Пример меню правильного питания на неделю: Как приготовить овсянку из хлопьев на завтрак

• Быстрый метаболизм — диеты с низкой калорийностью в этот период ни к чему;
• Все еще интенсивный рост и формирование мышечного корсета — определяют высокую потребность в белках, особенно для парней;
• Подвижность — студенты постоянно в движении, делают несколько дел сразу и тратят на это много энергии;
• Постоянная спешка — мало у кого находится время на готовку сложных блюд, поэтому чем проще рацион, тем лучше для девушек и парней;
• Другие приоритеты — молодые люди предпочитают помимо учебы общаться, веселиться и интересно проводить время, поэтому много времени вопросу питания уделять не могут;
• Недостаточно продолжительный сон, поэтому продукты должны быть максимально полезны для нервной системы, чтобы она восстанавливалась.

• Пить обычную чистую воду для предотвращения обезвоживания, которое негативно сказывается на обменных процессах и состоянии всех органов. Идеальным количеством считается 40 мл воды на каждый килограмм человека в сутки. Во время еды пить не рекомендуется, лучше за полчаса до и спустя час после нее;
• Питаться дробно — 5 раз в день небольшими порциями. Это поможет никогда не чувствовать голода и иметь быстрый метаболизм. Привычку пропускать завтраки и есть много вечером необходимо искоренить;
• Каждый прием пищи должен состоять из белков, полезных жиров, углеводов и продуктов, богатых клетчаткой. Тогда организм будет получать все необходимые для поддержания активного образа жизни вещества;
• Быстрые углеводы желательно употреблять минимально, если очень хочется булочку или кондитерское изделие — его лучше съесть в первой половине дня;
• Ужинать необходимо за 3 часа до сна. Лучший набор продуктов для этого приема пищи — белковые продукты + овощи;
• Питание и умственная работоспособность студентов тесно связаны, поэтому в рационе должны быть продукты, активизирующие работу мозга. Это грецкие и другие орехи, сухофрукты, фрукты, жирная морская рыба, авокадо и другие.

Как составлять бюджетный рацион: лайфхаки

Большинство молодых парней и девушек склонны экономить на продуктах в пользу других, более важных для них нужд. Поэтому их рацион часто состоит из дешевых и вредных продуктов, хорошо насыщающих благодаря огромному количеству сахара, крахмала и усилителей вкуса в составе. Мнение, что здоровая еда стоит очень дорого — стереотипное и ошибочное, здоровый рацион можно адаптировать практически под любой кошелек.

Вот несколько секретов:

1. Планирование. Если заранее спланировать меню на неделю, составить список необходимых продуктов и закупать их 1 раз в неделю, то можно сэкономить как время, так и деньги. Чем реже человек посещает супермаркеты, тем целее его деньги. Продумать меню — это максимум полчаса, но сэкономленные средства удивят;
2. Покупать продукты неразрекламированных брендов и в скромной упаковке или без нее. Траты на рекламу, коробки, пакеты для фасовки — это и есть практически половина стоимости еды;
3. Покупать фрукты и овощи дешевле всего тогда, когда на них сезон;
4. Замораживать овощи, фрукты и зелень с лета, когда их стоимость очень низкая. Тогда зимой не будет надобности в покупных;
5. Отказаться от газированных напитков и питьевой воды в бутылях. Фильтрованная вода из-под крана вполне подходит для ежедневного употребления;
6. Включить яйца в ежедневное меню. Они недорогие, считаются богатым источником белка, полезных жиров и надолго утоляют голод;
7. Носить с собой здоровые перекусы. Если не покупать на ходу фастфуд, шоколадные батончики и булочки, можно удивиться тому, как экономятся средства;
8. Покупать нужные нескоропортящиеся товары по скидкам наперед;
9. Есть каши. Большинство круп доступны, и их надолго хватает.

Пример распорядка питания студентов по часам:

1. 7:30 — завтрак;
2. 9:30 — перекус;
3. 12:30 — обед;
4. 15:00 — перекус;
5. 18:00 — ужин;
6. 20:00 — второй ужин.

• им необходимо больше белков, чем девушкам;
• они могут употреблять углеводную пищу во второй половине дня без опасения набрать вес;
• для набора массы необходимо есть большими порциями.

1. Завтрак — овсяная каша на молоке, омлет с сыром, цельнозерновой хлеб с маслом, кофе с молоком;
2. Перекус — бутерброд из цельнозернового хлеба, 2 яйца вкрутую и 50 г авокадо;
3. Обед — плов с индейкой, цельнозерновой хлеб, салат из свеклы, чернослива и грецких орехов, заправленный растительным маслом;
4. Перекус — рисовые панкейки с творогом и ягодами;
5. Ужин — гречневая каша, овощи на пару, запеченная рыба;
6. Второй ужин — кефир с отрубями.

Девушки физиологически больше склонны к полноте — природой предусмотрено наличие жировой прослойки для того, чтобы женщина смогла выносить и выкормить ребенка в условиях голода. Поэтому им необходимо есть небольшими порциями и отказаться от углеводной пищи во второй половине дня — это поможет сохранять стройность.
Кроме этого, девушкам важно есть много продуктов, богатых полезными жирами для сохранения красоты и молодости кожи, крепости волос и ногтей: семена льна, чиа, орехи, авокадо, жирная морская рыба.

