Аминокислоты в спортивном питании: Спортивное питание Аминокислоты: виды, для чего нужны, как принимать и стоит ли?

заменимые и незаменимые, таблицы, для чего нужны в организме человека и спортсменам

Аминокислоты в спортивном питании являются основной добавкой для спортсмена, так как способствуют росту мышечной массы и быстрому восстановлению. Если их название вызывает сомнения и опасение, стоит уяснить, что это составляющие молекулы белка, которые мы употребляем из пищи. Кроме того, есть аминокислоты, которые наш организм синтезирует самостоятельно, а другие необходимо употреблять извне.

Аминокислоты фото

Содержание

Что такое аминокислоты и сколько видов существует

Аминокислоты представляют собой органические соединения, из которых образуются белки. Основная функция аминокислот – это участие в синтезе новых клеток. Это основные строительные материалы для новых мышц, поэтому в бодибилдинге их важно употреблять не только из продуктов, но и принимать в виде БАДов в необходимом количестве. Аминокислотные комплексы – основные помощники спортсмена, набирающего мышечную массу.

Основные функции аминокислот в бодибилдинге – это помощь в росте новых тканей и предупреждение катаболизма.

Сколько аминокислот в белке

Принято различать:

  • 8 незаменимых аминокислот;
  • 2 частично заменимые аминокислоты;
  • 2 условно заменимые;
  • 10 заменимых.

Итого 22 аминокислоты.

Количество основных аминокислот до сих пор остается спорным вопросом, хотя в природе встречается до пятисот аминокислот.

Незаменимые аминокислоты

Эта группа не может самостоятельно синтезироваться в организме, поэтому их важно получать дополнительно из пищи. Роль таких аминокислот  в организме и их источники указанны в таблице.

Название Где содержатся аминокислоты Роль в организме
Валин В зерновых культурах, бобовых, арахисе, молочных продуктах, мясе и грибах, лососе, муке. Участвует в росте и синтезе тканей, поддерживает нормальный уровень азота в организме, препятствует снижению уровня серотонина.
Изолейцин В миндале, кешью, чечевице, сое, яйцах, мясе и рыбе, печени. Принимает участие в энергетическом обмене.
Лейцин В орехах, чечевице, овсе, буром рисе, мясе, рыбе и яйцах. Понижает уровень женского гормона эстрона при его повышении. Служит источником энергии в мышцах.
Лизин В пшенице, орехах, молочных продуктах, горохе, сыре, рыбе и мясе. Снижает уровень триглицеридов в крови, предупреждает закупорку артерий.
Метионин В сое, чечевице, бобах, молоке, яйцах, рыбе и мясе. Обладает липотропным действием, снижает уровень холестерина. Улучшает функции печени. Обладает антидепрессивным действием.
Треонин В орехах, бобах, молочных продуктах, яйцах. Принимает участие в синтезе коллагена и эластина, белково-углеводном обмене, повышает иммунитет.
Триптофан В бобовых, арахисе, овсе, финиках, кунжуте, молочных продуктах, рыбе и мясе. Улучшает функции нервной системы, улучшает сон и настроение.
Фенилаланин В говядине, бобовых, орехах, рыбе, мясе, яйцах и молочных продуктах. Участвует в стабилизации белковых структур.

Частично заменимые аминокислоты

Например, аргинин не является незаменимой аминокислотой для взрослого человека, хотя для детей она является все же незаменимой. Сами же аминокислоты синтезируются в организме частично, в недостаточном количестве, поэтому их важно принимать дополнительно из пищи или добавок.

Название Где содержатся аминокислоты Роль в организме
Аргинин В семенах тыквы, кунжута, горохе, мясе и рыбе, сыре, йогурте. Участвует в азотистом обмене, стимулирует выработку гормона роста.
Гистидин В сое, арахисе, чечевице, тунце, лососе, мясе. Играет большую роль в росте и восстановлении тканей.

Условно-заменимые аминокислоты

Эти аминокислоты могут синтезироваться в организме только при поступлении незаменимых аминокислот из пищи, поэтому важно употреблять продукты и добавки, богатые незаменимыми аминокислотами.

Название Где содержатся аминокислоты Роль в организме
Тирозин В рыбе, мясе, молоке. Участвует в синтезе белка, способствует снижению усталости и стресса.
Цистеин В сое, овсе, пшенице, мясе и рыбе. Участвует в синтезе белка, является антиоксидантом, сохраняя витамин С.

Заменимые аминокислоты

Эти аминокислоты способны синтезироваться в организме самостоятельно, но это не означает, что спортсмену не нужно их принимать дополнительно из добавок спортивного питания. Так, например, глютамин принимается отдельно, несмотря на прием аминокислот полного цикла. Многие заменимые аминокислоты важны для качественного роста, восстановления после умственной и физической деятельности.

Название Роль в организме
Аланин Принимает участие в синтезе сахаров и органических кислот.
Аспарагин Способствует выведению аммиака, снижает усталость.
Глютамин Нормализует уровень сахара, снижает усталость, улучшает работу мозга.
Цистин Помогает при выработке коллагена и снимает воспаление.
Глицин Способствует выработке гормонов, улучшающих иммунитет, обеспечивает кислородом при образовании новых клеток.
Цитрулин Повышает выносливость организма, ускоряет выведение аммиака.
Орнитин Участвует в выработке соматотропина, улучшает функции печени и повышает иммунные функции.
Пролин Способствует улучшению функций связок и суставов, укрепляет миокард.
Серин Способствует запасанию гликогена, улучшает иммунитет.
Таурин Избавляет организм от свободных радикалов.

Аминокислоты в спортивном питании – какие бывают и для чего принимать

В спортивном питании можно встретить как комплексы аминокислот, так и добавку из одной аминокислоты (соло):

  • ВСАА – комплекс из трех важных для мышц незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина, валина. Встречаются капсулированные и порошковые формы.
  • Аминокислоты полного цикла – к ним относятся как заменимые, так и незаменимые аминокислоты, а также добавлены условно- и частично заменимые аминокислоты. Встречаются капсулированные, порошковые и жидкие формы.
  • Также встречаются аминокислоты по отдельности, например, глютамин, аргинин, таурин и другие.

Как принимать спортивные добавки заменимых и незаменимых аминокислот

ВСАА

Классическая форма ВСАА встречается в пропорциях 2:1:1 (лейцин, изолейцин, валин). Но встречаются и 4:1:1, поэтому у каждого производителя свои дозировки, формы выпуска и размеры порций. Чаще всего, 1 порция ВСАА содержит 5 г аминокислот. Таких порций необходимо употреблять два раза в день. Капсулы запиваются водой, а порошковые формы размешиваются предварительно с водой или соком.

Главное преимущество ВСАА – мгновенное предупреждение катаболизма, поэтому желательно их принимать утром после сна и сразу после тренировки. В день отдыха вторую порцию можно принимать в любое время, если образовался большой разрыв между приемами пищи.

Аминокислоты полного цикла

Одна порция примерно содержит 5-6 г в зависимости от фирмы, обычно аминокислоты принимаются 2 раза в день, без учета приема БЦАА. Независимо от формы выпуска, принимайте строго указанные производителем дозы: одну порцию за полчаса до тренировки, а вторую перед сном или в течение дня при наступлении голода.

Рейтинг лучших аминокислот

  1. Optimum Nutrition Essential Amino Energy и Superior Amino 2222.
  1. SciVation Xtend.
  1. Cellucor Alpha Amino и COR-Performance Beta-BCAA.
  1. BPI Sports Best Aminos w/Energy.
  1. BSN Amino X.
  1. Universal Nutrition Amino 2250.
  1. Maxler Amino Max Hydrolysate.
  1. MusclePharm Amino 1.
  1. Mutant Amino.
  1. SAN Intra Fuel.

Заключение

Для роста мышц важны все аминокислоты, поэтому не помешают как ВСАА, так и полного цикла в совместном приеме. Поскольку каждая аминокислота играет свою важную роль в организме, соответственно, она должна поступать в достаточном количестве. Поэтому для роста мышц и своевременного предупреждения катаболизма необходимо принимать обе добавки, также возможен прием дополнительной аминокислоты при необходимости. А выбор формы выпуска и производителя – сугубо индивидуальный, по желанию.

