Составление индивидуального рациона питания: Расчет индивидуального плана питания | Добромед

Содержание

Расчет индивидуального плана питания | Добромед

Расчет индивидуального плана питания

Posted at 19:28h in Услуги by doctor

Его разрабатывают для спортсменов, а также для тех людей, кто хочет похудеть. При составлении учитываются индивидуальные особенности организма, его предрасположенность к полноте или наоборот, и многие другие факторы.

Для чего необходим

Индивидуальный рацион питания может составляться для достижения нескольких целей.

Но придумать собственную схему можно и самостоятельно. Главное, в первую очередь установить, для чего он будет использоваться, и идти только в этом направлении.

Одновременно нельзя достигнуть сразу нескольких целей, что становиться преградой на пути у многих людей.

Решили худеть – значит соблюдайте все установленные правила, без каких-либо послаблений. Это является первым правилом по составлению индивидуального рациона питания повседневного.

Для похудения

Есть множество причин, по которым не стоит использовать публикуемые в интернете диеты. В первую очередь это из-за того, что около 90% из них полностью неэффективны с научной точки зрения.

Они предлагают людям исключить из своего рациона какой-либо определенный продукт, который незамедлительно приведет к потере лишнего веса.

Другие наоборот, говорят о высокой эффективности при использовании только одного «чудо-продукта», который, несомненно, поможет вам. Или же полностью отказаться от пищи, пытаясь прожить на одной лишь воде или другом продукте.

Запомните, любая диета, которая предлагает вам перейти на крайности – это чистой воды шарлатанство.

Существует несколько определенных принципов, которые должны быть заложены в любом рационе питания. Их соблюдение абсолютно необходимо, или в противном случае вы не только не получите никаких результатов, но и рискуете здоровьем своего организма.

  1. Питаться нужно как можно чаще. Это утверждение абсолютно противоречит домыслам многих людей, однако оно неоднократно доказано научными исследованиями.

Дело в том, что частые, но маленькие приемы пищи больше подходят нашему организму. Он способен за один прием пищи усвоить только определенное количество питательных веществ, а остальные в этом время откладываются в виде жировых запасов. Кроме того, более частое питание способствует улучшению обмена веществ нашего тела, и как следствие, ускорению сжигания жира.

При нехватке калорий организм запустит режим сохранения энергии. В этом случае он затормозит обмен веществ, и будет очень медленно сжигать жиры, так медленно, что эффекта от этого практически не будет заметно. Зато потом, когда вы уже не сможете голодать, организм в удвоенном режиме будет запасать жир.

Поэтому, для начала вам стоит узнать, какое количество калорий тратит ваш организм для внутренних процессов, затем исходя от этой цифры, составить рацион так, чтобы финальное количество потребляемых калорий было меньше затрачиваемых.

Для занятий спортом

При занятиях спортом организм тратит большее количество калорий в день. И дело не только в том, что при физической активности они сжигаются для энергии.

Спортивные люди в основном имеют большие запасы мышечной массы. Для ее поддержания организм тратит куда большее количество энергии, нежели организм обычного человека.

Поэтому даже то количество, которое тратит организм спортсмена для осуществления процессов жизнедеятельности, отличается от количества обычного человека.

При занятиях спортом люди в основном ставят своей целью приобрести большое количества мышечной массы, с минимальным содержанием жировой массы.

По этой причине рацион спортсмена должен включать в себя большее количество калорий.

  • во-первых, количество поступаемых калорий в организм должно быть больше затрачиваемого. Только в таком случае можно добиться роста мышечной массы;

Поэтому, индивидуальный рацион питания повседневный для спортсмена должен содержать большее количество пищи. Как правило, это достигается включением большого количества углеводов и белков в план питания.

Таким образом, не поев после интенсивной тренировки, можно полностью свести на нет ее эффективность.

Составление индивидуального рациона питания для похудения

Как говорилось ранее, составляется индивидуальный рацион питания исходя из вашей цели. Ниже попробуем более подробно разобрать то, как он разрабатывается в случае похудения.

Для начала, необходимо рассчитать собственный показатель калорийности рациона. Для этого существует специальная формула:

После этого, полученную цифру умножить на следующие показатели:

1.2 если у вас в основном сидячий образ жизни
1.4 при редких занятиях спортом 1-2 раза в неделю
1.55 при занятиях спортом от трех до пяти раз в неделю
1.7 когда вы занимаетесь спортом 6-7 раз в неделю, и все время ходите пешком

Цифра, которая получилась после всех ваших вычислений – это калорийность вашего рациона. Для того, чтобы начать эффективно худеть, необходимо уменьшать эту цифру на 5-10% каждую неделю.

Суммарно, вы должны сбрасывать около 1-2кг в неделю, не больше, иначе организм может затормозить метаболизм из-за чрезвычайно быстрого похудения, и ваш прогресс заметно снизится.

Поэтому целесообразно осуществлять постоянные замеры веса, и редактировать вашу программу исходя из результатов. Если вес с самого начала стоит в определенной точке, то попробуйте убрать еще несколько процентов с вашего рациона.

Но, при похудении важно знать один момент. Ваш рацион должен выстраиваться исключительно из здоровой пищи.

Никакого фастфуда и снеков – их калорийность составляется из-за включения трансжиров, которые вредны для нашего организма. Как можно меньше включайте в рацион жирную пищу.

Также, стоит исключить потребление сахара и других быстрых углеводов. К ним относятся любые печенья, кондитерские изделия, мучная пища, белый хлеб и многое другое. Дело в том, что в основном, жир организма строится как раз из углеводов.

Но не стоит полностью исключать их из своего питания, потому что углеводы являются источником энергии для организма, и без них он будет перерабатывать для энергии ваши мышцы.

Идеальное соотношение суточного рациона – это 50% углеводов, 30% белка, и 20% жиров.

Белка должно поступать примерно 1.5-2г на 1кг массы тела, в то время как углеводов около 3-4г на 1кг тела.

Углеводы можно получать из различных круп, например: гречки, риса, макарон из твердых сортов пшеницы, овсянки и прочих продуктов.

Для получения необходимой дозы жиров и белков лучше всего употреблять морскую рыбу, так как она содержит необходимые омега-3 жиры, которые помогают для похудения, а также богата качественным белком.

Нужны ли разгрузочные дни при индивидуальном рационе питания

Очень часто люди интересуются по поводу разгрузочных дней, и сейчас мы подробнее разберем этот аспект рациона.

Разгрузочный день подразумевает под собой то, что вы не потребляете никакой твердой пищи в течение целого дня. Вместо этого, вы употребляете кефир и воду на протяжении всего дня.

Фото: разгрузочные дни при похудении

Такие дни действительно необходимы, и постараемся объяснить почему.

  • сочетая еженедельные разгрузочные дни с правильной диетой, вы сможете сделать небольшую встряску для организма. Это позволит ему ускорить обмен веществ, и улучшить процессы сжигания жира;
  • это позволяет вашему желудочно-кишечному тракту «отдохнуть» от постоянной работы. Постоянное переваривание пищи – довольно тяжелый процесс для организма, и такие передышки позволят улучшить его работу в будущем;
  • в дни разгрузки организм сможет избавиться от всех токсинов и шлаков. Потребление большого количества воды позволит очистить ваш кишечник, а то, что вы не употребляете пищу, позволит организму лучше работать в дальнейшем.

Итак, в этой статье мы разобрали, как составить индивидуальный рацион, какие правила нудно соблюдать, и как с его помощью добиться похудения.

Помните – нет ни одного правила в мире, которое подойдет абсолютно всем людям, поэтому старайтесь корректировать ваш рацион исходя из ваших собственных ощущений.

 

Составление рациона питания — Записаться на прием к диетологу в ЮЗАО Москвы

От метро Нахимовский проспект (5 минут пешком)

Из метро Нахимовский проспект выход на Азовскую улицу, далее через 250-300 метров поверните налево на Сивашскую улицу, далее через 40-50 метров поверните направо во двор.

От детской поликлиники и родильного дома в Зюзино (10 минут пешком)

От детской поликлиники и родильного дома в Зюзино необходимо выйти на Азовскую улицу, далее повернуть на болотниковскую улицу и не доходя наркологической клинической больницы N17 повернуть налево во двор.

От метро Нагорная (15 минут)

От метро Нагорная до нашего медицинского центра можно добраться за 15 минут, проехав 1 остановку на метро.

От метро Варшавская (19 минут пешком)

От метро Варшавская удобно добраться на троллейбусе 52 и 8 от остановки «Болотниковская улица, 1» до остановки Москворецкий рынок, далее 550 метров пешком

От метро Каховская (19 минут пешком)

От метро Каховская необходимо выйти на Чонгарский бульвар, проследовать по Азовской улице, повернуть направо на Болотниковскую улицу, далее через 40-50 метров (за домом номер 20 повернут наалево во двор)

От метро Чертановская район Чертаново ( 20 минут)

Из района Чертаново до нашего медицинского центра можно добраться от Метро Чертановская за 20 минут или пешком за 35-40 минут.

От метро Профсоюзная (25 минут)

Выход из метро Профсоюзная на Профсоюзную улицу. Далее от Нахимовского проспекта с остановки «Метро Профсоюзная» проехать 7 остановок до остановки «Метро Нахимовский проспект». Далее по Азовской улице 7 минут пешком.

От метро Калужская (30 минут)

От метро Калужская можно добраться на 72 троллейбусе за 30 минут. Выход из метро на Профсоюзную улицу, от остановки «Метро Калужская» проследовать до остановки «Чонгарский бульвар», далее 7 минут пешком по Симферопольскому бульвару

От префектуры ЮГО-ЗАПАДНОГО (ЮЗАО) округа (30 минут пешком)

С Севастопольского проспекта повергуть на Болотниковскую улицу, не доходя наркологической клинической больницы N17 100 метров, повернуть во двор налево.

От метро Новые Черемушки (40 минут)

Выход из метро Новые Черемушки на ул. Грибальди, далее на остановке на Профсоюзной улице «Метро Новые черемушки» на троллейбусе N60 проследовать до остановки Чонгарский бульвар, далее 7 минут пешковм по Симферопольскому бульвару

Составление индивидуальных программ питания в ЦКБ РАН

Здоровье, красота тела и бодрость духа невозможны без правильного питания и тренировок – это известно каждому. Однако на пути к стройности все не так просто, как может показаться на первый взгляд. Общие рекомендации – мало есть и много двигаться — верны далеко не для всех, а для некоторых (например, для людей с тяжелыми заболеваниями) могут быть даже губительны. По тем же причинам могут не подойти многочисленные диеты «из интернета», какие бы хорошие отзывы они ни собирали.

Причины появления лишнего веса могут быть разными: болезни, изменения гормонального фона в силу возраста или из-за беременности, вредные привычки, малоподвижный образ жизни и далее. Состояние здоровья и физическая форма каждого пациента тоже разительно отличается. А потому и программа похудения, в частности, правильного питания у каждого   должна быть индивидуальной.

Прием (осмотр, консультация) врача-диетолога первичный 2000
Прием (осмотр, консультация) врача-диетолога повторный 1500


Важные нюансы при составлении индивидуальной программы питания

Правильное питание для похудения — это рацион, состоящий из здоровых и полезных продуктов. Он не должен содержать лишних калорий, но в то же время обязан обеспечивать организм всеми необходимыми веществами – белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы необходимы каждому . Поэтому, составляя программу правильного питания, врач-диетолог думает не только о калорийности продуктов, но и учитывает индивидуальные особенности каждого пациента:

  • пол
  • возраст
  • ИМТ (индекс массы тела) и другие показатели, свидетельствующие о нарушении веса
  • общее состояние организма
  • наличие/отсутствие хронических заболеваний
  • обычный уровень физической активности
  • уровень интеллектуальных нагрузок
  • особые потребности (беременность, вегетарианство или вегантство, профессиональные занятия спортом и т.д.)
  • вкусовые предпочтения.

Кроме того, составление индивидуальной программы питания позволяет учесть такие нюансы, как, например, поездка в командировку, где приготовление пищи будет невозможно, или запланированные праздники, когда не получится придерживаться строгих ограничений в еде. Это тоже выгодно отличает персонифицированный подход от унифицированного, когда худеющие считают потребленные белки, жиры и углеводы по таблицам, умножая калорийность каждого продукта на количество граммов.

