Что делать если перетренировался: Симптомы и признаки перетренированности — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Симптомы и признаки перетренированности

Почему-то многие из нас склонны считать, что синдром перетренировки – это не более чем преувеличение, шанс под серьезным понятием скрыть собственную лень и нежелание.

Также бытует мнение, что если нечто подобное и случается, то только с профессиональными спортсменами и культуристами, однако, не стоит так легкомысленно относиться к этому явлению. Перетренироваться запросто может абсолютно любой человек, который занимается спортом.

Практически каждый из нас, впервые очутившись в спортивном зале или на фитнес-тренировке, испытывал уколы легкой завести – вокруг накаченные и подтянутые торсы, красивые спортивные фигуры.

После такого толчка и немалой мотивации начинаешь активно заниматься, соблюдаешь диеты, постоянно посещаешь зал и повышаешь нагрузки, и вот, через первые несколько месяцев ты четко видишь начальные результаты.

Изменения радуют глаз, но проходит время, и ты чувствуешь, что происходит что-то неладное: тело перестает тебя слушаться, руки опускаются, мышцы постоянно в напряжении, а в голове сплошные проблемы и лишь одно желание – как можно скорее отправиться спать.

Но даже в уютной кровати у тебя не получается заснуть, а на утро опять встаешь с тяжелой головой. Некогда возникшее желание сделать себя лучше, испарилось, а на лицо – все симптомы «перетренированности». Откуда она берется и как с ней бороться?

Перетренировка. Что это?

С медицинской точки зрения – это не что иное, как сбой работы иммунной системы организма. Иногда так случается, что человек возлагает на себя повышенные физические нагрузки, с которыми его организму просто не справиться: мышцы не успевают отдохнуть, расслабиться и восстановиться, и, как результат, наступает кризис.

Кстати, выражаться перетренированность может совершенно по-разному: у одних людей это сильные мышечные боли, у других апатия и нервные срывы, у третьих – инфекционные или кишечные инфекции. Разбитый и перетруженный несопоставимыми нагрузками, организм, поддается атакующим извне бактериями и вирусами, которые быстро находят в нем самую уязвимую нишу.

Симптомы

Первыми признаками этого явления является глобальная усталость и апатия. Однако не перепутайте это с ленью, которая нередко маскируется под данный синдром! Настоящая перетренированность – это повышенное артериальное давление, болящие и тяжелые мышцы ног и рук.

Если вы почувствовали нечто подобное, то, вполне вероятно, самое время обратить внимание на сигналы собственного организма. Дальше они могут прогрессировать: вы замечаете, что с трудом концентрируетесь на выполнении одного задания или упражнения, вы больше не испытываете удовольствие от тренировок, которые теперь стали изнурительной и тяжелой работой. Итак, основные симптомы перетренированности:

Усиленный пульс даже в состоянии относительно покоя, повышенное давление;
Резкое или постепенное снижение массы тела;

Общая слабость организма, приступы тошноты и склонность к простудным заболеваниям;
Отсутствие концентрации внимания, постоянное раздражение, нервная неустойчивость, усталость;
Постоянно возникает желание перестать заниматься спортом, пропустить тренировку или снизить нагрузки;
После привычных упражнений организму требуется больше сил для восстановления, появляется сильная усталость мышц.

Если вы испытываете на себе хотя бы часть описанных состояний, то, вполне возможно, на данный момент вам действительно следует отложить походы в спорт-зал и заняться восстановлением организма.

Последствия игнорирования синдрома перетренированности весьма неприятные: перенапряженные мышцы не будут дальше расти, дальнейшие спортивные достижения сойдут на нет, а нервный срыв – это лишь малая часть всех последующих недугов. Итак, как помочь себе в такой ситуации?

Лечение

Для начала придется уяснить – на данный момент организму и телу требуется отдых, а это значит, что физические нагрузки пока противопоказаны. Если вы ощущаете сильные боли или тяжесть в мышцах, то здесь могут помочь следующие приемы:

горячая ванная с морской солью и маслами;
выполнение легких разминок и растяжек, аэробные упражнения;
массаж наиболее болезненных групп мышц.

Самое главное лечение в данной ситуации – это полноценный сон, который должен начинаться в 23. 00 и составлять не менее восьми часов в сутки. Вставать, желательно, без будильника, а по желанию ваших внутренних биологических часов.

Говорят, что организм сам знает и дает сигнал, когда он полностью выспался, а ваша главная задача в период реабилитации – это, как следует, отдохнуть от различных систем и правил, просыпаться отдохнувшим и полным сил.

Следует помнить еще одну важную вещь – приостановление тренировок – это не значит, что нужно сбиться со всех диет и правил здорового питания, как раз-таки именно оно поможет вашему организму вернуться в привычную колею.

Это значит, что на ночь наедаться не рекомендуется, избегайте вредную пищу – пицца, гамбургеры, фаст-фуды, чрезмерное количество сладкого и мучного – под запретом. Кстати, в период реабилитации рекомендуется посетить врача-иммунолога, который, возможно, пропишет вам курс необходимых витаминов.

Возобновлять тренировки необходимо постепенно, только после того, как ощутите прилив сил. Прежде чем увеличивать нагрузки, обязательно проконсультируйтесь с тренером и лечащим врачом.

Сильно болят мышцы после тренировки

Всем знакома боль мышц после тренировок и физических нагрузок. Приятная боль дает тебе удовлетворение и знак, что ты хорошо потрудился. Давай разберемся, почему это происходит. Насколько это хорошо и что делать с этими ощущениями.

Есть 2 вида боли:

сразу после тренировки, которая усиливается на второй день;
запаздывающая, которая приходит на следующий день после нагрузок и нарастает в течение следующих дней.

В первом случае возникновение болевых ощущений связано с молочной кислотой. Анаэробный режим или недостаток кислорода и использование запасенной энергии образует молочную кислоту. При умеренных нагрузках она выводится вместе с кровью, но при интенсивных она просто не успевает это делать и накапливаясь раздражает нервные окончания. Так и возникает боль, но постепенно сходит на нет. Приток крови к мышцам увеличивается, тонус возрастает и они растут.

Во втором случае боль связана с получением микроразрывов в мышечных волокнах и воспалением мышц. Обычно это бывает с новичками, которые давно не тренировались.

И здесь важно соблюдать несколько простых правил:

тренировки должны быть регулярными;

не нужно с первого раза пытаться наверстать упущенное. Тренируйся умеренно с постепенным увеличением нагрузок;
не забывай о разминке и растяжке после занятий.

Если боль появилась, тебе поможет:

массаж;
теплый душ;
обильное питье.

FAQ

Всегда ли после хорошей нагрузки будут болеть мышцы? Нет, при регулярных занятиях ты не будешь испытывать неприятных ощущений.

Как долго будут болеть мышцы, что считается нормой? Обычно болевые ощущения продолжаются от 1 до 2 дней. Именно столько им требуется для восстановления.

Если мышцы после интенсивных тренировок перестали болеть, значит они перестали расти? Нет, просто организм привык к нагрузкам и научился быстро выводить молочную кислоту.

Если мышцы болят, значит что они растут? Не всегда. Если организм не получает должное восстановление, то затормаживается и рост мышечной ткани. Нормой считается боль после начала тренировок, которая уменьшается после нескольких занятий, и после перехода на другую программу тренировок или занятий непривычными видами спорта (это может быть сноубординг, плавание и т.п., чем ты не занимался регулярно).

Можно ли тренироваться, когда болят мышцы? На восстановление требуется время (1-2 дня), после можно продолжать тренироваться. Но если нагрузки приносят сильную боль, нужно уменьшить интенсивность и продолжительность занятий, вплоть до полного прекращения и восстановления (если боль действительно невыносима).

Что делать, если вы перетренировались и хотите всё бросить | Steps Sport

В этой статье я расскажу вам, что делать, если вы перетренировались и чувствуете утрату желания работать дальше. Сама периодически сталкивалась с этой проблемой и боролась с ней. Поэтому она мне знакома не по учебникам.

Можно сказать, что теряется главный мотиватор.

Перетренированность плоха ещё и тем, что вместе с желанием тренироваться уходит желание вообще что-то делать.

Что такое перетренированность?

Представьте себе. Вот вы тренируетесь, месяц, два, три. Всё замечательно! На тренировки идёте с желанием. Почти летите. Нагрузки растут и, кажется, что так будет всегда. Но вот приходит время, когда всё ваше желание пропадает, как вода в песок. Тренироваться не хочется, результаты падают вместе с куражом.

Это и есть перетренированность. Снижение мотивации к тренировкам и как следствие падение результатов. У меня перетренированность выражалась в полной апатии ко всему! Просто ничего не хотелось делать.

Как понять, что вы приближаетесь к перетренированности?

Есть несколько простых признаков, которые свидетельствуют о приближении проблемы. Зная их, вы сможете остановиться перед этой «ямой».

Это первое, что происходит с организмом, который просто устал. Потом-то вы будете спать как убитый, но вот первые несколько дней перед синдромом перетренированности вы заметите, что ваш сон, некогда хороший, вдруг испортился.

Раздражительность по пустякам.

Те мелочи, на которые вы раньше не обращали внимания, вдруг начинают вас раздражать. Вы начинаете скандалить и выходить из себя. Это и есть ещё один признак приближающейся проблемы.

Сомнения по поводу правильности своих действий.

Сомнения всегда есть и это нормально. Но в данном случае мы говорим о сомнениях, переходящих в паранойю. Вам начинает казаться, что вы всё делаете не так и все удачливее вас. Это первые и самые главные признаки приближающейся перетренированности.

Сомнение..

Как предотвратить проблему?

Если вы заметили в своём поведении эти признаки, первое, что нужно сделать, это остановиться. Не нужно двигаться вперёд через силу, притормозите. Можно даже пропустить пару тренировок и заняться чем-то другим. Вспомните про ваши старые хобби, прогуляйтесь лишний раз по магазинам или просто побродите по парку, вместо похода в зал.

Дайте телу отдохнуть!

После этого опять приступайте к тренингу, но без фанатизма, спокойно. Не получилось — и ладно. Я в такие моменты брала вес поменьше или выбирала более напряженные групповые тренировки, где не требуется превозмогать излишнюю усталость. И не тяжело и я вроде как при деле, работаю.

Берегите силы, поверьте, помогает. А ещё я чуть больше спала и меняла обстановку, навещала старых друзей. Дальше опять же щадящие тренировки в течение недели и всё становилось на круги своя.

Что делать если вы всё-таки перетренировались?

Если же вы проморгали момент, нужно всё остановить. Как минимум на неделю. То есть совсем. Бросьте тренировки. Отключите голову. Как? Да хоть гвозди в стенку заколачивайте, землю копайте, дрова колите — не важно. Главное никакой тренировки. Вам будет хотеться тренироваться, будет хотеться доказать себе, что вы что-то можете, но этого делать пока не нужно.

Нужно понимать, что, если вы сейчас не остановитесь, дальше будет хуже.

Переключите своё внимание на что-то совсем противоположное. Да хоть пазл соберите, чем не занятие.

Или научитесь рисовать на кофейной гуще)

Мне давалась перетренированность тяжело. Месяц, а то и полтора у меня ушло на выползание из этой ямы. Первый раз было особенно плохо, тогда я просто ушла из зала, не дожидаясь конца тренировки, разочаровав сама себя. Так что, никаких занятий, даже разминок. Полный отдых и смена деятельности.

После нескольких недель отдыха, я наконец почувствовала то непреодолимое желание начать работать вновь. Перетренированность прошла, можно было начинать работать!

Всегда лучше предотвратить проблему, чем увязнуть в ней и потерять желание заниматься спортом. Я понимаю, что на пике вашей активности кажется, будто вы самый сильный и это не про вас, но, если вы так думаете — самое время остановиться и всё взвесить.

Восточные практики медитации между прочим как раз и нацелены на то, чтобы успокоить человека, придать его мыслям ясность и заставить их течь в подконтрольном направлении.

Буду рада, если вы подпишитесь на канал и поддержите материал лайком! Вам не сложно, мне приятно, спасибо!

Что такое перетренированность. Признаки, лечение, профилактика

Перетренированность – состояние, когда организм устает от тренировок. Веса и мускулы перестают расти, пропадает желание тренироваться, вас преследуют усталость и упадок сил.

Как определить, что вы схватили «перетрен». Каковы симптомы, признаки и причины перетренированности. Есть ли способы избежать «перетрена», и какова ее профилактика – разбирался «Советский спорт».

Что такое перетренированнность

Перетренированность – это состояние хронической усталости от силовых нагрузок. Оно возникает, когда объемы тренировок превышают способности организма к восстановлению. Иначе говоря, перетренированность наступает, если вы занимаетесь слишком много и слишком часто, а организм не успевает восстановиться.

Принято выделять мышечную и психологическую перетренированность, а также перетренированность центральной нервной системы (ЦНС). Все эти виды «перетрена» атакуют атлета в связке.

Все начинается с перетренированности мышц: из-за высокой частоты нагрузок мышцы не могут «залечить» микротравмы, испытывают дефицит питательных веществ и аминокислот. Следом чрезмерные нагрузки бьют по ЦНС: падает скорость проведения нервных импульсов, ухудшаются координация, внимание, выносливость. Все вместе это вызывает психологическое утомление от тренировок: пропадает желание тренироваться, становятся хуже общее самочувствие, настроение.

Признаки перетренированности

Среди основных признаков перетренированности спортсмена выделяют:

— остановку прогресса рабочих весов, а следом и их регресс. Веса падают вместо того, чтобы расти;

— остановку мышечного роста. Для роста новых мышц организму не хватает ресурсов. Он не в состоянии поддерживать и уже набранную массу – ваш собственный вес падает или застывает на месте;

Как выбрать протеин – состав, количество белка, уловки продавцов

— снижение силовых показателей и выносливости. Тренировки даются все тяжелее, вы буквально валитесь с ног;

— плохое самочувствие, плохой аппетит, сон. Раздражительность, нередко – головные боли, учащенное сердцебиение, трудности со сном – все это признаки перетренированности спортсмена.

Лечение перетренированности

Отдых от силовых нагрузок — вот главный способ лечения перетренированности, о котором говорят одновременно и авторитетные медицинские журналы ( The Journal of Strength & Conditioning Research), и авторы пособий о бодибилждинге (Джо Уйадер, Брук Кубик и другие).

Время отдыха индивидуально. Если атлет вовремя диагностировал перетренированность, хватит 4-7 дней отдыха, чтобы ее вылечить. Если состояние перетренированности – хроническое и накапливалось месяцами, отдых может длиться до 30 дней и более.

В понятие отдыха входит: отсутствие силовых нагрузок, сон от 8 часов в сутки, качественное питание, богатое витаминами и минералами, прием спортивных добавок (витамины, протеин, аминокислоты). В период отдыха следует больше бывать на свежем воздухе, проводить сеансы массажа, по возможности, ограничить возникновение стрессовых ситуаций.

«Показатель того, что вы готовы вернуться в зал – возникшее вновь желание тренироваться, прилив сил», — пишет Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов». Он советует выждать еще 2-3 дня, и только тогда идти в зал.

Профилактика перетренированности

Следует давать себе дополнительные дни отдыха между тренировками, если вы плохо восстанавливаетесь. Программа из 4, 5 и больше тренировок в неделю не имеет смысла, если вы занимаетесь через силу и приходите уставшим. Организм сам подскажет приемлемую частоту тренировок. Боль в мышцах и усталость – показатель того, что нужно отложить тренинг хотя бы на день.

Если восстановление по-прежнему идет медленно – снижайте объемы тренировок. Уменьшайте количество упражнений и рабочих подходов.

Циклируйте нагрузки. Линейное увеличение весов может хорошо работать в первый год тренировок, но позже обязательно приведет к перетренированности. Чередуйте тяжелые и легкие дни в своей программе. Не пытайтесь каждый раз ставить рекорды силы и выносливости.

Делайте разминку и заминку. Разминка – подготовит мышцы к работе, повысит их способность справляться с нагрузками. Заминка – ускорит восстановление, выведет продукты метаболического распада.

Как правильно делать заминку (видео)

Отдыхайте. Спите не меньше 8-9 часов в сутки. Полноценно питайтесь: введите в рацион больше белковых продуктов, ешьте овощи, при необходимости принимайте витамины и спортивные добавки.

Не пренебрегайте восстановительными процедурами. Посещайте баню и сеансы массажа.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

Не дай маху. Как не перетренироваться. Новости спорта Белгорода

Как избегать перетренированности, а в случае необходимости правильно восстанавливаться, объясняет спортивный врач Областного центра медицинской профилактики

Андрей Цыганков.

Что такое перетренированность и отчего она бывает?

«Перетренированность – это когда ваш организм не может адаптироваться к интенсивной физической нагрузке. В этом состоянии мышцы разрушаются быстрее, чем успевают восстановиться: возникает дефицит незаменимых аминокислот, повышается уровень гормона кортизола, страдает нервная система», – с места в карьер начинает свою лекцию Цыганков.

Причина перетренированности в хроническом перенапряжении, которое возникает, если организму не давать отдыхать после изнурительных тренировок. Оно появляется при упражнениях с повышенными нагрузками, а также при неадекватном количестве тренировок. Например, готовясь к соревнованиям, спортсмен начинает тренироваться не три раза в неделю, а пять-шесть.

Вы также рискуете перетренироваться, если занимаетесь параллельно несколькими дисциплинами. Спортивный врач рекомендует: если хотите добиться результатов, не распыляйтесь – сфокусируйтесь на одном виде спорта. Не стоит пытаться объять необъятное и стать чемпионом по велоспорту и борьбе одновременно.

Перетренированность грозит также любителям нарушать режим отдыха, питания и сна. В этом смысле правы те, кто считает, что лучше переесть, чем недоспать.

Причиной этого явления также может стать травма – как физическая, так и психологическая. Так что после расставания с девушкой/парнем (нужное подчеркнуть) не стоит проводить в качалке сутки напролёт – легче не станет, а вот проблемы со здоровьем заполучить можно.

Любая хроническая инфекция также может стать одним из катализаторов перетренированности.

«Можете не верить, но факт остаётся фактом, – рассказывает Андрей Цыганков. – У нас наблюдался один спортсмен, у которого было десять зубов с кариесом. Для их лечения у него всё время не хватало времени. Мы с ним долго боролись и, наконец, заставили спортсмена зубы вылечить. Очаги хронической инфекции в организме исчезли, а спортивные показатели резко улучшились».

Как понять, что ты перетренировался?

Есть ряд признаков, подсказывающих, что перетренированность близко или уже даже накрыла с головой. Потеря аппетита, расстройство сна, раздражительность, вялость, апатия, депрессия, перепады настроения, тяжесть в мышцах, отсутствие лёгкости при ходьбе – это те звоночки, которые помогают распознать синдром перетренированности на ранних подступах.

У профессиональных спортсменов есть свой набор признаков, которые намекают: поумерь пыл, отдохни! Нарушение тончайшей двигательной координации, усталость и неожиданное ощущение чрезмерности усилий в процессе тренировки, медлительность при начале любой работы, страх перед выполнением сложных упражнений, отсутствие желания тренироваться, снижение самооценки и концентрации – все эти сигналы должны помочь понять спортсмену и его тренеру, что пора заканчивать впахивать и начать больше отдыхать.

Андрей Цыганков / Фото: Павел Колядин

Синдром перетренировки

Бытует мнение‚ что синдром перетренировки — удел профессиональных спортсменов или культуристов. Однако не стоит так легкомысленно относиться к этому явлению — симптомы перетренировки так или иначе испытывал каждый человек‚ занимавшийся спортом.

Впервые очутившись в спортивном зале и увидев там накачанные торсы и бицепсы, мы не хотим ударить в грязь лицом и начинаем усиленно заниматься. В безоглядном желании приблизить заветный результат количество тренировок в неделю растет, срок пребывания в спортивном зале увеличивается. Стремительные перемены радуют глаз, проходит несколько месяцев, и вдруг с нами начинает происходить что?то неладное. Вместо того чтобы ощущать подъем сил, становиться красивее, бодрее и активнее, мы чувствуем себя с каждым днем все более и более усталыми. Пропадает аппетит, появляется беспричинная агрессия, а мысль о том, что нужно пойти на тренировку, вообще вызывает раздражение. В конце концов мы начинаем злиться, ставим на себе штамп неудачника в спортивном мире и… бросаемся на штурм спортзала, как драгуны на наполеоновский редут. Очередным утром с ужасом понимаем, что у организма больше нет сил даже подняться с постели. Пришедший по вызову врач впервые произносит слово «перетренировка».

Что такое перетренировка?

Большинству специалистов сегодня абсолютно точно известно, что синдром перетренировки представляет собой срыв иммунной системы. Организм человека не справляется с возложенной на него физической нагрузкой, мышцы не успевают отдохнуть и восстановиться, и в результате случается кризис. Выражаться все это может в совершенно различных формах, начиная от банальной усталости и заканчивая затяжными простудами, кишечной инфекцией и даже хроническим нервным заболеванием. Наш организм — это крепость, которая каждый день обороняется от врагов?инфекций. А ведь враг всегда пытается прорвать оборону там, где она слаба. Слабым местом в случае перетренировок становится именно иммунная система. И не надо с радостью разглядывать себя в зеркале, надеясь, что округлившиеся мышцы сделают вас недоступным для болезней. Усталый, разбитый физическими нагрузками организм — самая лучшая мишень для разнообразных инфекций и вирусов. Поэтому в игре «Кто здесь самый слабый?» бактерии безошибочно укажут на вас.

Однако это только надводная часть айсберга. Перетренировка может быть результатом не только чрезмерной интенсивности выполняемых упражнений, но и психологической неготовности человека к таким нагрузкам. За день мы тратим слишком много энергии на решение собственных личных проблем, потеря калорий и сил на тренировке — это дополнительный стресс для организма. Поэтому, когда люди приходят снимать нервное напряжение в спортзал, они рискуют получить прямо противоположный эффект.

Первые симптомы перетренировки

Первыми и неоспоримыми признаками перетренировки являются усталость и апатия. Не стоит путать усталость с ленью, когда хочется посидеть на диване и съесть лакомый кусочек пирожного. Настоящая физическая усталость, с налитыми свинцом ногами и повышенным артериальным давлением, — вот первый симптом, на который следует обратить внимание. Вам уже не хочется, как месяц назад, бежать со всех ног в тренажерный зал, чтобы убирать лишние килограммы и накачивать мышцы. Единственное желание, которое вас преследует, — оказаться дома и поспать. Однако вечером, когда вы залезаете в теплую, уютную постель, сон не приходит. Натруженный за день организм не в силах полностью расслабиться и продолжает, наподобие белки в колесе, на подсознательном уровне стремиться к совершенству. Вместо глубокого и спокойного отдыха вы получаете в лучшем случае сон урывками, а в худшем — хроническую бессонницу. Однако этими признаками симптоматика перетренировки организма не ограничивается.

Для полноты картины стоит обратить внимание на следующие возникающие проблемы:

ваше рвение бить спортивные рекорды резко сходит на нет;
весовые нагрузки не увеличиваются или даже уменьшаются;
желание схалтурить во всем, что касается занятий спортом, становится непреодолимым;
наутро после тренировки пульс зашкаливает, трудно делать глубокие вдохи;
пропадает концентрация внимания, вам все равно, что и как вы делаете;
раздражение становится вашим постоянным спутником, ссоры с родными, на работе — уже неотъемлемая действительность;
вы начинаете есть все подряд, вне зависимости от прописанных диет или же совершенно теряете аппетит;
организм очень чутко реагирует на перепады погоды;
простуды буквально преследуют вас одна за другой, а носовой платок и лекарства становятся лучшими друзьями.

Если вы испытываете хотя бы часть вышеперечисленных симптомов — посещения спорт-зала сейчас не для вас. Обманывать себя бессмысленно — вы только усугубите положение, причинив организму дополнительный вред. Не говорите себе, что все это — временные трудности и они пройдут сами собой, если вы не будете их замечать. Переутомленные мышцы расти не будут, а сил и, самое главное, здоровья от таких тренировок, увы, не прибавится.

Как справиться с синдромом перетренировки

Итак, диагноз поставлен. Первое, что необходимо сделать, — временно прекратить тренировки. На определенный срок просто забудьте, что на свете бывают спортзалы, гантели, аэробика и тренажеры, — вам необходим отдых. Максимум, что вы можете себе позволить, — это несколько упражнений на растяжку и небольшие прогулки пешком. И самое главное — полноценный сон. Вы и сами знаете, что из-за хронического недосыпания организм не восстанавливает свои силы. Поэтому ночные бдения у голубого экрана или дружеские посиделки до утра отменяются категорически! Самый оптимальный режим сна — с 23 часов до семи утра и не менее восьми часов в сутки. Такой режим должен войти в привычку, стать регулярным.

Все согласятся, что просыпаться от звука будильника — вредно. Природа заложила в наш организм собственные часы, которые нас будят, если мы уже выспались. Звонок будильника, прозвучавший над нашим ухом утром, прерывает внутренние процессы восстановления, происходящие в организме во время сна. Ваша главная задача на период реабилитации — научиться просыпаться в одно и то же время без помощи будильника. Отдохнувшими и бодрыми.

Следует также помнить одну очень важную вещь — отдых не подразумевает полного опустошения холодильника. На вашем столе под предлогом лечения не должны внезапно появиться булочки, пицца и конфеты. Есть на ночь также категорически не рекомендуется — сон на полный желудок вряд ли доставит вашему организму радость. На столе должна присутствовать полноценная пища: крупы, мясо, овощи, фрукты, соки. Принимать пищу следует не менее трех раз в день. Посещение кабинета врача также входит в обязательную программу реабилитации — необходимо получить от него рекомендации по питанию и приему витаминов.

Возобновление тренировок

Перед посещением спортивного зала необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и персональным тренером: специалисты сразу смогут определить, готов ли ваш организм к каким-либо физическим нагрузкам. Темп последующих упражнений должен быть минимальным на том уровне, который позволяет без срывов достигать поставленных целей. Если вы снова вернетесь к прежнему уровню тренировок, второй кризис вам будет обеспечен.

Мнение специалиста

Александр, персональный тренер спортклуба «Дельфин»

Как правило, перетренировки случаются у тех, кто приходит в зал неподготовленным. Желание быстро стать таким же, как Арнольд Шварценеггер или Дженнифер Лопес, не дает человеку объективно оценить собственные силы, заставляет рваться вперед, к намеченной цели. Поэтому мой первый совет новичкам: не считайте себя культуристами от Бога, слушайте собственный организм — это лучший индикатор вашего состояния. Персональный тренер всегда очень хорошо видит, как его подопечный чувствует себя на занятиях, не перегружается ли он. Его задача — не допустить никаких травм, сохранить и преумножить силы. Любая программа спортивных нагрузок, если она не подобрана СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ ВАС, может дать эффект перетренировки. Каждый человек — это абсолютная индивидуальность, и в данном случае вам необходимо подойти к собственному организму с пониманием. Постоянно нагружать одну и ту же группу мышц, не давая ей отдохнуть, нельзя, это не принесет ничего хорошего — останется только чувство бессмысленно потраченных усилий. Не стоит долго бегать на дорожке, если у вас есть склонность к варикозному расширению вен, — подобные усилия над собой вообще недопустимы. При плохом самочувствии ни в коем случае не ходите в зал, лучше останьтесь дома и хорошенько выспитесь.

Личный опыт

Алина, 27 лет, менеджер по продажам

Я пришла в спортклуб с мыслью похудеть: собственное тело представлялось одной большой сладкой булочкой. Мне казалось, что чем чаще и усиленнее я буду заниматься, тем быстрее приду к желанному результату. Сказано — сделано. Занятия в спортзале были весьма интенсивны, три-четыре раза в неделю по два — два с половиной часа. Иногда из?за большой занятости на работе я приходила в зал достаточно поздно, но отказываться от тренировки не хотела. Поначалу ощущала прилив сил, была полна энергии, желания двигаться вперед, делать все больше подходов и отжиманий. Однако дни шли за днями, и я стала замечать признаки усталости. Пришла бессонница, жизнь превратилась в унылую серую колею. Однако мне казалось, что все это моя блажь и слабость и тренировки бросать ни в коем случае нельзя. Прошел еще месяц, и я поняла, что нет желания даже думать о спорте. Я стала нервной, злой, разругалась со своим молодым человеком, который запрещал мне ходить в спортклуб, настаивал на отдыхе. В результате в клубе ко мне подошел тренер и, задав несколько вопросов, пояснил, что дальнейшие занятия бессмысленны, так как у меня все признаки перетренировки. Мне пришлось пройти два месяца реабилитации и начать занятия уже под руководством специалиста в буквальном смысле с самого начала.

Перегрузка, переутомление, перетренированность, что делать?

Многие культуристы сталкивались с перетренированностью. Она возникает из-за чрезмерного энтузиазма спортсмена. И это достаточно опасный момент, который в некоторых случаях может повлечь за собой травму. Поэтому некоторые начинающие бодибилдеры не могут больше набирать мышечную массу, а опытные добиваться более высоких результатов. Как правило, если бодибилдер перетренировался у него плохое самочувствие, тошнота, вялое состояние, нервозность, плохой аппетит и сильная боль в мышцах.

Избежание перегрузки

Причинами перетренированности могут быть — недостаточный отдых между упражнениями, выполнение упражнений с большим для вас весом, частое посещение тренировочного зала, долгие монотонные тренировки, недосыпание, стресс и неправильное питание. Важно знать, что бодибилдер должен употреблять больше белка, для этого можно купить протеин, он предотвращает мышцы от разрушения во время усиленных тренировок.

Для того чтобы избежать перегрузки необходимо постоянно следить за своим самочувствием и если появились первые признаки переутомления надо предпринять необходимые меры. В первую очередь свои тренировки надо разнообразить. В течение двух недель вполовину снизьте свои нагрузки — вес, количество подходов. А на протяжении остальных двух недель работайте в обычном режиме, но с половиной объема тренинга. А уже после этого можно выходить на обычный уровень своих тренировок.

Но если у вас глубокая перетренированность, тогда рекомендуется вообще на один месяц отказаться от тренажеров. Можно переключиться на другие виды спорта — бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде и так далее. Но нагрузки в этих видах спорта необходимо плавно повышать. Важно в течение этого времени уделить внимание своему питанию, рассчитайте четко свой рацион. Можно купить спортивное питание для восстановления с витаминами и минералами. И что еще важно, это сон, помните не менее семи часов в сутки. После этого можно смело возвращаться в зал и плавно повышать интенсивность своих тренировок.

Переутомление надо избегать, нагрузки на тренировках выполняйте в разумных пределах, и всегда разбавляйте свою тренировочную программу. Также можно применять elitewhey, это колоссальный источник энергии и помогает восстанавливать мышцы. Но при этом помните, всегда свои силы надо рассчитывать, никогда сразу ничего не делается, особенно в спорте, для всего должно быть свое время и своя нагрузка.

Все о перетренированности | TrainingPeaks

Многие люди вовлечены в то, что я бы назвал «недооценкой». Люди, которые «недосягаемы», обычно приходят в тренажерный зал и выполняют легкие упражнения с интенсивностью, недостаточной для снижения веса или повышения уровня физической подготовки. Тем не менее, в мантре «Что-то лучше, чем ничего» есть истина, и даже те, кто недооценен, чувствуют себя лучше, чем если бы они вообще не приходили на тренировку.

С другой стороны, есть «сверхтренировщики».Овертренеры тренируются с очень высокой интенсивностью, иногда сопровождаемой большим объемом, который может включать в себя несколько тренировок в течение одного дня. Хотя высокоинтенсивные и объемные тренировки не обязательно вредны, длительные периоды времени (недели или месяцы), проведенные в этом режиме, особенно у неэлитных спортсменов, могут привести к неадекватному или неполному восстановлению, что может быть не только очень серьезным. опасны и вредны для организма, но также могут напрямую работать против целей похудания или фитнеса.Если перетренироваться в течение достаточно длительного времени, человек может полностью потерпеть крах, стать хронически больным и утомленным и быть вынужденным полностью отдохнуть на срок до 3 месяцев! Давайте посмотрим на три переменных: 1) как происходит перетренированность; 2) общие признаки перетренированности; 3) что делать, если вы перетренировались.

1. Как происходит перетренированность:

Неадекватное восстановление между тренировками
Слишком много тренировок с высокой интенсивностью, как правило, слишком долгие
Внезапное резкое увеличение расстояния, продолжительности или интенсивности упражнений
Ежедневная тяжелая атлетика
Большой объем тренировок на выносливость
Без отпусков, перерывов или межсезонья
Для спортсменов чрезмерная конкуренция на высоком уровне (т.е. пытаясь выиграть каждую гонку)
Неадекватное питание, обычно в виде ограничения калорийности и углеводов / жиров
Недостаток сна
Высокий уровень стресса и беспокойства

2. Распространенные признаки перетренированности:

Чрезмерная утомляемость / вялость, особенно вне тренажерного зала
Потеря мотивации, энергии, драйва и энтузиазма к тренировкам
Потеря полового влечения
Повышенный стресс, беспокойство, раздражительность и депрессивное состояние
Бессонница, проблемы со сном или кошмары
Плохая концентрация, гиперактивность и неспособность расслабиться
Большие колебания веса
Потеря аппетита
Постоянные чрезмерно болезненные и / или слабые мышцы
Повышенная восприимчивость к болезням и травмам
Более низкая производительность в соревнованиях, таких как гонки
Более высокая частота сердечных сокращений и повышенное артериальное давление в состоянии покоя
Более длительные периоды времени для восстановления сердечного ритма до нормального уровня после тренировки
Диарея, тошнота или головные боли
Нарушения менструального цикла

Если вы испытываете только один или два из этих симптомов, это не значит, что вы перетренированы. Однако несколько симптомов, взятых вместе, должны четко указывать на перетренированность, и вам следует немедленно принять меры.

3. Что делать, если вы перетренировались:

Прекратите тренироваться. Для большинства людей, склонных к перетренированности, это легче сказать, чем сделать. Выделив несколько дней, а иногда и две недели, чтобы дать телу и разуму возможность восстановиться, вы сможете вернуться к программе упражнений еще более сильной и сосредоточенной, чем раньше.
Уменьшите количество подходов и повторений, продолжительность или интенсивность тренировки. Например, если вы в настоящее время делаете 45 минут кардио перед тренировкой с тяжелой атлетикой, уменьшите до 20 минут. Если вы выполняете 5 подходов упражнения, вместо этого выполните 2-3. Если вы сидите в классе спиннинга со скоростью 180 ударов в минуту, постарайтесь не допускать, чтобы частота пульса превышала 160 ударов в минуту. Продолжайте корректировать переменные, пока симптомы перетренированности не исчезнут.
Введите дни и недели восстановления. Например, каждую четвертую неделю уменьшайте объем и интенсивность каждой тренировки.Или выберите два дня недели, например воскресенье и среду, в которые вы выполняете только легкие восстановительные упражнения. Этот тип стратегии распространен среди спортсменов, которые называют его «периодизацией».
Снимите напряжение и стресс. Есть много способов справиться с мышечным напряжением и психическим беспокойством, включая массаж, медитацию, йогу, горячие ванны, ароматерапию и успокаивающую музыку. Постарайтесь выделить в течение дня время, которое включает компонент релаксации, даже если это всего лишь 10-15 минут легкого дыхания и легкой растяжки по утрам.
Определите дефицит питательных веществ в вашем рационе. Недостаточное восстановление потребностей организма в топливе после тренировки может привести к перетренированности. Непосредственно после выполнения любых упражнений приоритетной задачей должно стать адекватное наполнение организма смесью белков и углеводов. Не следует избегать употребления здорового жира, как основного компонента гормонов, клеток и тканей организма, его следует потреблять в умеренных количествах. Потребляйте большое количество фруктов и овощей, чтобы избежать дефицита витаминов и минералов, и обязательно пейте воду до, во время и после тренировки.
Слушай свое тело. Следует дать отдых чрезмерно болезненной или слабой мышце. Хорошее практическое правило — подождать 48 часов до тренировки той же группы мышц. Если эта группа мышц все еще болит, возможно, вам придется подождать еще дольше — иногда до 5 дней! Это может означать, что вам нужно изменить график тренировок, но иногда организму нужен перерыв в обычном режиме!

Часто перетренированность наступает постепенно. У человека, который начинает выполнять упражнения, может сложиться впечатление, что если «что-то хорошо, то больше — лучше».Как правило, начиная с программы упражнений, очень легко потерять большое количество веса почти сразу. Когда эта потеря веса стабилизируется (или «выходит на плато»), возникает соблазн работать еще усерднее, чтобы продолжать достигать тех же результатов, что и изначально. При этом все больше и больше времени тратится не только на тренировки с высокой интенсивностью в течение длительных периодов времени, но также на беспокойство и беспокойство по поводу очевидного отсутствия результатов. В такой ситуации обычно возникает перетренированность, что только усугубляет проблему, поскольку еще труднее добиться результатов, когда тело сломано и перетренировано!

Во время тренировки тело не становится сильнее, стройнее и стройнее.Вместо этого отдых и восстановление вне упражнений позволяют восстановить поврежденные мышечные волокна, восстановить запасы гликогена (мышечного топлива) и восстановить уровни гормонов, которые необходимы для нормального функционирования организма. Правильный баланс этих компонентов необходим для здорового тела, высокого метаболизма и снижения уровня накопления жира.

Поэтому не забывайте позволять себе отдыхать. Регенерация, происходящая во время восстановления, позволит вам увидеть лучшие результаты тренировок и избежать травм, чрезмерной усталости и отсутствия мотивации к упражнениям. Персональный тренер может стать отличным источником для получения индивидуального плана тренировок, который включает в себя идеальные упражнения для достижения желаемых результатов с оптимальным соотношением работы и восстановления. Поэтому, если вы хотите добиться наилучших результатов, подумайте о том, чтобы поговорить с профессионалом в области фитнеса! А пока тренируйтесь с умом!

13 Подсказки и что делать

Перетренированность может произойти, если вы тренируетесь без достаточного времени на восстановление между тренировками. По прошествии определенного времени слишком много упражнений может нанести вред вашему здоровью и помешать вашим результатам, особенно если ваши тренировки близки друг к другу.

Синдром перетренированности (OTS) может снизить вашу физическую форму, отрицательно повлиять на вашу производительность и вызвать травмы. Тяжелая атлетика, кардио и HIIT-тренировки могут привести к выгоранию. Это также характерно для спортсменов-одиночек.

Избегайте перетренированности, тренируясь в пределах своих возможностей и выделяя достаточно времени для восстановления между тренировками. Обязательно подпитывайте свои тренировки, чтобы у вас было достаточно энергии для поддержания тренировок, и заботьтесь о себе после каждой тренировки.

Читайте дальше, чтобы подробнее познакомиться с некоторыми признаками перетренированности, а также способами профилактики, лечения и восстановления после ОТС.

1. Недостаточное количество еды

Тяжелоатлеты, поддерживающие интенсивный график тренировок, также могут сократить потребление калорий. Это может негативно сказаться на здоровье и работоспособности. Если ваше тело постоянно использует свои энергетические резервы, у вас может развиться дефицит питательных веществ, например, анемия.

Могут возникнуть более серьезные заболевания, которые влияют на вашу сердечно-сосудистую, желудочно-кишечную и эндокринную системы. Также возможно развитие осложнений со стороны нервной и репродуктивной систем, включая нарушение менструального цикла или нерегулярный цикл.

2. Болезненность, напряжение и боль

Превышение своих пределов во время высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) может привести к растяжению мышц и боли. Чрезмерная нагрузка на тело может вызвать болезненные ощущения и травмы. Вы также можете почувствовать микротрещины в мышцах.

3. Травмы, связанные с перегрузкой.

Слишком частый бег может привести к травмам от перегрузки, например, к травмам голени, стрессовым переломам и подошвенному фасцииту. Другие травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, включают деформации суставов, переломы костей и повреждения мягких тканей.

Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег, вызывают стресс и утомляют ваше тело. Если у вас есть травма, сделайте перерыв во всех видах тренировок, чтобы она зажила.

4. Усталость

Чувство усталости после тренировки — это нормально, но усталость возникает, когда ваше тело постоянно не восстанавливается полностью после тренировки. Вы можете чувствовать себя чрезмерно истощенным, особенно во время или сразу после тренировки.

Усталость также может наступить, когда вы регулярно не получаете достаточно топлива перед тренировкой.Затем ваше тело должно использовать свои запасы углеводов, белков и жиров для получения энергии.

5. Снижение аппетита и потеря веса

Физические упражнения обычно приводят к здоровому аппетиту. Однако слишком много тренировок может вызвать гормональный дисбаланс, который может повлиять на то, насколько вы голодны или сыты. ОТС может вызвать истощение, снижение аппетита и потерю веса.

6. Раздражительность и возбуждение

Перетренированность может повлиять на уровень гормонов стресса, что может вызвать депрессию, умственный туман и изменения настроения.Вы также можете испытывать беспокойство, недостаток концентрации или энтузиазма.

7. Устойчивые травмы или мышечные боли

Продолжительная болезненность мышц и незаживающие травмы также являются признаками перетренированности. У вас могут быть хронические травмы или ноющие травмы, которые сохраняются надолго.

Отдых между тренировками жизненно важен для восстановления. Вашему телу труднее выздоравливать, когда на него оказывается слишком много нагрузки.

8. Снижение производительности

Перетренированность может привести к стабилизации или снижению вашей производительности, а не к улучшению.Вы можете обнаружить, что у вас меньше силы, ловкости и выносливости, что затрудняет достижение ваших тренировочных целей. Перетренированность также может замедлить вашу реакцию и скорость бега.

9. Тренировки кажутся более сложными

Если у вас есть OTS, вам может казаться, что ваши тренировки сложнее, поскольку для их завершения требуется больше усилий. Это увеличение воспринимаемого вами усилия может заставить вас почувствовать, что вы работаете усерднее, даже если ваше тело работает с обычной скоростью.

У вас может быть более высокая частота пульса во время тренировки и более высокая частота пульса в состоянии покоя в течение дня.Кроме того, после завершения тренировки вашей ЧСС может потребоваться больше времени, чтобы вернуться к уровню покоя.

10. Нарушение сна

Когда у вас нарушен баланс гормонов стресса, вам может быть трудно расслабиться и снять напряжение перед сном. Это сокращает решающее время, необходимое вашему организму для отдыха, восстановления и восстановления во время сна. Недостаток качественного сна также может привести к хронической усталости и изменению настроения.

11. Снижение иммунитета или болезнь

Наряду с чувством усталости вы можете чаще болеть.Вы также можете быть предрасположены к инфекциям, легким заболеваниям и инфекциям верхних дыхательных путей (ИВДП).

12. Увеличение веса

Слишком много упражнений без достаточного отдыха между ними может привести к низкому уровню тестостерона и высокому уровню кортизола, гормона стресса. Эти гормональные изменения часто связаны с потерей мышечной ткани, увеличением веса и избытком жира на животе.

13. Потеря мотивации

Возможно, вам будет сложно сохранять мотивацию к тренировкам. Это может быть связано с умственным или физическим истощением, чувством, что вы не достигли своих целей в фитнесе, или отсутствием удовольствия. В любом случае, попробуйте внести позитивные изменения, чтобы снова почувствовать вдохновение.

Сделайте длительный перерыв в тренировках, если у вас есть травмы, которые требуют времени для полного заживления, или если вы переживаете выгорание. В это время воздержитесь от каких-либо сильнодействующих или интенсивных упражнений. Дайте себе время полностью восстановиться.

Несколько процедур и домашних средств могут способствовать заживлению. Отдых — самый важный фактор. Расслабьтесь и отдохните от всех занятий. Притормозите во всех сферах своей жизни.

Сделайте профессиональный массаж пораженных мышц. Выберите глубокий массаж тканей или спортивный массаж, чтобы предотвратить травмы и снять мышечное напряжение. Если профессиональный массаж невозможен, вы можете сделать самомассаж с использованием эфирных масел или бальзама для мышц.

Также возможна горячая и холодная терапия. Вы можете использовать грелку, сауну или горячую ванну, чтобы успокоить ноющие мышцы. Холодный душ или пакет со льдом могут помочь уменьшить боль и отек.

Время восстановления может меняться.Если вы сделаете полный перерыв в деятельности, вы можете ожидать улучшения через 2 недели. Однако до полного выздоровления может пройти до 3 месяцев.

В это время вы можете делать легкие упражнения, чтобы оставаться активными. Слушайте свое тело в это важное время. Если вы снова начнете тренироваться и начнете испытывать симптомы перетренированности, вернитесь к отдыху.

Чтобы предотвратить перетренированность, запланируйте регулярные дни отдыха после длительных или сложных тренировок. Сделайте перерыв в работе с определенной группой мышц на 1 или 2 дня, если вы занимаетесь силовыми тренировками или тренировками с отягощениями.В то же время не оставляйте слишком много времени между тренировками.

Сделайте перерыв во время тренировки. Интервалы отдыха могут составлять от 30 секунд до 5 минут. При необходимости уменьшите объем и интенсивность ваших занятий.

Запланируйте дни активного отдыха, которые включают в себя занятия с низким уровнем воздействия, такие как ходьба, йога или плавание. Это снимет мышечное напряжение и поможет вам оставаться активным во время восстановления после напряженной тренировки. Кроме того, разнообразие занятий помогает развивать все тело.

Чтобы сбалансировать уровень стресса, вы также можете заниматься расслабляющими видами деятельности, такими как медитация или йога-нидра.

Получайте достаточно калорий для тренировки, придерживаясь хорошо сбалансированной диеты с большим количеством углеводов, белков, полезных жиров и свежих фруктов и овощей.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть травмы, которые со временем усугубляются или не заживают, или если у вас регулярно возникают болезненные ощущения в мышцах, продолжающиеся более 24 часов, или боли в суставах и связках.

Ваш врач может помочь вам составить программу тренировок, которая уравновешивает отдых и восстановление с достаточным количеством тренировок для достижения ваших целей в фитнесе. Это особенно важно, если выгорание сказывается на других сферах вашей жизни.

Чрезмерные тренировки могут нанести ущерб вашим фитнес-целям. Разработайте программу тренировок, в которой сбалансированы различные виды упражнений, соответствующие вашему уровню физической подготовки и целям.

Дайте мышцам отдохнуть после того, как вы их напрягли, и позвольте себе расслабиться. Возьмите выходные, чтобы отдохнуть и восстановиться, и уделите время большому количеству упражнений с низкой нагрузкой.

13 Подсказки и что делать

Перетренированность может возникнуть, если вы тренируетесь без достаточного времени на восстановление между тренировками.По прошествии определенного времени слишком много упражнений может нанести вред вашему здоровью и помешать вашим результатам, особенно если ваши тренировки близки друг к другу.

Избегайте перетренированности, тренируясь в пределах своих возможностей и выделяя достаточно времени для восстановления между тренировками.Обязательно подпитывайте свои тренировки, чтобы у вас было достаточно энергии для поддержания тренировок, и заботьтесь о себе после каждой тренировки.