Программа пресс на перекладине: Как накачать пресс на турнике: программа упражнений

Содержание

Как накачать пресс на турнике: программа упражнений

Турник – это универсальный снаряд. Он подходит для проработки разных групп мышц новичками и опытными спортсменами. А если учесть, что найти турник можно практически в каждом городском дворе, то он превращается в настоящий подарок для тех, кто мечтает получить рельефный пресс, но не имеет возможности ходить в спортзал. Как накачать пресс на турнике? Все довольно просто.

Содержание:

Несколько правил занятий на турнике

Подтянуть пресс на турнике можно за 2 месяца регулярных занятий. Такая оперативность обуславливается тем, что занятия проходят с собственным весом и со значительной амплитудой. Это увеличивает эффективность каждого упражнения на 20-30%.

Для того, чтобы добиться желаемого результата, нужно следовать следующим рекомендациям:

  • правильное дыхание стимулирует полное сокращение мышц пресса – на выдохе необходимо напрягаться, а на вдохе – расслабляться;
  • раскачивания и рывки на турнике снижают эффективность занятий и приводят к травмам – если сил на нужное количество повторений не хватает, то следует сделать меньше, но качественнее;
  • слабые кисти рук могут помешать выполнить комплекс полностью – в помощь существуют специальные ремни, оборачивающиеся вокруг рук и поддерживающие запястья.

Важно, что при проработке пресса на турнике укрепляются и другие группы мышц. Итоговым результатом будет подтянутое и крепкое тело.

Комплекс упражнений на пресс на турнике

Накачать пресс на турнике можно как мужчинам, так и женщинам. При этом уровень подготовки не имеет значения:

  • новичкам стоит ориентироваться на свой возможный максимум повторов;
  • опытным спортсменам нужно четко соблюдать рекомендации, постепенно увеличивая количество подходов.

Классический комплекс на пресс состоит из 5-7 упражнений.

1. Подъем ног

Во время выполнения упражнения нагрузку получают сразу несколько групп мышц живота:

  • боковые;
  • прямые.

Алгоритм выполнения довольно прост:

  • повиснуть на турнике;
  • поднять прямые ноги до образования угла в 90 градусов с телом;
  • задержаться в этом положении;
  • опустить ноги;
  • повторить движение 10-15 раз.

Новичкам можно попробовать поднимать согнутые в коленях ноги.

После укрепления мышц пресса упражнение стоит усложнить:

  • подтягивать колени к груди;
  • поднимать ноги до уровня перекладины турника.

С помощью подъемов хорошо прокачивается нижний пресс, который сложно проработать в других комплексах.

2. Поочередные подъемы

Рельефных косых мышц можно добиться поочередным подъемом коленей до уровня груди. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим:

  • занять удобное положение на турнике;
  • поднять одну согнутую ногу;
  • задержаться на несколько секунд, прижав колено к груди;
  • опустить ногу;
  • осуществить подъем другой ногой.

Сделать необходимо 12-15 повторов на каждую ногу. Опытным спортсменам можно добавить отягощение – это увеличит объем брюшных мышц.

3. Упражнение «велосипед» на турнике

Это упражнение хорошо известно даже новичкам, но мало кто знает, что его можно выполнять и на турнике. В этом случае мышцы пресса получают более серьезную нагрузку и животик быстрее обретает желаемую форму.

Для выполнения необходимо:

  • повиснуть на турнике, обхватив перекладину широким хватом;
  • поднять одно колено до уровня груди;
  • не задерживаясь начать подъем другой ноги;
  • поочередно подтягивать колени без задержки в наивысшей точке 25-30 раз.

Идеальной считается техника, при которой обе ноги встречаются на половине пути.

4. Скручивания в висе

С помощью скручиваний в висе можно накачать косые, прямые и боковые мышцы, что делает их незаменимыми в комплексе. Новичкам это упражнение на пресс покажется сложным, поэтому в первые дни можно делать 5-6 повторов:

  • повиснуть на турнике;
  • плотно прижать выпрямленные ноги друг к другу;
  • согнуть ноги в коленях и поднять их до образования прямого угла;
  • слегка приподняться еще выше, параллельно вынося нагрузку вправо, а затем влево.

Проработать пресс таким образом необходимо до максимума, когда кажется, что сделать еще один повтор попросту невозможно.

5. Боковые скручивания

Это упражнение немного похоже на предыдущее, но делается с прямыми ногами:

  • закрепиться на турнике;
  • повиснуть и выпрямиться;
  • приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
  • сделать подъем вправо и влево.

Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.

6. Упражнение«Дворники»

Этим упражнением рекомендуется завершать круг:

  • принять исходный прямой вис на турнике;
  • поднять прямые ноги таким образом, чтобы лодыжки поднялись выше перекладины;
  • повернуть корпус вправо;
  • вернуться назад;
  • повернуть корпус влево.

Сделать 15 повторов. С помощью «дворников» можно быстро накачать косые мышцы пресса и укрепить низ живота.

Описанный комплекс является универсальным, поэтому после его освоения рекомендуется добавлять другие упражнения на пресс или использовать отягощения при меньшем количестве повторов.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как накачать пресс на турнике: программа упражнений

Турник – это универсальный снаряд. Он подходит для проработки разных групп мышц новичками и опытными спортсменами. А если учесть, что найти турник можно практически в каждом городском дворе, то он превращается в настоящий подарок для тех, кто мечтает получить рельефный пресс, но не имеет возможности ходить в спортзал. Как накачать пресс на турнике? Все довольно просто.

Содержание:

Несколько правил занятий на турнике

Подтянуть пресс на турнике можно за 2 месяца регулярных занятий. Такая оперативность обуславливается тем, что занятия проходят с собственным весом и со значительной амплитудой. Это увеличивает эффективность каждого упражнения на 20-30%.

Для того, чтобы добиться желаемого результата, нужно следовать следующим рекомендациям:

  • правильное дыхание стимулирует полное сокращение мышц пресса – на выдохе необходимо напрягаться, а на вдохе – расслабляться;
  • раскачивания и рывки на турнике снижают эффективность занятий и приводят к травмам – если сил на нужное количество повторений не хватает, то следует сделать меньше, но качественнее;
  • слабые кисти рук могут помешать выполнить комплекс полностью – в помощь существуют специальные ремни, оборачивающиеся вокруг рук и поддерживающие запястья.

Важно, что при проработке пресса на турнике укрепляются и другие группы мышц. Итоговым результатом будет подтянутое и крепкое тело.

Комплекс упражнений на пресс на турнике

Накачать пресс на турнике можно как мужчинам, так и женщинам. При этом уровень подготовки не имеет значения:

  • новичкам стоит ориентироваться на свой возможный максимум повторов;
  • опытным спортсменам нужно четко соблюдать рекомендации, постепенно увеличивая количество подходов.

Классический комплекс на пресс состоит из 5-7 упражнений.

1. Подъем ног

Во время выполнения упражнения нагрузку получают сразу несколько групп мышц живота:

  • боковые;
  • прямые.

Алгоритм выполнения довольно прост:

  • повиснуть на турнике;
  • поднять прямые ноги до образования угла в 90 градусов с телом;
  • задержаться в этом положении;
  • опустить ноги;
  • повторить движение 10-15 раз.

Новичкам можно попробовать поднимать согнутые в коленях ноги.

После укрепления мышц пресса упражнение стоит усложнить:

  • подтягивать колени к груди;
  • поднимать ноги до уровня перекладины турника.

С помощью подъемов хорошо прокачивается нижний пресс, который сложно проработать в других комплексах.

2. Поочередные подъемы

Рельефных косых мышц можно добиться поочередным подъемом коленей до уровня груди. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим:

  • занять удобное положение на турнике;
  • поднять одну согнутую ногу;
  • задержаться на несколько секунд, прижав колено к груди;
  • опустить ногу;
  • осуществить подъем другой ногой.

Сделать необходимо 12-15 повторов на каждую ногу. Опытным спортсменам можно добавить отягощение – это увеличит объем брюшных мышц.

3. Упражнение «велосипед» на турнике

Это упражнение хорошо известно даже новичкам, но мало кто знает, что его можно выполнять и на турнике. В этом случае мышцы пресса получают более серьезную нагрузку и животик быстрее обретает желаемую форму.

Для выполнения необходимо:

  • повиснуть на турнике, обхватив перекладину широким хватом;
  • поднять одно колено до уровня груди;
  • не задерживаясь начать подъем другой ноги;
  • поочередно подтягивать колени без задержки в наивысшей точке 25-30 раз.

Идеальной считается техника, при которой обе ноги встречаются на половине пути.

4. Скручивания в висе

С помощью скручиваний в висе можно накачать косые, прямые и боковые мышцы, что делает их незаменимыми в комплексе. Новичкам это упражнение на пресс покажется сложным, поэтому в первые дни можно делать 5-6 повторов:

  • повиснуть на турнике;
  • плотно прижать выпрямленные ноги друг к другу;
  • согнуть ноги в коленях и поднять их до образования прямого угла;
  • слегка приподняться еще выше, параллельно вынося нагрузку вправо, а затем влево.

Проработать пресс таким образом необходимо до максимума, когда кажется, что сделать еще один повтор попросту невозможно.

5. Боковые скручивания

Это упражнение немного похоже на предыдущее, но делается с прямыми ногами:

  • закрепиться на турнике;
  • повиснуть и выпрямиться;
  • приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
  • сделать подъем вправо и влево.

Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.

6. Упражнение«Дворники»

Этим упражнением рекомендуется завершать круг:

  • принять исходный прямой вис на турнике;
  • поднять прямые ноги таким образом, чтобы лодыжки поднялись выше перекладины;
  • повернуть корпус вправо;
  • вернуться назад;
  • повернуть корпус влево.

Сделать 15 повторов. С помощью «дворников» можно быстро накачать косые мышцы пресса и укрепить низ живота.

Описанный комплекс является универсальным, поэтому после его освоения рекомендуется добавлять другие упражнения на пресс или использовать отягощения при меньшем количестве повторов.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Упражнения на пресс на турнике для начинающих и опытных атлетов

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 181

Доброго Вам дня, уважаемые читатели! Помните ту перекладину, на которой вы сдавали нормативы по подтягиваниям в школе? Да-да, турник. Вот именно о нем мы сегодня и поговорим.

Скажу честно, что имея в запасе только этот снаряд можно накачать стальной пресс! И сегодня я расскажу как это сделать. Мы разберем наиболее эффективные упражнения на пресс на турнике, а также выясним, как выполнять их правильно и с наибольшей пользой.

Перекладина – это универсальный снаряд для прокачки не только пресса, но и всех остальных групп мышц. Разве что кроме ног. Его популярность заключается в первую очередь в доступности. Ведь турник можно приобрести в спортивном магазине, заказать через интернет или просто сходить на спортплощадку.

Причем стоит он совсем не дорого. Можно даже приобрести турник 3 в 1, который объединяет в себе перекладину, уголок для пресса и брусья. В общем, у вас есть все возможности чтобы добиться хорошего физического развития верхней части тела не выходя из дома.

Еще одним его преимуществом является то, что он подходит не только для мужчин, но и для девушек. Поэтому, милые дамы, не проходите мимо. Далее я приведу несколько эффективных упражнений для получения плоского живота.

Упражнения на турнике для новичков

Дабы долго не разглагольствовать перейдем к делу. Перекладина как нельзя лучше подойдет для начинающих, в том числе и девушек. Особенно если у вас есть некоторые дефекты позвоночника (сколиоз, увеличенный прогиб поясничного или грудного отдела и даже протрузии межпозвоночных дисков).

Выполняя упражнения на пресс или просто вися на турнике можно исправить осанку и укрепить мышцы спины. Что в дальнейшем подготовит позвоночник к упражнениям со штангой. Если вы конечно планируете их выполнять.

Итак, вы услышали о турнике и решили немедленно попробовать на нем поупражняться. А начать лучше с этой программы:

  • Подъемы коленей в висе.

По сути это облегченный вариант подъема ног в висе. Отлично подойдет для тех, чьи мышцы пресса еще не окрепли. Нагрузка акцентируется на нижний пресс. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Из картинки видно, это упражнение, да и многие другие, можно выполнять не только на турнике. Вы можете использовать уголок для пресса или специальные рукава для того чтобы снять нагрузку с кистей.

  • Поочередные подъемы коленей в висе.

Упражнение хорошо воздействует на косые мышцы живота. Так как поднимать нужно только одну ногу, нагрузка будет небольшой. Это позволит вам осилить 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.

  • Велосипед на турнике.

Модификация предыдущего упражнения. Поочередно поднимайте колени, но делайте это без пауз. Как только одна нога достигла верхней точки, другая начинает движение. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.

Для начала вам вполне хватит этой тройки упражнений. По мере роста тренированности увеличивайте число повторений. А если комплекс станет для вас легкой задачей, то переходите к более продвинутому уровню. О нем я расскажу позже, а сейчас поговорим об общих правилах выполнения упражнений.

Дыхание

Очень важно правильно дышать во время выполнения подхода. Так как от этого зависит не только ваша работоспособность, но и здоровье. При неправильном дыхание сердце подвергается повышенной нагрузке!

Когда вы напрягаете мышцы — делайте выдох, а при расслаблении мышц – вдох. Конечно, не всегда есть возможность дышать в соответствии с данным правилом. Например, при выполнении высокоинтенсивной работы с небольшой нагрузкой. В таком случае нужно просто задать ритм дыхания и придерживаться его в течение всего упражнения.

Хват

У новичков или девушек хват обычно слабый. По этой причине вы не сможете достаточно выложиться в упражнениях на перекладине, так как руки будут соскальзывать. Для решения данной проблемы существуют лямки. Они надеваются петлей на руку, а свободным концом обворачиваются вокруг перекладины. С помощью них можно полностью исключить работу кистей. Но не злоупотребляйте использованием лямок. Ведь хват тоже нужно тренировать!

Техника упражнений

Выполнять движение нужно без инерции и рывков. Во время подхода важно не то, сколько вы сделаете повторений, а то, насколько вам удастся прочувствовать мышцы пресса. Никогда не спрыгивайте с турника! Опускайтесь с него медленно, во избежание травм позвоночника!

Отдых

Между подходами не забывайте отдыхать и восстанавливать силы. К каждому новому подходу вы должны подойти заряженным энергией. Отдыхайте 1-2 минуты.

Упражнения на турнике для опытных спортсменов

Если опыт тренировок уже достаточно велик, то вы должны быть готовы к комплексу, который я предложу. Выполнение этих упражнений потребует не дюжей силы пресса и хорошей координации. А если такими качествами вы еще не обладаете, то начиная с небольшого количества повторений, вы сможете их развить!

Программа тренировок пресса для опытных атлетов:

  • Подъемы прямых ног в висе.

Упражнение более продвинутого уровня, чем подъемы коленей. Нагрузка на пресс возрастает в несколько раз! Если оно покажется вам легким, то попробуйте подтянуть ноги к перекладине. Ну как тяжело? Выполните 2-3 сета по 10-15 повторений

Упражнение получило название из-за того, что движение ног в нем похоже на движение дворников автомобиля. Упражнение лучше выполнять взявшись за перекладину обратным хватом. Так вы сможете немного подтянуть себя вверх и дольше продержитесь в таком положении. Сделайте 2-3 сета по 10-12 махов в каждую сторону.

Технику выполнения можно почерпнуть из видео.

  • Подъемы ног на брусьях.

На этом снаряде можно не только делать отжимания, но и эффективно качать пресс. Упражнение хорошо тем, что исключает читинг и резкие движения. Так как если вы не будете соблюдать правильную технику то потеряете равновесие.

Узнали атлета на фото? Он плохого не посоветует. Выполните 2-3 сета по 10-15 повторений.

Трех упражнений достаточно даже для спортсмена с опытом. Если вы будете выполнять их правильно, то поверьте, по завершении комплекса пресс будет изнывать от боли.

Теперь в вашем арсенале есть еще несколько эффективных упражнений для пресса. К тому же не обязательно для тренировки мышц кора посещать тренажерный зал. Вполне можно выполнять все упражнения в домашних условиях.

На этом я говорю вам до скорых встреч! Подписывайтесь на обновления блога и делайте репосты в социальные сети.

Как накачать пресс на турнике? Лучшие упражнения и программа

Пресс относится к тем мышечным группам, которые можно с одинаковой эффективностью качать как дома или в тренажерном зале, так и на турнике. Для этого не нужны какие-то специальные тренажеры или снаряды – все упражнения можно выполнять со своим собственным весом.

В нашей сегодняшней статье мы разберем вопрос о том, как накачать мышцы пресса используя лишь классический турник.

Особенности тренировки пресса

В бодибилдинге и фитнесе основные цели в тренировке пресса ставятся на проработку прямой и косых мышц живота. Вопреки давно сложившемуся заблуждению, прокачать отдельно верх и низ пресса нельзя, поскольку любая нагрузка на прямую мышцу живота воздействует на нее по всей длине – вне зависимости от того, какую область пресса вы хотите нагрузить. Таким образом, планируя тренировку пресса, в качестве главной цели ставьте прокачку прямой и косых мышц.

См. основную статью – «Анатомия и функции мышц пресса».

Лучшие упражнения для пресса на турнике

Для тренировки пресса на турнике можно использовать самые разные упражнения, поскольку все они одинаково эффективны. Единственное, не забывайте, что они должны нагружать как прямую мышцу живота, так и косые.

Я выбрал следующие упражнения:

  • Скручивания на брусьях – данное упражнение отлично нагружает прямую мышцу живота и является альтернативой традиционным скручиваниям на скамье.

Как выполнять: займите положение сидя на брусьях для отжиманий, зафиксируйте ноги под дальним бруском, заложите руки за голову и начинайте скручиваться.

  • Скручивания на брусьях с поворотами – данное упражнение направлено на развитие прямой и косых мышц живота.

Как выполнять: выполняйте данное упражнение аналогично скручиваниям на брусьях, включая дополнительно повороты корпуса, как при выполнении классических скручиваний с поворотами.

  • Подъем ног в висе – это упражнение может показаться немного тяжелым для новичков, однако оно очень эффективно и мощно нагружает прямую мышцу живота.

Как выполнять: повисните на перекладине для подтягиваний, начинайте скручиваться, поднимая ноги как можно выше к голове.


Тренировочная программа для пресса на турнике

На основе наших тренировочных целей и представленных выше упражнений можно составить программу для накачки пресса с помощью турника.

