Меню для одного человека на неделю: Экономное меню на неделю для семьи за 2450 р или 40$

Меню на всю неделю — Wonderzine

Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.

Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.

 

Понедельник

Список продуктов на день:

мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт., миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец — 100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт., нежирный йогурт — 600 г, картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт., руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт.,

консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея — 1 шт., красная луковица — 1 шт.,
петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды — 1 стакан, оливковое масло,
бальзамический уксус

 

Завтрак

   

Мюсли

60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Пита с тунцом

1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Катофельная фриттата

100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).

Фасолевый салат

100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.

Десерт

200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст. л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л.,

картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт., хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза
— 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт., куриная грудка — 100 г, небольшой огурец
— 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт.,
яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок

 

Завтрак

   

Тосты

2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.

Перекус

8 штук кураги.

Обед

   

2 картофельно-лососевых лепешки и салат

Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Пита с курицей и овощами

100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.

Мороженое и яблочный компот

В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики
— 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук
— 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан,
ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан

 

Завтрак

   

хлопья

45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.

Перекус

Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.

Обед

   

Сэндвич с ветчиной

На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.

   

Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость, да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лосось с салатом

Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).

десерт

200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л.,
миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт., шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста
— 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок

 

Завтрак

   

тосты

2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Салат с тыквой и нутом

150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.

Перекус

Стакан молока.

   

Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается, а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Спагетти болоньезе

Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).

овощной салат

Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.

десерт

Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 2 стакана, банан — 1 шт., курага — 8 шт., японские роллы с рыбой или овощами — 6 шт., сезонный фрукт — 1 шт., сыр — 40 г, яблоко
«гренни смит» — 1 шт., виноград — 100 г, цельнозерновой хлеб — 1 шт., любое нежирное мясо
— 100 г, картофель — 1 средний плод, морковь — 1 шт., брокколи — 200 г, зеленый горошек
(свежий или замороженный) — 100 г, болгарский перец — 1 шт.

 

Завтрак

   

хлопья

45 г цельнозерновых хлопьев залить стаканом молока, дорезать в чашку 1 банан.

ПЕРЕКУС

8 штук кураги.

Обед

   

роллы

6 японских роллов, овощных или с рыбой.

напиток

Стакан кофе или какао с нежирным молоком.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Одна из главных проблем с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Стейк

100-граммовый стейк из любого мяса (перед жаркой срезать весь жир) с вареной картофелиной и двумя стаканами тушеных овощей: морковкой, горошком, болгарским перцем, брокколи.

Сырная тарелка

40 г сыра, яблоко «гренни смит» и половина стакана винограда. Можно добавить тост из цельнозернового хлеба.

Список продуктов на день:

бездрожжевой хлеб — 2 куска, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., авокадо — 1 шт., помидор — 3 шт., свежие сезонные овощи — 2–3 шт., хумус — 50 г, цельнозерновая пита — 1 шт., говядина — 65 г, зернистая горчица — 1 ч. л., латук — 1 пучок, молоко — 1 стакан, шоколадный соус — 1 ч. л., творожный сыр — 1 пачка, куриная грудка — 100 г, куриный бульон — 100 мл, лук-порей — 1 шт.,
рис арборио — 1/3 стакана, пармезан — 30 г, консервированные персики — 150 г,
нежирное мороженое — 2 шарика

 

Завтрак

   

Сэндвич

2 куска бездрожжевого хлеба проложить половиной авокадо и двумя помидорами (соль и черный перец по вкусу).

Перекус

Стакан овощей с 50 г хумуса.

Обед

   

Пита с мясом

В одну цельнозерновую питу положить
65 г нарезанной отваренной говядины,
1 чайную ложки зернистой горчицы и охапку нарезанного салата.

Десерт

Шоколадный молочный коктейль из стакана нежирного молока и с чайной ложкой шоколадного соуса (лучше диетического).

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с помидорами и тонким слоем творожного сыра.

   

Этот план предусматривает чуть большее количество калорий для субботы и воскресенья: расчет на то, что в выходные темп будет чуть выше, чем в дни с сидячей работой и редкими получасовыми прогулками. Даже небольшое количество дополнительной активности действительно может усилить голод, так что в случае если вы весь день играете в подвижные игры или катаетесь на велосипеде, не бойтесь съесть дополнительное яблоко или порцию творога — голодать, как мы говорили, вредно. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Ризотто с курицей

100 г куриной грудки обжарить почти без масла, нарезать на небольшие кусочки и оставить в накрытой посуде. В сотейник влить по полстакана куриного бульона и воды, довести до кипения, оставить на медленном огне. Пожарить на масле зубчик чеснока и половину белого стебля лука-порея, всыпать к ним треть стакана риса арборио и пару минут потомить. В три захода влить бульон в рис и готовить, пока он не станет кремовой консистенции. Снять с огня, вмешать горсть тертого пармезана и куриную грудку. 

Десерт

150 г консервированных персиков с двумя шариками нежирного мороженого.

 

Воскресенье

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 3 куска, яйцо — 1 шт., помидор — 1 шт., авокадо — 1 шт., любой сезонный фрукт — 1 шт., нежирный йогурт — 400 г, отварная курица — 65 г, латук — 1 пучок, тофу — 100 г,
соус чили — 2 ст. л., соевый соус — 2 ст. л., рисовая лапша — 100 г, овощная смесь — 1 стакан,
кешью — 10 шт., банан — 1 шт., молоко — 1 стакан, мед — 1 ст. л.

 

Завтрак

   

Тосты

2 куска цельнозернового хлеба с отваренным яйцом, 1 помидором и 2 ломтиками авокадо (черный перец по вкусу).

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Обед

   

Сэндвич с курицей

На кусок цельнозернового хлеба положить 65 г отваренной курицы и зеленый салат. К нему можно добавить чайную ложку нежирного майонеза или съесть 200 г нежирного йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Не спешите взвешиваться на седьмой день полезного питания: как мы уже оговорились, этот план разработан не для того, чтобы похудеть (хотя небольшой отвес наверняка не заставит себя ждать), но чтобы лучше понять свой организм и попробовать питаться по режиму. В воскресенье, если не раньше, уже можно будет заметить отсутствие дискомфорта после еды, явного голода в течение дня и наличие достаточной бодрости, чтобы не только работать, но и активно проводить вечера. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лапша с тофу и овощами

100 г тофу замариновать в смеси сладкого соуса чили и соевого (по 2 столовых ложки). 100 г рисовой лапши залить кипятком на 3 минуты, слить и обсушить. Обжарить на сковороде нарезанный кубиками тофу, через 2 минуты добавить стакан замороженной овощной смеси и всё поджарить. В тарелку с лапшой высыпать тофу с овощами, покрошить десяток орехов кешью.

Смузи

Из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock

Меню на всю неделю — Wonderzine

Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.

Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.

 

Понедельник

Список продуктов на день:

мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт., миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец — 100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт., нежирный йогурт — 600 г, картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт., руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт., консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея — 1 шт., красная луковица — 1 шт.,
петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды — 1 стакан, оливковое масло,
бальзамический уксус

 

Завтрак

   

Мюсли

60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Пита с тунцом

1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Катофельная фриттата

100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).

Фасолевый салат

100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.

Десерт

200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст. л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л.,
картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт., хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза
— 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт., куриная грудка — 100 г, небольшой огурец
— 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт.,
яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок

 

Завтрак

   

Тосты

2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.

Перекус

8 штук кураги.

Обед

   

2 картофельно-лососевых лепешки и салат

Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Пита с курицей и овощами

100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.

Мороженое и яблочный компот

В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики
— 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук
— 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан,
ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан

 

Завтрак

   

хлопья

45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.

Перекус

Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.

Обед

   

Сэндвич с ветчиной

На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.

   

Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость, да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лосось с салатом

Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).

десерт

200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л.,
миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт., шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста
— 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок

 

Завтрак

   

тосты

2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Салат с тыквой и нутом

150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.

Перекус

Стакан молока.

   

Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается, а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Спагетти болоньезе

Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).

овощной салат

Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.

десерт

Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 2 стакана, банан — 1 шт., курага — 8 шт., японские роллы с рыбой или овощами — 6 шт., сезонный фрукт — 1 шт., сыр — 40 г, яблоко
«гренни смит» — 1 шт., виноград — 100 г, цельнозерновой хлеб — 1 шт., любое нежирное мясо
— 100 г, картофель — 1 средний плод, морковь — 1 шт., брокколи — 200 г, зеленый горошек
(свежий или замороженный) — 100 г, болгарский перец — 1 шт.

 

Завтрак

   

хлопья

45 г цельнозерновых хлопьев залить стаканом молока, дорезать в чашку 1 банан.

ПЕРЕКУС

8 штук кураги.

Обед

   

роллы

6 японских роллов, овощных или с рыбой.

напиток

Стакан кофе или какао с нежирным молоком.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Одна из главных проблем с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Стейк

100-граммовый стейк из любого мяса (перед жаркой срезать весь жир) с вареной картофелиной и двумя стаканами тушеных овощей: морковкой, горошком, болгарским перцем, брокколи.

Сырная тарелка

40 г сыра, яблоко «гренни смит» и половина стакана винограда. Можно добавить тост из цельнозернового хлеба.

Список продуктов на день:

бездрожжевой хлеб — 2 куска, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., авокадо — 1 шт., помидор — 3 шт., свежие сезонные овощи — 2–3 шт., хумус — 50 г, цельнозерновая пита — 1 шт., говядина — 65 г, зернистая горчица — 1 ч. л., латук — 1 пучок, молоко — 1 стакан, шоколадный соус — 1 ч. л., творожный сыр — 1 пачка, куриная грудка — 100 г, куриный бульон — 100 мл, лук-порей — 1 шт.,
рис арборио — 1/3 стакана, пармезан — 30 г, консервированные персики — 150 г,
нежирное мороженое — 2 шарика

 

Завтрак

   

Сэндвич

2 куска бездрожжевого хлеба проложить половиной авокадо и двумя помидорами (соль и черный перец по вкусу).

Перекус

Стакан овощей с 50 г хумуса.

Обед

   

Пита с мясом

В одну цельнозерновую питу положить
65 г нарезанной отваренной говядины,
1 чайную ложки зернистой горчицы и охапку нарезанного салата.

Десерт

Шоколадный молочный коктейль из стакана нежирного молока и с чайной ложкой шоколадного соуса (лучше диетического).

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с помидорами и тонким слоем творожного сыра.

   

Этот план предусматривает чуть большее количество калорий для субботы и воскресенья: расчет на то, что в выходные темп будет чуть выше, чем в дни с сидячей работой и редкими получасовыми прогулками. Даже небольшое количество дополнительной активности действительно может усилить голод, так что в случае если вы весь день играете в подвижные игры или катаетесь на велосипеде, не бойтесь съесть дополнительное яблоко или порцию творога — голодать, как мы говорили, вредно. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Ризотто с курицей

100 г куриной грудки обжарить почти без масла, нарезать на небольшие кусочки и оставить в накрытой посуде. В сотейник влить по полстакана куриного бульона и воды, довести до кипения, оставить на медленном огне. Пожарить на масле зубчик чеснока и половину белого стебля лука-порея, всыпать к ним треть стакана риса арборио и пару минут потомить. В три захода влить бульон в рис и готовить, пока он не станет кремовой консистенции. Снять с огня, вмешать горсть тертого пармезана и куриную грудку. 

Десерт

150 г консервированных персиков с двумя шариками нежирного мороженого.

 

Воскресенье

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 3 куска, яйцо — 1 шт., помидор — 1 шт., авокадо — 1 шт., любой сезонный фрукт — 1 шт., нежирный йогурт — 400 г, отварная курица — 65 г, латук — 1 пучок, тофу — 100 г,
соус чили — 2 ст. л., соевый соус — 2 ст. л., рисовая лапша — 100 г, овощная смесь — 1 стакан,
кешью — 10 шт., банан — 1 шт., молоко — 1 стакан, мед — 1 ст. л.

 

Завтрак

   

Тосты

2 куска цельнозернового хлеба с отваренным яйцом, 1 помидором и 2 ломтиками авокадо (черный перец по вкусу).

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Обед

   

Сэндвич с курицей

На кусок цельнозернового хлеба положить 65 г отваренной курицы и зеленый салат. К нему можно добавить чайную ложку нежирного майонеза или съесть 200 г нежирного йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Не спешите взвешиваться на седьмой день полезного питания: как мы уже оговорились, этот план разработан не для того, чтобы похудеть (хотя небольшой отвес наверняка не заставит себя ждать), но чтобы лучше понять свой организм и попробовать питаться по режиму. В воскресенье, если не раньше, уже можно будет заметить отсутствие дискомфорта после еды, явного голода в течение дня и наличие достаточной бодрости, чтобы не только работать, но и активно проводить вечера. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лапша с тофу и овощами

100 г тофу замариновать в смеси сладкого соуса чили и соевого (по 2 столовых ложки). 100 г рисовой лапши залить кипятком на 3 минуты, слить и обсушить. Обжарить на сковороде нарезанный кубиками тофу, через 2 минуты добавить стакан замороженной овощной смеси и всё поджарить. В тарелку с лапшой высыпать тофу с овощами, покрошить десяток орехов кешью.

Смузи

Из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock

Как планировать питание с пользой для здоровья и кошелька :: Здоровье :: РБК Стиль

© Shutterstock

Автор Василиса Кирилочкина

24 мая 2019

Составление меню на неделю похоже на увлекательный квест с разными сценариями и приятными бонусами в виде экономии денег и экопользы. Рассказываем о принципах, которых можно придерживаться.

Meal Planning — один из главных трендов этого года. Планированием своего питания многие занимались и раньше, но на волне интереса к минимализму и экологичности феномен стал действительно массовым. Эта практика позволяет составить сбалансированный рацион, тратить меньше времени на приготовление блюд и при этом всегда есть вкусно, сократить до минимума количество выбрасываемых продуктов и экономить на еде. Последнее особенно полезно для тех, кто старается не выходить за рамки бюджета и при этом не хочет снижать качество питания.

Шаг 1: подготовка

Выберите время для планирования. В идеале стоит делать это в один и тот же день раз в неделю. Самый популярный вариант — первая половина воскресенья, чтобы успеть купить нужные ингредиенты и приготовить блюда к началу новой рабочей недели. Но можно выбрать любой другой удобный день. Изучите расписание на неделю, посчитайте, сколько раз вы точно будете есть вне дома. Можно включить туда ланчи, если вы не хотите или не можете приносить в офис обед из дома. Проанализируйте, как вы обычно питаетесь: сколько вам нужно приемов пищи и каких (например, кому-то совсем не хочется есть после пробуждения, а кто-то завтракает дважды). Посчитайте, сколько времени готовы тратить на приготовление, и выберите один из подходов к составлению меню.

Можно запланировать много разных блюд на неделю. Лучше выбирать простые и знакомые рецепты, чтобы вам не приходилось каждый вечер проводить по часу у плиты. Ингредиенты для рецептов можно подготовить заранее — нарезать овощи, сварить гарниры, приготовить и заморозить соусы для пасты, запечь картофель и так далее. Еще один способ сократить время на кухне — готовить большие порции ужинов и оставлять немного на обед на следующий день. Наконец, можно сделать два-три больших блюда, разделить их на части и есть в течение всей недели. Например, приготовить кастрюлю супа, разлить по порционным контейнерам или специальным пакетам, убрать в морозилку и размораживать прямо перед едой.

© Jason Briscoe/Unsplash

Шаг 2: составление меню

• Исследуйте свои запасы продуктов и при составлении меню ориентируйтесь на то, что у вас уже есть. Осталась полная пачка риса? Отличный повод освоить легкий рецепт карри. В дальнем ящике нашлось бабушкино варенье? Его можно использовать как сладкую заправку для каши или приготовить оладьи.
• Пополните запасы специй и соусов, оливкового или другого растительного масла, лука и чеснока — они могут даже самый простой набор продуктов превратить в блюдо с насыщенным вкусом.
• Остановитесь на двух-трех опциях для завтрака. Например, чередуйте мюсли и куриные яйца (которые можно приготовить как минимум тремя разными способами). Многие вовсе выбирают одно утреннее блюдо на всю неделю. Отличный вариант — каша из любимых злаков, которую можно заправлять разными фруктами, ягодами и орехами.
• Если вы хотите максимально быстро собираться по утрам и при этом вкусно завтракать, подготовьте наборы для смузи. Нарежьте овощи, фрукты и ягоды, расфасуйте по контейнерам и положите в морозилку. Замороженные продукты — лучшие друзья тех, кто планирует свое питание. Размораживать их лучше в прохладной воде или в микроволновке. Следите за тем, чтобы напиток не был слишком сладким, иначе он может вызвать скачок сахара в крови. Питательность смузи могут добавить злаки и орехи.
• Обязательно добавьте в меню перекусы, которыми вам нравится себя баловать. Главное, чтобы вы не чувствовали себя как на строгой диете, а наслаждались заранее спланированным меню.
• Попробуйте «будда-боулы» — простые в приготовлении и сбалансированные блюда. Как основу используйте цельные злаки (паста, рис или другая любимая крупа), добавьте пару любимых овощей, источник белка (мясо, рыбу, сыр, бобовые или тофу) и побольше зелени. Боулы можно собирать как конструкторы из любых продуктов и заправлять маслом, семечками и орехами, которые являются отличными источниками полезных жиров. Все ингредиенты можно подготовить накануне, а свежие овощи и зелень просто помыть, порезать и добавить в тарелку. Можно даже заранее нарезать овощи и хранить пару дней в холодильнике в баночках или контейнерах с водой — так они не потеряют влагу и сочный вкус.
• Используйте шаблоны для планирования меню или составьте собственный: на одну половину листа выпишите все блюда, которые планируете есть на неделе, и необходимые ингредиенты для каждого; на другую — единый список всех продуктов, которые нужно купить.

Шаг 3: настройка

У планирования питания нет четких правил. Вы можете планировать только ужины или обеды, на всю неделю, будни или выходные, готовить сами с нуля или заказывать наборы продуктов с рецептами, покупать продукты на неделю или каждые два-три дня заглядывать в магазин за недостающими ингредиентами. Часто, начиная планирование, мы задаем слишком высокую планку — стараемся составить максимально полезный, по нашим представлениям, рацион, но в итоге либо чувствуем себя голодными, либо просто все время хотим «чего-нибудь вкусненького».

Вполне может оказаться, что завтракать вы любите бутербродами, а между обедом и ужином — дважды перекусывать. В этом нет ничего страшного, и после первых двух-трех недель планирования вы поймете, когда и что вам действительно нравится готовить, сколько и каких продуктов нужно покупать. Возможно, вы начнете постепенно осваивать новые рецепты, купите себе красивый ланч-бокс и сможете с гордостью говорить, что не тратите впустую и не выкидываете ни одного продукта. Но даже если вы не станете абсолютным адептом планирования еды, знание его основ наверняка вам еще не раз пригодится. 

Что такое сбалансированное питание (с подробным меню на неделю!)

Правильное сбалансированное питание – это такой рацион, который полностью покрывает расход затраченной человеком энергии, восполняет использованные на воспроизводство новых клеток тела витамины, минералы и микроэлементы, при этом минимально привнося лишние или вредные вещества в организм.

Важно не только, что есть, но и когда это делать. На данный момент диетологи настаивают на 3-х разовом питании и 2-х небольших перекусах. Последний прием пищи в день должен быть совершен за 4 часа до сна, а первый – спустя 3-45 минут после пробуждения. Объем продуктов на тарелке равен объему сложенных вместе ладоней.

Главными для людей являются три группы органических веществ – это белки, жиры и углеводы. Их пропорции в дневном рационе в среднем должны быть 2:3:1 соответственно. Но утром необходимо употреблять немного больше аминокислот, в полдень – примерно поровну всего, а на ужин лучше увеличить количество углеводов и уменьшить содержание жиров.

В роли перекусов выступают продукты, богатые витаминами и глюкозой, необходимой для питания мозга, тогда чувство голода не будет мучить внезапными приступами раньше установленного режимом времени. К последнему стоит приучать организм для более успешного переваривания, потому как, зная, когда будет еда, пищеварительная система заранее выделит сок для переваривания.

Белки содержатся во всех продуктах животного происхождения, орехах, бобовых, грибах, морепродуктах. Углеводы делятся на простые и сложные. Белки быстро перевариваются, провоцируя выброс глюкозы в кровь, чем вызывают привыкание нервной системы к их употреблению, а также образование жировых отложений, поскольку большая часть оказавшегося в крови вещества не может быть использована сразу, и оно «консервируются» в виде липидов. К таким продуктам относятся все изделия из белой муки и сладости.

Сложными белками являются мучные продукты грубого помола, крупы, картофель, бобовые, грибы, капуста, семечки, сухофрукты. Они надолго дают ощущение сытости, а неспешное переваривание приводит к практически полному усвоению.

Жиры – самая сложная тема в данном контексте. Многие считают, что от них и вовсе нужно отказаться. Но тогда организм лишается «смазочного материала», ему не из чего будет делать эластичные сосуды, здоровые волосы, сияющую кожу. Человек, не употребляющий жиров, начинает выглядеть болезненно, поэтому не стоит исключать их из рациона. Липиды можно и нужно есть в виде орехов, молочных продуктов, растительных масел, авокадо, красной рыбы.

Витамины и минералы дают овощи, фрукты, морепродукты. Полезнее всего обращать внимание на сезонные плоды, но важно и прислушиваться к желаниям организма.

Для сбалансированного питания мало создать один идеальный вариант рациона, поскольку невозможно есть одно и то же постоянно. Придется продумать меню хотя бы на 7 дней, из них 2 выделить под рыбные блюда, 3 – под мясные, 1 – вегетарианский, 1 – новые рецепты (лучше выходной).

Примерный план здорового питания на 7 дней для одного взрослого человека может выглядеть так.

Понедельник (мясной день)

Завтрак: пшенка на молоке, бутерброд с мягким сыром и огурцом, тыквенный сок.

Второй завтрак: банан, 20 г кешью, яблоко.

Обед: салат из свежих овощей, 70 г отварной куриной грудки, 3 запечённые со специями картофелины.

Полдник: вареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба;

Ужин: овощное рагу, куриная котлета на пару.

Вторник (рыбный день)

Завтрак: отварная гречка, салат капустный, чай с лимоном.

Второй завтрак: 100 г творога, банан.

Обед: запечённый с травами стейк лосося, отварной рис.

Полдник: салат с креветками, апельсиновый фреш.

Ужин: уха, бутерброд с мягким сыром и кунжутом, мятный чай.

Среда (вегетарианский день)

Завтрак: овсянка с яблоком и корицей, фруктовый салат, минеральная вода без газа.

Второй завтрак: сухофрукты, виноградный сок, 2-3 ч.л. мёда.

Обед: грибы, запечённые со специями и сладким перцем, отварной картофель, томатный сок.

Полдник: цельнозерновой хлеб с тофу и ананасом.

Ужин: овощные котлеты, рагу с кабачком, липовый чай.

Четверг (мясной день)

Завтрак: творожная запеканка с черникой, зеленый чай.

Второй завтрак: домашний йогурт, груша.

Обед: куриный суп с вермишелью, салат с овощами и ветчиной.

Полдник: варёное яйцо, отрубной хлеб с мягким сыром и помидором.

Ужин: запечённая в сметане курица, коричневый рис.

Пятница (рыбный день)

Завтрак: овсянка на молоке, 2 сырника, 30 г грецких орехов.

Второй завтрак: банан, злаковый батончик.

Обед: уха, рыбная котлета на пару, овощная нарезка.

Полдник: отварные креветки с лимоном, апельсиновый сок.

Ужин: картофельное пюре, рыбная котлета на пару.

Суббота (мясной день)

Завтрак: ячневая каша со сливочным маслом, чай с молоком, хурма.

Второй завтрак: виноград, 50 г халвы, 30 г арахиса.

Обед: запечённые куриные ножки, свекольный салат.

Полдник: домашний йогурт, персик, 20 г семечек.

Ужин: гречка с грибами, огурец, шницель с курицей.

Воскресенье (эксперименты)

Завтрак: омлет с помидорами, овощной сок.

Второй завтрак: тост с ягодным джемом, 3 сливы, 20 г темного шоколада.

Обед: мясное рагу, минеральная вода, отрубной хлеб.

Полдник: фруктовый салат (ананс+киви+банан+сметана).

Ужин: полента, салат Цезарь, куриная котлета под соусом.

Разнообразие продуктов – залог поступления в организм всех необходимых микроэлементов. Для его обеспечения не требуется покупать по килограмму всех фруктов, мяса и разных видов рыбы. Достаточно заранее распланировать меню и взять ровно столько, сколько понадобится на одного человека.

Сложные рецепты лучше оставлять на выходные, в будние дни блюда должны быть простыми и быстрыми, к ним желательно сделать заготовки заранее и заморозить их. Благодаря таким домашним полуфабрикатам одни и те же продукты можно будет использовать по-разному, комбинируя в новые сочетания, но помня о правильных пропорциях белков, жиров и углеводов.

Будьте здоровы!

Разработка меню для кафе, ресторана

Меню — основа ресторанного бизнеса. Это не просто список блюд, которые подают в заведении, а способ предложить посетителю то, что ему интересно больше всего, захватить его внимание. Частая ошибка начинающих рестораторов — браться за компоновку меню на последнем этапе открытия кафе . Лучше полностью спланировать меню своего заведения на этапе составления бизнес-плана кафе или ресторана. Когда интерьер, вывеска и логотип готовы, подвести меню под уже созданную атмосферу заведения бывает сложно. Логично начать именно с меню, и сделать это нужно прежде, чем вы сформируете обстановку своего ресторана или кафе. Имидж заведения выражается в выборе кухни и ключевых блюд, а потом уже приходит время интерьера и стиля. Даже униформа персонала зависит от меню! Представьте себе официантов в кимоно c меню, из которого можно выбрать только пиццу и крафтовое пиво.

Автоматизация ресторана

Подключите Poster, чтобы наладить складской и финансовый учет в вашем ресторане

Хорошое меню также должно быть удобным и для ваших официантов, чтобы они могли быстро найти нужную позицию и переслать заказ на кухню. Это очень доступно реализовано в программе для кафе Poster POS. Разберем детальнее чем помогает Poster при создании и работе с меню:

Категории и фото блюд на терминале— так официантам будет проще ориентироваться в меню на терминале и они не будут путать разные позиции салатов.

Тех. карты с модификаторами — если у вас есть блюда с дополнительными ингредиентами или разными вариантами подачи, добавьте к ним модификаторы. Например, для пиццы можно создать разные размеры и добавки.

Автоматический подсчет себестоимости — cебестоимость тех. карт расчитается автоматически с учетом поставок ингредиентов, которые вы добавите в состав и остатков на складе.

Анализ эффективности меню — с помощью ABC-анализа в Poster вы сможете узнать какие блюда пользуются спросом и приносят больше выручки заведению. Так можно будет решить какие блюда лучше убрать из меню и какие стоит доработать. 

Не пренебрегайте самым простым советом: посмотрите, как оформлено меню у ваших конкурентов. Сочетается ли оно с общей концепцией заведения и что посетители заказывают чаще. Не бойтесь заимствовать удачные модели и добавлять их в свое меню. А вот нагло копировать, конечно, не стоит. Правильно составить меню для кафе или ресторана можно только после анализа рынка.