Аминокислоты в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Аминокислотный обмен

Аминокислоты — питательные вещества, из которых состоят все белки организма. В бодибилдинге аминокислотам уделяется особое значение, потому что мышцы практически полностью состоят из белка, то есть аминокислот. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. От них зависит не только рост силы и «массы» мышц, но и восстановление физического и психического тонуса после тренировки, катаболизм, липолиз подкожного жира и даже интеллектуальная деятельность мозга — источник мотивационных стимулов. Всего существует 20 протеиногенных аминокислот, из них восемь — так называемые «ессенциальные» или незаменимые (организм не может самостоятельно синтезировать их в достаточном количестве), остальные называют заменимыми. Также существует ряд аминокислот, не входящих в структуру белка, но играющие важную роль в метаболизме (карнитин, орнитин, таурин, ГАМК)

Читайте основную статью: Список аминокислот

Аминокислоты являются одним из самых популярных видов спортивного питания.

Рейтинг аминокислот в бодибилдинге и фитнесе

Ученые установили, что аминокислоты чрезвычайно важны для восстановления мышц после тренировок, сохранения мышц во время цикла сушки или похудения, а также роста мышц. Особую роль в бодибилдинге играют BCAA. Мышечная ткань состоит из них на 35%, BCAA имеют большое количество биологических эффектов, и выпускаются отдельно.

Читайте основную статью: BCAA

Упражнения даже средней интенсивности приводят к расходу 80% всех свободных аминокислот — это подчеркивает важность аминокислотных добавок для быстрого восстановления и дальнейшего мышечного роста.

Аминокислоты в продуктах и добавках (эквивалентное содержание)

Эффекты аминокислот[править | править код]

  • Источник энергии. Аминокислоты метаболизируются по иному пути в отличии от углеводов, поэтому организм во время тренинга может получать гораздо больше энергии, если аминокислотный пул заполнен.
  • Ускорение синтеза белка. Аминокислоты стимулируют секрецию анаболического гормона — инсулина, а также активируют mTOR, два этих механизма способны запускать мышечный рост. Сами аминокислоты используются в качестве строительного материала для белков.
  • Подавление катаболизма. Аминокислоты обладают выраженным антикатаболическим действием, которое особенно необходимо после тренировки, а также во время цикла похудения или сушки.
  • Сжигание жира. Аминокислоты способствуют сжиганию жира за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR

Полезная информация для новичков

Аминокислоты (Сергей Агунович)

Критический обзор Бориса Цацулина

В том, что аминокислоты очень важны и полезны в бодибилдинге, не возникает никаких сомнений, однако, как уже было сказано выше, протеин состоит из тех же аминокислот, именно протеин восполняет потребность в аминокислотах у всех людей. Аминокислоты, как спортивная добавка, отличаются от протеина только более высокой скоростью усвоения, а она требуется только во время и сразу после тренинга, а также утром. Кроме того, аминокислоты могут быть полезны при похудении, так как содержат мало калорий, вместе с этим хорошо тормозят катаболизм, снижают аппетит и сохраняют мышцы.

Существенный недостаток аминокислот — высокая стоимость и небольшие дозы. Если вы не испытываете финансовых ограничений, то можете принимать по 10 г аминокислот 4 раза в сутки, и получить хорошие результаты. С другой стороны можно принимать по 20 г протеина 4 раза в день и вы получите практически такие же результаты в наборе мышечной массы, а также сэкономите 80% денег.

Вывод[править | править код]

Комплексные аминокислоты имеют мало преимуществ перед сывороточным протеином, а также отстают (при этом имеют более высокую стоимость) от гидролизата протеина. Как при наборе мышечной массы, так и при похудении отдавайте предпочтение протеину и BCAA аминокислотам.

Аминокислотные комплексы отличаются по составу, соотношению аминокислот и степени гидролизации. Аминокислоты в свободной форме, обычно изолированные (глютамин, аргинин, глицин и другие), однако встречаются и комплексы. Гидролизаты — это разрушенные белки, в которых находятся короткие аминокислотные цепочки, способные быстро усваиваться. Ди- и трипептидные формы — это по сути тоже гидролизаты, только цепочки аминокислот более короткие, и состоят из 2 и 3 аминокислот соответственно, усваиваются очень быстро. BCAA — это комплекс из трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые наиболее востребованы в мышцах, всасываются очень быстро.

Многих смущает, когда производитель указывает в составе или описании гидролизат протеина, поэтому часто встречаются заявления, что фактически это «прессованный белок». Однако исследование показало, что гидролизованный протеин усваивается быстрее, чем свободные формы аминокислот.[1] Вероятно это связано с тем, что ди- и трипептиды требуют меньшее количество активных веществ-транспортеров в желудочно-кишечном тракте.

Форма Функция и значение Преимущества Недостатки Рекомендации по применению
Свободная форма Не требуют переваривания. Всасываются в кровь быстро. Быстро попадают в мышцы, что помогает предотвратить мышечный катаболизм. Высокая стоимость Рекомендуется принимать только до, во время и после тренировки.
Гидролизованная форма Самая быстроусвояемая форма (как показали исследования, усваивается значительно быстрее чем свободная форма) Питание мышц, предотвращение катаболизма, запуск анаболических реакций. Содержит аминокислотные цепи, которые должны разрушиться, прежде чем аминокислоты попадут в кровь. Для максимального роста силы и массы: 10 г до и 10 г после тренинга. Также еще можно принимать 10 г утром.
BCAA Главные аминокислоты мышц. Служат источником энергии и предотвращают катаболизм, запускают рост мышц. Обладают широким спектром положительных эффектов. Быстро всасываются. Высокая стоимость Тяжелый тренинг: по 4-5 г до и после тренировки.
Ди- и трипептидная форма Питание мышц, предотвращение катаболизма, запуск анаболических реакций. Быстрое усвоение. Высокая стоимость. Редкий продукт на рынке бодибилдинга. Обычно принимается так же, как и гидролизованная форма.

Аминокислоты выпускаются в виде порошка, таблеток, растворов, капсул, однако все эти формы равнозначны по эффективности. Также существуют инъекционные формы аминокислот, которые вводятся внутривенно. Инъекционно применять аминокислоты не рекомендуется, так как это не имеет никаких преимуществ перед пероральным приемом, зато есть большой риск осложнений и побочных реакций.

При наборе мышечной массы наиболее целесообразно принимать аминокислоты только до и после тренировки, а также (опционально) утром, так как в эти моменты требуется высокая скорость поступления аминокислот. В другое время разумнее принимать протеин. При похудении аминокислоты можно принимать чаще: до и после тренировок, с утра и в перерывах между едой, так как цель их употребления — подавить катаболизм, снизить аппетит и сохранить мышцы.

Аминокислоты в бодибилдинге применяются в очень широком диапазоне доз. Желательно чтобы однократная доза была не менее 5 г, хотя максимальный результат достигается при употреблении 10 — 20 г однократно. При покупке аминокислотных комплексов обращайте внимание на размеры доз добавки. Некоторые производители делают дозы очень низкими с целью увеличения стоимости единицы веса продукта.

Аминокислоты можно сочетать со всеми видами спортивного питания, однако их не всегда можно смешивать (пить одновременно). Не принимайте вместе аминокислотные комплексы с протеином, гейнером, заменителем пищи или едой, так как это снижает скорость их усвоения, а значит теряется смысл их применения! Внимательно читайте рекомендации производителя.

Продолжительность приема аминокислот не ограничена, перерывы и циклирование не требуются. Подробнее читайте основную статью: Вред и побочные эффекты

  • Аминокислоты в порошке, хорошо растворяются в воде, за исключением BCAA
  • На вкус аминокислоты BCAA горькие
  • Цвет и консистенция соответствуют описанию на лейбле
  • Упаковка правильно запечатана и соответствует заводским стандартам
  • Проверьте срок годности
Обзор популярных аминокислот

Приобретение

  1. ↑ Boza JJ, Moënnoz D, Vuichoud J, Jarret AR, Gaudard-de-Weck D, Ballèvre O — Protein hydrolysate vs free amino acid-based diets on the nutritional recovery of the starved rat. — Eur J Nutr. 2000 Dec;39(6):237-43.
Какие аминокислоты лучше принимать для роста мышц у спортсменов

Аминокислоты — это органические соединения, которые отвечают за ряд функций в организме человека. Прежде всего они выполняют роль строительных блоков для белков. Их достаточное количество необходимо для нормального роста, функционирования и восстановления опорно-двигательной, нервной, сердечно-сосудистой и других систем тела человека. В дополнение аминокислоты используются как источники энергии, нейромедиаторы и компоненты молекулярных транспортных систем. С аминокислотами связаны многие физиологические процессы, такие как мышечная гипертрофия, сжигание жира, улучшение силовых показателей. Рост мышц происходит по принципу “все или ничего”. Это означает, что для запуска и поддержания данного процесса каждая из 22 аминокислот должна поступать в организм в достаточном количестве.

Классификация аминокислот по необходимости для организма

Не все существующие 20 биогенных аминокислот (именно из них происходит синтез белка, в том числе и мышечного) синтезируются в организме человека. Поэтому важно знать их классификацию:

  • Заменимые аминокислоты — организм способен синтезировать необходимые количества веществ самостоятельно. К ним относятся: аланин, аспарагин, глутамин, глутаминовая кислота, глицин, карнитин, орнитин, пролин, серин, таурин;
  • Частично заменимые — синтезируются медленно, в недостаточных количествах: гистидин, аргинин;
  • Незаменимые — не синтезируются в организме человека, суточная потребность должна восполняться за счет пищи: валин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин;
  • Условно заменимые — синтезируются из незаменимых: тирозин, цистеин.

В контексте спортивного питания выделяют BCAA (branched-chain amino acids) — аминокислоты с разветвленными боковыми цепями: лейцин, изолейцин, валин.

Роль отдельных аминокислот

Аминокислоты часто применяются в виде препаратов.

BCAA

Лейцин, изолейцин и валин составляют 35% аминокислот сократительных белков мышц — актина и миозина. BCAA можно использовать в качестве источников энергии путем превращения в глюкозу. Лейцин способен окисляться непосредственно в мышцах, высвобождая значительное количество энергии. BCAA ускоряют синтез белка, активируют секрецию инсулина — одного из важнейших гормонов с анаболическим эффектом. Повышают синтез лептина, что приводит к повышению катаболизма жиров.

Суточная потребность лейцина — 16 мг/кг массы тела, изолейцина — 10-12 мг/кг, валина — 17 мг/кг.

Лизин

Необходим для нормального усвоения кальция, который, в свою очередь, используется в процессах роста мышечной и костной тканей, мобилизации и катаболизма жиров с целью получения энергии. Также лизин требуется для образования антител, белковых гормонов (СТГ, инсулин и др.), компонентов соединительной ткани. Он обеспечивает рост мышечной массы, поддерживает целостность кровеносных сосудов.

Суточная потребность — 12 мг/кг массы тела.

Метионин

Имеет антиоксидантные и липотропные свойства, улучшает работу печени. Необходим для синтеза креатина, который обеспечивает образование энергии и развитие мышц. Стимулирует метаболизм жиров.

Суточная потребность — 12 мг/кг массы тела.

Треонин

Компонент коллагена и эластина, необходим для роста и регенерации связок и сухожилий, обеспечивает нормальную работу печени, иммунной и пищеварительной системы.

Суточная потребность — 8 мг/кг.

Триптофан

Предшественник синтеза серотонина — нейромедиатора, ответственного за настроение, чувство голода, болевой порог. Серотонин нормализует сон и процессы расслабления, улучшает качество отдыха и стимулирует процессы восстановления. Кроме того, организм способен синтезировать из триптофана витамин РР — ниацин, тем самым повышая свою работоспособность.

Суточная потребность — 4мг/кг.

Фенилаланин

Предшественник для синтеза катехоламинов — адреналина, норадреналина, дофамина. Эти вещества исполняют роль гормонов и нейромедиаторов в организме человека. Фенилаланин нормализует работу нервной системы, обеспечивает адекватный тонус сосудов. Улучшает настроение, снижает чувство голода.

Суточная потребность — 14 мг/кг массы тела. Передозировка проявляется повышением артериального давления, головной болью, тошнотой.

Тирозин является промежуточным звеном метаболизма фенилаланина. Обладает теми же эффектами

Цистеин

Синтезируется из метионина. Антиоксидант. Предшественник глутатиона — важного компонента системы дезинтоксикации организма. Обеспечивает нормальную структуру связок и сухожилий в составе коллагена. Стимулирует синтез инсулина.

Суточная потребность — 200-300 мг/кг.

Гистидин

Необходим для роста и регенерации всех видов тканей. Гистидин играет ключевую роль в образовании и поддержании работы глиальных (вспомогательных) нервных клеток — олигодендроцитов. Они образуют миелиновую оболочку нервов, которая обеспечивает высокую скорость передачи импульсов. Также гистидин используется для синтеза клеток крови. Спортсменам необходим для развития мышц и сухожилий, улучшения нервно-мышечного контроля и восстановления после тренировок. Суточная потребность — 8-10 мг/кг массы тела.

Аргинин

Присутствует преимущественно в протанинах и гистонах — белках, ассоциированных с ДНК и РНК, стимулирует процессы роста и восстановления. Увеличивает продукцию СТГ — гормона роста. Аргинин используется в организме для синтеза оксида азота (NO), который оказывает сильное местное сосудорасширяющее действие, улучшает кровоснабжение органов и их работоспособность. Агринин необходим для набора мышечной массы.

L-Аланин

Компонент глюкозо-аланинового цикла, обеспечивающего эффективное образование и использование энергии. Участвует в метаболизме углеводов. Синтезируется из пирувата — продукта окисления глюкозы.

Аспарагин

Связывает и транспортирует в печень аммиак, который обладает токсическим действием на центральную нервную систему. За счет этого аспарагин снижает чувство усталости. Также он используется в качестве компонента многих структурных и ферментных белков организма.

Глутамин и глутаминовая кислота

Вместе с аспарагином обеспечивают обезвреживание аммиака и служат энергетическим субстратом в нервной системе. Дополнительные дозы этих аминокислот могут помочь спортсменам сберечь мышечную массу во время диеты.

Глицин

Увеличивает уровень креатина в мышцах, улучшает их энергообеспечение и стимулирует рост. Используется нервной системой как тормозной нейромедиатор, усиливает процессы восстановления и улучшает качество сна.

Карнитин

Транспортирует в митохондрии жирные кислоты, активирует процессы β-окисления. Карнитин усиливает катаболизм жиров, способствует снижению веса, повышает уровень энергии, позволяя спортсмену тренироваться более интенсивно.

Орнитин

Участвует в процессе обезвреживания аммиака. Согласно некоторым исследованиям орнитин стимулирует высвобождение гормона роста и запускает сжигание жиров. Также он способен превращаться в аминокислоту пролин, пополняя его запасы.

Пролин

Незаменимый компонент коллагена — фибриллярного белка, который составляет около 30% массы всех белков тела. Коллаген необходим для нормального роста и восстановления сухожилий, связок, суставов, а также для поддержания здоровья кожи.

Серин

Предшественник синтеза фосфатидилсерина. Это вещество участвует в формировании миелиновой оболочки нервных волокон, тем самым обеспечивает улучшение нейромышечного контроля, нормализирует настроение и умственную деятельность.

Таурин

Улучшает работу сердца, участвует в мобилизации жиров, повышая производство энергии. Это позволяет увеличить интенсивность тренировок и значительно повысить выносливость атлета. Также некоторые исследования указывают на антиоксидантные свойства таурина, который оказывает защитное действие на мембраны сердечных и скелетных мышечных клеток.

Формы выпуска

Аминокислоты выпускаются в форме таблеток, капсул, порошков и в жидком виде. Исследования показывают, что принципиального различия в скорости и качестве усвоения между ними нет. Поэтому при выборе формы препарата стоит ориентироваться на удобство хранения и применения.

Жидкие препараты могут быть питьевыми и для внутривенного введения. Последние не рекомендуются к применению, поскольку могут привести к серьезным осложнениям, связанным с ошибками в технике проведения инъекций.

Жидкие препараты к тому же отличаются высокой стоимостью и сравнительно коротким сроком годности.

Аптечные аминокислоты

Аптечные препараты привлекательны своей низкой ценой и доступностью для приобретения в любой аптеке.

Наиболее популярные:

  • Глицин — используется для повышения устойчивости в физическим и умственным нагрузкам, улучшения сна.
  • Метионин — незаменимая аминокислота. Необходим для роста мышечной массы.
  • Церебролизин — комплекс аминокислот, полученный из головного мозга свиней. Инъекционный препарат. Способен ускорить восстановление ЦНС, утомленной интенсивными тренировками.
  • Глютамин — применяется для ускорения восстановления после тренировки, для сохранения мышечной массы при похудении.

Аминокислоты в магазинах спортивного питания

Чаще всего это комплексные пищевые добавки, содержащие незаменимые и основные заменимые аминокислоты в оптимальном соотношении, а также различные ароматизаторы, витамины и стимуляторы.

Названия препаратов в форме порошка:

  • Optimum Nutrition | Essential Amino Energy — в состав входит 5 г аминокислот и 100 мг кофеина в 1 порции;
  • Cellucor | Alpha Amino — 5 г BCAA, 3,75 г незаменимых аминокислот и 1,25 г смеси солей для поддержания водно-электролитного баланса;
  • Weider | Amino Drink Powder — 19,5 г аминокислот в порции.

В жидком виде:

  • MuscleTech | 100% Ultra-Pure Amino Liquid — 22 г белка, 5 г углеводов на порцию. Соотношение аминокислот производителем не указано;
  • Scitec Nutrition | Amino Liquid 50 — 7,5г аминокислот, 0,6 мг витамина В6 на порцию;
  • IronMaxx | Amino Craft Liquid — 7,5г аминокислот и 4,5мг витамина В6 на порцию.

Все указанные средства могут иметь аналоги.

Аминокислоты как спортпит. Что, где и когда

Аминокислоты (аминокарбоновые кислоты) — это органические соединения, из которых состоят все белки живых организмов.
Другими словами, аминокислоты представляют собой некий строительный материал, из которого и строятся молекулы белка.

Когда богатая протеином пища или белковая добавка попадает в желудок, протеин начинает расщепляться под воздействием энзима пепсина. В результате длинные цепочки аминокислот распадаются на короткие. Потом, частично переваренный белок двигается дальше, где его продолжают расщеплять энзимы поджелудочной железы. В результате этого процесса образуются полипептиды — аминокислоты из нескольких или даже одного звена. После чего, группа энзимов (пептидазов) расщепляет образовавшиеся полипептиды на трипептиды, дипептиды и одиночные аминокислоты, которые впоследствии переносятся в печень.

На этом этапе может возникнуть четыре вещи:

  1. Аминокислота может опять попасть в кровь и распространиться оттуда по всему телу;
  2. Одна аминокислота может обратиться в другую аминокислоту;
  3. Аминокислота может использоваться для образования какого-либо вида белка;
  4. Аминокислота может расщепиться до уровня метаболитов (веществ, образующихся в процессе метаболизма). К примеру, лейцин расщепляется до кетоизокаприата (KIC), а затем расщепляется снова до гидроксиметилбутирата (НМВ).

Как только потребности организма в протеине удовлетворены с помощью аминокислот, избыточный (лишний) протеин разрушается, т. е. азотная составляющая преобразуется в мочевину и выводится вместе с мочой, а вот углеродная составляющая остаётся в организме и откладывается в виде жира. Таким образом, излишки протеина способны превращаться в жир.
Помимо всего прочего, протеин является источником энергии. Это особенно касается ВСАА — аминокислот с разветвлёнными боковыми цепочками.

По факту же, все аминокислоты являются участниками так называемого «круговорота протеина». Этот принцип представляет собой постоянное циклирование белка в организме, и включает в себя как анаболические, так и катаболические процессы (т.е. как синтез мышечной ткани, так и её распад).

Как говорил Ф. Энгельс, «жизнь — это существование белковых тел».

Как структурный элемент и конечный продукт переваривания белка аминокислоты организм использует для:

  • Собственного роста;
  • Восстановления тканей;
  • Выработка и укрепления различных ферментов, гормонов и антител.

Можно выделить следующие эффекты аминокислот


Источник энергии
В отличии от углеводов, аминокислоты метаболизируются по-другому, поэтому, если аминокислотный пул заполнен, в процессе тренировки организм может получать гораздо больше количество энергии.
Ускорение синтеза белка
Аминокислоты стимулируют секрецию инсулина (анаболический гормон) и активируют mTOR (белок, регулирующий рост и деление клеток). Оба эти элемента способны запускать мышечный рост.
Подавление катаболизма
Аминокислотам свойственно выраженное антикатаболическое действие (тормоз распада белка). Этот процесс особенно необходим после физических нагрузок, а так же во время похудения или сушки.
Сжигание жира
За счёт экспрессии лептина (гормона, который регулирует энергетический обмен) в адипоцитах (клетках, которые участвуют в жировом обмене) посредством mTOR (белка, который регулирует рост и деление клеток) аминокислоты содействуют сжиганию жира.

Классификация аминокислот


Как уже было сказано ранее, в живом организме из остатка аминокислот синтезируются белки. Разнообразие белков определятся тем, какие аминокислоты и в какой последовательности образуют молекулы белка. В результате гидролиза белков (взаимодействия их с водой) было выделено более 20 аминокислот, которые принято разделять на:
  1. Заменимые — аминокислоты, которые организм способен создавать самостоятельно из других источников.
    Это: Аланин, Аргинин, Аспарагин, Глутамин, Глицин, Карнитин, Орнитин, Пролин, Серин.

  2. Незаменимые — аминокислоты, которые в достаточном количестве организм не может синтезировать самостоятельно.
    Это: Валин, Гистидин, Изолейцин, Лизин, Лейцин, Метионин, Триптофан, Треонин, Фенилаланин.

  3. Условно-незаменимые — аминокислоты, которые организм способен синтезировать самостоятельно, но в недостаточно для него количестве.
    Это: Тирозин, Цистеин.

Это означает, что заменимые аминокислоты организм может синтезировать сам, а незаменимые обязательно должны поступать с пищей. Белки не всегда состоят из всех 20 аминокислот. Могут состоять из 17, а могут и из 15. Отсюда и деление белков на полноценные и неполноценные. Список аминокислот и их краткие характеристики

Аминокислоты в спортивном питании

В спортивном питании аминокислоты условно делят на три основные группы:
  1. Полные аминокислотные комплексы — препараты, которые содержат в себе полный сбалансированный набор аминокислот, которые необходимы для построения белковых малекул.
  2. ВСАА — группа аминокислот с «боковыми разветвлёнными цепочками». К ним относятся три аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. Они имеют особое значение для сохранения и восстановления мышечных тканей. (их суммарная доля в мышечных тканях достигает 35%).
  3. Изолированные (свободные) аминокислоты — карнитин, глютамин и аргинин. Это аминокислоты в изолированном виде, каждая из которых обладает рядом положительных эффектов.

Размер порций приёма
В бодибилдинге размер порций приёма аминокислот варьируется в широком диапазоне. Но так как аминокислоты — это составные части белка, то и порции рассчитываются так же, как и для белка (или как для порошкового протеина), то есть до 30 г. за разовую порцию.
Время приёма аминокислот
Основная схема приёма полных аминокислотных комплексов заключается в том, что принимают их за пол-часа или 60 минут до тренировки и примерно в течение первого часа после тренировки для улучшения восстановления. При наборе мышечной массы можно принимать аминокислоты ещё и утром, так как утром требуется высокая скорость поступления аминокислот. При похудении аминокислоты (помимо «до и после тренировки») так же можно дополнительно принимать с утра и в перерывах между едой.
Формы выпуска
На рынке спортивного питания аминокислоты можно найти в виде таблеток, порошка, капсул и жидких растворов.

! Будьте внимательны. В составе жидких комплексов аминокислот содержится большое количество простых углеводов (сахаров), а основным источником белка там служит простой желатин. Он не богат аминокислотами, поэтому слабо воздействует на увеличение мышечной массы, а больше воздействует на укрепление суставосвязочного аппарата. Внимательно читайте состав на обратной стороне упаковки.

Статья носит ознакомительный характер, перед применением проконсультируйтесь со специалистом!

Всё 💪 о правильном спортивном питании 👍 для роста мышц

Глютамин — Что это? Как и когда принимать?

Начинающие атлеты часто относятся к спортивному питанию настороженно, путая пищевые добавки с фармакологическими препаратами, используемыми опытными и профессиональными бодибилдерами. На деле же, бояться спортивного питания не следует — все добавки и концентраты состоят из тех же натуральных веществ, что и обычная

человеческая пища, и не навредят организму. Отличие спортивного питания от обычной еды состоит в концентрации питательных веществ. Это позволяет добавкам усваиваться быстрее и полнее. При этом организму не нужно тратить дополнительную энергию на переваривание. Однако новичкам следует понимать, что спортивные добавки — всего лишь дополнение к рациону атлета, и они не работают сами по себе без регулярного тренинга и специальной спортивной диеты.

Что такое глютамин?

Белок состоит из различных аминокислот, которые образуются при расщеплении ферментами в желудочно-кишечном тракте и всасываются в кровь для использования

мышцами и другими тканями организма. Для жизнедеятельности организма нужно 22 аминокислоты. Они могут соединяться между собой с помощью пептидных связей, образуя белки, необходимые для роста и восстановления мышечных волокон.

Что касается глютамина, то его относят к условно незаменимым аминокислотам. Они называются незаменимыми потому что частично вырабатываются организмом, однако при определенных условиях их может быть недостаточно. Нехватку аминокислот можно восполнить с помощью белковой пищи и/или спортивных добавок. Большое количество глютамина содержится в рыбе, мясе и молочных продуктах (сыр, творог). Из растительных источников глютамина стоит упомянуть свеклу, бобы, капусту и горохе.

Глютамин – это самая распространенная аминокислота в организме, причем большая ее часть (около 60%) хранится в мышцах, что объясняет широкое применение этой добавки в спорте и бодибилдинге. Кроме этого, эта аминокислота содержится в мозге, легких и печени. Глютамин способствует нормализации работы пищеварительной системы и повышает активность синтеза белков. Кроме того, глютамин защищает клетки печени от токсинов и выводит аммиак, который образуется вследствие повышенного потребления белка. Глютамин принимает участие в процессе образования глютатиона, который является одним из самых мощных антиоксидантов в организме человека.

Основные эффекты глютамина

— Участие в синтезе белка

— Подавление секреции кортизола (Антикатаболическое действие)

— Снижение риска перетренированности

— Стимулирование выработки гликогена

— Укрепление иммунитета

— Усиление выработки собственного гормона роста

Рассмотрим приведенные эффекты глютамина более внимательно:

В результате интенсивных физических нагрузок или длительного стресса запасы глютамина в мышцах сокращаются, что повышает риск распада и потери мышечной ткани. Дополнительное потребление глютамина позволит предотвратить данный процесс. Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок.

Также глютамин способствует выработке гликогена, что позволяет сохранять энергию для тренировок более длительное время. Ведутся споры по поводу влияния глютамина на уровень гликогена. Некоторые ученые отмечают, что глютамин стимулирует выработку гликогена, другие уверены, что он препятствует распаду. Тем не менее, имеются данные исследований, которые показывают более высокую концентрацию гликогена в мышцах при приеме глютамина, чем без него.

Кроме того, глютамин служит основным источником топлива для клеток иммунной системы. Интенсивные физические нагрузки могут ослабить иммунитет, что неминуемо скажется на здоровье и самочувствии спортсменов, и соответственно повлияет на тренировочный план. Помимо поддержания иммунитета, глютамин помогает лучше и быстрее восстанавливаться после травм, оперативного вмешательства или длительных заболеваний.

При приеме глютамина перед сном, усиливается выработка гормона роста, что положительно сказывается на росте и восстановлении мышц.

Вывод

Таким образом можно сделать вывод, что основная задача глютамина – это улучшение восстановления мышц во время и после тренировок. Несмотря на отсутствие серьезных многоуровневых исследований по эффективности глютамина, он получил широкое применение у таких признанных атлетов, как Сергей Шелестов и Алексей Шредер. Последний особенно отмечает эффективность глютамина как добавки для спортсменов, тренирующихся без применения фармакологии.

Как и когда принимать?

Организм каждого человека индивидуален, поэтому влияние добавок может отличаться. При определении дозы глютамина учитываются вес тела, уровень активности, уровень повседневных стрессов, общее состояние здоровья, диета. В общем случае рекомендуется потреблять 5-10 грамм глютамина, разделенных на несколько приемов пищи.

Целесообразно принимать глютамин сразу после тренировки для предотвращения катаболизма мышц и запуска мышечного роста, а также непосредственно перед сном для стимулирования максимального уровня выброса гормона роста. В дни отдыха можно использовать добавку сразу после пробуждения на пустой желудок. Со временем, когда вы лучше поймете влияние глютамина на свой организм, дозировку можно повысить.

Как и большинство других добавок спортивного питания, глютамин не имеет побочных эффектов. Существуют отдельные сообщения о расстройстве желудка после применения больших доз глютамина, однако данное утверждение актуально практически для любой пищи, которая поступила в организм в большем количестве, чем организм смог усвоить.

Применение с креатином

Применение глютамина целесообразно сочетать с креатином, так как обе добавки нацелены на увеличение массы и силы и их совместное применение позволит добиться эффекта синергии. Кроме того, глютамин является отличной транспортной системой для креатина, повышая эффективность последнего.

Как правильно принимать глютамин

Для чего нужен глютамин, полезные свойства и противопоказания к использованию, инструкция по применению препарата в разных видах.

Глютамин — это аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для нормального функционирования организма. Его концентрация в крови человека высока, потому что он в достаточном количестве содержится в продуктах питания. Однако эта аминокислота является незаменимой для спортсменов, потому что ускоряет метаболические процессы в мышцах и при этом замедляет катаболические процессы после тяжелых тренировок. Другими словами, глютамин — прекрасное средство, восстанавливающее и формирующее мышечную ткань после физических нагрузок. Чтобы это вещество придало сил и укрепило организм, важно знать, как правильно его принимать.

Для чего нужен глютамин

Когда человек здоров и находится в спокойном состоянии, глютамин в организме есть в избытке, он скапливается в мышцах и постепенно расходуется в зависимости от деятельности. При серьезных физических нагрузках это вещество быстро тратится, а рост мышечной массы без его наличия невозможен. Именно по этой причине глютамин часто используется спортсменами, в частности бодибилдерами, для наращивания мышц.

Когда принимают глютамин:

Когда спортсмен тренируется и стремится быстрее нарастить мышечную ткань. Вещество участвует в синтезе протеинов мышц.

Если необходимо притормозить процесс распада белка — оказать антикатаболическое действие. Другими словами, эта аминокислота долго держит мышцы упругими.

Чтобы повысить в организме уровень гормонов роста.

Для повышения защитных функций иммунной системы.

При необходимости зарядить организм энергией во время тяжелых физических нагрузок. По своей природе глютамин является таким же мощным источником энергии, как глюкоза.

При употреблении определенных продуктов питания глютамин будет синтезироваться в организме природным образом. Лучше всего для его выработки подходят: говядина, рыба, яйца, курица, молочные продукты, свекла, капуста, шпинат и петрушка. Именно взаимодействие белковой и растительной пищи способствует получению качественной аминокислоты.

Однако в процессе пищеварения объем полезного вещества снижается, поэтому считается, что эффективнее принимать чистый глютамин в виде специальной добавки. Как отмечают врачи, именно в чистом виде он усваивается лучше, укрепляя мышечную ткань и повышая иммунитет.

Важно! Основная причина приема добавки — восполнение объемов белковой аминокислоты во время активных спортивных тренировок, когда ее уровень снижается на 20-30%, тем самым уменьшая эффективность занятий.

Полезные свойства аминокислоты глютамин

Глютамин — это строительный элемент для организма, который способен помочь спортсмену не только нарастить мышцы, но и сделать тренировки более эффективными и менее болезненными.

К полезным свойствам глютамина относятся:

1) Быстрое восстановление после травм. Аминокислота обладает способностью заживлять микротравмы волокон, полученные на тренировках.

2) Увеличение мышечной массы. При правильно выбранной системе тренировок эта добавка помогает питать мышцы, улучшая синтез протеинов. Формирует гладкую и поперечно-полосатую мускулатуру.

3) Укрепление иммунитета. Доказано, что спортсмены, употребляющие глютамин, действительно реже болеют вирусными заболеваниями.

4) Обезболивание. Уменьшает сильные послетренировочные боли в ногах и руках, которые еще называют крепатурой. Его прием позволяет сделать последующие тренировки более эффективными.

5) Заряд энергией. Несмотря на то, что не существует исследований, подтверждающих этот тезис, спортсмены из разных стран отмечают, что во время приема добавки они занимаются на тренировках более активно, не жалуясь на усталость, упадок сил и плохое настроение.

6) Стабилизация эмоционального состояния и функционирования нервной системы. Аминокислота улучшает нервную проводимость клеток и нормализирует метаболизм нейронов.

7) Активизирует мозговую деятельность. Это кратковременный результат, который появляется почти сразу после приема вещества и длится несколько часов.

Обратите внимание! Аминокислота глютамин — это не какое-то химическое соединение, а натуральное вещество, необходимое для роста мышечной ткани, поэтому ее полезные свойства помогают многим спортсменам.

Противопоказания к применению глютамина

Глютамин в чистом виде — это пищевая добавка, которая оказывает существенное влияние на организм, поэтому она не может быть полностью безопасной и подходить абсолютно всем.

К категориям лиц, которым ее принимать нежелательно, относятся:

Люди, ведущие размеренный образ жизни, не утруждающие себя физическими нагрузками. В их организме глютамин находится в избытке, и прием любых добавок с этим веществом может вызвать передозировку и является бессмысленным.

Спортсмены с заболеванием почек, анемией, повышенной возбудимостью, потому что составляющие компоненты добавки активизируют все процессы в организме и могут вызвать обострение любого из вышеперечисленных состояний.

Спортсмены, которые параллельно принимают сложные биологические добавки. Это может привести к диарее, тошноте, нервному возбуждению, пересыханию слизистой оболочки во рту, трещинкам на губах.

Люди, принимающие определенные лекарственные препараты. Параллельный прием данной аминокислоты может аннулировать лечебный эффект.

Любые осложнения, связанные с приемом этой добавки, могут возникнуть только в случае ее бесконтрольного использования.

Важно! Перед употреблением глютамина обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Правила приема в инструкции к глютамину

В большинстве инструкций к глютамину любой формы указано, что рассчитывать дозу вещества нужно индивидуально. Для этого умножьте массу вашего тела на 0,3 г аминокислоты.

Какие еще важные тезисы указаны в инструкции:

Глютамин — абсолютно безопасная аминокислота. Даже если происходит передозировка, ее избыток естественным образом выводится из организма.

Принимать суточную норму за раз в полном объеме можно только в случае сверхактивных тренировок. Если у спортсмена выдалось несколько свободных дней между занятиями, нужно принять утром только половину суточной дозы.

Когда тренировки заканчиваются или человек планирует прекратить прием добавки, надо делать это постепенно. 3-5 дней стоит пить половинку суточной дозы, еще два дня — четверть, уже потом можно завершить прием.

Пить глютамин можно параллельно с некоторыми другими спортивными добавками, но для этого предварительно следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить дозировку.

Инструкция по применению глютамина

Принимать глютамин достаточно просто: нужно добавлять это вещество к своему основному рациону питания. Суточная доза аминокислоты — 10-30 граммов, в зависимости от веса человека, его рациона и интенсивности тренировок. Существует несколько схем приема препарата, которые отличаются из-за разной фасовки.

Прием глютамина в капсулах

Белковая аминокислота в капсулах считается очень удобным вариантом для употребления, потому что их легко запить водой при любых условиях. В среднем в одной капсуле находится 5 г сухого вещества, покрытого желатиновой оболочкой. После того как человек проглатывает капсулу, она рассасывается, и порошок быстро проникает в кровь, начиная работать.

Из-за быстрого действия глютамин в капсулах рекомендуется пить непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Принимать каждому спортсмену нужно свою индивидуальную дозу. Половину суточной нормы употребляете перед занятием и вторую после.

Обязательно запивайте капсулы простой водой, а не соками или морсами, потому что сахар может замедлить всасывание аминокислоты в кровь.

Единственный минус такой формы — сложность при необходимости отмерить сухой порошок до грамма. В этом случае можно вскрыть желатиновую капсулу руками, высыпать вещество и отмерять на специальных весах.

Как принимать глютамин в порошке

Порошкообразная форма глютамина пользуется большей популярность из-за того, что является более дешевой и экономной. Считается, что сухое вещество проще измерять, но это же может быть и минусом, ведь каждый день нужно проводить манипуляцию с весами и мерной ложкой. А лишние действия не всем нравятся, потому что отнимают время.

Добавку аминокислоты в порошке перед употреблением необходимо растворить в воде комнатной температуры и выпить медленными глотками.

Схема приема глютамина в порошке немного отличается от капсуловидной формы: суточную дозу нужно разделить пополам и выпить одну часть сначала утром, а вторую — вечером. Так организм получит максимальное количество вещества, которое хорошо усвоится. Привязывать к тренировкам не нужно — они могут проходить в любое время.

Как принимать глютамин с протеиновым коктейлем

Самая приятная форма приема глютамина — с протеиновым коктейлем. Для этого суточную дозу вещества разделите на четыре равные части и каждую смешайте со 100 граммами напитка. Употреблять протеиновый коктейль с глютамином нужно четыре раза: первый раз утром, второй — перед тренировкой, третий — после, четвертый — перед сном.

Протеиновые коктейли для этой цели можно легко приготовить в домашних условиях. Для этого возьмите 50 г клубники, 100 мл молока и 50 г творога. Все смешайте при помощи блендера, добавьте глютамин и пейте.

Для тех, кто не любит фруктовые коктейли, можно приготовить острый напиток. Для этого смешайте 50 г воды, 100 г творога и 15 г сухой смеси перцев на ваш вкус, добавьте глютамин.

Такие коктейли в тандеме с аминокислотой дадут более мощный результат: добавят физической выносливости и насытят организм полезными микроэлементами.

Как пить глютамин с креатином

Спортсмены, которые ежедневно тренируются, часто употребляют глютамин вместе с еще одной эффективной добавкой — креатином. Это карбоновая кислота, необходимая для увеличения физической силы и выносливости. Это вещество находится в натуральном виде в разных сортах мяса, но лучше усваивается именно в виде добавки.

Вместе с глютамином креатин формирует в организме устойчивость к вирусам, способность выдерживать серьезные нагрузки и еще быстрее формировать мускулатуру.

Пить аминокислоту с креатином следует по определенной схеме — это важное условия, обеспечивающее лучшее усваивание компонентов. Суточную дозу креатина (5-7 г) разделите на две части. Одну часть выпейте за 30 минут до тренировки, а еще через 20 минут — половину суточной дозы глютамина.

Креатин обязательно запивайте сладким чаем или компотом, важно, чтобы в напитке была глюкоза, это будет способствовать его усваиванию. После занятий примите вторую часть дозы креатина и соответственно через 20 минут глютамина.

Сколько принимать глютамин

Не думайте, что при приеме глютамина мышцы сами начнут расти. Аминокислота — это рабочее вещество, которое дает эффект только при правильно разработанном комплексе тренировок.

Есть три момента, которые стоит учитывать при определении сроков приема добавки:

Принимать суточную дозу ежедневно можно в период особо сильных физических нагрузок. Каждые полгода при этом нужно проходить общее обследование у врача.

Если степень нагрузки средняя и вопрос только в наращивании мышц, лучше введите в рацион максимальное количество продуктов с глютамином, а саму добавку употребляйте с интервалами. Например, в течение месяца занимайтесь с добавкой, а потом делайте пару недель перерыв.

Если нужно укрепить иммунитет после болезни, поправить нервную систему или быстро обеспечить организм белком, глютамин назначается курсом на 20 дней. Продолжать его прием можно только после консультации с врачом.

Обратите внимание! По сути, жестких ограничений по длительности приема этой добавки не существует, но иммунологи утверждают, что, если пить ее постоянно, организм откажется усваивать эту аминокислоту из натуральных продуктов.

Глютамин — это аминокислота, которая присутствует в организме в высокой концентрации, но спортсменам она необходима, потому что во время физических нагрузок вещество очень быстро расходуется. Именно поэтому так популярна эта пищевая добавка, обеспечивающая организм энергией, укрепляющая иммунитет и формирующая мощную мускулатуру. Рассчитывать дозу и разрабатывать схему приема глютамина нужно только под наблюдением врача или тренера.

Аминокислотные комплексы в спортивном питании

   Аминокислотные комплексы играют особую роль в жизни спортсмена. Давайте вместе узнаем, какую.

   Аминокислотные комплексы в спортивном  питании.

   Ученые установили, что аминокислоты чрезвычайно важны для восстановления мышц после тренировок, сохранения мышц во время цикла сушки или похудения, а также роста мышц. Упражнения даже средней интенсивности приводят к расходу 80% всех свободных аминокислот — это подчеркивает важность аминокислотных добавок для быстрого восстановления и дальнейшего мышечного роста. 

   Что такое спортивные аминокислоты?

  Спортивные аминокислоты — это строительный материал для всех белков в организме. Спортивные аминокислоты играют важнейшую роль в организме спортсмена, из них образуются практически все элементы и ткани человеческого организма: мышцы, сухожилия, волосы, кожа, связки. 
Основная масса поступающих в организм спортсмена аминокислот идет на синтез мышечных волокон, меньше аминокислот расходуется на строительство связок и синтез гормонов.

   Для эффективного восстановления и роста мускулатуры в крови постоянно должна находиться необходимая концентрация аминокислот, поэтому так важно правильно принимать аминокислоты именно в то время, когда организм способен их усвоить с максимальной скоростью и эффективностью. 
   Таким образом, спортивные аминокислоты призваны обеспечить сбалансированный аминокислотный состав организма спортсмена. Сегодня доступны разнообразные аминокислотные смеси и комплексы, также аминокислоты выпускаются отдельно (например, глютамин, L-Карнитин), либо в составе других продуктов спортивного питания.

   Всего существует 20 протеиногенных аминокислот, но некоторые аминокислоты человек не может синтезировать из-за отсутствия соответствующего фермента. Таких аминокислот 8 для взрослых и 10 для детей.

   Незаменимыми для взрослого здорового человека являются 8 аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, триптофан, лизин и фенилаланин. Для детей незаменимыми аминокислотами также являются аргинин и гистидин. 

 Описание незаменимых аминокислот  

Валин:

  • участвует в обмене азота в организме,
  • необходим для метаболизма в мышцах,
  • восстанавливает поврежденные ткани,
  • является источником энергии.

 Лейцин:

  • защищает мышечные ткани,
  • восстанавливает кости, кожу и мышцы,
  • понижает уровень сахара в крови,
  • стимулирует синтез гормона роста,
  • является источником энергии.

 Изолейцин:

  • необходим для синтеза гемоглобина,
  • регулирует уровень сахара в крови,
  • восстанавливает мышечную ткань,
  • участвует в процессах энергообеспечения,
  • увеличивает выносливость.

 Треонин:

  • участвует в синтезе коллагена и эластина,
  • участвует в белковом и жировом обмене,
  • помогает работе печени (препятствует отложению жиров в печени),
  • стимулирует иммунитет,
  • треонин находится в сердце, центральной нервной системе и скелетной мускулатуре.

 Метионин:

  • участвует в переработке жиров, предотвращая их отложение в печени и в стенках артерий,
  • способствует пищеварению,
  • защищает от воздействия радиации,
  • помогает при остеопорозе и химической аллергии,
  • метионин применяется в комплексной терапии ревматоидного артрита.

 Триптофан:

  • используется для синтеза серотонина (одного из важнейших нейромедиаторов),
  • улучшает сон,
  • стабилизирует настроение,
  • уменьшает аппетит,
  • увеличения выброс гормона роста,
  • снижает вредное воздействие никотина.

 Лизин:

  • входит в состав практически всех белков,
  • необходим для формирования костей и роста детей,
  • способствует усвоению кальция,
  • поддерживает обмен азота,
  • участвует в синтезе антител, гормонов и ферментов,
  • участвует в формировании коллагена и восстановлении тканей,
  • увеличивает мышечную силу и выносливость,
  • способствует увеличению объёма мышц (анаболик),
  • улучшает краткосрочную память,
  • предотвращает развитие атеросклероза,
  • утолщает структуру волос,
  • предотвращает развитие остеопороза,
  • улучшает эрекцию.

 Фенилаланин:

  • фенилаланин в организме может превращаться в другую аминокислоту — тирозин, которая используется в синтезе допамина и норэпинефрина (двух основных нейромедиаторов),
  • влияет на настроение,
  • уменьшает боль,
  • улучшает память и способность к обучению,
  • подавляет аппетит.

 Аргинин:

  • замедляет рост опухолей, в том числе раковых, за счет стимуляции иммунной системы организма,
  • способствует дезинтоксикации печени,
  • содержится в семенной жидкости,
  • способствует повышению потенции,
  • содержится в соединительной ткани и в коже,
  • участвует в обмене веществ в мышечной ткани,
  • расширяет сосуды и усиливает их кровенаполнение,
  • снижает кровяное давление,
  • способствует снижению уровня холестерина в крови,
  • препятствует образованию тромбов,
  • стимулирует синтез гормона роста и ускоряет рост у детей и подростков,
  • увеличивает массу мышечной ткани и уменьшает массу жировой ткани,
  • способствует нормализации состояния соединительной ткани.

 Гистидин:

  • входит в состав активных центров множества ферментов,
  • способствует росту и восстановлению тканей,
  • важен для здоровья суставов,
  • содержится в гемоглобине,
  • недостаток гистидина может вызвать ослабление слуха.

 

 

  К чему приводит недостаток или отсутствие незаменимых аминокислот в организме?

 Недостаток незаменимых аминокислот вызывает такие проблемы, как:

  • нарушение обмена веществ,
  • остановку роста,
  • потерю массы тела,
  • снижение иммунитета.

Виды аминокислотных комплексов

   Аминокислотные комплексы отличаются по составу, соотношению аминокислот и степени гидролизации. Аминокислоты в свободной форме, обычно изолированные (глютамин, аргинин, глицин и другие), однако встречаются и комплексы. Гидролизаты — это разрушенные белки, в которых находятся короткие аминокислотные цепочки, способные быстро усваиваться. Ди- и трипептидные формы — это по сути тоже гидролизаты, только цепочки аминокислот более короткие, и состоят из 2 и 3 аминокислот соответственно, усваиваются очень быстро. BCAA — это комплекс из трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые наиболее востребованы в мышцах и всасываются очень быстро.

 Формы аминокислот в спортивном питании

   Аминокислоты выпускаются в виде порошка, таблеток, растворов, капсул, однако все эти формы равнозначны по эффективности. Также существуют инъекционные формы аминокислот, которые вводятся внутривенно. В виде инъекций  применять аминокислоты не рекомендуется, так как это не имеет никаких преимуществ перед оральным приемом, зато есть большой риск осложнений и побочных реакций.

Как принимать аминокислотные комплексы

Когда принимать аминокислоты

   При наборе мышечной массы эффективнее принимать аминокислоты только до и после тренировки, а также дополнительно утром, так как в эти моменты требуется поступление аминокислот. В другое время разумнее принимать протеин. При похудении аминокислоты можно принимать чаще: до и после тренировок, с утра и в перерывах между едой, так как цель их употребления — подавить катаболизм, снизить аппетит и сохранить мышечный тонус.

 Оптимальные дозы

   Аминокислоты в бодибилдинге применяются в очень широком диапазоне доз. Желательно чтобы однократная доза была не менее 5 г, хотя максимальный результат достигается при употреблении 10 — 20 г однократно. При покупке аминокислотных комплексов обращайте внимание на размеры доз добавки.

 

легкая тренировка

средняя тренировка

мощная тренировка

утром (ежедневно)

 

1-2 таблетки полных АК комплексов

2-5 таблеток полных АК комплексов

за 30 мин. до тренировки

 

1-2 таблетки ВСАА

2-5 таблеток ВСАА

сразу после тренировки

 

3-5 таблеток ВСАА

5-8 таблеток ВСАА

через 15-30 мин. после тренировки

1-2 таблетки полных АК комплексов

2-5 таблеток полных АК комплексов

4-8 таблеток полных АК комплексов

вечером (ежедневно)

 

1-2 таблетки полных АК комплексов

2-4 таблетки полных АК комплексов

Сочетание с другими добавками

   Аминокислоты можно сочетать со всеми видами спортивного питания, однако их не всегда можно смешивать (пить одновременно). Не принимайте вместе аминокислотные комплексы с протеином, гейнером, заменителем пищи или едой, так как это снижает скорость их усвоения, а значит теряется смысл их применения. Внимательно читайте рекомендации производителя.

   Спортивные аминокислоты являются наиболее востребованными, так как содержат весь спектр заменимых и незаменимых аминокислот. Свой выбор при покупке следует остановить на достаточно известных брендах производителей спортивного питания, так как в этом случае можно быть уверенным в безопасности и качестве продукта. 

 

 

Аминокислоты для спорта: для чего нужны и какие лучше

Аминокислоты для спортсменов – что это такое?

Для того чтобы разобраться в том, нужны ли вообще аминокислоты в спорте, следует понять, что же из себя представляют эти спортивные добавки. Если ограничиться коротким определением, без углубления в химические термины, то аминокислоты – это то, из чего состоят абсолютно любые белки в человеческом теле. Когда в организм попадает белковая пища, то при переваривании она распадается на аминокислоты, которые обеспечивают стабильную работу всех жизненно важных систем и органов.  

Впрочем, уникальными этот тип органических соединений делает еще один факт – наличие атомов азота. Присутствие такого компонента наделяет аминокислоты поистине потрясающими функциями – они помогают в строительстве мягких тканей, мышечных волокон, кожного покрова, а также волосяных луковиц и ногтей. 

Скажем больше: от того, в каком количестве в вашем организме присутствуют аминокислоты, будет в целом зависеть ваше психологическое состояние, настроение, состояние иммунной системы и даже то количество жира, что присутствует в теле.

При этом самостоятельно организм синтезирует 20 заменимых кислот и еще порядка 10 получает только вместе с пищей или иных источников.

Зачем нужны аминокислоты спортсменам

Безусловно, одна из важнейших и основных функций аминокислот для спорта, объясняющая для чего эти добавки нужны мужчинам и женщинам, заключается в их потрясающей способности стимулировать процессы мышечного роста, а также помогать в восстановлении после тренировочного процесса и уменьшении мышечной усталости.  Но только этим дело не ограничивается. Начало тренировочного процесса сопряжено с тем, что в организме протекают биохимические реакции, сопровождаемые выделением промежуточных веществ, провоцирующих появление усталости. Справиться с этим эффектом помогает, к примеру, такая аминокислота как L-Glutamin (глутамин), выступающая в роли источника подпитки и дополнительной энергии для организма.

Именно поэтому добавление аминокислот для спорта будет актуальным не только для тех, кто работает над качеством мышечной структуры. Аминокислоты обязательно должны быть в рационе всех людей, придерживающихся активного образа жизни, независимо от того, профессиональный это вид спорта или любительский для поддержания физической формы.

Если вы спросите, для чего нужны аминокислоты в спорте женщинам, которые вроде не особо заинтересованы в наращивании мышечной массы,  то ответом станет еще одна важная функция этой добавки. Дело в том, что аминокислоты помогают избавляться от лишней жировой прослойки в организме, а значит, способствуют похудению. Так, одно из исследований продемонстрировало, что та группа, в которой женщины придерживались правильного питания с большим содержанием аминокислот,  избавилась от лишних килограммов гораздо быстрее второй.

Какие аминокислоты для спортсменов лучшие?

В одной из наших прошлых статей мы рассказывали о том, как правильно принимать аминокислоты, а также приводили полную классификацию этих добавок, поэтому ограничимся лишь списком аминокислот при занятиях спортом, которые должны быть у каждого:

  • BCAA (БЦАА) – три незаменимые аминокислоты изолейцин, валин и лейцин предотвращают развитие катаболических процессов, помогают наращивать мышечную массу и улучшают качество выполняемой тренировки;
  • L-Glutamin (глютамин) – как мы уже говорили выше, глютамин – это тот самый глоток свежего воздуха, что помогает преодолеть чувство утомления и защитить иммунную систему от перегрузок и инфекционных заболеваний;
  • Creatine monohydrate (креатин моногидрат) – наравне с протеином участвует в построении мускулатуры, избавляет от лишних жировых отложений (что особенно важно для красивого рельефа) и выводит из мышечных тканей лактат;
  • L-carnitine L-tartrate (карнитин тартрат) – любимая женская добавка, активно участвует в беспощадном сжигании лишней жировой прослойки, превращая его в энергию для тренировки.

Что выбрать: аминокислоты или протеин?

Именно такой вопрос довольно часто задают начинающие спортсмены, чтобы выяснить, какой же из этих двух видов спортпита принесет больше пользы. Впрочем, немало и тех, кто желает знать, можно ли совмещать их прием, ведь если аминокислоты – это составные части белка, а протеин и есть белок, то есть ли польза в таком двойном эффекте?

Итак, выбирать между протеином или аминокислотами неправильно. Эти два продукта должны дополнять друг друга, но сразу оговоримся, положительного эффекта можно достигнуть только при правильном употреблении. Организм спортсмена нуждается в белке, а значит, не обойтись без протеина, но для того, чтобы он усвоился, следует добавлять в рацион аминокислоты.

Такой подход позволит добиться значительно лучших результатов, нежели использование только одной или только другой добавки.

Рекомендации экспертов Prime Kraft

Нужно ли добавлять в свой рацион такое спортивное питание, как аминокислоты? Мы считаем, что это, безусловно, важная добавка, которая значительно улучшает не только силовые показатели спортсмена, но и способствуют более эффективному достижению поставленных целей, особенно, если мы говорим о наращивании мышечной массы.

При этом не стоит забывать об элементарных правилах безопасности и четко следовать инструкциям по приему той или иной добавки, которые дают производители. Также не стоит экономить на качестве и выбирать совсем дешевые варианты. Да, вы сбережете  часть денег, но вот для вашего здоровья такая экономия может выйти боком.

Наши спортивные добавки проходят строгий контроль на соответствие всем установленным стандартам, а потому мы совершенно точно уверены, что при грамотном приеме, а также интенсивных занятиях спортом, дополненных правильным питанием, вы точно добьетесь всех поставленных целей.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

основных аминокислот энергии | Оптимальное питание
Перейти к главной навигации

Главная навигация

Оптимальное питание
  • Белок
    Продукты
  • Сила &
    Выносливость
  • Здоровье &
    Wellness
  • Одежда и аксессуары

Мой счет

  • Войти в систему
  • Завести аккаунт
0

Поиск:

Наши
продуктов
  • Магазин по цели
  • Лучшие продавцы
  • Новые поступления
Белок
Продукты Просмотреть все продукты
Категории:
  • сыворотка
  • казеин
  • Растение
  • Яйцо
  • Смешанное
Самые популярные:
  1. Золотой Стандарт 100% сыворотка $ 9.99
  2. Платиновый Гидрохей $ 34,99
  3. Золотой Стандарт 100% Казеин $ 35,99
  4. Греческий йогурт с белком $ 19,99
Качество
Белок
Производство
Узнать больше Покупайте по
Ваша цель

Узнать больше Сила &
Выносливость Просмотреть все продукты
Категории:
  • До тренировки
  • После тренировки
  • Аминокислоты
  • креатин
  • Гейнеры
Самые популярные:
  1. PRO Gainer $ 44.99
  2. креатиновый порошок $ 9,99
  3. Серьезная Масса $ 34,99
  4. Essential Amino Energy $ 7,99
,
Функция BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) во время занятий спортом

Белки, которые составляют организм, созданы из 20 различных аминокислот

Белки являются незаменимыми компонентами в строительстве человеческого тела. Они сделаны из комбинации 20 разных аминокислот.

Все 20 аминокислот необходимы для построения организма.
Поскольку незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы в организме,
они должны быть получены из пищи.

Белки, составляющие организм человека, состоят из 20 различных аминокислот (9 незаменимых аминокислот + 11 несущественных аминокислот). Функция и форма каждого белка варьируется в зависимости от количества, типа и порядка сочетания его аминокислот. Все 20 аминокислот необходимы для построения организма, но незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы в организме и должны быть получены из пищи. Незаменимыми аминокислотами, которые преобразуются в энергию в мышцах, являются валин, лейцин и изолейцин, и общее название для этих 3 — «BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью).

3 функции BCAA

Если вы потребляете BCAA перед тренировкой и используете их в качестве источника энергии, они помогут вам поддерживать вашу работоспособность. Их основные функции заключаются в следующем.

  1. 1Состав 30-40% незаменимых аминокислот, из которых состоят мышцы
  2. 2 Предотвращение разрушения мышечных белков
  3. 3Используется как эффективный источник энергии во время тренировки

BCAA — это общее название валина, лейцина и изолейцина.
BCAA — это аминокислоты, которые подавляют расщепление белка и используются в качестве эффективного источника энергии во время тренировок.

BCAA are essential amino acids for exercise

Отчет об исследовании потребления BCAA во время тренировки

Когда вы постоянно пьете напиток, содержащий BCAA, концентрация BCAA в крови увеличивается перед тренировкой. Многочисленные исследования показывают, что это приносит много преимуществ, таких как эффективное использование BCAA в качестве источника энергии во время тренировок и подавление выработки молочной кислоты для повышения выносливости.

Другие области внимания

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о