Пример правильного питания студентов-девушек:

1. Завтрак — овсяный блин с начинкой из изюма, орехов и бананов, кофе с молоком;
2. Перекус — бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом и помидором;
3. Обед — овощное рагу с любым постным мясом;
4. Перекус — сырники с черносливом без муки и сахара;
5. Ужин — рыбные паровые котлеты, салат из огурцов, зелени и капусты, заправленный растительным маслом.
6. Второй ужин — 100 г творога 5 %, 10 г льняных семян.

1. Приобрести контейнеры и раскладывать в них еду на несколько дней вперед. Это поможет тратить меньше времени на готовку и транспортировать блюда с собой;
2. Подписаться на несколько блогов с полезными и простыми рецептами, чтобы сохранять понравившиеся. Так будет легче и быстрее составить меню;
3. Делать заготовки с вечера: замачивать горох, фасоль, размораживать мясо и рыбу, пользоваться режимом отсрочки при приготовлении блюд в мультиварке;
4. Вести пищевой дневник, куда можно вписывать: списки необходимых продуктов, рецепты, интересные идеи касательно меню, информацию о скидках в различных продуктовых супермаркетах;
5. Никогда не пропускать завтрак — утренний прием пищи позволит не чувствовать голод минимум 2-3 часа после приема пищи, запустит обменные процессы и сохранять работоспособность.

• Приемом витаминных комплексов;
• Регулярными физическими нагрузками;
• Посещением бани/сауны хотя бы раз в месяц;
• Здоровым сном — не менее 8 часов в сутки;
• Контрастным душем;
• Уходовыми процедурами в домашних условиях: скрабирование, увлажнение, питание кожи, массаж, обертывания
• Практикой разгрузочных дней или детокс-диет для очищения организма.

По материалам: fb.ru

Недельный план, рекомендованный диетологом

• Зарегистрированный диетолог Аманда Костро Миллер предлагает 7-дневный план питания по средиземноморской диете на завтрак, обед и ужин, который включает такие блюда, как Pasta e Fagioli, а также фриттата из цуккини и помидоров.
• Многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета обладает множеством потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, рака и когнитивных способностей.
• Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровью с частной практикой из Нью-Йорка.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Средиземноморская диета популярна среди диетологов не только из-за ее многочисленных преимуществ для здоровья, но также благодаря своей гибкости и простоте использования.

В диете упор делается на цельные растительные продукты, полезные для сердца жиры и морепродукты, которые составляют большинство блюд в средиземноморских регионах, таких как Греция и южная Италия.

Кроме того, средиземноморская диета это скорее образ жизни, чем временный способ питания.И было показано, что люди, которые следят за этим в течение длительного времени, имеют более низкие показатели хронических заболеваний и более продолжительную продолжительность жизни.

Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать эту здоровую, популярную диету, вот план питания, который поможет вам начать, а также некоторая дополнительная информация о некоторых преимуществах, которые вы можете получить от долгосрочного соблюдения средиземноморской диеты.

Что есть и пить при средиземноморской диете

Средиземноморская диета явно не запрещает какие-либо группы продуктов и не требует ограничения калорий.Тем не менее, есть определенные рекомендации, которым нужно следовать, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья.

Например, избегайте обработанных пищевых продуктов и вместо этого сосредотачивайте свое внимание на растительной пище, включая овощи, бобы и цельнозерновые продукты.Рыба, такая как светлый тунец, лосось, треска и другие виды морепродуктов, богатые омега-3 жирными кислотами, играет центральную роль, особенно для американцев, которые придерживаются этой диеты.

Старайтесь выбирать продукты в наименее обработанной форме — например, стальной овес или даже овсяные хлопья — в отличие от быстрорастворимых пакетов овсянки, в которые обычно добавлен сахар.

По словам дипломированного диетолога Аманды Костро Миллер, это продукты, которые вы должны употреблять регулярно, изредка и изредка на средиземноморской диете:

Ешьте / пейте часто:

• Овощи
• Фрукты
• Цельнозерновые (ячмень) , булгур, киноа, просо, стальной овес, коричневый рис, амарант и рожь)
• Полезные жиры (оливковое масло, орехи, семена и авокадо)
• Рыба
• Фасоль
• Вода

Ешьте / пить в умеренных количествах:

• Молочные продукты
• Яйца
• Птица
• Вино — красное вино имеет более высокую концентрацию полезного для сердца антиоксиданта ресвератрола, чем белое (не более одного 5 унций в день для женщин, два стакана в день для мужчин).

Ешьте / пейте экономно:

7-дневный план питания по средиземноморской диете

Вот как может выглядеть полная неделя здорового питания при средиземноморской диете в соответствии с рекомендациями Миллера:

Первый день средиземноморской диеты начните с белкового завтрака, состоящего из греческого йогурта, орехов и ягод.БУРКУ АТАЛАЙ ТАНКУТ / Getty Images

Завтрак: Греческий йогурт с ягодами и грецкими орехами

Обед: Медово-чесночный лосось, запеченный в фольге

Ужин: Рагу из овощей и нута

Завтрак: Гренки из цельнозерновой муки с пюре из авокадо

Обед: Греческий салат с лососем или куриные шашлычки

Ужин: Лимонная тилапия с укропом и обжаренной зеленью

Завершите день 3 тарелкой Pasta e Fagioli на ужин.EzumeImages / Getty Images

Завтрак: Яичная болтунья со шпинатом и помидорами

Обед: Цыпленок на одной сковороде, приготовленный в оливковом масле с артишоками, оливками каламата, чесноком и зеленью