Кстати, похудение – это лишь одна из целей, которые ставят перед собой люди, приходящие к диетологам. Перед многими вопрос рациона встает из-за серьезных болезней (недугов ЖКТ, эндокринной системы и прочих). В этом случае правильно питаться — это значит сохранить свое здоровье, а возможно, и жизнь.

Преимущества центра диетологии в ЦКБ РАН

  • Доступно: прием врача от 1800 рублей
  • Удобно: работаем ежедневно с 8:00 до 20:00
  • Быстро: Проведем всю диагностику на первом приеме
  • Полно: Есть все необходимое оборудование
    

Правильное питание: профессиональный подход

Естественно, решать такие серьезные задачи специалисты могут только после тщательного обследования пациентов. Записаться на прием к диетологу – это не значит выйти с консультации с готовым рецептом правильного питания в руках. Составление индивидуальной программы проводится на основании результатов ряда анализов и исследований.

Кроме того, врач должен в динамике наблюдать изменение веса и самочувствия пациента: тогда, при необходимости, программа будет вовремя скорректирована для большей эффективности или комфорта.

Москва и Московская область уже по достоинству оценили результаты, которые дают персональные планы питания, составленные в Центре диетологии и снижения веса ЦКБ РАН. Есть среди наших довольных пациентов и жители других регионов России.

Мы можем помочь и вам поверить в то, что правильная и вкусная еда –верный путь к стройности и здоровью!

Как считать калории в готовых блюдах и не ошибаться?

Артур Миллер. 20.05.2017

Продолжаем погружение в захватывающий мир угрызений совести и этикеток мелким шрифтом – в мир точного подсчета калории. В первой части статьи разбирали основы: как калории складывать и почему их нельзя вычитать. Во второй узнали, что считать калории нужно только на вес сырых продуктов. Сегодня же мы поговорим о более сложных вещах, перейдем на следующий уровень болезненной скрупулезности. Пристегнись, наверно, крепче.

Кухонные весы

Это твой второй, после счетчика калорий, повседневный инструмент. Как ты уже понял из второй части, они тебе реально нужны, купи их, они не дорогие. Теперь тебе нужно будет взвешивать на кухонных весах все, что ты будешь есть.

Например, если ты решил съесть пряник, перед тем, как класть его в рот, взвешай его. Получилось, например, 25 гр. На упаковке с пряниками написано, что в 100 гр содержится 400 ккал, значит, в твоем прянике – 100 ккал (не паникуй, эту сложную математическую операцию из программы за 2 класс среднеобразовательной школы я подробно разберу ниже). Добавь в дневник питания пряник с 100 ккал.

Используй данные с упаковки

Каждый раз, когда ты ешь что-то, имеющее упаковку, добавляй этот продукт в свой пищевой дневник, сканируя штрих-код с помощью приложения. Знаешь, есть такая категория людей, которые не верят данным с упаковки, и, эммм.. даже не знаю, что сказать по этому поводу. Сложно доказать, что к нам не прилетали рептилоиды с планеты Нибиру человеку, у которого дома есть видеокассеты с записью всех программ Дружко, но, короче, данным с упаковки продуктов можно и нужно доверять. Я уже говорил: обязательно читай информацию с упаковок всего, что ешь.

В том случае, если у тебя нет достоверных данных о энергетической ценности продукта – просто не ешь его совсем. Например, ты зашел в офис, а там на столе стоит тарелка с пряниками, но нет упаковки от них – не ешь их совсем. Если у тебя есть данные с упаковки, но под рукой нет весов и ты не знаешь, сколько весит один пряник – не ешь его совсем. В общем, тебе придется сильно постараться, чтобы съесть пряник в следующий раз.

А как быть, если речь идет о готовых блюдах? Примерно так же – в большинстве случаев придется отказаться от готовых блюд вообще, если их готовил не ты. То есть, если ты поел в общепите, будь это столовая или ресторан, тебе обязаны предоставить информацию об энергетической ценности блюда по твоему требованию. Но что делать, если ты решил приготовить борщ сам, о, безумец?

О готовых блюдах

В первой части я показал, что даже такой простой, казалось бы, продукт, как банан, в разных приложениях представлен десятками разных вариантов с разной калорийностью. Неудивительно, что любое составное блюдо, включающее несколько ингредиентов, будет иметь еще больший разброс в энергетической ценности, потому что оно будет собирать в себя погрешности всех своих составных частей. Если ты, например, съел борщ и решил его добавить в свой дневник, то столкнешься с интересной задачей. Какой из предложенных 68 борщей максимально похож на тот, что съел ты:

Поэтому, ни в коем случае не добавляй продукты по готовым рецептам. То есть, если ты съел борщ, не ставь себе в рацион борщ из базы данных, который добавил туда другой человек. Ты понятия не имеешь, как он его готовил и сколько в нем реально калорий. Для того, кто добавил борщ в базу данных, эта информация может быть актуальной, но для тебя – это просто очередная цифра с потолка.

Если ты хочешь приготовить составное блюдо по рецепту, то тебе нужно взвесить ВСЕ ингредиенты по отдельности в СЫРОМ (и только в сыром) виде до начала приготовления и записать их в таблицу калорийности, например, на моем сайте. Так ты узнаешь их суммарные БЖУ, а главное – суммарный калораж будущего борща:

Food porn, как оно есть

Дальше начинается такое порно, что тематическим сайтам пришлось бы выделить отдельную категорию.

Взвешай пустую кастрюлю, в которой ты собираешься готовить. Чтобы не взвешивать её в следующий раз, запиши вес кастрюли где-нибудь, например, прямо на ней перманентным маркером (маме привет!). Потом вари борщ из ингредиентов, что добавил в таблицу. Когда приготовишь – взвешай кастрюлю с борщом и отними вес пустой кастрюли, у тебя получится вес борща, например 3000 г. Таким образом, в 3000 г борща содержится 1652 калорий. Они никуда не делись из сырых ингредиентов в процессе приготовления, ведь калории – это единица измерения энергии, а энергия не может просто так испариться, испарилась только вода. Дальше, взвешай тарелку, из которой собираешься есть. Налей в неё борщ и взвешай еще раз, теперь отними вес тарелки – у тебя получится вес порции, которую ты съешь, например 400 гр. Теперь ты очень примерно можешь сказать, сколько калорий в твоей тарелке борща:

Таким образом в одной тарелке твоего борща примерно 220 калорий. Почему примерно? Потому что борщ не гомогенен, то есть он – с кусочками. Ты можешь налить его в тарелку погуще, а можешь пожиже. Разлить борщ по тарелкам так, чтобы везде получилось одинаковое его количество довольно просто, а вот с качеством, то есть с содержанием – проблемы. Где-то попадется больше картошки, где-то меньше мяса, и в итоге, при одинаковом весе порций, в них будут содержаться разные калории. Следовательно, чтобы быть офигенно точным, а тебе надо быть именно таким, придется съесть эту кастрюлю в одиночку целиком, разбив на сколько-то приемов пищи. И вот если ты съешь её всю в течение одного дня – вот только тогда это будет 100% точный подсчет, потому что все 1652 исходные калории попадут внутрь тебя без потерь. Ты, конечно, можешь разбить кастрюлю на два дня и добавить 826 ккал в рацион сегодня и 826 ккал завтра, но это уже не так точно, потому что, опять же, ты не можешь разделить борщ на две энергетически равные части.

Вот так. Уже почти сто лет человечество успешно расщепляет атомы, но не борщ. Борщ, сука, неделим, основа мироздания.

Мне искренне жаль, но вышеизложенная кулинарная порнография – единственный точный способ считать калории готовых блюд. Это относится не только к супам, но и вообще к любым блюдам, состоящим из нескольких ингредиентов: котлетам, салатам, пирогам и пр. Любые другие способы и подходы будут в разной степени приблизительны (читай ошибочны). Ты не можешь достоверно судить о калорийности, просто окинув тарелку борща взглядом. Каждый раз, когда ты будешь “прикидывать на глаз”, ты будешь ошибаться. И именно после таких вот ежедневных “прикидываний” люди уверены, что они “ничего не едят и толстеют”.

Кроме шуток, я прекрасно понимаю, что нужно очень сильно запариться, чтобы провернуть такие манипуляции на своей кухне в реале. Могу предложить сделать это только единожды, а потом просто тщательно придерживаться рецепта.

Так ли тебе нужен борщ?

Как я уже говорил, есть еще один вариант – отказаться от сложных составных блюд вообще, что я и сделал на своем сайте. Сейчас у многих бомбануло будь здоров, типа, “Какая ересь, какой ужас! Отказаться от супов! Вы слышали?! Да как же это можно, отказаться от жиденького, от горяченького! Ловите его, ловите наркомана!”.

Послушай спокойно, пожалуйста. Нет никаких достоверных данных о какой-либо особенной пользе и необходимости супов или об опасности отказа от них. Нет никакой связи между отказом от супов и ростом частоты заболеваемости тем же многострадальным, истасканным всуе до невообразимого опошления, гастритом. Супы – это наша национальная традиция и не более того. Не существует такого витамина или минерала с названием «суп» или «что-нибудь жиденькое». Твой организм не нуждается в супах, как в неком микроэлементе, и если ты перестанешь их есть, с тобой ровным счетом не случится ничего (при условии, что ты будешь продолжать получать все необходимые нутриенты в необходимом количестве). Никакой особой магией этот формат еды не обладает. Никакого ускоренного или принципиально более качественного усваивания нутриентов при приеме супа не происходит. Если у человека нет проблем с пищеварением и он будет тщательно жевать, все необходимые вещества успешно всосутся и из простого куска мяса не хуже, чем из превознесенного до небес супчика. Если у человека есть проблемы с пищеварением — ему нужно идти к гастроэнтерологу, а не читать статьи в интернете.

Последний раз я ел суп на регулярной основе в детском саду, и ничего – живой. Все комментарии, защищающие супы, принимаю только со ссылками на клинические исследования, в которых здоровые добровольцы погибали в муках, как только их отстранили от борща. Экспертное мнение твоих родственников меня не интересует, даже если они – нобелевские лауреаты.

Но, даже если ты мне сейчас откопаешь статью какого-нибудь к.м.н. Пупкина из Казанского Вестника Гастроэнтерологии о несомненной, по его Пупкинскому мнению, пользе борща, я скажу тебе, что быть жирным – гораааааздо вреднее, чем не есть борщ, и найду сотню статей из нормальных источников это подтверждающих. Ожирение и избыточная масса тела – это причина сосудистых катастроф, реально убивающих миллионы людей, без преувеличения. В свою очередь, самое страшное, на что способен отказ от супа – на три минуты испортить настроение твоей бабушке.

Еще раз, внимательно. Суп вреден для жирных не из-за того, что он суп, а из-за того, что он не дает правильно считать калории. Мысль понятна? Хочешь есть суп – ешь, пожалуйста. Но готовь его сам и считай в нем калории, как показано выше.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

Составление индивидуального меню в клинике доктора Дыбаля

Главная › Составление индивидуального меню в клинике доктора Дыбаля

Береснева Людмила Николаевна

Кандидат медицинских наук.

Член национального общества диетологов.

Сбалансированное питание является залогом не только хорошего самочувствия и стройной фигуры, но также чистой кожи и нормального обмена веществ. Далеко не каждый человек умеет правильно составлять и контролировать ежедневный рацион, а потому появляются проблемы с избытком или недостатком веса, здоровьем. Грамотный врач-диетолог клиники доктора Дыбаля составит меню согласно требованиям организма каждого человека, с вниманием к состоянию здоровья и нужному результату.

Индивидуальный рацион

Составление индивидуального меню включает обследование и консультации, которые проводит специалист клиники. В результате диетолог определяет план питания, даёт советы по приготовлению продуктов, объёмам порций, регулярности приемов пищи.

Кроме того, что сбалансированное меню влияет на вес, оно ещё влияет на настроение, уровень гормонов, может предупреждать многие болезни. Самостоятельно составить такое меню сложно, лучше обратиться к специалисту.