Упражнения Подходы Повторения
Подъем ног в висе 3 15
Скручивания на брусьях 3 15
Скручивания на брусьях с поворотами 3 15

Выполняйте данную программу 1 раз в неделю. Не забывайте также соблюдать правильный режим питания, поскольку рельефность пресса в большей степени зависит от количества подкожного жира в этой области, нежели от того, насколько развиты мышцы живота.

Программа занятий на турнике и брусьях

Давно известно, что самые эффективные упражнения, позволяющие развить мышечную массу – это подтягивания и отжимания.
Для этого используют простые снаряды – брусья и турник.
Летом вы можете заниматься во дворе или на стадионе, потому что эти простые снаряды имеются практически везде.
Ну, а для домашних тренировок вы можете установить турник-брусья-пресс 3 в 1. Этот эффективный тренажер позволит вам прорабатывать все группы мышц, в результате чего вы добьетесь красивого, подтянутого, стройного, рельефного и атлетически сложенного тела.
Из этой статьи вы узнаете, какие правила домашней тренировки следует соблюдать всем, кто настроен получить видимый результат в кратчайшие сроки. И если вы спите и видите свое обновленное отражение в зеркале, то милости просим к прочтению!
Для начала озвучим основные преимущества тренировок на перекладине и брусьях:

 

Не стоит рассчитывать, что упражнения на турнике и брусьях окажутся слишком легкими. В конце концов речь идет о борьбе с собственным весом и силой притяжения земли. Во время тренировок основная нагрузка приходится на нейромышечную иннервацию, которую провоцируют силовые и инерционные движения.
Иными словами, каждое упражнение провоцирует достаточно сложный биохимический процесс, в результате которого и увеличиваются мышцы.
Если вы страдаете от избыточной массы тела, или у вас слабые руки, то даже самая щадящая программа подтягивания наверняка окажется для вас слишком сложной.
Чтобы у вас не возникло желания отказаться от мечты об идеальном теле уже после первой тренировки, воспользуйтесь нашими рекомендациями.
Прежде чем приступить к упражнениям на турнике, как следует разогрейте мышцы. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму. Эта рекомендация особенно актуальна для новичков, не отличающихся высокой развитостью мышечной ткани.
Также за результативность упражнений на турнике отвечает подвижность плечевого сустава. Поэтому обязательно выполните вращающие движения каждой руки, прежде чем выполнять подъемы корпуса.
А еще подготовиться к подтягиваниям и отжиманиям можно при помощи тяговых тренажеров. Выполняйте вертикальную тягу блока к груди, а также подтягивайтесь на тренажере Гравитрон, призванном компенсировать вес спортсмена.

Облегченная программа тренировок на турнике для начинающих:

  • Подтягивание в пол амплитуды. Идеально для новичков, которые отличаются слабостью мышц груди и плеч. Данное упражнение выполняется следующим образом: вам необходимо повиснуть на перекладине, но – не подтянувшись, а встав на табуретку. Постарайтесь коснуться перекладины нижней частью груди – и плавно опускайтесь вниз
  • Подтягивание при помощи напарника. Пытаясь подтянуться на перекладине или брусьях, возьмитесь за них средним хватом и попросите напарника подтолкнуть вас за туловище

Теперь об оптимальном количестве повторений. Во время каждого подхода выполняйте 5-6 подъемов корпуса. Делайте ставку не на количество, а на качество. Потому что самое важное – это правильная техника.
В частности, вам нужно не закидывать подбородок за перекладину, а касаться перекладины грудной клеткой.
Во время подъема корпуса ваши действия не должны напоминать конвульсии. Делайте упражнение плавно, без раскачивания корпуса и интенсивных рывков.
Только в этом случае ваши мышцы получат достаточную для роста нагрузку.
Каждый день немного увеличивайте количество повторений. Постепенность очень важна в этом деле.
А еще ваши мышцы должны отдыхать. Совершая определенное количество подходов, делайте между ними перерывы в 2-3 минуты.
А еще не рекомендуется заниматься каждый день. Щадящий график для новичков – 3-4 раза в неделю.
Ниже представлена оптимальная программа занятий на турнике и брусьях, рассчитанная на несколько дней. Слушайте и запоминайте.
Первый день.

  • Классическое отжимание от пола
  • Отжимание от пола в позиции ноги на скамье
  • Подтягивания на брусьях, статический вис на перекладине

Программа-максимум второго дня.

  • Подтягивания за голову широким хватом (при этом интенсивно прорабатывается мышечный рельеф спины)
  • Подтягивание на перекладине. При этом ваши руки должны быть расположены на ширине плеч. Во время каждого подхода старайтесь коснуться перекладины грудной клеткой.
  • Затем несколько раз подтянитесь обратным хватом. И, наконец, поднимите ноги к голове во время виса на перекладине. Выполнить последний элемент не так-то просто, поэтому в первое время количество подходов может быть минимальным.

 

И, наконец, третий день

  • Вис на турнике с приподниманием коленей
  • Отжимания на брусьях
  • Интенсивная проработка мышечного рельефа пресса. Приподнимайте ноги перпендикулярно полу во время виса на перекладине, а также поднимайте корпус, лежа на полу (классическая «прокачка» пресса). В завершении выполните скручивания корпуса во время виса на перекладине

 

Какие группы мышц будут наиболее эффективно прорабатываться в результате данной программы:

  • Бицепс
  • Трапеция
  • Большая круглая мышца
  • Мышечные группы пресса, бедер и ягодиц (активно прорабатываются во время подъемов ног)
Еще несколько рекомендаций для тех, кто собирается подтягиваться и отжиматься:
  • Во время подъема корпуса постарайтесь максимально расправить нею, чтобы она не тянула голову назад
  • Не запрыгивайте на перекладину, и не спрыгивайте с нее. Расположите снаряд таким образом, чтобы вы могли дотянуться до него не из прыжка, а привстав на цыпочки. Спрыгивать с турника вообще нельзя ни в коем случае, т.к. это может привести к смещению позвонков
  • Во время подъема корпуса выполняйте вдох, во время спуска – выдох

Желаем удачных тренировок!

Подъём ног в висе на перекладине для накачки пресса: программа тренировок

Недовольство собственной фигурой в конечном итоге может привести к постоянному стрессу, поэтому откладывать занятия спортом до следующего раза не стоит. Тем более что выполнять упражнения можно не только в спортзале, но и в любых доступных условиях. Хорошим тренажером для пресса, например, послужат брусья и турник дома или на ближайшем стадионе.

Какие мышцы работают

Так как накачать пресс на брусьях за один раз не получится, нужно быть готовым к тому, что потребуется минимум месяц регулярных занятий. А чтобы повысить эффективность, нужно следовать нескольким простым правилам:

  • Во время упражнений важно напрягать мышцы не только живота, но также бедер и ягодиц. Руки при этом должны оставаться максимально расслабленными.
  • При подъеме ног или колен в висе пресс накачивается эффективно, однако нужно обеспечить еще и безопасность: при обхвате перекладины помещать большой палец на нижнюю ее часть.

Защитить руки от мозолей и продлить период тренировки помогут перчатки.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Контроль дыхания

Тренировки на придание прессу эстетичного вида требуют такого же ответственного подхода, как и любое другое занятие.

  • Следует сохранять ровное дыхание. Сделать это поможет плавное, без резких движений выполнение упражнений.
  • Пауза между подходами должна составлять не более двух минут.

На видео показано как можно накачать пресс на брусьях

ВАЖНО: При явно выраженной усталости не нужно прекращать выполнение упражнений, можно просто временно перейти к более простому.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Программа тренировок: турник, брусья — пресс за короткий период

Для работы над мышцами пресса турник и брусья являются отличными снарядами.

Упражнения на брусьях

Существует ряд упражнений для формирования красивого пресса:

  • Уголок. Руками делается упор на брусья, ноги поднимаются и образуют угол в 90 градусов. Держать их в таком положении как можно дольше. Повторять 15-20 раз.

Упражнение уголок на брусьях. Из-за сложности в первое время допускается поднятие колен к груди.

  • Поднятие ног. Сложенные вместе и выпрямленные ноги поднимаются выше брусьев, разводятся в стороны, снова сводятся и опускаются — 15-20 раз .

Другой вариант упражнения на поднятие ног предполагает отведение обеих конечностей в одну сторону без разведения.

  • Поднятие туловища. Сев на один брус и обхватив ногами другой, нужно опускать и поднимать туловище, не допуская прогиба в спине. Выполнить 15-20 раз.

При поднятии туловища полезно оставлять мышцы в постоянном напряжении, то есть не опускаться и не подниматься до конца.

СОВЕТ: ускорить проявление эффекта тренировок поможет правильное питание.

Упражнения на турнике

Действия для формирования красивого пресса с помощью турника имеют некоторое сходство с упражнениями на брусьях. Выполняются также по 15-20 раз.

  • «Уголок». Ухватившись за турник, нужно повиснуть и поднять ноги до угла в 90 градусов.

Для упражнения «уголок» нет ограничений по времени: нужно держать ноги поднятыми столько, сколько возможно выдержать. Сначала будет трудно, поэтому можно сгибать колени.

  • Поднятие ног. Повиснув и сохраняя все конечности выпрямленными, нужно поднимать ноги, пока не произойдет касание перекладины. Со временем можно дополнить упражнение поочередными поворотами в правую и левую стороны.

Упражнение на поднятие ног на турнике будет эффективным, если не раскачиваться и делать все медленно, без резких движений.

  • «Дворники». Ноги поднимаются на 45 градусов и на этом уровне поворачиваются в стороны.

Упражнение «дворники» на турнике.

Такие базовые упражнения помогут сделать красивый пресс за короткий период времени и просто укрепить здоровье.

Лучшие упражнения для пресса на турнике и 2 программы тренировок

Пресс можно качать по-разному, но если вы хотите получить результат как можно скорее, подтянув живот и прокачав мышечный корсет, то пришло время отказаться от выполнения привычных скручиваний на полу и обратить внимание на турник. Занятия на перекладине позволят вам значительно улучшить свою физическую форму и вывести функциональные возможности на новый уровень.

В сегодняшней статье мы собрали 10 самых эффективных упражнений для тренировки пресса на турнике, а так же составили из них 2 тренировочные программы: для начинающих и для спортсменов продвинутого уровня.

Почему стоит начать качать пресс на турнике:

  1. Комплексная работа мышц пресса и кора
  2. Возможность регулировать нагрузку от легкой до тяжелой
  3. Дополнительная активация мышц ног и ягодиц
  4. Дополнительная активация мышц спины, рук и плеч
  5. Прокачка хвата и силы рук во время тренировки пресса
  6. Вытягивание позвоночника во время виса

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА НА ТУРНИКЕ (ДЛЯ НОВИЧКОВ)

Как мы уже писали выше, тренировка пресса на турнике является очень эффективным способом создания рельефного тела, но также требует и определенного уровня физической подготовки. Поэтому если сейчас у вас даже обычные скручивания на полу вызывают трудности, то стоит отложить эту идею до лучших времен. А пока можете заняться повышением общего уровня физической подготовки, например пройдя нашу бесплатную образовательную программу SOTKA *ссылкой на наш сайт*, которая помогла уже десяткам тысяч людей по всему миру привести себя в отличную форму!

Для тех же, кто готов к тренировке пресса на перекладине, хотим обратить внимание на то, что это вовсе не означает исключение привычных упражнений на пресс на полу из своих тренировочных программ. Разнообразие и комплексный подход – вот два основных условия для построения гармоничного, функционального и сбалансированного тела. Поэтому обязательно включайте в свои тренировки как упражнения на пресс на турнике, так и на полу, и даже на брусьях!

Список упражнений (легкий уровень):

  1. Подъемы коленей к груди: 2 подхода по 15 повторений
  2. Уголок: 2 подхода по 60 секунд
  3. Подъемы коленей наискосок: 2 подхода по 15 повторений на каждую сторону
  4. Подъем коленей к груди поочередно: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  5. Разведение ног в положении уголка (опционально): 2 подхода по 10 повторений 

Отдыхать между подходами одного упражнения нужно не более 1 минуты, а между разными упражнениями – не больше 3 минут. Также новички могут уменьшить нагрузку за счет выполнения всего одного подхода (а не двух), или сократив в 2 раза количество повторений в подходах. 

1. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ

Описание: Из исходного положения виса на руках на турнике согните ноги в коленях и поднимите их до уровня груди. Задержитесь в этом положении на 1 секунду и опустите ноги вниз. Это будет 1 повторение. Старайтесь выполнять подъемы и опускания ног как можно медленнее, чтобы повысить эффективность упражнения. Также следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, из-за которого могут появиться боли в спине. Если вам станет слишком тяжело, то не используйте раскачку для подъема ног, а просто уменьшите амплитуду движения. Помните, что несколько качественных подъемов дадут лучше результат, чем много некачественных.

Какие мышцы работают: Упражнение прокачивает прямую мышцу живота и является базовым для любых других упражнений на пресс в висе на турнике.

Количество: 2 подхода по 15 повторений

2. УГОЛОК

Описание: Из положения активного виса на перекладине поднимите ровные прямые ноги до уровня, чтобы бедра оказались параллельны земле. Задержите это положение на максимальное количество времени. Старайтесь при этом сохранять тело ровным, не допуская возникновения прогиба в пояснице. Если вам станет слишком тяжело, то можете немного согнуть ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку.

Какие мышцы работают: Это статическое упражнение направлено на тренировку прямой мышцы живота, пояснично-подвздошной мышцы, а также глубоких мышц стабилизаторов. Помимо этого новички также отметят жжение в мышцах бедер, отвечающих за разгибание ног. Это одно из лучших упражнений для тех, кто хочет обрести рельефный пресс и получить заветные кубики как можно скорее.

Количество: 2 подхода по 60 секунд

3. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ НАИСКОСОК

Описания: Из исходного положения виса на руках на перекладине согните ноги в коленях и поднимите их по диагонали вверх сначала к правому, потом опустите и поднимите их к левому плечу, опустите, это и будет 1 повторение. Старайтесь выполнять подъемы и опускания нг как можно медленнее, чтобы упражнение было максимально эффективным. Также следите за тем, чтобы в поясничном отделе позвоночника не возникало никаких прогибов.

Какие мышцы работают: Как и любое упражнение, в котором ноги отклоняются от центральной линии, здесь активно будут работать косые мышцы живота и даже зубчатые мышцы. Кроме них свою долю нагрузки получат пояснично-подвздошные и ягодичные.

Количество: 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону

4. ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ ПООЧЕРЕДНО

Описание: Из исходного положения виса на прямых руках поднимите одну ногу к груди, одновременно сгибая её в колене, потом опустите и поднимите другую ногу, опустите и её, и это будет одно повторение. Старайтесь выполнять подъемы и опускания ног как можно медленее, и одновременно следите за тем, чтобы в пояснице не возникало прогиба, который может привести к болям в спине.

Какие мышцы работают: Когда вы поднимаете ногу к груди основную работу выполняет прямая мышца живота, но для стабилизации тела в пространстве также немного активируются косые и ягодичные мышцы.

Количество: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу

5. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В УГОЛКЕ (ОПЦИОНАЛЬНО)

Это дополнительное упражнение, которое можно включать, а можно не включать в свои тренировки в зависимости от того, будете ли вы чувствовать в себе силы после первых четырех или сил уже не останется. .

Описание: Из исходного положения виса на прямых руках на турнике поднимите ноги до угла в 90 градусов (или чуть выше), после чего начните разводить и сводить прямые ноги в стороны. Старайтесь выполнять каждое повторение как можно медленнее, без раскачки, и следите за тем, чтобы в спине не возникало прогиба. Если прямые ноги разводить и сводить слишком сложно, то вы можете немного согнуть их в коленях, чтобы уменьшить нагрузку.

Какие мышцы работают: В первую очередь это упражнение служит для проработки прямой мышцы живота в стато-динамическом режиме. Но также свою порцию нагрузки получают и косые мышцы, и мышцы бедра, и ягодичные.

Количество: 2 подхода по 10 повторений


ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПРЕССА НА ТУРНИКЕ (ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ)

В продвинутую версию программы мы включили более сложные упражнения, поэтому рекомендуем переходить к ней только после того, как первая программа станет казаться очень легкой.

Перед тем, как мы преступим, хотим ещё раз напомнить, чтоб без контроля за своим питанием у вас вряд ли когда-нибудь получится увидеть заветные кубики, потому что они всегда будут оставаться скрыты за большим количеством подкожного жира.

Список упражнений:

  1. Подъемы ног в уголок: 2 подхода по 15 повторений
  2. Вращение коленей: 2 подхода по 10 повторений в одну сторону и 10 повторений в другую сторону
  3. Ножницы в уголке: 2 подхода по 20 повторений
  4. Подъем коленей к груди с выпрямлением: 2 подхода по 15 повторений
  5. Дворники (опционально): 2 подхода по 10 повторений

Отдыхать между подходами одного упражнения можно не больше 1 минуты, а между разными упражнениями – не больше 3 минут. Новички могут начать с выполнения 1 подхода, а не двух. Другой вариант снижения нагрузки – уменьшение количества повторений в каждом подходе в 2 раза.

1. ПОДЪЕМЫ НОГ В УГОЛОК

Описание: Из исходного положения свободного виса на турнике медленно поднимите прямые ноги до такого уровня, чтобы бедра оказались немножко выше параллели с полом. Задержите эту позицию на 1 секунду и вернитесь в исходное. Это 1 повторение. Старайтесь поднимать и опускать ноги как можно медленнее, при этом не допуская возникновения прогиба в пояснице. Если это условие окажется непосильным, то попробуйте немного согнуть ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку.

Особенности: В этом классическом упражнении на турнике для пресса работают практически все мышцы тела. Но основную работу, конечно же, выполняет пояснично-подвздошная мышца, прямая мышца пресса и мышцы бедра

Количество: 2 подхода по 15 повторений


2. ВРАЩЕНИЕ КОЛЕНЕЙ

Описание: Из положения виса на перекладине согните ноги в коленях и сделайте ими круговое движение из стороны в сторону через верх. Это будет одно повторение. Старайтесь выполнять вращения как можно медленнее и без раскачки, даже если вам будет тяжело. И не забывайте про правильное дыхание в процессе.

Особенности: В первую очередь в этом упражнении работают косые мышцы живота, но также активируются и прямые мышцы, и бедра, а так же нижний пресс.

Количество: 2 подхода по 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону.


3. НОЖНИЦЫ В УГОЛКЕ

Описание: Из исходного положения виса на турнике поднимите прямые ноги до уголка и задержитесь в нем. После этого начните попеременно делать вертикальные махи ногами в небольшой амплитуде. Если упражнение окажется слишком трудным, то можно немного согнуть ноги в коленях, чтобы облегчить нагрузку. Важно делать повторения как можно медленнее и следить за тем, чтобы ноги не опускались ниже параллели с землей.

Какие мышцы работают: В этом прекрасном стато-динамическом упражнении для пресса на турнике работает вся прямая мышца живота, а также мышцы бедер и ягодиц, отвечающие за удержание разогнутых ног.

Количество: 2 подхода по 20 повторений

4. ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ С ВЫПРЯМЛЕНИЕМ

Описание: Из исходного положения виса на турнике согните ноги в коленях и поднимите их до такого уровня, чтобы бедра были выше параллели с землей. После этого сразу выпрямите их в уголок и задержите это положение на 1 секунду. Затем снова согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение виса. Это 1 повторение. Старайтесь выполнять и подъем ног и их распрямление как можно медленнее и без раскачки.

Какие мышцы работают: Когда вы поднимаете колени вверх работают верхний и нижний отделы пресса. А когда разгибаете ноги, то дополнительно включаются мышцы бедер.

Количество: 2 подхода по 15

5. ДВОРНИКИ НА ТУРНИКЕ (ОПЦИОНАЛЬНО)

Это дополнительное упражнение, которое можно включать, а можно не включать в свои тренировки в зависимости от того, будете ли вы чувствовать в себе силы после первых четырех или сил уже не останется.

Описание: Примите положение виса на турнике, после чего поднимите ноги до угла немного выше 90 градусов. Из положение уголка, сохраняя тело ровным, поверните ноги в правую сторону, не роняя их ниже угла в 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и поверните ноги в левую сторону. После этого вернитесь в исходное положение виса. Это один повтор. Старайтесь выполнять повороты как можно медленнее и следите за тем, чтобы поворачивались только ноги, а корпус всегда смотрел прямо.

Какие мышцы работают: При правильном выполнении этого упражнения вы сможете задействовать и прямые, и косые мышцы живота, а также поясничные мышцы. И это не говоря о том, что параллельно активно будут работать мышцы спины, рук и ягодичные!

Количество: 2 подхода 10 повторений на каждую сторону

Дополнительная информация о том, как качать пресс на турнике
  1. В начале любой своей тренировки обязательно выполняйте разминочный комплекс для перевода организма в «боевое» состояние. Отличный вариант суставной разминки можно подсмотреть у рекордсмена книги Гиннеса из Беларуси – Максима Трухоновца:

  2. Следите за своим дыханием во время выполнения упражнений на пресс. Выдыхайте во время напряжения мышц и подъема ног и вдыхайте во время расслабления и их опускания.
  3. Старайтесь делать все движения как можно более плавно и медленно, не допуская раскачки.
  4. Всегда держите мышцы пресса в напряжении.
  5. Помните, что лучше выполнить меньше повторений, но качественно, чем больше, но абы как.
  6. Соразмеряйте свой уровень подготовки и выполняемые упражнения, потому что чрезмерные нагрузки для начинающего могут привести к появлению болей в спине.
  7. Если вы не можете выполнить нужное количество повторений, потому что руки устают держаться за турник, то вам необходимо дополнительно выполнять упражнения на укрепления хвата. Обычно для этого подходит простой активный вис на перекладине в течение 30 секунд в нескольких подходах, с постепенным увеличением времени выполнения.
  8. Не забывайте о том, что тренировки должны быть разнообразными и сбалансированными, и содержать в себе упражнения на все группы мышц кора и пресса.
  9. Для получения рельефного пресса вовсе необязательно истязать себя сотнями и тысячами повторений, достаточно будет всего 3-4 тренировки в неделю по 30 минут.
  10. Если вас начинают беспокоить мозоли, то задумайтесь над покупкой специальных спортивных перчаток.

Простая 6-недельная программа жима над головой (Get Unstuck !!)

Это программа, которую я использую с клиентами в течение нескольких лет, но мало писал о ней. Итак, я подумал, что пора поделиться.

Обычно я использую этот простой протокол, когда стажер испытывает трудности с тем, чтобы пресса могла двигаться вперед осмысленным образом с помощью более базового программирования.

Программа по существу использует две разные стратегии, с которыми большинство стажеров (до этого момента) не было знакомо.Я ненавижу использовать этот термин, но программа служит довольно хорошим «шоком» для системы, а также увеличивает громкость до того, к чему они могут привыкнуть. Впервые я применил эту программу на себе около 4-5 лет назад, когда мой пресс застрял на 250 фунтах, и я не мог заставить его сдвинуться с места. После первого 6-недельного бега по программе мой 1 метр подскочил до 265 фунтов.

Я попытался запустить протокол еще раз в течение еще 6 недель, но безуспешно. С тех пор я использовал эту программу с клиентами, может быть, 15-20 раз на протяжении многих лет, и каждый раз мне удавалось действительно хорошо вывести прессу из строя примерно за 6 недель.Несколько раз я использовал это для 12-18-недельных прогонов, но в большинстве случаев я возвращался к чему-то более простому через 6 недель с программой, основанной на новом 1ПМ.

В этой программе частота обычно составляет 2 дня в неделю (понедельник и пятница). Если вы хотите добавить третий день легкого пресса в среду, вы можете, но я обычно выполняю жим лежа в среду. И эта программа отлично работает с частотой 2 раза в неделю, поэтому я не думаю, что вам нужно жим 3 раза в неделю, если только вы просто не любите жим лежа.

В понедельник мы проведем довольно простую тренировку 5 × 5. Я полагаю, вы могли бы использовать что-то еще, что в значительной степени эквивалентно (4 × 6, 6 × 4 и т. Д.), Но я обычно просто придерживаюсь того, что, как я знаю, работает, а именно 5 × 5. Идея состоит в том, чтобы добиться прогресса за 6 недель, используя 5 × 5, поэтому начните с веса, который позволит вам выполнить все 25 повторений в хорошей чистой форме. Примерно 70% от 1ПМ — хорошая отправная точка. Каждую неделю вы можете набирать вес примерно на 2%, что через 6 недель принесет вам примерно 80% от 1ПМ. Это будет очень сложно, но выполнимо.

Пример понедельник:

  • Неделя 1: 5x5x70%
  • Неделя 2: 5x5x72%
  • Неделя 3: 5x5x74%
  • Неделя 4: 5x5x76%
  • , неделя 5: 5x5x78%
  • Неделя 6: 5x5x80%
  • Неделя 7: 3x3x80% (разгрузка)

Вам не обязательно использовать% ’s, но он нужен только для того, чтобы дать вам представление о том, как загрузить. Вам нужно держать нагрузку в месте, которое является сложным, но где вы не можете удвоить или утроить к 6-й неделе. У вас должна получиться тренировка 5 × 5 в течение 6 недель, если только вы не начнете слишком тяжелые.Однако, если форма становится хреновой или вы просто не можете набрать 5-е повторение, вы можете изменить схему, чтобы она была 6 x 4. У вас должно быть не менее 4 повторений в подходе, если, как я уже сказал, вы не начинаете тоже. тяжелая нагрузка на неделе 1. Если вы знаете свой 1ПМ на жим, то 70% должны работать универсально в качестве отправной точки. Если вы что-то испортили и начали слишком тяжелые на первой неделе, просто уменьшите вес на штанге, откалибруйте свои нагрузки и стремитесь к 5 × 5 каждую неделю.

В пятницу вы будете чередовать наборы динамических усилий и тяжелые синглы большого объема.Я использую 10 подходов каждый день, хотя в дни динамических усилий я делаю 12-15 подходов, если вес взлетает.

Weeks 1, 3, 5 будут использовать Heavy Singles Across. На 2, 4, 6 неделе будет использоваться динамическое усилие. Это лучше всего подготовит вас к тестовой неделе 7-й недели.

Пятничная тренировка будет выглядеть так:

  • 1 неделя: 10 x 1 x 90%
  • Неделя 2:10 x 3 x 60%
  • 3 неделя: 10 x 1 x 92-93%
  • 4 неделя: 10 x 3 x 62,5%
  • 5 неделя: 10 x 1 x 94-96%
  • 6 неделя: 10 x 3 x 65%
  • Неделя 7: Тестирование нового 1ПМ

Несколько заметок и наблюдений …….

  1. Тяжелые одиночные игры в тренировках начинаются с умеренной нагрузки (подходы 1-4), они становятся действительно тяжелыми в середине (подходы 4-7), а затем почти всегда сообщается, что подходы 8, 9, 10 кажутся легче и быстрее. Я неоднократно видел, как это происходило с моими клиентами в спортзале, и это был мой личный опыт работы с этой программой. Это хороший признак того, что программа принесет дивиденды. Даже на пятой неделе вы будете думать: «Как, черт побери, я получу 10 комплектов этого?» Но ты будешь.Просто продолжайте выбивать их, и вы можете быть удивлены, что набор 10 @ 95% движется довольно хорошо.
  2. Если вы по какой-то причине пропустили вес, немного верните его и продолжайте, пока не наберете все 10 одиночных упражнений. Старайтесь отдыхать до 1-2 минут на 1-й и 3-й неделях, а затем увеличивайте время отдыха до 2-3 минут на 5-й неделе по мере необходимости. Убедитесь, что вы носите пояс и повязки на запястья. Это может сказаться на суставах.
  3. В дни динамических усилий вы должны перемещать штангу как можно быстрее.10x3x60% не будет большим стимулом, если вы не перемещаете груз со скоростью. Каждое повторение должно выполняться на концентрической как можно быстрее с контролируемым эксцентриком. Некоторые тренеры учат выполнять все повторения (эксцентрические и концентрические) как можно быстрее, но мне не нравится эта техника в жиме. Это становится небрежным, если эксцентрик не контролируется. Сосредоточьте свою скорость на концентрике.
  4. Отдых около 60-90 секунд между подходами в дни динамических усилий

Если вы в настоящее время следуете какой-либо из моих загружаемых программ, вы можете реализовать эту стратегию с помощью пресса над головой в понедельник и пятницу с помощью следующих программ:

The Garage Gym Warrior (тяжелый-легкий-средний)

Техасский метод KSC

Классический тяжелый-легкий-средний

Выполните тренировку 5 × 5 в тяжелый день / день объема и придерживайтесь динамического усилия / одиночных упражнений через тренировку в средний день или день интенсивности в зависимости от используемой программы.

Прогрессия в жиме над головой и параметры тренировки

Прогрессия в жиме над головой

Жим над головой, пожалуй, самый удовлетворительный показатель силы со штангой. В дни демонстрации силы циркового силача штанга не появлялась бы на сцене, если бы артист не прижимал ее к себе или не поддерживал над головой. Это было более впечатляющим для платящих зрителей, чем становая тяга или подъем плеч. Дайте малышу что-нибудь «тяжелое», и, скорее всего, ребенок попытается удержать это над головой.Мы — изначально ориентированные, «умелые» существа, и хотя становая тяга может быть более примитивным проявлением силы, принятие веса и нажатие на него над головой — это то, что имеет для нас наибольшее значение на инстинктивном уровне.

По крайней мере, пока мы не начнем тренировку со штангой. Тогда пресса становится сложной задачей, технически сложной и трудной для развития. Жим имеет самую длинную кинетическую цепь из всех упражнений со штангой. (Звенья кинетической цепи — это каждая часть тела, участвующая в производстве и передаче силы между вашей опорой и весом, который вы перемещаете.Тем не менее, в нем задействовано наименьшее количество мышечной массы, поскольку оно является основным двигателем для завершения упражнения. В совокупности это означает, что жим важен как для силы всего тела, так и является наиболее сложным из основных упражнений для достижения долгосрочного прогресса.

Ниже мы обсудим различные методы для продолжения или стимулирования прогресса в вашей программе жима. Однако имейте в виду, что мы рассматриваем их в вакууме общности. Есть полезные принципы и идеи, но то, как они вписываются в любую программу, будет сильно различаться от человека к человеку.Мы предлагаем взять некоторые из этих основных принципов, посмотреть в журнал тренировок, посмотреть, как далеко продвинулась ваша программа прессования, куда она должна идти, и внести некоторые изменения в минимальную эффективную дозу (МЭД), которые приведут вас туда. . Но сначала давайте посмотрим на саму прессу. (Полное обсуждение программирования минимальной эффективной дозы читайте здесь.)

Какая пресса?

Под жимом обычно понимается любой подъем, при котором вес поднимается над головой. Есть много разных способов сделать это:

  • Жим сидя
  • Жим стоя
  • Жим с частичным диапазоном движений
  • Жим из-за шеи
  • Жим гантелей
  • Машинный пресс
  • A Строгий жим
  • A Жим с использованием движения бедра
  • A Жим-толчок
  • Толчок или раздельные толчки

Но ЖИМ чаще всего относится к относительно строгому, базовому жиму, выполняемому перед вами и нажимаемому только с использованием мускулатуры верхней части тела.Это один из четырех наших основных тренировочных подъемников. Эти основные упражнения — приседания, жим, жим лежа и становая тяга — лучше всего способствуют увеличению общей силы, и они являются ориентирами, которые мы используем для измерения увеличения силы. Подъемы, которые используют наибольшую мышечную массу, самую длительную эффективную тренировку и позволяют поднять большую часть веса, являются одновременно и наиболее напряженными, и (как правило) наиболее общими упражнениями с использованием наиболее распространенного оборудования и настроек. Вместе они дают хорошее представление об общей силе всего тела.

В основе программы новичков — приседания и становая тяга, использующие наибольшую мышечную массу для выполнения работы и позволяющие нам поднимать наибольший вес. Это, безусловно, лучшие факторы системного стресса — стресса, сигнализирующего о гормонально-обусловленных изменениях силы. Однако они не тренируют локально мускулатуру больших частей тела, а именно тех, которые сгибают, разгибают, втягивают, поднимают, отводят и приводят суставы верхней части тела.

Жим включает в себя как можно больше этой массы, сохраняя при этом остальные критерии выбора упражнений.Это роль пресса в общей силовой программе. Таким образом, любой вариант жима, составляющий основу нашей программы, должен опираться на мышцы плеч и рук, которые должны выполнять большую часть работы. Мы можем исключить толчок, жим или что-нибудь, что смещает концентрические сокращения в работе на ноги, как излишние и отвлекающие от цели жима в нашей тренировке.

Точно так же для нашей эталонной формы жима мы можем исключить жим сидя, поскольку он устраняет большой процент кинетической цепи, устраняя некоторые важные составляющие, такие как необходимость сохранять равновесие и использовать ноги для управления штангой.Жимы с частичным диапазоном движений имеют ту же проблему, хотя они могут позволить вам поднять больший вес.

Из нашего списка, приведенного выше, остается один из наиболее стандартных вариантов жима или жим из-за шеи, который мы можем рассматривать в качестве основного / эталонного варианта жима в фокусе нашей тренировки. Марк Риппето привел, пожалуй, лучший аргумент против жима из-за шеи, показав, что он требует слишком легких нагрузок, чтобы их можно было использовать в программах большинства лифтеров:

«Когда гриф находится за шеей, плечи опущены. в положении, которое не особенно выгодно при большой нагрузке.Это положение находится прямо на границе диапазона движений плеча и создает большую нагрузку на связки, которые удерживают плечо вместе. . . . Жим за шею помещает головку плечевой кости в худшее положение, которое она может принять под нагрузкой. Чтобы безопасно использовать это упражнение в программе, его нужно выполнять с такими легкими весами, что это становится почти пустой тратой времени, если целью является сила ». («Начальная сила», Глава 3 «Варианты жима».)

Это не означает, что люди не выполняют тяжелых жимов из-за шеи.Он также отмечает, что жим за шею «выполнялся с тяжелым весом большими сильными мужчинами, но ни один из них не справился с этим с этим упражнением».

Итак, наш тестовый жим должен быть вариацией стоя, в нем не должны использоваться ноги, и он должен начинаться с позиции стойки, удерживаемой перед атлетом. Исходя из этого, базовая модель жима использует модели набора двигательных единиц, опорные структуры тела и базовую механику для подъема максимального веса наиболее безопасными и эффективными способами.Полное описание модели жима можно найти в статье Базовая тренировка силы со штангой (3-е изд.) . Подробное руководство по жиму смотрите в видео ниже:

Нашим предпочтительным вариантом жима является тот, в котором для начала жима используется легкое движение бедрами вперед. Гравитация притягивает штангу вниз, придавая пластинам и штанге определение веса или массы. Наша цель — переместить эту массу в определенном диапазоне движения — в данном случае из положения нижней стойки в положение блокировки в верхней части пресса.Любая сила, которая не действует прямо против гравитации, неэффективна, она не помогает достичь нашей цели. Это означает, что любое горизонтальное движение штанги во время подъема является результатом того, что атлет прилагает силу, которая не направлена ​​на поднятие штанги. Чтобы быть более эффективным, нам нужно переместить полоску как можно вертикальнее восходящей траектории. Нам нужно убрать свое тело с дороги и вернуть штангу из исходного положения — на несколько дюймов по горизонтали вперед от конечного положения локаута — назад.Движение бедра прекрасно справляется с этим. Это движение бедра вперед задействует все тело, чтобы обеспечить вертикальную траекторию движения. Это тип прессы, продемонстрированный на видео (выше), и версия прессы, которую мы обычно называем «Пресса 2.0». Подробнее об этом чуть позже.

Программирование минимальной эффективной дозы для пресса: основные принципы

Подъем или упражнение можно «тренировать», если он реагирует на цикл стресс-восстановление-адаптация с ограниченной сложностью и будет улучшаться в течение очень долгого времени.Пока жим сложно тренировать, его можно тренировать . Вам не нужно много сложных вспомогательных подъемов, чтобы укрепить пресс. Сложность тренировки пресса связана с необходимостью микрорегулировок и относительно медленным объективным прогрессом. Думайте о тренировке своего пресса, как о том, чтобы наполнять ведро капля за каплей, небольшие изменения складываются в небольшие PR, и каждый большой пресс построен на преданности делу, чтобы наполнять ваше ведро постепенно, фунт за фунтом в течение очень долгого времени. много времени.

Вот три основных принципа, которые помогут вам улучшить этот трудный для улучшения подъемник:

Стресс должен со временем нарастать, но не позволяйте стрессу опережать прогресс. Согласно основному принципу программирования, ваш тренировочный стресс возрастает. Это не означает, что ваш стресс за тренировку постоянно растет линейно. Это происходит на короткое время, во время линейной прогрессии для новичков, когда тренировочный стресс, используемый для адаптации, возникает за одну тренировку. В конце концов, количество тренировочного стресса, которое вызывает силовую адаптацию, должно накапливаться за несколько тренировок.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вам требуется больше стресса для продолжения вашего прогресса, и чтобы накопить это большее количество стресса, вам нужно более тщательно управлять своим временем и восстановлением.Для продвинутого спортсмена вы не можете поместить весь тренировочный стресс, необходимый для адаптации, в одну тренировку. Если бы вы могли, вы бы вполне могли убить лифтера. Вместо этого продвинутый спортсмен будет уравновешивать накопленный тренировочный стресс от многих тренировок со своей способностью восстанавливаться. Усталость — постоянный спутник тренировок продвинутого атлета, тогда как новый атлет среднего уровня, скорее всего, начнет каждый понедельник, чувствуя себя довольно свежим.

Важно отметить, что увеличение тренировочного стресса зависит от того, что вам нужно, , а не от того, что вы можете сделать , .В этом смысле больше стресса не всегда лучше. Это воплощено в линейной прогрессии для новичков и в наборе инструментов «Минимальная эффективная доза». Тот факт, что может вызывать больше стресса на тренировке, не означает, что должен . Вместо этого цель состоит в том, чтобы увеличить тренировочный стресс настолько, чтобы дать вам максимальную отдачу от тренировочного цикла.

Например, когда вы только начинали поднимать тяжести, жиму нужно было научиться. Когда вы делали это в первый раз, это было сложно, и вес был относительно небольшим, когда вы научились поднимать вес.Но, поскольку вы никогда раньше не выполняли жим и не использовали правильную технику, этого тренировочного стресса было достаточно, чтобы начать набирать силу. После нескольких тренировок вы не только стали сильнее, но и стали лучше нажимать. Допустим, вы начали жим с 75 фунтов, а потом сделали 5-фунтовые прыжки. Через две недели вы были запрограммированы на жим 95 фунтов в трех подходах по пять повторений. Но на самом деле вы стали более опытными в подъеме и, вероятно, могли бы жать от 105 до 115, а может и больше, за такое же количество подходов и повторений.Так почему бы и нет?

Увеличение веса до того, что вы можете поднять в любой день, может показаться более быстрым прогрессом. Но это прогресс ради прогресса, а не ради тренировочного стресса. Возможно, вы жмете 115 в трех подходах по пять, но затем вы начинаете бороться на следующей тренировке. Теперь вам нужно внести еще одно изменение в свою программу. Каждый раз, когда вы пропускаете минимальную эффективную дозу, вы ускоряете необходимость незапланированных изменений в вашем программировании. И вы сокращаете количество времени, в течение которого можете добиться прогресса, изменяя только отдельные переменные (например, вес на штанге).В краткосрочной перспективе вы можете не так сильно заметить эти различия, но они приведут вас к плато и лишат вас способности вносить небольшие изменения, которые приведут к большим успехам в будущем.

Второй принцип заключается в том, что PR (личный рекорд) является самым важным показателем . Не обязательно PR с одним повторением, но более тяжелые веса для данного количества подходов и повторений являются наиболее важными данными в вашем журнале тренировок. Это снимки, которые показывают, работает ли то, что вы делаете со своим программированием, или нет.Слишком долгое игнорирование PR, особенно для начинающих атлетов среднего уровня, может привести к долгосрочному разочарованию, так как вы можете не знать, какие смены программирования вам подходят, а какие — пустая трата времени.

Третий базовый принцип, который мы рассмотрим в отношении жима, заключается в том, что у вас есть три основные переменные , которые вы можете подталкивать, тянуть или крутить, чтобы изменить тренировочное напряжение в рамках вашей программы: Выбор упражнений , объем , и интенсивность .

Переменные пресса

Ниже приводится основная схема изменений, которые необходимо внести в вашу программу прессования в течение длительного периода времени. Это не последовательные. Сроки этих изменений, то, как они вписываются в вашу программу и как вы их вносите, — это обязательно индивидуальный эксперимент. Вы можете думать об этом как о концептуальных идеях в вашем наборе инструментов MED. Рассматриваемые в контексте вашего журнала тренировок, они должны помочь вам спланировать небольшие изменения в вашей программе жима и предотвратить ужасное плато.

Выбор упражнений

В прессе не так много полезных вариаций. Однако вы можете манипулировать основным прессом несколькими способами. Выше мы упоминали «Пресса 2.0». Это предпочтительный жим, при котором используется небольшое движение бедра, чтобы улучшить траекторию штанги и дать вам легкий рефлекс растяжения в нижней части движения. «Жим 1.0» — это более сложная с механической точки зрения, но менее технически сложная вариация, выполняемая со статичной стойкой и строгой нижней частью тела без движения бедер.Это хороший вариант для тренировок, и многие лифтеры начинают именно с него, прежде чем изучать Press 2.0. Вы можете комбинировать эти версии для эффективного изменения вашего программирования без изменения подходов, повторений или интенсивности тренировки.

Press 1.0 to Press 2.0

Если вы начали тренироваться со строгим жимом, изучение версии Press 2.0 может помочь вам продолжить прогресс без особых изменений в вашей бумажной программе. Press 2.0, вероятно, удовлетворяет критериям выбора упражнений лучше, чем Press 1.0, и если вы будете хороши в этом, это поможет вам поднять немного больше веса.

Press 2.0 to Press 1.5

Когда вы станете экспертом в жиме 2.0, вы можете внести еще одно небольшое изменение в свои многоповторные подходы. Обычно мы называем это «Пресс 1.5». Это не столько изменение способа выполнения упражнения, сколько изменение подхода к подходам. Для жима 1.5 первое повторение каждого подхода выполняется так же, как жим 2.0, движение бедер внизу. Но после первого повторения каждое второе повторение начинается с начала движения.Это означает, что после того, как вы дышите вверху, когда ваши руки заблокированы над головой, вы не останавливаетесь внизу. Это дает вам рефлекс растяжения в нижней части упражнения и, как правило, позволяет вам поднять немного больше веса в подходах из 3 или более. Основная причина этого в том, что он укорачивает подход и помогает вам оставаться в напряжении на протяжении всего движения.

Пневматический пресс

У пресса есть один основной вспомогательный подъемник: Пин-пресс. Для пресса со штифтом вы устанавливаете подстроечные рычаги стойки на разной высоте, выше, чем ваше обычное положение стойки, и нажимаете оттуда.Это изменяет стимул для нажатия булавки для каждой настройки высоты, которой вы можете управлять. Таким образом, хотя это основной вспомогательный подъемник для пресса (и один из немногих, которые мы используем), он очень универсален.

Плавный пресс появится позже в вашем программировании, когда вы достаточно отрегулировали объем и интенсивность, чтобы постоянно нажимать ~ 2-3 раза в неделю (имейте в виду, что во время фазы новичка и 3-дневного Техасский метод, вы нажимаете 1.5 раз в неделю, обычно). Булавочный пресс предлагает множество вариаций, так что не поддавайтесь искушению изменением ради изменений. Хорошее место для начала тренировки булавочного пресса — подходы по 3 повторения на высоте лба.

Интенсивность и громкость

Более тонкие и разнообразные способы управления переменными громкости и интенсивности. В качестве обзора, объем — это общее количество рабочих повторений во время тренировки или тренировочного цикла. Под интенсивностью понимается только вес на штанге.Хотя набор из пяти повторений имеет другую тренировочную адаптацию, чем одно повторение, подход или восемь-десять повторений, если мы предположим, что вес на грифе достаточен для заданного диапазона повторений, то объем является полезным показателем, с помощью которого можно оценить общую тренировочную нагрузку. Объем, как мы его здесь используем, также учитывает частоту — или количество раз, когда вы выполняете упражнение в течение данного цикла. Пороговая интенсивность вашей тренировки имеет большое значение, но когда вы систематически регулируете интенсивность, цель состоит в том, чтобы увеличить нагрузку на гриф для заданного объема.

Изменения интенсивности

Когда вы новичок, единственная переменная, которая изменяется, — это вес штанги. Они представляют изменения в интенсивности. Сначала вы будете прибавлять в весе, может быть, на пять фунтов за тренировку. Затем одно из первых изменений минимальной эффективной дозы, которое вы можете сделать, — это микронагрузка вашего жима над головой. Переход с пяти фунтов на каждую тренировку на 2,5 фунта или с 2,5 фунтов на 1 фунт может помочь вам поддерживать регулярный прогресс в подъеме.То, как вы будете загружать микрозагрузку, зависит от вас и вашей реакции на тренировку. Если вы лучше реагируете, то большую часть вашей тренировочной карьеры вам не нужно прибавлять в жиме менее 2,5 фунтов. Если вы плохо реагируете, микрозагрузка может быть при необходимости небольшими приращениями до полфунта. Плавный устойчивый прогресс от микрозагрузки приводит к гораздо большему выигрышу в долгосрочной перспективе, чем неустойчивый прогресс, который вы получаете от жадности.

Уловки подходов и повторений

Следующее изменение в программировании жима обычно не является большим изменением.Вспомните ранее, как мы говорили, что наборы из 3 отличаются от наборов из пяти? Что ж, в целом подходы из трех подходов выполнить легче, а пять подходов по три повторения легче, чем три подхода по пять повторений. Итак, первое изменение, которое мы обычно вносим в подходы и повторения, — это сохранять тот же объем, но манипулировать подходами и повторениями, чтобы вы могли перенести немного больше веса на штангу. Это прием, ориентированный на интенсивность, который позволяет вам выполнять такое же количество повторений с дополнительным отдыхом.

Добавление объема

Когда уловки больше не работают, возможно, пришло время удерживать вес на штанге более устойчиво и начать добавлять немного объема. Пять подходов по три могут перейти в четыре подхода по четыре до шести подходов по три, затем пять подходов по четыре и так далее. Затем интенсивность может увеличиваться, и прогресс можно начинать заново с пяти подходов по три повторения. Сохраняя вес на штанге неизменным, несмотря на несколько тренировок или циклов, манипулируя объемом, вы должны становиться сильнее, чтобы справиться с повышенным тренировочным стрессом, но вес на штанге постепенно увеличивается.Это требует терпения.

Верхние подходы + отсрочки

В конце концов, вы можете перейти к точке, где самая высокая интенсивность, которую вы поднимаете, будет слишком сложной для более чем одного подхода. Затем вы должны добавить объем, добавив наборы отсрочки. Например, вы можете переключиться с пяти подходов из трех на один подход из трех с последующими тремя повторениями по пять повторений. Точное количество подходов и повторений как для верхнего подхода, так и для отката может сильно варьироваться, но здесь вы можете добавить объем, сохраняя при этом высокий уровень интенсивности.Верхние подходы, за которыми следуют повторные подходы, — отличный способ постоянно повышать интенсивность или увеличивать объем по мере необходимости. Как вы это измените, будет зависеть от вашего программирования.

Изменение частоты и 4-дневный сплит

До этого момента, если вы регулярно чередовали тренировки жима и жима лежа, вы жимались три раза каждые две недели (или 1,5 раза в неделю). Когда вы меняете эту организацию на четырехдневное разделение, одно из первых и самых простых изменений, которое нужно сделать, — это добавить некоторую частоту нажатия в вашу программу.Часто это означает, что вы начнете жим (и жим лежа) два раза в неделю.

Ваш верхний набор для вашего жима переместится на другой день, чем ваши наборы с отсрочкой объема, и вы будете проводить обе эти тренировки каждую неделю, переходя от трех тренировок на пресс каждые две недели, сочетающих интенсивность и объем, к четырем тренировкам на пресс каждые две недели, разделив работу с более высокой интенсивностью и объемную работу, чтобы продолжить заниматься тем или другим. Имейте в виду, что простое изменение частоты также означает изменение общей громкости.

Общая цель каждого из этих изменений состоит в том, чтобы продолжать стимулировать прогресс и устанавливать PR для 3 × 5, 5 × 3, 1 × 3, 1 × 1, а также в других диапазонах повторений и подходов. Вы должны поставить перед собой задачу сделать больше с заданным диапазоном повторений, чем когда-либо раньше, задавая PR в самых разных формах. Это мера изменений, которые вы вносите в программирование.

Четырехдневный сплит — отличная организация для вашего обучения. Это открывает множество переменных, с которыми вы можете начать работать, изменять и использовать для оценки, которые не всегда доступны, если вы тренируетесь три дня в неделю.Определенно есть способы изменить график тренировок 3 раза в неделю, но это требует немного большей осторожности, особенно если вы не можете проводить 2,5 часа в тренажерном зале.

Чтобы узнать больше о программировании для прессы, послушайте, как Мэтт и Скотт излагают эту основную схему, и следите за обсуждениями по программированию минимальной эффективной дозы в Barbell Logic: статьи, канал YouTube, подкаст.

Нажатие на штангу над головой надрывает задницу

Был 2001 год. Было воскресное утро, и я только что закончил жим лежа.Я чувствовал себя дерьмом — очередная неудачная тренировка лежа, и это меня бесило. Я устал быть ужасным. Устал от дерьмового жима лежа. Устал быть слабым. Я пытался понять, что мне нужно делать. Это было мое программирование? Техника? «Волшебное» вспомогательное упражнение, которого я еще не делал? Фигня. Я тут же решил, что больше не буду ничего слушать и читать о тренировках. Я уже знал достаточно, чтобы разобраться в своей проблеме — получение дополнительных «знаний» от случайных тренировок мне не помогло.Мне нужно было полагаться на свою интуицию и свой опыт, а не на какие-либо тенденции. Я должен был начать с того, что быть предельно честным с самим собой и понять, что я был очень слаб. Слабые везде. Все, что нужно, чтобы стать сильнее. Слабые стороны Тренировка, хотя и хороша в теории, предполагает, что у вас есть «сильные стороны». Мне очень жаль, но мало кто с такими вопиющими дырами действительно может причислить себя к сильным, и точка. Итак, я решил сделать , все сильным. Квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс, поясница, плечи, трицепсы — что угодно.Что касается плеч, я решил, что пока я не нажму 500 фунтов на 8 хороших повторений, я слаб. С этой целью у меня было много работы. Итак, каждое воскресное утро после жима лежа я делал пять подходов по 10 повторений в жиме. Я не использовал машину. Я не садился на скамейку и не превращал ее в наклонную. Я делал их стоя со штангой. Я начал с 95 фунтов. Жалкий. Имейте в виду, что в то время я жал 410 фунтов. После двух месяцев непрерывного жима моя жима поднялась до 440. Через месяц — до 455.Я полюбил жим, прежде всего, из-за того, что он влиял на мой жим лежа. Теперь это уже не средство для достижения цели, а сама цель. Пресс стал опорой в моей тренировочной программе и, пожалуй, моей любимой подтяжкой верхней части тела. Может потому, что он еще относительно новый? Нам всем больше нравится новый кусок задницы, верно? Тем не менее, в прессе есть что-то невероятно примитивное. Вот некоторые вещи, которые помогли мне увеличить мой жим с мизерных сетов с 95 фунтами до 300.

Держи воздух и используй широчайшие.

Если ваше тело сгибается, когда вы снимаете штангу со стойки, ваш жим последует этому примеру. Это не новаторство, но стоит повторить. Перед каждым подходом беру планку соответствующей ширины и притираю руки к накатке. Я делаю короткие вдохи и начинаю стабилизировать торс. Когда я забираюсь под штангу, я стараюсь, чтобы мои широчайшие и верхняя часть спины были очень напряжены и (несколько) стянуты вместе. Ключ к снятию штанги со стойки и качественному стартовому положению — использование лат в качестве полки.Это означает, что вы должны поддерживать гриф не только руками и плечами, но и широчайшими. Это гарантирует, что траектория штанги остается близко к телу, а не выгибается вперед. Единственная проблема, с которой я столкнулся с сохранением твоего воздуха, — это сильное головокружение. Решение простое — научитесь сгибать, стабилизировать и удерживать свое тело, не вдыхая столько воздуха. Одна вещь, которая может помочь, — это вдыхать носом, а не ртом.

Увеличьте громкость до 11.

Как отмечалось в моем сообщении для прессы выше, я сделал пять подходов по 10 повторений в начальной тренировке пресса, и это мне очень помогло. Если вы новичок и у вас очень слабый пресс, это очень важно. Я по-прежнему рекомендую хорошую базовую программу с более тяжелыми прогрессивными весами, но не бойтесь делать большой объем после основной тренировки. В пяти подходах по 10 повторений нет ничего волшебного. Я рекомендую вам правильно запрограммировать основной и дополнительный подъемы. . Вам не нужно просто выполнять жим стоя в качестве основного дополнительного упражнения — вы можете использовать жим на наклонной скамье, жим с большим наклоном, жим на бревно или жим на штанге в футболе.Теперь, когда каждая программа 5/3/1 имеет определенную программу основного подъема, дополнительного подъема И вспомогательного подъема, вам никогда не придется гадать, что делать. Помните, что помимо умного программирования, основанного на здравом смысле, самая большая проблема при увеличении пресса — это есть достаточно, чтобы поддерживать тренировку. Если вам нужен большой жим лежа и жим, вы должны развивать мышечную массу, поэтому тренировки и питание — необходимость. Я бы консервативно отдал себе 2-3 года умного и последовательного программирования, чтобы нанести удар по вашему костлявому телу.

Толкающий пресс?

Жим-толчок часто используется как дополнительное упражнение, помогающее прессу. Я не могу присвоить этому упражнению знак одобрения Вендлера, в основном потому, что оно не дало мне ничего, кроме как помогать моему жиму-толканию. Я знаю, что людям нравится это упражнение, но это, вероятно, потому, что они могут выдерживать больший вес; по той же причине, по которой люди делают тягу со штангой вместо становой тяги; стойка тянет выше колена . И бодро пожимает плечами. (Это самое интересное для просмотра.) Жим-толчок — довольно классное упражнение, но помощь своему прессу — это не то, за что вы мне продадите.Однако вы не можете отрицать результаты, поэтому, если вы чувствуете, что вашему прессу нужен удар под зад, возможно, вас ждет небольшой драйв ногами. Однако не делайте это движение только потому, что ваш пресс — отстой.

Выучить форму

Специалисты по силовым тренировкам в последние годы нанесли огромный удар по прессе. Его демонизировали как виновника всех травм верхней части тела. Единственное, что меня беспокоит: все, у кого есть проблемы с плечами, жмут лежа, но мало жим.Это как если бы на вас напал один человек, а затем в ответ ударил другого. Такая логика могла бы работать в Нью-Джерси, но в спортзале она не имеет смысла. Вы не можете сказать, что упражнение плохое, если не сделаете его правильно. Любое упражнение, выполненное неправильно, — это плохо, так что это плохой повод для того, чтобы срать на упражнение. Прочтите « Начальная сила » Марка Риппето. Вы изучите жим и получите обширное руководство по приседаниям, становой тяге, холостому ходу и жиму лежа.

Вспомогательная работа

99% вопросов, которые мне задают, (к сожалению) относятся к вспомогательной работе, поэтому вот некоторые из упражнений, которые помогут вашему прессу:
  • Отжимы.Я люблю делать отжимания, хотя я на 100% уверен, что они не помогли мне в жиме лежа. Я действительно думаю, что они помогли моей прессе.
  • Ab колесо. Это отличное упражнение для пресса и верхней части спины. Эти две области должны быть прочными и устойчивыми при большом нажатии.
  • Лицо тянет. Потяните за них, чтобы увеличить громкость. Сведите лопатки вместе.
  • Прессование футбольной планкой или бревном. Технически это не вспомогательное упражнение; это дополнительное движение. Но нейтральный хват может помочь вам в долгосрочной перспективе, особенно если ваш дополнительный объем достаточно высок.
  • рядов. Когда это когда-нибудь бывает плохо? Вы все равно должны грести.
  • Подбородки. См. «Строки».
  • Кудри. Штанга, гантели, гантели EZ, молоток — как хотите. Сильные руки никогда не являются недостатком.

Ложный захват = реальные результаты

Джим Смит познакомил меня с ложным хватом для жима. После переключения на этот хват я почувствовал себя более комфортно, и штанга, казалось, лучше скользила над головой. Теперь, если вы новичок в прессе или вам не хватает координации, этот хват не для вас, но он может быть уловкой, которая выведет ваш пресс на новый уровень.

Будьте честны со своей формой

Я попал в эту ловушку на время, и мои партнеры по тренировкам меня вызвали. Мой жим рос, но это было за счет плохого тона, а именно небольшого толчка ног в нижней части подъемника. Недостаточно, чтобы называть лифт прессом, но достаточно, чтобы не называть прессом. После того, как они позвонили мне и посмотрели видео, я начал с нуля. Дело в том, сделай это правильно с первого раза. Одна вещь, которую я делаю перед каждым подходом, — это говорю себе, чтобы я был «крепким и сильным».«Это напоминает мне, что мне нужно держать ноги (колени), пресс и широчайшие в напряжении и быть сильным на нижней части подъема. Под« сильным »я подразумеваю« агрессивный ». Я вижу слишком много видео, на которых люди снимают тяжести во имя хорошей формы. Прибереги это дерьмо для функциональной толпы.

Медленно и устойчиво

Жим улучшается медленно, намного лучше, чем любой подъем нижней части тела, и медленнее, чем жим лежа. Это может расстроить атлета и заставить его отказаться. Добро пожаловать в мир силовых тренировок.Рост не является линейным, и бывают неудачи. Сильные люди проявляют настойчивость в жизни и в тренажерном зале. Стать сильнее. Потерпи. Вы не вызовете сочувствия со стороны ветеранов. Возможно, лучше всего это сказал Марк Риппето: «Когда вы жмете штангу над головой, вы отмечаете дух силовых тренировок». Согласен. Через семь недель после операции на плече в январе этого года я нажал 135 фунтов на 10 повторений. Я могу честно сказать, что это, возможно, самая удовлетворительная работа, которую я когда-либо делал. Есть что-то в том, чтобы вернуться после того, как его забрали, и есть что-то в почтении всех призраков этого удивительного спорта.Надавите, надавите сильно, надавите сильно.

Чтобы ознакомиться с полным программированием жима над головой, приседаний, становой тяги и жима лежа, прочтите 5/3/1 Второе издание, доступное как в мягкой обложке, так и для немедленной загрузки.

Руководство по гипертрофии жима над головой — Outlift

Жим над головой (часто называемый военным жимом) — лучший подъемник для увеличения объема плеч. Он также отлично подходит для наших верхних трапеций, верхней части груди, трицепсов, осанки и даже нашего пресса, что делает его одним из лучших упражнений для наращивания плечевого пояса, развития общей силы и улучшения нашей эстетики.И, конечно же, как вы уже догадались, нажатие — это противоположность угнетению. В результате мы считаем его одним из пяти основных упражнений для наращивания мышц.

В этой статье мы рассмотрим, как запрограммировать жим над головой в вашу тренировочную программу, как использовать максимальную технику для еще большего роста мышц и как выбрать лучший вспомогательный и вспомогательный подъемы.

Что такое жим над головой?

Жим над головой, также называемый военным жимом, — это сложное упражнение, используемое для развития силы верхней части тела с упором на плечи.Он популярен как в силовых тренировках, так и в программах бодибилдинга, и считается одним из основных упражнений со штангой, наряду с приседаниями, жимом лежа, становой тягой, подтягиванием и тягой со штангой.

Жим над головой можно делать с гантелями или гирями, но использование штанги делает подъем более прочным, позволяя поднимать больший вес и задействовать большую мышечную массу. И это можно делать сидя, но стоя вы задействуете больше мышечной массы.

Какие мышцы работают в жиме над головой?

Жим над головой — это большой комплексный подъемник, который отлично подходит для тренировки плеч.Он прорабатывает наши передние и боковые дельты, делая наши плечи больше и шире. Но многие разные мышцы прорабатываются достаточно усердно, чтобы стимулировать рост мышц, в том числе наши трапеции, пресс и трицепсы.

Начиная с плеч, жим над головой — это один из немногих подъемов, который задействует как наши передние дельты, так и наши плечи на больше, и наши боковые дельты, давая нам более широких плеч, .

И эти мышцы, как правило, являются нашими ограничивающими факторами, а это означает, что они почти всегда работают достаточно усердно, чтобы стимулировать максимальный рост мышц.Это делает его одним из лучших упражнений для улучшения нашей эстетики и лучшим основным упражнением в любой тренировке плеч.

Жим над головой также отлично прорабатывает медиальную и боковую головки наших трицепсов. Однако обратите внимание, что жим над головой не работает с длинной головкой наших трицепсов. Если вы хотите нарастить трицепс большего размера, вам следует включить изолирующие упражнения на трицепс, например, разгибание черепа, разгибание головы над головой или даже пуловеры. Таким образом вы сможете набрать все три головки трицепса.

Разгибание над головой на трицепс.

Менее известен тот факт, что жим над головой также отлично подходит для создания ловушек большего размера, которые помогают нашим плечам поднимать тяжести над головой. Это устраняет необходимость пожимания плечами в качестве изоляционного лифта. Но опять же, обратите внимание, что жим над головой не даст вам полноценного развития шеи. Если вы хотите нарастить шею побольше, добавьте к ней завитки и удлинения.

Верхний пресс отлично подходит для создания ловушек большего размера.

Жим над головой прорабатывает верхнюю часть груди, но не всегда хорошо с этим справляется. Например, жим штанги лежа на горизонтальной скамье прорабатывает верхнюю часть груди в два раза больше (этюд). Таким образом, чтобы увеличить верхнюю часть груди, вы можете включить жим лежа на наклонной скамье или узким хватом.

Если вы выполняете жим стоя, это хорошо помогает проработать пресс и косые мышцы живота. Это не так хорошо, как подтягивание, но оно намного лучше стимулирует пресс, чем жим лежа, приседания и становая тяга (изучение).На самом деле, если вы выполняете и подтягивания, и жимы над головой, ваш корпус будет достаточно хорошо проработан, и вам могут не понадобиться изолирующие упражнения для пресса.

Наконец, надавливание над головой также задействует несколько важных постуральных мышц, таких как передняя зубчатая мышца и внешние вращающие мышцы (надостной, подостной и малой круглой). Это одна из причин, почему пауэрлифтеры часто используют жим над головой как способ сохранить свои плечи сильными, жесткими и безболезненными.

Как выполнять жим над головой

Жим над головой начинается из положения стоя, когда вес находится на верхней части груди (или чуть выше). Держите грудь высоко, напрягите корпус и надавите на вес над головой.

Марко обучает жиму над головой:

Это не так просто, как кажется. В начале упражнения вам нужно поджать подбородок и, возможно, придется немного согнуть бедра, чтобы штанга вырвалась из подбородка и носа.Затем, когда штанга пройдет мимо вашего лба, вы можете вернуть под нее свое тело и голову, например:

Вот некоторые подсказки, которые следует учитывать при жиме над головой. Не думайте обо всех сразу. Часто лучше сосредоточиться только на чем-то одном. Выберите тот, который вам больше всего поможет.

  • Зафиксируйте ребра вниз. Сделайте глубокий вдох и сильно напрягите пресс.
  • Сожмите ягодицы с усилием. И сгибайтесь в бедрах, а не в пояснице.
  • Надуйте грудь. Вы делаете это, напрягая мышцы верхней части спины.
  • Полка лат. Поднимите локти и согните широчайшие, чтобы создать выступ из верхней части спины.
  • Просуньте голову в окно. После того, как вы подняли штангу на лоб, просуньте голову в окно.
  • Пожать плечами! Поднимите вес, когда вы нажимаете на него над головой. Это тоже ловушка.

Усовершенствуйте свою технику

Если мы пытаемся нарастить мышцы с помощью жима над головой, наш главный противник — это рука с крайним моментом на полпути, поскольку мы пытаемся провести штангу по лбу, вот здесь:

Это то самое неприятное место в лифте, где наши плечи, скорее всего, не выдержат. Теперь у каждого лифта есть точка преткновения. И, очевидно, нужно где-то потерпеть неудачу. Дело в том, что в этот момент рука настолько экстремальна, что к тому времени, когда мы провалим подход, наши плечи могут даже не устать. Если вам когда-либо не удалось получить репутацию на ровном месте, вот почему. Это неприятная кривая силы.

К счастью, есть довольно надежный способ улучшить кривую силы: взрывной подъем. Как только вы начнете повторение, поднимите штангу с груди изо всех сил.Чем больший импульс будет у бара, когда он достигнет критической точки, тем лучше. Помните, все, что вам нужно сделать, это очистить лоб, после чего вы можете поднести торс к перекладине и избавиться от этой надоедливой руки. И кроме того, даже если вы продолжаете терпеть неудачу в точке преткновения, ваши плечи будут усердно работать, чтобы поднять планку до этого момента, улучшая стимул вашего роста. Взрывной подъем почти полностью фиксирует кривую силы.

Есть несколько способов сделать жим над головой.Есть классический «строгий» жим, который иногда называют жимом милитари , когда вы начинаете со штангой на груди и наращиваете ее с чистой силой плеч. Импульс не приветствуется. Затем идет жим со штангой, когда вы вдавливаете штангу обеими ногами и плечами. У каждого есть свои плюсы и минусы.

Аргумент в пользу строгой прессы

Главный аргумент в пользу выполнения строгого жима над головой заключается в том, что он поддерживает подъем, необходимый для наращивания плеч.Люди беспокоятся, что, если мы добавим толчок ногами, мы сделаем подъем плеч легче, превратив его в упражнение для нижней части тела. Это не совсем так.

После того, как штанга отходит от плеч, подъем становится почти идентичным жиму, и руки, конечно, всегда толкают со всей восходящей силой, которую они могут собрать.

Гленн Пендлей, легендарный тренер по силовой подготовке

Как в жиме над головой, так и в жиме со штангой, плечи должны быть максимально задействованы в попытке поднять штангу вверх.Жим не убирает плечи, он просто добавляет толчок ногам.

Если этот толчок ног позволяет нам поднимать больший вес для большего количества повторений, во всяком случае, это улучшит рост плеч.

Тем не менее, большинству людей следует начинать с обычного жима над головой. Да, попробуйте ускорить штангу, когда поднимаете ее. Придайте ему импульс, необходимый, чтобы убрать точку преткновения. Но создавайте этот импульс своими плечами, а не бедрами и ногами. Это сложный подъемник, и чем меньше движущихся частей, тем легче будет освоить движение.Мы не хотим, чтобы вы перекладывали вес на нос, перекладывали всю нагрузку на поясницу или усваивали плохую технику. Начните с простого, продвигайтесь дальше.

Следующее, что нужно учитывать, — это ваша антропометрия. В идеальном мире вес должен начинаться с верхней части груди. Однако, если у вас длинные предплечья относительно плеч, оно может зависать на несколько дюймов над грудью, например:

Это представляет проблему. Если штанга висит над вашими плечами, сила толчка ног не может передаваться должным образом.Все, что вы будете делать, это трясти плечами. Чтобы толчок ног работал правильно, вам необходимо, чтобы штанга прочно соприкасалась с вашим туловищем.

Теперь олимпийские атлеты нашли решение этой проблемы. Они снова удерживают штангу в руках и отводят запястья назад, что ухудшает хватку, но обеспечивает правильный толчок ногами. Для их целей это имеет смысл. Для наших целей не так уж и много. Мы действительно превратили жим над головой в силовое движение нижней части тела.

Наконец, нет необходимости чинить исправный лифт. Если вы набираете силу в жиме над головой, ваши плечи и трапеции после этого хотя бы немного болят, и у вас нет крайней точки преткновения, нет причин не придерживаться стандартного жима над головой. Только когда вы начнете сталкиваться с проблемами, вам стоит подумать о жиме над головой.

Аргумент в пользу толкающего пресса

Классический жим над головой — отличный подъем для развития плеч, трицепсов и даже верхней части спины.Однако мы можем значительно улучшить кривую силы, сделав подъемник более взрывным.

Если вы используете толчок ногами, чтобы подбросить штангу вверх — это больше похоже на жим с толчком, — тогда вы можете прорваться через точку мёртвой точки и преодолеть остальную часть движения, что идеально подходит для наращивания мышц. Кроме того, вы сможете использовать более тяжелый вес, что позволит вам немного стимулировать дополнительный рост мышц, когда вы потом снова опустите вес.

Для ясности, это не совсем «пресс-пресс».«Толкающий жим — это особый прием, который используется в олимпийской тяжелой атлетике. Мы просто пытаемся набрать мышечную массу и общую силу. Если я правильно помню, Грег Наколс, Массачусетс, называет этот вариант «мошенническим жимом над головой».

Если вы скажете людям, что делаете жим над головой, они обвинят вас в жульничестве. Если вы скажете людям, что делаете толчок, они съежатся. Но если вы скажете людям, что это лучший вариант для увеличения размера и силы плеч, они вас полюбят.

Если добавление толчка ногой к жиму над головой позволяет (безопасно) избавиться от мертвой точки, дерзайте. Дополнительный вес и количество повторений улучшат рост мышц.

Как увеличить жим над головой

Когда вы впервые начинаете делать жим над головой, лучший способ стать сильнее — это практика. Чем больше вы сможете практиковать свою технику, тем лучше вы будете активировать свои мышцы и тем больше у вас будет возможностей для рычагов. Хорошее место для начала — делать жим над головой 2–3 раза в неделю.

Когда вы хорошо владеете техникой, лучший способ продолжать набирать силу — это наращивать соответствующие мышцы. Чтобы жать над головой больше веса, вам понадобятся большие плечи, большие трапеции и большие трицепсы. Есть три подхода, которые мы можем использовать, чтобы увеличить эти мышцы в порядке важности:

  • Варианты верхнего жима: лучший способ стать сильнее в верхнем жиме — это делать вариации верхнего жима. Мы можем делать жим штанги над головой стоя, жим гантелей стоя, жим сидя над головой и так далее.Все мышцы, которые мы строим с помощью этих упражнений, напрямую увеличивают силу жима над головой.
  • Вспомогательные подъемы: после того, как мы выполнили жим над головой, мы можем выполнять подъемы, которые работают по аналогичной схеме движения. Это даст нашим суставам небольшой отдых от повторяющихся нагрузок, поможет нам построить более сбалансированную мускулатуру, а большей части мышц, которые мы строим, помогут нам улучшить наш жим над головой.
  • Вспомогательные упражнения: мы также можем тренировать наши плечи, трицепсы и трапеции по отдельности, выбирая упражнения, которые прорабатывают их с наилучшей кривой силы и которые приближают их к отказу.Например, разгибание трицепса над головой проработает наши трицепсы намного лучше, чем жим над головой, что делает его хорошим подъемом для этой конкретной мышцы. Загвоздка в том, что только или силы, которую мы набираем, перейдет в наш жим над головой. В конце концов, разгибание трицепса над головой не влияет на наши плечи или трапеции, поэтому оно не всегда помогает нам жать больший вес над головой.

Помните, что вам не нужно делать все эти упражнения каждый раз, когда вы делаете жим над головой.Вы можете распределить их на неделю. Может быть, вы делаете жим над головой и разгибание на трицепс в понедельник, отжимания и подъемы в стороны в среду и жим лежа на наклонной скамье в пятницу. Таким образом, вы прорабатываете соответствующие мышцы 3 раза в неделю и добавляете достаточно еженедельных подходов, чтобы максимизировать рост мышц.

Уловка при выборе вспомогательных и вспомогательных упражнений заключается в том, чтобы выбрать те, которые помогут вам укрепить мышцы, которые ограничивают вашу производительность в жиме над головой.Например, если ваш трицепс является ограничивающим фактором, разгибание трицепса увеличит ваш жим над головой. Но если ваши плечи ограничивают вашу производительность, то они этого не сделают. Вместо этого вам понадобится упражнение для плеч. Итак, давайте рассмотрим различные упражнения, чтобы вы могли выбрать те, которые помогут вам больше всего.

Лучшие вариации жима над головой

Жим плечом одной рукой

Одноручные прессы — отличный вспомогательный подъемник. Схема движений практически идентична, что делает их отличными для наращивания плеч и ловушек.Однако они также обладают некоторыми изящными преимуществами:

  • Они уменьшают нагрузку на позвоночник , делая их менее утомляемыми. В конце концов, ваш позвоночник должен будет поддерживать только одну гантель за раз. Это позволяет выполнять больше работы с плечами без ущерба для восстановления.
  • Они отлично подходят для ваших косых мышц, учитывая, что вашим косым мышцам нужно будет работать на 68% тяжелее, чтобы сбалансировать асимметричный вес (исследование).
  • Они подчеркивают ваши плечи / трапеции над трицепсами. Поскольку нет штанги, удерживающей вес от падения в стороны, ваши плечи / трапеции должны удерживать вес по центру. Это не обязательно хорошо, что ваше участие трицепса сводится к минимуму, но это делает жим гантелей абсолютно фантастическим для наращивания плечевого пояса.

Обратной стороной жима с одной руки от плеча является то, что они на слишком , как и жимы над головой. В подъеме, таком как становая тяга, имеет смысл использовать аналогичные, но более легкие варианты, чтобы сделать вашу тренировку менее утомительной.Но с жимом над головой, если вы не безумно сильны, у вас, вероятно, не будет проблем с усталостью. Часто имеет смысл выбрать другой тяжелый подъемник.

Лучшие вспомогательные лифты

Когда вы выбираете вспомогательные упражнения для жима над головой, вам нужно подумать о том, какие мышцы вас ограничивают. Затем подумайте, какие упражнения укрепляют эти мышцы. Кроме того, подумайте, какие движения лучше всего ощущаются в суставах, обеспечивают наилучшую накачку мышц и вызывают наибольшую болезненность в последующие дни.Это хорошие признаки того, что подъемник помогает вам нарастить мышцы.

Например, большинство людей ограничены в жиме над головой силой передних дельт. Жим лежа на наклонной скамье и жим узким хватом отлично подходят для наращивания передних дельт. Они совершают великие дефолты. Но если они повредили ваши плечевые суставы, возможно, лучше подойдут отжимания или жим на минах.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — еще одно хорошее упражнение для проработки верхней части груди и передних дельт.Более пологий наклон подчеркивает верхнюю часть груди, тогда как более крутой наклон увеличивает передние дельты. Так что, если ваша цель — расширить плечи, вам нужно поставить скамью под более крутым углом. Обычно хорошо работает угол 30–45 °.

Однако учтите, что жим узким хватом прорабатывает те же самые мышцы. И у него более глубокий диапазон движений, позволяющий задействовать более глубокую растяжку плеч. Вероятно, все еще есть смысл чередовать жим узким хватом и жим лежа на наклонной скамье, но я думаю, что жим узким хватом — лучший подъем.

Жим лежа узким хватом

Как мы уже говорили в нашей статье о кривых силы, наши мышцы лучше всего растут, если мы можем довольно сильно нагружать их на более длинных мышцах. Таким образом, одна из ловушек жима над головой заключается в том, что он слишком легкий в начале диапазона движений, и поэтому он не бросает вызов фронтам наших плеч в растянутом положении.

Жим узким хватом — идеальное решение для этого. Если мы используем узкий хват, сохраняем скромный свод стопы и опускаем штангу ниже на туловище (обычно чуть ниже грудины), то мы не только хорошо растягиваем передние дельты и верхнюю часть груди, но и бросаем вызов. их в этом растянутом положении:

Теперь имейте в виду, что главное преимущество жима над головой в том, что он задействует весь плечевой пояс, а не только передние дельты.Это не относится к жиму лежа узким хватом. Жим узким хватом в основном прорабатывает передние дельты, верхнюю часть груди и, в меньшей степени, трицепсы. Но если у вас возникают проблемы с наращиванием передних дельт и верхней части груди, жим лежа узким хватом часто даже лучше, чем жим над головой.

Отжимания

Отжимания отлично подходят для груди, плеч и трицепсов. Какие мышцы он подчеркивает, будет зависеть от вашей анатомии и вашей техники.

  • Угол наклона туловища: глубоких отжиманий с «дефицитом» — поднятие рук с помощью ручек или весов, при этом грудь полностью опускается на пол — как правило, подчеркивает вашу грудь, тогда как выполнение отжиманий с упором будет иметь тенденцию чтобы подчеркнуть ваши плечи. (Я рекомендую по умолчанию использовать дефицитные отжимания, чтобы задействовать больше мышечной массы за счет большего диапазона движений.)
  • Ширина захвата: отжимания широким хватом подчеркнут вашу грудь, тогда как узкие «ромбовидные» отжимания будет стремиться подчеркнуть трицепсы, плечи и зубчатые мышцы.(Я рекомендую по умолчанию использовать отжимания стандартным хватом, чтобы вы использовали больше общей мышечной массы.)

Отжимания являются отличным вспомогательным средством для жима над головой, потому что вы , вероятно, будете использовать стандартный хват, которые подчеркнут ваши плечи и верхнюю часть груди. Кроме того, как и в жиме над головой, ваши лопатки не будут прижиматься, работая зубчатыми мышцами.

Отжимания с дефицитом

В результате, даже если отжимания выполняются горизонтально, это одно из лучших вспомогательных упражнений для жима над головой.И давайте не будем забывать, что отжимания — отличная возможность для нас немного увеличить грудь.

The Landmine Press

Это отличный подъемник для увеличения плеч и верхней части груди, позволяя лопаткам блуждать. Это делает их отличным вспомогательным подъемником для парней, которые хотят повысить устойчивость и силу плеч. (Для этого вам понадобится специальное оборудование.)

Вертикальный ряд

Вертикальные ряды — отличный подъемник для улучшения вашей эстетики.Ограничивающим фактором часто являются ваши боковые дельты или трапеции, и поэтому они, как правило, получают лучший стимул для роста, но вертикальные тяги также прорабатывают ваши предплечья, сгибатели локтей (например, ваши бицепсы) и задние дельты. Это отличный подъемник для наращивания более сильных и широких плеч. Однако он также привередлив и на удивление противоречив.

Вертикальные тяги известны тем, что вызывают воспаление в наших плечевых суставах (ущемление плеча), особенно когда мы пытаемся применить технику, которая кажется нам неестественной.Однако эти проблемы редко вызывают нас из ниоткуда. Если мы замечаем, что вертикальные тяги вызывают нервозность плеч, мы можем либо скорректировать нашу технику, либо прекратить ее выполнять, чтобы предотвратить возникновение травмы.

Хорошая новость в том, что наш организм довольно хорошо сообщает нам, когда что-то его раздражает. Если вертикальные тяги не повреждают ваши плечи, то нет причин думать, что они наносят какой-либо вред. Также имейте в виду, что наши тела адаптируются, становясь как сильнее, так и жестче.Если мы сможем научиться выполнять вертикальные тяги так, чтобы это хорошо чувствовало наши плечевые суставы, мы сможем сделать наши плечевые суставы более крепкими.

И, конечно, если, как бы вы их ни выполняли, вы не можете заставить себя тянуть вертикально, чтобы чувствовать себя хорошо — прекратите их выполнять. Выберите другое упражнение. Боковые подъемы лучше подходят людям с расшатанными плечами.

Подъемники для вспомогательного оборудования

Выбирая вспомогательные подъемники, вы хотите выбрать подъемники, идеально подходящие для различных мышц, задействованных в жиме над головой.Есть два подхода.

  • Сосредоточьтесь на силе: первый подход — подумать о том, какие мышцы ограничивают вашу производительность при жиме над головой. Эти мышцы уже достаточно хорошо стимулируются, учитывая, что они являются вашим ограничивающим фактором при жиме над головой, но уделив им дополнительное внимание, вы сможете ускорить их рост. И любой рост этих мышц напрямую улучшит вашу силу жима над головой.
  • Сосредоточьтесь на балансе: второй подход — задействовать мышцы, которые не прорабатываются при жиме над головой.Например, жим над головой не очень хорошо прорабатывает трицепсы, так что это отличная возможность подарить им немного любви. Но это мало поможет вам в жиме над головой.

Если вы тренируетесь на максимальную силу, вы, вероятно, захотите потратить много времени на тренировку передних дельт. Но если вы выполняете жим над головой и вспомогательное упражнение (например, жим на наклонной скамье), и , вы тренируете жим лежа в качестве еще одного основного упражнения, то этого, вероятно, достаточно.Ваши передние дельты уже будут расти полным ходом.

По умолчанию я бы рекомендовал построить сбалансированное телосложение, и этот список вспомогательных упражнений разработан, чтобы помочь вам в этом. Мы поднимаем боковые дельты, которые, вероятно, не получают достаточно любви. Мы тренируем трицепсы, которые не сильно нагружаются комплексными упражнениями. Это то, что мы хотим от дополнительных подъемников.

  • Боковые подъемы: это одни из самых популярных упражнений для наращивания широких плеч, но их все еще недооценены.Они не только невероятно хороши для увеличения ваших боковых дельт (которые часто недоразвиты), но они также отлично подходят для наращивания ваших трапеций. Это делает боковые подъемы идеальным вспомогательным подъемником для жима над головой.
  • Разгибания над головой: жимов не тренируют трицепсы полностью, не задействуя длинные головы. Вот здесь и пригодятся разгибания на трицепс. И точно так же, как разгибания черепа отлично сочетаются с жимом лежа, чтобы завершить развитие трицепса, разгибания над головой хорошо сочетаются с жимом над головой.
  • Пуловеры: это еще одно отличное упражнение для наращивания длинной головки трицепсов, но оно позволяет одновременно прорабатывать широчайшие и грудь.
  • Пуловеры Skullcrusher: , если вы хотите сделать свои пуловеры еще большим акцентом на трицепс, вы можете добавить движение черепа, чтобы завершить упражнение. Это также даст возможность коротким головкам ваших трицепсов внести свой вклад, что сделает его хорошим комбинированным вспомогательным упражнением как для жима лежа, так и для жима над головой.

Насколько хорошо вы должны уметь жим над головой?

Сколько средний мужчина может ожидать от жима над головой? Если мы возьмем данные, собранные ExRx за последние 70 лет, и расширим их до максимального количества репутации, мы сможем сделать некоторые оценки. Эти числа совпадают со стандартами силы, используемыми Марком Риппето (от Начальная сила ).

Если вы новичок в поднятии тяжестей и никогда раньше не выполняли жим штанги над головой, возможно, вы сможете поднять около 85 фунтов за одно повторение.Имейте в виду, согласно данным, собранным CDC, средний мужчина составляет 5’8 и 197 фунтов с ИМТ 30. Если вы выше или легче, вы можете обнаружить, что не можете поднимать столько же.

У большинства людей уже достаточно мышечной массы, чтобы жать над головой более 85 фунтов. Просто они еще плохо разбираются в лифте. Черт, у большинства новичков совсем нет силы плеч или подвижности, чтобы делать правильные жимы над головой, не говоря уже о том, чтобы иметь большой вес на перекладине. Но после нескольких недель практики средний начинающий атлет может жать над головой около:

.
  • 115 фунтов как их 1-повторное макс.
  • 100 фунтов за 5 повторений.
  • 90 фунтов за 8 повторений.
  • 85 фунтов за 10 повторений.

По мере того, как вы продолжаете набирать мышечную массу и силу, ваши показатели жима над головой будут расти еще выше. После года серьезных тренировок средний мужчина может поднять:

  • 145 фунтов как их 1-повторное макс.
  • 125 фунтов за 5 повторений.
  • 116 фунтов за 8 повторений.
  • 110 фунтов за 10 повторений.

И если вы продолжите приближаться к своему генетическому потенциалу, через 5–10 лет средний мужчина может рассчитывать на жим над головой:

  • 175 фунтов как их 1-повторное макс.
  • 150 фунтов за 5 повторений.
  • 140 фунтов за 8 повторений.
  • 130 фунтов за 10 повторений.

Эти числа типичны для продвинутых лифтеров, которые серьезно тренируются и близки к своему генетическому мышечному потенциалу. Эти стандарты силы не гарантируют того, что вы сможете поднять столько, но это реалистичные цели, даже если вы начали довольно худым.

Если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, вы можете потренироваться и проверить свой 1-повторный максимум.Но если вы заинтересованы в наборе мышечной массы и улучшении общего состояния здоровья, вероятно, будет разумнее проверить максимальное количество повторений. Проверяя свои максимальные повторения, вы точно так же будете иметь представление о том, насколько вы сильны, но вам не нужно тренироваться для этого или достигать пика. Вы можете просто довести свои рабочие наборы до отказа.

Чтобы узнать больше о стандартах силы, у нас есть статья о том, сколько может поднять средний мужчина.

Сводка

Жим над головой — невероятный подъемник для улучшения нашей общей силы и эстетики.Он задействует тонны мышечной массы по всему нашему телу, и это, пожалуй, лучшее упражнение для наращивания плеч.

Основная проблема верхнего пресса — это непостоянная кривая прочности. Он не бросает вызов нашим плечам при глубоком растяжении, и у него есть крайний камень преткновения, когда штанга находится на уровне лба. Вот почему он может помочь в подъеме со взрывом, вбивая в штангу с полной силой с самого начала диапазона движения. Это усложняет работу наших мышц на более длинных мышцах и может помочь нам преодолеть жесткую точку преткновения.И даже тогда вам нужно научиться преодолевать это. В конце сложного подхода повторения можно делать медленно.

Помимо того, что вы проводите больше времени на жим над головой, лучший способ увеличить свою силу — это наращивать плечи. Для этого отлично подходят жим лежа на наклонной скамье и жим узким хватом. Кроме того, оба упражнения имеют лучшую кривую силы, что устраняет основной недостаток жима над головой. Или, если вы хотите облегчить работу плечевых суставов, можете использовать отжимания.

При выборе дополнительных упражнений сосредоточение внимания на передних дельтах — хороший способ улучшить свою силу.Но им, вероятно, не нужно дополнительное внимание, особенно если вы также занимаетесь жимом лежа. Я бы порекомендовал вместо этого сосредоточиться на боковых дельтах и ​​трицепсах. Боковые подъемы отлично подходят для ваших боковых дельт. Сгибатели черепа и разгибания над головой отлично подходят для ваших трицепсов.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравится полная программа. Или, если вы все еще худой или толстый, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

5 тренировок со штангой для быстрого сжигания жира

Несмотря на название, в комплексе со штангой нет ничего особенно сложного. Это тренировка, в которой вы делаете несколько движений подряд, не опуская штангу. Прежде чем закрыть эту страницу, потому что это звучит слишком сложно, имейте в виду, что по мере увеличения времени, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, количество веса, которое вы должны использовать, уменьшается.Вам следует начать с легких весов или невесомой олимпийской перекладины. Однако все же неразумно относиться к комплексу со штангой легкомысленно, потому что, несмотря на относительно небольшой вес, вы можете быть уверены, что после выполнения одного из них вы будете вспотеть.

Основная причина заключается в том, что вы почти не отдыхаете во время комплекса со штангой и делаете много повторений за короткий промежуток времени, работая с упражнениями. «Подумайте о схеме из 30 повторений в сравнении с подходом из 12 повторений. Из-за недостатка отдыха каждый раунд становится сложнее, — говорит эксперт Том Истхэм, который провел вторую из наших тренировок.«Добавьте дополнительную нагрузку от штанги, и вы получите огромный потенциал сжигания жира от этих нагруженных сложных упражнений».

Если вы раньше не пробовали комплекс со штангой, для начала вы найдете пять вариантов взлома ниже. Просто не забудьте, что вес должен быть очень легким для вашей первой попытки — то, что кажется хорошим при повторении одного из ваших первых упражнений, может быстро стать мучительным, когда вы будете циклически проходить круг.

Комплекс со штангой 1

Выполняйте упражнения по порядку, выполняя по 12 повторений в каждом без отдыха и без опускания штанги между движениями.В конце последнего упражнения отдохните две минуты, затем повторите схему. Всего сделайте от четырех до шести кругов.

1 Приседания

Повторения 12 Отдых 0сек

Встаньте прямо, грудь вверх, удерживая штангу на задней стороне плеч крепким хватом. Присядьте как можно ниже, затем подтолкните пятки, чтобы снова встать.

2 Доброе утро

Повторы 12 Отдых 0сек

Встаньте прямо, положив штангу на плечи.Наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем встаньте.

3 Жим пресса

Повторений 12 Отдых 0сек

Встаньте прямо, удерживая штангу на передней части плеч. Согните ноги в коленях, затем быстро встаньте и толкните штангу прямо над головой. Медленно опустите его в исходное положение.

4 Жим с пола

Повторения 12 Отдых 0сек

Лягте на спину, согнутые в коленях, удерживая гриф на ширине плеч, руки прямые.Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу к груди, а затем сильно надавите на нее.

5 Тяга в вертикальном положении

Повторений 12 Отдых 0сек

Встаньте прямо, грудь вверх, удерживая штангу хватом на ширине плеч. Гребите вверх к подбородку, ведя вперед локтями. Медленно опустите его в исходное положение.

6 Сгибание рук на бицепс

Повторений 12 Отдых 2 мин

Удерживайте гриф нижним хватом.Во время движения держите локти близко к бокам. Поднимите штангу на высоту плеч. Сделайте паузу и сожмите бицепс вверху, затем снова опустите его в исходное положение.

Комплекс штанги 2

Сделайте шесть повторений каждого движения, не опуская штангу, чтобы завершить один подход. Между подходами отдыхайте две минуты. Выберите нагрузку, которая позволит вам достаточно комфортно выполнять повторения для вашего самого слабого подъема, которым, в данном случае, вероятно, будет жим над головой. Всего пройдите шесть кругов.

1 Румынская становая тяга

Повторения 6

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу хватом сверху чуть выше бедер. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте штангу вниз по передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в исходное положение, подталкивая бедра вперед.

2 Тяга в наклоне

Повторений 6

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени.Согните бедра, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

«Каждому парню нужны большие руки и сильный корпус, и это упражнение поможет вам достичь обеих этих целей», — говорит Истхэм. «Стабилизация в ряду в конечном итоге окупится для вашего ядра».

3 Подвешивание

Повторы 6

Встаньте, удерживая штангу хватом на ширине плеч перед бедрами.Согните ноги в коленях, затем проедьте пятками, чтобы взорваться вверх, используя инерцию, чтобы помочь подтянуть штангу до уровня груди, когда вы опускаетесь в присед. Захватите его передними плечами, сделайте паузу на секунду, а затем встаньте, опустите штангу обратно в исходное положение.

«Олимпийский подъемник улучшает силу и взрывную силу, а простой олимпийский подъемник — самый легкий для освоения», — говорит Истхэм. «Помещая его в комплексы или схемы, вы поправляетесь быстрее».

4 Приседания спереди

Повторения 6

Положите штангу на переднюю часть плеч ладонями вверх и высоко поднятыми локтями.Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

«Это гораздо более доступно, чем его более популярный старший брат — приседания на спине», — говорит Истхэм. «Это также поможет вам в уборке, потому что оба подъемника требуют одинаковой мобильности. Еще не совсем там? Скрестите руки и возьмитесь за перекладину сверху, чтобы спасти запястья ».

5 Жим над головой

Повторения 6

Расставив ступни на ширине плеч, поместите штангу на верхнюю часть груди, взявшись за нее руками на ширине плеч.Поднимите мышцы пресса, ягодиц и квадрицепсов, когда вы жмете штангу прямо вверх. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Возможно, вы обнаружите, что можете поднять больший вес, обхватив большими пальцами ту же сторону, что и пальцы, чтобы держать предплечья в более выгодном положении.

«Это упражнение максимизирует силу вашей верхней части тела, требуя увеличения стабильности грудных мышц при одновременном наращивании мощного ядра и валунных плеч», — говорит Истхэм.

Комплекс со штангой 3

В конце этого комплекса отдохните 90 секунд-2 минуты.Всего сделайте пять раундов. Чтобы прогрессировать, добавляйте повторение в каждый подход или уменьшайте количество отдыха между раундами. Как только у вас будет 15 повторений, добавьте еще один раунд.

1 Румынская становая тяга

Повторения 10 Отдых 0 сек

Слегка согнув колени, согните бедра так, чтобы штанга опускалась вниз по ногам, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий. По возможности держите спину прямо, а голову держите в нейтральном положении.

Прогресс Чтобы по-настоящему сосредоточить усилия на подколенных сухожилиях, сделайте вариант с жесткими ногами, когда вы не сгибаете колени.

2 Тяга в наклоне

Повторений 10 Отдых 0сек

Согнитесь в бедрах и дайте штанге свисать вниз. Отведите локти назад, чтобы поднять штангу к животу. Начните движение с втягивания лопатки, затем поднимите штангу вверх, ведя вперед локти.

Прогресс Чтобы сделать движение еще более эффективным, сожмите лопатки вместе вверху и удерживайте это положение на секунду.

3 Высокая тяга

Повторений 10 Отдых 0сек

Поднимите локтями штангу перед собой, пока она не достигнет уровня груди, затем опустите ее до самого начала.Чтобы начать движение, держите корпус напряженным и выполняйте прыжки и пожимания плечами. Проезжайте через икры, используя большой импульс, помня, что вам нужно движение штанги на высокой скорости.

Прогресс Сделайте силовое движение, взлетая на пальцы ног и поднимая штангу на уровень груди.

4 Жим над головой

Повторения 10 Отдых 0сек

Жми штангу прямо над головой, руки должны быть на одной линии с ушами.Если вы боретесь с этим, работайте над подвижностью плеч. Когда вы опускаетесь, не выходите за пределы высоты подбородка, чтобы не нагружать плечи.

Прогресс Используйте то же движение, но для опускания штанги потребуется больше времени, чтобы максимально увеличить время под напряжением.

5 Выпад

Повторений 10 Отдых 90сек-2мин

Держа штангу на спине, сделайте шаг вперед и опускайтесь до тех пор, пока ваши колени не согнутся под углом 90 °, затем нажмите назад до самого начала.

Прогресс Сделайте выпад назад, сделав шаг назад и согнув оба колена на 90 °, прежде чем снова встать.

Тренировка со штангой 4

Эта тренировка состоит из пяти движений, выполняемых по кругу. Сделайте все повторения первого движения, затем переходите сразу ко второму и выполняйте эти повторения без отдыха. Следуйте этой схеме до конца цикла и отдыхайте только после того, как вы выполнили все повторения пятого и последнего движения, но не дольше двух минут. Всего сделайте пять кругов.

Сделайте этот круг только со штангой. Как только это станет слишком просто, добавьте по 2,5 кг с каждой стороны, а затем продолжайте подниматься в 2 раза.Шаги 5 кг.

1 Становая тяга


Повторений 20 Отдых 10сек

Присядьте, чтобы оторвать штангу от пола хватом сверху, затем встаньте прямо.

Прогресс Если 20 повторений не увеличивают частоту сердечных сокращений и затрудняют дыхание, добавьте еще пять повторений на цикл.

2 Румынская становая тяга


Повторения 10 Отдых 0сек

Наклонитесь вперед от бедер с прямыми руками, чтобы опустить штангу вниз по голеням.

Прогресс Если это кажется слишком легким, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

3 Тяга в наклоне


Повторения 10 Отдых 0сек

Поверните вперед от бедер, ноги и руки прямые. Поднимите штангу к животу.

Прогресс Если это кажется слишком легким, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

4 Жим над головой


Повторения 10 Отдых 0сек

Встаньте прямо, держа штангу на передней части плеч.Жим штанги прямо над головой.

Прогресс Если это кажется слишком легким, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

5 Приседания


повторений 20 Отдых 2 мин

Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Присядьте как можно глубже. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы никогда не останавливаться наверху или внизу, но и не «подпрыгивать» внизу.

Прогресс Увеличьте количество повторений за цикл до 25, если у вас осталось больше в баке.

Комплекс со штангой 5

Выполните здесь пять движений по порядку, выполнив 15 повторений подъема, а затем переходя к следующему без отдыха. После последнего движения отдохните 60 секунд, затем повторите. Всего сделайте шесть кругов. Если вы хотите усложнить схему, вы можете добавить к грифу вес, начиная с 2,5 кг с каждой стороны.

1 Румынская становая тяга

Встаньте прямо, держа штангу широким хватом сверху. Наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер, чтобы опустить штангу до уровня колен.Поднимите бедра вперед, чтобы встать прямо.

2 Подвешивание

В нижней части тяги вытолкните бедра вперед и поднимите штангу, вращая локтями, чтобы «поймать» ее на уровне плеч. Обратный ход к началу.

3 Тяга в наклоне

Начиная с нижней части рамы, позвольте рукам свисать, затем, ведя локтями, тяните штангу к нижней части груди. Вернитесь к началу.

4 Push Press

Очистите штангу до передней части плеч, затем, начав движение сгибанием колен, вытолкните штангу прямо над головой.Опустите его обратно на плечи.

5 Приседания

После последнего повторения жима с толчком опустите штангу за голову так, чтобы она лежала на тыльной стороне плеч. Присядьте, затем снова встаньте.

Лучшее прессование: лучшие упражнения и более продуманный дизайн программ

Strength and Conditioning имеет странные и сложные отношения с прессингом. После того, как нам сказали, насколько важно движение, мы все чаще видим, что наши возможности ограничены из-за очевидных рисков, которые оно несет.Раньше большинство программ религиозно включали жим лежа и военный жим.

За пределами контактных видов спорта, таких как регби и американский футбол, движение скамьи теперь рассматривается как патология, которая может причинить только вред. Некоторые популярные программы пауэрлифтинга и сомнительные аспекты культуры тренажерного зала объединяют как горизонтальный, так и вертикальный жим.

Другая проблема — это тренеры, действующие из лучших побуждений, которые смешивают протоколы для населения в целом и для определенных групп спортсменов (например, для групп, подверженных травмам плеча, таких как бейсболисты и игроки в крикет), а затем распространяют их на все группы спортсменов.Наконец, большинство исследований жима над головой и его взаимосвязи с плечом довольно негативны.

В то время как оспариваемые движения, такие как приседания, становая тяга, толчок и толчок, имеют множество исследований, изучающих их потенциальную травму, а также их подавляющие положительные стороны, имеется мало данных о производительности для жима над головой и жима толчка. Это означает, что у тренеров, которые сильно склоняются к физиотерапии, есть много информации, которую можно процитировать, когда они выступают против постоянно сокращающегося количества прагматичных тренеров, которые все еще используют это движение.

Защита права вертикального нажатия

В этой статье я сосредоточусь в основном на двустороннем жиме над головой; мы оказались в ситуации, когда жим штанги над головой практически исчез. Как забавно отметил Мартин Руни, это движение, казалось, исчезло из тренажерных залов и предложений по программированию во всем мире. В определенной степени это связано с тем, что сила и физическая подготовка частично зависят от силовых видов спорта.Эти отношения в значительной степени симбиотичны, но также потенциально опасны, когда мы рисуем предубеждения в сторону определенных проявлений силы.

https://player.vimeo.com/external/241281860.sd.mp4?s=9b9f506090b7317b45f1db31d3fa6f5bd0e93551&profile_id=165
Видео 1. Простое нажатие вне времени, но требует надлежащего обучения и, что более важно, обучения. Не все могут жать вертикально, но мы не должны убирать упражнение из нашего инвентаря из-за очень небольшой группы спортсменов, которые не могут выполнять движения.

Несоответствующие силовые движения часто передаются спортсменам, которые сосредоточены на поднятии максимальной нагрузки вместо того, чтобы вызывать максимальный положительный стресс. Это приводит к перегрузке рисунка, ударам и риску травм. Тренеры, в свою очередь, выступают против этой «условности» силы, чтобы уменьшить травмы, которые должны присутствовать только в группах, занимающихся силовыми видами спорта.

Тренеры берут движения, которые хорошо подходят для травмированных и подверженных риску групп населения, и используют их в качестве опций прессования одеял для всех групп населения.Итак, теперь мы видим, как спортсмены выполняют вариации с анемической нагрузкой, пытаясь включить «какой-то» жим, поскольку он составляет один из основных паттернов движений. Это может подойти спортсменам, которым не нужны качественные жимовые действия как часть спортивного выражения движения. Но спортсменам, занимающимся столкновениями, необходимо стабилизировать плечо и разгибать руку с высоким уровнем выработки силы.

Некоторые практикующие полностью игнорируют жим лежа как полностью ненужный для любого спортсмена, кроме пауэрлифтеров, любителей тренажерного зала и футболистов, которые ищут хорошие результаты в сумме жимов лежа.

У верхнего пресса был более неровный путь. Влиятельные деятели с энтузиазмом высказали предположение, что это потенциально вредно для определенных групп населения, и прямо заявили, что большинству спортсменов от него следует отказаться. Мы живем в эпоху, когда тренеры часто делают резкие заявления о невыполнении x, y или z — возможно, чтобы привлечь внимание. Хотя это мнение не является неправильным для определенных групп населения, дух времени отказался от жима над головой, заявив, что это проблематично для всех спортсменов. Даже не смей упоминать о жиме за шею.

Возвращение прессы сверху от почти полного исчезновения

Жим над головой когда-то был частью трифекта тяжелой атлетики, но позже был заброшен из-за сомнительности его работы при экстремальных нагрузках. Марк Риппето потратил много времени на борьбу с трендом от жима над головой и все чаще к производным упражнениям. Он полностью винит физиотерапевтов и силовых тренеров, которые чрезмерно медикализируют движения.

Жим над головой вызывает необходимость в том, чтобы система была полностью организована — от ног до головы — для правильного выполнения движения.Этот системный стресс дает спортсменам несколько преимуществ, и было бы глупо просто отказываться от него.

По словам @WSWayland, жим над головой вызывает систематический стресс и предлагает несколько преимуществ для спортсменов. Нажмите, чтобы твитнуть

Джонатан Майк заявляет, что «это сложное, многосуставное движение имеет потенциал для тяжелой нагрузки, наряду с включением нескольких групп мышц в нескольких плоскостях движения». И далее: «Почти все группы населения выиграют от некоторого улучшения силы и стабилизации верхней части тела за счет использования многосуставных упражнений, которые могут быть загружены, чтобы соответствовать любой силовой, силовой или гипертрофической цели. спортсмен может иметь.Универсальность SBOHP также позволяет использовать его практически на любой стадии годового цикла периодизации спортсмена ».

В той же статье NSCA Майк также исследует деятельность движения, которая различается в разных организациях. Олимпийское сообщество по тяжелой атлетике никогда не отказывалось от этого движения, и оно оказалось настоящей золотой жилой для разнообразных вариантов.

Рисунок 1. То, что раньше было основным движением на тренировках, теперь редко можно увидеть в тренажерном зале. Нажатие — это основное упражнение, которое работает, и его следует рассматривать как приоритетное, а не второстепенное.

Риппето часто утверждает, что именно отсутствие жима над головой при раннем выборе упражнения делает движение проблематичным. К тому времени, когда спортсмены приближаются к тяжелому жиму, у них появляются ограничения и проблемы с неподвижностью, которые мешают им выполнять его должным образом. Унция профилактики стоит фунта лечения.

Почему так важно развитие силы нажатия по вертикали и горизонтали?

Существует сильная взаимосвязь между силой верхней части тела и скоростью конечностей, особенно при тяжелом жиме в горизонтальном и вертикальном направлениях.Это очень важно для видов спорта, требующих высокой скорости конечностей, включая бокс, бейсбол, гольф и гандбол. Производство силы конечностей также имеет решающее значение для более низких скоростей, которые возникают в боевых и столкновительных видах спорта. Тренеры по регби, борьбе, дзюдо и другим видам спорта со столкновениями — где игроки должны с силой отталкиваться от соперников в нескольких направлениях — должны следить за развитием силы в обоих действиях.

По словам @WSWayland, тяжелое # нажатие по горизонтали и вертикали имеет решающее значение для боевых действий и столкновений.Нажмите, чтобы твитнуть

Проблемы с мягкими тканями вызывают беспокойство в спорте со столкновениями и без столкновений, и благодаря проактивным тренерам у нас есть множество вариантов упражнений. Но спортсменов обижают из-за того, что они томятся в жиме с гирями, жиме на минах и жиме на полу с колен. Мы видим сценарий, в котором стабильность ценится выше производства силы, что является совершенно законными отношениями.

Если спортсмен, однако, никогда не сможет выйти за рамки обучения стабилизации из-за минимальной дозировки, потенциальная выработка силы никогда не разовьется.Как и в случае с любым другим вариантом упражнений, после того, как мы установили стабильность и компетентность, мы должны стремиться к интенсивности и стимулу, которые приносит тяжелый пресс. Главное — найти конструктивные вариации пресса, учитывающие интенсивность.

«Мы интенсивно загружаем жим над головой и используем его для развития силы с головы до ног», — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Ниже я описываю шесть методов двустороннего прессования, которые мы используем в нашем программировании. Внедрение происходит на ранних этапах тренировочных циклов наших спортсменов, и мы поощряем наших юных спортсменов нажимать штырь на разминке и тренировках.Установив шаблон на ранней стадии, нам не нужно избавляться от негативных постуральных привычек или работать над преодолением ограничений мобильности, созданных предпочтительными привычками давления. Основное внимание уделяется умению давить из невыгодных положений и замедлению контроля. Мы интенсивно нагружаемся и используем движения, чтобы способствовать развитию силы с головы до ног.

Верхний пресс: скоба и основа

Стандартный жим над головой дает большую часть своих преимуществ — изометрическую работу нижней части тела и полное задействование туловища и конечностей — с высокими нагрузками, что сделало это движение популярным в прошлом.Превосходные объяснения движения существуют по всему Интернету, в том числе исследовательская статья Кроэлла и Майка в журнале Journal of Strength and Conditioning (см. Ссылки), веб-сайт доктора Йессиса и пояснительные видеоролики, подготовленные защитником прессы Марком Риппето.

Yessis идет дальше в спортивном применении: «Армейский жим отлично подходит для развития верхней и нижней части середины спины. Комбинация совместных действий, задействованная в военном жиме, используется во многих видах спорта, например, в толчке и рывке в тяжелой атлетике и в различных движениях в гимнастике….Действия и развитие мышц также важны при нанесении различных ударов в боксе, в толкании ядра и в отталкивании стойки на руках в гимнастике ».

Толкать, нажимать как профессионал

Я широко использую вариант с нажимным прессом, который позволяет секвенировать нижнюю и верхнюю части тела и улучшает силу и мощность в обоих. «Механические требования к жиму с толчком сравнимы с приседаниями с прыжком и могут обеспечить эффективное по времени сочетание силы нижней части тела и силовой тренировки верхней части тела и туловища.Это происходит из-за неглубокого, резкого перенаправления энергии на штангу с помощью отжиманий. Он эффективно обеспечивает своего рода приседание с прыжком на 1/6–1 / 8 в жим.

Мы знаем, что улучшение скорости нижних конечностей у бегунов, вероятно, лучше всего достигается за счет выполнения приседаний с прыжком. Но для спортсменов, которые хотят улучшить скорость конечностей и стабильность в верхней и нижней части тела, толкающий пресс очень полезен. Переход с ноги на руку очень полезен для атлетов — подумайте о том, как жестко вооружать противников в столкновениях, наносить удары и подставлять конечности, чтобы освободить пространство.Это последнее дополнение, которое помогает спортсменам, столкнувшимся с столкновениями; желательно жим наружу по сравнению, скажем, с рывком, в котором не должно быть жима.

Последнее расширение в жиме с толчком помогает соперникам с жесткими руками в столкновениях, говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Сильный толчок позволяет нам выполнять тяжелую работу над верхней частью тела в автоматическом режиме. Наблюдая за своими спортсменами, я часто замечаю, что плохие результаты жима в толчке указывают на высокий уровень утомления ЦНС, приводящий к отказу во время толчка, или периферическое утомление, вызывающее неспособность завершить локаут.

Я часто программирую жим пресса как вариант 90% + для верхней части тела для пар, в отличие от горизонтального жима в другие тренировочные дни. У меня более высокий уровень выполнения и ответственная саморегуляция в группе по сравнению, например, с жимом лежа с нагрузкой 90% +.

Жим из-за шеи: вариант для некоторых

Жим за шею (BNP) практически исчез в большинстве тренажерных залов. Я до сих пор вижу, как тяжелоатлеты-олимпийцы выполняют многочисленные вариации этого упражнения, например, Дмитрий Клоков продвигает варианты широкого хвата с мертвого старта.Я не предлагаю никому начинать с этого.

В начале моей спортивной карьеры я узнал, что подъемник важен для здоровья плеч. Позже мне сказали, когда я был еще молодым спортсменом, никогда не выполнять его, потому что это «вредно для ваших плеч». С тех пор я регулярно использую его со своими спортсменами. BNP — это жизнеспособное корректирующее упражнение при легкой нагрузке и отличный стимулятор силы плеч, когда рисунок и подвижность стабильны при приличной нагрузке.

https://player.vimeo.com/external/241281791.hd.mp4? s = 7a1a69d10b87eb81ab0b61222788d6d733fc4dad & profile_id = 175
Видео 2. Не каждый спортсмен может нажимать, и гораздо меньше спортсменов должны нажимать за шею. Тем не менее, тех, кто может, не должны останавливать те, кто слишком остро реагирует, или население, которое не может выполнять упражнение.