Ужин: Паста и фаджиоли с садовым салатом

Завтрак: Гренки из цельнозерновой муки с арахисовым маслом

Обед: Чаша с киноа, овощами, хумусом и фетой

Ужин: Цыпленок с чесноком, лимоном и травами, жареные овощи и картофель

Приправьте ужин на 5-й день тарелкой вегетарианской паэльи.Энрике Диас / 7cero / Getty Images

Завтрак: Греческий йогурт с бананом и нарезанным миндалем

Обед: Суп из морепродуктов

Ужин: Вегетарианская паэлья

Завтрак: Яичная болтунья с болгарским перцем и луком

Обед: Греческая куриная пита-гриль с салатом из огурцов и помидоров

Ужин: Запеченная в духовке тилапия с жареными овощами

Попробуйте вкусную фриттату из цукини и помидоров на завтрак на 7-й день.Обезьяна Business Images / Getty Images

Завтрак: Фриттата из кабачков и помидоров

Обед: Гироскоп из жареного нута

Ужин: Полента, покрытая жареными баклажанами, грибами и рагу из красного перца

Обратите внимание, что средиземноморская диета не только для мясоедов . Вы можете легко превратить мясное блюдо в одинаково вкусное вегетарианское блюдо, заменив мясом богатые белком продукты растительного происхождения, такие как чечевица, киноа, тофу, нут и семена конопли.

Преимущества средиземноморской диеты

US News & World Report поставили средиземноморскую диету на первое место в своем списке лучших диет в 2020 и 2019 годах — в основном благодаря множеству преимуществ для здоровья, включая:

Потеря веса: Результаты нескольких исследований Последние десять лет или около того указывают на то, что соблюдение средиземноморской диеты связано с уменьшением окружности талии, снижением риска набора веса и — наряду с ограничением калорийности — может помочь в потере веса.Вероятно, это связано с упором на цельные продукты с высоким содержанием насыщающей клетчатки и жира.

Управление диабетом: Некоторые эксперты считают средиземноморскую диету одним из лучших способов контроля уровня сахара в крови для людей с типом 2. сахарный диабет . Исследователи, сравнивавшие средиземноморскую диету с диетами с низким содержанием углеводов, низким гликемическим индексом и высоким содержанием белка, обнаружили, что средиземноморская диета в наибольшей степени улучшает уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа и — в сочетании с низкоуглеводной диетой — также приводит к больше потеря веса .

Улучшение здоровья сердца: Множество исследований показывают, что средиземноморская диета помогает поддерживать здоровье сердца, поскольку в ней упор делается на морепродукты, богатые омега-3, цельнозерновые, фрукты и овощи, бобовые и полезные для сердца мононенасыщенные жиры из оливкового масла. и орехи.

Исследование, проведенное в 2018 году с участием почти 26000 американских женщин, показало, что у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в течение 12 лет был на 25% ниже.

Еще одно исследование 2007 г. с участием лиц с повышенным риском болезнь сердца , обнаружили, что риск сердечных приступов и инсультов среди людей, соблюдающих средиземноморскую диету, намного ниже.

Снижение риска некоторых видов рака: Средиземноморская диета может помочь снизить риск некоторых видов рака, включая рак груди и колоректальный рак, а также помочь предотвратить смерть от рака, согласно метаанализу 2017 года и обзору 83 исследования, авторы которых заявляют:

«Эти наблюдаемые положительные эффекты в основном обусловлены повышенным потреблением фруктов, овощей и цельного зерна».

Отдельное исследование 2015 года показало, что женщины, соблюдающие средиземноморскую диету с добавлением оливкового масла первого отжима, имели на 68% меньший риск рака груди, чем те, кто соблюдали диету с низким содержанием жиров в контрольной группе.

Сниженный риск снижения когнитивных функций: По данным одного исследования 2017 года, пожилые пациенты, соблюдающие средиземноморскую диету, с меньшей вероятностью заболеют болезнью Альцгеймера или испытают другие формы когнитивного снижения с возрастом.

Приверженность средиземноморской диете также была связана с улучшением памяти, языка и зрительно-пространственного восприятия. В частности, употребление в пищу рыбы было связано с более низким риском развития деменции.

Улучшение здоровья кишечника: Исследователи обнаружили, что соблюдение средиземноморской диеты в течение года увеличивает количество «полезных» кишечных бактерий на 7%, а также снижает количество бактерий, вызывающих вредные воспаления у пожилых пациентов.Исследователи связывают эти положительные изменения с увеличением количества пищевых волокон и связанных с ними витаминов и минералов.

Потенциальные недостатки средиземноморской диеты

Что касается потенциальных недостатков, средиземноморская диета не связана со многими рисками, хотя вы можете следить за потреблением ртути, если вы едите много морепродуктов. Среди морепродуктов с низким содержанием ртути — лосось, креветки, минтай и консервированный светлый тунец.

Более того, если у вас есть диетические ограничения, такие как непереносимость глютена или СРК, которые требуют диеты с низким содержанием FODMAP, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с вашим диетологом или врачом, прежде чем начинать новый диетический план. Наконец, чтобы поддерживать здоровый вес или похудеть, также рекомендуется помнить о размерах порций.

Takeaways

Средиземноморская диета имеет много преимуществ. Поскольку это одна из менее жестких диет, всеядным, пескетарианцам и даже вегетарианцам, возможно, будет легко ее придерживаться.

Кроме того, средиземноморская диета может предложить множество потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, рака и когнитивных способностей, а также улучшение здоровья кишечника. Средиземноморская диета также может способствовать более здоровому весу и телу в целом.

Ежедневный рацион беременной женщины

Никогда еще в жизни питание не было так важно, как до, во время и после беременности. С другой стороны, женщины по-прежнему могут есть продукты, которые поставляются в коробках или пакетах, есть вне дома несколько раз в неделю или заказывать пиццу с собой, если они также следуют нескольким простым рекомендациям по питанию для двоих.

Беременная женщина должна включать в свой ежедневный рацион как минимум:

• Пять порций свежих фруктов и овощей (включая как минимум одну порцию темно-оранжевого овоща, две порции темно-зеленых листовых овощей и одну порцию цитрусовых фруктов. )
• Шесть порций обогащенного цельнозернового хлеба и круп.Три порции обезжиренного или нежирного молока или молочных продуктов
• Две-три порции нежирного мяса, курицы без кожи, рыбы или вареных сушеных бобов и гороха
• Восемь стаканов воды

Рекомендации по употреблению в пищу ну для здоровой беременности просты и понятны. Когда, где и сколько они едят — это гибкая функция, которая часто определяется необходимостью. Беременная женщина в первом триместре может выбрать перекус на завтрак и обильный ужин, если она страдает от утреннего недомогания, но выберите более крупный завтрак и легкий ужин в последнем триместре, когда изжога является более серьезной проблемой.Избегайте или ограничьте потребление кофеина (например, кофе, чая и колы) и избегайте алкоголя и табака. Поскольку безопасных пределов для алкоголя не установлено, женщинам лучше всего воздерживаться.

Важная проблема

Если женщина не наберет достаточно веса, ее ребенок также не наберет достаточно веса, что подвергает новорожденного высокому риску проблем со здоровьем. Оптимальная прибавка в весе от 25 до 35 фунтов у стройной женщины помогает обеспечить ребенка здоровым размером. Женщины с недостаточным весом должны набрать больше веса, примерно от 28 до 40 фунтов.Женщинам с избыточным весом не следует пытаться использовать беременность как способ израсходовать лишний жир, поскольку накопленный жир — это не то вещество, из которого сделаны дети. Этим женщинам рекомендуется умеренная прибавка в весе от 12 до 25 фунтов.

Дальнейшая прибавка в весе сверх рекомендованных значений не сделает детей более крупными и здоровыми. Это затруднит восстановление желаемой фигуры после родов. Секрет заключается в том, чтобы ускорить набор веса, увеличивая прибавку в весе от очень небольшого в первом триместре до целого фунта в неделю в последние два месяца беременности.

Фолиевая кислота: это необходимо

Эксперты по питанию согласны с тем, что лучшее место для будущей матери, чтобы получить все необходимые питательные вещества, включая достаточное количество витаминов и минералов, — это их диета. Уловки становится достаточно. Например, исследование MRC Vitamin Study в Медицинском колледже больницы Святого Варфоломея в Лондоне показало, что женщины, принимавшие добавки фолиевой кислоты в период зачатия, имели значительно более низкий риск рождения детей с дефектами нервной трубки (NTD), типом врожденного дефекта, при котором эмбриональная нервная трубка, которая формирует будущий мозг и позвоночник, не закрывается должным образом.

К счастью, в 1996 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) издало постановление, требующее, чтобы все продукты из обогащенного зерна, включая хлеб и макаронные изделия, были дополнены фолиевой кислотой. Каждая женщина детородного возраста должна получать не менее 400 микрограммов фолиевой кислоты с пищей или добавками.

Послеродовая диета

Кормит женщина грудью или нет, секрет послеродового питания заключается в постепенном восстановлении желаемой фигуры при сохранении или пополнении запасов питательных веществ.Кроме того, поскольку некоторые роды запланированы, а другие — сюрпризы, никогда не поздно начать кормить следующего ребенка, продолжая придерживаться диеты, основанной на свежих фруктах и ​​овощах, обезжиренных молочных продуктах, цельнозерновых и богатых белком бобах и мясе. .

Здоровый 7-дневный план питания для подростков

Чтобы способствовать росту, здоровому весу и общему хорошему здоровью, подросткам необходимо придерживаться сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты из всех пищевых групп, включая зерновые, фрукты, овощи и т. Д. нежирные белки и нежирные молочные продукты.Звучит здорово, но заставить подростка правильно питаться может быть непросто. Планирование еженедельного меню может помочь. Чтобы упростить планирование и улучшить привычки в еде, работайте с подростком при составлении меню.

Сделайте хороший понедельник

Убедитесь, что ваш подросток начинает каждый день с хорошего завтрака, так как утренний обед помогает подросткам лучше учиться в школе и помогает им контролировать свой вес. Здоровый завтрак для подростков может включать цельнозерновые несладкие хлопья с обезжиренным молоком и банан.Если ваш подросток приносит обед из дома, положите бутерброд с индейкой на цельнозерновой хлеб с морковными палочками, яблоком и чашкой обезжиренного йогурта. Попробуйте отказаться от мяса в понедельник на ужин, который может включать в себя цельнозерновую пасту primavera, подаваемую с салатом, хрустящим итальянским хлебом и чашкой обезжиренного молока.

Punch It Up во вторник

Чтобы улучшить питание, включайте в каждый прием пищи как можно больше групп продуктов. На завтрак ваш подросток может съесть овощной омлет с нежирным сыром и тосты из цельнозерновой муки с чашкой апельсинового сока, обогащенного кальцием.Здоровый обед может включать в себя смесь зелени с фасолью, сушеной клюквой и грецкими орехами с цельнозерновыми крекерами и емкость с обезжиренным молоком. На ужин приготовьте гамбургеры из нежирного говяжьего фарша или индейки, подаваемые на булочке из цельнозерновой муки с жареным красным картофелем, приготовленной на пару брокколи и чашкой обезжиренного молока.

Здоровое питание в среду

Для подростков, находящихся в пути, здоровый завтрак в среду может включать фруктовый смузи, приготовленный из обезжиренного йогурта, бананов, клубники и арахисового масла.На обед можно попробовать цельнозерновые несладкие хлопья с молоком, купленные в школе, и чашку яблочного пюре — хороший выбор для подростков, которые не могут заморозить свой обед. За ужином вся семья может насладиться запеченным цыпленком с коричневым рисом и зеленой фасолью.

Что поесть в четверг

Чаша овсянки с изюмом и грецкими орехами и чашка обезжиренного молока — это полезный и сытный завтрак для подростков. На обед хороший выбор — хумус, фаршированный цельнозерновой питой с ростками и нарезанными огурцами, подаваемый с грушей и контейнером с обезжиренным молоком.Здоровый ужин может включать жареные свиные отбивные с яблочным пюре, горохом и запеченным сладким картофелем.

Считайте остатки еды в пятницу

К концу недели вы, возможно, будете готовы очистить свой холодильник, так что подумайте о том, чтобы подавать остатки еды. Вашему ребенку может понравиться яичница-болтунья со сладким картофельным картофелем и чашка апельсинового сока, обогащенного кальцием, на завтрак. На обед заверните курицу среды в лепешку из цельнозерновой муки с салатом и нарезанным перцем и подавайте с нарезанным кубиками ананасом и контейнером с обезжиренным йогуртом.Обжарьте креветки с брокколи, морковью и соевым соусом с низким содержанием натрия и подавайте с остатками коричневого риса.

Легкое субботнее питание

Цельнозерновые рогалики с арахисовым маслом и дыней делают легкий и полезный завтрак в субботу утром. На обед ваш подросток может отведать пиццу с английскими маффинами из цельнозерновой муки, подаваемую со смешанной зеленью с нежирной заправкой для салата. На ужин приготовьте лосось на гриле и подавайте с салатом орзо и спаржей на гриле.

Закончите неделю прямо в воскресенье

Черничные оладьи на завтрак — восхитительный способ перекусить фруктами в воскресенье; Завершите трапезу стаканом обезжиренного молока.Здоровый обед может включать в себя нарезанную кусочками куриную грудку, подаваемую на булочке из цельнозерновой муки с палочками сельдерея и обезжиренным йогуртом. Тушеное мясо на медленном огне со смешанной зеленью и цельнозерновым хлебом станет здоровым завершением недели.

Несколько слов о закусках

Подросткам необходимы ежедневные перекусы, чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах и помочь в борьбе с голодом. Идеи здоровых перекусов включают свежие фрукты, нарезанные овощи с нежирной заправкой для салатов, нежирный сыр и цельнозерновые крекеры, сушеные фрукты и орехи или обезжиренный йогурт.Держите закуски для подростка небольшими, чтобы контролировать калории.

Макро-план питания — неделя 1 (для всей семьи)

Если вы очень долго следили за мной, вы, вероятно, знаете, что я считал макросы, чтобы достичь своих целей в спортзале и на кухне. Я не только увидел отличные результаты, но и мое отношение к ВСЕМ еде кардинально изменилось. Я больше не ограничиваю хлеб, рис и массу других продуктов, которые мне действительно нравятся. Для меня обучение тому, как есть все группы продуктов контролируемым образом, действительно принесло пользу моему психическому и физическому здоровью.Я хотел поделиться своим планом макро-питания и рассказать о том, как я заставляю еду работать для всей моей семьи.

Если вы считаете макросы, вы едите все, что хотите?

Макросы — сложный термин, потому что некоторые люди считают, что вы можете есть все, что захотите, если это соответствует вашим макросам. Для меня это не так. Я по-прежнему ем чисто и не из тех, кто ежедневно употребляет печенье и пиццу только потому, что это «вписывается в мои макросы». Для меня очень важно правильно питаться.Как вы увидите в моем плане питания ниже, большинство моих / наших блюд чистые и основаны на цельных продуктах. Я больше использую правило 80/20: 80% моих блюд целые и чистые, а 20% могут быть лакомствами и другой любимой едой.

Для меня очень важно выпить специальный кофейный напиток, стакан бурбона и даже иногда сэндвич с мясным деликатесом. Обычно я нахожу способ включать эти продукты в свой обед пару раз в неделю. Позволив себе наслаждаться этими вещами, я обнаружил, что это полностью укротило мои пристрастия.Подсчет макросов может быть не для всех, но мое настроение и общий уровень энергии резко повысились. И что самое приятное, Я СЧАСТЛИВ!

Макросы и семейное питание

Однако при подсчете макросов может быть немного сложно попытаться разработать семейные обеды на основе моих и их потребностей. Считаю не только мои макроэлементы, но и мой муж Джоэл, так что это двойной удар. Некоторые люди уже отказались бы от этого, потому что вначале это может быть ОЧЕНЬ сложно.Однако я настоял на своем и нахожу систему, которая работает так, чтобы мне не приходилось готовить 50 разных блюд в день.

Ниже я собираюсь поделиться своим планом макро-питания и тем, как я его адаптирую для своей семьи. С каждой неделей становится легче, и я надеюсь, что этот план поможет вам в чем-то.

План макрообоев My Sampe

Калорий: 1532 Углеводы: 138 г Белки: 140 г Жиры: 47 г

Моя ежедневная макроэкономическая разбивка предназначена для МОЕГО ТЕЛА! Так что этот план создан для моего типа телосложения и целей.В настоящее время я хочу сжечь жир и нарастить мышечную массу. Разбивка вашего макроса будет зависеть от множества различных переменных. Обязательно проведите исследование перед тем, как начать, чтобы вы могли достичь своей цели.

Зайдите на этот сайт, чтобы рассчитать свои макросы, или я предлагаю нанять тренера. Мой тренер — Тони Абдо, и он потрясающий. Если вы хотите с ним связаться, его адрес электронной почты: [адрес электронной почты защищен]

Обед № 1:

• Вариант 1: 1 мерная ложка сывороточного протеина с ½ стакана овса (отмеренного сухого)
• Вариант 2: 2 цельных яйца 2 яичных белка 2 ломтика хлеба Иезекииля или хлеба Дэйва

Прием пищи № 2 :

• Вариант 1: 4 унции приготовленного 99% фарша индейки с ½ стакана жасминового риса (отмеренно приготовленного) 4 унции овощей
• Вариант 2: 4 унции приготовленной куриной грудки с 4 унциями сладкого картофеля (взвешенного приготовленного ) 4 унции овощей

Блюдо № 3:

• Вариант 1: 1 мерная ложка сывороточного протеина с 1 рисовым пирогом и столовой ложкой арахисового масла
• Вариант 2: 1 мерная ложка сывороточного протеина с ½ авокадо и 1 чайной ложкой сырого меда или 1 чашка клубники

Блюдо № 4

• Вариант 1: 4 унции вареной говядины травяного откорма с ½ стакана киноа / коричневого (отмеренного вареного) риса с 4 унциями овощей
• Вариант 2: 4 унции вареной куриной грудки с 4 унциями сладкого картофеля (измерено в приготовленном виде) с 4 унциями овощей

Макро-план питания?

Приготовление еды очень важно при отслеживании макросов.Подготовленное начало каждой недели — ключ к успеху. Ниже я подготовил и запланировал на неделю.

Ниже приведены реальные рецепты, которые я планирую приготовить в течение недели. Я просто адаптирую свой план, описанный выше, с рецептами, приведенными ниже, чтобы ежедневно выполнять мои макро-вычисления, а также кормить свою семью здоровым и вкусным способом. Кроме того, я приготовлю немного фрикаделек с индейкой вместе с куриной грудкой, чтобы в течение недели я мог легко пообедать. Я буду использовать тот же белок для девочек и украсить их тарелку соусом, фруктами и сыром, чтобы она была сытной и вкусной.

Питание

Рецепты завтрака:

Фриттата и фрукты

Крупа из цветной капусты Миски для завтрака

Рецепты обеда / основного блюда

Пирожки с курицей Feta Burger

Чаша для буррито с говядиной

Шпинат, фарш из говядины тако, коричневый рис, черная фасоль, нарезанные помидоры и лук, покрытые греческим йогуртом и сальсой.

Фрикадельки из индейки

Куриные грудки, фаршированные вялеными помидорами

Чесночный стейк

Обертки с салатом и говядиной по-азиатски

Обертка из салата с салатом из индейки

Сковорода для колбас и брюссельской капусты

Пакеты из фольги с креветками по-каджунски

Гарниры и закуски

Запеканка из кабачков и кабачков

Фритюрница со сладким картофелем фри

Салат из помидоров и огурцов

Кислые замороженные конфеты с виноградом

Шоколадно-белковое печенье

Угощение: пицца с тако и цветной капустой

Пицца-соус, фарш из говядины тако, мексиканский сыр, нарезанные помидоры, тертый салат, соус тако.

Макро-план питания FYI

Просто к сведению, я приспособлю некоторые из приведенных выше рецептов, чтобы они соответствовали моим макросам, но по большей части это все рецепты, которые я планирую использовать всю неделю для всей моей семьи. Я обычно ем 4-5 раз в день, причем 1 раз я принимаю протеиновый коктейль и запиваю ТОННУ воды. Кроме того, в течение дня я буду добавлять в пищу разные продукты, чтобы удовлетворить свои потребности в макроэлементах, например сладкий картофель, коричневый рис и т. Д.

Для девочек я буду собирать тарелки по рецептам, которые я создаю, с добавлением яблочного соуса, сыра, фруктов, риса или других нарезанных овощей, которые у меня есть под рукой.

Вы ищете другой план питания? Обязательно ознакомьтесь с моими недельными планами Whole30 ниже:

Не забудьте закрепить это на доске Pinterest

7-дневный план щелочной диеты для восстановления баланса PH и борьбы с воспалением

Что такое уровни PH? Баланс PH чрезвычайно важен для нашего здоровья. Это означает мощность водорода, которая является мерой концентрации ионов водорода в организме. Общая шкала pH колеблется от 1 до 14, 7 считаются нейтральными.Считается, что pH менее 7 является кислым, а растворы с pH более 7 — щелочными или щелочными. Наш идеальный pH — слабощелочной — от 7,30 до 7,45. Вы можете регулярно проверять уровень pH, используя кусочек лакмусовой бумаги в слюне или моче первым делом утром, прежде чем есть или пить что-либо.

Чтобы восстановить баланс PH, вам нужно придерживаться щелочной диеты. Эта диета — отличное решение для людей, которые хотят восстановить баланс PH и бороться с воспалением, поскольку в ее состав не входят кислые продукты, способствующие воспалению и болезням.Щелочные диеты предотвращают вздутие живота, бессонницу, плохую память, камни в почках, низкий уровень энергии, высокое кровяное давление, головные боли, диабет, сердечные заболевания, боли в мышцах и слабость костей.

Более того, щелочная диета способствует похуданию, лечит артрит, воспаление и рак! Они повышают кислотность крови, и организм вымывает минералы из костей и органов, чтобы восстановить правильный баланс pH 7,4. Уровни PH также важны для передачи сигналов клетками, что жизненно важно для ваших клеток для выполнения своих индивидуальных задач.

. Сегодня мы хотели бы представить вам 7-дневный план щелочной диеты для восстановления баланса PH и борьбы с воспалением. Создателями этой щелочной диеты являются диетолог Вики Эдгсон и шеф-повар Наташа Корретт. Цель этой диеты — поддерживать pH от 7,35 до 7,45. Мистер Эдгсон и миссис Корретт считают, что этого можно достичь, потребляя 80% щелочных и 20% кислых продуктов.

Следуя плану щелочной диеты, вы должны потреблять такие продукты, как: овощи, фрукты, горох, бобовые, бобы, соевые бобы, тофу, орехи, семена, оливковое масло, кокосовое масло, льняное масло.Кроме того, есть список продуктов, которые необходимо употреблять, включая артишок, спаржу, брокколи, свеклу, финики, инжир, цветную капусту, фенхель, лимон, капусту, шпинат и кресс-салат.

Подробнее: Индивидуальный план питания от BetterMe: ваша индивидуальная диета для эффективного похудания

Более того, вам следует избегать обработанных пищевых продуктов, сахара, молочных продуктов, мяса, яиц, алкоголя, большинства злаков, кофеина, сои, обработанной кукурузы, сафлорового и подсолнечного масел, гидрогенизированного масла и маргарина.

Вот 7-дневный план щелочной диеты:

, день 1

• Завтрак: чиа и клубничная лебеда
• Закуска: апельсин
• Обед: сладкий и соленый салат
• Закуска: 1/2 стакана жареных орехов и сухофруктов
• Ужин: простой зеленый салат с оливковым маслом и яблочным уксусом, 3-4 унции. жареный цыпленок с жареным сладким картофелем и пастернаком.

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который хранится во всех неподходящих местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности ? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

День 2

• Завтрак: веганское яблочное парфе
• Полдник: 1 груша
• Обед: несладкие рулеты из авокадо и рагу из белой фасоли
• Закуска: 1 горсть обжаренных тыквенных семечек
• Ужин: простой салат из огурцов с оливковым маслом и яблочным уксусом.3-4 унции. жареный цыпленок с обжаренной брюссельской капустой с красным перцем

День 3

• Завтрак: ягодно-фиолетовый смузи
• Закуска: 1 манго
• Обед: азиатский кунжутный соус и лапша
• Закуска: горсть кураги
• Ужин: 4 унции. запеченный лосось, ½ запеченного сладкого картофеля, свекла в карри и зелень

День 4

• Завтрак: овсяные хлопья с яблоком и миндальным маслом
• Полдник: 1 банан
• Обед: чаша зеленой богини
• Закуска: горсть миндаля
• Ужин: лапша с песто из капусты и цукини

День 5

• Завтрак: мощный смузи
• Закуска: авокадо
• Обед: чаша с буррито из киноа
• Закуска: горстка фиников
• Ужин: ризотто с диким рисом и миндалем

День 6

• Завтрак: пудинг с чиа
• Полдник: ½ стакана черники
• Обед: мисо-суп с ферментированным тофу
• Закуска: горсть орехов макадамия
• Ужин: жареные корнеплоды с 4 унциями лосося

День 7

• Завтрак: каша из киноа
• Закуска: несколько ломтиков дыни
• Обед: мексиканский салат из киноа
• Закуска: горсть сушеных ломтиков кокоса
• Ужин: тыквенный суп.

Команда BetterMe хочет, чтобы вы и ваши близкие жили здоровой и счастливой жизнью! Ваше здоровье — ценная вещь; позаботьтесь о своем теле и уме, чтобы жить полной жизнью — помните, что вы получите только один!

Диеты прекрасны, но ваше тело будет вам благодарно, если вы дополните свой план здорового питания хорошей тренировкой. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКОВ:

1. Щелочные диеты (2018, webmd.com)
2. Работает ли щелочная диета? (2019, medicalnewstoday.com)
3. Щелочная диета: есть ли доказательства того, что щелочная диета с pH приносит пользу здоровью? (2011 г., ncbi.nlm.nih.gov)
4. Что такое щелочная диета? (2018, livestrong.com)

Вот список продуктов за 50 долларов на целую неделю здорового питания — Национальный

Здоровое питание и экономия денег часто имеют тенденцию быть в списках новогодних резолюций людей, но когда вы пытаетесь сделать и то, и другое, лучше всего пойти в продуктовый магазин магазин с планом игры.

Согласно отчету Global News за 2017 год, продукты для семьи из четырех человек стоят в среднем 220 долларов в неделю.

Расчеты были основаны на выборке семьи, в которую входили пара в возрасте от 31 до 50 лет, один подросток и один ребенок в возрасте от четырех до восьми лет.

Как правило, продовольственный бюджет домохозяйства не должен превышать 15% дохода домохозяйства.

«Чтобы контролировать бюджет продуктовых магазинов, самая разумная стратегия — покупать простые ингредиенты для готовки, — говорит зарегистрированный диетолог Дезире Нильсен из Ванкувера. «Избегайте готовых закусок, соусов, заправок и соусов».

История продолжается под рекламой

ПОДРОБНЕЕ: Лучшие и худшие диеты 2018 года — вот как начать

Она добавляет, что люди, которые обычно тратят слишком много денег в продуктовом магазине, потому что хотят удобства, но в конечном итоге переплачивают за продукты, которые они могут приготовить сами по более низкой цене.

«На самом деле не нужно много времени, чтобы помыть немного шпината, сделать простой винегрет или снять кожицу с курицы, если это необходимо», — продолжает она. «И мы становимся жертвами импульсивных покупок, таких как закуски и изысканные напитки… составляйте свой план питания, составляйте список покупок и придерживайтесь его».

Составление бюджета

Нейлсен говорит, что каким бы ни был ваш бюджет на покупку продуктов (для целей этой статьи, у нас есть еженедельный бюджет в 50 долларов для семьи из одного человека), он должен соответствовать вашим финансовым средствам.

История продолжается под рекламой

«Я также призываю людей глубже анализировать свои расходы в целом», — говорит она. «Чувствуют ли они, что их бюджет на продукты ограничен, но тратят ли они от 5 до 10 долларов в кафе ежедневно?»

Она также рекомендует придерживаться торговых марок в магазинах — в Канаде популярны такие, как «Выбор президента», «Комплименты» и «Без имени», и избегать покупки продуктов с «функциональными» ингредиентами.

«Часто крошечная капля пробиотика или омега-3 в еде не сильно влияет на ваше здоровье, но вы платите огромную цену».

Ниже мы разбиваем список покупок с бюджетом в 50 долларов — конечно, это может измениться в зависимости от того, сколько человек у вас в семье, а также от того, где вы живете в Канаде. Цены на эти предметы также могут меняться в зависимости от того, где вы живете.

История продолжается под рекламой

Каким бы ни был ваш бюджет (вы можете использовать этот список в качестве руководства), обязательно помните о планировании питания.

«Я определенно думаю, что 50 долларов — это разумно, если люди стремятся к скудному приготовлению пищи и сохраняют небольшую ротацию основных продуктов питания».

ПОДРОБНЕЕ: Сколько стоит неделя покупки продуктов в Канаде? Мы перебрали числа

Приправы и ароматизаторы

Лимоны и лаймы
Лук и чеснок
Цельное льняное семя
Свежий имбирь
Тахини

Популярные истории

• Смертельная волна COVID-19 в Индии связана с многолюдными мероприятиями по распространению вируса.

• Семья женщины из Квебека, умершей от тромба после вакцины AstraZeneca, призывает к бдительности

Nielsen говорит, что цельное льняное семя можно перемолоть в домашних условиях, и это дешевый способ получить омега-3.С другой стороны, тахини можно использовать для множества вещей: смузи, соусов и заправок.

История продолжается под рекламой

Белки и молочные продукты

«Покупая мясо, покупайте кости, кожу… вы меняете стоимость для удобства. Покупайте более жесткие куски мяса, которые требуют длительного медленного приготовления », — говорит она.А поскольку сушеные бобы готовятся дольше, используйте периодическое приготовление на выходных.

«Заморозьте все, что вы не будете использовать в ближайшие несколько дней, на порции размером с рецепт».

Также в этот список включены самые разные варианты белков, выберите ту пару, которая подходит вашему рациону.

ПОДРОБНЕЕ: Какую часть вашего бюджета вы должны потратить на продукты?

Фрукты и овощи

Простые фрукты: яблок или груш, бананы, апельсины
Листовая зелень: капуста, шпинат, капуста, мангольд
Два корнеплода: морковь, пастернак, сельдерей, репа плюс красный или сладкий картофель
Замороженные ягоды
Консервированные помидоры

При покупке фруктов стремитесь к двум порциям в день.При покупке листовой зелени Нильсен говорит, что покупайте зелень по специальной цене и не покупайте ничего детского или предварительно вымытого — это, как правило, дороже.

История продолжается под рекламой

Зерна

Крупный овес
Коричневый рис
Спагетти из цельной пшеницы
Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновая мука

Зерновые обычно хранятся более недели в домашнем хозяйстве, состоящем из одного человека. Сосредоточьтесь на планировании еды — если вы не планируете готовить макароны раз в неделю, вам не нужно добавлять ее в свой еженедельный список покупок.

Идеи еды

И с этими продуктами, Nielsen также придумал несколько идей еды на неделю. Мы также рекомендуем покупателям в полной мере использовать остатки еды.