Пресс в домашних условиях для мужчин: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Упражнения для пресса для мужчин помогут накачать необходимые мышцы

рекомендуем вам почитать

Мощные мышцы пресса — мечта всех мужчин нынешнего поколения. Многие обладают атлетическим телосложением и накачать рельефные квадратики не составит особого труда, но полным мужчинам такие результаты даются довольно трудно и чтобы добиться успеха, необходимо приложить большое количество усилий и времени. Что опытные спортсмены, что начинающие, прекрасно понимают, что накачать пресс, не так уж просто и поэтому к данному вопросу необходимо подойти серьёзно и результат выполнения систематических упражнений появится не сразу.

Для скорейшего достижения брюшного пресса, необходимо заниматься на специализированных тренажерах в спортзалах. В нынешнее время большинство не может выкроить время для посещения тренажерного зала и поэтому предпочитают упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях. Попытаемся рассказать, как более эффективно станет возможным добиться желаемого результата.

Тренировки не должны быть ежедневными, так как очень важно, чтобы мышечные волокна успевали восстанавливаться. Опытные тренеры рекомендуют заниматься 3 — 4 дня в неделю. Для начала необходимо создать несколько комплексов упражнений и распределить по дням, чтобы в разные дни качать определенные группы мышц живота. Каждое из упражнений, необходимо выполнять в три подхода с повторениями не менее двадцати раз каждый. Со временем количество движений сета необходимо увеличить до 50.

Существует простое правило бодибилдинга, согласно которому, последний подход необходимо выполнить с максимальной нагрузкой, переборов усталость. Если после продолжительных тренировок, вам легко всё дается, то это знак усложнить упражнения и сократить время отдыха между подходами до минуты.

Начальный комплекс упражнений для пресса

Скручивание

Во время выполнения данного вида упражнения основная нагрузка идет на верхние прямые мышцы. Необходимо лечь на пол, ноги носками закрепить, чтобы они были неподвижны. В домашних условиях — это может быть диван, либо кто-то из друзей, родственников, чтобы смогли держать ваши ноги. Руки необходимо скрестить на груди, а кисти положить на плечи. После выполнения всего вышеуказанного, поднимаете верхнюю часть туловища, чтобы локти коснулись колен и опускаетесь к исходному положению. Для новичков стоит выполнять в три подхода по двадцать раз, далее наращиваем количество по аналогии приведенной выше.

Обратное скручивание

Основной нагрузке подвергаются нижние прямые мышцы. Для выполнения упражнения — ложитесь на спину, при этом ноги фиксировать не нужно. Руками зафиксируйте туловище. После принятия необходимой позиции, поднимайте согнутые ноги в коленях к груди, чтоб произошло касание. После опускаете ноги в исходную позицию, чтобы пятки коснулись пола. Для усложнения данного сета, можете опускать ноги не на пол, а наоборот пытаться фиксировать их вблизи от поверхности, чтобы они были на весу.

Боковое скручивание

Основная нагрузка идет на боковые мышцы. Необходимо лежа на спине, согнуть ноги в положении левая на правой. Правую руку необходимо расположить параллельно полу, так, чтобы она касалась ладонью пола. Левую руку завести за голову. Далее приподнимайте туловище. После завершения данного сета, вернитесь в исходное положение, поменяв сторону и повторите то же самое.

В завершении отметим, что упражнения для пресса для мужчин очень трудоёмкий и изнурительный процесс, требующий много сил, терпения и времени, но в итоге обязательно будет достигнут долгожданный результат в виде квадратиков на прессе. Существует большое количество скручиваний, поэтому необходимо экспериментировать и выявлять для себя то необходимое упражнение, которое подойдет с учетом вашей тренированности и обеспечит нужную нагрузку на мышцы.

Качаем пресс в домашних условиях — 2 подхода — для мужчин и женщин | StoreProFit

Как накачать живот? — этим вопросом задаются многие сегодня. Что поможет накачать живот, эффективные упражнения и тончайшие особенности — все это собрали для вас ниже.

Что дает накачанный пресс?

Зачем его вообще качать? Оказывается накачанный пресс положительно влияет на весь организм. Особенно на сердечно-сосудистую систему, снижая риск различных заболеваний. А также:

  • способствует снижению раздражительности
  • повышает уверенность в себе
  • налаживает работу ЖКТ
  • поднимает иммунитет
  • тонизируют и прибавляют энергии

Упражнения для пресса разгоняют кровь и стимулируют работу внутренних органов. Поэтому вопрос как накачать живот актуален в любом возрасте.

Как убрать живот и накачать пресс

Убрать живот и накачать пресс — две разные задачи. Каждая решается по своему. Чтобы убрать живот, необходимо выстроить правильный рацион. Способствующие снижению количества жира. Для накачивания пресса нужна диета и постоянные упражнения.

Можно начинать накачивать мышцы заранее во время сброса жира. Но диеты для роста мышц и избавления от жиров разные.

Основные правила похудения с калькулятором калорий онлайн здесь->>

Про продукты для роста мышц->>

Упражнения как накачать живот дома помогут укрепить и развить брюшные мышцы, чтобы они стали заметны необходимо сочетание нескольких параметров. Уровень жира в организме должен составлять 10-12%.

Как накачать живот упражнения

Упражнения как накачать живот довольно распространенные и известные. Главное — выполнять их технично, регулярно и безопасно

. Это основа успеха! Ниже приведены упражнения для женщин и мужчин

Как накачать живот девушке

Накачать живот до кубиков девушке потенциально проблематично, так как необходимый для здоровья уровень жиров выше 12%. Поэтому подтянутый плоский животик — наиболее здоровый вариант для представительниц прекрасной половины человечества. И добиться этого результата помогут несколько простых упражнений, представленных ниже.

Девушкам достаточно выполнять их в минимальном объеме 3-4 раза в неделю.

  1. Проработка косых мышц. Ноги под 45-30 градусов. Голову не опускаем. Поясница плотно прижата к полу на протяжении всего упражнения. Поочередно соединяем разноименные локоть и колено.
  2. Исходное положение лежа на спине голова приподнята. Руками поочередно тянемся к одноименной пятке. Поясница не отрывается от пола.
  3. Планка с подъемом разноименных руки и ноги. Принцип выполнения как у обычной планки. Подробное описание здесь->>
  4. Есть 2 варианта этого упражнения. Для начинающих подойдет просто касание коленом пола. Усложненный — подтягивание колена к груди.
  5. Полумост. Поставив ноги на возвышение можно дополнительно прокачивать и ягодицы. Подробнее как накачать ягодицы здесь->>
  6. Скручивания. Обратите внимание. Тут угол между спиной и полом в подъеме не должен превышать 30° . Иначе нагрузка будет распределяться и на другие мышцы.
  7. Отличное упражнение, подходящее для разных уровней подготовки. Ноги держим на весу в зависимости от подготовки прямыми или согнутыми в коленях, под углом 45° или 30°.
    Выбирайте оптимальный для себя вариант. Так как правильная техника дает больший результат и не приведет в травмам.
  8. Упражнение на общее укрепление мышц и пресса в том числе. Выполняйте его только при уверенном исполнении других упражнений и наличии достаточного количества сил.

Как накачать живот мужчине

Для мужчин добиться кубиков будет легче, потому как оптимальный процент жира в мужском организме — 5-10%. Физиологическая предрасположенность дает возможность построить красивое тело без заморочек с диетами. Хотя питание и должно быть правильным с учетом физической нагрузки.

Калькулятор расчета калорий в нашей статье Продукты для роста мышц->>

Ниже два варианта упражнений — для начинающих и продолжающих. Выбирайте свой учитывая, что нагрузка не должна быть чрезмерной.

  1. Скрещивание ног. Голова и плечи приподняты. Обратите внимание на руки. Их можно подложить под крестец для избежания болевых ощущений. Поясница должна быть прижата.
    Прогиб в ней недопустим ни в одном из этих упражнений.
  2. Скрутка к колену. На картинке показано исходное положение. Касайтесь локтем противоположного колена 15 раз. Затем смените положение.
  3. Подъемы корпуса. Угол между полом и спиной не более 30°.
  4. Подъемы ног выполняем аналогично первому упражнению
  5. Касание пяток позволяет прокачать боковые мышцы и сформировать красивый рельеф.
  1. Скрутка «велосипед».
  2. Маятник — отклонение ног в стороны. Не допускайте прогиба в пояснице. Можно кисти рук подкладывать под крестец.
  3. Из положения на фото соединяйте локти и колени. И возвращайтесь в исходное положение
  4. Подъем ног. Не рекомендуется новичкам из-за высокого риска травмы.
  5. Одно из самых сложных упражнений в плане техники. Выполняется при высоком уровне подготовки.

Как накачать мышцы живота

Сначала пара слов о том, какие мышцы будет прокачивать:

Чтобы накачать мышцы живота, выполняйте по 1-3 упражнению на каждую из них. Обычно достаточно 2х подходов по 15-20 раз. Исходите из своего физического состояния. 2-3 последних выполнений в подходе должны выполняться с трудом. В мышцах после занятия должно присутствовать легкое жжение.

Оптимально занимать 3-4 раза в неделю через день. Так мышцы будут успевать восстанавливаться, прогресс будет заметен в короткий срок. Минимальное число тренировок — 2 в неделю.

Как накачать прямую мышцу живота?

Прямая мышца живота качается за счет скручиваний (в динамике) и в планке (в статике). Важно выполнять упражнения качественно без прогиба в пояснице. Правильное дозирование нагрузки позволит получить прогресс без риска травм. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю по 10-25 минут. Делая перерывы между подходами достаточные для восстановления пульса.

  • Скрещивания ног
  • Подъемы ног
  • Планка и ее вариации
  • Прямые скручивания

Как накачать нижний пресс живота

На самом деле деление на нижний и верхний пресс достаточно условно, так как это одна прямая мышца. Верхняя часть быстрее накачивается и больше нагружается в повседневной жизни. Нижний пресс прокачивается подъемом ног.

Важно не давать пояснице при этом отрываться от пола. На начальном уровне не рекомендуются упражнения с подъемом ног от пола из-за высокой нагрузки и вероятности травм при слабых мышцах. Сначала отдавайте предпочтения скруткам. После укрепления мышц переходите к подъемам.

  • Маятник ногами
  • Подъемы ног
  • Скалолаз
  • Полумост

Как накачать косые мышцы живота

Косые мышцы прокачиваются упражнениями с движениями вбок. Дотягивание до пяточек и соединение в скрутке разноименных локтя и колена считаются наиболее эффективными в домашних условиях. Если Вы задаетесь вопросом, как накачать живот для рельефа, они будут играть ключевую роль.

Как быстро накачать живот

  • Для получения быстрого результата необходимы занятия 3-4 раза в неделю.
  • Выполняйте упражнения до легкого жжения.
  • Делайте 2-3 подхода к каждому варианту.
  • Составьте диету с оптимальным содержанием белков.