Посещение диетолога для правильного составления меню

Основные требование при составлении меню — проведение исследований организма. В нашей клинике можно сдать все необходимые анализы, которые назначит врач-диетолог. Помимо этого, с каждым пациентом отдельно беседует врач. В ходе беседы диетолог узнаёт:

  • Чем обычно питается человек на протяжении дня, что составляло основу его рациона;
  • Уровень физической активности в рабочее и свободное время;
  • Пищевые предпочтения, сведения о непереносимости определенных продуктов;
  • Уточняет информацию о наличии аллергической реакции, имеющихся заболеваниях.

Иногда при составлении индивидуального меню требуется консультация других специалистов: аллерголога-иммунолога, эндокринолога, гастроэнтеролога и даже кардиолога, если задача — вылечить заболевание. Все это позволяет обеспечить подбор максимально подходящего рациона питания для каждого пациента с учётом особенностей его здоровья.

Результат составления правильного меню

Основываясь результатах исследований, врач-диетолог клиники доктора Дыбаля определяет суточную потребность человека в питательных веществах, которые составляют основу его рациона. Рацион подбирают исходя из пищевых предпочтений пациента, а значит, он будет для него не только полезным, но и вкусным.

Кроме составленного индивидуального меню с рекомендациями по объемам и регулярности приёма пищи, пациент получает подробную информацию о правилах составления меню, поэтому в дальнейшем сможет сам составить полезный, сбалансированный рацион.

Составление рациона питания – залог Вашего здоровья!

График работы в сентябре: 

с 13.09.2021  по 17.09 .2021 с 08.00 до 17.00

18.09.2021 — с 8.00 до 15.00

19.09.2021 — выходной день

узнать подробнее

Определение и составление рациона питания по результатам тестирования по крови позволяет выбрать продукты полезные для здоровья. Но если есть продукты, которые вызывают неприятные симптомы в вашем организме, их не следует включать в индивидуальный рацион питания повседневный, несмотря на результаты тестирования.

На здоровье человека большое влияние оказывает экологическая ситуация, и индивидуальный рацион питания повседневный. Каким воздухом мы дышим, какую воду пьём, какие продукты потребляем — именно это обеспечивает и поддерживает жизнеспособность и нормальную работу всех органов. И если человек заболевает, то это реакция на постоянное влияние загрязнённой окружающей среды через лёгкие человека, или через кишечно-желудочный тракт. Мы не можем изменить природу, и не под силу отдельно взятой личности улучшить экологическую обстановку, за это должна бороться общественность, следить государство. Но составление  рациона питания зависит только от нас самих, а значит от нас, во многом, зависит состояние нашего организма. Подобрать продукты полезные для здоровья можно, исходя из имеющихся знаний о составе и их пользе и влиянию на тот или иной орган, что поможет улучшить работу этого органа, а значит и всего организма. Учёные провели обширные исследования, в результате которых, стало возможным составление рациона питания на основании тестирования крови человека. И если мы сможем подобрать индивидуально продукты полезные для здоровья каждого человека, то сможем значительно улучшить его состояние и самочувствие.

Индивидуальный рацион питания повседневный состоит из самых разных продуктов. При употреблении в пищу эти продукты под воздействием слюны, желудочного сока, желчи подвергаются перевариванию и разложению на более простые составные: вода, моносахариды, различные амино- и жирные кислоты и другие компоненты. Часть продуктов в виде шлаков выводится из организма вместе с мочой, через кишечник. Есть продукты полезные для здоровья индивидуального организма и вредные именно для данного человека. Учеными установлено, что пища, которая усваивается организмом, распадается на простые молекулы, некоторые составляющие представляют из себя макромолекулы, которые могут попадать в кровь. И несмотря на защитные действия иммунной системы, это может послужить началом к развитию болезни в теле человека. Реакцией  иммунитета на макроклетки, как на чужие, а значит агрессивные для организма человека, является воспаление, которое принимает хронический характер. А степень тяжести этого воспалительного процесса и его продолжительность находятся в прямой зависимости от того, какой у человека индивидуальный рацион питания повседневный,и сколько поступает при этом нерасщеплённых молекул. Очаги воспалительных процессов могут затрагивать разные функциональные органы и ткани, но почти всегда это негативное воздействие происходит в почках — органе, одна из функций которого заключается в выведении жидкости и шлаков из организма. Нарушения, воспалительные процессы структуры ткани, приводит к изменению функции почек, что в свою очередь затрудняет выведение ненужной жидкости из тела человека. Для сохранения водно-солевого баланса организм вынужден накапливать лишнюю жидкость увеличивающимися жировыми тканями. Растущие жировые отложения повышают вес человека и провоцируют различные болезни.

При проведении анализа продуктов питания можно сделать вывод, что пища воздействует на разных людей по-разному. Продукты полезные для здоровья одного человека, могут оказаться вредными для другого. Удаление из постоянного меню неблагоприятных продуктов и  индивидуальное составление рациона питания, положительно будет воздействовать на работу органов и всего организма в целом, избавит от неприятных симптомов, а при полном исключении нежелательных продуктов поможет избежать серьёзных проблем, связанных со здоровьем.

Тестирование для составления рациона питания проводится по трём сотням продуктов, которые человек употребляет чаще всего. По результатам теста определяется  индивидуальный рацион питания повседневный. После проведения тестов на крови составляется красный список продуктов, которые категорически запрещено употреблять этому человеку, зелёный список разрешённых продуктов для данного человека, желтый список продуктов, которые можно употреблять один–два раза в неделю. Если исключить из меню нежелательные продукты и составить индивидуальный рацион питания повседневный, то отсутствие «плохих» продуктов не будет сказываться отрицательно на организме в виде нехватки энергетических и питательных составных, ведь в распоряжении человека останется перечень разрешённых продуктов, который позволит питаться сбалансировано, включая в рацион только продукты полезные для здоровья.

Для составления рациона питания и собственной диеты, необходимо научится правильно читать результаты теста. Весь список делится на три части, справа красным цветом обозначены продукты, которые наносят вред организму, слева продукты, обозначенные зеленым цветом и рекомендуемые для потребления. Посередине те продукты, которые можно употреблять не чаще одного — двух раз в неделю, этот список окрашен жёлтым цветом. Продукты, которых нет ни в одном из списков, а значит, они не прошли тестирования, не следует включать в индивидуальный рацион питания повседневный.

Размер красного списка не должен вас пугать, и если сосредоточиться на списке зелёного цвета, то можно увидеть, что он достаточно широк. Им можно воспользоваться при составлении рациона питания, ведь туда входит около ста наименований различных продуктов, из которых можно составить меню завтрака, обеда и ужина на целую неделю, и исключение тех продуктов, которые перечислены в списке красного цвета, не так уж влияет на ваш индивидуальный рацион питания повседневный, на его разнообразие.

При составлении рациона питания нужно обратить внимание на следующие нюансы: в списке  могут быть представлены как конкретные овощи, фрукты, крупы и тому подобные продукты, так и, например, пивные дрожжи, которые, как известно, содержаться не только в пиве, но и в некоторых многокомпонентных витаминах,  медицинских препаратах. Так же и в состав любого продукта питания входит множество разных составляющих, например хлеб, который изготавливается из муки пшеницы, ржи, кукурузы, сои, овса, ячменя содержит клейковину, солод, кофеин, танин и т.п. Если вы покупаете чипсы, то должны помнить, что они изготавливаются из картофеля, при большом количестве масла и добавок, а свинина — это сало и жир, который употребляют при приготовлении блюд. Индивидуальный рацион питания повседневный должен быть составлен таким образом, чтобы полностью исключить не только запрещённые продукты, но и те, которые не подвергались тестированию, сюда входят и алкогольные напитки, и продукты, содержащие красители. Нужно помнить, что продукты полезные для здоровья не могут содержать красители и различные консерванты. Если все же вы не можете избежать изредка такого удовольствия, как потребление спиртных напитков, то необходимо хорошо знать, из каких продуктов они изготавливаются. И если вам нельзя принимать в пищу виноград, то и виноградные вина тоже следует исключить, если вам нельзя солод, то тогда и пиво является запрещённым продуктом. В зависимости от производителя продукты могут быть разного состава и содержать разные компоненты, некоторые из которых стоит избегать при составлении рациона питания. Это относится и к алкоголю. Если вы хотите поправить и сохранить здоровье, то составление рациона питания должно стать неотъемлемой частью нашей жизни.

Как создать свой план питания

И первый вопрос, который надо обсудить – а нужен ли он вообще, этот план питания. Какие плюсы, минусы, подводные камни, экономит ли это время, силы и деньги или наоборот.

Минусы планов питания

Итак, положим, что у нас есть сформированный план питания, список продуктов и прилагающийся к ним график приема пищи. В теории вроде бы удобно – знаешь, чем завтракать и что на ужин, понимаешь, что получишь столько белка и нутриентов, сколько запланировал.

Но на практике есть целая стопка минусов.

1. План питания способствует антисоциальному поведению

Но любая неожиданность легко вторгается и ломает ваши пищевые планы – скажем, вас пригласили на день рождения или вы пошли с друзьями (женой, ребенком, коллегами, мамой) в итальянский ресторан, где будет пицца на дровах, лазанья и паста аль денте. Тут и начинаются первые шероховатости: вы съели не то, что планировали, надо куда-то деть то, что планировали, но не съели. А еще непонятно, как считать КБЖУ поданного вне дома блюда. В общем, сразу же возникает много вопросов.

В этом примере каждый, кто пытался питаться по КБЖУ, может узнать себя. В результате если вы живете с планом питания – вы сознательно (или даже подсознательно) избегаете любого общения, связанного с едой.

Многие адепты строгих планов питания как огня боятся ресторанов. Не нужно этого делать: от одного похода ваш рацион не сильно изменится. Более того: эксперты разрешают (и даже рекомендуют) до 20% рациона составлять из любимой еды, даже если это “нездоровая” пища.

Так уж повелось, что застолья и совместный прием пищи были всегда частью нашей культуры. Кто не вспомнит семейные ужины, новогодние каникулы за широким родительским столом с часто далеко не здоровой пищей, но здоровой семейной атмосферой. План питания вносит некий резонанс, потому что в погоне за графиком, мы буквально можем превратиться в героев фильма “Парень из пузыря”, жертвуя, порой, семейным счастьем.

2. Строгий подход к плану питания способствует самобичеванию и срывам

Проблема здесь заключается в том, что мы вводим себя в режим, при котором делим все наши дни на “хорошие” и “плохие”. Позволив себе немного лишнего или того, что никак не входит в план питания, машем на все рукой, и за тем же широким застольем даем себе слабину так, что можно начинать все заново.

Кстати, этот феномен можно назвать “Какого черта!” или “Да гори оно всё!” и описан в научной литературе и нашей статье. Избегайте такого стиля мышления.

3. Недостаток разнообразия

План питания предполагает регулярность. И часто так бывает, что однажды найдя продукты и блюда с “идеальным” соотношением нутриентов, люди начинают создавать план из одних и тех же продуктов неделю за неделей.

Это чревато тем, что организм может недополучать некоторые витамины и микроэлементы. Например, если вы полностью игнорируете молочку – может быть недостаток кальция, если не едите мяса – витаминов группы B, не выходите на солнечный свет и в плане питания нет рыбы – может не хватать витамина D. Чем разнообразнее питание, тем меньше таких проблем.

4. Проблема в недостатке знаний

Обычный человек, что ввязывается в эксперименты с планами питания, подобен пассажиру в такси, где место назначения – это его цель (например, сбросить/набрать вес), а план питания – это транспорт, благодаря которому вы туда попадете (или нет). План составлен специалистами, транспорт исправно выполняет свою функцию, но доставив вас в пункт назначения, он не скажет вам, что делать дальше. Зачастую здесь человек теряется, и все возвращается на круги своя.

5. Проблема временного ограничения

Чем строже ваши ограничения в рамках плана питания (например, вы почему-то устанавливаете строгие временные рамки – например, обед в 14:15 и баста!) – тем выше шанс, что вы сорветесь. И научные исследования доказывают, что по статистике после срыва, человек оказывается еще дальше от цели, чем когда он начинал (опять же “благодаря” эффекту “какого черта!”).

Именно поэтому слишком жесткие планы питания проигрывают в конечном итоге более гибким вариантам. Делайте план питания максимально щадящим, такой, с которым вы можете жить годами.

Плюсы планов питания

Все же, не стоит сгущать краски. Против планов питания мы ничего не имеем. В конце концов у всего есть свои достоинства и недостатки.

1. Плюс: экономия времени

В большом мегаполисе каждая минута – это валюта. Когда все слажено и список выверен, не нужно рассеянно бродить по магазину, лихорадочно придумывая что бы поесть. Не надо пускаться в изучение этикеток, информации о калорийности и содержания сахара. Можно готовить про запас. Хороший план  питания – отличный пример тайм-менеджмента.

2. Плюс: все понятно 

В хорошо продуманных планах питания все понятно, и можно быть спокойным, что ничего лишнего не удостоится твоей тарелки.

3. Плюс: экономия средств

Тут же и экономия средств от посещения сомнительного общепита, так что можно теперь потратиться на новый шейкер, например.

4. Плюс: меньше стресса

Это взгляд на психологическую сторону вопроса под другим углом. С простым и понятным планом питания на неделю не надо заниматься художественным сочинительством на тему “вписывается ли это в мой калораж” или “достаточно ли здесь полезных нутриентов” и можно вообще не переживать на этот счет.

5. Плюс: улучшение энергетических уровней

Это, пожалуй, одно из значительных достоинств. Особенно ощутимо для тех, кто усиленно занимается. При регулярном здоровом питании энергия распределяется равномерно, таким образом не возникает всплесков уровней сахара, переутомления, кетоза и других неприятных вещей. Также, мы неоднократно упоминали, что именно питание составляет до 80% результатов в зале.

6. Плюс: стабильность и гарантия результата

Когда мы едим одни и те же продукты регулярно, очевидно, что резкие скачки веса маловероятны. Поэтому следить за своим весом гораздо легче, и можно прогнозировать, когда при следующем взвешивании, стрелка покажет заветную цифру.

Пример плана питания. Как видите, не нужно отказываться даже от шоколадок. Главное: общее количество КБЖУ за день и ваше спокойствие.

Правила составления плана питания

Итак, мы разобрали основные достоинства и недостатки планового питания, постараемся же определить золотую середину, чтобы и телу и психике было комфортно.

Итак, основные правила построения своего кастомного плана питания:

1. Определить приоритеты

Тут всё сводится к фундаментальному – к калориям, пропорции белков, жиров, углеводов, микроэлементам.

ВОЗ рекомендует около половины калорийности рациона составлять из углеводов, ориентируясь прежде всего на “медленные” (любые крупы, макароны).

Потребление белка зависит от ваших целей. Если вы ничем не занимаетесь – достаточно 1 г белка на 1 кг веса тела в день. Занимаетесь силовыми – рекомендации наиболее авторитетных научных институтов сводятся 1,6-1,8 грамма на 1 кг массы тела в день. Если вы снижаете процент жира (то есть «сушитесь»), то белка надо еще больше, чем для набора мышц. В разных научных источниках рекомендуют от 1,8 до 2,5 граммов белка на 1 кг массы тела.

Для тренирующихся на выносливость (бег, триатлон) авторитетный Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует потреблять 1,2-1,4 грамма белка на 1 кг массы тела. Им также важно потреблять достаточно углеводов (вплоть до 8-10 г на кг веса тела в день).

Поэтому при составлении плана питания важно ориентироваться не на саму по себе пищу, а на питательные вещества в ней.

2. Количество приемов пищи

Теперь количество обедов/ужинов/перекусов и завтраков. План питания офисного работника, машиниста и молодой мамы с ребенком будет отличаться. Так что берите за основу ваш личный образ жизни, условия и привычки. По большому счету нет строгих ограничений на количество приемов пищи – можете есть и 2, и 9 раз в день. Но все же мы предполагаем, что большинству людей комфортно питаться от 3 до 5 раз в день равномерными порциями, независимо от того, набираете или скидываете вес.

3. Выбор продуктов

Прежде всего ориентируйтесь на то, что вам нравится и требует минимальных усилий и времени на приготовление.

В идеале 80% вашей пищи – это мясо, рыба, молочные продукты, фрукты, овощи, орехи, масла, до 20% – продукты, которые не вошли в первые 80% (например, сладости, десерты, лимонады, горячие бутерброды с сосисками – да что угодно), но вы их обожаете и не хотите без них обходиться. Наш любимый ученый ученые и фитнес-эксперт Алан Арагон рекомендует до 10% рациона составлять из любимых, но “вредных” продуктов – так риск сорваться значительно падает.

Таким нехитрым способом вы объедините ваши желания и необходимость без обращений к фитнес-гуру за советами а-ля “а можно заменить гречку рисом?” Конечно можно! Вы теперь -сами креативный директор своего тела. К тому же послабления в виде 20% вкусностей, что вы любите, не поставят крест на долгосрочной цели, а наоборот – укрепят веру в то, что вы способны совмещать разумное с приятным.

4. Гибкость

Пожалуй, самый важный пункт, достойный пояснения. Вспомним вышеописанную ситуацию с неожиданным посещением ресторана, очевидно, что этот случай не вписывается в план питания – тут-то и необходима гибкость.

Предположим, вы сбрасываете вес и ваша норма по нутриентам например такая: 2 300 ккал, 180 граммов белка, 250 граммов углеводов и 60 граммов жира. Затем обратимся за пищевой ценностью того, что вы съели в ресторане, например, пиццы (посмотреть информацию можно в приложении типа Fatsecret или в таблицах калорийности на Зожнике): 840 ккал, 40 г белка, 110 г углеводов и 23 г жира. Этот “трудновписываемый” продукт, но употребив его единожды вы не разрушите ваших целей и, как ни крути, эта еда тоже вполне богата нутриентами. Таким образом, можно эгоистично стараться сбалансировать наш план в рамках рассчитанных БЖУ, что позволит избежать асоциального поведения.

Поначалу это кажется безумием и проверкой вашей силы воли, однако с гибким подходом, основанном на любимых продуктах, постепенно приходит понимание, что именно вы контролируете ситуацию, поэтому срывы и психологические откаты стремятся к нулю.

Точно так же убирается вопрос о разнообразии. Больше знаний, больше разнообразия с оговоркой на количество. И если присмотреться, то постепенно человек отходит от строгого плана питания вовсе, превращая это в свой образ жизни. Продуманный и сбалансированный.

Пример плана питания.

Еще раз пошаговое составление плана питания:

Шаг 1. Норма калорий: рассчитываем нашу норму (калькулятор под лого Зожника), исходя из приоритетов.

Шаг 2. Макроэлементы: разбиваем пищу на БЖУ, исходя из наших целей.

Шаг 3. 80/20: составляем план, не исключая определенные продукты/группы продуктов. Фокус на ⅘ полезного и ⅕ еды, что нравится лично вам.

Шаг 4. Гибкость: помним, что один день “не по плану” – вовсе не конец света. Просто двигаемся дальше и помним про долгосрочные цели.

Шаг 5. План питания как образ жизни: уровень для продвинутых. Теперь у вас есть все методики, чтобы превратить ваш персональный план питания в образ жизни. Комбинировать, анализировать и постепенно отходить от жестких рамок, руководствуясь знаниями.

На Зожнике есть несколько готовых суточных рационов из 4-5 приемов пищи с рассчитанными КБЖУ:

Эти рационы могут служить основой и примером для составления вашего недельного плана питания.

Составляем план питания: еще варианты

Вот еще несколько подсказок для составления индивидуального плана питания. Стоит отметить, что этими методиками пользуются как зарубежные, так и отечественные фитнес-тренеры.

Составной план питания
Составляем несколько планов питания, и чередуем их, чтобы не повторяться неделю за неделей и питаться более разнообразно.

● План “Пять+два”
Составляем тщательный план на рабочую неделю, а выходные оставляем свободными для полета фантазии. Очень выручит людей, которые заняты в течение недели, но располагают временем в выходные для того, чтобы побаловать себя в уикенд.

Пропорциональный план
Составляем план на основе будничных продуктов с учетом БЖУ и заполняем оставшуюся норму БЖУ свободно в зависимости от обстоятельств. К примеру, мы знаем, что на завтрак предпочитаем белковый омлет с овощами, фрукты и кофе с молоком; творог – после тренировки и кефир – на ночь. Что же добавить в наш план на обед и перекусы? Тут полностью полагайтесь на ваши вкусовые предпочтения в пределах нормы.

Стоит отметить, что именно третий вариант в последствии служит хорошим подспорьем для превращения такого плана питания в образ жизни.
Всем здоровья!

Источники: revivestronger.com, zozhnik.ru

Перевод для Зожника: Саша Карлинг

 

Читайте также на Зожнике:

Как выглядят 100 ккал

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Как выглядят 1000 ккал. Репортаж из супермаркета.

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

Диетические рекомендации для американцев

Диетические рекомендации для американцев 1980 представили семь руководящих принципов (USDA / HHS, 1980):

  • Ешьте разнообразные продукты.

  • Поддерживайте идеальный вес.

  • Избегайте слишком большого количества жиров, насыщенных жиров и холестерина.

  • Ешьте продукты с достаточным содержанием крахмала и клетчатки.

  • Избегайте слишком большого количества сахара.

  • Избегайте слишком большого количества натрия.

  • Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно.

  • ДИЕТИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ДЛЯ АМЕРИКАНЦЕВ 1985 г.

    В Руководстве по питанию для американцев 1985 г. представлены семь рекомендаций (USDA / HHS, 1985):

    • Ешьте разнообразные продукты.

    • Поддерживайте желаемый вес.

    • Избегайте слишком большого количества жиров, насыщенных жиров и холестерина.

    • Ешьте продукты с достаточным содержанием крахмала и клетчатки.

    • Избегайте слишком большого количества сахара.

    • Избегайте слишком большого количества натрия.

    • Если вы употребляете алкогольные напитки, делайте это умеренно.

    РУКОВОДСТВО ПО ДИЕТИЧЕСКОМУ РЕЗУЛЬТАТУ ДЛЯ АМЕРИКАНЦЕВ 1990 г.

    В Руководстве по питанию для американцев 1990 г. представлено семь руководящих принципов (USDA / HHS, 1990):

    • Ешьте разнообразные продукты.

    • Поддерживайте нормальный вес.

    • Выберите диету с низким содержанием жиров, насыщенных жиров и холестерина.

    • Выберите диету с большим количеством овощей, фруктов и зерновых продуктов.

    • Используйте сахар только в умеренных количествах.

    • Используйте соль и натрий только в умеренных количествах.

    • Если вы употребляете алкогольные напитки, делайте это умеренно.

    1995 ДИЕТИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ДЛЯ АМЕРИКАНЦЕВ

    В 1995 Диетических рекомендациях для американцев представлены семь руководящих принципов (USDA / HHS, 1995):

    • Ешьте разнообразные продукты.

    • Сбалансируйте еду, которую вы едите, с физической активностью — поддерживайте или улучшайте свой вес.

    • Выберите диету с большим количеством зерновых продуктов, овощей и фруктов.

    • Выберите диету с низким содержанием жиров, насыщенных жиров и холестерина.

    • Выберите диету с умеренным содержанием сахара.

    • Выберите диету с умеренным содержанием соли и натрия.

    • Если вы употребляете алкогольные напитки, делайте это умеренно.

    2000 ДИЕТИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ДЛЯ АМЕРИКАНЦЕВ

    В 2000 Диетических рекомендациях для американцев содержалось 10 рекомендаций, сгруппированных в 3 сообщения (USDA / HHS, 2000):

    10 Рекомендаций

    • Стремитесь к здоровому весу.

    • Будьте физически активными каждый день.

    • Позвольте пирамиде направлять ваш выбор блюд.

    • Ежедневно выбирайте различные злаки, особенно цельнозерновые.

    • Ежедневно выбирайте разнообразные фрукты и овощи.

    • Обеспечьте безопасность пищевых продуктов.

    • Выберите диету с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и умеренным общим содержанием жиров.

    • Выбирайте напитки и продукты, чтобы снизить потребление сахара.

    • Выбирайте и готовьте продукты с меньшим количеством соли.

    • Если вы употребляете алкогольные напитки, делайте это умеренно.

    3 сообщения

    • Стремитесь к фитнесу.

    • Создайте здоровую базу.

    • Выбирайте разумно.

    РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ДИЕТУ ДЛЯ АМЕРИКАНЦЕВ 2005 г.

    В Руководстве по питанию для американцев 2005 г. содержалась 41 основная рекомендация, 23 из которых были адресованы населению в целом, а 18 — отдельным группам населения (HHS / USDA, 2005).

    Достаточное количество питательных веществ в пределах потребности в калориях

    Ключевые рекомендации
    • Употребляйте разнообразные продукты и напитки с высоким содержанием питательных веществ в пределах основных пищевых групп и среди них, выбирая продукты, которые ограничивают потребление насыщенных и транс жиров, добавляется холестерин. сахар, соль и спирт.

    • Соблюдайте рекомендованные нормы потребления энергии в пределах энергетических потребностей путем принятия сбалансированного режима питания, например, Руководства по питанию Министерства сельского хозяйства США (USDA) или плана питания диетических подходов к борьбе с гипертонией (DASH).

    Ключевые рекомендации для конкретных групп населения
    • Люди старше 50 лет . Употребляйте витамин B 12 в его кристаллической форме (например, обогащенные продукты или добавки).

    • Женщины детородного возраста, которые могут забеременеть .Ешьте продукты с высоким содержанием гемового железа и / или употребляйте богатые железом растительные продукты или продукты, обогащенные железом с усилителем усвоения железа, например продукты, богатые витамином С.

    • Женщины детородного возраста, которые могут забеременеть, и женщины в первом триместре беременности . Ежедневно потребляйте достаточное количество синтетической фолиевой кислоты (из обогащенных продуктов или добавок) в дополнение к фолиевой кислоте из разнообразной диеты.

    • Пожилые люди, люди с темной кожей и люди, подвергающиеся недостаточному воздействию ультрафиолетового излучения (т.е., солнечный свет) . Употребляйте больше витамина D из продуктов и / или добавок, обогащенных витамином D.

    Управление весом

    Ключевые рекомендации
    • Для поддержания веса тела в здоровом диапазоне сбалансируйте калорийность продуктов и напитков с затраченными калориями.

    • Чтобы предотвратить постепенное увеличение веса с течением времени, немного уменьшите количество калорий в еде и напитках и увеличьте физическую активность.

    Основные рекомендации для определенных групп населения
    • Тем, кому необходимо похудеть .Стремитесь к медленной и стабильной потере веса за счет снижения потребления калорий, сохраняя при этом адекватное потребление питательных веществ и увеличивая физическую активность.

    • Дети с избыточным весом . Уменьшите скорость набора массы тела, позволяя при этом расти и развиваться. Перед тем, как посадить ребенка на диету для снижения веса, проконсультируйтесь с врачом.

    • Беременные . Обеспечьте соответствующую прибавку в весе в соответствии с рекомендациями врача.

    • Кормящие женщины .Умеренное снижение веса безопасно и не влияет на набор веса грудного ребенка.

    • Взрослые с избыточным весом и дети с избыточным весом, страдающие хроническими заболеваниями и / или принимающие лекарства . Проконсультируйтесь с врачом о стратегиях снижения веса до начала программы по снижению веса, чтобы обеспечить надлежащее лечение других состояний здоровья.

    Физическая активность

    Основные рекомендации
    • Регулярно занимайтесь физической активностью и сокращайте малоподвижный образ жизни для укрепления здоровья, психологического благополучия и здоровой массы тела.

      • Чтобы снизить риск хронических заболеваний в зрелом возрасте: занимайтесь физической активностью средней интенсивности не менее 30 минут, превышающей обычную, на работе или дома большую часть дней недели.

      • Для большинства людей большую пользу для здоровья можно получить, занимаясь более интенсивной или продолжительной физической активностью.

      • Чтобы помочь контролировать массу тела и предотвратить постепенное нездоровое увеличение массы тела во взрослом возрасте: занимайтесь физическими упражнениями средней или высокой интенсивности примерно по 60 минут в большинство дней недели, не превышая при этом потребляемых калорий.

      • Чтобы поддерживать потерю веса во взрослом возрасте: Участвуйте в ежедневной физической активности средней интенсивности не менее 60–90 минут, не превышая при этом потребляемых калорий. Некоторым людям может потребоваться проконсультироваться с врачом, прежде чем участвовать в этом уровне деятельности.

    • Достигайте физической формы, включая сердечно-сосудистую систему, упражнения на растяжку для гибкости и упражнения с сопротивлением или гимнастику для мышечной силы и выносливости.

    Ключевые рекомендации для конкретных групп населения
    • Дети и подростки . Уделите хотя бы 60 минут физической активности в большинство, а лучше всего, все дни недели.

    • Беременные . При отсутствии медицинских или акушерских осложнений уделяйте 30 минут или более физической активности умеренной интенсивности в большинство, если не все дни недели. Избегайте занятий с высоким риском падения или травмы живота.

    • Кормящие женщины . Имейте в виду, что ни частые, ни регулярные физические упражнения не влияют отрицательно на способность матери успешно кормить грудью.

    • Пожилые люди . Регулярно занимайтесь физической активностью, чтобы уменьшить функциональные нарушения, связанные со старением, и добиться других преимуществ физической активности, выявленных для всех взрослых.

    Продовольственные группы для поощрения

    Ключевые рекомендации
    • Потребляйте достаточное количество фруктов и овощей, не выходя за рамки энергетических потребностей.Две чашки фруктов и 2,5 чашки овощей в день рекомендуются для рекомендуемой нормы потребления в 2000 калорий, при этом большее или меньшее количество в зависимости от уровня калорий.

    • Каждый день выбирайте разнообразные фрукты и овощи. В частности, выбирайте из всех пяти подгрупп овощей (темно-зеленые, оранжевые, бобовые, крахмалистые и другие овощи) несколько раз в неделю.

    • Потребляйте 3 или более унций цельнозерновых продуктов в день, а остальные рекомендуемые зерна поступают из обогащенных или цельнозерновых продуктов.Как правило, по крайней мере половина зерен должна быть из цельного зерна.

    • Употребляйте 3 стакана в день обезжиренного или нежирного молока или аналогичных молочных продуктов.

    Ключевые рекомендации для конкретных групп населения
    • Дети и подростки . Часто употребляйте цельнозерновые продукты; как минимум половина зерен должна быть цельнозерновой. Детям от 2 до 8 лет следует употреблять 2 стакана в день обезжиренного или нежирного молока или аналогичных молочных продуктов.Дети от 9 лет и старше должны потреблять 3 стакана обезжиренного или нежирного молока в день или аналогичных молочных продуктов.

    Жиры

    Основные рекомендации
    • Потребляйте менее 10 процентов калорий за счет насыщенных жирных кислот и менее 300 мг / день холестерина и сохраняйте потребление транс жирных кислот на минимальном уровне.

    • Поддерживайте общее потребление жиров от 20 до 35 процентов калорий, причем большинство жиров поступает из источников полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, таких как рыба, орехи и растительные масла.

    • При выборе и приготовлении мяса, птицы, сушеных бобов, молока или молочных продуктов выбирайте постное, обезжиренное или обезжиренное мясо.

    • Ограничьте потребление жиров и масел с высоким содержанием насыщенных и / или транс жирных кислот и выбирайте продукты с низким содержанием таких жиров и масел.

    Ключевые рекомендации для конкретных групп населения
    • Дети и подростки . Поддерживайте общее потребление жиров от 30 до 35 процентов калорий для детей в возрасте от 2 до 3 лет и от 25 до 35 процентов калорий для детей и подростков от 4 до 18 лет, причем большинство жиров поступает из источников полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот. , например, рыба, орехи и растительные масла.

    Углеводы

    Основные рекомендации
    • Часто выбирайте богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

    • Выбирайте и готовьте продукты и напитки с небольшим добавлением сахара или калорийных подсластителей, например, в количествах, рекомендованных USDA Food Guide и DASH Eating Plan.

    • Уменьшите заболеваемость кариесом зубов, соблюдая надлежащую гигиену полости рта и реже употребляя продукты и напитки, содержащие сахар и крахмал.

    Натрий и калий

    Основные рекомендации
    • Употребляйте менее 2300 мг (примерно 1 чайной ложки соли) натрия в день.

    • Выбирайте и готовьте продукты с небольшим количеством соли. В то же время ешьте продукты, богатые калием, например фрукты и овощи.

    Ключевые рекомендации для определенных групп населения
    • Лица с гипертонией, чернокожие, люди среднего и старшего возраста .Стремитесь потреблять не более 1500 мг натрия в день и соблюдайте рекомендации по калию (4700 мг в день) с пищей.

    Алкогольные напитки

    Ключевые рекомендации
    • Те, кто предпочитает употреблять алкогольные напитки, должны делать это разумно и умеренно, что определяется как потребление до одного напитка в день для женщин и до двух напитков в день для женщин. мужчины.

    • Алкогольные напитки не должны употребляться некоторыми людьми, включая тех, кто не может ограничить потребление алкоголя, женщин детородного возраста, которые могут забеременеть, беременных и кормящих женщин, детей и подростков, лиц, принимающих лекарства, которые могут взаимодействовать с алкоголем, и лица с особыми заболеваниями.

    • Следует избегать употребления алкогольных напитков лицам, которые занимаются деятельностью, требующей внимания, навыков или координации, например, вождением или работающими механизмами.

    Безопасность пищевых продуктов

    Ключевые рекомендации для определенных групп населения
    • Младенцы и маленькие дети, беременные женщины, пожилые люди и люди с ослабленным иммунитетом . Не ешьте и не пейте сырое (непастеризованное) молоко или любые продукты, изготовленные из непастеризованного молока, сырых или частично приготовленных яиц или продуктов, содержащих сырые яйца, сырое или недоваренное мясо и птицу, сырую или недоваренную рыбу или моллюски, непастеризованные соки и сырые ростки.

    • Беременные женщины, пожилые люди и лица с ослабленным иммунитетом . Ешьте только определенные мясные деликатесы и сосиски, разогретые до горячего пара.

    РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ДИЕТУ ДЛЯ АМЕРИКАНЦЕВ, 2010 г.

    В Руководстве по питанию для американцев , 2010 г. было 29 ключевых рекомендаций, 23 из которых предназначены для населения в целом, а 6 — для определенных групп населения (USDA / HHS, 2010).

    Баланс калорий для управления весом

    Основные рекомендации
    • Предотвратить и / или снизить избыточный вес и ожирение за счет улучшения пищевого поведения и физической активности.

    • Контролируйте общее количество потребляемых калорий для управления массой тела. Для людей с избыточным весом или ожирением это будет означать потребление меньшего количества калорий из продуктов и напитков.

    • Увеличьте физическую активность и сократите время, затрачиваемое на сидячий образ жизни.

    • Поддерживайте соответствующий баланс калорий на всех этапах жизни — детстве, юности, зрелости, беременности и кормлении грудью, а также в пожилом возрасте.

    Продукты питания и пищевые компоненты для снижения

    • Снизить суточное потребление натрия до менее 2300 мг и дополнительно снизить потребление до 1500 мг среди лиц в возрасте от 51 года и старше, а также лиц любого возраста, которые являются афроамериканцами или страдают гипертонией, диабет или хроническое заболевание почек.Рекомендация 1500 мг применяется примерно к половине населения США, включая детей, и большинству взрослых.

    • Потребляйте менее 10 процентов калорий из насыщенных жирных кислот, заменяя их мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами.

    • Потребляйте менее 300 мг пищевого холестерина в день.

    • Сохраняйте потребление жирных кислот транс на минимальном уровне, ограничивая продукты, содержащие синтетические источники жиров транс , такие как частично гидрогенизированные масла, и ограничивая другие твердые жиры.

    • Уменьшите потребление калорий за счет твердых жиров и добавленных сахаров.

    • Ограничьте потребление продуктов, содержащих рафинированное зерно, особенно продуктов из рафинированного зерна, которые содержат твердые жиры, добавленный сахар и натрий.

    • Если алкоголь употребляется, его следует употреблять в умеренных количествах — до одного напитка в день для женщин и двух напитков в день для мужчин — и только взрослыми, достигшими совершеннолетия.

    Продукты и питательные вещества для увеличения

    Люди должны соблюдать следующие рекомендации как часть здорового питания, не выходя за рамки своих потребностей в калориях.

    Ключевые рекомендации
    • Увеличьте потребление овощей и фруктов.

    • Ешьте разнообразные овощи, особенно темно-зеленые, красные и оранжевые, а также бобы и горох.

    • Потребляйте не менее половины всех зерен в виде цельного зерна. Увеличьте потребление цельного зерна, заменив очищенное зерно цельнозерновым.

    • Увеличьте потребление обезжиренного или нежирного молока и молочных продуктов, таких как молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые напитки.

    • Выбирайте разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобы и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена.

    • Увеличьте количество и разнообразие потребляемых морепродуктов, выбирая морепродукты вместо мяса и птицы.

    • Замените белковые продукты с более высоким содержанием твердых жиров на продукты с меньшим содержанием твердых жиров и калорий и / или являющиеся источниками масел.

    • По возможности используйте масла для замены твердых жиров.

    • Выбирайте продукты, которые содержат больше калия, пищевых волокон, кальция и витамина D, которые являются важными питательными веществами в рационе американцев. Эти продукты включают овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, молоко и молочные продукты.

    Ключевые рекомендации для определенных групп населения
    • Женщины, способные забеременеть, должны выбирать продукты, содержащие гемовое железо, которое легче усваивается организмом, дополнительные источники железа и усилители усвоения железа, такие как витамин C– богатая пища.

    • Женщины, способные забеременеть, должны потреблять 400 микрограммов (мкг) в день синтетической фолиевой кислоты (из обогащенных продуктов и / или добавок) в дополнение к фолиевой кислоте из пищевых форм из разнообразного рациона.

    • Беременным или кормящим женщинам следует потреблять от 8 до 12 унций морепродуктов в неделю из различных видов морепродуктов.

    • Беременным или кормящим женщинам следует ограничить потребление белого тунца-альбакора до 6 унций в неделю и не есть следующие четыре вида рыбы: кафельную рыбу, акулу, рыбу-меч и королевскую макрель из-за высокого содержания в них метилртути.

    • Беременным женщинам следует принимать добавки железа в соответствии с рекомендациями акушера или другого поставщика медицинских услуг.

    • Лица в возрасте 50 лет и старше должны употреблять продукты, обогащенные витамином B 12 , такие как обогащенные злаки или пищевые добавки.

    Построение здорового режима питания

    • Выберите режим питания, который удовлетворяет потребности в питательных веществах с течением времени при соответствующем уровне калорий.

    • Учет всех потребляемых продуктов и напитков и оценка их соответствия общей структуре здорового питания.

    • Соблюдайте рекомендации по безопасности пищевых продуктов при приготовлении и употреблении пищи, чтобы снизить риск болезней пищевого происхождения.

    ДИЕТИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ДЛЯ АМЕРИКАНЦЕВ на 2015–2020 гг.

    В «Руководстве по питанию для американцев » на 2015–2020 гг. было 5 общих руководящих принципов и 13 вспомогательных ключевых рекомендаций (HHS / USDA, 2015).

    5 Общие руководящие принципы

    1.

    Соблюдайте режим здорового питания на протяжении всей жизни.

    2.

    Сосредоточьтесь на разнообразии, плотности и количестве питательных веществ.

    3.

    Ограничьте количество калорий из добавленных сахаров и насыщенных жиров и сократите потребление натрия.

    4.

    Переход на более здоровую пищу и напитки.

    5.

    Поддерживать здоровое питание для всех.

    13 Основные рекомендации

    Схема здорового питания включает

    • Разнообразные овощи из всех подгрупп — темно-зеленые, красные и оранжевые, бобовые (фасоль и горох), крахмалистые и другие

    • Фрукты, особенно цельные фрукты

    • Зерна, не менее половины из которых составляют цельнозерновые

    • Обезжиренные или нежирные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и / или обогащенные соевые напитки

    • Разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), орехи, семена и соевые продукты

    • Масла

    Ограничения для здорового питания:

    Основные рекомендации количественные, предусмотрены для нескольких компонентов диеты, которые следует ограничивать.Эти компоненты представляют собой особую проблему для общественного здравоохранения в Соединенных Штатах, и указанные пределы могут помочь людям достичь здорового режима питания в пределах калорий:

    • Потребляйте менее 10 процентов калорий в день за счет добавленных сахаров.

    • Потребляйте менее 10 процентов калорий в день за счет насыщенных жиров.

    • Потребляйте менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день.

    • Если алкоголь употребляется, его следует употреблять в умеренных количествах — до одного напитка в день для женщин и до двух напитков в день для мужчин — и только взрослыми, достигшими совершеннолетия.

    Наряду с приведенными выше рекомендациями американцы всех возрастов — дети, подростки, взрослые и пожилые люди — должны соответствовать Руководству по физической активности для американцев , чтобы способствовать укреплению здоровья и снизить риск хронических заболеваний. Американцы должны стремиться к достижению и поддержанию здоровой массы тела. Взаимосвязь между диетой и физической активностью способствует сбалансированности калорий и контролю массы тела. Таким образом, Диетические рекомендации включают ключевую рекомендацию:

    ССЫЛКИ

    • USDA / HHS.Питание и ваше здоровье: диетические рекомендации для американцев. 1-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; 1980.

    • USDA / HHS. Питание и ваше здоровье: диетические рекомендации для американцев. 3-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; 1990.

    • USDA / HHS. Питание и ваше здоровье: диетические рекомендации для американцев. 4-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; 1995.

    • USDA / HHS.Питание и ваше здоровье: диетические рекомендации для американцев. 5-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; 2000.

    Еда и кулинария | Alzheimer’s Association

    Регулярное полноценное питание может стать проблемой для людей, живущих на средней и поздней стадиях болезни Альцгеймера. Они могут быть перегружены выбором слишком большого количества продуктов, забыть поесть или подумать, что они уже поели.

    Советы по питанию

    Правильное питание важно для сохранения силы и здоровья тела.Для человека с болезнью Альцгеймера или деменцией плохое питание может усилить поведенческие симптомы и вызвать потерю веса.

    Основные советы по питанию, приведенные ниже, могут помочь улучшить здоровье человека с деменцией, а также улучшить ваше здоровье как лицо, осуществляющее уход.

    • Обеспечьте сбалансированное питание с разнообразными продуктами. Предлагайте овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и нежирные белковые продукты.
    • Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина. Некоторые жиры необходимы для здоровья, но не все жиры одинаковы. Не употребляйте жиры, вредные для здоровья сердца, такие как сливочное масло, твердый жир, сало и жирные куски мяса.
    • Сократите потребление рафинированного сахара. Рафинированный сахар, часто содержащийся в обработанных пищевых продуктах, содержит калории, но не имеет витаминов, минералов и клетчатки. Вы можете приручить сладкоежек более здоровыми продуктами, такими как фрукты или сладкая выпечка. Но обратите внимание, что на более поздних стадиях болезни Альцгеймера, если потеря аппетита является проблемой, добавление сахара в пищу может стимулировать прием пищи.
    • Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием натрия и используйте меньше соли. Большинство людей в США потребляют слишком много натрия, что влияет на кровяное давление. Как
      в качестве альтернативы используйте специи или травы, чтобы приправить пищу.

    Людям с болезнью Альцгеймера или деменцией не требуется особая диета. Как и в случае с любым другим человеком, сбалансированная и питательная диета важна для здоровья в целом.

    По мере прогрессирования болезни может стать проблемой потеря аппетита и потеря веса.В таких случаях врач может посоветовать добавки между приемами пищи, чтобы добавить калорий.

    Отсутствие обезвоживания также может быть проблемой. Поощряйте потребление жидкости, предлагая маленькие
    чашки воды или других жидкостей в течение дня или продукты с высоким содержанием воды,
    такие как фрукты, супы, молочные коктейли и смузи.

    Возможные причины плохого аппетита
    • Не распознает еду. Человек может больше не узнавать продукты, которые вы кладете ему на тарелку.
    • Плохо подогнанные протезы. Прием пищи может быть болезненным, но человек может не сказать вам об этом. Убедитесь, что протезы подходят, и регулярно посещайте стоматолога.
    • Лекарства. Новые лекарства или изменение дозировки могут повлиять на аппетит. Если вы заметили изменение, позвоните врачу.
    • Недостаточно упражнений. Недостаток физической активности снижает аппетит. Поощряйте простые упражнения, такие как прогулка, работа в саду или мытье посуды.
    • Снижение обоняния и вкуса. Человек с деменцией может не есть, потому что пища может не иметь такого приятного запаха или вкуса, как раньше.

    Сделайте время приема пищи спокойным и комфортным

    На средних стадиях болезни Альцгеймера отвлечение, слишком много вариантов выбора и изменения восприятия, вкуса и запаха могут затруднить прием пищи. Следующие советы могут помочь:

    • Не отвлекайтесь. Подавайте блюда в тихой обстановке, вдали от телевизора и других отвлекающих факторов.
    • Сохраняйте простоту сервировки стола. Избегайте узорчатых тарелок, скатертей и скатертей. салфетки, которые могут сбить с толку человека. Использование цвета для контрастирования пластин против
      скатерть или салфетка могут помочь человеку распознать
      еда с тарелки или стола. Рассмотрите возможность использования пластиковой скатерти, салфеток или салфеток
      . фартуки, чтобы облегчить уборку.Обеспечьте только посуду, необходимую для еды, чтобы избежать путаницы.
    • Отличите еду от тарелки. Изменения в зрительных и пространственных способностях могут затруднить человеку с деменцией различение еды от тарелки или тарелки со стола. Можно использовать белые тарелки или миски с салфеткой контрастного цвета. Избегайте узорчатой ​​посуды, скатертей и ковриков.
    • Проверьте температуру продуктов. Человек, страдающий деменцией, может быть не в состоянии определить, слишком ли горячо, чтобы есть или пить.Перед подачей на стол всегда проверяйте температуру продуктов и напитков.
    • Предлагайте по одному продукту за раз. Человек может быть не в состоянии выбрать продукты на своей тарелке. Подавайте только одно или два блюда за раз. Например, подайте картофельное пюре после основного блюда.
    • Будьте гибкими с предпочтениями в еде. Возможно, у человека внезапно появятся определенные предпочтения в еде или он откажется от продуктов, которые ему или ей нравились в прошлом.
    • Дайте достаточно времени, чтобы поесть. Имейте в виду, что для получения
      может потребоваться час или больше. человек, чтобы закончить.
    • Ешьте вместе. Дайте человеку возможность есть с другими. Социальное соблюдение времени приема пищи может побудить человека есть.
    • Имейте в виду, что человек может не помнить, когда или она ел. Если человек продолжает спрашивать о завтраке, подумайте о том, чтобы подать несколько завтраков — сок, затем тосты, а затем хлопья.
    Составьте план, как приблизиться к болезни Альцгеймера

    Есть много вопросов, на которые вам нужно будет ответить, если вы планируете будущее. Используйте навигатор Альцгеймера — наш бесплатный онлайн-инструмент — чтобы направлять вас при составлении плана.

    Перейти к навигатору болезни Альцгеймера

    Поощрять независимость

    На средней стадии болезни Альцгеймера позвольте человеку с деменцией быть максимально независимым во время еды. Будьте готовы помочь в случае необходимости.

    • Максимально используйте способности человека. Адаптируйте сервировочную посуду и кухонные принадлежности, чтобы было легче есть. Вы можете подавать еду в миске, а не на тарелке, или попробовать использовать тарелку с бортиками или защитными краями. С ложкой с большой ручкой может быть труднее обращаться, чем с вилкой, или даже позволить человеку использовать свои руки, если это проще.
    • Подавать закуски. Попробуйте небольшие по размеру продукты, которые легко подобрать, например куриные наггетсы, рыбные палочки, бутерброды с тунцом, дольки апельсина, приготовленную на пару брокколи или кусочки цветной капусты.Или приготовьте блюдо в виде бутерброда, чтобы получилось
      человеку легче служить самому себе.
    • Попробуйте кормление вручную. Продемонстрируйте пищевое поведение, возложив посуду в руку человека, положив руку ему на руку и поднеся обе руки ко рту человека, чтобы откусить.
    • Не беспокойтесь о чистоте. Позвольте человеку питаться самой собой как можно больше. Ставьте миски и тарелки на нескользящую поверхность, например на ткань или полотенце.Используйте чашки и кружки с крышками, чтобы не пролить. Наполните стаканы наполовину и используйте гибкие соломинки.

    Свести к минимуму проблемы с едой и питанием

    На средней и поздней стадиях болезни Альцгеймера проблемы с глотанием могут привести к удушью и потере веса. Помните о проблемах безопасности и попробуйте эти советы:

    • Готовьте пищу, чтобы ее не было трудно пережевывать или глотать. Измельчите продукты, нарежьте их небольшими кусочками или подавайте мягкую пищу (яблочное пюре, творог и яичницу-болтунью).
    • Обратите внимание на признаки удушья. Избегайте продуктов, которые трудно пережевать, например сырой моркови. Поощряйте человека сесть прямо, слегка наклонив голову вперед. Если голова человека наклоняется назад, переместите ее вперед. В конце еды проверьте рот человека, чтобы убедиться, что он проглотил пищу. Изучите маневр Геймлиха в случае возникновения чрезвычайной ситуации.
    • Устранение пониженного аппетита . Если у человека снижен аппетит, попробуйте приготовить некоторые из его или ее любимых блюд.Вы также можете подумать об увеличении физической активности человека или запланировать несколько небольших приемов пищи вместо трех больших приемов пищи.

    Социальные, поведенческие и другие детерминанты выбора диеты

    Здоровье и социальное поведение: социальные, поведенческие и другие детерминанты выбора диеты

    Выбор диеты — сложная область, поскольку существует ряд факторов, влияющих на выбор пищи населением и отдельными людьми. Они были разделены на 6 ключевых определяющих факторов:

    1. Биологические детерминанты, такие как голод, аппетит и вкус
    2. Экономические детерминанты, такие как затраты и доход
    3. Физические детерминанты, такие как доступ, образование, навыки и время
    4. Социальные детерминанты, такие как класс, культура и социальный контекст
    5. Психологические детерминанты, такие как настроение, стресс и чувство вины
    6. Отношения, убеждения и знания о еде.

    1. Биологические детерминанты, такие как голод, аппетит и вкус

    Голод и насыщение

    Людям необходимы энергия и питательные вещества, чтобы выжить (см. «Принципы питания»), и они будут реагировать на чувство голода и сытости. Различные макроэлементы по-разному влияют на чувство сытости. Например, жир
    наименее насыщает, за ним следуют углеводы, а затем белок. Кроме того, диета с низкой плотностью энергии дает большее чувство сытости, чем рацион с высокой плотностью энергии (например,грамм. диеты с высоким содержанием жиров и / или сахара.

    Вкус / вкусовые качества

    Вкусовые качества возрастают по мере того, как увеличивается удовольствие, которое человек испытывает от еды. Вкус, запах, текстура и внешний вид пищи влияют на вкусовые качества пищи. Например, сладкие продукты обладают высокой сенсорной привлекательностью, а продукты
    имеют более высокую вкусовую привлекательность, что означает, что пищу можно употреблять для удовольствия, а не в качестве источника энергии и питательных веществ. Сообщается, что чем выше вкусовые качества пищи, тем выше потребление.

    Имеются некоторые свидетельства того, что предпочтение вкусовых добавок может быть приобретено через грудное молоко, поскольку ароматы материнского рациона переходят в грудное молоко.

    2. Экономические детерминанты, такие как затраты и доход

    Расходы и доходы

    Стоимость продуктов питания и способность человека позволить себе определенные продукты питания (в зависимости от дохода) являются основными определяющими факторами выбора продуктов питания. Сообщается, что группы с низким доходом потребляют несбалансированное питание и мало потребляют фрукты и овощи.Однако увеличение на
    суммы доступного дохода для выбора продуктов питания не обязательно означает, что люди будут придерживаться более сбалансированной и здоровой диеты. Кроме того, люди могут сопротивляться покупке новых продуктов из опасения, что приготовленная еда будет потрачена впустую, поскольку семья
    может отказаться от еды.

    3. Физические детерминанты, такие как доступ, образование, навыки и время

    Доступность и наличие

    Доступность магазинов и наличие продуктов в магазинах влияют на выбор продуктов питания.Это связано с транспортным сообщением и географическим положением. Например, «пищевые пустыни» — это области сопротивления, где мало магазинов или совсем нет магазинов.
    объектов. Улучшение доступа не обязательно означает, что люди изменят свой выбор продуктов питания.

    Образование, знания и навыки

    Люди, которые образованы и осведомлены о «здоровом питании», с большей вероятностью сделают выбор в пользу здорового питания. Однако это зависит от того, может ли человек применить свои знания.Для просвещения населения необходимо
    точных и последовательных сообщений. Обучение тому, как увеличить потребление фруктов и овощей доступным способом, чтобы не возникало никаких дополнительных затрат в деньгах или усилиях, может быть полезным для влияния на выбор продуктов питания. Кроме того, отсутствие знаний (
    ) и потеря кулинарных навыков также могут препятствовать покупке и приготовлению блюд из основных ингредиентов.

    Ограничения по времени

    Ограничения по времени не позволят людям сделать выбор в пользу здорового образа жизни, особенно молодым и одиноким, которые выбирают полуфабрикаты.Спрос был удовлетворен за счет введения большего количества полуфабрикатов и фасованных фруктов
    и овощей (вместо сыпучих). Хотя полуфабрикаты дороже, покупатели готовы за них платить.

    4. Социальные детерминанты, такие как социальный класс, культура и социальный контекст

    Социальный класс / социально-экономический

    Существуют различия в выборе продуктов питания в разных социальных классах, которые приводят как к недоеданию, так и к перееданию.Например, люди из групп более высокого социального класса, как правило, придерживаются более здорового питания (например, более высокое потребление фруктов, нежирного мяса, жирной рыбы
    , продуктов из непросеянной муки и сырых овощей) по сравнению с работниками физического труда. Считается, что группы с более высоким социально-экономическим статусом придерживаются более здорового питания, потому что у них может быть более высокий уровень образования, они могут быть более заботливыми о своем здоровье и вести более здоровый образ жизни. Различия в рационе социальных классов вызывают особую озабоченность в связи с неравенством в отношении здоровья.

    Культурное влияние

    Культурные факторы влияют на выбор диеты и приготовление пищи — данные свидетельствуют о том, что традиции, верования и ценности являются одними из основных факторов, влияющих на предпочтения, способ приготовления пищи и статус питания.Однако было показано, что культурные привычки
    меняются, например, когда люди переезжают в новую страну и перенимают пищевые привычки местной культуры. Например, женщины из Южной Азии, мигрирующие в Шотландию, продемонстрировали повышенное потребление жира,
    это было связано с повышенным индексом массы тела и заболеваемостью сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом 2 типа.

    Социальный контекст

    Социальный контекст включает в себя как людей, которые влияют на пищевое поведение человека, так и среду, в которой человек употребляет свой диетический выбор.Люди прямо или косвенно влияют на выбор продуктов питания: покупка
    продуктов питания от имени человека является прямым воздействием, в то время как обучение на основе поведения сверстников (сознательное или подсознательное) оказывает косвенное влияние. Социальная поддержка (например, семьи) может благотворно повлиять на выбор продуктов питания, поощряя
    и поддерживая методы здорового питания. Настройки потребления продуктов питания (например, дома, в школе, на работе и в ресторанах) будут влиять на выбор продуктов в зависимости от наличия вариантов питания.

    5. Психологические детерминанты, такие как настроение, стресс и чувство вины

    Доказательства, подтверждающие психологические детерминанты и выбор пищи, ограничены, а предлагаемые механизмы взаимоотношений сложны.

    Напряжение

    Стресс может вызвать изменения в поведении человека, влияющие на здоровье; Влияние стресса на выбор продуктов питания носит сложный и индивидуальный характер: некоторые люди потребляют больше еды и выбирают нездоровую пищу, а другие потребляют меньше еды.Считается, что
    вызванных стрессом изменений могут быть связаны с изменениями мотивации (например, снижение заботы о контроле веса), физиологическими (снижение аппетита), изменениями в возможностях приема пищи, доступности пищи и ее приготовлении.

    Настроение

    Еда может изменить темперамент и настроение человека, а также повлиять на выбор еды. Люди сообщают о пристрастии к еде (особенно среди женщин во время предменструальной фазы), и связь с едой для людей, сидящих на диете, означает, что люди могут чувствовать себя виноватыми
    после того, как потворствовали еде или пытались ограничить еду и увеличивали желание есть.

    6. Отношение, убеждения и знания о еде и оптимистический уклон

    Отношения и убеждения

    Отношение и убеждения потребителей различаются у разных людей, внутри групп населения и в разных странах. Панъевропейское исследование отношения потребителей к пище, питанию и здоровью показало, что пятью основными факторами, влияющими на выбор продуктов питания, являются «качество / свежесть»
    (74%), «цена» (43%), «вкус» (38%). , «стараюсь есть здоровую пищу» (32%) и «то, что моя семья хочет есть» (29%).Это были средние цифры для 15 стран, но результаты значительно различались между странами. Женщины, пожилые люди и
    более образованных субъектов считали «аспекты здоровья» более важными, чем другие факторы, в то время как мужчины считали «вкус» и «привычку» основными детерминантами выбора пищи.

    Оптимистическое смещение

    Существует высокий процент людей, которые считают свое питание здоровым и не верят, что им нужно вносить изменения в рацион. Поэтому люди считают, что они подвергаются меньшему риску опасности по сравнению с другими. E.грамм. человек
    переоценивают свое потребление фруктов и овощей. Человек, который считает, что его диета уже является здоровой, с меньшей вероятностью будет придерживаться дополнительных методов здорового питания.

    Список литературы

    • Шеперд Р. (1999). Социальные детерминанты выбора продуктов питания. Труды Общества питания. 58: 807-812
    • Гибни М.Дж., Маргетс Б.М., Кирни Дж.М. и Араб Л. Общественное здравоохранение. Общество питания.

    © Ханна Фазан 2008

    Модных диет: диета, виды, советы

    Что такое модные диеты?

    Диеты

    Fad — это планы, которые продаются как лучший и самый быстрый способ похудеть.Тем не менее, некоторые из этих диет включают отказ от продуктов, содержащих необходимые питательные вещества, необходимые вашему организму для поддержания хорошего здоровья. Некоторые диеты утверждают, что в увеличении веса виноваты определенные гормоны, предполагая, что еда может изменить химию тела. Часто эти диеты недостаточно изучены или исследования ошибочны.

    Это те виды диет, которые часто одобряются знаменитостями или рекламируются в СМИ. Некоторые рекламируют определенные продукты, такие как капуста, продукты, содержащие пробиотики или сырые продукты.Или они могут включать диеты с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов или высоким содержанием белка. Они исключают важные источники питания, такие как зерно. Или они удаляют определенные ингредиенты, такие как лектины.

    Некоторые из них заставляют вас отказываться от определенных продуктов в определенное время дня. Другие позволяют вам определенные продукты, если вы их едите вместе с другими продуктами.

    Хотя некоторые диеты могут быть рекомендованы в особых ситуациях, во многих из них могут отсутствовать основные питательные вещества, такие как пищевые волокна и углеводы, а также отдельные витамины, минералы и защитные фитохимические вещества.Не получая нужного количества этих питательных веществ, у вас могут развиться серьезные проблемы со здоровьем.

    Из групп пищевых продуктов, которые позволяют эти диеты, количества либо намного выше, либо намного ниже тех, которые рекомендованы основными организациями здравоохранения, такими как Американская кардиологическая ассоциация, Американская диабетическая ассоциация и Академия питания и диетологии, а также общим хирургом и врачом. Министерство сельского хозяйства США.

    У всех модных диет есть одна общая черта: они предлагают временное решение проблемы, которая для многих остается проблемой на всю жизнь.После прекращения диеты потерянный вес обычно быстро восстанавливается. Причудливые диеты не фокусируются на изменении образа жизни, необходимого для снижения веса, и эти диеты неустойчивы на протяжении всей жизни.

    Как определить причудливую диету?

    Не существует определенного подхода к определению причудливой диеты, но эти общие советы могут помочь. Модные диеты, как правило, имеют:

    • Рекомендации, обещающие быстрое решение.
    • Утверждения, которые звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой.
    • Упрощенные выводы, сделанные на основе комплексного исследования.
    • Рекомендации, основанные на одном исследовании.
    • Резкие заявления, опровергнутые авторитетными научными организациями.
    • Списки «хорошей» и «плохой» еды.
    • Рекомендации по продаже книги или продукта.
    • Рекомендации основаны на исследованиях, опубликованных без экспертной оценки.
    • Рекомендации исследований, игнорирующих различия между людьми или группами.
    • Исключение одной или нескольких из пяти пищевых групп (фрукты, овощи, злаки, белковые продукты и молочные продукты) или подгрупп (зерновые, молочные продукты, фрукты).
    • Диеты с «отзывами».

    Какой по-прежнему лучший способ похудеть и не терять его?

    Регулярно занимайтесь спортом и умеренными порциями ешьте разнообразные необработанные или минимально обработанные продукты.

    Принципы здорового питания — Питание матерей, детей грудного и раннего возраста и недоедание

    Здоровое питание

    О здоровом питании

    Планирование сбалансированного питания

    Принципы здорового питания

    1. Ешьте самые разные продукты .Ни одна пища не содержит всех белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов, необходимых для хорошего здоровья, поэтому вы должны есть разные продукты.
    2. Ешьте основные продукты во время каждого приема пищи . Основные продукты питания должны составлять большую часть приема пищи. Эти продукты относительно дешевы и содержат большое количество углеводов и некоторых белков. К основным продуктам питания относятся злаки (например, рис, кукуруза, просо, пшеница и овес), бобовые (такие как чечевица, фасоль, нут и ячмень) и крахмалистые корни (например, картофель и маниока).Неочищенные основные продукты питания, такие как цельное зерно, коричневый нешлифованный рис, просо, ячмень и картофель, обеспечивают более устойчивую энергию в течение длительного периода времени, а также являются хорошим источником белка и широкого спектра витаминов и минералов. Рафинированные продукты, такие как белый рис и белая мука, содержат гораздо меньше питательных веществ и клетчатки.
    3. Ешьте бобовые каждый день . Эти продукты обеспечивают человека белками, необходимыми для развития и восстановления тела, а также для наращивания сильных мышц. Они являются хорошими источниками витаминов, минералов и клетчатки и помогают поддерживать активность иммунной системы.К бобовым относятся бобы, горох, чечевица, арахис (включая арахисовое масло) и соевые бобы. При употреблении в пищу основных продуктов повышается качество белка. Бобовые — более дешевый источник белка, чем продукты животного происхождения, такие как говядина и курица, и по возможности их следует есть каждый день.
    4. Ешьте овощи и / или фрукты каждый день . Овощи и фрукты — важная часть здорового и сбалансированного питания. Они снабжают организм витаминами и минералами, которые поддерживают работу организма и укрепляют иммунную систему.Ешьте самые разные, поскольку каждый из них содержит разные витамины, минералы и пищевые волокна.
    5. Используйте мало жиров и сахара . Жиры, масла и сахар являются хорошими источниками энергии и играют важную роль в здоровом и сбалансированном питании. Даже небольшое количество может дать много энергии. Жиры включают сливочное масло, сало, маргарин, растительное масло (растительное, кокосовое и пальмовое) и кокосовые сливки. Они также содержатся в авокадо, масличных семенах (подсолнечник, арахис и кунжут), жирном мясе и рыбе, твороге и сыре.Важно научиться отличать хорошие жиры от плохих. Сахар и сладкие продукты включают мед, джем, столовый сахар, пирожные и печенье. Индийский джаггери и сахарный тростник-сырец — самые полезные и легкие заменители белого сахара. Хотя жиры и сахар являются хорошими источниками энергии, они не богаты другими питательными веществами. Поэтому их следует умеренно есть в дополнение к другим продуктам, а не вместо них.
    6. Регулярно употребляйте в пищу продукты животного происхождения и молочные продукты .Пищу животных и рыбу также следует употреблять так часто, как вы можете себе это позволить, но не в избытке, поскольку они влияют на уровень холестерина. Они поставляют высококачественные белки, витамины и минералы, а также дополнительную энергию. Они помогут укрепить мышцы и иммунную систему. Эти продукты включают все виды мяса, птицы (птицы), рыбы, яиц и молочных продуктов, таких как молоко, простокваша, пахта, йогурт и сыр. Если насекомые, такие как гусеницы или кузнечики, входят в ваш рацион, они также обеспечивают хорошие питательные вещества.
    7. Ешьте необходимое количество еды, чтобы поддерживать здоровый вес, и регулярно занимайтесь спортом. Правильное количество пищи для человека будет зависеть от пола, роста, возраста и образа жизни, а также других факторов. Выбирайте продукты, которые обеспечивают много питания, но с низким содержанием жира.

    14 сентября, 2019

    10 простых приемов управления порциями

    Когда большинство из нас садится поесть, последнее, о чем мы хотим думать, — это контроль порций.Но тем, кто сидит на диете или просто хочет сохранить свою текущую фигуру, это именно то, что им следует делать.

    Прошли те времена, когда можно было есть бублик или маффин и чувствовать себя уверенно в отношении его калорий. Фактически, исследователи измерили типичные порции в ресторанах на вынос, сетях быстрого питания и закусочных семейного типа и обнаружили, что рогалики были на 195 процентов больше, чем стандарт, установленный Министерством сельского хозяйства США (USDA), кексы были на 333 процента больше и приготовлены. макароны превысили стандарт на 480 процентов.Самым страшным было печенье, размер порции которого в семь раз превышал рекомендованный Министерством сельского хозяйства США.

    Контроль порций и диета: как это работает

    Первым шагом в успешном контроле за порциями является изучение правильного размера порции — количества еды, рекомендованного государственными учреждениями, например, Руководства по питанию для американцев, выпущенного Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб, а также Пирамида продовольственного руководства Министерства сельского хозяйства США. Размер порции обычно можно узнать, прочитав этикетки с питанием.Но часть — это количество еды или питья, которое человек предпочитает потреблять. Во многих случаях съеденная порция больше размера порции просто потому, что мы ничего не знаем.

    Очистите этикетку пищевых продуктов Smarts

    «Контроль порций ограничивает то, что вы едите», — говорит Мэри М. Флинн, доктор медицинских наук, доктор философии, главный диетолог-исследователь и доцент медицины в больнице Мириам и Университете Брауна в г. Провиденс, Род-Айленд «Это знание того, сколько еды вы фактически едите и какие калории содержатся в этой порции.

    Контроль порций и диета: 10 простых советов для небольших порций

    Хорошая новость заключается в том, что с небольшой практикой контролировать порции легко, и это может помочь людям добиться успеха в достижении, а затем и в поддержании надлежащего веса.

    Вот 10 простых способов сохранить порции здорового размера:

    1. Точно измерьте. Для еды и напитков используйте такие приспособления, как мерный стакан, столовая ложка, чайная ложка или весы.

    2.Узнайте, как оценить размер порции. «Размеры порций еды« Ballpark »путем оценки размеров порций по сравнению с известными предметами», — говорит Роуз Клиффорд, врач-диетолог, клинический диетолог из отдела аптечных услуг Вашингтонского больничного центра в Вашингтоне, округ Колумбия. «Например, три унции приготовленного мяса, рыбы или птицы — это размер колоды карт». Другие простые измерения для глазного яблока:

    • ½ чашки — это размер ложки мороженого
    • 1 чашка — размер теннисного мяча
    • 1 унция сыра — размер домино

    3.Используйте посуду для контроля порций. Возьмите тарелки, миски, чашки и стеклянную посуду меньшего размера на кухне и измерьте то, что они вмещают. Вы можете обнаружить, что миска, в которой, как вы думали, было 8 унций супа, на самом деле вмещает 16, что означает, что вы съели вдвое больше, чем планировали.

    4. Разложите порции отдельно. Подавайте еду с плиты на тарелках, а не по-семейному за столом, что поощряет секундантов.

    5. Сделайте свои собственные одноразовые упаковки. «Порционируйте большие количества любимых продуктов, таких как макароны, рис и крупы, на отдельные порции в пакетах с застежкой-молнией, чтобы, когда вы в настроении перекусить, вы сразу видели, сколько порций вы готовите, — говорит Дженнифер Нассер, доктор медицинских наук, доцент кафедры биологии Дрексельского университета в Филадельфии.

    6. Добавьте молоко перед кофе. Если возможно, налейте в чашку (обезжиренное) молоко перед добавлением горячего напитка, чтобы лучше определить использованное количество.

    7. Тщательно измерьте уровень масла. Это особенно важно, потому что масло (даже такие полезные, как оливковое и сафлоровое) содержат очень много калорий; не наливайте его прямо на сковороду или поверх еды.

    8. Контрольные порции во время еды вне дома. Съешьте половину или поделитесь едой с другом.Если вы едите салат, попросите добавить заправку. Обмакните вилку в заправку, а затем в салат.

    9. Добавьте овощи. Съешьте чашку низкокалорийного овощного супа перед едой или добавьте овощи в запеканки и бутерброды, чтобы добавить объема без большого количества калорий.

    Попробуйте этот говяжий суп с корнеплодами Рецепт

    10. Слушайте свои сигналы голода. Ешьте, когда голодны, и прекращайте, когда насытились или когда вы чувствуете себя комфортно. «Попробуйте определить, когда вы заполнены на 80 процентов, и остановитесь на этом», — говорит Клиффорд.«Во время следующего приема пищи или перекуса будет больше еды!»

    Элиминационная диета — лучший способ выяснить, какие продукты вызывают у вас чувство дерьма

    Диеты, разработанные специально для похудения или набора массы, — это пруд пруди. Некоторые предусматривают, что вы должны считать калории макроэлементов, которые вы потребляете каждый день. Другие делают упор на нюансы питания, такие как гликемический индекс. Третьих больше беспокоит , когда , а не что, вы едите.

    В GQ мы верим в то, что нужно следить за тем, что вы едите, но, как правило, ради общего здоровья, а не для каких-то цифр на шкале. Большая часть этого — отказ от еды, которую вы не переносите. Другими словами, вам следует избегать еды, которая заставляет вас чувствовать себя плохо после того, как вы ее съели.

    Проблема в том, что не всегда очевидно, от чего у вас проблемы с желудком. Иногда все ясно: если у вас на утро после трех стаканов красного вина и жирного гамбургера заболел желудок, то, наверное, в этом нет ничего загадочного.Но часто можно иметь смутное ощущение, что что-то не так, без очевидного триггера.

    Общее улучшение самочувствия часто является причиной ограничительных диетических изменений, таких как кето-диета или веганство. (Или, по иронии судьбы, диета плотоядных животных). И если у вас когда-либо был ваш коллега, выполняющий Whole30, вы наверняка слышали о том, насколько лучше он себя чувствовал во время этого. Но о преимуществах подобных ограничительных диет трудно переоценить. Даже если они заставляют вас чувствовать себя хорошо, является ли основная польза самими ограничениями? Или диета хороша просто потому, что в конечном итоге она избегает нескольких продуктов?

    Можно утверждать, что то, что мы вкладываем в наших диет, не всегда так важно, как то, что мы берем из наших диет.Если подобные эксперименты звучат интригующе, то стоит подумать о элиминационной диете.

    Это не совсем диета

    Хотя термин присутствует в названии, элиминационная диета не предназначена для похудения. Его истинная цель — выявить продукты, которые могут привести к какому-либо побочному эффекту. Может быть, употребление белого хлеба вызывает у вас слабость или отрыжку. Возможно, выпив стакан молока, вы почувствуете вздутие живота или тошноту. Подобные виды пищевой непереносимости не доставляют удовольствия, и от них можно непреднамеренно избежать, приняв участие в ограничительной диете, которая серьезно ограничивает выбор всех видов пищи.

    Элиминационная диета является более преднамеренной. Начните с обычного питания без каких-либо изменений в своем рационе, но в течение нескольких недель ведите журнал, в котором записывайте, какие продукты вы едите и как вы себя чувствуете после их употребления. Когда у вас будет список продуктов и симптомов, которые они вызывают, вы лучше поймете, что вы потенциально можете убрать из своего рациона.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *