ноги от пола в положение «V» — руки и ноги должны соединиться как можно ближе друг к другу.Вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторений, поменяйте ногу так, чтобы правая ступня лежала поверх левой, затем выполните еще 8 повторений.
Renegade Row
Возьмите по одной гантели в каждую руку, поставьте гантели на пол и примите положение высокой планки, расположив руки прямо под плечами, а ноги прямо позади вас, немного шире плеч. Правую руку вытяните вверх, чтобы прижать гантель к ребрам. Держите локоть близко к грудной клетке. Медленно опустите гантель на пол.Повторите, подтягивая левую руку вверх, чтобы поднести гантель к груди. Продолжайте чередовать руки. Выполните по 8 повторений на каждую сторону.
Подъем на коленях и отрубание
Начните в положении полулежа, поставив правое колено вперед и левое (заднее) колено на землю, держа гантель в горизонтальном положении обеими руками на левом бедре. Затем поднимите гантель по диагонали вверх вправо. Верните его к левому бедру. Повторить. Выполните 10 повторений, затем повторите с противоположной стороной по 10 повторений.
Skier Swing
Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держа по гантели в каждой руке. Отведите бедра назад и махайте гантелями за спиной, затем выталкивайте бедра вперед, поднимая гантели чуть ниже уровня глаз и сжимая ягодицы, когда вы полностью встаете. Повторить. Выполните 15 повторений.
[СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте эти тренировки:
Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.
No related posts.