Рассмотрели как накачать живот, теперь дело за тренировками. Какие упражнения Вам понравилось? Поделитесь в комментариях своим опытом и любимым упражнением.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

Нельзя разделять брюшной пресс на верхний и нижний – это единая мышца. Зато можно нагрузить больше ту или иную его часть за счет специфических упражнений. Поговорим о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях, а точнее нижний участок прямой мышцы живота.

Упражнения на нижнюю часть живота

Тренировка нижней части брюшных мышц связана с поднятием ног из различных позиций. Поэтому почти все упражнения можно именно так и назвать. Для тренировки можно использовать динамические, статические и изометрические упражнения.

Смех

Как бы забавно это ни звучало, но смех активно задействует все мышцы живота. Наверняка вы замечали, что после длительных приступов хохота у вас могли болеть мышцы пресса. Нижняя часть также работает. Поэтому чаще смейтесь. Это полезно во всех смыслах.

И мы не шутим. Если после смеха болят мышцы – значит, они работали.

Статика и изометрия

Изометрические упражнения подразумевают сокращение мышц без движения в суставах. То есть положение тела остается статичным, но вы целенаправленно напрягаете целевую мышцу.Статикой же в общем смысле этого слова называется длительное удержание мышц в сокращенном положении. В тренировке пресса эти приемы позволяют укрепить мышцы, прорисовать более четкие кубики, и научиться чувствовать и контролировать работу мускулов.

Можно напрягать пресс перед зеркалом в двух вариантах:

  • Кратковременно с максимальным сокращением мышц живота.
  • Долговременно, длительное время сохраняя напряжение во всей области брюшных мышц. Максимальное усилие при этом не развиваем.

Изометрические упражнения издавна известны, как дополнительный способ накачать все мышцы. За счет максимального кратковременного напряжения можно повысить пик силы. А за счет долговременных статических нагрузок – добиться большего рельефа. Ведь кубики на животе нужно уметь правильно напрягать. Поэкспериментируйте перед зеркалом. Вы убедитесь сами, что со временем такие позирования приведут ваш пресс в лучшее состояние.

Если говорить об изометрии, когда нужно добиться максимального сокращения, нужно использовать упоры. Например – тяжелый шкаф с ножками или кровать. Разберем подробнее технику:

  1. Стелем полимерный коврик и устраняем в помещении все сквозняки.
  2. Ложимся на спину ногами к упорам. Закрепляем ступни под упором (шкаф, кровать). Чтобы это стало возможным, между тяжелым предметом и полом должно быть расстояние.
  3. Руки убираем за голову. Ноги можно чуть-чуть согнуть в коленях. Пытаемся приподнять тяжелый предмет за счет мышц пресса.
  4. По ощущениям напряжение должно быть в нижней части живота и чуть-чуть в области таза.
  5. Если у вас получилось поднять предмет, такой вес вам не подойдет. Вы должны добиться максимального напряжения. А когда вы подняли предмет, у вас есть некий запас силы. Смысл упражнения теряется.
  6. Если у вас получилось максимально напрячь пресс, задержитесь в этом состоянии 2–3 секунды. Потом расслабьтесь. Повторите упражнение 4–5 раз.
  7. В следующие тренировки время напряжения можно увеличивать до 5–10 секунд.

Результаты вы увидите и почувствуете – ваш пресс станет тверже и сильнее.

А вот эффективный вариант статики. Упражнение можно выполнять на диване или кровати. Можно постелить коврик для фитнеса:

  1. Ложимся на спину. Руки можно подложить под таз (это более легкий вариант, который больше подойдет девушке, чем мужчине), либо оставить за головой (вариант посложнее).
  2. Одновременно поднимаем обе ноги до угла в 45 градусов относительно линии пола или кровати. Держим их так максимально долго. Ноги можно чуть согнуть в коленях и лучше скрестить стопы. Поясницу при этом не прогибаем — она прижата к полу.
  3. Рекомендуем держаться в таком положении 30–60 секунд. После этого отдыхаем около минуты и повторяем упражнение.
  4. В результате вы получите более твердый нижний пресс, уменьшение живота, а также большую выносливость мышц.

Динамические упражнения на коврике

Варианты, который мы приведем ниже, отлично подойдут для девушек. А для мужчин рекомендуем также и более тяжелые способы прокачки нижнего пресса (о них будет сказано далее). Эти упражнения в сочетании с диетой помогут быстро избавиться от живота.

Всегда помните, что при поднятии ног, лежа на полу, нельзя прогибать поясницу. Она остается прижатой к коврику.

Поднятие корпуса с поднятыми ногами
  1. Ложимся спиной на коврик, руки за головой или на груди.
  2. Поднимаем скрещенные ноги на угол 45 градусов и оставляем в таком положении.
  3. Одновременно начинаем поднимать корпус, насколько это возможно. Делаем 15–30 повторений. Отдыхаем. Нужно выполнить 3 подхода с перерывами в 30–60 секунд.

Благодаря поднятию ног очень хорошо задействуется низ брюшного пресса.

Складочка
  1. Прямые руки вытягиваем за голову. Лежим на спине.
  2. Одновременно начинаем поднимать туловище и ноги. Ваша задача – «сложится», то есть коснуться руками колен и принять исходное положение.
  3. Для отягощения рекомендуем не опускаться полностью на коврик – так вы сохраните большее напряжение в мышцах живота.
  4. Делаем 15–30 складочек, отдыхаем 30–60 секунд. Достаточно 2 подхода. Можно делать быстро.

Оба упражнения нагружают весь пресс.

Одновременное и поочередное поднятие ног из положения лежа
  1. Лежим на спине. Поднимаем одну ногу до 45–60 градусов, опускаем. Затем поднимаем другую.
  2. Если вы решили поднимать сразу обе ноги – можно подложить руки под таз (это облегчит упражнение девушке). Мужчинам лучше держаться руками за голову.
  3. Можно утяжелить упражнение и не опускать пятки на коврик.
  4. Делаем 15–30 раз в 2–3 подходах.

Динамические упражнения на турнике или брусьях

Каждый из вас может повесить дома турник. Брусья – уже более сложная тема, которая требует установки шведской стены. Вариант качания пресса на брусьях и турнике чуть сложнее, чем лежа на коврике и хорошо подходит для мужчин.

Рассмотрим подробно упражнения для нижнего пресса на турнике:

  1. За перекладину беремся прямым хватом. Если вы стоите на полу, когда держитесь за турник, согните ноги так, чтобы они пола не касались.
  2. Начинаем подъем ног до параллели с полом. Можно задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
  3. Опускаем ноги обратно. Следим за тем, чтобы тело не раскачивалось. Если это случилось, ни в коем случае не поднимаем ноги по инерции – это читерство.
  4. Повторяем упражнение 10–15 раз в 2–3 подходах.
  5. Если вы хотите работать с отягощением, приобретите утяжелители на ноги разных весов. Если у вас недостаточно средств для этого, воспользуйтесь 0,5 литровыми бутылочками, сделав утяжелители из них. Нужно будет закрепить их вокруг щиколотки. Вместо бутылок можно зажимать между стоп гантель или блин. Тогда снизьте количество повторений до 10.

Если у вас есть шведская стенка, вы можете докупить наклонную скамью. В обычные времена скамья будет служить вам дополнительным диваном. А во время тренировок помогать качать пресс. Нужно повесить скамью так, чтобы наклон относительно пола составил 30–60 градусов. Чем больше угол, тем большую нагрузку получит низ вашего пресса:

  1. Ложимся на скамью, прикрепленную к стенке. Руками хватаемся за перекладину шведской стены, чтобы не соскальзывать вниз.
  2. Поднимаем одновременно обе ноги до угла 90 градусов с телом. Держимся в таком положении 1–2 секунды и опускаем ноги обратно.
  3. 10–15 повторений в 3 подходах – отличный вариант. В этом упражнении можно использовать утяжелители.

На той же шведской стенке можно делать и другой вариант поднятия ног – поочередное поднятие ноги с утяжелителем стоя:

  1. Вешаете утяжелитель. Рукой держитесь за шведскую стенку (или шкаф, обычную стену).
  2. Одна нога будет выступать в качестве опоры. А вторую выпрямленную ногу нужно поднять вперед и вверх на 90 градусов. Задерживаемся в такой позиции и возвращаем ногу обратно.
  3. Для каждой ноги нужно выполнить 15–20 повторений.

Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого нет ни стенки, ни турника.

Нюансы

Почему не нужно поднимать ноги до турника или до головы

Когда мы, выполняя поднятие ног, пытаемся задрать ноги настолько высоко, нагрузка с нижней части пресса переходит на верхнюю. Этот вариант хорош для комплексной проработки брюшных мышц.

И если вы хотите заниматься нижней частью, выполняйте упражнение именно для нее. У вас останется больше сил для работы с низом пресса.

Как дышать

Дышим по классической общепринятой схеме: на вдохе опускаем ноги, на выдохе поднимаем. Дыхание лучше не задерживать, не сбивать.

Тяжелая работа всегда идет на выдохе – это закон. Во-первых, так легче выполнить повтор. Во-вторых, вы снижаете внутрибрюшное давление, которое сильно нарастает при таких напряжениях.

Другие упражнения, которые задействуют низ пресса

Можно также практиковать бег с высоким поднятием бедра. При этом нагружается низ пресса. Это хорошая тренировка для повышения его выносливости, но никак не поможет увеличить массу кубиков. Чтобы добиться супервыносливости, можете использовать утяжелители на голеностопы.

Для дома подойдет бег на месте с высоким поднятием колена.

Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями

Практика доказывает, что накачать пресс физическими упражнениями можно всегда. Вопрос в другом: будет ли его видно. Нагрузки увеличивают мышечную массу, делают мышцу тверже, сильнее. Жир, расположенный над мышцами пресса, скрывает все ваши достижения.

Если вы хотите красивые рельефные кубики – уберите жир. Делается это за счет сбалансированного питания или диеты. Просто снизьте количество углеводов и повысьте объем белка в вашем рационе. Вы добьетесь результата, просто не так быстро, как хотелось бы.

И запомните, у каждого человека свой минимальный процент жира. Кому-то легко дается «оголить» свои кубики, а кто-то очень долго будет к этому идти. Ориентируйтесь по своему самочувствию. Если генетически вам не светит заиметь видимые кубики, может, ограничиться плоским животом?

Комбинации упражнений и частота тренировок

Легкие варианты накачки нижнего пресса можно выполнять ежедневно по 1–2 подхода. Например, поднятие ног, а затем их удержание. Пусть это послужит вам утренней зарядкой.

Более тяжелые и эффективные упражнения следует выполнять 2 раза в неделю. Особенно с отягощением. И чем выше вес, тем меньшее количество повторений вам нужно делать – 10 или 12.