В статье мы собрали полезные советы и комментарии от экспертов в ресторанном бизнесе:

• Александр Копылков — владелец компании Let`s Manage Consulting, специалист по операционному, стратегическому и антикризисному менеджменту.
• Константин Матвеев — ресторатор, основатель бистро-кофеен DUO, и ресторана DUO pizza & wine в г. Екатеринбург.
• Валерий Сиверчук — владелец винницкой сети из 15 ресторанов, в том числе «Чорна Кішка – Білий Кіт», «Батискаф» и др.

Создание меню для кафе или ресторана можно разделить на несколько этапов. Сначала формируется концепция: группы напитков и блюд, позиции по каждой группе и ценовые категории. Потом тестовая дегустация, после которой отбираются ключевые блюда в меню. Финальная стадия — создание технологических карт и выбор оптимальной подачи блюда посетителю. 

«Я сам составляю меню в своих ресторанах, и считаю, эту задачу нельзя поручать шеф-повару, ведь это вопрос бизнеса, который требует понимание экономики заведения. При разработке меню нужно учитывать, где находится заведение, какая аудитория к вам приходит. Из этого вытекает, что будет продаваться, а что — нет. К примеру, в центре можно предлагать гостям бизнес-ланчи, а в спальном районе важно не забыть о детском меню.»

Валерий Сиверчук

«Меню — это плод работы нашей команды и друзей шеф-поваров — Артема Митрофанова и Дмитрия Командовского. Мы периодически устраиваем с ними вечера проработок, после которых самые удачные блюда попадают в меню. Команда на кухне не отстает, большая часть новых блюд — плоды их трудов. Также регулярно балуем гостей специальными блюдами, которые появляются на выходные или на неделю, сезон. На кухне творческая атмосфера, каждый может внести свой вклад и придумать что-то новое. В нашей Команде это поощряется.»

Константин Матвеев

Запомните, длинное меню увеличивает время обслуживания посетителей. Вместо того чтобы определиться с заказом в течение нескольких минут, они будут долго и скрупулезно изучать меню. Особенно это касается клиентов, которые пришли к вам впервые. Они также не могут определиться, что им стоит попробовать, и консультируются с официантом. Скорость обслуживания других столиков значительно снижается, а значит, вы теряете деньги.

«Сейчас у нас в меню около 40 основных позиций + от 2 до 6 специальных временных блюд, и, если гостям они нравятся, эти блюда позже входят в основное меню. Меню росло постепенно, стартовали только с пиццы и вина, наших титульных продуктов. Через некоторое время появились салаты и закуски, как сопровождение к вину и пицце. Позже добавились пасты и несколько горячих блюд. По наполненности меню мы прислушиваемся к гостям, за что они голосуют — то и появляется в меню после ряда дегустаций, внутренних и гостевых.»

Константин Матвеев

Чек-лист по запуску ресторана

Открываете ресторан? Скачайте полный список задач перед открытием заведения, чтобы не упустить ничего важного.

✔ Спасибо! Загрузка PDF начнется автоматически через 5 секунд. Нажмите, если загрузка не началась.

Некоторые рестораторы аргументируют в пользу длинного меню тем, что клиент, попробовав все, перестанет ходить в ваше заведение. Это ошибочное мнение. Запомните: ваши постоянные посетители возвращаются, чтобы еще раз съесть любимое блюдо, и рекомендуют его своим знакомым. Не путайте меню с буклетом со спецпредложениями недели или месяца, которые часто используют в качестве коврика для сервировки или в виде пирамидки на столе. Это отличный способ выделить ваши маржинальные позиции и сезонные блюда, о которых мы расскажем немного ниже.

«Наполнение меню зависит формата заведения. Если вы работаете в спальном районе, вам понадобится длинное меню с множеством категорий: пицца, суши, бургеры и так далее. Дело в том, что к вам будут ходить постоянные гости, и важно, чтобы кухня не была однообразной и не надоедала.

Меню с множеством категорий важно и для ресторанов с большой посадкой. Если к вам пришли 500-600 человек одновременно, вы не успеете вовремя приготовить одно и то же блюдо для всех. А если заказы распределятся: кто-то закажет пиццу, кто-то бургеры, — то справиться с потоком будет проще.

А вот в центре с таким форматом не выжить: для большого меню нужна большая кухня — а чем больше общая площадь заведения, тем выше аренда. Поэтому там лучше работает концепция с монопродуктом — например, можно специализироваться только на хинкали, предлагая гостям несколько разных позиций.»

Валерий Сиверчук

Предположим, ваше заведение уже начало работу с проработанным меню. Но вы замечаете, что некоторые блюда очень слабо продаются, хотя у них минимальная наценка. Важно не только проработать меню, но и сделать его продающим. Все начинается с анализа существующего ассортимента и выявления самых маржинальных и популярных позиций. Возможно, кому-то мы откроем секрет ресторанного бизнеса, но практически все владельцы заведений пользуются самой простой и оптимальной методикой уже более 30 лет.

«При разработке меню необходимо учитывать многие факторы, ключевые из них: концепция, эмоции, которые получит гость, цвет и внешний вид на фото, нормы по себестоимости, сочетаемость с напитками, сезонность и локальные предпочтения гостей.»

Александр Копылков

Классическую методику меню-инжиниринга разработали еще в начале 1980-х годов ученые Мичиганского университета — Дональд Смит и Майкл Касанава из США. Они взяли популярную модель анализа положения товаров на рынке и адаптировали ее под ресторанный бизнес, чтобы понять, как работают разные позиции меню. Потом разделили все блюда из меню по двум критериям: доля продаж в категории (в сравнении со средней) и маржа на единицу товара (в сравнении со средней). Вышло всего 4 группы блюд:

• «Звезды» — высокая маржа и хорошие продажи. Основа прибыльного меню.

• «Рабочие лошадки» — хорошие продажи, но не слишком большая маржа. Не стоит убирать из меню, но нужно стремиться к снижению их себестоимости или повышать цену.

• «Загадки» — высокая маржа, но слабые продажи. Необходимо стимулировать спрос на такие позиции.

• «Собаки» — низкая маржа и плохие продажи. Мусор, который нужно убирать из меню. Такие блюда лишь отвлекают посетителей.

Проведем анализ в одной категории меню. Для примера рассмотрим категорию «закуски к пиву» в кафе или пабе. Наша цель — определить, к какой группе относится блюдо. Мы взяли данные по продажам за один день в предполагаемом кафе, но лучше проводить подобный анализ за недельный или месячный период, чтобы избежать погрешностей.

Блюдо	Объем реализации, шт.	Доля продаж, %	Цена	Себестоимость, %	Маржа	Валовая себестоимость	Объем продаж	Валовая маржа
Бастурма	15	7,5	370	45	203,5	2497,5	5550	3052,5
Луковые кольца	70	35	330	24	250,8	5544	23100	17556
Сырные шарики	30	15	340	30	238	3060	10200	7140
Сухарики	85	42,5	230	18	188,6	3519	19550	16031
Итого/ среднее	200	Средняя доля продаж — 25			Средняя маржа — 218,9	14620,5	58400	43779,5

Заполняем таблицу:

Количество всех проданных за день блюд: 15 + 70 + 30 + 85 = 200. Складываем известные данные и вписываем общий объем продаж, общую валовую себестоимость и валовую маржу. Если хотите рассчитать фудкост, то разделите валовую себестоимость на общий объем продаж в категории и умножьте на 100%: 14 620,5 / 58 400 * 100 = 25%.

Чтобы узнать среднюю маржинальность блюд, разделите валовую маржу на общее количество проданных позиций: 43779,5 / 200 = 218,9. Сравнивая с этой цифрой данные по каждой позиции, вы поймете, какие блюда у вас высокомаржинальные, а какие — нет.

Чтобы узнать долю продаж каждого блюда, разделите количество проданных порций на общее количество проданных блюд и умножьте на 100. Если вы хотите выяснить среднюю долю продаж блюда в этой категории, то разделите 100% на число позиций в категории «закуски к пиву»: 100 / 4 = 25%. Сравнивая долю продаж каждого блюда со средней долей продаж, вы определите наиболее и наименее популярные блюда.

Итоги:

• Луковые кольца — это «звезда», высокая маржа и большая популярность.

• Бастурма — «собака», низкие маржа и спрос. Смело убирайте закуску из меню и заменяйте на прибыльную позицию, которая понравится вашим посетителям.

• Сухарики — типичная «рабочая лошадка», высокая популярность, но низкая маржа. Самая дешевая позиция в категории. Возможно, стоит повысить на блюдо цену.

• Сырные шарики — «загадка», хорошая маржа, но плохие продажи. Нужно сделать позицию более популярной. Запустите акцию или специальное предложение с этой позицией, сделайте акцент в меню и дайте задание официантам почаще предлагать его.

• Привлекайте внимание к маржинальным блюдам в меню. Поместите их в отдельный блок, напишите большим шрифтом или контрастно выделите на фоне других позиций.
• Ставьте самые маржинальные блюда на первые или последние позиции в своей категории. Но они не должны быть самыми дешевыми или самыми дорогими — это негативно влияет на продажи.
• Выделите маржинальные блюда фотографией. Если вы добавляете фото к каждой позиции, то подчеркнуть нужное блюдо будет проблематично. Но если показать только несколько позиций из категории, они точно зацепят взгляд гостя.
• Добавляйте блюда с маржинальностью выше среднего в спецпредложения. Делайте на них искусственное ограничение. Например сезонное предложение, лимитированное блюдо от шеф-повара, только в определенные дни и т. д.
• Акцентируйте внимание гостей на редких и дорогих ингредиентах в составе блюд. Все хотят попробовать что-то необычное, то, чего нельзя купить в магазине. Подобные составляющие выступают хорошим оправданием высокой цены.
• Отделяйте визуально цены от позиций в меню, чтобы гостям было удобно их сравнивать. Расположите цены в отдельном столбце или разделите чертой. Главное, не пишите рядом с названием блюда.

«Мы следим за маржинальностью с помощью ABC-анализа, но как-то специально маржинальные блюда не выделяем. Больше ориентируемся на желания самих гостей. Если человек пришел, например, на устрицы, то не стоит переключать его внимание на другие позиции, которые более выгодны для вас. Главное — удовлетворить потребности посетителя: тогда он к вам вернется и, возможно, в следующий раз выберет что-то более маржинальное.»

Валерий Сиверчук

«Самыми эффективными методами, чтобы выделить маржинальную позицию я считаю — добавление фото блюда и личное предложение официанта. Так мы не навязываем свое мнение и не пытаемся продать блюдо через акцию или специальное предложение. Мы делаем качественное и вкусное фото в меню, а также предлагаем гостю попробовать блюдо личной рекомендацией.»

Александр Копылков

Планируя меню, вы должны понимать, какие люди будут приходить к вам. Отталкиваясь от этого, нужно строить общую ценовую политику заведения. Не спешите включать в меню блюда, стандарты приготовления которых вы не знаете. Учитывайте перебои с поставками, сезонность и рост цен. Ошибки обслуживания персонала также могут привести к тому, что ваше меню не будет работать как вы задумали, так что не забывайте исключить их в первую очередь.  Вы всегда должны гарантировать отменное качество блюд и точное время их приготовления. Не забывайте, что все усилия будут напрасны, если ваш персонал не сможет продать кулинарные шедевры. Постоянно тестируйте новые модели компоновки. Ресторанный бизнес не стоит на месте, каждый год появляются свежие тренды, о которых вы всегда сможете прочитать в нашем блоге.

Питание в походе: пошаговая инструкция по составлению раскладки

24 июня 2020   |   Сергей Корниенко, эксперт отдела Бивак в магазине «Альпиндустрия» на Первомайской, 18

Это заключительная статья из нашего цикла материалов, посвящённых планированию и подготовке к походу. (Предыдущую статью можно посмотреть здесь: https://alpindustria.ru/school/articles/mountain-hiking-first-time-instructions.html). Как и прошлые статьи, она ориентирована на начинающих туристов, которые самостоятельно организуют свои первые походы. Сегодня пойдет речь о том, как составить грамотную раскладку, подготовить и запаковать продукты, и в заключение мы дадим пару рецептов в дорогу. Естественно, все продукты, о которых пойдет речь, можно купить в любом более-менее крупном супермаркете, а с приготовлением справится каждый, кто хоть раз готовил себе еду сам. Поехали!

Шаг первый: Определяемся с концепцией

На первом этапе необходимо определиться, исходя из какой концепции вы будете составлять раскладку и готовить еду на маршруте. Существует три основных подхода, и каждый из них мы подробно разберем.

Групповая (общая) раскладка. Собственно, классический и один из самых распространённых вариантов. Он подразумевает общую закупку и одинаковый рацион на всю группу. Этот вариант удобен (или, во всяком случае, привычен) для больших групп и логичен для маленьких компаний из трех – четырех человек. В этом случае команда назначает завхоза, который составляет и согласовывает «меню похода» с группой, а дальше с помощниками закупает и упаковывает продукты. На маршруте завхоз распределяет дежурства или с помощниками готовит сам (это если вам крупно повезло, и ваш завхоз любит готовить). Одним из основных плюсов общей раскладки является то, что к такому подходу все привыкли, все всегда так делали и считают такой вариант оптимальным. Опять же, у вас один комплект посуды на группу, горелки и топливо тоже одни на всех. Питаетесь вы все вместе по установленному графику. И все здесь просто, удобно и понятно, если у всех членов команды одинаковые вкусовые привычки. Но все становится сложнее, если к вам в группу попадает, например, вегетарианец. В любом случае, общая раскладка подразумевает компромиссы и то, что все готовы на них идти.

Раскладка по малым группам. Она же раскладка по отделениям, палаткам, связкам и т.п. Идея такой раскладки пришла из альпинизма: во время восхождения вся группа поделена на связки – двойки либо тройки. Как правило, связка живет в одной палатке и вполне логично им готовить и питаться отдельно. Этот подход в условиях альпинизма и высотных восхождений вполне оправдан. Часто встав лагерем на маршруте, нет возможности собраться всем вместе и приготовить обед – банально может не оказаться для этого места. Набиться всем в одну палатку тоже не вариант. Собирать по палаткам продукты, а затем бегать с котелком разносить еду – то еще удовольствие, особенно, если погода испортилась. Итак, суть идеи ясна – питание организовано по «группам-палаткам». Каждая палатка готовит сама, у нее своя раскладка, продукты, посуда. Горелки и топливо тоже свои. В нашем случае такой вариант удобен, если вы собрались несколькими компаниями сходить все вместе в поход. Вот, например, мы с женой живем в Москве и ходим вместе в походы больше десяти лет. Мы уже давно «притёрлись» друг к другу, у нас одинаковые вкусы и предпочтения (во всяком случае мы уже давно выяснили кто что не любит). У нас есть друзья, они живут в Севастополе, они тоже женаты и тоже ходят вместе в походы больше десяти лет. У них тоже свои привычки, вкусы и предпочтения. Когда мы собираемся сходить вместе, нам проще собраться по отдельности и приехать со своими продуктами, чем договариваться что мы едим, и кто какие продукты закупает. В раскладке «по палаткам» есть ряд плюсов, двум-трем людям всегда проще договориться, чем группе из десяти человек. Каждое отделение готовит то, что ему нравится и так, как ему нравится. Если вы собираетесь из разных городов, это тоже удобно – не нужно договариваться кто, что закупает, либо кому-то одному не понадобится на всех везти продукты. Не забывайте про возможный форс-мажор – если часть группы в последний момент откажется от участия в походе, вам не придется переупаковывать продукты и топливо (а у автора пару раз так было). На маршруте, если по каким-то причинам команда решит разделиться, вам опять же не придется делить продукты.

Индивидуально – личная раскладка. Суть этого подхода ясна из названия – каждый сам составляет свое «меню» и питается отдельно. У этого варианта те же преимущества, что и у раскладки по малым группам. К такому подходу часто прибегают альпинисты высотники – на высоте вкусовые предпочтения у людей могут резко меняться, а непереносимость некоторых продуктов, во вкусовом плане, резко обостряться. При этом «кипяток» у группы может быть общим, либо каждый готовит сам. К такой раскладке часто прибегают аллергики, либо люди с непереносимостью каких-либо продуктов или способа их приготовления.

В целом, вам не обязательно придерживаться какого-то одного варианта, их вполне можно комбинировать. Вегетарианец, дабы не напрягать остальную группу, может идти на личной раскладке, а остальные на общей. Тут вопрос в том, как вы договоритесь.

Шаг второй: Определяемся с продуктами, составляем меню похода

Сейчас будет необходимо составить список продуктов и, собственно, блюд, которые можно будет готовить в походе. Имея на руках такой список, вам будет гораздо проще подвести раскладку под график похода, чем выдумывать на ходу. Составив один раз свой «продуктовый набор» для похода, вы можете использовать его в каждом последующем отпуске, дополняя его списком продуктов и новых блюд. В принципе, вам нужно придумать минимум три, а лучше пять вариантов еды на завтрак, обед и ужин, а дальше их можно просто прокручивать по новой каждые пять дней.

Так что же, собственно, можно есть в походе? Да в общем-то все то же самое, что вы едите и дома. С небольшими изменениями в технологии приготовления и компонентах, все привычные нам в повседневной жизни блюда можно повторить и в походных условиях. Советы о том, какие конкретно продукты покупать (а также как их переупаковать и готовить) будут даны в следующем разделе. Сейчас мы будем набрасывать идеи меню. 

Завтрак. Начнем с классики. Если вы любите каши, то вопрос с завтраками у вас решен – выбор каш моментального приготовления огромен и доступен каждому. Если вы, как и автор, можете терпеть кашу лишь пару дней в году, то продолжаем. Первое, что приходит в голову – сыр и колбаса. По кусочку сыра с колбаской и сухариком, это прекрасно. Дальше. Можете в качестве альтернативы, выдать на завтрак паштет с сухариком – он тоже отлично заходит. Если соскучились по горячему, можно приготовить омлет – вам всего лишь понадобиться яичный порошок и немного сухого молока.

Обед. Здесь хочется больше поговорить про суп. Суп – важная частью рациона и основа питания. Дело в том, что после тяжелых нагрузок (ходового дня), жидкие продукты заходят гораздо лучше, чем твердые, а усваиваются и восстанавливают силы они быстрее. В качестве основы можно использовать готовые супы быстрого приготовления. При выборе внимательно читайте состав продукта! Избегайте массовых производителей, которые применяют усилители вкуса и различные добавки. Выбирайте супы с нейтральным составом. Чтобы придать «массу» готовому продукту, в суповую основу можно добавить сушеный картофель (только не тот, что пюре быстрого приготовления, а кусочки обычного сушеного картофеля), сушеные томаты, морковь, сладкий перец, лук, а также макаронные изделия. Все это доступно в свободной продаже. Можно добавить немного сублимированного мяса или просто колбасы для придания дополнительной калорийности. Суп может быть или обедом, или ужином – тут все зависит от ваших предпочтений.

Ужин. Или назовем этот раздел «Блюд – альтернатива супу». Здесь в качестве основы можно использовать крупы: гречка, рис, макаронные изделия, чечевицу. Лучше всего использовать дробленые крупы, хотя в продаже есть гречневые и рисовые хлопья. Последние можно просто запарить кипятком, но в готовом виде они по текстуре больше напоминают кашу, чем крупу, поэтому все-таки стоит, как минимум, сперва их попробовать, прежде чем включать в раскладку. Любая крупа отлично сочетается с сушеными овощами и грибами. Классика жанра – макароны. Их также можно приготовить с овощами либо с сыром. Можно включить в раскладку кус-кус – это крупа на основе манки, в приготовлении не требует варки и отлично подойдет как на обед с овощами и мясом, так и на завтрак со сгущённым молоком.

Напитки, сладкое, перекус. Это собственно чай: черный и зеленый, какао, которое может здорово украсить поход, цикорий как лучший заменитель кофе в походе. Можно включить в рацион кисель моментального приготовления – высококалорийный, он отлично выручает после тяжелого перехода, хорошо восполняет силы, дает «быструю» энергию. К чаю приятно достать сладкое – ассортимент конфет, шоколада и прочих кондитерских изделий огромен. Сухофрукты и орехи можно потреблять как самостоятельное блюдо или добавлять в каши на завтрак. Не забывайте про сухари – вы можете купить готовые в магазине или насушить их самостоятельно.

В раскладку также можно включить изотоники. В целом, изотоники это тема отдельной статьи, но будет полезно о них упомянуть. В городе человек в среднем выпивает 1,5-2 литра воды в сутки, а во время похода до 5 литров. При этом вода из горных рек, а также растопленная из снега или льда, почти не содержит минеральных солей.  Поэтому для сохранения водно-солевого режима можно использовать изотоники. Это могут быть обычные шипучие таблетки витамина С и кальция или готовые смеси https://alpindustria.ru/catalog/turisticheskoe-snaryajenie/sportivnoe_pitanie/

Кто-то может заметить: к чему вся эта возня с продуктами, когда в продаже есть готовые сублиматы. В целом их ассортимент огромен, и можно запросто ходить дней десять и каждый день есть что-то новое. Но, во-первых, это экономически очень затратно – объем готового продукта в стандартном пакетике крайне мал, так что на одного человека необходимо закладывать две, а то и три таких порции. Таким образом, стоимость одного обеда сопоставима с походом в неплохое кафе. Ну а во-вторых, это просто не спортивно – все знают, что в походы ходят для того, чтобы поесть :-)). Если оставить шутки, то сублиматы могут стать хорошим дополнением в раскладке, заменив часть питания в ключевых моментах похода, например, во время тяжелого перехода или преодоления перевала.

Ну какие сублиматы… Добыть в альплагере арбуз, бесценно!

 

Шаг третий. Составление раскладки

Перед тем, как непосредственно перейти к составлению раскладки, необходимо сказать несколько слов теории. В условиях горного похода количество калорий, необходимых для поддержания сил организма, возрастает до трех с половиной – четырех тысяч в день. Чтобы не утруждать себя подсчетом калорий каждого блюда, раскладку принято считать в граммах сухого вещества на человека в день. Так раскладка на 450 – 500 грамм считается «голодной» и соответствует примерно двум тысячам калорий (здесь и далее приведены усредненные цифры, без поправки на калорийность конкретных продуктов). Раскладка на 550 – 650 грамм считается нормальной и соответствует примерно двум с половиной – трем тысячам калорий в день. Свыше 700 грамм, это уже «сытая» раскладка, которая соответствует трем с половиной тысячам калорий и выше.

Повторюсь, выше приведены сильно усредненные цифры. Окончательное решение по весу раскладки будет завесить от вашей тактики и целей похода. Можно использовать максимально калорийные продукты с минимальным весом, и тем самым уменьшить вес всей раскладки. В принципе, если вы планируете с минимальным весом быстро пройти протяженный маршрут, то, как говорится, «на сале и сникерсах» можно сделать 100-120 км за три дня, но насиловать организм такой диетой в течение двух недель все-таки не стоит. Автор стоит на позиции, что туризм – это средство отдыха и получения удовольствия, а следовательно, и питание в походе должно быть вкусным и разнообразным.

В прошлом материале мы уже говорили, что организм в процессе похода акклиматизируется циклами: как правило, каждые три дня самочувствие и общий тонус улучшаются, а вместе с ними повышается и аппетит. Исходя из этого, рационально было бы на первые 3-5 дней похода делать вес суточной раскладки поменьше (в граммах) – мы еще не акклиматизированы, высоких нагрузок нет, да и «городские» подкожно-жировые запасы еще не израсходованы, а дальше, с повышением нагрузки, увеличивать вес суточного питания (начиная примерно с 5-7 дня). Таким образом, все будут сыты и лишнего нести не придется. Еще один очень важный момент – сопоставляйте дневной рацион с задачами на текущий день. Если у вас на день запланирован ранний выход и преодоление перевала, то логично на этот день запланировать меню, требующее минимальной готовки (а может быть вообще заменить сухим пайком один или два приема пищи и сэкономить на готовке время и силы). А вот если на следующий день у вас дневка, вот тогда можно ставить обычное трехразовое питание или даже запланировать «что-нибудь эдакое», чтобы удивить и порадовать участников группы.   

Таким образом, мы пришли к основному тезису: раскладка существует не сама по себе, а строится исходя из логики маршрута похода, обязательно учитывается состав группы (в среднем мужчинам необходимо больше килокалорий, чем женщинам), берутся во внимание тактические нюансы прохождения сложных участков, на которых может понадобиться, например, дополнительное питание или быстро приготовленный ужин. И обязательно нужен стратегический НЗ (неприкосновенный запас) продуктов, рассчитанный на всю группу на дополнительный ходовой день на случай ЧС (чрезвычайной ситуации).

Итак, в прошлый раз, когда мы составляли план похода, на выходе у нас получилась вот такая таблица:

План похода 

N п\п	Дата	Высота	Километраж	Описание	Завтрак	Обед	Ужин
1	1 августа	2500	0	Приезд в Пятигорск. Заброска в северный лагерь.	Завтрак в городе.	Суп «Куриный», сухари, чай.	Колбаса, сыр, чай.
2	2 августа	2500	10	Радиальный выход к подножью ледника.	Каша, сыр, сухари, чай.	Суп «Харчо», сухари, чай.	Пюре картофельное, колбаса, сухари, чай.
3	3 августа	2600	10	Переход под перевал Каракайский Северный.	Паштет, сухари, чай.	Омлет с овощами, колбаса, чай.	Суп «Борщ», сухари, чай.
4	4 августа	2900	5	Подъем на перевал Каракайский Северный. Спуск в долину реки Кыртык. Переход под перевал Кыртыкауш.	Колбаса, сыр, сухари, чай.	Пюре картофельное, колбаса, сыр, чай.	Каша гречневая с грибами, чай.

Соответственно, дальше таблица заполняется по каждому дню похода.

Таким нехитрым образом у нас на руках оказывается готовая раскладка по продуктам на весь поход. Остается только посчитать, сколько необходимо закупить конкретных продуктов и можно отправляться в магазин.

Шаг четвертый: подсчет продуктов, закупка и упаковка

Перед тем, как идти в магазин, нам необходимо посчитать сколько конкретно продуктов нужно закупить. Допустим, мы считаем раскладку на группу из четырех человек. Проще всего считать продукты на одного человека в день, а позже умножить результат на количество участников и количество дней. Мы исходим из того, что в начале похода у нас будет раскладка 500 грамм на человека, а к концу похода мы увеличим ее до 700 грамм. Соответственно, можно принять, что средний вес раскладки у нас 600 грамм в день (считать продукты проще из среднесуточной нормы – когда вы будете их переупаковывать, на первые дни похода нужно закладывать чуть меньший вес, а сэкономленный объем переносить на последующие дни). Это значит, что на обед, завтрак и ужин получится по 200 грамм (на самом деле, на завтрак обычно закладывают немного меньше продуктов, чем на обед и ужин). Начинаем считать завтраки. Первой у нас числится каша. В обычном пакетике каши быстрого приготовления 30 грамм продукта. На завтрак нужно два таких пакетика или 60 грамм. На четверых – это 240 грамм. По плану каша у нас четыре раза за поход, то есть необходимо закупить 960 грамм. Дальше у нас сыр. Сыр на завтрак мы даем примерно по 25 грамм. Плюс столько же сухарей. Плюс чай и сахар. Соответственно, так вы просчитываете каждую позицию в раскладке и получаете итоговый список. Для удобства подсчета, ниже приведена средняя порция базовых продуктов на одного человека на 1 готовку.

• Крупа (рис, гречка) – 50 г.
• Макароны – 100 г.
• Сыр – 25 г.
• Колбаса, вяленое мясо и т.п. – 25 г.
• Сахар – 20 г.
• Чай – 5 г.
• Сухари – 50 г.

Как уже говорилось выше, все продукты из этой статьи вы можете купить в любом крупном супермаркете своего города. Сыр твердых сортов прекрасно хранится в вакуумной упаковке на протяжении всего похода. То же самое касается сырокопченой колбасы или вяленого мяса – выбирайте небольшие по весу и размеру упаковки в 250-300 г. Если вы решите брать с собой сгущенку, то, естественно, не стоит покупать ее в жестяных банках. Яичный порошок, сублимированное мясо и изотонические напитки вы можете поискать в интернете.

Полдела сделано, продукты закуплены, остается их переупаковать. В походных условиях у вас часто не будет времени и сил отсыпать из разных банок нужное количество ингредиентов. Лучшим вариантом будет заранее расфасовать все продукты по готовым блюдам. Вам понадобятся кухонные весы, целлофановые пакетики для завтрака, маркер и скотч. Если по плану у вас идет гречка с овощами, вы в пакетик засыпаете нужное количество гречки, овощей и грибов, добавляете соль и специи, а дальше завязываете и оборачиваете скотчем, чтобы упаковка не порвалась при транспортировке. На закладке пишите маркером, например, «обед, день третий, гречка». Так же поступаете с остальными продуктами и сухарями. Таким образом, на месте вам останется только подкорректировать количество специй и соли. Помимо малого веса, удобство этой упаковки в том, что она легко утилизируется – даже если не получится полностью сжечь ее в костре, целлофан хорошо оплавляется и занимает мало места, вы легко вынесете весь мусор до цивилизации. Как уже говорилось выше, сырокопченая колбаса и твердый сыр прекрасно себя чувствуют в вакуумных упаковках. Для их хранения и транспортировки, а также защиты от перегрева, можно использовать пакеты для замороженных продуктов – возьмите два таких пакета, отрежьте от них пластиковые ручки, вставьте один в другой и усильте скотчем, горловину получившейся сумки подворачивайте на манер гермомешка. Чай и сахар проще всего хранить в пластиковых бутылках, если вы берете с собой топленое масло – переложите его в контейнер для продуктов. Соль и специи переложите в тубы от витаминов – это классика.

Вот так выглядит запакованный обед

Собственно, вот и все. Раскладка составлена, посчитана и упакована. Дело сделано. В заключение, хотелось бы дать несколько советов и поделится парой рецептов. Самый главный совет – экономить вес на раскладке нужно в последнюю очередь. Каждый год на рынке появляются образцы более легкого и прочного снаряжения. Может быть пришло время нового рюкзака, палатки или пухового спальника? На технологичном снаряжении можно сэкономить килограммы, это огромный вес! Новая палатка прослужит вам десятилетия, а один голодный поход может отбить желание ходить дальше.

Пробуйте. Перед тем, как окончательно утвердить новое блюдо, его стоит приготовить в домашних условиях, вдруг окажется несъедобным? Вам необходимо отработать технологию приготовления, та же самая гречка варится гораздо быстрее, чем сушеные овощи, соответственно, последние нужно запаковать отдельно, чтобы можно было их запарить перед приготовлением. Но этих нюансов не узнаешь, пока один раз не приготовишь все сам.

Вы сами планируете свой поход, график движения и, собственно, график питания вы тоже определяете сами. Подниматься в пять утра и выходить в шесть – это абсолютно нормальный режим движения. Обычно рано утром организм еще не проснулся и не хочет есть. Может и не стоит его пытаться насильно накормить, а проще попить теплого чая из термоса и выходить на маршрут, а позавтракать спустя пару часов после того, как организм проснется?

Например: 5:00 – чай из термоса и батончик мюсли, 9:00 – завтрак-перекус (сухари, колбаса, сыр, конфеты, печенье и изотоник), 14:00 – обед (омлет с паштетом и чай) 19:00 – ужин (суп и чай). Или 8:00 – завтрак (каша и какао), 14:00 – перекус (сухари, колбаса, сыр, курага, изюм, орехи и изотоник), 19:00 – ужин (суп и чай, или гречка с грибами и кисель). В общем, творите!

Давайте теперь поговорим непосредственно о еде

 

Омлет с овощами и сыром

На порцию для двух человек вам понадобится: 100 г яичного порошка, 20 г сухого молока, 20 г сушеных овощей (паприка и томаты), 1-2 зубчика чеснока, 50 г сыра и сушеный укроп/петрушка.

Приготовление: отдельно залейте кипятком овощи, дайте им разбухнуть. Смешайте яичный порошок и сухое молоко, посолите, добавьте овощи и мелко порезанный чеснок, залейте примерно 100-150 мл кипятка. На медленном огне, постоянно помешивая, выпаривайте излишнюю влагу до образования плотной однородной массы. Сразу после приготовления, посыпьте сверху мелко нарезанным сыром и сушеной зеленью. Подавать с сухарями и кусочком колбасы.

Каша гречневая с грибами и салом

Казалось бы, незатейливое блюдо, но лучше всего его отложить до дневки – чтобы приготовить его хорошо, потребуется много времени. На двоих берется 100 г гречки, 100 г грибов, 30 г овощей, чеснок, жареный лук (сушеный жареный лук продается в магазинах) и 50 г сала (можно заменить колбасой или совсем обойтись без последнего). Грибы необходимо залить кипятком заранее – сушеным грибам, чтобы разбухнуть нужно 2-3 часа времени. Позже к ним добавляем овощи. Смешиваем крупу, разбухшие овощи, чеснок, варим до готовности. Перед самой готовностью добавляем жареный лук. Кусочки сала отдельно обжариваем на горелке, подаем вместе с гречкой.

Торт «Мозги спелеолога»

Если на момент похода у кого-то выпадает день рождения, то его можно замечательно и необычно отпраздновать. В общем-то рецепт был подслушан в компании спелеологов, а в остальном, мозги могут быть чьими угодно – альпиниста, туриста и т.д. Для приготовления понадобится любое печенье (можно разное, так только вкуснее), любые орехи, сухофрукты и сгущённое молоко. Печенье ломается на небольшие кусочки, орехи и сухофрукты мелко режутся, добавляются кусочки шоколада, все смешивается и заливается сгущенным молоком. Перед подачей торт выдерживают несколько часов, чтобы печенье успело пропитаться. Если хотите выдержать рецепт и полностью соблюсти традицию, то торт следует подавать в каске, предварительно вынув из нее подвеску.

Всем приятного аппетита и вкусных походов!

Сергей Корниенко, эксперт отдела Бивак в магазине «Альпиндустрия» на Первомайской, 18 

фото Елены Корниенко

.

Планирование меню для рецептов для одного человека

Планирование меню для рецептов для одного человека

Люди также искали

Подробнее о «Планировании меню для рецептов на одного человека»

МИРОВЫЕ ПЛАНЫ ПОХУДЕНИЯ ДЛЯ ОДНОГО, ЧТОБЫ ПОМОЧЬ ВАМ

2021-07-22 · Как адаптировать рецепты для одного человека? Все рецепты, которые я использую в этом плане питания, легко адаптируются к одной или двум порциям…
От justaveragejen.com
Приблизительное время чтения 9 минут Подробнее »

---

ПИТАНИЕ ДЛЯ ОДНОГО ЧЕЛОВЕКА — ПРОСТОЕ И СБАЛАНСИРОВАННОЕ ЕЖЕНЕДЕЛЬНОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ…

2010-12-15 · Планирование и приготовление еды для одного — создание простого еженедельного меню из простых осенних и зимних блюд.Читатели How To Plan and…
From discover.hubpages.com
Расчетное время чтения 6 минут Подробнее »

---

ПЛАНИРОВАНИЕ ПИТАНИЯ ДЛЯ ОДНОГО — ПРАВИЛА ПИТАНИЯ

2015-10-05 · За годы работы в качестве организатора мероприятий и менеджера по кейтерингу я мог составить потрясающее меню. Однако я быстро понял, что эти принципы не…
С сайта eatrules.com
Расчетное время чтения 6 минут Подробнее »

---

КАК ПОДГОТОВИТЬ ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ ОДНОГО ЧЕЛОВЕКА | …

Еженедельное меню.. Выберите доску. Сохранить. Статья с сайта sallystrove.hubpages.com. Как составить еженедельный план питания для одного человека. Готовить для себя — это…
Из pinterest.com
Расчетное время чтения 7 минут Подробнее »

---

ЛЕГКИЙ ПЛАН ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИТАНИЯ ДЛЯ ОДНОГО ЧЕЛОВЕКА | КУХНЯ

2021-04-16 · Но я решил изменить все это с помощью этого плана приготовления еды для одного. Стратегия состоит в том, чтобы начать с отличного базового рецепта, в котором есть протеин и универсальный…
Из thekitchn.com
Расчетное время чтения 8 минут Подробнее »

---

ПЛАНИРОВАНИЕ МЕНЮ ДЛЯ ОДНОГО — КАК СДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНО — MAPLEMONEY

2020-04-16 · Наличие плана меню важно, но по ночам, когда вы заняты или просто устали, может быть трудно придерживаться этого плана. Сделайте эти ночи проще…
Из maplemoney.com
Расчетное время чтения 2 минуты Подробнее »

---

БЫСТРЫЕ И ЛЕГКИЕ РЕЦЕПТЫ УЖИНОВ ДЛЯ БЮДЖЕТА НА ОДИН…

2020-11-13 · Meal For One # 2 Fettuccine Alfredo For One от Baking Mischief.Мне нравится, как получился этот рецепт! Это было так легко сделать, и это не заняло много времени…
Из livingfreewithamyt.com
Расчетное время чтения 8 минут Подробнее »

---

ОБРАЗЕЦ МЕНЮ: ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ ПОЖИЛЫХ | …

Поначалу может показаться, что планирование приема пищи на день с использованием разумного выбора продуктов питания может показаться непосильной задачей. Вот несколько примеров меню, которые покажут вам, насколько это просто. Эти меню содержат 2 000 калорий в день и не превышают…
От ния.nih.gov
Подробнее »

---

400+ ПРИГОТОВЛЕНИЕ ПО ОДНИМ РЕЦЕПТАМ | ОДНО БЛЮДО КУХНЯ

Готовим по одним рецептам. У нас есть более 400 рецептов на одну порцию, которые были разработаны и протестированы, чтобы предоставить вам все, что вы хотите, но в размерах одной порции. Это наши любимые простые, ароматные и безотходные рецепты, которые вы…
От onedishkitchen.com
Подробнее »

---

ЕЖЕМЕСЯЧНЫЕ БЮДЖЕТНЫЕ ПЛАНЫ МЕНЮ | ЗАМЕНА КАРМАНА…

Планирование меню — один из самых эффективных способов сократить бюджет и поддерживать порядок.Есть много разных способов составить свое меню, использовать их и выяснить, что лучше всего подходит для вас и вашей семьи. …
От pocketchangegourmet.com
Подробнее »

---

25 БЮДЖЕТНЫХ ДРУЖЕСТВЕННЫХ БЛЮД ДЛЯ ОДНОГО [ОТ ОДНОГО ЧЕЛОВЕКА]

Из learnincolor.com
Расчетное время чтения 6 минут

• Куриная паста с альфредо. У Aldi’s есть пакет предварительно приготовленной замороженной курицы, нарезанной на мелкие кусочки. Я ставлю это на плиту, делаю спагетти, добавляю соус альфредо и перемешиваю.
• Жареный рис с курицей. У меня есть мини-рисоварка (5 долларов на распродаже в гараже), но вы можете приготовить рис на плите. Лучший рис для жареного риса с курицей имеет выдержку не менее суток и хранится в холодильнике.
• Сэндвич с тертым куриным пармезаном. Для этого очень простого рецепта возьмите чесночный хлеб и тертую курицу. Если вы этого не хотите, добавлять специи необязательно.
• Жаба в норе. Все, что вам нужно, это масло, яйца и поджаренный кусок хлеба! Я всегда добавляю сыр в свою верхнюю часть.
• 2-х минутное печенье с чеддером в кружке.ЛЮБЛЮ рецепты «в кружке». Это просто и легко!
• Дополнительный бутерброд. Дополнительные бутерброды — это простой способ израсходовать лишние ингредиенты в холодильнике. Вы можете изменить его в соответствии с вашими личными предпочтениями. Вы можете использовать эти же ингредиенты в тако.
• Гавайские слайдеры. У меня всегда есть много еды, но я могу есть их в течение нескольких дней, потому что они такие вкусные!
• Галстуки-бабочки и брокколи. Я нашел ТАКОЕ много способов есть макароны. Мне очень нравится этот рецепт.
• Куриные грудки.Привыкайте есть куриные грудки и смешивайте их с различными специями!
• Блины из кексов. Используйте 2/3 стакана молока и яйцо, чтобы превратить смесь кексов в тесто для блинов. Сделайте над плитой. Это быстро, легко и ВКУСНО!

Подробнее »

---

27 ЛЕГКИХ ЕДИН В КЕМПИНЕ, ЧТОБЫ ПРИГОТОВИТЬ ПРИГОТОВЛЕНИЕ В ЛАГЕРНОМ БРИЗЕ …

Из freshoffthegrid.com
Расчетное время чтения 6 минут Опубликован 2020-03-17

• Начос у костра.Что может быть проще, чем загрузить в голландскую духовку чипсы из тортильи, плавленый сыр, черную фасоль, сальсу и все ваши любимые начинки начо и назвать это ужином ?!
• Цацики на шпажках из курицы. Эти жареные на гриле куриные шашлычки с соусом цацики в греческом стиле могут быть как быстрой закуской, так и центральным элементом полноценного обеда.
• Креветки отварить в пакетиках из фольги. Креветки, копченая колбаса, масляная кукуруза и пикантный лимон — этот пакет из фольги для варки креветок — один из наших неизменных летних фаворитов.
• Легкое карри из нута. Это легкое карри из нута с кокосовым молоком, наполненное растительным белком, полностью наполненное и наполненное ароматом, обязательно вам понравится!
• Бутерброды с колбасой на завтрак. Приготовьте колбасные котлеты дома и храните их в холодильнике, чтобы утром сразу же бросить их на сковородку.
• Тайский цыпленок. Эту тайскую куриную подушку легко приготовить на походной плите с одной или двумя конфорками. Сделайте тайский соус дома перед поездкой или воспользуйтесь магазинным соусом, чтобы упростить задачу!
• Макароны с сыром, запеченные в голландской печи.Этот Mac & Cheese, состоящий всего из 7 ингредиентов, является простым, но сытным блюдом. Поскольку он готовится в голландской духовке, он также полностью автоматизирован — просто вылейте ингредиенты, поставьте на угли, и ужин будет готов через 10 минут!
• Макароны Primavera в горшочке. В этом рецепте много свежих овощей, пасты и сливочно-сырного соуса, который готовится на ОДНОЙ сковороде, поэтому очистка не составит труда.
• Легкие рецепты смесей. Приготовьте эти рецепты смеси для путешествий дома перед поездкой, чтобы у вас и вашей команды кемпинга было много вариантов перекусов в течение дня.
• Сладкий картофель и перец чили в фольге. Этот легкий вегетарианский перец чили быстро готовится и идеально подходит для начинки жареного на угле сладкого картофеля.

Подробнее »

---

ПРИГОТОВЛЕНИЕ ДЛЯ ОДНОГО: УЖИН, ДЕСЕРТ, ЗАВТРАК И ОБЕД

От greatist.com

• Макароны с сыром в кружке. Ты больше никогда не увидишь синий ящик. Эти сливочные макароны с сыром полностью готовятся в микроволновой печи для тех вечеров, когда вам нужна обычная еда, стат.
• Чаша для вегетарианского буррито. Если еда в Chipotle прожигает дыру в вашем кошельке, самое время попробовать свои силы в приготовлении миски для буррито в домашних условиях. Комбинируя коричневый рис, черную фасоль, сальсу, сыр и нарезанный кубиками авокадо, вы можете приготовить здоровую и вкусную еду в мексиканском стиле всего за 5 минут — и за гораздо меньшие деньги, чем еда вне дома.
• Жареный рис с яйцом. Мы слышали о многих блюдах из кружки, но жареный рис — новое блюдо. Сэкономьте на оплате доставки китайской еды и попробуйте эту более полезную домашнюю версию.
• Паста за шт. Согласитесь: нет ничего более утешительного, чем есть макароны. Вы можете приготовить это простое блюдо из макарон всего за 10 минут. Пармезан смешивается с водой для приготовления пасты, чтобы получился сливочный соус.
• Черничные палео-протеиновые вафли. Откажитесь от замороженных вафель и взбейте вместо них эти белковые вафли. Ванильный протеиновый порошок и его заменители, такие как кокосовая мука вместо пшеничной, делают его сладким и сытным.
• Омлет с грибами и травами.Кто сказал, что омлеты должны быть сложными? Этот необычный рецепт требует только яиц, грибов, сметаны и некоторых ваших любимых трав.
• Сладкий картофель, бекон, капуста, гашиш. Этот ресторанный завтрак состоит из сытных (и богатых питательными веществами) ингредиентов: бекона, сладкого картофеля, жидкого жареного яйца и хрустящей капусты.
• Персиковый смузи с хрустящей корочкой. Когда дело доходит до смузи, персики недооценивают — ягоды, кажется, пользуются наибольшей любовью. Но это скоро изменится с этим рецептом.
• Французские тосты, запеченные с бананом и овсянкой. Это индивидуальный завтрак, не поддающийся классификации. Не совсем французские тосты и не совсем овсяные хлопья, этот десертный завтрак будет содержать больше клетчатки, если вы используете цельнозерновой хлеб.
• Ванильное печенье для завтрака без выпечки. В некоторые дни вы просыпаетесь, и ваше пристрастие к сладкому сразу же включается. Эти печенья для завтрака — идеальное решение, тем более что их можно либо сразу съесть, либо положить в морозильную камеру или холодильник на 30 минут, пока вы заканчиваете готовиться.

Подробнее »

---

ПЛАНИРОВАНИЕ МЕНЮ ДЛЯ ОДНОГО ЧЕЛОВЕКА, НЕ ТЕРЯЯ РАЗУМ ИЛИ …

Планирование меню для одного человека: превращение одного приема пищи в два или более. Приготовление пищи для одного не всегда означает одноразовое приготовление пищи. Если вы приготовите дополнительную еду, вы можете пообедать или поужинать позже на неделе.
Из singleservingchef.com
Расчетное время чтения 7 минут Подробнее »

---

ПЛАНИРОВАНИЕ ПИТАНИЯ ДЛЯ ОДНОГО: 6 СОВЕТОВ И 25 ПОЛЕЗНЫХ РЕЦЕПТОВ — PUREWOW

Из purewow.com
Расчетное время чтения 6 минут Опубликовано 2019-08-01 Подробнее »

---

БЮДЖЕТНОЕ ОБЕДЕНИЕ ДЛЯ ОДНОГО — BBC GOOD FOOD

---

37 ЛЕГКИХ УЖИН ДЛЯ ОДНОГО — РАДОСТЬ DIY

---

ПЛАН МЕНЮ ДЛЯ ОДНОГО ЧЕЛОВЕКА — C & AMP; PH

Это меню показывает, как накормить одного человека примерно за 40 долларов в неделю. Включенное меню содержит все питательные вещества, необходимые для взрослых, и удовлетворит бюджет большинства людей. Продукты из 4 основных групп продуктов питания, перечисленных ниже, должны иметь приоритет над нездоровыми и ненужными продуктами питания: фрукты и овощи, хлеб и злаки, молоко, молочные продукты и мясо и…
От куб.co.nz
Подробнее »

---

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ОДНЫХ РЕЦЕПТОВ — РУКОВОДСТВО ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

---

ПЛАН ПИТАНИЯ НА 30 ДНЕЙ

2014-12-30 · Этот план рассчитан на одного человека. Вы заметите, что во многих рецептах ужина требуется две порции белка: одна на ужин, а другая — на обед следующего дня. Помните об этом при планировании еды, особенно если вы готовите еду не только для себя. При внесении корректировок обращайтесь к ключу рецепта в списке покупок.Подготовка…
От the30clean.com
Подробнее »

---

20+ РЕЦЕПТОВ ЗДОРОВЫХ УЖИНОВ ДЛЯ ОДНОГО | EATINGWELL

2020-07-24 · Приготовьте здоровую и вкусную еду для одного, используя эти рецепты ужина. Эти рецепты рассчитаны на одну порцию, поэтому вам не придется беспокоиться о том, чтобы есть одни и те же остатки изо дня в день. Мы балансируем сытные белки, такие как курица и морепродукты, со свежими овощами и зерновыми, чтобы создать сбалансированный ужин. Рецепты, такие как жареный рис с брокколи и салат из греческого лосося, полезны для здоровья,…
Из foodwell.com
Подробнее »

---

14 ЛЕГКОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ОДНОГО ЧЕЛОВЕКА — БЛОГ — TOVALA

Изучите меню. Умная духовка. Ценообразование. ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ. Авторизоваться. Купить сейчас. Как это работает Изучите меню Цены на интеллектуальную духовку. FAQ Войти. Купить 1. 14 легких блюд для одного человека. Кара Маккартни • 7 марта 2019 года. Можно подумать, что чем меньше людей будет готовить, тем легче будет ужин. Вы могли бы подумать. Но когда вы просматриваете страницы в Интернете, иногда смотрите на обеды на 4–8…
Из blog.tovala.com
Подробнее »

---

ЧЕТЫРЕ НЕДЕЛИ ЗДОРОВОГО МЕНЮ — ПРОФЕССИОНАЛЫ WRHA

следуйте меню и рецептам.Для скоропортящихся продуктов, которые можно заморозить (например, хлеба, мяса), вы можете купить за один раз всю сумму, необходимую на все четыре недели, а затем заморозить их порциями, необходимыми для каждой недели. В основной кладовой показаны основные продукты и материалы (например, сушеные, консервированные и замороженные), которые вам понадобятся для соблюдения меню и рецептов. Вы можете купить все…
У professional.wrha.mb.ca
Подробнее »

---

БЫСТРЫЕ И ЛЕГКИЕ УЖИНЫ ПО ОДНЫМ РЕЦЕПТАМ | ALLRECIPES

Фритюрница Chicken Cordon Bleu.Рейтинг: 4,5 звезды. 24. Хрустящий жареный на воздухе куриный кордон блю, фаршированный ветчиной и плавленым сыром. Подавайте с овощами, приготовленными на пару, для получения полноценного и сытного блюда. Автор: Soup Loving Nicole. Жареный рис из свинины.
От allrecipes.com
Подробнее »

---

Вы в настоящее время на диете или просто хотите контролировать питание и ингредиенты своей еды? Мы поможем подобрать рецепты по способу приготовления, питанию, ингредиентам …

Проверить это »

Связанный поиск

---

План меню для одиноких — Руководство по здоровому питанию

Пытаться сократить счет за питание, потратив и на все необходимое питание, может оказаться трудным.Но этого не должно быть! Мы подсчитали суммы и подготовили этот еженедельный план меню для одиночных игр, чтобы показать, как вы можете сэкономить на покупке продуктов, а также сохранить здоровую диету.

Это меню основано на энергетических и пищевых потребностях женщины в возрасте от 20 лет. Мужчинам следует добавить дополнительные закуски и увеличить размер порций во время еды.

Диетолог Роуз Карр говорит: «Здоровое питание, когда готовит только один из вас, может показаться слишком сложной задачей. Но оно того стоит, если учесть, что вы получаете все необходимое питание в течение целой недели, а также экономите деньги.Вы можете разложить закуски по своему усмотрению — включите их в еду, если вам так удобнее ».

• Средняя стоимость одного человека: 88 долларов США
• Наше меню: 70 $
• Сэкономьте 18 $
• 18 долларов в неделю в течение года = 936 долларов = длинные выходные в Оз!

Этот план меню охватывает все приемы пищи и закуски в течение недели и включает все питание, необходимое каждому члену семьи — всю энергию, питательные вещества, витамины и минералы, необходимые для здоровья (на основе рекомендаций Министерства здравоохранения).Используя рецепты из нашего архива, мы создали меню, которые также значительно дешевле, чем средняя стоимость еды для разных домохозяйств.

Мы установили цену для этого меню на основе среднего недорогого супермаркета. Мы следовали этим правилам:

• покупаем вещи по спец по возможности
• мы использовали как можно больше сезонных продуктов
• мы выбрали продукты «под собственной торговой маркой» в супермаркетах, когда они были самым дешевым вариантом из имеющихся
• Мы закупили основные продукты в больших упаковках и разрешили хранить их в кладовой и морозильной камере
• мы включили домашние версии предварительно расфасованных продуктов, таких как хумус и песто.
• мы сделали йогурт собственный (из купленных смесей — сэкономьте еще больше, сделав это с нуля).

ПРИМЕЧАНИЕ. Некоторые ингредиенты в списках покупок — это то, что вам нужно для рецептов в меню, и вам не нужно покупать их каждую неделю. Это означает, что ваша первоначальная поездка по магазинам может стоить немного дороже, но в будущем ваши покупки будут дешевле.

• Проверка деликатесов в специализированных мясных лавках, фруктовых и овощных магазинах
• проверка всех бункеров для сыпучих материалов
• Покупки фирменных азиатских ингредиентов в азиатских супермаркетах
• Покупки фруктов и овощей в придорожных киосках и на фермерских рынках
• покупка товаров оптом, а затем их замораживание, например, мясо и сыр, в специальных
• Посадка собственных трав, салатов, шпината, серебряной свеклы и других овощей.

Покупайте один раз в месяц (или по мере необходимости): Эти основные кладовые — вещи, которые вы не можете покупать каждую неделю. Рекомендуем покупать оптом и хранить.

• Нут консервированный
• чечевица консервированная
• томаты консервированные
• кофе
• Спрей для кулинарного масла
• Нут сушеный
• сушеные травы
• Чечевица сушеная
• мука (белая, непросеянная)
• чеснок
• мед
• Мармит / Вегемит
• Майло
• репчатый лук (красный, коричневый по желанию)

Покупайте время от времени: Эти нерегулярные покупки не включены в основные списки покупок.Покупайте их, если позволяет бюджет и по спец.

• бекон
• уксус бальзамический
• пиво
• шоколад
• паста из трав
• ореховые масла, такие как грецкий орех и кунжут
• оливковое масло
• сыр пармезан
• вино

План меню для одиночек (см. СКАЧАТЬ ссылку внизу страницы)
План меню для пар (ссылки на статью)
План меню для семей (ссылки на статью)

Ссылки на рецепты

Шоколадно-абрикосовый ломтик
Куриный суп по-деревенски
Испанское яйцо
Свинина в абрикосовом соусе с пюре из трав
Простая томатная лепешка
Сардинская кесадилья
Бобовый салат нисуаз

Список покупок на неделю

Фрукты и овощи

• бананов x 7
• капуста x 1/2
• моркови x 3
• салат из зелени / салат
• кумар 1
• нектаринов x 8
• лук 1
• картофель х 3
• Лук зеленый (пучок)
• помидоров x 7

Галантерея

• коричневый рис 1 упаковка
• Бразильских орехов x 9
• какао-порошок 1 упаковка
• кускус (гигантский или обычный) 1 пкт
• Чипсы из темного шоколада 1 упаковка
• курага 1 стакан
• макароны 1 упаковка
• сухарики рисовые 1 упаковка
• овсяные хлопья x 2 стакана
• маленькие макаронные изделия (например.рисони) 1 пкт
• соевый и льняной хлеб 1 буханка
• лепешки 1 шт
• сухарики цельнозерновые 1 шт
• лаваш из непросеянной муки 1 упаковка
• смесь йогурта на 1 л

Консервы / бутылки

• яблочный соус 1 банка
• джем абрикосовый
• фасоль запеченная 420г банка
• Нут консервированный 400г банка
• фруктовые консервы 1 банка
• мед
• варенье
• фасоль 1 банка
• арахисовое масло
• сардины 1 банка
• вяленых помидоров x 6
• тунец 185г банка

Охлажденная / замороженная

• сыр 1 маленький блок
• творог (500г)
• яиц (6)
• сыр фета 1 упаковка
• нежирное мороженое 1 банка
• обрезки молока 1 л

Свежая курица / рыба / мясо

• куриные бедра (400 г)
• свежих мидий x 9 (покупайте в тот же день, когда хотите использовать)
• стейк из свинины 1
• филе стейка 1

Наконечник

Используйте контейнеры для больших объемов, чтобы купить столько хлопьев, сухофруктов, орехов и бобовых, сколько вам нужно.Вы сэкономите деньги и место.

Планирование меню для одного человека, не теряя ума и бюджета • Шеф-повар на одну порцию

Изображение благодаря Терье Солли на Pexels

Сокращение количества рецептов и изменение порций — не единственная проблема при приготовлении пищи для одного. Другое препятствие заключается в том, что порции и упаковка продуктового магазина предназначены для семей. Планирование меню и приготовление еды для одного человека — это не их радар!

И мало кто из нас может съесть целую пучок шпината за один раз или съесть целую упаковку куриных бедер за один или два приема!

Все это может показаться немного пугающим и утомительным, особенно если вы собираетесь гулять один или недавно одиноки, и вы не привыкли готовить для одного человека.

Планирование и покупка меню для одного человека

Есть способы обойти это. Самая важная вещь при планировании обеда на одного человека — это подумать о своем меню перед тем, как отправиться за покупками. Заранее определите, что вы хотите съесть на этой неделе. Вы можете сделать это одним из нескольких способов:

• Что продается на вашем местном рынке (у большинства из них сейчас есть веб-сайты), или проверить листовки, если вы их получили
• Просмотрите свои рецепты и запишите, что вы хотите есть каждый день (или в ту неделю, или в тот месяц)
• Составьте меню на основе того, что у вас уже есть на кухне
• Используйте приложение

Как бы вы это ни делали, наличие гида делает покупки намного проще и быстрее.Вы сэкономите время и деньги, потому что будете реже посещать рынок. Это также сокращает потребление пищи, потому что вы знаете, что будете есть на этой неделе.

Готовка за один прием пищи

Планирование приема пищи может быть сколь угодно подробным или общим. Если вы предпочитаете заранее решать, что есть для каждого приема пищи каждый день, составьте план ежедневного меню и наметьте все, что вы хотите есть на этой неделе или в этом месяце. Таким образом, вы можете заранее разморозить замороженные ингредиенты и убедиться, что вам не нужно ничего собирать. Кроме того, вам не придется гадать, «что на ужин», когда вы вернетесь домой.

Если все это точное расписание для вас слишком много, составьте список из шести или семи вещей, которые вы планируете приготовить в течение двух недель. Вы можете сделать это с помощью приложения, просмотреть кулинарные книги, поискать в Интернете или проверить местные продажи. Вы также можете начать с просмотра своей кухни, чтобы увидеть, что у вас уже есть.

Обычно я выбираю рецепты на неделю, а потом продолжаю. Затем я могу приготовить по рецепту, который я запланировал, проверить свою кладовую и холодильник и рекомбинировать ингредиенты для дополнительных блюд.

Например, если я планирую приготовить спагетти со шпинатом и лимонным крем-соусом, я могу использовать остаток шпината для приготовления фриттаты из шпината и яиц для одного человека или омлета со шпинатом и сыром фета. Поскольку у меня почти всегда есть яйца и сыр, мне не нужно покупать ничего особенного, чтобы приготовить еще два приема пищи.

Или возьмем упаковку с курицей для всей семьи. Это может быть жареная курица с арахисовым соусом на одну неделю, рецепт хрустящих куриных бедер с лимоном на одну неделю (что также помогает использовать лимон из рецепта пасты и шпината) и курица с оливками и помидорами на одну третью неделю.Арахисовое масло и оливки — основные продукты питания, и они не испортятся.

Тогда есть банка помидоров. В зависимости от размера банки, их можно сначала использовать для приготовления курицы с оливками и помидорами, затем для пасты с оливками, помидорами и каперсами (Puttanesca) (еще одно применение оливок) и, наконец, для приготовления небольшого количества острого перца с перцем на плите. .

Планирование меню для одного человека: превращение одного блюда в два или более

Приготовление одного блюда не всегда означает только один прием пищи каждый раз.Если вы приготовите дополнительную еду, вы можете пообедать или поужинать позже на неделе.

Добавьте дополнительный кусок курицы при приготовлении курицы с лимоном и используйте его для приготовления куриного салата с йогуртом и смородиной. Ешьте курицу с лимоном на ужин на один вечер и съешьте куриный салат на обед на другой день.

Двойная партия итальянских фрикаделек может быть в один день поверх спагетти с соусом, а в другой — в итальянском свадебном супе.

Используйте остатки тыквенной тыквы с корицей, мускатного ореха и мускатного ореха, чтобы приготовить себе суп из кабачков с карри и яблоками.Возьмите пакет яблок и используйте некоторые для супа из тыквы, а некоторые для приготовления небольшого количества яблочного хлеба с корицей и сахаром. Съешьте остальные просто или используйте их вместо бананов в бананах с корицей и сахаром с бренди.

Готовим для одного с ограниченным бюджетом

Тот факт, что вы делаете покупки и планируете меню для одного человека, не означает, что вы не можете воспользоваться преимуществами массовой упаковки (и скидок). Мясо, рыба, курица и масло хорошо замораживаются. Когда есть распродажа, запаситесь любимыми товарами или базовыми товарами, в зависимости от того, сколько у вас места в морозильной камере.

Один человек не может съесть сразу целый фунт масла (надеюсь!), Но вы можете купить фунт или два за раз. Положите одну палочку сливочного масла в холодильник, а остальное положите в морозильную камеру. Вы также можете заморозить хлеб, если у вас достаточно места.

Купите семейные упаковки мяса или курицы и положите каждую порцию в отдельный пакет для заморозки (или заверните в саранскую пленку). Затем возьмите все завернутые кусочки и заморозьте их в одном большом пакете с датой и содержимым.

Таким образом, вам не придется беспокоиться о том, что еда испортится, и вы легко найдете ее в морозильной камере.Поскольку кусочки упакованы по отдельности, они не слипаются, и вы можете снимать по одному или по два за раз.

Готовьте большие (или большие) и замораживайте маленькие

Вот здесь и появляются «маленькие партии». Моя бабушка раньше делала это (но с полноразмерными рецептами, поскольку у нее была полноразмерная кухня и дополнительная морозильная камера) . Если вы готовите сразу большее количество еды, вам нужно готовить только один раз, а не три или четыре раза.

Например, приготовьте рецепт небольшой партии куриного чили верде, а затем заморозьте его на отдельные порции, помеченные названием блюда и датой.Проделайте то же самое с Рецептом малой порции голубцов без фарша или Простым супом из ветчины и чечевицы. Затем все, что вам нужно сделать, это разморозить и снова нагреть в другой день. Отличная еда без всякой готовки.

Чистая кулинария

Моя личная философия питания — использовать «настоящие» ингредиенты. Это означает, что продукты не подвергнуты интенсивной обработке, мало консервных банок и еще меньше готовых продуктов. Полагаю, я придерживался практики «чистой кулинарии» до того, как этот термин стал популярным.

По сути, я рекомендую делать покупки вне супермаркета: молоко, яйца, сыр, курица, мясо, фрукты, овощи и т. Д.Я в основном избегаю внутренних проходов, где хранятся сильно обработанные продукты. Единственные полуфабрикаты, которые я регулярно использую, — это консервированные помидоры, джем, приправы, сушеные макаронные изделия, консервированный тунец, замороженные овощи и некоторые замороженные фрукты (не могу устоять перед замороженным манго Торговца Джо).

Это не только более полезно для здоровья, но и экономно. Чем больше подготовки и обработки, тем выше расходы. Пакет куриных бедер стоит намного меньше за фунт, чем упаковка нарезанных, приготовленных и панированных куриных наггетсов.Кроме того, когда вы готовите еду из свежих ингредиентов, вы точно знаете, что в ней содержится!

Я избегаю всего, что содержит соль или сахар, потому что это в основном слишком соленое или слишком сладкое для меня. Я также стараюсь не покупать что-либо с ингредиентами, которые я не могу распознать.

Ваш пробег может варьироваться в зависимости от ваших предпочтений. Все это предназначено как руководство по планированию и приготовлению меню для одного человека, а не как набор жестких правил, которые вы обязательно должны соблюдать.

Заполнение кладовой и холодильника

Конечно, прежде чем вы сможете что-либо приготовить, вам понадобятся некоторые основные кухонные принадлежности в кладовой, шкафах и холодильнике.

Вот что у меня обычно лежит в шкафу.

• Принадлежности для выпечки: мука, сахар, разрыхлитель, сода и кукурузный крахмал
• Растительное масло: оливковое масло и нейтральное масло, такое как рапсовое, растительное или кукурузное масло)
• Уксусы: красный винный уксус, белый уксус, бальзамический уксус, рисовый уксус
• Консервированные томаты: томаты измельченные, томатный соус и томатная паста
• Паста: длинные макароны (например, спагетти или лингвини) и короткие макароны (например, макароны или фузилли)
• Приправы: соевый соус, кунжутное масло
• Арахисовое масло
• Джем
• Консервы из тунца
• Консервированная фасоль (черная или красная)
• Фасоль белая сушеная; зимой еще, вероятно, буду есть чечевицу или горох для супа
• Панировочные сухари или панко
• Рис
• Мед
• Изюм
• Специи и приправы:

кошерная соль, поваренная соль, черный перец, базилик, лавровый лист, кайенский перец, хлопья острого перца, порошок чили, корица, гвоздика, тмин, порошок карри (острый и мягкий), укроп, гарам масала, чесночный порошок, молотый имбирь, прованские травы, лимонный перец (или сушеная цедра лимона), горчичный порошок, мускатный орех, орегано, перец, сушеный розмарин, приправа тако, тимьян, куркума, эстрагон и экстракт ванили

Я не могу выращивать много (без сада), но я держу на подоконнике горшки с базиликом, розмарином и мятой.

В холодильнике:

• Приправы: кетчуп, коричневая горчица, дижонская горчица, чесночный соус чили, шрирача, майонез, соус хойсин, соус из черной фасоли, острый соус, джем, соус Вустершир, лимонный сок
• Кусок имбиря
• Одна или две головки чеснока
• Молочные продукты: молоко, масло, два или три вида сыра (например, моцарелла, фета, чеддер, мюнстер, хаварти, эдам или гауда, плюс кусок пармезана), греческий йогурт
• Яйца
• Овощи: меняется в зависимости от сезона, но обычно не менее моркови, картофеля и лука
• Фрукты: сезонные
• Хлеб (часто домашний, но не всегда)

В морозильной камере (которая крошечная, иначе список был бы длиннее):

• Кусочки курицы в индивидуальной упаковке
• Замороженная овощная смесь
• Масло
• Порции рыбы в индивидуальной упаковке
• Незалеченный бекон трейдера Джо, когда я смогу его достать (бекон Imperfect Foods тоже подойдет)
• Мясо нарезать отдельными порциями, а затем положить в один большой мешок
• Курица или другие колбасы, замороженные по отдельности, а затем упакованные в мешки (как курица выше)
• Несколько индивидуальных приемов пищи (например, чили или суп)
• Кубики куриного бульона (я замораживаю их в лотке для кубиков льда, а затем кладу все в большой пакет для заморозки).

16 удивительных рецептов, когда готовишь на одного

Полет в одиночку? То, что вы кормите только одного человека — себя, — не означает, что вы можете прибегать к бесконечным обедам на вынос или замороженным ужинам по телевизору (хотя время от времени они могут пригодиться). Держите себя хорошо питаемым питательными, но легкими блюдами, которые не требуют особых усилий. Мы выбрали рецепты, по которым можно приготовить идеальные порции на одну порцию или блюда, из которых получатся отличные остатки или готовые блюда заранее.Таким образом, вы можете либо быстро приготовить что-нибудь вкусное, либо приготовить один раз и есть всю неделю. Начни готовить лучше, чем когда-либо!

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Начнем с начала. Омлет — это буквально одна из самых простых вещей, которые нужно приготовить для одного и сделать правильно. В нашем рецепте описана основная техника, с помощью которой вы сможете готовить идеальный омлет на долгие годы. Также отлично подходит для ужина.

Наш лучший способ приготовить омлет.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Панини — это всегда хорошая идея, независимо от того, готовите ли вы на одного или четверых.И вам понравится этот нежный, нежный панини — по вкусу он похож на хлеб Panera, но на самом деле он намного легче и полезнее (и к тому же низкокалорийный).

Получите наш рецепт куриного панини с соусом песто и перцем.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Ужин на сковороде — отличная идея, если вы хотите приготовить горячую домашнюю еду, но не хотите мыть несколько кастрюль и сковородок. Используйте одну куриную грудку и один болгарский перец, если вы готовите только сегодня, или приготовьте полный рецепт, если хотите, чтобы остались остатки (их тоже очень легко разогреть в духовке).

Получите наш рецепт куриных фахитас в листовой сковороде.

Ребекка Фирксер / Ешь это, а не то!

Этот смузи одинаково подходит тем, кто сидит на палео диете, и тем, кто не знает, что такое палео. Это просто действительно хороший питательный смузи, который можно приготовить утром или съесть вместо фрукта днем.

Получите наш рецепт палео-смузи с ягодами авокадо.

Shutterstock

Вот изящный трюк: сложите четыре буррито на завтрак в понедельник утром, и вы будете есть их до конца недели.Нам очень нравится сытность этого буррито, в который входят куриные сосиски, яйца и черная фасоль. Если вы собираетесь хранить их на потом, не используйте авокадо и просто добавьте его прямо перед едой. Кроме того, убедитесь, что вы используете наш надежный метод складывания буррито.

Получите наш рецепт буррито на завтрак с клетчаткой.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Если вы планируете, вам понравится идея приготовить себе завтрак накануне вечером, а утром проснуться от восхитительной овсянки.Получается одна банка, поэтому увеличивайте объем, если вы готовите их на целую неделю.

Получите наш рецепт овсяных хлопьев с арахисовым маслом на ночь.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот BLT — хорошая идея для завтрака, обеда и ужина. Так легко собрать, с минимальной подготовкой и очисткой.

Получите наш рецепт The Ultimate BLT Sandwich.

Waterbury Publications, Inc.

Подарите себе заряд витаминов по утрам, приготовив идеальный пикантный, но сладкий смузи из манго.Прелесть смузи или миски в целом в том, что вы легко можете приготовить небольшую порцию на одного. Нам особенно нравится этот рецепт, потому что он основан на золотом молоке, полезном противовоспалительном аюрведическом напитке.

Получите наш рецепт чаши для смузи с золотым манго.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Заряженные тосты или бутерброд с открытой крышкой, если хотите, — отличный рецепт из заднего кармана для одного арсенала. Их можно легко настраивать, и они настоятельно рекомендуются для тех случаев, когда вы умираете от голода и вам нужно что-то быстро съесть.

Получите наши 15 идей рецептов тостов, которые выходят за рамки простого авокадо.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Эти макароны с сыром полезны, сытны и дают потрясающие остатки. Храните их в герметичных контейнерах в холодильнике, чтобы два дня подряд наслаждаться этой сырной пастой.

Получите наш рецепт макарон и сыра со шпинатом, ветчиной и помидорами.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Теперь вы можете подумать, что мы предлагаем вам приготовить целую пиццу с нуля, только для себя.И ты прав! Вы знаете, что хотите, вы знаете, что это отличные остатки, и вы знаете, что будете в порядке, если будете есть эту восхитительную версию два дня подряд. Если вы никогда раньше не ели перцовую рукколу в пицце, вы упускаете возможность!

Получите наш рецепт пиццы с рукколой и прошутто.

Shutterstock

Вы знаете, какие продукты в холодильнике хорошо хранятся в течение нескольких дней и прекрасно нагреваются в той же посуде, в которой вы его сделали? Бобы! Не пренебрегайте волшебством приготовления большой кастрюли с дымными бобами и бекони и есть ее в течение нескольких дней.Вы не только получаете суточную дозу клетчатки, но и едите блюдо, которое со временем становится лучше.

Получите наш рецепт Smoky Stovetop «Запеченная» фасоль.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о продуктах питания, связанных с коронавирусом, прямо на ваш почтовый ящик .

Пози Брайен / Ешь это, а не то!

Любая миска, сделанная из нескольких различных компонентов — в данном случае с цветной капустой, рисом, мясом, сальсой из манго, гуаком и рыбным филе — идеально подходит для одного человека.Даже если вы готовите больше, чем нужно для одной миски, завтра вы можете съесть разные компоненты в совершенно другом блюде. Этот рецепт рассчитан на две порции, но его легко сократить до одной.

Получите наш рецепт миски для тако с рыбой Whole30.

Waterbury Publications, Inc.

Салаты из банок масона — это легенды о приготовлении пищи. Так легко укладывать и хранить свежими в холодильнике в течение нескольких дней. Не говоря уже о настройке. Вдохновляйтесь этой простой и полезной версией, в которой сочетаются капуста, нут и немного слоеного лосося (для этого можно использовать даже консервированный лосось).

Получите наши рецепты для салата из кувшина Мейсон, лосося и капусты.

СВЯЗАННЫЕ С: Простой способ приготовить более здоровую и комфортную пищу.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Этот рецепт мультиварки — прекрасный пример магии «поставил и забыл», которую вы можете взбить в мультиварке или мультиварке. Заморозьте эти фрикадельки на потом или просто храните в холодильнике, пока они не исчезнут. Вы можете добавить их в макароны (да!), Но также приготовить фрикадельки или просто добавить их в миску с зерном.

Получите наш рецепт итальянских фрикаделек Crockpot.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Приготовьте порцию карнитаса из свинины в мультиварке, и вы сможете готовить тако и буррито на лету из всего, что у вас есть в холодильнике или кладовой. Некоторые отличные дополнения включают быстро маринованный лук и домашнюю сальсу. Если вы амбициозны в кухне, сделайте и лепешки своими руками.

Получите наш рецепт острых блюд из свинины в медленном огне.

Пять факторов планирования для еды | Здоровое питание

Алисия Бодин Обновлено 6 декабря 2018 г.

По данным экспертов пищевой промышленности Hartman Group в Белвью, штат Вашингтон, только 24% обедов готовятся с нуля, несмотря на то, что популярность телевизионных кулинарных шоу выросла.Тратить время на план питания означает меньше импульсивных покупок, что часто приводит к тому, что вы выбираете нездоровые продукты, которые не принесут пользы никому в семье. Вы с большей вероятностью будете готовить с нуля блюда из полезных ингредиентов, потому что вам не придется тратить время на размышления о том, что приготовить в последнюю минуту. При составлении плана питания вы должны учитывать пять факторов.

Доступное время для приготовления

Посмотрите на свою неделю и определите, сколько времени у вас есть.Если у вас несколько загруженных дней, вы можете взять салат в пакетиках, который можно просто открыть и подать; однако, если ваша неделя проходит без особых событий, вы сможете купить отдельные ингредиенты для салата и приготовить свои собственные. В дни, когда у вас напряженный день, запланируйте еду для мультиварки, которую вы можете приготовить утром и оставить готовиться в течение дня. Когда вы вернетесь домой, приготовьте еду, чтобы провести приятный вечер.

Наличие сезонных продуктов питания

Сезонные продукты не только более ароматны, но и стоят дешевле.Если вы не уверены, какие фрукты и овощи подходят по сезону в вашем районе, спросите у бакалейщика расписание. В сезон черники можно добавить кексы с черникой в ​​свое меню на завтрак и пироги с черникой на десерт. Если сезон авокадо, приготовьте свежий гуакамоле для тако или кесадильи. Тыквенный сезон — отличное время для приготовления тыквенного супа или тыквенного хлеба.

Разнообразие продуктов питания

Министерство сельского хозяйства США создало MyPlate, чтобы побудить отдельных людей и семьи есть разнообразные продукты.Пять важнейших групп продуктов, необходимых для оптимального питания, включают овощи, фрукты, белки, злаки и молочные продукты. Используйте эти категории, чтобы планировать полноценное питание. Важно отметить, что жиры и масла больше не являются частью пищевой пирамиды, и их всегда следует использовать экономно.

Особые случаи

Просмотрите свой календарь и отметьте любые особые случаи, наступающие на этой неделе. Это изменит ваш обычный план питания. Например, если у вас обед в церкви, вам нужно будет приготовить блюдо, которое будет легко транспортировать.Организация пикника на открытом воздухе означает планирование закусок и бутербродов, в то время как барбекю можно использовать с гамбургерами, кукурузой в початках и фруктовым салатом. Кроме того, если вы планируете день рождения для одного из своих детей, вам нужно подумать о покупке подносов с овощами и сыром для гостей.

Финансовые ресурсы

Последний фактор, который следует учитывать при планировании еженедельного питания, — это то, сколько денег вы должны потратить. Кикен называет 15% дохода человека типичной суммой, выделяемой на питание.Эта цифра включает покупку продуктов и питание вне дома. Это означает, что если ваша семья зарабатывает 60 000 долларов в год, у вас будет около 173,08 долларов в неделю для покупок. Чтобы получить максимальную отдачу от своих денег, планируйте питание в соответствии с товарами со скидкой, указанными в еженедельном флаере вашего местного продуктового магазина, или вокруг любых продуктов, на которые у вас есть купоны.

15 простых + здоровых рецептов еды для одного

Мы знаем, как это бывает. Вы работали весь день, и все, что вам нужно, — это свернуться калачиком с успокаивающей миской рамена перед Unbreakable Kimmy Schmidt .Итак, кто хочет приготовить обильный обед, когда вы обедаете в одиночку? Не нам. Представьте, что у вас есть возможность приготовить что-то более вкусное и полезное, чем рамен, и у вас все еще есть вечер, который можно провести с Кимми. Звучит прекрасно, не правда ли? Взгляните на эти 16 рецептов, которые воплотят в жизнь все ваши мечты об ужине в одиночестве и наблюдении за выпивкой.

---

Мейсон Джар Лапша с кабачками

Поменяйте углеводы на овощи с этим восхитительным рецептом, и ваши вкусовые рецепторы даже не заметят.Идеально подходит для обеда в парке или сверхбыстрого ужина. (через Inspiralized)

Чаша для буррито

Когда дело доходит до мексиканской кухни, мы любим острые и пикантные блюда. Это всего лишь быстрый отрыв от твоего живота. (через PopSugar)

Баклажан пармезан

Если вы готовите с баклажанами, вы почувствуете себя современной Джулией Чайлд.Не знаю, как вы, но мы определенно могли бы использовать эти флюиды после долгого дня. (через Бетси Лайф)

Томатный коблер

После того, как вы терпеливо дождались спелых летних помидоров, приготовьте из этого полезного сапожника столько, сколько может выдержать ваша духовка. (через Eat Drink Garden)

Пикник для одного

Потому что каждый достоин пикника весной, независимо от того, расстилаете ли вы одеяло в ближайшем парке или на полу в гостиной.(через 7970 миль)

Статьи с вашего сайта

Статьи по теме в Интернете

Неделя № 15 — Ужин Desperado

Продумывание и правильное выполнение этого шага — ключ к получению преимуществ от планирования питания.

Это этап, на котором происходит «искусство» планирования еды.

«Искусство» на этом этапе означает создание плана, который связывает приемы пищи с использованием ингредиентов, экономит время на приготовление и гарантирует, что в первую очередь будут использованы предметы, которые могут испортиться.

Обратите внимание, что, комбинируя два метода планирования питания (классический + на основе вариантов), я спланировал первые 4 дня, а затем перечислил варианты на выбор на оставшуюся часть недели.

Вы также увидите, что, поскольку я стараюсь быть относительно здоровым, я не включил такие блюда, как курица с лимонно-сливочным соусом, которую я придумал на шаге 4, и, честно говоря, мне очень хочется!

Однако я признал, что, вероятно, буду в настроении перекусить, и включил несколько блюд из пасты в свой список вариантов на конец недели.

Поскольку я не особо заинтересован в приготовлении пищи на этой неделе, я решил основывать свой план на использовании замороженных блюд и остатков в начале недели.

Итак, вы можете прочитать это, я напечатал свой план питания. Чаще всего я просто пишу это на листе бумаги формата А4, хотя иногда использую лист из симпатичного ежедневника , например, из Kikki-K.

Затем я кладу план на холодильник или кладу его рядом с календарем на стол, чтобы просматривать его каждое утро.Другие варианты — сохранить его на телефоне в приложении Notes или как фотографию.

Шаг 6. Составьте список покупок

Использование вашего плана для составления списка покупок является ключом к экономии денег и сокращению отходов.

Посмотрите на каждое блюдо в плане и используйте его, чтобы составить список покупок. (Вычеркните все предметы, которые у вас уже есть дома)

Поскольку мой водитель на этой неделе должен был сэкономить деньги и избежать очередной поездки в супермаркет, я «делал покупки» в своей кладовой, то есть готовил только те блюда, которые можно было приготовить из того, что у меня было. рука.Так что никакого списка покупок!

Шаг 7: Приготовление еды

На этом этапе вы распаковываете продукты и, в идеале, немного готовите еду, чтобы облегчить неделю.

Поскольку у меня довольно простой план питания, и я использую довольно много замороженных блюд, на этой неделе мне особо нечего делать. Я займусь следующими задачами:

1. Вымойте и нарежьте цветную капусту и брокколи. Готовность «схватить и уйти» увеличивает вероятность того, что я действительно воспользуюсь им. Это также означает, что он занимает намного меньше места в холодильнике.

2. Я также сделаю МАССИВНУЮ очистку своего холодильника, морозильной камеры и кладовой. Они вышли из-под контроля! Я обнаружил, что трачу еду просто потому, что она зарыта в задней части холодильника, а я не знаю, что она там есть.

3. Разберитесь с продуктами в моем холодильнике, которые погибнут, если их не съесть или не заморозить!

4. Мне тоже нужно сдаться и купить еще несколько складских контейнеров. Я стараюсь не покупать ничего нового, но для того, чтобы мой холодильник и морозильник работал, мне нужно убрать много сухих товаров, которые я положил туда, чтобы защитить их от кладовой моли.

   No related posts.