Именно воздействие на ромбовидную, подостную, малую круглую и надостную мышцу обеспечивает лучшую ретракцию лопатки и динамическую стабилизацию. Если спортсмен не может выполнить BNP или испытывает при этом боль, это часто указывает на ограничение подвижности, часто в плечевом или Т-образном отделе позвоночника.В этом смысле мы можем использовать BNP в оценке. Хотя я не являюсь поклонником движущихся экранов, мне нравится использовать некоторые упражнения, чтобы выделить ограничения. Начиная с метлы, браслета или слегка заряженной штанги и продвигаясь дальше, вы можете творить чудеса.

Эксцентриковый пресс

Я редко вижу тренировку приема силы в жиме над головой. Поскольку жим над головой в значительной степени считается концентрической деятельностью, мы часто видим, как спортсмены эксцентрично сбрасывают вес, чтобы задействовать рефлекс растяжения в нижней части движения.Когда я был молодым атлетом, несколько бодибилдеров показывали мне эксцентрические жимы, и я отказался от них в пользу вариаций жима / толчка, когда узнал больше об олимпийских упражнениях.

Я начал серьезно относиться к этому, когда подвергся трехфазному обучению. Эксцентрический жим над головой требует высокого уровня устойчивости плеч и туловища. Я решил, что мы должны выполнять больше работы с плечами эксцентрически, чтобы предотвратить травмы.

https://player.vimeo.com/external/241281807.hd.mp4?s=e09926adef4ffac37c8ec8e89a7dee2ebbf63b53&profile_id=175
Видео 3.Небольшая хитрость ногами может быстро превратить тяжелый пресс в эксцентрическую вариацию, если правильно проинструктирован. Те, кто умеет толкать прессу, будут знать, как концентрически доставить нужное количество помощи.

Боковые и медиальные дельтовидные мышцы хорошо реагируют на высокие уровни напряжения, а эксцентрический жим над головой — отличный способ повысить интенсивность, не беспокоясь о высоких нагрузках. Если упор делается исключительно на стабилизацию верхней части тела, мы можем выполнять это сидя. Эксцентриковые нажимные прессы — это отличный вариант сверхмаксимального эксцентрика, но, очевидно, мы должны применять это движение с осторожностью.Упражнение позволяет нам объединить этот взрывной вариант для нижней части тела с эксцентрической работой для верхней части тела, что является стоящим вариантом, экономящим время.

Есть еще эксцентричный BNP, который определенно нарушит правила. Я использую его, чтобы стимулировать сильную стабилизацию над головой и депрессию лопатки, задействуя верхнюю часть спины, трапеции и задние плечи. Это не отличается от приседаний на спине. Из-за сверхурочной работы спортсмены могут выполнять эти движения довольно тяжело, несмотря на их нестандартность.

Подобно сплит-приседаниям с опорой на руки и румынской становой тяге, мы можем применять максимальную силу за пределами стандартных парадигм движения в различных контекстах движения и при этом приносить пользу.

Ловушка или верхний пресс Jammer

Прессы

Trapbar и Jammer становятся все более популярными как разновидности прессования. Это мой вариант двустороннего жима для тех, у кого постоянные проблемы с плечом при стандартном хвате сверху. Перейдя в нейтральное положение, они могут продолжать нажимать сильно нагруженным движением. Также нет необходимости убирать голову с помощью пресса с ловушкой. Нейтральное положение снимает нагрузку с плеч, запястий и локтей.

https: // player.vimeo.com/external/241281882.hd.mp4?s=fa227f6e65021a7e749428ba8835809013de3495&profile_id=175
Видео 4. Сифон или шестигранник предлагает два уникальных преимущества: нейтральный захват и устранение необходимости в зазоре под головой подъемника. В дополнение к традиционной нагрузке с помощью специальной штанги можно регулировать сопротивление.

Очевидно, что ширина, размер и типы ручки на вашей планке-ловушке потребуют некоторого тестирования, если вы никогда не пробовали это раньше. Я предлагаю использовать низкие ручки, так как высокие ручки превратят механизм в прославленный жим снизу вверх.

Ружья-глушилки

встречаются реже, но они десятилетиями прятались в тренажерном зале. Производители сейчас находят творческие способы сделать их компактными, универсальными и более эргономичными, чем, например, двойной пресс для наземных мин. Плечо рычага изменяет характер движения, и мы можем с легкостью выполнять нажимные, полосовые и эксцентрические жимы.

Колебательное нажатие

Чуть более диковинный — колебательный пресс. Добавляя быстрое ускорение и замедление в нижней части механизма на заданные периоды времени или желаемое количество колебаний, мы создаем быструю динамическую стабилизацию во взрывном прессинге.Концентрированный диапазон движений приводит к повышенной толерантности тканей, что может быть чрезвычайно полезно для плеч. Колебательные подходы короткие, потому что они сильно нагружают стабилизирующие структуры в плечах и верхней части спины. Колебание должно составлять 2-3 дюйма. После колебания как можно быстрее нажмите на гриф и как можно быстрее потяните штангу вниз.

https://player.vimeo.com/external/241281844.hd.mp4?s=403c233fb9ee8655665d8dba206a49e9c39ab42b&profile_id=175
Видео 5.На первый взгляд колебательное нажатие может показаться разновидностью без функции, но упражнение — бесценный вариант. Сосредоточение внимания на смене повторов принесет дивиденды в достижении пика в пути, но только тогда, когда спортсмен будет готов.

Я призываю тех, кто не знаком с этим упражнением, начинать движение сверху, чтобы подчеркнуть идею опускания штанги. Я использую этот вариант с любым из рассмотренных вариантов движения.

Разработка и секвенирование

Последовательность этих движений следует простой схеме GPP / гипертрофии, движений с высокой силой и низкой скоростью, а затем достигает пика с помощью движений с высокой скоростью и с низкой силой.Борьба за применение прессы ведется между прагматичными силовыми тренерами и тренерами с физиотерапевтическими наклонностями. Контекст, в котором они используют свой этос, важен для дискуссии.

Image 2. Самый элегантный способ развить прессинг — это сочетание вневременной прогрессии с точной загрузкой. Каждый год спортсмены могут улучшать свои тренировки с упором на блочные тренировки.

Многие, кто не одобряет жим над головой и жим в целом, похоже, относятся к тем спортсменам, у которых обычно возникают проблемы с этим конкретным движением.Общие заявления, которых придерживаются эти тренеры, всегда проблематичны. Понятно, что ограничения подвижности и проблемы с верхними конечностями заставляют многих избегать этого движения — идея ускорения высоких нагрузок над головой беспокоит некоторых тренеров.

Другие могут задирать нос, потому что это не соответствует общепринятым представлениям, и желание, чтобы их заметили, делающими правильные вещи, может быть очень сильным. Иногда мне интересно, как бы все было по-другому, если бы фронтальные приседания были упражнением в силовом спорте, как если бы жим над головой никогда не исключался из Олимпийских игр.

Список литературы

Тренировка всего тела со штангой дома

Помните ту штангу, пыляющуюся в углу вашей комнаты? Все еще не знаете, что с этим делать? Читайте дальше, и мы проведем вас через множество упражнений, которые легко выполнять, не выходя из дома. Внимательно следуйте инструкциям, и вы начнете получать пользу через короткий промежуток времени.

Вы наберете мышечную массу, потеряете жир, снизите общий вес и улучшите общий уровень физической подготовки и состояние здоровья.И последнее, но не менее важное: вы улучшите свой внешний вид и получите пропорциональное повышение самооценки.

Программа проста в исполнении, не требует большого пространства дома и может выполняться в удобное для вас время в любое время дня. Это также доступно, так как для этого требуется только штанга, о которой мы упоминали ранее, которая у вас, возможно, уже есть, и в любом случае это недорогой предмет. Вы можете купить стартовые наборы тарелок, а затем добавлять более крупные по мере продвижения.

Программа — идеальный инструмент для людей, которые не могут записаться в тренажерный зал, потому что его нет рядом с ними или они слишком дороги.Возможность выполнять программу в любое время дня устраняет также оправдание «плотного графика».

Упражнения

1. Приседания со штангой на груди

Встаньте, ноги на ширине плеч; поместите штангу прямо на трапецию и заднюю часть плеч. Согните бедро, затем согните ноги в коленях и полностью опустите, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

Наклоните туловище вперед, если чувствуете, что пятки неустойчивы на земле.Затем вернитесь в исходное положение, не блокируя колени в конце движения. Помните, что вы всегда должны держать спину прямо.

2. Становая тяга со штангой на прямых ногах

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу в опущенных руках, перед собой. Наклонитесь вперед в талии, согнув бедра. Держите спину ровно, а голову смотрите вверх.

Напрягите ягодицы и зафиксируйте колени, наклоняясь вперед. Прекратите спускаться в тот момент, когда почувствуете, что ваши подколенные сухожилия полностью растянуты, и вернитесь в исходное положение.

3. Выпады со штангой вперед

Положите штангу прямо на трапецию и заднюю часть плеч. Поставьте одну ногу перед другой. Согните заднее колено и направьте его к полу. Не заставляйте переднее колено идти вперед. Повторите движение, не двигая ногами.

4. Подъем на носки штанги стоя

Положите штангу на заднюю часть плеч и начните поднимать и опускаться пальцами ног, удерживая спину прямой и слегка согнутыми в коленях.

5. Жим штанги лежа

Лягте на спину в полулежании на спине. Держите штангу над грудью ладонями вперед и согнутыми в локтях. Поднимите груз вверх до полного диапазона движения, все время удерживая его в одной плоскости.

Не перенапрягайтесь и не поднимайте тело в конце движения. Это упражнение также можно выполнять с широким хватом на перекладине, что увеличит нагрузку на внешние части грудных мышц.

Версия для плотного захвата нацелена на трицепс и внутреннюю часть грудных мышц; разница в том, что вы должны положить руки на штангу на расстоянии около 8 дюймов друг от друга, а затем опустить ее к груди, локти должны быть направлены наружу.

6. Подтягивание штанги на согнутой руке

Лягте на спину в полулежании на спине. Держите штангу над грудью ладонями вперед, руки на ширине плеч, руки вытянуты к потолку.

Медленно опустите штангу за голову, слегка сгибая руки, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

7. Тяга штанги в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, наклоните туловище вперед и держите его под углом 45 градусов к полу. Подтяните штангу к груди, сгибая руки в локтях и подтягивая лопатки к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение.

Вы также можете выполнять упражнение обратным хватом, следуя тем же принципам. Другой вариант — удерживать штангу обратным хватом узким хватом, чтобы сосредоточить больше внимания на внешних частях верхней части спины.Следите, чтобы ваша спина оставалась прямой на протяжении всего движения.

8. Военная пресса

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу перед плечами ладонями вперед и медленно толкайте ее вверх, не доходя до конца движения, чтобы не приподнять лопатки. Затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение.

9. Подъем штанги вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держите штангу руками на ширине плеч. Поднимитесь вперед с прямыми руками до уровня глаз, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не подпрыгивайте со штангой и никогда не используйте спину для жульничества, потому что это движение для концентрации.

10. Шраги со штангой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч. Поднимите плечи прямо вверх к ушам во фронтальной плоскости, не сгибая локти, затем медленно опустите вес вниз.

11. Тяга штанги стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч. Поднимите плечевой сустав прямо вверх, сгибая руки в локтях и поднимая штангу к подбородку, а затем медленно опускайте вес.

12. Сгибание рук со штангой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч перед собой ладонями вперед.Поднимите штангу вверх, сгибая ее в локтевом суставе, пока не достигнете полного сокращения бицепса, затем медленно опустите ее вниз.

13. Концентрирующие сгибания рук со штангой в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклоните грудь вперед, пока она не станет параллельна полу. Поднимите штангу вверх, согнув ее в локтевом суставе, пока она не достигнет уровня плеч, затем медленно опустите ее вниз. Если ваша нижняя часть спины не может поддерживать это положение, вы можете выполнять движение, сидя на стуле.

14. Череподробитель позади головы

Лягте на спину в полулежании на спине. Держите штангу над головой. Ваши руки должны быть перпендикулярны вашему телу и полу. Согните в локтевом суставе и опустите штангу назад за голову, не двигая плечевым суставом. Медленно вернитесь в исходное положение.

15. Разгибание трицепса со штангой над головой стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держите штангу на ширине плеч и держите прямо к голове с вытянутыми руками. Согните в локтевом суставе и опустите штангу за шею, а затем медленно поднимите ее назад.

16. Сгибания рук со штангой обратным хватом

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу руками на ширине плеч перед собой ладонями назад. Поднимите штангу вверх, согнув ее в локтевом суставе, пока она не достигнет груди, затем медленно опустите ее вниз.

17. Сгибание запястий со штангой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу руками на ширине плеч перед собой ладонями назад. Согните запястье, а затем медленно расслабьте, перекатывая его к пальцам. (Примечание редактора: на видео выше показано сидя, а не стоя.)

18. Штанга с добрым утром

Встаньте, ноги на ширине плеч; положите штангу прямо на плечи.Наклонитесь вперед в талии, пока ваша грудь не станет примерно параллельна полу, сохраняя при этом прямую спину, затем медленно вернитесь в исходное положение.

19. Поворот на перекладине сидя

Встаньте, ноги на ширине плеч; положите штангу прямо на плечи. Медленно вращайте верхней частью тела из стороны в сторону, сохраняя устойчивость таза. (Примечание редактора: на видео выше показано сидя, а не стоя.)

20. Скручивания со штангой

Лягте на спину в полулежании на спине.Держите штангу на груди обеими руками. Выпрямите руки и направьте их в потолок.

Медленно поднимите плечи и верхнюю часть спины, концентрируясь на верхней части живота. Затем вернитесь в исходное положение, контролируя движение.

Программа

Повторения и подходы

Время отдыха между подходами и упражнениями должно составлять 30-90 секунд в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Если вы новичок, как вы можете перейти на более высокий уровень? Это просто; вам необходимо увеличить интенсивность тренировки, выполнив одно из следующих действий:

  • Увеличить количество повторов.
  • Добавить комплекты.
  • Увеличить или значительно уменьшить скорость движения.
  • Уменьшить время отдыха между подходами и упражнениями.
  • Добавьте веса штанге.
  • Используйте передовые методы обучения, такие как:
  • Дроп-сеты: поместите много пластин с каждой стороны штанги (столько, сколько вы можете поднять за 6-10 повторений). Выполняйте повторения до концентрического отказа, затем немедленно снимите по одной пластине с каждой стороны и без отдыха продолжайте упражнение до отказа и снова снимите еще одну пластину с каждой стороны.

Продолжайте эту процедуру, пока у вас не закончатся тарелки.

  • Система истощения: выполните как можно больше повторений с хорошей техникой, пока не произойдет концентрический отказ.
  • Burn System: выполните подход до концентрического отказа, затем выполните половинные или частичные повторения.
  • Пирамиды: начните с подхода из 10-12 повторений с легким сопротивлением, которое увеличивается в течение нескольких подходов, чтобы можно было выполнять все меньше и меньше повторений, пока не будет достигнуто максимальное количество повторений.Затем повторите те же подходы и упражнения в обратном порядке, последний подход состоит из 10–12 повторений.
  • Super Slow System: выполняйте очень медленные повторения от 20 до 60 секунд на повторение.
  • Super Setting Systems: в первом типе вы используете несколько наборов из двух упражнений для мышц-агонистов и антагонистов части тела. Во втором типе используйте один комплекс из нескольких упражнений в быстрой последовательности для одной и той же группы мышц или части тела.

Программа тренировки всего тела раз в неделю

Тренировка всего тела раз в неделю

Распечатать

1

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

2

Становая тяга со штангой на прямых ногах

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

Жим штанги лежа — средний хват

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

4

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

5

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

6

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

7

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

8

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

9

Крушитель черепов из-за головы

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

10

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

11

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

Программа тренировки всего тела два раза в неделю

Примечание: Отдыхайте 2–3 дня после каждого сеанса.

1

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

2

Становая тяга со штангой на прямых ногах

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

6

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

7

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

8

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

9

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

10

Скручивания

Выполните, удерживая штангу над головой.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

1

3 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

2

Подъем на носки со штангой стоя

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

4

Подтягивание со штангой на согнутой руке

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

5

Тяга в наклоне обратным хватом

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

6

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

7

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

8

Сгибание рук со штангой обратным хватом

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

9

Крушитель черепов из-за головы

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

10

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек)

Тренировочная программа для всего тела три раза в неделю

Примечание: Отдыхайте 1 день после каждой тренировки.

1

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

2

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

3

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

6

Крушитель черепов из-за головы

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

7

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

8

Скручивания

Выполните удержание штанги в положении над головой.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

1

3 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

2

Подъем на носки со штангой стоя

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

4

Тяга в наклоне обратным хватом

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

6

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

7

Сгибание рук со штангой обратным хватом

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

8

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

9

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

1

Становая тяга со штангой на прямых ногах

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

Подтягивание со штангой на согнутой руке

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

3

Тяга в наклоне обратным хватом

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

5

Разгибание трицепса над головой стоя

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

6

Сгибание рук со штангой узким хватом сидя

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

7

Сгибание запястий сидя ладонями вверх

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

8

Скручивания

Выполните, удерживая штангу над головой.

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

Продвинутая программа тренировок со штангой

1

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Становая тяга со штангой на прямых ногах

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

2

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

Крушитель черепов из-за головы

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

5

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Скручивания

Выполните, удерживая штангу над головой.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

1

НАБОР ГИГАНТ

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 90 сек. отдыхайте между подходами.

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Становая тяга со штангой на прямых ногах

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, без отдыха)

Подъем на носки со штангой стоя

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

TRISET

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

Жим штанги лежа — средний хват

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Подтягивание со штангой на согнутой руке

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

TRISET

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

Тяга штанги

Выполняйте широким хватом.

2 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

Тяга в наклоне обратным хватом

2 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

Тяга штанги

Выполняйте узким хватом.

2 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

5

НАБОР ГИГАНТ

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 90 сек. отдыхайте между подходами.

Крушитель черепов из-за головы

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Разгибание трицепса над головой стоя

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Сгибание запястий сидя ладонями вверх

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

6

ЦЕПЬ

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Скручивания

Выполните удержание штанги в положении над головой.

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

Растяжка:

  • Растяжка верхней части тела
  • Растяжка живота
  • Растяжка четырехглавой мышцы
  • Растяжка подколенных сухожилий
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *