Как укрепить сухожилия и связки ног: Как укрепить связки: 12 шагов (с иллюстрациями)

Как укрепить сухожилия и связки | Особенности строения организма

Если вы активно занимаетесь спортом, бегаете, не брезгуете силовыми тренировками, то, как говорится, плюс вам в карму. Если вы ко всему этому добавляете ещё и 5–10 минут ежедневной лёгкой растяжки, то это вообще здорово. Однако и это ещё не всё. Неплохо было бы разбавлять ваши силовые тренировки специальными упражнениями для укрепления связок и сухожилий. Это очень важный момент в занятиях бодибилдингом. Они ведь так или иначе участвуют во всех упражнениях. Об укреплении связок и сухожилий расскажем сегодня

 

Сухожилия состоят из соединительной ткани и являются органическими кабелями, при помощи которых мышцы крепятся к костям. Благодаря своей структуре сухожилия очень прочные, но при этом плохо растягиваются.

Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы, отделяющей ткань мышц от сухожилий. Вместо этого там есть переходная область — сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое.

Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры, подключающие мышцы к кости, и именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой системе.

Лёгкая травма с разрывом нескольких волокон доставляет очень неприятные ощущения, а в случае полного разрыва необходима операция и физиотерапия.

Но хорошая новость тоже есть: благодаря тому, что пограничная зона хорошо снабжается кровью из-за близости к мышцам, травма достаточно быстро заживает. Практически так же быстро, как и восстанавливаются мышцы.

Связки — это плотные тяжи из соединительной ткани, соединяющие кости между собой или удерживающие внутренние органы в определённом положении. По функции различают связки, укрепляющие сочленения костей, тормозящие или направляющие движения в суставах. Выделяют также связки, обеспечивающие поддержание стабильного положения внутренних органов.

Как правило, для бегунов основной проблемой являются ахиллово сухожилие и колени.

Ахиллово сухожилие или пяточное сухожилие – это самое мощное и крепкое сухожилие человеческого тела, может выдержать тягу на разрыв до 350 килограмм, а в некоторых случаях и более. Несмотря на это, оно относится к наиболее часто травмируемым сухожилиям.

Для того чтобы избежать неприятностей с сухожилиями, их нужно укреплять.

Комплекс Джорджа Джоуэтта 

Сегодня мало кто помнит Джорджа Джоуэтта. В свое время он был одним из ведущих специалистов в области физической культуры. Его книга «Путь к силе», написанная в 1926-м, до сих пор остается одним из лучших «учебников» по бодибиддингу и тяжелой атлетике. А через несколько лет после выхода этой книги Джоуэтт помог молодому человеку по имени Джо Уайдер издать его первый журнал — «Твое тело».

Бодибилдеры часто заставляют свою мускулатуру работать за гранью «отказа» с помощью ступенчатых сетов, суперсетов и других шоковых методик. Но сверхинтенсивные приемы не только не укрепляют связки и сухожилия, но, скорее, действуют разрушительно.

Как этого избежать? Выберем несколько эффективных приёмов Джоуэтта

Если вы прорабатываете конкретную группу мышц раз в неделю, делайте упражнения с «урезанной» амплитудой на каждой тренировке. Если дважды в неделю — на одной тренировке, а следующую проводите в обычном режиме.

Грудь

Допустим, вы открываете «грудную» тренировку жимом штанги лежа. Это как раз тот случай, когда первое упражнение комплекса можно заменить тяжелым «укороченным» жимом. Амплитуда движения ультра-короткая — 10 см для атлета среднего роста, около 12 — для высокого. Ваша задача — «провести» штангу через последний отрезок жима до фиксации веса на прямых руках.

Спина

Из комплекса для спины «вычеркните» два своих обычных упражнения, а вместо них поставьте «укороченную» становую тягу и силовую тягу.

Силовая тяга выполняется так: опускаетесь в присед перед штангой, беретесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч. Удерживая спину прямой, встаете из приседа почти до полного распрямления туловища. Дальнейшее движение похоже на тягу перед собой. 

Плечи

Время от времени заменяйте жим с груди стоя «укороченным» вариантом. Начинайте где-то с половины амплитуды и выжимайте штангу вверх до распрямления рук. Делайте 5 сетов по 3 повторения, увеличивая нагрузку по принципу пирамиды.

Руки

Тяжелые подъемы штанги на бицепс замените на «укороченные».

Стартовая позиция — как при обычном подъеме: здесь сокращено движение вверх.

Квадрицепсы

Вместо обычных приседаний делайте приседания на четверть (амплитуда — 10-12 см). Приседайте и со штангой на плечах, и на груди, число сетов — 6, повторений — 5. Нагрузку увеличивайте по принципу пирамиды.

Также рекомендуем почитать:

Как заставить себя тренироваться. Лучшие советы

Правила силовых тренировок для подростков

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

тренировка сухожилий и связок голеностопа и рук, гимнастика и упражнения для укрепления

Зачем нужно укреплять связки и сухожилия?

Растяжение или разрыв связок и сухожилий – довольно распространенная травма. Чтобы получить ее, необязательно поднимать штангу, заниматься танцами или тяжелыми физическими нагрузками. Можно просто оступиться и подвернуть стопу или поднять тяжелый пакет с продуктами в супермаркете.

В результате происходит частичный или полный разрыв волокон, способный привести к различным осложнениям и даже потере некоторых функций ноги или руки.

И если для обычного человека такая травма сопряжена со многими неудобствами, то для спортсмена это и вовсе обозначает конец спортивной карьеры.

Чтобы этого не произошло, необходимо заниматься укреплением связок и сухожилий. Причем делать это нужно каждому, особенно тем, кто по роду деятельности вынужден выдерживать большие физические нагрузки.

Укрепление связок и сухожилий необходимо и спортсменам. Не стоит думать, что литые мышцы спасут от растяжения или разрыва связок. Дело в том, что при физических нагрузках мышцы растут гораздо быстрее, чем связочно-сухожильный комплекс может к этому приспособиться. Возникает дисбаланс, который и приводит к травмам. Поэтому спортсменам тоже нелишним будет знать, как укрепить связки.

Питание

Часть ответа на вопрос, как укрепить сухожилия и связки, содержится в обеспечении правильного питания.

Следует воздерживаться от употребления кофе и черного чая. Зеленый чай весьма желателен. Полезными являются морсы и соки, фрукты и натуральные желе. Блюда не должны быть жареными.

Правильное питание для укрепления сухожилий предполагает употребление вареных, тушеных или печеных продуктов. В их составе должны присутствовать в достаточном количестве разнообразные микроэлементы. Очень полезны морепродукты, в них содержится много фосфора.

Необходимый для укрепления сухожилий магний содержится в фасоли, финиках, кураге, изюме. Полезна овсянка, гречка, содержащие много клетчатки отруби, соя и пр. Много микроэлементов присутствует в овощах зеленого цвета, а также в инжире, вишне, куриных и перепелиных яйцах.

Соления на работу организма оказывают негативное влияние. От них желательно отказаться. При приготовлении пищи лучше использовать эмалированную посуду, так как в ней полезные свойства продуктов сохраняются максимально полно.

Как лечить тендинит ахиллова сухожилия?

Узнайте, что такое теносиновит сухожилий.

В чем отличие связок и сухожилий?

Приступая к укреплению опорно-двигательного аппарата, важно понимать, чем же отличаются связки от сухожилий. Связки – это достаточно гибкие образования, которые окружают сустав, поддерживают его, не позволяют двигаться в неправильном направлении.

Сухожилия по своему строению очень похожи на связки, разница заключается в том, что сухожилия служат для соединения мышц и костей. Они передают мышечные усилия костям и тем самым приводят их в движение.

Способы укрепления связок и сухожилий

Чтобы избежать травм связок и сухожилий, их надо укреплять и «подпитывать». Причем делать это нужно одновременно в нескольких направлениях. В этот комплекс входят:

1. Рациональное питание.
2. Специальные препараты.
3. Физические упражнения.

Диета для связок

Полноценное питание прекрасно укрепит связки, сделает их сильными и эластичными, что будет защищать от случайных травм. На что в питании следует обратить внимание. Такое питание должно стать стилем жизни, только в таком случае можно надеяться на хорошие результаты. Также важно отказаться от вредных продуктов и следить за своим весом.

Нормализация веса

Под правильным питанием подразумевается нормализация массы тела. Лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, в т. ч. и на связки. При этом нужно помнить, что чрезмерное увлечение диетой тоже может привести к негативным последствиям.

В рационе человека обязательно должны присутствовать и жиры, и белки, и углеводы, то есть питание должно быть сбалансированным.

Запрещенные и разрешенные продукты

Отрицательно влияет на костно-суставную систему и употребление продуктов, содержащих консерванты и красители, которые препятствуют нормальному усваиванию кальция и фосфора. Организм не получает этих важных элементов вместе с пищей и начинает извлекать их из костно-мышечной системы. И в результате страдают связки и сухожилия.

Все эти продукты желательно исключить из рациона, вместо них нужно употреблять в пищу те, которые содержат большое количество витаминов C, E, B12. Ведь они просто необходимы для укрепления сухожилий и связок. Витамин E содержится в больших количествах в таких продуктах, как:

• морковь;
• петрушка;
• шиповник;
• облепих;
• ростки пшеницы;
• серый хлеб.

А необходимое количество витамина C можно получить, включая в рацион цитрусовые, помидоры, капусту, сладкий перец, киви, смородину, крыжовник.

Коллаген и белки

Важным компонентом для соединительной ткани является коллаген. Благодаря ему сухожилия становятся эластичными и легко справляются с нагрузками. Содержится коллаген в блюдах, которые готовятся на основе желатина – в холодце, заливном, желе.

Весьма полезным для укрепления связок и сухожилий будет употребление в пищу таких продуктов, как куриные яйца, печень, говядина.

Они содержат витамин D и нужные аминокислоты. Не менее важным продуктом является и рыба. Жиры, которые в ней содержатся, помогают защищать волокна сухожилий от различных перегрузок. Не стоит забывать и о молочных продуктах, ведь они являются источником кальция, необходимого для костей и суставов.

Препараты для укрепления связок и суставов

Зачастую того количества полезных веществ и витаминов, которое человек получает вместе с пищей, оказывается недостаточно для укрепления опорно-двигательной системы. В этом случае необходимо позаботиться о дополнительном питании для связок, суставов и костей, которое могут обеспечить БАДы. Они представляют собой биологически активные добавки, которые принимаются вместе с пищей.

БАДы не являются лекарственными препаратами и не могут решать радикальные проблемы, но для профилактики и заболеваний и укрепления суставов, костей и сухожилий они весьма эффективны.

Кроме того, добавки имеют ряд преимуществ перед традиционными лекарствами. БАДы содержат только натуральные компоненты, имеют минимум побочных эффектов, не вызывают привыкания. К тому же укрепление связок при помощи биодобавок обойдется дешевле, чем лечение медикаментозными препаратами. Препараты, которые предназначены для укрепления соединительной ткани, суставов и костей, могут содержать:

• хондроитин;
• глюкозамин;
• коллаген;
• витамины.

Самыми популярными препаратами для здоровья суставов и связок являются БАДы, содержащие хондроитин и глюкозамин. Комплексное действие этих двух веществ эффективно защитят и восстановят поврежденные участки связок и суставов:

1. БАДы с хондроитином являются отличными хондропротекторами, они защищают и укрепляют суставы, хрящи, связки, сухожилия. Поскольку хондроитин относится к веществам, которые вырабатываются самим организмом, то побочные эффекты полностью отсутствуют.
2. БАДы с глюкозамином положительно влияют на обменные процессы, происходящие в соединительной ткани, на ее структуру. Поскольку активное вещество этого препарата входит в состав хрящей, костей, кожи сосудов, то он оказывает комплексное воздействие на весь организм. БАДы с коллагеном являются обязательным препаратом для укрепления связок. Кроме того, они останавливают воспалительный процесс, обеспечивают дополнительное питание и защиту для связочно-сухожильного комплекса.

БАДы могут содержать только один компонент, но чаще всего в составе добавки имеется два-три активных вещества, например, глюкозамин с хондроитином или коллаген с витамином С. В качестве вспомогательных препаратов к этим БАДам следует принимать кальций, витамин Д, другие витамины и минералы.

Специальные упражнения

Кроме правильного питания и использования БАДов для профилактики растяжений надо выполнять специальные упражнения. Они нужны для того, чтобы обеспечить статическую нагрузку на определенные связки или сухожилия.

Эффективность данных упражнений была доказана еще в начале 20 века известнейшим силачом Александром Зассом. Он был далеко не крупным атлетом, но то, как он рвал на арене цепи и сгибал металлические прутья, поражало воображение. Железный Самсон (так называли Засса) считал, что вся сила кроется не в мышцах, а в сухожилиях и связках.

Он даже разработал специальный комплекс изометрических и динамических упражнений с цепями, со штангой, с мешком песка. Сегодня об этом комплексе слышали многие.

Целесообразность и эффективность упражнений для укрепления связок является очевидным фактом. К примеру, использование эспандера и гантелей подходит для рук. Также можно выполнять упражнения на перекладине, отжиматься от пола или стоять на руках. Связки на нижних конечностях можно тренировать, прыгая со скакалкой или приседая.

Комплекс динамических упражнений

Будучи еще юношей и работая в цирке, Шура использовал для своих тренировок мешок с опилками. Казалось бы, какая польза может быть в этом изделии? Но смышленый циркач Засс нашел способ, как сделать из обычного мешка полноценный тренировочный снаряд. Причем с прогрессивно увеличивающейся нагрузкой!

Сперва, он набил мешок под завязку опилками, получив 7-ми килограммовый снаряд. Александр уже тогда знал, что мышцы растут от равномерно увеличивающейся нагрузки. Поэтому через каждые несколько дней заменял горсть опилок песком. До тех пор пока весь мешок не наполнился этим сыпучим наполнителем.

Но и этого силачу стало мало. Он начал набивать мешок свинцовой дробью. Это позволило увеличить вес снаряда до 70 кг!

В последствие Железный Самсон подробно описал свой комплекс упражнений, который состоял из:

1. Подъемов мешка с пола на грудь и жим над головой. Упражнение напоминает тяжелоатлетический толчок штанги, но без использования инерции.
2. Приседаний с жимом мешка над головой. Причем одновременно с приседом нужно выжимать снаряд вверх.
3. Жимов и вращений одной рукой мешка над головой. Упражнение можно модифицировать с целью развития пальцев рук. В верхней точке нужно дополнительно надавливать на мешок поочередно каждым пальцем, стараясь как бы еще выше поднять снаряд.
4. Перебрасываний мешка над головой с одной руки на другую. При этом с каждой последующей тренировкой старайтесь подбросить мешок выше.
5. Перебрасываний мешка над головой с рук на плечи. В исходном положении мешок держится в руках на уровне колен. Затем подбрасывается вверх, так чтобы приземлился он в область лопаток и шеи.
6. Жимов и подъемов мешка прямыми руками из-за головы, лежа на полу. Упражнение напоминает смесь двух движений: пулловеры лежа на скамье и жим штанги лежа.
7. Подъемов мешка ногами, лежа на полу. Можно назвать упражнение аналогом жима платформы. Только не уроните мешок на себя.
8. Упражнения «Дровосек» с мешком. Название говорит само за себя.

Все упражнения за исключением подъема мешка ногами нужно осилить в количестве 10-15 повторений. А жим ногами выполнять до чувства усталости мышц.

Силач настоятельно рекомендует следить за дыханием, выполняя выдох на усилии. А после каждого подхода советует выполнять дыхательную гимнастику.

Обязательно посмотрите видео:

как укрепить мышцы и связки

Как показывает статистика, каждый год около 80% бегунов страдают от тех или иных травм. Причём 4 из 7 наиболее распространённых травм связаны с голеностопом. Возможно ли укрепить голеностоп? Да. Существуют специальные упражнения для голеностопа, которые укрепляют мышцы и связки и помогают избежать многих характерных для любителей бега проблем.

Для того, чтобы избежать травм, бегунам важно не только скрупулезно выполнять тренировочный план. Необходимо также уделять достаточное внимание укреплению опорно-двигательного аппарата, обеспечению достаточной эластичности мышц, связок, фасций, а также подвижности суставов. Для этого существуют специальные упражнения. В данном материале основной фокус будет на укреплении, а также и профилактике травм голеностопного сустава.

Как показывает статистика, каждый год около 80% бегунов страдают от тех или иных травм. Причём 4 из 7 наиболее распространённых травм как раз связаны с голеностопом:

Строение голеностопного сустава

Голеностопный сустав (лат. articulátio talocrurális) – один из наиболее сложноустроенных суставов человека, состоящий из мобильного соединения костей голени (большеберцовой, малоберцовой и таранной) со стопой. Голеностоп – сустав блоковидной формы, которая обеспечивает возможность сгибательных движений в направлении подошвы стопы, а также разгибательные движения к тыльной поверхности стопы. При этом, подвижность сустава при сгибании/разгибании может достигать прямого угла, причём если у детей он более подвижен в направлении тыльной поверхности стопы, то у взрослых – в сторону подошвенной поверхности стопы.

Голеностоп обеспечивает опору нижних конечностей и принимает на себя вес тела во время движения (ходьба, бег и др.). Благодаря наличию на внутренней и наружной сторонах голеностопа связок обеспечивается удержание, защита и ограничение движений костных структур между собой.

Задний отдел голеностопа укреплен пяточным (ахилловым) сухожилием – самым мощным и крепким сухожилием человека, берет свое начало в месте слияния икроножной и камбаловидной мышц, и присоединяется к пяточному бугру.

Мышцы окружающие голеностоп, обеспечивают как дополнительную фиксацию костей, так и само движение в суставе.

Голеностопный сустав заканчивается стопой, которая непосредственно контактирующий с поверхностью. Стопа – сложное соединение из 26 разных по форме и строению костей, 20 суставов, которые обладают 24 степенями подвижности благодаря наличию мышц, сухожилий и связок. Особая сводчатая конструкция стопы и многочисленным сочленениям, обеспечивают её гибкостью и эластичность.

Травмы голеностопа

Одна из основных причин травм голеностопа – нарушение баланса в тренировочном процессе, в результате которого часть мышц получает нагрузку, а другие – практически бездействуют. Среди наиболее распространенных среди бегунов:

• Воспаление подошвенного апоневроза
• Воспаление надкостницы
• Вывихи и перенапряжение в передней части стопы
• Воспаление ахиллова сухожилия

Поскольку каждая травма – это результат индивидуальной беговой истории, особенностей организма бегуна, диеты атлета и т.

д. в данном материале мы сосредоточимся не на их лечении, а именно на профилактике. Важно понимать, что вернуть беговую форму даже после растяжения или небольшого вывиха – часто может потребовать намного больше сил, терпения и времени, чем на выполнение упражнений, чтобы их избежать. Поэтому в тренировочном процессе стоит уделять достаточное внимание укреплению опорно-двигательного аппарата, в т.ч. голеностопа, обеспечению эластичности мышц, связок, а также подвижности суставов.

Упражнения для укрепления голеностопа

Как укрепить голеностоп, как укрепить стопу и избежать травм? Ниже приведены наиболее простые и доступные упражнения для голеностопа, а также упражнения для стоп которые можно выполнять в домашних условиях.

Ходьба на носочках

Начинать можно с небольших отрезков. Ходьбу на носочках полезно дополнять ходьбой на пятках, внутренней и внешней сторонами стопы. Кроме того, можно использовать бег на носочках во время разминки или же бегать небольшие отрезки во время восстановительных пробежек.

Прыжки на скакалке

Начинать прыгать лучше на не слишком жёстком покрытии. При этом прыжки не должны быть высокими, а приземление не должно приходится на пятку. Упражнение помогает разработать подъем стопы, и прокачать мышцы свода стопы. Во время прыжков на скакалке также хорошо будет развиваться координация, баланс и чувство равновесия.

Поднимания на носочках на возвышении

В качестве возвышения можно использовать порожек, ступеньку и т.д. Начальное положение – стоя на носочках так, чтобы пятки, опущенные на пол, были ниже носков. Упражнение начинается медленным подниманием на носочках с последующим опусканием. Упражнение выполняется 30-40 раз.

Кроме того, можно использовать несложные упражнения для укрепления голеностопа и упражнения для связок голеностопа.

Видео

Интервью с Сергеем Былым

Какие же еще упражнения стоит использовать бегунам для укрепления голеностопа? Подходами к подготовке атлетов и опытом работы с любителями бега поделился Сергей Былым, тренер фитнес студии «Фактура», трейлранер, магистр физического воспитания и спорта, сертифицированный персональный тренер и тренер групповых программ, сертифицированный тренер TRX FTC, участник и призёр PRO FIT Convention, сертифицированный специалист по кинезиотейпингу.

– Все бегуны очень внимательно следят за недельным километражу, а вот растяжка и различные укрепляющие упражнениях – то на чём пытаются время сэкономить. Скажи Сергей, есть ли какой-то минимум, который нужно делать, если человек бегает регулярно 3-6 раз в неделю?

– Это правда, что касается укрепляющих упражнений, то они далеко не в приоритете при подготовке. Потому что бег для большинства – это просто бег. Но все же на форму и экономичность вашего бега всегда будет влиять ваша физическая форма.

– Относительно регулярности, все зависит от периода и цикла тренировок. Собственно в межсезонье и нужно максимальное внимание уделить упражнениям на укрепление слабых сторон и улучшить силовой аспект. Здесь можно выделять 2-3 тренировки. Что касается тренировок в сезоне то стоит хотя бы одну тренировку в неделю посвятить для укрепления мышц спины, корпуса и ног.

– Какие основные проблемные «зоны» у бегунов и как с ними работать, чтобы минимизировать появление травм?

– Из своего опыта скажу что у бегунов основная проблема – недостаточно эластичная задняя поверхность бедра. Это влияет на работу суставов, а те в свою очередь на подвижность и экономичность бега. Также частые проблемы возникают с ахилловым сухожилием и икроножными мышцами, которые имеют свойство за счет постоянного напряжения спазмировать, что тоже негативно влияет на технику бега, поскольку стопа становится недостаточно подвижной.

– Для того, чтобы обеспечить достаточную подвижность суставам, а также эластичность связкам и мышцам, необходимо регулярно их прорабатывать. Часто, достаточно выполнять упражнения на разминку и заминку. Но при больших тренировочных объемах, стоит отдельно прорабатывать свои «слабые» места. Такая «профилактика» часто помогает избежать многих проблем.

– Насколько отличаются требования для, скажем, любителей бегать «для себя» и тех, кто бегает на результат?

– Их отличает уровень нагрузки и уровень стресса который приходит на связки и суставы. Поэтому для тех, кто бегает на результат, явно требуется больше уделять внимание восстановлению своего организма, так как прогресс зависит только от того насколько мы качественно восстановимся.

– Какие дополнительные требования накладывает трейловый и горный бег на опорно-двигательный аппарат?

– Для этих видов бега характерны постоянные изменения поверхности с которой контактирует стопа.

– Здесь я советую (и практикую сам:) проприоцептивные тренировки. Это тренировки которые включают в себя работу на нестабильных опорах. За счет такой тренировки не только укрепляется голеностоп, но и наш мозг учит нас лучше чувствовать контакт стопы с различными поверхностями и быстрее реагировать на их изменение.

– Какие упражнения посоветуешь практиковать?

Упражнений с резинками

Укрепляют основные группы мышц ног (ягодичные, приводящие мышцы бедра, широкой фасции бедра, а также голеностопа). Время исполнения: по 30 -45 секунд на каждую сторону.

Видео

Латеральные прыжки на баланс

Это проприоцептивное упражнение, которое учит контролировать положение тела на различных поверхностях. Исполнение советую усложнять постепенно. Сначала прыжки стоит исполнять на ровной поверхности, затем усложнить прыжками на невысокие возвышения и аж после этого можно добавить и нестабильность опорной поверхности.

Выполнять упражнение по ощущению. Для тех, кто имеет достаточный уровень подготовки, советую делать упражнения уже на «уставших ногах», что будет хорошо имитировать условие гонки.

Видео

– Большое спасибо, Сергей!

– На здоровье 🙂 Если хотите усовершенствовать свой бег, совершенствуйте свои движения. Силовые и функциональные упражнения – это инструменты, который помогут стать эффективнее! Тренируйтесь с умом!

Как укрепить сухожилия и связки

Фото

ФизКульт привет друзья!

Пришло время поговорить о том, как тренировать связки и сухожилия, а о необходимости их тренинга для полноценного развития крепкой и здоровой мускулатуры мы уже говорили не раз.

Тренировать связки и сухожилия просто жизненно необходимо, для того, чтобы полноценно прогрессировать в железном движении и в бодибилдинге, в частности. Крепкие сухожилия и связки залог долгих тренировок без травм, можно иметь большие мышцы используя стероиды и без крепких связок, но это обязательно приведет к травме, частичному или полному отрыву мышцы, вам это надо, сомневаюсь, именно поэтому я и делюсь с вами этой важной информацией. Но если вы сначала укрепите свои связки и сухожилия вы, перейдя на чисто культуристические программы тренировок добьётесь гораздо большего, чем те, кто сразу приступил к тренировке мышц, игнорируя связочный аппарат.

Бодибилдерские методы воздействия на мышцы, крайне негативно сказываются на связках, так как связки состоят из более плотного, нежели мышцы материала и обменные процессы в них протекают гораздо медленнее, чем в мышцах, по этой причине восстанавливаются они также медленнее мышц, так что культуристам как воздух необходимо начинать свой путь с силового тренинга. Силовой тренинг, как ничто другое подготовит плацдарм из мощных связок и сухожилий для дальнейшего роста огромной мышечной массы без травм.

Что же такое сухожилие и связка, говоря простым языком СУХОЖИЛИЕ – это органические тросы, соединяющие между собой мышцу и кость, они невероятно прочные, но не такие эластичные как мышцы и растягиваются гораздо хуже, СВЯЗКИ – это соединения удерживающие, соединяющие между собой кости, а также сохраняющие внутренние органов в определенном положении. Связка имеет несколько функций: тормозящие и направляющие движение костей, удерживающие сочленение костей и как уже говорилось выше стабилизацию внутренних органов. И сухожилия, и связки состоят из соединительной ткани.

Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы, отделяющей ткань мышц от сухожилий, но есть переходная область — сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое. Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры, подключающие мышцы к кости, и именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой цепи, в которой чаще всего и происходят разрывы.

Говоря о сухожилиях и связках редко говорят о ФАСЦИЯХ, а зря, ведь это соединительная оболочка, покрывающая сосуды, органы, нервы и служащая как бы футляром для мышц, выполняя опорную и трофическую функции. Вы наверняка слышали о методах воздействия на мышцы, которые увеличивают фасции, но практически нигде никто не упоминает о таком факте, что чем более мощное, крупное сухожилие, тем более крупная мышечная фасция и сама сухожильная мышечная зона. Без хорошо развитой этой части вы никогда не построите по-настоящему мощное, мышечное тело.

Фасции, как правило, передают механическое напряжение, порождаемое мышечной деятельностью или воздействие внешних сил по всему телу.

Функциями мышечных фасций являются:

• Обеспечение скольжения мышц.

• Заданное положения внутренних органов.

• Передача движения от мышц к костям.

• Обеспечения благоприятной и подвижной упаковки для нервов и кровеносных сосудов, когда они проходят через или между мышцами.

Сегодня все молятся на современных атлетов, забывая, что их тренировки целиком и полностью зависят от ААС, гормонов роста, щитовидной железы и даже инсулина, это только то, что на слуху. Данные методы тренировок совершенно не подходят для тех, кто тренируется натурально, но даже если бы большинство из нынешних про атлетов практиковали силовой тренинг, то добились бы большего. Вспомним самые яркие примеры Ронни Коулмена или того же Ятца.

Не поленитесь и погуглите старые книги и учебнике по силовой подготовке, человека которого сейчас никто не знает Джоуэтта, а именно он помог Джо Вейдеру выпустить свой первый журнал, знаменитого Гаккеншмидта и других кого сможете найти, того же Самсона и почитайте их труды, вам откроются глаза на мир Железного Движения, ведь именно эти ребята стояли у его истоков. Все они как один говорят о необходимости силового тренинга для укрепления сухожильно-связочного аппарата.

Вы сможете развить свое тело в плане силы и массы только на 50% если проигнорируете в начале пути силовую работу – это факт и закон жизни. Несмотря на то, что мышцы можно до определенной степени развить и без того, чтобы делать их сильнее это с гарантией навредит вашим связкам и сухожилиям, а ведь именно они (сухожилия) являются передаточным звеном действия мышц, а укреплять их и развивать можно только с помощью силового тренинга со свободными весами. Работая от 3 до 5 повторений, вы укрепите связки и сухожилия, как никто другой и зададите импульс к росту фасций.

Жизненно важно, чтобы ваша тренировочная система, не только увеличивала бы мышцы и силу, но и приводила бы к утолщению костей и связок и увеличивала бы площадь прикрепления сухожилий к костям.

Если вы поступили разумно изначально, когда только пришли в тренажерный зал и строили свою БАЗУ, свой Фундамент на основе силового тренинга, а не по методикам качков, вот ссылка на статью: — «Как начать тренироваться. Тренажеры или Свободные веса», то вы застраховали себя от многих проблем в будущем и заложили качественный фундамент для роста мышечной массы и силы, вы так же помните, я говорил выше, что качковские системы тренировок ни коим образом не укрепляют связки, а наоборот ухудшают их состояние. Поэтому так много бодибилдеров получают подобные травмы, усиливая негативное воздействие на сухожилие мощнейшим, быстрым ростом мышечной массы и силы за счет ААС, при этом сухожилие, не получая силовой работы не укрепляется и уже не соответствует возможностям супер спрогрессировавшей мышцы. Хорошо, если вы отделаетесь легкой травмой с разрывом нескольких волокон, что само по себе доставит массу неприятных ощущений, а в случае полного разрыва вам понадобиться оперативное медицинское вмешательство в виде операции и последующий, продолжительный реабилитационный период.

Но не спешите посыпать голову пеплом и ждать травмы, даже если вы неграмотно начали свой путь по Железному Миру, есть способ укрепить ваши сухожилия и связки, что кстати положительно скажется и на мышцах в плане роста силы и массы, ибо Сила всегда приходит на помощь, а тренировать сухожилия и связки, как вы уже знаете, возможно только в силовой манере.

Перейдём непосредственно к самим тренировкам

Тренироваться будет необходимо в укороченной амплитуде с большими весами и будет две различные тренировочные недели, выполнять которые ни в коем случае нельзя одна за одной, между неделями тренировок на сухожилие должно пройти минимум 15 суток, но так, как мы с вами тренируемся по принципу периодизации основанной на различных типах мышечных волокон, то переживать об этом не стоит. Во всех тренировках отдыхать между рабочими подходами нужно от 3-х минут и от 5 до 10 между упражнениями.

ТРЕНИРОВКА №1

Понедельник: СПИНА + БИЦЕПС

Будем делать Становую тягу.

Нам понадобятся «плинты» или силовая рама с регулировками высоты страхующих блоков. Для начала делаем обычную становую тягу в качестве разминки, к примеру, если вы способны тянуть 150кг на 5-6 повторений то доходите в разминке до данного веса, но не выполняя больше 3 повторений в подходе, далее выставляете на «плинты» или упоры в силовой раме гриф на уровень колен или слегка выше, а на штангу навешиваете 180кг и работаете на 3-5 повторений в верхней амплитуде. Выполняя от 3 до 5 подходов.

Следующее упражнение Подтягивания хватом к себе.

Сначала как всегда выполним разминку, а вы знаете, что для подтягиваний лучше всего подойдет в качестве разминочного упражнения Тяга вертикального блока к груди, первым подходом установите вес равный половине вашего тела, постепенно дойдите до веса своего тела и выполните после этого один подход подтягиваний обычным хватом. После вышеописанной разминки, которую я вам настоятельно рекомендую выполнить именно в том объеме в котором я ее описал, мы можем перейти к подтягиваниям для укрепления сухожилий. Первый подход сделайте на 5-7 повторений с собственным весом, подтягиваясь высоко к груди, но опускаясь только до уровня, когда ваши руки станут параллельны полу, не ниже. После этого добавляйте вес к собственному с которым сможете сделать 5 повторений в трех подходах, для каждого это будет индивидуальный вес, кому-то хватит 5кг, а кому-то и 10 будет мало. Следующие три подхода нужно делать из нижней позиции до середины амплитуды, также три подхода по 5 повторений.

Пятница или Четверг: НОГИ + ГРУДНЫЕ

Будем делать Приседы в укороченную амплитуду, садится необходимо до уровня, когда до параллели бедер с полом останется пару сантиметров (четверть от обычной амплитуды) необходимо выполнить до 6 рабочих подходов в 5 повторениях. Не забывайте о разминке и как вы уже сами догадались делать ее необходимо Приседая в полную амплитуду по тому же принципу, как и для становой тяги. В рабочих подходах вес штанги так же, как и в становой тяге должен быть увеличен процентов на 20.

Следующим упражнением будет Жим лежа, в укороченной, верхней точке амплитуды, опуская штангу сантиметров на 10-15 и выжимая на полностью выпрямленные руки. Здесь я бы тоже советовал воспользоваться Силовой рамой и ее страховочными упорами, ибо вес штанги так же должен быть увеличен на 20%. Очередные 6 рабочих подходов в 5 повторениях, о разминке вы сами догадались, все по схеме Приседаний и Становой тяги.

ТРЕНИРОВКА №2

Понедельник: СПИНА + БИЦЕПС

Будем делать Становую тягу.

Становая тяга с цепями или резиновыми жгутами. Для начала делаем обычную становую тягу в качестве разминки, к примеру, если вы способны тянуть 150кг на 5-6 повторений то доходите в разминке до данного веса, но не выполняя больше 3 повторений в подходе, далее перейдем к рабочим подходам, а они будут следующими – нам нужно будет делать фиксированные остановки в трех точках амплитуды. Первая точка сразу после отрыва штанги от пола, вторая это уровень коленей, следующая – середина бедер и все тоже самое вниз. Вес подбирайте соответствующий не забывая учитывать дополнительную нагрузку от цепей или резиновых жгутов. Необходимо будет сделать 5-6 подходов в 3-5 повторений.

Следующее упражнение – Подъём штанги на бицепс, так же в укороченной амплитуде движения от нижней позиции до момента, когда предплечья параллельны полу. 6 подходов в 5-7 повторениях, не забывая выполнить разминку как для обычных подъемов.

Пятница или Четверг: НОГИ + ДЕЛЬТЫ +ТРИЦЕПС

Будем делать Приседы со штангой на груди или обычные приседы с цепями или резиновыми жгутами (необходимо будет чередовать два эти упражнения от тренировки к тренировке) в укороченную амплитуду, садится необходимо до уровня, когда до параллели бедер с полом останется пару сантиметров (четверть от обычной амплитуды) необходимо выполнить до 6 рабочих подходов в 5 повторениях. Не забывайте о разминке и как вы уже сами догадались делать ее необходимо Приседая в полную амплитуду по тому же принципу, как и для становой тяги. В рабочих подходах вес штанги так же, как и в становой тяге должен быть увеличен процентов на 20.

Следующее упражнение жим штанги с груди стоя или сидя в укороченной амплитуде начиная движение, когда гриф штанги на уровне лба, выжимая его на полностью выпрямленные руки. Воспользуйтесь силовой рамой и ее упорами, 4-5 подходов на 5-6 повторений.

Следующее упражнение укороченный жим лежа узким хватом, в верхней точке амплитуды, все так же, как и в предыдущем упражнении и конечно же в силовой раме.

Друзья, в погоне за массой не забывайте о фундаменте Здоровья – о крепких связках и сухожилиях, которые регламентируют и рост массы и силы и то, на сколько безопасными и долгими будут ваши тренировочные годы.

Волкова Анна

4 эффективных комплекса с видео

Зачем укреплять стопу?

Почти каждый любитель бега рано или поздно получает травмы. И большинство из них приходятся на область голеностопного сустава: ахилл, боли в своде стопы, боли на внешней части стопы, травмы суставов пальцев ног, боли в надкостнице. Почему это происходит? Растут объемы тренировок, недельные нагрузки, километраж. Стопы не справляются с нагрузкой, ведь всю жизнь мы ходим в обуви, большинство ведет малоподвижный образ жизни – голеностоп и стопы не развиваются. Мышцы стопы перегружаются – это приводит к различным травмам, надрывам и воспалениям.

Заботиться о стопах нужно всем без исключения, а не только любителям бега. Проблемы могут появиться от сидячего образа жизни, избыточного веса или постоянной работы «на ногах». Самое распространенное нарушение – плоскостопие. Оно может быть не только врожденным, но и приобретенным в любом возрасте. Из-за изменения свода стопа теряет амортизацию, при ходьбе ударная нагрузка переходит на другие суставы, тянет за собой проблемы в коленях и пояснице.

Избежать патологий и травм голеностопа можно, если выполнять специальные упражнения. Мы собрали лучшие, на наш взгляд, комплексы упражнений для укрепления стопы, ее мышц, связок и суставов. Не обязательно делать все – выбирайте упражнения, которые вам нравятся, составляйте свои комплексы. Тренировки стоп даже 1-2 раза в неделю помогут предотвратить травмы, стать выносливее и бегать быстрее.

Упражнения для укрепления стопы: комплекс 1

Комплекс упражнений от канала «Спортивная секция». Выполняется без дополнительных приспособлений, поэтому доступен каждому.

1. Вытягивание стоп к себе и от себя. Исходное положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Вытяните стопы от себя, при этом тяните пальцы сначала от себя, потом на себя. Затем потяните стопу на себя. Повторите 20 раз, фиксируя стопу в каждом положении на 3-4 секунды.
2. Вращения стоп. Исходное положение то же. Вращайте одновременно обеими стопами с максимальной амплитудой. Вращения должны быть медленными. Повторите упражнение 20 раз в одну, затем 20 раз в другую сторону.
3. Сокращение стоп. Исходное положение то же. Сожмите правую стопу, постарайтесь при этом максимально задействовать мышцы стопы. В этом положении дотянитесь носочками правой стопы к пятке левой стопы. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Теперь повторите то же самое с левой стопой. На каждую ногу поочередно выполните по 10 повторений.
4. Потягивания стоп. Исходное положение то же – сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Потяните внешнюю сторону обеих стоп на себя. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. Затем потяните внутреннюю сторону стопы на себя, также задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.
5. Ходьба на пятках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Походите на пятках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты.
6. Ходьба на носках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки как можно выше, напрягите свод стопы. Походите на носках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты. Это упражнение лучше чередовать с ходьбой на пятках.
7. Стойка на одной ноге. Исходное положение – стоя, руки вдоль тела, ноги близко друг к другу, на расстоянии 10 см. Поднимитесь на обеих ногах на носочки, затем оторвите от пола одну ногу на высоту не более 10 см. Удерживайте равновесие на одной ноге на носочках 30-40 секунд. Повторите для другой ноги.

Видео демонстрация всех 7 упражнений для стоп:

 

Упражнения для укрепления стопы: комплекс 2

Простой комплекс упражнений от Василия Парнякова – в прошлом профессионального бегуна и спортивного комментатора НТВ-плюс. Упражнения можно выполнять на траве, песке и гимнастическом коврике.

Помимо упражнений в динамике обратите внимание на поднимание предмета. Простое и доступное упражнение, которое подойдет даже детям для профилактики плоскостопия. Оно заставляет работать многие мышцы стопы, которые не включаются в работу при ходьбе или беге. Можно не только поднимать, но и перекладывать любые мелкие предметы, которые удобно зажать пальцами ног: пуговицы, карандаши, мелкие камушки.

 

Упражнения на стопы для бегунов

Комплекс упражнений от Дмитрия и Екатерины Митяевых – лидеров трейлраннинга России и основателей школы трейлраннинга.

Упражнения основаны на прыжках на стопах, для их выполнения понадобится степ-платформа или другая устойчивая возвышенность. Количество и длительность упражнения для каждого индивидуальна. При выполнении упражнений отталкивайтесь стопами без подключения других мышц. Этот комплекс упражнений можно выполнять и на ровной поверхности, но нагрузка и эффективность будут меньше.

 

Укрепление свода стопы и голеностопного сустава

Большой комплекс упражнений от Антона Суздалева – мастера спорта по лыжным гонкам и кмс по легкой атлетике.

• Собирание полотенца. Положите на пол полотенце, сами сядьте на стул. Стопу поставьте на ближний край полотенца. Усилиями пальцев сгребите полотенце к себе, затем расправьте обратно. При этом пятка не должна отрываться от пола. Выполните упражнение 10 раз. Упражнение можно выполнять каждой стопой по очереди или обеими сразу.
• Катание шарика. Можно использовать мячик для тенниса или специальный массажный мячик. Из подручных средства подойдет скалка, бутылка и другие предметы, которые удобно катать. Сядьте на стул, мячик положите на пол и катайте его сводом стопы.
• Стойка на одной ноге. Направлена на укрепление мышц голеностопа, полезна для бега, лыжных гонок и игровых видов спорта. Для усложнения можно использовать балансировочную подушку.
• Упражнения с фитнес-резинками. Гимнастика для голеностопа и мышц стопы с сопротивлением.
• Другие динамические и статические упражнения без использования снарядов. В ролике рассказано все подробно.

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте

Читайте по теме:

7 упражнений для укрепления связок и сухожилий стопы

Если вы когда-нибудь травмировали ногу, наверняка убедились в том, насколько связки и сухожилия важны для правильного функционирования ноги. Связки укрепляют сочленения костей, и, хотя не напрямую, целенаправленное воздействие на окружающие их мышцы может укрепить сухожилия и повысить устойчивость стопы.

Среди этих важных структур – ахиллово сухожилие, обеспечивающее прикрепление икроножной мышцы к пяточной кости. Это сухожилие важно для ходьбы и бега, и оно часто подвергается травмированию. Предотвращению этих травм может способствовать активное выполнение упражнений, направленных на укрепление стоп и лодыжек. Перед тем, как начать тренировку, проконсультируйтесь с врачом о любой боли или травме в ноге.

Упражнения для укрепления ступней и лодыжек

Упражнения для укрепления мышц стоп не только помогают предотвратить травмы, но также могут улучшить спортивные результаты. Согласно статье, опубликованной в Journal of Sports Sciences за февраль 2013 года, укрепление мышц пальцев ног может улучшить общую силу ног во время таких действий, как прыжки, спринт и бег для длинную дистанцию.

Выполните 10 повторений каждого представленного ниже упражнения по 3 подхода. Согласно рекомендации Американской академией хирургов-ортопедов необходимо включить эти упражнения для укрепления стоп и лодыжек в свою тренировочную программу 3-5 дней в неделю.

1. Статическое сгибание носка

1. Сядьте или встаньте, поставив ступни на пол.
2. Прижмите пальцы ног к полу, держа их прямыми и неподвижными.
3. Удерживайте это положение в течение 3-х секунд, а затем расслабьтесь.

2. Укрепление передней части стопы

1. Положите стопу тыльной стороной на твердый предмет, например на книгу, а переднюю половину стопы на весы, убедившись, что ступня находится в горизонтальном положении.
2. Надавите на весы передней частью стопы, чтобы измерить силу.
3. Повторите это упражнение 10 раз на каждую ногу.
4. Стремитесь увеличивать силу давления с каждой тренировкой.

3. Подъем карандаша

1. Сядьте на стул и положите карандаш горизонтально перед стопой.
2. Согните пальцы ног и возьмите карандаш.
3. Удерживайте карандаш пальцами ног 3-5 секунд, затем расслабьтесь.
4. Повторите другой ногой.

4. Ходьба на носках

1. Поднимитесь на цыпочки.
2. Ходите взад и вперед в течение 20 секунд.
3. Отдохните, затем повторите 3 раза.

5. Ходьба на пятках

1. Поднимите носки над землей и встаньте на пятки.
2. Ходите на пятках в течение 20 секунд.
3. Отдохните, затем повторите 3 раза.

6. Подъем на носки

1. Встаньте рядом с устойчивой поверхностью для равновесия.
2. Держа колени прямыми, поднимитесь на подушечки стоп.
3. Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опуститесь.
4. Усложните, выполняя на одной ноге или попробуйте взять груз в руки, например, гантели, во время подъема на носки.

7. Собирание шариков

1. Сядьте на стул, поставив ступни на землю.
2. Положите 20 шариков на землю.
3. Приготовьте небольшую миску и расположите у стопы.
4. Поднимайте по одному шарику пальцами ног и помещайте в миску.
5. Проделайте тоже самое с другой ногой.

А ВЫ ЗНАЕТЕ, ЧТО обувь Rieker адаптируется под форму вашей стопы и уменьшает ударную нагрузку на суставы.

Как укрепить связки — Со Вкусом

Основная функция сухожилий состоит в том, чтобы передавать мышечные усилия на костные рычаги. А это значит, что биомеханика мышц зависит от размера, формы сухожилий, а также их здоровья. Интересно, что сухожилия ног являются самыми сильными. Так, к примеру, сухожилие четырехглавой мышцы может выдержать нагрузку 600 кг, а Ахиллово сухожилие — 400 кг. Но иногда даже в слаженной работе происходит сбой, требующий срочного лечения не только медикаментами, но и посредством здоровой диеты.

Говорят, что проблемы со связками, сухожилиями и суставами возникают у тех, кто занимается профессиональным спортом и танцами. Но сегодня с этой проблемой сталкиваются самые разные люди, вне зависимости от возраста и вида деятельности. Чтобы не страдать от непоправимых последствий, научитесь справляться с проблемой с помощью натуральных средств. Коктейль, который мы хотели бы предложить вам сегодня, действительно работает. В тандеме с правильным питанием он сможет минимизировать любые риски.

Приготовьте коктейль из 6 ингредиентов

Его называют силой, обеспечивающей необходимое количество витамина С, бромелайна, кремния, а также магния. Помимо этого, коктейль обладает отменными противовоспалительными свойствами и неимоверно сильной способностью минимизировать болевые ощущения. Итак, готовы убедиться в его преимуществах?

Ингредиенты

• 2 чашки мякоти ананаса
• 1 чашка овсянки
• 40 г измельченного миндаля
• 40 г мёда
• 7 г корицы
• 2 стакана апельсинового сока

Приготовление

1. Приготовьте овсянку. Для этого нужно пересыпать ее в глубокую емкость и залить апельсиновым соком. Хорошенько перемешайте ингредиенты и отставьте в сторону на 1 минуту.
2. Смешайте с помощью блендера миндаль, мёд, ананас и корицу. Взбивайте до тех пор, пока смесь не станет однородной. Если сделать всё правильно, она выйдет достаточно жидкой.
3. Теперь соедините обе смеси: овсянку в апельсиновом соке и медову-ананасовую массу. Если вы хотите, чтобы коктейль был прохладным, добавьте в стакан несколько кубиков льда.

Выбор продуктов

Почему именно такие составляющие? Каждый из них привносит свою лепту в процесс укрепления связок и сухожилий. Например, ананас поставляет организму бромелайн, который борется с симптомами артрита, а также с воспалением и опухолями.

Регулярное употребление апельсинового сока полезно людям, страдающим от различных болезней суставов. Отличный результат для сухожилий наблюдают также если комбинировать его с яблочным или лимонным соком.

Овсянка смягчает раздражающие и болезненные ощущения, помогая вернуться к нормальному ритму жизни. Этот продукт снимает воспаление, обогащает витаминами и минералами, способствует регенерации хрящей.

Миндаль по праву называют одним из продуктов, поддерживающих здоровье связок. Он защищает их внешние оболочки и является одним из лучших источников витамина Е, обеспечивающего подвижность.

Что касается мёда для лечения сухожилий, лучше использовать вересковый, цветочный, горчичный, клеверный или барбарисовый продукт. Его употребление дает отличные результаты уже в короткие сроки.

Редакция «Со Вкусом» также советует своим читателям обогатить свой рацион полезными для сухожилий продуктами. Включите в меню блюда с такими ингредиентами, как печень, яйца, говядина, рыба, молоко, сыр, абрикосы и зеленый чай. Откажитесь от газированных напитков, сухариков и чипсов, леденцов и жевательных резинок, ведь они препятствуют усвоению полезных элементов. Итак, если ваши близкие или друзья хотят знать больше о том, как укрепить связки, обязательно поделитесь с ними ссылкой, и пусть коктейль станет их спасением!

Как укрепить сухожилия и связки для предотвращения травм

Люди не обращают особого внимания на то, как укрепить сухожилия и связки, пока не получат травму сухожилия. Только тогда вы поймете, что тренировка сухожилий так же важна, как и работа над мышечной силой и выносливостью.

Наше тело «ожидает» на протяжении всей жизни постоянного и разнообразного движения. С самого раннего возраста большинство людей на протяжении всей истории было постоянно активным. Они не занимались или тренировались сами по себе, но они все время выполняли все небольшие движения, которые подготавливали тело и заставляли сухожилия справляться с более тяжелыми, более интенсивными нагрузками и движениями: сгибание и приседание, ходьба, скручивание и лазание и играть и строить.Это был механический мир. Человеческое тело представляло собой хорошо смазанную машину, смазанную и гибкую после ежедневного использования и хорошо подготовленную для случайных титанических усилий.

Сегодня этого нет. Большую часть рабочего дня мы проводим сидя, щелкая по клавиатуре и листая сенсорные экраны. Тем не менее, у нас есть укоренившаяся потребность в физических тренировках, записанная в нашей ДНК. Некоторые из нас прошли путь от дивана до начинающего пауэрлифтера, от жокея до спортсмена по кроссфиту. Но в отличие от наших предшественников, мы не применяли смазку ежедневных движений на протяжении всей жизни, которая делала бы эти интенсивные физические усилия безопасными.Кажется, что сейчас все занимаются поднятием тяжестей, но лишь немногие имеют основу из здоровой, крепкой и прочной соединительной ткани, необходимой для безопасных и эффективных тренировок.

Как укрепить сухожилия: тренировка сухожилий и мышц

Хорошая новость в том, что если вы тренируетесь с отягощениями, вы уже тренируете свои сухожилия. Однако мышцы — не единственное, на что вы воздействуете, когда поднимаете тяжелые предметы. Вы также создаете нагрузку на свои сухожилия и требуете адаптивной реакции.Однако им нужно больше внимания, чем вы им уделяете.

Кровь содержит питательные вещества и клетки, используемые для восстановления поврежденных тканей. Поскольку в сухожилия поступает меньше крови, чем в мышцы, им требуется гораздо больше времени для реакции на тренировку, чем в мышцах. В одном исследовании потребовалось не менее 2 месяцев тренировки, чтобы вызвать структурные изменения ахиллова сухожилия, включая увеличение синтеза коллагена и плотности коллагена. Другие исследования показали, что для увеличения жесткости сухожилий требуются «недели или месяцы» тренировок.Между тем, мы видим структурные изменения мышечной ткани всего за восемь дней тренировок.

Этот основной физиологический факт не должен препятствовать нашему прогрессу и здоровью тканей, но он мешает.

Что делают сухожилия?

Прежде чем мы примем какое-либо решение, давайте разберемся, что именно делают сухожилия.

1. Сухожилия и связки прикрепляют мышцы к костям. Именно через сухожилия мышцы передают силу и делают возможным движение. Сокращение мышц тянет за сухожилия, которые тянут кость, производя движение.
2. Сухожилия и связки также обеспечивают эластичный отклик, эффект отдачи при растяжении-сокращении, который помогает вам прыгать, бегать, поднимать тяжелые предметы и поглощать удары. Думайте об этом как о резиновой ленте.

Сухожилия имеют два основных свойства, определяющих их функцию:

Жесткость сухожилий (прочность сухожилий и связок)

Жесткость сухожилий звучит плохо, но это относится к прочности вашего сухожилия. Жесткость сухожилия — это степень, в которой сухожилие может выдерживать удлинение и сохранять форму и функцию при воздействии нагрузки.В отличие от того, как мы обычно думаем о жесткости, жесткое сухожилие может помочь нам передавать больше силы и быть более стабильными в наших движениях. Чтобы растянуть жесткое сухожилие, требуется гораздо больше силы, но они вознаграждают ваши усилия мощной отдачей.

Жесткие сухожилия жесткие. Более эластичные сухожилия податливы. Нам нужно сочетание эластичных и жестких сухожилий, в зависимости от местоположения и работы сухожилия.

Гистерезис сухожилий (насколько сильно растягиваются сухожилия)

Гистерезис сухожилий показывает, насколько хорошо ваши сухожилия растягиваются и возвращаются к своей первоначальной форме — эффективности реакции отдачи. Если вы тратите много энергии на отскок, у вас высокий гистерезис. Если у вас «резкая» отдача, у ваших сухожилий низкий гистерезис. Чем меньше, тем лучше.

Конечно, имеет значение и другое, например, где сухожилие «прикрепляется» к мышце. Чем дальше она прикрепляется от оси вращения, тем сильнее вы будете (представьте, что вы держите бейсбольную биту в центре или за ручку и пытаетесь качнуться; какое положение захвата допускает большую силу?). Другой — длина; более длинные сухожилия имеют больший упругий потенциал, чем более короткие, при прочих равных.Но это определяется генетикой и находится вне нашего контроля.

Дети обладают естественной прочностью сухожилий

Вы только посмотрите на детей. Здоровье их соединительной ткани имеет три основных преимущества перед взрослыми:

Они практикуют постоянное и разнообразное движение . Они терпят бедствие, потому что вы выключили телевизор. Они взбираются на книжный шкаф, ползают, как собаки, прыгают, как лягушки, танцуют под каждую нотку музыки, которую слышат, прыгают с предметов, вдвое превышающих их высоту.

Молоды . Дети просто не прожили достаточно долго, чтобы накопить вредные привычки, характеризующие малоподвижный образ жизни и разрушающие наши соединительные ткани. Они еще не сломаны.

Их соединительная ткань сильно сосудистая . Ранняя соединительная ткань имеет густую сеть капилляров, что означает, что она получает обильный кровоток. Он быстро восстанавливается и быстрее реагирует на стресс. Зрелые сухожилия в основном бессосудистые и в них поступает очень мало крови.Чтобы оставаться здоровыми, выздоравливать и реагировать на стресс, им требуется диффузия синовиальной жидкости, заполняющей наши суставы. Сосудистый кровоток пассивный и подсознательный; это произойдет независимо от того, переедете вы, захотите или нет. Синовиальная жидкость распространяется только при движении. Вы должны сознательно двигать суставами, чтобы синовиальная жидкость текла.

Как укрепить сухожилия и связки

«Просто двигайся постоянно, как шестилетний ребенок» — это хорошо и все такое, но не каждый может ползать по офису, практиковаться в прыжках в длину через зал заседаний или бегать по лестнице с программистом на спине. Кроме того, нам предстоит еще многое наверстать. Требуются более согласованные и целенаправленные усилия, чтобы преодолеть всю жизнь линейного, ограниченного движения и множества сидячих занятий.

