Тренировки для мужчин дома: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Когда нет времени или возможности ходить в зал, на помощь придут тренировки на все тело для мужчин, которые можно выполнять в домашних условиях. Гармонично подобранные комплексы упражнений позволяют проработать все крупные группы мышц и построить спортивное тело, не выходя из дома.

Предлагаем вам 5 готовых программ упражнений на каждый день для мужчин по 10 упражнений в каждом плане без прыжков. Для тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь. Занимайтесь 5 раз в неделю с двумя выходными либо сформируйте свой собственный план занятий.

Как тренироваться:

1. Вы можете выполнять упражнения по количеству повторений согласно рекомендациям ниже. Либо выбрать план интервальных тренировок по таймеру: например, 30 секунд работы / 30 секунд отдых (для новичков) или 40 секунд работы / 20 секунд отдых (для продвинутых).
2. Вы можете тренироваться подходами: выполните каждое упражнение в 2-3 подхода, между подходами отдых 15-20 секунд, между упражнениями 1 минута. Либо вы можете тренироваться по круговой системе: выполняйте упражнения последовательно одно за другим по одному подходу, отдых между упражнениями 15-20 секунд, затем повторите все упражнения в 2-3 круга, между кругами отдых 2-3 минуты.
3. Перед тренировками обязательно выполните: ОБЩУЮ РАЗМИНКУ ВСЕГО ТЕЛА.

День 1: Тренировка для мужчин на все тело

В первый день выполним несложные, но эффективные упражнения, которые станут отличным началом недели. Вас ждут базовые, функциональные и кардио-упражнения без инвентаря для любого уровня подготовки.

Тренируйтесь подходами или по круговой системе на ваш выбор. В случае подходов повторите каждое упражнение по 2-3 подхода и только затем переходите к следующему упражнению. В случае круговой системы выполните все упражнения последовательно по одному подходу и затем повторите все упражнения в 2 или 3 круга. Тренироваться можно по таймеру или считая повторения.

Статьи о правильном питании:

1. Приседания с подъемом рук

Поставьте ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите вверх. Согните ноги в коленях, выполняя приседание до параллели с полом или немного выше. При этом руки опускайте вниз синхронно с движением ног. Вы должны двигаться так, словно находитесь в стартовой позиции перед прыжком в длину. Старайтесь приседать до параллели бедер, чтобы максимально проработать мышцы ног. Упражнение из тренировки для мужчин в домашних условиях укрепляет мышцы нижней части тела, разогревает мышцы и суставы, разгоняет кровь, настраивает на активную работу над собой.

Сколько выполнять: 14-16 приседаний.

2. Махи ногами с касанием стоп

Стоя на ширине плеч, опустите руки вниз. Поднимите прямую ногу вверх до параллели с полом и одновременно вытяните противоположную руку вперед, стараясь коснуться ею стопы. Вернитесь обратно, а затем повторите для другой ноги и руки. Еще одно несложное, но эффективное упражнение из программы тренировок для мужчин с собственным весом, которое активно включает в работу мышцы нижней части тела, прорабатывает бицепсы бедер, приводит в тонус мышцы живота, сжигает жировую прослойку на поясе.

Сколько выполнять: 18-20 махов всего.

3. Отжимания с подъемом локтей

Встаньте в упор лежа, ноги вместе, руки немного шире плеч, тело вытянуто в одну линию. Согните руки в локтях, словно собираетесь выполнять отжимание от пола. Когда локти достигнут угла 90 градусов, не останавливайтесь, а продолжайте движение вниз, пока не опуститесь животом и грудью на пол. В этой точке замрите и оторвите ладони от пола, поднимая локти вверх. Затем вернитесь в упор лежа и повторите все снова. Простое на первый взгляд упражнение отлично прокачает не только мышцы груди, но и трицепсы рук.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

4. Косые скручивания

Лягте на спину, положите руки под голову, а ноги согните в коленях. Оторвите от пола голову и лопатки, одновременно поднимая правое колено. Наклонитесь вправо, стараясь левым локтем коснуться поднятого колена. Вернитесь в начальное положение и повторите для другой стороны. Эффективные скручивания прокачают косые мышцы живота, делая ваш пресс не только плоским, но и красиво прорисованным.

Сколько выполнять: 16-20 касаний на обе стороны всего.

5. Низкоударные берпи с касанием плеч

Встаньте в упор лежа, тело вытянуто в одну линию, плечи находятся строго над ладонями. Поднимите одну ладонь и коснитесь ею противоположного плеча, затем вернитесь обратно и повторите движение другой рукой. Снова вернитесь в упор лежа, а затем встаньте на ноги, поднимая прямые руки вверх. Снова примите упор лежа и повторите все сначала. Не забудьте чередовать шаги в планке сначала с правой ноги, потом с левой ноги попеременно. Функциональное упражнение из тренировки на все тело для мужчин обеспечит общую нагрузку на все группы мышцы, разгонит кровь и ускорит жиросжигание, а также акцентированно укрепит кор и мышцы пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Выпады вперед

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на талию. Сделайте широкий шаг вперед, перенося на переднюю ногу вес тела. Согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Старайтесь выполнять движения от бедер и ягодиц, а не от поясницы, чтобы как следует нагрузить мышцы ног. Базовые выпады вперед укрепят квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Кроме того, дополнительно включатся в работу мышцы пресса.

Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.

 

7. Отжимания + колено к локтю

Встаньте в упор лежа, ладони расположите под плечами, спину держите ровно. Выполните классическое отжимание от пола, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов. На подъеме согните ногу в колене и приведите ее к плечу с внешней стороны корпуса. Верните ногу обратно и повторите отжимание от пола. На следующем подъеме выполните приведение колена с другой стороны. Комплексное упражнение из тренировки на все тело для мужчин прорабатывает крупные мышечные группы верха корпуса, задействует ноги и дополнительно обеспечивает аэробную нагрузку организму.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

8. Лодочка

Лягте на живот, руки лежат вдоль тела, ноги опираются на носки. Немного приподнимите голову и руки – это исходное положение. Теперь максимально поднимите вверх голову, грудь и ноги, опираясь на таз и живот. Спустя пару секунд вернитесь в начальную позицию и снова повторите упражнение. Благодаря сочетанию статики и динамики лодочка нагружает пресс и глубокие мышцы кора, а также задействует широчайшие мышцы спины, поясницу и трапеции, дополнительно укрепляет ягодицы и бицепсы бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Разведение ног полусидя

Сядьте на пол, обопритесь на ладони. Спину немного отклоните назад, для этого слегка согните руки в локтях. Прямые ноги поднимите на высоту 45 градусов от пола. Из этого положения выполняйте поочередные махи ногами в небольшой амплитуде. Не опускайте ноги на пол, держите их на весу, напрягая мышцы живота. Упражнение задействует прямую мышцу живота, в частности ее нижнюю часть, обеспечивая вам огненную нагрузку на пресс.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

10. Подъем таза из боковой планки

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку положите на пояс. Опустите таз вниз, касаясь боковой стороной бедра пола. Затем поднимите корпус и таз вверх, выталкивая тело усилием косых мышц пресса. Не забудьте выполнить упражнение для другой стороны. Упражнения в планке лучше всего прокачивают пресс, а конкретно этот вариант проработает косые мышцы живота, придавая им выразительный рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

День 2: Тренировка для мужчин на все тело

Второй день может показаться более сложным, так как здесь немало стато-динамических упражнений, которые особенно эффективны для пресса и мышц кора. Выполняйте упражнения в собственном ритме, концентрируясь на работе целевых мышц, чтобы увеличить эффективность тренировок.

Тренируйтесь подходами или по круговой системе на ваш выбор. В случае подходов повторите каждое упражнение по 2-3 подхода и только затем переходите к следующему упражнению. В случае круговой системы выполните все упражнения последовательно по одному подходу и затем повторите все упражнения в 2 или 3 круга. Тренироваться можно по таймеру или считая повторения.

Тренировки с акцентом на живот:

1. Приседания с боксированием

Поставьте ноги немного шире плеч, руки согните в локтях, ладони сожмите в кулаки. Выполните классическое приседание до параллели бедер с полом, на подъеме повернитесь вправо и сделайте прямой удар левой рукой. Снова опуститесь в приседание и на следующем подъеме повернитесь влево и выполните удар правой рукой. Функциональные приседания включены в тренировку дома для мужчин с собственным весом, чтобы прокачать не только ваши ноги, но и сердечную мышцу, увеличивая выносливость организма.

Сколько выполнять: 14-16 приседаний всего.

2. Локти к коленям стоя

Встаньте прямо, руки положите за голову, плечи не округляйте. Согните одну ногу в колене и поднимите колено вверх, опуская противоположный локоть ему навстречу. Поставьте ногу на место и поднимите другое колено, выполняя аналогичные действия. Старайтесь не опустить локоть как можно ниже, а повыше поднять колено. Вертикальное упражнение на пресс разогреет мышцы и суставы, приведет в тонус все тело, проработает мышцы живота и уберет жировую прослойку на поясе.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колена всего.

3. Алмазные отжимания

Встаньте в упор лежа, тело вытянуто в одну линию от макушки до пяток. Соедините ладони вместе, поставив их как можно ближе друг к другу. Следите, чтобы ладони находились под центром груди. Теперь выполните классическое отжимание, сгибая руки в локтях. В нижней точке плечи должны быть параллельны полу. Соблюдайте технику безопасности и отводите локти строго назад. Отжимания с узкой постановкой скульптурируют верхнюю часть рук, нагружая трицепсы и увеличивая их в объеме. Упражнение сложное, поэтому новички могут отжиматься от скамьи или от колен.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

4. Скручивания с разведением рук

Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки вытяните за головой. Поднимите ноги, не разгибая их в коленях, чтобы голени были параллельны полу. Голову и лопатки поднимите вверх, одновременно разводя руки через стороны. В крайней точке касайтесь рукой внешней стороны голени или щиколоток. Во время скручиваний держите живот в напряжении, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на пресс. Скручивания – это обязательный элемент программы тренировок для мужчин дома, так как укрепляют мышцы живота и кора, делая ваше тело сильнее.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Касание стоп в обратном мостике

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, обопритесь на руки позади себя. Поднимите таз на небольшое расстояние от пола. Вытяните одну руку вперед и поднимите навстречу ей противоположное колено, стараясь ладонью коснуться стопы. Вернитесь обратно и повторите для другой стороны. Упражнение из программы тренировок для мужчин с собственным весом задействует руки и плечи, нагружает спину и бедра, а также прорабатывает мышцы живота, делая ваш пресс крепче.

Сколько выполнять: 18-20 касаний ладонью стоп всего.

6. Выпады на месте

Поставьте руки на пояс и сделайте шаг вперед одной ногой. Согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Сгибайте ноги под прямым углом, чтобы минимально нагружать коленные суставы. Выполнив все повторения, поменяйте ногу. Базовое упражнение задействует несколько крупных мышечных групп, особенно нижней части тела, укрепляя бедра, икры и ягодицы, а также включает в работу прямую и косые мышцы пресса, приводя их в тонус.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую.

7. Отжимания с широкой постановкой

Встаньте в упор лежа, ноги на ширине плеч, таз не провисает. Расставьте широко руки, сохраняя устойчивое положение. Согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание от пола. В отжиманиях с широкой постановкой рук активно задействуются широчайшие мышцы спины и трапеции, что позволяет более глубоко проработать верх корпуса. Кроме того, вы качественно нагружаете грудные и укрепляете плечевой пояс.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

8. Бабочка лежа на животе

Лягте на живот, руки вытянуты перед собой, голова опущена вниз. На выдохе поднимите голову и верх корпуса, одновременно разводя руки в стороны и отводя их назад. В крайней точке движения сводите лопатки, активно прорабатывая мышцы спины. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, чтобы хорошо прокачать верх корпуса. Проработать спину во время тренировка дома для мужчин без инвентаря не так просто, но упражнения типа «лодки» помогают это сделать лучше всего, так как обеспечивают стато-динамическую нагрузку на мышцы верха корпуса. Кроме того, это отличное упражнение для улучшения осанки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Повороты корпуса полусидя

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки держите по бокам корпуса. Поднимите ноги вверх, не разгибая их в коленях до параллели голеней с полом, спину немного отклоните назад. Руки сложите перед собой. Выполняйте поочередные скручивания корпуса вправо-влево, заводя руки максимально в каждую сторону, словно перекладываете что-то с места на место. Упражнение не только прорабатывает косые мышцы пресса, но и прокачивает весь кор за счет сложного статического положения. Если не получается держать ноги на весу, поставьте их на пол.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.

10. Планка на предплечьях «спайдермен»

Встаньте в планку на предплечьях, для этого просто согните руки в локтях из упора лежа. Следите, чтобы таз не провисал и не поднимался вверх. Найдите устойчивое положение. Теперь согните одну ногу в колене и приведите ее к плечу с наружной стороны корпуса. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Еще одно упражнение из тренировки дома для мужчин с собственным весом, которое оказывает статическую и динамическую нагрузку, что позволяет не только проработать двигательные мышцы тела, но и задействовать глубокие постуральные мышцы кора.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колен всего.

День 3: Тренировка для мужчин на все тело

На третий день вы продолжите работать с собственным весом, активно прорабатывая глубокие мышцы тела. В эту тренировку для мужчин в домашних условиях включены функциональные, силовые и кардио-упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы и стимулировать их рост.

Тренируйтесь подходами или по круговой системе на ваш выбор. В случае подходов повторите каждое упражнение по 2-3 подхода и только затем переходите к следующему упражнению. В случае круговой системы выполните все упражнения последовательно по одному подходу и затем повторите все упражнения в 2 или 3 круга. Тренироваться можно по таймеру или считая повторения.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

1. Приседание + мах ногой с касанием

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой. Выполните классическое приседание до параллели с полом. На подъеме поднимите прямую ногу вверх и коснитесь ее стопы противоположной рукой. Снова присядьте и на следующем подъеме поднимите другую ногу. Функциональное упражнение из программы тренировок для мужчин дома обеспечивает кардио и силовую нагрузку на мышцы, прокачивая ноги, ягодицы, а также укрепляя мышцы живота.

Сколько выполнять: 14-16 приседаний всего.

2. Вертикальные скручивания

Из положения стоя, руки за головой, согните одну ногу в колене. Поднимите колено вверх, одновременно наклоняясь к нему всем корпусом. Вернитесь обратно и поднимите другое колено вверх, повторяя движение. Не делайте наклон слишком низким, вы должны имитировать классические скручивания лежа только в положении стоя. Упражнение рассчитано на проработку верхних мышцы живота, а также бедер и ног, дополнительно обеспечивается кардио-нагрузка на тело.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колена всего.

3. Узкие отжимания на трицепс

Встаньте в упор лежа, руки поставьте немного ближе к корпусу, чем для классических отжиманий от пола. Согните руки в локтях, направляя их строго назад, чтобы нагрузить заднюю поверхность плеч. Сгибайте руки до параллели плеч с полом, а затем возвращайтесь в исходное положение. Отжимания с узкой постановкой нагружают руки, особенно трицепсы, а также прорабатывают мышцы груди, задействуют спину и мышцы плечевого пояса. Упражнение сложное, поэтому новички могут отжиматься от скамьи или от колен.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

4. Полные подъемы корпуса

Лягте на пол, ноги согните в коленях, прямые руки заведите за голову. Поднимите руки, голову и корпус вверх, скручиваясь к коленям. Во время подъема напрягайте живот, чтобы не перегрузить поясницу. Классическое упражнение на пресс включено в программу тренировок для мужчин без инвентаря, так как отлично прорабатывает мышцы живота и кора, увеличивая физическую силу тела.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Проходка в планку

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса. Наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол. Сделайте несколько шагов ладонями вперед до упора лежа. Задержитесь в положении планки и вернитесь в исходное положение, двигаясь в обратном направлении. Популярное упражнение задействует мышцы верха корпуса и кора, укрепляя пресс, спину, плечевой пояс и руки, а также обеспечивает аэробную нагрузку, полезную для сердца.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Выпады назад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на пояс. Сделайте широкий шаг назад и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Перенесите вес тела на переднюю ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите выпад назад другой ногой. Старайтесь выполнять выпады не от поясницы, а от бедер и ягодиц, напрягая их во время движения. Выпады – базовое упражнение, которое включено в любую тренировку на все тело для мужчин и женщин, так как прорабатывает все мышечные группы ног, задействует пресс и кор.

Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.

7. Отжимания «щучкой»

Встаньте в собаку мордой вниз, для этого из упора лежа поднимите таз вверх, выпрямляя ноги и руки. Голову не опускайте слишком низко, чтобы было удобно выполнять отжимания. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, не сгибая ноги в коленях. Спина должна быть прямая, переносите вес тело на руки и грудные мышцы. Сложное упражнение имитирует отжимание из стойки на руках, а потому в большей степени нагружает грудные, спину и мышцы плечевого пояса.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

8. Пловец

Лягте на живот, руки вытяните перед собой, ноги свободно лежат, опираясь на свод стопы. Поднимите одну руку вверх, одновременно поднимая противоположную ногу. Спустя секунду-две поменяйте руку и ногу. Выполняйте движения попеременно, в спокойном ритме, напрягая спину и заднюю поверхность бедер. Пловец хорошо прорабатывает спину, в частности широчайшие, трапеции и спину, а также включает в работу бицепсы бедер и ягодицы.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов всего.

9. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки свободно лежат вдоль тела. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Следите, чтобы бедра и поясница находилась на одном уровне. Опустите таз вниз и снова повторите ягодичный мостик. Изолированное упражнение из программы тренировок для мужчин с собственным весом поможет вам прокачать ягодичные мышцы и бицепсы бедер, чтобы сформировать спортивный рельеф нижней части тела. Также это одно из полезнейших упражнений для здоровья спины.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

10. Планка «ящерица»

Встаньте в упор лежа, ладони поставьте под плечевыми суставами, таз на одной линии с ногами и спиной. Из этого положения сделайте шаг вперед и поставьте ногу с внешней стороны корпуса рядом с плечом. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Суть упражнения в том, чтобы поставить ногу в точности рядом с ладонью, нагружая косые пресса и растягивая приводящие мышцы бедер. Упражнение поможет вам укрепить мышцы живота, а также улучшить гибкость ног, что увеличит эффективность тренировок.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний ног к стопе.

День 4: Тренировка для мужчин на все тело

Четвертый день плана включает в себя усложненные упражнения без инвентаря, которые помогут вам качественно проработать мышцы ног, спины, груди, а также задействовать руки и плечи. Немалое внимание уделяется прокачке пресса и кора, что приблизит вас к кубикам на животе.

Тренируйтесь подходами или по круговой системе на ваш выбор. В случае подходов повторите каждое упражнение по 2-3 подхода и только затем переходите к следующему упражнению. В случае круговой системы выполните все упражнения последовательно по одному подходу и затем повторите все упражнения в 2 или 3 круга. Тренироваться можно по таймеру или считая повторения.

Подборки кардио-тренировок:

1. Приседания + колено-локоть

Поставьте ноги немного шире плеч, руки положите за голову. Выполните классическое приседание, отводя таз назад. На подъеме поднимите колено вверх и коснитесь его противоположным локтем. Снова выполните приседание, а на следующем подъеме смените сторону. Функциональное упражнение входит в программу тренировок для мужчин дома, так как обеспечивает кардио и силовую нагрузку, а также отлично прорабатывает мышцы ног, ягодиц и живота.

Сколько выполнять: 14-16 приседаний всего.

2. Подъем колена в выпаде

Встаньте прямо, сделайте небольшой шаг назад, руки сложите у груди. Наклоните корпус немного вперед, ноги слегка согните в коленях. Заднюю ногу согните в колене и приведите к груди, затем сразу же вернитесь обратно и снова повторите движение. Выполняйте упражнение целый подход на одну ногу, двигаясь в быстром темпе. Аэробное упражнение поможет вам быстрее избавиться от лишнего в области боков, а также прокачать сердечную мышцу, что благотворно скажется на здоровье в целом.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колена сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Отжимания с касанием плеч

Встаньте в упор лежа, ладони поставьте под плечами, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание. На подъеме левой рукой коснитесь правого плеча. Снова сделайте отжимание. На следующем подъеме коснитесь правой рукой левого плеча. Усложненное отжимание входит в программу тренировок для мужчин с собственным весом, так как глубоко прорабатывает мышцы груди и спины, плеч и рук, отлично прокачивает пресс.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

4. Двойные скручивания колено-локоть

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите за голову. На выдохе оторвите голову и лопатки от пола, одновременно поднимая ноги и стараясь локтями коснуться коленей. На вдохе вернитесь в исходное положение. Напрягайте пресс во время фазы скручивания, чтобы максимально задействовать мышцы живота. Это классическое упражнение на пресс, которое отлично прокачивает прямую мышцу живота по всей длине.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Обратные отжимания от пола

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, обопритесь на руки позади себя. Поднимите таз вверх, руки должны быть выпрямлены. Теперь согните руки в локтях, опуская таз до уровня пола. Во время отжиманий направляйте локти назад, осуществляя движение за счет напряжения трицепсов. Обратные отжимания дают прицельную нагрузку на трицепсы, а также укрепляют мышцы плечевого пояса, трапеции и широчайшие спины.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

6. Бег в статическом выпаде

Опуститесь в статический выпад, колено задней ноги не касается пола. В коленях обеих ног прямой угол. Руки согните в локтях, ладони не сжимайте в кулаки. Выполняйте попеременные движения руками вперед-назад, словно при беге. Выполняйте упражнение в быстром ритме, чтобы как следует нагрузить мышцы плеч и предплечий. Упражнение выполняют в рамках тренировки на все тело для мужчин для статической работы мышцы ног, а также для укрепления плеч, бицепсов, трицепсов и мышц предплечий.

Сколько выполнять: 40 разведений рук в выпаде на правую ногу, потом столько же на другую ногу.

7. Планка вверх-вниз

Встаньте в планку на прямых руках, не поднимайте таз и не провисайте в пояснице. Согните руки в локтях, опускаясь в планку на предплечьях. Теперь снова выпрямите руки, становясь в классическую планку. Меняйте положение рук, переходя из планки в планку, стараясь не менять положения тела. Не забудьте осуществлять подъемы сначала с правой руки, потом с левой попеременно. Непростое, но очень эффективное упражнение обеспечит мощную нагрузку на мышцы живота, а также укрепит плечи, руки и спину.

Сколько выполнять: 14-18 подъемов с каждой руки всего.

8. Подъемы рук и ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными. На выдохе поднимите правую руку и левую ногу, спустя пару секунд вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе поднимите левую руку и правую ногу. Упражнение включено в тренировку дома для мужчин с собственным весом, так как укрепляет мышцы пресса и кора, задействует спину, руки и ноги, а также улучшает осанку и оздоравливает позвоночник.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов на обе стороны всего.

9. Диагональная складка

Лягте на спину, выпрямите ноги, руки разведите в стороны. Поднимите левую руку и одновременно правую ногу. Оторвите от пола голову и лопатки, скручиваясь вправо и стараясь коснуться левой рукой правой стопы. При этом правая рука остается неподвижной. Вернитесь в исходное положение и затем смените сторону. Диагональная складка из программы тренировок для мужчин дома поможет вам прокачать косые мышцы пресса и укрепить кор.

Сколько выполнять: 14-18 касаний на обе стороны всего.

10. Планка с касанием стоп в планке

Встаньте в планку на прямых руках. На выдохе поднимите таз вверх и потянитесь левой рукой к правой стопе, как будто собираетесь принять позу собаки мордой вниз из йоги. Вернитесь в исходное положение и в следующий раз потянитесь правой рукой к левой стопе. Функциональное упражнение задействует мышцы живота и плечевого пояса, но в большей мере прокачивает силу и выносливость тела, улучшает общий рельеф тела.

Сколько выполнять: 18-20 касаний всего.

День 5: Тренировка для мужчин на все тело

В последний день плана тренировок дома для мужчин без инвентаря входят сложные функциональные упражнения, обеспечивающие силовую и кардио-нагрузку. Это поможет вам качественно поработать над рельефом тела. Выполняйте упражнения осознанно, чтобы стимулировать рост мышц и значительно увеличить силу тела.

Тренируйтесь подходами или по круговой системе на ваш выбор. В случае подходов повторите каждое упражнение по 2-3 подхода и только затем переходите к следующему упражнению. В случае круговой системы выполните все упражнения последовательно по одному подходу и затем повторите все упражнения в 2 или 3 круга. Тренироваться можно по таймеру или считая повторения.

Тренировки на все тело для мужчин:

1. Приседание с подъемом колена

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой. Выполните классическое приседание до параллели с полом, а на подъеме поднимите одно колено вверх, опуская руки синхронно вниз. Снова сделайте приседание и на следующем подъеме поднимите вверх колено другой ноги. Комплексное упражнение позволяет глубоко проработать мышцы бедер, ног и ягодиц, а также обеспечивает кардио-нагрузку и способствует избавлению от живота.

Сколько выполнять: 14-16 приседаний всего.

2. Вертикальная складка

Встаньте прямо, прямые руки поднимите вверх, ладони направьте вперед. Поднимите одну ногу до параллели с полом, не сгибая ее в колене. Одновременно опустите к поднятой ноге обе руки, стараясь коснуться носка стопы. Вернитесь в исходное положение и на следующем повторении поднимите другую ногу. Эффективное функциональное упражнение входит в тренировку для мужчин в домашних условиях для общего сжигания жировой прослойки, а также для укрепления мышц живота, плеч и ног.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов ног всего.

3. Отжимания со сменой постановки рук

Встаньте в упор лежа, ладони ширине плеч. Выполните классическое отжимание до параллели плеч с полом. Локти направляйте назад. На подъеме переместите ладони немного ближе к корпусу и следующее отжимание сделайте с узкой постановкой рук. Смена положения ладоней не только усложняет упражнение, но и позволяет задействовать более широкий спектр мышечных групп. В результате вы глубоко прорабатываете руки, плечи, мышцы спины и груди.

Сколько выполнять: 12-14 отжиманий всего.

4. Велосипед

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги выпрямите. Поднимите голову, руки и лопатки, напрягая пресс, приподнимите ноги на небольшую высоту. Из этого положения выполняйте скручивания в каждую сторону, приводя к корпусу противоположное колено. Велосипед – одно из самых действенных упражнений на пресс. Обязательно включите его в программу тренировок для мужчин без инвентаря, если хотите глубоко проработать мышцы живота и кора.

Сколько выполнять: 18-20 касаний колена на обе стороны всего.

5. Низкоударные берпи ладонь-колено

Встаньте в упор лежа, затем приведите одно колено к груди и коснитесь его противоположной ладонью. Вернитесь обратно и приведите другое колено к груди, точно так же касаясь его противоположной ладонью. Теперь встаньте из упора лежа на ноги, поднимая руки вверх. Снова примите положение планки и повторите упражнение. Функциональное упражнение из тренировки дома для мужчин без инвентаря поможет вам прокачать кор, привести в тонус руки, а также укрепить сердечную мышцу благодаря легкой кардио-нагрузке.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Приседание с выпадом назад

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите у груди. Выполните обыкновенное приседания до параллели с полом. На подъеме сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь в выпад. Вернитесь обратно и повторите приседание. На следующем подъеме выполните выпад другой ногой. Комплексное упражнение обеспечивает усиленную нагрузку на мышцы, интенсивно прорабатывая квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы, а также задействует пресс и кор.

Сколько выполнять: 14-16 приседаний всего.

7. Отжимания-спайдермен

Встаньте в упор лежа, руки на ширине плеч, спина прямая. Выполните классическое отжимание, опускаясь до параллели плеч с полом. В активной фазе отжимания согните правую ногу в колене и приведите его к правому плечу с внешней стороны корпуса. При подъеме возвратите ногу обратно. Снова опуститесь в отжимание и теперь приведите левую ногу к плечу. Сложное упражнение из программы тренировок для мужчин без инвентаря позволит вам прокачать силу и выносливость, укрепить все крупные мышцы тела, включая глубокие постуральные.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

8. Сведение рук лежа на животе

Лягте на живот, руки выпрямите перед собой, ноги вытяните произвольно. Поднимите голову и корпус вверх, из этого положения согните руки в локтях, направляя их назад. В крайней точке движения с силой сводите лопатки, нагружая мышцы спины. Во время упражнения концентрируйтесь на работе спины, чтобы хорошо проработать мышцы. Упражнение задействует широчайшие, трапециевидные и более мелкие мышцы спины, а также укрепляет верх корпуса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Скручивание ладони к стопам

Лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги поднимите вверх. Оторвите от пола голову и верхнюю часть спины, скручиваясь к прямым ногам, ладонями тянитесь к стопам. Отрывайте от пола только лопатки, в активной фазе движения напрягайте пресс. Классическое упражнение включено в тренировку дома для мужчин с собственным весом, так как помогает глубоко проработать прямую, поперечную и косые мышцы живота, а также укрепить кор.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

10. Кики из боковой планки

Примите положение боковой планки на предплечье, свободную руку поставьте на талию. Тело вытянуто в одну линию, свободная нога лежит на опорной. Поднимите верхнюю ногу и выполните ею кик вперед с полной амплитудой. Возвращаясь обратно, заведите ногу как можно дальше назад. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Усложненная боковая планка не только помогает укрепить косые мышцы пресса, но также интенсивно прорабатывает ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Домашняя тренировка для мужчин: комплекс упражнений и рекомендации

Спорт становится все актуальнее для мужчин. Представители сильного пола предпочитают держать себя в хорошей форме. Это радует, но не у всех есть много свободного времени, чтобы посещать спортивные залы. Именно по этой причине домашние тренировки для мужчин сегодня столь популярны. В статье рассмотрим все эффективные тренинги, расскажем о, так называемых базовых упражнениях, которые можно сделать, не выходя из дома. В общем, раскроем тему домашних тренировок для мужчин полностью.

Тренажеры или нет?

Многие из тех, кто планирует заниматься спортом дома, думают о покупке тренажера. Домашние тренажеры для мужчин в специализированных магазинах представлены в широком ассортименте. Их можно поделить на две большие подгруппы:

• Силовые тренажеры.
• Аэробные тренажеры.

К силовым тренажерам можно отнести различные штанги, силовые станции и прочее. К аэробным тренажерам относятся разные беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры и прочее, при помощи чего можно осуществить домашние тренировки для сжигания жира мужчинам или женщинам.

Покупку тренажера могут рассматривать только те, у кого дома достаточно много свободного места. Каким бы компактным не казался вам тренажер в магазине, дома вы очень удивитесь месту, которое он займет.

Упражнения в домашних условиях для мужчин со своим весом

Если габариты вашей квартиры не слишком впечатляют, а свободного места нет, то не стоит отчаиваться. Есть очень много эффективных упражнений, которые можно выполнить дома и без использования тренажеров.

Не стоит забывать о таких отличных упражнениях как отжимания от пола, приседания или прыжки. Они очень эффективны как для развития силы, так и в качестве домашних тренировок для похудения для мужчин. Если нужен быстрый и качественный результат, то можно дополнить вышеупомянутые упражнения специальными утяжелителями для рук и ног.

Отжиматься можно по 30 раз по пять подходов, если вы почувствуете в себе силу, то в этом случае можно отжиматься от пола, отталкиваясь руками в воздух. Также в отжиманиях можно менять ширину постановки рук, это даст нагрузку на разные мышцы.

Прыжки от пола можно делать из глубокого приседа. Например, прыгайте 50 раз, во второй подход сделайте 40 прыжков, третий подход составит 30 раз, четвертый подход – это 20 прыжков и заключительный подход – это 10 прыжков из глубокого приседа. Пауза между подходами должна длиться не более одной минуты. Если вы пока не чувствуете в себе достаточной силы и только начинаете заниматься спортом, то делайте прыжки не из приседа, а с прямых ног.

Приседы можно делать по аналогии с прыжками как по количеству раз, так и по технике исполнения (глубокие приседания для спортивных людей, обычные приседания для новичков).

Тренинг пресса

Домашние тренировки для пресса для мужчин можно организовать в любом месте в квартире, даже на полу. Пример комплекса: делайте по 30 скручиваний для пресса на полу и повторите данное упражнение на четыре-пять кругов. Также скручивания можно делать в висе на перекладине.

Вариантов скручиваний сегодня очень много. Начать можно с базы (подъем тела к ногам и подъем ног к телу). С опытом можно добавлять новые упражнения и разнообразить эти, например, поворотами в ходе выполнения.

Подтягивания на перекладине

Можно купить съемный турник в дверной проем – это не слишком затратная покупка и не займет много места. Подтягивания на турнике – это очень эффективно. Желательно делать по четыре-пять подходов к перекладине. Количество раз должно быть максимальным для вашего физического развития на сегодняшний день. Конечно же, если уровень начальный, то стремиться к чему-то нужно. Для новичков можно взять ориентир в виде 10 подтягиваний за один подход.

Брусья

Отжимания на брусьях – это еще одно очень эффективное упражнение, которое можно выполнять дома. Для этого понадобится только купить съемные настенные брусья. Они не занимают много места. Отжимания на брусьях следует делать на пять подходов. Количество отжиманий в подходе должно быть максимальным для вашей формы на сегодня. Новичкам нужно стараться достичь и превзойти цифру в 10 отжиманий от брусьев за один подход. На самом деле все проще, чем может казаться в начале пути. Прогресс придет, как и результаты, главное – это вера в себя и свои силы.

Гантели

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин – это тоже эффективно и покупка гантелей не слишком разорит вас в плане финансов. Если вы новичок, то купите не самые тяжелые гантели, а по мере развития вашей физической силы поменяйте их на те, которые весят больше.

Выполняйте тренинг с гантелями по четыре-пять кругов. За тренировку делайте хотя бы по пять разных упражнений с гантелями. Назовем пять базовых упражнений с гантелями в качестве примера, хотя их существует намного больше:

• Разводка гантелей в стороны на прямых руках.
• Подъем гантелей перед собой на прямых руках.
• Толчок от плеча строго вверх.
• Тяга гантелей к подбородку.
• Подъем гантелей плечевыми мышцами, держа гантели в руках.

Круговые тренировки

Они очень эффективные, но требуют хорошего спортивного уровня от вас. Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях – это максимальные энергозатраты и минимальное затраченное время. Такой вариант интересен многим.

Приведем пример одного круга такой тренировки. Кругов нужно сделать хотя бы три. В каждом круге нужно выполнить по четыре упражнения. Перерыв между кругами — одна минута, других перерывов делать не нужно. Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд. То есть один круг будет длиться всего две минуты. Три круга – это шесть минут и два перерыва по минуте (между первым кругом и вторым кругом, а также перерыв между вторым кругом и третьим кругом). Итого тренировка занимает восемь минут.

• Первое упражнение – это бег на месте с высоко понятыми коленями. Бег выполняется с максимальной отдачей. Бег с максимальной отдачей выполняется, как уже было отмечено выше, 30 секунд.
• Второе упражнение состоит из отжимания от пола, затем из перехода из жима лежа в присед и обратно к отжиманию от пола и так далее по кругу, пока не истечет 30 секунд.
• Третье – это присед, а затем прыжок вверх из положения стоя («ловля бабочек»), а затем снова по кругу пока таймер отсчитывает время.
• Четвертое упражнение – это скручивания на пресс на время. Нужно постараться за отведенное время сделать максимальное количество раз.

Эти упражнения очень выматывают, такой тренинг выдержат далеко не все представители сильного пола. Перед тем как его выполнять убедитесь, что у вас нет медицинских противопоказаний для этого. Спорт должен нести здоровье, а не отнимать его у вас! Если чувствуете недомогание, то лучше отмените тренировку в этот день.

Растяжка

Это также полезно для здоровья. Такие тренировки в домашних условиях для мужчин выполняются в плавном темпе. Это может быть как отдельная, так и разминка (заминка) перед (после) основной интенсивной тренировкой. Хорошая растяжка еще никому не мешала! Упражнения на растяжку важно делать постепенно, иначе можно получить очень серьезную травму.

Сколько раз в неделю

Домашняя тренировка для мужчин может проводиться каждый день, а может через день. Конечно же, все зависит от вашей составленной программы. Если у вас тренировки однотипные и нагружают одни и те же мышцы, то их не стоит делать каждый день, нужен хотя бы день отдыха между такими занятиями.

Если в один день вы нагружаете только ноги, а в другой день только плечи, то такие тренировки могут выполнять одна в один день, а вторая — во второй без дня отдыха.

Рекомендации специалистов

Если вы приняли решение заняться собой — это очень хорошо, но важно делать все правильно. Советы специалистов могут помочь в этом деле.

• Не стоит в первый день тренировки пытаться работать на максимум. Вкатываться в тренировки стоит постепенно, это касается как длительности, так и темпа.
• Перед основной тренировкой делайте хорошую разминку, это поможет избежать травм и разогреет правильно организм перед основными нагрузками.
• Если почувствуете, что в ходе занятия вы получили травму, то прервите тренировку, не работайте через боль, это может лишь усугубить повреждение, пользы от такого рвения нет.
• Старайтесь придерживаться правильного распорядка дня и правильного питания, это поможет вам лучше заниматься и быстрее достичь поставленных перед собой целей.
• Если чувствуете, что тренировки даются вам слишком просто, то увеличивайте нагрузки. Не останавливайтесь, всегда прогрессируйте и рвитесь вперед, но с чувством меры.
• По возможности старайтесь тренироваться в паре, потому что чувство соперничества есть всегда в человеке.
• Не бросайте тренировки, если не видите прогресса. Прогресс есть с первого дня, просто возможно вашему взгляду это не так очевидно заметно, ведь сами себя вы видите каждый день.

Спорт — это жизнь, а ваша лень будет мешать вам наслаждаться этой жизнью. Поборите ее. Говорят, что привычка у человека формируется примерно за 21 день. Поборитесь с самим собой и своей ленью три недели и потом все пойдет просто и гладко. Три недели — это не такой и большой срок для достижения цели в виде отличной спортивной формы и восхищения собственным внешним видом.

Как составлять программу

Вы должны подбирать занятия для комплекса упражнений на день для одной группы мышц. Если вы решили посвятить день плечам, то можно включить сюда подтягивания на перекладине широким хватом, отжимания от пола широким хватом, глубокие отжимания на брусьях, подъем гантелей на плечи и прочее.

Если вы нагружаете ноги, то комплекс упражнений на день должен состоять из упражнений для ног. Сюда можно включить бег, приседания, прыжки, велотренажер и прочее.

Главное правило — это не сочетать в одном комплексе две большие группы мышц. Выше мы привели два комплекса упражнений на две группы мышц (ноги и плечи). Такие комплексы упражнений нужно выполнять в разные дни, но никогда их не совмещать в один день, это будет неправильно и снизит ваш прогресс или даже сведет его к нулю.

Итог

Заниматься спортом можно в любых условиях и в любое время, главное, чтобы у вас было желание, и отсутствовала лень. Тренировки в домашних условиях для мужчин эффективны, их может организовать каждый человек, в абсолютно в любом жилом помещении. Нужно отметить, что такими занятиями можно достичь значительных результатов, которые непременно заставят вас собой гордиться. Домашняя тренировка для мужчин – это путь к новому себе. Не останавливайтесь на половине пути, пройдите его до конца, результат порадует не только вас, и ваших близких.

Комментарии для сайта Cackle

Тренировка дома: подробный гид для парней от фитнес-инструктора — citydog.by

Сертифицированный фитнес-тренер ISSA Александр Пугачев рассказал и показал, как не заплыть жиром зимой, если дорогу к залу замело. 

После тяжелого рабочего дня у большинства людей только одно желание: прийти домой, поесть и лечь спать. Что делать, если сил добраться в тренажерный зал уже нет? Тренироваться дома!

– В 14 лет я начал заниматься дома. Это были круговые тренировки. Тогда я просто делал упражнения, учился чувствовать мышцы, концентрироваться на их работе. Сначала это было 30 отжиманий от пола, затем подъем 40-килограммовой штанги на бицепс и, наконец, тяга штанги узким хватом к подбородку. Этот комплекс я выполнял три круга и уже тогда чувствовал, что такое связь «мозг-мышцы». Позже отец соорудил мне турник в прихожей. Это была обычная труба, вбитая на крепления. Тогда я начал прокачивать пресс подъемами ног в висе. Потом уже, лет в 16, купил себе первый абонемент в тренажерный зал.

На самом деле было бы только желание заниматься. У меня есть много знакомых, которые, прежде чем добиться высоких результатов в спортивной карьере, тренировались дома или на улице. И уже тогда выглядели потрясающе. Пока эти спортсмены не достигли приемлемых результатов в подтягиваниях (100 повторений) и отжиманиях от пола (около 200 повторений за один сет), они даже и не думали о фитнес-центре.

Не стоит забывать, что в домашних условиях без соответствующего оборудования вы все-таки не сможете так уж качественно проработать мышечный корсет и уж тем более не станете профессионалом в силовых видах спорта. Но заниматься в свое удовольствие и поддерживать себя в форме – легко!

Как часто нужно заниматься для ощутимого результата

– Нельзя всех людей ставить в одну линию и давать одни и те же упражнения, нагрузки. Все мы разные: кто-то генетически предрасположен к росту больше, кто-то меньше. У каждого человека есть работа, которая связана с определенными энергозатратами, режимом сна и отдыха. Еще нужно учесть степень подготовленности к физическим нагрузкам, процент жира, воды, мышечной массы в организме.

Чтобы иметь спортивную фигуру, девушкам и парням достаточно тренироваться 3 раза в неделю по часу, максимум полтора часа, но эти 60 или 90 минут должны быть по-настоящему взрывными для вашего организма. Вы должны не просто выходить из зала, а выползать! Телефончики, аксессуарчики нужно отложить подальше. Звонки? Подождут, у вас тренировка. Вы должны полностью отдаваться тренировочному процессу, контролировать все движения, знать толком, какие группы мышц и в какой очередности прорабатывать.

И только после рутинной, монотонной работы спустя какое-то время у вас, возможно, появится достойный результат. Чтобы он все-таки появился, нужно запомнить простые правила:

1. Хороший сон и восстановление
2. Полноценное, качественное питание
3. Постоянные физические нагрузки

Если вы пропускаете хоть одну тренировку – откат. Если не было нормального приема пищи – откат. Если нет нормального сна и восстановления – вообще говорить не о чем. Результативность таких тренировок будет нулевой. 

У тех, кто одарен отличной генетикой, результат будет виден уже после 6 месяцев тренировок. Кому-то нужен год, два.

9 ошибок в тренировках

1. Не та одежда. Она должны быть просторной: не сковывать движений, не впитывать пот. Стирайте спортивную одежду после каждой тренировки.

2. Неправильная техника. Выполняйте упражнения технично, без непонятных телодвижений, рывков, чтобы не получить травму, растяжение.

3. Выбор веса. В тренировках на определенные группы мышц научитесь правильно подбирать рабочий вес. Например, вам необходимо сделать 10 повторений на бицепс. Вы должны брать такой вес, чтобы восьмое повторение было тяжелым, девятое еще тяжелее, а десятое – почти невыполнимым.

4. Телефон. Это самая настоящая проблема: пока человек что-то смотрит в телефоне, он «остывает» – больше вероятность получить травму. К тому же теряется концентрация.

5. Состояние здоровья. Если у вас межпозвоночная грыжа, то приседания вам однозначно противопоказаны. Конечно, если вы хотите попасть на стол к хирургам – вперед! Поэтому, прежде чем начать тренироваться, оцените все нюансы состояния здоровья: травмы, операции.

6. Монотонные и однообразные тренировки. Не зацикливайтесь на одном и том же, старайтесь постоянно находить что-то новое. Изучайте информацию о тренировочных процессах, питании.

7. Неправильное время для тренировки. Тренироваться лучше днем. Утром, после сна, подойдет кардиотренировка. После обеда – силовая тренировка.

8. Перетренированность. Не тренируйтесь слишком часто.

9. Недостаточное количество энергии. Не стоит тренироваться, если у вас за весь день была только «шоколадка на завтрак». Соблюдайте режим сна, отдыха и питания.

Как подобрать инвентарь

Если хотите тренироваться дома, поначалу вам будет достаточно штанги с дисками, пары разборных гантелей, турника, пары эспандеров, колеса на пресс. Можно купить мяч для фитнеса. Только с этим инвентарем в домашних условиях при трехразовой тренировке в неделю уже можно достичь хороших результатов. По дененжным затратам весь этот инвентарь обойдется где-то как абонемент на месяц в хороший тренажерный зал.

Однозначные плюсы ролика для пресса  ̶  вы прокачаете мышцы пресса, укрепите спину, проработаете руки и плечевой пояс.

Эспандеры – хорошие спортивные снаряды. Они обеспечивают прекрасную изолирующую нагрузку на определенные группы мышц. Минус в том, что вы не сможете постоянно увеличивать нагрузку за счет эспандеров. Со временем организм адаптируется к нагрузке, возрастет объем мышечной массы, и вам придется выполнять все больше повторений, что очень изматывает нервную систему. Конечно, если вы купите эспандер с большей нагрузкой, в которой упругий элемент обеспечит более сложную нагрузку, то вопросов нет.

Базовые упражнения

Комплексы тренажеров исключают вредную нагрузку на позвоночник, суставы, сердечно-сосудистую систему. Однако базовых упражнений на тренажерах попросту не существует. Они могут дать вам «огранку» мышц, отточить при проработке под разными углами в изоляции, но заменить базовые никак не смогут.

Базовые упражнения – это:

1. Становая тяга
2. Приседания со штангой
3. Жим лежа

Также к базовым упражнениям можно отнести выпады, подтягивания, отжимания на брусьях, армейский жим, тягу штанги в наклоне. В общем-то, для всего этого много оборудования вам и не понадобится. Конечно, не каждый может позволить себе притащить в квартиру штангу. В таком случае выполняйте подтягивания. Это и есть одно из базовых упражнений на спину.

Подтягивания целенаправленно прокачивают широчайшие мышцы спины при широком хвате. Если же вы используете обратный хват, руки расположены узко, то нагрузка идет на нижнюю часть широчайших мышц спины (в области талии). Подтягиваясь, старайтесь тянуться грудью вверх, иначе вы попросту «забьете» бицепсы, а не прокачаете спину.

Комплекс упражнений для мужчин, которыЕ можно выполнять дома

Наша основная задача – детально проработать мышцы спины и рук. Но при этом мы не оставим без внимания ноги и пресс. Все упражнения выполняйте до жжения в мышцах.

Турник:

1. Подъем ног в висе в стороны (косые мышцы пресса).

2. Подтягивания широким хватом (широчайшие мышцы спины + мышцы предплечья).

3. Подтягивания прямым хватом (бицепсы, мышцы спины, трапециевидные и плечевые мышцы).

4. Подтягивания обратным хватом (мышцы спины).

5. Подъем согнутых в коленях ног в висе (прямые и косые мышцы пресса).

6. Подъем прямых ног в висе (квадрицепсы, бицепс бедра, также присутствует нагрузка на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины).

Эспандеры, гантели:

1. Сгибания рук стоя. При работе в данной вариации включается в работу только бицепс.

2. Упражнение «Молот». Позволит вам развить длинную (внешнюю) головку бицепса. Это упражнение обеспечит красивую, пропорциональную форму бицепса.

3. Подъем рук перед собой с эспандером. При данной вариации рук (ладонью вверх) включаются в работу плечи и грудные мышцы.

4. Подъем согнутых в локтях рук с эспандером. Задействованы в работе дельты.

5. Подъем прямых рук в стороны. Задействованы в работе: трапециевидная мышца, средняя дельта.

6. Подъем рук в стороны в наклоне. Упражнение на плечи: работает задний пучок дельтовидной мышцы.

7. Тяга узким хватом к побородку («протяжка»). Упражнение на плечи.

8. Разгибание рук из-за головы стоя. Трицепс, локтевая мышца, трицепс плеча.

9. Разгибания рук в наклоне – трицепс, локтевая мышца. Эспандер можете закрепить за любую устойчивую поверхность либо батарею.

10. Разгибания рук лежа – трицепс, локтевая мышца.

11. Отжимания от пола с эспандером. Грудь + трицепс + плечи (большая грудная мышца, большая грудная мышца – ключичная часть, дельтовидная мышца – передняя часть, трицепс плеча, локтевая мышца).

12. Жим гантелей лежа с эспандером – большая грудная мышца + трицепс.

13. Приседания с эспандером. Снаряд даст вам дополнительную тянущую нагрузку.

Прокачиваем квадрицепсы, мышцы бедра, а также икроножные мышцы. Присутствует нагрузка на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины.

14. Разведение рук в стороны с эспандером. Задний пучок дельтовидной мышцы, трицепс, ромбовидная мышца, трапециевидная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца.

15. Концентрированный подъем рук с эспандером – бицепс плеча, плечевая мышца.

И несколько упражнений на пресс, чтобы закрепить результат:

1. Скручивания на полу. Работают прямые мышцы пресса, а также мышцы бедра.

2. Скручивания на полу – вариант 2 (косые мышцы пресса).

Упражнения с «роликом для пресса»:

Этот снаряд позволяет вам включить в работу мышцы ног, спины, пресса, грудные мышцы и бицепсы.

Наконец, если у вас дома совсем не нашлось инвентаря, а тренироваться уж очень хочется, смело сажайте на плечи свою девушку и приседайте, пока она продолжает заниматься своими делами.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

Еще по этой теме:

Упражнения и тренировки для мужчин. Лучшие YouTube каналы

1	Six Pack Shortcuts youtube.com/channel Популярный фитнес канал с научным походом На этом канале вы найдете все необходимое для занятий спортом и следования ЗОЖ в целом: общие советы и рекомендации, готовые комплексы упражнений для занятий дома без и с оборудованием, информационные материалы по питанию. Все, о чем рассказывается на этом канале, подкрепляется реальными научными доказательствами и исследованиями. SixPackAbs.com научит как получить шесть кубиков пресса, используя научно обоснованные стратегии тренировок и питания
2	FitnessBlender youtube.com/channel Авторский канал о тренировках и здоровье для женщин и мужчин На канале представлено более 600 бесплатных тренировок, различных по длине, сложности, типу тренировки, используемым мышцам, сжиганию калорий и др Представлены эффективные программы тренировок для быстрых, безопасных и продолжительных результатов. Все видео создаются двумя людьми — командой мужа и жены, Даниэль и Келли. Авторы определяют своим приоритетом предоставление объективной информации о тренировках, питании и здоровье. Многие упражнения и серии тренировок авторы выполняют вместе, показывая варианты для мужчин и женщин, а также упрощенные варианты для начинающих.
3	Passion4Profession. youtube.com/channel Фитнес сообщество с мультимедийным контентом P4P продвигает с помощью своего мультимедийного контента методики улучшения физического состояния и развитие позитивного настроения, типичного для спортивной среды. «Ваша задача — найти лучшее внутри себя, а наша — помочь вам в этом!» Популярные анимированные ролики для домашних тренировок этого канала очень удобны – они уже разбиты по времени между подходами. Есть отдельные видео, демонстрирующие правильную технику выполнения упражнений
4	SixPackAbs.com 40+ youtube.com/channel Фитнес-и велнес-канал для мужчин старше 40 лет. На канале представлены современные, научно обоснованные и подтвержденные исследования на тему мужского здоровья, а также эффективные тренировки и питание, которые помогут мужчинам находиться в лучшей форме вашей жизни, независимо от того, сколько им лет. Возраст ведущих канала — за 50 и 60 лет. — Ты никогда не слишком стар, и никогда не поздно.
5	Buff Dudes youtube.com/channel Рецепты здоровой пищи и тренировки в тренажерном зале Ведущие канала братья Хадсон и Брэндон Уайт расскажут вам как потерять жир и набрать мышечную массу. Хороший ресурс с упражнениями, которые можно делать в любое время и в любом месте. Высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые вы можете найти здесь, прекрасно подходят для сжигания жира и улучшают метаболизм.
6	Strength Camp youtube.com/channel Авторский канал с силовыми тренировками  Если вы хотите создать «сильнейшую версию себя», то атлет Эллиот Халс может стать неплохим гидом для вас. На канале вы найдете множество учебных видео с тренировками, а также видео с вопросами и ответами, мотивационные видео и другие. Некоторые упражнения нужно выполнять с дополнительным оборудованием, поэтому необходимо убедиться, что веса для снарядов подобраны правильно.
7	Kali Muscle youtube.com/channel Тренировки от титулованного бодибилдера Автор канала записывает вдохновляющие видео и снимает очень необычные тренировки. Когда-то давно он попал в тюрьму и именно там начал усердно тренироваться. Он показывает, как можно кардинально измениться и что собой представляют тюремные тренировки. Домашние тренировки для набора мышечной массы и секреты приготовления высококалорийной еды.
8	Official Barstarzz youtube.com/user/OfficialBarstarzz Фитнес канал, который научит вас проводить эффективные тренировки в любом месте Отличные видео о том, как начать заниматься гимнастикой, нарастить мышечную массу, потерять жир и прийти к мастерству в фитнесе. Канал обучает новым навыкам в развлекательном формате с очень действенными шагами в области общего фитнеса, питания и здоровья. Команда фитнес-тренеров показывает на своем примере, что для занятий фитнесом не нужно дорогостоящее оборудование и абонемент в фитнес-зал, ведь заниматься фитнесом можно в любом месте, даже на полу вашего офиса.
9	Nike youtube.com/channel Официальный канал компании Nike на котором представлено множество видео с тренировками На видеоканале можно найти интересные и эффективные домашние тренировки с известными тренерами и множество полезными упражнений с различными спортивными снарядами и принадлежностями. Nike Training Club В приложении NTC представлены тренировки, рекомендации по питанию и советы экспертов Планки, выпады, приседания, упражнения для рук, ног, рук и пресса — на тренировках Nike Training Club показывают простые, но проверенные годами упражнения. Загрузить для iOS   Загрузить для Android
10	Hasfit youtube.com/channel Бесплатные фитнес тренировки и программы Создатели канала считают, любой человек может иметь красивое и подтянутое тело и отлично мотивируют сделать это. Они предлагают более 1000 бесплатных тренировок по полным циклам и комплексные 30-90-дневные фитнес-программы для всех целей и уровней подготовки. Планы тренировок включают в себя упражнения, планы питания и лучшую мотивацию, чтобы вы двигались вперед. Для каждого уровня есть собственный план, рассчитанный на достижение конкретной цели — сжигание лишних килограммов, поддержание формы, развитие выносливости или увеличение мышечной массы.
11	Scooby youtube.com/channel Приключения, фитнес и путешествия Ведущий канала доказывает всему миру, что для занятий фитнесом нет возрастных ограничений. Своим примером он не только вдохновляет ровесников, но и показывает молодому поколению, как важно вести активный образ жизни. «Домашние тренировки» не значит «легкие тренировки» — они могут быть столь же эффективными, как и в тренажерном зале.. « «Упражнения — огромная часть моего путешествия. Не только как метод передвижения, но и как способ по-настоящему почувствовать страну. « Это отличный видеоблог для тех, кто хочет иметь хорошую физическую форму, но не тратить при этом много денег.
12	Jump Rope Dudes youtube.com/channel Тренировки со скакалкой Методика тренировок Дэна и Брэндона заключается в использовании только одного предмета — скакалки. С её помощью авторы канала добились огромного успеха и теперь проводят тренинги по похудению, показывая, как можно эффективно тренироваться без лишних затрат, используя только скакалку в качестве экипировки и весь мир в качестве спортзала.
13	Ultimate Fitness Motivation youtube.com/channel Мотивирующие ролики для занятий спортом На Ultimate Fitness Motivation загружаются трёхминутные ролики с достижениями разных людей. Приятная картинка, вдохновляющая музыка и истории тех, кто достиг своей цели. Если вам нужен стимул для занятий – то это самый подходящий вариант.

Программа тренировок для дома | extraMan

Спортом заниматься важно и полезно, но не менее приятной составляющей спортивных достижений является красивое тело.

Ритм современной жизни не всегда позволяет нам иметь возможность ходить в тренажерный зал, в таком случае для поддержания отличной физической формы правильным выбором для мужчины будут домашние упражнения. Для их более эффективного выполнения потребуются гантели, благодаря которым ты сможешь регулировать нагрузку и увеличивать тонус мышц.

Комплекс упражнений для мужчин состоит из двух программ

• Упражнения с гантелями.
• Упражнения с использованием собственного тела.

Конечно же тренировки в домашних условиях не позволят нарастить груду мышц, но сделав силовые упражнения частью своей жизни, в результате ты получишь красивое, здоровое, подкаченное тело, которое очень сильно нравится девушкам.

Прочти: как научиться подтягиваться на турнике

Тренировки должны включать упражнения на все группы мышц, при этом упражнения должны быть с определенным количеством повторений.

1. В начале тренировки обязательно разомни все части тела.
2. Выполни отжимания от пола, при этом стараясь делать упражнение с полной амплитудой, разгибая руки полностью, грудью касаясь пола. Необходимо сделать 3 подхода, каждый по 20 отжиманий. Если ты продолжительное время либо толком никогда не выполнял физические нагрузки, не переусердствуй, пускай указанная норма станет для тебя немного отдаленной целью. Вместе с тем не будет хуже, если сделаешь больше.
3. Сгибай руки с гантелями, тренируя бицепс. Вес гантелей можешь выбрать самостоятельно.
4. Приседания. Это упражнение дает нагрузку на ягодицы и бедра. Обращай внимание на регулировку нагрузки, которая зависит от стойки. При слишком широко расставленных ногах тренируются ягодицы, а если ноги находятся на ширине плеч – бедра.
5. Поднимание торса либо ног из положения лежа. Благодаря этим упражнениям прорабатываются мышцы пресса. Чтобы увеличить эффективность упражнений, достаточно добавить количество подходов.
6. Не стоит забывать о необходимости совершения пробежек. Помимо полезной нагрузки на мышцы тела, ты будешь поддерживать сердечно-сосудистую систему в тонусе.

Выполнять упражнения рекомендуется не реже трех раз в неделю. Даже при таком темпе твое тело со временем приобретет отличную форму.

Тренировки в домашних условиях для мужчин — Fit4Gym

Каждый настоящий мужчина стремится поддерживать себя в хорошей физической форме. Однако, иногда напряженный график работы и прочие повседневные заботы не позволяют регулярно посещать тренажерный зал. Тем не менее, никогда не опускайте руки! Тренировки в домашних условиях для мужчин — реальный выход из сложившейся ситуации.

Для тренировок в домашних условиях вам понадобится хоть какой-то спортивный инвентарь. Первое, что я могу вам посоветовать, это купить турник для дома, разборные гантели или гирю. Имея в наличии хотя бы такой спортивный инвентарь, вы сможете выполнять упражнения на все группы мышц и ваши тренировки в домашних условиях станут намного эффективнее.

Лично я купил себе турник для дома в дверной проем Iron Gym и гирю 24 кг. Теперь, если у меня нет возможности посещать тренажерный зал, я могу выполнить комплекс упражнений в домашних условиях. Турник в дверной проем легко и быстро устанавливается и также снимается. Намного удобнее, чем настенный турник.

Чем больше у вас имеется в наличии спортивного инвентаря для тренировок в домашних условиях, тем разнообразнее и эффективнее будут ваши тренировки. Даже если вы имеете лишь настенный турник или турник в дверной проем и старую гирю, вы можете уже выполнять разнообразные упражнения на все группы мышц.

Тренировки в домашних условиях для мужчин не столь интенсивны, как тренировки в тренажерном зале со свободными весами. Поэтому, тренироваться в домашних условиях можно чаще. Однако, я советую прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете что еще не восстановились после предыдущей тренировки или сильно устали на работе, тогда лучше отложить тренировку на следующий день. Пользы от тренировки на фоне усталости будет меньше, чем вреда.

Тренировки в домашних условиях для мужчин: комплекс упражнений

Теперь я приведу несколько вариантов различных комплексов упражнений, которые можно использовать для тренировки в домашних условиях мужчинам разного уровня подготовки.

Комплекс №1

• Подтягивания 3-4х8-12
• Отжимания от пола 3-4х20-25
• Тяга гири в наклоне 3-4х8-12
• Тяга гири к подбородку 3х8-12
• Скручивания 3х20-25

Комплекс №2

• Приседания с гирей 4х8-12
• Подтягивания 3-4х8-12
• Жим гири стоя одной рукой 3-4х6-12
• Отжимания от пола 3-4х20-25
• Планка

Комплекс №3

• Подтягивания широким хватом 1х10
• Отжимания широким хватом 1х20
• Подтягивания средним обратным хватом 1х10
• Отжимания средним хватом 1х20
• Подтягивания параллельным хватом 1х10
• Отжимания узким хватом 1х20
• Махи гирей 3-4х15-20
• Скручивания 3-4х20-25

Тренировки в домашних условиях для мужчин это реальная альтернатива посещениям тренажерного зала. Конечно же, вы не достигнете таких результатов, как в зале, но, тем не менее, будете находиться в отличной физической форме.

Gym & Home в App Store

За последние несколько лет я перепробовал множество приложений для тренировок, в основном бесплатные. Я никогда не платил за один, но я отчаянно нуждался в реальном фитнес-решении, которое компенсировало бы мою сидячую профессиональную жизнь, поэтому я решил проверить это на практике.

Пока я думаю, что это может сработать для меня. Я просмотрел некоторые из тренировок и добавил одну в свой распорядок дня, и мне нравится, как выбранный мной уровень сложности дал тренировку, которая была столь же сложной, насколько мне нужно, чтобы она была эффективной, но при этом не была такой простой. чтобы заставить меня потерять интерес.Это то, что я очень высоко оцениваю в плане тренировок.

Мне тоже нравится планирование диеты, хотя я не помню, чтобы за него платили. Я не могу ходить в магазин каждый день или неделю и готовить блюда, которые он требует, но мне нравятся простые рецепты — они дают мне представление о том, как я могу взять то, что у меня есть под рукой, и превратить это в несколько здоровую диету с приличными руководящие указания.

Единственные улучшения, которые я мог бы предложить — нет ежедневных напоминаний о гидратации, и я думаю, что домашние тренировки могли бы быть лучше, если бы разработчики могли найти способ, позволяющий пользователям выбирать, какое оборудование у них есть под рукой, и разрабатывать план на основе этого.Я также считаю, что следует уделять некоторое внимание растяжкам и простым упражнениям на мышцы кора для разминки, чтобы помочь расслабиться и остыть, особенно для таких людей, как я, которые давно не тренировались.

Кроме этого, очень хорошо продуманное приложение, которое, я бы сказал, стоит своих денег.

Здравствуйте! Большое спасибо за ваш положительный отзыв и за то, что вы нашли время опубликовать этот обзор. Именно наши клиенты позволяют нам постоянно улучшать методы ведения бизнеса.Мы очень рады, что вы довольны приложением, которое мы для вас разработали. Мы также рады услышать о вашем опыте и хотели бы изучить его более подробно. Не стесняйтесь поделиться им по адресу [email protected]. С нетерпением ждем от вас в ближайшее время. С уважением, команда BetterMe

Первая домашняя тренировка для мужчины с избыточным весом

По данным Министерства здравоохранения Англии, британцы — самые неактивные люди в западном мире. В среднем мы тратим меньше времени на тренировки, чем на ожидание доставки пиццы.

Две трети британцев не достигают установленного правительством целевого показателя активности в два с половиной часа в неделю. Вот почему к 2050 году прогнозируется, что более половины населения будет иметь клиническое ожирение. Здоровые люди будут в меньшинстве с их свободной кровью и отсутствием слепоты, вызванной диабетом.

Но упражнения могут пугать. Часто эти сообщения #fitspo совсем не похожи на них — они просто повторяют, как далеко вы находитесь от своего пляжного тела. Из-за чего начать еще труднее.Как и все, первый шаг самый трудный. Особенно, если это выпад с гантелями.

Вот почему лучший подход — начинать медленно и наращивать. Если у вас есть лишняя древесина, не тратите деньги на абонемент в тренажерный зал, которым вы воспользуетесь один раз, и никогда не захотите возвращаться. Вместо этого займитесь этой домашней схемой, которая поможет вам развить базовую физическую форму, необходимую для перехода к более сложным упражнениям.

Домашняя тренировка для начинающих

Начните с одного подхода в каждом упражнении, выполняя предписанные повторения.После всех повторений отдохните 60 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

Если можете, выполните второй подход каждого упражнения, возвращаясь к отжиманиям после того, как закончите планку. Если нет, увеличивайте количество упражнений по мере того, как становитесь сильнее.

Отжимания x 10 повторений

У вас может не хватить основной силы, чтобы выбивать военные отжимания прямо с блоков. Не проблема. Механика движения означает, что чем дальше вы находитесь от горизонтали, тем легче они становятся. Так что просто смени самолет.

Начните с их выполнения, положив руки на спинку стола или стула (или даже на стену, если вы действительно боретесь), и сосредоточьтесь на темпе: три секунды для снижения, одна секунда для отталкивания вверх.По мере того, как вы становитесь сильнее, приближайтесь к земле. https://www.youtube.com/watch?v=5ZSJa5yiegA

Приседания на стуле x 8 повторений

Приседания поражают почти все мышцы вашего тела, особенно те большие, сжигающие калории ноги. Что делает их ключевыми для проводов вашего запасного колеса. Но тугие бедра и подколенные сухожилия означают, что ваша форма пострадает, если вы пойдете без посторонней помощи.

Вместо этого поставьте стул позади себя и отведите бедра назад, чтобы сесть. Удерживая вес на пятках, вернитесь в положение стоя.Опять же, чем глубже вы погружаетесь, тем труднее становится — переходить к скамьям, табуретам и, в конечном итоге, совсем без опоры.

Рядов x 10 повторений

После ног, ваша спина имеет большую часть этих жгучих мышц. То, что вы не видите его в зеркале, не означает, что вы должны игнорировать его. Сильная спина также поможет решить проблемы с осанкой, подтягивая плечи вверх и назад, чтобы избавиться от многолетнего сгорбления над экраном компьютера.

Если у вас нет гантелей, возьмите пару больших бутылок с водой, затем наклонитесь вперед в бедрах, свесив руки перед собой.Поднимите вес на бедра, заведя локти за корпус и сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите.

Выпады x 10 повторений (каждая нога)

Помните, что мы говорили о ваших ногах? Что ж, чтобы сжечь больше жира, вам нужно снова их проработать.

Возьмите гантели / бутылки с водой и встаньте, ноги вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой, опускаясь так, чтобы левое колено почти касалось пола. Двигайтесь назад через правую пятку, чтобы сделать шаг назад, пока ваши ступни снова не соединятся.

Повторить левой ногой. Когда станет легче, сделайте шаг вперед, опуститесь ниже и подождите.

Планка до отказа

Если у вас когда-либо была боль в спине, это часто происходит из-за того, что у вас слабый корпус. Работа с ним с самого первого занятия — ключ к наращиванию силы всего тела.

Встаньте на колени, расположив предплечья и локти прямо под плечами. Сделайте шаг назад так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки, при этом спина должна быть плоской.От плеч до пяток должна быть прямая линия.

Задержись как можно дольше, рухни, дыши и повторяй.

Лучшие тренировки без оборудования, по мнению личных тренеров

---

Вот небольшое развлечение по физике: тело в состоянии покоя имеет тенденцию оставаться в покое. Это фитнес-версия Первого закона Ньютона, и это означает, что люди найдут буквально любое оправдание, чтобы не тренироваться. У меня нет времени…. Я почувствовал легкую боль в колене, и не хочу ухудшать ситуацию … Прилив. Где-то. Наверное. Это случается со всеми — даже с самыми преданными, безжалостными и дисциплинированными посетителями тренажерного зала среди нас. (Как мы уже сказали, это наука)

Одно из наиболее часто используемых оправданий? «Я был в дороге, мне некуда было тренироваться и не было оборудования!»

Что ж, хорошие (плохие?) Новости: люди, посвятившие свою профессиональную жизнь нарушению Первого закона Ньютона (вы знаете их как «личных тренеров»), не часто могут позволить себе роскошь пропустить тренировку.В следующий раз, когда вам понадобится тренировка, но без того, что, по вашему мнению, вам нужно, мы попросили их поделиться лучшими тренировками, схемами и упражнениями, которые вы можете выполнять в любом случае — никакого снаряжения не требуется.

---

Гуннар Петерсон , знаменитый тренер по фитнесу, который действует как директор по силе и выносливости Лос-Анджелес Лейкерс, прописывает эту тренировку своим клиентам — группе, в которую входят все, от Сильвестра Сталлоне до Мэтью МакКонахи и Кардашьян, да, да, Lakers — именно для такого сценария путешествия.

• 10 приседаний с собственным весом

• 10 отжиманий

• 10 суперменов

• 20 скручиваний

Выполняйте каждое упражнение, говорит Петерсон, с «минимальным отдыхом, если таковой имеется» для от пяти до десяти раундов. Если это слишком просто, попробуйте эти варианты для большей сложности.

• Когда вы выходите из приседа, сделайте тройное разгибание, подняв себя до кончиков пальцев ног, прежде чем снова опуститься.

• Меняйте положение рук при отжиманиях. (Попробуйте отжимания крест-накрест, о которых мы говорили раньше.)

• Меняйте ширину ног на Суперменах.

• Измените положение ног на скручиваниях. (Например, возьмите их с пола и сядьте на стул.) и темп, позволяющий сочетать упражнения для наращивания силы верхней и нижней части тела с тренировкой сердечно-сосудистой системы, сжигающей калории.(Не бойтесь: он также предоставляет полезные обучающие видео по каждому компоненту.)

  3 Жесткие домашние тренировки

  За годы обучения и наставничества клиентов я слышал в книге все оправдания, почему я не выполнял упражнения. Люди падают с повозки по миллиону разных причин, но один предлог, который повторяется снова и снова, — это нехватка времени. Многие люди стремятся больше заниматься спортом, но включение 30-60 минут в тренажерный зал в плотный график может затруднить достижение этой цели.

  Большинство из нас ведет беспокойный образ жизни. Работа, семья, путешествия и другие обязанности часто настолько непосильны, что даже самые мотивированные люди могут чувствовать себя разочарованными. Я действительно немного злился на своих клиентов, потому что не понимал. Я задавался вопросом, как чьи-то фитнес-цели могут отойти на второй план. Но с течением времени и развитием моей карьеры я стал много путешествовать. Я обнаружил, что импровизирую собственные тренировки из-за ограниченного времени и оборудования. Я начал понимать, что иногда очень трудно найти время и место для занятий фитнесом.

  Многие люди стремятся тренироваться больше, но включение 30–60 минут в тренажерный зал в плотный график может затруднить достижение этой цели.

  В течение многих лет я считал, что невозможно получить эффективную полноценную тренировку из дома. В моей голове укоренилось, что тяжелые тренировки требуют тяжелых свободных весов и тренажеров. Но поскольку я не всегда мог ходить в спортзал, мне пришлось перенастроить свой мозг. Я узнал, что вы можете получить эффективную тренировку дома за короткий промежуток времени и с очень ограниченным оборудованием.

  Не верите? Я покажу вам, как это сделать.

  Жесткая тренировка без зала

  Эти методы обучения сложны, интенсивны и требуют очень мало места или оборудования. Вы можете делать их на заднем дворе, в гараже или даже в одном из крошечных фитнес-залов отеля.

  Самое лучшее в каждой тренировке и стиле — это то, что каждый может быть адаптирован к вашему уровню физической подготовки. Вы можете добавить сопротивление, увеличить темп или сократить периоды отдыха, чтобы сделать тренировки более интенсивными.Вы также можете выполнять тренировки на время и попытаться побить свой результат в следующий раз!

  Вы можете добавить сопротивление, увеличить темп или сократить периоды отдыха, чтобы сделать тренировки более интенсивными.

  Это три моих любимых хардкорных метода тренировки без тренажерного зала. Если у вас мало времени или вы не можете пойти в спортзал сегодня, попробуйте один из этих вариантов. Какая бы тренировка вы ни выбрали, она закончится примерно через 10 минут, и вы будете задыхаться!

  Метод обучения 1: 15-1

  Этот метод обучения очень обманчив.Выглядит неплохо, но как только вы начнете, и количество повторений начнет складываться, вы увидите, что вас ждет потрясающая тренировка! Прелесть метода тренировок 15-1 в том, что вы можете создавать бесконечные вариации тренировок.

  Для каждой тренировки 15-1 вам нужно выбрать два движения. Вы будете чередовать каждое движение без отдыха. Звучит просто, правда? Но вот загвоздка: каждый раз, когда вы чередуете движения, вы уменьшаете количество повторений в первом упражнении и увеличиваете количество повторений во втором.Вы начнете упражнение «А» с 15 повторений и упражнение «В» с 1 повторением. Как только вы начнете, не меняйте порядок. Вот как это выглядит:

  15-1 метод

  Хотя это и называется тренировочным стилем 15-1, я обычно советую новичкам начинать с подхода 10-1 и переходить к 12-1, а затем сразу переходить к 15-1. Ключом к этому стилю тренировок является завершение тренировки как можно быстрее, поэтому обязательно рассчитайте время тренировки. Если вы потерпели неудачу или не можете сделать больше повторений, обратите внимание на то, когда вы остановитесь или когда вам нужно снизить вес.Это поможет вам оценить свои улучшения и поставить реальные цели.

  Если вы начали со схемы 10-1 повторений и не чувствуете усталости, попробуйте подход 12-1 в следующий раз, когда будете выполнять тренировку. Если вы чувствуете сильную усталость, когда закончите, продолжайте тренировку по схеме 10-1, пока не сможете закончить тренировку на 30-60 секунд быстрее, чем в первый раз. Продолжайте продвигаться в этом направлении, пока не дойдете до подхода 15-1. Оказавшись там, вы всегда можете усложнить задачу, пытаясь двигаться быстрее, используя больший вес или выполняя более сложные упражнения.

  Для начинающих я предлагаю выбрать упражнение для верхней и нижней части тела. Это обеспечивает большую интенсивность и общую стимуляцию мышц. Когда вы станете лучше, вы можете выполнять эту тренировку с двумя движениями верхней части тела или двумя движениями нижней части тела. Опытные тренеры могут выбрать два движения, которые прорабатывают одну и ту же группу мышц.

  Вот некоторые из моих любимых комбинаций для всех уровней подготовки:

  Пары упражнений для начинающих:

  • Отжимания и скручивания
  • Отжимания и воздушные приседания
  • Отжимания и выпады
  • Тяга гантелей и скручивания
  • Тяга гантелей и воздушные приседания
  • Тяга гантелей и выпад
  • Жим гантелей с плеч и скручивания стоя
  • Жим гантелей стоя и воздушные приседания
  • Жим гантелей стоя и выпады

  Пары промежуточных упражнений:

  • Отжимания и тяга гантелей
  • Жим гантелей стоя и тяга гантелей стоя
  • Жим гантелей стоя и отдача на трицепс стоя
  • Отжимания и приседания с гантелями
  • Тяга гантелей и приседания с гантелями
  • Жим гантелей стоя и приседания с гантелями

  Пары сложных упражнений:

  • Бёрпи и рывок гантелей
  • Бёрпи и приседания с гантелями
  • Берпи и подруливающее устройство с гантелями
  • Берпи и жим гантелей стоя
  • Тяга бёрпи и гантелей

  Метод обучения 2: 21-15-9

  Этот метод действительно эффективен, поскольку с его помощью можно очень быстро тренировать все ваше тело и сердечно-сосудистую систему.Чтобы выполнить этот стиль тренировки, выберите около 5 упражнений и сделайте их все по 21 повторению, затем 15 повторениям и, наконец, 9 повторениям, как можно быстрее и без отдыха.

  Вот как выглядит тренировка:

  • Тяга штанги: 21 повторение
  • Воздушные приседания: 21 повторение
  • Отжимания: 21 повторение
  • Приседания: 21 повторение
  • Берпи: 21 повторение
  • Тяга штанги: 15 повторений
  • Воздушные приседания: 15 повторений
  • Отжимания: 15 повторений
  • Приседания: 15 повторений
  • Берпи: 15 повторений
  • Тяга штанги: 9 повторений
  • Воздушные приседания: 9 повторений
  • Отжимания: 9 повторений
  • Приседания: 9 повторений
  • Берпи: 9 повторений

  Цель этой тренировки — закончить все.Также неплохо провести эту тренировку на время, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс. Если вы потерпите неудачу или вам придется использовать более легкий вес, сделайте пометку, чтобы знать, как вы улучшаете свои навыки. Если вам нужно сделать этот метод более интенсивным, перейдите на скорость или увеличьте вес. Если вы делаете это впервые, начните с меньшего веса, чтобы вы могли пройти всю тренировку.

  По мере того, как вы улучшаете свою физическую форму, вы сможете выполнять эту тренировку быстрее и с меньшим количеством перерывов.

  По мере того, как вы улучшаете свою физическую форму, вы сможете выполнять эту тренировку быстрее и с меньшим количеством перерывов.Вы также сможете увеличить вес.

  Вот несколько моих любимых групп упражнений. Обратите внимание, что на самом деле нет никаких различий в упражнениях на тренировке для начинающих или для продвинутых.

  21-15-9 Тренировка 1:

  • Тяга гантелей в наклоне
  • Жим гантелей стоя
  • Приседания
  • Берпи
  • Кранч

  21-15-9 Тренировка 2:

  • Подруливающее устройство гантели
  • TRX обратный ряд (тяга гантелей)
  • Выпад
  • Прыжок с группировкой
  • Отжимания

  21-15-9 Тренировка 3:

  • Рывок гантели одной рукой
  • Приседания
  • TRX жим от груди (отжимания)
  • Боковой подъем
  • Устройство для касания пальцев ног

  21-15-9 Тренировка 4:

  • Приседания
  • Прыжок с выпадом
  • Берпи
  • Подъем гантелей на бицепс стоя
  • Трицепс, отдача

  21-15-9 Тренировка 5:

  • Подруливающее устройство
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Берпи
  • Рывок гантели одной рукой
  • Прыжок с группировкой

  Метод обучения 3: 10-12-15-18-20 Блиц

  Стиль тренировки 10-12-15-18-20 Блиц разработан как пятинедельная прогрессивная программа, но его также можно использовать для одиночных тренировок.В отличие от двух других методов, которые мы использовали, метод блиц основан на работе на время, а не на определенное количество повторений. По сути, вы будете выполнять 3-5 упражнений одно за другим в течение определенного количества минут без отдыха . Каждую неделю вы будете заниматься пятью днями с двумя выходными. Дни отдыха не могут быть последовательными.

  Вот макет:

  10-12-15-18-20 Блиц-метод:

  • 1 неделя: 3 упражнения по 10 минут
  • Неделя 2: 3 упражнения по 12 минут
  • 3-я неделя: 4 упражнения по 15 минут
  • Неделя 4: 4 упражнения, всего 18 минут
  • Неделя 5: 5 упражнений по 20 минут

  На первой неделе вы выберете три упражнения и будете выполнять их подряд в течение 10 минут.Выполнение одного подхода каждого упражнения называется раундом. Постарайтесь сделать как можно больше раундов (AMPRAP) за 10 минут работы.

  Я не зря называю этот метод «Блиц». Сделайте все возможное. Следите за тем, сколько раундов и повторений вы выполнили, а затем попытайтесь побить это число в следующий раз, когда будете выполнять тренировку. Помните: даже одно дополнительное повторение — это улучшение.

  В отличие от двух других методов, которые мы использовали, метод блиц основан на работе на время, а не на определенное количество повторений.

  Вы можете выбирать упражнения и количество повторений, которые вы будете выполнять, но у меня есть несколько советов, которые могут помочь вам сделать ваши тренировки более эффективными:

  • В большинстве упражнений придерживайтесь 12-20 повторений. Если вы выполняете движения с собственным весом или что-то вроде скакалки, вы можете увеличить количество повторений, но по большей части оставайтесь в диапазоне 12-20 повторений.
  • При выборе упражнений старайтесь выбирать сложные движения и всегда включайте хотя бы одно упражнение с преобладанием верхней части тела и одно упражнение с преобладанием нижней части тела.

  Вот пример 5-недельной программы:

  Неделя 1

  1

  Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 10 минут

  + 1 больше упражнений

  1

  Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 10 минут

  + 1 больше упражнений

  1

  Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 10 минут

  + 1 больше упражнений

  1

  Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 10 минут

  + 1 больше упражнений

  1

  Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 10 минут

  + 1 больше упражнений

  2 неделя

  1

  Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 12 минут

  + 1 больше упражнений

  1

  Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 12 минут

  + 1 больше упражнений

  1

  Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 12 минут

  + 1 больше упражнений

  1

  Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 12 минут

  + 1 больше упражнений

  1

  Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 12 минут

  + 1 больше упражнений

  3 неделя

  1

  Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 15 минут

  + 1 больше упражнений

  1

  Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 15 минут

  + 1 больше упражнений

  1

  Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 15 минут

  + 1 больше упражнений

  1

  Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 15 минут

  + 1 больше упражнений

  1

  Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 15 минут

  + 1 больше упражнений

  4 неделя

  1

  Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 18 минут

  + 1 больше упражнений

  1

  Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 158 минут

  + 1 больше упражнений

  1

  Как можно больше раундов (AMRAP) за 18 минут

  + 1 больше упражнений

  1

  Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 18 минут

  + 1 больше упражнений

  1

  Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 18 минут

  + 1 больше упражнений

  5 неделя

  1

  Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут

  + 1 больше упражнений

  1

  Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут

  + 1 больше упражнений

  1

  Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут

  + 1 больше упражнений

  1

  Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут

  + 1 больше упражнений

  1

  Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут

  + 1 больше упражнений

  После 5-й недели вы можете перезапустить цикл или чередовать несколько тренировок из приведенных выше схем.Если вы решите перезапустить цикл, выберите упражнения, которые были наиболее сложными, и выполните их больше. Если вы предпочитаете отрегулировать диапазон повторений, убедитесь, что вы превзошли количество повторений с последнего раза.

  Если вы хотите получить еще больше отличных программ домашних тренировок, которые заставят вас работать быстрее, попробуйте HIIT At Home и многое другое в BodyFit.

  домашних тренировок для мужчин — быстрые упражнения

  Есть популярная поговорка, хорошо известная энтузиастам фитнеса: «Все хотят накачаться, но никто не хочет поднимать такие тяжелые веса!»

  Проще говоря, у слишком многих людей есть оправдания.Если вы «слишком заняты», у вас нет времени на работу и общественный график, или вы просто слишком ленивы. Но люди не знают, что не нужно много часов в тренажерном зале, чтобы прийти в форму и иметь отличное телосложение.

  По правде говоря, существует множество домашних тренировок для мужчин, которые вы можете выполнять дома с ограниченным оборудованием и с небольшим пространством. Так что, если вы слишком смущены или у вас нет времени, чтобы пойти в тренажерный зал, ставьте будильник на 30 минут раньше каждый день и проверяйте некоторые из домашних тренировок из этого списка, чтобы стать стройнее и мускулистее.

  Упражнения:

  1. Приседания с телом

  Если вы опросите энтузиастов тренировок, 11 из 10 ответили бы вам, как сильно они ненавидят дни для ног. Людям нужен разорванный пресс и огромные руки, поэтому часто дни ног пропускаются или забываются. Тем не менее, наращивание ног создаст сильный стержень, который поможет вам иметь хорошо округленное телосложение.

  Приседания просты и легки. Вам не нужны веса, и это можно делать в любом месте вашего дома.Чтобы выполнить это упражнение, заведите руки за голову и присядьте. Когда ваши ноги окажутся под углом 90 °, вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение, и вы обязательно почувствуете жжение в квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах.

  2. Джексы

  Если вы думали, что ваш школьный учитель физкультуры заставит вас делать прыжки, чтобы у них было достаточно времени, чтобы закончить последние несколько слов кроссворда, вы, вероятно, были правы. Но вы не знали, что прыжки с трамплина — отличная тренировка для всего тела.Они не только прорабатывают ваши ноги и живот, но и помогают повысить выносливость, которая отлично подходит, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или проводите время с любимой девушкой по ночам.

  Все знают, как делать прыгуны, так что хватит читать и начинайте прыгать!

  3. Берпи

  Название «бурпи» может ввести в заблуждение. В конце концов, они скорее вызовут у вас кляп, чем отрыжку, но это только в первые несколько раз, когда вы их сделаете. Отрыжка — отличное универсальное упражнение, которое поможет вам проработать руки, ноги и все, что между ними.

  Чтобы выполнить бёрпи, начните с положения на корточках, при этом руки касаются земли прямо перед коленями. Чтобы начать упражнение, откиньте ноги назад и примите положение отжимания. Затем сделайте полное отжимание и вернитесь в положение вверх. Оттуда верните ноги в исходное положение и подпрыгните (да, буквально встаньте с ног и подпрыгните). Как только вы приземлитесь, быстро вернитесь в положение приседания и начните упражнение заново.

  Будьте осторожны, вы почувствуете это! Но также знайте, что вы заметите потрясающие результаты, когда откажетесь от этого упражнения.

  4. Дзюдо отжимания в перевернутом положении

  Следующее упражнение, которое нужно разучить, — это отжимания дзюдо в перевернутом положении. Чтобы выполнить это, начните с перевернутой позиции «V», ноги позади вас, ягодица в воздухе и руки перед собой, как если бы вы делали отжимания. Затем двигайтесь головой к земле, как если бы вы проходили под забором с небольшим отверстием, которое нужно расчистить. Затем вернитесь вверх через руки и сделайте L-образную форму, при этом ступни и таз почти касаются земли, а голова находится прямо над руками, а глаза смотрят прямо перед собой.

  Если в детстве вы играли в футбол или борьбу или занимались йогой, эта поза очень похожа на позу кобры.

  5. Альпинисты

  Альпинисты — это еще одна кардиотренировка, которую нужно выполнять в быстром темпе, чтобы помочь вам повысить выносливость и силу. Для его выполнения начните с отжимания. Когда вы будете готовы начать, поднесите одно колено к груди и поставьте ступню (ступня должна находиться вокруг области таза, чтобы хорошо растянуться и сделать это упражнение полезным).Не останавливаясь, верните эту ногу в исходное положение, а затем прижмите другое колено к груди.

  Чередуйте ноги вперед и назад и помните, что одна нога не считается одним подходом. Вы должны сделать обе ноги, чтобы он посчитал. Так что на самом деле 20 ходов — это 10 подходов. Тебе лучше начать сейчас!

  6. Велосипедные скручивания

  Ладно, ладно, всем нужны 6 кубиков пресса, и вы, наверное, задавались вопросом, когда мы будем говорить об упражнениях для пресса. По правде говоря, любое из упомянутых выше упражнений поможет вам развить мышцы кора и начать работать над желаемым животом.Но если вы настаиваете на том, чтобы загружать свою тренировку упражнениями на пресс, лучше всего подойдут скручивания на велосипеде.

  Для выполнения этого упражнения начните на спине, расположив руки под углом 90 ° к туловищу. Оттуда поднимитесь в положение сидя. Поднимаясь, поднимите правое колено к туловищу и поверните живот, чтобы коснуться колена левым локтем. Вернитесь в исходное положение, а затем поменяйте сторону. Как и у альпинистов, две ноги равны одному повторению. После того, как вы сделаете оба этих движения, вы можете засчитать это как одно повторение и выполнить еще 9.

  Программа тренировки

  Теперь, когда вы знаете , что делать с , вопрос в том, как вы это делаете? Есть много разных способов заниматься фитнесом и упражнениями для мужчин. Некоторым людям нравится сосредотачиваться на определенных частях тела в определенные дни недели. Но что касается упражнений, упомянутых здесь, вы можете выполнять их быстро каждый день, не перегружая мышцы.

  Начните с попытки сделать по 10 повторений каждого из этих упражнений, а затем переходите к следующему.Посмотрите, сколько кругов вы можете выполнить за 15 минут (Примечание: «круговой» означает выполнение всех упражнений, а затем возвращение к началу и повторение упражнений снова).

  По мере того, как вы набираете силу и выносливость, либо делайте больше повторений, либо делайте больше времени. Скорее всего, в первые несколько дней у вас будут боли. И мы имеем в виду, что вряд ли смогу добраться до больной ванной. Но чем больше вы тренируетесь и чем больше вы остаетесь посвященными, тем легче станут упражнения и тем больше вы будете довольны, глядя в зеркало.

  Последнее слово о тренировках дома

  Прежде чем приступить к этим домашним тренировкам, поймите, что вы не будете выглядеть экстравагантно из фильма «300», если потренируетесь всего за несколько дней. Но если вы будете выполнять эти упражнения, увеличивать количество повторений и времени и следить за своим питанием в течение дня, вы сможете придать своему телу тонус и скульптуру, о которой всегда мечтали. Вам не нужны никакие модные машины или сотни фунтов веса. Для этого вам просто нужна мотивация и целеустремленность.

  А теперь отойди от компьютера и начни работать над собой!

  20 отличных домашних тренировок для мужчин и женщин

  Вам нужны домашние упражнения для всех тех сложных проблемных зон, которые требуют небольшой дополнительной работы, чтобы привести их в тонус? Суприя Наир, консультант по велнесу, дает нам распорядок дня, который поможет вам чувствовать себя уверенно в этой облегающей одежде. Supriyaa специализируется на йога-терапии, питании для всех возрастных групп, приостановке тренировок и управлении стрессом. Так что теперь вам ничто не помешает получить это потрясающее тело!

  Примечание : Все упражнения должны выполняться по 15-20 повторений, если не указано иное.(по два подхода) с отдыхом по 30 секунд между подходами

  * Изображение предоставлено: Thinkstock / Getty images

  Нужна ли вам домашняя тренировка для всех тех сложных проблемных зон, которые требуют дополнительной работы … Подробнее

  Вам нужна домашняя тренировка для всех этих сложных проблемных зон что нужно немного поработать, чтобы поднять тонус? Суприя Наир, консультант по велнесу, дает нам распорядок дня, который поможет вам чувствовать себя уверенно в этой облегающей одежде. Supriyaa специализируется на йога-терапии, питании для всех возрастных групп, приостановке тренировок и управлении стрессом.Так что теперь вам ничто не помешает получить это потрясающее тело!

  Читать меньшеВам нужны домашние упражнения для всех тех сложных проблемных зон, которые требуют дополнительной работы … Подробнее

  Вам нужны домашние упражнения для всех тех сложных проблемных зон, которые требуют небольшой дополнительной работы, чтобы привести их в тонус? Суприя Наир, консультант по велнесу, дает нам распорядок дня, который поможет вам чувствовать себя уверенно в этой облегающей одежде. Supriyaa специализируется на йога-терапии, питании для всех возрастных групп, приостановке тренировок и управлении стрессом.Так что теперь вам ничто не помешает получить это потрясающее тело!

  Читать меньше Тренировки: 20 лучших домашних тренировок Удары прямой ногой — 30 секунд Как выполнять: Держите колени прямо … Подробнее

  Тренировок: 20 лучших домашних тренировок

  Удары прямой ногой — 30 секунд

  Как выполнять : Держа колено прямо, поднимите правую ногу вверх, одновременно делая шаг вперед. Протолкните пятку. Не позволяйте левому колену сгибаться. Держите грудь прямо.Как только ваша правая ступня коснется пола, повторите движение левой ногой. Чередуйте вперед и назад.

  Это поможет вам разогреться и подготовиться к предстоящим занятиям.

  Также читайте: Попрощайтесь с жирами в организме

  Читайте меньше. Тренировки: 20 лучших домашних тренировок Обратная ходьба / бег трусцой Он отлично подходит для бедер, ног и туловища. A … Подробнее

  тренировок: 20 лучших домашних тренировок

  Ходьба назад / бег трусцой

  Отлично подходит для бедер, ног и туловища.Также помогает улучшить баланс.

  Также прочтите: Спринт лучше, чем бег трусцой

  Читать меньше Тренировки: 20 лучших домашних тренировок Боковое перемешивание Как выполнять: Сделайте боковой шаг вправо … Подробнее

  Тренировок: 20 лучших домашних тренировок

  Боковое перемещение

  Как выполнять : Сделайте боковой шаг вправо правой ногой. Поставьте левую ногу туда, где была правая. Когда левая нога опускается, снова переместите правую ногу дальше вправо.

  Снова перенесите левую ногу туда, где была правая.

  Когда вы пройдете достаточное расстояние, переключитесь назад и пройдите другим путем.

  Не забывайте, что ноги должны быть параллельны направлению движения.

  Выполненное быстро, упражнение Shuffle повышает ловкость, координацию и обеспечивает хорошую кардиотренировку.

  Задействованные мышцы: ягодичные, сгибатели бедра, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия.

  * Изображение предоставлено: Womenshealthmag

  Также прочтите: Может ли пропуск тренировок помочь в похудании

  Читать меньше Тренировки: 20 лучших домашних тренировок Отжимания Как выполнять: Встаньте на все четыре и возьмите руку… Подробнее

  тренировок: 20 лучших домашних тренировок

  Отжимания

  Как выполнять: Встаньте на все четыре и положите руки на пол так, чтобы они были немного шире и на одной линии с вашими плечами, ступни вместе.

  Опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола, а затем вернитесь в исходное положение.

  Убедитесь, что вы все время находитесь в приподнятом состоянии, а ваше ядро ​​находится в напряжении.

  Модификация: Делайте их на коленях.

  Мышцы задействованы: грудь и трицепсы

  Читать меньше Тренировки: 20 лучших домашних тренировок Одинокий Как выполнять: встаньте на левую ногу и согните колено … Подробнее

  Тренировок: 20 лучших домашних тренировок

  Одинарный

  Как выполнять : Встаньте на левую ногу и слегка согните колено. Поднимите правую ногу позади себя и убедитесь, что она параллельна полу.

  Наклонитесь вперед в бедрах и медленно опустите тело как можно ниже.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

  Поднимаясь, подумайте о том, чтобы использовать ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед, а не поднимать их со спины. Держите корпус задействованным и грудь вверх во время всего движения.

  Мышцы задействованы: отличное упражнение для тонуса ягодиц и активации кора.

  Также прочтите: Как бороться с перетренированностью

  Читать меньше Тренировки: 20 лучших домашних тренировок Легкая пробежка Это мощный инструмент для похудения, сжигает калории, делает … Подробнее

  Тренировок: 20 лучших домашних тренировок

  Легкий джог

  Это мощное средство для похудения, сжигает калории, заставляет вас чувствовать себя хорошо (кому нужны эндорфины!), Борется со стрессом, помогает расслабить разум, пока ваше тело берет верх, список бесконечен.

  Также прочтите: бегать трусцой или бегать?

  Читать меньше Тренировки: 20 лучших домашних тренировок Прогулки на доске Как выполнять: Примите положение планки. Сохраняя бак … Подробнее

  Тренировок: 20 лучших домашних тренировок

  Доски для прогулок

  Как выполнять : Примите положение планки.

  Удерживая спину прямой, пресс напряженным, ноги вместе, «шагайте» руками в положение полного отжимания (руки прямо под плечами, локти слегка согнуты).

  Осторожно вернитесь руками к доске.

  Мышцы задействованы: ваше секретное оружие, позволяющее уменьшить талию и привести в тонус руки.

  Также прочтите: Все, что вам нужно знать о досках

  Читать меньше Тренировки: 20 лучших домашних тренировок Плие приседания Как выполнять: встаньте, поставив ступни шире плеч … Подробнее

  Тренировок: 20 лучших домашних тренировок

  Плие приседания

  Как выполнять : Встаньте, ноги шире плеч, носки слегка вывернуты.

  Опустите тело, согнув ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Руки на талии и плечах вниз и назад.

  Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

  Мышцы задействованы: моделируют внутреннюю поверхность бедра, а также тонизируют малую ягодичную мышцу для стройных ног

  Также читайте: Круговая тренировка

  Читать меньше Тренировки: 20 лучших домашних тренировок Скалолаз Включите интервалы высокой интенсивности в свой r… Подробнее

  тренировок: 20 лучших домашних тренировок

  Альпинист

  Включите в свой распорядок высокоинтенсивные интервалы, чтобы сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени.

  Как выполнять : Начните с положения отжимания на руках и ногах. Подведите правое колено к груди, поставив ступню на пол. Подпрыгните и поменяйте ногу в воздухе, выводя левую ногу внутрь, а правую — назад.

  Вы также можете запускать колени внутрь и наружу, вместо того, чтобы касаться пола пальцами ног.Продолжайте чередовать ноги так быстро, как только сможете, в течение 30-60 секунд.

  Мышцы задействованы: тонизируют руки, корпус и ноги.

  Алос читать: Упражнения с полотенцем дома

  Читать меньше

  упражнений для мужчин старше 40: наши 15 лучших упражнений, которые сделают вас здоровыми, сильными и здоровыми!

  Медицинское освидетельствование Линн Постон, доктор медицины, 24.09.20

  Вы ищете осмысленная и разносторонняя программа фитнеса, которая поможет вам оставаться здоровым и в хорошей форме? Вы мужчина старше 40 лет? Если вы ответили утвердительно на эти два вопроса, тогда вы попали в нужное место! В В этом руководстве мы выделим 15 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет.Эти упражнения были специально выбраны для обеспечить такую ​​тренировку, которая нужна мужчинам после 40 лет, когда организм начинает меняются с возрастом. Ничего не сказано что молодые мужчины, конечно же, не могут воспользоваться этим советом, но на самом деле он для мужчин старше 40 лет, которые хотят оставаться в форме и оставаться здоровыми к 50 годам, 60 и выше.

  Как и все наши руководства, Важно отметить, что пожилые мужчины или те, у кого уже есть здоровье условия или ограничения, следует проконсультироваться с врачом или медицинским работником перед тем, как начать тренировку или фитнес.В этом руководстве представлены упражнения, которые можно опасен для людей с проблемами костей или тканей, проблемами сердца и другие хронические или острые состояния здоровья. Если, однако, у вас хорошее здоровье и вы хотите, чтобы он оставался таким же, тогда это определенно руководство по упражнениям для вас!

  Цели фитнеса и упражнений для мужчин старше 40 лет

  Цели большинства упражнений и упражнений, предназначенных для мужчин старше 40 лет, во многом аналогичны целям, ориентированным на более молодую демографию. В частности, большинство этих упражнений направлено на выполнение одного (или нескольких) из следующего: 1) наращивание или сохранение мышечной массы, 2) сжигание калорий для поддержания или похудения, 3) поддержание или повышение силы и 4) повышение энергии, сердечный выброс и выносливость.Все эти цели важны для фитнеса в любом возрасте.

  Однако по мере того, как мужчины становятся старше, становится еще более важным получать достаточные тренировки во всех этих ключевых областях, поскольку уровни гормонов в организме начинают снижаться, а метаболизм замедляется. Без достаточного количества тренировок с разнообразными упражнениями мужчины старше 40 обнаружат, что намного легче сбросить мышцы, набрать вес, быстрее истощиться и увидеть, как сила и выносливость начинают снижаться. Для достижения тех же результатов, что и у молодых мужчин, может потребоваться немного больше усилий, но с правильными упражнениями вполне возможно оставаться в форме, сильными и здоровыми даже после 40 лет!

  Топ-15 упражнений для мужчин старше 40 лет

  Ниже мы выделяем 15 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет.Просто предостережение перед тем, как мы начнем; однако — обязательно прочтите, посмотрите видеоуроки или обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, прежде чем использовать какое-либо оборудование или выполнять какие-либо упражнения, с которыми вы не знакомы. Кроме того, не забывайте всегда разминаться и растягиваться перед любой тренировкой, чтобы не перенапрягаться и не травмироваться!

  # 1 — Работает или Бег трусцой

  Бег или бег трусцой могут показаться упрощенными, но они чрезвычайно полезны. На самом деле, простота тоже может быть большим преимуществом — для этого не требуется ничего, кроме места для бега или пробежек, а также хорошей пары обуви.Никакого модного или дорогого оборудования не требуется! Бег или бег трусцой прорабатывают несколько групп мышц, в первую очередь, в ногах и бедрах, а также являются отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений, дыхание и кровоток, а также служат отличной кардио-тренировкой и тренировкой на выносливость / выносливость.

  # 2 — Плавание

  Хотя для плавания действительно требуется оборудование (бассейн для плавания), сегодня существует множество тренажерных залов, фитнес-центров и общедоступных объектов, и их стоит поискать. Как и бег или бег трусцой, плавание обеспечивает отличное сочетание кардио / выносливости, наращивания мышечной массы и тонуса, а также сжигания калорий.В зависимости от того, какие гребки или стили плавания вы практикуете, вы можете проработать пресс, руки, плечи, ноги, бедра, бедра и многое другое. Плавание также может быть чрезвычайно калорийным, поскольку дополнительное сопротивление воды действует как умножитель силы и помогает зарядить ваши усилия по снижению веса или поддержанию веса.

  # 3 — Велоспорт

  Велоспорт — это еще одно упражнение, в котором вы можете полностью контролировать интенсивность тренировки. Независимо от того, выберете ли вы велосипедную прогулку на открытом воздухе на велосипеде или в помещении на лежачем велосипеде или аналогичной машине, все зависит от вас.Неторопливая езда на велосипеде не обеспечит такой драматической и результативной тренировки, как катание в гору / наклонной езде или езда на высокой скорости, но это все на ваше усмотрение и возможности. Опять же, проработка ног и бедер, а также брюшного пресса — это основные группы мышц, на которые нацелена езда на велосипеде. Однако более важно то, что умеренная и интенсивная езда на велосипеде отлично подходит для кардио, силы и выносливости, а также для сжигания калорий.

  № 4 — Сидящий Тяга на тросе

  Тяга на тросе сидя (или аналогичные упражнения в зависимости от наличия вашего оборудования) направлена ​​на проработку верхней части тела как с точки зрения силы, так и с точки зрения тонуса мышц.Это может быть не так высокоэффективно, как некоторые другие тренировки в этом списке, но важно — среди многих тренировок, которые сосредоточены на частоте сердечных сокращений, выносливости и нижней части тела — также поддерживать сильную верхнюю часть тела. Это одна из основных функций этого упражнения, поэтому ее стоит включить в наш список.

  # 5 — Гантель Кудри

  Подобно логике, использованной выше для пункта 4, сила рук и мышечный тонус очень важны, и ими часто можно пренебречь в программах тренировок, которые сосредоточены исключительно на кардио, и даже в некоторых общих программах фитнеса.Сгибания рук с гантелями обеспечивают хорошую тренировку мышц рук, а также вспомогательных областей, таких как плечи, для поддержания диапазона движений, силы и мышечного тонуса.

  # 6 — Нога Разгибания

  Еще одна тренировка, требующая определенного оборудования. Разгибания ног — это тщательная проверка гибкости и силы ваших ног. Они также прорабатывают ядро ​​тела, тонизируя и подтягивая пресс, а также прорабатывают ягодицы. Разгибания ног обычно не вызывают большой нагрузки, и даже новички могут выполнять значительное количество повторений.По сравнению с жимом ног, разгибание ног намного безопаснее для пожилых людей и с меньшей вероятностью приведет к растяжению или мышечным травмам, поэтому они являются хорошим выбором для занятий фитнесом более 40 лет.

  # 7 — Гантель Жим лежа или жим на наклонной скамье

  В зависимости от вашего уровня комфорта вы можете выполнять либо жим гантелей, либо жим гантелей на наклонной скамье, либо и то, и другое. Оба тренируют верхнюю часть тела и отлично подходят для силы и мышечного тонуса. Обязательно используйте гантели, вес которых соответствует вашему уровню мастерства, и сначала не переусердствуйте.Также не повредит наличие рядом корректировщика. Наклонная версия этой тренировки также прорабатывает ваш корпус и может быть более удобной и менее интенсивной позой для пожилых людей по сравнению с версией этого упражнения для жима лежа.

  № 8 — Широта Тяга вниз

  Тяга к груди долгое время использовалась во многих домашних тренажёрах, а также в спортзалах и тренажерах. Они обеспечивают тренировку широчайших (естественно) и помогают нарастить мышцы, повысить тонус и улучшить или поддерживать диапазон движений большей части верхней части тела — рук, плеч и т. Д.Убедитесь, что вы не используете слишком большой вес или сопротивление для вашего уровня мастерства.

  # 9 — Отжимания

  Стандарт физических упражнений учебные классы и учебные программы повсюду, трудно улучшить простота или тренировка, которую вы можете получить, выполняя серию отжиманий. Не требует оборудования, что приятно бонус. Хотя отжимания могут быть слишком интенсивными для пожилых людей в возрасте от 60 лет и старше мужчины в возрасте 40-60 лет должны обязательно включите некоторые отжимания в свои обычные тренировки.Они прорабатывают руки и верхнюю часть тела, ноги и брюшной пресс / кора, и может быть очень полезно для похудания или поддержания веса, кардио, и выносливость.

  # 10 — Шаг Ups

  Шаги-апы любого уровня или степени, с которой вы чувствуете себя комфортно, должны быть включены в любую программу фитнеса 40+. Они помогают коленям, бедрам и пояснице поддерживать полный диапазон движений и гибкости, а также обеспечивают хорошую тренировку мышц нижней части тела. Более интенсивные подъемы на ноги действительно могут улучшить работу сердца и кровоток, что также является хорошим вариантом для кардио.

  № 11 — Приседания с отягощением или без отягощения

  Приседания, выполняемые с гантелями, гирями или без каких-либо отягощений, по возможности следует включать в программу тренировки. Приседания с отягощением могут быть слишком тяжелыми для некоторых пожилых людей. Выберите степень сложности и количество веса (или вообще без веса) в зависимости от вашей физической формы, состояния здоровья и уровня навыков. Приседания очень хорошо прорабатывают бедра и ягодицы, а также могут довольно быстро увеличить частоту сердечных сокращений.

  # 12 — Базовый Аэробика

  Базовая программа аэробики также то, что вам следует подумать о том, чтобы время от времени вносить изменения в свой режим. время.Никакого оборудования не требуется, и это можно даже сделать, не выходя из дома. Прыжки, ветряные мельницы, касания пальцев ног и много растяжек / диапазона двигательные упражнения действительно помогут сохранить гибкость и координацию, когда вы возрастом, одновременно повышая частоту сердечных сокращений и сжигая калории.

  # 13 — Наклон Тренировка

  На выносливость и выносливость, ничто не сравнится с тренировкой на наклонной поверхности. Этот может включать наклонный или альпинистский тренажер, или беговую дорожку с высоким наклоном сеанс.Наклон создает гораздо больше динамическая и сложная нагрузка на тело, при котором работают мышцы повышение частоты сердечных сокращений, дыхания и напряжения. Только не переусердствуйте!

  # 14 — Короткая Кардиотренировки

  Продолжительные высокоинтенсивные кардиотренировки или другие высокоинтенсивные тренировки могут не подходить для пожилых людей. Однако короткие кардиотренировки — порядка 5-10 минут — обычно считаются гораздо более безопасными и достаточно эффективными. Челночный бег, спринт, приседания, быстрые подъемы на ноги и другие упражнения могут быть интегрированы в соответствии с вашим опытом и состоянием здоровья, обеспечивая короткие, высокоинтенсивные (но относительно слабые) кардиотренировки для здоровья сердца, уровня энергии, выносливости и т. Д. и общее состояние здоровья.

  # 15 — Yoga

  Люди, ищущие тренировки в возрасте 40 лет и старше, часто сосредоточены на кардио и наращивании мышц или сжигании калорий и пренебрегают гибкостью и диапазоном движений. Это важная область, особенно с возрастом, поскольку диапазон наших движений обычно уменьшается, а такие проблемы, как проблемы со спиной, плечами или шеей и т. Д., Становятся более обычным явлением. Различные позы йоги и занятия фитнесом могут быть полезны не только для гибкости и диапазона движений тела, но и для очищения ума, а также для медитации и ухода за собой.

  Часто задаваемые вопросы

  Сколько упражнений следует делать 40-летнему мужчине?

  Большинство экспертов рекомендуют взрослые получают около 30 минут умеренно интенсивных упражнений каждый день или всего около 200 минут в неделю. Это уменьшается примерно до 150 минут в неделю для мужчин и женщин старше возраста. 65. Совершенно разумно поддерживать или изменять свой распорядок тренировок через день или сосредоточиться на одни группы мышц в один день, а другие — в другой.Вы также можете комбинировать более сложные упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба или бег трусцой, и изменить любые программа упражнений, соответствующая вашим конкретным потребностям или проблемам со здоровьем.

  Стоит ли мне впервые начинать тренировку в 40 лет?

  Никогда не поздно начать регулярную программу упражнений или понять преимущества регулярных упражнений для общего состояния здоровья, силы, физической формы и выносливости. Конечно, если у вас не было регулярных упражнений на постоянной основе, лучше начинать медленно и с малого, а не прыгать с нуля на регулярную 30-минутную интенсивную тренировку каждый день.Убедитесь, что вы достаточно здоровы для энергичных упражнений, и при необходимости проконсультируйтесь с врачом. Добавляйте упражнения постепенно и постепенно увеличивайте интенсивность в течение нескольких недель. Вы не хотите травмировать себя или шокировать свое тело, а переходите к новому, более активному образу жизни.

  Каких упражнений следует избегать пожилым мужчинам?

  Пожилым мужчинам следует избегать любых упражнений, которые могут вызвать чрезмерную нагрузку на их тело (как и пожилые женщины). Это может быть связано с любыми видами травм или проблем со здоровьем, которые могут возникнуть у вас, или иметь более общий характер.Возраст, в котором люди должны начать избегать или изменять упражнения, будет зависеть от состояния здоровья, уровня физической подготовки и других факторов. В целом, тем не менее, большинство экспертов предлагают избегать или сокращать упражнения, такие как скручивания пресса, приседания с отягощением, становая тяга и интенсивные кардио. Устойчивость вашего тела и способность справляться с сильными ударами и сотрясениями с возрастом снижаются, и это должно быть вашим основным соображением, чтобы оставаться в безопасности и оставаться здоровым во время тренировок.

  Заключение

  Самая важная вещь, которую следует помнить, это то, что единственное плохое упражнение для мужчин старше 40 лет — это вообще никакое упражнение.Не каждый будет или хочет быть накаченным парнем в офисе. Но большинство мужчин старше 40 лет по-прежнему хотели бы поддерживать свой вес, оставаться в хорошей форме, поддерживать свою силу и компенсировать любое ухудшение здоровья или телосложения, связанное со старением. Упражнения из приведенного выше списка помогут мужчинам старше 40 лет оставаться в форме, сильными, здоровыми и активными. На здоровье!

  ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ — Более 50 Muscle Building

  ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

  Хотя мы стремимся всегда давать точные, актуальные и безопасные советы во всех наших статьях и руководствах, важно подчеркнуть, что они не заменяют медицинские консультации врача.

  No related posts.