ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° кроссфит для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² кроссфит Π·Π°Π»Π΅

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² кроссфит Π·Π°Π»Π΅ ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° трСнируСтся Π² Π·Π°Π»Π΅

Β© Andriy Bezuglov β€” stock.adobe.com

Π§Ρ‚ΠΎ потрСбуСтся

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ – спорт для настоящих ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Он Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ выносливости, силы, скорости ΠΈ строгого порядка. Народный ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Β«Π±Π΅Ρ€ΠΈ большС, ΠΊΠΈΠ΄Π°ΠΉ дальшС» Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚. Для достиТСния Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° кроссфит-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ строго систСматизирована. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ основных ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² силовых Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ: пСриодизация, прогрСссия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Π΅Π· этого прогрСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рСкомСндуСтся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ кроссфитом ΠΏΠΎΠ΄ руководством ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ хотя Π±Ρ‹ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС. Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ наставник Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ частотС сСрдСчных сокращСний, быстро Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π±Π°Π·Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ Π΄Π°Π΄ΠΈΠΌ практичСскиС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² кроссфит-Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ особСнности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ – это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ просто, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ кроссфиту Π½Π΅ строятся ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ тысяча ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΠ΅Π»ΠΎΡ‡ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ своим ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² тСорСтичСской части этой спортивной дисциплины. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ AMRAP ΠΈ EMOM, Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. Однако ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв рСгулярных занятий Π² кроссфит-Π·Π°Π»Π΅.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²

Π§Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС комплСксы Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. К Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ всё: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, суставы, связки, сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, психику. Волько ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, приступайтС ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ кроссфит-комплСксов. Бтандартная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ 10-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ с ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… многосуставных упраТнСниях, рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ мазь. Π’Π°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ суставы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСсяток Π»Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ этим ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ.

Нагрузки ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

НС пСрСусСрдствуйтС с осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ тяТСлыС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ становой тяги, присСданий, тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ армСйского ΠΆΠΈΠΌΠ° с большими вСсами – опасная затСя, особСнно, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с вашСй спиной всС Π² порядкС. Π Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΈ Π½Π° нСсколько мСсяцСв.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ Π²ΠΎ врСмя тяТСлых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² кроссфит-Π·Π°Π»Π΅. Часто Π² ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎ частотС сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ удивляСмся, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΊ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Ρƒ Ρƒ нас Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ 180. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· (ΠΈ Π·Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ) со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ истощаСт ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, послСдствия понятны. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наша главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях спортом – Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΈΠ»ΠΈ выносливСС, Π° ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ – Π½Π΅ Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π°ΠΌΠΈ Π² слоТных комплСксах, построСнных ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ AMRAP ΠΈΠ»ΠΈ EMOM. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько мСсяцСв Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΠ΅ связки ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. НапримСр, Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ + подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° + запрыгивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ быстро построитС силовой Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ для Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² кроссфит-Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ влияния Π½Π° сСрдцС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅.

НаиболСС эффСктивныС ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹:

  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… часов Π² нСдСлю).
  • ДостаточноС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ (Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 33 ΠΌΠ» Π½Π° ΠΊΠ³ вСса Π² дСнь).
  • Π•ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ посСщСниС Π±Π°Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ сауны.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ качСствСнного Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса.
  • РСгулярныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.
  • ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ рСкомСндуСтся Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ пСшком ΠΈ мСньшС Π΅Π·Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° машинС ΠΈΠ»ΠΈ общСствСнном транспортС. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ насыщСнной кислородом, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ЦНБ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ с «чистой» Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмой. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… комплСксов Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π΅Π΅ состояниС. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° постоянной основС. ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса допустим ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ самыми тяТСлыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ слСгка ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΊ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС энСргСтики ΠΈ стимуляторы Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅, поэтому ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π² ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹.

Ни ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· исслСдований Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΠ»ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΡƒΡ‚Ρ€Π° Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ кроссфитом, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нСцСлСсообразно, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ опасно. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ сильно ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΊ сСрСдинС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° нСприятных послСдствий ΠΎΡ‚ этого ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ масса.

Π—Π° 1,5-2 часа Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ слоТными ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. НСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ самой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса, BCAA ΠΈ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ простых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π°ΠΌΠΈΠ»ΠΎΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ½). Π­Ρ‚ΠΎ зарядит вас энСргиСй Π½Π° блиТайшиС часы.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания

Β© Prostock-studio β€” stock.adobe.com

ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ вниманию нСсколько совСтов ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ процСсса ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² кроссфит-Π·Π°Π»Π΅:

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс ΠΏΠΎΠ΄ свой Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ссли Π²Ρ‹ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ тяТСлым физичСским Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, работая Π½Π° производствС ΠΈΠ»ΠΈ стройкС ΠΏΠΎ 10-12 часов, интСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρƒ вас вряд Π»ΠΈ получится. Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ тяТСлыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ пСрСнСсти Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ Π±ΡƒΠ΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ выполняйтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ тонуса.
  2. ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ лишь Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π»ΠΎΠΌ. Пока Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π° для вас ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Π°, Π° ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ условия благоприятны, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°Π»Π°. Π‘Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅, выполняйтС упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с собствСнным вСсом. Из этого Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. А Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² с собой скакалку, Π²Ρ‹ сдСлаСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Π΅Π΅. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Π° Π½Π΅ Π² Π΄ΡƒΡˆΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π²Ρ‹ быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ самочувствиС. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, сСйчас Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ кроссфит-ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠΈ – ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠΈ Π² Π·Π΅Π»Ρ‘Π½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½Π°Ρ…, ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ элСмСнтарными Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ Π½Π΅Π±ΠΎΠΌ.
  3. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ повысит ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ форсированныС повторСния. Занятия с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ элСмСнт.
  4. УдСляйтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ всСм ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ кроссфита. Волько Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ станСтС ΠΏΠΎ-настоящСму Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ испытаниям. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· пауэрлифтинга ΠΈ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ спорта, плиомСтричСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  5. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Β«Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Β». Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ гСройство, это Π³Π»ΡƒΠΏΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ воврСмя ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° своим самочувствиСм. Если Π²ΠΎ врСмя занятий Ρ‚Π΅ΠΌΠ½Π΅Π΅Ρ‚ Π² Π³Π»Π°Π·Π°Ρ…, бросаСт Π² ΠΆΠ°Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡˆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ – это Π½Π΅Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ².

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ Π² спорт, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ занятия кроссфитом для вас ΠΏΠΎΠΊΠ° нСдоступны, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ этому просто Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ². НуТно врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стали сильнСС, суставы ΠΈ связки – ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅, Π° сСрдцС – выносливСС.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ… Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ этим Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, составляСтся с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй:

  1. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€. Учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ всСй странС ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ курсы, ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… всС студСнты ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ аттСстаты ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² любом фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅, с этим ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ трудности. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ – Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Β«ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β», Π° Ρ‚ΠΎΡ‚, Ρ‡ΡŒΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ добились Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.
  2. НС пСрСусСрдствуйтС с объСмом ΠΈ частотой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ достаточно. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π·Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠΆΠΈ Π²ΠΎΠ½ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ 6-8 комплСксов. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… комплСксов ΠΈΠ»ΠΈ просто связок ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ комплСксами Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π·Π° это врСмя Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ часа.
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния со свободными вСсами. НачинайтС с пустого Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, становая тяга, присСдания, Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ, взятия Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ‚. Π΄. тСхничСски довольно слоТны, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ присмотром Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.

Π’ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ кроссфиту ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ комплСксы ΠΈ связки. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° рассчитана Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ мСсяц, всСго Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ нСдСля Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ вторая с Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ впослСдствии ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ комплСксов.

Бтановая тяга

Β© Andriy Bezuglov β€” stock.adobe.com

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для кроссфита Π² Π·Π°Π»Π΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

НСдСли β„–1, 3
ПонСдСльник
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°
ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°
НСдСли β„–2, 4
ПонСдСльник
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°
  • Π±Π΅Π³ – 2,5 ΠΊΠΌ;
  • комплСкс β€œWorms” – 50 шагов Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ, 75 подъСмов корпуса Π½Π° прСсс, 20 подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, 50 шагов Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ;
  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – 3Ρ…60 сСкунд.
ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ – Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ слоТСнный ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π³ΠΎΠ΄ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ кроссфитом ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ силовыми Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта. Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ силой Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ²ΡƒΠ½Π³ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, подтягивания баттСрфляСм, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, присСданиях ΠΈ становой тягС.

ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса – большС, Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ сократится Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‚ΠΎΡ€Π°-Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ совокупности всС это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ всСстороннСму Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, станСтС выносливСС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу, станСтС быстрСС.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² кроссфит-Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ»ΠΈ ΠΈΠ· разряда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡŽ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ особСнности:

  1. Часто ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны склонны ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Они Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ идСально Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ способны сразу ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π•Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ пострадал ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ» 10-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – постоянный прогрСсс ΠΈ спортивноС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  2. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ тяТСлоатлСтичСский пояс Π²ΠΎ врСмя выполнСния тяТСлых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со свободными вСсами. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ снизит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ допускаСтся использованиС лямок Π²ΠΎ врСмя тяТСлых тяговых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ придСтся постоянно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сокращСнии ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.
  3. Π’Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Если чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прогрСсс остановился, силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ растут ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ самочувствиС ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, сон стал Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Π° собствСнный вСс сниТаСтся – Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² состоянии пСрСтрСнированности. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ – Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ нСдСлю ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Бпустя нСдСлю постСпСнно приступайтС ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ объСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСтрСнированности, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ.
  4. Если чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… сниТаСтся, смСло ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π‘Π½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ комплСксов, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΡŒΡ‚Π΅ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Иногда Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ состоянии ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сСбя Π²Ρ‹ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ. Никакого ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ польза.
ПодъСм ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ

Β© _italo_ β€” stock.adobe.com

ВрСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π² кроссфит-Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Π°Ρ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² кроссфит-Π·Π°Π»Π΅ построСна ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° срСднСм (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅) ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ интСнсивности. Π—Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю, Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ – Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‚ΠΎΡ€Π° часов. Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ нСдСля – это врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΡ‚ тяТСлых вСсов, основой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ станСт ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ элСмСнты. Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ всСго Π΄Π²Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 40-50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, связки ΠΈ психику ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ послСднСй Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ прСимущСствСнно ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. На этой Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ тяТСлыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… часов.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для кроссфита Π² Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ со стаТСм ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π° выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

НСдСля β„–1, 2
ПонСдСльник
  • Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ – 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • комплСкс β€œZumba” – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 силовых взятий ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ;
  • комплСкс β€œFGS” – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 трастСров с двумя гирями, 10 Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, 10 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, 10 подъСмов корпуса Π½Π° прСсс. ВсСго 5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²;
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС + ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – 3Ρ…60 сСкунд.
Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ
Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³
  • Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ – 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • комплСкс β€œLinda” – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 становых тяг, ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ силовых взятий ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ;
  • комплСкс β€œEagle” – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, 30 трастСров со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, 30 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, 30 подъСмов корпуса Π½Π° прСсс ΠΈ 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. ВсСго 5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²;
  • комплСкс β€œSpeed” – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ, 10 присСданий с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ 15 Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° скакалкС. НуТно Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • 300 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° скакалкС.
Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°
НСдСля β„–3
ПонСдСльник
  • Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ – 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ – 4Ρ…15;
  • скручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – 3Ρ…20;
  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – 3 Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°;
  • Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ – 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³
НСдСля β„–4
ПонСдСльник
  • Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ – 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – 8Ρ…3, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс увСличиваСтся с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ;
  • становая тяга – 8Ρ…4, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс увСличиваСтся с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ;
  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм – 3 Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°
ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°
  • Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ – 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • комплСкс β€œ100Ρ…100” – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 100 присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ 100 классичСских становых тяг, вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 100 ΠΊΠ³;
  • раскатка Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ΅ для прСсса – 3Ρ…30.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π˜Π²Π°Π½ Вунгусов

ЭкспСрт ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π°. Π‘Ρ‚Π°ΠΆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — 12 Π»Π΅Ρ‚. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ тСорСтичСская Π±Π°Π·Π° ΠΏΠΎ процСссу Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. НуТна рСкомСндация? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎ ΠΌΠ½Π΅ πŸ™‚

РСдакция cross.expert

ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎΡ‚ fitnessera.ru

80f24f296b030e3189a13ab7b1cd32b480f24f296b030e3189a13ab7b1cd32b4

Вакая систСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ кроссфит, Π² послСднСС врСмя становится всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярной. БочСтая Π² сСбС большоС количСство Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ,Β  кроссфит позволяСт Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя обрСсти Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ всС лишнСС, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ²: ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅), гимнастика ΠΈ упраТнСния с собствСнным вСсом, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ отягощСния. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ кроссфиту, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² кроссфитС

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ кроссфит всСгда строится Π½Π° упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ основными для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ направлСния. ΠŸΡ€ΠΈ этим ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния с собствСнным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ силовыС упраТнСния с отягощСниСм.