Если у вас комплексная тренировка, разделяйте нагрузки на верхнюю и нижнюю часть пресса по дням. Так будет лучше. Дело в том, что пресс работает весь и во всех упражнениях на него. И, если вы в один день качаете верх и низ, получается, что максимально загрузить удастся только одну часть. А для второй уже будет недостаточно сил. И не забываем разогреться перед любыми упражнениями!

Как накачать пресс дома на турнике и не только

СОДЕРЖАНИЕ

1.  С чего начать: советы для новичков
1.1.
 А в чем ошибки?
2.
 Программа тренировки на пресс в домашних условиях
2.1.
 Прорабатываем нижнюю часть
2.1.1.
 Упражнения из положения «сидя»
2.1.2.
 Качаем низ живота лежа
2.1.3.
 Добавляем инвентарь
2.2.
 Все внимание на верхний пресс
2.2.1.
 «Книжка» с фитболом: сделайте пресс сильным всего одним упражнением!
2.3.
 Переходим к косым мышцам
2.3.1.
 Исходная позиция «лежа»
2.3.2.
 Исходная позиция стоя
2.3.3.
 Начинаем из положения сидя
2.4.
 Волшебное упражнение «планка»
3.
 Как можно накачать пресс на турнике
4.
 Что еще любит рельефный животик
5.
 Несколько советов в конце

Упругий пресс, рельефные кубики, подтянутый животик – не это ли предел мечтаний? Причем это касается как мужчин, так и женщин, для которых особенно остро проблема встает после родов. Да и вообще для девушек красивый животик актуален всегда.

Осложняет достижение поставленной цели тот факт, что с прессом нужно работать систематически, а не делать это от случая к случаю. Но есть и хорошая новость — на тренировку достаточно уделять 10-30 минут и делать это можно в домашних условиях.

С чего начать: советы для новичков

Ошибочно полагать, что если заниматься каждый день, то очень скоро появятся вожделенные кубики. Правильный подход заключается совсем не в этом. Прежде чем приступить к тренировкам необходимо провести внутренний аудит, заключающийся в оценке наличия жира и качества питания.

  1. Жир на животе
    Если таковой имеется, то прежде его нужно убрать. Иначе как бы вы ни старались кубики не смогут пробиться через слой жира. Хотя, да, они появятся. Уменьшить жир можно за счет снижения потребления калорий в совокупности с регулярным тренингом.
  2. Питание
    Упругий пресс любит белки, цельные злаки, фрукты и овощи. Поэтому налегайте именно на них.

Надо знать! Многие фрукты и овощи могут трансформировать жир в энергию, что очень актуально для достижения поставленной цели.

А в чем ошибки?

Многие новички желают получить быстрый результат. Например, подтянуть живот за две недели до поездки в отпуск. Возможна и обратная ситуация, когда прибегают к упражнениям пару раз в месяц.

Правильная техника качания пресса строится на:

  • систематичности и интенсивности;
  • медленном темпе выполнения – мышцы живота должны успевать сжиматься и расслабляться;
  • небольшой разминке до основных упражнений;
  • постепенном увеличении нагрузки;
  • сочетании элементов на пресс с упражнениями на другие мышечные группы;
  • соблюдении техники безопасности – при слабой шее лучше поддерживать при скручиваниях голову руками, а избавит от травм спины твердая поверхность и нахождение поясницы на полу при выполнении элементов на нижнюю часть живота.

Важно! Для достижения максимального эффекта прорабатывать нужно все мышцы живота. При этом программу тренировок желательно менять, т.к. мышцы уже не будут должным образом реагировать на тренинг.

Программа тренировки на пресс в домашних условиях

Пресс состоит из верхней его части, нижней и косых мышц. Работать нужно с каждой частью одинаково. В противном случае мы получим не рельефный живот, а пародию на него в виде единичных хаотично проявляющихся кубиков.

Отдельно остановимся на каждой мышечной группе.

Прорабатываем нижнюю часть

Если учесть, что подкожный жир исчезает сверху вниз, то можно с уверенностью сказать, что с нижней части живота он исчезнет последним. Интересно, но вернется он первым, поэтому на прокачку нижнего пресса нужно уделять особое внимание.

Работать при этом можно абсолютно из разного положения и с применением разнообразного инвентаря. Рассмотрим, как эффективно накачать нижний пресс из положения «лежа», «сидя» и с использованием инвентаря.

Упражнения из положения «сидя»

Обычно прокачка пресса сидя не означает, что нужно сидеть на всей пятой точке. Желаемый результат даст положение, при котором на полу располагается только зона копчика, а сами ягодицы в нижней их части нужно постараться приподнять. Ноги также подняты и согнуты в коленях.

Из этого положения нижний пресс отлично прорабатывают:

  • повороты верхней части тела в разные стороны;
  • те же повороты, но с касанием противоположной ладони или кулака пола;
  • резкий поочередный вынос вперед рук с гантелями или любыми другими утяжелителями.

Завершить комплекс можно задержкой в верхней точке выпрямленных рук и ног.

Качаем низ живота лежа

Примерный комплекс упражнений представлен в таблице:

Название элемента Задача
ножницы отрываем ноги от пола, выполняем ими скрещивания
велосипед сгибаем ноги в коленных суставах и имитируем езду на велосипеде
подъем ног размеренно поднимаем и опускаем прямые ноги
скручивания синхронно приподнимаем низ и верх корпуса
обратная скрутка поднятые перпендикулярно телу прямые ноги начинаем тянуть к груди, таз при этом также приподнимается, можно согнуть ноги в коленях
Добавляем инвентарь

Усилить любой элемент можно добавлением какого-то спортивного приспособления. К примеру, ноги можно поднимать, расположив между лодыжек фитбол. А обратную скрутку с согнутыми коленями разнообразить зажатием в коленных сгибах гантелей.

Все внимание на верхний пресс

Верхнюю часть живота можно задействовать практически в любом упражнении из предыдущего блока. Для этого помимо подъема ног или ягодиц нужно подключать верхнюю часть тела. Что из этого получится смотрим в таблице:

Элемент Как дополнить
скручивания добавляем повороты тела в разные стороны в точке подъема
ножницы усиливаем небольшим подъемом верхней части тела
велосипед добавляем подъем верхней части тела, руки за головой, в верхней точке пытаемся локтем достать противоположное колено

Также дополнят тренинг такие упражнения, как:

  • подъем ног над полом с постепенным отрывом от пола бедер и подъемом их вверх;
  • одновременный подъем ног и рук со стремлением коснуться коленями груди;
  • прямая скрутка, заключающаяся в подъеме верхней части тела и задержкой в этом положении на несколько секунд, ноги при этом должны быть согнуты в коленях, стопы на полу

Важно! Все элементы выполняются из положения «лежа». Каждому элементу следует уделить от 5 до 30 раз. Это зависит от подготовки занимающегося. Также можно делать несколько подходов, сделав тренинг интервальным.

«Книжка» с фитболом: сделайте пресс сильным всего одним упражнением!

Отлично прорабатывает нижний и верхний пресс упражнение «книжка» с фитболом. Техника его выполнения такова:

  1. Ложимся на пол и вытягиваем конечности
  2. За головой в руки берем фитбол
  3. Одновременно поднимаем нижнюю и верхнюю часть корпуса так, чтобы передать мяч от рук к ногам
  4. Возвращаемся в исходное положение, удерживая фитбол ногами
  5. Снова в подъеме передаем мяч обратно в руки

Делаем 10 повторов.

Переходим к косым мышцам

На этом тренировка не закончена! Идеальный пресс не мыслим без проработки боков. При этом правильным будет выполнять упражнения из трех положений: лежа, стоя и сидя. В этом уникальность косых мышц и сложность в доведении их до совершенства.

Исходная позиция «лежа»

Здесь первенство одерживают знакомые нам скручивания, которые могут быть представлены в виде боковых, диагональных или скручиваний согнутых ног.

  1. Боковые скручивания
    Для их выполнения необходимо:
    • лечь на бок, прижать прямые ноги к полу, нижнюю руку разместить перед собой на полу, а верхнюю за головой;
    • приподнять верх корпуса и задержаться несколько секунд;
    • вернуться в исходное положение;
    • приподнять ноги и также задержаться;
    • вернуться в начальную позицию;
    • одновременно приподнять и верх, и низ;
    • повторить весь комплекс для второго бока.

    На каждую сторону необходимо сделать 10-15 повторов каждого элемента.

  2. Диагональные скручивания
    Выполняются из положения лежа с согнутыми в коленях ногами:
    • приподнимаем корпус и правым локтем (руки за головой) тянемся к левому колену;
    • задерживаемся на несколько секунд;
    • меняем диагональ после возврата в исходную точку.

    10-15 повторов будет достаточно для каждой стороны.

  3. Скручивания согнутых ног
    Лежим на спине. Приподнимаем согнутые в коленях ноги и таз и делаем скручивания в разные стороны.

Важно! Тренинг косых мышц также лучше закруглить, возвращаясь к каждому упражнению в три подхода.

Исходная позиция стоя

Здесь можно обратиться к разнообразным наклонам, к примеру, в виде:

  • мельницы;
  • движения рук вдоль тела;
  • разносторонних сгибаний.

Хорошо себя показывают и махи ногами в стороны. Амплитуда при этом должна быть максимальной.

Начинаем из положения сидя

Этот раздел для ленивых. Если вам совсем лень напрягаться, можно просто сесть на стул, заложить руки за голову и с выдохом развернуть корпус в сторону. Но делать это нужно только за счет поясничных мышц. В этом случае автоматически напрягаются и мышцы живота.

Волшебное упражнение «планка»

Завершать тренинг лучше планкой. Это универсальное упражнение для всех групп мышц. Опорой в элементе выступают носки ног и локти. Можно также встать на ладони.

Выполнять можно как прямую планку, так и боковую. Здесь в качестве опоры служат не четыре точки, а две – боковая сторона ступни и ладонь. Хорошо, если для каждого варианта удержание будет продолжаться не меньше минуты.

Как можно накачать пресс на турнике

Отличным помощником в прокачке пресса является турник. С его помощью можно подтянуть животик со всех сторон.

Для верхней части живота подойдут любые подъемы ног, как прямых, так и согнутых в коленях. Добавление скручиваний включат в работу косые мышцы.

Нижний пресс можно прокачать так: цепляемся ногами за турник и выполняем подъем корпуса.

Для наглядности разберем несколько несложных упражнений на турнике, в которых работают мышцы живота:

  1. Лягушка
    Висим на турнике и тянем согнутые ноги к животу. После секундной задержки пытаемся дотянуть ноги к груди. Можете еще? Тяните ноги к подбородку! 
  2. Развороты
    Та же самая лягушка, но здесь согнутые в коленях или прямые ноги разворачиваем в разные стороны. 
  3. Подъемы ног в висе
    Из виса тянем прямые ноги вверх к перекладине. Можно также тянуть вверх колени до касания ими локтевых суставов. 

Что еще любит рельефный животик

Помимо самих упражнений на пресс необходимо добавлять кардио нагрузку. Так тренинг будет наиболее эффективным. Особенно это касается тех, кто желает получить кубики уже через месяц после начала занятий.

В домашних условиях девушке, равно как и мужчине можно делать:

  1. Отжимания, сопряженные с отталкиванием рук от пола и добавлением хлопка между подходами
  2. Выталкивания ног из позиции «эмбрион»
  3. В упоре лежа подтягивать правую руку к левой ноге и наоборот.
  4. Берпи

Также хорошо себя показывают прыжки на скакалке и велотренажер. Можно выбежать на улицу и немного побегать трусцой.

Несколько советов в конце

Правильная тренировка немыслима без визуализации ее результатов. Для этого можно сделать следующее:

  1. Ежедневно вести записи о тренировках, позволяющие сделать вывод о том, какие элементы подходят, а какие нет, какая программа дает максимальный результат
  2. Вести пищевой дневник, в котором отслеживать число съеденных калорий
  3. Взять за правило контролировать свой вес и измерять объем талии
  4. Сфотографировать себя до начала занятий и через какое-то время и сравнить результат.

В конце можно сделать вывод, что упругий животик не появляется сам собой. Это результат большого труда. С другой стороны, в условиях дома не нужны супер истязающие тренировки. Достаточно заниматься по полчаса, уделяя на тренинг несколько дней в неделю. А для большей мотивации посмотрите соответствующее видео:

Post Views: 1 721

программа тренировок на мышцы пресса

Рекомендации для начала пути к красивому прессу

Как найти эффективный способ накачать пресс дома мужчине?

Важно знать. У мужчин жир в первую очередь откладывается на животе, но может исчезнуть намного позднее, чем на других частях тела.

Живот до и после тренингов по программе

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях должен включать проработку и других частей тела, так как жир под кожей скапливается не только на животе, но и на боках, спине, бедрах, ягодицах и руках. Здесь нужна круговая тренировка. В программу включают до 8-12 упражнений и выполняют их в такой последовательности, чтобы при каждом следующем упражнении нагружались разные мышцы. В этом случае жир будет сжигаться в нужном месте и во всем теле.

Разрабатывая для себя комплекс упражнений, нужно выбрать такие, которые смогут заставить организм использовать запас энергии в виде жира на животе. Упражнениями только для одного пресса все калории «энергонакоплений» сжечь вряд ли удастся без усложнений и увеличения количества повторений.

Ранее мы писали о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Запасы энергии на животе

Количество повторов для мышц пресса для мужчин должно быть таким же, как и для других мышечных групп (не более 15). Дли их четкой прорисовки, в первую очередь, необходим объем, а не выносливость. Исходя из этого, упражнения для нагружения пресса должны выполняться 3 раза в неделю, но не более, поскольку мышцам необходим отдых для восстановления.

Важно знать. Мышцы брюшины включают два типа волокон: быстрые и медленнее. Функциональная работа медленных мышечных волокон состоит в поддержании осанки длительное время, т. е. в работе на выносливость. Благодаря быстрым волокнам мы можем выполнять резкие усилия. Эти волокна можно быстрее увеличить в объеме во время тренировки. Поэтому проработку пресса проводят ради быстрых волокон, а медленные волокна — подключаются при повторах.

Если выполнять дома один и тот же комплекс упражнений, произойдет быстрая адаптация мышц к нагрузке. Программ, как и упражнений, должно быть несколько для разнообразия и лучшего эффекта. Наиболее результативная борьба за тонкую талию и «кубики» будет при включении в программы дополнительно анаэробных упражнений. Игнорировать диету не рекомендуется.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Как накачать пресс дома

Предлагаем эффективные упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин.

Подъем корпуса от коврика на 20º

Выполнение: лечь на спину, согнуть в коленях ноги. Приподнимать лопатки над полом с концентрацией на прессе. Повторять новичкам — до 15 раз, опытным спортсменам — 20-40 раз.

Подъем корпуса от коврика на 45º

Выполнение:лежать на спине, колени согнуты. Поднимать корпус, вытягивая руки вверх и вперед с максимальным сокращением мышц пресса. Повторять новичкам — до 15 раз, опытным спортсменам — 20-40 раз.

Подъем корпуса от коврика на 45º и вытягивание за рукой

Выполнение: ИП — как в предыдущем упражнении. Поднимать корпус, вытягивать вверх одну руку, затем ИП — поднять корпус и вытянуть вторую руку. Напрягаются косые мышцы пресса с каждой стороны. Повторять новичкам — до 15 раз на каждую руку, опытным спортсменам — 20-40 раз.

Подъем корпуса от коврика на 90º

Выполнение: ИП — как в предыдущем упражнении. Поднять корпус на прямой угол, поясницу — максимально скруглить, грудью коснуться коленей. Стопы — удерживать на полу, если сложно — следует зажать ними тяжелую гантель. Повторять — 15-35 раз.

Складывание тела

Лечь на спину, прижимая к полу поясницу. Поднять ноги и корпус одновременно. Руками — тянуться к стопам, удерживая прямой угол. Вернуться в ИП, скругляя спину в нижнем положении, но без отрыва поясницы от пола. Повторить — 15-50 раз.

Складывание корпуса с разноименными конечностями

Складывание корпуса с разноименными конечностями

ИП — как в предыдущем упражнении. Поднять корпус и тянуться правой рукой к левой ноге, затем наоборот. Выполнять — по 15-30 раз на каждую ногу.

Складывание корпуса с подъемом одной ноги

Складывание корпуса с подъемом одной ноги

Выполнение: лечь на спину, согнуть одну ногу, скруглить спину и поднять корпус со второй ногой (прямой или согнутой) и притянуть ее к груди. Выполнять: 15-30 раз.

Опускание ног

Опускание ног

Выполнение: лечь на спину, поднять ноги вверх до прямого угла и опустить их до такого уровня, чтобы не отрывалась от пола поясница. Повторять — 10-25 раз.

Опускание ног поочередно

Опускание ног поочередно

Выполнение: ИП — как в предыдущем упражнении. Поднять ноги и опускать правую, затем ИП, поднять ноги и опускать левую ногу до того же уровня, как выше. Повторять — по 15-30 раз для каждой ноги.

Подъём таза

Подъём таза

Выполнение: лечь на спину, поднять ноги вверх и согнуть их под углом 90º (икры параллельны полу). Руки — вытянуть вдоль корпуса. Поднять таз и подтянуть к груди колени. Опустить обратно таз, но не отрывать от пола плечи. Повторять: 20-30 раз.

Подъем таза с согнутой ногой и пяткой на колене

Подъем таза с согнутой ногой и пяткой на колене

Выполнение: лечь на спину, согнуть колени, положить одну согнутую ногу пяткой на колено другой. Руки — вытянуть вдоль туловища. Поднять таз вместе с пяткой на колене. Вернуться в ИП и повторить упражнение с другой ногой. Повторять: по 20-30 раз для каждой ноги.

Подъем и перемещение таза

Подъем и перемещение таза

Выполнение: лечь на спину и поднять ноги вверх. Поднять таз и скручивать только пресс в нижней части. Опустить таз, вмещая его в левую сторону. Вернуться в ИП, повторить упражнение и опустить таз, смещая в правую сторону. Повторять: 10-25 раз в каждую сторону.

Данная программа на мышцы пресса включает 12 разных упражнений. При складывании корпуса к ногам необходимо скручиваться «как улитка», т. е. сокращать мышцы живота, прижимать к груди подбородок. При этом вверх следует толкать грудную клетку, а не тянуться к ногам головой. Такая ошибка приводит к болям в области шеи.

Программа тренировок на пресс должна включать для мужчин упражнения для позвоночника, чтобы сильные мышцы были и со стороны спины. Это исключит его травмирование в связи с неравномерной нагрузкой. Не стоит забывать о поперечной мышце живота и фиксаторах лопатки, поэтому в комплексы включают гиперэкстензии — упражнения на укрепление естественного корсета туловища. При этом создаются нагрузки на мышцы живота и поясницы. При изменении положения можно сделать акцент на бицепсы бедер и на ягодицы.

Гиперэкстензии на фитболе

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Ускоренная программа для прокачки пресса

Тренировка пресса в домашних условиях для деловых мужчин и бизнесменов, что ценят каждую секунду, может состоять из 8 упражнений. На каждое из них тратится всего по 1 минуте, отдыха между ними — нет, значит, за 8 минут можно выполнить на всю сессию. Тренировки проводятся 5 раз в неделю.

Прочитайте статью о том, как накачать пресс за неделю на нашем сайте.

Ускоренная программа на прокачку пресса

Выводы. Прокачать пресс до кубиков в домашних условиях можно разнообразными упражнениями, добавляя в комплексную программу нагрузку на остальные части тела и диету.

Как похудеть и накачать пресс для мужчин в домашних условиях

как похудеть и накачать пресс для мужчин в домашних условиях

3 Как накачать пресс мужчинам дома. Лучшие упражнения для мужчин. 4 Заключение. Главные плюсы накачанного пресса.  Всего несколько месяцев домашних тренировок — и вы обретете накачанный пресс. Избавьтесь от лишнего жира и отвисшего живота, ведь они не только портят внешность, но и негативным образом влияют на ваше здоровье. Например, ученые доказали, что чем больше у человека живот, тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А значит, чтобы прожить долгую жизнь, следует отказаться от жирной и жареной пищи и начать следить за своим телом, уделяя особое внимание прессу.

КАК УБРАТЬ ЖИВОТ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ Эффективные УПРАЖНЕНИЯ для пресса Комплекс упражнений на ПРЕСС.  Я Накачал Пресс за 30 дней в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ \ КАК? ТРАНСФОРМАЦИЯ. Содержание: Как правильно качать пресс. Упражнения для пресса в домашних условиях. Верхний пресс. Нижний пресс. Комплексные упражнения. Программа упражнений на пресс для мужчин.

Советы для желающих накачать пресс. Среди всех мышечных групп, которые тренируют в спортзалах и в домашних условиях, пресс стал наиболее желанным. Не только из-за того, что он воплощает атлетическую форму и демонстрирует уровень тренированности, а потому, что получить накаченный и рельефный пресс удается лишь единицам. Это тяжкий труд, который требует дисциплины и знаний, но при правильном подходе добиться результата с. А также дать вам точные советы как правильно качать пресс мужчинам для обретения рельефных мышц живота в домашних условиях и поддержке их на всю жизнь.

И вот как это сделать. Тоби Роуленд впервые появился на обложке журнала в 20 лет, и теперь, когда ему 38, он выглядит только лучше. Многих мужчин интересует вопрос: как накачать пресс в домашних условиях мужчине? Для того, чтобы иметь рельефный и красивый пресс совсем необязательно ходить в спортивный зал для занятий бодибилдингом или фитнесом, а достаточно проводить тренировки на мышцы пресса в неделю.

В этой статье мы разберем программу тренировок — как накачать пресс в домашних условиях мужчине. Тренировка занимает не более минут в день.

Если вам требуется убрать живот, то одними упражнениями на пресс не обойтись, ведь давно уже всем понятно, что локальное сжигание жира невозможно, а жир сгорает по всему телу.

Чтобы накачать рельефные кубики пресса на животе необходимо заставить работать мышцы нижней части живота и сжигать максимальное количество калорий за тренировку.  Как похудеть — полное руководство.

Тренировки. Бодибилдинг.  В погоне за заветными шестью кубиками пресса большинство мужчин фокусируют своё внимание на верхнем отделе не случайно. Упражнения, вовлекающие в работу верхний отдел пресса проще в выполнении, чем упражнения для нижней части пресса и нижнего отдела живота и спины, кроме того, верхняя часть считается более важной поскольку становится видимой чаще.

Для создания полноценных красивых кубиков необходимо уделять внимание и нижнему отделу. как правильно накачать пресс в домашних условиях девушке до кубиков. Обращаю ваше внимание, что здесь я укажу более сложные упражнения, для которых важна хотя бы минимальная физическая подготовка.  Пресс, что у мужчины, что у женщины, устроен одинаково, только сильный пол может позволить себе более жёсткие нагрузки и более быстрые результаты.

Беря указанные выше упражнения, мужчины должны совершать по повторов каждого из них и делать по , а то и 6 подходов.  На мой взгляд, в нём отлично показано, как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях любому среднестатистическому мужчине. Советы, как мужчине убрать живот в тренажерном зале и в домашних условиях. Три типа жира; как уменьшить слой подкожного жира. Эффективные тренировки: круговые, медленные «кардио», силовые.

Диета.  Упражнения для мужчин, чтобы убрать живот и накачать пресс. Заплывающее жирком тело – прямое следствие либо неправильного обмена веществ, либо несбалансированного питания, либо низкой физической активности (а чаще всего – совокупности всех этих факторов). Разумеется, многих парней – а не только девушек – это совсем не радует.

Но как мужчине убрать живот, если этот процесс зашел достаточно далеко?.

Похожее:

  • Эутирокс прием чтобы похудеть
  • Можно ли на одном рисе похудеть на 10 кг за неделю
  • Каким спортом надо заниматься чтоб похудеть
  • Как употреблять элькарнитин чтобы похудеть
  • Как похудеть если качать пресс
  • На какой диете можно похудеть после родов
  • Как резко похудеть а 10кг
  • Чем себя напугать что бы похудеть
  • как сделать пресс рельефным за 3 месяца в домашних условиях или зале

    Каждый человек хочет иметь рельефный пресс. Однако даже после полугода тренировок многие с разочарованием замечают, что результат по-прежнему не виден. Как не допустить такого положения?

    Вы старательно трудитесь над собой в тренажерном зале, чтобы получить рельефный пресс, а долгожданные шесть кубиков все никак не появятся? Самое время задуматься о ваших тренировках, программе питания и образе жизни. Тут важно все! Начнем, пожалуй, с самих тренировок.

    Помните, что нет правильного или неправильного способа тренировки мышц брюшного пресса, однако некоторые методы более эффективны. Например, наши специальные тренировки для создания потрясающего рельефного пресса действительно работает, вы сможете убедиться в этом сами и найти их в конце материала. 

    А в остальном, главное уметь отделить правду от мифа, тогда увидеть рельеф пресса не составит труда.

    Мифы о рельефном прессе

    Важнеее всего перед началом работы определиться с «правилами игры» и начать следовать простым рекомендациям.

    Миф 1. Скручивания помогут сделать живот рельефным

    Распространенное заблуждение среди большинства людей, что выполнение 1000 скручиваний даст в результате плоский живот и стальные мышцы пресса. Они усердно работают, чтобы выполнить эти 1000 скручиваний, только чтобы осознать, что пресс так и не появился. Помните, что в области живота на мышцах пресса располагается слой жира. 

    Посмотрите пример тренировки от Игоря Войтенко по разнообразию тренировочного комплекса. 

    Если у вас он большой, даже стальной пресс не будет заметен. Вам необходимо сжечь весь лишний жир, чтобы все окружающие заметили ваш впечатляющий пресс.

    Миф 2. Диета без тренировок поможет придать рельеф прессу

    Определенно нет. Вы никогда не задумывались, почему не у всех худых людей накаченный пресс? Диета для идеального пресса помогает добиться плоского живота, но рельеф приходит только после включения в свою программу силовых тренировок.

    Ведь пресс — это тоже мышцы, которые нуждаются в тренировке с отягощением, чтобы становиться крепче и рельефнее. Поэтому если вы не будете их прорабатывать, они не будут расти. Все просто, правильная программа тренировок и успех гарантирован.

    Миф 3. Я могу есть сколько влезет, пока я много тренируюсь

    Диета и тренировки должны идти рука об руку. Вы не можете выбрать одно без другого.Это суровая реальность, но после убийственной интенсивной часовой тренировки вы не можете побаловать себя конфетой, нездоровой едой или мороженым.

    Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

    Если вы хотите сделать пресс рельефным, правильное питание является обязательным условием. Легких путей к совершенству не бывает, поэтому покупайте куриную грудку, овощи, фрукты и вперед.

    Миф 4: Отказ от углеводов – это хорошая идея

    Неизвестно, кто выдумал это, но каждый опытный бодибилдер скажет вам, что рацион питания обязательно должен включать некоторые виды углеводов, чтобы сохранить уровень энергии на должном уровне. Старайтесь получать углеводы из фруктов, овощей и цельных зерен, например, риса, макарон и хлеба.

    Миф 5: Кардиотренировка в низком темпе, например, пробежка, сжигает больше жира

    Многие люди верят в этот миф и считают, что часовая пробежка в день – это лучший способ получить рельефный пресс за 3 месяца.

    Хотя такая длительная пробежка может принести вам определенную пользу, но короткие тренировки высокой интенсивности более эффективны для рельефа, чем бег или ходьба в течение часа или двух.

    Миф 6: Сауна и баня помогает мне потеть, значит, я сжигаю жир

    Еще один забавный миф; многие люди в возрасте считают, что когда человек потеет, он сжигает жир и худеет. Это не так. Потоотделение – это реакция, которая появляется, когда организм активизируется, и температура тела начинает подниматься.

    Вы потеете, потому что организм хочет охладить себя, а не потому, что хочет похудеть. Если бы это было так легко, мы бы все стали стройными прямо сейчас.

    Миф 7: Таблетки для похудения дают невероятный эффект

    Когда кто-то предлагает вам очередные волшебные таблетки для похудения, включите здравый смысл и откажитесь от этой бесполезной покупки. Если бы получить рельефный пресс было так просто, не было бы необходимости в таком количестве статей о том, как накачать пресс.

    Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

    Рельеф можно получить только благодаря силовым тренировкам.

    Миф 8. Я не хочу выполнять силовые тренировки, потому что это сделает меня большим

    Тренировки с отягощением играют такую же важную роль, как и диета. Мышцы брюшного пресса просто не будут расти, если вы не будете тренировать их. Подумайте, росли бы ваши бицепсы, если бы вы поднимали одинаковый вес тысячи раз. Конечно, нет. Добавляйте вес на тренировках для мышц пресса, и смотрите, как у вас проявляется рельеф.

    Миф 9. Прием пищи на ночь сделает меня толстым

    Один из аспектов правильного питания для рельефного пресса в том, чтобы иметь несколько небольших приемов пищи в день, в том числе он может быть перед сном. Конечно, если вы съедаете целого запеченного цыпленка или зажаренного поросенка каждую ночь, вы наберете вес.  

    Важно, чтобы поздний ужин был легким. Каждый раз, когда вы едите, желудок расходует калории на то, чтобы переварить эту пищу. Если вы не едите, он думает, что вы находитесь в режиме выживания, поэтому превращает неиспользованную энергию в жир.

    Перекусив небольшим количеством фруктов или орехов, вы предотвращаете включение этого защитного механизма на следующую ночь, и продолжаете сжигать калории даже во время сна.

    Миф 10. В моей семье все тучные, поэтому всю свою жизнь = я тоже буду таким

    Это хороший повод, чтобы не получить эти шесть кубиков, о которых вы всегда мечтали. Получение рельефного пресса требует больших обязательств. Правильное питание и тренировки в зале  позволит вам добиться, чтобы на вашем прессе проявились 6 кубиков.

    Для некоторых людей это может быть трудно (это зависит от генов и типа телосложения), но анализ, усердная работа и преданность делу позволит получить стальной пресс, о котором вы всегда мечтали.

    Программы тренировок для пресса дома

    Предлагаем вашему вниманию несолько комплексов. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Для начала выполните качественную разминку кора и только затем переходите к основной тренировке.

    Тренировки дома для новичков

    Начинающим не стоит рвать «с места в карьер» и скорее посвятить первые неделю врабатыванию в процесс. Ваши тренировки должны проходить в удовольствие.

    Накачать пресс в домашних условиях — новички

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Доводите каждый подход до мышечного отказа, пауза между подходами составляет 45-60 секунд. 

    Альтернативно можно сделать более интенсивный комплекс с акцентом на косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы кора.

    Круговая тренировка на пресс дома — базовая

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Закончив упражнения, уделите время растяжке для лучшего мышечного восстановления и растяжки пресса.  

    Тренировка дома для подготовленных

    В данном тренинге выполняйте упражнения в круговом формате без пауз последовательно. И без длительного отдыха выполните 3-4 таких круга.

    Накачать пресс в домашних условиях — Усложненный

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Попробуйте эти тренировки для накачивания пресса дома, и у вас больше не останется желания говорить, что вам некогда ходить в тренажерный зал и заниматься спортом. Теперь спортзал у вас дома.

    Рекомендованы матералы по теме тренировок пресса:

    Тренировка в зале на рельефный пресс

    Одна из причин, почему атлеты не могут прокачать рельефный пресс – они прорабатывают мышцы с недостаточным сопротивлением, количеством повторений или интенсивностью, чтобы стимулировать гипертрофию мышц.

    Если вы действительно хотите быстро накачать эффектный пресс, вы должны прорабатывать его с разных сторон, также как вы делаете это и с другими группами мышц.

    Предлагаемая программа тренировок для быстрой прокачки пресса была разработана профессионалом и доказала свою эффективность на практике. Рассмотрим все комплексы в исполнении автора, Виктора Ченцова, чемпиона Белоруссии по бодибилдингу и фитнесу.

    Тренируйтесь правильно и формируйте отличный рельеф тела.

    Накачивайте грудь без веса

    Хафпойнт ИзображенияGetty Images

    Каждому мужчине, который тренируется, нужна мускулистая грудь, но для ее наращивания не нужно тратить часы и часы на жим в тренажерном зале. Вы можете построить действительно впечатляющую пару грудных мышц дома, если знаете, как это сделать, и мы здесь, чтобы научить вас.

    Наша домашняя тренировка груди с собственным весом разделена на три части, каждая из которых предназначена для наращивания нового слоя мышц верхней части тела всего за восемь недель. Первая фаза развивает выносливость, вторая увеличивает силу, а последняя фаза добавляет взрывчатости и скорости, чтобы вы могли собрать больше размеров.

    Вся программа основана на вариациях стандартного отжимания. Это так просто. Но всем, кто плохо знаком с этим движением, мы предлагаем вам сначала ознакомиться с нашим полным руководством по отжиманиям и вариациям отжиманий. Для всех остальных: приготовьтесь упасть и построить большую, широкую и мускулистую грудь в домашних условиях, используя только свой собственный вес.

    Как выполнять тренировку

    Вы создадите основу для увеличения груди, выполняя первые три упражнения для груди три дня в неделю в течение двух недель. Отдыхайте не менее одного дня между тренировками. Выполните по три подхода каждого упражнения, отдыхая от одной до двух минут между подходами. Стремитесь сделать от 10 до 15 повторений, но если это выходит за рамки ваших усилий для груди, просто сделайте все, что в ваших силах.

    Выполнив две недели первых трех упражнений, переходите к четвертому, пятому, шестому и седьмому упражнениям. Выполняйте эти вариации два дня в неделю в течение следующих четырех недель. Выполните четыре подхода каждого упражнения, а между подходами отдыхайте одну-две минуты. Опять же, стремитесь делать от 10 до 15 повторений в подходе или как можно больше.

    После четыре недели напряженной работы, вы построили базовую выносливость мышц (недели 1 и 2), а также дополнительную прочность. Заключительный этап развивает взрывную силу и скорость, которые дадут вам преимущество в любом виде спорта, в котором задействована верхняя часть тела, плюс размер и четкость, что означает, что люди будут знать, что вы серьезно работали над своей грудью.Однако это дается нелегко. Теперь вы выполните те же упражнения, что и во второй фазе (недели с третьей по шестую), но по схеме, выполняя одно упражнение за другим без отдыха между ними. Постарайтесь выполнить по 10 повторений каждого упражнения. Это набор. Отдохните одну-две минуты, затем повторите четыре подхода. Сворачивание необязательно. Делайте это дважды в неделю, позволяя отдыхать три дня между занятиями. Вам это понадобится.

    Да, и прежде чем вы начнете, упражнения с 8 по 10 не являются обязательными (вам будет приятно услышать), но не стесняйтесь добавлять их через первые три недели, если ваши тренировки станут монотонными.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1 Широкое отжимание

    Вы уже делали это раньше случайно или намеренно. Чтобы сделать это сейчас, просто выполните стандартное отжимание, но расставьте руки на ширине плеч.

    2 Чередование отжиманий в случайном порядке

    Старт в классической позиции отжимания. Переместите правую руку влево, пока ваши руки не окажутся рядом друг с другом.Сдвиньте левую руку дальше влево, пока ваши руки снова не будут на ширине плеч. Выполните отжимание и повторите, двигаясь вправо. Это два отжимания, но только одно повторение.

    3 Алмазное пресс-ап

    Выполняйте отжимание, расположив руки достаточно близко, чтобы кончики больших и указательных пальцев соприкасались. Когда вы опускаетесь, держите локти сбоку от тела.

    4 Отжимание на одной руке

    Выполните отжимание, положив правую руку на пол, а левую — на ящик.Поменяйте руки и повторите. Это одно повторение.

    5 Перекрестные отжимания на возвышении

    Сделайте отжимание на одной руке, положив левую руку на ящик. Из исходного положения поднимите правую руку рядом с левой. Опустите левую руку к полу, расставив руки на ширине плеч. Сделайте отжимание. Это одно повторение!

    6 Повышенное алмазное отжимание

    7 Динамическое отжимание

    Положите руки на коробку в алмазном положении для прессования.Опустите тело и резко надавите на коробку так, чтобы ваши руки приземлились на пол, а ящик между ними. Смотри на подбородок. Немедленно опустите тело и резко надавите вверх, чтобы руки снова приземлились на ящик в исходном положении. Это одно повторение. Вы заслужили право на ворчание в стиле Бальбоа по этому поводу. Давай, чемпион.

    8 Человек-паук отжимается

    Примите традиционное положение для отжимания. Опуститесь к полу и прижмите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли.Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

    9 Отжимания на наклонной скамье

    Расположите руки на скамейке, стуле или ящике немного шире плеч. Поставив ступни на пол, согните руки и опускайтесь так, чтобы грудь коснулась скамьи. Вернитесь в исходное положение.

    10 Отклонение отжимания

    Поставьте ступни на скамью, положив руки на пол перед собой.Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение, сжимая грудь. Перед повторением сделайте короткую паузу вверху.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    15 лучших тренировок груди для мужчин

    Понедельник известен в мире жестких тренировок как Международный день груди.Мясоголовые повсюду начинают тренировочную неделю с подходов к повторениям в жиме штанги лежа, чтобы создать бочкообразные тела, кряхтя и напрягаясь, чтобы опередить своих товарищей, чтобы они стали достаточно сильными, чтобы толкать следующий набор пластин. Но затем они покидают тренажерный зал, не ударяя ни одним другим орудием (если, конечно, они не направляются к стойке для приседаний, чтобы сделать длинный цикл сгибаний на бицепс).

    Мы в основном шутим об этом типе тренировок, но в этом рассказе есть доля правды.Подъем большого веса (и работа над тем, чтобы поднять большой вес) — достойное усилие и отличный способ сохранить мотивацию, но вы не должны чувствовать себя ограниченными только тренировкой своих основных зеркальных мышц, используя этот единственный узкий протокол.

    Для тренировки груди нужно больше, чем просто выполнять жимы и повторения грудной клетки до тех пор, пока ваша спина не срастется с поверхностью платформы под вами (подсказка: вам не следует делать упражнения только , опираясь на скамью). Просто оставаясь в этих удобных сферах, вы отказываетесь от всех потенциальных преимуществ, которые могут предложить другие ходы. Вы хотите стимулировать свои мышцы по-разному, чтобы вы могли заставить их адаптироваться и расти по мере выполнения вашего тренировочного плана. Для этого вам понадобится разнообразие.

    Вы можете тренировать грудь дома или в крайнем случае с помощью движений с собственным весом, таких как вариации отжиманий, выполнять упражнения с центром на груди в более широких тренировках на все тело, чтобы распределить нагрузку, а если вы чувствуете, что отстаете, даже увеличивайте объем сверх стандартного понедельника с несколькими занятиями, посвященными груди в неделю.

    Есть целый кладезь тренировок и упражнений, которые нужно раскрыть, чтобы взорвать грудь, что может улучшить ваши грудные мышцы и вывести дни тренировок верхней части тела на новый уровень. Просто помните, что если ваша цель — нарастить грудную мышцу, вы должны стремиться работать, используя правильные протоколы для гипертрофии, с наиболее эффективными схемами повторений и периодами отдыха. Точно так же вам нужно правильно питаться, чтобы нарастить мышцы.

    Вот некоторые из лучших упражнений на грудь для этого.Выберите два или три, которые войдут в ваш распорядок дня, и для достижения наилучших результатов меняйте новые движения каждые 3 или 4 недели. Просто помните, что нет ничего плохого в большой скамье для груди, если тренировка не начинается и не заканчивается на этом.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Упражнения для наращивания груди

    Жим лежа

    Конечно, мы только что говорили о выходе за рамки жима лежа.Но вы не можете избежать упражнения, если серьезно относитесь к тренировкам — или даже если вы просто ступите ногой на любой типичный силовой объект в мире. Ход стандартный не зря: он работает. Давайте разберемся с гантелями для разнообразия.

    Сделайте это: Этот метод гипертрофии означает, что вы больше сосредоточены на наращивании мышц, чем на жиме максимального веса, поэтому держите ягодицы на скамье, ступни на полу, а ягодицы и кора задействованы. Также следует загнать лопатки в скамью.

    Поднимите гантели вверх, плотно сжимая ручки. Когда ваша спина находится на скамье, не держите гантели просто так, чтобы локти были параллельны плечам. Держите локти под углом 45 градусов, чтобы плечи были в безопасности. Сожмите грудь, чтобы поднять вес, затем опустите под контролем по той же траектории до уровня чуть выше груди. Поднимитесь назад, чтобы сделать еще одно повторение.

    Сундук Fly

    Одно из самых популярных упражнений на грудь, разгибание груди — это создание напряжения посредством движения.Ваша цель — не махать руками, как птица, чтобы взлететь, как следует из названия. Сжатие — вот название игры. Это означает, что вы, вероятно, будете использовать меньший вес, чем вы ожидали.

    Сделайте это: Лягте на ровную скамью, взяв гантели в каждую руку. Прижмите гири над грудью, не позволяя им соприкасаться, мизинцы слегка повернуты внутрь. Поддерживайте полное напряжение на скамье.

    Опустите руки вниз, двигаясь только в плечах, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Идите только настолько глубоко, насколько позволяет подвижность плеч. Сожмите лопатки, чтобы поднять вес обратно в исходное положение, и подчеркните сжатие груди вверху.

    Жим гантелей на полу

    Нет скамейки? Без проблем. Опустите жим гантелей на пол, чтобы сделать грудной насос безопасным для плеч. Это еще один отличный вариант для наращивания груди с помощью домашних тренировок, так как все, что вам понадобится, это немного веса и немного места для разведения.

    Сделайте это: Лягте на пол, крепко держась за гантели.Держите ступни на полу, двигая пятками и сжимая ягодицы. Держите локти под углом 45 градусов относительно туловища, чтобы плечи были в безопасности.

    Отожмите гантели вверх и сожмите грудь в верхнем положении. Опустите спину с контролем, позволяя локтям ненадолго опереться на землю.

    Ремешок Chest Fly


    Для отличной разминки перед тренировкой груди или сильного выгорания перед ее завершением попробуйте ленту на груди. Движение не сильно отличается от своего старшего брата, троса (подробнее об этом ниже) или мухи гантелей, но использование лент для упражнений делает его более доступным и потенциально еще одним упражнением, которое вы можете выполнять дома.«Это упражнение может быть чрезвычайно эффективным упражнением для одной или двух рук, увеличивающим гипертрофию и мышечную выносливость (обеспечивая эту накачку), без увеличения нагрузки на плечевые суставы, как при взмахе грудной клетки с гантелями», — говорит специалист по спортивным характеристикам и развитию Кертис Шеннон, CSCS

    «Мне нравится программировать его как вспомогательное упражнение, разминку / заправку, наполнитель или завершающее упражнение. Его также можно запрограммировать как общее упражнение на тягу для нижней и верхней части тела, такое как становая тяга или тяга в наклоне.Или просто используйте его как тренировку «пляжный день», в которой основное внимание уделяется большому объему для этой «накачки».

    Сделайте это: Прикрепите две ленты к устойчивой основе, например силовой раме или вышке. Возьмитесь за концы ленты в каждой руке, обхватывающие ладони. Встаньте в шахматной стойке посреди станции. Руки должны быть вытянуты, но слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах и не округляйте спину.

