Скорость бега увеличить: Ошибка 404 :: 42km.ru

Как увеличить скорость бега: 5 развивающих упражнений

Сами были в шоке, когда узнали о том, что силовые упражнения помогают повышать скорость бега. Об этом нам сообщили ученые, проводившие детальный анализ бегунов мирового класса. Детальнее об этом читай далее.

Читай также: 6 советов тем, кто постоянно ходит на тренировки

В статье “Running Performance Has a Structural Basis”, опубликованной в The Journal of Experimental Biology, авторы проанализировали характеристики 45 бегунов мирового класса на восьми дистанциях (от 100 до 10 000 метров), принявших участие в международных соревнованиях в 1990-2003 годах. Ученые сообщили, что более массивные бегуны чаще преуспевали на коротких дистанциях, таких как 100, 200 и 400 метров.

Приседания

Скорость бега зависит не только от движений рук или ног, но и от способности прикладывать усилия к земле. И ничто не улучшает эту способность эффективнее, чем тяжелые приседания. В ходе 8-недельного наблюдения за регбистами выяснилось, что те, кто увеличил свой максимум в приседаниях в среднем на 30 кг, увеличили скорость бега на 6-7,6% в 5-, 10- или 20-метровых спринтах.

Источник: joeforamerica.com

Подъемы штанги на грудь

Читай также: Углеводы, заминка и еще 8 правил мужского бега

По практическому опыту тренеры знают, что подъемы штанги на грудь могут сделать атлетов более быстрыми. Опрос университетских тренеров показал, что около 85% из них используют подъемы штанги на грудь в программах своих атлетов. В NFL эта цифра составила 88%.

Подъемы штанги на грудь увеличивают атлетическую мощность, то есть, учат атлета вырабатывать усилия быстро. Это было доказано одним исследованием среди двадцати игроков третьего дивизиона университетских футболистов.

Одна группа атлетов выполняла пауэрлифтерские упражнения, а другая тяжелоатлетические, то бишь подъемы штанги на грудь. Выяснилось, что тяжелоатлетические упражнения в два раза увеличили результаты в забеге на 400 метров.

Толкание нагруженной платформы

Это упражнение можно выполнять как в спортзале, так и на открытом воздухе. Преимущество упражнения в том, что оно во многом повторяет спринт без изменения беговой механики, что происходит, например, при беге с отягощением в руках или на лодыжках. Секрет в том, что упражнение должно быть использовано исключительно для тренировки ускорения, что означает дистанцию не более 20 метров, после которой атлет уже начинает выпрямляться.

Источник: bodyboysunited.com

Подъемы корпуса назад с закрепленными лодыжками

Читай также: Начинай с малого: 10 заповедей каждого бегуна

Структурный дисбаланс мышц задней цепи (ягодичные, бицепсы бедер и выпрямители спины) может привести не только к травмам, но и негативно повлиять на скорость бега. Например, мышцы спины отвечают за передачу усилий от ног к верхней части тела. Подъемы корпуса весьма эффективны, потому что нагружают ягодичные мышцы, задействуют в работу функции выпрямления бедра и сгибания коленей бицепсами бедер, нагружая даже икроножные мышцы.

Что интересно, изменяя положение стоп, ты можешь исправить проблемы беговой техники, связанные с дисбалансом в развитии между различными головками бицепсов бедер. Например, атлеты, бегающие с небольшим разворотом стоп наружу, должны выполнять подъемы корпуса со стопами, слегка повернутыми внутрь, чтобы выправить этот дисбаланс.

Подтягивания

Читай также: Кому тут не спится: ТОП-5 вещей для вечерних бегунов

Идея проработки верха тела с целью увеличения скорости бега может показаться странной, однако, нужно понять, что ускорение начинается именно с верха тела. Подтягивания строят силу не только верхней части тела, но укрепляют и абдоминальные мышцы (пресс), которые компенсируют повороты низа тела во время бега.

Смотри, как правильно подтягиваться на турнике:

Не существует одного единственного силового упражнения, улучшающего скорость бега. Лучший результат дает комбинация упражнений, включая и некоторые из выше приведенных. Попробуй их для более быстрого старта и успешного финиша.

Какой должна быть техника бега — Библиотека знаний

Бег — прекрасная разгрузка для нервной системы, доступное лекарство от стресса и депрессии. Бег помогает стать здоровее, сильнее, стройнее и выносливее. Но все это приходит, если бегать правильно, дозируя нагрузку.

Как избежать ошибок во время пробежки

Правильное положение головы при движении — прямое

a

. Запрокидывать или опускать ее вперед не нужно

b

: чревато болью в шее или лишней нагрузкой на спину и плечи. Движениям рук — отдельное внимание. Во время движения руки впереди не должны пересекать условную вертикальную линию, проходящую по центру туловища

c

. Они должны быть согнуты под прямым углом

d

, а локти – находиться близко к телу

e

. Плечи расправлены и расслаблены. Пальцы собраны вместе, но не сжаты в кулаки. Осанка ровная, верхняя часть туловища остается неподвижной, не раскачивается, не отклоняется и не подается назад

f

. Если замахиваться до противоположного плеча, получается лишняя нагрузка и трата энергии

g

.

Постановка стоп

Техника бега различается в зависимости от постановки стоп во время приземления и отталкивания от поверхности.

Существуют такие виды бега как:

бег с пятки на носок;

бег с приземлением на носок;

бег с приземлением на среднюю часть стопы.

Бег с пятки на носок. Наиболее распространенный и привычный. Этот же способ постановки стоп естественен при ходьбе, поэтому новички обычно перенимают его и для бега. Нагрузка приходится на колени, тазобедренный сустав и поясничный отдел позвоночника

a

. Чтобы не болели колени, нога должна приземляться не впереди центра тяжести тела, а четко под ним

b

. Перекат на носок — плавный и мягкий.

Проблемы с суставами появляются, если в момент приземления выносить стопу за центр тяжести — такой бег вреден для здоровья. Кроме того, он снижает скорость движения.

Такая техника бега снижает скорость движения из-за постоянного торможения при постановке стопы на пятку при каждом шаге. Она оптимальна только на начальном этапе и при среднем темпе беге около 6 мин/км.

Бег с носка. Техника спринтеров, которым важно развить большую скорость. Приземление на носок

a

, перекат и отталкивание средней частью стопы без касания поверхности пяткой

b

позволяет экономить энергию и бежать быстрее.

Для этой техники важна выносливость и развитые икроножные мышцы — именно на них приходится огромная нагрузка. Поэтому техника «с носка» — не для новичков.

Приземление на среднюю часть стопы. Естественный бег. Стопа опускается ровно под центр тяжести тела

a

. Перекат на пятку — легкий, плавный. Корпус расслаблен, колени немного согнуты

b

.

Ощутить эффект этой техники поможет легкая обувь с низкой подошвой или бег босиком. Стопа, связки и сухожилия выполняют роль естественного амортизатора.

Для бега с приземлением на среднюю часть стопы важны развитые и гибкие стопы и ахиллово сухожилие, сильные икроножные мышцы.

Бег по песку

Песок вдоль водоема – природное покрытие для эффективной тренировки. Можно разнообразить нагрузку и чередовать бег по песку с тренировкой на более твердых покрытиях.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

По песку удобно двигаться в естественной технике, быстро отталкиваться от поверхности , едва касаясь. Тяжелая обувь с амортизацией не нужна, песок и так прекрасно поглощает нагрузку.

Бежать, особенно новичку, может быть трудно – ноги утопают, стопы подворачиваются, появляется одышка спустя минуты и даже секунды с начала пробежки. Постепенно правильная техника выработается сама – и бежать станет легче.

Полезно бегать босиком – так легче всего освоить правильную технику и развить гибкость стоп.

Либо выбирать легкие кроссовки с низкой подошвой.

Поверхность у водоема обычно не ровная, а с уклоном, и движение в одном направлении – неравномерная нагрузка. Лучше чередовать – бежать часть пути в одну сторону, оставшуюся часть – в другую.

Бег по пересеченной местности

По прямому рельефу можно бежать традиционно — с приземлением на пятку.

Во время движения в гору правильнее делать перекат с передней части на пятку

a

. Корпус немного наклонен вперед (максимум на 15 градусов). Нагрузка идет в первую очередь на заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы, стопы. Шаги короткие и частые. Бег в гору отлично развивает силу и выносливость. При спуске с горы безопаснее приземляться на переднюю часть стопы

b

. Это снижает нагрузку на суставы и менее травмоопасно, чем с приземлением на пятку. Активно работают квадрицепсы, колени, голени. Корпус прямой, руки расслаблены и помогают сохранять равновесие и координацию движений.

На пятку удобно опускаться, если маршрут очень крутой или грунт на спуске сыпучий.

Интервальный бег

Интервальный бег – бег с ускорениями. Такой бег полезен людям с хорошей физической формой и крепкой сердечной мышцей. Новичкам с ускорениями бегать не нужно.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

Помогает быстрее сжигать жиры и ускоряет обмен веществ.

Укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Тренирует скорость, это актуально для подготовок к марафонам и скоростным забегам.

Есть противопоказания – заболевания сердца, сосудов, лишний вес, проблемы с позвоночником и суставами.

Рекомендуется включать интервальный бег в тренировочный план через 6 месяцев регулярных пробежек, не раньше.

Сначала медленный бег – для разминки. Ускорения короткие – 1-3 минуты

a

. Ускорения происходят на высоком пульсе, когда сложно спокойно разговаривать. Обязательно чередуются с бегом на спокойном пульсе

b

(около 120 ударов в минуту). Если бежать после ускорения тяжело, можно перейти на ходьбу. Число и продолжительность ускорений увеличивается постепенно.

Для интервальных тренировок стоит приобрести пульсометр.

Фартлек (по-шведски »игра со скоростью») – вольная разновидность интервального бега. Ускорения делаются исключительно по желанию и ощущениям – когда и сколько хочется. Никаких тренировочных программ. Фартлек скорее развлечение, хорош в команде и при движении на холмистой местности. Фартлек не рекомендуется начинающим бегунам, как и обычный интервальный бег, а новички к тому же не могут адекватно оценить силы и распределить нагрузку.

Частота пульса при беге

Во время бега очень важно контролировать частоту сердечных сокращений. Максимальная частота пульса называется уровнем ПАНО (порог анаэробного обмена).

Нормальное сердцебиение здорового человека колеблется на уровне 60-90 ударов в минуту. Максимальная частота для каждого высчитывается индивидуально, но это примерно 220 ударов минус возраст.

Почему важно контролировать свой пульс? Тренировки, которые принесут реальную пользу (укрепление мышц, оздоровление организма) проходят на пульсе до ПАНО. Это аэробные нагрузки. Когда пульс поднимается выше ПАНО, бег становится анаэробным.

Следует замерять ЧСС (частоту сердечных сокращений):

перед началом бега,

во время максимальной нагрузки,

На восстановление пульса после нагрузки уходит 1-3 минуты. Если организму требуется больше времени, это может быть поводом для обращения к кардиологу.

Во время анаэробных нагрузок мышцам не хватает вдыхаемого кислорода, и они начинают поглощать собственный. Накапливается молочная кислота, что приводит к болям в мышцах.

Анаэробный бег полезен дозированно и только при условии, что уже наработана хорошая аэробная база. Тогда нагрузки на максимальном пульсе включают в тренировки, чтобы добиться более высоких показателей, а также для подготовки к забегам.

Бег выше ПАНО для начинающих и особенно полных людей чреват не только сильной болью в мышцах, но и тем, что он истощает организм и изнашивает сердечно-сосудистую систему.

Есть несколько способов определить ПАНО:

Можно приобрести гаджеты для бега (беговые часы, нагрудные датчики), которые довольно точно вычисляют максимальный пульс.

Самый лучший и самый точный способ — пройти ступенчатый тест с газоанализатором в спортивной лаборатории. Имеет смысл это сделать, потому что правильно бегать, исходя из показателя ПАНО, становится намного проще.

Исходя из показателей ЧСС по отношению к ПАНО, определяются индивидуальные пульсовые зоны. Всего их 5.

Первая пульсовая зона

В первой пульсовой зоне (50-60 % от ПАНО) проходят легкие нагрузки. Это разминка и заминка после бега. Зона оптимальна для физически неподготовленных людей, которые только начинают бегать.

Время тренировки – 20 минут и более.

Улучшение общей физической подготовки.

Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система.

Вторая пульсовая зона

Бег во второй пульсовой зоне (60-70 % от ПАНО) поможет сжечь лишний жир. Сильной нагрузки на мышцы не происходит.

Бег во второй пульсовой зоне может продолжаться до 40 минут и более.

Повышается общая выносливость

Организм начинает активно расщеплять жировые отложения.

Третья пульсовая зона

Третья пульсовая зона – аэробные нагрузки (70-80 % от ПАНО). Организм сжигает жировые и углеводные резервы, усиливает потоотделение.

Это нагрузки средней интенсивности, рекомендуемая продолжительность – 10 минут и более.

Развивается сердечная мышца, общая физическая форма и выносливость.

Происходит наработка аэробной базы, которая позволяет повышать дальнейшие нагрузки и улучшать показатели.

Четвертая пульсовая зона

В аэробной зоне (80-90 % от ПАНО) почти прекращается процесс расщепления жира. Организм берет энергию из запасов углеводов.

В зависимости от уровня подготовки бегуна длительность тренировки в аэробной зоне занимает от 2 до 10 минут.

Такая нагрузка нужна опытным спортсменам для увеличения выносливости и подготовки организма к более высоким нагрузкам.

Дыхание становится затрудненным, разговаривать сложно.

Пятая пульсовая зона

Максимальная зона (90-100 % от ПАНО) – работа на пределе возможностей. Максимальная нагрузка на сердце, сосуды, систему дыхания.

Бег на 90-94 % от максимального пульса может продолжаться до 2 минут. Используется спринтерами для тренировки скорости.

Бег на 94-100 % от ПАНО — только для профессиональных спортсменов и не более 15 секунд.

Начинающим бегунам нужно сосредоточиться на тренировках в первых двух зонах. При таком пульсе можно свободно и без затруднений разговаривать.

Если дыхание сбивается и говорить становится сложно, следовательно, сердцебиение участилось, тогда темп следует снизить.

Если пульс остается низким во время привычной тренировки, нагрузку можно увеличить.

Только сильное тренированное сердце обеспечит мышцы достаточным для нейтрализации молочной кислоты количеством кислорода.

Бег на высоком пульсе могут позволить себе профессиональные спортсмены, но и у них он занимает лишь 20% тренировок.

Разминочные упражнения и тренировки

Каденс

Каденс — это частота шагов за минуту времени во время бега. Чем он выше, тем меньше нагрузка на сердечно-сосудистую систему и выше скорость. Тренировка с высоким каденсом эффективна и менее травмоопасна.

Идеальным (марафонским) каденсом считается 180 шагов в минуту.

Контроль каденса упрощают музыкальные треки с соответствующим ритмом (bpm, т.е. число ударов в минуту). Подобрать треки или проанализировать ритм имеющихся в плейлисте можно с помощью специальных сервисов — например, Jog.fm или Cadence Decstop Pro.

Тренировки для увеличения каденса — бег на месте с высоким подъемом бедра

a

, бег с ускорением под небольшой спуск

b

, быстрые шаги

c

(бег с максимально возможной частотой шагов на коротком отрезке).

Специальные беговые упражнения (СБУ)

СБУ направлены на улучшение техники бега. Они улучшают координацию движений, тренируют выносливость, укрепляют мышцы ног и корпуса. СБУ помогают лучше чувствовать тело во время бега, правильно дышать и держать туловище.

Начинать выполнять СБУ лучше под руководством тренера, чтобы правильно понять технику их выполнения.

К СБУ относится:

бег с высоким поднятием бедра;

бег с захлестом голени назад;

с выносом прямых ног вперед;

с прыжками и подпрыгиванием;

бег колесом, семенящий бег;

скручивания корпуса во время бега.

Подготовка к бегу. Разминка и заминка

Разминка перед бегом обязательна! Начинать бег нужно на разогретых мышцах, готовых к нагрузке.

Перед пробежкой следует выполнить несколько упражнений на разные группы мышц и суставы:

наклоны, повороты и вращения головы;

вращения плечами и предплечьями;

перекаты с ноги на ногу;

вращения корпусом и тазом;

вращения коленями и ступнями;

махи ногами в стороны;

выпады каждой ногой;

После разминки тренировку надо начать с быстрой ходьбы или бега трусцой постепенно ускоряя темп.

Необходимо следить за пульсом. Во время пробежки должно быть легко разговаривать, произносить целые фразы. Одышки и затрудненного дыхания быть не должно.

После тренировки ни в коем случае нельзя резко тормозить. Замедляться нужно постепенно. Десять минут после основной пробежки следует пробежать трусцой в легком темпе или пройтись быстрым шагом. А затем сделать комплекс упражнений на растяжку мышц, которые были активно задействованы в беге. Прежде всего:

икроножные мышцы,

квадратрицепс,

ягодичные мышцы,

Дыхание во время растяжек ровное и глубокое. Перенапрягаться не нужно, задача – расслабить мышцы. На каждую позицию – до 30 секунд, можно повторить два раза.

Растяжка поможет мышцам вернуться из укороченного в комфортное удлиненное состояние и обеспечит быстрое восстановление после нагрузки, минимизируя риск травм.

За полтора-два часа до тренировки полезно съесть углеводную еду. После, в течение 30 минут — углеводно-белковую. Во время тренировки важно часто пить, но понемногу.

Соблюдать правильную технику бега поначалу непросто. Сложно избежать ошибок — бежать плавно, без тяжелых ударов стопой о поверхность и резкого «втыкания» стопы во время приземления. Следить за пульсом, контролировать темп — все это требует внимания и времени. Но только так можно научиться бегу, который оздоравливает, развивает и приносит радость.

Обратитесь к тренеру! Он поможет вам избежать ошибок.

Скорость бега | Warframe вики

Модификаторы, увеличивающие Скорость бега, повышают только скорость передвижения Варфреймов во время спринта.(SHIFT + W). В то время как способности увеличивающие Скорость предвижения увеличивают так же и скорость обычной ходьбы. Однако ни то ни другие не влияют на выполнение различных боевых манёвров, таких как исполнение прыжка-выстрела.

Во время спринта, варфрэймы передвигаются на 25% быстрее, чем во время шага.

Скорость бега при наличии нескольких источников суммируется адитивно, т.е. сложением:

Скорость бега = Базовая Скорость х ( 1 + Сумма Модификаторов Скорости Бега )

Таким образом, Экскалибур со  Спешкой и  Бронированной Ловкостью максимальных рангов будет иметь:

Скорость бега = 1.0 х (1 + 0.3 + 0.15) = 1.45

Скорость Передвижения является абсолютным множителем, и при наличии нескольких источников, они перемножаются между собой. Таким образом, Экскалибур со  Спешкой и  Бронированной Ловкостью, Ускорением Вольта и  Бегством Новы будет иметь:

Скорость бега = 1.0 х (1 + 0.3 + 0.15) х 1.5 х 1.5 = 3,2625

Скорость бега можно увеличить следующими модификаторами.

Мистические Шлемы[править | править код]

Некоторые мистические шлемы также оказывают воздействие на скорость передвижения.

Временное изменение скорости передвижения[править | править код]

Скорость передвижения может быть увеличена:

Некоторые способности, напротив, уменьшают скорость передвижения Варфреймов. Это Остолбенение Атласа и Обыск Ивары.

Экипированный Ключ Хромого Дракона уменьшает скорость носителя на 50%.

Скорость передвижения противников, кроме непосредственно скорости передвижения, так же понижает скорострельность противников, и увеличивает продолжительность анимаций. Противники могут быть замедленны

Эффекты замедления складываются между собой по формуле:

Суммарное Замедление = 1 — [(1 — Одно) х (1 — Второе) х (1 — Третье) х (1 — Nное)]

Так, противник, замедленный Снежной Сферой и Ледяной Волной Сопротивления Фроста будет суммарно замедлен на:

Замедление = 1 — [(1 — 0,67) х (1 — 0,75)] = 91.75%

Кроме своего основного эффекта, замедление увеличивает длительность статусных эффектов на цели.

Так,статусный эффект Разреза, наносящий 7 тиков кровотечения за 6 секунд, на замедленной в два раза цели останется активным на протяжении 12 секунд, что увеличит количество тиков до 13, и, соответственно, общий урон от одного прока.

Моды, увеличивающие длительность статуса мультипликативно продлевают общую длительность статусного эффекта. Так с Непрерывными Страданиями, кровотечение из прошлого пример продлится до 24 секунд, что повысит количество тиков соответственно.

Арчвинги обладают аналогичным параметром скорость полёта. Увеличить его можно с помощью модификатора  Гиперионские Двигатели.

В режиме Конклав скорость бега Варфреймов принимает иные значения. Также для изменения требуются особые моды данного режима, например,  Быстрый Шаг.

Бег на короткие дистанции — Центр тестирования ВФСК ГТО муниципального образования город Краснодар

Нормативы ГТО по испытанию (тесту) «Бег на 30 м»

Ступень (возраст)		Мальчики/Мужчины			Девочки/Женщины
		Бронза	Серебро	Золото	Бронза	Серебро	Золото
I ступень (6-8 лет)		6,9	6,7	6,0	7,1	6,8	6,2
II ступень (9-10 лет)		6,2	6,0	5,4	6,4	6,2	5,6
III ступень (11-12 лет)		5,7	5,5	5,1	6,0	5,8	5,3
IV ступень (13-15 лет)		5,3	5,1	4,7	5,6	5,4	5,0
V ступень (16-17 лет)		4,9	4,7	4,4	5,7	5,5	5,0
VI ступень	(18-24 лет)	4,8	4,6	4,3	5,9	5,7	5,1
	(25-29 лет)	5,4	5,0	4,6	6,4	6,1	5,4
VII ступень	(30-34 лет)	6,3	5,7	4,9	7,3	6,8	5,7
	(35-39 лет)	7,1	6,3	5,2	7,9	7,2	5,9
VIII ступень	(40-44 лет)	7,9	7,3	5,6	8,5	7,9	6,2
	(45-49 лет)	8,1	7,6	6,0	8,7	8,2	6,5

Нормативы ГТО по испытанию (тесту) «Бег на 60 м»

Ступень (возраст)		Мальчики/Мужчины			Девочки/Женщины
		Бронза	Серебро	Золото	Бронза	Серебро	Золото
II ступень (9-10 лет)		11,9	11,5	10,4	12,4	12,0	10,8
III ступень (11-12 лет)		10,9	10,4	9,5	11,3	10,9	10,1
IV ступень (13-15 лет)		9,6	9,2	8,2	10,6	10,4	9,6
V ступень (16-17 лет)		8,8	8,5	8,0	10,5	10,1	9,3
VI ступень	(18-24 лет)	9,0	8,6	7,9	10,9	10,5	9,6
	(25-29 лет)	9,5	9,1	8,2	11,2	10,7	9,9
VII ступень	(30-34 лет)	12,1	11,1	8,9	12,9	12,3	10,7
	(35-39 лет)	12,5	11,5	9,2	13,2	12,6	10,9
VIII ступень	(40-44 лет)	12,8	12,0	9,6	13,8	13,2	11,5
	(45-49 лет)	14,4	13,5	11,1	14,9	14,0	11,6

Нормативы ГТО по испытанию (тесту) «Бег на 100 м»

Ступень (возраст)		Мальчики/Мужчины			Девочки/Женщины
		Бронза	Серебро	Золото	Бронза	Серебро	Золото
V ступень (16-17 лет)		14,6	14,3	13,4	17,6	17,2	16,0
VI ступень	(18-24 лет)	14,4	14,1	13,1	17,8	17,4	16,4
	(25-29 лет)	15,1	14,8	13,8	18,8	18,2	17,0

Содержание:

Содержание:

1.

История

История бега на короткие дистанции начинается с Олимпийских игр древности (776 г. до н.э.). В то время пользовались большой популярностью две дистанции — бег на стадий (192,27 м) и два стадия. Бег проводился по отдельным дорожкам и состоял из забегов и финала, участники забегов и дорожки распределялись путем жеребьевки. Бег начинался по специальной команде. Атлетов, которые стартовали раньше времени, наказывали розгами или приговаривали к денежному штрафу. Для женщин олимпийские игры проводились отдельно. Они состояли из одного вида — бега на дистанцию равную 5/6 длины стадиона (160,22 м).

Спринтерский бег, как и многие виды легкой атлетики, возродился в XIX в. Первые Олимпийские игры современности проводились в Греции на афинском стадионе 5-14 апреля 1896 г. Спринтерский бег на этих соревнованиях был представлен двумя дистанциями — 100 и 400 м у мужчин. Победителем в беге на обеих дистанциях стал спортсмен из США Т. Берк (12,0 и 54,2 с).  

2. Порядок проведения испытания

Бег проводится по дорожкам стадиона или на любой ровной площадке с твёрдым покрытием. Дорожки размечаются белой краской, ширина линий разметки 5 см, ширина дорожек 1,22 ± 0,1 м.

Уклон дорожки в направлении бега не должен превышать 1:1000. Результат фиксируется с точностью до 0,1 с.

Бег на 30 метров выполняется с высокого старта, бег на 60 и 100 метров – с низкого или высокого старта.

По команда «На старт!» участник должен подойти к линии старта и занять позицию за линией строго на своей дорожке. Спортсмен не должен касаться руками или ногами линии старта или земли за ней.

При команде «Внимание!» участник должен зафиксировать окончательную стартовую (неподвижную) позицию. После выстрела стартера из пистолета или команды «Марш!» они начинают движение.

Участники стартуют по 2-4 человека

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

— участник не готов к старту через 2 минуты после вызова стартера;

— участник во время бега уходит со своей дорожки, создавая помехи другому тестируемому;

— старт участника раньше команды стартера «Марш!» или выстрела.

3. Техника выполнения

 

Технику бега на короткие дистанции  можно условно разбить на четыре фазы:

• старт

• стартовый разбег

• бег по дистанции

• финиширование.

Старт

По команде «На старт!» спортсмен опирается стопами ног в колодки, руки ставит к линии старта, опускается на колено сзади стоящей ноги, т.е. занимает пятиопорное положение. Голова про­должает вертикаль туловища, спина ровная или чуть полукруглая, руки, выпрямленные в локтевых суставах, располагаются чуть шире плеч или в пределах двойной ширины плеч. Взгляд направлен на расстояние 1 м за стартовую линию. Кисти рук опираются на боль­шой и указательный пальцы, кисть параллельна линии старта (рис. 1).

Рис.1. Выполнение команды «На старт!»

Внимание

По команде «Внимание!» бегун отрывает колено сзади стоящей ноги от опоры, поднимая таз. Обычно высота подъема таза нахо­дится на 7—15 см выше уровня плеч. Плечи выдвигаются несколь­ко вперед, чуть за линию старта. Бегун опирается на руки и колод­ки. Важно, чтобы спортсмен давил на колодки, ожидая стартовую команду (рис. 2).

Рис.2. Выполнение команды «Внимание!»

В этом положении большое значение имеют углы сгибания ног в коленных суставах. Угол между бедром и голенью, опирающейся ноги о переднюю колодку равен 92—105°, сзади стоящей ноги — 115 —138°. Угол между туловищем и бедром впереди стоящей но­ги — 19 — 23°. Бегун в положении стартовой готовности не должен быть из­лишне напряжен и скован. Но в то же время он должен находиться в состоянии сжатой пружины, готовой по команде начать движе­ние, стартовать, тем более что промежуток между командами «Вни­мание!» и «Марш!» не оговорен правилами соревнований и цели­ком зависит от стартера, дающего старт.

Марш

Услышав стартовый сигнал (выстрел, команда голосом), бегун мгновенно начинает движение вперед, отталкиваясь руками от дорожки с одновременным отталкиванием сзади стоящей ноги от задней колодки. Далее вместе с маховым движением вперед сзади стоящей ногой начинается отталкивание от колодки впе­реди стоящей ноги, которая резко разгибается во всех суставах (рис. 3). Обычно руки работают разноименно, но некоторые тре­неры предлагают начинать движения руками одноименно и с частотой выше, чем частота ног. Это делается для того, чтобы бегун активно выполнял шаги на первых метрах дистанции, особенно первый шаг.

Рис.3. Выполнение команды «Марш!»

При первом шаге угол между бедром маховой ноги и бедром толчковой ноги приближается к 90°. Это обеспечивает более низ­кое положение ОЦМ и отталкивание толчковой ноги ближе к направлению вектора горизонтальной скорости. Начинающим бе­гунам можно дать образное сравнение, будто они толкают ваго­нетку: чем острее угол толкания, тем больше усилий они прикла­дывают для создания скорости. В данном случае вагонетка — это тело бегуна, а ноги — толкатели.

При старте необходимо помнить, что неправильное положение головы или туловища может вызвать ошибки в последующих движениях. Низкий наклон головы и высокий подъем таза могут не дать возможности бегуну выпрямиться, и он рискует упасть или споткнуться. Высокий подъем головы и низкое положение таза могут привести к раннему подъему туловища уже на первых шагах и снизить эффект стартового разгона.

Стартовый разбег

Стартовый разбег длится от 15 до 30 м, в зависимости от индивидуальных возможностей бегуна. Основная задача его — как можно быстрее набрать максимальную скорость бега. Правильное выполнение первых шагов со старта зависит от отталкивания (под острым углом к дорожке с максимальной силой) и быстроты движений бегуна. Первые шаги бегун бежит в наклоне, затем (6 —7-й шаг) начинает подъем туловища. В старто­вом разгоне важно постепенно поднимать туловище, а не резко на первых шагах, тогда будет достигнут оптимальный эффект от старта и стартового разгона. При правильном наклоне туловища бедро маховой ноги поднимается до 90° по отношению к выпрямленной толчковой ноге, и сила инерции создает усилие, направлен­ное больше вперед, чем вверх. Первые шаги бегун выполняет, ставя маховую ногу вниз —назад, толкая тело вперед. Чем быстрее выполняется это движение в совокупности с быстрым сведением бедер, тем энергичнее произойдет следующее отталкивание.

Первый шаг надо выполнять максимально быстро и мощно, чтобы создать начальную скорость тела бегуна. В связи с наклоном туловища длина первого шага составляет 100—130 см. Специально сокращать длину шага не следует, так как при равной частоте ша­гов их длина обеспечивает более высокую скорость. На первых ша­гах ОЦМ бегуна находится впереди точки опоры, что создает наи­более выгодный угол отталкивания и большая часть усилий идет на повышение горизонтальной скорости. На последующих шагах ноги ставятся на проекцию ОЦМ, а затем — впереди нее. При этом про­исходит выпрямление туловища, которое принимает такое же по­ложение, как и в беге на дистанции (рис. 4). Одновременно с нарастанием скорости происходит уменьшение величины ускорения, примерно к 25 —30 м дистанции, когда скорость спортсмена достигает 90 — 95 % от максимальной скорости бега. Надо сказать, что нет четкой границы между стартовым разгоном и бегом по дистанции.

Рис.4. Начало стартового разбега

В стартовом разгоне скорость бега увеличивается в большей сте­пени за счет удлинения длины шагов и в меньшей степени за счет частоты шагов. Нельзя допускать чрезмерного увеличения длины шагов — тогда получится бег прыжками и произойдет нарушение ритма беговых движений. Только выход на оптимальное сочетание длины и частоты шагов позволит бегуну набрать максимальную скорость бега и приобрести эффективный ритм беговых движений. В беге на короткие дистанции нога ставится на опору с носка и почти не опускается на пятку, особенно в стартовом разгоне. Быс­трая постановка ноги вниз —назад (по отношению к туловищу) имеет важное значение для увеличения скорости бега.

В стартовом разгоне руки должны выполнять энергичные дви­жения вперед—назад, но с большей амплитудой, вынуждая ноги выполнять также движения с большим размахом. Стопы ставятся несколько шире, чем в беге на дистанции, примерно по ширине плеч на первых шагах, затем постановка ног сближается к одной линии. Чрезмерно широкая постановка стоп на первых шагах при­водит к раскачиванию туловища в стороны, снижая эффектив­ность отталкивания, так как вектор силы отталкивания действует на ОЦМ под углом, а не прямо в него. Этот бег со старта по двум линиям заканчивается примерно на 12—15-м метре дистанции.

Бег по дистанции

Наклон туловища при беге по дистанции составляет примерно 10 — 15° по отношению к вертикали. В беге наклон изменяется: при отталкивании плечи несколько отводятся назад, тем самым уменьшая наклон, в полетной фазе наклон уве­личивается.

Стопы ставятся почти по одной линии. Нога ставится упруго, начиная с передней части стопы, на расстоянии 33 — 43 см от Проекции точки тазобедренного сустава до дистальной точки сто­пы. В фазе амортизации происходит сгибание в тазобедренном и доленном суставах и разгибание в голеностопном, причем у ква­лифицированных спортсменов полного опускания на всю стопу не происходит. Угол сгибания в коленном суставе достигает 140 — 148° в момент наибольшей амортизации. В фазе отталкивания бе­гун энергично выносит маховую ногу вперед —вверх, причем вы­прямление толчковой ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и начинается его тор­можение. Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги (рис.5). При визуальном наблюдении видно, что отрыв ноги от опоры осуществляется при выпрямленной ноге, но при рассмотрении кадров киносъемки с замедленной скоростью видно, что в мо­мент отрыва ноги от грунта угол сгибания коленного сустава до­стигает 162—173°, т.е. отрыв от грунта происходит не выпрямлен­ной, а согнутой ногой. Это наблюдается в беге на короткие дис­танции, когда скорость бега достаточно высока.

Рис.5. Бег по дистанции

В полетной фазе происходит активное, сверхбыстрое сведение бедер. После отталкивания нога по инерции движется несколько назад —вверх, быстрое выведение бедра маховой ноги заставляет голеностопный сустав двигаться вверх, приближаясь к ягодице. После вывода бедра маховой ноги вперед голень движется вперед — вниз и «загребающим» движением нога ставится упруго на перед­нюю часть стопы.

В спринтерском беге по прямой дистанции стопы ставятся пря­мо—вперед, излишний разворот стоп наружу ухудшает отталки­вание. Длина шагов правой и левой ногами в беге зачастую неоди­накова. В беге с меньшей, чем максимальная, скоростью — это не важно. В спринте, наоборот, очень важно добиться примерно рав­ной длины шагов, а также ритмичного бега и равномерной ско­рости.

Движения рук в спринтерском беге более быстрые и энергич­ные. Руки согнуты в локтевых суставах примерно под углом в 90 градусов. Кисти свободно, без напряжения, сжаты в кулак. Руки движутся разноименно: при движении вперед — рука движется несколько внутрь, при движении назад — немного наружу. Не рекомендуется выполнять движения рук с большим акцентом в стороны, так как это приводит к раскачиванию туловища. Энер­гичные движения руками не должны вызывать подъем плеч и су­тулость — это первые признаки излишнего напряжения.

Частота движений ногами и руками взаимосвязана, и порой бегуну, для поддержания скорости бега, достаточно чаще и ак­тивнее работать руками, чтобы заставить также работать и ноги.

Финиширование

Максимальную скорость невозможно сохранить до конца дистанции. Примерно за 20—15 м до финиша скорость обычно снижается на 3 — 8 %. Суть финиширования как раз состоит в том, чтобы постараться поддержать максимальную скорость до конца дистанции или снизить влияние негативных факторов на нее.

С наступлением утомления сила мышц, участвующих в отталки­вании, снижается, уменьшается длина бегового шага, а значит, падает скорость. Для поддержания скорости необходимо увели­чить частоту беговых шагов, а это можно сделать за счет движения рук, как мы уже говорили выше.

Бег на дистанции заканчивается в момент, когда бегун касается створа финиша, т. е. воображаемой вертикальной плоскости, прохо­дящей через линию финиша. Чтобы быстрее ее коснуться, бегуны на последнем шаге делают резкий наклон туловища вперед с отве­дением рук назад. Этот способ называют «бросок грудью» (рис.6).

Рис.6. Финиширование

Применяется и другой способ, когда бегун, наклонясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленточке боком, что­бы коснуться ее плечом. Эти два способа практически одинаковы. Они не увеличивают скорость бега, а ускоряют прикосновение бегуна к ленточке. Это важно, когда несколько бегунов финиши­руют вместе и победу можно вырвать только лишь таким движе­нием. Фотофиниш определит бегуна, обладающего наиболее тех­ничным финишированием. Для тех бегунов, которые не овладели еще техникой финиширования, рекомендуется пробегать финиш­ную линию на полной скорости, не думая о броске на ленточку.

4. Упражнения

 Для совершенствования техники низкого старта применяются следующие упражнения.

1. Выполнение команды «На старт!» (6–8 раз). Бегун выполняет команду «На старт!» следующим образом. Он приседает, ставит руки у стартовой линии, упирается ногой в впередистоящую колодку, другую ставит в заднюю стартовую колодку. Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун ставит руки вплотную к линии старта, руки расставлены примерно на расстоянии ширины плеч. Четыре пальца руки ставятся вместе, большой отдельно, параллельно четырем пальцам. Туловище выпрямлено.

2. Выполнение команды «Внимание!» (6–8 раз). При выполнении команды «Внимание!» бегун немного выпрямляет ноги, сзади стоящая нога поднимается, не касаясь поверхности дорожки, ОЦМ бегуна несколько перемещается вперед, таз поднимается выше уровня плеч, голова находится прямо по отношению к туловищу.

3. Быстрый бег по сигналу «Марш!» (6–8 раз).

4. Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед (6–8 раз).

5. Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед с последующим стартовым ускорением – 15–20 м (6–8 раз).

Для совершенствования стартового разгона используют многочисленные упражнения скоростно-силовой направленности, в основном это различные многоскоки, бег.

1. Прыжки на одной ноге (3х30 м на каждую ногу).

2. Прыжки на двух ногах (5х30 м).

3. Прыжки «с ноги на ногу» (6х40–50 м).

4. Прыжки в длину с места (8–10 раз).

5. Тройной прыжок с места (8–10 раз).

Основными средствами подготовки бегунов на короткие дистанции являются бег с максимальной скоростью и упражнения скоростно-силовой направленности.

Для того чтобы бегун быстро бежал по дистанции, он должен выполнять следующие упражнения:

1. Бег с максимальной скоростью на отрезках 60–80 м (4 раза).

2. Бег с низкого старта на дистанциях 30, 40, 60 м (5, 6 раз).

3. Бег с ходу на 30 м (5 раз).

Для развития быстроты применяются средства в облегченных условиях.

1. Бег с горы 40–50 м (4–5 раз).

2. Бег по беговой дорожке с небольшой горки (первые 10–12 м бегун сбегает с небольшой горки с последующим пробеганием по дорожке) (4, 5 раз х 50 м).

 

Источники информации

1. Ильинич В.И. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов вузов.- М.:Высшая школа,2011

2. Кун Л. Всемирная история физической культуры и спорта. Пер. с венгр. Под общ.ред.В.В.Столбова.-М.:Радуга,2015

3. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры.-М.: ФиС,2001 7. Теория спорта/ Под ред.Платонова В.Н.: Киев: Высшая школа,1987

4. Физическая культура студента. Учебник для студентов вузов. /Под общ. ред.В.И.Ильинича-М.:Гардарики, 2003

Как увеличить скорость бега: упражнения и техника

Скорость бега дает человеку множество преимуществ, которые можно применить в повседневной и спортивной жизни. Бег представляет собой циклическое упражнение, в котором присутствует одноопорное положение, переходящее в фазу полета. Бежать стоя на двух ногах – невозможно.

Стоит обратить внимание на фазу полета. Чтобы увеличить скорость бега необходимо сократить эту фазу до минимума. Поскольку бег представляет собой отталкивание опорной ноги от поверхности, то фаза полета является лишь результатом цикла. То есть, полет в беге – побочный эффект. Если сократить фазу полета, тогда за тоже расстояние можно совершить больше отталкиваний, но за меньшее время.

От чего зависит скорость бега

Скоростные показатели человека во многом определяются генетическими факторами, которые невозможно изменить, но при правильном подходе к тренировкам и соблюдении их регулярности можно достичь значительных успехов.

Максимальная скорость, которую может развить человек зависит от:

• Частоты и длины шагов;
• Силы мышц ног;
• Скорости сокращения мышечных волокон;
• Общей физической подготовки;
• Антропометрических данных;
• Правильного рациона питания;
• Погодных условий;
• Правильной экипировки.

Все эти факторы важны в разной степени, но вместе образовывают конечный результат, который может показать атлет на дистанции.

Чем чаще и шире шаг у спортсмена, тем большую дистанцию он может преодолеть за конкретное время. Сенситивный период для увеличения частоты шагов от 12 до 16 лет, но тренировать это качество можно в любом возрасте.

При этом стоит учесть, что каким бы широким не был шаг атлета, он не сможет показать хороший результат без хорошей скорости мышечных сокращений. Это качество также имеет генетическую зависимость, но в целом достаточно успешно развивается в процессе систематических занятий.

Антропометрические данные бегуна влияют длину его мышечных волокон, а как известно сила мышц зависит от длины и объема. При этом невозможно сделать широкий шаг при низком росте, но при слишком высоком росте будет страдать частота шагов и сложнее начинать бег с низкого старта. Поэтому оптимальным ростом для максимальной скорости является 180 сантиметров.

За несколько недель и даже месяцев перед стартом бегуны переходят на специальный рацион питания, который включает в себя сбалансированное количество БЖУ (белки, жиры, углеводы). Профессиональные атлеты зачастую употребляют разрешенные биодобавки в качестве дополнительного источника энергии и сил. Без правильного питания показать высокий результат в беге – невозможно.

Вполне естественно, что погодные условия вносят свои коррективы. Если бежать против ветра, тогда результат будет гораздо хуже, и напротив, когда ветер дует в спину это дает дополнительный бонус. На соревнованиях направление бега спортсменов определяется тем, куда дует ветер. В итоге спортсменов располагают спиной к ветру.

Кстати, поэтому многие эксперты уверены, что последнего рекорда Усейн Болта могло не случиться, если бы не попутный ветер, который в тот день был выше нормы.

При правильной экипировке спортсмен покажет более высокий результат. Даже, если предложить пробежать новичку в специальном комплекте одежды, то его результат окажется выше, чем обычно.

Улучшение выносливости с помощью бега

Повышение выносливости с помощью бега – самое доступное и эффективное, но только при условии правильности тренировок. Занятия должны быть регулярными, с нарастанием интенсивности и длительности пробежек. Сначала нагрузки подбираются посильные:

В первую неделю пробегать не более 1 км в день; 2-3 раза в неделю, чтобы не было перегрузки. Способы пробежки – интервальные. Это чередование в пробежке разных скоростей. К примеру, первые 500 м бежать трусцой, затем передышка, следующие 500 м – быстрым шагом, затем вновь ускориться и ещё 500 м двигаться с максимальной скоростью. Длительность маршрута увеличивается постепенно.

Выносливость нарабатывается при тренировках умеренной интенсивности. Это означает занятия 3-4 раза в неделю по 30 минут или более, причем на одной из этих тренировок бежать следует дольше и дальше, чем обычно. Дистанцию увеличивают постепенно и умеренно.

Существует правило 10%: увеличивать дистанцию на 2-4 км, а затем последующие несколько недель отрабатывать навыки ее преодоления. Это дает организму время для адаптации к новой тренировочной нагрузке.

Даже при планомерном увеличении нагрузок бегуны часто травмируются, если пытаются двигаться быстрее. Поэтому важен комплексный подход к занятиям. Иначе говоря, чтобы исключить травматизм нужна силовая база. Можно после бега позаниматься базовыми упражнениями в спортзале: выпады, подтягивания, армейский жим и жим лежа, приседы, мертвая тяга и пр. Они направлены на общее укрепление мышц, развитие их силы и считаются классикой.

Техника бега

Сокращение фазы полета позволяет улучшить результат, однако относится к второстепенным элементам техники бегуна. Наибольшее внимание стоит уделить:

• Длине шага
• Частоте шагов
• Положению стоп
• Работе рук
• Напряжение в плечевом поясе
• Наклону туловища

Уделив должное внимание этим четырем пунктам можно значительно повысить скорость бега.

Длина шага. Элемент техники, который выносится на первый план при тренировке спринтеров. Встретились советчики, которые пытались переубедить в важности длины шага. Остались ни с чем. Спринтеры целенаправленно развивают длину шага различными выпадами и специальными растягивающими упражнениями.

Частота шагов. Вторая составляющая успеха в спринте, неотъемлемо связана с длиной шага. Сочетая эти два элемента, получаем высокую скорость. Развить частоту шагов можно в любом комфортном для бега возрасте (или состоянии). Однако пик наилучшего развития наблюдается в возрасте 10-14 лет.

Развить частоту шагов можно такими упражнениями:

• Бег с высоким поднимаем бедра на месте и в движении.

Старайтесь выполнять таким образом, чтобы бедро каждый раз принимало угол 90 градусов по отношению к туловищу. Активно работайте руками.

• Забегание по лестнице вверх.

Каждый раз, возвращаясь домой не поленитесь забежать на верхний этаж, наступая на каждую ступеньку.

• Бег по покрышкам

Хорошо развивает частоту и точность шагов. Заменить можно бегом по “кочкам” нарисовав мелом на площадке круги небольшого диаметра.

Или, если в парке тротуар выложен мелкой плиткой, можно выполнять бег, с подниманием бедра наступая на каждую или через одну-две плитки.

Положение стоп. Правильным положением стоп является носок слегка повернутый внутрь. Если носки смотрят в разные стороны, то напряжение мышц затрачивается впустую и скорость теряется.

Работа рук. Попробуйте медленно бежать, при этом активно работая руками. У Вас вряд ли получится. Анатомия тела такова, что некоторые его части не могут работать раздельно. Это все равно, если дышать одним легким или думать одним полушарием.

Включайте активную работу рук во время бега, чтобы дополнительно увеличить частоту шагов. При этом следите за техникой. Скорость движений руками должна соответствовать потребности.

Напряжение в плечевом поясе. Проблема обычно возникает от большого желания пробежать как можно быстрее. Странная штука, но расслабив и расправив плечи скорость увеличивается. Хотя ощущения обратные.

Наклон туловища. Поскольку бег представляет собой перенос центра тяжести вперед, то наклон туловище будет хорошим подспорьем. Однако чрезмерный наклон может затормозить бегуна. Идеальным считается наклон 5-7 градусов – доказано.

Техника движения рук

Некоторые новички наивно полагают, что быстрый бег – это результат исключительно тренировок ног, однако руки в беге не менее важны.

И у спринтеров, и у средневиков важную роль играет техника движения рук во время бега. Для первых она важна на протяжении всей дистанции, для вторых в большей степени на финишной прямой. Правильное движение рук и плечевого пояса буквально заставляют ноги бежать быстрее.

Правильная техника движений руками:

• Кисти расслаблены;
• Плечи немного приподняты;
• Руки согнуты в локтях;
• Движения происходят вдоль корпуса ассиметрично движению ног (правая нога впереди – правая рука сзади, левая нога впереди – левая нога сзади).

Методики увеличения скорости

Чтобы наращивать скорость бега необходимо развивать навыки и качества, которые будут способствовать достижению поставленной цели. Такие методики включаются в программы тренировок и выполняются достаточно часто в ходе подготовки.

Простым и лучшим примером является переменный бег, который позволяет развивать специальную (в данном случае скоростную) выносливость. Упражнение выполняется на беговой дорожке стадиона или парке. Расстояние не менее 50 метров. Необходимо пробежать максимально быстро, после чего перейти на бег трусцой и вернуться на место старта. Вернувшись на старт, без остановки начинаете бежать еще раз и также возвращаетесь назад. Достаточно выполнить 5-10 повторений.

Переменный (или интервальный) бег можно выполнять при беге на средние дистанции. Например, в течение минуты бежите в медленном или среднем темпе, потом выполняете максимальное ускорение 10-20 секунд. Сбрасываете темп и следующие несколько минут бежите в умеренном темпе. Такой бег иначе называется рваным бегом.

Пожалуй, основные способы увеличить скорость бега раскрыты. Это: изучение элементов техники и их развитие плюс методика развития скоростной выносливости.

Дух скорости

Для улучшения и большего удобства при беге существуют такие рекомендации:

• выберете более одушевляющее место для тренировок. Пусть оно будет интереснее предыдущего, таким образом новые упражнения будут выполняться легче, как на привычном месте. Из-за смены обстановки легче настроить себя на лучший результат;
• пробежки с другом. Не важно, вместе вы бежите или нет, главное то, что вы ощущаете присутствие напарника, и поэтому сможете оценить себя со стороны, что даст вам шанс подумать над тем, к чему следует стремиться;
• бегайте с соперником. Это не значит, что вы обязательно должны бежать с настоящим человеком, придумайте образ бегуна, который будет тренироваться на какой-то определенной дистанции с заданной вами скоростью.

Когда обстановка располагает, и вы психологически готовы для скоростного бега и развития скоростных качеств, то успех гарантирован, ведь вера в себя играет немаловажную роль.

Для чего нужна взрывная сила

При выполнении взрывных движений происходит быстрое, почти мгновенное мышечное сокращение, передающее нагрузку и нервной системе. Та, в свою очередь, подает сигнал к сокращению мышечным волокнам.

За краткий временной интервал взрывная нагрузка подключает все ресурсы организма, что весьма ускоряет обмен веществ. При взрывном беге в действие приводятся все ножные мышцы. Уходит много энергии. Испытав значительную нагрузку, ножные мышцы подтягиваются, становятся рельефными. Жировая ткань «тает» за счет гормона самотропина, выбрасываемого в кровь.

Спортсмены, включающие в свои программы тренировок специальные упражнения на мощность, взрывную силу, становятся более устойчивыми к травмам.

Видео. Как стать быстрее? Развитие скорости и взрывной силы

Комплекс для развития взрывной силы и скорости

Как бегать быстро? ТОП 5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СКОРОСТИ

Тренировка: Скорость и взрыв

• >

  Комплекс для развития взрывной силы и скорости

  Комплекс различных движений для рук, корпуса и ног. Предназначен для того, чтобы улучшить способность «взрывной силы» для увеличения высоты прыжка, скорости, резкости. Нужен для тех, кто долгое время не может научиться новым движениям. Для профи из комплекса пригодятся некоторые упражнения, которые можно взять для разогрева и в основной тренировочный процесс.

• >

  Как бегать быстро? ТОП 5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СКОРОСТИ

  Ультрасовершенное решение развития скоростных возможностей. Если у тебя не получается развить скорость, то это видео для тебя. В нем ты увидишь лучшие упражнения для развития скоростных качеств и специальной скоростной выносливости. Эти упражнения прошли проверку на качество и оказались одним из лучших способов как стать быстрее!

• >

Американцы создали активный голеностопный экзоскелет. Он делает бег легче

Stanford / YouTube

Разработчики из Стэнфордского университета провели испытания прототипа активного голеностопного экзоскелета, позволяющего снизить нагрузку на ноги при ходьбе и беге. Согласно сообщению университета, первые испытания показали, что затраты энергии на бег со включенным экзоскелетом уменьшаются в среднем на 15 процентов.

Одной из основных задач экзоскелета является увеличение силы мышц. Такие устройства позволяют, например, с меньшими усилиями поднимать грузы большой массы или преодолевать большие расстояния меньше уставая. Разработчики из Стэнфордского университета полагают, что их устройство станет своего рода новым транспортным средством.

Голеностопный экзоскелет крепится к голени с помощью ремней и к обуви с помощи веревки, пропущенной петлей под стопой. Кроме того, экзоскелет имеет небольшую поддерживающую углепластиковую платформу, которая размещается под мыском стопы. Прототип экзоскелета собственных электромоторов не имеет: он управляется тросиками, которые натягиваются или ослабляются внешними электромоторами.

Испытания экзоселета проводились на беговой дорожке. В них приняли участие 11 опытных бегунов. Испытания проводились на экзоскелете как в пассивном, так и в активном режимах. Проверки показали, что в пассивном режиме экзоскелет увеличивает затраты энергии на бег на 13 процентов по сравнению с бегом без устройства.

Разработчики также испытали устройство в режиме имитации пружин, как если бы оно имело пружины в своей конструкции и было пассивным. В этом случае испытания показали, что затраты энергии на бег в экзоскелете были на 11 процентов больше, чем без него.

В целом разработчики пришли к выводу, что активный голеностопный экзоскелет позволяет увеличить скорость бега по меньшей мере на 10 процентов. Теперь исследователи намерены доработать свое устройство.

В начале марта прошлого года американская компания Sarcos Robotics продемонстрировала работу своего полного экзоскелета в разных сценариях. В частности, компания показала, как это устройство помогает грузить багаж в аэропортах или устанавливать колеса на автомобиль.

Василий Сычёв

пять эффективных способов увеличить скорость бега. Ридус

Увеличение скорости бега может не только доставить удовольствие, но и сделать вас сильнее, выносливее и, что немаловажно, стройнее. Размеренные и спокойные пробежки — это замечательно, но со временем одна и та же физическая нагрузка станет для организма слишком привычной, и не будет приносить никаких результатов.

---

Если вы хотите разнообразить тренировки или даже поучаствовать в соревнованиях, начав бегать быстрее, вот несколько способов это сделать.

Добавьте силовые тренировки

Силовые тренировки могут помочь вам увеличить скорость бега и улучшить физическую форму. Такие упражнения, как: приседания с выпрыгиванием и выпады полезны для работы над скоростью и силой в спринтерском беге. Для длительных пробежек (от десяти километров) полезны силовые упражнения со штангой, гантелями и гирями: они позволяют сохранять силу и выносливость. Систематический обзор исследований 2017 года показал, что добавление силовых тренировок к регулярным кардионагрузкам улучшает показатели бегунов в соревнованиях на время на 3—5% у тех, кто пробегает от двух до трех километров, и на 2—4% у тех, кто пробегает от пяти до десяти километров. Для развития скорости профессиональные тренеры рекомендуют заниматься силовыми упражнениями 2—3 раза в неделю. Если они совпадают с пробежками, то между тренировками стоит подождать минимум шесть часов.

© pexels.com

Используйте интервальные тренировки

Интервальная тренировка — это тип беговой тренировки, при которой вы чередуете короткие интенсивные интервалы бега и кратковременное восстановление. Цель таких тренировок — поддержание одной и той же скорости на первом интервале и на последнем. Исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что участники увеличили свою скорость в среднем на 6% в беге на три километра. Новичкам добавлять к своим обычным тренировкам интервальные можно один раз в неделю.

Практикуйте фартлек

Фартлек — это разновидность беговых тренировок с чередованием скоростного и восстановительного бега. Сочетание периодов бега средней и высокой интенсивности с более медленным темпом создает нагрузку как на аэробный, так и на анаэробный порог. Это помогает развивать скорость и выносливость. Хотя фартлеки похожи на интервальные тренировки, они выполняются медленнее и с меньшими усилиями в течение более длительного периода времени.

© pexels.com

Бегайте в гору

Бег в гору может значительно увеличить вашу скорость, а также VO2 max (максимальное потребление кислорода).VO2 max — это показатель, означающий количество кислорода, которое человек может использовать во время интенсивных упражнений. Чем лучше ваше тело использует кислород, тем больше энергии выделает, и тем быстрее и дольше вы сможете бегать. Тем, кто начал бегать совсем недавно, можно добавить одну тренировку с подъёмом в гору в неделю.

Не забывайте про отдых

Часто бегуны пропускают дни восстановления, опасаясь, что они растеряют форму. Но проблема в том, что они теряют прогресс тренировок именно потому, что не дают себе отдыхать. Тренировки вызывают в мышцах микроповреждения. А во время отдыха эти повреждения восстанавливаются, делая мышечные волокна более крепкими и сильными, чем раньше. Если не давать себе отдыхать, можно столкнуться с такими неприятными последствиями как: хроническая усталость, вялые мышцы, ослабленная иммунная система, повышенный риск травм и т. д. Если вы не можете провести и дня без физических нагрузок (да, такие люди существуют), займитесь восстановительными тренировками: сходите на плавание или йогу.

© pexels.com

9 способов увеличить скорость бега —

Повышение скорости бега должно быть приоритетом, независимо от того, записались ли вы на первые 5 км или хотите улучшить время марафона.

Я всегда хотел быстрее бегать.

Итак, я сделал то, что делают большинство бегунов-любителей (которые обычно не знают лучшего):

Я продолжал пробегать все больше миль.

Тем не менее, я не становился быстрее, и я очень расстроился.

Но как только я начал делать некоторые из вещей, о которых рассказано ниже, моя скорость бега улучшилась почти за несколько недель.

Это показывает, насколько изменение тренировочного подхода может повлиять на спортивные способности!

Сегодняшний пост даст вам несколько творческих рекомендаций по тренировкам, которые помогут улучшить вашу скорость бега без необходимости пробегать больше миль.

Как увеличить скорость бега

Стратегии тренировок, которые я предлагаю, не превратят вас в следующий Флэш, но, основываясь на моем собственном опыте, они, несомненно, могут добавить больше упругости вашему удару ногой, и это хорошо, если вы спросите меня.

Стратегия скорости бега 1- Силовые тренировки

Когда все сделано правильно, поднятие тяжестей укрепляет ключевые группы мышц для более быстрого бега без травм.

Чем сильнее мышцы ног, тем больше силы они могут создавать и поглощать.

Бегунам также нужна сильная верхняя часть тела, чтобы поддерживать правильную форму и механику.

Не знаете с чего начать?

Отметьте эти пять сообщений:

Хотите хорошего? Добавьте в свой тренировочный арсенал следующие упражнения:

Приседания

Доски

Пистолеты

Стратегия скорости бега 2 — Интервальная тренировка

Интервальная тренировка — это наиболее эффективный способ улучшить свою скорость.

Он включает в себя чередование интервалов высокой и низкой интенсивности во время бега для развития скорости и выносливости.

Он также сжигает безумные калории за меньшее время.

Выберите соотношение 2: 1, когда вы бежите на 30 метров, бегаете трусцой на 60, бегаете на 30, бегаете трусцой 60 и так далее.

Во время рабочего интервала бегите на максимальной скорости.

Затем во время восстановления медленно ходите или бегайте трусцой, позволяя вашему пульсу и мышцам остыть.

Вы не выполняете интервальные тренировки правильно, если не истощаете мышцы, что называется переходом в анаэробную зону — точку, в которой вы тяжело дышите.

После тщательной динамической разминки чередуйте бег на 100 метров на максимальной скорости и бег на 200 метров.

Начните с шести или восьми повторений (с периодом восстановления между каждым) и постарайтесь сделать больше повторений.

Примечание — Вам понадобится секундомер, чтобы отслеживать время при выполнении интервалов.

Стратегия скорости бега 3 — Тренировка упражнений

Скоростные упражнения — еще одна стратегия, которую вы можете использовать, чтобы сократить время бега.

Они улучшают беговую форму, улучшают координацию и ускоряют темп бега — жизненно важные элементы скорости.

Есть множество скоростных упражнений, которые вы можете добавить в свою программу тренировок.

Вот некоторые из моих любимых:

Шаги ускорения

Высокие колени

Обратный ход

https / watch? v = PU6qPvT6sAc

Примечание : Если вы серьезно относитесь к тренировкам, то посмотрите The Running WOD Bible by P Selter.

Вы можете получить его на Amazon за 10 долларов, нажав здесь.

«10 заповедей« беги, пока не падай » от Меган Уайт — еще одна сокровищница в области тактики повышения скорости.

Купите это здесь за 10 долларов.

Вот рутина тренировок на полной скорости.

Стратегия скорости бега 4- Тренировка на холмах

Хотите вывести интервальные тренировки на новый уровень? Попади в холмы.

Укрепление наклона помогает укрепить мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

Это, в свою очередь, увеличит вашу выносливость и способность быстрее бегать по гладкой и ровной поверхности.

Почему так эффективно?

Тренировка на холмах обеспечивает большую интенсивность и меньшую нагрузку на суставы, чем при беге по ровной местности.

Вот как приступить к следующей (или первой) тренировке в гору.

Начните с довольно крутого холма длиной от 50 до 100 метров.

Вам не нужно искать самый крутой холм вокруг — пока это сложно, можете идти.

Затем, после тщательной разминки на ровной поверхности, как можно быстрее бегите вверх по склону, а затем медленно бегите обратно.

Повторите несколько раз, в зависимости от вашей физической формы и целей тренировки.

Это может быть от шести раз для новичка до десятка для опытного бегуна.

Придерживайтесь такого темпа, который позволяет вам преодолевать холм, не задыхаясь и не сгибаясь вдвое из-за усталости.

Имейте в виду, что бег по холму — это набор навыков сам по себе (поэтому я рассмотрел правильную технику тренировки на холме в этой предыдущей статье).

Стратегия скорости бега 5- Плиометрическая тренировка

В разбивке по основным элементам бег на самом деле представляет собой просто форму прыжков с одной ноги на другую.

К счастью, существует целая программа обучения, которая максимально использует этот факт.

Это плиометрическая или взрывная тренировка.

Плиометрика может многое предложить, и это форма упражнений, которую вам следует серьезно подумать о добавлении в свой режим.

Исследования показывают, что взрывные силовые движения могут значительно повысить выносливость, ловкость и скорость.

Что еще? Тренировка Plyo требует немного времени.

Вы можете сделать несколько плио-движений после легкого бега или добавить от 10 до 15 минут прыжковых упражнений к своим обычным силовым тренировкам.

Работает любой вариант — решать только вам.

Вот пять плиометрических упражнений, которые я рекомендую:

Прыжки на ящик

Прыжки

Прыжки приседания

03

9002 отжимания

Одно важное замечание : убедитесь, что вы тренируетесь с правильным снаряжением и оборудованием, особенно с устойчивой коробкой для прыжков.

Вот несколько лучших предложений от Amazon.Com

Повысьте темп бега

У самых быстрых бегунов в мире много общего.

Тренируются как сумасшедшие, хорошо сложены; они также делают больше шагов в минуту, чем средний медленный бегун.

Также известная как оборот шага, темп бега относится к количеству шагов, которые бегун делает в течение минуты, и, как было показано в предыдущем посте, является ключом к увеличению скорости и улучшению техники.

Исследования показывают, что самые быстрые и эффективные бегуны в мире имеют темп примерно 180 шагов в минуту.

Эти бегуны также держат ноги близко к земле короткими, легкими и быстрыми шагами.

Чтобы определить свое текущее число, бегите в течение одной минуты, считая, сколько раз ваша правая нога ударяется о землю, а затем умножьте его на два.

Чтобы увеличить его, сосредоточьтесь на быстрых, коротких и легких шагах — как будто вы наступаете на раскаленные угли.

Должно быть ощущение, будто ногами играешь в горячую картошку.

Полное руководство по увеличению частоты вращения педалей бега можно найти здесь.

Стратегия скорости бега 6- Скакалка

Не все шаги для повышения скорости бега — это беговые шаги.

Ваша программа кросс-тренинга — также известная как ваши тренировки без бега — тоже имеет значение.

Одно из лучших — прыжки со скакалкой.

Прыжки со скакалкой — это сложный и эффективный способ повысить скорость бега и укрепить основные беговые мышцы, не оказывая чрезмерного воздействия на суставы.

Скакалка в основном нацелена на квадрицепсы, ягодицы и икры — основные беговые мышцы, а также на грудь, спину, трицепсы и плечи, поскольку они помогают непрерывно поворачивать скакалку.

Прыжки со скакалкой не только улучшают общую выносливость и технику дыхания, но также могут улучшить ваше внимание и координацию.

Чтобы вывести эту классическую тренировку на новый уровень, увеличьте продолжительность и интенсивность упражнения со скакалкой, доведя ее до 20–30 минут.

Вы также можете играть ногами, чтобы усложнить задачу.

Попробуйте чередовать ноги, прыгать на одной ноге или прыгать на пятках.

Стратегия скорости бега 7 — Получите правильную форму

Еще один важный ключ к более быстрому бегу — в любом темпе или скорости — это более эффективный бег.

Когда вы бегаете более эффективно, вы сможете быстрее преодолевать большее расстояние, не чувствуя усталости, так как вы будете использовать меньше энергии.

Угадайте, в чем ключ к этому? Конечно, правильная беговая форма.

Итак, какая техника правильная? Основные подсказки, на которых следует сосредоточиться, включают:

Вот несколько подсказок:

• Беги вперед. Держите верхнюю часть тела высокой, но расслабленной. При ускорении постарайтесь стать на шесть дюймов выше. Представьте, что вас держит веревка.
• Убедитесь, что ступни находятся под вашим центром тяжести. Стремитесь удариться о землю так, чтобы середина стопы находилась под бедром.
• Держите плечи расслабленными, руки раскачивайте вперед и назад под низкими углами 90 градусов.
• Держите руки осторожно сжатыми. Представьте, что вы держите в ладонях хрупкую бабочку, но не разбиваете ее.
• Держите осанку прямо, спина прямая, голова поднята, подбородок параллелен земле.
• Сосредоточьтесь на движении вперед, а не из стороны в сторону. Не допускайте бесполезного движения. Вся ваша энергия должна быть направлена ​​на продвижение вперед.

Сделайте еще один шаг и попробуйте метод позы.

Одним из лучших источников, возможно, единственной книгой, которая вам когда-либо понадобится по этой теме, является «Бегущая революция» Николая Романова.

Вот ссылка на покупку.

Стратегия скорости бега 8 — Похудеть

Исследование, опубликованное Американским колледжем спортивной медицины, показало, что потеря веса (жира, а не мышц) может помочь бегунам улучшить время бега, сокращая примерно две секунды на милю за каждую пробежку. фунт потерян.

Например, потеря веса на 15 фунтов должна сократить время забега на 5 км на 80–90 секунд.

Рассуждения?

Чем больший вес вы несете, тем больше усилий вы затрачиваете на пробег из точки A в точку B, следовательно, тем меньше у вас мощности.

Не верите?

Попробуйте бегать с рюкзаком весом 25 фунтов, а затем расскажите мне, как вы себя чувствуете.

Вы рано или поздно поймете, насколько сложно достичь скорости, не говоря уже о ее поддержании.

А теперь представьте, насколько легче было бы, если бы вы были на много фунтов легче.

Стратегия скорости бега 9- Будьте последовательны

Повышение скорости бега происходит благодаря практике и последовательности.

Это означает удары по тротуару несколько раз в неделю в течение нескольких месяцев подряд для накопления выносливости, выносливости и силы.

Нет ярлыков.

Серебряных пуль в реальном мире не существует.

Если вы продолжите двигаться вперед, вы рано или поздно достигнете этого — если, конечно, это будет реалистично.

Как правило, старайтесь проводить три-четыре беговых тренировки в неделю.

Когда вы начинаете добавлять дополнительные пробежки в свой недельный план, делайте это медленно — скорость следует за выносливостью.

Сделайте одну из этих тренировок своей долгой пробежкой, в которой вы стремитесь преодолеть больше миль, чем во всех других забегах на этой неделе.

Вот типичный еженедельный план бега для увеличения скорости:

Понедельник

Интервальный бег — 8 X 4oom на 80–90% максимальной скорости.

Вторник

Тренировка на силу верхней части тела

Среда

30-минутная тренировка в гору

Четверг

Программа тренировки силы нижней части тела

Пятница

на 90% 4 максимальная скорость

Суббота

Длинный бег

Воскресенье

День отдыха или кросс-поезд

Впервые бегаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по проекту « Runners»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Заключение

Выполняя интервальные тренировки, увеличивая частоту вращения педалей, работая над техникой, теряя вес, бегая по холмам и используя постоянство, вы сможете поднять свою скорость бега на совершенно новый уровень.

Теперь мяч на вашей площадке. У вас есть еще какие-нибудь советы? Если да, то не стесняйтесь сделать это в разделе комментариев ниже.

Надеюсь, мои рекомендации по увеличению скорости бега помогут вам стать быстрее, чем вы когда-либо думали.

А пока спасибо, что заглянули.

Продолжайте бежать.

Дэвид Д.

Как увеличить скорость бега одним простым шагом

Сможете ли вы поддерживать свою новоприобретенную скорость на требуемом расстоянии, например, 40 ярдов или 100 метров, зависит от подготовки и вашего уровня навыков. Сможете ли вы бежать быстрее Усэйна Болта, зависит от ваших физических характеристик и генетического потенциала (с.189), а не только от подготовки и уровня навыков.

Одно можно сказать наверняка, однако, какой бы ни была ваша текущая скорость бега, вы можете сразу бежать быстрее, просто изменив всего одну вещь. Ничто другое не даст такого результата.

Традиционно рекомендуемые для увеличения скорости вещи на самом деле мешают бегу быстрее. Чем выше вы пытаетесь поднять колени, тем сильнее ваша попытка качать руками или удариться о землю, чем больше вы пытаетесь оттолкнуться и оттолкнуться ногой — тем медленнее вы делаете себя.Все это требует дополнительных усилий и выводит вас из равновесия, поэтому вы в конечном итоге прилагаете больше усилий без увеличения скорости. Вы, скорее всего, испытали это и знаете, насколько это может быть неприятно.

То, что вы действительно хотите сделать, это:

1. оставайся расслабленным, но сосредоточенным,
2. приложить минимальные усилия и
3. используйте силы природы в своих интересах.

Это естественный бег в лучшем виде.

Теперь вопрос: как использовать силы природы для бега? Сказать «оставайся расслабленным, но сосредоточенным» означает описать то, что ты должен чувствовать, а не то, что ты должен делать.Так как же научить кого-нибудь, что делать, чтобы научить его бежать? Вот в чем суть Позного метода бега. Если вы с ним не знакомы, перейдите по этой ссылке, и следующие абзацы станут понятнее.

Как увеличить скорость бега

Обычно данный совет — это скорее совет для тренировки или по беговой форме. Вам говорят «разогреться, оставаться в вертикальном положении, приземлиться на переднюю часть стопы, сосредоточиться на осанке» и т. Д. Хотя улучшение вашей беговой формы определенно сделает вас в целом быстрее и эффективнее, это все еще не дает ответа на главный вопрос — как вы действительно увеличиваете скорость бега? Что вы делаете? Особенно, если вы уже в движении? Знание того, как это сделать, будет иметь решающее значение во время гонки или игры.

Бегать быстрее — это ваше умение, а не сила или мощь. Определенный уровень силы абсолютно необходим для того, чтобы противостоять такой физической нагрузке, как бег, но ваши мышцы не развивают вашу скорость. Мышцы служат другой цели.

Чтобы бежать быстрее, нужно освоить только одно — угол падения. Это ваша «педаль газа». Больше падать вперед — быстрее бегать. Меньше падать вперед — медленнее бегать. В рамках метода позы это все, что нужно сделать, чтобы раскрыть вашу скорость. Ваша скорость находится под вашим управлением, когда вы научитесь управлять углом падения.

Когда вы увеличиваете скорость, в результате происходит несколько вещей. Здесь важно понять, куда следует приложить ваши усилия.

Как увеличить скорость бега и расстояние

Бегун на дороге проверяет свои часы

Кредит изображения: Maridav / iStock / Getty Images

Со временем вы станете быстрее и сможете дольше бегать, просто регистрируя регулярные пробежки, но если вы хотите сосредоточиться на увеличении скорости и расстояния бега, определенные методы могут помочь вам в этом процессе. При работе на скорость и расстояние прислушивайтесь к сигналам своего тела. Бежать за пределы своих возможностей может быть опасно.

Обрезать расстояние для скорости

Хотя добавление миль поможет вам развить выносливость, уменьшение целевого пробега иногда может помочь вам сосредоточиться на скорости, а не на расстоянии, согласно ACE Fitness. Вы можете добавлять более длинные пробежки каждую неделю, чтобы работать над дистанцией, но планируйте недели восстановления с более короткими пробежками, чтобы вы могли сосредоточиться на повышении скорости.У вас будет время и энергия для более быстрых пробежек. Срезания пробежек на несколько миль должно быть достаточно, чтобы помочь развить скоростные всплески, сохраняя прогресс на более длинных пробегах.

Используйте стратегии скорости

Каждую неделю выделяйте время, чтобы сосредоточиться непосредственно на улучшении скорости. Для интервальных тренировок после 10-минутной разминки бегайте в быстром темпе в течение двух-пяти минут и следуйте за ним с равным периодом восстановления в медленном или умеренном темпе. ACE Fitness советует повторить этот цикл четыре-шесть раз, чтобы развить скорость.Тренировка Табата включает в себя 20 секунд высокоинтенсивного бега с последующими 10 секундами восстановления. Повторите этот узор семь или восемь раз. Для тренировки на холме бегите изо всех сил вверх по холму, а затем бегите обратно вниз. Повторите эту схему несколько раз.

Возьми это дольше

Добавляя дистанцию, снизьте скорость бега. Например, если вы обычно пробегаете милю за 8 минут — примерно 7,5 миль в час — вы можете замедлить темп до 9 минут на милю по мере увеличения пробега.Со временем вы можете работать над тем, чтобы вернуть скорость, когда ваша выносливость улучшится. Чи Бегущий рекомендует поддерживать скорость оборота, обеспечивающую от 85 до 90 шагов на каждую ногу в минуту, чтобы не утомлять тело. Чем больше времени ваши ноги проводят на земле, тем больший вес должно выдерживать ваше тело. Это может быстрее утомить вас и сократить общий пробег.

Дольше, быстрее, безопаснее

Когда вы работаете над увеличением скорости и расстояния, прислушивайтесь к сигналам своего тела, чтобы не пораниться. По данным Fit Sugar, ходите пешком или останавливайтесь, если необходимо, и избегайте обезвоживания, выпивая 8 унций воды каждые 20 минут. Потребляйте от 30 до 60 граммов углеводов каждые 60 минут, чтобы поддерживать организм в хорошем состоянии. Для более длительных пробежек сохраняйте мотивацию, слушая новую музыку, отслеживая частоту сердечных сокращений на личном мониторе или бегая с друзьями.

Как улучшить бег: пять быстрых исправлений | Бег

Изменения техники

На внесение изменений в ваш стиль бега может уйти несколько недель, но оно того стоит — они могут существенно повлиять на вашу скорость, эффективность и риск травм.«Во-первых, сосредоточьтесь на высоком беге — представьте, что нить тянет вверх макушку головы — и не задевайте бедра», — говорит тренер по бегу Ник Андерсон. «Бегите с небольшим наклоном вперед, но всем телом, а не только бедрами — подумайте, прыгун с трамплина».

Затем сконцентрируйтесь на том, чтобы ступни приземлялись под вашим телом, а не впереди него. Это поощряет удар средней частью стопы, а не пяткой. «Приземление на пятки замедляет ваше движение, потому что стопа дольше соприкасается с землей, и это увеличивает риск травмы, поскольку вы прикладываете большую нагрузку на суставы», — говорит Ник.«Удар средней ноги кажется легким и быстрым». Попросите кого-нибудь снять вас сбоку, чтобы увидеть, где ваша нога в данный момент приземляется.

Скачки скорости

Хотите ли вы сделать 5 км быстрее или сократить время марафона на несколько минут, самый быстрый способ улучшить свою скорость — это адаптировать свое тело к ощущениям и требованиям более быстрого темпа.

«Короткие скачки скорости активируют быстро сокращающиеся мышечные волокна, необходимые для более быстрого бега», — говорит Ник. «Но скоростная работа не должна быть болезненной или заставлять вас падать на землю.Вместо этого бегите обычным образом в приятном, легком темпе. Остановитесь, верните дыхание, затем быстро бегите (около 90% усилий) на отрезок 80-100 м, затем идите / бегите обратно, чтобы восстановиться. Сосредоточьтесь на хорошей технике (см. Выше) и сохраняйте контроль. Повторите 3-5 раз ».

Делайте это один или два раза в неделю, и вы заметите, что последующие пробежки в более быстром темпе кажутся немного легче.

Endurance builders

Возможно, ослепительно очевидный, но тем не менее верный путь развивать выносливость на большие дистанции — значит бегать дальше.«Однако классическая ошибка состоит в том, чтобы пытаться сделать это на полной скорости», — говорит Ник.

«Когда вы пытаетесь развить выносливость, одна из ваших пробежек в неделю должна быть более продолжительной, но она должна выполняться в таком темпе, в котором вы могли бы вести полноценный разговор. Это позволит вам увеличить дистанцию ​​примерно на 10% каждую неделю без переутомления «.

Вторая важная стратегия — темп (или порог) бега. Темп бега немного выходит за пределы вашей зоны комфорта. Таким образом, в 30-минутном беге вы можете включить три части по пять минут в темпе — примерно с 80-85% усилий — а затем восстановиться в нормальном темпе.

«Темповый бег оказывает наибольшее влияние на укрепление сердца при беге на длинные дистанции, позволяя ему биться сильнее и дольше», — говорит Ник.

Новые туфли

Не пытайтесь избавиться от обуви слишком много миль. «Всегда вкладывайтесь в новую пару после 300-500 миль и не более», — говорит Ник. Более того, обувь начинает терять амортизацию и устойчивость, что влияет как на вашу походку, так и на риск травм. «Обычно в первую очередь страдают стопы, ахилловы сухожилия и голени, но чем дольше вы бежите в обуви, которая не может вас поддерживать, тем чаще они излучаются вверх», — говорит он.

И не покупайте просто старые кроссовки. Сходите в специализированный магазин для бега и найдите обученного помощника, который подберет вам пару, подходящую для вашего бега.

Силовые тренажеры

Эти два упражнения выполняются одними из лучших бегунов мира. «Они укрепляют ключевые группы мышц, необходимые для сильного, быстрого бега без травм», — говорит Ник.

Приседания на одной ноге:

Встаньте на одну ногу и приседайте как можно дальше, не наклоняя бедра или колени.Это может быть очень мелко или ниже, в зависимости от силы ваших ног. Сделайте два-три подхода по 3-6 приседаний на каждую ногу.

Измельчитель пальцев:

Лягте, поставив ступни на пол, и положите руки под поясницу, ладони на полу. Напрягите брюшной пресс, а затем прижмите поясницу к полу, раздавливая пальцы. Держите, пока не почувствуете ожог! Повторить 3–4 раза. Чтобы усложнить задачу, поднимайте одну ногу за раз на несколько дюймов от пола.

Чтобы узнать больше, посетите Ника в Twitter: @nickandersonrun

3 лучших беговых тренировки для увеличения скорости

Бег часто вызывает привыкание. Когда мы только начинаем, мы испытываем чувство гордости, поскольку первые 10 минут бега проходят без перерыва. Внезапно мы пробегаем первую милю, затем наш первый PR, и начинает казаться, что прогресс никогда не закончится. Постоянные возможности для совершенствования заставляют нас возвращаться за новыми достижениями — мы всегда ищем способы бросить вызов себе, чтобы стать лучше.

Связано: Как быстро повысить выносливость при беге

Один из наиболее распространенных способов улучшить бег — это увеличить скорость. Пробежать милю всего на несколько секунд быстрее, чем на прошлой неделе, — это хорошее достижение. Вначале кажется, что улучшения происходят направо и налево. Мы бежим дальше, чем когда-либо прежде, бегаем в гору без перерыва на прогулку и улучшаем нашу скорость с каждым бегом.

Но что происходит, когда мы какое-то время бежим? Внезапно мы привыкаем к обычному бегу, привыкаем к милям и ощущениям, которые с ними приходят.Мы видим плато своего прогресса и разочаровываемся из-за того, что невозможно бежать быстрее.

Связанный: Как прорваться через бегущее плато

Многие опытные бегуны в какой-то момент своей беговой карьеры сталкиваются с плато. Они задаются вопросом, прошли ли они свой пик — не могут ли они больше улучшаться. К счастью, даже если вы бегаете долгое время, вы все равно можете увеличить скорость.

Правильная беговая тренировка — ключ к успеху.

Если вы когда-нибудь задумывались, «как мне увеличить скорость бега?», Не смотрите дальше. Ниже вы найдете 3 лучших беговых тренировки для повышения скорости и выносливости — а что самое лучшее? Все они могут быть выполнены (и эффективны) всего за 30 минут! Эти беговые тренировки помогут вам стать быстрее, независимо от того, как долго вы застряли на плато.

3 лучших беговых тренировки для увеличения скорости

Тренировка №1: интервалы бега в 1 минуту

Разминка: 10 минут легкий бег

• Интервал 1: 1 минута тяжелого бега (5 км, спринт)
• Интервал 2: 2-минутный восстановительный бег или ходьба
• Интервалы повторения 1 и 2 (от 4 до 10 раз)

Охлаждение: 10 минут легкого бега

Интервальная тренировка — отличный способ увеличить скорость. Если вы новичок в тренировках на скорость, начните с простого, это может быть отличным способом облегчить их, но при этом увидеть результаты. Эти 1-минутные интервалы бега — отличный способ оценить ваш текущий уровень способностей. После разминки чередуйте 1 минуту интенсивного бега и 2 минуты восстановления.

Во время этих жестких интервалов бега первые несколько бегайте в темпе 5 км, а затем постепенно увеличивайте скорость с каждым интервалом, пока не начнете спринт. Эти спринты должны казаться достаточно быстрыми, чтобы вы не могли поддерживать темп дольше минуты.Повторите интервалы столько раз, сколько хотите!

Тренировка № 2: Тренировочный забег с интервалом в 3 мили

Разминка: 800 метров (0,5 мили) в легком темпе

• Интервал # 1: 400 метров (0,25 мили) в темпе 5 км
• Восстановление: 400 м в темпе легкого бега
• Интервал # 2: 400 м в темпе на 5 км — 10 секунд
• Восстановление: 400 м в темпе легкого бега
• Интервал # 3: 400 м в темпе на 5 км — 20 секунд
• Восстановление: 400 м в темпе легкого бега
• Интервал # 4: 400 м в темпе на 5 км — 30 секунд
• Восстановление: 400 м в темпе легкого бега
• Интервал # 5: 400 м в темпе на 5 км — 40 секунд
• Восстановление: 400 м в темпе легкого бега
• Интервал # 6: 400 м в темпе на 5 км — 50 секунд

Cool Down: 800 м (0. 5 миль) восстановление в легком темпе

Этот интервальный бег — одна из моих любимых тренировок для улучшения скорости. Интервальные тренировки — это непростая задача, но они эффективны в плане ускорения тренировок. Эти 400-метровые интервалы — это время, чтобы по-настоящему увидеть, из чего вы сделаны — насколько сильно вы готовы работать.

Стремитесь к отрицательным сплитам при выполнении этих интервалов, пытаясь пробежать каждый на несколько секунд быстрее предыдущего (но не огорчайтесь, если этого не произойдет).Вы поймете, что бежите в правильном темпе, если почувствуете, что не можете поддерживать его дольше четверти мили.

Эту тренировку с интервальным бегом можно выполнять на беговой дорожке на улице или в помещении. Начните с первого интервала в темпе 5 км и попытайтесь увеличивать темп на 10 секунд за каждый интервал, пока не достигнете точки, когда вы не сможете двигаться быстрее. Если вы бежите на беговой дорожке, начните со скорости 5 км и увеличивайте скорость на 0,1 с каждым последовательным интервалом.

Тренировка № 3: темповая тренировка для повышения скорости и выносливости

Разминка: 10 минут легкий темп

• Темп: Темп в 20-минутном темпе (увеличивайте период времени на 5 минут каждую неделю)

Восстановление: 10 минут в легком темпе

Эта тренировка кажется достаточно простой, но есть один вопрос, на который нужно ответить, чтобы выполнить ее правильно: как мы определяем свой темп? К счастью, определить темповой темп довольно просто.Вы можете сделать это одним из двух способов — исходя из своего обычного темпа или в зависимости от частоты пульса.

Если вы хотите рассчитать свой темп и темп на основе обычного темпа бега, математика проста. Вам нужно будет пробегать свои темповые мили со скоростью 60–90 секунд быстрее , чем ваш обычный легкий темп бега. Если вы не уверены, где именно вы попадаете в этот диапазон, начните с стремления выполнять темповую часть этой тренировки примерно на 1 минуту на милю быстрее, чем ваш обычный темп бега.

>> Например, если вы обычно пробегаете 11 минут миль, попробуйте пробежать темповую часть в темпе 10 минут миль. Если это слишком просто, в следующий раз увеличьте скорость на несколько секунд на милю. Если это слишком сложно, притормози. Просто помните, что темповый темп предназначен для того, чтобы подтолкнуть вас почти к вашим пределам, поэтому это будет сложно, если вы будете делать это правильно.

Если вы хотите рассчитать темп и темп на основе частоты пульса, математика также будет относительно простой. Чтобы определить частоту сердечных сокращений, к которой вы хотите стремиться во время темповых миль, вам необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений.Вы можете получить общее представление о том, как выглядит ваша максимальная частота пульса, вычтя свой возраст из 220. 220 — возраст = максимальная частота пульса .

Это даст вам приблизительную оценку вашей максимальной частоты пульса. Ваша частота пульса во время темпового бега должна составлять около 80-90% от вашей максимальной частоты пульса . Если вы попробуете темповый бег и обнаружите, что ваш пульс составляет всего около 65% от максимального пульса, подтолкните себя немного сильнее. Если во время темпового бега ваша частота пульса максимальна, сбавьте скорость!

(Подробнее об определении темпа бега можно узнать здесь!)

Все три беговых тренировки помогут вам стать быстрее и повысить выносливость.Посвящая хотя бы 30 минут в неделю какой-либо тренировке на скорость, вы не достигнете этого плато. Бег — это спорт, который дает нам постоянно новые возможности для совершенствования, что и делает его таким полезным. Беговые тренировки хотя бы раз в неделю, скорее всего, окажут большее влияние, чем вы ожидаете.

Больше беговых тренировок:

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Лучшие тренировки на скорость для бегунов

Большинство людей не подходят к бегу, как к силовым тренировкам. Они просто отправились на незапланированные пробежки по кварталу, бросили несколько спринтов и решили, что это конец.

Но целенаправленные тренировки, направленные на достижение ваших целей в фитнесе — подготовка к марафону, более быстрый рост, улучшение физической формы — меняют мир к лучшему.

Чтобы помочь вам стать более методичными в своих бегах, мы попросили Gena Bradshaw, P.T., помощника тренера по легкой атлетике и тренера Life Time Fitness, предложить пять основных направлений тренировок, которые должен иметь каждый бегун в своем режиме тренировки. Каждая тренировка предназначена для тренировки разных энергетических систем, которые помогут вам улучшить выносливость, скорость и мощность.Кроме того, есть рецепт для начинающих бегунов и более опытных бегунов.

Однако перед каждой тренировкой не забывайте начинать с динамической разминки. «Разминки сводят к минимуму риск травм, увеличивают частоту сердечных сокращений, увеличивают приток крови к мышцам и помогают сжигать больше калорий в середине тренировки», — говорит Брэдшоу.

Совершите удобную 5-8-минутную пробежку, а затем выполните эти упражнения, чтобы подготовить свое тело к тренировке с неврологической точки зрения. Отметьте 20 ярдов. Сосредоточьтесь на достижении правильной формы для каждого упражнения и увеличивайте скорость по мере продвижения.

• Выпады с ходьбой
• Кариока
• Обхват колена
• Подтяжка лодыжки
• Высокие колени
• Удары прикладом
• Удары прямой ногой
• Боковое смещение

Кроме того, после тренировки убедитесь, что вы остыли. Бегайте трусцой, чтобы смыть молочную кислоту с ног, и потянитесь, пока мышцы еще теплые. Прокатка с пеной также поможет уменьшить болезненность и предохранить ваши мышцы от узлов.

Готовы взяться за дело? Попробуйте эти беговые тренировки.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

3 + 1 Лучшие планы тренировок для увеличения скорости бега

Независимо от того, как часто и как долго вы любите бегать, нет никаких сомнений в том, что вы хотели бы бегать быстрее. Каков наиболее эффективный план тренировок для увеличения скорости бега? Какие самые лучшие и простые для выполнения советы по быстрому бегу?

Стать более быстрым бегуном — это вызов, с которым сталкивается каждый в своей беговой карьере.Сначала мы довольны тем, что пробежали милю без остановки. Тогда доведение дивана до 5k кажется большим делом. Не говоря уже о нашем первом полумарафоне. Некоторые избранные, у которых есть мазохистская сторона, даже проходят полный марафон. Независимо от того, на каком уровне бега вы находитесь, план тренировок для увеличения скорости бега пригодится.

Проверьте: 20 лучших беговых испытаний

Какие тренировки являются лучшими для увеличения скорости бега?

Даже если вы чувствуете, что вышли на плато и больше не можете увеличивать скорость, надежда остается.Даже у людей, которые никогда в жизни не занимались спортом, есть шанс быстро улучшить свою скорость. Все, что нужно, — это найти лучший тренировочный план, чтобы увеличить скорость бега.

Что делать, если вам не нравятся тренировки на скорость? По-прежнему стоит потратить время, чтобы увеличить скорость. Все рекомендованные здесь тренировки улучшают вашу форму. Если вы начнете тренировку на отличную скорость бега, вы почувствуете эффект даже в более медленном темпе.

Как быстро вы можете увеличить скорость бега?

Когда вы новичок, вы можете добиться огромных успехов в своей скорости бега.В конце концов, есть еще много возможностей для улучшения. По мере того, как вы поправляетесь, поля становятся меньше. Вы должны бороться за каждую последнюю частичку дополнительной скорости. Однако, если у вас есть отличный план тренировок для увеличения скорости, вы сможете добиться этого быстрее. С каждым приседом в тренажерном зале, бегом на месте или интервальным бегом на 400 метров вы почувствуете, что становитесь быстрее.

Каково среднее время пробега одной мили?

Перед тем, как приступить к интенсивным тренировкам, вы должны выяснить, в какой иерархии вы находитесь. Вы медленно бегаете или уже спринтер мирового класса? Среднее время пробега мили зависит от вашего возраста, истории тренировок, пола и многих других. Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы определить, сколько в среднем времени требуется, чтобы пробежать милю людям в вашей ситуации.

Должен ли я тренироваться по несколько часов каждый день, чтобы увеличить свою скорость?

Нет! Это огромная ложь. Фактически, вы должны следовать правилу 80/20. 80% результатов поступают из 20% исходных данных. Вы добьетесь большего успеха, если проведете более короткую тренировку качественно, а затем часами будете бездельничать по треку без цели.Если вы хотите увеличить скорость, вы должны проработать быстро сокращающиеся мышечные волокна. Для восстановления после тренировки требуется 72 часа. Вы можете делать максимум две спринтерские тренировки в неделю.

Лучший план тренировок для увеличения скорости бега

Вот лучшие планы тренировок для увеличения скорости бега.

1. Шаги

Шаги бега являются обязательными, если вы привыкли бегать на длинные дистанции и бегать на выносливость. Шаги состоят из короткого набора скорости, за которым следует медленная восстановительная пробежка.Однако короткий скачок скорости никогда не превышает 80-100 метров. Фактически, если вы только начинаете, просто бегайте 20 секунд в быстром темпе, а затем бегайте трусцой 40 секунд.

Почему нужно бегать большими шагами? Они помогают подготовить мышцы и сухожилия к стрессу от работы в быстром темпе. Они увеличивают длину вашего шага, сохраняя при этом оборот.

Вот типичный план тренировок по увеличению скорости бега с шагом:

• Бегите 20-30 минут с удобной скоростью.
• Увеличивайте темп на 20 секунд, бегайте трусцой 40 секунд. Повторите это не менее 6 раз.
• На каждой тренировке запускайте его еще раз. Так что на следующей тренировке сделайте 7 повторений. Затем 8.
• Когда вы сделаете 10 повторений, увеличьте темп бега до 25 секунд с 35 секундами восстановления.

2. Время выполнения

Эти прогоны легко выполнить. Вы можете выполнить всю тренировку менее чем за 30 минут. У вас должны быть часы или приложение для измерения скорости в реальном времени.

Разминка: динамическая растяжка и бег трусцой на 1 милю.

Тренировка: 20-минутный бег в темповом темпе. (Увеличивайте продолжительность пробега на 5 минут каждый раз)

Чтобы эта тренировка была эффективной, вы никогда не должны опускаться ниже своего темпа. Так как же определить свой темп? Вы можете делать это в зависимости от вашего пульса и обычного темпа.

Выбери легкий темп бега. Скорость, на которой вы можете комфортно бежать не менее одного часа. Для вашего темпа увеличьте его на 90 секунд на милю.Предположим, ваш комфортный темп составляет 8 минут на милю. Ваш темп — 6,5 минут на милю. Сохраняйте этот темп после разминки, никогда не опускайтесь ниже него. Если вы чувствуете, что не можете поддерживать темп и, возможно, допустили ошибку, слишком амбициозно определяя темп, — второй уровень — никогда не опускаться ниже 1 минуты от обычного темпа. В примере это будет 7 минут на милю.

Вы можете рассчитать свой темп по максимальной частоте пульса. Вычтите свой возраст из 220, чтобы получить максимальную частоту пульса.Мне 32 года, поэтому моя максимальная ЧСС 220-32 = 188. Вы никогда не должны опускаться ниже 80% вашего пульса во время темпового бега. В приведенном выше случае 150. Невозможно работать с постоянно более высокой частотой пульса во время 20-минутного бега. Однако если вы видите, что ваш пульс падает ниже 150, увеличьте скорость.

3. Бегущая лестница

Вы помните культовую сцену в «Рокки»? Конечно, знаешь. Эта сцена в фильме 1976 года стала настолько символической, что 72 ступеньки, ведущие ко входу в Художественный музей Филадельфии, стали известны как «Скалистые ступени».Вы помните, как быстро Рокки был на ринге? Стечение обстоятельств? Я так не думаю.

Как и в случае с любой другой тренировкой, то, как вы ее выполняете, имеет большее значение, чем то, что вы делаете. Если вы играете со временем работы и отдыха, вы можете использовать беговые лестницы для кардио, ловкости и силы. Однако это отличное дополнение к любому тренировочному плану для увеличения скорости.

Беговая лестница прорабатывает вместе крупнейшие группы мышц вашего тела — ягодичные, квадрицепсовые и икры. Они проявляют максимальную силу за доли секунды, заставляя мышцы быстро расширяться и сокращаться.

С каждым шагом концентрируйтесь на том, чтобы отталкиваться от земли с полной силой. Управляйте силой бедер и ягодиц и сосредоточьтесь на правильной технике. Действительно работайте над своим коленным приводом. Не просто бегайте по лестнице, делайте это быстро и быстро. Двигайтесь руками, но старайтесь держать ягодицы в устойчивом положении. Не поворачивайте бедро.

В этом видео представлены несколько вариантов беговой лестницы с полезными советами:

Где найти лестницу для увеличения скорости?

Лестницы можно найти на стадионах, в парках или в крупных жилых комплексах.Многоэтажные дома — тоже приемлемый вариант. Прежде чем вы спросите… да, есть разница между бегом по лестнице и использованием эллиптического тренажера. Эллиптический тренажер прорабатывает те же группы мышц, но время напряжения и сокращения намного больше. Они хороши для силовых тренировок, а не для увеличения скорости.

+1 Продвинутый убийца скоростной работы

Это моя любимая тренировка. Это не для слабонервных. Иногда в середине я проклинаю себя за то, что даже начал.Однако, как только вы закончите, вы чувствуете себя возрожденным, когда энергия течет по вашим венам. Есть причина, по которой я называю его «Убийцей».

Вся цель тренировки — помочь вам найти следующую передачу. Чтобы преодолеть боль и дискомфорт и заставить себя переключиться на более высокий темп. Этот план тренировок по увеличению скорости бега не для тех, кто уклоняется от трудностей.

• Растянитесь и начните с разминки на одну милю.
• Бегите 8х600 метров в темпе 5 км.Заканчивайте каждые 600 метров восстановительным бегом на 200 метров.
• Бег 4 × 200 метров в несколько более быстром темпе, за которым следует 200-метровый восстановительный бег.
• Пробег 1 милю для заминки.

Это всего лишь несколько планов тренировок по увеличению скорости бега. Уделяйте внимание отдыху и восстановлению. Выполнять скоростную работу можно только в том случае, если вы правильно восстановились, ваши мышцы свежие.

Тренировки в тренажерном зале — отличное дополнение к тренировочному плану для увеличения скорости бега.Не забывайте приседания, упражнения на подвижность. Регулярно растягивайте подколенные сухожилия.