11 движений для увеличения прочности и эластичности сухожилий

Существует 11 видов упражнений, которые помогают повысить прочность и эластичность сухожилий:

1. Эксцентрические упражнения — отрицательное движение
2. Частичные повторения
3. Плиометрика — взрывное движение
4. Взрывная изометрия — быстрые силовые движения против неподвижной силы
5. Упражнения на увеличение объема
6. Интенсивное обучение
7. Растяжка — использование полного диапазона движений
8. Стремление к легкому дискомфорту, избегая боли и травм
9. Ежедневная тренировка соединительной ткани
10. Как избежать спешки
11. Массаж и миофасциальный массаж тела

1.Эксцентрические упражнения — тренировка «негатив»

Многие исследования показывают, что эксцентрические упражнения (снижение веса) являются эффективным способом лечения травм сухожилий. В одном испытании бывшие бегуны в возрасте от 40 до 40 лет с хроническим ахилловым тендинитом были разделены на две группы. Одна группа получала традиционную терапию (НПВП, отдых, физиотерапия, ортопедические изделия), другая выполняла эксцентрические упражнения. Тренирующиеся выполняли подъем на икры (концентрический) на неповрежденной ступне и медленно опускались на травмированной ступне (эксцентрическое опускание пятки) в 3 подхода по 15 повторений, дважды в день, каждый день в течение 12 недель.Как только это стало легким и безболезненным, им сказали увеличить сопротивление с помощью утяжеленных рюкзаков. Через 12 недель все бывшие бегуны в группе упражнений смогли возобновить бег, в то время как у тех, кто в обычной группе, процент успеха составил 0%, и в конечном итоге им потребовалась операция.

Если провалы в пятках могут излечить тендинопатию ахиллова сухожилия, а эксцентрические приседания с отклонением одной ноги могут излечить тендинопатию надколенника, я готов поспорить, что эксцентрические движения могут укрепить уже здоровые сухожилия. Любое сухожилие должно реагировать на эксцентрики.Ходьба под гору, медленное опускание в нижнюю позицию отжимания, эксцентрические сгибания бицепса или запястий; все, что создает нагрузку на комплекс мышц и сухожилий при его удлинении, должно улучшать задействованные сухожилия.

2. Частичные повторения

Силач начала 20-го века Джордж Джоветт разработал программу «укрепления сухожилий», которая включала частичные повторения чрезвычайно тяжелых весов. Он сосредоточился на последних 4-6 сантиметрах перед блокировкой основных упражнений, таких как жим лежа, жим над головой, приседания и становая тяга.

3. Плиометрика

Взрывные движения, использующие реакцию отдачи сухожилий, могут улучшить эту реакцию. В одном исследовании 14 недель плиометрики (прыжки с приседанием, прыжки с падением, прыжки с противодвижением, прыжки с одной и двумя ногами) уменьшили гистерезис сухожилий. У обученной группы были лучшие и более эффективные реакции отдачи сухожилий, чем у контрольной группы. Сухожилия не становились ни больше, ни длиннее; они просто стали более эффективными в передаче упругой энергии. Предыдущее 8-недельное плиометрическое исследование не смогло выявить каких-либо изменений функции сухожилий или гистерезиса, поэтому вам нужно дать ему достаточно времени для адаптации.

4. Взрывная изометрия

Взрывная изометрическая тренировка включает в себя попытку выполнить взрывное движение против неподвижной силы, например, толкание машины с включенным парковочным тормозом, попытка нанести удар ногой, удерживаемой ремнем, или прижатие кулака к стене и попытка « удар »вперед. В одном исследовании взрывная изометрическая тренировка икр 2-3 раза в неделю в течение 6 недель была так же хороша, как плиометрическая тренировка икр в увеличении жесткости сухожилий икры и высоты прыжка, при этом была намного безопаснее и оказывала меньшее воздействие на суставы.

5. Упражнения на увеличение объема

Объем явно имеет значение. Просто посмотрите на мускулистые пальцы свободного скалолаза Алекса Хоннольда, который каждый день полагается на них, чтобы поддерживать свой вес. Это не мышцы больших пальцев. Это толстые связки соединительной ткани. Pic недостаточно? У атлетов со стажем не менее 15 лет суставы и сухожилия пальцев на 62-76% толще, чем у не скалолазов. И исследование показало, что чрезвычайно распространенный зажим, когда все пять кончиков пальцев используются для удержания выступа, оказывает невероятное усилие на соединительные ткани пальца, стимулируя адаптацию.Так что, если вы готовы справиться с этой задачей, скалолазание (в помещении или на улице) — отличный способ увеличить объем сухожилий.

6. Интенсивный тренинг

На самом деле нужно напрячь сухожилия. Мы видим это в упомянутом ранее исследовании эксцентрических приседаний с понижением, где приседания с понижением (которые создают большую нагрузку на сухожилие надколенника) были более эффективными, чем приседания с плоским экраном (которые создают меньшую нагрузку на сухожилие надколенника) для исправления тендинита надколенника. В другом исследовании женщин поместили в программу приседаний с контролируемым весом. Они стали сильнее, их мускулатура улучшилась, и их сухожилия стали более эластичными, но им не удалось улучшить жесткость сухожилий, увеличить эластичность сухожилий или остановить возрастное снижение гистерезиса сухожилий. Используемое сопротивление и скорость были недостаточно высоки, чтобы реально воздействовать на соединительную ткань. Недавнее исследование подтвердило, что для того, чтобы вызвать адаптивные изменения в сухожилиях, вы должны прикладывать стресс, превышающий привычную ценность повседневной деятельности. Итак, хотя ходьба, работа в саду и общие возни — это здорово для вас, этого, вероятно, недостаточно, чтобы заставить ваши больные сухожилия выработать адаптивную реакцию.Вам необходимо увеличить величину приложенного напряжения, поработав с объемом, скоростью, сопротивлением, диапазоном движения и соотношением эксцентрического и концентрического движения.

7. Растяжка — полный диапазон движений

Более глубокие и длинные участки, вероятно, лучше всего. Некоторые примеры:

• Передние приседания. Фронтальные приседания с травой, когда складка бедра опускается ниже колен, растягивает / нагружает сухожилие надколенника, которое прикрепляет квадратик к большеберцовой кости, в большей степени, чем приседание чуть выше параллели.
• Грудная растяжка. Вы можете использовать дверную раму, чтобы немного увеличить нагрузку на грудную клетку, которая проработает соединительную ткань в ваших плечах.
• Растяжка теленка. Вместо того, чтобы растягивать икры в основном выпаде, вы можете использовать лестницу или бордюр, чтобы поднять пальцы ног ближе к голени, нацелившись на ахиллово сухожилие.

8. Избегайте боли, ищите легкий дискомфорт

Дискомфорт в сухожилиях — это нормально. Стресс — это неудобно. Сухожилие боли нет и ее следует избегать.Вы хотите получить достаточно дискомфорта, чтобы вызвать тренировочный стимул, но не явную боль.

9. Ежедневная практика укрепления сухожилий

Как тренировать укрепление сухожилий и связок — не всегда главное, но лучше думать о соединительной ткани и тренировать ее каждый день. Это может варьироваться от случайных наборов эксцентрических опусканий пятки до статических приседаний, выполняемых в течение дня. Мне нравится программа Дэна Джона «Легкая сила», в которой вы в основном выбираете несколько движений, которые нужно делать каждый день — каждый день — с достаточно управляемым весом.Например, приседания со штангой, румынская становая тяга и подтягивания. 2 подхода по 5 повторений каждый день для каждого упражнения. Добавляйте вес только тогда, когда вам кажется, что это «слишком легко».

10. Не торопитесь; успокойся

Возьмите груз и придерживайтесь его, пока не станет легче. Кристофер Соммер из Gymnastic Bodies в паре невероятных выступлений в подкасте Робба Вольфа Paleo Solution объясняет, как он составляет программу, ориентированную на сухожилия, для спортсмена. Он заставляет их придерживаться одного и того же веса в течение 8-12 недель. Первые несколько недель тяжелые.Вес кажется тяжелым. В 4 недели это намного проще, но все еще сложно. В 8 недель начинаешь чувствовать, что это слишком просто. И вот здесь происходит волшебство создания сухожилий. К 12 неделям то, что вам казалось трудным, когда вы начали, теперь «вес ребенка». Ваши мышцы стали сильнее и ваши сухожилия успели нарастить плотность коллагена. Вы можете без проблем справиться с весом.

Как я только что упомянул выше, другим примером является «Легкая сила» Дэна Джона, в которой вы поднимаете почти каждый день с использованием легких умеренных нагрузок, добавляя вес только тогда, когда 2 подхода по 5 повторений становятся действительно легкими.Вы не увидите быстрого увеличения стартовой силы, но это также будет легче для вашего тела, подготовит ваши сухожилия к более высоким нагрузкам и устранит потребность в галлоне молока в день.

11. Массаж и миофасциальный массаж тела

Массаж может увеличить приток крови к бессосудистым сухожилиям. Самостоятельное миофасциальное расслабление с помощью поролоновых роликов или мячей для лакросса (или даже старого доброго локтя) тоже стоит того. Квалифицированный массажист точно знает, как укрепить сухожилия, правильно ими манипулируя.

12 способ укрепления сухожилий и связок: коллаген

Коллаген — это не движение. Это питательное вещество. Коллаген присутствует в каждой клетке человеческого тела, и его высокая концентрация находится в соединительной ткани. Исследования показывают, что вам нужно 10 граммов глицина, компонента коллагена, каждый день для поддержания уровня коллагена, и больше, если вы восстанавливаетесь после травмы. Нелегко получить 10 граммов глицина, если вы не едите жесткие куски мяса или субпродуктов каждый божий день.Для остальных из нас добавки с коллагеновым пептидом заполняют пробелы. Гидролизованные пептиды коллагена в виде порошка просты в использовании — вы можете получить порошки коллагена с ароматизаторами или без них, и они смешиваются практически с любой жидкостью. Вы можете узнать больше о коллагене здесь.

Почему стоит сосредоточиться на здоровье сухожилий

Здоровье сухожилий — это не только профилактика травм. Это сделает вас тоже сильнее. О «силе старика» знает каждый человек в возрасте от 16 до 28 лет. Это тот феномен, когда в остальном невыразительно выглядящие старики ломают вам руку, когда трясут ее, становятся неподвижными статуями на низком уровне в баскетбольных играх и обычно бросают вас, как будто вы были ребенком в любом подвиге силы.Чем это объясняется? Дело не в мышцах (у вас они больше). Дело не в скорости (ты моложе и быстрее). Это должна быть соединительная ткань, которая стала толстой и прочной за десятилетия тяжелой жизни.

Таким образом, в реальном мире движения всего тела и комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания и гимнастика, здоровые и сильные сухожилия повышают производительность. Они делают вас сильнее, взрывоопаснее, мощнее, и более устойчивыми. Они позволяют вашим большим впечатляющим мышцам проявить себя и полностью раскрыть свой потенциал. Здоровое сухожилие — это канал, по которому ваши мышцы выражают свою силу.

Мышцы — это круто, но не пренебрегайте силой сухожилий. Почувствуйте растяжение и, когда почувствуете некоторую странность в сухожилии, отступите. Добавьте немного эксцентричных движений и взрывной изометрии. Практикуйте прыжки в длину и прыжки в длину. Регулярно выполняйте упражнения на подвижность суставов и подумайте о добавлении утренних упражнений на подвижность. Не чувствуйте себя виноватым за то, что не усердно все время. Прежде чем увеличивать интенсивность, почувствуйте себя комфортно с весом и движениями.Важно помнить о том, как укрепить сухожилия во время тренировки.

Есть еще кое-что об сухожилиях, но это несколько легко реализуемых предложений по улучшению ваших сухожилий с помощью физических упражнений.

Как тренировать сухожилия? Вы когда-нибудь задумывались о таком?

об авторе

Марк Сиссон является основателем Mark’s Daily Apple, крестным отцом движения Primal food and lifestyle, а также автором бестселлера New York Times The Keto Reset Diet . Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Сила сухожилий и здоровье соединительной ткани 💪 GMB Fitness

Мы все знаем, что мышечная сила важна, но как насчет ваших сухожилий и связок?

Хотя развитие мускулов относительно несложно, большинство из нас думает о соединительных тканях только тогда, когда они нам мешают. И, к сожалению, сухожилия и связки могут быть менее приспособлены к той деятельности, которую мы от них просим, ​​особенно для тех из нас, кто выполняет повторяющиеся движения под нагрузкой.

Мы спросили в Твиттере, и похоже, что большинство людей испытывали боль в сухожилиях:

Испытывали ли вы когда-нибудь хроническую боль в сухожилиях или тендинит?

— GMB Fitness (@gmbfit) 23 июля 2020 г.

Если это вы, то вы попали в нужное место.

Но даже если у вас пока не было никаких проблем, важно хорошо заботиться о соединительной ткани. Сухожилиям может потребоваться больше времени, чтобы прийти в норму, чем мышцам, поэтому борьба с тендинитом может отбросить вас от прогресса на удручающе долгое время, чем вам хотелось бы.

В этом ресурсе рассказывается об основах анатомии сухожилий, конкретных упражнениях для наращивания силы и устойчивости в ключевых суставах, а также о шагах, которые вы можете предпринять, если испытываете боль (в том числе рекомендации из книг). Здесь много всего, поэтому добавьте эту страницу в закладки и используйте для навигации ссылки ниже.

Руководство по прочности и здоровью сухожилий

Как работают сухожилия и соединительная ткань

Например, если у вас больше практики в использовании кувалды или другого инструмента, вы, вероятно, сможете более ловко раскачивать и манипулировать им, чем тот, у кого нет опыта, но у вас гораздо более очевидные мускулы, чем у вас.Сила — это навык — подходящее словосочетание, потому что оно абсолютно контекстно.

И если бы этот более мускулистый человек начал изучать и практиковать, как владеть этим инструментом, то он скоро достиг бы этого навыка и, возможно, превзошел бы ваши способности из-за потенциала этих больших мышц.

Другая причина, по которой может возникнуть феномен «силы сухожилий», — это частые травмы сухожилий при занятиях спортом, повторяющиеся упражнения и т. Д., Которые отличаются от мышечных растяжений.Имеет смысл спросить, можно ли укрепить сами сухожилия отдельно от укрепления мышц.

Существуют ли различные протоколы и упражнения, которые предназначены конкретно для сухожилий, а не для мышц?

Теоретически да, но на практике этого не происходит.

Те же силы и стимулы, которые используются для улучшения мышечной силы, потребуются для улучшения прочности сухожилий. Просто изменения в сухожилии происходят медленнее. Это похоже — но немного дольше — на сроки построения кости.Изменения в мышечной силе часто опережают изменения в тканях сухожилий, особенно при использовании препаратов, повышающих работоспособность. Это видно из, к сожалению, частых повреждений в виде разрывов сухожилий у потребителей анаболических стероидов. Их мускулы стали способны генерировать силу, превышающую способность сухожилий.

Это также относится к распространенному вопросу о том, существуют ли определенные способы укрепления суставов, опять же в отличие от укрепления мышц. Строго говоря, ответ — «нет.”

Но хотя тренировка подвижности суставов технически не укрепляет соединительную ткань, при комплексном рассмотрении тренировки эти улучшения могут помочь. Когда вы улучшаете свой диапазон движений и ваш контроль над этими диапазонами движений, происходит лучшее распределение сил и напряжения в суставах. Это наряду с работой по укреплению мышц делает суставы более здоровыми и сильными.

Как укрепить сухожилия?

Было бы шуткой давать слишком простой совет «просто тренируйте мышцы, и все будет в порядке», отвечая на вопрос о том, как улучшить силу сухожилий.Это законный вопрос, и есть абсолютно все способы решить эту проблему.

Как уже говорилось выше, мы должны спросить себя, что на самом деле имеют в виду люди, когда спрашивают о прочности сухожилий? Справедливо поспорить, что они действительно спрашивают, как стать более выносливыми и сильнее в суставах, чтобы как можно было меньше травмироваться, а также лучше выполнять физические упражнения, которые им нравятся.

В такой постановке вопрос, как улучшить силу сухожилий, — отличный вопрос! И тогда становится легче ответить на вопрос и дать ценный совет. Несколько концепций помогут нам рассказать о некоторых практических советах, которые помогут вам.

Изменчивость движений для здоровья суставов

Способность выполнять различные модели движений и приучать их к ним является важным ключом к физической автономии.

Наши тела в своей эффективности обычно сохраняют и распределяют ресурсы в соответствии с требованиями окружающей среды — термин, который я использую для обозначения среды всего, что испытывают наши тела. Что мы обычно делаем физически, наша диета, климат, в котором мы живем.Наши тела (и умы) всегда будут «возвращаться к среднему», путь наименьшего сопротивления — это наиболее эффективное использование ресурсов нашего тела, а гомеостаз — постоянная цель.

Это, как и большинство сложных вещей, может быть как хорошо, так и вредно. Хорошо для экономичного поддержания стабильного здоровья и работоспособности, потому что для изменения нашего тела обычно требуются более серьезные возмущения в окружающей среде.

Мы знаем стимул для наращивания силы или улучшения мобильности, и увеличение нашей выносливости должно быть выше определенного порога.С другой стороны, разрушение тканей и травмы также должны быть значительными, чтобы нарушить этот баланс. Но это также означает, что мы почти всегда танцуем на грани улучшения или падения.

В тренировках для здоровья и фитнеса улучшения и травмы — это разные стороны одной шкалы.

Вот почему игра и исследование множеством различных способов передвижения были постоянным мотивом в методе GMB. Чем больше у нас изменчивости движений и чем больше мы тренируемся для выполнения, тем больше наши тела вырабатывают толерантность к множеству различных физических сил, с которыми мы сталкиваемся, и они становятся менее разрушительными и вредными.

Чтобы преуспеть в чем-то, нужно быть специалистом, но это может нанести ущерб вашему здоровью и благополучию. Подавляющее большинство из нас даже близко не достигают уровня профессиональных спортсменов, поэтому нам не следует зацикливаться на оптимизации. Получите приличный уровень комфорта в различных движениях, и вам будет гораздо лучше, чем пытаться добиться исключительных результатов в одном или двух шаблонах.

Это намного лучше для нашего общего здоровья и физической формы в целом, а не только для соревнований на выходных.

Развитие здоровых суставов

Лучше всего, как для здоровья, так и для производительности, распределять и создавать силы вместе с телом как одно целое.

Боевые искусства, метательные виды спорта и тяжелая атлетика кажутся очень разными, но по своей сути они демонстрируют важность выравнивания тела и правильной техники. Они имеют первостепенное значение для наилучшего выражения вашей силы и мощи. Небольшие отклонения и «утечки» в вашем выравнивании по сути являются пустой тратой вашей энергии.

Такое расположение и хорошая форма также имеют тенденцию быть наиболее выгодными для приема войск.Чрезмерная нагрузка и повторяющиеся деформации сухожилия (и связки) возникают из-за комбинации пониженного кондиционирования тканей и плохой эргономики, что я определю здесь как эффективности движения . Я говорю комбинацию, потому что вы действительно можете тренироваться для чего угодно, есть много примеров тяжелых рабочих и профессиональных спортсменов, которые могут выдерживать и хорошо выступать в «плохих позах» просто потому, что они приучили себя делать это в течение длительного времени. период времени.

Но, к сожалению, неадекватные выравнивания и неэффективность движений, как правило, настигают вас со временем, и «счета приходят к оплате» в виде ноющих травм и жалоб на боль.

Улучшенная центровка также идет рука об руку с допуском на изменение скорости. Иногда все происходит быстро! Приспособление к поддержанию правильного положения тела при постепенной адаптации к более высоким скоростям — важная часть устойчивости к стрессу и напряжению.

Мы можем делать это разными способами, и при хорошей атлетической и спортивной тренировке эти принципы используются как часть оптимальной комплексной программы.

• Более тяжелая прогрессивная нагрузка (веса, сложные упражнения с собственным весом)
• Упражнения на технику / форму (тренировка стойки для боевых искусств, упражнения на спортивную технику)
• Тренировка с динамической переменной скоростью (постепенно прогрессирующая плиометрика, прыжки, прыжки)

Эти типы тренировок, вероятно, вам хорошо знакомы, если вы занимались какой-либо спортивной тренировкой, независимо от того, были ли они случайными или, надеюсь, частью хорошо продуманного прогрессивного режима тренировок. Итак, с учетом всего сказанного, я считаю, что для здоровья и силы сухожилий лучше всего подойдут различные методы тренировок.

Как и все хорошее фитнес-программирование, оно во многом зависит от вашего текущего состояния (вашего тренировочного статуса, травм и истории болезни).

Если вы лечите травму и в настоящее время страдаете болью или такими состояниями, как тендинит, вам следует подходить к своему режиму упражнений иначе, чем если бы вы прекрасно себя чувствовали и у вас есть несколько месяцев постоянных хороших тренировок.Чтобы сделать это более полезным и менее запутанным, давайте начнем с некоторых примеров для последнего и предположим, что вы не имеете дело с какими-либо серьезными проблемами с сухожилиями / суставами.

Если да, то смело отправляйтесь туда, где мы обсуждаем лечение боли и тендинита.

Упражнения для соединительной ткани плеча

Жалобы на плечо были чрезвычайно распространены в те годы, когда я практиковал физиотерапию.

Вращательная манжета и сухожилия двуглавой мышцы плеча, связки A-C и другие ткани в этом сложном суставе испытывают стрессы как в спорте, так и в повседневной деятельности, например, при подъеме над головой.Помимо травм, наиболее частыми причинами жалоб были неспособность переносить эти повторяющиеся стрессы, люди просто не были достаточно подготовлены для того, чтобы заниматься тем, что они хотели или должны были делать.

Когда базовая сила была улучшена, мы перешли к упражнениям, подобным приведенным ниже.

Плечи
# 1 — Махи плечами	• Используйте нижнюю часть тела и туловище, чтобы управлять качелями • Расслабьте руки и плечи
# 2 — Покачивание в висе	• Качание из стороны в сторону • Начинайте медленно и увеличивайте скорость и время зависания
# 3 — Плиометрика отжиманий	• Начинайте с колен и с меньшим весом на руках • Постепенно увеличивайте скорость и удерживайте вес

Махи плечами

Эти движения — хорошая демонстрация введения баллистической работы, подчеркивая при этом концепцию правильного выравнивания тела. Мне напомнили об этом, и я включил их в свое обучение в прошлом году из инструкций моего учителя багуачжанга Карстена Стаусберга

.

Когда вы выполняете их, используйте нижнюю часть тела и туловище, чтобы увеличить скорость раскачивания и расслабить плечи и руки. Начните с более низкой скорости и постепенно увеличивайте ее. Это необходимо не только для предотвращения растяжений и растяжений, но также потому, что вам нужно повторение и практика, чтобы найти подходящие выравнивания, которые лучше всего подходят для вашего тела и его текущего состояния.По обеим этим причинам принуждение к себе совершенно бесполезно!

• 1. Обе руки поднимаются вверх над головой
• 2. Одна рука поднимается вверх над головой
• 3. Покачивание одной рукой под углом в сторону и назад
• 4. Махи одной рукой под углом вперед и в сторону

Начните с более медленных движений в 1–2 подхода по 10 повторений и переходите к более быстрым махам в 2–3 подхода по 20 в каждом.

Свешивание из стороны в сторону Раскачивание

Здесь вы работаете с тракционной нагрузкой на ткани плеча в комбинации векторов (прямо к земле и в стороны).Снова начните с меньшей интенсивностью и меньшим временем. Хорошее практическое правило — делать вдвое меньше, чем вы думаете! Гораздо лучше делать меньше и постепенно увеличивать, чем переусердствовать и навредить себе.

Начните со ступней на земле (или на другом твердом поддерживающем предмете), чтобы снять часть веса, и сделайте 1-2 подхода по 20 секунд. Переходите к более быстрому качанию с большим весом и более длительными упражнениями по 2–3 подхода в минуту.

Плиометрика отжимания

Это классические упражнения, которые предназначены для улучшения силы и скорости верхней части тела, а также улучшают вашу переносимость изменения скорости, а также ваше понимание выравнивания.

• 1. Обе руки
• 2. Одна рука

Как всегда, следует учитывать предостережения относительно постепенного увеличения скорости, интенсивности и объема. И хотя вы можете выполнять их из положения полного отжимания, я бы рекомендовал с целью укрепления сухожилий делать это с колен. Это позволит вам делать больше повторений, а также регулировать вашу интенсивность, чтобы вы могли лучше чувствовать и извлекать уроки из движения.

Начните с более медленных скоростей в 1–2 подхода по 5 повторений и увеличивайте скорость в 2–3 подхода по 10.

🎙️ Связанный подкаст: Подвижность плеча для уменьшения боли

Упражнения для профилактики тендинита запястья и локтя

Жалобы на запястья и локти невероятно распространены, и я думаю, что это большая часть причины, по которой люди спрашивают об улучшении прочности сухожилий / связок. Непрекращающаяся боль в этих областях разрушительна!

Локти / запястья
# 1 — Смещение веса наотмашь	• Положите руки на землю, пальцы смотрят друг на друга • Постепенно увеличивайте время удержания и переносимость
# 2 — Плиометрия сгибателя запястья	• Толкайтесь и приземляйтесь кончиками пальцев и перекатывайтесь вниз к ладоням • Постепенно увеличивайте скорость и удерживайте вес
# 3 — Падение и захват с выступом	• Ладонь обращена вниз, запястье ровно (суставы к предплечью) • Постепенно увеличивайте скорость и вес
№ 3 — Плиометрика отжиманий	• Постепенно увеличивайте скорость и вес

Сдвиг веса наотмашь

Запястье и локоть тесно связаны, поэтому такое расположение влияет на оба.Комплекс разгибателей запястья участвует в «t ennis elbow » (латеральный эпикондилит). При необходимости используйте подкладку и сначала перенесите вес обратно на бедра, а затем постепенно увеличивайте вес через руки. Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете во время удержаний и переноса веса, и будьте готовы постоянно корректировать по мере необходимости.

Существует прекрасный баланс между стимуляцией и переутомлением. Это требует проб и ошибок, но это отличный урок, применимый ко всем вашим тренировкам в целом.Используйте это упражнение как возможность учиться!

Начните с меньшим весом на руках в течение 1-2 подходов по 20 секунд и переходите к большему весу в течение 2-3 подходов по 1 минуте.

Плиометрия сгибателя запястья

Это упражнение прорабатывает комплекс сгибателей запястья. Это связано с медиальным эпикондилитом, так называемым «локтем игрока в гольф» и частой причиной жалоб у людей, которые начинают выполнять больше тренировок подтягиваний, чем они подготовлены.

Подчеркните возможность приземления и отталкивания кончиками пальцев с помощью контроля.

Начните с меньшего веса на руках в 1-2 подходах по 5 повторений и переходите к большему весу и 2-3 подхода по 10.

Проникновение с захватом

Это еще одно классическое упражнение, которое помогает улучшить переносимость сложной нагрузки на разгибатели запястья и скорость. Вы можете использовать что угодно, от весовой плиты до утяжеленного мяча. Но определенно начните легче, чем вы думаете!

Начните с меньшего веса в 1-2 подхода по 5 повторений и переходите к большему весу и в 2-3 подходах по 10 повторений.

Плиометрика отжимания

Те же плиометрики отжиманий эффективны и для запястий и локтей.

🎙️ Подкаст по теме: Упражнения на силу запястья

Упражнения для соединительной ткани колена и лодыжки

Жалобы на ахиллес и надколенник также очень распространены, особенно у людей, которые возвращаются к занятиям, связанным с бегом и сменой направления (футбол, баскетбол и т. Д.), Или переусердствуют с ними. Огромное преимущество дает подготовка тканей к работе с нагрузками в различных положениях с повышенной скоростью.

⚠️ Это не может быть повторено достаточно: эти упражнения необходимо выполнять постепенно и, скорее всего, в более медленном темпе, чем вам хотелось бы!

Когда мы публикуем похожие движения и упражнения в социальных сетях, мы неизменно получаем такие комментарии, как «мои колени взорвались бы, если бы я сделал это!» Что ж, тогда вам, вероятно, не следует делать это именно так, как показано. У каждого упражнения есть контекст, и, возможно, конкретное из них не подходит для вас, но будет очень полезно для кого-то другого.

Колени / лодыжки
# 1 — Сплит-приседания с отскоком	• Начните с равномерного распределения веса, затем перенесите больший вес на заднюю ногу, когда почувствуете себя комфортно • Постепенно увеличивайте скорость и количество повторений
# 2 — Прыжок, остановка и падение	• Контролируя приземление на подушечку стопы, сделайте паузу и опустите колено на землю • Постепенно увеличивайте скорость прыжка и расстояние
# 3 — Подпрыгивания на лодыжке	• Начните с пола и переходите только к одной ноге, а затем к возвышению • Постепенно увеличивайте скорость и количество повторений

Сплит-приседания с отскоком

Начните с равномерного распределения веса, но по мере того, как вы привыкните к движению, больше перекладывайте на заднюю ногу.Таким образом, на одно колено и лодыжку оказывается больше силы.

Начните с меньшего веса на заднюю ногу в 1-2 подходах по 5 повторений и переходите к большему смещению веса и 2-3 подхода по 10.

Прыжок, остановка и падение

Это пример движения, которое показывает взаимодействие между мышцами и соединительной тканью, демонстрируя упругость и прочность. Что, несмотря на фактическую биологию силы сухожилий, я думаю, именно к чему приходят люди, когда спрашивают о развитии силы сухожилий / связок.

На самом деле это простое движение: сделайте небольшой прыжок, приземлитесь на подушечку стопы и опуститесь, чтобы поставить колено на землю. Но там много всего!

Можете ли вы контролировать приземление на ногу? У вас шатается колено и / или лодыжка? Вы сохраняете баланс? Можете ли вы контролировать спуск, чтобы мягко поставить колено на землю?

Это упражнение является хорошим барометром способности вашей нижней части тела сохранять правильное выравнивание и контроль при нагрузке и скорости.

Начните с более коротких и медленных прыжков и, возможно, не опускайте колено до земли в 1-2 подхода по 5 повторений. Переходите к более длинным и быстрым прыжкам в 2-3 подхода по 10.

Подпрыгивает на лодыжке

Растяжения связок голеностопного сустава и проблемы с сухожилиями неизменно являются результатом снижения толерантности к повторяющимся нагрузкам и изменениям скорости. Это точно описывает бег и резку вперед и назад, которые происходят почти во всех видах спорта.

Эти баллистические упражнения позволяют регулировать нагрузку и скорость, чтобы вы могли сконцентрироваться на том, как ощущаются выравнивания и как ваше тело на них реагирует.

1. Стоя на земле: обе ноги, одна нога
2. Стоя на возвышении: обе ноги, одна нога

Начните с 1-2 подходов по 10-15 и продвигайтесь к 2-3 подходам по 20-30 раз.

🎙️ Подкаст по теме: Здоровье лодыжек и стоп

Преодоление тендинита: что делать, если вы испытываете боль?

Предыдущие упражнения являются примерами типов упражнений, которые полезны для повышения устойчивости всего тела, особенно в системе мышцы / сухожилия, и интеграции соответствующих согласований с прогрессивной изменчивостью движений и переносимостью скорости.

Но что, если вы ранены или болеете? Хотя некоторые из них можно было бы выполнить с некоторыми изменениями интенсивности, лучше начать с фундаментальных тренировок в стиле реабилитации и продвигаться дальше.

Это подробно рассматривается в книге «Преодоление тендинита».

Стивен Лоу хорошо известен в сообществе фитнеса с собственным весом своей работой в книге «Преодоление гравитации», которую часто называют оригинальным текстом обо всех упражнениях с собственным весом.Это огромная книга, которая пользуется популярностью среди личных тренеров, тренеров и просто любителей упражнений!

Лоу и его коллега Фрэнк Скретч обращают такое же внимание на детали здоровья соединительной ткани в этой книге, которую необходимо прочитать, если вы испытываете симптомы тендинита и хотите избавиться от боли.

Он относительно невелик — 124 страницы (без библиографии и примечаний), но эти 124 страницы заполнены информацией. На самом деле это может показаться сложным для человека, не имеющего научного или медицинского образования.

Как исчерпывающий текст, он предназначен для рассмотрения многих аспектов сложного состояния, что делает его обязательно техническим. Это не означает, что вам нужно быть профессионалом в области здравоохранения, чтобы читать его, но, на мой взгляд, «непрофессиональный» читатель может свободно бегло просматривать более плотные части и сосредотачиваться на общих моментах и ​​предложениях по упражнениям и лечению . Специалисты по реабилитации и личные тренеры, специализирующиеся на этом виде работы, извлекут большую пользу, если внимательно прочитают его от корки до корки.

Хорошим вариантом для клиентов будет предложение / покупка книги для своего врача и / или личного тренера.

Книга начинается с важного обзора того, как читать исследования в целом, что необходимо при взгляде на вещи с точки зрения , основанной на фактах, . Опять же, это еще один сложный предмет, но знание основ позволяет читателю понять, какие исследования и исследования будут для него значимыми. Это выходит за рамки тендинита и относится ко всем исследованиям в целом.На мой взгляд, даже немного грамотности в этом улучшат жизнь каждого.

Затем они изучают историю и текущие знания тендинита / тендинопатии, мифы, связанные с этим заболеванием, и детали того, как подходить к упражнениям и тренировкам. Это технически сложные темы, о которых я упоминал ранее, и снова не помешает пролистать их, если вы чувствуете себя подавленным.

Остальная часть книги — это то место, где вы изучите упражнения, их последовательность в составлении хорошего плана реабилитации, а также большой обзор других терапевтических вмешательств, таких как инъекции, лазерная терапия и другие.

Авторы предоставили здесь отличный и подробный сборник, который, на мой взгляд, стоит больше, чем цена книги. Разработка плана реабилитации требует множества проб и ошибок и постоянной оценки, но текст дает вам отличный план, который поможет вам (или вашему тренеру / терапевту).

Я не буду составлять список всего, что находится в этой части книги, но я хочу поговорить о невероятно важной теме, которая также затронута, — это также часть моего разговора со Стивеном в подкасте, который будет выпущен. скоро! — это обсуждение боли.Наука о боли и образование за последние двадцать лет развеяли множество мифов, которые мы несем с собой, и помогли стольким людям наконец вырваться из собственного цикла боли.

Освобождение от хронической боли

Я уже писал ранее о сложности хронической боли, и один аспект, который невозможно повторить, — это тот факт, что повреждение тканей не обязательно коррелирует с болью. Я знаю, что это абсолютно нелогично, когда мы впервые слышим это, это было для меня, когда я впервые узнал об этом! Но есть множество исследований, которые показывают это снова и снова.

Люди с минимальными жалобами или вообще без жалоб имеют отчеты МРТ с явно дегенеративными изменениями позвоночника и сканированные изображения изношенных сухожилий, подвешенных на нитке. Другая сторона этого — когда люди испытывают изнуряющую боль, но их рентген и сканирование не выявляют повреждений.

Следует уйти с дороги: это не означает, что боль только в вашей голове. Это абсолютно неверно и бесполезно. Это просто означает, что боль не идет рука об руку с повреждением тканей.

Боль существует, и мы знаем, что она существует.Есть явные свидетельства повышенной чувствительности нервной системы. При продолжающейся боли эта чувствительность может возникать как в нервных окончаниях в месте боли (периферическая сенсибилизация), так и в том, как наш мозг реагирует на входные данные (центральная сенсибилизация), когда то, что должно быть безобидным ощущением, интерпретируется как очень болезненное. Это показано на функциональной МРТ, где участки мозга «загораются», когда человек испытывает боль, даже спустя долгое время после того, как травма зажила.

Возьмем, к примеру, растяжение связок голеностопного сустава: во время травмы, когда возникла эта первоначальная боль, количество определенных рецепторов увеличилось, потому что эти конкретные ощущения начали превосходить по количеству другие, такие как температура и движение.И когда их больше, чем остальных, они становятся более чувствительными к тому моменту, когда происходит этот вклад. Это немного похоже на включение микрофона, когда вы говорите в него очень громко.

Это очень реально и очень не «все в вашей голове».

Я считаю, что это очень воодушевляет, поскольку это позволяет нам не зацикливаться на повреждениях, которые проявляются на наших рентгеновских снимках или МРТ, или когда врачи говорят нам, что наши суставы — это «кость на кость». Это может быть так, но это не обрекает нас на нескончаемую боль.

И, возможно, это главное преимущество этой книги — показать исследования и опыт, которые помогли даже людям с сильно поврежденными сухожилиями избавиться от боли и вернуться к любимым занятиям. Какая замечательная вещь.

Вернемся к совету о том, что делать, если у вас проблемы с сухожилиями. Упражнения, о которых мы рассказали выше, лучше всего подходят для тех случаев, когда у вас нет текущих проблем или когда вы находитесь в точке, когда вы можете делать больше, не обостряя симптомы.Это отличный переход к более интенсивным тренировкам.

Если вы в настоящее время испытываете боль и еще не имеете такой толерантности, начните с постепенного плана реабилитации, который часто начинается с изометрии, и более легкой нагрузки, которая затем увеличивается по интенсивности и вариативности. «Преодоление тендинита» — отличный ресурс для этого, если вы еще не находились под наблюдением врача.

Ресурсы для преодоления боли или травм в суставах и сухожилиях

На протяжении многих лет мы создали подробные руководства по восстановлению здоровой и безболезненной функции всех основных суставов тела.

Подробные руководства по здоровью суставов

И если вы столкнулись с постоянной болезненностью суставов, я настоятельно рекомендую вам выбрать Преодоление тендинита.

Не пренебрегайте здоровьем сухожилий и соединительной ткани

Естественно сосредотачиваться на силе и навыках. Мы можем их увидеть и почувствовать.

Мы можем видеть, наши мышцы растут, и чувствовать разницу, когда мы поднимаем что-то тяжелое или быстро движемся. Мы можем видеть сами исполнительские навыки и чувствовать , что они становятся легче с практикой.

Но с нашими сухожилиями и связками, , единственный способ узнать, что они не становятся сильнее, — это когда мы замечаем боль , и к тому времени мы уже отстаем от восьмерки. Поскольку для восстановления боли в сухожилиях может потребоваться много времени, важно обратиться к здоровью тканей до того, как у вас разовьется тендинит, убивающий прогрессирующий эффект. Упражнения из этой статьи помогут.

Еще один способ сохранить здоровье суставов — это регулярно выполнять упражнения на движение и подвижность всех основных суставов в различных диапазонах движений.Наша программа мобильности GMB — это один из вариантов.

Гибкость сборки, которая действительно помогает вам двигаться

GMB Mobility — это управляемая программа, которая улучшает общую подвижность вашего тела. Вы снимете ограничения, чтобы, наконец, двигаться и работать как можно лучше.

GMB Сведения о мобильности

Силовая тренировка сухожилий

Раф Брэндон объясняет преимущества силовых тренировок для оптимизации обоих компонентов мышечных сухожилий.

Для большинства тренеров и спортсменов основной целью силовой программы является увеличение силы мышц.Если программа нацелена на конкретный вид спорта, то ее цель — укрепить наиболее важные мышцы, используя движения, аналогичные тем, которые используются в самом спорте. Например, бегун может сделать выпад, который прорабатывает мышцы бедра и бедра, используемые во время бега.

Рассматривая силовую тренировку под другим углом, интересно рассмотреть тот факт, что мышцы прикреплены к сухожилиям, а соединительная ткань проходит через мышцу параллельно мышечным волокнам.Это означает, что во многих спортивных движениях сила создается не только за счет сокращения мышц, но и за счет высвобождения энергии упругости из компонента сухожилия. Поэтому полезно думать о производстве силы как о «мышечном сухожильном блоке» (MTU), работающем как одна система, два компонента которой могут действовать в разное время.

Возьмем, к примеру, движение голеностопного сустава во время бега: когда ступня касается земли, сначала выполняется тыльное сгибание голеностопного сустава (сгибание назад) — угол голени и ступни уменьшается по мере того, как тело поглощает удар и сгибает колено; затем центр масс бегуна перемещается вперед, а голеностопный сустав сгибается (вперед), при этом угол голени и ступни увеличивается по мере того, как колено разгибается, а палец ноги отталкивается от земли.

Интересно, что исследование с использованием электромиографии в качестве индикатора активности икроножных мышц во время бега показывает, что икроножные мышцы очень активны во время фазы тыльного сгибания и не активны во время фазы подошвенного сгибания. Это противоречит тому, что вы могли ожидать, поскольку теоретическая роль икроножных мышц заключается в концентрическом сокращении (сокращении) при подошвенном сгибании голеностопного сустава. Итак, как может подошвенный сгиб лодыжки без какой-либо активности икроножной мышцы? Ответ заключается в том, что ахиллово сухожилие растягивается во время фазы тыльного сгибания голеностопного сустава, а энергия упругости, накопленная во время растяжения, затем высвобождается, когда ахиллово сухожилие укорачивается.Во время бега роль икроножной мышцы заключается в том, чтобы контролировать движение голеностопного сустава с помощью эксцентрического (удлинения) сокращения во время фазы тыльного сгибания (амортизации), в то время как роль ахиллова сухожилия заключается в высвобождении энергии во время бега. укорачивается, чтобы подошвенное сгибание лодыжки и отталкивание от земли.

Этот паттерн растяжения сухожилий с последующим укорочением характерен для многих спортивных движений. Например, сухожилия туловища и плеч растягиваются, а затем укорачиваются во время метательных движений, которые используются в метании копья, теннисе и гольфе; сухожилия сгибателей бедра растягиваются и укорачиваются при толчках; колено и ахиллово сухожилие растягиваются и укорачиваются во время прыжков.Технический термин для этого типа движения — «цикл растягивания-укорочения» или SSC . Такие движения также обычно называют «плиометрическими».

Простая причина, по которой этот шаблон движения SSC так распространен, заключается в его эффективности. Если сила может быть произведена за счет высвобождения упругой энергии, мышцы могут справиться с меньшим объемом работы. Это делает упругую энергию полезной либо для компенсации усталости (например, при беге на длинные дистанции), либо для обеспечения большей выработки силы (например, при бросках).

Как силовые тренировки воздействуют на сухожилия

Установив, что мышечное сухожилие состоит из двух отдельных компонентов, которые способствуют выработке силы, ключевой вопрос для спортсменов и тренеров заключается в том, как улучшить высвобождение упругой энергии в сухожилиях, а также силу мышц. Это заставляет нас рассматривать силовые тренировки с нетрадиционной точки зрения в отношении того, как они воздействуют на сухожилия, а не на мышцы. Но прежде чем это сделать, нам нужно более внимательно изучить характеристики сухожилий, поскольку разные методы тренировки полезны для разных типов сухожилий.

Для целей этой статьи сухожилия можно представить как эластичные ленты ⁽¹⁾ . Энергия, запасаемая такими полосами, пропорциональна степени их растяжения. Длинные эластичные ленты хорошо накапливают энергию, а тонкие ленты «податливы» в том смысле, что их можно очень легко растянуть с небольшим усилием. К сожалению, это означает, что при отдаче они производят меньше силы. С другой стороны, толстые эластичные ленты обладают большей «жесткостью», поскольку для их растяжения требуются большие усилия, но они создают большие силы при отдаче.

Сухожилия также могут быть более жесткими или более податливыми и, как таковые, лучше всего подходят для различных типов движений. Если диапазон движения велик, а нагрузка небольшая, лучше всего подойдет эластичное сухожилие, потому что оно может легко растягиваться под легкой нагрузкой в ​​большом диапазоне и эффективно отскакивать. Движение сгибания бедра, используемое во время спринта, является хорошим примером: сгибатель бедра полностью растягивается, когда бедро разгибается во время отталкивания, а затем бедро сгибается, когда колено выходит впереди тела.

Спринт требует соответствующих сухожилий

Исследования показали, что во время спринта высота бедра изменяется от примерно –20 ° при отрыве ноги до + 95 °, когда колено находится в крайнем переднем положении. Для такого большого диапазона движений требуется эластичное сухожилие, чтобы оно могло легко растягиваться и не ограничивало эффективность движения по разгибанию бедра. А поскольку нога относительно легкая, сгибателю бедра не требуется сильная отдача, которую может создать более жесткое сухожилие.

Движение плеча, используемое во время подачи в теннис или боулинга в крикете, — это другие примеры преимуществ эластичных сухожилий.Теннисная ракетка и мяч для крикета являются относительно легкими объектами по сравнению с максимальной силой мышц плеча, но мышцы должны быть задействованы в большом диапазоне движений для быстрой и эффективной техники, которая лучше всего достигается с помощью эластичных плечевых сухожилий. Для теннисиста или быстрого боулера гораздо эффективнее создавать скорость за счет высвобождения энергии сухожилий, которое можно повторять бесплатно, чем за счет силы мышц, что утомительно.

Если требуемый диапазон движений невелик, для работы лучше всего подходит жесткое сухожилие, независимо от того, легкая или тяжелая нагрузка.Жесткие сухожилия быстро создают большие силы, что идеально подходит для выработки энергии в небольших диапазонах движений. Тот факт, что их труднее растянуть, имеет меньшее значение при малых диапазонах движений, особенно когда задействованы большие нагрузки.

Движение в коленном суставе, используемое во время бега, является хорошим примером эффективности жесткого сухожилия. Когда бегун касается земли, колено слегка сгибается под углом около 40 градусов. Колено сгибается, чтобы поглотить удар, который растягивает сухожилие четырехглавой мышцы, но только примерно на 60 градусов.Затем колено снова разгибается примерно на 40 градусов на носке. Все это происходит очень быстро, примерно за 200 миллисекунд. По мере увеличения скорости бега время контакта с землей уменьшается (примерно до 100 мсек для элитных спринтеров) и уменьшается сгибание колен. Таким образом, чем выше скорость, тем больше коленному суставу требуется быстрое, но сильное разгибающее усилие, которое поможет создать жесткое сухожилие четырехглавой мышцы.

Из этих примеров тренеры и спортсмены могут увидеть, как различные диапазоны движений и размеры нагрузок лучше всего выполняются разными типами сухожилий, и разработать программы тренировок для оптимизации работы сухожилий.Например, тренер по бегу выберет упражнения, которые позволят улучшить податливость сухожилия сгибателя бедра, но жесткие четырехглавые мышцы и ахилловы сухожилия. Теннисист может работать с податливым плечом и запястьем.

Знания об этом виде тренировок все еще находятся в зачаточном состоянии, но применяется одно общее правило: тренировки с тяжелыми весами увеличивают жесткость мышечного сухожилия, в то время как упражнения на гибкость повышают комплаентность. (В этом контексте тренировка с тяжелыми весами означает поднятие тяжестей 75-90% от максимума одного повторения.Обычно спортсмены выполняют 3-5 подходов по 3-6 повторений этих видов нагрузок.)

Вы можете подумать, что это общее правило самоочевидно и не требует моей пространной преамбулы о сухожилиях. Но важно понимать, что в этой статье я сосредоточен на том, как произвести адаптацию в сухожильном компоненте MTU, а не просто на том, как увеличить мышечную силу, что является традиционной целью тренировок с тяжелыми весами. Это означает переосмысление традиционных причин проведения или невыполнения таких тренировок.

Возьмем, к примеру, бегунов на длинные дистанции: традиционно они не выполняли много тренировок с тяжелыми весами, потому что им не требовалась большая мышечная сила для их соревнований. Это не безосновательная позиция. Однако знание того, что тренировки с тяжелыми весами могут увеличить жесткость колена и ахиллова сухожилия, тем самым делая их более эффективными во время бега, должно побуждать бегунов на длинные дистанции более серьезно относиться к тренировкам с тяжелыми весами.

Теннисисты и быстрые боулеры могут использоваться для тренировок с тяжелым отягощением верхней части тела для увеличения подачи и силы боулинга.Однако, если сухожилия верхней части тела и плеча станут менее эластичными в результате этой силовой программы, часть эффективности техники может быть потеряна. В этой ситуации спортсмены, которым необходимо поддерживать эластичность сухожилий, могут подумать о плиометрической тренировке, а не тренировке с тяжелыми весами для увеличения мощности, поскольку эта форма тренировки не снижает эластичность сухожилий и может увеличить высвобождение энергии сухожилий.

Предупреждение: большие объемы тренировок любого типа — на выносливость, тяжелые веса или плиометрику — могут увеличить жесткость сухожилий.Если важна комплаентность, то рекомендуется качественная тренировка умеренного объема.

И еще одно: не путайте «жесткость» с уменьшенным диапазоном движений и «уступчивость» с повышенной гибкостью. Эти два термина относятся к свойствам сухожилия при растяжении или отдаче от растяжения, а не к степени гибкости мышечного сухожилия. Мышечное сухожилие может иметь хороший «диапазон движений» и хорошую «жесткость» одновременно.

Главный вывод для тренеров и спортсменов заключается в том, что им необходимо учитывать влияние программы тренировок на весь MTU и то, как это повлияет на производительность.Обдумайте выбранный вами вид спорта и затем ответьте на следующие вопросы:

• Включают ли движения относительно легкую или большую нагрузку на мышцы?
• Движения включают относительно большой или небольшой диапазон движений?

Ответы на эти вопросы дадут вам общее представление о том, является ли жесткость сухожилия или податливость сухожилий свойством MTU, которое вы хотите поощрять.

Возвращаясь к примеру бегуна на длинные дистанции, программа, специфичная для MTU, может сочетать тренировку с тяжелым весом для мышц ног с усиленным растяжением сгибателей бедра; это максимизирует длину шага и разгибатель бедра, а также увеличит отдачу от ахиллова сухожилия и коленных сухожилий.

Важность низкого гистерезиса

Следующим шагом в исследовании сухожилий является понимание оптимальных уровней жесткости сухожилий для отдельных спортсменов в зависимости от выбранного ими вида спорта. Это, вероятно, ляжет в основу захватывающих разработок в области биомеханики и теории силовых тренировок в ближайшие годы.

Еще одно интересное свойство высвобождения упругой энергии в сухожилиях — это «гистерезис». Это относится к количеству энергии, потерянной между растяжкой и отдачей, и не зависит от податливости или жесткости.Жесткие сухожилия могут иметь низкий гистерезис, что означает высокую силу отдачи с максимальной потенциальной энергией растяжения, или высокий гистерезис, который может противодействовать преимуществам сильной и быстрой отдачи. Все спортсмены хотели бы иметь сухожилия с минимальным гистерезисом, поскольку это означает, что каждое движение SSC будет более эффективным, производя больше мощности при меньших мышечных усилиях. Поэтому очень важно выполнять упражнения, способствующие уменьшению гистерезиса, независимо от того, работаете ли вы с податливыми или жесткими сухожилиями.

Исследования показали, что упражнения на гибкость и плиометрические упражнения уменьшают гистерезис мышечного сухожилия, поэтому полезно включать эти упражнения в любую программу, предназначенную для оптимизации эффективности движения SSC. Как упоминалось ранее, плиометрические тренировки в умеренных объемах не увеличивают жесткость сухожилий, что делает их отличным методом для увеличения эластичности MTU и тренировки быстро сокращающихся мышечных волокон без нарушения эластичности сухожилий. Это будет полезно для многих видов спорта — например, волейбола и гольфа.

Что касается упражнений на гибкость, учитывая текущие научные споры о преимуществах статической растяжки , я бы рекомендовал динамическую растяжку как более полезную и, возможно, более безопасную. Кажется логичным активно развивать диапазон движений, поскольку это делает его более специфичным для требований любого вида спорта.

Второе важное сообщение заключается в том, что силовые и кондиционирующие программы должны включать в себя упражнения для оптимизации гистерезиса сухожилий.Для бегуна регулярные упражнения на динамическую растяжку и плиометрические спринтерские упражнения с малой ударной нагрузкой могут быть очень хорошими средствами для достижения этой цели.

Помните, однако, что сухожилия адаптируются медленно, поэтому вы должны постепенно улучшать программу тренировок, особенно если вы выполняете силовые тренировки и плиометрические упражнения. С плиометрикой лучше всего контролировать объем тренировки, подсчитывая количество выполняемых вами контактов ног или бросков верхней частью тела: 50-80 контактов будут считаться легкой сессией, около 100 контактов — умеренными и более 140 контактов — тяжелыми.

Надеюсь, эта статья заставила вас остановиться и задуматься о своем мероприятии, своем теле и о том, что ему нужно с точки зрения как мышечной силы, так и работы сухожилий. Если вы можете спланировать свое обучение так, чтобы оптимизировать оба компонента MTU, вы должны добиться успеха в оптимизации своей производительности.

Рафаэль Брэндон

Артикул

1. «Оптимизация сухожилий для достижения спортивных результатов». Энтони Блазевич к. Презентация на конференции по легкой атлетике в Великобритании, Лафборо, апрель 2003 г.

Укрепите колени для более сильных ног

Силовые тренировки | Советы по обучению

Коленный сустав — один из важнейших суставов тела.Почти каждое движение в нижней части тела включает движение коленей. Это должно быть достаточной причиной для наших клиентов, чтобы понять важность силы в коленях.

В этой статье мы даем базовое представление об анатомии, функции и укрепляющих упражнениях коленного сустава для групп мышц, участвующих в работе колена.

Что такое коленный сустав?

Коленный сустав — один из самых крупных суставов тела. Четыре кости составляют синовиальный шарнирный сустав:

• Бедренная кость
• Пателла
• Большеберцовая кость
• Фибула

Бедренная кость соединяется с большеберцовой костью, а малоберцовая кость располагается рядом с большеберцовой костью.Большеберцовая кость известна как большая большеберцовая кость, а малоберцовая кость — меньшая. Надколенник находится в месте соединения бедренной или бедренной кости с большой берцовой костью.

Распространенные травмы колена

Травмы колена являются одними из самых распространенных камней преткновения в спорте и фитнесе. Помогая почти во всех движениях нижней части тела, проблемы с коленями возникают в основном из-за неспособности суставов реагировать на вращательные движения и силу в сочетании с отсутствием силы.

Достижение оптимального диапазона движений, силы и стабилизации имеет решающее значение для сильных колен.Колено активно почти во всех повседневных движениях, таких как ходьба, упражнения, вставание и вставание с постели и многое другое.

Травмы чаще возникают у людей с избыточным весом из-за чрезмерного напряжения костей, суставов, сухожилий и связок. Внешние силы, такие как прямые удары или чрезмерное вращение, также способствуют распространенным травмам колена.

Укрепление коленей поможет предотвратить более серьезные проблемы, такие как остеоартрит коленного сустава. Очень жаль, что износ мог произойти так легко и быть настолько пагубным.С другой стороны, обучая клиентов поддерживать сильные колени, они становятся более склонными преуспевать в спорте и улучшают общую физическую форму.

Начиная с ног

Если коленный сустав берет начало в ноге, возможно множество травм. Различные мышцы-разгибатели и сгибатели стопы производят тыльное и подошвенное сгибание. Колени и ступни сильно влияют друг на друга, поэтому, если у клиента слабые колени, он может получить различные травмы стопы.

Большой палец стопы — один из самых внутренних пальцев стопы, который помогает стабилизировать все тело. Он помогает клиентам сохранять равновесие и выдерживать вес собственного тела. При стоянии, ходьбе и беге задействуются не только пятки, но и пальцы ног. Травмы большого пальца ноги могут вызвать серьезное нарушение всей кинетической цепи.

Варианты артрита

Воспаление коленного сустава часто называют артритом.Артрит вызывает боль и скованность, что приводит к бездействию и даже большим травмам в других частях тела. Остеоартрит — наиболее распространенная форма артрита коленного сустава.

Остеоартрит возникает в результате трения двух костей друг о друга, вызывающего воспаление и разрушение хряща в суставе. Суставной хрящ действует как подушка между двумя костями и обеспечивает защиту соединения бедренной и большеберцовой костей.

По мере того, как клиент стареет, организм не может восстанавливаться, как это было в молодости.Это способствует потере хрящевой ткани в коленях. В дополнение к потере хряща у вас есть клиенты с избыточным весом, из-за которых избыток жира перегружает тело, вызывая его больший износ.

Клиентки-женщины подвергаются гораздо более высокому риску развития остеоартрита из-за постоянного гормонального дисбаланса, который они испытывают во время менопаузы. Это влияет на здоровье суставов и увеличивает вероятность развития остеоартрита с возрастом.

Повреждение связок

Это очень распространенная форма травм, особенно в спорте.Крестообразные и боковые связки — это связки, расположенные в колене, которые помогают стабилизировать сустав.

Вы можете узнать их как:

• ACL — передняя крестообразная связка сбоку
• MCL — Медиальная коллатеральная связка, в середине
• LCL — боковая боковая связка сбоку
• PCL — задняя крестообразная связка посередине

Каждая связка отвечает за управление движением колена и направление, в котором оно может двигаться.Травмы связок часто возникают из-за резкой смены скорости и направления, прямых ударов по области и падения стопы с нежелательным вращением.

Укрепление мышц коленного сустава

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры поддерживают колени. Ягодичные мышцы также влияют на силу колен.

Квадрицепс производит разгибание колена, а подколенное сухожилие отвечает за сгибание колена. Икры, часть икроножной мышцы, играет роль в сгибании колена.

Во время эксцентрической фазы приседания подколенные сухожилия и икры позволяют сгибать колени. В концентрической фазе приседания квадрицепсы работают над разгибанием колен.

Тот факт, что у клиента сильные квадрицепсы и подколенные сухожилия, не означает, что их сила в коленях там, где она должна быть. Ягодицы — проблемная зона при слабости колен. Ягодичные мышцы прикрепляются даже к подвздошно-большеберцовой ленте, расположенной на внешней стороне колена.

IT-бандаж — это сухожилие, которое вызывает проблемы с боковыми коленями, если не тренируется должным образом.Когда у клиента травма колена, это должно быть одним из первых вопросов, к которым вы должны обратиться. Слабые ягодицы вызывают нестабильность колена и позволяют коленям сжиматься внутрь во время движения.

Хорошей идеей может быть выполнение этих упражнений для укрепления ягодиц и ИТ-группы. Вопреки распространенному мнению, катание с пеной не дает такой же пользы для IT-браслета, как для мышц.

Силовые тренировки помогают уменьшить боль в суставах и сохранить здоровье колена.

Упражнения для колен

Не существует идеальной или ужасной группы упражнений для колен. Приседания и выпады считаются «не очень хорошими» для колен. Но это индивидуально для каждого клиента и типа проблемы.

Вывод: избегайте любых упражнений, вызывающих боль, а не только приседаний или выпадов.

Изометрические упражнения помогают укрепить колено. Они ограничивают риск травмы или дальнейшего повреждения из-за меньшего диапазона движений суставов.Избегание как можно большего изменения длины мышц поможет снизить давление, которое обычно оказывается на сустав.

Попробуйте эти упражнения со своими клиентами, чтобы укрепить колени. Многие из них также встречаются в программах корректирующих упражнений.

Приседания со стенкой

Пусть клиент встанет спиной к стене. Попросите их поставить ступни на расстоянии пары футов от стены и на ширине плеч. Затем попросите их занять исходное положение, приседая, пока их бедра не станут параллельны земле.Убедитесь, что они стоят спиной к стене, и пусть они удерживают позицию на время. Это отличное изометрическое упражнение.

Разгибания бедра

Клиент начинает в положении лежа на спине на земле. Каждая нога согнута, ступни поставлены на землю. Держите пятки как можно ближе к ягодицам, а руки в стороны, чтобы они начали упражнение. Они будут проходить через каждую пятку, вытягивая бедра к потолку. Они должны сжать ягодицы и удерживать их наверху, затем медленно опуститься на землю и повторить.

Подъем прямых ног

Клиент принимает положение плашмя на спине, согнув одну ногу и выпрямив другую. Попросите их начать с поднятия прямой ноги как можно выше, но не перпендикулярно своему телу. Попросите их вернуть прямую ногу на землю и повторить. Обязательно выполняйте повторения на обе ноги.

Боковые прогулки мини-лентой

Клиент начинает с небольшой повязки вокруг бедер, расположенной выше колена.Присядьте на четверть, расставив ступни на расстоянии одной ступни друг от друга, пусть они идут в стороны. Убедитесь, что ваш клиент смотрит вперед, держит ступни ровно, а пальцы ног направлены вперед, оставаясь в положении на корточках на протяжении всего подхода. Выберите ремешок, который обеспечивает соответствующее сопротивление для вашего клиента, чтобы он мог совершать прогулки, не преодолевая его силу. Это может быть в том случае, если колени клиента прогибаются внутрь при выполнении упражнения.

Подножки

Клиент начинает с того, что наступает на коробку, ведущую на одну ногу.Попросите вашего клиента пройти через пятку и ягодицы ведущей ноги на боксе. Когда клиент подходит, другая нога следует за ним и кладется на ящик. В положении стоя проинструктируйте своего клиента вернуться в исходное положение, сделав шаг вниз той же ногой, которой он шагнул. Вращайте ноги и убедитесь, что выбрали ящик, который обеспечивает достаточную высоту, чтобы клиент мог легко встать, но при этом способен поддерживать стабильность и баланс с дополнительным сопротивлением.

Что можно и чего нельзя делать при укреплении коленей

• Не , чтобы ваш клиент выполнял быстрые или баллистические движения, вместо обучает только медленным и контролируемым движениям.
• Не позволяйте им сгибать или указывать пальцами ног при выполнении разгибаний или сгибаний колен, вместо держите ступню в нейтральном положении.
• Не надо перегружать тело слишком большим весом, вместо запускайте свет и постепенно нарастайте.
• Не позволяйте блокировать колени при выполнении таких упражнений, как подъемы на ступеньки, вместо всегда делайте упор на поддержание небольшого сгибания в коленях.
• Не приседайте настолько низко, что это причиняет боль, вместо пусть клиенты приседают настолько низко, насколько позволяет их тело, не испытывая дискомфорта.
• Всегда растягивайте квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры после тренировки, а включите катание с пеной в распорядок ваших клиентов.

Растяжка колена для гибкости суставов

Попробуйте эти упражнения со своими клиентами, чтобы помочь им развить гибкость и снизить риск травм.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Пусть ваш клиент начнет с того, что сядет на пол, вытянув обе ноги. Затем попросите их вытянуть руки и потянуться к пальцам ног. Согнувшись в талии и потянувшись к пальцам ног, удерживайте статичное положение 30 секунд.

Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Для начала возьмитесь за ногу выше лодыжки и потяните ее к ягодицам. Убедитесь, что ваш клиент остается в вертикальном положении и держится не менее 30 секунд.Вращайтесь вперед и назад между ногами.

Растяжка на икры стоя

Клиент встанет перед стеной, поставив одну ногу перед другой. Слегка согнув переднее колено, пусть они наклонятся к стене, при этом передняя нога упирается пяткой в ​​землю. Удерживайте 30 секунд, затем переключитесь.

Заключение

Правильная программа упражнений и гибкости имеет решающее значение для клиентов для достижения оптимальной силы в коленях. Программы по укреплению колен всегда должны фокусироваться на группах мышц, которые поддерживают весь диапазон движений суставов.Лучший подход состоит из медленных и контролируемых движений с упором на квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Укрепление стабильности и силы в колене помогает предотвратить остеоартрит и другие пагубные травмы, которые могут возникнуть в колене и вокруг него.

Хотите узнать больше о повышении силы в коленях? Ознакомьтесь с сертификатом ISSA Corrective Exercise Specialist Certification и расширите свои знания, чтобы повысить осведомленность своих клиентов.

ISSA

комментариев?

Нога — кости, связки, мышцы и состояния | Двойная физиотерапия Боро

Обычно нога — это вся нижняя конечность человеческого тела, включая стопу, бедро и даже бедро или ягодичную область.Нога состоит из пяти отдельных частей: бедра, колена, голени, лодыжки и стопы. Ноги используются для стояния и всех форм передвижения, включая развлекательные, такие как танцы, и составляют значительную часть массы человека.

Кости и суставы ног

Человеческая нога человеческого тела включает ступню, бедро и даже бедро или ягодичную область. Ноги используются для стояния и всех форм передвижения, включая развлекательные, такие как танцы, и составляют значительную часть массы человека.Женские ноги обычно имеют больший антеверсию бедра и большеберцовые углы бедра, но меньшую длину бедра и большеберцовой кости, чем у мужчин

Бедренная кость, или бедренная кость, является самой большой, самой тяжелой и самой прочной костью в человеческом теле. Многие сильные мышцы бедра прикрепляются к бедренной кости и тянут за нее во время движений тазобедренного и коленного суставов.

На проксимальном конце бедренной кости находится округлый выступ, известный как головка бедренной кости. Головка бедренной кости образует шарообразную впадину тазобедренного сустава с вертлужной впадиной бедренной кости.Тазобедренный сустав дает ноге невероятный диапазон движений, одновременно поддерживая вес тела.

На дистальном конце бедренной кости два округленных мыщелка встречаются с большеберцовой и малоберцовой костями голени, образуя коленный сустав. Колено — это прочный, но гибкий шарнирный сустав, который использует мышцы и связки, чтобы выдерживать крутящие моменты и напряжения мощных движений ног. Между бедренной и большеберцовой костью находится мениск, слой прочного волокнистого хряща, который действует как амортизатор.

В голени большеберцовая кость принимает на себя большую часть веса тела, а малоберцовая кость поддерживает мышцы, уравновешивающие голень и лодыжку.Голень образует гибкий голеностопный сустав с предплюсневыми костями стопы. Пяточная кость, или пяточная кость, является самой большой костью предплюсны и опирается на землю, когда тело стоит.

Кости предплюсны и пять длинных плюсневых костей вместе образуют свод стопы. Как и кости предплюсны, положение плюсневых костей можно отрегулировать, чтобы изменить форму стопы и повлиять на равновесие и осанку тела.

От дистального конца плюсневых костей отходят крошечные фаланги пальцев стопы.Фаланги соединяются с несколькими мышцами ноги через длинные сухожилия. Фаланги могут сгибаться или расширяться, чтобы изменить форму стопы для баланса и обеспечить дополнительное усилие стопы во время ходьбы.

Общие состояния костей и суставов ног включают остеоартрит бедра, ревматоидный артрит бедра, болезнь Педжета, перелом бедра, болезнь Блаунта и расщепление голени.

Leg Bursa

Бурс — это мешок, заполненный жидкостью, который уменьшает трение между двумя тканями.Бурсы обычно находятся рядом с суставом и действуют как смазывающие структуры между сухожилием и костью.

В бедре две большие сумки, которые обычно раздражаются и воспаляются. Одна бурса покрывает костную часть бедренной кости, называемую большим вертелом. Воспаление этой сумки называется вертельным бурситом. Другая сумка — пояснично-подвздошная сумка — расположена на внутренней (паховой) стороне бедра. Когда эта бурса воспаляется, это состояние также иногда называют бурситом тазобедренного сустава, но боль возникает в области паха.Это состояние не так распространено, как вертельный бурсит, но лечится аналогичным образом.

В области стопы и щиколотки несколько бурс. Чаще всего встречаются ретро-пяточная сумка, подкожная пяточная сумка и подкожная сумка медиальной лодыжки. Ретро-пяточная сумка расположена между ахилловым сухожилием и пяточной (пяточной) костью. Прямая или повторяющаяся травма, такая как постоянное трение или трение, может вызвать бурсит в этой области. Подкожная пяточная сумка, также называемая ахилловой сумкой, расположена ниже пятки.Подкожная сумка медиальной лодыжки расположена ниже края медиальной лодыжки. Обтягивающая спортивная обувь может вызывать в этой области натирания и бурсит

Общие состояния сумки на ногах включают ахиллово бурсит, ретрокальканальный бурсит, бурсит медиальной лодыжки, пяточный бурсит, плюсневой бурсит, интерметатарзальный бурсит, плюснефаланговый бурсит, вертельный бурсит, ишиальный бурсит, большой трохантериальный бурсит, трохантериальный бурсит.

Связки ног

Связки — это структуры мягких тканей, которые прикрепляют кость к кости. Основная задача связки — обеспечивать стабильность сустава.

Связки бедра

Связки тазобедренного сустава повышают устойчивость. Их можно разделить на две группы — внутрикапсулярные и экстракапсулярные:

Внутрикапсулярная: Единственная внутрикапсулярная связка — это связка головки бедренной кости. Это относительно небольшая структура, которая проходит от вертлужной впадины до фовеа бедра.Он охватывает ветвь запирательной артерии (артерия, ведущая к головке бедра), второстепенный источник артериального кровоснабжения тазобедренного сустава.

Экстракапсулярные: Есть три основные экстракапсулярные связки, продолжающиеся с внешней поверхностью капсулы тазобедренного сустава:

• Подвздошно-бедренная связка — возникает от передней нижней подвздошной ости и затем раздваивается перед тем, как попасть в межвертельную линию бедра. Он имеет Y-образную форму и предотвращает перерастяжение тазобедренного сустава.Это самая прочная из трех связок.
• Pubofemoral — простирается между верхними ветвями лобка и межвертельной линией бедра, укрепляя капсулу спереди и снизу. Он имеет треугольную форму и предотвращает чрезмерное отведение и разгибание.
• Ишиофеморально — простирается между телом седалищной кости и большим вертелом бедренной кости, укрепляя капсулу сзади. Он имеет спиральную ориентацию, предотвращает перерастяжение и удерживает головку бедренной кости в вертлужной впадине.

Связки колена

Есть четыре основных связки колена. На внутренней стороне колена расположена медиальная коллатеральная связка (MCL), а на внешней стороне — боковая коллатеральная связка (LCL). Эти связки обеспечивают медиальную и латеральную стабильность колена.

На внутренней стороне колена расположены передняя крестообразная связка (ACL) и задняя крестообразная связка (PCL). Они обеспечивают переднюю, заднюю и вращательную стабильность колена.

Две другие структуры мягких тканей внутри колена — это медиальный и латеральный мениск.Эти структуры прикреплены к большеберцовой кости и обеспечивают дополнительную стабильность и амортизацию коленному суставу. Они имеют хрящевую природу, и в случае повреждения их можно назвать «разорванным хрящом».

Связки голеностопного сустава

Четыре основные связки скрепляют голеностоп. Медиальная часть голеностопного сустава поддерживается прочной и толстой дельтовидной связкой и проходит от медиальной лодыжки большеберцовой кости до таранной кости, пяточной кости и ладьевидной кости стопы и голеностопного комплекса. На боковой стороне голеностопного сустава от латеральной лодыжки малоберцовой кости идут три связки.Две из них — передняя таранно-малоберцовая связка и задняя таранно-малоберцовая связка — прикрепляются к таранной кости. Третья пяточно-малоберцовая связка прикрепляется к пяточной кости.

Эти связки обеспечивают боковую поддержку и стабильность голеностопного сустава. Передняя таранно-малоберцовая связка — это наиболее часто травмируемая связка тела. Боковые растяжения связок голеностопного сустава составляют 85% всех растяжений голеностопного сустава.

Связки стопы

Связки стопы включают подошвенную пяточно-ладьевидную связку, дельтовидную связку, длинную подошвенную связку и подошвенную пяточно-кубовидную связку.

Подошвенная фасция — это толстая соединительная ткань стопы, которая проходит от пяточной кости или пяточной кости до головок плюсневых костей у основания пальцев. Подошвенная фасция находится на подошве стопы и помогает поддерживать свод стопы. Подошвенная фасция может воспаляться, вызывая состояние, известное как подошвенный фасциит, — частую причину боли в стопах.

Общие состояния связок голени включают деформацию бедра, разрыв связки бедра, разрыв ПКС, недостаточность ПКС, разрыв ПКС, разрыв медиального мениска, разрыв бокового мениска, разрыв мениска, менискэктомию, реконструкцию ПКС, реконструкцию ПКС, растяжение связок голеностопного сустава (степень 1 , 2 и 3), боковое растяжение связок голеностопного сустава, нестабильность голеностопного сустава, разрыв связок голеностопного сустава, боковая нестабильность голеностопного сустава, переднее растяжение связок голеностопного сустава, растяжение стопы, подошвенный фасциит, растяжение связок голеностопного сустава, плоскостопие (Pes Planus)

Мышцы ног

Мышцы бедра

Мышцы тазобедренного сустава — это мышцы, которые вызывают движение в бедре.Большинство современных анатомов определяют 17 из этих мышц, хотя иногда можно рассмотреть некоторые дополнительные мышцы. Их часто делят на четыре группы в зависимости от их ориентации вокруг тазобедренного сустава: ягодичная группа, группа боковых вращателей, группа приводящих мышц и группа подвздошно-поясничной мышцы.

Мышцы колена

Мышцы, окружающие колено, работают как для движения, так и для стабилизации сустава. Две основные группы мышц — это четырехглавые мышцы передней поверхности колена и бедра и подколенные сухожилия на задней стороне.

Четыре мышцы четырехглавой мышцы: латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра служат для разгибания колена. Мышцы соединяются вместе, образуя общее сухожилие четырехглавой мышцы. Сухожилия являются частью мышцы и прикрепляют ее к кости. Внутри сухожилия четырехглавой мышцы находится надколенник (коленная чашечка). Надколенник — это сесамовидная кость, которая обеспечивает усиленное воздействие на четырехглавую мышцу для повышения ее эффективности.

Три задние мышцы подколенного сухожилия: двуглавая мышца бедра, полутендиноз и полумембраноз действуют для замедления, стабилизации и сгибания коленного сустава и прикрепления к задней части большеберцовой и малоберцовой костей.

Есть две другие важные мышцы коленного комплекса. Икроножная мышца толкает стопу вниз (подошвенные сгибания) и помогает сгибать колено. Подколенный сустав помогает разблокировать колено из выпрямленного или вытянутого положения. Две приводящие мышцы, большая приводящая мышца и большая приводящая мышца, пересекают коленный сустав и помогают вращать ногу и могут быть источником воспаления.

Мышцы голеностопного сустава

Мышцы, управляющие движением голеностопного сустава, берут начало в голени. Они отвечают за движение стопы и голеностопного сустава вверх и вниз (тыльное сгибание и подошвенное сгибание), а также поворот внутрь и наружу (инверсия и эверсия).Мышечные животы расположены в голени, а сухожилия прикрепляются к стопе и лодыжке. Сухожилия — это часть мышцы, которая прикрепляет мышцу к кости.

В дополнение к движению сильные мышцы обеспечивают активную стабильность голеностопного сустава в отличие от пассивной стабилизации связок. Основные мышцы голеностопного сустава включают икроножные и камбаловидные (икроножные) мышцы, которые толкают ступню вниз и позволяют нам подниматься на цыпочках. Эти две большие мышцы соединяются в лодыжке, образуя ахиллово сухожилие.

Две малоберцовые мышцы, длинная и короткая, расположены на внешней стороне голеностопного сустава и толкают стопу вниз (подошвенное сгибание) и выворачивают ее (выворот). Они также поддерживают боковую лодыжку, чтобы предотвратить растяжение связок. Задняя большеберцовая мышца расположена на внутренней стороне лодыжки, поддерживает свод стопы и помогает развернуть голеностопный сустав (инверсия). Передняя большеберцовая мышца прикрепляется к передней части стопы и помогает поднять ее (тыльное сгибание).

Любое повреждение, слабость, тендинит или разрыв этих мышц или сухожилий может серьезно повлиять на функцию и стабильность стопы и лодыжки.Например, слабость передней большеберцовой мышцы может вызвать состояние, называемое опущением стопы. Результатом является волочение стопы, приводящее к шлепку или спотыканию во время ходьбы.

Общие состояния мышц ног включают растяжение сгибателей бедра, тендинит надколенника, разрыв сухожилия четырехглавой мышцы, растяжение четырехглавой мышцы, растяжение подколенного сухожилия, разрыв подколенного сухожилия, растяжение мышц, разрыв икроножной мышцы и растяжение икроножной мышцы, тендинит ахиллова сухожилия, разрыв ахиллова сухожилия, тендинит задней большеберцовой мышцы, тендинит задней большеберцовой мышцы , отвисшая стопа, тендинит передней большеберцовой мышцы, шина на голень, синдром переднего отдела.

Лечение травм

Примерно в течение первых 72 часов после травмы следует соблюдать режим RICE, чтобы обеспечить контроль воспаления и облегчение боли.

R — Остальное

I — Лед

C — сжатие

E — Отметка

Отдых от отягчающих обстоятельств.

Лед следует применять в первые 72 часа или когда воспаление не проходит. Лед следует прикладывать на 15-20 минут за раз.Лед следует прикладывать не непосредственно к коже, а через влажное полотенце или ткань.

Как растянуть сухожилия

Сухожилия соединяют мышцы с костями. Поскольку их функция — удерживать ваши суставы и мышцы вместе, они обладают меньшей подвижностью и диапазоном движений, чем мышцы. Растягивание сухожилий с помощью связок, мышц и соединительных тканей может улучшить подвижность суставов и предотвратить тендинит и мышечную боль, связанную с жесткостью суставов. Вы можете удерживать растяжку на короткое время или можете двигать суставами в пределах их диапазона движения, чтобы улучшить подвижность сухожилий.

Мультипланарная растяжка для теленка

Поместите валик из полупопласта на землю на расстоянии примерно 2 фута параллельно стене. Поставьте левую ногу на валик так, чтобы пятка была на земле, а правую ногу поставьте в щель между валиком и стеной. Для поддержки положите руки на стену.

Перенесите вес на правую ногу, и вы должны почувствовать растяжение левой голени и ахиллова сухожилия. Удерживайте растяжку на три глубоких вдоха.

Поставьте правую ногу по направлению к правому краю поролонового валика, а левая нога перекатится в сторону дуги.Удерживайте это растяжение на три глубоких вдоха.

Поставьте правую ногу поперек тела к левому краю валика, а левая ступня должна перекатиться к внешней части ступни. Удерживайте это растяжение на три глубоких вдоха.

Повторите эту схему растяжки по три круга на каждую ногу. При этом не сгибайте спину или шею.

Растяжка для ног на спине

Лягте на пол на спину и поднимите правое колено к ребрам. Возьмитесь обеими руками за правое колено сзади.

Вытяните правую ногу прямо вверх, при этом правая ступня согнута к лицу. Держите левую ногу неподвижно на земле. Удерживайте растяжку от пяти до шести глубоких вдохов. С каждым выдохом растягивайтесь еще немного.

Поменяйте ногу и повторите растяжку на каждой ноге два-три раза.

Стоячий дверной проем Растяжка груди

Встаньте в дверном проеме, поставив одну ногу перед собой. Положите предплечья на обе стороны дверного косяка, согнув локти под углом 90 градусов.

Перенесите вес на переднюю ступню, которая сводит лопатки вместе, растягивая грудь и сухожилия в передних отделах плеч.

Удерживайте эту растяжку на пяти-шести глубоких вдохах, поменяйте положение ног и повторите растяжку.

Предупреждения

Никогда не перетягивайте сухожилия и связки, потому что это может привести к потере их структуры и устойчивости, которые удерживают ваши суставы вместе и выровнены. Это также может вызвать слезотечение, которое может быть очень болезненным и долго заживает.

Расстройство отслеживания надколенника: упражнения | Michigan Medicine

Обзор

Мышцы бедра (четырехглавые мышцы) помогают удерживать коленную чашечку (надколенник) в стабильном положении. Слабые четырехглавые мышцы увеличивают риск нарушения отслеживания надколенника.

Связки и сухожилия также помогают стабилизировать надколенник. Если они слишком тугие или слишком свободные, у вас повышается риск нарушения отслеживания надколенника.

Целью нехирургического лечения проблем с отслеживанием надколенника является уменьшение симптомов, увеличение силы и выносливости четырехглавой мышцы и возвращение к нормальному функционированию.Упражнения при нарушении слежения за надколенником не являются сложными и их можно выполнять дома примерно за 20 минут в день.

• Большинство проблем с отслеживанием надколенника можно эффективно лечить без хирургического вмешательства. Нехирургическое лечение может включать отдых, регулярные упражнения на растяжку и укрепление, закрепление или фиксацию колена, использование льда и кратковременное применение нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП).
• Укрепление четырехглавой мышцы — наиболее часто назначаемое лечение нарушения отслеживания надколенника.Также могут помочь упражнения для увеличения гибкости и укрепления мышц бедра.
• Терпение и преданность делу очень важны. Медленный прогресс и улучшение могут расстраивать. Но большинству людей можно избежать хирургического вмешательства, строго следуя программе консервативной терапии.

Обязательно соблюдайте свою программу упражнений. Вы можете не сразу заметить значительного улучшения своих симптомов, а выздоровление может занять несколько месяцев. Проблемы могут вернуться, если вы не сохраните свою силу и гибкость.

Как вы выполняете упражнения при нарушении отслеживания надколенника?

Правильный диагноз имеет большое значение при разработке программы упражнений или реабилитации. Лечение, которое вы получаете, и программа упражнений, которую вы используете для восстановления колена, должны быть разработаны специально для вашего состояния. Некоторые врачи рекомендуют использовать бандаж или технику тейпирования, чтобы ваша коленная чашечка находилась в правильном положении, в дополнение к программе упражнений. Обязательно строго следуйте инструкциям врача или физиотерапевта.

Вначале после травмы или обострения симптомов нарушения отслеживания надколенника активность колена должна быть уменьшена. Чрезмерное использование и травмы — частые причины боли в коленях. А отдых для колена поможет облегчить боль. Упражнения следует начинать по мере исчезновения симптомов.

Ваш врач или физиотерапевт должен помочь вам решить, какие упражнения делать. Он или она, вероятно, попросят вас начать с одного или двух упражнений и со временем добавлять другие. Ваш физиотерапевт может использовать биологическую обратную связь во время некоторых упражнений, чтобы помочь вам научиться сокращать определенные мышцы, особенно внутреннюю мышцу квадрицепса.

Сеты на квадроциклах и мини-приседания могут быть первыми упражнениями, которые рекомендует ваш врач или физиотерапевт.

Правильный диагноз имеет большое значение при разработке программы упражнений или реабилитации. Лечение, которое вы получаете, и программа упражнений, которую вы используете для восстановления колена, должны быть разработаны специально для вашего состояния. Некоторые врачи рекомендуют использовать бандаж или технику тейпирования, чтобы ваша коленная чашечка находилась в правильном положении, в дополнение к программе упражнений.Обязательно строго следуйте инструкциям врача или физиотерапевта.

Вначале после травмы или обострения симптомов нарушения отслеживания надколенника активность колена должна быть уменьшена. Чрезмерное использование и травмы — частые причины боли в коленях. А отдых для колена поможет облегчить боль. Упражнения следует начинать по мере исчезновения симптомов.

Ваш врач или физиотерапевт должен помочь вам решить, какие упражнения делать. Он или она, вероятно, попросят вас начать с одного или двух упражнений и со временем добавлять другие.Ваш физиотерапевт может использовать биологическую обратную связь во время некоторых упражнений, чтобы помочь вам научиться сокращать определенные мышцы, особенно внутреннюю мышцу квадрицепса.

Сеты на квадроциклах и мини-приседания могут быть первыми упражнениями, которые рекомендует ваш врач или физиотерапевт.

1. Сядьте, выпрямив ногу и опираясь на пол или твердую кровать. (Если вы чувствуете дискомфорт в передней или задней части колена, положите небольшой рулон полотенца под колено.)
2. Напрягите мышцы верхней части бедра, прижав тыльную сторону колена к полу.(Если вы чувствуете дискомфорт под коленной чашечкой, поместите небольшой рулон полотенца под колено.)
3. Удерживайте около 6 секунд, затем отдохните до 10 секунд.
4. Делайте от 8 до 12 повторений несколько раз в день.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и на расстоянии 12 дюймов от стены.
2. Прислонитесь к стене и соскользните вниз, пока ваши колени не согнутся примерно на 20–30 градусов.
3. Поместите мяч размером с футбольный мяч между коленями и прижимайте колени к мячу примерно на 6 секунд за раз.
4. Отдохните несколько секунд, затем снова сожмите.
5. Повторяйте от 8 до 12 раз, по крайней мере, 3 раза в день.

Когда ваш врач или физиотерапевт считает, что ваше колено готово, он или она может порекомендовать более интенсивные упражнения.

Правильный диагноз имеет большое значение при разработке программы упражнений или реабилитации. Лечение, которое вы получаете, и программа упражнений, которую вы используете для восстановления колена, должны быть разработаны специально для вашего состояния.Некоторые врачи рекомендуют использовать бандаж или технику тейпирования, чтобы ваша коленная чашечка находилась в правильном положении, в дополнение к программе упражнений. Обязательно строго следуйте инструкциям врача или физиотерапевта.

Вначале после травмы или обострения симптомов нарушения отслеживания надколенника активность колена должна быть уменьшена. Чрезмерное использование и травмы — частые причины боли в коленях. А отдых для колена поможет облегчить боль. Упражнения следует начинать по мере исчезновения симптомов.

Ваш врач или физиотерапевт должен помочь вам решить, какие упражнения делать. Он или она, вероятно, попросят вас начать с одного или двух упражнений и со временем добавлять другие. Ваш физиотерапевт может использовать биологическую обратную связь во время некоторых упражнений, чтобы помочь вам научиться сокращать определенные мышцы, особенно внутреннюю мышцу квадрицепса.

Сеты на квадроциклах и мини-приседания могут быть первыми упражнениями, которые рекомендует ваш врач или физиотерапевт.

1. Сядьте, выпрямив ногу и опираясь на пол или твердую кровать.(Если вы чувствуете дискомфорт в передней или задней части колена, положите небольшой рулон полотенца под колено.)
2. Напрягите мышцы верхней части бедра, прижав тыльную сторону колена к полу. (Если вы чувствуете дискомфорт под коленной чашечкой, поместите небольшой рулон полотенца под колено.)
3. Удерживайте около 6 секунд, затем отдохните до 10 секунд.
4. Делайте от 8 до 12 повторений несколько раз в день.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и на расстоянии 12 дюймов от стены.
2. Прислонитесь к стене и соскользните вниз, пока ваши колени не согнутся примерно на 20–30 градусов.
3. Поместите мяч размером с футбольный мяч между коленями и прижимайте колени к мячу примерно на 6 секунд за раз.
4. Отдохните несколько секунд, затем снова сожмите.
5. Повторяйте от 8 до 12 раз, по крайней мере, 3 раза в день.

Когда ваш врач или физиотерапевт считает, что ваше колено готово, он или она может порекомендовать более интенсивные упражнения.

Примечание. Для упражнений с подъемом прямых ног ваш физиотерапевт может попросить вас добавить легкие веса на лодыжки, когда вы станете сильнее.

1. Лягте на спину, хорошо согнув в коленях, так, чтобы ступня стояла на полу. Ваша травмированная нога должна быть прямой. Убедитесь, что ваша поясница имеет нормальный изгиб. Вы должны иметь возможность просунуть свою плоскую руку между полом и поясницей, при этом ладонь должна касаться пола, а спина — тыльной стороной ладони.
2. Напрягите мышцы бедра в травмированной ноге, прижав тыльную сторону колена к полу. Колено держите прямо.
3. Напрягите четырехглавую мышцу прямой ноги и поднимите ногу на 12–18 дюймов от пола. Задержитесь около 6 секунд, затем медленно опустите ногу и отдохните несколько секунд.
4. Делайте от 8 до 12 повторений 3 раза в день.

1. Лягте на бок так, чтобы нога, которую вы собираетесь упражнять, стояла на ягодицах, а другой ногой стояла на стуле или плашмя на полу перед коленом.
2. Напрягите мышцы бедра, а затем поднимите ногу прямо от пола.
3. Задержитесь около 6 секунд, медленно опустите ногу назад и отдохните несколько секунд.
4. Делайте от 8 до 12 повторений 3 раза в день.

1. Лягте на бок так, чтобы нога, которую вы собираетесь тренировать, была сверху.
2. Напрягите мышцы бедра, а затем поднимите ногу прямо от пола.
3. Держите бедро и ногу прямо на одной линии с остальным телом, а колено должно быть направлено вперед.Не опускайте бедро назад.
4. Задержитесь около 6 секунд, медленно опустите ногу назад и отдохните несколько секунд.
5. Делайте от 8 до 12 повторений 3 раза в день.

1. Лягте на живот.
2. Напрягите мышцы бедра, а затем поднимите ногу прямо от пола.
3. Задержитесь около 6 секунд, медленно опустите ногу назад и отдохните несколько секунд.
4. Делайте от 8 до 12 повторений 3 раза в день.

1. Встаньте, слегка положив руки на стойку или стул перед собой.Ноги поставьте на ширине плеч.
2. Медленно согните ноги в коленях, чтобы приседать, как если бы вы собирались сесть на стул. Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
3. Опуститесь примерно на 6 дюймов. Пятки всегда должны оставаться на полу.
4. Медленно встаньте в положение стоя.
5. Делайте от 8 до 12 повторений 3 раза в день.

Не забудьте сначала ограничить сгибание колена до 30 градусов. Когда ваше колено согнуто выше этой точки, ваша коленная чашечка будет больше контактировать с бедренной костью, вызывая большее давление, боль и возможное повреждение хряща.

1. Встаньте на ступеньку, на ногу, которую вы хотите тренировать. Пусть другая нога свисает со ступеньки.
2. Держа голову вверх и спину прямой, слегка наклонитесь вперед. Держитесь за перила, если чувствуете себя шатко.
3. Медленно согните колено так, чтобы свисающая ступня опускалась к полу, затем снова медленно выпрямите колено. Пятка должна оставаться на ступеньке, а колено не должно выходить вперед вперед, чем палец ноги. Сгибая и выпрямляя ногу, старайтесь, чтобы колено двигалось по прямой линии со средним пальцем ноги.
4. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Не забудьте сначала ограничить сгибание колена до 30 градусов. Когда ваше колено согнуто выше этой точки, ваша коленная чашечка будет больше контактировать с бедренной костью, вызывая большее давление, боль и возможное повреждение хряща.

1. Если вы устойчиво стоите на ногах, держитесь за стул, стойку или стену. Вы также можете лечь на живот или на бок, чтобы выполнить это упражнение.
2. Согните ногу в колене, которую хотите растянуть, и возьмитесь за переднюю часть стопы рукой с той же стороны.Например, если вы растягиваете правую ногу, используйте правую руку.
3. Удерживая колени рядом друг с другом, подтягивайте ступню к ягодице, пока не почувствуете легкое растяжение передней части бедра и передней части бедра. Ваше колено должно быть направлено прямо к земле, а не в сторону.
4. Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд. Повторить 2–4 раза.

1. Лягте на пол возле дверного проема, прижав ягодицы к стене.
2. Пусть нога, которую вы не растягиваете, выйдет через дверной проем.
3. Поставьте ногу, которую вы хотите растянуть, на стену и выпрямите колено, чтобы почувствовать легкое растяжение задней части ноги.
4. Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд. Повторить 2–4 раза.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите щиколотку ноги, которую вы собираетесь растягивать, на противоположное бедро рядом с коленом.
3. Слегка надавите на колено вытягиваемой ноги, пока не почувствуете легкое растяжение вокруг бедра.
4. Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд. Повторить 2–4 раза.

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Согните колено ноги, которую хотите растянуть, и поставьте эту ступню на пол с внешней стороны противоположной ноги. (Ваши ноги будут скрещены.)
3. Поверните плечи к согнутой ноге и положите противоположный локоть на это колено.
4. Прижмите руку к колену, чтобы почувствовать легкое растяжение задней части ягодиц и вокруг бедра.
5. Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд. Повторить 2–4 раза.

1. Встаньте лицом к стене, положив руки на стену примерно на уровне глаз.
2. Поставьте ногу, которую вы хотите растянуть, примерно на шаг позади другой ноги.
3. Удерживая заднюю пятку на полу, согните переднее колено, пока не почувствуете растяжение в задней ноге.
4. Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд.

   No related posts.