    Не меняя изгиба в ваших руках, соедините руки вместе.Медленно реверсируйте движение, контролируя ленты.

    Летучая мышь Fly

    Проводите больше времени в нижней части механизма, чтобы действительно воспользоваться его преимуществами. Начните с легких весов, чтобы привыкнуть к движению, и попробуйте чередовать захват сверху и нейтральный, чтобы переключиться.

    Сделайте это: Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Начните с отягощения, держа руки на груди, как если бы вы готовились к жиму. Держите грудь сильной, с естественным изгибом в пояснице.

    Выпрямите руки в стороны, сохраняя сильное положение груди. Сделайте паузу на счет с вытянутыми руками, растягивая мышцы.

    Жим от груди на коленях

    Поднимитесь на колено, чтобы увеличить грудь. Жим от груди с опорой на колени также дает вам возможность отточить мышцы кора, когда вы не в равновесии, предлагая еще больше преимуществ и делая упражнение более реалистичным. «В реальном мире мы не можем работать симметрично. Мы немного теряем равновесие», — сказал фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Это ставит вас в неуравновешенное положение».

    Выполните: Встаньте на колени, выставив одну ногу вперед перед установкой канатной машины. Возьмитесь за кабель той же рукой, что и колено, которое находится на земле. Удерживая корпус напряженным, а колени прямыми, вытяните трос перед грудью. Когда вы возвращаете руку в исходное положение, избегайте поворотов с тросом, сжимая ядро ​​и стабилизируя бедро относительно земли.

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Это упражнение на толкание верхней части тела, которое нацелено на большую грудную мышцу (верхнюю часть груди), ключицу, реберную часть и голову грудины, а также на передние дельтовидные мышцы, трицепсы, двуглавые мышцы и переднюю зубчатую мышцу.

    «Это отличное упражнение для включения в вашу программу, которое разнообразит вашу тренировку на верхнюю часть тела», — говорит Шеннон. «Механическая нагрузка и положение при жиме лежа на наклонной скамье представляют собой более сложную задачу, чем при выполнении горизонтальной или наклонной скамьи. Это по существу позволит вам получить большую адаптационную реакцию с меньшим весом, чем при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье. Я лично чувствую больше мышц в груди и меньшая нагрузка на плечевой сустав, когда я выполняю это упражнение, по сравнению с горизонтальной скамьей.»

    Шеннон рекомендует запрограммировать его как основной или дополнительный подъемник. Все рецепты зависят от нагрузки, интенсивности и объема.

    Сделайте это: Лягте на скамейку со спинкой, установленной под углом 45 градусов. пара гантелей над грудью, руки прямые и ладони повернуты к ступням, которые должны лежать на полу. Держите корпус напряженным и не выгибайте спину, а это значит, что ягодица должна быть приклеена к сиденью.

    Жмите гантели прямо над плечами.Возможно, вы видели, как некоторые люди в тренажерном зале сбивают веса вместе наверху, но здесь нет необходимости делать это. Опустите гантели до уровня груди, но не зацикливайтесь на глубине погружения, прежде чем снова надавить на них для следующего повторения.

    Жим лежа узким хватом

    Вы можете поднять больше веса со штангой, чем с гантелями, потому что они более устойчивы. Вот почему жим штанги обычно укрепляет вашу грудь. Но в этом варианте больше внимания уделяется вашим трицепсам, так что вы получите дополнительный бонус в виде дополнительной работы и для самых больших мышц рук.

    Сделайте это: Используя захват сверху, который немного уже ширины плеч, удерживайте штангу над грудиной, руки прямые. Опустите штангу к груди. Задержитесь 1 секунду. Поднимите штангу вверх.

    Кабель Fly

    Когда доходит до тренировки грудных мышц, большинство парней просто нажимают. Добавление мухи в ваш распорядок дня дает вашим грудным и передним дельтовидным мышцам новый стимул.

    Сделайте это: Прикрепите две ручки хомутов к тросам с верхним шкивом станции кабельного кроссовера.Возьмитесь за ручку каждой рукой и встаньте в шахматном положении посреди станции. Руки должны быть вытянуты, но немного согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах; не округляйте спину.

    Не меняя сгиба рук, сведите руки вместе. Медленно переверните движение.

    Фотография Бет Бишофф

    Жим гантелей лежа на наклонной скамье

    Изменение угла наклона скамейки — это больше, чем просто изменение декораций.По словам Тайлера Инглиша, C.S.C.S., автора Библии Natural Bodybuilder’s Bible, это упражнение направлено на нижнюю часть груди, помогая увеличить ее размер.

    Сделайте это: Лягте на наклонную скамью, согнув голени под опорой для ног. Держите пару гантелей над грудью с прямыми руками. Ладони должны быть обращены к ступням, а вес должен находиться чуть ниже плеч.

    Опустите гантели к груди, сделайте паузу, а затем верните их в исходное положение.

    Фотография Бет Бишофф

    Жим штанги с лентой или цепью

    Добавление цепей или лент к концам штанги изменяет нагрузку по мере того, как вы проходите различные фазы подъема.

    Каждое звено цепи весит X фунтов, и теперь вы фактически поднимаете этот вес и управляете им. По мере того, как вы перемещаетесь через эксцентрическую (удлиняющую) часть подъема, опуская вес на грудь, вы уменьшаете нагрузку, поскольку на земле больше цепи.Когда вы нажимаете вес вверх, вы поднимаете больше звеньев цепи, поднимая этот дополнительный вес. Бинты работают аналогичным образом, но с постоянным натяжением штанги.

    Сделайте это: Повесьте цепь на каждый конец штанги или прикрепите эластичные ленты к скамье и поместите их на каждый конец штанги. Начните без веса, чтобы привыкнуть к неустойчивой перекладине.

    Возьмитесь за штангу и лягте на скамью. Используя захват сверху, чуть превышающий ширину плеч, держите штангу над грудиной, держа руки прямыми.Опустите штангу к груди, а затем верните ее в исходное положение.

    Плиометрические отжимания

    Мужское здоровье

    Это взрывное отжимание воздействует на быстро сокращающиеся мышцы груди, заставляя их расти, — сказал Инглиш. Это движение также дает вам еще один, более эффективный способ развития груди в домашних условиях.

    Сделайте это: Примите позу для отжимания, руки на уровне груди, ступни на ширине плеч, тело образует прямую линию от головы до пят.Укрепите свое ядро.

    Опустите грудь на пол, а затем резко надавите вверх, чтобы руки оторвались от пола. Если вы можете это сделать, хлопните в ладоши, прежде чем вернуться в исходное положение на земле.

    Жим гантелей одной рукой

    Мужское здоровье

    Это упражнение воздействует на грудь, как и любой другой отличный вариант жима. Но что делает его особенно особенным, так это то, что другая сторона вашего тела, в частности кора, должна быть заблокирована, чтобы гантель не сбила вас со скамьи, — говорит Дэн Джон, легендарный тренер по силовой технике.

    Конечный результат: это упражнение в большей степени улучшает форму груди и пресса.

    Выполните: Лягте спиной на скамью, держа гантель в правой руке. Жми гантель прямо над грудью, пока рука не выпрямится. Медленно опустите гантель к правой стороне груди.

    Пауза, затем снова нажмите на нее. Сделайте все повторения с правой стороны, а затем повторите с левой.

    Отжимания от пола до упора

    Мужское здоровье

    Выполнение отжиманий руками в тренажере с нестабильной подвеской тренирует мышцы кора, груди и стабилизаторы сильнее, чем отжимания на полу, сказал Инглиш.Ремешки TRX делают этот вариант более доступным для домашних тренировок.

    Сделайте это: Возьмитесь за ручки ремешка TRX и вытяните руки перед грудью. Ступни должны быть на ширине плеч, а тело под углом 45 градусов параллельно полу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.

    Опустите грудь к полу, пока руки не окажутся чуть выше плеч. При опускании держите локти втянутыми, а голову в нейтральном положении.Держите мышцы кора на протяжении всего движения.

    Жим стоя на мине одной рукой

    Большинство жимов от груди нагружают плечи. Это упражнение укрепляет вашу грудь, улучшая подвижность плеч.

    Ваша лопатка движется вместе с вами при нажатии, уменьшая нагрузку на сустав, — сказал Эрик Кресси, совладелец Cressey Sports Performance в Хадсоне, Массачусетс.

    И поскольку ваше ядро ​​должно блокироваться, чтобы не допустить прогиба назад или скручивания туловища, оно также раскачивает ваш пресс.

    Сделайте это: Выполните это уникальное упражнение, надежно поместив один конец штанги в угол и взявшись за противоположный конец одной рукой. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув в коленях, отталкивая ягодицы назад.

    Начните с локтя сбоку, запястье у плеча. Возьмите мышцы кора и вытяните руку вверх и наружу к потолку.

    Подписка на мужское здоровье

    мужское здоровье.com

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как выполнять домашние тренировки для мужчин

    Вам не нужно модное оборудование или дорогостоящее абонемент в спортзал, чтобы хорошо вспотеть дома.

    Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

    Послушайте, ребята: вам не нужно часами сидеть в спортзале, чтобы получить желаемое тело.Если у вас плотный график, но вы все же хотите придерживаться своего распорядка, нет ничего плохого в том, чтобы сделать несколько упражнений дома.

    Интервальные тренировки высокой интенсивности, в частности, могут помочь сжечь калории и нарастить мышцы даже в комфортной гостиной или на заднем дворе. В исследовании, опубликованном в марте 2012 года в журнале Journal of Physiology, исследователя обнаружили, что HIIT может служить эффективной альтернативой традиционным тренировкам на выносливость. Эта кардио-тренировка HIIT от фитнес-тренера, сертифицированного Международной ассоциацией спортивных наук Винса Сэнта, соучредителя V Shred, — отличное место для начала.

    Подробнее: Лучшие упражнения для похудения, которые вы можете делать дома

    HIIT-тренировка для мужчин без оборудования

    После трех-пятиминутной разминки вы выполните основную часть этой тренировки, которая состоит из пяти упражнений, каждое из которых выполняется по 40 секунд максимальных усилий, а затем 20 секунд. отдыха. Когда вы сделаете все пять упражнений таким образом, вы будете повторять схему в общей сложности от трех до четырех раундов, за которыми следует заминка и легкая растяжка.

    1. Прыгайте с земли, держа руки над головой.
    2. При приземлении наклонитесь, положите руки на пол перед собой и отведите ноги назад, чтобы вы приняли положение отжимания.
    3. Сделайте отжимание, а затем подпрыгните ногами к рукам, встаньте и взорвитесь в прыжке.

    Перемещение 2: альпинист через кросс-боди

    1. Начиная с высокой планки, возьмитесь за правое колено и проведите им по телу до левого локтя.Держите позвоночник и бедра на прямой линии.
    2. Верните ногу в исходное положение, а затем повторите это движение с противоположной ногой, взяв левое колено и проведя им по телу к правому локтю.

    Совет

    Чтобы сделать это упражнение сложнее и сильнее задействовать пресс, делайте выдох каждый раз, когда поднимаете колено к противоположному локтю. Чтобы немного уменьшить его, вместо этого подтяните колено к локтю с той же стороны тела.

    1. Встаньте и вытяните руки перед собой на уровне пояса ладонями вниз.
    2. Оттуда поднимите одно колено вверх, пока оно не коснется вашей ладони, а затем быстро опустите эту ногу, поднимая другое колено к руке. Это будет похоже на то, что вы бежите на месте.

    Подробнее: Идеальная 20-минутная HIIT-тренировка, которую можно втиснуть где угодно

    Движение 3: Отжимания человека паука

    1. Начните с высокой планки, а затем согните руки в локтях и опустите грудь на пол, как будто делаете обычное отжимание.
    2. Как только вы наполовину опуститесь, подтяните правое колено к правому локтю, как будто ползете, как Человек-паук.
    3. Верните ногу в исходное положение, когда вы нажимаете назад.
    4. Повторите то же движение в другую сторону.

    Движение 4: Вращение в прыжке из приседаний

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Присядьте, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны земле.
    3. Оттуда подпрыгните и развернитесь на 180 градусов в воздухе.
    4. Когда вы приземляетесь лицом в противоположном направлении, немедленно переходите в другое приседание.
    5. Повторите то же движение в обратном направлении, чтобы не закружилась голова.

    Подробнее: 5 домашних тренировок для мужчин для каждой части тела

    демонстраций, масштабирование, прогресс и разминка

    Модель Man Maker — это упражнение с гантелями для всего тела, которое сочетает в себе отжимания, тяги и приседания в одном комплексе. Как и берпи, он разработан, чтобы бросить вызов вашей верхней и нижней части тела, сердечно-сосудистой системе.Man Makers — это также одностороннее движение, отлично подходящее для диагностики и исправления мышечного дисбаланса.

    Расстановка: Старт в позиции планки, руки на гантелях. Закрепите сердечник.

    Выполнение: Начать с отжимания. В верхней части позиции отжимания выполните тягу гантелей справа, затем тягу гантелей слева. Прыгайте ступнями в позицию приседания, при этом ступни не должны касаться гантелей. Выполните приседание с чистым подруливающим устройством. Достигните полного разгибания бедер, колен и рук в верхней части упражнения.

    Очки выполнения: Чтобы получить «хорошее повторение», убедитесь в следующем:
    — Грудь и бедра соприкасаются с землей во время отжиманий
    — Сгиб бедра опускается ниже складки колена во время приседания с чистым подруливателем
    — Бедра, колени и руки достигают полностью заблокированного положения перед тем, как опустить гантели обратно на землю

    Pro-Tip: В позиции планки убедитесь, что ступни находятся на ширине плеч. Более широкая стойка обеспечит правильный баланс во время тяги гантелей.

    Man Maker Demos

    Демонстрация движения Reebok CrossFit ONE «Man Maker»

    Как сделать людей создателей | Руководство по упражнениям

    Масштабирование и прогресс в Man Maker

    Создатель гири — Вариации и прогресс

    Модифицированные комбинации Man Maker

    христианских мужчин призваны быть духовными лидерами дома

    GLORIETA, N.М. (БП) — «Если мужчины собираются любить своих жен, как Христос возлюбил церковь, они должны изучать Библию, чтобы узнать, как Христос любил церковь», — сказал Джеймс Ричардсон мужчинам, присутствующим на конференции 5 июля.

    Ричардсон, афроамериканский консультант Конгресса баптистского штата Северная Каролина, провел сессию «Мужчины возглавляют атаку» во время Недели лидерства черной церкви, 2-6 июля, в конференц-центре LifeWay Glorieta.

    Он процитировал 5-е послание к Ефесянам как «план того, как мы должны любить своих жен.Христос любил церковь жертвенно и безоговорочно ».

    Слишком много мужчин-христиан ограничивают свою роль «приносить домой бекон» и не заботятся о своих женах и детях и не заботятся о них, сказал он.

    Кроме того, он сказал, что некоторые мужчины «успокаиваются и чувствуют себя комфортно в своих отношениях с Богом, а также со своими семьями».

    Иисус показал пример лидерства как служения, сказал Ричардсон.

    «Мы много раз хотим, чтобы нас обслуживали. Сколько раз мы это отменяем? Вы обслуживаете свою жену? » он спросил.

    Ричардсон подчеркивал, что духовное лидерство в семье не следует путать с диктатурой.

    «Нас как мужчин учили, что мужчина дает команду и обладает силой», — сказал он. «Мы вступаем в брак, думая, что должны отдавать приказы».

    Мужчины-христиане должны защищать себя и свои семьи, ежедневно проводя время в тишине с Богом в одиночестве, а также со своими женами и детьми, сказал он.

    «Враг не может разрушить семью, не разделив сначала мужа и жену.Если он сможет это сделать, он знает, что семья находится на грани разрушения », — сказал Ричардсон.

    Мужчина должен заботиться о своей жене, ободряя и поддерживая ее, находя время просто для разговоров и приглашая жену на свидания, даже если это просто для того, чтобы посмотреть дома фильм, сказал он.

    «Дайте ей почувствовать себя так, как когда вы впервые встретили ее», — сказал Ричардсон. «Независимо от того, сколько лет вы были женаты, вы должны знать стратегию врага и иметь защиту».

    Хотя видение чаще всего обсуждается в деловой или церковной обстановке, он сказал, что семьям также необходимо видение.

    «Слишком много семей гибнет, потому что нет благочестивого руководства с видением. Где вы хотите, чтобы ваша семья была через пять лет? » он спросил.

    Ричардсон призывал благочестивых христиан наставлять других, обеспечивая духовное руководство в своих домах.

    «Как люди Божьи, я призываю нас подняться наверх, — сказал он.

    Он призвал изучить курс ученичества «Божий план игры для семьи», написанный Стивом Фарраром и опубликованный LifeWay Christian Resources of the Southern Baptist Convention.Он сказал, что это исследование может быть частью личных наставнических отношений или группового исследования в церкви.

    Приблизительно 1400 человек посетили Неделю лидерства Черной церкви, спонсируемую пятью организациями SBC — LifeWay, Международным советом миссий, Североамериканским советом миссий, Союзом женщин-миссионеров и Советом по аннуитетам.
    –30–
    (BP) фотография размещена в библиотеке фотографий BP на сайте http://www.bpnews.net. Название фотографии: ДЖЕЙМС РИЧАРДСОН.

      Об авторе
    • Линда Лоусон

    Новинки: мужские обручи Северной Каролины в поисках домашней игры — KLBK | КАМК

    Последние сведения о последствиях вспышки коронавируса для спорта во всем мире:

    ___

    После очередной отсрочки мужская баскетбольная команда Северной Каролины ищет другого соперника.

    Официальный аккаунт программы в Twitter опубликовал в понедельник, что Tar Heels ищут домашнюю игру на этой неделе. Этот призыв прозвучал после того, как во вторник был отложен визит 18-го технологического института штата Вирджиния, а третья домашняя игра конференции на Атлантическом побережье была отменена для программы.

    Команда провела всего шесть домашних игр, и тренер Рой Уильямс говорит, что «это не очень хорошая ситуация».

    Январский матч

    UNC против Клемсона был отложен из-за опасений по поводу коронавируса в программе Tigers.Домашняя игра против Майами на прошлой неделе была отложена за несколько часов до начала игры после появления в социальных сетях видео, на котором игроки Армандо Бакота и Дэй’Рон Шарп общаются с другими людьми, празднующими победу над Дьюком, и никто не носит маски.

    Днем позже игроки и менеджеры UNC извинились за несоблюдение правил COVID-19 школьного и спортивного факультета. Tar Heels проиграли седьмое место в Вирджинии в субботу, в тот же день, когда ACC объявил о переносе соревнований в Virginia Tech.

    Следующая запланированная игра

    UNC — субботний визит из Луисвилля.

    ___

    Вандербильт сообщает, что ограниченное количество учеников старших классов могут посетить домашний матч мужчин по баскетболу в среду с Кентукки.

    В сообщении о переезде не указывалось, сколько пожилых людей будет допущено к участию в игре. Руководители школы отметили, что студенты бакалавриата Вандербильта дважды в неделю проходят тестирование на COVID-19.

    Маски потребуются всем учащимся, посещающим игру. Уступки не будут активированы для ограничения передвижения внутри здания.

    ___

    Конференция на Атлантическом побережье объявила в понедельник, что мужской баскетбольный матч Клемсона в Нотр-Даме, запланированный на среду, отложен из-за проблем с COVID-19.

    В пресс-релизе конференции говорится, что отсрочка связана с положительным результатом теста, последующим карантином и отслеживанием контактов в рамках мужской программы Клемсона. Команда следует протоколам ACC.

    Дата макияжа не объявлена.

    ___

    Подробнее AP Sports: https: // apnews.com / apf-sports и https://twitter.com/AP_Sports

    Последние новости: Мужские обручи Северной Каролины в поисках домашней игры

    Последние сведения о последствиях вспышки коронавируса для спорта во всем мире:

    ___

    После очередной отсрочки мужская баскетбольная команда Северной Каролины ищет другого соперника.

    Официальный аккаунт программы в Twitter опубликовал в понедельник, что Tar Heels ищут домашнюю игру на этой неделе. Эта просьба прозвучала после визита во вторник из No.18 Технологический университет штата Вирджиния был отложен, третья домашняя игра конференции на Атлантическом побережье была отменена из-за программы.

    Команда провела всего шесть домашних игр, и тренер Рой Уильямс говорит, что «это не очень хорошая ситуация».

    Январский матч

    UNC против Клемсона был отложен из-за опасений по поводу коронавируса в программе Tigers. Домашняя игра против Майами на прошлой неделе была отложена за несколько часов до начала игры после появления в социальных сетях видео, на котором игроки Армандо Бакота и Дэй’Рон Шарп общаются с другими людьми, празднующими победу над Дьюком, и никто не носит маски.

    Днем позже игроки и менеджеры UNC извинились за несоблюдение правил COVID-19 школьного и спортивного факультета. Tar Heels проиграли седьмое место в Вирджинии в субботу, в тот же день, когда ACC объявил о переносе соревнований в Virginia Tech.

    Следующая запланированная игра

    UNC — субботний визит из Луисвилля.

    ___

    Вандербильт сообщает, что ограниченное количество учеников старших классов могут посетить домашний матч мужчин по баскетболу в среду с Кентукки.

    В сообщении о переезде не указывалось, сколько пожилых людей будет допущено к участию в игре.Руководители школы отметили, что студенты бакалавриата Вандербильта дважды в неделю проходят тестирование на COVID-19.

    Маски потребуются всем учащимся, посещающим игру.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *