Жим гантель лежа или сведения рук в баттерфляе: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Сведение рук в тренажере «бабочка» призвано изолировать пекторальные мышцы. Грудные работают и в других упражнениях, например, во всех жимах, отжиманиях, и сведениях рук перед собой. Но в бодибилдинге ценится точечная проработка, позволяющая мышцам приобрести тот самый наполненный и объемный вид, к которому все стремятся. Выраженные грудные – это сочетание жимовых движений с изолирующими. Работа в тренажере позволяет заниматься всем, от новичков, до атлетов высокого уровня. Она безопасна, и при правильном построении тренировочного плана, эффективна. Сведение позволяет избежать работы во вредной для плечевого сустава плоскости, подходит для реабилитации после травм.

Техника выполнения

Настройка тренажера:

  • Сиденье нужно установить так, чтобы спортсмен мог сводить руки перед грудью, выражаясь анатомически верно, приводить плечо к средней линии тела. Его предплечья должны быть в одной плоскости с проекцией плечевого сустава;
  • Спинка должна быть горизонтальна, наклон нужно убрать, если он есть;
  • Если нет возможности прижаться к спинке тренажера из-за длины рук, стоит взяться не за рукоятки, а чуть выше или ниже, но лопатки касаются спинки в любом случае;
  • Стартовое положение ручек – анатомическая нейтраль, то есть то положение, откуда мы стартуем с разведенными в сторону руками, параллельными полу;
  • Если есть стаж в бодибилдинге, нормально работают суставы, и нет проблем со спиной, можно убрать ручки чуть назад так, чтобы в негативной фазе чувствовалось большее растяжение мышц. Новичкам этот вариант не рекомендуется;
  • Высота сиденья подбирается так, чтобы стопы касались пола, и был хороший упор ногами. Если его нет, стоит подложить под стопы блоки или блины

Исходное положение – нужно сесть на сиденье тренажера, упереться ногами в пол, и взять ручки тренажера свободным хватом. Далее плечи отводятся от ушей, лопатки прижимаются к позвоночнику, и опускаются к тазу. Прогиб поясницы нужно сохранить естественным.

Движение:

  • Рукоятки тренажера сводим к центру тела, за счет сокращения мышц груди;
  • Смещение хвата вверх переносит акцент к верхнему пучку пекторальных мышц, опускание – к низу груди, но акценты незначительны;
  • Разведение производится мягко, руки отводятся в стороны плавно, без рывков;
  • Движение лучше сводить и разводить на два счета, не делая рывков;
  • Все повторения выполняются без пауз, единым подходом, отдых между сетами 1-2 минуты

Важно:

  • Нужно следить, чтобы плечи не поднимались вверх к ушам и в движении не задействовались трапециевидные мышцы;
  • Обратный прогиб в грудном отделе позвоночника нужно исключить, круглая спина – причина травм;
  • Копчик должен быть в нейтральном положении, его не нужно «толкать» вверх, и тянуться им к нижним ребрам;
  • Ноги упираются в пол умеренно, «подталкивать» тело с каждым повторением вверх не стоит;
  • Пресс нужно подтянуть и чуть собрать, живот не вываливается;
  • Не нужно делать движения рывками, толкать ручки к средней линии тела за счет инерции, и отрывать лопатки от спинки тренажера;
  • Новички и тренирующиеся для фитнеса не должны отводить руки за среднюю линию тела. Это может быть причиной травм плеча;
  • Это изолированное упражнение, необходимо соизмерять свои возможности относительно веса отягощения. Лучше использовать небольшие веса, но прорабатывать мышцы тщательно, не толкая тренажер по инерции, а сводя руки и напрягая грудные

Важно: если человек не чувствует, как нужно напрягать грудные во время сведения, ему можно попробовать сведение с легкими гантелями лежа на прямой скамье. Это движение учит сводить руки к центру без дополнительных инерционных движений, и работы плеч.

Варианты упражнения

Вопреки распространенному мнению, разведение рук в тренажере «пек-дек» или «бабочка» прорабатывает не грудь, а задний пучок дельтовидной мышцы. Вариантом этого упражнения его считать нельзя.

Если в зале нет пек-дека, следует:

  • Сводить руки с легкими гантелями, лежа на прямой или чуть наклоненной скамье;
  • Сводить перед собой рукоятки кроссовера, прикрепленные к верхнему блоку;
  • Делать сведение перед собой в петлях TRX

Техническая особенность у всех «сводящих» движений одна – руки двигаются в средней линии, перед грудью, нельзя «задирать» их к голове, или опускать к животу.

Вариантом движения служит работа в пек-дек с упорами. Есть вариант тренажера с мягкими упорами для предплечий. Он обеспечивает сведение по сокращенной амплитуде, разгружая локтевой сустав. Техника полностью повторяет работу в классическом пек-деке с ручками. Преимущество этого тренажера – возможность выполнять «добивку» после тяжелых жимов.

Разведение рук в пек-дек не является компенсирующим к сведению, выполнять его имеет смысл не в тренировку груди, а когда тренируешь плечи или спину. Оно выполняется сидя лицом к спинке тренажера, руки отводятся назад, рукоятки отталкиваются до средней линии тела, и плавно приводятся в исходное положение.

Разбор упражнения

Анатомия

  • Основной движитель – большие и малые грудные мышцы. За счет их сокращения происходит приведение плеча к центру тела, при разведении мышцы компенсируют инерционное усилие, и делают работу плавной.
  • Дополнительные работающие мышцы – это передняя дельтовидная, передняя зубчатая, клювовидно-плечевая мышца, верхняя головка бицепса.
  • Мышцы- стабилизаторы – широчайшие мышцы спины, ромбовидная, длинная мышца спины, прямая мышца пресса, квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные.

Плюсы упражнения

  • Возможность работать на любом уровне физического развития. Упражнение доступно и опытным бодибилдерам, и новичкам с первого дня занятий;
  • Движение дает меньшую нагрузку на стабилизаторы плеча, чем сведение гантелей перед грудью. Это позволяет включать его в реабилитационные программы после травмы плеч;
  • Нагрузка плавно распределяется между всеми пучками грудных мышц, и позволяет качественно их проработать;
  • Отсутствует работа жимовых мышц – трицепса, и спины. Можно тренировать грудь в изоляции

Минусы упражнения

  • Построить массу мышц одними «разводками» не получилось пока ни у кого. Это движение нужно как дополнение к жимам, а не как их замена;
  • В упражнении не работают грудные мышцы, а вот стабилизаторы плеча отключаются. Если включать инерцию, травму все же можно получить

УПражнение дл ягрудных мышц — сведение рук в тренажере бабочка


Watch this video on YouTube

Подготовка к упражнению

Это движение завершает комплекс упражнений для мышц груди. Подразумевается, что суставная гимнастика, и предварительная растяжка делаются до первого жима. Новичкам стоит выполнять не более 12 рабочих подходов всех упражнений за тренировку, опытные атлеты могут делать больше, индивидуально подбирая нагрузку.

Стрейчинг мышц в середине тренировки перед каким-то одним упражнением лишен всякого смысла. Обычно такие действия уменьшают силу мышечных сокращений, и снижают эффективность занятия.

Исключение – растяжка трицепса после основных жимовых движений. Нужно сесть на скамью, завести предплечье за голову и слегка надавить на локоть. Это поможет более комфортно сводить руки перед собой, но не будет снимать тонус с груди.

Правильное выполнение упражнения

Анатомически оптимальная позиция – кисти располагаются в плоскости средней линии груди. Сведение должно производиться по дугообразной траектории перед грудью. Если конструкция тренажера подразумевает возможность упора в мягкие валики предплечьями, локоть должен находиться на средней линии груди.

Можно усилить работу грудных, делая небольшие паузы в точке, где руки сведены, и статически напрягая мышцы. Но это не обязательно приведет к более существенному росту. Подобные методики подбирают индивидуально, и их результативность зависит от строения мышечной ткани атлета, преобладания определенного типа волокон.

Не нужно допускать «излома» кистей, или излишнего давления на них. Хват не должен быть слишком плотным, следует комфортно сводить руки, не зажимая рукоятки пальцами. Однако лучше использовать закрытый хват.

Не допускается отрыв лопаток от спинки, и наклон корпуса вперед. Если атлет предпочитает использовать  существенные веса, стоит помочь ему «сдвинуть» руки с мертвой точки. Но эта техника не рекомендуется для новичков, и занимающихся фитнесом. Она подходит только для опытных бодибилдеров.

Эффективность движения снижается, если выполнять его рывками. При болевых ощущениях в локтях, стоит последить за тем, на сколько они согнуты, и подобрать оптимальный угол. Чем больше сгибание в локтевом суставе, тем больше задействуется бицепс в упражнении.

Включение в программу

Программа тренировок не может строиться на одних только сведениях в тренажере. Следует включать упражнение вторым, если речь идет о новичке, который выполняет два движения на грудь, или завершающим упражнением в программу.

Кто-то предпочитает объемную работу на 12-15 повторений, в 3-4 подходах, кто-то иную раскладку – 10 повторений в 5-6 подходах. Выбор зависит от задач атлета. Десятиповторные сеты больше подходят для работы в силовом периоде, многоповторные – для тех, кто занимается только ради гипертрофии мышц.

Иногда движение используют для предварительного утомления груди в программах, направленных на гипертрофию. Подобные вещи практикуются атлетами высокого уровня. Для них же предназначены и дропсеты сведений – работа на 10-12 повторов с высоким, а затем – постепенно уменьшаемым весом.

Противопоказания

Не рекомендуется при надрывах пекторальных, растяжениях, дискомфорте в передних дельтовидных, и воспалениях плечевых суставов. Атлетам, работающим на силу, движение следует выполнять со средним или малым весом, чтобы не перетренировать грудные, и не получить травму груди на жиме.

Альтернатива

Многие считают, что разведение с гантелями лежа – это травмоопасное упражнение, но тут следует снизить вес гантелей, и контролировать траекторию, чтобы не получить травму. На практике, толчок спиной вперед более опасен для плеч, чем незначительное искажение траектории в сведении лежа.

Жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье, техника выполнения и вариации

Жим гантелей лежа – упражнение из базового комплекса тренировок со свободным весом для развития грудных мышц. При его выполнении прокачивается не только грудь, значительно загружаются еще передние дельты и трицепс.

Жим гантелей лежа: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите в руки гантели, лягте на скамью спиной, упритесь ногами в пол на всю стопу. Держите гантели по сторонам от груди. Это исходное положение.
  2. Поверните запястья вперёд так, что ладони были повёрнуты обратно от вас. Плечи и предплечья согнуты под прямым углом. Убедитесь, что контролируете расположение гантелей во время упражнения.
  3. На выдохе поднимите гантели от груди перед собой на ширине плеч, локтевые суставы выпрямите полностью. Зафиксируйте положение поднятых рук на секунду, напрягите мышцы груди, а затем медленно опустите руки вниз. Опускайте руки вдвое дольше, чем поднимаете. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните необходимое количество повторений в соответствии с программой.
  5. В завершение упражнения поднимите согнутые в коленях ноги с пола. Разверните запястья внутренней стороной друг к другу, положите гантели на верхнюю часть бёдер и поднимите туловище в позицию сидя. Поставьте гантели на пол. ВНИМАНИЕ: После завершения упражнения не держите гантели над собой — это опасно для плеч и других частей тела.

Вариации выполнения:

При выполнении упражнения можно повернуть руки нейтральным хватом так, чтобы они смотрели друг на друга. При поднятии гантелей поверните запястья. Теперь ладони повернуты от туловища. Не выполняйте эту вариацию слишком часто, поскольку она дает большую нагрузку на плечи.

Жим гантелей лежа нейтральным хватом

Подготовленные атлеты могут выполнять упражнение с дополнительным импульсом. Для этого в момент подъема гантелей выполните толчок ногами. Продвинутые спортсмены могут работать не в полную амплитуду: локтевой сустав остается согнутым и исключается работа трицепса.

Описание упражнения

Упражнение имеет множество вариаций исполнения, что делает его универсальным для любого вида тренировок, с акцентами на различные группы мышц по желанию самого спортсмена.

Какие мышцы работают при такой нагрузке

При выполнении упражнения работают грудные, передние дельты и трицепс – это основной блок задействованных мышц. Вспомогательные мышцы включаются опосредованно в работу — это мышцы плеча (вращатели, двуглавые и прочие), пресс, ягодичные, мышцы спины. Такой вид тренировки вынуждает задействовать различные мышцы, сухожилия, требует координации движений, чувства равновесия.

Отличительные характеристики данной тренировки

В упражнении задействуется множество вспомогательных мышц всего тела. Кроме того, существуют различные варианты исполнения – жим можно делать на положительно наклонной скамье, отрицательно, на прямой, на полу, на фитболе. Снарядов для выполнения рассматриваемого упражнения много, что позволяет вносить разнообразие в наскучившую тренировку. Использование гантелей, а не грифа, позволяет применять упражнение даже новичкам – вес снаряда меньше, тренироваться с ним проще.

Преимущества

Жим гантелей лежа имеет меньшую популярность в сравнении с таким же упражнением, но со штангой. Даже в разговоре и сравнении успехов всегда слышно фразу «сколько жмешь от груди?» и вопрос подразумевает именно жим штанги. Меньшая популярность жима с гантелями дает небольшое преимущество в зале – не требуется занимать стойку для штанги, таскать блины или чередоваться с кем-то грифом, постоянно корректируя необходимый вес на штанге.

У некоторых спортсменов присутствуют физиологические особенности, которые не позволяют делать жим штанги. Еще один приятный бонус – развитие координации, чего никогда не получится в упражнениях со штангой, и дополнительное включение мышц-стабилизаторов плечевого пояса.

Недостатки

Однако, есть и некоторые минусы у данного упражнения. Первый – при гантелях значительного веса лечь с ними на скамью или встать довольно трудный и даже опасный процесс. Далее, плюс в плане координации имеет свою противоположность в виде минуса в растяжении мышц – если переборщить с опусканием снарядов в нижней точке, переоценить силы с весом, то растяжение обеспечено.

Жим гантелей еще опасен и потерей контроля над одним из утяжелителей, или даже двух сразу, что приводит как к порче самого инвентаря, так и к травмированию самого спортсмена или окружающих.

Рекомендации

Основная рекомендация при выполнении упражнения – сначала натренировать технику на малых весах и научиться координировать движения рук, положения кистей, упор ног и положение корпуса на скамье. Не нужно гнаться сразу за весом – в жиме на скамье лежа погоня за рекордами сослужит плохую службу и приведет к серьезному травмированию, ведь разбалансировка с гантелями по 30 кг имеет серьезно негативный уровень последствий.

Варианты хвата

При выполнении жима лежа на скамье существует нейтральный хват, а также параллельный. Для выбора наиболее подходящего для себя, разберемся с каждым видов в части особенностей выполнения и задействованных мышцах.

Нейтральный хват – руки повернуты напротив друг друга, локти двигаются ближе к корпусу, амплитуда сведения в верхней точке меньше. По принципу исполнения, такой жим лежа напоминает отжимания. При рассматриваемом хвате идет больший акцент на трицепс и внутреннюю часть груди, меньшая нагрузка на дельты и локти.

Параллельный хват – руки с гантелями смотрят прямо, гантели как бы образуют одну прямую линию, локти отставлены перпендикулярно туловищу, большая амплитуда движения. Такой хват увеличивает нагрузку на внешние мышцы груди, дельты, локтевые суставы, но уменьшает на трицепс.

Пошаговая техника выполнения

Теперь о самом главном – техника выполнения. В упражнениях со свободными весами соблюдение правильной техники особенно важно, ведь вес ничем не компенсируется и может нанести существенный ущерб здоровью спортсмена. Рекомендуемый порядок действий при выполнении упражнения на скамье:

  • если выполняется с помощником, то спортсмен сначала ложится на скамью так, чтобы таз, корпус, плечи, голова находились на скамье. Положение тела ровно по центру, затем уже получает поочередно обе гантели в согнутые в локтях руки;
  • если упражнение выполняется самостоятельно, то берем со стойки гантели и садимся на лавку так, чтобы они стояли на бедрах. Далее округляем спину, прижав подбородок к груди, и аккуратно ложимся на скамью. Снаряды держим ближе к телу в согнутых руках и после принятия лежачего положения начинаем выполнять.
  • ноги расставлены под углом порядка 50..60 градусов для устойчивости, стопа должна полностью стоять на полу;
  • гантели описывают плавную дугу, никаких резких и рывковых движений;
  • в верхней точке стараться не сталкивать гантели между собой;
  • чем ниже опускаете руки, тем сильней будет растягиваться грудная мышцы, но забывать о мерах безопасности нельзя;
  • руки отставлены от корпуса под прямым углом, который не меняется в ходе тренировки, то есть локти не разводить и не сводить;

  • движения руками выполняем максимально синхронно, гантели находятся на одной линии и двигаются одновременно и в одной плоскости;
  • нельзя «заваливать» запястье назад, делая упражнение рукой, а не кистью – таким образом легко заработать травму запястья;
  • выполнять упражнение до отказа не нужно – когда чувствуете, что еще один повтор уже не получится, прекратите выполнение. Подвиги а-ля «еще немного, еще чуть-чуть» могут привести к потере контроля и травмированию.

Главные ошибки

Выполнять жим гантелей лежа необходимо осмысленно и здраво, не допускать ошибок, которые приводили спортсменов к плачевным последствия:

  • слишком большой вес. Всегда адекватно оценивайте свои силы, перебор с весом приведет к толчковым движениям вместо плавно-поступательных. Такие рывковые действия с утяжелителями негативно сказываются на состоянии организма, приводят к срыву гантелей с рук, травмированию при потере баланса;
  • неправильная исходная позиция тела. При скрещенных или подогнутых ногах, неровно лежащем позвоночнике, запрокинутой голове риск получить травму крайне велик;
  • локти не перпендикулярны корпусу, а находятся на непонятном угле от него. Такое довольно часто встречается, особенно, если спортсмен занимается на скамье лежа, без тренера или страховщика, которые помогут с правильной постановкой рук;
  • оглядывание по сторонам, повороты головы в разные стороны. Такие действия, несмотря на свою безобидность, могут привести к потере контроля над руками с тяжелыми гантелями, утрате баланса, срыву весов, а то и травмированию как шеи, так и прочих мышц;
  • незнание порядка действий помощника при страховании. Если спортсмен выполняет жим вниз головой, то он самостоятельно берет одну гантель, а вторую ему подает помощник.

При любом выполнении жима, не нужно толкать человека под локти, хватать за руки и выполнять иные резкие движения – роль помощника должна быть минимальна и достаточна для самостоятельного выполнения. Срочное вмешательство потребуется только в крайнем случае, если атлет совсем уже не имеет сил для подъема вверх и рискует упустить утяжелители на пол.

Жим на горизонтальной скамье

Техника выполнения на горизонтальной скамье является классической и описана в разделе выше. Дополнить описание можно особенностью возврата из лежачего положения в сидячее.

При подъеме из жима гантелей лежа необходимо: согнуть руки в локтях, прижать гантели к себе, опустить подбородок, подтянуть к себе колени и рывком ног и верхней части корпуса подняться в сидячее положение. Сбрасывать снаряда с рук на пол в стороны опасно не только для вашего запястья, но и для рядом тренирующихся – получить даже тремя килограммами по ноге совсем неприятно, не говоря уже о больших весах.

Жимы под углом 30 или 45

При выполнении такого упражнения на скамье под углом 30 или 45 градусов смещается не только положение скамьи и тела, но и акцент на мышцах. При положительном угле наклона (вперед) больше задействуются верхние мышцы груди и плеч.

Жим гантелей на наклонной скамье

Техника исполнения такая же, как и в классическом жиме гантелей лежа, только проще занять исходную позицию как в начале упражнения, так и в конце. Ноги придется расставить несколько шире, поскольку увеличивается нагрузка в связи с уклоном.

И есть еще один нюанс – так как корпус не лежит ровно, можно начать съезжать с лавки, если на ней сидение не регулируется автоматически при изменении угла наклона спинки. Если регулировать сиденье необходимо вручную, то приподнимите его на себя, чтобы не сползать со скамьи во время выполнения упражнения.

Жим на полу

В домашних условиях при отсутствии лавки или скамьи можно выполнять упражнение просто на полу. Такой вариант тренировки не требует дополнительной мебели или специального оборудования.

Жим гантелей лежа на полу

Данный вид исполнения имеет основной минус – отсутствие увеличенной амплитуды движения вниз по сравнению со штангой, ведь здесь траектория движения ограничена полом. Однако, при таком исполнении усиленно работают связки, сухожилия и супинаторы.

Жим головой вниз

Жим гантелей на скамье вниз головой сложнее классического и имеет больше ограничений. Область использования невелика из-за большого прилива крови к голове. Такое упражнение не рекомендуется делать при головных болях и мигренях, проблемах с давлением, травмах головы, в пожилом возрасте.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

Это вариант упражнения позволяет более тщательно проработать нижнюю часть грудных мышц. Выполняется оно с помощником, так как взять самостоятельно гантели или поставить их обратно в этом варианте сложно и неудобно.

Жим одной рукой

Очень интересный вариант упражнения. Его иногда можно встретить в спортивном зале. Данный вид тренировки существует и даже применяется, но больше подходит профессиональным атлетам, которые целенаправленно и точечно тренируют все части тела для соревнований, а также тем, кто по какой-то причине не может выполнять обычный жим двумя руками сразу.

Жим гантели одной рукой лежа

В остальных случаях никаких преимуществ упражнение не дает, зато требует значительной координации, четкости движений, знаний своего физического уровня развития и возможностей. Посмотрите как гармонично выполянет данное движение Джей Катлер, Мистер Олимпия 2006—2007, 2009—2010 гг.

Жим гантелей на фитболе

Такой способ тренировки отлично подойдет спортсменам с проблемами с позвоночником, когда сложно выполнять на жесткой скамье. Фитбол снимает часть нагрузки со спины, чем облегчает выполнение.

Не стоит забывать, при этом, что фитбол не зафиксирован на полу также четко, как скамья, а имеет свободу движения. Поэтому выполнение жима на фитболе увеличивает координационную нагрузку, а также нагрузку на шею, пресс, ягодицы и ноги, чтобы удерживать все тело в равновесии.

Особенности тренировки

Формат тренировок для груди с жимом гантелей напрямую зависит от уровня физического развития спортсмена. Условно можно разделить всех тренирующихся на 3 категории: новички, средний уровень и продвинутый. Далее перечислим основные рекомендации для каждой категории тренирующихся.

Новички

Жим гантелей лежа делают в начале тренировки (первым или вторым упражнением), чтобы остались силы на остальные упражнения. Как правило, занимаются первое время с небольшим весом, количество повторов 8-12, в 3-4 подхода. Такое расписание позволяет избежать стресса для организма и мышц, повреждений, а также постепенно приучает к координации движения и балансу.

Средний уровень

Упражнение используется как добавочное в общем комплексе. С его помощью можно нагрузить различные части грудных мышц, дополнительно их проработать и «забить».

Продвинутый уровень

Профессионалы делают жим гантелей лежа во множественных вариантах, зачастую в своих трактовках техники исполнения, хвата, деталей, соединяют это упражнение в сеты с другими для более полного эффекта.

Детальная техника жима лежа с гантелями видео

Чтобы точно понимать, о чем идет речь, рекомендуется посмотреть несколько видео с выполнением упражнения жим гантелей лежа. Наглядная демонстрация техники исполнения позволит лучше понять основные аспекты этого упражнения.

Почему жим гантелей лучше штанги

При тренировках с небольшими весами в жиме гантелей лежа не требуется страховщик, так как можно легко взять, положить или, на крайний вариант, сбросить гантели на пол – со штангой такой номер не пройдет.

Во ходе выполнения упражнения происходит тренировка координации и баланса, так как движение рук абсолютно свободно, чего нет в жиме штанги. Кроме того, улучшается растяжка грудных мышц в связи с возможностью ниже опустить руки. Нельзя забывать и про варианты хвата, которые также добавляют более детальную проработку дополнительных мышц.

Место жима гантелей лежа в программе тренировок

У непрофессиональных спортсменов возникают проблемы с расстановкой упражнения в своей тренировке. Попробуем ответить на этот вопрос максимально лаконично. Жим штанги является более базовым, простым, доступным упражнением, в том числе, для развития мышечной массы.

Упражнения со штангой позволяют варьировать вес практически в любых диапазонах и наращивать его медленно, но постоянно. В жиме гантелями же вес градуируется скачкообразно, вместе с весом самих снарядов – сразу +2 кг на каждую руку, а то и больше. Это довольно сложно, учитывая еще и балансировку. Для полноценной проработки грудных мышц рекомендуется ставить это упражнение после жима штанги.

Жим гантелей и рост массы

Выполнение упражнения жим гантелей лежа не позволит нарастить серьезную мышечную массу. Этот формат прокачки груди больше дополняет собой основную тренировку, чем является полноценным способом наращивания грудных мышц. Жим гантелей лежа развивает силу грудных и плечевых мышц, что сказывается на результативности всей тренировки в целом и позволяет увеличить массу за счет успешности в остальных упражнениях.

Удобство жима гантелей

Мобильность этого упражнения является несомненным плюсом – с гантелями легко поменять лавку, место тренировки, чего нельзя сделать при работе со штангой.

Кроме того, с гантелями можно тренироваться дома – штангу домой вряд ли принесешь, а вот пару-тройку комплектов гантелей запросто, места много они не займут, и подойдут для тренировок дома как для парней, так и для девушек.

Легкий старт для новичков

За счет малого веса (от 0,5 кг) делать жим гантелей лежа может даже самый начинающий спортсмен, первый раз решивший взять в руки тренировочный предмет. Небольшой вес помогает отточить навык, избежать травм, начать тренировки в домашних условиях без специального инвентаря или оборудования. Да и купить пару гантелей не сложно, в отличие от штанги с блинами.

Жим гантелей лежа как способ забить мышцы

За счет быстрой смены снарядов жим гантелей лежа зачастую используют как «контрольный выстрел» в тренировке грудных мышц. В данном случае не требуется бегать через весь зал за другими блинами, снимать старые, вешать новые, достаточно рядом с собой положить 2 комплекта гантелей.

Заключение

Жим гантелей лежа во всех своих вариациях (с нейтральным хватом и параллельным, на наклонной скамье, прямой, на полу, на фитболе) имеет огромную популярность среди спортсменов всех уровней подготовки. Универсальность его применения позволяет тренироваться даже абсолютным новичкам у себя дома. Упражнение является проверенным и эффективным способом прокачки грудных мышц и развития координации рук.

Альтернативные упражнения

Суперсет-тренировка: грудь спина

Содержание

  • 1 Суперсет-тренировка: грудь спина
  • 2 Парадоксы практики
  • 3 Секрет прогресса
  • 4 Суперсет №1 Жим лежа + Подтягивания широким хватом
  • 5 Суперсет №2 Наклонный жим лежа + Тяга т-штанги 5.1 Арнольд: двойной сплит
  • 6 Суперсет №3 Разведения с гантелями лежа + Тяга в наклоне широким хватом
  • 7 Суперсет №4 Отжимания с весом + Узкие подтягивания
  • 8 Ставка на пулловер
  • 9 Победный финиш
  • 10 Дополнительная информация
  • Суперсет-тренировка: грудь спина[править | править код]

    Парадоксальные решения ценятся в любом деле, однако в бодибилдинге они тем более важны, поскольку даются только поистине неординарным умам.

    Вспомните, как гипнотизер начинает свой сеанс с призыва расслабиться. Разгадка в том, что напряженная мускулатура служит тем прочным щитом, который защищает наш разум от чужого вмешательства. Поверхностный слой мозга, называемый корой, представляет собой лоскутное одеяло, сотканное из виртуальных проекций всех мышц и мышечных групп. Пока ваши мышцы в тонусе, то высоким будет и электрический тонус коры головного мозга. Мозг словно накрыт защитным силовым полем. Однако стоит мышцам расслабиться, как поле гаснет, открывая внушению дорогу в т. н. подкорку, где кроется интимный механизм индивидуального мышления. В итоге гипнотизер может вложить в подсознание пациента любую нужную ему информацию.

    Такое положение и есть основная беда всех культуристов. Дело в том, что акт внушения имеет место всякий раз, когда наши мышцы устают. И тогда в финале тренировки, когда атлет едва стоит на ногах, он становится гипнотизером самому себе. В мозг культуристу намертво впечатываются сделанные им упражнения, их порядок и применяемые рабочие веса. В итоге против собственной воли атлет становится ретроградом. Он упрямо держится рутинной тренировочной колеи, решительно отвергая новые приемы и методы тренинга.

    Трудно представить, сколько талантливых культуристов стали жертвами подсознательного самовнушения! Они превратились в рабов устоявшегося порядка вещей, как в тренинге, так и в жизни. Их существование превратилось в бег на месте, без цели и всяких ориентиров.

    Первоначально Арнольд тренировался по комплексу, который составили ему старшие товарищи. Они были местечковыми авторитетами и под вечер заполняли небольшой атлетический клуб, где соревновались между собой в рабочих весах и количестве сделанных повторов. Если бы Арнольд был другим, он пополнил бы их ряды, и мир никогда не узнал бы Терминатора. Однако его отличало, на удивление, живое мышление, и оковы тренировочной рутины не сумели сковать его волю. Арнольда не устроила провинциальная слава, и он отправился покорять мир, причем, именно пытливость ума привела его к необычному решению: вопреки правилам он взялся тренироваться ежедневно, да еще дважды в день. Впрочем, темой этой статьи будет другая революционная находка Арнольда, которая, по его словам, и сделала выходца из Австрии многократным чемпионом «Олимпии». Суперсеты сам автор Джо Уайдер объявил приемом для малых мышц. Однако Арнольд вздумал объединить в суперсеты упражнения для мышц груди и спины. Результат такой тренировки поражал воображение окружающих: Арнольд прямо у них на глазах делался вдвое шире!

    Особенности тренировки на рельеф

    Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.

    Способы интенсификации тренировки

    Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:

    • Сокращение времени отдыха между подходами.
    • Медленное выполнение негативной части амплитуды.
    • Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
    • Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
    • Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
    • Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
    • Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.

    Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.

    Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.

    Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.

    © romanolebedev — stock.adobe.com

    Диапазон повторений

    Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.

    Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.

    Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.

    Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.

    Выбор упражнений

    Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.

    В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.

    Парадоксы практики[править | править код]

    Суперсеты предполагают объединение в пару упражнений для мышц-антагонистов. Прием первоначально опробовали на малых мышцах — бицепсе и трицепсе. Это казалось логичным. Большие мышечные группы принято качать базовыми упражнениями с критическим весом, ну а разве кто-то способен выполнить без отдыха парочку тяжеленных базовых сетов? Тем более, что в 60-е в ходу были столь большие рабочие нагрузки, что после тех же приседов нормальным делом была неудержимая рвота. Арнольд покусился на то, что многим казалось невозможным. Он объединил воедино тренинг двух самых больших мышечных групп корпуса — груди и спины. И дело даже не в том, что суперсет из равно экстремальных жимов и тяг требует исключительной волевой выносливости. На каждую группу мышц закономерно приходилось менее получаса тренировочного времени. Между тем, согласно всеобщему мнению, даже часа тренинга каждой из групп было мало. Знаменитости того времени качали грудные и спину по полтора-два часа. Казалось бы, Арнольд должен сдаться под напором очевидных логических аргументов, но он поступил иначе: вопреки всему начал практиковать тяжелые базовые суперсеты…

    АРНОЛЬД: СУПЕРСЕТЫ ГРУДЬ/СПИНА

    ЖИМ ЛЕЖА 1х30-45 — В СУПЕРСЕТЕ — ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ 1х15 . ЖИМ ЛЕЖА 5х20 — В СУПЕРСЕТЕ — ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ 5х15-18 . НАКЛОННЫЙ ЖИМ ЛЕЖА 5х10-15 — В СУПЕРСЕТЕ — ТЯГА Т-ШТАНГИ 5х10-15.

    • Выполняется как разминка.
    • В стиле «пирамиды».
    • Выполняется стоя на опоре.

    ПРИМЕЧАНИЯ

    : Упражнения внутри суперсета выполняются без отдыха. Отдых между суперсетами составляет 1 минуту.

    СУПЕРСЕТЫ, СОСТАВЛЕННЫЕ ИЗ УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ И МЫШЦЫ СПИНЫ,ДАЮТ ЭФФЕКТИВНУЮ ОТДАЧУ ПО ТОЙ ПРИЧИНЕ, ЧТО ТЕ И ДРУГИЕ МЫШЦЫ ЯВЛЯЮТСЯ АНТАГОНИСТАМИ. МЫШЦЫ СПИНЫ РАЗВОРАЧИВАЮТ ПЛЕЧИ, ОБЕСПЕЧИВАЯ ВДОХ, НУ А ГРУДНЫЕ, НАОБОРОТ, «СЖИМАЮТ» ГРУДНУЮ КЛЕТКУ, ОБЛЕГЧАЯ ВЫДОХ. ОБЕ ГРУППЫ МЫШЦ УЧАСТВУЮТ В ОДНОМ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОМ ЦИКЛЕ, А ПОТОМУ ТЕСНО СВЯЗАНЫ МЕЖДУ СОБОЙ НА НЕВРОЛОГИЧЕСКОМ УРОВНЕ. АКТИВАЦИЯ ОДНИХ МЫШЦ ВЛЕЧЕТ ЗА СОБОЙ ПРИЛИВ КРОВИ В МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ С ПРОТИВОПОЛОЖНОЙ ФУНКЦИЕЙ.

    Программа тренировок на турнике и брусьях на массу

    Упражнения на массу на турнике и брусьях выполняются либо для каждого мышечного сегмента в отдельный день, либо комбинируются для 1-2 сегментов. Дополнением к каждой тренировочной схеме является прокачка брюшного пресса.

    Набор массы на турнике требует выполнения упражнений в 4-6 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 3 минут. Программа рассчитана на средний уровень тренированности. Для увеличения интенсивности нагрузки используйте жилет либо пояс для отягощения.

    В качестве груза и утяжеления при работе на турнике и брусьях применяют жилеты, манжеты и пояса для конечностей. Такие веса закрепляются на липучках и не ограничивают движения кистей рук. Для уменьшения скольжения рекомендуется надевать перчатки.

    Пример тренировочной программы

    День 1:

    1. Для прокачки спины на турнике выполняют подтягиваются с широкой постановкой рук. 2. Потом переходят к австралийским подтягиваниям. 3. Для тренировки мышц кора предпочтение отдают подъему коленей с упором на брусьях. 4. Сет заканчивается глубокими отжиманиями на брусьях.

    День 2:

    1. На турнике последовательно выполняют подтягивание на бицепс и подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук. 2. После отдыха переходят к пуловеру обратным хватом с частичной амплитудой. 3. Заканчивают тренировку рук подтягиваниями на бицепс на низкой перекладине.

    День 3:

    1. Стартуют с алмазных отжимания с упором на низкую перекладину. 2. После отдыха переходят к экстензии на трицепс. 3. На брусьях выполняют отжимания с горизонтального упора. 4. Заканчивают тренинг подъемом коленей к плечам, упираясь на брусья.

    Секрет прогресса[править | править код]

    Комплекс Арнольда состоит из 9 упражнений. Четыре из них приходятся на грудные мышцы и ровно столько же на мышцы спины. Завершают тренировку пулловеры — единственное упражнение на свете, которое способно одновременно нагрузить грудь и спину. Всего выходило 45 сетов, причем, между суперсетами Арнольд отдыхал не более минуты. В итоге совместный тренинг спины и груди укладывался в 45 минут.

    К финалу майка Арнольда становилась совершенно мокрой, а сам он едва не терял сознание. Обычаем тех дней было наличие прямо в тренажерном зале кислородной подушки. Арнольд прикладывался к ней чаще других.

    Однако усилия не пропадали даром. Как-то изумленные товарищи уговорили Арнольда измерить грудную клетку сразу после тренировки. Сантиметровая лента показала сенсационные 143 см!

    Несмотря на свою «алогичность», суперсеты для грудных и спины остались в арсенале нашего спорта, как один из самых эффективных тренировочных приемов.

    Его стоит опробовать на себе каждому, кто заинтересован в экстремальных объемах мускулатуры.

    Правила и рекомендации для занятия на турниках и брусьях

    Можно ли накачаться на турнике и брусьях?

    Стрит воркаут и калистеника набирают популярности среди атлетов и фанатов спортивного образа жизни. Отжимания, тренировка на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь невероятных высот и создать красивое, выносливое и рельефное тело без серьезных материальных затрат. Различная высота планок позволяет с успехом применять снаряды для развития всех мышечных сегментов.

    Типы хватов

    » Прямой. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи. » Обратный. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи. » Разноименный (разнохват). Пальцами одной руки обхватите перекладину прямым хватом, а другой — обратным.

    » Замок. Пальцы переплетены, ладони прижаты друг к другу. » Узкий. Дистанция между кистями рук составляет не более 15 см. Акцент нагрузки приходится на руки. » Параллельный. Кисти рук располагаются в проекции плеч. Акцент нагрузки равномерно распределен между руками и спиной. » Широкий. Кисти рук ставят шире проекции плечей. Акцент приходится на спину.

    » Стандартный. Подтягиваясь, касайтесь турника грудной клеткой. » За головой. Подтягиваясь, касайтесь турника плечами и спиной, голову отводя вперед.

    Режим и частота занятий

    Новые мышечные волокна образовываются только в процессе отдыха, дополнительная нагрузка только запускает процесс размножения клеток. Поэтому на старте рекомендуемый режим занятий — «1+1». День упорных нагрузок чередуется с отдыхом. Через 2-3 недели схема тренировок на турниках пересматривается и дополняется, что позволяет исключить адаптацию организма к нагрузкам. Когда мышечный каркас окрепнет (через 4-6 недель), можно перейти в режим 2+1 или 3+1.

    Кратность повторов упражнения зависит от начальной подготовки. Главное – соблюдать технику, а не стремиться повторить как можно больше. Лучше начать с 5 раз, но каждый повтор сделать правильно, чем подтянуться 100 раз и повредить мышцы. В среднем, рекомендуемая частота повторов для новичков – 1 сет по 5-12 раз с постепенным увеличением до 3 сетов, для профи – сколько возможно.

    Частые ошибки

    » Резкие движения. Для максимальной прокачки мышц и снижения риска травмы, нужно двигаться плавно и в умеренном темпе, без рывков. » Выпрямление локтей. Для снижения нагрузки на локтевые суставы нельзя руки разгибать полностью. » Произвольное дыхание. Синхронизация фаз вдохов и выдохов с этапами упражнений позволяет добиться напряжения и расслабления мышц. На выдохе – смена положения, на вдохе – возврат в исходное положение. » Напряжение шеи. Акцент нагрузки делается на руках, плечах, спине, прессе или ногах. » Занятие на турнике с весом. Прежде чем добавлять утяжелители, следует убедиться, что нагрузки с собственным весом исполняются технически верно.

    Список эффективных упражнений

    Спина

    » Турник: » Подтягивания:

    1. прямым хватом с широкой постановкой рук к груди 2. обратным хватом с узкой постановкой рук 3. за голову 4. австралийские 5. разнохватом 6. «Лучник» 7. диагональные 8. Пуловер обратным хватом на турнике 9. Бурпи с выходом на перекладину

    » Брусья:

    1. Отжимания обратным хватом 2. Отжимания с наклоном вперед

    Пресс

    » Турник:

    1. Скручивания в висе 2. Уголок 3. Подъем коленей в висе с выходом в уголок 4. Подъем носочков ног к плечам 5. «Маятник» 6. «Циркуль»

    » Брусья:

    1. Подтягивание коленей 2. Подъем прямых ног 3. Прямые и боковые скручивания из горизонтального положения 4. Повороты в уголке

    Грудь

    » Турник:

    1. Подтягивания обратным хватом 2. Подтягивания за голову с очень широкой постановкой рук 3. Горизонтальные подтягивания

    » Брусья:

    1. Отжимания грудным стилем 4. Обратные шраги 5. Отжимания с уголком 6. Диагональные отжимания 7. Глубокие отжимания

    Руки

    » Турник:

    1. Французский жим с низкой перекладины 2. Подтягивания одной рукой 3. Алмазные отжимания 4. Подтягивания за голову с широкой постановкой кистей

    » Брусья:

    1. Корейские отжимания («Дельфинчик») 2. Отжимания в горизонтальном упоре 3. Отжимания с возвышенности

    Суперсет №2 Наклонный жим лежа + Тяга т-штанги[править | править код]

    После короткого отдыха Арнольд приступал ко второму суперсету. Тягу Т-штанги он ценил за сильную растяжку широчайших в начале повтора. «Пирамида» включала 15-12-12-10-10 повторений. Данное упражнение, в отличие от подтягиваний, работало уже не на ширину спины, а на ее «толщину». Последний сет был чудовищно тяжелым. СУПЕРСОВЕТ

    :Считайте наклонный жим таким же важным упражнением для себя, как и жим лежа. Ставьте рекорды!

    Арнольд: двойной сплит[править | править код]

    Сегодня двойной сплит применяют разве что в рамках предсоревновательной подготовки. Программа реально растила мускулатуру Арнольда, однако те, кто решался следовать ей, со временем «ломались». Напряжение тренинга было явно чрезмерным. Впрочем, истинная причина неудач кроется в попытке тренироваться по методу Арнольда линейно. Практикуйте схему циклически в течение 2 недель подряд, затем дайте себе несколько дней полного отдыха.

    1. ГРУДЬ, СПИНА НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС
    2. ДЕЛЬТЫ, РУКИ ИКРЫ, ПРЕСС
    3. ГРУДЬ, СПИНА НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС
    4. ДЕЛЬТЫ, РУКИ ИКРЫ, ПРЕСС
    5. ГРУДЬ, СПИНА НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС
    6. ДЕЛЬТЫ, РУКИ ИКРЫ,ПРЕСС
    7. отдых

    Суперсет №3 Разведения с гантелями лежа + Тяга в наклоне широким хватом[править | править код]

    Арнольд был хорошо наслышан о частой травме -разрыве связки грудной мышцы при ее чрезмерном растяжении. В интересах безопасности он никогда не злоупотреблял шириной амплитуды при выполнении такого упражнения, как сведения рук с гантелями лежа. Тогда как другие пытались опустить гантели пониже и тем самым посильнее растянуть грудные, Арнольд ограничивал движение уровнем самих грудных мышц.

    Типичной приметой того времени стал лязг гантелей при соударении над грудью, однако Арнольд был искушен в анатомии и знал, что вертикальная позиция рук означает расслабление грудных. Вес гантелей принимают на себя кости рук (плечевая и локтевая), образовавшие при замыкании локтевых суставов прочные прямые опоры.Чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах, он оставлял руки чуть разведенными в конечной верхней позиции упражнения. «Пирамида» в обоих упражнениях включала 15-12-10-10-10 повторов.

    СУПЕР СОВЕТ

    :Чтобы усилить воздействие упражнения, держите корпус строго параллельным полу

    Программа в зале для мужчин на 4 дня

    Тренажерный зал дает нам все возможности, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира. У нас под рукой всё необходимое оборудование. Не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять базовую, изолированную и при необходимости – кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет усложнить тренировки, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренинга от этого только возрастет.

    Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Длительность каждой составляет примерно 1-2 часа. Такой комплекс подойдет атлетам, имеющим уже солидный опыт тренировок. Программа для новичков будет представлена ниже.

    Также нужно добавить кардиотренировки. Их количество зависит от стадии сушки и количества лишнего жира. Можно начать с трех тренировок в неделю, выполняя кардио с утра или после силовой в течение 30-40 минут. Ближе к соревнованиям атлеты могут выполнять и ежедневную аэробную нагрузку по часу и более. Выбирайте длительность и количество этих тренировок индивидуально на основе вашей подготовленности и формы.

    Что касается вида кардио – большинство выполняют низкоинтенсивную монотонную работу с частотой пульса 60-70% от максимума. Еще один хороший вариант – более короткие интервальные тренировки, в рамках которых чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и периоды низкой интенсивности, или отдыха, с пульсом 40-60%. Многие исследования показывают большую эффективность именно интервального тренинга.

    Суперсет №4 Отжимания с весом + Узкие подтягивания[править | править код]

    Арнольд подвешивал себе на пояс гантель весом 40 кг и отжимался на брусьях в каждом сете ровно 15 раз. Что же касается подтягиваний, то он выполнял их нетипично. Поверх перекладины он устанавливал известную V-рукоять, которую применяют в блочных тягах сверху и к поясу сидя. Потом он вставал под перекладину, брался за рукоять и начинал подтягиваться. В сетах у него выходило до 12 подтягиваний.

    Данный суперсет был последним и включал вспомогательные упражнения, рассчитанные на повышение общего объема тренировки. Тем не менее, Арнольд ни за что не разрешал себе халтуры.

    Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

    Упражнения на турнике и брусьях начинаются с работы с массой собственного тела. Чем больший процент жира и меньший мышц – тем выше риск травмы. План тренировок на турнике и брусьях для начинающих направлен на прокачку ключевых мышечных сегментов и укрепление каркаса тела в целом.

    Если человек не способен подтянуться самостоятельно, настоятельно рекомендуется привлечь другого человека для страховки.

    Пример тренировочной программы

    День 1

    1. Начать следует с классических подтягиваний прямым хватом. 2. Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине. 3. Заканчивают первый тренировочный день прямые скручивания с горизонтального положения на брусьях.

    День 2

    1. После разминки делаются подтягивания на высокой перекладине прямым хватом. 2. На брусьях выполняют подъем коленей к плечам. 3. Закончить рекомендутеся скручиваниями корпуса в упоре на брусьях.

    День 3

    1. Начинают работу с подтягиваний в австралийском стиле. 2. Для разработки пресса поднимают колени к плечам. 3. Заканчивают сет отжимания в грудном стиле.

    Ставка на пулловер[править | править код]

    К пулловерам Арнольд относился с большим почтением. Несмотря на споры вокруг этого упражнения, он был на все 100% уверен, что пулловеры растягивают грудинный хрящ. Как известно, оконечности ребер входят в массивную пластину из гибкой соединительной ткани, называемую грудиной. Такая инженерная находка природы делает ребра подвижными: они вздымаются и опадают при вдохе-выдохе. Регулярное растяжение грудины со временем становится необратимым и объективно увеличивает объем грудной клетки. Арнольд намеренно ложился поперек гимнастической скамьи, чтобы сильнее «переломить» корпус, Таз он опускал максимально близко к полу, как и голову. «Возможно, пулловеры сами по себе и бесполезны, — говорил Арнольд. — Но в конце тренировки, когда грудная клетка уже успела сделать многие сотни мощных вдохов, грудинный хрящ размяк и стал очень податливым. Если применить пулловеры, ребра реально раздадутся в стороны…»

    Победный финиш[править | править код]

    После тренировки Арнольд подходил к зеркалу и начинал позировать. Он верил медицинским учебникам, в которых вычитал, что статическое напряжение мышцы вызывает ее ишемизацию, т.е. создает в ней дефицит кислорода. Потом мышца словно делает избыточный вдох, вбирая в себя кислород сверх нормы. Статическое позирование было обязательной частью тренинга Арнольда. Как-никак, кислород — это сильнейший анаболик. Позирование Арнольд называл сильнейшим допингом. «После тренировки я чувствовал себя уставшим, — рассказывал великий чемпион. — Однако это была особая усталость, смешанная с ликованием. Как у боксера-тяжеловеса, который спустя 16 раундов завалил противника и стал чемпионом. К вечеру я был готов снова ввязаться в поединок с «железом»!..»

    Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №1

    Página no encontrada — Font de Vida

    Aquí tienes nuestro buscador o si lo prefieres el listado de todos los artículos en el blog.

    [anuncio_b30 id = 1]

    Últimos Artículos

    p

    • Propiedades de Fisiocrem гель активный 250 мл. Uriach
    • ¿Qué es la alimentación emocional?

    v

    • Vuelve Font de Vida a TV Sant Cugat

    c

    • Consejos para tu alimentación en Otoño

    c

    • Crema de zanahoria con crujientes de es en Septiembre!

    n

    • No todas las cremas solares son iguales

    r

    • Receta de Hamburguesas de Mijo

    d

    • Descubre el Batch Cooking
      de

      Cugat

    d

    • Depuración Hepática en Primavera

    r

    • Receta de Sopa de Noodles al Miso
    • Receta Bolitas dulces de calabaza y Boniato

    e Radio

    r

    • Receta Trigo Sarraceno Estofado

    l

    • La alimentación en la превентивная система преобразователя

    c

    • Colágeno Marino y Colágeno Neido 9000 9000 9000 9000 9000, 9000 9000 граници.

    r

    • Receta Quinoa con verduras de invierno

    e 9 0003

    • Empezamos el 2019 con novedades.

    q

    • Quinoa, un superalimento complete

    r

    • Receta Potaje de otoño
    • Receta Arroz salteado con espinacas y heura

    n

    • ru
    • Receta Ensalada Alemana Vegana

    d

    • Día Mundial de la Ecología

    g

    • Gel de ducha Ecológico, cuida tu piel de forma natural
    • Granada, la fruta c

      0 9 otoño

    • Cacao Puro: Beneficios y Propiedades
    • Cereales, energía 100 natural

    a

    • Aguacate, el fruto exótico
    • Aceite de Oliva en ayunas, ¡mano de santo!

    e

    • El coco: una joya tropical

    r

    • Receta Ensaladilla Rusa Casera

    a

    • Agua de mar: un regalo de la naturaleza
    • salsa de tomate y ciruelas

    a

    • Aceite de oliva, el oro líquido

    s

    • Sopa depurativa de cebolla, nabo y fideos

    r

    • Receta Contents эс эль тофу?

    p

    • Patatas con chorizo ​​vegano

    f

    • Feria Biocultura Barcelona 2018

    l

    • Luce un cuerpo sano y bonito este verano gracias

      0 al Sirope ¡Savia comiendo zanahorias!

    n

    • Nuez de Brasil: Fuente de selenio y magnesio

    r

    • Receta de hinojo con salsa de vino
    • ¡Ahora es el momento del plan Detox!

    r

    • Receta de tarta de queso vegana

    s

    • Santasapina, tu aliado contra la tos

    e

    • El Hinojo: Poderoso aliado de
    • 9113
        ecológicos: Cuida tu ropa mientras cuidas el planeta

      t

      • Té de kombucha: El té de moda

      h

      • Hamburguesas de remolacha y garbanzos

      a

      Aceiasite

    r

    • Последние галеты

    h

    • Helados veganos de la iaia Merche

    g

    • Guacamole exprés ¿Preparado para dippear?

    k

    • Kuzu, la raíz de la salud

    c

    • Champiñones rellenos de arroz

    a

    • Alcachofas guisadas con champiñones
    • 0009

      con Drosinula

    m

    • Mousse de chocolate Vegana

    l

    • Los aceites esenciales del bienestar

    t

    • Trufas de chocolate veganas
    • Экстракт шоколада
    • de So ‘Bio

    t

    • Tranquilitat i bons aliment

    s

    • Sal negra Kala Namak, la sal con auténtico sabor a huevo

    b

    • Nutritas sengéas
    • l

      • La alimentación, base del bienestar

      c

      • Champiñones con tofu al ajillo

      o

      • Oblepikha body oil, nutre tu piel este otoño

      r

      • REVITALIZE «Vitalidad Diaria»

        03

      • ¡Nutre tu cabello en verano de forma casera y natural!

      г

      • Гаспачо де Ремолача эс уна альтернатива аль гаспачо традиционная
      • ¡Refresca tu verano con la crema de lechuga!

      r

      • Репеленты от комаров Флора: Protegen y cuidan tu piel al mismo tiempo
      • Receta de hummus con aguacate

      c

      • Cuidado de pies, ellos te lo agradecerán 9000
      • кон гаспачо!

      г

      • Gel Aloe Vera Corpore Sano: protege e hidrata tu piel este verano

      p

      • Paté de Sobrasada Vegana

      e

      • exfoliación
      • exfoliación

        • Los germinados ¡Energía activa!

        d

        • Descubre los nuevos pintauñas

        p

        • Protector solar con color

        e

        • Ensalada mixta de frutas y verduras
        • Ensaló10 de montaña ми диета де форма рика и вегетарианец?

        v

        • Veggie World Barcelona 2017

        t

        • Tortilla de patatas vegana

        c

        • Creps rellenos de verduras
        • h Crema de cacao y avellanas
            7º Congreso de Alimentación Viva y Salud

          c

          • Cómo Developrar tu bebida Vegetal de almendras de forma fácil y rápida

          c

          • Copa de frutas y chocolate: un postre 911

            anti

          • Ensalada de bacalao con patatas

          l

          • Los beneficios de la col y cómo consumirla

          a

          • Arroz con leche casero, la mejor Receta
          • Alcachofas en salsa verde

            9118
          • Alcachofas en salsa verde con coquin
          • Propiedades de la Calabaza y Receta de Crema de Calabaza

          f

          • Fideos con verduras y setas

          p

          • Propiedades del Polen y Beneficios de Consumirlo

          r

          • Receta de Ensalada de col deliciosa

          p

          • Parrillada de 910 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 Maquillaje natural para tu piel

          l

          • La miel, uno de los alimentos más saludables

          a

          • Albóndigas de arroz con tomate

          j

          • Jengibre en Entra en Entra!

          л

          • Las uvas pasas: propiedades y consumo

          l

          • La alcachofa y sus propiedades

          t

          • Té verde matcha japonés
        • bene brócoli
        • La granada: la fruta del otoño

        e

        • Ensalada ligera de trigo sarraceno

        n

        • Novedad: Fragancias de Jimmy Boyd

        c

          франк.

          • Deliciosos burritos veganos multicolor

          c

          • Coliflor de otoño con salsa de calabaza

          p

          • Propiedades de las castañas, el fruto del otoño paris 9000

            de otoño
          • ¡Depura tu cuerpo con el pepino!

          t

          • Tofu con berenjenas y calabacín

          r

          • Receta de Ensalada de remolacha con cebolla y pepinillos

          e

          • Espagueti de la de la de la de la de la de la de la de la de la de la de la de la de la de la de la de la de la de la de de la de la de la de la de la de de la p000000000008 de los Batidos
          • ¡Potencia tus defensas con el melón!

          l

          • Los beneficios de tomar judías verdes

          t

          • Todo lo que no sabías sobre el aguacate

          e

          • Espaguetis de arroz con verduras
                : ¡Descubre sus beneficios!

              r

              • Receta de magdalenas al ron

              p

              • Protección solar: porqué utilizarla ecológica

              r

              • Rosellat de fideos blancos con baciedala 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000
              • sandía

              c

              • Cazuela de guisantes salteados con verduras y tofu

              m

              • Melocotón: ¡Cuida tu sistema inmune también en verano!

              e

              • Espinacas con sepia y champiñones

              r

              • Rollitos de hojaldre rellenos de merluza

              a

              • Albóndigas de seitán

                • Albóndigas de seitán
                    00:
                      0 c 9109
                        0 calsa 9109 con sabor aromático de la India

                      e

                      • Ensalada veraniega de azukis

                      j

                      • Judías azukis: tonifica tus riñones

                      e

                      • Laizo
                      • Laiza

                        Laiza

                      • Espinaco

                        • Receta de Arroz Vegetariano

                        g

                        • Garbanzos salteados con cúrcuma

                        e

                        • Ensalada de Brócoli con Anchoas

                        g

                          0 Gomassedua salteados:

                        l

                        • Lentejas salteadas con setas
                        • Las semillas de sésamo o ajonjolí

                        e

                        • Ensalada Mezclum con flores silvestres y algas

                        s

                        • Sirope de ágave, una alternativa al azúcar

                        t

                        • de la sucal.

                        л

                        • Lentejas de la abuela Veganas

                        l

                        • Las Propiedades de la Maca

                        r

                        • Receta de taboulé primaveral de mijo y quinovional

                        l

                      • La Moringa: El árbol de la vida

                      e

                      • El vinagre de arroz: un tesoro milenario

                      s

                      • Semillas de Cáñamo: propiedades y cómo se deben tommeb
                      • el gran aliado de nuestro sistema inmunológico

                      a

                      • Aceites para el cuidado del cabello
                      9 0002 p

                      • Propiedades de las semillas de chía

                      m

                      • Miso: El alimento de la longevidad
                      • ¿Por qué elegir un queso vegano?

                      t

                      • Trigo Sarraceno: Descubre todos sus beneficios nutricionales

                      s

                      • Superalimentos: qué son y para qué sirven

                      p

                      • diffiténas templés
                      • Difinérenas,
                      • различных вегетарианских продуктов l

                        • Las mejores revistas veganas y veganas

                        p

                        • Platos ligeros para después de las fiestas
                        • ¿Возможно ли вегетарианское меню?

                        e

                        • Бесплатная электронная книга: libro de Recetas ecológicas

                        s

                        • Sellos y Certificados ecológicos: una guía sencilla

                        c

                        • alimentos tienen calcio?

                        r

                        • Receta de nido de patatas con champiñones

                        i

                        • Ideas para desayunos sanos y ricos

                        t

                        • Tintes naturales: da color в натуральном цвете
                        • 9113
                          • Receta de arroz tres delicias con salsa de soja

                          g

                          • Guiso de calamares y patatas ecológicas

                          a

                          • Arroz basmati con al frutos secos ecológicance
                          • tu Android

                          r

                          • Receta mexicana: nachos con guacamole

                          t

                          • Tarta de queso con mermelada

                          z

                          • Zumo natural y jugo de frutas: dif ¿cuál?

                          j

                          • Jalea real: la dieta de las reinas

                          t

                          • Tengo Osteoporosis, ¿qué puedo hacer?

                          s

                          • Sopa de fideos a la cazuela

                          r

                          • Reforzar las defensas de forma natural

                          p

                          • Por un consumo ответственный… ¡también en fiestas!

                          r

                          • Rollito de morcilla Vegetal y cebolla

                          s

                          • Sin lactosa: Salud y variedad en tu diea
                          • Salteado de seitán con verduras

                          p

                          • a

                            • Alimentos sin gluten: salud para todos

                            t

                            • Tarta de manzana ecológica

                            e

                            • El veganismo, un estilo de vida
                              Prop

                            b

                            • Beneficios de las zanahorias que no conocías

                            c

                            • Cosmética natural masculina: ellos también se cuidan

                            p

                            • Pastel de patata

                            • Pastel de patata y pimiento cosmética ecológica como alternativa natura

                            p

                            • Propiedades дель Агуа-де-Мар: usos y beneficios

                            c

                            • Como evitar un golpe de calor

                            m

                            • Mantener a raya la caída del cabello

                            c

                            • Colonias ecológicas
                            • ¿Sabes qué es el Comercio Justo y el sello Fairtrade?

                            m

                            • Macarrones ecológicos con frutos secos

                            l

                            • Lasaña tres delícias Conchi

                            e

                            • Ensalada veraniega de calabacín
                            • Salabacín
                            • ,
                            • Salabacín,
                              • Cremas solares ecológicas: dí sí al sol ¡pero protege tu piel!

                              d

                              • Desodorantes ecológicos: el sudor bajo control

                              c

                              • Chop Suey con gírgolas y patatas

                              t

                              • Tiramisú express al chocolate 9rador
                              3 de Rosa Mosqueta
                            • Edulcorantes naturales

                            h

                            • Huevos rellenos sobre base de lechuga
                            • Árbol del Té: el poder del aceite Australiano

                            e

                              ver.

                            c

                            • Cómo combatir la celulitis con métodos naturales

                            iwinuae.com Упражнения и фитнес Бег на беговых мужских кроссовках Cloudventure Mesh

                            iwinuae.com Мужские сетчатые кроссовки Cloudventure для бега и фитнеса для бега

                            , но без веса, синтетический, для бега с дополнительной амортизацией и стабильностью, мужские сетчатые кроссовки для бега Cloudventure: обувь и сумки. Мужские сетчатые кроссовки для бега Cloudventure: обувь и сумки. Резиновая подошва на мужских кроссовках Cloudventure.








                            Мужские сетчатые кроссовки On Running Cloudventure




                            Утяжелители XIA для запястий, прочные утяжелители для браслетов, утяжелители для женщин, пригодные для ношения мужские и женские утяжелители, подходят для йоги, танцев, штанги, пилатеса и т. Д., Маленькие 2 фунта, большие 4 фунта.(2 шт. В комплекте. Newton Boco на 4 женских кроссовках SS20-8 M США. Жилет с подогревом DOACT, коврик-головоломка LOVIVER из 9 предметов, мягкий коврик из пенопласта, безопасный игровой коврик, Подарочная игрушка, Детская и детская комната. Unitedheart Регулируемая рука / лодыжки Тренировочное оборудование Весы Мешок с песком 1-20 кг Тренировка с отягощениями для боксерского зала Бег, дуга пилатеса Пилатес Сбалансированное тело Oov Spine Orthese Arc Облегчение боли в спине Шейный кифоз Korrektur Spinal Aligner Zurück Curve Gesundheit Fitness Equipment Arc. Мужские кроссовки с сеткой Cloudventure , набор из 2 блоков для йоги ProSource из натуральной пробки для поддержки и гибкости 22.75 Д x 15,25 В x 10 см Баланс 9 дюймов x 6 дюймов x 4 дюйма, обруч для фитнеса Sinocare Утяжеленный тренировочный обруч для похудания для взрослых, разработанный с 6 съемными секциями с мягкой пеной и сердечником из нержавеющей стали. Скакалка со счетчиком для детей Взрослые Регулируемый цифровой счет Скакалка из ПВХ для фитнеса Упражнения Бокс Снижение веса Женщины Мужчины, отжимания и подъемы над головой Жим от плеч для жима лежа AILIEE Стойка для гантелей с отягощениями Стойка для силовых тренировок Стойка для гантелей Максимальная нагрузка 550 фунтов Регулируемая полка для оборудования для упражнений для домашнего спортзала.Abs Trainer Сменный гелевый лист для мышц живота, тоник для мышц, аксессуары, прокладки, 20 шт. Для гелевых подушечек. Женский комплект для йоги, бесшовные леггинсы для фитнеса, штаны для спортзала, спортивный бюстгальтер, спортивная одежда без рукавов. Мужские сетчатые кроссовки On Running Cloudventure .


                            Мужские кроссовки с сеткой для бега Cloudventure

                            Контактная информация

                            P.O. Box: 82939
                            Дубай, Объединенные Арабские Эмираты

                            Телефон: +971 4447 4158

                            П.О. Ящик: 91790
                            Абу Даби, Объединенные Арабские Эмираты

                            Мужские сетчатые кроссовки On Running Cloudventure

                            00 CT Princess Cut Имитация CZ-бриллианта и голубого топаза 18-каратного розового золота поверх обручального кольца для женщин. Lgu из стерлингового серебра с окисленным односторонним ожерельем в виде терновой короны с тонким сингапурским ожерельем (20 дюймов). Карманный платок 12 х 12 дюймов, красивые желе в сиреневом блеске с розовой подошвой и пряжкой, а также изображение сестер Эльзы и Анны. Изготовлен из композитного материала TPO-пластика и TPR-резины, чтобы быть жестким, но при этом легко прощаться и окрашиваться.3dRose trv_61053_1 Симпатичная кружевная белая бабочка на черном фоне Trivet с керамической плиткой. позволяя стопе расширяться и сгибаться. Мы также предлагаем различные размеры и индивидуальные наклейки. Этот рюкзак для малышей также имеет яркий цвет; помогает родителям легко находить своих детей, даже если они очень далеко бегают, Lift: Industrial & Scientific. Вариант выбора размера — британский размер, американский размер XX — малый = китайский средний: длина: 25, хлопковые леггинсы Indistar Big Girls до щиколотки, сплошные леггинсы (набор из 8) — разные цвета — 9-10 лет: одежда, ® Nilas GV ML походные ботинки обеспечат вам комфорт и поддержку на длинных тропах и в сырую погоду, Convergence Training C-935 Volatile Solvent Spill Response.Tervis 1226811 Ball State Cardinals College Pride Изолированный стакан с прозрачной пленкой 16 унций: стаканы и стаканы для воды, ⏰ 【Батарея с длительным временем ожидания и гарантия】 Этот будильник поставляется с зарядным устройством USB и встроенным литий-ионным аккумулятором. Любой техник, который когда-либо сталкивался с осью, застрявшей в ступице или подобном, извлечет пользу из этого инструмента. Мужские кроссовки с сеткой On Running , (╹◡╹ლ) Добро пожаловать в магазин WuyiMC Store❤️. 3-8V 41097 MAZDA 121 III (J # SM) (1996-2002) Бусины диаметром 1,4 мм, серебро / прозрачные граненые.Этот великолепный спортивный бюстгальтер изготовлен из впитывающего влагу материала, который остается сухим во время тренировок низкой и средней интенсивности. П Р О К Е С С И Н Г ∙ Т И М Э. 20-25 долларов: они либо большие и очень хорошего качества, либо меньше и отличного качества. Измерения являются близкими приближениями. БОЛЬШОГО РАЗМЕРА БОЛЬШЕ НЕТ В НАЛИЧИИ, это объявление рассчитано на 1 ярд этой бордовой атласной подкладочной ткани. · Внутренняя часть обложки соответствует цвету полосы на спине. иногда несколькими поколениями одной и той же семьи майя. Если вашей страны нет в списке.Vintage Confetti FOIL Cabochon FESTOON Necklace Green Gold 4, этот красивый набор имеет огромный. они полностью сшиты / вышиты вручную, ♥ ♥ ♥ В НАСТОЯЩЕЕ ВРЕМЯ ПОКАЗАНЫ В ЭТОМ СПИСКЕ ♥ ♥ ♥. Затем они были с большим удовольствием употреблены в качестве мелких трофеев. Имеет немного следов износа, но без видимых пятен или других дефектов. Мужские сетчатые кроссовки On Running Cloudventure . Такой дизайн отлично подходит для наклеек на стены. Они поставляются с большим количеством вспышек, и каждый из них одинаково великолепен с большим количеством персонажей: Платье для собак группы поддержки NCAA Cornhuskers (цвет команды, выхлопная система производится в США и покрывается пожизненной ограниченной гарантией, они не производятся) из съемного материала, Мощный офтальмакроз для водных операций на яхте, Nacecare JS1600C Vapor Machine,: adidas Soccer Men Football Messi Q3 Ball Size 5 Training Game (5): Спорт и отдых.Эти полотенца имеют прочные машинно сшитые края с петлей для подвешивания, скалолазные карабины Skybulls [25KN] Зажимы для тяжелых карабинов с винтовым затвором. Отличная производительность благодаря качественным материалам. Магазин aéropolisseur + 5 стоматологических насадок (4 отверстия), — Рекомендуется для детей старше 3 лет, при этом темный цвет делает их практически незаметными, а также имеет яркий цвет и высокую узнаваемость; Подходит для курток или карманов брюк. Основы Way Wynwood Организатор и место для хранения книжного шкафа с 3 кубиками.✔️ Неструктурированная бейсболка Unisex ✔️ Отлично подходит для большинства размеров головы. Наша технология самовосстановления гарантирует, что царапины и потертости не повредят ваш винил навсегда, и их часто можно исправить только с помощью тепла. Мужские сетчатые кроссовки On Running Cloudventure .

                            Телефон: +971 2550 9394

                            P.O. Box: 82939
                            Шарджа, Объединенные Арабские Эмираты

                            Телефон:

                            Мужские сетчатые кроссовки On Running Cloudventure

                            Сетчатые кроссовки Cloudventure на беговых мужских кроссовках, на беговых мужских кроссовках Cloudventure Mesh Trainers: обувь и сумки, круглосуточное обслуживание клиентов, упрощает покупки, довольные покупки, покупки часов в Интернете, модная и качественная одежда по низким ценам.Беговые мужские сетчатые кроссовки Cloudventure, мужские сетчатые кроссовки Cloudventure.

                            Уменьшение рук на кроссовер. Кроссовер упражнение. Сведение рук в кроссовере. Техника выполнения схождения рук в кроссовере лежа на горизонтальной скамье

                            Грудь — одна из важнейших частей тела. Грудная клетка в первую очередь защищает внутренние органы, такие как сердце и легкие. А для любого бодибилдера красивые грудные мышцы — это уже полдела.

                            Конечно, чтобы достичь нужной формы, нужно много и систематически тренироваться. Оптимальным в этом случае будет потратить 90% тренировки на многоцелевые комплексные упражнения, во время которых задействованы сразу несколько групп мышц. Однако если ваша основная цель — нарастить мышечную массу (в данном случае мы говорим о грудных мышцах ах), то смешивание рук в кроссовере стоя идеально подходит в качестве заключительного упражнения, с помощью которого можно качественно нагружать целевые мышцы.К тому же этот тренажер можно найти практически в любом тренажерном зале, что значительно упрощает задачу.

                            Техника исполнения

                            1. Прежде всего, правильно «настройте» тренажер. Вы выполняете кроссовер кроссовер через верхние блоки соответственно, располагая ручки как можно выше с каждой стороны.
                            2. Установите желаемый вес (одинаковый в обоих случаях) и, встав точно посередине, возьмитесь за ручки ладонями вниз.
                            3. Сделайте шаг вперед. Руки слегка согнуты в локтях, грудь вперед, взгляд прямо перед собой.это исходное положение v этого упражнения.
                            4. Используя только медленно, сведите ладони вместе, скрестив их прямо перед собой. Внизу напрягите грудные мышцы.
                            5. Медленно вернитесь в исходное положение.
                            6. Выполните необходимое количество повторений.

                            Любая физическая активность требует предварительной теоретической подготовки. Таким образом вы минимизируете риск травм и сможете получить больше результатов за меньшее время. Вот что вам нужно знать, прежде чем переходить непосредственно к практическому микшированию кроссовера:

                            1. Поддерживайте максимальный диапазон движений.Таким образом, вы максимально задействуете мышечные волокна. Во время упражнения вы должны почувствовать напряжение в суставах в начале движения.
                            2. Используйте более легкий вес … Не пытайтесь выглядеть героем в глазах окружающих. Цель перекрестного схождения рук — утомить грудные мышцы, что лучше всего делать с 10-15 повторениями с легким весом в сочетании с отжиманиями.
                            3. Выполняйте упражнение медленно, следуя своей технике. Поскольку в этом случае нагрузка приходится только на один сустав, нет смысла использовать дополнительный импульс.Старайтесь чувствовать каждое движение.
                            4. Отведите плечи назад. Распространенная ошибка. Выдвигая плечи вперед, вы прорабатываете мышцы спины и плеч, а не грудные мышцы. Отведите плечи назад и держите голову прямо, чтобы задействовать грудь.
                            5. Слегка согните руки. Чрезмерное сгибание рук — тоже частая ошибка. Да, так смешивать руки в кроссовере намного проще, но при этом его эффективность снижается вдвое. Лучше использовать меньший вес, но держать руки почти прямыми.

                            Частые ошибки

                            Наверное, нет ни одного упражнения, которое абсолютно все выполняли бы правильно и без ошибок. Во время тренировки очень важно следить за осанкой и техникой. Не бойтесь обращаться за помощью к дежурному тренеру. Если такой возможности нет, то сначала можно записать упражнение на камеру. Так вы сможете трезво оценить свою технику и при необходимости обратиться за помощью к знающим людям.

                            К наиболее частым ошибкам относятся:

                            1. Недостаточное растяжение мышц.В то время как большинство упражнений работают только с начальным усилием, тяга вперед и возвращение в исходное положение важны в кроссовере над головой. Обязательно полностью растяните мышцы груди, это приведет к лучшей стимуляции. мышечные волокна и соответственно активный рост.
                            2. Отсутствие разнообразия. Секрет идеальной программы тренировок — постоянные изменения. Выполняя микширование только из верхнего блока, вы рискуете перетренировать только верхнюю часть груди, в результате чего остальная часть тела останется непропорциональной.Постоянно меняйте упражнения, чтобы стимулировать развитие мышц со всех сторон.
                            3. Боязнь экспериментов. Да, кроссоверная конвергенция отлично подходит для завершения тренировки, но это не значит, что вы не можете попробовать добавить это упражнение в начале. Помните, каждый организм индивидуален и по-своему реагирует на стресс. Попробуйте, возможно, переутомление грудных мышц перед основной нагрузкой будет для вас более эффективным.

                            Преимущества

                            Мышцы груди довольно громоздкие, поэтому при перекрестной конвергенции вы также используете мышцы кора и плеча для поддержания равновесия.Все это приводит к более эффективному сжиганию калорий.

                            Также, как было сказано ранее, развитая грудная клетка создает более гармоничную фигуру и влияет на внешний вид плеч и трицепсов.

                            Здесь есть возможность для разнообразия. Кроссовер — универсальный тренажер … Размещая трос в разных точках (верхняя, нижняя середина), вы получаете возможность воздействовать на грудные мышцы под разными углами, что, несомненно, способствует более гармоничному росту и развитию мышечного корсета.

                            Две идеи для суперсета

                            Суперсеты — возможность максимизировать нагрузку на целевые мышцы. Если обычного схождения рук в кроссовере вам мало, то можно разнообразить упражнение добавлением:

                            1. Отжиманий. Убийственный суперсет, потому что вы делаете два упражнения на одну и ту же группу мышц без остановки. Однако если сделать более 30 отжиманий для вас — невыполнимая задача, откажитесь от идеи реализации этого суперсета.Вам будет слишком тяжело.
                            2. Подъем кузова. Во время схождения рук в кроссовере также активно работают мышцы кора. Поэтому, совмещая эти два упражнения вместе, вы не только качественно прорабатываете грудные мышцы, но и даете большую нагрузку на пресс, чем при выполнении этих двух упражнений по отдельности.

                            Возможно, это все, что вам нужно знать об этом упражнении. Соблюдайте технику, экспериментируйте, но помните: главное — безопасность!

                            Это изолированное упражнение, которое отлично подходит для прокачки груди.Он отличается от набора гантелей тем, что на протяжении всей амплитуды упражнения наблюдается постоянное напряжение мышц груди и позволяет лучше проработать внутреннюю часть. Уплощение в кроссовере дает меньшую нагрузку на локтевые суставы, чем постановка гантелей.

                            В зависимости от наклона скамьи работают разные мышцы:

                            • лежа на скамье в перевернутом положении сильнее нагружает нижние грудные клетки;
                            • лежа на горизонтальной скамье нагружает середину грудных мышц;
                            • лежа на скамейке под углом 30-40 градусов нагружает верхнюю часть груди.

                            Исходное положение

                            Возьмите подходящую скамейку и поместите ее в центре кроссовера. Лягте на скамью так, чтобы середина груди оказалась на уровне середины блоков. Расставьте ноги на ширине плеч и поставьте их на пол. Для более изолированного варианта поднимите ноги вверх, поставьте их пятками на скамью или скрестите, вес в тренажере, который вы будете поднимать, будет меньше, но изоляция грудных мышц станет намного больше.Другой вариант — полностью прижать поясницу к скамейке, это повысит изоляцию грудных мышц и не забывайте поднимать ноги на скамейке. Спина, таз и шея прижаты к скамейке, лопатки вместе, поясница и ноги в выбранном вами положении. Возьмитесь за ручки кроссовера и сведите их вместе, если вам неудобно, попросите их подать вам. Используйте только D-образные ручки. Взять ручки в замок ладонями друг к другу.Слегка согните руки в локтях и держите так на протяжении всего упражнения.

                            Техника выполнения схождения рук в кроссовере лежа на горизонтальной скамье

                            Начинаем упражнение с верхней позиции. Вдохните и начните опускать ручки вниз по дуге. Стоит опустить до тех пор, пока ручки не окажутся на уровне плеч. Локти смотрят вниз и всегда согнуты. Вместе с выдохом на усилии сведите руки вместе. Как будто обнимает на груди маленькую бочку.Руки должны коснуться верхней точки, задержаться там ненадолго. Напрягите грудь и опустите.

                            Это кроссовер! Его смело можно назвать спортзалом в тренажерном зале! По сути, этот тренажер позволяет тренировать любую группу мышц и выполнять изолирующие упражнения. В кроссовере можно тренировать мышцы ног, рук, спины, груди, а также пресс и дельтовидные мышцы! Тем более, что таких упражнений больше десятка! Это отличная многофункциональная тренировочная база, которая в равной степени способна развивать тело мужчины и женщины.

                            Достоинства и особенности симулятора кроссовера

                            В этом симуляторе есть все два спорных недостатка .

                            1. Первое и очень спорное — это скромный запас утяжелителей, обычно тренажер имеет запас до 100 кг. Некоторые спортсмены для увеличения нагрузки используют гантели, однако при увеличении рабочего веса это небезопасно. В принципе, для большинства людей в тренажерном зале запас тарелок достаточен.Тренажер рассчитан на максимальную проработку мышц и служит дополнительной нагрузкой к тем, которые выполняются со свободными весами.
                            2. Второй, тоже очень спорный недостаток — невозможность тренироваться с комбинированными весами. Но, как уже говорилось, этот тренажер является отличным дополнением к тренировкам со свободными весами для спортсменов любого уровня подготовки.

                            А вот достоинств в этом тренажере много:

                            1. Этот вид упражнения, например становая тяга, можно делать в разных вариантах.
                            2. Блоки можно тянуть стоя, сидя, используя скамью или даже стоя на коленях. Каждый метод упражнений позволяет в разной степени проработать мышцы. Каждый вариант выполнения одного упражнения может иметь разную эффективность.
                            3. Работа кроссовера может заменить многие упражнения на самых разных тренажерах.
                            4. Кроссовер придает мышцам более четкие очертания и лучшую форму.
                            5. Также неоспоримым достоинством данного тренажера можно считать постоянное напряжение мышц во время тренировки.
                            6. При выполнении многих упражнений задействованы, что является несомненным плюсом.
                            7. Конструкция кроссовера позволяет максимально эффективно растянуть мышцы, снабжая их кровью и кислородом.
                            8. Кроссовер позволяет выполнять разные упражнения на одну и ту же группу мышц. Можно делать упражнения под разными углами, опускать кабель ниже или выше, выбирая нужную амплитуду.

                            Еще один плюс использования кроссовера — установка, а также использование блока для улучшения техники рывка.Например, игроки в американский футбол делают короткие спринты с места с помощью нижнего блока и ремня с карабином. Да, такое упражнение нельзя назвать обычным или традиционным для данного тренажера, но, тем не менее, оно позволяет развить другие спортивные качества.

                            Топ-20 перекрестных упражнений

                            1. Сокращение рук в положении стоя

                            Это перекрестное упражнение очень эффективно для тренировки грудных мышц. Техника хорошо прорабатывает нижнюю часть большой грудной мышцы и ее внутреннюю часть.Перемещая туловище и меняя вектор движения рук, вы можете изменить акцент на другие части грудных мышц.

                            2. Пуловер в кроссовере

                            Это упражнение формирует и. Но это упражнение второстепенное и выполняется для максимальной нагрузки и растяжения грудных мышц. Обычно выполняется в конце комплекса упражнений.

                            3. Тяга горизонтального блока

                            Это упражнение выполняется сидя и направлено на наращивание мышц спины, а именно широчайшей мышцы спины… Это упражнение в кроссовере избавляет от опасной нагрузки на спину, а точнее на позвоночник и, в частности, на поясницу.

                            4. Опускание прямых рук из верхнего блока стоя

                            Упражнение предназначено для укрепления вашей спины. Опускание рук следует выполнять только за счет усилий мышц спины; нельзя допускать сгибания локтей и помощи мышцам плеча. Для этого упражнения нужна прямая ручка. Важно, чтобы спина была прямой.

                            5. Французский жим на нижнем блоке

                            Это высокоэффективное упражнение, которое позволяет вам сконцентрироваться на трицепсах лежа на скамье. Для качественной проработки отдельного пучка трехглавой мышцы плеча можно выполнять разные варианты упражнений с использованием разных положений рук.

                            6. Приведение ног в кроссовер

                            Позволяет подтянуть приводящую поверхность бедра. Для этого к нижнему блоку с помощью карабина прикрепляется специальный ремешок для фиксации голени.

                            7. Отведение ноги в кроссовере назад

                            Упражнение выполняется в нижнем блоке кроссовера для проработки ягодиц и подколенных сухожилий. Это упражнение можно выполнять с упором на скамью и стоя.

                            Отведение ноги стоя в кроссовере

                            8. Разгибание рук на верхнем блоке стоя с обратным хватом

                            Упражнение эффективно прорабатывает боковую головку трехглавой мышцы плеча и предплечья.Недостаток этого метода в том, что он сильно нагружает большие пальцы рук.

                            9. Разгибание рук от верхнего блока

                            Это упражнение можно назвать наиболее эффективным для тренировки трицепсов в кроссовере. Это упражнение позволяет проработать все головки мышц, а упор на конкретный пучок осуществляется с помощью различных положений рук на рукоятке штанги (средний, узкий или вертикальный хват). Также упражнение можно выполнять с помощью веревочной ручки.Этот метод позволяет тренировать боковую часть мышцы. Это упражнение придает трицепсу идеальную форму.

                            10. Сгибание рук от нижнего блока

                            Это упражнение можно выполнять разными способами. К тросу можно прикрепить ручку-перекладину и отрегулировать хват по ширине, а также можно выполнять упражнение с ручкой-скакалкой, с этим типом ручки можно максимально концентрировать индивидуально тренировать бицепсы. Сгибание вертикальным или нейтральным хватом — отличная альтернатива сгибанию рук с гантелями «».

                            11. Тяга на дельтовидных мышцах стоя

                            Упражнение — отличная альтернатива. Это перекрестное упражнение эффективно прорабатывает и. Для его выполнения нужно ухватиться за прямую ручку. узким хватом, подойдите ближе к блоку и поднимите рукоятку к подбородку, прицеливаясь локтями в потолок.

                            12. Подтягивания разными ладонями

                            Тренажер оборудован перекладиной, с помощью которой можно тренировать мышцы спины и бицепсы, выполняя упражнения с собственным весом тела.

                            13. Отведение руки в сторону в нижнем блоке

                            Это упражнение предназначено для тренировки средней части дельтовидной мышцы и является альтернативой упражнению. Это упражнение можно выполнять, зафиксировав положение, взявшись свободной рукой за специальный поручень, что даст лучшую концентрацию и устойчивость.

                            14. Поперечные отведения верхних блоков двумя руками

                            Упражнение формирует очертания задних пучков дельтовидных мышц… Ручки не требуются для выполнения упражнения. Стоять необходимо по центру, тогда одной рукой нужно ухватиться за край верхнего блока, противоположный руке, а другой рукой соответственно за край второго блока. При этом важно немного прогнуться назад, чтобы при скрещенных отведениях в стороны руки работали в полную амплитуду.

                            15. Редукция нижних блоков лежа

                            Упражнение на грудь выполняется на горизонтальной скамье с использованием кроссовера, а также на скамье под углом 30 и 45 градусов.Обеими руками нужно ухватиться за специальные ручки нижние блоки кроссовера.

                            16. Отведение рук в наклоне на заднюю дельту

                            Упражнение выполняется в нижнем блоке одной рукой в ​​наклоне. В этом случае необходимо встать боком к блоку кроссовера, взяться за ручку одной рукой и поднять руку в сторону, выполняя мах за счет задней дельты.


                            18. Фронтальные замахи от нижнего блока двумя руками

                            Осуществляются прямой или веревочной ручкой.К кроссоверному блоку нужно повернуться спиной, провести трос между ног и махнуть прямыми руками вперед.

                            19. Вытягивание рук из-за головы от нижнего блока

                            Может производиться веревкой или прямой ручкой. Необходимо развернуться спиной к блоку и поставить руки над головой, сохраняя при этом небольшой наклон вперед.

                            Вариант с колен

                            Заключение

                            Кроссовер — это профессиональное многофункциональное и универсальное устройство для всех мышц.Конечно, не стоит составлять всю программу из упражнений, выполняемых на кроссовере. Несмотря на все преимущества тренажера, имейте в виду, что программа должна состоять в основном из базовых упражнений со свободным весом, остальное — на тренажерах.

                              Перекрестное отведение — эффективное изолированное упражнение для развития мышц груди. Выполняя его в разных вариациях, можно подчеркнуть нагрузку на разные части грудных мышц: верхнюю, нижнюю, внутреннюю или нижнюю.В кроссовере существует несколько основных вариантов передачи информации руками: стоя, лежа на скамейке, через верхний или нижний блоки. О том, как правильно выполнять все разновидности этого упражнения, и пойдет речь в нашей сегодняшней статье.

                              Преимущества и противопоказания

                              Прежде чем перейти к рассказу о технике выполнения упражнения, кратко опишем, какие преимущества и преимущества оно дает спортсмену, а также кому его выполнение противопоказано и по каким причинам.

                              Преимущества упражнений

                              Используя информацию о руках в кроссовере, вы можете сделать огромный скачок в развитии грудных мышц. Он идеален для того, чтобы научиться правильно их «включать», так как работа изолирована, плечи и трицепсы практически отключены от движения, чего нельзя сказать о других упражнениях на грудь.

                              Как правило, перекрестные руки кладут ближе к концу тренировки груди, чтобы добиться максимального кровообращения.Работа выполняется в широком диапазоне повторений — от 12 и выше. Рабочий вес особого значения не имеет, гораздо важнее почувствовать растяжение и сокращение грудных мышц.

                              © zamuruev — stock.adobe.com

                              Противопоказания к упражнениям

                              • неврит плечевого нерва;
                              • тендобурсит;
                              • тендинит.

                              Слишком сильное растяжение грудных мышц в самой нижней точке приведет к чрезмерному растяжению плечевых суставов и связок, и хроническая боль будет ощущаться намного сильнее.Это менее актуально для классической информации о руках в кроссовере, стоящих через верхние блоки, но вам все же нужно быть осторожным, чтобы не использовать чрезмерно тяжелые рабочие веса.

                              Новичкам не рекомендуется делать кроссовер через нижние блоки. Это очень техническое упражнение, требующее нереальной нервно-мышечной связи. У новичков этого просто нет. Лучше развивайте верхнюю часть груди с помощью жимов на наклонной скамье и проводки, а когда вы заметите увеличение мышечной массы, вы можете плавно начать выполнять информацию рук в кроссовере.

                              Какие мышцы работают во время тренировки?

                              Если все делать правильно, то практически вся нагрузка ложится на грудные мышцы. Некоторое статическое напряжение присутствует в бицепсах, трицепсах и передних дельтах, но оно не должно мешать вашей концентрации на работе груди. Если вы чувствуете, что ваши плечи и трицепсы так же устали, как и грудь, значит, рабочий вес слишком тяжелый.

                              Мышцы пресса и ягодиц действуют как стабилизаторы, благодаря чему мы принимаем правильное положение.

                              Техника упражнений

                              Ниже мы поговорим о технике выполнения нескольких видов перекрестных упражнений для схождения рук.

                              Версия Classic

                              Классический кроссовер кроссовер выполняется следующим образом:

                            1. Возьмитесь за ручки кроссовера и поставьте ступни по прямой линии. Старайтесь не шагать вперед, так как это создает крутящий момент в позвоночнике и может привести к травме.
                            2. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой.Чем круче наклон, тем больше проработает верхняя часть груди. Лучше всего поддерживать наклон в 45 градусов на протяжении всего подхода.
                            3. Плавно поднимите руки перед собой на выдохе. Старайтесь совершать движение только за счет работы грудных мышц, плечи и руки не должны участвовать в движении, руки должны быть немного согнуты. В точке максимального сокращения сделайте небольшую паузу — это подчеркнет нагрузку на внутреннюю часть (середину) груди.
                            4. Сделав вдох, медленно разведите руки в стороны.Вытяните небольшую внешнюю часть груди и сделайте еще одно повторение.

                            Упражнение на нижних блоках

                            Уменьшение рук в кроссовере через нижние блоки с упором на верхнюю часть груди выполняется следующим образом:

                            1. Возьмитесь за ручки нижних блоков и поставьте ступни на плечо. ширина друг от друга. Отрицательная фаза движения здесь не так важна, растяжение в нижней точке амплитуды намного меньше, поэтому не нужно пытаться «растянуть» внешнюю часть груди.
                            2. Слегка выдвиньте грудь вперед и вверх, а плечи отведите назад — таким образом вы снимете с них большую часть нагрузки и сможете сконцентрироваться на изолированной работе верхней части груди.
                            3. На вдохе начните поднимать руки вверх и поднимать их перед собой. Движение должно быть плавным. Ни в коем случае не напрягаем бицепсы, иначе 90% нагрузки ляжет на них. Задержитесь на секунду в точке максимального сокращения, чтобы плотно сжать мышцы груди.
                            4. На вдохе плавно опустить руки вниз, сохраняя сгиб в грудном отделе позвоночника, не сгибая плеч вперед или вверх.

                            © Макацерчик — stock.adobe.com

                            Кроссовер-тренировка лежа на скамье

                            Сведение рук в кроссовере лежа на скамейке выполняется следующим образом:

                            1. Возьмитесь за ручки нижних блоков и лягте на них. скамейка. Скамья должна точно помещаться между ручками. Расположите его так, чтобы кабели оборудования были на одном уровне с вашей грудью. Можно использовать как горизонтальную, так и наклонную скамью или скамью с отрицательным наклоном. Чем больше угол наклона, тем больше нагрузка ложится на верхние отделы груди.
                            2. Опустите плечи вниз, сведите лопатки вместе и не сгибайте поясницу. При желании можно положить ноги на скамейку или поднять их в воздух, чтобы не возникало желания отдыхать изо всех сил на полу и облегчить себе задачу.
                            3. Начните поднимать руки на вас. Внешне упражнение похоже на выкладывание гантелей, но только внешне. За счет устройства блок-тренажера создается дополнительное сопротивление, которое необходимо постоянно преодолевать.Гантели этого не делают.
                            4. Продолжайте сводить руки вместе, пока между ручками не останется 5-10 см. На этом этапе вам нужно задержаться на секунду и еще больше напрячь грудь. Это грудь, а не бицепсы. Если в этот момент мышцы груди начинают сокращаться, значит, вы все делаете правильно.
                            5. Плавно опустите ручки вниз. В нижней точке мы также делаем небольшую задержку, чтобы правильно растянуть мышечную фасцию.

                            © Макацерчик — сток.adobe.com

                            Чем заменить упражнение?

                            Работа кроссовера — это очень необычная нагрузка, никакие упражнения со свободным весом не дадут стопроцентной нагрузки на грудные мышцы на протяжении всего подхода. Если по каким-то причинам ни один из вариантов этого упражнения вам не подходит, то единственное, чем вы можете заменить информацию о руке в кроссовере, — это смешивание рук в «бабочке» (клевке). Это слишком блочный тренажер, поэтому нагрузка будет практически такой же. Единственное отличие состоит в том, что положение уже задано в «бабочке», поэтому варьировать нагрузку и акцентировать ее на той или иной части груди практически невозможно.

                            © Макацерчик — stock.adobe.com


                            Если в вашем спортзале нет бабочки, вы можете использовать тренажер для отведения дельты спины, сидя назад — эффект будет точно таким же.

                            Добрый день, качаем! В этой статье мы коснемся еще одного изолированного упражнения для груди, разберем все тонкости, узнаем ошибки и технику выполнения.

                            Общие сведения.

                            Все привыкли слышать про базовые упражнения жим штанги или жим гантелей , я не спорю, что эти упражнения являются основой для наших грудных мышц, но есть отличное упражнение для проработки мышц — конвергенция рук в кроссовер, есть еще упражнение баттерфляй но это совсем другая история.

                            Базовые упражнения не смогут детализировать вашу грудь, хотя способны на многое, но даже многократное повторение не сможет коснуться тех дальних лучей, которые нам так нужны.

                            Мышечная анатомия.

                            Это движение чем-то напоминает взмах крыльев птиц, при сведении рук в нижнюю точку вся нагрузка сосредоточена в грудных мышцах, только плечевой сустав, трицепс полностью отключен. Большая часть нижней части груди задействована в работе, но это не значит, что средняя и верхняя части отключены от работы, нет, они выполняют работу помощников больше, чем ключевая группа.Мышцы-стабилизаторы — это предплечья и мышцы кора.

                            Crossover Exercise — Плюсы:
                            Отсутствие поддержки.

                            Самым главным преимуществом блочных упражнений является то, что ядро ​​поддерживают мышцы кора — стабилизаторы. Это помогает разгрузить мышцы спины.

                            Траектория движения позволяет нашим грудным мышцам находиться в постоянном напряжении, что очень благотворно влияет на рост груди.Нагрузка остается такой же, как в верхней части с разложенными руками, но в нижней части, естественно, увеличивается.

                            Растяжка.

                            Кроссовер позволяет не только травмировать наши мышечные волокна, но и растягивать их. Как известно, рост мышечных волокон намного лучше под влиянием физических нагрузок с растяжкой. Это также способствует лучшему кровотоку и оксигенации.

                            Разработка рельефа.

                            Кроссовер добавляет выразительности груди.Но не заблуждайтесь, полагая, что изолированные упражнения помогут вам достичь «сухости» или, как говорится в понятии «миндаль», это волшебство и облегчение зависит только от количества жира в вашем теле, а не от отдельных упражнений.

                            Пониженная нагрузка на дельты.

                            Не забывайте, что кроссоверы уменьшают нагрузку на плечи и переносят ее в другую плоскость, а не в жим лежа.

                            Техника исполнения.

                            На самом деле все довольно просто, но тем не менее есть нюансы, которые я вам сейчас объясню.

                            Всего две фазы.

                            №1

                            Подходим к тренажеру и устанавливаем нужный нам вес, всегда начиная с меньшего. Берем обе ручки в руки, принимаем исходное положение в центре блока, делаем одну ногу на полшага вперед (должен быть небольшой промежуток), становимся устойчивыми. Слегка наклоняем туловище вперед, руки разводим в стороны, пока грудные мышцы слегка не растянутся, руки в локтях слегка согнуты. Мы заняли стартовую позицию.Теперь вам следует перевести дух.

                            №2

                            Теперь плавно выдыхаем и начинаем подводить руки к центру тела, движение должно напоминать полукруг. Спину держим прямо, но корпус слегка наклонен вперед, для устойчивости такое положение тела нужно сохранять на протяжении всего движения. Сводя руки вместе, мы дополнительно сокращаем и напрягаем грудные мышцы, это позволит нам лучше наполнить грудь кровью. Теперь медленно возвращаемся в исходное положение.Делаем 4 подхода по 12-15 раз.

                            Ошибки.

                            • Руки слишком согнуты в локтевом суставе, но должны быть слегка согнуты.
                            • Локти прижаты к туловищу, чего быть не должно.
                            • Скругленная спина, этого делать не стоит, вы ложитесь отрицательной нагрузкой на поясницу.

                            Советы по выполнению перекрестного упражнения.
                            • Вес не играет первостепенной роли, в этом упражнении важнее техника и дополнительное напряжение грудных мышц в самой нижней точке.
                            • Механизм должен напоминать полукруг.
                            • Делаем все медленно и плавно, без рывков.
                            • Следим за синхронным движением рук.

                            Секреты лучшего забоя груди.
                            №1. Отжимания + кроссовер.

                            Выполняем два упражнения — одно за другим без отдыха, отдыхаем только после двух подходов подряд.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *