Моногидрат что такое: Моногидрат — это… Что такое Моногидрат?

что это такое, полезные свойства и как принимать

В статье пойдет речь о том, что такое креатин моногидрат, кому и как его следует принимать, какими полезными свойствами обладает это вещество и о многом другом.

Креатин моногидрат – одна из самых популярных добавок среди людей, желающих нарастить мышечную массу, повысить производительность и увеличить силу.

Несмотря на то, что это вещество достаточно хорошо изучено, о нем до сих пор существует огромное количество дезинформации. Данное руководство содержит только факты о креатин моногидрате, и призвано ответить на все интересующие вас вопросы.

Если у вас останутся какие-либо замечания или что-то окажется непонятным, пожалуйста, оставляйте комментарии ниже.

Что такое креатин моногидрат?

Креатин похож на белок в том, что является азотсодержащим соединением, но все-таки это не полноценный белок. В биохимии питания он известен как «небелковый азот». Креатин может быть получен с пищей (обычно мясо и рыба) или образовываться эндогенно (внутри организма) из таких аминокислот, как глицин, аргинин и метионин.

Как действует креатин

Креатин является основным источником АТФ (главного энергетического субстрата в организме) в краткосрочной перспективе при нагрузках высокой интенсивности. В организме человека креатин присутствует как в свободной форме, так и виде креатинфосфата.

Креатинфосфат пополняет запасы АТФ в мышцах, когда они быстро сокращаются. Если креатин в мышечной ткани заканчивается, то она оказывается не в состоянии генерировать усилия.

Использование креатина в качестве эргогенного «помощника» основывается на теории о том, что его запасы можно увеличить за счет добавок. Это очень важный момент, о котором мы будем говорить ниже.

Полезные свойства

Креатин является одной из наиболее широко исследованных добавок. Этой теме посвящены более 7 000 научных статей. Сотни исследований доказали полезные свойства креатин моногидрата, среди которых в том числе:

• Повышение уровня мышечного креатина
• Увеличение работоспособности и улучшение результативности тренировок
• Рост мышечной массы

Ниже приведены детальные объяснения этих свойств.

1. Повышение уровня кретина в мышцах

Для того чтобы ощутить пользу креатина, вы должны пополнить его запасы в скелетных мышцах. Согласно последним исследованиям, благодаря приему добавок повышение мышечного креатина происходит на 10-40%.

Такие результаты наблюдались после так называемой креатиновой загрузки. Она предполагает прием вещества из расчета примерно 0,3 г на 1 кг массы тела в сутки в течение 5-7 дней и 3-5 г в день после окончания этого периода.

В то же время практика циклирования креатина не продемонстрировала большую эффективность в поддержании повышенного уровня этого вещества в организме.

2. Увеличение силы и производительности

В настоящее время креатин считается наиболее эффективной легальной добавкой для  улучшения анаэробной выносливости и повышения мышечной массы тела. Около 70% исследований показали значительное увеличение толерантности к физическим нагрузкам у людей, принимавших это вещество.

Как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективах, креатин повышает качество тренировок в целом, что выражается в росте силы и производительности на 5-15%. Согласно результатам практически всех исследований, грамотное потребление добавок увеличивает массу тела примерно на 1-2 кг в первую неделю креатиновой загрузки.

Как заявляет авторитетный журнал «International Society of Sports Nutrition», «огромное число исследований креатина, проведенное с положительным результатом, позволяет сделать вывод, что это самая эффективная добавка для наращивания мышечной массы и улучшения результативности в высокоинтенсивных упражнениях».

Как правильно принимать креатин

Как уже отмечалось выше, цель приема креатина – «насытить» мышцы этим веществом. Такой эффект может быть достигнут различными способами, но похоже, что «загрузка» лучше всего подходит для быстрого пополнения запасов креатина, а также их поддержания. Схема приема должна выглядеть следующим образом: 0,3 г на 1 кг массы тела в сутки в течение 5-7 дней и 3-5 г в день после окончания этого периода.

А что же со временем приема креатина? Хотя он часто рекламируется в качестве предтренировочной добавки, наука не разделяет данную точку зрения. Прежде чем углубиться в исследования, достаточно вспомнить саму суть креатина! Он работает как «аккумулятор» энергии, поэтому одна небольшая доза перед тренировкой, вероятно, не будет в достаточной степени увеличивать мышечную массу в объеме, необходимом для улучшения результативности в физических упражнениях.

Практикуйте креатиновую загрузку, а затем поддерживайте  уровень креатина, употребляя его по 3-5 граммов в день. Время приема добавки не является существенным фактором.

В одном исследовании, посвященном влиянию времени приема креатина на его эффективность, 19 человек были разделены на 2 группы. Первая принимала 5 граммов вещества до силовых тренировок, а другая – после.

Первая группа показала улучшения, которых не наблюдалось во второй, однако различия были незначительны.

Это позволяет сделать вывод, что время приема добавки не является существенным фактором. Необходимо просто практиковать креатиновую загрузку, а затем переходить в поддерживающую фазу, употребляя его по 3-5 граммов в день.

Побочные эффекты

В течение многих лет СМИ преподносят креатин как опасную и «непонятную» добавку, долгосрочный прием которой может негативно отразиться на здоровье. К сожалению, они пришли к таким выводам из-за недостатка информации.

Среди самых распространенных «обвинений» в адрес креатина обезвоживание, травмы, расстройство пищеварения и даже повреждение почек и печени. Однако, до настоящего времени нет никаких контролируемых исследований, которые бы это доказывали.

Единственный клинически выявленный побочный эффект креатина – увеличение веса (из-за повышения концентрации воды внутри клеток), что, как правило, является целью тех, кто его принимает.

Можно сказать, что человек стал употреблять креатин с тех пор, как начал есть мясо, а произошло это, по данным ученых, более 1 миллиона лет назад. Сами же исследования вещества начались более 40 лет назад, когда оно стало экспериментально применяться для лечения сердечных заболеваний и улучшения функций сердца после инфаркта.

Тогда же, вероятно, и появилась неподтвержденная информация, что креатин может привести к расстройству желудка при приеме чрезмерно больших доз (20+ граммов). Впрочем, прием добавки с достаточным количеством воды или переход на более качественные бренды, как правило, устраняет этот побочный эффект.

Формы креатина

Прежде всего, стоит отметить 2 формы креатина: креатин моногидрат и креатин этил эстер. Причем первый значительно дешевле второго. Креатин этил эстер часто позиционируется как более эффективная форма за счет повышенной биодоступности, однако эти утверждения не имеют научных подтверждений.

Экспериментально доказано, что обе формы повышают уровень креатина в мышцах, но по данным некоторых исследований, креатин моногидрат может быть более полезен в этом плане.

Так или иначе, креатин моногидрат и креатин этил эстер обладают эффективностью и весьма похожи по своему воздействию.

Лучшие бренды производители креатина

1. MUSCLETECH

Cell-Tech

• Калорийность: 180 ккал
• Содержание креатина: 7 г
• Содержание углеводов: 38 г

2. DYMATIZE

Creatine Monohydrate

• Содержание креатина: 5000 мг

3. NUTREX

Creatine Drive

• Содержание креатина: 5000 мг

4. ATHLETIC EDGE

Creatine RT

• Калорийность: 5 ккал
• Содержание креатина: 5450 мг
• Содержание углеводов: 1 г

5. PROSUPPS

Creatine

• Содержание креатина: 5000 мг

Часто задаваемы вопросы

Вопрос: На сколько быстро креатина начинает действовать и влиять на повышение производительности?

Ответ: это зависит от конкретного человека и способа приема. При креатиновой загрузке зачастую можно увидеть результат через 24-72 часа. При менее активных темпах потребления (≈5 грамм в день) этот срок составляет 4-7 дней.

Вопрос: Поможет ли креатин увеличить силовые показатели, чтобы поднимать большие веса?

Ответ: да, хотя и косвенно. Нет никаких данных, позволяющих предположить, что один лишь прием креатина способен улучшить показатель 1ПМ. Однако креатин помогает увеличить объем тренировки в низких диапазонах повторений с большими весами, что теоретически должно привести к оптимальной адаптации к нагрузкам и росту силы.

Вопрос: Полезен ли креатин для женщин?

Ответ: да, так же, как и для мужчин. Однако дозировка может немного отличается. Как правило, женщины весят чуть меньше, чем мужчины, и им часто нужна пониженная «поддерживающая доза» (обычно 3 грамма в день вместо 5 граммов).

ВОПРОС: УДАСТЬСЯ ЛИ СОХРАНИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ ПОСЛЕ ПРЕКРАЩЕНИЯ ПРИЕМА КРЕАТИНА?

Ответ: да. При этом вы можете заметить незначительное снижение веса и объема мышц из-за ухода воды из мышечной ткани. Но сама мышечная масса останется прежней после того, как вы прекратите принимать креатин.

ВОПРОС: ОБЯЗАТЕЛЬНО ЛИ ПРАКТИКОВАТЬ ЗАГРУЗКУ КРЕАТИНОМ?

Ответ: креатиновая загрузка, о которой мы упоминали выше, не является обязательной. Вы можете достичь стадии «насыщения» креатином, принимая пониженные дозы (≈5 г в день). Однако, такой подход займет гораздо больше времени.

ВОПРОС: СЛЕДУЕТ ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН В НЕТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДНИ? Ответ: чтобы получить максимальную отдачу от креатина, вы должны принимать его каждый день, даже в выходные. Это будет гарантировать поддержание его постоянного повышенного уровня в мышечной ткани.

ВОПРОС: КРЕАТИН ЛУЧШЕ ПРИНИМАТЬ ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Ответ: как уже упоминалось выше, время употребления не играет большой роли. Наиболее важным аспектом является постоянный прием этого вещества в течение длительного времени. Однако существуют исследования, которые показывают, что употребление креатина после тренировки, возможно, более эффективно.

ВОПРОС: ИМЕЕТ ЛИ ЗНАЧЕНИЕ СПОСОБ ПРИЕМА КРЕАТИНА?

Ответ: потребление креатина с достаточным количеством воды поможет смягчить потенциальные проблемы с желудком. Кроме того, прием его с едой, улучшит поглощение и распределение питательных веществ, которые в нем находятся.

ВОПРОС: КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ПОМОГАЕТ СЖЕЧЬ ЖИР?

Ответ: сам по себе креатин не ускоряет потерю жира, но он помогает увеличить интенсивность и объем тренировок, что положительно сказывается на жиросжигании.

ВОПРОС: КРЕАТИН БЕЗОПАСЕН ДЛЯ ПОДРОСТКОВ?

Ответ: да, креатин моногидрат полностью безопасен для подростков. На сегодняшний день нет исследований, доказывающих обратное.

ВОПРОС: КРЕАТИН БЕЗОПАСЕН ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ?

Ответ: да, креатин не только безопасен для пожилых людей, но и может им даже быть полезен. Существуют данные, подтверждающие, что креатин способен предотвращать ухудшение когнитивных функций и улучшать работу мозга у пожилых людей. В настоящее время исследования в данной области активно развиваются.

ВОПРОС: НАНОСИТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ВРЕД ПЕЧЕНИ?

Ответ: из более чем 500 исследований креатина, ни одно не засвидетельствовало того, что он вредит печени. Кроме того, не известны механизмы, с помощью которых обычные дозы креатин моногидрата могут нарушить работу этого органа.

ВОПРОС: ЧТО ТАКОЕ КРЕАТИН «КРЕАПУР»?

Ответ: это форма креатина, выпускаемая в Германии. По сравнению с брендами, производимыми в Китае, креапур гораздо более чистый и качественный. Он содержит меньше примесей, таких как диоксины и мочевина. Кроме того, это наиболее широко изученный вид креатина.

ВОПРОС: МОЖНО ЛИ СМЕШИВАТЬ КРЕАТИН С СЫВОРОТОЧНЫМ ПРОТЕИНОМ?

Ответ: конечно! По данным исследований, смешивание креатина и протеина никак не отражается на их эффективности.

ВОПРОС: МОЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ С МОЛОКОМ?

Ответ: да, можно. Это будет аналогично его приему с сывороточным протеином и небольшим количеством углеводов.

ВОПРОС: КРЕАТИН КАНЦЕРОГЕНЕН?

Ответ: в течение многих лет велись разговоры о том, что в организме креатин может превращаться в канцерогенные соединения (главным образом, в гетероциклические амины). Однако на этот счет нет никаких свидетельств.

Было проведено исследование, в ходе которого испытуемым давали как малые, так и большие дозы креатина. Результаты показали отсутствие увеличения в их организме количества канцерогенные веществ.

ВОПРОС: ЧТО ТАКОЕ МИКРОНИЗИРОВАННЫЙ КРЕАТИН?

Ответ: Микронизированный креатин представляет собой моногидрат, измельченный в более мелкий порошок, что позволяет ему быстрее растворяться в воде. Кроме того, он зачастую легче всасывается в желудке.

ВОПРОС: ВЛИЯЕТ ЛИ КОФЕИН НА ДЕЙСТВИЕ КРЕАТИН МОНОГИДРАТА?

Ответ: разговоры о способности кофеина влиять на креатин появились после одного исследования, опубликованного в 1996 году. Однако в его ходе было выявлено лишь чрезвычайно малое воздействие на производительность, поэтому говорить о негативном влиянии кофеина на креатин не приходится.

ВОПРОС: МОЖНО ЛИ СЧИТАТЬ КРЕАТИН ВЕГЕТАРИАНСКИМ ПРОДУКТОМ?

Ответ: креатин моногидрат чаще всего синтезируется в лабораторных условиях посредством реакции между саркозином и цианамидом, и, как правило, не является продуктом животного происхождения. Если вы вегетарианец, то уточните процесс производства того или иного бренда.

ВОПРОС: ИМЕЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ КАКИЕ-НИБУДЬ ДОЛГОСРОЧНЫЕ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ?

Ответ: кроме увеличения массы тела у креатина отсутствуют какие-либо задокументированные долговременные побочные эффекты.

ВОПРОС: СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ ПРОЯВЛЕНИЯ ПЕРВЫХ ЭФФЕКТОВ КРЕАТИН МОНОГИДРАТА?

Ответ: до появления заметного эффекта обычно проходит несколько дней, а иногда и недель. Все зависит от конкретного человека и способа приема креатина. При загрузке зачастую можно увидеть результат через 24-72 часа. При менее активных темпах потребления (≈5 грамм в день) этот срок составляет 4-7 дней.

ВОПРОС: МОЖЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ПРИВОДИТЬ К ОБРАЗОВАНИЮ КАМНЕЙ В ПОЧКАХ?

Ответ: на сегодняшний день нет никаких доказательств, свидетельствующих о том, что креатин вызывает камни в почках.

ВОПРОС: КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ПОДНИМАЕТ АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ?

Ответ: креатин увеличивает объемы жидкости в межклеточном пространстве, что не должно оказывать влияние на кровяное давление. Если вы страдаете от гипертонии и принимаете ингибиторы АПФ или антагонисты рецепторов ангиотензина, то перед употреблением креатина в виде добавки проконсультируйтесь с врачом.

ВОПРОС: МОЖЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ВЫЗВАТЬ СЕРДЕЧНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ?

Ответ: на основе имеющихся сегодня данных, нет оснований полагать, что креатин может вызывать болезни сердца. Кстати, его экспериментально применяют для лечения сердечных заболеваний и улучшения функций сердца после перенесенного инфаркта.

Вопрос: Полезен ли креатин для женщин?

Ответ: да, креатин абсолютно безопасен для людей с сахарным диабетом. Интересно, что он, возможно, даже помогает контролировать уровень глюкозы в крови у диабетиков. Как показало одно исследование, прием креатина улучшает транслокацию GLUT4 (белок-транспортер глюкозы) в скелетные мышцы.

ВОПРОС: ДОСТАТОЧНО ЛИ ПРИ НАБОРЕ МАССЫ ПРИНИМАТЬ ТОЛЬКО КРЕАТИН?

Ответ: и да и нет. Креатин – это всего лишь инструмент, помогающий в наборе массы. Вы можете использовать только его (и увидите преимущества) либо сочетать с другими эффективными добавками. Наибольшего успеха можно достичь вторым путем.

ВОПРОС: ИМЕЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ СРОК ГОДНОСТИ?

Ответ: истечь срок годности может у любого продукта, особенно если в нем отсутствуют консерванты. У креатина он составляет 36 месяцев.

ВОПРОС: МОЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН И НЕ НАБРАТЬ ВЕС?

Ответ: да, теоретически вы можете принимать креатин и не набирать вес за счет потери жира. Что касается небольшого повышения уровня воды в организме, то это верный признак того, что креатин работает.

ВОПРОС: ЕСТЬ ЛИ СМЫСЛ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН ЭПИЗОДИЧЕСКИ?

Ответ: принимать креатин, скажем, один раз в неделю не имеет никакого смысла, так как чтобы достичь эффекта, организм должен его накапливать. Если вы проходите через период тренировок низкой интенсивности, то вам может быть полезно принимать креатин от нескольких недель до нескольких месяцев.

ВОПРОС: КРЕАТИН УМЕНЬШАЕТ АППЕТИТ?

Ответ: нет никаких свидетельств того, что креатин снижает аппетит.

ВОПРОС: ОПАСНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН В ЖАРКОМ КЛИМАТЕ?

Ответ: напрямую не опасно принимать креатин в жарком климате, однако это может увеличить потребность организма в воде, поэтому необходимо следить за должной гидратацией.

ВОПРОС: МОЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН ВМЕСТЕ С ГЕЙНЕРАМИ?

Ответ: да, креатин можно принимать в сочетании с практически любой формой гейнера. Вероятно, что они даже будут работать синергически. Например, бета-аланин и креатин могут образовывать целую «энергетическую систему», поскольку посредством разных механизмов повышают выносливость, необходимую для тренировок в высокоинтенсивной манере.

ВОПРОС: УМЕНЬШАЕТ ЛИ КРЕАТИН РАЗМЕР ПЕНИСА?

Ответ: нет никаких данных, позволяющих предположить, что креатин уменьшает размер пениса. У него даже отсутствуют молекулярные механизмы, посредством которых это может произойти. Как показали некоторые исследования, есть основания полагать, что креатин улучшает функции сперматозоидов и повышает фертильность!

ВОПРОС: ВЫЗЫВАЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ СУДОРОГИ?

Ответ: какие-либо подтверждения того, что креатин является непосредственной причиной судорог, отсутствуют. Однако, он способен повышать уровень воды в клетках, что может привести к снижению концентрации в них электролитов. Поэтому при приеме креатина нужно больше потреблять натрия и магния. Но это лишь предположения. Чтобы точно оценить влияние креатина на судороги, требуется больше исследований.

ВОПРОС: КРЕАТИН ПОЛЕЗЕН БЕГУНАМ?

Ответ: вопреки распространенному мнению, организм всегда использует все энергетические системы (креатинфосфат, гликолиз и окислительное фосфорилирование) в разной степени в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. У бегунов преимущественно используется окислительное фосфорилирование, поэтому креатин может быть им полезен. Однако, преимуществ для них, вероятно, будет меньше, по сравнению с теми, кто тренируется главным образом с помощью фосфагенной системы.

ВОПРОС: КРЕАТИН БЕЗОПАСЕН ДЛЯ КОРМЯЩИХ ЖЕНЩИН?

Ответ: нет никаких данных, указывающих на его вред для кормящих женщин. Однако если вы кормите грудью и планируете принимать креатин, сначала проконсультируйтесь с врачом.

ВОПРОС: ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ КРЕАТИН ВЫЗВАЛ РАССТРОЙСТВО ЖЕЛУДКА?

Ответ: как правило, расстройство ЖКТ, вызванное приемом креатина, устраняется путем повышенного потребления воды или переходом на более качественные бренды. К сожалению, не все креатиновые добавки одинаково хороши.

ВОПРОС: СПОСОБСТВУЕТ ЛИ КРЕАТИН ВОССТАНОВЛЕНИЮ ПОСЛЕ ТРАВМЫ?

Ответ: хотя креатин является одной из самых полезных добавок для повышения производительности, на сегодняшний день нет доказательств того, что он способен улучшать процессы заживления.

ВОПРОС: МОЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН С ЛЕКАРСТВАМИ?

Ответ: креатин – это, по сути, небольшой пептид, который естественным образом вырабатывается в организме и теоретически не должен мешать действию каких-либо лекарств. Однако, если вы принимаете медицинские препараты, то проконсультируйтесь с врачом на предмет их сочетания с креатин моногидратом.

ВОПРОС: ИЗ ЧЕГО ИЗГОТАВЛИВАЕТСЯ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ?

Ответ: креатин моногидрат чаще всего синтезируется в лабораторных условиях посредством реакции между саркозином и цианамидом. Конечный продуктом является белок, полученный из таких аминокислот, как глицин, аргинин и метионин.

ВОПРОС: МОЖНО ЛИ НАПРАВИТЬ ВЛИЯНИЕ КРЕАТИНА НА ОПРЕДЕЛЕННУЮ ГРУППУ МЫШЦ (НАПРИМЕР, ТОЛЬКО НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА)?

Ответ: нет. Такие методики отсутствуют, поскольку креатин усваивается практически во всех тканях. Хотя теоретически этого можно достичь посредством современных нанотехнологий, которые используют фармацевтические компании для доставки лекарств в определенные ткани организма.

ВОПРОС: НУЖНО ЛИ ИНОГДА МЕНЯТЬ БРЕНДЫ КРЕАТИНА?

Ответ: нет никаких доказательств того, что смена креатиновых добавок обеспечивает лучшие результаты и безопасность в долгосрочной перспективе. Если вы нашли продукт, который действительно работает и ваш организм его хорошо переносит, продолжайте его принимать до тех пор, пока он не перестанет быть эффективным, вызовет какой-то дискомфорт или побочные эффекты (что маловероятно).

ВОПРОС: ЧТО ПРОИЗОЙДЕТ, ЕСЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН И НЕ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ?

Ответ: мышцы и другие ткани поглотят креатин, запасут немного воды и продолжат нормально функционировать. Масса тела немного повысится, но вы не заметите каких-либо существенных изменений в силе или телосложении.

Источник: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/creatine-monohydrate

МОНОГИДРАТ — это… Что такое МОНОГИДРАТ?

моногидрат — моногидрат …   Орфографический словарь-справочник

моногидрат — сущ., кол во синонимов: 1 • кислота (171) Словарь синонимов ASIS. В.Н. Тришин. 2013 …   Словарь синонимов

моногидрат — monohidratas statusas T sritis chemija apibrėžtis Cheminis junginys, turintis vieną H₂O molekulę. atitikmenys: angl. monohydrate rus. моногидрат …   Chemijos terminų aiškinamasis žodynas

моногидрат — моногидрат, моногидраты, моногидрата, моногидратов, моногидрату, моногидратам, моногидрат, моногидраты, моногидратом, моногидратами, моногидрате, моногидратах (Источник: «Полная акцентуированная парадигма по А. А. Зализняку») …   Формы слов

Моногидрат — Серная кислота Общие …   Википедия

моногидрат — моногидр ат, а …   Русский орфографический словарь

моногидрат — моно/гидр/ат/ …   Морфемно-орфографический словарь

моногидрат декстрозы — gliukozės monohidratas statusas Aprobuotas sritis cukrus ir sirupas apibrėžtis Vieną kristalizacinio vandens molekulę turinti išvalyta ir kristalizuota D gliukozė, kurioje yra: a) D gliukozės – ne mažiau kaip 99,5 proc. sausųjų medžiagų masės; b) …   Lithuanian dictionary (lietuvių žodynas)

Кислота лимонная моногидрат — Структурная формула лимонной кислоты. Лимонная кислота (2 гидрокси 1,2,3 пропантрикарбоновая кислота) (C6H8O7) кристаллическое вещество белого цвета, температура плавления 153 °C, хорошо растворима в воде, растворима в этиловом спирте,… …   Википедия

Лимонная кислота моногидрат — Структурная формула лимонной кислоты. Лимонная кислота (2 гидрокси 1,2,3 пропантрикарбоновая кислота) (C6H8O7) кристаллическое вещество белого цвета, температура плавления 153 °C, хорошо растворима в воде, растворима в этиловом спирте,… …   Википедия

Моногидрат Википедия

Гидра́ты (от др.-греч. ὕδωρ «вода») — продукты присоединения воды к неорганическим и органическим веществам.

История названия

Этот термин раньше широко применялся для всех соединений, выделяющих воду при нагревании. Так, NaOH называли гидратом окиси натрия. Однако сейчас гидратами называют только соединения, в которых молекула воды присутствует в виде отдельной структурной единицы.

Джон Кэрролл^{[уточнить]} даёт следующее определение гидратов, которое применяется в нефтегазовой промышленности:

«Гидратами» называют вещества, которые при комнатной температуре обычно находятся в газообразном состоянии. В число таких веществ входят метан, этан, двуокись углерода и сероводород. Отсюда возник термин «газовые гидраты», а также одно из широко распространённых заблуждений, связанных с этим видом соединений. Многие ошибочно полагают, что неводные жидкости неспособны к гидратообразованию, однако на самом деле гидраты могут образовываться и другими жидкостями. В качестве примера вещества, которое при комнатных условиях находится в жидком состоянии, но всё же образует гидрат, можно назвать дихлордифторметан (фреон-12).

Образование гидратов

Причину образования гидратов Дж. Кэрролл объясняет так:

Способность воды образовывать гидраты объясняется наличием в ней водородных связей. Водородная связь заставляет молекулы воды выстраиваться в геометрически правильные структуры. В присутствии молекул некоторых веществ эта упорядоченная структура стабилизируется и образуется смесь, выделяемая в виде твёрдого осадка. Молекулы воды в таких соединениях называются «хозяевами», а молекулы других веществ, стабилизирующие кристаллическую решётку — «гостями» (гидратообразователями). Кристаллические решётки гидратов имеют сложное, трёхмерное строение, где молекулы воды образуют каркас, в полостях которого находятся заключённые молекулы-гости. Считается, что стабилизация кристаллической решётки в присутствии молекул-гостей обусловлена Ван-дер-Ваальсовыми силами, которые возникают из-за межмолекулярного притяжения, не связанного с электростатическим притяжением. Ещё одна интересная особенность газовых гидратов заключается в отсутствии связей между молекулами-гостями и хозяевами. Молекулы-гости могут свободно вращаться внутри решёток, образованных молекулами-хозяевами. Таким образом, данные соединения лучше всего описать как твёрдые растворы.

Кроме клатратных гидратов, существуют гидраты органических соединений. Многие лекарства содержат воду в кристаллической решетке, причём степень гидратации может зависеть от влажности окружающей среды.^[1] Степень гидратации может значительно влиять на растворимость лекарственного вещества и следовательно на биодоступность.

См. также

Примечания

Литература

• Кэрролл Дж. Гидраты природного газа, пер. с англ. — Издательство Технопресс, 2007. — 316 с., ил.

Ссылки

Некоторые внешние ссылки в этой статье ведут на сайты, занесённые в спам-лист.Эти сайты могут нарушать авторские права, быть признаны неавторитетными источниками или по другим причинам быть запрещены в Википедии. Редакторам следует заменить такие ссылки ссылками на соответствующие правилам сайты или библиографическими ссылками на печатные источники либо удалить их (возможно, вместе с подтверждаемым ими содержимым). Список проблемных доменов

Полное руководство: для чего нужен креатин моногидрат и как его правильно для роста мышц

Всего несколько лет тому назад о креатине говорили, как о «секретном средстве», которое было доступно лишь избранным бодибилдерам, пауэрлифтерам и другим тяжелоатлетами. Но сегодня этот секрет раскрыт! Атлеты всех школ и направлений принимают креатин моногидрат как добавку, которая помогает им достичь больших результатов от тренировки и быстрее восстановиться после физических нагрузок.

Но здесь необходимо избежать заблуждения: этот вид спортивного питания не является коротким, легким путем к внушительным результатам. Если у вас неправильная диета или плохая программа тренировок, то эффекта от приема, как и от любой другой добавки, будет мало. Ниже вы узнаете, для чего нужен креатин моногидрат, потому что исследования ясно показали, что многим атлетам эта добавка дала серьезные преимущества.

«На рынке имеется масса различных БАДов, результаты, от применения которых расхваливаются продавцом, но наука их никак не подтверждает», — поясняет доктор науки Дуглас Калман. А моногидрат не только имеет установившуюся репутацию среди лифтеров и многих других направлений атлетов, но также имеет научные доказательства своей эффективности в качестве спортивной добавки. По показаниям двух тысяч разных исследований креатин является самым эффективным средством для улучшения результатов фитнеса».

Все, что вам нужно знать

Что такое креатин моногидрат?

«Креатин является комбинацией трех различных аминокислот: глицина, аргинина и метионина. И это все. Он не является ничем большим, чем комбинацией трех аминокислот», — пишет пауэрлифтер мировой известности Лэйн Нортон.

И все же, это простое соединение участвует почти во всех процессах в человеческом организме. Это фундаментальный ингредиент в производстве энергии в мышечных клетках, а также он используется, как компонент аденозинтрифосфорной кислоты. Когда мышечные клетки резко сокращаются или производят интенсивную работу, креатин (на этот момент в связи с фосфорной кислотой как фосфат креатина) распадается, производя энергию, необходимую мышце для работы.

Большая часть креатина в человеческом организме создается в печени и почках, после чего он запасается в мышечной ткани. Он не считается «необходимым» веществом, так как здоровый организм способен сам создавать его, кроме того, креатин легко получить из любого продукта животного происхождения.

Но креатин в нашем рационе присутствует только в животных продуктах, а поэтому спортсмены- веганы или умеренные вегетарианцы почти не получают его с пищей, в отличие от людей, которые едят яйца, молочные продукты и мясо. По этой причине эта добавка почти необходимы для вегетарианцев.

Моногидрат — эта самая популярная форма, является просто креатином, связанным с одной молекулой воды, именно поэтому он так называется. По весу это вещество содержит 88—90 процентов креатина.

Иногда вы можете услышать, как некоторые люди называют креатин химией, подразумеваемая под этим анаболические стероиды и другие гормональные препараты, которые могут оказывать крайне негативное влияние на организм.

«Нет, креатин — это не химия, он является совершенно иным веществом и имеет совсем другой принцип работы», — пишет Нортон. «И это также не стимулянт, хотя в предтренировочных комплексах его иногда смешивают со стимулирующими ингредиентами, например кофеином».

Как работает креатин?

Как поясняет Лэйн, в своей статье «Что такое креатин и как он работает», что эта добавка сама по себе является источником энергии. Более конкретно, форма, связанная с фосфатом, является лучшим источником энергии в вашем организме, который используется при анаэробных нагрузках, таких как подъем тяжелых весов.

Когда ваше тело производит аденозинтрифосфорную кислоту, которая является источником энергии для мышечных клеток, оно «заимствует» одну фосфатную молекулу у фосфата креатина и комбинирует ее с другим веществом, а именно АДП. Только когда мышца израсходовала свой запас фосфата креатина, она начнет создавать аденозинтрифосфорную кислоту из других веществ, например глюкозы или жиров.

Данный вид спортпита помогает увеличить запасы гликогена в мышцах и концентрацию фосфата креатина в организме, что позволит мышцам создавать больше аденозинтрифосфорной кислоты», — пишет физиолог фитнеса и доктор наук Циаран Фэйрмен в своей статье «Опровержение шести предполагаемых побочных эффектов креатина».

Вывод: чем больше в вашем организме фосфата креатина, тем больше работы вы сможете выполнить на тренировке, прежде чем устанете.

У креатина есть и вторичная функция. Он обеспечивает задержку воды в мышцах.

«Когда мышечные клетки хорошо обеспечены водой, происходит усиленный синтез белков», — объясняет Нортон.

Как многие лифтеры сами вам скажут, это обеспечение мышц водой имеет еще один положительный эффект: мышцы выглядят объемнее и больше.

Каковы положительные эффекты приема?

Репутация креатина среди атлетов установилась благодаря его способности увеличить размер и силу мышц. И, по словам тренера, исследователя и доктора наук Брэда Шоуенфилда, эта репутация заслужена.

«Если спросить меня, какая одна добавка из спортивного питания для набора мышечной массы лучше всех помогает в ускорении роста мышц, я бы сразу, без раздумий сказал: креатин», — говорит Шоуенфилд. Возможен прирост до нескольких килограммов мышечной массы, если правильно принимать креатин моногидрат.

Существуют сотни исследований, которые показывают преимущества в силе, размере мышц, выносливости и фигуре у людей, которые начинаются употреблять этот вид спортпита и занимаются тяжелыми нагрузками. Нет, он не сделает вас сильнее сам по себе, но он способен позволить вам сделать несколько дополнительных повторов с более тяжелым весом. И, через некоторое время вы в самом деле станете сильнее.

Но если вам кажется, что его эффект заканчивается, когда вы выходите из тренажерного зала, вы не совсем правы.

«Вам не обязательно быть пауэрлифтером или профессиональным бодибилдером, чтобы ощутить преимущества, которые дает эта добавка», — поясняет исследователь Крисси Кендалл.

А конкретно, говорит Крисси Кендалл, креатин помог и атлетам, которым нужна выносливость, так как креатин позволяет запасать гликоген, который обеспечивает мышцы энергией. Также доказано, что он снижает воспаление и повреждение ткани после длительных и интенсивных нагрузок. Простым языком, это означает снижение боли после тренинга и уменьшение временного интервала, нужного на отдых.

Атлетические преимущества этого вещества могут быть еще более выраженными у вегетарианцев. К примеру, одно исследование, сравнившее результаты атлетов-вегетарианцев и не вегетарианцев обнаружило, что вегетарианцы получили больший прирост в мышечной массе и способность дольше работать мышцами ног, чем не вегетарианцы. Это объясняется тем, что у вегетарианцев было запасено меньше креатина в мышцах до приема добавки.

Как работает добавка?

Креатин — самая хорошо изученная спортивная добавка, он пристально рассматривался в двух тысячах разных исследованиях. И все эти исследования показали, что этот вид спортивного питания в некоторой степени полезен всем, кто его принимает.

Но все же, не совершенно ясно, как креатин моногидрат действует для набора мышечной массы и позволяет достичь таких положительных эффектов, пишет Брэд Шоуенфилд. Одна теория предполагает, что, так как с приемом увеличивается сила мышц, атлет может поднять больший вес и генерировать больше нагрузки на мышцы, а нагрузка, в свою очередь и заставляет волокна расти.

Также возможно, что креатин закачивает в мышцы воду, тем самым позволяя им стать больше. И третий механизм, заставляющий мышцы расти — повреждение клеток.

«Совершенно реально, что креатин положительно влияет на два, или даже на все три механизма прироста мышц», — пишет Шоуенфилд.

Какая форма лучше?

Хотя из всех форм креатина самой известной, популярной и изученной является моногидрат, она никак не является единственной опцией на рынке. Три другие популярные возможности включают гидрохлорид, который является креатином, скомбинированным с гидрохлорной кислотой, креалкалин, то есть, связанный с бикарбонатом или другим щелочным ингредиентом, и нитрат, креатин, связанный с молекулой нитрата.

Фанаты этих трех «альтернатив» аргументируют, что молекулы, связанные с креатином повышают усвояемость главного ингредиента лучше, чем моногидрат. Теоретически это бы означало, что нужно будет принимать меньшие дозировки этого вещества, что позволит избежать негативных эффектов превышения дозировки, таких как расстройство желудка или водянка.

Физиолог в области фитнеса и исследователь Ник Кокер сравнил результаты исследований этих трех разновидностей в своей статье «Какая форма креатина Вам подходит лучше?» «Несмотря на появление новых и экзотических форм, старый добрый моногидрат, похоже, раз за разом остается победителем», — пишет он. «Высокая растворимость и его улучшенная усвояемость благодаря микронизации позволяют мышцам легче его использовать, что делает моногидрат лучшим выбором».

Это не значит, что другие формы совсем не работают. Просто на сегодняшний день исследователи считают, что ни одна из этих форм не работает лучше моногидрата креатина, который к тому же дешевле всех других версий этой спортивной добавки.

Надо заметить, что многие из побочных эффектов, которые и послужили причиной поиска новых форм креатина, являются результатом передозировки, так как люди принимали его до пяти раз в день в течение недели, чтобы максимально «загрузить» мышечные клетки, после чего продолжали принимать его по 3—5 граммов в день.

Если это случилось и с вами, то вот что исследователь Крисси Кендалл рекомендует вам в своей статье, где он рассказывает о 5 причинах, почему добавка может не работать на вас. «Чтобы избежать таких последствий, как набор избыточного веса или желудочно-кишечного дискомфорта, используйте небольшие дозы креатина, порядка пяти грамм в день. Для того чтобы мышцы накопили максимальную концентрацию креатина придется подождать около четырех недель, но побочных эффектов вы не ощутите».

Безопасен ли моногидрат?

Нет недостатка в слухах о вреде и опасности креатина. К примеру, вы можете услышать, что люди клянутся, что он вызывает повреждения печени или почек, обезвоживание или даже ужасное состояние, при котором разлагается мышечная ткань — рабдомиолиз. Вам также могут рассказать, будто он вреден для тинейджеров или женщин, или что он вызывает неожиданные приступы агрессии.

Но ни один из этих побочных эффектов креатина не подтвержден наукой. Физиолог в области фитнеса, Циаран Фэйрман, рассмотрел шесть самых распространенных вредных свойств этого вещества и пришел к выводу: «Безопасность применения креатина демонстрировалась раз за разом, причем некоторые исследования длились пять лет. Вывод: креатин не причиняет никакого вреда печени, почкам или другим органам».

Дуг Калман, доктор наук, принимавший участие в создании Международного общества спортивного питания, заявляет, что плохая репутация креатина — просто плод дезинформации.

Международное общество спортивного питания считает, что отказываться от использования креатина в спорте и фитнесе — плохая идея.

«Почему вы иногда видите в новостях заявления, что креатин опасен или вреден? В большинстве случаев это происходит из-за недопонимания науки или страхом перед всеми добавками», — говорит Дуг Калман.

В статье Международного общества спортивного питания о моногидрате креатина и спорте, Калман и несколько других исследователей заявили, что «Нет научных доказательств того, что использование моногидрата имеет какие-либо отрицательные эффекты на здоровом человеческом организме». А также, что он дает молодым атлетам безопасную и здоровую альтернативу анаболическим стероидам, которые могут быть опасны для здоровья.

Но утверждение, что некоторые люди более выраженно реагируют на креатин также верно. Хозе Антонио, доктор наук, участник Международного общества здорового питания, считает, что за разную реакцию на креатин ответственно различное строение мышечных волокон. Атлеты с более развитыми волокнами быстрого реагирования, например лифтеры и бегуны на скорость получают от креатина больше преимуществ, чем атлеты, которые имеют преимущественно медленные волокна, например бегуны на расстояние.

Но это не значит, что спортсмены, ценящие выносливость не получат плюсов от креатина! Наоборот, в списке доктора наук Крисси Кендалл «7 лучших добавок, которые повышают выносливость» этот продукт занимает первое место.

И если вы волнуетесь, что креатин считается «стероидом» и он может оказаться запрещенным в вашей спортивной организации, успокойтесь.

«Креатин не считается запрещенным веществом ни в одной федерации спорта, так что вас не могут дисквалифицировать за его использование», — объясняет Кендалл.

Когда лучше принимать?

Кроме многих исследований, направленных на выяснение механизма работы креатина и эффективности его действия, также было проведено много исследований, которые показывают когда надо и когда не надо принимать креатин, чтобы максимизировать его эффективность.

Ясно лишь одно: чтобы от него была польза, его следует принимать ежедневно.

«Креатин не так сильно ассимилируется мышцами, как некоторые могли бы подумать», — говорит Даррин Уиллоуби. «Напротив, для того чтобы он добрался до мышц, требуется некоторое время».

По этой причине вам придется систематически принимать его на протяжении нескольких недель, чтобы получить улучшенные результаты в спортзале. Также по этой причине, если вы принимали креатин несколько раз в неделю и думали, что это вам поможет, то, скорее всего, толку от него не было.

Если принимать повышенное количество креатина на протяжении пяти дней, загружая им мышцы, то можно немного ускорить процесс, но ненамного. Также вы рискуете получить расстройство желудка и другие неприятные эффекты от передоза.

Насчет части дня, в которой лучше принимать креатин, до или после тренировки, утром или вечером журналист Адам Борнштейн в своей статье, сказал, что ученые обсудили разницу эффекта креатина в зависимости от части дня, в которой его принимали. Результаты показывают, что разницы почти нет. Поэтому Борнштейн и сказал, что принимать его можно когда угодно.

Но, тем не менее, некоторые ученые считают, что в зависимости от времени принятия добавки может быть небольшой выигрыш в эффективности. Джим Стоппани, доктор наук, рекомендует принимать его до и после нагрузок для максимизации эффекта. А Хозе Антонио, который проводил исследование на эту тему, считает, что полезнее всего принимать его после нагрузок. Но, прибавил он, если вы уже принимали его некоторое время и у вас в мышцах есть запас креатина, то время приема почти не имеет значения. Разница будет заметна тогда, когда вы только начинаете его принимать.

Как принимать креатина моногидрат

Если вы никогда еще не использовали эту добавку, то Крисси Кендалл советует вам принимать моногидрат креатина по 3 грамма в день на протяжении 4-х недель. Потом сделайте перерыв на 2-4 недели или более.

Не пропускайте ни одного дня, не пытайтесь создать «эффект загрузки». Просто добавьте прием креатина к своей программе фитнеса и следите за прогрессом!

для чего он нужен и как его принимать?

© designer491 — stock.adobe.com

Рассматривая спортивное питание, положительно влияющее на показатели спортсмена, нельзя не упомянуть креатин моногидрат. Это добавка повышает выносливость, улучшает работоспособность сердечной мышцы и даже увеличивает массу.

Рассмотрим, насколько эффективен креатин на самом деле, каковы его особенности, и есть ли отрицательные стороны у этой добавки.

Общие сведения

Креатин – аминокислота, которая содержится в красном мясе и рыбе. В свое время он произвел прорыв в области спортивного питания – расширил способности бодибилдеров-натуралов к набору сухой мышечной массы. Сегодня он повсеместно используется во всех силовых видах спорта.

Из чего делают креатин моногидрат? Он производится путем экстрагирования белка из рыбы. Экстрагирование на порядок повышает биодоступность продукта. В сравнении с другими формами моногидрат обладает оптимальным балансом между ценой, расходом продукта и его доступностью.

Влияние на организм

Для чего нужен креатин моногидрат кроссфит атлету:

1. Уменьшает травматизм. Это достигается за счет увеличения жидкости в организме.
2. Повышает силовую выносливость. Увеличивается восприимчивость мышц к кислороду, что позволяет прораба
3. Увеличивает мышечную массу за счет залития воды и повышения объема работы на тренировках.
4. Повышает уровень гликогена.
5. Улучшает способность организма к анаэробному гликолизу.
6. Улучшает пампинг. За счет увеличения силы сердечных сокращений при интенсивной работе сердце быстрее закачивает в мышцы кровь.

Действие креатина моногидрата заключается в предельном насыщении незаменимой аминокислотой мышц. При сильном насыщении в организме происходят следующие процессы:

1. Связывание молекул воды в мышечных тканях.
2. Улучшение сократительной способности сердечной мышцы. При накоплении достаточного количества аминокислоты в мышцах, она расширяет сосуды, ведущие к сердечному клапану. Как результат – насыщаемость сердца кровью повышается, увеличивается сила сокращений без повышения ЧСС. Клетки и ткани получают кислород за меньшее количество ударов.
3. Улучшение силовой выносливости за счет повышения количества кислорода в мышцах.

Все это и приводит к улучшению показателей спортсмена. Но не сам креатин увеличивает мышечную массу, а возможность спортсмена осуществить резкий скачок в прогрессии нагрузок без получения перетренированности.

Важно: в отличие от других нутриентов креатин целесообразно употреблять исключительно в форме спортивной добавки, поскольку концентрация вещества в натуральной пище очень мала. Для примера – в красной рыбе содержится всего 0.1 г креатина на 100 г продукта. А для нормального поддержания работоспособности организму спортсмена нужно порядка 10 г в сутки.

Что дает креатин моногидрат современному спортсмену? В среднем – это прирост сухой массы на 1-2%, увеличение веса за счет жидкости на 5-7% и увеличение силовых показателей на 10%. Присутствует ли эффект отката? Да! В случае снижения концентрации креатина, откат достигает 40-60% от пиковой работоспособности.

Как принимать

Чтобы извлечь из добавки пользу, нужно знать, как принимать креатин моногидрат для достижения наилучшей эффективности.

Есть два метода приема:

1. С загрузкой и поддержанием. Обеспечивает более быстрый результат.
2. С плавным наращиванием концентрации. Обеспечивает тот же результат с меньшим расходом сырья.

Как лучше пить креатин моногидрат: с загрузкой или плавно? Все зависит от того, на какой результат вы нацелены. При употреблении с загрузкой важно соблюдать правильный режим питания и делить прием креатина на несколько раз в день (суточная доза при загрузке – 20 г, её нужно разделить на 3-4 приема для лучшей всасываемости). После 7-10 дней загрузки идет фаза поддержания, когда количество употребляемого креатина снижают до 3-5 г в сутки. В случае равномерного курса, принимают в количестве 1 чайной ложки (3-5 г) в день на протяжении всего курса.

Примечание: на деле разница в эффективности небольшая. Поэтому редакция рекомендует придерживаться приема без загрузки – так вы сможете лучше контролировать свои силовые показатели.

Когда лучше принимать креатин моногидрат: утром или вечером? Как правило, его принимают вне зависимости от распорядка дня. Единственный важный момент – это прием креатина с первой порцией углеводов. Логично предположить, что лучшим временем приема станет утренний завтрак и время закрытия углеводного окна.

Вне зависимости от того, пьете ли вы его курсом или плавно наращиваете концентрацию, нужно понимать, сколько пить креатин моногидрат. В среднем, 1 курс составляет примерно 8 недель. После этого восприимчивость организма к кристаллам моногидрата уменьшается, что ведет к бессмысленному расходу спортивного питания.

© pictoores — stock.adobe.com

Рассмотрим подробнее, как принимать креатин с загрузкой и без:

День	Загрузка/поддержание	Плавный прием
1	10 г: 5 утром с гейнером; 5 вечером с соком.	3-5 г в день (в зависимости от массы спортсмена) на протяжении всего периода. Прием креатина можно делить на 2 раза. 1-ый – утром пол чайной ложки. Желательно запить виноградным соком. 2-ой – в день тренировки на закрытие углеводного окна. Если нет тренировки, то за 1-2 часа до отхода ко сну.
2	12 г: 5 утром с гейнером; 5 после тренировки; 2 грамма креатина перед сном с быстрыми углеводами.
3	14 г: аналогично дню 2; только с использованием 4 г креатина перед сном с быстрыми углеводами.
4	15 г: 1 доза утром; 1 днем; 1 вечером.
5
6
7
8	10 г: плавный сход на поддержание. Делится равномерно на 2 приема.
9	Фаза поддержания: 5 г употребляется утром или после тренировки вместе с гейнером.
10	3-5 в день в зависимости от массы спортсмена. Принимается в один прием – утром вместе с порцией виноградного сока.
11
12
13
14
15

Какого производителя выбрать

В отличие от других форм креатина, при выборе моногидрата важно выбрать продукцию правильного производителя. Почему?

1. Ценовая политика производителя. При одинаковых характеристиках спортивного питания цена может быть совершенно разной только из-за бренда.
2. Срок годности и доставки. В случае приобретения BSN креатина с этим проблем не возникает, но, если вы хотите взять креатин от “Островит”, помните, что срок хранения их сырья намного ниже. По этой причине не стоит брать креатин в большой фасовке.
3. Наличие транспортной системы. Для удешевления продукта производителя нередко добавляют в него транспортную систему (молекулы глюкозы). Такой креатин обладает большей биодоступностью, но меньшей эффективностью по причине концентрации кристаллов по отношению к общей массе продукта.
4. Чистота кристалла. В последнее время на рынке появляется все больше и больше производителей, которые не могут обеспечить достаточную очистку кристалла. Биодоступность их продукта значительно ниже, что увеличивает расход и уменьшает эффективность приема моногидрата.
5. Растворяемость. Этот параметр можно проверить только опытным путем. Несмотря на заявления всех производителей о том, что их креатин идеально растворяется в воде, практика показывает, что часть креатина остается в виде осадка.

Рассмотрим лучших производителей, которые предлагают на рынке креатин – и комплексы, его содержащие.

Название продукта	Производитель	Масса продукта	Стоимость	Оценка редакции
NO-XPLODE Creatine	BSN	1025 г	18 у.е.	Хороший
NaNO Vapor	MuscleTech	958 г	42 у.е.	Хороший
Micronized Creatine	Dymatize	500 г	10 у.е.	Плохо растворяется
Micronized Creatine Powder	Optimum Nutrition	600 г	15 у.е.	Хороший
HEMO-RAGE Black	Nutrex	292 г	40 у.е.	Чрезмерно дорогой
Fierce	SAN	850 г	35 у.е.	Средний
Creatine Monohydrate	Ultimate Nutrition	1000 г	16 у.е.	Хороший
Cellmass	BSN	800 г	26 у.е.	Средний

Итоги

Теперь вы знаете, как работает креатин моногидрат и как правильно его принимать для достижения оптимальной эффективности. Конечно, можно взять креатин с готовой транспортной системой и улучшить результативность, или взять более совершенные формы, которые не заливают атлета водой. Но помните, побочный эффект в виде залития жидкостью – это не только лишние килограммы, но и амортизирующая жидкость на суставах и связках, которая уберегает вас от травм.

Наилучшие результаты креатин моногидрат дает в комбинации с мальтозными дешевыми гейнерами. Углеводы, содержащиеся в этих продуктах, увеличивают скорость усваивания продукта и ускоряют рост мышечной массы.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Креатин моногидрат — что это такое и как его принимать

Мир фитнеса и бодибилдинга в настоящее время не разделим с понятием спортивное питание. Креатин моногидрат одна из самых исследованных и эффективных спортивных добавок, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Что такое креатин моногидрат, стоит ли его принимать и как используют его атлеты в своих тренировках пойдет речь в этой статье

Креатин моногидрат – самая популярная и наиболее эффективная форма креатина, используемая в спортивном питании для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. По химическому составу креатин моногидрат представляет из себя молекулу креатина и воды.

Креатин моногидрат выпускается как спортивная добавка в виде порошка, таблеток или капсул. Он входит в состав почти всех предтренировочных комплексов и сложносоставных спортивных добавок, предназначенных для увеличения мышечной массы, повышения выносливости и силы спортсмена.

Мифы о креатине

На обширном рынке спортивного питания насчитывается более 20 различных форм креатина (Creatine Ethyl Ester, Креалкалин, цитрат, фосфат, малат и многие другие соли), однако стоит признать, что в настоящее время не существует более эффективной формы креатина, чем моногидрат.

Распространение мифов, связанных с волшебными свойствами креатина, порождается стремлением производителей спортивного питания увеличить распространение своей продукции, и с этой целью создаются разнообразные дериваты креатина, которые имеют иное основание.

При этом, с помощью рекламы, каждая новая формула преподносится как прорыв в мире спортивного питания. В описании новых спортивных добавок не редко представляются коммерческие исследования, которые якобы доказывают, что очередная спортивная добавка в десятки, а то и в сотни раз превосходит классический моногидрат.

Интересно, что даже после полного разоблачения жидких форм (Creatine Ethyl Ester, Креалкалина) и других новых форм, люди продолжают верить рекламе, и считают их более эффективными по сравнению с моногидратом.

Развенчание мифов

Чтобы окончательно развеять мифы о моногидрате, приведем достоверные факты, которые имеют научное подтверждение:

• Креатин моногидрат является эффективной и самой выгодной формой креатина
• Моногидрат не разрушается в воде несколько дней
• Моногидрат хорошо усваивается и большая его часть достигает мышц в неизменной форме
• Креатин моногидрат конвертируется в креатинин медленнее большинства новых форм
• Новые формы креатина задерживают воду так же, как моногидрат
• На данный момент не существует убедительных научных свидетельств, что моногидрат может оказывать вредное воздействие на здоровых людей

Единственный побочный эффект, который может возникнуть на фоне приема креатина моногидрата – склонность к набору лишнего веса. Несмотря на то, что высказывались определенные опасения по поводу безопасности, последние исследования опровергли данные предположения.

Креатина моногидрат — для чего нужен и как принимать » Спортивный Мурманск

Если есть такая спортивную добавка, которая действительно прошла испытание временем, то это, несомненно, моногидрат креатина.

Он стал предметом сотен научных исследований, и выводы о его эффектах очевидны:

• Помогает быстрее набирать мышечную массу и силу.
• Улучшает анаэробную выносливость.
• Улучшает восстановление мышц после нагрузок.
• И, кроме того, он делает все это естественно и безопасно.

Если принимать его для улучшения фигуры (телосложения) и повышения физической производительности, то у этого спортивного питания Вы найдете одни плюсы и никаких минусов.

В этой статье Вы узнаете, что такое креатина моногидрат, как он работает, насколько он эффективен, и как принимать его для достижения наилучших результатов.

Что такое моногидрат креатина?

Creatine представляет собой природное соединение, состоящее из аминокислот L-аргинина, глицина и метионина.
Моногидрат креатина — это креатин с одной молекулой воды, прикрепленной к нему.

Тело человека может производить это вещество естественным образом, но также может поглощать и хранить его из различных продуктов, таких как мясо, яйца и рыба.

Механизм действия креатина

Основной единицей клеточной энергии в нашем организме является молекула, называемая аденозинтрифосфатом (АТФ). Для того, чтобы клетка использовала АТФ, она должна сначала разбить ее на несколько более мелких молекул, которые в дальнейшем используются снова для синтеза АТФ. В том числе особый интерес для нас представляет одно из таких веществ: аденозиндифосфат (АДФ).

Чем больше АТФ могут хранить клетки нашего организма, и чем быстрее они смогут их восстановить после использования, тем больше работы можно сделать. Это относится ко всем органам и системам, включая мышечные клетки.

Креатин является неотъемлемым компонентом процесса регенерации АТФ, поэтому повышение его уровня увеличивает объем работы, которую могут выполнять наши мышцы.

В частности, ускоряется процесс восстановления путем «снабжения» молекулой, которая позволяет телу быстро преобразовывать AДФ в АТФ, тем самым значительно увеличивая функциональные возможности наших мышц.

Однако недостатком этой системы являются естественные запасы creatine в организме, которые очень ограничены. После того, как они истощаются, наше тело начинает использовать глюкозу и жирные кислоты, чтобы продолжить производство АТФ.

Однако, когда Вы принимаете креатиновую добавку, общий объем его в организме растет значительно, со средним увеличением на 10-20% в мышцах. Это обеспечивает наши мышечные клетки гораздо более высоким уровнем легкодоступной энергии, что улучшает анаэробную выносливость, силу, энергию, а также устойчивость к усталости и переутомлению.
Но положительное влияние креатина на мышцы на этом не заканчивается.

Каковы преимущества моногидрата креатина

В основном он популярен среди спортсменов и тяжелоатлетов, потому что его эффект связан с физическими упражнениями, которые требуют резкого мощного выброса энергии.

Также может значительно улучшить тренировку с большим количеством повторений, и есть некоторые доказательства того, что креатиновые добавки повышают выносливость.

Кроме того, у него есть несколько уникальных преимуществ для здоровья, которые не связаны с физическими нагрузками.
Рассмотрим некоторые эффекты этой спортивной добавки поподробнее…

Моногидрат креатина и рост мышц

Он влияет на мышечный рост двумя способами:

Позволяет поднимать тяжелые веса с большим количеством повторений, что дает мышцам более сильный стимул для роста.

Увеличивает содержание воды в мышечных клетках, что также положительно влияет на рост мышц.

Вот данные, опубликованные в 2001 году исследователями из колледжа в Скидморе (Нью-Йорк).

Они разделили 30 человек на 3 группы:

• 10 человек принимали только креатин.
• 10 человек принимали плацебо и тренировались с тяжелыми весами.
• 10 человек принимали креатин и также поднимали тяжелые веса.

Все испытуемые придерживались похожего рациона питания.

Первые 2 группы не достигли значительного увеличения мышечной массы, тогда как в 3 группе, которая принимала creatine в сочетании с силовыми тренировками, участники набрали в среднем по 2 килограмма «сухих» мышц.

Некоторые люди скажут, что эта набранная «сухая» масса была не чем иным, как повышенным содержанием воды, и будут частично правы.

В основном креатиновые добавки увеличивают размеры мышц за счет повышения содержания воды в мышечных клетках. Но это также позитивно влияет на баланс азота и экспрессию определенных генов, связанных с гипертрофией мышечных волокон.

Другие исследования показывают, что креатиновая молекула также обладает анти-катаболическим эффектом.

Таким образом, даже за вычетом задержки воды рост мышц у людей, принимающих креатин происходит быстрее, чем у тех, кто тренируется без этой спортивной добавки.

Моногидрат креатина и рост силы

В 2003 году ученые из Университета Блумсбурга проанализировали 22 лучших исследования креатина, чтобы понять насколько он эффективен.

Они отслеживали, какие веса спортсмены могли поднять на 1, 3 и 10 повторений, следуя плану силовых тренировок в течение несколько недель.

В среднем люди, которые принимали creatine, смогли поднять на 20% больше веса, тогда как люди, которые принимали плацебо, улучшали свои результаты на 12%.

Другими словами, в среднем сила увеличивалась на 8%.

Любопытно, что креатиновая добавка особенно хорошо себя показала в увеличении жима лежа — от 3 до 45%.

А вот какое заключение сделали ученые:

Есть существенные доказательства того, что силовые тренировки в сочетании с приемом креатина более эффективны, чем такие же нагрузки без его приема, хотя реакция у разных людей сильно варьирует.

Благодаря своей способности к усилению резкого сокращения мышц он помогает увеличивать результаты у спринтеров, пловцов, борцов и тяжелоатлетов. Стоит отметить, что если Вы вегетарианец, то, скорее всего, заметите очень значительный прирост силы и жизненной энергии. Растительные диеты, как правило, содержат очень мало креатина, потому что лучшими источниками его являются мясо, птица и рыба, поэтому неудивительно, что именно у вегетарианцев наблюдается наиболее выраженный эффект.

Моногидрат креатина и мышечная выносливость

Многие люди думают о креатине моногидрате только как о спортивном питании для увеличения силы и набора мышечной массы, но также доказано, что он увеличивает мышечную выносливость.

Та же самая группа исследователей из Университета Блумсбурга обнаружила, что креатин помог увеличить количество повторений в подходе на 26%, по сравнению с 12% в группах, принимающих плацебо.

И особенно он был эффективен для жима штанги лежа, с увеличением результатов от 16 до 43%.

К тому же, он уменьшает усталость при тренировках на выносливость.

Ученые из Университета Никосии и Университета Оклахомы обнаружили, что креатиновые добавки значительно уменьшают воспринимаемые ощущения от нагрузок во время интенсивной тренировок у велосипедистов.

Моногидрат креатина и боли в суставах

Укрепление мышц является одним из лучших методов уменьшения боли в коленях и других суставах, так что если креатиновые добавки способствуют увеличению силы, могут ли они помочь уменьшить суставные боли?

Вот что хотела выяснить группа ученых из отделения ревматологии Университета Сан-Паулу.

В исследовании одна группа женщин принимала креатин, а другая — плацебо, выполняя в течение 12 недель упражнения по укреплению нижних конечностей. Результаты в первой группе значительно превзошли группу, принимавшую плацебо.

Женщины, которые принимали креатиновые добавки, продемонстрировали 52% увеличение подвижности коленных суставов, снижение боли на 45% и улучшение общей функции суставов на 41%, тогда как плацебо вызывало незначительное снижение болей и умеренное увеличение подвижности коленей.

Ученые не были точно уверены, почему creatine работал так хорошо, хотя возможно, что преимущества были просто из-за того, что тренировки стали более продуктивными.

Креатин моногидрат и диабет второго типа

Это хорошо известно, что силовая тренировка является одним из лучших способов уменьшения выраженности симптомов диабета второго типа.

Способен ли креатин усиливать эти преимущества?

Именно это ученые из Университета Сан-Паулу и выяснили в 2011 году.

Они дали одной группе больных диабетом креатин, а другой — плацебо, и провели всех через ту же 12-недельную программу силовых тренировок.

В результате в первой группе наблюдалось значительное снижение уровня HbA1c, что является маркером среднего уровня глюкозы в крови за прошедшие 3 месяца. У них также отмечалось меньшее повышение уровня глюкозы в крови после еды, что является признаком повышения чувствительности к инсулину.

Преимущества креатина моногидрата над другими его формами

Моногидрат креатина является самой простой и наименее дорогой формой креатина на рынке.

Он существует уже много десятилетий и является абсолютным лидером, но есть множество претендентов на этот трон. На протяжении многих лет производители модифицировали креатин различными способами, чтобы сделать его более эффективным. Насколько успешны были эти эксперименты? Может ли что-нибудь превзойти моногидрат креатина?

Рассмотрим самые популярные формы.

Этиловый эфир креатина

Представляет собой моногидрат креатина, который подвергся процессу, называемому этерификацией — добавление кислоты и спирта. Был разработан в надежде на то, что это увеличит его всасываемость и биодоступность, но исследования показывают, что этого не произошло. И он дороже.

Он не может даже дублировать, не говоря уже о том, чтобы превзойти результаты моногидрата креатина. Причиной этого является то, что он менее стабилен, что приводит к его быстрому превращению в вещество, называемое креатинином, которое не оказывает благотворного эффекта в организме.

Буферизованный креатин

Представляет собой моногидрат креатина в сочетании с магнием или пищевой содой для повышения его значения рН. В химии рН является мерой кислотности раствора. Значение рН менее 7 называется «кислым», а рН более 7 является «основным» или «щелочным». Чем больше кислотность вещества, тем больше оно может вступать в реакцию с другими веществами и вызывать химические изменения.

Идея буферизованного креатина заключается в том, чтобы «защитить» его от мощных кислот желудка и тем самым увеличить его всасывание в кровоток. К сожалению, исследования показывают, что буферизованная креатиновая добавка ничем не лучше, чем моногидрат, потому что кислотность в желудке настолько сильная, что скрыть любой буферный агент от нее невозможно.

Но есть и хорошая новость: от 80 до 100% creatine проходит через наш желудок без изменений, поэтому он не нуждается в помощи химического буфера.

Гидрохлорид креатина

Является креатином, связанным с соляной кислотой. Как обычно, целью было увеличение поглощения и эффективности creatine. У этой формы растворимость в воде повысилась, но, к сожалению, эффективность и всасываемость от этого не улучшились.

Магний креатин хелат

Это форма креатиновой молекулы, связанная с магнием. Магний играет роль в метаболизме вещества, поэтому объединение этих двух компонентов теоретически может повысить его эффективность. Но и в этом случае исследования показали, что магний креатин хелат не более эффективен, чем моногидрат.

Креатин малат

Получается в результате соединения с яблочной кислотой. Некоторые исследования показывают, что яблочная кислота способна увеличить производство энергии в клетках, что может работать синергетически с креатином для повышения производительности. Пока что не проводилось исследований для сравнения его с моногидратом.

Нитрат креатина

Эта форма связана с химическими веществами, называемыми нитратами.

Исследования показали, что нитрат креатина более растворим в воде, чем моногидрат, и нитраты могут повысить трудоспособность, но эта форма на настоящий момент еще мало исследована. Пока что рано делать какие-либо выводы по поводу этого вещества.

Микронизированный креатин

Это креатиновая добавка, которая была обработана для уменьшения размера частиц порошка. Большая часть микронизированного креатина, который Вы можете купить, является моногидратом креатина, и, хотя микронизация помогает лучше растворяться в воде, она не увеличивает поглощение или эффективность вещества.

Наше тело «микронизирует» creatine во время пищеварения, разбивая его на более мелкие частицы, поэтому «премикронизация» не достигает ничего особенного, кроме того, что его легче пить.

Креатин пируват

Эта форма креатиновой добавки связана с пировиноградной кислотой. Исследования показывают, что данное вещество может привести к большему повышению уровня креатина в плазме, чем моногидрат, но это не приводит к увеличению абсорбции в мышцы или повышению эффективности. В результате происходит небольшое увеличение его количества, которое не вызывает значительного эффекта.

Креатин цитрат

Еще одна форма креатиновой добавки, связанная с лимонной кислотой. Его история очень похожа на все предыдущие: цитрат креатина более растворим, чем моногидрат, но не лучше с точки зрения конечных результатов.

Жидкий креатин

Представляет собой форму моногидрата креатина, суспендированного в воде.

Все было задумано скорее, как маркетинговый трюк, чем что-либо другое, и исследования показывают, что он намного менее эффективен, чем обычный моногидрат. Проблема заключается в том, что creatine при смешивании с жидкостью начинает превращаться в креатинин, который, как вы знаете, не обеспечивает ни одно из преимуществ креатина.

Таким образом, к тому времени, когда жидкий креатиновый продукт попадет в ваши руки, это уже не креатиновая добавка, а креатинин. Но это не означает, что креатин, который Вы смешиваете за несколько часов до тренировки теряет свою эффективность.

Требуется несколько недель, чтобы креатин в водном растворе превратился в креатинин, поэтому смело смешайте его с водой за несколько часов до приема.

Как принимать креатина моногидрат

Исследования показывают, что прием 5 граммов моногидрата креатина в день является оптимальным.

Когда впервые начинаете принимать моногидрат креатина, Вы можете провести «загрузку», принимая по 20 граммов в день в течение первых 5-7 дней, чтобы быстрее достичь результата.

Рекомендуется принимать его с едой после тренировки по двум причинам:

• Исследования показывают, что прием creatine с умеренным количеством белка и углеводов увеличивает абсорбцию его в мышцы.
• После тренировки он несколько более эффективен для увеличения силы и мышечной массы, чем в любое другое время.

моногидрат креатина | Что это? Каковы преимущества?

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Не знакомы с добавками?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Пакеты
    • Новинки
    • Образцы
    • Впервые в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Белковые смеси
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски Домашняя страница
    • Протеиновые батончики
    • 8 Батончики
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Протеиновые напитки
    • Заменитель пищи
    • Белковые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы для дома
    • Мультивитаминные добавки
    • Пищевые добавки
    • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
    • 9
    • Омега 3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Home
    • BCAA Supplements
    • Glutamine Supplements
    • L-Carnitine Supplements
  • Creatine
    • Creatine Home
    • Creatine Monohydrate
  • Weight Management
    • Weight Management Home
    Weight Gainers Weight Gainers
    • Добавки для набора веса
  • До, во время и после тренировки
    • До, во время и после тренировки Дом
    • Перед тренировкой
    • Внутри тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы
    Энергия для дома
    • Energy Bars
    • Energy Gels
    • Energy Drinks
  • Аксессуары
    • Аксессуары для дома
    • Сумки и рюкзаки
    • Бутылочки и шейкеры
    • Головные уборы и перчатки
    • Контейнеры для приготовления еды
    • Лопатки и ванны
    • Тренировочное оборудование
    • Полотенца
• Витамины
  • Витамины
    9 Здоровье
    • Похудение
    • Омега-3 и рыбий жир
    • Кости и суставы
    • Здоровье и благополучие
    • Спорт
  • Батончики и закуски
    • Батончики и закуски Домашние
    • Батончики с протеином
    Напитки
    • Слоеный протеиновый батончик
    • Flavdrops ™
    • Сухофрукты, орехи и закуски
  • Одежда и аксессуары ries
    • Одежда и аксессуары Home
    • SALE
      • SALE Home
      • £ 15 и младше
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа для женщин
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские низы
      • Женские леггинсы
      • Аксессуары
      • Мужская одежда
        • Мужская одежда Home
        • Новинки
        • Пальто и куртки
        • Толстовки и толстовки
        • Джоггеры и низ
        • Шорты
        • Стрингеры и майки
        • Шорты для плавания

          58

        • Спортивные шорты

          58

        • Рубашки и топы
        • Нижнее белье и носки
        • Вся одежда
        • Таблица размеров
      • Женская одежда
        • Wo мужская одежда Home
        • Новинки
        • Пальто и куртки
        • Укороченные топы
        • Худи и свитшоты
        • Джоггеры и низ
        • Леггинсы
        • Шорты
        • Спортивные бюстгальтеры
        • Нижнее белье
        • Футболки и футболки 9025 Жилеты и майки
        • Вся одежда
        • Таблица размеров
      • Коллекции
    .

    Работают ли креатиновые добавки? Руководство по моногидрату креатина • Legwork

    Креатин ворвался на рынок спортивных добавок вскоре после Олимпийских игр 1992 года. Несколько спортсменов утверждали, что креатин помог им преодолевать препятствия и спринт быстрее, чем когда-либо прежде.

    С тех пор люди с различными спортивными способностями использовали моногидрат креатина для увеличения своей мышечной массы и успешного улучшения своих спортивных результатов.

    Но так ли все просто? Можете ли вы принять добавку , и ваши мышцы станут больше, сильнее и более выраженными? Есть ли у приема креатина какие-то недостатки?

    Давайте подробнее рассмотрим этот популярный товар.Мы разберемся, что это такое, чего нет и как работает. Мы также поговорим о том, почему люди могут принимать креатин, даже если они не спортсмены.

    Что такое креатин?

    Креатин — это естественное соединение в организме. Он состоит из атомов углерода, водорода, азота и кислорода. Наше тело использует креатин для производства энергии, особенно когда мы выполняем какие-либо действия, требующие быстрых всплесков силы или скорости.

    В мышцах среднего человека содержится от 120 до 160 граммов креатина.Незначительные количества креатина также находятся в нашем мозгу, печени, почках и яичках.

    Креатиновая добавка может помочь определенным людям, например:

    • Спортсменам, которые тренируются с очень высокой интенсивностью,
    • Спортсменам, которым нужны быстрые всплески энергии, таким как спринтеры или хоккеисты,
    • Вегетарианцам или веганам, которые упускают возможность тренироваться. креатин, содержащийся в мясе и яйцах,
    • Пожилые люди, естественным образом теряющие мышцы,
    • Люди с определенными заболеваниями.

    А пока вам нужно знать, что креатин используется нашим организмом для производства энергии. Молекулы энергии в организме хранятся в виде АТФ. Креатин хранится в основном в наших мышцах, потому что именно там происходят энергетические реакции.

    Для чего используется креатин?

    

    Мы только что говорили о том, как креатин используется нашим телом для производства энергии, но это особый вид энергии. Когда вы сидите или спите, вы употребляете мало креатина, но вы будете использовать его в небольших количествах.

    Креатин используется для выработки энергии, когда организм находится в состоянии стресса. Помимо психического стресса, сюда входят интенсивные упражнения, такие как спринт, или взрывные, тяжелые упражнения, такие как олимпийские упражнения.

    Ваше тело не использует одни и те же энергетические пути во время таких занятий, как бег на длинные дистанции, когда ваш пульс остается в диапазоне от низкого до среднего. Упражнения низкой и средней интенсивности зависят от энергетических систем, которые используют кислород, а не АТФ. Этот путь АТФ для высокоинтенсивных тренировок называется анаэробной энергетической системой, потому что он не использует кислород.

    Стресс может также включать недостаток сна, слишком много или слишком мало еды, обезвоживание и недостаточное питание. Все это требует от нашего тела дополнительной энергии.

    На клеточном уровне так производится энергия: тело расщепляет АТФ на АДФ (аденозинтрифосфат в аденозиндифосфат).

    Наряду с превращением АТФ в АДФ эта химическая реакция также дает одиночный ион фосфата (Pi) и единицу энергии. Тело немедленно использует эту единицу энергии.

    Затем, в обратной химической реакции, потребуется молекула АДФ вместе с молекулой фосфокреатина (ФКР) для преобразования АТФ. Организм не может использовать АДФ для получения энергии, только АТФ.

    Этот энергетический цикл расщепления АТФ до АДФ и преобразования АДФ в АТФ с помощью PCr будет происходить несколько раз. Как только PCr (фосфокреатин) заканчивается, через 5-10 секунд сверхинтенсивных упражнений организм больше не может полагаться на эту энергетическую систему.

    На этом этапе вам нужно уменьшить или уменьшить вес.Ваше тело будет кричать о кислороде, поскольку оно автоматически включается в анаэробную энергетическую систему.

    Безопасен ли креатин?

    Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок на рынке. Хотя креатин был впервые открыт в 1832 году французским химиком, он не стал широко использоваться в качестве добавки до более чем 100 лет спустя.

    Спортсмены возились с креатином в 1900-х, но креатин попал в заголовки новостей только в 1990-х. Три спортсмена, завоевавшие медали на Олимпийских играх 1992 года в Барселоне, приписали свои взрывные результаты креатину.

    С тех пор и даже до 1992 года были проведены сотни исследований креатина. Ученые выяснили, кому могут быть полезны креатиновые добавки, а кому следует избегать их.

    В то же время они открыли самую безопасную дозировку креатина. Есть такое явление, как прием слишком большого количества креатина.

    Мы также знаем, что людям с проблемами почек нельзя принимать креатин. Людям с диабетом следует проконсультироваться со своим врачом перед употреблением креатина.

    На данный момент исследование показывает, что креатин безопасен для длительного использования, но по поводу этой популярной спортивной добавки остаются споры.

    Использование и преимущества креатина

    1) Спортивные результаты

    Креатин — одна из самых — и, возможно, самая — популярная спортивная добавка, используемая сегодня спортсменами.

    Креатин помогает спортсменам улучшить свои результаты, поскольку увеличивает количество вырабатываемого АТФ. Это означает, что спортсмен может справиться с более значительной нагрузкой, как с точки зрения веса, так и времени.

    Креатин также втягивает больше воды в мышечные клетки, тем самым снижая риск обезвоживания и спазмов.Дополнительная вода также подходит для восстановления и роста мышц.

    Ученые обнаружили, что креатин помогает улучшить передачу сигналов между клетками. Это может способствовать повышению скоростных и силовых показателей.

    Наконец, в отношении рабочей нагрузки креатин может помочь спортсмену тренироваться с высокой интенсивностью в течение более продолжительных периодов времени. Обычно креатин больше всего используется организмом в течение первых 5-10 секунд взрывного движения.

    При большем количестве креатина, накопленном в мышцах, этот период чрезвычайно высокой интенсивности может увеличиться до 10–15 секунд, чего достаточно, чтобы определить разницу между первым и последним местом.

    2) Увеличение массы тела

    

    Когда человек начинает принимать креатин, он часто замечает увеличение веса. Это не фактическое увеличение массы, а обычно увеличение количества воды. «Задержку воды» можно объяснить химической реакцией рециркуляции АТФ и АДФ, в которой участвует креатин.

    Когда креатин втягивает воду в мышечные клетки, клетки набухают. Они будут набухать от воды до тех пор, пока в организме присутствует избыток креатина.

    Чем больше воды в клетках, тем лучше — некоторые исследования утверждают, что она стимулирует рост мышечных клеток. Мы знаем, что вода также является проводником электричества. Это способствует идее улучшения связи между клетками.

    Однако для некоторых спортсменов такое прибавление веса в воде не приносит пользы. В зависимости от вида спорта им может не потребоваться дополнительная вода и / или вес. Это может замедлить их и снизить подвижность.

    Другой способ, которым креатин может способствовать увеличению мышечного роста, — это дополнительная рабочая нагрузка, возникающая в результате более высокого производства энергии.

    Помните, что наличие большего количества креатина в мышцах помогает поддерживать цикл АТФ-АДФ дольше обычных 5-10 секунд. Это означает, что спортсмен может тренироваться с более высокой интенсивностью в отношении веса и времени.

    Эта более высокая рабочая нагрузка со временем приведет к увеличению мышечной массы. Если вы тренируетесь регулярно, этот рост почти всегда происходит быстрее с креатином, чем без него.

    Наконец, креатин способствует росту мышц, подавляя миостатин и увеличивая IGF-1.Их гены напрямую влияют на уровень миостатина в организме человека.

    Более высокие уровни миостатина связаны с низкой мышечной массой, а низкие уровни связаны с более высокой мышечной массой. Креатин подавляет миостатин, способствуя росту мышц.

    IGF-1 — это анаболический белок-гормон, который также связан с генетикой человека. Исследования показали, что если ваше тело имеет более высокий уровень IGF-1, как правило, у вас будет больше мышц, чем у людей с более низким уровнем IGF-1.Креатин, похоже, повышает уровень IGF-1 в организме.

    3) Предотвращение повреждения мышц и ускорение процесса восстановления

    Доказано, что креатин помогает в восстановлении после интенсивных тренировок. Это также помогает травмированным спортсменам восстанавливаться в более короткие сроки.

    Мышцам необходимы аминокислоты, самая маленькая часть белка, чтобы восстанавливать и восстанавливать себя. Креатин состоит из трех аминокислот: метионина, глицина и аргинина. Чем больше креатина хранится в ваших мышцах, тем больше аминокислот находится в вашем организме.

    И чем быстрее ваше тело сможет получить доступ к этим аминокислотам для восстановления после того, как ваши мышцы разорваны во время тренировки, тем скорее вы будете готовы снова усердно тренироваться.

    4) Депрессия

    Одним из малоизвестных положительных побочных эффектов креатина является его способность помогать людям, страдающим депрессией. Было проведено множество исследований, которые показывают значительные изменения к лучшему, когда пациенты с депрессией добавляют к своим лекарствам низкую дозу креатина.

    Однако у людей с биполярным расстройством не наблюдается положительного исхода. Пациентам с биполярным расстройством будет разумно избегать приема креатиновых добавок.

    Если вы страдаете депрессией, обратитесь к врачу и спросите его / ее, подойдет ли вам креатиновая добавка.

    

    5) Когнитивные способности

    Креатиновые добавки увеличивают количество креатина в мозге, но почему это имеет значение? Даже без дополнительных упражнений люди с заболеваниями, которые страдают когнитивными нарушениями из-за любого количества факторов, включая недостаток сна, часто получают положительные результаты от креатина.

    Исследования показывают, что мышечные и мозговые клетки лучше работают с добавлением креатина. Не совсем понятно, какие именно механизмы действуют, и результаты не всегда согласованы.

    Однако, зная, что креатин — это хорошо изученная добавка, обычно считается безопасным попробовать ее, чтобы проверить, работает ли она на вас. Перед добавлением креатина обратитесь к врачу.

    6) Веганы и вегетарианцы

    Наш организм производит креатин из аминокислот, но мы также потребляем креатин из красного мяса, яиц и рыбы.Люди, избегающие употребления мяса, часто подвергаются риску дефицита креатина.

    Это часто приводит к снижению мышечной массы, большей утомляемости и снижению производительности и качества жизни, чем у тех, кто регулярно ест мясо.

    Для спортсменов-вегетарианцев или веганов особенно полезны креатиновые добавки. Исследования показали положительный эффект добавления креатина, помогая этим спортсменам улучшить свои тренировки и восстановление.

    К счастью, креатин не производится из продуктов животного происхождения и безопасен как для вегетарианцев, так и для веганов.

    7) Неврологические состояния

    Существует более 600 неврологических состояний, поражающих головной, спинной мозг и нервную систему. Добавление креатина в рацион людей, страдающих неврологическими заболеваниями, в том числе восстанавливающихся после черепно-мозговой травмы, дает положительные результаты.

    Исследователи считают, что нарушение энергетического цикла АТФ-АДФ может способствовать развитию нейродегенеративных заболеваний. С добавлением креатина в рацион пациента прогрессирование может прекратиться.У некоторых пациентов даже появляются признаки улучшения.

    Однако необходимо провести дополнительные исследования влияния креатина на неврологические состояния, прежде чем можно будет делать какие-либо конкретные заявления.

    Инструкции по дозировке креатина

    

    Когда человек впервые начинает принимать креатиновую добавку, часто рекомендуется начать с периода «креатиновой нагрузки» от 5 до 7 дней. В этом случае человек будет принимать 20 граммов креатина в день, разделенных на четыре порции в течение дня.

    Однако, поскольку средний человек потребляет от 1 до 2 граммов креатина в день, загрузка обычно не требуется. Большинство людей могут начать с приема 3-5 граммов креатина в день.

    Результаты могут быть медленнее без периода загрузки, но вы поймете, почему мы рекомендуем пропустить этот начальный шаг в следующий раз.

    Побочные эффекты креатина

    Текущие исследования показали неоднозначный обзор отрицательных побочных эффектов приема креатина. В то время как некоторые люди, кажется, ощущают воздействие креатина, другие не замечают никаких побочных эффектов.

    Одной из возможных причин нежелательных побочных эффектов может быть то, что человек принимает больше поддерживающей дозы от 3 до 5 граммов. Если кто-то принимает до 20 граммов креатина в день, у него могут возникнуть неприятные симптомы.

    Прием слишком большого количества креатина может вызвать побочные эффекты, такие как:

    • Боль в животе,
    • Тошнота,
    • Мышечные спазмы и
    • Диарея.

    Если избегать больших доз, негативные побочные эффекты, вероятно, будут минимальными.

    Прием креатина в течение длительного периода времени до сих пор не документирован. Основная проблема при длительном употреблении креатина — повреждение почек. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки в течение любого периода.

    Следует ли мне использовать креатиновые добавки?

    

    Примерно 30% пользователей, принимавших креатиновые добавки, не заметили заметных изменений в своем теле. Этих людей называют «не отвечающими на креатин». Если вы один из 30%, нет причин тратить деньги на добавку, которая вам не подходит.Также нет смысла глотать то, от чего вы не можете получить выгоду.

    Как упоминалось ранее, есть небольшой сегмент населения, которому следует избегать приема креатина любой ценой. К ним относятся:

    • Лица с заболеваниями почек или печени,
    • Те, кто подвержен риску развития заболеваний почек или печени,
    • Диабетики (можно использовать с осторожностью, обратитесь к врачу).

    Креатин может также взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Если вы принимаете какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту, поговорите со своим врачом о приеме креатина, прежде чем принимать добавку.

    Также посоветуйтесь с врачом перед приемом креатина во время беременности или кормления грудью.

    Спортсмены, занимающиеся этими видами спорта, с наибольшей вероятностью получат пользу от добавок креатина:

    • Хоккеисты,
    • Спринтеры, бегуны с барьерами и прыгуны,
    • Штангисты,
    • Любой вид спорта или тренировочный метод, требующий от вас работы короткими сериями интенсивных упражнений.

    травмы спинного мозга,

    • Моторнейронная болезнь,
    • И пожилые люди, страдающие нарушениями памяти и / или функций мозга.

    Исследования показали, что у людей, страдающих мышечными или нейродегенеративными заболеваниями, часто наблюдается улучшение при приеме ежедневных доз креатина.

    Часто задаваемые вопросы

    Влияет ли креатин на вас сексуально?
    

    Хотя некоторые мужчины не замечают различий в своем сексуальном влечении или производительности, есть небольшая группа сообщений от мужчин, которые испытали снижение влечения наряду с более мягкой эрекцией.

    Что касается влияния креатина на тестостерон , исследования все еще неясны относительно того, есть ли связь.

    На данный момент мы можем предположить, что большинство людей не испытают никаких изменений сексуального влечения или работоспособности при приеме креатина. Индивидуальные результаты могут отличаться.

    Полезен ли креатин при тревоге?
    

    Креатин действительно перспективен для людей, страдающих тревожностью.

    Наряду с изучением воздействия креатина на пациентов с тревожными расстройствами и другими проблемами психического здоровья, исследователи обнаружили, что у многих страдающих тревожностью уровень креатина в организме ниже.

    Исследования показали, что креатин действительно может помочь поддерживать и, возможно, восстанавливать неисправную функцию мозга, тем самым уменьшая беспокойство.

    Креатин — это стероид?

    Нет, креатин не является стероидом. Креатин естественным образом попадает в организм вне зависимости от того, пополняем мы его добавками или нет.

    Креатин связан с аналогичными эффектами анаболических стероидов, такими как рост мышц, но действует он по-другому.

    Креатин помогает мышечным клеткам производить больше энергии, позволяя им работать усерднее в течение более длительных периодов времени, тем самым способствуя росту мышц.

    Стероиды незаконны и опасны. Креатин считается безопасным и разрешенным.

    Может ли креатин повысить уровень тестостерона?
    

    Исследования уровней креатина и тестостерона неоднозначны. Некоторые исследования показали минимальное повышение уровня тестостерона после употребления креатина. Другие исследования не показывают существенных изменений.
    

    Дигидротестостерон (ДГТ), гормон, который способствует выработке тестостерона и связан с выпадением волос, показал более значительное увеличение при использовании креатина, чем тестостерон.

    Необходим ли креатин для роста мышц?
    

    

    Креатин естественным образом присутствует в организме.Он играет важную роль в создании энергии. Креатин в качестве добавки не нужен для роста мышц, но он может помочь.

    Человек, который хочет увеличить свою мышечную массу, скорее всего, увидит положительные результаты, если будет регулярно заниматься поднятием тяжестей, минимизировать длительные кардиотренировки, много спать и придерживаться хорошо сбалансированной, питательной диеты с белком.

    Может ли креатин вызывать выпадение волос?
    

    Повышенное количество креатина связано с выпадением волос.Креатин положительно влияет на ДГТ, гормон, связанный с тестостероном, который вызывает облысение.

    Чтобы избежать выпадения волос как побочного эффекта, придерживайтесь минимальной возможной дозы креатина и следите за своими результатами.

    Итог

    Прием креатина может быть привлекательным решением для человека, стремящегося нарастить мышцы своего тела. Креатин относительно дешев, и это распространенная добавка. Вы найдете много профессионалов, спортсменов-любителей и тяжелоатлетов, которые утверждают, что креатин дает им преимущество во время тренировок и / или выступлений.

    В большинстве исследований утверждается, что креатин безопасен, но большая часть исследований не рассматривает долгосрочного использования креатина, то есть использования креатина более пяти лет.

    Если вы планируете добавить креатин в качестве добавки, мы рекомендуем вам сначала установить следующий распорядок:

    • придерживаться хорошо сбалансированной, питательной диеты с большим количеством белка;
    • придерживайтесь обычного режима тяжелой атлетики, который постепенно бросает вам вызов;
    • высыпаться и отдыхать;
    • Ограничьте употребление алкоголя и длительные кардио.

    Если вы делали все это в течение нескольких месяцев, но все еще не можете набрать желаемую мышечную массу, обратитесь к врачу, прежде чем принимать креатин или любую другую спортивную добавку.

    При правильном использовании креатин может иметь положительное влияние на набор мышц, силу и мощь. Просто убедитесь, что вы делаете это правильно.

    Каталожные номера:

    .

    Что такое моногидрат креатина — подробное руководство — исследование физической культуры

    Для всех, кто хочет нарастить мышцы, сжечь жир, повысить тонус и просто построить эстетическое телосложение, которым можно гордиться, добавки для бодибилдинга / здоровья являются невероятно полезными инструментами в вашем распоряжении.

    Однако основная проблема, с которой люди сталкиваются с этими добавками, заключается в том, что они просто не совсем знают, как правильно их использовать, или могут ожидать от них слишком многого.

    Например, вы можете поднимать любые веса, которые вам нравятся, и следовать распорядку дня, аналогичному распорядку профи IFBB, но если ваша диета просто отстой, никакие добавки для бодибилдинга никогда не изменят ваше телосложение так, как вы. возможно, надеялся.

    Если, однако, вы будете следовать разумной программе тренировок наряду со сбалансированной, здоровой диетой, богатой природными качествами, эти добавки смогут предоставить вам инструменты, необходимые для вывода вашего телосложения на новый уровень.

    С точки зрения популярности, сывороточный протеин является самой продаваемой добавкой в ​​сообществе бодибилдинга и фитнеса, за ним следует моногидрат креатина.

    Это моногидрат креатина, на котором мы сосредоточимся в этой статье, подробно рассмотрев, что это такое, почему он полезен, а также несколько потенциальных недостатков, связанных с ним.

    Итак, что такое моногидрат креатина?

    , не торопясь, приступим.

    Что такое моногидрат креатина?

    Моногидрат креатина — это встречающееся в природе аминокислотное соединение, которое на самом деле содержится в нашем собственном организме, а также в различных мясных продуктах и ​​морепродуктах.

    Наш организм способен естественным образом синтезировать креатин, и, хотя он и полезен, количество, которое может быть произведено естественным путем, к сожалению, слишком мало, чтобы принести какую-либо заметную пользу.

    Когда мы производим или принимаем креатин, он накапливается в наших мышцах и используется для выработки АТФ (аденозинтрифосфата), который является основным источником энергии для мышц.

    В нашем организме он естественным образом синтезируется в нашей печени, почках и даже нашей поджелудочной железе.

    Вам может быть интересно, почему добавки моногидрата креатина так популярны, если мы все равно производим креатин.

    Что ж, как уже упоминалось, количество, которое мы производим, недостаточно, чтобы принести какую-либо реальную пользу, когда дело доходит до спортивных результатов, отсюда и потребность в порошковой форме добавки этой аминокислоты.

    Вот некоторые из основных преимуществ, связанных с использованием моногидрата креатина:

    Увеличение мышечной массы

    В отличие от сывороточного протеина, моногидрат креатина на самом деле не помогает организму генерировать новую мышечную ткань изнутри.

    Вместо этого он помогает вам нарастить мышцы, снабжая их дополнительной энергией.

    Как уже упоминалось, креатин играет ключевую роль в производстве естественного АТФ, который является основным источником энергии для мышц.

    Чем больше АТФ могут абсорбировать клетки наших мышц, тем тяжелее могут работать наши мышцы и тем дольше они могут работать, прежде чем мы начнем утомляться.

    Очевидно, что если вы сможете увеличить интенсивность тренировки вместе с ее продуктивностью, вы получите гораздо более эффективные тренировки, что приведет к увеличению мышечной массы.

    Улучшенные спортивные результаты

    Еще одним преимуществом моногидрата креатина является тот факт, что он также улучшает спортивные результаты.

    Это особенно полезно для занятий спортом и занятий, в которых вам нужно использовать взрывную силу, например спринт.

    Предоставляемая энергия задействует больше быстро сокращающихся мышечных волокон, позволяя вам генерировать больше взрывной силы.

    Это также полезно для силовых тренировок, когда необходимо задействовать те же самые мышечные волокна.

    Олимпийские подъемники — яркий тому пример.

    Мышечные помпы улучшенные

    Моногидрат креатина также чрезвычайно полезен для улучшения мышечной накачки во время и после тренировки.

    Это происходит по двум причинам.

    Во-первых, поскольку он позволяет клеткам ваших мышц поглощать больше питательных веществ, включая воду, объем клеток фактически увеличивается, в результате чего они набухают и увеличиваются в размерах, что, в свою очередь, заставляет ваши мышцы выглядеть намного полнее и крупнее. .

    Вторая причина заключается в том, что креатин приводит к повышению концентрации гликогена, который является еще одним основным источником энергии для мышц.

    Хотя мышечные накачки быстро изнашиваются и приносят мало пользы для физического здоровья, психологическая польза может быть огромной, так как наблюдение за накачанным и сосудистым процессом во время и после тренировки повысит вашу мотивацию и уровень уверенности в себе, а это означает, что вы будете продолжать работать еще дальше.

    Как насчет нескольких недостатков креатина?

    Хотя моногидрат креатина чрезвычайно полезен и популярен, некоторым пользователям все еще приходится бороться с некоторыми проблемами.

    Сюда входят:

    Лица, не отвечающие на креатин

    Большинство людей, принимающих креатиновые добавки, получат пользу во многих отношениях, включая приведенные выше примеры.

    Однако некоторые люди относятся к так называемым «не отвечающим на креатин», что в основном означает, что их тела просто не реагируют на креатин вообще, что делает использование добавок бессмысленным.

    Проблемы фазы загрузки

    Когда человек начинает использовать креатин, ему рекомендуется выполнить «фазу загрузки», в течение которой он будет получать его в 5 раз больше обычного в течение 5 дней, чтобы насытить мышцы креатином.

    Некоторые эксперты, однако, сочли это пустой тратой времени и отметили, что нет никаких доказательств того, что этап загрузки вообще необходим.

    Другие люди будут клясться, что это жизненно важно, так кому же вы доверяете?

    Что ж, вот в чем проблема, поскольку мнения настолько разные.

    Если вы все еще не уверены в креатине, мы предлагаем попробовать все, что в ваших силах, чтобы максимально увеличить уровень тестостерона и энергии с помощью диетических средств. Нужна помощь? Ознакомьтесь с этим дополнительным источником от анаболического здоровья.com.

    Об авторе

    Меня зовут Реда Эль, предприниматель и фанатик фитнеса с 8-ми летним стажем, а также синий пояс BJJ. Я собрал свой опыт и информацию, которую читал за эти годы, на моем веб-сайте. Не стесняйтесь проверить мою статью о том, как увеличить тестостерон естественным путем.

    Нравится:

    Нравится Загрузка …

    .

    Креатин 101 — что это такое и для чего он нужен?

    Креатин — это добавка номер один для повышения производительности в тренажерном зале.

    Исследования показывают, что он может увеличить мышечную массу, силу и работоспособность (1, 2).

    Кроме того, он обеспечивает ряд других преимуществ для здоровья, таких как защита от неврологических заболеваний (3, 4, 5, 6).

    Некоторые люди считают, что креатин небезопасен и имеет множество побочных эффектов, но они не подтверждаются доказательствами (7, 8).

    Фактически, это одна из наиболее протестированных в мире добавок, обладающая выдающимся профилем безопасности (1).

    В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о креатине.

    Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Это помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время подъема тяжестей или упражнений высокой интенсивности.

    Прием креатина в качестве добавки очень популярен среди спортсменов и бодибилдеров для набора мышечной массы, увеличения силы и улучшения результатов упражнений (1).

    С точки зрения химии, он имеет много общего с аминокислотами. Ваше тело может производить его из аминокислот глицина и аргинина.

    На запасы креатина в вашем организме влияют несколько факторов, включая потребление мяса, упражнения, количество мышечной массы и уровни гормонов, таких как тестостерон и IGF-1 (9).

    Около 95% креатина в организме хранится в мышцах в форме фосфокреатина. Остальные 5% находятся в вашем мозгу, почках и печени (9).

    Когда вы принимаете добавки, вы увеличиваете запасы фосфокреатина.Это форма запасенной энергии в клетках, так как она помогает вашему телу производить больше высокоэнергетической молекулы, называемой АТФ.

    АТФ часто называют энергетической валютой организма. Когда у вас больше АТФ, ваше тело может лучше работать во время упражнений (9).

    Креатин также изменяет несколько клеточных процессов, которые приводят к увеличению мышечной массы, силы и восстановления (1, 2).

    Резюме Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в вашем теле, особенно в мышечных клетках.Обычно его принимают в качестве добавки.

    Креатин может улучшить здоровье и спортивные результаты несколькими способами.

    В упражнениях высокой интенсивности их основная роль — увеличить запасы фосфокреатина в ваших мышцах.

    Дополнительные запасы затем можно использовать для производства большего количества АТФ, который является ключевым источником энергии для тяжелой атлетики и упражнений высокой интенсивности (10, 11).

    Креатин также помогает нарастить мышечную массу следующими способами:

    • Повышенная рабочая нагрузка: Позволяет увеличить общий объем работы или объем за одну тренировку, что является ключевым фактором долгосрочного роста мышц (12).
    • Улучшенная передача сигналов клеток: Может усиливать передачу сигналов сателлитных клеток, что способствует восстановлению мышц и росту новых мышц (13).
    • Повышение уровня анаболических гормонов: Исследования отмечают повышение уровня гормонов, таких как IGF-1, после приема креатина (14, 15, 16).
    • Повышенная гидратация клеток: Повышает содержание воды в мышечных клетках, что вызывает эффект увеличения объема клеток, который может играть роль в росте мышц (17, 18).
    • Снижение распада белка: Может увеличить общую мышечную массу за счет уменьшения распада мышц (19).
    • Пониженный уровень миостатина: Повышенный уровень белка миостатина может замедлить или полностью подавить рост новых мышц. Добавки креатина могут снизить эти уровни, увеличивая потенциал роста (20).

    Креатиновые добавки также увеличивают запасы фосфокреатина в вашем мозгу, что может улучшить здоровье мозга и предотвратить неврологические заболевания (3, 21, 22, 23, 24).

    Резюме Креатин дает вашим мышцам больше энергии и приводит к изменениям в функции клеток, которые увеличивают рост мышц.

    Креатин эффективен как для краткосрочного, так и для долгосрочного роста мышц (25).

    Он помогает множеству разных людей, включая людей, ведущих малоподвижный образ жизни, пожилых людей и профессиональных спортсменов (17, 25, 26, 27).

    Одно 14-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что добавление креатина в программу силовых тренировок значительно увеличило силу ног и мышечную массу (27).

    В 12-недельном исследовании с участием тяжелоатлетов креатин увеличивал рост мышечных волокон в 2–3 раза больше, чем одни тренировки.Прирост общей массы тела также увеличился вдвое вместе с одним максимальным повторением в жиме лежа — обычном силовом упражнении (28).

    В большом обзоре самых популярных добавок креатин выбран как наиболее полезная добавка для набора мышечной массы (1, 25).

    Резюме Добавление креатина может привести к значительному увеличению мышечной массы. Это относится как к нетренированным людям, так и к элитным спортсменам.

    Креатин может также улучшить силу, мощность и производительность при высокоинтенсивных упражнениях.

    В одном обзоре добавление креатина в программу тренировок увеличивало силу на 8%, работоспособность в тяжелой атлетике на 14% и максимальное одно повторение жима лежа на скамье до 43% по сравнению с одной тренировкой (29).

    У хорошо тренированных силовых атлетов 28 дней приема добавок повысили результативность в беге на велосипеде на 15% и в жиме лежа на 6% (30).

    Креатин также помогает поддерживать силу и тренировочную производительность, увеличивая мышечную массу во время интенсивных перетренировок (31).

    Эти заметные улучшения в первую очередь вызваны повышенной способностью вашего организма производить АТФ.

    Обычно АТФ истощается через 8–10 секунд высокоинтенсивной активности. Но поскольку креатиновые добавки помогают вам производить больше АТФ, вы можете поддерживать оптимальную производительность еще на несколько секунд (10, 11, 32, 33).

    Резюме Креатин — одна из лучших добавок для повышения силы и выполнения упражнений высокой интенсивности. Он работает за счет увеличения вашей способности производить энергию АТФ.

    Как и ваши мышцы, ваш мозг накапливает фосфокреатин и требует большого количества АТФ для оптимальной работы (21, 22).

    Добавки могут улучшить следующие состояния (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

    • Болезнь Альцгеймера
    • Болезнь Паркинсона
    • Болезнь Хантингтона
    • Ишемический инсульт
    • Эпилепсия
    • Мозг или травмы спинного мозга
    • Заболевание двигательных нейронов
    • Память и функция мозга у пожилых людей

    Несмотря на потенциальную пользу креатина для лечения неврологических заболеваний, большинство современных исследований проводилось на животных.

    Однако одно шестимесячное исследование с участием детей с черепно-мозговой травмой показало снижение утомляемости на 70% и головокружения на 50% (40).

    Исследования на людях показывают, что креатин может также помочь пожилым людям, вегетарианцам и тем, кто подвержен риску неврологических заболеваний (39, 41).

    У вегетарианцев, как правило, низкие запасы креатина, потому что они не едят мясо, которое является основным естественным источником пищи.

    В одном исследовании с участием вегетарианцев прием добавок вызывал улучшение на 50% в тесте на память и на 20% в тестах на интеллект (21).

    Хотя креатин может принести пользу пожилым людям и людям с ограниченными запасами, он не оказывает никакого влияния на функцию мозга у здоровых взрослых (42).

    Резюме Креатин может уменьшать симптомы и замедлять прогрессирование некоторых неврологических заболеваний, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.

    Исследования также показывают, что креатин может (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

    Однако необходимы дополнительные исследования в этих областях.

    Резюме Креатин может бороться с высоким уровнем сахара в крови и жировой болезнью печени, а также улучшать функцию мышц у пожилых людей.

    Самая распространенная и хорошо изученная форма добавки — моногидрат креатина.

    Доступно множество других форм, некоторые из которых продвигаются как превосходные, хотя доказательства этого отсутствуют (1, 7, 49).

    Моногидрат креатина очень дешев и подтверждается сотнями исследований. Пока новое исследование не утверждает обратное, это кажется лучшим вариантом.

    Резюме Лучшая форма креатина, которую вы можете принимать, — это моногидрат креатина, который использовался и изучался на протяжении десятилетий.

    Многие люди, принимающие добавки, начинают с фазы загрузки, которая приводит к быстрому увеличению запасов креатина в мышцах.

    Чтобы загрузить креатин, принимайте 20 граммов в день в течение 5–7 дней. Его следует разделить на четыре порции по 5 граммов в течение дня (1).

    Всасывание может быть немного улучшено при приеме пищи на основе углеводов или белков из-за соответствующего высвобождения инсулина (50).

    После периода нагрузки принимайте 3–5 граммов в день для поддержания высокого уровня в мышцах.Поскольку циклическое использование креатина не приносит пользы, вы можете придерживаться этой дозировки в течение длительного времени.

    Если вы решите не выполнять фазу загрузки, вы можете просто потреблять 3–5 граммов в день. Однако для увеличения ваших запасов может потребоваться 3-4 недели (1).

    Поскольку креатин притягивает воду к мышечным клеткам, рекомендуется запивать его стаканом воды и поддерживать водный баланс в течение дня.

    Резюме Чтобы загрузить креатин, принимайте по 5 граммов четыре раза в день в течение 5–7 дней.Затем принимайте 3-5 граммов в день для поддержания уровня.

    Креатин — одна из наиболее хорошо изученных доступных добавок, и исследования, продолжающиеся до четырех лет, не выявили отрицательных эффектов (8, 51).

    В одном из наиболее полных исследований было измерено 52 маркера крови и не было обнаружено никаких побочных эффектов после 21 месяца приема добавок (8).

    Также нет доказательств того, что креатин вредит печени и почкам у здоровых людей, принимающих обычные дозы. Тем не менее, тем, у кого уже есть проблемы с печенью или почками, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки (8, 51, 52).

    Хотя люди связывают креатин с обезвоживанием и судорогами, исследования не подтверждают эту связь. Фактически, исследования показывают, что он может уменьшить судороги и обезвоживание во время упражнений на выносливость при высокой температуре (53, 54).

    Резюме Креатин не вызывает вредных побочных эффектов. Хотя обычно считается, что он вызывает обезвоживание и судороги, исследования этого не подтверждают.

    В конце концов, креатин — одна из самых дешевых, самых эффективных и безопасных добавок, которые вы можете принимать.

    Он поддерживает качество жизни пожилых людей, здоровье мозга и работоспособность. Вегетарианцы, которые не получают достаточного количества креатина из своего рациона, и пожилые люди могут счесть добавки особенно полезными.

    Моногидрат креатина, вероятно, лучшая форма. Попробуйте креатин сегодня, чтобы узнать, работает ли он на вас.

    .

    No related posts.