УпраТнСния с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основой кроссфита, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: классичСскиС, Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, с расставлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, с ΡƒΠ·ΠΊΠΎ поставлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.
  • Запрыгивания Π½Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ высоту: скамью, ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ, Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, послС спрыгивания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ шага Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ· полоТСния стоя, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Разгибания спины. Для выполнСния этого упраТнСния ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСна, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Из этого полоТСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ спину Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΎΠ³, Π° послС возвращаСмся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  • Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅Π΅ классикой кроссфита. НачинаСтся ΠΎΠ½ΠΎ с ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняСтся ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π° послС Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Для этого упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ рядом со стСной ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Ρ‹Π» пСрСнСсСн Π½Π° Π½Π΅Π΅. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ отТимания с касаниСм ΠΏΠΎΠ»Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС. Π’ кроссфитС Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ отличия. Π—Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ скакалку Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°, поэтому ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокими.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° кроссфит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния с отягощСниСм. ВсСго Π² кроссфитС ΠΈΡ… выдСляСтся ΠΏΡΡ‚ΡŒ:

  • Π—Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΅ всСм подтягиваниС ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния с Π½ΠΈΠΌ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ….
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ». Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния потрСбуСтся ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°, Π² качСствС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. НуТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, образуя ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд.

Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяТСло, поэтому сначала ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ кроссфит: нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ²

970916_497730840301846_975524570_n970916_497730840301846_975524570_n

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π° Π²ΠΎΡ‚ комплСксы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с вСсами, поэтому это подходящиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ кроссфита для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Β«MurphΒ»

  • 1 ΠΊΠΌ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅;
  • 100 подтягиваний;
  • 200 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ;
  • 300 присСданий Π±Π΅Π· отягощСния;
  • 1 ΠΊΠΌ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅.

Β«FranΒ»

  • Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° присСданий с гирями, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ гантСлями ΠΏΠΎ 21, 15 ΠΈ 9 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • подтягивания с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Β«KalsuΒ»

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гирями, гантСлями ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 100 Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 5 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ.

Β«LindaΒ»

Π’ соотвСтствии с Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ всСго Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ начинаСтся с 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСньшС.

  • становая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ;
  • взятиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ;
  • ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Β«WittmanΒ»

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ сСмь Ρ€Π°Π·. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ;
  • взятиС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ;
  • запрыгивания Π½Π° ящик Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ кроссфит Π² Π·Π°Π»Π΅

krossfit-programma-trenirovok-2013krossfit-programma-trenirovok-2013

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ crossfit Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ – Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.Β  ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рядом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Рассмотрим ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ дня. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ сСкунд. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹. ВыполняСтся 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ.

Основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅

упраТнСния:

  • Ρ‡Π΅Π»Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³;
  • Π±Π΅Π³ с высоким подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ;
  • классичСскиС присСдания;
  • присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π² высоту.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ часто ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ использованиС отягощСний: Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ присСдания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ –  Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°. ВсСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° протяТСнии Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ выполняСтся Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Она ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ посвящСн ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Она Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΈ длится Π½Π΅ большС 25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Π΄Π½Π΅. Основная ΠΆΠ΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ занятия Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, 30 сСкунд ΠΈ Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²:

  • Ρ‡Π΅Π»Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³;
  • ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π² Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡƒΡŽ мишСнь Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ;
  • спринт – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстрый Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ нСсколько присСданий, ΠΈ снова Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС с подъСмами ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² высоту ΠΈΠ· Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅Π³ΠΎ полоТСния, присСданиС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² высоту ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь повторяСт ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ кроссфит Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

uzt6drzt1cm-1uzt6drzt1cm-1

Одно ΠΈΠ· прСимущСств кроссфита Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ кроссфиту Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… качСств ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий, рассчитанный Π½Π° Π΄Π²Π° дня.

  • Π”Π΅Π½ΡŒ.1. 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 15 присСданий, 6 подтягиваний. Π”Π°Π»Π΅Π΅ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 2. Π‘Π΅Π³ 400 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², 6 подтягиваний, 17 подъСмов Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ВыполняСм Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ примСрная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, которая доступна ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ упраТнСния принСсли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅

Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • Π£ΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях кроссфитом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….
  • НС ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².
  • Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния.

Π’ процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

Для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниСм Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ – Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ снаряд ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ для присСда, ΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ стоя, ΠΈ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° самая простая скакалка.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя подтягивания. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Однако ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… отсутствии Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„Π°Π½Ρ‚Π°Π·ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, скаТСм, ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΠ΅Π² ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π°. Для зашагиваний ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Π° отягощСниС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСслоТныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ совсСм Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ. Одна ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… – это Β«CindyΒ», которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя 5 подтягиваний, 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 15 присСданий. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π—Π° Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², сколько Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈ успССтС. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² – это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ снова Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

МоТно ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎ 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ссли ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎ силам. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя ΠΎΠ΄Π½ΠΎ подтягиваниС, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сСмь присСданий. Π’ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, СстСствСнно.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 10 подъСмов корпуса Π½Π° прСсс ΠΈ 10 Β«Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Ρ…Β» присСданий.  НуТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π² максимально быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π² кроссфитС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ самыми Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. МоТно Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ упраТнСния Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ, подстраивая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, вСдь Ρ†Π΅Π»ΠΈ кроссфита  Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅: ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ – привСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² тонус ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π’ идСальном Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ стоит Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ составлСниС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ спСциалисту.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ кроссфита.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ кроссфита Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ кроссфиту для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎ кроссфиту Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ собрали ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: совСты ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ упраТнСниям, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π΄Π²Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ — для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ кроссфитом Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π³ΠΎΠ΄ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

Готовимся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ кроссфиту 

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ — это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² физичСской активности, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСктивному сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. По Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ кроссфит (ΠΈΠ»ΠΈ CrossFit) Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ позволяСт Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Но такая ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ физичСской, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сСрдСчно-сосудистой ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСм. И ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ кроссфиту Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ систСматизированной, вСдь Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² этом случаС ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достигнут.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ кроссфит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:

  • НС ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Ρ‡Π΅ΠΌ слоТнСС прСдстоящий комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Бтандартная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ 10-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с элСмСнтами суставной гимнастики.
  • Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСном, Ρ‚ΠΎ навСрняка ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ мазь, которая Π½Π΅ позволяСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ сводит риск возникновСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ растяТСний ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ. Π•Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ кроссфиту. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ случайно Π½Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ½ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. НС стоит постоянно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ своих возмоТностСй, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄ сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нанСсСн Π½Π΅ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΉ.
  • НС ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сразу с нуля Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с большим количСством ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ связок. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 1-2 связок.

Помимо постСпСнной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ сСрдцС ΠΈ ЦНБ ΠΊ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ рСкомСндуСтся ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ постоянного ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ², большС Π³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ кроссфиту для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ Π² кроссфит Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ стоит Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ — это ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€. Но ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ шаги Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ кроссфиту для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ этапы (послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ):

  1. Для ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НС стоит сразу Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя большим количСством Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ².
  2. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ врСмя Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π» Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
  3. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 часа. НС стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€Π°Π½ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ пользой для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π° износ.
  4. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ — ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ 4, Π½ΠΎ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΈ с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ часа.
  5. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎ кроссфиту для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мСсяц, Π° Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным комплСксам.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² (с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ 12 занятий Π² мСсяц):

ПонСдСльник.

1. НачнСм с Π±Π΅Π³Π° Π² 1 ΠΊΠΌ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

2. ПослС Π±Π΅Π³Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ° Π½Π° 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ приступим ΠΊ комплСксу Β«Cindy EasyΒ» – 5 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 5 присСдов ΠΈ 5 подъСмов корпуса Π½Π° прСсс. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ -15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° — Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

3. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отТиманиями ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° 3*15 Ρ€Π°Π·

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°.

1. НачинаСм с 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

2. Π”Π°Π»Π΅Π΅ выполняСм ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ: 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 10 присСданий, 10 подъСмов корпуса Π½Π° прСсс ΠΈ 10 Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ (см. рисунок Π½ΠΈΠΆΠ΅). ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ отТимания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΒ 3*15 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°.

1. Π‘Π΅Π³ Π½Π° 2 ΠΊΠΌ Π² Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

2. Π›Π°Π·Π°Π½ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρƒ (с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½ΠΎΠ³) — 3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 5 подъСмов.

3. Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹ΡˆΠΊΠ΅ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 90 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ.

4. Планка — 3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 60 сСкунд.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ кроссфиту для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½-ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ кроссфиту для профСссионалов. ВСроятно ΠΌΡ‹ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ смоТСм вас ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ основы.

  • Часто ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны склонны Ссли Π½Π΅ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΉ всС мСньшС ΠΈ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ сСбя Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π΅Ρ‚ — ΠΎΡ‚ качСства Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ кроссфит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ зависит долгосрочный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ (Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ состояниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок).
  • Если своСго вСса ΡƒΠΆΠ΅ нСдостаточно, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚-ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ. Он ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π·Π° счСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ распрСдСлСния вСса (Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ простого пояса), ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Если чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, вСс сниТаСтся слишком быстро, ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΠ»ΡΡ сон — Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² 6-8 Π΄Π½Π΅ΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ кроссфита, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ (большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²).
  • ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ днями с ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами ΠΈΠ»ΠΈ с большими силовыми Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π±Π΅Π³, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, плаваньС ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ простыС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅).

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅:

Β 

Β 

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π»Π΅Π΅:

Β 

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ силовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΡŽΡŽ 4-Ρ… Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ кроссфит ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Данная CrossFit ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° способна Π²ΠΎΡΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ΅ 10 основных физиологичСских качСств:

  • ΠšΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ;
  • Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • Биловая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • Баланс;
  • Бкоростная Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • Взрывная сила;
  • БтатичСская Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • ΠœΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ-Π²ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ качСства.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° строится Π½Π° 3Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π² нСдСлю. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° любой ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ провСсти 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Для этого ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС.

ΠŸΠ•Π Π’ΠΠ― НЕДЕЛЯ

ΠŸΠžΠΠ•Π”Π•Π›Π¬ΠΠ˜Πš:

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

  • 12 подтягиваний.
  • 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
  • 10 присСданий Π±Π΅Π· отягощСний.
  • 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….
  • 15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ 1 ΠΌΠΈΠ½.Β  5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ².

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ связок

  • 20 сСкунд Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ-подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
  • 20 сСкунд Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ-отТимания.

Β 6 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² с 15-30 сСкундным ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя упраТнСниями.

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ + классичСская растяТка.

Β 

БРЕДА:

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.

  • 20 присСданий с отягощСниСм Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 ΠΊΠ³.
  • 20 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² с ΠΏΠΎΠ»Ρƒ-присСда Π±Π΅Π· вСса.
  • 24 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° с отягощСниСм Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 ΠΊΠ³.
  • 24 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠ»Ρƒ-Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³.
  • БтатичСскоС Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Π½ΠΈΠ΅ с полоТСния ΠΏΠΎΠ»Ρƒ-присСд 1 ΠΌΠΈΠ½.

5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ², с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² 30-40 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° боксСрскими ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅.

5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠΎ 45 сСкунд.

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° 10 ΠΌΠΈΠ½.Β  спокойного Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°.

Β 

ПЯВНИЦА:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° врСмя.

  • ΠšΠ°Π½Π°Ρ‚. 1 ΠΌΠΈΠ½.
  • Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΊΡƒΠ²Π°Π»Π΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ½Ρƒ. 1 ΠΌΠΈΠ½.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ 40 см. 1 ΠΌΠΈΠ½.
  • β€œ ΠŸΠΎΡΠ΅ΠΉΠ΄ΠΎΠ½β€ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.
  • ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ 20 см. 1 ΠΌΠΈΠ½.

4 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° с 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ:

  • Π‘ΠΊΠ»Π΅ΠΏΠΊΠ° с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° 40 сСк.
  • Π‘ΠΊΠ»Π΅ΠΏΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠ»Π° 1 ΠΌΠΈΠ½.
  • БтатичСскоС Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Π½ΠΈΠ΅, 1 ΠΌΠΈΠ½.
  • ГипСрэкстСнзия с ΠΏΠΎΠ»Π° 1 ΠΌΠΈΠ½.
  • БтатичСскоС Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½.

5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² с 30 сСкундным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ.

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ растяТка.

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.

Β 

Π’Π’ΠžΠ ΠΠ― НЕДЕЛЯ

ΠŸΠžΠΠ•Π”Π•Π›Π¬ΠΠ˜Πš:

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

  • 12 подтягиваний Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ (Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания).
  • 10 присСданий Π±Π΅Π· отягощСний.
  • 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….
  • 15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ 1 ΠΌΠΈΠ½.Β  5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ².

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ связок:

  • 20 сСкунд Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ-подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
  • 20 сСкунд Π² Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ-отТимания.

Β 6 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² с 15-30 сСкундным ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя упраТнСниями.

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ 10 ΠΌΠΈΠ½ ΠΈ классичСская растяТка Π½ΠΎΠ³.

Β 

БРЕДА:

  • 25 присСданий с отягощСниСм Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 ΠΊΠ³.
  • 25 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² с ΠΏΠΎΠ»Ρƒ-присСда Π±Π΅Π· вСса.
  • 24 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° с отягощСниСм Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 ΠΊΠ³.
  • 24 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠ»Ρƒ-Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³.
  • БтатичСскоС Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Π½ΠΈΠ΅ с полоТСния ΠΏΠΎΠ»Ρƒ-присСд 1,5 ΠΌΠΈΠ½.

5 – Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ², с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² 30 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° боксСрскими ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅.

5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠΎ 45 сСкунд.

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° 10 ΠΌΠΈΠ½.Β  спокойного Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°.

Β 

ПЯВНИЦА:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° врСмя.

  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. 1,5 ΠΌΠΈΠ½.
  • Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΊΡƒΠ²Π°Π»Π΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ½Ρƒ. 1,5 ΠΌΠΈΠ½.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ 40 см. 1 ΠΌΠΈΠ½.
  • β€œ ΠŸΠΎΡΠ΅ΠΉΠ΄ΠΎΠ½β€ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ 20 см. 1,5 ΠΌΠΈΠ½.

4 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° с 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ:

  • Π‘ΠΊΠ»Π΅ΠΏΠΊΠ° с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° 40 сСк.
  • Π‘ΠΊΠ»Π΅ΠΏΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠ»Π° 1 ΠΌΠΈΠ½.
  • БтатичСскоС Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Π½ΠΈΠ΅, 1 ΠΌΠΈΠ½.
  • ГипСрэкстСнзия с ΠΏΠΎΠ»Π° 1 ΠΌΠΈΠ½.
  • БтатичСскоС Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½.

3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° с 30 сСкундным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ.

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ растяТка.

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.

Β 

Π’Π Π•Π’Π¬Π― НЕДЕЛЯ

ΠŸΠžΠΠ•Π”Π•Π›Π¬ΠΠ˜Πš:

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: Β Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

  • 15 подтягиваний.
  • 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ†.
  • 20 подъСмов ΠΏΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • 20 становых тяг ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅ 50 ΠΊΠ³.
  • 40 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² с 2 ΠΌΠΈΠ½. ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ:

  • Π”Π²ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°: 12 Ρ€Π°Π·.
  • Π‘ΠΊΠ»Π΅ΠΏΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠ»Π° 15 Ρ€Π°Π·.
  • 30 сСкунд статики.
  • ГипСрэкстСнзия с ΠΏΠΎΠ»Π° 30 Ρ€Π°Π·.
  • статика 30 сСк.

Β 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ 30 ΠΌΠΈΠ½.

Β 

БРЕДА:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ 50 ΠΊΠ³.
  • Π£ΠΏΠΎΡ€-ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ: 20 Ρ€Π°Π·.
  • 24 шагов с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ.
  • 30 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ 40 см.
  • 5 ΠΌΠΈΠ½ статики.

5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ:

  • Π”Π²ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°: 20 Ρ€Π°Π·.
  • Π‘ΠΊΠ»Π΅ΠΏΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠ»Π° 40 Ρ€Π°Π·.
  • 30 сСкунд статики.
  • ГипСрэкстСнзия с ΠΏΠΎΠ»Π° 30 Ρ€Π°Π·.
  • статика 30 сСк.

5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ 10 ΠΌΠΈΠ½.

Β 

ПЯВНИЦА:

  • Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… 30 ΠΊΠ³ 1 ΠΌΠΈΠ½.
  • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½.
  • Π£ΠΏΠΎΡ€-ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ 1 ΠΌΠΈΠ½.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ 40 см 1 ΠΌΠΈΠ½.
  • Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ подтягиваниС 1 ΠΌΠΈΠ½.
  • ΠŸΡ€Π΅ΡΡ склСпка 1 ΠΌΠΈΠ½.

5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² с 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³Β  10 ΠΌΠΈΠ½.

Β 

ЧЕВВЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: Π±Π΅Π³ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΠžΠΠ•Π”Π•Π›Π¬ΠΠ˜Πš:

  • 20 подтягиваний.
  • 12 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ†.
  • 25 подъСмов ΠΏΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • 20 становых тяг ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅ 50 ΠΊΠ³.
  • 40 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² с 2 ΠΌΠΈΠ½. ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ:

  • Π”Π²ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°: 20 Ρ€Π°Π·.
  • Π‘ΠΊΠ»Π΅ΠΏΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠ»Π° 40 Ρ€Π°Π·.
  • 30 сСкунд статики.
  • ГипСрэкстСнзия с ΠΏΠΎΠ»Π° 30 Ρ€Π°Π·.
  • статика 30 сСк.

Β Β 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ 30 ΠΌΠΈΠ½.

БРЕДА:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм 60 ΠΊΠ³.
  • Π£ΠΏΠΎΡ€-ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ: 25 Ρ€Π°Π·.
  • 24 шагов с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ.
  • 30 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ 40 см.
  • 5 ΠΌΠΈΠ½ статики.

5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ.Β 

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ:

  • Π”Π²ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°: 20 Ρ€Π°Π·.
  • Π‘ΠΊΠ»Π΅ΠΏΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠ»Π° 40 Ρ€Π°Π·.
  • 30 сСкунд статики.
  • ГипСрэкстСнзия с ΠΏΠΎΠ»Π° 30 Ρ€Π°Π·.
  • статика 30 сСк.

Β 5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ 10 ΠΌΠΈΠ½.

Β 

ПЯВНИЦА:

  • Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… 30 ΠΊΠ³ 1 ΠΌΠΈΠ½.
  • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ 1,5 ΠΌΠΈΠ½.
  • Π£ΠΏΠΎΡ€ -ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ 1,5 ΠΌΠΈΠ½.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ 40 см 1 ΠΌΠΈΠ½.
  • Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ подтягиваниС 1 ΠΌΠΈΠ½.
  • ΠŸΡ€Π΅ΡΡ β€” склСпка 2 ΠΌΠΈΠ½.

5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² с 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ 7 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² 3-0 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ.

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ физичСской подкованности. Но Ссли Π²Ρ‹ всСгда Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс, Ρ‚ΠΎ Π² этом случаС Π²Π°ΠΌ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

Если Π²Ρ‹ нашли ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, поТалуйста, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ тСкста ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ctrl+Enter.

ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ совСты

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… кроссфит часто выглядит довольно странным дСйством. Много Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π², Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд, бСссистСмном ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного снаряда ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ? 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ со скакалкой, 5 быстрых подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, нСсколько присСданий, энСргичный, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ Π·Π°Π±Π΅Π³ – ΠΈ всё это Π³Π°Π»ΠΎΠΏΠΎΠΌ, Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ сил, Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ· ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΊ! НСуТСли ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ Π½Π°Π΄ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ способно привСсти ΠΊ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π΄Π° Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спортсмСна дСсятком Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… приятных бонусов? – «Бпособно!Β» – ΡƒΠ²Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ сторонники Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° износ».
ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ – явлСниС ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π² сСбС всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Врудности ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°

Π”Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ английскому ΡΠ»ΠΎΠ²ΠΎΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΡŽ Β«CrossFitΒ» слоТно. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π°, Β«crossΒ», ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ «крСст», Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΡŒΠ΅Β», Β«ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΒ». Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ – Β«fitΒ» – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉΒ», Β«Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉΒ», «находящийся Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅Β». (ΠžΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ, кстати, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ слово «фитнСс», Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄Π΅.)

Π­Ρ‚ΠΈΠΌ Π²Ρ‹ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя кроссфита: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ привСсти Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ вся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ напряТённом Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°ΡƒΠ· здСсь Π½Π΅ прСдусмотрСно.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ?

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ построСнный кроссфит:

  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ влияСт Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму;
  • Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сказываСтся Π½Π° ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ скорости Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ;
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ быстро ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠ°Π±Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

НСспроста Π² БША, Π³Π΄Π΅ систСма Β«ΡƒΠ±ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ» появилась Π½Π° свСт, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² странах Π•Π²Ρ€ΠΎΠΏΡ‹, Π΅Ρ‘ взяли Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρ‹, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹Ρ…, полицСйских ΠΈ воСннослуТащих. Но это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ свСрхактивный Π²ΠΈΠ΄ фитнСса окаТСтся ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ физичСски Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ! На сСгодняшний дСнь Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для кроссфита спортивных ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ… проводятся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов, пСнсионСров, подростков ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΡΠΊΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρƒ вас Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ получится

ЖёсткиС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ кроссфита

Π—Π° счёт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΈ заокСанского Π²ΠΈΠ΄Π° спорта Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ своих Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²?

КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² кроссфитС состоит ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… (ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 6) Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π•Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ здСсь Π½Π΅Ρ‚, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ рСкомСндациями ΠΈΠ»ΠΈ, Ссли Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΡΡ‚ΠΈ 3 условия.

1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ аэробныС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

2. Π—Π° врСмя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° – Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° отТиманиях ΠΈ подтягиваниях для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈΠ»ΠΈ присСданиях с отягощСниСм ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… для Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠ°ΠΊ это Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π² сСтах, нСльзя. Π Π°ΡƒΠ½Π΄ обязан Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя ΠΈ отТимания, ΠΈ присСдания, подтягивания, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ посчитаСтС Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ.

3. УпраТнСния, Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ.

ΠšΠΎΠ½Ρ‘ΠΊ кроссфита – Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ занятии, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ знакомства Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° с кроссфитом ΠΈΡ… количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚. Π’ срСднСм, послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ пятой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° сводится ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, попросту отсутствуСт. А Π²ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ самими Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Но Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, 2-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя. Π‘ΠΎ всСми ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь.

Π—Π°Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ приходится часто. Бтандартная схСма выглядит Ρ‚Π°ΠΊ: 2 дня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – дСнь ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ – Π΄Π²Π° дня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – 2 дня ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ.

НСвысокая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий компСнсируСтся усилиями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ приходится ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ спортсмСну, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. Π­Ρ‚ΠΎ своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π° Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ°, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ качСствСнного выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ скорости.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ заставит Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 100%

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π§Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ кроссфит, Ρ‚Π°ΠΊ это свободой дСйствий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ прСдоставляСт спортсмСну, позволяя ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ упраТнСния, ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠ»ΠΎΡ…? ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ занятий Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ставит Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² Ρ‚ΡƒΠΏΠΈΠΊ.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ знакомство с Β«Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈΠΌ ΠΈ уТасным Β» коссфитом? ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ …

1. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.

2. Бкручивания.

3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ.

4. Запрыгивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ ΠΈΠ· полоТСния сидя Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ….

5. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

6. Разгибания спины, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° спортсмСн, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΉ Π½Π° скамьС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, с Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ стопами, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

7. Π Π°Π·Π½ΠΎΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² стСну. Или ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° корпус оказываСтся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Или Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ послС отТимания ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ПослСдний Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ называСтся срСди ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² кроссфита Β«Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈΒ».

8. Быстрый Π±Π΅Π³ Π½Π° расстояниС, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ 1 ΠΊΠΌ.

9. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой.

И Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€Ρ‹ΠΉ снаряд сослуТит ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ слуТбу

Если Π² вашСм Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅ имССтся спортивная ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ°, оборудованная Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, список Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡΡ Π·Π° счёт подтягиваний, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ вмСстС ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ ΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ». Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСн Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90Β°.

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅: Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° кроссфита для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… – ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π° Π½Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ занятии. Но Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ чСстны с собою! Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способны Π½Π° большСС, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

Какими Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Ρ‹?

Если с упраТнСниями всё Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ понятно, Π° Π²ΠΎΡ‚ с ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΈ с Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ?

Π Π°ΡƒΠ½Π΄ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

1. Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС – 1 ΠΌΠΈΠ½.

2. Бкручивания ΠΈΠ· полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС – 10-15 Ρ€Π°Π·.

3. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ с гирями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ корпусом – 20-30 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ – 15-20 Ρ€Π°Π·.

5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ – 10 Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ обСспСчит ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ кислородом

Π Π°ΡƒΠ½Π΄ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅

1. Π—Π°Π±Π΅Π³ Π½Π° 1 ΠΊΠΌ.

2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ – 10 Ρ€Π°Π·.

3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ – 20 Ρ€Π°Π·.

4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи – 15-20 Ρ€Π°Π·.

5. Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π Π°ΡƒΠ½Π΄ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…

1. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ – ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ – 30 Ρ€Π°Π·.

3. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ – 10 Ρ€Π°Π·.

4. Запрыгивания Π½Π° устойчивый ящик ΠΈΠ»ΠΈ скамью ΠΈΠ· полоТСния Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ….

5. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – ΠΏΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ВсякоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ – Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π° Slavaynskiy.

3 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡΡ послСдний вопрос: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

1. УпраТнСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· оглядки Π½Π° часы – просто ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально качСствСнно ΠΈ быстро Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΈ полагаСтся Π² кроссфитС, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Β«ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ» Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя.

2. ΠΠ°Π±Ρ€Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΡΠ΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρƒ вас Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³, ΠΈ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ этот ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚? ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΈΡ… окаТСтся 9.

3. Когда Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅, ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ: ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘ΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ, Π²Ρ‡Π΅Ρ€Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ 5 ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², Π° сСгодня, Π·Π° Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя – 6.

ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΌΠ½ΠΈ Β«ΡƒΠ±ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ»

Π”ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ кроссфитом Π²ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ ΡƒΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ всС минусы, противопоказания ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΌΠ½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ таят Π² сСбС «макси-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ». А ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ спорта ΠΈΡ… Π»ΠΈΡˆΡ‘Π½?

1. ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ травмоопасСн. ОсобСнно для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ скорости Π² ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

2. Он ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ риск развития Ρ€Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

3. ВысокиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… нСмыслим кроссфит, Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ вынСсСт Π±Π΅Π· нСприятных послСдствий для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ окаТутся суставы, сСрдцС ΠΈ сосуды.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ появился Π½Π° свСт 17 Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ – Π² 2000 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ. Блишком Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ исслСдования, способного ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° износ» Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° чСловСчСскоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ приводят ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ослоТнСниями грозят.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Π² спортзалС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ присмотром Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ застрахован ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ касаСтся кроссфита Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов ΠΈΠ»ΠΈ стороТил, Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ – Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ занятия Π² ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ – Ρ‚ΠΎ здСсь трСбуСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ!

1. НачинайтС с Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

2. Π’Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

3. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ своё самочувствиС.

4. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ растяТку послС Π½Π΅Ρ‘.

5. НС приступайтС ΠΊ занятиям, Ссли Ρƒ вас ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины любой стСпСни слоТности; Π½Π΅ Π² порядкС суставы; Β«Π±Π°Ρ€Π°Ρ…Π»ΠΈΡ‚Β» сСрдСчно-сосудистая систСма ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ; Π΅ΡΡ‚ΡŒ хроничСскоС Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: 5 ошибок кроссфитСров

ПолСзноС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π° ARMA Sport: ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ошибки Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ кроссфита?

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ кроссфита для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ явлСниС ΠΊΠ°ΠΊ кроссфит появилось ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ стало Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»ΠΎ мноТСство послСдоватСлСй ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ. Π­Ρ‚Π° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° совмСщаСт Π² сСбС ΠΊΠ°ΠΊ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ гимнастичСскиС упраТнСния, ΠΈ Π½Π΅ оставляСт Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π² кроссфит-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ комплСксы Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всё Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ большС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ число ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° спорта.

Β 

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ кроссфит?

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ β€” это комплСкс физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Π“Ρ€Π΅Π³ Глассман ΠΈ Π›ΠΎΡ€Π΅Π½ Π”ΠΆΠ΅Π½Π°ΠΉ Π² 90-Ρ… Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΠΊΠ° Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ физичСских возмоТностСй Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΏΠΎ всСм Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΌ: начиная сСрдСчно-сосудистой, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, заканчивая ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ силы, мощности, гибкости, точности, скорости, ловкости, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ баланса. ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π² 1995 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Ρ‹Π» ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ спСциализированный Π·Π°Π» Π² БША. Бпустя Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° стала Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… странах, Π° Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сСмь Π»Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ кроссфиту, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ событиСм Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ спорта. Π’ России сущСствуСт Ρ„Ρ€Π°Π½ΡˆΠΈΠ·Π° ΠΈ Π°Ρ„Ρ„ΠΈΠ»ΠΈΠ°Ρ‚ кроссфит Π±Π΅Ρ€Π»ΠΎΠ³Π°. Π’ 2012 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ состоялся ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚ России.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ кроссфиту Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ элСмСнты ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ:

  • тяТёлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°
  • пауэрлифтинг
  • гимнастика
  • ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅
  • аэробика
  • Π±Π΅Π³
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ кроссфит-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство спортивного инвСнтаря:

  • ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ
  • гимнастичСскиС ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ
  • скакалки, мСдицинскиС мячи ΠΈ эспандСры
  • Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρ‹ для запрыгивания (плиобоксы)
  • Π³Ρ€Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ кроссфита ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π»ΠΈ ΠΈ Π²Π²Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ своСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ подраздСлСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΉ.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ кроссфит?

Β 

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° занятия кроссфитом

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ всСстороннС совСрщСнствуСт Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ слуТат Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹:

  • упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ силы ΠΈ выносливости всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°;
  • кроссфит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, это Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ выдСляСт Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΎΠ½Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… физичСских ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊ, Π³Π΄Π΅ дСйствия Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹;
  • нСсмотря Π½Π° ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ инвСнтаря, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ кроссфитом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°;
  • Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ кроссфит доступСн ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Β 

Π€ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ кроссфит

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ кроссфит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ построСнии ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ рядом Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ качСство, Π° Π½Π΅ количСство» здСсь приходится ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· кстати. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ освоСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ кроссфитом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° всё ΠΆΠ΅ стоит. ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ профСссионала пригодится для «закладывания Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Β». Π‘Π°ΠΌΠ° ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, дСлится Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ сСгмСнта: тяТёлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°, гимнастика ΠΈ цикличСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Как ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ любом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ„ΠΈΠ·Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ зависит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Π’ кроссфитС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ. Π Π°ΡƒΠ½Π΄ β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ комплСкса. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с классичСской ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 5–7 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ², послС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния запаса кислорода Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

Β 

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ

Π’ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π² кроссфитС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² фитнСсС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

Β 

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых слоТных ΠΈ энСргозатратных, Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя самоС эффСктноС для роста силы ΠΈ массы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΎ нСсколько кроссфит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Β 

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Linda

Π’ этом комплСксС выполняСтся 10 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ². ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ β€” ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠΌ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρƒ: Ρ‚Π°ΠΊ, Π² дСсятом Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π·Π° минимальноС врСмя.

УпраТнСния, входящиС Π² состав комплСкса:

  1. Бтановая тяга с вСсом 150% ΠΎΡ‚ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°
  2. Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, вСс ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ равняСтся вСсу вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°
  3. ВзятиС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ вСсом 75% ΠΎΡ‚ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°

1. Бтановая тяга

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ свой вСс Π½Π° 1,5.

ВыполняСм ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу:

  1. Бтановимся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, слСгка вогнутая Π² поясницС.
  3. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄, сводим Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС.
  4. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ наклоняСмся Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка согнуты, спина прямая.
  5. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, бСрёмся Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„.
  6. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π° Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ дыхания тянСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° сСбя, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спину.
  7. НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ сквозь Π·ΡƒΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ.
  8. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈ фиксируСмся Π½Π° сСкунду.
  9. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ опускаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Бтановая тяга

ВыполнСния становой тяги Π² кроссфитС

2. Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

ВСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ собствСнному вСсу.

  1. ЛоТимся Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью.
  2. БСрёмся Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  3. Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ΠΊ скамьС.
  4. Π‘Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, напрягая прСсс ΠΈ поднимая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  5. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π° Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ дыхания ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° слСгка касалась Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  6. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ выдыхая, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π΅Ρ‘ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  7. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

На протяТСнии всСго упраТнСния Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ.

Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

3. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΠ² свой вСс Π½Π° 0,75. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ выполняСтся с ΠΏΠΎΠ»Π°.

  1. Бтановимся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ ΠΈ хватаСмся Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ это прямая.
  3. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ тянСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π΄ΠΎ уровня Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  4. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ, выпрямляя спину ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  5. Поднимая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, быстро подсаТиваСмся ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅Ρ‘.
  6. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ вмСстС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, удСрТивая Π³Ρ€ΠΈΡ„ ладонями.
  7. ПоднимаСмся, выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спину, Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  8. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π°

Π‘Ρ‚Π°Π΄ΠΈΠΈ взятия Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

НСсмотря Π½Π° всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния Π² своём комплСксС, Π›ΠΈΠ½Π΄Π° считаСтся классикой кроссфита.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ кроссфит-комплСкс Π›ΠΈΠ½Π΄Π°

Β 

Barbell complex

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, это, Π²ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‘ΠΊ всСго кроссфита β€” Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅. УпраТнСния Π² этом комплСксС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” 5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π·Π° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Вторая β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π·Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΡ‘ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:

  1. 3 становых тяги
  2. 3 ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ Π² Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅
  3. 3 взятия ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
  4. 3 присСдания с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  5. Π¨Π²ΡƒΠ½Π³ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ β€” 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°
  6. 3 тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° позволяСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с большим вСсом.

Бтановая тяга

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния описана Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π΅.

с

с

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ Π² Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅

  1. Π‘Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  2. ВыпрямляСм спину, слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Π΅Ρ‘ Π² поясницС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  3. Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈ тянСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.
  4. ПоднимаСм Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ.
  5. ЀиксируСм Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сСкунду.
  6. МСдлСнно опускаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
ΠΏΠΏΠΏ

ΠΏ

ВзятиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ поднятиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π΅.

Π½Π³

Π½Π³

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

  1. ВыполняСм присСданиС.
  2. БСрёмся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„.
  3. ΠšΠ»Π°Π΄Ρ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  4. ПоднимаСмся, выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  5. ПоднимаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  6. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ выполняСм присСданиС.
ΠΏΡ€

ΠΏΡ€

Π¨Π²ΡƒΠ½Π³ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ

  1. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ спСрСди Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ удСрТиваСтся срСдним ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  2. Ноги Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты Π² колСнях.
  3. ПоднимаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  4. НСмного согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
ш

ш

Вяга в наклонС

  1. Встаём ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. НаклоняСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС.
  3. Π‘Ρ‘Ρ€Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  4. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, касаясь прСсса.
  5. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, повторяСм ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ.
Вяга в наклонС

Ρ‚Π½

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Barbell complex, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Β 

Snatch EMOM

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ силы длится 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… выполняСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с вСсом 85% ΠΎΡ‚ вашСго максимального вСса. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ выполнСния упраТнСния β€” Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° всё ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅.

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСны.
  2. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, с нСбольшим ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ Π² поясницС.
  3. НСмного ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  4. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, бСрёмся Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„.
  5. ПоднимаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины.
  6. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° оказываСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, встаём, выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ вСсь корпус. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прямыС.
  7. Когда ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Β«Π²Π·Π»Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΒ», подсаТиваСмся ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅Ρ‘.
  8. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ встаём, выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, удСрТиваСтся прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  9. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сСкунду бросаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°

Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ловкости ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Одно Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅, поэтому Π½Π΅ слСдуСт ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ошибки

Β 

Bear complex

КомплСкс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.

  1. 1 ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
  2. 1 Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ присСданиС
  3. 1 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡˆΠ²ΡƒΠ½Π³
  4. 1 присСданиС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС
  5. 1 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡˆΠ²ΡƒΠ½Π³ ΠΈΠ·-Π·Π° спины
Bear complex

Π‘Ρ‚Π°Π΄ΠΈΠΈ выполнСния мСдвСТьСго комплСкса

ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСдвСТьСго комплСкса

Β 

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ снарядом Π² кроссфитС ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

  1. Бтановимся прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ставим Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.
  2. Одной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π΅Ρ‘ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ корпусу.
  3. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, спина ΠΏΡ€ΠΈ этом ровная, сгибаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 90 градусов.
  4. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ согнутой Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ становимся Π½Π° носочки.
  5. НСмного присядаСм ΠΈ 1–2 сСкунды ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  6. ΠŸΡ€ΠΈ опускании Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ расслабляСмся, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, мСняСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

  1. ЛоТимся Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью.
  2. Π‘Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, опускаСм снаряды ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. МСдлСнно Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  4. ВозвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ

  1. Бтановимся прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π‘Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  3. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  4. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ присСданиС, спина ΠΏΡ€ΠΈ этом прямая, Π° Π½ΠΎΠ³Π° согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
  5. ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  6. ВыставляСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, повторяСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹Ρ‰Ρ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодиц

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

  1. Бтановимся прямо.
  2. Π‘Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ подносим ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.
  3. ЀиксируСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  4. Ноги ставим Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ склоняСмся Π² полуприсСд.
  5. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  6. ПоднимаСм ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  7. Плавно опускаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΈ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

ΠœΠ΅Π½ΠΌΠ΅ΠΉΠΊΠ΅Ρ€

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отТимания, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² ладонях Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  2. ПоднимаСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, отводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. Π’ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ ставим Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ладоням ΠΈ поднимаСмся.
  4. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, всё это врСмя находящиСся Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, располагаСм Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  5. Π’Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ собой 1–2 сСкунды.
  6. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  7. ВозвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠœΠ΅Π½ΠΌΠ΅ΠΉΠΊΠ΅Ρ€

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния ΠœΠ΅Π½ΠΌΠ΅ΠΉΠΊΠ΅Ρ€

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π±Π΅Ρ€Ρ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния упраТнСния Man Maker

Β 

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями

Гиря β€” это Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ·Π»ΡŽΠ±Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ снаряд кроссфит-ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ†Π΅Π².

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния β€” ΠΌΠ°Ρ… Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠœΠ°Ρ… Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ спины.

  1. Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, гиря стоит ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.
  2. Π‘Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŽ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² спину.
  3. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, выполняСм ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ, Π³Π»Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  4. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой.
  5. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ заносим Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π·Π° линию стоп.
  6. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стойка прямая β€” корпус, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ стопы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  7. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ выполняСм Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вСсь корпус ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, особСнно трицСпсы, бицСпсы ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

  1. Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² корпус.
  3. Π‘Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ.
  4. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ спиной, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ привстав.
  5. ВыполняСм полуприсСд с вытянутыми Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  6. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, выпрямляСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° двумя гирями

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ любом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо. Π˜Π³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ этого ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ снизит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с собствСнным вСсом дял ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ кроссфитом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, для этого Π½Π΅ трСбуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ дорогостоящСС спортивноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, достаточно ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ Π±Π΅Π³. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ домашнСго кроссфита сущСствуСт мноТСство. МоТно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ wod (workout of the day) ΠΈΠ· Π±Π°Π·Ρ‹ wodcat ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Одна ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ списка:

  • отТимания
  • Π±Π΅Π³
  • Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ
  • подтягивания
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС
  • присСдания ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ корпуса
  • ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Одна ΠΈΠ· самых извСстных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«Π‘ΠΈΠ½Π΄ΠΈΒ» состоит ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅
  • классичСскиС отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°
  • присСдания

А ΡΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ β€” Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ спортсмСн стараСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· 5 подтягиваний, 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 15 присСданий.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

  1. Π₯ватаСмся Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху.
  2. Π—Π° счёт силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спины выполняСм подтягиваниС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ оказался Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.
  3. ВсС двиТСния выполняСм ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ классичСских подтягиваний

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° носочки ΠΈ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  2. МСдлСнно опускаСмся, Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ касаясь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈ поднимаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, напрягая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

  • Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, слСгка согнуты Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ скрСщСны Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ, сохраняя спину прямой, выполняСм присСданиС, Π½Π΅ отрывая пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ поднимаСмся.
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСданий

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄, практичСски сразу приступайтС ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 7 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ кросс фитнСс ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° кроссфита для похудСния

Благодаря энСргозатратности этот Π²ΠΈΠ΄ физичСской активности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, казалось Π±Ρ‹, большС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ для похудСния. Π’ Π·Π°Π»Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ составит ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, поэтому обратимся ΠΊ самому популярному комплСксу ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

  • 20 классичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°
  • 20 присСданий с гантСлями: Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… подняты Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ: выполняСтся 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² 60 сСкунд
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2–3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, присСданий ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² извСстна практичСски всСм, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ?

Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ для выносливости ΠΈ похудСния

  1. ВыполняСм присСд, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  2. Π’ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ (получаСтся исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ).
  3. ВыполняСм ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.
  4. ВозвращаСмся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСда.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, вытягиваСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ.
Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ

Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для сТигания сТира

Π‘Π°ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ 10–15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ устраивайтС Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ занятиями ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ (ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’ качСствС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для спортсмСнов, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ кроссфитом, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ особыС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ β€” ΠΏΠ°Π»Π΅ΠΎ ΠΈ зональная.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ ΠΈ поощряСт экспСримСнты, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ надоСвшиС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Β 

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ кроссфита

Данная информация пригодится ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

  • Один ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² β€” ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ спортсмСна. ОсобСнно Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ².
  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π·Π°Π», Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ приятно ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ β€” самый Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ снаряд.
  • Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π§Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ планируСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ дольшС слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° дистанции с отягощСниями Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’Π°ΠΊ называСмая Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π°Β» ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ.
  • Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ β€” Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ большС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.
  • Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ создавайтС сСбС ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ установку, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ своими дСйствиями влияСтС Π½Π° пространство Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³. Π‘ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ» Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния, Π½Π΅ стоит Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° тяТёлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ гимнастикС.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π°.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° своими Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ»Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
  • Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ выполняйтС указания Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.
  • ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ силы Π²ΠΎΠ»ΠΈ. Π’Π°ΠΌ придётся ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ слоТностям, дискомфорту, Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ усталости.
  • Π’ повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ расслаблСниСм своих самых Π·Π°Π±ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π Π°Π· Π² мСсяц устраивайтС нСдСлю ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС тяТёлых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ это Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ.
ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ

Π’ ΠΌΠΈΡ€Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ кроссфиту Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎΠ΅. ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π° распространСниС ΠΈΡ… любимого Π²ΠΈΠ΄Π° спорта, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΠΈ этой ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ постоянныС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° суставы ΠΈ сСрдцС. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ вСсомых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΈΠ½Π³Π° просто Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ спортом, Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… стандартных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… кроссфит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”Π°ΠΆΠ΅ исслСдоватСли ΠΈΠ· области ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ пользС Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ собствСнным ощущСниям, Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎ возмоТности ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ кроссфит с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

15 ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π’ΠžΠ” (WOD)

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ – это ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ спорта, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы ΠΈ выносливости. Π•Π³ΠΎ нСльзя Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ силовым Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта, хотя со стороны ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это всё Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ «тяганиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΒ». Но Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ кроссфит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ входят упраТнСния ΠΈΠ· самых Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… дисциплин: фитнСс, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³, тяТёлая ΠΈ лёгкая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π’ΠžΠ” (WOD)

ΠžΡ‚ классичСского фитнСс-Π·Π°Π»Π° с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°ΠΌΠΈ кроссфит Π·Π°Π» Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ большого количСства свободного мСста для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ часто «спартанским Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΌΒ».

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π’ΠžΠ” (WOD) – ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° дСнь (Workout of the day, Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° дня)

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π’ΠžΠ” (WOD) всСгда ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΈ длится ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Π°ΠΌ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΡΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ сСгодняшнюю ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ (WOD) ΠΈ всС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π² присутствии Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

ДинамичСская растяТка

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ фитнСса, для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ вСлосипСд ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ, Π° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку, запрыгивания Π½Π° ящик, упраТнСния с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, выполняСмыС Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ (отТимания, присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹). Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° суставов ΠΈ растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы Π² основной части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π’ΠžΠ” (WOD)

WOD – основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π’ΠžΠ” (WOD) Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅, Π²Ρ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΡ‚ΠΎ быстрСС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях кроссфитом опрСдСляСтся ΠΊΠ°ΠΊ:
  • ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π·Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя
  • ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (Π’ΠžΠ”) Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя
  • рост Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов (ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ)

Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² Π’ΠžΠ” (WOD) Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Ссли ΠΎΠ½ слишком большой для вашСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сильнСС, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСса.

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ кроссфит Π’ΠžΠ” (WOD), Π³Π΄Π΅ всС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° – Π­Π½ΠΆΠΈ, Π‘Π°Ρ€Π±Π°Ρ€Π°, ЧСлси, Π‘ΠΈΠ½Π΄ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π’ΠžΠ” (WOD)

Π­Π½ΠΆΠΈ

Angie

Π½Π° врСмя*
Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ

Π‘Π°Ρ€Π±Π°Ρ€Π°

Barbara

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², Π½Π° врСмя*

ЧСлси

Chelsea

1 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, всСго 30 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²

Π‘ΠΈΠ½Π΄ΠΈ

Cindy

максимальноС количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π”ΠΈΠ°Π½Π°

Diane

21-15-9* ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π° врСмя

Π­Π»ΠΈΠ·Π°Π±Π΅Ρ‚

Elizabeth

21-15-9* ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π° врСмя

Ѐрэн

Fran

21-15-9* ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π° врСмя*

Грэйс / Grace

30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° врСмя*

Π₯элСн

Helen

3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° Π½Π° врСмя*
ИзабСлла / Isabel30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° врСмя*

ДТэки

Jackie

Π½Π° врСмя*

ΠšΠ°Ρ€Π΅Π½

Karen

Π½Π° врСмя*

Π›ΠΈΠ½Π΄Π°

Linda

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1* ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π° врСмя

ΠœΡΡ€ΠΈ

Mary

максимальноС количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Нэнси

Nancy

5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π½Π° врСмя

ПояснСния ΠΊ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π’ΠžΠ” (WOD)

ΠΊΡ€ΡƒΠ³ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² всС, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π’ΠžΠ” упраТнСния Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· β€” Π²Ρ‹ сдСлали 1 ΠΊΡ€ΡƒΠ³. Если Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Ρƒ вас β€” 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, Ρ‚ΠΎ всС упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ 2 Ρ€Π°Π·Π°.

Π₯ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², Π½Π° врСмя – ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ засСкаСтС врСмя ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· быстрСС

Β«Π½Π° врСмя» – Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ/ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π·Π° минимальноС врСмя

Π₯ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², Π½Π° врСмя – ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ засСкаСтС врСмя ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· быстрСС

Выброс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (Thruster): Π‘Π’ – собствСнный вСс. НапримСр, Ссли ваш вСс – 70ΠΊΠ³, Ρ‚ΠΎ 1 1/2 Π‘Π’ = 105 ΠΊΠ³

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π° врСмя β€” Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅ β€” 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ – 9, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ – 8 ΠΈ Ρ‚.Π΄. ЗасСкаСтС врСмя. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ (Π’ΠžΠ”), ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ быстрСС.

21-15-9 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π° врСмя – 1-Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³: 21 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, 2-ΠΎΠΉ: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 3-ΠΈΠΉ: 9 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС, Π·Π°ΡΠ΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ врСмя

 Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ!

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

28-днСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° CrossFit для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ, ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² стойку для присСданий, слСдитС Π·Π° своими калориями ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π’Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ слСдитС Π·Π° своим Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌ. Π’Π°Ρˆ ΡΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ всСгда просит вас ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ CrossFit, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, CrossFit — это фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, которая бросаСт Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρ‹. Бтазис — Π²Ρ€Π°Π³, ΠΈ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ² слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ любой Ρ†Π΅Π½ΠΎΠΉ.Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ мноТСствах ΠΈ разбиСниях, CrossFit Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Подобно Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ спортсмСн Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ задСйствуСт эти двиТСния, занимаясь спортом, CrossFit поощряСт ΡƒΠΌΠ΅Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, выполняя Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния с ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

1. Π€ΠΎΠ½

CrossFit — Π΄Π΅Ρ‚ΠΈΡ‰Π΅ Π“Ρ€Π΅Π³Π° Глассмана. Π•Π³ΠΎ философия фитнСса Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² создании Β«ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π²ΡΠ΅ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ»ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ фитнСса». ΠœΡ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, которая Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ учащихся ΠΊ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ физичСским Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°ΠΌ — Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для нСизвСстного, Π½ΠΎ ΠΈ для Π½Π΅ΠΏΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ.РассмотрСв всС спортивныС ΠΈ физичСскиС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π² совокупности, ΠΌΡ‹ спросили, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ физичСскиС Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ ΠΈ приспособлСния Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ пригодятся для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π», взятый ΠΈΠ· пСрСсСчСния всСх спортивных Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для всСго спорта. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, наша ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ спСциализируСтся Β». ΠœΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΊΠ°ΠΊ Π² спортС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ: Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈ вытягивания.

2.Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ ΡƒΠΌΠ°

Для достиТСния успСха Π² любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трСбуСтся ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ фокус ΠΈ дисциплина. ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ CrossFit — это ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ являСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. ΠœΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΊΡƒ (массу, расстояниС ΠΈ врСмя). Π­Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми Π² прямом сравнСнии. ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ относится ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сСбя чувствуСтС. Когда Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° часах, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 80-85%. НС Ρ‚ΠΎΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спринт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ оставит вас Π² ΠΊΡƒΡ‡Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ, быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° «сдСлай сСт, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΒ». ИзбСганиС Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ стрСмлСниС всСгда Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΠΎ-Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ сильно отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π² CrossFit ΠΎΠ½ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

3. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

Когда Π²Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊ CrossFit, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ всСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ динамичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ДвиТСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ (3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°, Π° Π½Π΅ врСмя) ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅.ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ эти упраТнСния с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ WOD (Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° дня) Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ A. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ эти двиТСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ Β«Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹Β». Бмысл Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ скорости. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ станСтС Π½Π° скамью, ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΉ Π»Π°Ρ‚, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания, Π½Π΅ собираСтся Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ любой части, которая ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (EMOM, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ 2 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° для Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ), ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ часы ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ своС врСмя / ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ / вСс.CrossFit слСдуСт Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ дню Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ этого 28-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ дня, Π½ΠΎ слСдуСт ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ваша физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅.

25 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² для спортсмСнов Crossfit

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ Crossfit, Π²Π°ΠΌ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ придСтся ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ соотвСтствуСт трСбованиям сорСвнований, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Crossfit. Помимо программирования основного сайта ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° crossfit.com, Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€.

Π‘ΠΌ. Бписок 25 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² для спортсмСнов Crossfit.


1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° участников Π‘Π΅Π½ Π‘Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ½

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° участников Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π° Π‘Π΅Π½ΠΎΠΌ Π‘Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ CrossFit New England ΠΈ Π΄Π²ΡƒΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ участником CrossFit Games . Π‘Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π›ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° Π—Π΅ΠΌΠ»Π΅ Π² этом Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠšΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ½ Ваня Дэвидсдоттир, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π˜Π³Ρ€, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π‘Ρ€ΡƒΠΊ Энс, ΠœΡΡ‚ Π€Ρ€Π΅ΠΉΠ·Π΅Ρ€ ΠΈ МишСль Π›Π΅Ρ‚Π΅Π½Π΄Ρ€Π΅.

Credit: Competitorstraining.com

Бсылка: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для спортсмСнов
Π¦Π΅Π½Π°: Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… бСсплатных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π° ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ сайтС, 10 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² БША Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ доски (BTW)

БвязанныС: БыстроС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ с Π‘Π΅Π½ΠΎΠΌ


2. ΠšΡ€ΠΈΠΏΡ‚ΠΎΠ½ Π‘ΠΏΡƒΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ben Smith

Π§Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ CrossFit Games Π‘Π΅Π½ Π‘ΠΌΠΈΡ‚ занимаСтся собствСнным ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с 2006 Π³ΠΎΠ΄Π°.Π‘ΠΏΡƒΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Krypton ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ для спортсмСнов Crossfit, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, стрСмящихся ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ (сила, гимнастичСскиС Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ, олимпийский подъСм, Π±Π΅Π³, грСбля ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ выносливости).

Credit: @bsmit13

Бсылка: Krypton Satellite Progamming
Π¦Π΅Π½Π°: $ 50 USD Π² мСсяц

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ΡΡ: Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ самым подходящим Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ Π½Π° Π—Π΅ΠΌΠ»Π΅


3. OPEX Fitness by James FitzGerald

OPEX Fitness (formeme) OPT) Π±Ρ‹Π»Π° основана ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ CrossFit Games, Π΅Ρ‰Π΅ Π² 2007 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ДТСймсом Π€ΠΈΡ‚Ρ†Π΄ΠΆΠ΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ΄ΠΎΠΌ.Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ спортсмСнов Π˜Π³Ρ€, слСдящих Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ OPEX, Π‘ΡŒΠΎΡ€ΠΊ ΠžΠ΄ΠΈΠ½ΡΠ΄ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΈΡ€, ΠœΠ°Ρ€ΠΊΡƒΡ Π€ΠΈΠ»Π»ΠΈ, Дэнни Николс ΠΈ АлСксандра ЛаШанс.

Credit: OPEX fitness

Бсылка: OPEX Fitness
Π¦Π΅Π½Π°: $ 29,97 USD Π² мСсяц (12 мСсяцСв члСнства)


4. ВрСнируйся с Π”ΠΆΡƒΠ»ΠΈΠ΅ΠΉ Π€ΡƒΡˆΠ΅Ρ€

Π”ΠΆΡƒΠ»ΠΈ Π€ΡƒΡˆΠ΅Ρ€ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»Π° свою ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρƒ Crossfit Π² 2015 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Π΅Π΅ мСдицинскиС исслСдования. Она Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° свою ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ обучСния Train with Julie Foucher — ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ€Π° занятых спортсмСнов Crossfit, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой 1 час Π² боксС.ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Foucher ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° Π½Π° людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мСстных мСроприятиях ΠΈΠ»ΠΈ CrossFit Open ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ стрСмятся ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ (для ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ).

train with julie foucher

Бсылка: ПоСзд с Π”ΠΆΡƒΠ»ΠΈΠ΅ΠΉ Π€ΡƒΡˆΠ΅Ρ€

Π¦Π΅Π½Π°: $ 45 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² мСсяц (Π½Π° BTW)
План спортзала: $ 145 USD


5. Invictus | ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡΠΌΡ‹ΡΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ фитнСса

Invictus — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых популярных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ для спортсмСнов Crossfit ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… кроссфитов, разработанная CJ Martin.Он ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ бСсплатноС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с трСмя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ уровнями: фитнСс, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сорСвнованиС. БпортсмСнами CrossFit Games, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ с ΠœΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΊ сСмьС Π˜Π½Π²ΠΈΠΊΡ‚ΡƒΡ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Камиль Π›Π΅Π±Π»Π°Π½ Π‘Π°Π·ΠΈΠ½Π΅Ρ‚, Π›ΠΎΡ€Π΅Π½ Π€ΠΈΡˆΠ΅Ρ€, Мэдди ΠœΠ°ΠΉΠ΅Ρ€Ρ, ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ½ Π₯ΠΎΠ»Ρ‚Π΅, Π”ΠΆΠΎΡˆ БридТСс ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Credit: Invictus

Бсылка: Invictus
Π¦Π΅Π½Π°: бСсплатно Π½Π° ΠΈΡ… ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ сайтС.

.Π ΠΈΡ‡ Π€Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΠ½Π³: Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π ΠΈΡ‡?

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π² истории ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ (ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ) Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ CrossFit Games Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ объявил, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ даст прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ послС ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρ‹. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ называСтся просто Β«Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π ΠΈΡ‡Β» ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ доступСн Π½Π° Π²Π΅Π±-сайтС CrossFit Mayhem.

what is rich froning doing

Бсылка: Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π ΠΈΡ‡?
Π¦Π΅Π½Π°: $ 50 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² мСсяц Π·Π° Wodify

БвязанныС: Rich Froning ΠΈ CrossFit Mayhem Freedom


7.План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π”ΠΆΠ°ΠΌΠΈ Π’ΠΈΠΊΠΊΠ°Π½Π΅Π½Π°

Π”ΠΆΠ°ΠΌΠΈ Π’ΠΈΠΊΠΊΠ°Π½Π΅Π½ извСстСн ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²ΡƒΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ Π­Π½Π½ΠΈ Ворисдоттир ΠΏΠΎ кроссфиту, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€. Tikkanen Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ участвуСт Π² сорСвнованиях ΠΏΠΎΠ΄ΠΈΡƒΠΌΠΎΠ² CrossFit Games 2015 Sara Sigmundsdottir ΠΈ BjΓΆrgvin Karl Gudmundsson, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ… ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнах со всСго ΠΌΠΈΡ€Π°.

Credit: The Training Plan

Бсылка: План обучСния
Π¦Π΅Π½Π°: 35 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов Π² мСсяц (50 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ участника)

Бвязано: 5 совСтов ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ Π”ΠΆΠ°ΠΌΠΈ Π’ΠΈΠΊΠΊΠ°Π½Π΅Π½Π°


8.The Outlaw Way

Outlaw Way ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ бСсплатноС Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ спортсмСнов Crossfit, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Outlaw). The Outlaw Way Π±Ρ‹Π» основан Π ΡƒΠ΄ΠΈ НильсСном, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» 27 спортсмСнов CrossFit Games Π·Π° послСдниС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π³ΠΎΠ΄Π°.

Credit: theoutlawway.com

Бсылка: The Outlaw Way
Π¦Π΅Π½Π°: бСсплатно Π½Π° ΠΈΡ… ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ сайтС


9. БопряТСнноС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π¨Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ Π›ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π‘Π²ΠΈΡ‚Ρ‚

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ сопряТСнного обучСния Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Π¨Π΅ΠΉΠ½ (Π΅Π³ΠΎ спортсмСны ΠΏΠΎ пауэрлифтингу сломались Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ²) ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Π° Π›Π°ΡƒΡ€Π° Π‘Π²ΠΈΡ‚Ρ‚ (ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ пауэрлифтСр, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ±ΠΈΠ» ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ 17 Ρ€Π°Π·).Π¨Π΅ΠΉΠ½ ΠΈ Π›ΠΎΡ€Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½ΡŠΡŽΠ³Π°Ρ‚Π° Westside с Crossfit. Они Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ спортсмСнов Π˜Π³Ρ€ Бэма Бриггса, Линдси ВалСнсуэла, Николь Π₯ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌΠ± ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ….

Credit: conjugatefitness.com

Бсылка: Conjugate Fitness
Π¦Π΅Π½Π°: $ 45 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² мСсяц (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Wodfollow)


10. Icon Athlete ΠšΡ€ΠΈΡΠ° Π‘ΠΏΠΈΠ»Π»Π΅Ρ€Π° ΠΈ ΠŸΡΡ‚ Π¨Π΅Ρ€Π²ΡƒΠ΄

Icon Athlete — это ΠΏΠ»Π°Π½ обучСния, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ двумя Π’Π΅Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π½Ρ‹ CrossFit Games ΠšΡ€ΠΈΡ Π‘ΠΏΠΈΠ»Π»Π΅Ρ€ ΠΈ ΠŸΡΡ‚ Π¨Π΅Ρ€Π²ΡƒΠ΄. Он ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для людСй всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стрСмятся ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Crossfit.

icon athlete

Бсылка: БпортсмСн Icon Π½Π° BTW
Π¦Π΅Π½Π° : 45 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² БША Π² мСсяц
План спортзала: 200 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² БША Π² мСсяц


11. Π”ΠΆΠ΅ΠΊ-Π•Π΄ΠΈΠ½ΠΎΡ€ΠΎΠ³ ΠšΠ°ΠΌΠΈΠ»Π»Ρ‹ Π›Π΅Π±Π»Π°Π½-Π‘Π°Π·ΠΈΠ½Π΅Ρ‚

2014 CrossFit Π§Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΠΌ Камиль Π›Π΅Π±Π»Π°Π½ΠΊ-Π‘Π°Π·ΠΈΠ½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ свой собствСнный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½, Π½Π°Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π”ΠΆΠ΅ΠΊΠ΅Π΄ΠΎΠΌ Π•Π΄ΠΈΠ½ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΌ, Π½Π°Π΄ Wodstar. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для спортсмСнов Crossfit, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ, гимнастику ΠΈ построСниС мСтаболичСского двигатСля.

jacked unicorn camille leblanc bazinet

Бсылка: Jacked Unicorn
Π¦Π΅Π½Π°: $ 30 USD Π² мСсяц


12. ΠšΠΎΠ½ΡŠΡŽΠ³Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гимнастика ΠΏΠΎ Π¨ΠΎΠ½Ρƒ Π›ΠΈΠ½Π΄Ρƒ

ΠšΠΎΠ½ΡŠΡŽΠ³Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гимнастика, ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с использованиСм ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Β«ΠšΠΎΠ½ΡŠΡŽΠ³Π°Ρ‚Β», программируСтся Π¨ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π›ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ спортивной гимнастикС Бэм Бриггс ΠΈ Камиль Π›Π΅Π±Π»Π°Π½-Π‘Π°Π·ΠΈΠ½Π΅Ρ‚.

conjugate gymnastics sean lind

Бсылка: БопряТСнная гимнастика
Π¦Π΅Π½Π°: 35 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² БША Π·Π° Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚, 45 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² БША Π·Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².


13. Аэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ ΠšΡ€ΠΈΡΠ° Π₯ΠΈΠ½ΡˆΠΎΡƒ

ΠšΡ€ΠΈΡ Π₯ΠΈΠ½ΡˆΠΎΡƒ — Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ выносливости, стоящий Π·Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ, Ссли Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ, спортсмСнами CrossFit Games. Π ΠΈΡ‡ Π€Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΠ½Π³, Камиль Π›Π΅Π±Π»Π°Π½ Π‘Π°Π·ΠΈΠ½Π΅Ρ‚, Π”ΠΆΡƒΠ»ΠΈ Π€ΡƒΡˆΠ΅Ρ€, ДТСйсон Π₯Π°Π»ΠΈΠΏΠ° — Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ свои аэробныС способности Π² соотвСтствии с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π₯ΠΈΠ½ΡˆΠΎΡƒ.

aerobic capacity chris hinshaw

Бсылка: Аэробная Π΅ΠΌΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ
Π¦Π΅Π½Π°: $ 30 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² мСсяц

Бвязано: ΠšΡ€ΠΈΡ Π₯ΠΈΠ½ΡˆΠΎΡƒ — ΠΈΠ½ΠΆΠ΅Π½Π΅Ρ€ выносливости Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ²


14.ВяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° 101 Π½Π° Π­Ρ€ΠΈΠΊ Π›Π°Ρƒ ΠšΠ΅Π»Π½Π΅Ρ€

Π­Ρ€ΠΈΠΊ Π›Π°Ρƒ ΠšΠ΅Π»Π½Π΅Ρ€ являСтся основатСлСм ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ 101, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ для спортсмСнов Crossfit. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, — Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΈΡƒΠΌΠ΅ CrossFit Games Π‘Π°Ρ€Π° Бигмундсдоттир ΠΈ Π‘ΡŒΠΎΡ€Π³Π²ΠΈΠ½ ΠšΠ°Ρ€Π» Гудмундссон.

weightlifting 101

Бсылка: ВяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° 101
Π¦Π΅Π½Π°: бСсплатноС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ сайтС


15. Π‘Π΅Ρ‚ΠΊΠ° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ Π€Ρ€Π΅Π΄Π΅Ρ€ΠΈΠΊΠ° Эгидиуса

Π‘Π΅Ρ‚ΠΊΠ° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° программируСтся спортсмСном CrossFit Games ΠΈ нью-йоркским Rhinos Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π€Ρ€Π΅Π΄Π΅Ρ€ΠΈΠΊ Π­Π³ΠΈΠ΄ΠΈΠΉ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ GRID с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΈ быстрСС.

grid athletics

Бсылка: сСтка для Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ
Π¦Π΅Π½Π°: /


16. Π‘ΠΈΠ»Π° роста Π”Π°ΠΉΠ°Π½ Π€Ρƒ ΠΈ АндрСа АгСр

Π‘ΠΈΠ»Π° роста — это 12-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½, состоящий ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… 4-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ², Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π”Π°ΠΉΠ°Π½Π° Π€Ρƒ ΠΈ спортсмСнка Crossfit АндрСа АгСр. Π•Π³ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы, скорости, силы ΠΈ контроля, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… аспСктов силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

rise strength diane fu andrea ager

Бсылка: Rise Strength
Π¦Π΅Π½Π°: $ 99,99 USD Π·Π° 12-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ


17. JST Compete Program

JST Compete — это конкурСнтоспособный ΠΏΠ»Π°Π½ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ CrossFit. Π˜Π³Ρ€Ρ‹ спортсмСна Π‘Ρ‚ΠΈΠ²Π΅Π½Π° ЀосСтта. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² сорСвнованиях Crossfit ΠΎΡ‚ срСднСго Π΄ΠΎ высокого уровня.

jst compete programme

Бсылка: ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° JST Compete
P Рис: /

Бвязано: Π‘Ρ‚ΠΈΠ²Π΅Π½ ЀосСтт: ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ CrossFit Open 2015 Π² Π•Π²Ρ€ΠΎΠΏΠ΅


18.ЛСгкая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° Misfit

ЛСгкая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° Misfit — ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, разработанная Π”Ρ€ΡŽ ΠšΡ€ΡΠ½Π΄Π°Π»Π»ΠΎΠΌ. Миссия ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ — ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ комплСксный ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для спортсмСнов Crossfit.

misfit athletics

Бсылка: ЛСгкая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°
Π¦Π΅Π½Π°: бСсплатно Π½Π° ΠΈΡ… ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ сайтС


19. ΠšΡ€Π°Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Ρ‚ΠΈΠ³Ρ€ ΠΎΡ‚ АлСксандра ЛаШанс

ΠšΡ€Π°Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Ρ‚ΠΈΠ³Ρ€ — это ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ спортивной гимнастикС с Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ гимнастики. Π±Ρ‹Π²ΡˆΠ°Ρ гимнастка, Π° Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ спортсмСнка CrossFit Games АлСксандра ЛаШанс.Он создан для спортсмСнов всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ: ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΎ элиты.

crouching tiger alexandra lachance

Бсылка: ΠšΡ€Π°Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Ρ‚ΠΈΠ³Ρ€
Π¦Π΅Π½Π°: $ 10-20 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² мСсяц. ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ. План ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для спортсмСнов Crossfit, стрСмящихся ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

romwod

Бсылка: Romwod
Π¦Π΅Π½Π°: 13,95 Π΄ΠΎΠ»Π». БША Π² мСсяц спортсмСнов Reebok CrossFit Tyneside ΠΈ Regionals) ΠΈ АлСкса ΠœΡƒΡ€Π° (Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ тСхничСский Π³ΡƒΡ€Ρƒ). Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для спортсмСнов Crossfit, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ свою ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

warrior programming

Бсылка: ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠΈΠ½Π°
Π¦Π΅Π½Π° : Β£ 25-30 GBP Π² мСсяц


22. Skill Wod

Skill Wod — это ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° гимнастики ΠΏΠΎΠ΄ руководством Дасти Π₯Π°ΠΉΠ»Π΅Π½Π΄Π°. Он основан Π½Π° освоСнии элСмСнтарных гимнастичСских ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ основной силы ΠΈ строгой прогрСссии тяги / прСсса. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ многочислСнных Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Crossfit, Дасти Π₯илэнд Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² CrossFit Games ЛиндсСй ВалСнсуэла ΠΈ Ноа ОлсСна.

the skill wod

Бсылка: The Skill Wod
Π¦Π΅Π½Π°: $ 10 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² мСсяц (Π² ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄Π΅ ГСроичСский)


23.Pendlay WOD

Π“Π»Π΅Π½Π½ ПСндлай Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» свой ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π²Π»Π°Π΄Π΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ хотят ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ свои упраТнСния с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Crossfit MetCon.

pendlay wod

Бсылка: Pendlay Wod
Π¦Π΅Π½Π°: $ 50 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² мСсяц (Π½Π° ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄Π΅ ГСроичСский)


24. PowerWOD ΠΎΡ‚ Jesse Burdick

PowerWOD — это силовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, ориСнтированная Π½Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… подъСмов: присСд, ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ тяга.План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ PowerWOD Π±Ρ‹Π» Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ пауэрлифтСром элитного уровня ДТСсси Π‘ΡƒΡ€Π΄ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

powerwod

Бсылка: PowerWOD
Π¦Π΅Π½Π°: $ 10 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² мСсяц


25. Π“Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄

Π“Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄ Π±Ρ‹Π» основан Кэмом Николом, Π΄Π²ΡƒΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ сСрСбряным ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΈΡ€Π° ΠΈ Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΠΌ олимпийским Π³Ρ€Π΅Π±Ρ†ΠΎΠΌ. Π’ этом Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Никол ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ СвропСйским спортсмСнам, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π‘Π°Ρ€Π΅ Бигмундсдоттир, Π‘ΡŒΠΎΡ€Π³Π²ΠΈΠ½Ρƒ ΠšΠ°Ρ€Π»Ρƒ Гудмонссону, Π‘Ρ‚ΠΈΠ²Π΅Π½Ρƒ ЀосСтту ΠΈ Π€ΠΈΠ»Ρƒ Π₯СскСту, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ Π˜Π³Ρ€Π°ΠΌ CrossFit.

rowingwod

Бсылка: Rowing Wod
Π¦Π΅Π½Π°: бСсплатно Π½Π° ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ сайтС

Бвязано: 5 способов ΠΏΠΎΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ с Cam Nichol


Π£ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для спортсмСнов Crossfit Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ? БвяТись с Π½Π°ΠΌΠΈ.

.
Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ CrossFit Π·Π° 2020 Π³ΠΎΠ΄

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ своСго мСстного CrossFit Box, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ дня (WOD). Π­Ρ‚ΠΈ прилоТСния Π² стилС CrossFit ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ статистику ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ (PR). Healthline ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»Π° поиск Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ CrossFit Π·Π° Π³ΠΎΠ΄, ΠΈ эти ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ своим качСствСнным ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ Android: 4,2 Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹

Π¦Π΅Π½Π°: БСсплатно с ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ дня с сотнями тСстов WOD Π² WODster.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свои собствСнныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΡŽ доски Π½Π° своСм CrossFit Box, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ отсчСта, Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΈ сСкундомСр. НС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ? WODster Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π°ΡƒΠ³Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

iPhone Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³: 4,9 Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹

Android Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³: 4,8 Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹

Π¦Π΅Π½Π°: БСсплатно с ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

30-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ фитнСс-конкурс Π±Ρ‹Π» Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ фитнСсу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою силу ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ постСпСнно, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас большС шансов ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΈΠΌ.Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ постСпСнно увСличиваСтся, поэтому просто слСдуйтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Π³ΠΈΠ΄Π°ΠΌ ΠΈ отслСТивайтС свои успСхи. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ слоТности: 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ прСсс, ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄.

iPhone Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³: 4,8 Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹

Android Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ : 4,8 Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹

Π¦Π΅Π½Π°: БСсплатно

SugarWOD ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ взаимодСйствиС с WOD с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ отслСТиваниС ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΊ двиТСнию ΠΈ Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ Π½Π°Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° эти Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ PR.Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ 500 000 Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²-ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ отправляСт push-увСдомлСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваш ящик ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΡƒΠ΅Ρ‚ свой WOD. ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ свои успСхи, провСряйтС Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ Π»ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ записывайтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π½Π΅ спортзала — Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ тысячи встроСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ Android : 4.7 Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹

Π¦Π΅Π½Π°: БСсплатно

CrossFit Games Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Β«Π³Π΅ΠΉΠΌΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽΒ» сорСвнования CrossFit Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ рСгулярно выпускаСт Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ участиС.Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ вас Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ «стандарты двиТСния», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ дСйствия.

iPhone Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ : 4,9 Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹

Android Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ : 4,8 Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹

Π¦Π΅Π½Π°: БСсплатно с ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Π’Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ SmartWOD ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… CrossFit ΠΈ высокоинтСнсивных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (HIIT) Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ простой интСрфСйс с большими ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ, двиТСниями Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ ΠΈ счСтчиками Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ синхронизированными Π·Π²ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°.

iPhone Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ : 4,8 Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹

Android Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ : 4,9 Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹

Π¦Π΅Π½Π°: БСсплатно с ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

GOWOD идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ CrossFit, которая соотвСтствуСт вашим собствСнным цСлям ΠΈ физичСскиС ограничСния.НачнитС с измСрСния вашСго показатСля ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· ряда Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… частях вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свои собствСнныС ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ достиТСния Π² фитнСсС.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для этого списка, Π½Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎ адрСсу [email protected].


.

Π£Π»ΡŒΡ‚ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ CrossFit Lingo

Для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… это идСальноС стрСмлСниС ΠΊ физичСской готовности; для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… сама ΠΌΡ‹ΡΠ»ΡŒ ΠΎ CrossFit заставляСт ΠΈΡ… Ρ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ любом случаС, CrossFit ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ нСоспоримоС влияниС Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ фитнСса, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅Π³ΠΎ послСдоватСли Π±ΠΎΡ€ΡŽΡ‚ΡΡ с мускулами, Ѐрэн ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ извСстной Filthy Fifty. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π² Π±Π»ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡˆΡƒΡŽ Β«ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° CrossFit Games Π½Π° ESPN, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ языковой стандарт для любого WOD.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹

Box : для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… бокс — это Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» для босых, Π½ΠΎ нСбСса для CrossFitter.Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ CrossFitters Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² CrossFit, Β«ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈΒ» ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ всС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° WOD (ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± этом Π½ΠΈΠΆΠ΅) Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ², свистков ΠΈ скручиваСмостСй бицСпса Β«Ρ…Ρ€ΠΎΠΌ-ΠΈ «Π’ΠΎΠ½»

AMRAP : «Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ / Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²Β», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Часто ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 10, 20 ΠΈΠ»ΠΈ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (хотя это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дольшС), Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ AMRAP Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ спортсмСнов Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² сСрии Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя.Волько Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ счСт…

Ass to Grass : ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ! Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Β«Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π° Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊΒ», ΠΈΠ»ΠΈ сокращСнно ATG, этот Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ присСд Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹. (Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, Π±Ρ‹Π» Π»ΠΈ этот послСдний ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ достаточно Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, вСроятно, Π½Π΅Ρ‚.)

Π½Π° врСмя : Π”ΡƒΠΌΠ°Π΅ΡˆΡŒ, Ρ‚Ρ‹ быстр? ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠΌ CrossFit, измСряя врСмя, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для выполнСния прСдписанной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π₯отя Π½Π΅ всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ CrossFit ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» извСстСн Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт спортсмСнов ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΈ с часами.

Π‘Ρ‡Π΅Ρ‚ : Π”ΡƒΠΌΠ°Π΅ΡˆΡŒ, Ρ‚Ρ‹ элита? Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€. Π‘Ρ‡Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π·Π° Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

ΠŸΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° : ΠŸΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° — это Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ «бокс», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ связан с Π±Ρ€Π΅Π½Π΄ΠΎΠΌ CrossFit (ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, благодаря благословСнию CrossFit Headquarters Π½Π° распространСниС ЕвангСлия Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Π°). Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π² спортзалС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сСртифицированныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ CrossFit.

10 ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ физичСскиС Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ фитнСса : Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ CrossFit ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ этого списка Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ считаСтся, ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ вСсь спСктр фитнСса: сСрдСчно-сосудистая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, сила, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, сила, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, координация, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ баланс.Π–Π°Π»ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Β» Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π΅Π·Π°Π».

CrossFit Games : Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ пригодился (ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Reebok, ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спонсор CrossFit Games). КаТдоС Π»Π΅Ρ‚ΠΎ участники CrossFit Games ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ мноТСство физичСских ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, начиная ΠΎΡ‚ плавания ΠΈ Π±Π΅Π³Π° Π΄ΠΎ подтягиваний ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΠΊ Π½Π° стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (ΠΈΠ·Π²ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Кобаяши, Ρ…ΠΎΡ‚-Π΄ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ Π½Π΅ появился). Участники Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π±Π°Π»Π»Ρ‹ Π·Π° события, Π° ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ муТского ΠΈ ТСнского ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ.ΠžΡ‚Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΡ€Ρ‹ ΡΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΅ΠΆΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

CrossFit Open : Π Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ³Ρ€ CrossFit, Open позволяСт ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ ΠΈ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π² мСстных боксах CrossFit.

CrossFit HQ : ΠŸΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΈ управляСмый основатСлСм Π“Ρ€Π΅Π³ΠΎΠΌ Глассманом, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» CrossFit располоТСн Π² Π‘Π°Π½Ρ‚Π°-ΠšΡ€ΡƒΡ, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΡ. ΠœΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π° МСккой для ΠΊΠΎΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ приспособлСния, ΠΈ это мСсто всС Π΅Ρ‰Π΅ слуТит ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ CrossFit ΠΈ CrossFit.Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠΌ.

CrossFit Journal : Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» — это внутрСнняя публикация CrossFit, содСрТащая ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, двиТСниях, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… историях ΠΈ новостях. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ обновляСмоС ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΈΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ читатСлям 25 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² Π³ΠΎΠ΄ Π·Π° Π½Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ доступ ΠΊ исслСдованиям, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΠΌ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ.

Π˜Π³Ρ€ΠΎΠΊΠΈ

Π“Ρ€Π΅Π³ Глассман : Π‘Ρ‹Π²ΡˆΠΈΠΉ гимнаст Глассман Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» CrossFit ΠΈΠ· своСго спортзала Π² Π‘Π°Π½Ρ‚Π°-ΠšΡ€ΡƒΠ·, ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊ «нСизвСстному ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌΡƒ.«Глассман, Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒ срСдств массовой ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… мСроприятий CrossFit, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ инструкторов ΠΏΠΎ всСй странС.

Π˜Π³Ρ€Ρ‹ ΠšΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ‚ : Π­Ρ‚ΠΈ спортсмСны Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для фитнСса. Они ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌΡ‹ успСхом Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ CrossFit, усСрдно Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡΡΡŒ (Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь) ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ свою Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ наращивая свои силы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ.

Firebreather : Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Ρ…Ρ€Π°Π±Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°Π³Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ просто Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΈΠ΅, ΠΎΠ³Π½Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ достаточно ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· самыС слоТныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅.ΠžΠΆΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ€Π°-ΠΏΡ€Π΅Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ своих ΠΈΠ·ΠΌΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… соотСчСствСнников, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚.

Pukie ΠšΠ»ΠΎΡƒΠ½ : ΠΠ΅ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ (ΠΈ, нСсомнСнно, Π±Ρ€ΡƒΡ‚Ρ‚ΠΎ) талисмана, Pukie символизируСт Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° спортсмСны Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слишком слоТны для ΠΈΡ… собствСнной ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ (ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСм).

Uncle Rhabdo : Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π΅ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ талисман CrossFit, Uncle Rhabdo, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, прСдставляСт собой Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΠΉ ΠΊΠΎΡˆΠΌΠ°Ρ€ CrossFitter: Ρ€Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠΎΠ»ΠΈΠ·, быстроС Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ слишком сильно надавливаСтся.Если Π½Π΅ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π±Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ долгосрочным поврСТдСниям ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ДвиТСния

Burpees : Один ΠΈΠ· самых ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² фитнСсС, Burpees ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΊΡ€Π°Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ камСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ CrossFit. Начиная со стояния, спортсмСны Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ доски ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ладоши. (Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ зСмлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это ΡΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ!) Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 100 Ρ€Π°Π·, просто для Π·Π°Π±Π°Π²Ρ‹.

Double Under : Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»Π»Π°Π½Π΄Π΅Ρ† вашСй ΠΌΠ°ΠΌΡ‹. Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ — это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° скакалка ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ спортсмСна Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹, всСго Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ. НС Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ обычная скакалка? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 50 (ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚, Π΄Π°ΠΆΠ΅ 15) этих ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ подряд ΠΈ посмотритС, Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π»ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ дыхания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠ°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° / Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½ΠΎΠ΅ присСданиС : Бтоя прямо, спортсмСн садится Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°Π΄ΡƒΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ поднимаСтся Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° снова ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ вытянуты.ΠžΠΆΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 150 присСданий с массой Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… CrossFit, ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ эту Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ!

КолСни ΠΊ локтям : Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ! Π’ этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ спортсмСны ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ с ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ колСнями Π² сторону Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной вСрсии, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ привСсти ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΊ Π±Π°Ρ€Ρƒ.

Kipping Pull-Up : Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ практичСски любоС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π° CrossFit, ΠΈ Π²Ρ‹, скорСС всСго, ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ людСй, ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΈΠ· Π±Π°Ρ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ€Π°Π½Π³ΡƒΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° фитнСс.Но Π² этом Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ спортсмСнам ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ большС (ΠΈ быстрСС) ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠΈΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ‚: Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ присСдания с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, пистолСты Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ большС усилий.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ пластинка : Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Π°Ρ…. CrossFitters, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ вСсь Ρ†ΠΈΠΊΠ», Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ полосы ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ (ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²ΡƒΡŽ) Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ.

Walking Lunge : Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅ΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Ρƒ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, спортсмСны Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΈΡ… Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ коснСтся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эти дСйствия для прСдписанных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ прСвратятся Π² ΠΆΠ΅Π»Π΅ — Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наступит Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅.

Rope Climb : НС Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ классной ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Π³ΠΈΠΌΠ½Π°Π·ΠΈΠΈ? Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΈ шимми Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с этой основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ CrossFit.

Sumo Deadlift High Pull : Π’ этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ стойку Π½Π°Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ тянутся ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ поднимСтся Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ — Π±ΠΎΡ€Ρ†Π°ΠΌ 400 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ трСбуСтся.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ устройство : Одно ΠΈΠ· самых ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ CrossFit — ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ устройство — «просто» — присСданиС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ прямо Π² Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ прСсс. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡŠΠ΅ΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ появятся Π² расписании.

Push-Up Handstand Push-Up : Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для гимнасток, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ испытаниС (ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊ с Π±Π°Ρ€ΠΎΠΌ) для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… людСй. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ CrossFit Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ стСнС для ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ссли Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ касаСтся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.

Muscle Up : Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· самых ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ CrossFit спортсмСны ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ с гимнастичСских ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ† ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ тянут Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части полоТСния погруТСния. ΠžΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ (ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, слоТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ выясняСт, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π°).

GHD Sit-Up : НС стоит Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот супСр присСд, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² Ρ€Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.Бидя Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ· Π³Π»ΡŽΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Ρ‹ (см. Π—Π°ΠΏΠΈΡΡŒ GHD Π½ΠΈΠΆΠ΅), спортсмСны ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ садятся.

Box Jump : ЗапрСщаСтся запуск. БпортсмСны Π²ΡΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ высоты с двухстороннСй стойки. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ профСссионала: ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ — это ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρ‹ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ дСньги Π² ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ Kangoo).

Snatch : Π’Ρ‹Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ свой Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ ΠΈΠ· водосточного ΠΆΠ΅Π»ΠΎΠ±Π°. Π‘Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ° — это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… олимпийских подъСмов, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, часто садясь Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вставая — ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡΡΡŒΒ» — Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс.

Чистый ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ : Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ олимпийский Π»ΠΈΡ„Ρ‚, чистый ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ, фактичСски Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π΄Π²Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… двиТСния. БпортсмСны Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ поднятия утяТСлСнной ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, часто садясь Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² сСбя. ПослС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ нСбольшоС ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, часто ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ возвращая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² линию.

ПадСниС ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° : Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° гимнастичСских ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ….ΠšΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ слоТнСС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС).

Wallball : УдСрТивая мСдицинский мяч вСсом 20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½) ΠΈΠ»ΠΈ 14 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½), Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚, бросая мяч Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ мишСни Π½Π° восСмь ΠΈΠ»ΠΈ 10 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌΠΈ. ,

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

WOD : Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° дня» — это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ CrossFitters выполняСт Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ дСнь. МногиС люди ΠΈ Ρ„ΠΈΠ»ΠΈΠ°Π»Ρ‹ слСдят Π·Π° CrossFit.WODΡ‹ com, хотя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ собствСнным ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«broΒ», для Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†).

CrossFit Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ : Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ — это силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° CrossFit, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ спортсмСны Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ (ΠΏΠΎ порядку!), Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ присСд, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ тягу. Π­Ρ‚ΠΎ самыС ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Hero WODs : НазванныС Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ воСннослуТащих, полицСйских ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΈΠ±Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ исполнСнии слуТСбных обязанностСй, эти слоТныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ пСриодичСски Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π² CrossFit, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ± ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π΅.

Metcon : Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ «мСтаболичСскоС состояниС», metcons ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ выносливости, выносливости ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ WOD, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° основС силы ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ², ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚, выполняСмый с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Fran : НС позволяйтС сладкому ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΡƒΡ‚ΡŒ вас. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самая извСстная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° CrossFit, Ѐрэн — это 21-15-9 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: тягачи (95 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, 65 для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½) ΠΈ подтягивания.Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ слСдит Π·Π° Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΌ, это 21 ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ устройство ΠΈ 21 подтягиваниС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 15 ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… устройства ΠΈ 15 подтягиваний, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π­Π»ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Π΅ CrossFitters ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ.

Murph : Один ΠΈΠ· самых слоТных WOD CrossFit, эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π° Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ милю, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 200 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 300 присСданий с собствСнным вСсом. ΠžΡ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³. Π”Π°, повСсСлись с этим.

Grace : БпортсмСны Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 30 Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² Π² 135 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (95 для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½) ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС.Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ спринтС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

ИзабСль : Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π°ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΡΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ГрСйс, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 30 Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π½Π° врСмя вмСсто Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ².

Filthy Fifty : На врСмя: 50 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ, 50 подтягиваний, 50 ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»Π΅ΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ (35 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²), 50 выпячиваний, 50 ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, 50 Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠΉ (45 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²), 50 растяТСк спины, 50 Wallballs, 50 Burpees, 50 Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ². Π£Ρ„!

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

GHD : Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π²Π΅ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ устройство, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π΅ Π½Π° ВрансформСр, Glute Ham Developer ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π»ΡŽΡ‚Π΅Π½Π°, присСдания GHD ΠΈ разгибания спины.

Paralettes : ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ бруски высотой ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ восьми дюймов. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ освоил ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π΅Ρ‚Π°Ρ… для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ испытания / эгоистичСского ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°.

C2 Rower : НС ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ эллиптичСскиС Π² этом Π΄ΠΎΠ΄Π·Π΅ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π»). Но ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ C2, Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² CrossFit.

Rings : НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ, скорСС всСго, Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° олимпийскоС Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎ, CrossFitters рСгулярно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ гимнастичСскиС ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Ρ‹, ряды, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ просто зависаниС Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³.

Abmat : ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹ΠΉ пСнопластовый ΠΊΠ»ΠΈΠ½, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π° спиной Π²ΠΎ врСмя присСданий. Абмат обСспСчиваСт больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния, обСспСчивая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΡƒ ΠΊ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

Π‘Π°ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ пластины : CrossFitters Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΈ эти ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ пластины для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠΌ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ!

Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ CrossFit? КакиС ваши Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Ρ„Ρ€Π°Π·Ρ‹ для «спорта фитнСса»?

.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *